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26/09/201102/10/201103/10/201109/10/201110/10/201116/10/2011
LUNES
6 Kms cc’FOOTING +
 10’ Estiramiento +
6 Kms cc’FOOTING +
 10’ Estiramiento.
6 Kms cc’FOOTING +
 10’ Estiramiento +
6 Kms cc’FOOTING +
 10’ Estiramiento.
5 Kms cc’ FOOTING+
5’ Estiramiento +
4 Kms cc’ RITMOMEDIO +
 5’ Estiramiento +
3 Kms cc’ RITMOMEDIO-FUERTE +
 Estiramiento.
 
 
MARTES
6 Kms
cc’ Cal.Espec.+
15 x 400 mts
+
 
( - Ritmo: 95% - En Hierba.- Recuperación: 45’’ )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar.
 9 Kms
cc’ Cal.Espec.+
10 x 200 mts
+
 
( - Ritmo: 95% - En Pista.- Recuperación: 1’30’’ )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar.
6 Kms
cc’ Cal.Espec.+
10 x 300 mts
+
 
( - Ritmo: 95% - En Pista.- Recuperación: 1’30’’ )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar. 
MIÉRCOLES
10 Kms cc’
FOOTING
 +
Estiramiento +
 2 Circuitos Oregón
( 
con
1000 mts
FUERTE
 al 1’00’’del Cto.
y 
CON
 
pausas
 ) + Estiramiento.
 
9 Kms cc’ FOOTING+
10’ Estiramiento +4 Progresivos 100 m. +
6 Kms cc’ RITMOMEDIO-FUERTE +
 Estiramiento.
9 Kms cc’
FOOTING
 +
Estiramiento +
 2 Circuitos Oregón
( 
con
1000 mts
FUERTE
 al 1’00’’del Cto.
y 
CON
 
pausas
 ) + Estiramiento.
 
 
JUEVES
6 Kms
cc’ Cal.Espec.+
2 x 3000 mts +
 
( - Ritmo: 95% -1º en Hierba y 2º en Pista.- Recuperación: 3’00’’ )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar.4 Kms cc’ Cal.Espec.+
8 x 1000 mts +
 
( - Ritmo: 95% - IMPARES enHierba y PARES en Pista.- Recuperación: 2’00’’ )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar. 
6 Kms
cc’ Cal.Espec.+
5000 mts +
 
( - Ritmo: 95% - En PISTA.
2 Km cc’Trote+Estirar.
 
 VIERNES
10 Kms cc’
FOOTING
 +
Estiramiento +
 
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
 
12 Kms cc’
FOOTING
 +
Estiramiento +
 
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
 
10 Kms cc’
FOOTING
 +
Estiramiento +
 
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
 
 
SÁBADO
ENTº EN PISTA - 17:45 H.:
6 Kms
cc’ Cal.Espec.+
 
TEST 1000 mts
+( 
1º Test de la Temporada
 
de Evaluación Inicial
 )
2 Km cc’Trote+Estirar.
8 Kms cc’
FOOTING
+
 Estiramiento +
 2 Circuitos Oregón
( 
con
1000 mts
FUERTE
al1’00’’del Cto.
y 
CON
 
pausas
 )+ Estiramiento. 
6 Kms cc’
FOOTING
+
 Estiramiento +
 
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento. 
DOMINGO
21 Kms cc’ RITMOPROGRESIVOMEDIA MARATHON ALCÁZAR 
 
20 Kms cc’ RITMOPROGRESIVO +
 Estiramiento.
 
CARRERA INTERNACIONAL“C.S.I.C.”MADRID10.000 m.
 
 
NOTAS:
 
Microciclo 1.2. de FONDO con 7 días de Entrenamiento.
 
Comenzamos la temporada con unMicrociclo de Base General para cualquier objetivo. Es importante que todos los días, también se realicenejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos.
 
- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -
 
TEMPORADA 2011 / 2012
Microciclo 1.2. - FONDO
Del 26 Septiemb. al 16 Octubre.
 
ATLETASATLETASATLETASATLETAS MANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONFEDERADOSFEDERADOSFEDERADOSFEDERADOS
 
 
 
26/09/201102/10/201103/10/201109/10/201110/10/201116/10/2011
LUNES
10 Kms cc’FOOTING +
 Estiramiento +4 Progresivos 100 m.+
 
Estiramiento.
 6 Kms cc’FOOTING +
 Estiramiento +
6 Kms cc’FOOTING +
 Estiramiento4 Progresivos 100 m.+Estiramiento.
 7 Kms cc’FOOTING +
 Estiramiento +
7 Kms cc’FOOTING +
 Estiramiento4 Progresivos 100 m.+Estiramiento.
 
MARTES
8 Kms cc’FOOTING +
 Estiramiento +
20 x 200 mtsen hierba
+
( - Ritmo: 85%- Recuperación: 30’’ )
 
 
1 Km cc’Trote+Estirar.
 
7 Kms cc’FOOTING +
Estirar +
2 x 10 x 300 mtsen hierba
+
( - Ritmo: 85%- Recuperación: 30’’ y e
 
ntre cada grupo 2’00’’ )
 1 Km cc’Trote+Estirar.
6 Kms cc’FOOTING +
 Estiramiento +
15 x 400 mtsen hierba
+
( - Ritmo: 85%- Recuperación: 1’00’’ )
 
1 Km cc’Trote+Estirar.
MIÉRCOLES
DESCANSOTOTAL
 
DESCANSOTOTAL
 
DESCNSOTOTAL
 
 
JUEVES
6 Kms cc’ Cal.Espec.+
40’ cc’ Fartlek 
+
( 5’ FUERTE/1’ LENTO/4’ FUERTE/1’ LENTO/3’ FUERTE/1’ LENTO/2’ FUERTE/1’ LENTO1’ FUERTE/1’ LENTO – 
Repetido otra vez, hastacompletar los 40’
)
+
Estiramiento.6 Kms cc’ Cal.Espec.+
2 x 4 Kms cc’PROGRESIÓN - 15’’
 ( 
1º Km. Comenzar RITMOFOOTING e ir BAJANDO 15”en el siguiente Km.
 )
- Recup. entre grupo: 2’30’’
 
+ Estiramiento. 6 Kms cc’ Cal.Espec.+
5 x 1000 mts +
 
( - Ritmo: 90%- Recuperación: 3’00’’ )
 
 
1 Km cc’Trote+Estirar.
 
 VIERNES
10 Kms cc’
FOOTING
 +
Estiramiento +
 
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
 
12 Kms cc’
FOOTING
 +
Estiramiento +
 
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
 
10 Kms cc’
FOOTING
 +
Estiramiento +
 
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
 
 
SÁBADO
ENTº EN PISTA - 17:45 H.:
6 Kms
cc’ Cal.Espec.+
TEST 1000 mts
+( 
1º Test de la Temporadade Evaluación Inicial
 )
2 Km cc’Trote+Estirar.
8 Kms cc’
FOOTING
+
 Estiramiento +
 2 Circuitos Oregón
( 
con
1000 mts
FUERTE
al
 
1’00’’del Cto.
y 
CON
 
pausas
 )+ Estiramiento. 
6 Kms cc’
FOOTING
+
 Estiramiento +
 
4 Progresivos 100 m. +
 
Estiramiento. 
DOMINGO
21 Kms cc’ RITMOPROGRESIVOMEDIA MARATHON ALCÁZAR 
 
20 Kms cc’ RITMOPROGRESIVO +
 Estiramiento.
 
CARRERA INTERNACIONAL“C.S.I.C.”MADRID10.000 m.
 
 
NOTAS:
 
Microciclo 1.2. de FONDO con 6 días de Entrenamiento.
 
Comenzamos la temporada con unMicrociclo de Base General para cualquier objetivo. Es importante que todos los días, también se realicenejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos.
 
- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -
 
TEMPORADA 2011 / 2012
Microciclo 1.2. - FONDO
Del 26 Septiemb. al 16 Octubre.
 
ATLETASATLETASATLETASATLETAS MANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONPOPULARESPOPULARESPOPULARESPOPULARES –––– 6 días6 días6 días6 días
 
 
 
26/09/201102/10/201103/10/201109/10/201110/10/201116/10/2011
LUNES
O P C I O N A L :
9 Kms cc’FOOTING +
 Estiramiento +4 Progresivos 100 m.+Estiramiento.
 
O P C I O N A L :
5 Kms cc’FOOTING +
 Estiramiento +
5 Kms cc’FOOTING +
 Estiramiento4 Progresivos 100 m.+
 
Estiramiento.
 
O P C I O N A L :
6 Kms cc’FOOTING +
 Estiramiento +
6 Kms cc’FOOTING +
 Estiramiento4 Progresivos 100 m.+
 
Estiramiento.
 
MARTES
4 Kms cc’FOOTING +
 Estiramiento +
20 x 200 mtsen hierba
+
( - Ritmo: 85%- Recuperación: 30’’ )
 
 
1 Km cc’Trote+Estirar.
 
4 Kms cc’FOOTING +
Estirar +
2 x 10 x 300 mtsen hierba
+
( - Ritmo: 85%- Recuperación: 30’’ y e
 
ntre cada grupo 2’00’’ )
 1 Km cc’Trote+Estirar.
4 Kms cc’FOOTING +
 Estiramiento +
15 x 400 mtsen hierba
+
( - Ritmo: 85%- Recuperación: 1’00’’ )
 
1 Km cc’Trote+Estirar.
MIÉRCOLES
DESCANSOTOTAL
 
DESCANSOTOTAL
 
DESCNSOTOTAL
 
 
JUEVES
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
40’ cc’ Fartlek 
+
( 5’ FUERTE/1’ LENTO/4’ FUERTE/1’ LENTO/3’ FUERTE/1’ LENTO/2’ FUERTE/1’ LENTO1’ FUERTE/1’ LENTO – 
Repetido otra vez, hastacompletar los 40’
)
+
Estiramiento.4 Kms cc’ Cal.Espec.+
2 x 3 Kms cc’PROGRESIÓN - 15’’
 ( 
1º Km. Comenzar RITMOFOOTING e ir BAJANDO 15”en el siguiente Km.
 )
- Recup. entre grupo: 2’30’’
 
+ Estiramiento. 4 Kms cc’ Cal.Espec.+
5 x 1000 mts +
 
( - Ritmo: 90%- Recuperación: 3’00’’ )
 
 
1 Km cc’Trote+Estirar.
 
 VIERNES
DESCANSOTOTAL
 
DESCANSOTOTAL
 
DESCNSOTOTAL
 
 
SÁBADO
ENTº EN PISTA - 17:45 H.:
6 Kms
cc’ Cal.Espec.+
TEST 1000 mts
+( 
1º Test de la Temporadade Evaluación Inicial
 )
2 Km cc’Trote+Estirar.
6 Kms cc’
FOOTING
+
 Estiramiento +
 2 Circuitos Oregón
( 
con
1000 mts
FUERTE
al1’00’’del Cto.
y 
CON
 
pausas
 )+ Estiramiento. 
6 Kms cc’
FOOTING
+
 Estiramiento +
 
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento. 
 
DOMINGO
21 Kms cc’ RITMOPROGRESIVOMEDIA MARATHON ALCÁZAR 
 
15 Kms cc’ RITMOPROGRESIVO +
 Estiramiento.
 
CARRERA INTERNACIONAL“C.S.I.C.”MADRID10.000 m.
 
 
NOTAS:
 
Microciclo 1.2. de FONDO con 4-5 días de Entrenamiento.
 
Comenzamos la temporada con unMicrociclo de Base General para cualquier objetivo. Es importante que todos los días, también se realicenejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos.
 
- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -
 
TEMPORADA 2011 / 2012
Microciclo 1.2. - FONDO
Del 26 Septiemb. al 16 Octubre.
 
ATLETASATLETASATLETASATLETAS MANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONPOPULARESPOPULARESPOPULARESPOPULARES –––– 4/5 días4/5 días4/5 días4/5 días
 
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