P. 1
Cum Sa Obtii Un Abdomen Plat

Cum Sa Obtii Un Abdomen Plat

|Views: 47|Likes:
Published by Andreea Festeu

More info:

Published by: Andreea Festeu on Jul 21, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

06/08/2013

pdf

text

original

1

1. Care este cel mai bun mod de a va dezvolta muschii abdominali? 2. 14 Mituri despre abdomen Mit 1 – daca antrenati abdomenul in fiecare zi veti avea patratele de muschi Mit 2 – puteti manca pizza si hamburgeri si tot veti avea abdomenul plat atata timp cat faceti exercitii dupa ce le mancati Mit 3 – abdomenele dezvolta cel mai bine muschii abdominali Mit 4 – aplecarile construiesc cel mai bine abdomenul Mit 5 – oamenii de pe copertile revistelor sunt nascuti cu setul de muschi de pe abdomen Mit 6 – Intoarcerile sau aplecarile laterale vor reduce aripioarele Mit 7 – daca veti face genoflexiuni cu grautati, muschii abdominali se vor vedea mai bine Mit 8 – o sa va ia ani de zile sa va dezvoltati abdomenul Mit 9 – aparatele lucreaza cel mai bine pentru dezvoltarea muschilor abdominali Mit 10 – trebuie sa consumati constant “mancare pentru iepuri” pentru a obtine setul de muschi abdominali Mit 11 – suplimentele pentru arderea grasimilor imi vor tonifia abdomenul Mit 12 – puteti manca orice fel de dulciuri, ca prajituri, bomboane si cereale atata timp cat sunt fara grasimi Mit 13 – ca sa aveti un abdomen bine definit trebuie sa limitati ingestia de calorii zilnice la 1200/zi Mit 14 – trebuie sa numarati caloriile 3. Fiziologia si anatomia regiunii centrale a corpului 3.1. Cei patru muschi principali ai mijlocului 3.2. Evaluare si testare 4. Cum sa va stabilit rutina zilnica perfecta pentru muschii abdominali si zona centrala a corpului 4.1. De unde incepem 4.2. Faceti intotdeauna incalzirea 4.3. Mentineti o pozitie corecta 4.4. Urmati o forma stricta 4.5. Exersati in siguranta 4.6. Echipament recomandat: mingea Swiss 4.7. Vesminte proprii antrenamentelor 4.8. Am nevoie de curea cu greautati? 4.9. Programul saptamanal de antrenament 4.10. Antrenament cardio 4.11. Progresul antrenamentelor cardio 4.12. Ordinea exercitiilor 4.13. Antrenament pana la esec

2

5. Cele sapte niveluri de exercitii 5.1. Elementele de baza ale exercitiilor de rutina Nivelul 1 Nivelul 2 Nivelul 3 Nivelul 4 Nivelul 5 Nivelul 6 Nivelul 7 5.2. Importanta schimbarii rutinei 6. Exercitii pentru abdomen 7. Intrebari si raspunsuri de la guru David 8. Servicii si produse recomdandate.

3

1. Care este cel mai bun mod de a va dezvolta muschii abdominali?
Aud foarte frecvent aceasta intrebare. Muschii abdominali sunt cei mai doriti muschi – atat de femei cat si de barbati – pe care oamenii vor sa ii dezvolte sau imbunatateasca.. De obicei aceasta intrebare este urmata de raspunsul: fac 100 de abdomene zi de zi dar nu vad nici un rezultat. Motivul pentru care nu vedeti nici un rezultat este ca un program bazat doar pe abdomene nu sustine partea centrala la nivel maxim. Abdomenele antreneaza doar trunchiul. Facand abdomene dezvoltati de asemenea si muschii flexori ai soldurilor. Aceasta carte va va furniza informatiile de care aveti nevoie pentru a va imbunatati corpul in aceasta regiune pe care eu o voi numi regiunea centrala. Aceasta regiune este formata din diferiti muschi si grupe musculare. Pentru a lucra intreaga zona trebuie sa faceti exercitii specifice pentru toate grupele de muschi. Daca vreti rezultate, tot ce faceti trebuie nu numai sa imbunatateasca aspectul estetic ci si functiile normale ale muschilor. Exercitiile sunt extrem de importante. Dar nu este singurul factor care trebuie luat in considerare cand va definiti sectiunea mijlocului. Oricine are muschi abdominali; totusi majoritatea oamenilor nu ii vad datorita grasimii care atarna in jurul lor. Solutia pentru a va vedea in sfarsit muschii abdominali este sa urmati un program corespunzator, ca cel prezentat in aceasta carte impreuna cu o dieta pentru pierderea kilogramelor. Daca vreti sa va vedeti patratelele pe abdomen, atunci grasimea trebuie sa dispara. Acest lucru se face prin dieta. Facand cateva ajustari la programul dvs actual, puteti avea acei muschi abdominali in cateva saptamani sau luni in cazuri extreme. Eu va dau faptele. O sa va explic ce informatie e buna si ce mituri despre abdomen puteti arunca la gunoi.

4

2. 14 mituri despre abdomen
Dezvoltarea pachetului de muschi abdominali este chiar simpla, odata ce ati inteles sistemul meu unic. Acesta include doua componente importante. 1. Un program ce contine exercitii abdominale atent selectate, biomecanice, corecte. 2. Un program nutritional ce optimizeaza pierderea grasimii si mentine tesutul muscular sanatos. Pe cat de simplu pare, sunt primul care admite ca antrenamentele pentru abdomen pot fi confuse la inceput pentru ca exista atat de multa informatie pe acest subiect. Nenumarate opinii, zvonuri si teorii despre antrenarea abdomenului circula de la o gramada de “experti”, inclusiv doctori, antrenori personali, guru ai recalamelor si chiar prieteni, parinti sau profesori. Cateva informatii sunt corecte dar cele mai multe nu sunt. Este greu sa stii ce sa crezi din toate acele informatii. Mitologia despre abdomen abunda iar unele mituri nu par sa moara niciodata. Acesta este motivul pentru care am scris aceasta carte: sa va ajut sa treceti de mituri si minciuni si sa va indreptati direct spre adevarul care va va ajuta sa descoperiti ce tip de corp aveti si de care veti fi mandri si va veti da mari data viitoare cand mergeti pe plaja. Inainte de a incepe sa discutam despre anatomia si fiziologia muschilor abdominali sau despre rutina exercitiilor, primul lucru care trebuie facut este sa va limpeziti mintea de atatea mituri, minciuni, avertismente false, si sfaturi proaste de la experti auto proclamati. Mai multa informatie e spusa si scrisa despre abdomen decat despre orice subiect de sanatate sau fitness. Am scris mai cele 14 mituri care sunt daunatoare si omniprezente. Haideti sa le punem la odihna pentru totdeuna, da? Mitul # 1: Daca antrenati abdomenul in fiecare zi veti avea patratele de muschi. Unul dintre cele mai comune mituri este acesta cum ca daca faceti zilnic abdomene veti obtine o talie mai subtire si veti dezvolta pachetelele de muschi de pe abdomen. Acest mit probabil ca a fost dezvoltat in lumea body buildingului pentru ca toti cei care fac acest sport isi antreneaza zilnic abdomenul pentru competitii. In ciuda faptului ca acesti sportivi apar pe scena cu un abdomen incredibil de lucrat, acesta vine din cauza dietei lor ci nu a antrenamentelor zilnice. Antrenamentul zilnic nu numai ca este o pierdere de timp dar este si o abordare care nu va functiona pentru omul care nu foloseste substante pentru obtinerea performantei, sau care nu are capacitate naturala de recuperare. Acestea sunt doua motive pentru care antrenamentul abdominal zilnic nu este necesar si nu va garanteaza un abdomen cu patratele: 1. In primul rand, tesutul muscular de pe abdomen este acelasi ca in tot corpul. Muschii abdominali nu pot deveni mai dezvoltati si mai puternici fara timp de odihna dupa fiecare antrenament, la fel ca orice alta grupa de muschi cum ar fi picioarele sau pieptul. Nu ati face 100 de ridicari ale barii cu greutati doar pentru a va vedea pectoralii, asa ca de ce ati face 100 de abdomene? 2. In al doilea rand, chiar daca ati obtine o dezvoltara musculara abdominala excelenta cu antrenament zilnic, nu veti fi capabili s ava vedeti msuchii daca

5

Theoretic. Totusi. Unii oameni care au abdomen si spate puternic pot fi in stare sa performeze aceste abdomene mai sigur decat altii. ati putea pierde graimea ce va acopera abdomenul chiar si mancand orice doriti atata timp cat aveti un deficit caloric. In timpul acestui fel de exercitiu. abdomenele trag partea de jos a spatelui la fiecare ridicare in special daca picioarele va sunt sustinute sau daca exercitiul este facut rapid. Exercitiile abdominale zilnice nu va ard grasimea de pe burta. 6 . partenerul dvs vine imprejur si va tine calcaiele. muschiul flexor principal. Adevarul este ca dezvoltarea musculara se face prin exercitii dar sa va vedeti muschii abdominali tine mai mult de dieta. bazandu-se doar pe greutatea trupului dvs si sunt concepute pentru a prepara. Mitul # 3: Abdomenele dezvolta cel mai bine muschii abdominali. Ceea ce oamenii nu realizeaza este ca abdomenele nu sunt exercitii doar pentru abdomen.acestia sunt acoperiti cu grasime. Mai mult. Recomand sa faceti exercitii zilnice in primele doua sau trei sapatamani. mancand junk food zilnic. Cati oameni au abdomenul lucrat si musculos? Nici unul. Un astfel de mod este abdomenul Janda. Pe termen lung. Totusi aceste exercitii sunt simple. aceste abdomene pot fi dificile de performat singur din cauza riscului de lovire si devreme ce exista atatea exercitii eficiente. Nu va puteti astepta ca exercitiile sa ia locul unor mese sarace. Incredibil dar adevarat! Puteti dezvolta niste muschi abdominali extraordinari fara sa faceti nici un abdomen. in loc sa va tineti picioarele jos. la un moment dat va va afecta sanatatea. muschiul iliopsoas face majoritatea muncii in timp ce abdomenul nu e lucrat cum trebuie. va puteti antrena abdomenul de 3-4 ori pe saptamana iar apoi pentru mentinere puteti sa faceti exercitii mai rar. ardeti grasimea prin dieta. si la dureri de spate. Intrati in fast-food-ul de langa dvs si uitati-va in jur. Totusi. Daca ar fi sa recomand. care sunt cele mai cunoscute exercitii din lume pentru abdomen. Mancand correct e cea mai buna cale pentru a pierde in greutate. Mitul # 2: Puteti manca pizza si hamburgeri si tot veti avea abdomenul plat atata timp cat faceti exercitii dupa ce le mancati. mancand fast food plin de calorii va va fi mult mai greu sa mentineti deficitul caloric de care aveti nevoie pentru a arde grasime. intari corpul dvs pentru exercitiile mai dure ce vor urma. Construiti tesutul muscular prin exercitii. ar putea fi cele mai periculoase exercitii pentru unii oameni in unele circumstante. Grasimea se topeste doar creand o dieta cu deficit caloric. Ironic dar abdomenele. Puteti avea un set extraordinar de muschi abdominali dar acoperiti cu graime. De asemenea exista moduri mai sigure de a face aceste exercitii. Secretul pentru descoperirea muschilor este NUTRITIA. E nevoie de exercitii adecvate si nutritie pentru a obtine rezultate optime. am lasat abdomenele complet pe dinafara in aceasta carte. le-as recomanda clientilor mei doar abdomene Janda. Acest exercitiu foloseste ideea ca daca un muschi lucreaza celalalt opus trebuie sa se relaxeze. Aceste este motivul pentru care prea multe abdomene pot duce la un dezechilibru puternic intre iliopsoas si muschii abdominali. In timpul unui asemenea exercitiu. Pentru ca muschiul iliopsoas este localizat in partea de jos a spatelui.

Pe de alta parte. Ar trebui sa deveniti cel mai bun cu ceea ce v-a inzestrat D-zeu.Mitul # 4: Aplecarile construiesc cel mai bine abdomenul. Alti oameni cred ca aceste modele sunt ciudati ai geneticii si ar fi imposibil sa formati muschii la fel pentru ca ei s-au nascut cu asa abdomen. atat femeile cat si barbatii. crezand ca nu veti putea arata niciodata ca un model de pe coperta unei reviste va fa face ca nici macar sa nu incercati. facand prea multe astfel de aplecari poate duce la tragerea capului inainte si la cocosarea spatelui. si lucreaza incredibil de mult in fiecare zi pentru a-si mentine trupul uimitor. doar uitandu-va la o poza nu veti avea nici o indicatie cu privire la volumul de munca pe care il depun pentru a avea astfel de rezultate. adeseori au genetica mai buna decat normalul. Multi din acesti asa zisi norocosi prin mostenirea geneticii – femei si barbati. Aproape patru duzini de exercitii sunt aratate si explicate in aceasta carte. Majoritatea oamenilor sunt constienti de limitarile abdomenelor si de asta aplecarile au devenit unele din cele mai populare miscari ale abdomenului. 6 sau 8 patratele–si simetria lor tine la fel. Exagerarea cu acest exercitiu poate duce la reducerea extensiilor toracice. V-ati intrebat vreodata cum si-au capatat modelele de pe copertile revistelor muschii abdominali? S-a intamplat prin operatie? Medicamente? Un program secret? O dieta speciala? Sau este doar genetica s-au nascut doar cu abdomen perfect? Cand priviti un model de pe coperta unei reviste ati putea crede ca acel tip de corp este unul comun si presupuneti ca ati putea avea unul asemanator fosrte usor. E nevoie de un efort urias pentru a dezvolta un corp de model si daca sunteti dispusi sa lucrati la fel de mult cum o fac ei s-ar putea sa nu aveti rezultate identice dar rezultatele s-ar putea sa va surprinda placut. Desi sunt eficiente si sigure. Tineti minte ca varietatea nu e numai condimentul vietii ci si o necesitate absoluta pentru cele mai bune rezultate in antrenamentul zilnic. Unul ar fi ca unii oameni fac cu miile sau cu sutele fara sa mai treaca la alt exercitiu. Credinta ca pot arata ca modelele de pe coperti cauzeaza multor oameni stabilirea unor scopuri si urmarea unor exercitii nerezonabile care sunt mult prea exagerate pentru ei. in special cu profesionisti ai fitness-ului. 7 . Acest dar mostenit le da abilitatea de a mentine un nivel scazut al grasimii mai usor ca altii. Sfarsec prin a fi dezamagiti cand lucrurile nu se termina cum se asteaptau ei. e usor sa atribuiti modelelor genetica. se tin de diete stricte. Odata ce descoperiti cat de eficiente si distractive sunt aceste exercitii nu va fi nevoie sa mai depindeti de aplecari vreodata. Modelele. Adevarul este undeva la mijloc. Exista alte sute de exercitii sigure si eficiente pe care le puteti face pentru intarirea si aplatizarea abdomenului dar unii oameni nu sunt constienti ca mai au si alte optiuni. Fiti sinceri cu voi…sunteti dispusi sa faceti aceleasi sacrificii? Concluzia este ca trebuie sa va stabiliti scopuri realiste si sa evitati comparatia dvs cu alti oameni. medicamente sau chirurgie plastica. de genetica. Uitandu-va la poze. Mitul # 5: Oamenii de pe copertile revistelor sunt nascuti cu setul de muschi de pe abdomen. Acesta este un exercitiu foarte bun dar il veti face ultimul in programul meu si nu ar trebui sa fie singurele si nici primele exercitii pe care le faceti. Forma muschilor abdominali – inclusive 4.fac sacrificii imense. Totusi. aplecarile au si dezavantaje. Mai bine spus. determinand dureri mari. Acest lucru va ofera posibilitatea sa va alegeti mereu alte exercitii pentru a nu va plictisi si pentru ca organismul dvs sa nu se obisnuiasca.

Oricum. Mitul # 7: Daca veti face genoflexiuni cu grautati. Daca va veti putea vedea muschii abdominali depinde si de faptul ca aveti sau nu grasime care ii acopera. depinzand desigur de genetica si de modul in care va antrenati zilnic. mai ales nu cu intoarceri. Cu toate ca un atlet bine pregatit poate face aceste genoflexiuni cu greutati fara probleme. oblici si muschii mai ascunsi din regiunea centrala a corpului mult mai sigur si mai eficient. trebuie doar sa o intariti. trebuie doar sa reduceti procentajul de grasime corporala. puteti avea un set de muschi abdominali super dar evident ca va dura mult mai mult fata de cei care au doar 10 kg de grasime de dat jos. cantitatea de grasime care acopera muschii se paote dizolva in cateva saptamani. 8 . sa construiti tesutul muscular si sa reduceti grasimea ca muschii sa iasa la iveala. Trebuie sa reduceti grasimea care acopera muschii pentru a-I putea vedea. majoritatea oamenilor isi vor dezvolta doar muschii flexori ai soldului si vor sfarsi cu dureri de spate in loc de abdomen lucrat. asa cum cred multi dintre dvs. Pentru a reduce linia taliei. nu cu exercitii abdominale si. Cea mai bune cale de a reduce grasimea din organism este o dieta sanatoasa si exercitii cardiovasculare. Intoarcerile si aplecarile intr-o parte sunt doua dintre cele mai des folosite exercitii pentru dezvoltarea muschilor din parti. Recomand sa taiati aceste exercitii din rutina dvs si sa incercati mai bine exercitiile pe care le veti gasi mai incolo in aceasta carte. Deja aveti musculature abdominala. Aceste doua exercitii nu au nimic de-a face cu reducerea regiunii abdominale.Mitul # 6: Intoarcerile sau aplecarile laterale vor reduce aripioarele. Este o idee frumoasa dar nu este buna. Acele exercitii va vor lucra muschii abdominali. Urmand rutina acestui program propus de mine nu o sa va para neobisnuit sa vedeti muschii dupa doar cateva saptamani. Multi oameni cred ca aplecarile laterale vor reduce grasimea din laterale. Forma exercitiului tinde sa se deterioreze datorita greutatilor aditionale iar acest lucru creste riscul unuei accidentari si mai mult. Cam in 612 saptamani. Adevarul e ca intoarcerile nu va vor subtia linia taliei. Ca si rezultat. nu sunt eficiente pentru dezvoltarea musculara si pot fi chiar periculoase. Daca aveti de dat jos 45 kg grasime sa zicem. muschii tin greutati mari in tip ce se fac genoflexiunile crezand ca greutatile adaugate sunt secretul dezvoltarii abdominale. Depinde in primul rand de cat de multa grasime aveti in organism. Facand genoflexiuni cu extra-greutati puteti face ca muschiul iliopsoas sa lucreze mai mult si astfel sa puneti presiuni pe partea de jos a spatelui. Mitul # 8: O sa va ia ani de zile sa va dezvoltati abdomenul. Pentru persoanele cu muschii slabi sau dezechilibrati probabilitatea ca spatele sa fie ranit creste atunci cand faceti genoflexiuni cu greutati aditionale. muschii abdominali se vor vedea mai bine. Pentru unii oameni. Nu dureaza ani de zile sa va dezvoltati musculature abdominala. cei mai multi oameni cred ca problema cu genoflexiunile nu este exercitiul in sine ci faptul ca greutatea corporala furnizeaza greutate insuficienta pentru a dezvolta muschii. Pentru altii poate dura mult mai mult. genoflexiunile nu sunt pentru sculptarea abdomenului. Asa cum stiti acuma din mitul 3.

Mitul # 10: Trebuie sa consumati constant “mancare pentru iepuri” pentru a obtine setul de muschi abdominali. Consumul excesiv si impropriu de aparate conduce omul spre ceea ce eu numesc disfunctii musculare neadaptate. Veti invata mai multe despre nutritie si pierderea grasimii mai departe in aceasta carte. Cand cresteti puterea in timp ce performati miscarea de ridicare. nu sunt cu nimic mai bune decat echipamentele de acasa. orice aparat de care trebuie sa trageti sau care va sustine partile laterale este ineficient pentru ca odata ce incepeti sa deveniti obositi. Un mod bun de a incepe ziua este cu o salata consistenta compusa din orice legume doriti. Problema cu cele mai multe aparate pentru abdomen este ca va mutati corpul doar intr-o singura directie din pozitie plana.Mitul # 9: Aparatele lucreaza cel mai bine pentru dezvoltarea muschilor abdominali. Nutritie corecta nu inseamna ca nu mai puteti manca mancarea dvs preferata si ca trebuie sa mancati doar salata si legume pentru tot restul vietii. Lucrand corpul in asa fel incat sa lucrati si alte grupe de muschi impreuna cu abdomenul creeza o putere care dezechilibreaza si duce la ranire in timp. Cheia succesului este sa alegeti mancare sanatoasa. ar trebui sa lasati exercitiile la aparate pentru perioadele de reabilitare. tendinta naturala este sa incepeti sa va folositi mainile pentru a completa exercitiul punandu-va spatele sa lucreze mai mult. Grasimea e redusa cel mai bine prin nutritie iar exercitiile cardio ajuta la fel la arderea grasimii pentru a iesi in evidenta muschii. Functioneaza aparatele pentru abdomen pe care le vedeti in reclame? Ei bine…sunt atat de multe aparate pe piata incat e greu sa dam un raspuns clar. Apoi luati o portie de proteine slabe. si facand exercitii constant va puteti acorda cateodata cate o masa copioasa fara efecte serioase asupra dvs. nu ii veti putea vedea indiferent de cat de puternici si bine dezvoltati sunt. creati un sindrom de suprasarcina. Practic. Daca va structurati mesele asa. dar trebuie sa va repet pentru ca e crucial sa intelegeti: un program de nutritie personalizat pentru scopurile si corpul dvs e calea cea mai buna pentru dezvoltarea sectiuii de mijloc. naturala. cu o portie de carbohidrati bogati in fibre. preferabil organica si sa fiti atenti la portiile pe care le mancati. Veti invata si exercitii simple dar eficiente pentru abdomen fara ajutorul vreunui aparat. 9 . Corpul a fost facut sa lucreze ca o singura unitate printr-o gama de miscare fara restrictii. sindrom ce duce la dezechilibrarea muschilor si ranirea dvs. Dar raspunsul meu se indreapta catre NU cand vine vorba de majoritatea aparatelor din reclame. Am testat multe aparate pentru abdomen in diferite cluburi de sanatate. O piesa pe care o recomand este migea Swiss sau de stabilitate. prin miscari restrictive. veti pierde grasime iar noii dvs muschi abdominali o sa inceapa sa iasa la suprafata. Aceste aparate au structuri mai rigide dar. Sectiunea cu exercitii a acestei carti contine exercitii cu aceasta minge si include o gramada de poze. naturala si nu pe parti diferite. Cand va asezati pe un astfel de aparat. In general. Este sigura si eficienta. Daca grasimea corporala va ascunde muschii abdominali. aparatul va stabilizeaza corpul iar muschii stabilizati nu sunt convocati in nici un fel. Acest lucru este important si pentru psihicul dvs pentru ca tindem sa poftim la ce nu avem. Aceasta minge este mult mai versatile decat orice alt echipament din sala. pe langa asta. S-ar putea sa sun ca un disc stricat. Facand alegeri sanatoase in majoritatea timpului.

il putem manca si vom pierde din greutate. sau prin combinatia celor doua. folositi-le pe o perioada scurta de timp si doar cu aprobarea unui dietetician sau a unui nutritionist. corpul dvs incepe sa elibereze cortizol – hormonal stresului. Avertizez pe toata lumea in ceea ce priveste aceste suplimentele pentru arderea grasimilor. Cand luati acest tip de suplimente. ele nu fac nimic pentru tonifierea si fortifierea regiunii abdominale. amplificand stresul si starea de anxietate. Orice mancare in exces poate duce la depozitarea grasimilor. atat timp cat un aliment este fara grasime. Daca sunteti sanatos si alegeti sa le folositi. V-ati uitat vreodata pe etichetele produselor fara grasimi? De obicei zaharul este prezent in topul listei ingredientelor. Chiar daca unele suplimente au unele efecte termogenice si de ardere a grasimilor. Pentru a reduce grasimea trebuie sa creati un deficit caloric fie prin reducerea alimentelor fie prin cresterea nivelului exercitiilor. carbohidratii slabi au luat legautura. Recent. cereti corpului dvs si sistemului nervos sa grabeasca si sa intre in modul stresant. America a fost recunsocuta pentru produsele fara grasime. Asa se creeaza un cerc vicios. Este 10 . Nimic nu poate fi mai departe de adevar. Consumul excesiv de suplimente suprasolicita sistemul dvs renal. Desi ambele mode au atins punctual culminant si sau diminuat de la popularitatea initiala. Chiar si suplimentele cu support stiintific pentru folosire pot fi numai “inghetata de pe tort”. Pe langa cantitatile mari de zahar rafinat din produsele fara grasimi. Suplimentele pentru arderea grasimilor suna extraordinary de bine in reclame dar. Mitul # 12: Puteti manca orice fel de dulciuri. Fara grasime nu inseamna fara zahar sau fara calorii. boli de inima. ca prajituri. dupa parerea mea. Acest lucru va face sa vreti tot mai mult supliment pentru a avea efect. un hormon necesar pentru a regla nivelul zaharului in fluxul sangvin. ele pot cauza mai mult rau decat bine.Mitul # 11: Suplimentele pentru arderea grasimilor imi vor tonifia abdomenul. In acest fel. corpul dvs produce insulina. dietele bazate pe grasimi si carbohidrati raman inradacinate in miturile si conceptiile noastre. Abdomenul mult visat vine de la o nutritie corecta combinata cu exercitii nu dintr-o sticla. Pentru a va vedea muschii abdominali trebuie sa reduceti grasimea care ii acopera. Alegand grasimea in locul zaharului rafinat e ca si cum ati sari din tigaie direct in foc. Oamenii cu tensiune arteriala crescuta. Cand ingerati zahar. Multi ani. pe o perioada lunga. insulina in exces produsa de o dieta bogata in zahar. Suplimentele bazate pe stimularea arderii grasimilor pot fi o problema pentru ca dau dependenta la nivel psihic si fizic. bomboane si cereale atata timp cat sunt fara grasimi. promoveaza depozitarea grasimilor in corp. sau alte probleme medical ear trebui sa evite complet aceste suplimente. A crede ca daca luati o pastila va veti micsora linia taliei este o mare greseala. Trebuie sa faceti exercitii biomecanice corecte pentru a obtine dezvoltare musculara si tonus. Mitul # 13: Ca sa aveti un abdomen bine definit trebuie sa limitati ingestia de calorii zilnice la 1200/zi. mai putem gasi si grasimi hidrogenate si acizi trans grasi – care sunt cei mai periculosi pentru sanatatea dvs. O idee care pare sa nu mai moara este ca grasimea din diete se transforma in grasime corporala si ca. Nu sunt o solutie singure. Marimea portiilor conteaza. Totusi. Nu controlati doar continutul de grasime al alimentelor ci si lista ingredientelor si cea a caloriilor.

11 . legumele fibroase. Simplu. Totusi. sau sa folositi un program nutritional. mai devreme sau mai tarziu corpul dvs va intra intr-o stare de infometare.foarte bine stiut ca trebuie sa renuntam la o parte din mancare pentru a crea deficitul caloric dar multa lume traieste cu impresia ca trebuie sa se infometeze pentru a slabi. Barbatii au nevoie de mai multe calorii decat femeile asa ca majoritatea barbatilor care isi mentin greutatea cu 2700-3000 kcal/zi vor putea pierde kg sigur fara sa se infometeze consumand 22002500 kcal/zi. sa creati meniuri. Aceasta rutina va va umple de toti nutrientii necesari si automat va controla nivelul de calorii ingerate. daca o femeie isi mentine greutatea cu aprox 2000 kcal pe zi atunci un deficit mic de 500 de kcal sub media zilnica inseamna 1500 kcal. Pentru a pierde grasime trebuie sa consumati mai putine calorii decat ardeti. Aceasta abordare este mult mai probabila sa pastreze metabolismul sa lucreze eficient decat atunci cand adoptati un deficit caloric agresiv. O portie de legume fibroase e cat un pumn al dvs iar o portie de proteine e cat palma dvs. Este important sa realizati ca. unii oameni cred ca numaratul portiilor in loc de numaratul caloriilor e mai usor si mai real pentru mentinerea pe termen lung. Cele mai multe din cartile cu diete si programe pentru slabit recomanda dietele slabe in calorii care contin cam 1200 kcal/zi sau chiar mai putin. o portie de carbohidrati e la fel cat o palma iar o portie de salata din orice legume e cam cat ambele maini pentru ca e saraca in calorii. E un concept foarte simplu. Mitul # 14: Trebuie sa numarati caloriile. unii oameni pot avea rezultate deosebite si fara sa numere caloriile. Desi apropape intotdeauna veti pierde kg la inceput. Daca sunteti meticulous in ceea ce priveste dieta dvs si stiti valorile nutritionale si numarul caloriilor alimentelor pe care le consumati atunci puteti sa va numarati caloriile ingerate tinand un jurnal nutritional. proteinele. Totusi. caloriile conteaza. Cheia este sa intelegeti marimea portiei. iar la urma un complex de carbohidrati. nu-i asa? Va sugerez sa mancati in ordinea urmatoare: salata. De exemplu. cheia pentru a slabi sanatos si sigur fara a va infometa este sa va mentineti deficitul caloric mic si sa va impartiti caloriile zilnice in 4-6 mese pe zi in loc de 2-3. Cu toate ca trebuie sa reduceti din calorii pentru a reduce si din grasime. stare in care va conserva energie prin incetinirea metabolismului.

etc. Lucrand doar regiunea rectus abdominis. Daca ar fi avut dureri de spate. aplecari. si a ligamentelor . dureri ale spatelui.imbunatatind felul in care aratati si in care va simtiti. In special vorbesc despre rectus abdominis care contine segmental de muschi ce formeaza acele patratele din zona stomacului.3. a muschilor. indinderi. Totusi. a rupturii de disc. un program cu adevarat complet poate lucra pe niste muschi cam superficiali. Corpul uman a fost conceput sa indure multe conditii ale mediului iar stabilizarea regiunii de mijloc a fost vitala pentru supravietuire. antrenamentul abdominal se facea mai ales pe muschii care se vedeau. trebuie de asemenea sa intareasca si sa dezvolte si muschii ce nu se vad. In aceasta sectiune veti invata despre anatomia si fiziologia muschilor miezului trupului. Stramosii nostri nu se plangeau de dureri de spate. Cu aceste cunostinte veti putea dezvolta un program care nu va va arata doar un abdomen cu patratele ci va dezvolta si o regiune musculoasa si functionala. si o performanta fizica slaba. in laterala si in spatele corpului. sa construiasca adaposturi. slabire. neglijand ceilalti muschi ai miezului poate duce la dezechilibru muscular. Multi muschi alcatuiesc regiunea de mijloc. de gat. sansele lor de supravietuire s-ar fi diminuat. sa urce munti sau sa alerge dupa mancare. Toti muschii sectiunii de mijloc. Intarind acesti muschi este vital pentru a preveni ranirea si pentru a imbunatati performanta – atat in sport cat si in activitatile de zi cu zi. Partea de mijloc a corpului contine si muschi care nu se vad. Durerile de spate sunt problema nr 1 in America iar statisticile arata ca 80% din adulti vor experimenta astfel de dureri de-a lungul vietii. inclusiv sa mute bolovani. Pentru a intelege complet cum va puteti construi regiunea de mijloc trebuie intai sa examinam anatomia si mecanismele acestei regiuni. atat cei superficiali cat si cei mai adanci sunt cunoscuti ca miezul. Muschii primar sunt localizati in fata. 12 . Fiziologia si anatomia regiunii centrale a corpului Pana de curand. Ei trebuiau sa functioneze la un nivel practice in fiecare zi. Muschii miezului dvs contribuie la miscari functionale precum mers. Un program adaptat regiunii de mijloc va scadea posibilitatea de durere de spate.

Poate fi daunator sa lucrati o singura grupa de muschi in realtia cu altele. Tragand buricul inspre 13 . Aceste doua mecanisme sunt mecanismul de presiune intra-abdominala si mecanismul de castigare a fasciei toraco-lombare. Pentru ca muschii abdominali lucreaza la unison. sa excludeti alte exercitii care va pun in miscare toate grupele de muschi din zona aceea. Muschii care nu se vad sunt: lumborum quadratus. Toti muschii acestei regiuni functioneaza impreuna pentru a asigura maximul de putere si de coordonare in miscari. diafragma. Acest proces creeaza forta si presiunea care cresc stabilitatea coloanei. De exemplu. Mecanismul de castigare a fasciei toraco-lombare Folosind si practicand mecanismul de presiune intra-abdominala include si folosirea mecanismului de castigare a fasciei toraco-lombare. cea mai buna abordare este sa lucrati regiunea de mijloc ca o singura grupa de muschi in loc sa ii izolati si sa ii lucrati separat. muschii oblici interni. iliopsoasul. spina erectoare. Doua mecanisme ajuta regiunea de mijloc sa sustina coloana vertebrala si ajuta la miscari functionale. si latisimus dorsi. Mecanismul de presiune intra-abdominala Mecanismul de presiune intra abdominala functioneaza astfel: in timp ce va trageti buricul inspre coloana impingeti organelle in zona diafgragmei si jos in zona pelvina. in parti este foarte complexa. oblici externi si rectus abdominis.Cativa muschi din poza de mai sus includ muschii transversali. o greseala comuna este sa faceti sute de abdomene. Aceasta grupa de muschi ce va permite sa va aplecati in jos.

Rectus abdominis: Rectus abdominis sunt muschii pe care toti ii dorim pentru ca sunt muschii care formeaza acele patratele pe abdomen. cresc presiunea intra abdominala. Principalele functii asigurate de TVA sunt sustinerea peretelui abdominal. creste riscul sa va accidentati. Va arat exercitii reale. flexeaza si retesc trupul si sustin peretele posterior al canalului inghinal. ridicarea presiunii intra-abdominale. Faceti intati o fundatie. De exemplu. IMPORTANT! Nu faceti testele si exercitiile din aceasta carte inainte sa clarificati lucrurile cu un specialist. TVA va tine stomacul plat. sigur si cu maxim de rezultate. Daca sunteti incepator. Fibrele sale radiaza de la origini imprejurul peretelui andominal. si cresterea presiunii intra abdominale pentru a sustine coloana. Evaluare si testare Inainte de a incepe orice program de antrenament al regiunii musculare de mijloc e foarte important sa evaluati puterea si conditia abdomenului. Cei patru muschi principali ai regiunii de mijloc Abdomenul transversal (transversus abdominis): Transversus abdominis sau TVA sunt cei mai adanci muschi ce formeaza peretele abdominal. Vreau sa faceti aceste teste pentru a va evalua simplu si rapid starea curenta a abdomenului. Va rog nu sariti peste acest pas. Muschii interni oblici sustin peretele abdominal. Oblicii interni (internal oblique): Aceasta e a doua grupa de muschi de formeaza peretele abdominal. Daca aveti de gand sa faceti exercitii dure. Cand TVA e relaxat sau doar slabit. puteti avea probleme serioase. apoi incepeti sa construiti pe ea. avansate. este o greseala sa luati un program de exercitii dintr-o revista si sa il faceti ca o rutina. Daca nu aveti punctaj maxim la astfel de teste. iar acel program a fost conceput pentru avansati. Nu performati niveluri mai inalte de exercitii pana ce nu stapaniti bine nivelul anterior. Muschii oblici externi nu actioneaza independent dar depind de actiunile altor muschi ai regiunii de mijloc. rectus abdominis ajuta la stabilizarea pelvisului pentru a permite muschilor de mai jos a functioneze eficient. In timpul respiratiei prin burta. flexiunea corpului.spate se activeaza muschii transversali care creeaza propria dvs centura cu greutati. mentinerea unei pozitii corecte. Aceste teste vor arata daca puteti performa in siguranta exercitii mai avansate. ar trebui sa incepeti cu nivelul 1 si sa munciti pana sus. buricul iasa in afara. Functiile acestor muschi sunt: sustinerea peretelui abdominal. 14 . vizibila la o persoana slaba) promoveaza stabilitatea coloanei vertebrale. Cand functioneaza corect. rotesc posteriorul. Oblicii externi (external obliqes): Acesti muschi sunt cei mai superficiali din peretele abdominal. Tensiunea sau inasprirea fasciei (zona spatelui in care nu apare nici un muschi. Actiunile acestor muschi sunt: flexiunea posteriorului pe pelvis si cresterea presiunii intra-abdominale. fara sa construiti o fundatie bazata pe exercitii de baza.

Acest test cere o putere absoluta de coordonare. Dupa performarea acestui test veti afla nivelul de putere. 3 – lasati usor picioarele pe podea si fiti atenti la unghiul in care spatele incepe sa se arcuiasca. Incercati sa nu folositi alte grupe de muschi. Acest program este conceput sa construiasca puterea. picioarele bine infipte pe podea si mainile incrucisate pe piept. recomand sa vedeti un terapeut. Acest test subliniaza importanta inceperii programului cu nivelul 1 in loc sa incepeti cu exercitii avansate. Test pentru puterea muschilor abdominali superiori: rasucirea Pozitia: stati pe spate cu genunchii indoiti. Barbatii ar trebui sa lucreze la 10(100%) iar femeile la 8 (100 %). Reveniti la acest test intr-o luna si veti vedea imbunatatirile.Test pentru puterea abdomenului inferior: ridicarea picioarelor Nu faceti acest exercitiu daca aveti cea mai mica durere de spate. Pot spune ca nu multi oameni primesc un scor bun la prima incercare asa ca daca nu primiti ce sperati. Un scor perfect e obtinut prin perfectiunea exercitiului fara a ridica vreun pic picioarele de pe podea. e perfect normal. rulati-va pelvisul inapoi in asa fel incat sa puneti putina presiune pe degete. Un scor foarte scazut nu e numai o indicatie ca aveti muschii slabi dar poate indica si o posibila problema ortopedica. 15 . Miscarea: 1 – ridicati picioarele in asa fel incat sa fie perpendiculare cu podeaua. Miscarea: rasuciti-va usor prin ridicarea capului si a spatelui de pe podea. 2. Daca nu puteti ridica partea de sus a spatelui deloc. coordonarea si stabilitatea. Acesta este punctul in care abdomenul inferior nu va mai stabilizeaza coloana. Pozitia: stati intins pe spate cu palmele in jos sub partea de jos a spatelui.cu degetele sub partea de jos a spatelui. Tineti capul sus astfel incat barbia sa se indrepte catre tavan si tineti limba pe cerul gurii.

Daca sunteti incepator sau daca ati suferit de oricare dintre urmatoarele probleme – hernie. Acest lucru va va oferi ocazia sa maximizati progresul in cea mai scurta perioada fara sa va raniti. Cea mai buna abordare a exercitiilor cardio. fara sa va tineti de program saptamana de saptamana. Am studiat exercitiile ani de zile si am antrenat sute de femei si barbati de toate varstele. Cum sa va stabiliti rutina zilnica perfecta pentru muschii abdominali si zona centrala a corpului Acum ca ati aflat adevarul ascuns in spatele miturilor despre abdomen care ii anima pe aceia care vor sa faca fitness. testat. durere de spare. In acest capitol veti invata: Cum sa incepeti programul. dar trebuie sa urmati instructiunile atent inainte sa incepeti. operatie. fotografiile si cuvintele scrise sunt singurele mele instructiuni. Importanta posturii si formei dvs. luna de luna. cele mai multe exercitii pentru abdomen nu sunt bazate pe stiinta. Totusi. si nici nu sunt dovedite in lumea reala. experimentati sau neexperimentati. Rezultatul este un program stiintific. Cum sa incepeti programul Am creat intentionat aceste exercitii de rutina pentru a dezvolta controlul si stabilizarea abdomenului inainte de a trece al alt nivel. Cum sa infiintati un program de exercitii si ordinea acestora. dar de vreme ce va antrenez prin intermediul unei carti si nu personal intr-o sala. Sunt aici ca si antrenor si professor. Nu conteaza daca sunteti incepator de nivelul 1 sau un profesionist de nivelul 7. Fiecare antrenament facut corect va lucra eficient fiecare grupa musculara a zonei de mijloc. Cu cateva exceptii. De aceea este vital sa cititi foarte atent informatiile inainte de a incepe exercitiile. a atletilor sau a modelelor de pe copertile revistelor. operatie cezariana – e absolut necesar sa incepeti cu nivelul 1 pentru a dezvolta controlul muscular. care functioneaza. Depinzand de starea fizica actuala trebuie sa descoperiti tipul de antrenament (durata si intensitatea antrenamentului) adecvat pentru corpul dvs. inainte de a invata aceste exercitii trebuie sa intelegeti unele principii esentiale pentru o rutina eficienta. Va rog nu incercati sa faceti exercitiile inainte de a citi aceste randuri. sunteti mai aproape sa invatati exercitiile pentru aplatizarea si tonifierea abdomenului. nu veti dezvolta o regiune abdominala musculoasa ca cea a bodybuild-erilor. Va functiona si pentru dvs. 16 . Aproape toti antrenorii au propriile versiuni de antrenamente.4. Din pacate. Cel mai important factor in programul de exercitii este consistenta. Nevoia de incalzire. recomand ca toti sa incepeti cu nivelul 1 iar apoi progresati usor spre nivelele superioare. Cum sa va antrenati in siguranta. Ce echipament sa folositi. Ce ar trebui sa imbracati in timpul antrenamentelor. De asemenea veti invata si cateva exercitii simple de incalzire care trebuie facute inaintea antrenamentelor si cateva exercitii de stretching (intindere) pe care sa le faceti dupa antrenament.

a avea o forma buna inseamna a performa exercitiile cu o postura corecta. Fiti atenti la coloana vertebrala in timpul incalzirii fiindca pregatirea coloanei in timpul incalzirii ajuta la prevenirea durerii si a ranirii.prezentati un risc mai mare pentru rani ortopedice si recuperarea redusa a muschilor. . Acest lucru este important daca sunteti adult. Facand exercitiile cu o pozitie corecta includeti urmatoarele puncte: .intotdeauna antrenati-va intr-o pozitie neutra: tineti capul si pieptul sus. Aceste miscari folosesc momente care scad implicatiile musculare. Mentineti-va pozitia corecta Pozitia corecta inseamna pozitia anatomica ideala pentru miscare. Sistemul dvs nervos va fi mai slab si din aceasta cauza se pot intampla accidente. Pentru aceia care au parul lung. Daca nu puteti face un exercitiu intr-o forma corecta. Nu exersati daca va simtiti rau sau obosit dupa o zi lunga de lucru. Nu in ultimul rand. Daca mediul in care exersati nu este sigur pot aparea accidente care va vor rani spatele pentru saptamani sau luni. Zona in care va antrenati ar trebui sa fie intinsa. sa il taie! Glumeam. niciodata sa nu faceti exercitii de care nu sunteti in stare. Ar trebui sa incepeti toate exercitiile abdominale cu exercitii cardio cum ar fi bicicleta medicinala sau bicicleta eliptica. stomacul incordat si soldurile drepte. Forma buna inseamna multe lucruri si nu poti spune ca faci un exercitiu corect decat atunci cand urmezi toate aspectele unei forme corecte. Este ceva sa faceti exercitii progresiv dar este cu totul altceva sa faceti direct exercitii dure. In al doilea rand. O zi de odihna nu va dauna eforturilor dvs de a slabi. Exersati in siguranta Siguranta este cruciala in antrenarea abdomenului si a regiunii de mijloc. dar si mai important. Daca aveti o pozitie incomoda . exact opusul a ceea ce doriti dvs. Urmati forma corecta Forma este un cuvant folosit des in instructiunile exercitiilor. Daca lucrati intr-o sala. apoi inainte si inapoi inca 30 de secunde. Echipament recomandat: mingea swiss 17 . rezultatele vor fi sarace. Acest proces este important pentru a preveni ranirea si pentru a maximiza procesul de ardere a grasimilor. Daca aveti probleme de echilibru folositi o bara de care sa va tineti pana reveniti la echilbrul initial.in timp ce performati orice flexare a trupului tineti limba pe cerul gurii pentru a asigura stabilitatea capului si a gatului. Un exercitiu facut la un tempo controlat.cum ar fi umerii lasati si capul inainte . atunci nu il faceti deloc. In primul rand. cu o postura buna dar facut incorrect este tot o forma proasta. asigurati-va ca aveti destul loc sa va miscati. fara locuri alunecoase. forma buna inseamna ca viteza exerciiilor este constanta si controlata.Intotdeauna faceti incalzirea Incalzirea este foarte importanta deoarece va pregateste pentru un antrenament mai eficient si mai sigur. In al treilea rand. palmele in lateral. Un mod simplu de a incalzi coloana vertebrala este sa stati pe o minge medicinala sau pe un scaun si sa va miscati pelvisul in stanga si in dreapta timp de 30 sec. va expuneti riscului de accidentare. Tineti parul lung prins in coada pentru ca va poate incurca in timpul anumitor exercitii. Daca forma este incomoda. forma buna inseamna sa faceti fiecare exercitiu exact asa cum este descries in aceasta carte. O greseala des intalnita este efectuarea exercitiilor abdominale intr-un ritm prea rapid.

noua si mai sigura in special pentru toate programele de rezistenta unde sunt folosite greutati.In unele exercitii listate in acest program. . numita minge swiss. numita Dura Ball Pro. pe post de scaun. folositi si depozitati mingea in locuri curate. Cu alte cuvinte. Aveti mai jos cateva puncte la care sa va ganditi inainte sa folositi mingea swiss: . Am nevoie de centura cu greutati? In general nu recomand folosirea curelei cu greutati pentru ca se formeaza un feedback in miscare care este exact opusul a ceea ce corpul dvs vrea. O minge dezumflata e instabila si inhiba performantele exercitiilor.In primul rand. El a colaborat cu o companie australiana pentru a scoate pe piata cea mai buna minge din lume. . Evitati hainele care va restrictioneaza unele miscari. recreatie. Incercati hainele din bumbac pentru ca acestea tind sa fie mai racoritoare decat alte materiale sintetice. Acesta minge va solicita sistemul neurologic mai intens decat orice alta masinarie.10 m 75 cm Beneficiile aduse de folosirea mingii swiss sunt: imbunatatiera echilibrului. marirea puterii. se cere o anumita piesa.In al doilea rand. Si este mult mai buna deoarece puteti lucra nu numai abdomenul ci si nenumarate alte grupe de muschi. performanta. De asemenea recomand sa stergeti mingea inaintea fiecarei utilizari cu un prosop (din motive de sanatate si pentru a nu aluneca pe o minge transpirata). va veti imbunatati abilitatea de a functiona in lumea reala – munca. va fi mai confortabil pentru dvs sa stati pe ea. 18 . Pentru acest lucru alegeti o minge mai mare decat cea cu care ati face exercitii si umflati-o pana ce coapsele dvs sunt paralele cu podeaua.75 – 1. Eu folosesc mingea swiss creata de bunul meu prieten Paul Check.In al treilea rand.75 m 55 cm 1. coapsele dvs ar trebui sa fie paralele cu podeaua cand stati pe minge. Totusi. daca mingea se sparge in timpul exercitiilor va puteti rani. trebuie sa cumparati o minge pe masura corpului dvs. ar trebui sa umflati mingea pana cand devine ferma. cunoscuta si ca minge de stabilitate. Puteti invata mai multe despre aceasta minge din sectiunea Produse si servicii recomandate a acestei carti.9 – 2.60 m 45 cm 1. Folosind o minge prea mare sau prea mica poate interfera cu performanta exercitiilor si poate de duce la modele de exercitii defecte. Daca nu aveti o astfel de minge. Mingile de stabilitate sunt ieftine in comparatie cu alte echipamente si sunt nu numai eficiente dar si distractive si usor de lucrat cu ele.60 – 1. Tinuta corespunzatoare pentru antrenamente Tinuta dvs pentru antrenamente ar trebui sa fie oarecum formata din haine comode. recomand sa faceti o asemenea investitie. exista alternative. Recomand aceasta minge puternica. sport. Ca o regula generala. Aici aveti un tabel ghid pe care il folosesc cu clientii mei: INALTIMEA DVS MARIMEA MINGII RECOMANDATA Mai putin de 1. Cand folositi o curea cu greutati. Verificati zona de depozitare pentru a nu exista obiecte care ar putea sparge aceasta minge. Desi mingea va fi moale. Se presupune fara sa va spun ca. pielea si tesuturile vor simti cureaua si vor avea tendinta sa o impinga. Puteti folosi mingea de stabilitate si la birou.90 m 65 cm 1.

Puteti adauga sesiuni in plus cand nivelul de fitness creste. Exceptia de la regula fara cureaua cu greutati este atunci cand ridicati 85% din maximul de repetari. De exemplu incepeti cu cate 10 minute de 2 ori pe saptamana si adaugati cate cinci minute la fiecare 2-3 saptamani pana ce ajungeti la 20-25 minute de exercitii cardio pe care sa le faceti confortabil fara a va deregla respiratia. TVA si alti muschi ai regiunii centrale formeaza cureaua naturala cu greutati a corpului dvs. Motivul pentru frecventa antrenamentelor este ca faza initiala a acestui program se concentreaza pe exercitii de control si stabilitate ce formeaza o fundatie pentru exercitiile mai avansate ce vor urma. maini. Integrarea nutritiei in programul de antrenamente Recomand sa va faceti antrenamentele pentru abdomen pe stomacul gol. Serviti cel mult o masa slaba in proteine dar digerati inainte sa incepeti antrenamentul. Aceste mini-sesiuni de exercitii cardio vor arde caloriile si vor mentine masinaria de ardere a grasimilor in functiune. Ar trebui sa fie usor de facut si sa aiba un impact minim. piept. Progresia antrenamentelor cardio Daca nu v-ati antrenat regulat. Sunt o pierdere de timp si nu vor arde nici o calorie in plus. si prin intarirea corpului cu exercitii din aceasta carte veti vedea ca nu veti mai depinde de cureaua cu greutati. Programul saptamanal ideal pentru un antrenament de 4 zile pe saptamana este cam asa: Ziua 1 – luni Ziua 2 – marti Ziua 3 – joi Ziua 4 – vineri In celelalte zile este indicat sa faceti exercitii cardio pentru arderea grasimilor dar nu este necesar sa va antrenati abdomenul in fiecare zi.Acest lucru va contracta mecanismul natural al corpului. Antrenament cardio Puteti performa exercitii cardio o perioada scurta inainte de antrenamentul abdominal ca pentru incalzire iar la finalul antrenamentului urmati de o sesiune de 10-25 minute. o greutate necesara in programul pregatit pentru a obtine forta. trageti buricul in spate pentru a activa muschii TVA si sa va stabilizati regiunea de mijloc. Acest 19 . veti face exercitii zilnic in primele 2-3 saptamani. cresteti ritmul mersului pe jos. Acest nivel este extrem de important pentru oricine are vreo rana ortopedica sau se recupereaza dupa vreo operatie. Amintitiva ca arderea grasimii este cheia pentru descoperirea unui abdomen in patratele. burta dvs va avea tendinta sa “iasa in afara”. In loc. Exercitiile cardio nu trebuie sa fie intense fizic. Programul saptamanal de antrenament Pe timpul nivelului 1 din aceasta carte. Evitati programele ce contin exercitii cu bicicleta pe deal. obositi. Faceti exercitii cardio cat de des puteti. sau banda de alergare. etc) intotdeauna faceti exercitiile pentru abdomen si pentru regiunea de mijloc dupa odihna dupa antrenementele cu greutati pentru a nu va antrena cu muschii lasati. Rezultatul este ca atunci cand va veti da cureaua cu greutati jos. sau rezistenta pe bicicleta pe durata exercitiilor. Pentru majoritatea nivelurilor recomand antrenament doar 4 zile pe saptamana. In zilele cand faceti exercitii cu greutati pentru alte parti ale corpului (picioare. cresteti frecventa si durata exercitiilor cardio regulat. Cand va antrenati.

lucru va va forta corpul sa isi ia energia din grasime pentru ca sursa dvs principala de energie (carbohidratii) va fi minim disponibila. intotdeuna faceti exercitiile pentru regiunea abdominala la sfarsit. niciodata sa nu va antrenati pana la epuizare totala si fiti constienti de cand incepeti sa fiti obositi pana la finalul antrenamentului. cu atat mai mult forma dvs va avea de suferit. Daca lucrati alta grupa de muschi in aceeasi sesiune. Cand va antrenati abdomenul. Cand cedati fizic. Antrenament pana la epuizare Revistele de bodybuilding discuta adesea despre importanta fortarii dvs pana la punctul de ratare musculara. Cu cat deveniti mai obosit. cei care fac bodybuilding si se antreneaza pana la epuizare pot castiga doar un mic beneficiu dar in cazul lor creste semnificativ sansa de a se rani sau de a se suprasolicita. Acest lucru previne obosirea si posibilele accidente care ar putea aparea daca faceti aceste exercitii la inceputul antrenamentului. 20 . cel mai pobabil veti fi ranit. Totusi. cand nu mai puteti face nici o repetare. Ordinea exercitiilor Depinzand de cum va faceti programul saptamanal de exercitii puteti sa performati exercitiile pentru abdomen si zona centrala a corpului in sesiune separata sau le puteti face dupa antrenemantul cu greutati pentru a odihni trupul.

de seturi.reguli dupa care sa va antrenati. Greutatea corporala indica faptul ca ar trebui sa faceti exercitiile numai cu greutatea corpului dvs. . Intensitatea: Acest termen se refera la cat de tare ar trebui sa munciti. Elemente de baza in rutina zilnica a antrenamentelor In acest capitol veti invata: . Puteti descoperi intensitatea pe care sa o folositi referindu-va la greutatea folosita la numarul de repetari. Primul numar indica prima miscare a exercitiului. Acest lucru scade durerea de spate. Daca coloana “intensitate” contine numarul 2 aceasta inseamna sa va opriti la 2 repetari pana la efortul maxim. 3-2-3 inseamna ca ar trebui sa faceti prima miscare in 3 secunde. . Repetari: Exprima suma actiunilor musculare sau a repetarilor pe care ar trebui sa le faceti intr-un set. Tempo: Acest termen exprima viteza miscarii in timpul exercitiilor si este descris prin termeni ca: incet.cat de repede sa faceti fiecare repetare (tempo). Folositi tabelul cu descrierea exercitiilor pentru a construi rutina pentru regiunea abdominala la fiecare nivel. numarul de repetari. Cele sapte niveluri de exercitii Important! Inainte de a incepe lucrul muschilor flexori ai soldului si ilipsoasul dezvoltati puteti contribui la minimalizarea durerii de spate prin inclinarea pelvisului in fata. De asemenea. Tabelele din sectiunile urmatoare va vor arata ce exercitii sa faceti si la ce nivel.importanta modificarii rutinii dvs. Tabelurile din sectiunile urmatoare identifica exercitiile pe care ar trebui sa le faceti la fiecare nivel al programului. sa tineti 2 secunde si sa completati partea finala in 3 secunde. Pentru a contracara actiunea de inclinare a pelvisului inainte trebuie sa intindeti muschii flexori ai soldului si sa intariti muschii abdominali. . tempo-ul va fi afisat cu termeni ca “10 secunde de tinere” si “10 secunde pauza”. Exercitiu: Acest nume va fi folosit pentru a performa in rutina antrenamentelor pentru regiunea de mijloc. Fiecare exercitiu este scris in ordinea in care trebuie facut. . De exemplu. pentru unele exercitii. Urmatoarele paragrafe explica titlurile coloanelor.cate seturi si repetari sa faceti. si perioada de odihna dintre seturi. inclusiv intensitatea.cum sa cititi un tabel cu exercitii. Intarirea spatelui prin folosirea exercitiilor incluse in fiecare nivel al acestui program poate imbunatati echilibrul muschiilor din regiunea soldurilor. cresteti greutatea cu 5%.cata greutate (intensitate) sa folositi. De exemplu. -2 inseamna ca trebuie sa va opriti cu 2 repetari mai putin decat cele recomandate. la volumul de munca depus.cat de lungi ar trebui sa fie intervalele de odihna. mediu sau rapid sau prin numere ca 3-2-3. Un numar cu semnul “-” indica faptul ca nu ar trebui sa faceti numarul maxim de repetari. Daca puteti face mai multe repetari decat numarul stabilit.in ce zile sa va antrenati.5. 21 . . al doilea indica partea isometrica a exercitiului iar al treilea indica partea finala a exercitiului. . . fara dureri musculare.

Marti. In celelalte zile puteti adauga exercitii cardio pentru arderea grasimilor. 22 . activati muschii abdominali mai ascunsi prin tragerea buricului inspre coloana vertebrala. pelvisul este sub stres. Nota: Recomand sa urmati rutina urmatoare: ziua 1 –luni. Acest program de antrenament zilnic dezvolta unitatea de interior a corpului – muschii transversali. Sfatuiesc pe toata lumea sa urmeze nivelul 1 pentru a ajuta la comunicarea corecta intre muschi. perioada dintre seturi cu aceleasi exercitii. Odihna: Reprezinta perioada de odihna dintre exercitii sau. Timpul este indicat in minute si secunde. Acest nivel va ajuta la prevenirea accidentelor pe masura ce programul creste in intensitate. daca faceti mai mult de un set. evitati aparatele pentru exercitii abdominale (aparatul va fixeaza pe o suprafata neteda si va stabilizeaza – nu vreti acest lucru). Ar trebui sa va tineti de nivelul 1 al acestui program cel putin 2-3 saptamani inainte de a avansa la alt nivel. Trebuie sa antrenati muschii abdominali si sa stabilizati coloana in ordinea corecta: abdomenul inferior primul. faceti exercitiile cu postura si forma corecta. Reguli dupa care sa va antrenati intotdeauna antrenati-va in postura corecta. lucrati-le inainte de a incepe antrenamentul pentru regiunea abdominala. De exemplu. Unul din cele mai importante aspecte atunci cand antrenati regiunea de mijloc este sa mentineti echilibrul muscular intre muschii flexori ai trunchiului si muschii extensori. Zilele de antrenament Recomand sa folositi urmatoarele zile pentru antrenament: Luni. ziua 3 – joi si ziua 4 – vineri. Daca lucrati si alte grupe de muschi. lucrati-le inainte de antrenamentul abdomenului. Este nevoie de o comunicare buna intre toti muschii ce formeaza regiunea abdominala. In celelalte zile puteti adauga exercitii cardio pentru a arde graismile. si peretele pelvian – un set de muschi care sunt programati neurologic sa asigure stabilizare si integrare. Joi si Vineri. antrenati-va mischii printr-o gama completa de miscari. daca un exercitiu prescrie 1-3 seturi atunci incepeti cu un set de exercitii facand numarul recomandat de repetari. Aceasta inseamna ca trebuie sa faceti exercitiul pe toata perioada indicata. apoi muschii oblici apoi abdomenul superior. Daca lucrati alte parti ale corpului. Acest stres poate provoca situatii ce duc la diferite rani ale spatelui sau rani ortopedice. nu folositi o curea cu greutati. Exercitii abdominale – nivelul 1 Acest prim nivel formeaza de fapt o baza pentru exercitiile mai avansate.Seturile: Reprezinta volumul de munca pentru un exercitiu si indica numarul de dati in care trebuie sa faceti repetarile. Puteti creste numarul de seturi atata timp cat nu aveti dureri musculare la urmatorul antrenament. cand faceti orice tip de exercitiu cu aplecari. la stabilizare si integrare. Durata: Unele exercitii se prescriu in durata in loc de seturi si repetari. intotdeauna tineti limba pe cerul gurii. diafragma. De asemenea. ziua 2 – marti. Daca unitatea de interior nu activeaza corect coloana.

pauza incet Repetari 10 de fiecare parte 10 pe fiecare picior Seturi 1-3 1-3 Durata 1 minut 1 minut incet 30 sec –tineti 10 sec.Zilnic: Exercitii Abdomene in 4 timpi Pozitia calului pe verticala Inclinare pelviana Slide-uri pe calcaie Intensitate Greutatea corporala Greutatea corporala Greutatea corporala Greutatea corporala Tempo 10 sec – tineti 10 sec – pauza 10 sec – tineti 10 sec – pauza 10 sec – tineti 10 sec – pauza Incet Repetari 15 12 12 10 – stanga 10 – dreapta Durata 3 minute 2 minute 2 minute 2 minute Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 2: Ziua 1 si ziua 3: Exercitii Balansarea alternative a bratului si piciorului Abdomenul inferior – alternarea ridicarii picioarelor Abdomenul inferior – bicicleta picioarelor alternand Abdomenul transversal – abdomen pe suprafata plana Intensitate Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Tempo 15 sec –tineti 10 sec.pauza 10 pe fiecare picior 1-3 1 minut 2-4 1 3 minute Ziua 2 si ziua 4: Exercitii Intoarcere ruseasca-indoirea genunchiului pe minge swiss Pozitia calului pe orizontala Intensitate Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Tempo Incet 10 sec tineti Incet Incet – Repetari 8-12 pe fiecare parte 10 pe fiecare parte 8-12 pe fiecare parte 8-12 pe fiecare parte Seturi 1-3 1-3 Durata 1 minut 1 minut Abdomene incrucisate Abdomene pe podea 1-3 1-3 1 minut 1 minut Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 3: Zilele 1 si 3: Exercitii Intoarcere ruseasca – picioarele drepte Flexiuni laterale cu haltere Abdomene podea inverse pe Intensitate Greutate corporala -2 Greutate corporala Tempo Incet 2-0-2 3-1-3 Repetari 8-12 8-12 pe fiecare parte 8-12 Seturi 1-3 1-3 1-3 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 23 .

Zilele 2 si 4: Exercitii Pozitia calului pe orizontala Flexiunea genunchiului si a soldului Rularea mingii inainte Abdomene swiss cu mingea Intensitate Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Tempo 10 sec tineti 3-2-3 3-3-3 3-1-3 - Repetari 10 pe fiecare parte 8-12 8-12 8-12 Seturi 2-3 2-3 1-3 1-3 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 4: Zilele 1 si 3: Exercitii Rularea mingii in lateral culcat pe spate Pozitia taietorului de lemne Intoarceri ale abdomenului pe mingea swiss Abdomene incrucisate pe banca Intensitate Greutate corporala -2 Greutate corporala Greutate corporala Tempo 1 sec .tineti 2-0-2 Incet moderat 3-1-3 spre Repetari 6-8 8-12 pe fiecare parte 8-12 pe fiecare parte 8-12 Seturi 2-3 2-3 2-3 2-3 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Zilele 2 si 4: Exercitii Fandari Podul prone Alfabetul in pozitia calului Abdomene swiss pe mingea Intensitate Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Tempo 2-1-2 2-0-2 Maxim pe fiecare parte 3-0-3 Repetari 8-12 pe fiecare parte 8-12 pe fiecare parte Incet 8-12 Seturi 2-3 2-3 1-3 2-3 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 5: Zilele 1 si 3: Exercitii Pozitia taietorului de lemne Bent rows Reverse abdomene pe banca in declin Intensitate -2 -2 Greutate corporala Tempo 2-0-2 3-3-3 3-1-3 Repetari 8-12 pe fiecare parte 6-8 8-12 Seturi 2-4 2-4 2-4 Durata 1 minut 1 minut 1 minut Zilele 2 si 4 Exercitii Extensia soldului pe minge swiss Flexiune laterala pe minge swiss Trageri de bara cu mainile drepte Intensitate Greutate corporala Greutate corporala -1 Tempo 2-2-3 3-0-3 2-1-2 Repetari Seturi 6-8 8-12 8-12 2-3 2-3 3-4 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 24 .

Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 6: Zilele 1 si 3: Exercitii Pozitia taietorului de lemne inversa Ghemuire inainte Tragerea cablului cu o mana Abdomene inverse pe mingea swiss Intensitate Tempo -2 -2 -2 Greutate corporala 2-0-2 3-0-3 2-0-2 3-1-3 Repetari Seturi 8-12 8-12 8-12 8-12 2-4 2-4 2-4 2-4 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Zilele 2 si 4: Exercitii Flexiunea soldului-1 picior Rularea halterei de pe mingea swiss cu o mana Hiperextensii inverse pe minge swiss Abdomene cablu Intensitate Greutate corporala -2 Tempo 3-0-3 3-3-3 Repetari 8-12 6-8 dreapta 6-8 stanga 8-12 8-12 Seturi 2-4 2-4 Durata 1 minut 1 minut si 30 secunde 1 minut 1 minut Greutate corporala -2 3-3-3 2-0-2 2-4 2-4 Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 7: Zilele 1 si 3: Exercitii Rularea mingii in lateral Fandare multidirectional Pozitia taietorului de dinamica Atarnarea picioarelor lemne Intensitate Greutate corporala Greutate corporala -2 Greutate corporala Tempo O sec tineti 2-0-2 2-0-2 1-0-2 Repetari 6-8 1-3 fiecare picior 8-12 8-12 Seturi 2-4 1-3 2-4 2-4 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Zilele 2 si 4: Exercitii Impingerea cablului cu o mana Rularea mingii inainte Abdomene cu greutati de pe minge swiss Hiperextensii inverse de pe minge swiss Intensitate Tempo -2 Greutate corporala -2 Greutate corporala 2-0-2 3-3-3 2-0-2 2-0-2 Repetari Seturi 8-12 8-12 8-12 8-12 2-4 2-4 2-4 2-4 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Asta este tot. Unele exercitii cer folosirea unor aparate cu cabluri si pot fi facute cu ajutorul unei haltere. Importanta modificarii rutinei dvs Modificati-va rutina prin adaugarea unor seturi si repetari in plus sau a schimbarii numarului de greutati. Trebuie sa schimbati variabilele pentru a nu permite corpului dvs 25 . Nu aveti nevoie de aparatura moderna din reclamele TV. Puteti face majoritatea exercitiilor acasa cu ajutorul unei bancute si a unei mingi medicinale. Nu exista secrete ascunse pentru antrenarea abdomenului.

Asadar. Intrebati-va cat timp sunteti dispusi sa pierdeti pentru a va aplatiza abdomenul.sa se obisnuiasca cu antrenamentele. trebuie sa amestecati si sa schimbati antrenamentul constant. 26 . Aceasta rutina ar trebui sa dureze cam 10 minute pentru a completa stagiile incepatoare. Experimenttati diferite forme de antrenament pentru a descoperi ce vi se potriveste cel mai bine. Am oferit sfaturi pentru o regiune abdominala puternica. Faceti ca antrenamentul sa functioneze pentru dvs. Odata obisnuit cu antrenamentele. solida. Nu neglijati puterea acestei tehnici. Daca puteti lucra doar 5 minute pe zi. atunci lucrati 5 minute pe zi. nu veti mai obtine rezultate.

ridicati mana stanga si piciorul drept la aprox 1 cm de podea. Genunchii trebuie sa fie chiar sub solduri la un unghi de 900. De fapt. Va rog sa cititi intreaga explicatie pentru ca. In ceea ce priveste starea dvs de sanatate. Pozitia: asezati-va in 4 labe cu mainile paralele cu umerii iar coatele putin indoite. multe dintre aceste exercitii nu au nume standard. Pozitia calului pe verticala (Horse stance vertical): Primele exercitii fac parte din seria de pozitii ale calului ce integreaza muschii stabilizatori ai coloanei spinale cu muschii interni. Poate aveti un nivel diferit de flexibilitate asa ca nu veti fi in stare sa faceti exact exercitiul ca in carte. Miscarea: 1. recomand sa faceti un control inainte sa incepeti antrenamentele. Nu conteaza numele exercitiului. Acesti muschi complecsi nu numai ca genereaza o serie larga de miscari dar va si protejeaza organele si pelvisul. Acum sa trecem la exercitii. in caz contrar o sa pierdeti unele aspecte tehnice. Fiecare persoana are putere si stabilitate abdominala diferita. repetati cu mana dreapta si genunchiul stang. abdomenul transversal si diafragma). Poate veti putea sa adoptati o pozitie mult mai extrema fata de cea recomandata sau. 2. 27 . Nu faceti exercitiile la nimereala sau pentru ca asa facea un model dintr-o revista. Daca simtiti vreodata durere sau discomfort sau nu puteti duce un exercitiu la bun sfarsit. si va face sa functionati la un nivel mai alert in fiecare activitate din viata de zi cu zi. Tineti aceasta pozitie cam 10 secunde. Fiecare exercitiu din aceasta carte are un scop specific si dezvolta functiile musculare din tot corpul. Cu toate ca poate ati mai vazut aceste exercitii dar sub alte nume in alte parti. dintre toti muschii trupului. Acest lucru ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale si a capului in timpul exercitiilor. Exercitii pentru a creste functiile regiunii de mijloc. pentru stabilizare si control. Cand va antrenati acasa. aplecari si ridicarea picioarelor. opriti-va imediat. Studiati explicatiile atent inainte de a face orice exercitiu. Acest exercitiu se bazeaza pe unitatea interna (peretele pelvian. A alege exercitiul corect este important si depinde de starea dvs fizica si de orice probleme ortopedice pe care le aveti. tineti limba pe cerul gurii. dar o regiune abdominala bine dezvoltata reduce sansele accidentelor si promoveaza un aspect fizic mai frumos. Nota: In timpul tuturor exercitiilor abdominale. din contra. majoritatea se gandesc doar la exercitii precum abdomene. Cand oamenii se gandesc la abdomen. Acest lucru este ironic pentru ca exista sute de exercitii pe care le puteti face pentru regiunea abdominala si pentru muschii abdominali. muschii abdominali beneficiaza de cele mai multe feluri de exercitii disponibile si asta dintr-un motiv bun: muschii din aceasta regiune au un numar incredibil de functii. Ceea ce conteaza este sa faeti fiecare exercitiu corect pentru indeplinirea scopului dvs si sa respectati nivelul la care ati ajuns.6. veti fi nevoit sa mai adaptati miscarea la standardele dvs. Exercitii abdominale. asigurati-va ca va concentrati pe ceea ce faceti.

opriti miscarea si reveniti la pozitia initiala. plasand calcaiele cam la 20 cm de fese. inclusive abdominalii transversali. fara pantofi. Asigurati-va ca pelvisul nu atinge soldul care este in contact cu pamantul. contractati abdomenul inferior si si apasati usor partea de jos a spatelui inspre podea. Contractati-va abdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. Cu cat mai departe va miscati piciorul. Pastrati-va coloana vertebrala intr-o pozitie neutral. Daca nu aveti acces la o manseta pentru masurarea tensiunii arteriale. Scopul este sa va miscati piciorul cat de departe fara ca tensiunea arteriala sa se schimbe. Slide-urile pe calcaie sunt niste exercitii foarte bune pentru unitatea interioara a corpului. Pozitie: asezati-va pe spate cu fata in sus.expirati incet si trageti buricul spre coloana. Amintiti-va! Nu implicati deloc rectus abdominis in acest exercitiu. Pozitie: asezati-va pe spate pe o suprafata confortabila cu picioarele la o distanta de 18-20 cm de fese. Plasati o manseta pentru tensiune arteriala sub coloana lombara. folositi un cronometru de bucatarie. Faceti acest exercitiu pana ce veti putea sa miscati picioarele in afara pastrand tensiunea arteriala la 40 mm Hg. Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bun bio feedback.repetati si cu celalat picior. Ar trebui sa fie foarte putina activitate pe manseta. Miscarea: . departe de pozitia initiala. Poate fi dificil la inceput dar trebuie sa aveti rabdare. 2. alternati inainte si inapoi pana ce ati facut acest exercitiu timp de 2 minute. Pentru a va ajuta cu durata corecta a exercitiilor. eliberati contractia 3. Nu grabiti exercitiul. rulati un prosop pana ce ajunge la grosimea mainii si asezati-l sub partea de jos a spatelui. trageti buricul inspre sira spinarii. Respirati adanc din diafragma si expirati incet. . Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. Daca tensiunea arteriala urca sau coboara cu mai mult de 5 mmHg. abdomenul inferior. Miscarea: 1.3. Evitati sa contractati rectus abdominis – patratelele de muschi – in timpul acestui exercitiu. si extremitatile inferioare. cu atat mai bine pentru unitatea interioara si exterioara a corpului. Faceti un punct de distanta pentru ca distanta este acum punctul de oprire. Inclinare pelviana (Pelvic Tilt): Acest exercitiu creste controlul muschilor abdominali inferiori. Miscati incet piciorul stang in afara. Slide-uri pe calcaie (Heel slides): Nota: acest exercitiu necesita o manseta pentru tensiune arteriala. . repetati de cate ori prescrie exercitiul.efectuati numarul de repetari prescris. Acest exercitiu este foarte important pentru indepartarea grasimii de pe burta. Indoiti soldurile si genunchii. Cand pielea vine in contact cu prosopul. 28 . Pompati manseta pana la 40 mmHg si insiprati adanc prin diafragma. va trimite un semnal creierului despre cat de tare va impingeti in jos. Incercati sa faceti zece repetari intr-un ritm lent pe fiecare picior.

Miscare: 1. Ridicarea mainii si a piciorului alternativ: Acest exercitiu ajuta la dezvoltarea muschilor din unitatea interna a corpului. Fiti sigur ca tineti abdomenul inferior incordat. Respirati adanc din diafragma si expirati incet. trageti buricul inspre sira spinarii. Este un exercitiu mai avansat de integrare a acestor muschi pentru a controla regiunea de mijloc si pentru a permite fiecarui membru sa se miste independent. repetati de cate ori trebuie. incordeaza abdomenul inferior si ridicati usor un picior pana ce fluierul piciorului e indreptat catre tavan. repetati si cu celalalt picior 29 . Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bun bio feedback. Pozitie: stati pe spate pe o saltea sau pe podea cu picioarele indoite la 20 cm de fese. 4. 3. Amintiti-va! Nu implicati deloc rectus abdominis in acest exercitiu. readuceti mana si piciorul la pozitia de odihna. va trimite un semnal creierului despre cat de tare va impingeti in jos. rulati un prosop pana ce ajunge la grosimea mainii si asezati-l sub partea de jos a spatelui. extindeti piciorul in afara corpului ca atunci cand pedalati la bicicleta. Aceste miscari trebuie facute la intervale de timp. coborati usor piciorul in pozitia de start. Exercitiul controleaza miscarile independente ale mainilor si picioarelor. 2. 4. Cand pielea vine in contact cu prosopul. in asa fel incat spatele sa nu se arcuiasca. 3. repetati si cu piciorul si mana opusa. readuceti piciorul la pozitia de inceput si lasati usor piciorul pe podea mentinand o contractie usoara a abdomenului.Abdomenul inferior – ridicarea picioarelor alternativ: Acesta este un alt exercitiu de integrare a unitatii interne si a abdomenului inferior. Bicicleta cu picioarele ridicate: Aceasta este o versiune mai avansata pentru exercitiul “ridicarea picioarelor alternativ”. Nu va flexati gatul. 2. De exemplu 30 de sec pentru mana dreapta si piciorul stang. Pozitie: asezati-va pe spate pe o saltea sau direct pe podea cu picioarele indoite la o distanta de 20 cm de fese. ridicati celalalt picior si faceti aceeasi miscare pe partea opusa. Miscare: 1. contractati abdomenul inferior si ridicati usor un picior pana ce gamba este paralela cu podeaua iar fluierul piciorului este indreptat catre tavan. Miscare: 1. apoi schimbati si alternati timp de 3-4 minute. 3. alternati picioarele pana ce faceti numarul de repetari prescris Fiti atenti la acest exercitiu si nu va incordati muschii rectus abdominis. Daca nu aveti acces la o manseta pentru masurarea tensiunii arteriale. Pozitie: intindeti-va pe burta pe o saltea sau direct pe podea. 4. Contractati-va abdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. Acest lucru stimuleaza muschii corecti pentru a stabiliza partea de jos a spatelui. contractati si ridicati simultan mana dreapta si piciorul stang. Tineti capul intr-o pozitie neutra (pometii peste clavicula) si mentineti o postura neutra. 2. Prin activarea partile opuse ale corpului produceti o usoara presiune a partii de jos a spatelui.

repetati de cate ori este nevoie Pozitia calului pe orizontala (Horse stance horizontal) Acest exercitiu creste incarcatura pe muschii stabilizatori ai coloanei de pe coloana vertebrala. Nu lasati muschii rectus abdominis sa stabilizeze miscarile. rulati un prosop pana ce ajunge la grosimea mainii si asezati-l sub partea de jos a spatelui. Genunchii dvs ar trebui sa fie pozitionati chiar sub solduri la un unghi de 900. Pozitia calului alfabet (Horse stance alphabet): Aceasta pozitie este ultima din seria exercitiilor in pozitie de cal si integreaza muschii stabilizatori ai coloanei vertebrale cu muschii transversali abdominali si alti muschi. trageti buricul inspre coloana. 4. Pentru asistenta in acest exercitiu. In acest fel se activeaza muschii transversali. 3. trageti buricul inspre coloana. Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bun bio feedback. Aveti grija sa tineti abdomenul incordat in asa fel incat spatele sa nu se arcuiasca. In acest fel se activeaza muschii transversali. Ramaneti in aceasta pozitie timp de 10 secunde. relaxati-va 4. Pozitie: stati in 4 labe cu mainile pozitionate direct sub umeri si coatele usor indoite. Daca vi se pare ca acest exercitiu este dificil si pierdeti incordarea abdomenului cat timp ridicati piciorul.5. alternati picioarele pentru cate repetari aveti nevoie. Pozitie: stati in 4 labe cu mainile pozitionate direct sub umeri si coatele usor indoite. Genunchii dvs ar trebui sa fie pozitionati chiar sub solduri la un unghi de 900. usor si gradat. Acordati o atentie deosebita abdomenului inferior. tineti burta trasa atata timp cat vi s-a prescris in sectiunea “sapte niveluri de exercitii” 3. Pozitie: asezati-va pe burta. folositi un cronometru de bucatarie. repetati cu mana dreapta si piciorul stang. 2. trageti buricul inspre sira spinarii. aveti grija la distanta. trageti-va buricul inspre coloana cat de mult puteti. Miscare: 1. Miscarea: 1. Miscarea: 1. Respirati adanc din diafragma si expirati incet. Asigurati-va ca nu exista nici o miscare a spatelui in acest exercitiu. Incercati acest punct pana va simtiti mai stabil si mai puternic. 2. In acelasi timp ridicati piciorul drept si indreptati-l in asa fel incat sa fie paralel cu pamantul. Daca nu aveti acces la o manseta pentru masurarea tensiunii arteriale. punctul in care abdomenul dvs isi mentine stabilitatea. intr-o pozitie comoda. Apoi incercati sa ridicati piciorul la maxim pe fiecare parte. 30 . ridicati mana stanga in asa fel incat sa fie paralela cu podeaua si la un unghi de 450 fata de umar. Acesta este punctul de inceput. Muschii transversali abdominali pentru o burta plata: Aceasta e o versiune mai avansata decat ceea ce vedem la Tv. Nu lasati alti muschi sa se contracte in timpul acestei miscari. alternati inainte si inapoi timp de 2 minute. Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. Contractati-va abdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg.

2. Miscare: 1. 3. sau abdomenele. parghia este mai scurta si greutatea folosita este mai mica decat daca am fi folosit piciorul drept. cauzand o postura urata si ducand la accidentari. . repetati pe partea cealalta 5. 3. Acest lucru scade sansele sa mai stati drept. Intoarcerea ruseasca – indoirea genunchilor: Intoarcerea ruseasca reprezinta atat un exercitiu foarte eficient cat si o intindere. ridicati picioarele in asa fel incat genunchii sunt indreptati catre tavan. Incercati sa progresati in asa fel incat sa spuneti tot alfabetul cu fiecare picior. 4. ridicati mana stanga in asa fel incat sa fie paralela cu podeaua si la un unghi de 45 fata de umar. lasati usor picioarele catre podea intr-o parte pastrandu-le la un unghi de 900 fata de corp. Abdomene pe podea: Flexiunea corpului. tineti mana dreapta in timp ce faceti literele alfabetului cu piciorul in spate. repetati cu mana si piciorul opus. ca cele descrise in acest manual. Pozitie: intindeti-va pe podea cu piciorele perpendiculare pe podea si cu mainile in lateralele capului. reveniti la pozitia de start 3. aduceti picioarele inapoi la pozitia de start 4. acest exercitiu este foarte bun pentru a aduce forta in zona superioara a corpului. Pozitie: asezati-va pe spate pe o suprafata neteda. Pentru asistenta in acest exercitiu. plasand-o sub gambe si executand in acelasi mod ca mai sus. Asezati-va mainile in unghi de 900 fata de corp. De asemenea contribuie la scurtarea muschilor resctus abdominis care in timp trag cutia toracica inspre pelvis rezultand un aliniament slab al trupului. Acest lucru ajuta la stabilizarea coloanei spinale. repetati de cate ori este prescris Nota: Puteti folosi o minge swiss pentru a va ajuta la acest exercitiu. incet si gradat incordati muschii oblici si incercati sa atingeti cotul drept cu genunchiul stang. In acelasi timp ridicati piciorul drept si indreptati-l in asa fel incat sa fie paralel cu pamantul. daca nu includeti si alte exercitii abdominale. repetati de cate ori este prescris 4. Indoind genunchii. folositi un cronometru de bucatarie. Abdomenele incrucisate vizeaza muschii oblici dar fiecare sectiune a abdomenului este lucrata. 2. doar abdomenele pot avea un efect neasteptat asupra corpului dvs in timp. cu palmele in jos. Nu trageti capul in acest exercitiu. 31 . alternati inainte si inapoi timp de 2 minute. 0 Abdomene incrucisate: Acest exercitiu este pentru sistemul muschilor oblici. Exercitiul foloseste muschii oblici intr-o miscare inversa. Facand doar abdomene puteti avea probleme cu coloana vertebrala. tineti-va limba pe cerul gurii. Miscare: 1. sunt cele mai populare exercitii pentru abdomen. Nota: in timpul oricarui exercitiu pentru abdomen. Totusi. 2. Facut corect.

Acest exercitiu poate fi extrem de dificil asa ca aveti grija. Nu lasati barbia sa atinga pieptul. Pozitie: asezati-va pe spate pe o suprafata comoda. Abdomenul inferior – picioarele la tavan: Un exercitiu excelent pentru stabilitate si controlul muschilor. 2. miscati-va incet si incordati rectus abdominis radicand cate o vertebra pe rand. lasati usor picioarele jos pana ce sunt paralele cu podeaua. Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bun bio feedback. Faceti acest exercitiu lent ca sa nu inserati momente de odihna. incordati-va muschii abdominali inferiori oblici pentru a va putea ridica noada de pe podea. In timp o sa fiti in stare sa mergeti mai departe asa ca nu va faceti griji daca miscarile va sunt limitate la inceput. Contractati-va abdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. Plasati limba pe cerul gurii pentru a proteja coloana. trageti buricul inspre sira spinarii. 3. 3. 2. Scopul este sa extindeti picioarele cat de departe. trebuie sa va incordati regiunea de mijloc. ridicati picioarele in asa fel incat genunchii sa fie indreptati catre tavan. Miscare: 1. 32 . Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. Pentru a face exercitiile corect mentineti coloana intr-o pozitie neutra. 2. opriti-va. Tineti partea de jos a spatelui bine infipta pe podea si tineti mainile incrucisate pe piept. Pastrati tensiunea in muschii abdominali tot timpul. Miscare: 1. odata ce ati atins incordare maxima. indoiti un picior si incercati sa faceti exercitiul cu un picior indoit la 900 si celalalt indreptat. incordati abdomenul inferior si oblicii interni si externi si aduceti-va picioarele sus pana ce genunchii sunt indreptati catre tavan. 4.Pozitie: daca sunteti incepator in abdomene incepeti sa le faceti de pe podea. Daca simtiti ca spatele se arcuieste in timp ce ridicati picioarele sau pierdeti mai mult de 5 mmHg. Prin ridicarea pelvisului de pe podea. Miscarea: 1. tineti mainile in lateralele capului cu degetele mari plasate pe obraji. reveniti incet la pozitia de start. Respirati adanc din diafragma si expirati incet. ridicati picioarele astfel incat calcaiele sa fie indreptate catre tavan. readuceti picioarele in pozitia de start 5. Mentineti o pozitie buna a coloanei lombare. Abdomenul inferior – ciclismul picioarelor: Exercitiul lucreaza mai mult abdomenul inferior – putere si coordonare. reveniti cu picioarele in pozitia de start si lasati-le usor pe podea. 3. O cale buna de a va mentine postura este sa va imaginati ca barba dvs calatoreste pe tavan. Veti descoperi ca este nevoie de mai mult control muscular. Pozitie: intindeti-va pe o saltea sau pe podea. repetati de cate ori este prescris Pentru a creste dificultatea acestui exercitiu. Acest punct stabileste rutina. repetati de cate ori este prescris Pentru a creste dificultatea acestui exercitiu.

Pozitie: stai in picioare cu mainile pe langa dvs si picioarele apropiate. Pozitie: stati intinsi pe o suprafata neteda. repetati de cate ori este prescris. Intoarcerea ruseasca – picioarele drepte: Aceasta este o forma mai avansata a intoarceriii rusesti cu genunchii indoiti si ajuta la dezvoltarea muschilor de rotatie din regiunea de mijloc. cu palmele in jos. repetati de cate ori este prescris. intoarceti-va la pozitia de start. 5. atingand podeaua cu mingea pe ambele parti. Flexii laterale cu haltere in maini: Nota: Acest exercitiu cere folosirea unei haltere sau inlocuirea ei cu sistemul de cabluri. Evitati sa va arcuiti spatele in zona lombara. Musculatura oblica intervine in stabilizarea pelvisului in timpul miscarii. tinand picioarele lipite impreuna flexati-le la un unghi de 900 sau paralel cu pamantul. Daca vi se pare prea greu. Exista cateva variatii ale acestui exercitiu. 4. 6. Pentru executarea acestui exercitiu este nevoie de o greutate care sa va dea voie sa executati miscarile in forma maxima fara a face munca fizica intensa. 3. Miscare: 1. readuceti picioarele in pozitia de start. Continuati sa trageti pelvisul inspre cutia toracica pana ce abdomenul este contractat la maxim si coapsele sunt usor ridicate de pe podea. ridicati picioarele in asa fel incat genunchii sa fie indreptati catre tavan 2. Pur si simplu tineti mingea intre genunchi si lasati picioarele in stanga si in dreapta. ridicati picioarele astfel incat calcaiele sa fie indreptate catre tavan 3. Pastrati un ritm lent si mentineti partea de sus a corpului intr-o pozitie corect aliniata. 4. 2. Exercitiul incepe prin incordarea muschilor abdominali inferiori si progreseaza pana la cei rectus abdominis. luati o haltera in mana dreapta si trageti buricul inspre coloana. extinde sau forta coloana. cum ar fi muschii oblici interni si externi. 7. 2. Miscare: 1. repetati si pe partea cealalta. intoarceti-va la cel cu genunchii indoiti pana veti obtine stabilitatea si controlul necesar. aplecati-va spre partea dreapta. 33 .Abdomene inverse pe podea: Acest exercitiu este facut pentru a viza intreaga zona abdominala. Tineti umerii pe podea pe toata durata exercitiului. cu umerii si noada tintuiti bine la podea. incordati usor partea stanga fara a roti. pastrandu-le la un unghi de 900 fata de corp. Asigurati-va ca ca va lasati in jos atat cat sa va pastrati coapsele perpendiculare cu podeaua. Tineti umerii impotriva saltelei. Puteti de asemenea sa folositi o minge swiss pentru ajutor in acest exercitiu. Miscarea: 1. Pozitie: asezati-va pe podea cu spatele drept. incordati usor regiunea abdominala inferioara prin tragerea pelvisului sus catre cutia toracica. lasati picioarele jos catre podea usor. 3. Plasati mainile in laterala. lasati usor corpul spre pozitia de inceput. intindeti mainile ina sa fel incat sa formeze un unghi de 900 cu corpul. 4.

rulati usor mingea in afara pana ce sunteti intinsi la maxim. Acesta este pragul de stabilizare. Luati aminte cand rectus abdominis incep sa se contracte. Ajuta de asemenea la stabilizarea si echilibrul regiunii de mijloc. 6. Miscare: 1. trageti usor genunchii spre piept iar apoi indreptati-le la loc. Flexiunea genunchiului si a soldului: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate. putere si coordonare. Abdomene inverse pe banca: Nota: Acest exercitiu cere utilizarea unei banci. 34 . Nu va grabiti in acest exercitiu. Veti fi in stare sa va extindeti in afara la maximum in timp ce dezvoltati stabilitate. plasati-va degetele mainilor la tample si tineti coatele ridicate lateral. repetati de cate ori este prescris. 3. O sa vi se para o provocare si o sa fiti in forma dupa ce faceti 10 astfel de repetari la gama de miscare. Acest exercitiu ajuta la stabilizarea umerilor in timp ce faceti miscari cu partea de jos a corpului. repetati de cate ori este prescris. trageti usor buricul spre coloana pentru a activa muschii rectus abdominis 2. Miscarea: 1. Rulati usor mingea in asa fel incat spatele dvs sa se odihneasca pe ea. nu va extindeti mai departe de atat. reveniti la pozitia de start 3. Incrucisati-va mainile pe piept. 2. repetati de cate ori este prescris. Acest exercitiu implica multi muschi si va da voie sa integrati miscari in timp ce mentineti o forma buna. Pozitie: asezati-va cu buricul deasupra mingii de stabilitate. Rulati-va desupra mingii pana ce ajungeti in pozitie de flotare. 3. contractati gradual muschii abdominali 2. Daca aveti probleme cu acest exercitiu incepeti cu genunchii pe minge in loc de picioare si lucrati din aceasta pozitie. Pozitie: plasati antebratele pe o minge swiss aproape de varful ei. Asigurati-va ca limba este pe cerul gurii pentru a asigura stabilitate coloanei cervicale. Pozitie: stati pe o minge swiss intr-o pozitie comoda. Rularea mingii inainte: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate. repetati de cate ori este prescris.5. Abdomene pe mingea de stabilitate: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate Acest exercitiu lureaza muschii rectus abdominis la volumul maxim si reduce riscul de a scurta rectus abdominis ce poate duce la o postura proasta. trageti usor buricul spre coloana pentru a activa muschii rectus abdominis care ajuta la stabilizarea pelvisului si a coloanei vertebrale lombare. Utilizati aceasta distanta pentru a va imbunatati. Pentru a creste intensitatea acestor exercitii. Miscare: 1. plasati haltera in cealalta mana si repetati aceleasi miscari.

Miscare: 1. Pozitie: stati pe minge intr-o pozitie ridicata. Asigurati-va ca picioarele sunt bine infipte pe podea pentru a va oferi o baza solida. Ar trebui sa faceti acest exercitiu incet si cu foarte multa tensiune. Veti simti ca fundul dvs va arde la finalul exercitiului. Extensia soldului: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate. strangand fesele la sfarsitul miscarii 3. Exista multe variatii dar veti vedea mai departe in acest capitol. asa ca fiti atenti. Miscarea: 1. Implica stabilitate dinamica pentru ca mingea este instabila. mentineti o postura buna si lasati-va in parti pana ce muschii oblici sunt incordati la maxim. 2. Pozitie: asezati-va pe o banca si tineti umerii si noada apasate pe banca. Acest exercitiu este foarte bun pentru izolarea muschilor oblici. lasati usor corpul in pozitia de start 3. Cu picioarele tinute adunate felxati-le la un unghi de 900 sau perpendicular cu podeaua. repetati de cate ori este prescris 3. repetati de cate ori este prescris Flexare laterala pe mingea swiss: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate. lasati usor pelvisul in jos printr-o miscare controlata tinand fluierul piciorului perpendicular pe podea tot timpul. repozitionati-va si repetati de pe partea cealalta Va rog sa fiti atenti cu acest exercitiu. Continuati sa trageti pelvisul spre cutia toracica pana ce abdomenul este incordat la maxim si soldurile sunt rulate usor inspre marginea bancii. fara a beneficia de momente de odihna si mentinand control maxim.Acesta este un exercitiu de rutina pentru dezvoltarea regiunii abdominale inferioare. Tineti ferm de marginea bancii pentru a ancora partea superioara a corpului in jos (functioneaza si cu o platforma sau cu un obiect static). 2. Corpul dvs de la piept pana la sold ar trebui sa fie pe minge. repetati de cate ori este prescris Puteti creste intensitatea acestui exercitiu prin marirea unghiului bancii. Miscare: 1. Pozitia taietorului de lemne orizontal: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. Acesta este un exercitiu bun pentru glezne si solduri. Intoarceti usor torsul in asa fel incat sa fiti pozitionat intr-o parte pe minge. Acest exercitiu este cel mai bun pentru a integra muschii oblici in miscarile functionale. Pozitie: stati cu spatele pe o minge swiss si rulati-va in asa fel incat spatele sa fie parallel cu podeaua si partea de sus a spatelui impreuna cu capul sa se odihneasca pe minge. 2. incordati usor regiunea de jos a abdomenului prin tragerea pelvisului inspre cutia toracica. De asemenea ajuta la stabilizarea regiunii de mijloc si la echilibru. reveniti la pozitia de start. nu lasati corpul sa se duca inainte sau sa se roteasca. Pentru 35 . Faceti acest exercitiu lent.

2. Este un exercitiu ce va reprezenta o provocare pentru oricine. pastrand capul si corpul intr-o pozitie neutra. trageti de manerul cablului peste piept in partea opusa.inceput sa incepem cu pozitia taietorului de lemne orizontal standard. reveniti la pozitia initiala. Rularea laterala pe mingea swiss: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss si a unei tije. repetati pentru cealalta parte. (nu le lasati sa cada). Pozitie: asezati-va pe o minge si rulati-va usor pana ce spatele devine paralel cu podeaua. Asigurati-va ca tineti corpul paralel cu podeaua. intareste umerii si imbunatateste postura musculara. 2. Puteti creste dificultatea acestui exercitiu prin asezarea pe o minge swiss. Pentru a face acest exercitiu corect trebuie sa mentineti o pozitie corecta a coloanei vertebrale. trageti buricul inspre coloana pentru a activa muschii rectus abdominis. trageti buricul inspre coloana. Pozitie: asezati-va pe o banca perpendiculara cu stiva de greutati si sistemul cu cablu. sau stand in genunchi pe podea iar apoi sa faceti miscarile dinamic. inapoi spre mijloc iar apoi inspre dreapta. Miscare: 1. Exercitiul va va familiariza cu modelul de circulatie. Nu va lasati in fata sau in parti. Randurile indoite contribuie la dezvoltarea puterii si a stabilizarii corpului. reveniti usor la pozitia de mijloc. Nu lasati pelvisul sa cada pe podea. Mingea trebuie sa sprijine capul si umerii. ridicati usor lama umarului stang si tineti asa o perioada determinata de timp. Intoarcerea regiunii de mijloc pe mingea swiss: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss Acest exercitiu este o provocare dar in acelasi timp este distractiv. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si plasati mana stanga peste dreapta. Integreaza abdomenul in toate tipurile de miscari si cere o buna stabilitate a regiunii de mijloc si a umerilor. ridicati usor umarul stang de pe minge tinand tija paralela cu podeaua si soldurile intr-o pozitie neutra. Picioarele trebuie sa fie desfacute in asa fel incat sa fie la egalitate cu umerii. Randuri indoite: Nota! acest exercitiu cere utilizarea halterelor. Pozitie: stati cu picioarele pe minge si cu mainile ca in pozitie de flotari. 4. Vom incerca mai multe variatii ale acestui exercitiu mai departe in acest capitol. Ajustati greutatea in asa fel incat sa faceti acest exercitiu corect. repetati de cate ori este prescris. 3. 36 . intoarceti incet partea de jos a corpului inspre stanga. 4. 3. 2. Miscare: 1. Pastrativa corpul corect aliniat. Tineti o tija lunga pe piept si prindeti-o cu palmele in sus. Miscare: 1. repetati pe fiecare parte numarul prescris de repetari. 3.

Miscare: 1. Miscare: 1. Facet exercitiul incet. Faceti acest exercitiu intr-o forma buna. 6. respirati adanc din diafragma si trageti buricul inspre coloana. reveniti usor la pozitia de start. trageti buricul inspre coloana. Trageri in jos cu mainile drepte: Nota! acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri inalt cu o bara de tractiune. repetati de cate ori este prescris. Lucrati cam 3 seturi. repetati si cu celalalt picior. trageti usor bara in jos tinand mainile drepte. ridicati un picior astfel incat sa fie paralel cu podeaua 3. Aceasta pozitie seamana cu pozitie ceruta la a doua baza la baseball. Acest exercitiu cere o gama completa de miscare in dezvoltarea muschilor rectus abdominis si a umerilor. 37 . 4. Este un exercitiu mai greu asa ca asigurati-va ca aveti spatiu pentru ca s-ar putea sa cadeti de pe minge prima data. 2. 3. Acest exercitiu adauga intarirea soldurilor si stabilitate musculara. acest exercitiu este foarte dificil asa ca aveti grija. nu va grabiti. 2. Un tempo lent ajuta la integritatea musculara si la conditia neurologica. Nu folositi pauze pentru acest exercitiu. 4. Antebratele ar trebui sa fie perpendiculare pe pamant. cu halterele la nivelul genunchilor ridicati-le usor pana la nivelul sternului. fara momente de odihna. Aceasta este o versiune mai avansata decat cea cu ambele picioare. Fandari statice si dinamice: Un exercitiu foarte bun pentru picioare si pentru abdomen. Veti gasi o provocare in integrarea regiunii de mijloc cu miscarea umerilor. Pozitie: stati pe o minge swiss si rulati-va usor in asa fel incat partea de sus a spatelui si umerii sa fie pe minge iar spatele sa fie paralel cu podeaua. reveniti usor la pozitia de start. 2. Pozitie: stati in fata unui aparat cu greutati si cu cablu inalt. 3. 5. Extensii ale soldului cu un singur picior: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. Mentineti-va torsul la un unghi de 450 tot timpul. 4. repetati de cate ori este prescris.Pozitie: apucati halterele dintr-o pozitie aplecata. intoarceti-va gradat in pozitia de start strangand fesierii la sfarsitul miscarii. Stati cu picioarele departate mai mult decat distanta umerilor si cu genunchii indoiti 300. repetati de cate ori este prescris. lasati pelvisul usor pe podea printr-o miscare controlata pastrand fluierul piciorului perpendicular pe podea. Nu le lasati sa se intoarca in timp ce ridicati greutatea. incet. trageti buricul inspre coloana pentru a se activa muschii abdominali rectus abdominis. Miscare: 1. Prindeti bara cu palmele in jos. Am ales acest exeritiu deoarece este extrem de provocator pentru intregul corp. Ca o avertizare in avans.

repetati de 8-10 ori pe fiecare picior. Acest dezechilibru este cauza pentru care multe femei au probleme cu genunchii. Fandare dinamica: Fandarea dinamica este asemanatoare cu fandarea statica cu exceptia ca va intoarceti la pozitia de start dupa fiecare repetare. Alternati picioarele pana aveti destula forta incat sa puteti face 8-10 repetari pentru fiecare picior . alternati mana stanga cu mana dreapta numarul prescris de repetari. Pasii mici indica un sistem neurologic dominant. dupa ce ati facut asta. Ajustati greutatea pentru a putea termina exercitiul intr-o forma buna. Miscarea: 1. faceti usor cate un pas mare dar tineti fluierul piciorului perpendicular pe podea.Fandare statica: Pozitie: tineti o tija mai lunga pe umeri. Faceti acest exercitiu intr-o camera goala. Mentineti intotdeuna o forma buna pe timpul exercitiilor. trageti buricul inspre coloana pentru a activa unitatea interna. Exercitiul integreaza regiunea centrala cu miscari ale partii de sus a corpului si este cel mai bun exercitiu pentru a integra muschii oblici in miscarile functionale. incercati sa duceti o mana pe sold printr-o miscare de arc. Acest exercitiu este provocator asa ca nu va grabiti. trageti buricul inspre coloana. Acest lucru activeaza montatorii toracelui si ajuta la stabilizarea regiunii de mijloc. Femeile au un grad mai mare de pozitie dominanta indicand dezechilibru muscular la picioare. Pozitie: rulati-va pe o minge swiss cu fata in jos pana ajungeti in pozitie de flotari. Dupa ce va simtiti confortabil cu fandarea dinamica puteti face numarul dorit de repetari cu fiecare picior. 5. Exista mai multe niveluri ale exercitiului asa ca simtiti-va liberi sa progresati fara a pune in pericol forma buna. 4. IMPORTANT: Nu faceti pasii mici. Corpul dvs se va simti incordat dupa acest exercitiu. aceasta miscare ar putea insemna dezastru. Podul: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. 2. 38 . cu fluierul picioarelor pe minge. Faceti 3 seturi pentru fiecare picior. odata ce ati ajuns in aceasta pozitie lasati piciorul din spate in jos in asa fel incat genunchiul sa atinga podeaua. 3. reveniti usor la pozitia de start. 3. ridicati o mana de pe podea si puneti-o inaintea dvs mentinand o forma buna. Pozitie: 1. 2. Atunci fluierul piciorului se misca inainte si genunchiul se misca peste glezna. Tineti fluierul piciorului din fata perpendicular pe podea. Pozitia taietorului de lemne stand: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. Acesta este un alt exercitiu pentru stabilizarea si exhilibrul regiunii de mijloc. fara alte obiecte in ea. 4. Asigurati-va ca piciorul din fata are fluierul piciorului perpendicular pe podea. Tineti umerii sub incheieturile de la maini. Aveti grija ca sira spinarii sa fie intr-o pozitie neutra. Pentru femei. Asigurati-va ca trupul dvs ramane paralel cu podeaua.

intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in sus prin fata pieptului cu bratul intins la maxim pana aproape de sold. Tineti corpul intr-o pozitie aliniata si incercati sa nu va flexati in fata sau in parti. Folositi scripetele de jos. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti mana stanga peste dreapta. Pozitia taietorului de lemne inversa: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. Folositi scripetele de sus. repetati de cate ori este prescris 5. repetati si pe partea cealalta Tineti corpul intr-o pozitie aliniata si incercati sa nu va flexati in fata sau in parti. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in jos. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in sus prin fata pieptului cu bratul intins la maxim pana aproape de sold. repeptati de cate ori este prescris. 2.Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati. Tineti corpul intr-o pozitie aliniata si incercati sa nu va flexati in fata sau in parti. reveniti la pozitia de start. 3. 3. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti mana stanga peste dreapta. repetati si pe partea cealalta. Pozitia taietorului de lemne dimanica: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. trageti buricul inspre coloana. 5. Pozitia taietorului de lemne dimanica inversa: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. trageti buricul inspre coloana. prin fata pieptului cu bratul intins la maxim pana aproape de soldul drept. Miscarea: 1. 5. Puteti face acest exercitiu cat de repede doriti. 2. Miscare: 1. Ajustati greutatea pentru a putea face exercitiul in forma buna. 4. 3. Folositi scripetele de sus. reveniti la pozitia de start. Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati intr-o pozitie atletica. Miscare: 1. repetati si pe partea cealalta. trageti buricul inspre coloana. reveniti la pozitia de inceput. Nu lasati pelvisul sa se miste in stanga sau in dreapta. Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati intr-o pozitie atletica. Aveti grija la acest exercitiu daca aveti probleme de mobilitate toracica. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti mana stanga peste dreapta. intr-o pozitie atletica. 39 . repetati de cate ori este prescris. Greutatea ar trebui sa fie acum pe partea dreapta. 2. 4. 4.

Puteti tine degetele picioarelor in afara la 300 daca e mai comod pentru dvs. Folositi scripetele de jos. reveniti la pozitia de inceput. lasati-va doar pana in momentul in care calcaiele dvs incep sa se ridice. nu din genunchi. 2. 2. Acesta este un exercitiu nemaipomenit pentru muschii flexori ai soldurilor si pentru abdomenul inferior. Miscare: 1. Niciodata sa nu lasati soldurile sa iasa in afara din aceasta pozitie flexata decat daca ati fost instruit. Pozitie: stati in picioare cu picioarele desfacute putin mai mult decat distanta umerilor. eu recomand cam 15 grade. Miscare: 1. Acest lucru demonstreaza o miscare restrictiva. IMPORTANT! Daca simtiti o durere cat de mica a spatelui opriti-va imediat. ridicati gradat genunchii pana la piept prin rotirea pelvisului inainte pana ce regiunea abdominala este incordata la maxim. 4. incepeti miscarea din solduri. lasati picioarele in jos usor 4. Ridicarea picioarelor atarnate: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei bari orizontale inalte. Tineti corpul intr-o pozitie aliniata si incercati sa nu va flexati in fata sau in parti. Acesta este un exercitiu exigent. repetati de cate ori este prescris. Faceti acest exercitiu doar cu greutatea corporala pana ce ajungeti la un punct unde puteti face 3 seturi a cate 25 repetari si nu aveti febra musculara. Miscarea: 1. Lasati-va usor in jos in asa fel incat fesele sa atinga usor calcaiele. repetati de cate ori este prescris Ghemuire din fata: Nota! Acest exercitiu cere folosirea unei tije. repetati de cate ori este prescris Pentru a creste intensitatea acestui exercitiu inlocuiti tija cu o bara de greutati sau cu haltere. 2. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in sus prin fata pieptului cu bratul intins la maxim pana aproape de sold. Greutatea ar trebui sa fie acum pe partea dreapta.Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati intr-o pozitie atletica. Pozitie: prindeti-va de o bara cu palmele inainte si cu mainile departate la distanta umerilor. 40 . ridicati-va in pozitia de start 4. trageti buricul inspre coloana. 3. 3. Un exercitiu bun pentru dezvoltarea puterii a partii inferioare a corpului. Plasati bara pe umerii dvs si tineti-o cu palmele in sus la distanta umerilor. Inainte sa faceti acest exercitiu trebuie sa treceti prin celelalte exercitii fara vreo durere de spate si sa va asigurati ca ati obtinut puterea maxima a abdomenului inferior. intariti muschii abdominali inferiori si flexorii soldului si pozitionati-va coapsele paralel cu podeaua. Daca nu puteti sa va lasati atat de jos. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti mana stanga peste dreapta. 3. trageti buricul inspre coloana.

incordati usor partea de jos a abdomenului prin tragerea pelvisului inspre cutia toracica pan ace muschii sunt incordati la maxim si soldurile sunt rulate usor spre exteriorul mingii. Miscare: 1. 2. paralele cu pamantul. Pe langa partea de sus si partea de jos a corpului se lucreaza foarte bine si regiunea abdominala. Asigurati-va ca folositi greutati ancora in timpul acestui exercitiu provocator. Pozitie: sedeti pe o minge swiss intr-o pozitie comoda. reveniti usor la pozitia de start. Apucati manerul cablului cu cate o mana si tineti coatele in spate. Tineti picioarele apropiate si indoiti genunchii la 900 sau perpendicular cu podeaua. reveniti la pozitia de start 4. paralele cu pamantul. trageti cablul in spate si rotiti-va torsul. 41 . 2. Performati intr-un ritm lent si controlat. impingeti cablul inainte si pe partea cealalta a corpului. indoiti-va pentru ca muschii dvs rectus abdominis sa fie contractati la maxim. Miscare: 1. Asigurati-va ca aveti limba pe cerul gurii.Abdomene pe mingea swiss cu greutati: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. Tragerea cablului cu o mana: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. Pozitie: puneti un cablu la nivelul umerilor. repetati de cate ori este prescris. Miscare: 1. Impingerea cablului cu o mana: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. Stati cu picioarele desfacute cu fata la aparatul de cabluri. Miscarea: 1. reveniti la pozitia de start 3. Dezvolta integrarea corpului intr-o miscare de impingere. repetati de cate ori este prescris. Mingea swiss presupune stabilitate asa ca aveti grija la ce aveti imprejur si aveti grija ca mingea sa nu fie dezumflata. Abdomene inverse pe mingea swiss: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. Pe langa partea de sus si partea de jos a corpului se lucreaza foarte bine si regiunea abdominala. 2. repetati de cate ori este prescris Acest exercitiu este unul dificil si un partener care sa va ajute ar fi o idee buna. Apucati manerul cablului cu cate o mana si tineti coatele in spate. Pozitie: stati pe o minge swiss cu spatele si umerii. Plasati o haltera pe piept si stabilizati-o. 3. lasati-va gradat pe spate. Dezvolta integrarea corpului intr-o miscare de impingere. 3. Pozitie: puneti un sistem cu cablu la nivelul umerilor dvs. Pentru a va stabiliza partea de jos a corpului tineti picioarele sub niste haltere. Tineti-va bine de o platforma sau orice obiect stationar pentru a ancora partea de sus a corpului. Stati cu picioarele desfacute cu spatele la aparatul de cabluri.

gradat luati pozitia de fandare . Tineti greutatea direct peste incheietura. 2.Prima miscare: 1. 2. Hiperextensii inverse: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. repetati numarul prescris de repetari Simpla progresie a acestui exercitiu este sa incepeti prin a tine mainile in laterale. 4. trageti umerii inapoi si incordati-i. ridicati usor haltera in aer de cate ori doriti. repetati si cu celalalt brat.2. Ridicarea halterelor stand pe mingea swiss: Acest exercitiu va imbunatati aspectul partii de sus a corpului. Tineti picioarele bine pe podea si coapsele incordate. Fandari multidirectionale: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei tije lungi. Miscare: 1. repetati de cate ori este prescris. Pozitie: stati pe o minge swiss. Incercati sa nu va miscati incheieturile in afara sau inauntru. un perete sau orice alt obiect stabil. Aplecati-va si luati o haltera pozitionata langa glezna dvs. aliniati-va mainile in sus de la umar. Acest exercitiu dezvolta partea de jos a corpului si ajuta la mentinerea echilibrului total. Dupa ce puteti face cu succes 3 seturi fara febra musculara. 3. Nu lasati coapsele sa se incovoieze catre podea. pasiti usor in fata cu piciorul stang asigurandu-va ca fluierul piciorului este perpendicular cu podeaua si coapsele sunt incordate. Miscare: . incordati gradat muschii spatelui si ridicati-va pana ce corpul este pe un aliniament drept. Sunt 5 miscari diferite implicate in acest exercitiu. reveniti la pozitia de start. reveniti la pozitia de start. Recomand sa sprijiniti picioarele de o usa. Ridicati-o incet si opriti-va la coapse. cu coatele flexate.A doua miscare: 42 . puteti creste intensitatea prin plasarea mainilor pe piept. va tonifia zona pieptului. Pastrati o curba corecta a coloanei in timpul acestui exercitiu – nu lasati spatele sa se arcuiasca. Pozitie: plasati tija pe partea de sus a spatelui si tineti palmele confortabil sub ea. Acesta este un exercitiu care ajuta la intarirea soldurilor si la stabilizarea regiunii de mijloc. 3. Apoi progresati prin plasarea degetelor pe obraji. reveniti la pozitia de start. aceasta miscare promoveaza stabilitatea. Miscare: 1. 3. 2. va imbunatati echilibrul si va dezvolta o zona de mijloc puternica si functionala. Lasati-va pe minge pe spate pana ce capul si umerii se odihnesc pe minge. . Pozitie: plasati o minge swiss sub abdomenul dvs. Cand va intoarceti in pozitia de start expirati gradat aerul din plamani. Intotdeauna incepeti noua miscare inspirand adanc si tragand buricul inspre coloana. 3.

pieptul si soldurile indreptate inainte.A cincea miscare: Ultima miscare este o fandare inversa care e la fel cu fandarea in fata numai ca faceti pasul in spate. . Miscare: 1. Mareste volumul de munca depus de muschii rectus abdominis in vreme ce tot corpul se implica. faceti un pas in spate. 2. 43 . Daca aveti dureri. Aminititi-va sa expirati lent.5 metri de celalat in fata. repetati de cate ori este prescris. la fel ca multi alti oameni.A treia miscare: A trei a miscare este o fandare laterala. reveniti usor la pozitia de start. faceti o fandare la dreapta la un unghi de 450 in timp ce tineti capul si soldurile indreptate inainte. 3. indoind genunchiul. de 450. 1. 3. 2. S-ar putea ca unele pozitii sa vi se pare dificile dar daca le repetati o sa va iasa bine. . Daca si dvs. Puteti de asemenea sa faceti exercitiul si in genunchi sau in parti. 2. 4. uitati cateva sfaturi: alternati picioarele. faceti mai putine repetari sau incetiniti ritmul. faceti un pas lateral in dreapta. faceti acest exercitiu cu spatele drept. reveniti la pozitia de start. 3. cu mainile la cap. Mentineti aceasta pozitie pe toata durata exercitiului. reveniti la pozitia de start. incordati umerii si mentiineti aceasta pozitie pan ace trageti mainile pana la genunchi. se transforma intr-o forma isometrica si intr-o flexare a soldului. 2. Nu va miscati picioarele. 2. . 1.1. faceti fandarea gradat. Acest exercitiu imbunatateste stabilitatea in timpul flexarii corpului. flexati usor corpul cate o vertebra pe rand. Intindeti-va si prindeti de manerele cablului de deasupra capului cu mainile usor indoite.A patra miscare: Aceasta miscare consta intr-o fandare de 450 in spate. Nu faceti o miscare intreaga. din pozitia de start uitati-va in spate sa va faceti o idee cam cat loc aveti. Daca aveti probleme. pasiti usor in spate cu piciorul stang asigurandu-va ca fluierul piciorului este perpendicular cu podeaua si soldurile drepte. mergeti cu exercitiul pana acolo unde incepe sa va doara. Amintinti-va sa tineti capul. 3. lasati-va incet in jos cat de tare puteti. Abdomene la cablu: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. 1. Pozitie: stati cu un picior la 0. Amintiti-va sa va rasuciti la finalul exercitiului. reveniti usor la pozitia de start. reveniti la pozitia de start.

un produs poate fi laudat ca are ceai verde in formula sa si poate fi cotat ca un arzator de grasimi si un beneficiu pentru sanatate. ceea ce nu stiu consumatorii este ca. companiile cauta un inlocuitor pentru ceea ce a fost sursa principala de bani si s-a vandut cel mai bine. Efedrina si cofeina sunt droguri. Acum ca efedrina a fost interzisa in SUA. yohimbe. Cea mai buna cale de a evita sa fiti inselati este sa va luati 44 . Mai mult decat atat. deci prin arderea mai multor calorii. fata de lipsa cercetarilor. Un alt exemplu este suplimentul cu cortizol care contine phosphatidylserina (PS). Totusi. Partea proasta este ca aceste stimulente sunt periculoase pentru unii oamenii cu probleme de sanatate ca tensiune arteriala mare. putina oricum. cantitatea folosita in produse este doar o parte din ce se foloseste pentru studii. si. ceea ce inseamna ca lucreaza prin stimularea temporala a sistemului central nervos si prin cresterea ratei metabolice. Cel mai bun exemplu pentru un supliment termogenic ce arde grasimile este combinatia efedrina – cafeina sau echivalentul sau in ierburi. Totusi. Ca majoritatea alternativelor la efedrina. De exemplu. aceia care au contraindicatii nu ar trebui sa le ia. cofeina. tulburati ale glandei tiroide sau boli cardiovasculare. guarana. In plus. produsul poate contine o doza atat de mica incat este ineficienta. cantitatea ingredientelor din aceste suplimente este insuficienta pentru producerea vreunui efect benefic. Intrebati-l pe David! Intrebari si raspunsuri cu Guru-ul abdomenelor. pentru ca unele ingrediente au beneficii semnificative in arderea grasimilor. retetele secrete nu dezvaluie cantitatea ingredientelor. nutritie si suplimente. In studiile bine conduse s-a aratat ca PS suprima cortizolul iar aceste studii sunt introduse in reclame.7. Ingredientele din produsele pentru slabit fara efedrina variaza dar cel mai adesea contin sinefrina. ca orice alt drog sau medicament. Majoritatea produselor cercetate sunt termogenice in natura. majoritatea ingredientelor dintre acestea arzatoare de grasimi din generatia urmatoare sunt de asemenea nedovedite si fara prea mult suport stiintific care sa intareasca tot ceea ce pretind reclamele. Alt supliment din era post efedrina este stimulentul liber care cauta sa imbunatateasca functiile tiroidei. sa creasca sensibilitatea insulinei. O alta cale prin care producatorii dezamagesc consumatorii este prin aducerea la cunostinta ca unele ingrediente au fost introduse intravenos in corp dar ingestia orala a produsului nu a fost studiata. Pot fi daunatoare si persoanelor sanatoase daca sunt luate in exces. sa suprime cortizolul sau sa scada apetitul. beneficii care au fost dovedite prin cercetare. Trebuie sa le folositi cu precautie si sa nu luati peste doza recomandata. Totusi s-ar putea sa simtiti un surplus de energie de la aceste produse pe baza de suplimente. Aceasta sectiune contine intrebari si raspunsuri despre o gama larga de exercitii. Intrebare: Chiar functioneaza suplimentele pentru arderea grasimilor sau pastilele pentru slabit? Raspuns: Unele suplimente care sunt marcate ca “arzatoare de grasimi” chiar au fost cercetate stiintific asupra eficientei lor. pe cand altele sunt chiar lipsite de fundament. S-ar putea sa cumparati un produs diluat cu o cantitate ineficienta de ingredient. extract de ceai verde. Produsul care ajunge la consumator adeseori contine doar o fractiune din cantitatea utilizata pentru cercetari si studii.

Pentru a crea un efect de ardere a grasimilor substantial trebuie sa creati un deficit caloric si sa va cresteti metabolismul pe tot parcursul zilei. Daca nu ati luat niciodata astfel de stimulente si nu stiti cum reactioneaza corpul dvs la ele.suplimentele din surse cu reputatie. Chiar si cuvintele “arderea grasimilor” sunt cumva rau interpretate in opinia mea. Arzatoarele de grasimi ard foarte putine grasimi. cofeina si compusii acesteia sunt de departe cele mai utilizate ingrediente folosite in suplimentele pentru energie si pentru slabit. cafeaua si ciocolata. Cofeina se gaseste in frunze. produsul poate fi o inselaciune fara nici un suport stiintific sau cu un dozaj insuficient pentru a arde altceva decat buzunarele dvs. efectul major pe care il simte majoritatea oamenilor este un surplus de energie de 15-30 minute. Guarana ajuta de asemenea sa va reveniti din mahmureala de la abuzul de alcool si ajuta la durerile de cap din timpul menstruatiei. Guarana Guarana este doar un alt nume pentru cafeina. recomand sa luati doar jumatate din doza recomandata pe sticla dupa care progresati usor spre doza intreaga. reduce pofta de mancare si ajuta la durerile de artrita. ca atunci cand beti o cana mare de cafea. Aspirina 45 . Dozajul normal poate fi periculos pentru persoanele cu greutate mica. Cafeina este folosita mai des ca aditiv in cocktail-uri. tineti minte ca. si cresterea voicismului. si cele mai eficiente produse termogenice pot deveni ineficiente cu timp ce trece. cafeina luata singura e putin probabil sa produca vreun efect semnificativ in pierderea grasimii. Corpul dvs devine imun la ele si veti observa ca efectele se diminueaza cu timpul. Ele va pot creste metabolismul care ar trebui intr-un final sa arda calorii. in dozajul corect si cu ingredientele cercetate. Majoritatea oamenilor sunt constienti de cafeina si de efectele ei asupra organismului. De asemenea faceti-va temele prin citirea parerilor altor consumatori despre produsul pe care doriti sa il achizitionati. Suplimentele pentru slabit nu sunt pastile magice. Cu toate ca studiile au aratat ca cafeina este un termigenic care creste oxidarea grasimii. si impreuna cu efedrina in combinatia efedrina-cofeina. Daca doriti sa experimentati vreun supliment de ardere a grasimilor sau orice alt supliment. (EC) Daca va hotarati sa folositi cafeina ca termogenic natural in cafea va rog sa folositi cafea cat mai organica. cresterea batailor inimii. scade oboseala. din farmacii. pot obosi intreg sistemul central nervos si pot provoca tremor in tot corpul. intelegeti ca nu veti putea arde grasimi fara o dieta sau fara exercitii. si sa va asigurati ca toate ingredientele si dozajul acestora este scris pe eticheta. Unele din cele mai commune ingrediente din aceste suplimente pentru slabit sunt: Cofeina Acuma ca efedrina este interzisa. centrul lor nervos este stimulat. si asta deoarece. Cel mult. inclusiv stimularea centrului nervos. Dupa consuma aceste produse. Tineti minte ca dozajul trebuie recomandat in functie de greutatea dvs cu toate ca cele mai multe firme nu tin cont de acest lucru. seminte sau fructe iar sursele alimentare care ne furnizeaza cofeina sunt sucurile. Guarana se stie ca vindeca diareea. Folosirea excesiva a suplimentelor pentru slabit poate avea efecte daunatoare. De asemenea. dar nu va ridica metabolismul intr-atat de sus incat sa se intample ceva bun. In cel mai rau caz. pot ajuta cu cateva procente la procesul de slabire. Acestea pot afecta stomacul si rinichii.

deschizand caile resiratorii si ajutand pacientul sa respire mai bine. Totusi chroinium polinicotinat stimuleaza de fapt procesul de ardere a grasimilor. B6 joaca un rol important si eu un diuretic natural. Ba mai mult. In ciuda faptului ca efedrina a fost interzisa. In timpul saptamanii de pauza. Efedrina / Efedra Efedrina este un medicament ce se foloseste in tratamentul astmului ca bronhodilatator. ar trebui luata cu grija si sub supraveghere. L-Carnitina Amino acidul L-Carnitina este folosit si cerut pentru eliberarea energiei din grasime. Extract din fructe Unele formule pentru slabit pot contine si extract din fructe (acid citric Hydroxi . lucru ce ajuta la amplificarea efectului termogenic al cafeinei si efedrinei. Totusi nu functioneaza fara tot complexul de vitamine B. este inca disponibila dar pe eticheta nu mai scrie ca arde grasimile. Cu toate ca efedrina este interzisa in SUA. Efedra este o forma naturala a efedrinei din care e extrasa efedrina pura. Aspirina este deseori denumita si extract de scoarta de salcie. inclus in suplimentele de slabit. De exemplu. Rezultatele reale nu coincid cu cele din reclame. S-a aratat ca ajuta la cresterea HDL – lipide dense. Pentru ca efedrina este un stimulant puternic al sistemului nervos si are multe efecte adverse si contraindicatii. Sunt supranumite bronhidilatatoare si este amestecata cu alte ingrediente. in timp ce scade LDL-lipide cu densitatea joasa–cholesterol rau. studiile sunt neconcludente si contradictorii. Desi acesta este des marcat ca arzator de grasimi. cercetarile sunt limitate si neconcludente. Chronium picolinate Este o sursa de minerale care ajuta corpul sa-si mentina un nivel normal de sange in corp.trebuie sa ia mai multe si asa s-a supradozat. Aspirina ajuta la subtierea sangelui. daca pastilele sunt atat de mici25 mg. dozele folosite in formarea produsului sunt insuficiente pentru a arata potentiale beneficii. cineva a crezut ca. Cel mai bine este sa le luati 2-3 saptamani iar apoi sa faceti pauza 2-3 saptamani. va rog sa il folositi precaut. Totusi.HCA) care e un derivat din fructe. Studiile arata ca cei care folosesc L-Carnitina in timp ce fac exercitii sunt mai putin predispusi la febra musculara. Este practic acelasi lucru cu l–carnitina: transforma mancarea in energie. majoritatea mortilor cauzate de aceasta au fost rezultatul prostiei. Daca sunteti dispusi sa folositi orice stimulant pentru a slabi. Efedrina si cafeina lucreaza independent de aspirina iar consumul excesiv de aspirina poate strica stomacul. . cholesterol bun. Efedrina este un stimulator puternic al sistemului nervos care creste bataile inimii si rata betabolismului si s-a dovedit prin studii ca arde caloriile si asista la pierderea kg in special cand este asociata cu cafeina sau aspirina in dozaj corect. Extrasul citric este bun la taierea poftei de mancare si reducerea depunerii grasimii corporale. Puteti vedea etichete pe care scrie actid L-Carnitina. beti multa apa pentru a curata organismul.Aspirina este adesea adaugata in cocktail-ul efedrina-cafeina. S-ar putea sa il gasiti sub un alt nume (ca Citrin sau Citrimax) dar prefixul citri e ceea ce cautati. Efectele efedriei sunt asemanatoare cu cele ale cafeinei. de unde si deriva. Vitamina B6 Vitamina B6 e deseori folosita in suplimentele pentru slabit pentru a produce amino acizi. 46 . in special unul care contine efedrina.

Diureticele ajuta la eliminarea apei in exces din corp. plante sau ierburi ce contin cafeina. Cel mai utilizat ingredient al acestor laxative este frunza de senna. Este cazul in care totalul se vrea a fi mai bun decat suma partilor componente. Nu va deranjati sa folositi laxative – naturale sau sintetice . ceai verde. greutatea ce o pierdeti nu este formata din grasime. Puteti folosi praf de proteine pentru inlocuirea meselor. radacina goldenseal. Laxative pe baza de plante Laxativele pe baza de plante sunt folosite pentru a desprinde maruntaiele si a usura constipatia care rezulta din diete cu continut sarac de fibre sau lipsa fluidelor. Majoritatea laxativelor pe baza de plante sunt o combinatie intre enzime digestive si ierburi. Diureticele naturale din plante includ frunze de uva ursi. Totusi. Ceea ce oamenii nu realizeaza este ca prin consumarea laxativelor. pentru a va mentine frecventa meselor si nivelul calitativ si cantitativ al proteinelor in corp. fructe de ienupar. Apa poate fi recastigata rapid. ata de cord si chiar moartea. Aceste laxative se gasesc sub diferite forme dar de obicei sub forma de ceaiuri sau pastile. Este posibil asa ceva? Raspuns: Dupa interzicerea efedrinei/efedrei. Potentialele riscuri la care va expuneti sunt: dezechilibru de electroliti. Proteine Un alt supliment care ne poate ajuta sa pierdem centimentri din regiunea abdominala este proteina. Le puteti gasi in multe magazine cu alimente sanatoase. Asa nu pierdeti grasime corporala. Daca aveti probleme cu retenita de apa sau aveti o competitie bazata pe clase de greutate aceste produse ar putea fi bune pentru dvs. Eu antrenez boxeri profesionisti si am remarcat ca aceste produse lucreaza bine temporar in scaderea greutatii prin eliminarea apei in exces. Intrebare: Am vazut o reclama la un produs de slabit fara cafeina. la un moment dat va reveni la loc. batai neregulate ale inimii. Un alt exemplu de supliment stivuire este praful de proteina si creatina monohidrata. Intrebare: Tot aud termenul “stivuire”. Cand este folosit carligul pentru produse fara efedrina companiile pentru suplimente folosesc o alternativa a efedrinei cum ar fi cafeina. Majoritatea suplimentelor pe baza de plante nu au fost testate de organizatii nationale si credibile. Este totusi important sa faceti diferenta intre pierderea grasimii si pierderea apei din corp. cererea publicitara pentru produse fara efedrina a devenit extrem de intalnita pentru produsele pentru slabit. Totodata. de aceea unele companii pun cantitati uriase pe etichetele sticlelor de suplimente. isi pun in pericol sanatatea pierzand putina greutate care. De asemenea s-a dovedit ca o masa bogata in carbohidrati este sinergica cu proteinele pentru mentinerea metabolismului ridicat decat daca ar fi mancare separat. slabire.Diuretice naturale Multe suplimente pentru slabit contin diuretice din ierburi.pentru a slabi. ginseng sau combinatii ale acestor plante. deshidratare. va faceti doar rau si va puneti in pericol sanatatea. Un exemplu pe care l-am mai mentionat este amestecul de efedrina – cafeina pentru pierderea grasimilor. La ce se refera? Raspuns: Stivuire este un termen care se foloseste atunci cand doua sau mai multe suplimente sunt combinate in efortul de a obtine rezultate mai bune. dandelion. sinfrina. Folosirea laxativelor pe baza de plante este cea mai usoara metoda de a slabi dar si cea mai periculoasa. pentru ca unii oameni nu isi doresc 47 . frunze buchu.

Mancand mancare reala care contine CLA este si mai ieftin si mai eficient decat daca ati inghiti pastile.afost lansat ca fiind cel mai grozav arzator de grasimi dar dupa ce a facut cateva runde in lumea reala s-a dovedit a nu fi atat de eficient pe cat se preconiza a fi pentru acel scop. Amandoua sunt marcate cu eticheta “fara efedrina/cafeina” pentru a imbunatati functia tiroidei. Vanzatorii de chitosan sustin ca atunci cand luati chitosan impreuna cu masa e acelasi lucru ca si cand grasimile nu ar fi fost consumate niciodata. s-a creat o formula de arzator de grasimi care nu contine nici un fel de stimulant (nici efedrina nici cafeina). De exemplu. CLA poate fi gasit in carne organica de vita hranita cu iarba. Hormonii tiroizi sunt responsabili cu reglarea temperaturii corporale si a metabolismului. Functioneaza? Raspuns: Se presupune ca chitosanul se poarta ca o fibra insolubila in diete care lupta si elimina grasimea din corp. Intrebare: Cum ramane cu blocarea grasimilor prin supliment de chitosan natural? Functioneaza acest lucru? Am mai auzit de un produs numit “neutralizator al grasimii”. sa luati omega 3 peste ratia zilnica nu creste cu mult procesul de ardere al grasimilor. De exemplu daca vreti o bucata de prajitura. Pe langa pierderea in greutate. Unele companii sustin ca aceste produse fara stimulanti sunt mai bune decat cele ce contrin efedrina/cafeina. Unele studii arata o potentiala promisiune dar rezultatele cercetarilor sunt limitate (multe sunt bazate pe studii asupra animalelor) si orice rezultat real este departe de a fi definitiv. Ei bine. Se presupune ca elimina grasimea din dieta dvs. sunt doar prostii. Intrebare: Ai auzit vreodata de un arzator de grasimi numit CLA? Ce crezi despre el? Raspuns: Suplimentul CLA – acid linoleic conjugat . Peste 2000 de studii au demonstrat ca exista o gama variata de probleme asociate cu deficientele de omega 3. lucru ce ar trebui sa va faca sa ardeti mai multa grasime decat energie si sa pierdeti din greutate. Cei care promoveaza acest produs sustin ca grasimea trece prin sistemul dvs fara a fi absorbita. Chitosanul poate de asemenea sa provoace tulburari gastrointestinale. Un studiu al Universitatii Purdue a aratat ca micutii care au 48 . Cat despre neutralizarea grasimilor – e imposibil! Am vazut aceste reclame si va pot asigura ca aceste produse nu valoreaza nimic. 7-Keto un metabolit patentat al DHEA si guglesteron .o combinatie din mukul comiphora. Mancati fibre si pastrati-va banii. efectele acestuia sunt cele scontate. luati doar o pastila de neutralizator al grasimii si se presupune ca acea prajitura e echivalentul unui piept de pui la gratar.fluctuatii. Primncipalul beneficiu al consumului de omega 3 este in privinta sanatatii. Luand un supliment de acid gras ca nutrient de asigurare pentru a avea grija de deficit este o idee buna in special daca nu mancati alimente bogate in EFA – cum ar fi somonul – pentru ca deficientele EFA sunt commune. Nu exista studii de succes pe oameni iar o demonstratie cu amestecarea uleului cu fibra in apa nu este acelasi lucru cu amestecarea lor in burta. sustineri ce nu au fost demonstrate de cercetari. Am auzit ca grasimea Omega-3 poate asista la procesul de ardere a grasimilor. Raspuns: Desi un deficit de acizi grasi omega 3 ar putea ajuta la pierderea grasimii. chitosanul este responsabil si pentru micsorarea colesterolului. Chiar daca doctorii avertizeaza folosirea chitosanului la TV. Intrebare: Mi-ar placea sa stiu opinia ta despre grasimea Omega-3.

Acizii grasi esentiali sunt vitali pentru sanatatea dvs. Recomand sa luati aceste uleiuri in forma lichida ca prima alegere (cu toate ca pastilele sau capsulele cu gel sunt mai convenabile pentru calatorii). un sandwich cu carne slaba si o cana de fructe la pranz si paste la cina. artrita. nuci si seminte. Uleiul MCT si acizii grasi omega 3 sunt grasimi pe care corpul e putin probabil sa le depuna. Acizii grasi omega 3 sunt putin probabil sa fie transformati in grasime corporala din cauza structurii chimice. Deficitul de omega 3 a fost de asemenea legat si de boli precum dislexie. oamenii care mananca alimente precum pestele sunt mult mai slabi decat cei care mananca hamburgeri. violenta. Cu cat inaintati in varsta. Asa cum muschii dvs sunt facuti din proteine si oasele sunt facute din calciu. Acestea includ margarina. O alta sursa de informatii despre grasimi sanatoase si bune este si site-ul www. mancarea prajita. alone. Alte surse de suplimente includ uleiul Udo. ulei din seminte de in. este un anumit tip de grasime.inclusiv antrenament pentru intarirea muschilor si exercitii aditionale abdominale. Cititi instrctiunile atent – aceste uleiuri nu pot fi folosite la gatit. ele cer refrigerare. Amintiti-va – nu mancati acizi grasi si grasimi hidrogenate alterate chimic si nesaturate. un mar ca si gustare intre mese. uleiul Lemmon. diabet si boli inflamatorii. Dar nu e orice fel de grasime. Acest lucru se datoreaza in mare parte grasimilor pe care le ingereaza. S-ar putea sa fi auzit de MCT – lant mediu de triglicerida . De obicei. Veti obtine rezultate mai bune prin combinarea unei diete cu exercitii fizice . eczema. Dieta medie Americana contine grasimi trans facute de om si cantitati excesive de grasime saturata si uleiuri vegetale bogati in acizi grasi omega 6.com .ulei. Cercetatorii cred ca 60% dintre americani au deficiente de omega 3 iar 20% au atat de putin incat este indetectabil in testele de sange. grane si legume verzi cu frunze. EFA precum cele gasite in ton sau somon sunt considerate a fi mancare pentru creier deoarece si creierul uman este format mai mult de jumatate din grasime. toate aceste interfereaza cu tentativa corpului de a utilize mica doza de omega 3 pe care o primeste. iar in societatea noastra industriala moderna nu mai mancam cantitatile de grasimi pe care le mancau stramosii nostri. probleme ale memoriei. depresie.udoerasmus. supraponderabilitate. 49 . EFA sunt o sursa grozava de nutrienti pentru membranele celulare si pentru prostaglandis – un hormon ca o substanta implicata in mai multe functii ale organismului inclusiv in procesul de inflamare si in echilibrul fluidelor. piele uscata.com. ferire de lumina si caldura si rancezesc daca nu sunt folosite rapid dupa desfacerea sticlei.mercola.deficiente de acizi grasi omega 3 sunt mult mai predispusi sa devina hiperactivi. Oare de ce? Raspuns: Sa incerci sa slabesti doar prin dieta nu este o abordare corecta. sa aiba probleme de concentrare si probleme de comportament. alergii. Dieta normala la americani este aproape lipsita de omega 3 cu exceptia consumului ocazional de peste. Eu cred ca mananc sanatos dar nu reusesc sa slabesc deloc. boli de inima. unele alimente coapte si unele dressinguri de salate. Acizi grasi Omega 3 pot fi gasiti de asemenea si in carne organica de vita hranita cu iarba. Intrebare: Am peste 40 de ani si urmez o dieta buna ce contine cereale cu banana la micul dejun. asa si creierul este format din 60% grasime structurala. O sursa excelenta de informatii despre acizii grasi omega 3 este site-ul lui Joseph Mercola – www.

Aceste alimente sunt sarace in calorii si bogate in fibre. Dupa un antrenament. Pierdeti grasime din tot corpul si primul loc unde se va depune este de fapt ultimul loc de unde ati dat jos. Multi oameni fac seturi interminabile de repetari de exercitii abdominale sperand ca vor arde grasimea de pe abdomenul inferior. recomand de asemenea un program simplu de rezistenta care sa lucreze fiecare muschi din corp. La fel. Cine are dreptate? Raspuns: Reducerea petelor este conceptul prin care anumite suplimente. Cu cat aveti mai putin muschi cu atat veti arde mai putine calorii. sparanghel. ajuta la reducerea dependentei de zahar si este folosita in programe pentru tratarea alcoolicilor. De asemenea. Raspuns: Muschii sunt formati din amino acizi iar glutamina este una din cei 22 de amino acizi pe care corpul dvs ii foloseste in rutina zilnica. reducerea grasimii locale prin sport este imposibila – e un mit.rata dvs metabolica incetineste si veti pierde tesut muscular prin inactivitate. In plus fata de o dieta si de exercitii. Creierul dvs foloseste LGlutamina. Multi oameni spun ca nu se poate face asa ceva dar cativa experti spun ca de fapt chiar se poate. Cu toate ca nu veti pune muschi pe dvs daca luati suplimente de glutamina. Desi carbohidratii pe care i-ati ales sunt din surse naturale. Organismul are nevoie de LGlutamina pentru a creste puternic si a repara celulele musculare afectate. Un alt posibil motiv pentru care nu slabiti este ca majoritatea caloriilor din exemplul dvs de meniu provin din carbohidrati simpli (zahar). Zaharul pur cauzeaza cresterea si scaderea insuliniei si duce la adunarea grasimii. Stati departe de siropul de fructoza si zaharuri artificiale. pui. Totusi. curcan. fese si cateodata pe tricepsi la femei iar la barbati pe abdomenul inferior si partea de jos a spatelui. care lucreaza ca un tonic pentru a ridica nivelul concentrarii si al starii de bine. multe studii au aratat ca va va ajuta sa va recuperate mai repede si va pastra tesutul muscular cand veti tine o dieta stricta pentru a pierde kg sau cand veti fi sub stres sau sub un antrenament cu o rezistenta ridicata. si carne rosie slaba. celulele dvs sunt stricate din cauza oboselii. peste. Singurul mod in care veti pierde grasimea abdominala este acelasi cum pierdeti grasimea 50 . ciuperci. recomand sa cresteti ingerarea de carbohidrati fibrosi – inclusiv legume cu frunze verzi ca broccoli. grozave pentru programele de slabit. Aceasta ideea are un marketing deosebit pentru ca femeile si barbatii au probleme cu diferite parti ale corpului de unde doresc sa slabeasca. Continuati sa includeti in meniul dvs si produse din grau. spanac. Intrebare: Ma va ajuta L-Glutamina in antrenamente? Amicul meu de la sala spune ca a citit ca ajuta si vreau sa stiu daca acest supliment ma poate ingrasa. glutamina ajuta la reglarea zaharului in sange si este folosita de intestine ca principala sursa de proteine. si ovaz. Intrebare: Am auzit multa lume vorbind despre “reducerea petelor” de grasime. Echilibrati acesti carbohidrati cu proteine slabe ca albusul de ou. Acel loc – in special la barbati – este abdomenul. Am invatat de la multi antrenori sa iau glutamine pudra ca parte a bauturii de dupa antrenament pentru a avansa recuperarea. Cele mai incapatanate depozite de grasimi sunt pozitionate de obicei pe solduri. coapse. Daca nivelul caloric ingerat este prea mic – chiar daca mancati alimente sanatoase – se poate accelera pierderea de muschi. diete sau exercitii vor arde grasimea doar de pe anumite parti ale corpului. cartofi dulci. mazare si salate.

Multe firme scot asemenea aparate care exista deja pe piata dar sub alte nume. mai noua. De fapt s-ar putea ca aceste curele chiar functioneaza. Am studiat aproape toate echipamentele promovate prin reclame si am observat un lucru: fiecare aparat nou este ceva imbunatatit a ceva ce exista deja. Ele fac si exercitiile abdominale mai usoare pentru ca va stabilizeaza corpul dar acest lucru reduce beneficiile pe care vi le ofera acest exercitiu. Pentru mine. muschii abdominali raspund la rezistenta constanta. Va amintiti de aparatul pe role pentru abdomen care facea abdomenele mai usoare? Nu mai este in voga pentru ca s-a demonstrat de catre o multime de fiziologi ca 51 . Aceste produse sunt uneori atentionate ca fiind curele solare. Daca studiati toate informatiile din reclame veti afla ca promoveaza exercitii care exista deja si adauga doar cateva smecherii pentru a face exercitiul mai simplu. Mingea swiss este de asemenea mai versatile si mai ieftina si puteti face efectiv sute sau chiar mii de exercitii cu ea. Curele Unii producatori sustin ca poti pierde centimetri si poti slabi in zona abdominala prin folosirea curelelor. Nu veti pierde kg sub nici o forma cu aceste produse. grasimea se va duce si din acele zone. Totusi. Se spune ca. a face un exercitiu mai usor inseamna a avea mai putine rezultate.din tot corpul: trebuie sa aveti deficit caloric pe care il puteti crea prin dieta. puteti pierde cativa cm dar numai sub forma de apa pierduta care este temporar. puteti face un exercitiu numit rularea mingii inainte care are efectiv aceleasi miscari ca si Torso Track dar care va ofera mai multa forta pentru ca nu va stabilizeaza corpul. Intrebare: Cum ramane cu Torso Track si Ab Slide? Functioneaza? Raspuns: Dupa parerea mea aceste produse vor produce unele rezultate dar nu sunt necesare si nici eficiente. Majoritatea curelelor sunt facute din materiale elastice. veti incepe si dvs sa pierdeti grasime. dar veti pune acei cm inapoi odata ce va veti hidrata. Costume pentru slabit Aceste costume implica acelasi concept ca si centura pentru slabit sub forma unui costum pentru tot corpul. Orice kg pe care il pierdeti purtand acest costum il veti pune inapoi cand veti bea apa. exercitii sau combinarea amandurora. Pastrati-va banii!!! Daca lucrati corect cu dieta si exercitii. Cel mai des se pretinde ca vei pierde cm daca veti purta centura. Pentru ca barbatii si femeile au asemenea dificultati in reducerea grasimii din anumite zone vor fi mereu plangeri care vor continua sa dezvolte produse pentru reducerea petelor de grasime. De asemenea am remarcat ca multe din aceste aparate le puteti face cu ceea ce aveti in casa sau pe care le puteti cumpara pentru cativa centi. roata abdominala a existat de ani de zile. Ofera aceasi miscare a corpului ca cea de 30 de dolari. Pierderea apei este ceea ce va cauzeaza pierderea cm temporal. late de aprox 15 cm si indeajuns de lungi pentru a infasura talia oricui. De exemplu. Din nou. Cum am mai spus anterior. S-a spus ca unele creme sau chiar pastile ajuta la reducerea grasimilor dar si acesta este un mit. ceea ce nu iti spun ei este ca cm ce ii pierdeti sunt de fapt apa datorita transpiratiei. odata ce corpul dvs va incepe sa transpire. Folosind o minge swiss. va fi doar pur si simplu ultimul loc de unde se topeste. ci nu ardeti grasimi. Nu este adevarat. O singura roata abdominala costa cam 8 $.

Un alt dezavantaj al casetelor este ca nu promoveaza progresia pe termen lung. Multi oameni se forteaza deseori prea tare si ori se ranesc ori se muncesc la maxim si renunta. antrenarea personala poate fi facuta acum cu succes online prin programe complete si instructiuni ale exercitiilor prin demonstratii video. Intrebare: Ma gandesc sa cumpar una din acele casete cu kick-boxing. Raspuns: Aceste casete combina fitness-ul cu Tae-Kwon-do si kick-boxing. Clasele aerobice cu impact mic sunt o alta optiune care este probabil mai sigura decat kick-boxing sau arte martiale. Acest dezechilibru duce la o postura proasta si la dureri ale gatului. Nu exista nici un antrenament care sa se potriveasca la toata lumea si acesta este principalul dezavantaj la acele casete. Cei care creeaza reclamele stiu asta pentru ca aproape fiecare exercitiu include o dieta. Multumita internetului. Are de asemenea si multe exercitii pe care le puteti combina in nenumarate forme si dupa ce completati nivelul 7. Chiar daca exista si o versiune avansata. Activitatea cardiovasculara normala cum ar fi pedalarea pe bicicleta stationara sau folosirea unui aparat eliptic va poate aduce aceleasi beneficii ce vi le aduce orice caseta (doar pedalati pe bicileta cate 20 de min pe zi.ar cauza dezechilibru muscular intre flexorii trupului (abdomen) si flexorii gatului. Daca alegeti un program video cu exercitii cardiovasculare pentru diversitate sau pentru a incerca ceva nou asigurati-va ca programul este de calitate si e de la cineva antrenat si certificat in stiinta exercitiilor si nu doar de la o celebritate care vrea sa faca bani. Intrebare: Ar trebui sa stau la sauna pentru a pierde grasime de pe abdomen? Raspuns: Stiu de multi ani de cand eram luptator profesionist de succes ca veti slabi stand la sauna dar greutatea pierduta este doar temporara. Oficial. Greutatea pierduta la sauna este doar apa iar asta inseamna ca veti pune totul la loc odata ce veti incepe sa va hidratati. 3 zile pe saptamana si lasati grijile in urma). Programele cu adevarat eficiente trebuie sa contina rezistenta progresiva si schimbare continua. sa va innoiti si sa manipulati incontinuu antrenamentul. 52 . Pentru a avea succes pe termen lung trebuie sa incepi antrenamentul incet si lent si sa contruiesti gradat un ritm mai intens pe masura ce deveniti mai experimentat. As dori sa stiu parerea dvs inainte sa cumpar. Producatorii garanteaza rezultate maxime in cel mai scurt timp pentru a-si vinde produsul. nu va trece mult pana ce va deveni solicitant pentru dvs. corpul dvs se va adapta si la acea versiune. De cate ori o afacere pretinde ca rezultatele sunt garantate in X numar de saptamani sau zile – este limpede ca este o minciuna. Tocmai de aceea aceasta carte are un factor de construire cu 7 niveluri de dificultate. Puteti face mii de abdomene pe zi dar muschii nu se vor vedea atata timp cat sunt acoperiti de grasime. Este imposibil sa prezici succesul fiecarui individ care foloseste un anumit produs pentru ca fiecare persoana incepe exercitiile de la un anumit nivel. Recomand o scurta sauna pentru recuperare dupa un antrenament sau dupa o zi grea. Daca incepeti cu un antrenament de baza care este usor pentru incepatori. grasimea este singurul motiv pentru care muschii abdominali nu se vad. Multi oameni apreciaza acest tip de antrenament dar pentru cineva care incepe un antrenament pentru prima data ar putea fi munca fizica prea intensa deoarece aceste programe nu sunt individualizate si pot duce la ranire. Ultima cale de a garanta imbunatatirea constanta este sa angajati un antrenor personal.

sa nu facem multe exercitii sau repetari. Cum am mentionat anterior. si sa continuam numai pana cand exercitiul incepe sa se simta dificil de facut. mai convenabila ca pret si mai versatile piesa de echipament este mingea swiss. De vreme ce sunteti constienti ca trebuie sa folositi pause intre repetari acela e momentul in care ati terminat seturile. Daca doriti sa investiti in echipament pentru abdomen luati-va intai o minge swiss si ramaneti la exercitiile de baza.Asigurati-va ca beti suficienta apa minerala dupa antrenamente pentru a umple nivelul fluidelor in corp. Multe exercitii pentru abdomen pot fi facute cu haltere. Cand am inceput prima oara am crezut acelasi lucru ca toata lumea: cu cat mai multe exercitii si cu cat mai multe repetari. 53 . Plasati o cerere substantiala asupra corpului dvs prin folosirea unor greutati aditionale in timpul exercitiilor abdominale. Miscarile sunt de fapt la fel. Adaugarea de greutati la exercitii depinde de conditia dvs curenta. Inventatorii echipamentelor exercitiilor abdominale incearca doar sa mai adauge ceva produselor ca sa apara noi si revolutionare. Produsele care se vand la televizor antreneaza abdomenul in acelasi mod ca si abdomenele. ar trebui sa folositi greutati pentru a progresa. cea mai eficienta. ideile pentru aceste aparate pentru abdomen vin de la exercitiile deja existente. Cand incepeti programul prezentat in aceasta carte cititi descrierea fiecarui exercitiu atent. Ar fi buna si o saltea moale pentru a va proteja spatele. Intrebare: Doar pentru a clarifica. Daca un exercitiu ajunge in stadiul in care incepeti sa va pierdeti forma. Acest lucru va elimina unele probleme ale spatelui. Sfat: incercati sa faceti abdomene pe pat. si doar pe perioada in care imi pot mentine forma. Unele aparaturi pot oferi mai mult confort dar nici un beneficiu sau rezultat in plus. Intrebare: Ar trebui sa folosesc greutati in timpul antrenamentelor pentru ca muschii mei abdominali sa iasa mai bine in evidenta? Raspuns: Cateodata da. Trei extra repetari cu acele greutati dar cu o forma slaba vor face mai mult rau decat bine. cu atat mai bine. In acest caz. Daca ati mai avut probleme cu spatele incercati sa plasati un prosop de grosimea mainii dvs sub coloana vertebrala. Totusi. ajung doar cateva minute de exercitii ca abdomenele pe zi? Raspuns: Interpretarile dvs sunt corecte. Intrebare: Exista vreun tip de echipament pentru abdomen pe care ar trebui sa il folosesc? Raspuns: In opinia mea. spuneti sa nu ne obosim cu masinarii prezentate la tv. Moliciunea saltelei ofera o protectie ridicata pentru spate. Orice aparatura de sute de dolari vanduta prin intermediul Tv-ului este cel mai probabil o pierdere de timp si bani. Forma corecta este foarte importanta. Mie imi ia cam 15-20 de minute pentru a completa rutina intregii regiuni abdominale iar programul meu este foarte avansat. cand incepeti momentul. opriti-va. cand folositi greutati fiti atenti la forma si postura dvs. Muschii dvs rectus abdominis pot fi antrenati intr-un singur fel – prin scurtarea distantei dintre stern si partea de sus a picioarelor sau indoindu-va de la talie. folositi o oglinda sau rugati un prieten sa se uite la dvs. ridicarea picioarelor si alte exercitii. Pentru a va verifica forma.

Intrebare: Am vazut o reclama despre o carte pentru slabit numita “Slabiti 15 kg in 30 de zile”. pur si simplu exagereaza. Adeseori stim ce decizii trebuie sa luam in viata pentru a deveni mai sanatosi si mai in forma. Incepatorii naivi care nu stiu nimic vor cadea in plasa acestor presupuneri. La sfarsitul cartii de obicei includ un paragraf in care scriu ca “rezultatele nu sunt tipice”. de ardere a grasimilor. Totusi. Intrebare: Am niste casete cu hipnoza pe care le folosesc pentru a ma relaxa si a ma gandi la cum sa slabesc si la exercitii. Functioneaza sau imi pierd doar banii? Raspuns: Aceste masinarii au existat de ani de zile in lumea terapeutilor fizicieni. La fel. Companiile care compara acest aparat cu cele de slabit. De asemenea am aflat ca hipnotizarea poate fi un prieten bun in diete si exercitii. Intrebare: Am auzit despre aparaturi pentru stimularea electrica. Este imposibil sa slabiti atata fara pastille sau operatie. dar din diferite motive. Orice dietetician va va spune ca a slabi 15 kg in 30 de zile este imposibil. daca stiti cum sa mancati si cum sa faceti exercitii pentru a va atinge scopul dar nu va puteti determina sa faceti aceste lucruri. este ceva normal sa incepem sa avem rezultate iar apoi sa ne sabotam prin rarirea antrenamentelor sau prin servirea unor mese mai copioase. Nu va pierdeti banii si timpul pe aceste aparate. Aceste masinarii sunt bune si folosesc la ceea ce trebuie: pentru a stimuli un muschi care a fost inactiv o anumita perioada de timp din cauza unui accident sau din alte cauze. Programele de slabit rapid si cartile sunt des etichetate ca fiind pentru incepatori pentru ca promisiunile suna fabulos. Este posibil asa ceva? Raspuns: Daca suna prea bine sa fie adevarat inseamna ca asa e. Un numar record de teste si cercetari s-au facut pe acest subiect iar rezultatele scot la iveala faptul ca aparatele de genul asta promovate la televizor nu aduc nici o imbunatatire masurabila. Hipnoza nu este o solutie buna pentru a pierde din greutate dar este un mod eficient de a programa subconstientul cu sugestii positive si afirmatii care va pot ajuta sa faceti schimbari in comportament. As vrea sa stiu opinia dvs. Merita efortul? Raspuns: De-alungul vietii am remarcat ca tehnicile de relaxare sunt cele mai bune pentru a combate stresul zilnic. De asemenea. aceste produse au fost investigate de FTC pentru frauda si cel putin doua companii (Fast Abs si Abs Tronic) au fost fortate sa plateasca sume mari si li s-a interzis sa mai faca presupuneri despre fitness sau despre pierderea kg. atunci hipnoza poate fi o unealta valoroasa si va poate ajuta sa va schimbati atitudinea. Motivul pentru acest lucru este acela ca comportamentul nostru – pozitiv sau negativ – este ghidat de subconstient iar daca programul negativ domina subconstientul dvs atunci asa ne vom purta de fiecare data. Daca nu aveti cunostinte despre nutritie sau exercitii atunci inseamna ca hipnoza nu este prea buna pentru dvs. Ele nu au ajutat la scaderea grasimii corporale si nici la cresterea volumului de muschi. Multe companii care fac presupuneri asemanatoare au avut de-a face cu Comisia Federala A Comertului (FTC). Intotdeauna am folosit o forma de relaxare in practicile mele. Aceste carti sunt inselaciuni pentru ca si autorii stiu ca e imposibil pentru unii oameni sa slabeasca asa. 54 . nu ne putem determina sa facem acele lucruri pe care stim ca trebuie sa le facem.

Optimizand acesti hormoni prin antrenamente si dieta poate avea un efect profund asupra compozitiei corpului dvs. Doar gasiti perioada care va convine in programul dvs si faceti exercitiile.O alternativa la angajarea unui hipnoterapeut scump este sa va hipnotizati singuri sau sa folositi Cd-uri cu programare mentala. Daca nu. Intrebare: Care este cea mai buna perioada din zi pentru a antrena muschii abdominali? Raspuns: Cea mai buna parte din zi pentru a antrena muschii abdominali este oricand e mai convenabil pentru dvs. pe stomacul gol. Prin restrictionarea carbohidratilor si a aportului de energie oferiti corpului doar o alternativa de a va furniza energie – GRASIMES. impachetati-o in valiza. Mancand chiar inaintea unui antrenament veti intrerupe cocktail-ul hormonal de IGF (factorul de crestere al insulinei). 55 . iar la destinatie umflati-o. Eu il iubesc. Exista unele evidente in ceea ce priveste antrenamentul dupa 3 ore sau dupa 11 ore de la trezire. dezumflati mingea dvs personala. Acest aparat ma face sa merg mai departe cand nu sunt la sala. Acest produs a fost alegerea editorului in revista “Self magazine”. Uitati-va pe www. Atunci depozitele de glicocen si nivelul zaharului in sange sunt scazute. si hormonul de crestere. Intrebare: Calatoresc mult. Evitati sa mancati cu cel putin 2 ore inainte de antrenament si nu beti nici un fel de bautura cu zahar.bodylastics. Pentru rezultate maxime veti dori sa aveti cea mai mica cantitate posibila de carbohidrat in corp in momentul in care va antrenati. Majoritatea salilor o au. Salvati sute de dolari si aveti aceleasi rezultate. De asemenea as recomanda o destinatie care are o sala de forta unde sa intrebati daca au mingi swiss.com si vedeti alternative de 50$ la Bowflex. Cum sa ma mentin in forma in timp ce calatoresc? Raspuns: Sugerez sa va achizitionati un Bodylastic. dupa incalzire. Daca va decideti sa va antrenati dupa amiaza asigurati-va ca asteptati cel putin 2 ore dupa ce ati mancat. Cu aceasta piesa simpla de echipament portabil puteti lucra fiecare muschi din corp la maxim. Pentru a arde maximul de grasime corporala recomand sa faceti exercitiile la prima ora a dimineatii. Aceasta informatie m-a ajutat si pe mine si pe clientii mei de multe ori in trecut. Sistemul unic ajuta la crearea a 15 niveluri de rezistenta facand totul atat de usor si pentru bunica dar destul de provocator. De exemplu atunci nivelul hormonilor este in favoarea dvs. Recomand “Think rught now” scrisa de Mike Brescia. testosteronul.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->