P. 1
MAKALAH PENJAS

MAKALAH PENJAS

|Views: 983|Likes:
Published by Susanty Agustina

More info:

Published by: Susanty Agustina on Oct 06, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

10/26/2014

pdf

text

original

MAKALAH PENJAS-ORKES

LATIHAN BEBAN DAPAT MENYEMBUHKAN KEROPOS TULANG (OSTEOPOROSIS) BAGI WANITA

Oleh : Susanti Agustin 103194215 Pendidikan Kimia B

JURUSAN KIMIA FAKULTAS MATEMATIKA DAN ILMU PENGETAHUAN ALAM UNIVERSITAS NEGERI SURABAYA 2010

KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Tuhan yang Maha Esa yang telah memberikan rahmat serta hidayahnya sehingga makalah Penjas-orkes dapat terselesaikan dengan baik dan tepat waktu. Dalam penyusunan makalah ini kami banyak berterima kasih kepada : 1. Selaku dosen mata kuliah Penjas-orkes yang telah memberikan bimbingan serta motivasi sehingga laporan ini dapat terselesaikan dengan baik 2. Tak lupa teman – temanku yang memberikan informasi dari berbagai sumber sehingga makalah Penjas-orkes yang berjudul “Latihan Beban Dapat Menyembuhkan Keropos Tulang (Osteoporosis) Bagi Wanita”dapat terselesaikan dengan baik. Kami menyadari sepenuhnya bahwa makalah ini masih belum sempurna dan untuk menjadi sempurna kami mengharapkan saran dari pihak lain.

Surabaya, 13 Desember 2010

Penulis

DAFTAR ISI

Kata pengantar............................................................................................ i Daftar isi..................................................................................................... BAB I Pendahuluan 1.1 Latar belakang................................................................................ 1 ii

1.2 Rumusan masalah........................................................................... 3 1.3 Tujuan............................................................................................. 3 1.4 Manfaat........................................................................................... 4 BAB II Pembahasan
2.1 Hakikat latihan................................................................................ 5 2.2 Latihan beban.................................................................................. 5 2.3 Prinsip-prinsip dasar latihan............................................................ 6 2.4 Kekuatan otot lengan......................................................................

7

2.5 Daya tahan kekuatan....................................................................... 8 2.6 Pengertian tulang............................................................................. 9 2.7 Pengertian osteoporosis................................................................... 10 2.8 Penyebab osteoporosis.................................................................... 12 2.9 Rasa yang diderita orang yang menderita osteoporosis................. 13 2.10 Latihan beban yang dapat menyembuhkan osteoporosis............... 13 2.11 Hal-hal yang berdampak pada kesehatan tulang...........................

20

BAB III Penutup 3.1 Kesimpulan..................................................................................... 21 3.2 Saran............................................................................................... 22 Daftar pustaka............................................................................................ 23

BAB I PENDAHULUAN 1.1 Latar belakang Tujuan utama dari latihan dalam olahraga adalah meningkatkan kondisi fisik dan prestasi atlet semaksimal mungkin. Penting di ketahui bahwa pertumbuhan sel-sel otot, membutuhkan latihan dalam waktu yang relatif lama. Dengan melakukan kegiatan latihan secara sistematis, berulangulang dan berkelanjutan, maka organ mekanisme neurophisiologis tubuh akan menjadi lebih baik. Bompa (1994 : 3) menyatakan tujuan latihan ini adalah untuk menambah kapasitas kerja organisme dan meningkatkan penampilan olahragawan. Untuk mencapai prestasi yang tinggi idaklah mudah, banyak faktor yang mempengaruhi, diantaranya adalah : aspek biologis, psikologis, lingkungan, penunjang (Sajoto, 1988 : 3-4). Keempat aspek tersebut perlu mendapat perhatian yang seimbang dan ada prioritas sesuai dengan periodisasi latihan, karena keempat aspek tersebut memberikan kontribusi yang besar dalam upaya mencapai prestasi maksimal seorang atlet. Untuk menghadapi suatu tantangan semakin meningkatnya aspirasi masyarakat olahraga untuk mencapai suatu prestasi tinggi. Menurut Harsono (1997 : 88) beberapa unsur fisik perlu dikembangkan antara lain adalah kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelentukan, keseimbangan dan kelincahan. kekuatan adalah komponen kondisi fisik yang penting dalam penampilan olahraga, kekuatan dapat menyokong atau mendukung

komponen-komponen lainnya, seperti kecepatan, kelincahan dan daya tahan (Lukman dalam Muherman, 2002 :2).

Unsur terpenting dalam program latihan kondisi fisik ialah kekuatan. Kekuatan merupakan daya penggerak dan sekaligus pencegahan cidera (Iwan Setiawan, 2005 : 71). Oleh karena itu, unsur kekuatan ini harus ditingkatkan kemampuannya sesuai dengan kebutuhan dan karakteristik cabang olahraga. Menyadari pentingnya peranan kecepatan dan kekuatan bagi seorang perempuan sebagai kunci keberhasilan untuk mencapai kebugaran jasmani dan dapat menyembuhkan keropos tulang (osteoporosis). Diharapkan setelah selesai latiahan beban ini di peroleh informasi latihan mana yang efektif dalam mengurangi dan menyembuhkan keropos tulang (osteoporosis) bagi perempuan. Latihan beban yang dapat mengurangi dan menyebuhkan keropos tulang (osteoporosis) bagi perempuan yaitu latihan leg press dan dumb bell. Dimana latihan tersebut dapat memberikan efek atau hasil yang baik bagi tulang, khususnya pada tulang belakang. Bagi laki-laki dan wanita sekarang ini banyak yang mendapatkan masalah yang berkaitan dengan tulang, karena tulang pada umumnya mudah mengalami keropos, biasanya disebabkan karena banyaknya aktivitas yang tidak diseimbangkan dengan olahraga yang teratur. Latihan beban dapat dilakukan pada waktu yang luang. Misalnya pada waktu sebelum atau sesudah melakukan suatu aktivitas. Karena biasanya orang sekarang ini sangat mementingkan aktivitasnya (misanya : pekerjaaan, kuliah, dll) daripada olahraga. Bahwa setiap orang itu berfikir kesehatan mudah didapat dengan obat. Contoh: sekarang ini waktu kita sakit langsung berobat ke dokter. Apabila sakit itu tidak terlalu parah sebaiknya kita melakukan olahraga yang teratur. Olahraga adalah obat yang paling bermanfaat tanpa adanya kandungan unsur kimia yang membahayakan bagi tubuh. Obat berfungsi untuk meredakan sakit yang hanya bersifat sementara bukan selamanya, karena kandungan didalam obat hanya sedikit yang bereaksi, semakin besar dosis obat yang terkandung maka semakin besar ketergantungan kita pada obat. Terkadang obat juga dapat menimbulkan suatu

efek pada orang yang mengkonsumsinya, walaupun efek tersebut tidak secara langsung tetapi efek itu akan timbul perlahan-lahan apabila kondisi fisik kita menurun. 1.2 Rumusan masalah

Berdasarkan dari latar belakang yang dikemukakan, maka dapat dirumuskan permasalahan yaitu : 1. Apakah hasil yang diperoleh dari latihan beban bagi wanita ? 2. Apakah ada faktor yang membantu untuk memaksimalkan latihan beban tersebut ? 3. Apakah tidak terdapat akibat atau efek dari latihan tersebut bagi wanita ?

1.3 Tujuan 1. Tujuan latihan beban secara umum bagi wanita adalah :  Untuk mengetahui dan mengkaji keefektifan bentuk-bentuk latihan beban dalam upaya meningkatkan kekuatan otot.  Untuk

mengetahui

bahwa

pertumbuhan

sel-sel

otot

membutuhkan latihan dalam waktu yang lama. Dengan melakukan kegiatan latihan secara sistematis dan berkelanjutan, melalui pengulangan yang konstan maka organ mekanis seperti neurophysiologi tubuh akan menjadi lebih baik. 2. Tujuan latihan beban secara khusus bagi wanita adalah :  Untuk meningkatkan keterampilan yang dimiliki dengan semaksimal mungkin.  Untuk mencapai tujuan dengan adanya aspek-aspek latihan yang dilatih secara seksama, antara lain : a. Physical Training b. Technical Traning c. Tactical Training d. Psychological Training ( pelatihan fisik ) (pelatihan teknik) (pelatihan taktik ) (pelatihan mental)

 Untuk mengetahui hasil dari latihan beban dan faktor yang membantu untuk memaksimalkan latihan beban.  Untuk mengetahui bahwa pelatihan beban ini terdapat adanya akibat atau tidak dari latihan beban tersebut bagi wanita.

1.4 Manfaat Hasil dari latihan beban ini diharapkan terdapat manfaat sebagai berikut : 1) Secara teoritis : dapat diperoleh masukan tentang manfaat dan fungsi latihan yang diberikan terlebih kepada seorang wanita . hal tesebut sangat bermanfaat dalam merancang program latihan untuk peningkatan keterampilan gerak dan daya fikir orang tersebut.

2) Secara praksis: dalam latihan ini akan diberikan perlakuan berupa latihan beban yang dapat mengurangi dan menyembuhkan keropos tulang (osteoporosis) bagi wanita.

BAB II PEMBAHASAN 2.1 Hakikat latihan Banyak orang berlatih tetapi sebenarnya mereka tidak berlatih. Hal ini mungkin disebabkan karena mereka tidak memahami pengertian latihan yang baik dan benar. Berdasarkan ciri-ciri latihan yang benar, maka dapatlah dikemukakan definisi latihan sebagai berikut: 1) Latihan adalah suatu proses berlatih yang sistematis yang dilakukan secara berulang-ulang dan semakin hari jumlah dalam berlatih semakin bertambah ( Harsono,2005:43). 2) Latihan juga didefinisikan sebagai suatu proses kerja yang harus dilakukan secara sistematis, berulang-ulang dan jumlah beban yang diberikan semakimn hari bertambah ( Engkos Kosasih,1993:55 ). Sedangkan Rusii Lutan (dalam Hartono, 2004:7) mengatakan bahwa latihan adalah suatu konsep yang lebih komplek, tidak diduga oleh kebanyakan orang karena dalam proses latihan diperlukan adanya pimpinan, pengorganisasian dalam suatu latihan beban. Dari definisi yang sudah dikemukakan dapat disimpulkan bahwa latihan adalah suatu proses yang terencana secara sistematis dan berkelanjutan yang harus dilakukan oleh seseorang untuk mendapatkan kemampuan fisik, kemampuan teknik, kemampuan taktik dan kemampuan mental yang maksimal untuk menunjang penampilan dari suatu keterampilan yang dimiliki dalam dirinya.

2.2 Latihan beban O’Shea dalam Sujoto, Moehammad, (1988;114) mengatakan bahwa latihan beban mempunyai dasar fisiologis yang dapat

mengembangkan kekuatan secara maksimal, pertama bahwa semua program latihan harus berdasarkan “SAID” yaitu Specific Adaptation to Impose Denmards. Prinsip tersebut mengatakan bahwa latihan hendaknya bersifat khusus, sesuai dengan sasaran yang dicapai.

Latihan beban akan menyebabkan dua cara peningkatan ketahanan otot yaitu meningkatkan sifat-sifat anaerobic dalam otot serta mengurangi jumlah serat otot yang terlibat aktivitas permulaan sehingga menyimpan sejumlah serat otot sebagai cadangan, jika suatu saat aktivitas berkelanjutan. Pengurangan jumlah serat yang terlibat aktivitas permulaan, sehingga menyimpan sejumlah serat sebagai cadangan, suatu saat aktivitas berkelanjutan.

Pengurangan jumlah serat yang terlibat ada hubungannya dengan peningkatan tenaga yang memungkinkan pelaksanaan pekerjaan yang masih harus dilakukan dengan menggunakan usaha yang kecil. Baechie, Thomas R. Groves Barney R (1997:10). Sikap dan keuletan, percaya bahwa latihan beban dapat membuat perubahan yang dramatis pada kesehatan serta fisik. Pasti akan terjadi sangat penting agar kita mau untuk berlatih keras dan teratur. Anda akan segera merasakan perbedaan pada otot (kepadatan), dan kekuatan serta ketahanan akan berubah menjadi lebih nyata setelah beberapa minggu. Akan tetapi, bersiap-siaplah terjadi variasi dalam usaha selam permulaan masa latihan, tetapi jangan berkecil hati bila salah satu latihan beban tidak mendapatkan hasinlnya sebagaimana latihan sebelumnya. Thomas R. Barchie. Barney R. Groves (1997:3). Latihan menahan beban, sirkuit latihan beban, aktivitas lainnya mengangkat sejumlah besar ulangan dapat dipakai untuk mengembangkan daya tahan otot, Abdullah, Arma (2003:25). 2.3 Prinsip-prinsip dasar latihan Prinsip-prinsip dasar latihan yang harus dipahami dan dilaksanakan dengan baik dan benar agar latihan dapat meningkatkan keterampilan yaitu:

1) Prinsip Beban Berlebih Untuk mendapatkan pengaruh latihan yang baik, organ tubuh khususnya tulang belakang harus mendapatkan beban tubuh yang melebihi beban yang biasa diterima dalam aktivitas sehari-hari. 2) Prinsip Beban Bertambah Prinsip latihan ini adalah beban kerja dalam latihan ditingkatkan secara bertahap dan disesuaikan dengan kemampuan fisiologis dan psikologis. 3) Prinsip Latihan Beraturan Dalam pelaksanaannya, latihan ada tiga tahap yang harus dikerjakan, yakni pemanasan, pelatihan inti, dan pendinginan (polling down). 4) Prinsip Kekhususan Latihan yang diberikan harus ada kaitannya dengan keterampilan khusus atau sesuai dengan cabang olahraga yang digemari 5) Prinsip Individualisasi Faktor individual harus diperhatikan karena pada dasarnya setiap individu adalah sangat unik, mempunyai karakteristik berbeda. 6) Prinsip Pulih Asal Kualitas yang diperoleh dari latihan dapat menurunkan kembali apabila melakukan latihan dalam waktu tertentu saja. 7) Prinsip Beragam Untuk mengatasi kebosanan dalam berlatih perlu diciptakan bentuk latihan yang beragam.

2.4 Kekuatan otot lengan Pengertian kekuatan otot adalah kemampuan atau kelompok otot untuk melakukan kerja dengan menahan beban yang diangkat. Otot yang kuat akan membuat kerja otot sehari secara efisien. Mochammad Sajoto (1988:45).

Mochammad Sajoto (1988:45+) : kekuatan (strength) adalah komponen kondisi fisik yang menyangkut masalah kemampuan seseorang pada saat menggunakan otot-otot, menerima beban dalam waktu kerja tertentu. Prof. Drs. H. Sukarna mengatakan kekuatan otot sangat diperlukan bagi otot (Mushulus) daalam melakukan kontraksi dan relaksasi guna melakukan pekerjaan yang dapat membengkokkan dan meluruskan persendian untuk bergerak Kekuatan didefinisikan sebagai jumlah tenaga maksimum yang dapat dilakukan sebuah otot atau sekelompok otot daalm suatu upaya memanjat tali, latihan beban dan latihan-latihan menahan beban adalah cara yang dapat dipakai untuk ini. Abdullah, Arna (2003:5). Menurut Harsono (1997:88) beberapa unsur fisik perlu

dikembangkan antara lain adalah kelincahan, kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan keseimbangan karena kekuatan adalah komponen kondisi fisik yang sangat penting dalam olahraga. Menurut pengertian kekuatan merupakn basis dari latihan fisik. Jadi meskipun banyak aktivitas olahraga yang banyak memerlukan kelincahan, kecepatan, koordinasi, keseimbangan, dan sebagainya. Akan tetapi faktor-faktor tersebut tetap dikombinasikan dengan faktor kekuatan agar memperoleh gerakan yang dikehendaki.

2.5 Daya tahan kekuatan Daya tahan kekuatan adalah kemampuan otot untuk

mempertahankan atau mengatasi kelelahan yang disebabkan pembebanan kekuatan dalam waktu yang relativ lama. Oleh karena itu , kekuatan membicarakan tentang kemampuan otot, maka daya tahan kekuatan sering juga disebut daya tahan otot (muscle endurance). Kemampuan ini sangat dibutuhkan dalam olahraga yang memerlukan dalam waktu yang relativ lama. Disamping jenis kekuatan yang dikemukakan diatas, secar umum menurut Bompa (1983) ada 8 jenis kekuatan dalam olahraga, yaitu :

a) Kekuatan umum merupakan kekuatan dari seluruh system otot dan merupakan fondasi dari seluruh program kekuatan. b) Kekuatan khusus merupakan kekuatan yang khusus diperlukan dalam suatu cabang olahraga tertentu dan merupakan karakteristik setiap cabang olahraga. c) Kekuatan maksimum yaitu kekuatan tertinggi yang dapat dilakukan oleh system otot saraf selama suatu kontraksi. d) Daya tahan otot yaitu kemampuan otot untuk mempraktekkan kerjanya dalam waktu yang lama. e) Power merupakan produk dari kekuatan dan kecepatan untuk melakukan force maksimum dalam waktu yang sangat pendek. f) Kekuatan absolute (absolute strength) merupakan kemampuan seseorang untuk mengatasi force maksimum tanpa

memperhitungkan berat badannya. g) Kekuatan relative (relative strength) merupakan perbandingan antara kekuatan absolute dengan berat badannya. h) Cadangan kekuatan (strength reserve) merupakan perbedaan antara kekuatan absolute dari seseorang denga jumlah kekuatan yang diperlukan unutk melakukan suatu keterampilan dalam latihan. 2.6 Pengertian tulang Tulang adalah bagian sistem atau jaringan tubuh manusia atau makhluk hidup yang termasuk golongan vertebrata. Tulang merupakan jaringan tubuh yang keras dengan salah satutugasnya adalah turut membentuk struktur tubuh manusia danmenyangga serta melindungi bagian-bagian tubuh manusia. Tengkorak (batok kepala) misalnya, melindung otak serta struktur-struktur lainnyadi dalam rongga kepala. Tulang dada atau iga, melindungi paru-paru,jantung serta bagian-bagian lainnya, sedangkan tulang belakangbertugas sebagai penyangga struktur tubuh manusia secara keseluruhan bersama-sama dengan tulang betis dan paha.Tulang juga berfungsi sebagai tempatlekatnya otot-otot

(origo daninsertio) sehingga otot dapat melakukan gerakanantar sendi yang disusun oleh tulang-tulang sesuai fungsinya.

Tulang adalah organ tubuh yang “hidup” artinya, di dalam tulang terjadiproses yang dinamis. Kita tahu, bahwa pada masa

pertumbuhan,tulang bertumbuh, bertambah panjang dan bertambah besar sertabertambah berat. Hal ini berlangsung sampai kita berumur ± 30 tahun (laki-laki) dan umur 20-an tahun pada wanita, setelah itu tulang akanmulai mengalami pengeroposan. Di dalam tulang ada dua jenis seltulang yang bertanggungjawab atas keseimbangan tulang yaitu osteoblast, sel tulang yang bersifat membangun dan osteoclast yang bersifat merusak tulang. Aktifitas kedua sel ini dipengaruhi oleh hormon-hormon seperti Parathormon, estrogen (wanita) testosterone (pria), vitamin D, dan calcitonin. Dalam keadaan normal, keduakegiatan membangun dan merusak tulang dalam keadaan seimbang,namun karena sesuatu hal atau karena ada peningkatan faktor-faktorrisiko, maka aktifitas osteoklas menjadi lebih menonjol, sehinggaterjadilah pengeroposan tulang secara perlahan-lahan. Akibat prosesini, massa tulang menjadi lebih tipis, ringan dan keropos (porous). 2.7 Pengertian osteoporosis Wanita tua itu pasti menderita penyakit osteoporosis yang menyebabkan tulang punggungnya melengkung. Osteoporosis tidak menampakkan tanda-tanda fisik yang nyata hingga terjadi keropos atau keretakan pada usia senja.

Penyakit osteoporosis adalah berkurangnya kepadatan tulang yang progresif, sehingga tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Tulang terdiri dari mineral-mineral seperti kalsium dan fosfat, sehingga tulang menjadi keras dan padat. Jika tubuh tidak mampu mengatur kandungan mineral dalam tulang, maka tulang menjadi kurang padat dan lebih rapuh, sehingga terjadilah osteoporosis. Pengertian osteoporosis adalah penyakit yang berkembang secara bertahap, tanpa menimbulkan rasa sakit dan berjalan dalam kurun waktu yang cukup lama dan pada suatu waktu timbul sebagai fraktur (patah) pada tulang. Gejala ini dapat terlihat karena tinggi badan seseorang menurun. Dapat pula tampak pada seseorang yang menjadi bongkok punggungnya. Pada osteoporosis tulang-tulang menjadi rapuh, tak dapat dilihat dengan sinar X yang konvensional, sampai tulang kehilangan masanya sekitar 30%. Sekitar 80% persen penderita penyakit osteoporosis adalah wanita, termasuk wanita muda yang mengalami penghentian siklus menstruasi (amenorrhea). Hilangnya hormon estrogen setelah menopause

meningkatkan risiko terkena osteoporosis. Penyakit osteoporosis yang kerap disebut penyakit keropos tulang ini ternyata menyerang wanita sejak masih muda. Tidak dapat dipungkiri penyakit osteoporosis pada wanita ini dipengaruhi oleh hormon estrogen. Namun, karena gejala baru muncul setelah usia 50 tahun, penyakit osteoporosis tidak mudah dideteksi secara dini. Meskipun penyakit osteoporosis lebih banyak menyerang wanita, pria tetap memiliki risiko terkena penyakit osteoporosis. Sama seperti pada wanita, penyakit osteoporosis pada pria juga dipengaruhi estrogen. Bedanya, laki-laki tidak mengalami menopause, sehingga osteoporosis datang lebih lambat. Kemungkinan penderita osteoporosis pada wanita adalah 8 kali lebih banyak daripada pria. Dan kebanyakan terjadi pada wanita setelah menopause.

2.8 Penyebab osteoporosis Penuaan merupakan salah satu faktor risiko utama untuk osteoporosis dan fraktur osteoporosis. Jika Anda cukup beruntung untuk hidup lama, Anda akan jauh lebih mungkin mengembangkan tulang melemah dari osteoporosis. Pada wanita, hilangnya estrogen pada menopause menyebabkan hilangnya tulang hingga dua persen per tahun. Putih wanita di atas usia 50 memiliki risiko seumur hidup fraktur sekitar 50 persen. Angka ini meningkat dengan meningkatnya usia. Sejumlah faktor berkontribusi pada osteoporosis:        usia lanjut jenis kelamin berat badan rendah atau tipis dan ramping membangun meningkatnya berat badan baru-baru ini sejarah patah tulang sejarah keluarga patah perokok

  

alkohol kurang olahraga diperpanjang penggunaan obat tertentu (misalnya, corticosteroids, Antikonvulsan, dan obat tiroid)

  

ada riwayat osteoporosis pada keluarga kurangnya masukan zat kapur (Ca) terlalu lama istirahat di tempat tidur

Faktor-faktor risiko ini sama pentingnya dengan ukuran massa tulang yang rendah dalam menentukan seberapa besar kemungkinan anda memiliki fraktur. Orang dengan massa tulang yang rendah tapi tidak ada tambahan faktor-faktor risiko seringkali tidak mengembangkan patah tulang. Orang-orang dengan sejumlah kecil tulang tetapi banyak faktor risiko lebih mungkin untuk akhirnya mengembangkan patah tulang. 2.9 Rasa yang diderita orang yang menderita osteoporosis Fraktur yang disebabkan oleh osteoporosis sering menyakitkan. Tapi osteoporosis itu sendiri tidak memiliki gejala. Itulah sebabnya sangat penting untuk mendapatkan dites jika Anda seorang wanita menopause dan masa lalu memiliki salah satu faktor risiko di atas. Perempuan di atas 65 harus diuji apakah atau tidak mereka memiliki faktor risiko lainnya. Orang dengan masalah tulang lainnya atau yang mengambil obat-obatan yang melemahkan tulang juga harus diuji. Skrining awal osteoporosis tidak menimbulkan rasa sakit dan muda. 2.10 Latihan beban yang dapat menyembuhkan osteoporosis Latihan beban dapat memperbaiki kekuatan, memperbaiki

ketegapan otot, dan membuat badan lebih segar. Dan hal yang dapat

memperbaiki otot-otot kita, dapat pula berpengaruh positif pada tulangtulang kita. Dari hasil penelitian yang dilakukan di Stanford University, ternyata latihan-latihan beban tidak hanya memperkuat otot-otot badan tetapi dapat pula memperbaiki tulang-tulang kita. Latihan-latihan yang intensitas tinggi, dan sedikit ulangan seperti angkat besi lebih efektif untuk menguatkan tulang, jika dibandingkan dengan latihan yang ulangannya banyak tetapi intensitasnya rendah seperti jogging,lari, atau berenang. Latihan beban yang dapat menyembuhkan atau mengurangi osteoporosis adalah: 1. Latihan leg press Leg press adalah latihan beban yang menggunakan alat multiple, latihan beban menggunakan alat multiple pada saat ini suda tidak asing lagi dikalangan pelatih olahraga Karena dapat memberikan keuntungan-keuntungan yang tidak dapat diperoleh dari latihan beban yang lainnya. Latihan leg press sangat baik untuk pembentukan kekuatan otot kaki dan tulang belakang, membantu stabilisasi persendian lutut, panggul serta memadatkan otot dan juga untuk memadatkan tulang belakang karena terjadi penahanan tulang pada tulang belakang. Dilihat dari pola gerakan latihan leg press memberikan stress pada otot quadriceps, harmstring, gluteus maximus, erector spinae. Mesin latihan ini dirancang dengan beban yang bergerak, memungkinkan tumpukan bebannya bergeser

mundur dan maju pada lengan mesin itu dalam usaha membuat tekanan yang lebih konsisten pada otot sepanjang menjalani latihan beban yang menggunakan leg press. (Beachle dalam Muherman, 2002:27)

Alat-alat latihan beban lebih aman untuk digunakan daripada alat biasa yang menggunakan beban bebas (barbel) terutama bagi mereka yng kurang berpenngalaman, sifat penting dari alat ini adalah bahwa tumpukan-tumpukna beban terletak jauh dari orang yang menggunakannya dan tidak dibutuhkan pembantu. Akan tetapi mengguanakan alt-alat dengan ketahanan tetap dapat menyebabkan luka pada struktur otot, tendon dan persendian bila momentum tidak dikendalikan dan dikontrol. Pelaksanaan latihan leg press: Gerakan dari latihan ini terdiri dari 3 fase yakni fase persiapan, fase pelaksanaan gerakan ke depan dan fase gerakan ke belakang. Uraiannya seperti berikut:  Posisi persiapan : 1) Tubuh bagian atas tegak, punggung bersandar pada sandaran kursi 2) Kedua kaki bertekuk 90º atau kurang 3) Kedua kaki sejajar dan pada permukaan pedal 4) Kedua lengan lurus, memegang handrail

 Pelaksanaan gerakan ke depan : 1) Dorong pedal sampai kedua lutut lurus 2) Tubuh bagian atas dijaga agar tetap tegak 3) Hindarkan tubuh berputar saat mendorong pedal 4) Keluarkan nafas saat mendorong pedal

 Pelaksanaan gerakan ke belakang: 1) Kembalikan kaki ke posisi bertekuk 90º 2) Tubuh bagian atas agar dijaga agar tetap tegak 3) Tarik nafas saat kedua lutut mulai ditekuk

2. Latihan dumbbell Latihan dumbbell merupakan latihan dengan

menggunakan pemberat bebas seperti dumbbell. Sedangkan latihan pull-up adalah latihan yang menggunakan tubuh sendiri sebagai beban secara sebagian maupun beban tubuh keseluruhan.

(www.andriwongso.com/article244healthcorner_memilikimoti vasi). Latihan kontrol sendiri sebagai latihan yang bisa dilakukan oleh pemain dalam melakukan latihan kekuatan terlebih dahulu.  Dumbble curl Posisi awal dalam latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri, duduk atau terlentang. Telapak tangan supinasi. Gerakan yang dilakukan adalah angkat dumbble bergantian ke atas, baik dalam posisi duduk atau berdiri. Dan bila posisi terlentang,dumbble dapat diangkat serentak dari samping badan kea rah dalam. Macam-macam gerakan dalam persendian pada umumnya terjadi dalam gerak olahraga, adalah sebagai berikut :  Flexi siku-siku : pengecilan sudut antara tulang lengan atas dengan tulang lengan bawah.  Extensi siku-siku : perluasan sudut antara lengan atas dengan tulang lengan bawah.  Flexi pergelangan tangan : gerak penyempitan sudut antara telapak tangan dengan lengan bawah.

Extensi pergelangan tangan : gerak perluasan sudut antara telapak tangan dengan lengan bagian dalam Untuk melengkapi penjelasan tentang gerak tersebut

diatas maka perhatikan gambar berikut:

Untuk latihan kekuatan otot bahu, lengan serta dada, berawal yang diberikan antara 20-30 % berat badan.  Repetisi dan set Yang dimaksud dengan repetisi adalah jumlah ulangan mengangkat suatu beban, sedangkan set adalah suatu rangka kegiatan dari satu repetisi. Misalnya, seorang atlet dalam latihan mengangkat beban 10 Kg, sebanyak 8 kali repetisi (ulangan) kemudian istirahat. Berarti mereka melakukan latihan 8 kali ulangan (repetisi) dalam satu set. Menurut hasil penelitian peningkatan kekuatan otot, ternyata menunjukkan beberapa variasi. Delorme dalam laporan penelitiannya menyatakan bahwa kekuatan otot akan meningkat bila program latihan yang dipakai adalah 1-3 repetisi untuk 3-4 set, dengan beban maksimum. Latihan bertukuan untuk meningkatkan enduranceotot, maka latihan hendaknya dengan 10-12 repetisi untuk 3-4 set.

J.P. O’Shea dan Berger menyatakan bahwa hasil penelitiannya menunjukkan bahwa dengan beban

mendekati maksimal (kira-kira 90%), dengan repetisi 5-6 untuk 3-4 set adalah merupakan program latihan beban yang paling efektif.  Dumbell press Posisi awal : latihan dengan dumbbell dapat dilakukan dengan berdiri, duduk, membungkuk badan, dan terlentang. Gerakan : pada posisi berdiri atau duduk, lakukan gerakan angkat dumbbell yang di pegang dengan posisi telapak tangan ke depan secara bergantian.

Otot-otot yang terlatih : 1. Deltotids, middle and anterior (PM) 2. Triseps (PM) 3. Pectoralis Mayor (Asst) 4. Upper Trapezius (Asst)

2.11 Hal-hal yang berdampak pada kesehatan tulang Kedua hal ini dapat berdampak pada kesehatan tulang secara keseluruhan. Wanita berumur sekitar 30-an mereka harus: 1. Jauhkan garam dan kafein di cek. Terlalu banyak kalsium juga dapat mempromosikan kerugian. Lanah J. Brenna, seorang ahli diet terdaftar di Reaktif Nutrisi di Lafayette, Louisiana, menasihati perempuan untuk membatasi asupan sodium untuk 1.300 mg sehari dan kafein untuk 200 sampai 300 mg sehari untuk membantu mengurangi keropos tulang. 2. Batasi minum. Konsumsi alkohol yang berlebihan (lebih dari dua gelas sehari) telah dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis lainnya pinggul dan patah tulang. 3. Pertimbangkan suplemen kalsium.

BAB III PENUTUP

3.1 Kesimpulan

latihan adalah suatu proses yang terencana secara sistematis dan berkelanjutan yang harus dilakukan oleh seseorang untuk mendapatkan kemampuan fisik, kemampuan teknik, kemampuan taktik dan kemampuan mental yang maksimal untuk menunjang penampilan dari suatu keterampilan yang dimiliki dalam dirinya.

Penyakit osteoporosis adalah berkurangnya kepadatan tulang yang progresif, sehingga tulang menjadi rapuh dan mudah patah.

Latihan beban dapat mengurangi keropos tulang baik terjadi pada pria maupun wanita karena adanya kontak secara langsung antara latihan tersebut dengan keropos tulang khususnya yaitu osteoporosis. Dimana keropos tulang terjadi karena kurangnya kalsium pada tulang yang tidak bisa di seimbangkan dengan aktivitas. Pada jaman sekarang ini orang lebih memilih banyak beraktivitas tapi tidak seimbang dengan olahraga, sebaiknya sebelum beraktivitas harus ada pemanasan yaitu olahraga kecil,kemudian setelah semua aktivitas tersebut selesai harus berolahraga lagi untuk mempersiapkan kondisi fisik untuk hari selanjutnya.

Cara mengurangi osteoporosis yaitu dengan cara olahraga latihan beban dan juga didukung oleh makanan yang bergizi dan lebih banyak minum untuk memperoleh mineral yang cukup.

3.2 Saran Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi pembaca untuk menambah pengetahuan tentang latihan beban dalam menyembuhkan keropos tulang (osteoporosis). Pandangan masyarakat tentang latihan beban ini hanya bagi pria saja tapi ternyata latihan ini bisa untuk wanita karena dapat membentuk tubuh, dapat memperoleh stamina yang baik dan kuat dalam arti bisa menghidarkan dari penyakit, dan juga dapat menjadikan tulang anda menjadi kuat tapi hal itu juga harus seimbang dengan makanan serta mineral.

DAFTAR PUSTAKA

Baechle,Thomas R. 2007. Bugar dengan Latihan Beban. 1-4. Jakarta: PT Rajagrafindo Persada http:// www.google.com/osteoporosis-blooket http: //www.google.com/osteoporosis/seorang-pasien’s-guide-toosteoporosis_klinik_olahraga_dan_ortopedhi_singapura http://www.google.com/osteoporosis/tips_tulang_sehat Sumosardjuno, Sadoso.1993. Pengetahuan Praktis Kesehatan dalam Olahraga. Jakarta:PT Gramedia Pustaka Utama

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->