Musculación práctica

celos.

Parte I

DE QUÉ ESTAMOS HABLANDO CUANDO NOS REFERIMOS A LOS ABDOMINALES

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¿Dónde están esos abdominales que te han prometido?

El gimnasio, seis de la tarde. Lunes. Encuentras libre un sitio en la zona reservada para el calentamiento y los ejercicios de abdominales.

El tipo de a tu derecha está tumbado boca arriba con los pies en el aire: practica espasmódicamente un abdominal corto tras otro y contrae las rodillas hacia el mentón y el mentón hacia las rodillas en cada repetición.

La mujer a tu izquierda está practicando el tablón con el peso descansando sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Pero no parece darse cuenta de que el tablón se debe practicar con el cuerpo formando una línea recta. El área entre los hombros y las nalgas recuerda una zanja.

Ese hombre tan ambicioso al otro lado de la sala practica el press de hombros con mancuernas de 2,5 kilogramos mientras mantiene el equilibrio sobre un Bosu™, una plataforma de plástico montada sobre una semiesfera inflable.

Y ahí tenemos al culturista con una zona media esculpida en piedra. Está realizando una serie de flexiones de abdominales en toda la amplitud del movimiento sobre una tabla inclinada al tiempo que sostiene un disco de 11 kilogramos contra el pecho.

Si hicieras una entrevista a todos, el culturista te diría que está trabajando los abdominales. Bridget alias «Puentehundido» y Bill «Bosu» te dirían que están entrenando la «zona media». Y en el caso de Carl alias «Garbancitos», existe la posibilidad de que te diera cualquiera de esas respuestas.

De los cuatro, el culturista es quien ha dado una respuesta más correcta. Es cierto que está trabajando los principales músculos del abdomen, aunque lo esté haciendo de una de las formas más peligrosas posibles.

¿Y los otros? Bridget ciertamente sabe lo que está haciendo; el tablón es uno de los mejores ejercicios para principiantes que quieren trabajar el cilindro de músculos de la sección media del cuerpo que comprende el núcleo corporal. El problema es que está limitando su efecto con una ejecución pésima del ejercicio.

Bill, por su parte, está realizando un ejercicio que sólo sería eficaz para él si se estuviera recuperando de una lesión. De lo contrario, sería mucho mejor que practicara el press de hombros con los pies en el suelo y unas mancuernas mucho más pesadas. No sólo plantearía un reto mucho mayor a los músculos de la zona media, siempre que asumamos que ejecuta el ejercicio con una buena postura, sino que aumentaría mucho más la fuerza y masa muscular de los hombros y los brazos.

¿Y Carl? Digamos que necesita con urgencia conocer las nuevas reglas.

1ª NUEVA REGLA • El papel más importante de los músculos abdominales es proteger la columna vertebral

¿Sabes esas pesadillas infantiles que tienes todos los años por Halloween en que te atacan esqueletos que quieren matarte? Es evidente que es imposible que eso suceda. Quita las docenas de músculos que sostienen la columna vertebral y ese esqueleto que tanto miedo te da se precipitará al suelo bajo el peso de sus propios restos calcificados. El mero acto de caminar genera siete veces una cantidad de fuerza compresiva suficiente como para doblar la columna vertebral. Una columna vertebral sin las estructuras que la sostienen –todos esos músculos y tejidos conjuntivos que se insertan en ella– es como un puente que no conduce a ningún sitio.

Y, no obstante, el cuerpo humano es capaz de hazañas sorprendentes de fuerza y despliegue atlético. Levantamos objetos pesados del suelo. Practicamos deportes que nos exigen correr, saltar, lanzar, coger en el aire, cambiar de dirección y, ocasionalmente, chocar con el suelo por el contacto con un contrario. Hacemos todas esas cosas sin pararnos a pensar si nuestra columna vertebral puede soportar la carga, absorber el impacto o sobrevivir al desafío. Ello es porque nuestros músculos y tejidos conjuntivos, cuando están sanos y bien entrenados, desarrollan un trabajo extraordinario a lo hora de mantener la columna vertebral en una postura estable y segura.

2ª NUEVA REGLA • No puedes proteger tu columna practicando ejercicios que le inflijan daños

Pesa mucho en nuestras ideas sobre el entrenamiento de los músculos abdominales el pensamiento de Stuart McGill, Ph.D., catedrático sobre mecánica de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo, Ontario, y, probablemente, el experto más veces citado en relación con el ejercicio y las lesiones de espalda. Cité su obra generosamente en los dos primeros libros de esta serie y desde entonces ha crecido su influencia.

McGill afirma en su obra capital Low Back Disorders (Trastornos lumbares): «Un número suficiente de flexiones de abdominales causará daños en la mayoría de las personas».

Esta idea va totalmente contracorriente, porque las flexiones de abdominales cuentan con larga tradición, no sólo como ejercicio para entrenar dichos músculos, sino como forma principal para medir su fuerza y tolerancia física. (Véase «Es sólo una prueba», página 7). Si no hiciéramos flexiones de abdominales, ¿qué podríamos hacer? ¿Flexiones cortas de abdominales? ¿Abdominales inversos? ¿Elevaciones de piernas? Pues no. A pesar de que aparecieron en los dos primeros libros de la serie, los programas actuales de entrenamiento de Alwyn no incluyen ejercicios que obliguen a doblar la columna vertebral para contraer los músculos abdominales.

¿Por qué? Por dos razones.

Primera, según el parecer de Alwyn y de un número cada vez mayor de profesionales de la fuerza y la preparación física, los ejercicios en los que se dobla la columna vertebral no ofrecen suficientes resultados cuando te planteas el riesgo frente a los beneficios. Los beneficios no son suficientes como para justificar el riesgo potencial para tu región lumbosacra.

Segunda –y mucho más importante–, es que hemos encontrado ejercicios mejores para reemplazar los abdominales carpados y las elevaciones de piernas. Como explicaré en detalle en los siguientes capítulos, dichos ejercicios desarrollan la fuerza, estabilidad y tolerancia física de los músculos de la zona media sin poner en peligro la columna vertebral.

3ª NUEVA REGLA • No importa el tamaño de tus músculos abdominales

No creo que nadie entre en el gimnasio pensando: «Hoy haré cuanto esté en mi mano para conseguir unos abdominales más grandes.» Sin embargo, las flexiones de abdominales en el suelo, las elevaciones de piernas y las flexiones cortas de abdominales –los ejercicios que no verás en este libro– trabajan tus músculos abdominales directamente por esa razón, para conseguir que sean más grandes y fuertes. Eso es sobre todo cierto cuando hablamos de ejercicios como las flexiones y las flexiones cortas de abdominales, la elevación de piernas colgando de los brazos, y las flexiones cortas de abdominales con polea y de rodillas.

Supón que tu sección media gana en fuerza y volumen. ¿Qué habrás conseguido? He aquí lo que dice McGill en Low Back Disorders: «Varios estudios han demostrado que la fuerza muscular no sirve para predecir quién padecerá problemas de espalda en el futuro.»

Lo que importa es la estabilidad que aportan esos músculos, su capacidad para mantener la columna en una posición segura. Por decirlo de otro modo, la falta de estabilidad es un factor predictivo seguro de quién sufrirá lesiones lumbares. Entre las deportistas femeninas, por ejemplo, los problemas con la estabilidad del núcleo corporal pueden predecir incluso lesiones de rodilla.

El tamaño no importa cuando se trata de la atrofia muscular; es decir, si los músculos menguan debido a lesiones o por desuso, la estabilidad de tu zona media también sufrirá. No parece haber un argumento convincente de que volver esos músculos más grandes nos aporte más estabilidad.

Es sólo una prueba

En un estudio de 2001 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, los investigadores llegaron a la conclusión de que el rendimiento en las flexiones de abdominales, más que cualquier otra medida del estado muscular, estaba vinculado a la longevidad. Sometieron a prueba a más de ocho mil hombres y mujeres de entre 20 y 69 años de edad, y luego se hizo su seguimiento durante los siguientes 12 años. Quienes pudieron completar menos flexiones presentaron el doble de probabilidades de morir que los que tuvieron un rendimiento mayor.

También midieron el rendimiento en las flexiones de brazos, la fuerza de prensión y la flexibilidad, pero ninguno de estos datos se pudo asociar con una mayor longevidad.

La prueba de las flexiones de abdominales, como la prueba de las flexiones de brazos, es sobre todo una medida de la tolerancia muscular, más que de la fuerza. Si practicas hasta pasar de 5 a 10 repeticiones, habrás aumentado tu fuerza. Pero si pasas de 40 a 60 repeticiones, es una señal de mejora de la tolerancia física. Y en este estudio, la tolerancia a las flexiones de abdominales resultó ser un heraldo de la tolerancia a las flexiones de brazos.

Ahora, supongamos por un momento que este estudio hubiera topado con el secreto de la longevidad. ¿No te recomendaríamos que empezaras a hacer flexiones de abdominales, a pesar del riesgo de hacerte daño en la región lumbosacra?

El ejército de Estados Unidos realizó un estudio sobre este mismo tema. Se publicó a finales de 2009. Los investigadores hicieron que un grupo de soldados se entrenaran según el programa tradicional para las pruebas físicas, con entrenamientos en los que se practicaban flexiones de abdominales, lo cual tiene sentido, si consideramos que la prueba exige a los soldados completar tantas flexiones como sea posible en dos minutos. Otro grupo se entrenó con una mezcla no tradicional de ejercicios para la estabilización de la zona media, sin flexiones de abdominales.

El estudio no obtuvo diferencias significativas entre los dos grupos en sus pruebas físicas después de doce semanas de entrenamiento. Además, no hubo una diferencia estadísticamente significativa en el rendimiento en las flexiones de abdominales. Mediante el desarrollo de la estabilidad de los músculos del núcleo corporal, los soldados demostraron que hubo mejoras en la tolerancia física de la zona media.

Por tanto, para responder a mi pregunta, diré que no; probablemente no incluiríamos flexiones de abdominales en el programa.

4ª NUEVA REGLA • Tampoco importa el aspecto de tu sección media

Durante los doce años que trabajé en las revistas Men’s Fitness y Men’s Health, supervisé cientos de sesiones fotográficas con modelos que lucían el palmito que buscaban los lectores: cuerpos esbeltos, musculosos y atléticos. No importa cómo quisieras describir sus abdominales –«esculpidos, troquelados, o gigantescos raviolis»–, aquellos tíos los tenían así. No obstante, a pesar de su uniformidad, no había ningún modo de predecir qué modelos iban a ejecutar mejor los ejercicios.

Algunos eran deportistas asombrosos, tipos fuertes y con gran coordinación cuyo rendimiento en el gimnasio era equiparable a su aspecto. Sin embargo, otros no podían practicar ejercicios básicos como sentadillas y peso muerto. Unos pocos presentaban tan poca flexibilidad que no alcanzaban a tocarse los dedos de los pies, sin importar que sus ejercicios para el entrenamiento de la sección media fueran sofisticados y avanzados.

Los peores fueron los que se habían sometido a programas radicales para perder grasa y estar esbeltos para la sesión fotográfica. Los lectores se sorprenderían de la debilidad de estos jóvenes, de los temblores en brazos y piernas cuando intentaban mantener el cuerpo en una postura el tiempo suficiente para que el fotógrafo enfocara la cámara y tomara varias fotografías. (Eso fue en los días predigitales, cuando completábamos carretes enteros con cada ejercicio.)

Desde luego, uno de los principales objetivos de este libro es ayudarte a desarrollar una sección media delgada y torneada. Por ese motivo hemos dedicado tantos capítulos a las modificaciones en la nutrición y el estilo de vida para ayudarte a ganar músculo y perder grasa. Pero queremos que entiendas que puedes conseguir un núcleo corporal fuerte, estable y sano aunque no termines teniendo unos abdominales como los de los modelos de las portadas. Por el contrario, tal y como he visto muchas veces, es completamente posible conseguir unos abdominales como los de los modelos a pesar de que tu sección media resulte débil y disfuncional.

El mejor resultado posible es conseguir ambas cosas. Y el segundo mejor resultado es lograr una estupenda estabilidad y fuerza en la sección media con un físico general que siga precisando trabajo. La función es mucho más importante que el aspecto.

DISCUSIONES CON NOSOTROS MISMOS

Alwyn y yo publicamos Nuevas reglas para levantar pesas las mujeres en enero de 2008. No mucho después, una cliente potencial visitó Results Fitness, el gimnasio que Alwyn tiene en el Sur de California. Se sometió a un entrenamiento de prueba, pero no volvió. Cuando el gestor del gimnasio la llamó para saber por qué había cambiado de opinión, ella contestó que era porque estaba leyendo nuestro libro. «Casi estáis a ese nivel –le dijo– pero todavía os falta.»

Obviamente, Alwyn y los entrenadores de su gimnasio estaban a ese nivel. Pero «ése» es un descriptor escurridizo. Se publican cada año miles de estudios en las principales revistas de ciencia del ejercicio, y los practicantes escriben miles de artículos sobre entrenamiento y nutrición en revistas de papel u online. No estaríamos cumpliendo nuestro trabajo si pasáramos por alto información novedosa, y no estaríamos dando un servicio a nuestros lectores si prefiriéramos la coherencia a la adaptación.

Tal y como a Alwyn le gusta decir, sólo porque uno cambie de manera de pensar no significa que antes estuviéramos equivocados. Significa que estamos refinando nuestro enfoque basándonos en nueva y mejor información.

Mucho nos hemos tenido que adaptar desde 2006, cuando salió a la luz el libro fundacional Nuevas reglas para levantar pesas. En mi caso por la forma en que cambió mi cuerpo tras la serie de lesiones sufridas. Y en el de Alwyn, debido a la evolución de su clientela al tener la vida más ocupada y tener que trabajar con pantallas y teclados más pequeños.

Los aspectos básicos no han cambiado casi, pero sí nuestra aplicación de dichos aspectos básicos.

En ninguna parte se subraya tanto como en nuestro método el entrenamiento de la zona media: los músculos que se insertan en las caderas, la pelvis y la región lumbosacra de la espalda. La mayoría de las reglas que aparecieron en los primeros libros de la serie se aplican igualmente bien al entrenamiento de la sección media. (Encontrarás una lista completa de las reglas en el apéndice de las páginas 317-320.) Sin embargo, aplicamos algunas de forma distinta a como lo hacíamos hace unos años.

Pensemos en la primera regla del libro original: «Los mejores ejercicios de musculación son los que emplean los músculos del modo en que están diseñados para trabajar».

El único modo de que esta regla permita que evolucione su aplicación es modificando nuestra comprensión de la anatomía funcional, que es exactamente lo que ocurrió con el entrenamiento de la zona media. Por eso, en los entrenamientos de este libro no aparecen flexiones cortas, elevaciones de las piernas colgando de los brazos, ni giros rusos ni otros ejercicios que aparecen en alguno o en los dos primeros libros de la serie.

Pero tan importantes y cruciales como nuestro nuevo enfoque del entrenamiento de la sección media creo que lo son los otros cambios del sistema de entrenamiento de Alwyn.

•  Una mayor movilidad, sobre todo en combinación con una mayor fuerza y estabilidad de la sección media, ayuda a que te sientas mejor cuando estás despierto. (Tal vez también te sientas mejor cuando duermes, pero es difícil evaluar tales cosas a menos que estés despierto.)

•  El entrenamiento total de la fuerza será menor, pero sacarás más provecho de los entrenamientos que en el pasado. El tiempo adicional que dediques al entrenamiento de la movilidad y la sección media despertará y activará los músculos antes de que los pongas a prueba en la sala de pesas. No puedo decir si esto se traduce en el empleo de más fibras musculares por levantamiento o en más calorías quemadas. Todo cuanto puedo decir es que parece actuar así en los clientes de Alwyn.

•  Al empezar con la segunda fase de las tres del programa, los últimos 10 a 20 minutos de cada entrenamiento se dedican al trabajo metabólico: circuitos de ejercicios de mucho esfuerzo y grandes recompensas que mejoran tu condición física y queman calorías con toda la rapidez que es posible. Te volverás más esbelto, pero también mejorará tu capacidad de trabajar dentro y fuera del gimnasio.

Pero antes de entrar en detalles, hablemos sobre algo más fundamental: ¿Qué diablos es el núcleo corporal o zona media?

2

Plan de ejercicios para el núcleo corporal

Antes de que hablemos del modo de desarrollar el núcleo corporal o zona media, tenemos que decidir en qué consiste. Dejé caer en el primer capítulo una serie de términos –estabilidad, fuerza, abdominales como gigantescos raviolis–, pero se trata sólo de una jerga a menos que tracemos los límites del territorio.

Empecemos por la gran idea y luego vayamos descendiendo. No te preocupes si no identificas algunos músculos cuando hagamos referencia a ellos por primera vez. Explicaré todos por el camino.

5ª NUEVA REGLA • El núcleo corporal comprende todos los músculos que se insertan en las caderas, la pelvis y la porción inferior de la columna

Esta lista contiene todos los músculos en que estabas pensando cuando compraste este libro…

•  Las cuatro túnicas de los abdominales (recto del abdomen, oblicuos externo e interno del abdomen, transverso del abdomen).

•  Los flexores de la cadera.

•  Los extensores de la cadera (isquiotibiales, glúteos).

•  Los extensores de la columna (erectores de la columna, cuadrado lumbar).

•  Los aductores de la cadera (músculos de la cara interna del muslo).

•  Los abductores de la cadera (entre otros, el glúteo medio).

•  Los multífidos (músculos de los que nunca se oye hablar hasta que tienes dolor de espalda).

… y uno que es probable que no te hayas planteado:

6ª NUEVA REGLA • El músculo dorsal ancho forma parte del núcleo corporal

El principal trabajo del dorsal ancho –el par de músculos con forma de abanico a cada lado en la espalda– es tirar de los brazos hacia abajo. O, en el caso de un ejercicio de mentones con empuñadura por arriba o por abajo, se emplean dichos músculos para levantar el pecho aproximándolo a la barra. El par de músculos del dorsal ancho son cruciales en cualquier actividad en que haya que escalar, tirar o remar.

Pero también desempeñan un papel sorprendente en la estabilización de la columna vertebral y la pelvis.

Cuando hablamos de músculos en términos técnicos, buscamos «su origen e inserción». En la mayoría de los casos, un músculo tira de un hueso desde el punto o puntos de inserción del músculo hacia su origen, lo cual suele ser la parte más próxima a la línea media del cuerpo. La forma más fácil de visualizar esto es pensar en un músculo sencillo, como el bíceps cuando tira de los huesos del antebrazo (inserción) hacia el hombro (origen).

El músculo dorsal ancho presenta puntos relativamente pequeños de inserción en los huesos del brazo. Sin embargo, sus orígenes se extienden desde la columna dorsal (porción media de la espalda) hasta la porción superior de la pelvis; algunos tejidos conjuntivos entretejidos descienden hasta el cóccix. Con tantos puntos de origen y distribuidos tan ampliamente, los músculos tienen que ejercer doble tracción: trabajan para estabilizar la columna vertebral, aunque estén actuando de agonistas para mover los brazos.

Imagínate practicando la escalada en roca. Extiendes los brazos hacia arriba, te agarras a una cornisa y tiras de ti hacia arriba con la mano izquierda, al mismo tiempo que te impulsas dejando otra parte de la pared rocosa con la pierna izquierda. Al alzarte, te estiras buscando otra presa para los dedos del pie izquierdo, y rezas para que tu mano derecha se aferre a algo sólido. El dorsal ancho te permite tirar de ti hacia arriba con la mano izquierda, mientras que los glúteos y músculos del muslo generan la fuerza para impulsarte con el pie derecho. Pero ¿qué ocurre en el ínterin? Bueno, todo lo que expliqué antes. Pero incluso con todos estos agonistas y estabilizadores, seguirás necesitando esos tejidos conjuntivos del músculo dorsal ancho para ayudar a que la zona lumbosacra de la espalda se mantenga en una posición es-table.

Así, pues, muchos músculos, muchas acciones. Comenzaremos con los más pequeños y profundos, y luego iremos avanzando hacia la superficie.

UNOS TIPOS PEQUEÑOS

Cuando hablamos de estabilidad, a lo que nos referimos es que queremos que la columna lumbar se mueva lo menos posible al enfrentarse a un reto. Este pequeño grado de movilidad se llama zona neutra. Cuanto menor y más tensa sea dicha zona, más estabilidad tendrás.

Diversas afecciones o hechos podrían expandir la zona neutra y volver tu columna vertebral menos estable:

•  Una lesión.

•  Artritis.

•  Debilidad en los músculos clave.

•  Desequilibrio de la fuerza entre varios músculos responsables de los patrones de movimientos antagonistas.

•  Falta de coordinación entre los músculos de la zona media.

•  Los músculos que, sencillamente, no trabajan como se supone que deberían hacerlo.

Como ejemplo de lo último, McGill y otros usan el término «amnesia glútea» para describir una afección en la que los deportistas no logran activar por completo uno o ambos lados de su glúteo mayor. Suena divertido hasta que te planteas que el trabajo que los glúteos no pueden desarrollar se transfiere a los músculos de la espalda, que no están preparados para tal labor. Esto genera una paradoja en que una espalda muy fuerte es más vulnerable a las lesiones porque la única razón de que sea fuerte es la disfunción de los glúteos. La fuerza de la espalda enmascara la debilidad de los glúteos hasta que es demasiado tarde.

Entonces, ¿qué mantiene tu espalda en esa zona neutra?

Comencemos con el par de músculos multífidos, que ascienden por ambos lados de la columna. Ningún otro músculo está tan profunda e íntimamente implicado en la defensa de la zona neutra. Los multífidos aportan estabilidad a los segmentos individuales de la columna lumbar, y ayudan a controlar la rotación y la posteroflexión de la espalda.

La túnica abdominal más profunda, formada por el músculo transverso del abdomen (TA), aporta estabilidad de una forma completamente distinta. Mientras que la dirección de las fibras de los multífidos cursa de norte a sur, las fibras del TA discurren de este a oeste. El músculo comprime los órganos internos y la presión ayuda a contener la columna vertebral en una postura estable.

A menos que tengas una lesión, las acciones de estos dos músculos son automáticas; el cerebro los activa para estabilizar la columna antes de mover cualquier otra cosa.

Los siguientes músculos abdominales más profundos son los oblicuos internos del abdomen. Al igual que el TA, los oblicuos internos generan fuerzas compresivas para estabilizar la columna. Sus tejidos conjuntivos surgen con los del músculo dorsal ancho para formar un mecanismo protector similar a un cinturón en la columna lumbar.

El TA, los multífidos y los oblicuos internos del abdomen se componen sobre todo de fibras musculares de contracción lenta. Son músculos con mucha tolerancia física, diseñados para aguantar mucho tiempo, más que para generar mucha potencia en descargas cortas. Por esto, los oblicuos internos se consideran especialmente importantes para mantener una buena postura. Pueden generar pequeñas cantidades de fuerza durante mucho tiempo.

Dicho esto, los oblicuos internos también intervienen en algunos movimientos de potencia al unísono con los músculos más grandes y fuertes del abdomen con el fin de flexionar el torso hacia delante, flexionarlo hacia los lados, hacerlo girar… u oponer resistencia a esos movimientos.

LOS AGONISTAS Y LOS AGITADORES

El cuadrado lumbar es un músculo pequeño pero importante de la región lumbar de la espalda. Tenemos uno a cada lado, con su origen en la porción superior de la pelvis y las inserciones en la costilla inferior y las vértebras de la columna lumbar. Ahora, con inserciones más próximas a la línea media del cuerpo que sus orígenes, es comprensible que una de sus tareas sea tirar del torso hacia el lado. El cuadrado lumbar del lado izquierdo tira de ti hacia la izquierda, mientras que el de la derecha sirve para enderezar de nuevo la espalda.

Por tanto, cuando veas a personas haciendo lateroflexiones en el gimnasio, están fortaleciendo el músculo cuadrado lumbar, además de los oblicuos del abdomen.

Sin embargo, en la vida real ¿con qué frecuencia necesitas flexionar o enderezar el cuerpo contra algún tipo de resistencia? No con frecuencia, ¿cierto? En