You are on page 1of 4

Ne mo`ete jesti cele namir nice, a da pritom ne dobijete potrebnu

koli~inu vitamina i mine rala. Na primer, krompir od 160 grama sadr`i


oko 40% pre poru~ene dnevne koli~ine vitamina C, uz vlakna, niacin i
kalijum. To je prirodni multivitamin.
Opustite se i uzivajte
Svo sve`e vo}e, integralne `itarice i povr}e osiguravaju obilje
hranljivih tvari. Ako svaki dan jedete vi{e vrsta ovih namirnica, va{a
potreba za vitaminima, mi neralima i vlaknima bi}e pod mirena na jed-
nostavan na~in.
Vas zadatak:
Uvrstite brokulu u dnevni popis namirnica koje tre bate kupiti.
Jedna {oljica tog lisnatog zelenog povr}a u kuvanom obliku ima 165%
preporu~ene koli~ine vitamina C, 50% vitamina A i 20% kalcijuma uz
ne{to gvo`|a, vitamina B grupe, kalijuma i drugih mine rala.
DOBRI IZVORI NAJVA@NIJIH VITAMINA I MINERALA
Vitamin A - Tamnozeleno lisnato, `uto i narand`asto vo}e i povr}e.
Vitamin B1 - Integralne `itarice, gra{ak, pasulj, p{eni~ne klice,
krompir, lisnato povr}e.
Vitamin B2 - Zeleno lisnato povr}e, integralne `itarice, suve {ljive.
Vitamin B3 - Integralne `itarice, mahunarke, krompir, zeleno povr -
}e.
Vitamin B12 - Mle~ni proizvodi (nemasni!), oboga}ene `itne pahulji -
ce i biljne zamene za mleko.
Vitamin C - Dinja, limun, grejpfrut, narand`a, jagode, kupus, papri-
ka, paradajz, krompir.
Vitamin D - Sun~evi zraci.
Vitamin E - Integralne `itarice, lisnato povr}e, semenke suncokre-
ta.
Gvo`|e - Mahunarke, integralne `itarice, suvo vo}e, zeleno lisnato
povr}e.
Kalcijum - Kelj, kupus, brokule, integralne `itarice.
I nutricionisti i na{e majke godinama nam govore kako vitaminske
tablete nisu zamena za povr}e. Danas nau~nici shvataju za{to je to
tako. Ispostavilo se, naime, da su plodovi vo}a i povr}a prepuni sas-
tojaka koji dokazano smanjuju rizik od raka. To su fitohemikalije i
antioksidansi.
Jesu Ii te fitohemikaIije u srodstvu sa vitaminima?
Ne, fitohemikalije nisu ni vitamini ni minerali. One ~ak nisu niti
hranljive materije u pravom smislu re~i. Fito je latinska re~ za biljku.
To su prirodne hemikalije koje nalazimo samo u biljkama. Njih nije
mogu}e dobiti iz namirnica `ivotinjskog porekla.
Ono {to ove materije ~ini tako zanimljivim jesu njihovi mnogobroj -
ni i razli~iti mehanizmi delovanja u odbrani od raka. Lista tih meha-
nizama svakim se danom pove}ava zahvaljuju}i novim otkri}ima.
KoIiko je takvih hemikaIija dosad otkriveno?
Kad vam ka`emo da svaka {argarepa i paradajz sadr`e na stotine
tih sastojaka, ima}ete pribli`nu predstavu o slo`enosti ovih otkri}a.
Ona nam otvaraju potpuno novo podru~je u razumevanju ishrane.
KoIiko manji rizik od raka moze oekivati ovek koji jede vise
voca i povrca?
Zna~ajno. Vi{e od dve stotine velikih nau~nih studija u proteklih
25 godina potvr|uju kako oni koji jedu biljnu hranu imaju upola manju
verovatno}u oboljevanja od raka od onih koji retko koriste te namir-
nice. Takav se pozitivan u~inak odra`ava i na razvoj sr~anih bolesti,
{e}erne bolesti tipa 2 i nekih drugih bolesti vezanih uz na~in `ivota.
Da Ii je poznato kako fitokemikaIije stite od raka?
Istra`iva~i tvrde da fitokemikalije obi~no deluju poput blokatora ili
supresora.
164 165
GJUPIFNJLBMJKF!J
BOUJPLTJEBOTJ
Prirodni borci protiv raka
- Blokiraju}e tvari deluju na karcinogene (sastojke koji izazivaju
rak). One spre~avaju njihovo delovanje na }elije tela. Na primer:
-- Indoli iz krsta{ica (kupus, kelj, kar fiol, brokula) onemogu}avaju
delovanje nekih karcinogena time {to poja~avaju rad enzima debelog
creva koji ih deaktiviraju.
-- Druge fitokemikalije blokiraju sposobnost bakterija da se
pri~vrste za povr{inu }elije.
- Supresorske tvari, ili tvari koje ko~e, deluju na }elije tela tako
{to se bore protiv malignih promena u njima koje izazivaju slobodni
radikali ili karcinogeni.
-- One mogu usporiti rast tumora umanjivanjem sposobnosti }elija
raka za reprodukciju.
-- Mogu zako~iti rad odre|enih enzima koji su }elijama raka potreb-
ni za rast.
Ima Ii pIodova koji sadrze vecu koIiinu tih snaznih boraca
protiv raka?
Da, izgleda da ima, iako je taj zaklju~ak najverovatnije povr{an.
Naime, on je samo odraz ~injenice da su neke namirnice temeljitije
prou~avane od ostalih.
- Za prevenciju raka debelog creva najkorisnije su krsta{ice (biljke
iz grupe kupusa).
- Veliki unos vo}a i {argarepe ~ini se da zna~ajno smanjuje rizik
od raka plu}a.
- Ustanovljeno je da su osobe koje svakodnevno konzumiraju luk
upola manje izlo`ene riziku da obole od raka `eluca od onih koje
nikad ne jedu taj plod.
- Soja, koja odnedavno blista poput zvezde na prehrambenom
nebu, zaista je zlatni rudnik fitokemikalija koje {tite od raka. Studije
pokazuju da sojini proizvodi smanjuju rizik od raka na mnogim organi -
ma, uklju~uju}i dojku, debelo crevo, rektum, plu}a i `eludac.
Uprkos ovim nalazima, ve}ina nau~nika smatra da je smanjenje
rizika od raka u su{tini povezano sa uzimanjem velike lepeze razli~itog
vo}a i povr}a, a ne konzumiranjem samo odre|enih odabranih plodo-
va.
KoIiko voca i povrca treba dnevno da konzumiramo da bismo biIi
izIozeni takvom uinku?
Ve}ina istra`iva~a sla`e se da je to koli~ina od 400 do 600 grama
vo}a i povr}a na dan.
To je dosta velika koli~ina s obzirom na to da se u nekim delovi-
ma na{e zemlje ti plodovi gotovo uop{te i ne koriste.
A sto su to antioksidansi? U emu se oni razIikuju od
fitokemikaIija?
Kao i fitohemikalije, antioksidansi su tako|e hemijski sastojci koje
nalazimo u hrani, ali za razliku od prvih, oni nisu ograni~eni samo na
biljne namirnice. Sam izraz antioksidans opisuje posebnu funkciju
koju obavljaju oni poma`u telu da se oslobodi slobodnih radikala,
molekula koji mogu o{tetiti gene normalnih }elija i time podstaknuti
proces razvoja raka.
Sva je materija, uklju~uju}i i sve }elije na{eg organizma, sastav -
ljena od molekula. Sastavni delovi molekula su, pak, atomi, u ~ijim
orbitama oko jezgara kru`e elektroni. Molekul je stabilan ako je broj
njegovih elek trona paran.
Neki molekuli, me|utim, imaju neparan broj elektrona i zbog toga
su jako nestabilni. Njih nazivamo slobodnim radikalima. Elektroni iz
tih molekula koji nemaju svoj par imaju sna`nu potrebu za
pronala`enjem partnera. Slobodni radikali }e iskoristiti elektron iz
su sednog stabilnog molekula koji time postaje oksidisan. Nastaje
novi, oksidisani spoj ili slobodni radikal, koji tra`i novu `rtvu za otmicu
elektrona. Posledi~na lan~ana reakci ja, u kojoj se oksidacija, i samim
time mnoge {tete, {iri s jednog molekula na drugi, traje sve dok
ne{to ne zaustavi taj proces. Materije koje imaju sposobnost zaus-
tavljanja takvih lan~anih reakcija zovemo antioksidansima.
166
FitokemikaIije i antioksidansi igraju vaznu uIogu u svakom
koraku procesa koji dovodi do pojave raka usporavajuci,
zaustavIjajuci iIi menjajuci smer reakcije.
Vase teIo ima sposobnost spreavanja razvoja mnogih bo -
Iesti... samo ako ga snabdete visoko hranIjivim namirnicama.
Jedu Ii Amerikanci hranu koja spreava boIesti?
- 80% ne jede vo}e ili povr}e bogato karotenoidima.
- 82% ne jede krsta{ice.
- 41% ne jede nikakvo vo}e.
- 72% ne jede vo}e ili povr}e bogato vitaminom C.
- 84% ne jede hranu od `itarica bogatih biljnim vlaknima kao {to
su hleb ili `itne pahuljice.
Jedete li vi te dragocene plodove?
167
Mozemo Ii nesto uiniti da u svom organizmu spreimo
stvaranje sIo bodnih radikaIa?
Nisu svi slobodni radikali lo{i. Na primer, telo, izme|u ostalog,
uni{tava otrove pomo}u sistema koji se koristi reakcijama oksidacije
i slobodnim radikalima. Slobodni radikali su bitni i za delotvorno
uni{tavanje mikroba pomo}u belih krvnih zrnaca u telu.
Me|utim, slobodni radikali mogu biti i izuzetno opasni kada su u
telu prisutni mimo ovih sistema. Ustanovljena je njihova uloga u nas-
tajanju najmanje pedesetak razli~itih bolesti. Prime}eno je kako oni
o{te}uju DNK i podsti~u razvoj raka. Budu}i da svi `ivi organizmi
proizvode slobodne radikale, ni mi ne mo`e mo izbe}i njihovu prisut-
nost u svom orga nizmu. Zbog toga je vrlo va`no da oja~amo odbranu
svog tela unosom antioksidansa.
Puno se govori o vitaminima A, C i E kao antioksidansi ma.
Postoje Ii i drugi?
Da, oni su mnogo brojniji od tih nekoliko navedenih vitamina. Na
primer, prirodni telesni hormon melatonin vrlo je delotvoran antioksi-
dans. Mnoge fitohemikalije istovremeno su i antioksidansi. Me|utim,
kada ve} govorimo o antioksidansima, trebamo imati na umu slede}e
~injenice:
- Prevelika doza jednog antioksidansa mo`e umanjiti delovanje dru-
goga. Na primer, velike doze beta-karotina u tabletama mogu iscrpiti
zalihu potrebnog vitamina E u telu.
- Kad ih unosimo u izolovanom obliku (u tableti, a ne u plodovi-
ma) u velikim dozama, neki antioksidansi mogu postati slobodni radi -
kali.
- Vitamin A je u velikim dozama otrovan za telo, zato se u plodovi-
ma on nalazi u obliku provitamina A (beta-karotina i drugih karotinoi-
da) koje onda sam organizam po potrebi pretvara u vitamin A.
- Tablete ne mogu pru`iti jednako dobru za{titu kao i jedenje
hrane. Na primer, tablete beta-karotina ne sadr`e mnoge druge karoti-
noide koji su telu potrebni. Hemijski oblik u kojem se vitamin E
obi~no nalazi u tabletama neupotrebljiv je za odre|ene potrebe orga-
nizma.
- Korisnost antioksidansa naj~e{}e se istra`uje na delovanju hra -
ne, a ne tableta.
- ^esto merodavna tela za kontrolu lekova nemaju dozvolu za ispi-
tivanje tableta jer se one smatraju prehrambenim artiklom. Stoga
katkad ne znamo sa sigurno{}u toksi~nu granicu, nuspojave, delotvor -
nost ili ta~an sastav odre|enog preparata.
ZeIite Ii reci da ne treba da uzimamo tabIete?
Ne moramo biti tako isklju~ivi, ali ipak budimo vrlo oprezni pri nji-
hovoj upotrebi. Ako ih ve} uzimamo, ~inimo to u vrlo skromnim doza-
ma. Velika koli~ina dobrog ~esto postaje lo{e. Osim toga, s obzirom
na ponudu tolikih vrsta preparata razli~itog delovanja, pove}ano uzi-
manje jednih na ra~un drugih mo`e poremetiti ravnote`u rada orga-
nizma ili ~ak onemogu}iti delotvornost jo{ neotkrivenih i neimenovanih
va`nih sastojaka.
Mo`da }emo jednog dana shvatiti kako je gutanje tableta na ra~un
uzimanja prirodnih plodova ~ista ludost koja mo`da polagano vodi ~ak
i u samoubistvo. Ali dokle god u ~oveku postoji nestvarna nada da
}e se jednog dana na tr`i{tu pojaviti ~arobna tableta ili napitak koji
}e re{avati sve mogu}e probleme, mi }emo i dalje biti bombardovani
bezbrojnim novim otkri}ima razli~itih preparata.
Ovo podru~je nutricionizma je srazmerno novo i pru`a naiz gled
beskrajne mogu}nosti. Me|utim, tek }e nam budu}nost otkriti mnoge
nove istine o ovim ~udesnim tvarima ~iju va`nost tek naziremo.
Primena
Ustanovljeno je da nerafinisane namirnice sadr`e tvari koje {tite
telo od raka i drugih bolesti. Najbolji na~in iskori{tavanja prednosti
ove za{tite jeste upotreba {to raznovrsnijih plodova vo}a, povr}a i
`itarica.
Biljne namirnice sadr`e umerene koli~ine belan~evina i masno}a i
u njima nema holesterola. S obzirom na sve ve}e razumevanje fiziolo -
gije metabolizma belan~evina, danas se zna da je ishrana zasnovana
na biljnoj hrani optimalna za one koji `ele kvalitetan `ivot i dugove -
~nost.
Navodimo popis vo}a i povr}a poznatog po izuzetnom bogatstvu
fitohemikalija i antioksidansa:
Vo}e: dinja, jagode, {ljive, narand`e, crveno gro`|e, kivi, grejpfrut,
belo gro`|e, banane, jabuke, paradajz
Povr}e: soja, beli luk, kelj, spana}, brokula, cvekla, crvena papri-
ka, luk, kukuruz.
ZLATNO PRAVILO: Jedite svakog dana najmanje tri ploda vo}a i
povr}a razli~itih boja.
169 168