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Meditação para Leigos 2ª Edição

Sobre o Livro
Por ser professor de meditação, sempre fui pressionado a propor um único livro que ensinasse o básico, que fornecesse uma visão geral compreensiva de práticas e técnicas, e que oferecesse orientação para ir mais a fundo. As análises globais ignoram os detalhes básicos - no que focar, como sentar, o que fazer com a sua mente maluca. Os livros que ensinam a meditar tendem a oferecer somente algumas técnicas. E aqueles que mostram como explorar o rico mundo interior da meditação, geralmente têm uma perspectiva espiritual sectária que limita a amplitude de suas apresentações. (Em outras palavras, você teria que ser um Budista ou um iogue ou um Sufi para saber do que eles estão falando.) Diferente de qualquer livro que eu já tenha visto, este cobre todos os fundamentos. Se você está procurando por instruções para meditação simples e fácil de seguir, aqui você vai encontrar a última palavra no assunto, repleto de dicas úteis de meditadores experientes e sabedoria de longa data de grandes professores da antiga. Caso queira uma visão geral do ramo da meditação antes de concentrar-se em um método ou ensino específico, verá de relance as principais abordagens disponíveis hoje em dia. Se você vem meditando de forma particular, e quer expandir seus horizontes para incluir outra técnicas, se contentará em saber que este livro apresenta dúzias de meditações diferentes para uma variedade de propósitos, extraídos de uma variedade de fontes e tradições. E se apenas quer descobrir porque outras pessoas meditam - seu companheiro, seus amigos, o moço no escritório ao lado do seu - pode vir! Você descobrirá capítulos inteiros sobre o porquê as pessoas meditam e como você pode tirar benefícios da meditação também. Como um bônus especial, esta segunda edição inclui um CD instrutivo, no qual eu oriento, passo a passo, dez das mais poderosas e eficazes meditações descritas no livro. Quando você alcançar a sua cota de leitura e quiser algo mais prático, pode sentar-se em uma posição confortável, por o disco, e deixar minha voz guiar-lhe facilmente pelo processo completo de meditação, do começo ao fim. O que poderia ser mais acessível e fácil de usar do que isso? Este livro é muitas coisas ao mesmo tempo: um manual instrutivo, um curso de análise, e um livro de guia para exploração mais profunda. Sinta-se livre para lê-lo de capa a capa se quiser, ou simplesmente folheá-lo até encontrar os capítulos que lhe agardem. Ao longo do livro, encontrará meditações e exercícios que vai experimentar e gostar. Algumas delas também são oferecidas no CD, onde você pode descobrir como praticá-las sem se referir ao texto. A melhor coisa deste livro, na minha humilde estimação, é que é divertido de ler. Meditação não tem que ser chata ou um assunto nebuloso. Bem ao contrário: O propósito de meditar é, antes de tudo, relaxar e experimentar

se você for vegetariano). eles estarão em itálico e seguidos de uma breve definição. eu separo os pontos principais em listas com marcadores (como esta). mas você ainda não descobriu como meditar ou se descobriu. de modo que você pode encontrá-los facilmente. Portanto. a maioria das instruções de meditação deste livro começa com uma diretriz semelhante .Introdução mais paz e alegria em sua vida. você pode naturalmente iniciar com ele. como estórias. respirar fundo algumas vezes. sinta-se livre para pulá-los . conhecida como prelúdio. fiz algumas suposições sobre você.e voltar mais tarde se quiser. que oferecem informações complementares. explanações.sentar quieto. Apesar de eles serem divertidos de ler e terem o intuito de melhorar o livro. cada vez que meditar. Assim como uma peça musical pode começar com algumas palavras de abertura. exemplos. 3 Convenções Usadas Neste Livro Usei algumas convenções neste livro para ajudar você a ler mais facilmente: Quando eu quero deixar um tópico bem claro. Tolas Suposições Quando escrevi este livro. Quando estiver acostumado com este prelúdio. se você tem pressa de chegar ao coração do assunto (ou a raiz. fechar os olhos. caro leitor. Endereços de rede e de e-mail estão em formato monofont. sente que ainda precisa de mais orientação. . eles não são essenciais. e meditações variadas. A primeira vez que termos desconhecidos aparecerem. Então esqueça aqueles estereótipos de monge Zen tenso ou o recluso egocêntrico! Você pode descobrir tudo o que sempre quis saber sobre meditação e se divertir no processo. que imaginei que deveria compartilhar com você antes de começarmos: Você está suficientemente intrigado pelo tópico da meditação para escolher este livro. O Que Você Não Precisa Ler Em algumas partes ao longo do livro. eu espalhei barras laterais (texto em quadrados cinza). então você pode acompanhar facilmente sem se perder num oceano de verbosidades excessivas.

como manter a sua coluna (mais ou menos) correta sem tencionar e o que fazer com seus olhos e mãos . e como pode usá-la para reduzir seu stresse. Por você não poder passar longas horas meditando em um monastério ou um ashram. Você pode até meditar deitado. Você não mora em uma ilha deserta ou alguma parte isolada do globo.eu também me certifiquei de que você possa encontrar o que está procurando de modo fácil e rápido. você habita o mundo ordinário e confronta os estresses. passo a passo. em vez disso. você quer instruções que você possa por em uso agora. as pressões. e aperfeiçoar suas sensações de paz e bem estar.e um capítulo sobre alongamento e preparação do seu corpo para sentar. então você está definitivamente no lugar certo! Como Este Livro É Organizado Apesar de eu ter desenhado este livro para você poder ler de capa a capa . vai provavelmente querer começar aqui. . e está disposto a dedicar um pouco de seu precioso tempo para alcançar isto. melhorar sua saúde.4 Meditação para Leigos 2ª Edição Você quer menos stress e mais felicidade e tranquilidade. não fazem? . em casa ou no trabalho. Parte II: Começando Aqui é onde você realmente descobre como sentar-se e trabalhar com sua mente (e coração)! Caso você esteja intimidado pelo prospecto permanecer quieto e se voltar para dentro. Você descobrirá o que é meditação (e o que não é). e as responsabilidades habituais que a maioria de nós confrontou. Esta parte também te apresenta às tortuosas manobras de sua própria mente (caso ainda não a tenha notado) – e explica como meditação ajuda a mantê-lo calmo e focado. Parte I: Familiarizando-se Se você não sabe nada sobre meditação.como por exemplo. Se tais suposições se aplicam a você. eu apresento instruções fáceis de seguir que irão guiar-lhe gentilmente por todo o processo. se preferir. Eu inclui um capítulo separado com todos os pequenos detalhes que a maioria dos livros de meditação consideram conhecidos . Cada parte cobre uma fase diferente do seu encontro com meditação. de onde veio.alguns ainda fazem isso.

Esta parte mostra como estender os benefícios da meditação para todas as áreas de sua vida. encontrará um capítulo dedicado aos seus interesses também. suas crianças. quer saber mais sobre uma específica técnica ou abordagem de meditação. No Apêndice B. e livros de meditação no Apêndice A. Nesta parte. Ou pode se deparar com distrações que não sabe como lidar. você encontra respostas para as perguntas mais frequentemente perguntadas sobre meditação. Parte IV: Meditação em Ação Uma coisa é acalmar sua mente e abrir seu coração na privacidade de seu quarto. você achará instruções sobre como usar o CD. seu parceiro. completamente diferente. ou simplesmente quer entrar em contato com outras pessoas para meditar junto. com seu chefe (ou seus clientes). já de início. é praticar meditação no decorrer do seu dia. verá que questões e até problemas aparecem de vez em quando. Parte V: A Parte dos Dez Eu costumo ser atraído para o final do livro. . Parte VI: Apêndices Se você não tem certeza do próximo passo depois de terminar este livro. confira a lista detalhada das organizações. como imaginações recorrentes ou emoções difíceis (por exemplo. e convincentes evidências científicas do poder de cura da meditação. e é por isso que eu adoro listas como essas. “Como posso possivelmente fazer minha mente parar de tocar a mesma música do Beastie Boys repetidamente?”). encontrará um capítulo que mostra exatamente o que você precisa saber. e com a pessoa no carro na sua frente. E se estiver fascinado pelas maravilhas da revelação espiritual. Esta parte do livro cobre os pontos sutis e as áreas de tensão da prática. do sexo a redução de stresse a espiritualidade. mas outra. Se você está interessado primeiramente em curar seu corpo ou mente ou ter melhor desempenho no trabalho ou no jogo. centros. uma condensação das melhores meditações para qualquer propósito.Introdução 5 Parte III: Identificando as Dificuldades e Fazendo os Ajustes Depois que você começar a meditar regularmente. assim como uma lista de todas as faixas. Você pode querer saber como juntar todas as peças de forma que satisfaça especificamente suas necessidades.

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você pode voltar para um curso de revisão e um ajuste fino em sua meditação. eu adoraria ouvir o que você tem a dizer. cura. então encontrará o que procura na Parte IV. confira meu website em www. Fique a vontade para folhear e vaguear e ler o que lhe bater na cabeça! Finalmente.assim como estratégias para aperfeiçoar e expandir sua prática. tais como espiritualidade. que fornece tudo o que precisa saber para meditar efetivamente. lendo na Parte III sobre as várias dificuldades e obstáculos que podem surgir . 7 . ou melhora de desempenho.Introdução começar a praticar. E se você tem áreas específicas de interesse. Depois de ter praticado por algumas semanas ou meses.stephanbodian.com. talvez você queira ir direto para Parte II.org ou envie um e-mail para stephanbodian@hotmail. Para falar comigo.

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e outras emoções de cura (veja Capítulo 10). Prestando atenção no fluxo de sensações do seu corpo (veja Capítulo 6). que foram passadas de uma geração para outra (veja a barra lateral “Raízes espirituais de meditação”). assim como orientação detalhada para prática de uma em particular — plena atenção — começando com sua respiração. veja Capítulo 19. Cultivação da bondade. Contemplando a natureza. veja Capítulo 2. (Para mais informações sobre os benefícios da meditação. outros dão mais atenção à paz ou à satisfação que você sente quando chega lá. muitas vezes secretas. concordo com o velho sábio que disse: “As técnicas de meditação não passam de caminhos diferentes para subir a mesma montanha. Consciência atenta ao presente momento (para mais informações sobre atenção plena. veja nos Capítulos 6 e 15). pesquisadores e professores ocidentais destilaram a meditação de suas origens espirituais e agora apresentam como um remédio para uma variedade de doenças do século 21. No decorrer deste livro. os livros de guia descrevem um caminho espiritual que envolve uma série de crenças e práticas.” Estas são algumas das muitas técnicas que foram desenvolvidas no decorrer dos séculos: Repetição de palavra ou frase significativa. Acompanhando ou contando sua respiração (veja Capítulo 6). por acaso. Cantando em louvor do Divino. e outros até alegam que existe mais de que um pico — eu. Para mais informações sobre pesquisa em meditação. e então estendendo sua meditação a todo o momento de sua vida. Lendo e refletindo sobre escrituras sagradas ou inspiradoras (veja Capítulo 13). entretanto.) Ainda que os mapas e os livros descrevam o topo de formas diferentes — uns enfatizam os vastos espaços abertos. compaixão. ao ar livre. Nas ultimas décadas. Fixando os olhos na figura de um ser sagrado ou um santo. Visualização de um lugar tranquilo ou de uma energia ou entidade de cura (veja Capítulo 16). conhecida como mantra (veja nos Capítulos 3 e 13). Concentração em uma forma geométrica ou outro objeto visual simples.14 Parte I: Familiarizando-se Por tradição. você encontra oportunidades de provar muitas dessas técnicas. piedade. .

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18 Parte I: Familiarizando-se Não há lugar como o lar – e você já está lá! Agora que construí a metáfora da montanha. “Aonde quer que vá. (Veja a barra lateral “Descobrindo o tesouro em sua própria casa.” Ou como diz Dorothy em O mágico de Oz. “Não há lugar como nosso lar” — e a verdade é.) Você pode se aproximar do topo num segundo. vou derrubá-la com um passar de minha mão — como uma onda que varre um castelo na areia. Assim como o título do best-seller de Jon Kabat-Zinn descreve. ele está nas profundezas do seu ser — algumas tradições falam no coração — e aguarda sua descoberta.) Mas aquela metáfora esconde alguns paradoxos importantes: O topo não está em algum lugar distante fora de você. mas a ideia da meditação é deixar de lado todas as metas e aspirações.” neste capítulo. você já está sempre lá! É claro. ou sinta uma onda de paz ou amor. e simplesmente ser. Quando medita. Isso é algo que você desenvolve lentamente. . a jornada da meditação requer esforço constante e aplicações como a subida da montanha. quando sua mente se acalma experimenta uma paz ou tranquilidade profunda. Desenvolver a habilidade de voltar sua atenção para dentro. E esses momentos lhe informam e nutrem em meios que não pode possivelmente medir. por exemplo. estão alguns dos poucos estágios que você pode atravessar no caminho de simplesmente ser: Acostumar-se a sentar quieto. praticando sua meditação e gradualmente focando e simplificando até estar fazendo cada vez menos enquanto medita — e sendo cada vez mais. veja Capítulo 9. assim como Dorothy. você não vai desistir de todos seus afazeres e aspirações e simplesmente ser. Sim. mesmo quando medita. Ter dificuldades para focar sua atenção. perceba sua interconectividade com todos os seres. A metáfora da montanha sugere uma jornada progressiva e baseada em uma meta. Notar momentos transitórios quando sua mente se acalma. lá você está. Sentir-se mais relaxado conforme medita. A seguir. isso não leva necessariamente anos de prática. (Para mais informações sobre esforço e disciplina. Tornar-se mais focado. está saboreando a doce água do ser direto da fonte dentro da você. Distrair-se constantemente.

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Projetando uma prática só sua Quando começar a desenvolver e direcionar sua consciência na meditação. Por exemplo. saudáveis e retirar a energia daqueles que são mais reativos e autodestrutivos. achar o seu ritmo.Capítulo 1: O Que é Meditação . Mas você precisa escolher a sua rota. . questionar. pode se encontrar atraído a formas de meditação que enfatizam concentração focada e têm interesse mínimo em uma qualidade de consciência receptiva mais aberta e permissiva. você pode usar a meditação para cultivar um sistema imunológico saudável. você precisa moldar e manter a sua própria prática e solucionar as dificuldades que surgem. nem mesmo o esforço de estar atento. Em um nível mais prático. a cultivação pode ajudar a transformar sua vida interior. Enquanto contemplação objetiva investigar. Criando Uma Meditação Você Mesmo Desenvolver e direcionar sua consciência podem ser a fundação de uma meditação efetiva — mas assim como qualquer fundação. tranquilidade. sessão de meditação por sessão de meditação.e o Que Não é 23 Cultivando estados mentais positivos e de cura Algumas meditações têm o objetivo de abrir o coração e desenvolver certas qualidades de afirmação da vida como compaixão. Ou. isso é só o começo. como curar uma doença ou resolver um problema psicológico perturbante. Ou pode gostar da paz e do relaxamento que sente quando simplesmente senta em silêncio sem esforço ou foco algum. descobrindo o que funciona e o que não funciona para você. se depara com o desafio de juntar todas as partes em uma prática integrada que seja adaptada unicamente para suas necessidades. pode visualizar células T assassinas atacando o seu câncer ou imaginar-se fazendo mergulho sem um simples erro sequer (veja Capítulo 16). Por exemplo. proativo ou para desenvolver equilíbrio e precisão em um esporte específico. veja Capítulo 13). e se sentir atraído somente por abordagens que o ajudam a alcançar seus objetivos. Ou pode ter um propósito específico para a meditação. bondade. (Para mais informações sobre projetar sua própria prática. e navegar nos obstáculos que aparecem na sua frente. e principalmente examinar a natureza das coisas. O próximo passo é construir a sua casa tijolo por tijolo. até que sua prática esteja fundamentada e estável. Esses são os tipos de meditação que eu escolhi chamar de cultivação. consciência é o músculo que o impulsiona para cima da montanha. direcionando a concentração que você desenvolve para fortalecer estados mentais positivos. alegria ou perdão (veja Capítulo 10). voltando a metáfora da jornada. Em outras palavras.

Aqui novamente. É óbvio que. . se pretende manter sua prática de semana a semana e de mês a mês. ou sofrimento passarem pela sua meditação e tornarem difícil para ficar presente. A jornada de meditação tem as suas próprias lições a ensinar. difíceis de cultivar e elas realmente aparecem naturalmente quando está empenhado e — ouso dizer — apaixonado pelo que está fazendo. que é o único meio de se tirar benefícios da meditação. O que faz agora? Saca seu equipamento especial e consulta linhas de direção predeterminadas para lidar com as dificuldades? Ou só tem que improvisar o melhor que puder? A boa notícia. yin e yang tendem a equilibrar um ao outro. receptiva — ou iniciar em um modo mais receptivo e aos poucos descobrir a virtude do foco. se não antes. ou um bloco de rocha. medo. Inevitavelmente. essas características não são. provavelmente terá que se inspirar em algumas daquelas características que toda iniciativa prolongada requer: motivação. ou seja. a metáfora da montanha cai bem. tristeza. e eles produziram ferramentas e mapas adaptados para atravessar a área o mais suave e indolor possível. Apesar de terem uma má reputação nas culturas Ocidentais. é que as pessoas vêm escalando essa montanha por milhares de anos. e não importa quais sejam suas intenções. pode começar por concentração intensa e acabar com consciência mais relaxada. Solucionando os desafios Conforme a sua meditação se aprofunda e evolui. geralmente acabará se deparando com aquelas lições que estava destinado a aprender. Por exemplo. pode se ver encontrando desafios inesperados que não sabe exatamente como lidar. pode contar com métodos reconhecidos milenarmente para superá-las e então poder seguir no seu caminho. cansaço. ou temporal com trovões e faz correr por proteção. como mencionei antes neste capítulo. Digamos que está na metade da subida e chega a uma área gelada. veja Capítulo 11.24 Parte I: Familiarizando-se A principal é experimentar todas as diferentes formas de meditação e confiar na sua intuição para que ela lhe diga quais as mais adequadas para você neste determinado ponto de sua jornada montanha acima. se fortes emoções como raiva.) Ou se encontrar alguns dos obstáculos usuais como sono. entusiasmo. disciplina e compromisso (veja nos Capítulos 4 e 9). pode se basear em técnicas para desprendê-las. (Para linhas de direção para meditar com emoções desafiadoras e padrões habituais. ou dúvida. onde as pessoas geralmente esperam ter suas necessidades satisfeitas na hora. na verdade.

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. a negatividade está tão profundamente enraizada que as afirmações só atuam na superfície. enquanto elas têm uma intenção totalmente diferente. na verdade. rever eventos passados para conseguir um resultado mais positivo. Alguns clamam que ler o jornal ou assistir seu seriado favorito corresponde a meditar — bem. Auto-hipnose: Relaxando progressivamente seu corpo e imaginando um lugar seguro. uma espécie de espaço vazio onde nada parece estar acontecendo exceto o próprio ser. protegido. Infelizmente. você pode embalar em um estado sugestivo conhecido como transe leve. Além do que. quem sou eu para julgar? Estas são algumas meditações substitutas que certamente têm seu lugar no repertório de buscas de lazer. mas que geralmente não oferecem os benefícios da meditação: Pensar: No Ocidente. a maioria das idas a lua não passa de outra forma de sonhar acordado. pensar cansa. sonhar acordado geralmente embaraça-lhe ainda mais no drama de sua vida. enquanto meditação lhe refresca e renova sua energia. Mas em vez de deixar-lhe se sentindo mais amplo e mais conectado com o ser. estar no mundo da lua envolve um momentâneo vácuo na contínua cadeia de pensamentos que inundam sua consciência. Esse verdadeiro “mundo da lua” está no coração de meditação e pode ser deliberadamente cultivado e expandido. onde as suas principais crenças residem. Geralmente. isso tem pouco a ver com o processo muitas vezes atormentado. o termo meditação tem sido frequentemente usado para se referir a uma espécie de reflexão focada em um tema em particular. como a espuma do oceano. Estar no mundo da lua: Às vezes. Sonhar acordado: Sonhar acordado e fantasiar oferecem seus próprios e exclusivos prazeres e recompensas. Embora autohipnose seja diferente de meditação de plena atenção — a principal abordagem ensinada neste livro. bem parecida com as técnicas de cura e melhora de desempenho oferecidas no Capítulo 16. Nele pode ensaiar a próximas atuações. e nunca realmente penetram nas profundezas. “eu vou meditar sobre esse problema um pouco.” Ainda que uma contemplação ou investigação de ordem mais elevada tenha parte em algumas técnicas de meditação. como faz a meditação. Repetir afirmações: Essa comum prática moderna — uma versão contemporânea do que se costumava chamar pensamento positivo — tem em vista fornecer um antídoto para suas crenças negativas trocando-as por alternativas positivas. como quando você diz.26 Parte I: Familiarizando-se Mas algumas atividades ficam confusas com a meditação na ideia popular. e reprogramar seu cérebro usando afirmações. conflitante que geralmente passam pelo pensamento. entretanto. incluindo ocasionais soluções de problemas e fuga momentânea de circunstâncias difíceis e tediosas. enfatiza atenção contínua ao momento presente — ela é.

Conforme você começa a descascar a laranja. Rezar: A reza comum ou suplicante. e veja a fruta como se fosse a primeira vez. 6. novo e completo por ele mesmo. Abra sua boca. Imaginar que essa pode ser a primeira e última laranja que você vai comer. permite que cada momento seja puro. 2. meditadores muitas vezes acabam caindo no sono — e daí. Pesquisas mostram que as ondas cerebrais geradas durante o sono são significantemente diferentes daquelas geradas durante a meditação. dormir não é meditação — a menos que por acaso você seja um iogue experiente que medita em seu sono. Deixar de lado todos os pensamentos e pressuposições. como dizia um dos meus professores. e sinta a textura de sua polpa macia e o primeiro contato do suco com sua boca. pode ser feita de forma meditativa. morda. Observe seu cheiro antes de começar. abra os olhos. veja Capítulo 12. Note o formato. durma bem! (Para mais informações sobre sono na meditação. 3. imagine que você acabou de chegar de outro planeta e nunca experimentou uma laranja antes. Coloque a laranja num prato e feche os olhos. mas tem pouco em comum com a meditação que venho descrevendo. que invoca Deus por ajuda ou pede alguma coisa. 4. Note como essa experiência de comer uma laranja difere de seu jeito comum de comer um pedaço de fruta. 1. Lentamente traga um pedaço da laranja ao seus lábio e pause um instante antes de comer. a reza contemplativa. a textura. a cor. 5. o peso da fruta em sua mão.e o Que Não é 27 Comendo um pedaço de fruta Para esse exercício de momento. o contraste entra a polpa e a casca. Continue a morder e mastigar a laranja. o tamanho. Certamente. Porém. é de fato uma forma de contemplação concentrada na qual o foco é Deus. também conhecida como oração (o anseio de alma por união com o Divino).Capítulo 1: O Que é Meditação . permanecendo atento ao jogo de sensações de vez em quando. Dormir: Essa pode ser uma ideia reconfortante. observe a sensação em seus dedos.) .

28 Parte I: Familiarizando-se .

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