You are on page 1of 16

LATIHAN RELAKSASI

DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA

LATIHAN RELAKSASI

1. PENDAHULUAN Sebagian orang mengartikan rekalsasi sebagai kegiatan yang dikaitkan dengan olahraga ringan, menonton teater, menonton TV, jalan-jalan di mol, rekreasi, dll. Dalam ilmiah relaksasi merupakan perpanjangan otot skeletal, sebaliknya ketegangan otot merupakan kontraksi otot skeletal. Diketahui sedikitnya dalam tubuh manusia sedikitnya terdapat 620 otot skeletal, otot skeletal tersusun dari ikatan serabut pararel, masing-masing serabut dari sejumlah slim filamen yang dapat mengkerut (kontraksi) dan memanjang (relaksasi). Otot skeletel merupakan otot volunter yang dapat di aktifkan secara sadar atau terkotrol. Seperti jika kita menggerakkan tangan kita, maka beriburibu slim filamen bekerja dalam suatu koordinasi yang teratur, otot-otot yang menggerakkan tangan tersebut berkontraksi. Selama kontraksi maka glycogen akan terurai menjadi tenaga dan asam laktat, dalam jumlah tertentu asam laktat akan menimbulkan kelelahan otot. Jika otot-otot tersebut berkontraksi dalam waktu yang lama akan menyebabkan penurunan sirkulasi darah dan penumpukan asam laktat sehingga akan menimbulkan rasa sakit dan kelelahan segera. 2. PERAN SISTEM SARAF Secara garis besar sistem saraf dibagi menjadi dua bagian yaitu; Sistem Saraf Pusat (SSP) dan Sisten Saraf Otonom (SSO). Otot skeletal merupakan otot volunter yang gerakannya terkontrol oleh SSP, seperti gerakan tangan, kaki, leher dan lain-lain. Sedang SSO berfungsi mengendalikan gerakan otomatis, misalnya fungsi digestif, sistem kardiovaskuler, sistem urogenetal, sistem pernapasan, sistem seksual, dan lain-lain. Kita mengenal SSO terdiri dari dua subsistem, yang bekerja saling berlawanan, yaitu;

Banyak penelitian relaksasi yang melaporkan meningkatkan daya tahan tubuh. penyempitan pembuluh darah tepi (peripheral) dan pembesaran pembuluh darah pusat. juga terjadi penghambatan sistem digestif dan seksual. 2. 3.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA 2. atau masalah kejiwaan lain. Dewi (1998) melaporkan latihan relaksasi mampu menurunkan ketegangan bagi para siswa sekolah penerbangan. Purwaningsih dan Utami (1998) melaporkan keberhasilannya .b. sering menimbulkan kecemasan. Karyono dkk (1994) melaporkan bahwa relaksasi dapat menurunkan tekanan darah systolic dan diastolic pada pasien hipertensi. Individu yang stres (kecemasan atau ketegangan) yang dominan adalah SSS. depresi. PENELITIAN TERAPI RELAKSASI Goldfriend dan Trier (1974) melaporkan terapi relaksasi efektif untuk menurunkan kecemasan.a. sebaliknya dalam keadaan rileks / relaksasi yang aktif adalah SSP. Individu yang mengalami gangguan sekseual apapun kasusnya baik gangguannya maupun sikap yang mereka ambil akan berdampak secara psikologis. 70-90% gangguan seksual disebabkan karena faktor psikologis. Sistem Saraf Parasimpatetis (SSP): menstimuli turunnya semua fungsi yang dinaikkan oleh SSS. menurunkan temperatus kulit dan menurunkan daya tahan kulit. Kedua sistem tersebut dalam homeostasis normal maka saling berpengarus dalam keseimbangan. kecemasan berbicara di muka umum. Prawitasari (1988) melaporkan bahwa terapi relaksasi sangat efektif untuk pasien dengan kecemasan menyeluruh. memacu denyut jantung. metode yang digunakan sebagai self control coping skill. tentunya dengan latihan relaksasi akan mampu membatu perbaikan gangguan seksualnya. menurunkan bahkan menyembuhkan kecemasan. jika satu sistem meningkat maka sistem satunya menghambat atau menekan sistem lainnya. dan menstimuli naiknya semua fungsi yang diturunkan oleh SSS. karena menimbulkan counter conditioning dan penghilangan ketegangan tersebut. sistem pernapasan. Jacobson (1982) melaporkan penurunan denyut nadi dan tekanan darah pada pasien dengan ansietas. Sistem Saraf Simpatetis (SSS): meningkatkan rangsangan atau memacu organ-organ tubuh.

dan mampu mengontrol anticipatory anxiety sebelum situasi yang menimbulkan kecemasan. Kelelahn fisik maupun mental dapat di atasi dengan latihan relaksasi 8. 6. Masalah-masalah yang berkaitan dengan stres seperti gangguan seksual (ejakulasi dini. hipersomnia. peran sosial. gangguan tidur (imsomnia. 1982: 1. 4. Mengurangi tingkat kecemasan. nyeri kepala. Hal tersebut dapat dikurangi dengan latihan relaksasi. 3. 5. nyeri leher. Peningkatan kesadaran diri tentang keadaan fisiologis seseorang. sehingga relaksasi mampu menimbulkan rangsangan fisiologis . Perilaku jenis tertentu akan lebih sering selama stres. Masih banyak penelitian lain yang menunjukkan efektifitas terapi relaksasi: pasien Insomnia.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA terapi relaksasi pada pasien dengan kecemasan berbicara di muka umum (phobia spesifik) dan pasien phobia sosial. Mengurangi kemungkinan gangguan yang berhubungan dengan stres. 2. 4. hubungan seksual. Latihan relaksasi mampu meningkatkan kinerja. juga makan berlebihan. wawancara. dll). dan banyak lagi. pemakaian obat-obatan. komsumsi alkohol. Membuat individu lebih mampu menghindari reaksi berlebihan karena adanya stress. dan ketrampilan fisik. KEGUNAAN RELAKSASI Beberapa di bawah ini beberapa manfaat latihan relaksasi yang di kutip dari Beech dkk. misalnya naiknya jumlah merokok. seperti pertemuan penting. 7.dll) dapat dikurangi atau diobati dengan relaksasi. sakit kepala. dan sebagainya.

yoga dan meditasi. segar dan nyaman.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA 9. seperti penyembuhan operasi dan penyakit tertentu. • Pakaian. sepatu. ruangan harus tenang. gelang. Untuk mengurangi cahaya dan suara dari luar. Bisa menggunakan kusi malas. karena relaksasi mampu menurunkan keluhan fisik seseorang. dengan merelaksasikan atau melemaskan otot-otot badan.a. sofa. gunakan pakaian yang dilepas dulu. Juga mampu meningkatkan konsep diri dalam bidang akademis pada pasien depresi. Meningkatkan hubungan interpersonal 5. 11. Mampu berperan sebagai terapi pelengkap. MACAM-MACAM RELAKSASI Yang sering dipraktekkan akhir-akhir ini ada beberapa jenis. jendela dan pintu sebaiknya ditutup. diperlukan kursi yang dapat memudahkan untuk menggerak-gerakkan otot-otot dengan konsentrasi penuh. • Kursi. atau kursi yang dengan sandaran akan mempermudah dalam melakukan relaksasi. 5. Harga diri dan keyakinan diri individu meningkat dengan relaksasi. Sebelum melakukan relaksasi kita lakukan persiapan-persiapan sebagai berikut: • Kondisi ruangan. hindari sinar yang langsung mengenai individu. Individu di minta untuk . jam tangan. Relaksasi otot Bertujuan mengurangi longgar. dan hal-hal yang mengganggu jalannya relaksasi (kaca mata. relaksasi kesadaran indera. yaitu : relaksasi otot. ikat pinggang) ketegangan dan atau kecemasan. Pertolongan persalinan. Penerangan ruangan remang-remang. dan relaksasi melalui hipnose. relaksasi memudahkan pergerakan bayi menuju ke cervix 10.

LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA menegangkan otot dengan ketegangan tertentu kemudian disuruh mengendorkan atau melemaskannya. seolah-olah melepaskan ketegangan dari badan. wajah. keraskan genggaman sekuat anda. leher. dan kemudian menunjukkan pada anda bagaimana cara untuk mengurangi sensasi itu. latihan pertama-tama sekitar 30 – 40 menit dilakukan 2 – 3 kali seminggu. Relaksasi Otot dibedakan dalam tiga macam: 5. Otot-otot yang dilatih yaitu otot lengan. terutama lengan kiri anda. Rasakan . namun akan lebih nyaman jika anda mengikuti pelatihan relaksasi bersama isntruktur yang sudah terlatih. dan sensasi-sensasi tersebut dapat bertindak sebagai isyarat atau tanda untuk melemaskan ketegangan. santai dan berulang-ulang. Genggamlah dan buat suatu kepalan.1 Relaxation via Tension-Relaxation Individu diminta menegangkan (tension) dan melemaskan (relaksasi) otot. rasakan dan pelajarilah ketegangan pada tangan dan lengan bawah kiri anda. bahu. Instruksi yang sering kipergunakan adalah sebagai berikut: Instruksi atau skrip sebaiknya dalam bentuk rekaman sehingga anda dapat melakukan dengan lebih Tutup mata anda dan dengarkan apa yang akan saya katakan pada Anda. Selanjutnya dilatih untuk melemaskan otot-otot yang tegang dengan cepat. sampai mampu membedakan antara otot yang tegang dengan yang lemas. tangan. Saat otot ditegangkan menjadikan individu menyadari sensasi yang berhubungan dengan kecemasan. perut dan kaki. bisep. dapat setiap hari atau jika anda mau. Saya akan membuat Anda menyadari sensasi-sensasi tertentu pada badan anda. jika anda sudah pandai dapat dilakukan sendiri selama 20 menit. Tahan 5-10 detik lepaskan kepalan. Lemaskan tangan kiri anda dan biarkan istirahat di kursi atau tempat berbaring anda. Sekarang arahkan perhatian anda pada tangan kiri anda. sehingga merasakan rileks.a. Sudah siapkah anda untuk latihan? Lakukan bersama-sama dengan teman anda. antara ketegangan dan pengendoran individu diminta untuk merasakan perbedaannya. kemudian diminta merasakan dan menikmati perbedaan antara ketika otot tegang dan rilek (lemas).

dan sekarang lepaskanlah dan rileks. Pelajarilah ketegangan tersebut beberapa saat (10 detik). Walaupun antara tampaknya anda dengan melemaskan sebanyak mungkin. Ulangi genggam atau kepalkan tangan kiri keras-keras. Sekarang lakukan hal yang sama pada tangan kanan anda. terus arahkan ke bahu sekuat-kuatnya. rasakan ketegangannya dan sekarang lepaskan. tangan kiri dan tangan kanan. Nikmati sensasi kontras antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). biarkan rileks di kursi atau tempat berbaring anda. genggam kuat-kuat tangan anda. Ulangi sekali lagi. Sekarang genggam kepalan kedua tangan. biarkan beberapa detik. rasakan dan pelajari perbedaannya antara tegang dan rileks. rasakan sensasinya dan bandingkan rasa ketegangan dengan rileks nya. lalu lemaskan tangan anda. Biarkan jari-jari tangan anda membuka rileks. Kedua lengan. terus lemaskan dan terus lemaskan. Jari-jari menunjuk ke atas. perhatikan perbedaan antara ketegangan otot dan relaksasi otot (10 detik). biarkan jari-jari anda lurus diatas tempat anda berbaring atau duduk. untuk melemaskan sekali lebih lagi lanjut. tahan 10 detik. Sekarang tekuklah kedua tangan ke belakang pada pergelangan tangan. sehingga anda menegangkan otot-otot . Lakukan sekali lagi. Cobalah banyak. Selanjutnya lemaskanlah biarkan tangan anda lemas lurus lagi. rasakan sensasi ketegangannya. rasakan ketegangannya. tegangkan sekuatkuatnya tahan beberapa saat (10 detik) rasakan sensasi ketegangannya. biarkan sensasinya beberapa saat (10 detik). Biarkan tangan anda kembali keposisi istirahat dan perhatikan perbedaan antara ketegangan dengan relaksasi (10 detik). Genggamlah tangan kanan anda sekuat anda. bawa ke bahu. nikmati kontras antara ketegangan dengan relaksasi (10 detik). tahan beberapa saat (10detik). tangan kiri dan kanan sekarang lebih rileks. Perhatikan rasa santai yang mulai berkembang di lengan kiri. sehingga anda menegangkan otot-otot ditangan bagian belakang dan lengan bawah. tampaknya selalu akan ada relaksasi lebih Perhaitkan perbedaan ketegangan relaksasi. Jari-jari menunjuk ke langit-langit.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA perbedaannya antara ketegangan dan relaksasi (sekitar 10 detik).

Kerutkanlah keduanya sampai anda merasa dahi anda sangat berkerut. biarkan beberapa saat (10 detik). biarlah rileks beberapa saat (10 detik). Bukalah kepalan dan lemaskan jari-jari anda. Lebih lanjut anda rasakan (10detik). biarkan anda menikmatinya beberapa saat . pelajari sensanyinya sampai anda menyadari (10detik). Dan sekarang rileks. Tahan beberapa saat (10detik). Sekarang lakukan sekali lagi. Sekarang kita akan menuju otot-otot wajah. terus lemaskan dan terus lebih lemas lagi. lebih lanjut lagi. Kerutkan dahi anda perhatiakn ketegangan pada otot-otot di sekitar mata dan sekitar dahi. rasakan ketegangan yang anda rasakan di otot leher dan bahu. Biarkan bahu kembali keposisi istirahat. kepalkan tangan anda dan arahkan ke bahu anda sekuat-kuatnya seakan ingin menyentuh bahu anda. Resakan dan pelajari perbedaan antara ketegangan dan relaksasi otot-otot tersebut. perbedaanya. Biarkan beberapa saat anda mengenali sensasi yang muncul saat tegang dan rileks (10 detik). tahan beberapa saat (10 detik). lebih lemaskan lagi ketegangannya. Dan sekarang rileks. rasakan sensasi ketegangnnya. Sekarang licinkanlah dahi anda. otot besar di bagian atas lengan anda. Sekarang kerutkanlah dahi dan alis. Licinkan dahi anda biarkan otot-otot tadi menjadi lemas (10 detik). teruslah rileks dan terus lebih rileks. lebih lanjut dan lebih lanjut. Biarkan bahu kembali keposisi istirahat. sekarang lepaskan kepalan dan biarkan lengan anda jatuh di samping tubuh anda. Lakuakan sekali lagi. Gerakkan kedua bahu. gerakkan bahu ke telinga yang kuat tahan beberapa saat (10 detik). rasakan sensasi perbedaan saat tegang dengan rileks. Lemaskan semua ketegangan. otot-ototnya tegang dan kulitnya keriput. Sekarang rileks. Sekarang rileks. Sekarang kita tujukan pada daerah bahu. tahan beberapa saat (10 detik). Biarkan beberapa saat (10 detik). Biarkan lengan anda jatuh di sisi tubuh anda dan perhatikan perbedaan ketegangan dengan relaksasi otototot yang anda rasakan. Lebih kuat lagi dekatkan bahu ke telinga. rasakan ketegangan di bahu dan leher anda. rasakan ketegangan otot-otot tersebut. bawa keduanya sampai ketelinga seakan-akan anda akan menyentuh telinga dengan bahu anda. Sekarang lakukan sekali lagi.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA bisep. rasakan ketegangan dibahu dan leher anda.

tutup mata anda dengan kuat dan pelajari ketegangannya. Anda bisa merasakan sensasinya dari saat anda tegangkan dengan saat anda riliks. lebih lanjut dan lebih lanjut. Tangan anda. Sekarang kita akan melatih otot-otot leher. rasakan ketegangangnya di sekitar bibir. Biarkan mata anda terpejam dengan nyaman (10 detik). pertahankan (5 detik).LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Lemaskanlah otot-otot tadi. sehingga akan terasa ketegangan otototot dibagian belakang leher dan punggung atas. Sekali lagi katupkan rahang anda. lengan bawah. dan sekali lagi perhatikan kontras antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Sekarang tutuplah rahang anda. yang kuat lagi. bahu atas. Bibirkan bibir anda terbuka sedikit. Lemaskan rahang sekarang. Moncongkan kedua bibir anda. Yah seperti itu. . tekan kepala anda ke belakang tempat anda bersandar. tahan beberapa saat (10 detik). Sekarang anda memperhatikan berapa banyak otot-otot yang telah lemas. moncongkan kedua bibir anda sekuatnya. terus tekan sekuat anda. gigi anda saling nekan sekuatnya. Rasakan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Sekuatnya dan tahan beberapa saat (10 detik) dan sekarang lemaskanlah. Sekarang rileks lemaskan otot-otot sekitar mulut. Sekarang lemaskanlah dan biarkan otot-otot yang tandi tegang rileks. Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi di sekitar rahang (10 detik). dan biarkan pipi dan otot lain istirahat dengan nyaman (10 detik). Dan sekarang lepaskan. Biarkan otot-otot anda rileks. tekan terus bibir anda tahan beberapa saat (10 detik). bahua bawah dan otot-otot wajah. Sekarang tutup mata anda sekuatnya. pertahankan beberapa saat (10 detik). Lakukan sekali lagi. Dibagian yang telah kita tegangkan. sehingga anda merasakan ketegangan disekitar mata dan otot-otot yang menggerakkan mata. Sekarang lepaskan dan rileks. dan lebih rileks. Lanjutkan rileks (10 detik). Tutup mata anda dengan kuat. lebih rileks lagi biarkan beberapa saat (10 detik) rasakan perbedaan kontras antar ketegangan dan relaksasi otot. rasakan ketegangan otot-ototnya. Sekali lagi. Perhatiakn ketegangan disekitar rahang (10 detik).

Dan sekarang lepaskan. dengan membusungkan dada dan perut. yah lebih lanjut (10 detik). tahan beberapa saat (10 detik). Isi paru-paru anda. . Biarkan kepala anda beristirahat dengan nyaman. perhatikan ketegangan yang anda rasakan dan sekarang rileks. lebih lagi (10 detik). Nikmati kontras antara ketegangan dan relaksasi yang anda rasakan. terus lemaskan (10 detik). rileks. Lakukan sekali lagi. dan sekarang rileks. lebih rileks (10 detik). Sekarang lakukan sekali lagi. Rasakan ketegangan yang anda rasakan pada leher bagian belakang dan bahu bagian atas. Benamkan dagu ke dada. Sekarang saya ingin anda membawa kepala anda ke muka. Ya terus lemaskan. Tahan. dan lepaskan. Rasakan kontras saat tegang dengan saat rileks. dengan mebusungkan dada dan perut tahan beberapa saat (10 detik) yah benar seperti itu. Lengkungkan punggung anda. lengkungkan punggung anda sekuatnya. Tahan beberapa saat. Rasakan kontras antara ketegangan dan relaksasi. sambil anda rasakan ketegangan otot punggung atas anda. tahan beberapa saat (10 detik). Perhatikan ketegangan. yah seperti itu sekuatnya. Biarkan otot-otot tersebut lemas (10 detik). tahan beberapa saat (10 detik) dan rasakan ketegangan di leher depan. tahan dan perhatikan ketegangan di bagian dada dan turun ke perut. pertahankan beberapa saar (10 detik). Sekarang otot-otot punggung anda. Sekarang ambil nafas panjang. lepaskan lebih lanjut. arahkan dagu anda ke dada sekuatnya. lebih rileks. Perhatikan sekali lagi perbedaan ketegangan dan relaksasi (10 detik). sehingga anda merasakan ketegangan di punggung terutama punggung atas. yah lebih rileks lagi. Lepaskan dan keluarkan nafas dan lanjutkan bernafas seperti biasa. terus lebih rileks dan lebih rilek lagi. tahan beberapa saat (10 detik). tekan kepala anda kebelakang sekuat anda mampu. Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi. Biarkan badan anda beristirahat di tempat anda berbaring. Sekarang lemaskan. Sekarang lemaskanlah dengan beristirahat senyaman mungkin di tempat anda berbaring.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sehingga terasa ketegangannya. Lakukan sekali lagi. biarkan beberapa saat anda menikmati rilesasi otot-otot punggung anda (10 detik). Dan sekarang lepaskan dan rileks. pelajari sensasinya.

Sekali lagi sekarang. Apabila anda berfikir untuk melemaskan otot tadi sebenarnya anda dapat melakukannya walaupun sedikit. Dan sekarang rileks. Lagi. Perhatikan ketegangan.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Lakukanlah sekali lagi. Tahn. Lakukanlah sekali lagi. Dan perhatikan antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Biarkan otot-otot tadi menjali lemas. Biarkan otot-otot dada dan beberapa otot-otot di perut rileks. Hilangkan ketegangan dan perhatikan kontras antara ketegangan dan rilaksasi (10 detik). Bila anda menegangkan otot-otot anda. Jarijari menghadap ke kepala. lagi dan lagi. lebih rileks (10 detik). Keraskan otototot perut. Tahan. Biarkan kaki anda rileks. Lebih rileks dan lebih rileks tiap kali anda mengeluarkan nafas (10 detik). untuk rileks. . Sekarang kencangkan otot-otot di perut anda. dan lagi. kontraksi di otot-otot betis dan tulang kering. Lepaskan lebih lanjut. Luruskan lebih lanjut tahan beberapa saat (5 detik). Lemaskan otot-otot tadi lebih lanjut. anda juga telah melemaskannya. Perhatikan otot-otot menegang. Lakukan sekali lagi. tarik nafas panjang dan tahan. Anda rasakan tarikan ketegangan. dan lanjut. Luruskan sehingga anda dapat merasakan ketegangan di paha. lebih lanjut. Bernafas dengan nyaman. Lemaskan dan rileks (10 detik). Sekarang luruskan kedua telapak kaki. perintahkan otot-otot tadi untuk lemas. rasa ketegangan di otot-otot betis anda. luruskan kedua kaki anda sehingga anda dapat merasakan otot-otot tadi. dan sekarang rileks. Anda dapat mengenal apakah ada ketegangan di otototot anda. Sekarang lanjutkan bernafas seperti biasa. Tekuklah kaki anda di bagian pergelangan kaki. Dan sekarang lepaskan. tarik perut anda ke dalam. Biarkan kaki anda rileks dan perhatikan beda antara ketegangan dan rilaksasi relatif yang anda rasakan (10 detik). Kunci lutut anda. Buatlah perut menjadi keras. Tegangkan otot-otot perut tersebut. Perhatikan ketegangan (5 detik). sangat keras. Dan apabila ada anda dapat berkonsentrasi pada bagian tersebut. Anda telah memperhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi otot. dan sekarang rileks. Perhatikan ketegangan. Perhatikan ketegangan tadi dan sekarang rileks.

Pada vase ini. dada dan bahu (5 detik). tiga. Sekarang duduk dan berbaring dengan tenang mata tertutup untuk beberapa menit (2 menit). Apabila ada cobalah berkonsentrasi pada otototot tersebut dan perintahkan untuk rileks... Perhatikan apakah masih ada ketegangan pada otot-otot.. saya akan mengulang berbagai kelompok otot yang telah dilemaskan. dan tangan sampai ujung jari-jari anda (5 detik).. empat. Lemaskan dibagian badan anda sebelah bawah (5 detik). Mata anda membuka dan bangun. Bila saya mencapai angka satu.. Pusatkan perhatian anda pada tangan kanan anda dan hilangkan semua ketegangan yang ada ( 3 detik). Rileks (3 detik). Rilekskan otot-otot ... Lemaskan semua bagian dimana anda bersandar.a. rentangkan badan anda dan bangun. Sehingga individu akan lebih peka terhadap ketegangan dan lebih ahli dalam mengurangi ketegangan. bukalah mata anda. dua... Lemaskan sedapat mungkin yang anda mampu (5 detik).. untuk lemas (5detik). Biarkan semua otot di badan anda menjadi lemas.. Lemaskan lengan atas.. maka langkah latihan selanjutnya adalah relaxation via letting go. sedapat Individu mungkin dilatih untuk untuk menyadari serta ketegangannya berusaha mengurangi menghilangkan ketegangan tersebut. Lemaskan rahang dan otot-otot wajah anda ( 5detik).. Sekarang saya akan menghitung dari lima sampai satu. sehingga tidak perlu menegangkan otot-otot anda.. Pantat dan pinggul (5 detik). Lima. Biarkan semua otot di tenggorokan dan leher lemas (5 detik).. Punggung atas. bawah... dan satu........ Lemaskan otot-otot di bagian bawah anda.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Sekarang saat anda duduk atau berbaring. Instruksi relaxation via letting go adalah sebagai berikut: Anda duduk atau berbaring dengan nyaman. 2 Relaxation via letting go Metode ini bertujuan untuk memperdalam relaksasi. dan mata anda tertutup. individu dilatih untuk lebih menyadari dan merasakan dan relaksasi. Setelah berlatih relaksasi pada semua kelompok otot tubuhnya. 5.

Teruskan rileks. Biarkan lebih lanjut. Sekarang rilekskan otot-otot lengan atas. rileks. rilekskan otot-otot tersebut. semakin jauh dan jauh (3 detik). merasa ringan. Rileks dan rileks lagi (3 detik). Relaksasi menjalar ke paha.rileks lebih mendalam dan lebih mendalam (3 detik). Semakin dalam. Sekarang relaksasi menjalar ke perut anda. Mata anda terpejam dengan tenang dan nyaman (3 detik). terus. semakin rileks dan lebih mendalam (3detik).. lagi dan lagi (3 detik). Setiap kali saya menghitung suatu angka. rileks dan semakin rileks. Teruskanlah pada lengan.. lebih lanjut dan lebih lanjut (3 detik). semakin rileks dan lebih jauh. Terus sampai pada kaki anda. Semakin jauh. pergelangan tangan. Biarkanlah rileks itu semakin jauh dan semakin mendalam 9 3 detik). Anda dapat bernafas dengan perlahan dan teratur. lagi dan lagi (3 detik).. dan lebih mendalam (3 detik). dua.. rileks (3 detik). lebih lanjut (3 detik). tangan dan jari-jari (3 detik). Lemaskan otot-otot itu lagi. lebih lanjut. Biarkan otot-otot lengan kiri anda rileks.. Satu. secara bertahap anda mungkin lebih merasakan relaksasi pada otot-otot tersebut. Lemaskan muka anda. lebih rileks. dan lebih dalam.. Rahang anda semakin rileks lagi.lebih jauh dan lebih jauh lagi (3 detik). Rilekskan otot-otot lengan kanan semakin ajauh. semakin rileks (3 detik). anda merasa ringan dan nyaman (3 detik). .. Sekarang rasakan rasa rileks pada pinggul dan pantat anda. Anda dapat berpikir untuk membiarkan rileks itu berlangsung semakin mendalam dan semakin jauh dibanding sebelumnya (3 detik). lebih lanjut. rilekskan otot-otot sedapat mungkin anda mampu. saya akan menghitung secara perlahan-lahan sampai sepuluh. lebih lanjut. seara berlahan-lahan relaksasi menjalar ke lengan kiri dan kanan. Untuk membantu anda lebih rileks..LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sedapatkan mungkin yang anda mampu (3 detik). lebih dalam setiap anda menarik nafas dan menghembuskannya (3 detik). Sekarang kita pusatkan ke otot-otot wajah. usahakanlah untuk lebih rileks dari sebelumnya. semakin jauh (3 detik).. Sekarang relaksasi turun ke betis kanan dan kiri. Rileks (3 detik). lebih lanjut. telapak tangan sampai kejari-jari anda. tiga. Sekarang bahu kanan dan kiri rileks. Biarkan otot-otot lemas. dan semakin mendalam.

sepuluh.. Otot-otot yang dipergunakan untuk aktivitas sering lebih tegang daripada yang seharusnya (ketegangannya berlebihan).. teruskan untuk rileks dan lebih lanjut. enam..... lebih mendalam dan lebih rileks (3 detik). dan otot-otot lain yang tidak diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut juga menjadi tegang selama aktivitas berlangsung. lebih lanjut (3 detik). tujuh. Teruskanlah berlatih sampai saya berbicara lagi (3menit). lima .. Setiap kali bernafas ucapkanlah dalam hati dan pikiran anda kalem/tenang.satu... lima. 5.. Saya harap anda dapat menentukan letak diri anda di antara 0 – 100... semakin tenang (3 detik)...dua.. teruskan relaksasi tersebut. Saya ingin anda mimikirkan pada diri sendiri kata-kata kalem/tenang setiap anda bernafas. hentikan latihan ini dan dengarkan saya sekali lagi...a.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA lebih jauh dan lebih jauh (3 detik). dan dapat anda laporkan setelah anda bangun. Untuk beberapa menit saya akan diam sehingga anda dapat berlatih hal-hal berikut. lebih mendalam dan lebih rileks (3 detik). bermacam-macam otot akan tegang.. buka mata anda dan bangun.. semakin jauh dan semakin rileks (3 detik)... semakin ringan dan semakin santai. rilekskan seluruh tubuh anda...3 Differential Relaxation Relaksasi diferensial merupakan salah satu penerapan ketrampilan relaksasi progresif.. lebih rileks (3 detik).tiga. Latihan diferensial relaksasi dapat dilakukan dengan cara menginduksi individu untuk relaksasi yang dalam pada otot-otot yang tidak diperlukan untuk . empat.. sembilan. Baiklah.empat. selurur tubuh anda semakin rileks. Delapan. menjadi lebih ringan dan lebih rileks (3 detik)..... Pada waktu kita melakukan sesuatu. sekarang saya akan menghitung dari lima sampai satu dan pada hitungan 1 anda dapat membuka mata dan bangun... dan untuk merilekskan otot-otot yang tidak perlu tegang pada waktu melakukan aktivitas dapt dipergunakan diferensial relaksasi.. Hal ini akan dapat membantu anda untuk menghubungkan kata-kata kalem/tenang dengan ketenangan yang anda rasakan saat ini dalam pikiran anda. Oleh karena itu untuk merileksikan otot-otot yang ketegangannya berlebihan.

Di dalam latihan diferensial relaksasi. sehingga hanya terdapat ketegangan yang wajar pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut. untuk itu kondisikan anda dalam keadaan serileks mungkin. kemudian mengurangi ketegangan yang berlebihan pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut. Dengan demikian latihan diferensial relaksasi dapat diterapkan pada individu tanpa dia harus berbaring untuk relaksasi. dari aktivitas sederhanan sampai aktivitas kompleks. relaksasi diferensial akan membawa relaksasi pada situasi khusus tersebut. yang penting bagi individu adalah tidak hanya menyadari kelompok otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tertentu tapi juga mengidentifikasi dan lebih menyadari otot-otot yang tidak perlu untuk melakukan aktivitas tersebut. Program untuk relaksasi diferensial meliputi suatu latihan dimulai dari situasi yang hanya sendiri di ruang sunyi sampai situasi dengan orang lain di tempat yang ramai. Di bawah ini instruksi latihan diferensial relaksasi : Latihan ini dimulai anda sudah dalam keadaan rileks. jika anda sudah merasa rileks. dari posisi duduk sampai posisi berdiri. . Relaksasi diferensial mempunyai tiga keuntungan yaitu: • Bagi kita yang menggunakan latihan relaksasi progresif akan memberikan kesempatan yang baik untuk latihan. Latihan relaksasi diferensial yang teratur akan menghasilkan penurunan tingkat ketegangan secara umum. Hal ini akan menyebabkan berkurangnya ketegangan dan rasa nyaman sewaktu individu melakukan aktivitas sehari-hari.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA melakukan suatu aktivitas tertentu. dengan demikian akan meningkatkan ketrampilan dasar relaksasi. Latihan relaksasi ini dapat dimulai apabila subyek telah mencapai keadaan releks. • Bagi kita yang mengalami ketegangan yang kronis akan menolong untuk mengelola melemahkan rangsangan sehari-hari • Bagi kita yang menjadi tegang pada situasi-situasi khusus.

Anda tidak perlu melibatkan otot-otot lain seperti lengan. perut. beberapa saat anda rasakan (15 detik). ya teruslah meremas. dada. lihat apa yang tampak di depan anda. terus rasakan.. tetapi anda tidak perlu menegangkan otot bahu. anda akan dapat menjadi lebih baik dengan latihan-latihan. Teruslah duduk dan perhatikan ketegangan yang tidak perlu yang mungkin mulai datang sekarang.seperti otot-otot leher akan tegang untuk menegakkan kepala. Perhatikan perasaan rileks anda tetap dalam sebagian besar tubuh anda.. pundak dan kaki. Sekarang silahkan anda duduk di kursi yang tidak ada sandarannya. saat anda melihatnya tak perlu anda menegangkan otot dahi. perut. Anda pasti menyadari duduk di kursi ini akan banyak melibatkan banyak otototot. dada. Perhatikan kertas itu dan biarkan otot-otot anda tetap rileks. dan hilangkan ketegangan itu.. Perhatikanlah bahwa anda dapat merasakan relaksasi otot-otot yang tidak diperlukan untuk aktivitas anda. Karena ketegangan otot di bawah kontrol anda maka dengan demikian anda dapat merilekskannya. Sehingga anda dapat menikmati ketegangan otot-otot yang untuk aktivitas dan rilaksasi otot-otot yang tidak dipergunakan (berlatihlah dengan keadaan tersebut beberapa saat 15 detik). dan nikmati perasaan yang menyenangkan yang menyertai relaksasi ini (silahkan anda melatih beberapa saat 15 detik). Otot-otot tersebut tetaplah rileks. Anda tidak perlu menegangkan otot-otot lain yang memang tidak terkait dengan aktivitas anda yaitu meremas dan memutar kertas. Mungkin anda menyadari otot-otot leher anda tegang karena harus menopang kepala anda agar tetap tegak. lengan. dan atau kaki. sementara anda tetap melihat ke objek. sehingga anda tidak perlu menegangkan otot-otot wajah. lengan.. Saat anda melihat suatu objek tetaplah pertahankan otot-otot anda dalam keadaan rileks. bagaimana perasaan anda sekarang? . Bagaimana perasaan anda sekarang? Jika anda masih merasa tegang maka rilekskan serileks mungkin.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sekarang buka mata anda. perut. Sekarang saya akan menunjukkan anda sesuatu yang lain. lengan. Rirelslah lebih lanjut. dan kaki. Ambillah selembar kertas.. dan kaki. kemudian remaslah. kemudian putarlah.

Rilekskan otot-otot yang masih tegang. Anda dapat juga menggunakan jasa kami untuk mengikuti latihan relaksasi. sekali sesi latihan akan dikenakan jasa Rp.000. Perhatikan otot-otot kaki dan perut anda tegang untuk mempertahankan anda berdiri. yoga. Tariklah nafas dan hembuskan pelan-pelan sehingga relaksasi dan ketenangan akan menyertai anda. relaksasi melalui Hipnosis. Lakukan relaksasi otototot bagian atas badan sedapat mungkin anda mampu lakukan. Relaksasi Kesadaran Indera 5. Setiap sesi latihan diikuti oleh 10 peserta.c. 100. Semoga latihan relaksasi ini dapat menjadi terapi tambahan bagi anda yang mempunyai masalah yang berkaitan dengan ketegangan otot. 5. Pada dasarnya dalam keadaan sakit maupun sehat latihan relaksasi sangat membantu kesehatan kita. . sehingga anda benar-benar dalam keadaan rileks meskipun anda masih melakukan sesuatu. dan jika anda sudah terlatih maka anda hanya menggunakan waktu sekitar 20 menit. kecemasan atau sakit lain. Teteplah berdiri dan rilekskan otot-otot sedapat mungkin anda mampu lakukan.b. Hanya dibutuhkan waktu sekitar 30 menit setiap sesi latihan. pandangan ke depan. dan meditasi Untuk relaksasi di atas akan kami tuliskan pada kesempatan berikutnya. terutama pada muka. otot bahu. bahu dan lengan.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Sekarang silahkan berdiri. kami akan membantu anda sampai anda mampu melakukan relaksasi sendiri. Untuk sementara latihan hanya kami layani di tempat kami.hubungi kami di 0271-825149 atau 081-329-521-386. tetapi anda tidak perlu menegangkan otot lengan.