17/10/201123/10/201124/10/201130/10/201131/10/201106/11/2011
LUNES
6 Kms cc’FOOTING +
10’ Estiramiento +
6 Kms cc’FOOTING +
10’ Estiramiento.
15 Kms cc’
FOOTING
+
Estiramiento +
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
6 Kms cc’FOOTING +
10’ Estiramiento +
6 Kms cc’FOOTING +
10’ Estiramiento.
al 1’00’’del Cto.
y
SIN
pausas
) + Estiramiento.
6 Kms
cc’ Cal.Espec.+
10 x 300 mts
+
( - Ritmo: 95% - En Pista.- Recuperación: 1’30’’ )
2 Km cc’Trote+Estirar.
6 Kms cc’ FOOTING+
5’ Estiramiento +
10 Kms cc’RITMO MEDIO +
5’ Estiramiento.
MIÉRCOLES
6 Kms
cc’ Cal.Espec.+
10 x 400 mts
+
( - Ritmo: 95% - En Pista.- Recuperación: 1’30’’ )
2 Km cc’Trote+Estirar.
10 Kms cc’
FOOTING
+
Estiramiento +
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
9 Kms cc’
FOOTING
+
Estiramiento +
2 Circuitos Oregón
(
con
1000 mts
FUERTE
al 1’00’’del Cto.
y
SIN
pausas
) + Estiramiento.
JUEVES
12 Kms cc’
FOOTING
+
Estiramiento +
4 Progresivos 100 m. +
Estiramiento.4 Kms cc’ Cal.Espec.+
5 x 1000 mts +
( - Ritmo: 95% - Todos Pista.- Recuperación: 3’00’’ )
5 x (600 mts+150mts)
+
( - Ritmo: 95% - En Pista.- Recuperación: 1’00’’ y
entre grupo 2’30’’ )
2 Km cc’Trote+Estirar.
VIERNES
6 Kms
cc’ Cal.Espec.+
4 x 1500 mts +
( - Ritmo: 95% - IMPARESen Hierba y PARES enPista.- Recuperación: 3’00’’ )
2 Km cc’Trote+Estirar.
10 Kms cc’
FOOTING
+
Estiramiento +
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
10 Kms cc’
FOOTING
+
Estiramiento +
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
SÁBADO
17 Kms cc’ RITMOPROGRESIVO +
Estiramiento.
6 Kms cc’
FOOTING
+
Estiramiento +
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
6 Kms cc’
FOOTING
+
Estiramiento +
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
DOMINGO
6 Kms
cc’ Cal.Espec.+
3 x 3000 mts +
( - Ritmo: 1º Hierba 95%, 2ºHierba 75% y 3º Pista 95%.- Recuperación: 3’00’’ )
2 Km cc’Trote+Estirar.
CARRERA POPULAR “10 K SOCUÉLLAMOS”10.000 m.
CARRERA POPULAR “CIUDAD DETOMELLOSO”2.700 m.
NOTAS:
Microciclo 2.1. de FONDO con 7 días de Entrenamiento.
Es importante que todos los días, tambiénse realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos.
- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -
TEMPORADA 2011 / 2012
Microciclo 2.1. - FONDO
Del 17 Octubre al 06 Noviembre.
ATLETASATLETASATLETASATLETAS MANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONFEDERADOSFEDERADOSFEDERADOSFEDERADOS
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