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Cartilha da alimentao saudvel e segura

Fora do lar

Uma alimentao eqUilibrada visa promover a sade e os hbitos saUdveis

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sUgestes para o almoo ideal

dicas para o lanche

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alm de Uma refeio eqUilibrada, a higiene fUndamental para a manUteno da saUde

perigos da alimentao inadeqUada dcnt (doenas crnicas no transmissveis)

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receitas qUe so Uma nUtritiva opo para o seU lanche

reocupado com os hbitos alimentares das pessoas que realizam suas refeies fora do lar, assim como as constantes contaminaes alimentares que vem ocorrendo, o Conselho Regional de nutricionistas - 3 regio disponibiliza nesta cartilha dicas sobre alimentao e escolhas mais saudveis, alm de cuidados sobre higiene dos alimentos consumidos fora de casa, com o objetivo de promover a sade e o bem estar da populao. O Brasil o quinto pas do mundo no qual as pessoas realizam pelo menos uma refeio ao dia fora do lar.
prOjetO grficO cartilha: juliana carO fOtOs usadas nO prOjetO: shutterstOck

uma alimentao equilibRada visa promover a sade e os hbitos saudveis


pular refeies, comer alimentos ricos em gorduras, consumir alimentos industrializados em excesso entre outros, diminuem a disponibilidade de nutrientes, que so necessrios para o bom funcionamento do organismo. portanto, preste mais ateno em sua alimentao e modifique seus hbitos que estejam inadequados por uma alimentao mais equilibrada, tendo em conjunto a prtica de atividade fsica.

Faa escolhas para se alimentar bem:


n os pratos executivos possuem um volume de alimentos que representa uma poro masculina. n os sucos de frutas naturais so saudveis e possuem vitaminas, antioxidantes (substncias que ajudam a prevenir o envelhecimento do corpo) e fibras. n o azeite tem gorduras de boa qualidade, mas em excesso fazem mal sade. consuma no mximo uma colher de sopa por refeio. n o ovo um alimento nutritivo e que substitui a poro de protenas como carne, frango e peixe n o ovo, bem passado ou cozido, um timo alimento para ser consumido em restaurantes n opte por alimentos assados, cozidos ou grelhados e evite consumir frituras diariamente n caso escolha frituras, coloque no mximo uma preparao frita no prato.

os restaurantes self service so boas opes para refeies fora de casa

sugestes para o almoo ideal

Comece pela salada ou caso voc utilize um nico prato: divida o seu prato ao meio: metade dele deve ter vegetais frescos ou cozidos, tais como: tomate, cenoura, abobrinha, berinjela, pimento, cebola, vagem, palmito, cogumelos, alcachofra, aspargos, brcolis, couve-flor, brcolis, couve manteiga, chuchu, espinafre, escarola, alface, rcula, agrio.

n tempere a salada com azeite, limo e vinagre. evite adicionar o sal e os molhos de saladas gordurosos. n em relao a sobremesa, prefira as frutas. se der vontade de consumir doce, opte pelos doces de frutas ou gelatina. Uma dica: use a poro equivalente a xcara de caf para doces. evite sorvetes e doces com chantilly, so bastante calricos. n prefira no consumir bebidas durante as refeies. caso no consiga retir-las, evite bebidas com aucar (sucos industrializados, refrigerantes, etc...) n consuma 1 poro de protena magra, como: fil de frango, peixe ou carne grelhado ou assado, ou omelete, ou ovo, ou protena de soja. n consuma 1 poro de carboidrato como: arroz, ou pur, ou massa. prefira os alimentos integrais. n evite a combinao de alimentos ricos em leite ( pudim, sucos preparados com leite ) junto com a refeio. o clcio presente nestes alimentos interfere na absoro de ferro contido na sua refeio n o consumo de alimentos ricos em fibras como frutas, verduras e cereais integrais promove o aumento da saciedade e auxiliam no bom funcionamento intestinal.

diCas para o lanChe


a realizao de lanches entre as principais refeies importante porque mantm a glicemia estabilizada, diminui o stress e melhora o humor. por isso, importante se alimentar a cada 3 horas. no se esquea de beber gua ao longo do dia, cerca de 1 copo de gua por hora. desta forma voc se mantm hidratado e auxilia o trnsito intestinal. as opes a seguir so fceis de carregar e ainda podem ficar fora da geladeira:
1. barra de cereais 2. o ovo cozido pode ficar na sua prpria embalagem cozido por 12 horas fora da geladeira 3. frutas ou suco de frutas so opes rpidas. 4. castanha de caju, castanha do par e amndoas. 5. leite com caf ou achocolatado (caso a empresa em que voc trabalha oferea estes alimentos) associado a 1 fruta ou 1 barra de cereal Dica sugestes para uma como refeio omelete rpida fora ou ovo do lar mexido em padaria uma tima opo para caf da manh, almoo e lanches rpidos. Mas fique de olho: evite o ovo colorido que fica na vitrine das lanchonetes. Voc no sabe quando foi cozido e de que forma foi preparado

ALM DE UMA REFEIO EQUILIBRADA, A HIGIENE FUNDAMENTAL PARA A MANUTENO DA SAUDE


De acordo com INPPAZ (Instituto Pan Americano de proteo de Alimentos e Zoonose) e a OMS (Organizao Mundial da Sade), a cada 10 pessoas contaminadas por ingesto de alimentos, 4 consumiram alimentos que foram contaminados na hora do seu preparo. Procedimentos simples como lavar as mos reduzem esse risco de contaminao.

fique de olho:

Cuidado com os alimentos vendidos por ambulantes: poluio, insetos, ausncia de gua para lavagem de mos e utenslios podem causar uma toxiinfeco

Barba feita para os homens; unhas curtas e sem esmalte para todos! Bijouteiras e demais acessrios no fazem parte do uniforme

As pessoas que trabalham no restaurante devem ter uniformes limpos Rede ou touca na cabea cobrindo os cabelos Quem serve ou vende alimentos no deve cobrar ou fazer troco

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Em caso de dvida sobre algum estabelecimento, entre em contato com a vigilncia sanitria www.anvisa.gov.br a partir do link de denuncias e irregularidades, acesse: Centros de Vigilncia Sanitria Municipais ou pelo telefone 0800-642-9782

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sabia que:

VOc

consumidor:

OBrigaes dO
Verifique se os alimentos que necessitam de refrigerao como frios, iogurtes, produtos de confeitaria entre outros encontram-se de fato refrigerados Verifique sempre a data de validade dos produtos consumidos

a toxiinfeco se manifesta geralmente entre 1 a 36 horas aps a ingesto de alimentos contaminados por bactrias, fungos, vrus e toxinas. e que os sintomas costumam durar de 1 a 7 dias?

e ainda, utenslios mal higienizados como batedeira, liquidificadores, tabuas de carne so os grandes responsveis pela contaminao de alimentos?

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Os alimentos de origem animal quando armazenados ou manipulados de forma inadequada podem causar toxiinfeco?

lave as mos antes de se servir e utilize o pegador ou guardanapo para tocar nos alimentos

lave as garrafas e ou latas de bebida antes de se servir

cuidado com o seu cabelo. caso ele esteja solto pode cair sobre os alimentos evite falar enquanto passa pelo balco para pegar alimento

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Os alimentos que causam intoxicao alimentar podem apresentar aparncia, gosto, consistncia e aroma normais?

como consumidor, voc pode contribuir para que a higiene e o cuidado seja um ponto forte nos locais em que voc faz refeio

prefira comprar alimentos que venham em suas embalagens originais ao invs de alimentos vendidos a granel. ex. amendoim

evite beliscar qualquer alimento no momento em que voc se serve Mantenha o local e a sua cidade limpa, evite jogar paps e alimentos no cho

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perigos da alimeNtao iNadeQuada dCnt (doenas CRniCas no tRansmissveis)


consideradas como epidemia na atualidade, as doenas crnicas no transmissveis (dcnt) constituem srio problema de sade pblica, tanto nos pases ricos quanto nos de mdia e baixa renda. um dos motivos desse agravo ocorre devido a crescente oferta de alimentos industrializados (ricos em gorduras, acares e sdio), facilidade de acesso a alimentos caloricamente densos e baratos e reduo generalizada da atividade fsica. segundo a Organizao Mundial da sade (OMs) so classificadas como dcnt as doenas cardiovasculares, as neoplasias, as doenas respiratrias crnicas e diabetes mellitus. fatores de risco para dcnt so: tabagismo, consumo excessivo de bebidas alcolicas, inatividade fsica (sedentarismo), sobrepeso e obesidade, hbitos alimentares no saudveis (excesso de gorduras, acares e sal) e hiperglicemia

entenda um pouco sobre algumas dcnt


n DislipiDemias (colesterol e triglicriDes elevaDos)
a presena de nveis elevados ou anormais de gorduras no sangue. este excesso de gordura no sangue um srio fator de risco de doenas cardiovasculares. ateno ao consumo de alimentos gordurosos, frituras, gorduras saturadas e trans insuficientes, este hormnio que responsvel pela diminuio da taxa de glicose (acar) no sangue. o descontrole n neoplasias dessa taxa pode popularmente gerar danos conhecida como importantes em cncer. ocorre rgos como quando h um rins, nervos e crescimento (ou vasos sanguneos. proliferao) (os diabticos anormal celular, do qual no pode e pessoas com resistncia ser controlado. alimentao rica perifrica a insulina devem em fibras pode retirar o acar da prevenir cncer de colon/intestino. sua alimentao) como o infarto do miocrdio e o acidente vascular cerebral (derrame). evite adicionar o sal na sua refeio. e o corao. existem vrios tipos de doenas cardiovasculares, sendo as mais comuns: infarto do miocrdio, angina de peito, aterosclerose e avc (acidente vascular cerebral). o aumento no consumo de vegetais verdes escuros, frutas e alimentos integrais diminuem o risco. ateno ao consumo de alimentos gordurosos, frituras, gorduras saturadas e trans

n Hipertenso
popularmente conhecida como presso alta, ocorre quando a presso do sangue aumenta dentro das artrias. esta tem uma relao direta com a alimentao. picos elevados constantes da hipertenso arterial podem acarretar outras consequncias,
arterial

n Diabetes

n Doenas

ocorre quando h falta de insulina e/ou da incapacidade desse hormnio de exercer suas funes no corpo, ou seja, quando nosso organismo deixa de produzir, ou produz em quantidades

so doenas que afetam diretamente o sistema circulatrio do corpo, ou seja, os vasos sanguneos

carDiovasculares

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veja a seguir duas ReCeitas Que so uma Nutritiva opo PaRa o seu lanChe

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crditO: prOgraMa aliMente-se BeM - sesi (serViO sOcial da indstria - sO paulO)

petit-Four de aveia
Dica Utilize aveia sob a forma de flocos, farelo ou lminas.

sanduche de omelete

Ingredientes

n 2 xcaras (ch) aveia em flocos n 1 xcara (ch) farinha de trigo n xcara (ch) achocolatado n 6 colheres (sopa) acar n 4 colheres (sopa) leo n xcara (ch) gua n 1 ovo

Ingredientes

n2 ovos n 1 fatia de peito de peru n 2 fatias mdias de queijo branco n 1 folha de alface higienizada n 2 rodelas finas de tomate n leo n sal a gosto

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e mexa at ficar uma massa homognea. Modele com a colher e leve para assar em forma untada e enfarinhada, em forno mdio.

Modo de preparo

em uma vasilha misture bem os ovos e tempere com sal. deixe aquecer uma frigideira pequena com um pouco de leo e despeje nela, metade da mistura de ovos. gire a frigideira para espalhar o ovo e deixar liso como uma panqueca. Vire rapidamente para cozimento dos dois lados, retire da frigideira e reserve. repita a operao com o restante da mistura de ovos. Monte o sanduiche: uma omelete, o queijo branco, peito de peru, rodelas de tomate e folhas de alface, cubra com a segunda parte da omelete.

crditO: institutO OVOs Brasil

deleGaCias
bauru
rua rio Branco, 5-38 sala 51 centro Bauru sp

so Jos do Rio Preto


rua XV de novembro, 3171 2 andar sala 25 centro so jos do rio preto sp

Campinas
rua tiradentes, 446 2 andar conj 23 Vila itapura campinas sp

so Jos dos Campos


rua dr joo guilhermino, 261 9 andar sala 95 centro so jos dos capos sp

Presidente Prudente
rua dr jos foz, 323 sala 501 centro presidente prudente sp

sorocaba
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Ribeiro Preto
rua Visconde de inhama, 490 2 andar conj 1206 centro ribeiro preto sp

Campo Grande
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santos
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