You are on page 1of 4

Cara melakukan regangan

Cara melakukan regangan bagi otot utama # Otot kuadrisep (bahagian depan paha) Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. Bawa kaki yang dibengkokkan ke belakang sehingga mencecah punggung. Tukar kaki dan ulang. Jika anda sukar mengseimbangkan badan, regangan ini boleh dilakukan sambil berbaring pada bahagian sisi. # Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut) Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V). Lipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki bersebelahan. Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan. Tukar kaki dan ulang. Jangan bimbang jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki; bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak berasa sakit ketika melakukannya. # Otot betis Berdiri kira-kira 0.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding. Alihkan sebelah kaki ke belakang dan bawa badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang betis. Regangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya, dibengkokkan. Tukar kaki dan ulang. # Otot bisep (bahagian depan lengan) Berdiri kira-kira sedepa di hadapan dinding. Letakkan sebelah tangan pada dinding supaya lengan selari dengan lantai. `Tolak dinding sehingga nada merasakan regangan pada bahagian depan lengan. # Otot trisep (belakang lengan) Bawa sebelah tangan ke belakang kepala seolah-olah anda cuba menyentuh bahagian belakang badan. Kemudian, letakkan tangan yang sebelah lagi pada siku tangan yang dibengkokkan dan tolak perlahan-lahan sehingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang lengan. Sumber: Mayo Clinic

Breathing during swimming


When we swim any stroke, we should breathe in through the mouth, and breathe out through the nose and mouth. It would be a bad idea to exhale all of your air or empty your lungs of air when you breathe out. If you force your breath out of your mouth only, water syphons up your nose and you would end up choking and spluttering. Freestyle Breathing during the freestyle or front crawl is taken as the hand finishes the stroke past the thigh, amd the head is returned to the still frontposition before the hand reahes the midway point in the arm recovery. The air is expelled in a continuous manner, and the inhalation is accomplished during the rotation of the head and body towards the sides as the hand and arm finishes the stoke under the body. During breathing, the mouth is placed in the trough that follows the bow wave generated by the head. Therefore, it is not necessary to lift the head in order to breathe. Breaststroke The breaststroke exhalation is done underwater, as on all strokes. The inhalation is accomplished at the natural height of rise of the body, which is generally at the end of the pull (or just before the kick pressure is applied). Exhalation in the breaststroke is done during the arm sweep. Backstroke In the backstroke, a rhythmic breathing pattern should be established. This is done with the inhalation on one arm entry and exhalation on the opposite arm entry. This method is important and necessary for buoyancy, as well as the obvious physiological needs. Butterfly The exhalation in the butterfly stroke is done in a continuous manner at the initial or mid-point of the pull. Immediately following this, with

the hands finishing the pull past the hips, the head stretches forward to breathe, keeping the chin on or in the water surface. The inhalation is taken and the head is immediately returned to the streamlined position under the surface. Side-breathing in the butterfly, while used only by a few world-class athletes, is generally not recommended because it creates other balance problems and strength problems in the stroke. In conclusion, irrespective or whichever stroke, the breathing action should be minimal; take short breaths instead of huge gulps of air. From : http://www.mysplash.net/ Translate in Bahasa Melayu : Apabila kita berenang pukulan apa-apa, kita harus menghidu terus mulut, dan menghembus terus hidung dan mulut. Ia akan menjadi suatu idea buruk untuk hembus semua udara anda atau kosong anda paru-paru udara apabila anda menghembus. Jika anda memaksa anda lepaskan nafas mulut anda hanya, menyiram sifon atas hidung anda dan anda akan berakhir tercekik dan tersedaksedak. Renang Kuak Bebas Bernafas sepanjang renang kuak bebas atau kedutan muka diambil sebagai kemasan tangan masa lampau pukulan paha, amd kepala adalah terpulang untuk ketenangan frontposition di hadapan tangan reahes titik itu di pertengahan dalam pemulihan tangan. Udara adalah diusir dalam satu cara yang berterusan, dan sedutan adalah dicapai sepanjang putaran kepala dan badan ke arah bahagianbahagian sebagai kemasan tangan dan lengan mengapi-apikan bawah badan. Sepanjang bernafas, mulut adalah menyusun palung yang berikut ombak haluan dijana oleh ketua. Oleh itu, ia tidak mustahak untuk mengangkat kepala teratur untuk bernafas. Kuak Dada Hembusan kuak dada adalah dibuat dalam air, sebagai di semua pukulan. Sedutan adalah mencapai kejayaan di ketinggian semula jadi

meningkat badan, yang adalah biasanya pada akhir tarikan (atau sejurus sebelum tekanan tendangan diaplikasikan). Hembusan dalam kuak dada adalah dibuat sepanjang tangan menyapu. Kuak Lentang Dalam kuak lentang, satu corak pernafasan yang berirama seharusnya mantap. Ini adalah dibuat dengan sedutan di kemasukan satu lengan dan hembusan di kemasukan tangan bertentangan. Cara ini adalah penting dan mustahak untuk keapungan, serta keperluan fisiologi jelas. Butterfly Hembusan dalam kuak kupu-kupu adalah dibunuh satu cara yang berterusan di awal atau titik tengah tarikan. Dengan segera berikutan ini, dengan penyudah tangan-tangan masa lampau tarikan pinggul, unjuran kepala ke hadapan untuk bernafas, simpan dagu di atau dalam permukaan air. Sedutan diambil dan kepala adalah dengan segera dipulangkan untuk bergaris arus meletakkan bawah permukaan. Side-breathing kupu-kupu di, manakala digunakan hanya dekat beberapa atlet terbaik dunia, adalah biasanya bukan mengesyorkan kerananya cipta masalah-masalah seimbang yang lain dan masalahmasalah kekuatan dalam pukulan. Dalam kesimpulan, tidak mengira atau mana-mana pukulan, tindakan pernafasan sepatutnya minimum; mengambil pendek pernafasan daripada sangat besar menelan udara
AT 3:04 PM