30/01/201205/02/201206/02/201212/02/201213/02/201219/02/2012
LUNES
9 Kms cc’Footing +
4 Progresivos 100 m.+
Estiramiento.
7 Kms cc’ Footing
+Estiramiento +
7 Kms cc’ Footing
+Estiramiento.
6 Kms cc’ Footing
+Estiramiento +
7 Kms cc’ Footing
+Estiramiento.
MARTES
6 Kms cc’Cal.Espec.+
20 x 500 mts
+(
- Ritmo:
85%
- Recuperación:
45’’
)
2Kmcc’Trote+Estirar.6 Kms cc’ Cal.Espec.+
12 x 500 mts
+(
- Ritmo:
85%
- Recuperación:
45’’
)
2 Kmcc’Trote+Estirar.
MIÉRCOLES
12 Kms cc’ Footing
+Estiramiento
+
1 Circuito Oregón +
Estiramiento.
10 Kms cc’ Footing
+Estiramiento
+
1 Circuito Oregón +
Estiramiento.
12 Kms cc’ Footing
+Estiramiento
+1 Circuito Oregón +
Estiramiento.
JUEVES
4 Kms cc’Cal.Espec.+
1500 mts +5000 mts +3000 mts +
( -
Ritmo:
MEDIO MARATHON
- Recuperación: 3’00’’
)
5’cc’ Trote + Estirar.
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
(15 x 350 mts) +3000 mts +
( - Ritmo:
85%
- Recuperación: 50 mts
ANDAR y para el 3000 m.
2’00’’
)
2 Km cc’Trote+Estirar. 4 Kms cc’ Cal.Espec.+
1000 mts +4000 mts +2000 mts +
( -
Ritmo:
MEDIO MARATHON
- Recuperación: 3’00’’
)
5’cc’ Trote + Estirar.
VIERNES
12 Kms cc’Footing
+Estiramiento.
6 Kms cc’ Footing +Estiramiento +
8 Kms cc’ aRITMO MEDIOPROGRESIVO +
Estiramiento.
12 Kms cc’Footing
+Estiramiento.
SÁBADO
6 Kms cc’Footing +
4 Progresivos 100 m.+Estiramiento.
10 Kms cc’Footing +
4 Progresivos 100 m. +
Estiramiento.
6 Kms cc’Footing +
4 Progresivos 100 m.+Estiramiento.
DOMINGO
CAMPEONATOREGIONALDE CROSS
- HERENCIA -
12.000 metros.
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
2 x 8000 mts
+(
- Ritmo:
1º al
80 %
y2º al
95 %
- Recuperación: 6’00’’
)
5’ cc’Footing + Estirar.
EDIA MARATHON
- VALDEPEÑAS -
21.097 metros.
NOTAS:
Microciclo 4.2. de FONDO con 7 días de Entrenamiento.
Es importante que todos los días, tambiénse realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos.
- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -
TEMPORADA 2011 / 2012
Microciclo 4.2. - FONDO
Del 30 Enero al 19 Febrero
ATLETASATLETASATLETASATLETAS MANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONFEDERADOSFEDERADOSFEDERADOSFEDERADOS
30/01/201205/02/201206/02/201212/02/201213/02/201219/02/2012
LUNES
9 Kms cc’Footing +
4 Progresivos 100 m.+
Estiramiento.
7 Kms cc’ Footing
+Estiramiento +
7 Kms cc’ Footing
+Estiramiento.
6 Kms cc’ Footing
+Estiramiento +
6 Kms cc’ Footing
+Estiramiento.
MARTES
6 Kms cc’Cal.Espec.+
20 x 500 mts
+(
- Ritmo:
85%
- Recuperación:
45’’
)
2Kmcc’Trote+Estirar.6 Kms cc’Cal.Espec.+
12 x 400 mts
+(
- Ritmo:
95%
- Recuperación:
1’00’’
)
2Kmcc’Trote+Estirar.
MIÉRCOLES
12 Kms cc’ Footing
+Estiramiento
+
1 Circuito Oregón +
Estiramiento.
10 Kms cc’ Footing
+Estiramiento
+
1 Circuito Oregón +
Estiramiento.
12 Kms cc’ Footing
+Estiramiento
+1 Circuito Oregón +
Estiramiento.
JUEVES
4 Kms cc’Cal.Espec.+
1500 mts +5000 mts +3000 mts +
( -
Ritmo:
MEDIO MARATHON
- Recuperación: 3’00’’
)
5’cc’ Trote + Estirar.
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
(15 x 350 mts) +3000 mts +
( - Ritmo:
85%
- Recuperación: 50 mts
ANDAR y para el 3000 m.
2’00’’
)
2 Km cc’Trote+Estirar. 4 Kms cc’ Cal.Espec.+
1000 mts +4000 mts +2000 mts +
( -
Ritmo:
MEDIO MARATHON
- Recuperación: 3’00’’
)
5’cc’ Trote + Estirar.
VIERNES
DESCANSOTOTAL
DESCANSOTOTAL
DESCANSOTOTAL
SÁBADO
10 Kms cc’Footing +
4 Progresivos 100 m.+Estiramiento.
10 Kms cc’Footing +
4 Progresivos 100 m. +
Estiramiento.
6 Kms cc’Footing +
4 Progresivos 100 m.+Estiramiento.
DOMINGO
21 Kms cc’ RITMOPROGRESIVO
( Circuito de 7 KmsCircunvalación Autovía )
+Estiramiento.4 Kms cc’ Cal.Espec.+
2 x 8000 mts
+(
- Ritmo:
1º al
80 %
y2º al
95 %
- Recuperación: 6’00’’
)
5’ cc’Footing + Estirar.
EDIA MARATHON
- VALDEPEÑAS -
21.097 metros.
NOTAS:
Microciclo 4.2. de FONDO con 6 días de Entrenamiento.
Es importante que todos los días, tambiénse realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos.
- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -
TEMPORADA 2011 / 2012
Microciclo 4.2. - FONDO
Del 30 Enero al 19 Febrero
ATLETASATLETASATLETASATLETAS MANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONPOPULARESPOPULARESPOPULARESPOPULARES
30/01/201205/02/201206/02/201212/02/201213/02/201219/02/2012
LUNES
O P C I O N A L :
8 Kms cc’Footing +
4 Progresivos 100 m.+Estiramiento.
O P C I O N A L :
5 Kms cc’ Footing
+Estiramiento +
5 Kms cc’ Footing
+Estiramiento.
O P C I O N A L :
6 Kms cc’ Footing
+Estiramiento +
6 Kms cc’ Footing
+Estiramiento.
MARTES
6 Kms cc’ RITMOMEDIO
+ Estirar
+
1 Circuito Oregón
(
con Km
FUERTE
al 1’00’’de cada circuito y SINpausas cada 3 estaciones
.
)+ Estiramiento.4 Kms cc’Cal.Espec.+
10 x 400 mts
+(
- Ritmo:
95%
- Recuperación:
1’00’’
)
2Kmcc’Trote+Estirar.
MIÉRCOLES
DESCANSOTOTAL
DESCANSOTOTAL
DESCANSOTOTAL
JUEVES
4 Kms cc’Cal.Espec.+
4 x 1200 mts
+(
- Ritmo:
95%
- Recuperación:
3’00’’
)
2Kmcc’Trote+Estirar.4 Kms cc’ Cal.Espec.+
(10 x 350 mts) +2000 mts +
( - Ritmo:
85%
- Recuperación: 50 mts
ANDAR y para el 3000 m.
2’00’’
)
2 Km cc’Trote+Estirar. 4 Kms cc’ Cal.Espec.+
1000 mts +3000 mts +2000 mts +
( -
Ritmo:
MEDIO MARATHON
- Recuperación: 3’00’’
)
5’cc’ Trote + Estirar.
VIERNES
DESCANSOTOTAL
DESCANSOTOTAL
DESCANSOTOTAL
SÁBADO
8 Kms cc’Footing +
4 Progresivos 100 m.+Estiramiento.
10 Kms cc’Footing +
4 Progresivos 100 m. +
Estiramiento.
6 Kms cc’Footing +
4 Progresivos 100 m.+Estiramiento.
DOMINGO
14 Kms cc’ RITMOPROGRESIVO
( Circuito de 7 KmsCircunvalación Autovía )
+Estiramiento.4 Kms cc’ Cal.Espec.+
2 x 5000 mts
+(
- Ritmo:
1º al
80 %
y2º al
95 %
- Recuperación: 6’00’’
)
5’ cc’Footing + Estirar.
EDIA MARATHON
- VALDEPEÑAS -
21.097 metros.
NOTAS:
Microciclo 4.2. de FONDO con 4-5 días de Entrenamiento.
Es importante que todos los días,también se realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos.
- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -
TEMPORADA 2011 / 2012
Microciclo 4.2. - FONDO
Del 30 Enero al 19 Febrero
ATLETASATLETASATLETASATLETAS MANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONPOPULARESPOPULARESPOPULARESPOPULARES –––– 4/5 días4/5 días4/5 días4/5 días
of 00
MICROCICLO 4-2
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