07/11/201113/11/201114/11/201120/11/201121/11/201127/11/2011
LUNES
4 Kms cc’ FOOTING+
10’ Estiramiento +
8 Kms cc’ FOOTING+
10’ Estiramiento.
6 Kms cc’ FOOTING+
10’ Estiramiento +
6 Kms cc’ FOOTING+
10’ Estiramiento.
13 Kms cc’
FOOTING
+
Estiramiento +
4 Progresivos 100 m. +
Estiramiento.
MARTES
6 Kms
cc’ Cal.Espec.+
6 x (100 m.+200 m.+400 m.)
+
( - Ritmo: 95% - En Pista.- Recuperación: 1’15’’ )
2 Km cc’Trote+Estirar.
8 Kms cc’FOOTING +
5’ Estiramiento +
6 Kms cc’ aRITMO 3’45’’ +
5’ Estiramiento.
6 Kms
cc’ Cal.Espec.+
6 x (150 m.+ 300 m.)
+
( - Ritmo: 95% - En Pista.- Recuperación: 45’’ y entre
grupo 1’30’’ )
2 Km cc’Trote+Estirar.
MIÉRCOLES
9 Kms cc’
FOOTING
+
Estiramiento +
1 Circuito Oregón
(
con
1000 mts
FUERTE
al 1’00’’del Cto.
y
SIN
pausas
) + Estiramiento.
6 Kms
cc’ Cal.Espec.+
6 x (500 m.+ 300 m.)
+
( - Ritmo: 95% - En Pista.- Recuperación: 1’00’’ y
entre grupo 2’00’’ )
2 Km cc’Trote+Estirar.
6 Kms cc’FOOTING +
10’ Estiramiento +
6 Kms cc’FOOTING +
10’ Estiramiento.
JUEVES
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
12 Kms cc’ Fartlek
+
(
1000 M. FUERTE/200 M. LENTO/600 M. FUERTE/200 M. LENTO/400 M. FUERTE/200 M. LENTO/200 M. FUERTE/ 200 M. LENTO
–
Repetido 4 veces, hastacompletar los 12 Kms
)
1 Km cc’Trote+Estirar.
13 Kms cc’
FOOTING
+
Estiramiento +
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
6 Kms
cc’ Cal.Espec.+
1000 mts +2000 mts +1000 mts
+
( - Ritmo: 95% - En Pista.- Recuperación: 3’00’’ )
2 Km cc’Trote+Estirar.
VIERNES
10 Kms cc’
FOOTING
+
Estiramiento +
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
6 Kms
cc’ Cal.Espec.+
5 x 1200 mts +
( - Ritmo: 95% - 1º,2º y 3º enHierba y 4º,5º en Pista.- Recuperación: 3’00’’ )
2 Km cc’Trote+Estirar.
10 Kms cc’
FOOTING
+
Estiramiento +
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
SÁBADO
6 Kms cc’
FOOTING
+
Estiramiento +
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
12 Kms cc’
FOOTING
+
Estiramiento +
1 Circuito Oregón
(
con
1000 mts
FUERTE
al1’00’’del Cto.
y
SIN
pausas
)
+ Estiramiento.
6 Kms cc’
FOOTING
+
Estiramiento +
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
DOMINGO
CARRERA POPULAR “LAOSSA-RUIDERA”10.000 m.
6 Kms
cc’ Cal.Espec.+
(2 x 4000 mts) +1000 mts +
( - Ritmo: 1º Hierba 80%, 2ºPista 95% y 1000 Pista 95%.- Recuperación: 3’00’’ )
2 Km cc’Trote+Estirar.
10 K CIUDAD DE VALENCIA
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CTO. REGIONAL DE VETERANOS DECROSS“TOLEDO”
NOTAS:
Microciclo 2.2. de FONDO con 7 días de Entrenamiento.
Es importante que todos los días, tambiénse realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos.
- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -
TEMPORADA 2011 / 2012
Microciclo 2.2. - FONDO
D
el
7 Noviembre
al
27 Noviembre
ATLETASATLETASATLETASATLETAS MANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONFEDERADOSFEDERADOSFEDERADOSFEDERADOS
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