You are on page 1of 6

Program treninga za mišićnu definiciju 

Cilj treninga: Mišićna definicija, topljenje potkožnog masnog tkiva  Oblik rada: Stanični  Trajanje treninga: sa uvodnim dijelom oko 75 minuta  Odmor: Između serija 45­60’ a između vježbi 2­3’’  Prehrana: Preporuka dnevnog unosa proteina je 2 gr/kg tjelesne težine. Unos ugljikohidrata  je oko 2.5 gr/kg tjelesne težine. Dnevni unos tekučine minimalno 2 litre.  Suplementacija: Najčešće preporuke za suplementaciju su Whey protein nakon treninga,  glutamin, BCAA, te L­carnitine međutim kako su potrebe za dodatcima prehrani individualne  savjetujem da se o načinu uzimanja, količini i vrsti preparata savjetujete sa stručnjakom koji  će suplementaciju prilagoditi Vašim potrebama i mogučnostima.  Napomena: Prikazana su tri programa koji slijede jedan drugog i čine jedan ciklus. Svaki od  programa provodi se po dva tjedna, sto znaci da ciklus traje ukupno 6 tjedana, nakon čega  slijedi testiranje i nadopuna programa. Program je namijenjen iskusnijim vježbačima i  primjenjuje se nakon provedenog ciklusa treninga za razvoj mišićne mase.  Aerobni trening: služi nam za topljenje potkožnog masnog tkiva, te adaptaciju organizma  na aerobni rad, te poboljšanje kardiovaskularnih i respiratornih sposobnosti.Aerobni trening  provodi se u frekvenciji od 60­75%. Aerobni treneg provodi se u fitness centru na kardio  spravama ili vani, te je poželjno korištenje pulsmetra ili možete koristiti metodu mjerenja  pulsa u 15 sekundi te zatim pomnožiti sa 4.

PROGRAM BR.1  Ponedjeljak  Mišićne grupe i vježbe  PRSA: Bench press  Kosi potisak  Razvlacenje bucicama  Pullover  TRICEPS: Opružanje sa čela  Opružanje na latu  Kick back  TRBUH:  sklopka  Podizanje nogu na razboju  LISTOVI: Podizanje na prste  Guranje prstima na leg pressu  Serije  3  3  2  2  3  3  2  2  2  3  3  Ponavljanja  12­15  12­15  15  15  12­15  12­15  12  max  max  15­20  15­20  Utorak: aerobni trening kombinacija traka za trčanje i veslački erogometar u  trajanju od 45 minuta. 2­3 sata nakon obroka.  Srijeda  LEĐA:  Zgibovi prednji  Veslanje u pretklonu  Hiperekstenzija  BICEPS: Dvoručni pregib  Sjedeci pregib bučicama  Koncentrirani pregib  PODLAKTICE: Namotavanje  LISTOVI: Podizanje na prste  3  3  3  3  3  2  3  3  max  12  15  12  12  12  max  15  Petak  RAMENA: Potisak šipkom iza glave  Lateralno odručenje bučicama  Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći  3  3  3  12­15  12­15  15 2  .

2  Provodi se nakon provedenog programa broj 1  Ponedjeljak  Mišićne grupe i vježbe  PRSA: Bench press  Kosi potisak bučicama  Kontrakosi potisak  Razvlačenje bučicama na ravnoj klupi  NOGE:  Čučnjevi  Nožna ekstenzija  Mrtvo dizanje na ravne noge  Nožna fleksija  TRBUH: Pretklon trupa sa ispruženim rukama  Švedska lopta  Serije  4  3  3  2  4  2  3  3  2  3  Ponavljanja  12­15  12­15  12  10­12  12  12  10­12  12  max  max  Utorak: aerobni trening kombinacija steper i orbitrack u trajanju 45 minuta.  Srijeda  LEĐA: Povlačenje na latu iza vrata  T­ veslanje sa šipkom  Hiperekstenzija  BICEPS: Dvoručni pregib na Skotovoj klupi  Hamer pregib bučicama  3  3  3  3  3  12­15  12­15  15  12­15  12­15 3  .TRBUH:  Sklopka  Ruski twist  NOGE:  Čučnjevi  Nožna fleksija  Iskorak sa šipkom  2  2  4  3  3  15­20  max  12  12  12  Subota: aerobni trening.  ujutro prije doručka.  PROGRAM BR. trčanje vani ( meka podloga)u trajanju 45 minuta. 2­3  sata nakon obroka.

 trčanje vani ( meka podloga) u trajanju 45 minuta.Koncentrirani pregib  PODLAKTICE: Valjanje iza leđa  LISTOVI: Podizanje na prste  3  3  5  12  12­15  15­20  Petak  RAMENA: Potisak bučicama  Veslanje sa šipkom stojeći  Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći  TRAPEZIUS: Slijeganje ramenima  TRICEPS: Opružanje sa čela ez šipka  Opružanje na latu  Kick back  TRBUH: Podizanje nogu  Trbušne kontrakcije  LISTOVI: Podizanje na prste  3  3  3  3  3  3  2  3  3  5  12­15  12­15  12  15  12­15  12­15  12­15  max  max  15­20  Subota: aerobni trening. 4  .  ujutro prije doručka.

 2­3 sata nakon obroka.3  Provodi se nakon provedenog programa broj 2  Ponedjeljak  Mišićne grupe i vježbe  PRSA:  Kosi potisak  Ravni potisak bučicama  Kontra­koso razvlačenje bučicama  Pullover  TRICEPS: Uski bench  Opružanje na latu  Serija  4  3  3  3  3  3  Ponavljanja  12­15  12  12  10  15  12­15  TRBUH:  Sklopka  Pretklon trupa  LISTOVI: Podizanje na prste  3  3  4  max  max  15­20  Utorak: aerobni trening.  Srijeda  LEĐA: Zgibovi prednji  Jednoručno veslanje u preklonu  Hiperekstenzija  3  3  3  max  12­15  15  BICEPS: Dvoručni pregib  Jednoručni pregib na Scotovoj klupi  Koncentrirani pregib  PODLAKTICE:  Valjanje prednje na klupi  3  3  3  3  15  15  12  15­20  Petak  RAMENA: Potisak iza glave  Veslanje šipkom stojeći  Odručenje u pretklonu sjedeći  TRAPEZIUS: Prednje slijeganje ramenima  Slijeganje ramenima bučicama  TRBUH:  Sklopka  Kosi prema koljenu  LISTOVI: Podizanje na prste  3  3  3  3  2  3  3  6  12­15  12­15  15  15  15  max  max  20 5  .PROGRAM BR. kombinacija bicikl i veslački ergometar u trajanju 45  minuta.

 Za uspješno provođenje ove faze treninga  neophodno je uskladiti prehranu. Aerobni  treninzi intenziteta između 60­75% pridonijet će  topljenju potkožnog masnog tkiva.  Marijan Škiljić 6  .  Nedjelja  NOGE:  Čučnjevi  Nožna ekstenzija  Mrtvo dizanje na ravne noge  Nožna fleksija  Iskorak bučicama  TRBUH: Sklopka  Dizanje nogu  3  2  3  2  3  3  3  15  15  15  15  12  max  max  Nakon provedenog ciklusa od 6 tjedana možete očekivati vidljive rezultate u smislu  poboljšanja tjelesnog izgleda. te osigurati kvalitetan odmor. Treninzi sa većim brojem ponavljanja pridonijet će  tonizaciji mišića.Subota: aerobni trening. te će mišići postati vidljiviji.  ujutro prije doručka. trčanje vani ( meka podloga) u trajanju 45 minuta.