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Air Alert

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Air Alert III

:
Um programa completo para saltos verticais

Aproveitei partes da nota e da introdução feitas por Halin Vilela (tradutor do texto para brasileiro).Nota: Isto não se pode considerar uma tradução. se ainda és jovem.Calf rises 5.Stepups 6. visto que os teus músculos ainda têm um potencial de desenvolvimento significativo comparados com os dos atletas mais velhos. os teus músculos desenvolver.Leap ups 4. O nome dos exercícios não foi traduzido totalmente visto não haver um correspondente directo em Português. visto que contém informação necessária a uma boa execução do programa e explica também a importância e os benefícios do Air Alert. correr no mesmo sitio. Faz os exercícios na seguinte ordem: 1. Este treino é o método utilizado pelos jogadores da NBA para poderem saltar mais alto. Utilizei a tradução de Inglês para Brasileiro para fazer esta “adaptação” em Português.Aquecimento (saltar.Estiramento ( para arrefecer faz apenas os alongamentos mais uma vez no fim do programa) .Burnouts 8.Alongamento 3. pequenas corridas em circulo) 2. deves fazer o programa pelo menos uma vez por ano. mas não te esqueças que cada vez que fizeres o programa os resultados serão menores e irão diminuindo até atingir um certo limite.ão e os resultados do programa serão mais rentáveis de ano para ano. Logo. Se tens entre 11 e 18 anos.te que a altura que saltas aos 14 anos não é o mais alto que saltarás durante toda a tua vida. Lembra.Squat Hops 9. Usemos antes a expressão “ Adaptação de texto”.Thrustups 7.se.

Aquecimento.artedomovimento.com .com ou podem encontrar-me em www. elogiar. isso quer dizer apenas que os teus músculos estão exaustos e precisam de recuperar. Só irás aproveitar os teus novos saltos passado aproximadamente 7 dias do fim do programa. alongamento e estiramento são imprescindíveis para evitar lesões. (Inês Vasconcelos) . Não entres em desespero quando perceberes que no final da 15ª semana mal consegues saltar ou o teu pulso está muito baixo. Espero que vos insentive! Se quiserem acrescentar alguma coisa. perguntar ou corrigir o meu e-mail é: hrodrigues@artedomovimento.

Irás reparar que as semanas ímpares e pares mostram a sequência dos exercícios na mesma ordem.Air Alert lll: Um programa completo para saltos verticais Introdução: O Air Alert III é um melhoramento do Air Alert II. Frequência (Actualizado): O Air Alert foi desenvolvido para ser feito 3 dias por semana excepto na semana 15 (é para ser feito em 4 dias). Faz os exercícios como descritos nos dias da respectiva semana. Os das semanas ímpares . mas mudam consoante os dias da semana em que são feitos. Air Alert II vs. o que permite um restablecimento significativo dos músculos e da força das tuas pernas. que irá melhorar o teu impulso. assim como o número de dias por semana nos quais o programa será concluído. O número de séries e repetições foi mudado. Air Alert III: Os exercícios do Air Alert III são exactamente os mesmos que os do Air Alert II excepto um. o que ajudará à recuperação dos músculos e ao desenvolvimento da força. Qualquer tópico aqui escrito deve ser lido e seguido exactamente como descrito. que é muito importante no desenvolvimento da força necessária para dar o impulso de que precisas. Quando encontrares a palavra Actualizado a vermelho ao lado do título significa que houve uma mudança em relação ao Air Alert II. As técnicas de cada exercício não mudaram. Também foi acrescentado um novo exercício:O Squat Hops. O programa de 3 dias é alternado de semana para semana. Tabela de Exercícios (Actualizado): O programa de exercícios do Air Alert III disponibiliza-te duas tabelas.

5ª e 6ª. fora o novo Squat Hops (ver em baixo). no entanto o programa ainda não estará completo. Na semana 15 tens de fazer os exercícios 4 dias.eles devem ser levados à exaustão e preparados para a recuperação final.5 até 5cm nos teus saltos. Durante o tempo de descanso de 2 minutos é importante que massages o músculo que está a ser trabalhado. a última. Deves ter a certeza de seguir todas as instruções no aquecimento e esfriamento do corpo descritas no Air Alert II. Se estiveres a fazer Leap ups massaja as coxas enquanto descansas. irá sobrecarregar totalmente os músculos. Descanso entre as séries (Actualizado): O programa de exercício do Air Alert II consiste em multiplas séries e repetições para cada exercício. Passa imediatamente para o próximo exercício. 3ª. 2ª. Confere no Air Alert II as instruções a respeito dos primeiros 5 exercícios. Quando completares a primeira série de um exercício não descanses mais de 2 minutos antes de completares a 2ª e a 3ª série do respectivo exercício. A semana 13 é a semana para uma total recuperação dos músculos. . Esta última semana ajudar-te-á a ganhares de 2. Exercícios Air Alert III: Os exercícios do Air Alert III são muito parecidos com os do Air Alert II. Leap ups para Calf Raises) não descanses.devem ser feitos nas 2as 4as e 6as e os das semanas pares nas 3as 4as e 5as. Quando alternares de um exercício para um novo (ex. A semana 15.

te até ficares na posição de sentar (como na figura) enquanto seguras na bola com a coluna direita e elevado na ponta dos pés.5cm) e no 15º saltarás o mais alto que conseguires.Squat Hops (salto agachado). Quando aterrares considera a primeira repetição completa.Salta na posição de sentar de 7. volta à posição inicial (posição de sentar).5 até 12. Passo 2.5 até 12. Salta novamente para a próxima repetição.Novo exercício Passo 1. segura numa bola de basquete ou volley ao nível do peito. salta para cima o mais alto que conseguires. farás 14 saltos agachado (de 7. Passo 4. O mais importante é teres a certeza de que tens as costas perpendiculares ao chão. Passo 5.Baixa.Para manter o equilíbrio. Passo 3.Quando acabares a última repetição da série.5 cm por salto. Por exemplo se tiveres que fazer uma série de 15 repetições .Depois de completares cada repetição. Podes segurar a bola com as duas mãos ou abraçá. mantendo as coxas paralelas. .la.

. Passo 2. Passo 1.Para começar. Quando estiveres a saltar mantém as mãos de lado ou à tua frente para te ajudar no salto e segue os procedimentos descritos.Gira a corda e salta até no mínimo 20. Quando aterrares completas a primeira repetição.25cm de altura ( ou 25-30 cm se achares muito fácil). baixa.Continua estes movimentos para cada repetição.te até ¼ da posição de sentar (coxas não tão paralelas ao solo) como na figura.Leap Ups (com/sem corda) (Saltos para cima) Este exercício pode ser feito usando uma corda se preferires. Passo 3.

Calf Raises (suspensão com a ponta dos pés) Passo 1. Passo 2.Tenta suspender.te até ¼ da posição de sentar (coxas não tão paralelas ao solo) como na figuramantém as mãos à frente e salta. Passo 3. Passo 4. Isso completa a 1ª repetição. Quando estiveres no ar as tuas mãos devem estar ao teu lado um pouco recuadas (quase nas nádegas).Para começar baixa. Passo 3.A tua posição inicial é com o calcanhar para fora pendurado no livro ou degrau com o resto do corpo apoiado na outra metade do pé que estiver no livro ou no degrau. Passo 2.O mesmo que no passo 1.Os mesmos que o passo 2.Salta até no mínimo 20.25cm de altura ( ou 25-30 cm se achares muito fácil).Começa a 2a repetição . Quando aterrares completas a primeira repetição.te o máximo que conseguires usando apenas um pé. No passo 3 começa a 2ª repetição. Passo 4.Desce para a posição inicial.Passo 1.

Começa com uma coxa paralela ao chão em cima de uma cadeira. Repete o procedimento até voltares ao Passo 1. Isso completa uma repetição. empurra o teu corpo com a perna elevada e salta da cadeira o mais alto que puderes. Passo 4.Aterra com a perna oposta à elevada no Passo 1.Stepups Passo 1.Com toda a tua força. Passo 2.Alterna as pernas no ar. . Passo 3.

projecta.Thrusts Ups Passo 1. Passo 2. . tentando não dobrar as pernas.te para cima o mais alto que puderes.te para cima novamente o mais alto que conseguires. Passo 3. É aconselhável usares os braços para te tentares lançar novamente para cima.No momento exacto em que tocares no chão.Começa com as pernas esticadas.Projecta.

Salta repetidamente não mais que 1-2.5cm do chão o mais rápido que puderes.te o máximo possível na ponta dos pés para assegurar o trabalhar dos gémeos (músculos da barriga das pernas). Passo 2.Burnouts Passo 1. Descanse 1-2 min entre as séries .te sempre elevado o máximo possível na ponta dos pés para trabalhar os gémeos.Suspende. mantendo.

segue à risca o que é estipulado nas tabelas para que não haja nem lesões e nem efeitos abaixo do esperado. isso ajuda o desenvolvimento da memória múscular.Nos dias em que não estiveres a fazer o Air Alert III. O Air Alert III vai aumentar a tua capacidade de saltos verticais. mas tens de treinar as tuas pernas para outros tipos de saltos. Nota: Nas próximas páginas estão as tabelas do programa que no fundo é o programa em si. sai e casa e vai treinar. Treina os teus saltos agressivamente. como é recomendado no ínicio. é importante ajudares as tuas pernas a habituarem. . Portanto. nos dias em que não estiveres a fazer o Air Alert.se às situações normais de saltos.

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No original aparece um Wed que é quarta-feira abreviado. Semana 15. Podem ignorar essa quarta e fazerem o exercíicio junto com os outros.É designada para preparar as tuas pernas para a semana final. . por isso as repetições foram reduzidas.Deve ser feita nas 2as 3as 5as 6as Nota: A quarta que aparece ao lado do nome do exercício é uma suposição do Halien Vilela.Semana 14. ou como preferirem.

Bons treinos!! . É importante descançar adequadamente as tuas pernas para esse tipo de exercícios se quiseres que seja produtivo. Se quiseres voltar a fazer todo o programa para evoluções adicionais deves esperar no mínimo um mês antes de recomeçares.A última semana é usada para levar os músculos à exaustão e prepará-los para a última recuperação. Podes também repetir a 8ª semana alternando uma rotina de 3 dias por semana. Por isso as repetições aumentaram e são exigidos 4 dias e não 3. Manutenção Depois de completares o programa Air Alert III podes manter os teus saltos praticando algum desporto que envolva pulos umas 2-3 vezes por semana. Não te esqueças de que os resultados serão cada vez menos significantes cada vez que fizeres o programa. Passado 4 até 7 dias depois do fim do programa é que notarás todos os progressos e a evolução dos teus saltos.

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