wiçz’ien

*'

WSTI$P

D roga
W

s iły

ejdź < jakiejkolwiek siłowni niem al w dowolnym miejscu na iwie* lo cie, a znajdziesz tam tabuny napompowanych zjadaczy steroidów/ ki<Srzy uważają się za „silnych facetów” , bo m ają po 45 cm v obwo­

dzie ramion* wyciskają ciężką sztangę na ławeczce i dobrze w g lą d a ją w koszul­ ce bet rękawów. Ilu t nich ma naprawdę siłę?

• Ilu z nich dysponuj <lak tyczną siłą sportową, którą mogąjfrwt£*otk nykorą* • siać? • Ilu l nich byłoby w stanie zrobić* dwadzieścia idealnych pompek na jednej i*ęce? • Ilu z nich ma kręgosłup wystarczająco silny, gibki i sprawny, by wykonać do lyłu i dotknąć dfońnu podłogi? • Ilu z nich ma moc w kolanach i biodrach, In zejść w przysiadzie do samego dołu, a polem podnieść się - na jednej nodze ? • Ilu i nich pot raił loby chwycić drążek nad głową i wykonać nienaganne podciągniecie jedną ręką?

Odpipwiedź Iłfiini: prawi«* nikt. W siłowni nic /.»ajd/ic się d/iś prawie żaden kul* który byłby w sianie wy koi im' te proste ćwiczenia •. masą własnego via/ k Niemniej cW napak<many pn/er, kroczący dumnie ju k |>aw po |H«ad/ce < • > ^ jsifcm n i.traktu w aiiy jrsi prze/. media i o|>inię publiczną juko w ic leśnie nie % •sprawiKi« j.
n iań»

su; u m i i m m i i ut

o „M rm U

ir.jnliidk |B>|>runiia itaiwa łych MibsMtH'ji
(|« /Y |k n ^ l. p n M

/1 ' d | I«| - S t c r r ^ j y * i H | , | l o r i i i i r , 1

w y s tę p n y ;» w

n

S“ ł»** « 1 t i u : h

b exw **M u na io, w ja k ciasnym karcerze zottanie odize4 oe»am.Je»i io«ofau*f Łtfltw m tania cudu w lw n e g o ciała i urrm lu niezależnie od u e-an u ifce» * «to­ czenia. Paul Wad a prz«dsiav*ia xaró *n o zdum iew aj*«* pyw A jjk i p iak iyw fis pian . w ja k i ^piiw b i tv m o m z d n )k <k» takKO* p'Onntu n » sir/osm a fizycznego i m entalnago. Z ag łę b s ię w ir e ś ć t e j k s ią ż k i, a s n t k o p n e k c n n i *»ę. 1 « ib « o ln m ir nie je s t to p r ó b a n o b ilit a c ji b a n d z io n k i e f o ś w ia ta , n ie j n i 10 (K jpfm iednik u lic z n e g o r a p u . W r z e t n v U i o k i le k tu ra ta * p r a » i. te 1 ca­ łych s ił b ę d z ie s z s o b ie ż y c z y ł n ig d y , p rre n ig d v n ie m a k r e ' K MW®. j d « e (raHt P au J. A le je d n o c z e ś n ie z a in s p ir u je c ię d o oM ąąiM ęcia w>#st> sp ra»* no ¿ci fiz y c z n e j, k tó r e t e r a z , b y ć m o / c . w y d a ją c i * ię niebw iycfn eJ*i /.n liodzi i *’/ «Ir Mu.i 1 * 1 ». Ls|.« 1 wię/fNU* </v j^'sl w |«ił.is <j i
c z y n a u c / y e r « * ! n y r b n w . i M M

\% .%/

1»• 1 1 .« u Iy.

tl«. ii.i* •«! Inlrg«» i«m h tu«' / *v>i« i » « i 1'j u

>ka/4in .t' |«*«U ?..i ^1 / \ l l.vt h / y / n r ifi* v In r %
¡ N > / m m I- (1 » S l i n i e . stls 1 u m

«.k**«
»■ / . i w d u . .

|, i j s v / n i r > s ; j s i < ; n a s u n ii / b r u k u j * !

b r / p m r d e n s m v \ si« ;. M o i m / ( l r . u i / 4 / d a n i e m ,

■ /% n% ¡ » ' s ł i s i n < /• 1 ^ >i -n

v i i m \

s w i > j c ^ »

w i i d / ę

Inłr^o skii/.;i?u,i.’

!ti.n /r\ I*>hi«

w < *\ui)lliN Mh) )n\t\.\ >

/ wirikicbduehowył h prawd /.iw.itiyt li u |i | kM.|/< *. ..«w ' id/*,f •*,IN* M /Ir* nv sąd/eni". A także ncmiwali byśmy liim Ltm rm .ilm p i/ rL iz iwdzin. 1 *Kih»\ y kart ksi^/ki: że każdy rzlowłrk mii szans*; na ««dknfwiiir, brx w/()?riti tm !*• . jak < żarna b la jego przeszłość. > N irdiuiuip rób tm alcin pr/«l«»iai' suitjrt'o
1(tiiri*« ^

i Vuj a rlij

\violku*i |M t;M i męka. którq uwielbiałem , l>ytL*i* m jeno wi^ku - Ijiii Rrrda.JrK< reakcja po u s łu c h a n iu kilku lukiów śpiewanych prze/ l,uu Kreda i I hr \rlv<*i (ndenęruund bvlajcdmwna<zna: „Tato* mo/e b>ć iylk<* jcclfii U o b lH la if . C W nie zgod/ilcm się z I W r e m na (rm u l l-ou, w isiocir wyra/j) erlm*tiwa*ft* IMsm byl idolem Luu Reeda i ponieważ rzeczywiście .jest lylko jeden Bob Dylan", pio­ senkarz robił, co nu>gl, Ijy wykreować swojij odrębność. Według mnie, ta wyjąt­ kowa sztuka się mu udała. ..Jest tylko jeden Lou R eed" - że tak powiem. W ciągu swojej k a rie ry wydawniczej m iałem to wielkie szczęście, bv przed* sławić światu ijv< rh w ybitnych autorów: Pavla Tsatsouline’a, O ri Hofmcklera i M ariyY go (ia lla ^ h tra . K ażd y / m rh je si postacią wyjątkowe go formatu, co moż­ na podstimtiwać w słowach: ^jesl lylko jed en..
w . byt'

Moze bye t\ l ko jeden Pavel. Mo«

tylko

j e d e n

O r i. Mo/e być lylko jeden Marty.

Uzisiaj mam /asz< zyi dcK laćd o ie j listy ra v a rie g o autora. M o ie by^ć tyłkoje< n Vau\ W a d r. J< John Du C«w doktor grmmtHT Dragon Door Publications

Na współczesny ideał silnego męzczyzny składają się obrazy napakowanych, na­ pompowanych kulturystów, kosztownych maszyn treningowych i steroidów. Nie zawsze tak było. Były takie czasy, gdy faceci trenowali po to, by zdobyć nadludzką s iłę , korzy­ stając w ćwiczeniach wyłącznie z masy swego ciała. Bez sztang. Bez maszyn. Bez dopalaczy. Je ś li chcesz s i? u r r ? : r dowiedzieć wiecei szkoi e si ły>

Daos*

s iu

Typ kulturysty stal się powszechnie p rz yjęci

najw y/szcRo poziomu

kondycji. l)la mnie yakiawa to na szaleństwo. C o to za niź m ca, ile kilogramów, jak twierdzisz, jesteś w stanie dźwignąć u- »ilowni u y na sp ecjalnej ma*xynic? Ja k można uwaźaf kogoś za silnego, jeśli n ic jest w sia n ie poruszać naw et w]asnym cialcm. la k ja k przystosowała je do tego n a tu ra ?

Nabieranie s i ł y
PrM:rięin\ bywalec sił<mni nastawia się w yląc/nic na wygląd i nie n a umiejflnoii. Masa, nic lunkcja. Męwzyźni ci mogą m ieć w ie lk ie , sztucznie rozdęte ręce i no* ri, a lr wszyci ko to ogranicza się do tkanki m ięśniow ej - tym czasem ścięgna i su w y są slab«. Każ przeciętnemu m ięśniakow i zrobić głęboki przyniad na jed« nr j nori/c (lytlicrn d o z icin ih a więzadla w kolanach prawdopc»dobnie |>ękną mu na ilwcje, B r * względu na m. jak w ielką silą dysponuje k u ltu rysta, nie jc«t on w sianu* spciń ilu Avać jej w skoordynowany vp»^fb - jeśli |>oprosi się go o przej­ ście kilku n irh im na rękach. wyw j l i się j;ik d ln g i na ziem ię. Nie wiem, </y śmiać się, czy płakać, gdy widzę c a le iw»wc pokolenie mężi7 Ą7 ii wmanewrowanych w płacenie fortuny za drogie k a rty klubow e do siłow­ ni ora/. %» rię/arki i różne gadżety treningowe - wszystko w nadziei, że nabioTi}sil\.(!lu*c mi się śmiar, bo podziwiam kuglcrski trik sam w sobie; to maestria nai udania. Przemyśl kull u r\ styczny /.baj ero w al św iat, który je s t teraz przeko­ nany. że nic poradzi sobie bc/ lego całego sprzętu - sprzedaw anego brzpośrednii>końr<Ktym klientom lub użyczanego 2 a bajońskie op łaty w form ie karnetów siłowni. A z drugiej sirony chce mi się płakać, bo to trag ed ia Prz e c ię tn y trenu* jący erkm ick- jeśli nie jedzie na steroidach - notuje z roku na rok tylko nic* wielkie p w ro sty uuuy mięśniowej, a jeszcze mniejszy postęp w realnej spraw­ ności fizycznej. By wyrobu* sobie wielką silę, nie pot r«tcbuje*z ciężarków; lin ek , lam azyjnych ma<zvn ani żadnego innego badziewia, które w ytw órcy i m arket ing<nvcy wciskaj^ikonic-od/ow-nc. Można zyskać herkules« 0 1 4 sil ę - praw dziw ą krzepę i witałność - be* żadnego szczególnego sprzętu. Je d n a k , by wydobyć z siebie tę moc - moc władnego ciała -musisz wiedzieć, jak u is ię robi. Potrzebujesz właściwej mciudy, Met oda laka istnieje. O p iera się na tradycyjnych, pradawnych form ach ire. »ingiM «Unikach tak starych jak kultura fizyczna. M etoda la ew oluow ała prze* wieki na zasada** prób i błędów i raz po i a/ dowodzihi n ic/aw u ln o *ci w prze kuwaniuchuderbwych chłopaczków w suiuw ych wojuwnikóu. |< « . m etinla kali« m

14

SMUIY M IIElItt A
«eniki progresywnej, »/.tuka korzystania z lud/.kic*f» ciała do mak*ymalizaęji je* p) własnego roawoj u, Obecnie knfift(enik<; traktuje *tę jako rodzaj carobik u, tre• nmguobwodowegoi wyrabianiu wytrzymałości mięflni. Ni*1 s i brana poważnie. je Jednak w pr*e szłości - aż Ąn drugi?j p «»W y X X wieku - wszyscy na jsi loic jsi spor • wnty na śwircie nabierali zrębów «we; mi*>’dzidki kaJiłtcnire progresywna/, sta­ jąc się silniej" z dnia na dzień, z tygodnia nu (yd/.icń, / roku nu rok.

Zapomniana sztuka treningu zm asą własnego c ia ła
Niestety nie pognasz zasad (ej sztuki w większości siłowni. W nowoczesnym i niecie, całkiem niedawno, zoslala ona iaprzepaszczona dła znakomitej więk* szóści sportowców. Bezlitośnie zepchnęła j ą poza margines dziecięca fascynacja plejadą nowych technologii treningowych, które w yrastały ja k grzyby po desz* c/u w ostatnich kilku dziesięcioleciach - od chromowanych sztan g ih a n tli przez wyciągi linowe »setki innych nowinek. W iedza o tym . ja k prawidłou« wykony* wać kalistew cznci zostnla wyciszona, niem alże całkiem zduszona pfzei propagandę producentów s p r y tu sportowego, klńrzy chcą ci sprzedać twoje własne prawo do trenowania swojego ciała i umysłu. Ze względu na ten zmasowany Ob«;rtfe poci
A ta k

tradycyjna sztuka kalistenikt została

zdegradowana i zaklasyfikowana wśród metod nauki gim nastyki dla dzieci „k a Jis ir u ik i" r*»zumie się najczęściej pomp­ ki podciąganic na drążku i przysiady. Wszystko są to znakom i u? ćwiczenia» ale wykonuje się je z reguły z wysoką liczbą powtórzeń, co duje wytrzymałość, na­ tomiast niewiele pod względem siły. Tymczasem prawdziwy mistrz dawnej ka­ listeniki progresywnej poi ta li U k /c budować żywą siłę m aksymalną. Znacznie »¡ęhzą, n ti p rrtcię w y ttto w ie k nwwr spodziewać się wyrobić riyjyki s/iattdze czy maszynie oporowej. W idziałem , ja k łan-ci wytrę nowa u i według zasad sta­ re] szkoły kalisteniki umieli łamać stalowe kajdanki, ro/rywać ploi z metalowej siatki czy walnąć pięScią w k i a tu; z taką mocą, > wyrywali je j kawałek, krusząc .r
przy tym ce g ły Ja k p o d t łt o h fy i i s ię óysfn»iM»witnn la k ;| » j< *a jm n vH ;) s ił;^ N a s tro n a c h (e j biążki mogę pokazać c i, ja k s ił; j ą ro z w ija , a le n ie z y s k « » * je j p rz e z c h o d ic n ie

śkwiu czy wyci»kanir «rtrlc |Mmi|Hk.Taka pierwotna, zwierzęca zdołmvść di> uruchomienia mocy własnego u a ła płynie tył ko / urn rejs*i «ości praktykowania dawnej kaJisleiiiki.

15

O & SUT ftQ Jk

Jak się tego nauczyłem w więzieniu?
Na szczęście siara szkica kulisi cniki przetrwała. Ale zdołała przetrwać tylko \v t\< h mrocznych miejscach, gdzie maksymalna siła i moc są konieczne do ie* go. In utrzymać się przy życiu; w miejscach, gdzie przez długi okres sztangi, han* tle I inny sprzęt treningowy bywają raczej niedostępno, je ś łi pojawiają się tam kiedykolwiek. Miejsca te lo więzienia, zakłady karne, instytucje penitencjarne - u aj różniej s/e nazwy, jakim i cywilizowani ludzie obdarzają klatki» w klórych bezpiecznie izolują mniej cywilizowanych. Nazywam ni«; Ha ul Wacie I z przykrością muszę stwierdzić, źc wiem wszystko na temat życia za kratkami. D o stałem się do więzienia stanowego San Quentin ¿a p ie rw m przestępstwo w 1979 roku i aż dziewiętnaście z następnych dw udzie* stu i rzęch lat »pędziłem \vjednych z najcięższych więzień Am eryki, w tym w An* gola łY n ite n iia ry (znanym jako „F a rm a ") oraz Nlarkm - piekielnej norze, któ­ ra zastąpiła Alcatraz Znam te* starą szkołę kalistemki: być ino/e lepiej niż ktokolwiek ze współ­ cześnie ¿tfąeych. VV trakeie odsiadki zyskałem sobie ksywkę Enlrtnador, co zoa* czy po hiszpańsku „tre n e r", bo wszystkie ?^> k I ^ î i nowy narybek przycho l« dziłi do mnie dowiedzieć się, ja k zyskać nie wiarygodną moc w su f)fn*ybkim tempie. Zgarnąłem w ten sposób mnóstwo przywilejów - i rzeczywiści« na nie zasłużyłem, bo moje techniki działają. Sam doszedłem do poziomu, na którym mogę zrobić ponad tuzin pompek w staniu na jednej ręce bez pod parcia. Nie widziałem, by ktokolwiek powtórzy! ten wyczyn* uawel gimnastycy olimpijscy. Sześć razy z rzędu wygrywałem organizowane dorocznie przez osadzonych mi­ strzostwa więzienia Angola w pompkach i podciąganiu się, m im o że pracom* k m przez cały dzień fizycznie na czynnej farmie (był to sposób na /redukon* nie potencjalnych problemów w więzieniu - okadzeni poddani pracy na fanme byJi generalnie zbyt wyczerpani jx *l koniec d n ia, by zaczcpiać .strażników). W 19H7 roku /dobyłem nawet trzccic mi ej w e w mi» trzos tirach trójboju siłowe* go zakładów penitencjarnych K a lifo rn ii - m im o że nigdy nie trenowałem zi* s/tangą! (Wystartowałem ze względu na zakład.) Trze/ więcej lat, niż chce mi si< /iczyć»dzi<;ki swrijcmu «ys'Wvmiwi m*«mgu bylern iwaeds/y/izu/nie iogk* ; w»; z ramionami si lnie jazy ocl przeważającej wi<*kszoiei psycholi, recydywy i to' iiw h |Nikrę(iłnyvli gości, wśród których musi.drin si\* obracać przez dwu* dfkl' dy. A więks/iMM* / tych kolcsi trenowała - i to osi«». N ir |mh zYias/n U h metocbd» a n i osiąK»iir<i.i<li w pismach ku (turystycznych, ,il< wśród skuzanvch *ą ¡id * / najlwid/M i zdumiewających zawodników.

16

Fi/rzcałrokics. kiórysp^d/il.-m w p udle, bvl<n> |>ra<vdziv\\n. O ich m jn n n . jo 'S chodzi o wyrabianie i utrzym yw an ie s iły i m aksym aln ej ogółnej odpornościA ifiutznaci; t o ,if nauczyłem się tegu fach u » lśni;|c<j <*l d tn m io w an eg o sprzę­ tu sikuni. otoczony p r * « opa lonych p o z c n w i ko<iuki w i.ln ń ly c h kn sliu m ik ach . \ie nabrałem s w ic b k w alifik acji w c ią g u irzyiygodui<Hv<-i'<> kursu k<«vs|)>m<lrtitajnego,jak *iększ<>śi <l/isi<jszych „ i renerów-<>sobisly< li" . A ju ż na |»-\vn<> n ie jrMtm jakimś ¿afajdanym au to rem , k ió ry n igd y w ż y iiu sam się n ie sp o cił, juk »irtuludxi,klórzy z m yila ją ulw cniu książki n Jiln e s s io ’’ i „b ix ly b u ililiiiK u ” .
N ie j e s t e m l e ż u n x t a m y n i , i l l c 't < ) . K i e < K p i e r w s z y r a z z n a l a / l r m s ii; / a k i a i \v a-

b n i - z a l c d n i i - w l r / .y t y i f r a d i i i r p o ( l w i n l / i < s i y i ' l l p i e n v . s / . \ r h u i i n l / i n . u ' l i o l t m ß i k ilo g r a m ó w , « d e k u j m y l‘ rz y
w z h -m

i c IK "> < 1 1 1 m o j e i N n ^ i c < | t n < lu :i r a / * <xl n i r ł i iia u tz \ lr m
n I . i Ik z i - .

d a ją c e r ę c e b y t y l i r n k u - j a k p a m v k i i m n i e j

I ’ ii

k ilk u 'K l i T i i u j ^ w h w y r l a r z i n i a t li z a r a z n a | x « / , | l k u

M y , ż i- u \ z y -

iliw a n ir k a / d r j s l a l x m i p i '/ y r l i m l v i i n n y m w u ;/ n ii > in r ó w n i e n a m i a ln u - j a k ix l« h r h s n ie . Z a s i r a s / i : n i r j e s i i l i l e h n n la z łe m . A ix it iir w a / n ie
>■''

|x iw x m ln im lin s ir

w m u arh , "

k u i i v i li k i i; z n a ­ la lf c > | . ¡« -« I

U M iiin l i a l o

liy iie

< v y j;| ś ilt n iu h a iu |

ii ń t i a d o n i i i c i i i v i b t r ,

n a jp e w n ie js z y m

s |« > m iI> c iu ¿ t - j » m

z lin ii s ir z .iłu

« a r u i i w j i k s i > , i " > >-/.yi>k<*.

17

0«os> M n

M iałe m s/i/ęw u*, b o p " W |k" lyw nclhurh w Sun i^ w n u u u m in w / n n o mnie M b ic w«jsk<mcj i n a r o / y ł...... N a v y M ;. A L M u l /•nnkumitą kondycję poslui|N-Ki;uv.nvs« li •w ir / r fi k u lisi m ic / n y c h : lam pek,
m j ;.

pockiągnięć i głęboki« h p rm w « ló w . W cz e śn ie n a m zyh w

jak w ykonywać te

i w z c n i a w d n b ry m s h lu u <Im ic/ n y m .a tre n in g / k.....amfc.scm prze/ kilka miesięcy w rzu cił m i m « hę m ięsa « « ki w i. C o d z ie n n e ćw i. zenie w c e li zapewniło m i w ie lk ą w ytrzym ałość i w k r ó n r byłem w siani«* w y k o n y w a ć |** s io powtórzeń n iek tór\rh ćwiczeń. Je d n a k nadal c h c ia łe m się ro z ra sta ć i n a b ie ra ć siły, loleż wszędzie gdzie m ogłem zbierałem in fo rm a cje i> ty m , j a k te g o do konać. Uczy» łem się ixl każdego, kogo znajdow ałem - a zdziw ilib yście
sm ;* j a k i

przekrój lu­

dzi im a n a spotkać na odsiadce: « im nas łyków , żołnierzy; cię ż a ro w có w olim pij­ skich, zawodników sztuk w alk i, gości od jo g i, zapaśników , n a w et k ilk u lekarzy. W ta m tym okresie nie m ia łem dostępu d o siło w n i. T re n o w a łe m sa m w ccii bez żadnego sprzętu. M u sia łe m w ięc w y m yśleć, w ja k i *|M>sób zro b ić sobie silównię z w łasnego cia ła T re n in g stal się m oją te ra p ią , m o ją obsesją. VV sześć m ie­ sięcy przybyła m i tona c ia ła i sity, a po roku byłem je d n y m /. najsprawniejszych fizycznie faceiów z m am rzc. W szystko to zaw d zięczam w yłą c z n ie d a w n ej trądyc\jn cj kalistenice. Po d rugiej stronie m u ró w te fo rm y ćw iczeń p ra k tycz n ie wy­ m arły, a le w w ięzien iach w iedza o n ic h b y ła p rz ek a zyw a n a z p o k o len ia n a poko* lenie. P rz e trw a ła ona tylko w środowi* ku w ię zien n ym . |x>nieważ 2 re g u ły brakuje tu innych opcji treningow ych, które m ogłyby o d ciąg ać od tych ćw iczeń. N ie ma zajęć pilates, nie m a aerobiku. W m ediach dużo m ów i się le ra z o u r a d z a n iu sal gimnastycznych w w ięzieniach, ale w ie rzcie m i, jest to n a p ra w d ę nowinka i je ś li ju ż ta k a sala istnieje, to jest słabo wyposażona. Je d n y m 2 moich m entorów byl sk a z a n y n a d o ż y M o c ie Jo c I le rtig e n . K ie d y go poznałem, m iał siedemdziesiąt jc<len lac i odsiadyw ał c z w a rtą d ekad ę. M im ow ie« ku i licznych urazów ircn o w a l w celi każdego ranka. H yl silny, c K o Jrm iif. W idzia* łem , jak ro bił p o d le g n ię c ia z obciqżenieni, zaczepiając się cvlko n a palcach wskazujących obu r^k. A je g o popisowym n u m e re m liy ły p o m pk i n.i je d u e j rę­ ce, do robienia których opie ra ł się n a sam ym kciuku - w jego w yk o n a n iu w\g|ą* d a ły jak bu łka z m asłem . J o e w iedział w ięcej o prawdzi\%vm tre n in g u . niż więk*
SZOŚĆ „sp e c ja lis łó w n będzie w iedzieć kie d ) k o lw ick . K o / ió \ | ^

s* M arych

siłow niach, pam iętających pierwszą połowy X X w ieku, k ie d y u i v kszośc Judzi nie .słyszała jeszcze osztanjc<ich ze zm iennym oh cią /cn icn i. T » m c i faceci korzv* sia li głównie z ćwiczeń /ci<;/aicm w łasnego cia ła - ic c h u ik , które dziś uznaw a­ libyśm y za elem ent K«»niM*iyki. nie iMtflybuildmgn czy ire n m g u xiłouci;o. K ie ­ dy |»odnosili zaś ^ i<;żary‘\ nie robili ir g » n>/|Mrci na w ygodnych. r e g u ł» * 4 l m h ma.szynach; chw ytali w ie lk ie, nieporęczne ob iekU ; takie jak
u i| m

.

In io iic bcc/ki,

k o *;u lla , w ir y z piaskiem albo lud/i. Takie |HNln«tt/.enic c ię ż a n m w sin ag a od-

18

wufooiauędoumiejęmości, które umykają dzisiejszym siłowniom - mocarne­ go i* fon tu, siły irięgicR, refleksu, równowagi. k<Nirdynacji oraz nadludzkiego umozaparcia i sam<»dyscypliny. Tego typu irening - H \konvvany prawidłowo, z odpowiednim know-how -sprawiał» ze dawni siłacze naprawdę mioli się czym poszczycić. W latach 30. joe iwczył w8t. Łoui* z jednym z najsłynniejszych siłaczy wszechczasów Jo s e ­ phem Grecnsteinem,* zwanym The M ig h ty Atom (M o carn y A to m ). M lcrzący zaledwie 162 cm u zrosi u I ważący 63 kg A lo m był fenomenem. N a co dzi«ń w y­ to nwał wyczyny, które rozłożyłyby na łopatki dzisiejszych kulturystów. W y ry­ wał się t żelaznych łańcuchów, gołymi rękom a wbijał gwoździe w sosnowe deski nuz przegryzał monety na pól. Podczas pewnego pokazu w 1928 roku uniemoż* liuil stan samuloiu, trzymając go na linie; nie chciało mu się nawet używać rąk • fana była przywiązana do jego włosów? W odróżnieniu od obecnych narkuli siliK o ia ^ h Au>m był silny |» d każdym względem i mógł dowieść lego w kai» dych okolicznościach. Słynął z tego, u poi raf) i /m ienić koło w samochodzie, nie kouysiąjąo: żadnych narzędzi. Gołym i ręku mu odkręcał śruby, po czym unosił Mittorhód i trsuujl kolo ¿apasowc. W połowie lat 30. zaczepiło go sześc iu gbunm-aiyrh kowboj, któryrh poturbował tak mocno, ze cała szóstka powędrowała d> < szpitala. Na szczęście nic trafił do więzienia, ale znany był z w yginania sia* kim prętów k m , jakby' byty io szpilki do włosów. %vh Takie fenomenalne wyczyny były w zas lęgu ra o iłiw o k i lu d z ie czasach przed »teioidaiiii. Poclnbnie jak Jo e , Atom nic potrzebował szpan« rskich środków pobiil/jjąm li ]>n)To» masy* mięśniowej, a w konsekwencji zachował zdumiewa* jącą sil« aż do mi a roici- Występy w roJi siłacza daw ał jeszcze w wieku osie md/ie,» %ięcio Ui. W i k c i e 3fwtkań naspacerm akujoe raezyl mnie opowieściami o takich do­ konaniach przedwągennyih siłacz); których pognał osobiście i z którym i treno­ w a ł- * ^ tw e j klasy atletów, których nazwiska spowija &/.iś mrok historii. M błemteź aartęśdc dowiedzieć się sporo o filozofii ich treningu« J o t podkreślał no pfz>k1ad, żt wielu z nieli koncentrowało się na ćwiczeniach z m asą ciała. Popi«wali się silą, wywierając ją na zewnętrzne przedmioty, takie ja k gwoździe czy beczki, ale w wielu wypadkach budowaJt ją pr/e* kom rolę swego ciała. )o<* nic iftwilwiang i HantJi. „Chłopaki s ą d m iu j takim i frajeram i, próbując urosnąć naszidogachi humlach - mówił mi często podczas posiłku w jadalni. - Najpięk* mejszą sylwetkę wyrabia się, używając własnego ciała. l;\k ćwiczyli siarożw ni «leci jęTeccy i rzymscy, a »pójrz na mięśnie na kh«yc/nvch jKłHągach r. ich i zasó* Faceci na tych rxt£hach są więksi i U piej rozwinięci ni/ wx*yscy d/isiejsi nawpikuwani chemią frajerzy." ' l ^ n ^ , wJusrrCiinitfUjik wn*l/il s* w IHttł r.*<. u S..H4lk * h (i*vsp. m l |N »V).
19

'lo prawda. Spń|iv t\lku n;\ lii kie p<W|gi j.ik łłrrA ufa fkrnf'jp&* * /y kupią Cm-

f)Vl.tiok<mds&/K\v Muzeum \Vnl\ kańskim, A l l<cr, k l ó r v y pi»zmva li d o tych r/eźfe,
In li liajec/nic niunkuhirtii i l»v |>tol>1i*tnn \w^r«ilil>y ^s|x'»ł< /esne zawridy kitlm* rsstMziic*. 'lynH/iiHcni */ianff» / c/esnemu
k u ltu rys tę . r

n>rn odcuim iiem /m iała w\nakzk>-

mulopiern u X IX wieku, Jeśli wci^z jesteś nicpr*ckr>mmy, prz\jrz\j sir; współ, na stykniei. W irakcie ireniiiun friv*<z\/ni i i knr/ysrai«* niemal zbudowani tak, / •zawviyd/iliby nie je d n io .< N'vl»|C/nie z masv swrjjo ciała, \ \

Jopęonie ma już wśród nas.Jcdnak przyrzekłem mu. ź * ui, < iki jl<-ps/e zjp< o go wiedzy o treningu, nic /ginie. W ielka część tej skarbnicy znajduje się w ni* niej « e j ksi^zcc. Spoczywaj w pokoju. Jo r.

O ucznia do n a u cz ycie la d
Można bezpiecznie stwiordzie, ¿ c w citjjfii w szystkich lat od siad ki m ia łe m oka* ijęwidzicr do*»lmviiic tysiące w ięźniów . którzy iretto w a li w d o łk u d o ćw iczeń zc ia rk a m i na plum (je śli b ) l (a k i w w ię z ie n iu ) a llio bez żadnego sp r/ ę i u w c c ­
ii,

Rozmawiałem 7 wielką Hczbą praw dziw ych w e te ra n ó w - n ie ra z e lita rn y c h za*

wodników-dla których trening hyl re lig ią, sposobem n a życie. P rz e z te w szyst­ kie lala poznałem ogrum szczegółowych w skazów ek i zaaw an so w an ych ć w ie w ń , które potwli u lą iz a Jc m do w łasnego system u. M o ż n a b c 2 przesady pow iedzieć, źe dzięki więzieniu uzyskałem takie w ykształcenie tre n in g o w e j a k m a ło kto. Xieoini<!j życic w w ięzieniu nie je s t kolorowe a n i bezpieczne. N ic d a w a łe m sol*r anijednego diiia<Klp«iczyri ku; zawsze p rz ek ład ałem zdol>\vun;| w iedzę w* ból i*Ybftvp<M, eksperymentując n a sobie. W re z u lta cie wszyscy w ie d / ic li, że jcsirm u <k«konalrj lórm ie i m am hopla na p u n k cie ćw iczeń. K a ż d y in cyd e n t, « któr\ byłem zamieszam; końezył się bard/o szybko, bo b y lc m la k eksplozywny, w tak świetnej kondycji. /.c7asrm\NizystkoiooUK /yio m n ie p<:wn\m n im b em , k tó ry sp ra w ia ł, że cicwylnn niti /nać/nić większym szacunkiem , niż byłoby u> bez tre n in g u . Z a tryb wi>|i K<iźyaai osii|gnięc>;i zdobyłem n a w f t pew ien podziw ze strony strażników . W \m c h 90. przebywałem * Z a k ład zie K a rn y m M a rio n , k tó ry b ył ca łk o w icie /nniknięiv po zabójstwie «lwu strażnik«** (p iz e z „c a łk o w ic ie z a m k n ię ty " m am iu myśli, żr wszvscv usadzeni pozostaw ali w pojedynczych co la c h przez dwadH w idirzysndzim n a dobę każdego d n ia ), li y zdław ić w zarodku w szelkie po­ tencjał mi kłopoty, strużnicy co czterdzieści m in u i robili obchód. K r ą ż v ł w ted y po więzieniu żart, ¿e g ily strażnicy zahaczą, że robię po m p k i, i p rz yjd ą za czierdiitśri ininui, nadal bedę robił tę sam ą s e rię « WcKiatnith lalach w pudle ta reputacja sportow ca pow odow ała, że codzienfturdumawałem kolejne próśb)'o trenow anie kogoś, zwłaszcza now ych. VVnzvscv m sU m li.że putialię szybko i niedrogo zrobić

1

każdego tw a rd z iela. C h c ie li

poaiać i aj niki zapomnianej (zapom nianej po d rugiej stronic k ra te k !) sztu k i Im4**anij potężnych mięśni i wytrzym ałości w poleczeniu z re a ln y , nagą, zwief*ęq siltj - a wszystko bez sprzętu, bo większość /. tych gości s ia lu zbyi nisko »' idęaennej hierarchii, by dopc hać się do ciężarków na placu. Wuakcic* odsiadki trenowałem s<*tki skazanych. D aln mi lo w ie lk ie doŃwiudczerile, którego nie mógłbym zdobyć, ć u ii /j\c tylko sam . P o z w ala ło m i 1 0 obser­ wować muwowunie* moich te ch n ik u ludzi o rozm aitej budow ie ria ta i przemiu•cmatmj. Wiele naue/yłem się o m edialnych aspekt;» h tren in g u , o m o n w a c ji wnihdywiduai 11 ym nastawieniu, kió re«*!ró żn iąjed n eg o ucznia od innego. Ob*

21

Or « *

s il t

m v ilil.m zasadv. które pu/walaly m i szybko do|Ms..wywać tn o jr m e to d y .1., p,,. ir z .b |H>sw*cgólim h D z ię k i le m u m ia ł. in m ożliw ość (lop rc.y/.-w ania '»>'d a w a ,a * ’?

jmoj.RO systemu ora/. p o s .g re K W a m a w i, <,/> w li,k i two |>r*yswoir przez każdego niezależnie w l ji-go po/iomu.

Książka, którą trzym asz Irr.iz » rękach - a n a której lr/ o n s k ła d a się m6j l aj ii y „podręcznik tren in g u ", ułożony jeszcze za k ra ta m i - je s t «w o co m tych niezlicwHiych godzin nauczania. To moje dziecko. I system ton d z ia ła . Zres/.ij, mój system « « ¡a / d z ia ła i! Gdyby nie udało m i się w y tre n o w a i kogoś na stuprocentowego twardziela, konsekwencją nie ljyloby sp alenie przez nicjęo pfidcjścia na turnieju czy zajęcie zaledwie drugiego m iejsca w zmvodach kulturystycznych. W ię a ie n ir IO nic bajka. Tam siia i szczytowa form a są konieczne po to, żeby po prostu pr&śpć. B y c ir słabym (lub postrzeganym ja k o sła b y ) m oże w w ięzien iu oznaczać dosłownie śmierć. A wszyscy moi podopieczni Sćf w cią ż żyw i i w form ie - dziękuję wam!

Ś w ia tła gasną
M a iłb y m napisać t ah| książkę o lym , ja k w ażna może być w w ię / ie m u sita i a u ­ ra mocy, roztaczana prze/ sarnca w pierwotnym .środowisku. K ie d y ś m oże o tvm napiszę. A le la książka nie jest na ż )tia w w ięzien iu. Ti» k siąż k a o tre n in ­ gu fizycznym. W s |x n n iiia K m o pewnych dośw iadczeniach w ię z ie n n y c h lv lk o po to, by sprobować pokazać brutalne, wyizoJowrane i p rz e n ik n ij« * sw o istym i tra~ d ycjam i otoczenie, w którym przetrw ały daw ne te c h n ik i tre n in g u . N ie nm*i&z d a c się zam knąć, żeby ¿korzystać ?, system u opisanego w le j książce. A b so lu t­ n ie m c .Je d n a k można się spokojnie założyć, *«* skoro m oja m e to d a w yra b ia n ia kondycji sprawtJz* się w w p a d k i, ż a r n i k ó w w n u jd rasiyczn i. jszym . najb;irdziej złow rogim środowisku znanym człowiekowi - w w ię z ie n iu - >pr.»w<U się też u ciebie. N a pewno będzie działać i u ciebie!

S ia r a s/kOfA k a ijs t e n ik i

U tracona SZTUKA MOCY

mniej o d

S

U .

n ie słyszy sic; ju ż często

w kręgach sporiów «iłowych:

wfcrfu Ir e n o m * osobistych m ogłob y m ie ć naw<:( rurtnośd z jeg o ortojęra* ficznym zapisa nieo>. S ł o m to b y lu w użyciu w j ^ y k u autficb kim przynajX I X w ie k u ,

ale

m a zna< ? .n je r f a w n iejsze

pochodzeń V

W vw oO *i $ię o d

Krrckicli rHzftni;kallos, czyli piękno, ora*.«//t«ias, czyli silą, KnlUtcnika 1 o zasadnic zo sztu ka w ykorzystyw ania m asy władnego cia ła ora?, 'juwifcka bezrad ności jako środków rozwoju fizycznego. M o ją „w ięzienną zapra* " V ' ffioźna określić ja k o zaaw ansow aną form ^ kalistcniki* oprarowann w celu TnakKymal)?.acji *iły i spraw ności sporiow ej, O b u cn i* większość ludzi w
A

mery*

«kojarzy kalistcmkę co najw yżej ? w y sok» po w ierzen iow y ni i pom pkam i, spinsi* tni. fttŁt w y m a g a ją cy m i ćwtc/.ttttercu» lA kUtu j a k g ają cy k c i y b ie g a n ir

* mfcjscu. K a lisle n ik a s ia ła <ię o p cją Hrugieięo wyboru, treningiem obwodo­ wym „dla ubogich” , coś ja k rw k z e m a aerobiku. A le nie znwazr la k było.

Pradawna sztuka treningu z m ciała asą
^ (Jawna w i. * / * « » , * r p i.,w « ll« n v o w y k < i» y w a lie f
iT M is k łiiit r n , ! N y f w < * t k i

e

n i« < n w M
'¡ t y

vvU m m * o

Łw ^ t e U i u j ; >

C lr J r / a **- | W v łM *

llt,l> t z ! ) y c h , K i l y | . j . T W M ł u d / i r s l m . i l i s i s w y r a h i a ć I i l t M m u i h l m w a e m o c l w y « -

23

lir K COIA Wt'KA * 0 0 A

ti.^c/vnili lo. prezmiMjijc kuni rolę nad swoim lialrtn - |kmK i:|Kaj;|< «ię.*gin* ji,c htfott.t r *ka. ¿ V r/y ndpycbaMr <ialo <ił;| kwVssyh < | jmwirt/rUni ,.um\ m Czynnośu to wyewoluowały ostatecznie w synlem. który ¿w inny rt/K s/roką fc a. lisleniki. Kalistcnika nigdy nie była po*l rzewna pr/cz Htiimżytnycłi ¡«ikr. tnnorJa tre. nmgii wytrzymałościowego; był to przede wsx>stkirn Irm in * «iły Symem len wykorzystywali najlepsi wojowuicy dotvyrobienia maksymalnej m I> bojowej oraz budzącej nvsojję muskulatury Jcd no z pierwszych świadectw kaliMmiki przekazał rui ni xlaro/yinv historyk Herodot, który podaje, ¿C przed bitw.} |m Termopilami (ok. 4H0 r. p.ru*.) król*1 •bóg Ksrrkses I wysiał nsi rckomwiu* grupę zwiadowczą. Zolrm rzc mieli spoj. r/xi w glqb wąwozu na dalece mniej liczne oddziały Spartnn, wiedzione przez kró\A Leonidasa. Po ich powrocie zadziwiony Ksci ks< usłyszał z ust zwiadów*s eówt iż wxijuwic Spam zajęci ¿ą kalistcnicznymi ćwiczeniami ciuła. Król nie po­ siadał się ze /dmuie nia, gdyż wsa s t ko wskazywało, ¿u szykują się do bitwy, Sm itcliu warte, skoro u wejścia do wywozu rozłożyła ftii; ru mia perska w liczbie ponad

# u dwudziestu tysięcy mężczyzn. Spartan było zas trzystu 1
K.serkses wvsłał do nich posłańców z wieścią, iż nutjq sir usunąć lub zostaną zmieceni. Spai lanie odmówili spełnienia ultimatom, a w uiikcio bnwy kiórasię wywiązała, »(olali pow\<rzymywać armię per ską prce* irzy <t»i. aż do czasu prze­ grupowania innych g ra k ifJi oddziałów; Bu- może widziałeś seern z tej biiwy w epickim filmie Zaca Snydcra pi. Tr^r>fu (2007). Sparlanic są do dziś powszechnie uważani /jjodnyvh z najtwardszych wi> iwnik<WwliiM<>rii ludzkośri, a, jak widać, »ii? wstydzili się uprawiać treningu kalisicntcznego. W imueie ta starożytna metoda treningu była fundamentem ich nadzwyczajnego przygotowania bojowego. 7,res<Uj Sparianic nie byli jed y nymi w $ian«yiiu>śi i, kińrz\ pukla* dali laką wiarę w kalisienicc Jak udnkunicnioivil lo l’.in/.iniusz,
w s/yscy w ir Jr s a ilr c i u u m kk h is m zn a * ig r z y s k o l i m p i j s k a h tn ie u in h u k w r / ).

ai|mxiiíc\ i mI.i* irnuiwali

czc antyc*iir<o ńwmij

w n i l u g w s k a z a ń k u li s u n i k ł . N a *a* c h o w a n y c h IV a g n in u a c li a ity js k ie j l e i a m i L i . iiio / .iiL i
t r iu -

Spart»n do OH* M . M eihnie uw„ ? J
m

I*« .11« bilrlliriik/IIVi Hwi* «l< eini> In /n r »ii iis, które ¡<duo/u.ii /nu nka¿uj4

Jfcnyen j najtwardszych „o ^ « hl5'o r n ludikoSci.

S kakany

na tanino

ćwifjenra kalisicnicznc. X obrazów łych. w zorowanych na m / cai ni kac h igrzysk (¿¿»yrjiwkaclj, k ió r*y dorbi;d*iJł tli) *wrgi> }»j/joj nu sprawności (I/m;ki kaIi*C rniaOi u w w U i *ię ideał ludzkiego ciula. który znamy dziś pr>rl poetycką nazwą: -ęrfcki bug~. Grecy rozumieli, ż * praktykow anie k ;d i*lcn ik i |x>zwala na rozwój |w łn i po. < lencjalu ciała - nie » o d ra ż a ją cy . rozdęty *|M *óU j a k u w spółczesnych kulluryjtów, Ir a z z ^ h o w a iu e in doskonałych proj>orcji, w sjjułbrzm iących /. naiur«ilnq estetyką. Trening u n płynnie prowadzi d o u k ic j h a rm o n ii, poniew aż staw ia n y cialuopóf* postaci tegoż c ia ła n ic je s l a n i/ b y t m ały; a n i zbyt wielki- lo poziom oporu doskonale dobrany p r ja m sam ą M a tk ę N a tu rę . G r e c y z d aw ali «»hic leż iprawę, iż kalisiemka prowadzi n ic ly lk u d o og rom n ej siły i a tle tyc z n e j budowy, ale również do gracji m ch u i piękna li/yc/oego k ształtu, l a k i jest w ła śn ie sens lęrminu „kalisienika” , utworzonego / i reckich słów „p ię k n o ” i „s ilą ". Sztuka treningu kalisteniczncgo - w raz z w ie lo m a in n y m i u m ie jętn o ścia m i - ¿<»uła przekazana przez G rek ó w ich następcom . R z ym ian o m . C h o ć a rm ia rzymska była ucieleśnieniem niezrów nanej o rganizacji m ilita rn e j, n a jw ię k s tc mistrzostwo kunsztu atletycznego przypadło g la d ia to ro m - w o jo w n iko m , /m a* gającym się na arenach przed publicznością. R z ym sk i h istoryk L iw iu s z o p ija ł, jak ci wojowie trenowali dzień w dzień w tudi (obozach k o n d ycyjn ych ), w y k o n u ­ jąc ćwiczenia z masą w łasnego c ia ła , które dziś z a liczylib yśm y do zaaw ansow a­ nej kulisicniki. Przez ciągle pow tarzanie różnych ruchó w g la d ia to rz y w y ra b ia ­ li sobie taką silą, iż w śród ludu szeptano pogło ski, żc są o n i n ie p ra w y m i potomkami śmiertelnych kobiet i Iytanów - m ocarnych gigantów , którzy w cza­ sach pr?cd powstaniem ludzkości toczyli boje z sa m y m i bogam i. Niewyobrażalna w ytrzy/naioić fizyczna, zapew niona g la d ia to ro m przez ka« listenikę, w połączeniu z w yszkoleniem w rzem iośle w o je n n ym do prow adziła H i wieku p.n.e, nieomal do upadku im p eriu m , gdy Sp a rtak u s w zn ie cił w raz z in« ftytni gladiatorami powstanie i zagrozi! porządkowi rzym skiem u. O /ot ow i wo­ jownicy armii powstańców byli tak silni fizycznie, że m im o słabego uzb ro jen ia i ogromnej przewagi liiz e b n rj R /ym iu n d ziesiątkow ali cesarskie legionv. Niewątpliwie starożytni m ieli w ic ie różnych systemów tre n in g u kułi»u*niez­ łego. Z zachowanych opisów* oraz ilu s tia i ji w yn ik a, że ćwii-zeniu / maxą właWKgo ciałii wykonywane |)i/« / tych le g rn d ai nyi'h w ojow ników i atletó w m aj.) niewiele wspólnego z tym, co zwie się ~k,dist<nik;|" dzisiaj. D a le k i od «im nnko* miękkiego treningu typu aeio b ik u , sysiem ich lu n l/ ie j przv|M>uimal rw ń j siły i »prawno» i,
w s | m»I*

&e*nągimna»lyk<; wyczynową i był lN*A|»r/it7.nii‘ n astaw io n y u.i pro g irsN w n y

Ui racoía t n m nocT

T radycja s i ł y
Ta Io n na treningu fizycznego p r/rl rw a ła njm clrk antycznych cyw iliz a cji «cute w ieki. lV/ez wiykN/ą część historii ludzkości przyjm ow ano jak o oczywiste, ze naj lepszą inolcx.li)» dzięki której a l Ir la może pom nażać sw ą siłę, je s t odpowied­ nia m anipulacja maną własnego c ia ła zgodnie / zasadą rosnącego «jhciążonia. Ś m ie cia płynęły, a w iedza starożytnych pozostaw ała żywa w obozach szkole* niowvch arm ii Bliskieg o W schodu. Dn E u ro p y w ró c iła / now ą m ocą w okresie w yp raw krzyżowych, niczym na p o ły z apom n iany d a w n y znajom y, ponownie przedstawiony wojowniczym Europejczykom . W ia d o m o , że lw ią część szkolenia gierm ka, zanim zostawał rycerzem , stanowiło przygotow anie fizyczne. Istnieje niem ało Świadectw, iz przygotowanie to op ierało się na k a lis te n ic c. N a kartach ilu m inowanych manuskryptów' oraz na arrasach widzim y, j a k g ierm k o w ie wy* konują podciągnięcia (korzystając z gałęzi drzew lub niu na rękach, Fakt, iź średniowieczni wojownicy odbywali tre n in g siłow y - s e tk i lat przed w ynalezieniem sztang i ham li - nie podlega dyskusji. R ycerze zach o d n ich arm ii średniowiecza dysponowali wręcz niew iarygodną siłą. Ó w cz eśn i kom entatorzy tw ierdzili, że doborowi łucznicy H e n ry k a V są tak silni, i i p o tra fią w y r w a ć drze­ w a z korzeniam i. M ó g ł być w lym elem ent propagandy, je d n a k o c e n ia się, że w późniejszych m o tm ru a ln yfh I m U c h wydobytych z zatopionego sia t ku ~\larv R o s e " H e n ry k a V I I I siia naciągu cięciw y dochodziła do 90 n iu io n ó w (k g * m/s2). D zisiejsi łucznicy n ic byliby w stanic posługiwać się ta k im spr/.ęiem. Przez c a t)'okres renesansu te daw ne m etody zachow yw ały się w ra m a c h szko­ le n ia wojskowego, a szerzej upowszechniane w t u ropie b yły za sp ra w ą w\drow» nych grajków, akrobatów i żonglerów, którzy za ra b ia li n a c h lc b , d em on s trując w yczyny siłowe i gimnastyczne na dworach oraz (>odczasja rm a rk ó w w m ia r e c z ­ kach i wioskach. U m iejętności te dalej szerzyły się w e r z e o ś w ie te n ia . k ie d y c o niono w szelką wiedzę na każdy tem at jako w artościow ą d la człow ieka. R ów nież w X I X w ieku ćw iczenia siłowe * m asą d a la b yły pow szechnie ska­ now ane. W istocie, je ś li klasyczny okres starożylnej G r e c ji m użna o k re ślić jako zloty w iek k ultury fizycznej, nie m a w ątpliwości, ź r d ru g ą polmvę \ l \ w ieku należy uznać za kolejny zloty w iek. W v wszystkich zakątkach g w a łto w n ie r o * wijając ego się św iata specjaliści w zakresie zdrowia di M enial i i zaczynali nauko­ wo dokum entow ać nieocenioną w artość ircu in g u z m asą etnia. W h usach le­ g e n d a rn y dowódca w ojskowy Frie d rich L u d w ig J a h n za c/ą l U m n a liz o w a ć piaktyk«; tren in g u z m asą cia ła
u fa /, m inim alnym a

d re w n ia n y c h stelaży),

a także ćw iczenia litow e w pozycji odwróconej, p rzyp om inające p o m pk i w a la­

w ykorzystaniem /apiujekto-

26

$ 1

\Mnegopï*ez siebie sprzętu: drążku, poręczy równoległych, konia I równoważni. tow siala d y sc y p lin a , znuna nain dziś jako gim nastyka sportowa. Tradycja węd it»wny< h pok.uów siły i akrobacji pr/r trw ała w cyrku, dając począlek €T?:e sitarzy: W l.u ropie i Am eryce |>ojawiły się dziesiątki fenom enalnych ¿tktów Z okresu lego jm hitdzą la k ir sław y jak A r th u r Saxon. C». W . Rolandow m iEd^cn Sandow (na potężnej posturze tego ostatniego wzorow ana je s t siaiuclkaMr. Olimpia- najbardziej prestiżowa nagroda w dzisie jszej kult un*?«tyce). L u ­ dzieci należeli do najsilniejszych w historii, a z pewnością przewyższali pod lym względem współczesnych nam sterydowców. Saxon pot r a ili w ycisnąć jedno* rça i?5 àg nadg/mvç. Rolandów be?, probierń u ciari naraz trzy talie k a ri (co i, co wvdajc się całkowicie niem ożliwej. Sandow p r 2 ez samo nat ç w nie się rozry­ wał stakwr łańcuchy oplecione wokół torsu. W budowaniu siły tych mężczyzn błotną rolę odgrywała ka listo ni La. P a m ię ta j, że szlangi /. regulow anym obciąrtmrm oraz hanilc ¿ostały wynalezione dopiero w X X w ieku. Hr/ed w prow a­ dzeniem tej innowacji znakomita większość najbardziej m uskularnych d a ł n a świecje rozwinęła się dzięki balansowaniu n a ręk ach i ćwiczeniom na drążku.

Wielcy XX wieku
Jcszuc w pierwszej połowic X X wieku większość legendarnych postaci w śro­ dowisku siłaczy została ukształtowana dzięki treningow i z m asą cia ła . W ta m ­ tych czasach nie uznano by za silnego kogoś, kto nie potrafi z łatw ością w yko­ nywać przysiadów na jednej nodze, podciągać się na drążku albo stać n a rękach. Owszem, s/ungi i hamle M y włączane do treningu, ale d o p ie r o p o o p a n o ­ waniu ćwiczeń z m asą c ia ła . Nawet zawodnicy wagi ciężkiej U) li wów­ czas mistrzami zaawansowanej k a lis ic n ik i. Brytyjski siłacz i późniejszy zapaśnik B o rt Asairati zdumiewał tłum y publiczności w lafach 30., wyginając się w tyl do inuslka pr/rd m dottani*
cm

ferjjiej iv,x3t\

w**ył ponad 11 kg- Uod/.iś Assii a li |*./t »sta­ (1 je najcięższyni ^ ir t o w ir m w hisiorii, który t y W stanie wykona«' niewiarygodnie n udny ir*yź" na ohręc/acli (rys. <il>ok).

Ul latO A snuli N C D OY

W C2 a$acr tre m W

gdy

fur.danerterp kał i Steniczne

sitow ego by Ty j e s z ­

cze ćwiC 2 e n 'a

według s t a r e j s z k o ły , n<e by. ło ta<iegc zjaw iska ja k a t le ­ ta „skrępowany nasą fTiięSni", Prezentowane z d ję c ie , zro> bionc w la ta c h 3 0 ., ukazuje
S i ł a c z a i z a p a ś n i k a B e rta As-

s i r a t i e g o , k tó ry z ł a t w o ś c i ą
utrzymuje

s ię

w staniu

ru

je d n e j r^ ce . A<isir<tf.j ważył ponad 110 kg.

W L.i x li fO. i 50. bodaj • hii js/' iii a tłe tą na kanadyjski lar
ś w iu k - Ink

Di.ui-11< j>b«u u. Uw aża się
m<!

/.i j n lit c ę n / n a jw ię k ­

szy c h m isti /m yw Y / fcb cz a *
s ó w w u ś c i s k a n i u . W y r y *

Wiki .MHi fum ów (227 kg) ze stojaka, u zza g lo w yw <¿skul 350 fum ów <1 kg) 59 -wszysiko u »vasach, gdy nic bvło sterntdów i suplementów. M im o /«' uginały się pud nim wagi (waży! 156 kg). Hrphurn przyjął jako fundament swego treningu siłowego ćwiczenia z m a*! ciała - i widać było li go efekty. Ib r s m iał wielkości b u ir b . u sporzywały iui nim bury «er$*e niż przeciętna framuga. Chociaż radził sobit po mistrzowsku z podiu «zenie m ciężarów, swą len om en a Iną silę wyciska­ nia przypisywał opanowai ii u pompek w sianiu na rakach. W imkcu* treningu ru­ bli je bez podparcia, a często lakże na specjalnych poręczach równoległych, dzię* ki czemu mógł schodzić niżej niż można by normalnie.'fen gigantyczny męzez>viu dowiódł raz na zawsze, żc wysoka masa mięśniowa nic Sianowi harivrv<lki dosko­ nałości w kaJistenke. Pomimo swej potężnej postury H rpbu m nigłls u ir hvt skrę­ powany masą mięśni ani 8|>owolmony, pouinsaź na sorio u a k io w ah rc u iim / masą ciału - postawa, kióirj luk rozpaczliwie brakuje dzisiejszym kuluovsium .

$MZUt N JAI*; >6 A 1

Zapewne ostatnim ¿ wielkich miarwwćwiczeó z masą ciała był „Najdojkonalcj Zbudowany Mężczyzn a Na Świecić'* Angelo Siciliano, znany lepiej l^oCharles Atlas. W latach .00. i 00. Si* dliano sprzedał vnsylkirtvn setki tysięcy tipcmplansy Msegu kursuDynamit len• u * (Napi ęcie dy na micz nc ). J r#o met oda stanowiła polane nie tradycyjnej kaIhitniki t technikami uometrycznymi. Charle* Atlas nauczył całe pokolenia rAtrhiikmv komiksów, ¿r ni«: miifcząńiirttT / ciężarkami, by nikł nic siniał
i lim ic lu t i' ¡T il w k a *Z ę .

m iiiiL w m a «

--- .. . Kino ł

^ ;v^'';v e : S ‘S t
UtMtt PROVI 1Con Mak« YOU A N IW MANI v f\ W %£

Ale byi irtiniium z wymierającej ra*y.

Angelo S ic il ia n o , znany le p i e j pakó.Charles A t la s , w latach 50. i 60;. sp rz e d a ł wysyłkowo s e t k i t y ­ sięcy eg7emplarzy Swego kursu Dynamie T e n s i ó n .

Koniec pewnej ery
¿bukiem kolejnych hu w drugiej połowic X X wieku zarzucono w icie daw niej­ szych systemów i metod treningowych, tak vi zaczęły powoli ¿jm ie ra ć . Potl wic* Iw a względami bvla (o bezpośrednia i nieunikniona konsekwencja industri.t* limji. Od czasu rewolucji przemysłowej styk życia człow ieka staw ał się c o r.u brtfeitj zdominowany przez technologii;. Trem ) ten zaznaczył się ró w n ic* na polu kultury fizycznej i metod treningu. X X wiek był św iadkiem islu e i eksplo­ zji nuwyth technologii aportowych, w związku z którym i /m ien iło się irż. |x«lejk * <>treningu. k I'u ra n ia tych zmian pc>jawily się N/langi •, regulowanym olx'iiizrnicm oi\i/ / brnie. Oczywiście NZlangi i swobodni: ciężarki wykonane /. n icta h i zuaiM' I n k °d «uleci, ale XX-wieczne podejście (ki H cningu zarzęlo się na dołu e> |^lv w KHH* roku brytyjski a ilrta Thomas hic li skonairnowal s/tangę, w ktiirrj mo/im hylo ioicnUćtakrze. Wkrólce do/csiawu treningowego z m u ly do<Uiie linki ivwi«|*

29

UffMCWA

M CV O

*

reg u low an ym o b ciążen iem *a po tem n ic d h ig o trzeb.! b yło j u * <*'d car na wy.

n a le z icn ie m aszyn tren in g ow ych , k tóre n ic w yk azu ją żad n e g o |»o d o b ien x !w a do swobodnych ciężark ów I któro o p a n o w a h n ie m a l c a łą scenę tre n in g o w ą . W la. la ch 70. n ik ł n ic m ó g ł pow iedzieć» ¿c jc .n i kimft J e ś l i n ic i ru n o w a ! na „n a titilu . s a c h " (m aszynach oporow ych, n azw an ych ta k ze w zględu nu w z o ro w a n ie k m * U tu dslwigni na m u sz la ch s k o ru p ia k a z g a tu n k u N n u h iu t). W c a ły c h S ia n a c h /jrci:tcH:«>nych w>Tiisia!ywie<ly #it<wnir zc sprzętem N a m i lusa* o b ecn ie zaś i rud­ na zn ale/ć ja k ą ś siło w n ię w d o w o ln ym re jo n ie ś w ia ta , k tó re j n ic z a p e łn ia łyb y »kom p likow ane i d e z o rien tu ją ce m asz yn y siło w e. N a w e t s * ta n g i i h a n t lr zoata* ly p osiane d o k ą ta, a co d o p ie ro ć w ic z e n ia z m a są c ia ła . O d y p rz y c h o d z iły kolej­ ne dekady X X w ieku, g arstk a szanow anych a u to rytetó w , ta k ic h j a k C h a r le s Atlas, nie zd o łała u ra to w a ć progresyw neg o tre n in g i: z m a s ą c ia ła od w y g in ię c ia .

Różnica między starą i nową szkołą kalisteniki
V\'szyslkic te w y d a rz e n ia w sto su n k o w o k ró tk im c u s i e r a d y k a ln ie z m ie » ilv \ p o sób w y k o n y w a n ia ć w ic/e ń fizycznych. P rz y o k a z ji ły c h z m ia n s t r a c iliś n n co ś b a r­ d z o w arto śc io w e g o . P rz e z tysią ce la t - n ie m a l p rzez c a łą h is t o r ię - lu d z ie . kto* rz y c h c ie li b y ć ro ś li i s iln i, w p r a w ia li się w ć w ic z e n ia c h z m a s .} .sw ego c ia ła . Z p o k o le n ia n a p o ko len ie p rz ek a z yw a n o s y s te m y w ie d z y i w y r a lin ó w .m e filozo­ fie ta k ic h m e to d i te c h n ik tre n in g o w y c h . P o w sta ły z d u m ie w a ją c e <i ja k ż e elck* ty w n e ) m e to d o lo g ie, n a sta w io n e na Cele s iló w « ; m e to d o lo g ie in t e lig e n t n e i p ro­ g re s y w n e , b ę d ą ce o w o cem s lu le c i p ró b i błędów . T e bez« e n n e s y s te m y sluż>K b u d o w a n iu s iły a t le t y a ż d o o s ią g n ię c ia p rzez n ie g o sz e /vtu itio ż liw o * c i n ie tyl­ ko p od w z g lę d e m s i ł * a le t a k z t ¿w in n o śei, m o lyw a* ji i u v t m a ło ś c i, li» m .u n m yfili, pisząc o „ s t a r e j szkole** k a lix ie iiik i O d y w d r u K ir j p o łu w ir X X w i r U /J ( .-/.ęla m v i 4 !(; z m u łe m „ l o l . y n , w iuilx« n iK H d fk w H in y w n „ « , „ Z1- „ lyd i </ilsl„ | , . * a ,,y n .i » " ¡ " ‘i Im lz ic ro r;,/ . « K lW r j M
m lk ie i n / an ik .u
im

i m .is z y n , « •

|H .ir.,k i..w alM , ¡.,k ,. z b v <lov U l w . ,K m v „ „ ^ .,U s,v , , . . 4 . ,«.«•

re j szkoły, az w k o m u z a c z ę ła
, . .

D z iś tre n in g siło w y z m a są w łam iego c i a h /»«t . ł ...

ć w ic z e n ia m i uiM Kow ym i na fiiaAZVh’n L In k . .. I > ' W yn ,n li łn h /e s/ ta n g ., j i u , |M l l i |ilM II ........... .. z m a są e ia ła p o strz e g a n y jest ja k kulaw y korni, ■ ♦ i „ < 1 1 «1 ' ^nip.di tv •li iuiw\< b k itlu i i * n i m >* » la l /«•|xlm i< ;ly na l l i m , . • : . 1 1

K

‘• m w . n s u i p i a w i r w \h \m / . i m . i I i k h »

.

30

n »

i«CNma

f i u n iiu M -.T H N l i pi7r|ł;i(ll). / . u ł» n v a l< > lyłko najli-inl/ii-j mi­ nim . Obrniii' ply Imlzio - n.iwi i izw. eksperci - nińwi.i i>1 1 ruinan z mu*q um się.jwlynic ilu clcmciiliirnycli ćwiczeń i|l;i jwiczitl kuj;¡cyeh: |Ximpil. |)Hntth przvsiaiU'nx ild. |)o nici) d” d.ij;j jeszcze kilku źillcmiyi li miwoc/rimdlńkwi.l.ikirh jak spin\ na mięśnie pnislc brzucha. ( !wii / uia lakie ?wr.i iv M o’ anc są ilzkciom « s/koła< li i rctunwalescrnioni .iIIki wykonywane ■ i c f h a r a k l r r / r ro/grze" ki luli w tt ln wyrobirnia odrobiny wył i /ym.dośi i W |mirów naniu2 podcjściem iradycyjnym, akcentującym ksztalccnic siły, można mó­ w iiio-niwoj szkoir" kalisu-niki. Siara s/kola - kiórrj meiody iwitzrri z maić sąctalamiały sto|>nirmowyrabiać nicuiaryjjodmi siłę i moc —niemal zaginęła.

Niemal.

Rol a więzień w zachowaniu starszych systemów
J f s i je d n o m i e js c e , w

którym siara szkoła kahsteniki n i e wymarła; miejsce, wktó mdawno systemy ćwiczeń zostały doskonale przechowane niczym owad ry zastygływbursztynie - więzienia. Przyczyna tego jesl oczywista. Rewolucja w zakresie sprzętu treningowego, któranawolności wyeliminowała siarą szkołę kalisteniki, nigdy nie zaszła w więúeniach. Albo przynajmniej dotarła lam z wielkim opóźnieniem. W latach Ó . Ü ¡60. siłownie wyposażone w sztailfti i haiitlc wyrastały w U S A jak grzyby |m desz­ > czu-ale nie /a murami zakładów karnych. Pierwsze prymitywne dołki d >ćwi­ < c e 2 obciążeniem zac/.ęły się pojawia«* tam pod koniec lal 70. „Niczaślepione" zń m anyny siłowe, na których dorohila się większość siluwui w lalach ?t). i KO,. s,j n al niedostępne w przeważającej ln-zlnc więziennych sal ginmaslycziiych. ad Efekt byłwjęr tuki, ze podczas gdy i cu/ta świata treningu siłowemu pr/t iłuidzitawXX wieku radykalny _iM«Kl«Tniz;u ję” , więzienia l>yły hermetyczny łwńką.Tradycji- zamieiuiiicr w siłowniach w całym kraju nvym.dv się <|<il»/i-« /.i« kł*daih karnych, gdzie nie zaduszały ich lei Iiiio Iukicziu' iimMitkt .ilu pu-iii.|d/v ftoiw alająri- na sz|>aiicrikir gniłżriy.
W X V III i X I X w ir k u za p tis zk o w a m la c e . i. L i m / y i t n i i e l i w s k o m w .u l .| > \|. i l / .| / ti c in ti^ m m liii “ ^ " • y i m a s ą c i a ł a ( ¡ i k t o l i a i i , i w k o w c y , » i ł a « /■ ) , d / i c l i l i s i ę ^ ^ a w n ii. W in łza la r a .i i .i % / k n l a k .t l i s i c m k i k u l I a I .i t u n .u l

u . i w . i ^ ę z l o i . i . s k u i >> i m 1 [ » ‘ -‘» • « l / k i | K » l i k i ^ j i i h . l u l l d .u i i c i i t .i l u e ¿m m « • -

H '/ ż i i d ! W ( { i » w y ( » n a / .< - T i l a i> |ir ñ i / | j t r h ' m t y n c z a s r u i z a t l m w u l i ú - i i ł ) t - i|)i .i h i i k m

i li/ v i z u c j ilila lu

Utracona w m

w t'

nie; nie było wtedy lekko. I dziś życic w więzieniu to wir w<zasy, ale mi» i więcej b| Irm u bvło jeszcze ciężej. M alireiow anic i «lę ca n ie *ię siaoow iły normę; nikogo nie dziwili», że więźniowie zabijają się naw/ajem czy poważnie ranii*. ( ¡oście, ^ rzv uprawiali w crl.nh ćwiczenia siłowe, robili 1 0 |*> ki, by utrzymać sję przy ¿y, eiu. Trenowali więc z luriq i wielkim samozaparciem, skoro silą była S p r a w ą ^ cia i śmierci. W tym sensie nie różnili się u ni od Spai lan prowadzonych dwadzieścia cztery wieki wcześniej przez Leonidasa. I jedni, i drudzy polegali
na

swej sije fi.

zyczncj, by przeżyć, a w celu wyrobieni« U'j sity uprawiali tradycyjny kalistenikę

Początki więziennego treningu kondycyjnego
Do d 2 iś więźniowie na całym ¿wiecie ćwiczą według zasad starej u/koty kalisteniki. W trakcie dziesięcioleci, kiórc spędziłem w w ięzieniach stanowych, mia­ łem obsesję na punkcie sity i sptawnoSci fizycznej. Z czasem przerodziła się ona w obsesję na punkcie treningu z mas<v ciała* Dopiero po kilku la la c h odsiadki zacząłem rozumieć prawdziwy naturę i wartość produktywnych ćwiczeń tegoty* po, a ir?:eba było w iciu następnych k u , bym zdołał złożyć w całość rozsypane ele­ menty «tajnej historii” starej szkoły kaUstcniki i roli» ja k a w je j zachowaniu przypadła więzieniom. Czytałem wszysiko, co mogłem znaleźć na tem at treningu i ćwiczeń fizycz­ nych oraz metod budowania d a la w warunkach braku sprzętu lub minimalnego do niego dostępu. M iałem przywilej obserwowania, ja k setki niewiarygodnie sil­ nych i atletycznie wyszkolonych w więzieniu mężczyzn ćwicz;|, korzystając wv* tąc/nie / masy swego d a la . W ic iu z tych facetów dyspoiKiwało fenomenalnymi umiejętnościami, praktycznie olimpijskij sprawnością i nilu.Jednak / |K>wodu ich zagmatwanej biografii i pośledniego miejsca na drabinie społcc/uej nigdy nie ¿0 » baczy«z k h zdjęć w czasopismach not nie przeczytasz o icti treningu. Widziałem , co ludzie ci potralłą robie, i długo rozmawiałem z nim i o ich metodach- M iałem zaszczyt zaprzyjaźnić *ię i \|»ęd/ić niemało czasti / p i/e d \ U w k ie l,o m poprzed­ niego jKikolenia skazańców; z gośćmi, pam iętającym i silac/y, klór/\ l>vlt uenowam jaszcze płzc* sławy ze /lolego W ieku k u lim y li/.yc/nc j; / gośćmi, klórzy poznaJi dawnyc h sitarzy, słyszeli ich opowieści i widzieli, jak tremij.), ł*ostępuj4 C zgodnie / ich wskazaniami» hey.luośnie trenowałem siebie d n ia m i i nocami, a i , całe ciało m uir jmUhr, adtoim- k t w w il), Y o irm Viero\valem iiem n g ie m »etek innych t:|jr;|jjyrh, dalej K/Jj|uj«|c swoj^ wiedze; oćw ie/eniaeh z 1 1 1 4 * 1 o a la .

32

$K*?łHł N A

Postawiłem sobtc za rei, |> wiedzieć na tem at siat ej szkol) kafrstenrkf więcej y

«ji ktokolwiek imiyzżyjąc>vli.\V<u|K*» b i zgromadziłem ca Je »t» v y jjo ta le k . Yfybrałejnflajlci****' poim sły i trch n ik i ze wszystkich syste mów, które poznałem ¿a
kraUftii,b> opTAiw^ćrfosjUrttf/? form ę kolinleniki - m etodę, k tó rą można sioso*

*ać pr«$feny\>Tue w celu zcbtni ¡<1 tytanicznej siK, zwinności i kondycji; metodę,
którg stosowanie nic je st u*aleimicmc ocl dostępu <lo w yrafinow anego aprzętu, kióru zabiera minimum czasu i jest ja k najmnie) skomplikowana. .S\sttm ten to sama śm ietanka tego, c/.eyo się nauczyłem. ¿n a n y jest dziś

podnaiHą^w fCtoM iom ii^ (dosł. zaprawa ska*ar\ca) i stanow i przedm iot tej książki, Jednak wbrew swej nazwie i pochodzeniu «ysiem le n nic jest koniecz­ nie pnu^naczony dla więźniów. M a do zaoferowania cni 4 gamę korzyści <1 każ1a drg* kio chce stać się skrajnie silny i w ysportowany, ajed n o cz eśn ie pozostawać ¿drem ’jak ryba.

Światła gasną!
AimońHem, że kiedy opowiadam ludziom n a wolności o morderczych, hardkom uwh.

wykonywanych do upadłego programach treningowych z

m a s ą c ia ła » la lą

które regularni«' odbywa nię w w i ę z i e n i a c h , niezmiennie spotykam się z
tuzjazmu. C h ło p a k i

en­
k u l­

lubią c / c g p ś takiego posłuchać! Po ożywionej rozmowie

turyści i sportowcy oświadczają m i z pełną szczerością, że będą i oddaniem opa»»w dićw iczcm a z masą ciała. A kilka tygodni polom dowiaduję się, że nawel nir spróbowali kalistcuiki. S ą z powrotem w siłowni, ćwicząc wyłącznie n a ma&ADxh i z wolnymi ciężarkami, podążając donikąd w edług tych sam ych bez­ produktywnych programów co wszyscy inni. *\le winię ich za lo. Uidziom trudno je.st na serio przyłożyć się do m elody treningu, która jc»t lak indywidualistyczna; której nic stosuje, zda\c się, nikł po lej «uronię murów. Aby mieć m otywaiję do włożenia energii w ka lisu n ik ę w e­ dług/asa(Utarty szkoły, wjęJw/oćć trenujących musi dobrze |>o/nać jn-wne fak­ ty Muszą oni poznać różnice, klon* dzielą be/skuterzm*, kosztowne i tf/kodli** > e mdoiJy ćwiczeń od skutecznych, darmowych i bezpiecznych h|kwoI*Vw iow pAJgrciywnego treningu z masą 1 i.da -tradycyjnej s/luki, która sianie się prze« tonowym „odkryciem" jnira.
Różnier

między k a l i s t m

ik ą a

ii(n\(N7.i ś n ir | s / y i ) M

iiic K K lu n u d m a ^ ia iu

w

na*

siflwyiw TnnUhAr.

M a n if e s t w ię ź n ia

Trening i masą c ia u g METODY NOWOCZESNE
żywym dw otlein ni» u>, ¿e nie tr/cba chodzić <ki siłow ni i używać no»■«■¿cirtych iruittyn czy w n cg o wypasionego *przęlu. by wyrobić sobie poj ądrw mięśnie i wielką siłę. l>i*vodłimi n * tu

u*ź »poi łiczni „studeju:i’’

«1 krai kami w wic tu miejscach Sia n ó w /jednoczonych.

Jriinufc moje metody są iak odlegle od pows*cchnic przyjętego standardu ćw i­ czeń, ¿ r wielu ir e n u jijiy d i m<iż«' tn ie ć kiojtoi z ?4iakc(f|Howanicm ich. Nit* be* pmroflu moje opinie * 4 tuk rozbieżne * obecną «normą*1 Przychodzę ‘ e środo. ¿ uitka. wkiórvni hic by)« szejków proteinowych, sztang ze zmu*nnym obciążenim. maszyn irc Tungowych; z iwardcgo, szorstkirjjo środowiska, w k ió rym faccii dysponują tylko ifw trn ciałem . ]>©klndami skum ulow anej <Jgie«ji i dużą ibśdą »©Inegu czasu. po lo by budować m ięśnie i potęgować -siJy- W r a z 7: wickm ilutymi należę do iyc.h, kuiraty zrealizowali i t « d c . Zrobiliśm y to dzięki czer­ ta pnia 2 preettłm i, wykorzystaniu własnego c ia ła i ir.id y.yjn ych . sprawdzonych prauzas irchmk, nie dzięki Iśniijcfinu sprzętowi i gad żt'tom. Niektórzy nigdy nie przyjmą do wiadom ości, że s ta ra s/kulu k » lis ic n ik i się ’prawd**, pimirwnK przeszedłszy wspńlt zewie pfunic mózgów, uwa/.;\ji\, iż do ^ W i^ U ln iifn ia s > r}(o |X iiriH ja iii koniiHvny jest im nnwt»czrxn\ sp i/ę 4 »ilowniany.Jcślj masz skorzystać z p iT zciiiiiw iiiH ^ o tu (rctmiŁin, n m x i* / .W ro* ' ^ odłożyć na kx k ws/clkij imU»ki i*yna«'i<; i / tfóry u lo rn u w a u r o p iu ir - \hva> ^W C)
(Ii i

wypról*ł\\;tnia mt»ii li iiirltid w p r .ik iy « '. VV l\Ut io /il/u d c ,'j^ ¡< n ,t (jy,* m n/r, słw/.;d«ś o utiKociscsnytu <rcniiiicii» łt

oprowadź** \,\^\y j,.sl wątpliwe Uil» 1 a lk irm nhjjr;m d /iw «\

35

TRENIMG l NASA CIAŁ« A WODY NQHOC?tlllt

Współczesna kultura fizyczna - dziecko z nieprawego łoża
KnW utni « f y f s p r t w iM ś r i fiz y c z n c j. A le lcicvl>- wid«?* kU l » n r k , w którym z m ie r z a tr e n in g i a t le t y k a n a w o ln o śc i, b io rą c m n ie n ie m ili c h ę t k a » b y p<jjrrr.hać <lo S a n Q u r m in i b ić p ię ś c ia m i w g lA w n ą b r a m ę , ż e b y m n ie z a m k n ę li /, l o m . O ily s u r a s z k o ła k a lU le n ik i u c / ę ł a w y m ie r a ć , (siki s a m Ir w s p ijik a l k u j ^

r<i O zvczn ;j w c a ło ś c i. S y t u a c ja t r e n in g u lit y c z n e g o n ig d y w b is i o r u nic* b y ła lĄ
r o z p a c z liw ie ż a ło s n a j a k d z iś .
s ’igfb'>

N ie k tó r z y n ic z g a d z a jć j s ię ?. tak ;) o c e n ą , w s k a z u ją c n a e lit a r n y c h sportów, c ó w i r e k o r d z is tó w św ia tu n a s z e j e r y j a k o n a d o w ó d , ź e n a u k o w e p o d sta w y tre.

n in gu m’s<fy n ic były r ó w n i* z a a « ? fl« o w a n e . A le p o m y śl p r z e z chw-jfy o w*pat* czcsn yeh c ic m p io o a c h i p ro fe s jo n a ln i a c h , k tó ry rh w id /i s ię p o d cz as rozgrywek u le lc w izji. D zięki d o n iesien iom m ed ialn ym d o o p in ii p u b liczn ej za c z y n a w koń­ cu d o c ie ra ć Taki, ź c w ięk szo ść czołow ych sp o rto w có w {c z y w ie rz y sz w lo .c z y nic)
o s ią ę a stvój (ch w ik m y) n ie b o ty c z n y jw /io in d z ię k i śro d k o m w z m a c n ia ją c y m , ta­ k im j a k s te r o id y a n a b o lic z n e , a n a lo g i te s to s t e r o n u . Imrrtion w z r o s t u , insulina i w ieli* in n y ch s u b s ta n c ji. I* r a k ty c z n ie w s z y sc y u p r a w ia ją c y in t e n s y w n e cKscyplin \ r y w a liz a c y jn e trz .y m a ją s ię d z ię k i śro d k o m p rz e c iw b ó lo w y m i u s p o k a ja ją c y m , k o rty z o n o w i o r a / in n y m f a r m a c e u t y ko m a n a lg e t y c z n y m i o d p r ę ż a ją c y m , które p o z w a la ją s ta w o m p o ra cfx ić » o b ie (znóv. t^ ik n rA w iiv w o ) * n ie n a t u r a ln y m i o b l ę ­ ż e n ia m i tre n in g u i zaw odów . N ic m ó w iąc j u ż o n a rk o ty k a c h „ r e k r e a c j i m c h " . któ­

r e d z iś z a le w a ją ś ro d o w is k o p r o lc s jo im ln c g o s|K*l*lu - a lk o h o l, m a r ih u a n a , ko­
k a i n a , n a w e t b e r a (!) b y w a w p o w s z e c h n y m u ż y c iu u s ła b s z y c h p .sv ch k 7 iHe k i iw-<y n ie ra d ^ ą s o b ie
7

p rc a jjj / y w a Jiz a r ji.

A m eto d y tren in g o w e : W b rew te m u , en m o g łe ś czytatf )u l > s ły s z e ć , bu u l/ o nie­ 1

w ie lu p r o le s jo n a lt m b zaw odu i ków n a p ra w d ę wi<\ ja k p m w a d / ić p r / \ g o l iw an ie f» / w / n e . N a e ta p ie N/koh ś r e d n ie j (a c z a s e m w c / c ś u ie i) w ię k s z o ś ć lU nlM tyci* m e ululenM>w;inych |*> tcn eja ln y eh p ro fe sji m ai isu .w mmi uje d o s t r z e ż o n a i |cst ]*>
i n n 1 a lo ś c io w o p n iw u d /im u p r z e / «elekt-jo n cró w i ir e it r m w * k ió r / s w sk o im ią ( mydl eni ' * / a n ich.

Su m r N r»,,ni, ,

Śmierć klubom fitn e s s !
{:fl»ilf»n>/JKHi>ru|iin <v¡vc |imfc*jcmalłi}i li K¡i.

Ri*toiJwu-i lo/Kifc jwvrm.fi tiiiiti|>ij,v.yfc,-w , \ ;1
ruoiiiom «iponMiij.tiy <cż u m ę/niiii h i ich nu-, lodach «Wc/eii. Cu * icszi;| z nas. 1 Po/i)sr;i!i)ii<l/ii-<i<»>in)iij;( sii,- -.¿cza.łDpi.sin i protcramúw K?lewi*yjnvvl>, ixl guru lilnessu, a nawet « I iiisiuucji pro/tlriAvotnych - żc jeiii chcc się być w formie, ircu'bu iić (in .situwni < klubu frrrtcss. C o lo oznacza? Generalnie /y spuiykamy sii; (ant dziś* dwoma rzec/ami: maszynami douo ninj{u caidiooraz í.V ic « iiÍ 4 rni /.obl ężeniem zewnętrznym (allx> z ciężarkami swobodnymi,al­ bo na drugich maszynach <>|>onwych).

Trudno wymyślić roś ba. dziej jałowego, |>r»yĘni;biaj.icc^i> i nudnego nix s/nur
hiejni i rowerki’ ' stacjonarnych «ve współczesnym klubi»* łitness. Wszyscy wi« daclłśmylf ćwii/cnia: tllugic rzędy bywalców klubu, którzy w ciszy biegną donik^d. pedałują w miejscu czy wchixlzq na meist rticj;y;e schody- robiąc towszystkui minimalną intensywnością i nic zyskując |>ra\vie nic w ¿akcesie sprawności luycuiej v. realnym świpcie, A m iczcn iazo U iąieuicin iPn icw ażiij^ tu d w a podejścia. l’o pierwsze, ^btnakie", nastawione na „im in*” mii;śni - ustaw miłszyną na najmniejszy opór albu wybierz najbard/.icj m iniaiuiow e im ntelki i /.¡iczyna] monotonne liczenie. Takie pozurajictwn może dobrze prezentować sit; na ile chrom owanego s p ry ­ tu,jeśli masz kostium t£ ¡¡pand. ksu, ale wierz m i, /.- n ic robi absolutnie n ic dla Jdmwia .»raz ma zerowe przełożenie na kondycję i sprawność li/vezn;). Na drugim końcu w treningi. /. o U h * niem plasuje si\- s/k. .la «m ach«", A.sadąsątu n ę k a n ie wielkich ci.;ia i« W n a lawxe i d../<. n«ięć przedramion nu biccpV Nit s,]iä l,i. «• ćwiczeni;, te r.ijw.j:) > •'"> ' " l ’r:,kl> v ,m' ., '> , >" " ,m l ,M1 ^ realnej, fu,,!« ¡<m aln< ¡ sity. Nic s/kodzi, żc now.ic/csny „l™ M n ,iW lin R" albo /;«,»dliuii-.iilbuwn;!/.i.i/kiulw« .m iskuly.kii"1 main uaiwieks/r /nac/enn .lU auicn' «•»%'«»■ ^ < ‘U«»»- '«» P. «>•.

tW7ne¡»ilv i „,|rtv/n:" - p ro sio w »'* «r/l-id,.

»lal/e ili;!„c| |m i'|o /ijłi.p i /ci /uv I iIYIU'Ím </ ' (lici śi len lul.lli n t> lu t ku, l ) ile ■ w

..sl.it. ir,M ........... .
L, . , , . ,
•m . l. . i . ,

» '/ w k .. w tn n . ^
w d -

I * > l / . i i i ' i i i v | c v . i /■• l . i t l a ............................................................i v \ e u < » . U i M ' k > ' i n ..........................................................U

«tic- Iliu m 'll . k " > 1 \ / ( l a ) r '» 'I I 1' "
. i i

.

.

..

n,i b.ldr, . I.i.in i' ••
, w ,M

••• i-.k*>/\W«I iw/yiKtl .»
i ....

-"“ -■|K/.CIr||i\ IH lllllir w Vlll'.*' I.,H*
...J

i . . . - | i i i i ł - v * . 1. » k u / c k « M . n > k . » / U \

'

*

, •• • • » . n i c i n w ł -

V

TRtM it t

CUM * M E'W IWOClCSIf

Współczesny przekręt fitnessowy
l)o < cn ia m każkgp, k to je s t w s t a n ic ru s z yć się / k a n a p y i |* y s c p o lr e n o w ^ spój m u v jed nak n a re z u lta t); które* uzyskuje p rz e c ię tn y b y w a le c * i k »w m c z y kk*. bu IIm e ss. J a k bardzo przybliża *\*i d o re a liza cji sw n ich c e ló w spraw nościow ych? S n iu In a p ra w d a je s i la k a , ź c w w yp ad ku w iększości lu d zi o p is a n y pow yżej rorlzaj tre n in g u p rw n o s i zan ie d b yw ał n ie m a k k o fiy ś c i pod w z g lą d e m form y fi. zu-znrj (b vć m o ic rów n ie * ty za licza »* się d o le g o g ro n a ). Z a p a ln ic y uczęszczają do ailo w n i w św ią te k i p ią te k , a le poza d r o b n y m i przy. n i l a m i na poczuł ku raczej n ic xya k ują ju ż n ic w ię c e j, n ie m ó w iąc' o osiąganiu s«:/yiosvcj p o ic n c ja ln ie fo rm ); A c h w i li iu u tyc h . k tó rz y się n a p r a w d ę przykła. d a ją . T ym czasem d ziew ięćd ziesiąt procent lu d zi, k tó rz y z a p is u ją s ię d o siłow ni, rezygnuje w ciąg u d w ó d i m ie się c y z powodu b ra k u e fek tó w . C w m o ż n a jed nak w in ić ich za s tra tę m o tyw a cji |M zob aczeniu la k m ie rn y c h r e z u lt a t o w i zasma­ > k o w a n iu m eto d , k ió re
im

d o m ia r złe g o są po p ro stu n u d n e ?

W la la c h 511. pew na \ irv siłow ni u K a lifo rn ii o fe ro w a ła dożywt>ini k a rn e t za u m ia rk o w a n ą oplat<). Be-z żadnych do datkow ych zastrzeżeń - w y k ła d a się |>cwną Kiimt; tut pn rząlku i m ożna im io w a ć o dow olnej g odzin ie p rz e / c a łe ż y c ic . Sw iel* n y u k ła d , praw da:' Ś w ic in y - fila sil«»wni. P o n a d W proc. osób. k ió r c sk u siły się na o fe rię . zrezygnow ało po k ilk u m iesiącach i n ig d y j u r n ie w ró c iło . W ła ś c ic ie le lir* m y z n ali się » n v i ń ie na biznesie i znakom icie w ie d z ie li, ż e l a k w ła ś n ie się sta* nie. O d se te k rezygnujących b ył w siłow n iach zawsze z d u m ie w a ją c o w yso ki. ir / y ta k b yło le ż u |w o im w yp ad ku ? C ? y p e łe n e n tu z ja z m u i n a jle p s z y c h chę­ c i zapisałeś się m o/c do K i k m n u n ied łu g o pot c m się p o d d a łe ś ? S t .iiy s t y k a w ska­ zuje, że nawTt jeśli nie dotyc?.y tu bezpośrednio c ie b ie , z a p e w n e z nas?. ta k ic h , któ­ ry in się m p rz ytra fiło . J e ś l i ja k a ś a k tyw n o ść - np. t r e n in g w s iło w n i - jest rzeczyw iście tak w artościow a i w zbogacająca życie, ja k się n a m i o p rz e d sta w ia , dlaczego» odsetek re/yg nacjl je s t la k w yso ki* O d p o w ie d ź ik w i c z ę ś c io w o w ly m . że w p ra ktyce ludzie n ic uzyskuj;) la k ich e fe kłów . ja k ic h się $ |»td / icw u ją . Po m ija jąc zaś na cliw ilę nieskuteczność przeciętnych p ro g ra m ó w tt ening ow vch w siłow ni, wszystko to je s t szalenie niew ygodne. S t a u d a n W a xe*ja w s iło w n i to praw d ziw a m itręg a. N ie chodzi u * a m tre n in g - a le t r / H ia się la m d o s la ć . W si­ ło w n i m usi być dużo m iejsca n a c a ły sprzęi Z le g o p i w n l u w i ę k s i w hiścicieli iM rim « rM > W p j» * w o V if na wynajęcie- p o w in /, .In n w . r m r i . l i n r l i In k a lu . a iiu h w i n i d d p ; czę sl< w ynajm ują lub ku|mi;k ) i , r « h m y |k * I ................... . „•rrna.-h

|)i/r.nyvl'iwychc/-> kieitścu-jszyt hi-sh dl.ii-li.Wi^-kH/im' U c m ij in ^ il i m u s i <Lijrż,lż iii „ łiu w b o d r m albo ŃnKlkam, l i a u ^ m u | m h lu ,,»• «„. „ ¡ „ « ¡ c m wypadu « i ą t pi>»y.nir.')V/r|ia p r a f i M , s « v (>m t rc|la.

S u u tt U rCtfUlG

konać torbę (ręcznik, woda do picia, ¿uplemcnty, karnej) i i d Ilu ludziom chce aę ło regularnie robić jx>dluffim dniu pracy lub nauki? A kiedy jut się dostanie« na miejsce, nawet jeśli masz z góry gotowy propan treningu, potrzebny sprzęt jest często zajęty właśnie przez kogoś «mego, \*jęor*ejjeii w godzinach wieczornych. To żadna frajda wałęsać się po sali peł­ nej propuconych facetów (chyba i c cię to akurat kreci). UJjcxc#o łudaie w ogóle pakują się w jaki bigos? Ponieważ słyszę, ¿e aby zbu40» ^ solne siłę i sylweikę, mas&f to robić. Karnet do siłowni jest konieczny do ^

tegu, by hyćw formi*. By mieć wyrzeźbione mięśnie brzucha, trze ba korzystać ¿lśniących gadżetów By wyrobić sobie potężne mięŚnię piersiowe, potrzebna jesr k lo w n a . » a u W o / jp ro je kłowa na maszyna treningowa. B y ćwiczyć bez* prtzntc ik«*niorU)Wo, musimy mieć designerskic adidasy. B y kipieć energią, poineJNijcjny zestawy proteinowe, szejfei i inne suplementy. Dlaczegotawvystko służymy? Spruwadzasię 10 , moi drodzy, do pieniędzy „Eksperci" zachwalający w rek lamach taki czy inny sprjęt .nieodzowny" d o wyrobienia »J** m ię śn i
p u r s io w y c h

czy br/ucha,

p r z e c ie ż

sprzedawcami. Podobnie z supfe-

nirniami efiery: Owsopisma kulturyMyczne, kióre opisują profesjonalne suple men* lydUbiKKhuiMerów; nie są (tfzecic* finansowane przez fanów kulturystyki. Pisma
u*
a IU )

s p o n s o r o w a n i* , a l b o ( w

większorri wypadków) wydawane p r a ż lirm y protom czy szejkom, tylko na steroidach.

diAuftv suplementy A kuli uryści, klósych zdjęcia oglądamy na ich ta mach, n ic roz­
rośli m i ; d z id k i

reklamowanym s u p l e m

en

ttiWmic jak w wieJu innych wypadkach we współczesnym świecie, napędzahvtd pogonią za pieniądzem, przedstawiana ludziom wizja produktów koniecznychdouin.ymania formy jest wierutnym kłamstwem. To jeden wielki przekręt. I)u wejścia na szczyty siły i sprawunki fizycznej nic potrzeba lych wszystkich tyiwruw i usług.
P o trz e b a

ci tylko swojego ciała, właściwej wtedry i tony determinacji.

Podstawowe zalety treningu z m ciała asą
Mógłbym napisać cały traktat o tym, dlaczego s ia ra szkoła k u liflin iik i to /.upotnie inna liga niż nowoc/.ewty tim in g sitowniany. A U 1 poniewuż nu* m am tu aż

iyl< miejsca, «»granit zę się <ki spraw podstawowyrh. IV » i/ c t w ym ieniani azrsć nuznierme ważnych obszarów, na których stara kalist m ik a wyięrywa /. inny mi. 1 **JŃej iwwom snym i ini-twiami.

39

J r * * M t N S/S CIAL* A MTMT NOtfOCtESNC A

1. Trening z masą ciała wymaga bardzo mało sprzętu
Nigdy nic shvnr/nnn - i nigdy nikł
nic*

stwnrzy - sy»u*mu treningu »ilowcgo,

który doakunukj spełniałby wymogi niezalr/.nuki i oszczędności. N aw ci naj* bardziej zao i t*trze wiemy zwolennik podnoszenia żelastwu musi przyznać, z? to prawda. Din misir/.a kalistrniki sprzętem treningowym staje się je g o własne ciało. D o większości ćwiczeń nic potrzeb«! żadnego innego sprzętu, choć jeśli chcesz, ćwiczenia m oim i wspomóc przez wykorzystanie przedmiotów, które można znaleźć niem a) w każdym domu. N ajbardziej potrzebne będzie m irjs c c , w którym można Ttwisać na rękach. N a pewno da się je znaleźć, je ś li tylko dobrze aię ro

7 rzysz; może .cj

lo być klatka »chódowa, okno dachowe czy choćby gałąź drzewa.

N ie potrzeba do tego sali gimnastycznej ani w ie lk iej przestrzeni, tylko tyle, że­ byś się po prostu zmieścił. O ile w innych systemach treningu siłowego do w yw o łan ia oporu .stosuje się m etalow e obciążniki, linki, łańcuchy i maszyny, o tyle w w iększości ćwiczeń ka* listenicznych eksploatuje się formę siły oporu dostępną bezpłatnie - graw ita­ cję. Skoro zaś nie potrzeba sprzętu, nie trzeba też m iejsca a a je g o przcchnwy» w a nic; dom u nie zagracają gryfy; lalcrze, ban d c . Ponadto o/nacza to, że możesz trenować, gdzie tylko zccheesz - na w akacjach, w pracy, p u d e m |*>bytu w ir> * nym mieście itd. N ie jesteś skrępowany konkretną lokalizacją. T e n właśni** czyn­ nik zadecydow ało tym. i e kalislcnika p rzetrw ała i ro zkw itała w więzieniach, Ijd jH ’ nie m a sprzęlu treningowego, a skazany może być w każdej ch w ili prze* niesiony w inne m iejsce, choćby do |>ojedynczej celi. Inn^m w ielkim plusem jest faki, źc trening kalisicnic/ny je s i d arm ow y Zero sprzęlu U ¿ero inwestycji, a brak siłowni to brak w ydatku« na k am et. Dożywotnio. >

2. Trening z masą c ia ła rozwija użyteczne,

funkcjonalne umiejętności_fizyczne
K a lis H n ik j j<sl najwy/5tt| loim ;| Ir . ningu lim lu joim lnrj;». Ii» kol, jn v |xmVtd, z klór< K<. jc-M la k |x.)»il;irn;> w-in-l uię/.nii.w. Kic-dyr»!» IM.w.lc, um ieć się niH/jS ir;,(ru i., „w s z e lk i.
i i /c I m

lr« - b a na-

,>,,1../” im ./ r ^|>ravv<l/.i, się N-Il0.

* k l.il.ir iHN-nym, a U- w p.idl. „
im s .

t.-aln.- unii« j<;(h..«-i „ „ „ j |lr/,.r/u,,1( S f lM ,K , w

W iidlur.ilnyin iwi.-. i. . /I,w i, k

M a r w ,..,ni,- r „ « y • jakikolwiek |h .... ................ . |*Kr.,tu * .... d „ v ,* „ . „ lk M w w a.

i w a m i * * i im w iim y « .i,,- * * s.ly.

s

runiach rurliu sportowego. lakiego ja k b ie g czy w alka w r^c*. JMe t y i ra m io n a mus?ą mieć silę, by poriciiignąć or\' (nlcjMlinąi' cało r ia io w ja k i m i kierunku.

¡K itw ć nu U\ z* wieJu dzi*iejs*ycb kuliurysime mc ro&umlc
l\tbprauri. Ire n u ją |»> lo . Uy m óc p o ru sz a ć p rz e d e w sz y s tk im z e w n ę trz n y m i przedmiotami. Mu^H w ly m «dojść d o w ie lk ie j w p ra w y ; a le p r a k ty k a la k a prow a* d ii do zaniedbania, a w k o tk u do a tr o łr i e le m e n ta r n e j c e c h y w s p o rc ie , k tó rą jest mobilność. Z n a k m b yczastych k u li u n i t ó w , k tó rz y ro b ili p rz y s ia d z 500 fu n ­ tami (227 kg) obciążenia, a le u c h o d z ą c po sc h o d a c h , t ą p a li j a k s ta ru sz k o w ie , /nam pewnego iró jb o is ię siło w eg o , k tó ry p o tr a fi w y c is n ą ć iiu lawet* 4(Hi fu m ó w (102 kg), nic ł n.ifHięks/ą n u d n o ś c ią czesze so b ie w ło s y z p o w o d u ni«*/równo* tu w n fg u , n ienaturalneg o ro /w o jn m ię ś n i,

tj|»rawjiinic k a liu rn ik i m e spow oduje ż a d n e g o z tych p ro b lem ó w z m obilnoM it,|»iiicw ai jest to tre n in g r ia la w m c h u . S t a r a »¿kota k a lis te n ik i n ic tylko ¿nib* z ciebie c/łnwicka * u p n si)m ;g o , a le w /. - n ie za le żn i <: j a k d a l f ko p o su n iesz *i{iiA<\iii polo - e o r a z b ard /i e j (a n ic m n ie j) /w in n e g o i s p r a w n e g o ru ch o w o , jjnnn ua/u|>Td'vias/. m ięśnie w* s /iu e e p o ru sz a n ia p rzed e w sz y stk im e ia ta , a n ic *-vnęir*nycli ciężarów.

3.

Trercfng z masą c i a ł a md ks y k a l i zuj e

s i l ę

_______

(W /enin k:tlisteniki są m aksym alnie w yd ajn a, g n i e w n i tre n u ją ciało w la k i spow)b. w j;i ki prac ii \e ono n a t u rai nie n i e prz c z a r ue h a m i a n ic p< ij ed y n czy ch m i ęśtii (cxy w r ę a fragm entów m ięśn ia), a le ja k o z in te g ro w a n a ca ło ść . O z n a c z a to, ¿i: rwnoleglc t rozwojem m ięśn i ro z w ija ją się ¿cięgna» staw y i u k ła d nerw ow y. Właśnie la synergia w ruchu spraw ia» że k a iis te n ik a z a p e w n ia t a k z d u m ie "ająqsil(;. Wiciu irc m w m -n ie w ą tp liw ie pod w y p ły w e m lllo z o lu k u ltu r) sty c z ­ nej- uważa, źc źródłem sity s ą n a p a kow an e m ię śn ie . W i s i o d e je d n a k 20 u k lad nrrwow) uruchamia kom órki m ię śn io w e, totc?. s iła i m oc s ą w z n ac zn y m s to p ­ niu deurminowanc przez w yd ajn ość sy ste m u n erw o w e go . N e u ro lo g ic z n y kom * ponuni siły tlum aciy, d la cz cg o je d e n cz ło w ie k m o że m ie ć d u ż o u m ie js / c m ię* Anie ud innego, u jednak być d a le k o M liii? j&zy. W w t y bard/o silni \\uhtc powie* l/.i c i, ż r pud w z g lę d e m p n i k i u / u c j m ocy śh jrię g ic iije si w ażniejsza <«1 w ielkości m ięśn iu . iA \ ie / c iu a b l i > i c m k i u v iu t |ą ^ ' i ś i ę K i K t w lak i sposób, w jaki n a tu ra ln ie om* |» .tru ją , p ro w a d z ą c <!<• w\ro> Kolejnym pim odcm , z któregn k a lisie tiik u u k w y d a jn ie m / w ija p r a k t w z u ą aJę,jest to, łx wym aga mi «portow ca u ch o w a n ia w ir lu gi u p m ię śn i n u ra / , la k B ^l^yklad pizysłiiil * obciążę » ¿ n u m a są 1 ia la i w n / \ n ie tv lk o o ii^ śm e czwt».

41

TUJU6 2

Ci*U * NSTODt

$•?

rogłowe z pm tću ud, ale leź mięśnii* pośladków, pleców, binder, brzucha i taj^ a nawel mięśnie palców nóg. Prawidłowy wykonywany m osłek kwiczy ponad jei. kę mięśni, fak ty tc znakomicie wtpólitrAjij i podanym wyżej powwle rn 2., »¿cważetało naturalnie wyewoluowało ilo poruszania się w sposób złożony, ho. Jisłyczflyi Tymczasem wiele ćwiczeń kulturystycznych - rw lnsxc*a lc w yk o n y**^ na maazynach-sztucznie izołtijc mięśnie. powodujsje ich niezrównoważony fa®. H^j i deficyty funkcjonalności. W badybnildingu oraz w w ielu form ach pml]^, szenia ciężarów nich je s l ściile ograniczony do pewnego pros lego toru. Oza*. cza lo, że obciążony jest utoiunkowo niew ielki w ycinek c ia ła , niekiedy tylko pojedyncze mięśnie. Xatomrasi w ka!i*tenice Łrzeba poruszać cal«* ciało, Wyma_ galokoordynacji,synergii,zachowywania rówiiowagi,a (a k ie skupieniapsychicz­ nego. W s m tk ie te czynniki wyrabiają oprócz sprawności m ięśni także spraw­ ność układu nerwowego.

4. Trening z masa c ia ła zabezpiecza i wzmacnia stawy
W więzieniu trzeba być silnym w każdym calu, niezależnie od swojego wieku. Slab* czy obola Ir sławy naraziłyby Cl* na |>oważne zagrożeń i<\ bez względu na in jak wielkie mięśnie byś prezentował, Może cię zaskoczyć ta wiadom ość, u właśnie z lego powodu w iciu skazanych celowo u tli k a treningu z zewnętrznym i ciężarami. Jed nym /.głównych problemów współczesnych form treningu siłow ego i opo* rowego są uszkodzenia powodowane w suw ach. Staw y są wspom agane przez de­ likatne ikanki miękkie - więzadła, powięzi, kaletki i ścięgna - k ió re po prostu mc są przystosowane do znoszenia wysokoobciHeniowego tren in g u ciężarowe­ go. Do szczególnie wrażliwych obszarów nale*ą nadgarstki, łokcie, koła ud. dol­ ny odcinek pleców, biodra, okolica mięśni równolcglobocznych (przy łopatkach), kręgosłup i szyja. Ponad i o na kontuzje w ćwiczeniach kulturystycznych ogrom­ nie narażone są barki. Trudno znaleźć szczęściarza, który po roku pod non ze ni a ciężarów nie odczuwałby chronicznych bólów w żadnym z tych rejonów. Nie przyjmuj tego ode mnie nic slnwo, Wejdź do dowolnej h u r d k u n ie j si­ łowni, a zobaczysz gości, kiórzy owijają sobie taśm am i nadgarstki i kolana. < m *| sują lors wymyślnymi pasami i zakładaj;* law ny »labili/Hjące w okół łokci. W szal* ni cuchnie od maści z mentolem i różnych znieczulając\<*h nm/icle] - w s z y tk o po to, by utrzymać ból w ryxadi. P m b lm iy ze stawam i u> w ierny kom pan kul« lurynly. Pogłębiają Kię jeszcze hardziej, jeśli zawodnik zacznie łw a c stero id ), gdy? mięśnie zaczynają *ię w icd y rozrastać w niew iaiygiKlnym tem p ie - lak wiejfcim, żc a ia * y niedo« rzymują im kroku K ied y kulm r\»ia doc hm U uU kC Jler«

S kazanv

na

mm«

i]jie5iki.(li>l{<inaiir s 4 ju ¿ im a le uszkodzenia* a lx'4 tow arzyszy m u na względu na lo, cay trening jest koni vnumvany. < nic. **>

hex

L'tóbxlzpnia i r powstają d ialog o, /< ru rh v w ykonyw ane w k u h u ry siy c c są *
h

dużym siopniu nienaturalne. A b y »końcem ro w ać się przede w szystk im na

mięśniach, xmoi/a się eiałn do dźw ig ania w ie lk ic h zew nętrznych cię żaró w po lorach ruchu i pod kątam i. k ió ry c h z w yk ł* n ic spotyka się w życiu. J<*dnym dtutkńw ubocznych tej m ordęgi je s t olbr?.ym ie obciążanie d la stawów, które n a n w w są na znoszeniu tego horroru w ie lo k ro tn ie przez długie okresy. S k u t­ kiem są rozdarcia tkanek m iękkich, »tan zap aln y ścięg ien i inn e schorzenia. fcwnWjasię stan zapalny staw ów oraz powstaje tk a n k a bliźnim ata, a naw et (loiJwdziHowapnirnia, prze/ co staw y o sła b iają się i usztyw n iają. Ć w ic z e n ia kuluifysiyr/nr opracowane są g łó w n ie z m y j tą o m ię śn ia ch , które a d a p tu ją się 7M Uiik szybciej n ü stawy; oznacza to, że im b a rd z ie j m u sku ia rn ystH jt! się bodphuilder« lyin większy jest opisywany p ro b lem WVkrmywum* poprawnie i |so kolei ćw iczen ia k aU sten iczn e z te j książki nie inw»la ¡4 dolegliwości stawów. P rz e c iw n ie , będą stopniow o w / m a m ia c stawy,

4 tak«

'|W7vjać wygojeniu daw niejszych ko n tu z ji. T e n k o rzystn y c ie k i zacho­

dzi z dwór h p<»wodów. I'K fM'szyin są e le m e n ta rn e p ra w a fizyk i — stosow any opór nigdy nic jrs i większy niż m asa trenując«*#). M c p o ja w ia ją się w ię c grotesko* we, |ir/m dnic w ielkie obciążenia, tak u w ie lb ia n e przez k u ltu rystó w . D m g i po» wn\ wiąże sic; z kinezjologią, czyli w ie d z ą o ru ch u . M ó w ią c y. grubsza, c ía lo czlouiibw yrw oluow alow ciągu m ilionów la t, przystosow ując się do tego, by przede wavywrfcrm fiiJL' na j wydaj ni ej poruszać się s a m a S ic z o sta ło z a p ro je k io w a n e do rcpularnego dxwigania coraz w iększych ciężarów. Kim /jolog mógtbv powiedzieć, że ru ch y stosow ane w kalis te n ic e są bardziej ,.auu,niyivneMniż ic w bod yb u i k lin g o . K ie d y c ia ło m usi unieść się o w ła sn y c h silach, np. w podciąganiu czy przysiadzie, s in ik tu r a kostno-m ięśniow a n a tu r a l­ nie przyj muje optym alnie w yd a jn y i n a tu ra ln y u k ła d . N a to m ia s t w podnosze­ niu ciężarów nic dochodzi do takiego p rz y b ra n ia n a tu ra ln e j postawy. K u ltu r y ­ sta uczy się wykonywać r u ih c a łk ie m n ie n a tu ra ln ie , ta k ab y zm a k sym a lizo w a ć odaał wybranych mięśni. Dobrym pr/ykładem „A iU ciuyczno s'cí” k a lís tc n ík í jc « i p o d ciąg an ie się, Lndzk ewlunwali - podobnie j a k ich kuzyni /. g lo n a n a czeln ych - w c ią g a ją c się po gałęziach na drzewa. T o d zied zictw o a n a to m ic z n e je s t w cią ż o h o c iir w* nas ą t u delc,

toież ludzie bardzo szybko i lHv p ic c / n ic w d ra ż a ją .się d o tre n in g u z K o łłm ys fyc y.nyiu ir<łmki<*m (*«!< K fg ttię r ¡t s t w iosło-

2 podd^gnręctarnr.

wanie w pocliyleniu , je d n a k e w o lu c ja nie przyg o to w yw ała lu d / i d o w vk o u vw a* ni* takiego ru iliu ¡ w konsekw encji w ie lu k u lh iry s ló w szybko n a b a w ia się kon­ tuzji ko‘Ki«lu|i4^duUM ¡ |>ariii pleców o ra / Ik ii ków.

43

lu, dokonane s ą ju * irw a le u Hi kod zen ia . a ból tow urxy»*y m u n a s ta le be» « ą lę d u na to. czy trening jc s i kontynuow any, c z y nie.
l i z k ^ e n i a te posuną ją d la te g o , że ru c h y w y k o n a ń n e w k u llu r y s ty c e *ą * dużym »topmu n ie n a tu ra ln e . A b y s k o n c e n tro w a ć się p rz e d e w s z y s tk im n a

mięśniach, «musza się c ia łu d o d l ig a n ia u i d k ic h z e w n ę trz n y c h c ię ż a ró w pa u iraib ruchu i pod k a ta m i, k t ó r y r h z w y k le n i« s p o ty k a s ię w ż y c iu . J e d n y m , r <ŁutkiV ubocznych i r j m o rd ę g i jcM o lb rz y m ie o b c ią ż e n ie d la staw ó w , które* iw u o n r w na / m i e n i u teg o h o rro ru w ie lo k r o tn ie p rz ez d łu g ie o k re sy . S k u lłirm *ą M id a rr h i tk an ek m ię k k ic h , s ta n z a p a łu v ś c ię g ie n i in n e » c h o rz e n ia . Kn/'Ojj iiłf sian u p a l n y » i;iv ó w o r a z p o w s ta je t k a n k a b liz n o w a ta , u n a w e t doihł«i/i ilu w ap nienia. przez c o staw s o s ła b ia ją się i u s / .iv w n iu ją . O w i c i e n ia kuli u m m * » r opratou-juii* s.j g ó w n ie / m y ś lą o m ię śn i a c h . k tó re a d a p t u ją się /imi/iim* nnbctej niż >t.nvv: o x n a rx a to, r r im h n id / ie j m u s k u la r n y s ta je s ię I>o< lnu iclrr, ivm większs |< o p isy w a n y p ro b le m . |> *hI

U U u m ^ an r popraw nie i p o kolei ć w n v e m a k a łis t e n k z n r / te j k sią ż k i o ir
v .w < ii,i| ,|

cfcjJrgJmirici

hi

a t * ów. P rz e ć iw n ir, b ę d ą slu p u io w o w z m a c n ia ć staw y,

j i.ik/c Npr^j.ic' »^Kojeniu daw n ie ju cyd i k m ilu /ji. T e o k o rz y stn y e le k t zadn»Ąn i (IwiV h pi ni iidów. Pi r rw s / vm są e le in c n i ¿trn e p ra * a fi z> k i - s t (>sowa n y «»pór ii^ils nir |i 'l więk*iĄ ni* m a sa tre n u ją ce g o , N ic (Kijawi.ij«i su ; w ię c g ru u .sk o »r.fMZTMilnir widki«* n b > i^ * iii;i. 1.1L u w ie lb ia n e p r z e / b u liu n M m v , D r u g i po* k in e/jo log ią. t* \U w ie d z ą o r u d m . M ó w ią c / g r u b s z a , c ia ło czlo »irkawyrtholiNntulo w c ią g u m ilionów l.u , p rz y sto so w u ją c >ię d o ic n o . I>y p r/e d e H^wikim p k najw ydajniej ¡M ru szać 't ę s a m o . N ic z o s ta ło z a p ro je k to w a n e <lo rrKulanicKo dśw ł£;m ia ru ra * w ięk szych eię z a ra w . Kineijnlnę iiiógłłn p o w ied zieć, ¿ r ru c h y sto so w a n e w k a lis t c n ir c s ą h a rd z ie j ju t r p t n / n r " ni/ te w bodyfauiidingu. K ie d y r ia Jo m u s i u n ie ś ć ¡się o w ła sn y c h a b c h .n p .* podciąganiu c z y p rz y s ia d z ie , s tr u k t u r a k o M n o -m i^ śn io w a n a t u r a l­ ne przyjmuje o p tym aln ie w y d a jn y i n a tu ra ln y u k ła d . N a to m ia s t w pod nośne­ mu ciężarów nie dochodź i do ta k ie g o p rz y b ra n ia n a tu r a ln e j p o i t a wy. K u lt u r y ­ sta uczy się wykonywać ruch u d k ie m n ie n a io r a ln ie , ta k a b y z m a k s y m a liz o w a ć odital nybranych m ięśni. Dobrym przykładem „a u te n ty c z n o śc i" k a lis te n ik i junt p o d c ią g a n ie s ię . Lu­ dne ewoluowali - podobnie ja k ich ku zyn i z g ro n a n a c z e ln y c h - w c ią g a ją c się
p o gałęziach

na drzew a. To d i ie d z k iw o a n a to m ic z n e je s t w c ią ż o b e c n e w* n a-

stem ciele» to tei lud/.ie b a rd /o s/y b k o i b tz jr ir c z n ie w d r a ż a ją *ię d o t r e n in g u « podciągnięcia m i. K u ltu ry styczn ym o d p o w ie d n ik ie m |H*<lciągnięć j e s t w iosło* w w ie w pochyleniu, je d n a k e tw Jo c ja n ie p r zygot o w y w .d a liw l/i d o w y k o n y w a ma laki ego ruchu i w ko n sek w en cji w ic iu k u ltu ry stó w « y b k o n a b a w ia s ię k o n ­ tuzji kręgosłupa, d o ln ej p a rtii pleców o r a / barków .

Trimming i m s * c m *

- « i w

« n flc m «

Autentycznvm ruchom pro|*>tiowaimn prv.ez ksifiMic*nikv K w a r/ y sz y natural, nv rozkład s ifw s u w a c h , la k i, d o ja k ieg o z-mialy przvM<««»wanc w tuku ewolucji. Skutkiem i«*go rozw ijają N <>"<’ proporcjo n aln ie k iniuvttgo, M ?niacniaj^' xię, j n ic sl.dxi-tc i ro zw o ju system u mię. W « n ia ję ja k tk an k a siawniv

odbudowuje się, upr/cditio dozn*ni*am* bole i strz y k a n ia s l o p m w o zn ik ają, a sia* w y są coraz lepiej zabezpieczone p ived d alszym i k o n tu zja m i.

5. Trening z masć}_c1ąła szybko wyrabia do s k o n a ł ą s y lwetkę
G łó w n ym i ce la m i t n n in g ii p o w in n v M s iła i z<lrmvi<. M a s * b y ć m a k sym a ln ie

silny i spraw ny aż tlu późnej sia ro tid . K a Jis t e n ik a to o fe ru je .

\W v/.va\'t/v pTAN/n&jnvy: wvystkim nam ?alc7 u*/, »a **ln>hvTnt ,y
M oże u a u p j w ięcej niż od robinie. W ie lk a . b u rc z y a la p o s tu r a p r * v c / y n ia się do |mc z u c ia u la s n r j w arto ści uraz w ysyła d o in n y c h sa m c ó w sy g n a ł: „ n ie brąchaj m i” . T o w a/n y d o n m i k u llu rv w ię z ie n n e j. N a w o ln o ś c i ¿ a s n i r ^ k o d z i I t i w kontaktach z p an iam i. U praw iiini«' nowoczesnej k a lin ie n ik i słu ż y g lć w n ic b u d o w ie Vtf>irz\itialuśo nniz acrubowem u w zm ocnieniu lom isu, a le p r a k ty c z n ie n ie r o b in i e p od wzglę( k m postury. Natom ia.st k a lis trn ik a w c d h ię s ia re j s z k o ły w rz u c i b ry ł)* m ię s n i na każdy s/kie Ir t. ro zbijając o p tym a ln ą posturę najkrótszt^ m o ż liw y d ro g ą . C o wiś* re j, lin a lm m rezu lta te m nie będzie sz p a n ersk i, sz tu c z n ie n a p o m p o w a n y ko* M ¡uni K"i'\ln, ja k i noszą naszp ryco w ani s te ro id a m i k u ltu r y ś c i. C i a ł o b ędzie natm aluU* ¿huduw .uie. / d iim r ¡d o sk o n a le p ro jK trc jo n a ln e ja k n g r e c k ic h atletów» n a których wzorowa nn ó w c r e s w posągi bogów, d o d z iś u / n a w a n e z a a rc h e ty p doskonałości <iala. W erze przed stero id a m i za cz ło w ie k a o n a jb a rd z ie j m u s k u la rn e j ( a jedno­ cześnie estetycznej) budow ie c ia ła po w szechnie u w a ż a n a Jo h n a U r im e k a . Z d o ­ był on ts u il J V r l e c t M a n ’ w 1939 roku oraz b ył je d y n y m m ężczyzn ;}, k tó ry dwu* krot nu* ¿ostał uhonorow an y ja k o „ M * Am erica** (w 1940 i 19 H ) . |e g o p o stura wzbudzała i nadal w zbudza podziw. T w a rd y i m ę s k i. O r in ie k In l k la s ą d la sie­ bie. A w o d różnieniu od dzisiejszych, s k rę p o w a n y ch m a s ą in ię ś n im v ą k u ltu ry* slo w n u a ł le ż fe n o m e n aln ą spraw ność sp orto w y. N a K a ko ń e/eu ie p e w n ej <e»ji fol ugra licznej przekoziołkował du M a n ia tui rę k a c h , w y k o n a ł w te j p o z ycji |*>mpkrj, po czym op uścił do i\ lu , robią« p e rfe k c y jn y m osittk, ;t n » K ię p n ie mz-

kraczył m igi, sia d a ją c w szpagacie. G ń m e k b yl z a p a lo n y m cięiviruwe<?»\, a k tw ierdził, żo w iele m asy m ięśniow ej swesfo tor«u intbral d z ię k i « Sviczcn io m w sta­ niu ha rę k u d n Z a c h w a la ł z alety k a lis te o ik i, jed n a k - ja k się zd ^ jc - n ie w ie lu go slucliaJo.

44

Si

IE>IK

b c z ^ u s y i n y d i» u v l, w

t r e n i n g z m a s ą c i a ł a m n ż e n m t i n ą ć ti c z ło ­

w ie k a m a » w v n ą , m u s k u l a r n ą p o M u r ę , p o o g l ą d a j z a w o d y w g i m n a s t y c e s p o r t o ­
w ej

m ę i c t v / n , l i f d > b ę d z i e > i a j W i ż * / .a t r a n s m i s j a w t e l e w i z j i . F a c c c i c i m a j ą |m>b ic r p s c b a r y ja k k o k o n ; a m i f ś n i r n a js z e r s z e g r z b ie t u w y g l ą d a ją u n ic h

ja k s k r z y d ło - w s « s t k o d z i ę k i |> o r u s z a n i u w ł a s n y m c i a ł e m w b r e w s i l e c i ą ż e n i a .
W

sp o s ó b , w j a k i u s z y s c y l u d z i »

k ie d y ś

tr e n o w a li.

n«r^irny J ° hn Gr' m zal>iera ?■'? do przedarcia grubej książki telefoek WpicrJ’ j ° U yn ił 2 la t»o5c.ią, z jak^ przeciętny człowiek drze kartkę ta y n eg° lJClt^zl,e ramiona mierzyły ponad 45 centymetrfiw w obwodzie " eoflrsZr° 5C' e cm - Człowiek ten nabrał ta k ie j s i ły i masy mięSni ) cl* H « i r Zed steroidami* a trenował z reguły po całym dniu pracy w hu• Motną rolę w jego sukcesie odegrała tradycyjna k alistenika.

45

TR'N1M t

C H l ł A BśTOffT M H tM tS H I

6. Trening z masą c i a ł a normalizuje pozicro tłuszczu w organizmie

K om \ e i n jo n a l ny bodytni i Idi ng c z ę sto sk la ni a <lo p rz e jadn n ia s ię / « |x >mn i) o fo. to g ra fia th sm ukłych p ro fesjo n alistó w , k tó re w id a ć w c z a s o p i s m a c h - n ic m a si.
1yt by w yg ląd ali tak n a co d zień . R o b ią ic z d ję c ia w trakcie* k ró l ki eg o sozoim

tu rn iejow ego po m iesiącach ¿d o le j i n iezd row ej diety. P o z a se z o n e m ludzie ci s ą zn aczn ie ciężsi, d źw igając 10 , 15 i w ięce j k ilo g ra m ó w z b ę d n e j tk an k i tłusz­ czow ej. A m ów im y tu o n ajlep szych z n ajlep szych . P rz e c ię tn y k u ltu ry s ta je n u d o żo g o rszej ¿ y iu a c ji. P ism a , k ló re c z y tu je , zap a m ię tali* w m a w ia ją m u, ¿ę p o u / c h a m u zn aczn ie w ięce j b ia łk a , niż fa k ty cz n ie p o tr / e b a (w cy n iczn y m dą* żen iu <k> sp rzed aży su p lem en tów ), i tv ie / u h a c i e o p y c h a s ię b u d u ją c ą mięśnie w n t o ś c ią , k ie d y ty lk o ł^*w rw a;o»ięk$XM Śf ¿ m a i o rs k ic h k u ltu ry stó w ni« b ie r/e w ielk ich d a w e k M eroidów , p rz e m ia n a m a te r ii n ic j e s i u n ic h wystarcza* ją c a d o p rzero b ien ia tych w szystkich d o d atk o w ych k a lo rii n a m ię ś n ie . W kon­ sek w en cji w iększość z n id i robi s ię pi s k a r m i o n a i pu cu lo w a la , g d y zaczynają |V K lno«ć pow ażne ciężary. T re n in g z d ę ż a r a m i i p sych ologia p rz e ja d a n ia s ię id ą r ę k a w r ę k ę . Przed trudm* s e s ją cziuw iek przekon u je sieb ie , że je ś l i ¿¡o w ię c e j, b ę d z ie le p ie j pod* n o sił żelastw o i p rzybędzie m u w ięcej m ię sa . Po c ię ż k ie j s e s ji o rg a n iz m je s t sztu czn ie pozbaw iony środków odżywczych i stosow n ie d o te g o w z r a s t a apetyt. Z u p e łn ie i im a dy nurnika po jaw ia się, g d y zaw odn ik n a s e r io w e ź m ie się do k a lisle n ik i. O ile n adw aga i kulturywlkn to n a jle p si p r z y ja c ie le , o tyle nadw aga i k a lis lo n ik a są n a tu raln y m i w ro g am i. J e ż e l i tw o im c e le m je s t w iosło w an ie w o p a d ł e z cięż are m 180 kg, m ożesz się p rz e ja d a ć, ile tylko z e c h c e sz , a pewnie i la k d opn iesz sw ego pom im o d źw igan ia n a sobie zbędn ej m asy. N ie tu oźn a na* lo m ia jil postaw ić sobie za cel p o d c ią g n ię ćje d n o rą c z bez je d n o c z e s n e g o komn>* k iw an ia m asy ciała. N ikt nigdy nie popraw ił w yników w k ;d is ie n k e p rz e z spa­ s ie n ie się ja k św inią. C e le m k aliste n ik i je s t m istrzow skie opan ow an ie |xxl n osze m a whtM tegocia* la. Im je s t e ś tęższy, tym tru d n iejsze sit; to
K lu je .

<k\ k ied y e /lo w ie k /;ic/v n a re ­

g u la rn ie ćw iczyć w ed łu g le j m etody, |todśw iad om ość szyb k o / a u w u ia zw iązek m ię d z y m n ie jsz ą m a s ą c ia ła a łaiwiej»%ym tre n in g ie m i <Kl|knvtedui«> re gu lu je a p e ty t o ra z zw yczaje żyw ien iow e. T ak na |>rawd<; się d z ie je : w i<U i;d em l o wielok ro in ii-. F a c e c i, którzy* /.ib ieru ją się d o tre n in g u k aliste tiicz n eg o , t r a c ą zbędne k i f ^ r a i n y •Spniłrtfj, a san» « ę f/rzekona**.

46

S i m m

n*

U { hinq

Światła gasną
Ka^żkę K b t cr>taU bard/o różni ludzie. /.nujdą Kię wśród nich nowicjusze, ęd< chcący nńbi-u trochę siły i mięśni
\u\

drogę prze a życic. D użii grupę c^yidni-

kfiwhędą annwić ent u?.}aści ku1 rysl y ki, i r en er *y dyseypl i n siłowy* li oraz sta­ tu li bvwaliy siłowni, pof/ukujący dodatkowych technik i metod, które mogliby do­ rzucićdoswójego reper tuaru - możr kiedy są na wakacjach , w ok resie c halowego odfttawienia ciężarów* lub pneebywają t dala od sali gimiustycznej. Książkę tę będąetytac leź niektórzy więźniowie, zainteresowani poznaniem idealnego tre­ ningu do przeprowadzenia w celi. Trafią się także pojedynczy teoretycy kultu­ ry fizycżnij, po prostu ciekawi, jak robimy to za kratkami. Niezależnie do której z iych kategorii się zaliczasz, mam nadzieję, żc udało m się zachęcić cię do przemyślenia wartości treningu z masą ciała. Z pasją od­ i daję się szerzeniu tej idei, gdyż wiem. ze wszyscy dzisiejsi sportowcy mogą ogromnie dużo zyskać dzięki wiedzy i metodom, które przetrwały w wię* zientach i zakładach karnych. Dla mnie książka ta jest czymś więcej niź ze­ stawem ćwiczeń, To manifest, rewolucjonizujący współczesny trening siłowy tnanifest więźnia.

“i : ¿ , ¿ -

I

41 t

- rV • *

fc 1

Z apraw a

w ię z ie n n a

O TEJ KSIĄŻCE

P

o m ^ l na iv k sii^ k ę n a ro d z i) się, *d\ p rzeb yw ałem w Z akład zie Karnym b y lin szńsiy rok odsiadywani«* p rałat? n m it n itk o w y ro­

ki*. D o u g o cz»*u ja ko ,a r e n e r ” d o p m w a iM k m ju ż w ielu f a c ió w do osu*-

Knięcia «¿c/ytm w j Jorm y. W r t y .u h a d c m ia h m w id k i stos luźnych n o iaick, i«-lm\n>nych p umysłów, zap isanych b vlc jak pro g ram ó w l^ n iu g o w y d i- w s z y s i­ ki» iwujzanc w dużej te k tu ro w e j leczce. Pomysł napisania k sią ż k i nie w ysz e d ł w zasadzie ode m nie. N ie w y s w d ł na* wri od wH^ulwięźnia, rylko ihI *u a x n ik u o im ie n iu Roim y. R o im y M w ielkim , rozrośniętym M u rz y n e m . / ¡i\ k a r b il .sohif !>|>ory ¿/ a c u n c k < »sadzonych, ponieliczącym sit; n a lo k a ln e j s w n ic iró jb o is lą , w ie lk im j a k cię ż a ró w k a » mc* wirk; funicj silnym- C h o c ia ż m ó w ił j>r/u iszortym głosem , n ic do|>u*2 v ? jf , by ki « M w it k od w in ął p r?\ n im ja k ie ś n u m e r. Z pewtiościri n ic ch ciałb yś, i r b y d ę pitu filcował* ho n ie m a lż e w y n w u f p rz y ty m ręfc^. Z n g 'il\ m ia łe m z n im d o b re u k ła d y, cttęsciow * i |Mmodu naszych wspólnych ^.iitncreSnvań W Y ra b ia n ie m 3 i i ' C z a se m t r Ir a k « :« tvicczornr^t> obchodu »>• immy\Vi*ił$i{ przv m o je j c e li i g a d a liś m y o la k im czy in n y m ćw iczeniu albo opo* fciacbfem m u c o ś * hrscora ¿ c / a z m c k sp nriów . G d y p e w n e g o d n ia przotKiawiak o i tu b td n e dc la le ir e r tin ę n w s t a n iu n a rę k a c h , uai»lo rz u c ił: ..ttiesz co? tfa m irn e ś to xpisiu:. \ i l r i pt> iJi*iiifił*j s tro n ic nie w ic j u i n ic iw tc u tem at. T > < t r o u k o przepadło*. Z n a ją c |>isnia i k sią żk i k u ltu ry * 'y r/ n e , k ió re i* l lat csyla* km w bibliotekach w ię z ir n n y r h o ra / n a H id n o ś ii, m usiało m się z nim złudzie. Hn*z k ilk j itjs tę p n y d i la l stopu i i i w
o

p rz e k ła d a łe m su o jo zapiski o cwicze-

• a ih i melodii« h w fo rm ę k sią ż k i. N ic liyl«i<> zby 1 1 ru d n e w tym mensie, źc sv*. ttm ju i im mat; ru n u v.ile rn « o ckI ła i.J r d i» a k < km *len'i m a n ie i przcdcMylow*1 « W szytikii:«»,!» 1 irztni.tr u iiic w u łk ie tfo |X*lrv«Vuikw w y m a r ł o w io le wysiłku. K ttn ie byt» d la tntiie « i p e l n i r itim y m w iję n r iu . ale |havuK w oiiypiłem aię , k<* / wolnyi |i gnd/.ih.

49

J
O t u is i^ c r

N in iejsza k siążka j e * l ow ocem w s * y « ik iłh tych wyallków. C a y ie ln ik a m \nuzv l>yr la l w iej przysw oić n n ijr nauc'/«m ir, jrś li runówję * [ * ro*d«ialc s m ik tu rę podręcznika, la k by w ird /irU . c w flo A l* ipiw lzirw «- j w ^ ! sposób optym aln ie ku riyn tać * k»i;[iki. W irakrń* p r^ z rrita rji rh»<; pr/ndjtaJ również n iektóre fundanw nialN rf |conc«*pcjc „w i^ ie n m -j z ap ra w y ” , w * > c * ^ n o k i „w ielk ą szó stk ę” i „d zie sięć k roków ” . O to s ir i^ c z e n i« isto ty książki
brać'
c ,ało.

igrali

Wi

C2ĘSC PIERWSZA

W pi

rzy*1

NA POCZĄTEK
W cz ęści I p o d a j v sze ro k ie d o w 'vięzii:n m *j z a p ra w y *1 J e s t t u w s tę p , ro n b ia l .

lehe

o s t a r e j s/k o le k a j isc e n i ki, ro z d z iał o ¿ a le t a c h t r e n in g u

ł

m a s ą e ia h t w poro»,

nuniu * m w c e / e s n y m tr e n in g ie m w s iło w n i o ra z b ie ż ą c y ro z d z ia ł. T e k s iy te a w iir a ją w j m t k o , co p o w in ie n e ś w ie d z ie ć o Iro rii te g o S’ > fn n u , je g o n a tu rz e o : «
p ły n ą c y c h z e ń k o rz y śc ia c h . P is z t; też. c o n ic c o < d łu g ie j t r a d y c ji tre n in g ó w w wię. > z ic n ia c h o r a * u h is to r ii p rz e d s ta w ia n e g o sysi c m u. J e s i l o i s i o t n e , b y sp rosi u * * w s z e lk i* fa łs z y w e ¡» fo r m a c je z n i e a u i m t y c « n y c h ź ró d e ł, ja k ie m o g łe ś 2 asł> vtć n a le m a t t r e n in g ó w o d b y w a n y c h p r/ e / w ię ¿n ió w czy im le m a t k a lis te n ik i.

CZĘŚĆ DRUGA

„WIEKA SZÓSTKA” - MOC ĆWICZEŃ
D r u i f a C / ę * e k s i ą ż k i z a w i e r a s a r in » w s k a z u je ly t u l, s y s te m j a k o „ w ie lk a s z ó s tk a ". im l e m a i s y s t e m u l r i ’i i i r i j { ł n « ' g i > . J ^

le n

k < ; i K m i M i j r -*iv u « » k i i l

m v m t i C w u n •«,

o k r e ś l i « ™ ’1 *

J a k po w ir ei każdy k o m p rien in y i r n i r r < ię/anm-y, istim-|.| i\>i,|ee »

^

k tó re m ożna wykonywa/* w r<|« w yuni.iM .m M m ięśn i, m em iuei tiapi-a**k ^ |>ry f>r<«ffmm w ym a g a tylko kilku an otlnK m i i , fumlam«*nt,ittiM li. Jeni tak dl**
I r%<>, r r c i n i i w i ie Jr /u ajtlu je *ii; j«»M.i<j |M«,ł s . | n>/nvi li m ięśni, ew olm j»» lrt* v*
” w h . i f i i M ł i i i i /.»k A u
h i*

tuli»| i i a u 4 4 j c tu , j a k i / r r « ‘4

Su u k • iiu in >

wwnHTOu.Ćwlwęnic mięśni |x>j.'dynf7tMfcnoruje ten fakt. powstrzymując naluialne instynkty oala < •działania jako skoordynowana, wewnętrznie pnwią. !< zana całość. Toteż w cuiu prawidłowego wycwiLttnia mięśni najlepiej jest wybrat nv«liwit najmniejszą hczbęt«vk^eii.którt będą ws/ech<itonnie trenować <iak»,a potem wprawiać się w nich i l»udłłw-jv 2 nimi iciraz większą »iii;.

Wielka szóstka
W prrzeniwanym systemie występuje sześć zasadniczych ćwiczcń, 7 których kiv rzyMnniy tłu trenowaniu '.alegociała • ud mięśni na c/aazoe do paIc:ów sióp! Seirktj.i lyt li sześciu ćwicziń dokonała sii; w toku wielowiekowej tradycji napotł-

Tabela 1 .
Ćwiczenia „ w i e l k i e j szó stk i"
Technik« 1. PMpki

Główne trenowane grupy »ięśni
m yjn ie piersiowe (wiąksiy i mniejszy), obojczykowa (przednia) cręie mienia naramiennego, triceps W ęime czworogtowy ud, pośladkowe, mięśnie tylnej 1 i prjyirodkowej grupy ud. łydki, stopy fflę u ri najszerszy grzbietu, obły. czworoboczny i równoległoboczny. bicepsy, s ia n ie przedramion i dłoni

i. Przysiady

1. Podciągnięcia

*. Kznosy r»6 g

Mlęsleli prosty brzucha (.szeSclooakc"), m ęfinie sko­ 1 śne (w tal i 1), 2 ąbate (zewnętrzne mięśnie żeber), pitdzyzebrwe. przepona, niesień prosty uda (z grupy czMorogtoHego), krawiecki, cały kupleks z przodu bioder

*• M ostek

Wszystkie mlęSnle kręgosłupa, dolnej partii pleców i tyłu bioder oraz dwugłowy uda Triceps, cała obręcz barkowa, mlęSnie czworoboczny, dłoni, palców i przedramion

6 Pom pki * staniu W rękach

o Ifj «siV «

diaw ir p n ili i

iij.i/ c li'iiir iil;ir ii''j w io l/ y ■ z iik rrsu a n iilo m ji i k i n r ^ > .

gil. Ćwii/i-nia u- w .M .ily w ym i. ni........ t a b r li I tv.ii/ z /.»Hclnir/yrn. (ęrupaflij mięśni, k ió rr wn-abi;««. N a w ,I pobić*»«- s|M.ir/r.M<-.... ■ < w y w a ir z a . b y * h * „ ■ ;) <l*ić. że ..wu-lk.i s w s ik a " .ir.K-Immiu wH/ymkir « ió w n r « n ip y m ię śn i w rotigife
n v c h c z y n n i k ó w n i c Im .

\\VsHckrjnnowiUir ćwiczenia znakom icie si<; uzup ełniają. ( ) ile mostek tre** j e niem al c a Ją g rrb icJo w ą .stronę cia ła , o t y k wznosy nójf z a jm u ją xi< Ntroną ca> ; łuwą. fo n ip k i ćwiczą mięśnie |x'liajqcc K arn ej |M>l<iwy c ia ła ; lM «m anie *c^ śnie ciągnące iid. N k n ic z o s ia lo p o m m ię u • ftm a d lo o lw z a iy c*M / ia ly w ;in ia w *|( . ćwiczeń często zachodzą na siebie. C>|)f<M.v « lu n io w n c tfo tren o w an ia wymieni». n\vh głównych g n ip pompki ćwiczą też m ięśnie proste brzucha, m ostek ćwiczy i *. cepsy iid . T<lwia wskazuje ivlko zasadnicze g ru p y <lw c !w v c każdego ćwiczeoÓL Z lego król kiego zestaw ienia w id a ć, że „w ie lk a szóstka” w zupełności wstare/« do przećwiczenia całeg o c ia ła . D o d a n ie czeg ok olw iek byłoby przed* br/em eni; ujecie czegokolwiek tw orzyłoby lu k i w i w y j e j sp raw ności.

D z i e s i ę ć kroków
W p ra w ia n ie się w tren in g u w y^okopow iórzeniow ym n ic je s l nicz ym nagannym. J a k jed n a k w yjaśniałem w rozdziale 2, d o daw anie k o le jn ych po w tórzeń w serii pompek czy p o d d a n i ęć podnosi w ytrzym ałość, n a to m iast ly lk o w m inimalnym stopniu zwiększa siłę i m asę m ięśni. Tym czasem %v*l;<śnie s iła i m asn są U uno* w y m i czynnikam i niem al w każdym w ię zien n ym p ro g ra m ie tre n in g o w ym i za­ sada la jest tez przewodnią w prezentow any ni tu system ie. Z legi» powodu kai* de z sześciu podstawowych ćw iczeń zoxiaio |>odzielonc na d ziesięć składowych. fy th dziesięć ćwH^ieii nazwulem „d z iesię cio m a k ru k a m i” » poniew aż }xrzwa* łają xawodnikowi stopniowo p rz cd u id zić na coraz wyższy poziom irudnuści ru­ chu od w ersji dla pocssqi kujących po klasę m istrzow ską. ( tace kuje się < ciebie, *1 że będ/.ii;t»K powoli w spinał się po trj drabinie. D ziesięć krokuw u» w aria cje n a |<mat ..w ielkiej s / ó s ik i". W d ru g ie j części książki kaźdenm ćw iczeniu z „w ielkiej »zúslki” jr s l punwięcony oriollhv rozdział, k u iry u w ie r a wszynlkie szczeK%
t\ / t i %¡ ^

i(l

* l;,k na p . z v U a<l lo/dzUł

o przysiadach i*iduje mtoi maeje o dziesięciu różnych ń u c / e n i.n h. W szsstkic są on* Z m ia n a m i m c h u przysiadu i s.j upoiz;,dkow ;m e w e d lu « w zrastają* e| ir«dntw ri <«ł I do KI.
K l . t k Irtrrw w y <|>./.yxi;..i w « .m .. U.) U h k u , |.) ,,- s .

s/., u t rsj,,, .„fofc. k .u a y lMjdłie

M¿iiy

pr/iyw,*! h.i ¡<'.ln<-¡ n,„!/<•)

IM jn , „ | „ i r jv .l(l

$ 1

w l i a n i e i miejsra wykonać pr/vsi;td w staniu » a barkach niezależni« od tego, jak czuj*’
to w a n ia n ie

dal »yczy iikn litm . /. kule i niemal nikt bez wcześniejszego przygo­ będ/ie mógł /rolm |>etnego przystiadu na jednej nodze, bez wzgłę-

(jii m jo jak jcsl »)N|)iiriiAv<uiy ozy silny. Celem takiego uszeregowaniajest pow0ifnio, Ią człowiek - który ćwiczy sanuKł/icłnie i bez żadnego sprzętu, pełniąc ¡rdnocftHuw rolę własnego tr< nera - mógł dojść stopniowa do umiejętności wykoiwvttrtia pełnych przysiadów na jednej nodze w seriach po 20-50 powtórzeń.

r
Krok Krok K rok Krok Irok K k ro K k ro K rok K rok 1. 2. 3. 4, 5. e. 7. 6. 9,

T a b e l a 2.

Dziesięć kroków w przysiadach
Przysiady « staniu na barkach Przysiady scyzoryków Przysiady wspongane P6tprzysiady Pełne przysiady Przysiady wąskie Przysiady nierówne P6Tprzysiady na jednej nodze Przysiady r> jedne] nodze z asystą a Przysiady na jednej nodze ^ '

K rok 10.

Goić, który opanuje cl/itsięć kroków, będzie m ia ł silniejsze, zdrowsze i spraw­ niejsze no$i niż dowolny byw a lo r siłowni» k ió r y robi przysiad z obciążęnicm 200 k*. D/ie&i^y krok to ogrom ny wyczyn atletyczny. N ie m n ie j do tej po­ ry lyJü'i nir-iirziii dostęp dci tradycyjnej w ied/y o lym , ja k dojść do tegj*

w a m Najczyściej «dy ludzi r próbuj;* wyki m ać kontrolow any przysiad na jed­

nej iwd/e\ nawet pujcdync/r powtórzenie okazuje s ir d la nich niem ożliwe. Cid\bj jednak znali ¿usud<; dziesięciu kroków, opanow aliby ćw iczenie całk iem s/ybhs żyłując pr/y i»k:izj i iHeu^<J<j sprawnoŃci i naiysiaki ji. Metoda dziesięciu fcrokówje^i In k I»| najw ażniejszą i n a jb a rd z ie j rewo« lucyjną cechą proponowanego s y te m u . /najoiuość jej i prawidłowe zasli* «•Wdiiii uni/« m król kim i /asie ziobić / «z.cvunviu (ward/trłu. / U:go |W\«hIu < < lym sy%lr-mii* jcsi / ¡i/ jli^ n ic 'li/«/<ma prze/. lud/i, którym powierza* i ^iiiją/d k ia ib in i. Wied/.i h» InlnMiiai je i r Utixl/o rziułko wyibi*lają

S3

O

H J

tu ą m

się pw fe m o r v w i^ w n is i; ni«* im ten tn m it «i« U\Im migih p u b lik i* ,n ,r k a , k ló r ą I r w n a s i w rę k u , pn*/i*in.M |.n lr*i.ili /h i <|/,m ^ i |,

c io m a k ro k a m i m i użytek sarrszej upim i pnbb< /«ej. J w l n o jest p ew tir. W ie lu faeetńw w p u d lr |H»r/*}<1iiir stę na iiimm* za w ystaw ie n ie tego system u < c la k , «im wi<lok [» ili!ii /nv >

Kroki mistrzowskie
C e le m stopniow ego przechodzenia prze/ coraz h ard ziej zaa\vaii*>wane w eny ć w k z c ń jcert op an o w an ie um iejętno ści n a jin K ln irjs / e g « w a ria n tu . d/ie«iąt«jp k m k u z zestaw u. Poniew aż te osiam i» k ro k i s ia im w ią ukoron ow anie pu^zettg óln ych ćw icz eń , określa się je n ie k ie d y jako m istrzow skie. W <xlniesieniu do «w ielkiej sftóstki*1 istnieje zatem sześć kroków m istrzow skich, d o k t» rv rh wyto* iia n ia i perfekcyjnego opanow ania pow inieneś perspektyw icznie th u \ ( ttyiriiettt jo ta b e la 3.

Tabela 3.
Kroki mistrzowskie
Pompki P ^ y s ia d y P o d c ią g n ię ta Wznosy nćg Nott#k Pcwnpki na jednej ręce Pełne przysiady na jednej nodze Podciągnięcia na jednej ręce Wznosy prostych nd9 w zwisie „Nost zwodzony" Pompki w staniu na jednej ręce

Pompki
w S tJ^ U na rakach

B a r t l a niewielu spormwców byłoby w suwu- wykoiuir r.il.j *s< */,>sik^ « nalej form ie i z wielom a powtórzeniami, « li<* /lu jilzie*/ pcw im' k11 nemiM* ku cycłi. kt^Sriy potni<il«1>y zrnbu je<k-u, mi.żr<|wa / sze*-iu kruków niinti/o>s«ktk>i< Jrs i u k z«* wii;ks/ośc’ ludzi spet j,di/u|< s ,v j.,kuiH z.ikieMe, .1 brfitl^ niew ielu tren uje tak, by raii* * uto byli. li>ctcii.tn.- stlu«-1 s|>i;iwiic U* I**'

ważny hląil. Dliicgu właśnie s|*mkusz i i i ę A ^ n , Itlónty poracl^ sobie np. a pomp­ kami na jednej ręce, a Ir - |xr«ta i^ iK in n najtwardszych w i^ n iń w o y f litą g im * haxivkńw - nic i r.łfis/ n;i takiego, który prawullcmi) wykona całą szóstkę. ly łk o garstka Sportowców iw ¿wiecie jrsl w stanic pcrlekryjnic wykonać wszystkie krrtki miini7.i>wxkic ć\vk***« -wielkiej szóstki1 P<«tanów zostać jednym z łych '. «ietiiznych.

Karty progów
W każdym rozdziale poświęconym jwswiiególnyni ćwiczeniom po szczegółowym wjafrueniu dziesięciu kroków ¿najdziesz przejrzystą i zwięzłą «kartę progów**, czyli podsumowanie, kióre pomoże c i w realizacji dziesięciu kroków. S ą one tam zmienione po koki wraz i inform acjam i potrzebnymi do oceny, czy osiągną­ łeśjuz prógpr&jkio w dam m ćwiczeniu, czyli c*y można powiedzieć, że p a n o ­ wałeś dany krok i rooiesz zabrać się do następnego. Przestrzeganie tych wska­ zówek jesi bardzo ważne, ponieważ próby zbyt szybkiego gnan ia do przodu prowadzą ? reguły do katastrofy - do złej techniki ćwiczenia, kontuzji i utraty motywacji.

Odm iany
Rozdziały na lemat ćwiczeń z „wielkiej szóstki" kończi* się ustępem pt. ()dmia• s>Są la podane najrozmaitsze w arianty ćwiczenia. nic wszystkie zawarte w ru­ mach dziesięciu kroków. Częściowo dlatego, że nic wszystkie *¡\ tego warte, aaęfciowodlaicgo, *< dołączanie każdego możliwe’go w ariantu uirpotrzebnie ¿* pr/duduwal oby program. M na przykład pompki nu |>on;c/aeh ćwiczy podobne miyśuie ja k ¿wykłe
(tig e r b ^ n d s )

pompki, iolr¿ podane są jako ich odmiana. Skłony tygrysie

to słyn­

ne dawrw M.7.ta nic hp ► i< <k ’wiiioiic / |ximpkami w staniu na rakach. Przysiady wysfcofcuwe oraz wskoki na podwyzszniir {Inn-jump) są eksplozywnymi wersja­ mi pnyjiiiuJów. Vfaiianty w nie ht.iiinwi.} zamienników <1 d/irsięcin kroków. Niem niej war1a I«}f znać nu wy|w<Ji*k, gdyby* nmit iania/p, wpiowaiłzić hoclię urozmaicenia du«wfiii1isc'H¡i < gdybyś 11 iusi.il nici o /iniKbTikow.u treningi nms/ąc uwzględ­ jJIk> nić jakus o^nmu z ina wynik.ip^ v / doznanego ura/u. .ł .

55

o

IE J

t U

i t e t

część TRZECIA

JAK SAMODZIELNIE PROWADZIĆ SWÓJ TRENING
W więzieniu iw zyu ano m nie E l F .m rcn ad o r ( I w . p . m n*'t ), p o n it w a i byto* slclnnm; za określoną o p laią . n a u c /jć technik **>r;ibiani<i sił). X « d c /a łr m jednak douyjątkuw. W iedza 10 klucz do p otęgi, jrs t u*ięc zazdrośni* s ir / e ż o n a u więzi* niucb pcxlobme ja k wszelka Innu własność. N a w olności m a że sz u y b r a ć sobie w©* bisi«gn trem*ra w każde] aiYciwni. W iększość z n ich c c ni si<; p rz e s a d n ie wy?ofco «raz giu ik w ie •> prawdziwym, skutecznym tre n in g u . O c z y w iśc ic m o ie s z mieć w z ę ś c k 1 rafie r^ m y w iśc ic na fachow cu, a !c to rz ad k o ść. I b i e i w dwóch ogtatnich ruzdzialarli chcę dać ci podstaw y do teg o . byś s a m z o s ta ł sw u irn trenerem. W r o z d z ia le I f p t, Mądro# d a la s ta n im s ię z aw rze ć iroch* p r a k t y c z n e j f ilo z o fii t r e n in g , k ió rĄ /g ro n ła d z iłe m w ciągu lat d z ia ła ln o ś c i. D a jv u -sk;uów ki na s z e r e g te m a tó w o d iHłpmwnych p ro to k o łó w r o / g 17.c i »1 a i do ki o p ty m a ln y c h sj>o\oł>mv na osi«)* g a n ić iv a h m T i, i rw a łych postę­ pów b ez / u / y w .m i.t środku*' ^ spdjiiagai*]« \\ h M t l u K i stra­ te g ie / te g o ro /d /K ifu m o gą & • o szczę d z ić i i c a ły c h la l /m am ** w a n e g o u ^ i l k u i c ie k o m jo-jo.
R o z d / i.if I J S e .ifr |M>k.i/c ci« j a k zcbpiić w t u lu ś i m lu rm a c jtf / % /cŚNM 'j**y< h \*ł ro / d / u ló w

i s k u n s d u .rtu u 'w ł.M iiN jim g ra iii k rn iin g in cN n a n d / io u jn iitiM I d h c ir h ic po/ioihi<* /.M W ;m sm v j i u j .

M

mNIN:.

Światła gasną!
Mam j<. / iw d / u l * <
i - i i

il.J « i |»oj<;n<\oryym liętlzii1 książka. Ważne, byś tta życie, klóry pro­

r|obu< riizunii.il, /r m )• si i< p i.^ m /hińr <al<rwanyih ćwiczeń i luźna rzuco’ < > iiY(h poniklów (icm njjm rtrh. Jo kom plrhty system; wadził mnie i w iilu in n y i) p r*iv cale d/irM^cioIccia. hi/.walal nam nie ześwi* rovat\ a w nirklńm li syiuat jiu h rzucał w ą ily promyk nadziei, która stanowiła o różnici rniędz) życiem a ś mion 14 . Zwiera się lu esencja m e d ^ ' na lem at treningu, kiór^ /^mmad/ilcm przez c a ły

odsiadki.

Z r b r a lc m

/ j

kratam i

i

przekazuję

t*i>

żebyś nie musiał iść

mm po nią.

1

v

Mtody sportowiec Ćwiczy pomp* ki w staniu na jednej ręce.

O iu n u m

N a p i s e m K Jwi«ł*kv p » c». że b y l«i<laei>- / *"< j k o r z y s t a li. N i r tylko ją f,

caytafi - afc i m rjjhw fto/*- W i\ r /ii<v>wi/. K\\)r\>**y " * * ' ' W * ™ *nm , nip przruagi p ro m o w a n e g o lysirim i. c o wyjaśnia ni/d aiał .* \U tm lrt u ^ IW m p w c z y t a j wwystkic rozdziały «*l jii;|<n(» d iM l/icsiiiioio h»/iMf ,.»ir|| ir fe ik f prawidłowy < |*^ b w\konvwan w ćwk zeń «»raz to» jak * h błędów sj^

slr/egad Zar/mj w i<j chwili. Nic poturbujesz ż a d w K » .s|> ¿«lnr^> sprzętu, /m r< od aprobow ania pierwszych ćwi<ze ń wcl/.icsiv< iu krokach \,r/\ńt

u

i n/nosóu nóg. O ile nic jesteś kontuzjowany c/y m ejW nospr.iwny, wykonauje

7 łatwością. Zapoznaj się

z kartanti progów, a ? M M e rn p r / e m ta j całą ksiąił

i opracuj własny program treningowy, korzystając z p o in o iy rw dzialu 12. O d chwili gdy zaczniesz trening - c n 'li od <Ui*iaj! - twoim cMatecunyinct* k m tattsi być perfekcyjne wykowywanie kroków mistrzowskich. i 1 0 nir jedoc-j go czy dwóch, ajęw^zystkn h $ześdu. Jc s i 1 0 lak ważne, że raz jo / c z e ponton

Twoim ostatecznym celem musi być perfekcyjne wykonywanie wszystkich sześciu kroków mistrzowskich.
N ic obchodzi mnie, w ja k ie j jc-steś teraz for m ir, i Ir m a** lal i inne ta k ir dupę* rek*. A fra r o si^ g iiim swojĄ tzczyum ą sprawność bard/o s / \ b U . i może będm-s/. mii*i«il przykładać się do ireniitfu bilam i. Tu b
2 n .11 v * m - \ i r Jk a się

nic oprócz wysiłku i determinacji. M a« możliwość, by dojść do końca. W ksi+ścc tej daję ci wszelkie potrzebni narzędzia. C/as \ąm ówek <iv *kom-/vl. ine zrobią na mnie ¿adne*o wrażenia. W więzieniu nic !>>ło miejsc^ n.i słabo>ci. Fi­ zyczne i emocjonalne braki, z którymi lud/.ie na pim ictr/u zdaj;* «ujohnndi |.ik
2 m *c / y in y m i medalami, wwiezieniu tylko prow>kow.iM>\ do w\/\sku 1 /nic-

w a * Dla adeptów mojego systemu 10 nklad nie dc jny\ ¡v l.jiL Św iaily zgasły. Zasiałeś sam w c d i, n m jy do lo u .u / >S|^., łs lk,. svsoj.ii.de i umysł. 1'oirrmij/ny.

ta cześć podręcznika p rez en tu je ćwiczew i e l k i e j sz ó stk i". W k o lejn ych roz­ działach dowiesz s ię w s z y s tk ie g o , co trzeba o nich w iedzieć, poznając m .in. • podstawy teoretyczne i z a le t y każde­ go z ćwiczeń; • zestaw d ziesięciu kroków w z a k re sie każdego ćwiczenia; • instrukcje techniczne; • wskazówki i d etale r e a l i z a c j i ; • wymagane lic z b y s e r ii i powtórzeń;

• alternatywne odmiany te c h n icz n e . Po przyswojeniu t e j części k s ią ż k i bę? S i ! l ed2^ 0 k a lis t e n ic e d z ie s ię ć • '? c e j niz p rz eciętn y t r e n e r . V

P o m pki

ŻtlM It NAPIERŚNIKI
I STALOWE TRIGEPSY

in trrv io .n i«

P

o m p k i to

i d r t ł n e

iw irz e n » * n a K *V n ą p a r t ię c ia ła . G e n e r u ją p r^ / w y rz a ja ją m ię śn ie

b u d u ją gó rn ej

•m ę » m r, rt» /u jp j< ) m iic n e s ie ję « » a « r a z ,/ęiu -i H a l a < l < » s k « - m ł y n e m a n
* \

p racy

z

p a r ł 14 X H K lk o u *ą i d o l n ą .

7a < ln c

114 ś w it t i r t i i r r e a l i z u j « na *arę f« lw ń »

w s z y s t k i c h t y c h c e l m v n a r a x . » N ie k tó rz y k re u j« * w y c i s k a n i e n a U w c e , a l r 1 0 p o -

r j w z r ln e rw k w itre

m v tU .U V i is k .im r n a t a w c e w n u liu iiiv / t'/v

s m i c z n v s p o s ó b i z < i U i ń - K Ó r m j p a r t i ę u i t a , ¿1 p o * o r a z ju z p o n ie d łu g im o k re su * trep om p ki

p ie rśc ie n ia lo ta to ró w

(lOW.IIIU p o d r a / . n i a

su w y

in k tlu w e
* \ U 'Ł

i

n u d g a rsik o w c .

N a im n ia M

M b e x p ic c u ii^ sU iw y i b iK tu ją

c z y n n o ś c i o w ą , c z y h sil»; f l u w v k u r i y i t a n i s i w r e y ó a j K '

a liw r a iw jc ije , n i*' l a k ^ , k i ń r n tlb u y iM ia c a ły m św ie fiff

p

n

sic i> Jk o w

< « 'li g i m i i A $ i y C 2 T n ? j . ^ n u m e r je d e n ua

Iftin ie

p o m p k i są ć w icz e n ie m

p o lig o n a c h

ifts z k o b r h w u js b > \ > \ v J] . H y lo lltk z a w s z e , <xl k i e d y p i e r w s i w o j o w n i c y r o b i l i t r e -

t t * 5 s ił« s v
N irsic ty jx m ic w a z u lu b ie ń c e m tłu m ó w M a ło się w y d s k iin ie n a ła w o c , f*im p -

ki KUKt^ly r e l e g o w a n e d o r o l i c w i c z e n i u w y s o k n | * m t ó r * c n i o w c K o n a w y r o b i e n i e *M N y m a ld e i. A s z k o d a , b o je ś li k u w w ie , j a k
i t u ó n k j s z c

p ro g re sy w n ie o p a n o w y w a ć

e o

n

u

.

u a m n t y p o m p e k , nu»/« w y r o b ić » o b /c

flc in w j c * * .V i c w ła

ja k

« p r Ą i W i o w p g o ^ n s id ę b a , z k i ó r ą i n o ź n a r y w a li* '> w u ć i p o k o » ;u tu * > ^ albci t r ń j b o U i t * . A w d z i a n e | ji,* d i | l e * b a r k i ! W ly m

k a / d e g o k u l~

r o z d / u K * d o w i r * / si^ lic z e n ia .

"w y stk u ^ o .c u trzeb u * by z u a ta ć m e k w t ^ liu n y w u n y m

m i s i i v < 111 l e j - m

61

Zalety pompek
Różne rodzaje |K>ni|u*k ćwir/ą |>o*zc*ególne m ięśnie w innym stopniu« jed afc n >vszysikie u* ndimany zapewniają w ielką silę oraz przyrost masy mięSnio^j Dwiamiczmo rozwijają sieć m ięśni pchających, zlokalizowanych naokrrfoio?^ wpływając uzezcgólme na m ięśnie piersiowe większy i m niejszy czykową naram ienncgo. Hudują również wszystkie trzy głow y trirepsu, jedne, go z głównych m ięśni ram i n i iu. Pompki trenują to ważne m ięśnie w idealnym dla nic h zakresie ruchu. Ponad, to, gdy są |xipr;nvnie wykonywane, zapew niają w ielu innym mięśniom dobtytre . ning izometryczny (pracują one* statycznie, blokując ciało w danej pozycji). C , k takich m ięśni trenowanych izom etrycznie należą najszerszy grzbietu, w rajúie m ięśnie głębokie klatki piersiowej i kręgosłupa, m ięśnie brzucha, <ałii, biode^ puśladków, a lakze czworoglouy uda i piszczelowy przedni (z przodu goleni), fr. wien siopicń wysiłku i/om eiryc/ncgo dotyczy nawet stóp i palców nóg! O dy wykonuje się (Ktm pki praw idłow o i w odpow iedniej form ie, w\wołują one także wpływ w zm acniający na sław y i ścięgna, podnosząc ich ogólną silę i sprawność. Ponadto silniejsze stają się drobne, lecz ważne głębokie mięśnie i tkanki stabilizujące palee dłoni, nadgarstek, przedram ię i łokieć, cozmniej. sza ryzyko zespołu ciesni nadgarstka, m v. „ło k cia u n is m y ” i w ielu innych bi­ lów i strzykań. W niektórych odm ianach pom pek (ta k ich ja k na str. 80-#ł)*v. korzyslujesię nieslabilną podstawę, to zaś w yrabia praktycznie niczniszczabą odporność mięśni pierścienia rotatorów w okolicy barkossej; mięśni, które są przy­ czyną nieustannym problem ów u w ielu zawodników sportów siłowych. Zwięk­ szony przepływ krw i, wyw oływ any przez pom pki. usuwa złogi zbędnych produk­ tów w staw ach, elim in u je „k le jo w a tr* z ro siv oraz rozpręża stare tkanki bliznirtvair./-m *<inic\ trenujący z ciężaram i, którzy dodają do swojego progr* mu pompki progresywne, doznają znacznie m niej kontuzji stawów w tych wa* uych obszarach ni/ ich koledzy, k ló i/ y ly lk o dźw igają żeJ.Lstuo.

Doskonała technika = doskonałe rezultaty
IV/.i-/ f.ir.i w
k s ią ż k o * « d s L id k i

pi /r« z v i,iliu i i\M.p i "i i im o „p o p ra w n e j" le c h n u r [Kropek

li im i iiK v < n *¡ i< ih.im w «*! » / lu k w . i ll i jm | " « lię i/ m k i d la wopko* >

62

$«»?»« II Itdlat

*vch. O p i* y 1 si\ « v * i n r w l i i e ż n e . W r / i * < v . y w r a ( i w r i j r r i m i k <l< M k < m ała , 1

teihm-

J.) jednej « " h y * .w s / « “ n r / j i i i i i ; n i e c o chI ( lo » k < p ii;ile j t r c ł i t i i k i i i r r i r j , W y n i k a ir> pg prostu 2 i l u l ^ i i H u a l n y d i r ó ż n i c w I n u l o w i e c i u ł a . S ir l > | r | jm ri> )ę o d g r y w a j ą (¡¡ccry-nniki j a k d ł u p i ś e k o t n / y n , w z a j e m n a r r h t c js r i< l> s i ł y , X H W ari< *ść t k a n k i ih liio o w c j. p rw liy l« * u n iż y .
V,

U 'n<i p o w o d u / t m i . 1 ' 1 | H x l:iw a ć ( a k i i n i r w / r m / o s ię k ilk o m a o g ó ln y m i % ax a d a (n i

n vo p is „ d o s k m ia le j" ( x > m p t i, w » ł« ; p o d / i r l u ¡w sk azan iam i:

« U n ikaj J j m a r i n y c t i k ą t ó w i u s t a w i e ń d ł o n i , Z n a j d ź l o r r u c h u , k t ó r y J e s t <Ila ciebie » \ g o d n y • L ir s y m u j t o r s , b io d r a i n o i f i w j e d n e j l i n i i . ) ) o w y p i n a n i a t y ł k a w t r a k c i e p o m ­ pek d o ch o d zi (yłkt> w t e d y . g d y t a l i a j e s i z b y t s ł a b a , b y z a b l o k o w a ć c i a ł o w o d ­ pow ied niej p o z y c ji. • Thw n aj n o g i je d n a p rz y d r u g ie j. R o z k r a c z e n i e n ó g u s u w a k o n ie c z n o ś ć s t a ­ bilizacji tu ło w ia w t r a k c i e r u c h u , p r / e ? c o ć w i c z e n i e s t a j e sit,' ł a t w i e j s z e . • W końcu g ó r n e j f a z y r u c h u r a m i o n a p o w i n n y b y ć w y p r o s t o w a n e , j e d n a k n i e p rie pro stO H u j ł o k c i . Z a c h o w a j n i e w i e l k i e u g i ę c i e w ł o k c i a c h , b y u n i k n ą ć im io d z c n ia s t a w u .

t

O d d ech p o w i n ie n b y ć p ł y n n y . G e n e r a l n i e r ó b w y d e c h w d r o d z e d o g ó r y . a w d e c h w d rc ic U e n a d ó t . K i e d y o d d y c h a n i e s i a j e s i q n a s i l o n e i m a s * p r o b l e m 2 p r z e s tr z e g a n ie m t e g o z a l e c e n i a , b i e r z d o d a t k o w e o d d e c h y .

Szybkość
" i e l u ludzi p o le c a w y k o n y w a n i e j K i i n p c k s / y b k o - w i ę c / , l a k s / v b k o . j a k t y l k o moina. N ie k tó r z y d o r a d z a j ą n a w e t | x > m p k i „ p l i o m c i m v n » ' " , c o j e s t t i o v > o c / e lśn ią cą n a / w ą d l a s t a r y c h p o m p e k /. M u ś n i ę c i e m . w k t ó n c l i ło e ta p k i/y w n ie d o g ó r y , t a k l>y / < l i | / v r k h t - s ii;|i' j e d e n , < lw .i. fll* je s te ś w |M >w irlr/.ii. U m ie ję tn o śćszy|> k i< -j> o w y k o n y w a n i a |»>ni|M -k i n . i M \ o j e l K - « l v s k » x \ | t i e z a l e ­ ty Szybkie r u c h y M y in u łu j .) i t i c i n i j ; ) u k ł a d u r i u i m \ p r z e / d z i a ł a n i e lit e « I m
iiiu ą iv ih j

się c ia ­

c Iu k

Iw i t r z y r a / > .

a n * > ,< n a n > *|> i> ja k iM ia liiH 'l> u iio l:ily iv iiy ..|rśli m .ł s y / a c i ę c ł c s | m i i m v e . h i » m ^ n « a * ł J M I t a k i . w - w w i e l u I ........i e j a i li p o m p k i >x\ycłi
u

I>u v m . ( / i i |c ł i t u t l i / . i m i , z a t e m

l* l , z V'*, i|‘ j l i i i i i r s / . w y k o i i y w u ' < w i t /c i n c , U i i i l i l i / s / \ | r s t e i \ \ s i { i a n c ( . I W u t w n ^ > ‘ * r j i » l w i n l / i , i ,/.v u m i l M , ; s z y b k o p l . i i < m . u \ w o m l ę n n u i t u ....... /. | u li p i /\

iyn 111 1 eii i | > i ,,‘"'1

/« kiiH /nim |M /n> |HH/^lkuM< > iiiii

h 1 \taws >\ 63

It Ł S łn i w m > J l H « i

I STALOM IRJ erPST

i mięsnie sąju ż odpowiednio xapr;»vinrii' szych obrotach.
N ie z a le ż n ie j e d n a k

p o w i n i e Jir.ś p o t r e r m w a r

\cv. r1a ^

od *wojctf»xi*>pnM /.M w an so w aijia p sn ,^
w p r z e c i ę l i k i l k u H e s ji, t a k a b y W a l u mr>^[0

ta/. 6 y p o d k r ę c a ć

tempo s i u p u i o w o

się di» lego przyzwyczaićParę szybkich serii co kilka i rł*niii|ic«%' cf< r> * n>W r>jpVJ»rj s p r;iw m ó ri i /b *< je urozmaiceniu. M im o (o większość pom pek jK iw iu ien eś w ykonyw ać HltmjnJco. ivo powoli - odliczając dwie .sekundy w drocizer na d ó l, jednose ku udow ą przerwę, dwie jęŁundy w drodze do pc«\xrjf górnej i naiyrhm ia-sl d w usekundo w y powrót. lb powolne lem po należy pielęgnow ać * dw óch pciwodów. P o p ierw sz e. płyn­ / ność techniki w yrabia w ięcej czystej silu K ie d y poruszasz się eksp lo zyw n ie, 7. k> cnictzności polecasz w pewnych fazach ruchu na roxpędzic. Je ś li zaś pracę wy. kflnuje rozpęd, m> wykonują go twoje m ięśnie, P o n ad to je s t zn aczn ie łatwiej oszukiwać, ^dycw icay się szybko. W szyscy w id zieliśm y, ja k n ie k tó rz y ^odbijają się" w dolnej pozycji różnych ćw ic 2 cń , poniew aż b raku je im cz yste j s iły m ięśnio­ wej d >uniesienia się. < Pu drugie, stawy dużo lepiej przystosowują się do ruchów regularn ych niźeks-

pkwywnych, powsuje więc dalece m niejsze ryzyko przew lek łego lu b ostrego ura/ti. Szybkie nichy można dość bezpiecznie wykon ywać od czasu d o cza£u. ale dopiero po adaptacji stawów do zasadniczego ćwicz en i a w wolnym tem pie. J e ­ śli zechcesz, ruchy eksploz^wne m ogą być w artościow ym u zu pełn ien iem crenin* go, ale nic powinny stanowić je g o rdzenia. Ludzie, k i o m tre n u ją w łą c z n ie w dużym tempie, raczej prędzej ni» później d o ra b ia ją się ro zm aitych bólów i trzeszczeń w stawach.

Kosz, tenis i pocałunek bobasa
W celu wzbogacenia ćw iczeń pew ne o d m ia n y |>om|>vk, k ió re n ie b a w e m przed* stawię, w ym agają użyci a dodatkowych p o d m io tó w . /.a* U llm a n ie ich |M xK ias wykonywania Lechu ikora* m onhorow aniH głęboko* ci m c h u n ie je s i .dvM > iiii»ir konieczne, jed nak pożyteczne, zw łaszcza je ż e li t re m i jes z *atn , je s t 1 0 u*ż stra* te^ia powszechnie sto«owanu w w iezien iu.
Je d y n y m i poUY.ebnyim p r/c d n iiiH a m i b ę d ą p iłk a do kox/u 1 p i k i / k a icihm>-

w a. M o żn a je k a p ić n ie d u ż o w k aż d ym w ię k s z y m

\ ) a m n ie js i u i W / e » n *

»owali p iłkę lek a rsk ą zam iasŁ <Ut k oszyków k i. je d n a k t,i d n , ^ j r s 1 >> s\ir1e 1 m
i z a i r it o iik d 'jb r ;t .Jr / e 1i nie chcesz używ ać p iłe k , u u w * / . / a s m i j ć t«*< hnM dm m innyni p r m lm im e m » |*odol>nej w ie lk o śc i. P m w i^ a l t r i t U K w ą H o ż o n y c U uu p h s k je d n a na d ru K * j , „ u ^n\xA>nĄ cc*»U 1

64

Su

m

»'

»

i

h im

«

j ^ d n b w / v k i 'i H l i i , ;■

rrg lsi

• | ,ik p i l e c / k a i l n i r m s i i , C o k o l w i e k w y -

^ u v y v s t u ¡ c s z a d b a j . b \ ll\ In I d b r / p i e r / n e , n i e l l i i a i i i M l l l l . l i c j l <1 ł a m a n i a s i ę « i p o lfn c ia ln c S ‘ ’ » k a l i - i ' w i i a ' ‘ V - N i o m lin il/ ii w jjii ; / ¡u ln c p r / r d in io ly k ru c h e

krau-ędzianii.
(U r d y k o r / y ilit s / f . j a k i e g o ś p r z e d m i o t u u y z i i . n z .i j;| ( e j> o j r l i - b u k o ś r p o m p e k , » a i n r k s l.h > 'w n ' ,'K 0 n *'' s i r l » g < > d iiir c ło -<-ii■I k i • ' fęr>clc»-

i l n i t r w p i ^ i (cz v r i > i i e « o w y l i r m i c i { o | » i'z « ) i n i < < i i i ) . H v w y r a z i ć , r j a k . j x i l i i m n s / j nej t e e j w u i i y . i c n u i |> "U r r d z e n i e : ,,| > o c n l ii ) n i e m o w l « ; ’*. J r ś l i w d o l ­ m a s z d o t k n ą ć x / x / v U m k l a t k i p i e r s i o w e j i u i p t v . y k h i d t in p i-

Jr c jii K iiiso v v e j, h v o ja k l a l k a [ w n 'i i i i i . i \ | » o i k u ć s i ę /. n i ; | , w y w i e r a j ą c t u k ; i s i ł ę , ¿ jj l^ c a k i w a t b jś i t i e i n o n l a k a w c z ó ł k o . N i c / w i ^ k s / ą , n i< ' / u m i e j s / 4 . / 'a s a d n f l m i lo iv i j p a ii z y w d o l n e j la a tio r n c l n t u n i e m o ż l i w i a w y k o r z y s t a n i e j a lir$ o k o l» ie k r o z p ę d u , c o p r z y c z y n i a s i ę d o w y r a b i a n i a ¡ m l ę ż m - j j . ilv i k o n t r o l i m i ^ . W a t c g o z a l e c a m j<‘ m > s c l c u n d o w i i p r z r r w i ; p o z a k o ń c z e n i u k a ż d e g o r u d l I u n a dole. Dodani n a m a r g in e s ie , z r t e c h n i k ę „ p o c a ł u n k u

rtirm<nvlęoa’' można zasto-

w » * ie / d o ć w ir a e ń J ! c i ę ż a r a m i , u p . d o w y c i s k a n i a n a l a w e t c / y w y c i s k a n i a ?. b a r ­

ta*.Jrżfli n ic potrafisz delikatnie _|xxal<»\vać" swego tuhiwia u niom w dolnej
poiitji (tj.jeśli musisz „odbić" gryl' lub zakończyć n i c h
w y ż e j).

ćwic/ysz ze ib yt cię-

J u B W o b c i ą i e m r n i. J e ż e l i n k - jcsieś w « l a n i e w p e ł n i p a n o w a ć n a d « l a n y m

¿arem w c a ły m z a k r e s i e m c h u d a n e g o ć w i c z e n i a , j e s t o n d l a c i e b i e z b y t d u ż y .

N dłoniach, kostkach, a nadgarstkach czy p alcach ?
Zalecam, by w i i ; k w i « ć | x n n p c k u \ k i > n \ u a t 1 1 ,1 i l l i m i . i t li i n / p l . i tóu. W ielu l u d / i p o p i s u j e xi<; p o m p k a m i w n i t ji Y i ż m r i s / M l i e .
m u

, Ii

i i. i

| k » 1-

i -i m .■i m

li

usla-

" Itn ia th d lo n i - D.l k o s l k . n l i , p a l c a t l l , k c i u k a c h . a m i>\ i-l n a K ' 'I " l ' l i ‘ ‘ n . i ' 1 ' i . n ' ' W w.Ja c h u ;, Ż e b y w s z y s c y l l i n i lit / l i i i m i r l u n ę l i w \ k i t m u . u
n ‘ l<\ a l o w y m a t ! » p o z y c j i d l o l ń
ja k h a )M Y i> o d n ic j*z e | d la s i< ; n a d t o i i i ( .u t i ) N |N > iiim iu » < n

p o m p k i p i / c / i a le
> t ,i n < m .

W

%w

p a ilk u | i \ . li i

'*ięJw*iiści l i u

i / i < i / .n .n z a e k

lo

u p i c i .t n i e d la

p ł a s k o p i / \ t> . - . > in

l i m / u .i / m l i i i

i p i , | i \ t li

ii.i

koiitii/|>.

n .u i -

ip r tih ,

k tó ry m

m o / e

łn i

la l

> \ H '| ł u b u

|Hitn|>ki

/

/ a h lo k o u a ilM io

n a > l i ; i i *lk.i-

'" i i O H k i i s i k . i t l i d ł o n i ^ " ( n | i k i w i i | i ,i i < i i i i i . i i / i i l i k i i i “ • H « i i / .y i r t / n r u / .i i p i l i n i n n

!i

p .i l t

nu

> w n i . i i l i l . i | , ( i ] li n i n

11 i i / c d i .n i I l o n a , % lji| c i l i M v k t> -

p i cm i a i l l i i 11 c n l l i n i m e n i i, s / t / ( « n i m

ŁK

UlklHt

I

r,rCfr5T

fiu pK-ł.^. .......... .
b d i p a lc ó w « o p n ^ ^ i M j^ ^ l

iw r *
^

ulirRo ^ *. u

u i:m k i, ,^ r > v v v m i w
k u t o * »

p a d ł p r < y i c i a n i r ) i '» m t i K , * - ^ « 1 / * p a lc ó w d o ^ m it k u u w > W

. 1 U l r jn u I. «

*

« • •« " ; " k p * * jr

i . !> Js i w i ę k s A * i i r r n u M « - « h H y i M r c / y k i l k a » *
U

k t o w t j i f l j t h l a m p e k n .i t u b k a c h p a l i w

ż y l i w o jK i r « i r i n u v * s z y « t k N h p i p *

w y p f lM t o w a n y t h p a Jc a d j) ,u y k t jn y w a n y d i n i« iw u t l z i r r t c / y d w u t y t f < x t o jr .b y * a . p e w n i Ć 2 n a c x n f e w i ę k s / s p l l ę i s p n i w n u ć ć d l o i u n i / 11 j > r z r d v t n r i ( n e / ł n w i r k a .

U b n ie k ió r y c h n i« b ę d « V 1 0 j e d n a k d o ś e I b«;«M e h d e l l t « * # 0 * w j < ; < W w y p a d k u z a in ia s t

ty m

oIcl p o k u sie, aby opici-^^»iv na mniej ni>. pi v c i u p a I< ndi, bez.
r < ;x

p i e c m i e j j t s i p r * c j* ć | > r * e * d a i c i i ę ć k r o k ó w , n p i r n i j i t r sń,* n a w s z y s t k i c h p a lc a c h , ai
ó it

r o b ie n ia w i e n sp ttió fo |* )m |> e k u* « t a n i u n a j e d n e j

. T y l k o w y ją t k o m )

d a r h o d a i s iy d o l a k ie g o ¿ ( « jp tiia z n a w a n s w i t n i u . j r d m i k z a p e w n i a m , żir

na

c i a p i r p o t » p f k ( « p o z io m y c h " ) i i a j e d n e \ r ę c e w t i p s i m u n a r / u b k a c h csettrecb
¡o k ó w i k r i" k d b ę d u r » . m ia ld lo ń j a k im a d ło .

W y k o n y w a n ie p o m p e k n a g r z b i e t o w e j s t r o n i e d h m u J u l) n u n a d a j n i k a c h je s i p o t w o r n ie k o iu u z jo g c n n c o r a * o g r a n i c z a w y s i ł e k m i ę ś n i o w y p o d d a ją

s ię w a r i n i e j n iż m i a n i e . O i l e n i r j c s l e ś a d e p t c m k a r a t e k ł a m a n e * # i n i e m u s is z w / r n n r m ć l e g o o b s z a r u iv c e l u w y k u n y w a n i u u d e r z e ń , w o ^ ó l e b y m ic h nie p ró b o w a ł.

Zestaw pompek
W H ;k « o ś ć t r e n in g ó w ) K « t i| ik i> t m i ł ji-> l b a i d / « m a ł o z i w n i c m w i i u . J e i l M n * fo f* m ą p o stę p ó w , k l ó i e p r o p o n u je a ię i r M i u j ^ M i i , j e s i ¿ w i ę k s / a n i e l k v l > \ ( > m v u ir ie ń ,
t w r n t u a l n i e o p a r d c s l ó p r u i j a k i m * | » K l u y ż » / e n m , j» d \ e u i r / e n i r « . l a j *

zb»t

ła t w e . l o b t ą d . G d y z a w < « lt iik / j a d a p n i * . m *; <J<, i r c l t n i k i . / e / m i a n t w t i w v » t t a j e d y n i e w y r ó s ł w y t r x y n i:W t j£ d .

\\'c WHzi Jkim irouingu *ilmvyui Miu / n n du siłkiesu je«| /.«muU |irngrr*)**
n o k i . \ *tx l w z g l ę d e m

n u ry

t n n ;* n i ,/ n / / /n i t f i

m b i f t o u i m n i U i/m.,

bfJitem iofjtj łyk samo (0 dm niej, i»rAiir/M it d r |nruii>i/rń łN-zmesłnircloiUu« System „więzienni'j /-a|łniwy,‘ /.awiera d/ioM^’ rn/nyrh ó d i/ e ii u kharakuT4e '
jm m p e k .
/a vu < *

t e n j e s l n a / w a u y d / i e s i v < i ........ a k m k . u t i i . | * » n r u a ż k a a l r k t *
]

I r j u r i w i m * i j i e j < * i n in * « • J i «i<lł» i* ! > / • * < i d

n > pi / e d i >i r m >. IV / \ | u

v

ju

s ł v

l

n

»k I

v * % .i-

le | „ w i i J k M j W « i e r “ ^ 5 d l a w i ^ k M i w i ( u d / i « i i K i k i i L m » o p i i ^ i « | w a i* j e
\ jk u

\U ^ n a M r iU 'a J 4 « A c h
\ <\

|K iż y lr i

/\u\ »

k w e lh K

t '* i . i | N i M \ e / « 4
t

x\\A

/ a 'M « l m k ł m

| jfi k * m ii iy | i.S ^ t « m n i e / p i / A d a l n e d l a

a l U t w u y i U tu tssi« | t u * \

v iid<WjR4 me i' h 1 .iui* 11 Ki( . 1 1*'

U J1 1

" M V* j1 I U K /• k rł iki s,\x> ,i / \r X \u¡cy 1 • n iK

SUJłNT N tUNIHfl A

# U

ntego, najdę/ * ,< w\irfa rrfu - k rok u mini r x**#xkie g i»(»Iz ira ią i t . / ‘go

gpj, fcMnienei przechodzić < jednego krnktr d»> r>a.Męf,n rK°- '*< jrdneięo w aicf * iśmućiicKnM d» nasi^piK^i), stosując arię do*!»r»rl;iulow ych /akrenów pnwuV nft pftctąikujO' tlKo, ¿rcdm ozaawsinsowiinrgo i p re c jś ri« ), |m lanych m

% upili* Kjd t i ivch6 ri«e A można / cziuc<n w ykouyw af w córa» bard/.wj wy r a fi no«ampowb, n*taraji*c uw aję na rozm aita niuanse i trik i. SAi*wfcńły na ten teih t mijduj4 *ię we Iragm eniach zatytułow anych ihskotuUtm e U fh n iki. <*dy koupit się i tych subtelnych odm itui, każde ćwiczę nic staje sit; w praktyce kilkom a Ancmumi,aiv konsekwencji zestaw pompek urasta 2 dziesięciu ćw iczeń <h* po­ nd na niecoodmiennyc h w e rsj i. ] Iu st i owa n e fol og ra fi a ni i o pi k |5o s«x e g ó Iny t h > t n ^ lwqaę(hłiisironkfm ąAf(irf^/wv^M <- - je s t io sw oiste podsum ciwam e, dyktórego będziesz częstoodwol}wać się na kolejnych etapach tre n in g u . Jeśli lego wszystkiego będzie ci mało» na końcu rozdziału ¿n a jd z ie** Odm iany (sir. 52-98). Pydiiję tu opisy kilkunastu innych pom pek ora?, ich *amier>ników.

P M Y ŚCIAHtt
Wykonanie
S»«i n r^ w n ««.vi4 ił» * 1 « * « »i°PVJcrinu l'f*y d'osM-J. f* * * o m k iv * R o ♦►«**»»*• ffl’ łA K « l* v?," ‘ 1 ^*«■łWW«l• '•« M ci-ok^ (tu i. jj.
/ « ■ U j -Tli a - •toMW. U i k & M w * «fcufcwrt* « / • * O l d u ^ - i a » ^ T . ,r.. ,M

cpfedruKuffet.?»

Rentgęn ćwiczenia
I J t * t r e < * ’/ » * * '•Iwp* mnlraokskic«,,

r v * > r r t ? r o i/ n i)' j» r » i| * f c * t * * v M * * '* '- ’ * . w * n > m j « *

o a jb t w ,,^

K a if c

fj/ o M e Ł, » u j^ ty winda m r harf **u > m r u k a i . p *m iiw eii byc w *t s n t c «vfcuna£
j ą b t * pruWemu. J e *r tu róHnir> p««n*«?> e k m c n i * >cli»ri)iji tcra|w«iyc

2 n<j p»rrTj*-fc ó ^ * .

«rnJi* lo j w i bjfrtAi kurzyslHr dla < « ‘tn od<>*lup<K'> »f” tiwnoi«' |v> koiutuji ^ J iiedv d w tfo*»nuxrurPMfi ¿-drobiu i « o p n i e m y * » o d b u d o w a n i a ^ ¡ x

łtffk fh , n ad g tru tu tlu M (x »l4 iK *J*k tiJu iltirm K *M e ¡» irM te n h
t*?cffdinir nifftionr n a ofiri l u b p n m / e k ^ u r a n . C*ic.ię»Jr to ł a g o d n i ? (,i,v

^

•*i2 U j*e u

n b x Ł jr > ; p o b t d * 0 ) ą c j V u r a * n n ę i t t f u w u k r u - i Ł u k i u p t o i r ( « w i k / i h

. N c r - j c j y i ł e u u i o r e Ł a i i » » B t b p o g o n i v i N u d z i ć * * k a ż d y pr< 1 < r . n n n e i i n S * 4* ? b f l f e e u Ł b v » i n r t ć f t d j < » » 'c t k ] i ł | « v J u u k ę i u m i r j ę i . 1^ ,

« ( u w r *\jłmo ptMiiifM i^ p i ó ric tf e ij

Cele treningowe
*
*

^ f « % p w f l| łU % v I se tia J0 | iu » w / < ń
»f<< 8 i» i i w a n n m a m : t t t r ie j* ¿ S t # w ió r / r ń

Doskonalenie techniki
4 0 4 ^ . ¿ f o < 7 V ( d ię k * ^ ^ , |*i»l(i(rji b u » *1«I.I'

\ \ 'i- m

. n

\ x.jjji- i M i t J ł ę .

f » f .ilw W ił- jn n n )f)JrłM w ^rin*nvi/ilv ^ " k" l'ilJ'i " u '|JI' ¿dftM ta py w am
( A U * * L m \ 0 ) ¡ * ) / n a i l i d } * "

> )M.j s V\ ^ M s iru d *

< k " n u in |r s f« /uK m im rj (n ^ itiu , >
*>w.n' s, u/uil-iJ.»« < rrh,iŁnln,n

66

f o

t

.

2

Z g iftá j ra tio n » î ïûJccie»

éi delfkátnte dutknies*
« o fe n <to S c i» n * .

z
Wykonanie

Pom pki

p o c h y lo n e

O e w t « » e i 4 t C f » h . x * c m a m y e i v e M l e 7 ć f a k i i s u b J I r i ) | i r x c d m i( i U / \

M s ^ v M d i u * j « * < / p o k ^ > »*<»<*» H T m m . - p cm tn jeo iię g W c i ^

^

> 1 ^ . it o łr .« * : J tturfa. fei/i* *

Wata M łcŁronccu, «»Huc j ,
K je j^

e n iirłu (»>' s o l i d n e j p in » « . W « M i * * / w * fiH * A p r / f l o M l r » « * * , »

iw la j c i i ? u m j v s l b w ee Ji. *l< «praw d /* c i > 'J ( « t M y « H K - x ą ji|C o d o b r z e eo »« n a , by w>irz)7Ujć o b r ią ż r m a *v ry m ¿ K ic a c n iu ,

M ą jV iM pyjcd ru hüskr» drugiej, * ca Ii? d a t e u staw io n e " jc t Jn c j lliiii^
¿o p rx o d u i łto p « y b r a n y p r r e d m io t « M m w i n w j n ^ i r ç k o t n a , n> js< f « w n i b a rk ù w .Ji- ii 10 p a * ) * ] * « y fś c io w a d o t V i c i c n l * ( f o l . 3 ). J e ,

v | y n i i N i i n o ç | » d <fcb o t f e f , p o f c ł » n ^ r ć y ć n a c h y fo n y |too fc m e m 4 5 n opnj. 2 g im jq e ra m io n a i ło k cie . o p u w « a j s iç . s u d e i i k * l n u * d o t k n i e w lu lo w ie r a do p r w d m w u j tfotvq * i p a rtirc a jZ r ó b krôt& q p r * ? r v ç p w d p o w rrx c r > d o p o t y ç fi " i jld o -

Rentgen ćwiczenia
ć « i o M U t '♦ ło a r y n u t ijr m ś o g w D »ir j ł f u , w fcrôfV w t k B |M r* s ^ iD h f c u y jf u li» c ia ' I 4 1 o a d t v l n i * p t* > o d « jr . z < n i ç s D * f g ó r n e j i a r n u s M < ^ '‘ V 1V ' ^ i ^ J * V t K ' ap- P o n i p k i p o c h y l o i i r \ ą U c w f e j w n l i k la s y c s *

n t p d n t ( ir o Ł p m v J . O la p r a « K & ia j4 c c j lic z b y o « t b ć w i c z e n i e 1 0 n i c p r r r d « i i * i a > » * ç b i K * i m d a s k i j e s l ł* d h » f c p Q Ć v if C / s t s * « > > | » a d h i w > * y M k « h p o o ^ k ą j ą * cy cfc o n a « cH a c fa r e h a b t t j i i c ) j m r f i .

Cele treningowe
* * K o g p o c z ą i k o * y | K r à I0 p n « t ó r / < f l » r e ^ io z a a w a jiW H a n y t 2 i c r i e ¡ p 2Ü p u w - tó fz n i

*

) t e » pD<0

Doskonalenie techniki
fttmpi« poiJMwfte powinny być wyLo/iÿVaiie pud Ł^tirm 4 ,r ł « e é to*•l« n k «fK k a i w y tto ę i* progu poczet «»' nipjé* *.

i

UBAiCf** n *h kcnir (ib liż »1' b *n Ł*"i *• p if««'). <^»rUjąc<IW>nif H aw ybi«» «M \
G d y o f t , i » a r * r i r c o u i R * * l e n * Q V " * h siop ftM »»©
t u

w T M t]'nvli k 4 i* W ; ,u> z fc*iw o ś c ią b ę d z ir iu

p « ł« 4 o f t* o 4 S « o p ffi.

1 ru < < .M k^tvdup >

. iRBUftc a0tc<jt«£«ażvych «apu*fc«.ta&ii>.

Fo t. 3
«•».ląc sto ęy j e * « M i ­ sko 4 ru t|ie j, & u t e cU -

U m i, om ehyl się do przodu 1 ztdp «>br«ny przetfcriot «ypTOtrwin«r* ręku*v;, ro?sii»rcrry' 1 na sreo kośi W rti*

F o t. 4
¿ g in a Ja c < ie , m m i on j i lo k * e

n [*u w U 0 j

d e lik a tn ie d o t k n ie ^

,u

{ow i en do p r ? e * » io tu .

MA

te p >.

£ 22J j
W y k o n a n ie U M fH n
l e b * rfl R

Pompki jm m unach

< "4r **-* W*<*
t t r rm ~*m s

* <Bonic Pr* 4l,ł ,* * tu '-•• 1
W » « « . m

l>*r « ą | * * « w » r . n

..............* "''• • ej biain prwifl (nlepwifęc.-w *«**•>»• jc iw j Bn" * ,v* rnt' m Toje#t P*K H łojifuwu (i«'*C x y tj* r r lo f.ii»« ftu Jiu , fcęŃi.ej n a « « « • W»**-*« * * U a i l j I - « ' « " * « * n * j.

d s * ilę mnifj Hięfrj aa *#rnAoiSi f>fę<d ixl
ł l f do preytJS H ^ śrio w rj I p w l f l l a jj.

<&*• *>• Z«*l>łM u/v. *? p r|^ jj

Rentgen ć w ic z e n ia
Pom pki ( « k g J» n « Jl i ą w iw iljm ć w fc K n te m Ho o p a i)m « u iM p r/ .rr p o c / iiik u j^ . 1
i t r h , p o ł i i r w i i j c i i | & t i . i j j * | u i t ; « r v r w b a j p o m j i r k w v k o i i y w . i n y r l i \s Z te ffA p o H id u M m o u j ą i i f o t u « o g n i w o i - ) i / - p Y
cIm u

|P .

| łic r v M » * k m k i {n -y .

i c n ^ i l i f n a M flją c o } * d a N ? y m J ( r u d n i c a m i K ‘ i : l i » l k l i u i i " a lv x .| < * " .

Pom pki n n M a r u c h n | c rę sto p r» l> ru M *n r p R r x f c o tń 't£ fc«vrv«i» b * a I u ^ %i.
ty |rtriV fj p a n fc m h d * r e b ie s ia f * f * * r b p p A p r k . jr d n a fc ń < w / r m r u . i ,,., «r j

• i < » r f » 4 v i e e < e f o w s n b d h eit»łv<n;jefl to d u b r y partki w\|»**u ofrfcj

c t f b ez kom & fcji- S Ł o * v t t i w

tej p o m p

o u n a a stOMnk«»v<>

"

-!■*«.

p n ć * f p r o 4 < q i a ą « u b . j r w > v fti z e » k i * n i u f o r m a

|* / < * < ! ^

fa a n i ^ t o m n i i t m d n t f j w w h w u i a i ń c

C

e le

t r e n in g o w

e

* Pfi« pDCiykNr I trn t lO p n ^ ^ ó
* P r ó g i r n t o » n n i n iii i m u » ! ? y >it p » |j p o w ó r a m

* P r t f p rw jk ii:3 K n ep o 3 0 p cr*tń r*eń

Doskonalenie
J e ila o Ł llu je
Z B O ic jw u k m

tech niki

ni<- j t s i t i w i t a n i e w y k o n a ć | « l r i y e h p o m p e k h a k o l H i i M h ,
r y d n r . K i i o fc M M j m ę « < * > » r n c p , d o h . ( s d w d i t» Y / v j « u IW

• d k | M i p ię io

«4 p o d

k * ) . Z u w i j W y is tf I n - d * p u r t ó r z e ń ( < * , * ,

72

ru rh * A ^v’U’MŁ r' jK !u>*'i '^-

„Kw v
r'SŁ,ł **'łbt»^kAhj»* w%Vf,na,', * (*iłrn, reńi <~ *J ł*» fcitu

fo t. 5 f* &o*łWfte, » Ł Jic stę> „ a ^ » ł # s i Ł b i e , • d ł o n i e p ła s k o

.yjrt*

soi>^ « i podtau*.

F o t, 6
C iy n f ą c i z f c o ia n aż of ru ch u , z ttM j tm i« A s i^ .

T O k C ie ,

k la t k a

z M jd t f t

m ie j

w ię c e j

*n s e e r s to td G tę stf

U

2

J J
W * *)"*!• ( W

PófcPOHPKi
.... I* > illiw c n |v*H uc(v I ^ im M u j .<
n .iM r r n k i* * l> ir M u i

i .-»V' M^ i u w e j ,h. d r „ V ^ M D1|ŁJ k(J
K*^h K J» « « w * u ...r w y W w . ^ ' * n ‘V

" ,“ l-r ’’" " - ¡ H “ k '« U f ^ , h

Wykonanie
ttti hatoąc* (Jli f ( ^
^
r a » r b i< * . D t o t u r p iłu m n ' b " ru r« i a \ n o n c

*U
..

ncwo j*xt */r*vtrm Ł J ji li pjrftn>v'vj Ni«ęt > «lu|W m .iją b jv Mi>k.* %j.*l>,r . m 0 ir«iftU> ***** p lf ^ l»«drA inoęi pvu»NanyK JC< /j<xvnaj«< > ^ Jm rninni ł|M3*»i|yin «kro^rm a »&a I ut>m«» C * pim cjd
j»|

»ko.san«* w j* lj* * j |,Mi J ¡cŁ d<»k<v

m i njkonu. obi»/ n ? m m ej w r^ c j o «fciH ^suriM ' x

d l n g n f r t k/ \ f i ( f c f K M 4 r t i » u . i w k e t J n m l o * r i C / ^ g n ą s j ę j M i l i j l ^ n \ | » (v , j tN )n

*ię I o k. Ł* j łi łka Ir ru In u y ro u pod l < n*i hi ud m m i. J ^ jrS) vf»i <Rn. 7).
i i ( H i t <Hi * i r d u ( l n i c s * p i l L v ( i k x I r j i i i m ft i i . b > V V u v

r u in rv n j j

podfaj ł»iękw«ri<jm bbsc<?fr iu<45br>,«ibi»A tvu ilV w *lo i« u k pra»o<lNA»f j cji< W ncj.iT rób » 1 71 roi«»set paułępr/.^lM joM H )7 wtjaritmTj. fm i^ ticin si^ (lo |H i^ fjj

Rentgen ćwiczenia
B*h 1 jn> »M fl f j ea praw id Io k t oparto* 4rue t > 1 ■ K /«•111, i M n um u u f^ ,1* ; *;r * ł' r .il f t » ,, 1» ^ m ĄĄ /byl claiw m ięśni? <ai>i I y/¿Im«-« u Prrr.-m w ¿ u , ó k \ir/\ i*«.i * uj. u lię
6 jodrowrfłQ,

.
7

Unuj< pom płj Uędoie. tj 'H>pjnjjął (vU k. 1 / J 1 /i<ih:ij.h->ii,mx hjndra»h, Robią tHC do niawclK*mr£<j u li zyrm ^aujd M vp ro \i< iw iirg v

Fot. 8
Z g ir u j « * 4 n r lo n « i toh e ^e . « d e li*

k&tn1 e dotkniesz piłh< b 1 « r i * . .

Cele treningowe
P / w e p u t 7 ^ i k u H \ . J s- *rid > |*n< r •■ / 1 ii 1 1

♦ Vtin< śrfd m a a «»»iJivT »i± A J\ t n- pn \J * Pró g p f lfji*
¡4 ’

n

i %T%f po ?*i f*i«< «ir/i u

Doskonalenie techniki
Jt -Jj J „ , ,,
U *

. J j . j ji „ . J , , . fjń lp o m p ri. «ikrt* A lL r ,. r M I,.) *, I .............. . .
ttd in ifc f u i r .j a f c o p i u r i n . J r / c J j

tn<ągl u y l o n t i

w . , u, ................. .

, J , .¿ i . I „ , k " ' n

* » > « W ^ » l ^ 2 ^ P k id - v Ł c » ^ k W k j'( p g ió żj4 W r ^ <koJ,ir) „ ,/ f „ .,d . 1 U|,.i>/-

74

P ełn e
W ykonanie
U f « « ..F « M

pom pki

'* spr.

h r’tk,,Ł’ por>c,n * kl* r«

I* *

p

. ^

, , .

' ^ ' • . , » 7 1 ."« ..iTO« ,d o 1 w

Z g in a , r a - n « n a ■

-i

M ijc fc i« * s ię n a « r w k w i , * ę < a « 1

\

• •

« W M ę««»*«h .» » V d i. hi»«ki Jcimla

J " V M ,r Ha* ,V d ^ ii. Jr* e Ji cIk.-« /;i<hr>*,«

P**v 11,11"“ 1 « ! « od 1
« s . w i m k < lo ik ™ c k f a i k f , J ł i c r .

a r o m m i e g o f » J w i * a lir / a | > m i Ó J « n i r . l i r *

p w n p c l. ó - u ł k * a n * m u , * k < ™ * j j

2 p r l r « f c i itM iisc»**; t *> b
•wJ

e j s b o W j f|0 l «Ń ' A » * r iiy . ’

,^

/V, ,p c * a / n » A n a i " prfŁf m « * i fo r m « ro fr f i u f c

Rentgen ćwiczenia
Oj»i<\»af>a tfchnika to JJassrana“ fx *ipkj - óóczenir, kióre w ięW u*;- / nas pamięta / ząjft *{. « *?kok. A W n a się *pok<5nir zalui\ć, 7e.jc»łi p<n\<p 3^ ^ " « ^wrnpka” więk*w»i Judu bęiLac miafo ndrurhaun ^ gfowk' tibra/ pr!n^vh (*wipek.Jest tozoakiimur ćwiczenie rw górną fian ięciaJa, v>\iJa)Mir irtriu ją ^

r*mtona. Ifaifcę i nbr^n b arkc^ . WfciifrHTn rjifjp nie jesi tojcdndk t i a i ^ y ^
T o c łn a

■• :1 >:

pompek. P o r t u s g / ę t l e m trudnuścj p t o w

je s ię

m

p o ^ r ji ,

tl^jesj^cJu

Fot. 10
Po «pocałowaniu* p iłk i oouinen 2r«b n&?ą i wypchnij się do g6ry.

CeJe treningowe
• ^V<łffw*jrio»*v I Kirt» SpoM ór/rii ¿rrtW a * *a » Jc » « am- 2 8crjł.
fVó« p r^ jic ia ; 2 v r k po 20 ^

|,, )-n, , {l} f , ((

,Ą,

Doskonalenie techniki
.............. “ ( W l , . ,, , ' . ; X1 , ' * "V ,o " " "
i " ' 1 1*1

..................
" ■I » r « * " • ! ■! i / w a r * / „ r „ jn .

N* « ł ' W J , * , , , , . ! , , . J - .

> | W t k t f „ - J (JJO j f J < l u

................... " • “ '■'i J u . j , r r ó u — u / H J , , s % , l r ( ł . 76

Pom pki
Wykonani e
. W '® “..... !r J n l

w ąs kie

plz,riljal JKi„P pomp» <ir,>k
..„..N - rin iM B i W a« ,'p jlr.i» « '» .I/ H M ''' I ,

,

lvm i('. ,

......... ^
“ £ • « U * * . I— ■» * - » I M dchtanrr ,1. ; . , „,m | , i ; ¡ . i ,* + IT-.U R e n tg e n *> 1 ~ W • * “ ” *

ć w ic z e n ia
i i u l S t a J U *" t a ł * » » * * < * » > « k « K U l «■ A - % U v * > p , rn .

na j/rW f ^ . j MMpMcnloeh .ethiu k, i aklfh j *
p ,l. J , « ę * i o to> fW J ^ w_ , |V | f n H J 7 y u j c i k a * * k o d i . p o n ir .

H" r > 7
.........U i „ N . ł « i . i l a " • * k ,t e ia

:npL u; " m “ •""'•j
M ' | T W ,V .

u . a w d n i l iia iw r a łn ip z g in a ^
S M / I.» « j> p w n p k jfh lc z H ię llM W

» !■>*>" H
lir ę c ie t o k c i»

Ł - l « ' ' " " ‘S * - ' ' “ '
(r c iiu jt ' t r « ,- p . ■ u »>

»

Ha-

u , * * .

nu sc^ i t o L
ł. ł

o a a M < f r .i r « r J c i » . W V x u N j u e x a » o c l i M c > , J c i « r « > d o l » i / . - U J , a n u -

i c u d « « « ' ę t f r a p U u u t u j . d u - i < ■ *> ^ >< .

j> < fi. *J/> iu /•/' •/’•' i »i

C e le
• •

tren in gow e
I «i i i.i 5 p m > w r/ r ri 2 « r ic |» i

i 'r r i f p * /.|»Ł « ‘. \

P n a g » r e d n iu / jju jn s y » d n i

1 0 pCH vlói/rr>

• Próg pr*erici<i ? w 1 •■ 20 < i*>

D o sko n a le n ie

te c h n ik i
j^ jjH - X « .p l,.J,. ,N,,MI ............... |1(fu pal. <>j* hm l| ............ , , |ir J 1 jn. l«

iJl<’ii\ l|jł,
78

l(l

U4/d' f> «

y ,lM . W

20 p o w ^ ń ^

, ^ , ct9 r<f4^ ^

P o m pk i
W kon3 fl i 6 y
w .- »* * l ^ ,w .ł. C ^ T

n ier ó w n e

r»H

....... „,« 1 rti«ł*’CJ i.i/

iVńb*> )

,W

< K » y je ^ n % A r ^ ir j. <

a lw \ k n |i.u 'W ^ n » łi» r x fiiM » im ir t r / r . S iis 4 pr*t»i7w n ^ pf

Sł 4

^
*

^ (Utjrup,j llt
,M p m ,k x W * * *

^
„ p o o « s -■•• ^ ^^ p e d - ^ ” ™ 1
l ó i M
m

y.Zu^A. SubKit « P - M v lię •«‘.M»'J ^ \ | * .
ly ly k fń !rr< ^ '
* « f w ( 4 W i . i 5 ,fJ k n ą i r W j n / f r / u - * i ' « i 0 „

*

^

U r d ° " *

« V w ™ * i...... «ir•no.,,* o h .llo ^ ^ r VU. L i n. i .1;^ j O >( ppo fo ^ , .^ t u o «^u ai ((f(i * . U 3 łn 1 * l > f c ‘ > T it W u . * .
t|j i U K t U d i t n i r | M W a ' * a j s i ę 7 * m ; i j n , n k>.

p o .il « «

» ! *

' K

ö<*

« V

.

.

„ u

.,1

l ,,v r s i K ^ i i ^ o ', i l r i ‘ i‘ ,r j ' w

P r^ r

W © '- U ) .

Rentgen ćwiczeni
. . s J U « I W * o d m f a « j« 1 n o r * - < . p it k i , « * .

« « * » « * - <
r l t . j« r
¡ » f c p

łja k ^ Ś M .b r t m ^ p r ^ .m a i^
t u

W

" « ''*

b ib p m c a k M .M «
t*> * r > f/ .iiifc u u i y

K ^ .e t i^ ć

j « u fe e W j* « p r v * « i w

„w
m rjt f y n u ¿ »

b » k c » r ^ p t in o n u '« a io r w . « w » « « i>i.lj.|c j,. p w d i h 'c » M \ *
« ' jm a im j w o a m t w i n j « M a itę p / U tli k io k :,< h M - t.- n a w < ,.,ć

Fot. 14
Z 9 iM j r a n io n a
1

c h « qw

f t ł n i r prtt< ( \ a f a d m ^ , J l » '

Ł * * k c w a j c s l t h c b e s i , p o r u <*. a >j r j < lir c -

ł o k c ie ,

a z <J%1 1 U t n i e

(to tk n «

puuai« |»in('techf)ia«f*ł*»a urtov\l djeimu.

k la tk ą p ie p iio łt^ <i on i le t ą c e j nd p f łc 9 . 3

Cele treningowe
• i*ró* pyC/<lkov.N . ! »eil* *,ęrtwuiłLfń U b u rW j slr«»ovl

Pfög ifi intoiA^wjnso*.an\, 2 *mt po 1 |w« ,ńr« ń (* haitlrj 0

*ri ■t\) > j

• f'ro* przepita * ? » ' n « pę j y pf».\Cntń (•* k.iidcj s, *on>)

Doskonalenie techniki
^ M w r'v' ’ b- 1 “ W " - .......> l- « « - i^ m p k 1 » V K , . , » „ „ „ „ l„ c ,l(> c « „ , Ł j.ś !, , „ ^ u m il, « n ^ iw > M lJ, n ii, n, ^ s ,al< ,v i

*

* » .W ^

„ ...U „ ^ , pr„ Jm,„lu f

;...

PÓtPOHPW
#A JfB K U (H «

UosKonalenie Oasfctf"«— techniki
.^ ^ < •* 1 M

«u " *

^ n i S ^ c ^ A M ^ j , * rp, Th N ra / ^ , W iłłfilK . ^ . J T '

l* ^ 1* U h b ’ “ h« V « .f,(,|,I | .. i ^ u ^

lU M fikK ^ (k n i. rttviiiłx ).
( ^ k o n a n ie

^

> rrv^ C

df> M

^ 1 ......................... > ^ !^ *,t kl **"'*"■ ^ w ,łs ., ,

L^ nh. U
«q 2 ^ IM ^ ^ {faą 0

....

jo M .a A b k d n w j* t lu « * i> iu p ił* i r e je « p w y ij,, kli(| *> * ; ; « ¿« .,, ,. ^

« * • f#ft. T «. *t'4> pf>frs,ę • ^ 7» h " * * * > W ' • lfcł^ im rp i jf ,i *byt >\*H
n ira k e k M h d - S i t *■ * “ ca^

M

* * * * * * * » i’ ™ ' 1*1 ...... • ............
r » f c . > . w * p . < w p o < a « A w ^ * * > • > * ,» « « * , (

11«, Je « to M n rtfta ł* * * Ł * \ * » w lU 'J l twm piach.

Rentgen ćwiczenia
1 V iM 4 b ó » n iy m p fiW iły c lilM I) i d W li^ M in e j Id w iw fo p r tr j) d o ir n i l« |.

fs / B fj ( l i ^

w t f i ł ł i # , ^ W * * 2n‘ riaj>*

m w vn?. M tU W iin if ji&i.
y K t i c « W < i \
,

ł

p U ftp r k n a ¡e d n r j r ^ t r

> it iic b m

«¿e- fe c * * l* « v * « lo rw c c n r du «om om *««« p d im A *«> »»ck j «w ata.', (to i? * * * « U t* f f m i^ b p *eQ 0 »t «• <4ę M fttk n ^ fc ć * *
p fM M r

(O |V/> *> *«* «

/

• h i t l Ht t *

k a k ju jc fc k ro fc ó t'

P t ij e m łi M j# * H j «;•. ^ii«a4AAir<M9(«n*jn ? * ir ? € łiif i" w |}«m
it W c & f f/ r J
g a j)

* ■^
In ic i*, |o |f

*:s. \ . \ i n *

00 : M fia cz L rffr j | J ? ,U

t

n ie l

l

*

k

o

n

y

*

*

^ ■• K

• ■i , - * A i >■»■; -

i

ilu

p o d ftffW H fa rr^

j r r n in fi» **fT » p r łn p e k . ¿ h W Itf t * ł p ę W i f f W t r t m i » * ^

**\ ę *

p t w « ć p y n U V i i w i * ? p p i f .ł » W i ó r y *

l '.: i .* » ...

fe j^ « » p rtm < t» ;a ie *» > tfW ilo b » 4 *4 # fr p « p fa v » » l» » tf*. V . .

Cele treningowe
* łiu \ lp is Ą th i* * . I '* ti+ '■ j»,«w -ł.-#, •/
* Ł n « « e 4 ii» * Jt a » jr j> * . j i i ' - • '» " |-

..•«-•»

I * ' | m n •'*•»/• • ‘ / Ł - s a J ’ ; . u i . i . \ )

* ^ W iC ptejśrw

/. 1 1 <*ftx^ch-j •cr«wri/

tf

H S ia i

PÓŁPOMPKI
M JEDNEJ Rącr

W

y k

o n

a

n

i e

P a r j H i i H ^ n ą ^ i Ą e i f ó o k la > ) < * n }iA p o m p f k , l l .u l 'V

P " * b i o d r a m i p i r k ę <|tl

hm**| 4 »
l i ' D4 H ^ rc* IOMaflfi ^
* * { / b l. I . U m k ' ■ < * •« * . a ż b i n d r a

«HuíJóź|MMWVpcrimoti 1 mi■ ••) ■
r - 0 ^ 1 |K»ft5¿ • * * * ■ p f c f f l * * T o K M **ł r<f Á i.

i ' f a

' •

p d Ł i-

T

.- ^ u

|H » y c j a k j j ć

< M (To*. J f > .Z iA p t t f w f i » I p c f c i i i * K * B * ł * » P ° * > * M * » ' i
im » j i n c f p i j « l J b j 1 't o b y , » r n i itir m i h g . \ > p r « M v I

. j. J , ,| ¡

m < Ł l » f c f c jn ii w ć d o p r / j i k r ę r m i i . i « n U , u,

na t o

* r . i I r c i a ł o p o w i n n » p o » * s t ; i w ; u * \s v | ...... ................._

m j t u b ia d cw iM iiu i c b » v i%>«->>ili¡ch jro m c iL a c h .

Rentgen ćwiczenia
U* L a 4 u **•»> • p fe c c f c u d / H T o l p r « y N U ł m f p ^ ( c h » u d n w m r | ) «(•> «1 n 1 I 4 '* ,

n

I n r f (Jt< f n « l r o c in r j) . J . < 0 tu « a i n y

c

t/ ip

V

c * j y m » : * I a w i ( \ f w 11 1 <»\\ . m u

| >u|.

I * iin j* k n a j f d i i f i r ę < f n o u c t y M w o d n ik a ija k z a c h o w y w a ć r ó w n im ,» * « , 1 IJS i a . u M fik ' c i j l a , c o j p s i k o n ie c z n e d o o p a n o w a n i* p e ł n y c h p u n t p r l i c d n o r ą c / . K » n i« w ii ir lb o je d n a r ę k i p i/ < iiv * i l u s i ł ; ó w c z r n S ? 1-1 p i / \ ^ o h » w u *

j* rC iM iiifi » u * ) d ł o n i , n a d j p r M k l f b u r k u i i » k o l e j t n r l i I r a k ó w ,

Hulpuropki i u j e d n i j ; i ,t - r u n d a w e n i a i n y n i ¿ w u e n i e m M \ m %\

i f rrrfaaj r du kanie <tuoo**f ? podanych «y¿*j potuxló». J r riii.ik..... w>ma.
Ę Ą ą * m in tn n r p »

W f c ú k á c U . lo te a n ie M l e / t u y k .» r v « a i m U \ .i i m « I > p i »

í « f c * u i w w M o k i B ^ r ^ i d ifr ft r t * f.« c « o | « m p i Ł Z

»

«

p < » w i« « - ♦

p o m k im t+ t. * bftTUD U u if ^ zgi^c *
x r f t r n / ittu trK o : u i r m r u J m i o b y d o d a f p o m p k i w f l ł k i . a f l m n i i n m n r ,

Cele treningowe
• / Ą ' k < * y I s u i - *> ^ f* L ia d ę j s ir o u y )

• P/¿k »rtdnj(NUia* ao»r,rtuin; * s( < •t, , 111 p ,« ,, • ł*«« \wtvytu : . 'fn r jn* .* 1 1* « 1-, ł « t,

4 8|#w»>J

| s| oy|> ^

a?

j

O o sk o ra le n ie
M W '* '

te c h n ik i
i i ;, ¡r< !n ^ j r * o r M r « * , * «

<!.(«■ #»Jkv P * 1 ł‘ ° ,a aa m '• SiopUHiwu «wi NkVdj /-lkri , f| ^

CV"*r'

kia.

~H va trcninR H k < «■ hard*»., w « i.™ * h,o<!«*r ■ ,* * P' ’WHä^ ' ^ .w M k r o k ./ u .u K ). ‘ * *W ’ * * * » ' ! * * W

p«.

p m

i

Pompki i dźwigni*

p

i t ;

M i/rj i< |h *w «a. N

«

p z c s a r f iz

t p » j r d i n k ; « r q c r i t c l f p ilU
« v

*

| .-

r

><» Ł s * i J ó t e b ł ć » i c w « i e w | * H O f * i n i e r w i b . i t * A H « i 6 i l B » f r t W

^

b ç d z v i/ n ab ierał

*u|w i * » » < ■ + « * a} H k <wtm 4 ^ t jw U k . r^ką.

^ ^ L*Nia«z •» «cz^iMe e

Wykonanie
Im ó.m p M ir ...................... .U .4 « .„ ę. b pelâà M i * ' * » Iv ^ f t M i. e A — C»Q • *«» • bok ud * fp r u M r « b frU W m * * < *j Kc Tb * « p u r a j* W | h W * »?)• I W im * fc. l,4 j* *“ m p b *l«M llo i, <* * i**

fS«*C;> zvfcm nirm prfw j b i« ra li <*nrrâj » * . W U a iL . |M fru u »j a u j. » i« * * « « * *«d I« *# - * ■ * * " * pakwj*Jn>ch pom pk* * . * * rre. t^ rw u k im n v 4«w » * * pfcrrki in iM f^ ri* ' o d m im jB n tfThofcofcj ujleiA, Cftnnotf npM*«Mnia *ię dprwł, * r f*7 rt**7 v się t a r d a i w bok iloi. 1«) ‘ ń b Airs.irlk4 |M1 w porcji dolnej J w>|x.Jin(r »¡C i piw w i n . ¿ ^ę

Rentgen Ćwiczenia
Hr«widk»t> pompki ; ilJwtynią niemal nic u ilçp u j* nm leioidą i* Ir) m /x»mpli"m n kje rinrj rç< W liśn ir *UalfRO «Vicien ic to j c i 1 1 ,iŁ %v;ir<o* ^ **. io w e w prmfcuiatnim krr>ku «»iowii, PrKkonuM »i*, >■ rçk» ► j*R*v*ąj4i l * na pjftr mu« wnirśr H» hk hu i ylku mim maIną iliwę < !y zi* w*k i żonej pracy. Jf^ ll nie jesir* jtu c u w yitjritfijqco *Jln); to wvehor)/tf # c < rn-f («w jrjl f- l « pompktfih rujfd llfj rçcf, muifh? ttoriyilać z ponu«n tr**m \'jrxi inn uik (Ilu* Ł". t i M hicrw^udpw icdinrj mu'); I« *n w r |X>
F o t.

lownly-łfaWLłujiif |hIL(. î üokimito- Zmuwu (W iiJ|p | n ;k < li,n<f/n ł\ ji^ |n

18

O b n U aj s ię , aż k la tk a pi«?rs< o*i i ' i w t na S2*roke4ć pi ę ic i od p o ł^ '.

Cele treningowe
* P rig (xiü^ikoMV j k H * 5 puwióreeń ( i kditlcj «iron) )

* Ptók irttifiiflM iKiJiiow any! 2 »ple po IÛ p o m ó w ił U każdej %(rony) * ftó# pr«j$cjft: 2 lenr pu 2 0 poł»iófipji i ł każdej xironv)

Doskonalenie techniki
** •• apecjflciną d/H i rudno jen wywrwć mb IM »iiv iv M V *Y* boi B>ułatwić w ic « r n r .« 6 ny w jokcJu rękę \*/ąv.ą hu |>lh »*,

is fe *

P ompki Nfl JfDMEJ BÇGt

... P - ^ k ^ HiwigOią.JrfB JUMo ^ ' ‘ jH «|af»M>/M'>rw''^mV k>m' n"l« ri"*i»W .^dpnw.firnvTn%pr6bo.
i„ c l *\*> * > l< 1 ^ sW ' f * tt A ’łłt ó ' * 5 0 P « ^ »A r^ e ń „ k ro k u d t ir w ią iv m

>s
W y g n a n ie
6l*tV fl- "*> J * " « < «*>
m h

'1 aP "* ,',|* ’ 'f N.c. \Vy. ^ # A,‘ f"^>uro. < “ <**

^

_

, u ip „

, i ę „ l y . o p ie r a ją c * i< n a p ^ . i r h s „ , „ . p Jc .

fm °^ aS' °
*

« jcdiKf,m" Pr*tn ieł c * , r r'*Ał * iW
. ip if « » i a b iln ą r ^

* 'p ïÎrtviu n * in-M * W P *
p m d a t b k . O d ) W

» " « » i ? . ‘» |> w > j rfi u g * d ło ft

r< W r^ > • fe je K ło w a * ^ '^ '*»'• ,Wł , ZffiAąf ramif i się f M:Hfmanjem prfncr Jconrioj,.

(Wo,

• ę k i t n i ł j d a f »¡V n a v f r v f e ^ p i f ś o n d | * * f l o g i ( f o t . / 0 | . /.> .’> h < h » 1 ^ j n ? e .
^ i « p r i H » j * 'f

Rentgen ć w i c z e n i a
w ¿«hej „c*.
d a r d s .K k t u k i i l o f c i * * » > i ™ W V Iu » ^ r t o h o h » iw ir r d ii. w w yknnu W w k k w j* W lo r w . 1* 2 p r o l > l r r j m . .,J . a i? iw it ie

•*«**••*

» a n.

daj w ;n ah n rf. Kird> m A iriu : - *p m »d *a m “
w

1 maji» h>1cm«v k a r u
p u n n i^ -

n.j * ió J. robto.
i w n >A o

p * r c ł n i c h p o m p k i c i ç m o o & M iu ją $ > ? j e d n ą

< v% ' '

i^ jH w iK ju fù u ^ > tr ^ a r i> w r « |d * w tiÎC F S W s r r o n > ;b \ u ia iw k ' <V i c * riK .a g o s n r h a k K rtiJa ^ ij< e k łp fv i» v n jp , r o b ili p l 't k i r p c n 'IÓ f ? c n i;i f).i sf<tl">xh,
r o » ł i« w x Ł * lk w ł i- N »c

Fot. 20
Z g in a j ra m » * i ło k ie ć , o ta iia ją c aż t w j a s ię

maw

ą ip h w o a ó r z c

p r a n d s i^ y m

i s t r * p o m p e k n i ł jed-

2 zacho­

i * l r î t * io n a d li o b i . fc m jç is î lic?bę o jo Jw ik ó w le g o t*vn i k r.ijift ę # * g a l ii nfcii.

w a n ia " p e ?n e j k o n t r o li, d z ie s ię nd s z e r o k o i ć

S2 c z ^ k a z n a j ­

p ię ic l

o d p o d ło g i.

C e le treningow e
» f > r t a p c * 24if c o « n : | , r r j a i p m . i ó r , r ń tiro m )


• ï*

< ir«ittK>ua»in«**ny 2 schf pu J 0 pw*. tóriefi < każde* mcmi* 1 « *
,v n a m > : t * n a fO U p u w t ó r a - ń { * *i m „ v )

Doskonalenie te c h n ik i

j

W7QS » r o c

do J n c i U d i i r w H i l c j p ,

d ^ jd / j (J ^ d d ltM ^o

O e

pi^
I
KRO K 6

-

i

k u r u

M « IM
« w ,7 v »

n

n

i

*

n z u i f i i T " ^ H

Ę l
|l

I P O M P K I W Ą S K IE I

?

I

i
1
I

«i“ r " u I

■ ■ l- —
I

.,—

Ą

K0 7 I B%
,^ v ^ m J

u o nw 7

I

PO M PKI

K R WŁ I lE Ó H
strony 8 M L I

^ T Ji
k™ * *•

,

* w * do

I
I

KROK 8

U

lI I

" 1 —
M I V l ^ I M I M M B ^

KROK 9

I

POMPKI

j

o**12 <•«
poten

|

I

l OŻYfIGHIA
strony 84-85

I
I

zuznfj

I
I

IB III

J

kro!' 10-

MISTUmSKI 1j POMPKI | KROK 1 0 I R A JE D N E J R |C E I

Wyczyn

I

lilii

I !■

strony 86-67

« > tr^ < .s d W : I 1 1 H n a 100 powtórzył I I

Co dalej?
tfc fc * p fW w fc *> • ■ ?* W jcO iW l < * < fM w k i» - ( * « » * « k * c U Iw w w - /
* â f l « r * n r r i p i n ~ j « d i o i k i - s l a i u w i n ie s w t M r u * i i * « K f ■ O •*. t t r j'ile p p j^

jr y jc t f • ?**. h * by v » f k i M j^ fa irj

„ ¡ j * m ln - n |f^ , . ^ p c , ^ k„ ^

wę «'•»**» P " n Mrfbs«« *
04» A - iłiy b ^ j « ż
sc h m c

tftl*>ki •«iwwłn^ ruch. by
i *K tu *
t k i » p b > * i» k

i» n A Ą ? v «im m b «o, i i » t i ^ 1« f w ^

p f t u f i ę d ' ftię in i «maggBiirycłiiy» k. Z p ^

k n * A to fird riw U ** 4 't» »*« wir ubtfąfcifię rro ałr la fc fw » , b f* )* '.;
B ir 4 p r « fe U f > « 4 u .* * w w v

¿jtk ifc i*» n M ^ rm łn w u p in » 4*ę («rr, t u
«

/ •irttfe* « A M <

t^ r.jH v< em > w tr nw biL 1 «ki a 4 » j m m r ii. . p rsM te w a ito td ^ . J t i i IM OM w n l i o ponfik» na tH n tj ( \ * * nie t-;4ą tprav>'«ć <1 n^kx3 >(lt

»4 m

v A

* P

" •■> «

« i f c ii h

« p w jfffc

ki^rj «ywAt»p«.<llHBI pdpmcrt^ l«AiA|(a
ilu p itA s a b i p ^ i ^ j » • '“ l i i ««cmii '*» *l«|nH»»knąi p n « k • « « a w i w ^ *

dnm ^riM krafcń*.
fa n ^ s p n » t j r « '.

ta k

v ) t t o

1t u

c c i zr r a litu jr a ? .

••> * a l c t a t a m .

11. ^

¿ew rtüftfcej». ) W i il- h łi ił* w f w « * ji\ .*iH f.A > ^ ‘« k * r jn }ły n > iw iJ, iu ftf) < * . P * * iw jt>4 1* 3 » i * é 6« : U ( U a łj ( fin • «rei «iç <fn « A n » * ; A rlojdj« V \ątj, 1
y i w \ V V t b . i f > . i r d m Ł n m 1 i f c ! | m i p u d r f c q , j p i« p u o b t e i r 4 >

•O W

<«* 2*W-iW) C w w b w wtircttuif m * im e pełu^u «ótk j cięk i « * •■
j d a q I ^ z , ) * « fe d h a l ir w h ł* | 9 * « » x t f < 4 u * » M I

l^ p iM t id k p o a p k i n

ę r*ą t* u

m Tafa»V

w /nm m * ta k

ruto (mr pAjpKtany « <m « p c N • i|r»BWVyeAcrtc^l.

ctfciwm. Tb.

p o ttw ń * * pój»« dalej powjWAu^anlu pf> 1 jtf;li na j«lr\ęj ri

¿ M c w a r a r le j U k ty k i ( ^ « i » ż r ó > k M iw ilM ią c t ilłM ^ » m « Q lt

r^śT, u l«4y od iw ridi Uinych prtotyurô«, jMtną « mwbwvfc* i<4 *i Sc ¿by pnva$rifń 2 e «iumieniem o t ja t ku lat^e, gdy o p u u jr «s ¿¿ki?» iw itłfn it. * ffla^ vb»n*Ko «JaU, Tiikojrdoe [>?M«9JW ii« więr^j < »reninfi f i ) c rtwit trfm»inu ji w ij i>iii tut» *v r> ja kn^pa v*tv$ n tf niebtt)v*ni»‘. 1 *la pu*A ?riic iin o iv w » 4 n y ti .|h im « .t'irp o io
pcw ttow A lo b u d r ^ '**< »"c k . * ir * petm n - ą ffłiln i c vl *r*dftjoterm ntA*> t>m« «# łj* po.Sfi p0w tńr;cftW & tili3< vr£U k w ^xtjH . fW j* m g ' i r i;«)i!V4ia4
t i

te * p0d « * łć <*¿3 po»*HB 41U. aś dojdzi/u
T»«n«(^ i < ^ ż a rlk » n i

je«( konifCiny 4 u perfekc>i»fKi»tayM if<u «H « ■

ta.Jrkłijednafc itajesK,» m ii ; p o p ^ iu ^ ikof(vv a)m śe s(cdłni k ¿untxfa.CcK' pompki u jd > 4 »V* «aA^ »i« (kiprtMdęłatM, aprtbMf bić jc, łujm njąc w itaupej t ^ x haiulę. lr> puk»>/ r^x*«t. ji*4 <kbdi CattU < lu£ 0^ ^°*r " a lMM,PaMc'* V 10inMVHtt dzirriaor żc

ś w re d iilW C ttifflW pre^omu m iitriollw a Jc ill do» H> z tłu J**u*łf© «yhf. .
îiU c z in 'à t i E-9i* S^riS??. Cąr«c M » ïD r w

ku, b fd z lt u ra ó ^ * ) 7 Vtfć na pojrdtuek w pom p k icfi >vflk 1 ' • 111< *> '**k ro u . y 1 .( MvdniVAM « Jc w lra j K łfi «pofiow tj a s $wi«cie ■**»t ixł»Łu • t il«»nV\*nji.Je<łrttk

, , n, i : î ’ e: ; c w
r i n > Z 'T r « ćl f -< j

- ^ W : î» o f ^ e j 9a«»-.w 05m > pW lit a •« C * ^ ł » j* 4’ « ’ *« n :t hi

àL»Ambi«)«goij^Ttowca«bcUftuncgv odiwwjedAimpa^ncj.ilvjr o-ptretilpn extern «yifZ^natoicjRiięilMaweijr u nclywftci* jeria »lu pm 'inivcn. TXjferft **v dr>w - 91* puKt^rzCfl ** v.ftt! tjiik 'len ic aęgflru tûfi *<ł -'»••j»*, viola A 4 '| t ? '«(krotni« r u u r« tm mu>e vsj<J*wuf |lę ¿drtunjrm ^»uv«naO«fiym d ii oiłialfTw itia, jrdn»lj mnisi« [r wvkortâi po uM^iw^ai tre­ ningu V. ciurtli pkuiLi < kt^&U rtkord Ou/rtc >ia w r>aj^ iękł« j U ¿bip p o «j o »>
p*4 n t je d e n ^ br ^.^giiAcyci» v»

«H

î 2m ;. ia ^ « * p i W ę : * ' c i U •e fił» 3 ł- r f f r t y , de

c - ï « '. “ łó f r ^ t j ^ n o » * W f crc-* ac*zu:' s* J « ’4 ‘ w rto S d »

ir ^ d / îv 'ii» «iiin<n na** i» é ç
'» > «t>» ' • '- u iu jf* fà*

iuiudyy«k«ri|v » (k fy tVm (> fru d r* « . 1a^tUa^|*>«i trftnerw>iuin< I k t ^ fW 2 p ^ |
iâ d i» q ^»y i w » 4 i> t f U i
W (io m ô c m A .

fa p *

C b v W n r< w ) v M f i) « jt o ia « b e e w t, «»V to iü tw twM.dt« (f*J* (frf k f.M c w

1

« b ttl

m ««4 r«*M p o *» '» '''« '«• y iitrfe

< >.H. Z s if iK ia i< Ü(%by p w ió n r ń p*«lmnk «yir*ym > 4 v d » Ik A 'k M O tr tv y v h .llir v|4<V 4 ||I/ /|É*»/»*|* • » pi* •
• im * >.!•;<!'*•• / i««‘ > i

u u m y ’t\ l*- srh i » ,A ^ S ł < I» u l >Ul>j t i h m i

90

£ o

■O s

1

3

§S r l i
8 § f i

*■« — j.

O o .
•rf,

■© o

z

r u n -

|li
" “ H .

i h

r

O) 3 <<

£ I*

i ^ p r
n
n

r
a

- n

M ł * J ¿rH
* 1. £

k

i

r

»

^ 9 5 "
Ł

-

m

m

*• 3 a — J l i I-

*. * % 5
j s i Ł i I 2 1 3 2 c |

r » *' 5

* Ul
*N' t łr

liii
a s s

ł3 - * i 7P 3 f S <
&,

ls !*» Łi Ssf
S i i . ; ? ** 2 - ^ 7

5 £ 5' I 5 f ? 7 § ? ł

f

^ 9

s i

e- *

i

?

3 * 1

| i

I* 1l i
•ft

= 5 |

I

|

!

c i -1 ł < i i ł » « •» '> Q N 1 1 s . 3« o * v II n -o i . 3

/•s - i © e -9
S % -o

I

i' \ \

-i

l

n

11 ? i f ł i2. ► -? ! s ' fc * S' i m ‘ f ii i Utt 1 =1 & ^ s . o » s ; S' 1 £ H W
j ^ » s

ii* F N
, n

% uu
s i i '- ! ' =
I i

- 1 S-I I i r-Ł « = 5 £

5 i. 3

i

ii m r *

=

S

N A' -

S

I* ^

H
5

J E
A ii ^

i « /I .

-. ? C s r j .
Ł

* ?S 9- I*

■J r I S Ł S Ss ! * > i

>r *2. 2 » Z Z •a f s 3 +> » - s- i « < « ń » jb rt * i *« S 5 “ : Ł r 1» 3 I
» • & £ »

S ti
!

i

*

Z J

5: §■ * E i a « ■ U W * a l i i ]

« -n a U *

l l

H

1
f

*• ? « 5 I © r a a i* 9 S ■?!

*h i

J a *
S

t 9 - 3

I f f I i i i !
U ! 5

f i r

5.
5

r i !

“ J

Są c i* » fM tm

W n a ;la t w le ji* > i” w r i j n c k / a ^ d n ik

M a , + fa l ł- A * k ł. • * * * »*>** J « M * « * » • * ' m * * * * * * * 1' >H * 7x w "- M - * " « Cea^ ft* * * '" r » * * h' '» " m
p u n lr fw i W < ln i* ł* « ■ * • » * » » W e * * • « « • u n ra i « f ^ r d n * nc*< J>acf p ^ l n ę • tra y rn a u m f w h o m l o n j j , « « n h ą , \ h t * * , len p eW n A ja i m m f f i ^ ł n y u d i Ł i i M i ib il i M i i» " * * n ie h ij : m ię s n i n ó g , b in d er, u . lii I p / e r i* t y m a f i w i iiH c i« łł» » T M fJiin i|o * iir J> o w jw u x i* r ó w i i u t m g i I w i ę k « * . ¿ o «ku|*K»»fa " r f * o o m i.iln ^ h p o m p k a c h . W t r c r d ^ J w r r » j i <»M r n o jji *q opais * « i u i W ^ . Ł a 'o je d n a r ę k a je s l w Ł i f n K W p r w ł l a ^ b i p ^ i 1-1^ «»*« M d w c i o p o irrp k l n a j ^ n c j r ę c e . i y J ę ć e w o ln u r v U j t i | *l<k. T M a s a dfi p r w d u , a n i* * | » « y ł * w>Tj»*f"ie n a |> lecath.
W r m n ) * ) , n a jim d n ir jM y m u i r i a n r i c g r k o n a f ą m p n ^ d n ir li, J r d n j
t f k ę

« i < * y m o * f d w u p r»

u ji j^ F s i ę i w \ p r o * i < * ; j j e » i ; p r z e d s o b ą ,

| > r * f r .iw Je g | ą

n o f f u h f» < i w y c i ą g * d o l ^ u , p o c n i » w y k o n i ^ A * i ę p o m p k i . U i r t y n i y t w ł J t s t g , b i k e t a p o d e ? « r o b ie n ia u g o * n w f i e f i f « t a J o w jt h i f a i m t h p k r ó n .
W

n I* * ) T n * s a

e j »ify g ó r n e j p * n jj t j *

p o r y c i te j ip o n o w ir c w y łlu d a ja k ja ^ e ru r» p u t t ^ t l.» » i * ł i t i k |

U , p r i o o t r ą c » t a t im in g U p k i n i łp ic r t w n e i » to fic e m

. ¿ e lu * " . f t e ip f e l a l * w b ^ < r « a r lK ł + k f e n k k ń o M t , * l o f < t > v i v M i * « * *

* W w e p iy *

M » * * * * * *ai**ę«a/***faMqrw>fci i«fcfrj «»o cj ko .
¿ d p tw n it ly fflf tr y c v » y r w n t y r ia la .

fe y p o « ló r z fń n a t a a d ą stru n ę .

Ptm k i p l i O ^ t r K

l f W

_______ __________

_

___

Znane re«nv? Jafcu pompki g klaJfięcieffl, Jem 10 itandurrinuu i*»uiplu*, ale «vŁ«m U A* e ijp la i) * * « . U s n ^ B U p c dato.pfc ł « * - ! , syM u> r e jd i d© pot * iji dofnęf, poczym odepchną n<; cn u rg k m * tak, by<fłonie na mom ent M en n> t> si{ a j pad*w . W W * ^ m U s e k u n d * p*> H w pM*»kii7U. k la ś c ) , p o <i%m OĘHÓmf M 4 h n k t M ćw kw m c. Im vnr.igicrrjrtj »ię odepctinirs^, i)m H y>
l e j

» y / e c ip D iii p o e tt e n

w iU b k k h in ą ć w ię c e j r M ^ K ir k ió r z y p .

« « W i| ¿ t a t a r ł r ą , * a a n « i w t y U a i M ę a L M e i n > 4 k 1 r n d t ią o d m i a n ^ k j, w k<<Śrych p r ; e d k b in ię d e '* ! o d p ^ c iu M
jc d a o r ą i* .

pgm ^

b m f i i i Ith a o ty a e m « > T a b i|g ą s t ) U c i i >» t a o o * i ą r w y i n i ] c n i , v citjctui o k dl»

p fg ę rim u ir c a ia ^ tą u iid ftfM Ó o tM su .

byt jf d n f c przyczym\ itriw **

ł o ł r i v d i t f d j * ję w n i e s « jp n i< M o i n a « r ( n i f in y ^ l u p r ć ib o w u m u i c h . d u i * t t i n ie

upiHifCK ptrfttąjm**e/ p f—j r l STrdKwych <fcf«k nódrrty),

poaptt

_______ ______ _______
^

s,w P * * \ + K * - * t«*w jk. w b t ó r i o p frrao *r>tfc p#<r*T»i"»ł*łi p o W k a A lutowia. M oz^t cakiapić w tym ««(,

Whwy,» <lo i« » p r k . alM «ki ■ ■ » cfrk i A . p d i i r i w dbaii oa « * 4 * t a * h (W« k r ir y t K r* h ' * porwęka na p M i c ) p O n o ic M ( u h * , i»fc » . pr®. »1 u p04<W«K '*k rrs n *b a j ł * ««raokzear przez » 14 po»»r*fc_ nu|. NaionMaw grf* ^ *%oparte n a ja k im i potW p*xoii«, « m « , g i^ j ni* * k lóry#n »ac»yiBfc*y się j a t p o £ p fa . Stop* w g , by* „ j. icj od 4 b n i M i i d ryt» * r a > w p a w i c albo wyżej,j ś l a s k w i r u « ^ i k u U , biurku, «*»•***> k« c**» i*F Nie rM oksiaakkB takich p w ip « Ł ***•"••~ p r~ ii wvrt* fjc jk je in o rtrłiu sfw « A rttM » « je s t tro lo w « ra s p v to v ) b ^ z » * «h bo* lesr^ct |*> 'reftinflii, jed n ak w y sik a to w yłąciale z w k r n u ia c w w ik » < « «»<. id lu w j i OK (» m c m . * r mięso¿c a ro saą czy u — i^ • * . K o b ^ m m m t fr * nic w
i

*fcw»Hl«iSciairi ir K c f Jc ś lic f a c r n c n e p alo u c w tn i< Ś J^ b p > rr. pwapfci t ł w a b yt w u t h a r w iM c u *b < W *** «llnv, wvk«tnLiJ d x « » ę £ kr»**'<*,a daj m * k spottfj z tym « w ia n ie m
ię liw a

Pom pki

sc y z o ry k o w e

_

___________

________________________

O p ic r jj<K 5I? n * p o s i e d z ę n a

p a l c a t a ó p , u ł ó ż <Bm lc n a p — «• takiej d le w ic i p « c d 9<*n, by sjgKi|ć *lę po k ą ir a i ókoły W »1090« ** U o d r« b («1 %J »W
ja n e n ie

« scyzorykiem ). 1 > ł« « ie powin*» hyr r o

o u - w e l u m

^ a f

b*l«W . .

j lora nia hyc |xv»4y pwt»irw> w ę d a v u l a * baodrwU. ¿ * r b ft* * j k ^ M n e «ic aóg w k«iU»iu lu r««itfv<*a i tukcic. scfaodi <vra< i i .f u r « h m ‘ bffld^ po^km

w p u a ir * m ę d iy dłońm i. K a s t ę p ń hmria w fxxi wy p v luki*. » a iu r^ ¿¿ 4 flfMcu* k y A w fc ł^ riM r»jjw w fcy K łW U ft fweb. pu»tnn «<i (B l^ rfc< 1 ■*>• p « y p ftfsu a a n e . k ark i a n k sa m e w v « ilo , * t a d t d p n sto itaae r^ iz,u -yp yiiiaj p o ś la d k i* g i r * vtylciu **j. 4 p o lem p r*v 1ó n całoi L
Ć * h w i l i i 1« j « l ( a ^ o d a ie ^ K <Ba a i* f\ a i g t * p a n «* c u l a n a i w y k l r p o n p -

Zachee.ui*c »»y*
1K * P ° * * 3*

U B i o n i » i r * ( b ^ i n a n b i praU 9 * a n i a b«du fi mIm i ( M i t b m h » . Z ( t f u Pom«Iu pua>k* ' u y w y k e m e s ą popwUi mt winMl < ^ » o d o iU « u n k v a l b i u paiAakou; Nwlł**«lv a a ^ y ir a u ę je km m ii (łnAtfLaf*i 4 -kvtkaM i*) labwys(ę|i(^ if p a d binriusLi dtW . K

,Ä y rk u J w

& om bo»ięc

C S iK ifn » ło M '5 P 'P ,,l' ,n,r " 1,11 łcl> 7,1 " Jr t l p n M t* d » rfM fh 1 M v " ^ k r.ir prn>i«ihi * 1 ^ 4 W \ j \ wvjfc**Mij u>n> się fukric (« pinipkach *r> /<v> ki»W i ^ i i u
d r . lirfj h f ł ^ r j

1*4 w

>4 / ir r m o . * H '

J W i **' « 1» < l

iw u h n e

« 'if f ^ i fls iy k s t t

r a m i o " j ^ n a k / in m r j « X f i >kirl«*<'XlNi>>' r y ^ a

nil p©d « T ffM « " U>T*Man»a pJtk.-i. j .

J « ?Ł f d) IgorzeIng

_____
*

__
b > / n,•r w la-

P r 7 V frn (j p n * * J ę j J k * f « J l l i p L i t h \ > ti>n.k n u v r h . i r i a l n f

iM .b łO ^ n W> nO ^IIU p c f e i l l f r u , » i t t i M r ę o c n j r m a ! c a lk io im s > p r « » , l« » w , < i» c . T 17* . I ł l l r t l f ncftf h l i l t o j r t ł n d d r v c i ^ u r r u d n ia e v i r i e n i f . Z t f l l f r r u n i o m i fofccii1 a le z a m ia s t o p u « f ? a ć b io d r u ( p k ^ p » m | i l h e h c c v , jm io M t h < t) . b o m b * * u " ) . r a Ł h ^ - a j c i a ł o u r t i c r u r h o m i i H H pod M l 'm Ä

« iv p n i. Z p w j r ę r t

m Ą t r m r n i l * d o t k n ie s z d d i k i h i J v < » |jr * ll< ig i,|* !■

r r j m o r i c p c t a i j * i ( * p o tfflM CHI i* rt r / <a Iv <r * t m k o m V d n i ; i k ^ k j n v c h p t * r t * f * r ń r ł p r i j H n l o / n i u p f f l o a i a n a r j p i ; « p o d l y m sair»\T|j h f t e i n . f - J l m e j j c « I t f o d o p e i ni(f. jf ü y (y 14 » b łu k r o * a r * p o d in a n q .

Ćwicftnie Ca Irełm^r haiki k j * | a ii k < * v r (K jufljlne (ta jn ik i i * «1 W i t
»Tpt ^ » v t o o m f i j » J r ś f c j e d a a t < * 1 » « n s p i w f ę ó o b t n j * r z u w k s\- t a r l i ,

y f c f f w r U f B Ą a p t j i ^ t n jU f ili •» * * » » • «
p f lf r k jb ń d ).

p v M u w c ia k v m p ad b

¿ te s fc a * ___________________ .

.

_

_

_

______

• fr * ia "n K jr d *

z m

I z t p o m ^ J < n ( < x i« m r n v « v c 'n

v h ib ie * y

p m

a h a ; d n y i t | v 2 l a ( r t a M V b . c k o r ^ ) n k u m o ia in i w f M ^ k l - r t ‘
m t ^ K Ü < ts t* . j l a k / ' d i i b r c j ń m -

b « 9 + fM /r& u tc . \ m p r ^ i u & n * k fcfcli i<> r o k / e n » ' p i? (*•* po*i«du. J V 4 U * « m n a ^ s w i t l b a j % H y m o t a ł< 4

a a » a p i k i« n K « tfq i k w a m iü r i

.V « d o c iiif k » u w n

| » | i n o « y A w n t r *m ^ « r U n » *

O p * » j d b f l f c A a p u d lo c b r n v m « v « ( A a m u A o ü

i M f l i W . Z e j j o 'j

kotw ieni lufeck w b Jt t c h tulm iU , *

6>i p t * * iu . a / \ u ^

UN11A4 sit iatfłi>< « W

k p M i n r * p r t f 4 b U a k a f l n i v < K h . A b f v lr/)m « t rafc^

96

p k iy i ' “Mr

« V sk a - s i^ r f n a « » * . fW rf iru rłn o jt a t t r w J n t if « M r

iti fwK /rn\t | * ¿ p«a*- y M M u lD r j, im Ht 6>M|rji5f. Xirluivxi i ^ i ( A ijh h * l a l i maiurr. K it* / r a i <f» «QiuiMania ( o *4 wyi#w». |utfor<u rg ru ó tek iiK rtU m rjn tyd u ę k ip o k iffcm w iiw d łin ^ m * kr«<k»**.IW» 10. a ke d u fd û e u di» inkirgi» rc/uUuia. J V i b ' facia fejpehrez
s< i r t J o w j » k u

«*!<*•*> k a n a ih j& k fi, i a i r ¿ / * «na j<»i «• A f l i m « rr * M r} p d

fran co ^ m u «*¿h «rfc.

Pochylone skłony

__________________________

(H T K ftfm K»jcM c i f i i u wvkuttywdiH t * t o i U m i p r tfz kultuv>u 6* . It ñ n v m *

tk1 4 ««M ie w k S u t k t ratn ioa. C h o c ro b i * * k ’ m» H ^ ft u o c jo d a U . tur 4 Jir| pzypam inai*Ypfuslł pr^cdratnatA or IN ***:* ■« '" C if “

If. powcwaź irm ajr «łuinir rai\wiw uó|«l>»*
k irU

» aie prnam r t »

ftc b * I » if w przód p x l L a ic a l l i > " * * '. - i * r ru*+ ilUnmt t e j*k iw » x a M • n n p ^ o U itu c ir p rzed sob ą. W wo**»rfim m v k lr " ~ L f s ç du w g o w w o l * ta , a k wdwMii m ożna s Ł y ą ^ ł r o p . l k u t h r o t t ip bfctiu- M ożna ie± ó * v m '. •iw fa j^ c « ç n j « v i u i i á r i k la ik i p t r n m t c j o ic u n ç . M a j^ k * K f ' ł K r w A 1 Jw«Wu, ¿¿in aj g*s a t r b r« q>btairia rçk w «taw ir t a r b » > m . V fcm li 1 *k dalcŁw.

V

pchnij . i , z p ta n u rm . l* i «U «*.

l»>«<*r«<-miu-h « r i. r p » bę<lą h|,

P rzysiady

P g f k ł j i i l t a A s t t e , ^ _____

. _

.

____

_

J« S I M

M

H

n

< **&

**

p w n p e Ł . n \ t M « )» » iih

a ] 11 j i r ¿ « v

i;| m

U da silne ja k dźwig
tr i* *

W n ir

f « w

* «

i » k w

r

•« -p o * * « w » w * 4 o ir r m * * u p t i j» tn t ,

im

o b r ^ t < m l i. G

f o t e l» :* jjd p * i Ir j» m

I c * r d l * n i e* n u <>p«« r u « i>a ^

lio m ic W - f i ronfatoctiH' s N m m h w i tiA k k o «* h>ik g i l tuM u-in U d t Ł
j r d f t j ) ł in i< p c t n s n * H r li t u l w i a . a H i u j m «< 1 I c U c J r iJ < m l < j .. p * ^ M ą r i ti/ u w » .

a ( [ m b a * v i« o r a + r iit o iit/ ™ * n o r jm ir B n v i r r ^ i t m l u ir ^ s h

fU :ii,kiftfig«ił*> tP4 i* (en u p y c n ijv k . ir u r lm łJfK ó fiu n K , H u j^ kj
b a c ij iię , * ł > io tu jr g o p f n w d > iv \ ó ‘ i< 7 .? lu V to C K lih t u lu jt / » ó % .

Vrt+>ięuto ł<fci*i«*k fafftm - mU; r jp tA 4 <zęŁ-^. u b W te lk r jr . «ite c*> ia v U rtM p K M i« | « c d f ra > M lum po « r o U łi w ^ > K. po«ru»cj fc U tf l £■«• *<fc r a m « n * h- N ik t la k iupf*«< kę *u- m yśli o ry^ m b > * li p y ro m * * ( * » . n a » n ra * ł< t" l * ^ V « n o p fę irł o itr^ ttk .iiu riH iatr f{t* « ifM Ł a v c * n » p t« « b*CT|W- S ik i M K ś c i^ in e *J»tffA| i o ii p lk a rr r i B ^ „ 4 i r | i | «1«! f r s lju a t a 0 i^ d llf< n riz H im tr4 ||c a r » iw ro iy a p t / w y i i y y ^ ^
U t* o L V ir j5 i « k
i

b o d a b w r p < % j a i i t t i c e p » ^ m r t i f t y ć j p d n u f c d o W b f u i . V | i o * f l j s i .- \ t v m v * Y * h .O i k n ^ j f w o ś jp m r u jl> f c ir m , I I J m o im » « i r j « 1 1 J j s i d *<> p i u t M J l ą E .

A oc\

ii lw u i n >

9 x * x \ t >«9«

a h « U .m

d n c je »ię w « d i

1

r * *

/arkam i iW w Ą W

f * « ] » * . kiórsy ir r w ^ f a r t i, H m i n n * » * , N » t« . u *rr

to n i? efrtapaki y a u m ia jł s ię w ŁoUje< do h m b I^ iu j YAungi u r iu Iii^ h fiin ir jn

1 prak^vKniv p r^ r^ ch a fą *ię jeden pn-ref * « K»m A .^ n « U jr u « ik ł’ aa ■**•

rUi w y ła z u t f t I.ip n , tr> nft|um |»no? iń r^ y tt Ł a p * * *

d>i» ^¡<j Hziei*1 W pn -.c nt 6 vi>^c A aiłow^rh w\ kuki> *4nvt b w » 1 j i >1 #\mn»*lu / > • tw h nr »m cci s Uoi>. r\ u iim rf, 19 rt ii cw ta, a ^ł|deę, h uVoW |n ^rtKi<*si^W pnjceni * tCK«itlri'> i> ng r 4 k, W p ric c ifin rj aifi*.'») ulLi^pD rAdy^nir ip p ila i^ kn|fiiK, U u ^ y b m u ji |nAvn/ny irrn iriR P m d /apM»«ko^am rm ¿•*< x m o k li UMHnyK^WsSnn Q urntin b^łregu* U*n larnym b ^ a l w n i bod»; n /*!iu vicj s iU»< n ( n i ćwincin - ih c i H»hI G%m w bp łu ...sjuf .lo tiejch * - doal. ?U m M i^ peanie w i^crj p^wainvcfi liTornij^Hef Sfemcr Br«« ^ (/ iid iirj

Ani). f)ii ^r&no i/to n k ó w te j s i l e n i /alir/a

kultur)«Khv ichiarn%<,f» / .iH o d n ik ^ spunóu silw yp h n u ^ irk o lw fffc indajej. ( % w a|«ilw i{*irri f>ouicdjiaf m i U rd> ', ¿ t fcfoiki <lfr pr^YM J6 w ł^aonlcrhjoo na xiin\yni kuiicu w li. M im o s r in i^ in U jI The <JoW repu^rnK* p ttet dni-swh |Af«t, n ip ly riir wiil/.ial kofojfcrdc (y<h ur^ądkeli. F r if* w kjŁk^ (>yin, csegÓŁ innego m w nu ';x » L ic w e i indrńjp

p r a k l v f 7 l l i f n i r n ^ > v a n < . J r i l i « a k > ą l ą J d łjT u o c ja w .^ - n n r ) (la c * h s w iit t C o U %-j

W

o In ,iv

J w l lo tad fO n w iW ™ * odtm«w*» ffcirtipck. tt>k<MUMllift C/^HO jn s c v i»n*iiany. l*m . f i l >[ | < vr«n»K u* f**4nłw>i.> * k «fc» iw u iiy c ii iu vłrfv* , • r *> f4 d * »at jw u p k i ^ I n f . i> W «*d l*in *zweue b « « k r t m d i i h W <— '«»rcaj. )« tp » n r nttpv

U da s iln e ja k dźwig
Prł».lięi*y r * » ^ e k knprsy *>N 4 P « i ą ‘ * 9 * 4 •iata. W irlljcRa» f lb e p r— r
i> r t w f w u i t i r ^ p f7 « k f w a h J u ib p o t z e r o k k b t u r a c ł i, p w ę r iK j U w ir i p « .

mowiMiowb tfak fco «* bob u il it i U r ii j . Cify^ M' a* a ‘•»I ^ <j Jin n j d ij pn,*«j

o m w t f j* 4 * t ***** (R r< **

tg nibiaa urMdrr«1 vb' onr nT«D*»aTi1 itn m kfT>?. irr.ill ,iń sM - *lą d R w h . kt^r^gr* v^Tiujp icn tvp ¡» n i^ k . ir u d n o jill do» <*ru. dopóki n it a , b*»-n faL "s lo fiu jfe rp fiw tJir“ } r U jv r t . C w i^ c n ir i< od działuje *
rn j e p o m in ął.

» « ib io p s s jik u r k T p s y m M r U V (rdiiak d e ttb n jta Jn ' dl.j » u * ó *

b v fh

>likt l a k n a p r a w t ^ tne m yśli o

p o p r t ^ z fcoęuś

* v c h O iie o k je it e i g ń u rtjjij t o f li. «ia <woairt mtc/M u

- M a r * u i * | c p ^ ł f z d ą « - b y n 3 ( ł < ^ / v l m o sk a l« » p u lw im c rękaw ij n ł i ^ ^ pnęrf b k r p t . N * 1 i n ‘ f ścKtfWł«* sp i r t u i fi«f p o t a t e H a a p fę w t a r c o udaf
F W i» > 4 u / a a )d u je t i U i ^ « c » ilc fi** » H f h u ir u p r c e c ię « * * * h v j a ± .

Itmitf. W >jd* J t f «bftvolncj M kn rtii a j ś+»r< i r • \p* w l / . <u d *K /< * * w s rfi * śark am i. Z n lk * * « « * t a m ^ c n i ó « , ku**/> i r t i i u ^ U dtt>,itrf«y • rim to ra* N asio letnie chl»|K»l:i u s t a w ia ją s i ę u c ii p ricęirjm u ))! <*>' dn wyciągu l u r k j i c *kt * w i n i a n u u c a n * r * 4 fa c c c Orujf*(*t 4 » ,j»odliic->ni4** <u v*ię*
6 *• ajpofli^ow ftl t f it t f t f t ¿ap rw ftr

I p u k lvt/ n / r jn £ p y r h a j4 a*f )<dęf»

d :iC H 'l< fd'»f^|1 proCPWI i w i c K r sifrw y c h s% yko m v»n v\h w >alacli gim iusivi2 Hycli «< 4vvic«jr d o ly w y ifu r itij p a r o i d H la . a s^dzę, zc około pi^cdiiesi^cio prę­ » tem z h-r« io ir p iiifijj rąk. W p rz«.vięin «j »jf«Avm łylk^1 spc<Va 5 *

kugoi. k ia w ylcm iuje p o w a r t y t r e n in g nóg
Pr/«*d A ip u » r k fm in i« in j«<Jvii / moK^i * S jd Q u r n i n ^ t t ^ larnym b^wnlcc m b«KJaj ną^ ru c K J i» sxvj si to »-ni n a sv ie c ic - T he C o ld CA m « la * lifocrijakit i V e n u e Hr»ir1i {* n a n c j l«*< p k o „M u s tf . B e a^ h " - d o s l P la ijA li« ;jn ij. l>i- « f o i u r/lonk<rw ( ? j kullur>?iów i rlim n t y c h « ę p t* n \ r w>ęccj f v u ^ t v h s p in ó w Tiln«->ch njzg<te»cM «iekii»d«iej. prz»*adó'» <amvnCo*»jw>

O w w spóluii;z»rń |H)ł*ir<l<bf m i ki«l> ^, ż r il a i k i

u n i iui a^Mi) in kom u ł^ Ji. M im o sc n l+ iv d irt The CioM Own r'ffu la rn * p n tz
f.tlj, (11^(1) m * H x f / u l k u l i k i riii i \ch ur/4ti<«'ńm ui\*ki<4 f* ?* c d « i 4 »iah

p /M iiyi<nie n i r u 2 ^ n n r .foiiłi

« K n o c//» Jiafy*» 'i» / C*«W

^i)FT1»C2 |j|{u> 1IIIIPK'» IIUi/lIU >ię .v|ud^H'H'ai'K(i21C indziej

99

h .v m m *H « v v ■

m tw -

* * * p rt* * ^ • h i« » ^ . •

a Rm

*/ in tf» t « W

*

.... .. l* cW

N «-‘VI»niv udr. M * V * ,* ,

, p ^ m r .n i. ?< •

P r z y s ia d y

? o « p k t j u a i u f t s k i e __________________ —

,

U da silke ja k dźwig
I’W C ^ I ii' ^ ■ ‘m " ' L kr>l-r?-> »¡ic Z flń r n ^ c ^ u ią c iu la 'Y ic U K fn , * ! « * * > / « ,
( l f y ^ i j u f r n j- ’ * K p n e d c t ^ v li r a m in ii.ih h N ik i u k p o s '. t o k ic h h a ra rh , U a o * i ę i* . n .ijif jw x Jv ru e m v ili o n i i f j u h . f c ® p o p < « i e i q p s

k A * . i v m r « M ..:w icK A f( tv w M g iv W p u rtn b n łijrt * > M .* u > r n , r t o ic d , r t r Q i m t m a n p n m t f i U » «

" '« " W
d»«*> * ^ "d

« » fr it r * * * «>P*r* « * p *
U il« r f ia . C J< |^

« m m * » « >**"% M

W «» W

*

l U if lM * .«

W r | rilm u d « iV ttw tj t

. f f r u l . i i g w r ^ o f t e r ^ T i ^ i c i i i 'V k ^ ^ J t t r t i k i - .i* d rni*-..
H * h . kic.rc-jro <fi% «yp i r u d n ^ i c l < W m < \ d i j p l » n fe *

iw . a » « , J r i w Jc u w jiiiw r t W u y

fW « * n t e t 'o d 'f e iJu jc > * * *

im IM t k ^ . j # l i « r ^ p s » « ' bv*jc<dn«lk * * b r ir w lw H).> U u * ń * k ^ i * » ' t h . O i J t ni«JC^f<H «tnM *tykkm . w i w n t n m « n b ) « n j r p o r iJn ^ ,

- n w * 1 mnlogo b f i d ^ c a - hy n a f * ę iy i mu «Łuty* pnHwjmr r ę i * « i p u t i i * b * *
p lf iy bitcp^ N i l l n it > < < * |> * llil } tiio fU’k u tr r i n 4 f r { « » « p > w t t

Pteiawa ia 'n jjd jjc (x l^ irh K tllp iu e * tftnlngu p rc^ ę tn tg » •

»

W eld/ <l() dtp* d|ii< j si Ivm j)i n a < r r k i «p o w d i, « wd rw jf *ię * t jji z a (* w n* U m c

/ ¿ r k ^ * V ¿ i f c t r n n u n i l « c f l ( » . ^ t i n y ir r n u M t a r t i , <g<T» * l a n m « X » | f r •

k i« is U‘ kv»k> B i a » i i ) ^ ><t » k n lqce d » t»>s**fcanu , |*akiv<«Bi< | h u | R i l u | « * ię

p tf t d d r w g i/ * «to « M d l i i f v A i I j ' o * « ( * •

i . f pfm lrdfnaon c ry «k* « ' r i ^ c * 40f*o<o. by a4fM npv«ać Nicepw. ¿ jp r t w «hkwięBbiesiąl procent iw i C i f i > i W k h wytanynaeyrk » u b o h <iimu»iv<*> W (fi nai»<vdrd«iiTv<« ^ vritci
c c M * lo tim in g

*tł<bę>żr*ili^»f*v^**<*ę="|»®-

•i | L

V V p « < c i< in < j m I v * t i i i r U o spu f j d y c a w f » p M 4 j t« (

tago& k<awvfca«vijcpp*aim ue»r»»<*g» Pne«| m ^ S + w Q w c t b t v « W < m t<ni<m b ^ v a k x m bodai l u j r v c l ^ i r j «»kA«*« M Ś ^ i r ń r - lk^<«oW<>ym » ki|ilvr<H|ski«i V rn iiT B r « h (/A«nej M i jako ^ I n r k Bcarfe' - dpff. f U u Mięio»> IK» tp \m a r r i o a k ^ «c| «ilu u n i x a l i n a ^ W l yr* 'C ń * i e litd m y r^ /^»<M|ników |kh « iu w i f « ) po-4/*>Th silmk\<h n ii f d o r k v i » * ! ■fetecj. y tte t

0 « « « la K i^ T r f l |» « ied /«.»l m i kird\«. i r k M l i i l i ^ A i u d ó « y a i a i ^ j n o u a ft* \4«iym b i ń i i u l i M»ua> i r • ■ la ir d / T t> ^ 0 u U G « fn
n ie « u U i. il kiiU jki d o i w h P r / c i v > ^ b r ^ C i? ii rtnb r(at>

] » f t>%*xnI• 1lir11/sm j(1V J r d i 1j l > ' «sgi-tda ■) IllrtNj« ~ O i iiflfj (U<.alv m ia i G o li

Um>», k^t'ipv HHUK<> n iw iiu »iv ^ ^ ^ wiiĆ tfd/k imUivj? ’ J

99

Źródło mocy
jeAu* p<«ia»9 i iU .k»( pr«jVmt m wieJ i i r p . nie |**
nn<mh< "•«' w >ubnriU ) , .

* 1 ua^jr « 4 « ’ ? • * ' * ' ’ «> pl"> «¡Iahm-Ii, H u l m trn k tm t a k m * e . . a » k h x v " | u «T^nej pam > r i a h «i< o p r ^ 4 9 i « « M l i w r ( M kwW j W irlu »f»'ri<r-co« uś^iaiU tiM j H < b ir t o > t « ib M iv ) < » fV iM U B r n e t'' dopien» u trd y; gi>> doenaią kinu u*|i nńir. P » « m » » U b f t i t r j im», nln fiti'im a < '•“ " d w* ^ m if n,«r|ivM »«n K vh> Jp k iK i 1 ciKla~. i jk ip ja k ( ins p ię tS ą . p c b u K r v n + * l r% > m sz

t*h, 0 Ue nrr w*6*rro*• p w i« f*if <») bIe atfdłirm i unii siommi num^ * pidsi«»* Wek n u * « k0*<* y * g^i^ch « ły P"«* w m m u u |*ipr^x u», Sala f i n t } pł«li cud*j« i * u<f'" «yiuaciach «porw u y \\, ata j«4i |(| je* om o a ^ c a m |Wę*ny»* llindainrncie cMncj i*ę»ci ( «u jr *J^ ^
Iw rftff W io rjiffłra .

n u l nu*l. * |>"< k o n j*/ ' k . n i r m a l ripv% \V «uIi«. N » A i > t v w / n A « i t o rwrhafh doinci pitfi u b .rp m iu ik<iU ch w tm ni *». 4 * 1 u r h *A . ^ l i e nlrhrtw n *irU r*sx h w ^ o d / i si< t t M n r i k« tku^ną. i t w i r u i f i n c j ,trie ’ ł l ' '•* <»e ad • % tmg, S u * n u b i nir gArnc| cuda jesi dość m iL rr. Kpurim h pr.|h>kn»>' t* <«l < I a b k r ^ n rn r *r<* ' ,'*rtr>** 'A w I n A j r w <*k n>hdyj“i j r « " n‘« '' / ,,>* ulV ^ « iU ]* c k * V M « A K )n l « (« ia if p iriM A ia

Priwlłr-ł ta-tdflto

tp o r fm»ailowyi h miumJ«j4

to znacKiiir

jmu<wy flghteriyf *> •kuliur«*»" i rr nnj^ry praed waon em pf**oi»ym, befcirtps? ¡B ib fłB iu ir^ ł iwpfonfofh <n«M «i* dobrać prczrniftKAi, a|p widf wtWMąriftinocy mak^int/nej chla. V\Wmv na pr*yJtfu<l kjniyc/*n<| pMB( cUmpU’kf| poefriirt.jPM w bodaj n.ipfidrtfiiej «k u rt malm pr^vklad aW*Jswq irf> dali.J*lnak mia*»i : cięjarwfec irTymi um nw |Kfuyikp gint*, usadfttfAA<*ęWiifcdo wykonan¡a Siew n i? pochodu * ud. S>iUrigi nlr «y niU sJt nru«iim iijci! nu indakkwabyi ilfikii. P rr)jm j aię, uch bvl%ir> ną. Uuu* IMAimuji i Mwodńu w podnoutniu cifisnm . Znwgdmk
u ia o ft na H>uki«i* barksK a pinem nurkuje pi Ki g i ) f ) u n m j tfu n ic u j wyjęj

Uórcifo viK.O'iiA b r , iw r , n h spom ^i^

t’rm c u-

f) rń* m oiua u jri^ n iu a n , ™ n A ly w m if a k i t r i i . J e t a t m r v m (V|(u/adaa. rM O ^ iiujw i ;k «/u d-m k.« • « u ^ n i m ffó m ą p a n i ; H m u <Wurzyr « if t» > iwwaC nugi. W ro n U iu Jf tym Hi<w»ra *«ę « b v m I v p » . « ir ^ a r ć i a i«n icnv.n.

rif<06$ Nairępnk’ ugina nogi i i lAblelowanyml rękoma »btuia jiy t/o petwfo pa>n»dti. 7. le j puzycji pnrfiKwJ a*v, b ¿ikońciu ćwkxc»ie. (iórai > cifKciala i f^ce ffijjł wieioeudnigorłędne snaczenir w |>gdivurir, C^iarowty oliftfipo rxkfiaczjjt alf utbml pnnirtsuz na {my*i.idy pr#tn*. tuj* «¿(«ej ttaau t r e r H ^ ^ A ii iwjttkicWwidi in n n W yo n n :. Roniniej+ jjt uaaae« Gtorre aogt NtfnęaiMii iv ifitn ifn ¿runra ttłu»lebm» je*l aiptwm fn«rtH\ cli^ • łtó/yoi ¿mdnik pudimi / * iibcJą^onąwtangę na wyjokoJ^ !n(xłrr. Ar« fcotf ćv4iu naJefe} obćcnk tłu ilannejo Uvplaj»iv An<JyV|pi Holi ona, kióry
w iraJicK oiłejifnii pwpruHiduiirj proby podiririil IUCI3 funty Jó pnnari pul ttsi^ C W (Sooioic in ircnujr ch>h* i-iiriy mięsieA w liclr, lwia < U ' ,,:

Nowoczesne metody m ogą odtrenować nogi
IstnifK muligm <S»Jivcrt nu nogi. W iele « nieb itolyjc |hna*«r|^far
w u d jiłi. t y p m i i y Uf>t i -» y ry lk i® dniarh |M tludknw)rh, we ¿toJyj^ m *ęiA K oH «niK taw «;

uginanie nAg laoknjf mi^inie dv*a«h—<; fw/e|tr«M> k>a*«nrvM

P f n* naęm i m t i /» •< ■« a < ■ y i « w i , U « r < i d d B -

lii^ na koHkrem? m ianie r^y icK>rt^i«Ł ‘f i mimaitnić nowoeieiii'th («chnikcm in^KVcKAiej^i jedaakdb ««Md*
r i L i IJn / y s lA w lf h« Iw r n i . Sn1 wi^ k * * A ri w *\^hAjW d d a la k i f t z a a j q p ibckofT y k .Ję st t i t l u l a i n i f z tego pow odu, ir H ie lc M t n k i a R V t < f f a f t m u v i i lu lifilnw aniii « ik rrilo n y cli m ięsn i. IV a k iy L a ta fc j a n iw b y r i ą i m m d b ł9 a w *n > w d n fp > k u llu n 'siy , k ló ry c h ie p u k rvili^ p rw e c u y to a n c ir h w * < U U . ale ccyiu h a r< t^ »u« « n t( i pu»ikiu u id ie n ia ogóln ej n > «ym K »n tff»T > łT »M K

ki>pr<)vada »d udaibir>dr*,v sdwitóJnośct na mięini« pcnjiidkow r,i'lnąfr» pę mięJnf ud Tniftmr c(*or«glo»« (i pnodu u f> d
N up udOTw^liMM ** " *en?rw aniu »*K nuw fl m lukicfi ivi<'A'nifc^h iw1
m vt

siaHioo>di iw ¿ArnapmiJę aafa \*k HyJibnlp n* iiw « . .Skubani n j wimp& tnwe« hdifcl uwu±itf) p^rw4im^v m a & polęinp iutsy. ale miwuc u>rj»fciiii| u n j tc pnrykbdy ianTP b t* ppr*-iULnij mniejswclnarv niżich p i^u*pfnmi JtuJpdn, fH tiK u» j nfr > >

luaikcjdnnlrcj, p»mcua^ mięśnie nóc wNTWilHn^.ilydo ic s ^ b« p*»«*aćjafco k
HpDjny iy!M cm , u n ie j.ik o osobn e c / ę « 1' W p rak iyxc oberny t r*n d . t y irenm rat IWęi w ld u n if iT o lo^ aiiyn u ć v ir Ja n ia m i, m o ^ n aw rt u b tilW l i l f fa n k c jo n a l^

«4 h JUuw;prarŁMVHai i»fy nlpf< W j popt m nugi.
•«ainif mUać, p * prawdaus

jw l«!?» ¿duin^f, ni« * górnej c# s*'

100

U tk ł l ' « ł

J»«

l,,k *

Sum *« «• « n u llfci,,d ,,rr^ n ^

i
n * fp u rfi)

flpłliw

?> <

»w m d» »ta p r« fc » u # r^ ł p f Ą łia * v « y H i« a 0 - % u 9
s ię I r * i » ł ę « n r p f iiR w

m

« M t u M ia iu * n a t u r a l* ^ r f w r h o *

" • * łk m .ro fir* ..« ,

a iŁ ;..L-„^Jfa/iŁ«T<»wW»,* * » * U Ł * v ta p < M « .a « fte w irii« rfc tW ^ »
1 pin*9l<> U x w V l , v j i« " » 4 f c r
m m

n * „ v „ « r - iw

, . l « j J » » « * « 1« *

I* « 1 " J r " n l,r r " *
i™ - ™ * « " '

• **.

^ f c d l- r j r i iK r ^ i^
s« iW W K koU oow w n
>4
n i ę t a i j ^ > s ir « s r ifD f a r t . ^ 9 1 id « « « * s f a u f li M a B « ^ 4 1 1 , / « c r f c ł i ” T ]■ *

t„* » * < r n li, » lit n lfc.
U i w t > k l i i i ' Ja iiu t .t .a «

.ię « H f. H « n

K rn « *^
» ¡" » lin .

u a n ^ ik ir m ię ir if delnrj p a« ir iia li
w * e '* " ” * , r f e , t ■ J ™ " « ™ *

M ta m U i d ) . « b U r f t o f o p « r ^ M » « a

ylftv 4 «^uiMC«aui • ceairaLsej

p M łf|u u A m ^ M ra Ń tr v»

a j< h « 4 « , Z r * ^ M u * * % «rl% k w f i * « ' & t ir
w * lu b 4 * h

* » ] « n i } fi
«*1

v r - n <n i « M k , » w n r.» ^ .^
p u k i y v m > * c .* l* i *

^ _ - ^ t o « |w « td u ix ^ p , « « w « i n m n r f o p r« }

H
» * *

W M

^ k M - tV > v te śą ^ C » P® w r« a (lT 7 » )f» b>Aa k b
p n v | J * r a r . P n a c r ^ l o r |* .łr > w ł r ^ ą M * * r« o
* « k M r w p r w i w u l e M a w ; 1 « , k l« 4 3 / a k J i

W ln d lie h - ł * t * o p r n t a ; n J r i m

m u f lm

ii- H

. W i i u w i t a . ' n |N « )« id .

j^ a « l* i« iN o a g lf

»■ •pw tkvvin M q n u Q .n lf^

od

x u e k a K m h » r t o p rtw ^ »

Mięlnie trenowane w p rz ysiad z ie
Sirtló rij « W o 6 n « « ii* *v
m w u u

,«»/> pr«f<Łrw w i U i i 1 ^ » ? i* w c rm p m c ± ^ « p ^ ltfr- o tw e n a ą b ra n ą N if» n ie j« r.^ i t t , *rtyd nva)ą porr^dn» « w n t « petach pr*v. «itjlifh H* kfw>rfc k a lia ro lm iiy ih dgblN

«•!* dolna f»rt*a r u ijj m ubby M i r *

* O T r f p u r a fw a e n iifc > rd n a k » w p a d W p r / ^ i a r f u « c.’ p m acja )a

»udo»ac,/t pr*>'l«"ij «ii iMjkfWĄ«»<**»r«**rin
aa

* pełni iU M d ( jiM

C-odokUdfNf |k t« ia *'i 04 przysiad:1¿^ « (ti» u u rozummn jir>^v nw ji afKiiaaiAk I ukfeU p
r ia

btiiklM4tilke hrrtlW 1

tliif.ni^ |ł'.l«ck?^r.Ljly. pcrf.
e

ireerłł glwniwh p®r * Iavń*% dotlić t (-¿(fcj na.

blofiJam i d^v»;ln*y • w naw międnl

<;lu udi

V it*+ ą

Ik łu r t m u ll M im in t b i slokoMrch. ^ o p itifb p ^ a iu JA w fl^ ia rT y U fst«

•liipajłUS bi wn>ch koJuiadi *po anfirkfcw ĆMirerlile to *^>»4 W w u nar,, •»aoc .■ftfGtim' boUn' - toe t hrc d il, Jtdaalt *j>»io««a| prinud < satoeffedriw, fN iU* fo
w

*b v *robN rett< tryy pary > a\>9». Gdyłwi * t
,w

F łh , ii ppa^lady irenujq u : lę ia>pęjni diUm *. ki «nan^i A * rn u lliitic »poritnvrY rtudulfccwi* h*h rią le mlyiuic nn iMa»/}iiinh do 11 ł»u'lk6 ttknrirt, hn »¿7 *miuKHj^ ir mięinir tb* |jp*flinu*;uiM mcitlwcj p> neehaniunej 1 punki» »k łan ia v^iH*rvinsia
¡thfy

frA o - tltfi^ e ^ k u Ia n A b flM k M n w u A jtd lK i^ fiiM «

W ^ >i.iwiciko>

c rvp o e h > 4 * & » lię w i n ć r f u b n d f fcfi< p r^ c ^ rA n II>' ^ . . iN, iy|u . \ IC

mosu «itaoar pTryiiadu bes niebu » tjęb i/*ech <Ataełi. 5l*wydJ« *q p m lł (jata *rt»l*ły pa«nWg*>f»* prt£2 ««nluc]<; du wtputpi,« , s iOM«Viie. , tab/fesir v teodrub n>ma«a p*r4 c »«»ysikim pra»-j pui ę^ii<
fo H a d k m rę u

tllyj w Jw)UMt|(Wi 111 jl jn >ijoda^ im “ « I f maiy ¿nt < IlURS. Uissfli >»luW • kultur)ni
iu ^ oddiiiiluJu l11 * * * ' '<1

upre>nich »kwiiufj

rmsinli tuiin

« U t o pośladlwrg., m + irg u (polw u <,iKu cui&j *>■ (jtfivcfe * baimf. ft*Ł* um z a *r,M *^ u i'« h 1» M

i i iylu- i w rpiuliii.ic ni^k^

* * '

•ej) i

•? ivllo na I> 1 ^'i^/ciiiu » i^rnrsirniu tło nog 1 I>
ń f T H 'ild / i lo lei <*> " ¿ i n r ^ l l I f M l a c j l c g v cuJ<*<

dK6a»jii)Kir m ifw , np. gruuio*.»iy cjr>aApr«Ub r (sHviv «1 k/* 1 «.ł. 11• J i ł wil* j, * m o ,v « k IwcurtM^ccydujr »jhi>f|omMil*b*e<KM^iiw«. I* - )* U ^ » p r t.d ttu ę w e r t^ i.w d o t^ ^ U M d n M tj.M j^ ,,, tr „„„„.A - in l« *
t i« h 1 D o crtetB d . a .^ v lh r , i * liU u ,. ^ (jr łA łU y , ( „ , lli;t s tlll,* tK ia

J t i r li nu rtici/''^ .
oa lyln.l
C h«*yi t K l u ^ i u Im *

/•

prł\»ŁJ»H' liiutaj^ le i
r u b ii l M '1 p r ? 't i > i ^ n .

<mh«mi ud, |» « r lrs iu j M »-m. >
(I.iliic

9 pofiuj^s/,

*1

u ij({n ir m ivm ■ |i*nic posłuje «

102

103

* nawta» T t « e i r n * m

*m

^

~ l"**4 "«-"
^ J

* > . Ir r t W j n jir a r r t a n iih * * • « * * « * ” •►). J « t a a k r » | « < « r w u * !* p*

« • * ■ !* iw a d o f a r * U m l » , ^ ^

K i n M * ''* - % 4 tfi. «0 * - « . ^
^ * 1 i* c W f r "» e «
^ - W Ji- cł »

K M - iu * n * f P » ' 0 - jA u iw a ii I> * I" I« " i r i « ) » O I K Ml » k i t l a „ « .

g fe n b »i? » p»ł»»«art*ir- «ł^ ln j o w a * k c * i M d i* d * p « o d U ' * [> iM u iu i<s * . p*
w i f i

S h- brt* « a w " 1" 1 ^J'*“
|,,> A fNl p i r n . N A f i i H (» I j

* * m' l ł » » P i
* W m M c it» p r ? r ^ W

* n>*«<ul« ««•
f M<k. » « '- « g ą w * | e l i f » b f l ^ n i ^ « m M * «a-

* * I i i K t t t t i lk < * i k o Im I. licJ-K'- *•? * udow.| * "im n .- k f t l j i n t ^ !
><X

* < *"**■ *- « » « •

k , jf« u > u t i _

^ ■ « W iw r i p m r m M jt

*

/»»* a J pcm-uta;c .iu i u n ia c> « « ,
i A>J<«nj A t h i J J m u t B * *li/rvac«*Mjc J ^

ett l i w h r o w ^ ijn k c jf inlę<m

skof,> * * ' ‘W l n , k w o p n i w * « ^

k Jc it a

c ' i v f t i ( f i J i p » M f l i " * t f l ° l 'w d n l f * 0 K i e d y « I o w ipŁ |* « in o * i iię , » r a w * ^ j m y ¡ a a « w n i V do pm w i»rp p w ^ f l t ł i f l

pitfiinried ro J> n y n i r ł i

bkMaj.i » > H<
b k o w t\ w ^ '* - f r ‘ k - i i K k •r # ‘ m i c > f - . la tw o m m c u p r ^ r w id r ia f , j * l a > i l niofa n iu w M a s* i> m ''* lę < l/ l« * . p iijM JH Jia i n i M K " ' f " ••/uiiKur h c* d e d a c k « o h c ^ ie n i* . w

u»i

i

nynilrif m ifiaieH udw i- nif ,' ik" ^

iP,aski m|ę» * ł5 Na*«i'/knw*tyo ^
p o rto w a p u y iio d g

u a 7 i « i i ^ z i n « i n i i i v k 7 0 r i i a ( y ) . t e * r t w * i « w i i i . j M o m ię ś n i e f « c i « * » » , , . hu j l o l w r p v W f i Im iH M ym anaa *i.il>ili‘« W m unq jn ^ r
D a r« *)

/ pr*y»i.»tla,Mi z e s / U ii* < i ( o r j z 2 c H K ^ m a n » n a m a ir y r w c h . k t A r p J^ im i.
{uj H) w ^ i c

u r u r to m tf n a * « t r e M n i r » i t * > y . I '* * « k u l w i y s ł c W w » ( A J ? ,|je {ft< u uM < kii> H Jt ć w lc « m a c f] - p f r o i a d ) z a p c K n i i J H Ic h > n j*ę , s |^
" » y ttk ' * w y re ie m u n e m ię iu te i w fc W ' « it y t h '

' ' e r e « p r i i b l m i . * « . G lu \vikv m m k j a te ^ g , iż u t u ^ m H u k -

kHWAnf m;i n a j w i ę k ^ • n . i j s i J n i c j s r r m i ^ n k c u lc g « c i a ł u . O a n a f Ł j l o . a e w c r . Iu f r r m i w j j i i j w U k u rn e » x n c ^ w i . l k i c o lx i ą > f n ia . P o n i e w w m ię ś n ie te m a ^

r i r f | V B V ł H * dynam r w i t n u ł r r n i n g o u i A l t c o j e * « ' » x * M » i c J w c , p r i e ^ , o ae m ij * i k v « w n r iy N ,w t p o a ib a m n r lir f . r - p n e r r v m u u m k m prp,»

debrn

Ju i l> ? Mtn r^r

d h ^ jn ia fia la p^fnokrąffiy

j(lu p li* jn n i rf« t r « » " * «

W k o r i w k w e n c j i « fe e b a w l ^ i « O M W f r f c o i u ^ W

« M D % d o i t a i a k j t o m a i t t 4 iv m , i ł Ł i n i ^ n i e * « p ó l p r * u / ą a o * u b Ą w runksrh lU tirra Jn ^ )» > « l f «poirv>7m n a r f e m m i a r n i f k i n e t y k f'un<i;ijnenrą|i ty d i N r i i f o u tfc b ja k

n ę Ł i o . Z L t J ł f m s ^ i c m a t ^ i u c ir c t M jją c \ ¿at*»x ln ic> i m ia iq b r a r « i& tn i)< x n e ubcią 2 « n ia p o t“ ivlki> . b y u t > i ± r * i ć t & U z r p > t 'lę p . W ic h u > ; i« l k u n i r n i k iły do rŁidkc»*-i 2 » ta d « w v < a n i e ,iji h |K>nart 3 O U fu n iH c m (2 3 5 k g )

w r « vu « jw w V f t n h p u v t s t « ^ ^ » t e ^ . v i W ^ p u n a g M i K f a

• W«ę,
« t io k i

am pu> ,
• s p r * * » n i i iJ?<
4

K » *Kr n i o * » ę p W ) 3 i a d j r * A b c i^ ź c tu e n » , w h I i i i . f n t f i w i a s a ^ p d i v u «yac* n ć ś f iiS K ^ ie p k t u * (m<>ki<Wv t e t y m ^ g r \ f i i * M c z ^ n e k h i k i p *rn «*> « r u j^ n ^ / u la .

ttKy, a k r v h f r s i w t e d r o ir w y K u d m , m w m

• *iada»k.
• tk liw a * * .

p e łz n i« (np, a m a j,
a p n a l> m k m i n * « n * * j e s i z n » n i r i u c a > e m u u ) U n u e u c K B ie la Ł k g o c K U * T ft < h « l e i p w o d i y b * » > ^ < jk p (np< I j n y ) «« m o k k l l e r ó w o g f o a io ic ó b c i« « « l < t C « l « p

* «!•“ '

| w r \ j{ I r f i ń w 1 i c i B D ę c t r - p o c Ł w ia i « * irę, u v « j s i k i c ^ '■ m a ^ a ji u g i ę t a
w

« n * i U v k r ( ( « « > ? i . h . et» ( — —

i h w * m | - jd > A « ic M

i f e k u o n b i t ^ l w e i M j i o d n iK i4c a if < i9 n n ^ A i i l« B iU « f « p o n « ^ k n ls i e ^ i «M%9 u k l a u c ( l u b p r h q ( w p u l l r n ^ > I c ^ u w ^ l u U im e c M C z e ie ir « K l k i e ^ u ń n i r i ó u p t f c m f a c f r » p o c h v | r f iu «■ ( » (W c iiita ^ m k d o ln e j p a r tia n M A Ż d Ą s i^ ^ p « k r ą ż k a c h m ię<izv% k U a t& p e r ó d «• u « k < » p < v> «u d u . o * n o c M v a r i a k « e p v » t t d r » > ^ d o y ro lU « > « ■ k l / i « h v a f t i « u l < a «> 4 k>r u w a » k o la *

» ;« r n ib d iK

IM n a p a ru * d a la » a

z a k ^ a k t c a le .u fa> - o w < » y w ^
p M r jO ą t y n e rp o -

o b w i n ą i l l ę » * * ' » » ^ ? k) leniu* * e ł» s iy » » k i' n ir w s p ó ^ t u w a l .

s e p n e k f ^ a a ie s ę k o la n , o>

Od?óż sztangę
Rapiifdn» p id łW iW J rrtrtf ^itoA4ada»«i<Naii, ? iifp ł* s u m a ifr
<* M o im « ie m t p ^ d o ^ a r a e u e a ¿ 4 u j» a c * q a q p ivie M ó «> i « > ia x

*o«>

l e p r o b l e m y s ą s |to a f< v u 4 ( K » » ' p a d l u * ^ u t i r l u » « u i l « N l w « .

p o s ie w a } d ł o g i t k i ń c i n ó « $ 4 t f n i i f j ą c u t i u ^ o r r s u t n f 1 p u n k i 11 » k l w n k b ó m i e * r h u n iK i r i n l u i . h u w - y w , |r*«ivft, w t y i n w i y k » i > m i t o f ł n i u w i p o m n l n n e ^ łio W e * m y li^ d ą c i ę do(\vz>'(>'. I b m r p r r y | M id e k . i e M i * } i c y n o j s n j m i f n i t t i m u u r a r w i f w p r r y i i a d j i l i i i ' ¿ 1.1115 4 v l ciisc);

105

W » m « M* S o m r 14 IIIDH

•fŁfęu* Błf »riU » * • t * f <****> IttW lI-Ł
p o ^ o «*.

^ ^

S * i i l n > f h * * n -' i c h P » * * K p c « n e w » k n u '« ' k i iv ih n iiv n '* ( r o d łia a i^ in A"WM ^ ,> U v M i * “ V « c d * t A s n a ć t v n i i a ln ^ l u ^ r » © il 4 » aw,

~[

if r f w » / in(rfft»jŁqd» /'*h i» * * * eT * • * * « ( â % s a « •« « « M > «* * * •

re#w < » w » > « F*1 ^ w > **"i *

rac*rr P ^ r c , PC%I,/ tż t nii1, k lA {t ln,|j 3 r i “ PAjSfi« «1« n .1 d ro m . W n lf• ¿,Af>th i y t J o q a ^ I f p i c i j f « ! m ic . kon|>aa nkt «nv-wn^ h s^-kuxan. Mriy.
n a k > A « l« 1' , , i f d o v 'k m u t n a u e i i i a . •«> k a i r p » i i < :* jia j, r L « p r p y n if n lu | . n w k j j j , i r n iu j ,

■«*» •» rA * d * K « W i* L * * > « > fe * a * * ,^ W U n p lrO fA ' * $ * ? * » • * * » * * !■ * * u tu m iaatt M ^r^ * a r Ń ^ M « J * « * * ■ * r t e w i ( " M l * z p <W u i pv b<fc«ft f a j ^ ¿*9r»*d « « jW , « W z Jf.* * * » tu n r r^ a j^ p«fch«c* ił ^ i i L W « » p w ib & M **** a - w to łń w Ą v a i| V
M j a | i a i ^ ■ * » !fw « v n lb f iir « ■ « ' . i b f u l> « A ia by 1(^

*1 ę * | » « h ) i y m l ‘ m )T » n > - m ^ r« y n i r

N ir rK a p t-f-

cf, d la d e b i r p<* j x « * m p w i k i c m u yi*,- i:i. I U irr7 »ię <ki n r ł\ w fld ń » i » / a l r i n i c i« l g t?U "k t« * * i r u r i i u u prz>3iii«J«lc> r.ihkn » K '" U P i r i ^ - u l r , | V ("v

n i f f s riK-hu « r('n % m in s i ^ i m u n i * * j j n w m * l k l p m ic « n ^ . / k c < i w ftftlfth i p u w ln ic n ri k r » U i«

< n p . i " “ 's a n i. i |xłn,th *»
nJ y . * I f -1«

(ir n n .itk » .

\ifH rtff t i l / i r ^ u u

1 1»
r*'

•y lk c la k>. ,«•a ^ iy». \>n-x*\r r m u k L Su «

ł l h <vę»< i'« » r
$ C ,io s n jc ?3

by*

H>kni^\vjlHC w ( » o ł^ j f rviu / |H*lnvcni. ru riiu h u v ^ K lk il (jr-'ysi.itii i ^J pm u> o b n lirn i«*

• a g a dau tajrriag aadx. k V ] * * w l » (udti *db^ » J * e «pr*wç(¿ifc ^ i* ) i— niw*rf orhw iw > ■ * » < > 1« «” ■*£% O u fr sv uwiii« nr^j« » « n Ł n r iw JB ^ C B T ^ t f-M M a R p o r * w o«jw nlrm i 'Jv L“ n>*m-ra
aimin?»inirrW«ini)vn^ irtnifigtoorrfYnicjJ. fttfał/tu p rjj-fod n.i.j<xfnrj ^
Ar>eR A ł i i hafdlirjfirti^ u u ^ r niż teit « n v io n ft, pon jt m iż * pruJt |s r* ż £ b
r >pan v » * k ia o t f » w + A < ' n i f * * « I? 4 w w a n r e n ) j< * d n e j D o g i w t l a n c j c J r « .

w i a k i m łi^ k f ili» . *< l y l » d u cisk ,* |\ d k t i n l r intrim u « lil< j<i» n i w r j , p f t r r ) ” * m p < ^ n («i«z s i ? >H4 u d

i

b n l.ih . a r n it^ i

w w f n i "'T > f< > i< it«Jii'. ^ I'< ( 9 n lr

« p fin iii l)%*h w y i i h ^ i ń , W V |.->t o e ln v iu p r/ y» N k ti™ i.

\ |- LK'if/»

¿ 1' *'hod/< ti ip i\ » s.kHU'.it»

" pr/)«l.vl^ ie jr< 1

k kIIi. <

w ir <1 kolan, T i) n ic firu M ia . S-Lcn h i tylkt* 1a

gcK * (p^ry uM S< jdkirś

problem y t kulutiarni - cIuk* n a w n h ip iK intd»1 p r Ą iz u n ^ » ¡y d u kIuk<xI'c-

IhjWB^BpBkeSJniftWfKw^i'rti'rtiJTii eri.wupfriariWt' nu iciitfte.M i,
u j n p u i h - 1 j m h d»la h berd*ip; iw N ir a Jn v « typem i t a l i u n iz l ic z e n i e • ¿f- fn ir ra rtic Jjfl^ m ifn s ip ra u liu e i, k ci»łv s Ą to n rj r e je r t r r u jp i i ę p o » jy * fc Z a ^ a lu ^ n Airpflnrtfejw . ł*r?>*iady ru .W n rŻ n u d et v p rjy ;^ fą p j * « 4 * f r a f i t f n i t c i r k i y p c n » iv U f t a f f c . |n ł

A* ń ^ W j im z ^ i , i^ y W
ilrA U tm r ¡h i « j m p t p a b t n v t i f t łM i Ó B Ł k r f j « - u 4 i a M i r g w o » < n w n ą i « ( » f b i ^ w ^ p i f a i f a q

■ h r > p H n y M i p rz y sia d M i» . N * f » v i ub a»*

>iuriihm u i i f w k i w n jtW iiD « a s pogfcNtiu u ło n e *n t r a f i , | d W Ł * U * »
ga M to w j« rjrfy ffJM r Jni|p A àdanir p r*e ł t a ly « r a s ¿ » « c t r a i« . N ie n a
^ ifA l^ n ó , u |n}*rAd«' jia ^ d o e j imdse *4 i b i | d b w b * » .

• A ~ b «r^ «id iib iltiif> ,M < > * •Jk‘MMticprrnrsoM^cmau«^im,i*4fW|(w>
i w j |eer><jŁ A i i p e i w e « ] * i*.* 4 * p r u> > « l|iv c ^ n k u f u ę ś a n a u d , < w i> | » U k^ • u j f H J t m s i i e Ł T o p r a t 'd » , i r |n - lu r % » > p # w i* w a e ie o e g a l # j i m i ^ n

» r i H u b M ^ ż r B ^ 2 (n ię ś a a , a lt > « ile i«lk<>(#n p f / f b a n « o d p o c ^ n r ł i m r i M a

« u *.ię fc « w

f a m

m

m h,

^ It t d a f t ) * « ftjM ę tJin |am tńrMMiii . j t s i

u<

n il«

¿ d ie l« . P iK k v a ' [> r/pi.i< liw p riM tiij h i « i i f t lb w l c lr .

Kilka my§H na temat przysiadów
Ü h « i, fak p n p n * t it n>W p r m ó f e M jś a / te ę a k un>j> J j *||ęboio

• Z a ch d w u J l a M

k im t r n lf s» n e ^ U ) v n r . i f u l e ru rh u ( w d ö t) jjik * p »

» j i y v n r ; ( * g ó r ? ; N i i n p iu la j h 'i w i n ü n i f . O h n l ^ J i j f , k'irAyaii\j>t? a aiły m ięśni. • W t n k u r - (h tx i/ vn ia p o ch y laj l i ę d o pnuclu» Akren lo u a lg b y U« bwcLn», a r a H Jt t f c u t o
it \ v

p n tiu n irfy h p tą tid i oafcjf K T io m w firJ^ c ri) 'J f t * k;uMTy «portowej -/••/ to/pota t gAsflfi u jira rà f AnccMxtfa (Wit wrt.Z r< /:»(p^nrK/u apoh *gD <tn»*y ¡m in a i unuri u n ii A / û f m yc m iuliuvM i W t* jjm jiu n W ^ a iz
iif lr u ic

bez |tr^i?«uK. N a rim k rru e

K <«iir p i d i y t a u e d o p rto d v pół.

J n i kMtar> / * r . a l e n ie * p » a U ) ** aau^-k q p a a i u s ię u • W po/KÜ

w p)in / d i w » r , * i »

p n r z 4 k ip e

Ja i« ¿cJji t

u

t

ń ) ba

t ¿1/ b Jn )r p m

i b ę d » r v (« c m I . . j i j d » l “ w p m ł i a t i e . & fv < l< ft i< '» lo w

tile iftie, prâhttâ.*). >V rrpikanr «pwnlâijcwij«- rew fftit* ire, I * >4J n l ^ a s « ►
4>w*&jilna t^A*&&

o t a M U n in p v A U f t a a i r k t ^ f y i " / .m o ijn ih in i s c h t ^ z ir b a c H ó r i a j « « r * l * a r .

106

l»«l

jM M N
Uudcr - c a j«**t t ^ a t ir lir n m t p* t J f f V * n a p » c n i;ii U. P r r r k o * ^ « i c ^ V j u T f 9j A i n K ^ k ttA y M ^ rp rA n c z c A u .

br«i p w M n ju t * n M |» m\Uku *> Mamrf <4 *»yłu
♦ fN » N r^ M ir < ir tu i^ iv s n i c ia f- * m iw JiU

„ j jlt M ik k l na«u( 4 b^«<ll;i CkfWe » I r i a K ^ a W ie** lw l» l i»n f t * i«irvi4 # l«V ', z jr fc*J a * . W r a n <>r« *u«łh«*t’ n ' ł^ k r e * m c h u w p e łn y c h j > M rr ikar^Łi W i/ w m a ir » je UfSHiW«.
• S a j r ^ n<U * J I!

4

’ lw M n » l< i* < » u jA .

* ę , i« «.wHirgĄ w ' rlir^ or '< * * * < f^ihiNlan fu -1 iicru-pen Ir if« M w A s A « ^ im r '*<*91 h t fk ^ n im . K o U n a » o f « m A K

Ai u v r v * tm * 4 iw im I * v « w u l i c h A w m ii« c h . t*|ti»fO T U ^ Hrfwo» i i u t a » I 4* . M n w

>/fcr«'jpiliiir w * . o .i jr d lt j it» u«/fci*dzir «kan^ *'■? *rX>tOit -

r u ) k le d b « > r n r

w

fnc łst>fr.\<«» . * * 0 4 1 i ą * . o^iri.iją» »*)bku, j

» |łę i* * r w l a M i c k * * ( . M w i . » * * « * « * i u V * JW i. Ł n * * « i i t > /m nili biriiii p e f i m rtififlf vr» w i^ < h U olńn.

iM ba^ra^ą s lh > ^ibLtrw j, g t t e z c v a M i k ł a u >«; »*
J4 *** * * 'n r d « i * ** ^ c«<U.» k r « ^ y c n « r g u p fA < diiT C g*j.

« j . i * wyotoi« w W * l« « ln » w i J* * “ 0 ! *
* (((* « * ¿ « ^ J » * in ^ Jio r f l ii» n i u m k n ię c i e nj«,

\Vi<r*lkn<*p<^cl»if*.jfa '* sk n ' kuljA < ii łr/ tm a je 1 * 1 #m . U 11 jfi? > c iłlu * v iu * p 1 /i r » i .Li lu b < J « ;« 1 > r »•’ iM<k n n M i t f u h u l a y* *»^ « J i |»fc4» flJa «■*.U! o le ili:* nA k . t o o p rł* Ł* j f , |W dC fM M irfU aftn* p lt f ł io < u (K iA to ¿u K o n iu q c u ik « r «4 I * " ' I ' 1" ' * |)ili> )in » n « > ru ffc ę. w*Ik 1. ^ t w » 4 « e ' v # k i < ■h f y p lin łr h k>< n u l i em \< h. K a i J * a * 4 b tf* d /e u M ^ « r- » * im k n i< in i» i t n f l i t i l y jcd n n ciir^ n ie r e w « **% c ^ n ^ n « ! r a i a l o * koniti/jin^M H 1 k v ljn ^ m>fr< ir>t b » e rl*» H f -

b*^jLrtt<KfPi4 l« IM ł* . i P u m«M* iw4 ibrt ^ > k , 4 k iik' ji'H |»rtu<ri/m. P>jfni«i«>ryhim it
i i 4 k « M b « M k * H W . f K * * j W i * < r> y i « M i h > n i r k i f r / ) rn .ij.* s k ł o n n y

fgn ^ ryipęd u i uloiw ii jwdnk-sinm- < ięc kilh ę m * łC łfie n # ('l/ i< / rtiM* p u**A je nie iwl t<>» »., ' a ■n k^nn, K>
iW f łń » p ^ t ji « ir(W v rj I • 'p c jfw j I i ę h Kńrę c « ) * ' 4 " i łą iló * . J e i r j i n i? y ,

pKlk». a>«im Łłk^Ł^-Jcw l 1 wn,*»adlA n U /ia u Ju rhlrurfK «»!« ircknM ri»M Jk b r i bwcs». i r ««I ru rk ^ d H - a pt>iiBi)Cii| pnr^C « irakcir
fa -jjjM j c*y ¿ '« t ^ T ic c o V(-kuiKv a i i u r v < ^ W

l u f i a l t p w h f , rtBofM '»< *t ¡t>sifi jfggczt > h i il.il» rt* i)*n> vari«if|
rtn a e iu *. (WViii*»:i>krrc* i p t^ iraw ; n * iym r u p r r .

ouu

m ta k ie j

« Wkl&T. i i n «V4f l , Ir ¡M i Ml f> 7 Vllj<i>» m u 'U odrywa« p*i iv ud pttHfr « r |jf jw *ż poflłUttj^ «Air p i* bu Hrjkę«r?>k<* U m «I . V» «*Łii* «* i****« •k . V * f W * t e « f c r * a « * p < l • * n a iiłc •'pM fcw *o / « « W
¿rię<<Vi

.\i«mi»i«<j prvy9Q<ty Ar« łytoncji, Kof*i»r» iiti Jl^ ą jry i, « n H 'j tk>Jr« « voe!<
iió p .

o ile

t l p rjw i<I lo ^ n

H tx w ó \ v<^ti4C«iaj4 iM io m ^ u

r - u ^ r .if lj^ : kc^r> »p e łn i* rc Ję ^ t i c k » i | 4 < *n trB r» ln 9 k koJaeia p n < k * w

* ) * « ■ * « r»KO*ncl « ą o jc t t t e * ^ > <tafa. A*v<ikia«| **4«c * ę ^ gwk u l i m r * t a » r * i ■>» i ł w « k o l ^ m i (Pbkoki A. Mfci ł > * Ł «4 * « n r -« ' k tgn » i * if/* IL i, «»« h p Jiir * ium c tę* H>waffaj w) uruo« 4 Y r pnakl«ja; d<»Łf. <.*ar«|i(iM< *«» d ^ j M ii. «i bfdsrcu » i t u ć ( n n r W • Jii waśnie), prr>ilftdy iruBujftniii^iu^ W w ńllli /:jk'ia, majrdn^Ł »t, uatU'. w lym mj* CvVBC(ije i wytrr>* •lęł;> »<wk,J-*n ł<

• JtAKp^tbnrttwi* k «ii«z (i

pu^«dk»j« u oiebir tu l lo t ^ i ll k^jni*

^ Ife lu je . U c i»tr>r< sn ii>cł( fraifm e m m U c h r ii|* lŁ i. Ż a 4 o e 6 vi0 « ( » 4 ir ftw nic * jfa d * ^ i c h in ir * m u ii u*UT»ł< e « ł*c» i®n y Liwi« 2 r k i h n u t i k t . J e < w zabieg mi m m u In** iu w n u jn y i a W i h cKodłi te */¡ulji Ui..Jv■ Ii«»Ul»«"® * 5 , r i* o^ ^ " ' 4 '• ? «•
ha

ła m « g o « in i,i w>> d * W « , u k / « ***>

>viman virfk iX||o aniilku. y '* wjedrw r JXi>«v tt, ^ btóryr b cok bu rd<«> »M* dli ifłip ^ u Jłrro ^ .iiiŁ o i^ k flu Jio n ettiU fjiu «'- ¿a c iim j n Z fafgtan «niiiniĄ <i»b I M ) t ! ki^j s k •!» L-ili» 1 p r^ ijłd y » IU Hm, a& w i je i^Juoii* ||aj(cmMJmp^,..
4

|r iicrpifr*i.i 1 klv

-»ahi^B«

S ^ w iij y

W

‘l Ą ,

T f*

[K c r d

•»

» »oŁiuMiiniu rW<hnM^i * pkr*> «We? -j«kaa c^»c masy rio l» nucun* At jttaA* . «« p K u tid r^ Ji al lua*»» • d i « -« n rjn u >

^ e* *» >|ł,

8łie ^ l* u « > t u r * M » ii« .Słrb«Ą *«( 4 4 Hw4 > m |» d h ą ik i,u J ir/r<

m

109

B

mm
U
h fy lo n a n ie

Pffmiw w staniu
NA BARKACH

lo liin łi. < . '| K J m ij s ię - lo p s n ,, o j M H

*a p i« iw «¿V rękoma, «* „o ,* łft
4 * »»*> »
k (W
¿M

f c p w i a *d f»*nW'

««i, ««mlrm
, w

^
^

s uąm *

'« * » < • •■■■> P * > a n r *> p n lb f ’ ■ ' « « J t m J

0> ' . * M

H M t a » * * '* »s z r t } » p f c w » W
iy \ b

* * • * / iW » c r a c * r tr r a p n w i * f - h u i a r i r j > ,* -

h w r * « * * » «< a r c id a s u * m

d u ^ n t

O H+ t&HitM * M » t e l l Tvjesi p*»ga
¿rr* j* v tft

U * «ngif<M v (!««• i i i
f t iu iu * « i a u * * i e n i r ł o ln w is , «tfin tij n o jtf » ^

A i d » i k e U n « fi. a i< jA tk n irii fc o la n jm i óo « n i » . T o j t s \ p o * y t ) . , Ł u f i « * ,
tf,*

23)

.

W » ią * n jj nnjti p m a o f e f ń r « . a x z r w j d ł j e i * n ę f* » n o w n j< ? w p c u y c j | « y .

KNMTj. p-nilljri,

Rentgen ć w i c z e n i a
JlM U !■>!» r>> II IM ■TlrpTTrTfTl^rX>fft*,lłm **-** d«< <4, /.,r irc^-rai i i f«9>u«*. Zł«T|łę*H »a*T «»c w** ’* " • ' prtŁcu-^«« ntr vrrnęjjuj f
t u o h d ą ir n t T t o k t f t i f e t a t f P
o ^ n i - i

p ie c 6 , U * v ż j v w i u M v a J u > jn t u *- t i i j u w

0a

Ju tfli o f r p ^ i h na u riuy pJcoA> i k o l i l h k l ó i i y c h i ą w r ó c ić ( l i p
¿ o

p o o p e ra c ji)

^ M a n u fta « łp o y t o . w t n i p y y y h

w nej p u c y n

ó g .

f t a l w /glęrftai

»*» i«c?«ałr

rt

& ^ rn ei

«ciała i » ( U t e j, okm fltcj ro<-

fv fa ritta p i(l* * * * ) , j m a t l t u W » ructatTOfcci' \łMaV>» rw w icf j « / y im d r »
c fc e d o jX T / V ic )j» tt teth n jk '

Cele treningowe
• fW j pot^ri«/»): | g(ri» ¿U p&*tórw4 iVi% u rdaKgą< nmttfff"- 2 ttńe p ¿ i |»iMOTzeń %a> t>’
P rć#
p r t r fr iń : 'i

ir

i i*

p o

¿0 p t f t i ó

r a fi

k o n a ł e n i e

t e

c

t a

l k

i

D O Sr.v . . . NlcW> d o iM to W to ttn a n i*,< ?**,^ uirnw/y* , M6& bok&ruchu r mtMnRu «,„ Irmin
( V i r / r n i r j i » r | n r t łr ( ^ n ,> { f l | » M w | a ,

ii
ia
i\
b » *u cW * (

n|Vta^ b ( i i t ) o p r ^ A k n d z f t l . P o , n , M - l r r « ■ * * „ , , . < t | il

zm^raia rfięrfmfJł

* >r''''"ty4«>ni a*A i^ a c
2 1
< n o ft * k to -

F o t.

P o d ep rzyj s ię

1« p le c fru . m ając ra m o m
T ocno p rz y w a rte

4o

p o d ło g i.

mm

Fot. 22
Z a c h o w u je fta k s jr a ln ie p lo n o « e u s t n i e * i ko­ n i e t u ł o w i a , z g i n a j * > g i ■ b io ttre c h la n a c h , Aż d o tk n ie s z k o la n a il

do « © ta .

t

l!U fl1
Wykonanie
'u , i lopr.r,
MM

PMYSW By SCYZORYKOWI

ff^ |^ eo p rteif»W u .u «4 H r.^ < -*iŁ.U - ...
7 1 ^
* Ilu - « » I « * h i r k ó * ' l u b M ,fte, 1 . ^ »

«In . „ « i » r>jpni fm ię a •!« •*> '<*•• ru d a w ^ n ^ k r t t o * * u * * * * '

r

-/JPHJ *ię V «-BrfrA 1. to U-. 1 - 1 * .« ¿ » 1* » * » . < **S

^ ^’ c ^ s f rfę.

fe«wm iw s f M r W .W M « r
fii«r< for * * w r*vni>**< l u » w M n - |,J.— ł .

u r u m rv<v. 7 b j r i ( p w y r j.i « » i 40* * * * # * ' * * h r A w n ^ f r ^ c d n p u d l OK, . , I n ; ę [* d z r r » < 4 * i W a « - lir a j ł i r * M U r m

to A ^ * * . i# i W

^

W

* ^ « 6 i • • * * * * * - ' ! * i J * •P ^ i i •.^jłcfo.

u r j l t ’ p d n v n i B n - n c n r f e ^ J e w n Ł i n / « M « lm m d r> ,» . r f U K i « * M b | i i .

W > ą ^ - '- ■- r r w i.- w * «w#» i «
/ r j l . ( « ir * * n i?

*> K " * » « •«* •» !»*• a ą ^
» ^ ) w r h ^ i

iii/r * iv b f ^ p ł ^ r ^ h f f u n s i n o s t ^ ^ ^ ^ s w h ł i W n ę i ć f W m b * “

m w r j “ i f i i y h p n k H » ir f.ik t r i k l l i « ; « k p r / y ^ f f

*><J. 3 . i i /u .k li.r.iu ' iM d jft i i f d o p rT jR m u h fln to m ię s n i i ici<iK“ ' n
ui •

par-

n Jj

d i,

'f.n*/'łłii • i i j " 1^ firacy; Pr*«irihwo wjktwiywjn*. /.«/«•mil u v ^
r y " f ' tn< m u n i i

i ,i. i •'«> ' « m i v< i i i W < h ć i d ę g n « A r h ^ k * * > i o n m

A i» j

^ •••*¿4«^ iw r '

Cele treningowe
• JV-^ • • Y<ui; /. i u —< ,«>%<«*••' )«/•:•«/•»< ','in r r J'<(|< \. •, H ^łi'\f'<f/i li
j

*' rn j •> f i sm< ińi >•i'i >

Ooskoriałenie techniki
^.»ytrufcyąi ra fw u frte ^ % H-iUa) )a »v • < • **•». id* J> i
I i w A A l ^ j ł ł n . l a i J , J » 'V r 1 V . M f U ’ ..........
/ U '

I K ' p>/vp.
{i.i l f , f m „

, i

••n-/m > (.ąrf. I««, , i„ O ........................ ... k*/Ąje .Jintu
.. ................. .. . . i » \ f | j » p *

112

Mk,
w ^ , : - W ^ j « IU <b R«*“> '■ ' '••VI (i « i ,ir-|I * |ę' -*!'••-— • " - '1 « "■* '«Ił^.ihK "•' (* > < h, m ur. |.,1 m .m l« > ....... A *""

.

(

, 1l k

't

F o t.

2 3

**> > * '* < * T * H m ,9 rn _ * » . U k t y vncn\c«< C « c 2

clęian, ci«?« n,

e

F o t .

2 4 i \ $ ■» f c c ^ W t h i M o d r t t t i, a * uó« z e ttn ^

s l « z !> d k a m i ł iM e b ę d i l e s * «6g? * « j « n i w j .

Sułui »

p T *H
Wykonanie
t o » ' * * ' * ' » * ..............

Pmsuor wspomagani
n « n w r ..k .* b , ^ i . > „ b , , „ , (>

V | ' I M I * ' » p c B f riłlłffcłn • ct i t , «un* m IWWflym|w I / . ‘ > m ocw «łWlOT™ H I***«; boi. M * ( it«r
b yr J(p . « n u l i » » * ł o N J n l r M in u -irt.-« fl} « f r * * « » ^ w r c J * l u i r f n .
% , v *t

U R

«

k * V * icft.d (ftl :’5 jrt >
« f.- iO f

.
.iiirf
w w

W m f i c4 »U ąi . * p r i c t i f ferie W w le r . ltiT.ui, aiciig w i> Jąc m i^ li« 5 r «* u * » - * 0 « M * M ^ n f i ' m r W ' ' ' - ' * ' n u t y
flM r tb iiw w w M
p r w ' n i \ U ) JH -h > „ j i J ę *

f r jY ir p o /^ r ji M e c H t ( lt *

i>rwdp »uyukim * « ły »«•■ ®>

* nU'h n > w f»M4ien,|

-z*h.<(m * fluJnlto»)i»-*?

? " * llW *1

ł"

JllłijPii.wlviM«4irw», (ifp d 9 iW u fl* p r/ "f» 1" ' * " ................ . .iai*.Si.in»i a 1
.!<, « N « • arj> h alk' »V <• stcwunAoBfc-o p r r t ii e . P fx « ’l c t ! y C M * c w i e * < * l T l u j i i ę K
j :i

j w r « i t v .<* ;ij.>«|m m i rf^-uł.

Rentgen ćwiczenia
j psf ........... ..........
._ • • . ip u r m r ^

................... “ * 7 -^ |m « i - i r rn J w p ó lp r » \ 'i ja e f ó w . S i a n o w j " I c u J r *
J » i u i i « f i 7 fi n r « y n ^ - v T n

ku/«> wu-u^,ii * . . . , .th n . j ' j i j . i ł « J . 6 n n e n K * t ” h k n i < i'w i IS Ś r .iJiin k u r it h r ję ' i J ę i i i - i ' * ■ 1 f> ' i U ; r m u >i,i 1 ’s ' U ’m < J o > U iih i 1 j 1 . - 1. 1 1
f f l i . l ^ 1« • '•. I

r, (w lu<> * tu Mintach nt Ł u r r l y f l u u j i I 1" " 1 • '"\ '
k tó rym ^ . 'li'i . 111111.1 ,

F o t . 24

;£■o11 DbTiUdj \.t p łg*ęc'•ito « rjf/ ( j
-r\< i • >i V [/
f||-

) |cplecy.

snj;Vi,

i <k . * u c ł . m i ę k k i c h i r c g y i t k i/n

1*V 1 ,’ .. ' .........

•< « ;v \ * s v j ł

" > '• •>

'

ł ''p ę ó ł J .

C e le treningow e
• J ' | •/ II »• !( ) ......... ¡)l,+ lt.f/l II • • /'l • • I i/riiii/,i,il. . •.iM,/ / -rI 1 |,. \ , IV|^’ I,f/ )I i^ f i 1. 1 ■ ' f/
1

' •

i

: > ■i >/ h ’< <

Doskonalenie techniki
.................. 1."^ j i «i. . ‘‘ 'i., / f,„' i',. rlJfłW . .i, . •• , V m ' •!•.'■ j , /. ., | . i f.| | ... | .■ •. .

iii
1 IS

P ó w s i flDy
poskon alen ie
u u r i r p o ir p JW w y h o n ^

te c h n iki
^ o « j 01<. , |^ . in v in l o - .v ,ik

W y k o n a n ie

num i

^

li e r f ^ r r íf> r ¿ y

i,w ' ,i,x ^

¡JJ^ będuM i- «Í««««» »«Iwlny. « „ R ft> . « i » « i™ « - ■-...... ., r " m «nr«t> » ■ R' —
, . . j . .i „ k rr « h b i » k i m Ji
*

Z*m f -<*j * *w* wh

lin . . 2i? i> aJJb o *j...i|u l a ujj.., i l iinpn i .„. „ i ffr i l . bo rfM « ^ • * L UJ . b« t

> •

-------" ' ' p !***.• ■«» ...-i*
i 'l t

Fot. 2 ?
Hi« - » » « i* łće#lh i r 6mw1 «g le n 9 l< to l % im e flłech kieru ją n , o ^ , ’
na z e w n ątrz.

f *"l'iiKiU«łrj,. N „ *

*

w * im w *- i łf i v rn » i^ C£)ii w 'a

Mti ' » " » » w * d » j» « Jfa « r

p»ysi» te ^ w i ffei W).
p * ^ k u f l i n K W xerfc-<< d ® J « « « ' u b p o p w j ć « p o m « J i o i c ^ . p ^ f c f

to o.r

IA /W «-1*1» pf e łę t - * M {i TU« u . X I *

s ł* « p o n t o « ^ I ^

0dUja>M 6 paur »m-jpfcr» « e u J|w^«JJ»• aeU/uly f»0ir<A»Jerting? -tPc
i łm m y rft* p n iw ii ^ 3 * « « r r j , c i c h o m w p r iu * fconeniję na/ł r» e łi« m . ¡ » ¿ /

pn-innybw żniwie « i k n f h » • ftly*lucrun u. f i i c n * ) lf) -m k <o
Irin* "« rv n fc " pom jga *fcjr r o n in ie s l i p n i t i u n a « h r ^ t r z .

c if ) c w

» }p r o s io m n f p Jc n , <1 p ię ty j>rKyx«rt« fiu pudlowi, j ^ f

*

,¡^. (, , |p

iwsfaf./iy w ir ik r ie / if 7 )* J * d u p t t 'J;r v o N s ię s io O ifc d n iro d Ł rt *V

Rentgen ćwiczenia
]pm

iu K n fr t f i r m J f w M M a t J r p r it t Ja r iA w , w k ró p j tuiiiuu», ‘^ ¡ l i a ć c i . p iy s I, cifurciili, niebiinptąfr z żadnfj puncc?. 7tt*oMyl^l« »alr^ Blu^
f— *
, . « »iv tn a ó m e p t> th » im im p fy H » d itt. 2 a r z » r v n - i
k n U ; * i M ń • '‘ ¡ U l w *

w^rurv*L \*«r^ oę 2»fjinmt«nifi rótnchagt ora»

fet. 26
^qin*j noq 1 « H ^ c - 0lBfl^ *>Ch 1 i i ■ io ł l ? m p rw T •- r h
u ’ * > ri y

u s ia u « / łf» c it łt w u « u j i U do f r a u » » j i U t j « r t a w c t o r A> p t r* ‘ l" ‘jT iww

b t ^ < ^ , M

w ^knejpot^i tie p u \m .-lu/lapm* f9 a»vd u aąju
* r‘“ =i»r/<»*t4fc.ftł^liopanuirtoii/i< eićw *;/. u u ^ „ # 4 ^ ^

\a. l

y

i

^

r iim t ą b ted n • f* n w < 4tm g r m ^ io k ad.

Cele treningowe
t .« p «r* . .< f r t „ f„ .,r,s• v f , ^ , , W ■* fB/ k ,• l { k,

), t

P ił h ł n m u m t
W yko W y k o n a n1i e * 1
*

.<*«***•*n " a

r" ,fcmt

^

^

f o t . 29
Start «yproftO irAJiy, — j y TWpy nw *t*.< © M r * *i« r*lc « i barkta )t4 M « a w l * * . S U , za 1 «żM « j a t w o ltu .

.J M

K

^

^

T

L r t i^

R * P,d<.*"Y < »’*> ""'*' * ' 'A ‘r « 4(ńe

-1

* f “ * ""■ ""^ ’ " " ^ ■ ” ‘1 j1 ' ’! W ,,IM ,v ,« - y recłrti*<M« / 1

ii N-i

Rentgen t»i«e<na
5
i* M « * W * * * 1 *
.„ J o i i . S ir ^ ; fp lv » im ia { * ~ ¡ ^ m ¿ « U

i
W y*OM>v>»r* fl.t • »>ni *is icric od ^ '•*
^ m U K r u ^ k » l 3 » . i « * » / < U ia *
« f » ^ i t l l i V .» ' . a « .* / < • " . i y

^ - s ^

^
^

li
F o t. 30
i; ,f“.

n » y s n n » *i « d » » ’

! « ’ ' l - i c a ł a l i d e M

l v r u N d l i .i n < q i i M

kfl|wwv. # „ * « i r n if in i'

, „ ..j. A *

!!1

« «*»> «.* ,,.W **c> >

<«*.«*.

,

O W w dj s ię * tcaritroloDUiym tm-

C1 e. «2 uda 4*x*n4 u ?y<u*ch

Ce U

tu n g o w e
.

« ftó łp o c r tf* ^ 1 * na >PO K,W en
• f r ń j p r i 0 K » : J * r n f p o W p c * * « n « «

D o sko nale nie

te ch n iki
* * P > peł > r ^ d n i f ł * > \ r o W ¿ ' » » g M * » a . p c l u * p r / » . * } :

p r o f . w P t » * .» « » , i p r a « . ^ C J * * l a

H n * l f « i «

i ) / h i * » .« « ; „ t y

n ^ n t^
d *ir Ą w \ . u k ii« N (ń k im a •< d ia « i ' J r M » m » | p » i .i

w łu ^ » )* »
%, s i> m » • p t U ? !

progu pcr4*lkui«ccęx *»ui do p^prm jadó» i « m urę .................'i k ęwunl*

¡16

CEJ
7
inu*uil ,i1 l l | i ^ ,

3

P rzysiady

wąs^

r llk b .j

J$ A M «> i> ir lu » * * , H

1 .....

W y g n a n ie
. _ i „ AMa — M W. W »> I««) I ~ „ ; * » (faL S IŁ / « i t « h - •

........................ . w ^U*»T>

,

u

*»» < U » ^

-* * > •* •-£ £ •

6e t o ^ S ‘le d ^ ^ « Z ? L \km *f< < to rm p B e c * }* * "' — •« t < J K b p l ^ _ •*•
‘ P » « * j ‘ l 'W ^ ’ ' . l o ^ W * * ,rt * r- -.......... ''ł 'i ^ " ^ < u „ w.

R e n tg e n
(

ćw iczenia

i

t ł uv, ,„.■ im <r„ * * > n l l r a * y P r * » } * '' p r * ™ * V * . j J c b a r d ,j< j akc|l

„*»< nii«»il ^ « if t a łw ł» ^ « * * m •*™«>a,c or«« n >n,t * priod.t *>(*"• • < « »W « k p * j •«' ¡• J‘K-Jc«Kł j„j1 ,U « i twnl* ril mi«yw*)*

Cele treningowe
• frfą> ^ T *U «V • p o it*r*» e u i« *A ł0 i« a 7 t2 « "*p e I0p^rtóf7<u • f ń t przłfU u J s m r po 2$ ń

Doskonalenie techniki
H ~ im t r r + j f * '* * . I & * p u I t p t o * p M e c b w f e t f p r**- / i » * * / . J m * 1 » « * ., n u

j* «Mr/np2prtiWafeffli W|ikJAU. X-/toęk*a iujo i «łr|i/niv iV rfij ui rui y ru»D»
i^ h f e t f c d d n f j lu j M it A f t d f t iy l u S U « m .> ić i* p o i< f t u jv *ń, t t w ^ b , n u j ^ f t c łj d lu flc uda M t u Ł s t nM oil«ffc< i sjI>- p rsci/ n irh m f ^ r r i C '^ ' n i i ' nir/jpi.

uidkm^j

ró^nwmp.JełlJ <b\irtiop«jju>s^yfi'{ «jr; t jiryrjulcm i
9 9»

k ^ i/ e i2p a , *T<tf de łr o iu i r?ccft*fu I p w fjfa n u jr rc a / iru J p r* ig i • 1 >“

N.6ę4<keeidUufwUc.etii|iii*»|*r1«NA^#ymA'M •✓ • •i*jr> m i*. . *M
* H i $ t u » t » ł r r^ ft p t f r d w S* ł t p o in * « fn c w > i‘ n M %\ . * j f j « to p l » tf b r ift f '

K m * i k k > w r t * < f e j w a n i t w b r u t t u * a n y r h i v*a < l i jji h<

¡20

OSB
Uykomnie
?** yTT

P r z y s ia d y "« M m *

cele treningowe
4 B w *» H ,k ,,m

1 * e r ia 3 >A " 6 rŁ e n l/ '‘ -»-'tlfj *iru n > i *

' 2 V U 'd « ""- '*‘w ł fui^ ,,">; 2 *r Hc 1» kft P»** “ « /rń I * • r|, j i ł ,A. 1 *« rir I»* 2 CI |KM i Arn*ń < LhM c | % { > ?
e /w tU W r» k f l l a « e n i > m * i r * » , , f 2 c d i w * . , .

..

* ^ ««»'*«' «..»•«**• A ^ »ZcmAi I.J«JW i w « » « . M “ ‘Ł* " w » . Tojm . l ™ < 7
¿ » ju ty m J l « b f r „ ,m

« ‘^ » 7
n j łx “ł,<“ ,/'
j

* <m * * J*
NI<1( , » ?
^

« *

-i—

i " r i *w " f ' * ■ " " T

f ***

! 7

..... ..

34>* Na r,J<,,P " ,!* ' nłłl ' < s'

f

i

Pot. 33
$t«A w yp ro itc ^ in y, o p ie ra ją c j«4 n* «c0. P t 0 'a s k o ty« p o ż o ­
d z e , i ce do d n jg ą 0 « p u ­ k » $ i7 k M ii.

w n y M i i r h p r^ > -> i.,d .» s s * 1 ^
I W Ń

Z f t t t M tk ą l ^ r t ^ r : - > p c f'»•) * ' ? o l i f e m o » " 6 * ™ * m n m r r K N -ć » i < m u t ni** m c « » u d o w i /
p « A i u i c r f i i ^ , m i" * « i f * ;* - 'iM ik w • » # * » !■ < " W

n ifc ta w |f, w ¿ J J

* * P cad l* W f» b u f i e « e ; J
iiw iy iiJ u c « . w )| J » *

Iw f*wwę*4o. Kivi>«uy * e«s»tejl i ^ m M n» t •

*•

Rentgen ćwiczenia
J e n t o ż c a c z ą o kn»4 . k ł ó r y p f z y b l u a c i ę d u p r / s i i a d ó w rw f c r f n r j n i n i/ r . \ \ t ja ip n n lt N Y r w / r i m u is i ) m i o m « ' « ' « M ł t t J p a l y n a n o g i a j r n r ir ^ f^ u ję u iw toc./r uW e w r Ć H i j m iio p A iU . I W m • * e w i ^ ę d u iw u u w t U n * < * ,u U * t A * a » » * » i ^ n M * ę c p r t t d n i M * « • iw t f a o » M tr ;i < u
t**w e g t w d a»ifcM r*v •

f* c W

»***<

%.
,

rf_ ^ >

■ o n nhy»njif pcry tym widłifj u w y .•jnlnw*cin«r Łiw^ \ t , >
M ip a r ó ifr ^ ^ t fi^ p c ia iC B d ^ a z n fa e jp t e p jife Jft c j.
o t f f t t n k i j r ( fa ^ m a l* r c r łu w ift iu r r r i r f o a u n ^ ę .

p,^”

Fot. 34
Z g in a j tQ '.ino > b iw jT *. u ja roq 1 łt o ją ę y n« W Jło tu e * u c * «

.

Do$*onaJenie techniki

.............................
ł * * I j s . / . I . t ; » m . .l i w .................. .i B e / » n f a p e u j w a , i m r l w .

12? 123

*• lliu it

PÓŁPR2 YS|flhV

NA JEDNEJ NOO^
Hykonanie
„ta - r.5. W
>nfi * r v r » t " ' W ' » J ' d n ‘ ' r “ , / c ' " h iM P7 ^ u n " ; i n r t .r ,r t ,< **h , „ „ i " '" '» '« «Iru»,' * ^ , powinna * ..................... . "•’ *• ' r ow,nM • !« ,*

DoSk o na 1e ni e
U V n . r p o iM .i- K . W

techniki
lilo p » i ln v ^

01,

k l i p i . Vut

' " . . . . . . ■■"■*..... „e i« . •{«' '•lk' ’ *“ " *

»»► !«•»»O* o ift. 1

r ^

■ ">««»• ............» * »

" " " « *Ń |*N || >
p „f * W l r I(P

/M iflitf i M r r , f k o ia n u q . « i |» - fj- > r« . r j . . * • lo iiiij. U * h ^ • « * » « - • ‘ «i * * " * w ' " ^

W V<» » - « ' 7 « h ł™

, *

. c j i k o ń r i M ( A 3W ¿ r f b n i inirnr |)rv« rv.> ¿,ichouir>|< naprężę rtir m l ’ nir>>'
p ri*U »l f * («UTW.in, Ł n ^ W » } < * * ' * * * .l,j« f n c j n c *i 1 1 , ( y

■ nm ctupie <ir u c a i w g n

r u « l* J< n H n . l J j ;

* « i

l^ ^
^ £

,1*-. a jnęta *rnpv pftcP/.rfi.srr; pruytot I™ « " ,j>CTfll dc ł" d,‘W«

*

Rentgen ćwiczenia
Je*! r»prr»M> wpiłflj «jiMluiprA/nv<j«dnu«imrtn^ rucłi w łejtaw-,- pr-_, iMJiffsi iirriine i u tH u m , punie»«* w ry xu»i#|n,fca .
'M ra>m p w rfrf*n"M |f. br# t a j n ie m w m b / f r a i *K tiu |>riy?i;Ki«w na^
ri« v " * m . W M n e m r > n i / i s i x t d n j f cA in y n n I p * » ię tr

ii» n iep racu jĄ ce) n o g i n g ó rz t f»rłfł<ilit/si> i u s . Njc fesi ir>h ia Jc IfiUyj, . , vvfflAf« »irNriej »ły rp a ic iy l)iuH»r - mięśni, które ir m ętu**«, ^

J fe h r, ftiiim w c«lq mai? daJu difolp ryltejedn* nn^j, ta Wao */vhk0^ *y» «ęj«f sżła. d if n&nw ęórnvm otfcjnku ruchu. Z f^ffOpuwuJii ^iurafnikw. Łonu/*) ¡u r»ic«ni4* pu*mten ¿¿w uc z rv b ii po nim ifa fukje< innę
p tln e f u t a k m u

ruchu, naflcpej prz>3iadv *.<isktr Ji> njvrfwne l>

Cełe treningowe
IW łp r a / .r lo « »
i

.,,1 .1

f / Ju M

r j « tfO llł)

1 'k *■; i <i r „ i / j . i .\ , i ;.« / n , , i r ^ : ^ r r i r ; , ,

M jm if ć r « - x l

k

M J . , Ml y J

l'ii'*

jm ,.,

U k * * lr j> u ,. t H ,

5,lf4»r

«*

11^» n a I • * v ' M ' • 1 f r” ,<l?,i>' , ,u ' PM «« y rt!ü k / ‘' J '\ * kllPk riK ^ w *, * « • ł t w i l» p łtt* Ff* « p y im w a n i« v w iu t -

r r fiT i

FnzirsfAöV Hfl
m u i

jed ^

oj '*

■ f

f

,*

y

b

i

e

t

a

^ t ' Ú n u rtf» . .\l

fb « r * » #>•

¡¡S O U

Asys^

W y k o H á fl jtO no * & * ■ •MW ö n w

(V,ii.i" ')b c ' l' i ' i’ ':" ' ‘ ’ 1 sień**. •* w ,i h 7 * 4

**
«

■*** * * ,w ^
w * * * .......* fc

* w “* * * * * £ ] MJ j j ö

R e n tg e n

ć w > c i e n i a

F«a detejy« m;frx-*ic>a - r *.<*T(lrii> * r rę * h ;.q » « 4 u . a ŁIS(l|b u J>
au «* * « 'P - d U ó * u « t ł* n * * «1 « K*»fc d r i n v t ^ ,/ * * • B « t f ^ z f i i r xnwf*W » v 2 h it pfnbłrnwm , u p c-T iiaj^ c a r , , ^ , .^ fłw^Hth. iA t w ii ich cvnitniftrà«’ ^ <W*.¿ V íS x v ik <o'•/.ftiacrúa u ^*> ' e «tf>e«na <u¿/n. sa i** rw W i & »x¿m ü íc») u?a>*dnK*»e u x z u fje p ,.„ /îû^

podejtotnt* . v aiiu s mai r& ^kK < tvyfi pne¿ «..
t a t» « m

pi

m
• _

*
1

n * r f í í* R u a d l o t f " * v * d o f a a n ü j t j » } t ç w n r j j v a r y I g i r v u y r b i g d m * t r i g * » « i i n a i w n ą w y ¿ p / m r % p u p r K iJ n L r ti i m 4 w . t n „ „

'

* *

11 jI ^ ą j

P " » w * * w * o « r . i Po T-ipr 0 4 , r n n » ; * j d p o w i f t í f t t ó d u A n / a - d

> nü^ r

Cele treningowe

Doskonalenie technik#
.1 ,J’ M« •*'i/»'. «_-(,

... ........... ........ .....

I W

PwysiflDy
NA JEDNEJ NOD*[
• *“ *
n,

ai e n < e

techniki
* ,ń* '>" hr°**' • - w:VPCb > (w 1
............... / »m '*• « « ÿ « t „ i llłłK

«bH« ii w y n ^ ™ I’0 1 ' ^
in 1 u «J n M T i < "■>.**■ *•> ^ ù>l

' "., .1.11 * P1* ! , , ,iiAt n i« -« H t » r V i ck> «>pv. hanu tię w gńfcj. , tf'r ü«» .ii a < 1* R " a1 %««pt> TAnRaniA

w kfl(U

W y k o n a n ie
S tt* P " * r

n. i M i r * * * * * * 'Km,e,rM nŁ ' . ' T ,niydf ir *

’»«¡«ÿ ^

.

».„...ICWdla«rbie inirinr.Kfli Pr> «»-> »ylpi,0> lj
^iirr«3 HK (*W*r«<niVA >> »
W **"
b‘^ ^ J L

Kyo nycHijrrif

ft|<^ *. Jo ^
*

*

j^ - n m c . a ? ud<> ¡w-icuj-n r ,

I

(J> (lŁ , « , i ę Ł « * < c j - i i i A J w * « * « * **

hrfkf• >ie* * * « • * ’ . ( . J * ^ j .h ^
MJ>

Jf«t. «> L'1W> 'W ' n*|»ęcip, *n^ jc ó ™ - Vttv *n Ji i/ę do >sv m.»* pom a&ł **J « d c i r.ii^ a . ^ UfŁlj.

{ T L ^ , « * m m i r tlv « w tMti p o c U .« * « W M y * * .

*óbin»H p»w ł wP«>fJ ,w^ rtUł^ ’

Gentgefl ć w i c z e n i a

............ L^u„ ...ifHiti* «wa***Id ,,

wręf'

¿a ««lat.
plrców,
fjja .

^ ^ . T r r n . i« r « c . f c * j * 1 * * « * » <">*• ■Jro p k .- 7 M ę U / u t o t o ii. |i6p. | * f l W ' i*> W -5W lr«f J i»«fc*y«lalJ2U je
- o o n ^ * Z 6 b p c w < * « u p n f n ..V m * p j i u r i t ' « ^ " W i r T « , u i ( 7 'r 7 - .»

* « .V - / r u « o ^

i w j n h m i J« ik * fc .ila ^

| >lfl k o ^

o ^ r p u b m i b u d c ^ i m t a lk ....... M i « r * o p i j « n v c h p r Ą s j j d m , n i g d y n ic s i r *
<i c o g e iŁ V p w * ł v u !* h e / iv e a v *», p e * c J < I o J e g J l^ \ 4 m v W y .W

t u rM a m / k d a n

Cele treningowe
* Pró g {m ^ tk v - v : I M k à ^ d rj s tto n v )

’ Prof Śrrdnios«atiaAta»4 n): 2srne fu fOpowrór»«'» i/. laÂlcj « ronyj » < tandud ełtitroy:2 stłiepvW p » C 2tń i2 ka?<iff *ir* n ) w» iT >»

28

I'm » « » • m */•<«

Sh

m i

«

m an

Co dalej?
u * * * » » r io r f . ? * « • < i '« «« r * h . k t * * * * « ,

" n i“ * i W

; T « * * r * m i W d*1K'

ii^ « ^

1 ^ k "'w y J” i w - ^ , ł N K » 1 W J r « « llff- v % 1 Il^ W(l-||i|e B r, ^ j „ . 11». rii* 0« ^ »* m ifllair*M-aiu d o d ^ j |M < ^ ^^ , ^ wani. .*(joruj c t b ^ lm . O n ą iriirir U . « , ^ ,- Kk w « * * , * 1* « - Z

^

. J M

*»»«»«! ł* * * » • * ■*«**-•«+’ « **• “ «•“

" / * » " - * * .> j tuje Spr^

» « w iilr t M lw * * « * • « j* l « !* * » * I » « . » V * y W < * *nkę | * s y | ^ ń x M i i M ~ •P »V *» t t f . * < v r* < W S * u « ** «<***■ v» «.lei « W *jlu m ***> |p«hjć«l.ikj» a U |ir>re kim akj* , Ję
, A * l i i r « r ( i r r » » M f c n f l i r i n n l f c | . > i ł i ir - i« * łx < n « i

^ j r iwj.-dni*J ł> > «m ń U r » « M b t « m «•»a « ^ . y t , , ,u * „,*( i|li«k" pri? k la iw « ^ aiaft M ^ |(łiv* ^ „ iw - n O rrc o u j« ? w .m Sp .^ > H<n A s * .* } pc/'»ii-ł> n a jH u rj s a h e z ab ciąin iici* 2QUf,«nń* , 0C i^ A m r 'W irs .v i'i*
ill)

k u b C o iM fe t a Y jm r t it b ,!,^ M f a w * .

U'Mfcw

u *» * *

/ » w , i> f w p

n k ly rr o^>fv

^

p A H M i* } T l« « r t j W n ó « ( » « ¿ f e l u j ą d u l r K U ^ t d f a A w i n l r r f in .
^

SJr&d«ies< 4C^> ‘ ®rp >
m * * * i t f r - n b ił * !.i* ł lw d *

50
ffl

"•«
Tu

» '« K « .« ,,
o | » ę « , j fsJ¥

W iti« * # 4 M feeder» ^ P & & 3 '» T m f» d iKMin w»» »r W « ’ * a « a m y r » y n i » » < / • •» u m i^ fw ^ u M, •rtj| *•? ¿w ic i' p r / r lu fia o iu ,¿ra U ra y n h ,i» !* .« , i» a , ^ <
n fjr w c * n u M > n ie H * ł c « r u n k f > - J * r i i . łP w i w W

jMrtórwit n-ifCfj. nli jm * u>*««ć prcccj<inv »««|»n*'eny kuhurym
fMcdsim, « / • * '« J w ni którym po»raOm w>ki*nm'
u l,;

1^ .,.

^ rfrl^ rw h w hftK H iicp ri?»^ nfljedmy nwd«- «i'n»»J Au.d.«l«.Jj
O d w e t o w i r r a t g u r i l M iiU n i« ' j p u o b ^ w ń i U n - R o

tfU n ir mdl* knliw«»i ulężd*»< * M punlM H Jr kN m lw iuJ^ jakby m <^

1

jmvi|iicjiK4 0«! »lly * , uwUterulne
n k n i m i n ic (

m ^ b iM ł. ■ ^ « y ra b W n u tily iw fu s I^ e j cu w n l k « i m o r w ja k tłoki silnik) i ■ ir » lj r s tv(j Q v. ic%
sp r W s - n r « D U it g v n - o iV w »

jfucwpo ^ fljn \ a k n a po obu urunach *r?fn t>\b> m ię k k i o^iąamie « haił^rfltJa^» « y wibklfliu ntUAinj W nirkrrfrjtlj g a d k a ch ic ^ ,Pl jijwania mc*ici«J>|*iif brdwdluse; niiurfl prmiofcwułu »ugi Ho nilri'*.
aiAOinnn^ b N khfclę«M

,W/« j i J'v>, Z łrtpkuoii; • (riu n K vpor*r*y< b cl m a ^ w w j n r w b , J e >-;-i— ^ * )p>nicfru;ifc.v^^-; njuku łtfffly filic a Skl> dulnej kldta. Hr/< lilU j tli; » łprii>i;u'^ |)< < irhodwh. slłokinhjKha.
n i u n u l i( U , ( p i s ^ iy u r n

» mocne, a u d i i bkvlra nuji|p»-l cW n ik ic rn ko­ 4
* ^ « v * w

m a rt * n n < t o k * \ r t - fe to , t a t a ? « r o i M i t o t w * w y * y * ł . ^

r iK F ł . v i - £ W Ł o ę M r o w c : p f w k w i J f n k c - jr r > n a « p a ś n i k u . M » r k H e n r ) n .

b prT»md1 «bfWMirmpra*w I00U Hntów N fakid, n - k o r^ u ją c « ^ . ie
M g o iP fft B ic iF it g o u d o fo d o je n ja P a i i i f - d l l r k i i * ' A _ ,t i m » 'l t n p n / in t u n iu * | y b

pw;ilq łbaduwif Biefhykk jni**kul*n* nogi. Ktihici> r^dko ^ w sta.
r d n a k 1 4 xdo(.

a r d c t f u u n k R ^ O T T n a n p o d » « { I c d e t r i s H ' ^ > i A « :j | w t i j u . j J j

la k jv p n d r o n lK k k (<; Mttnr}. W *«**'«!lo k /-.. dytji. i*>hkułf, i>»ri,|. notói*vnr«yninfł»śriiuu. k ió rfp o d w *B M p n i mI\ ^juiniiprftwdi, /¡ni«)iii* wwjwr, W k Jj henini/n n * daj o m an n i mu*
f/ą w ic ftic ii ik / ^ , A t le d
t d a w n łe js z y c h cz«« C v

n r d c g M p f t M a e i a P r o m n e j ł l l p r i t f . p w i i r u ¿ u l e l i b i u c l m 1 ..•!•< ' . | i t a l u r i J u j *
d u b r t t r u v ir ilę U ? f « if lM u u

p r / y ik M M a H i« * d o r o d w n i * i

i

A i/ ir r ) k a n >

B< ui SwirtMin i

Ai|uJni«j»u durM^ch«» ’m > m m \u - / l ubi\n pRpjad

lAriłiimem

rnHWJVDm<i* i 3(»J

) ►mi*>•'*/ w h iy j •
n i. W r * u * u t Ji p r » d

( t i n i r j l u z f f e r j r ) ; M o t t / i * o t « i u k o b ie t n i«

ś r e d n iO M ifc iir m , j f i l i * o L w i j r o ł J i i l x d k w l l u u < W ó h , i m u i ' N t « * r o u ,i| f . i J l c n ( f ^ A u j ^ c n a d n im » ^ 4 t u f < M u i r 4 Ł ) , p o d ^ a « g d y j e g o / r m . i < i .| ^ t ) i ; l , i j.* p o p *

ItL b * t \ s ia lif z > n4g j puśftdk«» Jlv
¿ a i e t n - p f * > j t f O / * r , i t t o \ i $ n 4 r l j g / p m ijg / n • k « | > n V 1 s. |»t / \ ' i ^ i ł a t h na

j e d u r j n u d i r - p t w r o j e n e f l j \ y m r ć n r / e i r - r i j ł . j j Ł m a s / r i < i l '< i / r n i i M / i ^ ' l«J »¡-

M e o b itfia ^ $ 1 « s t o ^ iC w *

to<i hybrydowych ■ tW '^*9u
132

A

Odm iany
H b d o t w •**,t » * y * * ą w ' *>T d ® f w m i i i j i - h i * p n t i a d a r l i . t %- i t i - i . i - l . . n .« * m l. l * n fka I " / J» u , •» * rujv-(9 i(< in n i t4<4rt m jfin la «¡C. a w r h t f r rr,»»ła«f<n^ ii<V e i . e » i y j f |w iy t e u « ih * » c , • - l n / r v ( Ł ( ,> n v » •* ir rt-> r ) t 0 " ^ * ^ P **'*0 w )« iN » *ję .P - r ię " prry iflUaW <A * * * « m * n x r r p * i ń r o d i . * * ) I

^ « ..« c ls k a ji

( l e z p r e s i lu n g e )


k

.
^
^ t

" » f i * " » k r « k « V w V«oe> m Fkuplu m y k • » t ó l » j i» « L r
P*» t*w « K
, ^ , , ^ » , 1 u m |i

^

» * <•<>•»* » ‘ę R jjA C y iM « i k»>li»U. 1) 1» I H t M f f
t r

s i^ iu d u » p i t f « i l ł n a in < il( > ir n if ( f i M n t h N j t ^ t A i f t r i

'^ ^ n r i M i K i u « ) ‘ iv * o y m i »«»pfUAinl. l'« Jf* liin a no«a p w ń o u b ^ *■ * « ► *ZyA Ik> p n -łlu I "U K M ** kolonie. N uM ę|nur- « t i n t * » * 0>mtr ,|tfu | Ul»iir<i i kelnni» l f l i ' ^ ' « 3 1 «ylcva .irw irt u iU ^ d im « « r * h Jfct-N a ' riifi»!“ « hJAik4 f>K<rii'>".* j“ i“ 'iim ij * ilę tiliKk*»prAi4*wia. &l>u»aciT»
^ t

pJfI ilij* i rcflwupwł ir-ęi^i-

w*» i*«L

»*

p ***,

H iiln ep**) rni({qu , w w * Ł - * i e « t ¥ l « ' » * * * * ł R » 0

p iw t f | r a k c il^ n o d n i f i i r j n « w , I n

* u irv ^ n U '

» Ł - r« c fc f B

W M ilf* nn>¡ v * t t m ~ v • * • * * • » «ń* f />* fip i r * «i* » « * « * » am m hu
IM fm n u « * p * * < r • M * »****“ «
n ir itM W ltr j m a ; c * t * * * j • «

v i p rtł*»d # '"'

P r''»,‘ £

’ <*>'Uixc2 nj||.
1 "'W 4 iok,,,i *

"
ffe fa io *

*<'*•'“
*

» ł* , "to* P< 0 « r r » *
»*f s ic 6%>

Id »Tl-I '•'* ^ ,u •^ * lń c“ ' 1,0
j

* • W l “ «*** ^ s»v B J « ł< p ^

,p o - lr ..Jr jr * l n a liim liii c c lin w W n ic iH « i p l y n i a e j^ .> H L « i a ł < B i n r r / M « f i r >

l i — jfłlff. L‘il 1 i L«^ - ~ i pi ‘ i irr *!-im *idip***+K ®wti^iv> RO €ftM *łU»rrtił> 1 iRy,
a ^ ń jt f ¡ a l ^ ł - t « M » . r n r t , « i r * i 4js ir u j p r^

p u lem /m ie ń rw»#i. K ilk a a rt

¿11 w ito iirK iy m bólfm w TiMv*ni«» li

1m
jt t lr n

V0M*v « u . n I k c - ^ m ł ^ i a b *
ny u f t » » p o * i* j.

«-J r,(, nm rut* .S y z y fk i. _ _ . . _ .

I^ ir o łj ____________________ _______

._

_______

/bp»)^ i i f (fua 11 a liiln rfp » « b * uir^ym an»» fij«m w w ^L N«a ś fm iM . naa^c p Altji*A>ni' (.iIIk i i\ iru » l d a rz o n e ) i o g ia a i lw faaci,< jrbaviif% ( b iu k ? emer»1 iłynuiHir w w jp n «U 'i?. B p b ir rv M ysi^ p rfv t</vin<cnia a f ib p*k r n-(* otm

ttyłru k i m im m '4 k li» jt™ > » iir ic im ik p r / y t i u l C * . St.n 1. n m .|< ■»tupy.fedtg N -itijrfn -Ą jrj, I s r t ó w J d p f h n y Ł w * d o p r m d u . / « ¡ j m ; c h ip rm gJ w bvJ*n4;K, a c t o M iy V p r w t r p j w y a * nc«a u ? k n m iu i (ta 2 p r z ó d u ) ■«y j u r j » { pod k * rem proiiMo< a id a a M d n iffe j aiirm aJ (fnikcm 1 p o d liifa . N a iię | > iiir u r \ M « 4 ¿ g h lg <cdvw, ^ ) łfr ię e iiJĆ p .r tin u ł!'H 'ł> ) r ił* ( H j4 s ię ss k o la n a t h , W ty m m o m « . 0 tm « M C JJb Q k (iO Jiiu Ja u i( ruch. r u W ą r ^ k " « l u * f * r i i t 3|;K < ln prj/v*jyiH}j. id o « rtj, iJt o in M ć Ł r c fc * p w d n o fit i t k m c i n ą , w y k o n u jiit; H j k m l <r * m i* 04 «tran. O c z w ifc ir w «11 u e

nlrK iflkii*^ w ychvlen u C»rto**ia A * lv h j. ' i f n ^ t a w ir ic M r w n v d iit ó f ¿ d i ik u io p lH w arn , pm niewai csluw ick e h rt s ę au«uast><vue if ia a i »• * M słj^r/OJ. ile x kt.Htu xuhi|iki>/. f) m c liw lłi. Wi^-kN»»/ d » * y « i p n r L o n o M p n ił kulana, dJAicgo nl(ply n ir 2 |in iij ¡ch b an Jn ej u l* d o i") »tufHU. tia pxiątLunawd (en krfi h ^ l^ ir xi< w\%idwul ni>sm u^iUiv, m ifiO tcb cK l/ iltm wKo c<j. p«mi.\Vpo?yvJl<k>lncj «rób k ró ik ftp a u łę , poczyi” w jp ch iiy ij^ du p taycjlw ^ . fcla«ij i |Kmifti73j. J r t i ty niecoriŁiciinft lerh n ik n i )»«aa sewyceujnjTn dntUutiniem |>ov>i(Srzi*6 Uud* iw v )m ^ le ( h i j jk i; ł p r^ n ^ ję . W m ln ]«dn&k m k ć lo <Svjc*pnk m mukm arse* nule; nic ^ ir u ^ a iiiio I * lut netfo /gięcia « ' bkuJruth. n ttm p u ftiJA z a iJW u knn> dyeji mMfim " o k ^ s ir i f h a b iliia cji |«t n ra/it Jo ln c j p a n ii p ln v * .

<u c ii !

u » v , \ v , j o i l i i m » d®

p o ^ i M jW m itj f ¿n jjcn ia iiim y n o g i: u yJcrcib p ra w ą . p c m r t I . i\> k ir>k lrM i|, ;*>

■rót itó, .V f > W i inatr prac^ sobą « » ¿ n ą p r « i l r * c ń , npc n i uni»< w i

wn*

c k d a p o p t y « j W w f j i t e i « K p o p i o s i u p ^ i ć d u p r a o d u d r u ^ n u « ą ,Je iJi
n ik o jfife l
k ¿ a b r t j

fe r m ie , m a r n e p u r m

lc r u ć h

ic q

i| iu jń ł) * j> o r t d ^ t ir »

Są p c^ n r b > n lR iH «n jf tiu ir m a i p iK h th ^ c n ij jty o iid iw y d ). W ięk ł/n ić ¿ 1'dtlcl «doje bię litrzyriiyw .K ', tv n ^ n lk i vn.\ t dźw^fni, klur« uirudma p * i\ , »pruw iając, ¿c n.t\w\ - i U i p^K-iuje »lę ja k łu y . y .e ie ie L je J< u k mAj n ifn io r Ju k llu rtitfm r a r ? .r k il się , u ru u w j ć tv k im k w t^ U lrilfn la n iK yc*ticn o S> »ylii, / ih h u I^ i, X i»-kkrj w icm > .« ud

*e, P w ju lfn i k W s i k 4 k 't o k i r r a . Icór> r

¿ j s k u t i > m t ^ ' i ^ j /n o (o d ). Nif

p M b m W o iire i li i t ^ i p i w ( y ; * n i - y t ł r u l e f i * j t r e n in g diu*>oł<rJa m i l> g iik a fiji'

iu ło w fe i

« « u l «k^aiiN

13$

L ..« = ______ L . i

y ., - i 1

n t < ¡C ¿ i Z C 6 J j i

¿ S

-1 Í

*

W S i

y

Ï

11 * !

Î

J.S m
v >

! ! t ! 5 ■i î s s 3 i
v S S * : s i l ; ś '

î î

*« sI — ?

Î

* f * *

! a i

i ?

2 s

ł

V

a

s *a * _J¡ -= i § *c s

11!
2
£

f J L « "S j a B V r
« w w c >• c b ^ b —

•J e

F

s

Si i
§

1 i J -I H^tt 3 n m | | if! h *
•c s 5' ■" J
3 i

rf m
.3

i ¿ i r j s-i-i3Ç t .

m

^ J i

<> ✓ •A
Ł .1

n « m s >> * *» •— f n m i » _5

l i i #îllî rłł
S . S
2 '• *

.•*

li
a •s S = * .i" £ * 2 i £ s f i ¡t — -5 = a ? !

fi

i l T « i s **w 9 -s • N 9 3 s ’2 T « c V u

4J tt

E S jj I -g
9

£ ? I «i

- * *

r

Í

I

M

l u 111
-9 2 a

I ;i i * si r sr
í Í Ł J •S « 2 e * S 'i"j S s . .ff s Ł ^

* ¿ í * e 6 1 Ł y Ł c «
5>g * 2

cv

r K î H H f l
H * | > * ? ¿

.3 ^ n S* “ s v . i - * 5 ?t ï î e ¥

s •^ s ^ — B ä 3 'bt 2 ft

H M l ■M ń I I I

I

R

r S

5 - 1 r * í I ? i l -i **| * i s 6 * b í i 3 M > « » „ Ł | 1 ! - = • = ■ - - >* ï*

r S 2 * 1 1

m
&

1 1 5 ' 1 ti? I 11 S1 1 * b “ m * 3 & *« * s 5 1 Î M 5 S = e ’ = us
I f I *

if

B Ï-» V •

“ 5• i J* i i i 4

— . Ł l l b - k l ^ - "â sr - ' - ' 5 i s '

£ 1 5Æ1 i J* “ ta

lt

u u i
¿ . i i I

¿1 M

L l i f• 1 u . «

s|«i|v|1
L ÿ l l X ï ï Jf &

fl S w e 9 -s u S = f r j 3 * S i "Ł i S r 9 I t -S

*5

ti i
ï =

I 6 1 i
S. «» ^ 2. 2
.5

2 ' : •* & ń • Ł 3 * t -2 n - ï J t;

iM ? "U ° .
3 * 5

su
ŁJ i

s I J " I I I 5
| i i

9 e * o } S i :ÿ M

=r i i
i l
i
H

n ł » ? r
î

S ' I ** ï

V îl

s

i-* l i t
fc 4 1

4

a i l

i l f i

* S s t ± ~ ż I ^ s î c - ? '5 " s - « » S S ? 5 ? Ł

ist:-ss n

'H iliil

l i Ü

i - H

i ■ IV ^ I * S « B w 3

H iiil ils s î i 1 1 l i t
î £ | | ? ï i r c H

tia mM < ■ m im m ^ ń r f ?*•(*** •*•.

i
m i bu k

» • * f f e f po to

1 » r * ,, cm ĄJr / * « * ^

g b r n « * » mc. i i k » * ^ F » ( «4 »■>».

^

P r z y s ia d y I n d y j s k i ! J m 10 6»«w n tr <>d»dekA* wyŁon>wjne p a n l-tinduakirh aap ti» ikaw, Mffoc ht gi KnicM wnr na larrokoU barków lub nieco więkutą, ttjt& do kuoun’J . *lry»» ją t prey i>ti\ ptfiy od pndbgL Nafyehmiaai - hea iadftĄj pm*rw> . w 'j^ h n j ^ I pm tutrm iJu jrts% k e w i a j * ' « «Iły n¿* I tu rla ją aJ« w iy t m p i^ y i a i Cf rw łt w przód t pięt 1 w ryl " * pięiv generuje .huśta^s lttn»'' i)tm . w rntarę m śrvd<*L rięibcMi riafci prw«u«a si? w przód i r>4 , w górę i dAł, K)1 <rt ir-n
4o M fkam s y U o ś a i «ŁsplmyMiMci uix w n v y k ^ h pnyajiuluHi. lin el?nKm

M b l> n n ) je** isro*ą pmsiariów inrhjsLch. W eyieInwtnlu 1 mntwrniy.tn mp ^ maga agruJ^ z nim dclikui rovh w ym irM w rqk. Nie rób n*u t w górnej cjv ddiwj f i a r - by tipaić w w-błkrny ryim, mulJae utrxymyuKf płynność rurhii. Prfyaiad' auhjakif mają swtyr aaleiy i wady. N a minus tnelm Ł ilir g ^ .j' nic m u ffąasiąp il M >ia»u zwykłych prs>«i>JcJóv, ponieważ jedynym spgtrfero W|ifvwid2enu do nich ia u d y p ń jgrciyunoki jeat zw lęklKinic lir/by po«it o ł Ł H^rnhid ¡o m im ir u W ip a Jf nie silę. It a a d io ruzpcri wzbudsanynai» i ^ i ) i n an U am iy ib k m o ta * u afch ifrycS p o d ra a ib f U la w t ¿ « to g ie j w » Wf l y n n i w n p $ t } 9 a fa * iftd yp łK b spraw ia, i> M tAowią a j l w r a ą ,

pi ł u f r K d d i e j p * o ii i u b . a m a ^ d o dyspozycji b a r t * « « m * (Wn^ ptm irnchnlę, Ć w icłrnie lo a a leż «rótJc x»lei rardiu, JeżH i abtfydujeaz na w>«on>*vnir pr«*Mad4 iv indyjsk ich« * d n x a | «i? * p*vl \ ' przyzw yoalt <V>p w ty tg» j r v » «cpnitMo,tfck b j io ę g n * M a »

S k o k i p H o r e t r o c z n e ____ r n > łM « * « ^ v a b u ^ n a a ę i w ł(

____

_______

___

A b ? j« 4 nak Bór»r>-bŁo «rvclun iW H

d ( lB V io d fiiw d s ( B w M ( ( Ą v d o U B M ( a u i| in ic ^ n d ia p liK " K ( i* < '

wy&, Ni unflek eUpJoi^viiyt e i n nófjeit liv> migi insi\nk<^nif«> riif a%>: *
diow i^ą iię lak w aprinrip, pcJ»kok«ch, kupni^curh luL N a ji« n U irj ik fiw t uwiw^iią fg fM * u t t m g u ptiM neir>iz»«(u 14 opc«ae a M ś . S ą w r 1<< naivrabifi» b r« p i« n n r i mcuiia «^kvny^at1Je (irnk tyce»ie M«-

inie. W a c a i i c n t h l t fiinnfelynnychui}wi pgliyeyh tah

p « < r id t i . a lUiu ftwt

S lU III k M | | ; «

tfucRO ie u» paUica i » •rckaü«—

•» in M d M W «

p ^ W n e c f r v o u f e i * > s h a t w ||U—wu:« ü H d » M p m r t a j r M - - W
« T ^ v . Mój pirTMszv M ífO ta n rr^ t « & » <Jucm* m < i)|

a tfitm k m k i « M r t ^ r c b s l * ó e " . k ió n fn cn al - -w p io . A * z « « p r i I * . p i n a star/ « n a l" «iia la ir w«Lil. T r * M o fA jed u pu> i l i ^ h i «efe»« | * * * * * » p ^ a i a j • * » “ p ra to * M V '» ra ¿ d o p n a K b r> ik A w r H & v
tf>ra ^ J r 9 i (««M ftaiij f i* .* » ü t * » «

99« «

4 * j . . j M n i / r * v k k p t* 4

^ i e a i ( ím « f W { ) i l i i l u a U 'K 't h a r b v i c J c ^ A o M i

^ m c ^t ebpto^'xwiár w ftkobrk, n m airia)» ( hwdttf) « «itc t u —
^ i d m b K 'iq ir x e j « K i a ó b d H te . trz y w m p a 4 - ^ p M tV a rá » ly b % > « « .

0 y W ^ ^ M B w p n * y b f ilw t t s U a 1 a ir in é k f W r d in w ^ f e y M * ktt A i m* n w U r « i w t ) d w ñ p r á b m K im p * i r « f a u y r M . * h * ¿ m r c i ■ * ;* « » ( » cv b v (u a i f i i i h n ) , a a q w\tu*tw«r n w t U l M j n l i K i n o j i f S u n n a je d a c j r a t e e , t a n i j . a p eto a >4<*i )th « f f r k i ,U v ú z » ^ N r < i t n u j t a m q i | ^ i , k i < i q i ) c « d r p á « ^ ( i u i r p n n ^ ( ¿ » t . i a M t r j p tv ^ i b k to s ía le u lic B in a .

Jifa« podnbO vi si* praca unible raln«u iro*eí* leé popr¿h**f ¿ o r - ja f ^ i* itánt) naife, Tb *w w an,ow aik' c*i«acnk pulcg* •■* w *l*w n h i» pny*i«lu M j e * Wj nttbr iu j o k M p o d w y i* * nie ( ju i n iu d ol^ *nn» *dj<Ci«>- J r n *w i iw j * . buj (ej u iu k i.» ¡Ir iiic ñ u s? nad¿wy«HI «Jrowvth I iprawiiv*h kofenl Uubry IK*

137

« M iáis

liH n i * # m .m m *

tih ^ — 1 ■ r L * ) - A rA t »*< M i » w i i jrrfn«h. ^ M * F * * • "+ * * * u/y» « a i * * ^

W » «i|/ hn ^ " »W r * » * * * « a a l r » ^ ^ u p M M r p c h n « VAdlNcah» M 9 « « • w ) a y M i A n i « t*A < t* ł « ę I* « p k ib w T * * * * « a rk * W “N . i » « « d )a % o rim M 4 . p c te < < < | o « b & * w i ń m m.

n k«)t. K hałr— M » ^ T p «*i f —n afb»d» ttn C fK la iiW łK W * * .
I« b e b M irrriik q j?

S p rin t po K M « * I* b 9 96 lbOC2 U n ę t r t i

........... ^

& pe* * n

I akii» łibiccm Chi. *r» ^

BołWm^ jfe u - u po

H o to jed n o i ¿ » « c a r d kic*)vh nifpt)* n tr in« fłi*» » r a s c n a t o * a ł *» “ ¡fíJenS^ ale p n iru V m tam g o k i. k iú r n ręt <yli * a jc fr * «kw cs »m d¿. ^ n ajd ćjA k ^ ń « '* » kąfclaik^ J M r s kł'rvd>irii<ia “ dom i,u.iftln(*^<U innvin n * v m * .

«^0« <4 k H m á a frfe tiA a M t. /< ^ d < ^ d v « l c Ú K | * S ( á . » y 4 « « ¡ f c * » W « h U 4 flMM«r « iM Ć p tk**

*«|WB Mepi). M q d ź nl »yb vAMhidif jprfjtfćfdiAic4a « a ^
* j b < p T» fc * Í " * i * “ « rfn fc a * w » r r * i i ^ n ^ ) tifc r a a * v l n ą « R ^ .

ę p ms p r ó b u j «i? >u *cK«rfjrh » j a to n a t ó t t f a r u , ,i o a d e p c i n«i*• * t ł » i w , ftrfy lú e m a ü d c n rb m g r w e L im fciartilfj tn ie c h 't a j * <><« «i h<v1ł’ <w * 1^ 1 iją , iytp Ín(Érj.JriTi wr*r.fcM 7 rw. m u l d í » li k T n a^ *"^ k irJl blłd>TihiSu', ip cło i * tr o o « zborni H ł$rtr*a. 5 t4 ftu jn c z ijolu, f l C i l » M f < t v C *\ id la t » * ? • A*>* ir o A ę . fi. « U l l ^ u Ita (« . t r , będ<* lösch » d * CSV ł b e n t . « v tA i* w łiir iir n if po n k h cJę to ru sw vgri c í a la je » l Ł*d<fti<Ti o a t fn ie o b c i ^ j ą c j m d l i *yiicm t>- r n e r f f e t ^ n ) « ^ o i p i m ir t ii . J u c p v pknt* kł>«-h K k u ad ach ¿o tia j« n< u d y & ik i i i i & j j s s i ; i < * j r ^ v . nogi b^du K cd k w « y m l r ł w t j e . f o c z a w gdy e n a fd c > is M * u s T ii y in u h t^ A w (j*fl v ^ k i f ^ iam « M |d j*rw |, nagi M ą d j«fc K j l j 'f i n .
í

t o # > p tr* 4 * i k
4K ^ p < W « > e < iiii^ iit

B * q o i« a jili^ t f« B M a a r i n > i % ^ h i ) t n h l

^ ł i m i l o n y w ^ i a r e h i k % ^ » i i a*ę n ags • ■ . O d y ( ł * i w » > U < * * i e ś # » e i w A ^ ü e t s b M d a » t t q c ,f a p b * * d ę p jlra m i « ó fi,a k y R a lM Ś rH
l á v p h r ) ,!iT h W w |> | n i i > i n » i f r a i l i i r i a n ^ i

$ 4 o fn io < fv< lo )d iö a p iK tM « ^ M n h u r k
i» L < U jjc i a k i K r ^ (^*< 1
p f l i L tm V ú » " x y i i t f ( 2 | '
G é y

l O O d m r ^ jN I f t « ^

O d a in u i » U ^ W f k re fa a í
m j g i K » « m la l. « i w
i t i m .

l y h

k á i 4

*>

B ft liíw u - , i rn'kivM nk* r a s Irin W -a i b » « l ) g a ^ i a i « u > *j

i\ b ^ l n * rjrytaijr

i w a ilfk n » n Jo la ' »i Tb **>rabi4 w rf< * aa fe ^ w v cip J I k m » * ib

J r t M t śvwv. .N k u irz n fc » It b ę d a c u alę c n jf , n ic pró b u j j f c j f g j ć m a t d o f r lu > w t t r r p a n t e A m nipjii* l u g í ^ n a c x ■ Vi»nlrftlę n ad t ic h e * » , m pukudn«1 i/jftdck. ^ m w i w j u K f á i . w m ia r? n t b k r ^ n ia H ]ira « y ^ om b podnWtt r * « K wymki, pojjratd^jqc czaa Ju li prz*»kakuj<i'. " lS>r**> stnpnJ »«far. Spriniv t a U ^ p o p d t m a u u ú u » M ii raurrfftjW '» « a l l í , tu » lK m « ptfir« 4 «W f»*ek»ut iiflfc' r r i - l ' K ; (mM»r*ó*’ u l v h j n l i M « u i r « S m n U) txiianwnie tH * < ^ n u pw b )n n ej n » >ę d u r a lech w kę. W [»łu «jM uAU<M bir?j 4 ii <r * i« i nt«tod> 2 ÄfW4 sJ t pr 7> *l*dü* w u i a o ^ , |- <i« w a i, w * * » nte u v k o im ^ u f í b - n j j í D U ÍB Jin k l0 4H \ir*ym ataíétM h ^ p a r t iif l u b p i t y m i nlliiuJnvm*ÄfT* MBIU d li rtV 4 i)r sir a a p riH ilf b*r««u u b J m i,^ ^ , Żalni«.. *c me m ilV fl i* U t a A w >riutw **i i. lujcgn /t^antoBu. a o i i ^ do pun« 4 nyeh

?c 1iunlr auta ji'*l iBnointnalnymívlcwoKm f«a>k<joaaJafiDB aa(i. pena­ mi* ucrypiitnQtiCptlH.^ «!«•>. ViAi 4 j H - pr/f*a¿kxh,m w *,r * Wííih, PehHJik* “ nikísp^Obi» «1^ *1 inl^niniTKfwwnití, jai v«w nćw rfkit mI>, c a privdrtj<> m« w u p ^ M t h . in iik a v h w * A ¡. «n«b» • * * m J * k ú fc j

priMi/i*v «i Ir 1yr^' u*j iiy^'vp hnie spon v. í fr » * »H •' *•f**
d itr ci d riifr, w jjk n n * < irm nyrn rau l kw.

tb « ^ il|-

S e r in Ł

stra

ż

a

c

k

i ____________________________________ ________

J t u «e a r t o d i C ó r a m e ^ aptaDlB,

* y n g i « d a s r ii

iN ia p ^

i t & f r i a t * * mJ» ( B ix iin r f i" r ^ J ( bŁrd>v ,t>,rn*r* rx ‘ * a n tt p o p d *v w je iti b ^ c s j « ¡; u > U a I u m rvn«.

w | w . f t « h ) l s ^ Í M B ^ f a u k w u lk ę U m Ł G d y i * » n » H « “ ' ' l ^ i n - *Ł *4 p "B łV j * Ś . ■ — * y fpt r u ń z k M ę - J « 3 » 1 ^ 0 M « * 0 “ p l» o < k a n iff é r n á x « < áA lk> i « o i t h w L O f W r ę l < K V « S * »h f + ' i K l B « ) t b » i ł i 4 J n . < . i J w i u i U a s v a r tr c h w ^ i j i o r t « í f f M ) W 4 » ’ l I K m o Ü M r scvbkv» a l f « pa h r j o k»*p*tt^ 4 « • a . d o nw ry « y m a c M o r f **o * J e f N í « q w » •* * * * p -*™ *' ra ■« « « m í * « K c h le í« / 1« p*aelu<atf cé( * ^ ' “ 1 *< »••*>•% « • w a ia f f r u i ^ t ; p < « z eyfc cyk li, i r łd u t ii / » v m v a u c .

P c y n łą jiiit 5

-

b yłe al 4 « i « * i K » i » i r i * U ł 'i T i v > v i« d ' LhchiM a Huik 4 *>rin>i i . r « ^ ^ « u f t . )ák w h it A r vaJAMTlI ą «Jię d u fw 'M w , f * » | r MŁ

iJ S

139

kivrn

, hoch t,n lu**,«r prim« sił. Mi m i n sposób J-IM.X u w *

pcmwa'cKt>rvv?, ma, pwii«nva¿ u ptwmm »ensic podrirán o o eatuii'k l»dxii. n Aniropokxlzy m t'nvj^ nam, ic yrard * w v o lu j* * "« n i w H « nptfu M o*Uf o as <i liTOTlk.is^i, n icmak n prwnr> U to p ii r dnn» * < u *V t k ja* «vmpae* a I ini*veh uHkilh « mnlp i»e dodiisiuj. |)U uvli p ro w ^ w * <w .O
k

* »«• U pod-

M il d»l Pff»' «o t<ooM l (Uli Wani' «MIMO
ciąganjp «■; na (Bi?Ki*rli d ritw munJlfc byd tak tuiurA ln r ja ii Olg M fn lf iffku Ir» kow na dwu knA'<yT)iih> Biorąc i *j a u * a * ę i f nJbrK>mii| ipuAriu^ aiM tom ku i*, p m cifu iy t r e n u j■ cjtluwli^k |»u4wi?t;i u l n a b m ^ fJi i uwi*» i» . . - i^ * e ifc t y t ijfr * l l f dnd(Htujnr) sjhn»m m ¡»wiecie. a < ( J ) i i y w >iiitipału tefajm ■fWtn%»<tSi. Irrdn tff kJar*. «»P ki'V>rh moana by w vfflaf*r ofum ięocua irenu|.| 1 0 « w M yiukam u na towcr r tnn»Th «uubiMJth ag (iwrtiftM , a laiirm , nirmnf n lm w liiik m , robi* na p Je o r^k*» rii w M iw m U a tłv .rt((w J nit m iu«)irif. 8>V n iw >e in irin o jr.t u ik i. tyt m ia n ie plrcÓMr w luatree.w lfc > iv ” im I* i^da?, Aeml< o d fffw ają i - ż w ^ M U l m r r * . M ę k n i . . . ,.j dujii <ię, i f ,m « k r* S ^ w ^ / r *ię • f*h a *im - jxm k u jiih } |» / . , l 111 io<» b> p f a a j »«Vj4.<Ni(,inaeJc; |aip>«h«tnyii( 1 wym ieruim t p ^ i ^ i r v b * i. l>riM>i4' « * « « * n i ry w « ris iw *vftrirp4 r.«pracprluam^ < iv 'J'» i> r/i*lir; iw»'*« " ir«*J» p n f e
J e f f i c a n y m r m m w i - r t u | i y r h ^ ■ i ę ” , b ) 1 n i | r » n i i a u b i c ( i r y < * i r , , . | ‘i >

StlW t ■ M p i«
fc>-wk* «wły y H ^ a n k a f a i^ ^ u im a t » U t^ f» . i in n a M n< «

^

i■ % * ^ ( p i t a r w s ^ H a « n rfc f j c n ^ «yr i i fa.p M »v M i A m * m ^ - r t Sa»»« fa * n *n»nvk u k n m a ^ fw rfi^ B i i n n h i « « ^ n-tł~i,i • m iu b r » r iiie r » łF < « * U * U .p w W w ł l e < . * ^ ł>. n t, M pi«Midhwr«<' ir r a ia ji« f ^ v » ( M w a a ń « i« w r m łc 4 a w « « 4 iW . yf ^ r i . ^ < -A .n L b > leb yty naj— a n f|n% »■ «j i ^ h m ii p*»<* k b » ’ W p rjn tłń « 1 ir r j 2 n lk a r * k ^ w u f n i » h ^ ^nnM M . 1» » « * V t« n {» » « t t a * ix m < j m t a k a .v p r S k a ^ z ir » m ńfe|w ii 1 —1 1 l i d ^ j i m i i i r t i-m ir/rm » o i|H n ^ a ir ^ p iM ^ ir .f e r f c e . k (B rń l / d a t ^ M i n ii U »> alu»«r r* m u ih m k o k i ii ** m rtm > rtri* iLAm m ln ark k<f n1 np.Ł l y k a a a a n 1 * > 'i Ą i u r a b . IV* AHv* 4 b)»ii<>««tarPA » a » f r*

lit i.,4 ^ M * iy ^

Mu .

k »b m \

M ą f r p n ą ^ i iu i it b ir - |>rv>?l«,k <\,in i. m m r |> l.id a l.p u t fię *

( U m ę « * w i * A r k u \ t i j ( * i v k „ fj urmidilrinnśf» - «fci ioapJibuje ip u h u , ró łnp h n«<> s d r o | J .

4,n - * • - « - ( * «■■ «au d u o a «m \»v kiaar^ 4o <K^<wp >VMin iwWk*-M** b o a r ir a l a K f a i H t n i f t n o j ii' n A ih h ^ i II. h lir^K O l f r 111 nu >..> riM«7%n « * « W ^ l **%» p ^ w U l» 4 ^ 1h> k « ta l^ T Ir * o n u in t iu[>ifti ^rwui1 tK aunkiiw u komforiir“ «t t / 10 nirj«łyini o^MTMDt Wir* •ifK , puiK »a< ir«nin>t rrii |P»1 lutw^. / i.ikir« *YiklkM'h>łe ir latidm k K»t jm tin^|>nvi*vnny ilnży^id.m LM ni \in«ii(iń%, W w z a * ipAv n «1« ro b ili ( «• kienij / i> irnriii. j i u k 1^*1^ ii«p«jri|M»»ni jak ‘ halur\ \j|M m pciw uii ■ fUe «ilni, nij 1* 1 1 ku li i m Ii <*iikni v t \hm h <1U b>va1cv** illiw ni. N if h ei w *» t pw rłfbnr. Naj lep**ym i n -J b r^ p irr*n w j« ym ćwh r f oiem, » « .a la jitr)m ik ). ik-»V p o i? irc pkr^', * | akrom nt p»«!« HCnięoa na <li4»cku. *lti pr**4t\wy kłól »•HKirł iui ¿irfrm p»nkę p ifo W r. |nwjduw, lió r t piu-iliiawilfHi warłnk^tco* «••iTioMifU w>twniiiuwnlii < b \t ku, bv m>ii(l »n »i« plonowi w n6r^. V*> *>'pókłr»n\ ni w ie li« ' Mii ixi;M um u*iniv » .vku n > *ii iikki ruch, jle y * y |x » j« n k fr w ir c łn e . t kićr> m *ię nxlsim y. imp -tclije «otar / l«|U «|iraw^ Opanuj puk dvanu> mę. a m iein it n » i s / f n * f x r-'b' p,u M i n K riaiirf się j j k im Jom ; irJą* W t wukól lup-t«k p riyb io r.i «^ «ląd ¿w in ięt^ h w ktfbck k « r tr ^ o « M s u n ą il( liTule— I in a id w r ud » l u n w h o b r ę b y W pudrl%ęnif«kAch r a i) ł» ^ j «diułrtirn ie/ci4K iti)ip trusinip ? pr/t-lu k1»iki pi^niinw j. p w * c o «rbkoło»t b ijj] i H7m irniAj4 b » M c l i ¿d ań p.rft i ^ n i e zapewni o * * i M i *ov>/i>6t\ nU

Zalety podciągania się
H jć m , i e I r itfi.ti.HC Myl li *a pr«rnlXI.«M .i h r | ....... „ M iu rową " r lm r k irrn n .su A m o it je ii t m it f t o jii f c i c m , ku>n ., * < ] ,i| (|» i duto < « * u * „ * « „ , < w n i t . roziii>-f|«j.,( o i k m p U h j M « p j" i J*> t fo w f I la k . 1 <ai. A k b e l u « M u rui 1 *
ia

k u p u j" »

t* y rię. n k di

«1f ¿ a p r w r i ^ x r « i ^ R i i u r s | * * i c < ó w w i d r .......

nie t t e m u .ni^inl ci«*

KM ą.yih |Mrn.'j partii c l»U . K i f d y m yihfti) o * „ 1 1 * 1 m l<ir>uth ru le -U , u na j m i l yrr>. h a k i n u r c N ę t a kłam j l t - , « m o k if . / l u k r ^ o n s i w fnię»nli* prh 4 j | ii r . H b e i « ^ p l r n la ^ r r ir o w ,u n c .je d n a k iuj|f»rralDic b« p ^ - n j i n i u * B Ju .k n ia iu n g f r n r j ca, t ó ^ ecńu< c łs | j , Hlj. iń ljn | « Ji^ n ą ^ rn i. N łjn ifk M ju i m lęin.ni, lu lw i« A to w iP k ijN i rn. ^ rA ifiu .k iA 1»

i y bi> * n i f s w tf l>a‘ hy w * « l a ł | « n i i g linii i f l . r r i o iai » ( j i « ) j«,k o iM ir r ^ ff jiię ik r^ H lo . ft d i % M v c i» ćw tvw rA m ir2 jw r u iu ^ r h m ^dni pjpnk. i i i < c h ^ k cs»vn*b w 7 n> i rp ram irn m «f«,/ aWy | ró w n uleilub t^ifl) pn) bpii' c e J e d n a li j» ij| »^kunuj^ mJ^»ni< n a ju e r ^ r ^ r b f i u { p n w y i le* są lu ni< i y i b , m ięśni* \ * j 4 h i t u ł s , a k takce iw J e n i f nA kiw ne,

jt t ik o W t k n i.« ó< K xen ic im *w i«cir. Ale w w « lo e k t>lto * * , Ó oO w i do n * t * IH^J t ł l n . p o d c i e n i a «ię. k li r ą k « * Płc,D| p riflatl^ .lj.M b>l> iiw ifu k io rw o d iU w Itfh m an i*« P w ifd u a l n l kw

142

P il* ' JJC U ł lf Dl

i * J .l U>Nil » M M

S * lM l* ■

mm

* * . Tf hnRh'fer° roku H»rńd rrbrwirtti' ml») iim iiiijjiu iie i kilku f i(T ł< n^ b M aii^ h kullunsió*. ki<Vł\ i rrp ily m irli *Jv <« ««ik»*y<*h l» ii* ife * S .fi,^ II w rrm > «4lln* • U V fu <nici) m ^ lii |XHM p<ki iii^m fjty riy L iu tn i i ( im puJi i^ n ^ i - op. w ip i^ na utul p<«lt > / jjy ć • l* H V tri'iA ^ a< H T ^ r M 1>f< p e Jlinc - cręsro puchli, a nawei talkiem udjftdalt m od drobni^inrh iv riń « . l.rk rT O in li inninw t 1111114 «iulu i »' hAtAhi im lim irjfir«i*ri funkrjunnlnyfh, k»rife«*ii>vh J< ■prawiwW > fedcŃwniycw di^p )r^ ifrem n i* du in |xxl uiRjędcm Innego « n ik n ij ki6fymj«'«r irici«k, ehwji, It^ m u n ie *J? irg .i (■i kn»fn< —»< i> yŁ^ ^ M n d u jrit cU io «■gńrę i il f t ip n w f*. ar i^ j e dkm ir I |j»lci 1 U J 4 «ię ib le o i i n i« j« rn U u p n td f liiPj(r>ffl{tca^H\. n d *ri jr iJi iiir »rkoiiuim *
< jihtc& > t r r n i n g i n u c h w ^ i, W / M u c n ia j^ W e n jJD n ir « ^ im p r z n f i w Ń n ^

najbezpieczniejsze ćwiczenie na górną p a rtię pleców
. ^ i ^ e t g*« « b « *a * 1 1 * » » * » « « « 4 * «C9» N v a r « u . m * m ■

Ij j ^ j lp a r r *- o ik ^ - 1* • * « « ^ M | I c A r M k H nu ja> W ek ł^ » » W l i . W H k « e * V * k » u » ii *e w »y * * 1 » k ^ e*. ¿ y s a u * m ffk , b y pmki^ p^ n » t Ł Ą M . w t » y M *, ipani R M .M je a i p tm l* Sfaao « 0 9 c ~ t « fv * * n a **•+ < *> n akfC R U *»! difc>*i|jwBy*«tii*ek phvd> i* lw n ią # w w * k b t » t>« e d k 4 ą F e » o * n i t ilM i 6 t iL h ir * B i n - p a * » u .o e a i * f c i ę iw h ii . C o * i^ « j. n « u ^ t« ic i p a p n ^ n K n i m a K ^ J c n f i^ ia ł * « y i c ® d ^ńmwe^ p w j w ^ i w f t — — (<ry* je ą o e z ę « o b y / « l w * ł j n * s l o c o t e » nm<niiw . p w i mp* * u * f r T *hÓ K p e h a ń n d i w i i « » ^ t ^ r r I m t a o c ji ( f e m l i ^ c E <łw k iB M 9 « < b H»i»A*iiaB« M i i i i u ^ K k t% >

nip, t i r

p id c l^ m ^ * “ d a ją p o t u l n y l r ? n lu g • i n r i r y » n y » 9 * 4 ^ w

śruum brzuchu i bioder, kiwre *• r<xtd*nn>Tn tyciu nie ih
in r7 M n «vu ii obu nóf nara* nad ritm ia. Nc^-uju««!, któr/y b ^ rą «jq
¿ w ż e n i * . iH irw Jc a ji( d n ia b a r d n e j n a u b u lii^ i» r * « . h r>ii r u p b ^

e^

Wielkie bicepsy
. W e t U l i g n ści prry<n«ń » a n n M p o r i i i w n ^ u buckr>aniu plccót* i\M mii* • "jfH icłu lncfaJ « Ł yp '©b*e d n i s p ra w y £ » jc s i iu i t i iiujle|*ze ¿ua»r cd> w ie k u j A tln p m r mi bk»-|>sv. W f ę k i W w ip ó lrrd n Ji' ir r m i jjc u h robi n* t* c,1 * > ugięcia przrdM flijoit, u lr v rx<e*w i5i(»łt i • n i< < iifrin ir. Ja k **ielk» **r#miew Jjr ią / < n»e - trzecia *i| t a n a n i r m jjoJiM ren^ii, i«|\ż ortwduj!) p o t ę iviko « je d n p n staw/* łlnkriewy m). N«i «m uiit p x k u iff nk< ta >«t ¿ w ln m i» HK Jo iin u v n y m ,«, kt/rfyin biccpt ^ r jc i^ * n a ruch »* fcrfcdu u r n u luirku, I <b w liif w fifity irn mięsIrA jest r u e lu ^ n k priyjutos^ui), P w n > *J:jr 5l l p > d c m « }ą >
9 0 -kilog/pmnwy (n ^va^ ynu. ic ju bicepsv prun-

rMw, lik r h ir a * » m W ł« * n « * 4 ) l l e h e i e l ó i c f t d u ą ^ » «ń »»tl « ^ e p u yi»

Biin>iM¿wirxen ietn n* i ^init <|>r/biriuwuJ

u aw caBr^ » Outa-

rtir p*o^rp*>vr?th p t d d W A i^ d o treningu u y tk i) a lw e k u Jr ^ r lL ir bruki rówi pw w alA wl*>*krtt płynną. Iw nnunyną ełynnutf b irk iA j<|fl iirA^nm w prtyM lofcli HrawkliiMii w y b » n ^ in u ' p--ii iągm «cia tp rrń ąrt *drn»vj i i w f r • w '* r •«lujil niem al ii t lh u irtfuliipu pleców.

li

.- « nic da » p * W Inyb raafh «o ¡s in l'ib o ne fo

5W tir » pełnym

ruchu. Ilu *n .tu lud*», k tfr,* tą

Idealny zakres ruchu
U«iłhfv^jkrt;s im (im %»(« « ifi^ a jiiu » k »Adr.|żku w ireiungu siluw^ltl p n e b iip «■d punktu.w kunym t y t itu«u praw ic (alr m c *u|»b»*c) »>pre*i»*a»ł»e,*>punk­ tu, w kiórs H mi)dS7 d r + łr k bcyd^. PixU >■#jiih : > purud len pMMm. et>li *t *» d w k iitvcu ,lr^ ik j HA'*ytrm klat ki (jiprłiuw e|. .i •u * f l moil bU'RU » Ą łą r» * chw Dięśiui nm łw tM Ł ¿« b ic iu , a k > (»lu j* * b bu c filis iu c .lw łt« !» * '* ^ ^ ^ ptikami. Oi(Mmc2A 1 o pni rn cjat s iW > «ra^ » j t a i j ptiU pO ftii; ciab oa b M p K iw fa t^ o v.tj|ri)ir| ^xk*^ R ł»' -i? i%1k« d.* p ł« k n r* e n w
ii

w s tk n i'' *yM o \*,łm d i u p iciu t ^OjłiloKrLfTw-^ ix iM flj,.'J('4 K J ift c t le n i C i> 2 %em O fw nujf p u d ciM Jrłitfjain o n łca, un m j $ 0 k f i u jcd n yrn Wic (l»ir - « ilj» wł#ctnii » w i W Jii|o^ «in b «T ch fu liili « ■jło«nil N u d łt^ n fu o . ^p^himmsh* <v ąttp n ijc m e btctp i* « ir Ikoici 4r6<ud.J r a e l i 1 i«|tti«ttfę c li< r a i' p o frm ja ł u iisy i siły n»i»t h bicepsów, i«prnnnij u U|{^< 1j< Ji. P r v ttu iu t HU pridn^KAAlP.

*

bccrfu.
14S

1*4

h

m

M t

m

i •

* " "

i k « kfcri't Pe^ n e" y * * w,T * °> r* ™ fthe* ^ l****Ł»( r t il i ^ ii F T * “ *«*» R»4n<»r, p - Bi*, m n n h rm .^ h i » i f X v ^ Q ( H ł y ( i ^ j ^ v |u k iir« H t'»rq^ftr «** i i^ ł e d * e jp e ^ . Z F*e 7 w leju w » rip p tiM .jp » « iw » f m w ięufcb ó»r< |»H W — w* ńptwrw W ^ e B tjid *fjF *ie *o e B Ś ti> *s rn icć b łd c e g ię V |łd l4 inn*».
łn

^ ^ i c b n io w < lupro»Adru <lo c ^ ic to o rg o lubt< ilkew Heqorw Khni«da na* , » ^ u* *»ra<ly> *n e w ypadk 1. -1« >xL.r/^ją a lf, *w h m e u w r y n n y abpku ^ g e ^ e c ifo p fr r h y ic l k«iiiiu< |i. N a iu m ia si u lfty ra » * v i|e n a p icia w b affcirt w c rl* •nivir>1' ‘ le n ią c w i^ ju lli l p feklp ^ n ie w ykluć«*)^ cy.
-% m « t ó ł n n - p « h ą / f i ię a t i w m t f ś ą - » J i n u s i y u .

tr trtb> iV), k*Ó lvpB f t M f t ir " « « < * » m « K p n E i n i « « « M fk fC . im ś « 4 puo^aku » u * i w y k v« *'**» i- ? « ? w b c . N e p tę irw N e k ip w e fc ja i łj ek u l* n m e « M * r '" ; x e w t t * i« liłw m le * łw « a v » b*/ko*rcx< '«»U fc a w iiy m c ir i* «
a b k ) .U J- * r d » « ( 1 0

10s t o p u . t l e

p j » i t t t r w i r r im ie # n

n

i a

r

h a iŁ fa r p o m

^

aa

tirimu

#1

( p * rm a fa n * to safc

? < / « ' s i la r « w » ? ie m « n i i li i fta p c c m p fc p + r i *

Napięte barki
W n l u u b t c p i e c t t n i a b a / łó w lc m i< r m c j< w , b y ta « t< ln ik « 1j\ w » i t « W q v » “ ? ł » ym o Ę U ir p m a n ia u l i h.ipk,'> ch w p » » e l k i c h ó o c j e n i a c h w n r i i k &«a « > ' b t r k o w p n u lrfc ą d o k u lis t y c h . T m i v p s t a s o i c h a r a l i f r v ? u j i ' t l ę ~f - ~ n
i o

ip< ivw ua(w * <•«»<*•••,» i^fctod»p*<*.oc»ch0d ii

Pew zwis ny
pr|- i - : ------(caas< * sportu |C1I
< * fc C er h
ttm

m iH u tM t l ą p M f a r j « f n ) c h p i * i i r * y i n m c h u , a l r p i a n < » ?

w p iM M * * * fc

a k r a f g p d a p i « po*q*M<.
c n l» < k « > 7 U i ( f a u Ł i
t m ó e u m

i s o n f j p o d ttin tfri n i u M « y .(id y c ite w k > k r o il u ź im b s r l i 1 i r Ł k - k < * t * i J z * ^ « k i . >\a» R « r i ą g j n< w p a n e w ce . t n y ir u t f w *
< i« li* v < h w ię z a k L
P i± iy k * t * i t a c

i j t ' « •< n « u - fa » y i€ ia ( g r z b i r t < H M ia « Q c a a y * » < M t * < » .fr tc fr « * » « łu fr t « M * > CTcM ?

w c i f a t f rytfco u

k ie r * .
« Itw u O m M

la b in a r ), *

ty U » p -Jru A U

O ^ ie '
Z A s s . X a fw a tn K |W T m r f e r a r « l e n i * > M w t r a i i i a c a , sm
k>o

t ija t o ir y

p fD n t t fa , c o l i . / | i i l i » i a c k c « « £ a a ic B d fc M a u u k t » 4 » | ® * ł V b 0 tc U < r ^ k i« iH « C
u S m H fc m U * *

w | i« a ^ id l» iW t u ^

i.w * iś r 4 g M n m łW J« « w b ***o

ta k

t y m

j , i* » b fc ie j m i o I m

*1
ą # « K

i»il>. j u j a j |i 1 ■ Iriirirrii
• » fU e n * u U ó n a n ł « i t k g ą fv 4 ę . w a m <
m

--« \k w j m t o ió ó 1 w w

» la n d a n b a n d i p a * M p > ic ć . a l r U t f « a *

¿ W f f O k « * « r > l« w ic .

Kik»> ■i<«v w)nu*H*<v. ż<m w«włwwfc«^»^h * « u « a
n l^ > ń » to P b fc M « n fia c ft p a la a * « ^

*u w y ^ w * w y i. gd>#jm w w j* » e jw ferou etosie • w * tU i* i h*a, ---- *• • ' i J -f---- in ó d f K B ^ k i^ a * ^ *yfcah*.> »^ui^^ b ter M O K^chpopdrr^h W K w i/ ^ n t e i p n c p dkm irf* * * a k
4 0 B .c fa | r r y m e M ^ . W r a k r t j ^ ¿ m o r a * «

kwhKj
« ifa r

i m .A i r p n v U ^ r ^ ch**>t « * < K «

b ń rp c y » • p a *h w »i. K k k e

A v to la o 9 m « a a f^ ł« M iii u c z y ^ iu r to w T p r w łtt ią W w n łp ^ * « * * « »

1* ií ff Sà *ï i î i» ** i * r 'V V k r S i S I i 41 1i I j J U l l i asÍ 5 | f }.r ■M*ł 3 5* i l ! J i i î l i ü K1 M i l U i l a n = ! i h itf t îö r î 5 2 1 í £ Ęi iV f i* ¿ I i* £ sï? • j r i j ï * _ s -£ é 2 i S * Ł 5 ¿* :g f í ï i f i ; ri | i ï l ” Ta í ä I l
i Ï f
f ê

? ï i l
i î ï ê

S

s

f ï s

*

«

*

e

%

î U H ?4 i l- .jt H H ! -j IfjM U' tjf i îî î ï
a

«

I :

e

^

-

e

' j

■ç V -s

1* A i u ü ¡42& S l ■? §o -s* •

I i t * :1 h s S 1

i l . I l ■ * i Ł a I * ‘I f jf c ■ £ l ? %Ą t á *5 X *î e îlîH iü i
1 5 ? • J i

i i - s r i I î ; ir *71 Jt ? S C ti s s

u r { - S5 Ś ś ? . I« ■ ! s <* ^ 31 5- ÿ 2 &ü H u .s ï g

Í 5. ^ S •
Í n * î8<
8 * \ a\J

• I

s

*

Ł

¿g

2 -5 M

S ¿

I
I

n3 iV

CD u
ru o> en

S “Ł « V* i H h * ! I î i î i 9 — i 3 2 à! f
y

'S * 'T S s t a r

i n ï ; £ * li l i 3

t

í

§ % i

u

Hłii!
•8

i*
i
ft

:

‘( H U t g F* s B.9 * Z fil u »
.> c « î U 6 •
_J

î Í i

s

4 s

Ç —^ S 7 U S H

i

I * ï l 111 i: |4: 3
8 s *

lit 1 1l

1*1 H ? n i ! î i j 5ï Łl ^ï gi >5 * ? 4 ? U ï îf-i-ïïi i i i n n
3 i c

mm*,
• I 5

l i . f •L * 4
N

î

' i ' < i ł . * p * ~ W ^ j* js 9

i _ S l

i

H fiH i
l l l M H

H i m _ i » & 5 e 5 ï i ¿ ®t «s S5i*5if6ef« É! iv-'s1 '» íb 1 -* 'ÍII fc a «■ I 1 ? 11 -I Í f f IJ g£Ł4 t !

j* •

L- V * S ^ £ » <

III
« 4 ł

f | ? | 3 ij i | # ¿ i| ;

§

i it
< l> c; -3 T Cn i.

III
.' «

•I k

M f l í i í t í If ?f î f-uïlUÜHii

N í ? J :1 n j l i I M i ^ t î U J 5 S3 s i i l . < f S . Î Ï f i f f l
¿ 5 éJ y

iiniiültuHl!

ï

I I » » , .

i l I ;•H
ł
OM

s 4

r

C ?

i i

i j
4

a

CTł W > r— U * o O o .

■ i-

5

-

.a

n ilî i
i I rłi-J
i á
* n

:

i

i

X S

l i

*

TO
•M v > Q j

íi ïn í 51
h

* 5 5 1 4 1
. *

j

•• ¿ t i i s ! ■£
LÍ 5
V I

t l 4
i ¿ r

Í i
s i

£i í H

* I

fí4tí 5
« .r ; “ S Ł

í

^

j

# Í * “ï
s r * ?

fli
•“ ' • • o x

?1
Ł i ' a S

4 iff t ü
•c y

£

T Ś |f ;

S I 3
•y & j •* *it t r r

S
Ł

g r
«

M H i fr M 2 i i i !’ «Je S f SJ •
£ .? ï

ÍI1 U IJ4
t

IÍ I 3i i 2 n i i r

1
S

ï

ïtzic -s

2

iff * 5 « ’r i w s f V S 5 9 5 I ! S C S S -5 3 2 ? *"l Ł « . L e * * S V • » & S i - - ?.? : « > « Í3* •5 • > • S ? 5 .s* a . I 2 i H ï J £ * i > I ? i 3 i-8 h 3 î ' n î
i c
é î

h

• i 8 ^

i

t-

ä

S U«Ä i.

*8 * f

f

i

l

?
.S

S i
• c

• 6 s i. fi S e
r i t j < — • *
2

ï J

5

I

a »

?

s
j

<

I

E

f?

g .5

8

* 2 r - 5 J?

* 44 * * i ; â.?tîM ü
a • f s

*
v >

S* * - i j
; !■* j U

8 J * -r 3 *
i 5

■ .5 *
Ł v , ? ;

Ł
á Ł r ? e . 1 ! ! E J

; s
s

ł i W
. ' U
s l l s i !

<1>

5

-

*3

l f mä &
Ł J

|.¡

U i
i t I

i ¿

-s “S ï

i i c ' ? *B S 9 S r , • 5 L Í 4 r £ n i 5 ? Ś * ł

* V l U ?•»*»»

I
s
s jf

3\à
ï * S N

5 5 7

C

? -a

£
-™ S
Q _>

n u i
* * A i 3 ; 1« 1ç 3 1 « S • . > c 3 * s Ł ' i s

ut
t Z z S -

&1 H i
B S

%*J?j * *

S2 23 c 3 s

m j i*
a y. > y

: | : i «ç j t r 3 Î Î 2 , a 8 *8 •- A ? , B . c k S »

u S *
.y

-s -b c
¡ 3 a c *• ¿ . ¿ a

liî

i

1 ! F - i £
f M . * c s

4 '2 •i  ï ? 3 5
C J

1H t*

u

M

l i
W ykonanie
In id iM
jm , p u w a b ć n a M

Podw

b o p i^

n-ftp^r«. lr«Vei r»«*'«

* "> '"* •
a ii

W łlłW>
feas>

* « > ‘ - . r ł . ^ t r ^ f t .e - « ,< X f l a l < » r » i ) m i r* t c < K

¿ p b t tjn i* *

,uJj p 'w n » w P ^ W f £ . iH C P r n * M

bJjsJ:© p , , ^

p T(.M bV|ia)(n»-«hVpOhHuivsnaji1inv«<va K '* «OWtfcHt •j - |M< n i od ni«,, ^
t t o o r i * . V r rt łc s Jn e j
s f t y n t fr

rę c< - M O * w i n y & K m i fcta ( l f c

»« iw y<*ifc*«
^ » r y i w n f e i w a tfoi

**>^u<«ł '!'***<** *rtviełiyw»ie •jtaermc. Tuju,
4l
\ . r »*■ **)< ■ b tU fco śc « «;? *• ^ r i*-fi

.^ ę p ir .w y r h y la M c s ię .p a ^ H ^ P .Ih * iP * j < d o i * ł n . > W t i « a j f» f7 ) l y r t r ę c c . » f i j r n i i.> p r r * l< * * Jn f,
*

i > * * i w o * b p tt fm ie -

1

» rfo n in n ic m n . u
v>

U <»rv <rv

ró t» 4

r i a i o n ' r h > 'f n n e * 4 « iś n ic

( v f 'fi» ii - i ( « o / ^ C } ł l o i ^ r * itft*
2

> a f i b r . J 5 ł . N j n m f i a ^ r c piou m i c i t r ' < v I u « h a r d H i k s t n <• n n rji
C if& a

m o ’ r is r<aif>i<ir)Ji h . / r ó b » h » t l ę ( W ic n u

i p iw • u g n i ) s i ę

o<*

• » t W r m (5t>(>K rscjł u \ j k c i . " * ' | p r / c z | e d fl* < C M !* n i' j p i n a l u i l o p > a h 1 u p t ^ n i t

r««uuft.7*<Ji^aiłł^1p u *\ » *a j.

Rentgen ć w ic ze n ia
> * 1 1 0 t « n l* o t a ^ id iic t v v w m c . M e .iln c d la W M * & w t e w t t » ,j C ł « ł J ' d i W e « “
'

r<*Ł n p . j * i io c U u » j< P ia f l u , bt< e j i * i t

* y

N ifc o a M r y M t u j c u f e r * v w r n s a * m 5 * " * ' *M *
o t ic t u c

..f » f l » iic i r i.iP j* f « - - ł u f l i v .i J u M J n « > * iy t * n > JP ,i p o d r ^ o u « « n r t n r « m i c w a k <Ha m « i f ) « < * : n i « i a u l * M
•r, f* u n ii

(w w a J* cM k a-

ł* *

W1 « * » M

w e w ł i r p t a f e z a n iiM * r o * r «»< n a p ™ « / * f l o r . p »

C e le treningow e
• ] V u # J * V .'4 !|E .< k v J łP r to 1«

« rtu* > f a w w w w w r . 2 rt

łXi •» ^ u r ^ ń

• fr« P *Ś K i» 3 v m p c r4 « i*» t(jr*e 6

Doskonalenie
J r . i ifl U . « O * * •„ * ,

te ch n iki
p u l u y i m *

k .ó fr

ka*d,

a * > in k n

bvć *

« u n U s w ‘ °-

iiM
15?

n - Ji- b ir^ p g uftlłieł

fulJ, „ r ^ j *

| 2

02

POBCłĄGM^Cłfl DO P02ł©M(/

W ykonanie
-u j^ ^ .... ........ ....... t W '" jF ,r,r.<hNMr«’>«v l- J rbwy*” »
1 .« i I . / W , . | , r . v / . l . ' u r f t u ł i i.|i;i>i| - f u I'» ' ' ' ■ ■* ■
n u m

;

" .............
, ■
• | . ,

u p w i r hęrlr«* m u * * »

i<n ł< i-ij li>« iwp*ęi‘> nlw"»"e w jfd n ff Ja»* o i
V ™ '' hJ h • jtię iA ch . T o j e s t f»< M i |M .

I*K tu f“ f«'<i*ni> '* ».'»cbo^ufoc w p r i" !» “ »*** ‘
....... . ¡<t |«*\i .1/ . 1 . M l i » , i ia k h l M p ie riit- » H « .i .. |j .i {fo t . +1). Z ttfo p r / e i'» "

... \ .
.....

■Jo p o i j t | i u » * < i««s r p , a p o i r m p o » n :> r/ .» y .

Rentgen ćwiczenia
f .h h ¿ i i o n j J r ż y d o i r j * * h * k j N jjr • <• j m | n / . . i " ■J. - 1 I • . . , • n fn / o m

/łk U ^ lli'1W f W j l J J T l Ł ,|tfm . W r f i liP f . n n ł i. m i . , n ii Ł « / i \ >m y i* )|.

J i. l

'fc n rli 1 i i h m 1

m /nifc"'»»h ftiip p«rjidu'*> j « r i l r"*[K- /<. < * ...... ... '< " ' ^ i.i> / ,A>ijV>nd)^3\' ¿ u l .n / i * ,i ¡, . v > . i , i W11«. , , fi . i , d

^t ( .

' t u riii/^AM isrh tŁik/(Hiu»j»

Doskonalenie techniki
tm w v i * t q )t * > n ij 32 stę u i j j l o m c j t A j c « Jc^i H .- u h tIctn ,) « ia ła M i n

V«v>pjwip n ap i \
c r ^ tiu

Je w t t v>^ę«pwane pt«ku|Kms.
ą

«Hatk b fe i »

i tn> dnr( «najcfó p t^ F M - ę s i ^ i y *

<i w % * e j n u d o b im l.-i ( Sdy l ^ d i i n f

J u z ira JT f « > k w i.i( w i . i I j S| » „ ó b J O j w t u r « « . u f i S r < » ^ » k » « i U iu d " |v

□ EB
Wykonanie
Oo

P o d cią g a m » SCY20RYKi)V[

Uoskonalenie techniki
'• V ' H A T U r t t . r f ł ,f a y # ^ p , , . j , lM e n e -

,

* SKp«vM , ,'*1.®'*.* * p-jdei^nH, ,iv p,llrirb_ k

ł v '* * * A j. w « ę fx * r *- / \ t l,> j , « w t o .* l M u .ft ^ ^ F ,.,il,.u c

pwfafe/ W s , ^ . ...^ <rt n* » p W f t ?

* v * « * „ Vfł| w ^ ^ 6l , łuch w ^ niTB * ^esi. ^

v .Ł j 3 A#m tfcov-aov t|r;j * k |» in o m y c r i t b <r A * a o p & ttir n , i,, f, ^
w u< * ł * * A a ^ i i « > n a p r w r » * p o w in n y b y i r n m i w b n r m j« f,

kil, /A±-*4T pam ^Uj r «.tbe^jMcm mu kirkó« pt/r/ i<1 «*Sm»,rdine „ > »
tw r H f»|. N V » » P '^ n ia j Im u [ » Jn i r.,k: ł*;.l.v i , k i . . \wy^Xr „ V i ^ X * *

/-aW y> nt* . imi. b* c* r/ fi K dk>p « v 1 j.i fc,irh n i u » ,,, „ ; kr n »)J- fO 7 r*V> n*f m 1 k. bvi i*.<gł w) \ i.jjn ąt no*•p. ,««r *1. 1»r. 3

£

purk * )»iwin na 'rti«*r r.ik^ « w A i-t\,iby i J nj^ w w i^ r » m» I. rn* < «i^iy i(ł p < M pe-iunMr itii«'(|riirv (*s\|i i)r*(i |*id kU**« < m k.(i •»1 »«, fi\ |*M««j,i usjii 11*1 , 1 < ł.H \ JV v jw ii IłJjlUIH I' • I .| ,I| ,„ t- r»^ fcrJ f*.
jiyr t ^i«mwwy y s^ p im n w ia i'"* ^ j*uc, k łór>in i iiij» / p t t f , w i<r»f i>d kr^rtkL

ru ^

p r e c H < i p i * * « * • i u p i n « » ę t k » | « y v » ' j t w v j * i< « .< i > /

I —

i y c łh fjlo *

lr« » N r « h u

/,iili«muf«(s(r»rjiM«i* [»««li/.ii &dir*Jrr tji<>ru ¿K iiiirp “ •U i Ditfrlv nir r^ir/ c i i H e / p » " * .
|is (m r i fc » lH n v v l« ^ r '/ »{M uli ^ i

rutfainiM t liwvf. t. m n*r.i> rrtj *i«/
^
h

U h .• < ' *•

Rentgen Ćwiczenia
(
m

'm W *

ir i- n iw

r

w < a < } i n ................................................. ....... i i u n » * p r l " « * * 1

U l W j*ił",|> iuurw M "« « i pł^M f-fA^**/^ rłlrfiyi-I.HiUir.f* (VU»i-'-.W CU«lV l li 'llM j.

Cele treningowe

P ci^ i f* * 'H

I A« *» i . J y r r i j I f* f * * * l< *r ■ . •> > / >
^ > C ( i r ' p M ) 1 5 • >

H f l V l J i f <*<1 f l U * / J J » i J M 3 M J H . M I V .

I r . « p r z r j i i \ t ‘ 3 u t \ t pw ¿ V |x > * \ń re c {\

15«

„ m ć * > c « r^ m w ir-kcie

KROK 4
Wykonanie
/ l i j > * n *1» «'*■* I * ' - " * 1' " J ’" " ' 1 "

PÓtPODCIflGNIEClfl

, , k-i xr" in e - P® P ' 0 * " 1 « k r c i tu«h^, , .. „ . U 1 .< lil-kt.)." HM.trę .p jd U H .« i ikJ ^ b*him rr^ ł h

b < vty
lr.chęM<l»»ł.|.
« r | i» , j

«\w m i- -J .....
rak
< r * > i» "L * | M '“ i

g n \fir % » n r /-mi<-uj m t N *v •1'

nłpiętP lu lk i I 'kihj Hf''*" rn.iif V l'«l ........ . i >
( l n * » ( if | , I.k k I n n*v* I m m i ' * ' " " I' 11 • " " I » "

I1vsinw-

I " - ' .. .................^

"

ilr.|ik,ibr«M l » l '" l*,M' i ..........>«i
h | r * n » « > » « i n ę l \ . i * <l< i | « / • * 1 11 / t " l . I . *.(Ł.| l v is !

trap|Jtir| (•!'>« |K~^i m.'|.i

.■> ....... im 1

Rentgen ćwiczenia
Z * H ) 1I,*HI> J M / I H * <%•' )M ( K n t .l/ llll . W J . l l | » «!> I.r . " I * r i r id ld
• i i L i | ” |{iM U ik'i

ii

i

'I

i

li»» u < ■ | m / i ..................

..............................

J*«lrnr uoifV w **K>*Nn.j|iiu t m ii.i * ' i i.ic." U n - " l i ' . i iii. a u l/« ' nuęini p l m i w i p m .li .......... .... |M . , ,

ni,

Cele treningowe
*

* IV<< I .(M l « /, 1| ł^njjj v c i l n i c i j j " j u s . > . i n ,i • <

| ..... M
fo t. « j « « 1 i j « t Cl W * ^ ' « w j.iw - a u b ł^ „ m u f * H f *> «*■ •
u iu u n o M t
i - J ą

* P r i* |W riA.'iu 2s#ri< [*• l i iju»ińt/.'ii 7

Doskonalenie techniki
Je « lo p r r * * * ć w c t e m e s> *»•

ię * •* * » ciała, ntt k u m s i «tj^c / / jd j) r p ( h-s|»u,im«jdja. W L m v U m ii w**« M n . n r f * » La e ^ ł i u h Iu l u r?ki oiyt)rfc, t r j fia t u >,» iru d jn n r m li ¿ o Hf"* « n ią Na ni w U « , , tJ|n e , n rlM u n ą £ łr - n . n 3 d fn ijr, ^ ijk. , h s ie ^ r i li u k o i» g . M , Kp||jp u ^ Ju (j/ 0 S h tiru łpukl* IW

i j 1 '
SU?U< ..

[ 2

J J ]

ełn e po d c ią g n ięc ia P

#-fcZ t * .

‘M

«»W n- k ,,t"

« « T « ^ 1W J, a, ^ ^ • w '* tcm x,Il„ rta.v,^ , ^
1k

»

i k H Äp, u ł WA„ i
^ rfłi '

, - I cl^ m m .;

U . / < * ln < i a , j „ %

Wykonanie
Z ła p n if <lr.(* k a narhw > u r n . m ag*. < U »n * m a t a « ™ » "••
c e p io w n ln r , r * i
u /

-• l........i •

v m

m

i c h r » » * M - '* • • »

r
i .

p r/ rk tm tt <\K- *

u k l.u U ir <n:t«/ |» » «11 u ' n a jw i- k ^ . ,

i

1

nuffi Ai li»M ndowM. - S iu r |"H in n> I r - ' 1.H k i * ......... «1. i ^ a n y u d p ^
•> •" > l«rd<«» I c l t c j , < i|

k>gi. / r | « M | r u iln . m ir j n*|U<;Minr, o p g ł i r m n r t « r k > '

nr in*rnMl m rdtM i/i'Xjlf«') u *ię d r n lo k n .r h , t.ik In /r||.|, <•(• ¡j / m i i «
W « M i p r ł r » » r M j . , u n i i ę i l i H ' r .|li. T » j r « l p< u \ C p w > j« M tA k , , i « h . , j „

.1 - 1 Bl „rto sm e g « 1« )

/ « in s i rs<* " h ik n jc h 1 l u r l . u l i J / hr<*ln uflie> ie s ię |* « i- d <trq**k. To \a btA » * ' J ( lu t . 50). N .u r *> * ię « " i ł i ' 1 • * v » « 4 . i! / rńf> k i Vii k ą pauzę 1 '< nr<V rix I» 1 ł j c H i w . i n i r i h p>>Inr| k o n tro li n w t m irt N i c r u i . /1 L - < . 1 . „ , , , li n r k u r n i <cj * ro*|>ę«lu. )V< k L ^ j i m i«*< Im ik o l>«KloH»niu tu i^ - in «< m . . . 1 > 1

uu by *««« *p & H « sta-ft*, • P*«-1
«U U J « « " 1ł * n ł « ‘

nych ruchów Ai.iruf «ię |k«Ji'n|,k#.' p e ta d n ir »rk o u tk 1 m|hi>>«/.i«
« rlu iw h or.«r m b ii |r< JiB )« tk im d '**c p r j c r w 1 » i|ór/i- 1 n,i<l. 1 (1

, ,i

Rentgen Ćwiczenia
J c * l i<j k l * " r ł n c n » K i » M u ' im 1 » if y jp ir r * .j p a r t i i p l m n * 1 1 )h<|>*um M m t ; p d i i ^ j j j n i j «»\ <ls>|bmiiijr tiuk<iiM<<| i n o b i lj n n t u t f u n k t e n . i l u . 4 v t ,t / j i l i ’ i t r a i ^ s . I ^ C u l o l i K ^ k i r p r A i h M ^ s x « j k i M ę » tu k u f s M ł l u i j n i'> » p r j ^ n< < u | . . l ( ł ju ji i m m * ( U k m - B 'k .i.k t i i o f i * j m t r d i | a ą k k y p < * « l ę . m r m o i n . u i / h j i ' a i | ) i . i » d / i » i < .» t m *>

Cele treningowe
• Hrw*» : I w r i u 5 j * * u u /< ■ n

• Pr 6| irrtn h Jt**» jii- ,« JMy•^ łf r jc JX>« ^

,,lf/( n <

a

H n 'm p r i r j i m

¿ ‘ t t ń r |« > I 0 p u w tu w ń

Fot. 50
i9 fM j ręce * ?ok* c < « M barkach, t r t f i v m ts U M>Ud Qr^2 «k. s łę ■il

Doskonalenie techniki
f t ł » * p u i i ą p i i ę d a " " r u d » ? ń :» n « m r k a J i * i r i i i c v Q c J c ś J j ............ m m probie­ ra ), M e d i . ł r n * > s i p 4 .s- u r n o w m u i nk, m K t u c » - R i * » p c iw c ri» - n ia j « * t *>• W . O j p e n y Ł u o p ie ra j * i t w |r u c h lM i _ r u ł b u j * , « - 1i j U „ > * t r x « r. 1431. t y lk o H y n ib u o / K M « i u |^ , a h le w n 3 t f H j m t j s łP j p j

G

.« * «: •

W

161

* . « « » • »» IMMH

POOCIASHIĘCIA WĄSKie
£ 2 3 3

*,r 1 * * ^ ¡ 3 ^ • * ł» • f * ' * * 1 t« tfb -**
r «« »«*< i W . ^ !•

(P M R m U l ) . fr fc *x *fc.<hk)

. ..Mjr«* .

Wykonanie

»***■ "' *’ 'im>~ I ' * » * * * » * , . . .

IX«*>«•'•-•^
« ,» 3 <M 51 ) r f t a * « * « " !■*••« ** • » * l- r ^ ^

<-***-■

m m m :**-*- r « h . « >

Rentgen
m « f nil, fiyll

ćw icze nia
or.i* ^iwuimoc « nimi riię^ni-' * ....... . [>r/n1 *
1 "'
''V " b u ' * * ' 1 < h ^' li> dale|4»Mi* *

NljfLł«h»>li iffiiwrlll nr H'«8<k'*liń*'i/-i«.ich itpii |»«l.
Jrlll aiw«l».k ujijnij*'jl l-

*j1.N w r^ fł. my* u Inue«iw r t nur w ^{tyluln* v •"*'*••" ? ! ił b iftf» ** f e
wluJnlr >k ui 'k tl»|r n |i i«rn(<r» , « r in i *t n i * \V^/»/• '.:• ! . • u ' i ' H M «i < ł. ? .i I u Vjj

N i u d aiiil * p M \

h U iiii| v v .......iv*ni>Vii f i lm '. " . ,,

............................ ninjutf tumioM. W'|*>ki' |**łiuiffik'»'i.i H)inwMq p y> n M il IIIH'1 • *ilvbliT|*if

CeJe treningów
* Krw# p o

' 1 4 1 kvwv: | arrla 5 |ju* ińo« A

*

I’"* « i r t ó M . , , ', 4 niiw in > ? i t t r i f | a ► |mw«lrj<* rt H

* Pr«* |r/i |w u : •srrjf pu M j ai. tóf/, J

D o sko n a len ie
MI«io< ‘f w tan>»..c * r*u-*n,,..

te ch n iki
, ,ir k„ ^ m j,4Ułllj njkg|J1 , J w jai, ^

,,.|ik. h |««icHCi,

* n,Urv |MkM^ HU
\ i. ,MV M j kmvni«MK M

pr^rdmmiun* «fiają

rv n 4 łj' M ,rW W H o tó l ' ‘ l-“ » r j u i )

i ir t l y n .i'- ||» u y | f i * W
n.t|»**»prr y m +

Ii3

Ę J J g
W ykonanie

P odciągnięcia nierówne

/U p d r^ k !»**” "> J^">* rękq
rr k . K riu k

ho™ > ,ub
d r u jifj

M
.1 p : . l . x * - i ui p o i.

n i ż k l * * v c * n \ r * < M « D r u ^ d t o m * a l ^ P r ł . i d g ^ r a « »• k r ę k a . f c f * r < ł 1 r r y m a « * * b>* lu * p o n iż a j * n < i r w

« j f j i b i r t u t c j d l o n i N e ę i m a ją b j i c r l e r * a r w (id p - I W . i . m > ę i e w k b h a a tk i sp lc o o n - « » ,« L tc tfr i to b ą P r i c ł c fth '*’ » « n i i c ć n a p i ę i a < > K f ^ / U u r fc r tw ą . R ę k i .

ł d r ą t ł ; * p w i n n * b y ć r s c i d n u ? » p f c w i . r U l k o ? u ir w i e l k i i n

u p r c « ™ * l o k d u - D r u s a U^Uanc w * * * » c i f u m « * k » j m ^ r d / i . i ' M n i e . t o b * m a jd a * > i * p r * “ ,u P " « 1 l u W i c r f l . T o j f s l p o t w j * w y j i u o s ^ j ( l u i . 5 3 ) . / -p r u j rę ce
v

lo k r ia r h i I w r k a r li, p K n w r | » id c i4 g a j< ii s i ę , a ż b r o d a / n a / l * * * j ę o a rt i r ą i -

k i r m . T o j e * t p<»/y t j a k o n c n * a I f o l . 5 4 ) . / r ó b k r w i L j p a u / ę i u p u ś ć & ię d o p o r ­ c ji u ^ jk a m T j. Z r ś b k o l e j n i j i m * ; i p u w ld r z a j.

Rentgen ć w ic z e n ia
I * * & h i4 g n ię i i s m e r ó w n r / l u n i s j | « j » l i k ó w , < » j p ó l f ^ f i n i « * <*d ?v<<k ,d > rk « p re * “ i w i p e p ila r g iń ć po l y n , j a k S v h y l < r S la ll< m r r , i p r t ? f n iim U tK » j '* fo t ł , (f.
'U

■I pc “

> K i u '* J ^

w r g ^ ó u n a in n ą p o e w « ru rrń o ń a,

a a ą < * ^ i ć p r a c » w v lu iw 4 }*

« r . w ^ a ł Ł d - m r y . , t u p r .fY j( u lu w u je

< lu p r a w f c f c t i c I) ¿ W f * r ń j r d n n t a c * . k l ó r e n a s i ę p u j } d n i e i « / c " • » " ' < • w ^u r B i ' k » r n j i W H n j £ ( i a j j s ię m u ś n i e i u j $ ' c i i i r p jr ^ b t f lii , iM t c p i Y i p i c o . S ł t f W l * n i r p iw / q d n > ' i r e f t j n g p r e f d a o d ł i
im

d iw ) i

Cele

trenin gow e
{z

f n * p o c ^ ik e - y I « r i,, j p w t6 n c A

k ,„ d c j s o u „v )

• Prc* ¿rrdnio/Aawaniuua i|> ? # r' p,, 7 |)fWł|ir* .ń <j Ła^ ej nron>) K

V rv g

p » ,- jic w . 2 . . t i .

[ » 4 p ow aó r«ń

<t

k a ż d e j s t » » 1» )

D osko n a len ie
jr * .
« * * , * # * i )

tech niki
M s k l l h . ix m .m e m - ś r r o b ić ' » *

d o r u b ie n i^ 'W a , . , l ^

.
im
16 4

ne
b ą « * ! »•

k r J v W * '» * ie *
* * m „c „jic h w łl

PÓlPOOCIflGNIECIi NA JED N EJ R ęce
Wykonanie
C h w t f d r v 'k krt» ^ « ająt * njj»itni*js2CRC d b m U c l>pu d « * ^ W a n iiiió o r łi będ2ie lu oarh\«^T, dla intutU p<«d< )t*y ł lub chwyt Iw cío j ((Jr J m i n rop»H*a ' " rm i ' 41 7 i p ,‘ ' n*' u*Vr * pm nasi>vw iych D r g ^ ^ ułó*. tak j&k ci ^ g id n ie . W i í l s n * m "¡t h mivuiók « w i.^ a t» k w i n u . iJ< j a osobiścic n o lę peJ ~ y ¿ j ą w <łoJc pic c * s ja k v»- pompkach K d m rą n Nadajr *1^ 1 u k i¿d ¿ p o n rja . ki óca i i ud|K»*iada
l 's i a » s ię < p f/ r » w » k « » / r iiie .it A s r * f, a k o r r y s ia n r c e k r / r * f.t it|>.) la k . b v p n , c q ą c a r ę k i b » ła d u p o )»»*' / g ię ia - « *to k e ¡u n u |* * v » ia « k.|t p n u i v a M m i^ bv-ć r ó - n o J it f c dup od fcig i. lu p t m a ja h v í ( « J r j v j i K ucE p u d lo m 1 sp lecio n a ¡ if.

poskonalenie techniki
• s iM d?iH /.< vn',ljdT1 l', i ' ,ę ," ,,i «Ik irm o i*. m" " ^ . « k i t f n i i , * ' K na " » ' " W " n,ki^ u »«th u .i«p rry dr^IuL P ^ l ę b u k i r u i h « Vilk«»« cinym « t r f w , b > xal> r v ć i « n krok pnsódl» 1

k

p o p r w d n k h fw v * p n » a c h

2 n t t a M U B ark j«o p r a i u j d c t j

s tro n i«

m ab*

rn o rn n n a p ię i). |w » lrjtn ir j n k ( i ł r c i a h s T ó j c M p o z y c ja * \ j * t i t iM a (fo t . 55) Zpn a j rę k ę v ło k ciu i b a ik u .

pSu m e

p ud i i f lg j j i j i s ię , j ¿ b r u d a n * i i ic * ie się p o n d

d rą ż e k . T b j e s t p u m j a k u iic c ^ a { f o l. 56) . Z t ń l ) p r i r r u ^ i (»pu ść s ię tle po/)tji w v p k u n v rj. Z r ó b n a M ę p n ; p rw n % ^

i

p o w i. in a j.

Rentgen ćwiczę
J e n iw p jf i-mik ćw ic/rn u u ifM aw ie , w klórynt aam ulm k p o d ciąę j całą nu« * < s * r g u ciała n ¿ jednej r? '.Q |> rú c 7 legn, a i uczy sadicM ^nia r w novia® orw lechnikt toru ruchu, wymaganych d c pelnvch |»><ki2xnięć irdnnic^z, wytibii ono rÓH-nier o g n im y s ł ę hic*psww i p lc ió » , a 1 ak«r » k Ik ip ram ¡ona. Nu* 1 « ftojr jfd n ak m ę tn i - po/ycji reu<ią * n tę ifj, dlaicRO w^kouuj potem ditduk» pvhnrn /»W rrsirnichu, np. pw lciąjjn l í c i a w^-k'iecryióe*
lÓ V ftr.

Cele treningowe
• • Próg puc&tlkotayr t »cria 4 pn»tór*rń (2
? n * * r c d a i< « Ł i« a n 6 C » -a n r 2 w i c |» < C

sirn»>)
p ^ i< « ? c ń U k * d < -j iir g n > |

Pr6*f p rc ejśc» . 2 sr riK p y fcł iw w ifa r ń W k a id rj * nm v)

m m9
■)
W ykonanie
|*r^vK . rv* '•»* Vu *r
« J n i r p « a i h « Iiw m ' « •
m c ( d ir J > - m .iM ir | K * ' -

Podciągnięcia ni jfO N EJ U fO f Z ASYSTĄ

k im m i r j * . 11 I * r * > '1 ' ,
Z ,a P KM ' '

c « ó b n * j t e p M y j o l | » * / H N n « > ''i

> > < ] > '« '« ' «

I

Inm-J) I* k i l ' ' ■ i r * l 'i l 'i " |, prwM>lw'jŃi'"*a (I"< *'> N';iM(|inN' /afinif-ic I '" ' • :" • |" ifi • i «• 1« ‘ ■ • . inym jiji|uiilr:i/rk... ........... j*d M i. ", i !- 'mi ri/u U m crfrm ^ k ^ ^ u łłłn ik .W p iJlw r.'J > ;,.i. t,, .
■ I n y i j . « ^ j i i ż ly Jlu a iu<j| i u l f i r l n r k i . i l » I r » » ! »
«*

"

i * ............. ..

i

DMU>v u > | « ji* '« !ę ,

Ji«!y«ią jł|i

» ii,« » ™

t * ' ! ' • .............. k> <••
• • ............I • .

i
.

A . j i ilu lh r j. j* u i< » * liir

Ji' * r v «

Rentgen
a ik

ću iC 2e n ia
n / n r • u > /• m u -. !>/•• 1 « • • • • » / j . « •« •>

J o l lo m m lu ^ n ^ lM

llWfC «U ¿o r ’

ir ”

w |»-»l< L|uim *> I I

r

‘ h»

l,» a j

• |*iA<)i m |t< w j«qa.

h m li i t «edw w aiw * ndr/U 'v«i !*•' ¡ » »/•" •"* kbdr«ifv km im nrtk> yu\- > u» i» - l i;«« »•

C ele

tren in go w e

• Pru* por^Lkuwy I **ria 3 pu»Mhir B (z k u d r i iiam k i • P n lf i m h a i r n u w n i T j ' " n Hi 1 i ' • * »»«wi < • FM | p o p c u : 2 srrir po 7 (M iia / fii 4/ l • t ........ . '•*

Doskonalenie techniki
I» » » M łjffta ty f ilh M |m i i f l ery linę, |ym «rw h»rj jen Ktftp# Pu«»«.Jr a d i t porząlka tn a ik i> « ci «m itn « jh iu ''« * i u cb)i **l M fr jd ^ ż k a . W ń f { * » ' ' * * / a*trj W I.M ruP'

1*6

i'aU" u fiiiJK
'Vtifikk % cUil n u ,,.Kfl)f| » »•» kr,Au, u l ) „ mi«ltx.m e ' '** "• " " t * « , w
« h 1 » - U I.w »K l *

V...• »■
. v i ■-■ ■ I ■«1m

11,1 j , ^

h rk I f f e

•p l , n * *

* is A l « , *

Pot. 58
M M in ie di-ogl >
rte z H k 1 « 1 « J

^
**

(y lW «1)9
broda « I r l e ^ tk<>

^

V»«

g g ?

ftU ty H U p U l u

^skonale"

16

techniki
T ^ * 1 * * ^

S
Wykonanie

JEOHŁI R $

„ a y i w i ń * ir v t n c * * * " " * • r ^ ' ^ ' ' * * ^ i * » f n * y n » ejp 4 -

K * t * J* •& < + * * ' *

CU 5 P i>* ł ^ c w J n w n i i I4ybnifcr w d ? ^ » ^ p p n ^ f t to jfa ilt

V ^ j » » d id ii ir T < l“ ir * ,U Ł 3<*>
r t lia Jk * * i A * p ^

4 n |ifc i M i m

t» j» \ l« u c jt n i* ę h u > v n L K o g i p ^ i i r ^ ^

_ '

f W W t t « 4 y r t k i i ą ł W E **’ * *

W « l» i» a t W * i» k l * U C » ft b y t y * i d i j

je f e ą M M W 4 ł« p e j. * ) * « m r t w cbiW ni*. N i c ^ a c ^ ą r«b< * li> % ^
d łfc V t b « f t f t o jr ji ^

4

-

f l n t f t t f w k ro fc u n i m m ) . H * ^ p , V » * o ^ I

M IM M to * *?< « Jp f^ so n y, * <*W «iftt« * » * 1 1 <k» d m fa n u i. % |« u u b fe i» N *v m » W tk w .
P r * n j j ą c a f ę V * n u b y * i j . ( a w i t i u p r o u n f > k > n < » v * ,« 1 « . . * k i m u * » ę v i < r n % ( c | .

^

pawiom » iu nctc^i#-rdc4l*ć »< *» i« w i

*aw. \ \ r ó * ¿ * 3 ™ u je

w i t i w u . T i jo k1 \* « y c j j * \ |; , » m * (fol
« r n c i* « * ^ * : m i n i m a l n y m

f» a j « ! < ; v V A c iu i t u r k u , p * T ł c iv U iV * W ©

a i b n * U p r * A r « v v n łJv Ą t ł« > im " l l d r ^ ik u . l t » j r s t p o t y ija t o r t r t W f t d b i.C t y .

¿ Jń b p n fT « ^ i p ły n n e epui< «iij do M A * i* i p o M u fc łj - « rtr fd 'iU u !

ilrt" l ?-ńb k ''k ju t p m n ^

Rentgen Ćwiczenia
? t i A ^ K a t i i ' « '? i f dtw n *• • " s ^' • '" - • k'•* ę l* l> * " i V f ' > ilif e v * 4 ^ { % h « o 1 .i j • i \ s 1 U U-rvu j a i u " , to « t i U W t

ram i w i a .

O b d - ir ł> •>«r<)tiMi^ * i i ą 1* H U + M im t:

t« ft 0 ^ v ie a r .n )& « s in ic o s * > t jr i<A)»r i A

w ie lk i« m i ^ n l t ' l U i ^ t r i U P Kv*|>ięm, t*

w ^ ą A ł j j 1*^ *krr> 41a %* p u ł u » « ^ * T r u ^ u . « • t f i r ii e f j a m i l p lr * fa*pttypam i<

n jją rv^nłr,l« p ^ o ay ł*artadi«< 0 'Sponuic nifi**r'»tHywiiUiJ<'
i« j, « w n t a a i ( u ¿ r 4 r% m * « n n i i *

uft*y

W fttetŁfl»> * J* * i y b u t V i i n * « . W *j|»ł«*al*

>>..<«•<

fx-N.-»u« -*yrvr»{ hul<uj>fc}t

a k*jrtefij«i»l...

C e \e

t r e n in g o w e

* pa< 4ikBiv. ( * I p u »««iiri»ffn < l»<d»j wre*-> / ' Pi<4t««dtuba*aMa»»ftB»ar, i ir<u ^ I |»-» iv»n*U4,< < « U^^yi * * » < l^ r f « W l» T ■**fU p*f> y*m tU *r* \. U<4f|

KARTA p m ó w

m

i

JŚC(H

W IE
rao cn \B w ącA
s tr o n y 160-1$]

I
I I

Oojći «rok 6.
■ ■ ■ 8

I I

do 2 s e r i i po 10, I p o tm z a ć m ij 1

I

m

" I Ł S S ! 1 PRiEjś«iT^3 *
I uoK

i

|

KH R 0

6

vM

I

I

I

WĄSKIE « r » j 1*2 -1 6 3
"

7 ser" = 112
h

P«*» iiczmj

> io. »

i

*r* 1.

I

|B
K M IIW
I

^ ™ '■■ — 4
I

i« w , J
k *
»•>.

I vnnK 7 I

PODCIĄGNIĘCIA
M|ER0WH£

.
II

p c t f f z a c z n ij

strony 16 4-1 65

Rrok 6.

||

KROK 9

I PODClftCNIfClA i
I

i
4 6 2

I

7

Z ASYSTĄ

ACV*TA

I

I
I
9

pot« zacznij
kn3k ,0* IB !■

» 7- I

I
I

*WM
KROK 10

|J

strony 168-169 imm 1^

M

^

MBTRIOW SKI

m

m

i
173

S U | M I

14

T H IIK

Co dalej?
P o d c ię te «« j f d i * i fę c* " ‘
r r ..d k o tf

- r ' “

"* " “ f - '"

J« I.

^

Łr.rr. n.i

i

<Vł ***'

e s * n - N tf W » i t m m i i f li • P ^ k t y c s m r i c h •o

w * t n ic z « a t u n k u u> n u r k c h . ^

je é J i p o k r ç d M * i ç « o - M N n u i « t v « H u « « p o p la < » " « * * w m i i > t u ». C S A . n n ł f ł ł it i i c ć « < v ę < c i c , b y i r a f i « r u t e n v » j Ą t k m » y u k a z . N a | v « n . . -,v c „ m< - n a s ) a n c ~ n l a . J ' t f f n i n g » * y h / J|)J« I.< i l u i * k te r w ' « / m i w i f T v n a |W * v ,i> f * if .tlir h r u ' / ....... « J i / « m i ł l r n j « <»J m i m i k i
i h o d î i < ifn ' I” ¿ r ; | < k a , p r < c f ) v a « i <• ' " Y à " n A w p t r f n w v r m j * r Ja s fw ;» k o n fc « e r* w rw 3 * | « « l < i » v m i U
t. , i t

O '/ .i. K j « h , ^ k i . « K * 1<t ^

“ / e i i û i p j< r / \ . W iç k s n , U - r o M i n « ■ < l« iin n r t» s | i k i i l t u r \ « n l .i / < l > n i w i v * n i m m [ ■ , { , j ą g » , , ^

<\i

d r o v i . |. W

n a j c d n c j r ç c f u w A i ł * u ; / . i w i r l k i w Y t . " " * iłiiw > f r a w d ç n x n % i . | r , c i f « ? i * i ç < *n « * a k r a t k a m i n u l i n a a m r n k ^ ń s k in i I V h i t r / i i Z a c h o d n im tj k w i e l k ą f t » i y n i 4 . * • m ó » i e n i c o < « / < •« {■ » In n * / .i l ł .i d a r h k jr .

<K.J*h-i«n.i. ' i . n tV.iJiiimu,,^

_ « r > Q i* w i ^ c c ) * w |h » i i m n - m i u / m o n

n i r m a l j a k h r r e * | .i.

<Jd» M lirfy w « w iif p ie rw »« podciągnięci« jcrinn rąc/ (u ii/w yklc oną/fT^. cie do zanoiu» jm a u i-^ibislyrh rfko n lm . ) ner <■) r4. iM » |> j< (u k i« ijiiu (IjJ'A c Ii tcth n ik ircn in g iip licô » ' i bi«cp»tiw. Pdzcat&A«tier« ny trm u ô > ic irn ia Î du|d?dn «iclokru lnrcli pin stu rtfń w »cru. ( ) |M itm a i( ie j m u k i wym aca < * ! » i> l«n (Irirrrm narji, w rn d K rf^ p j u k - m u i «/jJuiw j n ł * a« wspominając » idealnie hHiIiiha lo n ym ciele. A ir mnin.'t trgo<l<>|)iąf. V irn n k j upAiurujnie legu « y i p nu ivlko sporadycznie « L i n a się w ^cuhir kuJtur>w<W, n ad m iro ir ¿ikcriuowaöie p r/e/ nich treningu s iły n ir lu n lfjm u lr u j o r j* nabie­ ranie mas> zwykfe nic po?waŁa im » ^ k n v r> < por.i Ńrrrlni połinm /aaHTkrwa* a ia w i a l j w i e dziesięciu npó** p « la ^ ii ię ć . Naj»i^k»/vm oiiairccrn (x td rq g ^ n ij się na Je d n e j rę ie jc -sl zapewne hitłdut Bhibłiuti Nayak, a. * i £ l e biorąc, nt ej f«t i»n n a u t l ¿awodniktem d>^«>l^i" w y c h - 10 m utrz&ttuk w ¡tli t. Tc n ¿w inny 11 ¡ejBm 11 iiie uy^J<|ildja|cv c-tlcn k'k zdu* iai£j n ird a^ n o j » i j< , k. iiiuj«« w <¿ a iir p u n iiij di i nul\ é * aJ-/nt <a lieJrm pff» *e w sk d /jn ian » oalft* Fekrnovch la lir iju n ie pudc Ł(pnęCjednorącA b ij.ji l>rn »arn>m ¡ K ^ w i a i rffctrf
9 W U . VArotäl i<j niewy-^braŁśln^ silę, tren uj^r 14

r y - ni* na mAH/yn*ch czy z hain lam i. ¿\e * m a s* n la sn n i* ' r u l j .
J e ż e l i p o i r a f l u ^ k o n a ć w i ^ e j n i f r iu ii, i r e y p o w t ó r z e n ia i j c M r ś z a iA K K suH'4 m * M y p r ó b j K a i ) i r n i m r i j d j l i c r n a i ^ v u s v l i , z d i n ^ r s i u j w c ilr « ;< 'łc i n a i t w n ę n a e k i p e n m c n t ) / i r j d v v ' j i i M T n u \ i y m i , u m i ? A a w a n w > u n ii t j « i j i i i u s i v k i . k l i n i k a m i u k m n j a k k r z J t , k „ ) r m a l i ^ . k i c î> h j K :, (/rr«< ł t « r ) . P o W ™ * ^ i" u p o ^ i ą g f l i ii m > v* io y k j / « ^ d i a c i e b i e r u » ,c , , i r k a » * « * j » i s o l « unC-

ÎJA

| ,| .T » 1

»IM

B» » « • « » •

' **“

m r v '

“ • * !* »

Odm iany
f t i t f u k n j 't f l p r j U l i r M * t n * n * l i « I b p w f c i « n i ę ( . n i c ^ n i> n , % 0 „ l a ^ ł|V r i p i i f l i u i o W ^ ł f r t r e » n ę i r » f m l i . u k i c h j j k c n i j j I>i t w o i ł o d r w c r . m a ^ z ^ d u l " » i f l f f l l p lr ió t * . ft» ru » r- » n if * r w « ę i u n v i n iJ» - i 4 * i - i . i r n i n o r a i l c iu lu n o i * , t u a jr , (i p M t i i) H i - n d a « n * J * ł i K ; k l i c Ą n K b a r t s < t | e il J " k m i ę « » r i « n ą o i : h - f l- n c r u jc n « u j " c o d iie m iM n a k h i .

P ^ c ł^ iłię c U zw iiilow cte
|(rW o p K r A ^ d Jit. w k
h e

kM ^ v >

4^4 l i r m

^ u

( M m s ia W kM d

, « » (T i » n U u l

t

p m e »jm iu q y- 1 i- » < w « w a ą . l t > l^ f f ^
« *

4C2« k f n » .

• * < jk » łr t h * U e i* i
H « * « ip n ^ i i» iv . n l

i a r jb p -b w

wu (a»t4<' «.Am ( U f j. - i * > * r* * *C ••
« r io m 1) U Ł * « w • * « » « * • b r K

* » ' k“
c « IW n i

yaM t f 1 *1 ^ « N
a

P l e r y - n * 4 « « ' , d t ip u M u 18 m n i e j » « n g o J n ą n i Ł n ą m i f f n i n i * l * > | i - m B i l e o i f ik o m p l ik m v a n > « e o t e f t a m » c t o Ł i. P » x l w * # \ - < k - m m j ę i n i c » - y r n « M e li i k f J f

vę m

1« M « u - A i > W w U
a

^ ł^ f u « f p r > 'o l^ M ir .P ^ k iT R " 'łu jr t » « y {p rw »iw n ik i ffr«Weiu, nilęini« |j,
d iw o w c ) . b n r< m ( m ię iu ie n a ^ r m . * 1 g r i M n u ) , p * r n > ( m i ' * » * fr iw n o lft ffr

p ły n n o » n u b w * n n u c >

« * .m «

^

t g ^ l «

M

w

i i i

*
lB* „ a a H < l a « w iw tn ś « « a ip iw fc i • 1 ^

e t a w ^ y b | e w j* w s
* 4 . U a

U tm r, oblr więksi» • n»nu-juy podsrM,1rir»ii*v *> «.« !• >iarnirn*'net^i, ssrtytcmy (gńraa c ifU m ifinl nmurabocinych i iniu i«*lkir m ięjh* bd.ku I btrlufc*). Mi**>* by/ apukcjn>; ń1wN|mbJ*h il»*w*ji;p> p r^ rim u cwicmu«
i r o d * i n y p a k u w n l ^ I n fc Jłt k a .K w a r n r u g je » * w ? o s i k u n m u m ię ś n io m - \ « fc .

. (wilV4i«if * » *W » - »*»*>
,p a iL in
« « r w ia r w .^ p te jfc f d o « % c M c » m .

\r **■ » « W " « * " «••»"ł*» %if^pw .O jM dflN «W < k*< • W » *■
H *k a b ę< b « • «
i l e

K

m I ja k • V “ w **y < «

j ł- b t i^ r ^ r b h n « !

lulBJiłm-łTrtk^niuliNi ■(>mŁil*<ję.N,lpr«>tr«t>ni f.«lnr dMliHtaw ćwtrjp. n lijM lIJe d n ik rhccu wTimif in u m i nrf uf»nnukrnJi atel h trakcie rrluiWIliMji po koniuajl, n o to * w^Ur.« <,.ś x |x«dany«h awj

»

a n u f f n a lw r » a M

4n

g a u

b ę * « » « M la U

W B * e fe w > rfi k c n A c b i n i r c c n i e « 0 a o i ) M J 4 < t e Q * fo lm , * W r jr p . i i A ą «hA w K u a if <■

M l{i
N ic w r t i t f i u r a 1 » ^

•>« a k rifo s k m .
m k o

p ł» W - * iV n U c j W
■ 9 ^

d

, a łe p ł ^ m k

n i a l r n e * w a r .iim > w d e * ę e L ^ i »

w T ię U s i ę * 1 ^ , V

.* 1.w

ir > K M d * > p H ^ « « « W a l f k » k « o i* ^

h t e k i m P ortttK h rfon rica łych

#_

_______
i to A t p o w w r t s f r ii

^ ń i e

iw « « »

«a« m

« ó * » w

" t o * * * * * * m |*b Ł
K m p i i i « | * t ą r t r t k k < r « f t ia » s o e j a k i > ć v i a « A i c a * •>t* 4 n t e p c v ^ i , » 4 * M p u p t l* m i^
r m n

( B e ń n ^ in < *+ > u k < p t t r a k c ie ( r p t m L + ,m

4* > .

n o u M t x A « d i f O f > w r u |4 “ ę *

z lp k £ l

_

__ _ _

__

_

.

_

* « K ł f t e k k ^ ^ n i r p d i i i . W J s i i b mi
n u 9i ;

m

m i ę i n i f i c M y b a r d ł J c J o b o l a ł j» > p w n p k u c h d i j w r s « M h n i > p o p o d i i ^ n *

Jfitutitkawp, «Vui«p»nr 1 tnalt» mana ^ «jirh ic. łU u i ?K >vpłe«afk m M * u lodcr, raajv fcnkeic kilkunakir centvnicir6w u 1x4 od lutowi*. akieroMiN *>
M u , h M r u n i k c i i u p u » H n n y b y ć p i i H i n ^ l l e d u p ed '< m i,calr c iu la » U u l u r t -

C lr - w :p ) f^ a r » T .Jp ) r ie • ullx>us'aw»<; micdtfyilwtiRNi k w i l i ml • l i f f f l j o J< i« fc iiJ4 n 4 ł.ri)rv » < o -jii)tli rfkut 1» Zginaj j f w bcrkarJi I l i J u l a r h . i i * W cłu u iw g n yaię p ro .iy Z róbthttllę 1* 7 1 rwy 1 w racaj płynnie dsgfe^ ftu np* k! b a p o ^ a a t h * p « W c ie i f l (fan 4 t y ) , w kiórycti iiu p v npieru 114 ua

lew^poWe, m r) ¿Ujc/fmf. jeśli **c«yiu«» Takiej yoiw^i ihit n > W ać diw do r 1 u, prukvu^z si^( #1 cidko i>m*i * ^aJlagi. * ty oyM Bi >
m^ ’ • ■ k a a fa ^ s i h * d * k (o •!«>•w i « v iw i‘ ^ « a a if v d podkmt. A t f* * / * * » 1 0 »m b^w u

n a b lM j pOtoWmkoi, i d wyr«^«^ m >ca* u ^ i u
w>m M opw » U ftK £ » * * » { * »>o k n o c a b . m

^

" mwr

■ t t eH6wd» 26 «

|-K^*kr. < >iaWe w i« li fy*ur wzi>*wm<«a pub *

tvfki» pK«v •lufcrtc. 7a«wa>NlciK,n ¿J&kirgut poHtidupetnft* ^nrifcrtę\i« < m » M u l>Kkaiaie »ii; na |W llnK< i powian^» < ^*iw)ćw'itiy iiijr|xMlkl4ii1^hv w rt kiVi*ic r^onik.
176

Pin- Jit 0» » I 0»

I in f «Ml*“ * » '• »

St.fi.. al Itftm

V f

I» « fM c ^ n w

r n ^ i n 'r f M f * w r « / c | V X h » i « i ć r * j ^

U> » M n iki. pr r f * n f

, 1 il < pnyr^i p , ^ K ki»nd ;

« f^.

« r pk^W
» *6 * «
n i m

«« if**>ną iM w m ty' im > . f e N d n t a i r f l «, * •« ** brcp*>

4e^. y.*r^ 4

ł «

1«vxin-,^ 9 1 » r-.^ i t« ,w t « m o m «

^ w^r] * J'" ! 1 ^T j" cl' ' tll,lu 1 r 3 " lw gwieriw»»»v i » * " t « h

i l'v * u W úfÍMA^ p fM d s «, W »T*
M o*

trr> m « * r » 4 f c * i * h , «Adą«»«»» p * r p ^ » * * * • * «p x è a i m < »rsir ^
i r m t

* > k f r w l c i 1prf« ¡ n <>k •« T i r n n j < a l e j , i t ł i i ą c j e w t r W r t y 1

a ir «4 m f i w w o p . H* k w B t fe * « » / jr»* •” «i u % h u f * . m « k i< łn *» » « * r r «** f*kir|» Łum u tj» «|k-

<^> loU*.

jVn»r(i« fW ,'cj p rAk <H,,íe u(1 twa>i*-nii((li»ie Rriyi ( « t ^ í í nW). Joál 1 wrnę ¿ałe i « « w ił o ^ r ^ M A * é n e * m h » m m ^ u * imjk Si' « e r fli i v H ^

1 i<rnid I p ? k.kją . 1

«• ndaN nnc ó é k k n

i

C j^ M jc j^ lr a t_______________ __

..

.

_____ _
d o k m t. N

Hi n»l a «

» n r r o Ł > n ic jy m o r w l ł o r p w f w e n r f s h e »

Jh iib p r .jd ilł/ e pn,'1 k,/ip( ?'
Q d « e t « k t i l » i ; Ú J 9 * ¡ t ć w ic z y li u l * . r n y n .- y p r ę t * k n i w < m o jo ] c d i . p R r r y f . p n w l r d n ir ) p j« n y » 1 r*si»<M m t iin x w \ i o r 7v * ’ a ć I r a i y ' t o p i * f t r n w a ^ n i a jy jn » . tP> lfp n łn | O J i w m 6 l r « * n < | 0 < » f f f r i J c o c t f y r i ę p c ł O j j - . j u k « n i e c k i r is * iis '- 'J

» v g o d n > r < lM f ) » < , p n w t 9 M c k f a i k f ’ n i r h u w t i M a c k - < t^ p ę t ré * ÿ

piro v'y H^ 10
eq i * . J k " I m e

1

r- ^ rj» cial,> nie b ę ^ e » m m
^ » i k v . J r ü i » »U o ÿ M Ó M Jtt a t

BK )

d f t j ' ' ; ^ l >l< ‘

t ą 4 vv>pi«ną rom * U)v íi^RAiflcie ii rai w ttduyrn *• «tjiyeh >pu)i«w ra&n f d í 'f i 1|M? ponad nm prhłiik iejp» h p i . J f « W m .B i.fa ittn a Miítüd- (roibfv
p lłC frw . w ^ i i u v y o f r a n i i ^ ę srç dr> O f*»u jc d n t f y u r i i i k p w v h Ip f h n lk . ll« io llr f p I

Łl^puuji»». ]nk n*tw >Ją "T
t f V O l ÿ l 'w A j^ r q y - i i l* r | n ^ w b o W tu \ »

J |r

|jlwwfcëiL» p«%, taacc« «(ifk*
>w anui* ¿ W « v

t^ .O c i'K 'i'In n r» ;K m ^ in i >njr^imcnnftgp, • « c ^ U r » a r a % it | « il) f M v 4t i
h d ia ^ c k l i n f j « ip iM H c

1n . i p i ę < l e

f* )« c < i i c i e « i { ć s e k u n d ,j « | M im 1 w

H u l k i (M u tf pktf )*. C h * t t p r * t k r a tt » la w v s o k r w i i l u V i ]ú c r u o u « j. Pried'

i n J i f k c à v r . Z r » p i < r l o w k u i i J u s » i | p r a C T w < 1 p o v M » i 4^ . t ^ à » e j i w è a e w « i i f . ft ó w n it „ K f t j ż " 1 » / i ia k o i T ii ie ¿ u v j t r a l r a a k ^ i « < tc ^ L ñ p b ^ W f» t*m

ramiima pooinr^

0llU*(u4<tT^ r t o n A k jk 4 p A ^ tU k ^ Iw laądtaftojdnw cj

p t u in t » « i l a d j f ( t k k i J f l t m <odpu«oedflik i f d ci«*j o n d a ię p u k r a l ) . R a ffliw u pfr « iw m k f i g * ç t M Ü t y I I I ! i « k n I B R ; c f m v i n c ir ^ * cvł k m » ). *lv j * « l naj«¡hiq| U p a tv ^ a d o c ią g n ię c i! kr^ i. N » ir ^ w jp M
c ^ a 1 *) 1

A fiv p rie in >r«l> i H d t f r v v y k lo

olwlnly* m i m a 2c

r *

m «A > á j n r y i w r a a n r m i c y i y ą

l l U \ rth; t u i M i { .

j u i ™ * n«e¡ ja l* m n **w , t a i p i

f t U A Ś « i r v > f H - U ł c n i u » i 4 i n u w i i | d 0 i Ą 'f ^ r H l 4 d b a ( w Ł i < M ( 4 » i > a a r ( r y ^

t t t M l i t f jQ ^ r v a C prę(V- ślice n rjiktt (4 « y m b ia r a j r i w i d 1 h « f ki Alp pr<*tlr

vff9 ir«p¡r|n r>ü k ru u c 1j • k i í>n nhejm i^r u K «W u* p n * j «a<*3 | M » I »
T K in ia n k nw/>: M « t ^ b l U i c n i k i . . i r ü m k x a d a n u i e 4B M i 0 ^ 4 « » l ^ g

» w l k J i t i m lç in if m i ^ J q t r ^ jlk iifn i. IS ; w ^ v ^ k n i Ç f ii * J o t c j p g t y iji b e d o rv
« s i a n * « - v |« i * » l y i n r u r Ih j o f m r r u »q K f e d y ^ n » v v . *p p rçi * odr© >

ipt*ki)uiu'|M niaíy >cyh p rjo ma n* jakú< fW*. tr<hedz^jakśaat pi^
«^ ala«d 2ielO d yrM p n l t p i f ^ t K » pTiiki >\t ei«">gc to pryi
ta m ü tt m n T y n k iiw ^ c * p u ¿ ) < jr j c h u x i u c r > ^

M n ę t i ; w y R ifu m , b ^ A u ra f yk icrtiu K > j ^ ł i e i r u d t b r r j r in x lic ... St«u f*h »n l*t-

> h n *k i*

lúe nnlisTD»l"4 s ilę . na jfth41:|^ * a ć . *«J<Jvc Kując MinnuJmr I CkiJfnając v n>“ śJacki pi^i I*kgnd i f ó l wjhW pulrm «Uirv^rtutrlm^iioHji fir}«>n»\ i po*»iôr^
y m rtr p * ¿ rv y N ê c i ^ a o l p c ifc i» - > ih m ¿ « V ) . 2 j A y u l ) u r « | t * j e d r i t p i o r u w s p r^ t J c t l i M . M p a t t i n n i i U t r u n ir ) * i ç c c j n j u * \ v 4i i J r l i w a n n v ^ r i ^ a • t l » t k J fy ce

n » r M ' A l f t ¿ t o t l , ky

i n i M f U i n - t J ny u y

n y m I r iic ń . W k » fk u

u i n i j l 1r ¿ l u c » >*i^> r e b u J n r 1W f t f r

cu r io d w l'' / p r r e w jc ^ J * * i ' 1a . a |)I i k u > ^ im w y í k * 1
p .llfk r a r w b i r
ia ïv c c

>

m

. « g k r a t o ^ j r i t 'j e e l i , i n 0 l f i f U » m ^ « * l r » l

Jr ili m r | < « c » r a m k m ç tv

m * h b»< f > K m J H v p r t K i t e H n r , t > łw T m iA j m d / i y m u ffi«« k in * t o l c i s r i i. W it

« i ł e i f , i t d a c ^ p r > « z y . r u r e k Í U >< * w > n » ç i> c h r ç c i t v k ^ m } , a - *ick ió f)< b p v ik a c H n m i f i r a n m r f i r / s k ^ u i ^ i n i c s / C Ł e n i a . J r ^ l i ł a i w o j d i » r l p ) « v i » « ę n t o n i, c n d k o m it v in i a l i r r n a i ^ . - j m i »4 p t o łj, p r ę iy bu n*crk.

łullAłie lui^H hę d Jłf '»JiuWçtv i , 4 * 'n m e rU diu*u*‘ i r ^ i c - J Lral. N j*^ p w
P^hk) j ik r ^ k ą u g« r> . e j r d n ic x r r in i« H - M o rę k^ u iM n . L n -

łku|* iięW Tłjefli'. kL'-eppivpi>i,MM

riai ¡^ar»ift cięciwy w Ijft*
» fk jr k J ,

n i« T v , ir . L ílr f > 7 n u j t o p e h < i j * i > o « T M ‘ ' ’ r u p l ^ f j y « * * « -V 2C 0 1 A t)M0\u\i\* ± , k t t t i it m

n ^ U M "H * / n m * * U n i. M > <

%»ry* i/*ko<

Ł iła m f^ jo ^ n ,«,<** «Uni.

w -u,- n l ^

m

W zn o sy nóg

SZEŚCIOPAK Z KAMIENIA
pr< lł i p u it o n c e h ' « I ' • * i l . u i ■■■ , ...........................w i ę c e j « » a t f w b t u ą Hu m m a j .

a. • •rnpmii mięSTiMiwi n.. <. t-'
p o la rn ie ä « c i" P • f c i c 'i

_.....1

1

l'r>*i<hv iwanem* piy

v ' ' . . f c a J o n f e i r m " t y i » f r ' fv V L « rr.i - v f t - f i r r ..........., 4 ,

«tJiiv m Wui'kd

. N«i okladcc n V m al kaiH cgo, u ;j ,u .. l^cis i «) j**»

^ n a i m a i i ' u ^ l e n .in > k id i> i y m , j « ik » % \ r * f x b ii se b ie i c m ia n ie . P n * l y i i « . Im-iAtr n a l w i a ) t •t J » « j k i i p tim j. a i r a l i& J n n i j i i e m w * v e r « k U m y p d ie ió w , klóK iJn c c H ji| « / p ic i« liä k « „ < v ic r \ m m u l ) d v ic n n ic b « ? b ę d n e i u » w H » "•

» um fid jjju . hawól, u <xl razu [»M ir m ilk ntujq »»nje sU iuw inku * lej laLi« f i r > u r in u r c s tijr » m ir Uvumg i sp»oi*) c d q v id o u , które

'Uj.l'lodkic i d iJir / f wyf*kNi*nif»wajic mikronnę»fin; b rz u v k i. R'1' 1 n i ^ m« tr tri»ucino{ulirm > nun»c n» rup^daa iprzeda« *pr*<;t u, k .i+ ^ k , pUo», W t) in«rukiaiowyrh iiü. o w a r lu ü i *» «lu m ilionów U olaió«. Ale p r d t c nim. Uutb^ ... . In skupia w nu ii m «le
m

d i ł t i c r i i j Lulm uc

Tb

(HttrlkManie pm irr^ ch u w rtfjro w^«Ljdu natl »ubsUlWję; kupowanie
iw d ia ln q M is ji x l c a l n c j > Iw « * k i t n « k i i ' j - c h u d e j i * ¡>*ki«j .» « I ł t t W ę L / k * , a n ie k a a c ia u c i t m u > k o k rn e i > 1 u H f ic iy t n y l e r e a r w * * ' I t p m e (U |j| ,iir | > r < d u k l^ iie < ü i v a s u L P n i c i * w r ę « «4 « lu p a - r . b r U u M « v

"f ć''Wft»k.i. |,,ftft ,„ h j^ (Vie (>|L,S / r „s p in a ją iruchę n»ęiftK b r t u Ju .a k 0lr ¿H ł im ¿ jy an[ u „. wyiHac id jw -uärowia.
• ^ w y m k t ^ p o « i x l u p i.S v n o s c i!

S if K io r it

:

u . ii. M

S « * ł« « T I I T li 1111

Co to jest sześciopak z kamienia?
M | > A lf K iJ iy „ i i l r i P » re k u fn A * '« P * ra m d « * p u K w i y c h n u ę ir » | w u m u k i a u l i « » p w l w w n * " * J m n t e j * '' “«0 » ■ “ k a ' J » u j « - c * n i « o ^ f e , , a . W y '

Spiny i ^ne
w s p ó ł c z e s n e s z a l e ń s t w a
_ , ! M p « s . d i m * r » v d ^ię tuka "pk<Ja A n vtk iM «< jria, jak 4 pcp^irfopnafem,

n r ! » <V " n< ■*» ■o fcor»r«rf 2 o b r.w m » ¡e la n i.g i * Iraryh jsŁ i<jp, r M o p * ^
ih> » y n a j p K I»» i o d i i n j . J ł ś l » k r ę c i c * u k ic ff« , * a s u » p r a w « ,, A k l0

fll^ l IIg*
v%>n J i i k a t n r ; r « i C l * w i ę c e j » • * s a n » ' , T f , ł d m r t U f l e . * * r i e d * i a * i ę » » w | p « ! ' ! * 1 , , a ' M* J * k Z w m h i c . ¿n a» tr\ i r « P p‘ « ■ " t o u * ć „ ę

^ H# W ' m u ,i*x *rc*bic, j««« z a p o n ^ ifi v .s A łik o .f« | 0 n»iMr>1ct ^ tfł#*ocie«tivch fTH>tod.ich ir fm f if r ^ 'c h . Łip^wnc z u k c u y e if np, lo.ie j u p
j 0>^ .»!<»»** il/iti«‘iw e iS s u *•• n ir na m i^ 4 n ic p M » \e b c u K K a - V y n w m ic p ij

n<biMft«c «iw sikkiM iUwwiiJłeh i p ii m « h kulłury.iyrinyrt . * o p J . me » y j , jpíait-'unc / m' i l [ i>t> - 1 m ju iw li, Chocibl mi a ipinv i t li U aa? g > % 1 i<¡ d Bunsi ü|Hu (Klwrfcim). sknśny. isiehyły lid. tfotfSach p rłfri l i r ri»i«Ltm 1 « »«> m ) Liy/arowty łrrnowoli lak, bs «>T0U¿ » ^ «rfcW |)ik ja k * kum irni.i. C h r ifli m ieć ę ru b ą .sJn ą , mę%k^ talię. Dawni ll* larxrfniclk le p u ? miodnie b n u ch n hir.d?i»it“ ł i k u U u rykJ.tp n y tymrt* j k o n fr lim i a< do fu idt tallA W a «ÍI11A i Hpr.iu nu ruchuwu, M m l l<’ H

j n a l t a w * pi4J a m ę * « y 2n '* n i f n a b j w k r m y i t u : i w r n l h l i i n i n ^ y c k n i j ę i n i b f Y i j * . U , ty lk o p ie k ie ln y j ? r * « 'i ( i p i k < k a m i e n i . S k ł a d y l i v n * •'<

NKtnoćtiiruc morn.i — ku-ja irodk«iwa - pen ^ d n i« w yim itm ^ n a nir m b • n ubrębe ir*»lk<«**j linii hrm rhu. j l c kitli rtil^ n i talii: ^kciiihdi, pv pr» a m c h . J<d»* »owych, m iętlo^ ln jw yi-h , gfbui>vFi l>>n<nnicoia ¿n«lk<nv«. dzięki której u ilr c iiio siajc ni<f allnlrjKA’ ,

»

W

p r l m « p r . w n j . s i b * a •a l i a u f M I ł J i ł J f i ł , k t A m n \ t t ^ I k o u ¿ r n a c n i a j ą p l ^ * n ic K H y ltk i w k u f» i n * j« iw * v * k

«rjrurvinci 0 rF* i' A >yc*ni &l l f w ^ 4u>n^vtill fiUih' A tin e nik w n i * pji^r poi«jłnv<h sk i i. lóu 1 11 h » u . 1 a U r Jh k n u l O M nepen er» dv<k^ai. ku¡ar M ukaty m ^ h á e «Uáim* i** In k a c h la la . I k f ie w i a H s c w p ^ p c t i km > m « te rn * S * w b ilr , n » ł W » i r . « w w » ^ ^ M n > a k M itfo Í7 « lr> < (i« rh a rt. S fá rim b iK w ; mudne (k^ scro pu m s u a M n rfia fo á d M « M é f u k . ik m iío a ^ iro d k * i ' w c tyłku p o w d flją m m t a i f i é *«k. kU>. p k tb c iń & a i« ' ttuwH-Á * m t ) b e w k a » m c r f h > w n i i » » ) i * 0 i k W é«44^áf¡u^«i<< u. > m r m ufli m n U MtoK B K p **fw rp «» ta ie w łb *H > k f n r f « n irr«M )(. t t u t o s ię la k u wł^fc* »j*>u J i uk«"* i» h V i l l R r ^ I t M r i a b ył i a « U « *y fcfTW* v ' i e e m t «W* J | « M m I «(• iv 4 i k v b H jrrb V J « * r f f i l i * .» i •' O V 'H . iw k 1«■ « | i%m i * , ł io m s W ć a k k “ N * iw # * « N .. i n . l»-

¿ J e s fl is* m . w w t l ń . i e « *

M ię c ia c h , w s p in a n iu *aę i / ) ' M " V ) v h f u r h w l i f I im u i » i j i ^ i u h

(U » w )ó * ir z r B a ,ir v Mmb > M ięeśp lak l» a rd e . k * u J m n i i r w n ir p ię w ią czy kofM ^sf« " * —l i h y i
W a t o h ls ia r k iu k g n ib a i

• O d i^ e w e ifcnfaefaw iłc». kler» 4ajf lok **T 4
w n i w ą t r ny i m i i fWrfcirR w iii.n Ł f o n ^ i ■ u iir a K M is .

««#y4ee
k u U tt

« C .u ly tn irp )k ^ e o A * » a B iM iiii^ ii nw ^fak-pralcbrv< hn. * ■ h a i* » r j p i j a M i i j i i i i M m l i a f t i i m ś A B 5 -« p u m i*te « o (WidM* m (M ib a n l« .k *ii
4 * * 4 .-#> w

lK<p»«reilr>>w - *»k*ię árudk»> 4 «w*» • u k

« n r fa fe P*

s u n ą m i 4 a « « k n ; Jc / c fc m k-A <» •>**
*ę ^ l* , « * b o ¿a k «

** «»*«• « s h rt p n K M L r^ K k

f k n k a . p n ii m

r^d u ał 1

«Ukt«C«P^ - rjkm w. «< h n i lj is .<Um > M M ę iO tf.p m a łm A « ^ . * '• K fit t i U fla d c « ^ r n w M W ia pfTOKi Im / » > . la k u J* ^ * t ‘ ^ ~ ‘ -ik T ir n iin Ł j>L‘i 1) j ll n i r i i • * 4 ^ ł m i ę ś t t ł a i ś s i h ; A i r n > d r i* )iB i« h k n k w ^ » i^ * a fc * iW fc c c fc « » « » ^ ę i» ir.
* « p o » n fw.x

»

h <o*

] * w fil a w i f c wfc. Jr< || u i d D i M 1'l U k l mi««/ 13
T M łp p ^ A H

k M ^ k - N łiO M ir y < h —

A»<niŁ>r M iu a n k ■ * ^ 4 / « U - K ^ i |* l« u » > ^ i »4 Fo m m * * m d i» W m i r
. » I , I W V M « 4 I W "*««■*> M ł n i u p i U l»* k » ««»■

K » m ił, * i w w < i * . ł r * ' i ł v n i a f f c i W ' ‘ 'd a ć M , " F 1 ^ k a m n a b ". I* ?
1 S3

Vt«r«* w n m

f r t s ln y l **« s r tc j i łr g d k w j
ita H A *« u K 4 « id i ( t le * e j) ( j p r a r t j ) . ftrt *

» M i mil«‘<'

« k j j r ^ i w h . » ^ « , 1 u n A .k .^ * <rv J t i i h r / ^ ir K i ( łr w A B S 1 « n k 1i, | Ą ^ ^ * H f i c f c

-v i> f i u ^ n u s ,
,

li

« / » . « M i - m f ' i‘ ' i

jri4 d o w * 1 , lę p ric * » * "» ■ e u ’ w h v w t * y iu 1 « t « n ii* spl»»*».

k .Hi|iw'
,ijr c v u

' 1 i1 " 1<1
.w ł.i .J ' -1 i »1

Hfkf|il 4 u*lV.i*,ł • i)« oatr^ riw djj#U
• " i * ' J d i u U n i r | p W iir | i ( b J f t f ) |m ( .

, cw b. / lr * i'
..

n ,i i l k | '« '‘ i n s | » i« « U n i t - i * y n i b i r n 'r * M * r l » l> i i r i f u r t V
‘ » i « ' i « i - i ■ ''■ I * » n in > i iT c n ln g im f n . i s n i i « h , d k

,i« Ji)

« u

^

4 , ,g |jj.ik / 11«« ul .iii" 1
,¥ p

r/iu jh K , juhiuir.
. i k i w f n ^ i 1 « k t .M l.1j4 < 1 ; f l i l d t a i i M j i l i r t M r n i i i w j i

- » v " ik ip

u

'< " 1 1 »

' ^ • ■ » > * 1 1 1' 1"

k i< » .1 ' . i i "

i k j i i h i > i i ^ i i s , « r i 'H s i i m i w i ' ^

D n ćwiczenia na brzuch; aw e brzuszki i wznosy nóg
M i...............
iiili «

i .< > i
1 .

1 1 * 1 im i n . i l im u h M i u u r i M l i ( s u n i j | ; ^ b v k u h ł U u M A
W lijU im n k a ^ ik i^

:n v * ;< « lL n | n f r > n « i | l M > «

V łr ^
f n i p o - l« » .... • ¿ie w * # e * z ri. J * p##u*IIwimi » .iie lw » i» . • w r t ń r n H U iln Iiniruriiirni iii Ik m ij (1171004 ,^ < 11 11 i m v iW -M U h/riim. M i^ h ip
j
• H •« !lt k t l i i M *

i
M <%>>•«■• • i o w > . '<
I 'lin
' iii

' - •*/. 1 1 ». 1. ..................... . « • I « » > > - ( | : |»<l....... 1 ./ u « * iiiit Ń m lit '* lu u « )a A
r * '

4 < k ^ > .| iI i •" •.» » •« »
r

< tm h ir fl» N » ir iif.

j ..I ,

4 1« . < ► • • • . « m i ( s t i a b f d j i r » i B a r » >
m.

1 J11 rtr~ r~ ł

r r n ~ iy

' 1 |V — iia ii

p f / * d b 4a a a » ł M ł * * d f l n « | i T a l . * i u i l ć « l« M > k a *u -r> • p ib o i u v b i r

k

M c « k ia | L i f c i i d i • b n r w i i i s t a »
•• p « V i* « n 1

f r a i n n n i i * w

* t n « u k i r fi( / y « >

tu < \ R ' s ię .
f .u ,VAj .

« « * '» - . J w i/ .u w m o m
\

* r » i» .ir 1i - h \

( '( '.'I r

lr f / lł< lid
i I.

• ilh r .

) p r ln jk . m

mm* « i / r l j u r o W i i r « l n r c o . i « l i u R k .
W t>

W

at ",

i v • m,i j^i )• li'

l> ' ” 111. | H t u l '

ł‘

•<'

i 1 i « l fH ia lm i. n ir m «

o W n ych “ !

^ » n iM ł» " f iii ę * n r p r m ft i ir & f« r # a .

Jtf/m hj 114 |)»A

'"•
I

k « <.1 <'• im k> >n kum ,i > <' S ir

' - « ' ' ' ( ■ i i - « k u n * i« < l i m i s 4' " ! , j I S » n i « , K i"r r
,

* / d i u # i r < o ( k i ii n .( h i k 'V i

« ę n - » ................................................

is ,| | k W > A r > ) V iiv » H ? c n jc s t w l f i ( « iM jr / O k i ^

n a d ^ u j

t lr i-

m u iiu « U u /u \, ilurriii końcu tar«Uiri im* lim fl l*v

nłłvjii.*(i* rut im. *1,, uk,>ikb> «r^n»,« eumę i
iM * e * im

ni t* «¿pili-n i ......
U » -» . N *■<* ' *

'‘ » I V . | . < i n , i «

« K jik n lu t H

w y n u i y n t '«

« 1« w u | b A * H M »

' un U iw r^ i >
1

Knuj

po *.«^ ,
• t in iia ją M if j « p ^ a a itk fa tifc L jN t* n i<

*• « » (. C « a 1 tą w? ■ fr illir.

m< ■ Ti ~w it>1111 —

z * 1a u fx a

4U
p o ir a b n r

<\ b>’

b * z i mi » » p « ł« e ^ * * i» rr« u k M > w < « d v i « t r , iiw , k n n l ij

W b ic iy f j i J pa l^ ii n<« t u r » wHm > 4nnK a r a i ^ t « fn —
• * < • * / r * n y U * d w a n lr o i w . L f w a b u « n W n i » * p r a * iu m i » p u m « r j 1 o

^ » W m . « n < < n k .» « ł ^ t r t ^ w a > L > - a
(|d v iv rw M M v n Ć R w

<■

L » Ir rw c ri Sw »-

w > m ^ K a j r d v ii K , b y ł iq la l ji< f » p >

IM

U<UI*+ I •*!(«•»
- l . - i« ~ “ i ' K.wfls i>hy,
ił i U i m m . |(1f, „ r i M i w d i i p ^ '

SM W

M f« (|«

»■>h i . / j f ^

, ..i

^

u

, _____

. » « 1» A

lk i/ ' p r s j u l s

tiiArffoi> hprosyfcl, f- rlny.,, «
, c ^ i n 'ii

r* 'TftJA fcxW ~nH~PM I 4 . ^ •»'• • • h » " M 1 » i * m * * » i o Iw ^ r. N ł

t . lfM O P ^ w « w « r^ > » > d » > * >
I .n n v / M u ^ lx ln fi» .^

4m

m M cp *

, ł , . - in « !« 1 'n i i i i i in 1> -i. i,i s. p i > *\ « b M l r ji h .

¿m , tx i - l k

»k».* m pu m T « n — a n r. b
^

„ J
^ <rtr, „ v rtfc,

p iih u " u>' i <>"■!...............
r . i ł n j i p f T ) » t o n n » - | * i'
i

111114. ( /snim.i i,) |, . ( «I i|.< p li;»rtj*lrf mi,»

ii* O i " « i tiiu>>I * l< i« k i ...... i i,u Ij. « l » k . u h , U r n ,

t„ b i l i * i " ' v’'* ’ -'K p n r ..........
< ' * i a M ,i ' a , ^ i h n ó |«
a iN c

nkprn.ii’A v rrcf 1

1.
k i ,i O
.iiir

n A f * iw U le ¿ * k i ą

n l i h r > u « * k i. £ fn n v * j* if ^

Prt*'
s.vdffe«*-

"■■•'• '» w '*Y‘ — u -ni H » »• * •
n ir n m i r ,

aw
> l/ » in 4 ,w

in n - n i i ^ m. u i J i h i y iu h i n »\ru.n |i, u<K i u U , u r i m n h.K'Pu ang|,
/ im .v iik 1
w n 'i'ri
jii

m m liii

m im s
v

In ^ n » ; L . m

fi. / . m .

i <><>< 1 1 .<
'o m

*if^

ik ln ty n .

k< fr4 cff«rju «» /I,

l i i rk<<i <. i h m ^ m iC 'tiir

r i . i | % y > « ' i < li im u lo b i i U l k i

h i r l u . ..........................1 << ✓ m i i i « » , , " c m »

¿ n n r , | n l(n

/ r b jt f

/ r l u n s i i'|, In i l . | i r

( j , \ / , .'>r . 'i n .i . i l u : i\ i n | . — i -iiK

* t i* IŁ i's > .f i l i a l . W i ' I n

h i / m - \i« ,m i i N f'ii

A t n ^ j.

. i l i i ’ «!(■ ln u M ii u P i l i w u l i '» s r u n - .'i ji i ■ ............. i ; ! " » ■ a ....... .

Kilka uwag o treningu t a l i i
in fc i'/ < • • • • ' * *•.a

/. i\, Mpi ^ n nr .i;l .... /.i |if:im\ u i>>i■111icj" >;\u ir n >v ty ujm •i'wIm«i J*UI■
L i. i ^ m > i L i "i ,j(A | u . f i . i p r . m i l v i m jv « | ii i n i . i I s / < ' I ' v n / i ' n u ' f M b s i i H t

/ » » « . r .< l P « ^ v » r m < * ji.

1« t ć m

e t m b M i b * » ••/.

-1

* •* • ' * « " • • • •

| * " « «*•

- '¡i.illi'.H iis.kA - 'vi / .‘.I- M IS " lilii i.i.ii'ffn .iin in . i x| i i s iu i" 1 1iicvni.

)(' i |*>| f t f |)j « n lu iir v ilu a lj

p f«

k i l ' * •.¿••HI*. I l I ^ i i . l«.*4 r

M a ,

m *,

« ( a « « ....... .

> 1 . i« «

« W e łrie e d * tk > m i^ ^ « u rt* < « ie b c łe c h a ,a i* * e * F * ie * * fliiiM ł, ]j»k M/hcAih kicdki hnuck* ^ A rt m onr&tó b m

Zestaw wznosów nóg
J j l . i - i. k » / n « i. i m l /1 Hi'S i m u i, 11' m iik / m : " h i M i I m n / . n i ' I ' * 1 M<Nlinii>-

■ f? U

l ^

i l i u

iiffijr > in w j b i t « ( v r i *

- t t a f d t m c h u , I f , iin n k n > T \ u li2 o « « ^ l e n r f t k l . J f f i p H n r t u ^ c . b e n k i
A 4 * i k n » « o d d n 1 i > | - n n i < <t/> p - i u - ł a n c n a m l

hu n i'i.i.

| m '■ ili.p i 1 nn«J uli/is.i, i.ik Ijs 'in p s / u k i l> "■ npBJdfljr, me ^Ni

tiv v /''•'A,
!•H ubj

wypro»ioMiMBOp. łał*lokftw*ne“ W
n is i iM ili'u lr ii n I1. i | r m i n l n « / » r l u m l o m j p f M ^ v 'f

* Mię»l<ń puf"*irflii> i " ti i i I m ''i r s i K . inninnTs*». p n k ń o a s ^ M b « * * Ł Iil6tadidla(«k jpii/.iu. s liiMiii,«!' h.i^.hJ\ no>rtę[rzDc.Odfie3(OQlhfe9,ae>
K ■)( }■ ■ )(!. i » s«S s i I k il | < «I uj4< p n « IH V ' M > "«• i*1 flłŁ Ó e -

/ ’ H i^ J .i

I ................... j'lf‘ *i '.*■/ in v i / |*j» K d f'in J’t < ^I<r pul firm j f ' U u l f U U u * v '< “ i m ««\H iV j ¡MiłlH*1 'r u e . /, JIH l

*V3jeprA pl|kiilij1i ^i ' i 1
» « ffllu lff iSvk < n \ 1i l u |»i<’ /

^a p łifłu jfT iirn of

Vw<+9

d z t t n « 3 M w p u n ^ u i:o iic b u « N >

................... 11 • i | i i " * l ' i i v •< k l . i ' i i / i i» i'is ji ’ r e it i' l i d | ,| |Ję j PM - k r ,i | | i n - K u J n ' » " V * :
rn iL.li

*»w u M rfj pi/*iitit\ • u h 1 <<fxiiun>u w et^gBttitiit^fw hj
* N V kl 4 r«)' i n W r>I <4, /i •s* / m > > m>v m .^ 4 ^ . i ^ b u ć B i n k j+ c <i .Ir (IKs <#, 1pk> • c ó w jtlli il.M Inul/I-/ Oo H i ii i c ^ i n i ó c i J» t< i'4 i' HJ| hu. 10 rupp«-.

'Ui|i»i\m fi
v ¡ ' " *-

rn i's jri

id / m lu i. s"^

n ,ir |/ M ',

. j | s i lf jy i h I

/ i lr m o i b

Pwtukr. !!»*•

'|1 1 11

-M i'

s*\. , » ł ' A < v ' A . r t k 'i t g n h •«« i . i p m * i m i > ł r e j ¿ r s p «

................ J i fi' <i< i |j.i r r 1 [«I* 11 ~ 1r 1 a
I ' | • ' 'I.i I « " 1 1 > » j . ' • j»si f IN S U " . . Nil i. [)'/• Li .„ i n M )it«u h w > n r n iA u y rrifk c s jn J« “ w jiJiu iiO w i»

d iN irk ifiii 1 pli. k^|jriun< it v * f i ' viMiikj« Ur i zai Imienia r6* ii" " aui mS - Innu h »u k ih( nlni'i><> nu Hru p&riia
p lfC iiN , B > m i l k n i j | i I ...... ...... m n s .» « ! d u W *M n u BU T D ^ 4 n v

u / . i i m m 1 1" i . m i » t ę f c w B A »

\ U rtW i, H J V .V ' U n d i i i < n in r r fv S I y A l f H III' V ^ i rl > i M , ,,/ lu «?». M k l

,\ |-ik ' , i » r/J>iir s » / f u l W j J l i f '.j..:.i||< ‘ f ( n / / J f cl f cu- ł j l i

pleiil«'. S p r v / j Pm m .) 11 n >1 «i> J b « * mil»»ii* i. 1 .1
. » -> l i . i r . . lu ie |l(«|, j . i i i ,i P i ' | ,,<si<l* I . 1 1- I • / - I I ; H t t t n t r } * M l' ~

* Pr^rdwyim i^jniriKosk'!" Uinulij

pc«mi-n Bi» tighłic
< K -i» f u t s i i t

M f f l i il< i« L ( n u « n i i u ' i i i u < i i m i^ N n i b * i i ł i h i

rt*
137

k

» t y k k b ^ ł i * f o u lę iy ) iir ic r p i

im

i> m

i^ h o «

B ik a ć a e z i M i l i e # » n a H ę « m i ę i n i t y ln e j g r u p » u d . P o r o » »
p rc * d iT W n r p łfn *

*

♦ f t ir r d ie n ir * r

J> r/ u u ló w ( U j e d o b r ie «yrzcfch i

m u * M ł » d c m T n i i < t l / % K i j k u I W ) f p « 5T k i p o n t M f l n t c r o n ę ś ^ j

n o i i d w o r n i. J l o w . r i n u i « ę «*1 |>ro|wrejr»n«iJn*- w c * upahf eu * n> w vl> r.v- *i rpfoflic

i h p ' n ic p ia r n u j n j i« i- / .i» u t J | >J<< t u P t / U lt r a ' p M y / H V j | r £ > O p d k

intnj o«ys.)Łie I f*Cibicpowt4nrfi .i.lim irt * r » /»o>nch nóę, ty pt,
t m n«ur> U u »/ « , f t a ę k i diecie, a*,

1

>ni^»ji>r

niA n l t r » r > 1 *
1 U L /< >i»'< li i>n4: i. iiiic " * tJ«ni.> yiiv»sa'J» fi.\ b i / t t i h

1 /« i ..... ✓■■km « t u , 1 i k n i-ik 'p i n < b o f / t łi* t i > u i c i - u f i * k t > » . u . b ‘
'» i i » . ( » « I -«/'•<i ki n u l . ( M n n • j)io > U iu ia • >* M j •»< « I • I - i f l i n u t u n n i i tS iic .n a k o , ^ Ą Ą n a J . r j u i f i . \ \ , / i s 1, 11 ;»> 1 < 1

it mię.
n ie ffia

T n p n iiiiin J u t ł ju r» iv M W \ M c y it f ) p f M x v<

i c a J« c i a t A i f f i ‘ ¿t\ / y c i iid
< y ,V iv s v * i j ą r o p

rrv w u iia ;tłT i.iiii. ¿apurn

1 4 <4-

u

. » 'i c } l i ł p / * j » t k ^ " .

i * ? S T rlió r/ y k u ii u A '1 1 u a ^ k i ' < fln-ftm M b o kiprm orf u s i ^ i i J " - u m n , i» / ą ( 4 ik l tafii. iu

T ft jn * t. ( J y iln « j i p r i r n i o n ł i r ( n p . p r e c t u c ^ t i « - u i « - f . * K w i « * w 4-

h c i ^ u i\ęcO tii 3) Oiki)\< i) 4 9 a m (* Ju jr r

m i| iiiii W f n l r m d e k , j l e r v

Jimatir rv i brj n»«ą<u
W * n r** n ó ę s b jłfU ił ił» • p

« Ja l aiiu lij
e n sijfco jta iM - U \

cłmstii,
TiM by

* j« * r d it p Ju r n ia . g d *

( fc / irz U lu g nieA l e n ip te­

M t l ^ i l u * d u jn e j a * i e r m l m ) s t w ykonać ć » iiu M * < * Y iio
h

I f ,1

Ł** »li« Pro^.J^jJi 1 V, > -ŁiiiO irjM iyl b

, «

n < d jie» :e|< » ¡ l y k u ru t

p>‘p fd u n rj jormł.

V .

.mi.

te o r ię .

W »jK

.

d o U-

M

,

i« » u Ą

r
is 8

KROK I
W ykonanie
I
\ ii Ó i

P o d w ija n ie k o u n

M

« k r a ju

i m

*)«1 I *

le e la

«>«'

l u . i t . * p <1*0 * , * b a >

» ^ d ? s f d w - n i a i ^ p r w i u j i * o g i S i u p * ( » " - » » n y '* > f r f ł « t m c , a p i ę « > u n i c i f c » ,

W tó r*»^ w *
R i b » •» d e th " p o w in ie n W

p ritaK - •« 1« « P «*M A »*1 1 » » "* « «'•«. ( t U . P h ^
k o la n I * » < I m 1 1 1 n l < n k i e < » a r u r h u - v w j f c |, I*.« i m « i t o l u j i i ę i e . T o j e n (*.

u n i t i k o l a n a i p ^ v i ^ H i r j e n a o c U c r I o k n k o l o V IK -*M i m o d k U i l u f ra k i i f p r m i , « j h u

k r t m p Je in \ , a r o b i n i e p ro st« *

* > t i* k w n w a ( lo t. 6 2 ) . Z r u b p c a e fn ę , o d lic z a ją c ; j e d e r ’ 1 i o d w r ó ć fu c h , d * h a . d n u • * " P 0 '» ’ ) 1 * ' i f c i o t * c j . W p » jy n o flD V p o r u « * m i a r ę p r o s t o w a n ia n © B w d \ * h ,> j p n w i m « . $ l&

s i ę p o la n i* j w o s i e j w p r z ó d i V. ty d i m > d o i k i i . y | « d h i g i a ^ i ę t ' t » r ^ m | ,. O p r p j

l ^ r d u k u ń m it ie in c a łe j K m . P r .r / u l y « a s m ie j w

t i< p ü l u j i c , b i ¿ ¿ y b fc o o d u a l i ć p t n % l u n c n i . » - J p 'c l i p y m r U u j » « / , l) ir < 2 < lo d a ib > w r g d d e c b } in tę d < y p o M Ó f w r u a m i.

Rentgen ćwiczenia
JfM to id e a ii k c Ć A iu r n t r l a l i d la | * x x .| i l u M O '< I ' L 't r u A b p o ju ,» » n q p o / u j ę k r ę . g o th u p j. u p r im - ja m i;4 n t r |tro » t- b r r u r h s i u m a c n i a * g in a c ie b iu d n J e s i ic ł ;io ( u iik u » u i * i * r d l j " l ę k * * » * i ii id ii, m i a i H i p i n i c C ią t lo w a ii m im u L i | * r f e k c y j n e j i< x lm i k i s r c d k o w a .u lj
+ t

r i A t la jr s i ę w c e l u zap<v

'« i z y i i k u I) t * « « m i u c h n a s c k < j{ » ą p l > n m ^ r n i e b u . p ra<

W a rm m i c z y n n ik a m i d o ¿ ¿ p a r u ię ia h m

w id io * ^ r v im o d d e c h u i ir * > T n jn ie w c i ą g t i i ę t ^ y b r ju « h n

Cele treningowe
• Pr<n(put24iktmv j s rrij 10 poto/ir/cń
• P i i K » (N jn io ia a w a n u n r a n y 'j ł r f je p ,, * 5 po<*tór;i.>A

• P k * p n * ,* * . i

po 44» p ^ t i / e ń

Doskonalenie techniki
C . * u » r j i i p i o / p . i r 6 * » n ) i t r u d n e » | » j ł \ , j i v * y ji * 'J o » r j ( * d v n o g i f r j w s p r o s l t * » ' n e ) . i * k i » b « k / M T ( * d > * ą | « r f k u r e / « « ) . B y j e « i r r * u U l u r , * l n | > * > ę n j m w e j-

V S J „ / a kr> ; r

^

Km | ^

9m Ą

w

o u a f i n n h i p r a n u sd>

« t a l» s io p łu v w o H > d lt u ij u k t r * .

m

191

M

ü l

K
Wykonanie
hjhU <1?
UiU.

Wz n o s y k o m NR L ttJp

na

nuKl h,|/M‘ ^»ih\ i ii
• I l-

n k b y i M M f i y l s t » n * b •«*» i

a t o m m ija n it o
^ r r « p d f ( 4 ł i i i

p A v * W a*»ufc«h.<
" * •" 'J t I» « *Ij / " j U 'h • . • ' •

M i n * ft*a<

<» !»

.•*»«*» r*——i» n» >

<» ■............. . *«
Im « U K > *

__ _w
m i( M s r h ^

I i ł i a d l M m i U M i l k i i i l l l f l k l p i i i * " * • '» •

, 1.j li i [v, i yrifu \a ta w o w i (fiit. ił H. / 1»'I * l'* u n , <*'!<• • ■^v 41 ik u ‘t i« $ a M m. k i>iv»ioi4< - i - 1< hiudruli w n )i*^ "• '" I'n i'H «■"]’
s ^ | ł i ) 'i s u

t u L U iw bm ud»

1

I . f ji u d r c h i W W ld<l)'fl 1 I M M n l l u I»: P " i v i ^ i v ^ u ü M i U f H f y

HU- M ili«« <Ju4i l l . I« j . . « r i c i

Rentgen i w i c 2 e n ia
I <•> U a ih w u ii

1I 1 I

| ^

••••••••

» 4 a l | | t i k « « i r i | r 4ą n a > • ^ ^ I i k u j ' | * i ^ i ••

........... ... / . , / r r h f »

•ta.X ^ w w '«\*lr< itt> i-' /|4/«alumŁ riwżriih ,i> it ,kMU /, ».•««* iU
; « i { i < M i r p * « d > u l > 7 U i /« l - * Ł / m p / ) ( < A m u i<

1« »v\t l«ocv7fA w Ir/nm 1 « /»i.w . In a r |iA jd | >.••1 u |<M r* >1«wv<■ |

Cele treningowe
* h l V l I * * '< | l I 'C I U I I «1 I laIks ll'ic / I I I

* Pn'i|( m1Jn to/a.iw.in*m .m \:
• l'n 'n s r r / * J " ' ' « |: ’ s' fŁ>

} u rn> |>j 2 »
ń

|»m 1.»1, K A

! *> | * i « l » W

Doskonalenie techniki
IłJM IlA liM lilt

M n « t e a p * '« * n 4 r " C * a » * i j ^ i « > « J i m ^ te im«» k l «,»-%. m i ^ > i»'*

n*m n * <*M«t

•»

» u W n r^ śt>

** *

KROK 3

Wznosy zgiętych m na iem
*' ■ < <
1 1 .N p '

Wykonanie
h i« a "»»j * » ' . v « ' •' • '*— • • «■M; fMIttkMh Ó4U. • V“ "
|< m L i i l i t u i l l ira 4 5 »I"J'III '» > i \ 4 i l k < i 1 <■•<i > n * r t r w v r 1 » u l | ■ ■ 11 ■■

l ^ i / s ( u i i i i i ( i i ł . i f t ^ r w n i a p o i * - . 1 ii 1 | i l '

>yjM i|#(h v | n ^ • ¿ f lii f t / i . «1 > •( |)|< < < •>^('»«Diriiikw « ftn i lk«j •• *i • si"i ••
11« 'h 1 ' j » ¿ . a jU s M O i c i , t i ł .............. ........... I « '
' i ' U l f J 04d l u ł u » l - i . / r ń t ) p H J # ' I . "flri

„^
V

łftfM »«.< ».» \ fc )> ,4 . h ».... wtalic/piua lerli *i«i|i. 1 •

. ... ,. ii.i^i

Rentgen ć w i c z e n i a
|*'1 Jum^rlMu kuU(\HiLK^i twuw»* lultu UVkw< a\ * |>

•Ii L

nbo.

h

**'” «

llllllllł*.! •<(•< Oki « V* > 1

ilh lA V > | d i u ^ r i k

H i k I i I i i « ! I . i ' 1» I . I / 1 ' 1 1 <• l » | < ■ 1 1-1 . , 1 . 1 / > W S >1 k u h l i-

•l«/«x tu. 1^ 9 4 1 *K ł*'ł Mię • M«o

C e le treningowe
• 1'ró* |m <«iLwn: l VII« lii p * m „ ■
• 1 *10* Jt M A n h M .IIIN *3

»« 11

I - I ) » j * » w 1 01/11)

ywepiu: ,1 «»k |ai W(M

n

Doskonalenie technik i
W fK ^ a A d f ti^ f c ft fc u la f fa n ftk ły t & e f l^ tr/ti 9 0 * t u p n l 1 • - T " ^ * *

lnu <5
t

w 4outalu»46«Ą|««ii* hm r io k ^ » L41. »yn>4hum lf * «
faftgrmc.Jpirli nif pmraliw iiwwjćwftuiHniM'»» .......i»-

194

'

' ’ { « I« »

^ b il»» i»*1 tar^ 'rl ’? ..........;' ...... 11

ru e ci.n m .P j*^ ^ ^ "‘W-“ * * * ,,« ¿,,45 , ^

'

Fot. $5
*©dfll« nog«, n jin j^ ¿, „ w *. f lé t r i ( w J M t e r 4S s w w i .

E Í
M . 65 M ctM «■le« " * 8 Mt

196

„ Ż a b k i” na u g c i
Wykonanie
o ^ f e ' | . ij) f 7« J n i f g o k r o k u , è | m r m ,
»* p e łn i * y a ą # n i j n n g t l > o - ^ '- * ! • • .,

i» U ;

« t. r j > n i i v j » K j l e d o j « d l n j ^ , l i k b * p m m i f k q r !'f> u ....... ; m i ^ i ^ « i m u 4 . »
h i. iii.

fn y r .t p o flf jłk o r t fiT - M ifo t .u Ji.
* v Ą t h i f

„.

c h u p o v l r in * 4

p o d e ift e .

( V u i ^ k w j ^ j c v i i v r n u a l u l i ; « i y m m o m r n r l r o r iu - r ic j I b ) « r u c h , a | » v j t a
in u i m a p f

'1
«

/ ¿ d if li f J » u U iu a f jit f d l« n l f h * ip z » M W > « . I * e w
z t w k o t r f m m n

« p a n » w ę rrç » , jb m c W p »
.

* * » . l i i m i <<*

f »

i

p r ln i e i p w

( i w . ttfc , a u m # f t b

N

-1 rm <*

W H i ç i î a v i i l i 'm c / p i I n u r p o d i i o t J f * r ç j j t / i v

l u i i ■ «< k 1 1 1 1 1

» p u d jn -

\>fi

à * i r « * k u u 4 \ . ’H * * W hf V

W / w ó c u « m ) U U « ś t n r . a n \ M * k " '« h

H*pucfc> 4*

*

m ia tM ir

w i'k < * f j | « •• > »

i ■. ■i ł e JX-ik 1 > i*v 1>

o f i u m i u m ię l u l / i , Ij j J . n , K ' i f i ,

Rentgen ćwiczenia
t > . In i i.k i • ' i | i i ' ' A •• . jn . , s ^ i'l '« J ' • • « u 1‘ ć n . * » i • i «¿i • .........................................................

0H% • ) ItlN ^ .lIrt« ll • /l||> Mr U .T j/ Mtf. U* i* * 1 4 * h n 1 *M
tfl i „ / 'd JlK l ( » M U if ia jn t a ^ o c l n i k t e k i fm im tt- é i »
-

w »
A . . L .*«»
• I c.i\, •n n i f w * f} “

c ^ i w M i« p * « f% ( h jn r i.p n m n w iiw y r a b i* ^ n r ó w it o » ir •

l y v J l t H la > i^ Ł Ł i » L | f t i « * i i t f i w j p « f (

<4 . \ k

>u * i , i m W r r

l<*vt «/«i-^ ln./iu dJji . Z f t p e * « c t c u t » x e 4* ^ i | M n w l . ( i * k i s a < v h f r i. « ^ l y !► ? *
lK-i | j i ' i n ! l ) T i <i p n f j u l i r i i y ‘ J < M ^ v i i , r

4

3J i i l i> 4 " S » p U /

v.

Cele treningowe
• M ił | w »4»küi»t. I <tn •H p A iia jf t ió
• Pi<>' ■ i « l u n u ł j u ^ f t W f B y ; i » n r p n l i )•< i * « •> n

• 1' j . i i i i te’ Îrp o Ifi

Doskonalenie techniki

t

S '« "* ’ «i lärm«

' ......... . ..................'

Sfce.ntrm ruj •

...... **Vr" " vu,ou n° * ‘ M '"»*• > ~ p> m t,u „ u . e*ç4ci tom ra > ^ . ^ , „ 1 , /1K , U . ^ ,» * r j| J| ^ ^ * *** " a U t r , ^ ^ * * í * W p W A tífli¡i

Fot. 69
a ; z n & jd a $ 1 * $ .1 Q cat o d p o d ło ? *.

ir H ¿

n¡¡
í i ' I l

iiií

U ¡

•s S X * i ' í
.* Ł ¿ fe * “ 6 » S

N ?i
f
6

£

5 n 1 1 . 7 6 . »

Ib *s 5e i« * ł — Ï li il a' -¿

w \\
+ j¿ **
¿ i í * a Cd “ * s « i * i f fŁ Ł 5 * g 2 i t i * i 11 4 Í J t :*" 1r «; i I ł * *2 *i rfl 5 1 = 5 ! -E e Ł e 1 = * i l« I ‘ I ! í4¡ s ! i j» i ^ " r N i 11! í * f% *T S <J I I ! S ü fí Ï 2 ? 1 1j •£ J1 I « j »1-5 IIs JS .* VŁŁ 1 / f 2 m 'S -D •? f i • S Í = „ * 'S c 1 M í hj ó 'g s .k t> O a ¡ U i N s « Ê' S a- m i O V* O ** I r ¿ ^ ~ 5 Í 1 -•5 1 ¿í 5 li 1 H i r 5 S J f I I -? Ü - 1 Ê ■i ‘ U 4 » 1 ií i t i z- i a «* m 5 <u s * s j § a t $ cr> ¿ - j í l í f s. : i p i Łi i “ 5 5! *f łi ■a ¿ç J5 4 2 i O) ? 2 s i a:
i S

if i

n »

*

i!
ii
^ ti • *S

3

t g
c o *

-■ a

5 1

«A O
fs l

a> o Oí o a> "a! (_»

o o» <U o> «a


* 2

2° 3

o e

a it ? 2. •I 'S

I]
5

re
c o >>

£11
co o o

á l
S

M i§
*5 6 4 T

n r *

1

1 !

S 5 « w

U JJJJ
W ykonanie

Wz n o s y

k o l a n w zw is «
fo t. C *ł« 7Ź

ł>

S

C litO PCWlltKO t y t

• W m U m r* , a b r t t njf o * s t a » t o f t e m n i e ; * * ę « r , i w , łr r o |e 4 {

M % iA K i » » ła p H r , | ^ L I> l< * ie m a j * W b a rW w D w k p o - m * * W

a * m o n lo * * A n y "> * l< ir . u \ j..< « > i ^ d , 1 . i . , * *

Sj|> p o iw d

ch«'b> ' i>l k » © c M iy m e t r . C a l « n i ł n | * M n n o być

w i f .i » b^rii M prfM M ( p a l* Jlr. 1 4 6 ). T ojesl p o ą ija » » 4ci.m-« (roi. 72 J .f t ,,. nie w » « ł f c o t a i w ,A a M ęfnłóopoóom u m irtrń ry i u»w «Ry «<,■ w nich Vą*
« l id a u lo * * »•? r t n n o l c i I r H o p n r lfe jp , W t r . i k r * - i e j J . i » r»»rh u W ł< l)» l u j p , ^ ,

irtr,irĄ # ifijĄ t»tiW M ęi) br«i«h. TojiM fA/s wm . Pwrtón.

k«iK iw .i (f.ii “ .^.Zróbcfc«, » V - -.im

f< p r / r r » v a J» i l <m < *j» r t f m c i ) » ¿ lU* ( " ' i " « g u w \ p i« * » « n * a r n a < i f l l i , ^ \ lv c k a |^

4 1

'V -

Rentgen ćwiczenia
Od ie?u kiokg Ki« r^nik ro /^ K tyn a ci<i 9 i i •»»«.a1n i :» w /rnnn.»* a * I* . na pufllwl*^, i\ Jlo a2 ę 4cj<"*o zo u g al się vn ? <)ŁJ,ilanKni gra«'iia«ji; ie>u m u ł i je j .u u ić wtulow pclm. Zs»>ęlnaina jmen9>v ik*ść s e \ U k u i radykalnie j«d* Mt«i irlf J>n*V r 1 taJii PiwuMfto elrm en 1 7 * ,wu wnmaga ak i w n o ł f « i r j j r l i mię9is sefcro*N\h (zębai>th i o iię ib y te h i*« » ^ ), klM<* »pelniaj* r d c pośredoib iM^d?vr^kuinaa błiuchem 7. (rgoWzględu ćwicłeH)«* « 'fw iu e dfllcko pntM?> m j)4 iicoHlg na porębach ró«nol«g|irh ety podobnym »prięrir-

Cele treningowe
• Prog p o t^ tio w y | * r i a 5 pcwturjeń • ^ ¿rtd n w ła a .u n u w a ry r 2 s<fie|)o IO |Ws^UJMft * prt*jści*' 2 t t r # po J 5 po^-i^rzed

Doskonalenie techniki
JeśJi n u niMtte purujiió *ohir t kw ,jo w m u> najm uirj jH<,eiti h , , r ^ tt« i 4 f» « o * M v tttC h o .S k u p ^
I« * * * ., 1 ’ k o r ™ ,* * w p ę du. *

na górnym r tąpie, w którym kolana M
x M a f lV t h f u c M »

* p o n t j i k u f o M r j , , s u jjjfu .r w o jK łłd ^ b t a j r u d i C o k o lw i e k s ię d i i c j * . » ¡ ' u M i ^ n y ^ n j , . p iin m x h .

9pr*i 'l> ud ujr fu iK lA m r n , t i ł y m i ę in i i ściępsien, ^

• **'

»ne>i|r»b

¿ aiłi4r

u |yMl „ i ; jmbKmt.

S o ł M I I I 11(11««

gw ku M ' ***** *

b h ł,i n' * tt,r”

« °p r i*

KROK 7
Wykonanie

W z n o s y z g ięt y c h nóg w ZWISIE

^r»i> P' ^ lrr,,'" Ł

i» »* -k,.!>*«( * •y*

7Ja|.drv«k> u k bj b jł i n . * i « n i ę ł e “ jtr<»lej linii, .1 %w\r\ odeft,aBc ^ „ r n ,, i)S>nir pon i b w roi* ijw *om m nk\ vrię« f j na w rok.-«* h.irkuw, a m r barki M prtK U i' t^ n ij nogi w L ila iu ^ M s k b ' l>«llr udi.li> liiy *ię o ł S W efk. '*'<*1 • »llarm icir »mu ,m r i rów ‘ P in)r riafo. 'lo jc-i pufl*)* H^jłfirtwa (f<*. ?ł>. Płynnie uiań m>*i ss bmdr.-kh .1*,,^ p> znajdą ‘ i ? t\ i |*w«wsrn«r im . » l i u i y j i * « tfl kt»fi«m,i fh - 75j Z n * kr*, ką p rw n »; i <«h»n«« rui h, a |iuirn> pm* lu rttj. P u ru sijj sil, i \ H<«^ l)i'drurlt; kąt uiwarrom w koLn& h ma W .u h lo tim A n y*. RAb » y ilr d i w«ltod2* d ogfo, a udrch i* ilrol^i rm d«l M iśn ie b rjn fh a W4j<t I » f napięi<\
61 Spou odujr iw. *r ł ,«P>' 1>»«

Rentgen Ćwiczenia
J e s t 1 0 i r u d n i t j w a s * e f s j j ( ■ i p r / r d t n ^ i p j k i o f c u , g d y » / R i ę t n* w k « < I.« n ac h ł n a i t j i i i ł i t » i ę a 9 0 d o 45 « u f n i is s t o s u n k u d n u ^ i i t i s i i i W fr iłu / u n .i d ź w ig n ia “ •» .» .r c je s t i o i i j j i r u d n i e j i / p ^ i f i . i ł i - h c ^ a j « '* '! ) t > K / e ń *

/

«

i p r » fu > .

• j o r u L i i e i l o i e g v « v » T a Jjia t a l i ę . W z m a c n i a j ą s i ę m i ę s n i e t p n u > d u i p o l» ik a rti b r / u d u , .i i . i l / e ¿ ^ l u i r i a g i n a f i r b io d e r

Cele treningowe
• P r « « )»> r/ąik< inv l i r n < i p o M ó r a e ń

Pr«V *rediMMMn'xii«iiM a in 2 , n » , . . U 11 -

«. i, „«n

• I1 |>r<«jKu; ;f rń )«» J j »-*,'

i,„ „ „

Doskonalenie techniki
Z p "c « lJiu muzes/ m in probkut, t u irz ^ n y^ n irm uIm cim f«» k ju up pu kgj.ui |irm / (ale <\,i</rinc. Ity a w u się »kłinMjonć do s,\ \>\ ,„.<irtw*.ini.i ot< « m kireM JiM lsem ». PosM rjj Mę l<gu unjkdć, pannvr& t c«llw<irr.MMf j>op«**
» r g u k ą t * , * d , m * t * * j u i u p i m , i r ^ u ł> j w o d u j e p c h n i ę c i ', k tó re Pw w a * d i i d u r w h u i i a n b . J e i r l i w ę i ie t v . w s ^ ^ l t w ir u d / io j r s ł i i w > * n m * a i

202

B

U
Wykonanie
h A | D | | k » « K « ) ( « k « J I.X U J l •*
lik » M I« « » •V I c iS tlM lK ? ) " "C l ( lik i t 'l K . J ’ I .V U M / i U J > '> < n

J

u k i”

w

m s»

* <•
'.' I t l" > • t .

• • Ifc-

.

l l 'l k l« | > » k « 4 '« u l

s liilir «

• • i

.1 I (lj

It^ i

/ f liW ' f " ' V *»• " , « - « . 4 < V » A * 'U >J»ł. . '•>./f+ it• « l u k i / .• • ’ <a i « ts i l r t : * « < |« '| » « > i . a i / .'. | u | . p- f i s > / • ,

. .
. | ({. j

| < ii* r ili4 «i
m

IŁ > - * . . s /

« i b . k w. | . e

..........

P i/ . / . j i

Rentgen ćwiczenia
K " l 's i r o 'i u m • H 'H " '• ł . i A l l i i : n i ) V i ) j n j i li u i ( i« | j h jt

u li

| k u > k j j v i/ n < i

i li i s i ^ i i , i 1 1 / * f u • • u / 1 - ' »■.k ) i i n ’> * f . i 1 1« ¡

j t« a l u «

> h ■ ^‘ - * * * Ł * i V n n : ~

t«< |j< i
< » /• l i i , I , > a >

!«•! .»•/»• |i
IV t* l /»• - » ‘ ł (

( < ( ^<«oj'|> b
« tlę | ” d 4 « e * i < \ l a lit/

iii ^
IIIM lIlh » -|^ f

l« i : i f,,/t

«I« r«/i»*viAi

urn i k r i 'i ' (T / iru iiiu i - J" ' '¡*|l'|.

Cele treningowe
• J*!*^ p«« /..-'l**** I v r< ) •

ii

1’ t'H >i> i | | | I i i <
j ł i i ■„< y f -< i^ i L l

1

i«illl»"\« I||1: » '< i U' i lai /|| |..i«t«'if/i u
V I ! > ) > • ) > |u V * m

Doskonalenie techniki
J. / . U . .'. ¡h i u llŁV ./
M

• • • «

|

4l « { U

!■ < * '

/ . « Ilill- J U

,

V

1' A

''

J '”

k ( « « • t * * ' 1* • « d u * 1' 1

/i> i * i '’ u i i 1 ! ■ ' « in n « '

K m k

ffu<łfi«i i»<i
*< • i h r i k ^ j l ')
I n <jn | < i/ i.f ij
iiiiii

« + r r r s .~ > o p r ix ^ h
U t / l.| ,ik «eK
| .V I i . i u n r m iN<l" < ' « » ' « H

>
. \ 1 « i«

1 »
iu

^

, I“ « * - " * j ' * * '
x •■ ■ • i< J ^ '< p u e n l l ' *
* * " •

i rtn u
m

i

u k * i * . . ' • . . • . » ✓

Irfł.t «

|»|i ll " V | » » /»• irMi " p i ń < H » n i , i .

204

KROK

C z ę ś c i o w ew z n o s y P R O S T Y C H NÓG

»•

'I 'i ■ u d 'i« ;l» o ih v ”

’*1,1*<* " tx 1W ',*,' ł? u " 9tue «

»upii. t poum

W ykonanie

/&........ . ....... . 1 '' 1
rv;»f»ei>i Njpmj W »»*1 1
p rtn v» n •*

1 '

fli,nn rł)*n«jtał"
b « * X r *

1 ł.jrM punij.i^dW uwiifol
d i i U « ' i < 5 ł l » p * l . Ib » l< > r * - i

'
u

'
1

Rentgen

ć w ic ze n ia
• ^ f"l' ' > :■

lV «.»n »vji«*r— ..... .............. ......... • ••|l'1 ; " "
l«\'Hij. » i .h m u * W j l r i u r in * o n

i*i/|nv'i'i«-w ut»"'-«v»,,pT i '-a s . ............ •nriatour. k > l< «r 9 « )• ! • ; in>oni»> i-> |» I 1; > « 1 L
e n w y p c w t u « u L i il<* 1* * 1 M i ' ' " ,,k >•

\

U»»i«w iti d iip n iflin m <«*iw> |«m j>‘'» ii'- ,> ' i •* i ) > >
lu n i' “ /'M łr ,f c J ^ n lm l < L k j js n u ii.L M i <• » i l ^ _ u

« .i'....... u
' \ l ł , l ■* ■' " ’

...............................................l> [* ■ • * '* • • •

u ktury« b pu*W| j | M t U K * ' Mi*» w !•iultiii»| ‘ M " i •’ 11 "

C e le

trenin gow e

* W *'« p » . \ ,r fu * |»u ««»i/i ii > * f*rk>lS»rnlniuŁ>iu,in«(>»*iijt 2 *eric po m powaim* u * l’k*C |UtefiI W 7 m ir |K I 5 (■r-lóiT-li >

Doskonalenie techniki
SWMio»prtm.u* »MeioKtprrtjhij
k lu k u

d«irwiąt< jjt.. icsIcn« 'I ł " « ' u,N''
w s n o s a c h (to * . « J i J r i l i * * * *

r\)\M 4Ć M M A lP U 3I r * i r n i i ' - y ] * « » * an>« h t w #

« ji * m i ł f i j (« .f wino«« fcidJa cktJjk ta tiudnt.
k t r » n » i łig |r*( m ą ? zb > t d u n t, « i w u n l u <J<> p « n o r m i

mkjć * C ip s * “ *
•‘ n g f j n * } S h u y s « M

206

a„ i n « « 1« * ™

P l W * »«rt ‘ '" " in p , B,

. choj

^ s l
W ykonanie
w m

Wznosy prostych kog

^

rtBłe « - B * * "'"! * * * '* "'* * "■ M « « « po.rifil * * ]« * u .* b H «

mu
i•

w

D o lej pon. | « « w l f * j w .< i v k i t n i * ' Z ła p Hr.,/, k , ......................... ► U Ia S i o * I» r * n , Ł a h | w « w f l. “ H " i ■

ntt (X * * '" * ' b y tp v s u m jo o r n u n c jw » v f* j na w e c o U « r w .n k..«. .......................... b bvfv M |- ę i« . l o j w w J a »>J** »o— i i ” 1 B 1 ,,f> " " * - “ « u | * i n • > " m> m n ie j « k u *rk u iid - urnii i * * i . « u » i * « ł ,»ę \x>t>o\ou. U i r.ik« • u w ^ i u , <

rót>«%dcił. ««uwij.i« i j f i p o w i « « * * pluc. i.ak b v b ra u c Ji b *t u p*-Jlki n»p.ę(, f o j r s i j m j t v k o ń w * i (fo l. H2). Z r ó b p » * i« t i p a y r i ł j n i n ^ f | w » ( ł u i e » U n . łK u i Łnn«ij n u b * h * rv u i), a i « ç anot-n » p o » . | i * \ ji o o w e j, W fe.

ï » K liix ü m id w drcli * j jy n ric i rtv . H .p ii _ n a p ) ( » “ p c é t i a * » >'» * , rów niei w p * ayrji w y j* Nugi ù»u«m poiO*ii\»iu” v jb lo k g s ^ u i., a ly m .is»

t c j y i i f ] «il)' mięśni, niew qturiM ipo^j « l'p ^ r t f in

Rentgen ćwiczenia
U V i— 1 .......... li i» « , " M ' i i - M \k < ir)V 3 n p r r y n o i < Jo k la < lm (' vvx'>111■^ { . , U i t « I i

m »lfukt|i - »a in p ^ f]u n .‘J ł A m w iw c h M iM iiiy in i w i c i e n i r m « a v U j ç 4 i<*Jb > 3 » u a b N W t r e c u r u ^ j ^ . » ; < k n icJ'sp «ri\ireiij!ig rt<n i l i> n .* - * !r n Ijr iu w k i'L fc i « < i.l»n łi'fn C k n u tu i ||K L u p L ir u » > U rlr » v k o n j r 30 rô w n vcl) jw w i« 'ir * r i cwojs (A Ju Jłę d łif potç<na» e la f n ït n a ; mięśnie skoénc. * r h a ie ,p o p r/ rx .in r • m içd *'»ijitx- r b ^ L ) j jk w M i r t b i o iK a* skafs j p re*fe b r î u d u - n ic rv n i * * Jljn e r * «taJi

C e le

trenin gow e

• l'r-ii itn ąik u tn | K ria 5 po*Vir«ii
• I*» l it sird )iiû *o â w jB *o »an > : ? » e n * p o J U p ^ t ó r ? c ń

• &i4JHl*nJ efiU ro vî2.criejNi3dpomofto'(«

D o s ko n a le n ie

te c h n iki
m ie i « ś b p a t w a £ n a j p m « io w c « * « "

/ • i l w - n j * « iv «lu f e P >( m n c i ü i . t—

» J r f w v d i n o g .Je ili ir g o n e « r o b iH , w r « d c . jw p r j e d n i ^ i . k ru k u J v i l i « i j ‘

206

KK.

rtn K 6 KROK 6
— ,J

I W W S Y KOLAN I 1 w 2 W łS I
stro n y 200-201 I

* ¿

*» « "! 2 ^ ».
krok
7, I

!■ ■
| KROK 8
I

I ■
g j

¡fSEL■ I W ŁW I9R
T A R K I”

I

°°J«

dciM fiipow . pot«n zacznij kro* 9 .

I I I
I I I

s tro r y 2 0 4 - 2 0 5 I

w l p c i w t W iW 5 T |

^ do

|

KROK 9 i

PROSTYCH

I

2

s e rii po 1 5 ,

I

N IS TU O ttS K I

NÓG N 2W ISS
stron y
20 6 -20 7

I
I

KROK 10

J

W2H0SY PROSTYCH I

* c *r>

I

n gwzwss ó
$tro n y
2 0 8 -2 0 9

l
I

T s s ir r
I

U K . I« » «

(

« M lin i

1k m «< •* 'm rit

Co d alej?
¿ f i t i u «tnoaW ftA« dafc pwikoroitej vię k « » o iii m i i o j n l> • rinwci u t« t» lowanym |« J*K I* - ' • * 1 " k" ' tfrm w « trrmn<u u fn . Wfcniul«* 7 .łj'r«v«-<mm,tnp i * i u r n u n i o u w ^ w « « ^ w f do inrhv*duAlrr>vh poirT^b i oiiuiin^liuc lu iity fL L « -..* j - ł

y DlJ«> t u 1 ^ * n

'' r ^ M * . m * id * A l j d ą i »4 bl^liCJ Łllltki |> irr*U l> *rj.j»yh rrt» • / . łn o ^ ł* A '* > f p w / łlo W i» f M lf i* „ f i j i l ł f l f b W r f i a i i i«,*- | f

• » lk M * * n f c t jr f / u .J i* » U a Ą m w ipedhe Awe*e* la ik U>
t f f B ą » p f » ^ v ■ ń f i n a I m f a f H tyjbi««ę w h l i o j .

k (• • fiH h . zar<M|

e > « rl* * e « w . dw lnda^ i r »

b d r a (W «a»lr«« i* + *4 L 7 * iś * * ir * p v«u ti H lubtrr.** m* pit r * Isnbn4«.
f if i# W A t i l i l n * h w irtn u n itii n - 1. • n e t* n e fr6 C * iw e U M p m e lę im V w ^ ld i fcamirnca. 7. •u v i t j e * * ■ a r a p M ^ s i u i u)ia m r a c i ( k s r a i c K a ł i f . ~ i i ^ i i ......inc« > f r i b i j t» if kiM k r t ( b Bł» — J u fufll. i'iiiii|m s i(H n R L M rn (i»

*■ <^ni. t ^ m a o j « e * o M > Jp « M ó r » ń (» ^ • y H i r b m d.* u tu. i m / r - : «*v i «*\.‘ ^ iw W a n n u sU w iocy« p io t m * B « b k « > U a a n ia ( ¿ ł b po^ ón eb . b|> ^ ^ w ^ u p r ^ * 0 ’ '-!■-<* -l< ‘ H id ftij ^ > 0 * i» n ł^ » cym u n y ln « n n ^ d » « ^ i{Io » b m ^ (l;,V M > * ;.t u lii.'H ruebu. T«m r u r m *pni»r/ - i - / , - rr***i|, ^ a r i j u p c h n ij fia lo ^ ^>rę w • ■ ■. > ■aitr, n*<o^ »|»li i f) y , ( k r w l k l r ¿o tfw > s'ilir),łJf >|, nii<i|A <|smi k ritirl. /kap ¿ « vb / |- .,w |j.» kiórpj noyj «ą «oprosi»

f n r o p m ip n rw p ii« iftrwtrirfTifcytirirruKYnii- cltMim v t 1 ¿kiego c ta .d U irfe lo H d e n v»ryd ni* p u d n w ć pojw cttJtJ | r> u /•• * \ b t y %ukr« te* « b t a ŚHietlnr p ram M * iw, eo ffifti" osiągnąć «lluw niii':. /< r:: f,i <, Nieinn irj n*. IrAm kLofc li pójSĆ d ile j. J « r 11 ra i ¡c<u«r \ \s . i.. 1 i y ■ rlJiŁ f nrgo j/> r i , pra^itfwtsItKin r i i f f i i f r A i i i ( s naj|«ii(in lpjiy«n i i ućtk>r\ffl <S»ic«rj?Bi ru łm d k w * w k cji ^Ula • w znoum i _V"

; ........ ; .................... jit " ( iu J^ t | K 6hu|M^I(ojU(wUKh b1 £« 4u i y piajim«? do dołu (knp|U ftic n w io < --ifrdrti* id / u jam a dq
sp

iradi/w ^c^fci^M W

mchu. FW-ill u h ir i M(lnv r f n ł t a p , trfy m a ją f nogi a^ loJuK an * w kftUaacb: pf?cl«jnuKfcw(.ni< i . ' ............ •• ,. | , ,a ,| i ,\ " srtfiurM od^dido . i-A t i« i i^rn. Pugpiltuwuniy cvrn« ^<i i m i-lk -•«*•»•■. • A > (e k y« b w n > ^ .V • ■ i-i- - n h ^ d liU t u lił

N ’lenrvfcEer/*4 k v widiijr n hill ipuri < «( \fn? *\

■ trafić na ml«>fu «

w u k «alki, k ló r y jf rubt (W y lu ulubmnc is t i ......... ftnK<‘ 'a L r ? ) , i l e zwykJr f««m &j4dom «iit|2u*ian»(M afl)rb gJjHrw>i'l<m U ir u ^ j j ą Jakieg o p a c a n »ils mięśni, « ^ ijjA e iu jiirh*o*<^ kenfH <ioi|i • *•>! i *
i,j
hk

*»i

n > l i a ] i * n i i ią im iif(||ii i m H n n j » Ł

L u t*

« p « ij> ln iy y * ę « n ap •cżtosfc, Jia rtJ« i i r u n i r p a . h i « d i » k * A

W 4 W x z n > r b e n n a c h m ap udom * u ; 4 » im cor<r n i* t ^ i a 9 i s i < ^ n .a * li n- <i g k m tf *ą p r a t « p a d r <fc»*w tart*. W r » « n o t * k A ‘ * p rw t« t * p a*c »>»>. « c u h ip m a »¿f p u l l « i « i . , . * n m . u Ł lw h }# * ■ bu»« _» ' • « • y l M in t a j B * m i i 9 aK »ta«npfikp« . • . J . ^ śli> |w (ib w |m v» ‘ ^ir * « łw r ^ - f K .p « łr i» * * n ł U ę. / T « ł ł < » u i " •«• l..i « .* 1* . p ę a ir .. v - . . ( i ' ~ a rruf4 « ł b n » < h a o f ^ r« L > < n »iFa btudrr f t C > A * * v h *4 * .*•" w< b b > . » Mmi. . ' • v.< L u u b m «‘ j o w t K 1 « it / a jn r j g * * n ł - i k t - n d e p » o r u i i r
«01 p u ił^ ń » •

n ^ p rU tir

h * V <f.,|iM »u \*>>|xum*a>v

'liu « u «n s*j. (Lm«1- V. . • . *i -hau > 4U&WR«> S > ) t lt % j t . •..•'•• V .b- -.htaj)itraM K^ /i~ r> ».a4 luM T ^ A ** iiii~lmtf ń n r p i itiif • .< ••• ch u ^ d tc i U t a i la li j niUH «< Ir^ f. ft> 2r«4»rrtiv • I 4 w ć^ if< rfi < w n « f» > r • • S <csi]<x4i< ilo fir«<(afilu» u rx *ię i r j i t w n » tflo iii« h M^fbu. « n l i ł n e ti i p su li* L.

“r,l®Sy .*• mo^ą vykon«C JM y n i* “ ......... . s iln i ¿uodnlcy.

212

S t O m

* «

...................»

S u

h

i i

i .

i» r i| «

Odmiany
« / w ł i » w 1 i m h * w r . k liirr » f i r n i e * ię <l*i# Hft i ^ i , * ,. M era jik t i .«rlykul ipw'j«ln% ' o u m i n i n m * ś m ijr w iy t h hrcuch», Zwykle rei ilę t«m od najm nirj s k u lo n y c h n tic a rfi zti.utyrli Juri/htiim - luiaotwfci' spmo* • >rh n v n > ; h w r i A M w ,ip rie k rv r« fi4 < m « rm e o ^ ^ li.
A *.

puszki Jwfy..

___

_

__________

jlliMt ^ ^ ^ , / c , k , r PP>‘ w ftrgr.,kt< W vjefiB ł^ow »l R * j , ah « u < w M norm alne, ly lf «■ p r » « ra ly w u j r d i w * i n K uCi * k » « x M p d i « ; B o d csrw m l * i« p « r ,u m ak^-nialnir o«0 .n -3i inic«njr |W U d b » r 1 1 * aąfn jpi m ięśni ud. U«»ria jr%i lu k.i, / r <UiS ki ternu a ud2ofti • rudiu Pkmina* |ea(l|ii)t>> b M e r, k«i*rr x | aruiumti*i<ymi o|xMKntanM (nJ?hi|ulladbW orai v« ,[)iu lid. Islutu*1 Ul d la ^ « o ? k o n n ir d u f it lllf lu> mwrtniciii'. iiwftlcnnMr» ir j ir u m iw irr d c ^ « kltdv uruchaniiiją ahę mK<Bk I <>lu ix l. nic o d p a la ją ¿ ł i f l a o r binler« a « kunie k a u c ji c ć t ubd^ jrnk p r ^ ^ d a n a m ia n ie b n iic h a , które naJ^eriJ^ w i«kieq sił>. Je>l«n * i t f u c|M>rx)n en rin u t h lea. Pr?t <1- wv>Mkifo o Irjest do kscia prt»> d^fe n ap icie jo lm -gn niięiru n y k lm « n ip m ^ ie mi^ini jriUflSfiano« mdi (<WKyin p T T \ilaJciii |v»t to«, p a n d .* « I^unhu^a. sir. 104 ). Pn d r>n dlaof^o cni.ittij« d ą ń f du m%' IimincMania pnicy taofłt*f? M ięin » b m e lu i n * h in r tfrdfn tyfW lu m tiłyd oN upółprftry, w ir m ruAt<j«nip jednej Miirw tych « n n to c ił^ i b r ;g i i k i j a r x l y tejo *> 'irn u
o

Do w arluntu»

( > 'l i M i e r n y

'p iH j « Iw r w . rui pilrc «^«»dzkjrj, I««}.
A

n e.x linU m lw s?i4|ii nrar (u jn u )n H li« c p M )*u *r|f » p h ifa im m a a A n id i ire. to wizvst ko r. grun t u ć ttitłc n ia l*f>l<ft»Auv. i u <l<*da)>?k i?il( Hkir^Put>. to lk o tm ic brut im m ocy by p rie k w u Ji'it* v*k«Ję « rodkoM rial*

wratolwitfc, n prijpumliwloby lunkcjeoaln ą. M l e i > (v,iM < ally, E .t| »«i*' ip^ >
U j t u ru nom eiucm ismiCH p«H7ir u ń i? c * n ? ćw ircen ii. którym i moAnu j>rv>|)Mwj< <«J r j u u d» • i w u * i g |prni»|. k v ? i * ' i k «4 lt>śi leciw r, u w (i oxnn»sne u u d o a m i p n c ii i n i l t jirtrt m*pńkvr *nyi h auioinw , h l«Sr<y kl ^ lu ją i j ; *• $w> « b ir i> iu h Ltanbirj m ad* fili rirk i w n o ś o a . Poniżc) |xttJ,ijv k l i t * tn h h tk viir» Ijrh Mebedu.

bdiAłiMTWinrgii trcnouunlft p o d » iaivch u ę i r i j c n pr«tfini*ni t ą

pcoU rm

u iy ie c / n jn dfld»tkiciTiidoix«rK<

ki (re u iA g w n o • t\W t t w ig iijd g n i w u je m r K b * O M r u k .* k p o u « ś i n B r z u s z k i __________________________ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _______________________________________ _

w y M » im l m p j C T c » ■ m i > y < i » t a a u ft a iit M M e u lid » iia > M y ia i> ) p ir | * « m A u m i r a n a t a k . C d y b ę d o » « » >4 * ® k a ic t t f p m * d 5 i kniffcrTT p o p fd ia j « o ^ i j a n d ^

t o a » ^ M c « M o r 0 ( . k U w rU c s ig e u lt» k«jf

*»- M i u* *» p e A *p . n tn o icz m vp t pod < »im u «W »*fii <«geaj * » bedr»<h « I d r d * pr*< ja ly a t hfi|iicu iif dla kj^n1 **■»*ł* 1 o *• n «u wpmm się io W rt v fcofafuch,j«sa <•ilirp ra » * . \*r «p in ?) dtoi «
» « f c w ^ f a o f M t e ^ n d w « w fczad a U t k u « Ł ftA i» w eoiw t aź4»4M kBiecia b ie d n i fa^M .
C z r u le a »rW e to * * / « lym . i« U ^ Ł m ir * * 2 4 r ^ ś i i t a o r t a , d e M *

I w z ł i pochylone
ć e io e e ic H»

____________ _______ ______ ____ _

b a r c z l i c l> d ^ ik i. l i « « M k in z M i d i i ffdM i

Z ile iK K i» v p r p u il p a o e i i i « l » k M « t t H i <«dy s c x a a m t 49 t4 » < tM uejsic. ■ M i U i i k U a k c d ra k i W « u v fr> >t<Ą> % i m i co. ar « a M ń q łln a « « z R ia w « * w ) 4 .> 4 i m a a c « d»«fam »«tesfti,T rx » je m m o ir s ł u n t^ ii j4| niemal do pionu.

i® p iw . ••

■ *■ *«*. K A **t

ir*> « e h pnj-

b * K * w h w k i• hM ■*Mfp.irRo<|n* ml n am i* w4ól a i* > BW *ł* fe rr/ rrta t v*Ią> »l i*, ń d * to « )J,U Vje *h «*•«<«•<*«»'
• A . iH H » e ff e 4 4 1 « « » ti Ą U » r 1BUM4 ^ kle ■m a i r c ^ » ¿rm a e » , i» « łw x . eoeew p r # d « * i * » iiiH t o e p łit ii * » w * *
l*rtrt*Łi p w r h > k*tr, b r ^ d t i n a k r a i l e ir>»ik«*-

teilMki

krjrtle r ^ m s k l n ____ _______________
li«kMnch./«Łx><wk9 D KipeM nyAi 0

Jf«tiolrnen»ł >MHfj.4 \ w triaiu b r / iu / b w n

• «t»mjnlnu«•inn l^iku»< »
#ie
2 1 4

«1 ' < JŁ

* * * * 1^**1
ni

/b ilin g i

u pud « u lw *'*' I m It j . t y t o io ^ łn ie b n u sik *» * * *

tiS

t

f\J » »

ï

f

|

l

{

Î

Ï

P

S ' i t g 5. & ' i ł ? R. 8

i» *3 V <


t í

L

S

í

f

f

?

I
i ł

í

í l
t

í

;
H

í

h t

2

B 5
I j ^

í

l U

U

m u id

I n ix .il i
ŁI
S ’ i l H ■ U / i !

ił* 2 X * H? lui [ i l Is ? I F S J I S I I U f * I « > i î- i ï î F y s r ­ I LÎ i r a . ?S r I KEÍ } . » fi *1 r 14- * Ł: I i 111 3 its. > 7 ? • ' ü » ? M
« . a ?

s O. «* Ó î §

T 3 *ï 2* 5 N. Ł
É Ł i

h
Ü

r i ł
¡

! - i ł *
i ï

4 3

1

*


-ë I-

“ i *

•+ >

?<

1 S

« V* s t r I i
Ł « Ł » !
*»3 l o - o F S
2 2. % * * ¿ ¿ - »
? 5 ’

* Ł B . I *

l

5 * ff 5£ ©

î

i

n

n
9

“ 3

ir i«5 S
T
û.
©

u ?

5

3 i Ł* « * - f i
S S ï í

* ?■ r & s L 3 ’
fr I

f

Ç~=L

SL *s
e i l — *
_

s

5
l
3

l1 l' l r U i
i
«

2

5

s. r

- i | î 5- .5 I i
, i f S 3 * 5 5 Í 2 i «

i - S

?. § ; s n ^

j j ] r

?

ïÍ 1 J - S * * m ï H î U! Il :: ? T È
«
KI _

.U 2.

S Ł f 1 » u i « 2 f ? ? Î 2 5 5.« u — í í is •* 2 . fi. ł>

rs. a 2 8 i ? S « e ü? |* r ?^ i3 ?=1 a ? Al
= 2
*" a .

i 1

1

1

* n
-S' ?

*

u

Ł =
s

c n

»

! í

5 ;
2 . ;

? s
f . l

r j
i

M
3

T «

b

■*' Î

r j = l 2 s S. 2

- il s Si i I
? 3 5 ? * ł a I

iAr»■ w • s *

11

» * > o* - a 5

S. S s. s

* S J S i M 5 5 s> 3 s S
i * f

3 5
M a -

l i
o*

i «
^

M 5. 5 .3 î f J

n S.5 i V

i I •I ? !5 ?§ £ !5* *C r*<*■ s . ■
i r l o 4 * ~ M 9 > Ç 3 .9 P .*
Ł f

ä l í
2- S ~

*' «■

g r *

f £ i ' í ?

s

5 $ I I f i I ä ^ S f J ? = s’ 4 « § 2 a.
i l i l i -

•s r
i iT
\n

r f 3 g s j¡ I
ł l
y J

H fł 3- ¿. 2' & - li r
1 ü c 1 « * f"' « r i

I l'
S

i

i F Ü

f !| | l| l
1 1 I h

F I F I - ?
- ;. fe- ^ S 9

i l —1 1 S y u S. * £ 3 L 5' i s s 5 5. i * s 5

! l ® s jl s 7 î. 8 * * * « — A 5» N j a s Ł »

«

r t
* 3
9

£
J i­ lo»

m

t m

i I
?

9

5' 3
S

^ 1

Í -- - Ł

S-

1 1 I ? 1 1 r ü • t a. * ^ — ? s 9 ä . -C a 5 i i

fe s

1 ?* — h
> Jî-*5. !

I ï!
f i

t

i i-ûïi r 5 %I SI
i f i p © H t f j j

3

^

9

N V 5 < £

* 9 A

1
J s î

I 1

1 5
Í i î

r « s ¿ * * s .'ł S j » * " e S
| 1 f t i ! 3 3 § 5: ; ’ i f ^ a 3 I l s i l ^ 1 V

s

r . i

« I

!H
ï 1 1
e ■s. « & a.

= S

n

i- 2 i : * 3

î r

s « S e H
c -a ? i V i

11
*> a

à. a * ? s

r i
* a* ,3 s

3 t
r

S i t ri í« Ir !? I■ s il p III
!

9 9 2

; t s?
1 H
e
%

n a* £
f K -JT

ff
S

« e. 3 l

b e- * l í

1 1
i

Ís .5 5g U g a
H t

î ï r Ír ^ T . ► **
a &

9 s* s
- 1

!i

§■ 1 8 9 1 M ' i • 3 a m
¿ ■ i i L U

ï. * «n

Ł #
3- ?

' Í Í S

i ñ

* E l *5:?

r S i - s i sr r s

I

i. * Si s i- fl ^
S

sr ;

S'

I ; r

-

•Il Ir

? ? î.

4î*t* 1i ? r ?

S/f « i e * * e I » 1 1 ( 1 1 1

k i)r iv » * u i« i cię*ark<>» •* sktan at h w b o i, ip Jy » «l«il»ke k rę g » k r ę j t * h i p i ^ * w b a r d a n ru d n ym p c Jo k m u \ W < * m i e p u d rv c / iu k i U M H n p p * *
n a r a Jię , ( j i k i r | a k t e i e i a l » ? « ł d r n k t y s p M á » , * 'rh' 1

M o stkk

« * t l f c W n - n ij I « « *

« f c r r r a w . ? W r r r r r v W i l l o é i i f i l i a n w/eiUSÓW JlÓ g Ó - f t p t j l. ^ « n u ir ij i « y r a h j a ¿ d f t - » r , s i l n f b *n d r;», w r ę c © | j , p r / \ f c | j ^ , #

d j K w ^ n i i I r o l c w , m e p r t r * f b i i j r . * d o d .it k " « M h / .i< h ń - I w ł u ^ h " , j <(¡|¡ n a l » ja k if|f« r< p o « . * l u í h f f í » « p c c ia lo ic u r i r r / v c » t f n o Ł . Ł j r . d a j * o l)Í* .11^

K r ęg o słu p
do

gotów

«jitnym pum^ri.uni. a stopniowo dochód*‘ f< m oiluMjIci ........................ i
» » « k rę ^ m .

W Ü 2 s rttei W IPW 9 k n
I b n «Jlrp «p r # * iiw r n c » p r c j & J i* n a b o li m lo w fa , jedrutk r r / . b j b v i'd o t f iKIiim. •ł * «ti iiiritu u b i i n \¿. Lto ch o d * d o m t y n . w > k o n iij« c f u j p i t r » ¿ ¡ ! n r w * n in )' u f y m r lt«J< j n r k rn ki M / i W m Z iw ií ü ij 1 1 ilri^ k u 1 iM iir* iK íg ,. I\ itv i« i^ ' & yć lU m m k m io p ftW|C 1

WALKI
a a j.a ii^ ^ e „ a * * „.
n in r a i.

fthfr « m iał

Jr tlik i itd n e A ric w n ic sikrwr

W " - j»rjr d flri»m a ir <fopnr»ft, ,*m« t * m i\ ^ M
k u a k r p ' n i i n l i ii . ; , O .I- T .V ru ch , * p e í f fn l a U n . i j * n , r l r ^ n « « , , p .^ u . W i n « p r it l. j p . M c K ü i j - c d , i * d / i r » m offt j U i M SfT>h* .

W i w te* mDM« t . N ic i n n e j " « cc m a i*

^ r r jB f rafii, pompki ^ r « h li ^ k U if, p o k t a * k < b »

t nl i

kur*»«« n¡« t in * m ju M < <’ *
V i
j m p M ę ż n e . i n i r ^ . v o « ,U

en V «V »«-/ P »
4 r r . J * 4

*

" „ * ■ !„ * * ,

w i l t f*** B (b ^ h m p ila c M i . « 1 Id n Ń ^ vw^rĆ M n c & b ń rh ^ 9 ą * * k

,4k
m ( > , - J k W v

n m $ U b < «{,i< 4 ka(«ar.p kin kaM ćiep » p *m t, ^ ««« f« lU pon«rtetto»Rtvli. btlomcyrh |m i4 ^ li i » im . pk
< w k fn ię ń b r n a pofct« Jed tu k o meMU •b i> h « r a fiaj u m X i « d k ć lr(g o i% M .iA ih v |rirc > a M v « ik ( rtjh i d m y i—t f p » q »
K s i( a i* A
m

■ i i L « I H f t v h 4 < 4 1m h j a t M|(* T.

W V v M k < , 4U w * * * f *

« r f » t a * (* % * * * * ..,

i« ,

a i,

W+

b fi.E ftX G IIV lM K *. Tu» «o«d.MM* 4 » lo .n .W I

S *.

\. S k

ffc w d ra ^ 5 «fa w H > % b «^ w b ^ > iin * »arM H ik) o< u w i ■•"

A e «i> «i*s»ó * o fn rK »*K m e n ^ J »<«1« ni*

w in iop iad aw iiP|^ < w e*u i.«> «lf koxm««»a<m— tfi niigi nom
b lK fa ••oma.’b k a ie w irln i | m ) w r « M r d m ,M P T » ^ *

rjrsíirsisf*''.^ '■**•

L ™

eu^

,, ,, 6 ,i

h n ,r t - " I - * " * * * * » * ^

"**«•*-«

w jm

w k. U « a fa I o t w ip o I (« c k a lla »rfarlB S Ubfwn©> tv k«/\ ni W« O « »ip«!««»««) *vk M « fn * W up. p , fHowG» a ^ ib ^ * ,Q K b r o * w e * i* **

1 ^ 4 t i r t l e W d i v * d MrrnH

K M <pMvUH«t I f f W ?

® ^ ł“ T«fw 4* n rz e j p ytan ie: J e k * » i e m w l) i« p » r ■*»

W tbm " A '« ^ 4 u h « !. , 1» p rz fk w * * * * * ** *** * N ^ i « « id w B ń ««ub«> u b j r o p u r lp » « » * . $ ♦ • • »*t” kn ^L *.

^

Jl?

f

«i

^ n j W

. k w

u r a iM

i i " K » ^ a . . ł ^Z 4 Ti | g j 1 , - i ł a T pB ta# eł^ a ł h . g w Jip a i.n u ^ p iB if^

Trening kręgosłupa
O n v i^ ie m t i m f nie M V l, y M oawci
W,,, M i T ^ . p o r t o b r i O ^ pm*«f k » ^ «

* o r^ iu / rn e

E k łp r e e w e ile s « 'A k t a m c r e t k n a b y e M

cft pom «Ji

N * d a b lrt u m « v t ck*m l/ (kt>^
r e % e k e ą * t i* e * w in iii^ le .

PnMiownib lentlMeru % ą « ^ a Iw ia m i k a t o a ^ . A b M v n k k n « m >

m W p l w J * * ' mm M"V i T o ° " U n ' '" W * 1« »‘’ M u
i n n ą <irulm,rv i . » n r n * w

k r « i^ * e < < . k e t i# .^ (»fn rtłw e Hvt»4 * mówp» w d ó J p n t t
i> m w l e ł ^ « » u J* * « » 'b u k i .

*«xrt » nyiej fcjfc 8i k ^

BtkK .Zp< vcm in \m t a ł W ł " 1 W M“ łl' u i " ' ,!M"
p r c l i M i * . W d i) A w « W " 1 “ ,m “ M p u m p d w e ó , *>■ n U # t u , m v k j r d y y p

ra. n ir ifta *n iilu j.ju ś po inblc. O n iflin pud w iflfd tm w atnc»« oan^dem jr » i r<h:«'ń kręgowy, ■djrun-i*y

, pet-sj i y ut « s c lo lr u g p a r i u k i

p a (o d c in k a ^ d A » * e f f ł | « a i Ą i y t % >

^ d n u k nó|T. m n r e y m a m e m o c ^ u i k i i l u n r a t im p p < « i« i(.

rIAwi* jrlfN ę kumiwilkiKłjfii mulitu * " • « ' • 1 dato. J c s i i o \ ^ « U . < Jr n|e?*v U r ifcoflipNkowtiia w tyk a nrrw*», » ych o d ** •• * pm * w JiH «hIIu/ ci,,.
U . Jłe i « łJf d u r i rm Jak » <• i « l w y j « t m órg.*>r w o u u k o tltrn lA niem u » •>

• Mofery u r t i w środkowej v*>,'hi kn,flo* 4upa (ednnku ptiTik i f t i ^ » ^ ^ pjjaŁuliM j n ł' irjii l ii1« knnir<j|er nad inięśiiluini lutoMa
i U n z g f r fj f ^ ,r i k r» | rr t l u p n ( M c k h k A h^
ik d o

) p m l i t i * t m a d » ''W ftt* .

k^lTO»<*i|n B lf J f l l O" * 9l<tnir knmunkUiw.ir si< a d a k m i u p r.ik ^ rr łia jt b e iu h itn fl). Wi«lu p-m ięia i r.*|kzny p a n I\t, ja ki tim kną) |> u *d ? 4 qprhmi* 'w Chriłiopiwra p" l,odr?4i i 3?t^ kynrw jw h ia t Udłiruitfriai«. siąrwh. N if lio^ki u n i w 11,1 uukodrrnm )no?fii, lx> k.i*k /.ib rzpin / j | ulgwę. Jednak muzę u k roóeł kkruuać naJem , fid>T |ailuiniM>') co itał h i « ń kr^ffnwy
6 d « 6 kręgvw) j*« i iu Jc d k d r lib tn y . n ic m ijl< «!...n .v h,'fdu»|i>

a j f i ł l i / i i j d i i r U ći r U m - - \ - s w k o • r«n% n i c i | i r i f p y n ę , l l # « ! " ■ ”

AD>*

iwo ui<r$ałb« ułi*<«lłrn>um. A nawet m m m m iii' t ia iłw d ^ n ir m .» ir k a la u m faJnc »kucki dla fu n iy e F ii^ iiw wata, N a u c ^ ild i:, *» » / e M * * o » m 7 0 * w >
lik ik s * * * * * * • p r « A r n . < * o k x j » d u t n c a J h r i a o j c * e la b e e ^ w e ś c jr łi
<m n « » w Ł » la « n 4 f A » m < j « t * i i i . A t o » q t f l m li w k A ^ t f k .

| t

p r i ( c * iM t m

i a « ( k i ą u k iB L b s l k i tc la k if t i . j i k r ^ il u w k ro ili d t^ ó w ( | A w w o n io k j n f z t ć ć preq>lM«j.f< >vl» M f * •■M®** 4*w
t

■ w e t o łfę g w . t u r i r i p « ł ta * ). G a f a ra k l i n ■b Z k o k i b gn« * ip jp c i ^ ł p n w ^ la p ł ik w * ^ w « u » ę
•W r i—

*v

k a t t r k s k b d a ś f o c ^ M ie k ' «■ Ł r \ r » łli* .

fcaaito fcj^ je « » iw cky b r

ś i i r i t e i B f a r p u d ł U M i n w k a i ^ a i k f ^ j p a J o p * < • pan o d u b n f t *

* e M O iin ia B k k m a j i w co p iaip ę f a a b ji; csm ae te K ^ a m m u « **t*
A M tfp a d ^ rm k » a i w i . n i l i l p ^ f e w w ) . f i k u « e | r d * » k o a e U • ».k c/ •% p a ę A r . y n y p e e o a jy e tr< ir p iM i. *4|< « p o U 4 a e k k fc ^ a iu f» C m p y iriiT » r> iic ^ w T fc ry M » * .< fH > fs k m a
l f l * w n e m i ę Ń i i » w c e i* e Wi 4 B ^

S?M>*
ri'* i «!» :e*t «->*:«

f
•'*

« e r* n
^ 7
*ecr

'J'«**1* r , : i *
u

p tw ^ m k m

Ł / ( 2 rf9 o « r i ^ ' *

i n j 'i * v * j i i ^
U ) e » • ' »

| li e r e ł ^ i i , i 1 , i e i « t | n « d w »

< u a k S ( « iliM M fo i»

ir i ^ m

i l i i i l p j - Ł » * « ^ . j m t i a d n B ^ Lfc~ nn ■ r ó n i c i «gókią

*łicit

*.ł

*T n h f m w u U < |w * i|f | * m | m p A w i i n g r u Ł i i a A i i r e s l n o f « • > * *
• n e fa p f jr ^ ^ a o « . w U t * b ń t U e fn tię B e d rw h e e U t/ ę g y e jy p , U ta ją o i^ b y j e ^ k f^ ąi

22D

m

)4 J r« « <

•«

i i i m

«

*< «■ » « W

*

V '.*

i XM -h i .«w «** ri#a.«< »tiiiki u h « a » .i * * ¡1» W » * s s m w r t H U ^ r w r
it » * > . W f tit- ' i m h n •• « * * • * *•

^ . ( '„,¿^ ,1 , .«II *H tt> fU «< i
*» ii

^

ł*0^
* * « kA^ ł >

**>« * * '
m n + * W W

tt
- i^ W .

* " « *

j+ 1 * ™

* » *

ifo ty m '' h Kiiaif ¿ i *'• i w f « »u»* « A . « « 0 » P*“ * H ,f • 0 p>r-r,4 i iw rr» * o u A m i» « !« » * lfęti*» < f*|r« < u w » b m e l» k |A Kj u«wdmilu i m v w A ja t p A t ^ M t * » « « r t i i * " w r i « r * a * ^ i , j .
mflnpia*). t;hri«upM l n v r"< iN tffcil s*m p - » ^ T •ilu f f k » « » ^

t a a n l n i r |<» M ' fli '«

# IdW w ł*»1 uw «Mę»

n * ironię^ t ł rpi^t»i< lr(io 4 f« p * n • h < » i<

^ jd iy ic li rp <tlJ Vv4iłtlk»fi» '|« '« K W riW Ib H rp a i r t u m i f ^ u m m ^ f łi * i w U ' t\ t e e lłiy ito b»«p«Aiv(|njnvo fcMr»’ fflftp?w to«. ..... fs*ir fc-i^liicljby Cny o i««t *» ««i * t a * ) i

. * bw *i* rcr|i K fsłŁ*«* *•'v iH * » k * *bU/* » »* 1»
k '6 ik l o lh t f r b ^ i i M w j n r ^ k c ^ M n t i n w .

i ^ > « b u j,

T rjrti U Ic w tc ltta ^ c r rW rrth ti * n j - ( * * ^ * 1 oi<*»-fc*ć H tu ćb p n n

^ ń .» e U i*)(

J «Joln^J par nr piecńw m a iJh iktĄ p la n «ponft«g*r w |*i proslii iM in f- k ^ n c ja !« * » i«i||ip(lbiinri.

K *j|)k.i«ń »^ »i*irjł U ęie**-|»łiV «vflł **<**••*«*• k ^ g ł*li*Ł fe
B * v du r * i r t o p » M } T & t F ‘ m n * « r r i -»ę**dfl * mię««». kiwv|fr«t|*<«v

j), N^lrpsmn
g M k tp j i u e h u w ^ w

««ribtta m +±r>+Ą i**«m jt»t dhalatto tfaa b v
t > l* « S p n U w u f c i» * p p r W li»

Zalety r o b i e n i a mostków
i 1 «k lr n b e tO M k* > n w »p w p »tf f i i ( w

JrIK puriiin^ <dł<łA»«i J w » 4 d n ę i rtguhrop k b , ip (r»tugj«rr*w w >^ * 8 7 > W c|**u ^ r co iMŚdd. d * 3*e)fw a I t » » V * *»4 * ^ a *

pt*>Kdatt. n«4 |M łh « r. ndpyi«ui«e % rf».rfc>|ini)TtT f|r ~ * i: i — :~ " fńfa* OtfiLj M i w » w u tp ru | i U t t l » «m fcofcw— I^ -H

n w « ^ jw jó w j» .

nu kmU k * « r t

**%■

Kręgosfup a sprawność sportowa
J<M(>di«c db* fi ih ^ i lętaen^ i tpi j*n>A'. mjne wiliim u m M * lik n r do

fulip d w u k a jr» i gpn<f»JnlP w n j«liyro > »«j m u.u ji; «ian<|iir ii* d H v n » pcti W o m f^ n n ię e ifm , n j \ u k i e /tl^tMW-al «ę iiu i sa lin e l. Zm«pm M m y t k n ^ K ^ n , to n>rlF*rviin*dBKlxfctM> r^u ftedząee na cw < iiiikiw li i ylVi>Hf«r id n a n ie C oiiiia,m ^w jk «>«ny « i;| jyęw o Jir^ ie L a

' ‘ a«|i.<iofcnł miłńr. ipnri^ąc pi I nw ęj,ij^i m^kką m ttqdnirrnin|j kf^
p J u p . / J« ię fc&> * | f ,»*•*. t t i»re fc rycja t i n i e p i z ^ l a j r d o n b ^ n e f o b u łl» lld lD |X W ? rU S ld u V ku llU IV r . ¡lr ~ - j i

n » > a f mui/ą \<vąitMC >ię do tviu. ikfknć cfK^ si^ fiu ć «v|pj esy rcseirs^ iiq.

i l { n i t i T * ] l i l i i . . , n i A Jc « '* •

k mc uriuj^.

H ir c w p n ceifin ej flł® ^ cham ki fr y z ie s s «»'ówno i i ^ w jakibnljonirzdm kym Łor/>Kł*n»Bln r ljrę ę u * lg p Ł C łlc w k C i* dai* jpęUtfna *itefiłW*fliu p te ta ro ln \ th eiynnotici. p rb ią c wę prznt (ntn^ofem kampul«ra H p » i biurku - »knj|ni( I | » n t a ^ fi.» k knira zafcurw w i m Ji w * aide < > r im i iMnnlft »lv f« V ik« i ; U ę ^ h jp # pf>U piadhin uk>«e»łfc W k<*V

K'f|u«lu»jnt uripwrtnikicn
\K ofenp rac kUy p n r r a * a ii* v w ik t

» « acreih tftic. r > » r Jr d u onf»
U n n n i. J o i i U i » a u tl»b> kr<*5*

ni*» k«Jp<M w«nif p i i u j i c * -■ tr<k* n>cirfiu *«■! 'lr'iliiirxi»«kiai«nii|jD>
w a j s n ; 11« r w Jc u ię « r « r f - o d |ilrkn l» k ’ Ix4c*ncg0 o p a d n ę ł e i e M t f ' ■luJwm prMłjlTKh l lh f l u t l/t*rtw . Mii>i»a n a * ,« l ¿ L i » « *obU
! » • * « f i « * * 0 * 4 ' » » r u c h & t i p o n ^ i h , t y m w i ^ k i i f |v«>m <J< i y

■k-tnejl doleci iwvś> i f^ ecw w\ t i f« c n;st&2 e nu k»ni>ioh»ick weŁńdfcj; hd^e A>ii<lni*nia d'-ikw -jLji f r f f d uierdor^ ilu).
Robacn«^ m u s ik j - ( h«M*h>' r a x «» i ^ ^ m Iiiiu - 1 jp o b ie g a i « B p r o b le n r f n . P n ) »

n fo J b

1r w

« U r fir

m

«

< tm

«o«e

"U ap ru u itlliw ^ \v?Ajri»n^ pozyrję k r.v * ^ » °r * * ‘w m u til» tn i^ n k r t ^ U f *^Ak«,o<l|K>Mi(!(|y*i'iii(ir r- pupra\»Ti4 puii*4n$ >
£ cz«i0A

4« n o a '« prlaf« v łf iia * * . h M * im itt 1-fcm r * ifeą id t w H * w *r.« e # H ^ » c (■A lto m » » i , * « b w > d u ł« ^ ''* H ^ , ^ m t , » , . s * «wpm-fc« rv>h ł *“

fl»oifW#r

iit^ją siv tu * « t k«^*i CKski h k ^ k '| i Ł l u ^ « « Iłiiftiik ii h

aAudowaBr ią r ?hr^»r

UartŁzu «(»t« u k r o i ć C j r n k ą ira^ ' ail,y łlc“

'**>*»»»U<*jch, rwanego nidii^ «id»%o«4 IV>nrv^%« pnert » 9 BJf

M i t « p c 4 b » > .| iJ ii M n « o w n f e i <4 g*tcti,fcn*f 4 K>>
¿22

I - ,iwir^Anu« mv<r duiriećdo«(»«»^'iwIkowKd^K^ik^0* rl
m

Kl(C*W* H M “ W l
k

1ii;a« •> K(i]H

iK hofc m m » n n ie m » n v w b M % pr»c>; W mmi ku pow iat * »«g ięty > io lylu. co s rv> a r>
« p to v
m iq w

^ H i* - p p d c g j« w s p u f tr ii.« k tó re j kr^co^up

g w e * r ■ *« •

/ k o ta

,* i» * « « » ik i m łH e iu

^ ^ fc tjrs l m Ib H si» br/pm ^kii
Lrf<oMi>cn. i » ••»włrn»

«i»fa>fcl>|tiU ftl* n »yjf ||^ v
a i^ y f a ^ in o r , 4 n k i i»

» ~ * » i n ^ t o - » p r f . k * * * « ■ » . » « . (• « * ■ « “ T - k « i. - p . . « . . ■rUi < d » «< * 0 <tarf*0 * H * M * w łi b * * « v « M r m-Ho.-* * * * * * . 2 r w ^ b ,

N a io fn B s l ć w k z e n ia i c

,^ .

lubW łu iw yie . ()4 liiitin iv ~ — r*--- 1 ^ — — :T tn T łiVirii~BTiTiih[|ńii ■ ną
k»ę*oslM p*f » n ir T w lIr k*«tB2jo^c«M AspfcCMK M Vflu V »

i , ^ a M m ą + k h r j prmm m i. ^ ^

» « la l« * * ^ w rw k * c o ia * *

^ M w u f c i f f d w - i * > & • « * « ł * « * « » ™ » l W » t r a u far« tim k i p o d - u 4 * i « * ł i * . n » i l rł t h * t P d * » ■ * * P ® b tA a rił ksę9 B h ,p L j ' 4 ^ - - - . t i i B ii------- — r * — — i f c . i n i i i i t « « p a f a v r u v (■ * •« .

r k im ^ «kuni« .¿ts*rr> d fth fr' ze M iii*|n. t/ k *»g%i8 i+ * t jto cj
r t l« . I ^ k a r/ r v c z r k Ł b f n ic h ę t e * ju t m A j u p u w W t a «

innc m ręinir * j * W r t ^ r . R * r r i * g i p r w ń . m p R N ^ « * >

l< w *rt*»p H »fi ,w e #m> - *i«k> kafcw<wre.

co p*i» ok.i*j> < ^ « /iuik«imii%- r r r w n f h a r t u * « i i m ą I u p lr riw ( 1 * pri('«r| o a fa - tw \ kJr u parcic *|»t;i y u * ięk*/>A-i s p o t u t ,iu .^ a - iM w iadcłii w .łkw maJ ncp> rKłciąąn ięci.1. < >hw ir a n i i. ki ó r^ « n r g f l * - 1 irgo korrrM.ij^. koL u.i, m i^inie r ł w o n ^ W e . /tfin.itii* lumh i. m ię iiiift a ii* c h i t M a i l i picrsMM r j . W i^ ik o ^ c w>xięt ir Iwrkcm w i ) I / - * u<,uwa t »¿-fe J« £ t »apnia -jta* <<a|>r*.nia w ielką *n;ikit*ć iiitmi. Wi<-I*i i u i< . , > . !k —v> imh {.|
«am -

Hosty kulturowe
lu tfleesah ii b u m Io h u k «ml<* 'i< p«M>«^rhDK n 2 « c h « 4 a r. few o k ■»
p i » 4 l « n « k j («»/ p r a d k h d .« !a « u u e j k u ltu ra p u a y « « aad U n t. A m

ti«,t/,i.

ir

regularne w v k v n v * j" ir nio«lkó^

w \ | » m .i

IL ik ę

|im r> to^4

i «<ięks/a pojem noś' pluć, S Io sili ralx^pi<.c^dji; U (|i)'lii|)) |>r*yi»ir*vujqc g o d n (ru dn ych , c b | A a r « . im h lub (>»'o«viiklwnn)ih iurhtAv. <(i |»itftv«l;i i r i i x i u ^ l n ( m 0 y w i i a ) , a w i ^
<iym n b c l^ ifiiii di i *• *ttb4/vm ir r a p « . h n ir » * / k r{t*a l« |> ((« r in ti ttJę

■ M )<k(>0CL^ir«iaia B m ick jesi $tienee»yjśk< »|f*»zio^itlvnk& » ffrfif)fwwcfcw a» O skktiii W « bmUic ).■»! «(iua>vn u ■K^akjnę B>»«b ziutoe *ą * •
• .* tm jm .Jc«ta»k

«am^clt«naia^w jrfa fang h ikatfc«*^

^ » i il ie w kaoyH aD r « (»M ua li i ao*«>*<n>«* a v c n * K id)<H>«nrk. iakvk

j l k przegub s p i^ g t a « iłm e r h o łło t, d n r p r « * « M iik i e « c l* r " i «n^vb9>B<vi |«rfhic ■ o r r u i i . l u h i t f ń i k ó a y n . e z y i m o c,d u k i « v j a k a jd fr u ^ fn k r ijia A a lU jfib ( fc c o a * .p ij i n
Ł icb r a ł o « p m ir u k ,

d iy ta » i^ l^ A iM n A i Uaj- o«* po^*((o*oiT'

liU BW A »«o«vfflKair •■u>iluB«wIi)duch,ipfaMzwi£«f v*f*ttNyaf-<«^
lp « q 4 U a .

w k t j i «v 4 «ił<mv m » u r l
i «• m i m * * ■ m » > j c i i p »« *u :

z M a a a j » * * M i r ■ i o n* k'< K M lw ęa p fr> a«U 4 ^ mm-

Yjafee na

cd ót k ic ti typa mftuk* • id <ooa pokti*»*whp»wN*T

^ ib M ^ w t r Ą B u U r . p rm łg m g u n > * sp u n i f , ^ K f c n u k p*H^ ip a ć . a l r u H * ! ) ^ .

ki xlikM« ^ 4 t ń k p W ^ a io ^ M « m n u U r . Bufajr.

id r a w B . a ł ^ « A ł * . ^ . »• /> vi»iH ^ i o m f«d«

■ t a 7 K . v kKWyrli unftvnp«cR«|a «< * ż IU |4 w . lodiptt ^epayWM > fiffU iK i I ra k la j^ a H M trt t vtP<M >U p m | ) . p e tiw n ż a k w W t ♦•» ihgpnhipajgt o cs te <m^c1«vu s ia n u «■ M iri- IV nw^nyn f ajew ^p» ! tą t* M <cna^i uahjtkiej lik iM » «łn m a ) kr^fuskip « w u k n K r MMUc ».«rfTO pM jj# mu ń ^ » tv o iajf«n<ke. M afinnriBoci. ^ «h m ifochy w m a a n u tla id iń f fw trjid e «1»m ika». > W f)d> g(ni9fikrfri M ia< bl w jim k ju r t»l H & * '* * * * ■ * * S f* MtnaM>«^ («nw w »* bwmA ntkć ai«K i pW*e « iu . W«fta
*>wm — j i i } ( b lie jb u is iu w a lw w f a rutw a H a U iif ^ r w a A ^ w M t Z i ^

Plecy Bruce1a
i r n M T m apnir k m H ^ » . » i r i i taw>4mktm> 4 w > p liB a k * * * *
ir y f M « ł * t y m to r ta d i, a

■**ł- ><ki(W«4elu anfwrKfmLłch •< m \U ae4bkek»pardpclM><rMT» yn
^ > » a k m z iiK m it « « * la p ii| 4 c c ^ . W n r M k * f K « ^ p » f « » itó - p t« « elfr

u łw k k pgebyła

4v

(K M a Jtt Ć

k

M

K « "•

* * < « fw b u « « tk e 9 ) p n ig ran u i lniMMipjwr(p> B k « i4 )V paiotnie anwunrn ta ) 4 v s n p Ja iir . T c r ^ l k i r o fc u ir .» klwf ^ b aaoir»2 gu-

•M flpnw tom iikii r i fc ir i^ af c 0 faiłi> j ł i | ^

(K ir% (> , a k jp (B łł^ f l l M B r e

X4

ZtS

S H fé it i* n u i«
« * * « • •“ * '
.

w , * r n > i,A ,k r t» r W - L 4 > m *K * * * * * P ® * * * 1
t u jM ife .J û * « * * * • G * * ? • * * * ' " * • '•

«r ’ *»

U c h n if- n ^ l), h veôle •>'? )r» l «nnsiliKfn, fc ïv n ljm a ^ d U ntf ^ k c y i p j k a 4» fty * ^ « » W r^ o c v ^ Ir u A n l m A a n * * d je « k p n y • « » »\ A . « » * )'

| w M < y f c * w v « * ,^

iru ilm frf « W rw - K lM . ,iU R )U b ' * k «*»*“ ' * fc^ " rn!> tiy*rc* w o * |u i^ « W » l» v W r^

V p - a J T > f a'<y’' 1 ( 1 f ^ d o f é w A j PO M M I **j» i A ^ là iu c » ¿4 (Jca # łW ł tprlHi» * ^ 1 ^ . fto fe i^ m i« «*® v » «>« 1 » * k ,v n i*

jiid f n e |fltfr k |i# é b M > » H * » c .ie » la i* w if» » fiig ie » M fc ir r* K i< o

Cztery znamiona doskonałości
W id u ^ f.< n 3 r ^ * - • n s w t t ■ o ł u k i o ł i i » f - s . I l « » p w w • i ç « j - I « * u . « >k»r» | « i r ;t f i» wrt* 4ê w k * n n ( * * y t o d ( n d k i f ç , i d ) ^ ^

r + r r « ^ ja jw ib fâ ■^eni 41« * * * * * » f|p in in M Je f f i • ^ ^ « « fK » d n i4 rn d n o n y p i f t «'k éic * m «|v \ bÿd«x rrtb a n il

n<Ml' k. .......... .

, N ilf *y if * * y *► «fcxIdM M lr»» I n i n ik i » i m « a » » m a io a n ;

W c łrn ni IVri»L<>Jnj m ii*( *k fr< h j +*

Kistrzowskie opanowanie mostka
« v » H M c k j r ^ l * > , » " ) ( « . w K j r t u c w n i c « ■ ■ • h l.M r « M « a d n b k

I . k ff|9 ilu p pn *8* if ri b>^ « k lç itji " W <|' 'K 11iW i' " '*1r> 1 -*•* p o A r'4 * »
>» » ' t t .u ik n jx iw iritcu | n ï HmI«/«' *i{ii,< \ |< /<■]/ j j ç l n b r n « « i

|llftû*'V| ■ liilr.tA iw irk ma tta n u e ^ d * u n o tV M i tułow ia s ilj m r ç r b k i A
n t * i H n l t p l v r | iw in M | i| f * : i * l r i a t i «

HrW* ip ip n ig iM iw iiii< W n q 3 )x u m » if» .'k > >
aacw tL^ M « ł a w im »>>4 > »< 1^«» A u * j 4 y b» 1 9 W * v

1

t it ^ r i p iw lM v u ilt it ilf «ysikM n id
ni in n »«ikn U J t i l k ju k lu iU

i

•........ >»4>np fc*~p •
; - ~ > > ' t j ’u r « s b * «
r ..

■ M f | ( i «a
i« d < * v iH P K « t A A r ( n l ^ m aM

'd k > prwcięł<Tp»
ni ( U ń i

I j j« » x l^ fth

ik lw m u ilu is b iH iI r B lfd H iM B iN V M W u liiB lI iv v
| * « i

a d rk te o » » « «

i*uy »»•)■ a «•» |k*>v«. .

t.c - » c i» « ' »L . fo

9 ^ K in a ć k r ę c j a < h i ^ < k > ^ M A i, | c d « l i n ł i / » e ty « » # # b * 7 o ? 4.J * k «<» j H n a k I u i Ł d c n » w y <k d » t ł V / ^

(mi rk. 1n jtl™ b yt o f «i lo a r a k kv M b * / * * » td jfC M » »

t Mm

f t p łf i

S W k o }c M >nki w iH H S H - in f •r.fp l^ im i 1 1 4 m > r»K i 1w /m f
v r> a c * fe * i» | |*fv>* >ię v p u d ^ i u ^ c l k f T ) M B O S t i i A » k f*« r ja W *|i

o* w

r f »

le c łc ie w ł«
|***S »«•»• ■ *< (»*

S , E t e » i « û j i y » w i » » y l i ) ê | i » e s c r . X w * l M » . i l < i w j j r > i * v | K i m w » e^w

» ir A t ir M

b . 4r

w n i,m i «-h a 7 « ; : ........ .. •........ « a . .v |

WdM l »•) <

« ?* * < .
1

m f i n t a ltn i » « » ft“

Oaric^h p t r it if s k ff

•BkkofcL

la h m i« > U # U P**
*<>%«•>•►

f e r « t a v j e w ^ lt n . J« ilije A « t n M ig im c in w < a a M fc « k (l« b «

u w 4 i« fc q Ê a p « p a n ç ,M H iM W * p h ft4 d iir ¿ . f a m u
• • * é e I m K j t t l i > *m « a ln n M a H k is ik c.y A (b m i M / t u l * ą i r m a w > a> A k »

M f * | ,4 v a & * n . Iiy in i« tr» / ę tU » l u | p « f v <Ot«u a * p * « ę e ł J / i t ł w e J ^ ł ^ iin r o^ tp«i-»M aai< « ę m p r^ > łi*ilarfc i ^ r r o c fc

if ^

o - u ^ tra - m a . X iy h r>~

dnfea a * i* U v

a W w iW ^ c « m * « « « n iw * 1 h a p K N ^d> a p w * K V |)M | j i J r » * * * C O - lJIk i• n n w tN k g fa » w iw iiie < « < 9 « 0 - 9 0 l> .b (d B rs g D i^ |A « n 4 K

fW w »

im * n u w i t o i <ri>"w <* ç i h p r ^ « > n m f t * (fcm ko •* »* * > * « v
¿ "“ I

N n w

lr / t l i e l i v z r y p r i i

x U r « i « U ia ft u iji

wM m kvfa <ahft<4i k ro t*». a irL té û a » « ^ k h i^ k u i -— f o t * i*< w « * * w iM fx h » t M « n K * — v uU «d c M » . K r i D » } <z» « •'

■«btl/ U d iii^ ,

ffM Sn ićw w k Iw ifc >>*».— ^

^ l* N

naa •< 4r iBQMhch *«>«««^ z iM n« y i»M4ka.
A 9U 9 9 a m * i a m i c fc * n k "* a t » .« * ç » s y f lk a n i o i# (# in » M o u rt. i« « n «f»M la n i) >a « k «>,«03 j^ k ^ r . J r i k M lyftc * « . M i n it a ^ r » /a « o f d « ,? . K . » ^ L .6« * > r r ^ » *

* * U ^ r r K ^ b o H / ^ t i r i (H lr A ^ w jrw w« •«*<**' BMEC4 f o i r iw ij^ y r a ja « ^ ^ IM «
« m I. W r ś f M ' p iU a i»
f b b u r i / t r t ^ m e in - h

'* " K * * “ * A h d n n r
w t - * n i f . p s k n i e ’ )* ^ rl« ^ v r .

•••n fo n iam i-n i ikly p r s e * w »cw »y n i# i p rĄ * l» d « * » irte M l* iw r^ rtn -

2tt

«tt«ps,ur ; : * f r * i <‘ i "

r> » p rn w u i n tfu d o o fc i ^ * tr r n m iv . M » | w ç k i n n « # * *

* 1 * “ - N a b ,f r i" * • < '< * ^ i • ' mr

W r o ,* ,,

czcn " « * ' J^ .r h k o l^ k

r w h .K r ç « o « lu | > | - * id r o K n c e r n > O l . l u . l /

K o l e j n e tr * y i n À i » p c n * « * * e i« ^ p e l n - p » m m i k . , . ^

u n i - M p, e ^

n o l r g l r ¿ R ib k o é c i^ b ç d s * • * w » « j a f n i . ' - l î d v w » w « r ü ç | n , ¿ p t U n m « m * k i n u . p . o » i a ń p t r y H \ i « m v a i i i u f o p r » * | j r w i r n « ■ » * - f> r / ł h .h im îii^ j L i l k . i I „ h *JC< J . 1 ’j i n i f i . i r . * » ą * b * r e » / I r l i H l s 'k l . i M » » c j ą < | r » l , M , r i , * t n ] r ,

n u / u r H v r l k * Il « v i n ù ' i i . â l c w w g ó l m * « j x a w d / J t <>\ : • • • . « I n i r M « . ^ ^ . . » , . , t e n . W rM itv iti m r « lk u h i e r i n * 4 « y s o k v u a i W « r , I i i i l í m u y U n c Je g .u » k u i . « * ç 1■ * lu k . k j « k > * i i « i L . l*.. / n • • » v | .c ..- ..

. 1. U \ t U | r »i?> u j .

Ir *.mtko»*4mh>8Íf * * * « }* fku./l> riH .si.lj *
« - V i V " ^ i g » ę t ' ( i u J A » n i e < * l n * * . i *■• » 'S /rn < »/tyw n ych j j k I | - ^ ll..u i d « s k a . W * * * M k o j M t v %■■■• « / » n . . X i ,, n <
ni

* ...,,s m .» .J,.
|) !t . » « ( » M m jjj * ( J . 1 i . I i m i . i i i (l/ „ | n in , « u o in s a ^ i

w ^ i l k i m i, * k tó ry m r u n « m ir j e « f a it v c ¿ n ip * l ç ( k i i n « i r u i r j i p ^ r i r d n k l t k r u k in * . ( » » li d H i n w i n n » U i iN j* » & / ^ ) k u | ) r n < u ) < / i i r

Jt/iliviili

1)11 1 1 'J.“ 1*1 j

i h i | v > i^ r n j b * | « i

►îll<. i |<iil<H li* l i l r j l n . i |M ,(j (U n i-

«•)jtr|(m,iínr i n h n i f c i Xi<'klórr>xi •
i* * » * r » ji n j puk m o « < e k w
iH ii W ; i c ¡ u

/:«<I n « I í í « í i h i i i » i i a w r i n<i

■ s o k i f u d ł i ^ ç b * 4 i f m i ç î n i e p lt c ó u *

«/.ii-iii* • •’•. • ' '• (•(Is OM.tulili .,
» H I ■ i |'l< i . K I I I 'I i

i

'

m l n n li

I IlMM S\^ k »

n it " ... . " *«ïi * 'u im .»v^iar ni w u ' M » 'fi/ iiic < : li ra«.> 11 |- mirss.i/ w s«\|Vulku “ H kHr n il'" '» i*/Mil . .\n ' j jiI/whv .-WlI' ¿i> -kiiliAl, I |H s|ç 1 ^ H < 11 vi. Hi"'<l.l. Illd« V |> ll. 1 i >ll''j«J*
T> T«. 1 i l l > k l ih U V id u i.W H I I f ' f l f 1 > .

Af c f ^ K 'n l u j i

11u i . j

J l . d i i s . ’ li.i| ' i i l ,

St,*fl»M (|s■ !■ 1)1 ii, >>

n >' ini.il < • fi 111-ii-1 .| j i| ii n / itn«h i i Li i i*n.||t|
1 i lli ' (XK\ ... y.ł 111. l i l i IS

I V i |H. ||< III

I»s

(lUAiri

n-< ms« I pi i ” u l v m k i w a l k i i-ful .

<o n , « r

O n

iif

i- u s

O il.« n ir i " , 1 . I 1 .

I II /HllllS, II »/ jll 1.0. I p«'l"~s ' I' III I I. .Il II
lin In r ii'

•< i-; i pi •' < lull.i | s/i /. ui« 'k< l 1 < «i' tki ’ li '< ix.i i^.i'kn ti.» |KxM iid/i L '.Vi mii< *> .> ., I/.... is mmi«'k, .1/ w kiu ' <1 11 »
K ÍW< V i ł ’ S ,» .n i..« r,> U rn .?'

IL .
,:, I

. li> L ki< i ” io j X i
Hr «« In j

umi k, l I> 1 1 Irki)I)i< ixlso.it :i*/ ^ »IKi »«I 1 1¿1 • »i.iw n A</i; |«%»ikI'i • 1 /« to « Lo ., ,j/n |«m.tor/f*ii! t.“ "
lob n ^ si i , v ilik ii'i' iirç ip i< ii|i.i o r.1 , J '

In . |l>

\ Il ) I- 1 11
1J I

/> I..............

• «.US |>l/.xI. Il

i |»i. » Is n, /.kN i.ki» »MtLpl.1 f kn'l'Vi, - w i riśisvł. .sU >, f d in li »ir/i ft ( i,. ..p.inoH.inirm kiwki'*** •'ixjch n i

KROK 1
Wykonanie
J ł . l . l / M> '■ I | ' l " >' ' ' I '* ' ............

M

ostek krotki

..« » in ...... ... -< ......... l " " L " ł " ■ »riiryl. op^r.iM • ^ .......... i'
* I . .................. I * ” 1,,lk " 1 •

1

ik.if s*<<( i" 1 '"I1 *1' l* l ' ' 1 1 .................... 1 'I ' ' lk" 11 ■■ 4)t?M li »1'" I 1 ‘i ........ l....
j Ąt »i? i|i> i«-»«! |i .......i r • > '

l> -

.........

'

Rentgen Ćwiczenia
H i |i ,1 iiin Isiii m|i |>h i| .. | u . . i i » / L•li. 'i. hm |«/\iii iii I • 1» i . I i * li L. . ' '
V S >111 / \ L I > »1r . I . I ................ .. ................ il »1 ' ( I, I . ' . I

(liik |iiŁ s « * , -\I n i . m uJ • / .. I, i niii m itiiinr) l.i/ir riMIm'i.....I"i........... ki rjjiptth;/nr rfta I’torput li .i i ni i-\

. i, ■•
.i

. i . i .■

lj/ r h i i ........... U l . . un. I n ........,. ■

- . .i

-

C e le treningow e
* hóu
* 1'r n n » r « i n n » / j . i n j i K i n s j m . >• • n | ' . |* •** |. » r< .

* Pn> |>r<rjM i '« nr (»• *.ll ;s......... .. B l.i

Doskonalenie

tech niki
hr/ki.*;* * i ...........«iii Li-«L> .
■ « » ............. S ” 0 0 •' > ■

IViçk««,# luilxi t-WihiM (),, \i

K»tr*« «« ir a i» i ? i?)ub< lu.it |i .........../«■ Li

*» *'.* .... (,jvrjkrpsruiiiu> tUitu|4t M
230

, d\»' u«A' |..l Im.-Ii .h - 1

KROK 2
W ykonanie
1'iiyfe na p »d M /> .............. ....................i nr » rym t*mym ki' •m il" < *i"i" nie im f**tlni/r |atul», i |»»m. Wyjirrmtuj luM*. W
b

M o stek

prosty

"1
" M >a' • >

l»|ril (»ii»» | i

uniHjii.i w murę «u l*f«“ i“ "> V Iiim iproalrf l'iii«**l>r»«lę “ »)■ ii. . *
Ni^i« Ii i ( N i U i h l o | » * l | » ' / v 1 1 i .........

(I* J|, .I «ię <► !'

|BIKI.H/.I| IS I' I . ' " i HiK-i* ,i| k m >

Hr lM i, »i Bi

Rentgen

ćw icze n ia
ll ,,,, li. . ) I i, L 1 , ll< Ł l>. ..pi
. . . . a. hi.s,i. , . . .i , | /

W/gJ/Jf/nitUII/iliii • '■ ‘ > Kl.i/dw lijr *i. I.
/J ni«' ■ ■

M(IKUtłUlMU«!, ,< l i . J|

i ii
.

I lut ..............................
. J .

»1 i i n ^ l n i w i i * .......................u

Cele treningowe
* l*ri«fc j»ą /.jllinM •
*
1*1 .................... — <

I . ■• I
. . . . . . i

* Jh»< M « l u « IVj.inlM|s,.,.
J ' i N« I li 1« |.* .

|V. .'II

„I..r.

Doskonalenie techniki
1« -fi fii, m1 1 ,,r,K,v *

x > !> ( ( .............., , lC );

,, H, ,,. „ j ....... ..,,i.

•*« u*1 |*'« / 'k iiH .n if i(/Migm. A iin u .i \«\L>m ix««.h 4 . . — N1.... ............ ..
* . . . n ^' B " ' . .• ¡lik s* |x>f»fvi ilogm L|.ilu , I. i * , ,u d u ^ | . , . . . . . .. . . . . . . . *>k«m.M is« H'<tlii<

ullll. , 4

C - U d li, Lilka «cn^ruriKin rud l^ b , \\ k„ „ M „ | Jż M jlnrr^ V „ h < I,„,M(|HM/,
23?

r

l|V

, ,kl.
,

ZH

KROK 3
Wykonanie
ł W w l u * « W u w i i w « 1d ®

M o s t e k zgięty

kui,,n Ju*

t w h ę

j i n j r n irfa je l i p A i i p p i p N ^ m Ł ć i k u **<fom u j c s i c / « f m

» p o f c « , u le «wy.

k l r ,,y i* ,r . T U ' d i M ¡C ff! i k m JU i -I J « ......A > w l«V ’ I f «1 »>l u , " I j J ^ C t U t f p b s b r « u s ta w io n e M p o d fo d ?n J M » t m r t » n r m n ie j * i ę r r j n a ^ « r u k f t ś ł b ark ó w , Z * ufl

. I r i n . / f c r J r t p r ł o i u . > ^ t « b k - l t a i r o t y t t e f l u . O W l r > o p n y p«> obu m i* 9 n a m g t o u v i « ro c o n c l a k . k ' p a k r J» k i v "
H?>

- \* * * t r o n ę »1 ufl, T n j ^ | | m ^ | |

C i i n i w d ń l r ę k o m a , p r o s t u j ą c M c J < - i " l i n d u J n i blodri j

o m

* * » * in jją c t u l o u a i o k rę g o *fcjp . K u M ifn u M J 16,1 PłVftl*> rM' i ' p*h«JS|Cv m j. I 1 y i a J k w i c i e mit-

¿ t l e j j a k m o it s t , p r z y n a jm n ie j <ło n r t i f l e n i u , tfriy *?-

łitfk.a. R ę c * n ir m u i ł ą b y i < u p r | n i« w y j j r u y ^ i - : .•. h i U l i « p r a s u j

ug ięte. U n ie s i e s z s i ; b ) i f i i u K (> Jk o o k lJk u t m i y i H r f r t h \ . . i i* iu n i e * iL o d z |, P »

t* - 1

toM "«U -

y tk h ^ U - k < '>' •

W?%*"t4aiA

¿.*iłinę f j » h a . T o ¡ r t l p n ^ r j u k u p c o w a f i u t , A A ). <* i l\ » ió r t m*h» ih x > « h z ^ * « ( . v r t f w i| k » > p a ó » t > if n ii^ » y n a k » lu . < .• |M «/< b ) , i 4 | i ' ••< ••

Rentgen ćwiczenia
J f M f * p ie r w s c h i i t i k •m u
jt A m

» W ' i . m u . v l h ' * n <u s «

^

* ię T ^ r t n » . ■

w

m

<

) 1 ™ * / ¿ 1 ; . . . . n i f . i k » u * r * | « H l i / j . i v . i r o > f e * a u « * f a . R n n ) lU

- ..... > ' i< .

n jif e iis i; )t|pu-

'*• • ................ ....
^

.
d l i * «v " > k < m l• * i K f l U r t * j ^

i . « i r i» r » \ ( p , , ; '» - .

Cele treningowe

'

| ir j i.i « f-i^N'n/.fj
ri
f t f t j p r z e jś c ijr i » ;u ,- ¡tu W p r m i^ r r c ^

• H r ij *irdHiM|ia^.iriT<m.m\ ¡ ¿ v r j r | n I ') jn .ss <«'"

005
,

konalenie techniki
lym pnw iH /cim ^
n * it J
j t>V . / f

' 0 k * i > ' ^ c 8 , c , ^ kon^

*11o h ) r / v h u r ^ i ^ W

l i d n łrfy i >i«J

lk t a * " *

M .
l u b

67
U*cbrf= . C1 * b a 1 w

Potrzebny D 2łe M

Sum i u

KROK 4
W yko n a n ie
Pnłó?

M o s t e k n a głowie

fp t. 6 9 m i i r $ c t i n o g i* t a k by J J ,lt t t M id * t k n ą e t t « l fĄ do p o d ł o t l ^ y '

na p o d lo d « ru plecach. Pr^yriignU *"'!>»• 'K ‘ » 3i V ŁolarłJ s J ,x p«ęiyłQąj.

dą wę l i - ? 0 tni ‘ d S ,,W powinny b t f rw slaw vm e na «/oroŁuś* b«L * . lub « « « m fuciw a, UI(V p ( j'k o na po<JI«J?r (*, t»>ksrh *ł«ny, c t w t&K,1* p a J« L e ro w jły ^ w s<rynę *<wP N * <>>•• c la p » ' lu k cii rruijąrrioW •« »ufit. N w t ł » w ™ * k * w o l w •"•pchm i bi»*lr*N > u v n t*: ci*W < rwrtv*i. dłońmi i noB.Miii. a* pJcry hędą d o b m J ki'* 3 r.i u^ k o uniriinne. Ck> tsa puv.ii«*-' ty 1 ‘ł\a< t*dodolu.ciubkfc'n*k',',w jn a Jo p»xlic»i*i.Jf st Io iz k M g rto U . 1'tn y m a j ię pwwrię p o tw motttrni, J l* * e m ugm j r^<x i nnj*i. i.iA b) * .
t ik a i n ie d o t k n ą ć c ? u ? k . | d o p > id lu g i. I i> j f » ( |X**>Vfo n v | < r i n * p a tu < ) * y p * h n i j 5*ę snÓ M w g ć i ę i l u m u s i k i ( f o t , 9 0 )

, 1 {( < * . I W | . Z r O b n u l^
k m lu * ^

lr » jr s t

ftłrw nąj *»T ‘ •tOJKiiie’, ¿''U ' »*• <>!»<* m l** K * ^ '- IV /cx f*:>K i / j s irw .ii»a » n iŁ irhiw uj g J i l ł o l K - ^ i ę m p l a v * u r j i j a k n ąln orm aln iej«« i<kl<-« h. Ho ¿ a W ir* •
mu p»»v.TÓnM i^ p N n w t i p j i u h W k i . p l r t v i b i o d r a n a p u d l i « ?

Rentgen ćwiczenia
U' odrdtfrt^HHi od f o ji ,« której plecv " *i<ii j n n )T h p ^ y l i , siara «ko­ i F e t.
90

la k aJjM f*'k i »Łupu «¡y na s ilr d > n a m k z n ij. P u it n lo itan a cccluuku. rbart*> s u z ^ k o ^ n i « k r e s e m ru rlm . jcsl eia]> n> "%l<;pn>ni <lo o)Kinciw<inu |a ^k ^u IOTu ructi» * m w llu .

j lo j e s t b r i d g e b o id .

Cele treningowe

Próg p w v ^ ik u » v | w n a fi pow ivr*eń
P r / ią » r e J c n o A a a w j H w w j n y : 2 % c n t

po 1 5

p c w tó r* fń

• PK ją pr^rjicw 2 s e t« pc 25

Doskonalenie techniki
Je ir li i rudnoje » i c i U * brigehołś. poc^ąik<rwu podkładaj wbii- re <J**-,f* ■ ^
e tren in g u n a i n ninE'

>2* 1» podM i ą ( « n i; p K d * .Jr ś ii u ic poi i J i l u doi kn«|r *k **ą do |« d W

kwiuj i g«h u krotnym u kre»ie,

237

PÓŁMOSTEK
W ykonanie
...........iirl• i . . . . » .........>lll p<i(r/i*t..... lH <i/ip j H i k j fu th o Ł H s a lu b k o K y fc o * !. j
I *.M.Ił nj pcdlud«. kfc«J* piłkę' • > '

1

lf r

"

1 *^

i 'I Łn *4ł

ps i k.rkt.Mykjl»' p o d ło ? S»"j- .— inny tw*
i , m ju |, n r . n i r r r * * * > Łl ™ p « lp * * » ć c r ę s

i' uirw^K1 1 ' lłr>rf* *'1* łlouni» > im jsŁ Ir,
ih *io |i

.11 j . p J i m k ę . O F u n ir u ló * p*b<>k«i

(l "I li j ... i i
i i

Nitlę|<n"

I ch

T o jp k i pw>tj»t “ ' j Ś Ł i ^ a (Ttn. H I )

i ) | h 1 i i i j b io d ra . pro si u j * ię » v i n o e i " H . sa ly « i« i d p iłk i, f u ę f ę b ia j r u d ) , u ź | ■ ■< l'

1 l-^iKWii (foi.92). Zrtbu nici m ali i» v i • •
p k io w c j. P i ; r o p n e « . '< f 'w r i n f h " « ! / i l

lu 1 k MsII* ti^lck^tn (InlU.Hł |> « '< t.\AH Uf Jllk i ........ . l> I Uil.i J'< I .|< s.

Rentgen

ćw iczenia

Fot.

92 rucfc, aż piec* ■ W ł się

tytęblaj

pełny

lu k .

l’"lni"H«:k 11 i ą nfim . , , 1: /jktrsu mn.rk.i (? ki »U - i .«... l..|. »]/i«'ipoirafii łrtlunjsi.n i»«w In /].j, ,|,.».< | u |u, ,. „ :, ^ ,i I«"|> III <KIMMI.il;! ............................ .. IINIi ||| I Vll.k|. I OllliH}«*«, V............. •,l„l.. -i > • i

Cele tre n in g o w e
* IV«* l*» I W - \ HTI., II |„ n, | /I.,'J .m «
*

* 1*1 «* ifd n lusaa^oMM-aiK. 2 * nc *•*! |»r/rj»cia: 2 * r r ic fw 2D p o « 1 6r u

1 Jww i „ i, 5
(<

Doskonalenie techniki
Z
2M

: ? * * " '" * "
R“ V « l X i ! y K ,,ł>

^
r M ' n>i ‘ Kl

">-8 lrudnoid* wvk(V '
r ' ^ " ' 1'< ' S,° I>

KROK 6
Wykonanie

P ełn y mostek
lu fW
i I W
i i

o , fMl j)U -i.n h l* i^ k 'M g n | | K n f i y i m M u w i o i K rtfl m
...................................... ..i , u « ........................... k o l o n a . n a p i ę ł y * ' < . I" » i « , i

l,.

« © . «

I k« dluim pu LblacJi |to»>. oj»rw pJa-k.M,., )> ». -l/i i ¿» i.« * « ..<
p a k « * ™ is * i m n < M rtp. h e h r J e p o s H im y r a i > m e ia j> » * ^ i< , c » » u l ii * l v j u « > j i f i( w -« ( f n t , 93) , M . i l * ' itiA lo ie w y p c h m j U it -1r o , u i - * & v i n k V s p « t lc * i, P c h a j d a le j r ę k o m a i r u d a m i, a i p lt c y b ę d ą d o b r r : w k k < V * » S to d ra w p » V o n łn n t o f if . W p tr ie lk c y jn it s io w a n ? . P u / w ó l. / r l n w iH fill n n s t l u r » t * ł k ł ę i r t y v l '^ ) € I T W f p r > i* k li> liJj n ę d o H u m ię H / y r ę jlu m a , m k O j) IflM y iiu J |i'. r '/

4U n ę f

Ł ł a n l t ) . * ió j<**1

Ł o ih o w j (fo l .

c h w ilę , a p o l e m o d w r ó ć r u c l i .

0^

u / « o « i-1 i i r *)'1 “

!?'!«1r u ."

n i . - • • r e j k « r e > * c i, j r ś l i b ę d z ie s z o j j m w / . i I s i ę p l i n n n . m ik u t l j l ) ' * |W ^ r - : ■»jj.nM N 'h o d ^ < ii r f o l u ,« b io d r a , p l t r y • ^ 1 «.%%;. < ) h » / n ,i im | « d t o H » M i;, I u m j v i, |n i> n > » lijv u u n t r ifft k . i, 1

'. « l i i » •■ k w rn c ja S i a n o w i j r d u u ( w l ó r z i i i i e

Jiiiu / ii l '* t u n ą h c i b < i w m i ó w A. H r r * / « u h < 7 .1« « I d u li 11

Rentgen ćwiczenia
fV(BV •*'" l lo Itf AMIWft*l«K i » « » - . . . < *|*»- ' . . "**•*• > ' /••¡»•■«ryj " » fct * « 1

ł r i f n . « « K * n p l« y ^ w { f a l i j t k t t y ) , p rtlftn » * i ' / < ih L » Ń * .% i l .... • « u I j . K ••••o n » « « * * k * < . r * f o F » > M I * * ' Ł M l c f p * f rrt« * * !» « . i w

«-

l i n i i . 'i» p m

|-<J» < ***«:• k t , \ u n * > A m $ * * i v > |» < h .iic j u . m H h h

Cele treningowe

'łtl>W,\ <— *»*•*• |••u)/««'*”
h *> « •»* < •"»<« 4 . t * .• - •i*- |a» | I I j » M u « f . e

• h • £|* i"i- ia <

s* •- i«, I , |..»d iin o •

Ooskonalenie techniki
D e jw i r dw p e r i r k i j j t M i r i k / i i i * j i > m ^ i k u - 1-“ I / .i i n * g , j c b l 1r u d flu 1 w j'f n np{;i« | i* r p li> v e s « i r n u n « u N a ( ■ * /4 1 i c t w j c M l o j d i O J jw y i p j. i J o i J i f j n i l o i f w i a w i * r ę / . v . w h h ,

iuj'|<K' l Ull'< u|<** f> fQ il U *0 1 ^*'

240

Fot. 94
Poz* 0 ti :<łt>y g ł o w a t o j rękoma, ta* odchyliła s i ' 4 o mi jzl af k u n ę :¿ sobą. dbyś

S c h o d z en ie p o ś c ia n ie
Wykonanie
S u f l f t t w > t iv n ię t ic rę k i i . i ic i a n y j r ś l i m asz * ą t p )m o ś u c u d o i m a u ,e n b ,* . n » r l c p i '| | f - < * n d » ą r b liż e j n i * d a k j - b i d ł i c w n i ń g ł p o i e « i t K s p j c t a n i p j i m * • k f ik o w a i » « * y e u i i a w i m i e . S t o j * p n w i n n y b ł ć r w s i a M i o r u * n a '/ e r t » k o ii* b a r. L e w . V fr p c h n « j b i o l r a d u p r * * l u i 2 a i * n i j u g i n a ć s i ę w i >1 . L im cś *|iM \ n aivJc......... jr«i tuw>KeOrN- Koniynuuj pK nnc rein an ir b r» x ię i o d d iy l

flo r y lu ,^

będrK*/ sc sonie w b a f«^ irianę t* soUj. <itl> i> lki
p f / f n n » ,iją i j f u

«»kw .v}*Ł o n iri cfionk,
9 0 ).

b a r k i i o | i « , r a j ^ ' p b ł k i u u { r u i n i e ■l a l l * i K i i i ^ . o p j r i e n a w y *

s « k o " c i fó o ^ y , k i r t n w a h ' s ię d o d o ) u . Im j< » i ] x u y . j i i s * ) i * i«jss«i ( ( « i P r r ^ n ir ś

• i«H .i n j r ę r e i p r z e s u ń p ę d n ą o L i l k i c r n ly m e t r Ó M d e

rlw fu , p n o * > « i <Dt*nt o p r z y j

¡4

b t a p ic c a n ir n a w a p n ic . N a s t ę p n ie

i,ik

13.

fn o ? d n * . | r v L | . _ S c h < n l* .jir i ; i k d ł n i i m i p o l e i a n i r , . « n i * l« r« rft?ir| / e i n a j *ię w p le c a c h ( f u l . 9 6 ) , W r o i a r ę w y p i n a n i a * i ę b ę < liie s ? m i» » » .u |**|< h u J u r i»or3om i n * lu ; i b i j i r / ł n l i i . l n / r « h u * ) ) ) i r j x

1111

lu t

1 i.ib

K i J i m i\ m c c iu m in im a ln e k r u c ­

k i. 1l e i r o i p u c* u j c j i , a c j e s t n a to p o r a K o n iy n u u j m k i r r m ) n 1 ,| k e n s i * Ś c ia n » W j h p i k i p |irr% W o j puŁV. d to m r ( t L u W n u | v d l t d ? r

1 n ó g , a i sk ttS
nroit f ) .

l^ k ie s a » Ijm

n ie w p o n r j i p H n r g n m o « 1 k.1 . '|<jjt - f I p o z y c j a kftńu>w<i ( f w

N . iM ę p n ir p » p n e i u o p iu ć

j>leey

i b i o d r a n a p o d t o g ; i * » i a ń . W r c i r <k> | « * y ę j i

w y | i c a * v c j j p u n u u m e - s c h o d ź " p o « c M i i i c . P r w z r a l y f * a * r « « i * t d r n i r o d rłv e łia j.

Rentgen ćwiczenia
Sdtodicnjrp«» Mionie je s i l.iiu it ju r i*l w cfan lw n ii, m t f r upanuj ten krok ja* 1 « p itn * » ^

Cele treningowe
♦ Hru* poc^ckuuy: I .rn<< i p»M rV;eji
♦ P r ó g i * d m c / i.iM « m m ,m y : 2 t e t ir jx . 6 jx*% ló r z c ń
♦ P n * p i * t ) i , ii i - 2 M . r i c p n I U | « m ló r / p ń

242

W.,ir • •

D5 0W

galenie techniki
« Ł ,lo
,,, w ,« ,!,,

, H I" * d « « > < >» k '" " " ’ ■ :.

* . grfy w ytom ur (o w t m i * . fH h u j V h«d7ł£ e o r j n ^ '“ ^

Fot. 95
Kontynuuj »
* to a « > t

b id iU M .r t ^ J
a „ t u '

t c U r *

Fot. 96
„S ch cfeąe* ta k d to A n < po ic f a n l« ,

cori: bardziej zginaj się v plecach

m

U
W yko n a n ie

W c h o d z en ie p o ś c ia n ie

M.Hi ly k m do fciarn. Przyjmij p o i y w ja k |(rj i . j u i ą I o

poi>T2«lcun, km.

Lu. r/y li ->gnii h< <l<* i>ln, o p i e r z e się <lłońmi « iiM O f n.i w % e iu M ^ {Uń. 9S) * « lę p n ie n jd * . * * * J Ł in#l r« lłCj * ,» ‘ l ' 1 •<'«!>.<« «.•* ,.•// najd u ru »i? n-ptlnym moMku tuz |»xl śrian ą <f..i 0 7 ). T . r - j ¿ : " . h o t l i i cu»naw «bo> dzenie, kiórc w j konuje su,, <«h* rai n jch .Jc*lfią dteń opr/yi ponownie na fea». nii i |»)w j "M - IW » « druga dl«'» p u y lw i* V c j od it\rj (Tyl. W*) ^ ifin id n ifj. j«st « l i i m r pr/rj*«i<' r <i|a.u<ui u „ .. o 4c u n ;. Nj»t<pm e pr/rsuw aj rę c * na .o r a / s n r c j. s*dr,ipnn< «,«, n a kianę W rr>.««r prosiov».n>i.i ii * !a b ę d iifU jtfw n ic niu^M m i i u l i'« i-k i ck> tytu, ¿,*hc«*.ić odpnwiedni nacisk na tMonie. 'M im 'I/., . v lx «/.•.»* niem al Mia3H> (fi*u 9 0 ). W le j pw yeji odf]H luiij m\ I r l l o cxl << «.im, 1* /.m w «unąi - p rn iu jtd lrg to ik iu d n ifj (int. ICNJ).C»K i^ n e t-k l-- , , l t v /(‘ ¡«fi«' |*> iciaruc, w e jK ir i(»m ow nestanięcie - *kU da sj*,- n .i)< In*i pin itn” ' n i'

Rentgen ćwiczenia
Pb w yrebieiuj gib kim i i iit y pozwalających n a w hod?«n ir p o tfia n ic , njikhodii
jk » m

na iip u n H an ir « t h u d irn u . S d u l i l a lik w\Hiae<* »¡ęks«**j gibkości, nato-

m iast polrw bna j«rsi <lori.il kuw.i «il<i, |*)iiiew i« ]>otu»/;i>/ *1%' wl>tvw jirawitałji.

Cele treningowe
* P » 'V l % r l i,i ' i |m iM Ó r / r n

»

l'n '» iiif c d n n y ja w a n » * iw a u > : i » ‘ii> |«> I (» jm /F |k i;i.

i >i / >n > ■

* Pu^

2 se rie po H pnwi ¿rreń

Doskonalenie techniki
J» k w kroku *iudmym, kluczem doopan ow .m iu ć w ic « n i.i.[e s l *lopm o«e Manie la k r r iu ruchu Kivt\\ w >kvm i|'>.? j i p ., r a t p i e r u n , ¿ « jd i lyik u d o U Łrcgo iwłjum u, z Łukcp» na (kw iia /rU>Uw wejŁć ,U..... . Kń>\: S b r r u W * cr>\ len pnuum b o j ą n a ścianie, jiśU ci l»)u itK w e, Z e u s e m poprosili «akrr. ruchu.

f t i f f l l l
W ykonanie
se , * iir o s lU i
tM p n m r a e i miećae

„ O p u s z c z a n i em o s t u "

Fot.

101
« « 111 «

blCNJrich

i « M l J ■ » y ih a in e jfti.

cę do o^zodu.
m M M o n t P " " r t « « « J n a »•■“ * © « b - r k , '. „ . / ........
m e i n ! » > * • '& miejsc*. l o j c « poiyc>i .. . . . . . . .. . . . . .

O p r » j tlbM M c n a t— i r a c h a * K r n i j « > ? > ' h a ć * ................«*« ................................

«-I

b td iiN H ' «..iknymalLk *>pchm<t», * e n 'i uP n a f .............................. J iu ic a o <vtu Łrvff»s>up. OcMm I ' P*<™ sa siebie. W szysiM . .o mus» (> i Lirgai Wjcdo> m pl> nnvi« fu r t u. K o iW u u j **TP ra » i« « * . a * w »bac*yn p>* H,.
R ę o b i l L « m e t r A * ¿ a « o h * K j c < i >M»> J 4 I>
i n > e i ^ n u * » fi*®** tf«'- IU^ / « h i » » * » *

ix

I i t v j | r ę c c o d l> K ,ie f

'akie) | * u u , j «• rut h u w > r.Ul*

łiŁKtn<J ł(ihkc“ ii: n ¿a|*>btfifiiiu u|>a<llot»i I’ 11'- '- ' i -

m non ,|

prtodu i uczcie kolan. W ir.ik o c d iii»'1'«'* " • " “ fu ti . dtoruaa podgnite. To j o l paU)«jak»nW«,w<'*"frnit* " ■ 1 : '" i i ’ 1 |mic/i;i ii.m ręcr i nogj. dopóki p J r o ntc ^poc*rrą n i posad/te. h>t<*an u . i , k i u « i«* s;( ii « |ju/vca|i cBaj ni>rnialiMr. li) n ^ p iB ^ jr k iJd n f powtńM cnie. P racz ral«i 'p rięo d d ł-

Rentgen ćwiczenia
P rt. J 0 2
l o iM jlr u d n ir j* < M z d c H t r h t t j & o p j s ^ ^ r i w h l e c h n i k w i \ m
jw ic

*. A i w i '<

• j ' l u rut i ' i -'■14. npgai yw ną J a * ; iw ieten ia a \ roku m isi

»k 1r^ ii

lirty ttlko 20fid C zi« I i sobą młogę« od«raij ręce od bioder
« g łów *.

Cele treningowe
* ? m « ł itru

1

pomór»*»!«’

Ł
l

»

V m g ł i o ) n i ( V j j i N j r s o - j M i ' ; 2 s e r i e 1 » 'i | X h v t ó r a e n i a

'

*»«K P » w jń w . 'i * m t po 0 p w tó rtc fi

Doskonalenie techniki
i ( U c t ą i k u b ę r ia i c s j * a p c « n r p r « w r j ^ * i ę u O M j l n i f j j « h » « j « r^ fci< rj

1 u f hu

F o t. 103 u C fifcc ie d ilS M *"*1 “
C a dłoni m podłodłe.

do

lądując na dlotiiarh (o ile d o p i je u t c ę « i«*). 1 ó tiicdnpu&zczaliiJ •<^h*

•uk» M g » i« kontynuonać trening, u M * i r * < w s ia n ie d e lik atn ie ;« /«*'*'*< > • nir na|»rilod/r. Hwnoc in o ie n iy n, trik / Hvkt>r*y»urneiJ) scHckJó« S u tfa jw iy l « m ru;»«*#; stojmia, aa * koń< u p re ia w u * dioiii« n a rów ni z< siopaiaii-

247

„ M o s t z w o d z o n y”
Wykonanie
.Si !tń prm t* i wvbo««j kroi « l« r * i* > <N* I»v w j . M g f W / < M . HM, \ ,. . . p r « n i « n a c h l a * I«»*« p<.pcvr* oda i u p n .i| lo Ja n Ł p ro stu ** Î' d u ..,. in ie ręce. Wrm* * 'o f n i,m" I'r' r,w < f ’ Ç7î’ r c ^ rf" |," 0fl ’ * l,nw ' 0 rrirm ruibkam i P -ik -K * ** ^ P *“ ^ ' W “ - 1, • > d i ma w » « ytttrtfąrtw f l i t i e P ^ S •>>' w y lr iy m a f iuk©s..me * * { « « . i d u s u i .c u ii f M ln y ^ u c h - p a lc c pudiiiuti się pcm.id vt*U > v. *< j)ro«i<nur {fot. 1 0 5 ). Ten ru « 1i» x»*rç ■ „w . ■ »ri>ti t n m f .n i n < i* rg «m I.i « pi *t'*l.<i ftłr / »k<pl»*ywnt co *'s* ')V»ńmi i«J |xd h , ci, Kftnrvnuiij £Ck p i« n o $ M i ręce nad barkam i i p in < iu j< i kark w ii rai z lulo» wirm (X<M(M<i)ir»«i<)gitij>aMlrj.}l>if>|cpru»lo^ręL«i»..>>wS!"ż l»>k<nv T oy*l |->m M końcu**
o u «lanc»»« (Ju t

lG b )./ rjii ir irfl »1 ju m <lo m v ilL a . ,•» I*« m i | » « r ó i dosu*
ó n < / r m e , o d ^ H l s a i o u iin a lo jc .

^ '" l ó r it n c .

Rentgen ćwiczenia
To v sia fn u i p< h niku r < ię« *c*tawu. W m aga nirwM r>^c“ ^ J kp blrnści, »iljiu li ’ n, slaw in , p v i( in ^ li m ięśni, iw irtn rj k»«i(l>ridcji i luwnou^C*- K c g u b rn e wiko.iiidiii u IU i dzunrffo'' r * içk$«A r * iiin u si, niuMi |i> n .ir ^ il) wcHitęir/or, prz^raca pr,".idlm «' ubawienie kręgów kręK<>&l**|Ki i » t » łW t a |»M iórvtń g>*pintyrłjijc nalaricnvuje m c fjb o Ji* menergię VA-

Cele treningowe
• • • Pr^c|«H7ąik(m v. I se ria I powtórzeń i< * P r i* 8trHn«M<urt :Hi»uuait\. 2 w n r po 3 p o * tót/e tiia S<andard «Jiiarny: 2 * e r> pu 10 - 3(1 p»>wu i r ^ ń

Doskonalenie techniki
V o d iA in ie^ k « pqm ednjA i krt.ku, n u t it u * k o i,v * ta r x«' łchoduM*. Uy «otinic» łak rr.u ru .h u . P o u « n K « f u t b an lzo */» ro^Je ro /stjw ie n ie nóg, j^ n a k < *ta ie « h .r d0 r c « ,ia u ia n u ich n a « e r o k o ś . i barków.

246

- , g ( U —

KARTA

PROGÓW

PI2EJŚCIE 1 J

¡ f l l

I KROK G I PEIMY MOSTEK |
I I i t r w y 24CK41 I

do 2 £ * K 1 5 1
ttCiTrtj
1

■ ■ i ------ 1

I I I
KROK 8

n n
KROK 9

!■ ■
m is t r z o w s k i

11 KROK 10 I

..MOST ZWODZONY”
s t r o n y 2 *8 -2 4 9

I I
I

1

■ ■
251

-■?! U | i § f « ; j s i i

¡íiumhuni
H łU lllIf ! if i* Jk I.2 iL '!- * s i

S '* 1 £ Ł 2 ' I I - I “ f ¿ g ; 1 * * J S' S 1 ! ï ' t U ï | 1 | I I f l ;
A — »s * a ® ? o S

l i t i i m s m m Η v< ïfe 8Ł S 3 : .- - WÜ ' * I » !Ł !^ !ï «S 4 * 7, - L i i i t . ü T l í í

? >

3i

w

I

i ś* g ‘ > *“ ?5 * .* *5 3 B r e T S 5 » f

2 |

lííí.íH I
i J w ’ t a
13 4

Ji1 Ji|li íí

C *— O) 03 T3 O <_)

(«M H f « f i *

i« i« r

i>m )<m )w *. M e b étfi im; A j ftirj poi*«4 i i a c b o « i i | < r« rt« (W c . j<fyz •o re n » byi* kinpn l l i 'v r dU n *d łft.m kń ^

fw utcm IO

iM * h *
V S \ .

« j t* + t+ i? > r f* A» Wfc

N i k t n l r » i r . 4 < m ? '| p M i y n a * iç „ w if lW ^ ú * - m e i n

^ i e n . » l e 1 > M a r » í ^ir(yyiiMBÍM.

Odmiany
U f t t r i f c v n k t * \ k i r O wm phkm onyn» ( w i e ^ n i f m . f . t*B<> ktárr ; «A tatvuH fy h {A»brM ripo> *brtfm jM i t i W i i w i u nA M la. p » n * « * t «T SU I«!)* mit m» */; Aiftfldu a * ih ;j a V i <¡bátni:i ki< th n « v W otffcuin. lif * c m prjM df m w n» U wv4j>n\*aC Rainfa» «K irv. .Ü». á > « e .N j 4 l n í ^ ¡ p m tto , u p . f a ia j.ic . ^

_______ ____________________
| ® i * t r w i n r t i í * ? w fc^ ja (a k t g u r»ns\k^. 7 > jd ? é b pü¿y»*ji innnli* (fci. íXlf je d n ą r«¿k< u r x ¿ pr«tM TU | c»o«ç, v irt« n « j-v i» i <**<. W y o tU J1 « I “ *• p»v n ms w tvy4 n * ł v * p n m peii«priyj »i<¡ rs u r^ n u k<i(Ví>Mtni

|A .jt d M i ififtr f l f ^ 9 cp ra*ty)}e4 7 nK «aW 4 rtM ^ ) lr<|*<uh*|H bicHr*( pfYy. MA741 n í k r a r r& fo f » 'l a W i k 'h rttrz rM A fi t«tlm»Í*.VV /Mjjj/kij M>ro i j (u « ñ t f O M T « t n r n i i v « l u ii n y i o > « b aity| 4 r< á » . lic d * ' / y ï \ * ) * <9 . « m « J si< ornto* *\Łfrfofw r a e tib M '. «

IhvhfniM lM koiayac^r^b«« » iiç in if d»mitn»<vnM ^ v r lv L4 **lhMnr»a fÁ v m * r« p (u )u .

P rz e p ro sty

_

_

.

_

_

.

.

.

-

K W y s U j I j r t ) _____ . J e « i« L fn w * n f

_
b^ipf *yrab la ídoIrtuáO d» »kurten plí<<h* y rs/irr*
jç <«<U<j .

> « io)ci1m» t » < 1 i L n ^ K «al«c«aÿ i h | * w * e oim* V »k »ré. * l t t i u f a n m u I i n u n p s t i t u f\»k¿ w In u c l w i u x «tv » ' w* li».
kj

i> >iuitjp >Injfkn

• u f r krę®» kri;tte«lu|n j oí « c ^ ją jy j r *

ftttóji 949 nal p>*J ltd *? na b rs»

1««ńp. l A •»• (m A > pv / mhvm> m *rda*v} k*>ly na bjutie. a iu > du ,M u . W 1>Mfer.«b viw orcy ^ k^i ® v«ąmi nilam i a lu* «*i kiwik<

riHL Ze|PMj M s o i . l i w i ą c iin p y » jó r ę n jd p e r i t a S * w < 0 dr; tylu rçJmo» i> t*p l< e ik ¡ fW«..J«u iiiw n w d d jíp c w jif n v k ^ n ^ e i « , *J<* ha i\ ni nir \np»n * itu K in « : fa rv Y i'a J« c v ^ i u i r t siK k rv*ó iłyp a, u n J t i Jcdowc^eJni** Ifa ik f i y i M W j i n ^ j K k n*H t*L U ir íj rrtt) pv*yc?ç p r w * JO-SO » kwnri. C d y A » l>nt t^áfm jvs« kcJ%«k?, W * ¡e » * tnńff pfłcjJ«' <|t> wtHJjlHtln.

W t a - ( ^ ¿ n ú id iM iry » * « i ç p u c p jç .l *< 9

>*. • t i u r ] W ■ » la tT B . tN«l bftidra p i 04 eA« ■ Ihu tiamiy i^*MÍk> » V ¿ < 4 U x v mit « i a i d s i f w ciaW O p r y j dk««r 7 i>lu 1 und iuIm; r łfu>Mbk '>« « a pcw•«*•)•«' «<«k. Umîvi«mi I f I*1 rn»»^ipn«. :i p « < » «*t z pM TM c s u licxbf «■»«A’ilrit * ? « [ * • a h w>* » k ia ji rtk « i* ^ «Tloej |TM% * 1 p»iW tów, bnxkr kt u » d u ^ l>iibr«< »»M < m c p tm ^ M a trn u j« t»»AMk»r It Ik x w y M c rm u /W iu ^ o ■«* 1 « kifgwCup. k lo < p 4 «<miK » U r b w ii ^ 6 u p < » f * vo*»kh>n<j« |jim 1 < i< n tm w • ofccqt*fi*-ro, b < d ą t r « w » « r w i«u «|«»rJi «nl^inje p ir a » fee* lyesio u o u rtrfti«

! ß t j | i | d _____________________ ____ ____________________
1

U û d i > kl^ku fu y««Jfi*Ur, m *j^r k' 4 d>u • • n m i a ^ v « L iV iu a a t ir **«i»w rt#áe*jedeu < 4 drugi* go. łW iai^ś u k , Ijy luodra b y ł y « «ab o U v b k » si? * tile r; J - ', S u lę p n iu U r z u j fjmrttJi « ) x iu a r fcv<tfw<u|> <h» u sJcble »tk'í« iL b ' *l«fw ófco*tli « ¿ « .{ ¿ d f j e cK*)x-i*¿, w vp ch aj tá > d » 4 « ^ to d u . m il(\>in»^ruj^ " > 1W * r k ^ c u l a i n C W c p ^ r v » i l ^ b im damt fefcłJnir . á í'ílftM \Xt* »»V ■'af'fcj ü m yn w j i? ?n f t U W »s*á*®4J.

I
!
!

frr i g p r o s t y

................... .................................................................. —

_________

....

I

% y r w p n a lif k a t f i iw t i e r u d i o d k ^ n r , « mkvmm» «W N lJw m t* U r « . L f« k 7 i>>-m|rM . œ r»o*na ¿V ic ttf fw M * iwctitir. wh. > «*|«[ ¿ 5 * * m û« «bMwi m| f^yl> uoûdaaf a «MnoihaïAièj^c t a ^ is«t» ?»

ce4» m irt n i p j u á c t * " 4 brrnr+TT n * » m fr r t r t í u r t # ( n j j l r p í ? / w

tikbV fłe*a "uMm bj+y fltbiacíe.a m «i ™ iw h u ••• C |w ¿n *a i notf * * * * Up dlaá»* od < uW a. bfdą pfwmc dni^kAt1|»dl»n*. a4r w o w utad si). ¡0¿ M i rfteetni • In' u n irru eh vii^ M rs. ¡ u « « i ív ^ l* ¿ ¿n fi^ yfr.

f | f la k jp r » r « it w t y ł )
p f l j k ffs 1 c f c A ł » » M w k n » ^ . \ j | K » u i B « jf a a a ^ ^ jń kn< U« w »•

• jnfeKj /mu t mlow*m. fo ic w n łf itą jf *• iriK liiif|M i\ *h*A h m h sif <*». «, mar nopj*k **)h *rtiifj w jpiw m rAnc * a i im i lę wsi ra) rn.ij cur* • nqj. i pi#m opuU nogi pud korti ra l* W ' kortu) »V jc irn J c * tfwvej N cA k pcuit

,l>vi< m o f f l j . • m i» r ^ n a b w - u ru f fjtik to d p ł r . . « i u a v | ( i « r i n p rj* 'x i"tn - 3 ckju'^ ł-iH 3n iw iu f( cr> nie m n in if e v t t a w
a ik1 n a m f . l i i n u n ) n u m e r ; n * pn w iN i s .id n u lf * R n fe lr k t a r y w film K k f« - !i k « 't >pr»ky>< i“ l k i i j s ię ,

m *.
ftre k o n a fc m l i f » « 1a n a k o m u y m s p n f t n n (In p t i e p r w A «

¡1

p c u m o p a d n ij «• i y l u y r ^ e f k u m

t la k j t u im«I>

a ^ i i e j a k k g l. K a Jc c ! I m p u U H o p o p r ó b o w a n o if^ y i rg th u n k rje il f& m . x i r ( 6 , ¡¡t Q t u 'n m w

rozkładane lolfle. L'sadd* się m nirh t«k, t>) biwlra «parí? mvidgumu |*«J r ę « ,* IJaii-a na drugin Rękom« rhvyianx lottff t a / i q p .^ m ą laifca a t*^ b* |N » v J l« n.1 »vk ‘ ugut o

1iJ

« h i y » » )s L f d A , j c « i i-< port w ir lu t u

« a ^ c 4 » a i p h ftm t • iim

y fn

M lp O H K ^ n ik k «

m a ib - p

ix a b

aa irt*eam r

« i^

ih

k ft^ * * o p « > h k id e r i i « i ( «

f k y k v t w n ii« a flM lv b

o n « in « « w F b r f r o A fld n W H p m * * » * « a w l v f o r s v i r t p f f f e j r e t w e r s ji |o d » i»

« ia lo t k > p r * ^ « u y b t u n .^ B M ifl^ v « ! « y W .

Du

h>b w d c r » p *w »> 4* i f k i m tm kom o m I a M b k a im-

*ę J r t t . fc aw p a t ir k (u n o ru t*-t>iap*t«0 ci Mu u i *jw
k ^ w « 4 s ru ia fr« ta o M ifc s fV io * rö » » b n ą c y c łi » if fei i*lr<>|ieniew|2|» pnM«M
^ n ^ i á r i p ifn— i | a q á j r i » i o « » u » r »* t k 4 * r j e x f á i

d*i u k in d n it \ M t g o (»ivkn'iuW n n w n n ik le m « i^ k i- fłn w e k .o i! « )w « r y f r k i i Mfltiny. V> id/inlcm , ia k Awiesciilc tnw > iiiii)\M jl m is )v n y * i w « i ii k >nuk « J b I Samen« >I Cun^, tx;Ü4C> w tW vw i» J u i dol>n> pn 0 1 1 rd * m u r h « « dtnwrm iJw fia p i J f s i iu p rw n m ć s ir U c . W 'd y p ie rw .A raz piipfM»WAteiii |*«^2 uiu • frf, m t m d l A ^ r c t a k ^ r n « n U e b o w poto»"* * * * ^

pfcvó» ta r

pnedą*n»2. kracr atA ilr ta ctfz vsr i»m cfrktem .

h * w W e ę w i u U rto w e , w i$ * i h * n » * K i i i r t o > r t i * t a r t w j

P rc e p rp sty ■ t y

i ___________

__ ^

_

f i p r » i> * E

. K k d y * a b i < « « w « H <lo » ° k *-« 1 4 » j e n h n c y ft»
m m u i

It

M « h p ia n k « M V r fc .jń c fi M í e » * o* pocfJudxr r u brzuchu. fTują£ 1to p y bfíslto j e d r u d ru g ie j, a dtonw « « .
v i r r i a f 4 o » v V a w g u M 'j i k n y w y á y u n a f k l a t l ę p i f r i J f w i t ' « U H * 1 H 1 * «

*M

n n a h Iw r u c h w ykunjM rtknN 'S i r m p i i M y r t . w t i ) ) i t » 4 ą 1 ir< > / u m ie i' 0 | f a » a n i r g o ak w u i i » jr n t b ir d « n . « « w n r , « I r n n « płfl^ & n a jm n ie j A l f k ilk u w - V m ^ c V . V A j k w « «d»-<>tlw*»hie. ok* iw du p^ir>i n lk n do | i r v \ d o <y)u. Z riichteni ^ k o o n k it^ g r^ ee. w '- n ia rh u j^ h im l h prfif? n«d « h w ? i j i k m ( ~ u j #if* i ł i u W y ^ fn ü n j j i i ę l f • w y < W <ki i>+u k Ł m * t+

■ u b t » W p r i l W T i M u d m ^ boi£ * tw y iy \ k o o | u n ; c r n ^ m fltrw v jc s J

• * j b ir j ft&e.
2

n i e t m m *ic*oie tf^vodupa. M ytvauJ k • > * *úiokrc< -

o**» f n i in r a ń ii iM \t, jrifi m i m , rób !(»-$©■«taiwio»*« a i r^ vo A á m d w p&scdu itjjnfnuliKflp rurAu wp{u—'i z i>fc» ud, (K n tyftó k i H o ó r r p t w

« i a > i .« n i M » ' » t n 4 K«n fm epr» 4ft«>l4iln«3M> 10 k L -cK üdy dmlmiia» fo
P ß k b m « K h . *•»
n.-^u

.H** ITM '»a h áfttk p rtłp n m fa 4 s J n c m ni<| nfé p r w v m u k i R n U r fg > (> aá» i e k pnckonAłeiri słf. étjtfn t e wip^núle ¿w kvpin« icrjp fu iycjn «*, cfiminm^ c f « á ¿ ^ n y t a w M pü¿rodk>i plrciŻH, k ió re p ^ á w ia jq w { u Laid »k ;u ix Jc4 iM id e o a m . ) m t& tfim r k t» , ^ t m ó b r *

'«*■ * *?< "HM»»
Jb ó m i
U n U i e j e k * p l« * y w i.^ J l i t i w »

■»
< P « I« r f i f f * t b * f .
W a f <h
ä iU-

10

» i^ ^ k

pircún* po ^udzinach pudi)* *i^ ú t e r o i i u ú m i p ' f . ¡ A

n i ^ i i i b r w c łia , i e b y |»M'l4Kn ^ k c U iiw w ^

kna »Irbw.JcNC » P » « t a k

la rtfliłf» ^ łM tie (e .a p e n W a r ć » io e w je ie dok’ Ug<idni% m o^ szji rufer kiM j ra í) d e / e m ú r , t t e r n ł t & p m t y «

m itr ć w K K i l i r . k tć r e p n » w U i « W » J d o e r t ^ t p (saU a * oahleS <m n- | m d « ),/ t « ;r ^ / ? i/ » ( i u U ü « « 4 ot< M c k ^ n i M ^ t * w * * ä j oucncm m i,

W

< J* d r i t » “ »>ki*pem> ¿id.. J c il l m u »

•»yóHgHu r^«

u rb e (^«1 ^ «

• h .ji n f c . | i p i f t i T

-*-««f d ^ to r Ä » « M r fp ^ 3

2H

P o m p k i w staniu na rękach

Z drow e i s iw e barki
•N .......... .. i' nj> U i Vk . I . i i . i n*rh n w W j . nit; a A<m .«Irui'lii«»

H - .itw la i k - n n Lilimikr raiySnii l * » l » .r y - M r « i K > « v - p fu n « « /* <■.**««:„,s 4h !. ••M'p«; (ut>mi<i firAlM/m p «u i^/plk* »kUh\ r^k D U lip ' •»; i ■»«- L •» • . 1 11 - . \l.tlik j» i i *•j? a i?)rik.k t <• >1 Srm 4 iP t w it tvt.ki^ ^ s n .ti nun-' i ii/y /ih 'H 'r/ru i« * !, k<or»mii m r ilvnVuiku|r ¿ i l n j im u rr» i ‘ s-\> *(n j u ci.ifj. Wii/wk«* IO . jr c ln A w%poli *«**nr m eiw k («com ai«* turkim ¡»cwhmm ji**'I»!«•mi>'in A problem m i xi^ga IhirO«» kjl^mko
m

<J»-

r Bole w barkach
Ws^ladj iu iLI. / r mnoiky irrniiiifu »¡lo»ri(t» irl* * nieioHtftfvrj |*ir*c * Wla* mi 1u r k u H .|jk I 't ^ v l iO a —' f J a k m il« » i &.■* iwi »sja* k.| to rn * i rrmnfiu s i? **>b icf «•. •- «KbuiHi»«, iK'jbni «•'»‘ »v«v k * a i H ^ . v * i* iw o ia it* n i a 'A iu t h, diAOMti' Hawing ltd. kutil»<|V 6.1 rW * « tm 'h o b m tr » ireruflgu •ib iw v n i.Jcd n n jr'« prakiyc^ni«' »ki"iiiifn*, n“ Jr»iI»fWfc )e*e|n vu *V le i * c » ;« r a m i l a b * Mw4i%nnmi iip ir ^ v m i prtr* p»*n^ put roku. « r * * i i r od• ' U M t l o k u i J i * e |p»b»lc*iaoij.Jc*rU m p,i»ak<vu‘ l" m n irp i» * • v t ^ i | k s ,L «c*». a I f, kurm d u »h c t.iki trfn m s. rac*rj "•* unikiiKV b.nuuji. W n k v W K , h Mrart*-«loiUi% k u . ptcriiien ij rvui©r<'»w. B « ir<uc 8»y»*a* K ru rrm m i*k iu 'r? in a mucha p * j« ip * U a le j 0*<<► 4Mirut1jn fttftcn .x x 'h . M ntw 10**it> iresiy+fvi h nip ma |* * c u . f*>n j r % p i e r l c i f h r«alQ r© w 1 ja M H irlnu » » « k js J « l ■*> t m,S* im . k io * . n a b ilic u ji M t n ti»«i»u | * p-nrwcr <iU*u lu r k - i * « * l* a * " « e*

to W ł

m

nom

•e w - łw * ń ir

podali i r na ptertricu n * j i ^ ' r - >k|a<Jj 14 «i« p i pry m^. m n i(M . podgr*pl>ien>.m\ i r»*ll«|>3lW«*> M l;* ń
rjniiriM.i - « r f p o w

® K ' h *v ^ p n *A iw c i& K n w it* k q i« iM » k A « * « ^ .
aM wwlkq 1» l i l i a * . p*w*H t f U j w «14 p*dw*»«t * l« liu fl< v v * rtlu ł•«*r« Ł a f|łls » 'l jr « l A > b y i« y w »

iiid j c.i ' 4 > i( liijc i( | y .

<by«^g
K vp»4w

pligi. f^ |f 1 <u»«tfi»«|"»gahci>i [t boicw). .\b lyi»
| 0 | m ih h b w m »w » - ja k aiigc ritfr luuwa - bon.

Iv 4 rołłtor*. jn t «uutfU nto •*'•*■** «r wamnfcrb t t n « p*ł<te^*w kcśd um irhnff. ^ k u ib fc u>cym ,żr « tn k b e ( « m i f i i d f i k ą n « ^

l O H H t o l i ( s r r h > « « > p k i » » » ) « * f r p z o A t ) . Łi*r»j<- r ę k ę * dól,doiy,

wy^ukmi») miv-ni< p)f rj( •rnia miau-r»* są amttiifln?4)<»tav»
,ii«iefti»fiw o lK i^ r n ia W u jk ^ r ini«inip m ic h w rcicnlu (riataiDwny, p»ei. fla jia e fł* nr*Wi tu tul.) są nt i siln e,a k h funkcjaJrtł dd i « > |)a iłej^«>kon.uf m ullkiniprac> ipr»)jmo»aćwi^kkroiitcr>btiąłenla J* > v k

0 * 9* twfty M * 1 P * » tb «

mmfjtai W d * ifj *k«ni|>lik<"><*»> pierkień »walorów » « je n prrr*ta0 »u i; tb lik w y d s k u ,j*lM d i\r trening r c^ u^ rei.
f e r i r i t t i r© iaiQ f< W in o ż e u le « ^ " i T r t i n i t n i u i u i p u ^ M ^ " IM H ii*

0* i ttkUiynnir WS7SM, < iu^j-v:i ćwrr/f6 2 ^iki/unl dwisją n tĄ ł pst? un
i u n ? ó « b a rk u . I p o c ^ i k u s ą m ? w > iU g łm lit« i < W « l i » W i M isin ic n a su; j l i r <ipUnv; p ie r M m u r o ia io r ft w k Ic h • i e s n i rrabią >

maja <lo(i4 <U na( >

iu ftarku.Jccfn«i k A ^aie, n w i ^ ^ .u i/ pn>rpririti ma-

r^lrih, dakj po«'no**ii e)ę>«n. I’<mwlujc u> ki^jne pmblfmy, prmlt-w «ęt. ik isKanip -' i>ni riw u n r re^ną 1 «jm at n«l4 ii( uv<x'isj eii pi«ncieA fet»ttrfe. \ i k l a d - 1 u nu hi c » » ^ p n « i w « t ó Ww i t e * m M c iłw e l M -

a « » » n b i i i awhtK«Mnf>i « iw rfa a f e n < w » tf« B ffi» l» .W in » n
k w « u l^ ^ (Wicwlfkl^ rb v f J '« i r borków. ł*o
» l i t n e n ii k «"6w ł ł ć * b a rtó * ,p 8fiK % 4 ł p r c W j& i « » c k M w i a f p w i

t f u i m u U ą p n y f r i b ł r f«n.bw. fo e » i y ® t r w « jK ^ i- '* * ł* » łł- '&
« p O M N tK < « d b « « iK j n u t » n i u m * i £ p o H z r m t a a * « * » A n f t a K

C kb ry b

c o d od aikoan < w m p«*»p«i.

R ^ ł u m <ą

IM « k ftU M iti.la b ie ja k e łp a k « * i> K « » r - h * lM b r » k » « • • • - ■ » i

Do fd > <a^«Jnicy o H R a > ł |«>lom #»auan«o^«iy. p u k w ib if w»yum3ła b»*f>Vaf sic * U Ja m i l^ k / w . Si^M nlanr "MP •♦ irfłd iją 1 » wltlkjch AJopuw i m o ę k byi' n a w i i-sitkiccK siln i, t3c mnuwi M»fvO j ^ , i r iek t o k i H
kv

J w «om k s u f uiotnrxd-t*ip.«edó*. h>pipm fcn. (| ^ , |u * ,Jv,r „,tuł(an. , . ve roiujiv rn*af n* hu.\ W t |uk ?«i r»cbów,kt<Ue w\4aj«^ «»Ibpoipo s o i j n , UUli jai llnj« <ry » w l M a » , k«* U * u * ń
*
• * me k

* 1 yhkam-m man ic. Kipdv op<hpla b art kuli ur> Hv od ś*wdka w «roikuiati, c łę ito w y tl*d * i- k . ia tt^ w ^ w ik łtr Ł iik w ^ y b u c b lp i» * . to p ik ip s tić z ^ H k * M u w n h a r tE ^ g a

**■

Qę»»weee. kiiW ^ ń m <>l.n « ih tO K |A r* v«w ld v# eł< b i M * * ‘" 'P " * « w i r ^ n l D M l ^ M i i ^ B r f » W ) b ib . « » fi« pkiM K«* 1 k*frr«. ••bukK e jM fa q a U u r « lk a « L Kól u d n s UmtH.a;v bri ^ fcjtn .i*} pKtHuhs) rtę c n łe tłifK i foim iAoioapil > fbiułeraplk c»» njf.

cyt» * K b u « ru i» * » ; i K W f

*e U * ra j» rM u « •**■*•«* 'b * C * p * M L * fiu fe r> a a fs * M ?.

« f r * J ■» ^

^ • P tił< * w , T^» W * « y .< "ly tiłW < f r^iMic/in* nie m ^fla dirafiw »ięw» U l «daarj « v n m jy byłoby . d ijie j m ir r« unirriK-lM » l<j»r.
»1

V im i u

im

Ruchy barku - autentyczne i sztuczne
iv > j* ,fff» w t i U i e ;r « r i ? H « »j , < j> */m nób o a r c u / n u i e n l r •% 4 ^ |r

^ « b a li ««h »(|ivylw m ¡. M.» I» |m , , Wf |f— j 10, i r n u rloi

k

^ huriU icj

m itin ir ^ riu > eiwłw*. u «vpthai*.

tv ^ u ti "M 'itk jn irt « a lf n i «h /HNilP .p rim k U t ki picnknw rj. * nj j i < v"if

lit e K q rafl«M|r>r nłrft.^ufah>e. SV uet< c4w «ńd-»iKw r —M~r u ^ f r r f r j ' »o-tMiiki t«i«r»i> r •. U w r Ł k k b * m 1 fc iią i« > ¡ ¿ i m lw h Ł»fg » (• lia iiá ia M .li^ T M tn irk A o K h a L w iM ^ u a c i/ ifc fc o %^ u m r (k>kunU>Łl<« e r v f u t ««j fc-fti « j » * a « p |d « D U « « » ■ ir ą m ą jte « * / n u u m ir n M .to íf t ih í) n iim n l^ n if lX ili^ M « .

km b*rt«< - n iu n ^ if< 9 imhi £\x. '! « »muf nt-. • na A x ia r«*L n tfp r ta td m . C a
<hi*f H i l ( w Mi ł ^ w r ^ , < iy M ir. H t J l i r j r •(»• rftj n a u y r o l ł f r i i r j n ^ * ł« m f t . p t . j u r t n i r r j n t i l i l * v w }M ji< f/,* u i,i t u r la »

M f m Kim — 1 M i i v ("■*•& ''

n • « b » . . «• /Jryij ih m > <<

mm 4

jru Ł h A n m t M ^ i ii i r . p.ik l i x l / i r r > ^ u » }« i 4 ' l ę ¡lU iM h k liw h k . l\ i> a ilj| )n y jiJÍK . (n> (w K u " r t . líM 'f iM v in / u n í , klór> i^ ^ lw |»ix1 > d o w y v r tV ju u 1 h^rkiiti. ilin y » ^ p w i A / ł, / a ł uj> > rr f n h u ít i J W f f r f J x W 'l u i >e w iii»i^kp<o..

< ri*. A **j± M w k Ł m * ^ • • ń é ^ U - lm J m e jr^ i, a> s , ju
« » jjf e
ii

u « y ^ > » , ..*,w r

ę

c

/

,

r.

Ą.

«<**■*<» rrn- f i BMi j u ! M|,

h p rm

g « iw h n s«\i is k iij.K 'in u

*", Vio kii«1n (r >i| tkipr*MAnr w i i i . J f J<' prAtlu,
|HMrK>'lltill •<'* IIUllicb«w j . H . W u n ę « r l i i . U kit-

k iB itik n lu i.l. U

i n o b * • »m ékt m ftt • p m f u j* » ! « b c J r ^ Y - C k l , , , . ! ^ , ^
te b ^ O-* • - < « lo c o * » # , * < J. .Im a b i t y < » * » * *

9 H V 1 A ^^<k< |M /l(h l (t>i l . |>« „ y , % * 1 0 | » n 4 i k k r m i w M n « M
^ s i c a A v ñ r » c u f « a J « ^ n c - / | £ 4n » > < n L ^ > v < p ( v p n i « U n u i i « * i »^ i l « | A í a 4 i M t a t k o ^ T r y m r o d l w . p v b i w n i a il<i n i r o . nf» « > | i l u d a a á 11*ha

m«.^7fcT7*—J» » .(fa .* j* > ju ¿rb F .i ^ 3 i <á&X7±m+-t~ n r v r 't o f r j, ,, ,
lu n n ri j " » n n m *|>. u n i k ii h i « « / « Jk i d i t i» lr « lt u .> ś i........... <i ^ . « b n i ' k . <*» Im ' . Hr«ibl«jJi I r - y v , h . ^ i J ,* * * * * « 1 , i ,r „ ¿ ^ ^ ( h
m

e> m i* jg > .ł^ t lh i« » ii
i ) |
b

« t^wrttir m r m * ■*«*).
m>

hiiKC"ńrżarw

L la u ' | i> iW « y

1 cw fc.

^pr v^r j s p * - » r I
u iik

«:ub >
i

n l ^ i. m n lj « 1JL1 c ^ - . « U . J f w / j « i q j J n n j,< » j t u u h » ............. i'ii»r»i. M n .lk jn r C iu li» . - U l r l u j m i jw t f.J,,,« . cj „ . . . j , j * * H u . .1» k It o ,. * ...... * 0 . |A l., p r * , / M r j M U . I » f r ,

< U ię li 1r

m iii

u ięi'<*|

m

K

» Ijfc ffn tíV r.

(« « Im is k ll i< iv i« ir s . M l i m i i i u k . i . l k i f i M v n k l i M n '* i? | » « ' n ^ " K l a . i k iu / i iK I^ r hvlnb>' |> r/ru lo k s .- li ur.i/'iM ' p»> d 'n th |(;« 'ti Afc* | f * l'i r ii y im In a m « ir > " . / . m u x n n i ' i h i l o i U « i ^ I n r r A n U ^ i u r i u f t h p n m i i i ^ ^ ^ n r i m f J ' * f M r i> » ii(iw iiiii' r w J u ^ j n K * . N j l U l u i ^ k m 'n m y i«»knfc«m " { m »lup»«■ *k u n l r l k i i i i i i i l r l a m i a m i . /\y»i< *in llr jW Í n u , < l|M 'łrill <

In iH A -J* > / r Jf

« J lf

« « ft

„ i ,MfJ-

*

He. ch ir< rifi*Jj »fcrj|im UUW ',n » - W J n e r>k | « ) s ^ u j i| .

ftirrp jn i¡jiu |r(i) (>riN inUm P,M ,h u , ^ „ „ . * „ > , 1, *> n o iu jV ń w > « id »

.
>

',T !",b* fclW
* " * • * ■ * * ' * * f i I - K H

( w W ,rtW r.,bf«í í o ^ ^ M
M

I.J./
u tn á w ifT i w 11*1 u r j l n y r h . « u t « u i) i 7 m h fu . hAw v< * ml*

, « j , >l K , s l < H „ M d U j
ru m a s z ) » * ^ )

, l, í, p k .

Iw » \v « n

• ife e e e o d w iw / w ffc fw a i^ e ^ f I r ^ i k i j l i i l l i / r i l l l i l h
m m « « . P n ^ c t B . i * m ^ 'm e i « j p u p y %ą « ñ v k u w h n * w U *

iu fc.rn ilífiO p s^ M íifftiti r u n j ^ n r n- í i ^ i u í k .

U c * 4* b » W

m b * i *•*•!■, « 0 , * * * * .

w ę i e Z e f a w ł w % > !# * « *1 , i^ a e ú , u r f c w ł» k , 4 ^ U r i. m ię « B u . u .

1^

* " * a ń « ^ i^ p w K - « M u r^ i i n a r m ^ J » - « k c ¿ i »jnuennrJ. ISu Jffn
|n t f h u U « I» r t ^ a r p ■ | y r * o « » 4 . K u i himk 1 f t i i r m e b b •« b < k j tpR> * 1 6 * 1 * * V u * oi> k t r « Ł j i u

ir# , ó * ł ^ i P | ltr • » i 4

;,H4 U..
fc ir^ R O ,
uw k

> «lu9> c n fn d u Ł l* l* . b o tk te c n s » » . V W d u ń .« c m « k W r»»wrufa. H o* p / J. ł4vrAUm « U , «
**o k , o rf* * * O p « . « * < ifé m

(je

«a >< *« <
* * * * * *

• r» K u r i a ^ « a p r m m m . m ^ a ł i i ś r r m w - a f e u t a w M i K p m p ^ w kufi. x ^ 'O n ip » t o r « t k ^ Á - f t i« B l i U « Ł ( i « ł r t r % * i n » i t e * a # l r » r t * y i» ł » » 4 *n U ,

* < i* > tA p «r< h ij> *

, * ,* * .,

f c « » « l k u « ) i i > t m . nu W

-u U « l< ^ r t o q * < «*• »>

« ■ K i*

ik

iñ n im l^ t A M b e p c v .lr U c

" t » ™ * o d m * , la k a , od l u U i u . X i u ^ i ^ h ń n r ^ i y t ^ m

j r »1^ 24 n u k K c h n jc / i^ j ^ ™ k o . o j u i c j p tra y m a a m * h )k < i * i lu lu u l l « n m . w

?0

R o zw ią za n ie
\ e r r t * ią { u n f l n , k 4 v < > « f* a tr« n a « « »
ti^ C * 3* W »

. , . l^ ^

nu l. li * l r » k ił

,łf/lB |u „ „ l, ! ^ iu i f m fcA»>ty M i k

^

łl^ §

jnwn « \ i i b « a ^

n. ,

fo ftid i » « (k rililA j.h H M.OMU
k*»- ** łv

*fU> ^ ^ " 1 k v W u
. » w » W>4 >^ 4 J w 4 t

» t t m a « » » o b ^ h if ( N r H i i r n U m i l M h W , u « » ^

W f t f S l i f K » ł l l b p » ^ V U ł i ( V ffttfW p < ln * « V J - 4 ( r * k 9 t \ i • • • ' ? ! l l . | f ( » »

f t k N i* «i«*^n^ •v*j<
«•M fcanM * 1*4» L m * •M i. tm u»1 JH k IIm

t>< ^

, • -*• ^ - >> ^ •■|^r iŁT ^ “ * n i IrjĘ - ą r jfc t -

< i* * w n » b * v W iftil» H e * k w łk w ii» k iiH M i* 4 n iŁ rp k . V\ u ,i« i'"> M riiV i*
i* m i n a iy t h n U f t 'n v r ] rii. i ¡« •
m

. 4 l ^ A k IM H iłsJ. l'ih«Vą. W * ' 4 » U b • * t » « . |.,< |>. irin I r H j M f . ’» «1 a w ia rA H w i fBTR|>|^4

l > t 'iiJ» < # ,^

i |I"-|............. 1 ........ . .

ł® » ^ , C łf l i

f*vkW « • w ' , \’

- v< m u «m

W i * l * 1s d c i p r / f b(tn iJ«> * i ę t ? i , i r i m ; i h a / k im A ;•*» * u i \ M . v * l ' p ' ~ + t u jfc w

»/|ł*(l-IT1

Im t-\ ,

t e l i l M t f i A i M m V , J u » ' l j H I l tu tfjflj ( I < t t i « « l l 4 h u r r ; ;
f ^ r | n B l n l c ą , 2 P * r n 'k 4

, N * > tiM A w *
.s « « ¿*i<

hiM JlH *1 » L 1 . |».n. 1. ,||. i,i |i . 1 |y f}W*» rU
I ł i4h«t>* ’ < **l»«ni. ......... L| i.l.u .i 'i. u . t l^ n

i r r r r t - » I t i r k i r • *• ••* ••»* + *•

f
»•<*’ < < *«v4a .

*> ^.>1^

4*«*| .• Jlu T A lin r*. alp i > o iu rrf« * Jt
p M M f a l ł 1 4 « » - ■«•

t im * n k i« . ^

•j > y<«¿m* , k.i
[ « 'n t w r , (H f H * l *

ta « m » "■ |«i^«|> 'Li p * it r ś n ,u * ' ł “ ii /

i'". ...... . | ,i . ,kN. ,i. D / t iijA v «i'1 u

|» 4 ^ C * lt » 4 « » » - Ą H i rw ł « V »*4 »^ K « n t > , d u r i« M ę ifc « i* * j» ' .«'»*'

/ » # łW » m r« fc tu i J t iM . l. y .. Ł 1 1
r > l.

1

*< - ,.»!*• • • m/«»*-»» I« * » '* «•*"

— • łb *\

* ■ * * w l m l , i|iu U 4 « > ^ v M « ( kii,1v | u A * r M u , \ i <

>si' i'k .i|.ł< •*<«• /u < h r

m im i»«^ p k » W x| JM < < V I. %- h '4
(% K 4 ^ I m . |.. In|-1A - »/ n .rti *»• II- ••»•«!■• •»'»•*■» • -

n ir i«# «, iu * f l » rrtit>»n«ikln> h« «rojMH», i >11.uh \ i «j/11 i.i i V '/ '/r M * « *•« v*riakM »ir frclnpj Im jiiJi i^rilfw f.p * IuJ»mI KII <i • \ |
(d ft k t f il* < pT M R liii l*ri ilr t iK ir - ....................... . • • |i>
- ¿ ¿ k i r « [ik h « K * * * '

J\/ r<Li i
'

Ii

f 1 »lk 1

łniT 1 fV* 4

. l-.ik* .«#.«> pyt
....................... .

» h */*•»-•* I i * .••!»»«•
!• '

• •* *«1» • ' Mt«k f M » r , k*
• *«• — « J

n u L i m « /i . f
iii r i ' L * f i j j i/ u « '

. X ........................

• •

t « k r * - »hi s "
n iu ŁiJrt

Ip W

l y ir n lr i u ^ i

r ( i . | / i | „ i |. .i L h " . « i j n u in w b
l i './ * i i lu t k m « • '« '

.......
.................. . .• M I I ' " . .*•

f..«*- "H U * • - ••• .........

liiiillr

i i « u i i i » i J M M ł i N ' l \ I V t . < lu | a M J 'W i " ) . 1 .

K » ro i o d a r t a , « f u » ln * v i r i n . K m in * j / u l r i >• < ■
H n i j m » k ilk a « r n - > ir r iM » fc \ m M h

- \ .im j* '/•' 1 ,lł* ' 1• '*
^ - i ••.

.... ...„ ^ c . W
•• »• ,»#*1 1 . i ««u

• . 1 _ k

^ r jJiilA d lr

* > i n lh iM i^ n h /i.m y», I«1 llliW * % t |Ml|W«>l. >
iv i
^ n ił « u

1 .......... 1 1 1 I t i >1 ui /ą Ii t sd«w<h»M4Sltk h U n i»|(in i4 i 1
. ,. I .■ I<
M ' " . 1 ' " *'

1 ' 1.11

|< 1 j l r f i i 1 u l* , b iifti li b *( '1« »K
ąfc. • IhfedM

« f n n ir j « ) i* M J A i r Jf / r lH k u p r u w ii;
ń *X * ik * r \ y * k » n

<I • i i
<«• - l

' l * .. .' Łł,. Ii>i>«j> "4 |n«s« |i iL*p< t i h j h 1

* •»w s m ilw iu

s 'v .\ s . »

1 ' ■* 1 1 ■fl* w ifik i* ił|« .1 >
■ (■• i m ir |i- »fm i iC <iln 1.1 i* K.M

iiii r j m i y f \ t ) n i u «V iiirH ł< tfl v hiM .im it r nirinu iw il* (u
n a r f U i h.

• •

1 n » l« |d i*a l k lif

w *i4 «trn u iK *i«frti> a ^ j

( fc<- 1 « .'itm u ^ 4 f , n *» - *łłi4 m k o u > f'i* r 1 n .
. I .. 1 • |j i |i , I 1 1 4«» im , pi 1 •; ■ ^1 ** ij 1 'I»-

ihJ M '. k • .

Pom pki
n f ) f d l» b a f k ń

w

s ta n iu

na
n ilia « i^

rę k a c h
■ ' ' ............. ..
1 ......

• <ui<<i«|iBr>i «i<«V>(uir4A*<A « A i|iA jfh r « '

i> >

........ . ¿ 1 '* « .. . i' <■

!*(*• *.... .. łlv i4 ^ 4 i+ )> #i> -t.- jn /m

W p cM p k ;M h N < *tJH H *C H r^ fc M h o a l*M I**'> M U < ''...... 1*1 -^r ■ ' • • L 4 t k | r A n M iię n r t if iM

p tr itW « t V p i biuc* W n l>% h 4 **VA ś it « V
u iw m iiif ( A ib i n u r r i A i l « « « | ijm V » u »

**• ' • * “ *

MS

S lM H f

H

-.41 k]«C

perfekcyjna technika = perfekcyjna siła
u m in io i u i < k . * h tg (tu d V N k im k » / p * v * » ,ią » y p ł« u| e ii * ł> ,n ,.< iiiib ln y » u l M > ktn> »"aiiici «>. X iijlr p jy m «posntrrn unukk jr s i |«mOtar

pnrHtwUfrm p r » / «1^.« *■<;«'• krukfe*. uV Iry wvdnk* ka;,!, kulrjn^ c^irirnif
„ «lk ii < i, n » n - ./■ c ; f. <l| » m 1. i i , ¡ f i * fcW | t „ r u d w w \ * m i * <
«8 % . ( ) * o t i k * « .• • « • l i a a f i A i . l u i a n k f u - ii •

. i » d a ifc v *4 k « w v K ^ m l c

• f t m f b » «I»*»»« i m
< *< •• •

fc • • • • / im *» > h «4 n »jf ^ 4

h it « «««^i — «

I » 1» « l l M f > > B l < r t 1 M | > . d > . » . . 1 ^ . 1 . —

* fW . U f»< ii« rvt«'h /j u »*?, *
;< Iłe fb s rro d u ; J n t to

v . ^ « — w t t w ^ * f t f f * n n a ' .*'Wm«i>* nwng»ws»,/4Md-

* H *v l ę l i ’ H 1 W U h 'Q ^ i< J
H 4 } i i r d * f Kj r U l u r j T r ,a [

j

nu /sii' m I. • i „/.»|Kauy i.ifyir nrtrj*' i*m « ' rjbd>M»r • k v i n . miu . » » i i » i i i . i s n i ............... . . »i*; » i i |iniipko< (i t * « l ' U 4 ' i : t < J r f l l i ¡nuirtujr
III ><I v|.» .»1 Im ". -11IM » V\^)s|k*MI|hHtUi > 1 M
u u iik łit^ / M k iiu d i i

[ ,* ? .

ptrtH M f k/t4f W *}!*’ >

p U U W n n j i d li "t|S n * p‘ rr tc<ffi i a roufci rfi n.

M d l i i i n t ^ r j kifc\ i m t r j f b i i p j ( k > t v k « r r i i M «

iiri «^u.
• K i l k u |u r n M M K V * h k m k w ł y ł t c p f t i n * * i j u *ti« *4 j(i iiiii/ < l« D M d » |)n n b fjlłti < u l » i u i« v iitU i< *lm t> v

t

jjŁ ir flh ' * 1

l i t r a ) | l 4 * l l M f e 'a 3 r ) i « p i t l » M * V a P D t r ,l l « ''ł '" f c f f p * » * * » • * | * * f a * c * V

•er |«4 i.'n * . 1 » \w 9 ti l« * ls t r a l m u d « In a r l'V i
l * « t ..| . 4 n * i t ji i i M » * « * M '* 1 | * r • W * c d b a p J ' -*ię 4 » >a<iakf p M l k »

b

f

fc«j-

4 . nir kl«le «Hr*» / b y M x 4 u pr<y

■*).

C « ^ x ir |w r « h * m T jtiil^ -r f

< i j | r < ł < i ^ l « I *»

U < j > » lii i u o m » i » ą « .| « u

M 4 a Jn k p > b y

p lu o H * |*iw ifir ^ In « ' i K X M

k«b 0^4s>
M b » « n » A )jfe u f y

X-^»TTTłtł*'ni<' v ir t iu a p i v
* W

im m |4 n u ^ A « » iii

' i . x l < i i g f c i r n i r u p > ./ k « a U i w ikb i In » k i u r < U ł|> r*<

»W , Br t m l * I V

ak rnM i«j «> dajn^.


• « :« » * « • {.;» M n n * » « m * i- u w t ^ j i n2 ^ :« r #

jxtmpk«,. •"• odcsK^j Kjku n« bi»ki|jl " vst •»kuniu fliłn-7*kmi.
L c t< v *n;<Jq <h- W ) 3 u lu * 4 liilf k in r ^ j ć ^ n » w p t'* i | « « « l i U i k«
W » H M i o * k w » n i c r w ( ł p H i m l r r . M u ż o .» j l ł . ' u k . j l b o t a k . H j » ( ę p * i J .j i k |« 4 > p m s td tlj ci H ;i l u '

* « ’ *• » ^ : k : n * * s u * ' r r » i : . • "« w . ft. >

, C3 a-y-ysU

; : r ^ v : ‘ * f ' t • ««*% *** < W ił*

V

l i i » r n j j < u l < i p r « M * | p » j * k d< A a

|P iin ii» n *W » k jr « iH (i<

w Y^nw

« ę frg c h ę w iu k, t *k ^ •^•P' « » « jJn

h m * b * t ilb r id u ly lu a « ! ^

{p u r<

6) L ) 1 2 ). W ii ik * te i n jM D A ln iiC 1 b a k .M » .u ^ iJA « iiiU « Ń B r0w ik*Rwt> hum-

W

I* « *

t

u rn

«ux.« «,

,M „

m i i |fM
pr^ęni.
• Z p o tt* tk v b ç d a ir v
iw m

tflir *^V •»vtfin»)

ip i Hm I

1 kr*rft4*lnH* k lę ^ k u ^

u ^ « * r « p ię .m ł| łr i« v > * if* < ł4 l» * H t g | ę d « k |>r»*m /¿n h « 'u ij|in WK| ^

2 ,,,,^ - m p c V „

..................

I sk lo m iw fc 4 * w * Ih h a

( * ■ .» m i " *» n « ç

<j H m

crç.

^w"“r,Am............... ""< "'* '■-* .«.» w X t ► j T ■ ...... 'T ••«
jif ilt t ‘ " ; l.... ... ................... ' ' " ' " - . m > •' ' ' '• l 'i l w t t * , * *
m

0*utr»/ni«* m a*i ig |i* A K *u p u .sk U ó ^ m n.1%*
p i^ t \ i i * v t \ i * ) ą ś n A i i v J * * ^ i « « * « " • al«*-* » { < k | * i|* c trtln b < '|i W . i m w ę k * ^

.* ^

t u k , ui<*<i\ i ^ f . t y 4t f 'o m a i > t v n i e s u m *• { p u n t i r m k c n u k iu / * * t< a n ą N w r \ v m « u >v>W u .

u ac r * » b w pm im ^nniAjA^Kh« tk *il*h i\M \*rii^ h ix u . • £ «*sm « « ' ' *s » Viilwte ilt>*rrtm w } m h.h (»k ,rn, • l*U m ^ «K u k. k *Kbm»®c rtfwnn*ag^ Jw H i b<dtie'* p ró b n *^ siu çw v « v m rr»? < ar4U inniej*i> rwcisk. be? -H i'U tc# * w*>lki» bçd«**/ k
p o * j i t ó o ~ r n j i f x * r p o * lf O t lr j . « i >lt b ę t l * ' * « * A i « * ¿vr*vł

m ùfH

• K w W r r v * * v * t f a 4 * ^ ^ 0 A Ą *M V^ u t ^ W U M ł ’ PCkiM * tH< « * u ? A a i* w v c % ttu a . *1 3 4 ^ p r v i w» M *g d r » * i » Ł r . S l i »**>» *V w «i « * w i a r e i* . t a

k ta ta j* ^mbr *k*rf*i> onu iw n u jy P*7V ty Itp irj «<**»*> »¡t *
n k 2 o b m &>n.

ścmme. i ‘?<*ć < fc» rabi «ó

^ fc *T « % im fc ie ifc u a fe pioc»>wi-k*2V f * s?rrukiejt*śm % M i'U i'i. Iw (ńi»
ę ó *t S iv ie

p»rwl» i* »»v U w<k3ïô*ka. fc»«e

2estaw pom w staniu na rękach pek
I t c m n ą c # k i*y ia m *w j< in o v ,
o u » t i ^ k a c łj t ^ p n ^ i f u r w v jW

* W < K « o a U ;a k
i « . 5, m U < * p * r y t w û w * * s r t U *

* * .< » •

A ,# w < » a * V y » Ł * ć <U»çk* sst a u g o m Î V c h - r f i i <lo t« # n j»% « ¿c r a d c **
z « iÇ & a i^ V k ^ u c ^ t f v j n i i i . f jx w r v \ * * * V 8 ^ Î » t w je iin e k t » . É fe * » ą t p t r n u « * k s 4 , w o» \ a k .v A lk ü fj\ 9 i t i i r^ cp t\ 4 n * V r a n ç j n A i i f r o t p o n ip r f c « * io b i w r ù c n i« * n a w x h a f fc - M * n ie

» > L u k ii k o lr jf l« p u w iŃ w » *

> « J t 6 b « r d « o U a w a A K M ÿ i v r i t v y î n ^ A j ^ . ć * » t ? .» < r ,

je i l à ià v it é

o * t i * p rw ^ d m .i j i ü t i u •IV • ¿ 6»

? t s r tâ Jn i. M hinr>| > <du ■ ln» ji rfł/rfl(P> p rs r.b *<'«<>"* >«h* ^ 7

S w r t C j u u ^ n u l e c a n u t * o p a i v W i p / r > n ü j r » n i f j |wn<f>4< w ^ v k i« « f t r v k “ 4 < S

p o r tp r k ,.i* n ^ ^ Ü açh Ÿ ^ u

h A r k o » q p r x y p « M > M ]c d p w y m u g u w i j i» r y t n y H i | i j a « « J» k * i < « c ^ i h r w î * - ^ *
t * ) » w

pUBprk lurrtetf^ {krwk »fcxJmv* ^ *« ,**0 1
m w «cttk-fc w cw 4nirj«y< h ^ ,lr^ iw < ^ 1

i>irri< »•« »•«*»Lr * r* '
W ™ • ***

» Pm oW<

tMÿCB «ir»wnar H U ( »w«gv ci*l» • (Wivi >

|

A

«• mti«

KROK I

S tanie n a jBłowic PICT ścianie

Doskonalenie techniki
M o fH«r»A W M - - » fh fcrf pad
m ttm f K t o * * * '" ^ ¿d m rfs » ^ lv » ł < 9 * * ?* T M »*«/ <lejir

kifb «H w l: n

i

mo4u * c jc ib a * w <

Wykonanie
Znajd! pcfflO m fclnuy, h ij f t p a l mą /jM ltu K k ę.ja^ k t n g f u ln r t iir u fit fę ,,.
n i l S i nim u fftP H , jtlriw^< ¿ r .jtU na u * i ir .ik a , o|«fr r l j * t * ę n jjih .(2 b ck w « p r o j im >, ■ U l* u < h i
f « t . 10?

b i i |»**ą»ku ftr< «—dail<.

( ■ 'u i i in j k > t * * c iB n | lu f c i

ri

ŁC j r g ł i ‘i r ' in łli

ł f ? r j y : l 4 | i l i Jft« - | J itr owi e. i t*qt

2 5 ero ,*} felary fMonir |»ild* p .« iiir jbm>Ui » tm in d i *!« *> , fn m >n«M ^ g»
u p n Im *

i e ^ c l * pr t f j

? h e fk /w , K u I im > 'i i i iK 'j « ł i 'J r o g i p r z y i i ^ H i i j u k >

b t< i« | e | q

K K -iff, a dr 11^1 no$ę u)pru%i nj, jjtk In kobno tidf im.iIi* »•<; » I [■ i yn f Tvi. j a j ^
V a * ię | jn * m ir n w i i « s i h t N ji u ' i » w
i <jtfiino »< r- flJc

1

< *"W » y f ,. „ v. f „ ) , I

a u l u w i H i H i r i n r , rai: b y o M iu F y K tn i l u n i e » y i j | v * i?rrri*w « i r — . M ^ d i i r » ’ j»Hgani> fe ia n ę , p o w o li w > tiq|(m j i-, ■lk I'
*K>*vani' ( f o l . 1 0 6 ). U h * n r i i | / u m k n i ę i r

' . I

> I •11 1 , ^.
ft ,,»

p i y n n t r |» i- r >

* ljiw * * y w h j p u i y c j i |> u r * u ^ M lllir ^ n }' 1 /.< v r<< < !f u ^ u i > *|>ri««,itf<: j r | a « J krju» > i r i^ ą n t ip o r t lg m -

Rentgen ćwiczenia
IMa kjftirKi», kio ih « r bra/ ikę tle jv>mf»ck w u tn iu im r^ kaib . «|>r.i«s'M [ufaia*
w w łjijl p .* v r j l M ^ rro r- ifiri. t i ^ l i l U h j * < ł o # i n n n * > > !. P re v c n * •> l e ^ u n i r ^ i c i r n l r j p i l 4 irin y m w » t « p r in d o t r j t i m i e j t i t i g f c i J u k i*» s» k i o | iM li> v r j)ir> łru ;i k r u in u t d n r i n 4r« ą ily K < '« v n ę iritrir p r v y a w u ( ip . i jj | m {« Ib l^ \ iillo w r irj(v i x l " r i i i'tkU k l r m a Ł j iiu l»< g ru w iM ic jj. |\ u M d lO

«Mir Cluld /iMfiJiljr * ¡V
< jr lU ib M g u jip '.

Hj

kSa«^; rwJp 31 |M t a^ tylll !<•>l«m <B| p >

i / u im f t M n w ^ ł ^ i W j « * i i ' n i » to ja iłu < * ii*2ins? < i c i b « r k i , k i ¿ r * j i r f M | l i o t u|

Cele treningowe
• P rw ^ « ijik iJW » : • fn '» f

»ckuiid I minuta

p r v g y r u j A i i r i m in u t )

K rok
Wykonanie
% L » ls w j r W s w . D km a,r a s ia u a ir n * w n > ła * b * .

UW.««*») ta p rihiw

pm itm if bj< oirn» węię«.

^

i I l | M t I i l i J m i w M ^ iJ M r a a a r m ^ i n < r f U c i (Rm. JO ty . Z * t in ę

a
■ t p y

xAK)n M (B ch .O su tair ^«Afctciężbi^o jina«,«^ .if ( m .
j* m z
* p y . o » . w » » w M w i a f l r jlo * . I 1 0 ) . f t n e f f l w h f f D f r * l » , ł a y A

fk i i r i u l ---L-~ pinfiiM U e n o p tf»ié * * • * a r h * 3 Í

WMj«t **odrt <«fi*rtk>o*U 4» fyfe u ęn k* »i4p pew^wk **keą pi*l^i.

Rentgen ćwiczenia
Kjiuk ucs^Jftk *•*« ramiun 1bor W*« i uffljfjętn o ścią /.tchoto^wanii nitotio

«• gijtsi loineinvknk fcjpom|4nJ>i w *im Jii w rv¿aclt, puux-waácah d 'á r< » .
U j ń l lu u tm tirrtw iiy M n » K » a n ic m nu r f ł f c l i . Pnprrerina k lu k / Jin ljrttru l dę

9 t

sffuką i * e ł» > v a r d i r*Wtwwagi * p « K H d e g A iy nudam i. O b e cn e <S>Vrcnk

p M i f » w m fa ić * b w k ^ K ■ *kg *r«łk* h i j ^ a c h s a a t d s w n ^ td ę

t o ir w

topicw>«oiM «(diu. >wKBpAfcriikw mímowj tc2 «i»(ve h «I»

Cele treningowe
* Pn 3 p e o ą tta r Y : 10 sekund f

* Prúgirrdiuu2U»AasowRiiytMMku2id
* P t f | p m jf c ia ' I p m « U

Doskonalenie techniki
f U o n e r e d o i c g c 6 t i r 4 t J i i i j r » t u c h w y n n i r p u n k i u r< W n u w ii|ti. S / i u i j j a e ń f r a y * a s i a b d a n iu u k ru k u - podubnke j a k w b a r d z i e j M f t W « f t i » » d i i y r h ć * n m niACb w n a / i[u n a ręk ach - pc-leg i u * » * > » u * x iw z o ik Ł > v ~ i« Jo « r D ■ w w ó e « * '

* p*kflw<*QMpotr Mim upHfti*0 u p itúd M t V H w / m L t p a d » i n $ t t fiugj

n*t/ J , . H ^ d o fn ^

«»*** M o * l P*łf < p*dł«fC> Afer * * «M w k ić 4v p tv te e tm * ¿ t * & gii

m

v. >< u ,,,v «

3

S t a n ie n a r ęk ac h P R ZY ŚCIANIE

Doskonalenie techniki
Jełr ltr.n— l W - . K . U j . n , r(Wfip>i............ . ■ ................. „,-h fc .JrtH » I - - ■

Wykonanie
v i a 0 > Woniff. r o 2 s » a « io v « » 3W ri>l«.* L irl.V « . sipr^yj p |;^ 0 S3 \m jkdłt * ftU r |M r' is-43 cm
I 'f M t f f a f e » « i t p r ę r cal«* w » tu **

: m

u. i*r

^

>i'i<lx

Fot, 111
Ota>t op njj p łiiii m qH* *9 & itv IM S ca od

*<*♦ poniiwn W
M .in n

U i'j» t ) j* y

« ¡liiu g H K tfj r « * i

I * ’ «*J w » f | d iw m p ( f e t U l ' » « W '1 ' - 'P ^ V i "•« H » o f r h j e *

»^tuja^c nę H fi«^
n i l »*7 u i l t m a ' l v p *

*» f y w i d i v . i’o/Mctt, K) w m iarę unotie.
nnfft t f ż « k r w i f o i*T / i r o n a p c t v fe w 1l« f

JAdrugąki) śctaaie.Ręcf majtvlM'prtf^i'iilyfwswvpru
c p ite r i»ę e i n t a ? » ivm ifitnym n t o JlM iu r /
r u f . *p i

Płi;tyobwp<t*
rru^f 9i< Mir

pi«* 1pulJftdhi będą udefmi w śri *uę. j< »li i (u nr«niu uk p> > e mcbtt^tfe^pchrłiyciafi; * *fę t csasrm vfunuies/ t*uik« |wec»av)«go truJ4"v&nfa 4*<«m ftę u 1 jw w inicnrś m W
d i i i I M t l f c f e d i l ł *ę w S c o r f n i f u Ł « t o r o w a n ) W ś i r y n ę

:*
</n(. ł i i ) . l- lfZ f'

maj t< pczvtj? przt? *yn »flB n ? s m * . uiH ytfiajqc flłrfp isln ie.

Rentgen ćwiczenia
>»n nic aa Qk»«K pfTt « i a w yf»*<im» y m o y m c . ^ Ąt> *v«> * <ł> flfr? **" ’j<

f llłk K#*4 «>T**łf n lf n n t«a i
• a n i u i>rłt r u p d * j< w o ć b k n » 4

kn»jer«i»ą <iofrr/|*K* -'•'P*
iw r f k v i y r r y ir ia iiic . « • Ż^»H *

U « * * * i nia r ¡ęj« tein < a k « v ii» ) « « n d fc n ja tb . > łx i* r w n w fcrofckim v * u^ , — try d fjiijie r gd » u n ia ii a { I u m c « - w ^jjtędu m w>pro*> r« L H iin e j u m i f ję łn « » , 4 \ a jp « + ttn t*M n c b trft r

Cele treningowe
• P f ^ p g w ą ik ^ S C if Ł u ^ • P ^ lM 4 d N W iU H 4 Jl^ 4ny j r»MlH,l
• p r* # jk i* 2 m m uły

274

•• ' • IM «

HHIBI
W ykonanie

PÓłPOMPKI W STANIU

^

i r « d o c , o f f r a o i c z i * k t t ' t u c h u . ¿ m u m j a d a | ^ n i a v * k ty fc ftM ro -

iV»>* o r<niymrir. W ł
l^ b w i n u ^ . j i g k w a z e jd c ir d »

< > »h<f>p M tfttń .« pMcn « iy «< «
v 4 lr c k * l « d K a i X a p n n e o f^

f

M f j t f d o f c i » » » IH » n ie . m s u * i t m r n u s a r r o lo ś « ' Jk .i U , . , p r i y i p J o i k u j u ^

Mur n (drcłofci 1 5 -2 5 cm «»d hMii>.ALji|c rijre juk najbardziej wyprusi«,^
ite, przvfmjj w k I w v b ij się <tn H a n \it nu h d i j. ik %' k i u k u ( »✓««oim. \\-± v ia n if< p r « j| g f l « k w t n c jr iin n jm i r » « k l a » ) « r « |X tf< s t a n i a n a r ę k a c h | u a M

F o t. 113
^ konselr-ericji in a jd rie s : s ( ę « k la s y c in e j p w* e sta-

i), r f c r p ru stc, - 'alf a a lo w y j i ę i c n k * n « w i \ k w fu k (Id i y h i , t * k ^ p » ( j;i N s y j k i ^ a i ,

l y p u a w U M l y w d rlik a h i> m k o n t a k t !? y< i r i a n : ; ' l i i )r> t >

p ó lp o m p ii ( I w . I j S ). N u t ^ j m i r u c in a j r * c c w b j r l . u 111 i<i k i i.n I i . » / , /ubek w y z i s l d i i f *ię * p ilD w b r rim g i dn p n d l ^ i . T h J e n p o x y ę ju k o i S t t w i (rot,

114)

Z r t b k r w t% | « u i f i mIii le " > } * h n ij s ię w g o n ; d o p » * ) r j i » y j * ¡tnn>|, Z n k r r . r * c h u » (jtt i ć » k z t n iu r e t w p i n a l i ly f k o c4 njfv * i t i n fi « h d i t t * m i , p o t u i j j «¡^ n ie p m t i a r f e III

k u /b>i n is k o . I W * c o f y S f r i * pl> ......r « d d ^ l u j .

•«

Rentgen Ćwiczenia
Iw g j# b a rki, r s n i n u i t o n w n n u c r n f y I r u c h ę \ n / * > *<uiu> * ( u l > « n r im « » na ręk ach w p n ^ r m lfilm kru ku. J r d » « k o J * c n e Ć w io w n ic j c - M m a c / n i t i m « * * ł- » n ir(srt.

Doda o m

m a s y J l i t ) m i ( i n i o m t a it r i o t v < < v » b v f c o w ( ) w a z p o o » n ip « '

i

i r A k I u w k u y t r n m i J c le k d * \ |(nafar « fie r p s y .

ptenii/we.

Cele treningowe
' Prig p K ^ ąik ^ r I *m 5pi»iw «zeń

* '

irr*kiorii*infc%i ay ? Mrk po IA pv»i<Wzcfi prw jśał-i^hcpoa/w w ^ftrf

Doskonalenie techniki
Na poprte*>i4 rtapeek w j y W się p i ^ W U i ć I r / im U rim i
r fllu ih p n y k a r n e . W m e k t , t * « * » C ii | m ^ ^ g 0 r w ip a 4 < M T c E k U . J r iJ i (ń lp u r a k k f c - m * * * " f " * J T f w w y i c j ó r t d r # “ f«1*

i
277

276

1 0 9

o m p k i w staniu P

NA RĘKACH
W ykonanie
P t ć t p B ó ć lt M } ■v f m > j

luUe w 'rikgUei

donfc.ro/snMiwnc n a . . a i . . i , » * i»,n k fo », pluku na piti» ero od ściany, Ujfnij kvldna i **, bij .«,■ du sianu ra r*>

kart ¡*r\ ś-ianie.JcaJi (jrnowaliJ po M n popr?odmr k ró li, powimcueK W •l|e ie t*» « lip e n n » > e > li» > p # e i*e łri« fa sin w h e i łt s ia w « n e n* rfka^łi.
f P ^ M r a r W t a r A w a c p n r a a y k a i w w i u * * - B ) h i n i a < j Ik <? s i ę f t u

M M ia , M n M u r • » * * * . * rar sptBÓh, w j* k i du (r j fa* « k th rfo 'a

h »^M W w i«%w w n i t. fń»| k a n a k i p r w i pi*t>; akIiowufvHrobflr lu b « ait »ygt^ic <*ftlcgorto fu. ipają b>( wyprcłirtWjB'. T j < jn t pozycja ujściowa (Rm, f l i) . /gm uf |ukri< j [urJti. .ü delikatnie duik«*u f[to» 4 dci pmlN«i. 73>jr*< fxd)*Ja k u f a * ? {Ali. 1 f 6). (>>h kdj p « l ługi» ii [jj „p> c^łuriu fiiiRwrfak*" (pair* »ir. G+-G3 ), ;«by AMbtspiccAr rIom^. Z rib srkuri* diwa p f i f f t '•łĄpcJinji*Sę w góf< dupmytjk v * Jfe k * * ‘|, \VV t ^ n k t f h rvcb** ; tłd w .iip r i» ą h ie ir o l< i l« t c e n ( r ^ ( ,k > iib<y»cci>ńn»o. Odththaj v<>żknir p jy u iw i n W m

Rentgen ć w i c z e n i a
J m to « m ii ponpt! «* uam * B a i^ b d i t fro g rjrB u „/jp a M ym ę z k *

• q * M 'ijA «m*i H ttn u n la L iriu (rir f) « * tobclr. ini<jAnk* mwotuImmc i pkt*
s t a * o rai dhnie; d o b d tw u ir p r a k t y n iu r c a b J* V n ^ * t ^ ie r i a h . V frb « M a i* , i t p o m p k i w » l a n i « n a r^ Ł a t.h i i w a i u « if

•fW rW r Wäiicj L n d p t ^ a jli * w<rs)l io»nu' itdje*k jedoak * lyiti un>m8i«pMii i n t m M - n M i j i «-o «!>. U ł r j s o ¿ ł « a i

W*> » M a f i i * « jr4i Acew baldnw m ć na rękarh,
v u ' ii« .

muiltf ab»**

C e le tr e n in g o w e
• PfypuuąikoHy* 1 w ie jpDwifcreji • fn fśn rfM o w aw K ^ u iy: 2 icric pv • irt^ e rn jiiie 2 ffńe pe 1 S j-w^i órcrA

m

s»«Mr > *

Doskonalenie techniki
Lu k "W | l J ' " " ...... Pifio p fln w h (»«.,A ,»*. ,, mln«J/ j ż njN .im <fóf ruch w n » ar; rubłrr»r\K,

....... .

jllW

F o t..115
ny, ó f r ijm t ij t n ią konU kt

pr?e2 p ię t y .

V9

mm
W“
* 1
Wykonanie
I. .
,„ R n :,
i

Pompki wąskie W STANIU NA RĘKACH

•* '
. *• • l •

• lw>k«k #/(**« ***«“ ■’

Rentgen ćwiczeni
h k . p—r 1* . :
I I

I •’

............
| ..............I . / U M i

r + u l.b .,

...................

• • - k*l* • * |*
1 .i i li (i .*. . «• • « ► • • . . . A i • ‘ • v.

|||> (N.... SJM « '* • " • " <
..

Cele treningow e
• 1'lt^ 1». ..|lL<nU I ‘r| I I . f.rf.l-H/i i|
• Vl ' I I ' l l i i n M . l n l ’ l M iH . im ' " I I I 1 * ' '• p‘ iK I ' H / ' m

• r,..M ........■

Doskonalenie te c h n ik i
J o l i </1 'fh ki k |s «1 < *[ |ki<i|(;i Jr d h .lk .! , .......... li, i : j ; |i< |n < v i • | 'i k u i i " » u i u i , i h> | . . ''L n M in m U - i« ń ' u l « v

r pi,<l< . .......... | 11 ' i r nk< ■>. .................
| o . i |,

'k , .

I"

|'n< .'«■

w« o i u t i l h l u . | » k i i 'l i

i \ « « U . I <

i .......... " . i . *■" ' I ■ ' 11 •

w o lh ir j, i u k b y k ię ^ T W m u U u .

ts.,

l^ ll J l f f W I W l / .IM M

łJr u r .ilf S C K u lł. P ^ iJr ^ r K W j» !
N rrr

1« Iiim Ii | m v
/, ś r n ,f
j

u

................. L
<f,// - / ,

li . i. y u iM -

it<

m

u

•«*

I r m in y (,

1

, , U l/

„ h i

2M

P o m pk i w ą sk ie w STANIU NA RĘKACH
W ykonanie
IJp r * - ) d lo n k p l » k ‘ " » p ^ H o d ro » . li .............. I M l- M t a .. ,

• .« lu .jlir .i.» ™ » ' “ <
kar*, n ą i ł t n i t e l f l l o
C ^ a (fot. n a K *n .J > H ,x

' " ' “J p r^ *»•>»>'.

"■ I'';" " * *
U>\n\

* * •'iu > j l ^ ,

'<>^.1
11 U J. / M >

" "H j t» * ku p r i r .

* b r t « ł t >t ¿ o n M t l M o t f . p o c a l u r ' p o d tng c ( l in - pod * i Ł « r i < 4 kom ro la - i

‘ i ? w F >'« J u I* , f >W ' w ' * * “ '“ ’ i

Rentgen ćwiczenia
M
ik

pompki» itin iu i u r « L w h i m i a W

.r, . » i. / f m c Im/n“ ' . I V / » t.rw kolk « m<-« .1 i Ł<H.i<h
.

r r w in l* i a u 4 n k f)fth

pefcłjąc>xli /.

.|rśJi

d m i * I t t d i l t j ku * w w * i» » w * n ‘ m « S * ir « f m o m i >d i i m j "

' n u > iu m t r i

B ł f U t w « * » u ni inm jiV ni mJui<tml i . > w a i 1> A jd g jf»' >
k v k T< rvd k f p u m p Ł iw iik A M M rę k a rh . I s u w i r *

A fy a la ito n H moKjir>*i p ^ B B A K k » a a 4 i« a B ( n n a iU t ir

mi ¿r ^ n v z r w

»'

Cele treningowe
* Prd^ fas^ikouy I trfn i |«~i<'n/i'M
* P ró < i r e d f » < K u * « n w w a n y . - m « 1 p ,
h

p u n i r»i * r ii

* y » * P n y ta * 2 * r ir pc<U p-Mv/xrft

Doskonalenie techniki
rJ y j p ii da i u a i a ^ z « % U

« J P « ** p atjfc»

&> t u n t f * * f . .
się

J r A iafc* > y M U s ^ r t a h pi>**p-k« « * * „ i u i^ f c u r i t l r p i r j ji- .i

•oialrj. itk b> k k n s2 mial> ftwdiwutf Ma<ci«i*j|n p - f w i ¿«i|r n u »¡^ <fc c i f
i - n i » ł ^ « ę j * l a . f c o p u w w i M .y p h « h p « , , ^ w ( ł - r , k > lfll rtg p |ljM .

* > * i n * n w trrn h s f« > k . r *

m

iim iT

ii

je -

U*-'

.. ........... ' H « n . n a I H n l j f o h . 4 5 c m ) , p o t n i j ^ f t o -

fc *• » "

" ' K.......ąfnM,t P,/e* 18 '* * * "« - * * * ' «ifWf. k Vl i . rr.ta

P o m pki nierówne W STANIU NA RAKACH
Wykonanie
| j | L f i Ip W ^ f e ' k i . « r i p w i j * . « r t i j tá f ¿ » s u m « na k-oh l< ^ h m k ą . l i lu j b a r r iy ir j

prn

k U ii i « * .

a [»'■ fm u y j a g n ij Jedną

n a p l r t trrin > \ e l i i w , » I r w r « « ? y * w to » V i j « c fo r< in i (r u d . ■■£w m a p « ( w ł o i t c9 trę t> < x ij« » 4 U f a b a » W o k o * j ¡ " ' i r ę i r p r «•* u l* m v k

» * e i * <*t r * . i r m Iw i» fi i n f i w * * iic 4 «u ptifc^. Od> « f< m « i * i e s ni«j
d h * ■■ «> p ú t * i i L k 4 m < t M * M h. m p o ie r tr f m « w i r j v w ^ r j im » * r i A n t f l « r . b ę i » f t w a n i a ■ d i w u / *• * « * . * W . |>*Ttf>k X . v j m « « u «<»'g*-

tttc ifw r < v fa » lk » » * lo K r v * v * )« r m M «> *? n ^ v tim « t * M u * q p M w W « r*n »*- t i r t ^ y i t n r i L i » » k p ip m ) « « x jia k v

c tf Ł n n K » * i p < L ł » « K y

Ii" i

H f r^ ts * i 0 * 1 * U m b » * « | n « 4 » fx>^S¡i. % jc»i * • „ . 1* tofciM «
tío». 1 H ) . ¿ f A p M ^ i « ? p > b i i 5 s > t

Rentgen ćwiczenia
łhógt ikę eto |fc v pt&« tnisi być wiiftbilitfw*” * O if Jir <Iwiala o d j e ś ć ru M j J r i b n * bę&K iaitnei r>r«iie knntrukiwtiui I. Wni i.^.i «u ssidkirj tá ¡ ftnutrAi 1 bvfcuorUotanpljifcu h mięśni pjn«łficmn roisiucow M m i/ ttga M o r U i *vprM ijr *£*»' barki jak u gvryl* wrw łup»1rmooi« %jw '. •

Cele treningowe
• h*eyr< 1 ikw y;lw ró> pe»i*ier*tzki> #l#itihW > ł • IN *|e T *ie e ee w «# h :łee n ep ttB p »B iA # w A U ttid cisiji> n yJ • frtg ? u t * p» 10 >M rtrrrń {» k W p rtKftył

Doskonalenie techniki
Wląwnir d Cvte«6 pslkj »vm «* wi* ikirj nily j wywutia rú» ruxj^i <> rr* u ra¿ llekM. ProponoHilbyni mct> ' od tfotowiniijukkpjA iidüilrvgi» |»rrrJmii* tuu
imzanua*! piłki» ię , Mun>*> ud jrd tw j tegł* * tiui'm Hupn k « o d '* H < ik>

•' ...... .

*

.......................

F o t. 119
t o t f t t c i ę ż a r c ł a ? « itiaksy. i r o n i e T 6* n t t * łe r t ile na o bi«

rąc* 1

t»ł>i»nl g.

M

.

12 0
rçc« » tokO d C h i b è *-

2 g in o j

i i t H , i t *tO*a 4 t 1 il« t r it » •
U n i « de p M ío ^ t .

2&3

KROK 8

Pd ŁPO M PK I W STAN,„ NA JE D N E J ftęćf

Wykonanie
fi«ł » ę l* 1» prv> *rMr>K f i.>(•.,.
^ w nv Itttin ir ;■ *.» 'im

i« f fa

P«»<«l*ł»»uir im *srf*ifam ' fbif l<*« N 1
«1 Ioiim » ■ 1 » .r.i. . u l« C.ur<i# w trr^ i

<«rti| *|*^*p|i«ńKi »alf»« h*«’ <k
(W *inuc4
t*

H«4r r * l \ * r * f M i. i k I n u i I j ; •:.;

k « k « f c * r r .* f p » * * r » ij * i \ Ą / r n * r r iu fn fj m Ih 4 * »łl«

. S j v l ' (• < < <l,it> , <•

i »• l ' <

/ p r it ip iip il/ s ijj ł»>;Ł I«"*J rf.*l I .' I I ...............
k u , j/ y li* » 4 / im j» P m fl« » i I/ .* ) » i ę **!■•<.>« i* ■. p i . j * . * , ■ i

\

/ ti4 > f j t r r y » f i

|< i'l| « i* . 4,. u . .i < .

Rentgen ćwiczenia
|r»H o ^ lh ^ t*W r «s th /'«• " “
flo r ą tr .

'• l i i i .

' ■

i . ‘

■ uu*« in r H lk - i|» .ii /<>, • ..................
om

4|r r « « ( i u r / «

/ m u j S i N > > ■> i.-ifii • t ■ ■»
| ' ' l | -'
• '*

iP flt

leViW«M-gl » ł*VK*B III r ' 1 ................
| ' >' . ........... ' *

«■hhnk<a»<| K i n J|i|,k H «lr

w » ? « » ' I f t f h » n ^ | | N r n * / .n i«v>. vi..v< i< ■ !

(«>ll< ifo, t j«tfa< r.|rin h n th ' u
Jiir r « c if d o t r f 1k h ily

k" •' • .|,n* • i |- 1 • «
..............

» • '

Cele treningowe
• I1 * ”
»

I * rfij 4

> [i •

ka^fcj

k
* ' l!’ 1 1

l'n i* Ł f* i|n jłiM * v » jiis » m 4 m '• - • rir |%m j |n i* t- i

*

F n u tiiw jfc - M . 2

l * I j '« 1 «*!

S>*a«<

«i i»1 i i «q

ZZB
KROK
Wykonanie
W ifcij X»ę ic u ft» ; U » t t j i o i S t i « k» 90 pr»* c a í | n a i»
a

Pom pki i dźwignia W STANIU NA R ęk a c h

ítóskoralenie techniki
A M I u j :^ ! '! ( i , L u b U t r ) I id m l u l n p ^ i l j n a w v b r i ¿ .

ik nil

fcw j ,ił> W m¿ar< wxmAcniifii»s<ę r'

t^ę rw v tajflirj

RJI rękach pr>.\ ¿rían lp J a k *«yM c ^l<in i.- piw ihn) ^ ofPfr.;*d,-¡ r U,> C .W »n*ttir% V fiic w jjr uv ^ <

n |ł

aiftw H n r n a ^ r ^ k d t í» rkó*. a p a t* tru K J"» * « nlv

Viro* im do ..,]

n f u J a k i* poprjirdnirn Jiroku, ¡mwoJi przeniH '» ífk íra c¿

4 d ía ».

a « < stu* j brńr drugą # n h Ict eni <L•j^xkíu . S ;* . p c k u * ^n»*w *«J pjry.

r s o if t f u ha p if lix Jr *

ż r y a le * b?4ft k icca u vr « ir u- yu

i c l M K U ^ i ^ r i j ii; rfkĄ fM icd alrbit*, Jir-*vrm ij;|(jij ktirm la / |«fli»iM Napal• ► lr jd l» l* l b fd r% e M tb tip rjy p d ria i prwn» nl«ntirlkic o k i^ rriii« ', I
q i u ^ > m i f f « . 1 ¿ j ) . £ a ch f*»i> ją r r ^ ¿ v ji k i'- re f M » w ljip iíi' im im j,

ti«** aíU|i asgínaj drugą h l<*kviu i b*^ku i |w lj‘ą k w il H í m i^ ÍH Ío **- " líp t a ^ * b y c i j b ptí pFVIlu opadtai bo itra /lsr tobie rfm tę lib o na»»*l ^ k r^ 'i^ knfk? Za* ir ¿ y m A i* if M
ii< íh j

Jw k n ir |x *fo |i. % j r * po^tja w yjściw cj, |jrą< * |**fc

|ü (S cú *9 ífo - ¿ 24|. N aŁięp nir v>ypr)m¡j w«, d*» j« ln « jd k in f i g rrM riu riruglrj

Rentgen ćwiczenia
T i»
8*

< H irv * o ir ^ ¿ r i n i a j r iir a iM f <lr»kl«idí>* w n t k jv « . v p p lp o m p k ^ rfi ■• »• »4/ ■ | #v v c . W ftoipncc/nj * ir o t n « *• i > ¡t n u d m ^ d o l* ^ 1 « i-mót

M M t J c i ¿ u f f H ć *ę a ć r a d iu ; < cr«x t a j o » »

'P> flir jr { 4 i u fln Jd oia w rw ím rh > prior* rtfif * A * / 9 rrj w k , a j jft*w afcijrj ’U *a « « \ '* lN 4 trj» g < Ifu d H c; HaJn«-j. 2 d p 0 ra |^ ( i*itH**«4l>M J l *
m u (» c | | JT M ^ w iL

Ce fe treningowe
♦ ♦ ♦ I « n i J | u i« )r ir á (/• i* a } r j ? f r f ic p p 4 p , ^ / i W 3 < k « Á iri 2 w ^ j "*< **>

i " ) » 1 o n e n ii

$» g t o *
Wykonani e
W rim « **« h

P o m pki w staniu HA JEDNEJ RĘCE

q

0s k o n a l e n i e
m iw ifll w ih t *U i< »■• «

t e c h n ik i
i "
i

0 ((|x ir « >

.m i / . m

. | .v „ | i ,

p o ^ b u ją c

ru c h

¿ b y r i a ( > i 'n v k « K

ir / r lu jc « z c tc ic

jiM w ię c it n a m c la ia - h / \ tc ^ la t a , |i-a » T la ?

a lb *' " ’ę i-j,A ir m i d l t n * w ię c

< *h « b 3 i i h n i i l « * ' '

C H a r .r j ,, n ir

bjx‘' ,f t*v '» P 1 ' ’,n' ’ '1 icl*n" 1P* Xhyl ^ * Jw l*<al ^
. j„ k

«, lir. w ^ r K j r ę c r j ł k n kro ku A sm , m C . a b m a * } g ' n a r , i v u ł * ^ p ^ . ^ . i ą ś n a n i . T ^ r « ! p ^ r j a w> j & . w < ( f o t . I 2 ł ) . 7 m n a j r*-kę

wą, w ¿ d i U i nie dorknic«/ # 10* ą *ło p o d l u * . D r o w ■ k * m »rj H ^ J * * pojęn,®. V - iu . u k 1 « m ó rf i t f W ł » * * p r i « " • p r t « > k e ® « * a (fo< W |x *pcln»r-n i a j a k i e j b l^ d u Tb r ix * n w u , f b | f r y btf

f o t . 125
C U ?9 >u w in e C S1 v łA^odriy ^ Tuk, pięty M jr k łJą łd « V *

* ' « * « » y p d « n 'ę c i a

m ó r fc^daesz m usiał i k o m « a ć m c c o *

e k s p k v \ v i | r ^ c i, P k d r jta t m -

r t , o d « A i J i I w n « ' j i d o Ł i e i d o p . » ' t f i a l n < ' j « , M • « c R g n i o »c

nogami. C

f i o j j c » ko-

l a n a r h . u i e ^ u r ^ k M i l a k r p*ęt / r k l * t i . | . i s r y b k n w y p r o u i j j ' 1 » ji3 d a ,*M* ie irocb^ razpędu.

Rentgen ć w i c z e n i a
ftu u p k i - i i a j u u ł u je d n e j r ę c e i o k r i > k r » 'k i ' ć * i i / t n i e n j b a r k i i M in io n a .
?\ *

p n i a j o w > ? i s k i f u u n a f a ^ c r - p rr v T i< i$ i K l i o b u m m j f i r o m * a r o ^ A i i i a . >S»i m i r r n t p r t f j d i

p n w c a ł y w * t a w p o o i p t k < ' t a n i u n a r v k * i li . i * J> > k r< -k ** m i k r o n * ,

d k f p . j b ę d & e u a j n i r j a z ' - w « r n * ip n J ^ i r j . f u n k c jo . i . i l n t | k r z ^ p ^ p o z s ła la j^ c e j p o d n ir ić k a g o ś
i

c i s n ą ć • o i i d t n v n ln v w r l o n m w v r i « l . i n i a

P< x l w j g l ę i l e m to n a*

u » p o m ^ ii u k J f r ^ i o n y - ^ A C f i c w Ł d O - k i l ^ n m u ^ ą ^ f K r ^ ) M . a J p a r ó t ó Ł ie m w y d ib n ia jfd o o r ^ i r T > ą « t i in x d * » ig K a lis ic p ib c U c i
\ » ią n ą t

90k

g

. ix v )i I #0 k g n a $ * i a n d * o . ] lu z n a j?

, k io -

J G O l * . n ie r r k ^ i ą r ju 2 » iv > v i < n i f u u a c h ? b a r ić » > n- b e z p ie c / n * s p o s ó b . d b a j^ « u » t a n z d r o w a b a i M *

Cele tr e n in g o w e
• P r t g p o c ^ i k m y I s e r ii [ p o w i a n i e [z k a i d e ; - i r u n j )
P M i* * r e d i « « a a ^ n » u n a n > ;

2«m

o

2 p u W » r < * Jlw

(a

k

• -Staudart ^ u « ^ . *

^ m ó r ^ ń <* k a i r f r j » iro n v>

289

ii

km™ neeów muścu

ul i

KM K2

I
I

I
Stw

KRUK
*7^ ; 3

I

I
|
y

Ckrlrtinuty,
w

KROK 3

STANEM C Ę ilC CK H P « r ŚCIANIE
strony 2?4-2?5

DojflJ 2 ffllnut,
m z «c*n fj

(rok 4.

S C ł i H I 1» 1 •<•!■(< ¿ 0 i » i i i u * r i« m

Co dalej?
na ręklłrh i **1°T W »
mV ł* iH s riłc * * * "y iii ->*ił,m r m ir r n lflp p i b n r lń w i c j f r j m n * k i i J u i u r y p r h * j * q

g im tl f w k ' r l | *fc z ■ * * "

i i s m M m . * c n i e | x n v i i u c n h r A < » i ę c l» *• '*“ ’>U l ' k‘ ■ J n u it>, f n i c f e e tfc.

n,k() kto m e b u h )V i« r u a j'c r > » 'I" '11' s>une |H 4 np li n ie r * * n f W * IC M ) i ).

Qdy<l>yd:ir**" fcorini d e w y A e n j w n t a k ilk u p o w ić r e e ii k rf*ki* a » * i r s w n t i r . p » v ly tr rrp > p w n p rli w « « n i u n a i e d m ; » w . • " o j v Ł s w i > i ) n . l)* i» f ń lp lu * * * r iW lo | in n « * iA B ę « l« ic « « « 1 « .

••I
2

hf-^. W * j K - "** '« o r i y w ) * maŁaJm*™ m i u r a la j * * * n' 9 i * * * • " *u f * #
M ) p n * » » * )* * * * M >* “ d*>> r o u ^ ^ U h m « «• l*< * « r i i m i O f w . b a t y • tf

A ł r j m U f t f t r m t t a a f M a k . W i r j p M « i j . » i *n< p i* n j p n * 4 f * ? m+ u n t M K M N V będ* *•p n iw f e * b 4c|i>c «^oczroii 'ifc<w*\Je U i JcdjMft j H t i to ji ^i«ki< II1 WT br A ffć d» Ó m ttA j r ^ i f y ? •-*-- — rf 1*13 im l(^ M
m + « ■ ! h o o « 4) T U i > t P i M b v * "n I * l u b a a M U iJ ii ( i j r ę L w h Dr« u jW P N iff ? s i f o A * W a u u (• '^ M - r jc h n if « ¿ » Jr łJid a U lfe ę a D C P - a S '< kruku (k rn k 4 u g 4 , j * v c j « i r r f o h j l l , m v M i j n M l * ł » r . ) b r e j i ntr b f d lir in rin K , ł W h y b j «lę w pr*<«l x |> i/ycJJ Kóni«-f tTot. I JO j i prtu^li M fiątrąT » ł * * p » d f » * » ¡N '« i« |» » ir w » ^ ¿ p r c M iij r * r r . 1 « r w K f / ir u 9^

i 140“ ■* r ę t a c L All^ A i t c j n , I * w ^ x h ru |f hJi,- d o p , | ) , |»ę<jai«M m iał, v rJt d M i r i f c i p rryn ą m n irj d n k rv Ł u c ^ j h c « e , u le n a fwss n o 1n c b s « i f wdro*>i w u tu k ę r ó w n r iM t w o ia G a fc f fo r ia M b p z k n r A ju n u t p n d |X iry. K fu c / ( m j c « i / h ir* ftiu n i& M in ir l u t o w i e j n ^ i o ę d i r u t a /<fl< i» r i* f c u r u | w t f * paJo*. W^-

Odmiany
J e . ł .lo su n k im » nkeww kc \lt4 t n t h .'w k A '« / iiu v * « m Ij i *
p r n r u i. | p e h o i ł c o w » « '« ¿ » t f ' • > « ' * lw ^ jr

« o r f c ę d a t r iłin ę W ę d o p f T o d iL , D t ilm ik ^ n w iik u p a k ó u ^ e c ^ lu j F .ja k b o r * d » łro d r* cięilPC^o p W M H l r * ię » iy\ . Z | H : « f i L u k « N k i ^ J « a c l c m c m y n ic b p !* nr <»«¿1 b

h w ir w a i

-11 m w ł B i u - i i, i i o lfu w
p V v ), N .i i« v v M ir

i b ętlń e m m u ł J i i p i « k ^ a i n e r { . H m I m c 1 ' n ,i d lw ii a f l i ) , '

r< k *n ilc i»
i. n n - (o b r , u * d ii » k

- * 7 " ’ ^ « i j>*w ^
ba r k i . « n i t c h ł j w n u j f * »

M

^*u l'

A t f f a t Y j i ^ r f c o f t c } K M i ^ T n i k u y n u 'rv . u ę w d u p i r m j d a i n i i i I

J e i i i * » k u r ^ a iy r u |atf> r|r < *lw i« V

i>ro»rtłw*»BL 6t , 4 a n * m ó g ł * a ć r u # ęŁa»h y t w >^ifgi r u * .
A m o c e f a p M u .* b f ^ W p o i r ^ r^ ta ć p w p k i % r m * u v r w / ^ a c h Jjm ^ 1 p n a a » a { < n i i { - t c Q a p > * » ^ n b i % ia i* w £ - Ć * K i r m c to

&

# * r > n o © łn > i

1 w y p v » l u i» * d r i i r p w n t * . w w

fc u k m W •

i « i w i nu I h i r k i )w i w pełni k '« n p m " ^ jw ir*h i~ ^ n > n a ft k ^ « ' w j a j i iI ) Ju ip tiłt i ^«płswkją nu »r*n u tn iM a b u fti)* .

m ożna iM k

a r ttm wim ć j w i M t o s t M i i t * r ę c * r r4**w xtU Kł>«h ( p o l n n
U r iid ih ff i / i a u i b / w ^ w ^ r i . d ^ i ^ r d o n iq » d | n n w f c

M R f M b | | ^ i ( m t t jm i w m a t o i r . F<M <niu«la^ m ń r « * j r f j u i * wę *. .H a ^ io n lrt■
in I m —

_
im c in y W a y tii ah śn ch 't

_ _

_

* x » » 4 * ś r t a ^ r w b f c H | > m r n h A i ( v h n d A ^ « iu f t « B łU iW e a » * « • ^ s t <jie4uŁ<«UfTti m w>«r< n n u i p w » « (k in < to * » a r r

tP«dn< V«i^ b ld ftl

t ś e b k i n i e s r Iftn b a j « x rs ^ i> V H 9 4 i> B a ic d i« « m i» n b ó m r n j n u
W

p u m i h i a ■ n r i i ~ : iT m i i l l r i * .

« Ł i * t v ' - y k u i i i i ) f % iy p u p r e n i u / u h i r *

253

It ir m it u it iu
l« ll| I 811*1 *«»1

^ ----^.-,1 ^ 4 » « iu t o t k
b t* fr- l i ł b « . » H « n M M !* * « * ■ •

Jlom J o l i jioji W |„ | , (1 v n « f l nftr^BĆ bmnfc*» ^ i m r . f> J r|^
« • * * / * * * * < * . J pw>ir

$ * }* & *

- -

•>

-

__________________

««r *i<M *m **

<hk»Wiw k*ŁA%. f® » *
u m r

A« t U W pt*
* . G »A f e n | b 4 M 0 « « o .

C W b a k ja tly « I* tn .v k rr- n l l«gi> ^ n iik łjflllt r fft s S v | « » r ii* n t r w f r ^ k ^ . W)<Lą-

M<itfę * - K * i , e n i l <*» p r « p r i *

M r ę Ł * łi.

\/ m im \ e iM » ^ ^ m ik ^ la Jr4 t iu d)h»m kuif m p r«>k/vH* lj4 ł ffifckMtii, rt w ł » * ') « * ^ k l o 4 u . 4 h t c 4 * • « *<6 « i K v m a rh K . hv >W»f »j « W o ^ rc m e m ięt**. Za
m t la lc R f n ^ C ( ) i» w

*H fe *4 o ł| w f m a t i j ą d p S w t f f f * ^ w t * il

f«flip«k opiera* 1114» nu p i y > ? • d o l i t ł l i l l d<i m < r 4 j * n f c od pi> «xy) i r o M ir r p jjie .

N » * ę p M 9 « e rtf nap U t o i m r (im c h ;

a i r —. I k ifh kńt^h (m * luiniAnM 6ię r<trnmt

rM>

*0, P u p » w jf n j* Q k ł i r o W ^ u W m u * . W k o ń cu u ^ r r M u< $iur>*rm rij * t a w W * t t i i r * a g f o ł » a l k j l rt*iM*li>»i<iVM<ila k r ? f c h | r ^ iiw u jiir t n 1 * ■ * a r i» a < m M ifc rb r w e p * v i* iróf) rud u n u v » lb | , i.ik * s t Iw e d y n i f u « m w tk * w eiąf t A * da t » ^ *w** 0c Ł C ba ja » . > * * * r i < « i j*«^|a

* i dn

lin ii Miilm. Jc«łru sci Ift Sf) powlditefl (<J* ^ prlnstfi kół) rjłgn^jit f«r-*i tiajbtrdurj ipi<ivhil(V«, «I»: nie bipwn/iij u^lw hsć^i-m trj Mmr)tjub\p»>
ntór 2i'|S'--di'H 84 >iror»<;. M o d (fu d n ię j« * y m w a r ia n ic f r j « r " U i r * l W Łburł«

peefti • fantfi »lam* n i^ b rS p*t% «run*. ¿ U M < * H m<«*ąąp*m jm , v * « ** ń n c e n b w iwn^ji ^ — y , ^ * « «>«ta.« «w dri*lei4 i » l * A # ^ P“ ** rt' p « » K l ■ * **» • * r * v b w tacach pv«|i>Mu
m w / k q p iS M « « « Ą M b > s , o W ^ fM ^ in r b u l i , a V
m

« « ,« 1 ićr>nv 1nkii •1 " v m « : l l > J t d n ą t y k u w |»r^pci* n^ m m o ę n i ; d f u | ą , t p o s'
« r * i iip<r w i

m,|* U-^
/j

k ie c^ n fei

pH>d2«AU J» r$k#c*__ ____ _

__ _______ ___

_______
% * i+ + c p t* )i

M d l i j » UO t f t W *

___

0 A < W m > . u w r i a a y i o > f|iu O |« (« > a > « i> iV tn B a t ę k łe h .
d ile cl octysiA ' b> U u tfh ę w rv j ^

Z p n m ttm n k jtu t e t n ic h '

iu jtr dtoni* rfrfifeMie j)*<ed litbi* n pnMontk' bar*ńw>i .<
^»ęrr * U o m rq x <* -rt M i t * i 6y w y p ^ i* kę pi rriiD H - W *

tw f» n k j r i l i » u m lo n n ic n ^ i c r u l r ś st[> w s i j o l y m r f k i f h . b m lu j« c i j u s tylko

p f e j btrir »«i najd*b d H u, jak h t t hrU l n v tn iv k orr^cli nuęirj Ni^u« r>
fc»mi X « t f f 6 W p t ę i u e a a p u j w izynkae f fiifłn j* r ą i n t r ; h " r j/ (o fM j ipen«b M f c f e / p o H r t t r e ^ p r t A j ^ r r f O t & p r Y i jW f l t K w t n i t z a i« h » j^ '< )b a i« * p *

|V rcwfi^MiJ*»auii KjvfK to n u je *! Im ink.«ibd*^««. i>*jolHwila* i * if cliołUtó n t r ^ k u h l * t v ^ k iz e ( p l Y ^sil\u |ir<fi <4»>. O ^ iim u <0, i f <vicxfni e te nie «vrtbt.» dJŁu *oę«j «ifv;Jrjl1l ¿etltfcu -ię •>ięr>inwnytf s b»i"Łl8 i*jJ vrer\j^, 'pruhuj »rhodłić im Pfkricii po nifM h u J ^ ic

4dt4y *ętr^4A«vy*WuwiflCi m rrvm a, się na eh* ilf i m*V»\tnaliue aJ^ u>
p c i j i l i B i dc'4* v ir * f c '* d « h ,o d » iw iu - » < n j c h | t p n i r m (vn \ ian & j. *' C * u £ * • y *» k i*u * w y * ł o i u r l ą t 44 ftV jn c « 1 ‘ u U m id / iH I u«Q

HywU< ■ hixl> «11» i

pc< ich kem^u. « nie naciJcj Otuimcr,'¿tli U b ć >

^U* « o b l i aobic I r ^ ł l y . w ^ rs c u ji* t * ) K ie d y W ( i ) j n u j c ^ , /■j ic h a ili« :h . l e i M i u m i a r ^ c łv « i» * i< »%Til>tuj4 silę.

jtd M k A h ć i ł ł p i m h f i p m o J u b r « U <xM>i«itat4 • • ? c w n ;<r <ny r h u i. 0 r > >j <

W rir v id * |e u e ic f* rf « Wfcfwvire*,fr*i#ł % p t* m * »reeeiMłMeowWir^iiłłc-a, i/iidauić.i»•irtBU 1 <a«r« • <«nft wXB»A»«wa ^ M f b » iwa« «*• t w a # « U h 0 ^ * eięiei ą « i u v tuwgr ii« 0«*M| * «»nylM-t ń t r n «ty <c o o i »«fi*«« «ji^. L o Jt o * /*> *•<

Sk ło n y f v o r v s a ________________________________ __________ ___ _ .
J r a i i«i k U .y r^ rn n a ic ó n n p a « s t la ła . prcfrKPW M ty p f » J i f 9 ^ l i sił»* "

H o iM ^ «i* pt»*irw« M > u k n «•'itl«*1 ,*"# 9 n 1 mmm9mmuitmftk.^efp^Món44M ^A vaię^ 4 ix «■ «•«» tu * C t ^ i « »«(faM < (^>mv Id
h u >.^a ^ c ^ a y tifn » v lłix % trb B n a ffrt^ <^aai

•Tf. «taw ut (^k>if n*' < '>v w > H f) » % a k • Uurd^i < i I ) n h> ,« •M-aołMęLSiłh nai^kaih bp/ p u d p e ^ iJ ' ibtoi*J ioany Zr)da t» p łariiic pned*9 " * « « i p w ^ rrta r,» I J k w j |«)<ie | > i ''i •W il ^ . U* p 1 | » J r * » 1 ^ 4 prv>p>

*m *\ rm ,\i Ł.pv wńrU*»Ky 4 oM ( i p i " "V

r a j »U1 #t>) ,

Je-

' ' l i j a » t n tie y ii > pra»M v ii>o<r-<« 2 u j >«¿>^1 » y b i f ? ir n u f i m l w K6f ( 1 » A ' * * v 4 <J" n a n l t n.\ k Ł M i . a l f ten H r«.p ei j p ru rh u w *m »g a juis j j | * n l ?t ł " ć f ń K .

m m

{«MM 1 m " e‘ " '
s . w * > * ' ■r e i m i « b i r l .
ijh

. „ <j „ ^ l ¡ . j v

.

M l tH fp * ,

•^< 7 n.>. /Vnj |> r , , |f ,,. N i

h f.ii «'ir t >HJ»n

s,łflNn,4ch’ J « * „w ^ lt o « e « y c ifn r . t i ł ł t i « »Mony tygrysa. t,)y Srtm » w « <*"** * 4« ™ » 2 im s4 <(*U- *4 srezerto^nych fotajrafijch ferie»» me te «yfc*wJ« »**""* s1łic* * lac ^ « ' « t y c h
S ig C lt w . " f* t o n t i * ł^ n * r * * . n ie « p r * c ‘ ę t» « 4 ® * * c m « u y ■ y c n k it td h fttftn * * *e p o tr iffł p « . je d n o r * « < » n if l g ło kg) h *n -

Ł
■ j- :^

Część I I I

t1«-«urUM to ftrw "¿A t* c i i U W P B ^ 10 k9.

J ak samemu KIEROWAĆ W ŁASNYM TRENINGIEM

f
I

I
Poprzednia bardziej część ksią żki zaw iera w s zy s tk o , co p o w i n i e n e ś w i e d z i e ć o n a j ­ produktywnych ćw iczeniach d o ś ć , by

ze s t a r e j
I

szkoły k a iis t e n ik i -

s t a r c z y ł o na c a ł e ż y c i e . J e d n a k n a e f e k ­ tywny t r e n i n g s k ł a d a s i ę z n a c z n i « w i ę ­ cej n i ż t y l k o popraw nie w ykon yw ane ć w i c ze ń , bez względu na t o , produktywne. V trięzieniu m u sisz p o l e g a ć na s o b i e . M u s i s z n a u c z y ć sam s i ę t r e n o w a ć . A w t y m celu znajomość te ch n iki w ykonyw ania ja k b a r d z o są

t*\c2e \ msi t

zo s ta ć p o łą c zo n a z mądro­

ścią c i a ł a , zro zu m ie n ie m gramu. W dwu osta tn ich

2a s a d

hardko-

rowego t r e n i n g u o r a z k o n s t r u o w a n i a p r o ­ ro zd zia ła c h co n a j ­ k s i ą ż k i chcę n a u c z y ć c i ę t e g o , w ażniejsze w tym z a k r e s i e .
i

M

o d r o ś ć

c i a ł a

Ż ela zn e
W
.a o
9

za s a d y

:

- I.

u « v W

t K

flO W ta e

.

I is

irc n iu g jłie lk iC j *A )iik«",

¡a

a i n e « ó i i c u o a tc * )M *o 'M jin n k ] nn*k«órr - <*<■+
•• ii -.-i .\vi s- - 1 i 1 ih k i n 'n ę i k f c i a . ita tn.- m c a Jjy . » {^ p o d a r t*

.i>lrpiaM
po s9 **»m ■|jTQ p tfrc c b . * o

ak «*-••j a l «««Muwkdt H w ijtt a a k i* r .

tiis k u m p u n u jk -*ę ‘ iv c h t w j r i e f i f c f l U ł t y t t i y p ro g ia m U in h ty e M t, * f r a ln » f A v

o ii i u w m i j r » i .¿a y c in ik * ' a u k w $ u i t c m n io ^ r ip ’ - ^ ^ ^ " p d fc jia f*< 4 p .« n * n r**,

K t c i u r r » ( n h f » f R * a '<«>«l'

* * i x u b i i t ę d u »k u iia t(| n j i g F * f » « 4 ę ij a l w H y m * lin > *v>H,'k»<«*r< If*rf-

iK»H ćvu ki n; j.il rłaMw *»V iy hJmis**c aę 4» f » ' « i n b r Ii»4 fl6 t. 4 U», iizehi « 4*r u*»'fcę
Te n ig d y nii* »1 C i j n ^ h t a l r , " f o l j i u j M U i k a <m M b t t f i f e i . X « r k a r t« * J 4 a / u 1 ¿ a ' ' ><ln i k i w i , p w iir n n * n i< '* »v<w ł u ie d jy ł H w J U w * v r t* fto fT r * * u . p f - . 4 « u * p o i * r v ł i « z u tM * a p r & s '■ «4 ię p n * m ¿ r m u t k sw n c / r

fiU n w a ii< t< ii » T u n ę t r r n t r « * » . « * • < * < « i r w h a m r n i h t k l i i i r f 1>lfr/i> Mę

t* « E rv ^ d x x w fsi> 4aRfc*■*/««“• J ri1 io b.irtł*>i k«c»ń.i m ądrufci « irt*
kukivpi iu l”fj M a m lin ii du>'vij*fi>rnir«»»»>rlfc<» ^« D ta^parfcodu irM it^iii/un ijliIrH i
D i ^ k k « k i i i l * J i « m » o s U « v ' 0 * r * c tm * . ¿ J u u U b v m l i y f
0

u p i , r r b v m > * t r f,

• r*Q ( > < btM u m w k V « * i i i ł m k i . T o ( lic u<MaV a dbya r u b r a t w ftg m rj n iv n

p o ł J p ^ i r i i i i * * w | f j ł * " * * r • ***> * * 4> » » * , Afc* Mi**u j m > A i i f M a r j **4 m r > * * i i t ( i b^(

/ * « n u « F «■' D««*)tu>

W9

USAfT

Rozgrzewka
W yo b raź sobie, że w yjm ujesz /, In d ó u k i g ru b y R a s t e r s e ra m o z / .irc lla i gu roz­ ciągasz. K ( « c d n c się n a k aw ałecz ki A le gdybyś le n sam s e r p r a d rozciąganiem w1(óv) n a m o m en t do m ik ro fa li, ¿r o b iłb y się m ię k k i i e la s ty c z n y - nie TOcrwałb y się. Podobnie je s i z m ię śn ia m i. K ie d y s ą z im n e , s ą d c li kat n ie j *ze i bardziej p o d atne n a u ra z y n a poziom ie k o m ó rk o w ym . K ie d y zaś s ą rozgrzane* stają się elastyczne i g iętk ie. D la te g o wszyscy rozsądni sp o rto w cy ro b ią rozgrzewkę przed pow abniejszym w ysiłk ie m . N ic ty lk o /.m niejsza to ry z yk o k o n tu z ji, ale także przygotow uje d o d z ia ła n ia o k ła d n e rw o w y o ta c z a s ta w y św ie ż ą p o rc ją amony* żu jącej w strząsy m azi, k o n cen tru je psychikę n a n a d ch o d zące j ciężkiej pracjt Sto p ień , w ja k im potrzebna je s t ro zgrzew ka, z ale ż y m in. od tak ich czynni­
ków

ja k te m p e ra tu ra otoczenia o ra z tw o ja k o n d ycja i w ie k (sta rsi zawodnicy

ii k i s ^ rozgrzew ać *1«; n i t*co d łu ż ej niż m ło d e w ilk i). N ie je s te m fanem długich, rozw lekłych rozgrzewek. W d ę przejść d o d z ia ła n ia . Z n a m w ie lu g<*ci, którzy lu­
b ią w y k o n y w a ć w ie lo e ta p o w ą

rozgrzew kę: rtmńo, ż e b y p o b u d /ić serce d o pom«
na

pnwania, trochę rozciągnięć, a potem k ilk a lek kich serii

m ięśnie, zanim przej*
ro z g rz e w k a

do

ć w ic z e ń

zaplanow anych n a d a n y d *ie ń .
w ]a

N ie k t ó r y m

zajmuje

p raw ic ca łą godzinę prze* rozpoczęciem

¿ci w e g o tre n in g u !

D J u m n i e t u z d e c y d o w a n i « z a d łu g o « P o p r o m u n i c j e s t i n p o t r z e b n e . N a jw y * d a j n i e j s z y m s p o s o b e m r o z g r z e w k i j e s t w y k o n a n i e 2 - 4 » t o p u i o w o c o r a z tr u d n ie j* s z y c h , w y K o k o p o w tó rg c n ¡o w y c h s e r ii ć w ic z e n ia , k t ó r e m a s z z a m ia r w yk o n yw ać w t r e n i n g u w ł a ś c i w y m . M ł o d y i, b e z p r o b l e m ó w z e s ł a w a m i m o g ą r o b i e d w i e se­ r i e r o z g r z e w k o w e , a s t a r s i a l b o b ę d ą c y w k i e p s k i e j f o r m i e c z y w z i m n y m o to c z e ­ n i u - i r z y . c z i e r y . W i ę c e j n i ż t y l e t o t y l k o m a r n o w a n i e p a r y . J e d y n y m w y ją t k ie m j e s t s y t u a c j a p o u r a z u * , w k t ó r y m l u w y p a d k u r a d z i ł b y m w y k o n u * d o d a t k o w ą nu* n i ro z g rz ew k ę k o n t u z jo w a n e g o o b s z a r u : b e ¿ b o le s n ą , w y s o k o p o w tó r z e n in w ą

(3 0 - 4 0 ) s e r ię , a p o n ie j d e lik a t n e r o / c ią g a n ic . 1 t o w s z y s t k o , R ó b t o p rz e d W * s u d n ic z y m t r e n i n g i e m , b v p o p r a w i» ' u k r w i e n i e k o n t u z j o w a n e g o m i e j s c a i je

z a b e z p ie c z y ć «

Poziom Hprawnoftei ludzi bywa tak różny, żc Iru d n o jest podać konkretne schem aty rozgrzewki. /. grubsza m ożna porad/U\ ab y ro/poe*ynać rozgrzewkę od si-iii z 20 pow tórzeniam i, c iążenia. ■ zym « Iz ie I * pow tórzeń inn eg o ćwiczenia. Na* >

»tęp n ir j w i n i f i M Ś Iły* już. golów do in *iiiu g u . N ie zaczynaj ««I *b\ l duśego ubW

obu w i i;« li io/gr/.cwk<jwyvli c t h ij w okolice 50 procent swojego

m aksim um . liiiiyiiii% h iw yt %vyhirr/<li>pic>nv»Mj M i i i i V i r / i i n r , u kiorsm (prt y niusziłtiy) mógłbyś wykon.».' 40 |M»wiMrzrń, a d o d ru g ie j taki«*, którego ¿robił* liyś 311. D r iig ir . . .. ........ |> * j ę r 1 rudni«* js/e, sk o ro j r s t nmiejsz* zakres yt*

300

SkAJjfeNY

HK

|xnvtór/rń, P i n i w ii sen a rózgi zewkowa ma T o t g r / A t m ięśnie, które będziesz dalej tie m m a ł. W d iu g ie j sen i powinieneś się trochę rozpalić, w m iarę ja k bę­ dzie budzić się (w oja .siła. Yu obu seriach mas/ się czuć pobudzony i gotowy na więcej - nic wyczerpany. Ć w iczen ia do lozgizcw ki powinny pochodzić / wcześniejszych kroków ze stawu, nad którym pracujesz, Powiedzmy, « : zajm ujesz się pom pkam i, a konkret* nic k lu k ie m »¿óstym : pom pkam i w ą s k im i W pierwszej serii rozgrzewkowej mógłbsś zrobić 20 }x>wlórzcń kroku drugiego, w y li pompek pochylonych, a wdru* giej 15 powtórzeń kroku trzecieg o-p om p ek n a kolanach. Se sja treningow a wy. gli^lal.tb) np. lak:

Seria
Rozgrzewkowa 1. Rozgrzewkowa Z. Treningowa 1. Treningowa 2.

Ćwiczenie
Pompki pochylone Pompki na kolanach Pompki wąskie Pompki wąskie

Powtórzeni w serii
20 15 14 12

O c z y w iś c ie j e ś li j e s t e ś n a n iz ie n a w c z e ś n ie j s z y m e t a p ie , n ie b ę d z ie s z m ó g ł p ro * w a d z ić r o z g r z e w k i d o k ła d n ie w e d łu g le g o s c h e m a t u ; j a k o r o z g r z e w k ą w y k o n a j k i lk a s e r ii ć w ic z e n ia , n a d k t ó r y m p r a c u j e s z w t r e n in g u w ła ś c iw y m . U ż y w a j te ż

g ło w y . J e ż e l i ( 2 e w z g l ę d u n a p o g o d ę , w ie k it p . ) p o t r z e b u j e s z d łu ż s z e j r o z g r z e w ­ k i, p o w t ó r z o s t a t n i ą s e r i ę r o z g r z e w k o w ą ( 1 2 p o w t ó r z e ń ) , a le n ie w ię c e j n iż j e s z ­ c z e d w u k ro tn ie . N i e k t ó r z y t r e n e r z y d o r a d z a j ą s c h ł a d z a n ie s ię n a k o n ie c se sji. W s e n s ie h i­ k u l­

s t o r y c z n y m k o n c e p c ja s c h ła d z a n ia p o c h o d z i o d w ik t o r ia ń s k ic h id e n lo g ó u

t u r y f iz y c z n e j . U w a ż a l i o n i , ż e j e ś l i t e m p o p r a c y s e r c a s p a d a z b y t s z y b k o , p o w o ­ d u je to z a b u rz e n ia w o r g a n iz m ie . D z i ś w ie m y , ż e t o n ie p r a w d a . N ie k t ó r z y

tw ję rd z ą , źe s c h ło d z r n ie p o w y s iłk u z a p o b ie g a o d c z u w a n iu b o le s n o ś d n a stę p * n e g o d n ia Ju b p r z y n a j m n ie j jij z m n ie j s z a , j e d n a k u m n ie n ig d y s ię t o n ie s p r a w * d z i lo i n ie w ie r z ę w t a k i sk u t e k . S c h ło d z e n ie p o le g a w s u m ie n a o b c ią ż e n iu

m i ę ś n i d o d a l k o w ;} p r a c ą - j a k w i ę c z w i ę k s z e n i e p r a c y m i a ł o b y r e d u k o w a ć u s z k o ­ d z e n i a m i ę ś n i ? Z t y c h w z g l ę d ó w n i e r o b i ę s y s t e m a t y c z n y c h sc h ł o d z e ń . P o c i ę ż ­ k ie j s e s j i t r r - n in g o w e j z w y k le c h o d z ił e m t r o c h ę p o c e li a l b o s ia d a ł e m i r o b iłe m g h ; b o k ie o d d e d i y P iz e k o iu lt m n a p ry iz s

s i ę , ż e p o m a g a m i t o n ię o d p r ę ż y ć

301

h i '/ M

i*s*e»T

i s/\l>k«i n d / \x k a r i«m no\%axv ]<*«li fcdn.ik jmwIoIm t i hi«; ro fn e n ir m h ło d / rń /. fw>undnu nte MISI p t o b lrm ii - p iru ió i / p o firm tu p m e d u r ę w / i u k i u o d \'i< iln e j koU jnoś^i.

Początek na luzie
i ««r< (. u • u* \w;\ rnc/ynal I rc II i 1a cid r, t/111 ni <k syma I ny<h obc iążc ń, I Jaw .1• ' v 1 »d i nic ł Mchu- w w s ik ie g n je s l ważne, ale ważna jest u ż eierpiiwtwć. /aws/e rfo* rad7um m A\*ic|us¿om w k id i sl e 1i re, ze by /.i t/\ 1;>i i m p w rwszc ro ćwic/e ni a w ze * 1 1I I siawie bez względu na to« juk silni. Nie |>r/edyszałeś się. Zaczynaj trening od kroku pierwszego w każdym 2*hlaw ie -,wie)kicj sz ó stk i". Opr/yj się po­ kusie. ich\ przeskuctyO od razu tk> trój ki. c/wórki, pi<|'ki czy szósiki. R«/.po< / ■ mj < 1 nnj lat wiejącego ł możliwych k
ru ch ó w

i siopniowo podkręcaj iniensyuność.

D aj sobie przynajmniej « t e r y lytfadnic, zanim będ/irsz >v> lal się naprawdę si poważnie, a x t dwa m ifiiąee, zanim pójdziesz na całość.

302

SlA .'u r H ? « » / K A

W ic iu U id /i l»vil/ir u w a « « '. «• «> / Ią i w.Jim».

m if ( |--/ w i* .* e picrw-

Owit/eni.» w /«m .m ach są xsi lau»«* |.<|».ik rt»pm xyiuni( u l |*n ^ k n przy. n i» i l<|»s/v w y n ik i iHu^ifaUrĄ. W / n ia c n ia su w y. wyrabia koordynatję, n w n o H a p , ru is n . n ltiiM . Ko/wij ,i sil«; L iiU M ą ora* pibudza m olywaqę clo
m id n M r n « ^ r w u / v ii.

K s/i M im v.utir |>ri»v<l/.m(‘| *ily d/ięki k a lislcn icr io n k jak iś kaprys matoł* U . lYiw m iut io W ii« 1 » rnś, * c/rgo bętlzicsr.rittrpal korzyści prze? ra lc żyde. KiJk« król* |w¿ w i e r n y c h n a opanowanie iKidsUwowycli. h iw y c h ( w ^ c h nic

m g k | ( b v tyn i k « n « U i f n a zbył długo, p raw d a'

Trening nabiera rozpędu
N ie bc/ powodu p r*e * każdy program ir c ninguwy naJeży pr/u chodzić powoli i in fio d y^ tiiie, C M z io & k u m u lm u n ie »pędu ireniiig tm rg»'. /.j<nibs*a mówiąc.
ir«!( * p r ę / : v s z

w

s o b ie

pa r< ;,

p t t b u u u ją c s i ę

u t t h t ic j d o

p r z t t d w, » * prakiyct* szyb* •

ck* i dojd^esz do celu, niż gdybyś robił wszysiko ptiapics/iiu*. B i ¿m i topuradoksali*«*. ««U* la k j«*si. D a w n i fa n i zabaw i. żclaxem fa ie trtit rozumieli lę zasadę* W k«nuckście ire« » m g ij »i6wil> o „d o je n iu " prupram u i „odkładaniu »iły dn butiku". Jed n o *e sta­ ry c h porzekadeł, k ió rc m ądrzy trenerzy c ię ik ic j atletyki wbijali <lo głowy m * ł«> d ym . brzm iało; ih t keovy utight #.wV /ping anywhere - duże ciężary donikąd nie prim ail/4. N iesie iv dzisiejsi ipnriuw cy zupełnie nic rozumieją takiego podejścia. I-u* d / ie od sam ego ¡»oczii'ku rzucają się na głęboką wod^. Częściowo uym ka to / pnwodGw kul lut owych. Pizrw odnuri hasłem xpolrcr.eiisCwsi jest want tt n*m; rtxirciiikr n if postrzegaj«! c i r r p ł i ^ w i jaku |UK;|«Uiiej cnoiy. ft »dobnie dorośli (d la te g o m a m y u k wu-Jki d la # p u b l i c l y - chcemy tc#o. c/rgo chcemy, od r«• / H T a/; di< m am y oi.hoiy cuikać, aż na 1» lakiyt ¿nie varobifny). Kolejnym \» m * > wTxlern. * którego o tfc k u jr się ¡»ojawń-iiia r c z n łu ió w ¿ d n ia iw d<ień, stero* kIv- F'/yiu»'/-! mu: ¿ ¿ i u w l u i W - rin *' chwilowe i nic wirowe - 1lekcy luk «>bki>, 1 / r ilavkiiii s/i iika stopu iowe*o kumulowani;« rm ny (rrm iig n / « « u la w s»;iC2iitj rni»*i/‘* /upormmur» i im ijm hiü.

S iiiin

■■ itin n f.

ttf * * *)** robk'

« h o r ich lo n u a
| wm i ę p\;

spada. P o iru e re c h lygodniach M li ich

rm a g a ń imoiimI/c dochodzi fly |>rng'' pr/r-jfcia - dwu s r rii po 20. Zdeienninoxmici/4i się <h»merdat&jret ixt i at n ¡cgn po wt ńr* c n ia - ki ó* i t w za 9udzie n u d n o w ogóle rwzwirf pnw ióraeniem - i mówi »obie, i t spełni! wym ogi przejścia do kolejnego utapu, /. dum<j myśli o swoim -dokonaniu", po* m ijajq c fa k u że w praktyce n i? »m l idę /.nac*ąco silniejszy, Otlezuwa te* dok* g liw r bńle w s la w a i h, poniew aż n ir d a l im cvaau na przyslonowanle &ię do ca­ łego I r go w ysiłku. D o uboUU>Aci przyt2> m asię le ż s a ik u frc a le rh n ik a, w ja k ie j wykonuje ć w i(2 « n ia .
W k o l e j n v m t y x u d n i u - s i ó d m v m w j e g o p r o g r a m i e t r e n i n g o w y m - o b i e r a s ię w « o b i e i i t a w i a c m ) I o p o m p k o m n i e r ó w n y m . K u s w e m u z d u m i e n i u i r n z c a a io * w a n iu n ie p o t r a f i u y k o i u ć n a w e t j e d n e g o p o w iw t e n i a . W y s ila s ię i p r r y m u c a w y m o c z o n e m ię ś n ie , a l e b e z w z g lę d u n a to , j a k

bnrdzo

s ię

napina, nic 2 lego nic

wychodzi. Vfydaje m u się, ¿ c w a iy c&ią tonę, a pompki - choćby jedno powtó* rżenie - rysują a i ę n a horyzoncie ja k nieosiągalny **c*yi góry* G o ić jn s i załam any. Szło m u pnscciei tuk dobrze (przynajm niej jeg o ¿da­ n ie m ), a tu nugJe ta tr / y m a ł się ni « ą d , ni xowąd. Je m zdezorientowany i al­ bo klnie n a program treningow y, albo stw ierdza, że widocznie nie jest stwo­ rzony do k a lia te n ik i. S z u k a w ię r ja k ie jś in n ej m e lody (k tó rą też na pewno •chrzani) aJb o w szystko rzuca w diabły. TVening w je g o w ykonaniu ir w a ł zale­ d w ie sied em tyg od ni i n ie d a ł m u w ie k w ięcej oprócs obolałych barków i rtn> czatow ania.

Mądrze ___

____

. ....__________ .

D r u g i f a c t i t e i j t f t g ł o d n y r e z a h a t O * . a W m a d g i i u V « iu w g k * ń e , b y w e r o p ^ * t o w ć t e n g ł ó d o d r o b i n ą c i e r p l i w o ś c i . J ’o d o b n i e j a k j e g o k o l e g a j e s i p r z e k o n a * a * z e m ó g ł b y o d r a z u w y k o n a r k i l k a p e ł n y c h p o m p e k ( k r o k p u | i y ) . A J e n i e ro ­ b i t e g o , l y l k o z a c z y n a o d k r o k u p ie r w s z e g o - o d p o m p e k p r z y ś c ia n ie . W y d a ją m u s i ę d z i e c i n n i e l a l w e , a l e m i m o ł o j e r o b i I o d p i e r w s z e g o d n i a z a c z y n a ftię p r o c e s a d a p t a c j i j e g o s i a w ó w ; T r z y m a s i ę l e g o ć w i m n b p u < t m i r s i ^ . p o w o li z w i ę k s z a j ą c l i c z b ę p o w t ó r z e ń a ż d o p e ł n i e n i a w j i r u n k ó w p « z e jś c ia . p o c z y m b i e ­ r z e l i ę d n k r o k u d r u g ie g o - p u m p r k p o c h y l, m y c h . S i) o d r o b in ę m d n i c j i w , w ię c z a o y u i o d ¿ w y c z u c ia " l e g o r u c h u . T r e y m a s ię i c h p f t r t w y m a g a m - c z a » i • naW ł U n i r z d a j i f c » o b i.* % l e g o s |> ra w y - fw iw o li n a p r a w i a m * ę .* iu e o r a * w z m a c n i a ś c ię g n a . M i c s i^ c p « n i e j | łr x r r b o d * i d o e i a p u p o m p e k im k o la n a c h . F b n e r p li* w r j ¡ w a r * j a k ą w k lu d a l d o l e j p o r y . w y d a t ą » ę o lie r ó w n ie t a lw e , j a k b y l k ro k
p ie r w s z y

m in io ż r je s i 1 » r w ir z e iiir z t n i f i n i c in i d i n r j i i ź e .

305

ŻfLAZRI ZAS*01

p „ „ p h - w ie t r z e c h m i e s ię c y U a d z i c s i ę n a i » * » « * ; i p r z y s t ę p u , . c w j r t e g o . c z y l i p ń l|> o M ip ffc . D " i f s a m

<k, e . a p u

« . < x )< :/»K ¡. . i u ¿ , * c n » t w a n U / c , l. p i q

n a p i f i c m i ę ś n i e p c h a j ą c e , t o t e i z n a k o m i c i e w i « , * e m ó K »> y /. m i e j s c a Ś m i g n ą p r x c * e t a p p iq iy . J e d n a k | X iw * li7 y n u ijc s ię p r * c c l t y m i * A iu la n ir - m w k lt u ln tn c r « ¡ v «■ p ó t p o m p k i . M i e s i ą c p ú í n i e j p r / . e c h o d / i w r e s z c i e d o p e ł n y c h p o m p e k . P r a v . ly c ll k ilk a n a ś c ie ty g o d n i m o t y w a c ja u r o s ła u n ic K O d o t a k ie g o p o z io m u , ż « te ra z k ip i e n c i * « ) . Ć w i c z e n ie n ie w y d a je m u s ię t r u d n e ; n i e m a l j a k b y r o b i ł p o m p k i p r«l

w odą.Jcdm ik przykłada

« V d o n ic h , a

po niew aż

n ic m u

powodu

s ię

w ysilać,

m o­

że napawać się każdym pow tórzeniem , zachow ując n iesk aziteln ą tech n ikę. Nic zdaje sobie z leg o wszystkiego sprany, a le sy sic m a lv e /nie n ab iera siły. Ko upływie piątego m iesiąca gład ko p rześlizgu je się do c u p u szóstego - pom­ pek wąskich. O ile w ydaw ały się o n e ciężk ie je g o koledze, o iy łc n asz zawodnik nic może p o ¡^ ,o c n b ył ten cały h ałas. M oże są o d rob in ę Iru d n ie jszc , a le nie ¿4 bardzo. Przyzwyczaił się ju ż d o teg o , b y nie g n a ć , tylko powoli zw iększać liczbę powtórzeń, wykonnvanych w modelowym stylu- N iedłu go p o lem dochodzi d o e ia * pu pompe
k

nierównych. J e g o k o lega

z

poprzed n iego p rzyk ład u n ic b yl

w

sian ie

wykonać nawet je d n e g o pow tórzenia, a le o n robi w szystkie w ym agan e w progu początkującym
d o c is n ą ł ś r u b ę , k u . A le i to b e *

w iększych trudność». Skoń czył je co

z

po czu ciem , żc gdyby

m ógłby pewnie sprostać w y m o g o m
z a c h o w u j« m a łe

p r z e jś c ia d o n a s tę p n e g o k ro ­

nie robi tego;

n i c c o w b a u k u n a p r z y s z ło ś ć .

M ie n ią c e m ija ją i n u d e h o d /, i k ru k s ió d m y - p ó ł p o m p k i n a j e d n e j r ę c e . S p r a ­

wy s ię

t e r a z n ic c o k o m p lik u j ą , a le n ie p r z e s a d n ie .

Fan i

m u s i c ię ż k o p o p ra c o w a ć ,

je d n a k n ie je s t to m o r d e r c z y w y s iłe k , a o n z a c h o w u je p e w n o ś ć s ie b ie . P o n a d to

aauwaaył

w y r a ź n e z m ia n y w s w o im c ie le . M i ę ś n i e p ie r s io w e s ą g r u b s z e , a n a r a ­

m io n a c h r y s u je s ię t w a r d a m a s a m o s k u łó w , k t ó r y c h l a m w c z e ś n ie j n i e b y ło . B a r * k i z a o k r ą g l i ł y s ię . N a m i ę . ś n i a c h n a r a m i e n u y e h p o j a w i ł y s i ę c z a d o w e ż y ł k i . P o p r z e jś c iu d o c i a p u d z ie w ią t e g o - p o m p e k z d ź w ig n ią - n a t r a f i a n a p e w ­ n e i r u d n u . ś c i, t o t c z z b i e r a s i ę w s o l n e , k o n c e n t r u j e n a c z y s t o ś c i t e c h n i c z n e j i r o ­ b i p o w o li p o s tę p y , d o d a ją c c o ja k iś c z a s p o je d n y m j« M p o w t ó r z e n iu . g d \ c / u je , źe

g o ló w . N a w e t k i e d y p r z y b l i ż » s i ę d«> s p e ł n i e n i a k r y t e r i ó w p r o g u k o l e j n e g o

e ta p u « n ie d o d a je g a z u . C z a s e m c z u je , ż e n ie z r o b i j u ż c h y b a n a s t ę p n e g o p o w t ó ­ r z e n ia . W i ę c g o n ie r o h i / .a t n ia s t w y c is n ą ć je w m a r n e j f o r m ie » „ z a o s z c z ę d z a ”

j e , t a k b y z r o b ić j m c z r j e d n o p e r f e k c y jn e p u w ló r z c n ir z a t y d z ie ń , a m o / e / a d w a , I w i e s z c o ? K o l n je . W p r z c t iw M i i i i w i c <k> g o ś c i a , k t ó r y r / m a ł >*ę i*1^ s ł ^ w t » ł> . * | m ! i I *w < k

f r p r z y r o s ł y s i ł y i j u ż p o k i l k u t y g t t f l n i a c l i o d | M i l l / M v t i m g u j a k m i ę t z . i k . m .is /
z a w o d n i k - n t a j i f i I j k i m i i i p o l e i u j u ł g e n r i y z ii> * i m i / v h m I s i ę i u
b n i r |h .i-

W i r p u « / r o k . J V / r / l e o </ ¿ i* z a l i c z y ł g o d n y s / a « o i t k u k r o k t i ó s i r z u w s k i u z e t l a * w i r p o m p e k , z y s k a ! l o u ę « i J y i w y k m z y t w n . i » l ę | H i y l o / m i a r k o s z u l , c f c n U ją « m >-

S kazani

m

trenim *

Im* c * v « \ v h m u skulm y ».» całym tidow iu. N ie m ó w i* > * o t v m tja k poszybowa­ ło w f r .i ę j< ro *a< U *« .lc» .f 4 sieb ie i poczucie p e w n o * i P oM anaw b, w* w przy. » s*K ni Miku «|U tiujv pom p ki w stan iu n a jed n aj ręce. C z y mu się ocla* P ita n ie ' Tm w <uki *|*w ób( ,.» L m iałb y sob ie n i c p o r a d * * ? lu k w ygh p la |w .iw d / in j m etod a u ty sk iw an ia realnych, trw ałych postę|)ów. D .i^ .h ic sp okój < k r ą ż k a m i, które o b iecu ją m asę i siłętK lju ira» T o cz>*stc bred« n ic, U u rc m o g ą doprow adzić cię tylko d o porażki i frustracji,

Intensywność
L K g o , ż e n i c ¡¿ r t le c a m t r e n o w a ć p o w a r ia c k u , c z y li p r z e k r a c z a ją c ^ r iw ie r s w o ­ ic h m o i li w o i c i i n ic z a c h o w u ją c t e c h n ic z n e j c z y s t o ś c i ru c h u » n ie w y n ik a , ¿ e n ie m a s i ( r c u o w a ć o s t r o , M f i» / . O d k i e d y i w o j c s u w y i m i ę ś n i e b ę d ą n a io g o t o w e , p o w in ie n e ś ¿ A w n < (re n o w u ć o stro . *o M ry" w k o n ic k ś c ic tre ­

O s t r y t r e n i n g J e s t k iu c s c e m d o o s i ą g a n i a c e lu . A le n in g u i m a są d a la

n ie o w u ic z a ć w ic z ę n ia d o m o m e n t u , w m ia r ę

k u S rym

n ie h ę d * ie s *

m ó g ł s ię ju z ru s z y ć . W

i> a b i( U n id s p r a w n o ś c i p r z y k ła d a j s i ę der r o b ie n ij

n a ji r u d n ie js z y c h ć w ic z e ń , k t ó r e m o w y k o n a ć , a le w ie d z , ź e g d y ty lk o z a r z y ­ n a p o d u p ad ać te c h n ik a r u c h u , n a le ż y s k o ń c z y ć s e r ię . N a e t a p ie b a r d z ie j z a lu b j ( d n o ,

aw an so w an ym

m o ż e s z w y d łu ż y ć s e r ie , w y k o n u ją c r u c h y c z ę ś c io w o

d w a p o w t ó r z e n i a p o k r ó t k i e j p r z e r w i e o d p o c z y n k o w e j . J e d n a k z a w * * < k i e r u j s ię z d ro w y m r o z s ą d k ie m i d b a j o b e z p ie c z e ń s t w u . T r e n in g d o c a łk o w it e g o .w y p o m ­

p o w a n ia ” ( n ie w y d o ln o ś c i m ię ś n ia ) n ie j e s t w k a lis t e n ic e d o b r y m r o z w ią z a n ie m . Z a w s z e p f m i n i e t i c ś p o z o s t a w i ć w* k o ń c z y n a c h i r o c h ę e n e r g i i , t u k b y m ó c s p n « w o w a ć k o d tr o lę n a d c ia łe m . T r e n in g d o „ u p a d łe g o * czeń w p o z y c j i o d w r ó c o n e j ( p o m p k i w* s i a n i u z w ł a s z c z a w w y p a d k u ć w i* z w is ie (w z n o sy

ru i rę k a c h ) c / y w

n ó g , (» o d c ią g a n i« * n a d r ą ż k u ) - j e s t b a r d z o n ie b e z p ie c z n y . Z a n s a s e z a c h o w u j t r o ­ c h ę p a liw a w h aku .

W iękn w jać p ro g ra m ó w k u ltu rys t y c r n y r b i siło w y c h w yk o rzystu je k o n cep rjy i >kJiczm iś< i c / y p m i K l j / a r j i . S ą tu sp o so b y ró żn ico w an iu m i e n s ^ i i w c r trenin* KU 11,1 ( ir / c H liw iii f i k u , la k i/, sesji- s:, «-zaw ili ła iw c , c z a se m śred n ie, * rzusem . ¡.,żk|,-. l<«(lcjM-ii- l.lk ic l>jvvii k ..iii. . /.u- ^ b cd yh u łkU n gu i Irójhoju , p o n ie n a i IK-tm iK / / i- w ii( ,ir z u y llii« f a r a m i |>..cln./m a M aw y u ra z u w f ł.u p b « * n b y sysIrrim I......... w y m ............ /
m

i ii<l|i.*iiii'śi i.iw r n ', « ' >|xw óh1 ja k i nip /« r h w lz i w praw idłua ^

.

i; iła .

........... .>•*.-! m u « * w (w w icn < - m w yco lyw ae n<f i po '« a*m e r w h o „ k n .L .. w - > ) ' ni« i.-.« ............ w sp ad ku

,w<m h N a jw i.;k v y . h ..U ¡„ ¿ .-ń , r im a li. .............................

307

Ż E lA Z N C

:*s» o r

e k s p e r t a k a l i s i e n i k i . Z a m i a s t r ó ż n ic o w a ć i n t e n s y w n o ś ć , p o w i n i e n e ś z a w s z e n a ­ s t a w ia ć s i ę n a w y k o n y w a n ie n a j t r u d n i e j s z e j m o ż li w e j d l a s i e b i e w e r s j i /. z e s t a ­ w u d z ie s i ę c i u k ro k ó w - p o d w a r u n k i e m ż e

4 • • • •

Z a r z y n a s z , n a l u / j e , z g o d n ie z p o r a d a m i n a s t r . 3 0 2 . Z a c h o w u je s z c z y s t o ś ć t e c h n i c z n ą . N ie je s t e ś c h o ry . N i c j e s t e ś k o n t u z jo w a n y a n i n ie o d c z u w a s z z w ia s t u n ó w k o n t u z ji . J e s t e ś w s i a n i e w \ k o n a ć w y m a g a n ą l i c z b y p o w t ó r z e ń d l a d a n e g o ć w ic z e n i a w p r o g u p o r / ą t k u ją c y m .

G d v je s t e ś n ie z d ró w ( n p . z |*> w o d u g r v p \ c z \ in n e j i n f e k c ji w i r u s o w e j ) , o a i r y t r e ­ n in g o s la b ia łb s s y s t e m o d p o r n o ś c io w y I p r z e d ł u ż a ł c h o r o b y . R ó w n ie ż |k > p o w r o c ie (Jo /ilr<rtvia w y k a ż s ię n j / s ą d k i r m i w y c o fa j n a m o m e n t z n a jt r u d n i e j s z y c h ć w ic z e ń . W' w \ p a d k u d o z n a n i a u r a z u lu b o d c z u w a n i a p o c z ą t k ó w k o n t u z j i c z ę s t o n a* d a l m o ż n a t r e n o w a ć - a z r e g u ły w r ę c z p o w i n n o s i ę t r e n o w a ć . A l e n a l e ż y l o r o ­ b i ć w l a k i s |x » só b , *dł\ z w i ę k s z s ć u k r w i e n i r k o n t u z j o w a n e g o o b s z a r u i d o p r o w a ­ d z i ć d o w y g o j e n ia g o . J e s t to o s o b n a n i e m a ł a s z t u k a . L i c z b a p o w t f T / f ń '• p r o g u p o c z ą t k u j ą c y m j e s t p o d a n a p r z y k a ż d y m ć w i c z e ­ n iu . Z w y k l e je s t t o p ię t J e ż e l i k t o ś n ie p o t r a i ł w y k o n a ć t y l u p o w t ó r z e ń z z a c h o ­ w a n ie m c z y s t o ś c i t e c h n i i z n c j , z a c / y n a s i ę n a d m i e r n i e w y s i l a ć i w t e d y w ł a ś n i e z d a r z a j,* s ię u i a / y . J e ś l i w i ę c n ie m o ż e s z s p r o s t a ć w y m a g a n i o m p o c z ą t k o w y m w d a n y m k ro k u , c o ln lj s ię d o p o p r z e d n ie g o i s u m ie n n ie n a d n im p r a c u j, d o s k o ­ n a l ą c t e c h n i k ę . ? w i ę k s z a j ą c lic z b ę p o w t ó r z e ń i z n a j d u j ą c s p o s o b y n a u t r u d n i e ­ n ie t e g o k o n k r e t n e g o ć w i c z e n i a . K i e d y p o c z u je s z s i ę g o l o w y ; p o n o w n ie z m i e r z s i ę z k o l e jn y m k r o k ie m .

Postępy
P o ja w i a s i ę tu n a s t ę p n a k w e s t i a : j a k p r z e c h o d z i ć z j e d n e g o e t a p u d o k o l e j n e g o w d z ie s ię c iu k ro k a c h . G e n e r a ln ie je s t to p r o s te . Z a c z n ij o d s p e łn ie n ia p r o g u p o ­ c z ą t k o w e g o i n a s t a w ia j s ię n a d o d a w a n ie k o le jn y c h p o w tó r z e ń d a n e g o ć w ic z e ­ n ia c o ty d z ie ń lu b d w a , a w t r u d n ie js z y c h ć w ic z e n ia c h c o t r z y t y g o d n ie . J e ż e l i p o s t ę p u je s z w te n s p o s ó b s y s t e m a t y c z n ie , b a r d z o s z y b k o b ę d z ie s z w s t a n ie r o ­ b i ć p o d z i e s i ę ć p o w t ó r z e ń k a ż d e g o ć w i c z e n i a . G d y d o j d z i e s z t o t e j l ic z b y , z a c z n i j r o b i ć d w ie s e r i e .

308

Su rm

m

M m «

di>dawaj kolejne powtńt zrn ia do oho mci ii, aż z czasrm dojd/irsz do po* zioino średniozaawam ow ancgo. \Voui /¡ih di k I.ij Ir z r n ą serię, o \)e wym aga go próg przejścia (u większości ć w ii/ c ń io nie potrzebne). K ontynuuj dodawa­ nie p o w tór/rń . zat Im n u ją c c/ysło ść techniczną, a / b irg irm czasu spełnisz
w -w n o tft p m g u p r / c f ś c iw / v » / j w « v « ż r * / p r a c /. k o ł r j / i v » ik r o k i f t n w u r s l H ^ i c . ę

Podążając /a M |,|Usl>ł m etodą. dojdziesz w końcu do kroku dziesiątego - bu­ dzącego szacunek elupu mistrzowskiego. Kied\ ło s ię s(unir\ poklep Mię po pl< *cach; jesteś naprawdę św ietnie wysportowany. A le nawet 10 nic jest szczyt w spi­ naczki. Droga do w ię k s z o siły wciąż pnie się w górę. Po dojściu do tego m iejsca zapoznaj się z radam i w podrozdziale Co dalej? w d a n y m zestawię, które podpo­ w iadają, juk kontynuować doskonalenie się.

Troubleshooting
R obienie postępów brzm i łatwo. W ic ie rzeczy na ivm święcie brzmi łatw o, gdy o meb m yua.1A i e
w u e cz y w is io s ó ż ycie n iv je s i

aż la k proste, N a ły k a m y się n a

różne przeszkody. N iekied y zauważysz, żc twój rozwój zatrzym ał się. N ie bę­ dziesz w sianie dodać dalszych powtórzeń do wykonywanego ćwiczenia. Najeżę* śriej zdarza się to po spełnieniu wymogów przejścia do następnego kroku w ze­ stawie. M im o spełniania tvch wymogów niektórzy nie są w1stanie faktycznie przetworzyć z jednego ćwiczenia do kolejnego. N a wypadek, gdyby m iało to dotyczyć też ciebie, daję cztery porady.

1. Pozbąd ź się zb ęd nych k ilo g ra m ó w . Im hardziej zaawansowane stają się ćwiczenia, tym więcej zależy od dobrego poziomu siły proporcjonalnej. M asa mięśniowa nie je s t b arie rą do sukcesu. A le tkanka tłuszczowa - ta k .Je ś li na­ potykasz na trudności w przechodzeniu do kolejnych etapów, pr/rz k ilk a m ie­ sięcy skup się na zrzuceniu sadła. 2. W ię c e j od poczyw aj. M otyw acja i w ysiłek są godni* szacunku. J e ś li jednak przeciążasz jakąś część ciała, ucierpi na tym dane ćwiczenie albo cały trening. Spróbuj /robić sobie w ięcej dni ixlpoezynkowych. Zw vkle kiedv przetręm m a* ni zawodnicy w ra cają do sesji typu Dobn iprauwcaute czy Weteran (sir. 323, 324), zaczynają znowu robić postępy. 3. K ądź cierp liw y. \ i n id pliwość to jjo w w c h n y problem. Zawodnicy często u/u* leżmają h ii od robieniu postępów jak n.u koiiuun <kI swojej „d / iu lk i". Z m u ­ szają »ię do dodawania zbyt w ielu i*owtór/,cń za jcdnvm za in a ih e m i zbvl

309

2<mai (u h i
,z>bko pr/rz W o j«.- kroki. C ie rp i na lym e z p lu if t r . h . m » u . Za* '■'> ' " ' i ' » ' -

rn-naj.) . w * v # ..... h l« |m * • korzyslajq * ro*,«;<l.i

\V k„.>«-k».-».ji /ubieraj.) s>S w k ró U * ck. . '„ k / . ń , które irh « W rk o pr/< ra.1 pnl.-m 11» IIWKH |*>Rr,Hlat*eRO k h „|«.sl< ;|V |{w a llo »n ic się zatr/.yrruty. (c iii j r s l o K a in i e w lak icj syluacji, ciifnij się .» kilka kroków i zat/ruj r « j. s u i t . Zadbaj » p e rirk c y jn ą technikę i p .*u w a j się jm w -o-M . C u l » bę,|/ „ n., («l|Ki\vi.-<lnio reagować, Bw aranłuję. A le będzie to robić w swoim u lisiiym tempie - niekoniecznie twimn.

4. D o b r z t * * * p r o w a d ź . J e d n y m

z e sp » «o bów , w ja k ie m o ż n a p o m ó c c ia łu w *d a -

p i a c j i . j * s i d o b r e t r a k t o w a n i e g o . D a j m u s ię w y s y p ia ć . N i e f a s z e r u j g o a lk o ­ h o le m i p r o c h a m i. N i e m a l t r e t u j g o . S z a n u j j e .

N it d e w s z y s t k o m a r n o t ę . N i c r o z p a o u y , a i e z a ł a m u j s i ę a n i n i e z ło ś ć . T r z y m a j s ię t r e n i n g u d o ś ć d łu g o , b y d o n i e g o p r z y w y k n ą ć i z a c z ą ć « jd c z u w a ć j e g o z a le t y ; S t o ­ su j się d o p o w y ż s z y c h p o ra d » a b ę d z ie s z r o b i ł p o s t ę p y w t r e n i n g u p r z e z c a l e l a t a .

Trening konsolidacyjny
J e ś l i m a s * p r a w d a !w y

problem

z w y c iś n ię c ie m c h o ć b y k ilk u

pnpm unych pt \ użyteczny
tr ik ,

rx e ń d a n e g o ć w i c z e n i a , w y p r ó b u j t r e n i n g k o n s o l i d a c y jn y . Je s t t o k tó ry p o s n ą łe m od s p o r to w c a w s p ó łw ię ź n ia . Z r e g u ły p o w in ie n e ś t r e n o w a ć z e ś r e d n i ą d o w y s o k ie j l ic a b ą

powtórzeń, g d z ie ś

w

p r w d z ia le

10- 25. S p r z y j a

t o b u d o w ie s i t y m a s y

i integ ralności stawów. W yż­ się do trudniejszych
ć w i­

sza

l ic * b a p o w t ó r c e A s p r a w i t e z , ż e k i e d y z a b ie r z e s z

czeń ,

wydad/4

s ię o d p o w i e d n i o lż e js z e . d łu ż s z y m c z a s i e p r a c y z d a n y m ć w ic z ę *

Jest jednak wyjątek od tej zasady. Po nie m w na
/ c s i aw ie

mo/.na

m i e ć t r u d n o ś c i z p r z e j ś c i e m d o n a s t ę p n e g o . T a k n p . i i k tf*

r o b ić d z ir w ię ć p o w tó rz e ń p o d c ią g n ię ć l u e r d w m t h , a le p o p r z e r z u c e n iu

n a p ó ł p o d c i ą g n i ę c i a j e d n u r ą c * r o b i ć z a l e d w i e j e d n o c z y d w a . N i e j e s t t o odox»b> a i o n a s y t u a c ja , w m i a r ę j a k w c h u tL c i s ię n a c o r a z b a r d / i e j z a a w a n s o w a n y p o / m m Z n a k o m i t y m s p o s o b e m |K > r a d z r iiL i

?. n i:| j e s t w ł a ś n i e t r e n i n g k i m a l i *

d a c y jn ^ Z a m ia s t tr e n o w a ć ra x c z y d w a ra z y w ty g o d n iu n o w e ć w ic z e n ie , s la ia » ]V * i ę d o d a w a ć j m w ó n w n i a , s p r ó ln ij r o b i ć i w w r ć w i r z r i i i r u x l / ii - u n i e - m m w

n a w e t p o d w a , i r z y ra z y . A l e s|N»k<>jnir; x a m i a s i w y k o n y w a ć j a k n a j w i ę c r j |*m < ó * r e e a , r ó b j e d n o , n a jw y ż e j d w a . W y k o n a j j w l n o )H il| M i( | r i^ * iiię e ic n p . ia«c»> j n l i w p o d u e d x i r i j r d m i p r m l z g a s u u i i m śm i a ł l a it u nut*. Z a c h o w u j d i t t k i u i a L ) lc v h * M łk .;. a n i r m o r d u j s ię . C h u d z i ti n u l e w n i « ' / ¿ u l a n i a w c ł j s k * i w y k o n a n i e w i e l u

310

SM ZM Y

M

TBFNI N û

|x> \M ó ivrń n.i p r z e s i i / m i d n i, ii iiie w yrim *< zrn ie n;t m ię ś n ia c h je d n o r a z o w e j h a ­ rów k i . J e ś l i p" m b m d / o o b o la ły , p r z y s t o p u j n a k ilk a d n i.

S t o s u j s i ę Ho l e g o w y ją t k o w e g o l o / k l a d n p i / r / t y d z ie ń a łb o d w a . W m ia r ę k h u p h w u m d i . kiui-\ b y ł p o c z ą t k o w o n ie m a lż e n ie w y k o n a ln y , b ę d z ie sto p m o * w ił c o r a z la tw ¡c js / y . C ul\ w r ó c is z d o / w \ k ie g o h i n i i i g u , p r / c k o n asz , s ię , ż e z t ia c z* n ie p r z v b li z \ łc s s i ę w v k o u v w a m a w ie lo k r o t n y c h p o w t ó r z e ń . N ie w ie m d o k ła d n ie , d k ir z e tfu t r e n i n g k o n s o lid a c y jn y d z i a ł a , a le d z i a ł a n a pen
t u k

S ły s z a ł e m , ż e j e s t t a k , p o n ie w a ż w i d o k r o ln e r u in is r s je e fe k t y w n ie j p rzy*

o c z a ją u k ła d ncrw ow N d o o p a n o w a n ia rut h u n iż ro b i (o |>o)edytn /.a d łu g a s e s ja . N ie s to s u ) t e j n ic lo d y w o d n ic s h iU H d o ć w ic z e ń , w k t ó r y c h o d r a z u p o t r a f i s z r o b ie w i e l o k ło i n e p o w t ó r z e n ia . Z a c h o w a j
jh

n a o k a z ję , g d y p o p r z e jś c iu d o n o ­

w e j z a a w a n s o w a n e j t e c h n ik i n a t r a f is z n a p r a w d z iw e p ro b le m y .

Ile se rii treningowych?
S e r i a tre n in g o m »i t o k a ż d a , k t ó r a n ic j e s t c z ę ś c ią r o z g r z e w k i , c z y li k a ż d a , w k t ó ­ r e j m u s is z s ię w y s ilić , b y w y k o n a ć z a ło ż o n y lic z b ę p o w t ó r z e ń w d o b r y m M y l u. P r z y z n a ję , ż e w p r z c s / lo ś c i w y k o n y w a łe m n ie m a ł o t r e n in g ó w w y s o k o o b ję t o s c io w v c h . R o b iłe m je c z ę ś c io w o d l a t e g o , ż e o d r y w a ły m n ie o d realió w * w ię z ie n n e * g o ż v c iu . A le w r z e c z y w is t o ś c i n ie m u s is z t r e n o w a ć p r z e z d ł u g ie g o d z in y , r w la s z * c z a j e ś i i z a le ż y c i n a s il e . O b e c n ie z w y k le r e k o m e n d u ję b a r d z o n ie lic z n e s e r i e , c o c z ę s t o d e z o r ie n t u je lu d z i, g d y ż k a l is t e n i k a j e s t p o s t r z e g a n a w k a t e g o r ii g i m ­ n a s t y k i w y t r z y m a ło ś c io w e j. I ) l a m n ie k a l i s t e n i k a je s t m e t o d ą / t f f l if l iu jiW e s o . N a ­ b ie r a n ie s iły w y m a g a in t e n s y w n o ś c i, n ie o b ję t o ś c i. O c z y w iś c ie w t r e n in g u w \ s o k o o b ję t o ś c io w y m s i ł a t e z m o ż e s ię d e lik a t n ie p o d n o s ić , t a k ż e p o d lu ż s z v m c / a s ie c/.łow iefc w y k o n u je c o r a z t r u d n ie js z e ć w ic z e n i a , j e d n a k w p rz e c iw fc ń s t w t e <Ja le ­ g o , c o t w i e r d z ą n ie k t ó r z y n a p a le n i t r e n e r z y , in t e n s y w n o ś ć i o b ję ło ś « t o w z a je m n i e w y k 1 u c z a j ą c c :>i ę p a r a m e t ry. J e ś Ii z m u s z a s z s i ę d o 11a j l r u d n i e j szy c h m o ż l iw y c h d la s ie b ie ć w ic z e ń ( n a jw y ż s z e g o z d z ie s ię c i u k ro k ó w ; n a ja k i c i ę o b e c n ie s t a ć ) , jt si j a s h r , ż e z d o ła s z je w y k o n y w a ć t y lk o p r / e / k r ó t k i c / a s , z a n im n ie m a l c a ł k i e m s ię w y p r u j e s z . J e ś l i z a ś je s t e ś w s t a n i e w y k o n y w a ć ja k i e ś ć w ic z e n ie g o d / iii a m i, m o ż ­ n a r o z s ą d n ie w n io s k o w a ć , / e n ie je st tc> n a jc ię ż s z e ć w ic z e n ie , ja k ie p o t e n c ja ln ie m ó g łb y ś w y k o n a ć . P o w in ie n e ś wv.i<i< s ię d o li u d m e js z e g o . J e ś l i i I m e s z d o l n e g o p r z y k ła d u w z a je m n e g o w \ k l u c / a n ia .się m ic n s v w u o s c i i <'b|>;łoś< i, p i / y p z y i s ię s p r in t e r o w i. J r s i o n z n a c / n ie s iln ie js z y i b a u l / i c j m u » k u la i m m ż m a i a to m / y k , m im o ż e je g o b i e g t i w a l \ l k o p iz c z u t a m e k < z a s u m a l a i o u u . W \ m k a lo z i a U u , iż s p n u i |« s i
in trm v u u iri^ f

o d m a c a ło M « .

311

U l* t m

i« « »

c h a i- a k ie n /u j*

z iia iv m e s v ię h / ;^ ''/ f ''« '^ w v n w w y d a tk o w a n ia m e r x » , j r «

je d n ak d a le k i (« I bud<manm s ily i m ;wy.

¿ *>V<* p j iu iin M r y 1

I r z m n ie jsz a .

B y budm varchdo, wynlair/A wykonyw ać |*> kilka serii. W ie lu złości nię.źe to t;ik m ale (nziw giilnk* hvli kuluiryCri, pr/y/w ye/ajeni, /e p >sesji w siłow ni led­ < wie* się *ipi* i na dod.uek wszystko boli). Pi *" a * mas;* c ia ła jest hardziej au te n ­ tyczna; t re m iji c/łow icka vs s|j.)sóh,łioklórr«<>.jr««u ia|o >.*si ew olucyjnie pr/ygolowa hi*. 7 logo ¡xwvodu powsiajc m niej m ik m u razów i w m niejszym stopniu uszczupla się zasoby or^ani/m u. Po lic n in g ti z ina.H«| c ia ła n ic musisz czuć się na wpół żywy. Je ż e li chcesz nabrać sity dzięki k alisie n ice, m y il ja k sprinter, nic ja k m aratończyk. Rozgrzej się
i

B O O M ! l) a j / siebie wszystko " kilku seriach. .

N ie ćwicz w nieakończurwK, bezsensu wm** m nu/ąc serie.

Przerwy między seriami
Długość odpoczynku pnmięday seriam i x alefy od przyjętych celów. Je ś li zależy ci na pod ni ea i« ni u kondycji, udpoc/ywaj najkiócej ja k możesz. Niektórzy k o m *
s tają ¿ 0 $ t oęws t a ,

by z

Ir e

ni n# 11 n a trening stopniowo skracać prac rw y

ln n \ T n

spo­

sobem monitorowania

te g o a a s u je s t

liczenie uklerbów. N te jc s i (o oczywiście

metoda tak dokładna |ak ożycie stopera, a le m a tę dodatkow ą zaletę, *e prty okazji zaznajam iasz się zc swoint wzorcem oddechu, co je s t pierwszym krokiem do jego kontroli.
J e ż e li t r e n u je s z n a s ilę l u b m a s ę m i ę ś n i , m u s is z o d p o c z y w a ć t y l e . il e by

byt rui o w y m

d o d a n ia

z

s ie b ie w s z y s tk ie g o w d r u g ie j s e r ii. N i e

ir/ebu. m o ż n a lii p o ­
s e r ia m i.

d a ć ż a d n y c h in n y c h w s k a z ó w e k . W s / .y s tk u z a Je ż y o d i w o j e j s p r a w n o ś c i. N i e k l ó r * v 1/ u j ą w e w n ę t r z n y p r / y m u s , b y s k r a c a ć p r z e r w y m i ę d n

M o z ę w y n i e ś l i l o z w i . w s z k o le , a nic»/«- t r e n i n g z u y .ls ą c i . i l a w y d a j e i m s i ę m n i e j p o w a ż n y n iż d ź w ig a n ie s z ta u g i w s iło w n i. B r / w z g lę d u n a to . j a k i j e s t ix m ó d , p o ­ s u w a t a k a j r * t M « ;d » ;i. k a l u i r n i k a o p r a w i a n a

w

c e l u ! « i l« w v t it * u ż v w a c u k i e r

/ * r o m a d » .n y w m ię ś n i* h i w y i / r i| m je < * K a n u m . M i r j s K H u n e k d o ć w U / r ń w i e l k i . - j s z ó s t k i " . J r s l i n k a / e s i ę . >.• ;•*>> o c l / y s f c r f «1 « . m u s is z o d p o c z ą ć

J» z . / p

i ^ m in u t m ię d z y M n a m i, r u b t a k .

W ir tU

l y ł k u , ż v j e ż e l i p u l r z e h u j e s z w ię -

r e j 01/ p i ę t „ u m i l

/ > i.k n t i i a l o / . H / i , h s i ę w > v l d * U i « * . K . b u d ź ir n p u n u e s * i

• z r m u . p o c i ą g a j i t r w m - a i i r i m a n i e . I>> u t r / y m a ć k i i

U

h c

« k r w ie m e .

312

Sl*7»łT *«

Utrwalanie wyników treningu
Jr / r li
•><[

K 1 / 1 1 w i> ifA v ;u l/ h / .

/ a s n d y „ h u jd r o Ń i m U " d o r o h ir u iu

d o s w o je g o i u -

n iiiK iK / i M j d / je s /

n a 11.« |U | < U * < x W

n ^ u k u n u U ix w tv p * m *

i i i i m i i i j l i i o i m . i p i » x l y M a t f t n u ji i k o n m / j r . l ' o M t ; i > n / i u u ' / ; i , /< • | n > i ł i j ; i s / u i a k s s m .d n y w y n i k , d o k i ó r r p p i W y lr * /» Jo Jn > w r / r s m r j ,
M
ą

tfu

w \ ^ t.

u ift m \

jrs t vvM'<I/4 «»s w łijr j i
N if s h ^ iy |i :i i o h ; 0

im»%«*i iiu | x ^ i / n l i i n l i * r s j iu !l.
/ u » « h Ii m .

ki«*il\

/ . m / \ i i . k /.

/

ii c n o t t . i-

In« u», ¿ j (u liu p ły w a m « ( mI I a | ) i I i M*sji n u r / r «>k.i/;u )*'śli /,i> i*v»i« / y s/ |uż «ul |K M iM *K«M /axii ( i i i o / i * i m

m

*; | w M a * u \ n i p r ii b lc u K tii.

vm

< t * l l a l ) . |M >wiYt'£oliii* >r-

313

* M

W

sje zaczytują się

/*

m Ayą.

laki«* czynniki juk <•/»», < < ¡r, wy< /crp jn ie . *m H

< motywacja zakłócaj;* pamięć W k « m « 'Iw iw ji c/ę*......• * można pol«*g;wr na wy. n ib c h «pamiętanych*/p< i »«eh treuingów. |ymrz«i*cm jest lo w iu n a «pf«*
% ra . T r * f b a d y s p o t u iw a e w i a r y j t u h i y m i d a n y m i , b y w i« - d *i< ć, j u k i r e z u l t a t n a l r . T y p o b ić d z is ia j» o r a / U * ś l r t l / i ć s w o je | » « i ę p y w s k a l i w i r l o r n i c N ^ i O i j .

N a szczęście o p ra c w a n o o d p w iednią technologię, która po/wala «¡Mirtów, c m i pokonać te»r |**ei>Cful«y j*oW<rm. l i ajd-ircJin»>Jrtgw. Łiófi| m am /am iar c i p n d s i a u i ć J c K i tak niewiarygodnie użyicc/na, ¿e chcę p o święcić kilku linijek iia *arckomentkrtvamc je j .Ja k o platform a idealnie integru­ je tekst i obrać n j każde ¿yc*e»ic »/.yikomuka, zapewniając m aksim um swo­ bód)* i krcalywntiśd w notowaniu. N ic jest usalrżniorui od zewnętwnego zasilania ani od wewnętrznej baterii. N ie podlega atakom wirusów, koni trojańskich czy pół elektromagnetycznych. N ie można w lum ać się doń hackerskim i m etodam i z odległej lokalizacji. Słodowany form uł ni«' starzeje się i n ic staje *ię bezuży­ teczny w* m iarę postępu technologicznego. Ponadto tedio olog ia ta je s t łatw a w stosowaniu. G w aran tu ję, i r każda osoba. któru teraz czyta tę książkę, od lat ?. powodzeniem v.koNla się u jej wykorzystaniu. A co cnoże najważniejsze, ta uniw e m ln a (ec’ ( l o b f u j » ( du$(ę(f(u p ra k iy c in tc h i to za p;ir^ groszy: W iesz ju ż o jak im zdum iewającym wynalazku mówię, prawda? O |M|)icrz« i długopisie. Cd> skończysz sesję - możliwie ja k najszybciej po niej - zapisz, co r o b i l i . Przed kolejną sesją rzuć o k irm na te notatki, a będziesz od razu w ie­ dział, ja k i wynik masy powtórzyć czy co pobić. Ni<* rób tych zapisków na luźnych dzienniki treningowe zwykle i lidnego.
k a r tk a c h , b o ła r w o s ię m ie s z a ją i g u b ią . N ie m u s i b y ć b a je r a n c k i

K u p sobir kiaikow any brulion A 4 czy A 5,

i

k o lo r o w y ;

lu k sz y b k o s ię fa t y g u ją .

K lip

c o ś p r o s t e g o , a l e «so­

Zalety notatek treningowych
Z a w o d n ic y z a p isy w a li p r z e b ie g sw itid i x«**ji U f i i ii ^ m ^ t li jt u od sittl« vi i tu r b f / pow odu.

*

iW r/aw W prrhist<jiy«Y.iiych c/l«*WM'k u i rw a la t sp iu w y . k tó r e li s h M o im * w j r g o ży ri u. |)o k i m u-til o w a l ile p rz e b ie g u « » o jr j k u iic i\ H riiinK<»uc| - / |«*j /m a g a lita m i i ( M i ^ i i i ^ i i n i i • s u m ó w so ln e \**\t /u j^ tie m w a i hKu im w m . l> / irm iik tr^n ingow T j r s l /U|Mm iii om>IhnI«‘ | h is to r ii, u c A l u n i r gi» pa» la la c h hęd/ii* ź ró d łe m n g m u m e j su tW u k « |i.

314

/ a tp u s w a u ir s\M m li %vs}i j i o z u a L ¿ u .iiJ«i(izv w )iln jm isi i t m- 1 . I n riiin k ’ ii / a n m i u m . t U m i L | n u * lę . |.iL i u <ltu/H/rj |M is |> e k l\ u ir rr im a < i/ ę luku- d z ie n ­

niki

pim .uf (twu(?/it'Niu l.ir. ( M ;ro t m a m por/im n \ ż r to*>| i r n r n i g / .h z y k ie in n k u , s p ia w d z iim , <o r n b ilr r n k ilk i« liii / ii^ k iik u jr m riii* io , c o r z y la m

u a / i n u i / . u ' u n io s ła * c i w \ m

w i/ o s n ie j, g ik w>zs*<k« •c/liMiiłlN/i*.

- n M i) r '< l» T !ir w s p o m n ie n i.» n a le m a t jM / r ln e g ii odl>ywan\<h k ie riy n tre n in *

tjó'\ b y w a ją b ;m l? u

ml

/ a p i m s a n u ' s w o ic h wesjl tr e n in g o w y c h j c s i lo rn is j e< )nk;Hp w H a m o ir m o w a * n iu n ię . Z m m / a c iv d o
/»ki

» n o w ie n iu nu d s t r u k t u r ą sesjr, p m : x c o

u cty sz slę

K u r ii ćw icz e ń . • Siuw a k t pr/v|y>m in<M tb so b ie s e s ji, p o to a b y * a p i« a ć j e j p r / e b ie fl, n « u i j a o b m r m ó /g u , k tó ry z a p a m ię tu je trcrrrngt. P*> p e w n y m « »
s e iji » ta je i i < w ia c z n ic ż w s z a i d o k la d n ic js / a . (
mc

iw v ja p a m ię ć

»

Z a p is y « a rrie w i j i f*> w ah a nu p re cy z y jn y m o n ito rin g sw oich p o stęp ó w , co z k o le i o m o ?Jiw ta w y z n ac za n ie p ittg rcsy w jiyc h cc i ów n a k o le jn e tre n in g i.

T en o s ia in i pow ód m a zn ac zn ie w ięk szy w a g ę , n iż są d z i w iększość am ato ró w apor­ tu . T r e n in g n u ti b y ć p ro g resy w n y , a d o k u m e n to w a n ie g o c z a rn o n a b iu ly m /de* c\xłow am e p o m a g a zaw o d n iko w i /¿ c h o w a ć te n p ro g re sy w n y N ie mu* iisr. p o d n o s ić s w o ic k iv y tfik ó * v k k a ż d y m r a z e m , g i\y i m u i j c s z ( s t a je s iy t« n iem ożliw e n a b ard zi ej zaa w a n sow an y ch e ta p a c h ), a le p o w in n o «ię z au w a ż ać KRne ra i n ą ten d en cję w zrostow ą na p rzestrzen i m ie sięc y i la l, b o in aczej b iegn ie«/ tylko w m iejscu .

Pisanie dziennika treningowego
D oku m en tow an ie tre n in g u p ow in n o b \ć s z y b k ie i w y d a j n e .. J f M / m if ii i m? w ro zw lek łą, żm u d n ą d łu b a n in ę , p ew n ie io /a r/u c isz .
K ie d y z a p isu jesz xfsj<;. w a ż n e j e s i, byś p o d a ł d a tę , list v w y k o n a n y c h ć w ic z e ń o ra z d a n e o ficzb ie ^<i ii i p o w iń t/ r ń , j e s f i </ u je sz ( u L [ p n ir/ c b ^ , musrr#/ ¿an a» *luwu< ja k ie ś k o m e n ta rz e , k tó re w y d a ją ( i si«; is to tn e , u le n ie je s t to k o n ie c z n e , l’ r/ \ k łu d d o b re g o d z ie n n ik a tre n in n o w e K o zn a jd zie sz n a n » s tv i> \ stront«*. ,l<

Je śli c łu en/, m ożesz jeszx ze h a rd z ie j u p ro śc ie /»|>ix, np. * ł x tf*'1 z a m ia s t «se­ ria I - 2 0 Niekn'M/v S i« m i[ tiim iik iiij p m s t ą notacji*. kkói.i jr s i illa l i r b i e seiLMmna w |M ;ivtil/inr n a tc h n ie n ie , prowadzą** d z ie ń tok. i k ió r ą z laiu«*M i;f lo /.u m irs* i p a m i^ U **.
\ą w u h m w m v % i k o : o d s j H i s i r z e ź n i n a l e m u l r w k w h « ! » ii« » w > c Ii i n H i i , < l e t u l i o i n -

315

Í c u in c

m

m

1
A IW ^

¿4 łr r¿*«*
f XOa

>»ApmJ<
» U 1 • IJ p*>

á$

a

?»*H . ł6 p^¿ i •a p*J

? »*■»« + MSpgM^M » tt ) •IJ p w ) ot *►•#•*,***** w . fMA 1 -J* p <' e*rf *

^•bj
-

) *y>A-sćy*fe¿*^¿e¿ uHM.ipt.tan •■ i «. *4.
j»a ty ift{.

* * C

ic n s v w n o á u w y s iłk u , s w z e g ó łó w p s y c h o lo g ic z n y c h , In f o r m a c ji o c l V k ia c h d ic iy . M u s z ę p r z y z n a ć , ¿ e iii e k i ó n * u i o j r w p i s y w y g l ą d a ł y b a r d z i e j j a k r o z d z i a ł v & M a d -

tyPHriáent

n iż a s c e iy r z iic w í e m c

y.cn. i)/m k> s ię

l a k v / ^ i c i w o d l a t e g u , ¿ c pi*

s a n ie d z i e n n ik a b y ło d la r m m : z b a w i e n n ą r o z r y w k ą , u r o z m a i c a j ą c ą m o n o t o n i ą c z a s u w c e li. N i e m u n i s / m a r n o w a ć tyle; r t i r a m e n m , . j e ś l i n i c m a s z u h t o o c l i o u . W s i a r c z y , j e ż e l i Ł a p u k i h^<lą z w ię / .lc , s c h l u d n e i p u t y ^ j iu '.

Światła gasną!
W i e r z l i j b n i e w i r r z , a l r w l j r c u .......... . o i m o g t r ś s ł y x m ' , t i a j / i u u u c M U s i / « i \ * /M im y t h K p u r i u w i i w w t i i l i 1 n i e t m t n j ą j . i k I w M i r

s/jfn, irrn u j^ w ir o i n ir m M / y i/ A ft się. AU* w ir Im / nich |*> wM it d/ieft im m iK u m , w ięr łplyhy

w ypełnia

■* ' ^ " ‘owuli («11»«* R<ty1»y imbuwili sit; ■<

lakirjś głupiej ki>iuuxji),|M)krxy«iwuliby Kohii1plany n:»liii' rani.« siły j liuriu. Su|* |łaj* . \ u <H-iikiej juk ln**ylwil linii* k ló ia <i/ii*li llluloc'iśliięni* »¡v od przcliolo>

Sl«*Kł M Tfltmia
w .«ni a. nufc / m ia . * « n ln mi)Hp<wci <wrgo ciulu, juksi /Holali /cb m t xc iwujfiiio

*łu«r*\*iać / ¡eh |>rxykładu, Cłurftfio lin i*, ja k rn.iwi.ił legendarny pin««i»L;u/J«*1mn> i t o h , ' Zuczynąj 1 ,1 niskich ohroiarh i po/imj ćwiczeni*, którr 1 w v l« w i» *K *r Z<»«iiń ekspertem w kiudym n a jm n ie j**}™ jeg o niuatwie i pokr* * h * j i< C * l « h * ili iftłs siiiwy bęchj «m ow r, irenuj o iir o - ih o lr r n ir ontrn - ale *. n w *p « / w ij. *cbs ilq*cni<' do (‘oHlijjłÓH przeway.uJonud ru iu n iln y m p o ifn rjiiłrm i« « 4 r p .iin ,M iij/ iiu i ^ku|>9ię nii j.ik(^ci uw h nieśnej i,c o n jjw a ż n i< jsie ,d u j mię* >ni*>ni i iL Ankom miękkim cenny c*as, klór<*j(u poi rachują, by się ro7w ijiłi. TVci •11 |>n*ifrm >vnir T rm u j iiu rliifcn tn ie. U o k n rm iu u j nwojc w yniki w dzienniku. 1 iK łh r/ c r<>zffrxrsv»ij się, nie wypalaj się robieniem zbyt w iciu serii i du<co 'K ip o k jOhli 1 ‘hccs? nabrać siły. J r i c l i ¿dola«/ uprnKadzić ŁC sia rc, dobr*e sprawdzone zasady w życie i za« «t obuwać j r do „w irlk icj a*ósiki’\ osią^nicn* dlugofnlowy .suktes, o jak im ci flię iu m f i n ir śniło. Tnseba jcn /cic (ylko dodać kilka kcmkreinych schem atów sesji. t >cym w łaśnie p rz e c z y ła « w nasiępnym rozdziale.

\

•«

A I4I4J« <k’

w

* * **

/ * « « • * . u 1.4 » p lu

spm a^ h m w

iW ) .

ł

'I

S ksjk t r k n in g o w k

S chematy trehihgu
B
N może niektórych* was kusi, aby zabrać się do treningu /ara/ |> przej* k u i /rn iu opisów ćwiczeń w książce: w ybrać najtrudniej szy w ariant, na ja* ki cię srać w tej chw ili, albo wziąć na w arsztat coś, co wpadnie w oko i faj* nie* wygląda. Tylko ¿c takie postępowanie to nie jest trening. To zabawa. T ren in g wym aga dyscypliny i ukierunkowaniu. YW m aga rozumu, by wiedzieć, od czegozac/ąć; wiedzy, co robić; wyczucia, kiedy laktycsnic się przycisnąć; i mą* drości, bv rozumieć, kiedy trzeba przyhamować. W ym aga rygoru.

Życie na dzwonek
¿ v ją c w w ię / ie n iu , poznajesz n a wy lot, co to jest rvgor. J e s t czas w v/uaezottv nu je d z e n ie , c/as w yzn aczony n a spanie, czas n a rozm owv; czas n a p o d d an ie się in ­ sp e k cji, c/as na w yk arian ie sw oich Wy/y.słłco ro b i się f»xJh<£ z i ' g a v -

k a i b ard zo n ie w ie le pozostaje w tw ojej g e stii. W n ie k tó ry c h w ię z ie n ia c h m ówi

\U; o tyrn „ż y cic na dzw u nek” , p on iew aż od zyw a się o n , i Ir kro ć ja k a ś
się zaczyna c/y kończy.
l.a ia ż y c ia w ' u n sp o só b i

ta z u

d n ia

w r d lu g tia rz n c o n c ^ o r o / k ła d u

-

n a u c z y lv i

m n i e d i» ii« rt>

* r n ia ć w a i to ś ć </ a s u . b i. |c M

« ia ł o i t r r ii y * / p r / y w v c / a j < ( f * 'j s ię ’ < /o i u f v n v
ik a m h

u » / ic s / tą jr d r n /

Im w , / k t ó r y c h m M l y w i ś t i t a k c / ę s l o w r a c a j . j d o w i ę . n ic m ów i n i. C i d n ia , k u w

/ i r t j i a . J jti w y j ś c i u łin .< o
n m ju

l ę s k h i ą d o o jk o i z ^ d k o w m u - g n d n i a ; n u w o l n o ś c i n ik t Vs k i a r d / . o , b a t d z o j » | i ; l H > k i m s e n s i e c / n j ą s i ę

lo b u , w ię i

i n d l i g i r iiiiM

|M m a j ą d i i i r r o / u m u . t i y i d o / y ć s o l i i r w l k» s n y U a r ’ i i i o n u g i a m

n*g u

r> ię i r / \ n i a } , | . W i c i u z z a w o d n ik ó w *
/ ,\

/

n i« i i p o r i M g a

<•/u t *

słm ,

mc^r j « m ł w\
s u k c e s \ , m a ją w s-

C i

k M ik .M n i, k i ó i / y

n u i n j k| n a j w i ę k s z e s ł» l> u * l o / k l a d

g ło w ie , a b y

/ a | > l.n n m a <

tic m n g ó w . N ic

b io r ą

319

SCHEnATl Tfl(NtKOJ

się d o k u lis ir m k i, k ie d y a k im u p rz y c h o d z i im n a t o o c l m l a a ll* » k ie d y v ą im n u ­
d z im y o p a d a ich p o i z u cw* »u n i o t ł u ś c i . N ie z ły c h i w czy. f 'u ir z ą n a h a r m o n o g r a m d n ia « w ię g ie m u i u m a lu ją o d p o w u d n i« * s i a ł i |*>ry m i m i k u . 'la k u * p u l p o w a ­

ni«» d a w a ł»

n a m | h m v ucic*

k u m ro li w ś w i e c i ł , w k tó ry m b a r d z o m a ł o Iryl*» p o zo ­

sta w io n e n a « c } d e c y z ji. D a w a ło n a m c o ś w ł a s n e g o ; c o ś , c o b y ło n a s z e i r z e g o m o gliśm y «ezc-kiwać. N ie k i e d y - »(>. p o c ię ż k im d n iu a lb o p o p n * m * JcntM w a - n ic H n r c i s ię ć w i c z « , g d y p rzych o d zi w y z n a c z o n a lc p s* y m . A ir m im o w szy w k o z b ie r a s z * ię w Z d u n a »ię t o uawrel n a ji h t b iw , c o m a z g x ia ć /ro b io ­

n e. A p o u m d o s ia je s * m o ra ln e g o ko|>a z te g o p o w o d u ; |X>jaw ia s ię p * y t h k / n y i li. zy c z n y h ą j, z a m ia s i k tó re g o in a c z e j b y ły b y t y lk o z m a r n o w a n e m iń m y i g o d z in y ( j ^ c , się i«ik H aki z o le je m . P o rzą d n y; d o b r / e p r z e m y ś la n y ro z k ła d tre n in g ó w j e s t b e zcen n y d la p ie lę g n o w a n ia m o ty w a c ji i d y scyp lin y .

Trening

na w o ln o ś c i

j e ś l i c h c e » w y c ią g n ą ć m a k s im u m « s i e b i e i z m c io d w l e j k s ią ż c e , p o w in ie n e ś

m y śleć j a k za w o d n ik ¿ a k r a tk a m i. M u s is z u ło ż y ć s o b ie p la n tr e n in g ó w i s i ę g o irz y m a ć .
W p e w n y m s e n s ie m o ż e t o b y ć ir u d n i e js / c » g d y ż y j e s ię n a w o l n o ś c i, '¿ u k r a t ­ k a m i r o * k !a d d n ia - o d p o b u d k i a ż d o g a s z e n i a S w i a i c l n a n o c - j e s t */ty> vn o u s t a lo n y i p r a k ly c z .n if n ie z m ie n i a s i ę p r z ^ z t y g o d n i e , m i e s i ą c e i l a l a . W w y p a d ­ ku w ię k s z o ś c i lu d z i n a w o ln o ś c i a y l u a c j a j e s t i n n a . D l a c y w iló w d n i r o b o t * r ró ż ­ n ią s ię o d w te k e n d r W , lu d z ie m a ją in n o o b o w ią z k i z a l e ż n i e o d d n i a t y g o d n ia , ¡¿m ien n o m o g ą b y ć te ż g o d z in y p r a c y ( ja k i b o ć b y w p r a c y n a ¿ m i a n y ) . P o n a d 10 w w i n i e n i u j « s l m n ie j r/.ucny, k l ó r e m o ^ o d c i e n i o d n n y n y . K u p l o n ie iliw o * n ią a n i n ie w p a d a ją p o g a d a ć . N ie m u s i s z s p o t y k a ć s i ę z e s w o ją d z ie w c z y n ą . W c / a s i«: w o ln y m n k m a ta k ic h p o k u s j a k p u b y ; k lu ln n o c n e , k in a i l d . G e n e r a l*

n ie p r z e s t r y p a n i e p la n u iie m n g ó w j« M * • w ie z ie n iu | ł r m ( . w . A i r 2 ir jfo , 7 r (ila ji d n u im M iilw m i j r s i b n l x i f ^ /Ifiż im y ; n ie w y n ik a j e « c z e ,ż c n ic m ożesz. rr;ili/<M%*ird<jlii e g o tłro g ra in it tr e n in g ó w . O / u a c / a iuiiomi*i.«<, /.*■ m u su tz b y f le jn e j H łf)<ani/<iw aiiv l*r*< d w v t> ra n ie iii i H ^ r a n u i d o b rz e
n o w s i ę , | j k s j> ę d / ;i% / s w ó j e z . » v K l ó t e d n i r / y w m t / j i i a n a j l e p i e j n a d a j ą s i ę n u < i d li y w a i ii r i r r n i i i | » i W ? H c c / j s i i n h i ź c s / w y K » N | " « l . i n m : M V j u k i r p t a i r t / \

i m t m tM r * / . f j f ł j t f w w i t i K ' , ś r b y r t t J m

« M r f « r n .t

uy Ja g n ie

<ię

m y ś l ą d o p i /<■!•< id o l* - / * - p*»% /iik< i. k u a l > i n o / c / . n a le ż ę « / a * n a ć u u z r n i e . t a i* d * i* > k t ó r z y u w a / a j ą , /.*• n a p K i w d ę „n i« * m o g ą s i 4 « e | h i / h o I h ;H i i ; i | H '/ i‘/ h ; w z j n i e « / * s u n a i r m m g , m . j ą * J r p > m l ; iw M H < | » r i o r > i c i v IŁ h m . h | " « l u w a g ę k o rz y ści

m

S U 7 U T 1 « I t f I (KC

d la zdrow ia, s ih i /\r ia wngól<\ wyp.id.1 i lir ni«* tie iu iw a ć!

j zapylać, czy można sobie pozwo*

Programy treningowe
Przejd źm y do rzeczy.J a k długo powinieneś trenow ać i j a k często? Z a le ż y Ui &<«*• nic «»d trzech czynników: dostępnego czasu, twojej ak tu a ln e j kondycji i w yb ra ­ nych celów. K w e s tia dostępnego czasu jest «iczywista. / n a m w ie lu lud /i za k ra i­ kam i. którzy ćwiczyli J*» k ilk a godzin d z ie n n ie .Je ż e li |>tacujcsz n a c a ły etat albo dużo zadają c i w szkole, trudno z m ie ś c i * dwudziestu czterech g<xlzinach taki trening. D la m ęża i ojca z w ielom a obowiązkam i dom ow ym i je s t «> niem<»żliwc. W a ż n y je s t
r ó w n i * *

poziom tw ojej kondycji. D łu g ie i często sesje

s ą

efek tyw ­

ne tvlk o pod w arunkiem , że do nich dorosłeś. J e ś li nie je s te ś w d o b re j form ie, n a d m iern y trening przekroczy zdolność organizm u do odnow y i w ycieńczy cię zam iast napakuwać ~ bez względu na to. ja k w ie lk ą m asz m otyw ację. Je d n a k największą rolę w dery* j i co d o długości i częstotliwości treningów grają cel«*. D ługie sesje z dużą objętością ćw ioteń b u dują b a rt i w i m m a l o ś ć , ale nic budują m asy i *ify m ięśni. P n w < lx w ą krzepę i*yrab ia się d zięki rifż tim sesjom treningowym, nie długim . Ja k o ś ć nad ilością - to m otto siły. O betnie motywem przewodnim mojego tren in g u jest silą. L tego powodu ge­ neralnie obruszam siq na cllugie, niekończące się sesje. Z a le c a m zrobienie do­ brej rozgrzewki (p a ir * *tr. 300-302), a polem dw óch, trzech serii treningow ych,
w

których faktycznie wkładasz poważny w ysiłek w je d n o ćwiczę nie. J e ś l i zniczy

ci właśnie, na sile, przekraczanie liczby dwóch, trzech se rii jest s tra tą czasu nie wnosi nie więcej, a tylko clę wyczerpuje. O ile d aw ałeś z siebie rzeczywiście wszystko, robienie więcej serii u tru d n ia organizm ow i regenerację i sp raw ia, źe dłużej jesteś obolały, co oznacza, że m nsis? dłużej czekać, zanim będziesz m ógł ponownie wykonywać dane ćwiczenie. M ając na uwadze te czynniki, na następnych stronach zarysowuję pięć podsta­ wowych programów t m i i ligowych. Pierwszy, Świeża itren\ n> program z dw om a se­ sjami tygodniowo, idealny dla początkujących. l)r u g i1/Aj/jn\r//ftjmjrrffMfi>, przewidu­ je ir/y dni ćwiczeń w tygodniu; pozwala prakiycznie każdemu nabrać sih i mass mięśniowej, Trzeci, Htomri, to pmtokol na sześć dni w tygodniu, który latuastyczrur »prawd*/ się utrtób w dobrej /on me. (k w a r ty pm gnim m a n.i/wę (d u d n ie n ie i jf*»i pr/<*znaczony wyłącznie dla zaawansowanych s|H>rlowców, kiórzy dysponują wii lkązdolnością regeneracyjną. Piąty zestaw t<iSuf*mttx.,\vsi zaprojektowali) dla «>lil> zawodników, któizy cl« ą kjm jalizow.ić »ię jyczej w wyirzym.d<iści niż sile. -«

321

S C NC HI T T

T f t MI NBU

Ś w ieża krew
Ju k i lo znakom ity program treningow y d la now icjuszy w k a lw ie n ie c czy w ogóle w ćw iczeniach mu.skuJatury. U s iln ie do radzam rozpoczynanie ud niego tre n in ­ gów wszystkim , którzy chcą w ypracow ać sobie porządny fu n d a m e n i siły, a /. cza­ sem dojść d o wysokiego zaaw ansow ania w „w ię zien n ej z a p ra w ie ". W yk o n u je się tu tylko cztery' najhardziej ptidsiawowe ćw iczen ia w d w ó ch tts ja c h tygodniowo.

P u ic d z łlłik

Pompki Wznosy fi6ę

2-3 f t r it (rffl»D9(w( 2-3 M rlt tr«alA9N«

Wtorek Srod i Czwartłk P f4tek

Uolne
Uolne

Hol w
P o d c ią g a n ie P r z y s ia d

2-3 sfrlt trtnlngm 2*3 ten« trenłe^i*

So ó o u M t d iie U

tio ine Volne

♦ K ie d y rozpoczyna stę tre n in g i, k o n d ycja je s t zw ykle sła b a , a obolałość m ię­ śni po sesji bywa « ^ ¿ w ł a d n ła ją ca , W pow yższym p ro g ra m ie przew idziano w ię c cl 1¿o czasu na regenerację. 1 • Ten ¿e sta w początkow y za w ie ra ty lk o o tte r y ć w ic z e n ia z „w ie lk ie j szóstki” , Mo<dck i pom pki w stan iu na rę k ach w ym ag aj*} w ię ksz ej siły m ię sn i i spo­ istości stawów, toteż należy »ię do n ich b ra ć d o p ie ro iN H io b ry m op an o w an iu podstaw. * M ięśn i*' «ttJaptujii.się szyb« k j n iż s i ,m v. P i o p o n o w a n y p ro g ra m d a je I L in k o m m ię k k im , d la k tó ry ch ton ro d/aj w y s il L ii jest nmvości«|. w ystarcz ają cy <¿.15 na dogonienie m ięśni. • .Siosuj t r n lu b |Hxlobny i ^ r i i m ii.i w ca c s n yc łi i'i.i|iai*h |>r.uy w d ziesięciu

k ro k a tfi ( Jd v |* /<*kn» ¿y *z t r o k s z iw ly w « w s * y s i k u h c z t e r e c h w y m ie n io * d y c h ć w ic z e n ia c h , oa«l<’|d/.i<* poi;» n a p rzejśi i r tlu n a s tę p n e y o p ro ^ tan iu .

322

Do b r e
w ir r a w

s p r a w o w a n ie
liim ln n irn iu liirK «! h r n in g o /. m a są c ia ła . Z a .

J e s t to Uml.tj u a jli j>x/y

l i c i w K Y r m .' ł. „w ie lk ie j s / / w lk in, W)k<mywanc w tr / e c h s c s ja r h ty*
¡i!ł* i<•<?»< Kv<^íl»<, / a \ ir \ \ w r ł) \ v | > r z r c i ę i w tfaw o d n ik u w i s p o r e j do zy

gndninuo. M ,u n v Hi w zrn »t o b ję to ś c i ć w ic z e ń w p o ró w n a n iu z p o p rz e d n im pron d p o c m ik u , d z id k i tv.cm u m y .w ija s ię i w z m a c n ia . J a k o ta k i j e * i 10 w ię c dobry

p ro gram d la śre d n io z a a » . u isow an ych, je d n a k sp raw d za się tek dłu gofalow o u ¿aaw an& ow anw b zaw od n ił« »w J e ś l i n ap raw d ę p i/ s k ła d a s z s ię d o tre n in g u z m a­ s ą d a ł a , pow inń n eś c o jw w ic n r z a s w ra c a ć d o p ro g ra m u typ u Dobre sprowotooni i . la k by tw a rd o s ta ć n a ziem i i w a c a 6 d o podai «w , b e * w zględu n a to , ja k d alek o
j n i t a s z c d lr i,

P o n iid iiiU

k

P om pki W in o & y T1 O 9

Z Z

s e r ie ( r n lu f M s e r i«

V t* re k

1t o ln e

S ra d a

P o d c ią g a n ie P r z y s ia d

Z 2

t ir li it r l*

t r e n in g o w i t r e n in g » !

Cz w

t e k

W o lfie

t i ą U k

Pom pki M o ste k

«

s t a n iu

n a

rę k a c h

Z Z

w tte

t ł P ii^ M

i« r < e M M K t o it

S o b o ta

U o ln ę

H le d z ie U

tio ln t

1’ f ^ i i r n ( c ii m u / n a w isn ^ ć w m / k h d z a ję ć n ie m a l k a ż d e g o z a b ie g a n e g o
c z ło w ie k a .

\W.<* (i p o w in ien ) l>yć on slo so w a n y p ra c z każdegp »¡x>r ło w c a , k tó re m u ¿ale* ż y n a so lid n y m n a b r a n i" siły , b e * w z g lę d u n a to , ju k b a rd / o je s t z a m v ;iiło ­ w any.

\)h i o só b o ¡d ia k o n ii (vj zd o ln o ści <|n r e g e n e r a c ji niw«* b y ć n ie c o * b y i z ac h o ­ w aw czy, D n d n ik ow y <xlpcic/.ynck mufti' się z a ś p rzyd ać lu d z io m , k tó rz y ire> HOj.j u>>. mu*- d yscyp lin y, np. b irgi» bok«, sz iu k i w a lk i iul.

323

SCHEIMIT TB'HIHOU

W eter a n
T o s r n a lu m ii a , i n i c l i ^ i t l n a p r o | * w v r ja , z M « r « * j m n / x » k o f / y s ia « * c z ) w e d h ig m « (o d v k t o ć w i­ m ie s ię c y . Z a .

„w ięzien n ej trzy

¿a p ra w y *

co iia ji» n if |

< *) w i r l n

tn in s l t r e n m v a ; d w a c z y

d n i ty g o d n io w i» , z a w o d n ik ć w z y

in a i s z e ś ć ra z y,

ule w k a / d r j sesji .skupia a u? tylko na je d n e j i ech ni cc z „w ie lk ie j sz ó stk i” . Siódms dzień je st przegnaćzon> na odpoczynek.

Po n ie d z ia łe k Ntorek Środa Czwartek P ią te k Sobota N ie M ie li

PoddągaM * Mostek Pompki w s t a n iu na rękach Wznosy n&g P r r y s la d y Pompki tfolne

2*3 le n « trtniftgove 2-3 M M f Ipenln^ce 2-3 taw» treni^go*« 2*3 ierl< triftiftgove 2-3 i« r lt trtn^nęone ź-3 serie trc*i«Q0M

* Program (en je s t wygodn) d la osób, które dysponują oR raiiiotom n i « ¿ ¡w m . Sesję m o^H niekiedy vdb^x »v m niej ni/ 6 - 7 m inut d e n n i c !
* R t | < e n e r jc ja j e s t t a l k i e m s z y b t a , |k » m e w « 2 n ig d y n ie t r e n u j e s ię g ó r n e j c z y d o l n e j p o ł< » v y r u i l a w d w a d n i p u d i v . ą d . C n ¡ c z c i l i ; « s ą p n e p f f t i i M i f u s y m a ln ie W )iia jn v s p rsó b . * J< * s t t n f * a r d « o p r o d u k t y w n y p n > t f r a m d l a 7_ i \ m h I i i i L ó i v , k t ó r z y d i r ^ n v i ^ b n ć s i l ę i j j u s i i w y ć s i f w « s i i i M r d z i r s i ę « i o k i o k i w , l '« . n i r w i i > d a n e g o d n i a h t * k o n u j r s ii; l y l k o j« * d c ii i y j i ć w i i v . ' H i a . u io / t M s ił, u * u i m i d a t z s ie liM * w u y s i k » . * Jr s l s k u p ić m ak­

,

to

rÓ H - n k / ł l . J i r y

p a r i ik i n y w i a d o < k « j> « i v i n r n i t ' n v . J r ś l i o k a / u j e » ¡ ę , ¿ r

l a k i t n * » i n g j<**i d l . M i r b i r / I n i r i i y k i , r . J i s o lu . - d / i « t i |» rz < * rw Y t o t u . t u t a m . N
m

e z u j si<; s k r ę j ¥ iw . u i > a r b i t r a l n y m
w

M i- d m io d n io w r g o lv g t « ln ia . Ka-

i H i f ; l ; i j , / p / a ln iid « » w < iiiH '

J

im

* k o r i t io l m « a m * f { o d n i . i » u l i i ^ o ji* « t k o r z y s t n e
im

w d< » w o l n y m j w j f c r . i m i r m

n in fc o w y iH i

k a / tk m

| » > / i m u i r K |> ra w n i> m i , p o -

/ w a U jq r o r g a n iz m o w i n a o d p o n t y n r k .

O d o s o b n ien ie
lo b n ii a lm p ro g ra m 1’rz e w id u jr n^ln* p r / n vvi< / r r iir <,t|e#M 'ialu i/ a p o w n iii / .d e lrrin iiio w a iiM n s|M ir(m vnm i w i r l k i r k o i A * i k o m ly ryjm \ c lu K ?

/a

ittk ,'

n«*w rK*goii»l,ihirw ;i rozw oju s iły z r w /g b/dii ii» b ia k p r / r n * 4*\-

p u m n k m w rh (jeśli d u id / jo s iłę ,« iv iv e e j'' u ir /a w s /r z n ae/y „ Ir p ie j )• Ć a v k 'z rn ia «.wielkiej s/o slk i" w yk o n u je sii; Ul w u m in io w y m c y k lu , povvf;M/;»n>m ih%;i r a ­ zy w tygodniu. IX » tei»o g ęsieg o p ro g ra m u w h y z o n a j<*si d o iła t k o u a pra< ;i ilh i masodusiów. P ro g ra m le n je s t prz ez n aczo n y w y łą c z n ic d la osób o z n a k o m ity c h zdolnościach d o re g e n e ra c ji, k ló re o d b yw a ji| c ię ż k ie 1r o llin g i k a lis le n ic / .n r ud ponad roku. P o ir z fb a na niego p rz y n a jm n ie j sześciu, s ie d m iu g o d / in tyg o d n i»k o

.

N ie przeholuj, stosując le n p ro g ra m n a o k rc ^ lo .

P o n ie d z ia ł e k

P o d c ią g a n ie P r z y s ia d y ć w ic z e n ia s ił y c h w y tu

3 - 5 le n i treningowych 3 * 5 le r ii irtainę^tych
R ó ż n ie

W to re k

Pom pki W zn o sy n6g ły d e k

3 * 5 i t r l i treningowych 3 - 5 S łlH i treningowych 3 - 5 M M I treningowych
na rę k a c h

Ć * ic z e n ia

Środa

Pom pki M o ste k

w

s ta n iu

3 - S J t f l ł li« iin 9 iM yd) 3 - 5 $ K ii treningotre* 2 - 4 $ e rit tre s m g M

Ć w ic z e n ia

k ark u

Czwartek

P o d c ią g a n ie P r z y s ia d y Ć w ic z e n ia s it y c h w y tu

3-S 3-5

s t r t i tr m m e o H y c h s e r i i t it A * K 90V)r(li

R ó ż n ie

M # ttk

P o «*k i W zn o sy nóę ły d e k

3-5 3-S

se r ii t ^ t n ^ r c i i u rtl

Ć w ic z e n ia

3 - S tfT tt i r M ł A ^ l t
na ręk ach

S o b o tę

Pom pki M o ste k

w

s ta n iu

3»$ it r u tr*flift*»>(ti 3*5 larH
Z*4 u rt«

ć w ic z e n ia

k ark u

V o fn e

SCMMIT Uf SIKU
• 'V p o ^ mi<* i v i i i |n /j-\vH l/ ja im •* \ v h z e i i i a \ * * i u u n i i a n a s i l i ; c h w y i u , k a r k i ły d *

k i., ( « '¿ l i f * * J o b a < f $ i v

i w ^ ł ę d i i w i r t i a l v e ) j < f c x t o lk < * ^ łile n i c j p « d w « i a *

n i e ud/.\\ign«|<* l a k w i e l k i e g o i d x ń ; | ż c n i a « l / : t c i m r g i K

/ró b s o b i e

d z i e ń o d p o r / y n-

ku

m ię d z y s e s ja m i ( r c n i n ^ m \ m i lu b w t e d y , k i r d v u / .n a s * t o z a s lo s o w n e .

• *lb / a b % * y próg n im . A l » sobie z n im |*>rad*ić, ir/.eb a b y ć n a p ra w d ę w z na* k o m ite j fo rm ie i «dr.ibi/e sic; p ro w ad z ić” (r e g u la r n e p o s iłk i, d u / o *nu itd .).

SllPERMAX
J f * i co przyfcbd treningu w łw k < * h fc ( o ś c h * ć g o , k t ó r y sioscm-ałem p n t / długie «kresy, szczegół nie w trakcie pobytu w w ięzien iu A n g o la P en iten t ta ry Aby wyirzym ać t;iki p rogram , ir/.eba b yć tw ardym ja k s ta l - i n ie m ie ć zbyt w ielu kum ­ pli. PikI w an m k iem , z* człow iek przygotu je się tk> n ie g o ćw icząc w ed łu g bard ziej fundam entalnych |>rogrdmów (jak
ce te ry

w ym ien io n e w c /c śn ie j), m oże on d a ć

poważnem u sportowcowi nichid*k^ w ytrzym ałość i liart. N ie przynosi je d n a k nie
w zakresie sity, dl m e go p a m ię ta j, by przejść n a jp ie rw d z iesię ć kroków , a d o p ie ro potem e w e n tu a ln ie po św ięcać u ła m e k sw ego ż ycia tem u system ow i. N ic próbuj

nawet fcbliżać się d o niego, je ś li n ic tre n u jesz o s tro od w i d u la l.
t------------------------------ --------------------------- ----- ■ ---------------1
P o n ie d z ia ł e k

P o d c ią g a n ie P r z y s ia d y

10*5 0

te r lł w r l!

ir m ln g o a y c h t « t n t B 9 0 H > (k

10—S O 10*
$0

Utortk

P ooęki W zn o sy ró g

t * H ) tre * 1 H 9 W > C fe łfrM ( r c o ia p K K h

1 0 -5 0

Ś ro d a

P o m p k i* M o ste k

s ta n iu

ne

ręk ach

1 0 -5 0 1 0 -5 0

tir l! ł lr lt

tr tiu n g w y c h t r e n in g o w y c h

C tw ir tik

P o d c ią g a n ie P r z y s ia d y

10*5 0 i 0 -5 0

H r ll w i i

t r e n in g o w y c h I r e e lf if W y th

P1*tek

P onpki W zn o sy n$9

10*5 0 1 0 -5 0
m rę k a ch

M f tl tr f f it« 9 « 9 d i M f i i I r to lo f c u y c h

S o b o ti

P o m p k i» M o ste k

s t J n i u

/ 0 -5 0 10*50 m il

tr tn in g o ty tf l t r tM f tf lo n y ę f c

N itd z le U

H o ln e

S kA/MY

ha

ICM! N i.

• \\\ komi] kolejno serie o lóżnych porach pi zez < <iły d/i eń, wedfug 11k > Jn 1 <l m a je d n ;) zm o/liw ości josi robienie ii li ws/ystkii li tiara/, ale ro/lo/eriie i<h w m inUespuh na p rzesiizen i całego d n ia ła tw ie j sił; /nosi. Innyni Njjosobem jrsl \wkon\wanic ćwiczeń naprzem iennie: seria pierwszego, seria drugiego, 71 ,1 ów seria pierwszego. seria drugiego iid. • Ab\ jak najszybciej prze*brnąć p r/r/ jak najw ięcej serii, odpoczynek między nim i sprowadzałem nieraz zaledwie do kilku oddechów. W ten sposób upy­ chałem czasem dw adzieścia czy trzydzieści serii w jedru^ serię gigant. • Zacznij < dziesięciu serii |x> dziesięć powtórzeń i nastaw się na dojście z cza­ xl sem do pięćdziesięciu serii dziennie każdego ćwiczenia.Jeśli wykonujesz dwa ćwi­ czenia, oznacza to sto serii nac/zien - niema/ c/wa i fń l tysiąca serii m icńęc/nh:. Jeśli zamarzs ci się jcs2cze większa objętość treningu, pod nieś liczbę powtórzeń.

Programy hybrydowe
P r z e z c a łą tę k s ią ż k ę p r o m o w a łe m id e ę t r e n i n g u z m a s ą c i a ł a j a k o r o z w ią z a n ie a lt e r n a t y w n e d la t r e n in g u z c ię ż a r k a m i, n a m a s z y n a c h c z y w in n y c h f o r m a c h ć w i­ c z e ń o p o r o w y c h . R o b i ł e m to , b o k o c h a m s t a r ą s z k o ł ę k a l i s t e n i k i i w i e m z d o ś w i a d ­ c z e n ia - w ła s n e g o o ra z z t r e n o w a n ia i n n y c h - ż e je s t n a p r a w d ę n a j w s p a n ia ls z y m r o d z a j e m t r e n i n g u s ił o w e g o . P o w i e k w ie k ó w . K r o p k a . N i e t r z e b a n i c w ię c e j .

A le n ic je ste m idiotą. W ie m , ¿e w ie lu gości, któ rzy b ęd ą czytać tę książkę, je st zakochanych w różnych form ach ćwiczeń z c ię ż a ram i - w k u lturystyce, trójboju, ciężkiej atletyce, k cttlach iuł. W i d u . w as nie m a najm niejszego za m ia ru porzucac ciężarów, a tylko szukacie, co nowego m ożna b y dodać do swojego rep ertu aru.

7

Do

tr e n in g u na

h yb ryd o w eg o w ie le

m ożna Tu

p o d e jś ć z a w o d n ik do

sp o so b ó w .

d o d a je na d la

c ię ż k ie je d n e j

k e t t le n o d ze,

p r z y s ia d ó w t y lk o

Sum er

s iln y c h !

SC tE M T f

1M U M U

\ii* jostem mi/ist;} - spróbuję popracowiu: r a * c m % WHMti, Skoro muszę. (Wid/u ń\ j.ikim jostnn mil\m w u jk u in ?) Dzięki odrobinie pomy*lowoś< i znajdzir >ię dosłownie d/irsi,|iki sposobów zasioniwiim a treningu * mcisą ciała do two­ jej ulubnm rj dvs(\pliuy. C m kilka przykładów, k ió ir pomogą ci rozruszać s/a-

1r
P

komórki.

rogramy

t r en in g u

hybrydow ego

T r z y d n io w y

t r e n in g

d z ie l o n y

Tr/y dni jesteś wsibmrn? W więkitaoici z nich znajdują %\ę też maty czy kącik dosireulimgu,gdzie pomiędzy iSvirzcnUni i oporowymi można wykonywaććwi«zenia / mas;) ciafa. Czemu nic dodać po jednym * bardziej typowych ćwiczeń .sUidkic] szóstki'' do każde go dnia w siłowni» u pokosiałe trzy 2 „szóstki” wyko­ nywać w sobotę?
Pon 1frd zlałalc ppmpki. ć w ic z e n ia na k la t k ę » ram io n a * t r U e p s y Śro d a H ą t« k fctenoty Ć w ic z e n ia n a u d a 1 ł y d k i

P n d c i a o n i t i ^ . 6 1 u ze n i a n a p ł a c y , b i c e p s y » p r z e d ra m io n *

D z ie ń

na

t r e n in g

w domu

Z a im a s i c h o r l/ k J o s iło w n i tr*> r a z y w t y g o d n iu i *< to irU ć® c i a ł o n a i r f t j r , d l a* t£ tę o b y m c p o d z ie lić j e n a d w a , s k u p ia j ą c s ię n a g łó w n y c h g r u p a c h m ię ś n i, a m n ie js z e t r e n o w a ć t r z e c ie g o d n i a w H o rn u w ć w ic z c n ia c h z m a s ą c i a ł a . ' TVe« o in g d z ie lo n y m ó g łb y w y g lą d a ć w i r J y n a s t ę p u ją c o :

P r z y s ia d y z o b c ią ż e n i« * , m artw y c i ą g » u g in a n ie nftg* w y c is k a n ie n o g an l i t d . Śro d a 1« ) Ifeno sy it f g , n o s t e k , w s p l ą e i a n a p a łc e ( ł y d k i ) . p o a p kl w s t a n iu n a ra k a c h

J
328

Pokonywanie stagnacji
O o s r c d l » '* i\>\ m a s i i , * i> u t r r im ig u ja k ie j« H J W m ię ś n i? K o n ty n u u j r w it z e t iia a le t t a l a j l e ż t e r l ii u k i / m a * ą c ia łu d la m lp c m ir c ln ic j j c R o r i ę f c i , n p . p r / \ s i.« K n a je d n e j n o d / c n a m </ . w n r o g W e . j w > c i c i ą g n i ę n a n a g r z b i e t ,

f x x » f » k i » ,» U a i k c i n l

Elastyczność i swoboda
Na początku leg o ro zd zijlu p isa lim o zbawiennych zaletach rygoru. Je d n a k 10 program treningu m a służyć w o b ic, która z niego k o rzysta,a nie na odwrót. <>dy człowiek ¿ac/yna ¿yć tylko dla treningu, spraw y przybierają zły obrót. Ja k najhardziej przestrzegaj dyscypliny i kied y ra z ustalisz rozkład trenin* gów, staraj się go trzym ał. Ale jednocześnie zagw aran tuj sobie ja k ą ś p m s i r i i ń dla siebie. Zbyt sztywne zakreślenie gran ic prowadzi do znudzenia, zgorzknie­ nia i wypalenia. Je ś li (o właśnie obserwuje** u siebie, odwołaj sit; do pomysło­ wości. Eksperym entuj. W prowadź ja k ie ! urozm aicenia. Nic m usisz niewolniczo trzymać się opracowanego kiedyś program u. Kom binuj i próbuj. Wymyśl w la* sny zestaw. Od czasu do czasu skuś się na ja k ie ś ćwiczenia t grupy dodatko­ wych. Poeksperymentuj
r.

różnymi zakresam i puw tórw ń. W swoich ulubionych

ćwiczeniach wypróbuj różne rozstawy rąk i nóg. N a kilka tygodni zwiększ obję­ tość, a zmniejsz intensywność sesji. Przetestuj rófcne tempo ćwiczenia - od po­ wtórzeń supcrwolnych po etaplozywne. Wypróbuj różne kąty nachylenia. Po­ baw się robieniem fragm entów ćwicsecń. Ja k o wyzwanie na zakończenie każdej sesji dodaj serię „killcr*kąM wybiene łatwe (dla siebie) ćwiczenie i zrób tyle po­ wtórce ri, i/«tylk o

nJulazz. Nac/cs/. s/ę *wu/fit curie rei oraz rcuwci ¿riobyią ¿.f/ą

i sprawnością, uprawiając trening krzyżowy; spróbuj takich dyscyplin jak biegi, b o k s chodziarstwo, «ziuki walki, joga. /.4 kratkam i nigdy nie odeziiwał«*in jN iiiw b y przrrw ania HWuiih treningów, h iłflifH łd r tnutr »irJ> im)» *ągal(x N a je s i mili«»» i jeilua r m z , kintr wiodą i/l< »w irb tu MiaiM»wee, <><k iągając iia u n <«1 ireu in gn iM iuwego, któl y je s l U li ważny. l’i« '/ ^ <ię, nie p i/eryw ai tfo. \ ą il/ie«i.|ili s|nraibiW na |>udrasowai*»' tirim ig u , *<ly /¿ir/ytia ci«; nużyć.

329

Ś w ia t ła gasną
W
w in ie n iu t im in g

{• p o w i ż n . t ^jiraua. M n ii* >

p o m ó g ł n ir z i's w in « a r

» /n*m
<m,

w ic In

k i ó n c y |N m i c d / i d i l n

Im s a m « o a t l i i r . B y ł o l o c o s

n ; i c o m « w n j k l i ł i / t k a ć l k / w z g l ę d u i m t « , j ; i k b a r d z o ¡m rĄ h n w ś b y k i f M / i a d n i a , i r o n m g b v l j . i k s k a l a - *1 » h i I n y p u n k t o f w r c i a w o s z a l a ł y m ś w i i c i f . H r z

względu

Mii t o . I ł * z . t p r z e t a a i l i Ń m ) ; z n a j d u j ą c s i ę z a

ki.it k a m

i, s e s j e t r e n ir ig o »

w r były m s o u i , w
w ie d o * z lilu j c s z

k t ó r y m m o g I i ś m y z y s k a ć o » ś b o rdz«» ist<»tn e p i - n i r

tyl k< /tir* »»
Kon­

i sprawna«1 u le szacunek «1 , »

s i e b i e . T u / r o b i s z d o d a t k o w r p o w t ó r z e n ie , la m

technikę i p f * c j d x i e s z d o l r u d r u e i s * e f i © ć w i r a n i a . T o k * ę i c z n e .

kretne. Sen «iw nr. C i ą g ł e posuwasz się do pr/odu i masz kontrolę ie b v lo rozumieć. Zapewne pokiwa głową.
B ę d z ie c ie

n a d s y t u a c ją .

Dla mnie tn burd/o s z c z e c in a i ważna sprawa. Trzeba byt naprawdę inldanym
tre n in g o w i, w ie lu

z

w as,

którzy leż j e s t e ś c i e

odda.

n i tre n in g o w i,

to rozumieć.

Toteż podchodź do treningu poważnie. Z szacunkiem traktuj czas przezna* n o n y na niego, bez względu na to gdzie jesteś, W chw ili, w której zaczyna się sesja, masz zmienić swojłj postawę, prze rzuci i bieg w swojej psychice. Śmiechy i wygłupy rmwsut *ię skończyć. Przed oczami m ai i m ieć swoje cele - jedno wię­ cej powiórżenie, doskonalsza technika itp. - tak by nastawie się nu ich osiągnię­ cie. Nie potrzeba dzikich wrzasków i stęków, ja k ie wydają ’ siebie kulturyści &
w

wielu siłowniach. Tak tylko marnuje się energię, Bądź agresywny - ¿ifoda. Ale opŁao

panuj nad tą agresją, naucz się j^ kierunkować. Po winione* w yrabiać skoncentrowanii, kontrolowaną agresję. Pracuj nad nie takiej jx»vtawy.
Z n a j d ź j a k i e ś m i e j s c e , w k t ó r y m m o ż e s z b y ć s a m - a p r z y n a j m n i e j g i k i c rnkl n i e b ę d z ie c i p n e s z k a d z a } - i o d b y w a j t r e n i n g . W i e l u a u t o r ó w d o r a d z a d / i ś 6 » v « e n i e 1 p r z y j a c i ó łm i < z v p a r t n e r a m i t r e n i n g o w y m i . N i c j a . J a w i e r z ę w t r e n in g w p o je d y n k ę . P r o w a d / i o n d o le p s z e g o s k u p i e n i a , m i n i m a l i z u j e ro * p r o s * e n i< i j e n d o b r y d la d u sz y . P o g lą d l a k i n i r j c » t m o ż e b a r d z o p o p u l a r n y c z y t r e n d ) ; a l e / (lo * * )iło w a n ie p r z e d k ła d a m t r e n i n g 11«I s a d z a n i e c z a s u 1 i n n y m i , D < n « o l n e g o d n u . S e s j e M c z c m o w e z r o b i ł y d la m n i e w i ę c e j d o b r e g o n i ż k t ó r y k o l w i e k z m oW U „ k u m p l i " . W t r a k c i e s w o je g o ż y c ia / ^ i k n ^ l c m s ię z s e t k a m i , t y s i ą c a m i ł u c k i , k i ó r w d u i c * I* m n ie z a c / e p ić , o k r a ś ć , s k o p a ć , / g n o ić , a n a w e t ¿ a b i ć . N a t o m i a s t i r n t i n g |> r* y n a s il m i t y lk o k o r z y ś c i. D a j e o n z n .ie z n ie w i ę c e j , n i ż » I b i c r a . Z n u r n « w a l e n i w i e l k i k a w a ł e / a s u n a l u d z i, k tó ry « l i d z i ś ż a ł u j ę , ż e w o g ó l e s p o t k a łe m . A ir e * n ir t g ? N i e ż a l m i a n i j e d n e j ^ - k u n d y , k l ó n t ¡ i r / e z n a r a I r i n n a < S v u v e n ic K a ż d a c h w i l a w y s i ł k u , k a/d ,« k t o p l a p o t u b y ł a w a r t o ś n o w u . ty m . N a p r a w d ę s ię u z y sk a *

l a z n a k o m ite j » i ç k s z r f e l f o t o g r a f i i * t e j k s i ą ż ­ c e * y s t y p u je n a g ra d z a n y s p o r to w ie c J i m B a t h u r s t . Jia p r z e ; ponad d z i e s i ę ć U t tre n o w a ł a Ju x û a -

t y k ę . S a o ją p a s ję i d o $ * ia d c r e n ie » ł o ż y ł ■ utw o ­ rz e n i è p o r t a l u B e a s t S M U s . c a a , k t f ir y

i n s t r u k c j e ró ż n y c h wyczynów s iło w y c h ? m asa c i a ­ ł a . P o r t a l te n w *ta < d o trz e p t t y j f t y p rz e * Ś ro ­ d o w is k o f i t n e s s i Jt« j e s t 6z M z a p r a s z a n y do

p ro m à tz e n ià s e n t f i a r l ÿ r • k r a j u t z a g r a n i c ą . M* d / p lo n CSCS (c e r t y f ik o w a n e g o s p e c ja lis t y tre ­

f ił* g u s it o w e g o ) N a t io n a l S t r e n g f i aod C o n d lt l o * n liig A s s o c i a t i o n . C b e c n ie m le s z t e « U M t y n g o t * m e, g d m p r a c u j e j a k o t r e n e r o s o f t ls t y ,

P od ziękow an ia
.................. Mji/ablnr iw ia lb < W *r**o bez uoum*ri> • i-. ki.«** 1'UikK / • strony fff JflKrykańsbrc«, « M b ^ i johft» Da # C *oe> I V r A i.J« 4)ii! V W I. / i«»rirrf •ó w i r ń . klńrr tu
n j>MłM ••♦•/« •••>«*!> \ u / r t s i r b j e i r c n i i i g a e h , l l a r t k p r b i . !>j«p u | i u k f ? j u ,J u r .

onz Uór< notnwlrm
p o k o le » e ń s b a l j « r

Uirlkat pulzifkowaBia i a ł r q się Jim owi B a U n n U m . któfy ] M m d Ł> jd ję rw k\ij<err. P«*\w»ę«il nu i(ęrv*n oasta, ?bv SMUiabyto uzyskać perfckci^
n r r o U K r a f i r i n s l r u k u ń M t I U p u < r { r ( K « J e p i a » , M i f < i ( a ( i e i t i | t a H y * , K i i 4 ł< lu i l i i iii«* ł Ą t a l K i u H t i • |ii|« » ir t t k d o 6 t < b ( t j( { 0 » U jd a

M ia ł e m w i e l i * i - r ^ ę ł c K lo r z y » U i' t p u n u tt p o tęż n e go B r r t i « J o o * » * | ou-

« t m t?KC - ć *k ’c M c \ h \w k

)w

J^ B ir d u
« u .

jM r t w p r i s i B K w i a r w i d f t a . W w > t r k « b ł ę d y w w j b u * * . ' pn r h n t ł g

C o k d n c k b r z m i im H i * " » m e <x> M y s k o t fim r . p o ch o d zi o d B r t i u ? 2 ^ m j ^ p I l d f n i l ^ D b l o ^ i t r t f i i n ^ i K f A , k tó ry p n m w U i A a * w t 3 f9 l* d » t it fig b a .< n n .

W ielki asacuu naI m %ię ic? projektantowi paflrtncmu amrn*a^if||vwydii nia k* isi*ki Dtreko* t Bingha mowi - „Big |)", T>rekwziął 9 ca papierń* 2mo­ 1 ją bugrAninit ura/ plik fotografii i prwmjenUj* wprwd^iiot obdarfem artytrro* MtKyką. Z kompetencją i Wcftą^Tozum uMcią znoaiiieżreojąprotnzorfci ora: sclki przylepnych kartecwk 2 dopi»Umi,kiórvTpi gu^irsucalem. F o io g r a liA p c r lV k o jn v - h p o m p ek * sianiu n a ręk m h bez p o d p a r c i (itr. 266)
u u u l u tifluruH -ana p r * * z sp o rto w c a i e k sp e rta g im n a sty k i RwRera IW rełlA ,

Miy^aa t*lw\Ąy»i ł aUa ŁwJiyk t j>fte1*ww.crossflirn;iri n.com. Prcvacki w W *
n i r k .Mr«w»ę t * * V Ł d r ilh a « fe k ill* » im ,
n M iffu

5 » k i n p n iw d fe m infW m acjj 9 tK -

jumnaii )«2oym. W l^kw o^ loiografli z łjM jJó » Utnythpodi«l<»od 4^odrr^jn» tbClS\ puthilMUf Mk ilis ln n jc na *tf. 258 i W Z * 4 rip?nofcią **M ry»jUew « • *
i< f w K ,

h^U cr

w d o w n i e | H » W in iic i

N ic in u l w M y s t k * z d ję ciu < > b i ą i k i « * u K * > k o * u n e i a i e r r % e l o b ^ o M !• ic r e n u lilt iw n l B a ) a n t r G y m ua o iic d lu K u b ra m « » » W u » iy n $ i« i* . D ó t h y my

za uprujnic

ud o stę p n le n ie

lejfo miejita.

wiecej niz c bodybuilding
N A J W A Z N 1E J S Z E P Y T A N D T R E N IN G N A S I L Ę * M
p ^ i^ p .jp u ln » ,!.......... i 1 i i i
K o le jn s h « l v * a â u lO 'S
te*

I
, • " •

9ł a c n e g o

n |n|pcnt||

dn ft» iw®» tfdwan* 0fam« prm VulM s*^;r> . • SAiMBifrograartamgcme Mon«^nQ«rM2C i|2ar9fnctsta
• C*y trening dwi w y w eiąflu dnia jtsi * ifl ¿xfiodu?

• Jaà*y*crtyW>ftypaOfc^pm W o w ^iMCaPvdip^rrp&»w^.> i> w
• Jlfc mUtiynsiniè rtffliz y i t f f w Cl^u dwdch łygtfm*

• Czr»MAM*«n&S4
(n p .W -5 *J 4 -M )7

3 4-S^W-3 « y ).

wiecej niż bodybuilding
N A J W A Ź N l E J S Z e PYT, Û Ê W IC Z S N IA N A G n
Üfuga a«W Ætenj «rryhuW^DyWio tre^fl'a r«tfsl»teh Hurt

?p güf ^ «M s*«««#} *uRtfyei4ft<a w n W W >
i poUepfltto w USA. Aittor 00*4» e*tcw *a > **M ep# » *

m pwwuflnycn C *te>dtfe e'ai pdwwiMa m trcrt* n|u 2
fû M

W w I VNtfw inalradw

2fiie M a M » potowy XX itfefav. # r »po f ly ( â C " * e 1

f t O M a M M V V t e . « h « n M o tfv rtt ^ A C

««9 SO 90M

»

tytr<s *

«vu prmadrw* uertwnfaiigo tpatw .

i p t t t u u a k U i ^ ik î n a u c g o ^ d in t iiŃ lw a

o trzym u i: w M vK & riu wvnvlkuwrj

Z Dobrej Półki
l« M 04? ) * - M 9 W
»■*>nW>r<kwa*fct,pl u l.K ru k im m a I X 9 M 0 1 ŁócU

H

n

y

Sprawność sportowa
w każdym wieku

*

ę ty fH k s>| i u if'T C * " . H m p o g r e b^e o to O ** ( w i c o m d o rbinjtfari» staw6w ? - T ik , p o n k w a i *ą to * * ' e z u p d n * r ó i r * s& raw y. Au» «homett «e w ó w iest etyr*>i innym niż row ląg n itele I alaicyczn o ić r n * ir t . Za* ¿M ii. t» «p. u iy łk a « P«ln> ruch w seewke biodrow ym . gdy stojąc p ro sto , p rr/d ynletz zgięte kelioo do kifttki p e rz o w e j. A t o nie w ym ag a rozciągnięcia, Niigmiait. |dyby* roteiągał się i podnosił n o f t w y p r o s t o w a ć m ię s n * z ty*u ud r^pną Słf dwio w e i«ln l«j I wstrzymają ruch, nie p « w a U ją < n i p tin y trening n w v . T o te i ćwlestnia upew niające dobrą ruchom ość, siłę J z d r e w » sta w ó w (tanow i odrębny zostaw od C w k w ń roieiąfająeyfth.

aw e

‘one
u —A L
-

Rozciąganie
Cibkość od l a m p rz n Kontrolę napięcia mięśni

odprężone
tfw e k . c o jw t w m \ tm iwiy w krr^ulsach nerwo-

Konwencjonalny irrekh in| dąiy de do»towne*» r e i c i ^ M

«■ifai*il wite i nfeetótrrwne, Prezentowana iu metoda ucty mjftai*. |»k w*t*
** • '«*nąp»ęeie o ra « od^ęttm e. w y n ik a ją i mechanizmów nerwowych. "« « l^ W e ch»ek moz* x * « r « ć t o . (w

H W ychfeoro w e Tw eie m ięM e taO n ą się w yratnie w ytftu jai |u* od

w ogilufai > etfęt, ow^mesa naprawdę łifewńaffcr w

jak ćwiczyć z

kulowymi
Zarówno r»dtrtccy «¡mpijczycy. jak i żołnierce sil specjal­ nych rtesowall dawne odważniki kulow e jako tajną broń w w ilce o ekstremalny sprawność' silę Dzięki zadziw ian­ e j zdolności odważników do turbodoładowania wydolno« t a fizyarwj wi*k y roiyjicy sporcpwcy wielokrotnie sięgaII po nafw yiize t r o fll, d ijąc poplry nlM w yktaj m o cy j

•wybuchowej ilły.
T u n ik i ty c ^

ćw teert ujawnia P a v e l Taata o u lln e, m i e s z k a j ą c y od l a t w U S A

byty trene** s p e c n a z u , a u t o r ksiftiek na « m a t treningu » I ł o w e g o o r a z z a w o d n i k , odnotowywany w k ł o w y c h rankingach podnoszenia kectli.

Nagi Wojownik
Z a u r f s y f a * . 2 * « n w ię c e j w rraesz, cym w ię c e j m o ż e s z w k h d *ł*c w to m i e j A s ib io u ż u m ie ięin esi • / x y b y ę q »n i u m y m i p ł i w a m i. Z » 6 w n e » « > W i f « C y U M f l i q r , ja k i z a z tfro in ie a m y y sw o ic h s e t o l O w n j o i w * k u ^ g fu < r r tw a r d z ie le z e w s p t f c i e a f y c h ©ddria* ip e c fr in y A s t w o o y li u d i l w u j ą c y a rsen a ł s p o s o b ó w n a u r y s k fw a n lt rud*

ludzkie) «V.
Wszystkie te umtetętnofci byty do tej poty rozproszone, ukryw ane w ujem* n e r lub przekazywane po kropek», przez c o w ielu i nas poznało smak rozeta* r* w » n a i nie na u a y to st* o s ^ n ą i pełni swotego potencjału,

n p o i e n i u w p r o g r e s y w n y t r e n i n g z o w o o m k n o w e « 'o k i e i c k jg o ć
i i i

sity,

ż e w kcA cu m o że pod

» a je d n e j r ę c e a y r o b ić p o m p k i w s ł o n iu n a r ^ k o c h d o g ó r y n o g o m « ..

S y s t e m t e n u p o r z ą d k o w a ł i o p ls o l b y ły w ię jie r t 2 U S A . W c e li n i e m a » p rz * tu . J e s t *a czcs
i

m o t y w a c jo , i e b y n ie b y ć n a js ła b s z y m

O k o U c z n o k i t e s p r a w i a ł y , * * o d d z ie s i ą t e k lot

w y p r o e o - y w o n o w w < ę z Je r iio c h s k u t e c z n e i e k o r t o n j j o n e m e t o d y t r e n i n g u , k t ó r e 2 w ie lk im p o w o d z e n i e m m o ż e s t o s o w a ć k a ż d y c z ł o w i e k , c h e ^ c y n a b y ć $H y n o d o w o l n y m p o z io m ie k o n d y c ji - o d o m a t o r s k i e g o d o s p o r t o w e g o _•

W ie d z o f P p o t ę g o . Z
Hm ż t ,

t e g o

p o w o d u W «dż<?
k ro tk o m *

o

ty m

je s t

ro z c fr o in *

str z eż o n o p rz ez

fett i i y

m

p o w ie rro fe m /q t o

Z e b f^ r Ą ^ t^ n ł o r m a ^ & t

.b o r d z o n o d k o

w y d o sta ć

S » t p O io / r iw y w rę& e n to , r u c n o f e n W m o j

• . . 0 . / " •• - r A r - jh / d r o w o A p K sitfż fe o , łctó ro O ry-

m o & ? w r$Au, to pierw szo p u bfif 2AO

r

*

¿ ć s Jq ? & o « o p i s o w a p i ^ e ? b y f e g o w ? ę ^ 0 M , « / '” - •
t o h e

*. ■■'? • 41

<*. *

rn o

w s o ó f t srły

p r m

6ru *

w ynx>gł

fit y a r i^ g o

p r t e t n b n * : p b * *

* . 1 c p c g o w tfy sttte g c

o p i t a

o o t o i u ń n s ł u , k tó ry

p o s t a n o w i ro z v v * / o t s< ? " ' i 1« ........ ........................< .'w n c j ^ y n r s t w o / 7 y ć s o ­
A w o ł n c ś d , k t ó r e j n ik t r h b , l t ,

b ie o s o b istę

p n estr&

v •' >

mu

w y d n e i -

w o fo o ś ó

sfln e -

9 0 0 0 / a j srfn e g o u m ys/u . L e J c t u ^ t o sp r u w r, ? e z c o ^ c fi- S i/ t o m , g d z fl ? tr a fik
b ę d i i e a

s o & e z y c z p H fy tfy , p r o n ig d y w y iy n

zn atett j *
s p r a w n o ś ć

P o d . A fe jed < * O G K irv e z o ^ s p i n j f e c J ^ ji o ^ o s i ą g n i ę d o z\

A*

T p a n e j , k t ó r e t e r o 2 , b y ć m o ż e , v * r d o jQ

n ie b o ty c z n a ,.

JgKn Du Cane,

W t i o k c i e s w o j e g o i y c i o z e t k n ą ł e m s i ę r a t k a m i , t y s i ą c a m i lu d z i, k t ó r z y c h c i e l i m * l e z a a e p i i , o k r a ś ć , s k o p a ć . z g n o i ć , o n o w e t z a b i ć - N c t o m i a s t t r e n i n g p r z y n o s ił m i t y l k o k o r t y t o . D a j e o n i n o a n i e w i ę c e j n fż o d b i e r a . Z m a r n o w a ł e m w i e lk i k a w a ł ż y d o 0 0 W * ' /
k tó r f^

d z i ś ¿ o l u j ę . ż * ^ o g ó l e p o z n o ł e m . A t r e n i n g ? N i e ź a l m i a n i j e d n e } s e k u n d y k t ó r ą p rz e z n o a y te m
n o

ć w ic z e n ie . K a ż d a c h w ito w y s iłk u , k o i d o k r o p lo p o t u b y ło w a r to ś c io w a

PriuF Wode

V

I «

rening siłowy bez specjalnego sprzętu. Zawija tylko «te&ć ate*<yraflr\©wt3ffyth fr*(czert (pompki, przysiody, wznosy nóg, podciągnięcia łtp,), ale dzięki ich woriantom iułożeniu w progresywny trening zawodnik nabiera takiel siły, że w kar\cu moie potjcrfjgoć $*ę na jednej ręce czy robić pompki w sraniu no rękach do gfry nogami.. , System ten uporządkował iopisał były wlę&e* z O S A W celinie m a sprzętu. Je« za to czas imotywacja, ieby nie być najsłabszym. Okoliczności te sprawiały, ie od dziesiątek lat wypracowywano w więzieniach skuteczne iekonomiczne metody treningu, które t wielkim powodzeniem może stosować każdy człowiek, chcqcy nabyć siły na dowolnym poziomie kondycji o 4 amatorskiego do sportowego. - i
'

Wredzo^pofęgo. Z j e g o p o w o d u w e d zo o fym system/e festzazdrośnie strzeżono przez /odp, któ*yrt> p o w ę fz d & n /? 20 krotkom !. Zebrane fu inform acje bardzo rza d k o w ydostaję •;»ę.pG?d mor^ vwę*'erv o i rue «o ten tem at n ie b y ło n ig d y publikow ane. K sią żka, którą trzy* foas£t«ćr$ku, j o pięfm 2\pip jb fię in a p ^ ze ^ ta ę ja te g o system u.

r»n: - f c * : , r - '
r m
i . •* .'* .« . *. * •*,

-

•1»'

•f *

[y^ 1 ^]■ *
i.>e

ś,C 'iié ' "•« ■ t * j
< Jj
7.

'fj f \ i ■ a t am d o Wynatwen/o »vsobfe stfyprzez brv* l » vJyrobtenb >vso b ie siły p rze z * - U ' * / V ' ' &idU£o,‘ «o,*pozbawionego wszystkiego opnto opnScz v i 4 w r| •f&zęlkhn i s t w crry ć so­ * * r ,¿i n/e ołWy w stanie mu wydrzeć: wotao^ci sin«* fo y *v stanie m a wydrzeć: woiooéci sin«*
t o u e lk im pp rt z z a ee d w w ó rr tt oo śś d oo ri r f li i s t w o r r y t s o -

9 0 a o ’c i * > « • e :■

V

ł*

^

*

Î r <Â6ç o >^ m sofra życzy/ nrgdy, przenigdy nie znofeżc s£ P v u tmy \M ê & w * t e ? o iM p ir u f $ c ię d o o sią g n ię cia wyżyn sprownoSc* f* t i żf& riep jetJhs teraz, b y Ć i t t & y f l d a f a c< się n ie b o ty c z n i'
"

ŁeMurp >,/ fam; 9ąfife

co^

• -

John Du Cone,

W trakcie swojego życW*erkAqfem się z setkomi, tysiqcomi ludzi, którzy chcieli mni# zoczępić, okroić, skopać, z^nolć, o nowet zabić. Natomkjst trening p<?yno$ił ml tyiko korzyici D o je on znacznie więcej, niż odbiera. Z m a m o w o l e m wielki kawo! żytio na ludzi, których dzii żałuję, że w ogóle poznołem. Atrenlog? Ni« ioi ml oni fajne) sekundy, W6rg piwzno* cz^em n o ćwiczenie. Każda chwila wysiłku, każdo kropla potu była wortoidowa. Paul Wode

m

P rzedmowa
jVW{>egudnia w f 969 zadziorny student pierwszego fole u w Cam bridge siedział ih i Jony, słuchając w nabożnej ciszy dwóch odzianych w pomarańczowe szaty tybcraiV^kich m nichów Prow adzili prelekcję na le n ia ł tajników m edytacji i oświe­ cenia. Em anowały od nich kojący spokój i n atu raln a swoboda. O czy skrzyły im (]i)brvm humorem, ja k b y opow iadali niekończący się z ari. «.Wszystko je s t pięk­ ne, nic nic m a znaczenia” - zdaw ało się, że nam m ów ią. G d y ich słow a wpływa« / d «głowy młodzieńca (w w iększości wypuszczane drugim uchem ), je g o umysł >< wrzał natłoku myśli. Jeden i m nichów zaczął m ów ić o w olności w ew nętrznej» która jest owocem głębokiej medytacji. Sko rz ystał 7. an a ło g ii: „C z ło w ie k u m ożna ¿a m k n ą ć w więiiennrj cc/i, pozornie zniew olić, a jed n a k może on pozostać w ew nętrznie wol­ ny. Nikt nic jest w stan ie od eb rać m u te j w ew n ętrzn ej w olności*. Student ze rw atsię ze sw ojego m iejsca w g w ałto w n ym proteście- „ J a k może­ cie mówić roś takiego? W ię z ie n ie 10 w ię z i* n ic . N ic w olna to niew ola. N ie możc być prawdziwej wolności, k ie d y ktoś p rzetrzym uje c ię w brew tw ojej w o lir T k n ię * ty aosuf ja k iś czu ły p u n kt, w yw o łu ją c re a k c ję n ie p ro p o rc jo n a ln ą d o skrom nej figury retorycznej użytej przez prelegentaDrugi m nich p rzyja cielsk o u śm ie c h n ą ł się d o g n ie w n e g o m ło dego człow ie­ ka. «Dobr/c jest k w estionow ać słow a sw o irh nauczycieli** - p o w ie d zia ł z u jm u ­ j ą szczerością i bez k r /.ty iro n ii. M n is i k o n tyn u o w a li p re le k c ję . |>omijając te n

incydent, tak j a k rz e k a o p ływ a sk a ln y o s ta n ic e w .swoim korycie. Czterdzieśc i ła t później p e w n e j» <lm,i w 2l M ) roku. I >awny ro*cmocjo<H»waf>y student jest ir m /. troszkę m ądrzejszy i d a le r r U iM lz ie j wyciszony; P n m u d / i dyna* miczną i prężnie ro z w ija ją c ą się firm ę w yd a w n icz ą U r.i^ o n I W i 1 b lU a tio n s ’u - foiurndla lud/i o lid ar/on ych )M xją k u ltyw o w a n ia W/m /m | doskonałości cmLiBi;d«f< tym um I.iw i sto ję w ła ś n ie n.i p ro g u /;ipioz<*ulowam a św ia tu |cducj V, j . i k k m l \ k o U i r V » 'A i a W n i J r M 10 książ«
o u o Iiio m 1.

t n ijłM iii/.irj rk M M n |,|( yeti Itao wi«;/i* uiii.
\ t

\\

t< i

k siązk.i

Jest to k sią ż k a o

|> i/ c

trw a n iu . J e s t

h i

Lsją/k.i o * /I«iwm< /eń stM ie je s t (o ksią/.k.i n s ilr i m o c y J e s t (u k sią / k a . k tó ra m iiiu 11jln ' i lo r ,|k jmjIk f.1i ii tiv\>\Mow ników 1\ss/\stku li, ktoi a *10s/,ko-

H ¿M Mł j/\ Uv|jir-1 /en>| w .i kl iljll J e t t l n kM .)/k.l, k ln f.l w m iM / a is lllir t

7

P»u m « *

U« h i na iM ./fln(kh.Jnt io k tt4 jb d U p fo f« s jo A a ln (< o s p o n (m fa id la s (h ^ * V * /r(ifim , ^ 1 4 / b d U n iu r b « m w n if v>Th d iiw i. Książka dla , hca r<(K»ruv bw^ *i*ie n p u ^ . Książka dla k u d c fn , kto 1 1 I ka p o i h w i o i i e j p ) I 1
I

1

l>et w/g) kulis>s\i

«J^/y tU \g,tu,ut\.t r.»;• ' i ' mH pf7<*ir%*ania> )r%i i•/k L . i rj.i| »«4 W fp m ię io u * nu'* i ru ••itr* r*ir/rj*Ai łi/.ikt.nj»* •
r .i J n r - - , v i ; i . . U' i l i / w i tr jr tt» / • u l .i i D ifiv *h * .i ó r v

v*ruiu. j.ik \ I
n i e je 1

« iiiW m ii U i; c*fo*w*Łj <K*d<ofteg«r * j«łm x*li z lu j. * 'M . Zmu*/o«K*odu wyrobienia sih przez hn*.
i* | > f ¿ r in » « iii4 . C / i i M p u a u n u H i l m i r k a | * » z b a w io n e g o w b r e w w s z y s l k ie g o p r z p ę iw . n ik t / u t p t * o *< < l i * « < w s z e l k i m

'/.Uf

n tm
m

to in

i

t * u i f „
i ifn -

s*
irM

. * < *o h m ą \ « l r / * r :

p tt r +

tił i ń

i ; p r z e s t r z e ń , k t ó r e j i s iln e g o u m y c i u .

1
1

K c h

t

r f n J l n *

s i lo e t f o t i a t o

t r a f i 1

/ r s f |«j
/ i r f j n .i

, i fm

r/
- i r e n o m i m

M ATJW*,*
a i y l i r m a » y d .i j e k s ią ż k ę * t a k i m

f fx’ W j ę .
i M u l r m ?

I
I

IH>*C
'*

I > | .i . /■

Pf/ri i-,* ......

im

t<-|.mamr krym inalnego półświatka. czytało pr/**dpre mirro-

I I 1 1 I I •! J

w u;/ ' a '' su

|,|4« iJo < * .iiitfi ^Iti .i i im • *wtda wn u iu a s| w r i w * go. ' :< W ir li; i /ulr>»\< h .inirrykaliskirli rL % ]irrh W v*r <*i^/i'iti|il.i r /'
im

'1 1c

t h/v|ii«* i« i książki

i /.u*łmv<aH się j e j treści.). N iejed n i

< V * orr tuónl w\j\Y / |h«ł/f»u nad n ^ . .Ale « i r i » ra z ił i m ie rz ił n<«l. ../<ihn, *T < trcs< jr< /iiiikoiniui. /aiduijuje na lepszy lytul. lii książka powinna tra łić dorąk »i ka m Ir gn m 11 iv r/a, ka żd' ’gci l u n kc jo rt;»ri u sza «i I |xirządku. Rod xU*e pc»win ni <la» 11 war j.f swoi ni <l/i<TioNi... Ale ilu /. nich ¡4 przeczyta /. takim [y(utem .'M h/y/naję, miałem momenty w ahania. .Nic to clo książki, ale c o d o tytułu. C/y wysławię crfyieJnikńw - a u k * e aut oni, P a u la VVade‘u - do w ia tru , pozwą* J:irą< nu laki cy uH.J Czy stówa te zniechęcą setki tysięcy ludzi, którzy mogliby skni/ystiK zo strategii treningu, zaprezentowanych na tych stronach? C zy ty* uH sprawi, /c la riftd/wyezajua sekretna w iedza tra fi zaledw ie do g arstki en tu* z:jas lij w którzy dostrzegą perJckcyjm>.ść system u „w ie lk iej szóstki” P a u la , a nie , dadzą się zrazić tytułowi? Jcth iA k im w ięm j o tym m yślałem , tym bardaicj byłem ptw ny, ze tytu ł musi pozostać. Jta ie w a ż książka jesi właśnie o w ięzien nej zapraw ie - o system ie tre­ ningu silv i zdolności przetrw ania, zrodzonym z re a lió w jednego z najbardziej niebezpiecznych ¿rodowi.sk, w p k ic h m ożna u m ieścić c/łow iek u. K s ią ż k a ta mó­ w i, ja k podnieść swoją siłę i spraw ność d o ta k ie g o |x»z101nu, by w zestaw ieniu f. nim i żadnemu drapieżnikowi n ic pr/es/lo u a w rt prze/ m yśl, a b y c ię t k n ą ć Mó­ wi o lym , ja k stwurcyć w okół siebie au rę siły i mocy, k ló ra jHisyta d o b itn y i jeófhMOde / n y s ^ n a l t\u ukla<l<>w lim b irzn yi li im iy i h ludzi: ^ N a w e i o ty m nie m yśli" /HlytuluW Knir li.?j skarbnicy w iedzy w jjk ik u lw ir k in n y s|msóh w vrząilziloby j< wń*lką krzywdę. S o r r y t n ir ino^ę lc>ęo/robić, Trz eb a, by bilu po oczach je j głów« ?j Jił- przesianie: is t n ie j taka W ( )J.N< ) S ( 1 k ló n 1 <złow ick ow i u ir ila jo s ię odebrać , ! i 1

1

/NV

11 1

/ ^

'**

1 *

* •

6

SPIS TREŚCI

Przedm o w a

w yd aw cy

a m e r y k a ń s k i e g o .......................................7

Cz ę ś ć

I.N a

po c zą tek

Wstąp.Droga s1 ły ......................................................................... 13 Stara szkoła kal is te rrfk i. Utracona sztuka mocy .................23 Manifest w ięźnia. Trening z masą c ia ła a metody nowoczesne.............................................

........ 35

Zaprawa więzienna. O t e j k s ią ż c e ........................................... 43

C zęść

I I . „ W ie k a

szó stka

"

-

moc

ć w ic z e ń

Pompki. Żelazne n a p ie rśn ik i i stalowe trice p sy Przysiady. Uda s il n e ja k dźwig

.............. 61

.......................................99

Podciągnięcia. P le ry ja k drzwiod stod oły i kule armatnie na ramionach ......................................... 141 ................................. 181

Wznosy nóg. SzeSciopak z kamienia

Mostek. Kręgosłup gotów do w alki ................................... 219 Pompki w s ta n iu na rękach. Zdrowe i s iln e barki .............. 259

C zęść

III.

J ak

sam em u

k ie r o w a ć

w ła sn ym

t r e n in g ie m

MądroSi c ia ła . Żelazne zasady

....................................... 299

Sesje treningowe. Schematy t r e n in g u ...............................319

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful