Carpe Momentum - mit Achtsamkeit zu einem erfüllteren Leben: Trainingsmanual für ein Euthymes Kurztraining

ÜBER DIE AUTORINNEN

Nadja Bischof und Lisa Wombacher, beide Jahrgang 1989, lernten sich im Bachelorstudium der Psychologie an der Technischen Universität Darmstadt kennen. Im gemeinsamen Masterstudium an der Otto-Friedrich-Universität Bamberg erwachte ihre Begeisterung für das Konzept der positiven Psychologie und speziell der Euthymen Therapie, die als ressourcenorientierter Ansatz die Stärken der Menschen fördert. Die Autorinnen arbeiten unter anderem als Trainerinnen mit dem Schwerpunkt Achtsamkeit & Genuss zur Stressbewältigung. Mehr Informationen zu den Autorinnen sowie zum Trainingsangebot finden Sie auf www.biwo-training.de.

VORWORT DER AUTORINNEN

Diese Arbeit basiert auf unserer erfolgreichen Abschlussarbeit zur Erlangung des akademischen Grades Master of Science im Studiengang Psychologie. In der vorliegenden Arbeit wurde der Schwerpunkt auf die Konzeption und Durchführung des Trainings gelegt. Es handelt sich somit um ein Trainingsmanual. Im Anhang haben wir für Sie alle Konzepte sowie Arbeitsblätter zusammen gestellt, mit denen Sie unser Training „Carpe Momentum" durchführen können. Die statistische Evaluation des Trainings (Prä-, Post- und Follow-Up-Messung) samt genauer Darstellung der Berechnungen, sowie Grafiken zur Veranschaulichung der Ergebnisse finden sich in der zugrunde liegenden Masterarbeit.

Wir danken Prof. Dr. Michael Hock und Dipl.-Psych. Dr. Ralf Bergner-Köther für ihre Unterstützung. Ein herzliches Dankeschön geht auch an unsere Familien und Partner, die uns ermutigt und inspiriert haben.

Um den Lesefluss nicht zu behindern, wird im gesamten Text auf die zusätzliche Nennung der weiblichen Form von Substantiven verzichtet. Mit „Patient, Teilnehmer, Trainer" etc. sind somit immer auch Patientinnen, Teilnehmerinnen, Trainerinnen etc. gemeint.

VORWORT VON PROF. EM. DR. HANS S. REINECKER

Das Thema Achtsamkeit steht im Kontext verschiedener Bestrebungen in der neueren Psychotherapie. Hier soll besonderes Augenmerk auf positive Entwicklungen von Personen gelegt werden. Achtsamkeit versteht sich dabei keineswegs als neues Therapieverfahren, sondern als eine erfreuliche Ergänzung zu der bisher vorwiegend an Defiziten orientierten Betrachtungsweise menschlichen Leidens.

Die beiden Autorinnen haben ihre Fragestellung als höchst sinnvolle Kombination von wissenschaftlichem und praktischem Engagement entwickelt und im Rahmen der Ambulanz des CIP Bamberg auch realisiert. Deshalb ist diese kleine Studie auch ein gelungenes Beispiel dafür, wie die Qualität praktischer Arbeit durch engagierte Forschung kontinuierlich optimiert werden kann. Besonders hervorheben möchte ich – neben der genannten wissenschaftlichen Leistung – auch das praktische und organisatorische Engagement von Frau Wombacher und Frau Bischof: Es ist alles andere als einfach, im Rahmen eines komplexen Ambulanzbetriebes noch Raum für Forschung zu finden. Dies beginnt bei der Motivierung der Therapeutinnen, bis hin zur Organisation von Teilnehmerinnen, zur Klärung des Ablaufs des Trainings, das Bereitstellen von Materialien und dergleichen mehr. Sehr zu danken ist dabei auch den Betreuern, die den Autorinnen den Rahmen für die wissenschaftliche Arbeit ebenso geboten haben wie den Freiraum zur praktischen Umsetzung. Dass die Ergebnisse der kleinen Studie darüber hinaus auch noch zu einem großen Teil hypothesenkonform ausfallen ist ein zusätzlich erfreulicher Aspekt.

Sehr schön ist es aus meiner Sicht als langjähriger Hochschullehrer zu sehen, wie sich junge Studierende durch Engagement und beharrliche Arbeit entwickeln und qualifizieren.

Hans S. Reinecker

VORWORT VON BERND BRAUN

Wer spürt sie nicht, die zunehmende Beschleunigung in unserer Gesellschaft. Täglich lesen wir von neuen Innovationen. Marktbeobachter sagen uns voraus, dass diese Innovationsgeschwindigkeit in den nächsten Jahren weiter zunehmen wird. In diesem Bereich wird sich die Digitalisierung unserer Kommunikation verändern, klassische und traditionelle Strukturen sowie unsere Verhaltensmuster werden sich ändern. Moderne Zeitmanagementmethoden bestimmen unseren Alltag, unsere Unternehmenskultur und damit die Mitarbeiter, die darin arbeiten.

Nadja Bischof und Lisa Wombacher geben mit Ihrem Buch ‚Carpe Momentum – mit Achtsamkeit zu einem erfüllteren Leben‘ einen wundervollen Ansatz diesem Zeitdruck zu entfliehen. Dieses Buch, als Manual für ein Training ausgelegt, gibt so auch vielen Coaches und Trainern die Möglichkeit diesen Ansatz aufzunehmen und weiter zu verbreiten.

Unsere zwischenmenschlichen Beziehungen werden immer unverbindlicher und damit auch oberflächlicher. Trotz guter Stimmung und einem gemeinsamen erfolgreichen und intensiven Meeting hört, sieht und liest man nie wieder etwas voneinander. Selbst auf eine kurze E-Mail Anfrage kommen häufig keine Antworten mehr. Die Beschleunigung hat uns sicher im Griff, so dass die einfachsten Kommunikationsformen immer mehr vernachlässigt werden. Der Einzelne wird immer depressiver und einsamer. Die Zeit drückt ihn in seine eigene interne Welt hinein.

Wie entwickelt man nun seine Entschleunigung? Wie bekommt man ein erfülltes Leben? Nadja Bischof und Lisa Wombacher geben eine einfache Antwort darauf: ,Fange bei Dir selbst an.' Das Buch hat mir eine neue Perspektive vermittelt. Es geht mir nicht mehr darum, bei dem Wettbewerb um die besten Zeiteinheiten zu gewinnen, sondern darum, die kleinen Achtsamkeiten in meinem Umfeld wahrzunehmen, sie auszubauen und zu pflegen.

Das Konzept von Nadja Bischof und Lisa Wombacher kostet Energie und Vorleistung, aber wer es ernsthaft praktiziert, für den zahlt es sich aus, denn so wie man in den Wald hinein ruft, so schallt es heraus.

Bernd Braun, Vizepräsident des Berufsverbandes der Trainer Berater und Coaches BDVT

„Ich habe erkannt,

dass ich immer im Gestern oder in der Zukunft lebe.

Ich möchte noch mehr üben, im Hier und Jetzt zu leben!"

(Zitat eines Trainingsteilnehmers)

INHALTSVERZEICHNIS

1. Einleitung

2. Theorie

2.1 Der Begriff „Wohlbefinden"

2.1.1 Integratives Modell des Wohlbefindens nach Frank

2.1.2 Drei-Determinanten-Modell des Chronic Happiness Levels nach Lyubomirsky, Sheldon & Schkade

2.2 Ansätze zur Förderung des Wohlbefindens

2.2.1 Aaron Antonovskys Modell der Salutogenese

2.2.2 Modell der Selbstwirksamkeit nach Bandura

2.2.3 A-symptomatische Verhaltenstherapie nach Niebel

2.3 Euthyme Therapie

2.3.1 Definition Euthymie

2.3.2 Metaziel Selbstfürsorge

2.3.3 Elemente der euthymen Therapie

2.3.3.1 Entspannung

2.3.3.2 Achtsamkeit

2.3.3.3 Genuss

2.3.4 Motivation und Commitment

2.3.5 Die „Kleine Schule des Genießens"

2.3.5.1 Beschreibung des Konzepts

2.3.5.2 Indikation

2.3.5.3 Evaluation und Erfahrungen mit der „Kleinen Schule des Genießens"

2.3.6 Wirkfaktoren von Therapie und Gruppentherapie

2.3.7 Vorüberlegungen für die Konstruktion des vorliegenden Trainings

3. Methode

3.1 Variablen und Überblick

3.2 Hypothesen

3.3 Beschreibung der psychotherapeutischen Ambulanz in Bamberg

3.4 Rekrutierung der Teilnehmer

3.5 Beschreibung der Stichprobe

3.6 Beschreibung der Messinstrumente

3.6.1 Marburger Untersuchungs-Instrumentarium (MUM)

3.6.1.1 Marburger Skala zur Selbstfürsorge

3.6.1.2 Marburger Skala zum Euthymen Erleben

3.6.1.3 Marburger Skala zum Euthymen Verhalten

3.6.2 Beck-Depressions-Inventar (BDI)

3.6.3 State-Trait-Angst-Depressions-Inventar (STADI)

3.6.4 Demografischer Fragebogen

3.6.5 Stimmungsbarometer

3.6.6 Generierung eines persönlichen Codes

3.7 Messzeitpunkte

3.8 Konstruktion des Trainings

3.8.1 Sitzung 1 – „Sehen"

3.8.2 Sitzung 2 – „Riechen"

3.8.3 Sitzung 3 – „Schmecken & Hören"

3.8.4 Sitzung 4 – „Fühlen"

3.9 Berechnung der Ergebnisse

4. Diskussion

4.1 Interpretation der Ergebnisse

4.2 Kritik und Ausblick

Literaturverzeichnis

Anhang

1. EINLEITUNG

„So lässt sich die Achtsamkeit trainieren: Wenn der Stress überhandnimmt und positive Gefühle ins Hintertreffen geraten, ist es Zeit für ein Innehalten – für Achtsamkeit. So lautet die Überschrift eines Artikels auf der Homepage der „Welt (Zimmermann, 2013). Und auch auf der Internetseite des „Spiegels ist davon zu lesen, wie man mit Achtsamkeit seinen Alltag entschleunigen kann, um seine Lebensqualität zu erhöhen. Der Psychiater Michael Huppertz sagt im Spiegel-Interview: „Die Menschen hetzen in ihren Gedanken immer in die Zukunft, um ja nichts zu verpassen. Dabei entgeht ihnen genau dann das, was wirklich gerade passiert. (Hauschild, 2013). Wie die Beispiele zeigen, kommt der Wunsch vieler Menschen nach einem bewussteren und genussvolleren Leben aktuell in den Medien zum Ausdruck. Dies äußert sich auch in ständig neu erscheinenden, teils alltagspsychologischen Ratgebern zu Themen wie Burnout-Prävention, Achtsamkeit, Akzeptanz und Glücklichsein (vgl. z.B. Amazon.de, 2013).

Aber auch in der wissenschaftlic1hen Forschung wird diesem Thema viel Aufmerksamkeit gewidmet – spätestens seit Seligman 1998 den Begriff der „positiven Psychologie prägte. Als Präsident der American Psychological Association wollte er die Psychologie, die sich zu diesem Zeitpunkt hauptsächlich mit dem Heilen psychischer Erkrankungen befasste, wieder mehr zu ihrem ursprünglichen Ziel hinführen, nämlich „Menschen zu einem produktiven und erfüllten Leben zu verhelfen (Auhagen, 2008, S. 2). Die positive Psychologie befasst sich insbesondere mit der Stärkung von individuellen Ressourcen, die als „Hilfsquelle zum Erreichen von Zielen, Zuständen, Veränderungen, Optimierungen und Ähnlichem" (Auhagen, 2008, S. 6) angesehen werden. Hier wird der Blick auf Positives gelenkt, beispielsweise auf Charaktereigenschaften und Fähigkeiten, die Menschen dabei helfen können, das Leben (noch mehr) zu genießen.

Dabei ist die Sichtweise in der positiven Psychologie nach Lazarus (2003) nichts Neues: „The movement (…) seems to make the spurious claim of being new, but, in reality, in one form or another it is thousands of years old. (Lazarus 2003, S. 94). Tatsächlich gibt es den Grundgedanken seit Epikur (341-270 v. Chr.), dem „Begründer des Epikureismus und philosophische(n) Wegbereiter des Hedonismus (Lutz, 1999b, S. 51). Csikszentmihalyi (2003) bejaht, dass die positive Psychologie keine neue Erscheinung ist, betont aber die Notwendigkeit, immer wieder an diese Sichtweise zu erinnern und an die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse anzupassen. Auch Lutz (2011a) ist der Ansicht, dass die gezielte Förderung der Gesundheit ein relevantes Thema unserer Zeit ist, dessen Ursprünge weit in die Vergangenheit zurück reichen.

Als ein Verfahren der positiven Psychologie kann die euthyme Therapie gesehen werden, deren Ziele darin bestehen, die Aufmerksamkeit des Menschen auf Angenehmes zu lenken, seine Wahrnehmung zu schulen und dadurch das Wohlbefinden zu fördern. Basierend auf dieser Grundlage wird in der vorliegenden Arbeit die Konzeption eines Manuals für ein euthymes Kurztraining vorgestellt, das lediglich aus vier Sitzungen besteht. Deshalb ist es im Gegensatz zu den herkömmlichen Verfahren, die meist auf acht bis zehn Sitzungen beruhen, gut für den Einsatz in einem knappen zeitlichen Rahmen geeignet, wie er beispielsweise in Reha-Kliniken gegeben ist. Des Weiteren wird die Durchführung der vier Trainingseinheiten genau beschrieben und die Wirkung evaluiert. Im Anhang befinden sich unsere Konzepte sowie alle Arbeitsblätter für die Durchführung des Trainings „Carpe Momentum".

2. THEORIE

2.1 DER BEGRIFF „WOHLBEFINDEN"