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Recetas para... / Comer rico, comer bien Sopas
Arroz a la italiana Arroz waldorf Caldo de habas con nopales Caldo de pescado Codito en salsa Crema de apio Crema de atún Crema de papa y calabacitas Espagueti verde Sopa azteca Sopa de bolitas de avena fritas Sopa de cebolla Sopa de cilantro Sopa china de verduras Sopa de espinacas Sopa de huitlacoche Sopa de lechuga Sopa malinche Sopa de pepino Sopa queretana
ELABORÓ: MONICA LARIOS LÓPEZ

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Sopa seca de fideos y lentejas Spaghetti a la marinera Tortas de elote ARROZ ITALIANO (6 raciones)
Ingredientes: 1 taza de arroz (225 g) lavado y escurrido 390 g de champiñones lavados y rebanados 1/2 taza de queso parmesano (60 g) rallado 1 pimiento verde mediano (125 g) partido en cuadritos 1/2 cebolla (100 g) picada 2 cucharadas de mantequilla (20 g) 2 1/2 tazas de caldo de pollo o de agua Sal al gusto

Preparación: Sofría en una cacerola mediana el arroz en la mantequilla hasta que quede ligeramente dorado, luego agregue la cebolla y el pimiento para que se sofrían también. Añada el caldo de pollo y los champiñones, y sazone con sal al gusto. Cuando el agua suelte el hervor reduzca la flama, tápelo y deje cocinar hasta que el arroz esté suave y esponjado y el líquido se haya consumido. Sirva caliente y espolvoree con el queso parmesano.

Recomendación: El arroz es un cereal muy versátil que puede prepararse en infinidad de formas, lo invitamos a probar esta receta, la cual contiene un buen aporte de proteínas. Complemente su menú con un plato fuerte en el que combine leguminosas con una pequeña porción de alimentos de origen animal y, por supuesto, no olvide incluir frutas en su comida.
ELABORÓ: MONICA LARIOS LÓPEZ

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ARROZ WALDORF (6 raciones)
Aporte Nutrimental por Ración: Kilocalorías…. 478 Proteínas……… 10 g Grasas……….. 27 g Colesterol……. 27 g Fibra dietética…3 g. Ingredientes: 3 tazas de arroz cocido, de preferencia arroz tipo paella para que quede suelto (1 taza de arroz crudo, 180 g), * Queso fresco en cuadritos (120 g) 3 manzanas en cuadritos (450 g) Nueces picadas (150 g) 3 cucharadas de azúcar (30 g) Uvas moradas (250 g) 2 tallos de apio en cuadritos (130 g) 3 cucharadas de pasitas (30 g) 6 hojas de lechuga desinfectadas (120 g) 1/3 de taza de yogurt natural (80 ml) 1/3 de taza de mayonesa (60 g) *Alternativa Puede sustituir el arroz por pasta. Preparación: En un recipiente grande mezcle el yogurt con el azúcar y la mayonesa. Incorpore el apio, la manzana, las pasas y las nueces. Por último, añada el arroz cocido y el queso y mezcle todos los ingredientes perfectamente. Sirva y adorne con las hojas de lechuga y las uvas.

ELABORÓ: MONICA LARIOS LÓPEZ

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CALDO DE HABAS CON NOPALES (6 raciones)
Aporte Nutrimental por Ración: Calorías: 212 Proteínas: 11g. Grasas: 5g Ingredientes: 2 tazas de habas secas peladas y tostadas (280g) 9 nopales en cuadritos y cocidos (720g) 3 jitomates asados (360g) 5 chiles guajillos desvenados y remojados en agua caliente (25g) 1/4 de cebolla (60g) 6 ramas de cilantro picado (30g) 2 cucharadas de aceite (20ml) 1 ajo (2g) Sal al gusto Preparación: Ponga a hervir las habas hasta que estén blandas. Por separado, licue los chiles con el agua de remojo, los jitomates, la cebolla y el ajo. En el aceite caliente sofría esta salsa. Agregue las habas junto con su caldo, el cilantro picado, los nopales y agua al gusto. Sazone con sal y deje hervir a fuego medio durante 10 minutos. Recomendación: Esta sabrosa sopa nos permite consumir leguminosas y verduras en un mismo platillo; solo hace falta acompañarlo de un plato fuerte que le proporcione más proteínas, cereales y fruta.

ELABORÓ: MONICA LARIOS LÓPEZ

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CALDO DE PESCADO (6 raciones)
Aporte Nutrimental por cada 2 vasos: Kilocalorías 98 Proteínas 9 g Grasa 5 g Fibra 1 g Ingredientes: 1/2 Kg. de pescado lavado y en trozos (mojarra, bagre, carpa o cintilla) 3 chiles verdes rebanados (12 g) 6 jitomates chicos molidos (540 g) 1/2 cebolla picada (125 g) 2 dientes de ajo machacados (4 g) 1 rama de epazote 1 1/2 litros de agua 2 cucharadas de aceite (20 ml) Sal al gusto Preparación: Acitrones la cebolla y el ajo en el aceite caliente. Añada el jitomate y los chiles; cuando el jitomate cambie de color agregue el agua y sal al gusto. Déjelo a fuego medio hasta que suelte el hervor. Incorpore el pescado, tape y deje cocer durante ocho minutos aproximadamente. Agregue el epazote y deje hervir durante dos minutos más para evitar que el pescado se desbarate. Sirva caliente. Si lo desea puede agregar unas gotas de limón.

ELABORÓ: MONICA LARIOS LÓPEZ

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CODITO EN SALSA DE CHILE POBLANO (6 raciones)
Aporte Nutrimental por Ración: Kilocalorías 254 Grasas 8.1 g Fibra 0.8 g Proteínas 7 g Colesterol 23 mg Carbohidratos 32.1 g Ingredientes: 1 paquete de pasta de codito chico (200 g) 4 chiles poblanos asados, sin piel y desvenados (320 g) 1 cebolla chica en trozos (60 g) 1 cucharada de margarina (10 g) 1/2 taza de leche (125 ml) 1 taza de caldo de pollo (240 ml) Crema para adornar (100 ml) Queso panela para adornar (50 g) Pimienta al gusto 1 pizca de sal Preparación: Cueza el codito en agua hirviendo con sal, escúrralo y páselo por agua fría. Escurra la pasta nuevamente y colóquela en un refractario ligeramente engrasado. Muela los chiles junto con la cebolla y cocínelos con la margarina. Cuando la mezcla esté cocida, agregue la leche, el caldo, la sal y la pimienta; deje hervir hasta que espese. Bañe los coditos con la salsa y agregue la crema y el queso rallado para decorar.

ELABORÓ: MONICA LARIOS LÓPEZ

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CREMA DE APIO (6 raciones)
Ingredientes: 1 apio chico (500 g) 1 cebolla chica (150 g) 6 tazas de caldo de pollo 3 cucharadas de mantequilla (30 g) 3 cucharadas de harina (30 g) 6 cucharadas de crema (60 g) Sal y pimienta al gusto Preparación: Lave bien el apio y corte los extremos de los tallos. Reserve las hojas. Cueza la cebolla y los tallos de apio en el caldo de pollo de 6 a 8 minutos. Licue la cebolla y los tallos con un poco de caldo. Reserve el caldo restante. Ponga a calentar la mantequilla a fuego medio y añada la harina mezclando perfectamente. Incorpore las verduras licuadas, el caldo restante y salpimiente al gusto. Al momento de servir añada la crema y caliente la sopa 5 minutos a fuego bajo. Adorne la sopa con las hojas de apio finamente picadas.

ELABORÓ: MONICA LARIOS LÓPEZ

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CREMA DE ATÚN (6 raciones)
Aporte Nutrimental por Ración: Calorías: 229 Proteínas: 15g. Grasas: 11g. Ingredientes: 1 lata de atún en agua (198g) 2 taza de puré de papa 1 lata de leche evaporada (410ml) 1 1/4 litros de agua o caldo de pollo 2 chiles poblanos asados, pelados, desvenados y cortados en cuadritos (160g) 1 zanahoria cocida (110g) 1 tronco de apio crudo (50g) 1 trocito de cebolla (25g) 2 cucharadas de mantequilla (20 g) Sal y pimienta al gusto Preparación: Licue el atún con la zanahoria, el apio y la cebolla en el agua de cocción de la zanahoria y un poco de caldo. Derrita en un recipiente la mantequilla, sofría lo licuado y agregue el puré de papa, la leche y el agua o caldo necesario para dar la consistencia adecuada. Salpimiéntelo y déjelo al fuego sin dejar de mover, hasta que suelte el hervor. Sirva caliente adornando con el chile poblano. Recomendación: Esta sopa tiene un alto contenido energético por la papa que contiene, además la leche y el atún aporta suficientes proteínas de origen animal, le recomendamos complementar su menú con una buena ensalada de verduras, unos frijolitos, poco pan o tortillas y frutas.

ELABORÓ: MONICA LARIOS LÓPEZ

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CREMA DE PAPA Y CALABACITA (6 raciones)
Aporte Nutrimental por Ración: Kilocalorías 147 Proteínas 5 g Grasas 4 g Colesterol 13 mg Fibra 2 g Ingredientes: 1/2 Kg. de papas partidas en trozos 1/2 Kg. de calabacitas partidas en trozos 1 taza de leche (240 ml) 1/4 de cebolla (65 g) 1 cucharada de mantequilla (10 g) 1 cucharada de aceite (10 ml) 1 cucharada de consomé de pollo (10 g) o sal 1 bolillo cortado en cuadritos y tostado (60 g) Pimienta al gusto Preparación: En una olla caliente el aceite y la mantequilla; sofría la cebolla, las papas y las calabacitas. Agregue agua hasta cubrir las verduras y añada el consomé o la sal. Déjelas al fuego hasta que se cuezan. Una vez que se enfríen, lícuelas muy bien. Vierta nuevamente la mezcla en la olla; agregue la leche y un poco de agua hasta obtener la consistencia deseada Sazone con pimienta, disminuya el fuego y mueva constantemente para evitar que la crema se pegue. Una vez que suelte el hervor, la sopa estará lista. Sirva caliente con trocitos de pan tostado.

ELABORÓ: MONICA LARIOS LÓPEZ

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ESPAGUETI VERDE (6 raciones)
Ingredientes: 1 paquete de espagueti (200 g) 1 chile poblano (80 g) 2 chiles jalapeños (4 g) 6 cucharadas de crema (60 g) ¾ taza de leche (180 ml) Un trozo de cebolla (30 g) Sal y pimienta al gusto Preparación: Se cuece el espagueti con la cebolla y sal. El chile poblano se asa, pela y desvena. Se licua la crema con la leche y los chiles jalapeños y poblano. Se sazona con sal y pimienta. En un refractario se coloca el espagueti escurrido y se le agrega la crema de chiles. Se incorpora cuidadosamente. Se refrigera durante una hora y se sirve en frío, o si desea se sirve caliente.

ELABORÓ: MONICA LARIOS LÓPEZ

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SOPA AZTECA CON HABAS Y NOPALES (6 raciones)
Aporte Nutrimental por Ración: Kilocalorías: 112 Proteínas: 6g. Grasas: 2g. Fibra: 2g. Colesterol: 0mg. Ingredientes: 1 taza de habas cocidas (180 g) 4 nopales cocidos y picados (240 g) 1/4 de cebolla chica (38 g) 2 dientes de ajo (4 g) 1/4 de cucharadita de cominos 3 chiles verdes o al gusto (12 g) 1 cucharada de aceite (10 ml) 2 cucharadas de cilantro picado (5 g) 1 ramito de hierbabuena (5 g) Sal al gusto Preparación: Licue los chiles con el ajo, la cebolla y los cominos en poca agua y sofría la mezcla en una olla con aceite. Baje la flama, añada las habas y macháquelas, luego agregue agua o caldo 1 1/2 o 2 tazas hasta obtener la consistencia que usted prefiera. Vacíe los nopales en la olla y deje hervir durante cinco minutos. Incorpore el cilantro picado y la hierbabuena; sazone con sal al gusto y deje hervir durante cinco minutos más.

ELABORÓ: MONICA LARIOS LÓPEZ

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SOPA DE BOLITAS DE AVENA FRITAS (6 raciones)
Aporte Nutrimental por Ración: Calorías: 281 Proteínas: 9g. Grasas: 19g. Ingredientes: 120 g de avena 100g de queso rallado 2 huevos (110g) 1 cebolla (250g) 1 cucharada de crema (15g) 2 jitomates (470g) 2 cucharadas de perejil (10 g) lavado desinfectado y picado 1/3 de taza de aceite (80ml) 4 tazas de caldo o agua Sal y pimienta al gusto. Preparación: Tueste la avena y muela con la pimienta; mezcle con el queso, la crema, el perejil, 1/2 cebolla picada y sal. Bata las claras del huevo a punto de turrón y añada las yemas; incorpore la pasta anterior y revuelva. Si queda muy espeso se puede añadir un poco de leche. Con una cucharita tome pequeñas porciones de pasta y vacíe en un sartén con aceite caliente para que se fría por ambos lados. Escurra sobre papel absorbente y se reserva. A parte, prepare un caldillo licuando el jitomate con la cebolla restante, se fríe con muy poco aceite, añada el caldo, sal y pimienta y deje hervir para que sazone. Para servir, coloque los trocitos de avena en un tazón, y vierta encima el caldo caliente. Adorna con el perejil picado Recomendación: Esta sopa proporciona casi una tercera parte de las proteínas necesarias para una comida, que son aportadas por el queso, el huevo y la avena que contiene. Le recomendamos complementar su menú con alguna leguminosa, verduras y frutas.

ELABORÓ: MONICA LARIOS LÓPEZ

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SOPA DE CEBOLLA (6 raciones)
Aporte Nutrimental por Ración: Kcal. 216 Proteínas: 7g Grasa: 8g Ingredientes: 4 cebollas medianas (1kg) en rebanadas delgadas (aros) 4 tazas de caldo de res 6 rebanadas de pan tostado (90g) 1 taza de vino blanco (240ml) 60g de queso Chihuahua rallado 2 cucharadas de mantequilla (20g) Nuez moscada al gusto Sal y pimienta al gusto Preparación: En un recipiente para microondas se distribuyen trocitos de mantequilla y la cebolla. Se tapa y se hornea 8 minutos en potencia máxima, removiendo los ingredientes a la mitad del tiempo. La cebolla debe quedar transparente. Se añade el vino blanco y el caldo y se hornea 8 minutos más. Al final de la cocción se condimenta con la pimienta y la nuez moscada. La sopa se sirve en tazones colocando una rebanada de pan en cada porción y sobre éste se espolvorea el queso. Se hornea nuevamente durante 30 segundos para que el queso gratine. Se sirve inmediatamente. Recomendación: Para integrar un menú sano con esta deliciosa sopa, le recomendamos incluir un plato fuerte acompañado de una porción de pasta, y de postre una sabrosa fruta.

ELABORÓ: MONICA LARIOS LÓPEZ

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SOPA DE CILANTRO (6 raciones)
Aporte Nutrimental por Ración: Kcal: 153 Proteínas: 6 g Grasa: 13 g Ingredientes: 1 manojo de cilantro (235 g) 2 1/2 tazas de caldo de pollo 1/2 taza de leche evaporada 1 pimiento verde mediano (125 g) partido en cuadritos 12 almendras tostadas y rebanadas (78 g) 1 cucharadita de mantequilla (5 g) Preparación: Licue el cilantro -sin tallo y perfectamente desinfectado- con el resto de los ingredientes, excepto la mantequilla y las almendras. Derrita la mantequilla durante un minuto en el horno de microondas; agregue la mezcla anterior y hornee por cinco minutos. Al término deje reposar la sopa en el horno otros cinco minutos. Sírvala caliente y adorne con rebanadas de almendra; también puede colocar encima unas hojitas de cilantro. Recomendación: Esta práctica sopa le permite disfrutar del sabor del cilantro de manera muy diferente a su uso habitual. Complemente su menú con un plato fuerte, quizá a base de pescado, una rica pasta y un postre.

ELABORÓ: MONICA LARIOS LÓPEZ

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SOPA CHINA DE VERDURAS (6 raciones)
Aporte Nutrimental por Ración: Kilocalorías 79 Proteínas 4 g Grasa 1 g Colesterol 0 mg Fibra 4 g Ingredientes: 2 zanahorias cortadas en tiritas muy finas (220 g) 2 calabacitas cortadas en tiritas muy finas (300 g) 100 g de champiñones cortados en rebanadas delgadas 90 g de garbanzos cocidos 5 tazas de caldo de pollo Salsa de soya al gusto Preparación: Hierva las verduras en el caldo de pollo. Un poco antes de finalizar la cocción, agregue los garbanzos cocidos y la salsa de soya al gusto. Deje hervir durante 2 minutos y sirva bien caliente.

SOPA DE ESPINACAS (6 raciones)
Aporte Nutrimental por Ración: Kilocalorías 60 Proteínas 2 g Grasas 4 g Fibra 2 g Ingredientes: 1 manojo de espinacas lavadas, desinfectadas y partidas en trozos (350 g) 1 litro de caldo de pollo 1 papa mediana (195 g) en rebanadas 2 cucharadas de aceite (20 ml) 1 trozo de cebolla (50 g) Sal y pimienta al gusto Preparación: Caliente el aceite a fuego lento, sofría las rebanadas de papa, las espinacas y la cebolla hasta que ésta se acitrones y las espinacas suelten su jugo. Licue con el caldo de pollo, sazone con sal y pimienta y vuelva a hervir unos minutos más. Sirva caliente.
ELABORÓ: MONICA LARIOS LÓPEZ

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SOPA DE HUITLACOCHE (6 raciones)
Aporte Nutrimental por Ración: Kilocalorías 132 Proteínas 8 gramos Grasas 9 gramos Colesterol 27 miligramos Fibra dietética 2 gramos Ingredientes: 1/4 de Kg. de huitlacoche fresco o de lata 400 gramos de champiñones frescos, lavados y cortados en cuatro 1/2 pechuga de pollo cocida y deshebrada (250 gramos) 1 chile poblano asado, desvenado y cortado en rajas (110 gramos) 1 trozo de cebolla (60 gramos) picada 2 cucharadas de mantequilla (20 gramos) 1 cucharada de aceite (10 ml) 6 tazas de caldo de pollo 2 ramas de epazote (10 gramos) 1 rama de perejil (5 gramos) 2 dientes de ajo (4 gramos), finamente picados Sal al gusto Preparación: Caliente el aceite junto con la mantequilla y acitrones la cebolla y los ajos. Agregue los champiñones y el huitlacoche, y sofríalos. Añada el caldo de pollo, la rama de perejil y deje hervir tres minutos. Incorpore el pollo deshebrado, las rajas de chile, el epazote y disminuya el fuego. Sazone con sal al gusto y deje hervir durante dos minutos.

ELABORÓ: MONICA LARIOS LÓPEZ

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SOPA DE LECHUGA (6 raciones)
Aporte Nutrimental por Ración: Kilocalorías 134 Proteínas 6.5 g Grasas 5.3 g Carbohidratos 8.3 g

Ingredientes: 3 cucharadas de mantequilla (30 g) 1/2 cebolla mediana picada (90 g) 2 dientes de ajo picados (10 g) 6 tazas de lechuga picada (420 g) 3 tazas de leche descremada (720 ml) 1 taza de caldo de pollo (240 ml)

Preparación: Derrita la mantequilla en una cacerola y acitrones ahí la cebolla y el ajo. Añada la lechuga para que se sofría y sazónela. Licue la lechuga ya sofrita junto con el caldo, y vierta la mezcla en una cacerola; adicione la leche y deje hervir Por 10 minutos.

ELABORÓ: MONICA LARIOS LÓPEZ

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SOPA MALINCHE (6 raciones)
Aporte Nutrimental por Ración: Kilocalorías 479 Proteínas 20 g Grasa 14 g Colesterol 40 g Fibra dietética 7 g Ingredientes: 1 pechuga de pollo grande, cocida y desmenuzada (500 g)* 3 papas grandes cortadas en cubitos (800 g) 5 nopales grandes cortados en cuadritos y cocidos (600 g) 1/2 cebolla mediana finamente picada (125 g) 2 chiles chipotles secos finamente picados (6 g) 2 ajos finamente picados (4 g) Champiñones frescos, lavados y rebanados (500 g) 1 rama de epazote (5 g) 2 cucharadas de aceite (20 ml) Sal y pimienta al gusto 18 tortillas (540 g) Preparación: En el aceite caliente sofría la cebolla, el ajo y los chiles chipotles. Agregue el caldo de pollo, las papas, los champiñones y los nopales. Deje hervir hasta que las verduras estén casi cocidas. Al final, incorpore el pollo deshebrado y la rama de epazote. Si es necesario agregue más caldo o agua, sazone con sal y pimienta y mantenga en ebullición hasta que las papas estén en su punto. Sirva caliente acompañada de tortillas.

ELABORÓ: MONICA LARIOS LÓPEZ

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SOPA DE PEPINO (6 raciones)
Ingredientes: 2 pepinos sin cáscara (400g) 1 manojo de berros (150g) lavados y desinfectados 3 tazas de caldo de pollo (720ml) 3 tazas de leche (720ml) 6 cucharadas de queso fresco rallado (60g) 1 trozo de cebolla (30g) 2 cucharadas de aceite (20ml) 1 diente de ajo finamente picado (2g) Sal y pimienta al gusto

Preparación: Se parten los pepinos y se les quita las semillas; uno de ellos se pica finamente y se reserva. El otro pepino se parte en cubos mayores y se sofríe en el aceite caliente junto con la cebolla con el ajo, hasta que se suavice ligeramente. Se licuan los pepinos salteados con la cebolla y los berros en una taza de caldo. Se vierte la mezcla en un recipiente para sopa, se añade la leche, el caldo y se sazona con sal y pimienta, dejando al fuego unos minutos hasta que hierva. Antes de servir se agrega el pepino picado, y en cada plato se espolvorea el queso

Recomendación: Además de las vitaminas y los minerales contenidos en las verduras, esta sopa le proporciona proteínas ya que en sus ingredientes contiene leche y queso. Complemente su menú con una porción de arroz, algún plato fuerte que contenga solo un poco de carne combinada con leguminosas y para terminar ¿qué le parecería una refrescante fruta? No olvide acompañar su comida con pan o tortilla.

ELABORÓ: MONICA LARIOS LÓPEZ

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SOPA QUERETANA (6 raciones)
Aporte Nutrimental por Ración: Calorías: 239 Proteínas: 5g. Grasas: 20g Ingredientes: 1 1/2 litros de caldo de pollo o de agua 1 aguacate criollo mediano (180 g) 6 tortillas (180 g) cortadas en tiritas 6 cucharadas de queso rallado (60 g) 6 cucharadas de crema (60 g) 1/4 de taza de aceite (60 ml) para freír 1 chile serrano mediano (8 g) lavado Sal al gusto. Preparación: Lave muy bien el aguacate, parta y retire la semilla y licue (con cáscara) con el chile y una taza de caldo. Ponga a calentar el resto del caldo y cuando suelte el hervor agregue el aguacate licuado. Mezcle bien sazonando con sal y deje hervir unos minutos. Sirva la sopa con una cucharada de crema, tiritas de tortilla frita y queso espolvoreado encima. Recomendación: Esta sopa tiene una elevada proporción de kilocalorías debido a las grasas del aguacate, la crema, el queso y el aceite en el que se frieron las tortillas. Para integrar un delicioso menú sano acompáñela con un plato fuerte que contenga algún alimento de origen animal pero con muy poca grasa, frijoles, pan y, por supuesto, ¡fruta de temporada!

ELABORÓ: MONICA LARIOS LÓPEZ

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SOPA SECA DE FIDEO Y LENTEJA (6 raciones)
Ingredientes: 180 g de fideo mediano o delgado 1 taza de lentejas crudas (180 g) remojadas o 3 tazas de lentejas cocidas 120 g de chorizo 60 g de queso cotija rallado 2 jitomates chicos (200 g) asados 1/2 cebolla (100 g) 2 1/2 tazas de caldo de lentejas o agua 2 cucharadas de aceite (20 ml) 1/4 de cucharadita de orégano molido 1 diente de ajo (2 g) Sal al gusto Preparación: Muela las lentejas cocidas y las dos tazas y media de caldo o de agua. Aparte, en el aceite caliente fría el chorizo, retírelo y en la grasa restante dore el fideo uniformemente; escúrralo en un recipiente cubierto con papel absorbente. En esa misma grasa sofría el jitomate molido con la cebolla y el ajo. Cuando la salsa anterior adquiera un color oscuro añada las lentejas molidas y el orégano. Déjelo a fuego medio hasta que hierva. Una vez que suelte el hervor agregue los fideos, el chorizo frito y sal al gusto. Deje hervir a fuego bajo durante 15 minutos, moviendo ocasionalmente y con mucho cuidado para que no se pegue. La sopa no debe quedar muy espesa ni muy aguada. Sirva caliente con el queso desmoronado encima Opcional. Se puede elaborar la misma receta sustituyendo las lentejas por fríjol. Recomendación: Esta sopa tiene un alto valor nutrimental por la combinación de un cereal (fideo de trigo) con una leguminosa (lenteja), lo que mejora su calidad proteica; además, el queso y el chorizo aumentan su aporte de proteínas. Estamos seguros de que su sabor le va a encantar. Complemente su menú con abundantes verduras, pan o tortillas, y fruta.

ELABORÓ: MONICA LARIOS LÓPEZ

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SPAGUETTI A LA MARINERA
Aporte Nutrimental por Ración: Kilocalorías 463 Proteínas 27 g Grasas 10 g Colesterol 41 mg Fibra dietética 3 g Ingredientes: 400 g de espagueti 150 g de camarones precocidos 400 g de calamar limpio, cocido y picado cocido y escurrido 4 jitomates bola picados (800 g) 200g de chícharos precocidos 125 ml de vino blanco 3 cucharadas de queso parmesano rallado (30 g) 1 trozo de cebolla picada (30 g) 3 dientes de ajo finamente picados (6 g) 4 cucharadas de aceite de oliva (40 ml) 8 hojas de albahaca fresca, lavadas y finamente picadas (4 g) Sal y pimienta al gusto

Preparación: En el aceite caliente acitrones el ajo y la cebolla. Añada los camarones, los calamares, los jitomates y los chícharos. Cuando el jitomate empiece a cambiar de color, agregue el vino blanco, las hojas de albahaca y sazone con sal y pimienta. Deje hervir hasta que la salsa esté en su punto. Agregue la pasta y mezcle con movimientos envolventes. Por último, sírvalo muy caliente y espolvoree un poco de queso parmesano.

ELABORÓ: MONICA LARIOS LÓPEZ

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TORTITAS DE ELOTE (6 raciones)
Aporte Nutrimental por Ración: Kilocalorías 236 Proteínas 4 g Grasas 12 g Colesterol 44 mg Fibra 5 g Ingredientes: 4 elotes grandes desgranados (1440 g) 1 huevo (55 g) 1/3 de cebolla chica finamente picada (50 g) 1 cucharadita. de polvo para hornear (5 g) 1 cucharada de fécula de maíz (10 g) 1 cucharada de consomé en polvo (10 g) o sal al gusto 2 cucharadas de perejil picado (20 g) Aceite (60 ml) Preparación: 1.- Licue los granos de elote con el huevo, el polvo para hornear, la fécula de maíz y el consomé. 2.- Vacíe la mezcla en un recipiente y revuelva con la cebolla y el perejil; forme las tortitas y fríalas en el aceite. 3.- Le sugerimos servirlas con una salsa picosita.

ELABORÓ: MONICA LARIOS LÓPEZ