You are on page 1of 23

Mikronutrien (Zat Gizi Mikro

)
o Vitamin o Mineral : Zat Besi dan Kalsium

Mikronutrien (Zat Gizi Mikro)
• Mikronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah kecil (biasanya diukur dalam miligram-atau bahkan lebih kecil-jumlah) dalam makanan. • Dua jenis utama dari mikronutrien adalah vitamin dan mineral.

Mikronutrien (Zat Gizi Mikro)
• Vitamin • Vitamin adalah zat organik (yaitu, mengandung atom karbon) yang tidak dapat disintesis oleh tubuh. • Vitamin dibutuhkan dalam jumlah yang sangat sedikit dan melakukan fungsi metabolisme tertentu. Vitamin suplemen katalis dan bekerja hanya di hadapan baik waktunya makan

Vitamin Vitamin A

Fungsi meningkatkan pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh, pembentukan tulang, dan untuk kesehatan kulit dan rambut. Penting untuk penglihatan dimalam hari. Sebagai antioksidan

Sumber makanan Hati, kuning telur, jeroan, beberapa jenis keju, susu, mentega

Beta karoten

Wortel, ubi, asparagus, brokoli, daun anggur, cabe, semangka, pepaya, lobak hijau, bayam, winter squash, melon, kale, lobak, persik, sawi,

Vitamin Vitamin D

Fungsi

Sumber Makanan Membantu Ikan (hering, penyerapan salmon, ikan lele, kalsium, tuna, sarden, membantu untuk udang, makarel,), membangun susu, margarin, massa tulang dan mentega, kuing mencegah telur, cereal keropos tulang. sarapan yang membantu telah difortifikasi menjaga kadar vitamin D kalsium darah dan fosfor.

Vitamin Vitaamin E

Fungsi Sebagai antioksidan

Sumber Makanan Minyak (sayur, gandum), mayones, cereal sarapan pagi yang telah difortifikasi vitamin E, kacang-kacangan (almond, hazelnut,hickory, pistachio, kacang tanah) , margarin, gandum, mentega kacang tanah.

Vitamin K

diperlukan untuk pembekuan darah normal dan kesehatan tulang

Kale, bayam, lobak, brokoli, strawberi, apel, persik, tomat, alpukat, wortel, asparagus, sawi hijau

Vitamin Vitamin C

Fungsi Meningkatkan pembentukan sel sehat, penyembuhan luka dan perlawanan terhadap infeksi. Sebagai antioksidan. diperlukan untuk konversi dari bentuk in-aktif asam folat ke bentuk aktif. membuat besi yang tersedia untuk sintesis hemoglobin

Sumber makanan Paprika manis, brokoli, stroberi, jeruk, sari buah jeruk, lemon, limau, buah anggur, sari buah anggur, pepaya, tomat, sari buah tomat, asparagus, nanas, bayam, cabai, kentang, bawang putih, raspberri.

Tiamin (Vitamin B1)

Koenzim untuk metabolisme karbohidrat. Dibutuhkan untuk menormalkan fungsi sistem syaraf dan otot, termasuk jantung.

Sereal sarapan yang telah difortifikasi vitamin B1, biji bunga matahari, jeruk, sari buah jeruk, kacang poling, kemiri, beras

Vitamin

Fungsi Koenzim dalam pembentukan sel darah merah, fungsi sistem saraf, dan metabolisme karbohidrat, protein dan lemak. Diperlukan untuk visi dan dapat membantu melindungi terhadap resiko katarak. Koenzim untuk karbohidrat, protein, dan fungsi sistem saraf. Asupan tinggi dapat menurunkan kolesterol tinggi. Koenzim untuk metabolisme protein dan fungsi sistem kekebalan tubuh. Terlibat dalam sintesis hormon dan sel-sel darah merah Dibutuhkan untuk pertumbuhan normal dan pengembangan dan pembentukan sel darah merah, mengurangi risiko cacat lahir tabung dapat mengurangi risiko jantung dan dissease displasia serviks. Penting untuk pembentukan darah dan sistem saraf yang sehat.

Beberapa sumber makanan yang baik

Riboflavin

Hati, gandum, ragi bir, almond, keju, sereal sarapan yang diperkaya, protein whey, susu, telur, domba, sapi, daging sapi, brokoli, yoghurt.

Niacin

Protein , tepung kedelai, daging sapi, kacang, selai kacang, biji bunga matahari, sereal Hati, pisang, sereal, kedelai, ayam, tuna, wortel mentah, daging sapi, brokoli, bayam, kentang, kacang navy, selai kacang, kacang garbanzo, kenari, biji bunga matahari, alpukat, telur, kubis, salmon Bir ragi, sereal, hati, kacang polong hitam, kacangkacangan (pinto, hitam, putih, garbanzo, kedelai) kacang, kacang mentega, bayam, lobak hijau, asparagus, sawi, rumput laut, telur, jus jeruk .

Pyridoxine

Asam folat

Cobalamin

Hati, tiram, domba, telur, daging sapi, kerang, ikan, unggas, ayam, sereal. Kacang (kacang, hazelnut, almond, kacang mete, macadamia), kedelai, selai kacang, kacang polong, hati, susu, kuning telur,jamur, keju, kembang kol, wortel, alpukat, kentang manis. Hati, biji bunga matahari, fortifiled sereal breakfas, kuning telur, protein whey, protein kedelai, kacang, selai kacang, kemiri, sapi, brokoli.

Biotin

Membantu dalam metabolisme asam lemak dan pemanfaatan vitamin b.

Asam pantotenat

Membantu dalam pertumbuhan dan perkembangan normal.

Mineral
Mineral diperlukan untuk berbagai fungsi metabolisme. Untuk atlet, mineral yang penting bagi kesehatan tulang, oksigen daya dukung, dan keseimbangan cairan dan elektrolit.

Mineral

Fungsi Penting untuk mengembangkan dan menjaga kesehatan tulang dan gigi. Membantu dalam

Sumber makanan

Jus buah dan minuman buah yang diperkaya kontraksi pembekuan darah, otot, dan transmisi Kalsium saraf. Mengurangi risiko osteoporosis dan juga es krim, lobak hijau, petai cina, sawi, kangkung. dapat mengurangi risiko preeklampsia pada wanita hamil. Bekerja dengan kalsium untuk pengembangan dan mempertahankan kekuatan tulang dan gigi. Keju, ikan, daging sapi gandum, produk, biji labu Posfor Meningkatkan penggunaan nutrisi lainnya. Penting biji bunga matahari, almond. untuk metabolisme energi, struktur DNA, dan membran sel. dengan kalsium, keju, sarden, susu, keju , yoghurt,

Dedak (gandum dan beras), coklat bubuk, sereal, Mengaktifkan hampir 100 enzim dan saraf dan Magnesium fungsi otot bantuan. Konstituen tulang dan gigi. (almond, kacang pinus, hazelnut, kacang mete, kenari, kacang tanah), bayam. biji (labu, bunga matahari), kacang kedelai, kacang

Molibdenum

Diperlukan untuk metabolisme DNA Dan RNA dan produksi asam urin. Diperlukan untuk perkembangan normal dari

Susu, produk susu, kacang polong, kacangkacangan, hati, gandum produk. Gandum, dedak gandum, band padi, sereal, kue es, kacang (kacang tanah, pecan, kacang pinus, kenari,

Manggan

jaringan tulang dan ikat. Terlibat dalam almond, hazelnut), kedelai, kerang, gandum produk metabolisme karbohidrat. (pasta, roti, dan biskuit)

Hati, kerang (terutama tiram), lobster, kacang Terlibat dalam metabolisme zat besi, fungsi sistem (kacang mete, kacang brazil, hazelnut, walnut, Besi saraf, Healh tulang, dan sintesis protein. Berperan kacang tanah, almond, pecan, pistachio), biji dalam pigmentasi kulit, rambut, dan mata. (bunga matahari, labu) sereal.

Membantu dalam metabolisme glukosa dan dapat Jamur (putih), tiram mentah, anggur, apel, ragi bir, Krom membantu mengatur gula darah dan tingkat insulin bir, daging babi, ayam. pada penderita diabete

Bagian dari hormon tiroid. Membantu mengatur Yodium metabolisme pertumbuhan, perkembangan, dan energi. Garam beryodium, air asin ikan dan seafood

Penting komponen enzim antioksidan utama.

Tuna, tiram, mackerel, hati, biji bunga matahari,

Selenium

Diperlukan untuk pembentukan sel darah merah
dan fungsi.

dedak gandum, bibit gandum, bertengger, kepiting,
kerang, ikan cod, gandum roti

Penting bagian dari lebih dari 100 enzim yang Tiram, daging sapi, sapi, domba, ayam, kacang Seng terlibat dalam pencernaan, metabolisme, polong reproduksi, dan luka

Mikronutrien
• Mineral - Besi : Besi merupakan konstituen dari hemoglobin dan mioglobin dan, dengan demikian, berperan dalam transportasi oksigen dan pemanfaatan energi.

Mikronutrien
• Mineral - Kalsium : Atlet yang mengonsumsi diet rendah kalsium mungkin berisiko terhadap osteopenia dan osteoporosis (kerusakan jaringan tulang yang menyebabkan kerapuhan tulang meningkat dan risiko patah tulang).

Bagian Kerangka
• Elektrolit dan Cairan - Cairan Keseimbangan • risiko dehidrasi • pemantauan status hidrasi - Elektrolit - Cairan Penggantian • sebelum kegiatan • selama kegiatan • setelah kegiatan

Cairan dan Elektrolit
• Air - Air adalah komponen terbesar dari tubuh, yang mewakili dari 45% sampai 70% dari berat badan seseorang.

- Air tubuh total ditentukan terutama oleh komposisi tubuh, jaringan otot adalah sekitar 75% air, sedangkan jaringan lemak adalah sekitar 20% air.
- Kebanyakan dilupakan / diabaikan nutrisi dalam perencanaan gizi

Cairan dan Elektrolit
• air keseimbangan cairan kebutuhan cairan rata-rata untuk orang dewasa diperkirakan 2-2,7 liter (1,9-2,6 L) per hari. Atlet berkeringat deras selama beberapa jam per hari mungkin perlu mengkonsumsi 3 ekstra untuk 4 galon (11-15 L) cairan? Untuk mengganti hilangnya cairan.

Cairan dan Elektrolit
• Air - risiko dehidrasi • Kehilangan cairan sama dengan sesedikit 1% dari total berat badan dapat dikaitkan dengan ketinggian temperatur inti selama latihan. • Kehilangan cairan 3% sampai 5% dari hasil berat badan pada galur kardiovaskular dan gangguan kemampuan untuk mengusir panas. • Pada 7% kehilangan, kemungkinan kolaps.

Kata Kunci
• Konsumsi cairan yang memadai sebelum, selama, dan sesudah pelatihan dan kompetisi adalah penting untuk pelatihan ketahanan yang optimal dan latihan ketahanan aerobik.

Cairan dan Elektrolit
• Air
– Pemantauan Status Hidrasi
• Setiap pon (0,45 kg) hilang selama latihan mewakili 1 liter (0,5 L) dari kehilangan cairan. • Tanda-tanda dehidrasi meliputi berikut :
– – – – Urin berwarna kuning gelap, berbau kuat Frekuensi buang air kecil menurun Laju denyut jantung istirahat cepat Nyeri otot berkepanjangan

• elektrolit Para elektrolit utama hilang dalam keringat adalah natrium klorida, dan pada tingkat lebih rendah, kalium. Cairan Penggantian Tujuan utamanya adalah untuk memulai latihan dalam keadaan terhidrasi, menghindari dehidrasi selama latihan, dan rehydrate sebelum sesi pelatihan berikutnya. Mungkin perlu untuk membuat "selera yang baik" bagi mereka yang tidak terbiasa dengan air minum Sebuah kata pada minuman berkafein: ↑ produksi urin jika tidak terbiasa dengan hal itu, ↓ produksi urin jika digunakan untuk itu

• Cairan Penggantian Pedoman Sebelum Sesi Pelatihan Mendorong atlet untuk hidrat dengan baik sebelum latihan berkepanjangan dalam lingkungan yang panas. Intake harus sekitar 16 ons cairan (0,5 L) dari minuman dingin 2 jam sebelum latihan.

• Cairan Penggantian Pedoman Selama Sesi Pelatihan Menyediakan minuman dingin (sekitar 50-70 ° F [10-21 ° C]). Memiliki cairan tersedia, karena mekanisme haus tidak berfungsi secara memadai ketika volume besar air yang hilang. Atlet perlu diingatkan untuk minum. Atlet harus minum cairan yang sering misalnya, ons cairan 6 sampai 8 (177-237 ml) setiap 15 menit.? Menenggak baik! Jika berolahraga> 1 jam minum, 6-8% olahraga CHO diserap lebih cepat, terbaik air jika <1 jam.

• Cairan Penggantian Pedoman Setelah Sesi Pelatihan Atlet harus mengisi cairan dengan setidaknya 1 liter (0,5 L) cairan untuk setiap pon (0,45 kg) dari berat badan yang hilang?. Berat harus kembali sebelum latihan berikutnya. Air adalah penggantian cairan yang ideal, meskipun minuman rasa mungkin lebih efektif dalam mempromosikan minum. Minuman fluida ideal pengganti tergantung pada durasi dan intensitas latihan, suhu lingkungan, dan atlet.