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Guia de Los Movimientos de Musculacion MUJERES - Frederik Delavier

Guia de Los Movimientos de Musculacion MUJERES - Frederik Delavier

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Piernas

Glúteos
Abdominales
Espalda
INTRODUCCIÓN
CONOCER EL PROPIO CUERPO
PARA ENTRENARSE MEJOR
PREDOMINIOS CONSTITUCIONALES
Para comprenck>r n>r't'Cl.llTll'nte el propio cU"""PO
con a un me¡O!' entrenamiento, t5 de mucha
utilidad COfl()(W ,1lgur\O'! COtlCl.'f)tos b.1sic<h.
El embrión del que procedemos es el de la
fecundación de un óvulo por lln csJX'rmJlo.wide.
Hild,] finales ele 1,1 sc/o\unda M!!ThInJ del de<-,lfrollo de
este embrión, d&finen 1.t.":; capas primitivas: la Glpa
exlern<l, llamada ectodermo. la (al),] media, lIam.lda
mesodermo, y Id CJp'l profunda. lI,lm,lda ('n<lod<!r·
mo. C:l(la unil de {",las (,lpaS 1I hojas da origen a dis-
tintas P.lrtCS del
• El euodernlO formar,1, por una parte, 1.1 epidermis
y los órganos scnsorialt'lo y, l)(}f otra, el ner-
vioso LenerJI y los n<'rvios jX"riféricos.
El rneso<k>rmo formara l)rinciJklIrTwmte Jos huesos,
los mu<,culo<" los Ó(J;anos f:Cf1ilo-urin,lrios, el <'ISlf'-
ma camiova!oCul,lr y IJ ,,¡¡nllre,
• El endock>rmo loonará la mucosa intestinal y las
gl-indulas anex,l<,.
El desarrollo dominilnt{' de una de estas IK"!i hoJ.B o
capa.. a lo largo del cre<inuenlo dar.í lugar iI un indi-
viduo con un t,po lon<'\,tlKional bien dclimdo.
5
,

1
ÓRGANOS DEl ECTODUM0"j1 r
• l. l'P'dem1'", las larlefas
((alld!"" wllo, "nal) Ji,
• IdS glándulas wtJI>I',l' /
• las muc(JS.lS dl-Ial ca, idMW<; i)U(d!, 1M 1
vagmal yanal
• lo; "",,"'ioIo'-
• lo; Ófjo\dI1Ol >t'n!oOl';JI,-,;
• el esrTI31ll.' de loo, lhente.
• el cristalil'l{) del ojo
• la h;póI'';is
• I.l ¡:Iándula "'prarreoal
PREDOMINIO DEL DESARROLLO OEL ECTODERMO TIPO
ECTOMORfO
los t'C-tomorfo, un .I,rl' frdgil y delte.xlo: <j()Il Iongllineoo; Y
estrechos de hombros. AullQue lino. su e.queleto queda man:.ldo y
la aU\oel'lCia C.l'>Í lotal de gra'>il fX'I1llitl' la i1p.1rición de todas las libras
de su sistem.l polO de-.arrollado embarso. Su tiroideo>.
gener.¡ll'IlI'f1tl' hipefadn.'O, acdE'fa su I'lll'tabolismo obI'g,indok-s a
Comef mucho "1 qu'E'feO I'fIg(.)fd.lr. ,\1U1:;tn, ect{J(l'l(l(l'os cuyo objeti-
\"0 aumentar de volumro ¡lU('(Ien CflCn"l'lilr enlrena-
mit-'nIOS sen'ldflilJe... ¡lliE"-lo que so '>e regenet',l r.ipida-
rTlffite y 'ie fl."Cuperan deprisa. [n conlrill)<lf1ida ck+Jen Comef mucho
y de ionna l'qUihbrada d.ldo qut' su alimeol<Kión tiene que oca
en prolt'inas. Pilfi\ ffi¡.;on:lar. ne<:t""l,ln ,000000mlr m.i" cillor1as de 1.15
que gastan. digo no tan como
pued.l p.nen.'''·, lo<> ettomun{¡"
caR'("ef de tonicidad ll'Il&ular yes ireo-
cuente encontrilr indi\idllO'> f'llCOf\a·
<kb debido a p.-lloloRl<1S v-crtclxales
(uIO!>is. lordoo;lS. t"!{'oho"i"¡ a Cdu<;a
de Id fdlta de palencia de lo!. muY
culos qlJt' <;(.l'iIienen la coIumll.l y la
banda abOOminJI. la deb.hd.Kf
e>la bandil ilbrfomillill '-lX'le IXO-
vocar la p10SlS de la parte lIlienor
de los dbdomindles que no
consigue SOS!:('Il('f los órganos.
de manera qllt' nt'Ce'>ilim loni-
ficar su musculaturJ para rc<:-
tit'icar los po<;lu·
rale'i.
Tipo « ...murio:
Predominio ,lt'1 '"lt"fIV l1(' .... t J,) PIel

Predorr"n1O del mu... y Ó'\E'Q
Tipo endomorfo:
f'rf'Óllminio del
TIPOS MORFOLóGICOS EXTREMOS
o
®
©
6ICA"-OS DEL ¡.\ESOOERMO
PREDOMINIO DEL DESARROllO DEL MESODERMO TIPO
MESOMORFO
INTRODUCCIÓN
"idad de 81.1OOula5, aunque su desarrollo nunca alunce el
ni\'el de los mesomorios mascuhf"lO!i.
Si el tipo mesomorIo está m:is extendido entre los hombres es
los 5(lfl pef500aS IllUSCUladas. con una osamenta porque la selección "¡¡tural que na actuado durante millones de
poderosa Yarticulacic:ll'le§ grues.as. Sus largas clavículas y 50S hom- años de evolución 5Ók) ha conservado Io!t machos rn.is
bros musculado.. les propordofldn una gran anchura de hombros Y aquellos cap,Ke5 de cazar, protege\" a las hen-bras y sus Olas de los
su caja torácic.a predomma con respecto al contorno de La cinlura, peligros exteriores y, accesoriamente. hacerse respet.Jr por sus
una caraclel'islica que contrasta con el físico de ancha cinlura y congtoere5 para tener acceso a las hembras. Para cOfl5eguir este
vientre saliente de los endomorios. Uno de los rasgos mM sorpren- lipo de adaptaCiones. el organisroo de los machos debía tender
dentes de los mesomorfos es el importilnle desarrollo mos.cul.!r de hacia funciones de gasto energético ¡músculos y huesos podero.-
los segmentOS distales de !>liS miembros, es decir, que ¡x:lSeeO unas sos, corazón y arterias bien desarrolladasl a fin de lt!SJX)Oder a fa
pantorrillas y UIlO6 anlebrilzos poderosos, llegando estos úflHTlOS a activíd.ld intensa que debían desplegar para sobrevivir y re¡>rOOll-
¡gUillar el grosor del brazo en algunos individuos. cirse. la vidi! de los hombres ha cambiado mucho pero no se
Uno de los efectos de la testosterona, hormona secretada princi- puede borrar de un dra para otro tantos millones de años de e-.oo-
palmente por los testfculos. es aumentar el volumen muscular. de lución.
manera que es muy natural encontrar una gran proporción de Los mesomorfos necesitan actividad y aunque tienen éxito en todos
mesomorfos entre los hombres. No obstante, la testosterona tam- los depones, su mas.1 muscular relativilrnente importante les perju-
bién es secretada. aunque en menor medida. por las supra- dica un poco a la hora de re<Jlizar actividades de resistencia
rrenales (unas pequeñas glandulas que corooan. los "1 \como las carreras de larga distancia. Salvo que se sobreali-
riñonesl, por lo que algunas mujeres presentan también menten, Jos mesomorfos raramenle padecen problemas de
el tiPO mesomorfo o muscular debIdo a una mayor aoi- I peso y un en\reflilmiento simplemente moderado les per-
)1 m,le con""",,"" Ir,." too'" y"'''''0.
• los mu§(uk¡s lil&.i
• los del5queleto
• el mu§culo cardiaco
• ei tejido WIl)ullli\l{)

• ell'Ilileho dEo los sanguf(J('O';
• los rollones Vlos urtlrte
• lo<. tq.¡nos Inlef'nOS
• l<i rorteu
PREDOMINIO Del DESARROllO Del ENDODERMO TIPO
ENDOMORFO
Al margen de los casos patológicos de obesidild, los en<brnorlos
son todo El desarrollo de la cap.1 de gr(lS<! hace que
desaparezca el relieve muscular, lo cual les concede un aire
blando. Enlre endomorios no se marca ningún hueso, sus
miembros son como ·,amoncilos· ycomo cortados en punta, con
predominio telali\l() de los muslos y los brazos con respecto a las
panloo'iIIas y los anlebtazos. Su esqueleto, aunque menos grácil
que el de los ectomorfos, también es menos masivo que el mus-
cular propio delllPO mesomorfo.
Ellmportanle desarrollo de SlSlema digestivo confiere una
dnlura gruesa. en hinchada; es como si toda la eco-
nomía del organismo tendiera a la .1bsofción. El lipo endo-
morio t'S más ¡recuente entre l.1s mu,iefes. cuyo ap.lrato digestivo
está propo«:ionalmente más desarrollado y la gr.1sa es más
abundante (bato los efeclos de determinadas hormonM
iememn.1s producidas por los ovarios'.
L.1 mujer es más porque su función es albefgar y
.1limenlar a su hijo a expensas de sus propias reservas;
en debe almacenar energía en forma de
grilS<! en pte'lisi6n de un posible embarazo.
A diíerenciil de los eclomorfos, los endomorfos tie-
nen un tiroides su metabolismo es lento
ÓRGANOS DERIVADOS
OH ENDOOERMO
• epitelio de la laringe. del Condu<::IO
auditivo externo. de las amfgdalas.
del tlloides y de la paratlroides.
del timo. de la laringe. de la
y de los pulmones
• vejiga y uretla, vagina
• hfgildo Y páncrea5
• tubo digestivo
INTRODUCCIÓN
y se recupera a mucha menor velocidad que el de los otros dos
tipos constilucionales. [n contrapartida, no tienen llt'Cesidad de
aliment,use mucho, lo cual es una importdnte ventaja en épocilS
de escasez, pero, para perder sus reservas de grasa y responder a
determinados criterios de bellel.a, a menudo se ven obligados a
seguir regímenes draconianos que, rin.1lmente, aC(ll><ln desembo-
cando en carencias nutricionales IOcompatibles con una buena
salud.
los endomorfos rara vez tienen problenlilS de espalda: su colum-
na vertebral arropada por el importante volumen del tronco se ha
adaptado a 1.1 masa que debe sostener perdiendo una parle de sus
curvaturas, lo cual le da 1.1 forma de un cilindro. Pof- el contrario.
padecen con frecuencia de 1.15 rodillas. En efecto, el importante
volumen que han adquirido antes del final de su crecimiento.
períc:ldo durante el cual los huesos todavía gozan de una cierta
flexibilidad. les ha defonnóldo el esqueleto de las piernas que sue-
len adopt.1r forma de .X" 1geno estructura que puede
provocar problemas.
Par.1 estar en ¡arma e intenlar Iimilar que la grasa in\lada. su
cuerpo. los endomorios deben asociar un entren.lmiento
regular con un régimen .1limenlario estricto. siempre
procur.1ndo no c.aer en la tr.1mpa del sobreeotrena-
miento y e....ilando las carencids nutricionales provo-
cadas por regímenes demaSiado 5e'teros.
El del todo rJzonJble Jdmillr que no
e.isten tipos 100% e<;tomorfos. meso---
iormos o endomorios; el individuo es
una mezcla de los tres. en proporc'One'!í
con predominio de uno o do!
componenl.,.. El esprlnter suele ser un
mewmolio-ectomolio: el lanzado, de
es el ma-
nlquf se define como Iongillnoo y
y es bien eclomorto. como el cn-
nedor de fondo. lo m11 impo<1ante e!
saber n'Cll<l<lCer l.ls componente! de un
IOchv'¿uo asl pode, establecer me-
ior un plan de enlrenimienlo. De 1.1
mism.l maner.l qu.. nunCi podfemcx
tr.lnsfonNlr un lipo l'llOI'iológico en Olm,
una pl'l'loOfl.l Nlit.l y regordela nunca
podr.l convertU\oe en urw ..11.1 y Iongill-
Mi. Y vicevo!n.O. 1'00 obst;antl'. un enlrf'-
rwmlt'n!O .Id.lIplido podr.l cono;eguir que
sean m.ls lÓf>H;OS y que lIe<lUn '""lO'
ConSIgo mismos. limItando'" des..nollo
de la grasa y l'Nfimwndo Lis forrn<>!; de
1" pnme<.1 y lon,i.Cindo y rnuscul.ondo
1" Sol'8und.ll.
7
INTRODUCCIÓN
LA GRASA EN LA MUJER
Una (!(> I.l'> jlfJOC;pdb diTerencia'> rnorioIóF:ic<h entre f.'l hombre y I.J
1TIl.lj(.'f es I.J gJ<!W, m.h abunda,* en tS.J última. que "00\ iza contor-
nos ... horf.l m.h o lTll'fIOS las pn:lfmnencioh W<h v ,edonded
las supef11C1l" hundieodoen delerlllrnacb IugaI'l"S 10\ y 105 hui"-
cos cdfac1ffiSliro',
En una mlJpl't' normal. la grasa 1l.'pI'eSel'ltd. por lómino medio, entre el
18'J. Ye11S'Jo di> 5U JIN). nuentras QUl' en el hombre o;ólo <,upone, en
t'fllre el 1()"1., Yel 15"'-- Esld diierencia se debe al hecho de que
1.-. mujer. en un detefmul.lOO momento de su vida. ha de ahment.:lr a un
feto y cbpob a un reciffi n.tCido.J rie propiJ) etlo
le obliga J allllJCeoJr ffiCfRiol en i()fffiil de gra:.a ton VISl.lS iI futuras ¡;es--
ta<iooes lESJ)eCialmenlC ¡hlr,l!os dos últimos lrimestres de embarazo).
Por diversas rJl()r'l('S, la naturaleza ha sele(cionaclo diferentes tipos de
reparto de la grasa en la mUjer según ('1 c1imJ. Asf. en los paíS(>S cálido'>,
la gras.a se localiza princip.llmente en los glúteos (en las africal'l<lS negras),
en IJS caderas len las rne<!iterr,'ir,e;ls) y alrededor del ombligo (eo i11gunils
asialiGh), Este rep.lrto ('\IItJ que la muJE'r se vea cnvueh,¡ en un caluroso
manto gra30 qlJ(' k' moIeslJriJ y le sería muy poco«:onomico pdra la ter·
IllOffegUliKiófl en un 'lI00telll.e muy cihdo. !'orel conlJario, en klS pakes
¡lÍOS. el repanode la ll.faSa sigUl' un palrón dliefenle. Iocwl per-
milI' una melO' protección duranle el flio del Inde-
pendienlen1ente del de la gRSiI. su principal iunc:ióo es la super-
vi\encia de la eo;pecie. poe5Io que permite la SUIX'f'o'",encia de la mtJjt'l" ,.
de 5U progerue en caso de I"§(asez.
b ser'IiIlilf que un individuo debe albergar la canlidad de gr<l5iI
de necesaria para el buen lunciondmiento de su Ol'giIni>mO y que
el tenor obsesivo ala obesidild. o la necesid.Jd de idemil,caro;e con unos
c.inones esti2ticO!> lnilrgillJles, no debe condu<:ir J h,leer de<..aparec:er la
grJs.l {'f'I su lOIJlidad. En efecto, una cb1par¡cióo lulal de la grasa
puOOt- gC'fll.'rJr graVP'; problemas hOlll1OOales que ae,liJen provocando IJ
des.lparición de 1,1 menstruación (amenúfffla), la aUSClleia provisionJI de
1,1 ovulación y, en tOflse<:uencid, una esterilidad l11oment.\nea. Esta este·
ri¡idad 1iene, sin embargo, unil utilidMl vital, puesto que
evi1a {loe la mujer 1raiga al mundo un ni/'lo que no podría manlerlcr a
de reservas Orgánicas y que pondría en peligro su pro.
pi¡¡
DIfERENCIA U..'TR( n R(PARTO DE
lA GRASA EN El HOMBIl:E
V lA IIIUIU
MIJI"'f
lAS LOCALIZACIONES DE lA GRASA EN lA MUJER
8
INTRODUCCIÓN
LAS PRINCIPALES LOCALIZACIONES DE LA GRASA
las de grasa se acumulan en UIl,lS zonas muy rki ruerpo, evitando. Cfl las 100.1; de a nivel ck.' 1M arllculaciones, a fin
de no obs!.Ku!ilar los rTIO\iimienJ(K, LIs Iocalizac;iorJeo, de la grasa MJeIen teoer el mi>mo reparto fin ilmbos sexos, si<'ndo I.l principal dir"erenda un
cbarrollo más impOI'Mnte de al¡:unas de l'1Ia$ en las mujeres.
1. lOS CLÚTEOS
l¡ rt.'gión de Io'i gllilt'O'>. t'fl Id muJ{'f. puede i1dquirir una anchura considerable, lo <:U<11 o;e debe práctIcamente en su tot.alidad a 1.:1 aromul<teión
de ¡'a<.a, limitada t'fl la parle interior por el pliegue de los gIÚlr05. Al rT1<lrgen de su p.1pe'I de resena energ('IlCa, eua localización tiene como
función proleget' la R'gión anal y hater que la posición sentada sea más córnocLll!\'llando el cont.lC1O dn"('Cl0 con lo<; huesos
isquj;ihcasl con el o cua\qulef otra <,UIJ't'fflCie de apoyo.
lÚCALI7.AOO....
DE LA GRASA EN
lOS GlL'lEOS
tlGA\tEr-TO
!>US.'U'SOR Df
tOSGLL'l[OS
ML,')Cl>IOS
ISQUOTlBt,AJ (S
El PllfGU( l)( lOS GlUnos
El pllf'lIl'l' di' los se debe L"
de lOlldls UlIl'n LI cara
pro/Ia'ld.I dt l.J poel en l.I R'gIÓIl gIUW wn el
"""IOn ibo!.J lJeft" romo
pnfIC'iIWI ll1olfIII'n'f Li wa.w en
un.iI f"IJI"'-" de l'flYOlIorio in"*,,dJ..,e cMglo
b I»"t' posIenOr del fTll6lo
,JI ml'>lllO 1Jl'mpO, el dl' b N"""- Cgn

b 1V.tSol el trMlIIono W' b p.Jf1l'
bol de lo. W' debihtl induso
l Sólo un de b
.egIOrl de 105 gIUloos Pl'fll'l"I' (llI"(ll.'f'6af b
doNp.n;lÓf1 di' la b perdiW de
IOnlC.dJd de 105 lTIl.'di..ne un dl'!.lrroIlo
lfIUS(ul.1r QUl' 105 lenS.ar deft el

2. LA PAlTE INfEIIOR DE LA ESPALDA
Segund.l en importancia, bta locallziKiÓfl se (onfunde (On Id de Id zona de 10'> glÚlfO<" puE'S1o que
Id n"lga aumenta en altura Vp.¡rece asc{'f¡(j('f h.lsta Ii! (inturil
lOCAlIZACIÓ'I
DE LA GRASA
[N LA PARTE ------
INHRIOR DE LA
ESPALDA
J. DEBAJO DEl TROCÁNTER O "CARTUCHERAS'
frecut'fltl' entre medlterrJOC"as. esta 1oc.. liziICión puede llegar a Sl'r muy \'olumir'lO),l, Situada
sobre li! parte ck>I muslo, Justo por dcb.llo de la dl'preo;ión mayor, se
(Oniunde ton ellelOO de la cara anterior del muslo. Y' por detrás, con la de la Cuando
la grilSól de esta ZOIld abundante, en la supenicie de la piel se suelen obser.'ilr múhiples
depresiones mJs o menos proiundas llamadas "piel de naranja" debido a la de bandas
iibrosas qul' enlalan, a la rl'I<Inera de cables. I.B depresiones de la cara
proiunda de la pit'l con Id aponeufO'lls que enwelve el músculo, de m.lnerd que e!teji(\o adipO'iO
iorma prtMumancias en 10 mler.alos ,fenómeno que recuerd.a el .acolchado!.
lOCALllAtlÓ"
I"OR OfRA)O
on Tll:OCA'IlEll:
9
INTRODUCCIÓN
4. INTERIOR DE lOS MUSlOS
entre 1," mujereS. localilaClón de:.empeila un¡ iunción esIéIic..a importanle dacio que rellena el E'Xc>!enle
enlft' b. dos muskts normalrra<'nte más marcado en Io!o homtJres.
5. ALREDEDOR DEL OMBLIGO
Al igual que la. \oc.alización Situada por debajo del trocoinler, la Ioc.-.liución penumbilical es una de las raras arumuliKlOOeS 8ras.-.s que t.'lmbién
se encuentra en mUjeres delgadas.
ó. El PUBIS
Esta localilación triangular es más conocida con el nombre de "monte de Venus', Protege la slniisis púbica de los golpl'S.
7. LAS RODILLAS
En la mujer. la rodilla suele alojar un.-. maSd adlpos.1 más
impcwtante en la rt'gión interN.
8. LA PARTE POSTEROI'lTERNA DE lOS BRAZOS
Espec:ialmMte desarrollada en la muter, E"SIa Ioc.alización. al
margen de w iundórl proIege los nervios y las
arterIas que alloran en la reglÓn interna y superior del brazo.
'.lOS SENOS
los senos compuestos de grasa que rodea las glándulas
mamdrias y el COfljunto se sostiene mediante unJ trama de
tejido conjuntivo que se apoya sobre los músculos pe(tOfales
mdyOfe!i. Cdbe señalar que los hombres también poseen
glAndulas y telido graso mamario (atlOiiadosl.
M TRAf't:C10
M OnTOIDES
M, RHX)'lOO ME....OR
M. REDONDO MAVOR
M. DOItS,o,l ,o,r>.O 10
M. TRfcEPS BRAQUIAl
M. BRAQL;lAl
, CLAvlcULA
M, f't:CTORAl. MAVOR
Cl.. EIlPO DEL SE.to.0.
LóBULO DE LA
GLÁ....OULA
PAPILA
/ ",",,"RlA
M. SERRATO
ANTERIOR
M BlcEPS
M, BfcEPS
BRAQUIAl
LA CELULITIS
La Brasa está con'>liluidJ por células llamadas adlPOC'lO!>, cuya principal función es 1.1 de almacenar Lb reservas ent'fgélicas.
",..r put"o. células ilcumulan la energía en iorroa de y liI devuelven ('fl caso de que el otganismo la oecf'Site. Estos
adipocitos presentan en iorma de pequeños c;eparados por tejido conjunti....o f¡lxoso. Estos -nódulos"
o;e reparten en racimos entrt' la dermis IteJido que constituye la capa pmlunda de la piel) y el músculo. Cuando a<!ipOCilos
acumulan más energla ck la que devuelven, su tamaño tiende a aumentar considerablemente, inici.indose la invasión grasa.
A menudo, en la mUJer, se observa en Id superficie de la piel de los glúteos y las múltiples depresiones más o menos
profundas denominadas vulgarmente 'piel de naranja'. Este ilSpeclO se debe a la existencia, en estas regiones dd cuerpo, de
tractos fibroso-. inextensiblcs que unen, a modo de pequeños cables, la envoltura de 105 músculos con la cara profundil de la
piel a nivel de I...s depresiones, haciendo que el tejido graso sobre'>.:llga bajo la piel en los intervalos líellÓmeno qu/;' por ana-
10000ra recuerda el principio del ilcolchadol.
Esla particularidad tiene un decto importante en la mujer: cuilndo el organismo consume menos calorías de las que absorbe,
las reservas grasas aumentan. Esta gra5.3 ·celulitica" subcutáneil está compartimentada por una trama de tejido conjuntivo fibroso,
y por lo tanto comprimida. qUE' a su "e;¡o: comprime los vasos lin(jlJeos y sangurneos que la re'COfren disminuyendo el ritmo de
los IntCfCambios orgánicos de manera que dliiculta la llegada de la sangre encargada de l1e\'arse lO!> ácidos grilSOS almacenados.
.... 0 es complicado entendef' que es muy dlircil para el orgamsmo coost>guir movilizar e.tas grasas Iocalil.tdas y que' un enlre-
n.amlt"llto, incluso intensivo. tendrá serias en hacerlas des.tparecer totalmente. Por e¡emplo, no es de ver
como mU)ef'e§ sornehdas a un régimen severo adci,::a.zan, pierden los pero... siguen conservando las
cau.....s hormonales: las hormonas también ,ntef'lienen en el aumento de la aparicióll de la celulllis. En eie<:to, en la mujer.
vaflacíooes homlonales, y especialmentE' un aumenlo excesivo de eslrÓllellOS duran!e el ciclo menstrual y duranle el emba-
rala. fa\.Ofecen la rt'!ención de agua subcut.inC'a. bra retención de aRua, a\oOCiada a la graSd, comprime los vasos hnf:¡!lCOS y
sanguíflt'O'" lo cual, a su vel, disminuye el rilmO cirt:ulatorio y hace '\.ut' las reservas eneI'Rélicas subcutAneas sean todavla mAs
diffciles de movililar.
Sin duda, eslos sistemas de prote<:ción y de economra de las Brasas en la mujer han ido inslalAndose a lo largo de la evolu-
ción para mantener las reservJS de grasa con miras a movililarlas durante los seis últimos meses de embaralo y durante la
lact.lncia en caso de escaSCl.
10
,;
LOS GLUTEOS
1· TIJERAS ESTÁTICAS
2· TIJERAS CO BARRA
3· TIJERAS CO PICA
4· TIJERAS CO MA CUERNAS
5· TIJERAS SOBRE BANCO PLANO
6· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE
7· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE CON
BANDA elÁSTICA
8· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE,
EN POLEA BAJA
9· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE,
EN MÁQUINA MULTlCADERA
10· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, ACOSTADA
CON BANDA ELÁSTICA
11· ABDUCCiÓN DE LA CADERA, EN EL SUelO
12- ABDUCTORES, SENTADA EN MÁQUINA
13. ELEVACIÓN LATERAL DE LA PIERNA, E El SUelO
14· EXTENSIÓ DE LA CADERA EN MÁQUINA
rASOA TORACOlUMIlAR ----Jo
ESPINA ILfA(A __~
POSTEROSUPERIOR
SACRO
CÓCCIX
L1G. AMX:OCCfGEO
...,. ADUCTOR MAYOR
M GRÁCIL ;RECTO I'4TER'OI_---<-
M. $L"IIMfMBJlAt,;OSO __
M. ""'""'''' === M. SEMITEJ...OI ....OSO
M. S(.\1.L""'EMBRA,,\;OSO---
15· EXTENSiÓN DE LA CADERA, DE PIE
16· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN El SUELO
17· EXTENSiÓN DE LA CADERA, ACOSTADA
EN MÁQUI ADE GLÚTEOS
18· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN POLEA BAJA
19· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN El SUELO,
CON BANDA ELÁSTICA
20· EXTENSiÓN DE LA CADERA EN BANCO PLM
21· EXTENSiÓN DE LA CADERA, ABDOMEN
EN El SUELO
22- EXTENSiÓN DE LA CADERA, DE PIE,
CON BANDA ELÁSTICA
23· elEVACiÓN DE LA PelVIS, EN EL SUELO
24· ELEVACiÓN DE LA PelVIS, SOBRE UNA PIERI
25· ElEVACIÓ DE LA PelVIS, PIES SOBRE
BANCO PLA O
26· RETROVERSiÓN DE LA PELVIS
27· PEQUEÑA FlEXIÓ DE PIERNAS,
PIES HACIA FUERA
M OORSAL Ml\YOll:
M. OBLICUO EXTER'IO DEL ABDOMEN
---<-- CRESTA ILlACA
M. GLÚTEO MEOlO
M GlÚTEO MAYOR
M. TEr-SOR DE LA FASeI'" LATA
, _ ~ . . . " . CUÁDRICfPS. REGO FE.MORAI.
__fASClA LATA,. TRACTO IUOnBlAl.
.---M. Ct,,;ÁOlU(EPS. VASTO eUER\I()
PORCIÓ.... I.AIl:GA ] "', BlCEPS FL\tORAl
PORCIÓI'- CORTA
M. CUÁDll:ICEPS. VASTO 11'.l[RMEOKJ
,", PLA/'.'TAA
CABEZA DEL PERO.... t
Ul,-M. GL\1[LQ,
PORclO..., v.TtRAI.
11
LOS GLÚTEOS
EL DELTOIDES GLÚTEO
fuoción del dl,ltoiOC." riel hombro y d 11101<'0 ....
..., un mK-'mbro en Io!o d'_Unlu!i piUlO> det
OEUOIDf5
CLÚTEO
M.ClllnO
MEDIO
"DELTOlOE M.o TE....SQlt
S GLÚTEO DE LA
fASClIo LATA
\l. GLUTEO
'",O«
·EI ........................
.............. ...,¡ pIJ'QI'r '"
__
tkIu<l'U<' ....
ElIl'I,IPO mu«ulJf 111"
'eom"'y<;JI".ll lutNlme·
dio, ml'nor y
''''''>O< "'-' 1... t... idl,)
M: poddd compMM,
debido J <,u fOfm.l ('n
df.lt... Y ,\] lu.... ¡"'n,
músculo <J<:,hoick.. (/el
homhm.
El "deltoides glutoo· es un conjunto oc- que conver-
gefl soMo el iémur (mlisculo ¡;Júteo medio, músculo glúteo me-
flOr. mú;(ulo glUlro mayor) y MJbn> un plano \u¡x'rflcial que
COfl\t>rge sobre 1.. fa!>(ia lalit o IrdClo iliolibial' (porción SlJpt'f-
ficí.J1 del mlisculo glúteo mayor '( mi.OCulo IMsor dE> la iascid
I.Jtal. el conjunto dt' Jo\, músculo<, del "deltoidl:'s gll.iloo'
actUa en ptOYOl.:a la abducción de [.1 cadef,l. Al igUiJI
que stJ horróIoRo del miembro superior. el dc-lloide'S -principal
del hombro-. la función dtoI"deltoidr'; glúteo" es If)()--
\11il.lr el miembro en lo!. dl)lmlU!> plano!> del
.. ""'drI"""' ....... ..... ....--*.. __
..........-ab-.....,IOUlD E._....... _...... _.
_ .... lo ...... -.MdrllIft'o<'*''*' GfodI.
12
M.GlÚnO-
MEDIO
M. CLÚTEO
,",O«
U llhiteo rnent.- y íibr<l'i del
lllUIfo medIO Il'lUe\'l'fIl"I ibnu" en ihol>o-
RJt.-1Ófl ir(em.I Yabducción
IlIALA
TJl:OCAI'.;TfR \\AYOR
TLIlERCULO
IMRACO"lOflW
DE Gnl:DY
e l"Ilt'mur fSÚ lijo, el glu-
k'U IIlChn.ll.1lf.r,.JnlPfll.. l.J ..
LOS GLClTEOS
TIJERAS ESTÁTICAS
1
M. ClJÁDKICfI'S, I(ECTO OH MlJSlO
ClJÁDRICEPS
fASOA lATA, PORCiÓN IllOTllllAL
POI(UÓ'J CORIA] '.1 lliCEPS FEMORAL
PORClÓ'J LARGA ,.
M. I'EKONEO LARGO
POSICiÓN DE PARTIDA
M. TIBIAL ANTERIOR
M prRONEQ CORTO
M. RECTO fEMORAL J
M. VASTO EXTERNO M
M. VASTO INTERMEDIO
KÓTlJlA
M. EXTENSOR COMlJN
DE LOS moos
LA VARIANTE CON UNA GRAN SEPARACIÓN DE tOS PIES
SOliCITA MÁS INTENSAMENTE EL MÚSCULO GLÚTEO MAYOR
ClJÁDRICEI'S, VASTO INTEKNO
M. GLÚTEO MEDIO
M. GLúno MAYOR
M l'SOA5ILíACO
M.
M. DORSAl A"0la
M. SEMITE"OINOSO
M. AULJClQR MAYOR
M. OBLlnJO EXTERNO
UEL
M. SEMIMEMBRANOSO

/
M. n:íCH'S M. 011.11:1 0,
SURAL MEDIA
M. G(M[LO, PORCIÓN LATERAL
De pie, ligeramente flexionadas. un pie dd;¡nle del olro con una separación
un poco superior a la de un paso normal, manos apoyadas sobre el muslo llevado
hacia delante, la espdlda bien recta, C'I15am:hando el tórax. Inspim y f\cxionilf el
muslo al máximo hacia delante p.lf¡¡lIevarlo a la horizontal. Hl:'CllW una ext<:,nsi6n
del muslo fJ,lr¡¡ regres.lr a la I)oskión inicial. Espirar al final del movimiento.
• Cuanto más ¡¡Iejildos estén los pil;'\, mayor será la solicitación del glúteo mayor.
• Cuanto más cerca se encuentren los pies, mayor será la solicitación del cuádriccps.
Para un mejor r!c'Sultauo, lrabdjar el muvimiento alterrtalldo series largas de un
lado y después del otro; €S esencial buscar la scnsación de trabajo muscular.
01JsemJci6n
Al igual que en todas las liieras, el recio femoral y el psoasilíaco de la pierna si·
tuada IX>I" detrás sc estiran favorablemente. la posición manos sobre los muslos
permite realizar el (on una mayor estabilidad.
Es común para todos los tipos de tijeras (zancadas) que la rodilla de la piema ade·
lantada nunca sobrepase la punta del pie adelantado, y el talón de ese pie nunca
esté levantado, sino bien apoyado en el suelo.
13
LOS GLÚTEOS
2
TIJERAS CON BARRA
.... (;lU1T<l ....
,TtOI;...,<,to _

..
" o .o,ce:,.....

.... o.uo:;w
OfL
AIIl,)OM'N
TROCÁNTER MAYOR
M AOt.JCT()lI: MAYOR
M. GLÚTEO MAYOll
/ / M. SfMffi ....D1'lOSQ
/ M. S(MIMEM8RANOSO
M GRÁCIL
J-Ilftl-- .. c;¡ (.'1'JO ."'frAAM"J
!l__OlLAr""""LAT"
w.v<Jll
__ fA';cI'.IATA


tut.,..;)
....
....._IAIIGA
M SARTORIO
M VASTO 1r.'TERNO
1
I
I
I M. BK:EI'S
I
FEMORAL.
PORCIÓN
LARGA
FASCLA
TRAGO ILIOTIB1AL
M TIBlAL ------C
ANTERIOR
De pie, piernas ligeramente se¡Wildas, la barra
dctr;\s de la nuca apoyada sobre los músculos
trapecios.
Inspirar y cfecluJr un P.1SO largo hacia delante
manteniendo el tronco lo más recIo posible.
Durante la tijera, el muslo desplazado haciil
dclallte debe estabilizarse en la horizontal o
ligeramente por debaJo. Regresar a la posición
inicial y espirar.
Este ejercicio, que trabaja los glú-
teos mayore!;, puede realizarse de maneras
diferentes: efectuando un paso simple (se sol.·
cita el cuádriccps) o efectuilndo un paso l<lrgo
(se solicitarán en llliIyor medida los isquiol:i·
biilles y el glúteo mayor y se estirarán el recIo
femoral y el PMJdsiliaco de la pierna situiida
detrás).

Como CJSI la lotalidad del se encuentrd
sobre Id pleI'O<l siluiida hacid delJnte ye!
miento e_lge la itdquisición de un buen sen-
lido equilibrIO, se aconseja empezar coo
muy ligeras.
M PEROMO LARGO
M EXTEr-SOR lARGO DE LOS [)[()QS ---_1
M. n ...SQll; IX LA FASeIA LATA
M GLÚTEO MEDIO
M. OBLICuO EXTER....O OH ....BIX)M[r-,
.., Bial'S f[w>RAl.. I'OROO.... CORTA - __
VARIANTE CON
MA:-'CUlR"lAS CORTAS
VARIANTE CON PASO SIMPLE
[
"0'0 'EMO«A'
• VASTO EXTERNO
M. CUADRICEPS VASTO
VASTO INf(RMEOIO
RóTULA
14
LOS GLÚTEOS
FASC..... LAT...., TRACTO R.lOnlllAl
M. OBLICUO EXTEK"IO DEL AllDOME'I
M. RtCTO DEL ABOOM('"
3
ElOCUCIÓN
CON UN "ASO LARGO:
PREOOMINIO DEL TV.BAto
DE LOS GLÚTEOS MAYORES
ADUCTOR MAYOR
M SEMITEf\Dt'OSO
M GRACll ,RECTO '''lTERI';Q,
M SEM1ML\lBRANOSO
M BiCEl'S f("1QRAl
RECTO DEL MUSlO] M CUÁOIUCEPS
VASTO INT(R"'O
M n ...SOR DE LA FASe"'" LATA
M. aúno MEDlMO
M. GLúTEO MAYotl
EIECUCIÓN
CON UN PASO SIMPLE:
PIIEOOMINtO OEL TRABAJO OEL
(UÁORI(EPS
TIJERAS CON PICA
¿¡'

M. CUÁDRICEf'S \
VASTO
VASTO l"llUMEO+O
De pie, piernas ligeramente ieparadas. la pica detrás de la nuca
apoyada sobre los m¡j>culos trapecios. Inspirar y eiecluar un pil!">O largo
hacia delante manteniendo e/tronco lo m,h rocto posible. Cuando el
muslo situado por delante alcanza la horizontal o un poco por debajo.
efectuar una extensión tÓfljeJ de éste para regresar a la posición iniciaL
Espirar al final de la wbida.
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos glúteos mayores así
como los cuádricep$. Efectuando un paso corto se solicitarán más in-
tensamente los cuádriceps. Éste es un ejercicio eXCl:lente para i1dquirir
un buen sentido del equilibrio y aumentar la fuerza antes de trabajar
coo barras. Además, si el movimiento se realiza con un paso largo, se
estirará favorablemente el músculo psoosiliaco y el recto femorill de la
pierna situada detrás. Gracias a la acción combinada del trabajo mus-
culilr y el estiramiento muscular, este e¡ercicio se incluye en el pro-
gramil de calentamiento de numerosos cIeportistils.
Las h¡eras también se pueden l'ealizilr illternildo lil pierna dere<:hil y lil
izquierda a lo lilrgo de una mismil serie o b.en se pueden hilcer series
con un lildo y <fe<;puk con el orro.
Obsrrwción
Como el peso del cuerpo se encuentra en su mayor parte sobre una sola
pierna, se aconseja que lilS personas con rodillils delkild.ls ejeCUten las
tljerilS COfl prudencia
RÓTULA
PoRCIÓ'" CORTA
M. BICtPS m.1QRAl LARGA_
M SEMITE"DI,...OSO-__
M.
M PERO"lEQ lARGO
.\1 EXT(r>.SQR lARGO DE lOS DEOOS
M TlBIAL ANTERIOR
M só!'m
M. PEROMO COlnO
15
LOS GLÚTEOS
4
• FEMORAL
!:I VASTO EXTERNO

,< VASTO INTERNO
O
U VASTO
:i. INHRMEDIO
ROTULA ---t,
M. GEMELO
M. f'{RONEO LARGO
M, EXT(NSQR LARGO
m LOS OEOOS
M, TlRlAl ANTERIOR
M.SÓlEO---
M. f'ERON(Q CORTO
TIJERAS CON MANCUERNAS
M,OBlICULO

UEl ABDOMEN
\,;----M. GLÚTEO MEDIO
M. GLÚTEO MAYOR
M. TENSOR
DE LA FASCIA LATA
tAlA,
TRACTO ILlOTIBIAL
PORClÓ'l 1ARGAJ
,\1. BíCEPS r[,\10RAL
rORCI()'I CORTA
I
POSICIÓN DE PARTIDA
[)(> pie, piernas ligeramente separadas, una mancuerna en cada maoo.
Inspirar y efecllJiIf un P;I$O largo mantenierldo el tronco los más recto posible. Cuando el muslo situado por delante alca!Xc la horizontal o lige-
ramente por debajo, efectuar una extensión tónica del muslo para regrC'5.M a la posición inicial. EspirM al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja principalmente los mústulos glúteos mayorl;'S y los cuádriceps.
ObserviJción
Como lodo el peso se encuentra, JXlr un momento, sobre 1,1 pierna situada debnte yeste movimiento exige la adquisición de un bucrl sentido del
equilibrio, p.lrd proteger lil articulación de las rodillas se a¡;onseja empezar con ligeras.
V"';.lnlcs
• Cuanto más largo sea el paso, mayor será la solicitación del glúteo mayor de la pierna sitllada hacia delal"lte y más se estirarán los
músculos psoasilíaco y recIo del muslo de la pierna situada detrás.
• (¡¡anto más corto sea el paso, mayor será la solicitación dt>l mllsculo cuádriceps de la piema situada JXlr delante.
Se puedel"l realizar series completas de un lado y cJ(>spués del otro Obien trabajar alternal"ldo la piernil derecha e izquierda durante urJa misma
serie.
16
LOS GLÚTEOS
-
5
fiN DEl Iro1Q\'IMIE'lTO
VAIIIANH CON UNA PICA
.......IIIANU CON UN.... 8....l/lA
M SÓlEO
M. {)( lA fASO" LAT....
M. CUÁORIC[PS.
RECTO FEMOllAl
.... CUÁORICEPS. VASTO EXTERNO
TRACTO tllOllBlAl.
(fASCIA LATAI
M. CUADR/cEf'S,
VASTO l"flEItMEDIO
M lIiCU's rl\tORAL.
PORCIl."lN COflTA
_ M. BICEI'S F(.\1ORAl.
PORCIÓl'o LARGA
M PrRQMO I.AIl:GO
nNDÓN CAl CÁNEO
1m AQUILES)
fSPI"'''' ILlAcA
PQSTEROSUPEI/IOK
M. c.u.:''T[O
M. GLÚTEO MAYOR
M. DORSAL ANCHO
TIJERAS SOBRE BANCO PLANO
¡
TIKXAr>. nA: MAYOR
ESP\",,'llIACA
A"lTEROROSLM:RK'lR
M. OBLICUO lXHN:"IO
Dll A8[X).1"P'
IORACOt.U\lBAR
De pie, con un pie apoyado
sobre el banco, la
bien ledO!. el lórax ensan-
chado.
Inspirar y apoyar el pie en el
banco para recuperar el
equilibrio sobre una sola
pierna, espirar al fin.ll del es-
iuer:w. Re¡ves.lr" [¡¡ poo;iciórl
inicial controlando el des-
censo yvolver a empezar.
bte ejercicio lral)¡¡ja princi-
palmente los IIlúleos ma-
yores. asi (Omo los cuádri·
''1''.
Al ¡guJI que todos los Illovi-
mientos unilaleralcs que se
efeclúan con una sola
piern,l, hay que realizarlo
(On prudencia para e"itar
todo movimiento latCfal sus-
ceptible de Ir¡lUmaliZiIr la
,1Iticulación de las rodillas.
Variantes
• El movimiento se puede rNlizar alternando en una misma serie las elevaciones delllie deredlO ylas elevaciones
del pie izquicfdo.
• El ffiO\Iimiento se puede realizar tónico en seril'S largas.
• Eiectuando el paso sobre el banco sin la ayudil dl' la pierna apoyada en el soclo, se trabajará más intensamente
el glúteo mayor.
• Con una pica sobre los hombro!. para evililr dar ef impulso con los brillOS y hacer que el trabato de la pierna
5eoJ más inlt'llso_
• Con una barra sobre los hombros, ffiO\IimienlO muy .l.prt'Ciado entre los csprint{'f'; en Aunque muy
eficaz para ellf.l.baio de los glúteos, los cuddriceps yel equilibrio, esta última \ananle debe Clccutarse con ex-
Ifem.J prudencia (sobre todo durante el regreso al suelol para proteger las anirulaciol"les de I¡¡ r(Xlilla y la re-
gOO lumbar En consecUl'OCÍiI, /"lO es aconsejable que las que pilC!ezcan de la e-;palda o las nxlill¡¡s
realicen esta úhima varianle_
17
LOS G LLlTEOS
6
ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE
CR[sT" lllAc...
c6,,-01tO
DEl F(MUR
CUERPO DfL rhll... R
M. GlUrro ML'IfQ«
TR(')CM,.'fR ,"YOR
REOO.... OO M....'l'OR
f't'CT0RAl \'\AYQR
SERRATOA..... nRJOll:
DORSAL AM:HO
M.. Gll:'TFO lAAYOR
M. st"rTF"'DlNOSO
M. SE.'11\lEII.\BRANOSO
-,>-- M GE'.IELO. POKCIÓ'l
MlDlJl.l
",. Gf.W:lO. PORCIÓN
LATERAL
_ M. GLÚTEO MEDIO
\-.;:.11«:-.("" -1 M 8ICI:PS
--jF POROÓ"- CORTA...J
\1. SOlEO
TENDóN
CAlCÁMO
\1. OBLICUO
EXT(R-.;Q DEL
AHOOMI"l
\1. DE
LA fASClA LATA
M. CUAORI([PS.
RFCTO FO.\ORAI.
M
i
VAIlIAt'I.'TE CON BA:-.DA
ElASTlCA
De pie, en apoyo sobre una pierna, brazos cruzados por delante o.
par,l mayor estabilidad, un,¡ mano apoyada sobre un soporte estable.
Elevar lateralmente la pierna lo más alto posible. a 1,1 Ix>si-
ciÓn de p.lrTid,l lenlamerlte y volver a empezar.
(SIl;' cJercióü que solicita el deltoides glúlco trabaja principalmente
el músculo glúteo medio y. en proiundidad bajo este último. el mús-
culo glútl'O menor.
Observaciones
• Elevando la pierna ligeramente ha(ia delante, se m,is
inlpnsamente el músculo lensor de la fascia lata.
• Elevando la pierna ligeramente hacia atrás, se solicitarán más
inlensafT1('fJle la5 fibras superiores del músculo glúleo mayor
l.-. abducción de 1;1 (;lc!era esl,] limil;ldd d nivel óseo por 1.-. reten-
ción del cuello del fffilur r.obre el reborde de la c.-.vidad cotiloi·
de.-. del hlK."iO (pelvis). de manera que es inutil inlent.-.r llevar
la pierna .-. la horizonl.ll.
Al igual que lodos 105 ejercicios sin carga adicional. las 5Cties lar-
g.Js hasta 1.-. sensación de ql.J("lllJzón 50tl las que dan los mejores
rcsuhados.
Varilnles
Para UI\J mayor intensíd.ld. se pueden utilizar laslle!> de tobillo o
una banda el.istica.
Pala UI\J mayor l'5labilidad. se puede ejecutar el movimienlO
apoyándose sobre Un.J pie.-..
VAIUANH APOYÁ/\DOSE
EN U'A PICA
18
LOS GLÚTEOS
,
ABDUCCION DE LA CADERA,
,
DE PIE CON UNA BANDA ELASTICA
7
fUNCIÓN DE
lOS GLÚTEOS
MEDIO
Y MENOR
EN LA MARCHA
Al .u fun·
ción ('n la
de cadlofa, el glliteo
medio y el glliteo me-
nor desempefian una
función muy impor-
l.¡ntl' en I.¡ m.¡rcha,
puesro que
I.¡ c.ldera impidiendo
qut'!it' indir>e lr.¡nsver-
ulmenle en el mo-
lTll'ntO de .¡poyo 5Obno
lmiI pIl'ffi.l.
I"OSIOÓ"'l DE PARTIDA
-
RÓTULA
-rÓr.OI10
V.TElUIl
" TUBEItOSIDAD
1)[ GfROY
TUBEROSIDAD
T1f1IAL
'.,.,J'l- _- HLESO COJW..
Ofl FÉMUR
- -- CUELLO DEL fE."'LR
___TROCA"lTfR MA\OR
___ TROC'ANTER MENOR
CUERPO OH rt"lUR
TUBÉRCULO
DEL ADUCTOR
IPlCÓNOILO MEDIAL
EPlCÓI'.DlLO lAllRAl
""-'0
cOCox
"- cuino MEDIO
M. cuino MENOR
lEN f'ROH...NOIOAO'
Al iRual que toOO<; los ejercicios con banda elástica, sólo da buenos I'l'SUltados coo se-
nes lalgaS. Doblando la bancla eláSlic.t se aumenta la int("ftSidad del esi'uer?o pero se
reduce la amplitud del fllO\;imlffilO. Este (!jt'I'Cicio traWJa el glúteo medio \ en pro-
funclidad bato este ultimo, el músculo g1Úleo menor.
De pie, en apoyo sobre una Plemd, la banda elástica situada alrededor OC> los tobillos.
Efectuar alxtucciones de la cadera.
SíNFISIS PÚBICA
CABEZA DEL PEROI'.É
cunLO orL PEROI"(·
19
LOS GLÚTEOS
8
ABDUCCIÓN DE LA CADERA,
DE PIE, EN POLEA BAJA
M.I'LA"IAR
("Ó("("I)(
M "OU(lOll: .\\A'I"Oll;
M GRÁCIl IR[nO INHRNOI
___ M. SAlnOlllO
De pie, Un<! pierna l'l1 ilJX1)'O, la OlT,) al;lda a 1,) polc.l
baja, la mano opuesta en .. poyo p.ll.l estabilizar el
cuerpo. Elevar latcralmrolc la picm.llo más alto posible.
E'ile ejen-icio trabaja prinopalllK"lltE' lc"I glúteo medio y
el glúteo mellOr SIluado en J>m.fufxlidad. Para cOIl5eguir
la eficacia rl'\JllllTIa. es prl"lC'fibk- ctl'CtUdI §ffi('S largas
ha51d akanZill la S('OS,)(ión de quemaTÓn.
_____ M
----M. SólEO
[Asel" LATA
M C,EM[LO,
PORCIÓN MlDlAL
M H'I<;OR Df
lA rASClA lJOlTA
M C\.;,t,DlllCff><;.
VI\5TO ['I;1[Rt"O
M GfMrlO.
PORCIÓN LATERAL
M. GLÚTEO MEotO
..\ auno "'A'OIl
M IlfC(J'S HMOII.AI.
PORCIÓN ("OIlTA
M BICH'S nM()fI.AL
PORrlÓ'I LARGA
"OBUCL'Ü (-"1(R'O
OH A8()O\\L...
20
LOS GLÚTEOS
VARIACIONES INDIVIDUALES
EN LA MOVILIDAD
DE LA CADERA
Al de las dE' elohliddad
rular y ligafTlt'fltand. 1.:1' pnncipale. varldCiooes en la
lTIQ\'iliditd dE- Id (JdM se priOClp.almen!e a 1" lormJ
&;ea de la articulación cOllowmoral
La coniormación Ó!oCa ('S l."S('fI(ialmenll.' impoltJntl.' en la olm·
p1,¡ud de la abdUCClOn de la cadera.
f_
-l;n (0010 de f!!mur fa.... horizontal !W_d I.lra! a;ocí.ldo a
un extremo '><lpenOl' de la calidad cotik/id(>a ,('\.)t,vamenle
impof1.mle y ro recubrimit'nto limilJrá Iffi movimiento'> de
.lbdocclÓfl.
• L'o cuello de Iffilur pnhimo a la ((01<1 "<1/8'11 ao,o.
dado iI un t'-.:tll:'fl'lll wpenor de l.J (oJ\'idld Col.lloide-oI poco
impofLlnl1' l,1uhtar,i lTtO'oimienlO'> de abducción.
Mi pue<;. es ,nútil intentar la alto I.lICfdl·
mente la no awmpah.J.
Abduuión do..1.J \.old.I po.- '" (1lfJ1.V.111 dd u.ello dl'l1t'mU. <dIfl' Lo C.... ,·
d.xI cOllIoidN
1 Abdul-ción lorz...... dl'''' (.ñ..-. loclrn.K1Ofl dP Lo ,....,." 5O!Jno'" ylJ¡>Z.l dellt'mur
lJIlU'-'>IOI
Un luello dl"1 femur I1fÓ'
\¡mo,) la ...·rIJc,)) lt' CO<'l(){1'
ron 1.'1 nomb,l" dl" CO',)
\,)/&,) FdCililJ,á un m",i·
m;l"rllo dl" d!:>dU(ción
olITlpIK).
Un ruello Il'mur
llionl.l \.t' (OflOCe con el
llOfI'Itn dl- nn... llllllU
10-0 JIlOOlrIDl"Oto> dP abdul;.
non ..llropt'zdf r.ipid;l-
rnl"f11P con el P\tremo S<Jpe-
1100 ck> 1.1 c,),1(i,¡d cotik,;dl'd.
LAS DIFERENTES MORfOLOGíAS ÓSEAS
DE LA CADERA
OOlL u......
".. r..:w,u
Si se fuerza la abducción Ól' la cade1a. el nlt'llo dellémor!rO-
Pf'zar.-i con el ('l(trffilO dt> la cdúddd lOliloidea y se CorropE.'fl-
'>iIfiÍ la ek\<<ltión lJlet'i11 rJe Id pll'fn.a nlediante UIld indilklCión
de 1.1 peI\l$ $OI:¡re la cabe/a OC>llt'mur elec-
luar Sl'fies de alx!occiQn iofzada puede, a la larga. pr()\"()(M
en que darán IUA'lr ..1de-
o;arrollo dcl <;UJX'fior ele Id cd"idad coliloi-
e1ed. que. .1 <;u '4.'1. limiTar.í Id Il1O\ltid,}(1 de Id YplJl'(k.>
Ik-gdr il produCIr mflaf'TldIOfias
21
9
LOS GLÚTEOS
ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE,
EN MÁQUINA MULTICADERA
'ADIlICEJ><;,
O EXTER,\I{)
M CUAORI("[I'S
RECTO FEM(>RA!.
E1ECUCIÓN DEl MOVIMIENTO
MÚSCULO GLÚTEO MENO!l:
M.08l1(UO
[XT[Rl'.O DEL
ABOOMEI'o.
M. BíCEPS FEMORAL,
PORCIÓN (ORlA
M, GEMflO,
POIl(lÓI'. MI DIAl
M. SóIFü
,\1, CUÁORICEPS,
VASTO IN ltllNO
M. SAKrORIO
M SEMITEr-.ONOSO
M. GLÚTEO MmlO
M. EXTEN<;()R LAR('.o
DE lOS DEDOS
M, f'ERONEO LAIl(;ü
ROCAI'.'T[R
""'''''
____ M GIÚTfOMA'iOR
BICEI'S FE"lORAl
f"ORCIÓr-. CORTA
FASC..... LAT....
De pie en la m.iqUlfloJ, una pierna en apoyo, el eOlio sItuado sobre 1" Qril externa de 1" otra plt'fna, poi' debajo de la anlCul.x:ión de la rodilla.
EIeo.i1f lollt'l".dmente lo m.b alto posible y regresar lentamente a 1;1 posición de partida. Hay que seilalar que la abducción t"Sl.i I,ml/dda poi" pJ he-
cha de que el cuello del fémur tropieza roipidamenle con el e),\n>mo de 1.. cavidad coliloidea.
Este e,ercicio es t'\cclenle p.ll'a des.arrollar el glúteo medIO y el glutro menor bltuado en proíuodlC!adl, cuya función es tdenlica a la de las fibras
anteri0rt'5 del gh,ileo medio. Para obtener los meJOreS result<tdos. se i1Con5eja trab<tjilf en series lalgas.
22
LOS GLÚTEOS
,
ABDUCCION DE LA CADERA,
,
ACOSTADA CON BANDA ELASTICA
10
[sPl'lA ILiACA
ANTEROSUPE R:JOR
M OBlI(UO o,TER,."O
r- OfL ABDOMlr-
'1.1. ADUCTOR ,\.\AYOR
M. GLúTEO MEDIO
M Gl'>U:10.
POIU"IÓ'" MEDIAl.
M TlBIAI.
M. [XT['<SOR lARGO J
[)( (JUlOS
M. TEI\SOR DE LA FASO"" LATA
>,1 PSOASlliAco
RÓTULA
.\l. I'(CTINEO
\1 GRÁCil
M ltKlü DEL AB[x)ME"l
8AIO LA APO"IELRQSI5
M 08llCl;O l'lTERt'oO
OH A8(X)M[N
MIO LA APOMUROSIS
M PlItMIIDAL.
BAto LA APOMUROOS
SlMISIS PUDIO.
Acost;lda de lado, la cabeza SOSll:'nida, un,) b.-mdil cUstiu de los tobillos.
Efectuar una elevación lateral de la pleroa, manteniendo la nxlilla siempre esci-
rada. Regresar a la posición de partida sin perde.-la tensión de la b.Ind.l el,ística y
volver d empezar.
Este ejercicio trabaja el glúteo medio y el glúteo menor, situados más profunda-
meoll', los mUsculo!. principales de la curva de la ca<k>ra.
las series latgils proporcionan los rTleJOreS result.Jdos.

Polla conseguir mayor Intensidad se puede efectuar el movimiento con dos bandas
e1áslicas alrededor de los tobillos.
POSICIÓN DE PARTlOA
SECCIÓN OE LA CADERA EN LA MUIER QUE MUESTRA
LA SUI'ERI'OSICIÓN DEL GlÚHO MEOIO y EL GLúTEO MEI\Oll
M_ 0"'-1(\" f)f,
M OOl(l"If'.n...llllu,o.a¡: ..
M ' ........"U'OIlII " ..
""JI >O (OH' '1«""" '-l ........
.. UA""'Ol!>"
M. QUllO"'OOO
... GUillO I>\lJooOO:
u..uAr ,,"'-.
l'U I -".
'." -,¡.., 1( ....",
".
..nAlJlllTl"i, otISlIlH' .....
"""..... .,""'""
ro_tAO -"lW<'
23
LOS GLÚTEOS
11 ABDUCCIÓN DE LA CADERA, EN EL SUELO
M. GLÚTEO MEDIO
IvfRlf8RA LU"UlAR
COXAL
CÓCCllC I
SACIlQ
EjECUCiÓN DEl MOVIMlEN10
AcO'ttad,l de lado. o;osleoida.
Ef«10.lr un¡¡ clcvación lateral de la pierna, ITIJnlenieodo la rodilla es-
lildd<! en todo tl'lOfl'lCfllo y sin Que ti! abduceiófl sobrep.ne 10\ 7rJ'
ESlt' IfdbaJ.l los gtute!OS medio ymt'OOl'. se puede (',ecul,ll con
Amplitud o pequeñ.l. Tilmbtén se puede mantener UrI(l contrac-
ción dUlante algul"l()'; segundos al ¡¡nal de Id abducción.
La pIerna se puede ele\.,lr nada del,mte, luda illrás o ver·
ticalmente.
Para conseguir una mayOf efiC.J\ia, se pueden ulili¡ar lastres de tobillo,
un,l b.Jnda elá,lica o la polca bajol.
lAS TRES fORMAS DE ELEVAR lA PIERNA ZONAS SOLlCITAOAS
1 P1[It'" ELEVADA VUTlCAL"lf'lH
2 Pl(II"" [lEVADA IIG(RAME,n HI\CIA ATRAS
J PlUM ELE\ADA lIGERA.\lf' TE HACIA DfLA'Illf
24
LOS GLLlTEOS
,
ABDUCTORES, SENTADA EN MAQUINA
12
M. OBLICUO (lCT(R'\O
mlAIlOOMtr..
M. IU:ClO Dl:l ABDQ.\IfN
M. CLÚTEO M[OIO

LA fASClA LATA
..1 CUADRIHPS,
RECTO fE...1ORAL
EIECUCIÓ DH MOVIMI[J",oro
Sentada en la mJIluinol.
SelJJrar los al máximo.
Si el de la m.1quirlil esl.1 muy inclinado, !oe soliólarán los gluteos medios; si el respaldo de !,1 m.1(luina e"td poco inclinado o vertical, se
tr,lbajMá la [¡arte de 10<; glúteos mayores. lo mejor l'S variar la inclinación del tronco d\lralltc una misma serie, indin.indose más o me-
nos hacia delante.
Ejemplo
10 repetKiones, trontO apoyado en el wsp,lldo, scguidas de 10 rcpeticionC'S con {'Itronco indinado h,leí,1 delanle.
Eslc ejercido es excelente para las mujeres. puesto que reafirma la parte supt'rior de t,l cadefa potenciando 'iU curvatura. lo cual permite marcar
la cintura haciendo parezca m,\s fina.
PORCiÓN DE lOS GlÚTEOS SOLICITADA
CUANDO El TRONCO ESTÁ APOYADO CONTIlA ElIl.ESPAlOO
POIl.ClÓN OE lOS GlÚTEOS SOliCITADA
CUANDO El TRONCO ESTÁ INCliNADO HACIA DELANTE
25
LOS GLClTEOS
13
ELEVACIÓN LATERAL
DE LA PIERNA, EN EL SUELO
M. SARTOIUO
M. T[NSOQ:
O[ LA fASCI" LATA
M. GLÚTEO MEDIO
Iniclo
'''-ICIO DEl MOVI.\UEI'I.'TO
VARIANTE
ACOSTADA DE LADO
M 06L1CULO (XTERNO
DELA800ME"I
De SObft! un,\ pierna, en apoyo sobre las ma-
llOS. bra..¡os estirados.
Efectuar unJ c1cv<Jción IMcrJI de 1.1 pierna (o abduc-
ción de 1,1 (,.der,\), rnanlenl.'r duranl€.' un segundo, re·
gresar a la posió6n inicial y volver a Cm!JC7ilf.
Este cjcrcicio salid!J prindp<llmenlt:' el glúteo,:¡ mediQ y
el glúteo menor, el tensor di'! la fasda lata y, en pro-
fundidild. el conlunlo de los musculos rotadof<"5 exter-
nos de la cadera, Este movimiento se cjccuw con la
pierna estirada o ligcramcnl{' flexionarla y se puede re<l-
Iiliu en pequeña iln1!>lilud durante la primera pane de
la abductión. Para IrabaJolr el conjunto del "deltoides
glútco·, se puede combinar durante una misma serie
este c}ercicio con eXlensiOl'lel de la cadera, en el suelo.
Al igual que todos los nlO'vimlentos sin carga adicional,
las series largas hasla alcanlar la sens,lción de que-
ma7ón proporcionan los meJOres resultados.
Aleoción
la abducción de la cade1'a est.i íisiológicameole limitada
por el roce del cuello del iémur COlllTa el extremo de la
cavidad cO(jloidea, de manera que es illÚtll intentar for-
zar para llevar la pierna por E."OCima de la horizontal.
"t GLÚTEO
\V,VOIl
TRACTO 11lOTlBLAl
<fASCIA LATAI
MÚSCULOS SOliCITADOS
M. CU....OIlICEPS,
v.osro [\TER'IQ
M. G[\lE:lO
\l. C':l"ADRICU'S,
VASTO I"HRI'.O
M (\l(f',SOR
tARGO DE
LOS DEDOS
"1 CU,t,DRI(U'S



.. o
"',.,...., """"'-

" KtI'lU""II."
L""( ....
" 1"-''''' ""lO:'"
f'I'X(-"... "",,,'
26
LOS GLÚTEOS
14
M eL "'DRICEPS.
V.0.510 EXTERr-O
\\ ADUCTOR MAYOR
MsóLm
COCO\
M GlLI{O M[DK)
M. GLÚTEO MA'rOR
M O!CEf"¡ fEMORAL.
PORCIÓN lAAGA
M GRACtl - __..

M BIUI'S nll.\ORAL
PORCIÓr.. CORTA
n

M OBllCUIO fXl(R/'I"O
{)(L ABOO\1(N
, ,
EXTENSION DE LA CADERA, EN MAQUINA
,(!'
El trOl'lCO un poco Inclinado hacia delante, las manos sobfe las empuñaduras, una picrna en apoyo, la otra situad,} riger¡unente hacia
delante con el COjín sItuado baJO la articulilción de 1.. rodilla a media distancia del tobillo.
Inspirar y llevar el muslo hada a!roÍs para situar la cacleril en hiperexlensión y la pierna totalmente extendida. M.lntener la contrac-
ción en isornelría durante dos segundos y regres<tr iI Ii! posición de partida. Espirar al tinal de Id extensiOn.
Este ejercicio trabaja princil>.1lmenle el gluteo mayor y, en menor medida, el !>ef1lllenelinoso. ('1 senlimembl'"anoso y 101 poI(:i6n lalga
del bíceps lemoral.
la exll'1lsión de la cadera en la m.lquina pemllte cicctUolf series cortolS con (:,¡ugas importantes o frab.!jar en series m.is largas con car-
gas rJlOdt>ra<bs.
27
LOS GLÚTEOS
15
EXTENSIÓN DE LA CADERA, DE PIE
M SAltTOIUO
M TEI\,<;()It DE LA fASCIA LATA
\t 0811CL'Ü {XTERNO
UH ABOO"1EN
1#-- M GLUTEO .\l.WIO
R.ECTO FfMOK/l1
--VASTO (Xl[R-'-O
---- VASTO Il\,rrRM(DIO
RÓTULA
M PE:RONEO
LARGO
.... M EX I rNSOR LARGO
01 LOS OEDOS
IlfllAL "l'-'TERIOK
1
M
M EXl['lSOR LARGO DEll'UlGAR
PQNOÓN lARGA
M. ClÚHO MAYOR
F....SO.... LAT..... lItA<. 10
11IOTl81AL
M Bi(fPS
ffMORAl
I'OSKIÓl'o DE PARTIDA
M G[,\tIIO
M, SóLm
M PI ROMO CORro l
M. mmPE'ONEO \ \
M S[.'-I1'\1EM81V''''OSO
28
-

_ ....."'".w-...
_ III..OO(()\."



--- <,,-""'-

""'--- "'CU.IIO_toa.
........... -.ooU-..x>
En un pliloo profundo el mUsculo gluleo mayor
lermin<l '>O!)I't' la línea .ispera del fémur
LOS G L(¡TEOS
"'"- ,-

;: _HUI'D(llM<
- ""-"
,,"
•....-'....,0
&IUL..c.ot. o
'''''''.'",10
1Il"'."
, .. ""
-
DUfiQt..'"
-I)IAI""
llI.t.........

la elltcnsión ele la cadera está limitada por la tensión
elel ligamenlo ilioiemoral o lillamcnl0 ele Bertln
VARIANTE CON UNA PICA
[)(' pie, en ilPOYO sobre una pierna, 1,1 ligeramente incli·
n¡ldil hada del,Jnle, brazos crulados IXlr delante.
Efectuar una extensión de la cadera. Regres<lr len\¡]menle a la po-
sici6n de partid" y volver a
Hay que señalar que la extensión de la cadcr¡¡ está limitada por
la tensión del ligamento iliofcmoral o Iigilrnenlo de Bertín.
Este ejercido traba!a principalm('nlc los músculos glúteos
mayores y, en menor medida, el conjunto de 105 múo;culos ¡s-
(IUiOlibi,lles••1 excelxión de la purción wrla del bíceps femoral.
Al iguid que todos los movimientos sin cilrg<lS adicionales. las se·
ries largas hasta alcanlar la sensación de (!uemazón proporcio-
nan los mcjOrt'5 resultados.
Para (onseguir un,¡ mayor Intensidad, !>(" pueden utilizar lastres
de tobillo o trabaiar con una band.l eIJstic,).
Para conseguir una mayor t'!>tahilidad, el ejerx:icio se puede
lilar apoyándose !>ohre un bastón O pica.
Ini<.io .Id lJ1O\o,moenlo f In del moumlf"llto
29
LOS GLÚTEOS
16
EXTENSIÓN DE LA CADERA, EN EL SUELO
EIECUCIÓ..... DEL MOVI\t1(NlO
CoLúno M(I)IO
L M. OBU(ULO LX Ifll
DEL "'800"'["1
M. GlÚTEO MAYOR
I'l
TROCÁNHIl ",lAYOIl
M,SE.\llTE....OI"lOSO
r 1\.1. RICIPS rEMOlW..,
I'ORCIÓ.... lARGA
M I'EH:OMO LAKGO
r- M 6íUI'S POlleó", (ORlA
"1 TENSQI/ DE LA r"5CtA tATA
fA<¡("IA LATA
M. SOLEO
"I\5TO E)(lfR"'O
IlECTO
HMORAl
Gf\1ll0.
LATERAL
M. (l¡Tf"'iOR lARGO
DE lOS DED050
Arrodill,J(la sobre una pierna, la otra flexionad<l derojo deI16rdJ(, en apoyo \.Obre los
codos o sobre las manos, brazos estirados.
l.Iev.lf 1¡¡ pierna Hexionilda deb.ljo del tórax h.lcia atrás hasta efectuar unO) extensión
completa de la cadera.
Este ejercicio. ejecutado con 1,1 picrn., estirada, solicita los isquiolibi,llcs y el glúteo
m:lyor; ejecutado ron la rodillil flexionadil, solicita sólo el glútco mayor, pero con
menor intensidad.
(ste movimiento se puede trab,lj,H con ilmplitud grande o pequeña en la ú!lim,l parte
de la extensión. se puede m,mtt'ner una contracción isométrica durante uno a dos
segundos al final del movimienlo. Para conseguir una mayor intensidad, cabe utili-
zar lastres de tobillo. Su facilidad de ejecución y su eficacia lo han hecho muy po-
pular y se suele utilizar con frecuencia en las daS<'5 colectivas.
VARIANTE ROOllLA FlEXIONAOA
lor; l'k.-\.lCionl-\ do.- b I.'fl el 'MJl'Io 0;00 I'flINJodad ("\1__do.-I<l' cxle<,JS y <OO!it"i!.m princi-
p.l11'll('O!(' Jo.. m.llvort'!> Al 'K'JoI1 QUIl' lfW)\ 'mil-nto:l .¡1\It"l1Ol'. e-!¡O ett'fC1C1O <,{' l'tt'<1Wl 'In rrwten.¡1
puede rNhUN' en cualqutef p.lI'II!.
3D
LOS GLLlTEOS
,
EXTENSION DE LA CADERA,
, ,
ACOSTADA EN MAQUINA DE GLUTEOS
17
M EJCT!"lSOR LARGO
DE lOS DEDOS
M SólEO
""_ I'[RQ"-lEO LARGO
1\.\. G[.\o1UO. POROór-.
MEDIAL
1\.\ SÓlEO
POSICiÓN DE PARTIDA
M TI8lAl ,o\NURI()ll:
M. GE\IElO.
POROó"" LATERAl.
/UtO)'\ M- 8lCEPS
FE'lORAl

,mo
l"lERMH)IO
,,----V/\STO EXTER,,"O
VASTO II'-,ER""O
RECTO
DEl MUSlO
M "ú>IJeTOR MAYOR
M GRÁCil
M
_ M
M. SARTORIO
V/\STO INlE!l:r>.Q
- M lX)I!:SAI ANCHO
.., OBLICUO EXTERI'.O
DEL A800'l.lEN

la extensión de liI cadera aCebtada en la nljquin<l reproduce el movimiffito y la po-
siclÓfl de la extensión de la cadNa <:'n el suelo populinizada en las clases coll'Cti"as.
SituadO! sobre el apilrdl0 en apoyo venlrill, (ilS m.lnos en las empuñaduras. arrodillada
sobre una pierna, la olra pierna con la rodillil flt'xionaua. Inspirar y empujar vertical·
meote con el pie sobre la plancha hasta eft:duar una extensión completa de Ii! Cildera.
o\-tanlener la contracción en i'iOmE'lría durante uno o dos segundos, e<;pir¡¡r, regresar a
la posición ¡nid,,1 y \lolver a empezar.
Este ejercicio trabaja principalmente d músculo glúteo mayor. La posición de rodillas
ilexionadas relaja los musculos que, en consecucncid, serán solicit.ldos
débilmente durdnte la extensión de Id cadNd. ldS series de 10 a 20 repeticiones pro-
porcionan buenos resultados_ Para ganar iuerzil se puede aumenlar la car¡::a redu-
ciendo el número de rcpeticiooes.
31
LOS GLÚTEOS
18
EXTENSIÓN DE LA CADERA,
EN POLEA BAJA
- M I'EKONfO CORTO
M EXTENSOR LARGO ()[ lOS OEOOS
--- M TlBIAl A"lTUUOR
--- TRACTO IllOTlaW fASCIA LATA
-----1'.1. CUÁDRlctl'S, VASTO [Xf[RNO
-- ---M TE/'.SOR DE LA fASelA LATA
M 81((1'$ FEMORAL POIKIÓ'l LARGA
M SóLro
M. SU'lIMEMIlRI\NOSO
\1 61UPS fEMOAA.l.
1'QIK"1Ó"l COIlTA
M GEMELO.
PORCK)"lLAUlW.
M PlRON(O lARGO

"
rRocA... n,R MAYOR --
M 06lICUOUTIR"O - ---
()[l /\BOO\1E'"
M. GLÚTEO MAYOll: -
----
M. GlÚTEO MWtü
LJ df.1.J E"otl hm,u.:U plll' I.J IE'O'Kin dl"I
ligJlTIl'nlO ihOI{'">ol'dl. Q\Il' {'\ un 1.'fl!o:I'Ol..Jmlt"nlO dl-
c,}pWlJ JrtieulM
De pie. ¡rente di aparato. las manos sobre la empuñadura. Id pelvis indinada hdcia delante, una pierna ('fl apoyo. la otra atad.1 d la
polea baja. EfIXluar una exlensiÓfl de Ii! cadera. Cabe señalar que la extensión de Id cackr... est.i Iimitilda por Id puesta en tensión
del ligamento ¡liofemora!.
Este ejercicio trabaja prim:-ipalmcntc los glúteos m.. yores y, en menor medida, los isquiotihiales, a excepción de la porción corta del
bfceps femoral. Permite oblener un bucn perfil gracias a la reafirmadón de la wn.l de los glúteos.
32
LOS GLÚTEOS
LOS GLÚTEOS, UNA PARTICULARIDAD HUMANA
Aunque algunos grandes simio<; pr.lcticcln ocasiOfkllmente la 'marcha', el ser humano es el único pfIlnate y uno de los pocos ffidmi-
¡eros que ha adoptado un tot.llmente bípedo.
UIlO de los rasROS moriológicos d,rect.lmente relacionados con este tipo de locomoción es el importante des<lrrollo del músculo
glüteo m<Jyor, convertido en el músculo más grueso y potente del cuerpo humano.
El ?es,lrTollo ,de los glúteos (''S 'o"('fdaderamcnte una particularidad hUm.lna; a tilulo comparati\'O. los glúteos 1lliI\0Il.'5 de los cua:
drupcdos est.m propordooallTlf'nle lT'lt'1lO'> cksitrrollados y la grup.l del caballo. que algunos 'lSImdan con lolS nalgas del anUTI,}I. esta
iormada. l'fl (calidad. por- músculos i5quiOlibiales lJa p.lrte posterior del en el ser humanol
En el ser humano. el glúteo mayot. que es un extensor de la cadera. no desempeña una iuoción ck-rn<lsiado import,mte efl 101 milr-
cf1,] puesto que el codcrezarnlcnto de la pelvis les deur. La extensión de 1,1 caderal se debt-. e'>('flClalmenle, a los músculos isqUlo-
liblales. Basla con palpar las nalgas mientrilS se esta caminando para darse cuenta de que éslas apenas se contraen.
A medida que í"l e<>llX'flo S(' hace m.lS import.mte, como al subir una una rnart.ha rapida o una carrera, el músculo glú.
IC'O entra en acción paTa extender eoérgicamente la e<tdcra y endcn-zar el ttooco.
Estos coocep!os de bll)fne'CoÍnica permiten entl'Odcr que, al rcalizar movimientos específicos para los glúteos fOd\'()l"l'S los isquio-
tlbiales como la f1cxión frontal de trooco o buenos días· con barra l""ef poig. 721 Ycl peso mlK'l'to con barra y piernas rígidas '\'er
poig. 711, 'ie solicitaran mucho más los glúteos mayores y mucho menos los t5qUlOtibiales cuanto m.is importantes sedn las c.argas
utilizadas.
M. ClUT[O MAYOR
M. cuino MAYOR
SER HUMANO
MÚSCULOS
l!lQUtOnBlAlES
M. clúTEO MAYOR
CHI.'otf'A,"'ct
En los c¡,¡.ldrUpedos, como
d caballo, clnlúS<.ulo ¡;Iú-
t('(¡ mayor 1,.W¡I,i pfOpnrciu-
nalmcnh' mUl,.ho
df><;arrnll.l<lu que ('n el o;er
humanu.
CABAllO
33
- ----------'
LOS GLÚTEOS
19
EXTENSIÓN DE LA CADERA,
EN EL SUELO, CON BANDA ELÁSTICA
\t CUAURICEPS
--'
M. S1:MlTEr>.Ol'lOSO
r"s,cIA lATA, TRACTO IUOTIIIIAL
BicEPS FEMOIW.
M. SEMIMEMBltAi'.OSQ
I'ORClÓr- CORT"---' \t
I'ORCIÓ"'¡ LARGA
M. GLÚTEO MAYOR

... r(li: MAYOR
M, TEr''',SOR DI: LA rASe'" LATA
M, GI uno M(OIO
M. OBLICUO EXTERNO DE:L ABIX)M["
/ 1.1. lX.lJCSAl ,0.,"'010
M SARTORIO
GEMELO,
POROÓ.... \\fOIA
VASTO
.-'TEIt\tEOlO
V....STO EXTEI/::-IO
M I'(lI:o... eo LARGO ------J
M. SÓLlO -----,'f/¡f,-¡<,
M. PERO"lEO
M. llBI¡\,[ Al\. TU1l0R ________
M OOl"'SOfl: lARGO
[)( lOS DEDOS
M ClWtO. POf(CIÓ"I
M[DlAL
ElECUClÓN DEl MOVIMIENTO
[n apoyo sobre los codos. arrodillada sobre una
pierna, la otra sep.lrdd<l del suelo. el muslo ligera-
mente por encima de la vertical, la rodilla flexionada.
1,1 banda elihtica pa'>ilnoo J)()f detrás de la articula-
óón de la rodilla y el tobillo que en el suelo.
Efectuar una extensión completa de 1... caderJ par,)
llevar 1.-. pierna lo m<'is .1110 posible. a la po-
sición inicial sin peroo- la tensión de la bilndd eloÍs--
tica y vol\l('r a empezar.
Este ejercicio, que se ejecut<J siempre en pequeña
amplitud, tr,lbaja el glútoo mayor y, en menor me-
dida, los músculos iSQuiotibiall'S.
las series largas proporcionan los mejores resultados.
34
LOS GLÚTEOS
EXTENSIÓN DE LA CADERA EN BANCO PLANO
M. U'<SOR 1)( LA fASCIA LATA
20
M.8iCEl'S
fEMORAL
M
M. I'EROI'oEO CORTO
M. f'ERO"lEO lARGO
M. EXTENSOR I.AKGO
DE lOS 0(1)05
RÓTULA I
.... TIBIA! A,"llH:1OR " 1
vASTO
\lASTO INlIRI'oO .
M CUAORICEPS VASTO ()(T(R....O
RECTO FEMORAL
TROCA,"TER MA'OR
M. CLÚTro MAYO«
M. GlUTEO MEDIO
M OBLICUO r.XT[R""O DEL AIlOOMe...
DOIlSAl ANCHO
\
Una pierna con la rodilla apoyada en el oonco; la otra con el pie en el $uclo. En
apoyo sobre las manos, brillOS extendidos, la esp.:tlda recta o ligeramente curvad<!.
Llevar la pierna situada en el suelo hada illrás pdra eíectuar un;¡ cl{tcnsión completo!
de la cadera. Regres;Jr a la posición inicial, pero esta vez sin tocar el suelo y volver
a empezar.
Esle ejercicio, elecutado con la pierna extendida. solicita los musculos isquiotibiales
!biceps crural a excepción de rol porción corta, semilendil105O, semmlembl"¡moso) ilsí
como el glúteo mayor. Flexiooilndo 101 rodilla al final de 1<1 extensión de la cadera,
S(' puede limitar el traoo,o de los músculos isquiollbiales.
En comparación con la extensión de la cadera en el suelo, movimiento permite
percibir mejor, al empezar, el trab.Ijo del musculo glutco mayor.
También se puede mantener una contracdón isométrica de uno o dos segundos al
final de la extensión. !'.ua conseguir una mayor inlensidad, se pueden ulili;,¡ar
en los lobillos. los mejores resultados se obtienen con series lingas ejecutadas hasta
sentir sensación de quemazón.
INICIO DEl MQVI\tlf/'I,'lO
\
, .
VARIANTE
Rodill,l !lexion<tda al !Inill de la extensión
de liI CJderil
35
LOS GLÚTEOS
21
EXTENSIÓN DE LA CADERA,
ABDOMEN EN EL SUELO
'01 Glúno MEOtO
M. fREcro« OE LA COLUMNA
B"'JO LA FI\SClA TORACOLU'.tBAA
r M DORSAL ""CHO
'L M. OBlICUO EXlfR'<O OH AflOOMEN
OIESTA lliACA
r TROCÁf'.'T(I( MAYOR
,....\t TfI'l;SOR
!! /
M BiCEI'S I'ORClÓr-. LARGA /, /1 ¡
m.tORAI PORCIÓN CORrA 7// li
M. SL"'U\.tfMBRAr-OSQ 7 1
//$II! /1
\'ASTO ''''TERMU)lO ---'
.\1. CUADRI(EPS VASTO EffiR';O
RECTO fEII.tORAt
M PfROMO LARGO
M EXTE"ISOR LAAGO
[)( lOS DEDOS
\\ TI8lAl A¡'"TEIl:IOR '
RúTULA -
IMelO DEL MOVI\tlENTO
ESliradd sobre el i1bdomen, en apoyo sobre los ,mtelxalOS, la espaldil un POCO curvada y unil pierna ligeramente separada del
suelo.
Elevar la piernd 5ep<lrada del suelo lo mas dltO ¡:xxible y regresar a 1.. posición ¡nici.. ! sin llegar a locar el suelo con el pie y
vol\¡,cr a t'mpeZilr. ..
Esle t;'jercicio, que se efectúa en senes larg•.!S. lfilbajO! principalmente el glúte<l rndyor y,.en menor medida. los múscu-
los isquiotibiilles y la m<lsa Silcrolumb.lf dc los músculos erectores de la columna situados en la zona lumbar.
V,;l,ianle
También se puede manlent'1" la pierna elevada dos o tres segundos para obtener un... contracción i'iOmétric... en c...da repetición.
36
LOS GLÚTEOS
EXTENSIÓN DE LA CADERA,
DE PIE, CON BANDA ELÁSTICA
22
M. DORSAL ANCHO
M. OBLICUO EXTERNO
DEL ABDOMEN
M. RECTO DEL ABDOMEN - - - - - - - - \ ~
M. SARTORIO -''\
<
~ IRECTO DEL MUSLO
. ~ VASTO EXTERNO
a VASTO INTERMEDIO
,
RÓTULA
M. GLÚTEO MEDIO
M. GLÚTEO MAYOI!
M, TENSOR DE LA fASCI" LATA
rASOA LATA, TRACTO IUDTIBIAL
M. BíCEPS fEMORAL, "CROÓN LARGA
M. SEMITEI\DINOSü
. BíCEPS FEMORAL, PORCIÓN CORTA
M. GEMELO, I'QRCIÓ.'1
LATERAL
M. f'ERüNEO LARGO
M. EXTENSOR LARGO DE
LOS DEDOS
M. TlBIAL ANTERIOR
M. SÓLEO
M, PEIlONEO CORTO
De pie, las Illanos sobre las caderas. en apoyo sobre una pierna, la banda elástica tensada alrededor de los dos tobillos. Efectuar
una extensión de la cadera. regresar a la posición inicial manteniendo siempre la banda elástica en tensión y volver a empezar.
Como todos los movimientos rCillizados con banda elástica, las series largas hasta la sensación de quemazón proporcionan los
mejores resultados.
Este ejercicio trabaja principalmente el músculo glúteo mayor y. en menor medida. el conjunto de los músculos isquiotibiales, salvo
la porción corta del bíceps femoral, tlexor exclusivo de lil piernil y que. por lo tanto, no participa en la extensi6n de la cadera.
37
23
LOS GLÚTEOS
ELEVACIÓN DE LA PELVIS O EXTENSIÓN
DE LA CADERA, EN EL SUELO
RECTO FEMORAL
CRESTA 'LlACA
'\.l 08l1ClIO
[Xl[R"I()
OUABOOME"I
FASCIA LATA TRACTO IlKJT1B1AL \
Tll.QCA,'lTEI!: "\A\'0ll: --..
M DE LA FASCIA LATA,
\1 GlUTEO ""tOlO
V;.sTO !'<lTERNQ
VASTO

RÓTULA
I'ORCIÓN C()I:TA
·1c'!i+f--P'OIctóNLARGA
- M. GE.\tltO.
f"OR(lÓ"" LATERAl
M PlRO/'oEO LARGO
M SÓlEO
INICIO ml MOVIMIENTO
Estirilda sobre la las mallOS planas apoyadas en el suelo, los brazos a lo largo del Cuerl)(), las rodillilS flexionadas.
Inspirar y sep.1rar los glúteos del suelo empujando a íonda con los pies, mantener la posiciÓn dos seguodos y volver a bajar la pelvis
sin Ueg<tr a apoyar los glUleos en el sucio.
Espirilf y volver il empezar.
Este ejercicio trabala principalmente los músculos isquiotibiales y Jos gli.lteos mayores.
Se ejecuta en series largas. siendo lo esencial sentir bien la contracción de los musculos al final de 101 elevación de la pelvis.
Obse"·,,ción
Fácil Yeficaz, la elevación de la pelvis en el suelo ha entrado a fonn.lr p.lrte de la mayoría de las sesiones de gimnasia en los cur-
sos colectivos.
38
LOS GLÚTEOS
> >
ELEVACION DE LA PELVIS O EXTENSION
DE LA CADERA, SOBRE UNA PIERNA
24
M. SAKTORIO--,
SÓL(Q
M. GEMElO, PORCIÓN
LATERAL
RÓTULA
M. LARGO
DEL PULGAR
M. I'I:RONEQ CORTO
M. T181"L Ar<-'TERIOR
Ht-----M LARGO
DE LOS DEDOS
M f'l:RONEO LARGO
PORCIÓN CORTA
PORCIÓN LARGA
VASTO 1r-.'TERNü--
M. CUÁORICEPS VASTO Ir-.'TERMEDIO
VASTO EXHRNO ,
RECIO HMOKAL
M. BíCEPS fEMORAL
M GlÚTEO MEDIO
M. T(NSOR DE LA LATA
FASCIA LATA, TRACTO IlI01IBIAL
Estirada sobre la espalda, las manos planas 3lX)yadas en el suelo, los brazos a lo I,ugo del cuerpo, Ul1,l pierna con la rodilla flcxiol1.:1d,l
yel pie en el suelo. la otra pierna extendida hacia delante, con el pie sin tOGlr el suelo. Inspirar y sep;lr;Ir los glúteos empujando a
fondo con el pie que en el suelo. M,mtener la posición dos segundos y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyar los glúteos. Es-
piriU y volver a empezar.
INICIO OEL MOVIMIENTO
Este ejercicio trabaja principalmente los
músculos isquiotibiales (scmilendinoso. se-
mimembr<HlOSO, bíceps femoral) y los mÚ!r
culos glúteos mJyores.
Se ejecuta en series largas, siendo lo esen-
cial sentir bien la contracción de los mús-
culos al final de la elevación de la pelvis.
ObserVoIción
Se pueden efectuar series completas de un
lado y luego del otro o alternar las eleva-
dones de la pelvis con la pierna derecha
e izquierda en la misma serie, apoyando la
espalda en el suelo enlrl' cada repetición.
39
25
LOS GLÚTEOS
ELEVACIÓN DE LA PELVIS O EXTENSIÓN
DE LA CADERA, PIES SOBRE BANCO PLANO
RECTO fL\1()RAl
___M. SÓlEO
M. CUADRICEPS
-
_________"1. PERO"EO LARGO
POKI6N COlITA
PORCiÓN LARGA
'<VASTO EXTERNO
--\'ASTO I'lTERNO
VASTO INHRMEDlc:J
---R6wlA
M GEMELO, PORCIÓ'l LATERAL
l'lIClO DEL MOVIMIENTO
MS('IA LATA. TRACTO Il101l6lAL
M TE'SO¡¡: DE LA fASO" LATA
CRES'A ILIACA _
M OBUCUO _
EXTERr-.O
OH AlJOOMEN
Estirada sobre fa espalda, las manos planas apoyadas en el suelo, los braLos a lo rillgo del cuerpo, los muslos en vct1ical, los pies
apoyados en un banco. y separar los glúteos del suelo, mantener la posición dos segundos y volver iI bajar sin llegar a
apoYilf los glUlros en el suelo.
Este ejercicio trabaja los músculos glúteos mayores y sobre lodo el conjullto de los isquiolibiales. solicitando este último grupo mus-
cular mucho m,is que en el ejercicio de elevilción de la pelvis, en el sucio (p.ig.)8).
Este mo... imiento se ejecuta Icntamenlt!, siendo lo escncial sentir bien la contracción muscular.
las $('fies de lOa 15 repeticiones proporcionan los me/ores resultados.
Qb5en-aciOn
Es importante señalar que las elevaciones de la pel... is SOfl, en realidad, extensiones de la cadera.
'A.IA/lln: PA/Io"Otllllll.A5 AP(lVADAS ['101 El BA/IoCO

••
V;;¡,ianlf'$"
• Se puede rt'alizar el fll(Wimiento en pequcñ.l amplitud
sin volver d bajar dcrnasi.ado la peI.. is hacia el suelo y
buscando la sensación de quemazón muscular.
• Al efectuar la elev.lción de la pelvis con !as panto-
rrillas apoyadas en el banco, se todavía
intensamente los músculos isquiotibiales, aso-
un fuerte trabajo de los músculos gemelos.
Inicio Fin
40
LOS GLÚTEOS
RETROVERSIÓN DE LA PELVIS
26
1.l'flVIS L'I/ AN1"[\'1RSIÓS
2. I'U\'tS E"" POSlCIÓ'" NOI.WJ.
). rU\'lS ('1/ RETRO\1:ISIÓS
FIN OEl MOVIMIENTO
Oc pic, las manos sobre las c,lderas, pies paralelos. rer
dillas ligeramente f1CJ(ionad.. s, e"palda encorvada, pel.
vis en antcversión, cs decir, con los glúteos h¡lCia fuera.
Efectuar una retroversión dc la pclvis, lo que significa
meter los glúteos aprct.1ndolos y contrayéndolos al
m.1ximo durantc dos o tres segundos. Volver a la posi·
ción inicial y volver a empezar.
.'-1 BíCEPS fEMORAl.
M. GU::TEO MEDIO
M. CUÁDRIUPS,
VASTO INTERMEDIO
PORCIÓ'l LARGA
PúRCIÓ"I CORT....
M. SE."IIMEMBRANOSQ
."1 SÓlEO
M. PEI<ONEO LARGO
M. PERO'lEO CORTO
M. GEMEl.O.
PORCIÓN LATERAL
~ M. CLÚTIO MAYO«
T1«JCAt',.TIR "V.VOR
______ M. U'SOR DE LA FASCIA tA'A
fASCIA LATA. TIV\CTO IllOTI81A1.
~ . . # __- M. CUÁORICEPS.
VASTO EXTERr..O
RÓTULA
M. CUÁDlllCEP5 - - f ~ "
VASTO l"ITERNO
M. (UAOR!CEPS --,1/<,
RECTO FEMORAL
M. EXTE"SOR LARGO
l)E lOS amos
M. TIBIAL ANHItIOR _
Este ejercicio trabaja princip.1lmenle el músculo glúteo
mayor y en profundidad el conjunto de los músculos
pelvitrocanréreos {el pIramidal, el CU.ldr¡¡do crural, el
obturador interno, el gemelo superior}' el gemelo infe--
rIor de la cadera, sal\o el obturador externo}.
Menos eficaz que los e,ercicios con cargas adicionales, la retroversión sólo proporciona resultados con series largas. Es un el..ce-
lente movimiento para principiantes que permite tomar conciencia de la ¡unción de los músculos glúteos mayores. Para obtener los
meJOres resultados, se aconseja Introducirlo eo el programa de entrenamiento Justo después de un ejercicio con cargas adicionales.
M. OBLICUO urER."IO ---\r,\,;fOf1lí
OU ABDOM[!'\
\t RECTO OH AOIX)M.[" -
41
27
LOS GLÚTEOS
PEQUEÑA FLEXIÓN DE PIERNAS,
PIES HACIA FUERA
De pie, las manos sobre los muslos, cspJlda bien recta, pies con las punlas hacia fuera,
lalóo contra lalón, los pies siempre en el eje de las rodill<ls (Jlención, el grado de abertura
de los pies y la flexibilidad de lilS caderas pueden variar de un individuo a otro, de ma-
nera que es totalmente inotil intentar elccutar el movimiento (On los pies totalmente vuel-
tos hacia el exterior si su flexibilidad no se lo permite). Efectuar un tercio de flexión de los
muslos y regresar a la posición Inicial apretando los glúteos oll m.iXlmo durante tres o cua-
tro segundos.
los mosculos solicitados 500, principalmerlle, los glúteos mol)'OfeS y en profundidold los
pequeños músculos elCtem05 de los muslos /pirolmidal, cuoldrado crural, obtura-
dor Interno, gemekl superior e de 1.1 cadera).
Esle se eíectúa lenlamente intentando concentrarse en la sensación muscular.
Como la mayoría de los ffiO\'imientos ejecutados con el peso del cuerpo, sólo proporciooil
resullados con series largas. Pilril sentir bien eltraoojo de ros glúteos mayores, al final de
la serie, se pueden milntener bien apretados los glúteos, mediilntc una contracción iso-
métricol, durante unos 20 segundos.
M. PIRAMIDAL

M, TRicEPS SUR"t
M BICEPS fEMORAl
M PERON[O CORTO
,1--- M. DOKSAl A"'O 10
/>1. OBLICUO [XTLRNO

M. GLÚTEO MWIQ
M. GLÚTEO MAYOIl
M. PERO'l[O LARGO
ilt-------- M. GL\lELO,
2/------__ PORCIÓ"l LATERAL
M. calEtO,
PORCIÓN MWIAl
M,SÓLEO
M. ABLlUC10R MAYOR
M. S[MlTu.,OI-.;OSO
TRACTO ILIOT181AL
"l. cuÁDRI("{PS, VASTO

GRAell
LARGA
POflOÓ'I CORTA
M SEMl...\L..IBRA....OSO
M P\.A,.,,7AR
J
MENISCO---
Fú'lL.It _
CRESTA ILlACA
HUESO COXAl.

vtRTE8RA LUMBAR
M. G[AtElO SUPUIOR --__\
M. CUADRADO CRURAl
M. GEMElO INFEKIOll:
M. OnUlAOOR INTERNO
1 PQ..'(IÓn mic:iaJ
'2 ... fko>.lO<l.Jdos
L
42
LAS PIERNAS
1. SENTADILLAS
2. SENTADILLAS CO PICA
3. SENTADILLAS, PIERNAS SEPARADAS
4. SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA
5. SENTADILLAS CON BANDA ELÁSTICA
6. SENTADILLAS FRONTALES CON PICA
7. SENTADILLAS EN MUlTIPOWER
B. FLEXiÓN DE PIERNAS, EN LA SILLA ROMANA
9. FLEXiÓN DE PIERNAS, CON MANCUERNAS
10. FLEXiÓN DE PIERNAS
11. FLEXiÓN DE PIERNAS, PIERNAS SEPARADAS
12. TIJERAS LATERALES ALTERNAS
13. FLEXiÓN SOBRE UNA PIERNA
14. SENTADILLA HACK O "HACK SQUAT"
15. PRENSA DE PIERNAS INCLINADA
16. EXTENSiÓN DE PIER AS EN MÁQUINA
17. ELEVAClÓ DE MUSLO
18. ELEVACIÓ DE MUSLO CO CARGA
19. ADUaORES, EN EL SUELO
20. ADUaORES, EN POlEA BAJA
21. ADUaORES, EN MÁQUINA
22. ADUaORES, CON BALÓN
23. PESO MUERTO CON 8ARRA, PIERNAS ESTlRADI
24. flEXiÓN FRONTAL DE TRONCO O "BUENOS D
CON BARRA
25. FLEXiÓN FRONTAL DEl TRONCO O "BUENOS
DíAS" CON PICA
26. flEXiÓN DE PIERNAS, ACOSTADA EN MÁQUIN.
27. FlEXiÓN DE PIERNAS, ALTERNA, DE PIE, EN
MÁQUINA
28. FlEXiÓN DE PIERNAS, SENTADA EN MÁQUINA
29. FlEXiÓN DE PIERNAS, EN BANCO
30. FLEXiÓN DE PIERNAS, EN El SUELO
31. FlEXiÓN DE PIERNAS, DE RODILLAS
32. ELEVACiÓN DE TALONES, DE PIE, EN
33. ElEVACIÓN DE TALONES TIPO "BURRo" EN
MÁQUINA
34. ElEVACiÓN DE TALÓN CON MANCUER A
35. ElEVACIÓN DE TALONES CON BARRA
36. ElEVACIÓN DE TALONES, SENTADA CON BARR.
37. ElEVACiÓN DE TALONES, EN MÁQUI A
...."U(..
DU DtllOu.lO
M (;l.\;IW...lLllO
.. GllITlO Mf'f()It
... "'1I10lM11_
.... (",1"..... 10 <;!1l'E1lKlO;
M (lIITUlM.I(*
M. ('lW.W 1MUlK,.-1'
.... o....ouno FfMClllAi.
... SfMl""OO_1
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I'()II;!OP- COIlA
.. Ul'1l0MlDlO
IIlO(A'I'UIAAYOR
M ll""lIlDl'lAfI'SClAL...,,,,
" ,o,/}l.OOIl ,,"YOIl
. l11N:IU U1IlllM
1-'S(IAIAIA
.. Cl....
43
DIFERENCIAS MORFOLÓGICAS
ENTRE EL HOMBRE Y LA MUJER
las (:,lracterísticas morfológios elel hombre y la mUjer son la conse<'uendil dl' las diferencias enlre el lIolurnt'n y las proporciones
de ,malómic()'; símil,Hes,
Ot' (orma gcneral, el esqueleto de la mujer difiere d",! del homhre por una menor maSd, un m;!" liso, aristas más delicad.15
y huellas --<kprcsiones o ,lspcrczas que sil'\'cn para la inserción de los músculos o el paso de los Icndont'S- menos acenluadas (la
mu!>Culalura está m.is desarrolladd en el hombre y m.Hea m.is su esqueleto).
la (djd torácica de la mUjer e'i. en gerteral. mas circular y de rT1(.'rw;)f lamdi'io que 1<1 del hombre.
Proporcionalmente, la anchura f'Squek-tica de Jos hombros es 101 misma que la dcl hombre, pero el mayor desarrollo mtJS(:ul,1f de
este último hace p.lrecer más anchos los hombros masculinos.
la curvillur.. lumbar es más acusada en la mujer y la pel"is CSId más incljnadJ hacia deJanl€' len anle-..'ef<,i6nf. caracteristica que
distingue con frecucncia al -.exo fcmenino.
la cintura de 1.:1 mujer es m,js I¡¡rga y delgada porque su tórax es más "estrecho" en la b.Ise y su pelvis es, en general, menos aha,
Ll diferencia mjs importante entre el eS<lucleto del hombre y el de la mujer se sitúa a nivel de 1<1 pelvis. la de la mujer está adap-
tada ,1 1.. gestación: es menos alta y proporcionalmente m.is ancha que la del hombre. El Sdcro de la mujer cs más ancho y el
anillo pélviLo más grand<:' y m;'is circular para fadlitar el pil'\O del nconato.
Como el anillo pélvico es m.'is ancho. las cavidades cotiloide.ls (105<lS donde S(' alojan las cabezas de los lémuresl están m,'is ale-
Jadas una de la otra. lo cual aumenta, aSimismo, la di!.tancia Cfltre ambo!; troc,'intcft"'i mayore. de manera que las caderas se hacen
más ancha'!>.
COMPARACIÓN ENTRE LA PELVIS OEl HOMBRE Y LA PELVIS DE LA MUJER,
QUE MUESTRA LA INFLUENCIA DEL ESQUELETO EN LAS FORMAS EXTERIORES
.,
"
_""., K '"'
__CA\ 100( " ""'S , ("""-"'"
__"'''POI 01. """lA '''1ltf U> 'l((X""lfI'f,
''''''''ti Y,"'OIl 10 ¡"'''lO, (AIlfW"""',
""'"HA'
-"o.lt<;" .n......'ADIIt'O
I

COMPARACiÓN EI''TRE El ESTRECHO INFERIOR DE LA PELVIS DEL HQ\iBRE YDE LA MUJER
,
••
HOMBRE
"
.n '.'
PU\lS Ol! HO\f8Rl PU\IS Df lA MurEI
m lA "'-IfR co' RlI'R[SE1'o,A,(lO'
I$QUlAATICA, 01 UN CRA,..OO 01 '101'oATO
44
LAS PIERNAS
PARTICULARIDADES O{L ESQUELETO
DE LOS MIEMBROS INFERIORES FE.\.tENII\OS
ATENER EN CUENTA DURAI\'TE EL [NTREI\AMtENTD
La mayor anchura de las caderas de la mUjer tiene una
inlluencia dirccl<1 sobre 1,1 posición de los fémures,
normalmente m.1s indinados que en el hombre y que
dan a las piem<1S un i1spc<to lig{'film<'nlt' en X.
Un<l pelvis ancha y un,l mdinación importanle de los
iémures pueden provocar un 8('nu \',lfgum más acen·
tuado looavia por la hiperla);,jtud propia de la mujer.
Las piern<ls aoopt"n un aspecto tiplC,lrncnte en X; la
articulación de la rodilla está e>;c('Sivamenle sofil;ilad.l,
el ligamento lal{'fal inl{'fno est,s demasiado lenso, el
menisco externo y superficies articulares revestidas
de cartílago del cóndilo externo del fémur y de 1<1 tube-
rosidad lateral el<tema de la tibia SE' ven a
cargas excesivas y todo ello puede provocar un des-
gaste premaluro.
El genu patológico se acomp,añd de un dt>s-
censo IOterno del tobillo y de la desaparicíóo del arco
plantar Ipies planos) que pueden provocar do{ores
debidos al estirami('llto c>;c('sfvo dt> dlgunos músculos
de la planta de los pIe'>.
Es muy importante tener en cuenta las morfologías
indi\iidu<lles y acordaN' de que las mujCf("; SE' ven
con mayor irecuencia a patologías rt."lacio-
nadas con el genu I·a/Rum. mientfil\ que los hombres
presenl<ln con mayor frecueocia las piernas arqueadas
¡genu Vdttlm/, Las pel"'>Onas que tengan un genu
Vd/gum muy marcado deben lrab.liar con prudencia,
evitar los enlrenamicntos con C.lrgas importantes y
controlar siempre la elt'cución de los nlO\;micntos
para t!\'itar los choques susceptibles de acentuar sus
problemas de rodillas y tobillos,
Mavur alllhu,a .....1'"
no.
lot,loidt-.l'
"'01''01' d,Iol"",-,.1 .....1'"
ro. do> lI<KlInlCfT."S
La """'01' a",-u.. dl;-I.I
pt+." Id """00"
in<h...... 1O<l til.> loY>
,,"mo,m".. ptWdo> P'O\O(:"-
..... Iamu...... un_
•.. P"""""" ..... \
Por N.o r.u<)n I.l
.lftilut.. o6n dP b rod,lIa
se '" l."<Cl."';"arnrTltt"
'lOli<.ot.lda.
iruemn esta 1..........
en 0"1 1'TW'r'I,-.rn
""<'1"'" la.. StJJ!"flK.Il'>
Mlic:ulan... ,,-... di'
(.Irtil.>jl¡O rll'I r6nd,1n
e'\ferno del it.'mur 1..
lulx-ro>id.lo:l e>.I<'1""" rll'I
t<'mUf se , .....
a ld'lld' e,("""a" qUl"
pueden p«>'<O(-d' un
<ie.K">I" prl"t'TlalUtO
L.. ""'1"" .u...-hura
dl"1 <.KIO..., la mu,...-
.. un "",,-or
d'lIml."1tO dO"! anilln
pe-1'Ko
r /'mur ""'"'"
,,-'<1.1<,,1 I m,o,
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pil.'<Tl.b en \ pueden
p'oo.Oc.1. d
dl.' I.l bóu'(la pLanu.
01*" poIano
L" .op;l'l<o6n dl" un
po<' plano puedP
oKomparW<w do.-"
<lolor-l.-o en 0"1 fW'" la
poema por L1 ten>o6n
do.-" loo; mU\(u!o<
tafltO< de Id pla.nLil
de los
LA LUXACiÓN DE LA SíNFISIS PÚBICA
El aUlll{'fltv, dl,lrilfl!l' t'I C'lTlbar¿¿ó, de la secreción de det... mi<I3das hvrTllol'l.1S V t'll particular d.. la ,('I.. xi".. ifldUCe {'fl la mu¡« una relajación
mU'iCulM V !IObr.. todo una mayor flexib,lIdad de 10< Ji¡t<lrr1('ntos. Esta hiperlaxilud de los fTlOm("lltJnea E'S l"<Pt"-,almel1le important", a
IlIvel de la. articulxiones, en general po...o m6vil.:-s, de 1.1 pclvi<.
Los mecani .. dl.' irnl)fitadún iúfl m('l)os clicdcl."< y la fT\Íhica se d;,t,endc durJl1le el¡)Mto, lo (ual permite el aumento del circulo
p(>lvico y iaulita d pa.o ck>IIx-"bé, Asr pues, es irn[Xlft.llltl'", tr,,, un parto, retomar con [lflldl>m;ia el l'nll.....hlmiento, ('<;fll.'rd' J que los ligalnemos
de la pelvis haYJI1 rt'Cuper,lc/o 'u rilli<kl ina ial y evitar 10$ 'llOvimiento< CQ.I1 important ..., lomo el 5Q1!<t/ (o;.entadilla) IJ ('1 pe,o mu",rto <':01'
b,ur.l, y 1O!i movimil'n!o)'; lOlI rl'l:cplione:'i en el <uelo rekllivdfll€nt<' violenl,'>, .:.on1(l las el/;'vaciom" 1'11 ¡MillO o el IIJbJIO en el UI1
enlll'namil'nto II,tuf!l.ldo demasiado pronto o dEm¡lSr"Oo fue"!' pul"dc: proVOC.-af una dl.' la \ln(i'ls pubila p<>f distensión dI> lo. lillamento<
de mallCT'a qu.. la articulación se h<lC" más móvil y dolorlliól.
E<pecialfllf'nt¡' inv"lid.lnto,.. IJ lux.:Kión de la sfniisis púbica t.lmbr'-;n apalC(et" d"rante el parl{),
LA PELVIS EN VISTA DE TRES CUARTOS SíNFISIS PÚBlCA
.""",, ',1"...,

u,.'.... ,....." -""'''''
""',... ''" ,...... 1'\.80("

..." ! '.10•
45
LAS PIERNAS
SENTADILLAS
I
I
Dur<lnf(> 1;> ('fe(Ul:ión do-l ('<;
,mporuntf'. p.lra protejlCr 1.:1, .:Ir..·
culac:iont-l; de lolS nx!illolS. no d,,,,
in«'nOr.
M. CUÁDI'CEI'S
M. Y<RTOR:IO·
RÓTULA
ROTULIANO
M. GEM[lO, I>oRClÓN MEDIAL
íIlJIA
M SóUO
-\1 OBLICUO E)(TER.'IO DEL
A8[)()o.1E'>I
__M. CLÚTEO MEDIO
_M TEI'oSOR
DE LA fASCIA LATA
-TROCÁ'lTER
- M. GLÚTEO MAYOI
fASCIA LATA
POIlClÓN CORlA M BfCfPS
- PORCIÓN LARGA fEMORAL
-M. CEMElO,
PORCIÓN LATERAL
M SóLEO
P(RONEO LARGO
PE:1l0MO CORTO
M [XT(NSOR LARGO
DE LOS OEOOS
M. TI61Al ANTERIOR
2
LAS DOS fORMAS OE ASIR LA BARRA
l. Sobre lo!, trapeoO!".
2. Sobre lo!. dc>1l0Kk.. y lo!, lfotpL'<;lOS.
a la manera de los pDI.w·fifreo.
la sentadilla (squat) l"S el movimiento numero uno de la cultur,l física; solidt.:l Ull,) gr.:ln parte del muscular y también es excelente para el
sistemil cardiov.:lscular. Permite ildqUltir una boenil expansi60 torácicil y, por lo tanto, una buen.:l C.:I¡h1Cid.:ld respiratoria.
la barra, apoyada sobre el soporte. se deslin por deoo;o ySi' colocil sobre joo; lra¡x'Cios, un
poco mÁs alta que los dehoides posteriorl"S; se ase lil barra con lodil 1.:1 mano con Ull,) sep.1-
tildón v.:Iriable segun l.:Is morfologlils y se echan los codos hacia atrás.
Inspirar iuenemenle ¡para mant('l1('l' una presión inlriltorÁcica a fin de impedir que ('1 tronco
OOte hilcia delilnlel, .. n:¡uear Iiget'amente la espalda efectuando una anlt"o'er!ii60 de la pplvis,
OJfllraet la banda abdom,1l,)1, mirar recto hacia delilnte y separar la barra del soporte.
Retroceder uno o dos pasos. OO('ll{'f'S(' con Jos pies en paralelo lo 0Jfl lils punlils un poco
hacia el exterior) sepilritdos una distancia m.is o menos igual a la anchura de los pOros,
agacharse inclinando la espalda hacia delante (con el t'jt' de I1exión pasando por la articu·
lación controlando el descenso y sin cur..-ar nunca 1<1 columna \'l'fIebrdl pard
eldtar posibles ClJ.:lndo los fémures lleguen olla horizontal, efectudr una exten·
sión de las piernas enderezando el tronco para rt'Cupt'l"ar I.J posición de partid;¡. Espirar al
final delll1O\-imiento. El .squal !faba", principalmente el cu.idriceps, los glúteos. Id masa de
los MiooO«'S. los mUsculos erectores de la columna. los abdominales y los ISlluiotlbi<lles.
46
LAS PIERNAS
Atlureoo cIP ronlunc.ión lpo< donde polia un
qUl" loiIk- dP 101 nWOula l'S¡)lnar,
HERNIA DISCAl
ílnlOOe"> {()n puOOm proYOC"
t-n,,as <l,><:... en ;OIuadh a nM'l de la; '6·
td>r,as lumb.ore'i. EscalO hem'ai 1iQrl r..........mes en
>qual y en d r('r11O al (",-,llo iUek.." produc,,,,, dLobi-
<lo a una mala p:><;lf lÓI1 dl.> la como con>l"-
c",-,ocia <k una raka <k
,CÓMO COlOCAR lOS PIES EN fl5QtjATf
En 1.1 ejecU<.i6n del >q<J,n I l.lsI<o, C'> dlocir, con kn
pies una di<;lar1oCia
igual a la dI' I()', hnmOrI}';, '''S importanle
Iener en CUCllLl la OI"lentilllOO tk' los pit"S. ÚtO<.
situaN'. "n 8r'll('rJi. l),]roll"los o con pun·
ta, liHffarneme el t'\I,'fior. En lodos los ca_,
hay qlJ<' respeldr la nlOrfok>tlia del .nd¡,lduo y <:010-
rar 105 p;e. en t'll'if' !ilOlOlósi<o de rodillas
Ejemplo, si u)/rod r,¡m,flol Ion "pie. dP p¡no- eiE'Cu-
le el con "poe<; de p.J/O"
o El squa/ puede realizarse en Mulllpower,
lo cual permite evitar la inclinación del
tronco y localizar sobre el cu.idriceps.
• Variando la posición de la barra sobre la
espalda, es decir, descendiendo sobre
los deltoides se reduce el
i1poYO en (,liso i1umentando la potencia
de elev<'lCiÓn de 101 espalda, lo cual per-
mite trabajar con mjs pesadas.
Esta técnica es utilizdda esencialmente
por los powcr-Jifters.
V.uianft"S
• Para las personas que tengan los tobillos
rígidos o fémures largos. se puede colo-
car una calza bajo los talones a jin de
evitar una inclinación demasiado grande
del tronco. Estil ....lfiante permite despla-
L.ar una PiJrte del esfuerzo a los cu.1dri-
''P'.

El squat es el mejor movimiento p.1ra
desarrollar los músculos de los glúteos.
...,....
-
En fk».000I"i \l'Mt'braln. el doco §@ ponu
MI,) dl.'L1nIt. <;f' h.>l:L.J oltrá!>. U 1K¡u0lh
do'-! nudro pulpo><> migra h.lci.1 mi< po.Jl'd.:
.collhar rooop,moerdo Io!.dcmcnlo§ "",,101()<.
"." una U';l"-d
1·2·): fase negativa
p,¡¡,¡ senl,r boen el trabolJO de Ioi mt.i<;<:uloi ¡Iuteos.
es Importante Ibar los mtMos a La honzonLll
4. Par,! sentlr mejor eIlfatu,o de loo. gluteos. w pueden lle-. ..r
lo<. muskK por debajO de 101 horizontal; no omunte. f"1ita lécntf:a
sólo pueden re..liz..óa boen l..s pE'f'iON'S <:on tobtllos fle.>:lbles o
Il!mures CortOi. A.demds, el oquat completo §c df>Ix> rt'al'zar con pru-
denCIa. puesto QlJf' tiene tendenc:ia a <:ur.,¡r la parte bolJ'¡ de 101
espalda. lo cu,¡1 puede provocar 5('fias
2. ""'tALA POSICIÓN
Durante 101 f:'Il"'oción del nunca se dclX' <:unoar 101 esp;¡1da. ble
df'o(et.IO {"i, el de la ma)'Oria de las Iesoones de la A'gión
lumb.J.. y. especialmente, de herma, d,<;<:alt-\.
-<
1
,
5.fNTAOlllA HOltllONTAl TItAOlClONAl S6'0'TAOlUACOMPlfTA
1. BUENAS POSICIONES
! f"n la ejecución de las sentadillas. la espalda li(-'n(-' ¡¡ul' estar
lo m.i, rt.'Ctil po<ible. Como con1ieC:uen<:ia de 1,1S d;felente;
(piemas más o menos Jar¡.;as, robillo< m.i<; o menos rigidos) y
d,fcref1lC<; tk:nicas de ejecu<:iófl (S<'j)dración de los pic<;, de
sucias (ompf.'l1!'<1das O t310n0eras, barra en PQSlCiÓfl alta o b.J.j,¡), el
trOrl(:O podrá e;LlI más o nlC'OQ'; md",ado pueo;to Qut' 1.. Aexión w
redliu a nivel de la articul,)ciÓfl <:o,oíemor,)1
Se'! CU<lI SU; cuando se ejecuta con una. eug.;. imporlolnle, es imprescind,bMo dectuar un 'bIoqueo-,
o [il'MIChaodoef lóru medianfe una irr.p<ración profunda bloqueando 1.1 se consigue llenar Q pulrTlOne'> tomo un globo pon
do rígida la ca}.t torna e impidiendo que la p.-.r1t" alta dcllór.u §E! inchrll'-' Iwua dt>lank'.
Contrayendo el conjunto di' los lTlU'lCuloo. dbdorninab. el pone rígido aument.lOdo al rnl)ffi(l tiempo la preo..lÓfl inlraabdorrunal Jo
cual QIJ(' el tronco §E! irtdlrll'-' hacia delante
fillilllTll-'flll'. afQUC'ando Id parte bJja de Ll medianil' una contJdCdÓfl dl> b. mtN:u1os lumOOft"'i. 5(' Qlua I.a par1t' baja de Id columna
\"ffit'brid E'n
l¡, tunclÓll que desempeñ¡ln tres accione> ("; C\l\,)f la eur'iatura dE> la esp.ald.t o lle\lÓn !lO'1C1Ól1
qut-'. con prediwont:' a la aparición <le la demasiado célebre hernia d''iCal.
47
LAS PIERNAS
Variante
Para aumentar la inlensidad del ejercicio, se puede mantener un tiempo de parada de dos a
cinco segundos cuando los muslos alcanLan la hoI'izonfal.
IRA(TO rLlOnSIAL fASCIA LATA
~
~

~
v
Tanlo SI el sqwr §l' 11'-"",1 a cabo con
pit .. o (Ofl barra. I!S importame no
cuno·a, la e<.palda I"l,a t'\'il<lr lodo
rlE"'gO de lesión en la .LOr'" lumbar.
M. GLÚTEO MEOIO
RECTO fEMORAL
VASTO I"lTERNO
VASTO EXTEIlNO
VASTO 1I'«EIlMEOIO
M, TE"'SOll ()( LA f/O.SCIA LATA
M. GLÚTEO MAVoe
TROCÁNTER MAVQIt
M SARTOfl:lO
M 81(rps ffMORA\.
M GEMELO.
I'Olo:UÓN LATERAL
M 118IAlAN1"Ul.IOR
1>1, tXIENSOR LARGO
DE LOS oroos
M P(RONro LARGO
M. rERONEO COR10
M. CRAOl
TIBI"· I
M I'f.CTIMO _
\1 PIRAMIDAl
/\.l. PSOASlLiACO ----JI
M,CEMRO.
PORCIÓN MEDIAL ~
M SóLEO
\1. RECTO-_-JU
DEL ABDOMEN SAJO
LA Al'Qr.,WIIOSIS
M. AOlKl'Oll: LARC'O----
SENTADILLAS CON PICA
EIECUClÓN DH MOVIMIENTO
Oe pie, pies separados una distancia m . i ~ o menos ¡gu,,! iJ Ii! anchurd de los hombros, lórilll
ensanchado. la espalda ligeramcmlc arqueada, la pica apoyad,l sobre los trapecios. un poco
por encima de los hacC5 posteriorcs del dcltoidcs.
lospirilf, contritcr la band., .lbdomin.ll y agacharse sin curvdr [a espalda ni separilf los t.llollCS
del suelo. Cuando los muslO'> lleguen J la horizonl.ll, cie<:tuar una extensión de las piernas
para recuperar la posición inicial. Espirar al final del movimiento.
Como 1.. sentadillil con barra, este ejercicio trabdjil principalmente los músculos cuádriceps
y los glúteos mayores. h un excelente mo... imienlo de calentilmicnlo que puede servir de
ejercicio ped.lg6gico Il.Ha poder pasar a continuación al squa/ con Cilrgil ,!?icional.
Las series de 10 a 20 repeticiones, conlrolando el movimiento, proporcionan muy buenos re.
sultados.
48
LAS PIERNAS
SENTADILLAS, PIERNAS SEPARADAS
M. GLÚTEO M[[)IO
M. CUÁDItICEPS,
VASTO INTERNO
M. CUÁDItICEPS,
RECTO FEMORAL
M. PECYINEO
M. PSOASllíACQ
M. PIRAMIDAL
INSfRClÓN COMÚN
M. ADUCTOR LARGO
M. SEMIMEMBRANQSO
TENDÓN ROTULIANO
M. SEMITENDINOSO
M. GRÁCIL

RÓTULA
LAS TRES fORMAS DE COLOCAR LOS PIES EN El SQUAT
M. CUÁDRICEPS,
VASTO EXTERNO
ESf'INA ILiACA
AI\ T[ROSL'PERIOR

M rH,Sm:
O( LA rI\SCIA LATA
,lA, OBLICUO [XI,RNO
DEL ABDOME"
=====
, /'4
I ' . "f
Ilb'

Este movimiento se efeclúa de la misma manera que la senladilla
clásica, pero ),15 piern¡¡5 están liger¡¡mente sep¡¡f¡¡das y I¡¡s puntas de
los pies dirigidas hacia fuera, posición que permite trilbaj¡¡r inten-
samente el interior de los muslos.
Los mú<;culos solicitildos son:
• el cuádriceps
• el conjunto de Jos aductore<i (aductor mayor, aductor largo, aduc-
tor corto, aductor menor). el pectíneo y el grácil
• los músculos glúteos
• los músculos isquiotibiales t
los alxlominales y ,
el conjunto de los músculos sacrolumbares '\::
Obscrvilci6n
Hay que tener en cuentil que, CUilnlo más inclinildilS estén las pier- • MUSCUl05
nas, menor sefá la inclinación de la espalda.
49
LAS PIERNAS
SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA
n... O[ lA flUIÓN DE lOS MUSlOS
M. E)(HN!JOIo: lARGO
DI lOS DFOOS
M SóIIO
!vi TIBIAL ANTERIOR
CABEZA OEl
I't IolQNlO LARGO

RECTO H.MOAAl t:
VASTO INTERNO ;;;:
VASTO EXTER!'.O
VASTO l"ITEItMEOIO I,,¡
'..OIKIÓ.... lARLA M BiCEI'S:i
PORCIÓr-. CORlA f[W)RA!.

M Rf(TO OEl ABlX)\IEN
BNO LA APOMUROSl..
.\1 0811('1.;0 flCTfRNQ on
" 0811(1...10 ll'-lIR"'O OH ABll()\ti;N
BNO LA AI"Of\.[LIR()<i.t5
M. CUnEO "EOIO
M n\j!>Oll OllA lAlA
M. cunEO MAYOI
fASCIA lAlA
ll/ACTO IU0l1B1Al
RÓTULA
l....SfRClÓr-. COMÚ'l
M. _______
PORCIÓ'I ...l[DIAl
IIHIA. CARA M[OIAl

M, I"SOASlllAco
siMlSIS ruBICA
M. PECTi.... EO
M ADl.'CTOR lARGO
!vi EXTE...,SOR LARGO __
DE lOS moos
M SAR'TORIO
M SEMIME.\lBRA....OSO
MAlA POSICIÓN BOINA POSICIÓN
/Jb;8,xión
lO'i k... un."
oo<Jdc... , lronIo lo ¡nJ, 'l"llo IlO'<bIe
De pie, los pies scparados una distancia mjs o menos igual a la anchura de los hombros, 1.. b..lrra .. sida con manos en prona-
ción, apoyada sobre la I)arte ,1ft.1 de los musculos pectorales y sobre los h,1ces ,lnterio!'eS de los deltoides. Para la barra no se
deslice hacia delante, es importante ensanchar bien el tórax y elevar los codos lo más alto posible.
Inspir¡u en profundidad para mantener una pre<>ión intratorácica que impedirá el descenso dellronco hacia delante, .lrquear lige-
ramente la ("¡IJalda, contraer la banda alxlomindl y f1exiondr los muslos par¡¡ Ilevolrlry;; 11 la horizontal Volver a la posi<.ión ¡ni('ial.
Espirar ¡¡I fin¡¡1 del movimiento,
La barra colocada por delante no permill' ninguna f1e>tión del tronco hdcia delante, de mdll('ra que la IX"rmall('('erá siempre
bien recld. Pard un¡¡ mayor f,lcilidad de ejecución, se puede colOColr una cillzol hajo los lalone".
Este tipo de 5qtJoJ/locolliZ¡¡ una parte del esfuerzo en los se trabaja menos lX'Sddo qUt' el sqUd/ c1asico. Mo-
vlmienlo completo, también solicila loo; musculos gluteos, los isquiolibiales, los músculos de la bandd abdominal y los musculos
erectores de Id columna.
Atención
Par¡¡ ('\'ilar caer hacia delante durante la ejecución de la sent.ldifld frooldl con barra, es impr(><;("indiblp 1Tlallll'ner los codos ele....a-
dos al m.h:imo posible. en'idocbar ellÓl'ax y arqUt'¡¡r Iigefolmente I¡¡ espiIlda.
50
LAS PIERNAS
SENTADILLAS CON BANDA ELÁSTICA
M. OORSAL ANCHO
M. OBLICUO EXTER'<O mL AIlOOME"
(RfSIA ILíACA
M. GLÚTEO MEDIANO
M. TEr-.'s.oR
OlLA fASCIA LATA---.......-
MAYOR----..
M. GlÚnO MAYOR ___
fASCIA LATA,
TRAcrO 11IOlIBIAL
M Bínps FEMORAL, PORCIÓN LARGA
M 8fcfPS FlMORAL PORCiÓN CORTA

M. f'EI,ONEO LARGO
M. SÓLEO
M. EXTENSOR LARGO m lOS DEDOS
M P(RONEO CORTO
-t------__ RECTO HMORAL
VASTO EXTERNO
"--- VASTO INTERNO
VASTO INTERMEDIO
FIN DEL MOVIMIENTO
De pie. piernas ligeramente S('paradas, la espalda bien fija y un poco arqueada.
Flexionar las piernas para llevar los muslos casi a la horizontal. Asir las bandas d.isticas COIOCildilS b.1jO Iils puntas de Jos pies, mil-
nos en pronación, brilLOS estir'ldos. Inspirar, bloquear la respiración, contraer la banda alxlominal y la región lumbar y estirar las
piern<ls h<lst<l alcanzar la posición vertical. Espirar al fin.11 del movimiento. Regresar a la posición de piernas flexionadas sin curvar
la espalda y volver <1 empe7af.
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos cuiidriceps y los glllteos, y en menor medida los músculos de la espalda erec-
tores de la columna. Según la tensión de las bandas e!.'isticas. las de lOa 20 repeticiones proporcionan los mejores resuit<l-

Observación
Adiferenci<l de los otros movimientos de flexión de muslos, en los cuales la f<lse más dura se encuentra al principio de la exten-
sión de las piernas, en el Squilf con b.1ndas elásticas la fase más dura se encuentra al final de la extensión de l.. s piernas, cu,lndo
la tensión de las bandas elásticas es más fuerte.
Variante
Pi\ril solicitar la pilrte superior de los trapecim, ill finill del movimiento, cuando el tronco está en posición vertical, se pueden efec-
tuar unos encogimientos de hombros.
51
LAS PIERNAS
'" OBLICUO EXTERM
DEL MOCl\IE'l
M. SÓllO
M 11IUPS W."IOAAL
PORCIÓN CORTA
fASeIA lATA
M. GLÚTEO MEDIO
M. BÍCFPS ffMORAL
I'ORClÓ:-llARGA
M.
PORClÓ" lATERAL
M. GLÚTEO .'otAYOR
M. SARTORIO
=
M. GEMnO,
l'OllOÓr>< MWIAL
M. ADUC 1011 LARGO

M TIBIAL A"'TERIOR
M
SENTADILLAS FRONTALES
CON PICA
lk pie, plCS scp.lraOOs una distancia más o menos igual a la anchura de los hombros, el bastón
asido con 1.1s milnos en pronación, apOY<Jdo sobre lils p.lnt' alt.l ele los pe<:lOrilles y sobre los del·
loides anteriores. Ensanchar el tórax, arquear ligeramente la espalda, inspirar y efecluar una flexión
de los muslos. Cuando ktos alcanzan la hori70ntal, volver a la posición inicial.
[sl>irar al tlnal de la elevación.
Pilra una perfeda ejecución del movimiento, es importante elevar bien los codos. Para un mejor
equilibriO y pdrd evit<lr scpdr<lr los Idlone¡dd suelo, se puede colocar una calza bajo estos ultimos.
Este ejercicio trahaJa prim:;ipalmenle los cuádriceps y un poco mellO!> loo; músculos
gh.itl'OS mayores.
VASTO INURNQ-
RECTO fEMrnlAL
VASTO EXTERNO
VASTO INTERMEDIO
M. CUÁORICE!'S
Como el ;qu.JllronlJI (0!1 b.lrrJ, 1"
Ile,¡ón de los mu,lcr.; (on IJ\ I"¡'"
n.l\ iij,l\ en IJ ,di., """JI'" 1()( .llil.l
unJ grJn flJrle del tfJbJjo mll«l!'
IJI s.obrl- los clI.idrin1¡'

la frontal con pica es un e>¡celenle movimiento pedagógICo que permite hablludrse a 1,1
eJe'Cución de las flexiones de las piernas antcs de pasar altraba;o con barra.
52
LAS PIERNAS
ElrCUClóN
DEl MOVIMIENTO
OO,\-1EN
lA I ArA
I
"
I
nr-so¡.: Df L
TI IAI ANI(RIQR
M. TROCÁr- TER
M. GLÚUO ME
/ M. GLÚTEO MA
FASCIA LATA,
TRAGO ILlOTIB
POI(Cl6"1 LARC
PQRClÓ" CORI
INSERCIÓN r:O!VIl'iN
M. CUÁllKICEPS, __
VASTO EXTERNO
M. GRAClL
M.
VASTO INURN
!VI. GfMH 0, 1'01(06"1 MEDIAL
!VI
!VI. f'[CTi"lro

M. SARTORIO
SENTADILLAS EN MULTIPOWER
f
M. CUÁDRICEPS,
RECTO FEMORAL
!VI. ,'DUCTOR 1ARGO
Deslizarse baJo la barra, ilpoytindola sobre 105 trapecios, un fXl'Lo más altil que 105 hilces posteriores de los deltoides.
Asir la barra con la mano completa. Colocilr los pies bajo la barra con una separadón más O menos superior a la anchura de 105
hombros. Dirigir los codos hacia atrás, inspirar profundamente (para mantener una presión inlratorácica que impida que el tronco
descienda hacia delante), arquear ligeramente la espalda, efectuando unil anteversión de la pelvis, contraer la b¡mda ¡¡bdominal, di-
rigir I¡¡ mirada hacia delante y separ<lr liI barra del soporte. sin olvidar haber retirado antes los seBuros laterales.
Pie" ,iruados bJ.jo 1,1 oorrJ.
Solicil<t<.:i6n d" lo.;; cu<tclrin,lS y
de 10'> glúteo>
Agacharse controlando el descenso, sin (llrvar la espalda para evit'ir po-
sibles traumatismos. Cuando los muslos alcancen 1<1 hori70ntal. efectuar
una extensión de las piernas para recuperar la posición inid;:!1. Espirar
al final del movimiento.
Varianfes
• Colocando los pies bajo la bdrra al iniciar el movimiento, se trabaja
principillmente los músculos cuádr1ceps y los glúteos .
• Colocando los pies por delante de la barra, posición que desplaza
una parte del esfuerzo <,obre los cu<idriceps, se limita el trabajo de los
músculos gllltcoS mayores.
Al efectuar un squat guiado con los pies separados, se solicitiln más
intensamente los músculos aductores de los muslos y el vasto exter-
no del cuádriceps.
Observación
Independientemente de la forma de ejecución, la sentadilla guiada evita
las flexiones excesiv<lS del tronco, limitando asi el rie.;;go de lesión en
C¡¡SO de un mal control del movimiento.
"
SQUATGUIADO
rLTIPOWER) cLÁ
1

Pies silUildos por delante de la
barra. Fuc."c solicitación de los
cu;ldricep!i
53
LAS PIERNAS
FLEXIÓN DE PIERNAS, EN LA SILLA ROMANA
M. GL"lELO
RÓTULA
M. P(RO'EO LARGO
M EXUMQR LARGO
DE LOS DEDOS
___ M TlBIAL ANTERIOR
M,SÓlEO
/ M. SAKrOKIO
RECTO fEMORAL
/ VASTO EXTEIINO
/ VASTO INTERNO
VASTO INl(RMEOIO
M. GIÚTIO MAlOtl
M. 06LK:UO EXTERNO
DEL A8oo\1E:-l
M RECTO DEL A800"'ll"ll_
M TE....5OII ot: LA fASeIA LATA
fASCIA LAT". TRACTO lllOTl8lAL
M BICEPS FE....K>RAl.
POROÓ" LARGA
M BICEPS fEMORAL.
PORCIÓ" COIlTA
POSKIÓr. DE PAIIIlDA
De pie, brazos cruzados por delante, piernas fijas en la máquina, espalda ligeramente drqueddd, inspirar y flexionar lentamente IO§
muslos. controlando siempre Id posición deltrooco que debe mantenerse en posición \ertical. Cuando los alcancen la ho-
rizonta!. efectudr una extensión de las piernas p;¡rd regresar 01 Id posición inicial. Espirar al final del esfuerzo.
la ejecución de la sentadilla en la silla romana permite eJimin<Jr la flexión del tronco, reduciendo asf el traba,o de IO§ músculos
glúteos mayOft'S y desplazando una p;¡rte del esfUerzo sobre 10§ cu.idriceps, principalmente sobre su parte bala.
54
LAS PIERNAS
FLEXIÓN DE PIERNAS, CON MANCUERNAS
M. DORSAL ANCHO
M OllLlCUO rXT[RNO
DEL ABDOME"J
CRf.STA ILiACA
M. GLÚTEO MAYül[
M. HNSüR
/ / DE LA FASC.:!A LATA
/ M GLUTEO MEDIO
/ TROCÁr'-<TER MAYOR
/'
En el c!lImlldll< é, rlLJ<;Slro pariellte más pr6xilll(l, el importante
tamaoo del IrOllCo asociado a un músculo glúlro m<l1'(If JXlCo ck'Sd-
rmllddo hdCl'f1 que el crl{krCL.lmil'nlo dellron<o Só'a MíCl1 y la mar·
cha bípeda de mala calidad. El ser humall<) l"i el único primal!'
adilptd(kJ d un rk..,plaUmiCnlolOt.llmcrlN' bípedo.
Al margen del 1n11)f)rlaote (k<.drrullo (\(>.1 mú<;("ulo ¡¡tutro la
estructura del ser humano está adaplada a la !lO<;Jnón bioeda. El
tilmano di'¡ tronco !oC ha '<..:.!uddo, CJrJ(lcriSll,i1 que ha ladilJdo el
enderezamienlo, ra dife,encia del chiml)Jncé y 1.'1 gorila. ha arklui-
,ido la pos,b.lida( de bkxlU(W 1" .,rl;mlilóón &: s.u ro(hlla en
sión haciendo que la posición de pie §ca cómod.,
ADAPTACIÓN A LA POSICiÓN
RíPEDA
LAtA
=
=- M. lIiCEI'S
LARGA
• M. Ble(f'S FEMORAL
- PORClÓ\l CORTA
RÓTULA
RECTO FEMORAL
VASTO EXTERNO
VASTO INTERMEDIO __________

M. PI
M. EXTENSOR LARGO--.
Dl LOS utOOS -------

u
,
O
,<
a

POSICiÓN DE PARTIDA
Oc pie, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano,
brazos reliljildos. Dirigir la mirada hacia delante, inspirar, arquear
ligeramente la e,pald,l y de<:luar und f1exi6n de los muslos. CUand(1
los fémures alcancen la horizontal, realiLar una extensión de las pier-
nas p<lfil regresar ,1 1,1 posición inicial. Espirar al fin,,1 del esfuerzo.
Este ejercicio trabaja prinCipalmente los cuádriceps y los glúteos.
Ob5ervaci6n
Es inútil trabdiar muy cargddo: el trabajo con carg,IS moderadas en
series de lOa 15 repeticiones proporciona los mejores resultados.
55
LAS PIERNAS
M BICII"S HMORAL.
PORCÓ'" lARGA
\.1 SóLEO
fASClAlJ'TA.
TRACTO ltlOllBIAl
M. GE\tElO,
PORCIO' LATERAL
\l.cujno
\\AYOR

Dl LA fl\SClA LATA
,AA- 06lICLO
EJ'TERI'-O DEL
AfI00\tEI'.
M. aLTEO
MEDIO
. M BíCIPS FL\IORAL.
I'ORCIÓ' CORTA
-
RECTO FEMOIlAl
VASTO EXTlllNO
VASTO 1"''TEllI'oO
VASTO lllo'TEIMEDIO
M. TIBIALAJ\TERIOR _
M. I'ERONEO cOlno ....l\
FLEXIÓN DE PIERNAS
INICIO l)(l MOV1MI('lTO
--
De pie, brazos estirados. pies ligeramente separados, Ii! c<Jbeza bien red.!, tórax cnsanch,ldo, espalda ligcranlt'nle .uqueada. Inspi·
rar y agacniHsc: cuando los muslos alcancen la horizontal, efectuar una extensión de las piNnil\ endereando el tronco para recu-
perar Ii! posición inicial. (spir¡H al final dd esfuerzo.
Este ejercicio trabaja principalmente los wtidriccps y los glúteos. (s import.Jnte conlrolar el dcsccnw y rcaliz¡H el movimiento sin
inlervalos. En todos los caW5, la espalda debe bien reda y los talolles pcg<Jdos al sucio.
Como todo trabJjo sin carga adicional, IJS series largas de 15 d 20 relJCticiones propor- , -,
cionan los mejores resultados. VARIANTES
Variantes
• Se pueden mantener los muslos en Id horizontal durante unos mediante una
contrilcción iwmétrica.
se puede re... !lzar la f1cxión variando la posición de los brilzos:
_con los brazos cruzados por delanlc
_con los brazos estlfados a lo largo del cuerpo
Para las personilS quc lengan 10'\ tobillos rígidos o fémures muy lilrgos, se puede utili-
zar una calza baJo los talones para evitar unil indinilCión del busto demaSiado grande
y un desequilibrio hacia delante. Esta vilriilnte permite ck>spl.uar un,l parte dellraw¡o
sobre los cuádrlceps. Excelente como movimiento de Cillenlilmiento panl la p.¡rte baja
del cuerpo. también es un muy buen ejercicio p¡¡.rJ los principi.mles, puesto que per-
mite con la flexión de los muslos antes de p.lSilr ill trilba,o de la -;enla-
dma.
8razO"i d. Jo largo
de ''''''''''
56
LAS PIERNAS
RÓTULA
AOUCIOR MA'OR
M. CRÁClL
M. AOUCTOR LARGO
lIBIA
M. ADUCTOR M"'''OR
HU('iO ItlACO
M."aiMO
VANIANHS
ITlov¡mi.'IlIU
se pul."dt> r(',lli·
zar nm urlol
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en los Ilumf:>ro.<;,
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I,bia§ y
""
<k:Js pem1'len limItar'" fnO'ilidad del
conct>ntrar l'll'Sluet'lO ... exI1f'mJd.Jd 1nK'-
M. preriNEO
si'HSIS Pl..81CA
M. GLÚTEO MAYOR
'----M. "OUCTOR LARGO
M. GRÁCIL
L M. ADUCTOR MAYOR
M. SÓLeo
M. SAIHORIO
RÓTULA
UCTO
FEMORAL
M PSOi\SltIACO
VASTO 1.-.n'(R"O
ESl'lNA 1t1AC.A
A'ITERO'.>Lf'f.1l1OR
\1 TEl'..'iOll:
()( LA fASClA LA'A
M TlBIAL ANTElUOIl
TIBIA, CARA MEDIAL
De pie, piernas sepilradas, Ii! punta de los pies di-
... rigida h¡¡tia fuera, espalda bien recta, tronco en-
sanchado. Inspirar y flexionilr los muslos para lle-
varlos a ti! horizonlill. Regresar a la posición
¡nidal, espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio se efeclua lentamente concentrán-
dose en la sensación muscular y contrayendo los
¡¡luleoS al final de 1.1 elevación. Al fin¡¡1 de la
flexión de los muslos se puede mantener la posi-
ciÓn horizontal durante unos segundos mediante
una contracción isométrica. Como todos los mo-
vimientos ejeculildos con el peso del cuerpo. sólo
proporciona buenos resultados en series largas. Así
pues, se aconseja efectuar varias series de al m('-
nos 20 repeticiones.
los mLisculos solicitados son: los cu,.¡driceps con
predominio del vasto el cooJunto de los aductores {aductor mayor,
aductor largo. ilductor corto, pectíneo y gr.icill; los glLitros (glLileo rTl<'OOf, nle-
dio y lTlilyorl, así como los pequeños músculos rotitdores externos de los mus-
los situados en proiurxhdad bajo los gh,ite05.
M_ OBLlCLO M"\OR
,
FLEXION DE PIERNAS,
PIERNAS SEPARADAS
M.GlUrEOMAl'OIt
M RECTO
OElABIX),\,\('I
BAlO LA APOMUIlOSlS
§

O
a
"
57
LAS PIERNAS
TIJERAS LATERALES ALTERNAS
piernas ligeramente pies hacia
el exterior.
Inspirar. bloquear la respiración y realizar una tijera
lateral. Cuando la pierna flexionada alcill1CC la ho-
rizontal, un;! extensión pilra rC<:llpcrar la
posición inicial. Espirar al final de la extensión.
Este ejercicio trabaja el cuádriceps con un predo-
minio de la p<lrte baja del músculo y del vaslo ex-
lerno: el glúleo mayor lamnién esl:í muy solicitado.
Par;l un mejor equilibrio y para facilitar el movi-
miento se puede tomar apoyo sobre la pierna en
flexión.
Este movimiento desplaza una gran parle de! peso
del cuerlX! sobre una pierna, por lo que se acon-
seja trabajar en series de 20 repeticiones alternas
c::omo máximo, es decir, 10 con la pierna dere<;na
y 10 con la pierna izquierda, y controlar la perfecta
ejccllción del movimiento para proteger la articu-
lación de las rodillas.
Observación
la tijera lateral también es Ull excelente ejercicio
de estiramiento musc::ular de la p.. rte interna del
muslo. Como tJI, puede formar parte de un pro-
grama de estiramientos.
MÚSCULOS ESTIRADOS
\\
la, li¡('fas lalNak-s lO<! l><Ira
el cOIljUniO de los músculos dduclore> del muoo.

/\l. '>AII.101<10
M. SÓLEO
TIIIIA, CARA MEOIAL
M. fI [XOR LARGO
DE lOS DEDOS
LIGAMENTO
ROTULIANO
M. 1181AL ANTERIOR
M. EXTENSOR LARCO
DE LOS DEOOS
\
M. PEcriN[ü
,\1. ADUCTOR
MAYOR
M. PSQASllÍACO
M. RECTO
Q[lAR[X)MEN
M. OBLICUO
EXTERNO
DEL ABOOMEN
M. GLÚTEO MEOIO
M. TENSOR
DE LA fASOA LAlA
OH PEllüNL_
M, ADUCTOR LARGO
§[ ---4,' ..
VASTO ,
,< VASTO INTERNO ' i
a VASTO
'i. lNTERMEDIO\
7J
58
LAS PIERNAS
M, lIdCEI'S SURAl
M GEMELO,
PORCIÓN MEDIAL
M SEMrTE!'I.OI'<OSO
M OlllKUO EXTERNO o(l A800MEN
M GEMELO.
POReÓ" LATERAL
·M SóLEO
M. GLÚTEO MEOIO
RECTO fEMOIlAL
VASTO EXTERl'o:O
VASTO INTERMEOIO
M.(;LÚTEOMAVOR
M O(H"'lSOR
O( lOS DEDOS
M. TEl'o:SOR "
DE LA fASOA LArA ______
rASCIA LATA. TRAC'10,
lLIOTIBIAl
POSICIÓN DE PAaTlOA
FLEXIÓN SOBRE,.,
De Pie, brazos cruzados por delanle, en apoyo sobre una piemol, 1... oHa pierna ligeramente
flexIonada por detrds. Inspirar y efectuar una pequeña Ilexión del muslo y regresar a la po-
sición de partida. Espirar al final del movimiento. Este elercicio se trab.lia lentamente alter-
nando series largas de un lado y después del otro. los músculos mAs solicilados son el cuJ.-
driceps y el múS(;ulo glúteo mayor. Este movimiento c><ige cierto equilibrio. Como todo el
peso del cuerpo se encuentra sobre una picrna y la articul,1Ción de la rodilla es relativamente
inestable en posiciÓn semiflexionada, es mejor no tlexi()nilr demasiado estil articulación pilra
proteger su integrid.. d. Asf pues, la flexión sobre un.. pierna no es Ull ejercicio que se ad"plc
a las personas que pildezcall de las rodillas.
V.:tr;anles
• Para sentir bien el tr.. bajo de los cuádriceps, se aconseja manlener la rodilla ligeramente
flexionada SIn lIeg..-ar a la posición de pierna est.iradd en!re cada repetición.
• Se puede realizar est.e rTlO\'imiento llevando hacia delante la pierna que no está ilpoyada.
• Para una mayor estabilidad, se puede trabajar apoy.indose sobre un ba51ón.
S9
LAS PIERNAS
LA INESTABILIDAD DE LA RODILLA
Cuando 1.1 rodilla e;;t.l en los lig,lItl("nIO" lJleralC'S extemo e interno e;;1.in ({'osos e impiden rotacione de 1.-. JrticulaciÓfl.
Cuando la flxhllol eo;lj l1e),iooada. lo<. Ilgdment()§ latcralC' lo' inTemo están diqendidos. En esta posición. la Jniwlación séHo hI..i estiIbili·
zad.J por la .Kción de los mu..culos.
En de 1.. fOl:lill... el menisco se desp!Ud hacia delante del bdo de la rotación. Si Id de la articulxión que sigue estÁ mal
contrololda. puede <.uceder qUl.' el menisco no recupere '\tJ posioón con la sufKieote rapidel. En estm C<ISO'>. queda pinzado ('flirt' los cóndilo<.
puede producirse una Ic-;ión de menisco m.1s o menos gra\c. Si en el momento del j)lnzamiento se COrt.l un pequer.o trozo de m('flisco, lal vez
IoeJ lJfacticilf una opcr,lCión quirúrgica p;lra retirarlo.
Qurante la flexión de los eJNcicios Jsimélricos como las tkxione<i 'iOOre una sal,l pierna Iver plig. 59) o las lijerJS hada delante l\fC'[ págs. 13 J
161, e;; importante proleger la articulación ck- la rtXlilla, conlrolJndo el movimiento cn velocidad y en rectitud J}<lril cvitar todo riesgo de ler.iÓfi.
ROOlllA E.' RODillA EN fUXIÓ., lOS MEI\lSCOS
Sin meni!o<.o
Una de la'i ¡¡rinl i-
P<J1t"i fUrl\.io...e'ide los
Ill{'n"<OS t"i rep.¡m,
I.l presión l'Il Lo artl
cul.x.")Il de 1.1 1l)(1Il1.1
.-nl'nt.lndo 1.1 ""P"'-
rioe eIl' ..""'0 del le-
mur -<>Ole la t,b,a
l'\ Ilaodo a'ii un ¡Ic;.
prematuro dl'
Id' arto( u·
lares,
Cuando la ro<l,lIa
esta en
pood..mos "p••--
n que .... 1"",,-
_ 10>

de lTldr>l'1'a fl<.ll' se
1>I)",I.. n re.. b:d'
movimienlO' If..
roIJl-ión
,

....
\/lSTA ESQUEMÁTICA DE lOS MEMSCOS
y lOS llGAML'llTOS DE lA ROOlllA
LATERAL ---
lIGAMfi'OTn CRUZADO
I'(KT(RIOR
MEi'OlSCO MfDlI\l.
---TI'"
60
LAS PlERNAS
SENTADILLA HACK O "HACK SQUAT'
ltGA.'''I[N ro ROTULIANO
RÓTULA
VASTO EXTERNO
RECTO FEMORAL
VASTO INTERNO
TIBIA
l\--'r-i----- COSTILLA
e-\--"',-,\--- SACRO
HUESO COXAL
M. GEMrLO,
PORCiÓN MEDIAL
M. SÓLEO
M. TEI\SOR
m LA fASClA LATA
\1 GLUTW MEDIO
M P$OASILlACO
M, SARTORIO ---1;0;";
M RicEPS HMORAI
M. TIRIAL ANl rRIOR
""1_" _
M. P(RON(O LARGO
M. SóLEO _
M. PERONEO CORTO -lffilH'I-'
M. EXTENSOR LARGO
[)f LOS DEDOS
M. OIlLlCUü EXTERNO
[)[l. ABOOM[N
lils piCfnils cstirddilS, la espalda apoyada en el respaldo, los hombros fijos bajo los cojines (hack significa "cllg,lrlchc·, los cojines
recuerdan al COHM que se coloca iI los animalcs dc tiro), los pics algo separados.
Inspirar, desbloquear la y !:'fl;'{;tu.u una fll;'xión dI;' piernilS. Volver a lil inicial. Espirar al final del movimicnto.
Este movimiento permite localizilr el esfuerzo sobre los cuádriceps; CUilnto m:is del,lIlte se sitúen los pies, mayor será la solicitación
de los gllíteos, y cuanto más separados estén los pies, mayor será la solicitación de los aductores. Para protegcr la cspillda, es im-
portante contral;'r la banda ,lbdominal, lo cual evitilrá los movimientos laterilles de liI pelvis y de liI columna vertebr<11.
61
LAS PIERNAS
PRENSA DE PIERNAS INCLINADA
-.;¡",_STO INTEIlNO
VASTO INTOlMEDIO ii.
VASTb OOEllNO "ª
naofL\lOllAl u
,
M. ú6llCuo-t:XTfIl o

'lSOll: DE LA F
R MAYOR
M IIBIAI """'l{RIOll:
M. EXTl"SOR: I..AJ!GO DE lOS Ot:OOS
M KROf\EO lARGO
/.M (;(MElO, PORC"IÓ'lLATf.1lAl..
<6«0
POSICiÓN DE PARTIDA
Instalada en el ap.1fJto, espalda bien ,1poY<lda en el respaldo, pies me<!iJnJmenlC separados.
Inspirar, dcshloqu('ar la segurid<,d y flcltionar las rodillas al máximo, llevando las rodillas hiJcia lilS coslillas de la caia torácica.
Regresar a la posición de partida espirando al fin,,1 del movimiento.
Si los pies están colocados bajos sobre la pl<JIaiorm.l, Jos cuádriceps serán los musculos más solicitados; si por el conlrario, los
pics csl.in situados en la parte más ah" de la plataforma, el esfUerzo se dcspla7ará h,lcia los glúteos y los iS<IUiotibiales. Si los pies
esl.'in separ;¡dos, el esfuerzo se desplazar,1 hacia los aductores.

[sic movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de la y que 00 pueden ejecutar el SQuar; no obslante,
habr,1 que man!ener los glúteos siempre apoyados en el respaldo.
Atención
La uhhlación de la J)feflSd (00 impor1antt'!i puede provocar en algunas personas un desplazamiento a nivel de la ch,unela
S<tCfO.liac<l, situación que puede prOVOC<lr COfltl"aClur<l.. musculolre'> muy dolorosas.
Ptl"\ oIpmados.alto';
Pots.lilX"ados lulOS
Ptl"\ K'pMados
""-
!Obre ... plaI,lIOmI.iI ... p/.ol.1iorma
[!!]
WJ o
[[]
fuerte soho\.K1Ón de fuerle soIi<ll.lCión fuerte 'iOIK.ll.lC1Ón fuer1(' soIoCll.lCión
y los IsqulOllboales de cu.lo;hinv; de 10> -'lloc1On'S de los Cu.xlllCl'pS
62
LAS PIERNAS
HIPERLAXITUD LIGAMENTARIA
Atención. lils
rodillas en re·
curutum pul'"
den ¡d\Ofece,
los pillZilml("ll-
tOlo <k> los lT1l"-
",5COS
1. Pierna .,poc-.uno..,lt> rerro€'!l'rl,1 con recun,lIum d<.. 1,1 rOO,lI..
2. Pienu hp;eamrnll' m.;¡o,cuhna. las iJrtJOJlac,oncs SI:' .lIme.. ,., como los
elemento<; de un.¡ (olumn.J.
Atenci6n
En la mujer. la junción reproductoril provoca con lrecuend.l un,)
hipcrlilxitud de- hg.mlefllOS Que pernll.e pequeños desplaza-
mientos de articulaciones poco móviles de ti! pelvis
(drticulacíones s.acroiliaca y ¡lÚblcal pilra liI'IOfl.'(;ef paso del
bebé durante el P<Jrto.
Esta hiperlil>rilud ligJrl1C1ltilria pt.J(.'(!(' provocar ,lIgunas particu-
laridades morfológicas como las rodilld§ en recun.',ltum. es decir,
que el bloqueo de la arttcul.lcióo de lilS rodillas en extensión da
1,) impresión c:k- que la pierna está ligeramente flexionada en el
seolido incorrecto.
RdfJlT"I("flte p.ltológicas. las rodillas en te(:un,Jlum pueden. sin
embargo, pro..'OCar ro algunas fX'l'SOOa5 Clenas complicaciofM.>s
como el pinzamienlo de los menisco<;, sl!uadÓll ql.lt" <IP<Jrece
eUJodo litS rodilldS SClrI U(>\'ad.ls r.iplClamente d e...tensión y los
meniscos no tienen tiempo suikM.>nte p<lra deslizarse. o en los
e;erc:icios para las pleffldS realizados con calg.ls import.lntE.'S_ Por-
estas rolZones. es frecuente que en los colectivos los pro.-
aconse;en realizar los movimientos sin ('SIirar nunca
completamente las rodillas y en l'-ten::icios COfl C.l'P5 adi-
cionolles. como lds pr('flsas de piernas o los squats. el entrenador
recomiende no bloquear nunca las rodillas en e'Ctensión.
Vale la lX'fliI ll'Cordar que eslOS consejOS de prodencia sólo son
v.tlidos pard ras personas que presenlan tOCun.alum patológico.
pues.lo que la mayoría de los IIldividuos pueden eieduar el
bloqueo de las rodillas en extl'flSión ningún riesgo, ya que
[as articulaciOflt>S se dllllean COlllO los elementos de una
calumn.l.
, ,
LUXACION DE LA ROTULA
Como 1,1 tracción del (u.idrkeps sobre la rótula se efectúa en el eje del cuerpo
del fémur, t'S decir, oblicua hacia el exterior, la rótula tiene tendencia a luxarse lateral-
mente hacia el exterior, lX'ro el cóndilo lalera! del fémur, m.h sobresaliente, impide que
se desencaje hacia el extcrior y IJ trJcción de ras fibras inferiore<; del vasto interno del cu.i-
driceps 1.1 estira hacia el ¡nteorior.
lr«<:ción
del músculu
cuád,;ceps
sobte la rótul,l
SI' l'n
el eie del
fému'. l'S
tK'(;,. ubli<ua
h<lC;.l el
eKt"t1O'.
mienU<lS que
K'I'Kaflla dt>
la t,óclea
fl'ffiOtal e-;U
ef1 vl"l1i<:al.
la tracción
dt'!
cu.k/t1ceps
"Obre la
rÓlula 'le
eíeclúa
obl'IU"ITll'flt.·
h.lcla el
(')<I('l'H)r Y
!lende- a
('... put....r la
rólula h.lc'0l
d C'''l{'tior
En la mujer, lil oblicuidad impor-
tante de los fémures, Jsoci,lda a unl,S
<=óndilos lilterales mCllos
que en el hombre. una milyor laXItud
ligilmentaria y en OCdsiones un,l fillta
de tonicidad de la pilrte baja dí! los vas,
tos externos e interllOS del
conducell a que la luxa<=Íón r.ller,11
extern.1 de la rótula Súa más frecuente.
Para evitar esta luxación, el tr<lbaJo en
"fes extensión- es excelente, puesto
que refuerza la parte baja dt> los cuj-
driceps, y particularmente los vastos
inlernos (ver p<Íg. 64).
Observación
la laxitud Iigamentaria de la mujer
varí.l a lo largo del cido menstrual para
il1canz<lr su máximo dur<lnlC la ovula-
ción. Así pues, es en este periodo cuan-
do los riesgos de lesión a nivel de las
rodillas son mas import<lntes.
El {ó"dilo
lateral m,iS

rk 1,1!,Ó<.l(',1
¡('(noral
I,m'ta los
r!{"¡':'lS de

1.I!t'ral
d" 1"
ról"I"
[.,.1'('",Olnl('-
nor <11'1 lllmu'
por

las iibras
C"SI
hor,zontales
dt> la parte
b.ljJ del
,·¡¡sto
Inlerno del
cuJdriceps
tiran de rOl
rólul.1 n..ci.J
el e'<leri{lr
63
LAS PII:RNAS
EXTENSIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA
.
ESPIN'" ILiACA
...NUROSl1f'{RIOR
M TENSOll; DE LA FASCIA
M. CU"'DRICEI'S,
VASTO EXTEJlNO
M GlÚllO "'101:010
M f'{RONEO LARGO
,LFASCV. LAT"
M. CUÁOIUCEP'S,
VASTO IJ"o'1ERMEDIO
_+-- M, GLúTEO """VOl!
ro- M TIBIAL ......TERIOIl
M EXTE"ISOR lARC.o
Uf: lOS DE(X)5
MÚSCULO CUÁDRKEI'S FEMORAL
"."'"
- ,
(l"" f)
'("'l'.


>w.
,:omINO

,,!tI:! ",,1'..-.
"1 PSOASlLlACU
M. CUÁORICEf'S,
VASTO INlU.....O
M. CUÁORlCEPS,
tEClO fEMOUl
M OllLK:L'O EmRf\,O
DEL ...BDO\tEf\,
.\1 REnO OH ...Boo...l{1<.
Scnt.,da en la rnjquina, manos agarradas a los purios
o al ilsiento pilra m¡¡ntcner el tronco inmóvil, rodillas
ile>¡ionad,ls, lObillos colocados bajo los cojines.
Inspirar y eiectuar una extensión de las piernas has!,'
Id horizontal. Espirar di final del movimiento.
RÓTUlA,
Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento
del cutidriceps. Hay que serialar que cU.lnto m.1s in-
clinado esté el rcsp.lldo, mayor será la retroversión
de la pelvis. El recto anterior, que es la porción 111('-
diana bidrticular del cuádril;ep5, se estirar.1 h.1ciendo
que su traoojo SCit m.:is inten>.o durante la extensión
de las piernas (/eg.5 extensión).
Es recol11e'fldable parit las principiantes con el obJe-
tivo de adquirir oostante iUer-lil pdra pds.1r a movi-
mientos más Iknicos.
1... IClO OH \10\-1\11[.....10
Como en la. t\I(·fl'IOfl('<, en la
m.tqU'n.J, cuanlo mol, Iflchn,}(\Q
h;¡,¡;i¡¡ ellr'OlXo. ffid'Of
!ilf'fol b d'CIIM:IOO del .{'(IO
moral dlot
Si no se dlSllO"l' <k' m,\!('f;,ll. ....'
pul."den fe,,1i1M de
plern,15 set1t,lda ('!1 un,l ,,11,\
(n (-"ite C"5O, hab!<i tltIl' (11'<.luM
el nlO\imlenlo let1t,lm('nll', una
piern,> de5pué' O" 1,\ otr,l,
concenu,indowen 1,\ «Hltt,l{·
(ión mu<;("ul"r ,,1 f;t",1 dI' la 1'\.
-"'"
b4
LAS PI ERNAS
.......--..
'AIA>(>A LA'A
l'lIClO
DEl MOVIMIENTO
M Ui((PS fEMORAL.
POIlClÓ,'1LAIlGA
M GLÚnO r.v.YQR
MÚSCULOS fLEXORES OE lA CADERA
TROCÁI'-'TER /l.tAYOII:
De pie, espaldI bien recta. manos sobre las Cil<k>-
ras, en apa,'o sobre una plern..l. la Olr<l en 5efIlj.
f1exlÓO, con la punta del Pl(' locando el suelo. Ele-
\01r est;¡¡ pierna par<l el muslo a la horizontal.
dcspoés volver a bajarla sin que el pIe llegue a lo-
car el sucio y m1pt'zar de nll<'\'O.
Este ejercicio trabaja priocipalmcnle el musculo
recto iemoral y ellensor de la fascia lala. Todos los
demás f1cxorcs de la cadera, es decir, el musculo
l)S()iIsil;aco, el sartorio y el peclíneo lambién son
solicitados, pero de forma menos intensa.
Para una mayor eíicacia, se aconseji! elevi!r Ii!
picrna con lonicidad, es decir, lo m,is r.ípjdamente
IXJslble, pero bajarla lenlamente.
El músculo recto femoral es la
única porción del cu.ídriceps que
es biiHliculolf, es dc<:ir. que el
del musculo pasa por
dos articulaciones, por la articu-
lación de la rodilla y la articula-
ción de la cadera.
Asi pues. el recto iemoral un
polente extensor de la pierna
sobre el muslo, pero IJmbién un
pateole Oexor de la cadera. fun-
ción que nos IntereS.l en este
ejercicio.
O ... • ,
M Pllto... ro CORTO'
'"" TIBIAI A\¡lERIC*
M, GlMllO. f"OROÓ" LATERAL -
'1.\ PtRQll,.tO
. "
... , "
M, SóLEO
" E);T[/\,';Oll:I.ARGO,
DE lOS DEOOS
RECTO FEMORAL
L
VAHO EXTERNO '-
INTERNO
VASTO Ir-.T[RMEDIO
RÓTULA"
M lJlcu'S fEl>IORAL
PORCIÓ'" CORTA----.
/1.1,
.... 08UClJ{) EXTER\,;()
f)(l ABDOME'
\1 GlÚrrO MfOlO
ELEVACIÓN DE MUSLO
M. ITNSOR DE LA fASeIA LATA
M,tUÁ"'"
cr"'1I00
,,-
" .
our """"
fl\SClA tATA. TllA(.lO IUQTlBlAl
"
IEPRESENTAClÓ"'¡ ESQUEMÁTtCA

"o. 1<.",[ "
65
LAS PIERNAS
INlCtO
DEl MOVI"1IENTO
VAIlIANTE CON
UNA MANCUEIlNA

00" HA"'" \
ACCIÓN 00 lEGO
,.......,
fAS.OA LATA.
TRACTO IllOTIBIAL
GLÚTEO MAYOR
M BrCEf'S fEMOKAL
LARGA

M. BlcEI'S fEMO!t'I
PORCIÓN COIITA
M SotMlTEr>.l)I'os.o
,
ELEVACION DE MUSLO CON CARGA
M. GEMELO. _____
PQRCIÓ"J LATERAl
M. P'EROMO lARGO /
M ¡'(1l0MO CORro
M. !lEaO rE.'l.IDRAl
M VASTO fXTERr>.O
M VASTO INnRNO
M VASTO INTERMEDIO
M f:OE'lSOf{ LARGO DE LOS OHXJS
M TI811\L AI\.'TERIOR ./
M.SÓLEO'/ ,,"
M 06IICUO EXURNO O(L ABoo.'.'tEI\.
M REDO ()[L ABOOW:N,
BAJO LA APO'EUROSIS
M.
M. TENSOR DE lA fASeIA lATA
Obscn-ación
P.-.ra una mayor estilbtlldad, se .-.conseja realil.ar el ejercicio
con la espaldil apoyada contra la pared o sujetándose en un objeto estable. Existen
dos formas de ejecutar el movimento:
6 Con una Cilrgil pesada sujeta sobre el muslo (m.1s de 10 kg) YflelCionando lentil-
mente la Cilc!era, método utilizado princip.llmenre para adquirir volumt?n muscu-
lar.
Con una cargil ligera (menos de 10 kg) flexionando la pierna lo más rápid¡¡mente
posible y realizando scrics largas de más de 1S repeticiones. Este último método
lo utilizan principalmente los esprinters y los corredores de vallas para quienes la
elevación rápidil de la rodilla es esencial.
De pie, en .-.poyo sobre una I>iema, espald.-. bien recta, un disco de fun-
dición o una mancuerna apoyados y sujetos sobre el muslo. Elevar el
muslo lo más alto posible y volvCf .-. empezar.
Este ejercicio trab.-..ja principalmente el músculo recto femoral y el
tensor de la fascía lata. Todos los demás ílellOfeS de la C<tdera, CS
decir, el músculo psoasillaco, el sartorio y el pectineo también
son solicilados. pero de form..-. fll('O()5 intensa.
66
LAS PIERNAS
ADUCTORES, EN EL SUELO
r RÓTULA
M
M CUADKICEPS, VASTO II'o'TEIt'<O ,
M. PSOASllIACO,
M PIRAMIDAl
RECTO on ABOO'>*N
I
M GLÚTEO MEDIANO / I
M PSOASllÍACO I
M TEN'iOR DE LA fASeIA LATA I
M SARTOJlIO---1
M SARTORIO
M P{CTI-.;EO
M GRAOl
M. SLW....l[MBRA....OSO
M S(.\1lTE/'.Ol'OSO
M GEMELO. PORCIÓN M[OIAl
M ADUClOll: LARGO
M ADUClOQ: MAYOI1
;====: SÓUO
l VASTO INTERi'.'O
RfCTO FE....
L VASTO EXTER'lO
FAS(;"'" LATA
L-M.GRÁOl
M. ADUC1Q1; LARGO
'---M. PECTiN[O
M GIMUO.
POIlClÓN MEDIAL
,TIBIA
M EXTE'>ISOR lARGO
O( tOS DEDOS
M T1BIAl ANTEIlIOli:
•.
(1( "
" ..., O
otl <oDU. ..
ono.•• ' ,
',.".. ....
.U<O:IO'>U"
,(Ó'<DII.O ""LVol
ElOCUCiÓN DEl EIERCICIO
Fi.... 1
IniciQ
AODUCTOR, ACOSTADA DE LADO

Im(lO
V.fri':lnle
bIt> ><' rt',¡hra .KOSlada d(> J.ldo. l'mper.lfldQ COI'1 dos
rodill.lS dJlOY.xlJS en f.'I €$Id dt..be I"j«uwr wbre una
"Iiambra b.l<t.lnte p.ara e.,',lar 105 frol,¡mlClllOS ,¡ n..""¡ del
lrodnter m.lyor
Estirada de 1<Kto, apoyada sobre un codo, pierna en el suelo estirada; la oHa pierna flexiooolda y el pie .lpoyado en plano del.Jnte
de la rodilla opuesla.
Elevar la pierna apoyitda en el welo lo más alto posible, milnlener la contrilCción dos o tres segundos y vol\et'" a empezar.
De unil amplilud muy reducida, este movimiento permIte, no obstante, senlir muy bIen el trilOOJo de los pectíneo,
.:Kfuctor corto, ilduclor menor y .lductor largo, cargando la mayor P<Jlle del esfuerzo sobre el aductor milYOf y el grkil.
Las series ele lOa 20 repeticiones ejecutadas IcntalTK'1lte proporcionan buenos resuh.ldos.
Paril variar, se puede mantener la pierna elevada mediilnle una contracción lsoolélrica duranle unos 10 segundos en cada repe-
'ición,
67
LAS PIERNAS
ADUCTORES, EN POLEA BAJA
lROCA:'lTER M....YOR
CABEZA DEL
\'ÍRTUlKA tuMBAR 1
Io:ÓTULA
M. ADUCTOR MAYOll
M. ADUCTOR LARGO
M. PECTíNEO
_ M. GRÁCil (RECfO INTERNO}
TIBIA, CARA MEOIAl __-'rtt
Hl;ESO COXAL
CA8(7,A
Dur[¡,.\UI1
CliEllO,
OH flMUK
TU8{KCULO
!'ÚRICO
IROCA."fT(R MEr>.QR
(UUWO DEl rtMuR
CÓNDilO LATERAL
PUBJCA,
Ir-;TERI>(;BICO
lUIHKüSI[)AlJ TIBIAL
(l.'IRI'O[)11 PI RON(----
EIECUCIÓ"l OH MOVIMIENTO
De pie >Obre Ur'IJ pu:·rnJ. la otrJ J ....da a lol cinta, la ffidno opuesta apoyada sobre el cuadro de la m.tquina o sobre un apoyo cu,ll-
quief-a. Traer la pierna (rulando por dcl,lnle de la que esti1 en ¡¡POYO.
Este E'Jt"f'ClClO If.lI>.l'J l<l COOlunto de los aductores (pedineo, aductor corto, aductor menor, aductor largo, aductor mayor y grikil). Es
c'celeole para dc.'linir C'I in\C'rKN- de los muslo!. cje<:uLindose en largas lt.'pCticioncs.
68
LAS PIERNAS
ADUCTORES, EN MÁQUINA
TL BfRO'>l(Ñ\O TIBI<\L
TALÓN
........TR (¡Al O
Rónu.
nlNA TrRIOR V
BI'IM ILI....c.... "',,"URlOR [I""FERIOll:
M. I'Ecrf"lW
M. ADUCTOR COI'O
M. ADUaOllLAROO
M. AOUCTOI: MA\Oll
r{MllR
(f'l( Ó'OlI O M!OIAI
HL 'ESO NAVlllil AR
IIUrSO CU'tIlOIl."IL
MHAIAI/)IA'JO
rAlA'lG[ PROXIMAl
rALANGf DMAl
r Sf"lHSIS PUBIANA
I
I
I
EIECUCIÓN OH MQVI>.1IEJ'lTO
Este ejercicio trilbaja el con/"unto de los
músculos aductores del mus o (pectíneo.
aduclOf menor, aductor mayor, aductor
largo. aductor corto y grácil), permite
utilizar cargas mas pe5<ldil5 que en 1.:1
aducción con la JXllea baja, pero su .lrn-
plitud de ejecución es más reducida.
las series largas hasta la sensación de
quemazón proporcionan los mejorcs re-
sulrados.

Este movimiento se puede realizar coo el objetivo de reforzar los adullore5. un grupo mus-
cular que suele padecer lesiones muscul.:tres en caso <k- esfuerzos \'IoIenros. Para ello. se
acooseja aumenL:lr progresi\'amenle la carga PJra IrahaJar en o;eries pE"Ydas a<;ociando un
lrahajo de f1ellibilizadón muscular específica de los adu<.tores allinal de la sesión.
Senlada en la mál"juina, separil-
das. Juntar los muslos y regresar a la po-
sición de p;¡rtida controlando el movi·
miento.
MUSCULOS ADUCTORES
DE LOS MUSLOS
69
LAS PIERNAS
M RECTO OH AB()()o.V:'l
M. SAKTC*:IO

VASTO EXTEll:"'O
v.\STO I'ITfIl'«>
VASTO I....UIlMUHO
M f('lSQR m LA fASCl" LATA
M. f'SOASILfACO
M TIOIAl ""TEIlIOIl
Ttf',()(')r.. RorUllA"O
M. GRÁCIL (REClO INfEIlNO)
M GLU no MI DIO
1)('11(:'1",1 lun<.ióll
dI:! lo, mu,culos
pectíneo• .JdUC101
l.Jrgo. .JduclOl COfIU.
.odu<1or ITI.Jyor. ..ooc.
too menor V8r.c,1
cwndo .JC1U.Jn en "'.
"l'fJ:'.J .... oll•.J('f tllt-
mur en aducclÓIl.en .Y
l1e>:1ÓIl y en m!«"'"

Por su poltfllE' .J(CIÓIl
en el .Jef"l'<:.Jmil'fl!O

los 1I.JITI.Jb.Jn
cu5lodt-!
los 'Ru.Jrdi.mes de I,¡

1'l51 R(lÓr-. CO/>.lU,,"
:.------
- 0\1, GU.1ElO. PORCIÓ"I M(DIAL
t xn.... SOlllAIlGO DE lOS DEIX}S
M. SÓLEO
ADUCTORES,. CON BALÓN
M. PECTíNEO

CABEZA DEL Ftl.1UI!
S;"",SPÚ"C<,.
M. ADUCTOR LAICO
M. AOllClOR MAVoa
M. ADUCTOR MENOtl
VARIANTE OH ElERClClO EN EL SUElO

Como durante la contracción muscular el articular es mllllmo o nulo {trabajo
isomél:ricol. este movimiento puede ser realizado por 1<15 pe1'SOf1as que padecen Irastornos
de las caderas (artlcUr.lciÓll coxofemoral). L "'''--'
VERTEBRA
COSTILLA

-
- 1't
De pie. rodillas Ilger,:uTlenle flexionadas, un 6n colocado entre las
piernas. ,unlar los muslos con Id máxima fuen:a posible. como si se qUIsIera hacer exploldf
el balón. Mantener la contracción durante alRunos segundos y volver a empezar. las series
largas proporciOnan los mejores resultados. También se puede mantMCf una sola coolrac-
ción el may<>!' IlemJX} posible. Como lodos los movimientos sin carga adicionar, para
conseguir Ulld eiicoK:i.J real. debe realizarse hasta senlir liI sensación de qlJ('rl'l(lzón.
Este ejercicio Irilba¡iI el conJunlO de los musculos adudOfes. princip.1lmente los adudores
nleOOf, largo, carla y mayOf. el recto interno (grácil) y, en menor medida; el pectíneo.
HuESO lliAcO
70
LAS PIERNAS
PESO MUERTO CON BARRA,
PIERNAS ESTIRADAS
M, TRíCEPS
/ ....[<;QfO''''-
(;ABU,A OH ,lMu,
'" 5IMIMI),I8RMOSO
EIECUCIÓN
DEL MOVIMIENTO
SERRATÜ ANTERIOR
RI DONOO MENOR
INFRAESPINQSO
DELTOIDES
REDONOO ,I.1AYOR
M, OBUCUO EXTERNO
DEL ABDOMEN
PORCIÓN LARGA
PORCIÓN LATERAL
_____ PORCIÓN MEDIAL
M CUÁDRICEPS,
VASTO INTERMEDIO
17-'1...'f-- KÓTULA

no",
A€x<<'\lC.oo de l. """'00 000. del bit"", 1eo"".I, k.. 1"",,,,,;1>.1.. p.o'
,><:""dm<'OIe €n 1.. de I.l po>Io.,..
'It---ltlc-il---- M. PERONEO
LARGO
M. SÓLEO
_ CABEZA DEL f'ERONt
l.---b-:1
M. EXTENSOR
'1---\\:-1--- LARGO DE
\, lOS DEDOS
M, MRSAl ANO 10
M.
SÓlEO
CRESTA ILiACA
M. GEMELO,
PORCIÓN MEDIAL
M.
M. SEMITENDINOSO----------
TRACTO 11IOTIBIAL, FASO"
De pie. pies ligeramente separados, de cara a la barra apoyada en el sucio,
tronco inclinado hilcia delante, manteniendo la espalda arqueada y, si es po-
sible, las piernas estiradas. Asir la barra, manos en pronación, brazos relaja-
dos y enderezar el tronco hasta alcanzar la vertical, la espalda siempre fiía,
realizando la inclinación a nivel de las caderas. Espirar al final del movi-
miento. Regresar a la posición inicial, sin llegar a apoyar la barra en el suelo
y volver a empezar. Durante la ejecución del movimiento es importante no
curvar nunca la espalda para evitar el riesgo de lesión.
Este ejercicio solicita el conjunto de los músculos espinales, músculos situa-
dos en profundidad a cada lado de la columna vertebral y cuya principal fun-
ción es mantenerla recta. En el enderezamiento del tronco, durante la incli-
nación anteroposterior de la pelvis, el glúteo mayor y los músculos
isquiotibiales (s.llvo la porción corta del bÍCeps femoral) son los más solici\¡]-
dos. El peso muerto con barra, piernas rígidas, estira durante la flexión la parte
posterior de los muslos. Para una mayor eiicacia, y con este objetivo, se pue-
den colocar los pies más elevados que la barra.
Observación
Realizado con cargas muy ligeras, el peso muerto con barra con piernas esti-
radas puede considerarse como un movimiento de estiramiento para los isqui-
tibiales. Cuanto m(is importantes SCiln Iils cilrgas utilizadas, los glúteos mJyores
relevarán a los músculos isquiotibia)es en el enderezamiento de la pelvis.
M. BíCEPS fEMORAL,
PORCIÓN LARGA
M. ADUCTOR MAYOR"""""-----
M.SEMI
M
MÚSCULOS ERECTORES DE LA - _
COLUMNA BAlO LA APONEUROSIS
71
LAS PIERNAS
FLEXIÓN FRONTAL DEL TRONCO
O "BUENOS DÍAS" CON BARRA
M. DORSAL "!'oCHO
M. ERECTOR DE LA
COLUMNA BAlO LA
APONEUROSIS
• M. üllLlCUO [XTrRNO
j// DEL ABDOMEN
/
M. GLUTEO MAYOR
/

M, CuÁnRI<Ers,
eL--:;,
RECTO FE,'I,tORAL
fASeIA LATA
\
M CUAORICEPS,
VASTO EXTERNO
! JI
RÓTULA
,\1. TI81AL Ar"URtOR

M EXTENSOR LARGO
"
DE lOS DEDOS
4f
M. P(RONEO LARCO
POSICIÓN 1)( PARTIDA
TROCÁNTER MAYOR
M. TENSOR
DE LA FASCI" LATA
M. SEMlTENDlNOSO

BícEPS FEMORAL,
POIlClÓN LAIlGA
M. BíCEPS fEMORAL,
PORCIÓN CORTA
M. SEMIMEMBRANOSO
Dc pie, pies ligeramente separados, la b,lfra
apoyada sobre los trapecios o un poco mi\s bajol,
sobre los deltoides posteriores.
Inspirar y tlexiOllM el tronco hacia delante hasta
la horizOIltal manteniendo la espalda bien rcct,l, \:
con el eje de flexión pas.lndo por 1.. articubción
coxofcmora1. Recuperilr la posición de partida y
espirar.
P,lra unil ejecución más fácil. se pueden flexionar ligeramente bs rodillas.
Este movimiento, que trabaja el glúteo mayor y el conjunto de los espinJlcs. destaciI sobre todo por su ilcdón sobre los isquiotibiilles (salvo
el biceps corto, sólo l1e.xor de la pierna), Adem.is de la flexión de la rodilla, l<lprincipal función de los isquiOlibiales es la retroversión de
la pelvis. cnclerelando el tronco si éste es solidario, mediante una contracción isométrica. de 1<1 banda abdominal y de los músculos sa-
crolumbares.
Para obtener mejores sensaciones sobre los isquiOlibialcs. se aconseja no trab.ljar nunca con peso. [n fase ncgJtiva, el "buenos dí<lS" es ex·
relente p.1ra estirar la parte postCfior de los muslos. Trabajado regularmente, permite evitar las lesiones que pueder1 aparecer COntO conse-
cuencia de la ejecución del sqU<l1 pt:'S<ldo.
72
lAS DOS fORMAS DE REALIZAR El "BUENOS oíAS·
1 lI:odill;>5 2 Piern.¡<;
LAS PIERNAS
p,t'lll.l\ OOrdl1le Id ind"loXIÚn h.Kid deldnlt' pon('fl nrPn:5J6n
lo<, nlU>tulo- i<,qUlOlibldles ) 'l'fIIIf lTlt'fOf SU comriKvlrI el
dellronro.
Lü roddld' l\t>ue>n.JdiK pl"fITuren, oordnll' Id ""hn,Kión dt>ll'nder
1m mulotulo\ lo Id i1nión de Id ( ....d
ACCiÓN ESTABILIZADORA DE LOS MÚSCULOS DURANTE lA REXIÓN DE lA I'HVIS
GlÚlW
MAYOR
GLÚlEO I'IRlfORME
M(DIO
OBTURADOR
INTERNO
CUADRADO
fEMORAL
ACCIÓN DE lOS MÚSCULOS
ISQUIOTlBIALES y DEl GLÚTEO MAmR
DURANTE El ENDEREZAMI[,\,'TO
DE lA I'HVIS
R[TRA,COÓN DE lOS MUSCUlOS ISQUIOTlBIALE5
1)[
'''' (uR\'''TURA
IIIMMR
... SCLlO
"""'" w--
la rell.xeión de los
musculos isquio/ibi,t1es
provoca una retrover-
de 1... pekis COl1
un... p('f(hda de curva-
tura lumbar que propi-
cia, a la larg", las pato-
logías \'crtebrales.
(n modernas, la posición
>entada adoptada durante lilrg05 lX'riodos de
tiempo durante la jornada puede ¡;:enerar en
al¡;:ul1as lX'rsonas ul1a retracción ¡jI:' los 111lís-
culos
Esta de Jos múS('ulos de la
posterior dd muslo sitúa la pt'1... en retro-
,·ersiÓn, pro... ocando al mismo tieml-JO una
mala po<>ieión de la columna, (Iue pierde sus
curvaturas norm,lles.
El irxlividuo adopta una mala postura. gh.iteos
hacia dentro y eSpdlda curvadil que, a la
lilrg<J, puede producir piltoloJ;ias \'ertebrilles.
Para limitar esta rt'tracóón rclati ... amente ¡re--
cuente dt-' los músculos isquiOllbiales, se re-
comienda la realilación dt-' ejercicios de csli-
rami('nlO para la p,ule posterior del muslo
como el "I>U('I105 ligero, piernas estira-
das. y el muerto con b.lrril IigNO, pier-
nas estir,ldas. Adem.ís, trilS un., sesión de
para los músculos iSlllliotibiales, se
ilCOI1SC'j.l re.llilar siempre algunas series de
mewimientos especificO'> de estiramiento.
,
ACCIÓN
OH CilOlfO
MAYOR
73
M lXIENSOR lARGO DE LOS Dmos
I't.ROMOl"IIGO
M SÓLEO
I'I:IlQMOCORTO
M ClJAOA:ICEPS.
VASTO EXTER"K>
M. $EMIMEM81l"/'oOSO
M CUADRI([PS. RECTO FEMORAl
FASClA LATA, TRACTO lllOTlBIAl
M OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN
M. ERECTOR DlLA COlUMNA
BAK) LA FASCIA TOllACOLUM8AIl
M GLUTEO MEDIO
,"1 SAIlTOA:I()
rROCÁ:-OTEIl ...lA.'rOR
M. GLÚTEO MAYOR
M TIMOR DE LA FASClA lATA
M. SEMITEI'-DlNOSQ
8rCE1'5 P'O«CIÓN LARGA
OiCl:PS FEMORAl. PORCIÓN CORTA
.M C¡;ADRIC:E!'S. VASTO I"'TER."U:OIO
/
RÓTULA
'""'1'" ,,1.1 CEMElO
TIBIAl ANTERIOfI:
De pie, pies ligeramente separados. el bastón apoy.ldo sobre los IrillleCios o un poco más bajo sobre
los deltoides posteriores.
y flexionar el tronco nacia delante hilSIJ alcanzar la horizontal manteniendo Id piernas estí·
rJdas y la cspaldil bien reda, con el eje de i1exi6n pasando por la articulación coxofemoraL Recupe-
rar la posición inicial, apretdr los al fin.ll del movimiento y esllir¡¡r,
Obsen'iJCiones
Es Importante ejecutar este movimiento lentamente, concentrándose en las seflSdCiones musculares.
• Se trata de un excelente eteKicio de calentamiento ¡>dra los músculos de la p<lrte posterior del muslo.
Traoo;<tdo regularmente integrándolo en las series de squat o de isquiotihiales en la máquina, per-
mite las lesiones que pueden sobrevenir cuando se uhlü:an ca'8.ls importantes en estos últi-
mos mo",imienlos.
Este ejercicio tr.looj.l los músculos isquiotibialcs. principalmente la porción larg.l del bíceps femoral,
el scmilendlnoso y el semimembr.lflOSO. También se solicitan los glúteos mo!yores y los músculos erec-
tores de lO! column.l en su región lumOOr.
Como l'Il el 'l:Juenoo¡ d,,,,," (001
b.>rra. es 1ITlpOIIMilE' no (un.,u
la duranh
o
la
r¡ecuc.Ófl <k-I "bueno'> d'a.-
cun p.;...
f'OSIOON DE PARTIDA
LAS PIERNAS
FLEXIÓN FRONTAL DEL TRONCO
"BUENOS DÍAS" CON PICA
74
LAS PIERNAS
FLEXIÓN DE PIERNAS,
ACOSTADA EN MÁQUINA
roTULA
M CUADlUCEf'S.
VASTO INTUt"lEDlO
M. SlMI\tlMlIIANOSQ
____ M. GEMElO
,_-- LAR(;()
..- M_ (lm:"'SOIlLARCO DE lOS DEDOS
M.SÓl[Q
M. CUAOtlICEPS, V
VASTO
!ALATA, J. /'
lOILIOIIBlAl/
/101_ el.- ICEPS.
RfCTO
M. CUAOtlICEPS.
VASTO ExrUNO
M. BíCEPS FEMORAl, PORCiÓN CQl:TA -,
\
M. S1MlTENDINOSO
M. BícEPS HMOtlAl, l'ORClÓN lAllGA
M GLÚTEO MAYott
TIlOCANTER MAYOIl
M. TENSOR DE LA fASe"'" LATA
M. GLÚTEO MEDIO


r- OlMUfl
( '''1
'(""-ll
'........ "'....
MÚSCULOS ISQUIOlllJlAlES

-
1l<¡L.... , ...
VARIANTE
CON UNA "'"NCUERNA ENTRE lOS lOS PtES
Fi",,1 ElOCUCIÓN DEl MOV\MIE1<.'TO
V.lri.mle
Este movimiento se puede flexionando altcrnativamente las piernas.
Estirada boca abajo en la máquina, manos en los punos, piernas eshr¡¡das. tobillos
en los cojines.
Insplrilr y efectuar una flexión simullánea de piernas (cur/), intentando tocar los glú-
leos con los fOliones. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la posición Inicial contro-
lando el movimiento.
Este ejercicio trabaja el conjunto de los musculo isquiotibiales, así corno los geme-
los y. en profundidad, el músculo popliteo. En teoría, dUf¡lnle la flexión se puede lo-
cdlizar el trabajo bien sobre el semit<'Odinoso y el semimembranoso efectuando una
rotación ¡nlftna de los pies. bien sobre el bíceps i('lllO(al, poKión larga y porción
corta, etccluando una rotación ('¡¡terna de los pies; no obst.mte, en li! práctica resulta
muy dificil y sólo un predominio del trabalO de los isquiotibiilles O de los gemelos
puede realizarse fácilmente:
• los pies en extensión, predominio del trilbaJO de los isquiotibiillcs;
• los pies en tlexión dorsal, predorrllnlO del trabalo de los gemelos.
75
LAS PIERNAS
FLEXIÓN DE PIERNAS, ALTERNA,
DE PIE, EN MÁQUINA
EJECUCIÓN DEl EJERCICIO
Dc pic, el tronco apoyado cn el
soporte, la rodilla fija sobre el
cojín.
Inspirar y flcxionar la rodilla. Es-
pirar <.11 final del movimiento.
Estc ejcrcicio solicita el conjunto
de los isquiotibiales (scmitcndi-
noso, semimembr.1noso, bíceps
femoral porción corta y porción
larga) y , cn menor medida. los
gemelos. Para aumentar la
cipación de estos últimos mús-
culos, basta. durante la flexión
de 1;1 rodill;l, con colOC;lr el
billo en flexión. P;lra disminuir la
participación, un objetivo que se
suele pretender en este cjcrcicio.
será sufidente con colocar el pie
cn cxtensión.
El MÚSCULO POPLíTEO
El músculo poplíteo,
situado el1 profundidad,
en la cara posterior de la
pierna. a nivel de la arti·
culación de la rodilla,
p;¡rticip" junto con los
iSO:I'lJlolibiales y los ge·
melos en flexión de
sobre el muslo.
toous los mú-..:u·
lo,
ilexo",,;, sólo por-
ci6n nJrld dd bkeps
it"'Klf.l1 L., monoarli-
clIlar. Esta última
porción dobla exclu·
sivamente la pierna.
LA PORCIÓN CORTA DEL 8íCEPS FEMORAL
_ TOII"
""'-1'-.'''''-.0(0'''''-
PJ'tZA OH

Pu8ICO
]ll(,.-..."n.

'" lb'" ..
"'-"'<IÓN lA/lc.,
SíNfiSIS I'UBICA
CRESTA íLlACA
ESPINA fLlACA 1
ANTEROSUI'ERIOR
HUíSú COXAl
CÓCCIX
.........
(SPIM ISQUIÁTICA -
.I'-'L'.
TU8EROSIDAD ISQU1ÁTIC.A
M. SEMIUND1NOSO
M. 8íCEPSrORCIÓN LARGA ---Il:"--'
FEMOll.AtrORCIÓN CORTA
76
LAS PIERNAS
,...,...,.
M. BíCEPS
fEMOllAl,
I'ORClÓN CORTA
M. BIOrs
'"","""
PO«cl6s LARGA
11.1 TE"lSQR DE
LA fASCIA LATA
M GLUUO
..."'"
fASCIA LATA.
,"","O
IlIOTI81M
TROCAl'I.TfR
MAY'"
Ff.'MllAL
"\.'10 "n..... >
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1.'-' J '" .""
-" n.cu ,,0("'''
'w.. IM.
,...,ro ..o,,,,,,,-
.. _''' ...
M ctiAORICEPS.

M. OBliCUO
E)(UR"lODH
/ A800\1EN
L/
M GIÚUO
!'J--/- MAVOR
M. CUAORICEPS,
VASTO [XTERNO
MÚSCULOS
SOliCITADOS
\
Sentada en la m.íquina, pi('rnas
tobillos apoyadO!. en
el cojín, fijos, manos en
los puños.
Impirar y efectuar lIna de
piernas (cufl); e<>pirar al final del
movimiento.
VariolntH
Eiectuando el eje«:icio con
lo<; pi<'S en flexión se
desplaz.lr,i una parte del tra-
baJO sobre los músculos
g{'fTl('los.
• Efecluilndo el ejercicio lOn
los pies en extensión, el
se localiLará princi-
p.llmcnle sobre los músculos

Este ejNcido el con-
¡unto de los músculos isquio-
líbiales, en profundidad el
músculo poplíteo y. en m<:'OOI"
medida, los gemelos.
M. EXTENSOR
lARGO m
lOS DEDOS
M. ¡
V""O'''''''000, I
RÓTIJLA, '.
M. nRlAl A'lHIUOR '
1\
\
M.GEMno
OH MOVIMIENTO
M SÓlfO
FLEXIÓN DE PIERNAS, SENTADA EN MÁQUINA
77
LAS PIERNAS
FLEXIÓN DE PIERNAS, EN BANCO
,
M. I'lRQMO CQll:T(
M.GEMElO
M. SEMIMEMIIlANOSC
M EXTEr>.SOlI: LARGO
Oí lOS DEDOS
POtClÓ'J\ tAIGA M. 1M:
l'OfCIÓ!\ (OllA HMO
1.1_ PERONEO lARGO
\
M SÓlEO
o<óru<A
/
FINAL
..
M SERRATOA"'lflllOll
M IX>ll:SAl ANOtO
\1 08UCUO fXTfIl"Ü
DEL AI[x>ME'"
\1 GLÚ'ITO \tEDIO
/1
/M. GLúTEO \V.YON:
M TE"'SOR DE
I
LA fASeIA LArA
~ A S C I A IA1A.
TRACTO
1I10flBlAL
I
M !lleta H\tORAL
M VASTO EXTER'OO-
M. VASTO INHRMEOIO-
M. CUAoRICU'S
Esllrildil boci! .100'0 sobre un banco, la cabeza recIa, las rodillas en el vacío, las piernas estir.ldas, pies junIos en el(tensión.
Efe<:tuar un,l flexión simuhjnea de las piernas ¡cud) intentando locar los glúleos con los talones.
Volver a la posici60 inicial.
Este ejercicio tr.. baja el conjunto de los musculos isquiolibiales (semimembranoso, scmitcndinoso y bícellS femoran, así como los
musculos gemelos.
Este movimiento se ejecuta lentamente, siendo lo cscnciill concentrilrse en la contracción máxima de los músculos al final de Ii!
flexión de las I)¡ernas.
Como la mayoría de los ejercicios sin c.lrgas ,¡dicionales, las series largas proporcionan los mejores resultados.
Obsen·aciones
• Realizando la flexión de las piernas con los pies en
flexión dorsal, el trabajo recae principalmente sobre
los gemelos.
Realizando Ji! flexión de lils piernils con los pies ro
extensión, eltriloojo recae ¡xiocipalmcntc sobre los
músculos isqui(l(ibiales.
Vilri.lnles
• Para una mayor inteosidad, se pueden añadir lastres
en los tobillos.
se puede aumentar la carga del trabajo colocando
una maocuerna entre los tobillos.
VARtANl( CON UNA MANCUERNA ENTRE lOS TOBIllOS
EJECUCiÓN DEl MOVIMIENTO
78
LAS PIERNAS
nUSTA ¡dACA
M. aK:EI'S FlMQRAl
SACRO
HUESO col¡A'(
CÓCCIX
[SPl-.j.... ISQlJIATICA
POICl6N CORTA
PORCiÓN lARGA
TUBEROSIDAOISQUIATICA
M. SEM1MEMBRANOSQ
1M. SEMIHNOINOSO
/
TROCÁNTER MAYOR
FLEXIÓN DE PIERNAS, EN EL SUELO
TI8fA
IlÓTU
ESPI 'lA ¡dACA
ANrfROSUPHllOll:
PQSKIÓN DE PARTIDA
Arrodillada sobre un" rodilla, la otr" pierna estirada en horizont,¡1. apoyada
sobre los codos.
FlCXlon<Jf lentamente la pierna (curfl. inlcnlando locar los gluteos con el
(illón.
Mantener la pierna ílcxionada durante dos segundos mediante una
contracción isométrica, regresar a la ¡:osición ¡nid.11 y volver a empezar.
Las scriQS l,lrgas proporcionan los mcjorl"s rC5Ultados.
Esle ejercicio trab.ljil prinCillJlmcnlc los músculos isquiQtlbiaJes (blceps fe-
m()filJ, semimembrallOSO y semitcndinosol. También se soliciran. aunque
con much,l menor inlensidad, los músculos gemelos y el glúteo milyor.
VARIANTE
Ejecución
dl,ll'jefei(io dt- pie
V..ri,,"tes
• P,ua obtener unJ mayor intensidad, se puede rCJlizar el ejcrcicio COll
JaSlres en Jos tobillos.
• se puede eíectu.lr el fl1O"o'imienlo de pHo en ¡¡POYO sobre Ur'lil sola piem;l.
79
FLEXIÓN DE PIERNAS, DE RODILLAS
M. CEMELO, PORCIÓN
lATERAL
M.(;[M(lO,
PORCIÓN M(DIAl
M SÓlEO
LAS PIERNAS
---- M.
M n61"l LARGO
ANTI 11:1011: O{ LOS DEDOS
M. PEIOMO
LARGO
__ CR(STA ¡llACA
M (¡LÚTEO MH)lO
M GLÚTEO MAYOR
M, TENSOR DE
LA hO.SOALA1A
TRoc:A:-. Tfl "''\A,YOR
fASCIA tATA.
I RACTO JlIOTl81Al
M. SEMITL"iDI"lOSO
M, CUAoRICU.... REc1,
FEMORAl
M. FEMORAl.
I'OflClÓN LARGA
'" c.:UAORICEPS. VAS
(.llT(R....O
M. S[MIMEMBRANOSO
M. Bíqrs fEMOllAl,
PORCIÓN CORTA
POSICiÓN DE PARTIOA
80
RÓTULA
CABEZA DEL PERONr
De rodillas, ¡:>reterentcmcnte sohre una alfombra, una col-
<:.honetd o cualquier otro soporle blando, los pies sujelos por
un(a) comlklñeroc¡¡).
Inclinar lentamente el cuerpo hacia dE-lanle, con el eje de
inclinación a nivt>1 de las rodillas. y iI continuación, regre-
wr a la posición ¡"id.lI.
AlendOO
Aunque se practica sin carga adicional. e-.le ejercicio es
agOf.Kior pdrd los muscutos isquiotibiales lbíceps iemoral.
sernimembr'IIl()';(),
Se aconsejd empezar con pequt'ñas oscilaciones y Cillentar
prcvialTl('nte lO'> múo;culos isquiotibiales con ejercidos tipo
dlas· con pica.
LAS PIERNAS

,J
M. DORSAl. ANO 10
M. OBLICUO EXTERNO DEL AIlDOMEN
M. GLútEO MHJIO
M. "LÚTEO MAYOR
TROCÁNTER MAYOR
M. TENSOR DE LA fASCIA LATA
M. ADUCTOR MAYOR
FASCIA LATA, TRACTO ILlOTIIlIAL
M. SENlITENDINOSO
M. CUÁDRICEPS, VASTO EXTERNO
IlICH'S FEMORAL. f'OROÓN LARGA
GRÁCIL
M. srMIMf.MBRANOSO
----- M. CUÁDRICEI'5. VASTO INTERMEDIO
M. i:líCEI'S fEMORAL I'OROÓN CORTA
M. PLANTAR
M. GEMElO, I'()IIC1ÓN MEDIAL
---- M. GEMELO. PORCiÓN LAURAL
/M.SÓlEO
M. P¡;RONEO LARGO
M. CORTO
M. DEL PULG<\R
LAI/GO DE lOS DllXlS
TENDÓN
..... IJEAQUILES
\
De pie. la espalda bien recta, los hombros bajo las partes al-
mohadilladas del aparato, la parte delantera de los pies fijada
bajo la calza, los tobillos en flexión pasiva.
Efectuar una elevatión de talones (flexión plantar), mante-
niendo siempre la articulación de las rodillas en extensión.
Este ejercicio solicita el tríceps sural (compuesto del sóll;'() y de
los gemelos. porción lateral y porción medial). En cada repeti-
ción es importante realizar una flexión completa para estirar
bien los músculos. En tcoda, se puede localiz<lr el trabajo sobre
los gemelos mediales (punta de los pies hacia fuera) o sobre
los gemelos laterales (punta de los pies hatia dentro), pero en
la práctica este trabajo se revela ciertamente difícil y sólo se
puede ejecutar fácilmente una disociación del trabajo de los
sóleos y los gemelos (flexionando la articulación de la rodilla
para distender los gemelos, se desplaLa una parte del esfuerlO
sobre el sóleo).
Varianle
Este movimiento se puede efectuar en la máquina guía con una
calza bajo los pies o <;on una barra lihre. sin c.. lza para un me-
jor equilibrio, pero con una amplitud de trabajo reducida.
M. GEMELO. -+l'-1f--
PORCIÓN LATERAL
M. G'M'CO. --1 j-jt
PORCIÓN MEDIAL
M. SÓLEO
COSTilLA VÉRTEBRA
tUMBAR
CRESTA IlÍACA
IIUESO COXAL
SACRO
CUELLO DEL FtMUR lí
TROCÁr- TER ,I.1AYOR
TROCÁNtER
rUBEROSIDAIJ ISQUIÁTICA
CUERPO OH -+Hlt-t
tiBIA, MALÍOLO MEIJIAL ....""__
rt:RONt LATERAL
DEL CAlCÁr-EO
- ..............0
----- "'!ÓlfO
__ "UO::" "-"''-AMO
OJ>l'" Dn '1","'
'.0'-'"'' ,,",YOO
-----'r.... ,.
_--- .."""
ELEVACIÓN DE TAlONES
EJECUCiÓN
DEl MOVIMIENTO
, ,
ELEVACION DE TALONES, DE PIE, EN MAQUINA
1
!f1ii!
OiU
t!
Inicio
Si rJ() di'lM;nt' rl<: material trabajar 1,,,
¡Jantorrilla" ><' ."alin, l. ,·I,·vaci,in de
en "a<..ío d.'dud"'lo lafJ.:d' ha,!..
la 5Cosación de lllJCmazÓn, Para una mayor ,-"s-
lab,lidad en la eje-
cución de la, eleva-
ciones, >e aconseja
tomar apoyo \.Obre
UnJ silla u olm ob·
jeto l"Stable,

la (1,,1 ';j,'rci('Í{}
en la mjquina inclinada
¡l<.'rmite I,abaj.,. pan.
torrillas sin so{,recar"ar la
t'5palda.
81
LAS PIERNAS
ACCIÓN DEL TRfcEPS SURAl
RW...Á(UlO DE LOS
i MÚSCULOS P'Ef«Y'lEOS
M. GEMELO, PORCIÓN
IJ MrolAL
IJlL,l-if-t--- SÓLEO
,_-J'-oJ'/.--¡L---::: TIBIA. (".ARA MEDIAl
- "wJOlO"U:OW
VoiIri.lnle
Este movimiento se puede realizar con el tronco Oexionado
con una calza bajo los pies, los antebr,ll05 apoyados wbre
un soporte y una JlCfWIla a horcajadas sobre la pelvis o IJ
zona lumbar.
los pies apo,-ados en I<J c.alza en l1e:x1Ór'l p80ol. piernas esli.
radas, tronco inclinado. anlf'braros colocados sobre el so-
portt' aoterO', la pane fooad.¡ de- la apoyada. sobre
l.l pehis. Eiectu.lr UOo1 dev<JCión de talones o flexión plan-
"'.
Este cterCicio solicit.l el tríceps wral y m.is l"Spt"CiJtrnenlc
los gemelos.
,
ELEVACION DE TALONES
TIPO "BURRO" EN MAQUINA
VASTO EXTER,
M. CUÁDtl:ICEPS
M. GEMELO, PORCIÓN LATOIAL
M. GEMELO, PORCIÓN MEO"'l
M. SÓlEO
M. Pf:RQ'EO lARGO
M. ElCT(NSOt! I..All:GO DE LOS [)(OOS
FASClA LATA. TRACTO lllona
VASTO TER'"
M. BicHOS FEMOAAL, PQRCIÓr-. COR1
RÓTU
tAllEl.A o(L PERON
INSERCIÓN DEL MÚSCULO
n:ICE!'S SUllAl
M TlBtAI. ANTElU()tl:
M.. FLE\OR lARGO [)[ LOS DEDOS
M. EXTEf>,<;()IlI..AJl:GO DEL PULGAR
...IAL(OlO
RfTlNÁCUlO DE lOS MÚSCULOS EXHNSORES _+1\-,
82
LAS PIERNAS
--'[Io,t)('Jr, Of "Q'JI-!l
LOS DOS TIPOS OE GEMELOS
MÚSCULO TRícEPS SUIl:Al
l. Gi.>fflel", largo" gellll'lo. y sóIro !k'SCi<",oc'fl bajos.
2. <.em<>10iI wn05: y \Óleo muy JItOil. lOO un leI\d6l1
lar¡¡<!.
Observ;¡ci6n
Par,l algunas personas. el tríceps sural presentil la par-
ticularidad de ser unu de lus pocos músculos que no
reacciooan con un desarrollo en volumen en respuesta
al entrenamiento. En estos individuos, sólo se puede
obtener un aumento de la fuerzil. las pantorrillas lar-
gas, es decir, los gemelos y los sóleos que descienden
muy bajo en la pierna podrán desarrollarse fácilmente.
Por el contrario, los gemelos cortos serán recalcitrantes
a un desarrollo en volumen.
TtIlM
I'ERONEO LARGO
. EXTENSOR LARGO
ElOS DElXJ5
IAl ANlf.RIOR
lA LATA
UÁDRICEPS,
A 10 EXTERNO
R rULA
l. _UÁDRICEPS.
V la INTERMEDIO
CALCÁNEO
M. RfCH'5
f'()RnóN LARGA
M. SEMITEr-.'DINOSO
/1.1. BíCEPS FEMORAL,
PORCIÓN COKTA
M.
ELEVACIÓN DE TALÓN CON MANCUERNA
INICIO DEL MOVIMIENTO
De pie sobre una pierna, la punta del pie apoyada <;,llza, unil mano
sujeta una mancuerna y la otra agarrJ un soporte para conseguir un mejor
equilibrio.
Efectuar una elevación de talón (flexión plantar) manteniendo la articulación
de 1,1 rodilla en extensión o muy poco flexionada. Regresar a la posición ini-
cial. Este ejercicio solicita el triceps sural (compuesto del sóleo y los geme-
los medial y lateral).
En cada repetición. es importante efectu<lr una flexión completa del pie para
estirar bien el tríceps sura!. Sólo con series 1;1 sensación de que-
mazón, se obtendrán buenos resultados.
83
LAS PIERNAS
ELEVACIÓN DE TALONES CON BARRA
S(MIM[MBRAN050
SEMITENDI"OSO
M.GRÁClL
ADUCTOR MAYOR
M. PLANTAR
M. SARTORIO
INICIO DEL MOVIMIENTO
_ __UXClX
M. DORSAL ANCHO
,---_FASCIA
,I'O&\\.----CRE51A IlÍACA
'"".C \
M. CEMELO,
PORCIÓN LATERAL
M. SÓLE
M. GLÚTEO MAYOR________
TROCÁNHR ________
M. rERO"JEO LARGO
M. GLÚTEO MEDIANO_______.
M. OBLICUO EXTERNO
DEL AlIUOMEN
I
M, BíCEPS
fEMORAL
M. TENSOR LJE LA fASCJA LAlA
fASCIA LAIA, ¡RAClO IllorlBlAL
M, ("UÁORICEPS, VASTO EXTERNO
[
I'OR(lO,", LAR"A
POI/CIÓ" COR1A
M. CEMELO,
PORCiÓN MEDIAL
M. TRíCEPS SURAl
EJECUCIÓN
OEl EJERCICIO
SIN PESO
M. TRíCEPS SURAL TENDÓN
M. Pl:RONEO CORTO
la colocada en el soporte, deslilarse por debajo y ,ituarla sobre los
trapecios, un poco más alto que los haces posteriores del deltoides. Asir la
barra con toda la mano,
Scp.lrar la barra del soporte y retroceder un paso manlenicl'ldo siempre la
lOllJ lumb.lr ligeramente arqLJeada. Eiecluar una elevación de talones o
f1e¡¡ión plantar.
Las series de 10 a 20 repeticiorleS proporcionan los mejores resultados. Este
ejercicio trabaja el triceps sural, y m;'i; especialmente los gemelos.
VMi,JrIte
Si no se dispone de material, So(' pueden eiectuar simples elevaciones de talones en series largas hasta la sen-
sación de quemazón.
Para sentir bien el trab.ljo de los gemelos, se puede encadenar, inmediatamente despu&s de un ejercicio con
carga adicional, una serie larga de elevación de talones en vacío.
Ejemplo
Veinte repcticiorleS de elevaciones de talones en máquina o con barra scgllidas de 50 repcliciorleS de eleva-
ciones de talones.
Observación
El tríceps sural es un músculo f':<lremadamente potente y resistente que soporta lodo el flC"O del cuerpo durante miles de veces a lo largo del día
mientras caminamos. Nunca hay que dudar de trabajarlo con cargas importantes.
84
LAS PIERNAS
(1.. 'o
.. "-.... de
l....hll.....lA .... t"m<IOfI. k...
...,,,.00.. tn l'\lI .0>. ¡>MIj, ..n 3r(",.
.,...."le .." 1., l-lr>" tOf'I do, w"-"'"" V
m.>f\ldIll,¡ ..,....... ,¡,.¡ ".1«>.
AOUCTOR LARGO
GRÁCIl.
S[MI,\1[.\iIBRA"OSO
M SrMlTE\lDI"OSO
M GEMElO. PORClÓ'ol MlOIAI
M. SÓlEO
TIBIA
M flEXOR lARGO DE omos
..
-
\l, ''Ol0
•....un, ,
1. Luandl.. ....MI.. ...un fto,....,.,...... lo<
il""'"Clo<. que le ,.-t,<n po< .......,m;o ck-I• ...".
rul.l<:ión Ó<' Id ...I,Ir•• .. ,<.'Ia¡adoo. ln ...t.
,O,'" >ó<I. ¡Wtocip,ln muy ,1éI>iln"""",·.. l.
de l.Ilonf>,. ,\o' """' l. m.I¡'(If
,Ilo! rr.m..;o <"ll'lleo
M. GEMEl.O.
I'OIlU6N LATERAL
M IIRIAl. Af','l[RIOR
M. SÓlEO
M EXTENSOR lARGO
DE lOS lXrx>s
PORtÓ" CORTA
POll:OÓN IAIlLA
M RlrEPS
FEMORM
Vari.1II'c
Este movimiento se puooe ejecutilr sin CilrgaS adicionales,
en una silla o un banco. [n este caso, rea-
lizar series muy largas hasta la :¡cnsación de quernalón.
IMOO DEl MOVIMIENTO
ELEVACIÓN DE TALONES, SENTADA CON BARRA
M PfRQ EO lARGO
M PERO EO CORTO
Sentada en un banco, una calza colocada bajo la
punta dt> los pies, la bdrra apoyad.l sobre Id parte baja
de los muslos. [iectuar una elevación de la Iones
((J('xión plantar).
Aleucian
Se aconseja colocilr un co¡in de caucho sobre 1.1 barril O
en !tU defecto una toalla doblada sobre los o en·
rollada alrededor de la barril con el ootctivo de hacer
que la ejecución SC<l menos dolorosa.
Esle etcrddo solicita pnncipalmt'flle el sóleo. Este mús-
culo. que forma parte del tríceps sural, se inserta amb;¡,
debato de loil articulitCión de la rodilloil. sobre la tibia yel
peroné. Est..i unido por abato al cak::áneo (a través del
tendón de Aquiles, y su función es la exlf>n!,ión de los
tobillos. A diiereocía de la máquina de sóleos que per-
mite traWJilr con cargas lmpoftilntes y por motIVOS de di-
rlC1Jltad de Cilrg¡t, este movimiento no puede e.iecutarse
demasiado pes.ado. Para oolcn<'f los mejores re.ultados,
se ilconseja triloojar en series de 15 il 20 repetICIOneS.
85
LAS PIERNAS
ELEVACIÓN DE TALONES, EN MÁQUINA
"....
____ M E)(T[f>,SOR LARGO
___ DE lOS DEDOS
M. PlRor-.EO lARGO
f'EIlO EO(ORTO
M ElCT( 5QR LARGO
OH Pl.:lGAR
M TERCER f't;I(ONEO
MAl tOLO LATERAL
R(lINÁCULO lOS
MUSCULOS EXTENSORES
M, EXIE"lSC)RCOlI:TO
DE lOS 0(00<;
\1 GEMELO
RÓTULA fASClA LAIA,
-_. -/ TRACTO ItlOTl8l1'1.l
/ UGM1E'Iro m LA RÓTULA
;/ /'....-------- CABEZA DH
M. 111llAl "-'T€RIOR
VARIANTE CON BARRA APOYADA EN LAS RODltLAS
lnir:io
• """- _ _ ... IIF-
qt4-_ ....--
... 10 .......
" -
Rm"lÁCULO INFUl:IOR-I
DE LOS MúSCULOS P(RONEOS
TENDóN DE AQUILES
M DE _k'r
LA fASC]" LArA
FASC"I.... LATA.
TRACTO ItlO TIBIAL
RECTO FLW)AAl
l
VASTO EXTEIl"O
VASTO INTEII.MEOIO
MÚSCUlO TRÍ(Ef'S SURAl
ro el aparalO, la parte bala de los muslos sobre el asiento fonado. la punta
de los pIeS apoyada en la calza, los tobillos en l1ex1Ón pa'il\"iI. eiOOU'1I una ele\ación
de t.!lones 1f\e).i6n plantJrI.
Este ejefCicio whcitl el sóleo. IbInado,¡si por su forma plana que re-
cuerd.t L1 sueb de un upato lesle rm&ulo se inseftJ en r.u parte alu, bajo la arti-
culación de la rodilla. sobre I.J tibia Yel peroné. y se une al alc.inoo.l través del
tendón de Aquiles; §u función es 1.-. de los tobillos). t...-. posicIÓn flexlOll.ld.-.
de l.-.s rodill.-.s relala los ¡;¡emeIos que se iosertdn por encima de la articul.-.ción de la
rodlll.-. y por ab.-.,o Sl' Unl'n alteod6n de Aquiles, de maner.-. que sólo p.lrticipan muy
débilmentt> en 1.-. elevilCión de los tollones. ..
V.-.ri.lnfe
Este movimienlo se puede realizar sentada en un 1).111(0 con urla calza bajo los pies
y una barra apoyada en la p.lr1e wja de los En esle c.-.so. scrj r.eces.lrio co-
locar un cojín de caucho sobr<-Ia barr.-. (o urla toalla enrollad.-. sobre I;¡s piernas) para
hilCef la eiecución mE'11O'.t doIoros.a.
86
LOS ABDOMINALES
1. ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"¡'
2. ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"), PIES
EN El SUELO
3. ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"), CON
APOYO BASCULANTE
4. ElEVACIONES DEL TRONCO, EN EL SUElO
5. SEMI ElEVACIÓN DEL TRONCO, EN EL SUElO
6. ABDOMINALES CORTOS CON LOS PIES
APOYADOS EN UN BANCO
7. EXTENSiÓN DE LAS PIERNAS EN El SUElO,
PIES BAJOS
8. EXTENSiÓN DE LAS PIERNAS EN EL SUELO,
PIES ALTOS
9. ELEVACIÓN DEL TRONCO, PIES APOYADOS
EN ESPALDERA
10. ABDOMINAL CORTO, SENTADA EN BANCO
11. ELEVACiÓN DEL TRONCO, EN BANCO
INCLINADO
12. ElEVACIÓN DEL TRONCO, EN PLANCHA
INCLINADA
13. ELEVACiÓN DEL TRONCO, EN SUSPENSiÓN
EN BANCO
14. ELEVACIÓN DE PIERNAS, EN LA SillA
ABDOMINAL
15. ElEVACIÓN DE PIERNAS, SUSPENDIDA EN
LA BARRA FIJA
16. ELEVACiÓN DE PIERNAS, EN PLANCHA
INCLINADA
17. ELEVACIÓN DE LA PELVIS, EN EL SUELO
18. ROTACIÓN DE LA PElVIS, EN EL SUELO
MÚSCULOS SUPEKfICIAlB DEL ABDOMEN
19. ABDOMINAL CORTO OBLICUO, PIES EN EL
SUElO
20. "CICLISTA" U OBLICUOS ALTERNOS, EN
EL SUElO
21. FLEXiÓN LATERAL DEl TRONCO, EN El
SUElO
22. ABDOMINALES CORTOS, EN POLEA ALTA
23. ABDOMINALES CORTOS, EN MÁQUINA
24. FLEXiÓN LATERAL DEL TRONCO, EN
BANCO DE EXTENSIONES LUMBARES
25. OBLICUOS, EN APOYO BASCULANTE
26. FLEXiÓN LATERAL DEl TRONCO, EN POLEA
BAJA
27. OBLICUOS, EN POLEA ALTA
28. FLEXiÓN LATERAL DEL TRONCO, CON
MANCUERNA
29. ROTACiÓN DEL TRONCO, CON PICA
30. ROTACiÓN DEL TRONCO, SENTADA CON
PICA
31. ROTACIÓN DEl TRONCO, SENTADA EN
MÁQUINA DE GIROS
32. ROTACiÓN DEL TRONCO, DE PIE EN
MÁQUINA DE GIROS
33. CONTRACCiÓN DEL TRANSVERSO DEl
ABDOMEN, SENTADA
34. ABDOMINALES EN ESTABILIZACIÓN
HORIZONTAL
MÚSCULOS PROfUNDOS DEL ABDOMEN
los! ..."
,,-O!lUrl¡O
lXll.'IO Llll

H\JljOO COXAl.
CAmlAC.<JS
:A-- COSrN..L\
M.OIIUU'" 'N""""
---- Ofl
HU'IO (O'''l
87
,
jATENCION!
AdUtveneia de demás movimicotO'i dt- los etercitios para la zona abdominal y e'iPf'Cialmeolc le)<, deslinados a los
re<:lOS dt.>l abdomen deben trabajar;('. obligatOfiameo!e, con la l"SPdlda redondeada labdominales cortos. garoaocilOS, cruochl.
Durante los ete'fCiciO'!> abdominales cortos en el suelo, como las eJe...teiones del tronco, las !ensiones mccéini<ob sobre las ,uticula-
ciooe'> de la.. \'t'ftl>bfas no SOll las misma'> que 1.1 sentadilla, el peso mU<'l1o con barra o las dem.is inclinaciones de
pie.
En eiccto. si en und sentadilla, un peso muerto con barra, un -tlueoos días" u otro ejercido de ioclinación con cargas adicionall"S
la colunmd \,erteb!'dl no se arquea d nivd lumbar, la imponanle pn:osi6n vcrlical. asociadd di redondo tk> la columna, despl.u:a el
nudeo pulposo dd disco in!ervertebral h.lcia atrás. situación que puede comprimir los elementos nerviosos y provocdr una ciatica
debido d und hernia disca!.
Por el contrario, si durante la eie<:ución de ('Iereicios l'Spedíicos pilri) lo.. 1105 olvidamos de re<!Ol)C!cdr Id espdlda me'-
didnte una conlral.:ción intenS<! de los n.. 'Cto<o del ;,¡IxJomen y los oblituos, los potenles í1exores de la cader,l, como los p<;o.lS
nl,lyorC'l, lIenden a acentuar el arqueamiento lumb.lr desplazando los discos intervCrlf'br¡¡les, que no eslán por I¡¡ pre-
sión verticóll, hólcia del¡¡nte. Como consecuencia 50(' ejerce unil presi6n exceo.iva en la parte posterior de l,lS ólrticul,lCione5 vertebr.lles
lumbare.. que puede provocar un lumbdflo 0, toodvfa más grave. un deterioro .lftiCldar por comprcsión y pil11.ami('nto.
ACCIÓN SOBRE LA CURVATURA LUMBAR
DEl MÚSCULO PSOAS MAYOR

101('\(.1(11
_. (''''1Itl1l
...... n
\11111 Il''''''IIt---_1
M. PSOAli /Iolt.NOlI
I:Itl,r",uv,
.... rso.-s MAllOlt _
¡...,.. 1A,(A,
<\NTlRfI'l'PUII
wro
(AJlI/'" Ofl rrMl'll
11.11 .... Ofl PlOflr>
" IlJ!HIITlBIlAI.
rYl""llllK"
VHEROI"rRlOll
""'\011
"'dcm.ls oc' su túoción n.mo fl,',,,,,,, <l.- l." {."¡"'a,,
lo.. mU'fuk.. "tuan 1" columna I"mt"" ('n "Wtl... ..1.lr'lu....mif'nl()
I',,'<'u<lon c\(> p.1'J los mu';CulO'ii
.....1('<. l'" imtJOflanlf' n'<:lor1dcM IJ espJldJ
88
Como p.ua la mJyorlJ de los mo",mil'ntO'ii la
ron.J JbdonllnJl. las ele\oKlOr'II.'i de PI\.'ffl,JS en el
suelo o en Nil(O IlI(hnado nunca delX'fl
(011 la espJlda
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH")
[sle ejercicio solicita prin-
cipalmente el recIo mayor
del abdomen. P¡¡r<J solici-
lar mtis intensamente los
oblicuos, basla con acer-
car alternativamente, cur-
vando l¡¡ columna, el
codo derecho a la rodilla
izquierd¡¡ y cl codo iz-
quicrdo a la rodilla dere-
cha.
Ech.ad.a boca arriba. ma-
nos dl;'lr:ls de la cabeza,
muslos en vertical, ro-
dillas ílexionJdas.
Inspir(lf y separar los hom-
bros del suelo acercando
las rodillas a la cilbeza
mcdiJl1tc un redondeo de
la columna. Espirar al fi-
nal del movimiento.
FINAL DEL MOVIMIENTO

M. REOONOO
,\AAYOR
M. OBLICUO EXTERNO
DEl ABDOMEN
M. CUÁDRfCEPS.
VASTO INTERMEDiO
"ÓTULA
M. cuÁoRfC(ps, VASTO INHRNO
M S(RRATO
ANTERIOR
M. EXTENSOR LARGO
LOS DEOüS
INICIO DEL MOVIMIENTO
M. BíCEPS FEMORAL, ___
PORCIÓN CORTA
M. CUÁDRicEPS, ___
VASTO EXTERNO ----------
M. IlfCEPS FEMORAl, ______
PORCIÓN LARGA _______
fASClA lA1A ---_1:
M. CUÁDRíCEPS,--
RECTO FEMORAL
TROCÁNTER MAYOR
M. GLÚTEO MAYOR-
M. GLÚTEO MEDIO
M
PLANO SUPERFICIAL
DE LA MUSCULATURA ABDOMINAl
I'lANOMED10
DE LA MUSCUlATUIIA AIlDOMINAl
PLANO PROFUNDO
DE LAS MUSCULATUItA AIlDOMINAl
____ >'".,uo(", ........ :... '"
-__.. P<lI«l('" f(MC<W.


" NHII«lSTMfS
'NTI""'''
" NTf"-OS!"Ai"
"a.M.">
«)';TII LAS
L;c;MI[;'J ro



&¡<JV\Ttu.
'-'''''tu''''
rrJT1I'lIf)f"O
o lU.'1OSloAU ",-UA!¡t1l0


A'lTf."".....OOO___
" llN"'''' lJt

_ ¡""CÁNI!" """'"
v.. GlUTfOM"YOI:
.>---...."
r....crO'UOHII"l-
V'" OCI"W. A"CI1O
... <>IueLlO
V
"n....olHl

'.><L5J"IlW:A
/ '" Gll.TrOMH}1O
,
IRK10 ".",,,,,,,- 71
vASIOOOlRNO I
" I ""SR' INTEll.WDIO .
3I"ASTO "'1UlNO
, '
89
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES CORTOS
("CRUNCH"), PIES EN EL SUELO
RECTO DEL ABDOMEN
DAIO LA APONEUROSIS
lÉMUR
SACRO
CR[STA
ILíACA
HUESO COXAL
VfRlfBRA lIGA.I.1ENTO
LUMBAR ¡r-;GUINAL
M INTEI(COSTAL
EXTERNO
OBliCUO
EXTERNO llEL
ABDOMEN
Estirada Ixxa arriba, manos detrás
de la cabeza, picrtl<ls f1cxion<Jdas,
pies en el suelo.
Inspirar y separar los hombros del
suelo mediante un redondeo de la
column.l. Espirilf .. 1final dd mo-

Este ejercicio trabaja los músculos
rectos del abdomen, principill-
mente su porción supraumbilical INICIO OEL MOVIMIENTO fiNAL OEL MOVIMIENTO
y, en menor medida, los músculos
oblicuos del abdomen.
Los abdominales cortO') con los pies en el son un excelente ejercicio de inici.lCión al trabajo de la zona alx!omin<ll. Pueden
realizarlos sin riesgo las personas que pade<:cl1 de la esp<Jlda. T<Jmbién son muy <Jconscj<Jblcs tras el parto para retonificar los mús-
culos del alxlol11cn.
L<Js series largas ejecutadas lentamente proporcionan muy buenos resultados.
Observación
Como p<Jra todos 105 ejercicios que trabajan la Lona alxlominal. se aconseja mirar hacia el vientre acercando el mentón al pe<:ho;
esta postura provoca, en general, una Iigeril contracción refleja de los músculos rectos del <Jbdomen.
COMO COlOCAR lAS MANOS VtOS CODOS
1'",. l'vita, l"l'S¡onar ('X("l'S¡".rnt'flte ,ohre la ntJq,
", aconseja n<> nuza, las mafl<>S t"" d.1rá!; d... la
raheza. sirK) situarla, a rada lado d,' ",pia,.
Cal,.· ",,,ala, qlJí' cuanto más "'p",.,k" e;tén k"
co::Klos, más difícil será el movimiento, E invt'rSJ.-
menle, cuando más e{'ICa se ,ilúen los co::Klos, más
fjeil \.{'¡j la elecueión del elereieio.
BUENA POStCtÓ.'1 MALA POStClÓN
90
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES CORTOS
("CRUNCH"), CON APOYO BASCULANTE
M. uno OH
ABDOMEN BAlO
lA APONEUROSIS
M. TRJ(EPS
BRAQUlAl
M I':EOO"'OO
MENOR
M. REOO"'OO
t.IAYOR
M SfRRATO M. lX)RSA1
A,"ITERIOR ANCHO
M. GLtJrrO M. TENSOR DE
MEDIO lA FASeIA lArA
M GLÚTEO
..,"""
fASeIA LATA.
TRACTO ILtoTIIlIA!.
VASTO INTER'lO
RECTO FEMOAAl
VASTO 1"'11RMlOlO
VASTO EXTERNO
M T181Al A..·.rTIR!Oll:
M. GEMELO
M. PER()f',EO lARGO
M- SÓl..EO
M__ EXTEI'I:SOR lARGO
DE LOS Df.DOS
M PERO!'-EO CORTO
\1 l[RC(R PEIl()t.EO
\1 EXTENSOR lARGO
OH PULGAR
,'1.1 BICH'S
FElt'l.lQRAl.
EIECUCIÓN DEL EIERClCIO
Estirada boca arribil, crjnoo sobre el m,mos en la parte alla de los pollos, rodillas flexionadas, pies en el suelo.
Inspirar y levantar el tronco lo más .1110 f.MJSible curv,mdo la columna verlebral y manteniendo, en t<xlo momento, lil CilbeZil sobre
el cojín y la parle baja de la espalda apoyad,l en el suelo. Espirar al final dd movimiento.
Regresar lentamente ¡¡ la posición inicial y volver a empezar.
Este ejercicio trahaja principalmente los músculos rectos del abdomen concentriln<!o el esfuerzo sobre su p<trte aha. También se so--
licitan los músculos oblicuos externos c internos del abdomen.
Las series largas de lOa 20 repeticiones, o más, proporcionan muy buenos rcsuh,ldos.

Es uno de los pocos cJcrcicios que permiten a los principiantes sentir instantáneamente el trabajo de los musculos de la lona .lb--
domin<ll.
Variante
Cuanto mjs abajo se SIIUCft las manos. milyor SCI".i el esfuerJ.:o rt.'<llilado.
91
LOS ABDOMINALES
ELEVACIONES DEL TRONCO, EN EL SUELO .
M. CUÁORICfrs
VASTO EXTERNO
KÓTULA
M llfcEPS H.MORAL,
PORCIÓN CORTA
M. SENlIMEMBKANüSO
M. lllllAL ANlEKIOR _
M. EXTENSOR LARGO ------.j
DE lOS moos
M PE:RONEO LARGO
M.s6uü
M. G(M[lO,
PORCIÓN LATERAL
M. SERRATO
ANTERIOR
M. OBllCUO EXURNO
DEL ABDOMEN
M. TENSOR
DE LA fASClA LATA
TROCÁNTER ,IIIAYOR
GLÚlfO MAYOR
fASClA LATA, TRACTO ILlOTlBlAl
M. BiCEPS rEMORAl, PORrlÓN LARGA
M. SEMITENlJlNOSü
Echada boca arriba, rodillas nexionildas, pies en el sucio, las
manos detrás de la cabeza. Inspirar y elevar el tronco cur-
vilndo liJ espalda. Espirar al final del movimiento. Volver a la
posición inicial, pero esta vez sin llegar a apoyar el tronco
en el suelo. Volver a empezar hasta la aparición de una sen-
sación de quemazón a nivel del vientre.
Este ejercicio lrabaja los f1exores de I¡¡ <:adera y t.lmbién los
oblicuos. pero su acción se centra principalmente en el recto
del abdomen.
1. EIL'Cución del ejercicio.
2 Variante con los br.ll05 exll'llliido'j hacia f"ólitar la rt'aliLiKión dPl
lllO'>'imi{>nt<¡.
REALIZACIÓN DEl EJERCICIO
CON LOS PIES SUJETOS
POR UN COMPA.\UO
92
Variantes
Para una mayor filcilidild, el ejercicio se puC'de realizar
<:un los pies sujetos por un compañero.
Colocando los brazos extendidos hacia delante. el ejercicio
se hace más fácil y puede ser realizado ¡x>r principiantes.
• Para una mayor intensidad, este ejercicio se puede ejecu-
lar en el banco inclinado (ver pág. 101).
Obscrvaci6n
tdS mujeres tienen. en general. un tronco menos de5<lrro-
liado y las piernas proporciorldlmente más voluminosas
que los hombres; tienen más facilidad que éstos para dcc-
tuar las elevaciones del tronco en el suelo sin mover los
pies durante la ejecución del movimiento.
LOS ABDOMINALES
MÚSCULOS SOLICITADOS
EN LAS ELEVACIONES DEL TRONCO
MÚSCULOS FLEXORES DE LA CADERA
ACCIÓN DEL PSOASllíACO ACCiÓN DEL RECTO FEMORAL ACCIÓN DEl TENSOR DE LA fASClA LATA
MÚSCULOS DEl ABDOMEN QUE ACERCAN El ESTERNÓN AL PUBIS
ACCIÓN DEL RECTO l)El ABDOMEN ACCiÓN DEL OBliCUO EXTERNO
DEL A8DOMEN
ACCIÓN DEL OllllCUO INTERNO
DEL ABDOMEN
ACCiÓN DE LOS MÚSCULOS DEL ABDOMEN SOBRE LA COlUMNA
MÚSCULOS
FlEXORES
flEXQRES LATERALES
RüTADORES
EXTENSORES
PRINCIPALES
RECTO OEl ABDOMEN
OBLICUO EXTERNO
OBLICUO INTERNO
CUADRADO LUMBAR
MÚSCULOS ESPINALES
OBLICUO EXTERNO
OBLICUO INTERNO
ESPINALES
ESPINALES
ACCESORIOS
OBLICUO EXTERNO
OBLICUO JNTERI\O
PSOASILíACO
RECTO DEL ABDOMEN
DORSAL ANCHO
93
LOS ABDOMINALES
SEMIELEVACIÓN DEL TRONCO, EN EL SUELO
M. GEMElO,
PORCIÓN LATERAL
M. PI ROMO LARGO_
M. EXTENSOR LARGO
OllOS Dmos
M TlKlAl ANTERIOR
M SÓl..EO
TI6I/\
M

IJ
94
ROMA
lo\. It<:lO
OI..UOO..,N
M. I't:CTORAL MAVQll
M. R[iX)NOO MAYOR
DORSAl ANCHO
M Ar-.'TEIlIOR
M. 08L1CUO EXTEKNO
on ....BOOMEN
------- M. IIECTO D[l ABDOMEN
ClJAOldops.
M. naofEM(MtAl

M'EN5OR
DE LA FASeI"" LATA
M. Clúno M[0l0
TROCÁ"'UIl MAYOR
M. CU.J"T[O "''''YOR
______ TRACTO 11IOflBIAL FASCIA LATA
CUÁDRlCfI'S. M. VASTO OOEIt'lO
BíCEPS fEf,tOAAL, I'OIKIÓ'I lARGA
síC(I'S fl),lOIV.L, I'OItUÓ'l CORTA
L M. S[MITH.. DIJ\,OSQ
Scnt,lda con l<Js rodillilS flexionadas, pies totalmente apoyados en el
suelo. tronco lo m,h cerca posible de los muslos, mallos extendidas
hacia delante.
Inspirar ydescender lcnt':lInente hilciil el suelo; cu.lndo el tronco haya
lleg.ldo aproximadamente a media distancia del suelo, volver a ele-
varlo y espirar. Volver a empezar hasta la aparición de una scnSdción
de quemazón a nivt'1 del vientre.
las series largas proporcionan los mejores resultados.
Este ejercicio lrabaja los músculos f1exores de la cadera y los obli-
cuos exlerno!i e internos, pero su acción se centra principalmenle en
los músculos rectos del abdomen, más preciSdmente sobre las partes
supenores.

l'ara sentIr blCll eltrab.1Jo de la zona abdominal. es import<Jnte redon-
dear ligerllfTlt'flle la espalda durante toda la eJeCución del movimiento.

Para una mayor inlensidad, al final del descenso del lronco, ITIiInle-
nerlo en posición estática durante unos 10 segundos, medianle una
cootracción isomél:rica, anles de elevarse.
LOS ABOOMINALES
ABDOMINALES CORTOS CON LOS PIES
APOYADOS EN UN BANCO
M. DORSAL ANCHO
M. f'ECTORAL MAYOR
M. 08L1CUO EXTERNO
DEL A8[)OMEN
M. GLÚTEO M[[)IO
M. RECTO DR
A8DOMEN
M. CUÁDRICEPS,
RECTO FEMORAL
RÓTULA
M. CUÁORICEPS.
VASTO EXTEII.NO
M. CUÁORICEPS.
VASTO INTEII.NO
M. SEMI-
TEI\'DINOSO
.\1. BíCEPS FEMORAL.
PORCIÓN LARGA M. TENSOR DE LA fASCIA LATA
M. GLÚTEO TROCÁNTER MAYOR
,,\AYOR ,----------------,
liBIA
M. TI8IAL ANTERIOR
M.
M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS
- .-------;

:------- M. CORTA
Piernas apoyadas en un banco, tronco en el suelo, manos de la cabeza.
Inspir<Jr y sep<Jrar los hombros curvando la espalda para intentar tocar las ro-
dillas con la c<Jbeza. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre los rectos del alxlomen y más inten-
S<lmenle sus partes supraumbilkales. Cabe señ<Jlar que, alej<Jndo el tronco del
banco, se <Jumenta la movilidad de [a pelvis. lo cual permite elevar eJ tronco
flexionando la c<Jdera por 1<1 conlr<Jcción del psoasilíaco, el tensor de la fascia
lata y el recto femoral.
EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO
CÓMO TRABAJAR LOS ABDOMINALES TRAS El PARTO
EJECUCiÓN DEL 'CRUNCH'
Para evitar un {"'tiramiento ex,'c'Sivo rW la zona
abdominal, todos los ejercicios de grafl ampli-
tud como las elevaciont>S dI" IJs piemas, las ele--
vacione-s del tronco o las extensiones de pier-
nas en el sUl'lo deben si no se hall
tonjficMio previamenle los músculos del abdo-

Atención
Los del abdomen se encuentran dislel1didos al fillal dt>1 embarazo y es importame rl'"alizar ejen:icios para looifícarios y 'reducif-

Cvn ¡in. 105 abdominales COftOS, trab<Jjados en pequeña amplitud, nMntenlendo sll'mpre la e>palda redondeada, 50n muy fe(ornt'",
dables.
95
LOS ABDOMINALES
,
EXTENSION DE LAS PIERNAS EN EL SUELO,
PIES BAJOS
M, CUÁORICEPS
rERONEO LARGO
SÓLEO
PERONEO CORTO
f'ORUÓN L O R T ~ M. HíCfl'S
PORUÓN L A " G ~ FEMORAL
FASOA LATA,
lRACTO IIIOTIIIIAL
VASTO INTERNO
RECTO FEMORAL
VAS10 INl ERMEDIO
r
VAS10 EXlfRNO
M. GEMElO
M. IlillAI ANTERIOR
M. EXl ENSOR LARGO m LOS moos
M. TENSOR DE
LA FASOA LA1A
IROCÁNHR MAYOR M. CLÚtEO r.'lAYOR
M, RECTO
DEL ABDOMEN
M. GLúTEO MEDlt
M. OBLICUO EXTERNO
DEL AilDOMEN
M
M
Final
EIKUClÓN DEL MOVIMIENTO
Sentada en el suelo, apoyada sobre los codos, rodillas tlexionadas.
Inspirilr y estirar las piernas sin llegar il tocar el suelo con los pies. Regresar a la posición iniciill contrayendo al mjximo la 1;ona
abdominal y espirar.
Este ejercicio debe efectuarse siempre lentamente y sin silcudidilS.
Para sentir bien el trabajo de los músculos del abdomen y evitar contracturas en la región lumbar, se aconseja redondear ligera-
mente la espalda durante toda la eje<::ución.
Como lodos los movimientos para los abdominales, las series lilrgilS proporcionan los mejores resultados.
Las extensiones de las piernas en el suelo solicitan principalmente los músculos rectos del alxlomen, oblicuos externo e interno, así
como el coniunlO de los músculos tlexores de la cadera (tensor de la fascia lati!, recto femoral y psoasilíilco).
ObSerVilción
Cuando los pies están alejados del cuerpo, el estiramiento ventral es intenso¡ JXlr esta razón, las mujeres que hay.. n dildo a IU1; re-
cientemente deben evitar este ejercicio para no estirar exageradamente Ii! zona abdominal.
96
LOS ABDOMINALES
EXTENSIÓN DE LAS PIERNAS EN EL SUELO,
PIES ALTOS
M. POtONEO CORTO
M. EXTENSOR LARGO
DE LOS DEIX)S
M. SÓLEO
M f'ERONEO LARGO
M. GEMELO
SEMIMEMIlRAi'-OSO
M. SF.MITf.NDINOSO
I'ORClÓ,'J cORrAl M. IlIClI'S
f'QRClÓN LARGA FEMORAL
\
fASeIA LATA, TRACTO ILlOTIBIAL M. GLÚTEO MAYOR
M. RECTO OH AlIDOMEN
(BAJO LA APONEUROSIS)
1
M. HNSOJ/. Df
LA FASCIA LATA
\ I RECTO FEMORAL 1
I VASTO EXTERNO M. CUÁDRICEPS
I
1\1 VASIO INllRMWIO
RÓTULA
I \ \
\
M. Gll::no MEDIO
TROCÁNTER MAYOR
CRESTA ILíACA 1..,-"-4lc
M. PECTORAL
MAYOR
M. SERRATO
ANTERIOR
M.OORSAL
ANO-lO
M. OBLICUO
EXTERNO
OEL MlOOMEN
E,ECUClÓN DEL MOVIMIENTO
Inkio

Sentada en el suelo, apoyada sobre los codos, muslos verticales, piernas paralelas al suelo.
Inspirar y estirar las piernas manteniendo los pies bastanle alejados del suelo. Volver a fa posición de partida contrayendo 31 máximo
In zon<l nbdominal.
Espirar al final
Este ejercicio debe efecllJarse lenlamente y sin sacudidas.
Para sentir bien el trabajo de los músculos del abdomen y evitar contracturas de l<l región lumbar, es importante rC'dondear J¡¡;er<l- j
mente la espalda durante toda la del movimiento.
Las series l<lrgas hasta la sensación de quemazón proporcion<ln los meiores resultados.
Este ejercicio trahaj<l princip<llmcnte los músculos rectos del <lbdomen y, en menor medida, los oblicuos externo e interno del .lb·
domen, así como el conjunto de los músculos ¡Iexores de la cadera de la fascia lata, rceto femoral, proasilíaco y, de manera
accesoria, el pe<:tíneo).
97
LOS ABDOMINALES
ELEVACIÓN DEL TRONCO,
PIES APOYADOS EN ESPALDERA
M. TIBIAl ANTERIOR
\\ Bll:fPS fEMORAL. 1'Ol«""1Ó" COIUA
M DORSAL Al"Ct-KI
M SUntAIO ANTUlIOR
CUÁDltICEf'S,
M. RECTO
FLWXAl
RÓTULA
M CUAORlUPS,
VASTO fXTEIl"O
M. 1"[II:0'lEO lARGO
"1 EXTE'lS()R LARGO
DE lOS DEDOS

M GLL;UQ '>VIral!
M. TENSOR 1)[ LA fASCI" LATA /
\\
'" I'[ROMO
(ORTO
lIlA( 10 1l1Q11B1Al. fA!>(JA LATA
'" 81UPS FEMORAL LARGA
M. GlÚnO MrolO
M. OBLICUO EXTERNO DU ABDOMEN
M. RECTO OEL ABDOMEN
Los pies fijos ('11 1<1 espaldera. los muslos en vertical, el tronco en el suelo, 1,15 m,mos detrás de la
Inspirar y elevar el tronco lo más allo posible curvando la columna vertebral. Espir,lf al fin,ll del movimiento.
Esle ejercicio Iri1baja el rl'Clo del abdomen y, en menor medida, el oblicuo externo y el oblicuo interno del abdomen.
C...bc scñ,llar que ale¡ando el tronco de la cspaldera y fijando los pies en una posición más hajJ, se aument,l 1,1 movilidad de la pel-
vis que permite mayores os<'il,lciones y unJ mejor solicitación de los músculos flexores de la cadera (psoasilíJco, recto femoral y
tensor de la fa.;ciil latal.
N1"Al""_
"
..,...,.-"
",.
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ZO'o" DI' ('(HITI
.. u,,,mItOl
¡,.(oU>......,.,
..... f.ltU'lIUU""
llU ..... _"
COftl[
"- tU o¡-.._..
98
LOS ABDOMINALES
ABDOMINAL CORTO, SENTADA EN BANCO
JM CUÁD''''I'S
f>[RONEü LARGO
f'tIl:ONEO CORTO
1. fXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS
M. TIIII"I. ANTERIOR
RECTO fEMORAL
VASTO EXTERr--O
VASTO INTERMEDIO
VASTO INTERNO
Sentada en el borde del banco, manos apoyadas a cada lado de los glúteos, pies
separados del suelo.
Inspirar y lIev<lr las rodillas hacia el pe<::ho redondeando simultáneamente la
palda.
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos rectos del alxlomen.
Tilmbién se solicitan los músculos oblicuos externos e internos del illxlomen, así
como los músculos flexores de la cadera (tensor de la fasdil lata, recto femoral y,
en profundidad, el psoasilí¡¡co).
Observaciones
• Pilra sentir bien el trabajo de los rectos del i1bdomen, es importante mantener
una conlrKci6n isométrica¡ durante uno o dos segundos, ill final de!il elevildón
de las rodillas.
• las series de 20 repeticiones o más proporcioniln los mejores resultados.
,\.1.0ELTOIOES
M. GEMELO
M. SÓLEO
M. GLúTEO MAYOR --ff----i-'
M. DORSAl. ANCHO
FINAL DEL MOVIMIENTO
M. S(lI:RATO ANTERIOR
M. RECTO DEL A8DOMEN _
M. TENSOR DE LA FASCJ¡\ LATA
M. GLÚTEO MEOIO _
FASClA LATA, l'KACTO 11IüTIBIAL -P;---
M. OIlLlCUO EXTERNO DEL AIlDOMEN __
M. BiCEPS fEMORAL
99
LOS ABDOMINALES
,
ELEVACION DEL TRONCO
EN BANCO INCLINADO
M. P'ECTORAL MAYOR
M.
DEL ABDOMEN
M.
RECTO FEMORAL
RÓTULA
M. CUÁDRlCEI'S. _
VASTO EXTERl\Q
fASClA LATA----:,f,
M. T1BIAL ANTERIOR
M. EXTH,SOR LARGO
DE LOS OEOOS
M. REDONDO MAYOR
M. DORSAL ANCHO
M. SERRAIO ANTHtlOR
M. OBLICUO EXTERNO
DEL ABDOMEN
M. GLÚTEO M[[)¡O
________ M. UNSOR DE
LA FASClA LATA
, --TROCÁNTfR MAYOR
sentada en el banco, pies fijos bajo los cojines, manos detrás de la nuca.
Inspirar e indin.H el tronco sin sobrepasar nunca los 20".
levantar5c redondeando ligeramente la espillda para localizar mejor el
tr.lbajo sobre el recto del .1bdomen. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio se ejecuta en series largas. Permite trabajar el conjunto de
liI zona abdominal, asf como el psoilsilíaco, el tensor dt;< la fascia lata y
el rato femoral de! cuádriceps. Estos últimos músculos actúan en la an-
teversión de 1,1 pelvis o flexión de la cadera
V,-,ri.lnle
Efectuando una rot.lCiÓn del tronco durante el enderezamiento, se des-
plaza una parte del esfuerzo sobre los oblicuos.
Ejemplo <-
Una rotación hacia la izquierda trabajarJ más intenSJmenlt;< el oblicuo
externo derecho, el oblicuo interno izquierdo y el rcUo del abdomen del
lado derecho. las torsiones se pueden efectuar alternativamente o en
series unilatcr.. les; en todos los casos, el objetivo es concentrase en las
sensaciones musculares y es inútil indinar exageradamente el banco.
100
VARIANTE CON
ROTACIÓN DEL TRONCO
LOS ABDOMINALES
>
ELEVACION DEL TRONCO,
EN PLANCHA INCLINADA
M INFRAESPINOSO
M. DELTOIDES
M. MENOR
PECTORAL MAYOR
M. ItEOOM:>O MAYOR
M DORSAL ANO lO
M. SERRATQ ANTERIOR
RECTO DEl ABDOMEN
M. OBUCUO EXTERNO DEl ABDOMEN
M. TENSOR DE LA fASClA LATA
/1.1, GLUTEO MEDIO
VARIANTE CON LOS BRAZOS EXTENDIDOS HACIA DELANTE
PARA fACILITAR LA EJECUCIÓN DEL EIERCICIO
• Cuanto más inclinada
esté la plancha, mayor
<,erá el esfuerzo realizado
para elevar el tronco.
Se puede efcctuar el mo-
vimiento en pequeña
amp!ilud (o pequeñas
oscilaciones del tronco)
o en gran amplitud,
descendiendo el Ironco
hasta casi entrar en
contacto con el banco.
• Para una mayor facilidad
de ejecución, se puede
realizar el eiercicio con
los brazos elClendidos ha-
cia delante.
Sent;lda en la plancha indinarla, pies fijos bajo los cojines, rodillas flelCionadas.
Inspirar y eleyar el tronco curvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Volycr a
bajar lentamente los hombros hacia la plancha conservando I¡¡ posición de esp¡¡ld¡¡ re-
dondeilda y sin Ileg;]r a ¡¡puyar el tronco en 1;] plancha. Volver a empezar haSla sentir una
sensación de quemazón a nivel del vientre.
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos del alxlomen y, en particular, el recto
del alxlomen.
El conjunto de los músculos flexores de la c,ldera también están muy solicitados: psoas-
ilíaco. tensor de la fascia lata. sartorio y recIo femoral.
Este movimiel1lo se trabaja en series más o menos largas (10 J 20 repeticiones), en fun·
ción de la variante escogida.
I RECTO fEMORAL
M. CUALJRICEI'S I VASTO EXTERNO 1
VASTO INTEI<NO I
VASTO INTERM[[)IO
MG(M[lO I
PERON(O, RÓTULA I
i
SÓlEO
l. EPS PORCIÓN CORTA
FE RAL PORCIÓN LARCoA
FASCIA lATA. TRACTO IUOTI81A
lROCÁ,'1TER MAYO
/1.1. GLÚTEO MAYOR
EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO
Cuanto más indinada la plan<:IJa. más
difícil >erá la ejeocución del movimienlO.
M. llBIAl ANTtRIOR
M. EXTENSOR l.ARGO

101
M. I'SOASnl...::o
M. D'
..... ...
M. OBLICUO EXTERNO
DEL ABDOMEN
M. TENSOR DE LA fASCIA LATA
M. RECTO DEL ABOQMEN
I
M. CUÁDRICEPS, RECTO FEMORAL
RÓTULA
M. GLÚ1W MtDlO
M. I"EROMO
M. CUÁORICU'S,
VASTO INTERMEDIO
M. CUAORIC(PS,
VASTO EXTERNO
M. GEMElO,
I'ORClÓN LATERAL
TRACTO 11IQTIBIAl,
fASCIA LAr
M, GLÚTEO MAYOR
TROCÁNTER MAYOR
!
b
M [XTENSOR LARGO
Dí lOS DEOOS
M. SÓLE
M. f>fRON(Q
CORTO
VARIANTt CON lOS BRAZOS EXTENDIl>OS
HACIA DELANTE PARA FACILITAR
LA REALIZACIÓN DEl MOVIMIENTO
LOS ABDOMINALES
ELEVACIÓN DEL TRONCO,
EN SUSPENSIÓN EN BANCO
Observación
Este movimiento exige a la ejecutanle una buena potencia que ésta habrá
adquirido ya mediante la práctica de ejercicios más iáciles.
L==,":K:":C:':Ó:':O:':':":O:':'"=:":':,"==:::;'
r Los pies fijos bajo los cojines, el
tronco en el vacío, las mimos detrás
de la C¡¡beli!. Inspirar y elevar el
tronco para intentar locar las rodillas
con la cabeza, procurando siempre
redondear la columna vertebral. Es-
pirilf ill final de la conlrilcción.
Este ejerdcio es excelente para de·
sarrollar el recIo del abdomen. Soli-
cita tiimbién, pero con menor inten-
sidad, los oblicuos. Cabe señalar
que, durante la anlerversión de la
pelvis, intervienen de ¡orma impor-
tante el recto femoral, el psoasilíacó
y ellensor de la fasci,l lata.
102

M Sn!RATO AN1"E1ll0ll
M. OBLICUO EXTERNO
DH AIlOOM(N
M. CUAOIICEPS,
ROClO fEMORAL
M. TrN5.QR DE
LA fASCIA LATA
M GlLno"'U:DlO
M 8lUPS FE'IQllAL.
I'()'KIÓ" lAAGA
_ M Glt'UO .\"'\011
___ M IIk:WS FEMORAL.
POIKIÓ'I CORTA
ACCIÓN DEL PSOASlLiACO
FAsnA lAr".
TRACTO ItlO1l81AL
O6<o:on.•d6n
El mu..:ulo f"Oo1'>iIt,kU C"> 1""",,,, dP lo r .......
vrolMlor del mu4l).
M_ (UA[)II.lCEPS. j
VASTO IN1UI'-O --+-
RÓTlJLA l
M GEMELO,
I'OItCIÓN LATEIlAL +

M. lllllAl ANTERIOIt
M EXTE."ISOR LAH:GO
Df lOS
LOS ABDOMINALES
ELEVACIÓN DE PIERNAS,
EN LA SILLA ABDOMINAL
M.RECTO
DEL AIIDOMEN--
M. CUÁDRICH'S,___ i!!EiJ
\lASTO ooER"IO

V...,j"ntes
• Para IOC<JlizM el trabajo !.Obre los abdominales, se aconseja realizar pcquefias osdlaciorw..'S de
piernas redondeando la espalda, sin dejar qu(' las rodillas desci('OOan por debato de la r.ori:wnlal.
Par,] intensificar el esfuel7.o, c1l'1lOVimiento se puede realizar con las piernas estiradas, pt'fO dio
exige un.;a buena i1exibilidad de los músculos isquiOlibiales.
Finalmenle, se pueden mantener las rodiJl;JS contra el pedlO durante \'arlos segundos mediante
Ull;l: conlracción isométric:a.
ElOCUCIÓN OU MOVIMIENTO En apovo sobre los codos. la t'5pdld.. ¡¡ja.
y ek-o.-ar las rodillas hacia el pecho redoo-
deando la espalda pilla bien la lOOd iUxiomin.l1. Espililr al ¡¡nal del lTICl\-imiento.
Este ejen:icio trilbai<l 105 flexores de la Cifderol, priocipdlmente el psoasilíaco y los oblicuos yel recio
e1e1 abdomen. Este úhimo se ve inlCOSilmenle solicitado en su parte inferior.
103
LOS ABDOMINALES
Hi_io
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En SDspcnsión en la barra íija.
Inspirar y elevar las rodillas ló más alto
posible, procurando acercar el pubis al
esternón redondeando la columna. Espirar al
final dd movimiento.
La <Jcción de este ejercicio se ejerce sobre:
• el psoasiliaco, el recto femoral y el tensor
de la fascia lata durante la elevación de las
piernas
• los rectos mayores del abdomen y, en
menor medida, los oblicuos durante el
acercamiento del pubis al esternón.
Para loc.. liz.. r el trabajo en la zon.. al-xiominal,
se aconseja realizar JX!queiías mcilaciones de
I.. s piernas sin permitir que ras rodillas des-
ciendan por debajo de la horizontal.
VARIANTE
IJ\ ,odil'a>
Iw;iJ un I"d.\ ditefnd-
tivamente J derecha e
i7'1Llierda, los OOli_
n",., '" ,,,Iint;!n (un
mayOf inlens¡dad.
M. RECTO
DEL A8DOMEN
M. OBLICUO EXTERNO
DEL A8DOMEN
M. CUÁORICEPS,
RECTO FEMORAL
M. GLÚTEO MEDIO
FASClA LATA
TROCÁNTER MAYOR
M. GLÚTEO ,'.1AVÚI\
M. lliCH'S fEMORAL,
PORClÓ'i LARGA
M.SEMITENDINOSO
M. SEMIML\1BRANOSO
M. GEMElO, POI!C1ÓN LArERAl
M. SÓLEO
El EQUlllRNIO ARDOMINOlUM8AR
importanle trabajar de forma equilib,ada los mÚ_"'ul"" de la LOna
"l.w:lorninal '1 los de la lo, Cre<::I<>rC, de la columna.
Una falta de tonicidad o tma hipcrt"niddad de unO de estOS dos gru-
po<. musculares puede dar lugar a una I1Mla po<.tU(,l que. a la larga,
d6Cmbocará en el desarrollo de patoIO!:ia,.
Hi _
... 1<» Ejemplo
:;;,<ltoI Una hipertonicidad de la parte l><lja de los Illúsculos ereclQres de la
",.. colulllna (ma!i<l '>'J((olumhar) asociada a una hipolonlc¡dad de los
f""'"""" músctilos del abOonll'n p",vO<:<lrj una con 3lx\o-
=::1 minal.
Este defpOn postural puede, en OC.:lSlones, si es de1ectado a tiempo, ate·
nuarS<:' m6dianle ejCfcicios de fOftalecimiento de la mna i<b<!ominal.
In",,(<;;Im.'ntc, una hipenonicid.ld d.. los mlÍ'iCulos 3h<lominales, a!>D'
(-iad,1 a una rclajaciórl de los m(iscuk,., e..:....lor." ,k! la columrla, e-pe.
•-ialmen1e en su parte alta (músculo,; del tórax, longisimo dd
tórax, illocostal deltÓ!."x) provocará una r:ifosis lr:urvalura tk- la parte
alta de la espalda) con pérdida del arqUCdmiClllO iisiol6gico vertebral
lumbar. Este defe<:to postural rllC'lJiante ejercicios
específicos de fortale<::imientu (le lo.. músculos ere.::tores de la columna.
M. CUÁDRICU'S,\
VASTO EXTERNO
M. llícEPS fEMORAL. \
I'ORClÓN CORTA
\
RÓTULA
M.I'l:RQNEO
CORTO
M. EXH"SOR
LARGO DE LOS
ütDOS
M I'fIlOo"rfO
LARGO
M TllllAl
AN(RIOR
TIIIIA
,
ELEVACION DE PIERNAS,
SUSPENDIDA EN LA BARRA FIJA

<1<""""",,"""

columt<o ",..
P'U""X.n ""
""l''''''''''''''''

M. CUÁDRICEI'S,
VASTO INTERMEDIO
104
LOS AI3DOMINALES
ELEVACIÓN DE PIERNAS, EN PLANCHA INCLLNADA CON
REDONDEO DE LA COLUMNA Y ELEVACIÓN DE LA PELVIS
TItOCÁ/\ T[1t MAYOR
M. IIECTO DEL ABDOMfN
M. CW1l0 MEOIO
.\1 GLL'TI:OMA\OR
1. Pf.lVIS (' A'lnV[1tSlÓ'\
1. Pf:LVlS (.,¡ PO'lICIÓ' 'l0ll\W.
l. PElvr.i E" RE1ROVERSIó'
S[MIM(MBRANOSO
M IlfcEI'S rEMORAl, I'OROÓN COll:TA
, TENSOR Q( LA fASCLA LATA
/ M ADUCTOR MAYOR
/
M. BíCEPS FEMORAL, PORCIÓN LARGA
/ M (UÁDRICO'S, VASTO EXTfR'\JO
M. SEMlffi"OI"'lOSO
/ FASeIA LATA. TRACTO ILlOTtBLAl
M. SólID
..., GEMELO.
/'OIi:CIÓN MEDIAl
Estirada sobre a <1, m.mos ilg<Jrr;;¡dilS al oorrolco iI los puños. E1evolr
lil5 piern<ls hastd elelidr la pch'iS redondeando la
columna \·ertebral p;.¡ra intentar locar la cabeziI con las n:xIillas.
Este ejercicio Iraooj,a, en un primer tiempo, durante la elel.ación de las piernas, el
psoasilíaco, el tensor de la íascia lala yel recto femoroll del cu.1driceps. En un segun-
do tiempo, durantc la clc\-aciórl de la pelvis y el redondeo de la columna, se 501i-
cita la zona abdominal, principalmente en lol p.-nte subumbilical de 10'5 rectos del
abdomen.
, M. OORSAI
1OBLICUO EXTUlNO
1 DEl ABOOMfN
M. 1ARGO DE LOS OEDOS
M. TlBlAL ANTERIOR """"
M, rEIlONEO LARGO ---............
r-
VARIANTE
Re.-.hlolndo pequeñas oscilaciones de las plern.-.s.
Obwt'vación
Este ejercicio es excelente para 1.15 personOls que lengan dificultad para sentir el tra-
hajo en la parte b.1ja de los abdominales. Dada la dificultOld del e,en:icio, 5e acon·
sejil a los principiOlnles que regulen el banco en una inclinación pequeña.
105
LOS ABDOMINALES
ELEVACIÓN DE LA PELVIS, EN EL SUELO
Estirada en el suelo de esPilI-
da, los brazos ,} Jo largo del
cueq>o, los muslos
cales, piernas rn.is o menos
CSIiradas en función de la
flexibilidad de los músculos.
Inspirar y despegar Id5 nalgas
del sucio intcnl.lndo elevar
los pies lo mas posible.
Espirando, volver lentamente
a la posición inicial y reco-
menzilr.
Este ejercicio trabaja
pamentc los músculos rectos
del i1bdomen, ..si como los
músculm oblicuos externos
e Internos del mismo.
Observaci6n
las series de 10 repeticiones,
efe<:.tuildas lentamente y
concentrándose sobre 101 sen·
S<lción de contracción de la
b-lrlda alxlominal, dan boe-
nos resuhados.
ACCiÓN DE LOS MUscUlOS
RECTOS OH
DELTOIDES
M OORSAL MICHO
M oiCEP5 BRAQlilAl
\1 BRAQl.IAt
Tll:JcEPS BRl.QUIAL
LATERAL
/1.1, 6íuI'S 'l\.1ÜRAi.
M CUADRlCEf'S. VASTO (X1HI::-lQ
TRAaO IUOTlBli\l. fASOA LATA
.'>l. CUAORICEPS.
REnO fEMORAl.
...... TEN!>04l ()( LA f"SClA LATA
M GI UrfQ "U:0I0
/ M. RECTO DEL "BOOMEN
M. O.UCUO 00[1:-10
I)(lA800M[N
M. SERRA.TO ""f';TERiOIo:
0\1, l'EaOllAl. MAVOR
ElOCUCiÓN DEl MOVIMIENTO
M GlÚTEO \"'0R ----,f>'
TROCA¡.,TER
MA'OIl:
VARIAI'lIT( EN I"EQUEÑA AMPLITUD
ESlE' moumoento ldmbtén loe puede rt'JhT.lr en amplitud, ("> dcotir. cl<>vaOOo la pe/1.is
pero ,",,"l('menda 1.. espaldd e a el SUoe'lo.
b/e ,.manle permite concrelr.1f ",ll"iofut'fZO!!Obre 1,) parte b.lja o Sllbumb,hcal dt> lo<; mU'\Culool
rKIOS dl-I .dxJomen.
L.IS seflt"!i de 20 rept'llcion(>.; propoKionan buerlo!; resufl.Xlo!;
106
LOS ABDOMINALES
ROTACIÓN DE LA PELVIS, EN EL SUELO
M OORSAL ANCHO
CRESTA ILIACA
M. T(:-lSOll: DE LA fAsc"lA lA1A
í M. 08UCUO EXTERNO DEl ABOOMEN
M Pl'CTOfl.i\1 MAYOIo:
/1
M SEIUl,ATO ANTERIOR
M SUBESCAI'ULAR
I M RWONOO MAYOR
1M DEUOIOES
M REDONDO MENOR
M ndcu'S BRAQUIAL LPOIKIÓN LARGA __
PORCIÓN MWIAl-----
M Bfcu'S BRAQUIAL---
M. BKAQulAl
VASTO I"-lTUlNO
VASTO (.XT(IlI'O
REnO rr"ORAl
FASCIA
rüRACOlUM!lAR
M (UÁORICEPS
F(.\'lORAt
I'OSlCIÓN INICIAl
Echildil bocol ¡¡rrib;¡, brazos en cruz, muslos rodillas f1exioll<ldas. '1 bajar lentamenle las rodillas hacia el suelo espi-
rando al mismo tiempo.
R.egresar iI la posicióo inicial inspirimdo y efectuar con 1.. espir<lciÓfl el mismo movimiento pero del otro lado.
Aunque los músculos de la cadera estén solicitados de un.l fonna estática, este ejercicio trab.lja principalmente los múscu-
los oblicuos ('¡{terno e interno del ilbdomcn, así como 1.. porción subumbilic..1del recto del abdomen.
Las series largas, de 20 a 30 rotaciOfle§ complelas efectuadas lentamente, proporcionan los fTletores resullados.
()ósny,¡¡ción
Para ejecutar bicn el movlmltmto y estirar favorablemente los mtisculos oblicuos en cada descenso de las rOOillas. es importante man-
tener la cabeza y los hombros siempre apoyados en el suelo.
V;r,i;rnles-
• Para las personas con flexibilidad en la parle l>OSterior de los muslos. se puede aumen!"f la inlensidad dcllrabalO realizando el
cJercicio con las piernas estiradas.
IJara estirar un poco m,ss los musculos oblicuos, se aconseja girar la cabeza en (;lda rOlación de la pelvis, por ejemplo, cU01ndo
las rodillas descienden hacia 101 izquierda, girar la caben a la derech,l. Esta ultima Vari,ln!e se puede considerar como un movi-
miento de estiramiento para los oblicuos y la región lumbar.
107
LOS ABDOMINALES
ABDOMINAL CORTO OBLICUO, PIES EN EL SUELO
RÓTULA
fASO" LATA,
TRAGO ILlOTIBIAL
M. GEMELO,
PORCIÓN LATERAL
M. PERONEO LARGO
M EXTENSOR LARGO
DE lOS QWOS
M. TlBlAl ANTHIOR
M. SÓLEO
M I'(ROMO CORTO
BÍClf'S fEMORAL,
PORCIÓN CORTA
M. CUÁDRICEI'S. VASTO EXHRNO
M. OIClPS FEMORAL
PORCIÓN LARGA
M. DELTOIDES
M. fRiCFPS BRAQUIAI
M. SU{I(ATO ANURIOR
M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN
M. RKTO DEL ABDOMEN
M. GlÚ Tto MAYOR
M. CUADIÚCH'S,
HCTO fEMORAL
L __ TASClALATA,
TRACTO ILlOTIBIAl
z
~
M SARTORIO M REOONOO
, \¡IAYOR
M GLUTEO MEDIO
M. TENSOR DE LA FASOA LATA
HIOCÁNHR MAYOR
,
INICIO DEL MOVIMIENTO
Estirada boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, brazos estiraJos horilOntalmcntc a cada lado del cuerpo.
Inspirar y elevar los hombros del suelo redondeando la espalda y efectuando una ligera torsión del tronco para alcanzar las rodillas
con las mano•. Espirar al final del movimiento. Regrcs.M a la posición inicial, pero esta ve? sin apoyar el tronco en el suelo. Volver
a empezar altern,mdo de un lildo y del otro hasta la sensación de quema"ión.
Este ejercicio trabaja principalmente [os oblicuos externo e interno del dbdomen, asi como el recto del abdomen. También se ven
solicitados, pero de una forma menos intensa debido a la poca movilidad de la cadera, el recto femoral, el p!;Oasilíaco y el tensor de
la fascia lata.
108
LOS ABDOMINALES
SABER RECONOCER
LOS DISTINTOS TIPOS DE VIENTRE
De<;de la perspectiva cMsic,l, un vientre plano con un paniculo gt.lSO reducido es el símbolo del vieoh'e tónico. '-o obstante. algu-
nas p(.'rsooas "reflenlws· tienen una zonil abdominal tóniciI y ti! uniea iorma ck' pt'rrler su vientl'(' <;er<'i reduciendo el grosor de la capa
de graSJ gracias a un r ~ i m c n alimentario equilibrado asociado a fa pracliciI regular dc c¡etCicio físico.
Por el contrario. algunas per¡onas delgad.l" sin t>XCe<;o de grasa tienen un vientre promillE.'nle por ¡,lita de toni(idad y rt>lajación de
la zona abdomin,ll. Para ellas. bastara con centrar el enlren.lmicnto sobre los músculos de la pared abdornindJ con ejerciciO'; espeCÍ-
ficos destinados d un" reequdlbrado postura!.
CORTE ESQUEMÁTICO DE lOS DIfERENTES TIPO DE PAREDES ABDOMINALES
A. Pared ,lbdominal normal, con musculatura tónica.
B. Pared ,llxlominal normal, con musculatura tÓllica y exceso de grasa suoculálleil Quc ascrm'ja ulla plosis.'
C. P.uro abdomirltll ptósica por fafta de tonicidad muscular, sin eXCe50 de grasa.
D. Pared abclomin,ll plósica por falta de tonicidad muscular acompañada de un exceso de grasa
"Ptosis. DesplalamiMlo hJcia abalo de un Óf&lno, pl'ovocado normalrrl{'fll{' por la relajación de las estrucluras qu(' lo sosti('l"l('ll, Cuando la pared
<lhdomioal (af!.'Ce de lonicidad, no pUl'dc sujetar 1,1S \'¡scefas, el vientre descicllÓC' y torma una bol501 CfI la que St' apoyan las asas inleSlinalcs.
109
LOS ABDOMINALES
"CICLISTA" U OBLICUOS ALTERNOS, EN EL SUELO
1.
M. sfnrs FEMORAL
PORr:lÓN CORTA
PORCIÓN LARGA
M. 11111Al ANTERIOR
M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS
M. TENSOR DE LA fASCIA tATA
M. GLÚTEO ,\1En10
M. PEROr--EO LAKGQ
,\1. SÓLEO
..-- M, GlMtLO
----- --- M, PEROMO CORTO
RÓTULA
VAS10
VASTO f.XTERNO
L RECTO FEMORAL
M. CUÁORICE1'S
M. OBLICUO
EXTERNO _
DEL ABOOM(N
M. DORSAL
ANCHO --..:...,..
¡:;:---:-----3
Estirad.. en el suelo, manos detrás de la nuca.
Acercar alternativamente. primero de un lado y luego del otro, el codo y la rodilla opuesta intentado que se toquen.
Pafa realizar bien el movimiento. es importante, en cada acercamiento codo-rodillil, redondear la columna sepJranJo los hombros
del sudo y no tOC<lr el suelo con el pie cuando la pierna se encuentra en extensión. Este ejercicio se ejecuta siempre en series lar-
gas hasta alcanzar la sensación de quem<1zón <1 nivel del vientre.
los músculos más solicitados son los oblicuos de! abdomen, los rectos del <1bdomen y, durante 1,1 flexión de 1<1 cadcr<1¡ el recto
femoral. e! tensor de 1" f,lscia lal" y¡ en profundidad, el músculo psoasilíaco.
M. I'[RO,,[O
M nBIAL
ANTERIOR
M. r.XHNSQR LARGO
DE LOS DE(X)S
M. PERONro LARGO
M. llíCfI'S FEMORAL
RECTO fEMORAL ]
VASTO
VASTO EXTER"O
VASTO INTERM([)IO
PORCIÓN
PORCI61'.
FASClA LATA, TRACTO ILlOTIBIAL
M. TENSOR OE LA FASClA LATA
M. RECTO DEL ABeaMEN
BA)O LA APONEUROSIS
M. OBLICUO EXTERNO
DEL AIlDOMEN
M. DORSAL ANCHO
LM. OIJUCUO INTUNO
DR ABDOMEN BA)O
LA APONEUIlOSIS
M. GLÚHO MEDIO
VAS10 INnRNO M. CUÁDRICEPS
r
RECTO fEMORAL -
M. SARTORIO
I M. CEMELO. PORCIÓN MEDIAL
I M. SóLEO
M. GRÁCIL
M. ADUCTOR M¡\vOR
M.
M. REDONDO MAYOR
M.
M. PECTORAL MAYOR
M. SEII.RAlO ANTERIOR
110
LOS ABDOMINALES
,
FLEXION LATERAL DEL TRONCO, EN EL SUELO
M. OBLICUO EXTERNO
mlABDOMEN,
BAlO LA APONEUROSIS
[
RECIO FEMORAL
VASTO E X T E R ~ O
M CUADRI(Ef'S
VASTO 1i'.'TERNO
VAS10 INTERMEOIO
K6TULA
M. GRÁCIL
M. SARTORIO
M. ADUCTOR LARGO
M. PECTíNEO
M. TENSOR LJE LA FASCIA LATA
fASOA LATA. TRACTO 11IQTIBIAL
M. OBLICUO EXTERNO
mLA8DOMEN
M. RECTO OH ABDOMEN,
BAlO LA APONEUROSIS
lM. 5(","0 """0'
LÍNEA AlBA
M. PIRAMIDAL
BAJO LA APONEUROSIS
SiNflSIS "UBICA
M. PSOASlliACO
Estirad" de l;;Ido en el suelo, piernas extendidas. un.. mil no situada detrás de la cabeza, la otra en apoyo debajo del otro brazo.
Efectuar una flexión lateral del tronco hacia arriba intentando elevar unos 10 centímetros el hombro <JpoYildo en el suelo. Volver a
1" posición inicial sin llegar a tocar el suelo con el hombro y volver a I;'mpezar.
Este ejercicio trabaja principalmente, del lado de la í1exión, los músculos oblicuos externo e interno, el recto del abdomen, asr como
el músculo CUildrado lumbilr, yen menor medida los músculos erectores de Ja columna.
Este movimiento se realiza lentamente, siempre en series largas. cambiando alternativamente de lado y hitsta sentir lit sensación de
quemazón.
V,lri;lnte
Para facilitar la ejecución, se pueden fijar los pies bajo un mueble, y en el gimn,lsio bajo las espalderas o pidiendo ayuda a un como
pañero.
111
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES CORTOS,
EN POLEA ALTA
rSOASllíACO
M. RECTO
OEl AIIDOMEN
M. PIRAMIDAL
M. SERRATO ANJERIOR
PECTINEO
... __ M. CUÁDRICEPS.
RECTO FEMORAl.
, ------------ M. OBLICUO EXTERNO
... OEl ABDOMEN
De rodillas, con la oorra detrás de la nuca.
y realizar un redondeo de la columna para acercar el al pubis.
Espirar durante la ejecución.
Este movimiento nunca se realiza con peso, siendo lo importante concentrarse en la sen-
sación para localizar mejor el trabajo sobre la zonil abdominal y princip,llmenle sobre el
recto del abdomen.
M. TE"JSOR DE -+--1-+--1==
LA FASOA lATA
ACCIÓN DE lOS MÚSCULOS REaOS
DEL "BDOMEN
M GlÚTEO MEDIO
TROCÁNTER ,\.-\AVO\.:
TRAao ILlOTIBIAL,
FASCtA LATA
M. GlÚTEO MAVOR
M. rxJRSAL ANCHO
112
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES CORTOS
EN MÁQUINA
M T18IAl ANTERIOR
\t CliAOIUCEI'S.
VASTO If\.TER'lO
JlórliLA
\t. SARTORIO
M. CUÁORlCll'S,
RECTO fL\\O«AL
TI61A
'l\=---- ..., GfI>IElO.
PORCIÓN MEDIAL
SÓlEO
__-----c
". !i(RRATO·
A"'IUUOJl
M.REOO
OELAHOOMEN
M. TENSOR DE ..i;'-
LA fASCIA LATA
M. GLÚTEO MEDIO
TRACTO tllOTIIlIAL.
fASCIA LATA
M. 08l1CUO EXTERNO
OIlA800MEN
senlada en la máquina, mallOS cogidas a los puoos, pies fijos b<ljo los cojines.
Inspirar y rt'illiz.lr un redondeo de la columna, inlenlando acercar al máximo posible el esternón y el pubis.
Espirar al final del movimienTO.
Este ejercicio es el¡celente, puesto que perrTlltc adapwr la carga al nivel de cadil persor1i1, de milnera que se puede-Traoojar con car-
8iIs lige.-as para y coo cargas más pesadas y sin riesgo para tos individuos entrenados.
113
LOS ABDOMINALES
FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO,
EN BANCO DE EXTENSIONES LUMBARES
M. PECTORAL MAYOR
M. SERRATO ANTERIOR
M. RECTO DEL ABDOMEN -
M. OBLICUO EXURNO DEl ABDOMEN
M. OlluelJO INTUNO un AllnOMEN
(BAlO LA APONEUROSIS)
M TEr-.50R DE L.A FASOA LATA
M. ADUc.TOR LARGO
M CUÁORICEPS, RH.:'Q fEMORAL
M. CUAlJRICEPS, VASTO INHR-.O
RÓTUL.A
Este ejercicio se lr"baja el1 el banco disen<Jdo inicialmente pilril l a ~ extensiOIll:"S lumbarl:"S. De I<ldo, la cadera apoYilda en el banco,
e1lronco en d vado, 1,1S manos detr.'is de la cabeza o sobre el pecho, pies fijos bajo los cojines.
Efectuar flexiones I,.terales dd tronco hacia Jrriba.
Este mOllimiento lr,lbajil principalmente los oblicuos y el recto ocl abdomen dellildo de la ílexión, aunque tilmbién se ven solicita·
dos los oblicuos y el recto del abdomen opuestos en contracción estática (isometrfa) para impedir que el tronco se incline IX>r deba-
jo de la horizontal.
Cabe señalar que la posición relativ<lmente in(;ómod<l puede difÍ(;ultar l<l"'ejecudón del ejef(;Í(;io puesto que la cadera se encuentra
comprimida dolorosamente si el banco está mal forrado.
Observ.lÓÓn
En las flexiones laterales del tronco, siempre se solicita el mÚSGulo cuadrado lumb<lr.
, , 4
LOS ABDOMINALES
OBLICUOS, EN APOYO BASCULANTE
M. oeucuo I'''EI'''O OH A.OOMEN
'8"to lA AI'OSfUIOSfS)

IU(TorEMORAl
M 'oA1/lORlO
/ • M, 111< 1I><;
1I01tlLA
TENDO'l R01LLiJ\1'.O
r M. GLUTEO MEDIO
I _ TROCJI,.'lTER -,\1\'<)11:
M Tl'lSQR Df LA ("'ionA LA.TA
M. GlúnoMArOR
M. PIRAMIDAL
fAscrA tATA, TR"cro 111011111.0.1
M.
M ADUCTOR LARGO
M, SERIlAIOAr>.1EI!10R
M. ueTO OH ABDOMEN (1A1O LA APONEUROSlS)----,
M. OBLICUO EXTER¡."Q OH ABDOMEN-,
ACOSlada de lado. los muslos ligeramenle replegados, las rodillils flexionadas, las manos sobre la parte .lila de los puño«. Ii! CilbeZiI
apoyada en el repos.Kabezas.
Inspirar yelevar lJlerillmenle ellroncO. Espirar di 'Inal del OlO\Iimienlo. Regresar Ieolameote a la de partida y volver a empezar.
ESle ejercicIO trawja prindpalmente, dcllado de la flexión, los músculos oblicuos intemo y externo del abdomen. y (>fl mencx- medio
da el recio del abdomen.
115
LOS ABDOMINALES
fiNAL DEl MOVIMIENTO
M CUÁDlllCEPS
--__IHOO Fl"QtV.t
_____VASID EXTERNO
'- VASTO I"IlTERNü
M. PIRAMIDAL (810'0 LA APONEUROSIS)
]1\:---- M. Pl:CTI'l[O
M SARTORIO
,1,\. SERRATO ANTERIOtl
7 M. tEClO DEl ,,800\qN (11010 LA AP'ONEUI.üS'S)
r....------- M. OILICUO OOEI O DEL ABDOMEN
M. OIUCUO INTEII'oO DEL "'.OOMEN (EN PROFUNDIDAD)
\\ GlUl(O Ml:DtO
.\1 n ~ S O f l : IX LA fASO" LATA
\1 PSOASlLlAco
,
FLEXION LATERAL DEL TRONCO
EN POLEA BAJA
+----M. ADL:CTOR LARGO
1+----- M. GRÁCil RfCTO INTERf'.OI
v
De pie, piernas ligertlmentc separadas, una mano detrás de la cabeza; con 1.1 l)(ra, asir el puño de la polea.
Eicctuilf un... flexión lateral del tronco dcllddo opuesto a la polea. Regr&lr a la posición iniciallcntamcnlC. Alternar las series pri-
mero de un lado y después del otro, Sin tiempo de recuperildÓn.
Este movimiento trabaja princip.llmentc. del lado de la flexión, los músculos oblicuo externo y oblicuo interno del ¡¡bdomen, y ('fl
menor medida el músculo rroo dd abdomen, el músculo cuadr.-.do lumb.Jr y Io§ músculos wo(undo!i de la espalda.
En comparación con liI flellión liller..1dellronco con rmncuema (ver p<igina 1181, el e,en:icio con lil poleil permite Irab.Jjar más fá-
cilmente con cargas mJs pesadas y así sentir metor el trabajo de los oblicuos.
116
LOS ABDOMINALES
M. OIllCUO 1.'ffEIJ"O
OH AIIlOME."
&,....., ....,
«J"
....(1")1 ..
-"'"''"... ...
..... "', ..
....... ,""'- -
....on.o...Ta"o
011 "
Este C)ercicio se puroe fl>ali-
zar proyect,lOdo el hombro
del lado de Ji) polea hacia
delante para efectuar una
torsión del tronco en el
momento de la fleICióo.
Vari.ante
CLAvicULA
ESTEIl"Ó"
COS1IllA
APÓFISIS XIFOIDES
líMAAlllA
VtllTEllRA LUMBAR
"'1:----__SACRO

... lIIl<.".'" ,"
COI' ..
"' ..... "'l ..
' .......U10 ......X'
OBLICUOS, EN POLEA ALTA
M. OILICUO 00[1."0
on AllIlOML'ol
M. RECTO
DEl ABDOMlN
(BAlO LA APONEUROSISj
M. OllUCUO EXTEIlNO__
DEl ABOOMEN
12"<
M. IlECTO
DEL ABOOMEN
M. PlRAMIOAl
M. 08UCUO EXTERNO
DEl ABOO\lf.N
'BAlO LA APONEUROSISI
De pie, pies separados und distancia un poco mayor que
la dnchura de los hombros, el poi'oO de la polea en una
mano y la otra en la cinlura.
Eíecluar una ilcICióf¡ Idterdl del tronco del lado de la
pored_ Regresar a la posición inicial.
Este ejercicio trab.lja principalmente, del lado de la
ilexión, los oblicuos externo e interno del alxlomen, y
menos inlen!>.lmente el recto del dbdomen, los músculos
profulldos de la espalda '1 el cuadrado lumbar.
Para conseguir un.' máxima eficacia, se aconseja Dltemar
series largas de un lado '1 después del otro, sin tiempo de
recuperación, o Irabajar en series cortas aumentan-
do la carga.
117
LOS ABDOMINALES
,
FLEXION LATERAL DEL TRONCO,
CON MANCUERNA
Esle ejercicio trJb.l.j,l los oblicuos, principalmente del lado de la tlexión;
menos intensamente, el recto del ,lbdomcn, los mÚ5(;ulos profundos de
la esp..llda y el cuadrado lumb.lr (músculo de la espalda Que se inserta en
la duodécima costilla, sobre las apófisis transver>as de las vértebras lum·
b.lrcs). asf como en la cresta ilíaca.
De pie, piernas sepmadas. una mano detrás de la c.. beZ<I y
una m<Jt1cuern;l en liI otra.
Efccluilr una l1exión lateral del tronco del ¡..do opue;to a la mancuerna.
Regresar a la posición inicial o efectuando esta vez un"
flexión l)"lSiv,l dellronco. Alternar las :.críes cambi,lIldo nlilncuerna de
¡.. do y sin tiempo de recuperación.
COCO'
"'".''' u",,,

("UM>ilADO
llJ"MR
MÚSCULO CUADRADO LUMBAR
CO'''LLA
1. Rf'('l(l okl
2. CJI¡I1cuo ""leme> 0C1 ab::Iomrn
3. Obkoo intémO cM .>!:Jdom<>n.
T'OIl"'""" del ,1l:>domo'n.
ESQUEMA QUE MUESTRA EL SENTIDO DE ACCiÓN
DE LOS MÚSCULOS OEL ABDOMEN YEL SISTEMA
DE CONTENCIÓN DE LAS VíSCERAS
En loo; cuadrupcdoo;, loo;
r""RUIo. <:le la _ona Jb-
domin.11 pasi-
vamente las vf"-eras, a
1l\OCIo ,if. "K(l, y, <'o
Il<.>ra¡, su intervención ""
la lor.;ümoÓó" e> ,..IJli.
VJment" Iimitana.
En el homble. Con el p;l,;(}
a la ¡""ició<! bílJe(b, lo-
mús,cuto< de la zona ab-
dominal H' fQrlale<-co
COIl,id"",!>le"",ol" p;¡r,l
solidarizar la pelvis Con el
tron<-'O ...1 ve<1i
cal, impidiendo qUf! <;'SIl'
últirllo s... ¡"di'...·
vamelll" .-Juranle la mar·
cha o la cam.'<d. Se hao
corlV<>rliflo eo porf'nle'
mú>culos de cQf1leoÓóo
quc ,uiela" la.
de forma activa.
'L_--- M. RECTO DEL
ABDOMEN
------- M. OBLICUO EXTERNO DEl A8DOMEN
(HAJO LA APONEUROSIS¡
M. RECTO DEL ABDOMEN
(BAJO LA AI'ONEUI{O$IS)
¡>¡:;.\----- M. OBLICUO INTERNO UEt AliOQMEN
(RAlO LA APOMUROSIS¡
(
----r..!.f
COSTILLA
SACRO --h{-t-'
M. PIRAMIDAL
HUESO COXAL
SfNrlSlS PÚBICA
v1RTEBR" LUMBAR
APÓnSl5 XIFOlotS ---
118
LOS ABDOMINALES
/rol ADl.KTOR MAYOR
M GRAOl
M SARTORIO
M. OBLICUO INTERNO
DEL ABOOML"l
(IAK) LA APQNWIOSlSJ
/rol CU....ORI("[PS.
VASTO I....'TERNO
M. PIRAMIDAL
M, lEao DEl A800MB
Este ejercicio trawjol (cuando el hombro derecho se de-;plaziI h"ó¡¡ delante) el
oblicuo externo derecho, el oblicuo interno izquierdo y en proíundidad y en me-
nor medida el recto del abdomen, el músculo cuadrado lumbar y los músculos
extensores de Ja columna dd lado il.quierdo. Paril conseguir una milyor intensi-
dad, se puede redonde,;¡r ligeramente la espalda. Una de las variantes consi...e en
rcdJizar el movimiento sentada en un banco. posición qlK' permite fijar Id pelvis
y concentrar el esfuerzo Únicdffi('nte en 101 Zonil iIlxJominill.
De pie, piernas separadas, una pica colocada a nivel de los trapecios, por en-
eima de los deltoides posteriores, 1.15 manos apoyadils en 101 pica sin lIeg¡¡r a asirla.
Efectuar rotaciones del tronco de un lado y después del otro manteniendo la pel-
vis inmóvil mediante una contracciÓn isométrica de los gh,iteos.
M Dí(Tps 8RAQUIAl
M. PKlhro
M. GLlIlEO MEDIO
/1.1. ADUCTOR tAl/U)
\1 PSOASltl.\CO __
ROTACIÓN DEL TRONCO, CON PICA
M s{RRATOA'IlElUOR
M n ... SOlt DE LA fASeIA LAlA
TRAClO 1lIQIIBlAl.. FASel" LATA
M CUÁORlClPS. I/fOO f["lOllAt
M CLAORI((PS, VAStO [XTER"lO
M. t»lICUO IXTEINO DEl AIOOMEN
"AllA"',E SENTADA L'II U"lI.. V"CO
las mejores rcsuftddos se obIieoen con las series de varios minuras.
119
LOS ABDOMINALES
ROTACIÓN DEL TRONCO, SENTADA CON PICA
M. PSOASILfACO
M. CUÁDRICEI'S,
RECTO FEMORAL
M. CUÁORICEPS, VASTO INT(RNO '\
M. SARTORIO
M. PECTíNEO
M. ADUCTOR LARGO
M.GRÁClL
120
M. PECTORAL MAYOR
M. DnTOIDES
M. CORACOllRAQU1AL
M. BíCEPS BRAQUIAL
M. TRíCEPS BRAQUIAl
M. SERRATO ANTERIOR
, -----"--- M. OIlLlCUO EX!ERNO OH AIlOOMEN
M. RECTO DEL AROOMEN
_______ M. OBLICUO INTERNO
__ DH ABDOMEN (EN PROfUNDIDAD)
i

U
. TENSOR DE LA rA5CIA LATA
GLÚTEO MAYOR
"'"

M. CUÁDRICEI'S, VASTO EXTERNO
M. Bk:EPS fEMORAL, PORCIÓN LARGA
M. BícEPS FEMORAL. PORCIÓN CORTA
Sentada en un banco, manos <Jpoyadils en una pica coJO<;i1da a nivel de
los 'r.. pecios, un poco por encima de los haces posteriores del deltoides.
Efatuar rotaciones del tronco primero de un lado y después del otro.
Cuando el hombro dcre<:ho 5e desplaza hilcia deli:mle, esle ejercido tra-
baja el oblicuo externo derecho, en profundidad el obticllO interno iz-
quierdo y, en menor medida, el recto del alxlomen del lildo dcre<:ho, el
músculo cuadrado lumbilr y los músculos extensores de la columna del
lildo izquierdo. Para obtener una mayor intemidad se puede redondear li-
geramente la
Las series de varios minutos proporcionan los mejores resultados.
Durante una misma serie, se pueden alternar las rotaciones lentas con las
rotaciones rápidas. Ejemplo: 100 repeticiones lentas, seguidas Inmediata-
mente de 50 repeticiones rápidas.
COMPARACIÓN ENTRE LA INCliNACIÓN
DE LA PELVIS DE LA MUJER Y LA DELI'-iOMBRE
LOS ABDOMINALES
LA INCLINACIÓN
DE LA PELVIS
En comp.. rilciÓn con los hombres, lils muieres tie-
nen, en general, la pelvis un poco más indinada ha-
cia delante. Esta anteversión d.. lugar a unos gl(¡teos
más "salientes" y el pubis más "interior" entre I.. s
piernilS, posición que d.. 1.. impresión de que el bajo
vientre sobresale ligeramente. Esle "pequeflO
vientre" típicamente femenino contrasta con IJ pJ-
red Jbdomínal vertical más frecuente en el hombre.
cuya pelvis I-JrI;,senta una menor anteversión.
la posición PJl1icul¡1r de la pelvis de la mujer permite,
cuando está encinta, evitar que el bebé comprima ex-
cesivamcnte las vísceras, puesto quc una p."lrte de su
peso se desplazil haciil la zona alxlominal.
A. E,pin.l ;líaca
8: lubérculo ptibico
CORTE LONGITUDINAL DEL VIENTRE DE LA MUJER EMBARAZADA
f'1.ACENrA
ÚHRO
LíNEA ALBA
{PAR1( MI"DrAt'M
TENDINOSA DE
LA PARW MUSCULAR
DEL ABDOM(N)
SArRO
CUELLO
mi UlfRO
VAGINA
Observación
La posición inclinada hJciJ delJn1e
(en anlerversión) de la pelvis de la
mujer permire despluJr unJ palie
del peso del bebé sobre la zona
abdominal. Por arlalogia. los ml"ls-
culos de 1,1 zona abdominal pueden
compararse con una "hamaca"
J2J
LOS ABDOMINALES
ROTACIÓN DEL TRONCO,
SENTADA EN MÁQUINA DE GIROS
M PEROMO CORTO
!vi EXTEr-.SüR LARGO DE LOS OEOOS
M. TIBIAL Ai'o'TERIOR
RÓTULA
M. REL,O fEMORAL
M. CUÁORICH'S,
VASTO INTERNO
M. SARIORIO
M, GFMFlO,
PORCIÓN MEDtAl
M. GRÁCIL
LíNEA ALBA
M. PSOASILfACO
M. RECTO DEL ABDOMEN
8AIO LA APONWROSIS
!vi. ADUnOR LARGO
M. IlAJO LA APONWROSIS
M. PFcrfNfO
__- M. DFllDIDfS
Este ejercicio trabaja (cuando el hombro derecho se desplaza h¡l{;ia deI¡mle) el
oblicuo mayor en profundidad el oblicuo menor izquierdo y, en me-
nor medida, el recto mayor del abdomen, el músculo cuadr<Jdo lumbar y los
extensores de la columna del lado izquierdo.
Sentada en la máquina, las manos sujetando los puños. pies y <Jntebra7.os bien
apoyado;;. Efectuar rotaciones del tronco de un lado y después del otro.
M. SÓLEO
M. GEMELO,
PORClÓ" LATERAL
M
II'OKClÓN LAl\GA
LPORCIÓN CORTA
M, CUÁOIHC[f'S.
EXTERNO
M. PERüi':EO LARG
M. TENSOR m LA fASCIA LATA
!vi. GLÚTEo .._
fASOA LArA I
,
M. llíCEPS
rEMQRAl
Como todas las rotaciones del tronco, este ejercicio se dclx> realizar sin sacudidas y controlando 1;'1 movimil;'nto.
Las series de varios minutos hastil la scns.aciÓn de quemilzón proporcionan los mejores resultados.
122
LOS ABDOMINALES
ROTACIÓN DEL TRONCO,
DE PIE EN MÁQUINA DE GIROS
M. CUÁDRICEf'S, VASTO EXTERNO
Las series muy largas proporcionan los
mejores resultados.
Para sentir más intensamente el esfuerzo
wbre los oblicuos, se puede redonde<lr li-
geramente la espalda.
Este ejercicio trabaja principalmente los
oblicuos externos e internos, y, en menor
medidil, el recto del abdomen.
DI;' pie en la placa giratoria. las manos
apoyadas en los puños.
ReJli7Jr un,. rotación de 1.. pelvis primero
de un lado y después del otro mante-
niendo siempre los hombros inmóviles.
las rodillas deben estar ligeramente
flexionadas para evitar el riesgo de estira·
miento de los ligamentos. Además, hilY
que controlar las rotaciones..
M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN
M. SARTORIO
M. GRÁCIL
M. f'SOASIlJACO
ESPINA ILÍACA ANTfROSUI'fRIOR
M. OBLICUO INTERNO OEL ABDOMEN
IflAIO LA Af'ONEUIIOSISJ
M. ADUeTOR LARGO
M. CUÁORICEf'S, VASTO INTERNO
M. PECTíNEO
SíNFISiS ¡>ÚBICA
---1
,,
i
M. CUÁDRICEPS.
RECTO fEMORAL
M. GLÚnü MEDIO ---'t--T---+
TRACTO IUOll81AL
fASCIA LATA
M. RECTO OEL ABDOMEN --ft-f"
M. DE LA FASCIA LATA
M. PIRAMIDAL
123
INICIO
DEL MOVIMIENTO
De rodillas. los glúteos ligeramente separados de
los talones, bra,lOs estirados, manos en apoyo
sobre los muslos. espalda un poco redondeada.
Inspir<lf, bloque... ' la respiración e inll'nlarcontrJer
el vientre a) máximo. Regresar a la posición inicial
espirando.
Este ejercicio trabaja principalmente el transvt;'rs0
del alxlomen, que es el músculo abdominal más
profundo, y cuyas fibras circulares y horizont,1les
reducen el diámetro de la región abdominal al
contraersc.
Este ejercicio es muy recomendable para las jó-
venes mamás, puesto que permite tonificar los
múscul05 transversos normalmente distendidos
debido al embarazo.
Observación
la contracción del músculo transverso del abdo-
men es difícil dI;' pt:'rcibir. de manera que es acon-
sejable concentrarse en la sensación muscular y
no en la intensidad del trabajo.
Variante
Se puede realizar un trabajo del músculo
verso en posición 'a cuatro patas" con la I;'spalda
ligeramente redondeada. Como para el movi-
miento en posición scntada' inspirar, bloquear la
respiración, conlraer 1;'1 vil;'nlre y espirar mientras
se regresa a la posición inicial.
VARIANTE
L¡l'<:uc ....' 0.1 e""ucKI a cudlrO l"'la•.

fAso,o, liVI."""lRM
01'1
., R{OOPfI

TUBEROSIDAD ISQUIATICA
TUfltRCULO pusleo
LOS ABDOMINALES
CONTRACCIÓN DEL TRANSVERSO
DEL ABDOMEN, SENTADA
MÚSCULOS PROFUNDOS OH ABDOMEN
COSTillA
CARTílAGO COSTAL
'\TER>;('¡"
i'(>illlA _
M. ("["'IJO
'''lfRN<' DO ---__

M
M. [REGOR DE LA COlU,I,'''IA
M. TRANSVERSO DEL ABDOMEN
CRESTA 11IACA
ESPINA 11IACA -------------=
ANTEROSUPERIOR
HUESO COXAL
(SPNA ILíACA ----------
ANTEROINFERIOR
SACRO
LIGAMENTO INGUINAL ---
ACOÁRULO
II"UO "' ....... ..-.....
124
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES
EN ESTABILIZACIÓN HORIZONTAL
\\ l"fRAESPl'OSO
M RHX)'IOO ME-.oR:
M. Gluno
MEDIO
M. GlL1TO;
MAm.
M. TI'SOR f)(
LA FASCIA tATA
FASC"IA tATA.
TO<AGO
IllOfl8lAl
.\\. Sf"'''1EI'.OI'OSO
PORCIÓ'I LAJl:GA
M BICFPS FEMORAl PORCIÓ'l COK'"
M. GEMI:LOL-
M. SóLE
""0';:.,
'G
1
1'ÓTUlA I M cuÁDmes, h
R((:TO HMOIIAl
/1.1. TUlIAL I M. OBLICUO
A"ITUUOR M. CUADRICEI'S, EXTERNO DEl
VASIQ EXTEIo::-.IO A8DOMEN
M
VASTO I.'lTERMEnIO
RECTO OEl ABDOMEN
BAlO LA APONEUROSlS
M PEaORAl
f\.lAYOR
M TRk"EPS BRAQUIAl
M..mos en el suelo, en apoyo sobre los codos y la punta de los pies. el cuerpo lo m.is estirado posible, intenlilfldo no ¡uquear de-
masiado la espalda.
Mantener esta posición entre 10 y 30 pt'fl'>olndo en rcspirdf oorn\almenlc y conservando la cabeza de caril al suelo p.lra
asi C'\'ltar una presiÓfl cxcesi\iI sobre la nuca.
Este "movimiento· trabaja principalmente los musculos rectos del abdomen, il)i como los músculos oblicuos externo e intemo del
,bdomen
Durante la ete<ución del ejercicio. los scrralos anteriores reciben una flJCfte solicitación para los omóplillos pegados a la
cala Torácica.
la horizontal un ejercicio
estático (1 isoméTrico. es dccir. que la (;OnlrilC'
ción muscular no produce ningún movimiento
articul<Jr.
Se iIConsej,1 incluirlo en un programa de en·
trenamiento después de hilber re,11i7.1do ejer-
cicios din,imicos. decir, que c(mlleven un
rnovimienlQ articular, como las elevadones
del tronco o los .lhdominillcs cortos.
Los serrillm .Jnleriore<; reciben una iucrte solicllación parJ m.lIllener
los omóplalos Pt"RiIdos a la cala Tor,jeica.
v'1ri.lntt'S
- Para Trill>;ljar m.is Inten!>dmcnte los mús.< uloo;
oblicuos del abdomen. <;o(" puedM realililr estil-
bilizaciOfl('S laterilles.
-Tambien 'it' puede reillizar un ligero Irill>;lJO
dm.lml(;O bajando lentamenTe la pcl\'is sin lle-
gar a tocar el suelo V regr6dr a Id IlO'ticióo ini-
cial
Con esta l,iltimil \'i1rianTe, se aconSCJa reali:ldr
lenTamcntc scries dI' 10 rcpeliciOf'"le'S.
125
LA ESPALDA
DATOS MORfOLóGICOS DE LA REGlÓ
YLUMIIAll EN LA MUjER
1. EXTENSiÓN DEL TRONCO, EN EL SUELO
2. ESTABILIZACiÓN HORIZONTAL, PIERNAS
Y BRAZOS LEVANTADOS
3. EXTENSiÓN DEL TRONCO EN BANCO
O "HIPEREXTENSIONES'
4. PESO MUERTO CON BARRA
S. PESO MUERTO CON BARRA, ESTILO SUMO
6. EXTENSIÓ DEL TRONCO, EN MÁQUINA
luv.üUollUO- <.M>.\
POOl l"l:'....... DtI
..nl
'...... ,,"' .. ,.,
....,""... '.>
OO' .... '

U' , "-
, -n."'1A
u..u .........
.,
GlUTEA
MÚSCULOS SUPERFICIALES
--
[lf,GAOCl
..
11'1
ESQUEMA DE lOS
MÚSCULOS DE lA
ESPALDA ERECTORES
DE lA COl.UM.."IIA
M. SACROLUM8AII:
(BAlO LA APONEUROSIS)
CRESTA llfAC.A
M. IllOCOSTAl
VlRTE8RA
TORÁCICA I
CO'iTlllA
M. ESPINOSO
DEL TÓRAX
M. LQNGfSIMO
TORÁCICO
MÚSCULOS PROFUNDOS
HL;fSO IlL\c"O
SACRO
-\-_-- ('0<'0'(
- cunlO OH rtMLR
TROCA,"ITER II.\AY()I(
s/MISIS PL81CA
TUBEIlOOOo\O ISQUIATICA
rr"'UR, ll...:r.... ASPt:RA
M GRÁUl
______HUESO PARJETIIJ.
HUlSO OCCIPITAl
MASTOIDES
-- --vlRH8RA CTR\ICAL 1. ATlAS
"'-------VlRTCBRAL CER\lkAL 11. AXIS
---MA"'DloUL....
M DORSALANCHO-----
l
-I'ORClÓN LATERAL
I'OR<.JÓN LARG....
M. ndCEI'S
M. TAL _
"'1E'llItE OCCIPITAL
M. SEMI[,¡f'l!'.OSO or I A CABILA
M ESUII",OClEIDOMAS'TOlDl:O-
M. ESPtr .... 1Q Df lA CARlLA-- ------"
M. El(VADOIl or lA lSCÁf'ULA -------'lf
M lRAl'lClO-_
e.1'1"'.... DE LA ESC".ÁI"ULA
M ()(lTQIOrS
M. 11(00:"100 MI'lOll
M IN! RAlSf'II'.OSO
M, REIX)N!XJ MAYOR -
,lA ROMIlOIDES ---
TROCÁNTER MAYOR
M GLÚTEO MAYOfl
M, UI'oSOR 1)( LA r,o.sclA LATA
M. ADL:aoR MAYCMl _
\t
,,,,- 8k:EPS FE/I.'lORAL, PORCIÓN lARGA _
M. OBLICUO EXTERNO DeL "OOOME\I
M. ERECTOR Ol LA COLUM"''''' ---
RAJO LA fASOA TORi\COlUMMR
M CLúno
127
LA ESPALDA
1 EXTENSIÓN DEL TRONCO, EN EL SUELO
M. OBLICUO EX1Hi:NO
DEL ABDOMEN
lRICfYS BRAQUIAL
M. OfLTOIDES
M. REDONDO MENOR
M REDONDO MAYOR
M. pi:CrORAL ,I.1AYOR
M. SERRATO
ANTERIOR
M. ERECTOR DE LA COLUMNA EN PROFUNDIDAD
RAlO lA FASClA TORACOLUMBAR
M. [)()RSAL AN<'HO
M. ROMBOIDES ,I.1AYOR
M. TRAPECIO
M. INFRAESPI"iOSO
M. GlÚTEO MEDIO
M. GLÚTEO MAYOR
IROCÁNTER MAYOR
M. TENSOR DE LA fAS<.JA LATA \
LATA, TRACTO ILlOTlBlAl
M. Bínrslro¡¡Uó," lAlo:G,o,
HMORALL- CORTA
co
M. SlJUO
,\1. lARGO
M. EXTENSOR LARGO
DE lOS DEOOS
M. TIBIAL
VASTO INTERMEDIO
U VASTO ['JTERNO
¡¿ VASTO EX r[RNO
RECTO FEMOKAL
O
U
>'
-,
-
INICIO DEL MOVIMIENTO
Estirad,l boca abajo, cabeza levantada mirando hacia del,mle, brazos y pierni1S extendidos, Iiger.1mentl;' separ;:Jdos del suelo.
Efec;lu;)r una extensión del tronco intent;mdo elevM simulláneamenle los bra.ws y las piernas lo más allo posible. Mantener la contrac-
ción durante algunos segundos y volver a la posición inicial.
Las series lenta de 10 a 15 repeticiones proporcionan los mejores resultados.
Cuando no se dispone de equipamiento, este ejercicio es excelente pilril trilbajar el conjunto de los músculos erectores de la co-
lumna y, en particular, los de la región lumbar.
También se ven solicitados los músculos glútt;'()s mayores y los de la nuca (esplenio, semiespinoso y la porción superior o clavicu-
lar del lrapecio).
MOVIMIENTO DE ARlOW
V,l';.mlc
EstiradJ boca ab,ljo, cabcziI levantad,l por delante, la espalda ligeramente Jrqueada. brazos y piernas extendidos a algunos centí-
metros del suelo, manos juntas.
Intent.1r unir las manos por detr;is de la espilldil y volver a la posición inicial sin tocar nunca el suelo con las manos () los pie<>.
Las series de lOa 15 repeticiones proporcionan buenos resultados.
Como en la extensión del tronco en el suelo, este ejercicio trabaj,l el conjunto de los músculos erectores de la columna, pero
durante el acercamiento de los brilzos por detrá,; de la espalda, el músculo romboides y la porción media e inferior del trape(:io
también se ven solicitildos.
Observación
Dildo el movimiento de gran amplitud efectuado por los brilzo,;, lils personas que tengan una patología eSGlflUlohumerill, es de-
cir, que padezc.ln de uno o de los dos homhros, deben evitar este ejercicio.
128
LA ESPALDA
ESTABILIZACIÓN HORIZONTAL,
PIERNAS Y BRAZOS LEVANTADOS
2
DELTOIDES
M. lRrC(ps BRAQUIAL
M.IlRAQUIAL
_____ _ M. IIRAQUIORRAOIAL
--......... M. LARGO
RADIAL OH CARPO
1
M "muo
M INfRAESPINOSO
\
M. SERRATü
ANTHlIOR
M. PECTORAL MAYOR
M. ERECTORES DE LA COLUMNA, 8AIO LA FASCIA TORACOLUM8AR
M. UORSAl ANCHO
M. OBLICUO
mL
ABDOMEN
)
M. GLÚnO MAYOR
TROCÁNTER MAYOR I
M.SEMI-
HNDIr--OSO
M. GLÚHO MEDIO
PORCIÓN LARG
PORCIÓN CORTA
M. llíCEPS
fEMORAl
1\1, PERONEO
CORTO
,\1. PERONEÚ LARGO
M. EXTENSOR LARGO
m lOS DWOS
M. TIBIAL ANT[RIOR
RÓTULA
M. CUÁDRICEPS.
RECTO DEl MUSLO
M. CUÁDRIClPS,
VASTO EXTERNO
M. TENSOR
DE LA FASC!" LATA
Arrodillada sobre la pierna izquierda, en a¡x¡yo sobre la mano deroxha.
Inspirar y elevar Il;'ntamenle 1,1 piema derecha y el brazo iLquierdo manteniendo la esp.)lda lo más posible, espirar al final de
la elevación.
Mantener esta posición durante lOa 20 segundos rl:'Spirando lentamente y volver il la posición de partida.
Volver a empel:ar cambiando de lado.
Este ejercicio trabaja los músculos mayores, los cuadrados lumbares, el conjunto de los músculos erectores de la columna
(músculos profundos de 1,1 espalda a cada lado de Id columna vl;'rtebr,ll) y el deltoide5 cuando el braw está elevado.
Cabe señalar que el músculo s.errato dnterior del lado de la mano en apoyo también se ve solicitado para mantener el omóplato so-
lidario con eltronc:o_
Variante
Este movimiento también se puede prduicar efectu;mdo elevaciones alternas sin tiempo de parada al final de la elevación.
129
LA ESPALDA
3
,
EXTENSION DEL TRONCO EN BANCO
O "HIPEREXTENSIONES"
V.lr;.lnles
ReilliZilndo Iils extensiones del tronco con una pica colocada sobre los hombros, se inmo-
viliza la parte alta de la espalda, de manera que el esfuerzo se locillizil !KIbre la parte baja
de los músculos erectores de liI columna.
• La máquinil espeeífic<I permite localizar el trabajo sobre la masa sacrolumbar de los mús-
culos espinales (ver pág. 135, extensión del tronco en máquina) .
• Par¡¡ una mayor intensidad, se puede re¡¡lizar el movimiento con un disco de hierro de
algunos kilogr¡¡mos aprelado contra el pecho o sujeto detrás de la nuca.
M. TIRIAL
Ar-.'TERIOR
M. EXTENSOR
LARGO m
LOS [)[[)OS
M. BícEPS
FEMOIlAt,
POIlClÓN LARCA
RÁCICO
EXTERNOS
'"
M. afCH'S HMORAI,
M. SEMITENDINOSO M. G\ElO...>t. _
M. SEMIMEMIJRANOSO \ .....,/,"
fAselA LATA.
TRACTO
ILlOTIR1Al
M. GLÚTEO MAYOR
M.ILlOCOSTAl
LUMBAIl
M. GLÚTEO MEDIO
M. CUA[)IlA[)Q LUMBAR
InstillJda en el banco, tobillos (j¡os bajo los cojines. con el eje de flexión Z"odo po a
artkulación coxofemoral, el pubis fuer... del b.lnco. ,,-
Con el tronco flc)(ionado, ek"Ctuar una extensión hasta la horizontal o la a y
a continu<Jción rt;'alizar una hiperextensión reconocible por la <teen! ción uca·
miento lumbar. Esto liltimo debe rcali7.ilrse con prudencia para prole' r la es ;,td .
Este ejercicio desarroll¡¡ principalmente el conjunto de los músculo espín lores de
liI column¡¡ (ilíocost¡¡l, longísimo, espinilles dd tórax, esplenio, lespi • I¡¡ C,lIJeZ¡¡),
el cuadrado lumbar y, en menor medida, los gluteos mayofl;"S os is iales, salvo la
porción corta del bÍCeps femoral. Además, la flexión complet de c' s excelente para
f1cxibiliZilrel conjunto de los sacrolumbares. Inmovilizando I pelvi t I banco --de mane·
ril que el eje de flexión se desplaza hacia liI pilrte del,mtera se localiza el esfuer-
zo unicamente iI nivel de los musculos sacrolumbares, pero de una forma menos intensa
debido a lil limitad" amplitud del movimiento y la mayor potencia de lil palilnca.
Pilr¡¡ unil mejor localización, se puede. al final de t" extensión, mantener liI horizontillidild
del tronco durante algunos segundos. Existe un banco indinado recomend;ldo para princi-
pi¡¡ntes que permite una ejecución m.'is cómoda de este movimiento.
M. ROMBOIO[S
MAYOR
M. REDONDO
MAYO>:
M. INFRAESPINOSO
M. OORSAL ANCHO
130
LA ESPALDA
EL LUMBAGO
ESQUfMA DE LOS I'EQUlÑos MÚSCULOS PRQfUNOOS (){ LA ESPALDA
-.....
...,'" ... R!I't....
"'Ol.l"'''
\1lrTRL\tl _ ""
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" UL\""'-* LNI<.O
'" 'AS COSTI.lAS
""-m,,,,,,.a,,,,,,
!:»'M(OSTlII'<S
... llIU'......

El lumbago es la afección dolorosa más habi-
tual de la región lumbar.
En general exenlO de el lumbago se
debe normillmenle .1 calambres de los pe-
queños músculos paravertebrale!l profundos de
la espalda que unen ¡xincipalmente las apófi-
sis óseas de las vértebras entre si
Si dur<lnte una rOladón o una eXlen!oión mal
controlad.. de la columna vertebral, uno de es-
lOS pequeños músculos sufre un estiramiento
excesivo o un pequeño desgarro. se contra<'
automatlcamenle. sItuación quc provoca al
mismo llempo la contracción de los pequeños
músculos vecino.. y Ii! de los músculos eft'C-
lores de la columna, Slluados más supeñicial-
mente. Llegado el caso. la espald.1 se bloque..
dokJfosamenle, pero este calambre permite, no
obstante, l¡mllar los movimientos <;usceptibles
de desgdtrar o acentuar el desgarro del pe-
quefio músculo profundo.
Es.l.l CQfllr.lClur¡¡ general de una p.lrte de los
músculos de la esp.llda dura algun tiempo y
wele desaparecer con la Curación de la k-sión
del pequeño musculo profundo. Sin
el lumb.ago puede llegar a C"ll)Oiti(:.arw, e in-
cluso de la curación, esla\ conrraclU-
ras localizil<Í<ls de 1.. t"iopalda pueden dur.. r va-
rias semanas y, en algunas personas, varios
,i\o>.
Observación
Aunque sin graved.ld en si mismo, el lumb.lgo, que es un<l contr'lCtura doloros.l de los mu"Culos de la l"'palda, puede aCOffip.lfial"se
de palologfas vertebrale-. mucho m:is graves como la hernia di<;cal, los dt"iog.mm de los mu<;culos y los ligamentos p.lravcrtebr<lles
o las fr<lcturas.
¿ES BUENO ARQUEAR LA ESPALDA?
Para los individllos que no padezcan p<ltolo¡;¡ías vertebrales, arquear la espalda durante un ejercicio no comporta ningun riesgo. Por
el contr,uio, con movimienlOS como el Sqll;¡( (página 46) y el peso muerto con b.lrra (p.1gin,l r12), en que la columna tiefl(' ten-
dencia a curvarse, arquear la espalda puede evirar la .. p.. rici6n dI' lesiones.
No obstante, en algunas personas, arquear la csp.llda durante un ejercicio puede llegar a \er muy p<'ligro!>O:
• En los individuos que p,ldecen una congénita (ausencia de soldadura del arco vertebral), la extensión de la colum-
na lumbar puede provocar un deslizamiento de I,¡ vértebra (espondilolistesis) (IUe puede llegar a comprimir gravemente los ele-
mentos nerviosos (provocando una ciática).
• En los individuos (IUe todavra no hayan íin.Jlizado su periodo de crecimiento o que aquejados de un,l desmineralización
debido a la edad (ostcoporosis), la extensión d(> la columna lumbar puede provocar una cspondilólisis por fr,lctur,l del .treo verte-
bral. Si el sistema dt' íij,lción de un.. vértebr.. se ha roto, ésfa puede de<iliz,lN:' y il[ilUar comprimiendo gravemente los
elementos ncrvio!>OS (provoc.mdo una ciática).
vtRTEBRA lUMBAR VISTA DESDE ARRIBA
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131
LA ESPALDA
4
PESO MUERTO CON BARRA
ACUR( CLÁSICO AGAHHll'Ol-I-'fM INYflTlllO
Para evitar el riesgo de lesiones, es imllOr-
lante no encorvar nunla la espalda durante
la ejcCllCión del movimiento.
Observ;u:ión
Limitando 1'1 f'iKto de rodadura. el agarre
poWC( inverlido I-X'fmile G.rgas mu·
crro má> pe&lda>.
M. RECTO DEL ABDOMEN
RAlO LA APO"JI:UROSIS
EJECUCiÓN DEL MOVIMIENTO
TIBIA, CARA MEDIAL
M.GEMHO
HNOON
ESCALENO
M. ESTER"JOCLEIDOMASTOIDEO
M. OBLICUO INTERNO
BAlO LA APONlUROSIS
M..
. rlRAJl,11UAl
LA APO"JWROSIS
M. rl EO
i
j
lb:]\j
____VASTO a II
tNTERMEDrO .
----RÓTULA
----INSERCIÓN COMÚN
M. GEMElO,
PORCIÓN MHJIA
M. SÓLlO
M
M.
De pie, de car<l a la barra, piernas
ligeramente sep.lradas, la espalda
fija y un pOCo arqueada.
Flexionar las piernas para llevar los muslos cercil de lil hori7.0ntal --esta posición es va-
riable según flexibilidad de los tobillos y In moríologíil de individuo (ejemplo:
íémures cortos y brazos cortos, los muslos se situarán en la horizontal; fémures largos y
brazos largos, los muslos estarán un poco más altos que la horizontal).
Asir la barra con los brazos estirados, las manos en pronación con unil separación un
poco mayor que la r1nchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una de las manos
-es decir, una mano en pronación y otra en supinación- se impide que la barra ruede,
lo cual permite sostener c,ugas mucho más importilntes). Inspirar, bloquear la respira·
ción, contraer la banda abdominal y la región lumbar, y elevar la barril estirando lils pier·
nas y haciéndola deslizar a lo largo de las tibias. A continuación, cuando la barra haya
llegado a nivel de las rooillas, endereZilr completilmenle el tronco terminando la exten-
sión de los miembros inferiores, espirar al final del movimiento y mantener Ja extensión
del cuerpo duranle dos 5Cgundos: después, apoyar la b.:lrra mantcniend&la banda ab-
domin,ll y la región lumbilr contraídas. Durante todil la ejecución del movimiento, es
imprescindible no curvar nunca la espalda.
Este ejercicio trabaja el conjunto de los músculos del cuerpo y se revela extremadamente
dicaz para el desarrollo de los mllsculos sacrolumbarcs y los trapecios; también se so-
licitan los glúteos y los cuádriceps,
132
M. ESPLENIO DE LA CAREZA
M. ELEVADOR DE LA ESCÁPULA,
ANGULAR OE LA ESCÁPULA
M.
M. PECTORAL MAYOR
(HAZ CLAVICULAR)
M. DELTOIDES
M. PECTORAL MAYOR ___
(rARTE ESTIRNOCOSTAl)
M. PECTORAL MAYOR
!PARTE ABDOMINAl)
M. SERRATO ANTERIOR -t-+-
M. OBLICUO
DEL AR[X)M(N
M. GLÚTEO MEDIO
M. TENSOR DE lA rASClA IAlA
M. SARTORIO
TROCÁNUR MAYOR
M,
M. A OR v.¡':GO
fASCIA LATA, TR{>Gro IL
M ,;c,:
M. BRAN:)O
,
__,_; ',:",.C¡
E
2l
EL

M. fQ G
M. SÓLE
LA ESPALDA
VASTO INTERNO
PLANTAR
M. ESCALENO
DE LA
ESCAPULA
M. DORSAL ANCHO
'>-+-- M. GH.tELO,
PORCIÓN MWIAL
M. SóLEO
1.':*__M. flEXOR LARGO
DE LOS DEOOS
TENDÓN DE LOS
GEMELOS
M. I"ERONEO CORTO
M. 8íCfl'S FfMOIlAL,
PORCiÓN LARGA
M. CUÁDRICfPS, I
VASTO O:HRNO
M BíCEPS FfMOKAL,
PORCIÓN CORTA
M. PERONEO
LARGO
SeJ cual sea el movimíento, desde. el momento en que se eje-
cuta con una carga imlX'rt,1n!t:', es imprescindihle realizar un
"b1oquco".
• el¡órax medi.1f\te una inspiración profunda y
bloqueJndo la respiración, se consiguú llenar los pulmones
como un globo poniendo rígida tI caja torácica e ¡mllí-
diendo que la parte <Jita de.l tórax st' incline hacia delante.
• Contrayendo el conjunto de los músculos abdominales. el
víentre se pone rfgido, aumentando, al mismo tiempo, IJ
presión inlraabdomínal, lo cual impide que el tronco se in-
cline hacia delante.
• Fínalmente, arqueando IJ parte baja de la espalda rnedidnte
una contr.1cciÓn de los mlÍsculos lumbMes, se sitú,l la parte
baja de la columna vertebral en extensión.
Ll función q,le d(>S('mpcñan estas trN acciones simultáneas,
llamadas "bloqueo", es eVit.1r la curvatura de la espalda o
flexión vertebral, posición que, con c.1rgas pesad,}., predis-
pone a la aparición de la muy célúbre hernia discal.
M. DELTOIDES
M. INfRAESPINOSO
M. RfDOr-.'DO MENOR
M. RfDONDO MAYOR ___
M. TRíCEPS BRAQUIi\L,
PORCIÓN EXTERIOR
M. TRicH'S BKAQUIAL,
PORCIÓN MEOIAL ----------
M, GLÚTEO MEDIO
TROCÁNTER MAYOR
M. TENSOR DE LA
fASCIA LATA
,
M. CUÁDRICEPS¡'
RKTO FEMORAl
M. fSPLENIO DE LA CABfZA
M. fLEVADOIl DE LA ESCÁPULA
M. ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO
....
... I<fOOt.DO 'di"'''
'••• IHlOi'>DO '.....
'" a(.>lw....OIO
... Gil/lOO "..,,'-'"
::-MlT"<DI""SO
". ole..'
._,.
POOC¡¡;".. ....o.
.... V..SlO'.. 'f......
"
CUIDO'''''''1UliJ10
", OOMOlO".>lS

... 'lAPKlO
/ ....

DI Ul C\HL<
M. " ...."1>01.
(JI Ul .>GO""Ul
.., ll""AlO
1'OS¡."'-"SlInl>Ol<
MÚSCULOS SOLICITADOS EN El PfSO MUERTO CON BARIA (EN NEGRITA)
Durante las flexionL'5 verlebrJles. el disco
se encuentra piruaJo por y se
d.. Jlrás. El liquido dd núdeo
pullX'SO migrd ha,.i" "td. y puede lIegJf J
comprimir los elemento, nerviov"

(j,\MAOOW......
...,.. ".OlM'
M. (;W((O

.........'0

TlR_
V"(TfllllAl
coniLmción (por donde pasa un
nervio procedente de la rnt.'duld ''>I,in"ll.
".OITURAOOI



M. oleo.. '<MOrAI,.
rorclÓN ..........
.......""'01""""
133
LA ESPALDA
5
PESO MUERTO CON BARRA,
ESTILO SUMO
MÚSCULOS PROFUNDOS
SOLICITADOS EN El PESO MUERTO
CON BARRA 'ESTILO SUMO"
FIN DEL MOVIMIENTO
PECTíNEO
f'SOASllÍACO
ADUCTOR LARGO
M. PECTORAL
MAYOI(
M. OMOHIOIDEO
M. ESTEI(NOHIOIDfO
M. ADUCTOR MAYOR
De pie. de c:.1ra a la barra, piernas ligeramente separadas, pies hacia el exterior,
siempre en el eje de las rooillas.
Flexionar las piernilS para llevar los muslos a la horizontal; asir la barra. brazos es-
tirados, manos en pronación, separadas una distancia aproximadamente igual a 1"
anchura de los hombros (invirtiendo el ilgJrre de una milno --es decir, una mano en
pronación y otra en supinación-, se impide que la barra ruede, lo cual permite sos-
tener CólrgólS mu{:ho más pesadas). Inspirar. bloquear la respiración, arqueólr Iigeról-
m¡;nte la e5palda, contraer la banda aixlominóll y estirólr lóls pi¡;rnas enderezando el
tronco para recuperar la posición verticóll, hombros situados hacia atrás; espirar al
final del movimiento. ApoYólr lóI harra en el suelo bloqueando la respiración y sin
curvar nuncól lóI espalda.
A diferencia del peso muerto con barra clásico, este ejercicio trólbaja m,js intensa-
mente los músculos cuadríceps y la milsa de los aductores de los muslos, y menos
intensamente la espólldil, yil que ésta se encuentra menos indinada en el punto de
pólr!ida.
Observación
Al iniciar el movimiento, es importante deslizilr la bilrra a lo largo de las tibias. Prac-
ticado en series largas (Mláximo t O) Y ligeras, es excelente para reforzar la región
lumbar trólbaj¡lndo los muslos y también los glúteos.
No obstant¡;, si las cargas son importantes, el ejercicio deberá ser realizado con unól
gran prudencia para no traumatizar la ólrticulación de IóI cacl¡;ra, los músculos aduc-
tores de los muslos y la chólrne!óI sacrolumbar, zona muy solicitada durante la eje-
cución.
M. "1....10
I'Q!OlTtO-
INIlIlOll
RECTO FEMORAL
VASTO EXTERNO 0 "-
VASTO INTERNO 0
RÓTULA
M. DELTOIO[S
M. ESCALENO
M. OBLICUO EXTERNO
DEL ABDOM[N
M. RECTO DEL ABOOM(N
BAJO LA APONEURO$IS
<

¡¡¡
O
.<
O
U
,;
M. IllOCOS1A'
llJ.......

""'ÓLU
M. 'O!'OCl§lM<)

M. ESTERNOCLHOOMAS10IOfO
134
LA ESPALDA
final
6
HUESO COXAL
M. SACROLUMBAR
BAlO LA
APONEUROSIS
E1ECUClÓN DEL MOVIMIENTO
M. ESPINOSO
TORÁCICO
M. LONCíSIMO
TORÁCICO
M. INTERCOSTALES
EXTERNOS
'i-II-- COSTILLA
- M. ILlOCOSTAl
LUM8AR
CUADRADO
LUM8AR
CRESTA ILiACA
TRONCO, EN MÁQUINA
RADIO ---'Il
1I1:11A
HÚMERO ----.:Ir
ESCÁPULA \.--'
EXTENSIÓN DE
CUEllO DH
Sentada en el asiento del aparato, el tronco inclinado hilcia del'Jnte, el cojín de la máquina colo-
cado a nivel de los omóplatos (o escápulas).
Inspir<lr y enderezar el tronco al máximo. Regresar lent<lmente a la posición inici •.d, espirando y
volver a empeZ<lr.
Este movimiento trabaia los músculos erectores de la columna, localizando el esfuerzo sobre liI
parte bilj,l de Ii! espalda y, más precisamente, sobre la masa S<lcrolumbar de los músculos espino-
=.
Excelente para principiantes, se ejecut<l en series de 10 a 20 repetidones y permite i1dquirir bas-
t<lnte fuena para pasar a continuación iI ejercicios de espaldi! más técnicos.
Este movimiento t<lmbién se puede trabajar con cargas más importantes reduciendo el nllmero de
repeticiones por serie.
La amplitud del movimiento y la carga pueden regularse en 1<1 propia máquina de manera que es
posible variilrlos según convenga en una misma sesión.
Ejemplo
Dos series de 15 repeticiones con una carga moderada y una amplitud de ejecución completa, se-
guidas por 2 series de 7 repeticiones con una carga más importante y una amplitud menor.
135

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