Manual Personal Trainning Holmes Place Academy

Personal Training Foundation Course

íNDICE 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 O PROFISSIONAL DE EXCELÊNCIA....……………………1-21 MIOLOGIA………………………………..……………………..22-49 EXERCÍCIOS DE FORÇA……………..…………………….50-129 POPULAÇÕES ESPECIAIS……………………………….130-146 RESPOSTAS E ADAPTAÇÕES………………… ..........147-160 PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO…….……………………161-190 CORE TRAINING…………………………....................191-193 TREINO FUNCIONAL…………….............................194-201 PT SOLUTIONS....................................................202-209 ALONGAMENTOS ASSISTIDOS............................210-222 SPOTTING...........................................................223-227 RESISTÊNCIA MANUAL........................................228-246 VENDAS...............................................................247-266 PT EXPRESS........................................................267-278 MOTIVAÇÃO........................................................279-285 MEMBER INTERACTION…………………………….……286-289 CPS/WELLNESS CHECK…………………………….……290-300 FITNESS ASSESSMENT……………………………..……301-329

BIBLIOGRAFIA…………………………………………………330-331 GUIA DE ESTUDO (exame escrito)………………………332-333 ASSESSMENT ALONGAMENTOS ASSISTIDOS..………334-344 ASSESSMENT RESISTÊNCIA MANUAL..…………………344-345 CASE STUDIES ASSESSMENT………………………………346 PT SESSION ASSESSMENT………………………………….347

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O Profissional de Excelência Bem-vindo à equipa Holmes Place! Como novo elemento desta equipa é importante que se familiarize com as linhas orientadoras e políticas do Clube. Este “manual” foi concebido para lhe fornecer a informação básica importante e necessária. Não poderá, contudo, responder a todas as questões que lhe irão surgir pelo caminho. O Gym Manager, o Activities Manager ou o Master Trainer poderá responder a todas as suas dúvidas. Esperamos que o tempo que passará connosco venha a ser agradável e proveitoso. Desejamos-lhe o máximo sucesso nas suas aulas de estúdios e sessões de treino no ginásio. Como profissional de fitness e fazendo parte duma equipa que se quer de sucesso, queremos encorajá-lo a partilhar connosco as suas sugestões de modo a ajudar a tornar o programa de fitness da Holmes Place o melhor possível. Eis os valores de marca da Holmes Place: Acessibilidade Temos uma comunicação nossos sócios...

aberta, clara e directa facilitando o com contacto dos

Confiança Acreditamos no que fazemos e nos resultados que podemos oferecer aos nossos sócios... Experiência Temos os conhecimentos e a experiência necessários para prestarmos sempre um serviço de alta qualidade… Autenticidade Somos honestos e frontais, tratamos os nossos sócios como tratariamos os nossos amigos... Energia positiva Temos energia, dinamismo, proactividade e entusiasmo; temos um vivo interesse na forma como os sócios utilizam as nossas instalações e serviços … Compromisso Ouvimos os nossos sócios e tratamo-los personalizadamente, ajudando-os a atingirem os resultados que pretendem… Paixão Temos orgulho em vestir a camisola Holmes Place, tendo um sentimento de paixão e entrega no trabalho realizado… Resultados Trabalhamos para que a empresa e sócios atinjam os seus objectivos da mais rápida e melhor forma.

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CÓDIGO DE ÉTICA Como concordante com os princípios da IDEA (International Association of Fitness Professionals) e com o Holmes Place Ibéria, darei o meu melhor para: Proporcionar instrução qualificada a todos os participantes a. Avaliando o historial de saúde e exercício de todos os participantes e estabelecer objectivos individuais de boa forma (fitness) – pelos menos farei todos os participantes preencherem o questionário básico de história clínica. b. Oferecendo exercícios adaptados aos diferentes níveis de condição física ou condicionantes específicas (i.e., Demonstração de baixo-impacto ou opções para principiantes) c. Introduzindo as novidades da pesquisa em ciência do exercício nos programas de treino. d. Apresentando certificação em primeiros socorros e procedimentos de emergência (CPR actualizado). e. Representado com rigor as minhas qualificações e recomendado outros profissionais fora da minha esfera de especialidade. Proporcionar um ambiente de treino seguro. a. Contribuindo para que as instalações estejam sempre limpas, comunicando qualquer anomalia e solicitando intervenção do pessoal especializado. b. Contribuindo para o bom funcionamento do equipamento de acordo com as instruções do fabricante, comunicando qualquer anomalia e solicitando intervenção do pessoal especializado. c. Estando a par dos procedimentos de emergência definidos para todo o staff.

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3. Estar actualizado acerca das últimas pesquisas sobre técnicas de exercício físico a. Mantendo o processo de educação contínua. b. Cumprindo os requisitos nacionais de conhecimento técnico na área. c. Obtendo formação específica para populações especiais. 4. Ter o compromisso com a boa condição física como projecto de vida. a. Encorajando os participantes a seguir um programa de treino/actividade física regular. b. Seguindo os progresso dos participantes. c. Educando os participantes acerca dos benefícios do exercício físico e dum estilo de vida saudável. 5. Respeitar os participantes e os colegas. a. Promovendo a troca de conhecimento e experiência com outros profissionais para benefício dos participantes. b. Não promovendo o descrédito de indivíduos, organizações ou instalações através de comentários ou atitudes. c. Não discriminando (ex: por raça, credo, cor, sexo, idade, deficiência física ou nacionalidade). 6. Manter uma boa imagem profissional através da aparência e conduta. a. Evitando práticas pouco saudáveis como fumar ou abusar de outras substâncias.

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Ex:

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Auto-avaliação Por favor responda às seguintes questões indicando a resposta correcta. Sou sempre pontual. Sim Às vezes Não

Nome Comunicação Sim Chego sempre a horas. Lembro-me sempre dos nomes dos novos participantes nas minhas aulas/gym Dou sempre informação adicional nas aulas/gym Sou sincero com os participantes e colegas. Nunca critico os colegas Nunca critico o clube, excepto para dar feedback ao manager Reajo às situações com atitude positiva. Envolvo-me com facilidade com os participantes e os colegas Sinto-me confortável com novos participantes. Recebo-os calorosamente Estou sempre disponível depois das aulas/gym para qualquer esclarecimento. A minha linguagem corporal é sempre aberta e amigável Às vezes Não

Coreografia/Prescrição de Exercício Sim Preparo sempre as minhas aulas/treinos. Avalio sempre as minhas aulas/treinos PT. Dou sempre opções de intensidade. Sou flexível para me adaptar ao ambiente/disposição da aula/PT Cliente. Não Ás vezes Não

Capacidade de instrução Sim Ás vezes - Antecipo sempre o que se segue. - Uso “dicas” visuais para motivar os alunos. - Uso linguagem apropriada não técnica. - Explico aos alunos/clientes o tempo e a intensidade que vai durar o esforço. - Respeito as fases de aprendizagem que os outros têm que passar até “dominar” os exercícios.

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Motivação Sim Ás vezes - Dou sempre feedbacks positivos. - Gosto de ensinar os principiantes. - A minha instrução é consistente. - Estou sempre bem disposto e divertido com os participantes da aula. 3. Imagem Holmes Place

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A Holmes Place possui a reputação de ter excelentes técnicos e excelentes equipamentos tanto no ginásio como nos estúdios. Para manter esta reputação é necessário seguir os seguintes standards:

Uniformes A Holmes Place gere de forma profissional o negócio de proporcionar soluções sob a forma de exercício físico à sua comunidade. Deste modo a manutenção duma imagem profissional é uma parte importante do seu sucesso enquanto PT/GT e da Holmes Place enquanto empresa. O uso de uniforme e de roupa adequada nas aulas de grupo são uma forma de projectar uma imagem profissional. Os sócios gostam de ver e de interagir com técnicos vestidos adequadamente. O uniforme para o ginásio consta do seguinte: (fornecido pela Holmes Place): - 2 T-shirt maioritariamente preta, com “personal trainer” escrito nas costa para ser usada nas sessões de treino personalizado, Reprogramações (REP) e Fitnesse Assesment (FA). Existe um modelo para homem e um modelo para senhora. - 2 T-shirt maioritariamente vermelha para ser usada em Member Interaction e Orientação Inicial. - 2 Shorts para homem e para senhora e calças para senhora - O badge com nome do PT faz parte do uniforme e deve ser sempre usado quando está a trabalhar. O badge coloca-se na t-shirt do lado esquerdo do peito. Todos os PT’s devem usar o badge da mesma forma. Não são fornecidas meias com o uniforme mas recomenda-se que estas sejam pretas ou brancas, tendo que ser visíveis. Não são fornecidos ténis com o uniforme mas espera-se que o calçado escolhido pelos PT’s seja adequado à sua actividade e que não seja de cores berrantes e que não condigam com o resto do uniforme. Este calçado não deve ser usado na rua. Se for terá que ser lavado antes de voltar a ser usado no ginásio. O uniforme deve ter sempre um aspecto limpo e cuidado. Não deve ser usado amarrotado ou com mau cheiro.

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Para utilizar nas aulas de grupo sugere-se: Nas aulas de Total Condicionamento; Step; Aerobica; Hidro as roupas devem ser justas para que se possa exemplificar a execução técnica sem margem de erro para os sócios. Nas aulas de dança roupa “funky” Calçado apropriado a cada modalidade . Este calçado não deve ser usado na rua. Se for, deve ser lavado antes de voltar a ser utilizado nas aulas de grupo.

Todos os trainers (gym e estúdios) deverão sentir-se orgulhosos por envergar o uniforme e seguir as recomendações pois tal significa que foram escolhidos entre muitos para fazer parte duma grande equipa.

Higiene pessoal Em simultâneo com o bom aspecto do uniforme para manter uma aparência profisssional é necessário ter uma boa higiene pessoal. A seguir terá uma lista de sugestões a seguir: • • • Tome duche antes de ir trabalhar. Faça a barba antes de entrar ao trabalho Não utilize doses excessivas de perfume, after shave ou desodorizante de cheiro intenso pois muitas pessoas são ultra sensíveis ao cheiro e sentem-se incomodadas O cabelo deve estar seco, penteado e de aspecto limpo. As raparigas que tenham cabelo comprido devem prendê-lo (elástico, gancho, etc). Para quem use maquilhagem esta terá que ser discreta As unhas não podem (nas raparigas) ultrapassar 2mm de comprimento de forma a não se tornarem agressivas no contacto com os seus clientes de PT. Não devem ser pontiagudas. Nos homens são curtas e limpas. Não devem usar-se peircings visíveis excepção feita a brincos de pequena dimensão nas raparigas Não são encorajadas tatuagens visíveis Não devem usar-se anéis (mais do que um), pulseiras, pendentes e colares visíveis por fora do uniforme. Porque estamos a trabalhar com pessoas todo o dia não nos podemos esquecer de lavar as mãos frequentemente para evitar a propagação de germes.

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Fumar A Holmes Place promove um estilo de vida saudável, por isso não é permitido fumar dentro do clube. É de se evitar fumar nas na área exterior envolvente ao clube. Tome medidas para ter um hálito fresco após o acto de fumar.

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. 6 . ganhar massa muscular como também o de manter a condição física. um ginásio é um local cheio de máquinas e pesos que não conseguem levantar e lhes causam dores nas costas. Por isso os seguintes guidelines são importantes. Não conviver com os clientes fora do trabalho. Por esse motivo e também pela influência dos media. …” No DIÁRIO DA REPUBLICA. a não ser que tenha a ver com o clube.Os «ginásios» abriram ao público com equipamento de fitness com o objectivo não só de treinar a força. ou actividades similares desenvolvidas em grandes complexos desportivos. O Ginásio é um local onde as pessoas vêm para se sentirem melhor com elas próprias. Para nós. ou tenta acabá-la. tonificar. O que é o ginásio? O que são os estúdios? “. e assim o espaço que designamos por “ginásio” define a zona onde estão situados os aparelhos de cardio vascular e de musculação. Portanto nós conhecemos a importância do ginásio – é um local onde os objectivos podem ser atingidos em segurança.. tenta simpaticamente e profissionalmente levar a conversa para outro tema. aulas de abdominais. Se um cliente entra numa conversa longa e pessoal. coxas e glúteos. Relacionamentos profissionais Um dos aspectos de trabalhar num health clube são as emoções que se estabelecem entre os colaboradores e os sócios. Não aceite ofertas dos clientes. Todos sabemos que o verdadeiro motivo que leva as pessoas a procurar um health clube é o de se sentirem melhor consigo mesmas e perder peso. • • Tenta evitar discussões pessoais com os sócios. Decreto de Lei nº 385/99 Na Holmes Place a realidade é ligeiramente diferente. deixando assim vagos os lugares mais próximos para os sócios. profissionais do ramo. Nº 227 de 28/09/1999. as coisas não são bem assim porque nós sabemos que as máquinas que utilizamos são ferramentas seguras usadas como meio para atingir determinados fins. Para o cidadão vulgar. ou das funções de trabalho. Aerobica. O restante espaço é designado por “estúdios” e “piscina”. • • 4.1 Personal Training Foundation Course O Profissional de Excelência Estacionamento Sempre que possível os colaboradores Holmes Place devem estacionar o carro o mais afastado possível do clube. É importante que os colaboradores mantenham uma relação profissional com os colegas e com os sócios. as pessoas acreditam poder atingir os seus objectivos num health clube. Senão a divisão entre amizade e colaborador pode ficar comprometida caso algo de negativo aconteça na parte da amizade.

sem atrasos. O ginásio tem que estar em perfeitas condições de utilização e o PT que está de MI tem que estar disponível para a sua missão. 7 . Fecho – Tal como para a abertura existe também um procedimento para o fecho. o ginásio é “o coração” da estrutura – é através dele que se desenrola todo o processo de venda – a magnitude da estrutura. Funcionalidade técnica do ginásio Abertura/ Fecho . Todos os sócios devem abandonar o ginásio 30 minutos antes do fecho para dar tempo ao enceramento do ginásio (15 minutos ou o tempo acordado em função das dimensões deste). O espaço para anotar anomalias deve ser utilizado se se verificar necessário e não houver tempo para imediatamente colocar as ocorrências técnicas na folha de pedidos à manutenção. etc. garantindo a utilização plena aos primeiros frequentadores. 5. a presença dos instrutores em MI e dos Personal Trainers. avançadas e energéticas. Não devem ser abertas excepções pois o atraso do sócio no ginásio irá reflectir-se no seu atraso a sair do clube e consequentemente estamos a comprometer o horário de saída dos nossos colegas. e do clube. O ginásio tem que estar operacional à hora de abertura do clube. Deste modo é vital que a abertura se processe dentro do horário previamente definido para tal. June 2000. não pode estar a ultimar procedimentos de abertura já com sócios a utilizar as instalações. activação das passadeira.1 Personal Training Foundation Course O Profissional de Excelência Numa perspectiva comercial em geral e na da Holmes Place em particular. No entanto nós sabemos que as aula de grupo são um excelente meio para motivar pessoas a exercitarem-se num meio seguro controlado pelo Group Trainer. tv’s. Os “estúdios” possuem o estigma de albergar aulas demasiado violentas. O encerramento das actividades verifica-se 30 minutos antes do encerramento do clube e é avisado com antecedência pelas Member Service através do sistema de som (tannoy).Club Business International by IHRSA. “90% das pessoas declaram preferir exercitar-se em grupo” . os sócios existentes treinando – pode despoletar a vontade de aderir a um possível novo sócio e mudar-lhe a vida.procedimentos Abertura – A abertura (arrumação dos colchões. O checklist de abertura deve ser preenchido com rigor conferindo todos os itens.) deve decorrer conforme os procedimentos de Abertura e Fecho.

motivacional. sauna. estúdios – aulas disponibilizadas no mapa de aulas mensal. familiar – todas as informações são importantes) e na definição do seu treino tendo em conta limitações e objectivos. assim como a usufruir gratuitamente da sua primeira sessão de treino com apoio dum instrutor (OI) e de 3 horas grátis de estacionamento – para alguns clubes) Durante a sua utilização do ginásio em regime autónomo. 8 .Comprimisso para o sucesso (CPS) A marcação do CPS deve seguir os procedimentos previamente definidos para o efeito. jacuzzi. piscina – aulas no mapa de aulas mensal e piscina em regime livre. É fundamental prestar um serviço de excelência durante o CPS. económico.1 Personal Training Foundation Course O Profissional de Excelência Agenda: CPS/ MI/ Reprogramação Telefónicos/Organização de Dossier de Clientes PT /PT/ FA/Contactos Este é o momento em que temos que falar dos inúmeras tarefas e procedimentos que são necessários levar a cabo num dia de trabalho. todos os sócios têm disponível no ginásio um PT em situação de member interaction (MI) com a missão de lhes dar apoio. cacifo diário e toalha pequena para treino. O PT deverá focar-se em ajudar os sócios que treinam sem o acompanhamento dum PT a tirar bom proveito do seu treino e assegurar que estes treinam de forma segura e correcta. CPS consiste na análise do perfil da pessoa (físico. banho turco. Na primeira visita dum novo sócio e enquanto não faz o seu primeiro programa de treino (OI) é imperativo saber quais são as suas limitações e será conveniente conduzi-lo a um trabalho cardio vascular mais fácil de executar pelo sócio e de controlar pelo PT que está de apoio a ginásio Deve ser explicado ao sócio o motivo pelo qual deverá executar esse treino até à sua OI reforçando que dessa forma ganhará mais resistência para o treino futuro. Divide-se em “perfil” (análise da pessoa) e explicação do treino (não será uma sessão para a pessoa sentir os efeitos do treino mas sim para saber decifrar o que lhe foi prescrito e saber utilizar as máquinas de forma correcta) Durante o CPS o PT veste a sua camisola vermelha e está disponível para responder a outros sócios sem contudo abandonar a pessoa que está a acompanhar. Em MI o PT deve estar especialmente atento aos sócios que visitam o ginásio pela primeira vez e fazê-los sentirem-se bem-vindos e apoiados. Em caso de necessidade deverá chamar o colega em MI para que acompanhe a outra pessoa. Para o novo sócio este PT poderá tornar-se na sua referência de confiança e mais tarde reverter numa situação de Personal Training. A primeira visita do novo sócio: Uma vez tornada sócia. social. psíquico. esta pessoa tem acesso à utilização das instalações do clube (ginásio em regime autónomo. Primeiro programa de treino .

como medir o treino (bpm. Não há excepções para esta situação. Apresentate ao sócio. e regras como a não utilização de telemóveis no ginásio. atento e disponível. Tem que se ser dinâmico. procedimentos de segurança. Devem ser lembradas algumas recomendações relativas ao calçado por exemplo. recomenda e comenta o treino do sócio. Tem que se manter o contacto com todas as pessoas presentes na sala. Personal Training. oferece a tua ajuda. a numeração. Na parte dos alongamentos utilizará os Alongamentos Assistidos para todos os grupos musculares envolvidos no treino. Algumas palavras de motivação podem melhorar o dia do sócio. NO CPS devem ser apresentadas todas as oportunidades de treino de que o clube dispõe: aulas de grupo. cansaço). isto porque se está a fazer uma OI e não um treino personalizado. nome das máquinas. como interpretá-la. Arrumar as fichas de treino. e estar atento a todos os sócios. Member Interaction (MI): Este é um momento de grande importância e um dos nossos focos. 9 . máquinas com resistências (quais os músculos que se vai trabalhar. Deve ser reforçado o facto do primeiro treino ser uma oferta feita pelo clube ao contrário de futuros planos de treino que venham a ser solicitados pelo sócio. Todo este processo deve ser feito com a máxima concentração. ergometros (como ligá-los. 1. adaptando uma postura que permite a visualização de todos os sócios no ginásio (visão periférica). Verificar as áreas de responsabilidade. IMPORTANTE: não ensine exercícios que não são apropriados para as máquinas. P: Que Tipo de informação dar? Quais as perguntas a fazer? R: Em relação á ficha de treino: (onde a encontrar. a localização das mesmas e o uso correcto com demonstração. Uma pequena explicação do grupo muscular que se está a alongar. como preenchê-la e onde guardá-la).1 Personal Training Foundation Course O Profissional de Excelência Nenhum sócio poderá fazer a seu CPS ou sequer treinar sem apresentar no clube um atestado médico válido. Fazer a contagem dos sócios presentes na sala. pergunta o nome. O Personal Trainer deve manter o contacto com os sócios a todo o tempo. tem que verificar a limpeza das máquinas. e manter os colchões alinhados. Todos os sócios devem sentir que foram “tocados” por ti. Tem que se estar atento á manutenção/limpeza do ginásio. a postura mais correcta e durante quanto tempo deve ser alongado. como ler o painel de informações. cursos. Deve ser lembrado que a duração da sessão de treino deve andar à volta dos 45 – 60 minutos e ter a duração do seu programa 6 a 8 semanas.

Sempre que se levam objectos para dentro do office (ex. studios e piscina) A contagem do ginásio é feita todas as meias horas. carteiras. e tem que ser feita 10 min após o início da mesma. separando os homens das senhoras. e tem que estar sempre limpo. Cada instrutor é responsável pelas toalhas que leva para d Arrumação das fichas de treino As fichas de treino têm que ser arrumadas por ordem alfabética. e que os colchões estão alinhados. toalhas. agendas. 10 . Quando não for possível fazer essa contagem. Contagem (gym. nunca esquecendo as aulas da piscina.1 Personal Training Foundation Course O Profissional de Excelência 2. A contagem dos estúdios não é menos importante. permitindo assim aos sócios ver quando o ginásio está mais ou menos cheio. ou avaliação física é uma série de testes com o objectivo de fazer uma avaliação da condição física geral do sócio. Durante o MI o instrutor tem que manter as fichas no lugar certo e ordenadas. no caso de não estarem teremos que ser nós próprios a tratar disso. Ter a certeza que todos os aparelhos estão limpos e arrumados. A contagem é fundamental. A explicação das máquinas e dos exercícios deve ser completa não deixando qualquer dúvida ao sócio. Arrumação e limpeza da sala (Ginásio) Durante o nosso MI temos que ter atenção á arrumação do material de ginásio. com o objectivo de reprogramar o treino do sócio tendo em conta os novos objectivos do sócio. Reprogramação: É uma sessão de treino personalizada. 4. Fitness Assessment (FA): Um FA. a sua atenção é 100% virada para o sócio 3. para que no inicio de cada semana sejam feitas as estatísticas. etc…) têm que ser deixados nos locais apropriados para tal. Personal Training: Quando um Personal Trainer está a dar uma sessão de treino. Após a sessão o sócio deve estar capaz de treinar sozinho. Temos que prevalecer a segurança dos sócios a todo o tempo. Limpeza do office O office é o nosso local de trabalho. tem que se pedir ao instrutor (Group Trainer).

Um Personal Trainer de sucesso acompanhará os sócios no seu programa Personal Training Solution.1 Personal Training Foundation Course O Profissional de Excelência Controlo do som Temos que estar atentos ao volume da música na sala. O Gym Manager ajudá-lo-à a dar o seu melhor. Áreas de Responsabilidade Devido ao grande número de máquinas presentes na sala. o número da mesma. temos que comunicar directamente com a Service Manager (SM) ou Operations Manager (OP) que está de serviço. a avaria. num ficheiro próprio (que se encontra em rede) chamado “pedidos de manutenção”. 11 . PERSONAL TRAINER / FREE LANCER – Sugestões para o sucesso Como Personal Trainer é desejável que proporcione aos sócios um programa de treino eficaz. Tudo que for detectado como avaria (ruídos. Projectos/áreas de responsabilidade serão atribuídas aos colaboradores para verificarem o uso e a manutenção das mesmas. a máquina.) deve ser comunicado á manutenção. Quando notarem algo de errado devem juntamente com o departamento de manutenção resolverem o problema. com uma descrição da avaria. mau funcionamento. devem comunicar ao instrutor responsável por essa mesma área. cada área será atribuída a um instrutor que irá tomar conta da área durante 30 dias. Essa comunicação é feita no computador. O Gym Manager divide o ginásio em diferentes áreas. temos uma necessidade constante de manutenção. seguirá e ensinará as linhas orientadoras dos programas de treino para melhor obtenção de resultados a todos os sócios assim como interagirá com eles de modo a satisfazer as suas expectativas de apoio e atenção. 6. Após esse tempo a área de responsabilidade irá mudar. quando esses detectarem avarias. etc. etc. onde se preenche a data.… Alguns instrutores não têm áreas de responsabilidade. Se detectarmos algo fora do normal teremos que comunicar ao manager de serviço Controlo da temperatura Sempre que achar que existe um problema com a temperatura da sala.

É desejável que os homens estejam sempre bem barbeados. 4. 6. É desejável que o FI chegue ao office do departamento de fitness 10 minutos antes dos seus compromissos para ler o Fitness Memo Book. qualquer anomalia ou avaria deve ser comunicada de acordo com os procedimentos existentes no clube. etc. É desejável um elevado nível de desempenho de interacção com os sócios. É desejável que o equipamento do ginásio seja mantido em boa ordem e em boas condições de funcionamento. É desejável que promovam o clube duma maneira geral. È desejável que não exibam piercings e tatuagens. “Um Group trainer de sucesso… … encontrará o equilibrio entre treino e entretenimento. 7. … proprocionará aos sócios uma experiência memorável que lhes dê vontade de voltar” O Activities Manager estará sempre presente para o ajudar a fazer o seu melhor. Sugestões para o sucesso para Group Trainers Como Group Trainer orgulhar-se-à por proporcionar aos sócios da Holmes Place exercício em grupo seguro e eficaz. É desejável orientar os sócios na utilização do equipamento do ginásio no sentido de lhes proprocionar um programa de treino que lhe proprocione resultados. 7. É desejável que promovam as iniciativas do clube.1 Personal Training Foundation Course O Profissional de Excelência Sugestões para o sucesso: 1. consultar o Member Track se necessário. É desejável que se comprometa com o objectivo das suas sessões de treino personalizado. verificar se há mensagens para si. 12 . … educará os sócios de modo a que consigam obter por si resultados. 3. e as mulheres de cabelo comprido com ele preso. 2. maquihagem e cores de cabelo não naturais. É desejável que o FL mantenha uma boa aparência. verificar a sua gaveta. 8. limpa e cuidada. 9. 5. incluindo o calçado de utilização no ginásio (não devem ser ténis utilizados na rua). É possível solicitar ao Gym Manager/Master Trainer a avaliação do seu desempenho como Personal Trainer e/ou em Member Interaction para que este possa sempre melhorar.

Outros aceitam 132 bpm se a técnica e a segurança for assegurada. Antes de inicar a aula deverá apresentar-se dizendo o seu nome e explicar que aula é aquela. Gym Manager ou na ausência destes. Devolvendo à recepção. Recomendaindústria de (American & profissionais nível sonoro De forma a promover o bom funcionamento dos estúdios a Holmes Place espera que os Group Trainers: 1. É desejável que seja utilizada música actualizada nas suas aulas. Se assegurem de que todos os participantes nas aulas cumprem o sistema de senhas. É desejável que esteja no estúdio onde irá dar a aula 5 minutos antes da hora de início da mesma. 2. 3. No fim da aula é desejável despedir-se dos sócios à porta desejando-lhes que voltem. 13 . Assegurem que o equipamento é deixado em bom estado e arrumado. 11. dando opções e circulando pela aula.1 Personal Training Foundation Course O Profissional de Excelência Estas são as recomendações para o sucesso: 10. É desejável que chegue ao office do departamento de fitness 10 minutos antes do início da aula para ter tempo de ler o fitness memo book. 14. Informem de imediato qualquer avaria junto do Activities Manager. se a utilização de música com 32 bpm’s (recomendação da fitness em geral). 15. É desejável desempenhar um elevado nível de instrução. procurando saber se estão satisfeitos com a sua rotina de treino. verificar a sua gaveta. todas as senhas ordenadas. alguém que os substitua. e ir ao ginásio convidar os sócios para a aula. É necessário ter atenção aos participantes pela primeira vez e a alguém com limitações. receber os sócios à porta. O da música deve ser mantido dentro de limites razoáveis. Em aulas de Step a recomendação da AFFA Fitness Association of America) é de 122-126 bpm. no final da aula. se estão a alcançar os seus objectivos e informá-los acerca dos eventos do clube e/ou da empresa. em que consiste e se for o caso de que nível/grau de dificuldade se trata. dar-lhes as boas vindas tratando-os pelo nome e receber as senhas de participação na aula. É desejável que o seu ciclo de instrução seja constantemente aplicado (CRC da BTS – commend/recommend/commend – reconhecimento do exercício/conselhamento ou desafio/elogio pelo desempenho). 13. para preparar a música e equipamento necessário. 12. ficar a par das informações da empresa. É desejável promover as iniciativas desenvolvidas pelo clube. É desejável que a aulas comecem e acabem a horas.

No caso de atraso sobre o horário é imprescindível contactar o clube e avisar um manager. Respeitar os compromissos e horários é uma atitude profissional.1 Personal Training Foundation Course O Profissional de Excelência 4. Entrada na rota Orientações Iniciais Sessões de Treino Personalizado Reuniões Briefings Formações Cumprimento dos horários de início e fim das aulas É recomendado que se chegue ao ginásio 10 minutos antes do horário para consultar o memo book. 14 . Se o atraso se verifique 3 vezes o GT perderá essa aula. Recomenda-se que se chegue para dar uma aula de estúdio 15 minutos antes do horário para consultar o fitness memo book. Quando a aula está lotada esta pista não existe tendo lugar apenas a aula. Caso a aula esteja lotada (este número variará em função do tamanho da piscina – o clube definirá quantos sócios deverão estar na aula para esta circunstância). anunciar a aula e convidar sócios no ginásio para fazer a mesma. Pontualidade É indispensável para a gestão perfeita da equipa que cada personal e group trainer se veja como peça fundamental dessa mesma equipa e que trabalhe para o seu bom funcionamento. 8. consultar o MT se necessário e organizar as coisas com calma. O departamento de fitness é a soma dum grande número de instrutores que devem articular-se num forte espírito de equipa Desta forma é da máxima importância o respeito pela pontualidade em todos os compromissos relacionados com o ginásio e os estúdios: - Abertura e Fecho do ginásio. Nas aulas de hidroginástica devem assegurar-se de que uma das pistas fica disponível para os sócios nadarem.

Só assim o pedido é válido. Relativamente às ferias sugerimos que sejam gozadas entre 15 de Julho e 15 de Setembro. GMT. Só assim o pedido é válido. Pedidos de substituição posteriores a este período serão sempre da responsabilidade do GT. ou alguém com esta tarefa. Se este procedimento não for seguido a responsabilidade de qualquer falha e/ou problema dele resultante são da responsabilidade do GT responsável pela aula. Para solicitar substituição para alguma das suas aulas deverão preencher a folha de Pedido de Substituição onde devem constar as assinaturas de quem solicita a substituição e de quem substitui. Estúdios Todos os GT’s são responsáveis pelas suas aulas. Substituições As substituições são da responsabilidade do Free Lancer. O Mapa de Aulas apresenta-se mais reduzido. Durante este período o número de sócios que utilizam o clube diminui e o número de clientes PT também.1 Personal Training Foundation Course O Profissional de Excelência O clube reserva-se o direito de cancelar uma aula ou hora de ginásio. Pedidos de Substituição com 15 dias de antecedência sobre a data de ocorrência da ausência do GT poderão ser tratados pelo AM. Se este procedimento não for seguido a responsabilidade de qualquer falha e/ou problema dele resultante são da responsabilidade do PT em Rota inicialmente. Pedidos de substituição posteriores a este período serão sempre da responsabilidade do PT. AMT. 9. As folhas de Pedido de Substituição deverão estar disponíveis na Biblia do Gym/Estúdios. Gym Para solicitar uma substituição o PT deve preencher a folha de Pedido de Substituição onde devem constar as assinaturas de quem solicita a substituição e de quem substitui. A prioridade para substituição de aulas sera sempre entre GT’s que trabalhem para a Holmes Place. 15 . ou alguém com esta tarefa. Pedidos de Substituição com 15 dias de antecedência sobre a data de ocorrência da ausência do PT poderão ser tratados pelo GM.

fotocópias. Nestas caixas (pigeon hole) são deixados documentos. etc. Existe uma regra de utilização dos intercomunicadores que visa por um lado não interromper o trabalho dos colegas por outro a manutenção do bom ambiente. informações. são uma boa forma de fazer circular a informação. Informações Úteis Informações úteis. Uso dos telefones Todos os departamentos têm telefones/intercomunicadores com a lista das extensões internas. Gavetas ou arquivadores individuais Conforme escolha dos departamentos de fitness os PT’s e GT’s encontrarão blocos de gavetas ou arquivadores horizontais. 16 . Este livro/dossier está disponível no office do departamento de fitness e deve ser visto todos os dias por todos os FL’s . Sugere-se que todas as mensagens e informações sejam assinadas e datadas de modo a que se perceba que a mensagem e informação foi lida e compreendida. Como Comunicar Fitness memo book Cada departamento tem um livro/dossier onde são colocadas todas as informações úteis e necessários. Os telefones não deverão tocar mais do que 3 toques.1 Personal Training Foundation Course O Profissional de Excelência 10. O pigeon hole deve ser visto todos os dias antes do shift e antes de sair do clube. Pigeon Hole Existe uma espécie de caixa do correio para cada departamento localizada junto à recepção. escritas. Se o telefone não for atendido ao fim do 3º toque tal poderá significar que o colega do outro lado está ocupado demais para atender naquele preciso momento ou que está ausente. Conforme os procedimentos de cada departamento de fitness poderão ou não ser deixados no pigeon hole do departamento de fitness recados para os instrutores. um para cada que servem para guardar temporáriamente informações. Em qualquer um dos casos é inútil manter o telefone a tocar pois pode estar a ser incomodativo para os outros colegas. Estas caixas servem para comunicar entre departamentos. São encontradas no fitness memo book. São também uma forma de comunicação entre instrutores.

As reuniões são moderadas por um Personal/Fitness Trainer nas reuniões de PT’s e por um Group Trainer nas reuniões de Group Trainers.1 Personal Training Foundation Course O Profissional de Excelência Mail interno O correio electrónico é também uma forma de fazer chegar informação e deve ser verificado diariamente. de apresentação de propostas. de troca de ideias. de tomada conhecimento das tendências do mercado. Reuniões Uma das melhores formas de comunicação entre colegas. É muito importante que estas reuniões entre instrutores sejam mantidas numa base regular. Sugere-se que os PT’s as façam com periodicidade semanal e os GT’s com periodicidade mensal.. • • • Reuniões de Personal Trainers (Gym Meeting) São tidas numa base semanal e normalmente no período 15:00 / 16:00 (período de menor movimento). solicitando a utilização das instalações para o desenrolar da reunião de PT’s / GT’s. Utilização duma ordem de trabalhos (agenda) que servirá de guião aos assuntos a debater. 11. Antes da minuta ser colocada no fitness memo book deve ser revista pelo GM. Em cada nova reunião serão lidas as minutas da reunião anterior. Elaboração da acta (minuta) da reunião que deverá ficar disponível para os colegas em 48 horas. Esta agenda deve ficar fixada no board do fitness office. É sugerido que o dia da semana seja às 6ª feiras mas fica ao critério do que for mais conveniente para os PT’s 17 . etc. Briefing Forma de comunicação verbal e presencial com uma duração curta (15 min no máximo) onde poderão ser abordados diversos assuntos. é através de reuniões periódicas. O Trainer que modera a reunião de PT’s/GT’s deverá seguir os seguintes procedimentos: • Ter o documento assinado por todos os FL’s presentes na reunião.

1 Personal Training Foundation Course O Profissional de Excelência Reuniões de Group Trainers (Activities Meeting) São tidas numa base mensal no período das 15:00 / 16:00 horas. Personal Trainers É possível solicitar a 5 colegas. 12. Se o recibo não for entregue no prazo estipulado o pagamento deste valor sera atrasado um mês. Avaliação É muito importante mantermo-nos actualizados acerca da evolução da indústria de fitness mas é também muito importante estarmos cientes da nossa própria evolução. De acordo com o seu desempenho poderá ter o reconhecimento da empresa e passar ao nível de pagamento seguinte. Este recibo refere-se ao serviço prestado no mês anterior (ex: o recibo entregue no dia 7 de Março refere-se ao trabalho prestado no mês de Fevereiro). CPS’s. etc) deverão ser disponibilizados de acordo com os procedimentos do ginásio. a opinião deles por escrito acerca do seu desempenho. 18 . Os documentos necessários para a confirmação do trabalho desenvolvido (folhas de assinatura de clientes pt. Honorários Os honorários são pagos por transferência bancária. Group Trainers É possível solicitar ao Activities Manager a sua opinião por escrito acerca do seu desempenho. O Gym Manager e o Activities Manager estão sempre disponíveis para o ajudar a superar as suas dificuldades. Gym O Personal Trainer deverá registar o seu trabalho em suporte próprio (salary sheet) disponível on-line. Todos os free lancers deverão entregar o seu recibo verde no 7º dia de cada mês ao Gym/Activities Manager respectivamente. 13. Caso contrário não serão consideradas no pagamento daquele mês. O prazo para o preenchimento da folha de salário é o ultimo dia do mês. a cada trimestre. Os pagamentos aos Free Lancers são feitos a 30 dias. Sugere-se a ultima 6ª feira de cada mês podendo ser alterado em função das conveniências dos Group Trainers. Poderá igualmente solicitar uma reunião com o Gym Manager e Activities Manager e solicitar a sua opinião (os formulários estão em anexo).

No 2º dia útil de cada mês o Personal Trainer deverá verificar a sua folha de salário on-line para passar o seu recibo verde de acordo com os procedimentos do ginásio até ao 7º dia. Tem acesso à frequência de aulas de grupo e aos ginásio nas horas de menor movimento (off peak).1 Personal Training Foundation Course O Profissional de Excelência Os salários serão verificados entre o 1º e 2º dia útil de cada mês. Mesmo neste período os sócios são utilizadores prioritários. ou para qualquer outra actividade deverá solicitar a sua utilização junto do Activities Manager. Estúdios O Group Trainer deverá registar o seu trabalho em suporte próprio (salary sheet) disponível on-line. O Gym/Activities Manager confirmará com os outros managers essa permissão. Apenas as sessões assinadas pelos respectivos clientes serão consideradas para efeitos de pagamento e registo de actividade. Excepcionalmente os Gym/Activities Managers poderão autorizar o seu treino em horas de ponta desde que isso não colida com os interesses dos sócios ou porque se verificou uma utilização inferior ao normal. Uso das instalações Treino próprio Como colaborador prestador de serviços da Holmes Place está ao seu alcance a utilização das instalações e equipamentos para treino próprio. No 2º dia útil de cada mês o Group Trainer deverá verificar a sua folha de salário online para passar o seu recibo verde de acordo com os procedimentos até ao 7º dia do mês. Uso dos estúdios antes ou depois das aulas Sempre que pretender utilizar um estúdio para preparar a sua aula. 14. 19 . O prazo para o preenchimento da folha de salário é o ultimo dia do mês.

É proibida a utilização de telemóveis no ginásio e estúdios (mesmo para os sócios). Basta para isso informar o manager que está de shift nesse dia. Para além disto. Se algum Free Lancer pretender treinar a qualquer hora. Uso dos telefones e telemóveis O Clube é um local muito agitado. Não devem ser usados para assuntos pessoais. Esta adesão é feita em condições mais vantajosas que se estendem ao seu/sua cônjuge durante o período em que for colaborador do Clube. Sugere-se contudo que estes contactos sejam mantidos dentro do nível da absoluta necessidade. os possíveis sócios (prospects) telefonam pedindo informações e colocando questões. Duma forma geral as regras nesta matéria são: • Os telefones devem ser usados para assuntos profissionais relacionados com o clube. • Amigos É possível convidar ocasionalmente um amigo seu para visitar as instalações e/ou treinar (excepto nas horas de ponta). Também sabemos que poderão acontecer situações que criam a necessidade de contactar ou ser contactado por um parente ou amigo ou colega. pedindo informações.devendo ser utilizados pelo Gym Manager.1 Personal Training Foundation Course O Profissional de Excelência Uso dos computadores Existem computadores no office do departamento de fitness para executar as tarefas administativas relativas à dinâmica do departamento. A utilização prioritária é para tarefas directamente ligadas com a gestão do departamento e projectos do mesmo. Os telemóveis não devem ser audíveis durante o período de trabalho. 20 . restaurante. Quando não estão a ser usados por estas pessoas poderão mediante autorização dos responsáveis de departamento ser utilizados por outros free lancers. Uso dos serviços dos concessionários Como colaborador free lancer da Holmes Place terá alguns benefícios (desconto) junto dos concessionários: cabeleireiro. estética. com sócios a requerer a atenção dos colaboradores. Activities Manager. usufruir de estacionamento poderá aderir como sócio e beneficiar de todos os privilégios inerente a uma adesão. Gym e Activities Manager Trainees e também fitness instructors com projectos do interesse do departamento.

) na biblioteca do clube. 21 . etc.1 Personal Training Foundation Course O Profissional de Excelência 15. etc. convenções. videos. revistas. Sempre que quiser consultar e/ou requisitar material do seu interesse deverá fazê-lo através dos procedimentos definidos para a utilização da biblioteca em cada clube pelos Gym/Activities Managers. Será sempre bem vindo às formações relacionadas com a sua àrea. seminários. Há também disponível material técnico que pode consultar (livros. Educação contínua/Biblioteca Como profissional de fitness é aconselhável que se actualize regularmente através de acções de formação. workshops. A Holmes Place investe na educação continua promovendo workshops internos.

22 . Músculos esqueléticos principais.2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Músculos esqueléticos principais Figura 74.

Não se devem confundir movimentos relativos ao braço (articulação escápulo-umeral) com movimentos do antebraço (articulação do cotovelo). Flexão do braço . Flexão do antebraço . 2. deve ter-se presente que em Anatomia quando se fala em braço não se fala em todo o membro superior mas sim na porção superior deste1. 4. 3. comprometem o correcto estudo das funções musculares.designa o tipo de movimento em que todo o membro inferior é elevado para trás (movimento realizado num trabalho de glúteo). O mesmo acontece com o termo perna – designa a porção inferior do membro inferior e não o seu todo2.Designa o tipo de movimento em que a parte inferior do membro inferior “estica” (movimento realizado num leg extension).Designa o tipo de movimento em que todo o membro superior é levantado ( movimento realizado num shoulder frontal raise). Extensão da coxa .Designa o tipo de movimento em que o antebraço se aproxima do braço (movimento realizado num bicipete curl). que muitas vezes se utilizam diariamente.2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Descrição anatómica dos principais grupos musculares Antes da exposição dos principais músculos esqueléticos e nomeadamente das suas funções não é demais relembrar algumas diferenças dos termos técnicos correctos e aqueles utilizados na gíria do dia-a-dia. movimentos da coxa (articulação coxo-femural) com movimentos da perna (articulação do joelho). O membro inferior divide-se em coxa e perna. 2 23 . 1 O membro superior divide-se em braço e antebraço. Assim sendo. Extensão da perna . Estas designações. Exemplos: 1.

com o braço na posição de flexão máxima) do braço (Selley et all.Grande peitoral.2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Músculos do pescoço Músculo esternocleidomastoideo (Musculus sternocleidomastoideus) Origem: Porção esternal: manúbrio do esterno Porção clavicular: 1\3 interno da clavícula Inserção: Crânio (no occipital e apófise mastoideia). esternal e condral. 24 . Músculos do tórax e do membro superior Músculo grande peitoral (Musculus pectoralis major) Divide-se em 3 porções: clavicular. rotação interna. 1 – Esternocleidomastoideo. Acção muscular: Adução. rotação e flexão lateral da cabeça. Origem: 2\3 internos do bordo anterior da Clavícula. 1. Acção muscular: Flexão. esterno e 6 primeiras cartilagens costais Inserção: goteira bicipital Úmero. 2003). adução horizontal. flexão (porção clavicular) e extensão (porção condral.

25 . É também um músculo inspirador. Acção muscular: Abdução. abdução.Pequeno peitoral. A orientação das suas fibras é oblíqua dirigindo-se para cima e para fora.Grande dentado. 2 – Subclávio. depressão da omoplata.2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Pequeno peitoral (Musculus pectoralis minor) Encontra-se situado atrás do grande peitoral. 1 . Inserção: Bordo interno da Omoplata. elevando as costelas (origem e inserção invertida). Grande dentado (Musculus serratus anterior) Músculo que se encontra localizado contra a parede lateral do tórax. Origem: Caixa torácica (nos bordos superiores e faces externas da 3ª. rotação superior. Acção muscular: depressão. elevando as costelas (origem e inserção invertida). Inserção: Apófise coracóide da omoplata. Origem: 1ª a 10ª costela (nas suas faces externas). 4ª e 5ª costela). 1. rotação inferior da omoplata. Participa em movimentos de inspiração.

De acordo com Selley et all (2003) também participa nos movimentos de adução e extensão do braço.2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Supraespinhoso (Musculus supraspinatus) Origem: fossa supraespinhosa (omoplata). Músculo Infraespinhoso (Musculus infraspinatus) Origem: Fossa Infraespinhosa. Inserção: troquíter (Úmero). 1 . 2003). Acção muscular: Rotação externa do braço.Infraespinhoso. 2 . 2 . Origem: Fossa infraespinhosa (longo do bordo axilar). Acção muscular: Extensão e hiperextensão. Inserção: Faceta média do Troquíter (Úmero). Inserção: Goteira bicipital do úmero. Acção muscular: rotação externa do braço e extensão (Selley et all. Inserção: Troquiter.Supraespinhoso. Grande redondo (Musculus teres major) Origem: Ângulo inferior e bordo axilar da Omoplata. intimamente ligado com o músculo infraespinhoso.Pequeno redondo.Grande redondo. Pequeno redondo (Musculus teres minor) Pequeno músculo. 1 . Acção muscular: Abdução do braço. 26 . Adução e rotação interna do braço.

Sub-escapular. 27 . A sua particular importância prende-se com a estabilização da articulação escapulo-umeral (ombro). O músculo supraespinhoso apresenta a importante função de não deixar a cabeça do úmero ser levada pela força de gravidade e sair da cavidade glenóide. situado na porção anterior da articulação escápulo. (Horrigan et all. Pequeno redondo e Subescapular designa-se de Coifa dos Rotadores. 3. Pequeno redondo. Os músculos infraespinhoso e pequeno redondo funcionam como travões em movimentos de rotação interna do braço. Um exemplo muito comum é o movimento de remate no andebol. 4. 1. Infra-espinhoso. O conjunto de músculos formado pelo Supraespinhoso. 1991). claramente estes músculos “vestem-se” de travões (tendões) de modo a que o movimento seja controlado. subescapular (Musculus subscapularis) Origem: Fossa Subescapular. Acção muscular: Rotação interna do braço. Grande redondo: 2. Infraespinhoso. Supra-espinhoso.umeral). Inserção: Úmero (no troquino.2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Esquema das origens/inserções dos músculos: 1.

longa porção. 28 . Porção Média: Acrómio. Origem: Longa porção: por cima da cavidade glenóide da omoplata. A .Deltóide. Inserção: Diáfise do Úmero. Porção Posterior: Espinha da Omoplata. Acção muscular: Flexão do antebraço. A porção anterior do deltóide está intimamente relacionada com o grande peitoral. B . Inserção: Rádio (tuberosidade bicipital). Acção muscular: 3 porções: abdução do braço.Curta porção. Origem: Porção anterior: 1\3 externo do bordo anterior da clavícula. rotação interna e adução horizontal do braço. supinação (quando o antebraço está em pronação) e auxilia o deltóide na flexão do braço (biarticular). rotação externa e abdução horizontal do braço. Músculo deltóide (Musculus deltoideus) Músculo multipenado que dá forma arredondada ao ombro e divide-se em 3 porções: anterior.2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA 1. 1 . Deltóide anterior: flexão.Bicipete braquial. Deltóide Posterior: extensão e hiperextensão do braço. média e posterior. Bicipete braquial (Musculus bicipetes brachii) Músculo constituído por 2 porções: longa e curta. Curta porção: apófise coracóide.

Córaco-braquial. Acção muscular: Flexão do antebraço. Acção muscular: Flexão do antebraço e Supinação (quando o antebraço está em pronação completa). Inserção: Diáfise do Úmero (sensivelmente a meio deste).Braquial anterior. 1 . 2 .2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Coraco–Braquial (Musculus coracobrachialis) Músculo que une anteriormente a omoplata com o úmero Origem: Apófise coracóide (omoplata). Origem: Diáfise do Úmero. Inserção: Cúbito (apófise coronoideia). Braquial Anterior (Musculus brachialis) Músculo situado na porção inferior do úmero. 29 . Origem: Úmero (Acima do epicôndilo).Longo supinador. Inserção: Rádio (apófise estilóide). longo supinador ou Braqueo-Radial (Musculus brachioradialis) A orientação das fibras é vertical e para baixo. por detrás do bicipete braquial. 1. Acção muscular: Flexão e adução do braço.

3 . Vasto Interno: Diáfise do úmero. 1 . Acção muscular: Extensão do antebraço. vasto externo e vasto interno. Origem: Longa Porção: abaixo da cavidade glenóide da omoplata. 1.Vasto interno. Origem: Úmero (epicôndilo). Inserção: Cúbito (oleocrâneo).Vasto externo. 2 . que se reúnem num tendão comum: Longa porção.Ancónio.2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Tricipete Braquial (Musculus tricipetes brachii) Músculo constituído por 3 porções. Acção muscular: Extensão do antebraço.Longa porção. Vasto Externo: Diáfise do úmero. Inserção: Cúbito. A longa porção actua na extensão e hiperextensão do braço e. Ancóneo (Musculus anconeus) Pequeno músculo triangular da face posterior do cotovelo. 30 . segundo Selley et all (2003) também participa na abdução do braço.

31 . Origem: Crânio (Occipital) e coluna vertebral (nas apófises espinhosas da 7ª vértebra cervical até D12). Trapézio Inferior: Depressão das omoplatas. Origem e Inserção Invertida: extensão e rotação do pescoço.2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Músculos dorsais superficiais Músculo trapézio (Musculus trapezius) É o mais superficial dos músculos do dorso. Inserção: Espinha da Omoplata. Trapézio Superior: elevação das omoplatas. Divide-se em 3 porções: superior (fibras descendem desde a origem até omoplata e clavícula). 1.Trapézio. médio (fibras horizontais) e inferior (fibras ascendem desde a coluna vertebral até à espinha da omoplata). Acrómio e 1\3 externo da face anterior da clavícula. Acção muscular: 3 porções: adução das omoplatas. Trapézio Superior e Inferior: rotação superior das omoplatas.

1. 32 . que se estende desde a zona lombar até ao braço. Origem: Apófises espinhosas das vértebras desde D6 a L5.2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Grande Dorsal (Musculus latissimus dorsi) Músculo triangular. Crista Ilíaca. parcialmente coberto pelo trapézio. Inserção: Goteira Bicipital do Úmero Acção muscular: Extensão e hiperextensão do braço. Grande dorsal. 2. Trapézio. adução e rotação interna do braço. Esquema das origens e inserções dos músculos: 1.Grande dorsal. Extensão e hiperextensão do tronco (pouco preponderante). Crista Sagrada.

2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Músculos das goteiras vertebrais Músculo grande rombóide (Musculus rhomboideus major) e Músculo pequeno rombóide (Musculus rhomboideus minor) Origem: Coluna vertebral (nas apófises espinhosas da 7ª vértebra cervical e das 5 primeiras vértebras dorsais). elevação e rotação inferior das omoplatas. 33 .Angular da omoplata. Acção muscular: Adução. Inserção: ângulo superior da Omoplata.Grande rombóide. adução e rotação inferior da omoplata. Inserção: Omoplata (no bordo espinhal). Músculo angular da omoplata (Musculus levator scapulae) Origem: Coluna vertebral (vértebra cervicais C2 a C5). Flexão lateral e rotação do pescoço (O\I INVERTIDA). 2 .Pequeno rombóide. 1 . Acção muscular: elevação. 3 .

34 . flexão lateral e rotação da mesma. Inserção: Coluna vertebral (nas apófises espinhosas e transversas das vértebras dorsais e apófises transversas das vértebras lombares) e costelas (na fase externa ). Acção muscular: A mesma que a da massa comum.Ílio-costal. Acção muscular: A mesma que a da massa comum. Inserção: Coluna vertebral (nas apófises transversas das 5 últimas vértebras cervicais) e costelas (parte posterior de todas as 12 costelas). Origem: Coluna vertebral (nas apófises espinhosas das vértebras lombares. Músculo longo dorsal do tórax (Musculus longissimus thoracis) Origem: Porção interna da massa comum. 2 . Músculo ílio-costal (Musculus iliocostalis) Origem: Porção externa da massa comum.Massa comum. um externo (Músculo ílio-costal) e 2 internos (Músculo longo dorsal do tórax e Transversário). a massa comum dá origem a 3 músculos. Acção muscular: Extensão da coluna. 1.Longo dorsal do tórax. 1 .2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Massa comum ou Músculo sacro-ílio-lombar (Musculus erector spinae) Na região dorsal. crista sagrada e tuberosidade ilíaca).

Inserção: Base da apófise espinhosa da 3ª vértebra situada acima. Inserção: Base da todas as apófises espinhosas. Origem: Vértice de todas as apófises transversas.Multifidus.Feixe curto espinhoso. Estende-se desde a massa comum até à áxis. 1. Acção muscular: A mesma que a da massa comum. Acção muscular: A mesma que a da massa comum. 35 . 1. Músculo Complicado da espinha (Musculus multifidus) É constituído pelo conjunto de todos os feixes curtos espinhosos.2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Feixe curto espinhoso Origem: vértice da apófise transversa.

sendo o principal responsável pela manutenção de uma pressão intra-abdominal adequada. A orientação das suas fibras é horizontal.. de defecção .2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Músculos da Parede Antero Lateral do Abdómen (MPALA) Músculo transverso do abdómen (Musculus transversus abdominis) Encontra-se situado por dentro do pequeno oblíquo. 3 A orientação das suas fibras é horizontal. espinha do púbis e crista pectínea. 1. É também um músculo expirador. tem participação preponderante na expiração forçada. 36 . Acção muscular: A sua contracção desenvolve uma tensão que empurra as vísceras para dentro.Transverso. Inserções: bordo externo do recto abdominal e bacia no púbis e sínfise púbica (através do tendão conjunto3). arcada crural e apófises transversas das vértebras lombares. Actua nos mecanismos de micção. de vómito e do parto. 6 últimas costelas e cartilagens costais. Origem: Crista ilíaca.

Inserção: 5ª à 12 costela. Numa rotação do tronco para o lado esquerdo contrai o pequeno oblíquo esquerdo e o grande oblíquo direito. Origem: Arcada crural. Acção muscular: Flexão. rotação (mesmo lado) e retroversão (o\i invertida). rotação do tronco (lado contrário) e retroversão (origem e inserção invertida). 1. flexão homolateral.Grande oblíquo.Pequeno oblíquo. Inserção: bordo inferior das 4 últimas costelas e cartilagens costais. arcada crural e púbis. Músculo pequeno oblíquo do abdómen (Musculus obliquus internus abdominis) Encontra-se situado por dentro do grande oblíquo. Origem: Crista íliaca. crista ilíaca e púbis. 37 . 1. a orientação das suas fibras é perpendicular às do grande oblíquo. flexão homolateral. Acção muscular: flexão.2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Músculo grande oblíquo do abdómen (Musculus obliquus externus abdominis) A orientação das suas fibras é oblíqua (para a frente e para baixo). Nota: Num movimento de rotação a acção de contracção do grande oblíquo e do pequeno oblíquo é oposta.

Recto abdominal. Origem: Parede torácica. retroversão com origem e inserção invertida. faz depressão do pavimento do tórax (Selley et all. Acção muscular: Principal músculo inspirador. à aorta e à veia cava inferior. Origem: Púbis. 2 . C . 38 . 6ª e 7ª cartilagens costais). quadrado dos lombos. Músculos da parede superior do abdómen Diafragma (Diaphragma) Músculo achatado que separa a cavidade torácica da cavidade abdominal. Possui orifícios que dão passagem ao esófago. 6 últimas costelas. Inserção: Apêndice xifoíde.2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Músculo Grande recto abdominal (Musculus rectus abdominis) A orientação das suas fibras é vertical. Inserção: Caixa torácica (apêndice xifóide e 5ª. Acção muscular: Flexão e flexão lateral do tronco. Os orifícios da veia cava inferior e da aorta não são influenciados pela contracção muscular mas o do esófago diminui o seu diâmetro. 1.Linha Alba. 2003). A .Orifício veia cava inferior.Orifício esofágico.Orifício aórtico. psoas e ilíaco e coluna vertebral. B .

Músculo ilíaco (Musculus iliacus) Origem: Fossa ilíaca interna. 3 . Acção muscular: Flexão. Acção muscular: Flexão.Ilíaco.Psoas. 2 . Inserção: Pequeno trocânter do fémur. Anteversão (O\I invertida). para baixo.2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Músculos da parede posterior do abdómen Músculo Grande psoas (Musculus psoas major) A orientação das fibras é oblíqua. 1.Pequeno psoas. Origem: Coluna vertebral (na 12ª vértebra dorsal e 4 primeiras lombares e. 39 . flexão homolateral e rotação externa da coxo-fémural. nos discos intervertebrais que separam estas vértebras). Inserção: Pequeno trocânter do fémur. flexão homolateral e rotação externa da coxo-fémural. Flexão e flexão lateral do tronco (O\I invertida). Anteversão.

Retroversão (O\I invertida). A orientação das suas fibras é vertical (de baixo para cima). junto ao grande trocanter. rotação externa e abdução da coxa. Músculos da Cintura Pélvica Músculo grande glúteo (Musculus gluteus maximus) É o mais superficial e volumoso dos músculos glúteos. Acção muscular: Flexão lateral da coluna. 40 . cóccix. 1. Acção muscular: Extensão e hiperextensão. fossa ilíaca externa e parte posterior da crista ilíaca. 1. Origem: Sacro.Grande glúteo. A orientação das suas fibras é oblíqua. Inserção: 12ª costela e apófises transversas das 4 primeiras vértebras lombares. Origem: Bacia (Crista ilíaca). dirigindo-se para baixo e para fora. Elevação lateral da bacia (O\I invertida).2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Músculo quadrado dos lombos (Musculus quadratus lumborum) Encontra-se situado de cada lado da coluna vertebral.Quadrado dos lombos. entre a 12ª costela e a crista ilíaca. Inserção: Trifurcação da Linha áspera do Fémur.

Origem: fossa ilíaca externa. 2. Inserção: Grande trocanter do Fémur. Acção muscular: Abdução. Origem: Porção média da fossa ilíaca externa. Pequeno glúteo. Inserção: Grande trocanter do Fémur. Médio glúteo. flexão e rotação interna da coxo-fémural. Músculo pequeno glúteo (Musculus gluteus minimus) Músculo mais pequeno e profundo dos glúteos. 41 . Acção muscular: Abdução. 3. rotação interna da coxofémural.Médio glúteo. Grande glúteo. Esquema das origens/inserções dos músculos: 1. 1.Pequeno glúteo.2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Músculo médio glúteo (Musculus gluteus medius) Músculo triangular que se encontra coberto parcialmente pelo grande glúteo. 1.

2 .Vasto intermédio ou crural. 1. Origem: Crista ilíaca e espinha ilíaca. 1.externos da coxa Músculo costureiro (Musculus sartorius) Origem: Espinha ilíaca. 42 .costureiro. abdução e rotação externa da coxa e rotação interna da perna. Também se pode designar como fita ílio-tibial.Tensor da fascia lata. Inserção: Tuberosidade interna da tíbia. 3 . Acção muscular: Rotação externa do joelho (com este flectido). dirigindo-se para baixo e para trás.Fita de Massiat. através da fita de Massiat4. Músculo tensor da fascia lata (Musculus tensor fasciae latae) A orientação das suas fibras é vertical. rotação interna. abdução e flexão da coxa. Inserção: Tuberosidade externa da Tíbia. 4 Lâmina aponevrótica resultante da fusão das aponevroses femural e glútea com as fibras tendinosas do tensor da fascia lata. Acção muscular: Flexão da coxa. designando-se este conjunto por pé de pato. A inserção é feita por intermédio de um tendão comum ao semitendinoso e ao recto interno.2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Músculos da coxa Músculos Ântero.

Vasto lateral. O recto femural participa na flexão da coxa. Músculo vasto lateral (Musculus vastus lateralis) Origem: Linha Áspera do Fémur. que se insere na rótula e na tuberosidade anterior da tíbia.Vasto medial. 1. vasto medial (vasto interno) e vasto intermédio ou crural (situado por baixo dos vastos).Recto femural.Costureiro. 5 . 3 . vasto lateral (vasto externo).Tendão do quadricep. Músculo vasto medial (Musculus vastus medialis) Origem: Linha Áspera do Fémur.2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Músculo Quadricipete crural (Musculus quadriceps femoris) Constituído por 4 porções: Recto femural (mais superficial). 43 . Acção muscular: O quadricípete é responsável pela extensão da perna. Porções: Músculo recto femural (Musculus rectus femoris) Origem: Espinha ilíaca. 4 . 2 . Inserção: As 4 porções reúnem-se num tendão comum. Músculo vasto intermédio ou crural (Musculus vastus intermedius) Origem: Diáfise do fémur.

Costureiro. Participa também na flexão da anca (Selley et all. para fora e para trás. 44 . Inserção: linha áspera do Fémur por cima do côndilo interno. Recto femural. Vasto intermédio ou crural. Músculo médio adutor (Musculus addutor longus) É o mais superficial dos adutores. A orientação das suas fibras é oblíqua. 1. Músculos internos da coxa Músculo pequeno adutor (Musculus addutor brevis) Origem: Púbis e tuberosidade isquiática. 2 . 5. Participa também na flexão da anca (Selley et all. Acção muscular: Adução e rotação externa da coxa. dirigindo-se para baixo. Vasto medial. 2003). Inserção: linha áspera do Fémur por cima do côndilo interno. 2.Pequeno adutor.Médio adutor. Acção muscular: Adução e rotação externa da coxa. 6. 4. 3. Tensor da fascia lata. Origem: Púbis e tuberosidade isquiática. 2003). Vasto lateral.2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Esquema das origens/inserções dos músculos: 1.

encontrando-se atrás do pequeno e do médio adutor. extensão e rotação externa da coxa. Músculo pectíneo ( Musculus pectineus) A orientação das fibras é oblíqua.Grande adutor. A orientação das suas fibras é oblíqua. para baixo. Músculo grácil ou recto interno (Musculus gracilis) A orientação das fibras é vertical.Pectíneo. Inserção: Tuberosidade interna da Tíbia (na extremidade superior). dirigindo-se para baixo. 45 . 1. Origem: Púbis e crista pectínea. por intermédio do pé de pato. Acção muscular: Adução da coxo-fémural e flexão da perna (biarticular). Origem: Púbis. Inserção: Abaixo do pequeno trocanter. 2003) 1. dirigindo-se para baixo. 1. para fora e para trás.Grácil ou recto interno. Origem: Púbis e tuberosidade isquiática. (Selley et all.2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Músculo grande adutor (musculus addutor magnus) É o mais desenvolvido dos adutores. Inserção: linha áspera do Fémur por cima do côndilo interno Acção muscular: Adução. Acção muscular: Adução e flexão da coxo-fémural. para fora e para trás.

Inserção: Peróneo (ambas as porções). Músculo semitendinoso (Musculus semitendinosus) Origem: Tuberosidade Isquiática (por intermédio de um tendão comum à longa porção). 46 .Curta porção bicipete crural.Longa porção bicipete crural. Origem: Tuberosidade Isquiática. E pela curta porção (origem: Linha áspera do Fémur). Acção muscular: Flexão e rotação interna da perna. extensão e hiperextensão da coxa (a longa porção). por intermédio do pé de pato. 2 . 3 – Semitendinoso. Inserção: Tuberosidade Interna da Tíbia. Retroversão (O\I invertida). 4 – Semimembranoso. Músculo semimembranoso (Musculus semimembranosus) Músculo mais profundo da região posterior. extensão e hiperextensão da coxa. Acção muscular: Flexão e rotação externa da perna. 1 . Inserção: Tuberosidade Interna da Tíbia (na extremidade superior). Retroversão (O\I invertida). Retroversão (O\I invertida). Acção muscular: Flexão e rotação interna da perna.2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Músculos posteriores da coxa Músculo Bicípete crural (Musculus bicipetes femoris) É constituído: Pela longa porção (origem: Tuberosidade Isquiática). extensão e hiperextensão da coxa.

2.Tibial anterior. 47 . Músculos da perna Músculos anteriores da perna Músculo tibial anterior (Musculus tibialis anterior) Origem: Fase externa da diáfise da Tíbia e ligamento interósseo. Longa porção do bicipete crural. Semitendinoso. 3. Curta porção do bicipete crural. 4.2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Esquema das origens/inserções dos músculos: 1. Acção muscular: Dorsi flexão. Inserção: 1º cuneiforme e 1º Metatarso. Participa também na inversão e rotação interna do pé. 1. Semimembranoso.

Inserção: Calcâneo (através do tendão de Aquiles). 48 . o gémeo externo e o solear. Inserção: Calcâneo (através do tendão de Aquiles). Acção muscular: Flexão plantar (sobretudo quando a perna se encontra flectida).2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Músculos posteriores da perna Músculo Tricipete sural (Musculus tricipetes surae) O tricipete sural é constituído por 3 músculos: O gémeo interno. Acção muscular: Flexão plantar. em baixo. um tendão comum – o tendão de Aquiles. logo mais profundo. o qual se insere no calcâneo.Gémeos. Músculo gémeos (Musculus gastronemius) Os gémeos distinguem-se em interno e externo. tíbia e ligamento interósseo. Origem: Perónio. Origem: Por cima dos côndilos fémurais. 1.Solear. Músculo solear (Musculus soleus) Músculo situado à frente dos gémeos (numa vista anterior). Estes 3 músculos apresentam. 1. inversão e rotação interna do pé. Participa também no movimento de flexão da perna (biarticular). Participa também na inversão e rotação interna do pé.

Origem: Côndilo externo do Fémur. Acção muscular: Flexão e rotação interna da perna. Inserção: Face posterior da diáfise da Tíbia. dirigindo-se para baixo e para dentro. 49 .2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MIOLOGIA Músculo Popliteu (Musculus popliteus) A orientação das suas fibras é oblíqua. 1 – Popliteu.

50 . pés à largura dos ombros posicionados a meio da placa. de modo a que os joelhos não façam 90º.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Exercícios de força para as pernas Leg Press (Prensa de pernas) Movimento: Fase concêntrica extensão da coxa femoral e extensão da perna Fase excêntrica flexão da coxa femoral e flexão da perna Exercício poli articular Inicio → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Quadricipete e glúteos. esticar os joelhos na fase final concêntrica. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada até a um ponto máximo sem que o peso assente. banco desajustado. afastando o banco do apoio dos pés. No final do movimento os joelhos encontram-se quase em extensão. PRINCIPAIS ERROS: Executar o movimento numa amplitude reduzida. joelhos a 90º. desalinhar os joelhos (com os pés). abdominal ligeiramente contraído. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo fazer força. Secundários: Isquio-tibiais POSIÇÃO INICIAL: Sentado.

FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar extensão total do joelho. interno. vasto externo. médio) Secundários: POSIÇÃO INICIAL: Sentado.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Leg Extension (extensão da perna) Movimento: Fase concêntrica extensão da perna Fase excêntrica flexão da perna Exercício mono articular Inicio → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Quadricipete. mau ajuste da almofada no tornozelo. almofada apoiada por cima da articulação do tornozelo. PRINCIPAIS ERROS: Mau alinhamento joelho\eixo de rotação. pés à largura dos ombros. As pontas do pé apontam para o tecto no final. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo baixar de forma controlada as pernas. (recto femoral. 51 . joelhos alinhados com o eixo de rotação. abdominal ligeiramente contraído.

arquear as costas durante o movimento. Secundários: costureiro. mau ajuste da almofada no tornozelo. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar flexão total do joelho. almofada apoiada por baixo da articulação do tornozelo. popliteo. Pés em dorsiflexão. pés à largura dos ombros. abdominal ligeiramente contraído. semitendinoso e semimembranoso). PRINCIPAIS ERROS: Mau alinhamento joelho/eixo de rotação. gémeos. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo subir de forma controlada as pernas. POSIÇÃO INICIAL: Sentado.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Leg Curl (flexão da perna) Movimento: Fase concêntrica flexão da perna Fase excêntrica extensão da perna Exercício mono articular Inicio → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Isquiotibiais (Bicep crural. joelhos alinhados com o eixo de rotação. gracilis. 52 .

mãos nas pegas laterais. joelhos no limite da almofada lateral. arquear as costas durante o movimento. ficando os joelhos fora do limite do apoio. pés muito em baixo. tensor da fáscia lata POSIÇÃO INICIAL: Sentado. 53 . pés a meio do respectivo apoio.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Machine Leg Abduction (Abdução na máquina) Movimento: Fase concêntrica abdução da coxa femoral Fase excêntrica adução da coxa femoral Exercício mono articular Inicio → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Abdutores (grande glúteo. PRINCIPAIS ERROS: Encosto desajustado. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo ir aproximando de forma controlada as pernas do ponto inicial. A força é direccionada de modo a que sejam os joelhos a provocarem a deslocação. médio glúteo pequeno glúteo) Secundários: costureira. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo afastar as pernas através de uma abdução das mesmas. costas direitas. abdominal ligeiramente contraído.

3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Machine Leg Adduction (adução na máquina) Movimento: Fase concêntrica adução da coxa femoral Fase excêntrica abdução da coxa femoral Exercício mono articular Inicio → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Adutores (grande adutor. abdominal ligeiramente contraído. joelhos no limite da almofada lateral. mãos nas pegas laterais. PRINCIPAIS ERROS: Encosto desajustado. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo afastar as pernas através de uma adução das mesmas. pés a meio do respectivo apoio. 54 . A força é direccionada de modo a que sejam os joelhos a provocarem a deslocação. costas direitas. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo ir aproximando de forma controlada as pernas do ponto inicial. pés muito em baixo. ficando os joelhos fora do limite do apoio. médio adutor e pequeno adutor) Secundários: gracilis e pectíneo POSIÇÃO INICIAL: Sentada. avançar as costas durante o movimento.

acentuamento da lordose lombar e posição da cabeça. abdominal ligeiramente contraído. mãos apoiadas e cabeça no alinhamento da coluna. 55 .3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Glute Master (extensão da coxa femoral) Movimento: Fase concêntrica extensão da coxa femoral Fase excêntrica flexão da coxa femoral Exercício mono articular Inicio → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Grande glúteo. sem no entanto permitir que o peso levantado bata no restante. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer a perna. semimembranoso Secundários: POSIÇÃO INICIAL: De pé. controlando o mesmo movimento. uma perna apoiada no chão da máquina. semitendinoso. apoiado na almofada da máquina. amplitude reduzida. costas direitas. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma extensão da coxo-femoral. Bicep crural (porção longa).. a outra perna com o joelho flectido. PRINCIPAIS ERROS: Flectir em demasia a perna na fase concêntrica.

coluna neutra. barra sobre os trapézios. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão. como se fosse sentar. abdominal contraído.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Multipower Squat (agachamento no multipower) Movimento: Fase concêntrica extensão da coxa femoral e extensão da perna Fase excêntrica flexão da coxa femoral e flexão da perna Exercício poli articular Inicio → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica) MÚSCULOS: Principais: quadricipete e glúteos Secundários: isquio-tibiais e grande adutor POSIÇÃO INICIAL: Em pé. pés à largura dos ombros. executar o movimento numa amplitude reduzida. 56 . inclinar ligeiramente o tronco à frente. ligeiramente acima do deltóide posterior. PRINCIPAIS ERROS: Inclinar em demasia o tronco. joelhos ligeiramente flectidos. colocando a bacia para trás. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer. fazer os joelhos ultrapassar a linha imaginária dos dedos dos pés e trancar o joelho no final da fase excêntrica. flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé. produzindo uma maior força abdominal ao longo da subida. costas direitas.

abdominal contraído. flectir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Multipower Lunges (lunges no multipower) Movimento: Fase concêntrica extensão da coxa femoral e extensão da perna Fase excêntrica flexão da coxa femoral e flexão da perna Exercício poli articular Inicio → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica) MÚSCULOS: Principais: Quadricipete (perna da frente). barra sobre os trapézios. PRINCIPAIS ERROS: Inclinar em demasia o tronco. aproximação do calcanhar. joelhos ligeiramente flectidos. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento. ligeiramente acima do deltóide posterior. alinhadas com a bacia. executar o movimento numa amplitude reduzida. desalinhamento entre joelho e calcanhar da perna da frente. 57 . glúteos e isquio-tibiais (perna de trás) Secundários: grande adutor POSIÇÃO INICIAL: Em pé. costas direitas. ao chão. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer. da perna de trás. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão. pernas afastadas uma da outra. perna de trás apoiada sobre a ponta do pé. produzindo uma maior força abdominal ao longo da subida.

abdominal contraído. joelhos ligeiramente flectidos. produzindo uma maior força abdominal ao longo da subida. grande adutor POSIÇÃO INICIAL: Em pé. flectido os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão. 58 . pés à largura dos ombros. fazer os joelhos ultrapassar a linha imaginária dos dedos dos pés. como se fosse sentar. PRINCIPAIS ERROS: Inclinar em demasia o tronco. inclinar ligeiramente o tronco à frente. costas direitas. executar o movimento numa amplitude reduzida. e trancá-los no final da fase concêntrica. ligeiramente acima do deltóide posterior. colocando a bacia para trás. barra sobre os trapézios. coluna neutra.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Barbell Squat (Agachamento com barra) Movimento: Fase concêntrica extensão da coxa femoral e extensão da perna Fase excêntrica flexão da coxa femoral e flexão da perna Exercício poli articular Inicio → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica) MÚSCULOS: Principais: quadricipete e glúteos Secundários: isquio-tibiais.

inspirar e ao mesmo tempo descer. Quando estiver em cima volta a perna da frente ao lado da perna de trás na posição inicial. costas direitas. PRINCIPAIS ERROS: Inclinar em demasia o tronco. Repete com a outra perna. flectir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão. pernas afastadas uma da outra a largura dos ombros. halteres ao lado do corpo. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo subir empurrando o chão. desalinhamento entre joelho e calcanhar da perna da frente. aproximação do calcanhar da perna de trás ao chão. perna de trás apoiada sobre a ponta do pé. FASE EXCÊNTRICA: Avança uma perna para frente numa linha recta. produzindo uma maior força abdominal ao longo da subida. glúteos e isquio-tibiais (perna de trás) Secundários: grande adutor POSIÇÃO INICIAL: Em pé. avançar em demasia o joelho acima do pé.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Power Lunges (lunges dinâmicos) Movimento: Fase concêntrica extensão da coxa femoral e extensão da perna Fase excêntrica flexão da coxa femoral e flexão da perna Exercício poli articular Inicio → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica) MÚSCULOS: Principais: Quadricipete (perna da frente). A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento. 59 . executar o movimento numa amplitude reduzida. joelhos ligeiramente flectidos. alinhadas com a bacia. abdominal contraído.

abdominal contraído. produzindo uma maior força abdominal ao longo da subida. colocando a bacia para trás. ligeiramente acima do deltóide posterior. flectido os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé. barra sobre os trapézios. executar o movimento numa amplitude reduzida. joelhos ligeiramente flectidos. pés à largura dos ombros. grande adutor POSIÇÃO INICIAL: Em pé.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Dumbbells Squat (agachamento com halteres) Movimento: Fase concêntrica extensão da coxa femoral e extensão da perna Fase excêntrica flexão da coxa femoral e flexão da perna Exercício poli articular Inicio → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica) MÚSCULOS: Principais: quadricipete e glúteos Secundários: isquio-tibiais. PRINCIPAIS ERROS: Inclinar em demasia o tronco. costas direitas. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer. como se fosse sentar. 60 . fazer os joelhos ultrapassar a linha imaginária dos dedos dos pés. coluna neutra. inclinar ligeiramente o tronco à frente.

amplitude reduzida.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Dumbbell Calf raise (elevação de gémeos com haltere) Movimento: Fase concêntrica flexão plantar Fase excêntrica dorsi flexão Exercício mono articular Inicio → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: tricipete sural (gémeos) Secundários: POSIÇÃO INICIAL: Em pé apoiado com uma mão. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão plantar com o pé (subir o calcanhar). PRINCIPAIS ERROS: Flectir os joelhos durante o movimento. fazer força com a mão que está a ajudar no equilíbrio. 61 . FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer o máximo possível de modo alongar ao máximo o musculo a trabalhar. pés apenas apoiados pela porção anterior. costas direitas. abdominal contraído. joelhos quase em extensão. a outra agarra um haltere.

joelho de apoio mesmo por baixo da bacia.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Floor Hip Extension (extensão da coxa femoral) Movimento: Fase concêntrica extensão da coxa femoral Fase excêntrica flexão da coxa femoral Exercício mono articular Inicio → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: grande glúteo Secundários: isquio-tibiais e grande adutor POSIÇÃO INICIAL: No chão em 3 apoios (2 braços e um joelho). uma perna suspensa e esticada para trás com ponta do pé apontar para baixo. controlando o mesmo movimento até a posição inicial (sem o pé tocar no chão). PRINCIPAIS ERROS: Flectir em demasia o pé. costas direitas. abdominal contraído. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma extensão da coxa femoral. bacia nivelada. 62 . cabeça alinhada com as costas. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer a perna.

3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA PEITORAL 63 .

3 m á q u i n a s HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Exercícios de força para o Peitoral Machine Chest Press (press de peito na máquina) Movimento: Fase concêntrica adução horizontal do braço e extensão do antebraço Fase excêntrica abdução horizontal do braço e flexão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Grande Peitoral. costas bem apoiadas. Secundários: Deltóide anterior. PRINCIPAIS ERROS: Banco muito em baixo ou muito em cima. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo flectir. POSIÇÃO INICIAL: Sentado. pés fazem força contra o chão. cotovelos descaídos. principalmente porção externa. de forma controlada. pegas alinhadas a meio do peito. até sentir o peito a alongar. olhar em frente. 64 . FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar uma adução horizontal dos braços com extensão quase total dos cotovelos. abdominal ligeiramente contraído. afastar as costas do apoio. tricipete. nunca deixar o peso pousar. os braços.

3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Incline Chest Press (press de peito inclinado) Movimento: Fase concêntrica adução horizontal do braço e extensão do antebraço Fase excêntrica abdução horizontal do braço e flexão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Grande Peitoral. principalmente porção external e clavicular e deltóide anterior. POSIÇÃO INICIAL: Sentado. PRINCIPAIS ERROS: Banco muito em baixo ou muito em cima. os braços. afastar a cabeça do apoio. de forma controlada. cotovelos descaídos ou muito subidos. 65 . FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar uma adução dos braços com extensão quase total dos cotovelos. costas bem apoiadas. nunca deixar o peso pousar. pegas alinhadas a meio do peito. pés fazem força contra o chão. Secundários: Tricipete. olhar em frente. até sentir o peito a alongar. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo flectir. abdominal ligeiramente contraído.

66 . cotovelos afastados para os lados. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar uma adução dos braços com extensão quase total dos cotovelos. nunca deixar o peso pousar. afastar a cabeça do apoio. PRINCIPAIS ERROS: Banco muito em baixo ou muito em cima. abdominal ligeiramente contraído. de forma controlada. tricipete. olhar em frente.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Incline Chest Press (press de peito inclinado pega curta) Movimento: Fase concêntrica flexão do braço e extensão do antebraço Fase excêntrica extensão do braço e flexão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Grande Peitoral. principalmente porção interno e clavicular . Secundários: Deltóide anterior. até sentir o peito a alongar. pegas alinhadas a meio do peito. costas bem apoiadas. POSIÇÃO INICIAL: Sentado. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo flectir. os braços. pés fazem força contra o chão.

67 . fazer força com as mãos e não com os cotovelos. abdominal ligeiramente contraído. até sentir o peito a alongar. de forma controlada. pés fazem força contra o chão. costas bem apoiadas. principalmente porção mais interior Secundário: Coraco braquial POSIÇÃO INICIAL: Sentado. afastar as costas ou os ombros do apoio. braços paralelos ao chão. os braços. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo afastar. PRINCIPAIS ERROS: Banco muito em baixo ou muito em cima. olhar em frente. FASE CONCÊNTRICA: Expirar ao mesmo tempo executar uma adução dos braços até que os braços da máquina se toquem.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Pectoral Machine (pec deck na máquina) Movimento: Fase concêntrica adução horizontal do braço Fase excêntrica abdução horizontal do braço Exercício mono articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principal: Grande peitoral.

PRINCIPAIS ERROS: Pouca amplitude do movimento. tronco ligeiramente à frente das mãos.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Parallel Dips (fundos nas barras paralelas) Movimento: Fase concêntrica flexão do braço e extensão do antebraço Fase excêntrica extensão do braço e flexão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principal: Grande peitoral e tricipete Secundário: Deltóide anterior POSIÇÃO INICIAL: Apoio sobre as 2 barras paralelas. 68 . abdominal ligeiramente contraído. mãos nas pegas e braços esticados. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão dos cotovelos tentando aproximar com um ângulo dos braços a menos de 90º. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo esticar os cotovelos para cima. Má postura na cervical e balançar o corpo.

curvar as costas.3 c a b o s HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Cable Crossover (crossover para o peito) Movimento: Fase concêntrica adução do braço Fase excêntrica abdução do braço Exercício mono articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Grande peitoral. descoordenação entre braços. Secundários. até o peito alongar. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar uma adução dos braços. costas ligeiramente inclinadas à frente. olhar em frente. mantendo durante todo o movimento a mesma flexão dos cotovelos. joelhos ligeiramente flectidos. principalmente as porções inferior (condral) e interior. abdominal ligeiramente contraído. PRINCIPAIS ERROS: Flectir os cotovelos. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo afastar. de forma controlada. pés à largura dos ombros. 69 . Pequeno peitoral POSIÇÃO INICIAL: Em pé. os braços.

70 . sempre com os cotovelos direccionados para fora. PRINCIPAIS ERROS: Braços tortos. até a barra se encontrar a um punho do peito. pulsos muito dobrados. Deltóide anterior. barra alinhada a meio do peito.3 p e s o s l i v r e s HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Bench Chest press (supino plano) Movimento: Fase concêntrica adução horizontal do braço e extensão do antebraço Fase excêntrica abdução horizontal do braço e flexão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica) MÚSCULOS: Principais: Grande peitoral. costas bem apoiadas. tricipete e pequeno peitoral POSIÇÃO INICIAL: Deitado num banco horizontal. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra de forma controlada. mãos na barra com os braços num ângulo de 90º (cotovelos abaixo das mãos). pegas desajustadas. principalmente a porção external Secundários. bater com a barra no peito. acentuar da curvatura lombar. abdominal ligeiramente contraído. no final os cotovelos encontram-se quase em extensão.

FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os halteres. halteres alinhados a meio do peito. 71 . até sentir o peito a alongar. principalmente a porção external. PRINCIPAIS ERROS: Oscilação do antebraço. halteres desalinhados. no final os halteres tocam-se. costas bem apoiadas. amplitude reduzida. Secundários. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar uma adução dos braços com extensão dos cotovelos. sempre com os antebraços perpendiculares ao chão. acentuar da curvatura lombar. mãos à largura dos ombros. abdominal ligeiramente contraído. Tricipete e deltóide anterior POSIÇÃO INICIAL: Deitado num banco horizontal.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Dumbbel Bench Chest press (supino plano com halteres) Movimento: Fase concêntrica adução horizontal do braço e extensão do antebraço Fase excêntrica abdução horizontal do braço e flexão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica) MÚSCULOS: Principais: Grande peitoral.

FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os halteres.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Dumbbell Incline Press (Supino inclinado 15º com halteres) Movimento: Fase concêntrica adução horizontal do braço e extensão do antebraço Fase excêntrica abdução horizontal do braço e flexão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica) MÚSCULOS: Principais: Grande Peitoral. sempre com os antebraços perpendiculares ao chão. POSIÇÃO INICIAL: Deitado num banco. halteres desalinhados. Secundários: Tricipete. abdominal ligeiramente contraído. no final os halteres tocam-se. costas bem apoiadas. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar uma adução dos braços com extensão dos cotovelos. halteres juntos. PRINCIPAIS ERROS: Oscilação do antebraço. até sentir o peito a alongar. braços quase em extensão. principalmente porção external e clavicular e deltóide anterior. amplitude reduzida 72 . acentuar da curvatura lombar.

3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Dumbbell Incline Press (Supino inclinado 30º com halteres) Movimento: Fase concêntrica adução horizontal do braço e extensão do antebraço Fase excêntrica abdução horizontal do braço e flexão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica) MÚSCULOS: Principais: Grande Peitoral. Secundários: Tricipete. costas bem apoiadas. PRINCIPAIS ERROS: Oscilação do antebraço. no final os halteres tocam-se. POSIÇÃO INICIAL: Deitada num banco. e deltóide anterior. amplitude reduzida. abdominal ligeiramente contraído. halteres desalinhados. até sentir o peito a alongar. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar uma adução dos braços com extensão dos cotovelos. braços quase em extensão. sempre com os antebraços perpendiculares ao chão. acentuar da curvatura lombar. 73 . halteres juntos. principalmente porção external e clavicular. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os halteres.

abdominal ligeiramente contraído. 74 . de forma controlada.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Dumbbell Flyes (aberturas planas) Movimento: Fase concêntrica Adução horizontal do braço Fase excêntrica Abdução horizontal do braço Exercício mono articular Início → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica) Músculos: Principais: Grande Peitoral. mantendo durante todo o movimento a mesma flexão dos cotovelos. Secundários: Deltóide anterior. PRINCIPAIS ERROS: Flectir os cotovelos. curvar as costas e descoordenação entre braços. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar uma adução dos braços. olhar em frente. costas bem apoiadas. POSIÇÃO INICIAL: Deitado. cotovelos ligeiramente flectidos. até sentir o peito a alongar. os braços. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo afastar. principalmente porção mais interior.

os braços. de forma controlada. Pode executar com 45º ângulo (este ângulo começa a solicitar mais o deltóide anterior) FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar uma adução dos braços. curvar as costas e descoordenação entre braços. PRINCIPAIS ERROS: Flectir os cotovelos. abdominal ligeiramente contraído. mantendo durante todo o movimento a mesma flexão dos cotovelos. olhar para cima. principalmente porção mais interior. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo afastar. cotovelos ligeiramente flectidos.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Dumbbell Incline Flyes (aberturas inclinadas) Movimento: Fase concêntrica adução horizontal do braço Fase excêntrica abdução horizontal do braço Exercício mono articular Início → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica) MÚSCULOS: Principais: Grande Peitoral. Secundários: Deltóide anterior POSIÇÃO INICIAL: Deitado com o banco inclinado (15º ou 30º). 75 . costas bem apoiadas. até sentir o peito a alongar.

Tricipete e deltóide anterior. Secundários. PRINCIPAIS ERROS: Não ter o corpo estável. POSIÇÃO INICIAL: Deitado com a barriga para baixo apoiando as mãos afastadas para os lados (em linha com os cotovelos e peito e sobre as ponta dos pés (opção. 76 . sempre com os cotovelos direccionados para fora. ombros encolhidos. cabeça caída. pernas esticadas com uma pequena flexão e pé afastados a largura da anca) e os braços flectidos com um ângulo de 90º. no final os cotovelos encontram-se quase em extensão. arquear a zona lombar. cabeça em hiperextensão.3 P e s o c o r p o r a l HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Push Ups (Flexões de braço) Movimento: Fase concêntrica abução horizontal do braço e extensão do antebraço Fase excêntrica abdução horizontal do braço e flexão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica) MÚSCULOS: Principais: Grande peitoral. principalmente a porção externa. corpo alinhado. anca estável. joelhos). FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer flectindo os braços. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo esticar os braços levando o tronco para cima e ao mesmo tempo manter todo o corpo estável sem oscilações. e parar com os braços flectidos com um ângulo de 90º. todo o corpo alinhado (cabeça alinhado com a coluna. assegurar a respiração.

3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Bench Dips (Fundos entre 2 bancos) Movimento: Fase concêntrica flexão do braço e extensão do antebraço Fase excêntrica extensão do braço e flexão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica) MÚSCULOS: Principais: Grande peitoral. mãos num banco. accessiva flexão da cabeça. durante todo o movimento as pernas permanecem em extensão (ligeira flexão dos joelhos). 77 . ou seja. principalmente a porção inferior e tricipete Secundários. fazer força com as pernas. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo esticar os cotovelos. braços flectidos menos de 90º. tronco ligeiramente afastado dos braços. PRINCIPAIS ERROS: . cotovelos virados para o lados (45º) e pés no outro banco posicionado em frente. Deltóide anterior POSIÇÃO INICIAL: Apoiado sobre 2 bancos. Pouca amplitude de movimento. Abdominal ligeiramente contraído. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão dos cotovelos tentando aproximar ao máximo a anca do chão. Opção de diminuir a dificuldade é de flectir mais os joelhos.

3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA COSTAS 78 .

grande redondo e trapézio (porções médio e inferior) Secundários: Bicipete e rombóides POSIÇÃO INICIAL: Sentado. flectir em demasia os cotovelos. braços esticados. executar o movimento numa amplitude reduzida. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito. 79 . mantendo sempre a mesma inclinação das costas.3 m á q u i n a s HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Exercícios de Força para Costas Lat Pulldown (Puxador a frente) Movimento: Fase concêntrica adução do braço e flexão do antebraço Fase excêntrica abdução do braço e extensão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Grande dorsal. peito para fora. esticado os cotovelos. aproximando a barra da porção superior do peito. tronco ligeiramente inclinado atrás. abdominal ligeiramente contraído. mãos bem afastadas. descer a barra até à barriga. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco na subida. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para baixo e para trás.

deltóide posterior. flectir em demasia os cotovelos. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo afastar do peito. tronco ligeiramente inclinado atrás. grande redondo e trapézio (porções médio e inferior) Secundários: Bicipete. executar o movimento numa amplitude reduzida. mãos em pronação e afastadas à largura dos ombros. descer a barra até à barriga. braços quase esticados. esticando os cotovelos. mantendo sempre a mesma inclinação das costas. abdominal ligeiramente contraído. tricipete (longa porção) POSIÇÃO INICIAL: Sentado. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco na subida. romboides. peito para fora. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para baixo e para trás encostado ao corpo. aproximando a barra da porção superior do peito.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Lat pulldown reverse grip (Puxador com pega invertida) Movimento: Fase concêntrica extensão do braço e flexão do antebraço Fase excêntrica flexão do braço e extensão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Grande dorsal. 80 .

mãos bem afastadas. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco na subida.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Vertical Traction (puxador dorsal) Movimento: Fase concêntrica adução do braço e flexão do antebraço Fase excêntrica abdução do braço e extensão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais Grande dorsal. descer a barra até à barriga. tronco ligeiramente inclinado atrás. braços esticados. aproximando a barra da porção superior do peito. abdominal ligeiramente contraído. peito para fora. flectir em demasia os cotovelos. mantendo sempre a mesma inclinação das costas. esticado os cotovelos. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para baixo e para trás. 81 . rombóides e tricipete braquial (longa porção) POSIÇÃO INICIAL: Sentado. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito. grande redondo e trapézio (porções médio e inferior) Secundários: Bicipete. executar o movimento numa amplitude reduzida.

executar o movimento numa amplitude reduzida. 82 . aproximando a barra da porção superior do peito. mantendo sempre a mesma inclinação das costas. mãos bem afastadas. braços esticados. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para baixo e para trás.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Pull Down (puxador dorsal) Movimento: Fase concêntrica adução do braço e flexão do antebraço Fase excêntrica abdução do braço e extensão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais Grande dorsal. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco na subida. descer a barra até à barriga. flectir em demasia os cotovelos. tronco ligeiramente inclinado atrás. esticado os cotovelos. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito. abdominal ligeiramente contraído. peito para fora. grande redondo e trapézio (porções médio e inferior) Secundários: Bicipete e rombóides POSIÇÃO INICIAL: Sentado.

de modo a que as omoplatas de toquem. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para trás. executar o movimento numa amplitude reduzida. peito todo apoiado no encosto. estes nunca chegam a esticar totalmente. abdominal ligeiramente contraído. avançar muito o tronco na fase excêntrica. 83 .3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Upper Row (remada horizontal) Movimento: Fase concêntrica abdução horizontal do braço e flexão do antebraço Fase excêntrica Adução horizontal do braço e extensão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Grande Dorsal. rombóides. mãos bem afastadas a agarrar nas pegas. deltóide posterior e trapézio Secundários: Bicep Braquial POSIÇÃO INICIAL: Sentado. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco na fase concêntrica. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo esticar de forma controlada os cotovelos. cotovelos elevados ao nível dos ombros. braços esticados.

grande redondo e trapézio Secundários: rombóides. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo esticar de forma controlada os cotovelos. 84 . estes nunca chegam a esticar totalmente. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos o máximo para trás sempre junto ao corpo. braços esticados. avançar muito o tronco na fase excêntrica. mãos a agarrar nas pegas. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco na fase concêntrica.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Low Row (remada baixa) Movimento: Fase concêntrica extensão do braço e flexão do antebraço Fase excêntrica flexão do braço e extensão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: grande dorsal. cotovelos junto ao corpo. peito apoiado no encosto. abdominal ligeiramente contraído. deltóide posterior e bicipete braquial POSIÇÃO INICIAL: Sentado. executar o movimento num amplitude reduzida.

distância entre mãos. mãos no limite exterior da pega. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo subir na vertical tentando aproximar ao máximo os cotovelos do tronco. olhar em frente. Bicep Braquial POSIÇÃO INICIAL: Joelhos apoiados na plataforma. executar o movimento numa amplitude reduzida. abdominal ligeiramente contraído.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Chin-ups (elevações) Movimento: Fase concêntrica adução do braço e flexão do antebraço Fase excêntrica abdução do braço e extensão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Grande Dorsal e Grande Redondo Secundários: Trapézio (parte inferior). PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco na subida. braços esticados. esticando quase na totalidade os braços no final. 85 . costas direitas. mantendo o corpo sempre na vertical. Rombóides.

FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo subir na vertical tentando aproximar ao máximo os cotovelos do tronco. mantendo o corpo sempre na vertical. grande redondo e trapézio Secundários: rombóides. 86 . deltóide posterior e bicipete braquial POSIÇÃO INICIAL: Joelho apoiados na plataforma. costas direitas. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada. distância entre mãos. olhar em frente. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco na subida. abdominal ligeiramente contraído. executar o movimento numa amplitude reduzida. braços esticados. esticando quase na totalidade os braços no final. mãos no limite exterior da pega.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Close grip Chin-ups (elevações com pega curta) Movimento: Fase concêntrica extensão do braço e flexão do antebraço Fase excêntrica flexão do braço e extensão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: grande dorsal.

braços cruzados ao peito. pés nos apoios.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Back Extension (extensão lombares) Movimento: Fase concêntrica extensão do tronco Fase excêntrica flexão do tronco Exercício mono articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Massa comum. sempre de forma controlada. 87 . iliocostal. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo aproximar as costas do ponto de partida. abdominal ligeiramente contraído. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma extensão do tronco o máximo atrás que conseguir. levantar as ancas durante o movimento e hiperextensão/hiperflexão da zona cervical. PRINCIPAIS ERROS: . longo dorsal do tórax e multifidus Secundários: Grande dorsal POSIÇÃO INICIAL: Sentado. costas direitas. Pouca amplitude do movimento.

FASE EXCÊNTRICA: Insprirar e ao mesmo tempo fazer descer a barra de forma controlada até os braços se encontrarem de novo perpendicular ao solo. bicipete braquial POSIÇÃO INICIAL: Pés à largura dos ombros. mãos muito afastadas. joelhos ligeiramente flectidos. grande redondo deltóide posterior. esticar os joelhos na subida e manter a cervical em hiperextensão. 88 . braços esticados perpendicular ao solo. trapézio e rombóides Secundários:. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo puxar a barra em direcção ao umbigo. executar o movimento numa amplitude reduzida.3 p e s o s l i v r e s HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Barbell Bent Row (remada baixa com barra) Movimento: Fase concêntrica extensão do braço e flexão do antebraço Fase excêntrica flexão do braço e extensão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: grande dorsal. cabeça posicionada no prolongamento da coluna. tronco inclinado 45º à frente. os cotovelos permanecerem sempre junto ao tronco. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco na subida.

esticar os joelhos na subida e manter a cervical em hiperextensão. deltóide posterior e rombóides Secundários: bicipete braquial POSIÇÃO INICIAL: Pés à largura dos ombros. executar o movimento numa amplitude reduzida. 89 . PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco na subida. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo puxar a barra em direcção ao umbigo. joelhos ligeiramente flectidos. trapézio. tronco inclinado 45º à frente. mãos muito afastadas. os cotovelos permanecerem sempre junto ao tronco. braços esticados perpendicular ao solo. cabeça posicionada no prolongamento da coluna.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA One-arm dumbbell row (remada com halter) Movimento: Fase concêntrica extensão do braço e flexão do antebraço Fase excêntrica flexão do braço e extensão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: grande dorsal. FASE EXCÊNTRICA: Insprirar e ao mesmo tempo fazer descer a barra de forma controlada até os braços se encontrarem de novo perpendicular ao solo. grande redondo.

pés apoiados no chão. grande peitoral e grande dentado Secundários: . até que estes estejam numa posição perpendicular ao chão. posicionar os braços perpendicularmente ao chão. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo levantar o haltere através de uma extensão dos braços. (Este exercício pode ser para o grupo muscular do peitoral. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer por trás da cabeça a flectir os braços de forma controlada.) 90 . rombóides e tricipete (longa porção) POSIÇÃO INICIAL: Deitado num banco. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco na descida. agarrar com as 2 mãos um haltere. executar o movimento numa amplitude reduzida. grande redondo. abdominal ligeiramente contraído.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Dumbbell Pullover (pullover com halter) Movimento: Fase concêntrica extensão do braço Fase excêntrica flexão do braço Exercício mono articular Início → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica) MÚSCULOS: Principais: grande dorsal. descer o haltere até à barriga. pequeno peitoral. flectir em demasia os cotovelos. aumentando se necessário a flexão dos cotovelos de modo a que o movimento não seja desconfortável.

3 p e s o c o r p o r a l HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Back Hyperextension (hiperextensão do tronco) Apoio com cotovelos (nível 1) Movimento: Fase concêntrica hiper extensão do tronco Fase excêntrica flexão do tronco Exercício mono articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) Braços estendidos ao longo do corpo (nível 2) Movimento: Fase concêntrica hiper extensão do tronco Fase excêntrica flexão do tronco Exercício mono articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) Braços elevados com o movimento (nível 3) Movimento: Fase concêntrica hiper extensão do tronco Fase excêntrica flexão do tronco Exercício mono articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) 91 .

PRINCIPAIS ERROS: . cabeça no prolongamento da coluna.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA MÚSCULOS: Principais: Massa comum. Pouca amplitude do movimento. iliocostal. movimento brusco. olhar para baixo. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma hiperextensão controlado. 92 . hiperextensão da cervical (olhar para frente). FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer o tronco até ao ponto de partida. abdominal ligeiramente contraído. longo dorsal do tórax e multifidus Secundários: Grande dorsal POSIÇÃO INICIAL: Deitado. sempre de forma controlada.

3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA CINTURA ESCAPULAR 93 .

as pegas devem descer sem que o peso levantado bata no restante.3 m á q u i n a s HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Exercício de Força para a Cintura Escapular (ombros) Machine Shoulder Press (press de ombros) Movimento: Fase concêntrica abdução do braço e extensão do antebraço Fase excêntrica adução do braço e flexão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Deltóides anterior e medio e trapézio Secundários: Porção clavicular do grande peitoral e tricipete braquial e grande dentado POSIÇÃO INICIAL: Pegas alinhadas com os ombros. pés a pressionarem o solo. banco muito baixo ou muito elevado. aproximando os cotovelos do tronco. costas apoiadas. abdominal ligeiramente contraído. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar abdução dos ombros e extensão quase total dos antebraços. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo flectir os antebraços. PRINCIPAIS ERROS: Arquear as costas no final do movimento. 94 .

executar o movimento numa amplitude reduzida. costas direitas encostadas a banco. braços com ângulo de 90º encostados a almofada da máquina. 95 . cotovelos quase em extensão. subida até sensivelmente a altura dos ombros. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar abdução simultânea dos braços. esticar os braços durante o movimento. joelhos ligeiramente flectidos. Pés à largura dos ombros.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Machine Lateral Raise (elevações laterais na máquina) Movimento: Fase concêntrica abdução do braço Fase excêntrica adução do braço Exercício mono articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Deltóides anterior e medio Secundários: Supra-espinoso e trapézio (se subir acima do nível do ombro) POSIÇÃO INICIAL: Sentada. PRINCIPAIS ERROS: Arquear as costas durante o movimento. abdominal ligeiramente contraído.

braços ao lado do tronco. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo elevar os cotovelos até que a barra esteja á altura do peito. deltóides anterior e média. pés na largura dos ombros. executar o movimento numa amplitude reduzida. costas direitas.3 c a b o s HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Pulley Upright Row (remada alta com cabo) Movimento: Fase concêntrica abdução do braço e flexão do antebraço Fase excêntrica Adução do braço e extensão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Trapézio. POSIÇÃO INICIAL: Em pé. elevar as mãos e não os cotovelos. braquial anterior e braqueo – radial (longo supinador). sempre com o abdominal contraído. joelhos ligeiramente flectidos. Os cotovelos encontram-se sempre acima da linha das mãos e junto ao corpo. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo baixar os braços de forma controlada até á posição inicial. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco. abdominal ligeiramente contraído. 96 . descoordenação entre os dois braços. Secundários: Bicipete braquial.

afastar os braços do plano frontal. de modo a que os halteres se toquem por cima da cabeça. trapézio superior. halteres ao nível das orelhas. falta de coordenação dos braços. Secundários: tricipete.3 P e s o s L i v r e s HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Dumbbell shoulder press (press de ombros com halteres) Movimento: Fase concêntrica abdução do braço e extensão do antebraço Fase excêntrica adução do braço e flexão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Deltóides. pés a pressionarem o solo. aproximando os cotovelos do tronco. abdominal ligeiramente contraído. PRINCIPAIS ERROS: Arquear as costas no final do movimento. braços com ângulo de 90º. 97 . Halteres nas mãos. costas direitas. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo flectir os braços. grande dentado. Todo o movimento é executado no plano frontal. porção clavicular(superior) do grande peitoral POSIÇÃO INICIAL: Sentado. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar abdução do ombro e extensão quase total dos cotovelos.

esticar os braços durante o movimento. subida até sensivelmente a altura dos olhos. costas direitas.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Dumbbell lateral raise (elevação lateral com halteres) Movimento: Fase concêntrica abdução do braço Fase excêntrica adução do braço Exercício mono articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Deltóides anterior e media Secundários: Trapézio e supra-espinoso POSIÇÃO INICIAL: Pés à largura dos ombros. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar abdução simultânea dos braços. PRINCIPAIS ERROS: Arquear as costas durante o movimento. cotovelos quase em extensão. abdominal ligeiramente contraído. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo temo descer de forma controlada os braços até à posição inicial. executar o movimento numa amplitude reduzida. joelhos ligeiramente flectidos. braços ao lado do corpo. 98 .

PRINCIPAIS ERROS: Arquear as cotas durante o movimento (balançar). FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar flexão simultânea da gleno-umeral. subida até sensivelmente a altura dos olhos.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Dumbbell front raise (elevação frontal com halteres) Movimento: Fase concêntrica flexão do braço Fase excêntrica Extensão do braço Exercício mono articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Deltóides anterior Secundários: Porção superior do peito. joelhos ligeiramente flectidos. POSIÇÃO INICIAL: Pés à largura dos ombros. esticar os braços durante o movimento. mãos em pronação à frente do corpo. cotovelos quase em extensão. 99 . FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial. costas direitas. abdominal ligeiramente contraído. Coraco-braquial e bicipete braquial. executar o movimento numa amplitude reduzida.

POSIÇÃO INICIAL: De pé. pequeno redondo. executar o movimento numa amplitude reduzida. e manter a zona cervical em hiperextensão. 100 . infra-espinhoso. subir o máximo que conseguir. cotovelos quase em extensão. abdominal ligeiramente contraído. pés à largura dos ombros. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar demasiado as costas durante o movimento. costas dobradas quase 90º. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar abdução simultânea dos braços. trapézio Secundários: rombóides e deltóide anterior.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Dumbbell reverse flyes (vôos com halteres) Movimento: Fase concêntrica Abdução horizontal do braço Fase excêntrica Adução horizontal do braço Exercício mono articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: deltóides posterior e médio. braços a frente das pernas e cabeça alinhado com a coluna. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial.

FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar demasiado as costas durante o movimento. pequeno redondo. executar o movimento numa amplitude reduzida. abdominal ligeiramente contraído. e manter a zona cervical em hiperextensão. costas ligeiramente dobradas. braços por baixo das pernas. infra-espinhoso. 101 . FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar abdução simultânea dos braços. subir o máximo que conseguir. cotovelos quase em extensão. trapézio Secundários: rombóides e deltóide anterior POSIÇÃO INICIAL: Sentado.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Dumbbell reverse flyes (vôos com halteres) Movimento: Fase concêntrica abdução horizontal do braço Fase excêntrica adução do horizontal braço Exercício mono articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: deltóides posterior e médio. pés juntos.

subir o máximo que conseguir. costas direitas. PRINCIPAIS ERROS: 102 . FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar uma abdução do braço com haltere. joelhos apoiados no banco.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Dumbbell lying lateral raise (elevação lateral deitado) Movimento: Fase concêntrica abdução do braço Fase excêntrica adução do braço Exercício mono articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Deltóides médio e posterior Secundários: Trapézio POSIÇÃO INICIAL: Deitado. pernas juntas. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada o braço até à frente da perna. cotovelos quase em extensão. abdominal ligeiramente contraído. Apoiado com um braço.

parar até os halteres ficam alinhados com as orelhas. executar o movimento numa amplitude reduzida. Dumbbell external rotator cuff (rotadores da coifa com halteres) Movimento: Fase concêntrica rotação externa do braço Fase excêntrica rotação interna do braço Exercício mono articular Inicio → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Subescapular. deixar os cotovelos descerem durante a fase concêntrica. supra-espinhoso. braço com ângulo de 90º. fazer a rotação externa em demasia.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Oscilar demasiado as costas durante o movimento. PRINCIPAIS ERROS: Balançar as costas. braços em abdução com cotovelos ao nível dos ombros. abdominais contraídos. costas direitas. infra-espinhoso e pequeno redondo Secundários: POSIÇÃO INICIAL: Sentado. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar uma rotação externa dos braços simultaneamente. 103 . FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo executar uma rotação interna de forma controlada até a posição inicial. halteres nas mãos. pés apoiados no chão. pernas flectidas.

braquial anterior e Braqueo radial. sempre com o abdominal contraído. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo baixar os braços de forma controlada até á posição inicial.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Barbell Wide Grip Upright row (remada alta com barra com pega larga) Movimento: Fase concêntrica abdução do braço e flexão do antebraço Fase excêntrica adução do braço e extensão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: deltóides anterior. Os cotovelos encontram-se sempre acima da linha das mãos e junto ao corpo. costas direitas. mãos à largura dos ombros e abdominal ligeiramente contraído. pés á largura dos ombros. braços ao lado do tronco. joelhos ligeiramente flectidos. PRINCIPAIS ERROS: 104 . trapézio e bicep braquial Secundários: Bicipete braquial. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo elevar os cotovelos até que a barra esteja á altura do peito. POSIÇÃO INICIAL: Em pé. médio e posterior.

FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo baixar os braços de forma controlada até á posição inicial. Barbell Close Grip Upright row (remada alta com barra com pega curta) Movimento: Fase concêntrica abdução do braço e flexão do antebraço Fase excêntrica adução do braço e extensão do antebraço Exercício poli articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: trapézio. costas direitas. POSIÇÃO INICIAL: Em pé. bicipete braquial e braqueo radial. sempre com o abdominal contraído. mãos menos que à largura dos ombros e abdominal ligeiramente contraído. pés á largura dos ombros. braços ao lado do tronco. deltóides médio e posterior Secundários: deltóide anterior. descoordenação entre os dois braços. elevar as mãos e não os cotovelos.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Oscilar o tronco. executar o movimento numa amplitude reduzida. 105 . Os cotovelos encontram-se sempre acima da linha das mãos e junto ao corpo. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo elevar os cotovelos até que a barra esteja á altura do peito. joelhos ligeiramente flectidos.

elevar as mãos e não os cotovelos. descoordenação entre os dois braços. executar o movimento numa amplitude reduzida.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco. BICIPETE 106 .

pegas nas mãos com pega em supinação. mover os cotovelos durante o movimento. braços esticados ao lado do corpo. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão do antebraço. o movimento termina um pouco acima dos 45º. 107 . costas bem apoiadas.3 m á q u i n a s HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Exercícios de Força para os Bicipetes Machine Bicep Curl (Bicipete Curl na máquina) Movimento: Fase concêntrica flexão do antebraço Fase excêntrica extensão do antebraço Exercício mono articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Bicipete Braquial Secundários: Braquial anterior POSIÇÃO INICIAL: Sentado. mantendo sempre os cotovelos juntos ao corpo. PRINCIPAIS ERROS: Flectir aos pulsos na parte final da fase concêntrica. pés à largura dos ombros. balançar com a cabeça. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial.

braços ao lado do corpo. pés à largura dos ombros. barra nas mãos com pega em supinação. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial. PRINCIPAIS ERROS: Na fase concêntrica tocar com barra no peito. flectir aos pulsos na parte final da fase concêntrica. 108 .3 c a b o s HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Cable Bicep Curl (Bicipete curl com cabo) Movimento: Fase concêntrica flexão do antebraço Fase excêntrica extensão do antebraço Exercício mono articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Bicep Braquial Secundários: Braquial anterior e braquio radial POSIÇÃO INICIAL: Em pé. mantendo sempre os cotovelos juntos ao corpo. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão de antebraço. joelhos ligeiramente flectidos. oscilar o tronco. mover os cotovelos durante o movimento. O movimento termina um pouco acima dos 45º.

FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão de antebraço. 109 . mover os cotovelos durante o movimento. oscilar o tronco. O movimento termina um pouco acima dos 45º. pés à largura dos ombros. flectir aos pulsos na parte final da fase concêntrica. barra nas mãos à largura dos ombros com pega em supinação.3 p e s o s l i v r e s HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Barbell Curl (Bicipete curl com barra) Movimento: Fase concêntrica flexão do antebraço Fase excêntrica extensão do antebraço Exercício mono articular Movimento Isolado Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Bicipete Braquial Secundários: Braquial anterior e braqueo-radial POSIÇÃO INICIAL: Em pé. braços ao lado do corpo. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial. PRINCIPAIS ERROS: Na fase concêntrica tocar com barra no peito. mantendo sempre os cotovelos juntos ao corpo. joelhos ligeiramente flectidos.

PRINCIPAIS ERROS: Flectir aos pulsos na parte final da fase concêntrica.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Scott Curl (Bicipete curl scott) Movimento: Fase concêntrica flexão do antebraço Fase excêntrica extensão do antebraço Exercício mono articular Movimento Isolado Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Bicipete Braquial Secundários: Braquial anterior e braqueo-radial POSIÇÃO INICIAL: Sentada no banco scott. braços apoiados com à largura dos ombros. O movimento termina um pouco acima dos 45º sem flectir os pulsos. 110 . curvar as costas. mantendo sempre os braços apoiados no banco. pés à largura dos ombros. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial. balançar com a cabeça. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão de antebraço. e “descansar” a barra nos cotovelos (ao realizar uma flexão exagerada do antebraço). barra nas mãos com à largura dos ombros com pega em supinação..

O movimento termina um pouco acima dos 45º. PRINCIPAIS ERROS: Na fase concêntrica tocar com os halteres no peito/ombro. joelhos ligeiramente flectidos. mover os cotovelos durante o movimento. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão de antebraço.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Dumbbell Bicep Curl (Bicipete Curl com halteres) Músculos: Movimento: Fase concêntrica flexão do antebraço Fase excêntrica extensão do antebraço Exercício mono articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Bicipete Braquial Secundários: braquial anterior e braqueo-radial POSIÇÃO INICIAL: Em pé. oscilar o tronco. haltere em cada mão com pega em supinação. 111 . não segurar os halteres com firmeza. pés à largura dos ombros. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial. mantendo sempre os cotovelos juntos ao corpo. braços ao lado do corpo.

joelhos ligeiramente flectidos. haltere em cada mão com pega em supinação. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão de antebraço alternando cada braço. PRINCIPAIS ERROS: Na fase concêntrica tocar com os halteres no peito.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Dumbbell Alternating Bicep Curl (Bicípites Curl com halteres alternado) Movimento: Fase concêntrica flexão do antebraço Fase excêntrica extensão do antebraço Exercício mono articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Bicipete Braquial Secundários: braquial anterior e braqueo-radial POSIÇÃO INICIAL: Em pé. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada o braço até à posição inicial. 112 .executar cada braço mantendo o outro parado na posição inicial. não segurar os halteres com firmeza. mantendo sempre os cotovelos juntos ao corpo. mover os cotovelos durante o movimento. Mover um braço antes de terminar o outro. oscilar o tronco. braços ao lado do corpo. O movimento termina um pouco acima dos 45º. pés à largura dos ombros.

O movimento termina um pouco acima dos 45º. mover os cotovelos durante o movimento. braços ao lado do corpo. haltere em cada mão com pegas viradas para dentro. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão de antebraço. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial. oscilar o tronco.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Hammer Bicep Curl (Bicipete Curl Martelo com halteres) Movimento: Fase concêntrica flexão do antebraço Fase excêntrica extensão do antebraço Exercício mono articular Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Braquio radial Secundários: Bicipete braquial e braqueo-anterior POSIÇÃO INICIAL: Em pé. PRINCIPAIS ERROS: Na fase concêntrica tocar com os halteres no peito. não segurar firme nos halteres. 113 . joelhos ligeiramente flectidos. mantendo sempre os cotovelos juntos ao corpo. pés à largura dos ombros.

mantendo sempre o cotovelo junto a coxa. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada o braço até à posição inicial. oscilar o ombro. haltere na mão com pega em supinação.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Concetration Curl (Bicipete curl cencentrado com haltere) Movimento: Fase concêntrica flexão do antebraço Fase excêntrica extensão do antebraço Exercício mono articular Movimento Isolado Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Bicipete braquial Secundários: Braqueo-anterior POSIÇÃO INICIAL: Sentado. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão de antebraço. 114 . O movimento termina um pouco acima dos 45º. afastar o cotovelo da coxa durante o movimento. não segurar firme nos halteres. PRINCIPAIS ERROS: Na fase concêntrica tocar com os halteres no ombro. cotovelo encostado na parte interior da coxa com o braço em extensão. pés mais de que à largura dos ombros.

3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA TRICIPETE 115 .

3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Exercícios de Força para os Tricipetes Parallel Bar Dips (fundos nas barras paralelas) Movimento: Fase concêntrica Flexão do braço e hiperextensão do antebraço Fase excêntrica Hiperextensão do braço e flexão do antebraço Exercício poli articular Inicio → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica) MÚSCULOS: Principais: Tricipete braquial Secundários: Ancóneo. mãos nas pegas e braços esticados. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão dos cotovelos tentando aproximar com um ângulo dos braços até 90º. abdominal ligeiramente contraído. grande peitoral (porção inferior) e deltóide anterior e coraco-braquial. Má postura na cervical e balançar o corpo. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo esticar os braços para cima voltando a posição inicial. PRINCIPAIS ERROS: Pouca amplitude do movimento. 116 . POSIÇÃO INICIAL: Apoia sobre as 2 barras paralelas. tronco ligeiramente a frente das mãos.

PRINCIPAIS ERROS: Pouca amplitude do movimento. mover os cotovelos durante do movimento. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão dos antebraços tentando aproximar com um ângulo dos braços a 45º. olhar em frente. Má postura na cervical. mãos nas pegas. 117 .3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Machine Tricep Extension (extensão de tricipete na máquina) Movimento: Fase concêntrica extensão do antebraço Fase excêntrica flexão do antebraço Exercício mono articular Inicio → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Tricipete braquial Secundários: Ancóneo POSIÇÃO INICIAL: Sentado. abdominal ligeiramente contraído. pés fazem força contra o chão. pés à largura dos ombros. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo esticar os braços para baixar fazendo uma extensão total. costas bem apoiadas.

118 . pés à largura dos ombros.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Pushdown (extensão de tricipete com cabo) Movimento: Fase concêntrica extensão do antebraço Fase excêntrica flexão do antebraço Exercício mono articular Inicio → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Tricipete braquial Secundários: Ancóneo POSIÇÃO INICIAL: Em pé. com os cotovelos junto ao corpo. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma extensão simultânea dos antebraços. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo flectir os antebraços o máximo possível. braços ao longo do corpo. ou seja. costas direitas. abdominal ligeiramente contraído. sem que faça movimentos com os braços. oscilar o tronco. mantendo o resto do braço imóvel. joelhos ligeiramente flectidos. elevação dos ombros durante o movimento. PRINCIPAIS ERROS: Mover os cotovelos durante o movimento. Durante todo o movimento só o antebraço se movimenta. pouca amplitude do movimento.

abdominal ligeiramente contraído. 119 . mantendo o resto do braço imóvel. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo esticar os braços até à posição inicial durante todo o movimento só o antebraço se movimenta. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão simultânea dos antebraços. halteres nas mãos com as palmas das mãos virados para dentro.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Dumbbell Extension (extensão com halteres) Movimento: Fase concêntrica extensão do antebraço Fase excêntrica flexão do antebraço Exercício mono articular Inicio → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica) MÚSCULOS: Principais: Tricipete braquial Secundários: Ancóneo POSIÇÃO INICIAL: Deitado. pouca amplitude do movimento. esta fase termina assim que os halteres ficam ao lado da cabeça. braços perpendiculares ao solo. PRINCIPAIS ERROS: Mover os cotovelos durante o movimento. não segurar firme nos halteres. costas bem apoiadas.

oscilar o tronco (zona lombar). halteres nas mãos. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo esticar os braços até à posição inicial. mantendo o resto do braço imóvel. 120 .3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Dumbbell Overhead Extension (Press Francês com halter) Movimento: Fase concêntrica extensão do antebraço Fase excêntrica flexão do antebraço Exercício mono articular Inicio → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica) MÚSCULOS: Principais: Tricipete braquial Secundários: Ancóneo POSIÇÃO INICIAL: Sentado. braços ao lado da cabeça. abdominal ligeiramente contraído. costas direitas. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão simultânea dos antebraços. PRINCIPAIS ERROS: Mover os cotovelos durante o movimento.

121 . FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo esticar o braço até à posição inicial. baixar a cabeça forçando o pescoço. costas direitas. mantendo o resto do braço imóvel. braços ao lado da cabeça. PRINCIPAIS ERROS: Mover o cotovelo durante o movimento. haltere na mão. abdominal ligeiramente contraído. Repetir o outro braço.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA 1 Arm Dumbbell Overhead Extension (Press Francês unilateral com halter) Movimento: Fase concêntrica extensão do antebraço Fase excêntrica flexão do antebraço Exercício mono articular Inicio → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica) MÚSCULOS: Principais Tricipete braquial Secundários: Ancóneo POSIÇÃO INICIAL: Sentado. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão simultânea do antebraço. oscilar o tronco.

FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo flectir o antebraço o máximo possível. ou seja. sem movimentar o braço.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Dumbbell Tricep Kickback (tricep kickback com halter) Movimento: Fase concêntrica extensão do antebraço Fase excêntrica flexão do antebraço Exercício mono articular Inicio → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Tricipete braquial Secundários: Ancóneo POSIÇÃO INICIAL: Inclinada sobre um braço. Durante todo o movimento só o antebraço se movimenta. abdominal ligeiramente contraído. pouca amplitude do movimento. oscilar o tronco. mantendo o resto do braço imóvel. 122 . FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma extensão do antebraço. joelho da outra perna ligeiramente flectido. PRINCIPAIS ERROS: Mover o cotovelo durante o movimento. cotovelo flectido junto ao corpo. baixar a cabeça. com o cotovelo junto ao corpo. um joelho e uma mão apoiados sobre o banco.

pulsos muito dobrados. PRINCIPAIS ERROS: Braços tortos. bater com a barra no peito. barra em direcção a barriga ou em direcção a parte superior do peito. barra alinhada a meio do peito. abdominal ligeiramente contraído. sempre com os cotovelos direccionados para fora.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Tricep bench press (supino plano para tricipetes) Movimento: Fase concêntrica Flexão do braço e extensão do antebraço Fase excêntrica Extensão do braço e flexão do antebraço Exercício mono articular Inicio → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica) MÚSCULOS: Principais: Tricipete braquial e grande peitoral (porção external) Secundários: Deltóide anterior POSIÇÃO INICIAL: Deitado num banco horizontal. acentuar da curvatura lombar. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito. pegas desajustadas. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlar a barra. até a barra se encontrar a um punho da parte entre o peito e abdomen. costas bem apoiadas. no final os cotovelos encontram-se quase em extensão. mãos à largura dos ombros. 123 .

durante todo o movimento só o antebraço se movimenta. barra nas mãos. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo esticar os braços até à posição inicial. braços perpendiculares ao solo. costas bem apoiadas. pouca amplitude do movimento. abdominal ligeiramente contraído. 124 . PRINCIPAIS ERROS: Mover os cotovelos durante o movimento. esta fase termina assim que a barra se aproxime da testa do executante.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Barbell extension (Extensão com barra à testa) Movimento: Fase concêntrica extensão do antebraço Fase excêntrica flexão do antebraço Exercício mono articular Inicio → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica) MÚSCULOS: Principais: Tricipete braquial Secundários: Ancóneo POSIÇÃO INICIAL: Deitado. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão simultânea dos antebraços. mantendo o resto do braço imóvel.

fazer força com as pernas. cotovelos virados para trás e pés no outro banco posicionado em frente. ou seja. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão dos cotovelos tentando aproximar ao ângulo de 90º do braço FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo esticar os cotovelos. Opção de diminuir a dificuldade é de flectir mais os joelhos. tronco ligeiramente afastado dos braços. deltóide anterior POSIÇÃO INICIAL: Apoiado sobre 2 bancos.3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Bench Dips (fundos entre 2 bancos) Movimento: Fase concêntrica hiperextensão do do braço e flexão doantebraço Fase excêntrica flexão do braço e extensão do antebraço Exercício mono articular Inicio → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica) MÚSCULOS: Principais: Tricipete Secundários: Ancóneo. 125 . PRINCIPAIS ERROS: Pouca amplitude de movimento. accessivo flexão da cabeça. Abdominal ligeiramente contraído. braços flectidos esticados. mãos num banco. grande peitoral (porção inferior). durante todo o movimento as pernas permanecem em extensão (ligeira flexão dos joelhos).

3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA ABDOMINAL 126 .

abdominal ligeiramente contraído. Pouca amplitude do movimento. mãos agarram nos apoios. costas direitas.3 m á q u i n a s HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Exercícios de Força para os Abdominais Abdominal Curl (Abdominais na máquina) Movimento: Fase concêntrica flexão do tronco Fase excêntrica extensão do tronco Exercício poli articular (vértebras) Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Recto abdominal. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão do tronco. fazer força com ombros e braços. e hiperextensão/hiperflexão cervical. 127 . PRINCIPAIS ERROS: . . Secundários: Grande oblíquo. recto femoral e tensor da fáscia lata POSIÇÃO INICIAL: Sentada. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo voltar a posição inicial de forma controlada.

abdominal ligeiramente contraído (contracção do transverso do abdómen). arquear a zona lombar na fase excêntrica. Pouca amplitude do movimento. 128 . POSIÇÃO INICIAL: Deitado. espaço de um punho entre o queixo e o tronco. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão da coluna vertebral. PRINCIPAIS ERROS: .3 p e s o c o r p o r a l HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE EXERCÍCIOS DE FORÇA Abdominal crunch (abdominais parciais) Movimento: Fase concêntrica flexão da coluna vertebral Fase excêntrica extensão da coluna vertebral Exercício poli articular (vértebras) Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica) MÚSCULOS: Principais: Recto abdominal Secundários: Grande oblíquo e pequeno obliquo. cabeça alinhada com a coluna. mãos ao lado da cabeça. fazer força com o pescoço. FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo voltar a posição inicial de forma controlada.

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EXERCÍCIOS DE FORÇA

Reverse crunch (abdominais parciais invertidos)
Movimento: Fase concêntrica flexão da coxa femoral Fase excêntrica extensão da coxa femoral

Exercício poli articular (vértebras)

Início → fim (fase concêntrica)

Fim → início (fase excêntrica)

MÚSCULOS: Principais: Grande Oblíquo, recto abdominal Secundários: Psoas, recto femoral e tensor da fáscia lata

POSIÇÃO INICIAL: Deitado, pernas elevadas com a coxa/anca 90º e perna/coxa 90º. Braços no chão ao longo do tronco. FASE CONCÊNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão da coxa (joelhos em direcção do peito). FASE EXCÊNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo voltar a posição inicial de forma controlada. PRINCIPAIS ERROS: ; Pouca amplitude do movimento; arquear a zona lombar na fase excêntrica.

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EXERCÍCIOS DE FORÇA

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Índice • • • • • • •

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POPULAÇÕES ESPECIAIS

Idosos Artrite Hipertensão Diabetes Asma Grávidas Osteoporose

IDOSOS
Alterações associadas com o envelhecimento Fc repouso Fc máxima Débito cardíaco Pressão arterial rep/ex Consumo oxigénio Capacidade vital Tempo de reacção Força Massa óssea Flexibilidade Massa magra % massa gorda Tolerância glucose Tempo de recuperação Sem alteração Diminui Diminui Aumenta Diminui Diminui Aumenta Diminui Diminui Diminui Diminui Aumenta Diminui Aumenta

Alterações da função neuromuscular • Redução das capacidades: – Força máxima (<30 – 40 %, entre os 30\80 anos); – Potência (força rápida); – Velocidade; – Flexibilidade; – Precisão dos movimentos; – Perca de força acentuada nos membros inferiores; Alterações do tecido muscular • Perda de fibras e diminuição do volume; • Mais evidente fibras tipo II; Alterações Hormonais • Maior nas hormonas sexuais (>homens); • Diminuição das hormonas anabólicas (crescimento, testosterona); • Aumento das hormonas com efeito catabólico (cortisol);

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POPULAÇÕES ESPECIAIS

Alterações Neurais • Alteração no processo de coordenação intra e intermuscular; • <da capacidade da actividade reflexa; • Lentidão de processamento de informação sensório-motora nos níveis mais elevados do sistema nervoso central; • Perda de unidades motoras (principal factor de perda de força); Razões para a prática de actividade física • Para se sentirem bem • Promover a estimulação mental • Benefícios sociais. • Autonomia Funcional – Aumento de força, coordenação, equilíbrio, flexibilidade, entre outros. Efeitos do treino de força • Indivíduos idosos sujeitos a treino de força (8-18 semanas) de intensidade média e elevada (60 a 85%)aumentavam a força e sofriam hipertrofia (Pezarat, 1999); • Verificou-se que apenas o treino de grande intensidade aumentava a força muscular e a forma das fibras do tipo II; Prescrição de exercício Exercício cardiovascular Formas de trabalho • Evitar excessivo stress ortopédico • Andar - utilizar somente o peso corporal • Bicicleta/actividades aquáticas - privilegiar • Manter as actividades acessíveis, convenientes e divertidas. Intensidade • Aumento ligeiro e progressivo • 30 minutos acumulados mostram-se benéficos • Duração longa e intensidade elevada podem causar problemas musculares ou cardíacos • Muitos idosos usam medicação para a pressão arterial. Duração & frequência • 30 min • Contínuo ou acumulado • É melhor aumentar o volume do que a intensidade • Não esquecer que “treinam” todos os dias - lida de casa, jardinagem... Prescrição de exercício Treino com resistências Benefícios • Desenvolver a condição física; • Prevenir quedas (Neural); • Aumentar mobilidade; • Contrariar fragilidade muscular; • Aumentar a independência funcional;

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Intensidade • 1 série de 8-10 exercícios englobando todos os grandes grupos musculares • 10-15 repetições • RPE 7 • Aumentar o número de repetições, depois sim aumentar o peso • Se for um retorno a trabalho de força, começar com 50% da carga. Frequência & duração • 2 x por semana • 48h de descanso entre treinos • Duração máxima 60min • Média 20-30 min por sessão Guidelines • Monitorizar com cuidado as 1ªs sessões • Manter a carga ligeira nas 1ªs 8 semanas • Concentrar mais na técnica • Manter os padrões de respiração • Sem movimentos balísticos • Utilizar amplitudes sem dor • Exercícios poliarticulares • Preferência às Máquinas;

ARTRITE
Tipos de artrite Osteoartrose • Doença degenerativa das articulações • Localizada • Aparece primeiro como um déficit na cartilagem articular: Dor e rigidez; Articulações dos joelhos, coluna, ancas, mãos e pés; Resultado inevitável do envelhecimento, surge provavelmente entre os 50 e os 60 anos. Afecta mais mulheres que homens; Artrite reumatóide • Doença inflamatória • Pode manifestar-se em mais de uma articulação • O sistema imunitário ataca o tecido da articulação. – – – – Dor, sensibilidade, inchaço e rigidez das articulações afectadas; Articulações dos dedos, mãos são as mais vulgares. Pés, cotovelos, ombros e joelhos podem aparecer também doridas e inchadas; Afecta tanto homens como mulheres com idades compreendidas entre os 25 e os 50 anos. Afecta cerca de 3 vezes mais mulheres que homens; – – –

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Benefícios do exercício • Melhora a condição cardiovascular • Melhora a condição muscular • Melhora a flexibilidade e saúde • Diminui os efeitos do sedentarismo. Considerações • Proteger as articulações • Baixo impacto • Evitar escadas/corrida se existirem problemas na anca ou joelho • Condicionar os músculos em primeiro lugar • Componentes fundamentais serão a flexibilidade e amplitude de movimento • Calçado com sistema de absorção de impacto. Programação • Baixa intensidade/duração no inicio • Se necessário acumular exercício durante o dia • Estabelecer objectivos de tempo ao invés de distância • Aquecimento e alongamentos essenciais • Alternar entre exercícios com impacto e sem impacto • Plano de treino de força • Evitar exercícios que provoquem dor nas horas seguintes ao treino. Exercício aeróbio • Actividades que envolvem grandes massas musculares • RPE 4-7 • 3-5 x por semana • 5-30 min de duração, começando devagar • Ênfase ao tempo não à intensidade Treino com resistências • Em circuito • Pesos livres • Máquinas • Elásticos e Dynabands® • 2-3 x por semana • 2-3 repetições até 10-12. Flexibilidade • Alongamentos • 1-2 sessões por dia. Neuromuscular/funcional • Melhorar o andar e o equilíbrio • Melhorar as actividades diárias • usar actividades específicas.

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Considerações especiais • Dor/inchaço podem diminuir a performance • Evitar treinos de manhã com pessoas AR • Evitar alongar articulações instáveis • Exercícios intensos são desaconselhados • A depressão pode constituir um obstáculo.

HIPERTROFIA “afecção sem sintomas, na qual a elevação anormal da pressão dentro das artérias aumenta o risco de perturbações como AVC, ruptura de um aneurisma, insuficiência cardíaca, enfarte do miocárdio e lesões do rim!” Definição “Assassino silencioso” • • • • • Pressão arterial >140/90 ou que estejam a tomar anti-hipertensores A prevalência aumenta com idade Mais comum nos homens Negros>brancos Homens e mulheres com P.A.>160/95 são mais propensos a falha cardíaca.

Factores de Risco • Perder peso; • Consumo de álcool limitado; • Aumentar a actividade aeróbia para 30-45 min por dia; • Diminuir o consumo de sal (sódio); • Assegurar a ingestão de Ca e Mg (DDR); • Deixar de fumar; • Diminuição da quantidade de gordura saturada na dieta; Hipertensão • Hipertensão sistólica isolada: sistólica >140 e diastólica < 90; • Elevação da pressão deve-se: – Coração bombeia sangue com + força e aumenta o volume de sangue enviado em cada batimento; – Grandes artérias perdem a flexibilidade normal e tornam-se rígidas, não expandindo quando o coração bombeia sangue (idosos, arteriosclerose); – Incremento do afluxo de líquido ao sistema circulatório, (rins funcionam mal e não são capazes de eliminar sal e água em quantidade suficiente) resultando no aumento do volume sanguíneo e consequente pressão; – Sistema nervoso simpático eleva a pressão arterial, quando o organismo reage perante uma ameaça; • Hipertensão primária ou essencial: causa é desconhecida (90%); • Hipertensão secundária: causa é conhecida, pode ser renal (5-10%), perturbações hormonais ou uso de certos fármacos (1-2%); • Afecta os seguintes orgãos; cérebro, retina, aorta, coração e rins;

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COMO DETERMINAR: – Depois de uma pessoa ter estado sentada ou deitada durante 5 minutos; – 2 medições no mesmo dia e 2 medições em diferentes dias; Exercício e hipertensos • Treino de resistência ajuda a reduzir a tensão arterial • Diminui também o risco de aumento da P.A. que se dá com a idade • Modo/frequência/intensidade do exercício é o mesmo para grupos de baixo risco • Manter a intensidade baixa para maximizar a descidas na P.A. • Monitorizar sempre • Evitar exercícios acima da cabeça ou cabeça para baixo; • Evitar manobra de valsalva • Evitar exercícios muito intensos • Evitar exercícios em isometria • Evitar alternância membros superiores\inferiores • Em qualquer nível de Hipertensão, o risco de aparecimento de problemas cardíacos é acrescido; • Prescrição (ACSM): • Grandes músculos; • Trabalho aérobio; • 3-7 x semana; • 20-60 minutos; • 50\85% vo2 máximo (40-70% apresenta >resultados que intensidades elevadas); • Treino em circuito, muitas repetições e poucas cargas;

DIABETES
“6ª causa de morte nos Estados Unidos, responsável por mais 21 mil mortes em 2001. 18 milhões de Americanos são diabéticos.” (THE PHYSICIAN AND SPORTSMEDICINE JOURNAL) Tipos • • • de diabetes Tipo1 - insulina dependentes Tipo2 - não insulina-dependentes. Gestacional diabetes

DIABETES MELLITUS • Conjunto de doenças metabólicas Enfraquecimento na capacidade de metabolizar açúcares e gorduras, resultando no aumento da concentração de glicose (hiperglicémia) e lípidos (hiperlipidémia) Envolvimento multissistémico (olhos, coração, vasos sanguíneos, rins, SN) Critérios de diagnóstico: – Sintomas e glicémia casual > 200mg/dL (11.1mmol/L) – Glicémia em jejum > 126mg/dL (7.0 mmol/L) – Glicémia de 2 horas em teste de tolerância à glucose > 200mg/dL

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O “Básico” da Diabetes • A Diabetes ocorre quando a glicose sanguínea (glicemia) apresenta níveis elevados. • É necessário existir glicose no sangue para manter o corpo a funcionar normalmente (energia). • Níveis elevados de glicose no sangue não são saudáveis. VALORES NORMAIS DE GLICÉMIA • Nas pessoas sem diabetes o nível de glucose rápida é inferior a 110 mg/dl • Após uma refeição a glicémia não excede os 140 mg/dl; • Se o nível de glucose rápida é de 125 mg/dl ou superior, e/ou aumenta para mais de 200 mg/dl após uma refeição, o diagnóstico é de diabetes; • Pessoas que têm os níveis de glicémia entre o normal e os valores de diabético, diz-se terem "tolerância reduzida à glucose", condição essa que aumenta a probabilidade de vir a desenvolver diabetes no futuro. Problemas de Saúde associados à diabetes: • Doença arterial coronariana; • Doença cerebrovasculares; • Hipertensão arterial; • Doença vascular periférica; • Retinopatia diabética; • Nefropatia diabética (danificação dos vasos sang. Rins); • Neuropatia periférica (doença dos nervos responsáveis pela sensibilidade e controlo muscular) – úlceras no pé; • Neuropatia autónoma (afecta nervos autónomos, agindo sobre orgãos internos. Ex.coração);

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Tipo de diabetes

Características Outro nome Proporção Idade Desenvolvimento História familiar Necessidade de insulina Insulina pancreática Gordura

Tipo 1 Juvenil -10% <30 Rápido Pouco comum Sempre Nenhuma ou muito pouca Normal

Tipo2 Adulta -90% >40 Lento Comum Comum mas nem sempre Normal ou demais Geralmente obesos

Diabetes Gestacional: • Surge com a gravidez uma resistência à insulina; • Nos Estados Unidos, afecta cerca de 3-6% das grávidas; • Todos os mecanismos que permitem manter a tolerância à glicose normal são afectados; • Diminui a sensibilidade à insulina, a assimilação de glicose pelos músculos e orgãos também diminui e a produção de glicose hepática decresce; • Relativo a prescrição o treino é similar ao aplicado no diabetes II, tendo em conta o facto de estar grávida; • 3º Workshop Internacional\Conferência em Diabetes Mellitus Gestacional:o exercício é uma das terapias que ajuda a controlar a hiperglicémia; FISIOLOGIA • Pâncreas: formado por ácidos e ilhotas de Langerhans; • Ilhotas de langerhans: Alfa e Beta; • Alfa – glucagon (hiperglicémia); • Beta – Insulina (hipoglicémia); • Insulina: • Regula o metabolismo corporal total de glicose, à excepção do cérebro; • A oxidação de glicose e das gorduras é mantida através de um aumento de captação celular de glicose;

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que é proporcional à intensidade do exercício. • À medida que a produção de insulina decresce em exercícios de longa duração. insulina é libertada. • Na ausência de insulina. Função de elevar o nível da glicose sanguínea e exercer um efeito hiperglicémico. tipo 1. observa-se uma mobilização predominante dos ácidos gordos que são utilizados no lugar do açúcar. ajuda a explicar o porquê da hipoglicémia que ocorre com refeições ricas em glicose antes do exercício. Lanche rico de Hidratos após exercício. tipo 1 • • • • • – Orientações Básicas Ingerir 15-30 g de hidratos a cada 30 min de exercício intenso.INSULINA INFLUÊNCIA SOBRE O METABOLISMO DAS GORDURAS: • Assim que os níveis de glicemia aumentam (após refeição). resultando uma acidose! • Em casos extremos o ph cai. • Este processo induz a produção de glicose hepática e sensibiliza o fígado para os efeitos da glucagon e adrenalina (aumento da glicémia através da glicogenólise e gliconeogénese). Não exercitar na zona injectada por insulina. Redução da dose de insulina. resultando num coma diabético. transportando a glicose excessiva para dentro das células adiposas.4 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE POPULAÇÕES ESPECIAIS FISIOLOGIA . o que vai produzir um excesso de ácidos cetónicos. mais energia deriva da mobilização e do metabolismo dos ácidos gordos livres. com uma menor captação de glicose pelas células. • Nota: não só o aumento da glicémia. os níveis circulantes de glicémia e de insulina diminuem progressivamente. • Antagonista da insulina.sintomas • Urinar com frequência • Sede • Extrema irritação • Rápida perda de peso • Fraqueza e fadiga • Irritabilidade • Náuseas • Vómitos. • Estimula a glicogenólise e gliconeogénese no fígado. depois a glicose é lançada no sangue. Evitar exercício ao final da tarde. deixa de ser observada quando se consome glicose durante o exercício. 138 . • Atenção: • Com o aumento da glicémia e sem insulina. • A supressão de insulina pelas catecolaminas. • O diabético fica a depender em grande parte do metabolismo das gorduras. mas também níveis elevados de aminoácidos no sangue fazem aumentar a secreção de insulina! • Num exercício de intensidade e duração cada vez maiores. verifica-se uma redução da absorção de água. na hora que precede a mesma.

139 . duração e tipo de exercício. • Secreção de insulina anormal. Benefícios Tipo1 • Melhora a sensibilidade à insulina/ baixa a medicação • Diminuição da gordura corporal • Melhora condição física • Melhora flexibilidade e força • Diminui a pressão arterial • Diminui o risco de doenças coronárias • Redução de stress • Melhor bem estar psicológico (auto-estima) • Previne o aparecimento da Diabetes tipo 2. Considerações para um programa • Individualizado • Considerar a ingestão de alimentos durante a sessão de treino • Cada hora de exercício necessita de 15 gr de carbohidratos • Exercícios vigorosos podem requerer até 15-30 gr de carbohidratos/hora. • Níveis de insulina plasmáticos normais a elevados. Atenção!! • Os portadores da doença devem estar sob adequado controlo antes de começar um programa de exercício • Uma insuficiente quantidade de insulina antes do exercício pode comprometer o transporte de glucose para os músculos.Tipo2 • Resistência significativa às acções da insulina. Precauções • Tenham sempre por perto uma fonte de hidratos de carbono • O consumo de água é importante • Se possível colocar uma identificação • Evitem o exercício à tarde. Benefícios Tipo2 • Aumento da tolerância à glucose • Diminuição da gordura corporal • Diminuição da pressão arterial • Diminuição do risco de doenças cardíacas • Melhoria da resposta à insulina via oral • Melhoria da quantidade de lípidos no sangue e de lipoproteínas • Diminuição da glucose sanguínea. Efeitos .4 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE POPULAÇÕES ESPECIAIS Efeitos da doença na resposta ao exercício • As respostas dependem: – Medicação – Nível de glucose no sangue antes do exercício – Quantidade de comida ingerida e a hora – Grau de complicação da doença – Intensidade.

Relacionada com: • Tipo de exercício • Intervalo de tempo após último treino 140 . Asma induzida por exercício • Normalmente ocorre nos primeiros 5 a 15 minutos ou 5-10 minutos após o exercício • • • Cerca de 80% dos asmáticos sente. Causada por: – Espasmos musculares nos músculos à volta dos brônquios – Inchaço das células produtoras de muco nos brônquios – Excessiva segregação de muco. Para muitos asmáticos o exercício constitui um poderoso estímulo para a broncoconstrição. comparado com 3-4% dos não asmáticos Está normalmente associado à inspiração de grandes volumes de ar frio. – Respiração com dificuldade (dispneia). ASMA • Um problema respiratório caracterizado por: – Hiperirritabilidade das vias respiratórias pulmonares (tosse e falta de ar). Treino de força • 2 x por semana • 8-10 exercícios • 10-15 repetições • Aumentar a intensidade através das repetições. • “Gatilhos” • Reacções alérgicas • Exercício • Aspirina • Pó • Poluentes • Emoções. – Respiração fraca acompanhada por “assobio”. Progressão Concentrar na frequência e duração da actividade física ao invés da intensidade.4 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE POPULAÇÕES ESPECIAIS Trabalho cardiovascular • 50-90% FCM • Monitorizar sempre o RPE • 4-7 dias por semana • 20-60 min por sessão • Iniciados devem começar com 10-15min • Actividades de baixo impacto.

3-7 dias por semana • 30 minutos por sessão (iniciantes) • RPE 4/6 • Monitorizar a dispneia • Enfatizar a progressão através da duração em vez da intensidade. Treino de força • Carga baixa. independentemente da temperatura do ar Exercício aeróbio • Tem de ter medicação • A natação é o modo preferencial • Pelo menos 5 minutos de aquecimento • 1-2 sessões. O broncoespasmo induzido pelo exercício diminui quando o exercício é realizado num ambiente húmido. elevado número de repetições • 2-3 dias por semana • Repouso até restabelecimento completo entre as séries. A broncodilatação é normal tanto em asmáticos como nas restantes pessoas. secreção de de mucose excessiva e broncoconstrição. • O treino não cura a condição. • • No inverno ou períodos de mau tempo. idependentemente da temperatura do ar.4 • • • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE POPULAÇÕES ESPECIAIS • Intervalo de tempo entre a última medicação • Temperatura e humidade do ar inspirado A corrida causa mais ataques que o ciclismo e a natação Os ataques estão associados com exercícios de longa duração e extenuantes Durante o exercício a libertação das catecolaminas produzem um efeito de relaxamento sobre o músculo liso das vias respiratórias pulmonares. Linhas de orientação • O RPE e a dispneia são as melhores formas de controlo do exercício • Muitos dos asmáticos não conseguem atingir uma frequência cardíaca de treino mas mostram melhoramentos a nível fisiológico • A “bomba” deve acompanhar todo o treino e usada ao primeiro sinal de assobio • Os asmáticos treinam melhor ao inicio da manhã. 141 . mas consegue aumentar a reserva do fluxo aéreo pulmonar e reduzir o trabalho ventilatório por potencializar a broncodilatação durante o exercício. o asmático deve exercitar-se em recintos fechados. O broncoespasmo induzido pelo exercício diminui quando o exercício é realizado num ambiente húmido. No asmático a broncodilatação é seguida por um broncoespasmo.

142 . sempre pela mais baixa • RPE </= 7.4 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE POPULAÇÕES ESPECIAIS GRÁVIDAS A segurança da mãe e da criança não podem ser postas em causa. Intensidade • 145 BPM ou 75% da Fc máx. aconselhar visita ao médico. Sindroma hipotensivo • É definido pela pressão do bebé sobre a veia cava. Considerações • Relaxina • Pressão arterial • Intensidade • Sindroma hipotensivo de supinação • FC de repouso • Respiração • Postura Relaxina • Ajuda ao nascimento – “amolecimento” ligamentos/tendões/cartilagem • Devemos evitar alongar demais o cliente • Evitar cargas muito fortes • Não comprometer a zona pélvica e lombar Pressão arterial e Fc repouso • Monitorizar sempre • A FCR aumenta • Evitar exercícios acima da cabeça • Evitar manobra de valsalva • Evitar exercícios muito intensos • Evitar exercícios isometricos • Evitar alternância membros superiores\inferiores • Pressão arterial diferente do normal. complicando o retorno venoso • Evitar exercícios em supinação após o 1º trimestre Alterações posturais • Diástise abdominal • Zona lombar rígida e dorida • Mudança do centro de gravidade • Acentuação da lordose • Cifose • Zona períneal frágil • Peitos descaídos.

Recomendações de exercício II • Evitem colocar em risco o equilíbrio da mãe. em especial no 3º trimestre • Evitar exercícios que forcem e traumatizem a região abdominal • Assegurar que a cliente ingere suficiente quantidade de calorias • Não sobreaquecer . Quando parar…II • Dores na zona púbica ou ancas • Dor/ardor ao urinar • Descarga vaginal irritante • Temperatura oral superior a 38º • Náuseas/vómitos persistentes • Contracções uterinas • Palpitações • Falta de ar 143 .38ºC Quando parar. • Sangramento vaginal • Dores abdominais/peito • Inchaço anormal das mãos. Recomendações de exercício • 3x por semana • Evitar exercícios em supinação após o 1º trimestre • Diminua a intensidade sempre que observe dificuldade em realizar o exercício • Terminar o treino quando a cliente está cansada não somente quando está exausta • Exercícios sem a intervenção do peso oferecem menos risco à mãe (calisténicos) • Os exercícios onde o peso é utilizado podem continuar desde que não haja risco para a mãe ou bebé. pés e cara • Dores de cabeça persistentes e agudas • Tonturas • Comportamento anormal do bebé • Zona avermelhada e dorida nas pernas...4 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE POPULAÇÕES ESPECIAIS Benefícios do exercício • Melhoria da condição física • Melhor recuperação do parto • Benefícios psicológicos • Nascimento mais fácil • Menor aumento de peso • Redução das dores lombares durante a gravidez • Melhor circulação sanguínea • Equilíbrio postural • Músculos períneais mais fortes.

4 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE POPULAÇÕES ESPECIAIS Programação de exercício • PAR-Q completo • Medir a pressão arterial • Saber se há contra-indicações (qualquer uma) • Saber em que trimestre se encontra • Se a cliente for sedentária começar apenas no 2º trimestre • Exercício moderado. não realizar trabalho abdominal até o desconforto desaparecer • Evitar exercícios que levem à produção de ácido láctico • Evitar a exaustão da cliente. O programa de treino • Aquecimento -5 mins • CV .estáticos • Técnicas de relaxamento e respiração Clientes pós-parto • Fortalecer os músculos posturais • Relaxina permanece entre 3-6 meses após o parto • Verificar a diástise abdominal • Após cesariana. Clientes pós-parto II • Não fazer exercício nas 6 semanas seguintes ao parto . 144 .se for normal! • 10 semanas para cesariana • Não fazer exercício sem autorização médica • Começar com exercício moderado • Começar por 15 min e aumentar gradualmente.incidência sobre músculos posturais • 2 séries de 15-20 reps • Regresso à calma .20 a 30 mins • RPE 7 ou 145 bpm • Treino de força .5 mins • Alongamentos .

5 ☺ Menos de -2. podendo de facto.40% ☺ Homens: cerca de 13% VALORES: ☺ Até -1 Normal Osteopénia Osteoporose Osteoporose severa ☺ De -1 a -2. particularmente na zona do pulso. Em alguns casos. 145 . Risco de se sofrer uma fractura devido à osteoporose: ☺ Mulheres: entre 30% . atingir mulheres de 25 anos. ▪ Muitas vezes referida como a “epidemia silenciosa”.5 ☺ Menos de -2. Em muitos casos. o primeiro sinal é uma fractura em consequência de uma pequena queda que não produziria qualquer fractura num jovem adulto. coluna e colo do fémur.4 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE POPULAÇÕES ESPECIAIS OSTEOPOROSE DEFINIÇÃO OSTEOPOROSE: ☺ Doença dos ossos ☺ Densidade e qualidade do osso são reduzidas ☺ Enfraquecimento do esqueleto ☺ Aumento do risco de sofrer fracturas.5 mais fractura CAUSAS Envelhecimento – o osso torna-se mais fino ☺ Menopausa – não há produção de estrogéneo ☺ Ooforectomia – remoção dos ovários ☺ Uma dieta pobre em cálcio ☺ Certas doenças hormonais ou tratamento prolongado com corticosteróides – hormona que controla a utilização dos nutrientes e a excreção de sais minerais e água na urina ☺ Imobilização prolongada DIAGNÓSTICO Esta doença diagnostica-se através de sintomas e por radiografia aos ossos. será também necessário fazer análises ao sangue e uma biopsia do osso. A osteoporose é tendencialmente considerada como uma doença de mulheres mais velhas.

para criar tensão muscular. se consumido moderadamente.º osteoblastos. pode prejudicar o osso. através dos osteoclastos (células que absorvem o osso). O exercício com impacto e de suporte do peso do corpo. não poderá facilmente ser reposto. TRATAMENTO O tecido ósseo. O objectivo dos tratamentos é impedir o desenvolvimento da osteoporose e impedir uma perda adicional do osso. pode proporcionar benefícios à massa óssea. ☺ Há vários tipos de tratamento. se consumido em demasia. O álcool. diminuem o risco de fractura. mas é possível diminuir o ritmo de novas perdas por meio de medidas preventivas. pois deteriora o osso. Um défice em vitamina D é também comum numa população idosa. aumentando o n. O tabaco é desaconselhável. aumentando igualmente o risco de fracturas. a fim de diminuir o risco de fractura. e a maneira correcta para atingir os níveis adequados é através de uma dieta equilibrada. tomar suplementos em vitamina D.4 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE POPULAÇÕES ESPECIAIS PREVENÇÃO • NUTRIÇÃO Uma boa nutrição é essencial para a construção de ossos saudáveis! O cálcio é importante para uma boa composição óssea. uma vez perdido. e os fumadores possuem uma maior robabilidade de uma fractura do que os não fumadores. que embora não curem. impacto e suporte do peso do corpo vão criar uma tensão muscular que vai ser automaticamente aplicada no osso. peso e medida” para não aumentar o risco de fractura. ☺ Pode ser derivada de uma alimentação pouco equilibrada. criada pelos osteoblastos (células produtoras do tecido ósseo). Então.. que inclua todo o tipo de nutrientes. Os exercícios com resistência. ☺ A grande maioria das máquinas podem ser usadas. por reduzir a sua densidade. doenças ou tratamentos feitos. o que não acontece nos casos de osteoporose: o processo de remoção é o mais frequente.. Mas. bem como a exposição regular à luz solar. RESUMO A osteoporose é uma doença dos ossos cuja sua densidade é muito baixa. ☺ As mulheres têm mais probabilidade de sofrer desta doença. sendo esta aplicada no osso. EXERCÍCIO A actividade física durante a infância e adolescência está ligada positivamente com a densidade óssea. No osso. da idade. impacto e de suporte do peso do corpo. ☺ Uma dieta de rica em cálcio e em vitamina D são essenciais para uns ossos saudáveis. Para manter os níveis de vitamina D normais. nada melhor do que comer alimentos ricos em vitamina D. desde que com “conta. existe uma dinâmica constante de deposição. Pessoas que tenham uma densidade óssea baixa devem fazer exercícios com resistência. 146 . estimulando a actividade osteoblástica (processo de criação e remodelação óssea). Esta dinâmica tem de manter-se em equílibrio. temos de contrariar este processo. e de remoção.

Recuperação: Processo de reorganização interna que tem como objectivo o restabelecimento da homeostase – RESPOSTA PÓS EXERCÍCIO.5 Conceitos HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE RESPOSTAS E ADAPTAÇÕES AO EXERCÍCIO FÍSICO O exercício físico caracteriza-se por ser uma situação que retira o organismo da sua homeostase (equilíbrio interno). Fadiga: Redução temporária da capacidade de trabalho do organismo humano. permitindo uma resposta a um determinado estímulo de nível superior ao nível inicial. São alterações que ocorrem durante o esforço e apenas se manifestam durante o mesmo ou nos momentos seguintes. Ocorrem tanto em indivíduos treinados. pois implica o aumento instantâneo das necessidades energéticas da musculatura solicitada e consequentemente do organismo como um todo. como não treinados. Adaptação (crónica): Processo de reorganização interna necessário à aquisição de uma capacidade de resposta mais adequada a um estímulo externo. Supercompensação: É o resultado de uma adaptação bem sucedida. Resposta ou adaptação aguda Processo de desorganização interna desencadeado pela aplicação de um estímulo. RESULTA DA APLICAÇÃO DE ESTÍMULOS SUCESSIVOS – ADAPTAÇÃO. Quando o treino pára elas podem perder-se conforme o grau da adaptação. após aplicação de uma carga de treino – RESPOSTA DURANTE O EXERCÍCIO. São alterações que vão surgindo lentamente pelo treino repetido. Estas alterações geradas pelo treino constituem uma nova situação biológica. e que. tornam o indivíduo mais apto a responder a determinado tipo de esforço. 147 .

. . Cardiorespiratórias a) Frequência Cardíaca – respostas: .Esforço máximo: ao VO2 máximo corresponde a FC máxima.Curva Carga e Adaptação 2. 1 .Resposta antecipatória da frequência cardíaca (adrenalina). .5 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE RESPOSTAS E ADAPTAÇÕES AO EXERCÍCIO FÍSICO Fig. .Actividade simpática (regulação extrínseca da frequência cardíaca). . 148 .Critério mais utilizado para controlar a intensidade do esforço.Nódulo sinusal (regulação intrínseca da frequência cardíaca).Respostas e Adaptações 2. a1) Frequência Cardíaca . .adaptações: .FC repouso diminui.Anaerobiose → aumento desproporcionado da frequência cardíaca.A frequência cardíaca diminui para a mesma intensidade de esforço.Esforço sub-máximo: Steady state da frequência cardíaca.Aumenta proporcionalmente ao esforço aeróbio.1. . .

HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE RESPOSTAS E ADAPTAÇÕES AO EXERCÍCIO FÍSICO CONCEITOS: Nódulo sinusal: comanda intrinsecamente a Frequência Cardíaca uma vez que é o responsável pela despolarização do coração. b) Volume Sistólico . Steady state: Momento a partir do qual a Frequência Cardíaca estabiliza.5 repouso. estado inotrópico do miocárdio (regulação intrínseca do Volume Sistólico). Quanto mais intenso for o esforço mais tempo se demora a atingir o steady state. Volume Sistólico aumenta → Retorno venoso ↑ ou resistência vascular periférica ↓.respostas: Retorno venoso. FC Adaptações: À medida que melhora a capacidade aeróbia a Frequência Cardíaca diminui para uma mesma intensidade de esforço devido às adaptações. Aumenta paralelamente à intensidade do esforço até 50% do VO2 máx. Actividade simpática (regulação extrínseca do Volume Sistólico). resistências periféricas. Se não sofrer influências externas a Frequência Cardíaca vai corresponder às Frequência Cardíaca de Actividade simpática: Durante o esforço aumenta a actividade do Sistema Nervoso Simpático e diminui a do Parassimpático. devido às adaptações cardíacas que vão surgindo e que possibilitam um maior volume sistólico. 149 .

embora só até 50% do VO2 máx. diminuindo assim o tempo de enchimento ventricular. Homens: 70 a 80ml Mulheres: 50 a 75ml c) Débito Cardíaco .adaptações: Treino → + volémia → + retorno venoso (repouso) → Maior distensão cavidades cardíacas → + Volume Sistólico. O volume sistólico de repouso relaciona-se com a superfície corporal.5 - HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE RESPOSTAS E ADAPTAÇÕES AO EXERCÍCIO FÍSICO b1) Volume Sistólico . ↑ Excitabilidade do coração. O Débito Cardíaco necessário para uma intensidade do esforço representa uma menor percentagem do DC máximo. porque com o aumento da Frequência Cardíaca o encurtamento do ciclo cardíaco deve-se sobretudo à diminuição do tempo diastólico.respostas: DC = FC x VS (regulação intrínseca).adaptações: O Débito Cardíaco é o factor limitativo do VO2máx. 150 . c1) Débito Cardíaco . ↑ Condução do estímulo. SN simpático (regulação extrínseca): ↑ Força de contracção do coração... Neste momento o Débito Cardíaco aumenta apenas à custa do aumento da Frequência Cardíaca. ↑ Frequência Cardíaca. Para tirar partido do aumento do retorno venoso o coração tem que manter a sua distensibilidade! O Volume Sistólico aumenta paralelamente à intensidade do esforço.

.Exercícios gerais dinâmicos: Pressão Arterial Sistólica ↑ em função do Débito Cardíaco. e) Respostas Ventilatórias: .↓ resistência vascular. . d1) Pressão Arterial . Adaptações: Normotensos – resposta discreta após o esforço (3mmHg). 151 .Ventilação minuto = F x VC. .5 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE RESPOSTAS E ADAPTAÇÕES AO EXERCÍCIO FÍSICO d) Pressão Arterial – respostas: . ↑ Pressão fluxo sanguíneo da musculatura solicitada. . Numa 1ª fase existe um aumento da resistência vascular periférica total porque não existe vasodilatação (a actividade do Sistema Nervoso Simpático ainda não reagiu à solicitação do volume de sangue solicitado).Exercícios de força: ↑ Pressão intra torácica.↑ pressão média da artéria pulmonar.Esforços sub-máximos (intensidade constante): Pressão Arterial atinge um steady state. Pressão Arterial Diastólica = ou ↓.↑ recrutamento e distensão dos vasos pulmonares. Hipertensos – resposta um pouco mais pronunciada. Resistência vascular periférica ↓. ↑ Pressão Arterial.Melhoria da perfusão nas regiões superiores do pulmão.↑ ventilação por minuto (5 a 6 litros até ≥150 litros). . Um esforço isométrico com apenas 25% da força isométrica máxima implica um aumento bastante pronunciado. . .adaptações: Pressão Arterial ↓.

HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE RESPOSTAS E ADAPTAÇÕES AO EXERCÍCIO FÍSICO A ventilação aumenta de forma proporcional à intensidade do exercício até 60% VO2máx. Melhoria da economia ventilatória. ↑ força e resistência dos músculos respiratórios. Em esforços intensos o aumento deve-se predominantemente ao aumento da frequência e1) Adaptações Ventilatórias: A ventilação em esforços aeróbios sub máximos é menor (menor produção de lactato). Ventilação minuto = F x VC: no início do esforço aumenta à custa do volume sistólico.5 respiratória. Ventilação máxima e de repouso não parecem ser alteradas pelo treino. A partir deste ponto a ventilação aumenta de forma mais rápida que o consumo de O2. 152 . ↑ hemoglobina. embora proporcionalmente à produção de CO2.

2.5 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE RESPOSTAS E ADAPTAÇÕES AO EXERCÍCIO FÍSICO Quadro resumo: Frequência Volume Débito Cardíaca Sistólico Cardíaco Resistência Vascular Periférica Pressão Arterial Exercício Respostas ao ex. ↑ ↑ ↑ ↓ ↑ PAS Dinâmico Respostas ao Estático Respostas ao ex. ↑ =/↓ ↑ ↑/↓ ↑ ↑ ↑/↓ ↑ ↓ ↑ ↓ ↑ <% ↓ ↓ 2. Neuromusculares • Treino Aeróbio – respostas: 153 .Respostas e Adaptações 2. com cargas adicionais Adaptações ex.

atletas de endurance).↑ A-V O2 (diferença arterio-venosa de oxigénio). . Uma das razões dos ganhos de VO2 proporcionados pelo exercício regular é o aumento da capilarização dos músculos treinados (pode ir até aos 40% .↑ Mitocôndrias. .Vasodilatação capilar. Neste sentido aumenta também a capacidade de metabolização dos lípidos e assim alguma economia do glicogénio muscular. • Treino Aeróbio – adaptações: . O aumento da capacidade de armazenar glicogénio pode ser quase o dobro em indivíduos treinados. . . respiração celular).↑ Da rede capilar. . ciclo de krebs.5 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE RESPOSTAS E ADAPTAÇÕES AO EXERCÍCIO FÍSICO .↑ VO2 do músculo.Aumento do tónus muscular (stress pré competitivo).↑ Captação de glucose (diabéticos). .↑ Armazenar glicogénio.Aumento da temperatura corporal. . .↑ Actividade enzimática das vias aeróbias. • Treino Anaeróbio – respostas: 154 . As mitocôndrias aumentam em número e em tamanho de onde resulta o aumento da actividade enzimática das vias aeróbias que são intramitocondriais (B-oxidação. .↑ Mioglobina.

Hipertrofia muscular.Hipertrofia transitória.Encurtamento do músculo. . • Treino Força – adaptações: . . .Degradação das pontes cruzadas (efeito catabólico). . .Produção e acumulação de lactato.Diminuição do pH. . • Treino Força – respostas: .Melhoria da frequência de activação das UM (coordenação intramuscular .5 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE RESPOSTAS E ADAPTAÇÕES AO EXERCÍCIO FÍSICO .↑ Actividade enzimática das vias anaeróbias láctica e aláctica. .Hiperplasia muscular.Diminuição da creatina fosfato.Aumento da temperatura corporal.↑ Tolerância a elevadas concentrações de lactato. • Treino Anaeróbio – adaptações: . .Diminuição do ATP no músculo.6 a 8 semanas). 155 .↑ Capacidade dos sistemas tampão.Aumento da creatina livre no músculo. . .Conversão das fibras híbridas. . .Melhoria da coordenação intermuscular (2 semanas).Vasodilatação da musculatura solicitada. . .

Conversão das fibras: o factor genético é o mais importante apesar de se saber que o treino intenso pode modificar moderadamente as fibras híbridas por terem características dos 3 tipos de fibras. Kawakami et al. Não se traduz num aumento significativo da área de secção transversal do músculo. Respostas Metabólicas Fig.2. Yamada et al.Respostas e Adaptações 2. (1985).Tempo de entrada em acção das vias anaeróbias e aeróbias de produção de energia. 156 . Larson e Tesch (1986)) 2. (Goneya et al.5 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE RESPOSTAS E ADAPTAÇÕES AO EXERCÍCIO FÍSICO CONCEITOS: Hipertrofia transitória: aumento transitório do perímetro das zonas exercitadas através da acumulação de líquidos no interestício muscular (circulação sanguínea) Inibição autogénica: trabalho de inervação integrada dos 3 tipos de grupos musculares (agonista. antagonista e sinergista) controlado pelo Sistema Nervoso Central. (1995). (1989). Hiperplasia: está provado que pode existir dependendo da carga de treino. 2 .

Vermelho – Via anaeróbia aláctica: resposta imediata para a manutenção da concentração de ATP Azul – Via Glicolítica: responde não apenas quando a via aeróbia não consegue produzir ATP à velocidade requerida pela intensidade do esforço. HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE RESPOSTAS E ADAPTAÇÕES AO EXERCÍCIO FÍSICO Quando aumenta a intensidade do esforço a produção de energia aeróbia demora a adaptar-se à nova intensidade. Entra em acção por volta dos 55 a 60% do VO2máx. 3 – Domínios de Intensidade Metabólica. até lá a energia é fornecida de forma anaeróbia. Fig. OBLA (onset of blood lactate acumulation) – momento a partir do qual o aumento de lactato no sangue é exponencial. Significa que a partir destas intensidades começa a existir produção de lactato e passagem deste para o sangue.5 no músculo. Verde – Via aeróbia (fosforilação oxidativa): Intensidade moderada e o esforço são de longa duração. 157 . A duração do esforço é menor e o substrato energético utilizado é o açúcar. O substrato energético dominante é os lípidos.

• • • • • Ressíntese de ATP e Pcr.2 ou +. Remoção do CO2 acumulado. EE máximo ou OBLA – momento a partir do qual deixa de existir equilíbrio entre a produção e a remoção de lactato (a produção aumenta de forma exponencial).5 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE RESPOSTAS E ADAPTAÇÕES AO EXERCÍCIO FÍSICO Limiar Anaeróbio – produção de lactato e remoção estão em Steady state – 1. Metabolização do lactato. 4 .1 repouso – 2. Taxas de metabolismo basal e cardiorespiratórias aumentadas. Reconstituição das reservas de O2 (mio e hemoglobina). Fig.Débito de O2 pós exercício (EPOC – exercise post oxygen consumption). 158 .

.↑ Capacidade de metabolização dos lípidos.↑ Capacidade de mobilização das reservas de Pcr. fixação e transporte de O2.5 glicogénio.Respostas e Adaptações 2.↑ Capacidade de utilização do O2 na célula.Melhoria dos sistemas de tamponamento (HCO3‾). . • Via Anaeróbia Láctica: . • 159 .↑ Capacidade de captação.2.↑ Reservas de Pcr. .↑ Da actividade enzimática (creatina kinase). Via Aeróbia: . 2º) Declínio lento (15’) – custo energético da remoção do lactato. . . HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE RESPOSTAS E ADAPTAÇÕES AO EXERCÍCIO FÍSICO Após o exercício pesado identificamos 3 fases: 1º) Declínio (rápido – 30’’) no consumo de O2 – reposição da actividade aeróbia.↑ da actividade enzimática (fosfofrutokinase. parte deste é reconvertido em 3º) Elevação da taxa de metabolismo basal que pode permanecer por 36horas após o esforço (metabolização lipídica aumentada). .↑ Tolerância ao ácido láctico /acidez. Adaptações Metabólicas • Via Anaeróbia Aláctica: . 2. são 12 reacções).

CORREIA P. 4ª edição. .. Ed..Inflamação das articulações..Função Neuromuscular.Dores não associadas ao trabalho que está a ser executado. v. As adaptações traduzem o grau de eficácia do programa de treino realizado (objectivos). náuseas (intensidades baixas).. . (2004) – Adaptações agudas e crónicas do exercício físico no sistema cardiovascular in Ver. . p. (1997) – Actividade Física e Medicina Moderna. Por Escola de Educação Física e Esporte da USP. (2003) – Anatomofisiologia. Paul. Educ. et all (2006) .21 – 31. Second Edition.Tratado de Fisiologia do Trabalho..18. Ed.. Quando as adaptações não acontecem: A prescrição de treino pode não estar a ser a mais correcta (especificidade do treino). Especificidade do cliente (pode não estar algo bem com o cliente)..Sede excessiva. COSTILL D. BRUM P. NEGRÃO C. por Europress.Tonturas. Monotorização das Respostas e Adaptações Respostas anormais ao exercício: . Bibliografia ASTRAND P.. BARATA T. São Paulo.. Por Human Kinetics. 160 . Ed.5 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE RESPOSTAS E ADAPTAÇÕES AO EXERCÍCIO FÍSICO 3.Ausência de respostas normais. Edições FMH WILMORE J. TomoII . 4. Ago..Aumento da PAD (20mmHg). . (1999) – Physiology of Sport and Exercise. FORJAZ C. Fís. Artmed. TINUCCI T. .

6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO O que é Prescrição de exercício? “… É A INTEGRAÇÃO BEM-SUCEDIDA DA CIÊNCIA DO EXERCÍCIO COM AS TÉCNICAS COMPORTAMENTAIS QUE RESULTAM EM ADESÃO A LONGO PRAZO AO PROGRAMA E NA OBTENÇÃO DOS OBJECTIVOS DO INDIVÍDUO” (ACSM. • O uso sistemático de actividades físicas de modo a promover adaptações e mudanças numa variedade de factores de saúde. fitness e psicológicos. 2000). Prescrição de Exercício racional: 3 elementos chave para atingir resultados: CONHECIMENTO APLICAÇÃO PRÁTICA PRINCÍPIOS DE TREINO 161 . • Do ponto de vista do Personal Training há que ter em conta o balanço equilibrado entre o que o cliente quer e o que necessita.

com custos a nível da saúde Este modelo questiona qualquer programa de exercícios que é prescrito às custas da saúde pessoal. PRINCÍPIOS DO TREINO Síntese dos princípios de treino • • • • Os princípios de treino regem o modo como se prescreve exercícios A compreensão anatómica e psicológica possibilita-nos a aplicação dos princípios específicos de treino de modo a atingir os resultados desejados Os resultados só podem ser atingidos se soubermos como uma resposta ou adaptação puderão afectar positivamente o nosso organismo É imperativo que um Personal Trainer monitorize as respostas e as adaptações. 162 .6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO Modelo de prescrição centrado no indivíduo Força Cardio vascular ROM Estilo de vida Postura Saúde Nutrição Psicológico Core Stability • • • • Modelo utilizado para prescrição de exercícios Interacção dos 8 elementos chaves de modo a atingir o nível de saúde Balanços desfavoráveis são criados quando se dá demasiado ênfase a um ou mais dos elementos chaves.

. através da repetição sistemática do esforço. ou seja. o qual envolve as seguintes variáveis: • • • Nº de treinos semanais Selecção de exercícios Sequência de exercícios 163 . A progressão deve ocorrer gradualmente. carga. Princípio da Reversibilidade: um sistema funcional que não é sujeito de forma regular a estímulos. corresponder às possibilidades individuais e não provocar um esgotamento. de modo a trabalhar determinado aspecto durante determinado período. Princípio da Progressão: No decurso do treino. Para se obter uma nova melhoria é necessário aumentar a intensidade do treino. Periodização Envolve organizar o volume de treino. não descurando os restantes aspectos existentes. A adaptação só ocorre se o stress a que determinado sistema for sujeito exceder a sua capacidade funcional actual. a intensidade do esforço. Pode ser ao nível de repetições. com um aumento constante do seu volume e intensidade. os tempos de pausa.. e de treino para treino as cargas variam de um mínimo a um máximo e devem ser sempre adequadas. As cargas de treino determinam um certo grau de adaptação. um músculo hipertrofiado regressa ao estado pré treino de não se mantiver um trabalho contínuo) Princípio da Especificidade /SAID (Specific Adaptation to a Imposed Demand): As adaptações só ocorrem num sistema/órgão sujeito a um estímulo e só em proporção directa à natureza desse mesmo estímulo. A intensidade deve aumentar progressivamente e de treino para treino. Princípio da Sobrecarga : O exercício só promove modificações no organismo se for executado com duração e intensidade suficiente para gerar processos de adaptação.. volta ao seu estado inicial (ex. de acordo com as possibilidades funcionais do organismo.. as fases de manutenção e de recuperação.6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO Princípios de treino Princípio da Resposta: um simples estimulo provoca alterações momentâneas na química orgânica ou no sistema funcional (ex: aumento da FC quando o cliente começa a correr) Princípio da Adaptação: As mudanças orgânicas a longo termo resultam da exposição contínua a estímulos(ex: diminuição da FC em repouso como reultado do treino CV). Uma vez decididos os objectivos é necessário elaborar o programa... séries. Os estímulos devem ter um caracter dirigido para objectivos concretos e específicos da actividade a realizar.

fazer uma anamnese: • • • • • • • Passado desportivo Objectivos Condição física actual Preferências Conhecimentos Motivação Tempo disponível 164 .6 • • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO Selecção das cargas Determinação das repetições Determinação das séries Tempo de intervalo e recuperação Critérios de selecção e organização dos exercícios Fase de acumulação: fase de treino em que se dá um incremento no volume de treino Fase de intensificação: fase de treino em que se dá um incremento na intensidade de treino Periodização inversa: quando se dá uma relação inversa entre volume e intensidade. ou seja. As repetições continuam altas a uma intensidade baixa. baixando à medida que a intensidade aumenta Periodização alternada: concepção que envolve alternar treinos com grande volume treinos com alta intensidade com CONSIDERAÇÕES EM RELAÇÃO AO CLIENTE Antes de qualquer programa de treino há que reunir algumas informações em relação ao cliente.

. devemos seleccionar o melhor método de modo a atingir os seus objectivos. A progressão em relação a um objectivo deve ser medida dando-se feedback em relação à mesma Precisamos de saber quanto é que o objectivo é atingido. orientando e informando o cliente Ex: se um cliente com cifose pretende aumentar o tamanho do peitoral o PT deve educá-lo de modo a mostrar-lhe que o seu objectivo deverá ser trabalhar a postura (nomeadamente zona dorsal) Perguntar a verdadeira razão para o objectivo traçado. capacidade ou performance Objectivos específicos permitem que tanto o Personal Trainer como o cliente se foquem Os objectivos têm de ser compreendidos tanto pelo Personal Trainer como pelo cliente Measurable (mensuráveis) • • • Os objectivos devem ser quantificáveis.) Precisamos de perguntar: • • • • • • • Porque é que precisa de mudar? O que é que entende por “ficar em forma” ? Que partes do corpo quer mais trabalhar? Tem algum objectivo específico? Existe algum objectivo que sempre tenha querido atingir? Tem algum ideal de como desejaria ficar em termos de aparência? Já alguma vez apresentou este estado desejável? Depois de obter todas as informações.6 • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO Como aplicar os princípios de treino aos clientes? Ter SEMPRE em conta o balanço equilibrado entre o que o cliente quer e o que necessita.. cópia de alguém que tem como ídolo. relativo ao que querem e necessitam.. Tal só é possível se tivermos um ponto de partida com o qual comparar a progressão 165 . Utilizar objectivos SMART com os clientes: • S = Specific (específico) • M = Measurable (mensuráveis) • A = Achievable but challenging (atingíveis mas desafiantes) • R = Regularly reviewed (regularmente revistos) • T = Timed (temporais) Princípios do estabelecimento de objectivos Specific (específico) • • • Os objectivos devem ser específicos em termos de estado. percebendo as suas razões (autoconfiança.

..6 • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO Achievable but challenging (atingíveis mas desafiantes) Se um objectivo é demasiado ambicioso e como tal difícil de atingir isso pode ser desmotivante pois o cliente nunca terá “um gostinho” do sucesso Se um objectivo é demasiado fácil de atingir isso não é motivante porque atingir objectivos demasiados fáceis não contribui para um aumento da auto-estima Os psicólogos sugerem que objectivos que tenham 50% de possibilidades de ser atingidos são os melhores para motivar Regularly reviewed (regularmente revistos) • • Progressos em relação a um determinado objectivo devem ser regularmente avaliados para manter os níveis de motivação Os objectivos devem ser restabelecidos consoante os progressos. problemas familiares. Se não existirem progressos devem fazer-se alguns ajustes na planificação Os objectivos devem permitir ser restabelecidos sempre que existirem mudanças significativas como seja doença.. lesão.Isto significa que se devem criar estratégias flexíveis de modo a lidar com problemas (mudanças) • Timed (temporais) • Um deadline deve ser definido para cada objectivo. pois caso contrário perde-se focus e direcção • Objectivos a longo prazo devem ser suportados por outros a curto e médio prazo (periodização) 166 .

Relativa: O máximo de força que os músculos conseguem produzir .proporcionalmente ao peso total do corpo Absoluta: A quantidade máxima de força que os músculos conseguem produzir.” Wilmore & Costill (1994) Existem diversos tipos de força que podem ser utilizados para treinar um cliente. Programme Design Correspondence Course Notes. independentemente do peso corporal e do tempo de desenvolvimento da força Optimal: A quantidade de força necessária para uma performance máxima.6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO TREINO DE FORÇA O que é força? “Força é o maior poder de contracção que um músculo ou conjunto de músculos conseguem gerar. independentemente do tempo de execução. Necessitamos de ter presente como é que isso pode afectar um cliente antes de se fazer a selecção do tipo de treino a realizar Formas de manifestação da Força: • Dinamica: contracções que ocorrem na presença de diferentes níveis de tensão muscular e de velocidade articular Limite: A capacidade de exceder os níveis normais de força absoluta Máximal: O pico de força que o sistema neuromuscular é capaz de produzir numa única contracção máxima voluntária. 1995) 167 . • • • • • • • • • (Paul Chek. na qual a produção de força adicional não intervém na melhoria dessa mesma performance Força de resistência: a capacidade de produzir contracções musculares durante um extenso período de tempo Força inicial: A capacidade do músculo de continuar a desenvolver força no principio do movimento Explosiva: A capacidade do músculo de continuar a desenvolver a força apartir da força inicial Reactiva: A capacidade do músculo de mudar de trabalho excêntrico para trabalho concêntrico.

Resistência > Força Contracção Concêntrica – quando a tensão desenvolvida pelo músculo é superior à resistência que este tem de vencer. Este tipo de acção ocorre na fase positiva (concêntrica) da maioria dos exercícios de treino de força (ex: fase de empurrar no Chest Press). Este tipo de acção ocorre na fase negativa (excêntrica) da maioria dos exercícios de treino de força (ex: fase descendente do Bicep Curl). não existe movimento. Este tipo de acção muscular ocorre quando se pretende exercer força contra uma resistência inamovível . Resistência < Força Contracção Isométrica (ou estática) – quando a tensão desenvolvida é igual à resistência que o músculo tem de vencer. Resistência = Força Variáveis que afectam a concepção do programa de Força Depois de se entenderem as diferenças entre os diversos tipos de força é necessário ter em conta as seguintes variáveis: • • • • • • • Repetições Séries Carga descanso Tempo/ Rácios Selecção dos exercícios Protocolos de repetições Categorias de adaptação muscular Antes de se considerar as diferentes variáveis. como uma parede. os músculos envolvidos encurtam.6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO Tipos de contracção muscular: Contracção Excêntrica – quando a tensão desenvolvida pelo músculo é inferior à resistência que este tem de vencer. há que relembrar que existem 3 categorias de adaptações musculares: • • • Morfológica/anatómica (forma e tamanho) Neurológica (recrutamento das unidades motoras) Metabólica/Bioquímica (Mudanças na dinamica energética) 168 . existe um alongamento do músculo. o comprimento das fibras mantém-se inalterado.

a genética do cliente.6 desejadas HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO Devem-se considerar diferentes variáveis de modo a proporcionar estes 3 tipos de adaptações TABELAS DAS REPETIÇÕES 1 R E P S Neurológico 6 12 22 20+ 100% 85% Morfológico 75% Metabólico 60% . a experiência. entre outros…. a motivação. I N T E N S I D A D E Repetições A tabela de repetições mostra qual o nº de reps desejada para os diferentes tipos de adaptações musculares % 1 RM 100%-85% 85%-75% 75%-60% Nº REPS 1-6 6-12 12-20+ EFEITOS Adaptações neurológicas (ganhos de força) Adaptações morfológicas (tamanho/ forma) Adaptações metabólicas Esta tabela é generalista. podendo-se no entanto verificar alterações consoante o grupo muscular. tipo de desporto praticado. o nível de condição física. 169 .

Os iniciantes devem começar com 1-2 séries nas primeiras 6-8 semanas Quando se atingir o nível inicial de força os iniciantes devem ser direccionados para um treino mais específico. À medida que a progressão é feita o volume de treino tem de diminuir. Cada série é realizada até ao ponto de fatiga muscular ou de falha/perda da técnica de execução. Para se atingirem os resultados máximos devem-se aplicar métodos avançados de carga • Programa linear: A aplicação do aumento progressivo da intensidade. mas a gestão da intensidade e do volume é bastante específica e por vezes difícil de planear • 170 . devido aos ganhos iniciais de força que resultam da adaptação neurológica. Os níveis de força têm tendência para aumentar e os de hipertrofia estagnam. Programme design correspondence course(1995). das reps e do descanso passam a ter um papel mais significativo Para se manter a qualidade do treino não se devem executar mais de 20 a 25 séries por sessão de treino Se se der o caso de overtraining. O overtraining deve ser uma preocupação constante Saltar Carga: A mudança de intensidade e do volume a tempos intermitentes de modo a manter o desenvolvimento hipertrófico e neurológico. então o nº de séries deve ser diminuído mas não a intensidade Carga “A carga está directamente relacionada com a quantidade de tensão colocada no músculo. O overtraining (sobretreino) é reduzido devido à variação do treino. A maioria das intensidades deverá ser estabelecida de acordo com os 100% de 1RM. A maior parte dos programas para iniciantes utiliza de 10reps até o máximo. o que é um ponto de partida aceitável.6 Séries HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO Reps 1 3 5 7 9 11 13 15+ (5-12) (2-4) Séries Alto Baixo Existe uma relação inversa entre séries e reps Para iniciantes o volume de treino não tem de ser alto. sendo uma componente essencial tanto no desenvolvimento da hipertrofia como da força” Paul check. onde a escolha das séries.

Este tipo de trabalho irá provocar um maior recrutamento de unidades motoras. Na série mais pesada o SN tem de recrutar o maior nº de UM’s possível.6 • • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO Carga em sistema de onda: É realizado quando se intercala séries com grandes cargas e séries com pequenas cargas. as mudanças no SN são: Aumento do impulso nervoso para o músculo Aumento da sincronização das UM’s Diminuição ou mesmo total inibição dos mecanismos de protecção muscular (FNM’s e OTG’s) Tempo O Tempo é uma das técnicas mais usuais para aumentar a intensidade A duração do estímulo é muito importante para o desenvolvimento da força “Velocidades lentas de 3 a 10 segs colocam o sistema muscular sobre tensão. Este tipo de treino ajudará a: • • • Reduzir o tempo para o recrutamento máximo de UM’s Melhorar a sincronização das UM’s Desenvolver qualidades de movimento semelhante ao gesto desportivo da maioria dos desportos 171 . e irá fazer com que haja um aumento da taxa inicial de produção de força. pois o stress no sistema energético torna-o mais aeróbio e a fatiga diminui a capacidade de manter a tensão muscular desejada Quando se utiliza o treino de alta intensidade deve-se tentar que a velocidade de contracção seja a maior possível. de modo a estimular o SN. mesmo que a carga seja deslocada lentamente (devido ao enorme peso). programme Design Correspondence Course (1995) Para manter um estado optimal de força cada série não deve demorar mais de 60 segs. A escolha das séries e da carga tem sempre de ter em conta o indivíduo Com cargas de 85% a 100% 1RM. o que ajuda o desenvolvimento da hipertrofia e da força” Paul Chek. enquanto que na série com pequenas cargas o esforço aparenta ser bastante menos e a carga muito leve em relação à força total e ao peso corporal.

fase de pausa.. não permitindo que os subprodutos metabólicos sejam catabolizados e obrigando o cliente a continuar a execução da performance desportiva A manipulação dos períodos de descanso pode ser um excelente modo de aplicação de um novo estímulo ao programa de exercício • 172 .. pois a fatiga irá retardar a melhoria da performance O descanso puderá também ser utilizado para manipular o tipo de treino. Períodos de descanso são uma das áreas chave que permitem que exista adaptação Cada cliente é um caso.. 2/2. Ex: um treino de tolerância à acumulação de lactato. fase excêntrica Cada repetição deve ter o mesmo tempo de execução Segurança. mas regra geral quando maior for o seu tamanho corporal mais longo deve ser o período de descanso Fleck & Kramer (1987) O tipo de treino realizado ditará quando tempo deverá ter o descanso. onde se pretende recuperação incompleta. pois diferentes sistemas necessitam de tempos de recuperação distintos Quanto mais alta for a intensidade mais longo serão os períodos de descanso de modo a permitir a recuperação neurológica O descanso é vital especialmente na aprendizagem de capacidades motoras.6 • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO Guidelines para a regulação do Tempo Força 3-18 segs (1-6 reps) (1:0:2) Tamanho 36-72 segs (6-12 reps) (2:0:4) Endurance 48-80 segs (12-20 reps) (2:0:2) É também importante o rácio da sequência de cada repetição (ex: ½ .) Fase concêntrica. 2/4. respiração e e execução técnica correcta são factores determinantes para a velocidade de execução de cada repetição Descanso • • • • • • • A adaptação é influenciada fortemente pelo tempo que é atribuído ao descanso.

48 h % da 1RM Repetições Nº de Séries Descanso Velocidade de Execução Exercícios por Sessão Sequência de Exercícios Descanso entre as sessões 1º os grandes grupos 1º os grandes grupos 1º os grandes grupos musculares com musculares com musculares sem a possibilidade de possibilidade de possibilidade de alternância alternância alternância 24 . Repare-se também que no trabalho de potência o nº de reps não é consistente com a % 1RM – este tipo de treino pressupõe a manutenção da mesma cadência durante o mais longo período de tempo possível pelo que o nº de reps a realizar é sempre inferior ao nº máximo que se conseguiria.6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO DESCANSO INADEQUADO Impossibilidade de manter o nível optimal de tensão muscular Alteração do recrutamento das fibras desejadas Acumulação de subprodutos metabólicos (ácido láctico) Fadiga psicológica Regressão das capacidades motoras.12 2-3 30-45 segs 2/2-2/3 7 . a experiência. associado à perda da temperatura corporal Variáveis de Treino Força Máxima Recrutar o nº máximo de unidades motoras simultaneamente 85% . Nota: Estas indicações são apenas guidelines.12 1º os grandes grupos musculares com possibilidade de alternância 24 .90% Variável 4-6 2 .6 3-6 1-3 min 2/4 6 .10 60% .48 h 24 . associada a fadiga neurológica DEMASIADO DESCANSO A atenção e o focus do cliente será alterado Aumento do risco de lesão após períodos de descanso prolongados Reducão da facilitação/estimulação do SN.75% 20 .72h Quadro 12. 173 . a motivação para treinar.100% 6-1 3-5 3 . Há que levar também em conta outros factores como seja a genética.85% 12 .5 min 1/2 5-7 Potência Hipertrofia Resistência Objectivo Recrutar o nº máximo Aumento da tolerância à de UM’s com Depleção energética fadiga das fibras de velocidade de total contracção lenta execução máxima 30% . entre outros….5 min 1/1 5-7 75% . os exercícios utilizados.48 h 48 . Protocolos de Treino para os diferentes tipos de trabalho. a condição física actual. levando a uma diminuição da performance nas séries seguintes Necessidade de um novo aquecimento.

tendões e articulações para as próximas fases de treino 174 . de modo a preparar músculos. pois a zona lombar tem maior suporte. Exemplo: Tipicamente a zona lombar será o ponto fraco durante um agachamento. Tal deve-se ao facto de que os músculos dos membros inferiores responsáveis pelo movimento são maiores e mais fortes que os músculos da região lombar.6 • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO Selecção de exercícios A maioria dos profissionais de fitness concordará que qualquer pessoa que comece um programa de exercícios necessita de um ponto de partida Um programa bem fundado e desenvolvido dará ao cliente uma base sólida a partir da qual se desenvolverá As áreas chave num principio de um programa de exercícios são a força e a estabilização das zonas corporais que estabilização o corpo assim como daquelas que estão mais sujeitas a lesão Pontos fracos de um principiante • • • • • • • • Esqueleto axial Pélvis Joelhos Ombros e articulações escapulares Fraquezas individuais Lesões prévias/antigas Se um novo cliente pretende desenvolver peito e costas. a fase inicial do trabalho deve fortalecer a coifa dos rotadores. assim como os músculos do ombro e da escápula Os pontos fracos podem também ser estabelecidos em comparação com outros músculos envolvidos no exercício. No entanto. Como resultado os músculos das pernas estarão limitados pela carga que a zona lombar consegue suportar e estabilizar. este exercício deve ser visto como menos benéfico para a zona lombar pois não promove um melhoramento da condição física geral do cliente como o agachamento o faria. Se se pretender desenvolver as pernas com menos desafio para a região lombar então um exercício de prensa será mais indicado. • Em qualquer programa base os grupos musculares maiores devem ser os 1ºs a serem trabalhados. independentemente de quanto forte ou estável ela for. ligamentos.

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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO

Os exercícios poli-articulares devem ser executados 1º pois são mais funcionais e permitem maior benefício para um iniciante, devido exactamente á sua acção poli-articular Todos os músculos devem ser trabalhados na maior variedade de ângulos de modo a facilitar mais tarde ângulos específicos de treino As adaptações de força ocorrem em ângulos específicos de movimento pelo que todos os ângulos em redor de uma articulação devem ser utilizados na fase inicial As diferenças individuais irão ditar a duração da fase inicial, baseando-se esta no nível de experiência, no nível de capacidades fisícas e técnicas, na especificidade desportiva necessária, na reabilitação de uma lesão e nas diferentes adaptações conseguidas

Considerações anatómicas para a selecção de exercícios

• • • • • • •

Direcção das fibras musculares Plano de movimento da articulação. Amplitude de movimento da articulação ( Range Of Motion - ROM). Flexibilidade da articulação Posição da articulação (retracção/protracção) Coordenação do movimento Se se puder avaliar que determinada função foi conseguida então possivelmente estar-se-á pronto para progredir Para um cliente puder progredir o PT precisa de avaliar que o mesmo tem melhor controle, que melhorou a técnica, que o ROM aumentou e que a estabilização é maior. Quando tal se verificar o cliente deve progredir pqara o próximo nível e sempre de acordo com os seus objectivos A progressão deve ser ao nível da carga? Das reps? Das séries? Do tempo? Mudança de método? A posição, apesar de algumas vezes pouco considerada, é uma das melhores maneiras de conseguir progredir.

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Exemplo: progressão de exercício via mudanças de posição

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Notas do diagrama anterior

1. Scott curl: cotovelos, tórax, pélvis e joelhos estão apoiados e as costas não sofrem tensão 2. Curl inclinado: As costas e a pélvis estão apoiadas e o ângulo de gravidade mudou

3. Curl sentado: A pélvis está apoiada mas as costas não e como tal existe maior necessidade de estabilização do core

4. Curl em pé: Não existe apoio aumentando assim a necessidade global de estabilização corporal 5. Ajoelhado numa Swiss ball: Destabilização do corpo e grande pressão na estabilidade do core

• • •

Há que ter bastante cuidado aquando da progressão em determinado exercício, sobretudo se se utilizar uma Swiss ball A utilização prática da Swiss ball é bastante difícil e geralmente a progressão é realizada demasiadamente rápido Para se tirar o maior partido da Swiss ball devemo-nos assegurar que o cliente tem estabilização suficiente

Selecção do protocolo
• • • Com a selecção do protocolo pode-se variar tanto a intensidade como o volume, de modo a permitir que o corpo reaja respondendo e adaptando-se a um novo estímulo A selecção de protocolo é por vezes utilizada sem a correcta aplicação “variar, por variadas razões” Os objectivos do cliente deverão estar sempre em 1º lugar e o treino não precisa de variedade se a planificação for feita atempadamente de acordo com o que se pretende alcançar

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Selecção dos tipos de protocolo:
Séries em pirâmide Super slow sets Super sets Compound sets Matrix sets Circuitos Drop sets Treino excêntrico

Séries em pirâmide
• Utiliza o princípio de que quando a carga sobe as reps diminuem até que o limite da capacidade funcional seja atingido. A série é depois repetida em sentido inverso, atingindo a capacidade funcional em cada série Vantagens: cria fatiga completa no músculo treinado, aumenta o impulso nervoso. Bom como série final Desvantagens: treino muito duro, difícil de manter a técnica, o PT necessita de conhecer previamente a capacidade funcional e psicológica do cliente

• •

Exemplo • • • • • Série 1: 12 x 75% Série 2: 10 x 85%, Série 3: 8 x 95% Série 4 :10 x 85%, Série 5: 12 x 75%.

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Matrix sets ou 21‘s
Utiliza o princípio de realizar séries com fases concêntricas e excêntricas com baixo ROM seguidas finalmente de um fase com ROM máximo Vantagens: Aumento do impulso nervoso, aumento da força em diferentes fases da contracção. Bom como série final de modo a criar fatiga funcional completa Desvantagens: elevado nº de reps para o desenvolvimento da força, demasiado duro para manter uma boa técnica de execução, aumento da fadiga muscular, muita necessidade de técnicas de spotting Método: Atingir a fadiga funcional no final de cada série

Circuitos
• • • Utiliza o princípio de um circuito de exercícios, sendo normalmente utilizado uma máquina/exercício para cada um dos principais grupos musculares. Vantagens: divertido, variado e como tal previne a monotonia, grande volume de treino, óptimo para cross training e promove melhoria da condição física geral Desvantagens: Complexo de planear. Deve-se evitar deficiente retorno venoso e também que o músculo trabalhado na estação anterior iniba o exercício seguinte. Ex: num circuito em que o 1º grupo trabalhado é o peito e o último seja o tricep, se forem feitos 2 circuitos o tricep em fadiga pode impedir um bom trabalho do peitoral Método: seleccionar exercícios uns a seguir aos outros de modo a criar um treino equilibrado. Os pontos chaves a considerar são os objectivos do cliente (os quais ditarão a escolha de exercícios), o tempo de execução em cada estação, as pausas ou os descansos activos e a quantidade de trabalho cardiovascular a incluir no treino

Super slow sets
• Utiliza o princípio de aumentar o tempo de execução de cada rep e como tal aumentar o tempo de tensão sobre cada músculo Vantagens: A velocidade lenta de cada rep permite melhor controle da execução sendo ideal para reabilitação depois de uma lesão. Ajuda também a identificar técnicas deficientes, melhora as técnicas de spotting e é indicado para prevenção de lesões Desvantagens: Um treino lento pode ser aborrecido, o volume de treino diminui assim como as cargas utilizadas, o que puderá comprometer os ganhos máximos de força pretendidos Método: Diminuir o tempo de execução das fases concêntrica e excêntrica. O tempo de execução de cada rep estão dependentes dos objectivos individuais, da carga e das reps. Não mais de 2 séries por exercício

• •

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Super sets
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Utiliza o princípio de executar 2 , normalmente trabalhando agonista/antagonista, sem descanso entre os 2 Vantagens: aumento do volume e da intensidades do treino, aumento do endurance muscular local, possibilidade de equilibrar o trabalho de uma sessão de treino entre agonista e antagonista Desvantagens: Difícil de realizar num ginásio movimentado a menos que se utilize MR, a fatiga progressiva pode comprometer a técnica Método: para agonista/antagonista utilizar grupos musculares opostos. Ex. peito/costas, quadriceps/isquiotibiais, tricep/bicep

Compound sets
• • • • Utiliza o princípio semelhante ao protocolo das super séries mas trabalhando sempre o mesmo grupo muscular Vantagens: aumento do volume e da intensidade do treino, aumento do endurance muscular local. Desvantagens: Difícil de realizar num ginásio movimentado a menos que se utilize MR, a fadiga progressiva pode comprometer a técnica Método: trabalhar o mesmo grupo muscular mas utilizando-se exercícios diferentes. Ex: para peitoral Chest Press seguido de aberturas planas

Treino excêntrico ou séries negativas
• • Utiliza o princípio de criar exaustão na fase de contracção excêntrica após falha da força concêntrica Vantagens: Se a tensão muscular for mais prolongada por mais 1,3 do que é usual isso traduzse em melhores ganhos de hipertrofia, melhor transição da força concêntrica para a força excêntrica, ideal para transpor plateaus de estagnação da força, ajuda na prevenção de lesões e melhorar a habilidade de desacelerar os membros. Desvantagens: necessita de longos períodos de recuperação pós treino, com o aumento da intensidade aumenta também a necessidade de spotting assim como o DOMS**

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DOMS (Delayed onset muscle soreness) – Dor muscular de inicio retardado que ocorre de doze a vinte e quatro horas após a realização de exercício físico. Resulta normalmente de contracções excêntricas.Pode também designar-se de SRDM ( Sensação retardada de desconforto muscular)

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Métodos: falha concêntrica a 70% 1RM: Slow reps: acrescentar 2-3 reps com a mesma carga, 2-3 séries Forced reps: acrescentar 15% da carga, acrescentar 2-3 reps, 2-3 séries Supra sets 1: 110%-120% para 4-6 reps, 4-6 séries, 4-5 mins descanso, 8-10 segs reps. Supra sets 2: 125%-140% para 2-3 reps, 5-6 séries, 4-5 mins descanso, 4-6 segs reps.

Drop sets
• Utiliza o princípio de atingir a capacidade funcional em cada série para em seguida retirar carga com o mínimo descanso entre séries Vantagens: recrutamento de mais fibras musculares após a falha mecânica inicial, optimo para séries finais, cria fadiga completa no músculo solicitado Desvantagens: necessita de longos períodos de recuperação pós treino, com o aumento da intensidade aumenta também a necessidade de spotting assim como o DOMS Método: 1ª série a 100%, 2ª série a 80-85%, 3º série a 65-70%. As reps completadas para cada série dependem de cada cliente

• • • •

O PT deve-se certificar que a fadiga é atingida em cada série e que o tempo de descanso entre cada série não possibilita a recuperação total

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6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO TREINO CARDIOVASCULAR Monitorização da intensidade do exercício 1º) % da FCMáx.FCR ) x % Intensidade +FCR Nota: a equação (FCM – FC repouso) designa-se de FC reserva 2ª) Escala subjectiva de esforço (RPE) 0 0.7 x Idade) FC treino (Karvonen) (FCM . – predição do valor de frequência cardíaca máxima FCMáx.5 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Extremamente forte Forte Muito forte Moderado Fraco Muito fraco Nada 182 .5 1 1. (Tanaka) 208 – (0.

quantidade de mioglobina. glicose. O Personal Trainer deve inquirir o cliente sobre qual o nível global do esforço que está a sentir numa escala de 0 a 10 (substitui a antiga: 6 a 20). tamanho das mitocôndrias. do transporte de O2. sincronização das UM’s e hipertrofia selectiva Functional: melhorias a nível da performance (resistência à fadiga e melhoria do gesto desportivo).6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO 3ª) Talk Test O método do Talk teste (teste da fala) é um teste subjectivo mas é bastante útil para determinar a “zona de conforto num esforço aeróbico. FC. das mudanças na dinâmica energética (gorduras. traduzindo-se depois em mudanças na performance Cardiovascular: tamanho do coração. difusão pulmonar. capilarização. diferença arterial-venosa de O2 Metabólicas:. circulação sanguínea. da homeostasia em repouso e em esforço. da remoção dos subprodutos do metabolismo celular. débito cardíaco. actividade das enzimas oxidativas. Que adaptações se podem esperar do treino cardiovascular? • • • • • • As adaptações ocorrem em diferentes sistemas. a diferença pode residir no tempo e esforço para lá chegar. Para se conseguir perda de peso com um cliente é mais importante trabalhar com uma percentagem elevada de utilização de gorduras ou com um total de calorias gastas? Durante um exercício prolongado de baixa intensidade (50% VO2 máx) o metabolismo lipídico é responsável por uma grande % do dispêndio energético. no entanto deve também ter sempre presente de que o RPE é uma escala de esforço subjectiva e como tal depende muito da percepção de esforço de cada indivíduo e da sua capacidade de resistir à dor. etc. reservas de carbohidratos Neurológicas e musculares: tipo de fibra muscular recrutadas. frequência respiratória. volume sistólico..) Qual a melhor maneira de “queimar” gordura? • • • • • • Muitas são as formas de conseguirmos atingir o objectivo acima apresentado. A gordura queima 3 a 5 calorias/min num exercício de baixa intensidade Durante um exercício prolongado de alta intensidade (80%> VO2 máx) a gordura produz uma pequena % do dispêndio energético Num exercício de alta intensidade a % de gordura utilizada é menor mas o dispêndio energético é de 7 a 9 calorias/min 183 . ventilação pulomonar. PA e volume sanguíneo Respiratórias: Volume pulmonar..

ou até uma fase mais psicológica envolvendo o treino no limiar de tolerância ao lactato • • • • • Tipos de treino cardiovascular: a ) Contínuo uniforme b ) Intervalado c ) Fartlek d ) Tolerância ao lactato 184 .” • As evidências sugerem que a perda de gordura pode ocorrer num treino de alta intensidades. apesar da fonte energética utilizada durante o exercício serem os carbohidratos Existem vários métodos de treino quer aeróbio quer anaeróbio Existem 2 variáveis distintas para o treino CV: velocidade e distancia A distancia envolve o desenvolvimento de uma base aeróbia para condição física geral Velocidade está obviamente ligada á melhoria da velocidade A intensidade é também uma variável importante e pode ir desde uma intensidade baixa até alta intensidade. Hickson (1993) descobriu que “a predominância do substrato energético utilizado durante o exercício não tem um papel importante na perda de gordura.6 • • • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO À medida que um exercício se torna mais intenso. menos gordura é utilizada por cada caloria gasta mas o nº total de calorias conseguidas no final do exercício através da queima de gorduras é superior Num estudo de Melby (1998) que comparou as calorias utilizadas durante o exercício constatou-se o seguinte: Calorias usadas durante o exercício: Aeróbio=210 Anaeróbio=650 Calorias adicionais usadas 2 horas depois: Aeróbio =25 Anaeróbio =150 Calorias adicionais usadas 3 a 15 horas depois: Aeróbio =0 Anaeróbio =260 • • Os benefícios pós exercício de um treino muito intenso são significativos No descanso a recuperação é realizada sobretudo pela utilização das reservas de gordura até 60% para reabastecer pós exercício.

podendo ser mantida durante longos períodos de tempo. apenas a duração do treino é mais longa. duração entre 30min a 60min • Intensidade elevada. • Intensidades baixas são mais indicadas para indivíduos que apresentem uma má forma física. O objectivo do método de treino Contínuo Uniforme é o melhoramento do sistema cardiovascular com um trabalho de intensidade / velocidade moderada. Benefícios deste tipo de treino: • A intensidade sub-máxima é útil para iniciantes ou para clientes que desejam perder peso: • Menos impacto para as articulações devido a intensidade baixa ou moderada • Aumento dos níveis de endurance • Redução da percentagem de massa gorda • Hipertrofia do músculo cardíaco • Aumento do volume sanguíneo • Disciplina mental para o trabalho básico de endurance 185 . Existem 2 variáveis: 1. podendo manter assim um ritmo confortável. Torna-se assim indicado para trabalho de base para atletas ou iniciantes que se debatem com a exigência de trabalho de alta intensidade. Variante extensiva: 30%-75%. Óptimo para pessoas destreinadas que gostam de fazer longos passeios ao fim de semana . 2. duração entre 30min a 2 horas • O objectivo é o mesmo que se aplica ao tipo de treino anterior.6 • • • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO a ) Contínuo uniforme Com duração > 30 minutos Intensidade sub-máxima.Variante intensiva: 50%-85%. A progressão é geralmente feita através do aumento da duração do treino. dirigida a atletas que desejam treinar o mais perto possível do limiar anaeróbio.

sendo que o steady state se traduz pela máxima intensidade que o cliente consegue manter durante prolongados períodos de tempo. 2) Fitness intervals: Para ganhos específicos a nível de fitness. o rácio dos tempos de esforço e intervalos de descanso é previamente definido. observar a postura durante a duração total do exercício. É espontâneo não existe uma estrutura preestabelecida. o talk test. em que a intensidade é controlada pelo cliente Ocorrem adaptações significativas tanto no tecido central como no periférico. aplicável a pessoas destreinadas ou entusiastas do fitness. O PT controla a duração e a frequência dos intervalos mas a intensidade é estabelecida de acordo com o feedback dado pelo cliente 3) Intervalado espontâneo: O indivíduo é encorajado a aumentar a velocidade durante um determinado período de tempo ou distância. seguindo-se imediatamente um período de pausa/descanso Apesar do treino intervalado puder ser demasiado específico para o tipo de clientes que nos aparece (devido à grande intensidade).5km/h Um método para estabelecer o steady state passa por utilizar não mais de 7. podendo ser manipuladas quer para o sistema aeróbio como anaeróbio • Tipos de treino 1) Intervalado Estruturado: O objectivo é aperfeiçoar aspectos específicos de determinada modalidade. muito estruturado.6 • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO A intensidade neste tipo de treino está dependente da genética do cliente assim como o seu grau de condição física geral. e que esse objectivo seja específico para determinado cliente 186 . Ex: um maratonista consegue manter um steady state a 13km/h enquanto que um cliente sedentário consegue manter o seu steady state a 5. perguntar ao cliente como se sente assim como assegurar que a FC se encontra entre 50% a 75% da FC de reserva b ) Treino intervalado • • • O treino intervalado tem vindo a ser usado por vários atletas de competição com o objectivo de conseguirem melhorar a sua performance Utiliza o principio de treinar no esforço máximo ou perto do máximo por um determinado período de tempo. • É importante que quando se programa um treino intervalado se tenha sempre presente um objectivo. é estruturado mas o esforço solicitado pode ser alterado de modo a adaptar-se ao cliente. puder-se-á utilizar um treino intervalado modificado. Esta varia de pessoa para pessoa.

Utilizar a escala de Borg RPE entre 3-7. pese embora o facto de que o método Intervalado espontâneo ser bastante eficaz para clientes destreinados ou para clientes que querem “puxar” um pouco mais. 1994). Óptimo desafio psicológico e como tal. pode aumentar a motivação Reduz o potencial de lesão por excesso de uso Providencia a concentração e o focos O trabalho a grande intensidade e com elevado nível de fatiga acarreta benefícios neurológicos para movimentos padrão (gestos desportivos) e para o trabalho de core stability Como estabelecer o nível adequado para o cliente? • • • • • Estabelecer zonas de treino entre 40%-85% (Fórmula Karvonen) Utilizar um cardio. Benefícios deste tipo de treino: • • • • • • • • • • Variedade de intensidades dependendo do indivíduo.frequencimêtro. sendo normalmente mais alta que o exercício prolongado com steady state Maior queima calórica por unidade de tempo Treino variado não transmitindo monotonia ao cliente Pode trabalhar tanto o sistema aeróbio como anaeróbio.6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO • O tipo de treino Fitness intervals é mais específico para a maioria dos nossos clientes do que o método Intervalado expontâneo. dependendo da intensidade e dos períodos de pausa escolhidos Pode optimizar resultados tanto num cliente destreinado como num altamente treinado Para alguns clientes pode ser mais efectivo para a redução de massa gorda do que o método continuo uniforme (Tremblay. Utilizar um ponto de partida seguro e progredir depois para intensidades mais elevadas Educar o cliente mas manter sempre a cautela 187 .

2-3 RPE Controlada pelo atleta Depende do tempo disponível. do nível de CFG e dos objectivos. 2-3 RPE 80-85% da FCMáx ou do VO2 Máx Depende do tempo disponível. Intervalado estruturado para sistema anaeróbio nº1 RÁCIO DURAÇÃO INTENSIDADE FREQUÊNCIA 1:2 esforço/descanso 30-90 segundos para esforço intervalado 1-2 minutos para recuperação intervalado Mais alta que 90% da FCMáx ou do VO2 Máx Depende do tempo disponível. 4-6 RPE 3-5 minutos para recuperação. do nível de CFG e dos objectivos. do nível de CFG e dos objectivos. Intervalado estruturado para sistema aeróbio RÁCIO DURAÇÃO INTENSIDADE FREQUÊNCIA 1:1 esforço/descanso 3-5 minutos para esforço. Intervalado estruturado para sistema anaeróbio nº1 RÁCIO DURAÇÃO INTENSIDADE FREQUÊNCIA 1:3 esforço/descanso 30-90 segundos para esforço intervalado 1´30” – 4´30” para recuperação intervalado 80-85% da FCMáx ou do VO2 Máx Depende do tempo disponível. do nível de CFG e dos objectivos. 7-10 RPE 1´30” – 4 minutos para recuperação. 2-3 RPE Controlada pelo atleta Depende do tempo disponível. 188 .6 RÁCIO DURAÇÃO HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO GUIDELINES PARA TREINO INTERVALADO Fitness intervals para sistema aeróbio 1:1 esforço/descanso 3-5 minutos para esforço. INTENSIDADE FREQUÊNCIA Fitness intervals para sistema anaeróbio RÁCIO DURAÇÃO INTENSIDADE FREQUÊNCIA 1:3 esforço/descanso 30-90 segundos para esforço. 4-6 RPE 3-5 minutos para recuperação. do nível de CFG e dos objectivos.

irá eventualmente causar a paragem da actividade muscular. A produção de ácido láctico ocorre no músculo e a sua remoção dá-se via sistema cardiocirculatório. O nível de intensidades do treino pode ser organizado ou então ser estabelecido consoante o feedback do cliente Benefícios • • • A utilização de diferentes velocidades pode ser útil para corredores que necessitam de estabelecer diferentes ritmos durante uma corrida Trabalha tanto o sistema aeróbio como anaeróbio Pode ser aplicado a clientes destreinados Exemplo de uma sessão de Fartlek planeada Distância 300 metros 100 metros 300 metros 100 metros 600 metros 150 metros 50 metros Intensidade Moderada Intenso lenta/moderada Intenso Lenta Moderada Sprint % do Máx 60%-70% 80%-90% 60%-70% 80%-90% 50%-60% 70%-80% 90%-100% TREINO DO ESTADO ESTACIONÁRIO MÁXIMO OU OBLA • • • O OBLA é definido como o ponto a partir do qual um aumento da intensidade se traduz numa impossibilidade do organismo em remover o ácido láctico. o qual é responsável pela diminuição do ph muscular. 189 . A formação do lactato (C3 H5 O3 -). implica o aparecimento do ião de hidrogénio (H+). e também o tipo de terreno onde realiza-se a corrida. Envolve alternar velocidades lentas e rápidas durante o treino Além da velocidade também o recurso à inclinações e declinações é um aspecto importante deste tipo de treino. causando a sensação de ardor no músculo.” Pensa-se que tenha sido desenvolvido pelos corredores escandinavos e germânicos por volta de 1930. a partir do ácido láctico (ácido muito fraco). causada pelo lactato. A acumulação excessiva de H+.6 • • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO c ) Fartlek Training Fartlek deriva de uma palavra sueca e significa “speed play.

6 • • • • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO Treino do ROM (Range of Motion) O PT deve estar consciente das respostas e adaptações que ocorrem como resultado das mudanças fisiológicas do organismo Mudanças estruturais das articulações. lesões. dos ligamentos e dos músculos devem ser monitorizadas de perto. Ex: um treino de maratona coloca uma massiva sobrecarga nas articulações A compreensão do organismo é pois bastante importante para promover uma programação segura e eficaz Pontos chaves para a prescrição de exercício: • • • • • • • • Range of motion da articulação Postura Planos de movimento Desequilibros musculares (força. planos de movimento. de modo a assegurar que as respostas e as adaptações ao exercício são as desejadas ROM. ou que tiveram uma lesão sofrerão sempre de uma diminuição da sua flexibilidade e como tal do seu ROM 190 . dos tendões. desequilíbrios musculares. devido à sua natureza repetitiva e de longa duração. muda ou ignora fraquezas para o ROM? Que estratégias de intervenção pode empregar? O que o cliente quer não está de acordo com o que ele precisa À medida que um cliente progride o mesmo acontece com o seu corpo e o ROM aumenta consideravelmente Ganhos de flexibilidade e de ROM regridem rapidamente se não forem continuamente estimulados Clientes que regressam de férias. reabilitação pós lesão são todas variantes da prescrição de exercício O ideal de qualquer programa é tornar o cliente mais forte e sobretudo mais saudável Alguns métodos de treino não promovem a saúde. lesões e fraquezas) Musculatura Flexibilidade Exigências desportivas Exigências diárias Considerações a ter em conta • • • • • • • Estar atento para “o programa certo para a pessoa errada” Será que o programa de treino ajuda.

Puxar o abdómen para dentro faz activar ambos os músculos. Previnem que as vértebras deslizem umas sobre as outras. O Transverso do Abdomen pode ser sentido 1 cm para dentro da crista ilíaca. Porque é importante? O “Core” estabelece a plataforma para a postura vertical. estabilizam-na. e os músculos que os controlam. Juntos formam o ‘cilíndro abdominal’ Diafragma TVA Multifidus Soalho Pelvico 191 .7 • • • • • • • • • • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE CORE TRAINING O Que é o “Core”? É constituído pelas articulações da região lombar e do pélvis. O lugar a focar é mesmo abaixo do umbigo. sentido 0.5 cm ao lado da coluna (entre a apófise O Diafragma e o Soalho Pélvico são também importantes no “Core Conditioning”. Estes músculos não movem a coluna. 8 em 10 pessoas irão procurar ajuda de um profissional de saúde devido ás dores nas costas. O Multifidus pode ser transversa/espinhosa). É a região do corpo a registar índices de degeneração mais rápidos. o que danifica os discos. Crucial para estar de pé e para qualquer movimento dos membros ou do tronco.

Necessidade de demonstrar coluna neutra. A unidade interna permite aumentar a pressão dentro do abdomen. O Diafragma e o Soalho Pélvico estão. A curvatura interna (lordose) da região lombar deve ter a “largura da mão”. Manter os músculos do core contraídos a 30% da sua força máxima. Ligeira curva externa (cifose) da coluna toráxica. A coluna neutra é a melhor postura para receber tensões/cargas. Todos estes exercícios solicitam a contracção do Transverso e da ‘unidade interna’ que por sua vez estabilizam a coluna • Pratique o seu próprio “Core conditioning” CRUNCHES • • Trabalham principalmente o Recto Abdominal e os Oblíquos Variações: Twisting Crunches que accionam os Oblíquos PRANCHA • Trabalha os músculos posturais e os estabilizadores do tronco. manter o abdomen puxado para dentro na região abaixo do umbigo. Para activar o “Core”. provavelmente. já fortalecidos. Cabeça e pescoço directamente alinhados sobre o tronco. Mostra que os músculos estão equilibrados. o que também confere rigidez à coluna. e solicita os abdominais superficiais e profundos SIDE PLANK • Um excelente ‘Core Conditioner’ 192 .7 • • • • • • • • • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE CORE TRAINING Também conhecidos por ‘unidade interna’.

7 • • • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE CORE TRAINING LEG DROPS / SINGLE LEG LOWER Trabalha os abdominais com ênfase na região inferior Teste de força: Abdominais “Inferiores” Teste máximo – baixar os membros inferiores em extensão em direcção ao chão 45° do chão é uma boa força 10° do chão é uma força muito boa Até ao chão é uma excelente força Teste dos Abdominais “Superiores” • • • • Joelhos flectidos. acciona o Transverso do Abdomen Teste dos Oblíquos e Abdominais (região inferior) • • Encostar a região lombar ao chão faz contrair os oblíquos e aumenta a intensidade da contracção Para uma contracção ainda maior. 193 . TESTES DE ABDOMINAIS Teste dos Abdominais (região inferior) • • Estes músculos podem ser sentidos por dentro das cristas pelvicas Ficam tensos quando se tosse Teste do Transverso do Abdomen • Contrair o Soalho Pélvico enquanto se puxa o abdómen para dentro. elevar e baixar as pernas ao mesmo tempo. crunch com os braços cruzados sobre o peito Mãos por trás das orelhas é bom Mãos acima da cabeça é excelente Algumas pessoas poderão ter dificuldade em equilibrar-se porque o peso do tronco é maior do que o das pernas Teste de força: Abdominais “Superiores” • Para passar este teste deverá executar o crunch até cima com a região lombar curvada.

8 • • • • • • • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE FUNCTIONAL TRAINING A melhor forma de prescrever exercício dentro do mundo de personal training. Hoje em dia os especialistas estão virados para recuperação funcional. Este trabalho uma melhoria estabilidade e aumentar a sinergia entre os músculos e estabilizadores do core. quando as coxas e costas estão a ser apoiados? Existe alguns benefícios com acções isoladas: • • • • Reabilitação: Especialistas prescreve exercícios isolados (extensão da perna para fortalecer o vastos medial) Exercícios isolados em conjunto com movimentos funcionais.” Douglas Brook (1997) O que é a diferença de treino funcional e treino convencional (tradicional)? É importante treino funcional? Treino funcional é para todos? Quando é que aplicamos treino funcional? Com é que é um exercício isolado funcional? Quando é que utilizamos movimentos isolados no dia a dia? Qual é o desporto que utiliza puramente acções isolados? Quando na vida é que usamos a perna executar uma extensão sozinho.. 194 . Diferenças e progressões • • • • • • Aumentar o valor do movimento Estabilidade Halteres e Fitballs Halteres requer mais sinergia de que barras ou máquinas Mais versatilidade. imita acções especificas Fitballs diminuiu estabilidade aumentando fraqueza de equilíbrio. Treino funcional O que é treino funcional? “O treino funcional exige uma integração do equilíbrio e da estabilização muscular intrínseca durante a produção da força e usa frequentemente movimentos em cadeia cinética fechada..

The Bodybuilder (culturista) Quanto peso levanta no supino? 150? 180? Agachamento no multipower? 230? 300? Puxador? 110? 150? Quanto é que levanta deitado sobre uma bola ou em pé com cabo? Agachamento com barra ou halteres? Puxador sentado na bola ou em pé? A base mais importante Progressão — Movement Focus + Máquina Agachamento Agachamento multipower Agachamento Com Barra Agachamento com Halteres Agachamento Pliométrico 195 . Vai estar ocupado em utilizar toda energia em focar no equilíbrio e nota que a fraqueza de força e endurance.8 • • • • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE FUNCTIONAL TRAINING Exemplo: tentar executar um flexão de braço com cada mão e pé em cima de bolas de basquete.

A progressão aproxima-se aos movimentos necessários do dia a dia. o nosso Focus na execução do Movimento (Exercício) deve aumentar. pois a dificuldade técnica e a dificuldade em manter o equilíbrio também aumentam de maneira proporcional.8 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE FUNCTIONAL TRAINING Sempre que temos exercícios mais instáveis. Planos de movimento Sagital • • • Flexão & Extensão Dorsi flexão & Flexão Plantar Hiperextensão Frontal • • • • Abducção & Adução Flexão lateral Inversão & eversão elevação & depressão Horizontal (Transversal) • • Rotação Interna & Externa Pronação & Supinação 196 .

1.8 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE FUNCTIONAL TRAINING Qual é funcional? Situações reais no dia a dia Exercício 1 : Exercícios funcionais para esta situação real. Explicar com chegar a cada exercício 3. Explicar o porquê destes exercícios Exercício 2 : Exercícios funcionais para esta situação real. Mostrar os exercícios 2. Mostrar progressão para cada exercícios 4. 1.Mostrar progressão para cada exercícios 4.Explicar com chegar a cada exercício 3.Mostrar os exercícios 2.Explicar o porquê destes exercícios 197 .

8 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE FUNCTIONAL TRAINING Exercícios funcionais Cross over em pé com cabos Bicep curl com cabo sobre uma perna sobre um noodle (rolo comprido de esferovite) Pullover cabo sobre os joelhos sobre um noodle (rolo comprido de esferovite) 198 .

8 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE FUNCTIONAL TRAINING Press de ombro com cabos em pé Step up com cabos Puxador com cabos em pé Remada com cabo em pé Chest press com cabo em pé com rotação 199 .

8 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE FUNCTIONAL TRAINING Combinação de press e remar com cabos em pé Leg extension com cabo em pé Lumbarjack chop com cabo em pé e pés juntos 200 .

8 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE FUNCTIONAL TRAINING Lumbarjack chop ascendente com cabo em pé e pés juntos Exercício com cabo sobre uma perna Press de peito Elevação frontal 201 .

caminho de saída 8 soluções Cobrem maior parte dos objectivos dos sócios Possibilidade dos sócios escolherem a solução que mais se lhes adequa Menu num restaurante 202 . PT menu Definição de Solução: Resposta Explicação Resolução de um problema.9 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PERSONAL TRAINING SOLUTIONS Apresentação das Soluções Estrutura Personal Training Melhor estruturação Melhor organização Resultados mais eficientes Mais variedade Mais especialização e conhecimentos Mais valor Para o sócio Maior especificação de objectivos Mais variedade por onde escolher Aumento da qualidade do serviço.. mistério..

sem força para usar máquinas ou movimentar-se fora de água. Mais-valia do PT: Assegura que são tomados os devidos cuidados de saúde. Rehabilitate Em que consiste: ajuda a prevenir e a controlar doenças como a osteoporose e a diabetes. A quem se destina: A quem quer aperfeiçoar a técnica ou aprender a nadar. Ou pessoas muito debilitadas. em andar. por exemplo. Mais valia do PT: Promove um trabalho funcional (à semelhança da fisioterapia). A quem se destina: para quem deseja melhorar o seu estilo de vida habitualmente associado a uma doença. Refresh Aprendizagem em natação / Aperfeiçoar em natação / Pool training (hidro ginástica) Em que consiste: Aprendizagem e Aperfeiçoamento da técnica de natação. à base de exercícios que simulam na medida do possível os movimentos do dia-a-dia.9 Reshape HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PERSONAL TRAINING SOLUTIONS O que é que o Holmes Place apresenta? Em que consiste: Actua na condição física geral. Mais-valia do PT: Prescreve exercícios específicos para perder massa gorda. aliada à reavaliação permanente da performance da pessoa. A quem se destina: para quem procura um corpo definido Mais-valia do PT: Garante um treino diversificado de forma a trabalhar todos os grupos musculares Reduce Em que consiste: perder massa cardiovascular. aumenta a massa muscular (hipertrofia). 203 . com benefícios claros para quem apresenta dificuldades como. Também indicado para quem tem fobia da água. gorda ou manter o peso ideal e melhorar a resistência A quem se destina: Para quem deseja emagrecer. força muscular e resistência muscular.

9 Replay HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PERSONAL TRAINING SOLUTIONS Em que consiste: melhorar performances desportivas A quem se destina: para pessoas que já pratiquem actividades desportivas como Ciclismo. Resist Em que consiste: transmissão de técnicas de prevenção e auto-defesa para usar em caso de ataque inesperado. mobilidade. disciplina privilegiada no desenvolvimento do equilíbrio e da coordenação. Corrida. Mais valia do PT: Aconselhamento nutricional altamente qualificado. flexibilidade. aperfeiçoa a coordenação. Mais-valia do PT: uso da técnica de Pilates. com o objectivo de conhecer os hábitos alimentares do aluno e favorecer uma reeducação alimentar por forma a atingir os objectivos a que se propõe. melhorando a postura e a coordenação. Ténis. melhorando os hábitos alimentares. Muitas vezes em paralelo com outra PT Solution. 204 . ReStart Em que consiste: duas consultas mensais (passando a apenas 1 após 3 meses). agilidade e reflexos. A quem se destina: qualquer pessoa que se queira prevenir ataques inesperados e de violência Mais-valia do PT: simula assaltos de forma a ensinar como agir em situações em concreto. Realign Em que consiste: desenvolve o equilíbrio e a simetria do corpo. Golfe ou Esqui. Torna-o capaz de lidar com a agressividade real e ajuda-o a desenvolver a sua condição física. Transmite truques para imobilizar o assaltante ou como usar os seus objectos pessoais em sua defesa. Mais-valia do PT: orientado para a resistência cardiovascular e muscular. A quem se destina: para quem necessita de reduzir o stress e dores na costas. bem como melhorar a postura. A quem se destina: Quem deseje perder ou ganhar peso.

. Após o término de todas as sessões do Template 3 e se o cliente pretender continuar com o General Health & Fitness deve repetir o Template 3 on going..9 Templates HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PERSONAL TRAINING SOLUTIONS OPERAÇÕES TÉCNICAS Cada Solução tem uma prescrição de exercício estruturada (Template) Cada Template é composto de um programa de 10 sessões (uma folha) Cada sessão de treino obedece a uma prescrição de exercício pré-estabelecida. General Health & Fitness Template 1 Para clientes sedentários (ou inactivos há mais de 6 meses) e que não tem um objectivo especifico. 205 . Template 3 Para clientes que já completaram o Template 2 e que pretendem manter a sua condição física actual. Para clientes que já completaram o Template 1. Nota : cada Template contempla um programa de 10 sessões. Template 2 Para clientes activos há mais de 6 meses e que pretendem manter a sua condição física actual.

o cliente deve repetir o Template 1.9 Template 1 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PERSONAL TRAINING SOLUTIONS Hipertrophy O Template 1 é comum ao de Muscular Resistance e ao de Strength. 206 . depois o Template 3 e assim sucessivamente. Após o término de todas as sessões do Template 3 e se o cliente pretender continuar com o Hipertrophy deve repetir o Template 2. Se não. Template 2 Para clientes activos há mais de 6 meses ou que já completaram o Template 1 e cujo objectivo é aumentar a massa muscular. Template 3 Para clientes que já terminaram o Template 2 e cujo objectivo é aumentar a massa muscular. Aplica-se a clientes sedentários (ou inactivos há mais de 6 meses) e que têm como objectivo especifico ganhos de massa muscular. O Personal Trainer deve decidir se o cliente está preparado para começar o Template 2. Após o término de todas as sessões do Template 3 e se o cliente pretender continuar com o Strenght deve repetir o Template 2. Strength Template 2 Para clientes activos há mais de 6 meses ou que já completaram o Template 1 e cujo objectivo é aumentar a força muscular. O Personal Trainer deve decidir se o cliente está preparado para começar o Template 2. Se não. de força ou de resistência muscular. Template 3 Para clientes que já terminaram o Template 2 e cujo objectivo é aumentar a força muscular. o cliente deve repetir o Template 1. depois o Template 3 e assim sucessivamente.

Após o término de todas as sessões do Template 3 e se o cliente pretender continuar com o Muscular Resistance deve repetir o Template 2. Template 3 Para clientes que já terminaram o Template 2 e cujo objectivo é aumentar a resistência muscular. Se não. O Personal Trainer deve decidir se o cliente está preparado para começar o Template 2. depois o Template 3 e assim sucessivamente. o cliente deve repetir o Template 1. Se não. o cliente deve repetir o Template 1. depois o Template 3 e assim sucessivamente. 207 .9 Template 2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PERSONAL TRAINING SOLUTIONS Muscular Resistance Para clientes activos há mais de 6 meses ou que já completaram o Template 1 e cujo objectivo é aumentar a resistência muscular. O Personal Trainer deve decidir se o cliente está preparado para começar o Template 2. Template 2 Para clientes activos há mais de 6 meses ou que já completaram o Template 1 e cujo objectivo é diminuir a percentagem de massa gorda. Reduce Template 1 Para clientes sedentários (ou inactivos há mais de 6 meses) e que têm um objectivo diminuir a percentagem de massa gorda. Após o término de todas as sessões do Template 3 e se o cliente pretender continuar com o Reduce deve repetir o Template 2. Template 3 Para clientes que já terminaram o Template 2 e cujo objectivo é diminuir a percentagem de massa gorda.

ténis. cycling e golf) Resist (PT com formação de artes marciais) REhabilitate (Older Adult.9 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PERSONAL TRAINING SOLUTIONS Personal Trainers Oportunidades Cada PT tem de ser certificado nas seguintes Soluções: REshape REduce Cada PT pode optar por ser certificado nas seguintes Soluções: REfresh (Só para Personal Trainers certificados em Natação) Replay (ski. Os PT’s que queiram ser certificados nestas Soluções têm de fazer a formação dada pelo Holmes Place e passar nos exames Conteúdo ficheiros PT’s 1. Contracto do cliente (fica dentro do Par-Q) 3. Osteoporosis & Diabetes) Pós 2 meses com Personal Trainers nível 1 REalign (Só para Personal Trainers nível 2 e certificados em Pilates) Curso Pré e Pós parto (para clientes grávidas) NOTA: Todos as PT Solutions têm exames teóricos e práticos. Folha com 10 sessões de treino 208 . Template do Solution 5. corrida. Par-Q do Cliente 2. Folha de asssinaturas do cliente 4.

Se o Consultor tiver dúvidas deve dirigir-se a um PT. Personal Training Procedures Sócios actuais Qualquer sócio pode adquirir uma Solução Personal Training.9 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PERSONAL TRAINING SOLUTIONS Procedimentos de Personal Training Point of Sale (novo sócio) O Consultor aplica o needs analysis. O Consultor guia o Prospect na escolha da melhor Solução. O sócio tem de efectuar o pagamento na recepção. Depois da venda da Solução o consultor escolhe o PT. É da responsabilidade do PT aconselhar o sócio a escolher a Solução mais adequada aos seus objectivos. visa ou cheque. Ex: Se um novo sócio escolhe Realign o PT tem se ser certificado em Pilates. O Consultor escolhe o PT da lista de qualificações de Personal Training. 209 . Não é permitido pagar com cheques pré-datados. O PT deve sugerir a Solução mais adequada. O pagamento pode ser em dinheiro. O pagamento pode ser em dinheiro. Não é permitido pagar com cheques pré-datados. O sócio tem de efectuar o pagamento na recepção. visa ou cheque. multibanco. multibanco. Deve contactar um PT de seu agrado ou qualquer um que esteja disponível.

populações especiais Como saber que músculo alongar? Flexibilidade VS Alongamento (Assisted Stretching) Flexibilidade e alongamento são 2 tipos de trabalho diferentes. ao definir a flexibilidade como “a qualidade que permite a um segmento deslocar-se com a amplitude máxima”. 210 . Essas informações são dadas por 3 Factores principais: • Fusos Neuromusculares. mas antes específica de uma determinada articulação e sua função. dos músculos esqueléticos. citando Zatsiorsky (1966). como a seguir se distingue: Flexibilidade Forma de trabalhar que visa obter um aumento da amplitude de um arco de movimento (ROM) superior ao original Alongamento Forma de trabalho que visa manter os níveis de flexibilidade e realizar movimentos de ROM normal com o mínimo de restrição física possível Factores Neuromusculares Para que o sistema nervoso controle adequadamente os mov. O mesmo autor cita Bouchard. afirma que a Flexibilidade pode ser definida como a faculdade de efectuar movimentos de grande amplitude. • Orgãos tendinosos de Golgi (OTG´s). o que pressupõe permitir a exploração máxima da articulação. Importa referir que a Flexibilidade não existe como uma característica geral. redução do stress e aumento da consciência corporal Considerações da Flexibilidade • • • • Elástico vs Plástico – efeitos temporários/duradouros Mecânica do Reflexo Miotático Contra-indicações . Essa retroalimentação inclui informações referentes à tensão desenvolvida pelo músculo e uma avaliação do comprimento muscular.10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE ASSISTED STRETCHING Assisted Stretching (alongamentos assistidos e flexibilidade) Definição Flexibilidade Alves (1998). deve receber uma retroalimentação sensorial contínua do músculo que está em contracção. • Receptores Articulares. Benefícios de um treino de Flexibilidade • • • • • • • Redução do risco de lesões Aumento da eficiência biomecânica Aumento da extensibilidade dos músculos Aumento da coordenação entre grupos musculares Diminui a rigidez muscular pós-exercício Reabilitação Relaxamento.

Quando estimulados emitem um impulso nervoso que informa a medula sobre o grau e a velocidade do alongamento. • São sensíveis ao alongamento do músculo. • Servem de “dispositivos de segurança” que ajudam a impedir a força excessiva durante a contracção muscular. • Inseridos no tecido conjuntivo paralelamente c/ as fibras musculares. posição e movimento das articulações.Activo Activo . é obtido pela intervenção de uma força externa (ex:Personal Dois tipos: • PPR (Passive Physiologic Range of Motion) – O alongamento é feito dentro do ROM normal da articulação. • PPS (Passive Physiologic Stretching) .quando o ROM Trainer). • São encontrados em grande quantidade na maioria dos músculos locomotores.produzido utilizando forças internas como resultado da contracção muscular exclusiva do antagonista (do músculo a alongar). Tipos de alongamento . • Localizam-se no tendão e estão em série com as fibras musculares. permitindo inibir ou relaxar um músculo.É composto de movimentos além do ROM normal numa tentativa de atingir o ROM máximo. • Responsáveis por activar um mecanismo de protecção do músculo que consiste na contracção muscular do agonista logo após ter sido detectado o alongamento – REFLEXO MIOTÁTICO. • Têm caracter preventivo e de protecção no que se refere a possíveis lesões. Órgãos Tendinosos de Golgi (OTG´s) • Os órgãos tendinosos de Golgi monitorizam no tendão a tensão produzida pela contracção muscular.10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE ASSISTED STRETCHING Fusos Neuromusculares • Funcionam como um detector do comprimento do músculo e é um importante controlador do tónus muscular. Dois tipos: • Alongamentos activos livres – ocorrem quando os músculos antagonistas produzem força sem aplicação de uma força externa 211 . Se for lenta e progressiva o Reflexo Miotático vai adquirir um caracter de tonicidade muscular e instala-se progressivamente. • Se a mobilização do segmento for muito rápida desencadeia um reflexo Miotático rápido. • Quando activados levam à inibição do músculo agonista e excitação do músculo antagonista – REFLEXO MIOTÁTICO INVERSO. Receptores Articulares • São responsáveis pela informação relativa ao estado. Tipos de alongamento – Passivo • Passivo .

suave e que promove um final relaxante da sessão. • Manter sempre o contacto com o cliente. • As capacidades de comunicação. • Assegurar que o cliente está relaxado (utilizar técnicas de relaxamento no caso de não estar). • Assegurar sempre que a zona pélvica está estabilizada. O alongamento deve ser tão individualizado como o resto da concepção do treino. assim técnicas como o PNF (só no caso de PT’s certificados) podem ser utilizadas com determinados clientes. e é produzido pela contracção voluntária de determinados músculos. mas não todos. • As transições entre alongamentos devem ser suaves. Aspectos físicos e psicológicos do Assisted Strectch (AS) • A parte da sessão de treino onde se tem mais contacto com o cliente. preciso.. • Colocar SEMPRE uma toalha entre o PT e o cliente. O alongamento terá assim um caracter mais profissional. • Cada PT deve desenvolver um conjunto de alongamentos e técnicas de modo a providenciar ao cliente o melhor serviço.). etc. • O relacionamento com o cliente tem tendência para melhorar na fase de AS (através de feedback regular. Contra-indicações (assisted stretching) • • • • • • Pré Parto ou Pós Parto (3 a 6 meses) Cliente com uma desordem neuromuscular específica (referir qual) Osteoporose Lesão dos tecidos e/ou ligamentos da zona a alongar Lesão óssea local Cirurgia recente perto ou na zona a alongar. Só alongamento passivo (assisted stretching) suave p/ relaxar (20” cada musculo trabalhado). 212 . • Fazer o cliente sentir-se seguro e assegurar que o alongamento é adequado. • O corpo do PT deve estar bem equilibrado na fase dos alongamentos. o ganho de confiança e o alivio de stress são mais patentes durante a fase de AS. Contra-indicações (treino de flexibilidade) • Depois de um treino hipertrófico ou força (anula ou diminui a acção dos neurotransmissores). • Obter feedback do cliente.. Checklist para um alongamento profissional • Verificar a Amplitude de Movimento (ROM). • Fazer o cliente sentir-se bem física e mentalmente. • Cada conjunto de alongamentos deve ser especifico para cada sessão de treino.10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE ASSISTED STRETCHING • Amplitude de Movimento Activa – inclui os movimentos para além do ROM normal.

Grupo muscular – Soleares Alongamento Principal Alongamento Alternativo Movimento: flexão plantar (com perna flectida) Impingments: tendão de Aquiles.10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE ASSISTED STRETCHING Exercícios de alongamentos para os principais grupos musculares Grupo muscular – Gémeos Alongamento Principal Alongamento Alternativo 1 Alongamento Alternativo 2 Movimento: Flexão plantar e flexão da perna. posterior do joelho. 213 . Impingments: tendão de Aquiles. posterior do joelho.

10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE ASSISTED STRETCHING Grupo muscular – Posterior da Coxa (Isquiotibiais) Alongamento Principal Opção: fixar a perna Alongamento Alternativo Movimento: flexão da perna. extensão da coxa. rotação externa da coxa Impingments: posterior do joelho. 214 . crista ilico.

flexão da coxa Impingments: Joelho. extensão da coxa. rotação externa da coxa. coluna vertebral Grupo muscular – Abdutores Alongamento Principal Alongamento Alternativo Movimento: Abdução da coxa. coluna vertebral 215 . crista ilíaco. rotação externa da coxa.10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE ASSISTED STRETCHING Grupo muscular – Glúteo (alongando também a zona lombar) Alongamento Principal Opção: fixar a perna Alongamento Alternativo Movimento: Extensão da coxa. crista ilíaco. abdução da coxa Impingment s: Joelho.

joelho Grupo muscular – Quadricipedes Alongamento Principal Alongamento Alternativo Movimento: Extensão da perna e flexão da coxa Impingments: Joelho.10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE ASSISTED STRETCHING Grupo muscular – Adutores Alongamento Principal Opção: colocar a frente Alongamento Alternativo Movimento: Adução da coxa. rotação interna da coxa Impingments: Crista ilíaco. coluna vertebral 216 .

coluna vertebral 217 .10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE ASSISTED STRETCHING Grupo muscular – Grande Peitoral Alongamento Principal Alongamento Alternativo Movimento: Adução horizontal do braço. hiper extensão e rotação interno do braço Impingments: Articulação do ombro. coluna Grupo muscular – Grande Dorsal Alongamento Principal Opção: Alongamento Alternativo Movimento: Adução. adução e rotação interno do braço Impingments: Articulação do ombro. cotovelos. extensão.

coluna vertebral. elevação.10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE ASSISTED STRETCHING Grupo muscular – Rombóides Alongamento Principal Opção: utilizar toalha Alongamento Alternativo 2 Opção: passar por cima Movimento: adução. cotovelos 218 . rotação das omoplatas Impingments: Articulação dos ombros.

coluna vertebral Nota: os braços estão semi-flectidos Grupo muscular – Tricipete Braquial Alongamento Principal Alongamento Alternativo 1 Movimento: Extensão do antebraço.10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE ASSISTED STRETCHING Grupo muscular – Deltóide Anterior Alongamento Principal Alongamento Alternativo 1 Movimento: Flexão do braço e rotação do braço Impingments: Articulação do ombro. extensão de braço Impingments: Cotovelo e articulação do ombro 219 . cotovelo.

10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE ASSISTED STRETCHING Grupo muscular – Bicipete braquial Alongamento Principal Alongamento Alternativo Movimento: flexão e supinaçao de antebraço Impingments: cotovelo e articulação do ombro 220 .

flexão lateral e rotação do tronco Alongamento Alternativo 3 Impingments: Coluna vertebral.10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE ASSISTED STRETCHING Grupo muscular – Lombares Alongamento Principal Alongamento Alternativo 1 Alongamento Alternativo 2 Movimento: Extensão. 221 . crista ilíaco.

• Se a postura do Personal Trainer é a mais profissional possível (O Personal Trainer não se pode nunca esquecer que além do seu cliente também outros sócios do Clube o estão a observar). selecciona as alternativas desse alongamento. • Se o contacto entre o Personal Trainer e o cliente é profissional (atenção às “No Go Zones”). PT Solutions (60 minutos) Deve alongar sempre o cliente numa sessão de 60 minutos. Assim o Personal Trainer pode rentabilizar o tempo do treino e focar no objectivo principal do cliente.10 Nota: • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE ASSISTED STRETCHING Aquando da realização de uma sequência de alongamentos o Personal Trainer deve ter sempre presente: Efectividade dos alongamentos (se a técnica utilizada é a correcta. • Se o cliente se encontra numa posição estável e segura. • Se o cliente não consegue de efectuar um alongamento (falta de “ROM”. patologia postural ou problema neuromuscular). se o RPE atingido é o desejável e se o tempo do alongamento é no mínimo de 20 segundos). PT Express (30 minutos) O Personal Trainer pode optar de deixar o cliente alongar sozinho após uma sessão de 30 minutos. mobilidade. • Se as transições entre alongamentos são suaves. 222 . Pelo menos os músculos que foram trabalhados.

Visual • • • Verificar a amplitude de movimento.11 • • • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE SPOTTING Porquê o spotting? Técnica. postura. Verbal. tempo. Alinhamento corporal. Como? 3 tipos de spotting: • • • Visual. Respiração. Prevenção de lesões. Profissionalismo.. Amplitude de Movimento (ROM). Educação. Quando é utilizado? • • • • • • • Tempo. alinhamento corporal. Demonstrações. Séries. Encorajamento visuall 223 . Repetições. etc. Postura. Toque. Segurança.

224 . Relembrar a postura correcta.11 Verbal • • • • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE SPOTTING Instruções breves e claras em relação a: Técnica. etc. Feedback positivo. sem que para isso tenha de olhar para o lado. Ter em atenção onde é o toque. Postura. • Colocar-se de modo a que o cliente consiga manter o olhar no horizonte e ao mesmo tempo consiga ver o Personal Trainer. não colocar um pé ou mão de apoio na máquina. “no go zones”. • Manter sempre uma posição erecta e profissional (ex: não se encostar à máquina. Usar se for absolutamente necessário. Segurança. não cruzar os pés. Perguntar primeiro. Visualizações. Só se existir uma base de confiança. Correcções. por parte de um cliente. o Personal Trainer deve seguir algumas linhas de orientação em relação à sua posição e postura: • Focos constante no seu cliente.). Toque • • • • • • • • • Firme.. • Adaptação de uma postura que lhe permita monitorizar o painel de comandos de cada um dos ergómetros. Postura de Personal Training nas máquinas de cardiovascular Aquando da execução de um exercício num ergómetro. Amplitude de movimento. Tempo.

pode ficar a frente da máquina. 225 .. Cross Trainer OU Se tiver que utilizar um cross trainer que fique entre outros 2 e que estejam ocupados.11 Remo HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE SPOTTING OU Pode optar em colocar o pé a frente ou atrás do cliente.

11 No Step HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE SPOTTING Na Bicicleta Bicicleta horizontal Bicicleta vertical 226 .

227 . cross trainer e bicicleta). passadeira.11 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE SPOTTING Na passadeira Nota: Se tiver que utilizar uma máquina que fique entre outros 2 e que estejam ocupados. pode ficar a frente do mesmo (step.

Vantagens da Manual Resistance • Melhora a relação PT/cliente. através dos exercícios mais básicos. ROM (amplitude do movimento) em todos os exercícios. • Fácil de aplicar na forma de super-série. • Pode ser utilizado para trabalhar diversos grupos musculares previamente exercitados (pré- fatiga). por vezes é essencial para aplicar MR. • Pode-se facilmente trabalhar isoladamente a fase excêntrica ou concêntrica. • A pré-fatiga de um músculo. • Não pode ser quantificado com precisão. • Proporcionar uma maior variedade numa sessão de Personal Training. quando as máquinas se encontram ocupadas. • Como forma de compensação. em reabilitação. • Pode ser efectuado trabalho uni ou bilateral. • Maior probabilidade de lesão por parte do PT através do stress físico acumulado. Porquê utilizar MR • Desenvolver uma relação próxima com o cliente. facilitando o trabalho efectuado pelo cliente. principiantes ou clientes fisicamente fracos. populações especiais ou em reabilitação. • O PT pode determinar o ângulo. • A comunicação entre PT/cliente é muito importante. 228 . é necessário extrema atenção relativamente a clientes que se sentem pouco à vontade com “contactos”. • Óptimo para clientes com pouca força.12 Definição: HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MANUAL RESISTANCE Uso da força do Personal Trainer de modo a variar a resistência. • O PT pode colocar em causa a sua própria postura ao aplicar a MR. • Não necessita de equipamento. • Resistência pode variar durante uma série. • Providenciar exercícios específicos para populações especiais. Limitações da MR • A MR pode ser uma técnica invasiva.

• Quando o cliente se apresente transpirado. • Explicar como os exercícios devem ser executados e evidenciar os aspectos importantes que o PT deseja observar no cliente (demonstrar). impedindo uma pega firme para a execução de determinado movimento. de forma deliberada.12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MANUAL RESISTANCE Como aplicar MR • Certificar que o cliente sabe o que o PT irá fazer. • A MR pode ser divertida e pode ser inserida em qualquer plano de treino. quando usar exercícios que impliquem uma movimentação de todo o corpo como contra-peso. • Manter um movimento controlado tanto na fase concêntrica como na excêntrica. • Pré-fatigar grandes grupos musculares. sem desconforto. especialmente se está a trabalhar com um cliente muito forte ou competitivo. Desenvolver técnicas próprias. fornecendo comandos verbais durante todo o tempo. Aspectos importantes na utilização de MR • Assegurar que se está a trabalhar o músculo que se deseja. em qualquer altura. Quando não usar MR • Clientes que se tornam competitivos. durante cada repetição. não aplicá-la em todas as sessões. • A MR provoca cansaço. tal como faria para qualquer outro exercício normal. • Nunca esquecer: será que os riscos se sobrepõem aos benefícios? 229 . • Manter o ROM na sua totalidade. • Quando o PT encontra-se cansado. • Quando a sua utilização possa colocar em causa a integridade física do cliente ou do próprio PT • Quando o cliente apresenta uma limitação que o impeça de executar o exercício. com todos os clientes. • Manter sempre uma resistência constante. por isso há que planear muito bem o dia. • Ensinar os exercícios. Reforçar uma respiração normal durante a execução dos exercícios • Controlar todos os movimentos durante os exercícios. • Manter sempre o equilíbrio. • Assegurar que tanto o cliente como o PT mantêm uma postura neutra. • Controlar a respiração do cliente. a não ser que seja feito o oposto.

12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MANUAL RESISTANCE Exercícios de Manual Resistance para os principais grupos musculares Exercício – Extensão da coxa (grande glúteo) Exercício Principal (fase inicial) Exercício principal (fase final) Exercício alternativo 1 (fase inicial) Exercício alternativo 1 (fase final) Exercício alternativo 2 (fase inicial) Exercício alternativo 2 (fase final) 230 .

médio e pequeno glúteo.12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MANUAL RESISTANCE Exercício alternativo 3 (fase inicial) Exercício alternativo 3 (fase final Opção: pode ser feito em pé Exercício – Abdutores (tensor da fascia lata. costureiro) Exercício Principal (fase inicial) Exercício principal (fase final) 231 . grande.

12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MANUAL RESISTANCE Exercício alternativo 1 (fase inicial) Exercício alternativo 1 (fase final) Exercício alternativo 2 (fase inicial) Exercício alternativo 2 (fase final) Opção. Pode ficar de frente 232 .

12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MANUAL RESISTANCE Exercício – Adutores (grande. grácil e pectíneo) Exercício Principal (fase inicial) Exercício principal (fase final) Exercício alternativo 1 (fase inicial) Exercício alternativo 1 (fase final) Exercício alternativo 2 (fase inicial) Exercício alternativo 2 (fase final) 233 . médio e pequeno adutor.

12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MANUAL RESISTANCE Exercício – Leg Curl (Posterior da Coxa) (isquiotibiais) Exercício Principal (fase inicial) Exercício principal (fase final) Exercício alternativo 1 (fase inicial) Exercício alternativo 1 (fase final) Exercício alternativo 2 (fase inicial) Exercício alternativo 2 (fase final) 234 .

12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MANUAL RESISTANCE Exercício – Leg Extension (quadricipetes) Exercício Principal (fase inicial) Exercício principal (fase final) Exercício alternativo (fase inicial) Exercício alternativo (fase final) Exercício – Supino Plano (grande peitoral) Exercício Principal (fase inicial) Exercício principal (fase final) 235 .

12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MANUAL RESISTANCE Exercício alternativo (fase inicial) Exercício alternativo (fase final) Exercício – Peck Deck (grande peitoral) Exercício Principal (fase inicial) Exercício principal (fase final) Exercício alternativo (fase inicial) Exercício alternativo (fase final) 236 .

rombóides e trapézio) Exercício Principal (fase inicial) Exercício principal (fase final) Exercício alternativo (fase inicial) Exercício alternativo (fase final) Exercício – Upper Row (romboides. deltoide posterior.12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MANUAL RESISTANCE Exercício – Low Row (grande dorsal. trapézio) Exercício Principal (fase inicial) Exercício principal (fase final) 237 .

grande peitoral. grande dentado) Exercício Principal (fase inicial) Exercício principal (fase final) 238 .12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MANUAL RESISTANCE Exercício alternativo (fase inicial) Exercício alternativo (fase final) Opção: em pé Exercício – Pullover (grande dorsal.

trapézio) Exercício Principal (fase inicial) Exercício principal (fase final) Exercício alternativo 1 (fase inicial) Exercício alternativo 1 (fase final) 239 .12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MANUAL RESISTANCE Exercício alternativo (fase inicial) Exercício alternativo (fase final) Exercício – Up Right Row (remada alta) (deltóides.

12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MANUAL RESISTANCE Exercício Elevação Frontal (deltóide anterior) Exercício Principal (fase inicial) Exercício principal (fase final) Exercício alternativo 1 (fase inicial) Exercício alternativo 1 (fase final) Exercício alternativo 2 (fase inicial) Exercício alternativo 2 (fase final) 240 .

12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MANUAL RESISTANCE Exercício – Elevação lateral (deltóides) Exercício Principal (fase inicial) Exercício principal (fase final) Opção: se o cliente for mais alto. pode colocar a frente Exercício alternativo (fase inicial) Exercício alternativo (fase final) 241 .

12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MANUAL RESISTANCE Exercício – Bicep Curl (Bicípite Braquial) Exercício Principal (fase inicial) Exercício principal (fase final) Exercício alternativo 1 (fase inicial) Exercício alternativo 1 (fase final) Exercício – Tricep Extension (tricipite Braquial) Exercício Principal (fase inicial) Exercício principal (fase final) 242 .

oblíquos.12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MANUAL RESISTANCE Exercício alternativo 1 (fase inicial) Exercício alternativo 1 (fase final) Exercício – Abdominais (recto abdominal. transverso) Exercício Principal (fase inicial) Exercício principal (fase final) Exercício alternativo 1 (fase inicial) Exercício alternativo 1 (fase final) 243 .

12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MANUAL RESISTANCE Exercício – Hiper Extensão do tronco (lombares) Exercício Iniciante (fase inicial) Exercício Iniciante (fase final) Exercício Intermédio (fase inicial) Exercício Intermédio (fase final) Exercício Avançado (fase inicial) Exercício Avançado (fase final) 244 .

sem que para tal o cliente necessite de mudar de posição ou lugar (Ver exemplos de conjugações máquinas/Manual Resistance). Conjugações de exercícios máquinas / exercícios de Manual Resistance Exemplo 1 – Máquina de Bicep Curl com Manual Resistance (tricep extension) Exemplo 2 – Máquina de Upper Back com Manual Resistance (Pec Deck) 245 .12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MANUAL RESISTANCE Todos os exercícios de Manual Resistance podem ser feitos isoladamente durante um treino. O Personal Trainer pode no entanto utilizar as diferentes técnicas que conhece e pô-las em prática em sistema de Compound Sets (série composta) ou Super Sets (super série) nas máquinas com resistências.

12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MANUAL RESISTANCE Exemplo 3 – Máquina de Delts com Manual Resistance (Frontal Raise) Exemplo 4 – Máquina de Chest Press com Low Row (Manual Resistance) 246 .

Trata pelo nome (se possível). fala com o consultor que fez a adesão. * Informa-te bem acerca do sócio! Consulta o MemberTrack. etc … Todos sem excepção se inscreveram com o objectivo de melhorar a sua qualidade de vida através do exercício físico. Para começar não te podes esquecer que… Todas as pessoas são sócias do Clube. * Escuta com atenção e interesse tudo aquilo que o sócio te diz. não tenhas medo dele! * O objectivo do teu telefonema é marcar um dia e uma hora para o sócio vir ao Clube ter contigo. sócios com pouca ou nenhuma utilização. * Tens que estar perto do computador. ter contigo a agenda e se necessário um script. Vão estar em diferentes situações: sócios recentes.13 Objectivos: HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE VENDAS PERSONAL TRAINING Atendimento Telefónico Sensibilização para a importância do contacto telefónico para Personal Trainers. sócios insatisfeitos. 247 . Contacto Telefónico – 5 Fases: 1. * O teu discurso tem que ser claro e objectivo. Saudação e Apresentação 3. Motivo e Marcação 4. Confirmar e Agradecer Preparação: Algumas dicas antes de começar… * O telefone é o teu maior amigo. Desenvolver ferramentas para aumentar a eficácia no contacto telefónico. Preparação 2. sócios satisfeitos. o Member Account … * Utiliza um bom tom de voz. O nosso papel é fundamental para que os objectivos dos sócios sejam alcançados! Toda a informação tem que ficar registada no MSI. Objecções 5. * Quantifica! Quantas marcações quero fazer hoje? * Sorri! Coloca-te num estado de concentração e boa disposição.

Place _________ . Tem atenção à hora! Saudação e Apresentação . 248 .. estou a falar com o Sr. Se te parecer que pode ser um sócio desafiante pede ajuda.Muito obrigado(a)! Motivo e Marcação: Sócios recentes Antes de ligar vê o historial que está registado em MT.4ª ou 5ª feira? . A que horas Duas opções para: .Estou a ligar-lhe porque reparei que o Sr...A hora. .(a) _____? Se Sim . Gostaria de saber se tem disponibilidade para marcarmos então a sua avaliação física para. deixe-me ver a minha agenda… tenho disponibilidade às 17:30 e às 19:00.ATENÇÃO !!! Antes de ligar vê o historial que está registado em MSI.De manhã ou de tarde? .O meu nome é ________ e estou a ligar do Holmes poderei falar com o(a) Sr.Existe alguma razão em especial para esta ausência? Nesta altura podem vir objecções que têm a ver c/ o sócio ou com alguma coisa que o desagradou no Clube / serviço / etc. A receptividade ao teu telefonema é grande! Assume a marcação! É fundamental não dar a ideia que a tua agenda está vazia e totalmente ao dispor do sócio Motivo e Marcação – Script: Na sequência da sua inscrição no nosso Clube estou a ligar-lhe para marcar o seu Holmes Place Wellness Check (explicar o que é se necessário).Script: Bom dia/tarde/noite.(a) tem vindo muito pouco ou nunca veio ao Clube! .(a) ______ ? .. que deve acontecer poucos dias depois da data da sua inscrição ou da data em que pretende começar. Qual prefere? . Posso tratá-lo por Place _________ . O sócio está à espera do teu telefonema.Perfeito! Motivo e Marcação: Sócios com pouca ou nenhuma utilização .13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE VENDAS PERSONAL TRAINING * Coloca intensidade nas tuas chamadas. A receptividade pode variar. O sócio NÃO está à espera do telefonema. * Cada chamada que vais fazer é uma interrupção para o sócio.O meu nome é ________ e estou a ligar do Holmes ________ (1º nome)? Como está ? Se Não .

Objecções: Caso a objecção não tenha nada a ver com o motivo do teu telefonema.(a) ______ .Sr. dia 15. 249 . Quando perguntamos eles mudam o focus para a pergunta pois têm que responder. Depois de se equipar suba/desça p/ o ginásio e lá estarei. De seguida certifica-te que o fazes – que passas o assunto ao Departamento em causa. * Faz perguntas. deves ouvir o sócio e explicar que vais transmitir a sua situação ao departamento em causa para que possa ser dado o respectivo seguimento.13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE VENDAS PERSONAL TRAINING É importante saber exactamente o motivo e tentar sempre arranjar a melhor solução para o sócio. Confirmar e Agradecer: É fundamental fazer um resumo final da marcação: . Caso não possa comparecer agradeço que me informe com alguma antecedência para poder fazer a gestão da minha agenda. * Se não for possível marcar deixa o processo do teu lado . * “Não tenho tempo!” Importante voltar a explicar o que vai acontecer – conteúdo e duração.tu voltas a ligar e não o contrário. 4ª feira. * Não estás a telefonar PORQUE TENS mas sim PORQUE QUERES genuinamente ajudar essa pessoa. É fundamental saber qual situação actual do sócio. Lembra-te do seguinte: * Nunca esqueças o objectivo do telefonema. O meu telefone é __________ . Objecções: Devemos lidar com as objecções de uma forma natural. pelas 19:00 horas estou no Clube à sua espera. Estamos combinados? Obrigado(a) e até 4ª feira! Colocar informação em MSI. * É um serviço que o sócio tem direito.

possivelmente não conseguiste cativar a atenção do sócio e transmitir a importância de vir ao Clube ter contigo. se reparares que as tuas marcações nunca aparecem revê o seguinte: * Estás a dar disponibilidade total da tua agenda ao sócio? * Estás a confirmar a tempo as tuas marcações? * Estás a criar compromisso? (“vou estar no clube à sua espera”) * Não te esqueças que todos os telefonemas são uma interrupção para as pessoas.” Provérbio da Gronelândia 250 ..13 Walk the Talk!! HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE VENDAS PERSONAL TRAINING Objecções: Nunca Aparecem.. No entanto. cada vez mais próximo da perfeição! “Se foste tão longe que não consegues dar mais um passo então fizeste metade do caminho que és capaz de andar. * Podem estar a pensar que lhe vais tomar muito tempo .por vezes é necessário explicar o conteúdo das sessões e a sua duração. mais competente. mais eficiente. Todas as pessoas são diferentes e como tal não existe nenhuma fórmula que garanta eficácia a 100%. É fundamental que PRATIQUES no terreno e que INVISTAS no sentido de te tornares cada dia mais capaz.

Modo de andar Simpatia.13 PORQUÊ? HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE VENDAS PERSONAL TRAINING Abordagem e Comunicação Objectivos: Identificar várias formas de abordagem na comunicação Desenvolver técnicas de comunicação eficazes Identificar e aplicar as melhores estratégias na abordagem aos sócios A comunicação eficaz entre Personal Trainers e sócios é o início de uma relação forte e bem sucedida. Disponibilidade Decidida. Sorriso. Postura. Velocidade Características Pessoais (do sócio) Idade Sexo Aparência Física DISC Movimentação 251 . Contacto Visual. Relações Sólidas com Sócios Originam: RESULTADOS SATISFAÇÃO RECEITA REFERÊNCIAS Áreas a Considerar: Expressão Corporal Características Pessoais Timing Estratégias Verbais Observação Personalização Alternativas Feedback Função Missão Expressão Corporal Na abordagem inicial ao sócio devemos considerar o seguinte: A minha EXPRESSÃO CORPORAL Positiva e Confiante.

Exemplos: Sócio a treinar com headphones e sem estabelecer contacto visual Sócio a correr com velocidade na passadeira Sócio a treinar na zona de pesos livres c/ muita intensidade Mais exemplos? Estratégias Verbais “Tudo bem?” . etc… Mais sugestões? Anotações são essenciais para follow up posterior. “Bom dia.Qual será a resposta previsível? Iniciar o discurso com perguntas abertas.13 Timing HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE VENDAS PERSONAL TRAINING Respeitar o treino dos sócios e aguardar o momento certo. Gostaria de ajudá-la. o meu nome é _______ . 252 . Como posso ajudá-lo?” “Boa tarde. Qual é exactamente o objectivo do seu treino?” “Com que frequência tinha planeado inicialmente treinar? Tem cumprido esse objectivo?” Observação Estar atento… * Aniversário * Nome dos Filhos * Passatempos * Patologias.

Tratá-lo de modo especial contribui para a sua satisfação! Criar diferentes tipos de cumprimentos.Oportuna e bem fundamentada aumenta a credibilidade do Personal Trainer. Alternativas Alternativas na forma de Abordagem: CORRECÇÃO . Bom dia. Exemplo: Porquê? O tratamento personalizado melhora a qualidade do atendimento.” “É espantoso como em apenas 2 meses melhorou tanto a sua performance.” “Como está?” “Viva! Bom dia!” “Passou bem?” HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE VENDAS PERSONAL TRAINING Cada sócio é uma pessoa diferente.13 Personalização “Olá. Parabéns. através de informação e de AJUDA.” “Os exercícios melhoraram a sua flexibilidade. que mudem e se desenvolvam! Ajudar o sócio a melhorar o desempenho. O Personal Trainer não quer ter razão… Quer que os sócios melhorem com o seu erro.” 253 . SURPRESA – Funciona sempre. FEEDBACK – (a seguir) Feedback O QUE É? É dar ao sócio informações sobre o seu desempenho. Exemplos: “Reparei que está mais magra desde que iniciou os treinos. Proporciona proximidade entre o Personal Trainer e o Sócio. Corrigir erros com Feedback Construtivo. O Feedback mostra interesse e reforça os laços entre Personal Trainer e sócios.

No MI ou num TREINO de PT Refira o que viu e não deduza porquês (ausência de preconceito) Pergunte se pode sugerir algo diferente no treino Oiça. Missão Qual é a minha Missão? AJUDAR o maior número possível de pessoas! O SUCESSO DOS NOSSOS SÓCIOS É O NOSSO SUCESSO! DICAS Uma má notícia… Alguns Personal Trainers com as maiores carteiras de clientes não são necessariamente melhores tecnicamente mas sim os melhores na comunicação. Oiça Perguntas. qualificado para garantir. estas são fundamentais para prestar a melhor ajuda possível. Numa fase inicial. mas elas vêm de dentro. perguntas Assuma um compromisso Função O que é exactamente o meu trabalho? SOU PERSONAL TRAINER. segurança e personalização dos treinos de todos os sócios do Clube. “ Anne Freud 254 . E uma boa notícia… “Sempre procurei a força e a confiança fora de mim. as competências relacionais contam mais que as técnicas.13 * * * * * * HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE VENDAS PERSONAL TRAINING Então como devo dar feedback construtivo e ajudar o sócio a melhorar? O mais próximo possível da situação. eficácia. no entanto. “I’M THE SPECIAL ONE!” – J. M. Sempre lá estiveram.

13 O Que é? Para quem? Como Vender? HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE VENDAS PERSONAL TRAINING Personal Training Personal Training – o Que é? Treino Personalizado Serviço 5 Estrelas Determinação de Objectivos Alcançar Resultados Treino Personalizado: 1 para 1 Eficácia Segurança Profissionalismo Serviço 5 Estrelas: Atitude Pontualidade Imagem (Brand Yourself) Determinação de Objectivos: Avaliação Física Prazos Reavaliações Periódicas 255 .

13 Encorajamento Feedback Reconhecimento HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE VENDAS PERSONAL TRAINING Alcançar Resultados: Personal Training – Para Quem? Perca de Peso Hipertrofia muscular Reabilitação muscular Resistência Cardiovascular Despiste de Stress Bem estar. etc… Personal Training SALES Análise da Pessoa Comunicação Marketing O Processo Sales 256 .

13 DISC HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE VENDAS PERSONAL TRAINING Análise da Pessoa: • • • • • • (D) Directivo • • • • • • (I) Influenciador Determinado Confiante Objectivo Aperto de mão firme Sem rodeios Pede a nossa opinião Divertido Adora Rir Fácil empatia Muito social Orientação para as TAREFAS Orientação para as PESSOAS • • • • • (S) Sereno • • • • • • • (C) Cauteloso Fala Baixinho Necessita segurança Necessita atenção Não arrisca Muitas questões Necessita respostas Datas e factos Tempo para decidir Pormenores Desconfiado Orientação para as TAREFAS Orientação para as PESSOAS 257 .

Exemplos? Soluções? É a base de todo o processo de venda! EMPATIA!!!!!!!!!!! Marketing: Brand Yourself – Torna-te uma imagem de marca Cria a procura pelos teus serviços Faz com que o mercado confie em ti Define-te como um especialista Torna-te conhecido como um inovador 258 . esperança.13 Comunicação: HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE VENDAS PERSONAL TRAINING Uma Dança a Dois. Exemplos? ACREDITAR é fundamental Transmitir Confiança Condição ou Objecção. Impacto das Primeira Frases. novidade. O que me despertaria atenção a mim? Perguntas Abertas com um Tom Positivo (p/ abrir portas) – energia.

Atenção: captar a atenção do sócio – estabelecer empatia ( criar empatia..Fecho: a habilidade e confiança para fechar no momento. Needs Analysys phase = Descoberta dos interesses.. necessidades e do objectivo principal do sócio através do desenvolvimento de uma relação de confiança. Fazer com que o cliente deseje ser ajudado . Fase 3 . Fase 5 .. Existem sempre 2 intervenientes neste processo: Potencial Cliente – que necessita de ajuda • Personal Trainer – o agente da mudança Como será a “Venda Perfeita” ? .Interesse: descobrir o(s) seu(s) interesse(s) principal(ais). 259 .. Fase 2 .13 • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE VENDAS PERSONAL TRAINING O Processo Sales: “Vender é simplesmente educar.Desejo: criar no sócio o desejo de obter a solução apresentada.Apresentação: Apresentação da solução ideal através da técnica : Problema/Necessidade + Benefício + Emoção + Concordância Fase 4 . informar e motivar um indivíduo para a compra de um produto ou serviço”. conquistar).! Os 3 Princípios básicos para dominar a arte da venda: O Conhecimento Total do Produto ou Serviço • As Técnicas e Estratégias de Ajudar o Cliente • A Atitude Emocional entusiástica e Objectivos Motivacionais O Processo Sales – 5 Fases: Há 5 passos/fases fundamentais p/ qualquer processo de Sales: Fase 1 .

13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE VENDAS PERSONAL TRAINING O Processo Sales – a Pirâmide: ☺ 5% Fecho 20% Solução 25% Necessidades 50% Rapport O Processo Sales – 8 Etapas do ciclo: 1. ACREDITAR COM PAIXÃO NO VALOR DO SEU TRABALHO P/ ULTRAPASSAR OBJECÇÕES FECHAR NO MOMENTO _ AGORA É A MELHOR OPORTUNIDADE! 6. 7... PROCURAR NOVOS CLIENTES PERMANENTEMENTE = SER PROACTIVO TER SUCESSO NO CONTACTO INICIAL = ESTABELECER EMPATIA INICIAL AVALIAR NECESSIDADES = DETERMINAR / DESCOBRIR OU CRIAR OBJECTIVOS APRESENTAR A MELHOR SOLUÇÃO = MODALIDADE DE PERSONAL TRAINING ! APRESENTAR A “MELHOR” OPÇÃO DE CONDIÇÕES DE ADESÃO (até chegar a + vantajosa) – DD 60’ 3 x semana. 5. 3. 4. “SEE IT! BELIVE IT! ACHIEVE IT!” “Não há sonhos impossíveis. DD 60’ 2 x semana.” Beth Mende Conny 260 . . Apenas uma percepção limitada do que é possível. 2.

13 Objectivos: HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE VENDAS PERSONAL TRAINING Apreensão de ferramentas práticas para a gestão diária Melhorar o controlo da agenda – Time Management Desenvolver formas de aumentar a carteira de clientes Saber tratar suspensões e cancelamentos Vantagens de uma boa Gestão da Carteira de Clientes: Retenção Maior eficiência e rentabilização Gestão do tempo Maior profissionalismo Aumento do vencimento Área a considerar: Tarefas Objectivos Retenção 261 .

. reuniões.13 Tarefas: HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE VENDAS PERSONAL TRAINING Organização de agenda (MI. credibilidade técnica) Objectivos: Ferramentas para angariar novos clientes: WC (taxa de conversão) MI Clientes antigos Bases de dados / Baixa utilização Retenção: Ser confiante (antecipar barreiras) Superar expectativas dos sócios (planeamento real de objectivos e partilha/compromisso com o cliente) Aposta na formação contínua / inovar e personalizar treino Conhecer aspectos pessoais importantes (datas de aniversário. briefings…) Telefonemas de confirmação de treinos Elaboração planos de treino antecipadamente Controlo do Wellness Check Responsabilidades atribuídas pelo GM (horas de projecto) Formação contínua (créditos..) Se queres ser interessante. Sessões PT. família. interessa-te! Promover participação de eventos conjuntos CRIAR RELAÇÃO! 262 . WC. acontecimentos pessoais.

interessa-te! Promover participação de eventos conjuntos CRIAR RELAÇÃO! Importância do Débito Directo (DD): Rendimento do Personal Trainer Rendimento da Empresa Estabilidade do Target – Individual e Equipa Única Forma de Crescimento Sustentado 263 .13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE VENDAS PERSONAL TRAINING Importância do Débito Directo (DD): Rendimento do Personal Trainer Rendimento da Empresa Estabilidade do Target – Individual e Equipa Única Forma de Crescimento Sustentado Retenção: Ser confiante (antecipar barreiras) Superar expectativas dos sócios (planeamento real de objectivos e partilha/compromisso com o cliente) Aposta na formação contínua / inovar e personalizar treino Conhecer aspectos pessoais importantes (datas de aniversário.. acontecimentos pessoais.. família.) Se queres ser interessante.

Realizar um telefonema. Directamente na recepção pelo PT. Cancelamento de PT – como deve ser atendido – sugestões: 1. Entregar um Questionário de Saída (pelo Gym Manager) .sempre que possível presencial Cancelamento de PT – Motivos: Doença Insatisfação Financeiro Mudança de Residência/Local de trabalho 264 . Directamente na recepção pelo Gym Manager quando é pedido pelo sócio 3. quando o pedido é feito pelo sócio 2. pelo PT e/ou Gym Manager. deverá ser terminado também.13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE VENDAS PERSONAL TRAINING Importância do Débito Directo (DD): Como aumentar o DD? Evitar Cancelamentos e Suspensões COMO? Cancelamento de PT . para marcar uma pequena reunião com o sócio 4. É uma oportunidade p/ saber porque o cliente pretende deixar o serviço e aprender com isso.sugestões: Deve ser recebido: 1º pelo Personal Trainer 2º pelo Gym Manager Porquê? Inicialmente o contrato foi feito com PT.

Setembro e Dezembro) VANTAGEM: Vamos de férias e continuamos a receber. – se vai parar de praticar exercício assim não vai perder a forma. Sempre que necessário o PT ou Master Trainer deverão entrar em contacto com o médico Passagem para o Aconselhamento Alimentar – se vai parar de praticar exercício assim não vai perder a forma. 265 . Saber qual a verdadeira razão. pedir uma segunda oportunidade ao cliente com outro PT Oferecer uma sessão com outro colega e reavaliar objectivos Cancelamento de PT – FINANCEIRO: Sócio está com dificuldades financeiras SOLUÇÕES Passagem para o PT Maintenance (1x. Cancelamento de PT – INSATISFAÇÃO: Não gostou do Serviço e/ou Personal Trainer SOLUÇÕES Trocar de PT. para averiguar se a situação é temporária ou definitiva Como evitar as Suspensões? Saber com antecedência as férias dos sócios Planear com antecedência as suas próprias férias Criar um calendário anual com esta informação ( especialmente p/ Julho.13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE VENDAS PERSONAL TRAINING Cancelamento de PT – DOENÇA: Saber o que o sócio tem para procurar soluções SOLUÇÕES Algumas situações patológicas podem ser tratadas no clube. Agosto. 2x mês) Passagem para o Aconselhamento Alimentar.

depois de tanto esforço.Aconselhamento Alimentar ou Maintenance. Depois para compensar os maus momentos das férias e combater a preguiça que se instalou.. “Conhece os teus limites mas nunca os aceites. uma vez que a seguir vai ter um período mais calmo. Antes do sócio cancelar pergunta-lhe sempre qual era o seu objectivo de treino? Conseguiu alcançá-lo? Por fim. o cliente desiste... Antes para treinar um pouco mais. vai agora deixar – ou vai optar por um dos serviços alternativos – para perder tudo aquilo que custou tanto a conquistar?! NUNCA ESQUECER: existe sempre uma alternativa .. Marcar férias em momentos diferentes dos sócios e passar as sessões para um colega PT. perguntar-lhe se. Se a sua percepção do serviço não excede a sua expectativa. “ Anónimo 266 .13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE VENDAS PERSONAL TRAINING Como evitar as Suspensões? Compensar as sessões antes e depois das férias. Concordam? CONCLUSÕES Sempre que um cliente adere ao serviço de PERSONAL TRAINING tem uma expectativa.

Resposta típica: “Isto é monótono e quero mais variedade” Conselho? • • • • 3 x semana 20 minutos actividade vigorosa (ACSM) Quem dá ênfase ao bem estar (Wellness). LEI UNIVERSAL: As pessoas continuam a fazer as coisas de que gostam. preocupado em ser mais activo. Mais de 90% das pessoas não utilizam um programa estruturado. Acordar 1 hora mais cedo. Disponibilidade para treinar é um problema.14 O Dilema • • • • • • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT EXPRESS Aumentar a assiduidade ao exercício através de uma forma eficiente e em pouco tempo com Personal Training. Com que frequência e quanto tempo? • • • • • • • Quantidade de tempo e a melhor forma? Quanto tempo a pessoas perdem no ginásio? Quanto mais eficiência ao ter um PT? Mais exercício é melhor? Qual é o mínimo aceitável / efectivo de quantidade de tempo? Quantos Protocolos existem? 1 hora de treino é a única forma? Pergunta? • • O que é nós conseguimos fazer em 30 minutos? Como é que promovemos sessões de 30 minutos? 267 . Estilo de vida é cada vez mais exigente. Maioria dos nosso sócios perdem motivação e interesse. Bem estar serve para maioria das pessoas. 30-50% das pessoas que aderem ao ginásio desistem. Duração de almoço é 1 hora. Fitness pode ser limitativo como palavra.

1 série em circuito de 8-12 máquinas.14 NAUTILUS. • • • • • • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT EXPRESS Arthur Jones criou o sistema Nautilus nos anos 70. Cadência de repetições de 2-15 segs. 4 segundos excêntrico. 1 série por exercício.” Dividir o dia (Same day split). 12 séries de 12 (72 segs. Treinos de força c/ duração de 15-25 mins.) reps com 30-60 segs. descanso…. 8 séries de 8 (48 segs) reps com 30-60 segs descanso. Manhã 1 Grupo Muscular /tarde 1 Grupo Muscular manhã: Pernas tarde: Ombros manhã: Peito manhã: Costa tarde: Biceps tarde: Triceps Dividir grupos por dia (Days Split) 2 grupos musculares por dia de treino Dia 1 – Peito & Triceps Dia 2 – Costas & Biceps Dia 3 – Pernas & Ombros… 268 . BODYBUILDING • • • • • • Focar em isolar os grupos musculares. 2 segundos concêntrico. Período de descanso de 10-600 segs. Treinos de 2 horas. 1-20 Séries por grupo muscular! Repetições de 1-100! Frequência de 3 a 5 por semana (1 grupo por semana). 8-12 reps por série até fadiga muscular. Nasceu “Split Routines.

segunda peito triceps Segunda Pernas Ombros Segunda Peito Triceps Segunda Peito triceps Terça Terça Terça terça quarta Costa Biceps Quarta Peito Triceps Quarta Pernas Ombros Quarta Costas Ombros quinta Perna Ombros Quinta Costas Biceps Quinta Peito Triceps Quinta Peito Triceps sexta Peito Triceps Sexta Pernas Ombros Sexta Costas biceps Sexta Pernas Ombros Sábado Sábado Sábado sábado domingo Costas Biceps Domingo Costas Biceps Domingo Pernas Ombros Domingo Costas biceps 269 . ter qua qui sex sáb dom costas biceps pernas delts peito triceps costas biceps Programa mensal (mesociclo).14 seg Peito Triceps HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT EXPRESS Plano semanal (microciclo).

8-12 repetições por série. O ESTÍMULO É O OBJECTIVO E NÃO O TEMPO.. aplicado correctamente e ser apropriado para o cliente. 270 . é necessário haver uma recuperação adequada (descanso). É necessário ter uma alimentação equilibrada. 1-3 série induz hipertrofia. Guidelines de treino de força… FISIOLOGIA • • • • • • É necessário um estímulo para induzir uma resposta desejada..14 Ombros Triceps Segunda HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT EXPRESS Grupos fracos para 2 x sem. segunda terça quarta Costas Peito Terça Peito Biceps Segunda Terça Quarta Ombros Triceps Quarta quinta Ombros Triceps Quinta Pernas Costas Quinta sexta Pernas Biceps Sexta sábado domingo Ombros Triceps Sábado Ombros Triceps Domingo Sexta Sábado Domingo Costas Biceps Segunda Terça Pernas Ombros Quarta Peito Triceps Quinta Sexta Sábado Ombros Triceps Domingo Peito Biceps ACSM.. • • • • • • Costas Ombros Pernas Triceps Ombros triceps Frequência 2-3 sessões por semana. O estímulo necessita ser alinhado com o objectivo. A resposta pode e deve (se bem aplicado) encaminhar para uma adaptação. 1 exercício poli-articular por grupo muscular. Para que uma adaptação ocorra. 1 série por exercício.

motivação e educação do meu cliente? Tenho que fazer tudo numa sessão? Como é que é a semana do meu cliente em relação à actividade física? QUAL É A MELHOR ESTRATÉGIA A TOMAR? COMPONENTES CHAVE. peso corporal. toalha ou Bodybar Ponto fulcral para 4-6 + exercícios Superset com MR Opções infinitas Amplitude semelhante em cada gym 271 . Estabilidade. • • • • • • Aquecimento específico.) • • • • • • • Criar um template. Alongar os que foram trabalhados. Formato PT EXPRESS (30 minutos. Circuito . FC zona alvo. Retorno à calma . 1 série de 15 reps no supino para treino de peito no supino) Sessão alvo. Deve preparar para o que se segue. intensidade. Força. máquinas.(exemplos: CV na bicicleta. Sequência efectiva de exercícios conjuntamente c/ transições mínimas (Bola. MR. Que sistema energético é que queremos estimular? Qual é o protocolo mais apropriado para o meu cliente? O meu cliente precisa de Mobilidade. Descanso).combinar CV com MR. Cadência. cadência. BW ou c/ pesos Aumentar solicitação do core Mãos. Deve incluir: MR . Queremos um resultado! Estar atento ao tempo do treino (cronómetro). máquinas. séries.…) FERRAMENTAS • • • • • • • • Elásticos Fitball Plataformas equilíbrio MR Bancos Máquinas Pesos livres Cardio/Circuito Livres ou presos em equipamento Tamanho correcto. Potência? Que nível de treino Cardiovascular necessita? Como é que é a disponibilidade. interesse. Possibilitar aos músculos regressar ao comprimento normal. Prescrever correctamente (Exercício. descanso.exercícios. RPE. Ser específico e claro na resposta desejada da sessão. Criar urgência relevante ao cliente (Dirigir a sessão).14 • • • • • • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT EXPRESS ESPECIFICIDADE. Série. sequência deve ser segura e prescrita apropriadamente. reps.cardio. CV .reduzir a FC ao nível normal e remover os produtos do metabolismo. Reps. retorno à calma.

equilíbrio e propriocepção eficiência de tempo e espaço. core stability. MR row na bola. LUNGES. elevações laterais c/elásticos) Exercícios em Superset Trabalho c/ pesos livres na Fitball funciona muito bem! Utilizar bancos: MR Chest Press. Bench Dips. PESO LIVRE. planos de movimento e dispêndio energético … PT EXPRESS 2. MR Side Raises PT EXPRESS 1 • • • MÁQUINA FIXA. STABILITY BALL. Elevações. core stability.14 • • • • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT EXPRESS EFICIÊNCIA ESPACIAL Utilizar máquinas que possuam versatibilidade de posições! 2-3 exercícios em cada peça de equipamento Multi-modalidade. trabalha toda a parte inferior do corpo e tem grande transfer funcional para o quotidiano 272 . • • • • LEG PRESS. FLEXÃO DA PERNA C/ FITBALL.MULTI-DIRECIONAIS Força. Chest Press Supino plano com halteres Supino com halteres na Fitball • • • • • • • • Chest Press Lunges com halteres Remada Unilateral nos cabos e na Fitball Leg Press Elevações Laterais com halteres Vôos na Fitball Lumberjack chop nos cabos Abdominal Crunch na Fitball Aumento progressivo da exigência neuromuscular. (Chest Press.

• • • • • • • • • • • • • Aquecimento CV Remo Vertical Traction Chest Press Low Row PecK Deck Remada Alta Elevação Frontal Tricep Extension Biceps Scott Abductor Adductor Abdominal Curl Extensão do Tronco 5 mins. ombros. braços. (unidade 90 segs). peitoral. Core Séries de 60 segs (10reps a 6 segs/15reps a 4 segs). Leg press Lunges Upper back Pulldown Chest press Chest Incline Shoulder Press Elevação Lateral Biceps Curls Tricep Press Abdominal crunch Extensão do tronco 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 20-23 mins. braços.14 PT EXPRESS 3 • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT EXPRESS GRUPO POR GRUPO. peitoral. Aquecimento CV X-trainer 5 mins. ombros. 30 segs transição/alongamento/recuperação. 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 20-23 mins. Core Dorsal. Pernas. Músculos grandes p/músculos pequenos Pernas. Séries de 12-15 exercícios num periodo de 20 mins Grupo por grupo. dorsal. 273 .

Aumento da exigência vascular Maior desafio para o SN Pode provocar FC de trabalho mais altas Aumenta a sensação de variedade e o focus Menor intensidade por cada parte do corpo 4-5 ciclos num periodo de 20 mins PT EXPRESS 4 (cont. Chest Press Lumberjack chop Leg Press Upper Back Abdominais Obliquos Agachamento Shoulder Press Crunch Invertido Lunges Dinâmicos Vôos Abdominal Crunches “Bons-dias” 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 • 4-5 ciclos num periodo de 20 mins 274 .) • • • • • • • • • • • • • CICLO TS-CORE-TI .14 PT EXPRESS 4 • • • • • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT EXPRESS CICLO TREM SUPERIOR-CORE-TREM INFERIOR.

USO DO ALONGAMENTO ACTIVO DURANTE OS 30 SEGS DE DESCANSO. CARDIO 3 MINUTOS 3 SÉRIES DE EXERCÍCIOS DE RESISTÊNCIA 4´30” Baseado na teoria do circuito.energéticos.M. A prioridade é manter o R. 4 ciclos num periodo de 30 mins • • • • • • • • • • • • • • • • • • CARDIO-RESISTÊNCIA-CARDIO. utilização de diferentes sist. (STRETCH AND MOVE). bom dispêndio calórico. • • • • STRETCH AS YOU GO. Não existe necessariamente o periodo de relaxamento no final da sessão.mantem a FC. e evitar o encurtamento muscular a longo prazo.O. X – Trainer 3 minutos Leg Press 1 x 15 Chest Press 1 x 15 Upper Back 1 x 15 Remo 3 minutos Lunges 1 x 15 Aberturas c/ halteres 1 x 15 Vertical Traction 1 x 15 Passadeira 3 minutos Shoulder Press 1 x 15 Tricep Kickbacks 1 x 15 Bicep Curl nos cabos 1 x 15 Step 3 minutos Lying Reverse Crunches 1 x 15 Abdominal Crunches 1 x 15 Extensão do Tronco 1 x 15 PT EXPRESS 6.menos aumento do VO2.14 PT EXPRESS 5 • • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT EXPRESS CARDIO-RESISTÊNCIA-CARDIO. ALONGAMENTOS DE 30 SEGS DEPOIS DE COMPLETAR O TREINO DE UM GRUPO MUSCULAR. razoáveis mudanças na composição corporal. rápido e variado. 275 .

nomeadamente os flexores da anca. 1 x 27 minutos 2 x 13 minutos 3 x 9 minutos 4 x 6´30” 5 x 5 minutos 6 x 4´30” O tempo restante é utilizado para alongar os principais músculos envolvidos.14 PT EXPRESS 7 • • • • • • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT EXPRESS SOLUÇÃO DE CARDIO PARA 30 MINS. sem descanso • TRI SETS 3 exercícios sem descanso • GIANT SETS 4 exercícios sem descanso • • • • • Aumento da exigência vascular Maior desafio para o SN Pode provocar FC de trabalho mais altas Aumenta a sensação de variedade e o focus Baseado na teoria do treino em circuito Indicadores Essenciais • • • • • • • • • • • • A 1ª parte inclui aquecimento A parte final inclui retorno à calma Alongar no meio ou no fim. Usar cardio-frequêncimetro Usar escala Borg RPE 0-10 Hidratar o cliente durante a sessão Providenciar uma toalha Target na: Técnica Respiração Estabilidade Intensidade • Contínuo Uniforme • Steady Climb • Pirâmide • Intervalado expontâneo • Fartlek • Intervalado estruturado • Rácios esforço/descanso • 1:1 • 1:2 • 1:3 Usar cardio-frequêncimetro para regular a intensidade do treino 276 . isquiotibiais. gémeos… PT EXPRESS 8 • COMPOUND SETS 2 exercícios do mesmo grupo muscular /grupos musculares antagonistas. sem descanso • SUPER SETS 2 exercícios grupos musculares antagonistas.

séries. Criar urgência e focus para a sessão. Assegurar uma baixa da intensidade no final da sessão Plano 30 mins (exemplo) • • • Um homem de 30 anos que requer força. tempo. exercícios. BW. MR. Modo. o 1 set por exercício Leg Press Leg Curl na Fitball Multi Directional Lunges Alongar quads e isquiotibiais Supino com haltere na Fitball Alongar peitoral Remada Baixa na Fitball Gravitron com “pegas paralelas” Alongar dorsal Shoulder Press com haltere na Fitball Extensão do Tronco Exercícios para TVA Alongar deltóide e lombar 277 . reps. • • • • • • • • • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT EXPRESS Precrever correctamente. Como vou medir os resultados? Estabelecer e preencher um template. Encouragar o cliente para chegar a horas! Manter-se atento ás variáveis do treino (utilizar um cronómetro se necessário) Planear planos A. CV.14 RESUMINDO. Estamos a treinar com que objectivo? Saber que resultados se pretende. Estabeleçeer a sequência de exercs c/ optimização do tempo e espaço. Séris de 10 reps a 6segs mais 30 segs descanso. descanso. intensidade. Onde e o quê? Seleccionar “ferramentas”: Bola. FW. estabilidade e melhorar a postura 1:00 1:05 Aquecimento 4 minutos a 60% FCmáx. B e C. elásticos.

Nunca treinou antes e verificou-se que a sua CFG é abaixo da média. Quer também “secar” um bocado. Um cliente que treina hipertrofia sente uma falha a nível de condição física e sente que isso o está a impedir de progredir. Ela quer treinar o corpo todo. Tem como objectivo correr sem ficar esgotado e aumentar a força e o tónus muscular. Tem treinado regularmente mas recentemente sente uma dor no ombro após exercícios tipo press.Prescreve um treino cardiovascular e de resistência de 30 minutos que o faça parecer menos “massudo” e mais fit! • 278 . .14 CASE STUDY • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT EXPRESS Um iniciante quer treinar nos 30 minutos que tem de almoço. Tem uma postura cifótica e os isquiotibiais fracos. Uma cliente com mais de 2 anos de experiência de treino regular quer um circuito com pesos para aumentar a resistência muscular e a força do core.

. Reconhecimento por parte da sociedade é motivação Auto-estima é motivação Para estar motivado.M. reforço e lidar com os problemas são as 4 dimensões da motivação (metáfora da jardinagem – semear. Ex: Ter fome é uma forma de motivação Medo.T.R.e.e.A.. reforçar progressos e lidar com problemas O que é motivação? Qualquer processo psicológico ou fisiológico que faz com que nós façamos algo ou não. criar e colher) Características de um motivador • É capaz • É capaz • É capaz • É capaz atingido) • É capaz de de de de estabelecer objectivos reforçar esses objectivos providenciar feedback em relação a esses objectivos desenvolver estratégias para lidar com problemas (i. Motivado Vs Motivador Todos nós estamos motivados Seremos todos motivadores. feedback. quando o objectivo não é de realizar todos os passos enumerados acima de forma afectiva e consistente Estabelecimento de objectivos para o cliente Providenciar direcção e estrutura para um programa de exercícios Estabelecimento de objectivos (S.. raiva ou amor são formas de motivação.15 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MOTIVAÇÃO E ESTABELECER OBJECTIVOS Módulo 14: Motivação e Estabelecer Objectivos Estabelecimento de objectivos.e. lida com a situação) • Objectivos.? Características duma pessoa motivada • Sabe para onde se dirige (perseguindo um objectivo explícito) • Sabe onde está em relação a esse objectivo explícito (i.) Specific (Específicos) Measurable (Mensuráveis) Achievable but challenging (Atingíveis mas Desafiantes) Regularly reviewed (Regularmente revistos – feedback) Timed (Temporais – deadline previsto) 279 . tem feedbacks relativo aos seus progressos) • Os seus objectivos são constantes e fortes (a pessoa reforça as suas conquistas) • Não deixa obstáculos impedir-lhe de atingir os objectivos (i. uma pessoa precisa perspectivar um estado desejado (objectivo). providenciar feedback.

Se o objectivo não é mensurável podemos não saber se o cliente já o atingiu.. os objectivos também devem ser: flexíveis Curto ou a longo prazo Orientados por um processo e/ou resultados Controlados Registados (escritos) 280 . lesão. Objectivos atingíveis mas desafiantes Não conseguir atingir objectivos demasiados audazes é desmotivante. Se o objectivo não é mensurável. Atingir um objectivo demasiado fácil não providencia auto-estima ou confiança. “conseguir correr 5km” é mensurável... Objectivos Regularmente revistos (feedback) Progressos em relação a um determinado objectivo devem ser regularmente avaliados para manter os níveis de motivação. de desempenho desportivo.A. problemas familiares. Não estabelecer um deadline pode levar leva a que não exista qualquer acção em relação ao objectivo. Objectivos mensuráveis Objectivos devem ser objectivamente (não subjectivamente) quantificáveis.. Psicólogos sugerem que uma chance de sucesso de 50/50 é bastante motivante. “Estar em melhor forma” não é especifico. os progressos verificados não podem ser medidos e o feedback não pode ser transmitido.)..R. Os objectivos devem ser restabelecidos consoante os progressos. entre outros. Além do S. Objectivos a longo prazo devem ser suportados por outros a curto e médio prazo.. “Estar em melhor forma” não é mensurável. Os objectivos necessitam de ser percebidos claramente pelo instrutor e cliente.M. Os objectivos devem ser restabelecidos sempre que existirem mudanças significativas como seja doença. Atingir facilmente um objectivo demasiado fácil não é motivante.15 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MOTIVAÇÃO E ESTABELECER OBJECTIVOS Objectivos específicos Os objectivos devem ser referidos em relação a um estado especifico (de condição física.T. Objectivos temporais Um deadline deve ser definido para cada objectivo (periodização). “conseguir correr 5km” é especifico.

Objectivos a longo prazo devem ser suportados por outros a curto e médio prazo. Evitar mentalidades demasiados inflexíveis (ex: se faltar uma sessão vou estar a deitar tudo por água abaixo). Leve-o a visualizar todo o sucesso que irá alcançar. Para que tal aconteça deve treinar 3xsem e diminuir a ingestão de gorduras (estabelecimento de objectivos através de um processo). O estabelecimento de objectivos através de um processo é muita vezes mais eficaz do que o estabelecimento de objectivos através de resultados (ex: perder 2 kg/mês) .15 Flexíveis HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MOTIVAÇÃO E ESTABELECER OBJECTIVOS Ser flexível permite pequenas variações (ex: cliente tem como objectivo treinar 3xsem mas uma das semanas treinou só 2). Um objectivo de perder 6kg de massa gorda em 3 meses não é controlável. Um objectivo de aumentar a actividade física para 3xsem e não comer sobremesa à refeição é controlável e pode levar á perda dos 6kg. Registados (escritos) Pesquisas sugerem que objectivos escritos são mais facilmente atingíveis do que objectivos falados. Escrever SEMPRE os objectivos do cliente na sua folha de treino Preparar o cliente para o sucesso Insucesso em atingir os objectivos levará quase sempre os clientes de encontro à desmotivação. 281 . Atingindo objectivos a curto prazo leva a que seja mais fácil atingir os a longo prazo. Orientados por um processo e/ou resultados Para perder 24kg num ano é necessário perder 2 kg por mês.é mais facilmente controlável! Controlados Possivelmente a característica mais importante do processo de estabelecimento de objectivos. Curto ou a longo prazo Longo prazo (ex: perder 20 kg num ano). Curto prazo (ex: perder 2 kg por mês).

. (Todas as nuvens têm um contorno prateado). pode ser altamente desmotivador.15 Feedback HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MOTIVAÇÃO E ESTABELECER OBJECTIVOS Providenciar informação relativamente ao estado actual do cliente em relação ao seu objectivo Feedback é informação que nos recebemos sobre o resultado de determinada acção.ex: o cliente está a progredir para o seu objectivo. e apesar da sua massa gorda ter-se mantido. Este pode ser interno ou externo 282 . perante o qual as pessoas possam medir as suas performances.. Sem feedback adequado não se sabe se se atingiu o que estava programado. Para que o feedback seja útil 2 condições devem ser cumpridas: 1ª) o cliente tem de ter uma ideia clara do objectivo que pretende alcançar 2ª) O cliente ou o PT devem ser capazes de detectar a diferença entre o estado actual e o objectivo pretendido O papel do feedback Motivador e recompensatório – por vezes dizer que a distância entre o estado actual e o objectivo está a ficar mais reduzido . pode ser altamente motivador. Comunicar as novidades na forma mais positiva possível (feedback positivo das más notícias) Feedback negativo deve ser sempre “ensanduichado” entre dois feedbacks positivos.feedback pode por si só ser uma recompensa e altamente motivador. Confirmação constante das mudanças é uma parte importante do reforço da motivação. Como confirmação de progressos – um cliente pode não estar ciente que progrediu. ”a sua postura e aparência melhoraram. podemos esperar melhorias graduais nesse sentido” Feedback negativo (quando dado com sensatez) é muitas vezes mais motivador que não dar nenhum. Uma ferramenta de instrução – um exercício só pode ser efecientemente aprendido com um feedback apropriado . Como providenciar feedback motivacional Feedback positivo .Feedbacks têm que ter um modelo de comparação. você está claramente “fitter” e com um maior controle da sua dieta e estilo de vida. Feedback negativo – ex: o cliente não está a progredir como desejado. Ex:.

• Proteger o investimento deles em nós e o oposto. 283 . Sugerir uma reformulação nos objectivos a curto prazo para acomodar um período difícil. Reforçar algo é o seu fortalecimento. Reforço externo Reconhecimento verbal dos progressos (encorajamento e elogios) Recompensas (ex: T-shirts) Alcançar objectivos pré-definidos (ex:correr 10km) Reforço externo pode levar ao reforço interno. Como PTs nós usamos reforços para: • Fortalecer a vontade de treinar dos sócios • Aumentar a confiança nas suas próprias capacidades • Protegê-los de todos os factores externos que os possam impedir de cumprir o acima referido. Reforço interno Auto-estima Confiança Orgulho Diversão Melhoria do humor Lidar com problemascom problemas • • • O que fazer quando tudo não está a seguir de acordo com o planeado Previne desmotivação Deve ser pré-planeado para ser eficaz • Focado no problema – usado quando se consegue resolver o problema (ex: pistas visuais para reduzir a quantidade de comida ingerida) • Focado nas emoções – usado quando só se consegue mudar a maneira de ver o problema (ex: referir o regresso ao fumar não como um falhanço mas sim como um periodo de sucesso sem o fazer) Estratégias simples a serem usadas com um cliente desmotivado Relembrá-los de quanto sucesso tiveram no passado. normalmente com o intuito de o proteger. Dizer-lhes que nós e outras pessoas acreditamos que eles conseguirão atingir os objectivos. Falar-lhes de outras pessoas que estiveram na mesma situação.15 Reforço HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MOTIVAÇÃO E ESTABELECER OBJECTIVOS O uso sistemático de factores capazes de motivar um cliente a continuar com PT.

não quer dizer que falharei agora” (emoção focada. (Ex: 30 anos de idade. Não tentar adivinhar. cognitivo) Como motivar o cliente a treinar sem PT Dizer ao cliente em que dias eles devem treinar. Eles podem saber o quê. comportamental) Ex: “só porque falhei antes. Relembrar – o que pode ser altamente motivador par um cliente pode ser bastante desmotivador para outro. comportamental) Ex: falar sozinho “eu já fiz isto antes. Ex: 50 anos de idade. Como descobrir o que motiva os clientes Perguntar-lhes …a maior parte das pessoas sabe o que as motiva. fazer com que eles escrevam na agenda. cognitivo) Ex: envolver amigos “ tu disseste-me que ias ver o teu PT todas as semanas” (problema focado. Desviar o membro das horas de ponta do ginásio. Encorajá-los para que toda as sessões de treino estejam orientadas por objectivos. Encorajá-los a virem ao ginásio quando estamos em MI. perguntar ao cliente a melhor forma de o motivar. apenas uma pessoa que fumou um cigarro (emoção focada. Princípios da adesão e assiduidade ao exercício 284 . cognitivo) Ex: um cigarro não faz de mim um fumador. Sugerir ao membro para manter um registo dos treinos – não queremos que alterem o padrão. pode não querer empatia. eu consigo fazer agora” (problema focado. pode não querer disciplina). mas não sabem como – nós sabemos as estratégias. Não tentar adivinhar – perguntar ao cliente o que o motiva. Os clientes têm uma ideia das estratégias que podem funcionar ou não. Adaptar o estilo motivacional conforme o cliente. ex-comando. livreiro. isso fará com que: Garantir um descanso adequado entre as sessões de treino.15 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MOTIVAÇÃO E ESTABELECER OBJECTIVOS Treinar os seus clientes a utilizarem estas estratégias Ex: sugerir que escrevam todas as suas futuras sessões de treino na sua agenda (problema focado.

também o PT gostará mais do seu trabalho.15 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MOTIVAÇÃO E ESTABELECER OBJECTIVOS • s pessoas fazem mais daquilo que gostam. • As pessoas farão qualquer coisa que lhes faça parecer bem (ex: percepção dela por parte de outros) Fazer com que o treino seja divertido e bem orientado em relação a resultado Assegurar que o cliente sai ao pé de ti a sentir-se bem Se fizer o acima referido com os clientes.R. médio e longo prazo (S. Dar feedback constante – positivo/negativo/positivo (técnica da sanduíche) Reforçar os sucessos dos teus clientes Criar estratégias para lidar com os problemas Fazer com que o treino seja divertido e bem orientado em relação a resultado Assegurar que o cliente se sinta sempre bem… 285 .T. evidenciar a importância de registar os progressos e manter os objectivos flexíveis e controláveis. sentir-seá melhor por isso e será mais bem sucedido. Revisão deste modulo Ajudar os clientes a estabelecer objectivos a curo.M.) os quais devem também ser flexíveis e controláveis Registá-los.A. • As pessoas fazem mais do que lhes pode dar maior benefícios. • As pessoas fazem mais do que lhes faz sentir bem.

30% sim não 18.00% 90.Foi simpático e at encioso? 3.00% 60.70% 2 .00% 80.30% 88.Recebeu algum feedback pelo seu treino 5 .00% 1 .70% 4 .O Instrut or Apresent ou-se ? 18. O que faziamos… floating supervising 100% 93% 99% 97% 94% 90% 98% 94% QF QB DC 65% 60% 52% 52% 48% 48% 40% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 1 0% 35% 10% 0% Sim 7% 1 % 1 % 3% 6% 2% 6% Não Sim Não Sim Não Sim Não Pergunta 1 Pergunta 2 Pergunta 3 Pergunta 4 O que estamos a fazer… ☺ member interaction Grafico Geral Equipa % .11% 3.52% 20.00% 70.I.Achou o instructor dinamico e activo ? ? 286 .00% 40.00% 0.89% 81.00% 10.Junho 100.48% 96.00% 50.00% 30.48% 81.16 99% HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MOTIVAÇÃO E ESTABELECER OBJECTIVOS Member Interaction História do M.52% 11.Pergunt ou o seu nome ? 3 .00% 96.

I.4.I. Mas o que estamos a fazer… será o suficiente? Atrition Média 2004 no HP 5 Out .16 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MOTIVAÇÃO E ESTABELECER OBJECTIVOS Avaliação do M.92 % Serão estas as principais razões de cancelamento? Temos de melhorar a penetração do M.Assertividade Assertividade – adj de assertivo Incisivo.2.6 % Média 2005 no HP 5 Out .…… Diferença entre Justeza e Justiça 287 . Novo Conceito .

16 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MOTIVAÇÃO E ESTABELECER OBJECTIVOS Justiça Justeza O que estamos fazer? • 40 sócios no gym • 10 estão a treinar em pares • 15 estão na passadeira a correr • 5 são habituais • 10 sócios que não conhecemos nem nunca vimos no gym Quais são as nossas escolhas actuais? O que é então fazer MI no HP? • 40 sócios no gym • 10 estão a treinar em pares • 15 estão na passadeira a correr • 5 são habituais • 10 sócios que não conhecemos nem nunca vimos no gym São estas 10 pessoas que são a nossa prioridade 288 .

16 • • • • E também… • • HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE MOTIVAÇÃO E ESTABELECER OBJECTIVOS Porquê são a nossa prioridade? Um apoio inicial numa nova etapa Inibição do sócio em relação a um espaço desconhecido Dar segurança aos sócios A conquista da confiança dos nossos sócios Diminuir o Atrittion Aumentar a retenção Onde estamos… • • • MI ocasional MI que apenas toca os que já estão tocados MI picar os pontos do giving a hand Onde queremos estar e o que precisamos de fazer • • • Um MI forte ao nível de empatia Um MI que crie relações pessoais Um MI que crie raízes na relação sócio-instrutor Quanto melhor for o nosso MI maior será o nosso sucesso • • • Menos cancelamentos – melhor attrition Incremento dos resultados financeiros … diferentes níveis de pressão 289 .

Visualizem agora um prospect sentado à vossa frente: Se o nosso focus for ajudar o prospect e se o nosso discurso for genuíno. o nosso discurso a algo familiar – o seu médico – Ganhamos automaticamente a sua confiança. mas esteja seguro que você tem condição física para o fazer. 290 . Definição de Wellness check: O Wellness Check tem por finalidade avaliar o estado de saúde do nosso sócio em qualquer idade da sua vida. Para ACREDITAR no projecto WELLNESS CHECK Tradução de Termo Health Club = Clube de Saúde Um termo que passará a entrar sempre no nosso discurso.17 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE WELLNESS CHECK Acreditar que a saúde não tem preço! CONTEUDOS/ AGENDA Definição Oportunidades Conceito e estrutura Price presentation Definição Objectivo: Apostar na Prevenção O nosso objectivo é melhorarmos o nível de saúde dos nossos sócios diagnosticando prematuramente situações que podem criar risco. os seus gestos – onde o seu focus são vocês. como ele vos trata. O Consultor como sócio Estimado sócio pratique desporto. dispomos e pomos à disposição dos sócios. a linguagem que utiliza. Para o efeito. observação e parecer profissional adequados a qualquer situação. O Consultor como médico Visualizem uma consulta ao vosso médico. exames de diagnóstico. o prospect inconscientemente vai associar o nosso comportamento.

OPORTUNIDADES Oportunidades Wellness Check • • • • • > Retenção dos sócios > Obtenção de reffs Aumento do NCV para o SC (aumentando os €60 na JF) Aumento da qualidade do serviço prestado Valorização e Credibilização do nosso próprio trabalho como SC – preocupação com a saúde dos sócios Início Julho 07 . uma vasta equipa de profissionais do Holmes Place.Início da comercialização do Wellness Check a todos os novos sócios CONCEITO WELLNESS CHECK • Comercialização de 2 sessões Wellness Check (2 x 30´ cada) obrigatoriamente incluídas na adesão • Sessões realizadas no 5º e no 11º mês • Pagamento por DD no 4º mês 10º mês • Preço da sessão (1 x 30`= 30€ e a outra sessão de 30´é oferta) X 2 • Apenas a sessão de cardioscan tem o Valor unitário de €30 cada. ESTRUTURA • 1ª sessão 30 min • Peso • Perímetro da cintura • Flexibilidade • Pressão arterial • Massa gorda • Teste cardiovascular • Cardio scan • Questionário alimentar ESTRUTURA • 2ª sessão 30 min • Entrega de relatório e interpretação • Nova ficha de treino (realizar alguns reajustes no programa) – Upseling PT • Soluções -Upselling de AA/Suplementação 291 .17 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE WELLNESS CHECK Deixe-nos observá-lo e não se preocupe. a sua VIDA. foi recrutada e formada para cuidar do seu bem mais precioso: A sua saúde.

5 Opção B: Por DD/Mês = 182 (c/ mensalidade) ( * Valor unitário igual. 3 _ Valor mensalidade CORPORATE ou JOINT para adesão TOP + 5 € por DD p/ Toalha de banho Nr. mas em prestações mensais mais suaves ) MENSALIDADE X 12 PERSONAL TRAINING PT ( Reshape) 1 x semana 60’ Min.17 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE WELLNESS CHECK A indução ao wellness Check é feita no TOUR A Comunicação da obrigatoriedade do wellness Check aos “Prospects” pelo SC é feita no Price Presentation Grelha para Apresentação dos Preços _ Prospect quer Horário TOTAL – Opção 1 * Horário TOTAL Livre Transito ADESÃO TOP 2ª a 6ª Feira Sábados Domingos e Feriados NOTA: Dar sempre correcto?” Das 7h as 22h ou 23h Das 9h as 20h Das 10 as 18h para TODOS os Clubes em Portugal as + valias da Adesão TOP e perguntar : “Esta é a sua opção. * CONDIÇÕES DE ADESÃO: MAIS USUAL = SEMPRE que o Prospect TENHA Condições Corporate ou Joint Corporate ou Joint IND INSCRIÇÃO INICIAL Nr 1.l mas com flexibilidade de alteração de marcações ) SEMPRE: Nr. 2 _ Valor mensalidade INDIVIDUAL para adesão TOP Nr. 4Opção A : PACK 10 sessões = 420 (* Valor unitário igua. 6 _ VALOR INSCRIÇÃO HOJE !! ( pressão de fecho no POS ) CPS Inlcui PT Extress 2X 30’ Nr. _ Valor Base para Adesão INDIVIDUAL 250 Nr. 3 meses NOTA: “Vamos então tratar já da sua inscrição?” 292 .

PAGAMENTOS a PT PT Express 2x 30’ • 1ª sessão de 30’ • 2ª sessão =CPS 60’ • 3ª sessão de 30’ Nas sessões de Welness Check • 0. Códigos Todos os códigos de comments.17 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE WELLNESS CHECK PT Express 2x 30’ POS -1/7/2007 • As duas sessões de PT POS vão sofrer alterações de estrutura: • 1ª sessão de 30’ = 1ª sessão de wellness check • 2ª sessão =CPS 60’ com interpretação dos dados da 1ª sessão • 3ª sessão de 30’ = sessão de PT express pura. subscriptions e reports seão enviados directamente ás membership Ajudar é acreditar ! 293 .5 de Hora de MI por sessão dada* 2 referente ao 5º Mês • O mesmo se repete para o 11º mês. Todos os novos clientes deverão ter WC Todos os que adquirirem o PT express no POS Todos os que comprem PT e que se compromentam de imediato a X por semana em DD ou Pack (o sócio beneficia mas são as 2 sessões de 30 min oferta do PT que recebe as sessões vindas da área comercial) Não deverão existir outros. • Isto permite que os serviços estejam alinhados.

. . sabia (o João está muito bem informado ☺) . É essencial saber o estado da sua saúde ao longo da sua estadia aqui connosco. tenho então algo muito interessante para lhe oferecer. apresentamos as sessões de wellness check obrigatórias para todos os novos sócios no 5º e 11º meses.Não sabia (falar sobre termo de responsabilidade) João.Sim (passar p/ 3.. tocar na dor ex: o sócio quer perder peso – “tenho a barriga gorda”/ salientar o exame “perímetro da cintura) 294 . concorda? .. concorda comigo que é fundamental saber como está a sua condição física para podermos definir objectivos e o programa que melhor se adequa a si. 2.17 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE WELLNESS CHECK SCRIPT Holmes Place WELLNESS CHECK Program TOUR (da cadeira até ao GYM) 1. O João costuma fazer um “check up” com regularidade? . Tempo de espera e obtêm concordância. PT.Não (ver objecções) Por isso é que temos ao seu dispor a realização de dois check up anuais obrigatórios a que chamamos Holmes Place Wellness Check Program cuja finalidade é avaliar a sua condição física.) . Com que frequência?. No GYM: Por isso é que faz parte da sua adesão o Holmes Place Welness Check Program. onde vai fazer a sua avaliação física com um profissional de saúde da nossa equipa 2x por ano e agora no início também (explicar CPS e apresentar PT Express) Price Presentation Após a apresentação de mensalidade. inscrição inicial e pressão de fecho POS (CPS + 2 sessões de PT 30” (1ª WC+ 2ª PT30) incluídas na sua incrição inicial de €65) +.Sim . Independente da resposta acima: Óptimo.Não (passar p/4) 3. O João sabe que actualmente já não é obrigatório apresentar um Atestado médico para praticar exercício físico? . O João no 5º e 11º mês vai fazer a sua sessão de Wellness check que inclui: (adaptar o nosso discurso à necessidade específica do sócio.Sim.

só o cardio Scan (electrocardiograma) tem esse valor e o João leva a sua saúde a sério? Correcto? Este investimento na sua saúde é realizado no 4º e 10º mês da sua utilização no nosso clube (de saúde) por DD. É caro.17 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE WELLNESS CHECK • • • • • • • • Peso % de massa gorda Perímetro da cintura Pressão arterial Flexibilidade Teste cardiovascular E o mais importante. Só daqui a 4 meses é que acontece o primeiro pagamento. pois acreditamos que farão toda a diferença para o atingir dos seus objectivos. stress e um electrocardiograma não clínico de despiste. 6.16€ p/ dia). 295 . Se eu não os quiser fazer não posso inscrever-me aqui? Poderá sim mas adquirindo Personal Training por DD 1 ou mais vezes por semana agora! Mas tenho que pagar agora? Agora apenas a mensalidade e a inscrição inicial. Possíveis Objecções Eu sou mesmo obrigado a fazer estes dois check ups? Sim. Questionário alimentar E nós oferecemos-lhe uma outra sessão onde o Personal Trainer lhe: • • • Entrega um relatório e a sua interpretação Dicas de treino (sem que seja um novo programa) Soluções – Aconselhamento Alimentar/Suplementação. Só faz este pequeno grande investimento no 4º mês da sua utilização e depois no 10º mês. (se respondeu SIM na questão 2. O que me diz? Este check up tem um valor simbólico de 30 €. Argumento para uma objecção mais resistente. é que recebe também uma avaliação que mede o seu nível de fitness. Está a investir de forma faseada ☺ (60€/12 meses/30dias = 0. eles são fundamentas para atingir os seus objectivos e por isso apenas é possível aderir ao Holmes Place com estas avaliações. perguntas quanto costuma pagar?) João repare.

Nota importante: Nesta análise/interpretação deveremos incluir referências ao nível alimentar. a partir de 1 de Julho que adquirem 2 sessões de PT 30’ no POS (CPS+2 Pt 30’). o sócio terá a possibilidade de experimentar o serviço de PT em formato Express. apresentar a solução mais indicada e elaborar a seu programa de treino. flexibilidade. massa gorda. A interpretação dos dados do teste sob a forma de relatório. ou seja. Comercial. oferta do PT que recebe o novo cliente do dep. Em caso de algum desvio detectado recomendamos a consulta de um médico especialista. Script sessão 1: esta é uma sessão avaliativa pelo que iremos apenas recolher alguns dados seus com o objectivo de depois prescrever o melhor programa de treino. Questionário alimentar: Visa efectuar uma análise da sua rotina e hábitos alimentares para posterior recomendação de alimentação e suplementação caso necessário. sensibilizar o sócio para hábitos alimentares saudáveis e imprescindíveis na obtenção de resultados. perímetro da cintura e teste cardiovascular) assim como uma interpretação do Cardio Scan e devidas recomendações (entrega do relatório com todos os dados recolhidos). Serve ainda para comparar com as avaliações que realizaremos no 5º e 11º Mês. em substituição da 1ª sessão de PT30 ( o sócio pode treinar neste dia se fizer muita questão mas sem programa).17 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE WELLNESS CHECK Holmes Place Welness Check Program script . Holmes Place Wellness Check 5º Mês após adesão. As duas primeiras sessões devem ser mais seguidas podendo até ser no dia seguinte. Joiners que adiram ao PT por DD ou Pack têm acesso ás duas sessões de 30 min. Sessão 3 = 30 min = Sessão de PT 30 Script sessão 3: esta é uma sessão onde iremos mostrar ao sócio o nosso serviço de excelência. Sessão 2 = 60 min = CPS + apresentação do relatório Script sessão 2: Nesta sessão utilizaremos o questionário do CPS para traçar os objectivos do sócio.PT Joiners. é nesta sessão que iremos fazer um apanhado/recapitulação dos resultados dos indicadores genéricos recolhidos na sessão anterior (peso. acontece na próxima reunião de 60 min. o sócio tem direito a mais 2 sessões personalizadas de 30 min: 296 . passam a usufruir das mesmas da seguinte forma: Sessão 1 = 30 min.. Também. A interpretação e apresentação de todos os testes é natural excepto: Cardio scan: Importa dizer que este aparelho é um instrumento de despiste e não um meio de diagnóstico como o Electrocardiograma. ou seja. onde iremos definir tb o seu programa. Notas: As 3 sessões têm que se realizar num espaço de 30 dias máximo sendo ideal 2 semanas. Esta recomendação acontece na próxima sessão. Esperamos que não existam outros mas se existirem terão apenas direito a uma única sessão = CPS = 60min e depois as sessões de WC no 5º e 11º meses. tensão art.

esta é uma sessão interpretativa dos resultados já obtidos (entrega do relatório) e. perímetro da cintura e teste cardiovascular.. se necessário.. 297 . esta é uma sessão avaliativa pelo que iremos recolher os mesmos dados da 1ª sessão realizada à 5 meses (peso. cardio scan e novo questionário alimentar) com o objectivo de comparar/avaliar resultados.17 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE WELLNESS CHECK Sessão 1 = 30 min. uma sessão de definição de novos objectivos. 11º Mês após adesão. massa gorda. flexibilidade. esta é uma sessão avaliativa pelo que iremos recolher os mesmos dados da 1ª sessão realizada há 5 e há 11 meses (peso. massa gorda. uma sessão de definição de novos objectivos. Sessão 2 = 30 min. flexibilidade.. Sessão 2 = 30 min. o sócio tem direito a mais 2 sessões personalizadas de 30 min: Sessão 1 = 30 min. para isso deveremos preencher uma nova ficha de treino com pequenos reajustes no plano de treino (inclusão de 2 a 3 exercícios novos ou alteração do método de treino ou alteração da intensidade do treino cardiovascular).. tensão arterial. cardio scan e novo questionário alimentar) com o objectivo de comparar/avaliar resultados. esta é uma sessão interpretativa dos resultados já obtidos (entrega do relatório) e. se necessário. tensão arterial. para isso deveremos preencher uma nova ficha de treino com pequenos reajustes no plano de treino (inclusão de 2 a 3 exercícios novos ou alteração do método de treino ou alteração da intensidade do treino cardiovascular). perímetro da cintura e teste cardiovascular.

17 Data Peso % MG HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE WELLNESS CHECK Nº de sócio ____Nome ________________________ Data de Nascimento ____ / ____ / _____ 1ºmês (30’) __ / __ / __ _____ kg ______ % ______ cm ____ / ____ ______ cm ______ ______ % ______ bpm 5ºmês (30’) __ / __ / __ _____ kg ______ % ______ cm ____ / ____ ______ cm ______ ______ % ______ bpm 11ºmês (30’) __ / __ / __ _____ kg ______ % ______ cm ____ / ____ ______ cm ______ ______ % ______ bpm Perímetro da Cintura TA Flexibilidade Teste Cardiovascular % stress FC Fit Level Score Questionário Alimentar 1 Acordar Hora : __________ Pequeno Almoço Hora/local :________ Alimentos habitualmente ingeridos: _______________________________________________ __________________________________________________________________________ ___ Meio da manhã Hora/local :________ Alimentos habitualmente ingeridos: _______________________________________________ Almoço Hora/local :________ Alimentos habitualmente ingeridos: _______________________________________________ __________________________________________________________________________ ___ Meio da tarde Hora/local :________ Alimentos habitualmente ingeridos: _______________________________________________ Jantar Hora/local :________ Alimentos habitualmente ingeridos:________________________________________________ __________________________________________________________________________ ___ Ceia Hora/local :________ Alimentos habitualmente ingeridos: _______________________________________________ Toma ou já tomou suplementos alimentares?_________________________________________ 298 .

Charcutaria Gordura Vegetal Gordura Animal Acúcar Café Refrigerantes Prod.17 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE WELLNESS CHECK Questionário Alimentar 2 Já fez Aconselhamento Alimentar? _________________________________________ Desde que começou a treinar mudou os seus hábitos alimentares?________________________ _________________________________________________________________________ Come antes de treinar? A que horas? O que come?____________________________________ _________________________________________________________________________ Toma ou já tomou suplementos alimentares?_________________________________________ Frequência de consumo de alimentos (por dia.): Arroz/massa Cereais Pão Frutos Oleaginosos Fruta Vegetais Sopa Leguminosas Leite Iogurte Queijo Ovos Peixe Marisco Carnes Prod. semana. pastelaria Água Compotas/mel Sumos Chocolates Doces Álcool Questionário Alimentar 3 Já fez Aconselhamento Alimentar? _________________________________________ CPNs (Critical Nutrition Points): Que quantidade de água bebe por dia? _____________________________________________ O que come antes de treinar?_____________________________________________________ O que come após o treino? _______________________________________________________ O que bebe/come durante o treino? ________________________________________________ Come alguma coisa depois de jantar? ______________________________________________ Come fruta diariamente’? Que quantidade?___________________________________________ Com que frequência come peixe?__________________________________________________ Tem o hábito de comer frutos oleaginosos?__________________________________________ Come sopa a todas as refeições?___________________________________________________ Ingere alimentos ricos em Hidratos de Carbono? Com que frequência e que quantidade? ______ _____________________________________________________________________________ Que tipo de proteína consume mais frequentemente? Quantas vezes por dia?_______________ _____________________________________________________________________________ 299 . etc.

17 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE WELLNESS CHECK Relatório / Observações WC1 Personal Trainer ______________________ Relatório / Observações WC2 Personal Trainer ______________________ 300 .

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Conceito

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AVALIAÇÃO FÍSICA

A AF é uma avaliação da condição física geral de um determinado indivíduo. Consta de uma bateria de testes, com os quais se pretende medir e avaliar diversos critérios como sejam a: 1. Composição corporal; 2. Resistência cardiovascular; 3. Força e resistência muscular; 4. Flexibilidade. Miguel lucena Objectivos da AF 1. Informar e sensibilizar o sócio para o seu nível de condição física; 2. Obter informação relevante para a prescrição do programa de treino, adaptado aos pontos fortes e fracos do indivíduo; 3. Compilar informação que forneça um ponto de partida e possibilite um seguimento do programa de treino, de modo a que se possa verificar a sua eficácia; 4. Motivar o sócio pela determinação de objectivos coerentes e atingíveis. Miguel lucena Princípios básicos e linhas de orientação geral Pontos de referência Os pontos de referência antropométricos são, na sua generalidade, saliências ósseas facilmente identificáveis por palpação, ou locais determinados a partir de projecções daqueles pontos e de fácil acesso (ex: umbigo).

O avaliador deve detectar os pontos com os dedos indicadores, tendo o cuidado de não puxar a pele, e marcálos com um lápis dermográfico ou caneta de feltro fina. Após a marcação deve confirmar-se sempre a sua exactidão.

Figura 196. Alguns dos mais importantes pontos de referência antropómetricos.

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AVALIAÇÃO FÍSICA

Indivíduo a Avaliar O indivíduo a avaliar é uma das variáveis mais importantes, pelo que deve estar perfeitamente ciente do que vai acontecer. É importante informar previamente o sujeito acerca dos pontos de referência e das medições que se pretendem obter (respeitando o espaço íntimo do avaliado quer aquando da marcação quer no momento de obtenção da(s) medida(s). O comportamento do avaliador deve ser tranquilizante e confiante de modo a que o indivíduo se sinta à vontade. Os procedimentos da avaliação não devem ser apressados (deve-se tentar reduzir os factores de stress e ansiedade). O avaliado deve seguir algumas regras básicas:

1. Deve usar equipamento desportivo adequado, leve e confortável, de preferência de 2 peças; 2. Deverá estar com a digestão completa, entre 2 a 3 horas após a última refeição; Migcena 3. Não deverá realizar exercício de intensidade moderada ou elevada nas 12 horas que precedem a realização da avaliação; 4. Deve beber muitos líquidos nas 24 horas que precedem a avaliação, de modo a assegurar os níveis de hidratação (a ingestão de líquidos só deverá ser realizada até 1 hora antes da avaliação, não devendo ultrapassar os 500 ml); 5. Não deverá consumir álcool nas 24 horas que precedem a realização da avaliação; 6. Deverá evitar fumar ou consumir estimulantes, (chás, cafés), nas 12 horas prévias à realização da avaliação; 7. No caso de estar a tomar alguma medicação, não deverá interromper a mesma; 8. Na noite anterior aos testes, o indivíduo deve ter uma boa noite de descanso (entre 6 a 8 horas de sono).

Ordem das Diferentes Avaliações A ordem pela qual diferentes avaliações são efectuadas pode ter influência significativa nos resultados das mesmas. Quando se realiza mais que uma avaliação, deve-se ter em conta as componentes de performance física que se vão avaliar. Miguel lucena As avaliações de composição corporal devem anteceder as avaliações de endurance cardio-respiratório, seguindo-se as avaliações musculares e, por fim, as de flexibilidade. Caso esta ordem não seja respeitada, umas avaliações vão influenciar as outras.

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Exemplo: uma avaliação de força (que provoca alterações da frequência cardíaca), irá prejudicar uma futura avaliação cardio-respiratória, principalmente em testes submáximos. Uma avaliação cardio-respiratória antes de uma avaliação de composição corporal, também não é indicada, devido aos níveis de desidratação que esta provoca. Se o protocolo de testes envolve medidas em repouso, (pressão arterial, frequência cardíaca em repouso, análises sanguíneas, etc...), estas devem ser efectuadas antes dos testes. Miguel lucena Segundo o ASCM, a ordem deverá ser a seguinte: 1. Pressão arterial e frequência cardíaca em repouso; 2. Índice de massa corporal e percentagem (%) de massa gorda; 3. Pregas de adiposidade; 4. Perímetros; 5. Teste de condição cardio-respiratória (VO2 máx); 6. Hand Grip test; 7. Abdominais (Partial Curl Ups); 8. Extensões de braços (Push Ups); 9. Sit & Reach Test. Miguel lucena Os Testes de Força (para cálculo de 1RM) deverão ser realizados num dia diferente.

PA e FC Repouso Para medir a Pressão Arterial e o pulso em repouso senta-se o indivíduo durante 5 minutos, seguidamente coloca-se o “Omron” no pulso esquerdo com a mão em supinação. O braço deve estar todo apoiado e, se possível à altura do coração. O indivíduo deve estar descontraído, com o braço relaxado e sem firmar a mão e não deve falar durante a medição.

Estatura A estatura apresenta variações diárias, sendo normal haver uma diminuição de 1% ao longo do dia. Para a medição da altura dever-se-á utilizar um Antropómetro1.

1

instrumento constituído essencialmente por uma haste metálica graduada de zero a 2.10 metros. Sobre a haste graduada desliza um cursor, a que se pode fixar uma régua que fica numa posição perpendicular em relação à haste. A régua movimenta-se com o cursor de cima para baixo. A leitura é feita na haste graduada, dentro da janela do cursor, devendo o zero ficar colocado no solo.

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A altura total é a distância do vértex (ponto superior do crânio) ao solo. O indivíduo deve estar descalço e usando pouca roupa no momento da medição, para que seja visível a posição do seu corpo. Deve estar numa posição erecta sobre uma superfície lisa. A cabeça deve estar orientada segundo o plano horizontal. Os calcanhares devem estar unidos e as pontas dos pés afastadas aproximadamente 60º (o ajuste dos pés depende da posição dos joelhos que, preferencialmente, devem estar em contacto). O peso deve estar distribuído sobre os dois pés. Deve-se ajudar o indivíduo a adoptar uma posição “erecta” fazendo uma ligeira pressão lombar com a mão direita e apoiando a mão esquerda na região esternal. Simultaneamente faz-se uma ligeira tracção na zona cervical. A mão esquerda é colocada debaixo do queixo enquanto a mão direita coloca a haste móvel do antropómetro sobre o vértex, fazendo pressão suficiente para comprimir o cabelo. Sempre que possível, pede-se ao avaliado que faça uma inspiração profunda durante o momento da mensuração. A medida deve ser arredondada até ao milímetro (0,1 cm).

Massa corporal (Peso) O impacto da gravidade, da fadiga e da tensão neuromuscular acarretam, no mesmo indivíduo, variações importantes ao longo do dia – variação diurna do peso. No caso de um adulto essa variação pode ser na ordem dos 2 kg. Os valores mais estáveis são os que se obtêm de manhã em jejum (para efeitos de comparação entre AF’s a medida deve ser tomada sempre à mesma hora). Miguel lucena Antes de proceder à mensuração do peso, o avaliador deve aferir a balança e colocar-se de frente para o indivíduo que vai medir. Este coloca-se no centro da plataforma da balança com o peso bem distribuído sobre os pés e olhando em frente. Deve estar descalço e com roupas leves.

Índice de massa corporal (IMC ) e percentagem de massa gorda O IMC é utilizado para avaliar o peso relativamente à altura (total peso (KG)/quadrado altura (metros). Os problemas de saúde relacionados com a obesidade aumentam com um IMC superior a 25 (considera-se obesidade quando acima dos 30 kg/m2). O IMC pode ser dividido em 2 categorias: 1. Massa corporal magra (composta por músculos, órgãos, fluidos internos, etc...); 2. Massa corporal gorda (massa de gordura ou tecido adiposo). Classificação
2

2

IMC (Kg/m2)

Em inglês BMI: Body Mass Index.

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Abaixo do normal < 18.5 Normal 18.5 – 24.9 Excesso de peso 25 – 29.9 Obesidade nível I 30 – 34.9 Obesidade nível II 35 – 39.9 Extremamente obeso ≥ 40 (Adapatado de NSCA, 2004)

Quadro 36. Classificação dos níveis de obesidade em relação ao IMC. Percentagem (%) de Massa Gorda Corresponde ao valor da % de massa gorda obtido através de um aparelho, como por exemplo, balanças com bio-impedância (Tanita).

Este tipo de instrumentos fazem a avaliação da MG a partir da estimação da resistência do organismo à passagem de uma corrente eléctrica. Apesar do seu uso estar bastante difundido em Health Clubs, a utilização de aparelhos com bioimpedância requer o cumprimento de algumas regras básicas: Não realizar exercício físico nas 24h que precedem a avaliação; Não estar no período menstrual; Estar em jejum ou pelo menos 4h sem comer e beber (digestão completa); Não ingerir diuréticos (chá, café); Não beber álcool 48h antes; Bexiga vazia (urinar antes); Durante a medição retirar todos os metais (pulseiras, fios, brincos, etc.). O valor ideal pode variar por indivíduo mas, normalmente, a regra será: Homens ( aos 20 anos) – 10%, acrescendo 1% por cada 3 anos; Mulheres (aos 20 anos) – 18%, acrescendo 1% por cada 3 anos.

Valores muito reduzidos de massa gorda acarretam diversos problemas:

Dificuldades no funcionamento do SNC; Atrasos na maturação e crescimento; Problemas no ciclo hormonal feminino; Perturbações na produção endógena de colesterol; Afectação da fisiologia e integridade das membranas celulares;

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Diminuição do transporte de vitaminas A, D, E e K (lipossolúveis).

Assim sendo os valores mínimos tidos como saudáveis são: Homens – 3-5% MG; Mulheres – 12% MG.

Somatotipologia Cada indivíduo tem determinadas características fisiológicas e morfológicas, pelo que devem ser seleccionados exercícios específicos para cada tipo físico. Dependendo do predomínio de tecido adiposo, de músculos ou de ossos, a classificação divide-se em 3 somatótipos distintos: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Ectomorfo (esteticamente magro) Miguel lucena ..... É o tipo de corpo que apresenta predomínio das formas lineares e frágeis. Mostra maior superfície em relação à massa corporal e como tal predominam os ossos sobre o tecido adiposo e os músculos. As pessoas com este tipo de corpo são magras por natureza. Migu

Figura 197.

Mesomorfo (visivelmente musculoso) Neste tipo de corpo a massa muscular predomina sobre o tecido adiposo e os ossos. Apresenta maior densidade e desenvolvimento músculo-esquelético.

Figura 198. . Endomorfo (geneticamente flácido)

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As pessoas com o corpo endomorfo apresentam massa flácida e formas arredondadas. Tendem a aumentar de peso e, geralmente, possuem maior quantidade de gordura sobre os músculos e os ossos. Miguel lucena

Figura 199.

Pregas de Adiposidade Aproximadamente 50% da gordura corporal é de localização subcutânea. As pregas de adiposidade são medidas locais dos depósitos de gordura contidos no tecido celular subcutâneo. Visam avaliar, indirectamente, a quantidade de gordura, sendo utilizadas em fórmulas para determinar a percentagem total de gordura de um indivíduo. Utiliza-se um adipómetro - instrumento de precisão e sujeito a normas de construção universalmente estabelecidas. A pressão pontas sobre a pele deve ser de 10 mg/cm2, o que é uma característica de precisão importante e deve permitir leituras até décimas de milímetro. As pregas de adiposidade são as medidas antropométricas em que existe menor precisão e garantia, pelo que os locais de medição devem ser correctamente marcados (caneta, marcador,...). A sua medição em indivíduos muito obesos pode tornarse extremamente difícil porque: de ser usadas porque: É difícil a selecção e palpação dos locais ósseos; Nem sempre é possível descolar a prega do tecido subjacente; Maior variabilidade na medição de pregas de maior espessura (profundidade em que são colocadas as pontas do adipómetro);

das

Figura 200. Adipómetro.

Protocolo de medição
As pregas deverão ser medidas no lado direito do corpo do indivíduo, para que exista padronização.

307

sendo que as recomendações do ACSM aconselham a medição de todas as pregas antes de qualquer repetição. Miguel lucena Devem-se realizar 2 ou 3 medições. Marcação dos pontos de referência Acromial Ponto mais superior do acrómio que fica no 3 Se tiver dúvidas se está a agarrar músculo ou não. sendo que a margem de erro máxima entre 2 medições consecutivas é de 1mm a 2mm. De seguida coloca-se o adipómetro 1 cm abaixo da zona onde se destacou a prega (parte distal) e a uma profundidade que não deve ultrapassar o nível dos dedos. Figura 201. O músculo nunca deve fazer parte desta prega3. Não se deve retirar a mão que segura a prega durante a medição. 308 . Homens: peitoral. O registo do valor da prega é feito 2 segundos após se largar o “gatilho” do adipómetro. assim: 1. Medição de uma prega de adiposidade. O adipómetro deve ser colocado a 900 em relação à superfície de pele (marca da prega). o avaliador pode pedir ao sujeito para fazer uma ligeira contracção – se a prega “fugir” é sinal de que o tecido muscular estava a influenciar a medição. As pregas a medir variam consoante o sexo.18 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE AVALIAÇÃO FÍSICA Com o indicador e o polegar. suprailíaca e crural. abdominal e crural. de forma a criar uma prega (destacando-a do tecido muscular) que tenha duas camadas de pele e duas camadas de gordura. A prega é feita exactamente na zona onde se marcou o ponto de referência (com um X). com a face marcada virada para o avaliador para que este consiga fazer uma correcta leitura do valor. o avaliador pinça o corpo do avaliado. Mulheres: tricipital. O intervalo de tempo entre medições da mesma prega deve ser no mínimo de 15 p segundos (para permitir a recuperação da espessura e textura da pele). 2.

Mid-Acromial-Radial 309 . Figura 203. Ponto Radial. a qual provoca a rotação da cabeça do úmero.18 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE AVALIAÇÃO FÍSICA alinhamento da sua porção mais lateral. a região lateral do cotovelo até encontrar a linha articular entre o úmero e a cabeça do rádio. Radial Ponto mais proximal e lateral da cabeça do rádio. O avaliador deve colocar-se atrás do avaliado e percorrer a espinha da omoplata com os dedos (ou rolando uma caneta). de cima para baixo. A localização correcta pode ser confirmada com uma ligeira rotação do antebraço. Figura 202. até ao bordo mais externo e lateral do acrómio. Para ter a certeza que está na parte mais lateral e externa deve sentir o dedo (ou caneta) “cair”. O avaliador deve percorrer com os dedos. Ponto Acromial. Mantendo o dedo nessa posição deve-se marcar a porção mais superior e lateral do acrómio.

Flectir o antebraço e puxar o cotovelo para trás. No caso de só existir fita métrica deve ter-se atenção para esta não se ajustar à curvatura do braço. 2. Ponto Mid-Acromial-Radial. Ponto Subescapular Ponto situado imediatamente abaixo do ângulo inferior da omoplata.18 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE AVALIAÇÃO FÍSICA Ponto situado a meia distância entre o ponto acromial e o ponto radial. Se houver dificuldade em encontrar o ponto pode-se pedir ao avaliado para: 1. Ponto Subescapular. Figura 204. 310 . colocar a mão na região lombar e com a palma virada para fora. A melhor forma de obter a meia distância entre os 2 pontos é através da utilização de um segmómetro. O avaliador deve palpar o ângulo inferior com o dedo polegar esquerdo. Figura 205. Ponto Iliocristal (Suprailíaco) Ponto mais superior e lateral da Crista Ilíaca.

o ideal seria a existência de coerência desses parâmetros. organismo de referência em Antropometria. 2. O avaliado deve: 1.18 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE AVALIAÇÃO FÍSICA situado na linha mid-axilar. ter a mão direita sobre o ombro esquerdo. Prega Peitoral (SKPTL) 311 . cujo centro de acção é o estudo dos critérios de medição e sua uniformidade. Neste Manual de Curso seguem-se as indicações do ISAK (Internacional Society for the Advancement of Kinanthropometry). Marcação das pregas Apesar dos locais de medição variarem um pouco consoante a bibliografia. A linha mid-axilar é uma linha imaginária traçada da cavidade axilar até ao ponto trocantérico. O avaliador deve pressionar de cima para baixo a região da bacia de forma a localizar a porção mais superior e lateral da Crista Ilíaca. Figura 206. Ponto Iliocristal (Suprailíaco). ter o braço direito em abdução horizontal.

um pouco mais acima.18 Tirada: HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE AVALIAÇÃO FÍSICA Prega oblíqua No homem . 312 . Prega Abdominal (SKABD) Prega vertical Deve ser medida com a musculatura abdominal relaxada. Figura 207. Normalmente coincide com a zona de maior proeminência abdominal. O indivíduo deve estar em posição anatómica. Na mulher . Figura 208. entre a linha de Spiegel e a linha média abdominal e a 5 cm à direita do omphalion (cicatriz umbilical). a 2/3 daquela distância. Prega Abdominal. O indivíduo deve estar em posição anatómica.a meia distância entre o mamilo direito e a prega axilar anterior. Prega Peitoral.

18 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE AVALIAÇÃO FÍSICA Prega iliocristal (Suprailíaca) Prega oblíqua (de fora para dentro e de cima para baixo. na linha média do músculo. Miguel lucena Na linha midaxilar imediatamente acima do ponto iliocristal. Figura 209. A escolha destas referências morfológicas (linha midaxilar e bordo superior da Crista Ilíaca) devese ao facto de ambas serem de fácil acesso. Prega Suprailíaca. O indivíduo deve estar em posição anatómica com os membros superiores naturalmente pendentes ao lado do tronco e sem contracção do músculo tricipital. Miguel lucena Figura 210. Prega Tricipital. 313 . paralelamente ao ângulo natural da Crista Ilíaca). Prega Tricipital (SKTRI) Prega vertical Medida ao nível do ponto mid-AcromialRadial.

O indivíduo deve estar em posição anatómica com os membros superiores naturalmente pendentes ao lado do tronco e sem contracção do músculo bicipital.18 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE AVALIAÇÃO FÍSICA Prega Subescapular (SKSES) Prega oblíqua (de dentro para fora e de cima para baixo). Prega Subescapular. A linha média é uma linha imaginária que vai da prega axilar ao ponto médio da articulação do cotovelo. devendo colocar-se a fita numa posição obliqua em relação ao ponto Subescapular (num ângulo de 450). Figura 212. Figura 211. na linha média do músculo. O indivíduo deve estar em posição anatómica com os membros superiores naturalmente pendentes ao lado do tronco. Deve-se utilizar a fita métrica para medir a distância de 2 cm. Tirada 2 cm abaixo do ponto Subescapular. Prega Bicipital. 314 . Prega Bicipital (SKBIC) Prega vertical Tirada ao nível do ponto mid-AcromialRadial.

Devido à dificuldade em destacar esta prega existem alternativas para a sua obtenção: 1. O observado senta-se com a perna a 900 e os braços pendentes ao longo do tronco. 2.18 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE AVALIAÇÃO FÍSICA Prega Crural (SKCRL) Prega vertical Tirada a meia distância entre a prega inguinal e a patela (a prega inguinal é a prega de pele que se forma quando a coxa se flecte sobre o tronco). Deve-se evitar que a fita métrica acompanhe a curvatura da coxa. Prega Geminal. com o pé sobre uma cadeira ou caixa de modo que a coxa e a perna façam um ângulo recto. 315 . com as duas mãos. O indivíduo agarra a prega. Figura 213. 4 O avaliado deve estar sentado (não o está por impossibilidade da figura). Prega Crural4 Figura 214. 3. Senta-se na ponta da cadeira colocando as mãos por baixo da coxa levantando-a e diminuindo assim a tensão da pele. Prega Geminal (SKGML) Prega vertical Tirada no máximo volume geminal na face interna da perna.

isto é. 3. Deve-se circundar com a fita o segmento que vai ser medido. realizar uma análise somatotipológica. 316 . 5. A tensão que se exerce na fita permite normalmente que esta fique em contacto com a pele em toda a superfície que vais ser medida. perpendiculares ao eixo sagital do segmento que se quer medir. 6. músculo e tecido adiposo. São medidas da totalidade do segmento. As excepções incluem os locais cuja anatomia local impeça que tal aconteça (ex: perímetro do braço com contracção). As medidas são arredondadas até ao milímetro. Aquando da medição de perímetros há que se observar algumas regras básicas: 1. Registam-se 2 a 3 medições. O limite de tolerância é de 1 cm. São utilizadas em estudos de proporcionalidade e simetria e possibilitam calcular principalmente a massa muscular.18 Perímetros Conceito HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE AVALIAÇÃO FÍSICA Os perímetros correspondem a medidas circulares tiradas no plano horizontal. além de diversos índices relacionados com a saúde. do osso. 2. Detalhe importante será a perfeita orientação horizontal da fita métrica em relação ao solo (ou seja paralelamente a este). 4. A fita métrica deve ser inextensível.

O avaliador deve colocar-se à frente em relação ao indivíduo. Perímetro do abdómen Medido ao nível do umbigo com a musculatura abdominal relaxada. Figura 216. Perímetro do abdómen. 317 .18 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE AVALIAÇÃO FÍSICA Perímetro da Cintura Medido na parte mais estreita do tronco (entre o bordo inferior da grelha costal e a Crista ilíaca). após uma expiração normal. Se os movimentos respiratórios interferirem com a medição pode-se ter que pedir ao observado que suspenda a respiração momentaneamente. Figura 215. Perímetro da Cintura. O avaliador deve colocar-se à frente em relação ao indivíduo. O bordo inferior da grelha costal é facilmente identificado se se pedir ao avaliado para fazer uma flexão lateral do tronco.

O avaliador deve colocar-se de lado em relação ao indivíduo. Figura 217. A medição é feita no fim de uma expiração normal. O observador deve colocar-se de frente em relação ao observado. Miguel Lucena Pode-se solicitar ao avaliado para cruzar os braços sobre o peito ou para manter o membro superior direito em abdução horizontal. 318 . Figura 208.18 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE AVALIAÇÃO FÍSICA Perímetro da Anca Medido ao nível do maior volume glúteo. Perímetro da Anca. Perímetro Mesoesternal (PMSL) Medido ao nível do ponto mesoesternal. Perímetro Mesoesternal. Este deve elevar ligeiramente os braços para permitir o envolvimento do tórax com a fita. colocando-os em seguida na posição anatómica.

O indivíduo deve estar de pé com os membros inferiores ligeiramente afastados (± 10cm). Perímetro Geminal (PGML) Medido na zona de maior volume geminal. A leitura é feita na parte lateral externa da perna. O observador coloca-se lateralmente em relação ao observado. 319 . Perímetro Crural (PCRL) lucena Medido ao nível da maior circunferência da coxa.18 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE AVALIAÇÃO FÍSICA Perímetro Subglúteo (PSGL) Medido imediatamente abaixo da prega glútea. O indivíduo deve estar de pé em cima de um banco com os membros inferiores ligeiramente afastados (± 10cm). Perímetro Geminal. Perímetro Subglúteo. O indivíduo deve estar com os membros inferiores ligeiramente afastados (± 10cm). Figura 209. Perímetro Crural. Figura 210. O observador deve colocar-se lateralmente em relação ao observado. Figura 211.

particularmente na zona abdominal. Índice cintura-anca O padrão de distribuição de gordura é reconhecido como um importante factor de predição dos riscos de saúde associados à obesidade.. Desloca-se a fita métrica perpendicularmente ao eixo longitudinal do braço. A leitura é feita na parte lateral externa. O indivíduo deve estar em posição anatómica mas com as palmas das mãos viradas para as coxas. Perímetro do Braço com Contracção (PBRC) Medido no máximo volume bicipital no momento de uma contracção isométrica. diabetes tipo II.18 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE AVALIAÇÃO FÍSICA Perímetro do Braço sem Contracção (PBRS) Medido ao nível do ponto Mid-Acromial-Radial. Indivíduos com mais gordura ao nível de tronco (padrão andróide). O braço e antebraço devem formar um ângulo de 90º. Perímetro do Braço com Contracção. Perímetro do Braço. Figura 212. Figura 213... Miguel Lucena 320 . hiperlipidémia. têm maior risco de hipertensão.

Enquanto que nos testes máximos se mede o VO2 máx. Para a determinação do VO2 máx. são utilizadas provas ergométricas. Padrões ginóide e andróide. No primeiro caso os testes podem ser sub-máximos.94 Mulher >0. O padrão andróide. Valores de risco do ICA. Condição Cardio-respiratória (VO2 Entende-se por VO2 máx a quantidade de oxigénio que pode ser captado. Miguel lucena Os testes sub-máximos assentam nos seguintes princípios: 321 . nas quais se pode calcular o VO2 máx. Figura 214.) Quadro 37.82 Testes de máx.18 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE AVALIAÇÃO FÍSICA Indivíduos com mais deposição de gordura ao nível das extremidades (padrão ginóide) correm menos riscos. de acordo com o sexo e a idade. ou em forma de maçã. é característico do sexo feminino. Assim os primeiros tornam-se mais precisos que os segundos. Este parâmetro traduz a denominada potência aeróbia. Idade < 60 Homem > 0. O ICA (divisão da circunferência da cintura pela circunferência da anca) é utilizado como um simples modo de determinar o padrão de deposição de gordura. Os riscos de saúde aumentam com o ICA. através de equações de predição. No segundo caso podem ser de carga constante ou progressiva. transportado e utilizado pelo organismo durante um esforço máximo. directamente através da análise de gases. nos testes sub-máximos estima-se o VO2 máx. máximos ou supra-máximos. ou em forma de pêra. O padrão ginóide. ou indirectamente. é característico do sexo masculino.. fazendo-se uma estimativa deste valor. fixado. A classificação dos protocolos pode ser feita com base na intensidade e duração do teste ou no modo de administração da carga.

322 . Critérios de rejeição Exemplos de contra-indicações absolutas: 1.). Enfarte do miocárdio com complicações recentes (excepto quando o indivíduo se encontrar em situação estável e sem dores). 7. 4.). de forma a minimizar os riscos. Insuficiência cardíaca. 2. os protocolos têm de ser adaptados. 8. Uma alteração significativa e recente do ECG em repouso. Exemplos de contra-indicações relativas: Miguel lucena 1. Arritmia arterial não tratada. Embolias pulmonares ou sistémicas recentes. Assim. Angina instável. 4. “Stress” emocional significativo (psicose). Miguel lucena 3. Valores de pressão arterial sistólica em repouso superiores a 200 mmHg ou diastólica em repouso superiores a 115 mmHg. ou reumatóides. Doenças crónicas infecciosas (Mononucleose. que possam ser agravadas pelo exercício. 2. Embora não sejam comuns os acidentes em indivíduos submetidos a esforços ergométricos realizados em laboratório e no terreno. etc.. Sida. como no caso de indivíduos com patologias cardíacas. 3. devem ser observadas algumas normas. 6. A existência de uma relação linear entre a frequência cardíaca e o aporte de oxigénio. Nalguns casos. 2. Infecções agudas. Doenças metabólicas não tratadas (Diabetes. que comprometa as funções cardíacas. Segurança Nem todos os sócios podem ser avaliados. 3. Para diferentes etapas de intensidade de trabalho obtêm-se valores de frequência cardíaca estáveis (steady-state).18 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE AVALIAÇÃO FÍSICA 1. Hepatite. 5. A frequência cardíaca máxima para uma determinada idade é uniforme. etc. sugerindo enfarte ou outra patologia cardíaca aguda. Patologias neuromusculares.. existem critérios de rejeição e critérios de interrupção de testes ergométricos. músculo-esqueléticas.

palidez. Subida excessiva da pressão arterial: pressão sistólica superior a 260 mmHg ou diastólica superior a 115 mmHg.). 4. caso contrário a prova deverá ser repetida numa outra data.18 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE AVALIAÇÃO FÍSICA 5. Início de angina ou sintomas que indiquem angina (ex: dores no peito. 2. Factores como o nível de treino. dão o valor de VO2 máx. 323 . 7. 5. cansaço excessivo. Ausência de aumento da frequência cardíaca face a aumentos de intensidade na avaliação. vertigem. prolonga-se o teste até que a diferença da frequência cardíaca nos dois últimos minutos não difira mais de 5 Bpm. Normalmente.. consegue-se estimar o valor absoluto e qualitativo do VO2 máx. a idade e a familiarização com o equipamento deverão ser levados em consideração na escolha da carga da avaliação. 6. Miguel lucena Teste Astrand (cicloergómetro) O intervalo de tempo normal para a realização deste teste é de 6 minutos. Através de monogramas e tabelas. Sinais de confusão. uma incorrecta determinação de carga para avaliação é a razão de não se encontrar um valor de steady-state neste intervalo.. No caso da diferença ser superior. náuseas ou pele fria e húmida. de frequência cardíaca entre o 5º e o 6º minuto. 3.. A frequência cardíaca em steady-state deverá estar situada entre as 120 e as 150 Bpm. Queda significativa na pressão arterial sistólica. A média da frequência cardíaca no último minuto e a carga utilizada. embora possa ser prolongado por mais 3 a 4 minutos. Manifestações físicas (descoordenação) ou verbais de fadiga considerável. ou uma incapacidade da mesma subir com o aumento da intensidade da avaliação. etc. O objectivo do teste é atingir um steady-state (equilíbrio entre o trabalho produzido e o oxigénio consumido). mas não ultrapassando o tempo limite já referido. Gravidez em estado avançado ou gravidez complicada. Alterações evidentes e/ou bruscas da frequência cardíaca. Critérios de interrupção de testes ergométricos: Os critérios de interrupção dos testes para adultos aparentemente saudáveis são os seguintes: 1. não podendo esta diferir mais de 5 batimentos por minuto.

O teste será SEMPRE realizado a passo e não corrida. Fixar a cadência em 50 rpm. 5. O indivíduo pode escolher a velocidade a que deseja realizar o teste. etc.18 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE AVALIAÇÃO FÍSICA ProtocoloMiguel lucena 1. 3. 2. Regulação do ergómetro (altura do assento. Teste One Mile Walk Teste sub-máximo para cálculo estimado do VO2 máx. Regular o ergómetro com carga para o primeiro minuto de aquecimento (75w). Protocolo 1. Os valores a tomar nota serão a FC final e o tempo total do teste. efectuado na passadeira (pressupõe que o avaliado já esteja familiarizado com o ergómetro e que tenha uma técnica correcta).) e colocação do cardio-frequencimetro para medição da FC aquando do esforço.. 6. O teste termina quando a distância total percorrida atingir uma milha (1610 mts). podendo esta ser alterada em qualquer altura (para + ou -). Iniciar o teste registando a frequência cardíaca no fim de cada minuto. 324 . Ao indivíduo deve ser colocado um cardio-frequencimetro para medição da sua frequência cardíaca aquando do esforço. Finalizar o teste com um repouso activo. até que a frequência cardíaca seja igual ou inferior a 100 Bpm. 7. Verificar se a frequência cardíaca está em steady-state ( entre o 5º e o 6º minuto). 4. 3. 5.. 6. O indivíduo deve realizar um cool-down no mínimo de 2 minutos. Regular o ergómetro com a carga seleccionada para a avaliação (150w para homens e 100w para senhoras). 2. 4. (cargas iguais às de aquecimento).

Membros superiores com 2 opções: a. ProtocoloMiguel O indivíduo deve adoptar uma posição inicial em: 1. b. Partial Curl Ups Trata-se de um teste concebido para medir a resistência muscular dos músculos da parede abdominal. No caso de se escolher a 2ª opção da posição inicial (mãos no chão) estas devem. Flectidos e mãos nas orelhas ou. A nível de execução e posição final deve-se realizar uma elevação do tronco até atingir o máximo de 30 graus. segundo o ACSM.18 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE AVALIAÇÃO FÍSICA Resistência e força muscular Testes de resistência muscular A resistência muscular é a capacidade de um grupo muscular se contrair por um período de tempo suficiente para causar fadiga muscular ou para manter uma percentagem específica de contracção voluntária máxima por um período prolongado de tempo. Posição de decúbito dorsal. 325 . 2. em que se realizam o máximo de repetições possíveis num minuto. A força e a resistência estão intimamente relacionadas: ao aumentar uma normalmente melhora-se a outra. 3. alcançar um ponto 8 cm à frente (no caso de avaliados com ≥ 45 anos) ou 12 cm (no caso de terem < 45 anos). Esticados ao longo do tronco (sempre tocando no chão). Membros inferiores flectidos (90 graus).

Miguel lucena 3. Posição inicial e final do teste de Push Ups (Mulheres). 326 . voltando à posição inicial realizando a extensão dos cotovelos. verticalmente. Mede-se o número de repetições correctas realizadas num minuto (devendo o peito atingir uma distância mínima do solo da altura de um punho). O indivíduo deve fechar a mão com o máximo de força possível. Para as mulheres este teste deve sofrer modificações na posição inicial. O indivíduo deve colocar o dinamómetro ao longo do corpo. Figura 215. 4. sendo o apoio feito nos joelhos. Posição inicial e final do teste de Push Ups (Homens). 2. O dinamómetro deve ser regulado para que a haste regulável fique apoiada na zona da falanginha da mão dominante. Figura 216. Realizar a flexão dos cotovelos até que estes fiquem ao nível dos ombros.18 Push Ups Protocolo HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE AVALIAÇÃO FÍSICA Teste concebido para medir a força de resistência do tronco e membros superiores. Testes de Força Hand grip Test Protocolo 1. Colocar o ponteiro no ponto zero da escala.

18 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE AVALIAÇÃO FÍSICA 5. com os pés descalços (separados cerca de 2530cm). Todas as repetições de cada série devem ser efectuadas na maior amplitude articular possível. e apoiados na parede anterior da caixa de avaliação. sobre o colchão. Protocolo O indivíduo deve estar sentado. As diferentes medições devem ter um intervalo de repouso mínimo de 1 minuto e máximo de 2 minutos. quando isso deixar de acontecer dá-se o teste por concluído devido a falha muscular. Figura 217. Todas as séries devem ter uma carga em que o indivíduo não consiga fazer mais de 12 a 13 repetições. Toma-se nota do número de repetições e da carga total. A velocidade deve ser de 2 segs na fase concêntrica e 2 segs na fase excêntrica. (mas não hiper-estendidas). Flexibilidade Sit & Reach O objectivo desta avaliação consiste em determinar a flexibilidade da zona lombar e da articulação coxo-femural. Supino Plano e Prensa Pernas ProtocoloMiguel lucena O teste deve ser iniciado com uma série de aquecimento composta por 15 a 20 repetições com uma intensidade média (Rpe 6 a 7). Correcta colocação de um dinamómetro. 327 . Registam-se 2 medições para cada mão. nunca devendo ser flectidas. As pernas devem estar estendidas.

rápidos e fortes. paralelas. Deve ser incutida a necessidade de uma nova realização de AF (num período máximo de 2 meses) para comparação de valores e sua respectiva progressão. O ideal será avaliar uma perna de cada vez para verificar a simetria. 328 . empurrando a régua de marcação. A caixa deve estar apoiada para não deslizar.18 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE AVALIAÇÃO FÍSICA O ângulo entre o pé e as pernas deverá ser de 90º. Posição inicial e final do teste de Sit & Reach. Figura 218. nunca atingindo o limite da dor. A posição de máxima flexão deverá ser mantida por 2 segundos. ao longo da superfície numerada da caixa de avaliação. As mãos deslizam. Miguel lucena Nesta posição o indivíduo deve ser encorajado a expirar à medida que flecte lentamente para a frente. Finalização da Avaliação Física A finalização da bateria de testes pressupõe um período de cool down (ex: alongamentos) para normalização dos valores de frequência cardíaca assim como para relaxamento. evitando movimentos bruscos.

Pregas subcutâneas: 3. One Mile Walk (1610 metros) Tempo final: FC final: 6.18 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE AVALIAÇÃO FÍSICA Nome: Miguel lucena Data nascimento: / 1. Índice cintura/anca: Cintura: Anca: (Homem/Mulher) Peitoral/Tricipital: Abd/suprailíaca: Crural 5. Hand Grip test: Direita: Esquerda: Total: 7. Altura: Peso: Massa gorda: IMC (ou BMI): cm 4. Sit & Reach: 1ª tentativa: 2ª tentativa: 3ª tentativa: Melhor: Instrutor: _________________ Data: / / 329 . Endurance Muscular: Partial Curl ups: Push ups: 8. Pressão Arterial: FC Repouso: / mmHg 2.

Miguel lucena NSCA – Essentials of strength training & conditioning. Themudo – Actividade física e medicina moderna. Coleman. – Mexa-se. Vernon – Tudo o que deve saber acerca da Artrite.A . Miguel lucena Barata. 2003. 2003. Virginia – Bones and muscles: An Illustrated Anatomy. Miguel lucena ASCM – Research manual for ASCM’s guidelines for exercise testing & prescription. C . Motorpress Lisboa. Garganta. Cecília e martins.. American Counsil on Exercise – Personal Trainer Manual.L. 2001. Manz Produções. Europress. Lidel. Miguel lucena Cantarella. “Livros do Brasil” Lisboa. The Resource for Fitness Instructors. Represse – Edições especializadas. 2003. Moreno.pela sua saúde.Revista Pais & Filhos. 2001. 330 . 2003.Anatomofisiologia. A . Rui – Guia prático de avaliação física em ginásios. Human Kinetics. Human Kinetics. Verbo. Wolf Fly Press. Ed. 2nd Ed. academias e health clubs.Anatomia Humana da Locomoção. Climepsi Editores. 1995. Manz produções.Dicionário da Língua Portuguesa Contemporânea. FMH Edições.. Edições FMH. 6th Ed. ASCM – ASCM’s guidelines for exercise testing & prescription.O treino de força para todos. Miguel lucena NSCA – NSCA’S Essentials of Personal training. J. J.Quixote.HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE BIBLIOGRAFIA Referências bibliográficas: Academia das Ciências de Lisboa . 2000. Publicações D. 4th Ed. Tavares.1999. Silva.Metodologia do treino desportivo. Reebok University Press. Lda. Themudo J. Castelo. 2004. 1997. APDP (Associação Protectora dos Diabéticos de Portugal) – Viver com a Diabetes. Luísa . Barata. Revista Saúde e Bem Estar. 2003. Esperança Pina. et al .

Osteoporose e Educação do Doente. Civilização. PEZARAT. R. – Enciclopédia do Corpo Humano. Raposo. TRATADO GENERAL DE LA MUSCULACIÓN. (2000).F. Manz Tavares. A.. (2003).A. Tony Sephton B. 331 . Vieira. (2000). P. B. PRIMAL PICTURES INTERACTIVE FUNCTIONAL ANATOMY . PASCOAL. ARMADA. P. DIRECTRIZES DO ACSM PARA OS TESTES DE ESFORÇO E SUA PRESCRIÇÃO.primalpictures. Holmesplace. & PASCOAL. V – Temas de Prática Médica . SUSANA K.com. FRANÇA: ÉDITIONS VIGOT. C. GUIA DOS MOVIMENTOS DE MUSCULAÇÃO. PEZARAT. PEZARAT. (2003). ANATOMOFISIOLOGIA : TOMO II.. P. PEARL. (2000). F. Edições FMH. DELAVIER. 2004. CRUZ QUEBRADA: EDIÇÕES FMH. D. HILLMAN. www.Sc.HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE BIBLIOGRAFIA Tavares. Ed.La resistencia. Colección Entrenamiento Deportivo. ESPANHA. 2003. 2002..R Produções. Fernando Navarro . MAHLER. M Walker. (2000). Lda. CRUZ QUEBRADA: FMH EDIÇÕES. I – Manual de Curso de Creditação em Antropometria. Miguel lucena .. M. & ACE .Prescrição de exercício em Health Club. ET ALL. USA: EDITORIAL PAIDOTRIBO. PAREDE ABDOMINAL: CARACTERIZAÇÃO ANATÓMICA E FUNCIONAL. CRUZ QUEBRADA: EDIÇOES FMH. Edições e divulgações científicas. Marques. Fragoso. P. P. (1994). 2002.Holmes Place Academy Personal Trainer Continuing Education Modules. Valdivielso. RIO DE JANEIRO: EDITORA GUANABARA KOOGAN S. F. Medisa. ANATOMOFISIOLOGIA – ESTUDOS PRÁTICOS. Gymnos Editorial.

tem a 2ª oportunidade). Se falhar a 2ª oportunidade em qualquer dos assessments. tem a 2ª oportunidade). Existe um tempo limite para a certificação .HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT ASSESSMENTS (AVALIAÇÕES SUMATIVAS) Procedimentos para os PT Assessments Treinos de preparação de ______ a _______. 332 . Será seleccionado perguntas para o exame escrito.3 semanas. Assessments de _______ a ______ Assessments : Personal Trainer Certificação 5 Assessments: 1 2 3 4 5 Exame Escrito Assisted Stretching Manual Resistance Case Studies PT Session 80% 80% 80% 80% 80% Duas oportunidades para cada assessment. O 2º exame escrito é diferente (40%)! (vale 20% da nota final) Tem uma guia de estudo. É necessário passar nos 5 assessments para obter a certificação de Personal Trainer Holmes Place. Dia _____ de ___________ : ____________ Nota para passar: 80% O Exame escrito consiste de: Escolha multipla Respostas escritas Prescrição de treino (PT 60 minutos) (se falhar. Exame Escrito (90 minutos) O Exame escrito é realizado no Training Academy em Alvalade. 1. 2. É necessário passar neste assessment para continuar. Assisted Stretching (60 minutos) 2 partes – individual & sequência Individual – mostrar os alongamentos e as alternativas 80% Sequência – mostrar a sequência perante um tempo limite: 12 min a 15 min.80% (se falhar. terá repetir módulos da formação.

MR. pode repetir passados 2 meses integrando numa formação para um novo grupo e continuar a trabalhar no gym como MI & OI Trainer. 5. PT Session ( 60 mins. 333 . O Assessment é oral.HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT ASSESSMENTS (AVALIAÇÕES SUMATIVAS) 3. Nota para passar: 80% Este é o último assessment para completar a certificação. 4. tem a 2ª oportunidade). tem a 2ª oportunidade). a um membro do staff. 80% (se falhar. (se falhar. Case Studies ( 60 mins. Regras: os treinos para AS e MR deveram ser feitos nos estúdios e a sessão de PT no gym. Manual Resistance (60 minutos) 2 partes – individual & sequência Individual – mostrar os exercícios de MR e alternativas 80% Sequência – mostrar a sequência de MR perante um tempo limite:15 min a 20 min. PT session) Se não for bem sucedido nesta certificação. É necessário passar os 3 casos com 80%.) Sessão de PT de 60 min.) Análise de 3 casos de estudo diferentes. NOTA: Necessário escolher um membro do staff para a realização deste assessment (AS. Não deverão usar a farda ao treinar e ao fazer os assessments.

Quais são as variáveis que afectam a concepção do programa de Força: 2. Qual é a sequência de exercícios recomendada para um treino de hipertrofia para o peitoral? 15. Qual é a definição de “princípio de sobrecarga”: 334 . Qual é (ou quais são) a(s) forma(s) de reduzir a massa adiposa? 5. Qual é a intensidade percentual para um treino de adaptação neurológico? 12. Qual foi o anterior? 3. Antes de estabelecer qualquer programa de treino é necessário reunir algumas informações em relação ao cliente. Mencione quais são? 8. Quais são os 3 elementos chave para atingir resultados: 4. Qual é a intensidade percentual para um treino de adaptação metabólica? 13. com vista a alcançar um objectivo ou a melhorar um aspecto da condição física de um indivíduo (normalmente mantendo os outros). A periodização diz respeito à organização da forma e do conteúdo do programa de treino. O meio mais efectivo para um obeso que deseja perder a barriga é: 6. O RPE (Rate of Percieved Exertion – Escala de Esforço) foi alterado para 0-10.HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT ASSESSMENTS (AVALIAÇÕES SUMATIVAS) Guia de estuda (exame escrito) 1. Quais são as variáveis que afectam a concepção do programa de Força? 9. O programa de treino deve ser organizado segundo: 7. Qual é formula correcta de Tanaka? 10. Qual é a definição de “princípio de progressão”: 17. Qual é a sequência de exercícios recomendada para um treino de hipertrofia para os ombros? 14. Qual é a sequência recomendada para um treino com cargas (musculação)? 16. Qual é a intensidade percentual para um treino de adaptação morfológico? 11.

HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT ASSESSMENTS (AVALIAÇÕES SUMATIVAS) 18. Qual é a definição de “Pirâmide” ? 30. Qual é a definição de “Série lenta (Super Slow sets)”: 24. Qual é a definição de “Descendentes (drop sets)” ? 25. Qual é a definição de “Série composta (compound sets)” ? 28. Qual é a definição de “princípio de adaptação”: 19. Qual é a definição de “Matrix (21’s)”: 23. Qual é a contracção é feita na fase ascendente do movimento de um puxador dorsal? 31. Qual é a definição de “princípio de especificidade”: 21. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de um pullover? 35. Qual é a definição de “Super séries (super sets)” ? 26. Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de um leg extension? 34. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de um agachamento? 32. Qual é a definição de “Negativas (negatives)” ? 27. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de uma elevação frontal? 33. Qual é a definição de “princípio de reversibilidade”: 20. Qual é a definição de “princípio de resposta”: 22. Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de um abdominal crunch? 335 . Qual é a definição de “Circuito (circuit)” ? 29.

Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de um kickback? 48. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de um extensão lombar? 37. Que tipo de contracção é feita na fase de abdução na máquina de abdutores? 52. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de um supino plano? 45. Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de uma remada alta? 44. Que tipo de contracção é feita na fase puxar do movimento de um upper back? 49. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de um leg press? 39. Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de uma remada baixa? 46. Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de um agachamento? 51.HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT ASSESSMENTS (AVALIAÇÕES SUMATIVAS) 36. Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de um bicep concentrado? 42. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de um flexão lateral? 41. Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de um leg curl? 38. Que tipo de contracção é feita no exercício de prancha? 50. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de um supino inclinado? 43. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de um lunge? 47. Que tipo de contracção é feita na fase de adução na máquina de adutores? 336 . Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de um press francês? 40.

Quais são os movimentos no plano frontal ? 55. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício dos abdutores? 69. Quais são os movimentos no plano transversal e no plano sagital? 58. Qual é a contracção é feita na fase descendente no press à nuca? 54. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício de press à nuca? 66. Quais são os movimentos no plano sagital? 57. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício de elevação lateral? 64. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do chest press? 67. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do lunge? 337 . Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do upper back? 68. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do bicep curl? 72. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do rotadores da coifa em pé? 71. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do leg curl? 62. Quais são os movimentos no plano frontal e no plano transversal? 59. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do leg extension? 63. Quais são os movimentos no plano transversal? 56. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do abdominal crunch? 70. Quais são os movimentos no plano sagital e no plano frontal? 60. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do puxador dorsal? 65. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do agachamento? 61.HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT ASSESSMENTS (AVALIAÇÕES SUMATIVAS) 53.

Quais são os 3 factores neuromusculares ? 89. Quais são as diferenças entre os “métodos contínuos” e os “métodos intervalados”? 83. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do lumbarjack chop? 75. Qual é a definição de “Método Intervalado”? 82. Que adaptações se podem esperar do treino cardiovascular? 85. Os fusos neuromusculares: 86. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do kickback? 76. Quais são as diferenças entre “flexibilidade” e “alongamentos”? 338 . Qual é a definição de “Método Continuo Uniforme”? 81. Quais são os benefícios de flexibilidade? 90. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do tricep press? 79. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício dos adutores? 74. O Alongamento ____________ é produzido utilizando forças internas como resultado da contracção muscular exclusiva do antagonista. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do low row? 78. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício de elevação frontal? 77. Qual é a adaptação cardiovascular que está incorrecto para uma população normal? 80. Quais são os tipos de treino cardiovascular? 84. Quais são as contra-indicações de “Assisted Stretching” ? 88. 87.HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT ASSESSMENTS (AVALIAÇÕES SUMATIVAS) 73.

106. O template 3 de Reshape General Health & Fitness é para. 96.HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT ASSESSMENTS (AVALIAÇÕES SUMATIVAS) 91. O template 2 de Reshape Força é para. O template 3 de Reshape Hipertrofia é para. 97. O template 1 de Reshape Força é para. 93. O template 2 de Reshape Hipertrofia é para. 95. Os fusos neuromusculares: 92. O template 2 de Reshape General Health & Fitness é para. O Alongamento Activo é. 107. Os Órgãos Tendinosos de Golgi (OTG´s) . O cliente que quer aumentar a resistência muscular e que é inactivo há mais de 2 anos. 104. O template 1 de Reshape General Health & Fitness é para. O Reshape tem como objectivo ajudar o cliente a. 99. 101. 100. Os receptores articulares: 94. O template 1 de Reshape Hipertrofia é para. 98. O Alongamento ____________ é produzido utilizando forças internas como resultado da contracção muscular exclusiva do antagonista. qual seria o template indicado? 339 . 103. O Alongamento Passivo é. 105. 102. O template 3 de Reshape Força é para.

O que é que significa “SMART”? 340 . Quais são as vantagens do treino de “manual resistance” ? 115.HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT ASSESSMENTS (AVALIAÇÕES SUMATIVAS) 108. O cliente que quer aumentar massa muscular e que é activo há mais de 2 anos. Como é que se motiva o cliente a treinar sem PT? 112. Quais são os 4 dimensões de Motivação? 111. Quais são as características de um motivador? 113. 110. Quando é que não se deve utilizar o “manual resistance”? 114. Mencione 3 “PT Solutions” (excluíndo o Reshape e Reduce) e indique o objectivo de cada um. Como é que se aplica “manual resistance”? 117. Quais são as 3 categorias de adaptações musculares ? 116. qual seria o template indicado? 109.

Qual é o movimento indicado do braço? 341 .Qual é o movimento indicado do pé? 121.Qual é o movimento indicado da mão? 120.HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT ASSESSMENTS (AVALIAÇÕES SUMATIVAS) Planos e movimentos 118.Qual é o movimento indicado do tronco? 119.

Qual é o movimento indicado do pé? 342 .Qual é o plano de movimento indicado? 125.Qual é o plano de movimento indicado? 123.Qual é o plano de movimento indicado? 124.HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT ASSESSMENTS (AVALIAÇÕES SUMATIVAS) 122.

Qual é o movimento indicado da coxa femoral? 129.HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT ASSESSMENTS (AVALIAÇÕES SUMATIVAS) 126.Qual é o movimento indicado da coxa femoral? 127.Qual é o movimento indicado da perna? 128.Qual é o movimento indicado da mão? 343 .

Se esquecer de um alongamento na passa (13). São pedidos as alternativas para cada alongamento pelo o master trainer O candidato necessita demonstrar os 14 alongamentos de AS. de forma a transmitir segurança a cliente e este também deve estar estabilizado • RPE. 80% para passar. Indicar verbalmente qual são as 2 acções do músculo a ser alongado. É pedido AS escolhido pelo master trainer. KPIs • • • 80% aprovação. 15 minutos para passar. O candidato tem que dizer a função do músculo a ser alongado. não é necessário serem os 2 ) 4. 2. 7. O cliente deve sentir o alongamento no 6/7 com excepção dos lombares 4/5 e soleares 2/3 KPI’s – O candidato tem que ter 60% mínimo para cada KPI para passar. 4. Function. Nota com menos de 80% (reporvação) terá que repetir após 48 horas.Qual é o movimento indicado do antebraço? 2. • Stretch. Executar o alongamento de forma correcta com postura adequada • Stability. (Key Performance Indicators) indicadores de empenho. 5. Contra-indicações (limitações) que possam existirem ao nível muscular.Os 13 alongamentos devem ser apresentados dentro da sequencia. Verificar a amplitude de movimento e trabalhar (alongar) dentro da mesma Impingements. 3.HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT ASSESSMENTS (AVALIAÇÕES SUMATIVAS) 130. Personal Training Assisted Stretching Assessment Assisted Stretching Individual 1. Tem que ter o min. 5. 12 minutos para passar. Nota menos de 80% terá que repetir após 48 horas. 6. 2. (podem escolher entre os soleares ou bíceps. PT em perfeito equilíbrio. Escala subjectiva de esforço de 0-10. articular ou ósseo (responder verbalmente). Assisted Stretching Sequence 1. O candidato tem que dizer qual é a limitação (impingement) do músculo a ser alongado. 3. Tem que ter o max. Se esquecer de uma perna ou braço na passa. 7. ROM . 344 . 6.

Alongamento correcto a ser executado no cliente Client Stability. O exercício deve ser correcto e trabalhar correctamente em todas as fases. Nota com menos de 80%(reporvação 79%) terá que repetir após 48 horas.(concentrica e excentrica). Durante a transição de alongamento.o cliente deve sentir o alongamento no 6/7 com excepção dos lombares 4/5 e soleares 2/3 Time. Postura profissional. É necessário demonstrar o mínimo de 10 exercícios de MR escolhido pelo master trainer. o PT deve mudar a sua posição o mínimo de vezes possível. Smoothness. Correct exercise. joelho no chão. Deve sempre corrigir e dar dicas educativas do seu cliente (verbal. forte (6/7) KPI’s – O candidato tem que ter 60% mínimo para cada KPI para passar. O candidate deve saber executar o movimento (o musculo a trabalhar) e saber explicá-lo ao cliente. 3. 4. 345 . O cliente deve estar em posições estáveis e em segurança. 3. Posture of trainer. costas direitas. É pedido ao candidato pelo master trainer demonstrar exercícios de Manual Resistance. Trainer posture. Personal Training Manual Resistance Assessment Manual Resistance Individual assessment 1. etc… e postura estável em equilíbrio. 2. RPE. 6. O tempo mínimo em cada alongamento deve ser de 20 segundos. RPE. Se for necessário. É pedido ao candidate pelo master trainer demonstrar a alternativa de cada exercício de MR. 80% para aprovação. Postura do cliente mantida (ñ comprometida) enquanto alongado. Verbal content. Deve sempre ter conhecimento do esforço do seu cliente para trabalhar dentro do médio forte. Escala subjectiva de esforço de 0-10. assim como o cliente e a transição deve ser suave e cuidadosa. 5.HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT ASSESSMENTS (AVALIAÇÕES SUMATIVAS) • • • • • • • Stretch. Contact. • • • • • • Knowledge. visual e táctil). KPI’s – O candidato tem que ter 60% mínimo para cada KPI para passar. O PT deve adoptar postura profissional e estável de forma a executar o movimento correctamente e a promover a Resistência apropriada sem colocar em risco a sua integridade física. Client’s posture. Manter durante toda a sequência o contacto visual. o Master trainer pode pedir mais exercícios de MR. verbal c/ o cliente p/ se assegurar que este se encontra bem e que o alongamento está a ser eficaz.

4. 2. Deve estar entre 6/7. fases concêntricas e excêntricas devem estar presentes. O candidato deve incluir todos os grupos musculares principais com exercícios de manual resistance. 6. Minimum Muscles in sequence: 2 leg exercises / 1 chest exercise / 1 upper back exercise / 1 shoulder exercise 1 bicep exercise / 1 tricep exercise / 1 abdominal exercise / 1 low back exercise • • • • • • Movement. 4. Trabalhar em toda a amplitude. A técnica quer do PT e do cliente devem estar perfeitas. na passa.O treino deve ser realizado entre 15 minutos mínimo e 20 minutos máximo. Se o 13º for uns dos principais grupos e que esse grupo não esteja nos 12 exercícios.Se forem mostrados 11 exercícios. 7. o candidato reprova. O candidato deve prescrever um treino com exercícios de manual resistance e de uma forma lógica (grandes grupos/ pequenos grupos e core) Se não for lógica não passa. A resistência deve ser gradual e deve ser eficaz com indicação através do RPE. Se esquecer de uma perna ou braço na passa. 3. 7. Se o candidate não passar. Se forem mostrados 13 exercícios. Progression. Se esquecer de um grupo muscular principal. Não se deve dar pistas ao candidato facilitando as respostas.Os 3 casos em conjunto tem que ter 80% mínimo. O candidato deve mostrar 12 exercícios. não é avaliado o 13º. tem que repetir após 48 horas. Effectiveness. O candidato lê cada caso e são feitos perguntas pelo avaliador.HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT ASSESSMENTS (AVALIAÇÕES SUMATIVAS) Manual Resistance Sequence 1. 8. Personal Training Case Studies Objectives 1. Technique. Os conhecimentos do candidate sobre prescrição de exercício. 5. Safety – O cliente não pode colocar em causa a sua integridade física. O movimento para cada músculo a trabalhar deve ser correcto. 8. 3 “Case Studies” com uma duração de 20 minutos cada. 2. É necessário de desenvolver estratégias (soluções) em relação aos factores de cada caso. KPI’s – O candidato tem que ter 60% mínimo para cada KPI para passar. 6. RPE – saber em que ponto se encontra o esforço do cliente 0-10. 5. o candidato reprova. O movimento tem de ser válido para ser eficaz. 80% para passar por cada caso de estudo. 3. 346 . A nota menos de 80% terá que repetir após 48 horas.

Não coloca em causa a segurança do cliente e a sua própria também. O exercício está correcto como o equipamento e todas técnicas de PT (MR. 3. PT Posture. cardio fitness. 58-60 mins. força e assisted stretching (só é necessário os alongar pelo menos os músculos que foram trabalhados). 4. Utilizar técnicas de spotting para corrigir e motivar o cliente. não de deve apoiar nas máquinas. 60-62mins. Over 62 mins.RPE). RPE.HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE PT ASSESSMENTS (AVALIAÇÕES SUMATIVAS) 5. Deve saber qual o esforço que o seu cliente está a sentir e trabalhar dentro dos objectivos da sessão e do cliente. 5.A prescrição tem que ser do PT solutions. 100% focado. 80% para aprovação. Deve estar como o máximo de atenção a todos os erros do cliente e corrigi-los. Supervision. Personal Training Session Assessment 1. • • • • • • • Knowledge.AS. cruzar os braços ou pernas ou ter as mãos nos bolsos. Não passa 55-58mins. O PT deve explicar o exercício e funcionamento da máquina ou exercício explicar o porquê daquele exercício e/ou o que trabalha. Postura profissional durante toda a sessão. Spot. Nota com menos de 80% (reprovação 79%) terá que repetir após 48 horas. Pode ser do Reshape 2 ou 3 (general health & fitness) ou Reduce 2 ou 3. 7.estructuro do tempo: Menos de 55 mins. O Master trainer deve decidir qual será o template e sessão.O treino deve incluir aquecimento. 347 . Safety. KPI’s – O candidato tem que ter 60% mínimo para cada KPI para passar.O candidato deve prescrever um treino de 60 minutos. Desconta 5 pontos correcto Desconta 10 pontos não passa 6. Correct use. 2.A prescrição tem que incluir pelo menos 1 exercícios de Manual Resistance.

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