P. 1
Program Culturism

Program Culturism

|Views: 7,763|Likes:
Published by firstme

More info:

Published by: firstme on Jan 28, 2009
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX or read online from Scribd
See more
See less

02/05/2013

PROGRAM CULTURISM: AVANSATI CATEGORIA: SENIORI; ≥90KG PERIOADA DE PREGATIRE: PRECOMPETITIONALA OBIECTIV: DEFINIREA MUSCULARA METODA PLICATA : METODA

CRESTERII PROGRESIVE A INCARCATURII DURATA ANTRENAMENTULUI: 60-90MIN DOZARE: 4 SERII A CATE 12, 10, 8, 6 REPETARI CU 3 MINUTE PAUZA INTRE SERII DURATA PROGRAMULUI: 6 LUNI, DUPA FIECARE LUNA 1 SAPTAMANA PAUZA

INCALZIREA: EXERCITII DIN SCOALA GIMNASTICII, STRECHING, EXECUTAREA A 2 SETURI USOARE CU SCOPUL INCALZIRII GRUPELOR MUSCULARE CE VOR FI SOLICITATE IN ANTRENAMENTUL RESPECTIV;

ANTRENAMENTUL PROPIU-ZIS:

LUNI

PECTORALI+BICEPS

Impins cu gantere din declinat cu priza larga Impins cu gantere din plan drept cu priza larga Impins cu gantere din inclinat cu priza larga Fluturari cu gantere din culcat pe o banca inclinata.

Flexii cu bara Z la banca Scott, priza pronatie- antebrat Flexii cu gantere (ciocane) Flexii alternative cu ganterele

MARTI PICIOARE+ABDOMEN Genuflexiuni cu haltera pe ceafa(coapsa) Flexii la aparat (intins pe banca, cu fata in jos) (m femurali, m fesieri) Ridicari pe varfuri cu greutate suplimentara(m. gambei) Ridicari pe varfuri ,din sezand ,cu o haltera sau un aparat cu greutate pe genunchi(m.gambei) Presa inclinata.(m cvadriceps) Ridicari de trunchi din declinat (m.drepti abdominali) Aplecari laterale din stand in picioare cu o gantera intr-o mana si cealalta mana la ceafa (m. oblicii abdominali)

MIERCURI PAUZA

JOI

SPATE+TRICEPS Ramat la scripete din sezand ,cu priza ingusta sau larga. Tractiuni la scripete ,din sezand ,cu priza larga ,la piept si la ceafa(priza pronatie ) Ramat din aplecat la 90 de grade cu bara cu priza putin mai larga decat latimea umerilor (priza:supinatie,pronatie sau mixta ) Tractiuni la bara cu priza ingusta sau larga ,la piept Hiperextensii la banca(m. lombari)

Extensia bratului ,cu o gantera ,de la ceafa Extensia bratelor ,cu bara ,din culcat pe spate Extensia bratelor la scripete ,din picioare

VINERI

DELTOID+TRAPEZ Ridicari alternative ale ganterelor in fata corpului cu mainile intinse(m deltoid anterior) Fluturari laterale cu gantere (m deltiod lateral) Ducerea bratelor inapoi din stand cu trunchiul aplecat(deltoid posterior) Impins cu haltera ,de la ceafa ,cu priza larga , din sezand sau din picioare. Ridicari ale umerilor ,din picioare ,tinand o haltera in maini (priza pronatie sau mixta) Ramat din aplecat cu bara ,cu priza larga si coatele orientate spre exterior(pentru trapezul inferior)

RELAXAREA: REALIZAREA UNOR EXERCITII DE RELAXARE, CU SCOPUL READUCERII PULSULUI LA LIMITE NORMALE; STRECHING; DUSH; MASAJ; VITAMINE SI MINERALE IMPORTANTA IN DEFINIREA MUSCULATURII ESTE ALIMENTATIA; SPORTIVUL TREBUIE SA AIBA O DIETA BINE PUSA LA PUNCT, IN VEDEREA SUSTINERII LECTIEI DE ANTRENAMENT, IMPLICIT REALIZAREA OBIECTIVELOR PROPUSE(LIPSA TESUTULUI ADIPOS)

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->