MANUAL DE HATHA YOGA

108 ASANAS Mtodos Prticos

Uma Yogini em Seva a Sri Shiva Mahadeva

Estude Mais Em: http://yogaestudoscomplementares.blogspot.com Fonte de Consulta www.yoganataraja.com.br

Editorial 108 famlias de sanas do Yoga

Marcos Taccolini

Copyright 2004: Marcos Taccolini 1 edio 2004 Diagramao: Melina Flores Raschelli, Tatiana Silva Fotos: Tatiana Silva Modelos das fotos: Marcos Taccolini e Mara Salomo. Reviso de texto: Maria Estela de Alcntara

Agradecimentos

Travei contato com muitos instrutores de Brasil, da Argentina e de Portugal que colaboraram para o aprimoramento e a reviso dessa sistematizao e com meu prprio aprendizado, o que torna impossvel nomear a todos. Sendo assim, para registrar meu agradecimento a esse conjunto de profissionais que viabilizou esse trabalho, elejo como suas representantes as professoras Cssia Santos e Anah Flores que ministraram minhas primeiras prticas de Yoga, Roglia Alba, Diretora daquela escola e quem primeiro teve a iniciativa de comear a organizao dos sanas em famlias; e s instrutoras Melina Flores e Diana Raschelli, que tiveram uma importante participao na reviso da sistematizao e do presente livro. Um agradecimento especial a Andr De Rose, que alm de pesquisar e fotografar as mais de 2000 posies da Sistematizao Universal dos sanas, ainda pacientemente tem me ensinado, como meu professor, a executar cada uma delas, e tambm ao seu pai, Luis Srgio De Rose que em 1969, com a publicao de seu primeiro livro lanou a semente deste trabalho.

Marcos Taccolini

Pj Bhavana pj Escola de Yoga Natarja da Vila Mariana, representada pela sua equipe, quando a primeira verso deste texto foi escrita, Ana, Gandra, Carol, Henrique, Gustavo, Rodolfo, Wilson, Mara, Gi e Vivian, que criou um ambiente de contnuo crescimento de profissionalismo, seriedade, carinho, lealdade e fidelidade. Guru pj s professoras Cssia e Anah pelas minhas primeiras prticas de Yoga, e Roglia Alba, Diretora da escola onde conheci essa prtica. Ao meu professor, Andr De Rose, e demais instrutores das escolas onde fiz meu estudo inicial, Instra. Rosana Ortega e Instr. Milton Marino, Prof. Fernanda Neis e Prof. Roberto Locatelli. Aos demias instrutores e professores de Yoga, pelo conhecimento e experincias trocadas em cursos e vivncias Sat guru pj Aos professores especiais com quem tive o privilgio de estudar: Luis Srgio De Rose, Rosngela de Castro, Edison Moreira, Srgio Santos, Carlos Cardoso e em especial a Andr De Rose que me transmitiu os detalhes da maioria das tcnicas apresentadas neste compndio. Shiva pj Ao criador e mentor inicial, vamos manter viva e presente sua memria e seu exemplo, para servir de referncia constante e sintonizar o conhecimento que transmitimos.

Definio A referncia mais tradicional para a definio de sana a encontrada no livro Yoga Stra de Ptajali. A seguir est o texto original em snscrito e sua traduo (segundo o livro A Tradio do Yoga, de Georg Feuerstein, Ed.Pensamento) Sthira sukham sanam O sana (deve ser) estvel e confortvel. Sobre a transliterao adotada Os termos tcnicos universalmente utilizados no Yoga, em todo o mundo e por todas as escolas, provm do idioma snscrito. O captulo Nomenclatura Tcnica explana sobre a importncia de utilizar-se os termos originais. Para a representao dos termos snscritos, cujo alfabeto original o devangari, no alfabeto latino utilizada uma transliterao, ou seja, uma conveno para reproduzir a fontica dos termos com outro alfabeto. Desta forma, existe uma transliterao para cada idioma, e at dentro do mesmo idioma, vrias convenes distintas podem ser utilizadas. Neste livro procuramos utilizar a conveno que mais facilmente induz o leitor no familiarizado com o snscrito a obter uma pronncia dos termos prxima ao original, basta ler e pronunciar normalmente os fonemas grafados. Atente para a s vogais A, I e U: que so pronunciadas sempre abertas, curtas; vogais , e so pronunciadas abertas e longas. As vogais E e O so pronunciadas sempre fechadas e longas. No se utiliza no sanscrito a pronncia aberta ou curta dessas vogais. A letra J pronunciada como DJ; letra S, sempre como SS e as letras CH, como em TCH.

A proposta deste livro O objetivo principal deste livro apresentar uma sistematizao de tcnicas corporais do Yoga, agrupados em 108 famlias de sanas, com os princpios e critrios utilizados nessa codificao e a orientao tcnica para a execuo das posies. Este estudo permite-lhe expandir seu repertrio de tcnicas e aprimorar sua prtica pessoal, alm de esclarecer a nomenclatura tcnica. uma ferramenta indispensvel aos instrutores e alunos em formao profissional em Yoga. Aos praticantes de Yoga em geral, ou mesmo aos ainda no praticantes, este estudo extremamente til para fornecer uma viso da amplitude das tcnicas corporais que fazem parte dessa filosofia. sana muito mais que uma posio corporal e h vrias abordagens possveis para seu estudo, como discorrer sobre os estados de conscincia desencadeados pela prtica, sobre a forma de combinar o sana s demais tcnicas do Yoga, e assim por diante. Neste livro, vamos ater-nos apenas ao primeiro passo, que mostrar a forma correta de montar as posies. A proposta primeiramente conhecer em detalhes

a parte mais densa do sana, sua posio e variaes, para, com o domnio dessa etapa, conquistar a liberdade de acrescentar os elementos mais sutis, a atitude interior, tcnicas respiratrias, mentalizao e as demais tcnicas do Yoga. Este livro um trabalho coletivo. Tudo o que est registrado aqui fruto do aprendizado direto com os mais antigos por meio da tradio oral, param-par, somado minha vivncia pessoal colocando em prtica esses ensinamentos. Da mesma forma, no me cabe o crdito da criao deste conjunto de tcnicas corporais que so da tradio cultural do Yoga e domnio pblico (apesar das tentativas em curso nos Estados Unidos de uma rede franqueadora patentear comercialmente sries de sanas e no Brasil de uma empresa registrar o smbolo do hindusmo). A minha proposta apenas colaborar para documentar de forma didtica esse conhecimento gregrio e patrimnio cultural do Yoga. O presente volume est dividido nas seguintes partes: a primeira apresenta a reviso de alguns conceitos sobre o sana e sua atuao dentro da prtica de Yoga; a seguir, na segunda parte, encontram-se algumas orientaes gerais para seu treinamento prtico; na terceira parte, apresentada a nomenclatura tcnica; a quarta parte, que a mais extensa, contm fotos e descries das 108 famlias de sanas. Espero que, com a leitura deste livro, voc sinta-se ainda mais motivado e capacitado a praticar e difundir essa magnfica herana cultural que tivemos o privilgio de receber. Marcos Taccolini

Parte I Introduo

CONCEITOS

A prtica de Yoga Usualmente a prtica de Yoga est muito associada aos sanas, as tcnicas corporais, apesar da proposta desta filosofia estar muito alm disso. O motivo desta nfase ao sana por ser a tcnica mais facilmente demonstrvel e ainda produzir maior impacto inicial em quem inicia a prtica, mas no a tcnica mais importante dentro do Yoga. No universo tcnico do Yoga, alm do sana, encontra-se yamas, niyamas, mudr, pj, mantra, prnyma, bandhas, kriy, Yoganidr, pratyhra, dhran, dhyna, sat-sanga, nysa e, claro, a meta, o samdhi. Nesta obra vamos apenas tratar de alguns aspectos do sana, mas importante ter em mente que a pratica regular do Yoga abrange muito mais que isso e o domnio da execuo dos sanas considerado apenas uma das etapas mais bsicas na senda do Yoga. A Prtica de sana Apesar de na definio formal proposta por Ptajali associarmos o sana apenas posio firme e confortvel (sthira sukham sanam), a prtica de sana normalmente tambm inclui o acoplamento com tcnicas respiratrias (prnyma), uma ao mental (localizao da conscincia e mentalizaes), contraes (bandhas) e mudrs (gestos).

A SISTEMATIZAO UNIVERSAL DO SANAS Durante um perodo de mais de dez anos, o Prof. Andr De Rose realizou um trabalho de pesquisa que amealhou o impressionante nmero de 2000 sanas, 2111 para ser exato. O fruto deste trabalho, batizado de Sistematizao Universal dos sanas, foi publicado por seu pai, Luis Srgio De Rose, como um captulo de seu livro: Faa Yga Antes que Voc Precise. Nesta mesma publicao, vale ressaltar tambm a incluso do belo trabaho conduzido com a participao da Profa. Roglia Alba, Prof. Andr De Rose e Profa. Anah Flores, que resultou no captulo sobre mudr, com a publicao de fotos de 108 mudrs, tendo a Prof a Roglia Alba como modelo e Prof. Andr De Rose na direo tcnica. Faamos votos para que os crditos destes profissionais, que constavam at a oitava edio e foram retirados pelo autor na nona edio, sejam brevemente reincluidos na obra. Desde a publicao desse importante trabalho, passou a ser um desafio para os professores de Yoga encontrar uma forma simples e eficaz de ensinar esse universo de tcnicas aos instrutores em formao e aos seus alunos. Seguindo esse objetivo didtico, a partir da iniciativa da Prof. Roglia Alba, e com a participao de vrios instrutores, essa grande quantidade de sanas foi distribuda em famlias de tcnicas que compartilham caractersticas similares. Como o nmero resultante estava prximo de 108, optou-se por uttiza-lo como um smbolo de reconhecimento tradio do Yoga. Esse nmero 108 tem uma simbologia especial dentro da tradio cultural do hindusmo: citado de forma recorrente nos Shstras (textos antigos do hindusmo). Aps concluir a reviso de alguns conceitos essenciais, vamos apresentar essas 108 famlias de sanas, com os elementos necessrios para sua correta execuo e a orientao para explorar variaes.

CRITRIO UTILIZADO PARA A SISTEMATIZAO Como vimos, sana no simplesmente uma posio, mas tambm inclui outros elementos como respirao e atitude interior; entretanto, para efeito de sistematizao, ser a posio que caracterizar e definir a classificao do sana. Apesar das variaes de ritmo respiratrio, mentalizaes e outras tcnicas terem impacto profundo no efeito que o sana produz no sdhana, na conveno universalmente adotada, se a posio permanece idntica, o sana considerado o mesmo. Esse critrio, alm de simplificar ou mesmo viabilizar a classificao, extremamente coerente, pois, entre os elementos que constituem o sana, a posio que tem o impacto mais imediato e denso no seu efeito. Quando se muda a posio muda-se tudo! Muda-se a solicitao nos msculos e nas articulaes, a circulao sangnea, a presso sobre os rgos internos, sobre as glndulas endcrinas e sobre o aparelho respiratrio, muda-se a forma de circular a energia nas nds, o estado emocional e o mental. No o aspecto externo, visual, mas exatamente essa solicitao interna que a referncia utilizada para classificar as posies como execues distintas do

mesmo sana, ou variaes do sana dentro da mesma famlia, ou sanas de famlias distintas. Assim algumas posies, aparentemente prximas ao observar apenas a posio do corpo, esto classificadas como famlias distintas de sanas, pois na sua execuo a atuao interna bem diferenciada.

ATUAO DO SANA Efeitos dos sanas O Yoga no tem como objetivo os efeitos corporais mais externos, mas sim o desenvolvimento interior. Apesar da validade humanitria dos profissionais que buscam no repertrio de tcnicas do Yoga ferramentas para terapia, melhoria da sade ou simplesmente para desenvolvimento de fora e dinamismo, devemos lembrar que a proposta original do Yoga ser uma filosofia de autoconhecimento. Alm disso, seria um excesso de simplificao dizer "este sana para ampliar a abertura plvica". Os sanas no Yoga no so para nada de forma to especfica. Para sermos mais precisos, poderamos dizer "este sana produz uma vasta gama de efeitos sobre o corpo denso e sutil, que variam para cada pessoa e tambm de acordo com as demais tcnicas somadas prtica. esperado, entretanto, que a maior parte dos praticantes sinta uma solicitao corporal e desenvolvimento mais intenso em relao sua abertura plvica". Uma vez compreendido esse conceito, para simplificar a sistematizao e o aprendizado pelo iniciante, vamos classificar um sana como membro de determinada famlia por se tratar de uma tcnica de flexionamento da coluna, pela abertura plvica, pelo efeito muscular que produz ou por outro elemento de atuao corporal facilmente identificvel. Fica claro que a utilizao dessas descries serve para que a execuo da tcnica seja melhor compreendida, e no para definir o propsito do sana, que muito mais amplo. Importncia da execuo correta do sana de fundamental importncia saber executar corretamente uma posio. Uma execuo inadequada, na melhor hiptese, transforma um sana forte numa posio incua e, na pior hiptese, poder comprometer a sade do praticante. Para cada uma das vrias famlias codificadas, o praticante deve verificar quais ele consegue executar, identificando com quais tem maior facilidade ou dificuldade. Para aquelas que ainda necessita conquistar, o praticante deve saber quais so as posies preparatrias de treinamento; para as que j domina, qual a melhor forma de combin-las numa prtica. O estado de conscincia de sana, no qual o yogin est absolutamente identificado com seu corpo, e a utilizao de mentalizaes e tcnicas respiratrias

que vo dinamizar ainda mais o sana s podem ser efetivamente alcanados se a posio corporal estiver conquistada. Apesar do sana estar entre as tcnicas mais elementares do Yoga, quando comparado por exemplo ao samyama, a conquista da estabilidade corporal um pr-requisito para os vos mais altos. Se o yogin no tem conforto em permanecer sentado em dhynsana, numa posio firme e agradvel, no poder sequer comear sua prtica de samyama. Nossa apologia prtica de sana de forma ampla, utilizando o mximo de tcnicas disponveis na codificao, conduz invariavelmente s dvidas abordada na seo a seguir.

SER NECESSRIO EXECUTAR AS 108 FAMLIAS DE SANAS PARA CHEGAR AO SAMDHI? H linhas de Yoga que usam apenas sanas para meditao. Para ser considerada uma linha de Yoga, necessrio que pelo menos uma pessoa dessa linha j tenha atingido o samdhi. Logo, em princpio, o sana no seria necessrio para alcanar a meta do Yoga. Contudo, o suporte de uma tcnica que trabalhe o corpo e a sade de uma forma mais direta, como o sana, essencial at como infra-estrutura para outras tcnicas. Sivananda, um dos mais reconhecidos mestres de Yoga do sculo XX, recomendava at para os queriam dedicar-se a estudos tericos de vednta, que tambm praticassem algumas das tcnicas do Hatha Yoga. Assim, dominar todos os sanas codificados no um pr-requisito para o praticante chegar meta do Yoga; apesar disso, a prtica e o treinamento com esse objetivo produzem melhores resultados. Ao travar contato com este desse vasto conjunto de tcnicas, possvel determinar as suas necessidades especficas, e permitir direcionar suas prticas visando um empuxo evolutivo com incomparvel eficincia. Como veremos a seguir, ainda que as variaes mais avanadas de algumas posies jamais sejam alcanadas, a prtica com esse objetivo reforar e transformar a estrutura biolgica, capacitando o praticante aos estgios mais avanados no Yoga. A DIVERSIDADE CONSISTENTE COM A TRADIO? Ao recuarmos no tempo, para o perodo do Yoga Clssico, codificado por Ptajali no Sc III a.C; ou mesmo at para antes disso, no perodo Pr-Clssico dos Vdas mais antigos, entre 2500 a.c. e 500 a.c., as referncias ao Yoga nos shastras e a tradio oral indicavam que este estava muito mais vinculado aos conceitos de meditao, iluminao, transcedncia, conhecimento, ao e atitude do que com o uso extensivo tcnicas corporais ou sanas. Os sanas centravam-se principalmente em tornos dos dhynsanas (sanas de posio sentada para meditao) e possivelmente mais um pequeno conjunto de sanas com atuao mais direta sobre as energias, densas e sutis, do organismo.

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Como qualquer atividade humana, ao difundir-se, inevitvel que se amplie e se diversifique. Por milhares de anos, geraes de mestres ao procurar a evoluo de algum aluno que tinha alguma dificuldade coporal especfica, seu professor preenchia esta lacuna atravs do desenvolvimento de novas variaes de sanas, que a seguir eram incorporadas pelas geraes seguintes. Esse desenvolvimento ganhou um impulso ainda maior a partir do sculo XI d.c., quando surgiu o Hatha Yoga que elevou a utilizao dos sanas dentro do Yoga um patamar indito, ampliando a diversidade de opes, ao codificar trinta e duas posies no Geranda Samhita, dando maior nfase s tcnicas corporais, influenciando grande parte das escolas de Yoga posteriores. Essa influncia pode ser verificada consultando os shastras anteriores e posteriores a este perodo. Esse processo prosseguiu at os dias de hoje, o que permitiu chegar ao grande nmero de tcnicas codificadas. curioso observar que o interesse crescente pelos sanas a partir do Sec.XI talvez tenha at influenciado as representaes mais utilizadas para Shiva, o criador do Yoga. Suas citaes mais recuadas nas escrituras frequentemente reportam ao seu aspecto de transcendncia e a representao mais antiga, encontrada em Harappa, de seu aspecto em meditao (Pashu-Pati, senhor das feras). J uma das mais populares no Ocidente atualmente como Shiva Natarja, rei dos bailarinos. Assim, a diversidade de sanas apesar de estar presente nas orignes consistente com a tradio do Yoga, como um desenvolvimento natural. Atualmente tambm auxilia muito os que iniciam sua prtica, pois o professor de Yoga conta com um ferramental muito mais amplo de tcnicas, podendo escolher as que causam melhor efeito, levando em conta a estrutura biolgica e caratersticas especficas de seus alunos. necessrio que o praticante tome redobrada ateno quanto a adoo exagerada de tcnicas, ao procurar ser muito abarcante, visando um Yoga mais completo, e no direcionando a execuo e a evoluo das tcnicas para a meta real de desenvolvimento dentro do Yoga, o que exige foco e estratgia de longo prazo. Como o Prof. Andr, cita em seu artigo As tcnicas do Yoga: As peas que compem o Yoga so analogamente relacionadas ao jogo de xadrez: no adianta saber como se movimentam os elementos, preciso ser um enxadrista. No possvel ser apenas um tcnico de Yoga! Se voc sabe movimentar perfeitamente cada pea, mas no sabe o que fazer com seu conjunto e como combinar os seus movimentos, visando o desenvolvimento de um objetivo mais sutil, elas no o levaro a lugar algum.

ATUAO DA PRTICA Voc j deve ter verificado que suas emoes, esforo mental, estresse, tudo o que vivencia a cada dia somatizado no corpo e na musculatura, eventualmente gerando contraes ou at mesmo dores localizadas. Se o que ocorreu foi um estresse no trabalho, voc pode ter ficado com uma regio do corpo contrada; se foi um problema emocional, observar outra reao; se exagerou na prtica de esportes, ainda outra reao poder ocorrer. como se fssemos mapeados: qualquer coisa que acontece conosco, quer seja na esfera fsica, ou na

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emocional, ou na mental, ou ainda mais sutil, tem um impacto direto sobre nosso veculo mais denso, que o corpo. O contrrio tambm ocorre: quando voc coloca o corpo numa certa posio, exigindo mais de um msculo, alterando a circulao do sangue e de prna pelas nds, voc est atuando em todo o organismo. Ao colocar o corpo numa posio e l permanecer, est sendo gerado um efeito reflexo com impacto fisiolgico, emocional e mental. Cada sana das 108 famlias, incluindo suas milhares de variaes, absolutamente nico nesses efeitos. Quando o praticante prope-se a dominar a execuo dos sanas, todas as variaes, estimula o corpo de formas distintas, chegando muito mais rapidamente a uma transformao evolutiva. O treinamento com o objetivo de conquistar as diversas posies, ainda que em alguns casos s se alcance a variao mais simples, somado prpria determinao envolvida no processo, coloca em marcha uma evoluo ampla, no apenas no anga sana, mas tambm nas outras tcnicas do Yoga. O Yoga prtico e experimental, ensina como reproduzir os efeitos, no procura explicar o porqu dos efeitos. Ainda assim, para o praticante e muito mais para o instrutor de Yoga, a compreenso dos seus mecanismos de atuao de grande auxlia para elaborar a j mencionada estratgia de longo prazo visando a evoluo de seus alunos. Assim, os conceitos comentados a seguir, tm o propsito de fornecer elementos para compor um modelo que auxilie a compreender melhor esse processo prtico do Yoga e, conseqentemente, planejar de forma mais eficiente sua evoluo. Efeito sinergia Essa diversidade de tcnicas e estmulos, desde corretamente combinados, muito importante. Ao treinar essas variaes, em vrias frentes de atuao, ocorre um efeito de sinergia. Sinergia um fenmeno que ocorre quando a atuao conjunta de vrios agentes produz um resultado distinto e mais expressivo que sua ao isolada. Na prtica, significa que tcnicas, esforos e aes sero unidos e alcanar-se- um resultado final ainda maior que a soma independente dos efeitos das partes isoladas. As tcnicas utilizadas pelo Yoga foram desenvolvidas ao longo de mais de cinco mil anos de experimentao prtica: as combinaes de tcnicas que produziam o efeito desejado eram mantidas; as combinaes de tcnicas que no produziam efeitos ou geravam efeitos indesejveis eram eliminadas. Assim, atualmente o praticante tem a seu dispor um conhecimento muito maior que do que nos primrdios do Yoga, cinco mil anos atrs. Assim, ao aplicarmos vrios conjuntos de tcnicas totalmente distintas, mas consistente com um estratgia definida, no ocorre uma disperso de energia; ao contrrio, ocorre uma dinamizao e uma sinergia entre as tcnicas. Ao se praticar posies de efeitos mais localizados (como abertura plvica e lateroflexo), o resultado final, a transformao biolgica, no pode ser explicado apenas pela soma direta das tcnicas praticadas. Novas posies, que no foram treinadas, nem mesmo indiretamente na srie, so conquistadas. como se voc estivesse fornecendo tantos estmulos para o seu corpo que embutem em reforo mtuo, que ele deixasse de interpretar como estmulos

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localizados sobre um msculo ou rgo, e sim como uma informao sobre a necessidade do indivduo de atingir um estado de transformao evolutiva completa, de efetiva paranormalidade. No prximo item, vamos falar sobre como se processam esses estmulos para o organismo. Mensagem biolgica Nosso corpo funciona como um autmato: indicamos o que desejamos fazer e ele executa sua programao ou cria uma programao para alcanar o resultado solicitado. (Alis, no apenas nosso corpo fsico funciona assim, mas isso outro tema). Para conquistar uma determinada posio, ou transformar o seu corpo, tudo que realmente necessrio fornecer essa mensagem de forma clara para o organismo, e ele providencia as modificaes na sua prpria constituio para, ao longo do tempo, capacitar-se a executar o que lhe foi solicitado. Por exemplo, ao permanecer por dois minutos numa posio que demande um maior alongamento de determinado msculo, no ser neste pequeno perodo de tempo que seu corpo modificar-se-. Nesses dois minutos, no seria fisicamente possvel promover uma alterao permanente de sua estrutura biolgica, criando novas clulas e tecidos com maior capacidade de alongamento, modificando a estrutura interna de msculos e articulaes. A execuo diria da tcnica, com a solicitao criada durante a permanncia, desencadeia a emisso de uma mensagem biolgica para o organismo indicando que esse espcime tem essa necessidade vital, precisa disso em suas atividades regulares. Pela capacidade inata dos seres vivos de adaptao e sobrevivncia, a natureza prov ao organismo as modificaes para atender essa solicitao da melhor forma possvel. Os fatores para desencadear essa reao so a solicitao fsica direta e tambm a criao de um arqutipo mental.

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Parte II Orientao para a prtica

Pr-requesitos Antes de iniciar sua prtica de Yoga, independentemente de estar em plena sade, ou at mesmo j exercer outras atividades, faa uma consulta com um mdico que conhea as tcnicas utilizadas dentro do Yoga para um avaliao prvia. A prtica exclusivamente por livros no a ideal. Para a orientao mais completa sobre a forma mais adequada para treinamento, recomendamos a participao nos cursos prticos promovidos por escolas especializadas na rea. Regularidade e permanncia A regularidade produz muito mais efeito que um esforo concentrado e irregular muito mais efeito! Para qualquer tipo de tcnica alongamento, flexibilidade, tcnicas musculares e outras mais sutis , a regularidade o primeiro e mais importante elemento. A permanncia dinamizar ainda mais a prtica, mas s deve ser ampliada na medida que permita manter uma regularidade exacerbada nas prticas. Mesmo com pouco tempo por dia (por pouco tempo entendemos dezenas de segundos, no dezenas de minutos), qualquer posio pode ser conquistada desde que a regularidade esteja presente respeitadas, claro, as caractersticas biolgicas do praticante. At os sanas considerados de maior exigncia muscular, como um mah kksana e um vrishksana, podem ser alcanados com pouco tempo dirio de treinamento, desde que mantida a regularidade por um longo perodo. Vale ressaltar que, apesar de no ser necessria na fase inicial, a prtica com permanncia necessria para uma execuo estvel do sana, especialmente para os demonstradores de sanas. E o mais importante, o tempo de permanncia que vai desencadear os efeitos desejados dentro do sdhana, visando meta do Yoga. A Importncia de uma srie regular Tenho minha prpria experincia em relao ao forte efeito produzido por uma prtica balanceada com regularidade. No meu incio como praticante, nunca treinava especificamente tcnicas musculares, mas praticava diariamente, mantendo aproximadamente a mesma sequncia de sanas diariamente, atentando para a execuo mais intensa de algumas posies e acrescentando algumas poucas passagens musculares. Apesar de essas passagens e variaes musculares representarem poucos segundos de treinamento por dia durante o sdhana, com a prtica regular e o aprimoramento contnuo, em pouco tempo me surpreendi conquistando posies consideradas de alto grau de dificuldade.

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DESENVOLVIMENTO UNIFORME E BALANCEADO Se o iniciante, durante seus primeiros anos de prtica, puder manter uma regularidade inabalvel, ainda que com pouca permanncia, a prtica ser muito eficaz. Provavelmente ser at melhor do que se aumentar a permanncia, porm sem contar com a orientao prxima de um instrutor mais experiente. O desenvolvimento dentro do Yoga mais efetivo quando balanceado, combinando vrias tcnicas que atuam em sinergia. Ao treinar muita permanncia em apenas algumas posies, e no em outras, no ocorre um desenvolvimento uniforme do corpo. A aplicao de uma maior quantidade de sanas dentro do sdhana conduz a uma evoluo mais segura e eficiente, especialmente nos primeiro anos de prtica, desde que claro, sejam escolhidos de acordo com as necessidades de seu biotipo e uma planejamento de evoluo. Esse princpio vale tambm para as outras tcnicas de Yoga. Logo, no se deve treinar apenas sanas, nem praticar muito mais sanas que as demais tcnicas. A prtica diria de meditao, pilar fundamental do Yoga, tambm deve ter o suporte das demais tcnicas. A prtica ideal para seu abhysaya (treinamento regular e determinado do yogin) a prtica uniforme e balanceada de vrios feixes de tcnicas, escolhidos de acordo seu biotipo, seus propsitos dentro da filosofia e consistentes com a sua linhagem de Yoga. Conforto e bem-estar O sana est conquistado quando o esforo necessrio para sair da posio, no para permanecer. Marcos Taccolini A prtica desbalanceada e o treinamento exagerado de permanncia enquanto iniciante tambm produzem estresse e desconforto. Quando iniciei na prtica de Yoga, o professor Andr, que tinha (alis, que tem!) um desempenho fantstico nas tcnicas corporais, lembrava-me sempre: o tempo no importa; o conforto, este sim, fundamental! necessria especial ateno com a coluna vertebral e as articulaes dos joelhos; qualquer dor nessas regies deve ser evitada e, caso sinta algum desconforto, pea orientao imediata a seu instrutor. Ultrapassada a fase inicial de adaptao ao comear a praticar Yoga, se a prtica regular no est sendo agradvel, se no est dando prazer, se, depois de a executar, voc no se sente melhor, com mais energia, ela no pode estar correta. H de haver uma outra forma de executar as tcnicas.

CONCEITO DE ESTTICA O sana corretamente executado, alm de ser uma posio corporal estvel e confortvel, traz naturalmente tambm a esttica. Para aprofundar o conceito da esttica aplicado ao sana, vou comear citando os conceitos de esttica, da monografia de formatura de minha aluna e instrutora Flvia Kawazoe, que atualmente est atuando em fotografia.

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A definio literal de esttica , segundo o dicionrio Larousse Cultural: carter esttico de uma forma; harmonia, beleza, teoria filosfica que se prope como objeto para determinar o que provoca, no homem, o sentimento de que alguma coisa bela. Vem do grego aisthetike, de aisthetikos que significa relativo ao sentimento. Desta definio tiramos primeiramente que a esttica relativa ao sentimento, sensorial, teoria do saber sensvel, ou seja, no podemos falar de esttica simplesmente pela razo. A primeira observao que fazemos de alguma coisa que olhamos no de maneira racional, e sim intuicional. A esttica uma maneira do homem entender e organizar o mundo em que vive. Para a mente humana fundamental alguma ordem. Estamos sempre trabalhando dentro de um espao que organizado por ns, inclusive nossas mentes. A esttica uma das maneiras que o homem encontrou para organizar este mundo que ele vive. Algo esttico aquilo que tem a capacidade de produzir no ser humano certa sensao que podemos traduzir como beleza, fora, harmonia e ordem e que faz com que aquilo que est sendo observado se destaque do resto das coisas que esto sendo observadas. Assim, se o sana esttico deve, portanto, produzir para o prprio praticante essa sensao de beleza, fora, harmonia e ordem; trazendo ateno do praticante para sua execuo. Assim o conforto, a permanncia com a respirao profunda e consciente e a localizao da conscincia decorrem naturalmente do alcance da esttica na posio.

PRINCPIOS GERAIS PARA A ESTTICA DO SANA Pelo conceito apresentado, a esttica envolve parmetros alm do mental e cada sana tm sua caracterstica prpria, logo no possvel determinar um conjunto simplificado de regras objetivas. Ainda assim, h alguns princpios que podem ser aplicados para a maioria dos sanas. Fica registrado que so princpios gerais e, dessa forma, passveis de excees na sua aplicao. A expresso facial reflete a sensao corporal, assim, reflexologicamente, sua expresso facial influencia todo o organismo. A esttica da posio inicia-se pela sensao interna de conforto, fora, beleza e sua conseqente manifestao na expresso facial. A localizao principal da conscincia na regio mais solicitada pelo sana, mas mantenha a esttica consciente em todo o corpo, com ateno especial para a solicitao sobre a coluna vertebral e tambm sobre as extremidades do corpo. Quando o sana permitir, acople mudrs (gestos com as mos). Observe como algumas mudrs tm impacto na atuao e permanncia dos sanas. Quando a planta do p no estiver apoiada no solo, procure manter o calcanhar estendido. Os dedos dos ps podem ficar descontrados, que a situao mais normal para a prtica de Yoga, ou estendidos, acompanhando a linha do dorso do p, que bastante utilizada em demonstraes.

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A variao com o calcanhar fletido (ou puxando os dedos dos ps com os mos) desenvolve mais fora e alongamento e pode ser utilizada para treinamento, mas menos utilizada para demonstrao. Ao treinar esta variao, inicie sempre com a posio com o calcanhar estendido para criar o reflexo automtico durante uma apresentao de sanas para fazer o que mais esttico do ponto de vista ocidental. Normalmente os extremos tm melhor impacto visual, ou seja, ao estender ou flexionar uma perna ou brao, faa-o completamente. Nossa sensao de esttica aprecia a ordem e o padro. Sendo assim, preferencialmente, mantenha ngulos definidos entre os ps (juntos, afastados paralelos ou em um ngulo de noventa graus) e posies dos braos e pernas tambm seguindo um alinhamento ou angulao consciente. Cada sana tem uma linha de fora prpria que envolve o posicionamento (em alguns casos, o alinhamento) de tronco, cabea, pernas e braos; procure descobrir as linhas de fora do sana e utilzar a trao de corpo ou o repouso muscular para reforar essas linhas. Mesmo se no executar repetio de sanas na sua prtica regular, sempre que a posio permitir, inicie a execuo com uma variao mais simples do sana (preferencialmente a variao sukha, em descontrao), executando-a, como passagem para as variaes mais avanadas. A total segurana na execuo do sana fundamental para sua esttica, assim, mesmo tendo conquistado as variaes mais avanadas, continue tambm treinando as variaes mais simples. Estas normalmente tm mais exigncia muscular do que a posio final e sua prtica regular a base para a execuo com segurana das variaes mais avanada.

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Parte III - Nomenclatura tcnica A importncia de utilizar os termos tcnicos Toda arte, cincia, filosofia ou tcnica possui seu prprio acervo de nomenclatura tcnica. A utilizao correta desses termos, alm de viabilizar a comunicao eficiente entre os profissionais que atuam no setor, necessria para o prprio aprendizado e para a evoluo como praticante. A palavra o instrumento utilizado pela nossa mente para compor raciocnio e pensamento. Se o praticante no tem conhecimento das palavras que conceituam a tcnica que est propondo-se a aprender, no conseguir ultrapassar os estgios mais superficiais. Assim como a prtica entre os vrios feixes de tcnicas deve ser balanceada medida que se evolui na tcnica, tambm a nomenclatura torna-se mais necessria para definir o que j se alcanou e o que se est vivenciando e projetar os prximos passos.

SOBRE A TRADUO DA NOMENCLATURA Cada termo tcnico embute uma srie de significados e associaes que esto muito alm da traduo literal para outro idioma. Jamais um estudioso de Fsica, Qumica, Ballet ou Karat cogitaria traduzir os termos tcnicos dessas disciplinas, assim como o profissional de dana no utiliza o termo aportuguesado bal. Imagine propor-se a tentar evoluir nessas atividades utilizando a traduo literal para a lngua portuguesa de palavras como quark, spin, pli e kat. O mesmo ocorre em relao aos termos tcnicos de Yoga. Os nomes utilizados para identificar as tcnicas so palavras provenientes do snscrito e o significado deles mais abrangente que a traduo, j que, nesse contexto, o termo embute uma srie de conceitos que possuem significados especficos dentro da prtica. Cada escola utiliza sua prpria nomenclatura, mas todas utilizam o snscrito, e os conceitos mais importantes so comuns s escolas, como utilizar a palavra sana para designar as tcnicas corporais ou prnyma para as tcnicas respiratrias. Assim, os termos snscritos dos nomes dos sanas no devem ser jamais substituidos pela sua traduo durante as aulas e prticas. O nico que sua traduo ser apresentada neste estudo que seu conhecimento til para a memorizao do nome tcnica, pois mais fcil guadarmos uma palvra de outro idioma que conheamos o significado e, em alguns sanas, tambm ser possvel criar algum fator mneumnico relacionando o significado do nome com sua execuo. O aprendizado da nomenclatura tcnica do Yoga, internacionalmente utilizada, mais uma das alavancas de evoluo pessoal dos praticantes.

CRITERIO ADOTADO PARA A NOMENCLATURA Os termos principais do Yoga, como sana, prnyma, dhyna, e outros so utilizados por todas as linhas e escolas de Yoga. J a para nomeao de cada sana ou prnyma h variaes para cada escola.

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Esta proposta de nomenclatura para a Sistematizao Universal dos sanas foi realizada pelo Prof. Andr aps mais de dez anos de pesquisa em ampla bibliografia de vrias escolas. O critrio adotado foi procurar utilizar uma nomenclatura prxima da literatura existente e entre as alternativas, procurar adotar um nome que identificava a tcnica de uma forma mais simples, como por exemplo embutindo no nome do sana as partes do corpo envolvidas com a sua execuo. Seria de grande valia para as futuras edies deste livro, incluirmos as variaes utlizados por cada linha de Yoga. Agradeo muito se voc, como professor de alguma modalidade de Yoga, puder contribuir nos enviando a referncia com a nomenclatura utilizada por sua escola.

TERMINOLOGIA UTILIZADA NA SISTEMATIZAO Os nomes das tcnicas corporais so compostas de prefixos, radicais e o termo sana como sufixo. Por exemplo, em ardha utthita natarjsana, temos: Prefixos: ardha utthita. Radical: natarja Sufixo: sana. Todas as tcnicas corporais tm o termo sana como sufixo, ao final de seu nome, antecedido por outro termo, o radical, que identifica a tcnica em si. Normalmente, o radical escrito junto com o sufixo sana, compondo uma s palavra. Os prefixos contm definies para distinguir as possveis variaes dentro de uma mesma famlia. Neste exemplo, natarja, faz referncia a Shiva Natarja, um dos aspectos de Shiva, o criador do Yoga, onde este apresentando como Natarja, literalmente, o Rei dos Bailarinos. Os sanas como natarja como radical so posies de equilbrio sobre um dos ps. Os prefixos supta e utthita, indicam que a posio deve ser feita com os olhos fechados (supta) e na ponta do p (utthita). Para o aprendizado completo da nomenclatura basta aprender o siginificado dos radicais, que so em nmero de 108, e os prefixos que determinas as variaes possveis.

A CLASSIFICAO DA FAMLIA RADICAIS Dentro da sistematizao, todas as posies que compartilham do mesmo radical esto agrupadas dentro da mesma famlia. Excepcionalmente, uma famlia pode tambm incluir sanas com outro radical em seu nome, mas que tm execuo e efeitos muito prximos. Os termos utilizados como radicais esto normalmente associados a partes do corpo, ou animais, ou elementos da natureza. O conhecimento da traduo desses termos pode auxiliar a memorizao, mas, como vimos, a traduo no deve ser utilizada em substituio ao nome da tcnica. Para ajudar no processo de

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aprendizado dos nomes dos radicais, consulte o captulo Tcnica para memorizao da da nomenclatura. Para compreender a distino entre as vrias famlias e classificar corretamente uma posio, necessrio conhecer a atuao do sana, no apenas a aparncia da posio resultante. Um exemplo disso so os sanas das famlias do krmsana, yogsana, hamssana e dhransana, que visualmente parecem muito semelhantes, mas tm efeitos e propsitos totalmente distintos. Cada sana tem uma atuao corporal mais facilmente identificvel. Ao associar um sana a uma famlia, ou seja, ao definir o radical de seu nome, essa caracterstica principal de atuao que usada como critrio eletivo. Pela definio formal, sana posio, contudo algumas passagens entre sanas, ou movimentos para sentar-se e levantar-se, dada sua importncia e extensa utilizao, tambm esto codificadas e agrupadas como uma famlia de sana. Na seo seguinte deste livro, para cada famlia so descritos os elementos principais da execuo que determinam a classificao do sana. Esse conhecimento auxilia bastante o praticante mais iniciante que est estudando pelas fotos, pois treinar um sana no tentar reproduzir a posio final da foto, mas sim colocar o corpo, a tenso e a descontrao musculares, a inteno dentro do propsito daquele sana.

UTILIZAO DOS PREFIXOS A sistematizao para a nomenclatura dos sanas permite que milhares de posies, a partir das 108 famlias inicias, possam ser definidas por meio da utilizao dos prefixos, que do informaes adicionais sobre a execuo daquela variao. Conhecendo os radicais dos sanas, em nmero de 108, e o significado exato de todos os prefixos, que so poucos e sero todos apresentados aqui, as mais de 2.000 posies codificadas, podem ser facilmente nomeadas. Com relao complexidade Os prefixos mais importantes so os que se referem ao grau de complexidade da execuo do sana: sukha = fcil (em relaxamento); ardha = metade (incompleto); rja = real (completo); mah = grande (avanado ou mais que completo). Um desses prefixos est sempre presente no nome completo do sana. Quando no mencionado, significa, como padro, que estamos nomeando a variao rja, que considerada a variao completa do sana, ou que aquela famlia de sanas no comporta variaes. muito comum ocorrer uma certa confuso entre essas variaes de nvel de adiantamento, pois o que determina se sukha ou ardha no a proximidade da posio do corpo em relao variao rja, mas o estado corporal interno do praticante.

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Vamos entender isso por meio de exemplos prticos. Peguemos o rja jnusrshsana (foto 3). Qual das duas fotos (1 ou 2) deve ser a variao ardha, ou o segundo nvel de adiantamento? Pela distncia do corpo em relao posio final, a foto 1 est mais prxima, mas, pelo significado dos prefixos, a variao ardha a foto 2. Observe que, por variao sukha, entende-se que o praticante est no estado de mxima descontrao que o sana permite, logo a posio da foto 1. Na variao ardha, o praticante est fazendo o sana incompleto; nesse caso, a foto 2, na qual o corpo j est na posio para o sana, mas ainda no feita a anteflexo frente. A variao rja do sana pode ser executada em descontrao ou no; o que a caracteriza o fato de a posio estar completa. Por exemplo, na foto 3, de acordo com o capacidade de alongamento do praticante, ele pode precisar ou no de atuao muscular para manter a posio. Independente disso, desde que a cabea ou o trax esteja tocando as pernas, variao rja. A definio da variao mah do sana ir alm da variao rja no elemento caracterstico da famlia. Por exemplo, no jnusrshsana, como uma famlia de anteflexo, a variao mah alcanada quando a cabea toca o solo. Tambm nesse caso o praticante pode estar com o corpo descontrado ou no, de acordo com sua flexibilidade. interessante observar que o grau de adiantamento no est necessariamente associado ao grau de esforo necessrio para manter a posio. Alis, freqentemente, os mah sanas, quando finalmente conquistados, tm uma permanncia muito mais confortvel que a variao rja (como exemplo o mah shalabhsana, famlia 81) , assim como a variao ardha de muitas posies pode exigir muito mais esforo muscular que a variao rja (como exemplo, o ardha bhupdasana, famlia 87). Com relao posio das pernas sukha = as pernas reproduzem o sukhsana (veja a foto na famlia 6); samna = as pernas reproduzem o samnsana (famlia 7) ou uma das pernas colocada flexionada frente do corpo; vajra = as pernas reproduzem o vajrsana (famlia 12) ou uma das pernas colocada flexionada ao lado do corpo; siddha = as pernas reproduzem o siddhsana (famlia 9) ou a perna de polaridade negativa (esquerda para o homem) colocada sob o perneo; bhadra = as pernas reproduzem o bhadrsana (famlia 16); padma = as pernas reproduzem o padmsana (famlia 10) ou o dorso de um p colocado sobre a perna oposta. Com relao aos pontos de apoio ekapda = sobre um s p, ou conforme o sana, colocando uma s perna na posio caracterstica do sana; dwapda = sobre os dois ps; tripda = sobre trs apoios; chatuspda = sobre quatro apoios; utthita = suspenso em frgil apoio (significa que o corpo est suspenso em algum apoio menor que a execuo rja do sana; pode significar apoio nas pontas dos dedos, nas pontas dos ps ou mesmo sobre os joelhos e mos, de acordo com a posio original).

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Com relao utilizao das mos ou braos nirahasta = sem utilizar as mos; ekahasta = com uma s mo; dwahasta = com as duas mos; baddha = enlaado (pelos braos); pdahasta = com uma mo tocando o p; jnuhasta = com uma mo tocando o joelho. Com relao ao lado de execuo vamah = para o lado esquerdo; dakshina = para o lado direito. Nota: tradicionalmente no Yoga, ao executar sanas que necessitem compensao por exemplo, um flexionamento lateral , executa-se primeiro sempre para o lado esquerdo. Com relao ao movimento tamas = esttico; rajas = em movimento. Esses prefixos so muito pouco utilizados, pois, por sua prpria natureza, sana quando voc alcana uma posio e nela permanece. A execuo com repetio, assim como sanas que incluem movimentao, no so caractersticas do Yoga mais antigo; ainda assim, a ttulo de referncia tcnica, foram includas na sistematizao algumas variaes rajas de sanas, como o rajas dolsana na famlia 83. O prefixo rajas tambm utilizado para designar algumas passagens entre posies, que foram codificadas devido sua importncia e sua utilizao freqente na prtica. Com relao posio do corpo rdhwa = elevado (significa que o corpo est parcialmente ou totalmente elevado do solo; tambm utilizado para designar passagens de elevao do solo); supta = adormecido (em posies de equilbrio, esse prefixo designa que a posio deve ser executada com os olhos fechados; nas demais posies, indica que o corpo est deitado, ou indica o movimento para deitar-se); parshwa = dorso (significa que a posio deve ser executada com a lateral do corpo); uttara = deitado com as costas no solo; udara = deitado de frente para o solo; vakra = toro (significa que posio deve ser feita em toro); uttna = extenso ou trao (posio executada com extenso ou trao com esforo).

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1. No caso de compensao de sanas polarizados, para executar a variao siddha, sempre que possvel a perna negativa deve ser mantida sob o perneo, mesmo na compensao para o outro lado da tcnica.

QUANTO ORDEM DE LEITURA DOS PREFIXOS Os prefixos modificam a forma de execuo da posio, sempre seguindo a ordem de importncia utilizada no snscrito, que da direita para a esquerda. Assim, um prefixo vai modificar o sana definido pelo nome sua direita. Tomemos por exemplo o utthita mah rdhwa dhanursana e o mah utthita dhanursana. Como vemos nesses casos, a ordem dos fatores altera o resultado. No primeiro, uma variao mah do rdhwa dhanursana (foto 1) que modificada para execuo em utthita, ou seja, na ponta dos ps (foto 2); no segundo, um utthita dhanursana, que dhanursana suspenso sobre o ante-brao e perna (foto 3), que modificamos para tornar mah utthita, ou seja, um apoio ainda menor substituindo-se o antebrao pela mo (foto 4). TCNICA PARA MEMORIZAO DA NOMENCLATURA Memorizar o nome rja parshwa jnrdhwa srshsana sem ter elementos associativos difcil ou to improvvel quanto memorizar supercalifragilisticoespialidoso sem ter assistido ao filme Mary Poppins! Mas, se voc estabelece vrios pontos de ligao com essa informao, torna-se uma tarefa fcil. Nossa capacidade de memorizao to facilitada quanto mais elementos esto ligando mente a informao que se deseja memorizar ( como se houvesse mais neurnios retendo-a...). Sendo assim, guardar o nome de uma pessoa que voc no conhece e a respeito da qual no sabe absolutamente nada difcil, mas, se voc tem a associao visual do rosto e a auditiva da voz dessa pessoa, conhece elementos de sua vida, hbitos e hobbies, voc guarda no apenas o nome, mas tambm todos esses outros elementos. Aqui vamos apresentar um procedimento para memorizar, de forma simples e permanente, toda a nomenclatura dos sanas. Agradeo aos meus alunos de formao profissional na escola Vila Mariana, que durante vrios anos colaboraram para lapidar este procedimento. Pr-requisitos: Leia em voz alta o ndice com os nomes das 108 famlias, corrigindo a pronncia atravs da orientao de seu professor. O objetivo principal dessa etapa no memorizar o significado das palavras, mas apenas criar a associao visualauditiva para estar apto a ler termos em snscrito de forma simples. Estude o captulo Nomenclatura tcnica deste livro para compreender as regras de formao dos nomes na terminologia. Estude o glossrio deste livro para aprender o significado dos termos em snscrito utilizados nos radicais. No pule etapas. Somente aps executar os passos preliminares que se deve iniciar o estudo das 108 famlias. O mtodo consiste em associar o maior nmero possvel de elementos a cada famlia, executando as seguintes atividades:

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leia em voz alta o nome da famlia; escreva o nome da famlia; memorize, quando houver, a traduo dos termos em snscrito utilizados no nome dos sanas; crie uma associao mnemnica do significado do nome com sua execuo; desenhe o andromorfo do sana (andromorfo um desenho simplificado representativo da posio); execute o sana com permanncia enquanto lembra o nome e observa os efeitos de sua execuo. Sobre o desenho de andromorfo, que alguns estudantes tm dificuldade, basta seguir um mtodo apropriado: inicie o desenho justamente pela caracterstica mais determinante do sana e, a seguir, apenas complete o desenho com as outras partes do corpo mais significativas para caracterizar a variao. Por exemplo: num rja trikonsana, o elemento determinante so as pernas formando um tringulo, a seguir a coluna executando um flexionamento lateral e, finalmente, a posio de braos e cabea na variao escolhida. Uma regra equivalente, ainda mais simples, sugerida pela Instra. Vivian Hanai, quando eu ministrava um curso na Unidade Vila Mariana em So Paulo, consiste em iniciar o desenho sempre pelos pontos de apoio e contato do corpo com o solo. O aprendizado e o treinamento de desenho das posies auxilia o registro de montagem de coreografias, de aula ou a prtica pessoal. Alm disso, ao desenhar estamos fazendo uma execuo mental do sana, logo, pode ser at um treinamento de sana! Observe que freqentemente alguns erros ou dificuldades existentes na execuo do sana tambm ocorrem quando se prope desenhar a posio. A execuo da posio com permanncia tambm muito importante. Se houver algumas famlias que sistematicamente voc confunda, ou esquea, voc provavelmente necessita executar mais essas posies e entender a diferena de propsito entre elas. Mesmo se os nomes dos sanas, ou a posio do corpo, forem muito similares, ao execut-los atento sua atuao, fica clara a distino.

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Parte IV Tcnicas

Estrutura deste guia prtico

Esta parte do livro contm um guia prtico com as 108 famlias de sanas. Cada famlia apresentada com os itens descritos a seguir: a) Nmero Nmero de ordem da famlia. A ordenao das famlias foi escolhida para seguir a ordem com que os sanas so apresentados na Sistematizao Universal dos sanas. b) Nome Nome em snscrito da famlia, radical principal dos sanas deste grupo. c) Caracterstica Elemento comum mais destacado entre os sanas da famlia. d) Traduo dos termos: Traduo dos termos utilizados para compor o nome da famlia. Atente para o fato que esta traduo no deve ser utlizada para substituir o nome do sana na locuo e descrio da tcnica. e) Fotos das variaes mais utilizadas. Eventualmente, de acordo com a famlia, podem ser acrescentados tambm os seguintes itens explicativos. f) Polaridade Indicao quando a execuo da tcnica solicita que seja utilizada especificamente a perna direita ou esquerda. Neste caso a descrio ser sempre feita para a homem. A maior parte das escolas de Yoga utiliza a execuo para a mulher seguindo a mesma descrio do que a execuo para os homens, contudo algumas escolas adotam a regra que a execuo para a mulher sempre oposta do homem. g) ngulo didtico O ngulo didtico ser sempre o que foi utilizado na foto; quando houver necessidade de algum esclarecimento adicional, esse item ser includo apenas naquela famlia. h) Excelncia tcnica Comentrios sobre pontos a serem observados para uma execuo eficiente e para evitar os erros mais freqentes. i) Tcnicas preparatrias A variao sukha ou ardha do prprio sana, quando houver, normalmente a melhor tcnica preparatria para o treinamento da conquista da posio. A prpria caracterstica da tcnica (flexionamento, abertura, toro, etc.) uma indicao de outras famlias de sanas que podem ser praticados para alcanar uma boa execuo. Sendo assim, vamos incluir este item apenas nas famlias nas quais algumas tcnicas preparatrias possam no ser intuitivas para os praticantes. j) Sugesto para treinamento Vrios sanas permitem, com uma pequena variao da posio do corpo que nem chega a caracterizar uma variao do sana, regular de forma muito efetiva o grau de exigncia de fora muscular ou flexibilidade da posio. Quando a famlia tiver essa possibilidade, vamos fornecer esses elementos. Essas variaes podem ser utilizadas para facilitar a execuo de quem est iniciando-se na tcnica ou para servir como uma variao mais forte e treinamento para os praticantes mais adiantados. k) Outras variaes Sugesto de variaes, algumas ainda no codificadas, mas cuja atuao coerente com a famlia apresentada. O objetivo da sistematizao no criar tcnicas, mas apenas resgatar e organizar o acervo do Yoga. Dessa forma, sanas ainda no codificados podem vir a ser includos, desde que sua execuo tenha coerncia com as demais tcnicas e sua atuao seja consistente com a caracterstica da famlia de sanas na qual ser includo. l) Prefixos aplicveis Enumerao dos prefixos aplicveis variao rja. Para saber como cada prefixo altera a posio, consulte o captulo Utilizao de Prefixos deste livro. No foram listados neste item os prefixos sukha, ardha ou mah, pois essas variaes, quando existentes na famlia, j foram includas nas fotos.

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1 - srya namaskra 2 - vrabhadra namaskra 3 - shavsana 4 - purnsana 5 - purnavajrsana 6 - sukhsana 7 - samnsana 8 - swstiksana 9 - siddhsana 10 - padmsana 11 - vrsana 12 - vajrsana 13 - idsana 14 - pingalsana 15 - sushumnsana 16 - bhadrsana 17 - rdhwsana 18 - pdsana 19 - prathansana 20 - trishlsana 21 - vrikshsana 22 - kapda rdhwsana 23 - vatyansana 24 - angushthsana 25 - natarjsana 26 - dhanursana 27 - jnrdhwa srshsana 28 - jnrdhwsana 29 - grudsana 30 - pakshsana 31 - pdaprasransana 32 - prasrana ekapdsana 33 - shrapdsana 34 - dysana 35 - grivavartnsana 36 - bhuvartenasana 37 - nitambsana 38 - trikonsana 39 - prishthsana 40 - prishthakonsana 41 - jnursana 42 - shrngushthsana 43 - upavishtsana 44 - parighsana 45 - hanumansana 46 - prnsana 47 - hastinsana 48 - talsana 49 - chakrsana 50 - kandharsana 51 - pdahastsana 52 - shaktysana 53 - parshwottnsana 54 - hastsana

55 - utksana 56 - manduksana 57 - omkrsana 58 - lolsana 59 - merudandsana 60 - paschimottnsana 61 - upavishta konsana 62 - vajrolysana 63 - jnusrshsana 64 - stambhsana 65 - vamadevsana 66 - kapodsana 67 - vakrsana 68 - matsyendrsana 69 - updhansana 70 - kukkutsana 71 - samakonsana 72 - gomukhsana 73 - prvatsana 74 - garbhsana 75 - yogsana 76 - krmsana 77 - hamssana 78 - udarsana 79 - bhujangsana 80 - sarpsana 81 - shalabhsana 82 - makarsana 83 - dolsana 84 - bhgsana 85 - chatuspdsana 86 - tripdsana 87 - bhupdsana 88 - vytksana 89 - banchsana 90 - simhsana 91 - mayrsana 92 - kksana 93 - bhukksana 94 - natapdsana 95 - chalansana 96 - katiksana 97 - ushtrsana 98 - natashra vajrsana 99 - gokarnsana 100 - viparta karanysana 101 - halsana 102 - sarvngsana 103 - viparta halsana 104 - matsysana 105 - grivsana 106 - srshsana 107 - vrishksana 108 - dhransana

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1) SRYA NAMASKRA (Saudao ao Sol)

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Caracterstica - Vestgio de coreografia primitiva. ngulo didtico - Como em algumas das posies o ngulo didtico frontal e em outras lateral, optamos por adotar o ngulo de quarenta e cinco graus para essa seqncia. Excelncia tcnica - Para utilizar a respirao correta durante a execuo da seqncia, execute os movimentos para cima com inspirao e para baixo com inspirao. Utilize uma reteno com ar (kmbhaka) na quinta posio da seqncia (chatuspdsana) para que a coordenao da respirao com a movimentao fique perfeita. A sexta posio (ashtngsana) consiste em tocar o corpo no solo com oito partes simultaneamente: dois ps, dois joelhos, duas mos, trax etesta. Nas posies 4 e 9, utilizadas como passagem, procure manter o olhar frente, os quadris baixos, a coluna ereta e o joelho da perna que est para trs permanece elevado sem tocar o solo. As quatro ltimas posies so exatamente iguais s quatro primeiras, assim, na execuo mais ortodoxa, a perna que fica frente nas posies4 e 9 deve ser sempre a mesma. Para manter a compensao dos movi-mentos na prxima vez que for executar a seqncia mantenha a outra perna frente.

Os outros sanas utilizados nesta seqncia j esto descritos em suas respectivas famlias, a saber:

Posies 1 e 12, rja pdsana - famlia 18; posies 2 e 11, ardha chakrsana - famlia 49; posies 3 e 10, ardha pdahastsana - famlia 51; posies 5 e 9, chatuspdsana - famlia 85; posio 7, bhujangsana - famlia 79; posio 8, uttna chatuspdsana - famlia 85.

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2) VRABHADRA NAMASKRA

Caracterstica - Vestgio de coreografia primitiva. ngulo didtico - A seqncia inicia-se de frente e, na segunda posio,ao dar um passo frente, ou para trs, o praticante deve girar o corpo paraficar de lado. Esta seqncia tambm pode ser utilizada em linhas deYoga que no tm o conceito do ngulo didtico; neste caso, a execuoj iniciada de lado.Excelncia tcnica- Nas trs primeiras posies, mantenha trao nacoluna e nos braos. Na quarta posio, os braos mantm a trao agoraparalelos ao solo. Na quinta posio, mantenha o alinhamento da pernacom o joelho estendido, tronco e braos, mantendo a trao. Finalmentea sexta posio o ardha natarjsana, descrito na famlia 25.

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3) SHAVSANA

uttara shavsana

udara shavsana

mah shavsana

Caracterstica - Relaxamento deitado. ngulo didtico - O melhor ngulo didtico para demonstrao, e que tambm melhor utiliza o espao da sala de prtica, de lado. No ocidente, o instrutor pode induzir os alunos a executar esta posio com osps apontando em sua direo, a fim de que ao se soerguerem j estejamdiretamente, sem movimentos adicionais, sentados de frente para oinstrutor. Na ndia, ou dentro do contexto cultural do hindusmo, considerado falta de etiqueta apontar as plantas dos ps na direo do instrutor, neste caso a posio executada de lado ou com a cabea voltada para o instrutor. Excelncia tcnica - O sana no consiste apenas em colocar o corpo na posio, mas em efetivamente alcanar um estado profundo de completa descontrao muscular. Shavsana, como o prprio nome diz, apenasum sana de descontrao, no deve ser confundido com yoganidr, que a tcnica de descontrao que inclui visualizao e vrios outros elementos. Manter as palmas das mos voltadas para cima no obrigatrio,mas a eliminao do tato dos dedos com o solo auxilia o praticante aalcanar o estado de pratyhra (abstrao dos sentidos externos). Prefixos aplicveis - Uttara, udara, parshwa, suhka, vajra, swra, bhadra, padma

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4) PURNSANA

sukha purnsana

ardha purnsana

rja purnsana

Caracterstica - Posio sentada mais primordial e ancestral. Excelncia tcnica - Na variao rja, mantenha a coluna bem ereta,chegando mesmo a exercer uma pequena trao. Na variao ardha, os braos servem de apoio para as costas. Na variao sukha, os ps esto confortavelmente afastados, a coluna forma uma discreta retroflexo para que a cabea fique tombada para trs, os braos so colocados de formaa criar uma alavanca e no necessrio esforo muscular para sustentara posio. Outras variaes - Experimente executar a variao sukha, com osdedos das mos apontados na direo do corpo e os cotovelos flexionados. Essa variao, alm de ser um excelente exerccio muscular para osbraos, estimula a aquisio de conscincia corporal, pois, apesar da ten-so nos braos, como ainda uma variao sukha, o yogin deve mantero restante do corpo totalmente descontrado.

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5) PURNAVAJRSANA

rajas purnavajrsana

Caracterstica - Passagem entre posies sentadas. ngulo didtico- Passar as pernas pela frente permite uma visualizaomelhor do movimento, mas considerado correto passar as pernas portrs, especialmente se estiver dentro de um contexto cultural hindu (con-sulte o livro Boas maneiras no Yoga). Excelncia tcnica - No faa ajustes da posio. Apie a mo no solopara auxiliar no equilbrio j na sua posio definitiva. Faa um movimento nico, fludo e coordenado de todo o corpo durante a passagem.

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6) SUKHSANA

Sukhsana

Caracterstica - Posio sentada, de pernascruzadas, com o calcanhar sob a perna. Polaridade - Calcanhar esquerdo mais prximodo corpo. Excelncia tcnica - Evite utilizar essa posio em sua prtica ou emsuas aulas. Como o calcanhar impede que o joelho alcance o solo, a utilizao dessa posio dificulta o aprendizado de alguns sanas maisavanados, como o padmsana. Assim, instrutores sem formao profis-sional, que no dominam tcnicas mais avanadas, costumam sugeriressa posio como forma de segurar o progresso de seus incautos alunos. Prefixos aplicveis- rdhwa, utthita, supta.sukhsana

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7) SAMNSANA

samnsana

Caracterstica - Posio sentada, de pernascruzadas; os calcanhares no impedem que aperna oposta toque o solo. Polaridade - Calcanhar esquerdo mais prxi-mo do corpo. Prefixos aplicveis - Vajra, padma, rdhwa,utthita, supta.samnsana

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8) SWSTIKSANA

Swstiksana

executado sempre para o mesmo lado. No tem polaridade

Caracterstica - Posio sentada, de pernas cruzadas, com os dedosdos ps protegidos pelas pernas. Polaridade - No tem polaridade; uma posio simblica, que fazreferncia a um smbolo hindu, logo, tanto para homens quanto mulheres, sempre executada com a perna esquerda por cima da direita. Excelncia tcnica - Na variao mais completa, os dedos dos ps ficam totalmente envoltos pela perna. executado sempre para o mesmo lado. No tem polaridade.

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9) SIDDHSANA

Caracterstica - Posio sentada de pernas cruzadas, pressionando a base da coluna. Polaridade - Calcanhar esquerdo mais prximo do corpo.

com

calcanhar

Excelncia tcnica - Ao montar a posio, no eleve o corpo, simplesmente incline-o ligeiramente para trs e encaixe o calcanhar sob a plvis.

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10) PADMSANA

padmsana (outro nome: kamalsana)

Caracterstica estabilidade.

Posio

sentada,

com

as

pernas

cruzadas,

com

maior

Excelncia tcnica - H a execuo apenas esttica do padmsana, na qualsomente as extremidades dos ps se posicionam sobre a outra perna, e a execuo mais tcnica e funcional, naqual todo o dorso do p (em alguns casos, o calcanhar) colocado sobrea perna, pressionando as veias, de forma a concentrar a circulao sangunea na regies do corpo que vo dinamizar a prtica.

Tcnicas preparatrias:

1. Bhadrsana (famlia 16); 2. padma katiksana (famlia 96); 3. ardha padma jnsrshsa: sentado, coloque o dorso do p esquerdo sobrea coxa direita, mantendo o joelho direito estendido, auxiliando gentilmente com as mos para o joelho esquerdo se aproximar do solo; 4. padma kapda mdurandsana: deitado com as costas no solo, apie o calcanhar do p esquerdo logo abaixo do joelho direito flexionado, segure o joelho direito e procure aproximar a testa do joelho; 5. padma parshwa mdurandsana: com o peito do p esquerdo na coxa direita, deite-se sobre o seu lado esquerdo, respeitando sua articulao do joelho para no

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a forar, procure manter os quadris e as coxas alinhadas com o prolongamento do tronco.

Sugesto para treinamento - Caso executem permanncia prolongada no padmsana, ou suas tcnicas preparatrias, algumas pessoas podem sentir necessidade de compensar a articulao do joelho, sentando em vajrsana, com os calcanhares afastados para o lado, permitindo que os quadris toquem o solo.

A execuo regular de jnursana e upavishtsana tambm til para quem utiliza bastante o padmsana.

Prefixos aplicveis - Vajra, rdhwa, utthita, baddha, supta.

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11) VIRSANA

vrsana

Caracterstica - Posio sentada, de pernascruzadas, com joelhos sobrepostos. Tcnicas preparatrias bhadrsana, padmakapda jnusrsha mrudandsana. Excelncia tcnica - Os quadris devem per-manecer no solo. Respeitando sua flexibilidade, mantenha os joelhos alinhados. Sugesto para treinamento - Incline o corpopara frente, mantendo a coluna ereta. Prefixos aplicveis - rdhwa, utthita.

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12) VAJRSANA

Caracterstica - Posio sentada, com as pernas flexionadas ao lado ou sob o corpo. Excelncia tcnica - Nesta posio, naturalmente a coluna tende a ficar ereta; conseqentemente, indicada como alternativa para iniciantes que tenham dificuldade em manter as pernas cruzadas durante muito tempo. Ao executar mudr, pj, mantra, prnyma e samyama, o conforto fundamental, logo inicie com as pernas cruzadas em swsana, mas varie sua posio sempre que necessrio, alternando entre os vrios dhynsanas. Sugesto para treinamento - H muitas variaes de vajrsana, variando o afastamento dos calcanhares, a posio dos calcanhares (sob ou ao lado dos quadris) e o afastamento dos joelhos. Experimente essas vrias alternativas buscando as de maior conforto para utilizao posterior no sdhana. Particularmente til como dhynsana a variao samnavajrsana que simples de montar com um movimento mnimo do corpo. Prefixos aplicveis - Padma, samna, siddha, rdhwa, utthita, supta.rja vajrsana

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13) IDSANA

Caracterstica - Posio sentada, com a perna de polaridade positiva pressionando o trax. Polaridade - Calcanhar esquerdo mais prximo do corpo e perna direita elevada. Excelncia tcnica - As costas devem permanecer eretas, e os braos auxiliam puxando a perna para pressionar o lado de polaridade positiva do trax.

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14) PINGALSANA

Caracterstica - Posio sentada, com a perna de polaridade negativa pressionando o trax. Polaridade - Calcanhar esquerdo mais prximo do corpo e perna esquerda elevada. Excelncia tcnica - As costas devem permanecer eretas, e os braos auxiliam puxando a perna para pressionar o lado de polaridade negativa do trax.

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15) SUSHUMNSANA

Caracterstica - Posio sentada, com as pernas pressionando o trax. Excelncia tcnica - As costas devem permanecer eretas e os braos auxiliam puxando as pernas para pressionar o trax.

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16)BHADRSANA

Caracterstica - Posio sentada, com as plantas dos ps unidas frente do corpo. Excelncia tcnica - Utilize as mos para manter os ps unidos; o tronco deve estar ereto e os joelhos tocam o solo. Tcnicas preparatrias - Padma jnsrshna. Sugesto para treinamento - Mantendo as mos segurando os ps unidos, podese utilizar os cotovelos para aproximar o joelhos do solo.Experimente inclinar o corpo frente, inicialmente com ante flexo,trazendo a testa prxima aos ps. Outra variao, mais intensa, inclinar o corpo frente mantendo a coluna ereta, aproximando o trax dos ps. Outras variaes - Como compensao de retroflexes intensas da regio cervical, afaste os ps cerca de dois palmos dos quadris e faa uma ante-flexo colocando o topo da cabea no solo, atrs dos calcanhares. Prefixos aplicveis - rdhwa, utthita, supta, kapda vakra, dwapdavakra.

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17) RDHWSANA

Caracterstica - Movimentos para levantar-se. Excelncia tcnica - Na passagem, mantenha o olhar frente, as costas eretas. Nas variaes em que a perna est estendida, esta deve permanecer todo o tempo paralelo ao solo. Sugesto para treinamento - Para conquistar uma boa execuo do srdhwsanas, treine diariamente (uma vez ao dia suficiente) a execuo do rdhwa pdaprasransana, iniciando com o corpo elevado e flexionando os joelhos apenas at o ponto no qual voc tenha certeza de pode relevar-se novamente, permanecendo alguns instantes no ponto mximo. Durante o treinamento, no importa se voc j consegue chegar at o solo ou no, basta ir diariamente at seu ponto mximo e depois retornar. Em algumas semanas, ou meses, quando j puder chegar ao solo, inicie o treinamento de outras variaes, com ou sem as mos segurando a perna ou com uma perna em padma. Como treinamento, durante a sua prtica (e em qualquer ocasio do seu dia), sempre que for elevar o corpo do solo, faa-o sem o auxlio das mos. Prefixos aplicveis - sukha, vajra, jnuhasta, bhadra, pddottthita, pda-hasta, jnusrsha.sukha rdhwsana

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18) PDSANA

Caracterstica - Posio de equilbrio sobre os ps unidos e a coluna ereta. Excelncia tcnica - O peso deve estar igualmente distribudo nas plantas dos ps; o corpo, absolutamente ereto e estvel. Utilize as pequenas oscilaes naturais do corpo para definir seu centro de gravidade. Mudrs com as palmas das mos unidas, como kl mudr e prnam mudr, auxiliam a aprimorar o senso de equilbrio. Sugesto para treinamento - Como reforo maior para o treinamento de equilbrio, experimente executar grivavartnsana (famlia 35) em pdsana; a seguir, faa com os olhos fechados. Como um exemplo que qualquer sana pode permitir desenvolvimento muscular, experimente uma execuo de pdsana, tracionando a coluna para cima, pressionando uma palma da mo contra a outra, mantendo tenso retraindo os joelhos e pressionando os dedos dos ps contra o solo. Outras variaes - A variao de pdsana com os braos estendidos para baixo e afastados do corpo, como num tringulo, recebe o nome detadsana. Prefixos aplicveis - Supta, utthita.rja pdsana

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19) PRATHANSANA

Caracterstica - Posio de equilbrio, com os ps alinhados e a coluna ereta. Excelncia tcnica - O peso deve estar igual-mente distribudo nas plantas dos ps; o corpo,ereto e estvel; os ps, perfeitamente alinhados. Sugesto para treinamento - Os elementos descritos para excelncia tcnica e para treina-mento do pdsana aplicam-se tambm para esta famlia. Prefixos aplicveis - Supta, utthita..rja prathansana

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20) TRISHLSANA

Caracterstica - Posio de equilbrio sobre um p, com a simbologia de um trishla, smbolo de Shiva. Excelncia tcnica - A ponta do p elevado apenas toca a outra perna, sem se apoiar. Os braos devem estar paralelos ao solo e os antebraos devem estar num ngulo ligeiramente maior que noventa graus, buscando justamente se aproximar do formato de um trishla. A perna deve ficar afastada para o lado,no para frente, de forma que os braos e o joelho flexionado fiquem num mesmo plano. Podem ser utilizados outros mudrs. Prefixos aplicveis - Supta, utthitarja trishlsana

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21) VRIKSHSANA (NO TEM IMAGEM)

Caracterstica - Posio de equilbrio sobre um p, com o joelho da perna de apoio estendido e o outro p apoiado na perna oposta. ngulo didtico - De acordo com a variao, h um ngulo didtico prprio; logo, para execuo em coreografia, treine para rotacionar o corpo mantendo o equilbrio ou execute a quarenta e cinco graus. Excelncia tcnica - Ao inclinar o corpo frente, para a execuo de rjavrikshsana, mantenha as costas eretas e os braos alinhados com o tronco. Somente quando sua flexibilidade o exigir prossiga com o movimento apenas com os braos. Ao retornar, no desfaa o sana imediata-mente, primeiro confirme e aprimore a estabilidade da posio. Na variao ardha vrikshsana, desenvolva a flexibilidade procurando manter os joelhos mais prximos e alinhados. Na variao sukha vrikshsana, a perna pode estar apoiada bem prxima aos quadris ou estar apoiada coma planta do p na altura do joelho. Outras variaes - O treinamento da passagem para o rja vrikshsana,parando a movimentao no meio do caminho, com o tronco paralelo ao solo, excelente para ganhar mais estabilidade nas posies em p. Outro treinamento a passagem deste sana para o kapda angushthsana(famlia 24). Prefixos aplicveis - Supta, parshwa, baddha, utthita, jnusrsha, shra-hasta.

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22) KAPDA RDHWSANA

Caracterstica - Equilbrio em p, com o dorso do p apoiado sobre a outra perna e o joelho da perna de base flexionado. ngulo didtico - Em fotos e materiais didticos, demonstrado a quarenta e cinco graus para uma melhor visualizao do joelho flexionado. Em coreografias ou prticas de sana pode ser executado de frente ou tambm quarenta e cinco graus, como passagem para outro sana(por exemplo, kapda kaksana, famlia 20). Prefixos aplicveis - Supta, utthita, baddha.rja kapdardhwsana

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23) VATYANSANA

Caracterstica - Equilbrio com flexionamento da articulao do joelho. Excelncia tcnica - Pode ser montado a partir da posio sentada, mas a forma mais tcnica a partir do kapda rdhwsana. Na posio final, mantenha as costas eretas. Tcnicas preparatrias - Padmsana, vamadvsana, mah matsyndrsana. Sugesto para treinamento - O p que est apoiado no solo pode ficar mais frente do ponto de apoio do joelho para regular o grau de dificuldade do sana. Prefixos aplicveis - Supta, gruda.rja vatyansana

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24) ANGUSHTHSANA

Caracterstica - Equilbrio sentado nos calcanhares, apoiado nas pontas dos ps. Excelncia tcnica - Permanecer com as costas eretas, mantendo um esforo de trao na perna de apoio, como se estivesse preparando-se para elevar-se, auxilia a sustentar a estabilidade. O p, ou os ps, de apoio, a coluna e a cabea devem estar alinhados. Prefixos aplicveis - Supta, kapda, dwapda, baddha, pdotthita, pdahasta, jnusrsha.utthita kapdaangushthsanautthita dwapdaangushthsana

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25) NATARJSANA

Caracterstica - Equilbrio em p,com retroflexo e com uma mo tocando a perna elevada. Excelncia tcnica - Os quadris permanecem paralelos ao solo, sem girar o corpo, e o joelho da perna de apoio permanece estendido. Se h dificuldade para manter o equilbrio, pode-se treinar a variao ardhanatarjsana flexionando-se um pouco a perna base at reforar a musculatura. Nas variaes Rja e Maha, a inclinao para frente a menor que sua flexibilidade e equilbrio permitirem. Prefixos aplicveis - Supta, utthita, baddha, rdhwa, jnuhasta, Uttna.ardha natarjsanarja natarjsanamah natarjsana

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26) DHANURSANA

Caracterstica - Retroflexo com a elevao da(s) perna(s). Excelncia tcnica - Nas variaes rdhwa, a inclinao para frente a menor que sua flexibilidade e equilbrio permitirem, e a perna de apoio permanece com o joelho estendido. Outthita dhanurnasa sempre executado com braos e pernas opostos elevados, a palma de apoio sempre voltada para o corpo. Ao montar o utthita Dhanursana, a mo deve primeiro segurar o p (ou calcanhar) e s depois elevara perna. Em todas as variaes de dhanursana, as pernas exercem fora, tracionando os braos e intensificando a retroflexo. No treinamento, procure sempre manter os quadris alinhados, sem os rotar. Prefixos aplicveis - Supta, utthita, rdhwa, baddha, nirahasta, jnuhasta, Uttna.ardha dhanursanarja dhanursana Maha dhanursana Uttna dhanursana

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27) JNRDHWA SRSHSANA

Caracterstica - Equilbrio em p, elevando uma perna com o joelho flexionado aproximando-se da cabea. Excelncia tcnica - Na variao sukha, o corpo ligeiramente inclinado para trs, de forma que os braos estendidos segurando o joelho forneam o contrapeso que permite que o corpo fique descontrado na posio. Na variao ardha, os braos exercem fora, trazendo a perna para prximo e para o centro do trax. Na variao Rja, o joelho deve ser levado direo da cabea com o mnimo de anteflexo da coluna. Prefixos aplicveis Supta, utthita, Uttna, jnrdhwasrshsanasukha jnrdhwasrshsana vakra, baddha.ardha

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28) JNRDHWSAN

Caracterstica - Equilbrio em p,com toro, elevando-se uma perna com o joelho flexionado. Tcnicas preparatrias ekapda chalansana. Jnrdhwa srshsana, baddhamatsyndrsana,

Prefixos aplicveis - Supta, utthita, vakra, baddha, vakra baddhajnrdhwsana

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29) GRUDSANA

Caracterstica - Equilbrio em p, com pernas e braos entrelaados. ngulo didtico - A melhor visualizao do sana de lado, mas este sana no utilizado em coreografias de demonstrao. Prefixos aplicveis - Supta, utthita. rja grudsana

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30) PAKSHSANA

Caracterstica - Equilbrio em p, elevando-se uma perna lateralmente. Excelncia tcnica - A coluna, os quadris e a perna elevada devem permanecer no mesmo plano. O corpo, dos ps cabea, permanece to vertical quanto possvel, evitando o deslocamento dos quadris. Prefixos aplicveis - Supta, utthita, baddha, nirahasta, parshwa.rja pakshsana rja pakshsana mah pakshsana ardha pakshsana

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31) PDAPRASRANSANA

Caracterstica - Abertura plvica com o corpo elevado do solo. Excelncia tcnica - Em todas as variaes, intensifique o grau de adiantamento da posio aumentando a solicitao sobre a abertura plvica. H uma proximidade visual entre esta famlia e o jnursana (famlia 41),a diferena est no efeito interno do sana: nesta famlia, a extenso e a abertura plvica o foco principal, assim os quadris aproximam-se o mximo do solo, e o joelho flexionado normalmente ultrapassa bastante os noventa graus; no jnursana, que muscular, a posio mais eficiente com o joelho formando um ngulo reto. Prefixos aplicveis - Supta, utthita, rdhwa, vakra, baddha, nirahasta,uttna.rja pdaprasransana

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32) PRASRANA EKAPDSANA

Caracterstica - Equilbrio em p com anteflexo e a outra perna elevada. Excelncia tcnica - Na variao ardha a perna eleva-se a noventa graus do solo. Na variao mah, a cento e oitenta graus do solo. As mos apiam no tornozelo como treinamento de equilbrio. Prefixos aplicveis - Supta, utthita, rdhwa.ardha rdhwa prasranakapdsana rja rdhwa prasranakapdsana

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33) SHRAPDSANA

Caracterstica - Flexionamento com uma perna na nuca. Excelncia tcnica - A coluna deve permanecer ereta. Este sana, por ser pouco esttico e ter efeito reduzido em relao meta do Yoga, no deve ser utilizado em demonstraes de coreografia e deve ser pouco utilizado em sesses prticas de treinamento. Tcnicas preparatrias - Upadhansana. Prefixos aplicveis - Supta, utthita, rdhwa.rja shrapdsana

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34) DYSANA

Caracterstica - Semi-relaxamento em p. Excelncia tcnica - O corpo deve permanecer com o mximo de descontrao que a sustentao da posio permitir.dysana

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35) GRIVAVARTNSANA

Caracterstica - Semi-relaxamento em p, com rotao do pescoo. Excelncia tcnica - Sempre inicie e conclua o movimento com a cabea flexionada para trs. Ao executar o movimento, a cabea fica sempre na direo frontal, ou seja, na lateral a cabea est tombada, mas no h rotao para o lado. Os ombros permanecem descontrados e a coluna reta.grivavartnsana

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36) BHUVARTENASANA

Caracterstica - Semi-relaxamento em p, com rotao dos ombros. Excelncia tcnica - O corpo deve permanecer com o mximo de descontrao que a sustentao da posio permitir. Apenas os ombros comandam o movimento.Preferencialmente, execute por ltimo o sentido de rotao para cima e para trs.bhuvartnsana

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37) NITAMBSANA

Caracterstica - Flexo lateral em p, com os ps unidos. Excelncia tcnica - Mantenha os braos sempre paralelos e execute uma trao, estendendo todo o corpo no ponto mximo da execuo. Prefixos aplicveis - utthita.rja nitambsana

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38) TRIKONSANA

Caracterstica - Flexo da coluna em p,com os ps afastados entre quatro e seis palmos. Excelncia tcnica - Nas variaes 2 e 3,aproxime o mximo os quadris do solo, procurando manter uma linha reta, uma linha de fora, que atravessa o corpo desde a perna estendida at a cabea. Nas variaes 4 a 5, os quadris permanecem alinhados como solo, todo o movimento deve ser realizado da cintura para cima. Na variao 5, execute o mximo de toro combinada com o flexionamento, at conquistar o alinhamento do antebrao com o p. Os ps permanecem perfeitamente paralelos ou perpendiculares, de acordo com a posio executada. Todas as variaes de trikonsana podem ser dinamizadas, exercendo-se uma forte trao nos braos, procurando se estender o corpo no ponto culminante do sana. Prefixos aplicveis - vakra, baddha, parshwa, uttna, utthita.rja trikonsana rja trikonsana rja trikonsana rja trikonsana rja trikonsana rja trikonsana

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39) PRISHTHSANA

Caracterstica - Retroflexo e toro em p, com os ps afastados entre dois e trs palmos. ngulo didtico - O ngulo de quarenta e cinco graus mais indicado para permitir a visualizao do afastamento entre os ps, mas, em coreografia, pode tambm ser executado de lado. Excelncia tcnica - Mantenha os joelhos estendidos e o pescoo descontrado com a cabea tombada para trs. Quanto mais paralelos se mantm os ps, mais forte a posio. Nas variaes combinadas com toro da coluna, os quadris permanecem alinhados, sem girar. Sugesto para treinamento - Os ps paralelos ou inclinados para fora regulam tambm a intensidade da posio. Respeitando seu corpo, treine para que os ps fiquem paralelos. Prefixos aplicveis - ekahasta, dwahasta.

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40) PRISHTHAKONSANA

Caracterstica - Retroflexo e toro em p, com os ps afastados entre quatro e seis palmos. ngulo didtico - O ngulo de quarenta e cinco graus mais indicado para permitir a visualizao do afastamento entre os ps, mas, em coreografia, pode tambm ser executado de lado. Excelncia tcnica - Mantenha os joelhos estendidos e o pescoo descontrado com a cabea tombada para trs. Assim como no prishthsana, quanto mais paralelos se mantm os ps, mais forte aposio. Nas variaes combinadas com toro da coluna, os quadris permanecem alinhados, sem girar. Tcnicas preparatrias - Prishthsana. Sugesto para treinamento - Os ps paralelos ou inclinados para fora regulam tambm a intensidade da posio. Respeitando seu corpo, treine para que os ps fiquem paralelos. Prefixos aplicveis - ekahasta, dwahasta rjaprishthakonsana dwahasta.dwahasta ardhaprishthakonsana

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41) JNURSANA

Caracterstica - Abertura plvica em p,com atuao na musculatura de proteo dos joelhos. Excelncia tcnica - Os ps permanecem afastados a uma distncia entre quatro e seis palmos, com o p da perna flexionada apontado para o lado; preferencialmente, mantenha o joelho flexionado num ngulo de noventa graus. Um flexionamento menor pode ser usado para manter a exigncia muscular da posio, porm diminuindo a abertura plvica. Um ngulo maior pode ser executado, mas tenderia a transformar o sana numprasransana.

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42) SHRNGUSHTHSANA

Caracterstica - Abertura plvica em p, com a cabea aproximando-se do p. Excelncia tcnica - Os ps permanecem afastados a uma distncia entre quatro e seis palmos, com o p da perna flexionada apontado para o lado;os quadris devem ficar o mais prximos possvel do solo, com um joelho totalmente estendido e o outro flexionado. O topo da cabea aproxima-se do solo, ao lado, muito prximo do p, mas sem se apoiar. O tronco tambm no se apia na perna. Tcnicas preparatrias - Jnursana, pdaprasransana. Sugesto para treinamento - Para quem tem boa flexibilidade pode aproximar do solo o queixo, no o topo da cabea, provocando uma pequena retroflexo da cervical. Como treinamento muscular, faa permanncia na variao utthita, com o calcanhar bem elevado; as mos podem estar entrelaadas com os braos elevados acima ou frente. Ao concluir a permanncia, para maior desenvolvimento muscular, retorne lentamente da posio, primeiro elevando a coluna, s depois estendendo lentamente os joelhos e, por ltimo, retornando o calcanhar ao solo. Prefixos aplicveis - Baddha. Ardha shrngushthsana rja shrngushthsana detalhe das mos

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43) UPAVISHTSANA

Caracterstica - Movimento para sentar-se,mantendo os ps afastados. Excelncia tcnica - Mantenha o tronco e cabea em linha reta, paralelos ao solo, ou com a cabea sempre mais elevada que os quadris, e o olhar frente. O movimento para sentar-se deve ser suave e uniforme. Tcnicas preparatrias - Upavishta konsana; outro treinamento til para aperfeioar esta passagem executar permanncia em uttna trikonsana, com os ps bem afastados e paralelos, e tronco e braos estendidos frente, paralelos ao solo. Prefixos aplicveis - ekahasta, nirahasta.rajas Trikona upavishtsana rajas ekahasta Trikona upavishtsana rajas nirahasta Trikona upavishtsana

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44) PARIGHSANA

Caracterstica - Abertura plvica no solo, com um joelho flexionado e lateroflexo da coluna. Excelncia tcnica - Mantenha todo o corpo dentro do mesmo plano, de acordo com a variao selecionada. Na variao mais avanada, execute, simultaneamente, o mximo de abertura plvica e lateroflexo, caractersticas do sana. Pode tambm ser executado concentrando-se a atuao na lateroflexo, apoiando-se a coxa da perna flexionada perpendicular ao solo. Prefixos aplicveis - Utka, uttna.rja parighsana ardha parighsana

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45) HANUMANSANA

Caracterstica - Abertura plvica no solo com joelhos estendidos. Excelncia tcnica - Mantenha os quadris alinhados. A coluna pode permanecer ereta, ou em toro, ou ainda acoplar anteflexo ou retroflexo conforme a variao. Tcnicas preparatrias - rdhwa ardha bhujangsana, kapodsana, prasarna ekapdsana.Prefixos aplicveis- Jnsrsha, uttna, parshwa, vakra, jnuhasta.

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46) PRNSANA

Caracterstica - Toro em p. ngulo didtico - O ngulo de quarenta e cinco graus mais indicado para permitir a visualizao do afastamento entre os ps, mas, em coreografia, pode tambm ser executado de lado. Como um sana com grande nmero de detalhes tcnicos para a execuo, s o utilize em demonstrao de coreografia se o conhecer perfeitamente e evite utilizarem aulas para alunos muito iniciantes. Excelncia tcnica - Os ps ficam paralelos, entre dois e trs palmos, os quadris no se movimentam, apenas o tronco da cintura para cima executa a toro. Os braos permanecem estendidos, tracionados. No incio, as mos esto abertas, estendidas, e fecham-se sincronizadamente com a toro. O rosto acompanha o movimento de toro. rja prnsana montagem da posio: iniciar a toro com as palmas das mos estendidas.

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47) hastinsana

Caracterstica - Semi-relaxamento em p, com movimentao da coluna. ngulo didtico - Pode ser executado de frente. Nessas fotos, utilizamos quarenta e cinco graus para permitir a visualizao do afastamento entre os ps. Excelncia tcnica - O corpo deve permanecer com o mximo de descontrao que a sustentao da posio permitir. O tronco e os ombros que comandam os movimentos; os braos permanecem completamente soltos e a cabea segue a linha da coluna, sem girar.rja hastinsana

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48) TALSANA

Caracterstica - Trao em p. Excelncia tcnica - Talsana uma sana de trao, no de equilbrio. Logo o fundamental executar o mximo de trao no ponto culminante do sana. Na montagem da posio, os calcanhares e braos elevam-se num movimento uniforme, acompanhado pela inspirao, e, de acordo com as regras gerais de execuo, descem juntos, acompanhando a expirao. Na execuo ortodoxa, os braos sobem pela frente e descem lateralmente. Sugesto para treinamento - Verificar as vrias posies de mos e descubra que cada uma delas produz um efeito distinto na permanncia. Na utilizao com as palmas unidas, pode-se tambm aplicar tenso muscular se pressionado as palmas das mos, mantendo os cotovelos bem estendidos. talsana posio das mos.

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49) CHAKRSANA

Caracterstica - Retroflexo mantendo o(s) p(s) no solo. Tcnicas preparatrias kandharsna. Prishthsana, ushtrsana, natashra vajrsana,

Excelncia tcnica - No ardha chakrsana, mantenha os glteos contrados e o olhar nas mos com o braos estendidos; lembre-se da regra geral de respirao e expire ao executar a retroflexo; os joelhos esto estendidos. Ao invs de projetar os quadris para frente e sobrecarregar a lombar, concentre trao nas costas e braos, abrindo o trax, intensificando a retroflexo na parte medial e superior da coluna. Na variao rja chakrsana, procure manter os ps paralelos e projetar o trax na direo dos braos. Na variao uttna chakrsana, os cotovelos esto estendidos e h uma trao na coluna projetando o trax frente. A variao ekapda ekahasta chakrsana sempre executada com pernas e braos de lados opostos do corpo. Sugesto para treinamento - Assim como na maior parte das retroflexes, os ps paralelos ou inclinados para fora regulam tambm a intensidade da posio. No ponto culminante, transfira mais o peso do corpo para os braos, projetando o trax para frente. Experimente outras formas de montar este sana, como a partir do vytksana e dobhupdsana. Prefixos aplicveis - Uttna, utthita, rdhwa, ekapda, ekahasta, nirahasta, niralamba.

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50) KANDHARSANA

Caracterstica - Retroflexo com equilbrio mantendo os ps no solo e apoio sobre a cabea. Tcnicas preparatrias grivsana. Prishthsana, ushtrsana, natashra vajrsana,

Excelncia tcnica - Permanea com a cabea no prolongamento do tronco, mantendo tenso muscular na regio cervical.Prefixos aplicveis - Utthita, rdhwa.

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51) PDAHASTSANA

Caracterstica - Anteflexo em p, com os ps unidos. Excelncia tcnica - Mantenha os joelhos estendidos e o peso do corpo distribudo de maneira uniforme nos ps. Sugesto para treinamento Flexione ligeiramente o joelho direito, mantendo o esquerdo estendido e o corpo descontrado, intensificando o alongamento. A seguir, compense. Durante a permanncia, mantendo os ps totalmente apoiados no solo, pratique colocar o peso do corpo mais na regio do calcanhar, depois mais na regio da ponta dos ps, observando o efeito sobre a posio. Se possuir boa flexibilidade, aproxime os ante braos do solo. Outras variaes - Como treinamento muscular, ao montar o sana, pode-se permanecer numa posio intermediria, com o tronco paralelo ao solo e com os braos bem estendidos acompanhando a linha do tronco ou acima dela. Prefixos aplicveis - Utthita, parshwa. mah pdahastsana rja pdahastsana ardha pdahastsana sukha pdahastsana

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52) SHAKTYSANA

Caracterstica - Anteflexo em p, com trao da coluna e com as mos apoiadas no solo. Excelncia tcnica - As mos apiam-se com os braos perpendiculares ao solo; o rosto fica voltado para frente com anteflexo na regio lombar e retroflexo na cervical. A cabea e o olhar ficam voltados para frente.

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53) PARSHWOTTNSANA

Caracterstica - Anteflexo em p, com os ps afastados e alinhados. Excelncia tcnica - Os ps ficam apontados para a mesma direo, mas no na mesma linha; mantm-se uma distncia como se estivesse caminhando, de forma que o quadris fiquem alinhados. Sugesto para treinamento - Ao colocar a inclinao para frente, mantenha a coluna ereta especialmente na regio lombar para intensificar a posio. Prefixos aplicveis - Vakra, baddha, ekapda.ardha parshwottnsana rja parshwottnsana rja parshwottnsana ekapada parshwottnsana

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54) HASTSANA (NO TEM IMAGEM) Caracterstica - Anteflexo em p, com uma perna elevada e a(s) mo(s) tocando o solo. Prefixos aplicveis- ekapda, ekahasta, dwahasta, utthita, parshwa.

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55) UTKSANA

pda utksana
Caracterstica - Posio agachada.

samasthiti utksana

Excelncia tcnica - Na variao pdautksana, procure manter a coluna ereta, reduzindo a inclinao para frente. Na variao samasthiti utksana, os joelhos ficam bem flexionados e a coluna com retroflexo para alinhar os ps, quadris,cabea e mos. Sugesto para treinamento - Quem no executa a variao pda utksana pode treinar flexionar os joelhos at o seu ponto mximo, desde que permanea com os ps completamente apoiados no solo. Prefixos aplicveis - Pda, uttna, vakra,baddha, parshwa.samasthiti utksana pda utksana

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56) MANDUKSANA

sukha manduksana

ardha manduksana

rja manduksana

Caracterstica - Posio agachada com toro da coluna. ngulo didtico - O melhor ngulo conforme o fotografado, mas evite usar este sana em demonstrao de coreografia pois h vrias outras opes de tores sentadas com melhor esttica e mais facilmente caracterizveis por uma audincia no especializada.

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57) OMKRSANA

ardha omkrsana

rja omkrsana

Caracterstica - Flexionamento com uma perna na nuca.ardha omkrsana rja omkrsana

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58) LOLSANA

sukha lolsana
Caracterstica - Balano sobre as costas. Excelncia tcnica - Na variao mais tcnica e ortodoxa, no h impulso e o movimento para trs e para frente executado uma nica vez, deforma muita lenta, tocando e retirando vrtebra por vrtebra do solo. Sugesto para treinamento - A intensidade da dificuldade pode ser regulada ao enlaar as pernas, mantendo os braos mais prximos ou mais afastados do tronco, segurando com as mos os punhos ou os cotovelos. Uma vez dominada essa posio, treine com as pernas em padmsana. Prefixos aplicveis - Sukha, padma

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59) MERUDANDSANA

rja merudandsana

parshwa merudandsana
Caracterstica - Movimentos de deitar e sentar e tcnicas abdominais em decbito dorsal.sukha lolsana rja merudandsana parshwa merudandsana

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59) MERUDANDSANA

supta merudandsana

rdhwa merudandsana

Excelncia tcnica - Nas variaes de movimentos para deitar e sentar,supta e rdhwa mrudandsana, utilize a posio dos braos para regulara intensidade da posio. O movimento pode ser executado com os braos paralelos ao solo, perpendiculares ao tronco ou estendidos acima da cabea. Aps deitar ou antes de levantar, execute uma trao intensa da coluna, estendendo os braos acima da cabea e os ps para baixo. Sugesto para treinamento - Para maior desenvolvimento muscular,mantenha as costas, especialmente a regio lombar, pressionando o solo ou o mais prximo possvel dele. Com os joelhos estendidos e os calcanhares unidos, eleve os ps e a cabea apenas um a dois centmetros do solo. Durante a permanncia, conserve a conscincia corporal na regio lombar, mantendo o contato com o solo. Prefixos aplicveis- Supta, parshwa, rdhwa, utthita, shrahasta, shrabhu, ekapda, dwapda, ekapdashrsha, jnusrsha. supta merudandsana rdhwa merudandsana

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60) PASCHIMOTTNSANA

sukha paschimottnsana

ardha paschimottnsana

rja paschimottnsana

mah paschimottnsana

Caracterstica - Anteflexo sentada, com os joelhos estendidos e unidos. Excelncia tcnica - Na variao sukha, o corpo deve estar totalmente descontrado. comum observar os braos estendidos, indicando que o praticante no est de fato em relaxamento. Na variao mah, afaste as pernas o mnimo necessrio para colocar a cabea no solo. A anteflexo para frente pode ser feita com a coluna mais ereta aproximando o tronco das pernas ou com a coluna encurvada, aproximando a cabea das pernas - ambas as variaes so aceitas e tm efeitos especficos. Sugesto para treinamento - Este sana por excelncia uma posio de permanncia. Conquiste a variao sukha com longa permanncia e conforto. A ao da gravidade conduzir naturalmente variao mxima. Prefixos aplicveis - Viparta, vajra, parshwa, vajra, baddha, rdhwa, uttna.

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61) UPAVISHTA KONSANA

sukha upavishta konsana

ardha upavishta konsana

ardha upavishta konsana

rja upavishta konsana

mah upavishta konsana

Caracterstica - Abertura plvica sentada,com os joelhos estendidos. ngulo didtico- Para as variaes sukha e ardha, o ngulo didtico pode ser de lado ou,preferencialmente, a quarenta e cinco graus,como foi fotografado, para melhor visualizao da posio das pernas. J as variaes rja e mah admitem tambm o ngulo frontal. Excelncia tcnica - Os ps permanecem apontados lateralmente, sem rotao no solo.Alguns praticantes tendem, para efeito de balanceamento da prtica, a considerar este sana uma anteflexo, mas no o caso; apenas se o praticante tem pouca abertura plvica ele sente uma solicitao equivalente a uma anteflexo. Na variao completa do sana, no h anteflexo da coluna, podendo at haver retroflexo combinada. Sugesto para treinamento Experimente trazer e elevar o corpo mantendo os braos estendidos frente do corpo, com a coluna ereta e sem apoiar as mos no solo. Prefixos aplicveis - Parshwa, baddha,jnusrsha, ekapda, viparta, rdhwa, uttna.

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62) VAJROLYSANA

sukha vajrolysana

rja vajrolysana

mah vajrolysana

Caracterstica- Abdominal. Excelncia tcnica - Joelhos estendidos com os ps to elevados quanto possvel e coluna ereta. Tcnicas preparatrias - ekapda vajrolysana.Sugesto para treinamentoApesar de ser classificado como um simples abdominal, este sana tem uma atuao importante na prtica de Yoga e a capacidade de permanncia de vrios minutos nesta posio necessria para prticas mais avanadas. Prefixos aplicveis - ekapda, vajrolysanamah vajrolysana vajra, jnusrsha.sukha vajrolysanarja

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63) JNUSRSHSANA

sukha jnusrshsana

ardha jnusrshsana

rja jnusrshsana

mah jnusrshsana

Caracterstica - Anteflexo sentada,com um joelho flexionado. Excelncia tcnica - Ao montar o sana, defina bem a toro da coluna antes de fazer a anteflexo. Sugesto para treinamento - A variao com a perna em padma auxilia a conquista do padmsana; para conquistar maior alongamento, utilize a variao com uma perna flexionada em samna, frente do corpo, e a outra perna estendida para o lado, com o mximo de abertura plvica. Prefixos aplicveis - arshwa, rdhwa,padma, siddha, vakra, baddha, uttna, shrapda.

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64) STAMBHSANA

ardha ekapda stambhsana

rja ekapda stambhsana

rja dwapda stambhsana

Caracterstica - Tcnica muscular com a perna elevada ao ponto mximo e sentado com o apoio das mos. Excelncia tcnica - Apesar de tambm utilizar uma discreta anteflexo, a utilizao mais pronunciada deste sana envolve a musculatura da perna. Assim, eleve a perna ao mximo; no ponto mximo de execuo, a perna elevada deve ficar perpendicular ao solo. O calcanhar da perna elevada permanece bem estendido, para melhor esttica, ou flexionado com tenso, para maior atividade muscular. Tcnicas preparatrias ekapdavajrolysana. Nirahasta rdhwa pdaprasransana,

Sugesto para treinamento - Eleve a perna com o joelho flexionado, trazendo-a o mais perto possvel do tronco, e, a seguir, estenda o joelho para executar a permanncia. Prefixos aplicveis - ekapda, padma, siddha, dwapda, vajra.ardha ekapdastambhsana rja ekapdastambhsana rja dwapdastambhsana

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65) VAMADEVSANA

rja vamadevsana
Caracterstica - Flexionamento das articulaes dos joelhos. Excelncia tcnica - Na posio mxima, os ps tocam-se com o tronco ereto, mas necessrio ter cuidado com todos os sanas que solicitam as articulaes dos joelhos.Tcnicas preparatrias - Ardha kapodsana, bheghsana. Prefixos aplicveis - Baddha.

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66) KAPODSANA

pda kapodsana

pda kapodsana

rja kapodsana

rdhwa nirahasta rja kapodsana

Caracterstica - Retroflexo sentado, com uma perna frente do corpo. Tcnicas preparatrias - Retroflexes. E para melhor posicionamento das pernas, treine a seguinte variao: a partir do chatuspdsana, traga a perna direta frente, flexionando o joelho; aponte a planta do p direito para o seu lado esquerdo e deite-se no solo sobre a perna direita; procure escorregar a perna esquerda, que est estendida atrs, o mximo possvel para trs, respeitando seu alongamento. Prefixos aplicveis - rdhwa, vajra, utthita, nirahasta, pda.

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67) VAKRSANA

ardha matsyndrsana

rja matsyndrsana

mah matsyndrsana

Caracterstica - Toro sentada. Tcnicas preparatrias chalansana. Upavishta konsana, matsyndrsana, ekapda

Prefixos aplicveis - Vajra, pda, rdhwa, baddha.ardha matsyndrsana rja matsyndrsana mah matsyndrsana

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68) MATSYENDRSANA

ardha matsyendrsana

rja matsyendrsana

mah matsyendrsana

Caracterstica - Toro sentada, com as pernas cruzadas. Excelncia tcnica - Os ombros permanecem alinhados; a mo apoiada atrs fica prxima ao corpo, os quadris apoiados no solo e a coluna ereta. Prefixos aplicveis - Vajra, padma, baddha, utthita, rdhwa.

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69) UPDHANSANA

ardha updhansana

rja updhansana

mah updhansana

Caracterstica - Flexionamento comum a perna na nuca e a outra perna estendida. Tcnicas preparatrias - Todos os preparatrios do padmsana; vamde-vsana; bhadrsana, com os calcanhares mais afastados do corpo e ante-flexo. Prefixos aplicveis - rdhwa, utthita.

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70) KUKKUTSANA

rja kukkutsana

Caracterstica - Muscular de elevao nos braos com as pernas em padmsana. Tcnicas preparatrias - Padmsana, rdhwa padmsana. Prefixos aplicveis - ekahasta, utthita.rja kukkutsana

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71) SAMAKONSANA

rdhwa samakonsana

mah rdhwa samakonsana

Caracterstica - Muscular de elevao nos braos com as pernas juntas e os joelhos estendidos. Tcnicas preparatrias - rdhwa sukhsana, rdhwa vajrsana, vajrlysana, ardha samakonsana (mantendo um ou os dois ps no solo).Prefixos aplicveis Utthita, rdhwa.mah rdhwasamakonsana rdhwa samakonsana

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72) GOMUKHSANA

Ardha gomukhsana

Caracterstica - Alongamento para os braos e ombros. Tcnicas preparatrias - Hamssana, uttna chatuspdsana, tores em baddha, uttna chakrsana.

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73) PRVATSANA

Ardha prvatsana

rja prvatsana

Caracterstica - Equilbrio sobre os joelhos. Tcnicas preparatrias - Padmsana.

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74) GARBHSANA

rdhwa garbhsana

Caracterstica - Anteflexo com pernas em padmsana e braos entrelaados. Tcnicas preparatrias - Todos os preparatrios do padmsana. Prefixos aplicveis - rdhwa, supta.rdhwa garbhsana

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75) YOGSANA

vajra yogsana

Caracterstica - Anteflexo sentado, comas pernas em respirao e mentalizao especfica.

dhynsana, com

Excelncia tcnica - Para caracterizar um ygsana, no basta a posio do corpo; necessrio reunir uma tcnica respiratria e mentalizaes especficas que so transmitidas por meio do param par . Ygsana, kurmsana, hamssana e dhransana so famlias de sanas extremamente parecidas em sua execuo, mas de propsitos e efeitos completamente distintos. Ygsana um sana para atuar sobre a Kundalin, kurmsana um semi-relaxamento sentado, hamssana um sana de passagem ou de trao e dharansana descanso aps as investidas com estmulo de contato de polegares e indicadores sobre o ja chakra. Prefixos aplicveis - padma, baddha, gmukha, vra, vajra, bhadra.vajra yogsana

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76) KRMSANA

vajra krmsana

Caracterstica - Anteflexo sentado, com as pernas em dhynsana e a testa apoiada sobre as mos. Excelncia tcnica - Como se trata de uma posio de semi-relaxamento, deve ser executado com o mximo de descontrao possvel. A posio das mos, uma sobre a outra e a testa sobre as duas, necessria para caracterizar o sana e permitir a mxima descontrao. Os ombros ficam soltos e descontrados. Prefixos aplicveis - padma, vra, vajra, bhadra.vajra krmsana

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77) HAMSSANA

vajra hamssana
Caracterstica - Anteflexo sentado, com as pernas em dhynsana e os braos estendidos frente. Excelncia tcnica - O hamssana normalmente utilizado como passagem de posies sentadas em vajrsana para posies em decbito dorsal. Pode-se treinar permanncia com impacto na articulao e msculos de ombros e braos; nesse caso, mantenha o corpo descontrado, exceo dos braos, que ficam estendidos com o mximo de esforo e trao frente. Durante a permanncia, no eleve os quadris dos calcanhares. Prefixos aplicveis - padma, vra, vajra, bhadra.vajra hamssana

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78) UDARSANA

rajas purna udarsana

Caracterstica - Passagem entre posies deitadas e sentadas. ngulo didtico - Passar as pernas pela frente permite uma visualizao melhor do movimento, mas considerado correto passar as pernas por trs, especialmente se estiver dentro de um contexto cultural hindu. Excelncia tcnica - A mo deve ser apoiada no solo j na sua posio final para no exigir arrumao posterior. As pernas so levadas para trs, com os joelhos estendidos todo o tempo, girando-se o corpo sobre os quadris, sem impulso e com elegncia.

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79) BHUJANGSANA

ardha bhujangsana

rja bhujangsana

rdhwa utthita bhujangsana

mah bhujangsana

Caracterstica - Retroflexo deitado, com apoio das mos. Excelncia tcnica - No rja bhujangsana, os cotovelos esto estendidos, os calcanhares esto unidos, a plvis permanece tocando o solo, os ombros para baixo e a cabea estendida para cima e para trs. A melhor passagem para execuo deste sana a partir do hamssana (famlia 77).Neste caso, as mos deslizam de zero a dois palmos frente ao montar o sana, de acordo com a maior ou menor capacidade de retroflexo do praticante. Durante essa passagem, execute um movimento de bscula de quadris, projetando a plvis para o solo desde o incio do movimento. No ardha bhujangsana, utilize fora nos braos para projetar o trax frente, depois acima, estendendo e tracionando toda a coluna vertebral. Essa trao tambm pode ser aplicada para intensificar o rja bhujangsana. Na execuo do srya namaskra (famlia1), caso a permanncia na posio seja pequena, o rja bhujangsana pode ser executado mantendo as pontas dos ps no solo para maior ligao com o sana anterior e posterior da seqncia. Prefixos aplicveis - rdhwa, vajra, utthita, jnuhasta, ekapda, padma.

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80) SARPSANA

rja sarpsana

Caracterstica - Retroflexo deitado,com as pernas no solo e os braos afastados ao lado do corpo. Excelncia tcnica - As pernas esto apoiadas no solo mas participam do sana mantendo os joelhos bem estendidos e os calcanhares unidos, os ombros elevados e a cabea ainda mais acima. Como treinamento, antes de desfazer a posio, nos instantes finais da permanncia, eleve ainda mais os ombros e a cabea.

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81) SHALABHSANA

sukha halabhsana

ardha shalabhsana

rja shalabhsana

kapda shalabhsana

mah shalabhsana

Caracterstica - Retroflexo deitado, com elevao das pernas e o queixo tocando o solo. Excelncia tcnica - Na variao utthita ardha shalabhsana, toque a perna estendida apenas com a ponta do p da perna flexionada, sem apoiar o peso da perna. Nas passagens das variaes rja e mah, mantenha os joelhos estendidos. Prefixos aplicveis - Utthita, padma, ekapdasirsha, dwapdasrsha, rdhwa, uttna.

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82) MAKARSANA

rja makarsana
Caracterstica - Retroflexo deitado, com as pernas no solo e as mos unidas apoiadas no corpo. Excelncia tcnica - As mesmas observaes do sarpsana (famlia 80)so vlidas para o makarsana. A diferena de classificao e atuao destas famlias so as mos sempre unidas, o que causa uma atuao distinta sobre os ombros e braos. rja makarsana

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83) DOLSANA

rja dolsana

Caracterstica - Retroflexo deitado, com as pernas e a cabea elevadas do solo. Excelncia tcnica - Os ombros e braos devem ser elevados ao ponto mximo; a diferenciao do dolsana para o makarsana (famlia 82) esarpsana (famlia 80) so as pernas, que nesta famlia esto elevadas do solo, mantendo os joelhos estendidos. Sugesto para treinamento A variao rajas dolsana, movimentando-se o corpo como um balano, projetando-se alternada-mente os braos ou os pernas para cima, excelente para detectar diferenas de desenvolvimento da musculatura das costas. Observe se ao executar o balano o corpo permanece no eixo ou inicia uma rotao, indicando maior desenvolvimento muscular de um dos lados do corpo. Prefixos aplicveis - Rajas, ekapda, ekapdasrsha, baddha, uttna, ekahasta, parshwa, viparta, utthita, nirahasta.

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84) BHGSANA

rja bhegsana
Caracterstica - Alongamento anterior das coxas. Excelncia tcnica - Segure os calcanhares com as mos e procure aproximar os calcanhares do solo, ao lado do corpo. Sugesto para treinamento - Ao executar a passagem para o rja dhanursana, ao segurar os calcanhares, aproveite para treinar o bhegsana como passagem.Prefixos aplicveis - ekapda, viparta.

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85) CHATUSPDSANA

utthita chatuspdsana

uttna chatuspdsana

Caracterstica - Muscular, com mos e ps apoiados no solo. Excelncia tcnica - Na variao rja, no arquear a lombar, mantendo o corpo reto.Uttna significa extenso; logo, a simples projeo dos quadris para cima, permanecendo em repouso, no caracteriza um uttna chatuspdsana. Para a execuo mais efetiva da variao uttna chatuspdsana, estenda bem as pernas, procurando tocar os calcanhares no solo, mantendo os joelhos totalmente estendidos; faa tambm a extenso forte da coluna, como se houvesse a inteno de tocar o queixo e o peito no solo. Sugesto para treinamento - Aps conquistar a variao utthita, experimente utilizar apenas quatro dedos e, depois, menos. particular-mente interessante a variao de montar o sana e permanecer sem usar o apoio dos polegares, apenas dos outros dedos. Mude tambm o ponto de apoio das mos ao montar a posio, colocando-as afastadas do corpo lateralmente, ou frente do corpo, ou abaixo do trax, ou abaixo do rosto, ou com os dedos das mos apontados para o corpo ou para fora. A variao ardha chatuspdsa, apoiando-se os antebraos no solo e aproximandose o queixo do solo frente, um preparatrio para ovrishksana (famlia 107). Para desenvolvimento dos ombros, execute ou tthita chatuspdsana uttna chatuspdsana

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86) TRIPDSANA

utthita tripdsana
Caracterstica - Muscular, com trs pontos de apoio no solo. Excelncia tcnica - As mesmas observaes o chatuspdsana so vlidas para o tripadsana. Alem destas, a perna ou o brao elevado deve estar totalmente estendido. Na variao uttna tripdsana alm das observaes que no chatuspdsana atente tambm para manter os quadris alinhados, paralelos ao solo. Prefixos aplicveis - Uttna, utthita, parshwa, ekahasta.utthita tripdsana

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87) BHUPDSANA

sukha bhupdsana

ardha bhupdsana

rja bhupdsana
Caracterstica - Muscular, com um p e uma mo apoiados no solo. Excelncia tcnica - O corpo permanece reto, dos ps cabea. Na variao rja bhupdsana apenas a lateral de um dos ps toca o solo, com o outro p apoiado sobre este. Na variao ekapda, mantenha tronco e pernas alinhados, sem deslocamento dos quadris. Sugesto para treinamento - Os braos apoiados no corpo ou estendidos acima da cabea podem regular a intensidade do esforo durante a permanncia. Para proteger o punho em permanncia mais prolongadas,alm da variao utthita, a mo pode estar apoiada com o punho fechado ou com os dedos no solo, mas a palma elevada. A permanncia em ardhabhu pdsana, alm de tambm proteger as articulaes, intensifica a atuao muscular. Prefixos aplicveis - Utthita, viparta, padma, bhupdsana sukha bhupdsana ardha bhupdsana baddha, ekapda.rja

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88) VYTKSANA

rja vytksana
Caracterstica - Equilbrio sentado, com os joelhos unidos. Excelncia tcnica - Como um sana de equilbrio, d preferncia execuo da variao supta. Prefixos aplicveis - Supta.rja vytksana

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89) BANCHSAN

ardha banchsana

rja banchsana

Caracterstica - Retroflexo sentado sobre os calcanhares e pontas dos ps no solo. Excelncia tcnica - A projeo dos joelhos frente intensifica o alonga-mento dos ps e permite que a cabea aproxime-se mais do solo na retroflexo. Tcnicas preparatrias - Vytksana, natashra vajrsana.Prefixos aplicveisSupta, janrdhwa.

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90) SIMHSANA

vajra simhsana

Caracterstica - Muscular, para faciais e larngeos. ngulo didtico - Pode ser executado de lado, de frente, ou a quarenta e cinco graus, indistintamente, visto que a musculatura mais exigida durante a execuo a interna e este sana tambm no utilizado em coreografias de demonstrao. Excelncia tcnica - O sana executado aplicando-se o mximo de esforo muscular na projeo da lngua e da musculatura da face e da garganta. A posio do corpo e a tenso nos braos so apenas para auxiliar o esforo de gerar a extenso nos msculos faciais e larngeos. H duas variaes possveis: na primeira forma de execuo, mais usual, mantenha um forte esforo na musculatura facial e larngea enquanto expira o ar ruidosamente e enquanto puder permanecer sem ar; a outra forma de execuo manter a tenso muscular nos msculos faciais e larngeos enquanto puder reter o ar (por ser muito forte, essa variao deve ser evitada pelos iniciantes). Prefixos aplicveis - Vajra, padma

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91) MAYRSANA

sukha mayrsana

ardha mayrsana

rja mayrsana

Caracterstica - Muscular, com o corpo estendido apoiado sobre os cotovelos. Excelncia tcnica - A montagem deve sempre iniciar com os joelhos flexionados, estendendo-os j com o corpo apoiado nos braos. O tronco permanece paralelo ao solo e as pernas tambm ficam paralelas ao solo, ou ainda mais elevadas, de acordo com a variao. Mantenha sempre o rosto, o queixo, afastado do solo. Tcnicas preparatrias Dolsana, sarpsana, kksana, bhukksana,shalabhsana. Se os cotovelos so apoiados bem prximos, abaixo do abdmen, exige-se menos esforo muscular, porm a atuao interna do sana mais intensa com a presso sobre a regio abdominal. Como treinamento muscular e para uma execuo mais esttica em demonstraes, mantenha os cotovelos mais afastados, prximos lateral do corpo. Prefixos aplicveis - utthita, rdhwa, ekahasta, nirahasta, niralamba,bhadra, padma.

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92) KKSANA

rja kksana

rdhwa utthita kksana

mah kksana

parshwa kksana

kapda kksana

baddha kksana

kna kksana

Caracterstica- Muscular, com apoio nas mos. Excelncia tcnica - Mantenha o olhar frente e o rosto bem afastado do solo. Preste ateno s extremidades do corpo, mantendo os calcanhares estendidos e os joelhos totalmente flexionados ou totalmente estendidos,conforme a variao. O rja kksana fica mais intenso e esttico com os cotovelos estendidos. Outras variaes - Preparatrios para mah kksana e dwahastavrishksana.Treinar permanncia em kksana, bhukksana, rdhwa vajrsana esamakonsana (veja os comentrios sobre o bhukksana esamakonsana mais adiante). - A partir do kksana, eleve o joelho esquerdo, mantendo-o flexionado, e traga a perna esquerda para junto da perna direita. Permanea nessa posio por alguns instantes e repita os movimentos para o outro lado,sem tocar os ps no solo. O incio do movimento como se um ekapdakksana fosse ser montado, mas, neste caso, o objetivo principal realizar a movimentao lenta e consciente, transferindo as pernas de um lado para o outro.

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- A partir do kksana, eleve os joelhos simultaneamente dos braos, sem impulso. Ser normal se, na primeira vez que for executar, os joelhos carem ao solo. Continue treinando normalmente, at que, naturalmente,voc passe a sustentar o peso do corpo. - A partir do pdahastsana, apie as palmas das mos no solo com dois palmos de afastamento e cerca de dois palmos frente dos ps (se necessrio, pode-se flexionar um pouco os joelhos para que se consiga alcanar as mos no solo). Flexionando levemente os cotovelos e os joelhos, transfira todo o peso do corpo para os braos, sustentando a posio no seu ponto mximo. Prefixos aplicveis - ekapda, utthita, rdhwa, parshwa, baddha, bhadra, kona.

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93) BHUKKSANA

rja bhukaksana

Caracterstica - Muscular com apoio nas mos e nas pontas dos ps. Excelncia tcnica - Para localizar a posio ideal de apoio das mos, sente-se sobre os calcanhares em vajrsana, com os dedos dos ps puxados para frente, e coloque as mos no solo frente, com as palmas fechadas. Deixe-as juntas, to frente do corpo quanto alcanar, desde que possa colocar e retirar as mos do solo sem necessidade de impulso.Sem deslizar as mos, retire os joelhos do solo e, elevando o mnimo possvel os quadris, aproxime a testa das mos, sem a apoiar (como treina-mento muscular leve o corpo ainda mais frente, aproximando o queixo na linha das mos). Sugesto para treinamento - Ainda mantendo as mos apoiadas, trans-fira o peso do corpo apenas para a mo esquerda ou direita. Prefixos aplicveis - ekahasta.rja bhukaksana

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94) NATAPDSANA

rja natapdsana

Caracterstica - Abertura plvica em decbito dorsal e uma perna elevada. ngulo didtico - A fotografia nesse ngulo era necessria para a visualizao correta do sana, mas lembre-se da norma de evitar apontar os ps para o pblico ao utilizar este sana. Por ser pouco esttico, no utilize este sana em demonstraes de coreografias.

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95) CHALANSANA

kapda chalansana

dwapda chalansana
Caracterstica - Toro deitada. Excelncia tcnica - Os ombros devem sempre permanecer tocando o solo. Caso no haja flexibilidade suficiente, deve-se treinar primeiro o ekapda chalansana, mantendo-se os ombros no solo e aproximando-se o joelho flexionado do solo na medida do possvel. Na montagem da posio, os quadris podem deslizar ou erguer-se ligeiramente do solo para permitir que, na posio final, a perna, quadris, tronco e cabea estejam perfeitamente alinhadas. Tcnicas preparatrias - ekapda chalansana. Prefixos aplicveis - Dwapda, uttna, ekapda, parshwa. kapda chalansana dwapda chalansana

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96) KATIKSANA

rja katiksana

mah katiksana

Caracterstica - Muscular, com o corpo elevado em decbito dorsal. Excelncia tcnica - Os ps devem estar totalmente juntos apoiados no solo, o pescoo descontrado e os quadris projetados o mximo para cima. Tcnicas preparatrias - Dolsana. Sugesto para treinamento - Manter as pontas dos ps no solo, procurando elevar os calcanhares, intensifica muito a posio; isso pode ser treinado no final da permanncia. Colocar o apoio nas pontas dos dedos das mos, em vez de nas palmas das mos, facilita muito a execuo: logo essa variao no necessita ser treinada, mas pode ser utilizada em coreografia. As variaes aproximando-se o ponto de apoio das mos entre si, ou apoiando as mos mais prximas da base da coluna, tambm regulam a intensidade da tcnica. Prefixos aplicveis - Utthita, ekahasta, ekapda, padma.

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97) USHTRSANA

sukha ushtrsana

ardha ushtrsana

rja ushtrsana

Caracterstica - Retroflexo ajoelhada com as mos apoiadas nos calcanhares. Excelncia tcnica - A variao sukha executada com a ponta dos ps no solo e o corpo descontrado; na variao ardha, o dorso do p est no solo; a variao rja alcanada ao projetar os quadris frente, ultrapassando-se a linha dos joelhos. O incio da posio sempre do vajrsana, apoiando-se as mos nos calcanhares e elevando-se o corpo com inspirao, seguindo a regra geral de respirao. Mantenha durante todo o tempo, inclusive nas passagens, as mos apoiadas sobre os calcanhares. Sugesto para treinamento - O afastamento entre os joelhos define a necessidade de maior ou menor esforo durante a execuo. No incio,execute com os joelhos mais afastados e v progressivamente os aproximando; durante a permanncia, intensifique a posio projetando a plvis para frente.Prefixos aplicveis- ekapda, ekahasta, pdahasta.

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98) NATASHRA VAJRSANA

ardha natashra

rja natashra

ardha natashra

rja natashra

Caracterstica - Retroflexo ajoelhada sem o apoio das mos. Excelncia tcnica - Apesar da semelhana da posio final com oushtrsana, esta posio possui efeitos e atuao bem distintos. Seu incio sempre com o tronco elevado, expirando medida que se inclina para trs, executando o retroflexo. Sugesto para treinamento - Assim como no ushtrsana, o afastamento entre os joelhos define o esforo maior ou menor durante a retroflexo. A variao da posio das mos e dos braos tambm deve ser experimentada; ao executar mudrs ou posies com os braos estendidos acima da cabea, a posio ganha muita intensidade. A variao supta natashra vajrsana uma excelente posio para fortalecer a musculatura das coxas. Para conquistar a posio, incline o corpo com o tronco ereto para trs, at o seu limite mximo; permanea alguns instantes e depois retorne verticalidade. Prefixos aplicveis - Supta, rdhwa, utthita, ekapda srsha, dwapdasrsha .

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99) GOKARNSANA

rja gokarnsana

Caracterstica - Abertura plvica em decbito dorsal com as pernas no solo. Excelncia tcnica - As costas e quadris permanecem totalmente apoiados no solo; o ombro e o brao exercem um esforo muscular no sentido de ampliar a abertura plvica. ngulo didtico - A fotografia nesse ngulo era necessria para a visualizao correta do sana, mas lembre-se da norma de evitar apontar os ps para o pblico e no utilize este sana em coreografia de demonstrao. Tcnicas preparatrias - Udra gokarnsana Sugesto para treinamento - Se ainda no h flexibilidade suficiente para segurar o calcanhar, segure mais abaixo na perna, mas mantenha os quadris e as costas no solo.Prefixos aplicveis - Padma, baddha, udara, vajra.rja gokarnsana

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100) VIPARTA KARANYSANA

rja viparta karanysana

Caracterstica - Invertida sobre os ombros, com as pernas perpendiculares ao tronco. ngulo didtico - As invertidas sobre os ombros normalmente no so utilizadas em demonstraes de coreografia. Excelncia tcnica - As pernas podem ou no estar paralelas ao solo; o que define a posio bem executada o fato de o ngulo entre as pernas e o tronco ser de noventa graus, independente da inclinao do tronco em relao ao solo. A variao mais simples, sukha, a que tem melhor impacto para a evoluo da prtica: com os braos estendidos segurando os joelhos de forma a criar uma alavanca que sustente a posio sem esforo muscular. Esta posio estar conquistada se puder permanecerem equilbrio, com o mnimo de esforo muscular. Ao subir e descer das invertidas sobre os ombros, assim como em qualquer sana, execute sempre sem impulso. Sugesto para treinamento - Como variao muscular para o retorno das invertidas faa um trabalho bem intenso da regio abdominal e trceps, pousando as mos no solo, braos estendidos com as palmas voltadas para baixo, mantendo os joelhos flexionados, traga o corpo sustentando seu peso nos braos, com esforo no sentido que os ps possam tocar o solo antes da regio lombar. Outra variao para retorno da invertida - coloque as costas no solo,mantendo os joelhos estendidos e a pernas elevadas. Fazendo esforo no sentido de manter todo o tempo a lombar encostada no solo, abaixe lenta-mente os ps at tocar o solo. Faa uma breve permanncia, com os joelhos estendidos e a lombar no solo, quando os calcanhares estiverem a apenas dois dedos do solo.

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101) HALSANA

rja halsana

rja halsana

Caracterstica - Invertida sobre os ombros, com as pernas e o tronco for-mando um ngulo menor que noventa graus, aproximando-se as pernas da cabea. ngulo didtico - As invertidas sobre os ombros normalmente no so utilizadas em demonstraes de coreografia. Excelncia tcnica- Na variao mais ortodoxa e recomendada para iniciantes, o peso do corpo fica mais sobre os ombros e os joelhos permanecem prximos linha do rosto. Nessa variao, a solicitao concentra-se mais na parte inferior da coluna. Outra forma de execuo, para alunos mais adiantados, colocar os ps o mximo possvel para trs,transferindo mais apoio para a regio cervical, concentrando-se mais na parte superior da coluna. Tcnicas preparatrias - Viparta karanysana. Sugesto para treinamento - Como variao muscular, coloque os ps o mximo possvel para trs, com os joelhos estendidos e os ps bem prximos do solo, mas sem toc-lo. Evite permanncia prolongadas nestas variaes caso seja iniciante. As formas de retorno da invertida descritas no vparita karanysana aplicam-se tambm a este caso. Prefixos aplicveis Padma, vakra, ekapda,jnusrsha.rja halsana rja halsana bhadra, gruda, parshwa,

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102) SARVNGSANA

rja sarvngsana

Caracterstica - Invertida sobre os ombros, com as pernas e o tronco alinhados (ngulo de 180 graus).Excelncia tcnica- O corpo alcana a completa verticalidade, formando uma linha reta dos ombros aos ps. Os braospodem apoiar as costas ou executar variaes. Tcnicas preparatrias - Vipartakaranysana, halsana. Sugesto para treinamento - Execute o sarvngsana ou o halsana sem o auxlio das mos. Os braos ficam estendidos no solo, ou ao lado do corpo, ou ainda, acima da cabea. No sarvngsana, procure obter o mximo de verticalidade, mesmo sem as mos. Outras variaes - Coloque as mos entrelaadas no solo, com os cotovelos estendidos; utilize a fora nos braos para manter o corpo no mximo de verticalidade e, na medida do possvel, incline o tronco e as pernas alinhados na direo do apoio das mos. Prefixos aplicveis ekapda,jnusrsha. Padma, vakra, bhadra, gruda, parshwa,

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103) VIPARTA HALSANA

rja viparta halsana

Caracterstica - Invertida sobre os ombros, com as pernas e o tronco formando um ngulo maior que180 graus, aproximando-se as pernas do solo. Tcnicas preparatrias Vipartakaranysana. Sugesto para treinamento - No incio, para conquistar a posio, mantenha uma perna com o joelho flexionado, prximo ao tronco, e estenda apenas a outra perna frente rja viparta halsana

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104) MATSYSANA

ardha matsysana

rja matsysana (outro nome: padma ma tsyasana)

rja matsysana (outro nome: padma matsysana)

Caracterstica - Compensao das invertidas sobre os ombros. Excelncia tcnica - Este sana no executado em descontrao; deve-se manter o esforo, elevando-se o trax e puxando-se o topo da cabea para o solo durante todo o tempo. Ao montar a posio, no use o apoio dos braos, mas utilize apenas o esforo das costas regio cervical. Prefixos aplicveis - Padma, rdhwa, ekapda, dwapda, bhadra, vajra,uttna, baddha.ardha matsysana rja matsysana(outro nome: padma matsysana) rja matsysana (outro nome: padma matsysana)

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105) GRIVSANA

rja grivsana

rja grivsana

Caracterstica - Preparao para invertida sobre a cabea. Excelncia tcnica - As costas, a regio cervical e a cabea formam uma linha reta e o os joelhos esto sempre estendidos. Esta posio no iguala um srshnasa com os ps no solo. No grivsana, o tronco est inclinado em relao ao solo e o ponto de apoio da cabea est mais prximo da testa para permitir que o pescoo permanea reto. Sugesto para treinamento - Os ps unidos, mais prximos do corpo, e as mos segurando as pernas a posio mais completa e mais forte. Como treinamento, pode-se manter os ps ligeiramente afastados entre si, mais para trs, e tambm apoiar as mos no solo. Mesmo aps ter conquistado o srshsna, interessante executar o treinamento de grivsana, pois ele refora a musculatura da regio cervical, melhora o equilbrio e d maior firmeza e permanncia para o srshsana. Outras variaes - Em todas as variaes, cuide para que a cabea esteja naturalmente alinhada ao prolongamento da coluna, sem inclinao do pescoo para frente ou para trs, e os joelhos estendidos. A seguir, esto listadas diversas variaes que podem ser sugeridas para iniciantes, em graus crescentes de dificuldade, at chegar ao rja grivsana perfeitamente executado. - Se tiver dificuldade de equilbrio, mantenha os ps ligeiramente afastados. A cada prtica, aproxime mais os ps at que fiquem unidos. - Inicie com os joelhos estendidos e os ps mais para trs. Nas prticas seguintes, aproxime cada vez mais os ps na direo da cabea, desde que os joelhos estejam sempre estendidos. - No incio, as mos podem estar sobre as coxas; a cada prtica, coloque as mos mais prximas dos calcanhares. - Na variao mais completa, os ps ficam unidos, posicionados mais prximos da cabea, e os joelhos estendidos, com as mos segurando os calcanhares. Prefixos aplicveis - ekapda.

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106) SRSHSANA

ardha srshsana

rja srshsana

mah srshsana

Caracterstica - Invertida sobre a cabea. Excelncia tcnica - O srshsana uma posio de longa permanncia por excelncia, logo o conforto e o perfeito alinhamento do corpo e da coluna so as principais metas a se alcanar. No tente jamais executar o srshsana utilizando como apoio a parede ou com o auxlio de outra pessoa. As tcnicas corporais do Yoga so totalmente seguras, desde que sejam executadas como sana, ou seja, seguindo as regras gerais de execuo e de forma firme e estvel. Assim, evite se deve cordas, faixas, apoios ou qualquer utenslio externo, a no ser que seja na presena e com a orientao de seu professor. No seguir essa recomendao, na melhor das hipteses, vai descaracterizar o sana, comprometendo a autenticidade, e na pior das hipteses pode gerar alguma leso. ngulo didtico - Em aula, pode ser demonstrado de lado ou de frente;no utilizado em demonstraes de coreografia. Tcnicas preparatrias - Grivsana. Outras variaes -- Aps montar a posio, flexione os joelhos e traga-os o mais prximo ardha srshsana rja srshsana mah srshsana que puder dos cotovelos. Desa apenas at o ponto de onde tem certeza que consegue retornar.

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Essa movimentao pode ser repetida algumas poucas vezes durante permanncia no srshsana, cuidando-se para no estressar a musculatura.

- Outra variao o rdhwa srshsana. Aps montar a posio, procure tirar a cabea do solo, transferindo todo o peso do corpo para os braos.O corpo eleva-se completamente reto. No uma passagem paravrishksana. A conquista desta variao amplia bastante o tempo de permanncia e o conforto no srshsana e tambm a estabilidade no mahkaksana. - Sempre que for desfazer a posio, traga as pernas unidas, com os joelhos estendidos at tocar o solo com suavidade. - Alunos mais adiantados e com muito boa retroflexo podem desfazer trazendo os ps para o solo com uma retroflexo, fazendo a passagem para nirahasta chakrsana. - A variao de invertida sobre a cabea com as palmas das mos apoiadas no solo (codificada com o nome de kaplsana) pode ser treinada apenas aps se ter conquistado o srshsana, que a invertida ortodoxa do Yoga. No kaplsana, como o afastamento dos braos permite colocar mais peso do corpo nos braos e menos sobre a cabea, tem-se a impresso de que se trata de um sana mais fcil que o srshsana, mas ele no tem a mesma atuao nem prepara o corpo para o srshsana. A desvantagem de no conquistar o srshsana e ficar executando apenas o kaplsana que este no desenvolve tanto o equilbrio vertebral e no refora a musculatura das costas e da regio cervical como o srshsana; de fato, na execuo do kaplsana, h at um certo risco de leso na regio cervical, caso o pescoo no tenha ainda fora suficiente para sustentar o corpo e os braos se cansem ou haja uma perda de equilbrio. Prefixos aplicveis - rdhwa, padma, vakra, bhadra, gruda, parshwa,ekapda, jnusrsha.

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107) vrishksanasukha vrishksana sukha vrishksana sukha vrishksana sukha vrishksana ardha vrishksana kapda rjavrishksana dwahastavrishksana

sukha vrishksana

sukha vrishksana

sukha vrishksana

sukha vrishksana

ardha vrishksana

kapda rja vrishksana

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dwahasta vrishksana

108) DHRANSANA

rja dhransana
Caracterstica - Descanso aps a invertida sobre a cabea. Excelncia tcnica - O dhransana, alm de ser uma posio de descanso, procura estimular tambm o ja chakra. Assim, podem ser utilizadas vrias posies de mos, desde que o centro da testa, ou o interclio, esteja apoiado sobre as mos e o corpo esteja descontrado.

Fonte de Consulta www.yoganataraja.com.br

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