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09/01/201215/01/201216/01/201222/01/201223/01/201229/01/2012
LUNES
7 Kms cc’ Footing
+Estiramiento +
7 Kms cc’ Footing
+Estiramiento.
13 Kms cc’
 
Footing
+4 Progresivos 100 m.+
 
Estiramiento.
6 Kms cc’ Footing
+Estiramiento +
6 Kms cc’ Footing
+Estiramiento.
MARTES
6 Kms cc’ Cal.Espec.+
10 x 600 mts
+( 
- Ritmo:
95%
 - Recuperación:
1’30’’
 )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar.6 Kms cc’ Cal.Espec.+
20 x 400 mts
+( 
- Ritmo:
90%
 - Recuperación:
45’’
 )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar.
8 Kms cc’ Footing
+Estiramiento +
8 Kms cc’ Footing
+Estiramiento.
MIÉRCOLES
13 Kms cc’
FOOTING
 +
Estiramiento +
 1 Circuito Oregón
( 
con 1000 mts
FUERTE
al1’00’’del Cto.
y 
SIN
 
pausas
 )+ Estiramiento.
 
13 Kms cc’
FOOTING
 +
Estiramiento +
 1 Circuito Oregón(
con 1000 mts
FUERTE
al1’00’’del Cto.
y 
SIN
 
pausas
)+
Estiramiento.
 9 Kms cc’
FOOTING
 +
Estiramiento +
 1 Circuito Oregón
( 
con 1000 mts
FUERTE
al1’00’’del Cto.
y 
SIN
pausas
 )+ Estiramiento.
 
JUEVES
6 Kms cc’ Cal.Espec.+
 
14 Kms cc’FARTLEK 
( 
1000 mts
RITMOLENTO
 -1000 mts
RITMOFUERTE
 )
 
2 Km cc’Trote+Estirar.4 Kms cc’ Cal.Espec.+
 
3 x 2000 mts +
( 
- Ritmo:
90%
 - Recuperación:
3’00’’
 
 )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar.
13 Kms cc’
 
Footing
+4 Progresivos 100 m.+Estiramiento. 
 VIERNES
12 Kms cc’
 
Footing
+4 Progresivos 100 m.+
 
Estiramiento.
 
9 Kms cc’
 
Footing
+4 Progresivos 100 m.+
 
Estiramiento.
 
6 Kms cc’ Cal.Espec.+
10 x 800 mts
+( 
- Ritmo:
90%
 - Recuperación:
1’00’’
 
 )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar.
 
SÁBADO
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
 
10 x 1500 mts – 
( Circuito del Pantano )
+
( 
- Ritmo:
90%
 - Recuperación:
1’30’’
 
 )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar. 
6 Kms cc’
FOOTING
+
 Estiramiento +
 
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
12 Kms cc’
 
Footing
+4 Progresivos 100 m.+Estiramiento.
DOMINGO
25 Kms cc’ a RITMOPROGRESIVO +
Estiramiento.
 
CROSS FEDERATIVO“VILLA DE LOSMOLINOS”CRIPTANA 
 
3 x 7000 mts
CIRCUITO
 
MONTE SOCUÉLLAMOS
 ( 
- Ritmo:
80% 1º, 85% 2º, y 95% 3º.
 - Recuperación:
3’00’’
 
 )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar.
 
NOTAS:
 
Microciclo 4.1. de FONDO con 7 días de Entrenamiento.
 
Es importante que todos los días, tambiénse realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos.
 
- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -
 
TEMPORADA 2011 / 2012
Microciclo 4.1. - FONDO
Del 09 Enero al 29 Enero
 
ATLETASATLETASATLETASATLETAS MANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONFEDERADOSFEDERADOSFEDERADOSFEDERADOS
 
 
 
09/01/201215/01/201216/01/201222/01/201223/01/201229/01/2012
LUNES
7 Kms cc’ Footing
+Estiramiento +
7 Kms cc’ Footing
+Estiramiento.
13 Kms cc’
 
Footing
+4 Progresivos 100 m.+
 
Estiramiento.
6 Kms cc’ Footing
+Estiramiento +
6 Kms cc’ Footing
+Estiramiento.
MARTES
6 Kms cc’ Cal.Espec.+
10 x 600 mts
+( 
- Ritmo:
95%
 - Recuperación:
1’30’’
 )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar.6 Kms cc’ Cal.Espec.+
20 x 400 mts
+( 
- Ritmo:
90%
 - Recuperación:
45’’
 )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar.
8 Kms cc’ Footing
+Estiramiento +
8 Kms cc’ Footing
+Estiramiento.
MIÉRCOLES
13 Kms cc’
FOOTING
 +
Estiramiento +
 1 Circuito Oregón
( 
con 1000 mts
FUERTE
al1’00’’del Cto.
y 
SIN
 
pausas
 )+ Estiramiento.
 
13 Kms cc’
FOOTING
 +
Estiramiento +
 1 Circuito Oregón(
con 1000 mts
FUERTE
al1’00’’del Cto.
y 
SIN
 
pausas
)+
Estiramiento.
 9 Kms cc’
FOOTING
 +
Estiramiento +
 1 Circuito Oregón
( 
con 1000 mts
FUERTE
al1’00’’del Cto.
y 
SIN
pausas
 )+ Estiramiento.
 
JUEVES
6 Kms cc’ Cal.Espec.+
 
14 Kms cc’FARTLEK 
( 
1000 mts
RITMOLENTO
 -1000 mts
RITMOFUERTE
 )
 
2 Km cc’Trote+Estirar.4 Kms cc’ Cal.Espec.+
 
3 x 2000 mts +
( 
- Ritmo:
90%
 - Recuperación:
3’00’’
 
 )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar.
DESCANSOTOTAL
 
 VIERNES
DESCANSOTOTAL
 
DESCANSOTOTAL
 
6 Kms cc’ Cal.Espec.+
10 x 800 mts
+( 
- Ritmo:
90%
 - Recuperación:
1’00’’
 
 )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar.
 
SÁBADO
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
 
10 x 1500 mts – 
( Circuito del Pantano )
+
( 
- Ritmo:
90%
 - Recuperación:
1’30’’
 
 )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar. 
6 Kms cc’
FOOTING
+
 Estiramiento +
 
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
12 Kms cc’
 
Footing
+4 Progresivos 100 m.+Estiramiento.
DOMINGO
25 Kms cc’ a RITMOPROGRESIVO +
Estiramiento.
 
CROSS FEDERATIVO“VILLA DE LOSMOLINOS”CRIPTANA 
 
3 x 7000 mts
CIRCUITO
 
MONTE SOCUÉLLAMOS
 ( 
- Ritmo:
80% 1º, 85% 2º, y 95% 3º.
 - Recuperación:
3’00’’
 
 )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar.
 
NOTAS:
 
Microciclo 4.1. de FONDO con 6 días de Entrenamiento.
 
Es importante que todos los días, tambiénse realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos.
 
- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -
 
TEMPORADA 2011 / 2012
Microciclo 4.1. - FONDO
Del 09 Enero al 29 Enero
 
ATLETASATLETASATLETASATLETAS MANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONPOPULARPOPULARPOPULARPOPULARESESESES –––– 6 días6 días6 días6 días
 
 
 
09/01/201215/01/201216/01/201222/01/201223/01/201229/01/2012
LUNES
O P C I O N A L :
4 Kms cc’ Footing
+Estiramiento +
4 Kms cc’ Footing
+Estiramiento.
O P C I O N A L :
9 Kms cc’
 
Footing
+4 Progresivos 100 m.+Estiramiento.
O P C I O N A L :
5 Kms cc’ Footing
+Estiramiento +
5 Kms cc’ Footing
+Estiramiento.
 
MARTES
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
20 x 100 mts
+( 
- Ritmo:
90%
 - Recuperación:
15’’
 )
 
 
1 Km cc’Trote+Estirar.
 
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
10 x 200 mts
+( 
- Ritmo:
90%
 - Recuperación:
45’’
 )
 
 
1 Km cc’Trote+Estirar.
 
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
10 x 300 mts
+( 
- Ritmo:
90%
 - Recuperación:
1’30’’
 )
 
 
1 Km cc’Trote+Estirar.
MIÉRCOLES
DESCANSOTOTAL
 
DESCANSOTOTAL
 
DESCANSOTOTAL
 
 
JUEVES
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
 
6 Kms cc’FARTLEK 
( 
1000 mts
RITMOLENTO
 
 
-1000 mts
RITMOFUERTE
 )
 
1 Km cc’Trote+Estirar.
6 Kms cc’ Footing
+Estiramiento
+
 
1 Circuito Oregón
( 
con Km
FUERTE
 
al 1’00’’de cada circuito y SINpausas cada 3 estaciones
.
 
 ) +Estiramiento.4 Kms cc’ Cal.Espec.+
 
6 Kms cc’FARTLEK 
( 
500 mts
RITMOLENTO
-
 
500 mts
RITMOFUERTE
 )
 
1 Km cc’Trote+Estirar. 
 VIERNES
DESCANSOTOTAL
 
DESCANSOTOTAL
 
DESCANSOTOTAL
 
 
SÁBADO
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
5 x 1500 mts – 
( Circuito del Pantano )
+
( 
- Ritmo:
90%
 - Recuperación:
1’30’’
 
 )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar. 
6 Kms cc’
FOOTING
+
 Estiramiento +
 
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento.
DOMINGO
13 Kms cc’ a RITMOPROGRESIVO +
Estiramiento.
 
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
2000 mts + 4000 mts+ 2000 mts +
( 
- Ritmo:
90%
 - Recuperación:
3’00’’
 
 )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar.
2 x 7000 mts
CIRCUITO
 
MONTE SOCUÉLLAMOS
 ( 
- Ritmo:
85% 2º y 95% 4º.
- Recuperación:
3’00’’
 
 )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar.
 
NOTAS:
 
Microciclo 4.1. de FONDO con 4-5 días de Entrenamiento.
 
Es importante que todos los días,también se realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos.
 
- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -
 
TEMPORADA 2011 / 2012
Microciclo 4.1. - FONDO
Del 09 Enero al 29 Enero
 
ATLETASATLETASATLETASATLETAS MANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONPOPULARESPOPULARESPOPULARESPOPULARES –––– 4/5 dí4/5 dí4/5 dí4/5 díasasasas
 
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