You are on page 1of 31

Kucharka

Mudr. Alexandra Frolkovicova
RYCHLE A ZDRAVE RECEPTY 5 KONOPNYM SEMIENKOM A KONOPNYM OLEJOM

Konopne potraviny

vam pomozu
, A V

schudnut nadbytocny tuk
aj vybudovat 5va 10vu hmotu.

Konopne potraviny patria k tim najnodnomejilm a svojfm sloienim sCipriamo stvorene na to, aby vam pomohli schudnCit' alebo vybudovat'svalovCi hmotu. Uzasna kombindcia, nie? Treba ich len vedtetspravne pouZit'.

A preco prove konope? • konopna vlaknina vam pomoie s redukciou hmotnosti • konopny protefn je kvalitou a vyuiitetnostou podobny vajecnemu protefnu a zloienfm aminokyselfn idealny pre stavbu svalovej hmoty • konopny olej rna idedlne zloienie esencialnych mastnyd: kyselfn a svojfm protizapalovym a hojivym uCinkom vyhodne doplna optimallzdciu hmotnosti a zloienia tela

Ak ste siahli po tejto kucharke, Ci ui z jedneho alebo druheho dovodu, urobfte dobre nielen pre tento ucel, ale aj pre svoje zdravie!

V nasich receptoch vyuzfvame konopny olej, konopne semienko, konopnu mCiku a konopny protefnovy prasok, ktore si mozete zakupit v sieti HAPPYLIFEs.r.o (www.happylife.eu) a good system s.r.o. (www.konopny-olej.sk). Konopne potraviny sCivhodne aj pre deti, tehotn« zeny aj statttd: chorych rudf. Velkou vyhodou je moinostvyuiitia u alergikov a pri celiakii.

Ako sa rycblo orientovat
v "konopn om "jedalnom Ifstku:
Vieme, ze nernate vela casu na prfpravujedla, rlesenla, Reeeptov zamerne ingrediencie obmieriaf preto sme pre vas pripravili su varlabllne a mozete ryehle a praktlcke v nieh [ednotllve nie je vera, mnohe

B.Mate vyhovujucu hmotnost, ale chcete zdravo vybudovaf svaiovo hmotu?
Samozrejme musfte evieit'.

©Av

tom ako a eo varn pornozu

kvalifikovanf

trenerl,
rnoznostt Zak-

Ziozenie hlavnyeh [edal sa zasadne nelfSi, vyberate si ktorukolvek ladne zlozenle reeeptu vsak mozete este obohatit' 0 potravinu K zdravyrn varantarn patri: tofu strukoviny (tazula, sosovlca, deer, soja a pod.)

z uvedenych

s vyssfm obsahom

bielkovrn.

podla ehuti .

chude biele maso ryba syr Na desiatu a olovrant vsak okrem ovocia a zeleniny vypijete jeden z konopnych proternovych koktailov.

A. Chcete scbudnut?
variantu z uvedenych [edal, obilnrn by ste vecer mali vyneehat' alebo obmedzit' na 1 porciu (jeden krajee ehleba alebo po salky eestovin alebo ryie). Ak ieh pouzljete, vyberajte celozrnne varianty. Na desiatu si dajte jeden kus ovocia, surovu ovocnu st'avu alebo protelnovy napo], Na olovrantje vhodna zelenina alebo surova zelenlnova st'ava. Na rariajky, na obed a na veceru rnezete vyberat' ktorukolvek Potraviny z kateqorle Ak nebudete kontrolou. jest' medzi jedlami lne potraviny, budete mat' vas kalorlcky prfjem viae pod

Pri oboch varian tach nezabUdajte na pravide/ny pitny reiim. Vpriebehu ceieno dflQ by ste mali vypif asi 2-3 / nesladenyd, tekutfn. Rozpis v recepte nie je vidy dlmenzovany na jednu porciu, takie sa s niekjm doma. Ponukame Vam aj recepty na jed/a, ktore maju univerza/ne pouiitie: • konopne pesto moiete pouiif do talatov, strukovfn, cestovfn, ryie aj na chlieb • konopnym gomasiom moiete solif akekofvek jed/o • konopny chlieb si moiete upiedvo VQcsom mnoistve a zamrazit
0

zvysok moiete rozdelif

Zdrave rariajky su zakladnyrn predpokladom dobreho nastartovanla vasho metabolizmu. Urcite ich nevynechavajte. Prave rano mate prllezltost vyuzif aj kalorickejsie potraviny ako su orechy a olejnate semens. Spravne zostavene rariajky by mali obsahovat celozrnnu obilninu (ovsene vlocky, celozrnny chlieb, celozrnne paladnky a pod.) a kvalitny tuk (napr. konopne semienko ©). Pri sladkej variante prldat ovode, pri slanej surovu zeleninu.

Zoznam receptov na
Sladke varianty

ranajky

Rychla cerealna zmes Polenta s konopnou rnukou, skorlcou a [ablkovym kornpotorn Nedelne palaclnkove ranajky pre rodinu sportovcov

Slane varianty
Chlieb sa natlerkou a zeleninou Avokadova natlerka S konopnyml semienkami Clcerovy hummus Konopne pesto

Rychla cerealna zmes
Suroviny
4 PL ovsenych 1 PL lupanych 1 PL vlasskych 1 PL susenych (1 porcia) vloclek

1 PL ovsenych otrub
konopnych orechov hrozienok semienok

1ACL skorlce
1 PL medu alebo [avoroveho 1 nastnihane alebo nakrajane sirupu jablko cern ice)

hrst drobneho

ovocia (maliny, jahody,

Prfprava
Suche ingrediencie husta zjemnif Tieto yam zrnlesame a zalejeme vriacou struhane hladinu vodou jablko cukru, tak, aby sa vytvorila a osladfme medom. stredne Mozeme

kasa,

Pokial' pouzljerne Po napucanl bieleho napomahaju znfzif aj hladinu

rnrazene ovocie, prlmlesarne zmesi prldarne udrzaf stabllnu jogurtu.

ho do zmesi este pred zaliatfm

vriacou vodou. trochou ranajky

problotlckeho

k cornu okrem

kornplexnych cftite

sacharidov

a vlaknlny

prispieva

aj skorlca, Ta rna vplyv nielen na hladinu semienok a vlasskych orechov

cukru, ale moze

pomoct

cholesterolu.

Ak mate pocit, ze sa kratko po ranajkach

hladnf, mezete mnozstvo

konopnych

0 nleco zvysif. Porno-

ze yam to dlhsle udrzat pocit sYtosti.

s konopnou mukou, skoricou a jablkovym kornpotorn

Suroviny
2S0-300ml vody 1/3 salky zmesi kukurkne] rnuky a konopnej muky (pomer 3:1) 1 PL konopneho 1 Pl.javoroveho skorlca oleja sirupu

Prfprava
Zmlesarne kukurknu krupicu a celozrnnu konopnu muku v pomere 3:1. Vodu privedieme do varu a za staleho rnlesanla prldavarne zmes rnuky, Varfme do zhustnutia, asi 3 rnlnuty, Na zaver prldarne skorlcu, [avorovy siru p a az po ostavenf kase konopny olej. Ch utl vyborne s dornaclrn [ablkovym kornpotom a struhanyrnl orechami. Pre stablllzadu hladiny cukru mozete prldaf skorlce, kol'ko znesiete ©

Nedel'ne

palacinkove ranajky
pre rodinu sportovcov
Suroviny
250g polohrubej rnuky 250g celozrnnej muky 100g pornletych ovsenych vlodek 60g celozrnnej konopnej rnuky 2 vajda 300ml mlieka 1 PL hnedeho cukru (mozet pouzif aj skoricovy) 1f2 (L prasku do pedva

Prfprava
Zomelieme ovsene vlocky, VSetky suche suroviny dobre prernlesame. Prldame mlieko, vajcla a urobfme liate cesto. Paladnky pederne overenym sposoborn, Podavarne s omackou z drobneho ovocla a [avoroveho sirupu.

Chlieb 5 natierkou
Ak mate doma pekarnkku alebo viae casu ©, mozete pouzif nas reeept s obsahom konopnej rnuky, ktora zvysi obsah bielkovfn v ehlebe. Ak tuto moznost alebo viae casu © nemate, urdte pouzlte ehlieb s obsahom eelozrnnej rnuky (razne], psenlcne] alebo spaldovej). Chlebu a pedvu z bielej muky sa vyhybajte, podporuje vytvaranle tukovych zasob,

Varianta A (do pekcirnicky)

Chlieb 5 konopnou mukou a semienkami
Suroviny
500g celozrnnej psenlcne] muky 75g celozrnnej konopnej rnuky 350 ml vody (mlieka) 1 LL soli 2 LL hnedeho cukru 3-4 LL konopneho oleja 100g lupanych konopnych semienok 1 balenie suseneho drozdia

Prfprava
Do pekarnkky naprv nalejeme vodu, potom ostatne igrediencie (okrem konopnych semien ok). Zvolime program na celozrnny chlieb. tupane semienka prldarne az na konci pripravy cesta, aby zostali v chlebe cele,

Varianta B (na plech)

Rychly
spaldovo-konopny chlieb
Suroviny
600g spaldove] celozrnnej rnuky 400-450ml vlazne] vody 3 Pl.jabkneho 2 LL soli 1 PL medu 100g nelupanych konopnych semien ok octu 40g cerstveho drozdla

Prfprava
Spaldovu rnuku dame do misy a posypeme solou, V strede rnuky si vytvorfme priehlbinku, vlejeme do nej polovicu vody, nadrobfme drozdle, prldame med, ocot a premlesame s vodou. Potom prldarne zvysok vody a vymiesime tuhe cesto. Nakoniec prldame konopne semienka a prernlesame. Cesto necharne kysnuf prlbllzne 15 rnlruit, Potom este raz prernlesame, polozlme na papier na pecenle a pecleme pri 220 O( asi 45 rninut,

Na chlieb mozete pouzlt niekolko

rychlych natlerok s vyuzltlm

konopnych

potravfn:

II

Avokadova natierka
5

konopnyrnl semienkami

Suroviny
1 avokado V2paradajky (osupanej) 1 strudk cesnaku (roztlaceny) 1 PL hipaneho konopneho semienka sor cltronova sfava

Prfprava
Osuperne avokado, odstranlme kestku a roztladrne ho v hlbokej nadobe. Prldame ostatne ingrediencie a kratko pomixujeme ponornym mlxerorn na nie uplne hladnu kasu Ochutfme solou a citr6nom podla chuti.

II

,

icerov

,

hummus

Suroviny
1 konzerva preplachnuteho deeru 2 PL pornletych konopnych semienok 2 PL konopneho oleja

stava z Y:z citr6na
2 strudky eesnaku

sor

v rnlxerl rozmixujeme

Prfprava

deer s konopnyrnl semienkami a konopnym olejom az kym nevznikne hladke pyre. Postupne prldame ostatne suroviny a vsetko dobre prernlesame, Podavarne s celozrnnym ehlebom. V chladnlcke vydrzf niekol'ko dnL

Konopne
Suroviny
2 salky cerstve] bazalky 1/2 salky pornletych 1/2 salky struhaneho 3 strudky cesnaku 3 PL konopneho oleja konopnych parrnezanu semienok

pesto

Prfprava
Bazalku umyjeme a nasekarne. Prldarne konopne semienka, parrnezan, cesnak a konopny olej. Rozmixujeme v mlxerl, Mozeme skladovat v chladnlcke aj tYzderi.

Pre udrzanle stabilnej hladiny cukru v krvi je velrnl dolezite, aby aspen prve dye hlavne [edla (ranajky a obed) obsahovali kornplexne sacharidy (ovsene vlocky, celozrnne cestoviny, naturalnu ryzu alebo celozrnny chlieb). Sluzi to ako prevencia pred prejedanfm sladkost'ami. Vsimnite si, ze vsetky nase [edla tento zdroj obsahuju a tiez: su do pol hodiny hotove !

Zoznarn receptav na abed
Cestovlnovy konopny salat

Cltronove rezance s cuketou a konopnym Gomasiom Pinene avokado RyzoV}! konopny salat

Cestovinovy

konopny salat

Suroviny
3 salky uvarenych celozrnnych cestovfn 3 PL konopneho pesta 3 vel'ke paradajky (nakrajane nadrobno) 3 PL nakrajaneho poru 5 PL nakrajane] rukoly 1 salka preplachnute] cervenej fazule z konzervy

Prfprava
Uvarene cestoviny zrnlesarne najprv s pestorn, az potom s ostatnymi surovinami. Jednotlive druhy zeleniny rnezeme podla chuti obrnlenat, Je to velrnl rychly a [ednoduchy obed. Fazul'u ako zdroj bielkovfn rnezerne obcas vymenif za tofu, tuniaka alebo chude biele maso, Dolezitaje rovnica: cestovina+konopne pesto+blelkovlna+por+ina zelenina.

II
Citronove rezance
s cuketou a konopnyrn Gomasio
Suroviny
3 salky uvarenych celozrnnych spaqlet 2 cukety 2 strudky cesnaku 1 odstaveny citron 2 PLollvoveho oleja

Y2 CL konopneho Gomasio
5 PL nahrubo nastruhaneho parrnezanu

Prfprava
Do osolenej vriacej vody dame uvarit' spagety, rnedzltyrn si cukety nakrajarne na kolieska a kratko opecleme na olivovom oleji. Prldarne cesnak a osolfme. Na zaver zrnlesarne dtronovu st'avu so spaqetarnl, prldarne cuketu a nastnihany parrnezan. Na tanieri posypeme konopnym Gomasiom.

II

ornasio
Suroviny
100g konopnych semienok
1;2 PLsoli

Konopne •

Prfprava
Konopne semienka zrnlesarne so solou a prazlrne pri rnlesanl na panvici pri strednej teplote. Necharne vychladnuf a zomelieme v rnlynceku alebo roztlderne v rnazlarl, Niektore semienka by mali ostat' cele, Gomasio mezeme pouzlt do polievok, salatov, rizota alebo cestovfn.

avo a
Suroviny
2 avokada 1 PLsladkej kukurice 1 PL nakrajane] uhorky 1 PL nakrajane] cervenej cibule 1 PL konopneho semienka 2 PL konopneho oleja 1 PL balzarnikoveho octu cerstva alebo susena rnata

Pinene

,

Prfprava
Zmlesame vsetky ingrediencie. Avokado rozrezerne na polovice a naplnfme plnkou. zerne konzumovat' s celozrnnych chlebom

Mo-

Ryzovy
Suroviny

konopny salat

3 salky uvarenej ryie natural (pouzlte taku, ktora je za 10 min. uvarena) 1 salka preplachnute] fazule z konzervy 1 nakrajana cervena clbula 1 salka nakrajane] dusenej brokolice 2 PL nakrajane] petrzlenove] vriate 1 PL konopneho oleja 1 PL konopnych semienok

Prfprava
Uvarime naturalnu ryiu a v mikrovlnke poduslrne brokolicu. Potom vsetky ingrediencie zrnlesame a podavarne vychladene 5 vel1<ouporciou zelenlnoveho salatu Tak ako pri cestovinovom salate, aj tu je mozne jednotlive druhy zeleniny strledat, Fazulu ako zdroj bielkovln rnezeme obcas vymenif za tofu, tuniaka alebo chude biele maso. Dolezitaje rovnica: ryza+fazul'a+cibura+zelenina+konopne semienko.

Na veceru volfme kornblnaciu bielkovina (strukovina, tofu, biele rnaso, ryba, syr) + zelenina (surova, dusena, grilovana). Pri potrebe redukcie hmotnosti je vel'mi vyhodne konzumovat' zeleninove alebo zeleninovo-strukovinove polievky. Jednotlive ingrediencie mozete rozne obrnlenat, Konopna zavarka v nase] polievke nayYsi obsah bielkovfn.

Zoznam receptov na veceru
Zvlcisrvhodne pri redukcii hmotnosti:
Vecerna zelenlnova polievka s konopnou bielkovinovou zavarkou Studena rnrkvova polievka

Zvlcisrvhodne pri budovanf 5va 10 vej hmoty:
Marinovany deer "BielkovinoyY" salat

Vecerna

II
Zavarka
1 vajee 30g konopnej rnuky 30g eelozrnnej krupiee

zelenlnova polievka
5

konopnou bielkovinovou zavarkou

Suroviny
1 cibul'a 2 mrkvy 1 petrilen V:z salky hrasku 1vel'ky zemiak 1,51vody ollvovy olej petrzlenova vnat'

Prfprava
Oba druhy rnuky zrnlesarne s vajfckom na Hate eesto, ktore eez hrube struhadlo lejeme do polievky.

Prfprava
Cibulu opraifme na olivovom oleji, prldarne nakrajanu korenovu zeleninu, hrasok a zemiak. Zalejeme vodou a posolfme. Povarfme asi 15 rnlnut, potom prldame zavarku a varfme este 10 rninut, Hotove posypeme pertrilenovou vnat'ou.

II
Studena
Suroviny
1f.! salky konopneho 3 PL konopneho 3salkyvody 1f.! salky nakrajane] bielej clbule 1f.! salky petrzlenove] vnate oleja

rnrkvova polievka
Y2 salky spenatu
1f.! salky paradajok 2 LL suseneho oregana 1 velke avokado nakrajane na kocky 1f.! salky cltronove] 2 (L pallveho cili sfavy semienka

4 salky jemne nasekanej mrkvy

Prfprava
VSetky suroviny okrem avokada a konopneho semienka rozmixujeme v rnlxerl, az kYm nevznikne krernova hmota. Pri podavanl polozlrne na kazdy tanier kusky avokada a konopne semienka. Ozdobfme petrzlenovou vnafou. Mozeme podavat s kuskorn celozrnneho chleba.

Marinovany cicer
Suroviny
2 konzervy preplachnuteho deera z konzervy hrst nakrajanych susenych paradajok 4 polievkove lyZiee konopneho oleja sfava z jedneho citr6na 1 strudk eesnaku 1 zvazok nasekaneho petrzlenu sor

Prfprava
susene paradajky necharne zrnaknut v horuce] vode, nakrajame na male kusky a zrnlesame s pretlacenym strudkorn eesnaku, konopnyrn olejom a citr6novou sfavou. Zmes prirnlesarne k deeru a na zaver prldame petrzlenovu vriaf a doehutfme solouldealneje pred zrnlesanlm deer zohrlat, lepsie sa spojf s jednotlivyml ingredienciami. Mozeme podavat s celozrnnyrn ehlebom alebo eestovinami. Tyrnto spesoborn je mozne marinovaf akukolvek inu strukovinu.

II

Biel kovlnovy"
salat

Suroviny
1 salka tuniaka vo vlastnej sfave 1 salka preplachnute] cervenej fazule z konzervy sfava z polovice citr6na Y2salky nasekanej rukoly 1 CL konopneho oleja 1 CL konopnych semienok 1 velka nakrajana paradajka

Prfprava
Vsetky ingrediencie zrnlesarne a konzumujeme rychla vecera,
5

celozrnnym chlebom. Je to vynlkajuca

z cervenej sosovrce
v •v v •

Kasa
poru

II

5

udenyrn tofu

Suroviny
250g cervenej sosovlce V:z nakrajaneho 2 nakrajane mrkvy 1 nakrajany petrzlen 2 nakrajane cibule 1 udene tofu 2 PL konopnych semienok

Prfprava
Cervenu sosovlcu uvarfme v trolnasobnorn rnnozstve vody aj s korenovou zeleninou a porom. Kym sa varf sosovlca, oprazlrne clbulu na olivovom oleji aj s nakrajanym udenym tofu a konopnyrnl semienkami. Na zaver zrnlesame a podavarne s celozrnnym chlebom.

l
Pri budovanf svalovej hmoty
Konopne protefnove koktaily (vyuzfvame 50% konopny bio protefn) Preco prave konopny protefn a ake su vyhody vyuzltla konopneho protefnu pri budovanf svalovej hmoty v porovnanf so zivocfsnymi protefnmi? • konopny protefn rna ldealne zlozenle aminokyselfn pre stavbu svalovej hmoty (obsahuje najrna tzv. rozvetvene aminokyseliny) • protefnovy prasokje zaroven zdrojom vlaknlny, co je zvlast' vhodne pri sucasnej potrebe redukcie hmotnosti • obsahuje mnoho ucinnych antioxidantov a latok • nenafukuje! • je vhodny aj pre diabetikov a pri ochoreniach obllclek Ak ste zvyknutf na arornatlzovane a ochutene protefnove prasky, musfme prlpornenut, ze konopny protefnovy prasokje bioprodukt bez prfchutf, ar6m a farbfv. Chutl teda prirodzene a moze to by( zo zadatku pre vas zmena. Preto sme vymysleli komblnaclu 5 ovocfm a koreninami. Touto komblnaclou nielen ovplyvnujeme chut', ale aj prldavarne do vase] stravy rnnozstvo antioxidantov. Obe koreniny (zazvor aj skorlca) zaroven podporia vase "spal'ovanie". Ak chcete zaroven schudnut, nemusfte mat' obavy zjednej cajovej Iyzicky [avoroveho sirupu. Pokial'sa nebudete inak prejedaf sladkosfami, urdte neuskodl,
5

antlrakovlnovym ucinkom

• na rozdiel od mllecnych bielkovfn, konopny protein nepatrf medzi caste alerqeny

a zazvor
3 Pl konopneho protefnu
1 salka ryzoveho mlieka alebo vody 1 rnakka hruska 1 Cl cerstveho struhaneho zazvoru 1 Cl.javoroveho sirupu Zmes zmixujeme ponornym rnixerom.

rus ,

v

,...----,

aln
a skorica
3 PL konopneho protefnu 1 salka ryZoveho mlieka alebo vody 3 PLmalfn skorlca 1 Cl.javoroveho sirupu Zmes zmixujeme ponornym rnlxerorn,

,
a cokolada
3 PL konopneho 1 salka ryzoveho 1 banan 1 (L kakaa skorlca 1 Cl.javoroveho Zmes zmixujeme sirupu ponornym rnixerom. proteinu mlieka alebo vody

,
a cucorled ka
3 PL konopneho 1 banan 2 PL cucoriedok skorlca 1 CLjavoroveho Zmes zmixujeme sirupu ponornym rnlxerorn, protefnu 1 salka ryZoveho mlieka alebo vody

Pri redukcii hmotnosti:
Surove zelenlnove st'avy (olovrant, 2-3 del) Surove ovocne st'avy (desiata, 2-3 del) Surova zelenina Surove ovocie

Hlavny kuchar & eranzovanle: Erik ~ille (www.eriksille.com) Foto: Miro Nota (www.mironota.sk) Medlalna spoluprace: Artinfo PR unit (www.artinfo.sk) lute publlkaclu vydalo obdanske zdruzenle Diverzita, Nemocnlcna 1945125,02601 Dolny Kubin pre spotocnost' PROPAGANDA PRODUCTION (www.konopa.sk)
5.r.O

ISBN 978-80-968086-8-7

JL