You are on page 1of 7

Ispravno je sto smatrate da je odrzavanje idealne tezine bitno za zdrav i dug zivot.

Osim sto cete se bolje osecati, odrzavanjem telesne tezine u granicama normale sprecavate i pojavu bolesti koje su u vezi sa povisenom telesnom tezinom.
MATERIJE BITNE ZA NASE TELO KOLIKO KOJE NAMIRNICE IMAJU KALORIJA KOLIKO NAM KALORIJA TREBA GODINE STAROSTI I KALORIJE KAKO SE KALORIJE TROSE IDEALNA TEZINA STA JESTI A STA NE JESTI KAKO DO IDEALNE TEZINE KAKO ODRZAVATI IDEALNU TEZINU Jesti u manjim obrocima vise puta dnevno: DORUCAK UZINA RUCAK UZINA VECERA Tokom obroka uneti onoliko kalorija koliko je to potrebno za godine starosti i aktivnosti kojima se bavimo tokom dana. Tokom dana pronaci malo vremena za lake fizicke aktivnosti ili setnju. Preporucuje se jednosatna setnja u prirodi. (5-6 km/sat)

Dat je pregled energetske vrednosti osnovnih namirnica (kalorija u 100 grama)

MLEKO I MLECNI PROIZVODI, JAJE
Mleko 66

5% masti-kondenzovano Jogurt Pavlaka Sir za mazanje .topljeni (20%) Sir u kriskama (30%) Jaje (jedno prosecno 57 grama) Sneg od belanaca Zumanca 137 74 302 209 279 84 55 377 POVRCE Grasak Krfiol Pecurke .prsuta Mesni narezak Virsle kuvane Salama (prosek) 150390 272 350 320 250 530 .prosek Krastavac Sargarepa Praziluk Paprika Celer Spanac Kiseo kupus Paradajz Luk crni Krompir bez ljuske Pire krompir .Obrano mleko sa 7.standardni recept 31 17 22 7 29 22 21 28 18 26 18 42 85 366 PRILOZI JELIMA Rezanci Kukuruzno brasno Pirinac kuvani Secer 390 370 368 394 MESA Svinjenita Rebarca svinjska Sunka susena .

12 godina 84 75 62 OMLADINA DECACI 13-15 godina 16-20 67 67 DEVOJCICE 56 60 .9 godina 10 .6 godina 7 .ne mnogo mastan Patka Guska Zecetina Srneca ledja Divlja perad (prosek) 200 198 230 100 93 80 RIBE Jegulja Oslic Pastrmka Haringa Rak morski 209 44 52 100 90 POTREBE ZA KALORIJAMA kalorija na kilogram telesne tezina za 24 sata DECA 4 .Govedje meso Teletina srednje debelog teleta Dzigerica 110300 93 137 PERAD I DIVLJAC Pevac .

5 55 SMANJENA POTREBA ZA KALORIJAMA U ZAVISNOSTI OD GODINA STAROSTI ( u %) 20-30 god 0 30-40 god 3 40-50 god 6 50-60 god 14 60-70 god 21 > 70 god 31 TABELA NAMIRNICA ZA ODRZAVANJE IDEALNE TEZINE Treba jesti Treba upotrebljavati umerene sasvim male kolicine kolicine Secer i derivati secera Meso Dzemovi Med Cokolada Sirupi Sokovi (zasecereni) Kolaci i slatkisi Margarini Slanina Masnoca sa mesa i pecenja Alkoholna pica Pivo Riba sveza i iz konzerve Iznutrice Suhomesnati proizvodi Meso zivine (sem piletine) Supe i corbe od mesa Dozvoljeno je konzumirati namirnice Posna mesa Rostilj (sem svinjskog mesa) Ribe mora i posne ribe reka Voce sa malo secera Naradza.5 ZENE 38 43. Mandarina Mleko neobrano Jabuka Mlecni proizvodi Obrano mleko (masni) Hleb Testa Krompir Beli sosevi Jogurt Posni sirevi Voda Ne zasladjeni .ODRASLE OSOBE MUSKARCI Kancelarijski tip Srednje aktivni tip Vrlo fizicki aktivni tip 39 46 61. Limun Grejpfrut.

sokovi Pirinac Kukuruz Popare Voce bogato secerom Caj sa malo ili bez secera TABELA IDEALNE TEZINE MUSKARCI VISINA 160 165 170 175 180 185 190 25 godina 58 60 64 68 73 78 83 35 godina 62 64 69 74 79 84 92 45 godina 66 68 72 77 82 89 96 ZENE VISINA 150 155 160 165 170 175 180 25 godina 50 51.5 57 60 63 69 74 80 POTROSNJA KALORIJA TOKOM RAZLICITIH AKTIVNOSTI (kalorja na sat) SPAVANJE 65 .5 53 56 59.5 68 35 godina 52 54 56 59 63 68 73 45 godina 55.5 63.

persun. tunjevina. `umance. orasi. jegulja. rastvorljiv u vodi. VITAMIN Nalazi se u: dzigerica. osetljiv na vazduh i svetlost mleko. soja A B rastvorljiv u uljima i mastima. tikva. kupus na toplotu i vazduh . telece meso. sargarepa.5 Km/sat) SKIJANJE SLALOM TAKMICARSKI RVANJE PENJANJE UZ STEPENICE 77 100 105 110 115 118 118 120 122 140 144 160 169 170 180 300 400 410 450 480 500 570 600 980 1. paprika.LEZANJE ODMARANJE U SEDECEM STAVU CITANJE TIHIM GLASOM CISCENJE SIVENJE RUKOM PLETENJE GLASNO CITANJE PISANJE PEVANJE KUCANJE NA TASTATURI PRANJE SUDOVA KRECENJE VALJKOM KOPANJE ASOVOM LAKE GIMNASTICKE VEZBE OBUCARSKI RAD HODANJE (6 Km/sat) KOPANJE KRAMPOM VOZNJA BICIKLOM GIMNASTICKE VEZBE TESTERISANJE DRVA RUCNOM TESTEROM PLIVANJE TRCANJE ( 8. osetljiv sunka. hleb. mlecni proizvodi.100 Navedeni su samo esencijani vitamini i materije neophodne za pravilan razvoj i rad organa u ljudskom telu. kajsija. spanac. krompir. kupus. mleko. iznutrice. puter.

pecurke. preporucljivo je tokom spremanja hrane to ciniti u dobro zatvorenim posudama na umerenim temperaturama ( 80-90 stepeni). rad misica . biljna ulja. tokom spremanja izbegavati cesto otvaranje posude i mesanje. banana na svetlost. keleraba. toplotu i vazduh rastvorljiv u vodi. ocisceno povrce ne drzati dugo u vodi. povrce Dzigerica.C D E dzigerica. jaja postojan na vazduhu i umerenoj toploti rastvorljiv u mastima. maline. soja. rastvorljiv u vodi. povrce. hranu ne odlagati izlozenu vazduhu i svetlosti. jagode. povrce po mogucstvu kuvati vlazno bez vode. persun. riba. koagulacija krvi Funkcija krvi Pravilan rad nervnog sistema Pravilan rad stitne zlezde Stvaranje stomacne kiseline. crni hleb Mesa. mleko Ribe mora sva hrana Neophodna za: Gradjenje kostiju i zuba. junetina. narandze. kelj. kupus. riba. zivina. paradajz. iznutrice. povrce. orasi. grejpfrut. osetljiv rotkvice. spremljenu hranu ne cuvati dugo. iznutrice. bademi Da bi se vitamini zadrzali u hrani treba povesti racuna o: povrce ne seckati presitno. ribe mora. limun. krompir. MINERALNA MATERIJA KALCIJUM GVOZDJE FOSFOR NATRIJUM JOD SO Nalazi se u: Mleko i mlecni proizvodi. zitarice. pirinac. belance osetljiv na svetlost i toplotu PP rastvorljiv u vodi teletina. telece meso. krompir.