Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador

Alivia tu dolor de hombro con la:

Guía del Manguito Rotador Programa de Reconstrucción en 7 días del Manguito Rotador

Por Juan Damasco

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Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador

Índice
Índice Introducción Síntomas Grupos de Músculos 2 3 5 7

Antecedentes de la Enfermedad del Manguito Rotador 10 ¿Cómo se diagnostica? ¿Qué sucede si no se trata? Prevención de Lesiones Manguito Rotador y Rehabilitación del Hombro Ejercicios para Fortalecer el Manguito Rotador 12 12 13 17 21

Programa de Reconstrucción en 7 días Demostraciones/ Fotos

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Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador

Introducción
La mayoría de las personas experimentan dolor de hombros en algún momento de sus vidas. Los hombros se han desarrollado de manera tal de ser extremadamente móviles y flexibles, lo que nos permite utilizarlos en nuestra vida cotidiana. Sin embargo, tendemos a cargar demasiada tensión en ellos durante estas actividades diarias. Cargamos excesivamente las articulaciones de los hombros al realizar trabajos pesados, deportes y actividades de competición. El manguito rotador y las articulaciones sufren un gran desgaste con los deportes competitivos en los que la movilidad física es más que indispensable. Por lo tanto, es fundamental que los músculos y tendones del manguito rotador funcionen correctamente para adquirir la movilidad y flexibilidad necesarias en las articulaciones del hombro. Todos los grupos de músculos que conforman el manguito rotador trabajan para asegurarnos la habilidad necesaria para mover los brazos en todas las direcciones que deseemos. Para apreciar lo que el grupo de músculos del manguito rotador hace por nuestra movilidad y el modo en que interviene en nuestra vida cotidiana basta con mirar a nuestro alrededor. Tome el primer objeto que vea. Levántelo con una mano. Luego, sosténgalo sobre su cabeza (siempre y cuando no sea muy pesado) Ahora, páselo a la otra mano. La mayoría de los movimientos que acaba de hacer, los pudo realizar gracias al manguito.

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el deterioro natural también puede causar este tipo de lesiones. El dolor asociado con estos movimientos es típico de alguien que sufre una lesión en el Manguito Rotador. las lesiones en el manguito rotador. 4 .Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador rotador. el hombro (o el manguito rotador) fue el que permitió que todas las demás articulaciones se movieran al sitio que Usted les indicó. Mientras que parte de los movimientos más sutiles y específicos fueron seguramente controlados por las articulaciones del codo. Muchas personas experimentan este dolor cuando duermen sobre uno de sus hombros. También puede convertirse en un dolor agudo que evite que utilicemos el hombro. Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing. como ser los desgarros en el músculo o una bursitis. Asimismo. Como es de imaginar. Si sufrimos una lesión en el manguito rotador es muy probable que padezcamos un dolor sordo en el hombro o en el brazo. dedos y mano. en general se producen por una exigencia excesiva de los músculos o bien por traumatismos durante la realización de alguna prueba física. muñeca. También pueden ocurrir al sufrir algún tipo de accidente en el que la persona cae sobre sus hombros. y otras cuando intentan levantar los brazos por sobre su cabeza.

o al intentar ponerse una sudadera para darse cuenta de que se está demasiado débil para realizar dichas tareas. Esto ocurrirá con frecuencia al realizar cualquier tipo de actividad en la que los brazos se eleven por encima de la cabeza. Este Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing. Los síntomas son los siguientes: Dolor: generalmente en la parte superior y al frente del hombro. la inmovilidad del hombro por tiempo prolongado empeorará la situación.Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador Síntomas Existen 5 maneras típicas de reconocer si se ha sufrido un desgarro en el músculo del manguito rotador. Debilidad: el dolor provocado por el desgarro del manguito rotador también causará la degeneración del músculo y sucesivamente la debilidad del mismo. y a veces en la parte lateral. Este dolor sordo y hasta a veces agudo empeora al realizar cualquier actividad en la que el brazo se eleve por encima de la cabeza. Asimismo. es posible que se trate de un desgarro en el manguito rotador. Sonidos: Si se escucha un leve ruido o chasquido en el hombro. Rigidez en el hombro: Ocurre cuando el movimiento del hombro se torna doloroso o bien no es posible realizar movimientos porque la persona se encuentra demasiado débil. Sólo bastará con levantar el brazo para alcanzar algo que se encuentra en un estante. 5 .

Dichos músculos se insertan o se ligan a la cabeza humeral a través de los tendones. Sólo habrá que preocuparse si el dolor persiste. Imposibilidad de dormir sobre el hombro: La mayoría de las personas que sufren de desgarros tienen dificultades al momento de dormir en posición lateral a causa el dolor y la incomodidad que sienten al recostarse. Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing.Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador desgarro del músculo provoca fricción y produce dichas sensaciones. 6 . Cada músculo por sí solo produce el movimiento aislado de rotación del hombro. Antes de poder determinar el mejor método para la cura de la lesión y fortalecer los músculos dañados es fundamental conocer cómo trabaja el manguito rotador. Al entender como trabajan todos los músculos juntos para movilizar los huesos será sencillo encontrar la mejor cura. El supraespinoso conforma la parte superior del hombro. Estos tendones se unen y de ahí proviene el nombre de "manguito". El término "Manguito Rotador” hace referencia a un pequeño grupo de músculos y los correspondientes tendones del hombro que ayudan a controlar los movimientos de las articulaciones. No hay que confundir el dolor que podamos llegar a sentir al despertar luego de haber dormido recostados sobre uno de los hombros. La función que cumplen todos los tendones juntos es la de mantener la cabeza humeral (bola) centrada en la cavidad mientras que el poderoso deltoides y otros músculos de gran proporción actúan para elevar el brazo. el subescapular la parte frontal y el infraespinoso y redondo menor la parte posterior.

es fundamental en los deportes que impliquen el movimiento de arrojar un objeto. ya que es el músculo que mantendrá el brazo en el hombro al lanzar lo que se está arrojando. Asimismo. Una caída importante sobre uno de los hombros también puede lesionar el músculo. como se puede observar.Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador Por lo tanto. Este es el tendón que se ve afectado de tendinitis y desgarros con más frecuencia. Infraespinoso – este tendón músculo yace en la región exterior de los 2/3 inferiores del omóplato. dada la posición del músculo y el poco flujo sanguíneo. 7 . Grupos de Músculos Echemos un vistazo a las funciones de cada uno de estos músculos: El Supraespinoso – este tendón músculo se extiende desde la región superior del omóplato y se inserta mediante el tendón a la parte superior del brazo (hueso húmero). Trabaja principalmente para rotar el brazo hacia afuera y retraerlo. Dicho músculo permite la elevación del brazo y su movimiento lateral. el manguito rotador consiste en cuatro músculos principales que cubren de manera efectiva el hombro y son los que permiten el movimiento elevador del brazo. como por ejemplo con el Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing.

es posible que se reduzca el control de movimiento del que gozamos normalmente. existe otro grupo de músculos denominados estabilizadores escapulares.Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador lanzamiento mediante un bate. no necesariamente queremos decir que estos son los mecanismos de control del omóplato. Este músculo también ayuda a acompañar el golpe en el movimiento de lanzamiento. Con esto. Sólo proveen la estabilidad del movimiento. Cuando este grupo de músculos se encuentra debilitado o lesionado. dichos músculos se ligan a la escápula (térmico médico del omóplato) y son los encargados de la movilidad del hombro mediante el control del movimiento del omóplato. Dado que realiza la misma acción que el músculo pectoral mayor. Subescapular – interviene en la de rotación interna o retracción del brazo hacia el cuerpo. un palo de golf o hockey. como por ejemplo el lanzamiento. Redondo Menor – la función principal de este músculo es la rotación lateral del brazo y la estabilidad de la articulación del brazo. Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing. 8 . a veces es complicado detectar su debilidad. Este músculo también disminuye la velocidad del brazo y acompaña el golpe en los movimientos que se realizan por encima de la cabeza. el dorsal ancho y el redondo mayor. Junto con el grupo de cuatro músculos mencionado. Como su nombre lo indica.

Los músculos estabilizadores escapulares son los siguientes: El Serrato Anterior: músculo que rodea el omóplato. Trapecio Superior – es el músculo que interviene en el encogimiento de los hombros o en la rotación hacia arriba del omóplato. Trapecio Medio. Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing. Romboides – este músculo también retrae la escápula hacia adentro.retrae el omóplato hacia adentro. dado que el fortalecimiento y ejercitación de los mismos mejora favorablemente la recuperación de lesiones o degeneración. 9 .Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador Es fundamental conocer la función de cada uno de estos músculos como ya vimos con los cuatro músculos del manguito rotador. Trapecio Inferior – interviene en la rotación hacia abajo de la escápula.

el acromion de algunas personas se desarrolla de forma diferente. Desafortunadamente. pueden sufrir una lesión en el manguito rotador mediante el movimiento de lanzamiento repetitivo. en deportes como el tenis o en natación. pueden llegar a causar una lesión o desgarro del manguito rotador. Los atletas jóvenes. lo que provoca que el tejido blando posea menor espacio para deslizarse y moverse durante el movimiento normal del brazo. y dicho desequilibrio puede provocar que el hombro se mueva hacia delante al realizar determinadas actividades. El más común se relaciona con la forma y grosor del acromion (el hueso que forma el “techo" del hombro). El desgarro producido no será causado por el impacto. 10 . lo que también podría dañar o desgarrar el músculo.Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador Antecedentes de la Enfermedad del Manguito Rotador Existen diversos factores que predisponen a una persona a padecer de problemas en el manguito rotador. producido por un debilitamiento de los ligamentos. Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing. Este tipo de lesión se produce por el estiramiento continuo del manguito rotador durante la fase de acompañamiento del golpe al realizar la actividad. Asimismo. Esto irá acompañado de un aflojamiento en la región frontal del hombro. sino más bien por el desequilibrio de la articulación. los músculos del hombro pueden desquilibrarse a causa de una lesión o atrofia. Ciertas actividades que impliquen la elevación del brazo hacia delante.

11 . Los atletas profesionales de deportes como el básquet. Diversas actividades aumentan el daño. dependiendo de varios factores. Como ya se habrá visto alguna vez. irritan los músculos y causan la inflamación de los tendones. Esto les ayuda a reducir la inflamación al aplicarlo inmediatamente cuando terminan de ejercitar. muchos de dichos atletas aplican hielo sobre sus hombros cuando finaliza el juego. Dichos factores son: la edad. hockey y fútbol sufren de tendinitis y bursitis. en general comienzan a sentir dolor en el hombro. baseball. En general. el reposo. con ciertos medicamentos y también con ejercicios de estiramiento. Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing. Este tipo de padecimiento es conocido como Tendinitis o Bursitis y es nada más y nada menos que la inflamación de los tendones que rodean al manguito rotador.Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador La mayoría de las personas que sufren de un desgarro en el manguito rotador. lo que luego causará más dolor. La recuperación de tendinitis lleva aproximadamente de 1 a 3 meses. el nivel del daño inicial y el seguimiento del tratamiento por parte del paciente. generalmente a causa de la exigencia puesta en el manguito rotador. la tendinitis reacciona bastante bien con el hielo.

es posible que se presente una atrofia junto con el debilitamiento. Aunque esto no sea una verdadera cura para el tendón. especialmente para detectar el osteofito acromial.Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador ¿Cómo se diagnostica? El diagnóstico relacionado con la enfermedad del tendón del manguito rotador implica un análisis exhaustivo de la historia clínica del paciente por parte del médico. una radiografía para observar la anatomía de los huesos del hombro. y el músculo se contrae y atrofia. A veces en este tipo de situaciones. El chequeo mediante una Resonancia Magnética es el que generalmente termina de definir la condición del tendón del manguito rotador. la mayoría de las lesiones del manguito rotador pueden diagnosticarse mediante la combinación de los mismos. En caso que los tendones del manguito rotador se encuentren lesionados. el único Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing. 12 . la bursa que se apoya sobre el manguito rotador puede llegar a formar un parche para cubrir el defecto del tendón. puede reducir el dolor a un nivel tolerable. y las pruebas específicas pueden revelar que está presente el síndrome de impedimento. Aunque ninguno de dichos estudios tiene una precisión del 100%. y un examen médico. Si los extremos del tendón se fragmentan y se ven seriamente desgastados. ya no será posible repararlos. ¿Qué sucede si la lesión en el manguito rotador no es tratada? En algunas ocasiones.

en la cual se remueven los osteófitos y fragmentos de tejido roto que obstaculizan la rotación del brazo. Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing. 13 . o para quienes deseen prevenir futuros desgarros. es necesario consultar y seguir las instrucciones indicadas por el médico profesional antes de realizar cualquier rehabilitación o prevención. recomendamos indefectiblemente que se busque atención medica. Esto no restaurará la potencia o fuerza normal del hombro pero en general aliviará el dolor. Algunas personas sufren de lesiones tan graves que una cirugía artroscópica sería la única solución efectiva. Prevención de Lesiones Como ya se habrá leído en secciones anteriores de este e-book. hay diversas formas de tratar las lesiones en el manguito rotador. Para poder determinar el tratamiento más adecuado.Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador procedimiento quirúrgico que puede ser beneficioso es la artroscopia. Para aquellos con lesiones menos graves. hemos preparado algunos ejercicios de rutina que ayudarán a fortalecer cada uno de los músculos asociados a la región del hombro. si se está atravesando por esta situación. ya que el nivel del tratamiento depende absolutamente del tipo de lesión. y a pesar de que a veces la idea de someterse a una operación resulte aterradora.

se explican todos los ejercicios específicos diseñados especialmente para fortalecer el grupo de músculos del manguito rotador.Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador La mejor forma de tratar con la mayoría de las lesiones en los músculos es el entrenamiento programado. consultar con profesionales antes de comenzar a realizar la actividad. Será más que beneficioso para los que comiencen con la recuperación o con los ejercicios preventivos. es conveniente que un kinesiólogo trabaje junto con el paciente para fortalecer dichos músculos afectados mediante ejercicios específicos de fortalecimiento. desgaste y traumatismo en un grupo de músculos. En la próxima sección. Por lo tanto. Hemos realizado el presente informe y recomendamos los ejercicios sólo a los fines informativos. Siempre que haya algún tipo de degeneración. 14 . Si nunca ha realizado ejercicios de fortalecimiento. es conveniente asistir a un gimnasio con entrenadores profesionales que lo asistan en la realización de los ejercicios. Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing. recomendamos nuevamente buscar la ayuda de un médico o profesional antes de involucrarse en algún tipo de rutina de ejercicios diseñada para fortalecer cualquier grupo de músculos dañados o hasta para evitar futuras lesiones en dichos músculos.

se recomienda trabajar con poco peso y con más repeticiones. Dado que el grupo de músculos que se están ejercitando rara vez se utiliza o fortalece. Además.Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador A través de una adecuada preparación para realizar actividades físicas rigurosas (ya sea practicando cualquier deporte con intensidad ). es conveniente bajar la resistencia. Al principio. se debe consultar con el médico o kinesiólogo. 15 . Si practica deportes. por lo tanto es posible que se produzca inflamación y dolor muscular. será más sencillo para el músculo tolerar la Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing. es recomendable que comience con estos ejercicios 1 o 2 meses antes de que empiece la temporada. la ejercitación continua y constante es la mejor forma de prevenir lesiones. es probable que los músculos no estén acostumbrados a la resistencia y a levantar peso. En caso de encontrarse en recuperación por alguna lesión o si siente dolor durante alguno de estos ejercicios. Si el dolor persiste. incluso al punto tal de realizar movimientos de estiramiento sin absolutamente nada de peso. Es por eso que recomendamos comenzar con pesos livianos incluso sin peso y practicar los movimientos asociados a cada uno de los ejercicios. es posible preparar el manguito rotador para tolerar las exigencias que dichas actividades demandan. Esto sucederá aún si se trabaja con poco peso. De ese modo.

5 kgs. Como se podrá observar. aunque aquí se encuentran ordenados de la forma que a nuestro parecer mejor resultados dará. recomendamos trabajar con un peso de entre 2 y 4. Por lo tanto. 16 . los ejercicios que describiremos más adelante están especialmente diseñados para cada uno de los grupos de músculos mencionados anteriormente. Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing.Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador resistencia. Se pueden realizar en cualquier orden que resulte cómodo.

los ejercicios de estiramiento que presentamos a continuación sirven para entrar en calor. En caso de sentir algún tipo de dolor fuerte se recomienda consultar con el médico. Aún si se está realizando un entrenamiento preventivo. Las recomendaciones brindadas ayudarán a fortalecer los grupos de músculos mencionados anteriormente.Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador Ejercicios de Rehabilitación para el Hombro y el Manguito Rotador Exención de Responsabilidad Favor de consultar con su médico o proveedor de servicios de salud antes de realizar los ejercicios de rehabilitación. Manténgase 5-10 segundos y realice tres series de diez. ya que se pondrá en movimiento el área general del hombro. Intente hacer presión con la palma sobre el marco. Rotación Interna Nuevamente de pie en la entrada con el codo flexionado a 90° y la parte interna de la mano presionando contra el marco de la puerta. Intente hacer presión hacia afuera sobre el marco. Primera Parte (Isometría) Atención: Para realizar los siguientes ejercicios necesitará una entrada donde apoyarse y aproximadamente 15 minutos. Manténgase 5-10 segundos. se aconseja agregar resistencia con mancuernas a cualquiera de los movimientos de elongación. A medida que el ejercicio resulta más sencillo. Sin embargo. Realice tres series de diez. Estos ejercicios se explican sólo a modo informativo. se debe consultar al médico antes de ingresar en algún programa de rehabilitación física. Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing. 17 . Rotación Externa Colóquese de pie en la entrada con el codo flexionado a 90° y la parte externa de la mano presionando contra el marco de la puerta.

Presione el brazo contra la pared como si intentara levantarla. Flexión Colóquese de frente a la pared con el codo flexionado en ángulo recto y manténgase con el cuerpo cerca de la misma. Abducción Colóquese apoyando el lado lesionado contra la pared y con el codo flexionado a un ángulo de 90°. Realice tres series de diez. Flexión de Hombros Colóquese de pie con los brazos colgando a cada lado. Mantenga esta posición durante cinco segundos y repita el movimiento diez veces. Manténgase 5-10 segundos y luego descanse. Aquí también realice tres series de diez. Extensión Colóquese de espaldas con el codo tocando la pared. Manténgase por 5-10 segundos. Repita este movimiento diez veces. Manténgase 5 segundos y luego descanse. Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing. Presione el puño hacia adelante.Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador Aducción Coloque una almohada entre su pecho y sus brazos y luego presiónela. Mantenga esta posición durante cinco segundos. Colóquese de pie con los brazos a cada lado y levántelos hacia afuera y con dirección hacia arriba. manteniendo el codo derecho. Estiramiento del Hombro Colóquese de pie con los brazos a cada lado. Abducción y Aducción del Hombro. Mueva el brazo correspondiente al lado lesionado hacia atrás. Mantenga el codo derecho y levante los brazos lo más lejos que pueda llegar. Ejerza presión y manténgase 5 segundos. 18 . Realice tres series de diez. Mantenga esta posición durante 5 segundos y repita diez veces. Realice tres series de diez.

Rotación Externa: Colóquese de pie en la entrada con el codo flexionado a 90° y la parte externa de la mano presionando contra el marco de la puerta. estire el codo lo más lejos posible. Realice 3 series de 10. Manténgase 5 segundos. Mantenga el codo derecho y mueva el brazo hacia adelante. Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing. Flexión: Colóquese mirando hacia la puerta con la banda enganchada al picaporte. Realice 3 series de 10. Parte II (Ejercicios con banda elástica) Rotación Interna: Enganchar la banda elástica al picaporte de la puerta o a otro objeto que se encuentre a la altura de la cintura. Traiga el brazo hacia Usted lentamente y sosteniendo la banda elástica para su resistencia. Realice 3 series de 10. 19 . Con el codo hacia adentro. Intente hacer presión hacia afuera sobre el marco. Realice 3 series de 10. Luego. Asegúrese de que el antebrazo quede paralelo al suelo.Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador Amplitud de movimiento del Codo Lleve suavemente la palma de la mano hacia el hombro y flexione el codo lo más que pueda. Aducción: Colóquese de pie con la zona lesionada mirando hacia la puerta y a una distancia de 20 a 25 cm. Repita diez veces. mover el brazo hacia adentro y hacia afuera.

Mantenga por 2 segundos y baje sus brazos lentamente. (aproximadamente a un ángulo de 30 grados con respecto a Ud). “Scaption” (Vuelos Laterales): Colóquese de pie con los brazos a los costados y los codos derechos. Repita diez veces. Mantenga esta posición 5 segundos y luego relájese.Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador Extensión: Mueva el brazo hacia atrás utilizando la banda elástica. Coloque ambos brazos a cada lado sobre el asiento. Realice 3 series de 10. los mismos deben estar separados para que permanezcan apenas enfrentados a Ud. Realice 3 series de 10. Arquee la espalda lo más que pueda y redondee los hombros (esta es la parte “extra” del ejercicio) Flexione los codos y baje el cuerpo hasta el suelo. Sostenga una lata o algo de poco peso al efectuar el ejercicio y vaya aumentando el peso a medida que le resulte más fácil. Fortalecimiento del Dorsal Ancho: Siéntese en una silla segura. Señale con sus pulgares hacia arriba. Levante los brazos lentamente hasta el nivel de los ojos. Regrese a la posición inicial y arquee la espalda nuevamente. Realice 3 series de 10. Levante las nalgas de la silla. Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing. Ejercicio de Flexiones con un agregado extra: Recuéstese en el suelo boca abajo apoyando las manos y rodillas. Mientras levanta los brazos. Realice 3 series de 10. Asegúrese de mantener el codo derecho. Mantenga los brazos a la altura de los hombros y separe los pies del suelo. 20 .

Golpe de Mancuernas 1) Recuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas para que los pies se apoyen sobre el piso. 3) Los omóplatos deben moverse hacia delante y elevarse levemente. 4) Repita 3 series de 10. 2) Colocarse en una posición derecha con las rodillas relajadas. 2) Junte ambas mancuernas mirando hacia arriba y manteniendo los codos derechos. 2) Acomodarse en un banco de ejercicio o en un balón gigante. 4) Cuando llegue al tope del movimiento. Elevación Inferior con Mancuernas 1) Para este ejercicio es necesario escoger el peso con el que se esté cómodo. no es indispensable contar con dichos aparatos ya que también pueden utilizarse pesas comunes. 3) Sostener la banda elástica y comenzar a ejercitar con el brazo colocado al costado y con poca tensión en dicha banda o en la cinta de resistencia. Muchos de los movimientos descriptos necesitarán realizarse con aparatos de gimnasia. manténgase cinco segundos. haga una pausa y luego baje el brazo. 5) Tome un descanso breve entre las repeticiones y realice 3 series de 10. Sin embargo. 21 . 3) Cuando llegue al punto máximo de extensión.Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador Ejercicios de Fortalecimiento para el Hombro y el Manguito Rotador Atención: Estos ejercicios se pueden practicar con más comodidad en un gimnasio. Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing. aunque recomendamos un peso liviano. elevar los brazos a un ángulo de cuarenta y cinco grados y lo más lejos que los hombros le permitan. Rotación Interna (con Cinta de Resistencia o Banda Elástica) 1) Enganchar la cinta de resistencia o la banda elástica a un objeto fijo.

siga los mismos pasos que el ejercicio anterior pero con el otro brazo. 3) Ahora levante el brazo girando sobre el codo. 5) Asegúrese que el hombro no gire hacia delante. Mantener el codo siempre pegado al cuerpo. 2) Sostenga la mancuerna con el brazo que está apoyado sobre el banco. 6) Realice 3 series de 10. 5) Baje la mancuerna lentamente hacia la posición de descanso. Puede apoyar la cabeza en una almohada o reposacabezas. Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing. Rotación Externa con Banda Elástica o Cinta de Resistencia Para la rotación externa.Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador 4) Cruzar el brazo por delante del cuerpo y con dirección al estómago sin quitar el codo del costado. 5) Baje la mancuerna lentamente. Rotación Externa con Mancuernas 1) Recuéstese de costado en un banco de ejercicios o en una mesa. La rotación interna empuja la banda elástica hacia adentro mientras que la rotación externa la empuja hacia afuera. 22 . Mantener el codo siempre pegado al cuerpo. Rotación Interna con Mancuernas 1) Recuéstese de costado en un banco de ejercicios. 4) La amplitud de movimiento puede verse limitada si el hombro está tieso o dolorido. 6) Realice 3 series de 10. 3) Levante el brazo girando sobre el codo. 4) La amplitud de movimiento puede verse limitada si el hombro está tieso o débil. ya que eso evitaría el propósito del ejercicio. 6) Realizar 3 series de 10 repeticiones. 2) Sostenga la mancuerna con el brazo que no está apoyado sobre el banco.

Descanse y realice 3 series de 10. 5) Realice 3 series de 10. Eleve los brazos hasta que queden paralelos al suelo. Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing. 4) Manténgase por 5 segundos y regrese a la posición inicial. 3) Empuje hacia arriba para que el hombro se separe de la mesa o del suelo en donde se encuentra apoyado. 3) Realice 3 series de 10. Extensión en Posición Horizontal 1) Recuéstese sobre una mesa o en el piso. Abducción Horizontal (con Cinta de Resistencia o Banda Elástica) 1) Colóquese de pie sosteniendo la cinta de resistencia o la banda elástica con los brazos extendidos al frente y a la altura de los hombros. Encogimiento de Hombros (con Mancuernas o Banda Elástica) 1) Colóquese de pie sosteniendo dos mancuernas iguales en cada mano (trabaje con el peso que le sea cómodo).Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador Elevación Boca Abajo para Ejercicio de Abducción 1) Recuéstese boca abajo en un banco o en un balón gigante y sostenga una mancuerna en cada mano. 23 . 2) Asegúrese de mantener las palmas hacia abajo y que los omóplatos se toquen en el punto máximo del movimiento (o lo máximo que Ud. 2) Encoja los hombros hacia las orejas y luego bájelos con un movimiento circular. Descanse unos segundos. 2) Extienda el brazo hacia arriba. 2) Estire con los brazos la cinta hacia fuera. Sostenga una mancuerna. pueda) 3) Baje las mancuernas lentamente hasta la posición inicial.

Realice 3 series de 10 repeticiones. Alternativamente. Eleve (encoja) el hombro y manténgase 5 segundos. 4) Realice 3 series de 10 repeticiones. 3) Deténgase en el punto de más elevación y luego regrese lentamente a la posición inicial. 2) Eleve el brazo a un ángulo de 45 grados frente a su cuerpo. Ejercicio de la “Lata Vacía” 1) Colóquese de pie sosteniendo una mancuerna de entre 0. 3) Realice 3 series de 10 repeticiones. al costado del cuerpo y con el pulgar mirando hacia abajo. sostenga la mancuerna. de peso. Con la otra. a. 24 . Retracción de Pie con Mancuernas 1) 2) 3) 4) Inclínese hacia adelante apoyándose con la mano que tiene libre. La mancuerna debe estar en un determinado ángulo al realizar el ejercicio.5 y 2 kgs. 2) Asegúrese de que las palmas miren hacia abajo durante el ejercicio. puede utilizar la Banda Elástica para realizar dicho ejercicio. 4) Realice 3 series de 10. Elevación Boca Abajo para Ejercicio de Extensión con Rotación Externa 1) Recuéstese boca abajo en un banco de ejercicios o en un balón gigante y eleve los brazos a lo largo del cuerpo hasta que queden al mismo nivel. Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing.Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador 3) Asegúrese de no realizar el ejercicio con rapidez y es sumamente importante que realice el movimiento circular al bajar los hombros.

Ejercicio de la “Lata Vacía”: 3 series de 10 repeticiones Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing. Antes de realizar cualquier ejercicio o programa se debe elongar el grupo de músculos a tratar.Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador Programa de Reconstrucción en 7 días Es importante saber que el programa de reconstrucción se brinda sólo a los fines informativos. recordar que ante cualquier dolor o problema durante la ejercitación suspenderla de inmediato y consultar con el médico o con el proveedor de servicios de salud. Los ejercicios pueden realizarse en el orden que se desee. 25 . Día 1 y 5 Extensión en Posición Horizontal: 3 series de 10 repeticiones Flexiones: comunes) Realizar 3 series de 10 flexiones (de las Encogimiento de Hombros: 3 series de 10 repeticiones Retracción de Pie con Mancuernas: 3 series de 10 repeticiones Elevación Boca Abajo para Ejercicio de Extensión con Rotación Externa.3 series de 10 repeticiones. Asimismo.

26 .Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador Día 2 y 6 Golpe de Mancuernas: 3 series de 10 repeticiones Elevación Inferior con Mancuernas: 3 series de 10 repeticiones Rotación Interna: 3 series de 10 repeticiones Rotación Externa: 3 series de 10 repeticiones Elevación Boca Abajo para Ejercicio de Abducción: 3 series de 10 repeticiones Abducción Horizontal: 3 series de 10 repeticiones Día 3 y 7 Rotación Interna: 3 series de 10 repeticiones Rotación Externa: 3 series de 10 repeticiones Golpe de Mancuernas: 3 series de 10 repeticiones Flexiones: comunes) Realizar 3 series de 10 flexiones (de las Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing.

Demostraciones Golpe de Mancuernas Elevación Inferior con Mancuernas Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing.Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador Encogimiento de Hombros: 3 series de 10 repeticiones Día 4 Día de descanso. No realizar ninguna de las rutinas. 27 . Sí podrá ejercitarse con flexiones o ejercicios cardiovasculares.

28 .Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador Rotación Interna (con cinta de Resistencia) (La Rotación externa es igual pero con el otro brazo) Rotación Interna con Mancuernas Rotación Externa con Mancuernas Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing.

29 .Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador Elevación Boca Abajo para Ejercicio de Abducción Abducción Horizontal con Cinta de Resistencia Extensión en Posición Horizontal Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing.

30 .Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador Encogimiento de Hombros con Mancuernas Retracción de Pie con Mancuernas Elevación Boca Abajo para Ejercicio de Extensión con Rotación Externa Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing.

31 .Guía del Manguito Rotador Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador Ejercicio de la “Lata Vacía” Copyright © 2003-2006 Todos los Derechos Reservados JLMax Publishing.