You are on page 1of 16

PENGURUSAN STRES DI TEMPAT KERJA

PROF. MADYA DR. ZARIDA HAMBALI Fakulti Perubatan dan Sains Kesihatan UPM 1. Apa itu Stres? Stres atau tekanan adalah tindak balas fizikal, emosi dan mental seseorang terhadap sebarang perubahan atau tuntutan. Ia bukan penyakit. Namun begitu, jika beban tekanan adalah tinggi dan berlaku dalam jangkamasa yang panjang, ia boleh menjejaskan kesihatan. Merupakan tindak balas fizikal dan emosi yang berlaku apabila kehendak kerja tidak standing dengan kemajuan, sumber atau keperluan pekerja. 2. Adakah stres sesuatu yang bahaya? Tidak .
Graf Stres Hans Selve  

 

Bila stres rendah, hasil kerjanya juga rendah kerana kurangnya motivasi dan tumpuan kepada kerja. Bila stres berada di peringkat tinggi , seseorang itu akan mengalami tekanan dan menunjukkan tanda-tanda stres 3. Tanda & Gejala 3.1 Fizikal
• • •

Gementar Berpeluh Rasa Seram sejuk
Zarida.H_Public Talks 2008/Jabatan Akauntan Negara

1    

H_Public Talks 2008/Jabatan Akauntan Negara .• • • • • • • • • • • • Tangan dan kaki rasa sejuk Sakit kepala atau rasa mual/nak muntah Bernafas laju Kering mulut Kerap buang air kecil Kerap buang air besar Cirit Birit Kurang selera makan Mudah dapat serangan penyakit: o Asma o Sakit belakang badan o Masalah penghadaman o Sakit kepala o Gatal-gatal Masalah hubungan kelamin contoh kurang minat melakukan hubungan seksual Sakit-sakit badan Cepat letih 3. Psiko logikal • • • • • • Kebimbangan Keliru dan kurang daya tumpuan Sukar kawalan diri Perubahan emosi: o Tekanan perasaan o Kekecewaan o Mewujudkan permusuhan o Rasa tak berdaya o Kurang sabar dan cepat marah o Lemah Semangat Susah nak tidur Mudah terpengaruh mengambil bahan yang terlarang seperti dadah dan arak 3. takut.3 Gangguan Fikiran • • • • • • Sukar membuat keputusan Kurang minat terhadap aktiviti harian Tidak merasa tercabar terhadap situasi yang sukar Pemikiran positif terganggu disebabkan Sering berfikiran negatif Kurang memberi perhatian o Hilang keyakinan diri o Hilang tumpuan o Penurunan kekuatan mental dalam menghadapi perasaan bingung. kecewa dan cepat marah 2     Zarida.2.

mengetap bibir.4 Tingkah laku • • • • • • • Bercakap dengan cepat dan kuat Menguap suka gigit jari.gangguan kerja (bullying) dan gangguan seksual • Persekitaran yang tidak selesa .kerja yang menjemukan atau kerja yang berulang-ulang . di tempat kerja • Jenis kerja .komunikasi tidak berkesan .bertanggungjawab terhadap kerja lain selain kerja sendiri • Hubungan rakan sejawat .3.terlalu banyak kerja dan kurang masa • Tanggungjawab . pencemaran. Punca stress : 4.H_Public Talks 2008/Jabatan Akauntan Negara .1. letih Perasaan yang negatif: o Mudah tersinggung o Terlalu bergantung kepada orang lain o Suka memberi komen dan kritik orang lain o Boleh bertindak ganas o Bertindak secara tidak logik o Bertindak keterlaluan dan terlalu beremosi Kurang Kecekapan diri: o Mudah lupa o Selalu membuat kesilapan o Sering terlibat kemalangan Kurang produktiviti kerja Menindakkan keupayaan diri sendiri 4.tiada tanggungjawab yang jelas (konflik tugas) . kawasan yang kotor. panas dan sempit ‐ruang dan keadaan kerja yang tidak sesuai    3     Zarida. kerap mengerakkan jari.bising.

kecewa dan jemu terhadap pekerjaan sekarang Kenaikan pangkat di luar kemampuan diri Tidak jelas tentang perkembangan kerjaya pada masa akan datang Tiada peluang kenaikan pangkat Tiada jaminan pekerjaan Tekanan daripada organisasi atau pelanggan seperti Tekanan dari pihak atasan Campur tangan terhadap bidang tugas Tuntutan berlebihan daripada pelanggan Gangguan terhadap perancangan kerja Gangguan telefon Tekanan atas diri sendiri dan keluarga seperti: Masalah kewangan Masalah hubungan dengan keluarga o Penyakit yang dialami o Perubahan hidup seperti kelahiran.budaya menyalahkan pekerja .kurang sokongan untuk meningkatkan kerjaya seperti tiada kursus dan sukar untuk naik pangkat .• Pengurusan dan organisasi . • Ketidakseimbangan kerjaya dan rumahtangga Faktor yang menyumbang kepada stres jenis ini ialah: o o o o o o o o o o o o o Beban kerja yang tinggi atau terlalu kurang Dibebani oleh tanggungjawab di luar keupayaan dan pengalaman anda Menghadapi banyak rintangan yang tidak sepatutnya diselesaikan oleh anda Tekanan dari segi masa dan tarikh luput kerja yang perlu disiapkan Kurang kemampuan untuk mengikuti peredaran masa Perubahan dasar dan prosedur di tempat kerja Kurang mendapat maklumat. kurang penghargaan dan tiada insentif . nasihat dan sokongan yang bersesuaian Tidak jelas tentang objektif yang hendak dicapai Tidak jelas tentang kehendak ketua terhadap peranan anda Dibebani dengan tanggungjawab terhadap orang bawahan.tiada penglibatan dalam membuat keputusan atau polisi -waktu kerja yang tidak fleksibel.H_Public Talks 2008/Jabatan Akauntan Negara . sumber kewangan dan peralatan Tekanan perkembangan kerjaya seperti: Dalam tempoh percubaan. perkahwinan dan penceraian 4     Zarida. kematian.tiada sokongan terhadap kerja seperti peralatan yang tidak lengkap kenderaan.

sekiranya tidak. b. Anda perlu mengambil tindakan untuk mengatasi masalah ini.4. ia akan memberi kesan kepada diri anda seperti berikut: • • • Mudah keletihan dan cepat penat Kekecewaan Hilang semangat ( "burn out" ) Zarida. sukar hendak tidur dan menyebabkan anda tidak selesa • Peningkatan kandungan gula dalam darah dari pengambilan makanan yang manis dan coklat boleh memberi tenaga berlebihan kepada diri anda dalam masa yang singkat.2 Lain-lain punca stres a. fizikal dan perasaan seperti takut untuk mengatasi ancaman yang sedang dihadapi. Keadaan ini menyebabkan badan anda menghasilkan lebih banyak insulin bagi mengimbangi kandungan gula itu . Lima harapan kesempurnaan yang tidak realistik oleh seseorang itu adalah: Anda mengharapkan orang lain mengagumi dan menyayangi anda Anda menggagap diri anda kompeten setiap masa Anda mempercayai orang lain yang menyebabkan segala kegagalan anda Anda mengharapkan setiap kerja yang di hasilkan adalah sempurna yang dikehendaki oleh anda dan orang lain perlu mengikut kata-kata anda o Anda mempercayai pengalaman buruk yang lepas akan mempengaruhi masa depan anda o o o o o c. berkehendakkan kesempurnaan dalam semua kerja. terlalu mementingkan kerja dan mengharapkan hasil yang tinggi. Stres Ancaman (survival) : Berlaku apabila anda berada dalam keadaan terancam sama ada dari segi emosi. . 5. Apabila anda terlalu mengharapkan kesempurnaan yang sukar dicapai.H_Public Talks 2008/Jabatan Akauntan Negara 5     . Ia boleh memberi kesan ke atas penurunan tenaga yang mendadak selepas kenaikan kadar gula yang tinggi • Pengambilan garam yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah dan meletakkan badan anda mengalami stres disebabkan berlebihan bahan kimia. Stres disebabkan bahan kimia dan pemakanan • "Caffeine" boleh menyebabkan hormon stres dalam badan anda meningkat. Komplikasi Dalam jangka masa panjang. stres boleh memberi kesan yang teruk kepada diri anda. Stres dalam diri sendiri: Di mana anda adalah seorang yang mempunyai personaliti Jenis A iaitu bercita-cita terlalu tinggi.

getaran dan bahan berbahaya.mengamalkan cara hidup sihat (beriadah.membuat kerja secara muafakat Meningkatkan ketahanan diri dengan : .mampu (menerima kritikan dengan baik) • • • • 7. selawat. PERUNDANGAN • Seksyen 15. mengamalkan dialog dan perhubungan secara meluas.pengurusan masa yang bijak . pencahayaan.berkomunikasi secara lebih berkesan . prosedur dan masa yang tidak fleksibel Mengelak stress dengan : . Masalah keselamatan dan kesihatan pekerjaan boleh diselesaikan oleh Jawatankuasa OSH yang ditubuhkan di bawah Seksyen 30. memberi peluang samarata dan tiada diskriminasi serta memastikan penyelesaian masalah bersama. bau. Majikan juga hendaklah mengamalkan budaya tempat kerja yang berkualiti seperti mengutamakan persekitaran kerja yang terbuka.penyelesaian masalah secara musyawarah .elakkan beban kerja berlebihan . masa rehat. Akta Keselamatan dan Kesihatan Pekerjaan 1994.H_Public Talks 2008/Jabatan Akauntan Negara . pengalihudaraan. makanan seimbang) . kepanjangan masa kerja.merehatkan minda (lakukan amalan seperti senaman pernafasan dan relaksasi otot secara progresif) . • • 6     Zarida. habuk.mengetahui kemampuan sendiri . Cara mengurangkan stres • Mengubahsuai punca stress dengan : . Menyediakan tempat kerja yang selamat dan sihat termasuk memastikan bahawa tiada kesan negative daripada factor-faktor seperti kebisingan. suhu. zikir dan doa selalu) .perancangan kerja dengan baik . Akta Pekerjaan 1955 mengandungi peruntukan khas bagi mengawal masa kerja termasuk hari rehat. menetapkan tugas am bagi majikan untuk menyediakan tempat kerja yang selamat dan sihat dan menjamin kesejahteraan pekerja.6. kerja shift dan jumlah kerja lebih masa.berfikir secara positif .meningkatkan ibadah (amalkan istighfar.menolak daripada membuat sesuatu yang melebihi kemampuan sendiri . kelembapan.mengubahsuai punca stress dalam organisasi seperti polisi.

      7     Zarida.H_Public Talks 2008/Jabatan Akauntan Negara .

Stres diperlukan untuk kemajuan di dalam kehidupan harian kita. Sebaliknya. kemalangan jalanraya.000 orang setahun dengan purata 7 orang sehari dan 13. Pengurusan stres yang tidak sempurna akan mengakibatkan perasaan ketidakmampuan dan seterusnya menyebabkan gagal untuk meningkatkan daya ketahanan diri. Zarida Hambali Fakulti Perubatan dan Sains Kesihatan UPM Stres merupakan sesuatu yang positif dan juga negatif. Stres. masalah pemakanan dan masalah tidur 1    Zarida. kemurungan. Madya Dr. stres memberi kesan yang tidak baik apabila ianya tidak ditangani dengan sebaik mungkin atau dilihat sebagai negatif. mengatasi dan bertindak balas terhadap cabaran kehidupan. risau dan berkelakuan agresif menunjukkan peningkatan yang ketara kebelakangan ini. 152 responden menunjukkan bahawa orang yang sentiasa mengalami stres mempunyai kebarangkalian yang tinggi untuk menghidap hipertensi. Penyakit Jantung dan Penyakit Angin Ahmar (Strok) Timbul masalah psiko logikal contoh : keresahan. Apa akan berlaku jika terlalu lama berada di dalam keadaan tertekan? • • • • Mengurangkan daya pertahanan badan . Di Malaysia.7 peratus remaja Malaysia khususnya pelajar menghadapi masalah kesihatan berkaitan mental. stres dilabel sebagai ’Penyakit’ abad ke 20 dan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) juga melaporkan bahawa stres ialah Epidemik Dunia. kemurungan melampau. kemurungan atau obesiti. cemas. Paras Kolesterol yang tinggi. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) juga menjangkakan bahawa stres merupakan salah satu faktor yang menyumbang kepada semua 5 penyakit utama di dunia iaitu penyakit jantung. kejadian bunuh diri yang tinggi iaitu 2. Satu kajian di Amerika berkaitan stres yang melibatkan 2. strok dan penyakit paru-paru yang kronik menjelang tahun 2020. Dalam laporan yang dikeluarkan oleh Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu. kerisauan melampau.STRES DAN KESIHATAN Prof. Kajian Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (1996) menunjukkan kadar prevalen kemurungan ialah pada 11 peratus.H_Public Talks 2008/Jabatan Akaountan Negara .mudah diserang penyakit Menambahkan lagi keparahan penyakit yang sedang dialami Menyumbang kepada wujudnya masalah kesihatan pada masa akan datang contohnya Tekanan Darah Tinggi. Melalui keadaan tertekan kita dapat meningkatkan keupayaan untuk menyesuaikan diri.

Where does stress come from? All of your senses are involved in gathering information about your environment and delivering this information to your brain 24 hours a day. ketagihan arak. but if allowed to go unchecked the results are accumulative.• Kurang kemahiran menyelesaikan masalah mengakibatkan anda tidak mengamalkan cara hidup yang sihat. contoh: menghisap rokok. 2    Zarida.. Stress is one of the many ways the body responds to the environment. Job stress. sometimes leaving you wide open to infections and other stress related illnesses. The effects of stress can actually kill the cells inside of you. Its how your body reacts to the things you see. hear. penyalahgunaan dadah dan bergaduh Effects of stress 75% of all doctor visits are stress related. Information on stress and stress reduction techniques are all included on this web site. Stress and the immune system the effects of stress on your body Understanding the effects of stress on your body and the ways of managing stress that we tend to collect are both very important.. leaving you a weaker person in every sense of the word as cells die off by the thousands. 365 days a year. Is stress killing you? We all experience stress each day.H_Public Talks 2008/Jabatan Akaountan Negara . taste smell and feel every day. teen stress and stress in the workplace are causing thousands of stress related illnesses every day.

. 3    Zarida..Examples of stress related illnesses Migraine headaches and most other headaches are a stress related illness There are 16 .. By reducing stress and lowering blood pressure you can greatly lower the risk of stroke and heart attack Stress management technique A regular viewing of a relaxation video at least 3 times a week can reduce these risks up to 35% (American heart association) Guaranteed to give you stress relief ! Many types of Cancer are a stress related illness That's right. The T cells in the immune system are the bodies only real means of defending itself against cancer cells.H_Public Talks 2008/Jabatan Akaountan Negara . Relaxation and stress management are the most immediate ways of coping with stress headaches Muscle tension can be caused by stress Stiff neck.. 70% women. shoulders or lower back pain are common complaints for all age groups and can be instantly reduced or eliminated by reducing stress and anxiety. and they can only be created during the bodies relaxation cycle. Most of these headaches are a symptom of stress. It also over pressures the circulatory system and puts an unhealthy strain on the heart which in turn greatly contributes to the occurrence of heart attacks. stress is a major contributor to the cause of cancer because it weakens the immune system so it has fewer and weaker cells to do the work of fighting off problems. Heart attack and high blood pressure have both been proven to be caused by increased or continuous unresolved stress called stacking.18 million migraine headache sufferers. High blood pressure puts undue stress on the blood vessel walls which may burst and cause a stroke. Muscle tension is probably the cause of all stress headaches.

By deliberately inducing the relaxation response.. walking. By regularly decreasing your stress level. make it part of your life. significantly reducing the number of T cells in the body which are responsible for defending it against the malignant cancer cells. and not allowing the body to achieve the stress stacking effect.. Preventative medicine has always been the key to a longer healthier life. exercising. Increasing relaxation time increases T cell count and reduces the risk of cancer. Learn to relax.What can you do to relieve stress and reduce the possibilities of getting cancer? Relaxation and exercise are probably the best immediate stress management techniques available. Remember.. reducing stress.. you can increasing T cell production and strengthen your entire immune system. watching a relaxation video. listening to music etc... over stimulated and not coping with stress will keep you from sleeping which in turn will add more to the stacking effect of stress in your life. you can improve the bodies defense system. And a compromised immune system paves the way for many different illnesses and diseases. take time to relax. You've got to relax once in awhile..H_Public Talks 2008/Jabatan Akaountan Negara .. Being over worked. You have the power to promote the relaxation response and improve your overall health and well being by simply watching a Sunset Relaxation Video on a regular basis. When the brain is over stimulated. stress weakens the immune system. the body produces adrenaline a chemical produced by the brain which is the natural stimulant that produces 4    Zarida. Stress can also reduce the number of new T cells being created and reduce the amount of new blood cells being created and this dangerous combination can actually compromise your immune system. The good news is that research has shown that the mind is able to induce its own relaxation response which adds to the bodies natural ability to create T cells. Stress reduction and stress management training are probably the best ways of coping with stress and reinforcing your immune system against cancerous cells at the same time.. Insomnia is a stress related illness.

Rheumatoid arthritis is a disease of the immune system. Reducing stress reduces acids. Like other stress induced or stress aggravated illnesses.) By using a stress management tool such as a Sunset Relaxation Video before going to bed (instead of the news) it will allow the brain to relax and promote the production of the melatonin which is needed to achieve the relaxation response and the restful state that will promote sleep. Ulcers are a stress related illness Stress produces excessive stomach acids that can destroy the lining of the stomach. In order for you to go to sleep. It is an auto immune illness in which antibodies (a substance in the blood that normally destroys bacteria and neutralizes poisons) becomes misdirected against the body's own cells resulting in tissue damage. rheumatoid arthritis often can be contained or completely diminished through a program of stress management. Stress also tenses and contracts the muscles of the stomach as it does the rest of the body and prevents proper digestion of food. Rheumatoid arthritis has been identified as a stress related illness. Stress and tension and depression adds to the severity of this arthritis.alertness and gives you the extra energy you might need to fight off whatever stressful problems you may be faced with. promotes healing and good digestion.H_Public Talks 2008/Jabatan Akaountan Negara . 5    Zarida. the adrenaline has to be shut off and/or reduced so the body can begin to produce melatonin ( a chemical produced by the brain that induces relaxation and sleep.

Tumpukan kepada kejayaan.: Cara terbaik meramal masa hadapan ialah dengan meWUJUDkannya. Duduk dan tulis semua keinginan anda. 4. penasihat-penasihat atau badan-badan tertentu. Fikir dan tulislah sepuas-puasnya. Lakukanlah tindakan-tindakan proaktif dan produktif. Perbaiki senarai. 2." . Apa yang dia fikir. Tekadkan semangat. optimumkannya. 6. Fokuskan segala perhatian dan tenaga anda untuk mencapai segala matlamat anda pada waktu yang anda sendiri tetapkan. bantuan yang anda akan perlukan untuk mencapai matlamat anda . Kata Mahatma Gandhi: Seseorang itu adalah hasil dari fikirannya. Kira dan tentukan berapa banyak masa yang anda perlukan untuk mencapai matlamat anda itu. Tangani Halangan 1) Kenalpastikan halangan-halangan yang perlu anda atasi. DeMille.Keinginan tersebut mestilah yang benar-benar anda idamkan. 2) Tumpukan kepada usaha mendapat bantuan. Zarida Hambali Fakulti Perubatan dan Sains Kesihatan UPM Untuk mencapai matlamat anda dan berjaya dalam kehidupan. Tetapkan Bila dan Tempoh Pencapaian Matlamat Anda TETAPKAN bila matlamat tersebut mesti anda capai. Tuliskan Matlamat-Matlamat Anda 3. Jangan sekali-kali berputus asa terhadap sebarang cabaran. anda mestilah membina suatu kebiasaan berdasarkan langkah-langkah yang telah terbukti keberkesanannya seperti berikut: 1.H_Public Talks 2008/Jabatan Akauntan Negara  . Nyatakan faedah-faedah dan kebaikan-kebaikan mencapai segala keinginan anda itu. pakar-pakar.7 Langkah Untuk Mencapai Matlamat & Kejayaan Prof. 7.misalnya pengetahuan. Pesan Peter Drucker. Madya Dr. Baki 90% Adalah Usaha dan Keazaman Anda Sokong rancangan anda dengan KEAZAMAN (Resolve) dan SEMANGAT TIDAK MENGENAL PUTUS ASA (Persistence).Cecil B. Buat Perancangan RANCANGKAN tindakan anda. sempurnakannya. Wujudkan Keinginan Anda Sebesar Mungkin . 5. Senaraikan semua aktiviti mengikut susunan keutamaannya. Bulatkan hati dan fikiran. itulah yang dia akan menjadi". Gambarkan Kejayaan Pada Minda Anda "Orang yang berjaya dalam hidup adalah orang yang nampak tujuannya dengan jelas dan menjurus kepadanya tanpa menyimpang. (The best way to predict the future is to create it). 1     Zarida.

disiplin yang tinggi serta usaha gigih. dengan diiringi doa.H_Public Talks 2008/Jabatan Akauntan Negara  .InsyaAllah. keazaman. Anda MESTI Buat 2 Perkara! Pertama: TETAPKAN SATU MATLAMAT BESAR Kedua: MENCAPAINYA DENGAN PENUH KEBERANIAN!   2     Zarida. Untuk Mencapai Kejayaan. anda akan mencapai apa juga matlamat yang anda ingini dan impikan.

Latih diri untuk memandang pada aspek-apek positif yang wujud. STAY POSITIVE”) Prof. tak perlu dipaksa-paksa. Minat. yang selebihnya 80% tu adalah usaha positif. yang nampak dan yang tak nampak. kawal kata-kata dalam hati dan yang terlintas di dalam minda. . Madya Dr.H_Public Talks 2008/Jabatan Akauntan Negara .popular expression “This too shall pass. Buat keputusan muktamad untuk menjadi orang yang berfikiran positif.FIKIRAN POSITIF. Mengubah persepsi negatif di dalam minda ke persepsi positif dan bagaimana untuk melatih diri Anda supaya sentiasa melihat pada nilai-nilai positif bermula hari ini : Bila bangun pagi. Sentiasa Positif / Stay Positif : Berfikir positif saja hanya 20%. Keghairahan (passion) Kepercayaan (Belief) Integriti Keberanian Keyakinan Keazaman (Determination) Kesabaran Ketenangan (Calmness) Fokus. panjatkan rasa syukur atas segala nikmat dan rahmat yang dilimpahkan ke dalam hidup kita. • • 1 Zarida. Bersangka baik dalam semua keadaan.Adakah ia berlarutan ? / Is it permenant ? .Adakah ia peribadi ? / Is it personal ? . Martin Selingman – 3 P / Three P : .Is it the big picture ? 10 sikap dalam fikiran positif yang paling dominan : Optimis Semangat.. Zarida Hambali Fakulti Perubatan dan Sains Kesihatan UPM • • • • Berfikiran positif bermakna Anda bersangka baik dengan ikhlas. You will see the light at the end of the proverbial tunnel”. pada semua orang dan di semua situasi merupakan pemula kepada langkah kejayaan. Hasil kerja Dr. tak cukup. puji 3 orang yang kita kagumi setiap hari. SENTIASA POSITIF (“THINK POSITIVE.

ucapkan ayat ini dengan cukup kuat…. in our MIND that we cant do! We are what we think all the time. setakat mana sempadan diri Anda. If you think you CAN'T do. - Tulis matlamat Anda dan selepas itu tanya diri Anda apa yang Anda boleh lakukan untuk mencapainya.- Selalu bersangka baik pada semua orang. We limit ourselves by thinking we can't do.H_Public Talks 2008/Jabatan Akauntan Negara . and keep telling this to ourself. perkara. "WE all are limitless. benda dan apa saja. I'll Do What It Takes Till I Touch The Sky. Anda tidak sedar semua kelebihan diri Anda kerana Anda tidak pernah mencuba sampai mana tahap pencapaian Anda. semua keadaan situasi. so be it". Tanya diri Anda bila Anda mahu mencapainya? - 2 Zarida.