Masse und Kraft: Effektives Training

Staffelstein

Kapitel 1 - Studio, Trainer und Trainingspartner

Bevor Sie mit dem Training starten, suchen Sie sich ein gutes Studio aus, in welchem einer oder mehrere gut ausgebildete Trainer vorhanden sind und suchen Sie sich einen zuverlässigen Trainingspartner. Am besten Sie bringen ihn gleich selbst mit.

Fragen Sie Freunde und Bekannte ob Sie Lust haben zu trainieren. Suchen Sie sich vor allem als Neueinsteiger ein Studio aus, welches Sie von Anfang an gut betreut. Ein Studio, welches nur wenig Beitrag verlangt, rund um die Uhr geöffnet hat, aber keinen Trainer vorzuweisen hat, ist sicherlich nicht die richtige Wahl.

Das Studio

Bevor Sie sich in einem Studio anmelden, sollten Sie dort ein Probetraining absolvieren. Achten Sie auf Sauberkeit und gute Öffnungszeiten. Das Studio darf nicht regelmäßig überfüllt sein. Die Umkleidekabine sollte groß genug sein, um immer einen Platz zu finden und Schließfächer für Ihre Wertsachen müssen ebenfalls vorhanden sein. Duschen, die einen sauberen Eindruck erwecken, sind ebenfalls wichtig.

Auch eine gute Geräteausstattung zeichnet ein Topstudio aus. Auf jeden Fall sollten freies Bankdrücken und freie Kniebeugen möglich sein und Kurzhantelpaare bis mindestens 50 kg vorhanden sein, am besten in Abstufungen von 2,5 kg. Klimmzug- und Dipmaschinen können den guten Eindruck noch abrunden.

Wenigstens zu bestimmten Zeiten sollte ein Trainer oder ein Ansprechpartner vor Ort sein, der ihre Fragen beantwortet oder die richtige Ausführung der Übungen kontrolliert.

Für das Ausdauertraining müssen genügend Geräte vorhanden sein, vom Laufband über Radergometer bis zum Ellipsentrainer, um effektives Kardiotraining zu betreiben. Diese Geräte sollten die Möglichkeit bieten, während des Trainings den Puls zu messen. Vergleichen Sie auch die Höhe des Monatsbeitrages der einzelnen Studios.

Es ist zwar schön, wenn ein Studio viele Kurse anbietet, aber es muss sich das auch bezahlen lassen. Wenn Sie keine Kurse belegen und nur mit Hanteln und Maschinen trainieren wollen, dann wählen sie ein Studio aus, welches nur reines Hanteltraining anbietet, ohne irgendwelche Kurse, der Monatsbeitrag wird hier wesentlich günstiger sein. Natürlich spielt auch die Entfernung vom Wohnort eine Rolle. Wenn Sie erst 50 km zum Training fahren müssen, wird das eingesparte Geld für Spritkosten verbraucht. Überlegen Sie also gut, wo sie trainieren wollen.

Der Trainer

Es gibt einen Spruch, der besagt, erst den Arm eines Trainers anzuschauen soll, bevor Sie sich ihm anvertrauen. Sicherlich wird ein Trainer, dessen Oberarmumfang zehn Zentimeter weniger beträgt als ihrer aufweist, kaum weiterhelfen können. Aber Anfänger in diesem Sport sind auf jeden Fall mit einem Trainer gut bedient.

Der Trainingspartner

Einen guten Trainingspartner zu finden, ist nicht leicht. Er sollte ungefähr gleich stark sein, die gleichen Ziele verfolgen und zur gleichen Zeit wie sie Zeit für das Training haben. Er muss bei bestimmten Übungen Hilfestellung geben und genau wissen, wann er einzugreifen hat. Er sollte Sie immer zu Höchstleistungen antreiben und Sie ihn natürlich auch.

Nur einmal in meiner ganzen Trainingszeit habe ich bei einem Partner nicht aufgepasst. Er trainierte French-Press im Liegen, eine Übung für den Trizeps, bei der auf einer Bank liegend die Hantel auf die Stirn herabgelassen wird. Er brachte die Hantel nicht mehr hoch, weil sein Trizeps vorher versagte. Genau in diesem Moment war ich abgelenkt und hatte mal kurz weggeschaut. Die Hantel knallte ihm genau auf die Nase. Einige Tage später sah man an dieser Stelle noch eine Schwellung.

Kapitel 2 - Trainingshilfen, Trainingszubehör

In diesem Kapitel beschreibe ich noch einige Dinge, die unbedingt zum Training nötig sind, aber auch einige die sinnlos sind. Es werden ja heutzutage alle möglichen Trainingsutensilien angeboten, deswegen hier ein kleiner Überblick über diese Dinge

Bandagen

Vielleicht haben Sie schon einmal in ihrem Studio beobachtet, wie manche Sportler Bandagen bei der Ausführung von Kniebeugen um ihre Knie gewickelt haben oder beim Bankdrücken um ihre Ellenbogengelenke.

Bei sehr schweren Gewichten ist dies durchaus sinnvoll, um die Gelenke zu schonen. Die Bandagen sollten elastisch sein, denn wenn sie zu fest sind, wird die Bewegungsfreiheit erheblich eingeschränkt.

Als Neueinsteiger müssen sie an derartige Bandagen noch keinen Gedanken verschwenden. Von den verwendeten Gewichten, für die Sie diese Bandagen benötigen, sind Sie noch weit entfernt.

Cremes

Spezielle Cremes, die auf die Oberfläche der Muskeln eingerieben werden, sollen die Muskeln vor dem Training erwärmen. Es ist allerdings nicht erwiesen, ob die Cremes bis zu den Muskeln vordringen. Deshalb sollten Sie ihre Muskulatur besser mit Gymnastik, leichtem Gewicht und Dehnübungen erwärmen, als ihre Zeit mit dem Einreiben der Creme zu verschwenden.

Außerdem sparen Sie dann auch noch Geld, welches Sie für sinnvollere Trainingshilfen ausgeben können. Feuchtigkeitscremes sollten Sie bei trockener Haut allerdings regelmäßig verwenden, denn trockene Haut benötigt viel Feuchtigkeit. Achten Sie darauf, dass die Creme frei von Ölen ist und nutzen Sie vorwiegend Gels.

Bizepscurler

Der Bizepscurler wurde bereits im Vorwort erwähnt. Es handelt sich um eine gebogene Platte aus Metall, die sich mit einem Gurt um den Hals hängen lässt und dann in Höhe des Bauchnabels am Körper aufliegt. Dadurch wird eine sehr exakte Bewegungsausführung ohne Schwung ermöglicht, denn die Ellbogen bleiben unbewegt und der Bizeps wird isoliert trainiert.

Diese Übung entwickelt besonders den unteren Teil vom Bizeps. Dieses gute Hilfsmittel ist in den heutigen Studios kaum noch zu finden.

Eisenschuhe

Eisenschuhe wiegen schon alleine einige kg. Sie haben ein Loch, durch das sie eine Hantelstange schieben und auf diese dann Hantelscheibe stecken können. Mit dem Zusatzgewicht bestückt lassen sich dann verschiedene Bauchübungen wie Knieheben hängend oder Beinheben liegend trainieren.

Gewichthebergürtel

Ein starker Gürtel gibt dem unteren Rücken Halt bei der Verwendung von schweren Gewichten. Nutzen sie einen solchen Gürtel bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Nackendrücken, Langhantelcurls oder Wadenheben stehend, aber wirklich nur bei sehr schweren Gewichten.

Fat-Gripz

Mit diesen Griffen, die über die Hantelstange gezogen werden, bekommen sie einen starken Griff und massive Unterarme. Eine dickere Hantel aktiviert mehr Muskeln in den Armen und dadurch wird die Muskelgröße erhöht und die Kraft gesteigert.

Handgelenkschoner

Handgelenkschoner sind durchaus sinnvoll, damit die Gelenke nicht umknicken, wenn Sie schweres Gewicht aufgeladen haben. Aber als Anfänger benötigen Sie diese noch nicht. Ohne deren Verwendung werden ihre Handgelenke erstmal gut gekräftigt.

Handschuhe

Spezielle Trainingshandschuhe schützen ihre Hände, wenn diese sehr empfindlich sind. Sie können aber alternativ auch zwei Schaumgummipolster verwenden. Ohne die Hände zu schützen ist das Training natürlich auch möglich. Dabei werden Sie aber am Anfang Blasen bekommen, bis sich die Haut an das Eisen gewöhnt hat.

Kopfband

An einem Kopfband können Sie eine Hantelscheibe oder eine Kurzhantel befestigen und damit ihren Nacken trainieren. Ein schwacher Nacken muss trainiert werden, aber das geht auch durch gezieltes Training mit Hantelübungen wie Nackenheben mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln. Ein Kopfband dürfte außerdem bei den wenigsten Studios vorhanden sein.

Inversionsstiefel

Diese Stiefel sind dazu geeignet, sich an einer Klimmzugstange mit dem Kopf nach unten zu hängen, dadurch wird die Wirbelsäule gestreckt und das ist auch ziemlich entspannend. Unsere Wirbelsäule wird ja tagsüber ständig zusammengedrückt, durch dieses Aushängen wird dem entgegengewirkt. Auch zur allgemeinen Entspannung ist das Aushängen sehr gut geeignet. Diese Stiefel helfen ihnen dabei, Rückenschmerzen zu verringern, falls welche vorhanden sind.

Das Hängen nach unten dehnt die Rücken-, Nacken- und Schultermuskulatur. Bei Rückenschmerzen und Krämpfen bringt es ebenfalls sofortige Erleichterung. Es ist ziemlich ungewohnt, mit dem Kopf nach unten zu hängen. Deswegen sollten Sie am Anfang nur kurz hängen und die Zeit dann langsam steigern. Sie können diese Stellung auch für das Bauchtraining nutzen, indem Sie ihren Oberkörper nach oben bewegen und versuchen, mit den Fingern ihre Oberschenkel zu erreichen. Das ist sehr anstrengend und für Anfänger nicht geeignet.

Power Hooks

Hier handelt es sich um spezielle Haken, die an einer Langhantelstange eingehängt werden. In die Halterungen dieser Trainingshilfen werden dann die Kurzhanteln gelegt. Somit müssen Sie die Kurzhanteln nicht mehr selbst hochschwingen und die Bewegung auch nicht aus der untersten Position starten.

Schulterhorn

Das Schulterhorn wird im Kraftsportbereich gern verwendet. Mit Hilfe des Schulterhorns sind Leitungssteigerungen im Bankdrücken von 10-20 kg innerhalb weniger Wochen möglich. Aber nicht nur das, es schützt auch vor Verletzungen der Schulter. Für das Training mit dem Schulterhorn benötigt man nur geringes Gewicht und eine kurze Trainingszeit von 15-20 Minuten.

Vorgeschädigte Sehnen der Schulter werden nicht beansprucht und die meist verkürze Brustmuskulatur wird optimal gedehnt. Das Schulterhorn trainiert gezielt die Außenrotatoren und verhindert gleichzeitig die Belastung aller anderen Hilfsmuskeln. Außerdem hilft ihnen dieses Gerät dabei, mehr Muskelmasse auf die Brust, Arme und Schultern zu bekommen. Langfristig ist es hilfreich, um Schulterprobleme zu beseitigen. Es gibt kein besseres Gerät für das Training der Außenrotatoren.

Trainingskleidung

Dazu gehören auf jeden Fall gute Schuhe. Für Kniebeugen oder Wadenheben stehend sind diese auf jeden Fall sinnvoll. Laufschuhe sind nicht für das schwere Training geeignet. Gute Schuhe sollten dicke Sohlen haben und die Knöchel stützen, damit ein Umknicken verhindert wird. Sparen sie nicht beim Kauf der Trainingsschuhe.

Beim Training sollten sie immer Trainingsschuhe tragen. In Badeschuhen zu trainieren, ist nicht empfehlenswert. Es ist ziemlich schmerzhaft, wenn einem eine Hantelscheibe auf den Fuß fliegt.

Bei der Kleidung sollten Sie Waren aus Baumwolle verwenden, denn diese saugen den Schweiß von der Haut auf. Für die eigene Motivation sind Kleidungsstücke ideal, die den gerade trainierten Muskel nicht verdecken, also Muskel-Shirts oder Shorts.

Trainingstagebuch

Ein Trainingstagebuch ist für jeden Athleten sinnvoll. Schon alleine die Möglichkeit, nachzusehen, was man in jedem Training geleistet hat, motiviert einen für weitere Trainingseinheiten. Es regt einen auch an, im nächsten Training noch bessere Leistungen zu erbringen.

Woher wollen sie wissen, wieviel Gewicht sie im letzten Training bei welcher Übung aufgelegt haben und wie viele Wiederholungen sie damit geschafft haben, das kann sich kein Mensch merken.

Sportler, die ein Trainingstagebuch führen, werden immer bessere und schnellere Fortschritte erzielen, als diejenigen, die keines führen. Jede Steigerung, sei es eine Wiederholung mehr mit dem gleichen Gewicht oder fünf kg mehr Gewicht mit der gleichen Wiederholungszahl wie im letzten Training muss eingetragen werden.

Das Trainingstagebuch wird Sie motivieren, ihre Leistung in jedem Training zu steigern. Jederzeit können Sie in diesem Buch nachprüfen, wieviel Gewicht Sie in einer bestimmten Übung, die Sie schon lange nicht mehr trainiert haben beim letzten Mal verwendet haben.

In einem Trainingstagebuch haben Sie die Möglichkeit über die Maße ihrer Muskeln Buch zu führen und über ihr Körpergewicht. Supplemente, die sie zu sich nehmen, lassen sich ebenfalls eintragen und auch alle Nahrungsmittel, die sie in der Aufbauphase bevorzugt jeden Tag zu sich nehmen.

Kleben Sie auch regelmäßig Fotos von sich ein, um die Veränderungen an ihrem Körperbau zu sehen. Trainingstagebücher gibt es fertig zu kaufen und sie sind sehr übersichtlich. Sie können auch einen normalen Spiralblock im DIN A 5 oder DIN A 3-Format verwenden oder ihre Leistungen auf ein Blatt Papier schreiben und dann zu Hause digital verwalten.

Trainingstasche

Ihre Trainingstasche sollte genügend Platz für Sportkleidung und Schuhe haben, für die Schuhe ist ein Extrafach oder ein extra Beutel ideal. Für Trainingszubehör wie Gürtel, Zughilfen oder Handschuhe muss ebenfalls Platz sein. Ein extra Fach ist zwingend notwendig für verschwitzte Kleidung und ihr Handtuch. Auch für ein Getränk sollte noch irgendwo Platz sein.

Zughilfen

Zughilfen werden mit Bändern um die Handgelenke befestigt und dann an einer Stage eingehängt. Dadurch lässt sich die Stange besser festhalten, sollte die Griffkraft nachlassen. Zughilfen sind besonders bei sehr schwerem Training sinnvoll. Verwenden Sie Zughilfen nicht regelmäßig, damit die Haltekraft der Hände zunimmt. Irgendwann werden sie die Zughilfen nur noch gelegentlich bei bestimmten Übungen oder gar nicht mehr benötigen.

Kapitel 3 - Vorsichtsmaßnahmen beim Training

Sicherlich haben Sie das auch schon mal im Studio erlebt. Sie sind mitten im Training. Plötzlich gibt es einen Riesenschlag, der sie aus ihrer Konzentration aufschreckt. Ein Mitglied hat bei einer auf einer Ablage der Bank liegenden Stange auf der einen Seite die Scheiben abgezogen und die Sicherheitsarretierungen vorher nicht über der Stange arretiert.

In diesem Fall macht sich natürlich sofort die Erdanziehungskraft bemerkbar und die Scheiben, die sich jetzt noch auf der anderen Seite der Stange befinden, knallen nach unten. Dabei kann man noch von Glück reden, wenn dabei kein anderer Trainierender verletzt wird. In diesem Kapitel beschreibe ich einige Dinge, die für ihre eigene und die Sicherheit der anderen im Studio wichtig sind.

Richtige Atmung

Die richtige Atmung ist im Krafttraining unerlässlich. Halten Sie beim Bankdrücken während des Hochdrückens niemals die Luft an. Vermeiden Sie diese Pressatmung unbedingt, sonst steigt der Blutdruck an. Atmen Sie immer gleichmäßig aus während positiven Phase der Bewegung.

Sicherungen an der Hantelbank und an der Stange

Wie bereits oben erwähnt, sollten Sie niemals die Sicherung der Ablage auf der Bank aufklappen, wenn die Hantel nur auf einer Seite mit Gewicht beladen ist.

Ebenfalls sehr wichtig ist es, immer die Verschlüsse auf die Stange zu schieben, denn wenn Sie die Hantel einmal beim Drücken etwas schräg halten, dann lösen sich die Scheiben von der Hantel und diese bewegt sich auf der entgegengesetzten Seite, auf der sich noch Scheiben befinden schnell nach unten. Das kann sehr unangenehm werden, vor allem für diejenigen, die gerade zufällig danebenstehen.

Hilfestellung

Wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren, dann sollte ihr Trainingspartner immer zur Sicherheit dahinterstehen, um sie beim Versagen zu unterstützen. Wenn Sie keinen Trainingspartner haben, dann bitten Sie einen Studiokollegen kurz um die Hilfestellung. Er sollte ihnen dabei natürlich nur ganz leicht helfen.

Er darf die Hantel nicht mit Schwung hochziehen, wenn ihre Kraft versagt, sonst können Sie ihre Schulter zerren. Auf der anderen Seite darf er aber auch nicht zu wenig helfen, es gilt also, im richtigen Moment optimal zu helfen. Ihr Trainingspartner weiß, wann dieser Moment gekommen ist, denn er kennt ihre Schwachstellen. Sorgen Sie bei schweren Gewichten also immer für Hilfestellung, denn es ist nicht angenehm, wenn man sich die Langhantel über den Bauch und die unteren Regionen abrollen muss.

Bei Kniebeugen kann der Helfer in ihrer Achselhöhle greifen und leicht mit hochdrücken und bei schwerem Nackendrücken ist ein Helfer auch unerlässlich, weil Sie die Hantel gar nicht alleine aus der Halterung bewegen können. Beim Bankdrücken mit superschweren Gewichten wahrscheinlich auch nicht.

Kapitel 4 - Muskelkater

Sicherlich wurden sie auch schon einmal von Muskelkater geplagt. Das ist nicht angenehm. Dabei tritt der Muskelkater nicht sofort nach dem Training auf, sondern erst am nächsten oder übernächsten Tag. Dieses Kapitel beschreibt den Muskelkater, wie der Sportler ihn vermeidet und wenn er ihn bereits hat, wie er ihn wieder