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19/12/201125/12/201125/12/201101/01/201202/01/201208/01/2012
LUNES
6 Kms cc’ Footing
+Estiramiento +
6 Kms cc’ Footing
+Estiramiento.
10 Kms cc’ Footing
+Estiramiento
+
2 Circuitos Oregón
(
con Km
FUERTE
al 1’00’’de cada circuito y
SIN
pausas cada 3 estaciones
.
) +
Estiramiento.
6 Kms cc’ Cal.Espec.+
2 x (8 x 300 mts)
+(
- Ritmo:
85%
- Recuperación:
30’’
entre
grupo
2’00’’
)
2 Km cc’Trote+Estirar.
MARTES
9 Kms cc’
Footing
+4 Progresivos 100 m.+
Estiramiento.
14 Kms cc’
Footing
+4 Progresivos 100 m.+
Estiramiento.
12 Kms cc’ Footing
+Estiramiento
+
1 Circuito Oregón +
Estiramiento.
MIÉRCOLES
6 Kms
cc’ Cal.Espec.+
TEST de3000 mts
+2 Km cc’Trote+Estirar.6 Kms cc’ Cal.Espec.+
12 x 500 mts
+(
- Ritmo:
90%
- Recuperación:
1’30’’
)
2 Km cc’Trote+Estirar.4 Kms cc’ Cal.Espec.+
6 x 1200 mts +
(
- Ritmo:
90%
- Recuperación:
1’00’’
)
2 Km cc’Trote+Estirar.
.
) + Estiramiento.
JUEVES
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
(10 x 350 mts) +2000 mts +
( - Ritmo:
85%
- Recuperación: 50 mts
TROTE y para el 2000 m.
2’00’’
)
2 Km cc’Trote+Estirar.
12 Kms cc’
PROGRESIÓN
+Estiramiento.
6 Kms cc’ Footing
+Estiramiento +
6 Kms cc’ Footing
+Estiramiento.
VIERNES
12 Kms cc’
Footing
+4 Progresivos 100 m.+Estiramiento.
9 Kms cc’
Footing
+4 Progresivos 100 m.+Estiramiento.
12 Kms cc’
Footing
+4 Progresivos 100 m.+
Estiramiento.
SÁBADO
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
4000 mts + 1000 mts+2000 mts+1000 mts+
(
- Ritmo:
90%
- Recuperación:
3’00’’
)
2 Km cc’Trote+Estirar.
CARRERA POPULAR “SAN SILVESTRE”
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
3000 mts + 6000 mts+ 3000 mts +
(
- Ritmo:
90%
- Recuperación:
3’00’’
)
2 Km cc’Trote+Estirar.
DOMINGO
16 Kms cc’
Footing
+4 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
6 Kms cc’ Footing +Estiramiento +
10 Kms cc’
Footing
+Estiramiento.
12 Kms cc’ Footing
+Estiramiento +
12 Kms cc’PROGRESIÓN enCto. PANTANO
+Estiramiento.
NOTAS:
Microciclo 3.2. de FONDO con 7 días de Entrenamiento.
Es importante que todos los días, tambiénse realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos.
- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -
TEMPORADA 2011 / 2012
Microciclo 3.2. - FONDO
Del 19 Diciembre al 8 Enero
ATLETASATLETASATLETASATLETAS MANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONFEDERADOSFEDERADOSFEDERADOSFEDERADOS
19/12/201125/12/201125/12/201101/01/201202/01/201208/01/2012
LUNES
6 Kms cc’ Footing
+Estiramiento +
6 Kms cc’ Footing
+Estiramiento.
10 Kms cc’ Footing
+Estiramiento
+
2 Circuitos Oregón
(
con Km
FUERTE
al 1’00’’de cada circuito y
SIN
pausas cada 3 estaciones
.
) +
Estiramiento.
6 Kms cc’ Cal.Espec.+
2 x (8 x 300 mts)
+(
- Ritmo:
85%
- Recuperación:
30’’
entre
grupo
2’00’’
)
2 Km cc’Trote+Estirar.
MARTES
9 Kms cc’
Footing
+4 Progresivos 100 m.+
Estiramiento.
14 Kms cc’
Footing
+4 Progresivos 100 m.+
Estiramiento.
12 Kms cc’ Footing
+Estiramiento
+
1 Circuito Oregón +
Estiramiento.
MIÉRCOLES
6 Kms
cc’ Cal.Espec.+
TEST de3000 mts
+2 Km cc’Trote+Estirar.6 Kms cc’ Cal.Espec.+
12 x 500 mts
+(
- Ritmo:
90%
- Recuperación:
1’30’’
)
2 Km cc’Trote+Estirar.4 Kms cc’ Cal.Espec.+
6 x 1200 mts +
(
- Ritmo:
90%
- Recuperación:
1’00’’
)
2 Km cc’Trote+Estirar.
.
) + Estiramiento.
JUEVES
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
(10 x 350 mts) +2000 mts +
( - Ritmo:
85%
- Recuperación: 50 mts
TROTE y para el 2000 m.
2’00’’
)
2 Km cc’Trote+Estirar.
12 Kms cc’
PROGRESIÓN
+Estiramiento.
DESCANSOTOTAL
VIERNES
DESCANSOTOTAL
DESCANSOTOTAL
12 Kms cc’
Footing
+4 Progresivos 100 m.+
Estiramiento.
SÁBADO
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
4000 mts + 1000 mts+2000 mts+1000 mts+
(
- Ritmo:
90%
- Recuperación:
3’00’’
)
2 Km cc’Trote+Estirar.
CARRERA POPULAR “SAN SILVESTRE”
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
3000 mts + 6000 mts+ 3000 mts +
(
- Ritmo:
90%
- Recuperación:
3’00’’
)
2 Km cc’Trote+Estirar.
DOMINGO
16 Kms cc’
Footing
+4 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
6 Kms cc’ Footing +Estiramiento +
10 Kms cc’
Footing
+Estiramiento.
12 Kms cc’ Footing
+Estiramiento +
12 Kms cc’PROGRESIÓN enCto. PANTANO
+Estiramiento.
NOTAS:
Microciclo 3.2. de FONDO con 6 días de Entrenamiento.
Es importante que todos los días, tambiénse realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos.
- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -
TEMPORADA 2011 / 2012
Microciclo 3.2. - FONDO
Del 19 Diciembre al 8 Enero
ATLETASATLETASATLETASATLETAS MANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONPOPULARESPOPULARESPOPULARESPOPULARES –––– 6 días6 días6 días6 días
19/12/201125/12/201125/12/201101/01/201202/01/201208/01/2012
LUNES
O P C I O N A L :
6 Kms cc’
Footing
+Estiramiento.
O P C I O N A L :
8 Kms cc’
Footing
+6 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
O P C I O N A L :
6 Kms cc’
Footing
+Estiramiento +
1 Circuito Oregón
(
con Km
FUERTE
al 1’00’’de cada circuito y
SIN
pausas cada 3 estaciones.
)+ Estiramiento.
MARTES
9 Kms cc’
PROGRESIÓN
(
desde Ritmo Footing aRitmo Medio
) +Estiramiento.
6 Kms cc’
Footing
+Estiramiento +
4 Kms cc’
PROGRESIÓN
(
desde Ritmo Medioa Ritmo Fuerte
) +Estiramiento.
30’ Calent. Específ. +
2 x 7 x 200 mts
+(
- Ritmo:
95%
- Recuperación: 30’’ y
entre grupo 2’30’’
)
5’ cc’Footing + Estirar.
MIÉRCOLES
DESCANSOTOTAL
DESCANSOTOTAL
DESCANSOTOTAL
JUEVES
30’ Calent. Específ. +
10 x 300 mts
+
( - Ritmo:
95%
- Recuperación: 1’00’’ )
5’ cc’Footing + Estirar.30’ Calent.Específ. +
10 x 400 mts
+
( - Ritmo:
95%
- Recuperación: 1’30’’ )
5’ cc’Footing + Estirar.
10 Kms cc’
Footing
+4 Progresivos 100 m.+Estiramiento.
VIERNES
DESCANSOTOTAL
DESCANSOTOTAL
DESCANSOTOTAL
SÁBADO
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
4000 mts + 1000 mts+2000 mts+1000 mts+
(
- Ritmo:
90%
- Recuperación:
3’00’’
)
2 Km cc’Trote+Estirar.
CARRERA POPULAR “SAN SILVESTRE”
30’ Calent.Específ. +
2 x 3000 mts +
( - Ritmo:
85%
- Recuperación: 3’00’’ )
5’cc’ Trote + Estirar.
DOMINGO
16 Kms cc’
Footing
+4 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
6 Kms cc’ Footing +Estiramiento +
10 Kms cc’
Footing
+Estiramiento.
8 Kms cc’ Footing
+Estiramiento +
8 Kms cc’PROGRESIÓN enCto. PANTANO
+Estiramiento.
NOTAS:
Microciclo 3.2. de FONDO con 4-5 días de Entrenamiento.
Es importante que todos los días,también se realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos.
- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -
TEMPORADA 2011 / 2012
Microciclo 3.2. - FONDO
Del 19 Diciembre al 8 Enero
ATLETASATLETASATLETASATLETAS MANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONPOPULARESPOPULARESPOPULARESPOPULARES –––– 4/54/54/54/5 díasdíasdíasdías
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