Modul Senaman Web

Halaman

Pengenalan Unit 1 Senaman dan Aktiviti Fizikal Kemahiran Melakukan Senaman dan Aktiviti Fizikal Prinsip-Prinsip Senaman dan Aktiviti Fizikal Keselamatan Semasa Melakukan Senaman dan Aktiviti Fizikal Ujian Senaman

1 2

Unit 2

-

5

Unit 3

-

12

Unit 4

-

16

Unit 5

-

18

diabetes dan obesiti atau kegemukan. tekanan darah tinggi. telah terbukti bahawa cara hidup sedentari boleh meningkatkan risiko mendapat kanser usus. kanser payu dara. Di Malaysia. osteoporosis (kereputan tulang). Gejala ini jika tidak ditangani akan menimbulkan masalah kesihatan awam yang serius. Menyedari hakikat ini. Terdapat pelbagai kajian yang dijalankan dan telah terbukti bahawa tidak atau kurang melakukan aktiviti fizikal dikaitkan dengan risiko mendapatkan penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular. salah satu daripada komponen yang diberi penekanan khusus dalam kempen ini bermula sejak tahun 1998 ialah melakukan senaman dan aktiviti fizikal. kemurungan dan keresahan. mengikut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO). Laporan Kajian Kesihatan dan Morbiditi ll (1996) menunjukkan lebih daripada 70% penduduk dewasa negara ini tidak melakukan senaman dan tidak aktif dari segi fizikal. Kementerian Kesihatan Malaysia telah melancarkan Kempen Cara Hidup Sihat sebagai antara langkah untuk mengatasi masalah ini. Sehubungan itu. Kehidupan sebegini boleh memudaratkan kesihatan individu. penyakit jantung koronari. penyakit jantung koronari merupakan pembunuh nombor satu. Juga. 1 . Laporan juga menunjukkan hampir 18% daripada penduduk dewasa wanita dan 15% penduduk dewasa lelaki di negara ini memiliki berlebihan berat badan. ialah tidak mengamalkan cara hidup yang sihat terutamanya dari segi mengawal makanan/diet dan melakukan aktiviti fizikal. Malaysia berada di tempat keempat tertinggi di Asia dengan 8% daripada penduduknya menghidap penyakit tersebut. Antara puncanya. strok. Bagi penyakit diabetes.PENGENALAN G aya hidup sedentari adalah corak kehidupan yang dilalui tanpa atau kurang melakukan aktiviti fizikal.

menyapu atau mop lantai. berjoging. membasuh kereta. Jenis-jenis senaman dan aktiviti fizikal. mengemas rumah. Senaman Senaman ialah pergerakan badan yang dilakukan berulang-kali secara terancang dan berstruktur bertujuan untuk meningkatkan atau mengekalkan satu atau lebih komponen kecergasan fizikal. Faedah melakukan senaman dan aktiviti fizikal secara berkala. klien akan mengetahui berkaitan:Senaman dan aktiviti fizikal. berjalan. iv) Kepentingan senaman dan aktiviti fizikal dalam pencegahan penyakit-penyakit kronik. Perbezaan di antara senaman dan aktiviti fizikal yang mampu diamalkan oleh kumpulan sasar. Klien perlu sedar akan kepentingan mengamalkan senaman atau melakukan aktiviti fizikal yang dapat disesuaikan dalam jadual harian mereka. lompat tali dan berbasikal.1 Unit i) ii) iii) i) ii) Senaman dan Aktiviti Fizikal OBJEKTIF PEMBELAJARAN Di akhir unit ini. Aktiviti fizikal seperti kerja-kerja yang sering dilakukan di rumah. berenang. Contohnya. Contoh senaman ialah seperti berlari. Aktiviti fizikal Aktiviti fizikal ialah pergerakan yang dihasilkan oleh pengecutan otot yang dapat membakar kalori secara berlebihan. ISI KANDUNGAN Definisi senaman dan aktiviti fizikal. Senaman melibatkan penggunaan dan pengeluaran tenaga yang banyak. berkebun di halaman rumah atau menaiki tangga. 2 .

paru-paru dan memperbaiki sistem peredaran darah dengan :- • • • • • b) Menguatkan otot jantung dan meningkatkan fungsinya. Mengurangkan risiko sakit belakang / pinggang. Faedah senaman dan aktiviti fizikal Melakukan aktiviti secara berkala boleh meningkatkan taraf kesihatan. seperti mengangkat barang yang berat. Meningkatkan peredaran darah di seluruh badan.Jumlah minima aktiviti fizikal yang perlu dilakukan untuk mendapat faedah kesihatan yang dikehendak ialah dengan:- • • Melakukan aktiviti yang sederhana kuatnya (intensiti). atau Melakukan aktiviti yang lasak sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi. • • d) Menambahkan keterampilan diri dari segi fizikal. pergerakan dan Meningkatkan kecepatan kelembutan badan. Meningkatkan prestasi dalam sukan. Meningkatkan fungsi paru-paru dan penggunaan oksigen. Memperbaiki tonus dan postur. sekurang-kurangnya 30 minit sehari secara terkumpul untuk 5 hari atau lebih dalam seminggu. Kesannya meliputi bukan sahaja dari segi fizikal bahkan juga psikologi dan emosi. • Otot menjadi lebih kuat dan dapat melakukan sesuatu pergerakan dengan lebih baik dan lebih lama. 3 . Antara faedahnya ialah: a) Meningkatkan kecergasan jantung. untuk 3 hingga 5 hari seminggu. Menambahkan kekuatan dan daya tahan otot. Membantu mengawal tekanan darah tinggi. • • c) Mengurangkan kecederaan otot dan sendi serta masalah sakit belakang / pinggang. Mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.

AKTIVITI i) ii) iii) Edar soalan Penilaian Sendiri Risiko Kesihatan (PSRK) senaman MyHess. Klien dapat menyebut sekurang-kurangnya 3 faedah senaman/aktiviti fizikal. Menilai tahap pengetahuan berdasarkan skor yang diperolehi oleh kumpulan sasar. Meminta klien menjawab soalan Penilaian Sendiri Risiko Kesihatan (PSRK) senaman. Klien dapat menyebut jenis senaman / aktiviti fizikal yang mudah dilakukan.e) Membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan dapat mencegah obesiti atau kegemukan. • • Senaman secara tetap dan teratur di samping amalan pemakanan yang sihat dapat membantu mengawal berat badan dan mencegah kegemukan. 4 . ALAT BANTU MENGAJAR i) ii) Borang Soal Selidik Kesedaran Aktiviti Fizikal (Physical Activity Readiness Questionaire) PAR-Q Alat bantu mengajar (Transparensi / disket / CD / VCD berhubung senaman dan aktiviti fizikal) iii) Demostrasi aktiviti fizikal / senaman (regangan) iv) Risalah v) Buku kecil vi) Manual latihan PENILAIAN i) ii) iii) Klien dapat membezakan antara definisi senaman dan aktiviti fizikal dengan betul. Senaman membantu membakar lemak badan dan menjadikan otot lebih kuat.

Tujuannya. Mengalami pergerakan fizikal yang terhad.2 Unit i) i) a) b) c) d) e) f) g) h) i) j) Kemahiran Melakukan Senaman dan Aktiviti Fizikal OBJEKTIF PEMBELAJARAN Di akhir unit. Mempunyai sejarah keluarga yang menghidap penyakit jantung koronari (seperti serangan jantung). Berlebihan berat badan. sebelum memulakan sebarang aktiviti fizikal. 5 . ISI KANDUNGAN Panduan persediaan sebelum senaman. Kesediaan kesihatan Klien perlu mempunyai kesediaan kesihatan yang baik dan badan yang sihat sebelum memulakan program/aktiviti senaman. Seeloknya. Lama tidak bersenam. Dalam rawatan dan masih mengambil ubat-ubatan. Soal selidik ini mengandungi 7 soalan yang perlu dijawab bagi memastikan sama ada nasihat perubatan perlu diperolehi atau tidak sebelum memulakan sesuatu senaman. Bagi memastikan sama ada klien perlu melakukan pemeriksaan doktor atau tidak satu kaedah penilaian perlu dilakukan dengan menggunakan borang soal selidik yang dinamakan Soal Selidik Kesediaan Aktiviti Fizikal atau PAR-Q (Lampiran A). dapatkan pemeriksaan doktor jika klien:Berumur 35 tahun ke atas. Merokok. dalam keadaan selamat dan sesuai melakukannya. Mengalami tekanan darah tinggi dan tidak mendapat rawatan. Menghadapi masalah tulang dan sendi. Mendapat kecederaan atau kerosakan organ dalam badan. adalah untuk mengelak klien daripada menjalani pemeriksaan perubatan yang tidak perlu dan dapat memastikan klien boleh melakukan senaman pada intensiti yang betul. peserta akan dapat:Meningkatkan pengetahuan dari segi persediaan yang perlu dilakukan sebelum memulakan aktiviti senaman.

Mereka perlu menjalani keduadua ujian senaman dan pemeriksaan perubatan. Kumpulan ini boleh melakukan aktiviti fizikal yang sederhana dan tidak memerlukan ujian senaman atau pemeriksaan perubatan. jika mengalami kecederaan atau jatuh sakit. Bersenam secara berlebihan serta sikap kurang bersabar boleh mengakibatkan kecederaan dan boleh memudaratkan mereka. tengkok atau dagu akibat kekurangan bekalan oksigen ke jantung. pitam. Golongan ini boleh melakukan aktiviti fizikal yang sederhana atau lasak tanpa memerlukan pemeriksaan perubatan atau ujian senaman klinikal. kegemukan dan menjalani kehidupan yang sedentari. paras glukosa darah tidak normal. mudah semput ketika berehat atau semasa melakukan senaman yang sederhana. Apabila memulakan program. pening. tetapi jika mereka ingin melakukan aktiviti yang lasak adalah disarankan menjalani ujian dan pemeriksaan tersebut. denyutan jantung yang tidak normal. Perkara penting yang perlu diberi perhatian adalah klien hendaklah peka serta tahu tahap kesihatan sendiri sebelum memulakan sesuatu aktiviti senaman. tekanan darah tinggi. mereka perlu mendapatkan nasihat doktor. memiliki sejarah keluarga yang menghidap penyakit jantung. c) Berisiko Tinggi Golongan ini terdiri daripada klien yang memiliki satu atau lebih simptom seperti sakit dada. Faktor ini boleh membantutkan segala usaha klien. tinggi kandungan kolesterol dalam darah.Pakar sains sukan telah membahagikan mereka memulakan program aktiviti fizikal ini kepada 3 kategori:a) Berisiko Rendah yang ingin Golongan muda iaitu lelaki yang berumur kurang daripada 45 tahun dan wanita kurang daripada 55 tahun yang tidak mengalami simptom penyakit jantung dan memiliki tidak lebih daripada satu faktor risiko seperti merokok. mudah letih atau lesu dan sembab. Klien tidak seharusnya mengalami kelesuan. b) Berisiko Sederhana Golongan ini merupakan klien yang tidak memiliki sebarang simptom penyakit jantung tetapi berumur lebih daripada 45 tahun bagi lelaki dan 55 tahun ke atas bagi wanita atau mereka yang memiliki 2 dan lebih daripada faktor risiko di atas. tanpa mengira umur atau keadaan kesihatan. 6 . kesakitan atau semput.

Pastikan buku lali kaki tidak termasuk di dalam kasut. Sekalipun keterampilan itu penting tetapi keselesaan lebih penting. tetapi jika memakai kasut yang salah. Pegang kasut di bahagian tapak kaki dan cuba lipatkan. Harus ada ruang seluas satu setengah ibu jari tangan. Pastikan pelapik tumit lurus. periksa kualiti kasut dengan melakukan ujian tumit tegak (vertical heel test). Waktu yang sesuai untuk membeli kasut ialah pada waktu petang setelah sehari suntuk bergerak kerana pergerakan ini menjadikan kaki kembang sedikit daripada biasa. Memakai jaket atau wind breaker tidak digalakkan kerana ini boleh memerangkap peluh dan menyekat kesan penyejukan udara. Pastikan ibu jari kaki dapat digerakkan dengan bebas. Pakai dan ikat talinya sepadat yang boleh. Pakaian sukan yang disyorkan ialah jenis fabrik yang diperbuat daripada kapas yang dapat menyerap dan menyejat peluh. Petua berikut dapat membantu klien:- • • Pilih kasut yang selesa dan cukup padan.ii) Pakaian sukan yang sesuai Jenis pakaian yang dipakai untuk bersenam haruslah sesuai dengan aktiviti senaman yang hendak dilakukan. Jangan membeli kasut yang terlalu ketat atau bersaiz kecil kerana ini boleh menyebabkan kaki melecur atau lepuh semasa bersenam seperti berjalan kaki atau berjoging. iii) Kasut sukan yang betul Memakai kasut sukan yang betul adalah tersangat penting. antara ibu jari kaki dengan bahagian dalam hujung kasut. 7 • • • • • . Pakaian yang dipakai tidak seharusnya menyekat pergerakan klien. kesan jangka pendek dan jangka panjang boleh memudaratkan. kasut yang baik dan sesuai untuk berjoging atau berjalan mesti boleh dilenturkan. Letak kasut ke atas kaunter kedai kasut dan perhati kasut dari belakangnya pada paras mata. Pakaian tersebut perlulah selesa. Cuba berjalan untuk seminit dua. tidak terlalu ketat dan tidak menyekat pergerakan badan khususnya sendi. Sebelum membeli. Sekalipun memakai pakaian yang tidak sesuai masih boleh bersenam. Cuba 4 atau 5 pasang kasut. tidak kembang atau condong dan bahagian pelapik bersambung baik dengan bahagian atas.

v) Elemen asas persediaan senaman Terdapat 4 elemen asas yang perlu dilakukan dalam sebarang program aktiviti fizikal iaitu memanaskan badan. 8 . Aktiviti memanaskan badan ini boleh dilakukan dalam bentuk berjoging. Aktiviti badan dapat membantu klien melakukan sesuatu gerakan atau aktiviti fizikal dengan mudah dan bebas. melunturkan otot. Luangkan masa antara 5 hingga 10 minit melakukan senaman yang boleh meningkat suhu badan. Stoking yang basah atau lembab boleh mendatangkan masalah kulit pada kaki seperti makan air atau athlete’s foot. a) Memanaskan badan Tindakan ini akan menyediakan badan untuk bersenam tanpa menghadapi ancaman bahaya akibat kecederaan dan kerengsaan. regangan. Guna stoking yang diperbuat daripada campuran kapas dan polyester atau acrylic yang dapat memastikan kaki sentiasa kering dan terlindung daripada lepuh. mempercepatkan denyutan jantung. Pilih gerak senaman yang dapat meningkatkan denyutan jantung dan sistem pengaliran darah secara beransur-ansur. sendi dan ligamen yang kejap serta mampat dan meningkatkan kelenturan atau kelembutan. melakukan aktiviti aerobik dan menyejukkan badan.Rajah di bawah adalah anatomi sebuah kasut:Gelung tumit Kolar pergelangan kaki Penstabil tumit Ruang ibu kaki Kaunter tumit Bahagian atas Tapak dalam Tapak tengah Tapak luar iv) Pakai sarung kaki yang baik Pakai sarung kaki atau stoking yang lembut dan gantikan setiap kali bersenam. berlari setempat atau berjalan dengan pantas.

serta memudahkan aktiviti tersebut dilakukan dan seterusnya membawa kepada peningkatan prestasi. Fasa ini meliputi perkara-perkara berikut:- • Lakukan fasa ini sekurang-kurangnya 30 minit untuk sesuatu sesi. sendi tangan. otot-otot telah mula memanjang maka regangan bolehlah dimulakan. Bernafaslah seperti biasa. • Untuk mendapatkan kesan yang maksima. lemah dan kendur. • Regangkan otot-otot yang ketat. patuhi prinsip-prinsip senaman yang dinyatakan di dalam manual ini. b) Melakukan regangan Regangan penting dilakukan untuk menyediakan badan kepada aktiviti fizikal yang lebih lasak. Regangkan otot sehingga berasa kurang selesa. pinggang dan kaki (termasuk paha. klien perlu memakai pakaian yang sesuai dan selesa yang tidak menyekat pergerakan. sesuai dengan waktu dan pelbagaikan bagi mengelakkan kebosanan. Cara melakukan regangan: • Lakukan senaman yang dapat meregangkan otot dan melonggarkan semua sendi tanpa melampaui julat pergerakan. • Lakukan regangan secara perlahan-lahan dan terkawal. • Ketika melakukan regangan jangan menahan nafas. • Berhati-hati apabila meregangkan bahagian bawah belakang dan leher.Setelah pecah peluh. c) Aktiviti aerobik Sebelum melakukan sebarang aktiviti ini. • Pilih aktiviti yang digemari. • Setiap regangan tidak seharusnya mendatangkan kesakitan yang berpanjangan. betis dan lutut). • Regangkan semua bahagian badan dan kumpulan otot termasuk leher. 9 . • Regangan yang dilakukan ketika duduk lebih baik daripada berdiri. • Elakkan daripada meregang melampaui keupayaan ligamen dan kapsul yang mengelilingi sendi. bahu. kerana kedudukan ini boleh mengelak daripada tekanan ke bahagian bawah belakang dan dapat mengurangkan kecederaan belakang. Regangan yang membebankan tulang belakang dan cakeranya boleh memudaratkan. Gunakan kasut yang sesuai dengan aktiviti yang dipilih bagi mengelakkan kecederaan kaki dan lutut.

Dengan melakukan gerakan atau senaman ringan sepertimana yang dilakukan semasa memanaskan badan. lompat tali. ii) Aktiviti 2: Senaman i) Klien dikehendaki melakukan aktiviti senaman seperti:a) Senamrobik b) Berjoging/berlari 10 . Berhenti secara mendadak boleh memudaratkan. kemungkinan pengaliran darah ke jantung. selepas sesuatu aktiviti lasak. Ini menyebabkan berlakunya pengumpulan darah di dalam otot-otot tangan dan kaki yang boleh menambahkan lagi tekanan dan bebanan ke atas jantung. Biasanya. berjalan pantas dan pelbagai pergerakan regangan. AKTIVITI i) ii) iii) Klien diminta merujuk nota / manual latihan yang dibekalkan. Elak daripada berbuat demikian. Aktiviti 1: Memanaskan badan i) Klien dikehendaki melakukan pergerakan memanaskan badan seperti lari setempat. ini membantu mengembalikan semula darah ke jantung dengan sempurna melalui saluran darah. Klien diminta mengisi borang PAR-Q. badan perlu disejukkan dengan memperlahankan rentak senaman dan menyediakan badan untuk rehat dan relaks. Aktiviti dilakukan selama 5 hingga 10 minit. Luangkan masa selama 5 hingga 10 minit bagi mengembalikan semula pengaliran darah ke jantung untuk proses pengoksigenan semula. otak dan usus tidak mencukupi. Mengedar Borang Soal Selidik Kesediaan Aktiviti Fizikal (PAR-Q). Aktiviti ini juga boleh mengelakkan daripada mendapat kerengsaan otot pada keesokan harinya yang selalunya menjadi antara faktor utama yang mematikan semangat untuk meneruskan amalan senaman.d) Menyejukkan badan Setelah selesai menjalankan aktiviti fizikal.

c) Melompat tali d) Berjalan kaki e) Senaman lain yang dicadangkan oleh fasilitator ii) Aktiviti dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu 20 hingga 30 minit setiap kali. ALAT BANTU MENGAJAR i) ii) iii) Manual latihan Borang PAR-Q Slaid Panduan Melakukan Senaman dan Aktiviti Fizikal iv) Sistem audio v) Peralatan senaman yang bersesuaian vi) Jam randik PENILAIAN i) Klien dapat menyebut sekurang-kurangnya 3 petua persediaan sebelum melakukan senaman. ii) 11 . Aktiviti dilakukan selama 5 hingga 10 minit. Klien dapat menyebut 4 elemen asas persediaan senaman. Aktiviti 3: Menyejukkan badan i) ii) Klien dikehendaki melakukan pergerakan regangan untuk menyejukkan badan mengikut panduan/fasilitator.

Prinsip ini menyatakan. prinsipprinsip berikut perlu dipatuhi:Prinsip lebihan beban Merupakan prinsip yang paling asas. otot tersebut perlu diregangkan lebih panjang daripada biasa. Untuk meningkatkan kelembutan atau fleksibiliti sesuatu otot. Dengan kata lain.3 Unit i) ii) i) Prinsip-Prinsip Senaman dan Aktiviti Fizikal OBJEKTIF PEMBELAJARAN Di akhir unit ini. Untuk membantu peserta terus memiliki minat dan meningkatkan motivasi. Untuk meningkatkan daya tahan otot. Ingat. untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikal serta menikmati faedah kesihatan yang lebih baik. Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah memahami prinsip dan cara bersenam dengan betul. lakukan “lebih daripada biasa” adalah mustahak untuk mendapatkan faedah daripada amalan senaman. otot tersebut perlu menerima lebihan beban atau berupaya menghadapi bebanan yang lebih berat daripada biasa. walaupun semudah berjalan kaki. lakukan secara beransur-ansur mengikut kemampuan dan keupayaan diri. Untuk otot (termasuk otot jantung) menjadi kuat. 12 . Meningkatkan kemahiran melakukan aktiviti senaman dengan betul. Cuma apa yang diperlukan sekarang hanyalah komitmen yang tinggi untuk meneruskan amalan tersebut. ISI KANDUNGAN Prinsip senaman perlu dipatuhi Apapun bentuk aktiviti senaman yang dipilih dan diamalkan. usaha untuk mengekalkan tahap tersebut mungkin tidak sesukar dahulu. peserta akan dapat:Mengetahui prinsip-prinsip senaman dan aktiviti fizikal. lakukan mengikut peraturan dan prinsip yang betul. klien mungkin terpaksa menghadapi sedikit kesukaran. Sesuatu yang baru sudah pasti memerlukan pengalaman. otot tersebut hendaklah dilazimkan dengan kekuatan yang lebih lama daripada biasa. klien perlu melakukan lebih banyak aktiviti dan di luar daripada kebiasaan. Untuk memulakan sesuatu program aktiviti senaman. Klien perlu berusaha lebih keras dan apabila telah mencapai tahap kecergasan yang baik. Klien bukan sahaja dapat melihat perubahan yang dialami hasil daripada amalan bersenam tetapi dapat menghindari daripada sebarang masalah kecederaan fizikal yang serius.

Jumlah hari seseorang klien itu melakukan aktiviti senaman dalam seminggu akan menentukan kekerapan ia bersenam. untuk mendapat faedah yang dikehendaki individu itu disyorkan bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 5 hari seminggu. dijarakkan dengan baik. Contohnya. Prinsip lebihan beban dan prinsip ansur-maju perlu dilakukan serentak mengikut fomula FITT. T= Time: Sesuatu aktiviti senaman itu hendaklah dilakukan dalam jangka masa yang secukupnya untuk mendapatkan kesan serta faedah yang baik. Mengikut American College of Sport Medicine (ACSM). T= Type: Jenis senaman yang dipilih dan dilakukan hendaklah berasaskan komponen kecergasan yang hendak dicapai dan ini akan memberi faedah 13 . F = Frequency: Kekerapan untuk mendapatkan kesan yang baik daripada sesuatu aktiviti senaman. aktiviti senaman perlu dilakukan secara tekal atau berkala. Tingkatkan intensiti. Sesuatu aktiviti senaman itu perlu dilakukan lebih kuat sedikit daripada biasa untuk memberi cabaran secara berterusan kepada mana-mana sistem badan yang hendak disenamkan. masa yang perlu diluangkan bagi setiap sesi senaman ialah antara 20 hingga 30 minit untuk mendapatkan faedah yang optima. jika klien hendak tingkatkan kecergasan jantung untuk prestasi tahap tinggi. Biasanya. Dengan kata lain. Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip lebihan beban. Klien diminta meningkatkan kemampuan secara beransur-ansur. tambahkan beban secara beransur-ansur dari semasa ke semasa. ia perlu melakukan aktiviti senaman yang secukup lasak yang dapat meningkat kadar denyutan jantung lebih daripada biasa. Badan manusia memerlukan masa untuk disesuaikan dengan sesuatu yang baru. I = Intensity: Intensiti merupakan bebanan atau sekuat mana klien melakukan sesuatu aktiviti senaman.ii) Prinsip ansur-maju Prinsip ini menentukan bahawa lebihan beban hendaklah ditingkatkan tidak terlalu lambat atau terlalu cepat jika ingin mendapatkan faedah daripada aktiviti senaman yang dilakukan.

klien tidak boleh memilih latihan kekuatan atau berat sebagai aktiviti senaman. dalam merangka program senaman (termasuk cara memanas dan menyejukkan badan) pengkhususan adalah mustahak. ini merupakan satu pilihan yang tidak tepat. usaha harus dilipatgandakan untuk mendapat balik dan mencapai semula tahap kecergasan asalnya. jika klien memilih berjoging sebagai jenis senaman untuk menguatkan otot tangan/lengan. Ini bermakna. Kajian telah membuktikan bahawa amalan sesuatu aktiviti senaman itu jika ditinggalkan lebih daripada 72 jam. Untuk meningkat kekuatan dan daya tahan otot bahagian atas badan. Jika ditinggalkan lebih daripada 6 minggu tahap kecergasan akan menurun sehingga 40%. Contohnya. iii) Prinsip keterbalikan Prinsip ini akan menentukan tahap kecergasan klien sentiasa dapat dipertahankan. jika matlamat klien adalah untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan jantung. klien perlu melakukan latihan kekuatan di bahagian tersebut. Jika latihan dilakukan untuk kaki. klien perlu melakukan senaman secara tekal atau berkala. maka otot-otot di bahagian kaki sahaja yang akan menjadi kuat. 14 . tahap kecergasannya akan mula menurun. untuk meningkatkan kecergasan dan daya tahan jantung klien perlu melakukan senaman aerobik seperti berjalan kaki atau berjoging. Oleh yang demikian. iv) Prinsip pengkhususan Sesuatu jenis aktiviti senaman perlu disesuaikan dengan matlamat senaman. Contohnya. Tahap kecergasan tidak boleh disimpan. tahap kecergasan seseorang itu tidak akan berkekalan.kesihatan yang berbeza. Begitu juga sebaliknya. Ini kerana. Lebihan beban adalah khusus untuk bahagian-bahagian badan tertentu. Jika ingin meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan. Prinsip ini juga berkait rapat dengan prinsip lebihan beban.

Lakukan mengikut kebolehan dan keupayaan sendiri. Menerangkan kepada klien kepentingan mengikuti prinsip-prinsip senaman dengan betul. persediaan senaman termasuk prinsip-prinsip lain perlu diberi perhatian dengan serius. masa senaman.v) Prinsip keselamatan Keselamatan semasa melakukan senaman adalah paling utama. Jangan cuba bersaing atau meniru orang lain. Sentiasa tanamkan dalam minda bahawa dalam senaman tidak ada jalan pintas. iv) Memberi tunjuk ajar kepada klien mengenai kaedah dan prinsip senaman yang betul. pakaian (terutama jenis kasut). Setiap individu adalah berlainan segi sifat dan kemampuan. Baik dari segi teknik. Juga. hampir 50% daripada semua kecederaan sukan boleh dielakkan jika pengamalnya dapat menggunakan teknik. peralatan tempat senaman. ALAT BANTU MENGAJAR i) Slaid bertajuk Prinsip-Prinsip Dalam Senaman dan Aktiviti Fizikal PENILAIAN i) Peserta dapat menyebut 3 prinsip utama senaman dengan betul 15 . Mengikut The American College of Sport Medicine. pastikan prestasi klien perlu berasaskan kemampuan. AKTIVITI i) ii) iii) Klien didedahkan dengan prinsip-prinsip senaman yang betul. peralatan dan kasut yang betul. Jangan jadikan senaman anda satu kemudaratan yang boleh membawa padah baik dalam masa terdekat mahupun dalam jangka panjang. Membimbing klien menjalankan senaman berdasarkan kesesuaian dan keupayaan mereka.

Walau bagaimanapun. 16 . iv) Minum air secukupnya.4 Unit i) ii) iii) i) Keselamatan Semasa Melakukan Senaman dan Aktiviti Fizikal OBJEKTIF PEMBELAJARAN Di akhir unit ini. Lakukan senaman 2 jam selepas makan. sebelum bersenam dan ii) • • • • iii) Gunakan kasut yang sesuai. terutamanya ketika cuaca panas. ISI KANDUNGAN Klien akan diberi panduan melakukan senaman dengan betul seperti:Memanaskan badan. Mencegah kecederaan semasa bersenam. • Jangan lakukan aktiviti di tempat yang tidak selamat. Galakkan minum air antara 6 hingga 8 gelas. • • • Dapat menghindari daripada rasa loya. Dapat menghindari daripada timbulnya masalah kepada sistem penghadaman dan pernafasan. Mengamalkan prinsip keselamatan seperti mana yang disarankan. • • • • • v) Pastikan minum air secukupnya sebelum melakukan senaman (sebaikbaiknya air kosong). Pemakaian yang sesuai. Petua-petua lain senaman. Minum air pada setiap 15 hingga 20 minit. Elakkan memakai selipar dan kasut kulit. kumpulan sasar masih boleh mengambil makanan ringan seperti kuih atau biskut (umpamanya minum petang). kumpulan sasar akan dapat:Pengetahuan berkaitan kepentingan keselamatan dalam melakukan senaman. Memakai pakaian yang sesuai dan selesa. melakukan regangan menyejukkan badan selepas bersenam. Elakkan minum air berkarbonat/bergas di dalam tin atau botol. muntah dan kekenjangan perut. Minum air kosong sebelum. Elakkan daripada memakai jaket atau pakaian getah (wind breaker). semasa dan selepas bersenam.

17 . AKTIVITI i) ii) iii) Aktiviti tentang panduan keselamatan semasa melakukan senaman. terlalu gelap atau kadar pencemaran udara tinggi. Jangan gunakan peralatan yang rosak. dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu. sangat sejuk. Jangan terus mandi selepas bersenam kerana ini akan mengganggu sistem badan.• • • • • Jangan bersenam jika tidak sihat. Fasilitator memberi penjelasan berkaitan perkara-perkara yang tidak boleh dilakukan sebelum. Tunggu hingga badan telah sejuk dan peluh di badan telah kering. Fasilitator memberi contoh jenis kasut dan pakaian yang sesuai dipakai untuk melakukan senaman. ALAT BANTU MENGAJAR i) Slaid bertajuk Keselamatan Semasa Melakukan Senaman dan Aktiviti Fizikal PENILAIAN i) Peserta dapat menyebut dengan betul 3 langkah keselamatan dalam senaman. semasa dan selepas senaman. Jangan bersenam ketika cuaca sangat panas. Berhenti segera jika terasa semput atau sakit dada ketika bersenam. mandilah dengan air biasa.

klien dapat:i) Meningkatkan pengetahuan dan kemahiran untuk melakukan ujian tahap intensiti senaman dan kecergasan dengan sendiri. digunakan kaedah yang telah digunapakai selama ini iaitu Ujian Kecergasan Jasmani Kebangsaan (UKJK). Untuk mendapatkan anggaran Kadar Nadi Maksima (KNM). Untuk melakukan ini. Ujian-ujian ini juga dapat menentukan berapa banyak kalori yang dibakar untuk sesuatu sesi senaman atau aktiviti fizikal tersebut. tolak umur klien dengan 220. Klien boleh tentukan sendiri kadar nadi latihan (KNL).5 Unit i) Ujian Senaman OBJEKTIF PEMBELAJARAN Di akhir unit ini. Contohnya. zon latihan yang berkesan ialah antara 60% hingga 80% daripada KNM. Apa yang penting adalah klien dapat melakukannya dengan mudah dan boleh dijadikan pengukur kepada keberkesanan latihan. Biasanya. Berikut adalah jadual anggaran Kadar Nadi Maksima dan Kadar Nadi Latihan (KNL). Ini penting untuk memantau dan mengukur sejauh mana dan sekuat mana tubuh bekerja dan tahap intensiti yang dilakukan. Jika klien tidak pernah bersenam sebelum ini dan baru memulakan program senaman. Di samping dapat menjadikan senaman lebih selamat dan menyeronokkan. ISI KANDUNGAN Banyak cara untuk menguji intensiti dan daya tahan kecergasan atau senaman sama ada secara kumpulan atau individu. sama ada yang mudah ataupun yang lebih rumit. KNM klien tersebut ialah 220 – 40 denyutan seminit (dsm) = 180dsm. ujian senaman juga dapat melihat kemajuan yang dicapai oleh klien. Jenis-jenis ujian Peratus Kadar Nadi Maksima (KNM) Kaedah ini seringkali digunakan dalam menentukan tahap intensiti bagi sesuatu aktiviti senaman yang dilakukan dan bergantung kepada berapa kuat intensiti yang hendak dicapai atau lakukan kemudian. Intensiti senaman dirujuk kepada berapa kuat badan bekerja ketika melakukan aktiviti fizikal. jika umur klien 40 tahun. mulakan dengan kadar nadi latihan (KNL) pada 60% dan tingkatkan secara beransur-ansur selaras dengan peningkatan paras kecergasan. 18 . Secara kumpulan biasanya. Terdapat pelbagai cara untuk berbuat demikian. berhenti bersenam sekejap dan ambillah denyutan nadi.

kuat sedikit 15 . Gabungan antara mengukur kadar nadi dan RPE ini dianggap oleh banyak pakar dan pengamal senaman sebagai kaedah yang sangat berguna dan praktikal bagi menentukan intensiti sesuatu senaman. Enam (6) dianggap sebagai tiada penggunaan tenaga langsung dan 20 dianggap paling maksima. Persepsi penggunaan tenaga adalah berasaskan kepada perasaan individu tentang sekuat mana ia terasa badannya sedang bekerja. Berikut adalah skala perkadaran yang sering digunapakai untuk sesuatu aktiviti fizikal iaitu antara julat 6 hingga 20.penggunaan tenaga yang maksima 19 .ringan 13 .tiada penggunaan tenaga 7 dan 8 . peningkatan pernafasan.sangat ringan 11 . Ia tertumpu kepada deria rasa fizikal yang klien alami semasa melakukan aktiviti fizikal seperti peningkatan kadar nadi.sangat kuat (sangat lasak) 18 .Umur (Tahun) 20 30 40 50 60 (Anggaran) KNM (dsm) 200 190 180 170 160 60-80% KNM (bpm) (KNLanda) 120 -160 115 -150 110 -145 100 -135 95 -130 ii) Kadar Persepsi Penggunaan Tenaga Borg (RPE) Kaedah ini merupakan salah satu daripada pendekatan yang boleh digunakan untuk menentu intensiti sesuatu senaman. Contoh:6 . berpeluh dan kelenguhan atau keletihan otot. Kebanyakan mereka bersetuju bahawa persepsi penggunaan tenaga pada kadar antara 12 hingga 14 mengikut Skala Borge boleh dianggap sebagai aktiviti yang berintensiti sederhana. sekalipun kaedah ini bersifat subjektif.terlalu kuat 20 .terlalu ringan 9 .kuat (lasak) 17 .

makan. 8 MET . mengayuh basikal 12bsj. Contoh:1 MET . Ujian ini merupakan antara cara yang boleh diterimapakai untuk menguji intensiti aktiviti fizikal. tetapi lebih mudah dilakukan.7 hingga 7.berjoging 5bsj. membelah kayu.5 MET . melibatkan penggunaan sebanyak 12 kalori. bermain tenis secara bergu 6 MET . iv) Uji Cakap Sekiranya klien mendapati kaedah-kaedah ujian di atas terlalu rumit dan sukar difahami. memandu atau mandi 2 MET . Untuk aktiviti fizikal yang sederhana seperti berjalan kaki. 1 MET adalah bersamaan dengan 1. jumlah tenaga yang digunakan semasa rehat.membuat kerja-kerja rumah yang ringan seperti memasak. Aktiviti ini membuat badan klien mulai pecah peluh. Tahapnya adalah seperti berikut:a) b) Senaman ringan: sesuatu aktiviti yang dianggap berintensiti ringan ialah jika klien boleh bernyanyi dan bercakap ketika melakukan aktiviti fizikal. 20 . dikira sebagai 1 MET.iii) Nilai Metabolik (MET) Kaedah MET atau metabolic equivalent adalah hanya merupakan satu kadar metabolik ketika rehat (resting metabolic rate). biasanya memerlukan antara 4. Sesuatu aktiviti yang dilakukan pada kadar 2 MET memerlukan 2 kali ganda daripada tenaga semasa rehat. bermain tenis secara perseorangan 7 MET . gunakan kaedah uji cakap atau talk test atau sweat test.5ml oksigen / kg berat badan / min. 1 MET = 3. Ini bermaksud. Sekurang-kurangnya klien dapat menghargai nilai intensiti sesesuatu senaman.berlari 5. Senaman sederhana: jika klien tidak boleh bernyanyi tetapi boleh berbual atau bercakap dengan selesa ketika melakukan aktiviti.berjalan 3bsj. bermain bola keranjang. menyeterika pakaian 4 MET .0 MET.2 kalori dan untuk 10 MET.5bsj 10 MET .duduk berehat menonton TV / membaca 1.berlari 6bsj Pada setiap 1 MET purata seseorang lelaki menggunakan 250 ml oksigen / minit dan wanita ialah 200ml oksigen / minit.berjalan 5bsj. Walaupun ujian ini tidak setepat kaedah-kaedah yang diterangkan sebelum ini. menulis. menari atau memotong rumput.

• Badan terasa panas dan akan berpeluh. apabila bersenam pada tahap sederhana. Biasanya. AKTIVITI i) ii) Menerangkan definisi dan cara meningkatkan tahap kecergasan. “SENAMAN UNTUK KESIHATAN” 21 . Mengadakan demonstrasi ujian kecergasan yang mudah. • Bernafas dengan cepat. Klien dapat meningkatkan kemahiran melakukan ujian tahap intensiti senaman yang mudah. klien akan alami tanda-tanda berikut: • Kadar nadi meningkat cepat. Badan mula berpeluh dan penafasan meningkat menyebabkan hampir sesak untuk bernafas. ALAT BANTU MENGAJAR i) ii) iii) Video Model-model Borang Penilai Sendiri Risiko Kesihatan (PSRK) PENILAIAN i) ii) Klien dapat menyebut 3 jenis ujian tahap intensiti senaman/aktiviti fizikal. Senaman yang sederhana dianggap sesuai untuk semua peringkat umur dan digalakkan di kalangan mereka yang cuba mencapai tahap tersebut setelah beberapa hari memulakan aktiviti secara berkala.c) Senaman lasak: jika klien tidak dapat bernyanyi dan bercakap.

Setiap hari semakin ramai orang mula melibatkan diri dalam aktiviti ini. Tandakan dipetak YA atau TIDAK. adakah anda diberi ubat oleh doktor kerana darah tinggi atau masalah jantung? 7. Pernahkah doktor memberi tahu yang anda ada masalah jantung dan anda hanya boleh melakukan aktiviti fizikal yang disyorkan olehnya sahaja? 2. jawab soalan ini dengan seikhlasnya. sila jawab 7 soalan yang terdapat di dalam petak di bawah. Walau bagaimanapun. Demi keselamatan anda. Adakah anda menghadapi masalah sendi atau tulang yang menjadi serius apabila melakukan aktiviti fizikal? 6. Jika anda memilih untuk lebih aktif mulai sekarang. Pada masa lampau. Adakah anda terasa sakit dada apabila melakukan aktiviti fizikal? 3. bagi sesetengah orang atas sebab-sebab tertentu. Jika anda berumur antara 15 dan 69 tahun. mereka perlu berjumpa doktor sebelum memulakan aktiviti fizikal ini secara aktif. soal selidik PAR-Q ini akan menentukan sama ada anda perlu mendapatkan pemeriksaan doktor sebelum memulakan aktiviti fizikal anda. Sila baca soalan-soalan tersebut dengan teliti dan menjawabnya dengan jujur. pernahkah anda berasa sakit dada walaupun tidak melakukan aktiviti fizikal? 4.LAMPIRAN A PAR Q & ANDA Melakukan aktiviti fizikal secara tekal adalah sihat dan menyeronokkan. YA TIDAK 1. Bagi kebanyakan orang penglibatan dalam aktiviti ini adalah sangat selamat. Adakah anda tahu sebarang sebab kenapa anda tidak boleh melakukan aktiviti fizikal?  Jika anda menjawab YA kepada satu atau lebih soalan di atas:22 . Pernahkah anda hilang imbangan kerana pening atau pernahkah anda pitam? 5. Sekarang ini.

Cara ini lebih selamat dan mudah.• Berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan aktiviti fizikal secara aktif atau terlibat dalam sebarang bentuk ujian kecergasan dan maklumkan kepadanya soalan manakah yang anda menjawab YA. • Dapatkan aktiviti yang lebih selamat. Menangguhkan penglibatan anda dalam aktiviti fizikal:- • • Jika anda rasa tidak sihat kerana selesema atau demam – tangguhkan aktiviti anda sehingga anda sihat sepenuhnya. Berbincanglah dengan doktor anda tentang jenis aktiviti yang sesuai untuk anda. Segala kemusykilan yang saya hadapi telah diberi jawapan dengan memuaskan”. ATAU. “Saya telah membaca. atau Jika anda mengandung – berbincang dengan doktor anda sebelum meneruskan amalan anda secara aktif. faham dan menjawab dengan lengkap soal selidik ini. Jika anda menjawab TIDAK kepada semua soalan:Jika anda dengan jujurnya menjawab TIDAK kepada semua soalan PAR-Q tersebut. Anda boleh terlibat dalam ujian kecergasan kerana inilah kaedah terbaik untuk menentukan tahap kecergasan anda dan merancang cara yang terbaik untuk membina sebuah kehidupan yang aktif. 23 . anda mungkin terpaksa membataskan aktiviti anda kepada jenis yang lebih selamat. anda sudah pasti boleh:- • • Mula menjadi lebih aktif – pastikan anda lakukannya secara perlahan-lahan dan tingkatkannya beransur-ansur. • Anda mungkin boleh melakukan sebarang aktiviti yang anda mahu – asalkan anda mulakannya secara perlahan-lahan dan tingkatkannya beransur-ansur.

(Soal selidik ini diadaptasikan daripada dokumen the British Columbia Ministry of Health. 24 . Canada).NAMA: TANDATANGAN: TARIKH: SAKSI: Peringatan: Pelepasan aktiviti fizikal ini hanya sah dalam masa 12 bulan dari tarikh ditandatangani dan menjadi tidak sah setelah keadaan anda berubah dan seterusnya menjawab YA kepada mana-mana dari 7 soalan di atas.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful