Ok berikut Cara Membentuk Otot Dada dengan Cepat yang dapat anda peroleh dengan Pola teratur.

http://id-blogku.blogspot.com/2012/02/cara-cepat-membentuk-otot-dada-pria.html 1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita. 2. Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu Memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi. 3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan. 4. Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita.

Latihan Untuk Membentuk Otot Dada dengan Cepat: Planks: latihan ini sederhana sekali. Anda cukup membuat posisi seperti push up, tetapi saat tangan lurus tegak. Kemudian anda tahan selama mungkin tubuh anda tetap lurus, saat itu otot perut dan punggung anda akan bekerja keras untuk menahannya tetap lurus. Reverse crunch: latihan ini seperti crunch/sit up biasa, tetapi bedanya bukan badan yang diangkat, melainkan kaki yang bergerak dari tertekuk menjadi lurus. Otot perut bagian bawah anda akan terlatih dari ini. Captain chair: latihan ini menggunakan alat dimana siku dan tangan kita sebagai penompang tubuh dan kemudian mengangkat kaki hingga 90 derajat. Jika anda sudah terbiasa, bisa menggunakan dumbbell yang dijepitkan dikaki untuk menambahkan beban. Butt ups: latihan ini seperti Planks, tapi tidak statis, setelah posisi Planks lalu tarik panggul ke atas. Kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi lagi. Barbell abs rollout: gunakan alat rollout khusus untuk ini yang berupa roda tunggal dengan pegangan di dua sisinya. Tetapi jika tidak ada bisa menggunakan barbell yang bagian platnya bebas berputar. Bertumpu pada lutut dan kedua lengan berpegang pada rollout. Dorong rollout ke depan hingga punggung sejajar dengan lantai (bukan menempel) lalu tarik kembali.

Ini biasanya kurang stretching. Pada awalnya badan Anda akan terasa ngilu-ngilu. Bagaimana caranya agar otot dada dan otot bicep saya berkembang lebih cepat karena saat ini otot bahu dan trisep saya udah lumayan besar tapi sepertinya otot dada dan bicep agak lambat perkembangannya. latihan dengan beban yang berat. 2. Biasanya saya hanya latihan angkat barbel ringan selama beberapa kali sampai otot terasa mengencang (biasanya 60x) dan sit up secukupnya. Minum whey protein dengan campuran air saja. lompat dan gerakan ringan lainnya selama 15 menit. 15-30 menit. tepat setelah latihan. Mungkin 20 detik. Untuk bikin badan menjadi besar: 1. Otot harus regenerasi sendiri!!! Setelah sembuh (istirahat) rusak lagi. 3. Untuk pemanasan saya biasanya hanya lari-lari kecil. Ada yang berpendapat latihan tricep dan bicep bisa satu session (type eccentric dan coccentric muscle) ada yang dipisah. 4. dan semakin berat tiap saat. Kalau terlalu berat. misalnya dengan bebanyang lebih berat atau jumlah angkatan yang lebih banyak. Memang teori pembentukan otot adalah merusak serabut otot halus agar otot terus meregenerasi (tumbuh) tentunya sakit/pegal (bukan cedera karena latihanyang salah). Apakah ada yang tahu bagaimana cara ideal untuk latihan dan pemanasan yang benar. ganti yang lebih ringan sedikit. . Latihan jangan terlalu lama. Anda rasakan sendiri saat mengangkat beban tersebut. Tapi jangan terlalu berat sampe badan Anda patah atau bebannya jatuh. 5. 2 jam udah cukup. Istirahat sesebentar mungkin antar-set. namun tidak disarankan untuk menggunakan obat-obatan untuk penyembuhan. beban berat itu jangan terlalu dipaksakan. hanya cukup untuk ngatur beban buat set berikutnya. melatih otot dada dan bicep dulu baru bagian otot lainnya atau bagaimana seharusnya yang benar? Sebetulnya variasi latihan banyak soal ini. Apakah di setiap kita latihan. Umur saya 19 tahun dengan tinggi 164 berat 54 kg. Habis latihan diakhiri sama cardio. Jogging atau sepeda. Ingat.TIPS CARA CEPAT PEMBENTUKAN OTOT TUBUH DALAM 9 MINGGU Saya ingin membentuk otot perut dan otot dada. Apakah saya harus fokus latihan otot dada dulu atau bagaimana. Namun dengan pemanasan seperti itu terkadangsaya tetap merasa sakit otot yang saya latih. apakah cara pemanasan saya salah Tolong beritahu saya cara pemanasan yang benar (kalau bisa dengan cara menggerakannya agar saya tidak salah) dan cara latihan yang ideal untuk membentuk otot dada. Kalau bisa.

Oleh karena itu protein tinggi (1-2 g per kg berat tubuh) dibutuhkan dalam fase ini. Exercise adalah sebagai trigger metabolisme tubuh untuk keperluan ini. Perbedaan orang dengan otot besar dan tidak adalah justru di pengaturan makan khususnya protein ini. apakah itu sudah benar atau bagaimana seharusnya. Bahkan dalam kadar tertentu caffein diperlukan bagi penggemar olahraga. KalauAnda weight training sebaiknya minum kopi sebelum latihan (boleh 1 jam sebelum atau kurang). apakah harus tetap mengonsumsi jumlah protein yang sama seperti di saat latihan atau tidak. Apakah kalau di saat kita tidak latihan atau istirahat untuk pemulihan otot sehabis latihan.” karena caffein itu senyawa yang paling tidak bisa kompromi dengan lemak sedangkan pembuluh darah dilapisi oleh lemak Ini soal katabolik. (untuk kesegaran tubuh). Tetap jangan pernah lupakan otot besar seperti chest. Apakah ada pengaruh buruk jika sehabis latihan kita minum kopi? Justru karena mengganggu proses recovery itulah caffein itu tidak baik. Misalnya ketika puasa tetap latihan berat. Gunakan log training untuk mengukur perkembangan Anda. Biasanya kalau sudah lemas. Apakah ada tanda-tanda yang bisa kita rasakan dari tubuh kita kalau otot kita mengalami katabolik/kanibalisasi otot. tapi tetap berkeinginan untuk menaikkan berat badan. preacher curl. Beri juga bagian itu dengan 4-5 jenis latihan (Misal Bicep: Concentration curl. Tapi otot itu tetap butuh off/rest. porsi makan biasa aja (rendah karbohidrat dan rendah protein). Tetap sama saja. . Apa betul caffeine tidak baik untuk pembentukan otot? Tidak ada pengaruh otot dengan caffein. Yang dilakukan selama ini apabila tidak latihan. Fase recovery justru paling signifikan timbul pada rest/off. quadricep. Biasakan gunakan 3 set dalam latihan.Tapi soal prioritas memang dahulukan otot yang ‟stubborn (tidak mau berkembang)‟ atau „memang goalnya‟ itu. itu sudah masuk fase ketosis. hari ini kita istirahat dulu. back. dan kira-kira pola makan yang bagus seperti apa (Tinggi 173 cm dan berat 70 kg). lagipula konsumsi caffein dalam jumlah besar akan menyebabkan pembuluh darah jadi ”aus. Lakukan gerakan yang benar dengan beban sedang baru lakukan dengan beban berat (Anda bisa mengangkat 4-5 reps). Variasi latihan bisa lihat banyak artikel dan majalah binaraga. dlsb) Baru bagian lain. prinsip weight training untuk pembesaran otot/hypertrophy adalah „merusak‟ otot dan membiarkan protein mensintesa/merecovery otot tersebut.tapi mungkin tiap orang tandanya beda. Ukuran kuantitas (tampak berotot) kurang bisa terukur hasilnya. Beri porsi bagian itu dengan intensitas tinggi atau piramid (beban ringan kemudian tambah berat tambah berat) dahulu. dan selama ini terus menjaga asupan nutrisi tetap mencukupi? Kalau sampai terasa bibir (mulut) merasa seperti pahit (seperti ada bubuk logam). kepala pusing atau mau muntah. misalnya kemarin kita latihan berat. itu tanda-tanda mau masuk ketosis (katabolik). Kejelekan minum kopi setelah latihan akan dapat mengganggu proses istirahatAnda (sulit tidur).

tapi hingga suplemen habis saya komsumsi. Menurut kedokteran.saya berlatih hingga tubuh saya basah sekali dengan keringat. Bagaimana mengenai minyak ikan. ratio karbohidrat : protein : lemak = 35 : 50 : 15 (dan di atas jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda). dan waktu istirahat antar reps/set/exercise yang terlalu lama. Cuma bedanya. Vitamin ini adalah katalis (katalis = zat yang dapat mempercepat suatu reaksi kimia) pada reaksi-reaksi pemecahan protein makanan saat dijadikan protein tubuh. latian bicep/tricep. tinggi saya 171 dan berat saya 55 kg. bukan goreng-gorengan yang tinggi lemak. Minyak ikan memang baik dan harus dikonsumsi apalagi jika kita sedang diet. percuma saja jadinya. kalau tidak dilakukan dengan tepat. Saya seorang karyawan swasta usia saya 25 tahun. tapi tetap saja harus diikuti dengan makanan yang berkualitas. menurut artikel. susu L-Men. apakah karena pertama kali berlatih saya mengangkat beban yang terlalu berat. sehingga otot saya sulit untuk berkembang. dan putih telur sehari menghabiskan 3 butir. 3. misalnya berat yang digunakan tidak cukup berat untuk Anda. Latihan yang optimal (high intensity dan sebaiknya menggunakan beban yang cukup berat). Makanlah minyak ikan setelah sehabis makan karena minyak ikan jugabisa menghambat naiknya gula darah secara cepat. Makanan yang bergizi tinggi. dan aerobik (15-20 menit). dan kini saya mencoba untuk berlatih kembali sendiri di rumah dengan peralatan seadanya. Minyak ikan merupakan jenis minyak yang baik. .Jadi pola rendah karbohidrat dan rendah protein tentu saja kurang tepat. Vitamin ini berperan secara tidak langsung dan membantu kita untuk bisa beristirahat dengan optimal. Keduanya justru sangat diperlukan sebagai sumber tenaga dan sumber sintesa otot. Istirahat (tidur) yang cukup. Anda tidak perlu makan sampai 2-3 porsi sekali makan. tubuh saya tak ada perubahan yang berarti. kita ngemilnya lebih sehat. Latihan berjam-jam sampai basah kuyup dengan keringat. Latihan optimal itu antara 1-2 jam. Definisi makan sering itu lebih bisa diterjemahkan ke bahasa kita sebagai “ngemil”. Vitamin yang berikutnya adalah vitamin C. latihan inti. minyak ikan selain berfungsi sebagai sumber vitamin A dan D. Cukup menambah frekuensi makan Anda dari 3x sehari jadi 5 sampai 6x sehari. Binaragawan kelas berat umumnya bisa sampai 10x sehari. tapi buah. Untuk menambah otot. Latihan 2 jam sudah termasuk pemanasan. stretching. Apakah fakta itu benar? Mungkin ada benarnya juga. 2. yang dapat menekan lemak jahat. apa penyebabnya? Sebenarnya untuk menumbuhkan otot hanya diperlukan 3 faktor berikut: 1. Saya menginginkan tubuh saya berotot. dulu pada usia 19 tahun pernah berlatih sendiri di rumah dan konsumsi suplemen Amino 2000 Universal. Minimal 6-8 jam sehari. juga berguna untuk perkembangan otot dan pembakaran lemak. vitamin yang berperan langsung pada mekanisme pertumbuhan otot adalah: vitamin B. tapi sulit sekali.

karena di gym peralatannya lengkap dan ada instruktur yang bisa mengajarkan tehnik-teknik yang benar supaya latihannya tidak sia-sia. Makanya sebaiknya latihan di gym saja. Konsumsi whey protein ini prioritasnya langsung setelah Anda latihan beban (dalam 30 menit pertama). rasanya tidak perlu dijelaskan lagi. ada produk-produk yang cukup baik dipasaran seperti massive whey gainer (kalau Anda tipe hard gainer.protein. Anda bisa lakukan cycle menggunakan supplemen yang relatif mahal seperti whey protein. misalnya sehari makan telur minimal 10 butir. sehingga jangan memasang target yang terlalu tinggi yang sulit dicapai karena Anda akan bosan dengan latihan nantinya. Atur diet Anda. makan telur kalau cuma tiga butir sehari jika tanpa ditambah sumber protein lainnya maka itu terlalu sedikit karena tiga butir telur kandungan proteinnya tidak lebih dari 10 gr. Sebaiknya suplemen jenis apa yang saya konsumsi? Kalau untuk build and gain lean mass muscle cuma satu : PROTEIN. dada ayam 500 gr. Susu L-Men juga mengandung whey protein. ikan. Kecuali Anda punya insomnia yang akibatnya sulit tidur. Tapi jangan lupa sayur-sayuran juga untuk seratnya. . kita menggunakan supplemen seperti whey protein. Saya berencana membeli produk weight gain. susu. Dana untuk membeli amino bisa Anda alihkan untuk membeli whey. Saya ingin menambah massa otot saya sekaligus mengurangi lemak. Atau juga bisa jenis lain yang Anda suka dan sesuai dengan kantong Anda. Masalahnya saya ragu apakah weight gain menambah massa otot saja. Satu hal lagi. tahu-tempe. 12 bulan. susu high-protein. Untuk umumnya kita yang sulit membuat menu makanan yang tinggi protein tapi tetap sehat. atau juga menambah lemak? Namanya saja weight gainer. baru kemudian sebelum latihan. Untuk menambah berat badan. baru Anda boleh makan besar (pake nasi dan lauk pauk). jika tekniknya sudah benar. tapi dosisnya terlalu rendah dan harganya relatif mahal untuk konsumsi yang sering. Kalau bisa sumber proteinnya ditambah lagi. bisa pakai muscle juice). untuk memperbesar otot diperlukan banyak makanan sumber protein dan karbohidrat. baru mulai dengan bebanbeban yang berat yang bisa Anda angkat untuk menstimulasi otot Anda supaya cepat mengembang. karena kalau bebannya ringan-ringan saja otot akan lama berkembangnya. Inilah saat terbaik mengonsumsi supplement protein. perkembangan otot tidak akan terjadi dalam semalam. Untuk istirahat. dll. perbanyak makanan dengan nutrisi lengkap. Konsumsi protein terbaik kedua adalah pagi hari dan sebelum tidur. Awalnya yang penting tehnik latihan Anda harus benar untuk menghindari cedera dan supaya mengena pada otot yang ingin dilatih. tujuannya pasti menambah massa otot yang mana dalam massa otot ini termasuk di dalamnya lemak/fat. Kemudian dalam 1 jam setelah latihan. karena butuh proses yang cukup lama. bisa ditambah CREATINE untuk muscle volumizer dan stamina. Konsumsi supplemen yang tepat yang sangat mempengaruhi pertumbuhan otot dan konsumsi amino tidak berefek sama sekali.

mengingat pemakaian weight gainer adalah untuk menambah berat badan.. Mengatur dietnya bisa untuk tubuh agar ramping. Saya ingin menambah massa otot saya sekaligus mengurangi lemak. atau juga menambah lemak? Sebaiknya suplemen jenis apa yang saya konsumsi? Dan seandainya weight gain saya konsumsi.Dan seandainya weight gain saya konsumsi. yang pada gilirannya badan akan kelihatan berotot. oleh karena itu jangan menjadikan diet Anda terlalu tergantung pada suplemen. Biarkan saja lemak bertambah asalkan massa ototnya bertambah. tapi jangan over training karena pada saat kita melatih chest. Sebaiknya chest dengan triceps. Apakah benar demikian? Sebaiknya dibedakan hari latihannya. Kalau nanti massa ototnya sudah mencapai target yang diinginkan baru kikis lemak dengan melakukan cutting phase. jangan digabung. begitu pula dengan saat latihan back. tergantung diri Anda sendiri. Jika Anda bisa mengatur diet Anda dengan real food. Saya berencana membeli produk weight gain. ideal. Sedangkan dari yang saya baca. maka tanpa suplemen pun Anda bisa mempertahankan berat badan yang ideal bagi Anda. Latihan bisep dan trisep juga tidak boleh bersamaan. Anda sedang bulking apa lagi cutting? Kalau orang kurus yang sedang bulking untuk menambah massa otot boleh saja latihan cardio tapi sebaiknya jangan terlalu sering. macho atau diet untuk nambah berat badan? Tergantung tujuan Anda. apakah setelah tidak mengonsumsi lagi maka berat saya akan turun lagi? Bisa ya bisa tidak. Kata teman saya latihan chest dan back tidak boleh bersamaan karena hasilnya akan jelek. tetapi kecil. lakukan diet dengan skala Carb:Prot:Fat = 40:40:20. apakah pemakaian weight gainer dan cardio pada saat yang bersamaan merupakan hal yang ideal atau bertolak belakang. soalnya jadinya lambat. apakah setelah tidak mengonsumsi lagi maka berat saya akan turun lagi? Program diet bagaimana yang sebaiknya saya jalankan? Jika mau menambah massa otot (bulking phase) maka sementara tidak usah memikirkan untuk mengurangi lemak karena walau bagaimanapun proses menambah massa otot sedikit/banyak pasti akan ikut menambah lemak juga. Masih terus latihan apa tidak? Pola makan tanpa tambahan weight gain bagaimana? Masih suka begadang sampai subuh? Program diet bagaimana yang sebaiknya saya jalankan? Diet maksudnya makan makanan sehari-hari diatur sedemikian rupa sesuai kebutuhan setiap harinya untuk mencapai tujuan yang direncanakan dalam hal hubungan dengan tubuh kita. karena proses pembakaran lemak akan terjadi merata pada seluruh bagian tubuh. otot biceps juga ikut andil. Instruktur kami mengatakan bahwa cardio (treadmill) akan berefek pada “kempesnya” badan. Untuk bulking suplemennya memang sebaiknya weight gainer. karena akibatnya seperti yang dijelaskan oleh instruktur Anda itu. dikatakan bahwa kondisi ideal adalah latihan beban dibarengi cardio. kemudian back & biceps. Tergantung tujuannya. Mana yang benar? Pertanyaan kedua adalah. Masalahnya saya ragu apakah weight gain menambah massa otot saja. Tapi kalau yang . triceps juga ada andil. sedangkan latihan cardio bertujuan mengurangi lemak.

maka kalori. Saya anjurkan dalam fase cutting Anda jaga saja pola makan dari real food Anda dengan benar yaitu low fat. protein (otot) akan mengalami resiko kehancuran yang amat besar (karena pembakaran) dan oleh karena itu latihan beban yang benar adalah latihan dengan beban ringan (light) dengan repetisi per set yang agak banyak (biasanya antara 15 – 20) agar otot kita tidak lebih banyak yang hancur dan membentuk/mengencangkan otot-otot tubuh kita (yang mana tidak kita dapati selama latihan cardio). Jangan kurang dari 20 menit dan jangan lewat dari 1 jam. Fase cutting tentulah bertolak belakang dengan fase bulking. Tidur baik untuk pemulihan dan pembuatan sel otot. Jangan berlatih kalau tidak konsentrasi dengan yang dilatih.sudah memiliki massa otot yang massive dan ingin mempertajam definisi ototnya maka perlu melakukan latihan cardio. 1. Weight Gainer diperlukan oleh seseorang yang ingin menambah berat badan dan massa otot yang lebih banyak. Bila hendak memakai suplemen. low / medium carbo dan high protein. Faktor istirahat (tidur) Usahakan tidur malam jangan lewat dari jam 11 malam (hilangkan kebiasaan begadang). Tapi beban yang bagaimana? Tentulah satu hal yang perlu diperhatikan dalam latihan cardio bahwa selama latihan ini kita jalankan.5 jam sehari. saya cuma anjurkan pakai protein powder yang rendah lemah dan karbohidrat + multivitamin dan bila ada budget lebih bisa ditambahkan glutamine/ glutapure. sedangkan fase cutting kita tujukan untuk membuang asupan kalori yang berlebih dari tubuh kita. 2. tapi dengan intensif (istirahat antar set hanya 30-60 detik). kondisi harus benar-benar fit. Usahakan tidur siang 1 jam. tetapi tentunya lemak di tubuh kita juga bertambah karena setiap weight gainer mengandung kalori yang boleh dikatakan cukup tinggi (umumnya lebih dari 600 kcal). mungkin Anda pun pernah tahu. Ingat bukan saat kita berlatih. Faktor latihan. Memang benar dalam fase cutting juga diperlukan latihan beban. . lemak. Yang penting ada motivasi latihan. Saat inilah otot akan membesar. di mana dalam fase cutting pada umumnya diperlukan bagi seseorang atlit yang akan menuju kompetisi yang memerlukan pengeringan tubuhnya sehingga definisi ototnya benar-benar tampak atau juga bagi seseorang yang boleh dikatakan dia sedang dalam keadaan overweight. Usahakan latihan Anda tidak terlalu diforsir. Dalam body building dikenal 2 fase umum dalam mencapai tujuan pembentukan yaitu Bulking (= pembesaran) dan cutting (= pengeringan). karena dengan latihan cardio maka akan mengikis lemak yang ada di seluruh tubuh dan di sekitar otot sehingga bentuk otot makin terlihat jelas/tajam. Hanya 4-5 x latihan perminggu. Bagaimana cara membuat badan menjadi tebal? Faktor-faktor yang sangat perlu diperhatikan dan ini merupakan teknik utama yang sering orang anggap remeh. Tidur malam paling baik 7-8 jam. Pemakaian weight gainer dalam fase cutting sangatlah tidak cocok (bertolak belakang) dan tidak pernah dianjurkan.dengan durasi 11.

dumble curl . Faktor ini akan sangat menentukan. Sampai Anda merasakan panas pada sekitar otot bisep Anda. lakukanlah penurunan beban dari beban max sampai beban minimum tanpa beristirahat. Jangan terlalu fokus pada urutannya.blogspot. Latihan bisep lebih bagus jika Anda terlebih dahulu melakukan pemanasan dengan repetisi yang banyak dan beban yang sangat ringan. Pilih yang lebih tepat terhadap bebannya. Semua gerakan bersifat mengisolasi otot bisep. Lakukan minimal 3 variasi latihan bisep dan ingat konsentrasi terus pada saat fitness. Belilah susu atau whey protein. Pilihlah susu tanpa lemak atau lemaknya lebih rendah dari protein dan karbohidrat.hammer curl Sumber : http://semangatteaji. nanti otot Anda bosan. di antaranya barbel & dumble curl. Nah.html . Jangan pake gula. gula berlebih. Usahakan repetisi (pengulangan gerakannya) jangan kurang dari 8 rep.jangan berharap cepat kalau 3 faktor diatas tidak dilakukan satu persatu. Latihan untuk bisep ada banyak variasinya. Untuk membentuk otot bisep supaya lebih terbentuk lagi tentunya Anda juga harus memperhatikan pola latihan dari variasi.barbell curl (pegangan lebar/wide grip) . Jadi sehari paling tidak Anda harus makan 6-7 kali sehari (kecukupan kalori).com/2010/05/tips-pembentukan-otot-dalam. Untuk membuat supaya definisi ototnya terlihat jelas paling tidak Anda harus melakukan banyak variasi gerakan. hammer curl. Saat gerakan negatif dan positif.3. Kemudian set berikutnya beban ditambah sampai Anda hanya mampu mengangkat beban max hanya 6x dan tidak bisa lebih.seated dumble curl . Jauhi makanan yang mengandung lemak jahat seperti gorengan. Faktor makan. gunakan 1 setnya barbell curl sebanyak 20 x untuk beban yang ringan. Usahakan setiap repetisi dilakukan dengan bersih dan benar. dll. Dianjurkan Anda melakukan barbell curl terlebih dahulu. Makanlah makanan dalam porsi sedikit tapi lengkap. jangan terlalu banyak istirahat.urutan yang biasa saya latih adalah: . Semua faktor di atas harus dilakukan scr disiplin dalam tempo 3 bln. diatur setiap 3 jam sekali. Usahakan makan makanan yang bermutu dan sehat.seated barbell curl (pegangan sempit/close grip) . sekarang untuk latihannya. santan. (ada istirahat antar setnya selama 30-60 dtk saja). repetisi dan setnya. Kemudian lakukan variasi selanjutnya dengan cara yang sama seperti di atas. Kemudian setelah Anda mencapai beban maksimum tadi. pasti akan kelihatan hasilnya. konsumsi sebelum tidur malam dengan porsi jumbo sekitar 8 sendok makan susu bubuk/whey protein dengan 400 ml air dingin.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful