P. 1
Dieta Si Nutritie

Dieta Si Nutritie

|Views: 16|Likes:
Published by Mihaela Raduta

More info:

Published by: Mihaela Raduta on Oct 13, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

10/13/2012

pdf

text

original

Sections

  • 1.Despre alimente
  • 2.Piramida alimentara
  • 3.Calcularea greutatii ideale
  • 4.Sfaturi utile
  • 5.Regimuri in diferite boli
  • 6.Alimentatia la nounascut
  • 7.Alimentatia la copii
  • 8.Calculatorul de calorii

Dieta & Nutritie

Cuprins: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Despre alimente Piramida alimentara Calcularea greutatii ideale Sfaturi utile Regimuri in diferite boli Alimentatia la nounascut Alimentatia la copii Calculatorul de calorii

1. Despre alimente
Stiti ce alimente trebuie sa consumati pentru a fi sanatosi si pentru a nu va imbolnavi? Sfaturile privind dieta sunt variate si uneori chiar contradictorii, ceea ce va poate induce in eroare. Acest ghid, creat de medicii nutritionisti, are drept scop promovarea sanatatii si prevenirea bolilor. Ghidul contine lista nutrientilor recomandati si cantitatile in care pot fi consumati. Consultati-l pentru a putea adopta o dieta sanatoasa. Glucidele Descriere: Glucidele sunt sursa principala de energie a organismului. Glucidele complexe se gasesc in legume, cereale si in legumele bogate in amidon (cartofii, mazarea si porumbul).

Glucidele simple, numite si zaharuri se gasesc in special in fructe si lapte, ca si in alimentele ce contin zahar, precum bomboanele si alte dulciuri. Recomandari: 45% pana la 65% din caloriile zilnice –cel putin 130 grame pe zi –trebuie sa provina din glucide. Alegeti glucidele complexe din cereale integrale si fasole si din fructele bogate in substante nutritive si lapte. Limitati zaharurile din bomboane si celelalte dulciuri. Proteinele Descriere: Proteinele sunt esentiale in viata oamenilor. Pielea, oasele, muschii si tesuturile organelor interne contin proteine, la fel si sangele, hormonii si enzimele. Proteinele se gasesc in numeroase alimente de origine vegetala. Provin si din surse animale. Cele mai bogate surse de proteine sunt legumele, carnea de pasare, de peste, fructele de mare, produsele lactate, nucile si semintele. Recomandari: Proteinele pot sa constituie intre 10 si 35% din totalul caloriilor zilnice –cel putin 46 grame la femei si 56 grame la barbati. Grasimile Descriere: Grasimile contribuie la absorbtia vitaminelor esentiale, mentin structura si functionarea membranelor celulare si asigura integritatea sistemului imunitar. Ele reprezinta o sursa concentrata de energie, oferind de doua ori mai multe calorii pe gram decat glucidele si proteinele. Un anumit tip de grasime in exces – ca de exemplu grasimile saturate sau acizii grasi trans –pot creste nivelul colesterolului din sange odata cu riscul aparitiei unor boli coronariene. Recomandari: Limitati aportul de grasimi la 20% pana la 35% din totalul caloriilor zilnice. Alegeti grasimile din surse sanatoase, ca de exemplu nucile, maslinele, uleiul de canola sau de arahide.

Colesterolul Descriere: Colesterolul este vital in structura si functionarea tuturor celulelor, dar este si principala substanta din depunerile de grăsimi (plăci de aterom) care se dezvolta in artere. Organismul produce tot colesterolul de care are nevoie pentru functionarea celulelor. Aportul de colesterol creste datorita consumului de alimente de origine animala, cum ar fi carnea rosie, de pasare sau de peste, fructele de mare, oua, produse lactate si unt. Recomandari: Limitati aportul de colesterol la maxim 300 miligrame pe zi. Grasimile saturate Descriere: Grasimile saturate se gasesc adesea in produsele de origine animala, precum carnea rosie, de pasare, unt si lapte integral. Alte alimente bogate in grasimi saturate sunt nucile de cocos, uleiul de palmier sau alte uleiuri tropicale. Grasimile saturate sunt responsabile pentru cresterea nivelului colesterolului din sange si a riscului aparitiei unor boli coronariene. Recomandari: Limitati aportul de grasimi saturate la maxim 10% din totalul caloriilor, adica un maxim de 20 grame pe zi pentru femei si 24 grame pe zi pentru barbati. Fibrele Descriere: Fibrele sunt componentele alimentelor de origine vegetala pe care stomacul nu le digera sau absorbi. Sunt clasificate in doua tipuri de baza: solubile si insolubile. Fibrele insolubile cresc volumul bolului fecal si previn constipatia. Legumele, tarata de grau alaturi de alte cereale integrale sunt surse de fibre insolubile. Fibrele solubile normalizeaza nivelul colesterolului si glicemiei din sange. Ovazul, fasolea uscata si unele fructe, precum merele si portocalele sunt surse importante de fibre solubile. Recomandari: Femeile au nevoie de maxim 25 de grame pe zi, iar barbatii de 30 pana la 38 grame de fibre pe zi.

Principiile nutritive Stiti ce alimente trebuie sa consumati pentru a fi sanatosi si pentru a nu va imbolnavi? Sfaturile privind dieta sunt variate si uneori chiar contradictorii, ceea ce va poate induce in eroare. Acest ghid, creat de medicii nutritionisti, are drept scop promovarea sanatatii si prevenirea bolilor. Ghidul contine lista nutrientilor recomandati si cantitatile in care pot fi consumati. Consultati-l pentru a putea adopta o dieta sanatoasa. Grasimile alimentare Grasimile alimentare: pe care sa le alegem? Nu toate grasimile sunt la fel. Descoperiti pe care sa le evitati si pe care sa le consumati moderat. Majoritatea alimentelor contin mai multe tipuri de grasimi – saturate, polinesaturate, mononesaturate si acizi grasi trans –dintre care unele sunt mai bune pentru sanatate decat altele. Nu e nevoie sa eliminati complet grasimile din alimentatie. E de preferat sa alegeti tipurile de grasimi mai indicate si sa le consumati moderat. Grasimile: un nutrient necesar Organismul dumneavoastra are nevoie de grasimi pentru a functiona in mod corespunzator. Grasimile sunt nu numai o sursa de energie, dar mai folosesc si la formarea membranelor celulare si a unor compusi asemanatori hormonilor numiti eicosanoizi. Acesti compusi regleaza presiunea arteriala, frecventa cardiaca, constrictia vaselor sanguine, coagularea sangelui si sistemul nervos. In plus, grasimile transporta vitaminele solubile in grasimi (A, D, E si K) din alimente in sange. Grasimile asigura de asemenea sanatatea parului si pielii, protejeaza organele vitale, izoleaza corpul si dau o senzatie de satietate dupa mese. Dar excesul de grasimi are un impact negativ asupra sanatatii. Consumul de alimente bogate in grasimi creste numarul de calorii, ceea ce poate duce la luarea in greutate si la obezitate. Obezitatea este un factor de risc pentru numeroase boli, dintre care diabetul, bolile cardiace, cancerul, litiaza biliara, sindromul de apnee în somn si osteoartroza. De asemenea un anumit tip de grasime in exces – ca de exemplu grasimile saturate sau acizii grasi trans –pot creste nivelul colesterolului din sange odata cu riscul aparitiei unor boli coronariene. Grasimile benefice sanatatii Grasimile mononesaturate si cele polinesatuarate sunt cele mai bune optiuni. Acestea scad riscul de boli cardiace prin reducerea nivelul total de colesterol si de lipoproteine cu densitate mica (LDL). Colesterolul, produs de organism pentru crearea de celule, este principala substanta din depunerile de grasimi (plăci de aterom) care se dezvolta in artere.

carnea de pasare. dintre hidrogen si uleiul vegetal. floarea soarelui. Acizii grasi Omega-3 sunt grasimi polinesaturate ce se gasesc in special in carnea de peste si fructele de mare. Consumul de colesterol dietetic mareste nivelul colesterolului din sange. uleiul de canola. Acestia diminueaza riscul aparitiei bolilor coronariene. Acizii grasi trans Numiti de asemenea si grasimi trans. o forma de grasimi polinesaturate. protejeaza impotriva aritmiei si regleaza hipotensiunea arteriala. acestia provin din procesul de hidrogenare. Alte alimente bogate in grasimi saturate sunt uleiul de cocos. soia si de seminte de bumbac . unt sau lapte integral. dar nu la fel de mult ca grasimile saturate si acizii grasi trans si nu in aceeasi masura la toate persoanele. Grasimile daunatoare sanatatii Grasimile saturate si acizii grasi trans sunt mai daunatori sanatatii deoarece pot mari riscul aparitiei de boli cardiace prin cresterea colesterolului si a lipoproteinelor LDL (colesterolul “rau”). alunele si fructele de avocado. Cele mai indicate surse sunt pestii marini de apa rece. Alimentele bogate in grasimi polinesaturate sunt uleiurile vegetale. precum somonul. Acizii grasi Omega-3. nucile. Colesterolul alimentar nu este o grasime. Acesta solidifica grasimile si le face mai rezistente la . dar se gaseste in derivatele alimentare din surse animale. sunt deosebit de benefici pentru inima. precum si cele mai bune surse pentru fiecare tip Grasimile mononesaturate raman in stare lichida la temperatura camerei dar se pot solidifica in frigider. Caracteristicile ce deosebesc grasimile “bune” intre ele. Deosebirile dintre aceste grasimi si sursele alimentare pentru fiecare tip: Grasimile saturate Grasimile saturate se prezinta de obicei in stare solida la temperatura camerei si se gasesc deseori in produsele animale –precum carnea rosie. Grasimile polinesaturate se gasesc de obicei in stare lichida atat la temperatura camerei cat si in frigider. uleiul de in si nucile contin de asemenea acizi grasi Omega-3 si in cantitati mai mici si uleiul de soia si de canola. Semintele de in. de palmier si alte uleiuri tropicale. crescand riscul aparitiei afectiunilor cardiace si a accidentelor cerebrovasculare. Printre alimentele bogate in grasimi mononesaturate se numara maslinele. precum cel de porumb.Acestea pot impiedica circulatia sangelui prin vasele sanguine. macroul si heringul.

Aportul zilnic maxim de grasimi Departamentul de Agricultura al Statelor Unite ale Americii (USDA) si Departamentul de Sănătate şi Servicii Umane (HHS) recomanda un aport de grasimi de maxim 35% din caloriile zilnice. untul contine grasimi nesaturate. Nu uitati totusi ca aceasta este limita superioara si ca majoritatea acestor calorii trebuie sa provina din grasimi mononesaturate si polinesaturate. dintr-un consum de 1800 calorii pe zi. de peste. Asociatia Americană de Cardiologie a stabilit o limita superioara pentru grasimile trans –maxim 1% din totalul caloriilor zilnice. Pe de alta parte. produse lactate. desi nu au stabilit inca limita superioara pentru grasimile trans. Uleiul de canola contine grasimi mononesaturate intr-un procent semnificativ. Se precizeaza ca alimentele contin diferite tipuri de grasimi si diferite nivele pentru fiecare tip. Incepand cu ianuarie 2006 producatorii alimentari au obligatia de a introduce pe ambalajele produselor lor informaţii privind cantitatea de grăsimi trans. gogosi si cartofi prajiti. dar il mai obtine si din produsele animale.Recomandare Grasimi saturate --. . Colesterolul alimentar Organismul nostru produce in mod natural tot colesterolul de care are nevoie.rancezire.5 grame pe produs sunt afisate ca 0 grame de grasimi trans pe eticheta. In plus. Grasimile hidrogenate sunt un ingredient comun in produsele din comert – biscuiti. dar mai prezinta si cantitati mai mici de grasimi polinesaturate si saturate. prajituri. USDA si HHS recomanda urmatoarele limite superioare la grasimile saturate si la colesterolul alimentar pentru adulti: Tip de grasime ---. Cantitatile mai mici de 0. De exemplu. fructele de mare. dar un procent important din total este reprezentat de grasimile saturate. Deci. Grasimile solide folosite pentru gatit si unele margarine contin de asemenea grasimi trans.Maxim 10% din totalul caloriilor zilnice Colesterol alimentar ---Maxim 300 miligrame pe zi USDA si HHS recomnda ca aportul de grasimi trans sa fie cat mai scazut posibil. oua. untura si unt. precum carnea de pasare. nu trebuie sa depasiti 70 grame de grasimi pe zi.

Utilizati ulei de canola la copt. Luati in considerare urmatoarele sfaturi in alegerea grasimilor: Folositi ulei de masline in loc de unt la prajire. dar nu incercati sa le eliminati complet. sau prajituri de orez. Consumul in exces a oricarui tip de grasime creste numarul de calorii. si nu branza.Sfaturi pentru alegerea tipurilor de grasime Limitati aportul de grasimi din dieta. Consumati carne de peste (somon. Incercati sa evitati alimentele bogate in grasimi saturate. Adaugati felii de avocado la sandvis. ca fructele. Inlocuiti uleiul vegetal cu uleiul de masline la salate. grasimi trans si colesterol si alegeti alimentele ce contin grasimi nesaturate. in comparatie cu cele 4 calorii pe gram ale proteinelor si glucidelor. Incercati untul de arahide sau alt unt nehidrogenat alaturi de telina. banane. cereale integrale si leguminoase si sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a preveni si trata constipatia. Grasimile contin 9 calorii pe gram. Iata cum puteti sa le includeti in dieta dumneavoastra. Dar fibrele pot oferi si alte beneficii. Daca aveti nevoie de mai multe fibre in dieta dumneavoastra. . Grasimile mononesaturate si polinesaturate au efecte secundare asupra nivelulul colesterolului din sange. legumele. Cresterea cantitatii de fibre zilnice se face usor. Fibrele alimentare se gasesc in special in fructe. Luati o gustare formata din nuci si nu din chips-uri sau biscuiti. legume. ele reduc riscul diabetului si bolilor de inima. Presarati nuci maruntite sau seminte de floarea soarelui peste salate si nu bucatele de sunca. dar trebuie totusi sa consumati moderat toate tipurile de grasimi. Fibrele alimentare Ce sunt fibrele alimentare Fibrele alimentare: o componenta esentiala a unei diete sanatoase Fibrele alimentare sunt deosebit de benefice pentru sanatate. Aflati ce cantitate de fibre alimentare va este necesara si cum puteti include alimentele bogate in fibre in dieta dumneavoastra. leguminoasele sau cerealele integrale. nu va ingrijorati. macrou) o data sau de doua ori pe saptamana. Asigurati-va de asemenea ca alimentele bogate in grasimi sa nu le inlocuiasca pe cele mai nutritive. deoarece contine grasimi mononesaturate si acizi grasi Omega-3.

Faina integrala.Ce sunt fibrele alimentare? Fibrele alimentare –numite si substante de balast –cuprind toate componentele alimentelor de origine vegetala pe care stomacul nu le poate digera sau absorbi. pot de asemenea sa micsoreze nivelul colesterolului din sange si sa diminueze absorbtia glucidelor. Fibrele insolubile Aceste fibre accentueaza tranzitul continutului intestinal prin sistemul digestiv si mareste volumul bolului fecal. In plus. Daca aveti scaune apoase. Astfel. si in special fibrele solubile. orz si in semintele de psyllium. consumati o mare varietate de alimente bogate in fibre. fibrele va pot ajuta. dieta bogata in fibre ne da senzatia ca masa e mai bogata si dureaza mai mult. fibrele nu sunt digerate de catre sistemul nostru digestiv. lasand astfel organismul sa ajunga la senzatia de satietate si evitand consumul in exces. intestinul subtire pentru a ajunge in intestinul gros. . O dieta bogata in fibre poate reduce riscul aparitiei diabetului de tip 2 si contribuie la oprirea pierderii in greutate. optimizand astfel nivelul glicemiei la diabetici. intrucat absorb apa si dau consistenta bolului fecal. moi. tarata de grau. morcovi. Fibrele solubile Acest tip de fibre se dizolva in apa formand o substanta gelatinoasa. Pentru a avea efecte pozitive pentru sanatatea dumneavoastra. Ele contribuie la scaderea nivelului de colesterol si glucoza din sange. fasole. nucile si unele legume sunt surse importante de fibre insolubile. diminuand astfel riscul de constipatie. acestea sunt indicate celor care sufera de constipatie sau de scaune neregulate. mazare. sindromul colonului iritabil si diverticuloza colonului. Produsele vegetale contin diferite cantitati de fibre de ambele tipuri. Fibrele alimentare maresc greutatea si volumul bolului fecal si il inmoaie. proteine sau glucide) pe care organismul le degradeaza si asimileaza. Beneficiile oferite de fibrele alimentare Spre deosebire de celelalte componente ale alimentelor (grasimi. citrice. De aceea. O dieta bogata in fibre poate diminua riscul unor anumite afectiuni. Fibrele sunt deseori clasificate in doua categorii: cele care nu se dizolva in apa (fibre insolubile) si cele care se dizolva (fibre solubile). Fibrele. mere. Fibrele solubile se gasesc in cantitati mari in ovaz. ele raman practic neschimbate atunci cand trec prin stomac. De asemenea. ea tinde sa contina mai putine calorii la aceeasi cantitate de mancare. Alimentele bogate in fibre necesita de regula mai multa mestecare. precum hemoroizii.

16. sau cerealele rafinate –nu contin la fel de multe fibre. fructe si legume crude sau gatite. 1 ceasca --. Acelasi rezultat se constata atunci cand este indepartata coaja fructelor si legumelor.Dovezile privind efectele fibrelor alimentare asupra cancerului colorectal sunt mixte: unele studii arata ca acestea reduc riscul. acesta ar trebui sa fie marit.8. pastele. Daca doriti sa preveniti cancerul colorectal. 1 ceasca --. cruda. 1 ceasca --. adoptati un regim de prevenire a cancerului de colon.3 g Fasole rosie. painea alba.3 g Floricele de porumb. fiert.4 g Paine integrala. Efectuarea de teste regulate de depistare si indepartarea polipilor colonici pot preveni cancerul de colon. preparata. 2 cesti --.3 g Briosa din tarate de ovaz. 1 ceasca --.1 g Fulgi de ovaz.5. Alimentele preparate industrial –ca sucul de fructe.6. mediu cu coaja --. Alegeti produsele din cereale integrale.1 g Zmeura.30 grame Femei 25 grame --. fiarta. 1 felie --.4. Continutul de fibre in alimente Care sunt cele mai bune surse? Lista de mai jos prezinta continutul de fibre al catorva alimente: Produs ----Continut de fibre exprimat in grame* Mazare preparata. 1 ceasca --.3. Procesul de rafinare indeparteaza stratul exterior (coaja) cerealelor. marime medie --. normal sau instant.2 g Broccoli.5.9 g . altele sustin ca nu il influenteaza. preparati.0 g Spaghetti din faina integrala --.0 g Fasole verde.0 g Orez brun. fasole si mazare uscata. Cresterea consumului de fibre De ce cantitate de fibre ai nevoie zilnic? Sunt recomandate urmatoarele doze zilnice pentru adulti: Sub 50 de ani --. iar altele indica un risc mai mare de aparitie a bolii in cauza. 1 ceasca --.4.3.21 grame Daca aportul de fibre zilnic nu e suficient.2.1.5 g Mar. scazand astfel continutul de fibre. 1 ceasca --.Peste 50 de ani Barbati 38 grame --.13. preparata.

Incercati orezul brun. orzul. Adaugati fulgi de cereale sau tarate de grau la produsele preparate. Alimentele complete sunt in general preferabile suplimentelor de fibre. cum ar fi carnea. minerale si alte substante nutritive. pastele din faina integrala si bulgurul. Faina integrala este mai grea decat faina alba. mazare si linte. Cand utilizati praf de copt. Consultati un doctor daca doriti sa luati suplimente de fibre. Adaugati fasole la supa instant sau la salata verde. Cautati un sortiment cu cel putin 2 grame de fibre alimentare pe produs. spre deosebire de alimentele bogate in fibre. Sau adaugati cateva linguri de tarate de grau peste cerealele preferate. painea. unele persoane necesita un supliment de fibre daca schimbarile de dieta nu sunt de ajuns sau daca sufera de unele afectiuni medicale. floricelele de porumb fara grasimi si biscuitii din cereale integrale sunt alegeri foarte bune pentru gustari. Puteti folosi produse cu adaos de tarate drept garnitura la tocanite. bananele. Fructele proaspete sau uscate. cum ar fi sindromul colonului iritabil. Sfaturi pentru consumul de fibre Iata cateva idei pentru mancaruri si gustari bogate in fibre: Incepeti ziua cu un mic dejun format din cereale bogate in fibre – peste 5 grame de fibre pe portie. portocalele. Puteti prepara nachos din fasole neagra prajita. . Aceasta afiseaza faina integrala ca prim ingredient pe eticheta. Folositi mai multa drojdie pentru paine sau lasati aluatul sa dospeasca mai mult timp. legumele crude. sau perele sunt surse foarte bune de fibre. Totusi. Merele. Adaugati broccoli inghetat si maruntit la sosul de spaghetti. Gustarile sunt importante. salate sau legume gatite. Inlocuiti jumatate sau intreaga cantitate de faina alba cu faina integrala atunci cand coaceti paine. chips-uri de tortilla sau sos salsa.* Continutul de fibre poate varia de la o marca la alta. adaugati 1 lingura la fiecare 3 cesti de faina integrala. Consumati paine integrala. Luati o gustare din morcovi. Acestea din urma nu contin vitamine. Consumati fructe la fiecare masa. Consumati mai multa fasole. sau prajiturile. Consumati mai multe cereale sau produse din cereale integrale. Profitati de legumele gata preparate. Alegeti cerealele care contin coaja sau fibre.

Intrucat indulcitorii sunt mult mai dulci decat zaharul. FDA a stabilit o “doza zilnica acceptabila”. pot influenta glicemia datorita altor glucide sau proteine. pentru fiecare indulcitor. Aceasta doza reprezinta cantitatea maxima de indulcitor ce poate fi ingerată zilnic. Dar excesul de fibre poate provoca gaze intestinale. Indulcitorii artificiali Indulcitorii artificiali –o alternativa sigura pentru zahar Zaharul a devenit o parte importanta a dietei noastre zilnice. Ce sunt indulcitorii artificiali? Indulcitorii artificiali sunt substante chimice ce indulcesc la fel ca zaharul. Indulcitori artificiali --. dar cu mai putine calorii. Doza zilnica este de 100 ori mai mica decat cantitatea minima ce poate provoca probleme de sanatate. este nevoie de o cantitate mult mai mica pentru a obtine acelasi efect. Cresteti treptat cantitatea de fibre din dieta in decursul mai multor saptamani.Echivalentul dozei** --. Tipuri de indulcitori Federatia Americana a Alimentelor si Medicamentelor (Food and Drug Administration FDA) a aprobat cinci indulcitori cu putine calorii pentru a fi utilizati intr-o diversitate de alimente. fiind folosit in cantitati din ce in ce mai mari.Alimentele bogate in fibre sunt benefice sanatatii. Fibrele functioneaza cel mai bine atunci cand absorb apa. Dar nu uitati ca daca suferiti de diabet. fără riscuri. unele produse al caror ambalaj indica “fara zahar” –ca prajiturile sau ciocolata fara zahar –pot contine indulcitori precum sorbitol sau manitol. De aceea numeroase persoane opteaza pentru indulcitori artificiali –denumiti si inlocuitori de zahar sau edulcoranti cu putine calorii. ce contin calorii si pot influenta astfel glicemia. Diabeticii pot folosi indulcitorii artificiali deoarece indulcesc mancarea fara sa creasca glicemia. de-a lungul întregii vieţii. deoarece mareste numarul de calorii si determina cresterea in greutate. In plus. Acest lucru va permite bacteriilor din sistemul vostru digestiv sa se adapteze la schimbari. Consumat in exces. Beti de asemenea multa apa. Unele produse fara indulcitori pot contine faina. care are ca efect cresterea glicemiei. balonare si crampe.Poate fi folosit la gatit? . precum iaurtul fara zahar. Asa se face ca produsele care contin indulcitori artificiali au mai putine calori decat cele cu zahar. Indulcitorii artificiali fac deseori parte din dietele ce au drept scop slabirea sau controlul greutatii. acesta poate fi daunator. unele produse ce contin indulcitori artificiali.Doza zilnica* --.

5 mg pe kg -.Da Acesulfam K (Sunett. nu exista dovezi stiintifice care sa confirme ca vreun indulcitor artificial aprobat de Statele Unite poate cauza cancer. In schimb.Da Sucraloza (Splenda) -. Daca mancati prea multe. SugarTwin) -.8. riscati sa consumati prea multe calorii si prea putine substante nutritive. Sweet One) -.25 cutii de suc dietetic -. Spre deosebire de fructe.50 miligrame (mg) pe kilogram (kg)-.Da *FDA a calculat doza zilnica pe kilogram de greutate corporala. Riscurile pentru sanatate Indulcitorii artificiali sunt prezentati in presa populara sau pe internet drept cauza unor probleme de sanatate.15 cutii de suc dietetic –Nu Zaharina (Sweet'N Low. Pe ambalajul produselor ce contin aspartam trebuie sa existe o avertizare pentru aceasta categorie de bolnavi.15 mg pe kg -. Numeroase cercetari confirma faptul ca indulcitorii artificiali nu sunt periculosi pentru populatie. printre care cancerul. Folositi indulcitorii artificiali cu moderatie. Equal)-. legume si cereale integrale. * Echivalentul consumului pentru o persoana de aprox. Puteti inlocui sucurile normale cu cele dietetice. cu conditia ca acestea din urma sa nu fie singurile lichide pe care le consumati. indulcitorul aspartam este contraindicat persoanelor care sufera de fenilcetonurie. o boala ereditara rara. 70 kg.5 mg pe kg -. Potrivit Institutului Oncologic al Statelor Unite (National Cancer Institute). Lupta impotriva caloriilor Simpla renuntare la zaharul din prajituri si bomboanele de ciocolata nu inseamna ca acestea au un continut scazut de calorii si grasimi. bomboanele si dulciurile ofera putine –sau deloc –nutriente benefice.Aspartam (NutraSweet.5 pachete de indulcitori -. . bauturile acidulate fara zahar.5 cutii de suc dietetic -.

Organismul nu poate produce majoritatea micronutrientilor. Vitaminele si mineralele Vitaminele si mineralele sunt substante de care organismul are nevoie in cantitati mici dar stabile pentru cresterea si functionarea normala si pentru mentinerea sanatatii.Suplimentele nutritive Suplimentele nutritive: mod de administrare al vitaminelor si mineralelor Pentru o buna utilizare a suplimentelor nutritive. Mineralele contribuie de asemenea la mentinerea echilibrului fluidelor din organism si transmiterea impulsurilor nervoase. Vitaminele si mineralele sunt numite micronutrienti. Dar ele pot avea o importanta deosebita pentru sanatate prin completarea dietei zilnice. printre care cresterea. evaluati-va necesarul de vitamine si minerale. fiindca nu pot furniza toate substantele nutritive din alimente ca fructele sau legumele. ele nu creeaza calorii. Suplimentele nutritive nu au fost create pentru a inlocui mancarea. estimati beneficiile consumarii lor si informati-va asupra alegerii si utilizarii acestora. de aceea acestia trebuie obtinuti din alimente sau. digestia si buna functionare a nervilor. Unele minerale au rolul de a transporta oxigenul la celule si de a elimina dioxidul de carbon din organism. Se pot inlocui portiile zilnice de fructe si legume cu suplimentele de vitamine sau calciu? Din pacate. in unele cazuri. Alimentele integrale: sursa ideala de micronutrienti Alimentele integrale sunt cea mai buna sursa de vitamine si minerale. nu. din suplimentele alimentare. grasimile si proteinele ca surse de energie si pentru reconstructie. Vitaminele Acesti nutrienti sunt necesari pentru o multitudine de procese biologice. Desi vitaminele participa la transformarea alimentelor in energie. . Ele prezinta trei avantaje principale fata de suplimentele alimentare. Mineralele Acesti nutrienti sunt componenta principala a dintilor si oaselor si folosesc drept pietre de constructie pentru celelalte celule si enzime. in special daca aveti probleme cu asimilarea substantelor nutritive. Vitaminele participa la procese care permit corpului sa foloseasca carbohidratii.

are o varietate redusa din cauza alergiilor alimentare sau a intolerantei la anumite alimente. continand o varietate de micronutrienti de care organismul are nevoie. fructele si legumele contin substante fitochimice. Daca dieta dvs. calciu si alti nutrienti. suplimentele nutritive sunt o necesitate. zinc si vitaminele B 12 si D. daca aveti o afectiune a ficatului. Dietele sarace in calorii nu sunt recomandate decat sub supravegherea medicala. Altele sunt surse de antioxidanti –substante care incetinesc oxidarea. legume cu frunze verzi. organismul dvs. se bazeaza pe suplimentele nutritive si nu pe consumul de alimente integrale. Dietele sarace in calorii limiteaza tipurile si cantitatile de alimente ingerate si. diabetului si hipertensiunii arteriale. Fibrele alimentare: Alimentele integrale sunt o sursa de fibre alimentare. daca mancati doar o data sau de doua ori pe zi. sau pentru ca nu pot sau nu vor sa consume alimente sanatoase. bolilor de inima. pierdeti binefacerile oferite de aceste substante. de exemplu. Daca nu puteti sa consumati regulat aceste alimente. leguminoase. O portocala. care previn anumite boli. contine vitamina C dar si beta-caroten. Cine are nevoie de suplimentele nutritive? Numeroase persoane nu asimileaza toate substantele nutritive de care au nevoie deoarece nu mananca suficient. intestinului sau pancreasului. de exemplu. este posibil sa limitati numarul si diversitatea portiilor consumate din diferitele grupe de alimente. fier. precum produsele lactate. • Sunteti vegetarian. care protejeaza impotriva cancerului. Daca mancati mai putin de cinci portii zilnice de fructe si legume. Aveti nevoie de suplimente nutritive? Raspunsul depinde de obiceiurile dvs. De asemenea. Daca sunteti vegetarian. tipurile si cantitatile de nutrienti procurati. ca de pilda varsta.O mai buna nutritie: Alimentele organice sunt complexe. un proces natural care duce la distrugerea celulelor si a tesuturilor. Suplimentele nutritive se recomanda daca: • Nu mancati adecvat. vezicii biliare. Puteti procura acesti nutrienti in mod natural din surse vegetale: produse din soia. de stilul de viata si de alti factori pe care nu-i puteti controla. alimentare. nu isi poate procura toate vitaminele si mineralele de care are nevoie. se poate sa nu consumati destul calciu. • Consumati mai putin de 1200 calorii pe zi. • Suferiti de o afectiune medicala care afecteaza asimilarea. precum diabetul si bolile cardiace. care nu se gasesc in suplimentele de vitamina C. Substantele de protectie: Alimentele integrale contin unele substante benefice sanatatii. sau daca ati suferit o interventie chirurgicala la tubul . utilizarea si excretia substanţelor nutritive. suplimentele nutritive va pot ajuta. De asemenea. Daca dieta dvs. prin urmare. produse din cereale integrale si nuci.

• Aveti sangerari abundente in timpul menstruatiei. acid folic (vitamina B9) si fier. daca inlocuiti mancarea cu bautura. Tutunul diminueaza asimilarea multor vitamine si minerale. magneziului si acidului folic. Consumul excesiv de alcool pe termen lung poate dauna digestiei si absorbtiei unor vitamine si minerale. esentiala pentru asimilarea calciului. Cea mai buna alegere este evitarea tuturor produselor din tutun. Femeile care nu obtin suficient calciu si vitamina D prin alimentatie. aveti nevoie de calciu si de vitamina D. ceea ce determina o pierdere a masei osoase. Dupa menopauza. Pentru a pastra oasele puternice si pentru a opri pierderea de masa osoasa. leguminoase si carne slaba. e posibil sa nu puteti digera sau asimila nutrientii in mod adecvat. In aceste situatii. precum inchiderea incompleta a coloanei vertebrale (spina bifida). • Sunteti insarcinata sau incercati sa ramaneti insarcinata. legume. care va cunoaste cel mai bine situatia si antecedentele medicale. medicul va poate recomanda administrarea unor suplimentele nutritive. Deficienta de fier poate duce la anemie. cuprinzand fructe. Medicul va poate recomanda un supliment nutritiv. In acest timp. inclusiv a vitaminei B1.digestiv. dupa toate probabilitatile nu aveti nevoie de suplimente nutritive. puteti avea nevoie de fier suplimentar pentru a-l inlocui pe cel pierdut prin menstruatie. • Fumati. acidului folic. o boala care se caracterizeaza prin cantitatea redusa de hemoglobina (substanta care transporta oxigenul la tesuturi). Daca aveti o sanatate in general buna si consumati alimente variate. dieta dvs. Fierul previne starea de oboseala contribuind la crearea de globule rosii ce au rolul de a transporta oxigenul la celule. Administrarea de suplimente nutritive nu va compensa totusi riscurile majore pentru sanatate provocate de consumul excesiv de alcool. In plus. Dar daca vreti sa fiti sigur ca procurati toate vitaminele si mineralele de care aveti nevoie si nu va deranjeaza consumul de bani si de timp. inclusiv a vitaminei C. Consumul de alcool este excesiv atunci cand depaseste doua pahare pe zi la barbatii sub 65 ani si un pahar pe zi la barbatii peste 65 ani si la femei. fierului. zincului. nu va contine toate substantele nutritive necesare. . Dar suplimentele nutritive nu pot compensa riscurile cauzate de fumat. • Consumati bauturi alcoolice in exces. aveti mai multe nevoie de anumiti nutrienti si in special de calciu. care trebuie luat inainte de a ramane insarcinata. • Ati trecut de menopauza. Ar trebui totusi sa va consultati medicul de familie. administrarea unui supliment standard care acopera necesarul zilnic de vitamine si minerale este o idee buna. In acest caz. Acidul folic este necesar in timpul sarcinii pentru a preveni riscul defectelor de tub neural. cereale integrale. nivelul estrogenului scade brusc. le pot suplini cu ajutorul suplimentelor nutritive. magneziului si calciului.

mai ales daca sunt pastrate in conditii de caldura si umiditate. In general. unde copiii nu-l pot vedea sau lua (intr-un sertar incuiat. ora la care le administrati nu prezinta nici o importanta. De asemenea. Acesta contine informatii privind substanta sau substantele active. anumite plante pot interactiona cu medicatia prescrisa. dar acestea din urma sunt de regula mai scumpe. Verificati daca produsul pe care doriti sa-l cumparati are inscris avizul Ministerului Sanatatii. Nu va lasati pacaliti. Nu le lasati la vedere si nu va bazati pe ambalajele rezistente la manipularea de catre copii. citratul de calciu nu trebuie luat in mod obligatoriu la masa. Nu va lasati tentati de plantele medicinale. care acopera tot necesarul zilnic de vitamine si minerale si nu cele care furnizeaza de 5 ori necesarul zilnic pentru o anumita vitamina si numai 20% din alta. Pastrati suplimentele de vitamine si minerale intr-un loc uscat si racoros.si administrarea produsului. Verificati termenul de valabilitate. In schimb. Vitaminele sintetice sunt de obicei identice cu asa-zisele vitamine “naturale”. deoarece ar fi prea mari pentru a putea fi inghitite. Pentru ambele forme de calciu. precum baia. Evitati incaperile calde si umede. de exemplu). Suplimentele sintetice de calciu Cand se recomanda administrarea suplimentelor de calciu? Momentul cel mai indicat pentru administrarea suplimentelor depinde de tipul de calciu continut de acestea. Suplimentele nutritive isi pot pierde proprietatile in timp. Aruncati suplimentele dupa data de expirare. pastrati suplimentele intr-un loc sigur. se recomanda suplimentele cu multivitamine si minerale. nu-l cumparati. tablete sau lichide . compozitie –capsule. enzime sau aminoacizi. nu fac decat sa va incarce nota de plata. Daca pe un produs nu este inscris termenul de valabilitate. Suplimentele de calciu contin in mod normal carbonat de calciu sau citrat de calciu.Alegerea si utilizarea suplimentelor nutritive Daca hotarati sa luati suplimente de vitamine sau minerale. . luati in considerare urmatoarele sfaturi: Cititi cu atentie prospectul produsului. Carbonatul de calciu trebuie luat in timpul meselor deoarece este asimilat mai usor datorita acidului secretat de stomac. O exceptie este calciul: suplimentele de calciu nu furnizeaza intreg necesarul zilnic de calciu. nutritientii continuti. Evitati suplimentele care ofera “megadoze”. Cititi prospectul produselor pentru a afla ce tip de calciu contin. In plus.

sex si activitatea fizica zilnica. legumele si fructele nu mai sunt de mult cele patru grupe alimentare de baza ca inainte. Consultati doctorul sau farmacistul pentru a va informa in legatura cu posibilele interactiuni dintre calciu si celelalte medicamente pe care le luati. Principiile de baza ale piramidelor alimentare Tinand cont de varietatea de piramide alimentare existente. Suplimentele de calciu pot inhiba asimilarea unor medicamente: de exemplu suplimentele de fier interactioneaza cu unele antibiotice sau cu medicamentele pentru reglarea presiunii arteriale. in functie de varsta. Mai tarziu. mediteraneana si cea vegetariana. culturale si personale si veti avea mai multe optiuni decat niciodata cand planificati mese si gustari sanatoase. carnea. Alimentele ce pot fi consumate in orice cantitate formeaza baza. Forma triunghiulara a piramidei indica spre care alimente sa va orientati. Din acest motiv nu trebuie sa luati calciu odata cu aceste medicamente. leguminoase. 2. In 1992.Calciul este asimilat cel mai eficient de catre organism in doze de cel mult 500 miligrame (mg). aceasta a fost inlocuita de o noua piramida care ofera un plan de alimentatie personalizat. Ar trebui sa stiti ca principiile de baza ale piramidelor sunt in mare parte aceleasi: . Adaugati preferintele etnice. va puteti intreba pe care sa o urmati. latinoamericana. Piramida alimentara Piramida alimentara Piramida alimentara – ghidul unei diete sanatoase Lactatele. Dintre celelalte piramide alimentare existente se pot aminti piramida asiatica. peste si chiar uleiuri vegetale. impartiti aceasta cantitate in doua sau mai multe doze pe parcursul zilei. Daca luati 1000 mg de calciu pe zi. religioase. ca uleiul de masline. iar cele mai putin recomandate sunt in varful piramidei. care a ajuns sa fie foarte cunoscuta. seminte si nuci. Sfaturile pentru alegerea alimentelor sunt deseori prezentate sub forma unei piramide alimentare. Departamentul de Agricultura al Statelor Unite (USDA) si Departamentul de Sănătate şi Servicii Umane (HHS) au creat piramida alimentelor. O dieta sanatoasa cuprinde acum o gama variata de optiuni: cereale integrale.

moda. Altele in schimb ofera sfaturi mai generale. Grupele de alimente pot varia de la o piramida la alta. cum ar fi consumarea unor anumite alimente la fiecare masa. unele plaseaza proteinele provenite din plante –soia. carnea si fasolea –pentru a va ghida in alegerea lor. oua si produse lactate. Deosebirile dintre piramidele alimentare Desi piramidele alimentare reflecta aceleasi principii generale ale unei nutritii sanatoase. mass- . Unele piramide recomanda un numar zilnic de mese si stabilesc volumul lor. sau la intervale de cateva saptamani sau luni. legume si cereale integrale din belsug. o portie de orez este de o treime de cana iar una de lapte este de o cana. iar cel de carne rosie. De exemplu. Reduceti aportul de grasimi saturate. de exemplu. Controlati marimea portiilor de mancare si numarul total de calorii consumat. Nici un aliment luat separat nu poate furniza toate substantele nutritive de care are nevoie organismul dvs. Recomandarile privind mesele zilnice.Consumati fructe. Alte deosebiri privesc: Grupele de alimente. De pilda. Ea depinde de imaginea pe care ne-o formam despre propria persoana. legume si fucte la fiecare masa. Acest lucru se datoreaza faptului ca proteinele animale contin adesea mai multe grasimi si colesterol. piramida latino-americana cuprinde tortilla si terciul de porumb in categoria produselor din cereale. De exemplu. iar unele diete reduc acest tip de proteinele. dar si de imaginea creata de societate. fasole si nuci –in alta categorie fata de proteinele animale din carne. peste. ele prezinta si unele deosebiri care tin de preferinte. de existenta alimentelor si de diferentele culturale. De aceea o dieta variata compusa din alimente din fiecare grupa furnizeaza substantele nutritive necesare pentru a fi sanatosi. dulciuri si oua o data pe saptamana. Limitati cantitatea de dulciuri si sare. acizi grasi trans si colesterol. pe cand cea asiatica se bazeaza pe taitei si orez. piramida latino-americana recomanda consumul de cereale integrale. Includeti activitatile fizice in rutina zilnica. Calcularea greutatii ideale Calcularea greutatii ideale Ce este greutatea ideala? Greutatea ideala este o notiune destul de subiectiva. pui. sau deloc. Piramidele alimentare impart alimentele in categorii –precum produsele lactate. Consumati bauturi alcoolice cu moderatie. 3.

religie si etnicitate. Cu cat greutatea e mai mare. ce au circumferinta taliei in jurul a 70% din circumferinta soldurilor sunt mult mai atractive din punct de vedere sexual pentru barbati. care este rezultatul raportului dintre greutate si inaltime la patrat. pentru o femeie. greutatea ideala este cea la care ii vin blugii vechi.) Astfel. IMC este folosit pentru determinarea gradului de obezitate al unui pacient. raportul dintre talie si solduri. cancer ovarian sau diabet. Indicele nu ia in calcul si alte elemente. Si nu doar atat! Doamnele si domnisoarele. rasa. Prin aceasta metoda poti afla mult mai exact daca esti predispus la boli de inima. Indicele de masa corporala (IMC). situatia fiziologica si psihologica de moment. indiferent de cultura.9 la barbati. Greutatea ideala:IMC versus raportul talie-sold Mai jos afisam un fragment dintr-un articol publicat in Evenimentul ZIlei pe marginea caruia dorim sa facem cateva specificatii: Un nou indicator al greutatii ideale Expertii in nutritie propun o noua modalitate de calcul a greutatii ideale: raportul dintre talie si solduri. dar si greutatea cu care eram obisnuiti (in tinerete. De ce? Pentru ca acest indicator nu face referire la greutatea ideala. Noua medoda propusa de experti.” Este o confuzie totala intre … mere si pere. Femeile cu valoarea indicelui in jur de 0. Alti factori care intervin sunt conditiile socio-familiale.. Acest “nou indicator”. Valorile normale ale acestui indicator sunt in jurul valorii de 0.7 la femei si 0. ci la riscul cardiovascular. iar pentru o persoana care tine mereu regim este greutatea la care poate manca fara a se ingrasa. Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii.. cum ar fi masa de grasime corporala si distribuirea grasimii pe corp.media. De peste 20 de ani. pentru un sportiv este greutatea care ii permite sa fie in forma maxima. indica mult mai exact riscul de a suferi de boli de inima. indiferent de greutate. Devendra Singh de la Universitatea Texas in anul 1993! Ce semnificatie are acest indicator? Ofera informatii pretioase in ceea ce priveste starea de sanatate si fertilitatea. De ce? Pentru ca le transmite un semnal biologic subtil: acela ca sunt pregatite si capabile sa le . nu este cea mai buna metoda de calcul a greutatii optime.7 au o secretie normala de estrogeni. ceea ce le face mai putin susceptibile la a dezvolta boli cardiovasculare. etc. IMC este insa o metoda nefinisata de depistare a riscurilor obezitatii. cu atat creste riscul aparitiei diabetului sau a diferitelor forme de cancer. calculat ca si raportul dintre circumferinta abdominala masurata la nivelul buricului(cm)/circumferinta soldurilor masurata peste trohanterele mari(cm) a fost pentru prima data adus in discutie de catre Dr.

circumferinta soldurilor de 140 cm si indice talie/sold de 0. pentru a evalua daca greutatea unei persoane este cea corecta sau nu. trigliceride mai mari de 150 mg/dl. calculata pentru o anumita persoana. va pune eticheta de “sindrom cardio-metabolic”.. Se stie ca utilizarea indicelui de masa corporala pentru determinarea riscului cardiovascular nu este cea mai buna metoda si nu se mai foloseste de ani buni in practica medicala. dar nu-l putem numi obez. care are greutatea mai mare decat cea ideala. Si daca este sa vorbim despre indicele de masa corporala si de greutatea ideala. Barbatii cu valoarea indicelui in jur de 0. continuam cu Marilyn Monroe. capabila sa asigure o stare de sanatate optima. Salma Hayek. Inseamna ca este mai putin predispusa la a face un infarct decat o femeie de 100kg cu indice talie/sold de 0. care daca este mai mare de 80 de cm la femeie si de 94 de cm la barbat si mai este insotita de doua dintre urmatoarele: tensiune arteriala mai mare de 130/85 mm Hg... Sa luam numai exemplul unui culturist. Numerosi autori au propus formule de calcul. utilizand una sau mai multe variabile.. fiind chiar mai putin predispusi la a dezvolta cancer testicular sau de prostata. Jennifer Lopez.ofere urmasi sanatosi! Exemple? Sa incepem cu Venus din Milo.71. este la greutatea ideala! Eroare. Dar aceasta este o alta poveste. Formula lui Broca Calcularea greutatii ideale in functie de inaltime Greutate ideala (kg) = inaltimea (cm) – 100 .9. bazata pe studiul populatiei si pe speranta de viata. acest indice inlocuieste indicele de masa corporala in evaluarea RISCULUI CARDIOVASCULAR si nu a GREUTATII IDEALE! Formule de calcul ale greutatii ideale Greutatea ideala este o estimare statistica..9 sunt de asemenea mai sanatosi si mai fertili. atunci o femeie cu inaltimea de 164 cm. dar toate au fost utilizate in anumite situatii. nu este solutia cea mai buna. Sophia Loren. pentru estimarea acestei greutati ideale. “La moda” pentru determinarea riscului cardivascular este masurarea circumferintei abdomniale. aveti dreptate. Valorile obtinute sunt uneori foarte diferite intre ele. De aceea expertii in nutritie iau in discutie utilizarea determinarii procentului de grasime din organism. Asadar. la randul lor. circumferinta abdominala de 100 cm. sa zicem. cu greutatea de 100 de kilograme. Beyonce. Dar greutatea ideala se calculeaza inca prin indicele de masa corporala.. Ea reprezinta greutatea. formulele sunt discutabile. Asta inseamna ca prezentati un risc crescut de a face un infarct sau un accident vascular cerebral. Daca ar fi corecta afirmatia din articolul de mai sus. glicemie mai mare de 100 mg/dl si HDL-colesterol mai mic de 50 mg/dl la femei si 40 mg/dl la barbati.

introducand un factor de corectie proportional cu inaltimea si variind in functie de sex. servind drept referinta in numeroase studii clinice.9 Astfel.150) /2 Astfel. pentru un adult cu inaltimea de 170 cm.4 Astfel. Principalul defect este faptul ca nu ia in calcul varsta individului si diferentele de constitutie. Calcularea greutatii ideale in functie de inaltime si varsta Greutatea ideala = (inaltimea – 100) + (varsta / 10) x 0.inaltimea(cm) . GI = 170 – 100 = 70 kg Principalul avantaj al acestei formule este simplitatea sa. pentru un adult de 40 ani. pentru un barbat cu inaltimea de 170 cm.( (inaltimea-150 ) /4 )] + ( (varsta-20) /4) F: Greutatea ideala = [inaltimea (cm) -100 . Formula ia in calcul inaltimea si sexul. 6 kg Aceasta formula poate fi aplicata fara rezerve si in cazul copiilor. tocmai aceasta simplitate sta la originea unor erori importante.( (inaltimea-150 ) /2.Astfel. GI = 170 – 100 – 10 = 60 kg Formula lui Lorentz a fost cea mai utilizata. Formula lui Lorentz modificata Calcularea greutatii ideale in functie de inaltime.8 kg Aceasta formula este valabila pentru ambele sexe si are tendinta de a supraestima greutatea ideala in comparatie cu celelalte formule. greutatea ideala fiind supraestimata la persoanele inalte. Dar. pentru un adult cu inaltimea de 170 cm.inaltimea(cm) . GI = 170 – 100 – 5 = 65 kg In schimb. Formula are avantajul de a indica o greutate relativ acceptabila pentru majoritatea persoanelor. cu o inaltime de 170 cm. Formula lui Pende Calcularea greutatii ideale in functie de inaltime Greutatea ideala = inaltimea (cm) / 2.5)] + ( (varsta-20) /6) Formula lui Creff Calcularea greutatii ideale in functie de inaltime. varsta si constitutie .4 = 70. GI = 170 /2. pentru o femeie cu aceeasi inaltime. GI = 66. sex si varsta B: Greutatea ideala = [inaltimea (cm) -100 . cu varsta peste 18 ani si cu o inaltime intre 140 si 22 cm.150) /4 F: Greutatea ideala = inaltimea(cm) -100 . Formula lui Lorentz Calcularea greutatii ideale in functie de inaltime si sex B: Greutatea ideala = inaltimea(cm) -100 .

totala.100 + varsta (ani) / 10 ) x 0.100 + (4 x Circumferinta incheieturii mainii (cm)) ) / 2. GI = (170 x100)/ 240 = 70.9 Constitutie zvelta: Greutatea ideala = (inaltimea (cm) . avand circumferinta pieptului de 100 cm. GI = (170 – 100 + 68 )/ 2 = 69 kg Formula lui Monnerot ia in calcul circumferinta incheieturii mainii.100 + varsta (ani) / 10 ) x 0. aveti o constitutie zvelta.1 Formula lui Creff corecteaza formula lui Lorentz luand in calcul varsta si constitutia. pentru a evidentia importanta structurii osoase si a masei musculare in greutatea dvs. puneti degetul mare si aratatorul in jurul incheieturii mainii.75 kg/m2. Formula lui Bornhardt Calcularea greutatii ideale in functie de inaltime si de circumferinta pieptului Greutatea ideala = (inaltimea x circumferinta pieptului) / 240 Astfel. iar daca acestea nu se ating.9 x 0.43 kg Calcularea greutatii ideale in functie de IMC IMC (indicele de masa corporala) este utilizat drept criteriu de referinta pentru definirea obezitatii. se poate propune o greutate ideala -cea care corespunde unui IMC de 21. constitutia dvs. pentru un adult cu o inaltime de 170 cm.9 x 1. greutatea ideala va fi cu 10% mai mica comparativ cu alta cu constitutie “normala”. pentru o persoana cu constitutie “zvelta”. Daca degetele se suprapun. plecand de la acest indice. pentru un adult cu o inaltime de 170 cm. este normala. Dar. Constitutie robusta: Greutatea ideala = (inaltimea (cm) . Astfel. Pentru a afla ce tip de constitutie aveti. . greutatea ideala a unei persoane cu constitutie “robusta” va fi cu 10% mai mare decat a unei persoane cu constitutie “normala”.Constitutie normala: Greutatea ideala = (inaltimea (cm) . daca degetele se ating. aveti o constitutie robusta.100 + varsta (ani) / 10 ) x 0. Formula lui Monnerot Calcularea greutatii ideale in functie de inaltime si de circumferinta incheieturii mainii Greutatea ideala (kg) = (inaltimea (cm). avand circumferinta incheieturii mainii de 17 cm. Astfel. In schimb.9.

antiepilepticele. corticosteroizii. antipsihoticele. serviciul si mediu social . renuntarea la sport sau la fumat – au drept consecinta luarea in greutate.70 x 25. dar nu si inevitabila – in unele etape ale vietii: dupa sarcina si timpul menopauzei.75 kg In functie de valorile considerate normale ale IMC-ului.70 x 1. 45 kg Greutatea maxima = 1. Acest lucru este frecvent la persoanele care practica sporturi si nu reflecta o crestere nesanatoasa in greutate. antidepresivele triciclice. Stresul – este un factor care poate cauza fie ingrasarea.75 Pentru un adult cu inaltimea de 170 cm.Greutatea ideala = inaltimea (m) x inaltimea (m) x 21.0 = 72. fie slabirea. obtinem GI = 1. in functie de reactia persoanei la stres. insulina). Tratamentele medicale – unele medicamente pot accentua luarea in greutate (in special benzodiazepinele. Familia. luarea in greutate este rezultatul unei cresteri a masei musculare. In unele cazuri.70 x 1. 70 x 1. . Ingrasarea care se observa dupa renuntarea la fumat nu este deloc de neglijat (5 kg in primul an).75 = 62. Unele evenimente – casatoria. 25 kg Factorii care influenteaza greutatea Atingerea unei greutati sanatoase este conditionata de prezenta unui echilibru intre energia furnizata de alimentele ingerate si cantitatea de energie consumata. deseori ingrasarea este consecinta unui dezechilibru intre aporturile calorice si consumul de energie (prin metabolism.85 = 53. astfel incat adoptarea unui plan de controlare a greutatii cat mai aproape de momentul luarii deciziei poate preveni acest efect neplacut. Persoanele care opteaza in favoarea reducerii portiilor alimentare pentru a-si mentine greutatea sunt expuse riscului unei subnutritii sau a carentei de vitamine. Insa.toate acestea pot influenta greutatea cat si capacitatea de a slabi.70 x 21.70 x 1. putem determina greutatea minima si greutatea maxima acceptabile: Greutatea minima = 1. termogeneza si activitatea fizica): Etapele vietii – ingrasarea este comuna. Unele afectiuni – ca de exemplu hipotiroidismul – sunt cauze ale luarii in greutate.

Mostenirea genetica -predispozitia genetica poate influenta ritmul si modul in care o persoana se ingrasa sau slabeste. dans. ia in considerare cativa factori: restrictiile alimentare impuse de dieta.sexul . Cea mai buna metoda de controlare a greutatii este sportul pentru a arde mai multe calorii. mergi pe jos pana la scoala sau la servici.structura osoasa . Nu e de ajuns sa-ti privesti copiii jucandu-se. evitand excesul ponderal. prin reducerea portiilor.domeniul de activitate . De exemplu. durata de timp in care poti sa o respecti si capacitatea ei de a-ti mentine greutatea. yoga. si nu reducerea aporturilor energetice. poti participa si tu la jocurile lor! Alta posibilitate este sa cobori cu o statie mai repede. posibilitatile sunt nelimitate). Alti factori care influenteaza silueta sunt si: . iata cateva strategii pentru controlarea greutatii: 1. 2. dar este extrem de benefic sanatatii. Poti de asemenea sa incepi o activitate care sa-ti faca placere (baschet. rezistenta si flexibilitatea.componenta familiei (cu sau fara copii) Strategii pentru atingerea greutatii ideale Idealul tuturor este sa isi pastreze greutatea de-a lungul anilor. sau alegand apa in locul sucurilor. .inaltimea . este bine sa ai raspunsul la cateva intrebari: De ce vrei sa slabesti? Ai cu adevarat un surplus ponderal? Cate kg vrei sa slabesti? Obiectivul tau este realist? Esti pregatita sa-ti modifici stilul de viata? Nu este de ajuns sa faci schimbari cateva saptamani pentru a ajunge la greutatea dorita. De asemenea. Combina activitatile care dezvolta masa musculara. este mai mare decat cea recomandata.. Dar.masa musculara . Nu uita ca mersul pe jos nu costa nimic. Fa mai multa miscare! Fa zilnic 30-60 minute de activitate fizica de intensitate medie..varsta . Trebuie sa-ti poti pastra greutatea. urca pe scari si nu cu liftul. Alege dieta potrivita Inainte de a adopta o dieta la moda. . daca greutatea dv. iar acest lucru implica modificarea permanenta a obiceiurilor alimentare. pentru a merge putin pe jos. Medicul sau nutritionistul tau te pot ajuta sa afli care este greutatea ta ideala si sa creezi strategii pentru atingerea obiectivului. sau inscrie-te intr-un club sportiv. a eliminarii lipidelor sau a zaharurilor.

sa nu mai sari peste mese. 5. sa fii actif. Cauza acestor probleme este de multe ori societatea care promoveaza imaginea actritelor si a fotomodelelor drept un ideal de frumusete. Incepe prin a-ti stabili un obiectiv relativ simplu. fixeaza-ti urmatorul obiectiv. etc). Micile succese sunt foarte motivante si iti vor da incredere sa continui. Atunci cand reusesti. Nu transforma controlarea greutatii intr-o obsesie Cantarul este un instrument util pentru supravegherea greutatii. Aceasta deoarece iti ofera posibilitatea de a deprinde noi obiceiuri pe care le vei pastra pe termen lung. 7. nu-ti propune niciodata sa ajungi in intervalul de greutate insuficienta. Inainteaza pe etape Pentru a-ti atinge obiectivul de mentinere sau de scadere a greutatii. nu este obligatoriu ca pierderea in greutate sa fie brusca pentru a simti beneficiile regimului si mai ales. Nu slabi mai mult de 0. 8. pe care il poti atinge cu usurinta. dar te poti increde in starea de confort pe care o ai. Pentru a-ti evalua greutatea. Apoi. Daca slabesti prea repede. organismul se va adapta. Multe femei si adolescente isi pun sanatatea in pericol atunci cand incep sa fumeze pentru a slabi. 6. Mesajul subinteles este ca toate femeile .5 kg pe saptamana! Slabirea gradata prezinta mai putine riscuri pentru sanatate si este de durata. chiar si in stare de repaus si atunci va fi tot mai greu sa slabesti. poti masura si circumferinta taliei. este uneori mai simplu sa-l imparti mai multe in etape. necesitand mai putine calorii pentru a functiona. gaseste o modalitate de a rezolva aceste probleme. a prietenilor sau a personalului medical.3. sporirea atentiei acordate corpului lor si tulburari grave de alimentatie (anorexie. Apoi. te vei simti mai bine si vei observa avantajele unui stil de viata sanatos. Schimba stilul de viata Fa o lista cu toate modificarile necesare pentru schimbarea in bine a stilului de viata (de exemplu. incearca sa-ti stabilesti ca prim obiectiv mentinerea greutatii actuale. dar nu iti poate oferi toate informatiile de care ai nevoie in acest scop. situatie ce are consecinta o pierdere a stimei de sine. bulimie). Iar daca vrei sa slabesti. Chiar si preadolescentele (sub 12 ani) tin regim pentru a-si controla greutatea. Incearca sa ai o imagine realista asupra corpului tau Numeroase femei sunt nemultumite de greutatea si de silueta lor. Stabileste obiective realiste Daca te ingrasi in mod constant. singura sau cu ajutorul familiei. 4.

• Cumparati carne de pui fara piele. fiind bogat in colesterol si grasimi saturate. In plus. care adauga grasimi trans nesanatoase. In general. acest ideal nu este nici realist si nici benefic pentru sanatate. cu cel mult 10% grasime. • Alegeti carnea tocata slaba. . sau carnea slaba presata in locul sortimentelor de salam cu mai multa grasime. • Alegeti carnea slaba de curcan. iar unele pot fi chiar mai rele decat untul. Unele marci de margarina tartinabila contin esteri de fitosterol. • Pieptul de pui dezosat si curatat de pielita si snitelul de curcan natur sunt optiunile de carne de pasare cele mai sarace in grasime. grasimile trans cresc nivelul colesterolului odata cu riscul bolilor de inima. compusi naturali extrasi din plante care reduc nivelul de LDL-colesterol cu 6 pana la 15 procente cand sunt consumati moderat. Sfaturi utile Margarina sau untul: care e mai bun pentru inima? Raspuns: De obicei. Dar nu toate tipurile de margarina sunt la fel. De fapt. Continutul de grasimi “bune” –polinesaturate si mononesaturate –este de asemenea mai mare decat in cazul untului.trebuie sa fie slabe pentru a se simti atragatoare si pentru a avea incredere in ele. La fel ca si grasimile saturate. cotletul. Margarina este facuta din uleiuri vegetale. atunci cand inlocuiesc grasimile saturate. untul este facut din grasimi animale. jambonul. Pe de alta parte. deci nu contine colesterol. sau a colesterolului “rau”. Fabricantii sunt obligati sa afiseze grasimile saturate si grasimile trans separat pe ambalajul produselor alimentare. sunca. Aceste tipuri de grasimi contribuie la reducerea nivelului de lipoproteine cu densitate mica (LDL). muschiul. • Pentru carnea de porc: file de muschi. Utilizarea si prepararea carnii Optati pentru sortimentele de carne slaba: • Pentru carnea de vita : biftecul. sau indepartati pielea inainte de gatire. Alegeti margarina cu continutul de grasimi trans cel mai scazut si care contine o cantitate maxima de 3 grame de grasimi saturate si trans. margarina este mai sanatoasa pentru inima decat untul. cu cat margarina e mai solida. friptura uscata de vita. 4. sau a colesterolului “bun”. cu atat contine mai multe grasimi trans. Majoritatea margarinelor sunt fabricate printr-o metoda numita hidrogenare. pulpa. grasimile trans pot reduce nivelul de lipoproteine cu densitate mare (HDL).

Alegeti sau preparati mancaruri fara sosuri grase. inainte de a trece la urmatorul. carnaciorii afumati. Folositi un termometru pentru carne. Puneti alimentele la frigider fara intarziere si dezghetati-le in mod adecvat. cele care alapteaza precum si copiii mici trebuie sa evite consumul de peste bogat in mercur.Indepartati toata grasimea vizibila de pe carnea de vita sau pui inainte de preparare. Ouale cresc nivelul colesterolului din sange? Raspuns: . • Pentru preparatele din carne se pot gasi si produse cu continut mai scazut de grasimi. Congelati sau pastrati la rece alimentele alterabile si pe cele preparate cat mai repede posibil. Pastrati carnea cruda. contine de asemenea sodiu. Este de preferat sa acoperiti cu apa rece pachetul de carne inchis ermetic. Preparati fasolea uscata sau mazarea fara sa adaugati grasime. Scurgeti toata grasimea care apare in timpul gatirii. sau sa folositi cuptorul cu microunde. Evitati ouale crude sau fierte insuficient. grasimi trans. gatita si semi-preparatele in compartimente separate. Nu lasati niciodata carnea la dezghetat la temperatura camerei. Cititi cu atentie etichetele produselor alimentare “Etichetarea nutritionala” a produselor alimentare contine informatii privind continutul de grasimi saturate. Cititi eticheta cu indicarea valorii nutritive pentru a limita aportul de sodiu. sau sa lasati carnea sa se dezghete in frigider. pentru a va asigura ca este gatita complet. ca si mancarea preparata cu oua crude sau cu carne fiarta insuficient. colesterol si de sodiu al produsului. cele care vor sa ramana insarcinate. sunca. carnea de porc presata contin sodiu. • Carnea de pui. Nu spalati sau clatiti carnea. fierbeti. Fierbeti alimentele la o temperatura adecvata pentru a distruge bacteriile. opariti sau prajiti pe gratar carnea si pestele in locul prajirii in ulei. Spalati cutitele si ustensilele de bucatarie in apa fierbinte cu detergent de vase dupa prepararea fiecarui aliment. Femeile gravide. pentru a nu se scurge pe celelelalte alimente. de curcan sau de porc care a fost preparata cu o solutie cu sare. Inabusiti. Pastrati carnea cruda in sertarul de jos al frigiderului. Cititi eticheta cu indicarea valorii nutritive pentru a alege produse continut scazut de grasimi saturate. • Preparatele din carne precum salamul.

Cumparati fructe proaspete in timpul sezonului deoarece sunt mai accesibile si mai gustoase. pepenele galben si sucul de portocale. cantalupul. Daca va plac ouale dar nu doriti sa va mariti nivelul de colesterol. piersicile uscate. datorita avantajelor oferite de fibrele alimentare. puteti inlocui fiecare ou cu doua albusuri sau cu un sfert de cana de inlocuitor. este ridicat. Cumparati conserve de fructe feliate (bucati de pepenele galben sau ananas) pentru o gustare rapida si sanatoasa. de diabet sau daca LDLcolesterolul dvs.Ouale contin mult colesterol si o dieta bogata in colesterol va conduce la un nivel ridicat al colesterolului. Daca mancati un ou intr-o anumita zi. Selectati fructele bogate in potasiu. intrucat acestea nu contin colesterol. Pentru o valoare nutritiva cat mai mare: Alegeti fructele intregi sau feliate in locul sucului. Galbenusul unui ou mare contine aproximativ 213 mg de colesterol. Mai puteti utiliza si inlocuitori de oua fara colesterol. Alegeti fructe variate intrucat continutul lor nutritiv este diferit. Dar masura in care colesterolul alimentar creste nivelul colesterolului din sange nu este cunoscuta cu exactitate. ar trebui sa limitati sau sa evitati alte surse de colesterol in ziua respectiva. Optati pentru conservele de fructe fara zahar. Daca sunteti sanatos. Pastrati la frigider fructele taiate pentru a le consuma mai tarziu. se recomanda limitarea colesterolului alimentar la mai putin de 300 miligrame (mg) pe zi. Alegeti fructele conservate in suc de fructe natural 100% sau apa si nu in sirop. caisele. prunele si sucul de prune. facuti din albusuri. congelate sau confiate (in apa sau sirop) astfel incat sa dispuneti intotdeauna de o provizie. Cumparati si fructe uscate. precum bananele. Daca suferiti de o boala cardiovasculara. In timpul meselor: . Daca doriti sa reduceti colesterolul unei retete de mancare ce contine oua. Numerosi oameni de stiinta sunt de parere ca grasimile saturate si grasimile trans au un impact mai mare asupra colesterolului sanguin decat colesterolul alimentar. folositi albusurile. limitati colesterolul alimentar la maxim 200 mg pe zi. Sfaturi pentru consumul de fructe In general: Pastrati un platou cu fructe pe masa sau in frigider.

. Recipientele individuale pentru fructe (piersici sau compot de mere) sunt convenabile si usor de folosit. Preparati o salata Waldorf cu mere. capsune. merele. Bufetul de racoritoare este o alternativa foarte buna pentru a inlocui gustarile bogate in grasimi. consumati mandarine. decojirea sau felierea fructelor. In functie de varsta. La salatele de fructe amestecati mere. merisoarele. adaugati afine la prajituri. Puteti amesteca iaurtul degresat sau budinca cu fructe precum capsunele sau pepenele galben. Sau consumati fructe intregi (struguri. telina. La desert. iar fructele de kiwi pot fi adaugate la iaurtul congelat. ca puiul cu caise sau chutney de mango. Dintre fructele disponibile in stare uscata se pot enumera: caisele. sau altele). adaugati banane sau piersici la cereale. ciresele. nuci si sos. Adaugati un plus de savoare fructelor: Unele fructe au un gust mai bun in amestecuri. Un sfert de cana de fructe uscate este echivalentul unei jumatati de cana de fructe proaspete. consumati suc de portocale sau grepfrut natural 100%. Puneti la dispozitia copiiilor o gama variata de fructe. La pranz. prunele si strugurii (stafide). Incercati retetele de carne cu fructe. afinele. ananasul sau sucul de lamai pentru a-si pastra prospetimea si culoarea. Pastrati o cutie de fructe uscate in dulapul sau geanta dvs. Ca gustari intre mese: Fructele feliate sunt gustarea ideala. Sfaturi privind consumul de fructe la copii: Dati un exemplu bun copiilor consumand fructe in fiecare zi in timpul meselor sau la gustari. Puteti sa le taiati dvs. zemoase. copiii va pot ajuta la cumpararea. sau includeti mandarinele sau strugurii intr-o salata asezonata. curmalele. spalarea. Puteti inlocui uleiul folosit pentru coacerea prajiturilor cu compotul de mere.) Fructele uscate sunt de asemenea potrivite pentru gustari deoarece sunt usor de transportat si se pastreaza foarte bine. bucati de ananas sau pepene galben. bananele. bananele sunt moi si cremoase iar portocalele. La cina. consumati mere coapte.La micul dejun. piersici. adaugati ananas maruntit la salata de varza. sau sa cumparati cutii de fructe feliate. Puteti sa amestecati fructele cu iaurtul degresat. etc. smochinele. Preparati un cocktail de fructe amestecand laptele degresat sau iaurtul cu fructe proaspete sau congelate (banane. banane sau pere cu fructe acidice precum portocalele. banane sau struguri sau alegeti fructele de la un bufet de salate. pere sau salata de fructe. Untul de arahide poate fi uns pe feliile de mere. Consumati fructe cu diferite texturi: merele sunt crocante. ananasul.

Puneti alimentele la frigider fara intarziere si dezghetati-le in mod adecvat. continul de fructe din bauturile sau gustarile cu aroma de fructe este foarte scazut. Aveti grija de sanatatea dumneavoastra: Spalati fructele inainte de a le consuma. Frecati fructele sub jetul de apa pentru a indeparta impuritatile si bacteriile. Pastrati alimentele crude. aruncati-le chiar daca arata si miros bine. Oferiti copiiilor bucati de fructe si suc natural 100%. apoi la 1% si in cele din urma. permiteti copiilor sa aleaga fructe noi pentru a le incerca acasa. Adaugati lapte cu putine grasimi sau degresat la cereale in loc de apa. suc natural pentru pranz in locul bauturilor racoritoare carbogazoase. prepararii sau pastrarii lor. Puteti amesteca iaurtul cu fructe sau legume. Reduceti cantitatea de grasimi din lapte la 2%. Turnati iaurt fara grasimi sau degresat peste cartofii copti. Pastrati fructele separat de carnea cruda in timpul cumparaturilor. Dupa spalare. Oferiti copiiilor stafide sau alte fructe uscate in locul bomboanelor. Puneti fructe peste cereale. struguri pentru nas si o felie de portocala drept gura.Cand faceti cumparaturile. Comandati cappucino sau espresso cu lapte degresat. Congelati sau pastrati la rece alimentele alterabile si pe cele preparate cat mai repede posibil. Preparati un cocktail din iaurt si fructe la blender. sau a altor bauturi indulcite cu zahar. Preparati un desert rapid din bucati de fructe cu iaurt aromat. Daca obisnuiti sa consumati lapte integral. preparati ciocolata sau budinca cu sos caramel cu lapte degresat sau cu putine grasimi. Puteti face o fata zambitoare cu banane feliate drept ochi. De regula. Presarati fasii de branza fara grasimi peste tocanite. Consumati iaurt cu continut scazut de grasimi sau degresat la gustari. preparate si semi-preparate in compartimente separate. treceti la laptele degresat (fara grasimi). La desert. uscati fructele. Pentru persoanele care nu consuma produse lactate . supe sau legume. Pentru sanatatea dumneavoastra: Evitati laptele crud (nepasteurizat) sau produsele facute din lapte nepasteurizat. Sfaturi privind consumul de lapte Consumati lapte degresat sau cu un continut scazut de grasimi in timpul meselor. Daca alimentele au fost lasate la temperaturi mari mai mult de doua ore. inlocuiti-l treptat cu lapte degresat. Decorati platourile de mancare cu felii de fructe.

bauturi din soia sau din orez. paine. Persoanele care nu consuma produse lactate pot dobandi calciul necesar din: Sucuri imbogatite cu calciu. cereale. Kale (varza verde creata). somon cu oase). Pentru o valoare nutritiva cat mai mare: Alegeti legumele bogate in potasiu: cartofii dulci. iaurt de soia. tempeh (boabe de soia fermentate cu mucegaiuri). Variati legumele pentru a prepara feluri de mancare interesante.Daca nu consumati lapte din cauza intolerantei la lactoza. Cantitatea de sare pe care o adaugati e probabil mai mica decat cea din conserve. Folositi cuptorul cu microunde pentru a coace rapid legumele (de exemplu. tocanite. Sfaturi privind consumul de legume In general: Cumparati legume proaspete in sezon deoarece costa mai putin si sunt mai gustoase. Nu exagerati cu sosul pentru salata. Peste la conserva (sardine. ca garnitura. Adaugati legume maruntite la sosul pentru paste sau lasagna. linte. Cantitatea de calciu ce poate fi obtinuta din aceste alimente este diferita. etc. cea mai buna solutie de a obtine substantele nutritive in cauza este sa alegeti produse derivate sarace in lactoza precum branza. fasole lima. Cina ar trebui sa includa o salata verde in fiecare seara. Sosurile sau condimentele pot adauga calorii. fasole boabe si mazare. iaurtul sau lapte tratat cu lactaza. crude sau fierte usor. sunt usor si rapid de preparat la cuptorul de microunde. fasole alba. Bok choy (varza chinezeasca alba). Optati pentru legumele tari. preparati o salata ca fel principal. cartofii albi sau dulci). sau alte legume cu frunze comestibile: varza verde. Puteti consuma de asemenea enzima lactaza inainte de produsele lactate. La pranz. Cea mai mare parte a sodiului din alimente provine din produsele fabricate industrial sau tratate. In timpul meselor: Serviti ca fel principal o mancare de legume. . Cumparati conservele de legume pe al caror ambalaj scrie “fara sare”. cartofii albi. produsele din rosii (sos de tomate. fasole uscata. spanac. frunze de nap. suc de rosii). Cumparati legume usor de preparat: puteti face o salata in cateva minute din salata verde. soia. precum un sote sau o supa de legume. Apoi adaugati alte alimente. Folositi ingrediente proaspete la prepararea mancarurilor pentru a reduce aportul de sodiu. Faceti o provizie de legume congelate. morcovi tineri si rosii cherry. grasimi si sodiu legumelor. Legaturile de morcovi sau de telina sunt ideale pentru gustari rapide. dovlecel. Adaugati morcov ras sau zucchini (dovlecel verde) la carne. boabe de soia sau alte produse din soia: bauturi pe baza de soia.

copiii pot ajuta la cumpararea. Copiii prefera deseori felurile de mancare servite separat. In afara de traditionalii morcovi si telina. verzei rosii maruntite sau frunzelor de spanac. incercati sa serviti separat legumele in loc sa le amestecati. decojirea sau felierea legumelor. In functie de varsta. antibiotice sau a consumului de fructe in exces. permiteti copiilor sa aleaga legume noi pentru a le incerca acasa. Adaugati culoare salatelor cu ajutorul morcovilor. ceapa si cereti mai multe legume. puteti pastra broccoli. ceapa) la kebab. ciuperci. spalarea. Pastrati un platou cu legume taiate intr-un raft de sticla din frigider. Consumati legume de sezon pe tot parcursul anului pentru varietate. . Dupa spalare. precum chilli sau supa baza minestrone. infectii. Regimuri in diferite boli Regim diaree la copil Diareea la copil poate fi pusa pe seama unor boli. Diareea poate fi agravata de alimentatie. La sugari. Lasati copiii sa aleaga legumele pentru cina sau pentru salate. Decorati platourile cu legume. Sfaturi privind consumul de legumele la copii: Dati un exemplu bun copiilor mancand legume in timpul meselor sau la gustari. Folositi legume feliate pentru gustarile dintre mese. copilul trebuie hranit ca de obicei. sau bucati de ardei. Deci. Preparati o salata fara grasimi cu broccoli crud. Cand faceti cumparaturile. In majoritatea cazurilor. Aveti grija de sanatatea dumneavoastra: Spalati legumele inainte de a le prepara sau consuma. iar unele tipuri pot fi tratate cu ajutorul unui regim alimentar. alaptarea la san sau alimentatia artificiala trebuie continuate. 5.Comandati o pizza vegetariana cu garnitura din ciuperci. ardei gras. Idei pentru un plus de savoare: Unele legume au un gust mai bun in amestecuri. Puteti adauga fasole sau mazare fiarta la mancarurile mixte si condimentate. prepararii sau pastrarii lor. ardei gras. Adaugati legume (rosii. Pierderile de nutrienti provocate de diaree pot fi compensate prin cresterea aporturilor alimentare. frunze de telina sau conopida. castraveti. Pastrati legumele separat de carnea cruda in timpul cumpararii. uscati legumele. alergii alimentare. ardei gras si iute. Frecati legumele sub jetul de apa pentru a indeparta impuritatile si bacteriile.

dar contine nutrientii necesari organismului si contribuie si la hidratare. desi trebuie consultat medicul in privinta utilizarii lor pentru copii.Culturile active de bacterii benefice (probiotice) reduc severitatea diareei si ii scurteaza durata de manifestare. in functie de starea individuala. Regim diaree Diareea poate avea numeroase cauze. La unii copii. 3. poate avea rezultate favorabile. Acest lucru se datoreaza dificultatii intestinului de a absorbi alimentele obisnuite. Acest tip de diaree nu necesita un tratament specific. budinca) pot complica diareea. Daca diareea persista. Deshidratarea este foarte grava la copii si sugari. medicamentele sau unele afectiuni precum boala inflamatorie intestinala sau sindromul colonului iritabil. pentru a afla care dintre acestea au rezultate pozitive. administrarea lichidelor se face pe cale intravenoasa. Probioticele se gasesc in iaurtul cu culturi active sau in suplimentele alimentare.Beti cel putin 8 pahare de apa. varstnici sau persoanele care sufera de alte afectiuni. Regimul alimentar este foarte important in cazurile de diaree.In unele cazuri. Tratamentul diareei este diferit pentru fiecare persoana. Simptomele diareei cauzate de administrarea antibioticelor pot fi reduse cu ajutorul iaurtului cu culturi active. reintoarcerea la dieta normala poate provoca o reaparitie a diareei. bauturile tip coca cola. Aportul suficient de lichide este foarte important deoarece este foarte usor ca un copil bolnav de diaree sa devina deshidratat. consultati medicul pentru a schimba sau intrerupe tratamentul.Evitati bauturile care contin cafeina – cafea. laptele sau produsele care contin lapte (branza. Reducerea consumului acestor alimente sau inlocuirea lor cu lapte din soia fara lactoza sau cu bauturi din soia. dar permite si o intoarcere mai rapida la o dieta normala. sau inlocuirea lichidelor pierdute este obligatorie la toti copiii. Solutiile orale de rehidratare se pot gasi in farmacii si nu necesita reteta. Laptele poate prelungi prezenta simptomelor de diaree. Nu intrerupeti tratamentul copilului fara a consulta in prealabil medicul. in special la copii. printre care alimentatia. Continuarea alimentatiei bazate pe lapte are drept consecinta cresterea duratei diareei.La numerosi copii apare o intoleranta usoara sau temporara la lactoza. Rehidratarea. Redobandirea apetitului normal este ultimului semn al recuperarii dupa o boala. care sunt tolerate mai usor. atat timp cat nu prezinta si alte simptome. 2. Nu incercati toate aceste sfaturi in acelasi timp. ceai sau suc pe zi pentru a inlocui lichidele pierdute. deoarece aceasta poate duce la deshidratare. inghetata. 1. puteti incerca o parte din ele. iar copiilor ar trebui sa li se permita intoarcerea la vechile obiceiuri alimentare. ceai negru. In schimb. 4. Consultati medicul pentru a inlatura suspiciunea de intoleranta la lactoza. . Ocazional. Consumul de lapte poate fi indicat in cazurile de diaree usoara. Astfel veti putea preveni evitarea inutila a unor alimente. Evitati sucul de prune si bauturile care contin cafeina.

Fructele si legumele conservate sau fierte foarte bine pot fi de asemenea mai bine tolerate de organism. cereale integrale. leguminoase (linte. In plus. consultati medicul. scapi de grasimea de pe coapse si solduri si ai o piele mai frumoasa. painea prajita si bananele sunt indicate in cazurile de diaree. unt sau margarina in exces.5. Acestea sunt: mazare sau fasole. mazare). slabesti 3 kg. nuci si seminte. iar alegerea corecta a alimentelor joaca un rol esential.Luati mai multe mese reduse cantitativ pe parcursul zilei. abdomen). legume. conopida. porumb. Fibrele se gasesc in fructe.Evitati luarea de antidiareice fara aprobarea medicului. varza. Unele infectii pot fi agravate de aceste medicamente. Aceste pot complica diareea la unele persoane. se recomanda evitarea alimentelor care accentueaza aceste simptome.Daca diareea este insotita de crampe abdominale sau meteorism. Dieta anti-celulita 90% din femei vor sa scape de celulita. 8. cauzata de depunerea de grasime subcutanata. fasole boabe. parazitul sau bacteriile responsabile de declansarea bolii. 7. dereglari hormonale (in adolescenta. 12.Pentru unele persoane.Daca diareea dureaza mai mult de 2 zile. ceapa. Celulita reprezinta o modificare a pielii (in special pe fese. 6.Reduceti consumul de fructe uscate. Cauzele celulitei sunt numeroase: retentia de apa. varza de Bruxelles.Limitati consumul de alimente bogate in grasimi -prajeli. in perioada sarcinii sau la menopauza). 10. iar luarea acestor medicamente poate impiedica acestor proces. bauturi carbogazoase. Solutia este alegerea alimentelor care neutralizeaza procesul de formare a “coajei de portocala” si evitarea alimentelor care au un efect negativ asupra pielii tale. Daca reusesti sa faci acest lucru.Reduceti cantitatea de fibre din alimentatie.Dieta obisnuita trebuie reluata treptat. carne grasa. 13. broccoli. indepartarea cojii de la fructe si legume le face mai usor de digerat. chiar purtatul unor haine prea stramte. capeti un abdomen plat. coapse. smantana grasa sau unele produse din comert (snacks-uri). 9. 11. aportul prea mare de calorii. 14. bere sau chiar guma de mestecat. in urma vindecarii diareei. fructe de padure. poti scapa definitiv de celulita usoara in 4 saptamani si sa obtii rezultate vizibile in cazul unei celulite moderate sau grave.Orezul. spanac si nuci. Organismul incearca sa elimine virusul. Poti avea pielea la care visezi in doar 4 saptamani cu ajutorul acestui regim care va face celulita sa dispara pentru totdeauna. deserturi cu continut mare de grasimi. Sfaturile noastre: .

Aportul alimentar de fibre si de apa in cazul copiiilor trebuie indicat de un medic pediatru. Intrucat fiecare din aceste tipuri de fibre are efecte benefice asupra sanatatii tale.redu consumul de alimente bogate in glucide (bomboane. aportul insuficient de fibre si de lichide. cereale integrale. Fa zilnic sport. Atat pentru copii cat si pentru adulti. medicamentele prescrise de medic sunt cea mai buna solutie. Mergi pe jos jumatate de ora dupa masa. legume verzi si fibre vegetale -au rolul de a facilita digestia . bogate in fibre. Consuma alimente bogate in fibre: peste.5 litri pe zi). Fibrele insolubile se gasesc in: cereale integrale. ceai si supe de legume Regim pentru constipatie Regimul alimentar pentru prevenirea si tratarea constipatiei Aproape toti adultii s-au confruntat la un moment dat cu problema constipatiei. fructe (prune) si legume.consuma proteine (peste si oua). hemoiroizii si fisurile anale) prezinta printre simptome constipatia. Factorii care contribuie la aparitia constipatiei sunt repausul la pat sau lipsa activitatii fizice. paste fainoase. Se recomanda alimentele bogate in fibre solubile si insolubile. Adultii trebuie sa consume in medie 35. seminte si tarate. portocale si secara. prajituri) sau in lipide (unt si carne rosie) .40 grame de fibre zilnic si sa bea 8 -10 pahare de apa. Aportul insuficient de lichide poate fi o cauza a constipatiei. ai grija sa cresti si consumul de apa. orz. Lipsa indelungata a activitatii fizice sau repausul prelungit la pat pot duce la aparitia constipatiei. fasole uscata. care contribuie la scaderea colesterolului din sange si la controlarea glicemiei se gasesc in mere. hipotiroidismul. fructe si legume cu coaja. chiar daca nu incerci sa previi sau sa combati constipatia. alimentatia neregulata si stresul. consuma alimente cat mai variate. Daca suferi de constipatie cronica. fasole uscata.bea multa apa (1. In plus. Nota: Cand consumi fibre provenind din cereale. medicamentele antihipertensive. diabetul. la cel putin 8 pahare pe zi. Fibrele din cerealele integrale au proprietatea de a absorbi apa din stomac si intestin. . primul pas al regimului pentru prevenirea si tratarea constipatiei consta in cresterea aportului alimentar de fibre si de lichide. morcovi. Iata cateva sfaturi care va vor ajuta sa preveniti sau sa tratati constipatia: Consuma lichide din belsug – intre 8 si 10 pahare pentru adulti. Alti factori se refera la luarea unor medicamente (antacidele pe baza de hidroxid de aluminiu..). etc. Fibrele solubile. la unele persoane cafeina contribuie la aparitia constipatiei. Nota: Desi cafeaua si ceaiul pot actiona ca niste laxative. unele boli (cancerul de colon. narcoticele (codeina si morfina) si suplimentele de fier.

Inlocuieste alimentele bogate in zaharuri rafinate cu cerealele integrale. Fierul este o cauza frecventa a constipatiei. dar saraca in vitamine. Acest discomfort poate avea urmatoarele cauze: mancarea in exces.Incearca sa mananci la ore fixe. consumul excesiv de alcool. . Dar. Daca suferi de balonare. Adauga usturoi in dieta ta -usturoiul distruge bacteriile daunatoare din intestinul gros.inlocuieste cele 3 mese principale ale zilei cu mese reduse cantitativ. Aceste obiceiuri vor reduce cantitatea de aer ingerata in timpul mesei. broccoli.alege alimentele usor de digerat (budinca. Regim in balonare Numeroase persoane sufera de balonare dupa mese. . iaurt) si evita-le pe cele care pot produce gaze intestinale: sparanghel. evita laptele si toate bauturile carbogazoase. varza.mananca incet. O dieta bogata in zaharuri rafinate.nu fuma imediat dupa masa. De asemenea. . consumul alimentelor care produc gaze intestinale. fumatul si stresul. fibre si alti nutrienti. mestecand bine. Aerul pe care il inghiti in timp ce fumezi contribuie la balonare si la acumularea de gaze intestinale. . este o cauza a constipatiei. ceapa si ardei gras. daca simptomele sunt usoare. iar simptomele sunt severe sau persista pe o perioada lunga de timp. nu folosi paiul in timp ce bei. De asemenea. incearca sa cresti aportul alimentar de fibre. minerale. care se gasesc in cerealele integrale si in fructele proaspete. fie renuntand la suplimentele de fier. unele modificari ale stilului de viata si ale comportamentului alimentar sunt suficiente pentru reducerea discomfortului. trebuie sa consulti medicul. .daca suferi de constipatie (o posibila cauza a acumularii de gaze intestinale). Alimentatia neregulata poate contribui la aparitia constipatiei. bea cateva pahare de apa calda sau fierbinte . Dimineata. Lasa furculita jos dupa fiecare inghititura si mesteca de cel putin 10 ori. 3 ore) . porumb. iar intestinul va fi stimulat. Redu aportul de fier – fie prin modificarea dietei.stomacul se va dilata. Ai grija de cresti si consumul de apa in acelasi timp -la cel putin 8 pahare pe zi. conopida. fasole boabe. dar mai frecvente (una la fiecare 2. Redu aportul alimentar de zaharuri rafinate -acestea se gasesc in produsele de cofetarie si pateserie si in sucuri. Limiteaza consumul de lapte sau de alte produse bogate in calciu -acestea pot contribui la aparitia constipatiei.

4 portii pe zi . Severitatea simptomelor depinde de cantitatea de lactoza ingerata si de nivelul deficitului de lactaza. . broccoli.macaroane.nu purta imbracaminte stramta in jurul taliei Regimul pentru intoleranta la lactoza Regimul pentru intoleranta la lactoza este compus doar din alimente care contin o cantitate minima de lactoza.Nota: Desi fasolea si unele legume (sparanghel. Dieta se bazeaza pe eliminarea laptelui si a produselor lactate. ele produc si gaze intestinale.toate legumele si sucurile de legume Fructe -2. cereale. Alimente permise: Atentie. crampe intestinale. Se recomanda in cazurile de: intoleranta la lactoza datorate unui deficit de lactaza. Deci. Exista mai multe niveluri ale intolerantei la lactoza. Cititi cu atentie informatiile nutritive de pe produse. alimentele scrise cu italice trebuie evitate de persoanele foarte sensibile. orz sau paste (care nu contin lapte) . Acest regim previne aparitia efectelor adverse ale consumului de lapte sau de produse lactate: balonare. care nu pot tolera lactoza nici in cantitati reduse. 4 portii pe zi . spaghetti . taitei. Dieta de mai jos este destinata pacientilor foarte sensibili. datorita deficitului de lactaza.biscuiti Legume -3. LAPTE sau SUBSTANTA USCATA DIN LAPTE. diaree.5 zile de la inceperea dietei. Evitati produsele care contin LACTOZA. Regimul este creat pentru persoanele care nu pot digera zaharul din lapte (lactoza). orez. Lactalbumina si compusii calciului sunt saruri ale acidului lactic si nu contin lactoza.paine integrala. utilizeaza fructele si cerealele drept surse de fibre alimentare. 11 portii pe zi . Efectele adverse se opresc in general dupa 3. iar fiecare persoana trebuie sa afle care este gradul individual de toleranta la un anumit aliment. care urmeaza o dieta stricta! Paine si cereale -6. lipsa de lactaza din cadrul bolii inflamatorii intestinale si altor sindroame de malabsorbtie. varza si ceapa) sunt si surse de fibre.bea apa la o ora dupa masa si nu in timpul meselor .

lapte fara lactoza.toate fructele si sucurile de fructe Lapte si produse lactate -2. peste) fiarta. lapte de capra.painea de casa cu lapte . prajita sau facuta la cuptor .legumele preparate cu branza.lapte de soia.toate produsele de brutarie sau patiserie (biscuiti.cerealele uscate care contin lactoza sau lapte Legume . 3 portii pe zi . porc. procesata .frisca .ciocolata calda .lapte praf .) preparate cu lapte sau derivate din lapte ..toate branzeturile Altele . etc. linte . clatite.sucurile de fructe care contin lactoza Lapte si produse lactate . mazare.nuci si unt de arahide Alimente interzise: Paine si cereale . lapte sau produse lactate Fructe .supa crema . suplimente fara lactoza . lapte acidofil .fasole uscata.sosuri cu lapte sau smantana . briose.oua (preparate fara lapte) .iaurt . produse lactate.unt si margarina Carnea si inlocuitorii de carne . pui.branza maturata.toate tipurile de carne (vita.lapte.

poti consuma o varietate de alimente. trebuie sa citesti cu atentie informatiile nutritionale afisate pe produsele alimentare: Evita produsele care contin grau. obosala. si/sau de dermatita herpetiforma Duhring. secara si derivatele din grau.Mamaliga . porumb. atat preparate acasa cat si cumparate din comert. malt.Biscuiti din soia Fructe – 2. ignam. Nota: Painea care nu contine gluten este mai gustoasa incalzita putin sau prajita. Urmand aceasta dieta toata viata. cartofi. in conditiile eliminarii alimentelor care contin gliadina -un compus solubil in alcool al glutenului. orz. gaze intestinale si pierderea in greutate. aromatizanti. uscate) Legume – 3 -5 portii zilnic . ovaz.Popcorn . orez. Dar. pentru aceasta. coloranti. fasole. conservanti. cereale si boabe de cereale. mazare. furnizand organismului toti nutrientii de care are nevoie. Daca pe ambalajul produsului nu este afisata lista ingredientilor. Informatiile nutritive ale produselor: Chiar daca trebuie sa eviti glutenul.legume proaspete (inclusiv muraturi) . secara si derivate din grau. pana cand obtii lista ingredientelor de la producator. proteine vegetale hidrolizate (HVP) si proteine vegetale texturizate (TVP). excipienti. hrisca. sprue nontropical sau sprue celiac). proteine hidrolizate din plante (HPP). amidon (inclusiv amidon modificat) pot fi derivati din cereale ce contin gluten. Produsele fara gluten nu contin conservanti si trebuie tinute in frigider sau congelator. orez. quinoa.Regim in boala celiaca Aceasta dieta are drept scop asigurarea unei alimentatii complete.toate fructele (proaspete. pacientii vor preveni aparitia complicatiilor specifice: crampe abdominale. sindrom celiac.Paste preparate din faina de: porumb. castana. orz.Chipsuri din gris de porumb si tortilla . . in.Paine preparata cu faina de: amarant. Alimentele permise: Paine si cereale – 6-11 portii zilnic . Dieta fara gluten presupune o alegere atenta a alimentelor. proteina care se gaseste in grau. emulsificatori. Daca nu esti sigur(a) in provinta continutului unui produs din comert. naut. diaree. este mai bine sa nu-l cumperi. teff. roscov. dar si stabilizatori de gluten. soia. mei. balonare.4 portii zilnic . enteropatie glutenica. contacteaza producatorul pentru informatii detaliate (numele si adresa producatorului trebuie sa apara pe ambalaj). ovaz. sorg. Ingredientii marcati drept aditivi. cartofi. soia . Dieta fara gluten este indicata persoanelor care sufera de boala celiaca (numita si celiachie.

Aceste formule contin principiile nutritive necesare – fier. De fapt. Pentru a asigura intreg necesarul bebelusului tau. bebelusul a facut deja tranzitia la o formula standard pentru sugari. grasimi. In timp ce copiii nascuti la termen nu mai primesc in general formule de lapte la 12 luni. necesita o cheltuiala insemnata de energie la copiii prematuri. nu uita notiunile de baza ale alimentatiei nou-nascutului. Formulele din soia nu sunt indicate. adaptate pentru nevoile nutritionale de la aceasta varsta. Daca necesarul caloric al bebelusului trebuie suplimentat. In general. naturala sau artificiala. Alimentatia la nounascut Alaptarea nou-nascutului – Notiuni de baza Nou-nascutul creste si se dezvolta rapid. Doar un medic poate stabili daca acest lucru este necesar. este uneori criteriul care trebuie indeplinit pentru a parasi spitalul. Acasa In momentul in care paraseste spitalul. prematurii pot primi formule si dupa primul an de viata. astfel incat frecventa alaptarii acestuia poate varia de la o zi la alta. formula de lapte poate fi amestecata cu o cantitate mai mica de apa. de aceea . Alimentatia artificiala a copiilor prematuri In spital Copiii prematuri primesc in spital formule speciale de lapte. vitamine. proteine. calciu. capacitatea prematurului de a creste intr-un ritm constant si satisfacator atunci cand este alimentat cu o formula standard.legumele la conserva fara ingrediente cu gluten (majoritatea legumelor preparate din comert contin gluten) Lapte si produse lactate – 2-3 portii zilnic 6. deoarece contin substante care impiedica absorbtia fosforului – mineral esential pentru dezvoltarea osoasa a prematurilor. pentru a fi mai concentrata. acestia consuma o cantitate mica de lapte la fiecare masa. Alimentatia. fosfor si magneziu – in cantitate mai mare decat formulele standard..

Alaptarea trebuie sa se desfasoare intr-o atmosfera de calm si liniste. in special pentru cei nascuti cu 2 luni inainte de termen. Daca bebelusul nu consuma decat o cantitate mica de lapte. prematurii cu greutate foarte mica la nastere vor primi. In general. calciul.trebuie sa fie alaptati frecvent. bebelusul ar trebui alaptat de 8 ori pe zi. facandu-i mai predispusi la boli. Din pacate. a carui tetina este mai usor de supt de catre un prematur. departe de agitatia casei. care sa permita in acelasi timp si o sustinere adecvata a capului bebelusului. laptele poate fi extras (manual sau cu ajutorul unei pompe de san). De aceea. pe langa laptele matern. ea nu este imposibila. Trecerea la alimentatia naturala Odata ce bebelusul este suficient de puternic pentru a fi alaptat la san. ritmul de crestere si de gradul sau de prematuritate. suplimente din formule create special pentru aceasta varsta. laptele matern este deosebit de benefic prematurilor datorita anticorpilor care protejeaza impotriva infectiilor. trebuie sa gasesti o pozitie confortabila. oferiti prima data acest san. Nu trebuie sa fii descurajata de toata aparatura necesara pentru alimentatia prematurului. Alaptarea la san a copiilor prematuri Desi alaptarea la san este mai dificila in cazul prematurilor. pentru a obtine un ritm de crestere identic cu cel din viata intrauterina. Apoi. urmand a fi oferit copilului printr-o sonda sau cu biberonul. laptele uman nu furnizeaza intotdeauna proteinele. fosforul si sodiul necesare pentru cresterea rapida a prematurilor. Pe masura ce creste. copilul tau are mai multe sanse de a putea fi alaptat la san. Alaptarea ofera aceleasi beneficii prematurilor ca si copiilor nascuti la termen – legatura dintre mama si copil. . frecventa meselor variind in functie de greutatea sa. la urmatoarea alaptare. Extragerea laptelui Intrucat numerosi prematuri – in special cei nascuti inainte de 34 saptamani – sunt prea slabi pentru a fi alaptati la san. pentru a obtine o productie buna de lapte. Toti copiii nascuti prematur necesita supraveghere medicala in vederea monitorizarii ritmului de crestere si starii generale de sanatate in urma parasirii spitalului. acesta poate fi muls in paralel cu alaptarea la san. protectia impotriva alergiilor. in conditiile in care sistemul lor imunitar este imatur. Extragerea laptelui se face in mod ideal din sanul din care bebelusul a supt putin sau chiar deloc. Dar.

care creste si se dezvolta normal. cereale indulcite. Astfel se explica faptul ca un copil care consuma o cantitate prea mare de lapte (700 ml/zi) sau suc (200 ml/zi). ceea ce reprezinta un aport energetic mai mare decat cel recomandat pentru aceasta varsta. sanatos. Acestia devin mofturosi.7. obiceiurile alimentare ale copiilor pot fi imprevizibile de la o zi la alta. Portia medie pentru un copil intre 1 si 3 ani este un sfert din cea a unui adult. este activ si sanatos. nu trebuie va ingrijorati atunci cand copilul: . arahide.consumul excesiv de dulciuri . si mai nimic in restul zilei. oferirea unei cantitati mari de dulciuri.servirea unor portii prea mari. bauturi dulci. Un comportament alimentar gresit se intalneste frecvent la copiii care nu mananca mult. la aceasta varsta. Deci. atunci cu siguranta consuma suficiente calorii. apoi sa il refuze complet. Dar. Inainte de a intocmi un plan de alimentatie pentru copilul mic. acestea contin 1350 calorii. in cazul unui copil activ. struguri. astfel incat necesarul energetic (numarul de calorii pe kg de greutate corp) cat si apetitul vor fi mai reduse. refuza cu incapatanare unele alimente si.produsele cu valoare nutritiva consumate intre mese . Alimentatia la copii Alimentatia la copii Dupa primul an de viata. De asemenea. este bine de stiut ca necesarul caloric al acestuia este mai mic decat credeti. Nu uitati ca atat timp cat copilul ia constant in greutate. In schimb. Greseli comune in alimentatia copiilor intre 1 si 3 ani Obiceiurile alimentare ce trebuie evitate sunt folosirea in continuare a unui biberon. nu par sa manance suficient. Alte obiceiuri alimentare gresite sunt si: .Mananca putin. dar beau patru cani de lapte si trei cani de suc zilnic. Nu uitati ca ritmul de crestere a copilului mic este mai lent decat in primul an de viata. Sau. pot cere felul de mancare preferat timp de 3 zile la rand. guma de mestecat si bomboane). popcorn. Impreuna. va refuza alimentele solide. ezita sa incerce noi alimente. carne tare. chips-uri sau bomboane. pe ansamblu. . apetitul copiilor scade simtitor. alune.fortarea copilului sa manance atunci cand nu ii este foame . toate acestea avand o valoare nutritiva mica. putem afirma ca mananca suficient. nu oferiti copiiilor alimente care cresc riscul asfixierii (morcovi cruzi. cu aroma de fructe. Ei pot manca tot ce li se ofera la micul dejun.

Luati masa la ore fixe. . zahar sau sosuri la alimente pentru a nu incuraja deprinderea unor obiceiuri alimentare gresite de catre copilul dvs. Multi copii nu incearca un nou aliment decat dupa cel putin 10 incercari. deoarece nu sunt pe placul copiilor mici. . Cum puteti incuraja adoptarea unor obiceiuri alimentare sanatoase Niciodata nu este prea devreme pentru a va invata copilul principiile unei alimentatii sanatoase: . . Pentru a introduce noi alimente in dieta copilului dvs.Dati un exemplu bun copilului.Mancati impreuna in familie si nu in fata televizorului. oferiti cantitati foarte mici (de exemplu. Alimentatie copil 1-3 ani Exemplu meniu copil 1 an Meniul de mai jos este creat pentru un copil de 1 an. astfel incat copilul sa nu ia gustari intre mese pentru a-si potoli foamea. . . In schimb. produse sarate si bauturi carbogazoase.. . cu sosuri sau condimente pentru copilul dvs. Atunci cand copilul nu mananca tot.Nu ii permiteti copilului sa aduca jucarii la masa. .Nu preparati alimente condimentate excesiv. care cantareste aproximativ 10 kg: Micul dejun ½ bol de cereale pentru micul dejun (special pentru copii) ¼ cana lapte integral 1 ou fiert (nu oferiti mai mult de 3 oua pe saptamana copilului!) La cereale se poate adauga unul din urmatoarele fructe: ½ banana. Obiceiul de a forta copiii sa termine tot din farfurie nu mai este la moda. Nu pregatiti feluri de mancaruri foarte complicate.Nu mananca tot din farfurie.Nu vrea sa incerce noi alimente. In schimb.. taiata rondele 2 -3 capsuni mari. gatiti cat mai simplu. copiii trebuie invatati sa-si dea seama cand s-au saturat si sa se opreasca. 1 lingura) si nu il fortati sa manance tot. nu trebuie sa va fiti surprinsa atunci cand acesta refuza mancarea pentru adulti. oferiti-i portii mai mici. . sau in timpul unor activitati care sa ii distraga atentia copilului.Incurajati copilul sa incerce noi alimente. taiate bucati Gustare 1 felie de paine prajita sau 1 chifla de cereale 1 -2 linguri de branza de vaci . adoptand o dieta echilibrata bazata pe alimente sanatoase si limitand aportul de dulciuri. Desi nu este nevoie sa pregatiti zilnic un fel de mancare special pentru copil.Nu adaugati prea multa sare.Refuza unele alimente.

In prezent. de calculare a greutatii ideale pentru o viata sanatoasa. Calculatorul de calorii Indicele de masa corporala IMC Indicele de masa corporala (IMC sau BMI. Indicele de masa corporala se calculeaza impartind greutatea (exprimata in kg) la inaltimea (in m) la patrat. Plecand de la relatia statistica dintre IMC si rata mortalitatii. a caloriilor recomandate pentru a va mentine sau pentru a ajunge la greutatea ideala. unul dintre fondatorii statisticii moderne. In plus. din engleza -Body Mass Index) este un indicator oficial.1 cana de lapte integral (nu degresat!) Pranz salata de ton sau de pui ½ bol de legume verzi gatite ½ pahar de suc de fructe Gustare 1 -2 cuburi de branza topita 1 cana de lapte integral Cina 60 – 90 g carne fiarta. indicele de masa corporala poate fi folosit pentru calcularea numarului de kilograme pe care trebuie sa le pierdeti sau castigati. orez sau cartofi ½ cana de lapte integral 8. Indicele de masa corporala este o metoda fiabila atat pentru barbati cat si pentru femei. dupa numele inventatorului sau – savant de origine belgiana. cu varste intre 18 si 65 ani. tomate) gatite ½ bol de paste fainoase. indicele este utilizat de companiile de asigurari din Statele Unite pentru determinarea riscului de boli cardiovasculare la pacientii peste 65 ani. subponderal. femei insarcinate. IMC este numit si indicele lui Quetelet. IMC este o metoda simpla si usor de utilizat de depistare a riscurilor de obezitate. au fost stabilite intervale standard ale greutatii (normal. supraponderal. persoane cu masa musculara mare (sportivi) si varstnici. recunoscut stiintific. obezitate). dar nu este potrivita pentru copii. tocata ½ bol de legume galbene sau portocalii (morcovi. care sunt la randul .

Un IMC mai mare de 27 este asociat cu riscuri crescute de probleme de sanatate. trebuie sa luati in considerare alti factori. ca diabetul. contextul social. examenul clinic. Valoarea IMC creste odata cu cresterea riscului de boli cardiovasculare (insuficienta cardiaca. IMC nu serveste la determinarea grasimii corporale si nici a masei musculare sau osoase. deci nu trebuie sa slabeasca. Interpretarea indicelui de masa corporala IMC Interpretare sub 18.99 este asociat cu riscuri reduse de boli la majoritatea persoanelor. cel mai bine este sa va mentineti greutatea. Un program de activitate fizica poate mari sansele de reusita.24.99 obezitate (clasa I) intre 35. hipertensiune.lor legate de riscurile de boli cardiovasculare. unele tipuri de cancer si diabet.99 greutate normala intre 25. Pentru a determina cu exactitate riscul individual.00 si 29. Acesta este cazul sportivilor. se recomanda consultarea unui medic nutritionist care poate oferi un regim personalizat de slabire si sfaturi de modificare a obiceiurilor alimentare. .99 supraponderal intre 30. incercati sa ramaneti in acest interval. trebuie considerat drept un avertisment. Daca IMC-ul dv. Nu urmati un regim pentru a ajunge la valoarea dorita a IMC-ului.00 si 34. Unele persoane cu IMC crescut au de fapt o structura osoasa puternica. etc. de exemplu). Pentru a pune diagnosticul de obezitate. istoricul familial sau personal. Totusi. este in acest interval.51 .00 si 39. Atentie! Daca aveti intrebari legate de IMC-ul dv. ca de exemplu conditia fizica. Intervalul 18. a caror masa musculara este mai grea decat masa adipoasa. hipertensiunea si bolile de inima. caci excesul de masa grasa este un factor de risc. Pentru a ramane in forma. Un IMC situat intre 25 si 27.5 subponderal intre 18. unele boli pulmonare (sindromul de apnee in somn) sau al afectiunilor articulatiilor (artroza genunchiului. Pentru a ajunge la greutatea optima. unele persoane pot sa obtina un indice mai mare de 25 fara a fi expusi cu adevarat unui risc de boli. sunt necesare alte masuratori de stabilire a grasimii corporale. infarct miocardic).51 si 24. evitand pe cat posibil sa va situati in una din cele doua extreme.99 obezitate (clasa II) peste 40 obezitate morbida Atentie! Aceste cifre au caracter orientativ. consultati un medic.

dar si de imaginea creata de societate. pentru un sportiv este greutatea care ii permite sa fie in forma maxima. Greutatea ideala este un interval in care organismul nostru are cele mai multe sanse de asi mentine sanatatea. Greutatea ideala este proportionala cu inaltimea. Atat pierderea excesiva a greutatii. in special daca este rezultatul unei slabiri extreme intr-un interval scurt de timp. De fapt. universala pentru toata lumea. Este preferabil sa vorbim de greutatea la care ne simtim bine. iar multi dintre acestia nu pot fi cuantificati. o greutate stabila care nu inregistreaza variatii considerabile pe parcursul mai multor ani. iar pentru o persoana care tine mereu regim este greutatea la care poate manca fara a se ingrasa. deci este proprie fiecarui individ. moda. Aceasta greutate “sanatoasa” este deseori foarte diferita de canoanele estetice si mediatice actuale. De fapt. nu este un motiv de ingrijorare. Constitutia.. greutatea ideala este cea care prezinta riscuri minime asupra sanatatii -la care rata mortalitatii este. Calitatea vietii persoanelor supraponderale. constitutia. este sa invatam sa ne acceptam corpul. Greutatea ideala este cea la care suntem in forma si dispunem de suficienta energie pentru a ne putea concentra pe aspectele importante ale vietii. cea mai scazuta. iar greutatea care i se potriveste cel mai bine depinde de o varietate de factori. greutatea ideala este cea la care ii vin blugii vechi.) Astfel. dar si greutatea cu care eram obisnuiti (in tinerete. Orice modificare evidenta a greutatii trebuie sa fie considerata drept un semnal de alarma ce nu poate fi neglijat. este foarte scazuta.. sau a celor care sufera de obezitate.Un IMC mai mic de 20 poate indica probleme grave de sanatate la unele pesoane. nu exista o greutate ideala. Ce este greutatea ideala? Greutatea ideala este o notiune destul de subiectiva. etc. Fiecare persoana este diferita. trebuie sa adoptam o noua perspectiva asupra greutatii si sanatatii. acestea fiind supusi unori riscuri majore la adresa sanatatii. Alti factori care intervin sunt conditiile socio-familiale. sanatoasa si fericita! Din punct de vedere medical insa. Ea depinde de imaginea pe care ne-o formam despre propria persoana. O alimentatie sanatoasa si practicarea activitatilor fizice sunt niste atuuri pentru o viata lunga. situatia fiziologica si psihologica de moment. massmedia. ce putem face pentru a avea o viata fericita. traim in armonie cu propriul corp si avem o silueta frumoasa si ferma. Principalele . De aceea. osatura si inaltimea corpului nu pot fi modificate. cat si surplusul ponderal sunt daunatoare sanatatii. In schimb. potrivit statisticii. In schimb. intre greutatea medie recomandata si cea care corespunde idealului nostru de frumusete exista o diferenta de 15 kilograme! Aceasta din urma se datoreaza in buna parte imaginii create de mass-media. pentru o femeie.

dar deosebit de utila.80 risc foarte scazut intre 0. grasimea de pe solduri nu are o influenta negativa asupra sanatatii. infarctul miocardic). hipertrigliceridemie.85 risc moderat peste 1 peste 0. de determinare a modului de distribuire a grasimii corporale. La femei.96 si 1 intre 0.85 risc crescut Impreuna cu IMC (Indicele de masa corporala). Raportul talie-solduri Raportul talie/solduri este o metoda simpla. hipercolesteromia si afectiunile articulare. fiind asociata cu hipertensiune. raportul talie/solduri trebuie sa fie mai mic de 0.8.afectiuni asociate cu obezitatea sunt bolile cardiovasculare (hipertensiunea arteriala.81 si 0. La barbati. Raportul talie/solduri se calculeaza impartind circumferinta taliei (in jurul ombilicului) la circumferinta soldurilor. o metoda foarte folosita la scara internationala este IMC – indicele de masa corporala. Pentru a afla in ce categorie de greutate sunteti situat din punct de vedere medical. acest raport este un instrument util care va ofera informatii pretioase legate de eventualele riscuri la care va expuneti. raportul talie/solduri trebuie sa fie mai mic de 0. dar este in general mai dificil de pierdut. calculati raportul talie-solduri. .95 sub 0. La majoritatea persoanelor grasimea se depune in doua moduri: in jurul taliei (silueta in forma de mar) sau pe solduri (silueta tip para). In schimb. Pentru a afla daca excesul de grasime este un pericol pentru sanatate. Interpretare Barbati Femei Risc cardiovascular sub 0. diabetul. Modul in care este stocata grasimea in organism este la fel de importanta ca si numarul kg in exces. hiperinsulinemie si diabet. Acest raport este un indicator precis al riscurilor pe care greutatea le are asupra sanatatii.95. Studiile statistice arata ca distribuirea grasimii in jurul taliei prezinta riscuri ridicate de boli cardiovasculare.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->