Hüftgold: Das sanfte Aktivprogramm

Was heißt eigentlich ausreichend Bewegung?

Der Alltagsstreß, die Arbeit, die Nicht-Arbeit, Hobbys oder das ganz normale Leben halten uns scheinbar fast völlig davon ab, Sport zu treiben oder uns ausreichend zu bewegen. Dazu kommt, und das ist dann das Ausschlaggebende, daß man beim besten Willen keine Zeit oder auch keine Lust hat sich sportlich, und das auch noch mehrmals täglich, zu betätigen.

Noch `schlimmer` wird es im zunehmenden Alter. Irgendjemand oder irgendetwas ist immer daran schuld, daß man jetzt grad keinen Sport machen kann. Aber es muß sein, denn unser Körper, unser Organismus und unser Kreislauf braucht ihn…will ihn… und muß ihn auch haben.

Ich rede nicht von täglich mehrere Stunden abschuften, rackern, stemmen und Muskelkater mit nach Hause bringen. In der Ruhe liegt die Kraft und mit sanften, unauffälligen Methoden kommt man auch ans Ziel…schneller, als Sie denken.

Durch die großen technischen Fortschritte des 20. Jahrhunderts ist unser Leben in mancher Hinsicht leichter geworden. Wir haben in weit geringerem Maße körperliche Arbeit zu leisten als frühere Generationen. In vielen Berufen sind die geistigen Anforderungen erheblich gestiegen, während die körperliche Kraftanstrengung auf ein Minimum gesunken ist.

Die Folge dieser Entwicklung: Ein Grossteil der Bevölkerung braucht heute die Muskeln kaum mehr, weder am Arbeitsplatz oder im Haushalt, noch für die Fortbewegung. So angenehm diese Befreiung von körperlichen Mühen auch ist, so unvorteilhaft sind ihre Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Es ist eine biologische Tatsache, dass der menschliche Organismus für ein gewisses Maß an regelmäßiger körperlicher Beanspruchung angelegt ist. Wird aber ein solches naturgegebenes System nicht ausreichend beansprucht, muss es zwangsläufig an Leistungsfähigkeit einbüßen und schließlich verkümmern.

Die Folgen der körperlichen Inaktivität

Aus Deutschland gibt es leider keine Schätzungen darüber, welcher Teil der Todesfälle auf körperliche Inaktivität zurückzuführen ist. Für die USA wurde 1990 geschätzt, dass rund jeder achte Todesfall auf körperliche Inaktivität zurückzuführen ist: Dabei geht es insbesondere um Herzinfarkt, Hirnschlag, aber auch Dickdarmkrebs und Diabetes (Zuckerkrankheit).

Damit ist körperliche Inaktivität einer der wichtigen, vor allem veränderbaren Gründe für vorzeitige Todesfälle. Berechnungen zeigen zudem, dass schon relativ bescheidene Veränderungen der Bewegungsgewohnheiten (z. B. die Abnahme der inaktiven Personen in der Bevölkerung um 10 bis 15 Prozent) die Todesfälle bevölkerungsweit um 1,5 bis 2 Prozent reduzieren könnten. Natürlich gibt es auch das umgekehrte Phänomen: Die bei körperlicher Betätigung und Sport auftretenden Unfälle, Verletzungen und Schäden (zum Beispiel des Bewegungsapparates) gehören mit hinein in eine ganzheitliche Betrachtung der Bedeutung des Sportes. Insgesamt überwiegen aber sicher die positiven Folgen der körperlichen Aktivität der Bevölkerung. Beim körperlich nicht aktiven Menschen sind Wirbelsäule und Gelenke, Muskulatur und Herz besonders gefährdet. Die Bedeutung der Beweglichkeit von Wirbelsäule und Gelenken im täglichen Leben und vor allem bei zunehmendem Alter liegt darin, dass sie eine wesentliche Sicherung gegen Unfälle aller Art darstellt.

Desgleichen schützt eine gut ausgebildete Muskulatur den Bewegungsapparat gegen Unfalleinwirkungen beispielsweise beim Ausgleiten oder Stürzen. Die Muskelkraft ist aber auch Voraussetzung für jegliche körperliche Arbeitsleistung, für Geschicklichkeit und Gewandtheit.

Die Bewegungsarmut ist zwar ein im wahrsten Sinne des Wortes bequemer, dafür umso gefährlicherer Risikofaktor, dessen Auswirkungen meist erst mit zunehmendem Alter unmittelbar spürbar werden. Es gibt nur ein wirksames Gegenmittel: Absage an eine allzu große Bequemlichkeit und Bereitschaft zu vermehrter körperlicher Aktivität.

Was fit sein heißt

Fit sein: Das bedeutet keineswegs die Aufnahme eines harten, täglichen Trainingsprogrammes: Es geht für den Durchschnittsmenschen nicht darum, seinen Körper für wettkampfmäßige Höchstleistungen zu trainieren. Wichtig ist das Erreichen einer allgemeinen Fitness, mit der sich die vielfältigen Belastungen des beruflichen und privaten Alltags problemlos bewältigen lassen. Fit sein bedeutet nichts anderes als eine gute Gesamtverfassung des Organismus, genügende körperliche Leistungsfähigkeit und psychische Belastbarkeit.

Zu beachten ist allerdings, dass die persönlichen Fitness-Wunschziele innerhalb der erreichbaren Möglichkeiten des eigenen Körpers gesteckt und die Anstrengungen nicht auf eine einzige körperliche Aktivität konzentriert werden.

Einige Regeln fürs Fitsein

Niemand verlangt von Ihnen, dass Sie ein Leistungssportler oder eine Leistungssportlerin werden. Um Ihren Kreislauf fit zu halten, genügt es, wenn Sie sich regelmäßig körperlich belasten. Durch den dabei benötigten Energiebedarf wird der Stoffwechsel Ihres Körpers aktiviert. Und das sind die wichtigsten Regeln:

Üben Sie drei- bis viermal pro Woche eine körperliche Betätigung aus, bei der Sie mindestens 50 Minuten ununterbrochen in Bewegung sind..

Wichtig ist, dass Ihr Kreislauf auf Touren kommt. Ein leichtes Schwitzen zeigt an, dass Sie die richtige Intensität erreicht haben.

Beim Joggen wählen Sie am besten eine Geschwindigkeit, bei der Sie sich noch mit einer Begleitperson unterhalten können.

Wichtig ist also eine mittlere Intensität der Körperbewegung. Diese wird definiert als eine 50- bis 60prozentige Ausschöpfung der individuellen Herz-Kreislauf-Maximalkapazität.

Ohne Bewegung geht es nicht!

Niemand redet vorerst von Rennen, Dauer-Jogging oder Kraftsport, aber fußläufige Bewegungen und etwas Muskelanspannung braucht jeder Körper TÄGLICH. Der beste Fatburner ist Bewegung.

Bewegung kann vieles sein!

Leichter Ausdauersport reicht aus. So wird der Körper wieder auf Trab gebracht. Wichtig ist, die Alltagsaktivitäten langsam zu steigern, und nicht plötzlich mit ungewohnten sportlichen Leistungen aufzuwarten. Wasseranwendungen, Wechselduschen, Saunagänge bringen den Kreislauf in Schwung. Den wirksamen Gegenpol bieten Entspannungsübungen. Etwas Yoga und richtiges Atmen befreien den Körper und geben ihm seine Lebenskraft und Lebensfreude zurück.

Der Selbsttest

Wann haben Sie den letzten Liegestütz gemacht? Wie viel waren es? Es ist nicht schlimm, wenn es heute nur einer wird, aber wenn dann ein richtiger, ohne die Knie auf die Erde zur Hilfe zu nehmen und richtig mit dem Kinn den Boden berühren, den Körper dabei durchgedrückt zu lassen und richtig hochdrücken. Testen Sie sich, JETZT und SOFORT, und die Anzahl von den RICHTIGEN Liegestütz, die Sie schaffen, nehmen Sie als Grundlage für die kommenden 60 Tage. Sollten es nur 1 oder 2 geworden sein, dann ist dies kein Problem. Denken Sie daran: Liegestütze wirken wahre Wunder! Gehen Sie!

Gehen Sie!

Wieviel Schritte machen Sie am Tag?

Nun werden Sie sagen: Woher soll ich das wissen, wieviele Schritte ich täglich gehe? Gehen ist ein sehr effektives Bewegungsprogramm. Sie werden staunen, wie Ihr Körper reagiert. Angenehm wird es werden und Sie werden sich vorkommen als könnten Bäume ausreißen. Schwäche kann manchmal auch zur Stärke werden. Aber dazu kommen wir noch im weiteren Verlauf.

Auch im Alltag kann man ein Bewegungstraining einbauen:

Wir arbeiten seit Jahren mit Ernährungs- Fitness- Sport- und Gymnastikprogrammen, die speziell für den Schul- bzw. Berufstätigen Menschen entwickelt wurden, um die Umstellung und Belastung über den Tag verteilt, so gering wie möglich zu halten. Bevor wir Ihnen jedoch die `Fettkiller` bzw. unsere schonenden Gymnastik- und Fitnessübungen vorstellen, möchte ich noch einmal etwas auf unseren menschlichen Körper, speziell auf unseren Darm, unser Herz, Kreislauf und dem Cholesterin eingehen.

Nur weil unser Körper bzw. unsere Organe nicht sprechen können, heißt dies noch lange nicht, daß es ihnen gut geht. Sie werden überrascht sein, wie leicht es sein kann, Stress abzubauen, schlanker zu werden, im selben Zuge die Muskeln aufzubauen und sich besser zu fühlen. Und das in jedem Alter!

In kleinen Schritten sicher ans Ziel

Der Nutzen einer körperlichen Aktivität

Bei einer entsprechenden körperlichen Aktivität kann vom Einzelnen folgender Nutzen erwartet werden: Verbesserung der Herz-Kreislauf-Kapazität: Um sich der Anstrengung anzupassen, beginnt der Körper, mehr Muskeln zu bilden, vor allem bei der Herzmuskulatur. Das Herz stößt mehr Blut aus und muss im Ruhestand weniger schnell schlagen. Dadurch wird der Herzmuskel bei einer erhöhten körperlichen Belastung, wenn der Körper viel Sauerstoff und Energie braucht, leistungsfähiger.

Kontrolle des Körpergewichtes: Außer dem Energieverbrauch (300 bis 400 Kilokalorien für eine Stunde intensiver Gymnastik) hat der Sport vor allem auch einen großen Einfluss auf den Grundumsatz (Energieverbrauch im Ruhezustand). Regelmäßiges körperliches Bewegen hilft, die Muskelmasse stabil zu halten oder sie zu vergrößern. Und da die Muskeln für den Grundumsatz von entscheidender Bedeutung sind, gilt: Je mehr Muskeln ein Mensch hat, umso höher ist sein Grundumsatz. Dadurch kann das optimale Gewicht leichter gehalten werden.

Erhöhtes Cholesterin

Regelmäßiger Sport senkt das `schlechte` Cholesterin (LDL-Cholesterin) und erhöht das `gute` Cholesterin (HDL-Cholesterin).

Cholesterin? Was ist das eigentlich?

Cholesterin gehört zu der Gruppe der Nahrungsfette. Es wird sowohl mit der Nahrung aufgenommen, als auch im Körper gebildet (v.a. in der Leber). Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen, es ist aber auch die Vorstufe von Gallensäuren und Steroidhormonen.

Dazu zählen die Geschlechtshormone (Androgene und Östrogene) sowie die Hormone der Nebennierenrinde, vor allem Cortisol und Aldosteron. Bei ausreichender Sonneneinstrahlung kann der Körper aus Cholesterin die Vorstufe für Vitamin D bilden. Im Blut wird Cholesterin wegen seiner schlechten Wasserlöslichkeit an Eiweiß gebunden und erst dann transportiert. Dieses Transport-Cholesterin heißt HDL („gutes Cholesterin) beziehungsweise LDL („böses Cholesterin).

Cholesterin kommt auch zu einem geringeren Teil als freies Cholesterin im Blut vor. Steigt die Cholesterinmenge im Blut, kann und wird sich meist sich Fett in der Gefäßwand ablagern. Die Folge: Eine Gefäßverengung mit hohem Risiko. Und dies betrifft nicht nur ältere Menschen. Man kann etwas tun: überlegter essen, ausreichend Bewegung und angemessene sportliche Betätigung.

Ist Cholesterin wichtig?

Cholesterin ist ein lebensnotwendiger Stoff, der im menschlichen Organismus in jeder Zelle enthalten ist. Das Cholesterin wird der Stoffklasse der Lipide – Fette - zugeordnet und ist z.B. beteiligt:

am Aufbau der Zellmembran

an der Verdauung (Bildung von Gallensäuren)

am Aufbau von Hormonen

am Aufbau von Vitamin D

Der tägliche Bedarf an Cholesterin wird dabei sowohl über die Eigenproduktion durch unseren Körper als auch durch die Nahrung, welche wir zu uns nehmen gedeckt.

Formen des Cholesterins und was passiert damit in unserem Körper?

Das mit der Nahrung aufgenommene Cholesterin wandert durch den Magen in den Darm und gelangt von dort in unser Blut. Hier wird es in verschiedene Transporter verpackt, auch genannt: Lipoproteine:

Das ``schlechte oder böse`` Cholesterin: LDL – LOW DENSITY LIPOPROTEIN

LDL ist ein leichtes Lipoprotein mit hohem Cholesterinanteil. LDL bringt das Cholesterin zu den Organen und Geweben, in denen es benötigt wird. Größere Mengen an LDL-Cholesterin können zu Ablagerungen an den Blutgefäßwänden führen. Je niedriger das LDL-Cholesterin, desto besser für die Gesundheit.

Das ``gute`` Cholesterin: HDL – HIGH DENSITY LIPOPROTEIN

HDL ist ein schweres Lipoprotein mit geringem Cholesterinanteil. HDL sammelt das Cholesterin wieder ein, das von den Zellen nicht mehr benötigt wird. Anschließend transportiert es das Cholesterin zur Leber, wo dessen Abbau erfolgt. HDL-Cholesterin wirkt damit Gefäßablagerungen entgegen. Je höher das HDL-Cholesterin, desto besser für die Gesundheit.

Wann schadet Cholesterin?

``Gutes`` gegen ``Böses`` Ist mehr LDL-Cholesterin im Blut vorhanden als von den jeweiligen Organen benötigt wird, kann sich das überschüssige Cholesterin an den Gefäßwänden ablagern.

Im Weiteren verlaufe bilden sich dann an den Gefäßinnenwänden sogenannte kleine Pölsterchen, die sich negativ auf den Blutfluss auswirken bzw. die Gefäße verengen. Man spricht dann von Arterienverkalkung und auch Arteriosklerose. Zunehmende Verengung der Blutgefäße führen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine hohe Konzentration von HDL-Cholesterin- bzw. Transportern im Blut schützt wiederum vor Ablagerungen in den Gefäßen, da HDL überschüssiges Cholesterin bindet und abtransportiert. Bei hohen Cholesterinwerten kommt es also mindestens darauf an beide Cholesterinwerte gleich zu halten oder besser das LDL-Cholesterin zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.

Triglyzeride

Wie auch das Cholesterin gehören die Triglyzeride in die Gruppe der Nahrungsfette (Lipide). Triglyzeride dienen als Energiespeicher in den Fettdepots und sorgen in Verbindung mit Eiweißen für den Transport des Fettes im Blut. Zu hohe Triglyzeridkonzentrationen im Blut können jedoch auch, ebenso wie zu hohe Cholesterinwerte, zur Entstehung von Herz-Kreislaufkrankheiten beitragen.

Warum und wodurch steigt das Cholesterin?

Meistens ist es ein Zusammenspiel aus genetischer Veranlagung und äußeren Einflüssen, die zum Ansteigen des Cholesterins führen. In unserer heutigen Zeit sind es aber auch z.B.:

fettreiche Ernährung und daraus resultierendes Übergewicht

Erbliche Veranlagungen

Krankheiten, Stoffwechselstörungen oder z.B. Schilddrüsenunterfunktion, Erkrankungen der Nebennieren und Diabetes mellitus.

Einnahme bestimmter

Alkohol

Kleiner Anfang mit großer Wirkung

Wenn überhaupt, dann die