MH39-New Body Poster New E/t/c

14/9/04

11:15

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New Body

SUELTA LASTRE

SOBRE ESTA SERIE
>Si estás apuntado a un gimnasio, puedes hacer el programa exactamente como se detalla. O, si lo prefieres, sustituir los ejercicios con máquinas por la versión con barra o mancuernas, designados como “Alternativas”.

T

ODO LO BUENO SE ACABA. INCLUSO ESTE PROGRAMA DE FITNESS DE 10 MESES. A modo de guinda,

Luego repite el circuito 2 veces más hasta sumar un total de 3 series de cada ejercicio. Ejecuta de 8 a 15 repeticiones por serie.

FONDOS DE PIERNAS DIAGONAL CON MANCUERNAS Alternativa> Lanzamiento de pierna oblicuo con barra. SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 REMO CON POLEA BAJA Alternativa> Remo vertical con barra.Remo vertical con mancuernas. SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

PROGRAMA INTERMEDIO/AVANZADO A
Prog 1 Prog 2 Prog 3 Prog 4 Prog 5 Prog 6

PROGRAMA INTERMEDIO/AVANZADO B
Prog 1 Prog 2 Prog 3 Prog 4 Prog 5 Prog 6

wIntermedio/Avanzado
> Alterna el programa A y el B, siguiendo cada uno 3 días a la semana, y efectúa el de sprint al final de cada sesión. Realiza cada superserie sin descanso entre ejercicios, hasta completar un total de 3 series. Luego descansa 90 segundos antes de acometer la siguiente superserie. Para cada movimiento, empieza con el peso máximo que puedas levantar como máximo 10 veces y efectúa todas las repeticiones que puedas por serie.

nada mejor que dedicar el último capítulo a reducir el índice de masa grasa corporal con un plan elaborado por Miguel Mejía, nuestro experto en fitness de Estados Unidos y revisado por José Fandiño, entrenador nacional de fisicoculturismo y musculación. Para lograr tal fin, seguirás 2 vías de entrenamiento: la primera, realizando combinaciones en un circuito de ejercicios de desarrollo muscular, efectuando un descanso mínimo entre cada movimiento con tal de acelerar el ritmo cardiaco debido a la alta intensidad del esfuerzo. La segunda, ejecutando ejercicios cardiovasculares con intervalos anaeróbicos (con deuda de oxígeno). Todo ello supone un perfecto cóctel para atacar a la grasa también desde 2 frentes: por un lado, a través del consumo calórico durante la realización del propio entrenamiento; por otro, aumentando el metabolismo basal (en reposo) producido por el desarrollo muscular, el cual consume más calorías incluso después de terminado el esfuerzo.

SUPERSERIE 1 SENTADILLA HACK CON BARRA Alternativa> Sentadilla Hack con mancuernas. SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 FLEXIONES EN SUELO Y PÁJARO CON ROTACIÓN

SUPERSERIE 1 DOMINADAS CON MANOS SEPARADAS

wQué programa seguir
> Escoge las instrucciones para Principiantes si llevas menos de 1 año ejercitando tu fuerza o si vuelves al gimnasio tras un periodo de descanso superior a 4 meses. Elige el programa Avanzado si te has entrenado de manera continuada durante al menos 1 año.

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 ENCOGIMIENTOS BOCABAJO CON PELOTA SUIZA Alternativa> Extensión de caderas en suelo. SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SUPERSERIE 2 JALÓN ASCENDENTE CON POLEA BAJA Alternativa> Remo inclinado con agarre amplio /Inclinado con mancuernas. SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 LANZAMIENTO DE PIERNA CON MANCUERNAS Alternativa> Remo vertical con barra.Remo vertical con mancuernas. SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SUPERSERIE 3 ENCOGIMIENTOS CON PELOTA SUIZA Alternativa> Rodillo con barra.Flexión en V en suelo.

wPrincipiante
> Sigue el plan para Principiantes 2 veces por semana y el de sprint un día intermedio. Realiza todos los ejercicios descritos para los Principiantes en forma de circuito modificado, efectuando un descanso de 30 segundos tras cada uno. Cuando hayas completado un circuito, descansa otros 2 minutos.

JALÓN EN POLEA ALTA Alternativa> Extensión de hombros con barra.Extensión de hombros con mancuernas. SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 FEMORAL CON PELOTA SUIZA Alternativa> Extensión de caderas en suelo. SERIE 1

Alternativa> Arrancada con un solo brazo y barra Zeta. SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SUPERSERIE 2 SQUAT FRONTAL CON MANCUERNAS Alternativa> Lanzamiento de pierna oblicuo con barra. SERIE 1

wSprint
> Calienta de 3 a 5 minutos corriendo a ritmo tranquilo. Luego esprinta al 95% de tu nivel de esfuerzo máximo durante 10 o 15 segundos. Descansa 90 segundos y repite 9 veces. Cada semana, añade 2 sprints más y reduce los períodos de descanso a 10 segundos.

w PROGRAMA A
Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 Sesión 5 Sesión 6 Sesión 7 Sesión 8

SERIE 2 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 3 RECTO ABDOMINAL (no elevarse más de 35 grados) SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 2 PRESS DE HOMBROS Y ROTACIÓN DE OBLÍCUOS Alternativa> Press de hombros y rotación con barra. SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 1 ENCOGIMIENTOS BOCA ABAJO CON PELOTA SUIZA Alternativa> Rodillo con barra.Flexión en V en suelo. SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 FONDOS DE TRÍCEPS CON BANCO Alternativa> Press de banco con barra y manos próximas.Press de banco con mancuernas y manos próximas. SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3
CÓMO USAR LAS TABLAS DE ENTRENAMIENTO > Apunta el peso que usas y las repeticiones que has completado en buena forma para cada serie de cada ejercicio. Por ejemplo, si ejecutas 8 repeticiones en la prensa declinada con 90 kilos, en la primera serie, escribirás 90 y 8 en las casillas correspondientes. Aviso: las casillas son pequeñas. Usa un bolígrafo de punta fina.

SENTADILLA ZERCHER Alternativa> Sentadilla con mancuernas. SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 FLEXIONES DE SUELO SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 PRENSA DECLINADA Alternativa> Step con barra. Step con mancuernas. SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 JALÓN ASCENDENTE CON POLEA BAJA Alternativa> Remo inclinado con agarre amplio.Remo inclinado con mancuernas. SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

REMO VERTICAL CON POLEA BAJA Alternativa> Remo vertical con barra.Remo vertical con mancuernas. SERIE 1

SERIE 3 SUPERSERIE 3 ABDOMINALES DE SUELO

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 FONDOS EN PARALELAS Alternativa> Press de banco con barra y manos próximas, Press de banco con mancuernas y manos próximas. SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

SERIE 2 SERIE 3 PRESS DE HOMBROS Y ROTACIÓN CON MANC. Alternativa> Press de hombros y rotación con barra. SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

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