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Dieta Montignac

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MICHEL MONTIGNAC: DIMAGRIRE PER SEMPRE MANGIANDO NORMALMENTE. Michel Montignac. Titolo originale Je mange donc je maigris...

et je reste mince. © 2002 Filmirion, Paris. Edizione indiana. © 2004 l'obby & Work Publishing S.r.l. tutti i diritti sono riservati. Quarta edizione: settembre 2004. Edizione libreria. Distributore esclusivo: ME.LI. S.p.A. - Via Verdi, 8 - 20090 ASSAGO (MI). ISBN 88-7133-726-3. Hobby & Work Publishing S.r.l. è iscritta al ROCn. 6109 del 30/06/2001. IN.A. assolta dall'Editore ai sensi dell'ari. 74, I comma, lettera C D.ER. 633/72. Hobby & Work Publshing S.r.l Via X/Aprile, 39 - 20091 Bresso (MI). Telefono 02.66527.1 - Fax 02.66503764. www.hobbyework.it - info@h0bbyework.it SOMMARIO. PREFAZIONE. Esperienza personale e verifiche professionali. 9. CONFERME SCIENTIFICHE. Provati i principi e l'efficacia del Metodo Montignac. 13. PREMESSA. Classificazione del Metodo Montignac. 15. INTRODUZIONE. Genesi, verifiche e sviluppi del mio Metodo. 19. CIBO E PSICHE. Gratificazione alimentare: il valore aggiunto del Metodo Montignac. 27. CAPITOLO 1. Diete ipo e caloriche: la dietetica inaffidabile. 29. Falso mito della caldaia. 29. Istinto di sopravvivenza. 32. Calcolo delle calorie: metodo impreciso. 34. CAPITOLO 2. Conoscere gli alimenti. 39. Sostanze energetiche. 40. Glicemia. 44. Indice glicemico. 45. Sostanze non energetiche. 54. Sintesi. 57. CAPITOLO 3. Come si "fabbricano" i chili di troppo. 59. Percorso dell'iperinsulinismo. 59.

Insulinoresistenza: un fattore aggravante. 61. Iperinsulinismo: l'ipotesi errata. 62. Iperinsulinismo: l'ipotesi corretta. 62. Risultato glicemico del pasto. 63. 64. Negatività del modello alimentare americano. 67. Diventeremo un popolo di obesi? 68. CAPITOLO 4. Fase 1. - Come perdere peso. 69. Alimenti da controllare. 70. Bevande da controllare. 78. Pratica della Fase 1. 83. Colazione. Bevande da colazione. Pranzi. 87. Alcuni consigli su come comportarsi a un ricevimento. 91. Picnic. Spuntini. 98. Altre raccomandazioni. 98. Durata della Fase 1. 101. Tabelle riassuntive. 105. CAPITOLO 5. Fase 2. - Mantenimento del peso ideale. 115. Mantenimento del peso ideale "senza strappi alla dieta". 119. Mantenimento del peso ideale "con strappi alla dieta". 120. Indice glicemico del glucide. 122. Concentrazione in glucidi puri. 123. Tabelle riassuntive. 130. CAPITOLO 6. Ipoglicemia: affaticamento e altri sintomi. 137. CAPITOLO 7. Vitamine, sali minerali e oligoelementi. 143. Vitamine. 143. Carenze vitaminiche. 144. Sali minerali e oligoelementi. 148. CAPITOLO 8. Ipercolesterolenia, malattie cardiovascolari e abitudini alimentari. 151. Colesterolo: un falso intruso. 152. Colesterolo "buono" e colesterolo "cattivo". 152. Dosi sanguigne di colesterolo. 153. Colesterolo alto: aumento dei rischi cardiovascolari. 153. Trattamento dietetico dell'ipercolesterolemia. 154. Perdere peso = diminuire il colesterolo. 154. Scarsa importanza del colesterolo contenuto negli alimenti. 154. Come selezionare bene i grassi. 154. Come selezionare bene i glucidi. 156. Aumentare la quantità di fibre alimentari conviene. 157. Garantire la quantità indispensabile di antiossidanti. 157. Un po' di vino fa bene. 158. Occorre migliorare lo stile di vita. 158. Sintesi. 159. CAPITOLO 9. Zucchero: la dolcezza che fa male! 161. Storia dello zucchero. 161. Zucchero nascosto. 166. Miele. 167. Edulcoranti di sintesi. 168. CAPITOLO 10.

Come evitare che i bambini diventino adulti obesi. 173. Insufficiente qualità alimentare. 174. Alimenti da controllare. 175. Consigli per la corretta alimentazione dei bambini. 179. Due situazioni ricorrenti. 182. CAPITOLO 11. Alimentazione e sport. 187. Solo lo sforzo continuo e prolungato dà buoni risultati. 188. Benefici della pratica sportiva. 189. È necessario evitare i falsi obiettivi. 190. Origine delle abitudini alimentari della nostra società. CAPITOLO 12. Determinazione del peso ideale. 191. CONCLUSIONI. Mangiare meglio è la soluzione giusta. 195. APPENDICE 1. Risposte alle critiche più ricorrenti al Metodo Montignac. 199. APPENDICE 2. Consigli per vegetariani. 207. APPENDICE 3. Errori nutrizionali. 211. APPENDICE 4. Come ottenere un apporto di proteine sufficiente. 213. APPENDICE 5. Risultati di alcuni studi scientifici sul Metodo Montignac ". 215. APPENDICE 6. Regole alimentari del Metodo Montignac. 221. APPENDICE 7. Ricette. 223. BIBLIOGRAFIA. 289. Michel Montignac. Michel Montignac è nato nel 1944 in Francia, ad Angoul4me, e si è occupato per molti anni di gestione delle risorse umane prima di dedicarsi alla ricerca in campo nutrizionale. Bambino obeso, figlio di genitori obesi, fino al 1980 Montignac si è costantemente sottoposto a pesanti diete per cercare di ridurre il proprio peso, ma i risultati erano scarsi e, inevitabilmente, Montignac si trovava a riacquistare i chili persi non appena ritornava al regime alimentare abituale. Entrato a lavorare in una multinazionale farmaceutica, Montignac accede a informazioni scientifiche che lo portano a formulare la propria rivoluzionaria ipotesi sulle cause dell'aumento di peso. Decide, quindi, di testare su se stesso la dieta definita basata sulla sua ipotesi e nel giro di tre mesi arriva a perdere 14 chilogrammi.

Nel 1986 pubblica il primo libro sul suo metodo; a questo ne seguono molti altri dedicati a specifiche applicazioni del metodo e a ricettari. I libri di Michel Montignac riscuotono un vasto e crescente consenso di pubblico: sono attualmente tradotti in 20 lingue, distribuiti in più di 40 paesi e hanno venduto complessivamente 15 milioni di copie in tutto il mondo. Accolte inizialmente con scetticismo, le teorie di Montignac trovano presto il favore di molti scienziati e nutrizionisti. Nel 1996 Montignac viene invitato a tenere un intervento a Dietecom, principale simposio sulla nutrizione che si svolge annualmente alla facoltà di medicina dell'Università di Parigi. Nel 1999 il prof. W. Willett della Medicai School della Harvard University rivela i risultati di due studi epidemiologici condotti, negli Usa, che confermano la validità dei principi sui quali si basa il metodo Montignac. Nel numero di novembre 2001, il prestigioso British ]ourna] of Nutrition pubblica i risultati di uno studio canadese che convalida le premesse scientifiche sulle quali si basa il metodo Montignac. Michel Montignac. DIMAGRIRE PER SEMPRE MANGIANDO NORMALMENTE. RICONCILIAMOCI CON IL CIBO ABBANDONANDO LE INAFFIDABILI DIETE IPOCALORICHE. Questo libro illustra il rivoluzionario Metodo per dimagrire ideato da Michel Montignac. Dopo una prima parte dedicata alla presentazione del Metodo e alle testimonianze scientifiche che lo sostengono, il libro chiarisce le motivazioni del fallimento delle diete ipocaloriche, per passare poi a descrivere le caratteristiche dei diversi alimenti e spiegare quali sono i reali meccanismi che portano il nostro organismo a "fabbricare" i chili di troppo. La parte centrale del libro è dedicata alla descrizione in dettaglio del Metodo Montignac. Il principio fondamentale dell'alimentazione, secondo Michel Montignac, consiste nell'ottenere che la risultante glicemica dei pasti sia la minore possibile, mantenendo un'alimentazione equilibrata e nell'ingerire normalmente dei glucidi scelti in base al loro indice glicemico. Il Metodo Montignac è molto facile da applicare e consta di due fasi: la prima consente di raggiungere il peso corporeo ottimale, la seconda, ancor più semplice, consente di dimagrire e di mantenere il giusto peso per tutta la vita. Entrambe le fasi garantiscono anche la miglior salute fisica e psichica, riducendo sensibilmente anche i rischi di contrarre malattie cardiovascolari e complicanze diabetiche. Nel libro vengono illustrati i cibi ideali per la colazione, il pranzo e la cena, fornisce consigli per ricevimenti e spuntini, consiglia te bevande da abbinare ai diversi alimenti.

Differenti capitoli sono dedicati all'ipoglicemia, alle vitamine, ai sali minerali e agli oligoelementi, all'ipercolesterolemia e allo zucchero. Un capitolo a parte è riservato all'alimentazione dei bambini e a quella ideale per chi pratica sport. Il libro si completa con una serie di appetitose ricette in linea con i dettami del Metodo.

Leggendo questo libro si scoprirà, finalmente, che non è "quanto" ma "cosa" si mangia, il fattore determinante per conservare nel tempo il proprio peso ideale e come siano sostanzialmente pochi, ma determinanti, i correttivi da apportare alla nostra alimentazione abituale. ISBN 88-7133-726-3 a Feltrinelli.

Da circa quindici anni, il Metodo Montignac ha consentito a milioni di persone di perdere peso facilmente, senza, per questo, rinunciare al piacere della buona tavola o doversi sottoporre a pesanti sacrifici fisici. Le raccomandazioni del Metodo Montignac, da tempo avvalorate anche da molti professionisti della nutrizione, sono oggi confermate anche da inconfutabili studi scientifici. Ora, finalmente, molti sanno che per dimagrire, non è necessario mangiare meno, ma semplicemente mangiare meglio, ritoccando le proprie abitudini alimentari e abbandonando falsi miti come, ad esempio, quello delle diete ipocaloriche. Alla luce dell'esperienza accumulata, grazie ai contributi di medici che hanno valutato gli effetti del Metodo sui loro pazienti e alle numerosissime testimonianze delle persone che lo hanno sperimentato direttamente, Michel Montignac propone, in questa nuova edizione del suo libro base, una strategia di perdita di peso e di mantenimento dell'equilibrio ponderale raggiunto ancora più efficace. Egli mette l'accento, in particolare, su come effettuare una corretta scelta degli alimenti in funzione del loro specifico indice glicemico. Soprattutto, però, Michel Montignac fornisce numerosi consigli, ancora più mirati e ancora più facili da applicare, per raggiungere il peso forma ottimale e per ottenere la successiva stabilizzazione ponderata. Gli studi scientifici condotti sul Metodo Montignac confermano, inoltre, che la Sua applicazione pratica riduce i rischi cardiovascolari e quelli di contrarre il diabete e le sue gravi complicanze. DIMAGRIRE MANGIANDO. ALTRI LIBRI DELLA COLLANA MONTIGNAC: - Essential Montignac (Libro DVD+CD AUDIO).

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Donne - Dimagrire per Sempre Mangiando Normalmente. Bambini - Dimagrire per Sempre Mangiando Normalmente. Ricette del Metodo Montignac. Mangiare Bene per Prevenire le Malattie Cardiache. Bere per Restare in Buona Salute. Nuove Ricette del Metodo Montignac.

PREFAZIONE. Esperienza personale e verifiche professionali. E' stato attraverso un'esperienza personale che ho conosciuto il Metodo Montignac. A 52 anni ero in soprappeso: 90 kg per 1,60 m d'altezza! Uno dei miei colleghi, che è anche un mio amico, mi aveva consigliato da qualche tempo di acquistare il libro lo mangio quíndi dimagrisco, di un certo Michel Montignac. Egli sosteneva che il nuovo metodo che aveva scoperto era differente dalle diete precedenti nel senso che non implicava delle restrizioni quantitative, ma era basato essenzialmente sulla scelta di alimenti diversi. Il mio collega era veramente entusiasta perché aveva perso parecchi chili e oltretutto si sentiva molto meglio. Inoltre era riuscito a mantenere senza difficoltà il suo peso ideale. Devo ammettere che ero a priori scettico. Avevo fatto altre diete e, come la maggior parte delle persone, avevo inizialmente perso peso ma ne avevo riacquistato successivamente molto di più. La ragione principale di questo fallimento era evidentemente legata alla profonda sensazione di privazione derivante dall'obbligo fisso di mangiare meno per mantenere il peso raggiunto. A ogni tentativo non avevo perso più di nove chili, cosa che era insufficiente per raggiungere il mio peso ideale. Un giorno mia moglie e io fummo invitati a una cena dove si trovavano anche il mio amico e la sua consorte. Quando vidi quello che mangiavano fu per me una rivelazione evidente. Mia moglie acquistò il libro il giorno successivo e il resto, come si dice,"è storia". Ho perso subito peso, nell'ordine da 1,5 kg a 2 kg nelle prime settimane e un po' meno successivamente. Dopo circa 6 mesi, avevo perso 21 chili senza alcuna difficoltà e mi sentivo in gran forma. Poiché sono un cardiologo e un ricercatore, ero curioso di sapere perché il Metodo Montignac funzionasse così bene e mi chiedevo se si potesse applicare con successo alla maggior parte dei casi. L'obesità, infatti, è ormai un gravissimo problema in tutti i paesi ricchi. Negli Stati Uniti, ad esempio, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, circa il 50% della popolazione è obesa o è seriamente in soprappeso. Le conseguenze in termini di salute sono drammatiche, soprattutto per quanto riguarda il diabete e i rischi legati all'apparato cardiovascolare. Fino ad ora il trattamento contro l'obesità è stato insoddisfacente, quasi un fallimento. Alcuni medicinali hanno sicuramente portato a qualche risultato, ma in seguito sono stati ritirati dal mercato per via dei loro effetti collaterali inaccettabili. In ogni caso, tenendo conto del tasso di obesità e della sua progressione, la prescrizione di farmaci a una porzione così vasta della popolazione sarebbe non solo irragionevole ma anche molto

problematica da un punto di vista economico. Il livello di successo a lungo termine delle diete tradizionali è estremamente basso, all'incirca meno del 5% delle persone che le seguono riescono a mantenere la loro perdita di peso. È troppo poco, paragonato poi al 15-20% dei successi invece ottenuti dai programmi di disintossicazione dal fumo e dall'alcool. È per questo che ci si deve solo rallegrare dell'arrivo di un metodo che permette, con relativa facilità, di dimagrire notevolmente, senza privazioni particolari e mangiando a sazietà. È in questo contesto che, insieme a due miei colleghi che avevano seguito con successo il Metodo Montignac, siamo entrati in contatto con dei ricercatori dell'Università Laval del Quebec, che sono degli eminenti esperti in nutrizione e in epidemiologia dei rischi lipidici. Essi furono inizialmente sorpresi dai nostri interrogativi ma dinanzi al nostro entusiasmo e alla nostra offerta di finanziamento accettarono l'idea d'intraprendere uno studio pilota sul Metodo. Lo studio venne condotto su una dozzina di uomini obesi, messi a seguire tre differenti diete per sei settimane durante le quali i pasti furono prelevati direttamente all'ospedale. Gli apporti alimentari vennero meticolosamente misurati in termini di calcolo calorico e composizione in macro-nutrimenti (glucidi, lipidi e proteine). Prelievi di sangue furono effettuati prima e dopo ogni dieta, in modo da misurare i valori di riferimento come la glicemia, l'insulina, il colesterolo e le altre frazioni grasse. Nel corso della prima settimana, il gruppo seguì una dieta povera di grassi, basata sulle raccomandazioni dell'American Esperienza personale e verifiche professionali Heart Association, ma che non comportava nessuna restrizione quantitativa. Durante la seconda settimana i dodici volontari seguirono il Metodo Montignac avendo la libertà di mangiare a volontà. La dieta della terza settimana comportò lo stesso numero di calorie di quella della settimana precedente, ma la sua composizione in macro-nutrimenti fu identica a quella della prima settimana. Nei tre casi, i soggetti dovettero compilare dei questionari standard per identificare il loro grado di fame e sazietà prima e dopo ogni pasto. Al termine dello studio fummo sorpresi dai risultati. Durante la settimana Montignac, i soggetti mangiarono meno della prima settimana (proprio quando avrebbero potuto farlo senza limiti avendo tuttavia la sensazione di essere perfettamente sazi. Al contrario, durante la terza settimana, nella quale mangiarono lo stesso numero di calorie della settimana Montignac, i soggetti provarono ancora fame e soffrirono di un profondo sentimento di privazione, al punto che alcuni vollero abbandonare la sperimentazione. Inoltre, essi persero un po' più di peso durante la settimana Montignac rispetto alla terza settimana; e fu soltanto durante la settimana Montignac che fu possibile osservare degli effetti benefici sui grassi sanguigni e i livelli d'insulina. Il metodo proposto da Montignac, basato sulla scelta esclusiva

degli zuccheri con basso appare molto interessante per diversi motivi. Prima di tutto, non ci sono dubbi che esso funzioni per perdere peso. Inoltre è relativamente facile da seguire e permette di neutralizzare la fame e di arrivare a un buon livello di sazietà. Per questi motivi esso offre molte più speranze di mantenere per molto tempo il peso perso rispetto alle diete ipocaloriche convenzionali. E' utile ricordare che la maggior parte delle diete falliscono a lungo termine perché mantengono una sensazione di fame e privazione. Occorre in fine sottolineare che i risultati del nostro studio confermano che il Metodo Montignac è il solo ad avere effetti benefici che sono specifici sui lipidi sanguigni e i livelli d'insulina. Questo Metodo, inoltre, pone un'attenzione particolare alla prevenzione dell'ipercolesterolemia e dei rischi cardiovascolari (Capitolo 8). Per questi motivi il Metodo Montignac è ricco di promesse ed è nostra intenzione continuare a studiarne non solo i meccanismi che provano la sua efficacia ma anche il suo potenziale a lungo termine su patologie quali il diabete e le malattie dell'apparato cardiovascolare. Per quanto mi riguarda sono anni che seguo il Metodo Montignac. Mi sento in piena forma e, dopo aver raggiunto il mio peso ideale, ho mantenuto questo peso senza alcuna difficoltà. Prof. Jean G. Dumesnil Docente e Cardiologo presso l'Istituto di Cardiologia dell'Ospedale Laval Ste-Foy (Quebec, Canada) CONFERME SCIENTIFICHE Provati i principi e l'efficacia del Metodo Montignac Tutti gli studi epidemiologici dimostrano che l'obesità è in costante aumento nei paesi industrializzati, malgrado una diminuzione paradossale degli apporti energetici (calorici) secondo le raccomandazioni ufficiali. Da qualche anno, gli scienziati hanno notato che in tutte le forme d'obesità si ritrovano delle anomalie legate alla secrezione di un ormone, l'insulina, che è anche connessa al diabete, alla ipertensione arteriosa e alle patologie coronariche. Questo iperinsulinismo (così come l'insulinoresistenza che ne è la complicazione) però, viene, a torto, ancora considerato come una conseguenza dell'obesità. Michel Montignac, invece, ha sempre formulato l'ipotesi inversa. A partire dalle sue prime pubblicazioni, egli ha espresso l'idea che l'iperinsulinismo era in effetti la causa dell'obesità e che il suo effetto deleterio poteva portare alle complicazioni

cardiache che tutti conosciamo. Risalendo nella scala delle cause, Michel Montignac ha sottolineato che questo iperinsulinismo era la conseguenza dell'alimentazione moderna sempre più ricca di glucidi, cioè soprattutto composta da zuccheri con indice glicemico elevato (cereali raffinati, patate, zucchero). Consigliando alle persone in soprappeso il consumo di zuccheri a indice glicemico basso (legumi, alimenti integrali, frutta, verdura) egli ha ottenuto, con la diminuzione della risposta insulinica, un'evidente perdita di peso e una riduzione dei fattori di rischio (glicemia, trigliceridi, colesterolo). Nel corso degli anni i suoi avversari hanno fatto leva sul fatto che Montignac non aveva mai provato scientificamente il suo metodo. Lo studio canadese del Prof. Dumesnil, reso pubblico al Congresso Internazionale di Parigi già nel 1998, ha chiaramente dimostrato che il metodo Montignac è più efficace delle altre diete tradizionali e che può prevenire i fattori di rischio cardiovascolari. Ecco allora che le ipotesi proposte e strenuamente difese da quindici anni da Michel Montignac hanno trovato la loro conferma da studi scientifici riconosciuti in tutto il mondo, fra i quali anche quello del Prof. Willett negli Stati Uniti (Scienza e Avvenire, febbraio 1999). Per quanto mi riguarda mi rallegro di vedere trionfare le idee nelle quali ho sempre creduto. Quello che mi auguro è che in questa pubblica e mediatica messa in discussione della dieta classica non si scordi che Michel Montignac fu uno dei pionieri di questo cambiamento nutrizionale del terzo millennio. Dr. Hervé Robert Medico nutrizionista PREMESSA. Classificazione del Metodo Montignac. La prima versione di questo libro è apparsa in Francia nel 1987. A quell'epoca nessun editore accettò di pubblicarla. Ciò che ne impediva l'uscita era il fatto che il suo autore fosse uno sconosciuto e che i contenuti dell'opera mettessero in totale discussione i fondamenti della dietetica tradizionale. Questo libro, quindi, all'origine fu pubblicato a spese dell'autore stesso. Inizialmente fu venduto per corrispondenza e non fu distribuito nelle librerie. Poiché, però, ogni libro venduto ne faceva vendere altri, almeno una dozzina, grazie al passaparola si raggiunse nel corso di quattro anni la cifra di un milione di copie vendute. Nel 1992 questo libro, dal titolo lo mangio quindi dimagrisco, interessava tutti i mezzi d'informazione, essendo rimasto per più di cento settimane consecutive nella lista dei libri più venduti della rivista francese L'Express, entrando così nella ristretta elite dei grandi bestsellers. Dopo la prima pubblicazione del libro, il messaggio nutrizionale

che esso esprime si è costantemente arricchito e affinato, non solamente attraverso la testimonianza di milioni di lettori, ma anche, e soprattutto, grazie alle osservazioni fatte da numerosi medici. Nel corso di questi anni, abbiamo dedicato la maggior parte del nostro tempo e delle nostre risorse a proseguire in questa ricerca per meglio comprendere i meccanismi dell'aumento di peso e per proporre le soluzioni migliori per porri rimedio. Le critiche sistematiche dei detrattori ci hanno aiutato, in quanto, malgrado l'efficacia evidente di questo metodo non fosse confutabile, ci hanno obbligato ad approfondirne le basi scientifiche. Oggi non solo possiamo fare riferimento alle osservazioni e ad altre dimostrazioni fatte da alcuni ricercatori nelle loro pubblicazioni scientifiche (vedere la bibliografia alla fine del volume), ma possiamo ormai basarci su studi scientifici specifici sul Metodo Montignac, i cui risultati positivi hanno superato tutte le aspettative. A partire dalla sua prima pubblicazione, il Metodo Montignac è stato per la maggior parte del tempo classificato nella categoria "diete dissociate". Questa classificazione errata fu fatta da un osservatore che, per esigenza di semplificazione, la applicò al Metodo dopo aver letto la prima edizione del libro con il metodo della "lettura rapida". Attraverso una lettura più attenta l'avrebbe sicuramente classificato in maniera diversa. Così facendo non furono evidenziate le differenze significative tra questo Metodo e la vera teoria della dissociazione alimentare. Il Prof. Apfelbaum, ad esempio, nella sua pubblicazione Compendio della dietetica e della nutrizione, definisce così il regime dissociato: "Ogni giorno il soggetto consuma esclusivamente un tipo di alimento diverso: carne, pesce, frutta, formaggio, legumi, cereali...". È in questo modo che egli potrà mangiare la carne il lunedì, e a ogni pasto (colazione, pranzo e cena) mangerà solo carne. Allo stesso modo, il martedì mangerà un solo alimento, questa volta per esempio della frutta e così di seguito con altri alimenti per i restanti giorni settimanali. Tutti coloro che hanno letto con attenzione i libri precedenti e applicato le raccomandazioni in essi fornite, sanno che il Metodo Montignac non ha nulla a che vedere con i principi su cui si basa la dieta dissociata sopra richiamati. Bisogna comunque ammettere che, nelle prime versioni del libro, per maggiore chiarezza del lettore, è stata proposta una presentazione volontariamente semplificata della composizione dei pasti, suggerendo, per alcuni di essi, di porre attenzione a una categoria di alimenti piuttosto che a un'altra. Anche da qui, probabilmente, è nata la convinzione che il Metodo Montignac fosse costruito sul solo principio della separazione delle differenti categorie di alimenti. In altre parole, questa schematizzazione, esclusivamente pedagogica e assolutamente casuale e secondaria nell'opera, è

stata purtroppo considerata come un fondamento del Metodo. È per questo motivo che l'insieme delle raccomandazioni, riassunte in modo erroneo, ha originato l'accostamento del Metodo Montignac alle diete dissociate, una classificazione senza dubbio riduttiva e soprattutto sbagliata. Per togliere ogni ambiguità, è stato quindi necessario riformulare il messaggio nutrizionale di base. È quello che facciamo in questo libro dove i principi attivi del Metodo sono in qualche modo riproposti in relazione ai loro fondamenti reali. Grazie a questo nostro lavoro il lettore capirà meglio che il Metodo Montignac è "un insieme di raccomandazioni nutrizionali che consentono, rispettando gli equilibri alimentari, di scegliere, seguendo la propria preferenza in ogni categoria, dei cibi i cui differenti effetti metabolici prevengono l'aumento del peso e i rischi cardiovascolari". Tutto questo ci porterà non a mangiare meno, ma a mangiare meglio, o più precisamente ancora, a mangiare in maniera diversa. L'applicazione pratica di questi principi avverrà su due livelli. I glucidi saranno scelti in funzione di un criterio su cui si fonda l'originalità del metodo: la nozione di indice glicemico. Per prevenire l'aumento di peso, bisognerà fare in modo che le scelte alimentari conducano a una risultante glicemica media. Questo risultato viene raggiunto applicando la Fase 2 del Metodo Montignac (Capitolo 5). Per ottenere una perdita di peso rapida e sostanziale, invece, sarà necessario che i glucidi consumati siano scelti tra quelli con indice glicemico inferiore o uguale a 35 (Capitolo 2). Quindi i grassi saranno scelti in funzione dei loro effetti benefici per la protezione dei rischi cardiovascolari, ma anche in funzione dei loro effetti indiretti sul controllo del peso. In questa pubblicazione il lettore comprenderà meglio i meccanismi che regolano l'aumento del peso corporeo e sarà messo in grado di adottare le giuste scelte. Inoltre le informazioni che il libro fornisce sono semplici e chiare. Ciò comporta che il lettore potrà così dimagrire meglio facendo delle scelte alimentari migliori. Si scoprirà che numerosi alimenti per i quali sono state formulate riserve nelle precedenti edizioni, sono oramai riconsiderati, anche riabilitati, tenuto conto delle nuove informazioni scientifiche pubblicate a loro riguardo. È il caso di certi legumi (lenticchie, piselli) ma anche delle carote crude il cui consumo è possibile anche nella Fase 1 del Metodo. Il lettore comprenderà quindi che l'indice glicemico degli alimenti, così come varia da una specie all'altra, allo stesso modo può essere differente nella stessa categoria di alimenti. Capirà con sorpresa che potrà lui stesso farlo variare in funzione del tipo di cottura che utilizzerà. L'esperienza di questi primi anni ci ha anche dimostrato che

mentre la Fase 1, dove le regole sono piuttosto strette, viene capita e applicata correttamente, la Fase 2, al contrario, risulta spesso difficile da seguire in modo completo. Questo perché, nelle precedenti edizioni del libro, mancava di quel carattere direttivo che la rendesse precisa e concreta. Il timore di muoversi in questo immenso spazio di libertà portava alcuni lettori a seguire continuamente le regole della Fase 1 che risultavano ben acquisite. Altri, più temerari, s'azzardavano applicando la nozione di "strappi alla dieta" oltre i limiti consentiti, correndo così il rischio di riprendere qualche chilo. La Fase 2 di questa nuova edizione del libro è stata ampia mente rivista. La nozione di "strappo alla dieta" è ora meglio definita grazie allo sviluppo di un nuovo indicatore, facile da calcolare, che è quello della risultante glicemica (Capitolo 5). Ecco quindi che non esistono più barriere tra le due Fasi poiché si può passare con tutta tranquillità dalla prima alla seconda. Questo passaggio è tanto più importante considerando che il Metodo Montignac, in quanto filosofia alimentare, è ben rappresentato soprattutto nella Fase 2. La Fase 1 è solo un periodo di passaggio necessario per eliminare gli errori alimentari del passato e rimettere in funzione correttamente il nostro metabolismo. Anche se quest'ultima stesura del Metodo costituisce un notevole passo avanti nell'affinazione del nostro messaggio nutrizionale, ci sforzeremo, anche in futuro di migliorarlo ulteriormente, in quanto anche nel campo della nutrizione c'è sempre da progredire. Noi pensiamo, senza falsa modestia, che il percorso di ricerca da tempo intrapreso sia molto promettente anche per il futuro. INTRODUZIONE. Genesi, verifiche e sviluppi del mio Metodo. Verso la Fine degli anni '80 fui invitato a un dibattito sul tema del dimagrimento. Una delle domande fondamentali che furono sollevate dai presenti fu se, in realtà, la preoccupazione dei nostri contemporanei per il proprio peso non fosse solo un fenomeno di moda. L'idea sbagliata che si aveva ancora a quel tempo (ancora piuttosto recente) era che la corpulenza media attuale della nostra specie fosse la stessa di un tempo. Era soltanto, si pensava allora, la percezione che ne avevamo che sembrava cambiata, in quanto il nostro sistema di valori si era diversificato. In buona sostanza, i canoni di bellezza non erano più quelli di un tempo. Il fatto di essere grasso nei tempi passati era, in effetti, piuttosto valorizzante, diversamente dal pensiero moderno che considera il peso in eccesso un pregiudizio estetico. Nutrizionisti di prestigio, come il Prof. Apfelbaum, non persero l'occasione di fare sermoni al proprio pubblico, ricordando che era meglio subire qualche critica mostrando qualche chilo in più che suscitare compassione per una linea troppo magra.

Il professore con un po' di humor aggiunse: "Gli uomini preferiscono le donne rotonde!". Avrebbe potuto anche aggiungere, senza peraltro sbagliare, che fino al secolo precedente essere in carne per una donna, così come per un uomo, era considerato un vantaggio da tutti i punti di vista. Cosa dire alla maggior parte delle persone in sovrappeso? Forse che un tempo la gente era più grassa di quanto siamo noi oggi, così come sembrerebbero suggerire tutte le rappresentazioni artistiche dell'epoca? Per rispondere compiutamente è necessario fare alcune considerazioni. Innanzitutto bisogna sapere che l'aumento di peso, e principalmente l'obesità non esiste in natura. Non esiste né nel regno animale né nelle società primitive. Il fenomeno apparve nella storia dell'uomo con le prime grandi civiltà, greci, egizi, romani. Fino alla fine del XIX secolo, l'aumento di peso, era al tempo stesso, un simbolo esteriore di ricchezza. Essere grassi significava avere tutti i giorni una tavola imbandita, avere cioè la possibilità di nutrirsi abbondantemente. Come si sa questa fortuna era riservata a pochi. Essere grassi era raro! Poiché l'umanità ha sempre avuto il culto di ciò che è raro e eccezionale, si capisce come le forme generose e le rotondità opulente che rivelavano questo stato potessero corrispondere ai canoni di bellezza. È per questo che commettiamo un grave errore pensando che le linee rotondeggianti delle tre Grazie di Raffaello, le Sirene di Rubens, le Bagnanti di Courbet, o ancora i nudi di Renoir, siano rappresentativi di una corpulenza media della loro epoca. Gli artisti del passato, infatti, non cercavano tanto di proiettare nelle loro opere la realtà del momento quanto piuttosto di rappresentare l'ideale femminile dei loro contemporanei. Così come le riviste femminili d'oggi proiettano attraverso la silhouette filiforme delle modelle un'ideale di magrezza in un mondo grasso, i pittori e gli scultori del passato esprimevano anch'essi un ideale di "grassezza" in un mondo di magri. Essere in sovrappeso o essere obesi era allora per i nostri antenati un privilegio di ricchezza. Se si aveva la fortuna di essere grassi era perché, si credeva allora, si aveva la possibilità di mangiare di più. Allora come si può spiegare che in paesi come gli Stati Uniti e la vecchia Europa è tra i poveri, soprattutto tra i più poveri, che si trova il maggior numero di obesi? Obesità: vera epidemia. Il 12 giugno 1997 un comunicato ufficiale dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) lanciò il segnale d'allarme dichiarando, senza ambiguità, che tutto il pianeta soffriva ormai di un'evidente "epidemia d'obesità". Le statistiche dimostrano che, in effetti, l'obesità tocca ormai

più della metà della popolazione di numerosi paesi. Osservato inizialmente negli Stati Uniti, questo fenomeno riguarda ora diverse zone del mondo, non solamente paesi industrializzati, ma anche la maggior parte dei paesi in via di sviluppo. Negli Stati Uniti si considera che più di un terzo della popolazione è obesa (33%). In Europa, questo tasso varia dal 15 al 25% secondo i paesi. Negli Stati dell'Europa dell'Est, dal 40 al 50% delle donne ne sono già vittime. Ugualmente in India si calcolano già più di 200 milioni d'obesi. È, però, tra le popolazioni infantili che il tasso è ancora più preoccupante. Secondo il Dott. Patrick Serog, l'obesità in dieci anni è aumentata del 53% in Giappone, dal 21% al 65% in Gran Bretagna a seconda del sesso e dell'età e del 60% negli Stati Uniti. Anche in Francia, ma in Italia non è diverso, la progressione è preoccupante: + 17% circa il sovrappeso medio e + 28% per l'obesità. La Cina ogni anno registra una crescita del 10% del numero di bambini obesi con meno di sette anni. Per il Dott. Ding di Pechino, l'obesità infantile è diventata nel suo paese un indiscusso fenomeno di rilevanza sociale. "Stiamo creando una generazione di malati", avverte allarmato. È proprio quest'aspetto il vero problema. Obesità: rischio per la salute. L'obesità è oggi considerata, a pieno titolo, come una malattia vera e propria. Essa rappresenta un importante fattore di rischio per numerose patologie come il diabete di tipo II, le complicazioni cerebrali, le cardiopatie coronariche, l'ipertensione arteriosa, diversi tipi di cancro e l'artrosi, senza parlare poi dei numerosi problemi legati alla maggior difficoltà di respirazione. Negli Stati Uniti l'obesità è direttamente o indirettamente considerata come una delle prime cause di mortalità con 300.000 decessi ogni anno. Il peso eccessivo costerebbe agli americani 66 miliardi di dollari in spese mediche, cioè 1'8% delle spese totali della sanità. Nei paesi europei il costo è inferiore (dal 4 al 7%), ma è in costante progressione ogni anno. C'è da preoccuparsi seriamente quando uno studio in prospettiva rivela che il 100% degli americani saranno obesi nel 2039 così come il 40% degli europei. Sovrappeso: obesità potenziale. Alcuni lettori potrebbero essere sorpresi poiché dall'inizio del libro metto l'accento con tanta determinazione sul problema dell'obesità quando in realtà hanno soltanto qualche chilo da perdere. Possono quindi essere disturbati nel venire classificati in una categoria alla quale non si sentono di appartenere. Bisogna che essi sappiano che l'espressione "sovrappeso", o "qualche chilo in più" sono troppo spesso eufemismi dietro i quali si nasconde pudicamente un'obesità potenziale. La mia famiglia un giorno mi ha severamente ripreso per aver dichiarato a un giornalista che ero figlio d'obesi. Con 120 kg

per 1,73 m (BMI 40, vedere Capitolo 4) mio padre non poteva certo essere definito in un altro modo. Per chi gli stava attorno, però, era solo "molto in carne". Il sovrappeso, dicevo, è spesso un'obesità potenziale, o se preferite posso invertire la frase dicendo che l'obesità è una forma sviluppata del sovrappeso, potrei dire anche che una è sempre la conseguenza (o la risultante) dell'altra. È quindi difficile studiare queste due condizioni fisiche separatamente poiché spesso la causa principale è per entrambe la stessa. Capendo bene il meccanismo dell'obesità, si saprà meglio eliminare anche il proprio eventuale sovrappeso. Paradosso americano. si può ritenere, secondo le informazioni a nostra disposizione, che all'inizio del XX secolo, dal 20 al 25% della popolazione degli Stati Uniti era in sovrappeso (BMI > 24) e che solo dal 2 al 3% era obesa (BMI > 30), percentuale leggermente superiore a ciò che si poteva osservare nella maggior parte dei paesi europei. Negli anni '30, il numero dei grassi è passato al 35% e all'8% quello degli obesi, cosa questa che indica una progressione rispettivamente del 52 e del 166%. Quest'aumento del peso medio senza precedenti nella storia dell'umanità, fu sufficiente per allarmare le autorità sanitarie del paese, che incitarono gli scienziati e i medici a riflettere sulla problematica. La loro diagnosi fu categorica: se gli americani ingrassavano era perché mangiavano troppo e non facevano sufficiente attività fisica. Appare abbastanza logico, in effetti, che se non si bruciano le energie incamerate esse possono soltanto "depositarsi'. La soluzione proposta fu altrettanto logica: per contrastare il sovrappeso bisognava mangiare meno e bruciare di più. È sulla base di queste "evidenze" che nacquero le diete ipocaloriche. Quando sono convinti di un'idea, si sa con quale determinazione gli anglosassoni, e particolarmente gli americani, sono capaci di metterne in pratica i principi. È per questo che da più di cinquant'anni gli americani si impegnano ad applicare con rigore il modello dietetico dell'equilibrio energetico. Da numerosi decenni, 90 milioni d'americani seguono dal 1 gennaio al 31 dicembre diete ipocaloriche. Il meno che si possa fare, però, quando si usano misure così draconiane per un paese è di verificarne periodicamente i risultati. Questo, però, abbastanza sorprendentemente, non è mai stato fatto. Ci si sarebbe potuti rendere conto che i risultati ottenuti erano inversamente proporzionali agli sforzi effettuati. Oggi, in effetti, gli Stati Uniti contano il 65% di gente in sovrappeso cioè una progressione del 183% dall'inizio del secolo, e il 33% di obesi, cioè una progressione di circa 1'800%. È il caso di porsi delle domande serie quando si sa che gli

apporti energetici alimentari medi in tutti i paesi occidentali, e soprattutto negli Stati Uniti, sono diminuiti dal 20 al 35% dall'inizio del XX secolo. Un importante studio pubblicato negli Stati Uniti nel 1997, ha ben evidenziato che in 10 anni gli americani hanno diminuito i loro apporti energetici e che, comunque, nello stesso periodo, l'obesità negli Stati Uniti è arrivata fino al 31%. Gli autori di questa ricerca furono così sconvolti dalla constatazione di un tale fallimento che non esitarono a titolarlo "il paradosso americano". Il mio: un caso disperato. Così come un buon numero dei miei lettori, sono stato grasso, sono stato figlio di una persona obesa (elemento questo che sottolinea il fattore ereditario) e sono stato anch'io obeso (non dobbiamo nasconderci) all'età di otto anni. Nel corso della mia preadolescenza, ho quindi sofferto molto per questa "differenza di peso" rispetto ai miei coetanei. Questi ultimi, infatti e come spesso avviene, ironizzavano sulle mie rotondità e mi apostrofavano in modo poco simpatico. Dopo una pausa di qualche anno, dovuta alla crescita, ho avuto un nuovo aumento di peso, malgrado un'alimentazione poco calorica, molto al di sotto della media, e un'attività fisica molto al di sopra del normale. La mia ossessione per l'argomento dieta era all'apice al pari della mia frustrazione e direttamente proporzionale al mio ingrassare progressivo. Inoltre, lavorando in un ambito scientifico, ho potuto, per soddisfare la mia curiosità e sopire le mie ossessioni alimentari, ottenere un certo numero d'informazioni che con difficoltà avrei trovato nei libri dedicati alle diete che si trovano in libreria e che sono destinati al grande pubblico. E' stato consultando diversi lavori pubblicati sul diabete che ho avuto l'intuizione che mi ha portato sulla strada giusta. Verifiche e risultati. Questi studi dimostravano infatti che 1'80% dei diabetici erano anche obesi. Si poteva dunque immaginare che le due patologie avessero delle origini comuni. Inoltre, alcune esperienze avevano dimostrato che consumando progressivamente dei glucidi a indice glicemico basso, alcuni diabetici di tipo II (non dipendenti da insulina) avevano sostanzialmente migliorato (quasi eliminato) il loro diabete. Sarebbe stato sufficiente quindi provare questo "atteggiamento" nutrizionale per verificare quali effetti avrebbe potuto avere sulla perdita di peso. Il risultato che ottenni fu veramente sorprendente, in quanto in pochissimo tempo, riuscii a raggiungere una perdita di peso considerevole. Decisi allora di approfondire la problematica.

Nel giro di qualche mese, persi in totale 16 kg, mangiando normalmente, cioè senza restrizioni sul piano quantitativo, facendo invece delle scelte particolari tra gli alimenti. Inoltre, il mio lavoro mi portava spesso a mangiare al ristorante. Nel momento in cui ci si trova davanti a un menu, si è forzatamente in una situazione ideale in termini di scelta. Nel corso di molti anni, il mio entourage familiare, sociale, professionale mi fu utile come "campo d'esperimento". Fu davanti ai risultati molto incoraggianti che avevo ottenuto che nacque progressivamente in me l'idea di scrivere un libro sul l'argomento. Qualche tempo dopo la pubblicazione, quando arrivarono i primi successi, fu costituita una squadra permanente di medici per garantire la comunicazione coi lettori e aiutarmi a continuare le mie ricerche. Genesi, verifiche e sviluppi del mio Metodo. Questa nuova edizione del libro, è il risultato di una collaborazione che dura da circa quindici anni ed è notevolmente arricchita rispetto alla prima edizione. Leggendo questa nuova versione, i lettori di quella precedente si renderanno conto del cammino percorso, gli altri avranno la possibilità di scoprire la validità di un metodo ormai ampiamente dimostrata. Michel Montignac CIBO E PSICHE. Gratificazione alimentare: il valore aggiunto del Metodo Montignac. Perché proprio una psicologa dovrebbe dare un la introduttivo a un Metodo di dimagrimento del tutto basato su teorie nutrizionali e alimentari? Perché il cibo, la sua scelta e la quantità che decidiamo di mangiare, sono risultati e conseguenze dei nostri modelli mentali alimentari, delle nostre abitudini, del valore che assegniamo al cibo anche dal punto di vista affettivo, emotivo, psicologico. Il cibo racchiude l'eterna ambivalenza che caratterizza la nostra esistenza terrena: il movimento fin dall'infanzia tra bisogno e desiderio, l'inseguimento quotidiano della propria soddisfazione nel dare agli altri e la gratitudine del ricevere per sé. È per questo che sul cibo riversiamo le nostre paure, la nostra solitudine, i conflitti familiari e di coppia, le frustrazioni..., insomma in una sola parola, il nostro disagio esistenziale. Il cibo concretizza l'astrazione del vero, unico anelito umano: dare e ricevere Amore. In tal modo riempie il vuoto, e così gli zuccheri "addolciscono" l'umana realtà, e così il salato "stuzzica" la noia di tutti i giorni. Fa riflettere il fatto che non ci sia società sulla faccia dellaTerra, né orientale, né occidentale, né primitiva, né avanzata, che consideri il cibo solo in termini razionali, cioè tenendo conto esclusivamente del valore nutritivo dei singoli alimenti. Il significato che assegniamo al cibo è culturale, sociale, familiare, è tutto ciò che chiamiamo comunemente "emotivo. Per questo, spesso, rinunciare ad un cibo, anche se lo riteniamo nocivo per la nostra salute, è difficile, a volte impossibile. Anche per questo, alcune diete sono destinate al fallimento. Il cibo ci consente di vivere, il cibo ci "tappa"la bocca impedendoci di dire

cose che potrebbero causarci nefande conseguenze, il cibo riempie il vuoto interiore, il cibo riduce la nostra ansia in maniera veloce e superficiale. La motivazione a ingurgitare quel cibo preciso, e non sapervi rinunciare, a non riuscire a farne a meno, non è solo risultato di un meccanismo fisiologico, ma è potenziato dal bisogno emotivo di utilizzare proprio quell'alimento e non un altro. Molte persone passano gran parte del loro tempo a calcolare calorie, evitare alcuni alimenti, esaurire sensi di colpa per aver ceduto alla tentazione di qualche cibo "vietato". Michel Montignac e il suo Metodo ci avvicinano in modo diverso alla rinuncia, al calcolo, alla dieta per dimagrire. La soddisfazione per il gusto e dunque anche per quella parte emotiva di noi che nel gusto trova compensazione alle frustrazioni quotidiane o antiche, viene preservata e incentivata a esistere, compensata, riconosciuta. Questo è il valore aggiunto che trovo, come psicologa e psi cosomatista, nel Metodo. Non sta a me entrare nel dettaglio biolo gico e medico-nutrizionale, ma come persona attenta ai bisogni affettivi di chi incontro, trovo che il Metodo Montignac dia riscontro positivo a chi, pur conscio di dover rinunciare a qualche cosa di ciò che vuole, poiché ha come obiettivo il dimagrimento, assapora cibi in quantità e qualità non diversa o restrittiva rispetto a un regime alimentare normale. Non deve differenziarsi dagli altri mangiando prodotti speciali o poco saporiti, semplicemente deve educarsi a un nuovo concetto di alimentazione, quello che si concentra non sulle calorie, ma sul controllo della glicemia. Un metodo che abbraccia il concetto di qualità della vita e di piacere ben lungi da molti metodi punitivi, restrittivi, faticosi, costosi e magari complicati nella preparazione dei cibi o nella gestione dello stare insieme agli altri. Con il Metodo Montignac si va a tavola più o meno come al solito, stando attenti solo ad alcuni accorgimenti che non mortificano il gusto, né l'occhio, né costringono a quantità minimali. Un Metodo che tiene dtmque conto della persona nella sua interezza, non solo focalizzata sul perdere peso, ma sul riacquisire una linea sì appropriata, ma anche un regime alimentare sano e di qualità. Quando il piacere del sedersi a tavola resta presente anche durante una fase in cui la persona si sottopone a qualche rinuncia, allora tutto diventa più facile e più rapido. Infatti, solo quando possiamo includere il piacere nel nostro quotidiano agire, possiamo esser certi che la perseveranza e la coerenza verso un obiettivo da raggiungere ci faciliteranno il cammino. E' nell'irrinunciabile piacere di un buon pasto che il Metodo Montignac trova parte non secondaria della sua efficacia, sicuramente quella psicologica che come motivazione profonda non va mai sottovalutata. Dott.ssa Arma Zanardi, Psicologa e Psicosomatista. CAPITOLO 1. Diete ipocaloriche: la dietetica inaffidabile. Ogni anno, qualche mese prima del periodo estivo, la quasi totalità dei periodici pubblica con grande enfasi i famosi"dossier per dimagrire", che gli editori attendono con ansia, certi di realizzare tirature supplementari. Essi, in effetti, non fanno altro che rispondere alla richiesta dei loro lettori visto che "la sindrome del costume da bagno" inizia a preoccupare proprio in quei mesi.

Se da un periodico all'altro, le diete miracolose proposte per perdere da tre a cinque chili prima dell'estate si distinguono per i tipi di cibi, hanno comunque tutte un punto in comune: propongono una formula ipocalorica. All'interno della dietetica tradizionale, infatti, quella che ha successo, che può far valere i suoi diplomi e che viene utilizzata anche negli ospedali e nei ristoranti delle grandi catene alberghiere, il principio è sempre quello delle calorie. Senza dubbio, la storia un giorno dirà a questo proposito che mai l'umanità è stata così forviata, promovendo con ostinazione un principio la cui inaffidabilità è stata così evidente e permanente. Guardatevi attorno e non tarderete a notare che sono quelli che continuano a calcolare le calorie che restano sempre grassi, fino anche a diventare obesi. L'approccio ipocalorico è in effetti totalmente illusorio per quello che riguarda la perdita di peso. Esso può inoltre essere pericoloso poiché genera nella maggior parte dei casi degli squilibri alimentari che portano avere carenze, senza contare che si rivela, nei casi di pratiche estreme, un fattore che può causare l'obesità. Falso mito della caldaia. In una maniera completamente semplicistica, si è paragonato per molto tempo l'organismo umano a una caldaia: se gli apporti energetici sono superiori al consumo, cioè non tutto viene bruciato, l'eccedente viene logicamente assimilato e il soggetto ingrassa. In altri termini, se si considera in modo teorico che un soggetto che non pratica un lavoro fisicamente intenso, necessita di circa 2500 calorie al giorno, si possono classificare 3 casi: se assimila 3000 calorie, creando perciò un'eccedenza che bisognerà "posizionare", automaticamente ingrasserà. Se assimila soltanto 2000 calorie, creando quindi un deficit che il proprio organismo dovrà compensare, attingendo ai suoi grassi di riserva, dovrebbe dimagrire. Invece se assimila 2500 calorie, cioè c'è un equilibrio tra le entrate e le uscite, il suo peso dovrebbe rimanere stabile. Ragionare così come fanno ancora dei professionisti della dietetica, vuol dire ignorare i fenomeni di adattamento e regolazione del corpo umano, vuol dire occultare i diversi meccanismi metabolici e significa anche negare le particolarità individuali, che rendono ogni individuo unico. Contrariamente a quanto alcuni credono ancora, la persona obesa non è necessariamente qualcuno che mangia troppo. Nella maggior parte dei casi, è il contrario. E' stato statisticamente evidenziato (Prof. Creff) che in una popolazione di obesi, solamente il 15% mangia troppo, il 34% mangia normalmente,

mentre il restante 51% mangia poco, alcuni anche molto poco. Nel mondo della competizione sportiva, si può inoltre osservare che per mantenere una stabilità ponderale gli apporti calorici possono variare da 2500 a 12.000 calorie a seconda non della specialità ma dell'individuo. Il maratoneta Alain Mimoun manteneva il suo peso e sopportava perfettamente il suo allenamento pesante con 2000 calorie al giorno, mentre il ciclista Jacques Anquetil aveva bisogno di 6000 calorie per mantenere il suo peso ideale ed essere competitivo. Sebbene sia curiosamente discreta in proposito, la letteratura medica a questo riguardo ha pubblicato degli studi che dimostrano come la differenza degli apporti calorici è insignificante in relazione al fatto che i soggetti siano magri, normali, grassi od obesi. I dottori Bellisle e Rolland-Cachera hanno notoriamente studiato la questione, dividendo le loro categorie statistiche in cinque classi di corpulenza in funzione dell'indice di BMI (Capitolo 12). Esaminando i grafici qui proposti si nota che non esiste una correlazione tra la razione calorica quotidiana e la corpulenza. Gli obesi e le persone grasse non solo non mangiano più dei magri ma, al contrario, dividendo i bambini in funzione del lavoro del padre, si nota che a parità di corporatura, i figli degli operai mangiano più dei figli degli impiegati. Istinto di sopravvivenza. Tutti coloro che per una volta hanno seguito una dieta ipo calorica sanno che all'inizio, generalmente, si ottengono dei risultati, ma che non si riesce mai a stabilizzarli. Peggio ancora, in numerosi casi, ci si può ritrovare con un aumentato peso. Ci apprestiamo quindi a capire il perché esaminando il comportamento dell'organismo. Immaginiamo che la razione quotidiana di un individuo sia all'incirca di 2500 calorie e che abbia qualche chilo di troppo. Se abbassiamo la razione di calorie a 2000 in una dieta ipocalorica classica, andremo a creare un deficit di 500 calorie. L'organismo, abituato a riceverne 2500, risente immediatamente di questa mancanza e andrà a prendere l'equivalente di 500 calorie dalle proprie riserve di grasso. Ci sarà quindi una corrispondente perdita di grassi. A un certo punto, variabile da individuo a individuo, si nota tuttavia che la perdita di grasso non si verifica più, sebbene la dieta ipocalorica continui. Si è stabilito progressivamente un equilibrio tra le entrate e le uscite. Nel momento in cui si danno 2000 calorie all'organismo, esso decide di contenersi. Si assiste quindi a una stagnazione del peso. Se si decide di prolungare l'esperienza, pensando che la perdita di peso riprenderà magari successivamente, la delusione

sarà ancora comincia ad ascendente. mangia meno

maggiore. Ci si accorgerà che la curva del peso aumentare inesorabilmente assumendo una direzione Paradossalmente, nel momento in cui si si ingrassa.

La spiegazione è semplice. L'organismo umano è in effetti animato da un istinto di sopravvivenza che si mette in azione nel momento stesso in cui subisce una minaccia in termini di restrizione. Nella misura o nella riduzione dei propri apporti energetici si è notato nel tempo, dopo aver aggiustato le sue perdite in funzione degli apporti, che il proprio istinto di sopravvivenza lo porterà a ridurre il proprio fabbisogno quotidiano a 1700 calorie, per esempio, per economizzare 300 calorie e così ricostruire le proprie riserve. Non bisogna dimenticare che le privazioni dovute alle rinunce al cibo non sono così lontane. Il loro ricordo è presente nella memoria incosciente, esso può risorgere alla minima allerta. L'organismo umano è in effetti animato dallo stesso istinto di sopravvivenza che ha il cane quando sotterra le proprie ossa per paura di morire di fame. Curiosamente è sempre quando si è affamati che l'animale fa appello al proprio istinto di conservazione producendo delle riserve. Allora, nel momento in cui si trova in una situazione di carenza, cioè di sottoalimentazione, l'organismo è particolarmente sulla difensiva e non perde quindi nessuna occasione per immagazzinare riserve, se ne ha la possibilità. Gli abitudinari delle diete ipocaloriche sanno inoltre che la minima disattenzione, magari durante un week end, può far loro riprendere in un solo colpo dai due ai tre chili che avevano perso con tanti sacrifici e privazioni. È questa una delle ragioni per le quali noi consigliamo di non saltare mai un pasto, come invece purtroppo fa la maggior parte della gente che vuole dimagrire. In effetti, privandosi di nutrimenti a un pasto, essi affollano il loro organismo che, a causa della frustrazione che gli hanno fatto subire, ne approfitta per realizzare delle riserve eccessive al pasto seguente. L'abitudine di dare da mangiare al proprio cane una volta al giorno (per delle ragioni pratiche evidenti) è assolutamente stupida e può spiegare in numerosi casi il sovrappeso degli animali domestici. Le esperienze fatte sugli animali da laboratorio mostrano che per la stessa quantità di cibo quotidiano, gli animali che ricevono un solo pasto creano, a lungo termine, delle obesità, mentre quelli che vengono alimentati con la stessa quantità in cinque o sei volte al giorno, conservano un peso ottimale. Bisogna rilevare che l'obesità della donna è più complessa di quella dell'uomo. Questo è legato alla sua particolare fisiologia. La massa grassa delle donne è due volte superiore a quella dell'uomo. Ciò è dovuto al numero di cellule grasse (adipociti) che sono maggiori nelle donne. Si sa da molto tempo che l'obesità nella donna si traduce, come nell'uomo, in un aumento di volume di ogni cellula grassa,

ma anche, e qui risiede la particolarità femminile, in una moltiplicazione del numero di queste cellule. Il dramma e che questa situazione è irreversibile. Al massimo si può arrivare a una diminuzione di volume degli adipociti, mentre risulta impossibile ridurne il numero una volta aumentato. Alcuni studi hanno dimostrato che è soprattutto nel caso di un processo di restrizione alimentare (dieta ipocalorica) che l'organismo femminile, mettendo in gioco il proprio istinto di sopravvivenza, inizia a produrre cellule grasse (iperplasia). Calcolo delle calorie: metodo impreciso. Bisogna prima di tutto ammettere che il calcolo delle calorie, quando viene fatto, è sempre molto teorico e anche molto approssimativo per le ragioni che seguono: quando si confrontano le indicazioni date da tabelle diverse, si notano per lo stesso alimento, da un libro all'altro, delle variazioni significative. Il contenuto calorico degli alimenti fluttua notevolmente a seconda che essi siano cotti o crudi (con o senza grassi). La proporzione dei grassi (che fa considerevolmente variare il contenuto calorico) può essere differente da un boccone all'altro come ad esempio per la carne. Dipende infatti dalla nutrizione dell'animale, dal metodo di preparazione e di cottura, etc. Il calcolo (teorico) delle calorie non prende mai in considerazione le condizioni d'assorbimento dei lipidi e dei glucidi nell'intestino crasso, che sono evidentemente modulati in funzione della presenza o meno di fibre nel pasto. Per esempio una porzione considerevole di fibre (soprattutto solubili) data dai legumi o dai cereali può in effetti diminuire in modo sostanziale l'assorbimento di queste calorie. Con i formaggi fermentati, gli studi di L. Fakambi hanno mostrato che sono ricchi di calcio (gruviera), che una buona parte di grassi non viene assorbita. La "natura" delle calorie influisce anche sul loro divenire: i grassi saturi, per esempio, sono più facilmente immagazzinabili dei grassi insaturi (omega 3), che sono più facilmente utilizzabili e quindi bruciabili. Infine, il semplice calcolo teorico non tiene conto dell'ora in cui vengono assimilati gli alimenti. E' stato dimostrato che l'assorbimento dei glucidi, dei lipidi e delle proteine varia a secondo delle ore della giornata e anche secondo le stagioni (cronobiologia), ma è anche in funzione dell'ambiente chimico che gli alimenti incontrano al loro arrivo nell'intestino e che dipende dalla natura dei nutrimenti, dal loro ordine d'arrivo e dal loro volume. Ecco perché il calcolo calorico, che non tiene conto di tutti questi parametri aggiuntivi, risulta molto impreciso.

La dieta ipocalorica è illusoria e inefficace, come abbiamo dimostrato, ma è anche pericolosa poiché ha come effetto quello di consolidare il potenziale dell'obesità, aumentando insidiosamente le cellule grasse. Quando si studia la storia di una persona obesa, così come ha fatto il Dottor J. P. Russe, ci si rende conto, nella maggior parte dei casi, che l'essenziale di questo aumento ponderale è stato creato in diversi anni, seguendo delle diete ipocaloriche. 1 2 3 4 dieta, dieta, dieta, dieta, 2800 2000 1500 1000 cal., cal., cal., cal., 2000 cal. 1500 cal. 1000 cal. 800 cal.

Il calvario della ipoalimentazione o il martirio dell'obeso. E' ben evidenziato nel grafico qui sopra riportato che partendo da un peso stabile di 90 kg, con un'alimentazione di 2800 calorie, un individuo si ritrova qualche anno più tardi a 100 kg, consumando solo 1000 calorie. Ogni volta che una dieta ipocalorica è stata applicata, è possibile riscontrare le tre fasi: dimagrimento, stabilizzazione e ripresa del peso perduto. E' importante notare che quando diete diverse si succedono in breve tempo si ottengono risultati ancora più scoraggianti. All'inizio, la curva del peso ritorna più o meno al valore iniziale poi, quando si continua nel tempo, si produce un aumento di peso. È così che per aver voluto perdere ostinatamente cinque chili, quando questi ultimi si erano stabilizzati a questo livello, alcune persone si ritrovano quindici anni dopo con un aumento di peso di venti chili, continuando ad alimentarsi poco. Ogni giorno, i medici ritrovano nei loro pazienti dei soggetti che, al prezzo di un razionamento severamente controllato e di enormi frustrazioni fondate su diete a 800 calorie, non solo non dimagriscono, ma più facilmente aumentano di peso. La situazione è ancora più drammatica in quelle diete povere, dove le persone sono completamente carenti di nutrimenti indispensabili (acidi grassi essenziali, sali minerali, vitamine), cosa che si traduce in una grande debolezza (fatica cronica), ma anche in una grande vulnerabilità di fronte alla malattia, in quanto i loro mezzi di difesa sono ridotti ai minimi termini. Un numero rilevante di queste persone si ritrovano depresse, se non anoressiche. E' necessario per loro cambiare specialista, lasciando il nutrizionista per andare dallo psichiatra. Il Prof. Bronwwell, dell'università della Pennsilvania, ha studiato il fenomeno su topi da laboratorio, la cui alimentazione è costituita da un'alternanza di diete ipocaloriche e ipercaloriche. Gli animali prendono e perdono peso, ma il ritmo di aumento del peso e di perdita varia a ogni nuova dieta. Durante la prima dieta, il topo perde peso in ventun giorni e lo riprende in quarantasei giorni. Nella seconda dieta, il topo perde lo stesso peso in cinquantaquattro giorni e riprende il tutto in quattordici giorni. Infine, la perdita di peso è sempre più difficile da

ottenere e la ripresa più facile. Si dimostra anche che il metabolismo si adatta alla riduzione calorica. Tutto il deficit calorico può in effetti far abbassare le dispersioni metaboliche più del 50%, ma in seguito, tutto torna alla normalità, accompagnandosi anche alla ripresa del peso. Infine, più lo scarto è grande tra la dieta e il regime abituale, più la ripresa del peso avviene rapidamente. L'effetto di queste "diete continue" è la variazione di peso a yo-yo ed è evidente una resistenza progressiva al dimagrimento; in ogni caso, paradossalmente, questo è timidamente denunciato dagli specialisti, come se ci fosse una specie di impegno al silenzio. È un po' come se si avesse paura d'ammettere che, dopo sessant'anni, ci si è completamente sbagliati. Curiosamente, lo stesso pubblico, che è il primo a farne le spese e a soffrirne, non è ancora pronto ad accettare la verità. Approfittando un giorno di un invito a partecipare a un grande dibattito televisivo sull'obesità, ho tentato senza successo di affrontare il tema. Una giornalista, famosa per i suoi articoli di salute, racconta che un giorno ha pubblicato un lungo articolo denunciando le diete ipocaloriche e spiegando, come stiamo facendo ora, i loro pericoli. Risultato: un fallimento! Nessuna lettera dai lettori. L'indifferenza totale! Mentre basta proporre il "minimo regime alimentare miracoloso" per riscuotere grande successo. Bisogna dire che il "fenomeno ipocalorico" ha acquisito nella nostra società occidentale una vera dimensione culturale. E' stato anche, come da sempre nel modello americano, istituzionalizzato a tutti i livelli. Come si può rimettere in discussione un principio che è ancora presente in tutte le facoltà di medicina, che è la base stessa dell'insegnamento presente nelle scuole ufficiali di dietetica, che è in vigore in tutte le ristorazioni della collettività, ospedali, scuole, aziende? Come si può mettere in discussione un principio che sottende una parte importante del tessuto economico delle nostre società occidentali? L'industria agroalimentare è oggi più viva che mai. In molti paesi come la Francia, e l'Italia è una delle più prospere. Quando si visitano mostre sull'industria alimentare, risulta evidente che molti sforzi degli industriali in termini di sviluppo, riguardano la logica ipocalorica. Tutti gli studi di marketing sono concordi: è in questo senso che bisogna orientarsi, è il mercato del domani! I nuovi prodotti che saranno elaborati seguiranno questa impostazione. Le catene alberghiere hanno, anch'esse, il virus del cibo ipo calorico. Numerose sono quelle che hanno già prodotto dei menu con poche calorie nelle loro liste proposte ai clienti. Altre hanno creato delle sezioni a parte, dove il ruolo del maitre è svolto da un dietologo. La talassoterapia non ha voluto essere da meno e non esiste un centro che non vanti nelle sue pubblicità il merito delle sue

"diete dimagranti", testimoniate nel migliore dei casi dai loro chef più celebri. L'impegno economico è tale che ci si può chiedere come il sistema potrà un giorno accettare di fare marcia indietro. Ne sarà comunque costretto, riteniamo, di qui a poco. Da parte mia potrei scommetterci. L'attitudine delle autorità mediche oggi è meno ossequiosa alla pratica del silenzio ed è più improntata a grande imbarazzo. Nei congressi medici se ne parla raramente, al massimo se ne fa qualche allusione, questo tema è ufficialmente evitato. Alcuni medici nutrizionisti, però, qualche volta coraggiosamente lo presentano nei loro interventi pubblici. Il Prof.Arnaud Basdevant disse alla radio: "Il modo migliore per ingrassare è quello di seguire diete troppo restrittive?". Solo il Prof.Apfelbaum ebbe il coraggio di dichiarare davanti a duemila colleghi al Congresso internazionale dell'obesità ad Anversa nel settembre 1993:"Sì! Ci siamo collettivamente sbagliati!". Purtroppo, però, qualche tempo dopo anche lui fece marcia indietro. CAPITOLO 2. Conoscere gli alimenti. Se volete gestire la vostra alimentazione e controllare il vostro peso, la prima tappa consisterà nell'imparare a conoscere gli alimenti che potete avere a disposizione. Bisogna tuttavia segnalare che questo capitolo ha, forzatamente, un carattere scientifico. State comunque tranquilli, perché è comprensibile a chiunque. Nell'istante in cui iniziate lo studio di una qualunque disciplina (anche nello sport per esempio), bisogna partire da un momento fondamentale: quello che consiste nell'assimilare la tecnologia di base. Da qui potrete progredire seriamente e speditamente. Alcune informazioni presenti in questo capitolo vi sembreranno a priori già familiari e, probabilmente, sarete tentati di saltarne la lettura. Al contrario dovrete prestare grande attenzione, poiché sono state raccontate tante cose sbagliate nel campo della nutrizione.

Gli alimenti sono composti da nutrimenti, cioè da sostanze assimilabili dall'organismo e destinate a mantenerci in vita. Possiamo classificarli in due categorie: i nutrimenti energetici e quelli non energetici. I nutrimenti energetici, che hanno il ruolo di fornire energia e servire come materia prima per numerose sintesi, per la costruzione e la ricostruzione della materia vivente. Essi comprendono le proteine (o protidi), i glucidi (o idrati di carbonio) e i lipidi (o grassi). I nutrimenti non energetici che sono necessari all'assimilazione e al metabolismo dei precedenti. Alcuni servono anche come catalizzatori alle numerose reazioni chimiche che

li riguardano. Questa categoria di nutrimenti comprende le fibre, l'acqua, i sali minerali, gli oligoelementi e le vitamine. Sostanze energetiche. Proteine. Sono sostanze organiche, d'origine animale o vegetale, che formano la trama delle strutture cellulari del nostro organismo. Sono costituite da numerosi amminoacidi che rappresentano il loro elemento di base. Alcuni amminoacidi possono essere prodotti dall'organismo, altri devono provenire dall'alimentazione, poiché il corpo non sa sintetizzarli. AMMINOACIDI FABBRICATI. DALL'ORGANISMO. Alfalanina. Arginine. Acido aspertico. Cisteina. Acido glutamico. AMMINOACIDI DA INTRODURRE. CON L'ALIMENTAZIONE. Isoleucina. Leucina. Lisina. Metionina. Fenilalanina. Treonina. Triptofano. Valina.

Le proteine possono avere una doppia origine: - le proteine di origine animale: si trovano nella carne, negli insaccati, nei salumi, nel pesce, nei crostacei, nelle uova, nel latte, nei latticini e nei formaggi; - le proteine di origine vegetale: si trovano nella soia, nelle alghe (spirulina), nelle mandorle, nelle nocciole, ma anche nei cereali e nei legumi (fagioli, lenticchie). Un'alimentazione ricca di proteine è indispensabile: - per la costruzione delle strutture cellulari e soprattutto dei globuli; - per fabbricare certi ormoni e neurotrasmettitori (tiroxina e adrenalina); - come risorsa eventuale di energia in caso di bisogno; - per esercizio del sistema muscolare; - per costituire gli acidi biliari e i pigmenti respiratori. Tranne l'uovo, nessun alimento apporta un cocktail così equilibrato di amminoacidi. L'assenza di un amminoacido indispensabile può dunque rappresentare un fattore limitante della natura nel generarne di altri. Ecco perché è indispensabile avere sia un'alimentazione d'origine animale che un'alimentazione di origine vegetale: un sistema nutritivo costituito

esclusivamente da vegetali condurrebbe inevitabilmente a uno squilibrio. Una dieta vegetariana che comprenda uova e latticini è tuttavia accettabile (Appendice 2). Un apporto proteico derivante solo dalla carne e del pesce sarà carente in lisina, cosa che potrebbe rovinare l'assorbimento degli altri amminoacidi. La razione giornaliera minima di proteine è all'incirca di 60 g per il bambino e di 90 g per l'adolescente. Un adulto dovrebbe consumarne 1 g al giorno per ogni chilo di peso, con un minimo di 55 g per le donne e di 70 g per l'uomo. Gli sportivi di alto livello che desiderano aumentare la loro massa muscolare possono raggiungere i 2 g di proteine al giorno per ogni chilo di peso. In pratica una persona di 80 kg dovrebbe assumere ogni giorno circa 40 g di proteine animali e 40 g di proteine vegetali, che potrebbero, per esempio, essere così ripartite: Schema. PASTI. ALIMENTI. PROTEINE ANIMALI. PROTEINE VEGETALI. Colazione. 200 ml latte. 7 60 g pane integrale. 5 15 g cacao. 5 Pranzo. 100 g pesce. 18 50 g pasta integrale. 5 1 yogurt. 5 Cena. 250 g lenticchie. 20 50 g formaggio 0% grassi. 10 50 g pane integrale. 5 40 g. 40 g. Le proteine dovrebbero rappresentare almeno il 15% della nostra razione alimentare quotidiana. L'apporto proteico, tuttavia, può, senza problemi, essere più importante (da 1,2 a 1,5 g di proteine al giorno per ogni chilo di peso), a condizione di bere a sufficienza per eliminare i residui dal metabolismo delle proteine (acidi urici, acido lattico). Un aumento dell'apporto proteico può essere un aiuto efficace nella fase di dimagrimento, innanzitutto perché la sua metabolizzazione provoca una perdita energetica più importante rispetto a quella di altri alimenti, ma anche perché permette di raggiungere più velocemente un livello di sazietà soddisfacente. Secondo il Prof. D.Tomè:"Nell'adulto, sembra che le capacità di regolazione gli consentano di adattarsi ad una larga gamma compresa tra lo 0,6 e i 2 g/kg/gg di apporto proteico senza ripercussioni apparenti sulla salute". (Chole-Doc n° 45 Gen/Feb 1998). Glucidi, ovvero idrati di carbonio o zuccheri. I glucidi, chiamati anche zuccheri, sono delle molecole composte da carbonio, idrogeno e ossigeno. Essi vengono metabolizzati in glucosio che costituisce una risorsa energetica importante

per l'organismo, soprattutto perché è rapidamente assimilabile. Si possono distinguere diversi tipi di glucidi in funzione della complessità delle loro molecole. Glucidi a una sola molecola (zuccheri semplici): il glucosio, che si trova nel miele e nella frutta, il fruttosio, che si trova anch'esso nel miele e nella frutta e il galattosio presente nel latte. Glucidi a due molecole (zuccheri doppi): il saccarosio (zucchero bianco estratto dalla barbabietola o dalla canna da zucchero) composto da glucosio e da fruttosio, il lattosio (glucosio e galattosio) che è lo zucchero del latte dei mammiferi. Il maltosio (glucosio e glucosio), che è lo zucchero principale della birra, ed è presente anche nel mais. Glucidi a più molecole (zuccheri complessi): l'amido, la cui molecola comprende alcune molecole del glucosio che si ritrovano nei: - cereali (grano, mais, riso) - tuberi (patate, patate dolci) - radici -grani e legumi (fagioli, lenticchie, piselli, fave, soia). Zuccheri lenti e zuccheri veloci: una falsa classificazione Da molto tempo si classificano i glucidi in due categorie ben distinte, in funzione di quello che si pensava essere il oro tempo di assimilazione da parte dell'organismo: gli zuccheri veloci da una parte e quelli lenti dall'altra. Nella sezione "zuccheri veloci" troviamo gli zuccheri semplici e quelli doppi, come il glucosio e il saccarosio, che si trova nello zucchero raffinato (di canna o barbabietola), il miele e la frutta. Questa classificazione si fondava sulla convinzione che, considerata la semplicità della molecola d'idrato di carbonio, l'assimilazione di questi zuccheri era veloce da parte dell'organismo, subito dopo l'ingestione. Al contrario, venivano messi nella categoria "zuccheri lenti" tutti i glucidi la cui molecola complessa doveva provocare, nel corso della digestione, una trasformazione chimica in zuccheri semplici (glucosio); è il caso dell'amido di fecola, la cui liberazione di glucosio nell'organismo avveniva, si credeva, in modo lento e progressivo. Oggi questa classificazione è completamente superata, poiché supportata da false convinzioni. Gli esperimenti più recenti, infatti, dimostrano che la complessità della molecola d'idrato di carbonio non condiziona la rapidità con cui il glucosio viene liberato e assimilato dall'organismo. Si è notato, invece, che il picco glicemico di tutti i glucidi (cioè il loro assorbimento massimo), viene raggiunto nello stesso lasso di tempo (circa mezz'ora dopo l'ingestione). In effetti, piuttosto che analizzare la velocità d'assimilazione, è opportuno studiare i glucidi in funzione dell'aumento della glicemia di cui sono la causa, cioè della quantità di glucosio prodotto. È dunque confermato da molti studi (si veda la parte relativa

alla Bibliografia) che la classificazione dei glucidi deve essere fatta in funzione del loropotere iperglicemico, definito dal concetto di indice glicemico. Per meglio comprendere la nozione di indice glicemico, che è uno dei fondamenti del Metodo Montignac, bisogna innanzitutto assimilare una nozione essenziale: la glicemia. Glicemia. La glicemia è la concentrazione dello zucchero nel sangue. Il glucosio è una risorsa importante di energia per l'organismo. Esso è indispensabile per il funzionamento del cervello e per questo è presente nel sangue. Questa presenza è rappresentata dal tasso glicemico che, a digiuno, è "normalmente" di un grammo di glucosio (zucchero) ogni litro di sangue. Nel momento in cui diminuisce questo dato, la secrezione di un ormone pancreatico, il glucagone, ha l'effetto di ristabilire il tasso al suo livello abituale. In ogni caso, quando si mangia uno zucchero l'assorbimento del glucosio corrispondente si traduce in un aumento della glicemia (vedere il grafico di pagina 43). All'inizio la glicemia aumenta (a seconda della natura del glucide) fino a raggiungere un massimo, che si chiama picco glicemico (grafico pagina precedente). Il pancreas (l'organo più importante per la regolazione dei processi metabolici) inizia a secernere un altro ormone, l'insulina, il cui obiettivo è "scacciare" il glucosio in eccesso nel sangue per "piazzarlo" altrove (fegato, muscoli) dove, in caso di bisogno, potrà essere utilizzato. È così che in un secondo tempo, sotto l'effetto dell'insulina, il tasso glicemico si abbassa, per ritornare poi nella norma in una fase successiva. Indice glicemico. Il potere glicemico di ogni glucide è definito dalla sua ampiezza glicemica e misurato dall'indice glicemico, messo a punto dal 1976. Esso corrisponde alla superficie di un triangolo (vedere il grafico della pagina seguente) con la curva dell'iperglicemia provocata dal glucide ingerito. Il Metodo Montignac assegna convenzionalmente al glucosio l'indice glicemico 100, che rappresenta la superficie del triangolo della curva dell'iperglicemia corrispondente. Partendo da questa base (100 per il glucosio) l'indice glicemico degli altri glucidi viene calcolato in base a questa formula: superficie del triangolo del glucide testato. superficie del triangolo del glucosio per 100. L'indice glicemico è tanto più elevato, quanto maggiore è l'iperglicemia prodotta dal glucide. E' importante sottolineare che il trattamento industriale o il modo di preparazione e cottura dei glucidi aumenta il loro indice glicemico (cereali 85, mais 70, patate pronte da cuocere 95, patate bollite 70).

Si sa comunque che non è solamente la composizione dell'amido (amilosi-amilopectina) ma anche la quantità di proteine e fibre e la qualità delle fibre del glucide che fanno variare l'indice glicemico. Può quindi essere sia basso sia elevato ( hamburger 85, pane bianco, baguette 70, pane completo 50, pane integrale 40, riso bianco 70, riso integrale 50). Per semplificare, è utile classificare i glucidi in due categorie: i "glucidi buoni" (a indice glicemico basso) e i "glucidi cattivi" (a indice glicemico elevato). Questa distinzione permetterà, nel corso dei capitoli successivi, di scoprire la vera causa del sovrappeso. "Glucidi cattivi". Sono gli zuccheri la cui assimilazione provoca un forte aumento di glucosio nel sangue (iperglicemia). È il caso dello zucchero in tutte le sue forme (puro o combinato ad altri alimenti, come nei dolci), ma è anche il caso di tutti gli zuccheri raffinati industrialmente, come le farine bianche e il riso bianco, così come le patate e il mais. "Glucidi buoni". Al contrario dei precedenti sono gli zuccheri la cui assimilazione da parte dell'organismo è debole e provoca un aumento minimo del glucosio nel sangue (glicemia). È questo il caso dei cereali grezzi (farine non raffinate), del riso integrale e di certi legumi (come le lenticchie e i fagioli secchi), ma è soprattutto il caso della maggior parte della frutta e di tutta la verdura che viene classificata anche nella categoria delle fibre alimentari (cereali, cavoli, broccoli, cavolfiori, insalata, fagiolini) e che contiene una certa quantità di glucidi. INDICE GLICEMICO DI ALCUNI ALIMENTI COMUNI IN ORDINE CRESCENTE. IMPORTANTE: nella Fase 1 (dimagrimento) è necessario consumare alimenti con indice glicemico max di 35. Nella fase 2 (mantemimento) possono essere consumati alimenti con indice glicemico fino a 50. Tutti gli altri alimenti vanno gestiti come strappi alla regola. Carne ovina/suina 0. Carni rosse/bianche 0. Formaggi stagionati 0. Insaccati 0. Pesce/crostacei 0. Uova 0. Aglio/cipolla 15. Ortaggi verdi 15. Zucchine/melanzane 15. Agrumi 15. Albicocca 15. Arachidi 15. Funghi 15.

Lattuga 15. Mandorle 15. NocciolineNoci 15. Soia 15. Yogurt magro 15. Fagioli di soia in scatola 20. Fruttosio 20. Cioccolato (cacao > 70%) 22. Fagioli 22. Lenticchie 22. Marmellata senza zucchero 22. Piselli secchi 22. Vermicelli di soia 22. Ciliegie 25. Ceci 30. Fagioli secchi 30. Fagiolini 30. Latte 30. Latte di soia 30. Latticini 30. Piselli freschi 30. Pompelmo 30. Carote crude 35. Cioccolato al latte senza zucchero 35. Fichi/albicocche secche 35. Mais indiano 35. Riso selvatico 35. Yogurt alla frutta 35. Cereali integrali senza zucchero 40. Fagioli rossi 40. Fiocchi d'avena 40. Fragole 40. Mela 40. Orzo 40. Pane di segale 40. Pane integrale 40. Pasta integrale al dente 40. Pera 40. Polpa di pomodoro 40. Spremuta di frutta fresca senza zucchero 40. Cappelletti 45. Pesca fresca 45. Spaghetti al dente 45. Linguine/maccheroni 50. Pasta integrale (grano intero) 50. Patate dolci 50. Piselli in scatola 50. Riso integrale e basmati 50. Succhi di frutta 50. Uva 50. Segue: Biscotti frollini 55. Kiwi 55. Spaghetti ben cotti 55. Banana 60. Gelato 60. Mango 60. Melone 60. Muesli 60. Pasta fresca 60.

Semolino raffinato 60. Barbabietole 65. Barrette muesli 65. Fette biscottate 65. Marmellate zuccherate 65. Patate bollite con la buccia 65. Pizza margherita 65. Uvetta secca 65. Ananas 70. Barrette al cioccolato 70. Bibite zuccherate 70. Biscotti 70. Brioches 70. Cereali raffinati zuccherati 70. Couscous 70. Gnocchi 70. Mais 70. Nocciole 70. Pane bianco 70. Patate bollite senza buccia 70. Peperoni 70. Ravioli 70. Riso bianco 70. Saccarosio 70. Anguria 75. Crackers 75. Zucca 75. Carote cotte 85. Cornflakes, popcorn 85. Miele 85. Riso a cottura rapida 85. Riso soffiato 85. Soufflé di riso 85. Patatine chips 90. Patatine fritte 90. Purea di patate 90. Riso parboilled 90. Farina di riso 95. Patate al forno 95. Patate fritte 95. Glucosio 100. Maltosio 110. INDICE GLICEMICO DI ALCUNI ALIMENTI COMUNI IN ORDINE CRESCENTE PER TIPOLOGIE DI ALIMENTI. Cibi a contenuto proteico. Carne ovina/suina 0. Carni rosse/bianche 0. Formaggi stagionati 0. Insaccati 0. Pesce/crostacei 0. Uova 0. Prodotti da forno. Cioccolato (cacao > 70%) 22. Cioccolato al latte senza zucchero 35. Pane di segale 40. Pane integrale 40.

Biscotti frollini 55. Fette biscottate 65. Biscotti 70. Brioches 70. Pane bianco 70. Crackers 75. Bevande. Latte 30. Latte di soia 30. Spremuta di frutta fresca senza zucchero 40. Succhi di frutta 50. Bibite zuccherate 70. Cereali. Soia 15. Cereali integrali senza zucchero 40. Fiocchi d'avena 40. Orzo 40. Muesli 60. Semolino raffinato 60. Cereali raffinati zuccherati 70. Frutta - Verdura. Aglio/cipolla 15. Ortaggi verdi 15. Zucchine/melanzane 15. Agrumi 15. Albicocca 15. Arachidi 15. Funghi 15. Lattuga 15. Mandorle 15. Noccioline-Noci 15. Fagioli di soia in scatola 20. Fagioli 22. Lenticchie 22. 22 Marmellata senza zucchero 22. Piselli secchi 22. Ciliegie 25. Ceci 30. Fagioli secchi 30. Fagiolini 30. Piselli freschi 30. Pompelmo 30. Carote crude 35. Fichi/albicocche secche 35. Mais indiano 35. Fagioli rossi 40. Fragole 40. Mela 40. Pera 40. Polpa di pomodoro 40. Pesca fresca 45. Patate dolci 50. Piselli in scatola 50. Uva 50. Kiwi 55. Banana 60.

Mango 60. Melone 60. Barbabietole 65. Marmellate zuccherate 65. Patate bollite con la buccia 65. Uvetta secca 65. Ananas 70. Mais 70. Nocciole 70. Patate bollite senza buccia 70. Peperoni 70. Anguria 75. Zucca 75. Carote cotte 85. Patatine fritte 90. Purea di patate 90. Patate al forno 95. Patate fritte 95. (segue) Pasta -Riso. Vermicelli di soia 22. Riso selvatico 35. Pasta integrale al dente 40. Cappelletti 45. Spaghetti al dente 50. Linguine/maccheroni 50. Pasta integrale (grano intero) 50. Riso integrale e basmati 50. Spaghetti ben cotti 55. Pasta fresca 60. Pizza margherita 65. Couscous 70. Gnocchi 70. Ravioli 70. Riso bianco 70. Riso a cottura rapida 85. Riso soffiato 85. Soufflé di riso 90. Riso parboilled 95. Farina di riso 95. Latticini. Snack. Yogurt magro 15. Yogurt alla frutta 35. Gelato 60. Barrette muesli 65. Barrette al cioccolato 70. Cornflakes, popcorn 85. Patatine chips 90. Dolcificanti. Fruttosio20. Saccarosio 75. Miele 85. Glucosio 100. Maltosio 110. Lipidi o grassi. Sono delle molecole complesse, più correntemente chiamate acidi grassi.

I lipidi o grassi si distinguono in base alla loro origine in due grandi categorie: i lipidi di origine animale: sono i grassi contenuti nella carne, nel pesce, nel burro, nelle uova, nel formaggio e nei latticini; i lipidi di origine vegetale: sono i grassi contenuti nell'olio di arachide, d'oliva, di noci e nella margarina. I lipidi possono essere suddivisi in tre categorie a seconda del tipo di acidi grassi: acidi grassi saturi sono contenuti in: - carne - salumi - uova - latticini interi (latte, burro, panna, formaggio). acidi grassi monoinsaturi sono contenuti specialmente in: - olio d'oliva - grasso d'oca - grasso d'anatra - fegato d'oca. acidi grassi polinsaturi che si suddividono, a loro volta, in due sottocategorie: 1). Gli acidi grassi polinsaturi di origine vegetale, che si induriscono durante l'idrogenazione nella produzione della margarina, sono contenuti in: - olio di semi (specialmente olio di semi di girasole) - olio d'oliva. 2). Gli acidi grassi polinsaturi di origine animale sono contenuti specialmente in: - pesce - molluschi - maiale. I lipidi sono necessari per una sana alimentazione, e forniscono energia immagazzinabile e sempre disponibile in funzione dei bisogni dell'organismo. Presiedono alla formazione delle membrane e delle cellule e sono componenti dei tessuti. I cibi grassi contengono anche numerose vitamine (A, D, E, K) così come gli acidi grassi essenziali (acido linoleico e acido linolenico) e facilitano la produzione dei vari ormoni. Generalmente vi è l'abitudine di mangiare troppi grassi cattivi. Le fritture, i condimenti, le salse e la cottura con grassi sono ricorrenti nella nostra alimentazione, mentre, viceversa, è possibile cucinare gli alimenti in modo leggero senza per questo privarli e privarci del gusto. Alcuni lipidi fanno innalzare eccessivamente il livello di colesterolo nel sangue, ma in realtà esiste sia un"colesterolo buono" che un "colesterolo cattivo". L'obiettivo è quindi di portare il livello complessivo di colesterolo alla normalità, cercando di creare le condizioni ottimali affinchè la concentrazione di "colesterolo buono" (colesterolo HDL) rimanga a un livello il più alto possibile, mentre il "colesterolo cattivo" (LDL) resti il più basso possibile. È utile sapere che non tutti i grassi portano a un aumento del colesterolo "cattivo". ci sono addirittura grassi che ne causano una decisa diminuzione. soprattutto del sistema nervoso. Sarà tuttavia opportuno distinguere i "grassi buoni" da quelli "cattivi". Infatti, per essere precisi, bisogna classificare i grassi in tre categorie: i grassi che aumentano il colesterolo: si tratta dei grassi saturi presenti nella carne, nei salumi, nel burro, nei formaggi, nei fermenti lattici e nell'olio di palma. I grassi che hanno poca incidenza sul colesterolo: sono quelli presenti nei crostacei, nelle uova e nei volatili (senza pelle). I grassi che abbassano il colesterolo: sono presenti negli oli

vegetali (di oliva, colza, girasole, mais). Per quanto riguarda i grassi del pesce, essi non intervengono nel metabolismo del colesterolo, ma permettono una prevenzione delle malattie cardiovascolari facendo diminuire i trigliceridi ed evitando le trombosi. È opportuno quindi mangiare spesso pesci grassi (salmone, tonno, aringa, sardina). Il Metodo alimentare Montignac si basa, essenzialmente, sulla scelta da fare tra "glucidi buoni" e "glucidi cattivi". Allo stesso modo è consigliabile scegliere tra i lipidi "buoni" e "cattivi", specialmente quando si è predisposti all'aumento del colesterolo e per prevenire le malattie cardiovascolari in generale (Capitolo 8).

Sostanze non energetiche. Fibre alimentari. Le fibre sono contenute prevalentemente nei carboidrati con indice glicemico molto basso, in altre parole in verdure, legumi, cereali e nei cosiddetti cibi integrali. Non apportano calorie ma svolgono un ruolo estremamente importante nella digestione perché riducono l'assorbimento di carboidrati e di conseguenza la glicemia. Ci sono due tipi di fibre. Le fibre non solubili (cellulosa, emicellulosa) che diminuiscono il tempo di transito (il tempo necessario fra l'assunzione del cibo e la sua espulsione) e prevengono la stitichezza. Le fibre solubili (farine vegetali, addensanti, pectina) che riducono l'assorbimento dei lipidi nell'intestino e inoltre prevengono l'arteriosclerosi. Poiché gli alimenti ricchi di fibre contengono vitamine, oligoelementi e sali minerali, la loro mancanza o carenza può causare gravi conseguenze. ALIMENTI RICCHI DI FIBRE. CONTENUTO DI FIBRE IN 100 g DI ALIMENTO. CEREALI. Pane integrale 13 g. Crusca 40 g. Riso integrale 5 g. Riso bianco 1 g. Pane bianco 2,5 g. LEGUMI. Fagioli secchi 25 g. Piselli secchi 23 g. Lenticchie 12 g. Ceci 2 g. FRUTTA SECCA. Noce di cocco 24 g. Fichi secchi 18 g. Mandorle 14 g. Uva passa 7 g. Datteri 9 g. Arachidi 8 g.

VERDURE E ORTAGGI. Piselli 6 g. Ravanelli 3 g. Prezzemolo 19 g. Funghi 2,5 g. Spinaci cotti 7 g. Carote 2 g. Carciofi 4 g. Lattuga 2 g. Porri 4 g. FRUTTA FRESCA. Lamponi 8 g. Pere con buccia 3 g. Mele con buccia 3 g. Fragole 2 g. Pesche 2 g. Le fibre, inoltre, hanno il vantaggio di limitare gli effetti tossici di certe sostanze chimiche, come gli additivi e i coloranti. Secondo alcuni gastroenterologi alcune fibre hanno la capacità di proteggere il colone il retto contro molte patologie, soprattutto contro i tumori dell'apparato digerente. A partire dagli ultimi anni, l'aumento del benessere economico nei paesi industrializzati si è tradotto anche in una diminuzione considerevole nei consumi di fibre. Oggi si consumano meno di 20 g di fibre al giorno (gli americani meno di 10), mentre l'apporto giornaliero consigliato è tra i 30 e i 40 g. Nel 1925 il consumo di legumi secchi (particolarmente ricchi in fibre) era di oltre 7 kg per abitante ogni anno. Oggi è di circa 1 kg, cioè 5,6 volte meno. La base dell'alimentazione degli italiani è sempre stata la pasta, solo trent'anni fa il fondamento della loro alimentazione era costituito dai legumi (ricchi di fibre) e dalle paste integrali, cioè fatte con farine grezze contenenti le fibre del grano. Al giorno d'oggi, con l'aumento del livello economico medio, la carne ha preso il posto dei cereali e dei legumi, mentre le paste sono prodotte con farine bianche raffinate, cioè private di fibre. È questa situazione che secondo autorevoli medici spiega non soltanto l'aumento dell'obesità, ma anche, fatto ancor più grave, l'incremento dei tumori dell'apparato digerente. E' stato dimostrato che il consumo di fibre ha, indirettamente, un'azione benefica sull'obesità. Il loro consumo produce un abbassamento sia della glicemia sia dell'insulinemia, cioè del tasso d'insulina nel sangue, che costituisce, come vedremo nel prossimo capitolo, l'inizio dello stoccaggio dei grassi in eccesso. Gli schemi riprodotti di seguito mostrano che la glicemia (grafico A), e che l'insulina (grafico B), vengono ridotte quando i carboidrati con un alto valore glicemico vengono ingeriti insieme alle fibre.

SINTESI. Le proteine sono sostanze contenute in molti alimenti di origine vegetale e animale. Si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova, nei latticini (anche scremati), nelle verdure e in alcuni derivati della soia. Esse sono indispensabili all'organismo e

non fanno ingrassare. I glucidi o idrati di carbonio sono sostanze che si trasformano in glucosio. Essi si trovano sia negli alimenti dolci (frutta, miele) sia sotto forma di amido nelle fecole (verdure, farine, radici, tuberi, cereali e derivati), l'assorbimento dei glucidi avviene, a digiuno, appena vengono ingeriti. È per questo motivo che la vecchia divisione tra "zuccheri veloci" e "zuccheri lenti" non è più considerata valida. La loro giusta classificazione viene fatta in base al loro potere glicemico, misurato dall'indice glicemico. Si può anche fare una semplice distinzione tra "glucidi buoni" a basso indice glicemico e "glucidi cattivi" ad elevato indice glicemico. I lipidi sono sostanze di origine sia animale che vegetale. Sono gli acidi grassi delle carni, dei salumi, del pesce, dei latticini o degli oli (oliva, girasole, noci). Alcuni acidi grassi possono contribuire all'aumento del colesterolo (carni e salumi grassi, latticini interi, olio di palma), altri, invece, lo fanno abbassare (olio d'oliva, frutta, oligoalimenti, cioccolato). Le fibre alimentari sono sostanze non energetiche presenti negli alimenti con indice glicemico basso: le verdure (insalata, indivia, spinaci, fagiolini), i legumi secchi, la frutta e i cereali grezzi ne contengono una quantità importante. Il loro consumo è particolarmente consigliato visto il loro valore nutrizionale, il loro aiuto nel processo di dimagrimento e nel mantenimento del peso ideale. CAPITOLO 3. Come si "fabbricano" i chili di troppo. Abbiamo visto nel primo capitolo che la dietetica tradizionale si era sbagliata pensando che il fattore energetico fosse responsabile dell'aumento di peso. Molti nutrizionisti e moltissimi dietologi credono ancora che l'organismo umano funzioni come una semplice caldaia con, da un lato, gli apporti energetici (forniti dall'alimentazione), e, dall'altro, delle perdite d'energia dovute al funzionamento termico del corpo umano. Si è sempre pensato, e purtroppo ancora molti ritengono, che le persone troppo grasse mangiavano troppo o non facevano abbastanza esercizio fisico. In questo capitolo scoprirete perché questa ipotesi è falsa. Apprenderete che i chili in eccesso corrispondono all'energia immagazzinata in modo anomalo da certi meccanismi metabolici messi in azione da scelte alimentari sbagliate. Capirete che nell'aumento di peso è in gioco sia il fattore qualitativo che quello quantitativo dell'alimento. Le persone quindi ingrassano non necessariamente perché mangiano troppo, ma soprattutto perché mangiano male. Percorso dell'iperinsulinismo. Fin dal 1979 i nutrizionisti, chiarito senza ambiguità il processo metabolico nell'aumento di peso, concordano nel dire che in tutti i casi di obesità si manifesta anche iperinsulinismo indipendentemente dal tipo di meccanismo di partenza.

Tutti gli studi dimostrano che l'iperinsulinismo è direttamente proporzionale all'eccesso di peso. Questo significa che le persone obese soffrono di un iperin- sulinismo molto più grave di persone che sono in sovrappeso di cinque o dieci chili. La conclusione da trarre è che la differenza principale tra persone in sovrappeso e persone magre è che le prime manifestano iperinsulinismo, le seconde no. Immaginiamo che due persone vivano insieme e ogni giorno mangino esattamente gli stessi cibi con un identico apporto energetico. Dopo alcuni anni uno dei due è in sovrappeso e l'altro non lo è. Ci può essere solo una spiegazione: la persona in sovrappeso soffre di iperinsulinismo, la persona magra no. Per capire esattamente cosa sia l'iperinsulinismo dobbiamo prima sapere cos'è l'insulina. Nel capitolo precedente avete appreso che la glicemia è il contenuto di glucosio (contenuto di zucchero) che si trova nel sangue. Come abbiamo già visto il livello normale di glucosio a stomaco vuoto è di circa 1 g per litro di sangue. Abbiamo anche visto che con questo livello basso (ipoglice mia) un organo molto importante nella regolazione dei processi metabolici, il pancreas, inizia a secernere un ormone, il glucagone, il cui ruolo è di rifornire glucosio al sangue. Il glucagone aumenta quindi il livello della glicemia. Quando il livello di glicemia aumenta (iperglicemia), ad esempio dopo un pasto soprattutto se si sono mangiati dei glucidi, il pancreas inizia a secernere un altro ormone, l'insulina, il cui ruolo è far abbassare la glicemia. La quantità d'insulina necessaria per mantenere la glicemia al suo valore normale, infatti, è proporzionale all'importanza della glicemia. In altri termini, se la glicemia è bassa la secrezione d'insulina sarà debole, se la glicemia è alta la secrezione d'insulina sarà elevata. È questo quello che succede a una persona magra: la dose d'insulina che il pancreas secerne è sempre proporzionale al valore della glicemia. Al contrario, la persona in sovrappeso, e soprattutto le persone obese, si comportano diversamente. Dal momento in cui il picco di glicemia è raggiunto, il pancreas compensa la secrezione d'insulina ma, invece d'immettere nel sangue l'esatta quantità d'insulina per ripristinare il giusto livello della glicemia, inizia a secernerne troppa. "Produrre iperinsulinismo", significa quindi avere un pancreas che secerne insulina in modo sproporzionato rispetto al valore della glicemia. L'iperinsulinismo è responsabile dell'aumento del peso poiché si è dimostrato che esso avvia dei meccanismi metabolici (lipogenesi) che portano l'organismo a immagazzinare erroneamente una parte dei grassi consumati nel corso dell'ultimo pasto. Questi grassi, così immagazzinati, avrebbero, in caso d'assenza dell'iperinsulinismo, seguito un altro processo metabolico

che avrebbe avuto l'effetto di ossidarli e utilizzarli in un modo migliore per l'organismo. Ecco perché si è soliti affermare di una persona magra che "brucia" tutta l'energia che consuma, soprattutto l'energia dei grassi. Dell'obeso invece si dice che ha una propensione maggiore della persona magra a immagazzinare i grassi, fatto causato dal proprio iperinsulinismo e anche da un'eventuale insulinoresistenza. L'iperinsulinismo è dunque, se non una malattia, almeno un problema del metabolismo. I grassi e gli obesi non sarebbero in effetti che individui il cui pancreas soffre di una disfunzione più o meno importante. Quando questo fu scoperto all'inizio degli anni '80, i ricercatori pensarono (quello che crede ancora oggi la maggior parte delle persone) che se qualcuno era affetto da iperinsulinismo, poteva esserlo per cause ereditarie. È per questo che l'unico consiglio concreto che fu dato alle persone grasse e a quelle obese era quello di dimagrire. In quanto gli stessi ricercatori avevano sottolineato che l'iperinsulinismo spariva con la perdita dei chili di troppo. Insulinoresistenza: un fattore aggravante Nelle persone obese, l'iperinsulinismo è aggravato dal fenomeno dell'insulinoresistenza. In reazione all'iperglicemia, il pancreas secerne, come abbiamo visto, una dose considerevole d'insulina. Ora, questa quantità d'insulina, peraltro eccessiva, è mal recepita dall'organismo, sicuramente perché la sensibilità dei ricettori è difettosa. Poiché l'iperglicemia persiste in modo anomalo, il pancreas ha la tendenza a lavorare di più e secerne un'altra dose d'insulina, che non fa altro che aggravare l'iperinsulinismo. In questo modo si crea un vero e proprio circolo vizioso all'interno del quale l'iperinsulinismo genera l'insulinoresistenza. Oltre alla conseguenza dell'immagazzinamento dei grassi, esiste, a causa dell'insulinoresistenza, un rischio aggiuntivo di una ipoglicemia reattiva. Iperinsulinismo: l'ipotesi errata. Alcuni sostenevano che l'iperinsulinismo fosse la conseguenza dell'aumento di peso e dell'obesità, questi ultimi causati da assunzione energetica eccessiva e da un insufficiente consumo energetico. La conclusione di queste persone era semplice, (se non semplicistica): "Il solo modo per vincere l'iperinsulinismo era perciò dimagrire, e per dimagrire bisognava ridurre l'apporto calorico globale e aumentare l'attività fisica". Con una visione così stretta e ottusa, la scoperta della pista dell'iperinsulinismo non poteva portare a grandi risultati. Iperinsulinismo: l'ipotesi corretta.

Alla luce delle scoperte fatte dai ricercatori in diabetologia sulla nuova classificazione dei glucidi in base al loro indice glicemico, la questione deve essere esaminata da un punto di vista differente. Contrariamente a coloro che avevano concluso che l'iperin sulinismo fosse una conseguenza dell'obesità, è piuttosto l'obesità a essere la conseguenza dell'iperinsulinismo. In altri termini, l'iperinsulinismo è la causa e non la conseguenza dell'aumento di peso. È pertinente, peraltro, fare una riflessione. Se il consumo di glucidi a indice glicemico basso ferma l'aumento di peso (e avvia il dimagrimento) è perché diminuisce la sua causa (fino a eliminarla): l'iperinsulinismo. L'ipotesi ragionevole che si può fare a partire da questa constatazione è quindi che l'obesità non è altro che la conseguenza dell'iperinsulinismo, lo stesso iperinsulinismo è la conseguenza di forti iperglicemie. Queste ultime sono a loro volta dovute al consumo eccessivo di glucidi con indice glicemico elevato. In altri termini, e "ripercorrendo la sequenza", si può affermare che è il consumo di glucidi con indice glicemico elevato a essere indirettamente (attraverso l'iperglicemia e l'iperinsuli nismo) responsabile dell'aumento di peso favorendo il depositarsi dei grassi così come dell'eccesso di glucosio che viene trasformato in grassi. L'iperinsulinismo è quindi il "catalizzatore" dell'obesità. Per prevenire ed eliminare il sovrappeso, è sufficiente quindi agire sulla causa iniziale, cioè modificare le abitudini alimentari adottando un'alimentazione dove i glucidi sono scelti esclusivamente tra quelli con indice glicemico basso. Risultato glicemico del pasto Dagli anni '80 sono stati fatti numerosi studi sugli indici glicemici all'interno delle ricerche sul diabete. Questi lavori, ci permettono ora d'avere una buona padronanza dei differenti fenomeni metabolici che si verificano come conseguenza alla scelta dei glucidi. Sappiamo che l'indice glicemico di un glucide può variare in funzione di più parametri: la varietà della specie: alcuni risi per esempio (soprattutto il basmati) possono avere un indice glicemico relativamente basso (50) mentre altri (riso di glutine) hanno un indice glicemico elevato (70). La cottura: le carote crude hanno un indice glicemico basso (35) mentre una volta cotte arrivano a 85. L'indice glicemico delle patate aumenta in relazione al tipo di cottura che subiscono: 65 se vengono cotte nell'acqua con la loro buccia, 90 se si fa il purè e 95 se vengono cotte al forno oppure fritte.

Il trattamento industriale o il processo di trasformazione: il mais classico ha un indice di 70, ma aumenta a 85 quando diventa cornflakes o popcorn. Le paste bianche pastificate ad alta pressione, come gli spaghetti, hanno un indice glicemico basso (da 40 a 45 secondo la cottura) mentre i ravioli o i maccheroni che non subiscono lo stesso processo hanno un indice elevato (70). Il contenuto di fibre e proteine: le lenticchie, che contengono delle fibre (solubili) e delle proteine, hanno un indice glicemico molto basso (da 22 a 30) paragonato a un'altra fecola come la patata. Allo stesso modo la soia, che ha un contenuto alto in proteine, ha un indice glicemico basso. Un pasto è generalmente completo nella misura in cui è composto da alimenti vari. Alcuni possono far aumentare la glicemia, altri al contrario contribuiscono a farla diminuire. Ciò che è importante è quindi il risultato glicemico del pasto. È quest'ultimo infatti che porterà al livello di iperglicemia finale e indirettamente (se esso è elevato) all'iperinsulinismo che sarà responsabile del deposito anormale dei grassi. Origine delle abitudini alimentari della nostra società Nei paragrafi precedenti abbiamo visto che la causa originaria dell'aumento di peso è l'ingestione dei glucidi con indice glicemico alto che comporta uno stoccaggio anormale dei grassi consumati. Possiamo legittimamente domandarci perché certe persone che mangiano tutti i giorni dei glucidi con indice glicemico elevato, rimangono comunque magri. La risposta è semplice: il loro pancreas, che è (sempre) in buone condizioni, non soffre (ancora) di iperinsulinismo. Si può pensare che si possa restare magri tutta la vita continuando ad avere un'alimentazione con un alto livello glicemico? In effetti è possibile, ma, come vedremo, è anche assai improbabile. Alcune persone possono in effetti restare magre per tutta la vita sebbene abbiano delle cattive abitudini alimentari. Questo significa che alla loro nascita, esse avevano un pancreas in ottimo stato e malgrado il loro elevato livello glicemico ottenuto mangiando glucidi cattivi, il loro pancreas è stato così resistente da non soffrire di iperinsulinismo. Altre persone (e sono la maggior parte) avevano anch'esse un pancreas in buono stato, che ha permesso loro di restare magri per molti anni malgrado le loro cattive abitudini alimentari. Poi, verso i 30 o 35 anni e soprattutto dopo la quarantina, costoro hanno iniziato a ingrassare. Alcune diventando anche obese e diabetiche in vecchiaia. Questo significa che il loro pancreas ha resistito per numerosi decenni ma a causa dell'ipersollecitazione quotidiana necessaria per fronteggiare le iperglicemie permanenti, il pancreas alla fine ha ceduto, un po' come un motore che in seguito a numerosi sfruttamenti al limite del suo potenziale, funziona sempre peggio. Poi ci sono quelle persone che si sono ritrovate dalla nascita un pancreas in cattivo stato. È per questo che si attribuirà logicamente

questa deficienza all'eredità. È vero, comunque, che quando si hanno genitori obesi (dunque sofferenti di iperinsulinismo) la possibilità di ereditare un pancreas debole è accentuata. È quasi certo se il modello alimentare adottato dall'infanzia è molto ricco di glicemia. Nel 1997 l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha denunciato, come abbiamo visto, l'epidemia mondiale dell'obesità. Fino ad allora si pensava che solo gli americani avessero il problema del peso in eccesso. Si è dunque presa coscienza del fatto che l'obesità interessa tutti i paesi occidentali. La cosa più sorprendente è che essa colpisce tutti i paesi del mondo, cosa che ci porta a parlare di una vera e propria contaminazione. Sempre nel 1997, un importante studio ha dimostrato che negli Stati Uniti l'obesità è paradossalmente aumentata del 31% negli ultimi dieci anni, mentre nello stesso periodo la media degli apporti energetici era diminuita. Il consumo dei grassi era sceso del 11% e il numero di persone che mangiavano prodotti light era passato dal 19% al 76%. Questa inchiesta dimostra che l'aumento di peso è indipendente dal numero di calorie ingerite. Questa ricerca ha piuttosto confermato il peggioramento della qualità nutrizionale dell'alimentazione moderna che sarebbe la vera causa di questa situazione. Se si osservassero attentamente le tabelle degli indici glicemici si noterebbe che tutti gli alimenti con un indice glicemico elevato, sono alimenti rafinati (farine, zucchero, riso bianco) o trasformati industrialmente (cornflakes, riso soffiato, amido modificato, barrette di cioccolato) o alimenti nuovi, cioè regolarmente consumati da meno di due secoli (come le patate, le farine bianche e ancora lo zucchero). Bisogna inoltre ammettere che tutti questi alimenti sono esattamente quelli maggiormente consumati nei paesi occidentali e che progressivamente, a livello mondiale, tendono a prevalere sulle abitudini alimentari anche degli altri paesi. Al contrario, gli alimenti con indice glicemico basso presenti in questo elenco corrispondono, per la maggior parte, agli alimenti oggi raramente consumati (pane integrale, cereali completi, farine non raffinate, riso completo) sia agli alimenti il cui consumo è sempre più raro (lenticchie, fagioli secchi, piselli) o ancora più debole (frutta, legumi). Gli stessi alimenti che erano invece molto consumati 50 anni fa. Partendo da questa constatazione conviene dunque prendere coscienza che l'alimentazione nel passato era essenzialmente composta da alimenti poco glicemici, aventi cioè indice glicemico basso. La risultante glicemica dei pasti era debole. I pancreas dei nostri antenati erano più sollecitati nelle loro funzioni insuliniche e il rischio di incorrere in iperinsulinismi era basso. È questo che spiega il fatto che esisteva solo una piccola

minoranza di individui obesi all'inizio del XX secolo nei paesi occidentali (meno del 3% contro il 20-33% di oggi). Soltanto una percentuale tra il 10 e il 20% della popolazione presentava un semplice sovrappeso, contro il 30-65% di oggi a seconda dei paesi. Al contrario le abitudini alimentari moderne privilegiano gli alimenti a indice glicemico alto. La risultante glicemica dei pasti dei nostri contemporanei è quindi molto alta, cosa questa che ha per conseguenza di stimolare in maniera eccessiva il pancreas, di condurre progressivamente ad una ipersecrezione insulinica, l'iperinsulinismo. Dal momento che l'alimentazione è stata per millenni di natura glicemica identica, si è prodotto dagli inizi del XX secolo una grossa differenziazione di abitudini alimentari nei paesi occidentali. Siamo in effetti passati progressivamente da un modello alimentare poco glicemico a uno fortemente iperglicemico. Sotto gli effetti di un'alimentazione sempre più iperglicemica i pancreas dei nostri contemporanei vengono sempre più sollecitati. I più sensibili si sono rapidamente sregolarizzati producendo iperinsulinismo. Progressivamente, la proporzione di quelli che potrebbero resistere è diventata sempre più debole, cosa che ha creato una popolazione di grassi e obesi in costante aumento. Da uno studio realizzato nel 1997 la situazione creatasi negli ultimi 30 anni, in prospettiva porterà a considerare l'obesità pressoché normale in tutti i paesi del mondo nella fascia dei cinquantenni. Negatività del modello alimentare americano. Abbiamo già menzionato che negli USA l'obesità è la più rilevante al mondo: 3 volte maggiore rispetto ai paesi dell'Europa Occidentale. Una rapida analisi dei componenti principali del modello alimentare americano, e particolarmente di quello derivante dal fast-food, che rappresenta l'essenza delle abitudini alimentari americane, porta a concludere che questo popolo consuma maggiormente: -farine bianche iperaffinate (indice 85). Si trovano negli hamburger, hot dog, sandwiches, biscotti, crackers; - zuccheri (indice 70) si trovano sia negli alimenti industriali (conserve, mostarde, ketchup, biscotti, piatti già cucinati) e nelle bevande (soda, succhi di frutta, thè freddo, coca, bibite gassate); -patate consumate essenzialmente nella forma fritta (indice 95); - mais moderno consumato grezzo (indice 70) o trasformato in cornflakes o popcorn (indice 85); - riso bianco ad alto rendimento (indice 70) o trasformato in gallette di riso (indice 85) o in torte di riso (indice 85). Senza contare che gli americani bevono di preferenza birra (indice 110) e consumano alimenti precucinati e industrializzati che contengono tutti lo sciroppo di glucosio (indice 100) e amido modificato (indice 95). Si può dunque facilmente dedurre che vi è una stretta correlazione

tra i modelli alimentari americani e le patologie metaboliche conseguenti: l'obesità e il diabete. È interessante oltretutto osservare che l'obesità è più grave tra le più basse estrazioni sociali americane. Questo perché tra esse la proporzione di alimenti iperglicemici sopra elencata costituisce la base della loro alimentazione. Diversamente più gli americani sono agiati, più tendono a mangiare tradizionalmente e sono meno vittime dell'obesità. Diventeremo un popolo di obesi? La popolazione italiana è, ancora oggi, fra quelle che nella statistica dei pesi medi è tra le più basse del mondo occidentale. In altri termini ci sono sempre più grassi e obesi in Italia, ma la loro progressione è inferiore a quella dei paesi anglosassoni. Anche in questo caso è sufficiente analizzare il modello alimentare italiano per capire il perché. La ragione è senza dubbio legata al fatto che queste abitudini alimentari italiane hanno resistito meglio, forti delle loro straordinarie tradizioni, alla globalizzazione e all'affermarsi del metodo alimentare nordamericano. I giovani italiani, però, hanno resistito meno rispetto ai loro genitori. Ecco perché il numero di obesi in questa categoria è aumentato negli ultimi 20 anni in maniera allarmante. Tutto questo conduce purtroppo a ipotizzare che, continuando di questo passo, in 2 o 3 generazioni, l'insieme della popolazione italiana sarà iperinsulinica (dunque obesa) come quella dei paesi anglosassoni. In conclusione si può dire, per rispondere al titolo del capitolo, che è in costante aumento il consumo di glucidi a indice glicemico elevato (associato all'aumento di peso) che fabbricano i chili di troppo. Il capitolo successivo spiega come è possibile eliminare il consumo di glucidi a indice glicemico elevato. È questo in effetti il cuore del Metodo Montignac. CAPITOLO 4. Fase 1.- Come perdere peso. Nei capitoli precedenti, avete scoperto che contrariamente a quello che molti nutrizionisti credono e ci dicono da oltre mezzo secolo, il contenuto energetico degli alimenti non è così determinante nella perdita di peso. Se si ingrassa, e a maggior ragione se si diventa obesi, non è perché si è mangiato troppo ma perché si è mangiato male. In altri termini, i chili di troppo, sono il risultato di scelte alimentari sbagliate che innescano di conseguenza meccanismi metabolici errati che conducono all'assorbimento anormale dei grassi di riserva. L'applicazione del Metodo Montignac consisterà dunque nel modificare le nostre abitudini alimentari orientandole verso alimenti che hanno un potenziale metabolico positivo. È quello che essenzialmente verrà proposto nella Fase 2 del Metodo, quella di assestamento, dove le corrette scelte alimentari per

metteranno soprattutto di prevenire l'aumento di peso e conservare il peso ideale raggiunto dopo la Fase 1. Nulla però vieta di iniziare il Metodo Montignac direttamente dalla Fase 2. Le testimonianze di migliaia di persone ci permettono in effetti di affermare che anche in questo caso è possibile eliminare i chili di troppo, ma il raggiungimento di questo risultato potrebbe richiedere più tempo, soprattutto nei casi di notevole sovrappeso. Se siete, perciò, impazienti di sbarazzarvi per sempre dei vostri chili in eccesso, è preferibile cominciare l'applicazione dei principi partendo dalla Fase 1, che è la fase del vero e proprio dimagrimento. Questa fase avrà anche il merito di evidenziare gli errori alimentari del vostro passato e rimettere definitivamente il vostro metabolismo sulla retta via. La prima cosa da fare quando si inizia un progetto, per altro ambizioso, è di fissarsi un obiettivo. Per questo potrete ricorrere all'aiuto delle informazioni del Capitolo 12 sul calcolo del BMI. Dovete determinare il vostro peso in eccesso, ma sappiate che ciascun organismo è caratterizzato da una sensibilità particolare. Bisogna anche tenere conto di altri fattori contingenti: il sesso, l'età, il passato alimentare, la storia dietetica e l'ereditarietà. Per questo è difficile dire quanti chili potreste perdere ogni settimana. Per alcuni sarà un chilo, per altri un po' meno. In numerosi casi ancora potrebbe esserci un'importante perdita di peso all'inizio, seguita da un dimagrimento successivo più lento. Non siate dunque impazienti se questo percorso sarà più lungo per voi che per un altro. Probabilmente avete già un'idea più o meno chiara di quanti chili vi piacerebbe perdere. Per esperienza sappiamo che la maggioranza delle persone quando riesce a perdere quattro o cinque chili (allorché siano 10 o 12 quelli di troppo) è già soddisfatta. In questo caso vi incoraggiamo a essere più esigenti. Siete senza dubbio ambiziosi nella vita personale e professionale, siatelo anche per la vostra linea e per la vostra salute. Alimenti da controllare. Lo scopo fondamentale del Metodo Montignac è quello di ottenere la risultante glicemica dei pasti minore possibile, continuando ad avere un'alimentazione equilibrata e a ingerire normalmente dei glucidi. Questi ultimi, tuttavia, devono essere scelti in base al loro indice glicemico. Prima di imparare a fare le scelte giuste, guardiamo nel dettaglio perché è necessario eliminare certi glucidi. Zucchero. È uno degli esempi di "glucidi cattivi". Lo zucchero dovrebbe essere sempre accompagnato dal simbolo del pericolo. In effetti esso può essere un prodotto pericoloso quando lo si consuma in maniera eccessiva, cosa che fanno la maggior parte dei nostri contemporanei e i nostri bambini.

Ad esso, in questo libro, è dedicato un intero capitolo perché è necessario che vi convinciate per sempre del suo ruolo negativo all'interno dell'alimentazione e delle sue conseguenze, non solamente sui chili di troppo, ma anche e soprattutto sull'astenia cronica (Capitolo 6 - Ipoglicemia), sul diabete, sulle carie dentali e sulle malattie coronariche. Alcune persone saranno sicuramente scettiche, convinte che lo zucchero sia indispensabile. Ebbene no, non lo è! Ne è la prova il fatto che durante decine di migliaia d'anni, l'uomo non lo ha mai avuto a sua disposizione e non ne ha mai sofferto, anzi. Lo zucchero, fino a due secoli or sono, era ancora un prodotto di lusso poco accessibile alla maggioranza della popolazione. Al giorno d'oggi il consumo eccessivo di zucchero provoca indirettamente più danni dell'alcool e delle droghe. Vi chiederete, se si elimina totalmente lo zucchero, come si può mantenere nel sangue il tasso minimo indispensabile? Ottima domanda! Sappiate allora, così come è stato precisato nei capitoli precedenti, che l'organismo ha bisogno di glucosio (un energetico) e non dello zucchero. La frutta, gli alimenti completi, le verdure, e i cereali apportano il glucosio necessario al nostro corpo. Nell'assenza transitoria di glucidi (come durante alcune prove sportive) l'organismo sa ricorrere ad altre forme d'energia di cui ha bisogno, partendo dai grassi di riserva per esempio. Limitate lo zucchero quindi! Potete eliminarlo subito o sostituirlo progressivamente con un edulcorante di sintesi (Capitolo 9). Pane. Del pane avremmo potuto parlare per un intero capitolo. Via libera al "buon pane" preparato con farina non raffinata, attenzione al pane comune in vendita nei nostri negozi. Il pane "moderno" essendo prodotto con farine raffinate è privato completamente di tutto ciò che è necessario al metabolismo. Sul piano nutrizionale non apporta niente, se non energia sotto forma di amido. Sul piano digestivo può causare problemi più o meno evidenti, visto che tutti i componenti che dovrebbero garantire una buona digestione sono spariti con la lavorazione della farina. Evidentemente, più il pane è bianco e maggiore è il suo indice glicemico, poiché lo sbiancaggio è indice di una grande lavorazione della farina. Il pane completo o il vero pane integrale fabbricato come un tempo con farine non raffinate e di origine biologica, è preferibile in quanto più ricco di fibre (per esempio ci sono in 100 g di pane integrale 90 mg di magnesio e solamente 25 nel pane bianco). Ecco perché il suo indice glicemico è più basso (50 per il pane completo e 40 per quello integrale). Il pane integrale è dunque "meno pericoloso" per il peso perché provoca un

aumento minimo della glicemia. Nella Fase 1 il suo indice glicemico, anche se è basso (> 35), è ancora troppo elevato, perché l'apporto dei glucidi durante il pasto, anche a indice glicemico basso, ha il rischio di aumentare sensibilmente l'insulinemia (Fase 1). Se già si sono consumate una buona quantità di altre fecole, come i piselli o le lenticchie verdi, non è consigliabile aggiungere del pane. In più il pane, per avere un indice glicemico di 40 dovrebbe essere fatto con farine grezze al 100% (senza alcuna lavorazione) con il glutine intatto, cosa di cui non potrete mai essere certi poiché nessun panettiere può garantirvelo. Si potrà però mangiare normalmente del pane a colazione, come vedremo più avanti. Fecole. Le fecole sono dei glucidi complessi (farinacei) costituiti essenzialmente da amidi. Alcuni di essi, come le lenticchie e i piselli, provocano delle deboli glicemie, e per questa ragione sono dei"glucidi buoni". Altri, come le patate, sono al contrario dei glucidi a indice glicemico elevato: ecco perché dovranno essere eliminati nella Fase 1. Patate. Sappiate per la storia che la patata è stata importata dal nuovo mondo nel 1540 dai grandi navigatori. Molti popoli del Mediterraneo hanno inizialmente rifiutato questo tubero mentre è stato da subito apprezzato dalle popolazioni nordiche. Bisogna evidenziare che queste popolazioni non avevano altra scelta non avendo, spesso, altro da "mettere sotto i denti". I francesi, ad esempio, ignorarono questo tubero per più di due secoli. Si è dovuto aspettare nel 1789 la pubblicazione da parte di Parmentier di un Trattato sulla coltura e l'uso della patata, perché i francesi si decidessero a consumare il tubero in questione. Le carestie dell'epoca li avevano del resto molto incoraggiati. La patata è certamente all'origine un buon alimento, poiché cruda è ricca in vitamine e sali minerali. Sfortunatamente contiene degli amidi resistenti che gli uomini non sono in grado di digerire. Ecco perché quando mangiamo delle patate siamo obbligati a cuocerle. Ora, se la cottura permette una maggiore digeribilità, innesca per reazione dei suoi amidi, effetti metabolici negativi. Tutti gli studi realizzati sulla patata da una ventina di anni a oggi, hanno dimostrato che ha un grande potere iperglicemico. L'indice glicemico elevato della patata ne fa uno dei "glucidi cattivi". L'indice glicemico della patata bollita (senza pelle) è, infatti, di 70, equivalente quindi a quello dello zucchero. Il modo di cucinare le patate può, come abbiamo visto, fare variare l'indice glicemico sensibilmente: è 90 per il purè, 95 se fritte. L'indice glicemico può comunque essere mantenuto a 65 se la patata viene bollita nella sua pelle. È del resto sotto questa forma che era soprattutto consumata. In più in epoca passata la patata era spesso cucinata insieme ai legumi, fibre che contribuivano

a far abbassare la risultante glicemica del pasto. Oggi le patate sono consumate in forma iperglicemica (fritte, al forno) e sono generalmente accompagnate da carne quindi da grassi. L'iperinsulinismo che il loro consumo scatena si traduce quindi in un aumento di peso sempre maggiore. Patate fritte e bistecca è quindi un piatto velenoso! Dovrete eliminare le patate, ma questo è il prezzo, non eccessivo, per raggiungere il vostro obiettivo. Quando avrete raggiunto il traguardo non rimpiangerete di aver sacrificato le patate. Sappiate inoltre che molte fritture sono fatte con grassi molto ricchi di acidi, grassi saturi, che contribuiscono ad aumentare il rischio cardiovascolare. Potrà quindi succedervi eccezionalmente, come vedremo nella Fase 2, di rinunciare a un piatto di fritto ma di decidere liberamente di mangiare patate cucinate nelle varie maniere. Quando non si ha più un grammo da perdere si può decidere di osare, poco importa a quale prezzo. Questa decisione si potrà prendere nel quadro di ciò che noi chiamiamo "gestione delle scelte". Quando ordinate, per esempio, carne al ristorante, chiedete subito con quale contorno è servita, dato che in 9 casi su 10 rischiate di trovarvi le patate nel piatto. Ordinate fagiolini, pomodori, spinaci, melanzane, broccoli, o ancora delle lenticchie. Se sfortunatamente non ci sono altri contorni e solo cattivi glucidi, optate semplicemente per un'insalata. Carote. La carota è particolarmente sensibile al trattamento termico. A seconda che sia cotta o cruda, la carota può essere considerata un buon o un cattivo glucide. Quando è cruda ha un indice glicemico di 35, cioè molto basso. Il suo consumo, in questa forma, è quindi molto consigliabile. Al contrario, la cottura può distruggere i suoi amidi, cosa che fa aumentare il suo indice glicemico che raggiunge quota 85. Quindi è evidente che per perdere peso è utile mangiare carote crude. Sembra un paradosso, ma solo mangiando carote crude, in insalata, si dimagrisce. Inoltre, contrariamente alla patata, la carota cruda risulta ben digeribile. Riso. La maggior parte dei risi tradizionali asiatici (soprattutto lunghi) come il Basmati, hanno un indice glicemico medio (50). Al contrario, le specie ad alto rendimento, selezionate per essere coltivate nei paesi occidentali, hanno un indice glicemico elevato. Più un riso è ricco di glutine più il suo indice glicemico è elevato. Questo vale anche per i risi precotti (90). Come per le patate e le carote, anche la cottura del riso fa variare il potere glicemico del riso. Più il riso è cotto a lungo, maggiore è il volume della sua acqua di cottura, più aumenta il suo indice glicemico. È per questo che bisogna sempre cuocere il riso nel modo

orientale, che consiste nel mettere due volumi d'acqua per un volume di riso, lasciandolo gonfiare dopo aver spento la fonte di calore. Ogni trattamento industriale applicato nello specifico al riso (ad esempio le cotture prolungate) ha per effetto l'aumento dell'indice glicemico. È il caso del riso istantaneo il cui indice glicemico è 85, dei dolci di riso (85) o ancora delle gallette di riso soffiato (85). Il miglior metodo per evitare la rottura dell'amido del riso, che ha per effetto l'aumento del suo potere glicemico, è dunque di consumare del riso integrale. Non è facile, però, oggigiorno trovare questo tipo di riso. Quanto al riso selvaggio indiano, che è una varietà dell'avena, può essere consumato senza nessuna restrizione poiché il suo indice glicemico è basso (35). Mais. Il mais è un cereale che è stato coltivato per migliaia di anni dalle popolazioni povere e consumato come nutrimento. Il mais ancestrale (indiano) le cui varietà sono ancora conservate nei musei agronomistici, aveva un indice glicemico basso (35) poiché era ricco di fibre solubili. Dopo la scoperta del Nuovo Mondo gli occidentali hanno iniziato a coltivare il mais sia come nutrimento per gli uomini che per il bestiame. Attraverso la selezione e l'ibridazione hanno cercato di aumentarne la produzione. In qualche decennio, l'indice glicemico del mais è praticamente raddoppiato (70). Come abbiamo già visto precedentemente per altri alimenti, l'amido del mais è debole, tanto che certi trattamenti possono modificarne la struttura nutrizionale. È così che la trasformazione del mais in cornflakes o popcorn (due delle forme più consumate negli USA) ne aumenta considerevolmente l'indice glicemico che passa da 70 a 85. In Europa il mais viene coltivato soltanto da qualche decennio. Prima veniva utilizzato solo per il bestiame. È stato il modello americano, a partire dal dopoguerra, che ne ha sviluppato anche in Europa l'abitudine al consumo. Pasta. Tutti sanno che la pasta è fatta con farine bianche. Per questo vi aspetterete il consiglio di eliminarla dalla vostra alimentazione. A rischio di sorprendervi, non lo faremo, poiché abbiamo acquisito la convinzione che la pasta, o meglio alcuni tipi di pasta, sono alimenti che non solo non ingrassano, ma possono aiutare a dimagrire. Innanzitutto bisogna sapere che le vere paste sono ottenute da grani duri, mentre il pane viene ricavato dal grano tenero. La differenza è che il grano duro ha più proteine e fibre (anche se la farina è raffinata) e sviluppa un indice glicemico minore. Alcuni tipi di pasta, gli spaghetti soprattutto, sono pastificati. La pastiticazione è un processo meccanico che permette di stendere la pasta a una pressione molto alta. Questo sistema produce un filo protettore intorno alla pasta, che ne limita considerevolmente

la gelatinizzazione degli amidi durante la cottura, a condizione che sia la più breve possibile (al dente come amano gli italiani) cioè da 5 a 6 minuti al massimo. Riassumendo: la pasta bianca pastificata (spaghetti) presenta, grazie alla natura del grano duro e al processo di pastificazione, un indice glicemico basso (50) se la cottura è media (8 - 12 min.). Se la cottura è più lunga (12 - 16 min.) l'indice glicemico aumenta (55). Al contrario se la cottura è più corta (5 - 6 min.) l'indice glicemico diminuisce (45). Il fatto di raffreddare la pasta ne abbassa ulteriormente l'indice glicemico (fenomeno della retrogradazione). Gli spaghetti cotti al dente hanno un indice glicemico di 40 se sono consumati freddi. È evidente che se queste paste fossero integrali, l'indice glicemico sarebbe ancora più basso (di circa 5 punti). Quanto appena detto non è valido per le paste prodotte con grano tenero, e ancora di più per le paste non pastificate, cioè maccheroni, lasagne e ravioli. È per questo che bisogna prestare attenzione alla scelta della pasta. In alcuni paesi, soprattutto in Italia, i produttori di pasta usano grano duro. Non è questo il caso dei paesi del nord Europa dove la pasta viene prodotta con grano tenero. Scoprire se il prodotto sia pastificato o meno non è semplice, perché il produttore non ha l'obbligo di segnarlo sull'etichetta. Gli spaghetti lo sono sempre, le tagliatelle mai. Non ordinate pasta fresca nei ristoranti (tagliatelle, lasagne) poiché certamente non sono pastificate. Potete invece consumare i famosi vermicelli cinesi, ottenuti dalla farina di soia, il cui indice glicemico è molto basso. Inoltre sono pastificati e cotti in poco tempo e così tra le paste sono quelle con indice glicemico più basso. Abituatevi a mangiare spaghetti cotti al dente con diversi sughi (pomodoro, funghi, aglio e olio, etc.). Legumi Non è raro sentir dire:"Non mangio mai lenticchie né fagioli perché mia moglie dice che fanno ingrassare". Le stesse persone mangiano, invece, molte patate che non le aiutano certo a dimagrire! Ricordate sempre invece che certi legumi fanno perdere peso. È il caso dei fagioli secchi, dei piselli e soprattutto delle lenticchie. Le lenticchie e i fagiolini hanno infatti un indice glicemico bassissimo, pari a 22. Frutta. La frutta è un argomento tabù e se ci azzardassimo di dirvi di eliminarla dalla vostra alimentazione molti di voi chiuderebbero il libro scandalizzati. La frutta è un simbolo per la nostra cultura. È emblema di vita, ricchezza e salute. Non preoccupatevi, non la elimineremo. Dovremo, però, mangiarla diversamente per trarne davvero dei benefici. La frutta contiene glucidi (glucosio, saccarosio e soprattutto fruttosio) ma anche fibre che diminuiscono l'indice glicemico

e l'assorbimento di questi zuccheri. La mela e la pera, ricche di pectina (fibra solubile), limitano l'aumento della glicemia. L'energia della frutta è facilmente utilizzabile dal muscolo e quindi non viene immagazzinata come grasso di riserva. La frutta fresca dovrebbe essere consumata preferibilmente a digiuno. Consiglio, questo, che ha poco a che vedere con il dimagrimento, ma che è utile per assicurarci una migliore digestione. Il consumo della frutta a fine pasto, può rendere difficile la digestione. È questa un'abitudine sconsigliata soprattutto agli anziani. La digestione della frutta inizia nella bocca con la masticazione e finisce nell'intestino crasso. La frutta non interagisce con lo stomaco, lo attraversa e basta. Se si mangia frutta fresca dopo aver consumato alimenti ricchi di proteine, esempio carne o formaggio, si ha nello stomaco il blocco della frutta in attesa della digestione delle proteine, mentre la frutta dovrebbe passare rapidamente nell'intestino. Prigioniera dello stomaco, e sotto l'effetto del caldo e dell'umidità dell'ambiente, fermenta e provoca una piccola produzione di alcool. Il processo della digestione potrà così risentirne. La frutta fresca deve essere consumata da sola. È una regola da imparare a scuola. I bambini hanno un organismo che reagisce bene, ma per gli adulti, e soprattutto per gli anziani, la frutta a fine pasto è sconsigliabile. Quando è perciò consigliabile mangiarla? Ogni volta che si è a digiuno. La mattina prima della colazione. Bisogna aspettare un quarto d'ora prima di cominciare a mangiare altre cose per lasciare il tempo di attraversare lo stomaco. Si potrà mangiare frutta la sera tardi, prima di andare a letto, cioè circa 3 ore dopo aver terminato la cena. La frutta può essere eventualmente consumata a metà pomeriggio. Bisognerà assicurarsi che ci sia un lasso di tempo sufficiente dal pranzo (circa 3 ore) e che sia lontana dalla cena. Come ogni regola ha la sua eccezione, in quanto esiste della frutta che per la debole concentrazione di zuccheri non provoca fermentazione. Si tratta delle fragole, dei lamponi, delle more e dei mirtilli che si possono consumare senza problemi anche a fine pasto. Bevande da controllare. Alcool. L'alcool fa ingrassare! Vi sono state probabilmente cattive informazioni sull'argomento. Ora tenteremo di fare il punto sulla situazione. È vero che l'alcool consumato in dosi eccessive favorisce l'aumento di peso. Moderatamente però, può essere bevuto. Nella fase di dimagrimento converrà dunque limitarsi a un solo piccolo bicchiere di vino (10 cl) bevuto alla fine del pasto. Per raggiungere meglio l'obiettivo sarà meglio però astenersi da questa dose simbolica per non essere tentati di eccedere. Una volta ottenuta la perdita di peso vedremo che è possibile berne da 2 a 3 bicchieri al giorno senza compromettere il

proprio equilibrio ponderale. L'alcool crea una riserva energetica che sarà utilizzata soprattutto dall'organismo. Quindi, in caso si creassero necessità energetiche, il corpo non avrà la tendenza a utilizzare i suoi grassi di riserva come carburante ma la riserva creata dall'alcool. L'alcool blocca anche il dimagrimento, soprattutto quando si è a digiuno. Quando lo stomaco è già colmo di liquidi proteici (come pesce, formaggi) l'alcool si metabolizzerà molto meno rapidamente e contribuirà poco a produrre grassi di riserva.

Ciò che bisogna assolutamente evitare è l'aperitivo. Se non potete fare altrimenti prendete qualcosa di analcolico, come un succo di pomodoro o una spremuta di frutta. L'unico aperitivo nobile è un bicchiere di champagne, spumante o di altro buon vino. Accettate per l'aperitivo un bicchiere di spumante, ma non bevetelo a digiuno. Cominciate mangiando degli spuntini. Attenzione, scegliete spuntini senza cattivi glucidi. Imparerete facilmente a riconoscerli. Eliminate assolutamente le patatine e le torte salate. Sono consentite le olive, il formaggio, i salumi (per esempio salame) o ancora il pesce (per esempio il salmone affumicato). Due o tre cubetti di formaggio e una fetta di salame sono sufficienti a fermare il piloro (organo che si trova tra stomaco e intestino) ritardando così il passaggio dell'alcool nel sangue. Bisognerà quindi nella Fase 1 cercare di eliminare completamente l'aperitivo poiché è una fase rigida nella quale le regole base del Metodo Montignac devono essere applicate con rigore per essere efficaci e indurre il dimagrimento. Digestivi. I digestivi sono da eliminare. I cognac, i brandy, gli amari, il limoncello, la grappa possono essere squisiti ma sono negativi per l'equilibrio ponderale. Spesso si bevono credendo che aiutino la digestione. Ebbene, sappiate che quando adotterete i principi alimentari suggeriti in questo libro non avrete più problemi di digestione, anche dopo un pasto sostanzioso. Birra. La birra è una bevanda che va consumata con moderazione. Non è necessario essere stati in Germania per sapere gli effetti secondari della birra: ingrossamento, aumento di peso (soprattutto se consumata lontano dai pasti) alito cattivo, difficile digestione malgrado la presenza dei diastesi, piccoli enzimi che servono ad attivare la digestione stessa. Bisogna essere prudenti con la birra, poiché contiene alcool

ma anche un glucide (il maltosio) il cui indice glicemico è elevato (110). L'associazione di alcool e zucchero favorisce l'ipoglicemia origine della stanchezza e delle sue implicazioni (Capitolo 6 ipoglicemia). Se siete bevitori di birra, sarebbe meglio ridurne il consumo. Durante il pasto potete berne 20 cl al massimo, sapendo comunque che dimagrireste meglio se almeno nella Fase 1 ne evitaste totalmente il consumo. Vino. Il vino è gia stato commentato precedentemente, ma è utile tornare sull'argomento perché ci sono cose interessanti e positive da sapere. A partire dagli anni Ottanta numerosi studi scientifici hanno dimostrato che il vino (quello rosso in particolare) possiede incontestabili virtù medicinali, preventive per certi tipi di patologie. È stato dimostrato che un consumo moderato e costante di vino è un fattore efficace di riduzione del rischio cardiovascolare. Gli studi condotti hanno dimostrato, in effetti, che se italiani e francesi rischiavano tre volte meno l'infarto degli americani, era perché bevevano 11 volte più vino. Più recentemente (1995) è stato dimostrato che l'effetto particolarmente benefico del vino è soprattutto dovuto agli antiossidanti molto forti che contiene: i polipenoli. Si è visto che essi permettono, attraverso un consumo moderato di vino, di prevenire certe forme di tumore e anche l'Alzhaimer. Ciò che ci interessa particolarmente è sapere se il consumo di vino può essere all'origine dell'aumento di peso. Abbiamo già risposto che una quantità eccessiva di vino (alcool) può in effetti contribuire all'aumento di peso, mentre il piccolo bicchiere di vino (10 cl) alla fine del pasto può anche avere effetti positivi sulla secrezione insulinica. Se avrete sufficiente volontà di mantenervi a queste dosi modeste, il vostro dimagrimento sarà ancora più efficace. Nella Fase 2, come vedremo, il vino potrà essere consumato, seppur sempre con la dovuta moderazione, senza conseguenze sul mantenimento del peso individuale. L'assorbimento del vino dovrà essere abilmente gestito con le altre ingestioni dei glucidi. Durante la Fase 1, quella in cui dovrete essere più scrupolosi, vi risulterà piuttosto difficile partecipare a un pranzo di famiglia o a un incontro con amici senza bere un goccio di vino. Il rifiutare un brindisi potrebbe risultare addirittura offensivo. Il consiglio, in questi casi, è questo: lasciatevi riempire il bicchiere e prendetelo in mano spesso, come se beveste normalmente. Al momento di bere bagnate le labbra. In altri termini, date l'illusione di bere. Abbiamo sperimentato questo metodo per diverse settimane e credeteci nessuno ha mai notato che non "partecipavamo". Allo stesso modo nessuno ha mai rimarcato che non mangiavamo

pane. Infatti spezziamo sempre il nostro pezzo di pane, ma lasciandolo rotto sulla tavola senza consumarlo. Per terminare su questo punto, precisiamo che la quantità di alcool contenuta nell'aceto è minima. Può quindi essere utilizzato per le verdure e l'insalata, a meno che non preferiate il limone. Caffè. Il vero caffè, l'espresso italiano, quello molto corto, non è come tutti credono il più pericoloso. Questo a causa della pressione del vapore che subisce la dose di caffeina durante la preparazione. È il caffè infuso (nel filtro), quello americano per intenderci, che è il più pericoloso. Si pensa erroneamente che sia il più leggero (perché è chiaro come il tè) invece è particolarmente ricco di caffeina. Se si desidera riuscire nel programma di dimagrimento bisogna chiarire anche i dettagli prima di iniziare. È importante sapere che, nonostante la caffeina non sia un cattivo glucide, ha però il potere di innescare un leggero aumento della secrezione di insulina, soprattutto negli individui che sono fortemente iperinsulinici. Ecco perché si raccomanda di usare con moderazione il caffè ed eliminarlo nel primo periodo. Se siete grandi consumatori di caffè è perché sentite senza dubbio il bisogno di un eccitante per svegliarvi. Se avete regolarmente dei colpi di stanchezza, soprattutto verso le 11 di mattina o durante la digestione all'inizio del pomeriggio, è perché producete ipoglicemia (Capitolo 6). Bevete dunque caffè decaffeinato o al limite, del caffè di pura arabica che contiene meno caffeina. Il consumo eccessivo di caffè rivela (come le sigarette, lo zucchero, l'alcool) una dipendenza che si è sviluppata negli anni. È importante dunque troncare questo legame una volta per tutte. Se la vostra motivazione a dimagrire è notevole, approfittatene. Quando avrete ottenuto il risultato desiderato e quando il vostro pancreas sarà tornato a funzionare normalmente, potrete, ogni tanto (nella Fase 2) terminare un buon pasto gustando vi un espresso. Bibite. Sono preparate generalmente partendo da estratti di frutta o di piante, quasi sempre sintetiche e hanno lo stesso difetto: contengono troppo zucchero (indice glicemico 70). Sono quindi da evitare totalmente, non solo perché comportano un aumento di zucchero, ma anche perché il gas che contengono può provocare aerofagia. Anche se sono a base di estratti naturali, bisogna eliminare le sode, che possono essere tossiche. Le peggiori sono a base di cola. È impressionante come il consumo di cola sia così diffuso. Ecco al riguardo l'opinione del Dott. Emile Gastonor.

"Al giorno d'oggi le bibite chiamate cola presenti sul mercato europeo contengono per 19 cl (contenuto medio) circa 21 mg di caffeina e 102 di acido fosforico. La caffeina ha proprietà eccitanti. L'acido fosforico è intensamente acidificante e la sua alta concentrazione di fosforo rischia di minare il rapporto calcio/fosforo dell'alimentazione, provocando una carenza di calcio. Infine bisognerebbe essere certi che l'acido fosforico usato non contenga tracce troppo tossiche. La conclusione è semplice. Le bibite a base di cola devono essere, nella loro composizione attuale, assolutamente sconsigliate ai bambini e agli adolescenti. Non sono benefiche per nessuno". Questa affermazione non ha bisogno di essere commentata. La raccomandazione è la stessa: nessuna limonata, nessuna aranciata, nessuna soda e soprattutto nessuna cola! Latte. Il latte è un alimento completo perché contiene sia proteine, sia glucidi (lattosio) sia grassi. Come vedremo i grassi del latte sono piuttosto pericolosi (poiché saturi). Ecco perchè è meglio consumare latte scremato. Il latte in polvere scremato è, a nostro avviso, preferibile, perché usando una quantità maggiore di polvere si può ottenere un liquido untuoso ricco in proteine, che può aiutare il dimagrimento. Il formaggio bianco con 0% di materia grassa è anch'esso consigliato nel Metodo Montignac. È, infatti, un alimento interessante grazie alla sua ricchezza di proteine, e alla sua povertà di glucidi (5 glucidi per 100 g). È sempre preferibile scegliere del formaggio bianco stagionato per evitare il lattosio. Sempre tra i latticini saranno preferibili gli yogurt (naturali e magri) tenuto conto delle molteplici virtù che i fermenti lattici hanno sulla salute. Succhi di frutta. ciò che è stato detto precedentemente sulla frutta, è valido anche per i succhi di frutta freschi; succhi ottenuti dalla spremitura della frutta. Il loro indice glicemico è maggiore di quello della frutta da cui derivano per la semplice ragione che manca la polpa, cioè le fibre. Ecco perché i succhi di frutta possono aumentare la glicemia (tranne il limone). Durante la fase di dimagrimento sarà preferibile consumare della frutta fresca. I succhi confezionati hanno un livello di acidità troppo elevato e rispetto a quelli di frutta fresca sono carenti di vitamine e fibre. Il loro consumo dovrà quindi essere limitato. Pratica della Fase 1. La Fase 1 del Metodo Montignac non è difficile da mettere in pratica. Per riuscirci perfettamente bisogna aver assimilato gli elementi base del metodo. È questa la fase più difficile. Non vogliamo mettere in dubbio le vostre capacità intellettive ma, per quello che ci riguarda, dobbiamo eliminare le convinzioni radicate nel subconscio che rappresentano un condizionamento culturale. Le idee e i principi scientifici elementari

qui esposti non hanno ancora superato le vecchie convinzioni mediche. Perciò non dovete contare su chi vi sta intorno ma esclusivamente sulla vostra volontà. Oltre ad applicare i principi metabolici visti nel capitolo precedente, per raggiungere l'obiettivo, bisogna anche usare regole di buon senso. Una di queste è l'imperativo di non saltare mai un pasto (soprattutto il pranzo): questo porterebbe l'organismo ad assimilare molto di più durante la cena. Concedetevi una colazione ricca, un pranzo normale e una cena leggera. In effetti lo stesso alimento, soprattutto se è grasso, è più dannoso la sera. La Fase 1 si basa su un principio fondamentale del Metodo Montignac e su due possibili soluzioni d'applicazione. Il principio è quello di operare scelte alimentari che conducano alla risultante glicemica più bassa possibile a fine pasto, in modo da limitare al minimo la risposta insulinica. Le due possibili soluzioni applicabili sono: 1): pasto maggiormente proteico-lipidico (carne e pesce per es.) che comporta glucidi con indice glicemico molto basso (minore o uguale a 35) come le lenticchie, i piselli, le insalate; 2): pasto maggiormente glucidico-proteico. Pochi grassi poli e monoinsaturi, nessun grasso saturo. I glucidi vanno scelti tra quelli il cui indice glicemico è inferiore a 50. Colazione Opzione 1. È la soluzione glucido-proteica, comporta cioè pochi grassi e molti glucidi a indice glicemico basso. Dal risveglio si possono mangiare uno o più frutti, dopo un quarto d'ora è possibile iniziare la vera colazione. Prima proposta: colazione composta soprattutto da pane ricco di fibre (pane integrale). Poiché non esistono norme in materia, ogni panettiere è libero di definire il suo pane "integrale". È per questo che la denominazione "pane integrale" è solo un appellativo, poiché spesso è il risultato della mescita di farine bianche con "una certa quantità" di materia non raffinata. Il pane di crusca è un insieme di farine bianche e una proporzione di crusca. Anche qui non esistono norme precise al riguardo. La crusca aggiunta è spesso ottenuta da grano della coltura agro-industriale intensiva moderna, quindi pericolosa in quanto potrebbe contenere residui di pesticidi. Consigliamo il vero pane integrale (fresco o tostato) anche se è difficile trovarlo. Il vero pane integrale conserva l'integrità dei composti del grano ed è un buon glucide a indice glicemico basso. In più è ricco di fibre, proteine, sali minerali, oligoelementi e vitamina B.

Potete anche comprare pane nero che si trova anche nei grandi supermercati, ma state attenti alla sua composizione: contiene spesso zucchero, grassi idrogeni saturi. Cosa mettere sul pane? È consigliabile nella Fase 1 non aggiungere né burro né margarina, come invece potrete fare nella Fase 2. Non mettete miele, il cui indice glicemico è alto, né la marmellata classica che contiene il 65% di zucchero. Scegliete tra: - marmellata di frutta senza zucchero, cioè polpa di frutta gelatinificata con pectina e senza zucchero aggiunto. Ha lo stesso gusto della marmellata classica ma non è paragonabile come contenuto di zucchero. L'indice glicemico di questo prodotto è basso, e quindi va benissimo con il pane integrale. - Formaggio bianco con 0% di materia grassa o uno yogurt naturale, anche aromatizzabile con la marmellata senza zucchero. La differenza tra uno yogurt magro e uno normale in grassi è di 1,2 g per 100 g di prodotto. Seconda proposta: colazione composta da cereali grezzi, acquistati con cura perché non devono contenere zucchero, miele, caramello, mais, riso soffiato, etc. Se rispetta queste caratteristiche va bene anche il muesli. I cereali grezzi (fiocchi d'avena, ai 5 cereali, muesli) possono essere consumati con latte scremato o anche con formaggio magro o yogurt magro. Ci si potrà aggiungere, se necessario, un po' di marmellata di frutta senza zucchero. Bisogna evitare i cereali con farine raffinate, come il riso soffiato (indice glicemico 85) o quelli ottenuti da farine di mais raffinate come i famosi cornflakes il cui indice glicemico è 85. Gli All-brain possono essere consumati in piccola quantità in quanto molto ricchi di fibre, ma con zucchero. Sì alla combinazione di pane integrale e cereali grezzi. Si può fare colazione con la frutta aggiungendo latte scremato e yogurt per ottenere un apporto proteico sufficiente. Opzione 2. È la soluzione proteico-lipidica e quindi salata. A base di prosciutto, bacon, formaggio e uova (strapazzate, alla coque o al tegamino). Con questo tipo di colazione è preferibile evitare di mangiare glucidi per non incorrere in un aumento dei rischi cardiovascolari (i grassi sono saturi) attraverso un aumento dell'insulina che favorirebbe l'immagazzinamento di questi grassi nocivi. Quindi nessun toast anche se integrale. È la soluzione ideale quando si è in hotel o durante il week end quando si dispone di più tempo per la preparazione.

Questa colazione non è consigliata a chi vuole fare sport al mattino perché l'assenza di glucidi non prepara adeguatamente l'organismo ad esercizi fisici intensi. È tuttavia importante specificare che è controindicata per chi soffre di ipercolesterolemia o problemi cardiovascolari. Questo tipo di colazione è priva di glucidi, a parte il lattosio del latte e dello yogurt eventuale, converrà quindi tenerne conto per le successive scelte alimentari. Gli altri pasti dovranno quindi essere più ricchi di glucidi buoni e privi di grassi saturi. Bevande da colazione. La scelta delle bevande della colazione può essere fatta tra: - caffè decaffeinato (o caffè poco ricco di caffeina come quello di pura arabica) - tè leggero - latte scremato (quello in polvere permette di ottenere una miscela più concentrata) - succhi di verdura (tipo carota o pomodoro). Nella Fase 1 bisogna evitare la cioccolata. Le bevande vanno assunte senza zucchero. È possibile ricorrere a un edulcorante di sintesi (aspartame o fruttosio), ricordando però che bisogna abituarsi a eliminare progressivamente lo zucchero. Pranzi. Il pranzo, che si consumi a casa o fuori, sarà spesso composto da proteine, lipidi e glucidi a indice glicemico basso. - Le proteine saranno apportate essenzialmente da carne, pesce, uova e latticini. - I lipidi saranno sia quelli che sono generalmente associati alle proteine, sia quelli che si aggiungeranno nelle preparazioni (l'olio di oliva, per esempio). La scelta dei grassi sarà particolarmente importante in un'ottica di prevenzione dei rischi cardiovascolari. - I glucidi consumati durante i pranzi devono essere scelti esclusivamente tra quelli il cui l'indice glicemico è inferiore o uguale a 35, che sono ricordati nelle pagine seguenti. Il menù tipo del pranzo può essere il seguente: - verdure o minestre (fredde o calde) pesci, carni o pollame - contorni (alimenti glucidici a indice glicemico inferiore o uguale a 35) - formaggio o yogurt - bevande (acqua, eventualmente 10 cl di vino rosso o 20 cl di birra, a fine pasto). Antipasti. Si consiglia di iniziare il pranzo con un'insalata. Tutti i tipi di insalate sono permessi, basta che non siano composte da un glucido. Ricordatevi che le insalate non devono contenere patate, mais, carote cotte e barbabietole. Le verdure crude possono essere condite con dell'olio di oliva, di girasole, colza, aceto o limone.

Se siete al ristorante potete scegliere un'insalata con il bacon. Fate comunque attenzione che non vi venga servita con i crostini. State attenti, non tollerate questi piccoli errori che di fatto sono enormi nel rispetto dell'obbiettivo che perseguite. Mostratevi molto esigenti anche con i camerieri. Se avete precisato "senza cetrioli" o "senza mais", non siate compiacenti nell'accettare, anche per una sola volta, un piatto con alimenti sbagliati. Anche al ristorante insistete affinché nei piatti non vi sia la minima traccia di ciò che non desiderate. Abbiamo scoperto che un modo sicuro per fare rispettare le proprie richieste è quello di fingersi allergici. Funziona sempre. Se l'insalata è composta da fagiolini, porri, carciofi, cavolfiori, pomodori, indivia, asparagi, champignons, radici, formaggi, salumi, lenticchie, ceci o fagioli secchi mangiatene quanta ne volete. Vanno escluse da questo elenco: l'insalata di barbabietole rosse e di mais perché il loro indice è di 65. Per le uova non c'è nessun tipo di restrizione, e neppure per la maionese. Ebbene si! Un pò di maionese leggera è assolutamente accettabile perché il contenuto calorico non interessa. Non vuol dire che potete abbuffarvi ma se vi piace molto, mangiatene pure in quantità normale. Nel caso sia in tubo o in vasetto controllate la composizione, può accadere che contenga dello zucchero, del glucosio o della farina. Se però avete problemi di colesterolo è meglio essere prudenti ed evitarla. Come antipasto, potete scegliere anche del tonno, delle sardine all'olio, dei granchi, delle aragostine, del salmone purché siano marinati o affumicati. Piatti principali. Il piatto principale sarà composto essenzialmente dalla carne, dal pollame o dal pesce accompagnato da verdure. Non c'è nessuna restrizione tra gli alimenti e nessun limite nella cottura. Meglio comunque privilegiare il pesce dato che i suoi grassi sono migliori sul piano della prevenzione dei rischi cardiovascolari. Del resto, ormai si sa che i grassi del pesce vengono immagazzinati molto meno facilmente degli altri. Alcuni studi hanno anche dimostrato che essi potrebbero contribuire al dimagrimento. La carne e il pesce non devono mai essere impanati poiché la panatura si trasforma in un glucido cattivo, come una sorta di "spugna assorbi grassi negativi". Il pesce, allo stesso modo, non dovrà essere impanato nella farina. Dimenticatevi dunque le sogliole "alla mugnaia". Abituatevi sempre a consumare pesce alla griglia. Evitate i grassi di cottura e frittura, difficili da digerire ma soprattutto negativi sul piano del rischio cardiovascolare. Attenzione alle salse! Se siete amanti della "nouvelle cuisine", le salse sono generalmente molto leggere e non contengono

farina. Nella cucina tradizionale la salsa è generalmente preparata con la farina bianca e questo la rende pericolosa in rapporto ai principi del nostro Metodo. Se mangiate una buona bistecca grigliata, la potete accompagnare con la salsa bernaise a meno che non abbiate problemi di colesterolo, perché contiene burro e albume d'uovo. Se vi piace la senape evitate quella delicata perché contiene zucchero. Per i contorni scegliete principalmente le verdure con fibra: pomodori, zucchine, fagiolini, melanzane, cavolfiori, broccoli, lenticchie verdi, etc. Se pranzate al ristorante e non c'è niente di quello di cui avete bisogno, mangiate semplicemente un'insalata verde (lattuga, scarola e romana). Potete mangiarla nella quantità che desiderate, come antipasto, come piatto principale e anche con il formaggio. Formaggi. Consumare il formaggio a fine pasto è un'abitudine tipicamente francese ma non sono pochi anche gli italiani che amano concludere un pasto con del formaggio. Ecco i nostri consigli al riguardo: abituatevi a mangiare il formaggio senza pane o con del vero pane integrale che non superi il 40 di indice glicemico. Per evitare dei rischi inutili, soprattutto nella Fase 1, è meglio assaporarlo con l'insalata. Nella Fase 1, tutti i formaggi sono ammessi. Si deve, però, assolutamente evitare di fruire un pasto con uno yogurt o un formaggio grasso, Non esagerare mai con il formaggio bianco (fresco) poiché le proteine del latte contengono un "fattore di crescita" (necessario all'ingrassamento dei vitellini che potrebbe essere attivo anche nell'uomo). Questo spiega perché una consumazione eccessiva di latticini potrebbe compromettere la perdita di peso. Nelle persone della terza età si riscontra una certa difficoltà a digerire i latticini, sono intolleranti al lattosio. Questa intolleranza non è una reazione allergica ma può essere dovuta a una sorta di fermentazione e gonfiore a livello intestinale. Dolci. Il grosso problema dei dolci classici è che sono, per definizione, composti da tre ingredienti principali: la farina bianca, lo zucchero e il burro. Certi dolci "Montignac" potranno essere fatti a partire dalla frutta cotta (mele, pere, albicocche, pesche), uova e fruttosio, uno zucchero naturale di cui l'indice glicemico è molto basso, ma potranno anche essere fatti con la base di cioccolato amaro con almeno il 70% di cacao. I dolci senza glucidi dannosi sono riservati alla Fase 2, quella di stabilizzazione. Nella Fase 1, potrete, ogni tanto, ad esempio la domenica, gustare uno di questi dolci ma bisogna essere certi che non superi un indice glicemico di 35.

Certi dolci possono essere realizzati con degli edulcoranti, nella misura in cui non necessitano di una cottura particolare, per esempio il flan o la crema inglese. Tra gli edulcoranti la preferenza va al fruttosio, che si lavora molto meglio in pasticceria poiché ha la stessa consistenza dello zucchero e sopporta bene il calore. Bevande. Nella Fase 1, abbiamo gia detto che è meglio evitare qualsiasi tipo di alcolico, a meno che non si sia capaci di limitarsi a un bicchiere di vino rosso (10 cl) o di birra (20 cl) a metà o a fine pranzo (mai a digiuno). In alternativa bevete acqua, del tè leggero o delle tisane se vi piacciono. A ogni modo non bevete molto durante i pasti, rischiate di "annegare" i succhi gastrici e infastidire la digestione. In tutti i casi iniziate a bere a partire dalla metà del pranzo. Evitate di bere mettendovi a tavola, è una brutta abitudine. Se siete obbligati (per ragioni di lavoro ad esempio) a fare dei lunghi pranzi durante la Fase 1, ricordatevi di sottrarvi all'aperitivo a meno che non sia un succo di pomodoro o un'acqua minerale. ALCUNI CONSIGLI SU COME COMPORTARSI A UN RICEVIMENTO. Se siete nella Fase 1 e siete invitati a un ricevimento, ecco qualche consiglio: accettate il bicchiere di spumante o di champagne, con servatelo per un po' e poi liberatevene con discrezione. I cibi serviti durante un ricevimento costituiscono sempre un problema serio. Non ci sono però problemi senza soluzione. Naturalmente è fuori discussione la possibilità di mangiare dei sandwich, anche se piccoli, perché sono fatti con glucidi dannosi. In compenso ciò che si trova sopra i sandwich può andare bene come il salmone, la salsiccia, il salme, l'uovo, gli asparagi, i pomodori. Niente è impossibile quando si è motivati, esistono senza dubbio cibi che vanno d'accordo con le nostre regole alimentari. Cercate il formaggio. Ci sono spesso formaggi sotto diverse forme, mangiatene un pezzo o dei piccoli cubetti. Se pensate di fare parte di quella tipologia di persone che non sa resistere davanti a un buffet, se siete convinti di soccombere perché avete una fame impossibile e non riuscite a dominarvi, adottate questa soluzione. Prima di andare al ricevimento sgranocchiate qualcosa di permesso per calmare il vostro stomaco; ad esempio un uovo sodo o un pezzetto di formaggio o un frutto (una mela ricca di fibre è sicuramente l'alimento migliore). Se i vostri pasti sono correttamente composti da proteine e fibre, non avrete sicuramente fame tra un pasto e l'altro. A ogni modo non dimenticate mai lo spuntino mangiando qualcosa che vi è permesso. Se siete invitati da amici la situazione sarà un po' più difficile

perché il vostro margine di manovra sarà ridotto. Nel caso in cui abbiate molta confidenza vi conviene avvisarli subito e chiedere che cosa ci sarà da mangiare così da togliervi da ogni imbarazzo. Nell'ipotesi che non abbiate molta confidenza con i vostri ospiti, vi converrà avvisare all'ultimo momento e improvvisare. Se questo invito ha un carattere eccezionale, il livello del pasto lo sarà in egual misura. Sarebbe quindi sorprendente se vi servissero riso, mais o patate. Se c'è del paté di fegato mangiatelo pure senza preoccuparvi, contiene dei grassi "buoni". Non mangiatelo con il pan carré, con il quale sarà sicuramente servito, poiché il pan carré è prodotto con farina bianca. Nessuno vi può obbligare, e ancora meno i vostri ospiti. Se vi servono un magnifico soufflé di formaggio e non contiene farina, mangiatelo come tutti gli altri, ma non approfittatene prendendolo tre volte. Se il primo piatto è una pasta in crosta, mangiate l'interno, che è generalmente un protide-lipido e lasciate il resto in un angolo del vostro piatto. La padrona di casa potrebbe chiedersi come mai avete lasciato la parte migliore, ma sicuramente non vi porrà direttamente questa domanda. Per quel che riguarda il piatto principale, non avrete sicuramente problemi con i contorni che generalmente sono numerosi e vari. Durante una cena, si serve raramente una sola verdura. Insieme alle patate, che voi non siete obbligati a prendere, ci saranno senza dubbio fagiolini, broccoli, champignon e altre verdure che potete tranquillamente consumare. Se il servizio è fatto a tavola, la scelta sarà più difficile ma nessuno vi obbliga a mangiare ciò che non vi è permesso. Se dovesse succedere e avete ancora fame buttatevi sull'insalata e soprattutto sul formaggio. Se fate onore al formaggio la padrona di casa vi perdonerà e si dimenticherà più facilmente della vostra rinuncia alla pasta. Un piatto di formaggio è ancora più buono se ben guarnito con varietà di spezie. Gli invitati di solito non ne prendono molto perché, dopo aver mangiato parecchio pane bianco, non hanno più posto per il formaggio. Fate dunque onore al piatto comportandovi in modo opposto. Il momento critico è sicuramente quello del dessert perché e difficile dire: "No grazie, non ne ho voglia". Insistete allora per averne un pezzo piccolo e lasciatene un po' nel piatto facendo finta di non avere più fame. Infine aspettate il più possibile a bere. Bevete principalmente vino rosso, in particolare con il formaggio, ma limitatevi al minimo. Se la situazione è peggiore, se non avete potuto dare prova d'immaginazione per scappare all'aggressione dei "glucidi negativi" nel bel mezzo della Fase 1, non vi resta altro che

essere ancora più attenti, in futuro, nel rispettare rigorosamente i vostri principi alimentari. È importante che sappiate che nella Fase 1 siete ancora molto fragili, tanto che il vostro pancreas non avrà riconosciuto un periodo di riposo e sarà sempre tentato di rispondere con eccessi d'insulina a tutte le sollecitazioni improvvise. È per questo che da un giorno con l'altro, apportando una grande quantità di "glucidi negativi" dopo aver privato il pancreas completamente per qualche tempo, correte il rischio di ricostituire in una sola serata i grassi che avevate perso in parecchi giorni. Più sarà avanzata la Fase 1 (che occupa normalmente due o tre mesi di tempo), meno la ripresa di peso sarà catastrofica. Al contrario se voi esagerate, due o tre settimane dopo aver cominciato la Fase 1 rischiate di tornare a un livello molto vicino a quello iniziale. Questo può essere molto scoraggiante. A ogni modo le possibilità di non perdere la guerra sono sempre molto alte. Cene. La differenza fra il pranzo e la cena è che quest'ultima è quasi sempre consumata a casa. Questo a volte è un vantaggio e a volte è un inconveniente. Un inconveniente perché a casa propria la scelta è sempre limitata e vivendo in famiglia il menù è uguale per tutti. La cena comunque: è identica al pranzo ma più leggera. In sostanza occorre limitare il consumo dei grassi a favore delle verdure. Aggiungere "glucidi buoni" evitando l'apporto di grassi saturi (carne, burro, latticini interi), limitando al minimo gli apporti di grassi poli e monoinsaturi. Sono proprio i grassi della cena i più facilmente immagazzinabili. L'attività ormonale notturna e l'equilibrio del sistema nervoso vegetativo facilitano la costituzione dei grassi di riserva. I grassi del giorno (in particolare quelli saturi) sono dunque più a rischio di essere immagazzinati di quelli consumati nella prima fase della giornata. *Opzione 1. Come per il pranzo, potete contare su un antipasto, per esempio un'insalata, delle verdure crude e anche una minestra L'ideale sarebbe cominciare la cena con una minestra di verdure. In questa zuppa potete mettere dei piselli, sedano e cavolfiori, etc. Sarà composta principalmente da verdure a indice glicemico molto basso. Ricordatevi di non aggiungere mai le patate, sono sicuramente buone ma dannose e possono comunque essere sostituite dal sedano. È dimostrato che una minestra contenente dei grossi pezzi di verdura favorisce il dimagrimento rispetto a un passato. La sera sarebbe meglio evitare di mangiare la carne a meno che non sia costituita da pollame molto magro. Orientatevi piuttosto

sul pesce, perché, come abbiamo già detto, i grassi del pesce sono meno facilmente immagazzinabili. Evitate i salumi la sera, soprattutto se a mezzogiorno avete mangiato della carne di vitello, maiale o manzo. Questo apporterebbe una dose di grassi saturi troppo elevata per tutta la giornata. Questi grassi si immagazzinano più facilmente durante la notte e un loro eccesso può compromettere il tasso di colesterolo. Come latticino il formaggio resta il migliore ma conviene alternarlo con lo yogurt di cui conosciamo le alte virtù nutrizionali e sappiamo che permette il riequilibrio della flora intestinale. Si è anche scoperto recentemente che lo yogurt contribuisce ad abbassare il colesterolo, a rinforzare le difese immunitarie e a evitare le costipazioni. Fate attenzione a scegliere soltanto yogurt magri, senza coloranti o frutta zuccherata. Se mangiate la maggior parte delle volte a casa vostra approfittatene per gustare cose semplici e che più vi piacciono. Mangiate cose che non trovate al ristorante, come i carciofi bolliti. Sono deliziosi, ricchi di sali minerali e colmi di fibre che migliorano il transito intestinale e abbassano il livello della glicemia. Non dimenticate di mangiare le verdure (pomodori, piselli, cavolfiori, spinaci etc.) che potete preparare in diversi modi, cotti a vapore per esempio. Opzione 2. Questa formula 2 è di gran lunga quella che vi permetterà di ottenere i risultati migliori nel proseguimento del vostro programma di dimagrimento. Come il pranzo è composta soprattutto da glucidi a indice glicemico basso e da proteine e grassi (alcuni grassi saturi e un minimo di grassi poli e monoinsaturi). Per comporre questo pasto, si può scegliere tra i seguenti piatti: - zuppa di legumi (senza patate e carote) - riso con un cucchiaio di olio d'oliva - pasta, in particolare spaghetti, cotti al dente (se sono integrali, ancora meglio) e conditi con pomodoro e basilico o aglio, olio e peperoncino ad esempio - lenticchie alle cipolle - fagioli bianchi o rossi - semolino di legumi - spinaci al limone - insalata condita con olio di oliva. Per il dessert si potrà sempre ricorrere al tradizionale formaggio bianco con 0% di grassi o allo yogurt naturale (il suo contenuto di grassi è trascurabile) o magro, il cui gusto può essere risvegliato con un po' di marmellata di frutta senza zucchero. Si potrà anche consumare un po' di frutta cotta (mele, pere, albicocche, pesche) che, a differenza di quella cruda, non fermenta. È per questo che può essere consumata anche alla fine dei pasti. Fate questa cena due o tre volte alla settimana o anche tutti i giorni se lo desiderate, vi permetterà di riequilibrare la vostra

alimentazione privilegiando i "glucidi buoni" e i legumi (lenticchie, fagioli, ceci, piselli, etc.) che contengono proteine vegetali. Per una ripartizione armoniosa dei piatti principali durante la settimana è consigliabile mangiare: 3 volte alla settimana carne o salumi 3 volte alla settimana pollame 1-2 volte alla settimana uova 3-4 volte alla settimana pesce 3-4 volte alla settimana "glucidi buoni" (alimenti completi, legumi) oltre ai contorni che possono essere accompagnati ai piatti principali precedenti. Le fecole il cui l'indice glicemico è molto basso lenticchie, fagioli, piselli, ceci, pasta e riso) possono costituire una cena o fare parte comunque di un piatto di contorno. Molte persone esitano ancora di fronte a queste raccomandazioni perché sono convinte che "le fecole facciano ingrassare". Ebbene no! Come abbiamo visto precedentemente ci sono quelle buone e quelle cattive. Basta scegliere bene. Ricordatevi che adottare il Metodo Montignac significa innanzi tutto eliminare dalla propria mente le convinzioni precedenti. Quindi le fecole con indice glicemico basso e soprattutto molto basso, si devono mangiare, non solo come contorno ma anche come piatto principale. Picnic. Giunti a questo stadio, avete definitivamente scacciato dalla mente il pensiero di un sandwich farcito o di qualsiasi altra cosa simile che normalmente si consuma nei fast-food. Le abitudini alimentari moderne sono state contaminate in tutto il mondo e il fast-food non è altro che una risposta pratica alla nuova organizzazione della nostra società. È deplorevole che la maggior parte degli alimenti utilizzati in questo tipo di ristorazione abbiano tutti un indice glicemico elevatissimo. Fortunatamente ultimamente si assiste a un lodevole, seppur tardivo tentativo di inversione di rotta. Per parecchi decenni gli americani sono stati ossessionati dai grassi, che hanno cercato di eliminare da tutti gli alimenti. I proprietari delle industrie agroalimentari si sono impegnati a sopprimerli cercando di conservare ugualmente il gusto degli alimenti o rimpiazzandoli con dei sostituti. Questo non è servito molto nella lotta contro l'obesità, dato che i grassi costituiscono una falsa pista. Quando si capirà che i grassi sono meno pericolosi dei "glucidi cattivi", nasceranno fast-food dove i glucidi saranno finalmente scelti in base a una tabella di glucidi a basso indice glicemico. Ovviamente questo tipo di ristorazione veloce ed economica dovrà occuparsi anche della natura dei grassi che non è da sottovalutare. È possibile nel frattempo inventarsi un fast-food accettabile. Possiamo quindi immaginare un "sandwich Montignac".

Sotto questo aspetto il pane, innanzi tutto, dovrà essere obbligatoriamente integrale, potrà anche essere tostato in quanto riduce il suo indice glicemico (fenomeno di retrogro dazione). Tra le due fette di pane è possibile inserire qualsiasi glucido a indice molto basso, evitando tutti i grassi a parte quelli del pesce, dell'olio di oliva o del prosciutto cotto o crudo e dei formaggi magri. La carne molto magra (bianca: di pollo, di filetto o di tacchino per esempio) è ammessa. FARCITURE POSSIBILI PER UN SANDWICH A BASE DI PANE INTEGRALE. Insalata. Cetrioli Pomodori Carote crude. Spinaci. Puré di lenticchie. Puré di ceci Cipolle. Funghetti. Peperoni. Formaggio magro. Yogurt naturale o magro. Senape senza zucchero. Salmone affumicato. Aringhe. Tonno al naturale. Pollo. Tacchino (fesa). Prosciutto cotto magro Oltre al sandwich con pane integrale, farcito con gli ingredienti sopra descritti, potete portarvi la colazione da casa, con servata in un contenitore sigillato, che potete preparare sia con gli ingredienti della tabella sotto riportata, ad esempio con pollo, gruviera, tonno al naturale, verdure crude e funghetti. Se non avete il tempo di preparare la vostra colazione, potete sempre improvvisare comprando all'ultimo momento tutto quello che avete bisogno per organizzare un pranzo leggero. Ad esempio potrete procurarvi: - prosciutto cotto. - prosciutto crudo: raccomandato quello di Parma, o San Daniele perché tagliati molto sottili si possono mangiare senza coltello nè forchetta. - salame (il meno grasso possibile). - uova sode. - pomodori. -formaggio, con esclusione di tutti quelli molli per problemi di manipolazione (ad esempio perché colano) e quelli troppo saporiti, perché l'odore troppo intenso potrebbe disturbare gli eventuali vostri vicini. Se siete completamente a digiuno potrete, come già suggerito, fare un picnic a base di frutta fresca (mele e pere, ad esempio) o frutta secca (albicocche e fichi). Mangiatene quante ne volete fino a sazietà. La frutta si digerisce rapidamente, per questo

è ideale mangiarla con qualche cosa di più consistente e che contenga delle proteine: mandorle, nocciole, noci o anche dello yogurt da bere. Spuntini. Se seguite correttamente i principi del Metodo Montignac e se il vostro pasto di mezzogiorno è abbastanza consistente, non dovreste sentire il bisogno di mangiare prima di cena. Se però nel pomeriggio, intorno alle 17 o alle 18, provate una fame incontenibile è meglio che mangiate qualche cosa. In questo caso però: non cedete mai alla tentazione di ricorrere ai glucidi vietati, come biscotti secchi, patate, popcorn e ancora meno alle bar rette al cioccolato e agli snack in generale. Mangiate piuttosto una o due mele, o ancora della frutta secca, preferibilmente fichi o albicocche. Potete mangiare anche dello yogurt con un po' di marmellata senza zucchero. Se alla fine della giornata praticate dello sport, sforzo fisico potete mangiare della frutta (fresca L'energia apportata da questi "glucidi buoni" sarà immediatamente per il buon funzionamento muscolare allo sforzo. prima dello o secca). utilizzata necessario

Altre raccomandazioni. Siamo arrivati così al termine delle informazioni fondamentali necessarie la messa in pratica della Fase 1 del Metodo Montignac. Se, prima di adottare questi principi alimentari, mangiavate regolarmente dolci e zuccheri, consumavate pane bianco in abbondanza e patate, già nel primo mese potrete perdere, con soddisfazione, 4 o 5 kg. Non fermatevi a questo calo di peso perché tornando alle vecchie abitudini riprenderete rapidamente i chili persi. Bisogna evitare a tutti i costi l'effetto fisarmonica a yo-yo. Dopo questo primo periodo, manterrete il peso perso nella misura in cui seguirete scrupolosamente le raccomandazioni fornite. La perdita di peso avverrà velocemente, anche se il ritmo sarà del tutto individuale per ognuno di voi. Per alcune persone, infatti, sarà molto più rapido che per altre. L'esperienza dimostra che i risultati sono ottenuti molto più facilmente dagli uomini che dalle donne, salvo forse per le donne molto ansiose o per chi segue delle cure mediche particolari (certe cure aiutano la perdita di peso). L'eccesso di peso per gli uomini è dovuto quasi esclusivamente all'iperinsulinismo. Sulle donne ha una grande influenza il loro sistema ormonale che contribuisce a destabilizzare il loro peso. Ciò però non preclude il buon risultato del Metodo Montignac. Si è potuto constatare inoltre che alcuni soggetti femminili hanno avuto più difficoltà di altri. Quattro sono le cause identificate come fattori di rallentamento: - l'ansia che stimola in maniera anormale la secrezione di

insulina, - la sregolatezza degli ormoni durante l'adolescenza o la menopausa, i problemi alla tiroide, - alcuni organismi femminili creano una certa resistenza al dimagrimento all'inizio, soprattutto dopo aver seguito molteplici regimi ipocalorici, che hanno contribuito ad aumentare il numero delle cellule grasse. Se avete qualche problema con il vostro tasso di colesterolo non dovete avere alcun timore, perché l'esperienza ha dimostrato che il consumo di glucidi a indice glicemico basso, associato a una buona scelta di grassi, come consiglia questo libro, porta nella maggior parte dei casi alla sua normalizzazione. Si tratta di evitare i grassi saturi che aumentano la colesterolemia e scegliere dei grassi che fanno abbassare il colesterolo "cattivo", in aggiunta a quelli che fanno aumentare il colesterolo "buono". Questi principi sono accettati da tutti gli specialisti del mondo e le pubblicazioni scentifiche in questo campo sono molto numerose (Capitolo 8 - Ipercolesterolemia). Potrebbe verificarsi che il vostro medico non sia d'accordo con questo nuovo approccio alimentare perché non corrisponde a quello che gli è stato insegnato. L'evoluzione delle idee, in questo campo come in tanti altri, avviene molto lentamente soprattutto quando vi è grande resistenza ad accettare nuove verità scientifiche. Sappiate comunque che non vi è nessuna contro indicazione a seguire i principi del Metodo Montignac. Quali rischi ci sono nel consumare alimenti naturali, ricchi di fibre e micro alimenti (vitamine, sali minerali e oligo-alimenti) esattamente come quelli che hanno utilizzato i nostri antenati per milioni di anni? Come si può essere tanto irragionevoli da sostenere che il consumo di glucidi a indice glicemico alto (zucchero, farine raffinate, patate, prodotti che hanno subito trattamenti industriali) sia meglio per la salute? Se qualcuno criticherà le vostre scelte alimentari, lasciateli fare si stupiranno poi dei risultati che otterrete. Non solo per il dimagrimento ma anche nei parametri relativi alla circolazione sanguigna. Seguendo normalmente le regole della Fase 1 è impossibile non ottenere risultati. Nel caso non doveste dimagrire in un periodo breve è probabile che ci sia qualcosa che non seguite correttamente. Sarà necessario allora scrivere una lista con indicato tutto quello che mangiate dalla mattina alla sera, alla luce del contenuto di questo carnet alimentare troverete sicuramente ciò che non corrisponde ai principi alimentari del Metodo Montignac. Potreste per esempio consumare troppo yogurt o formaggio bianco, oppure fare un uso regolare di minestre che non corrispondono a quelle segnalate nelle tabelle. Verificate sempre all'origine tutti gli ingredienti, soprattutto quelli che acquistate in scatola perché spesso sono i più pericolosi, contengono parecchi "glucidi negativi" sotto forma di

fecola d'amido, zucchero, destrosio e altri agenti come gli amidi modificati. Quindi siate sempre molto diffidenti, i nostri principi alimentari non sono difficili da seguire, richiedono soltanto, almeno nella prima fase, qualche piccolo sforzo e qualche doveroso sacrificio. Non rischiate di compromettere tutto stupidamente. Attenzione però! Se state seguendo attualmente o avete seguito recentemente un regime ipocalorico, non passate troppo bruscamente all'applicazione del Metodo Montignac perché il vostro organismo ha conservato in memoria le sue recenti frustrazioni. L'arrivo improvviso di una quantità più sostenuta di nutrimento potrebbe forse incitare il vostro corpo a costituire delle riserve. Così potrebbe verificarsi il rischio di prendere uno o due chili prima di cominciare a dimagrire. Per evitare questa ripresa di peso inutile, cominciate ad applicare il Metodo Montignac, controllando ancora per qualche giorno le quantità, aumentando progressivamente la vostra razione fino a che non arrivate a un livello di sazietà normale. Se uscite da un periodo ipocalorico dove il vostro regime era male equilibrato, rischiate di constatare (solo all'inizio) che il vostro peso non si sposta di molto, nonostante il vostro fisico si assottigli. Sentite che state dimagrendo ma la bilancia non vi segnala ancora perdite di peso significative. La spiegazione è semplice: il tutto avviene perché state ricostituendo la massa muscolare. In realtà voi perdete il grasso, questo fa spazio al muscolo che prende meno spazio del grasso ma il cui peso è superiore. Infine, se avete avuto nel passato un'alimentazione povera di fibre, non introducetele subito in grande quantità ma abituate il vostro intestino progressivamente, questo vi consentirà una buona digestione senza avere problemi intestinali. Se aumentate troppo rapidamente il vostro apporto di fibre (alimenti integrali, verdure, frutta, legumi e verdure crude) rischiate, per i primi tempi, qualche leggero disturbo addominale. Durata della Fase 1. La domanda legittima, arrivati alla fine di questo capitolo è: quanto tempo devo restare in Fase 1? Con il rischio di fare sorridere rispondiamo: "Un po' di tempo!". Perché la durata di questa Fase dipende da numerosi parametri. Si potrebbe rispondere che la Fase 1 deve durare il tempo necessario per sbarazzarsi del sovrappeso, sapendo che la progressione del dimagrimento avviene generalmente secondo criteri individuali. Si potrebbe anche dire che la fine della Fase 1 avviene quando si è raggiunto il peso ideale e per calcolarlo è sufficiente andare al capitolo 12. Il peso ideale per noi è il peso forma o di equilibrio, una nozione molto individuale che corrisponde al raggiungimento di una soglia al di là della quale l'organismo decide da solo di stabilizzarsi e di non dimagrire più. Se avete 10 o 15 chili da perdere la Fase 1 potrebbe durare da qualche settimana a qualche mese. Se avete soltanto 4 o 5 chili da perdere potete essere tentati di raggiungere in fretta l'obiettivo. Ricordiamo che l'inizio della Fase 1 serve a perdere i chili

di troppo ma soprattutto a riequilibrare il funzionamento del pancreas, così da permettergli di ritrovare la soglia di tolleranza al glucosio. Questo processo necessita almeno di 2 o 3 mesi di tempo. Di conseguenza se accorciate prematuramente la Fase 1 rischiate, anche se avete perso i chili di troppo, di non avere ancora dato al vostro pancreas il tempo necessario di rimettersi in salute. Nell'ipotesi che voi non abbiate chili da perdere ma che seguiate i principi del Metodo Montignac unicamente per ritrovare vitalità fisica e intellettuale, il problema sarà identico. Avete interesse a prolungare il più possibile la Fase 1, per armonizzare in maniera definitiva tutte le funzioni metaboliche e digestive. In realtà la questione della durata della Fase 1 non dovrebbe porsi perché il passaggio alla Fase 2 non avverrà in modo repentino ma in maniera progressiva. Constaterete poi che in Fase 1 non ci sono costrizioni che limitano le quantità e starete talmente e probabilmente, una volta abituati, vi spiacerà ab bandonarla. Abbiamo scoperto, nel corso di questa prima parte una nuova classificazione dei glucidi, quelli "buoni", che si possono consumare senza pregiudizi e quelli "cattivi" che bisogna evitare sistematicamente. La loro differenza si spiega attraverso il diverso assorbimento intestinale del glucosio, che varia in funzione di diversi parametri: il contenuto in fibre, il contenuto in proteine, il grado di cottura che condiziona la gelatinizzazione del loro amido e l'eventuale trattamento industriale subito. È per questo che più la farina è raffinata, più il suo indice glicemico è elevato e più la risposta insulinica sarà alta, spesso eccessiva. Questi eccessi d'insulina favoriscono, come abbiamo visto, l'immagazzinamento dei grassi introdotti nell'organismo attraverso l'alimentazione. Allo stesso modo più una patata subisce una cottura aggressiva (fritta o al forno), più il suo indice glicemico cresce. Questa conseguenza è simile per tutte le fecole comprese quelle che hanno a priori degli indici glicemici bassi. È il caso delle lenticchie (da 22 a 30) che se cotte per parecchio tempo formano una crema spessa e gelatinosa che può raggiungere un indice glicemico elevato (da 60 a 70). Prima di passare alle tavole riepilogative di ciò che abbiamo scoperto fino a ora, vorremmo che vi rendeste conto della formidabile opportunità che offre il Metodo Montignac a tutti quelli che combattono disperatamente con i chili di troppo. Come avete potuto notare queste nozioni sull'indice glicemico sono alla base del Metodo Montignac. Avete sicuramente capito che se s'ingrassa è perché si è iperinsulinici e che lo si diventa perché alla fine dei pasti la nostra glicemia è troppo alta. Se noi siamo periodicamente iperinsulinici è perché la nostra alimentazione è iperglicemica, questo è dovuto al fatto che i glucidi che consumiamo abitualmente hanno indici glicemici molto elevati. È inutile ricordare ancora che nel corso dell'ultimo mezzo secolo molti nutrizionisti e dietologi sono andati fuori strada.

Hanno messo l'accento sulla "quantità" dell'alimento, raccomandando a tutti gli obesi di diminuire i loro apporti calorici mentre è la "qualità" degli alimenti l'elemento determinante. Avete scoperto nei capitoli precedenti che ci sono due tipi di glucidi quelli "buoni" e quelli "cattivi", i primi fanno dimagrire i secondi fanno ingrassare provocando meccanismi metabolici differenti. Allo stesso modo ci sono i grassi buoni e cattivi, alcuni fanno aumentare il colesterolo (indirettamente) e altri lo abbassano (Capitolo 8).

Una dieta normale ipocalorica costringe a mangiare sempre meno, a prodigarsi sempre di più per riuscirci e a non ottenere praticamente alcun risultato tangibile nel tempo. Seguendo i principi del Metodo Montignac esiste una reale reversibilità nella patologia metabolica che rappresenta l'obesità. Mangiando normalmente quando si ha giudizio gli alimenti, è possibile troppo, ritrovare un buono stato di salute in particolare una grande gioia di gratificazione. fame, scegliendo con sbarazzarci definitivamente dei chili di in generale e vivere attraverso una sicura

SINTESI. Mangiare a sazietà senza restrizioni quantitative e senza calcolare le calorie. Fare a ore fisse tre pasti giornalieri e non saltarne mai uno. Evitare ogni tipo di stuzzichino tra i pasti. È consentita una merenda nel pomeriggio se questa permette di alleggerire la cena. I pasti devono essere ben strutturati e vari. l'equilibrio alimentare tra i tre principali nutrimenti (glucidi, lipidi, proteine) deve verificarsi nel corso della giornata, ma ogni pasto dovrà obbligatoriamente comportare la presenza di glucidi e proteine. La colazione sarà caratterizzata dai glucidi "buoni", con pochi o nessun grasso. Il pranzo sarà proteico-lipidico-glucidico, ma i glucidi avranno obbligatoriamente un indice glicemico molto basso (inferiore o uguale a 35). La cena sarà identica al pranzo, ma sarà più leggera e con pochi grassi, e incentrata essenzialmente sui glucidi. In quest'ultimo caso, se c'è un apporto di grassi saturi, i glucidi dovranno avere un indice glicemico uguale o inferiore a 35. Se non c'è un apporto in grassi saturi e i grassi poli e monoinsa turi sono ridotti al minimo, l'indice glicemico dei glucidi potrà essere compreso tra 35 e 50. Limitare il consumo di grassi saturi (carni, salumi, burro, latticini interi) privilegiando il grasso del pesce e dell'olio d'oliva. Evitare di bere bibite zuccherate. Non consumare più di un bicchiere di vino (10 cl), o una birra

(20 cl), ad ogni pasto. Evitare caffè che siano troppo forti: abituarsi a bere il caffè decaffeinato. Imparare a mangiare senza fretta. Masticare bene ed evitare ogni tensione nel corso del pasto. *Tabelle riassuntive. SUGGERIMENTI PER COLAZIONI "DOLCI". ALIMENTI. FRUTTA FRESCA*: RACCOMANDATA, Mela, pera, arancia, limone, mandarino, albicocca, pompelmo, ciliegie, prugne, fragole. CONSENTITI: Ananas, papaya, mango. VIETATI: Banana, castagne, frutta sciroppata. ALIMENTI. PANE, DOLCI, BISCOTTI: RACCOMANDATI, Pane integrale. CONSENTITI: Pane nero, pane di segale, pane integrale tostato. VIETATI: PANE BIANCO, mollica, biscotti, brioche, pane al latte, madeleine, muffin, wafer, zucchero, miele, sciroppo di acero. ALIMENTI. Cereali e lieviti. Raccomandati: cereali senza zucchero, crusca d'avena, germi di grano, lievito di birra. Consentiti: muesli senza zucchero, fiocchi d'avena, crusca di grano. VIETATI: Cereali caramellati, cornflakes, fiocchi diversi, riso soffiato, popcorn. ALIMENTI. Marmellate. Raccomandati: marmellata senza zucchero, composta di mele senza zucchero. CONSENTITI. Marmellata con fruttosio, crema di nocciole senza zucchero. VIETATI: marmellate, gelatina di mela cotogna, purea di nocciole con zucchero. ALIMENTI. Latticini e soia. Raccomandati: yogurt magro, formaggio magro, yogurt di soia. Consentiti: yogurt intero, formaggio bianco al 15%, quark. VIETATI: yogurt intero zuccherato, yogurt alla frutta, yogurt di soia zuccherato. ALIMENTI. Bevande.: raccomandati: latte scremato, caffè decaffeinato, tè, cioccolato magro (con oltre il 70% di cacao), latte di soia. Consentiti: succo di frutta fresca, succo di legumi, latte parzialmente scremato. Vietati: succo di frutta zuccherato, bibite zuccherate, limonata, soda, aranciata, bevande alcoliche, cioccolato, latte inteero. *Da consumare obbligatoriamente dai 15 ai 30 minuti prima degli altri alimenti costituenti la prima colazione. SUGGERIMENTI PER COLAZIONI "SALATE". ALIMENTI . Frutta*. Consentiti: Mele, fragole, lamponi, limoni, albicocche. VIETATI: frutta candita, macedonia di frutta in conserva, banane, castagne. ALIMENTI. Uova. Consentiti: uova al tegame, uova alla coque, omelette, uova strapazzate. ALIMENTI. Pesce. Raccomandati: salmone affumicato, trota affumicata, aringhe, gamberetti.

ALIMENTI. Salumi. Consentiti: bacon, prosciutto crudo o cotto sgrassati. Vietati: salsicce. ALIMENTI. Formaggi. Consentiti: formaggi stagionati, formaggi freschi, yogurt. ALIMENTI. Pane, cereali, dolci. Consentiti: con il pesce solamente: pane integrale tostato, cracker ricchi di fibre. Evitare il pesce con i grassi saturi: salumi, uova, formaggi. Vietati: pane in generale, cereali, dolci, zucchero, miele, sciroppo di acero. ALIMENTI. Bevande. Raccomandati: latte scremato, caffè decaffeinato, tè leggero, cioccolata. Consentiti: latte parzialmente scremato. *Da consumare obbligatoriamente dai 15 ai 30 minuti prima degli altri alimenti costituenti la prima colazione. ESEMPI DI COLAZIONI "DOLCI" Succo di arancia fresca, pesca. Pane integrale, marmellata senza zucchero, yogurt 0% di grassi. Caffè decaffeinato, latte scremato. Succo di mela fresca. Pane integrale, burro/olio di oliva, yogurt 0% di grassi, germe di grano. Caffè, latte scremato. Succo di carote fresco o di arancia. Fiocchi di avena, confettura al fruttosio, frutta secca, yogurt 0% di grassi. Tè, latte scremato. Succo di limone/arancia, lamponi. Pane nero*, composta senza succhero, yogurt 0% di grassi, lievito di birra. Cereali tostati, latte scremato. Succo di pompelmo o di arancia, kiwi. Muesli senza zucchero, crusca di avena, germi di grano, cottage cheese 0% di grassi. Caffè leggero, latte scremato. Succo di albicocca, purea di prugne. Cracher integrali, crema di nocciole senza zucchero, yogurt di soia. Tè leggero, latte scremato. *Senza succhero e senza olio di palma. ESEMPI DI COLAZIONI "SALATE" Succo di arancia fresca, mela. Salmone affumicato, pane integrale, * pomodori, cetrioli. Caffè, latte di soia. Succo di limone/arancia, lamponi. Uova alla coque, prosciutto crudo sgrassato, insalata pomodori. Tè, latte. Succo di mela fresco, fragole. Uova bollite, proscitto cotto sgrassato, formaggi stagionati, funghi champignon, pomodori. Caffè decaffeinato, latte scremato. *Senza zucchero e senza olio di palma. CONSIGLI PER PRANZI E CENE EQUILIBRATE CON GLUCIDI A INDICE GLICEMICO MOLTO BASSO (= < 35). ANTIPASTI. VERDURE CRUDE,

RACCOMANDATI. Asparagi. Pomodori. Carciofi. Peperoni. Sedano. Champignon. Fagiolini. Porri. Cuore di palma. Cavolo. Cavolfiore. Cetrioli. Avocado. Germi di soia. Lattuga. Indivia. Dolcetta. Dente di leone. Scarola. Crescione. Broccoli. Radicchio. Carote crude. Lenticchie. Fagioli secchi. Ceci. VIETATI. Carote bollite. Barbabietole. Mais. Riso. Patate. Pasta. PESCI, RACCOMANDATI. Salmone affumicato. Salmone marinato. Sardine. Sgombro. Aringhe. Acciughe. Tonno. Fegato di merluzzo. Crostacei. Caviale. Mollusco tellina. Vongole. Calamari. Seppie. Mollusco pettine. Ostriche. SALUMI, * Prosciutto crudo. Prosciutto cotto. Salamini. Salsiccie stagionate. Lardo. Patè di fegato. Fegato d'oca. Bresaola. VIETATI. Polpette di carne/pesce. ALTRO. Mozzarella. Formaggio di capra. Lumache. Omelette. Uovo sodo. Uovo fritto. Uova di aspide. Zuppa di pesce. VIETATI. Sfogliatine. Pasticcini. Ouiche. Crepes. Soufflé. Toast. Crostini. Pizza. Frittelle. Fonduta. Savoiardi. Budino bianco. *Per la prevenzione di rischi cardiovascolari i salumi devono essere scelti fra quelli a bassa concentrazione di grassi saturi (Capitolo 8). PIATTI PRINCIPALI. PESCI. RACCOMANDATI. Salmone. Sgombro. Tonno. Sardine. Aringhe. Branzino. Merluzzo. Nasello. Rane. Triglia. Trote. N.b.: In generale tutti i pesci di mare e di fiume,. LIMITATI. Impanatura. CARNI. RACCOMANDATE. Manzo. Vitello. Maiale. Montone. Agnello. Cavallo Limitati. Bocconi troppo grassi. POLLAME CARNI BIANCHE. Pollo. Gallina. Cappone. Faraona. Tacchino. Oca. Anatra. Quaglia. Fagiano. Piccione. VIETATI. Pelle (la) SELVAGGINA, FRATTAGLIE. Lepre. Coniglio. Capriolo. Cinghiale. Prosciutto magro. Cuore di manzo. Rognone. Piedini di maiale. VIETATI. Consumazioni troppo frequenti. CONTORNI. RACCOMANDATI. Lenticchie. Ceci. Piselli. Fagioli secchi (bianchi). Fagiolini. Broccoli. Melanzane..

Zucchine. Spinaci. Champignon. Scorzonera. Sedano. Carciofi. Indivia. Porri. Pomodori. Cipolle. Peperoni. Ratatuia. Cavolfiore. Cavolo. Crauti. Insalata verde. Crema di legumi. VIETATI. Cousxous. Castagne. Patate. Carote cotte. Riso. Rape. Fave cotte. Zucca. Rutabaga. Gnocchi. Mais. Miglio. Spaghetti o pasta integrale. Ravioli. Lasagne. CONDIMENTI, SPEZIE E AROMI. RACCOMANDATI Cetriolini. Sedano. Cipolline. Aceto di vino. Olive verdi e nere. Olio di: - oliva. - girasole. - arachidi. - noci. - nocciole. - colza. Aceto di mele. Limone. Parmigiano. Gruviera. Prezzemolo. Dragoncello. Aglio. Cipolla. Scalogno. Timo. Alloro. Cannella. Basilico. Cipollina. Santoreggia. Aneto. Senape senza zucchero. Sale. Pepe. Maionese light. Salsa bernese.Salsa olandese. Panna fresca. VIETATI. Fecola di patate. Maizena. Salsa ketchup. Maionese. Besciamella. Salsa di farina. Zucchero. Caramello. Olio di palma o di paraffina. Malto. Amidi modificati. Avvertenza: le quantità devono essere sempre ragionevoli. ESEMPI DI MENÙ EQUILIBRATI. CON GLUCIDI A INDICE GLICEMICO MOLTO BASSO (<= 35). 1 - Insalata di pomodori. Scaloppine di vitello. Lenticchie verdi. Formaggio. 2 - Ravanelli. Scaloppine di tacchino. Purea di ceci. Formaggio. 3 - Filetto di salmone. Gratin di zucchine. Formaggio. 4 - Porri all'olio, aceto e aromi. Rognone grigliato. Dolce. Formaggio. 5 - Insalata di cetrioli. Filetto di merluzzo (con salsa di pomodoro). Piselli. Yogurt. 6 - Insalata indivia con noci. Bistecca di manzo alla griglia. Broccoli. Yogurt. 7 - Cuori di palma. Cotolette di maiale. Purea di sedano.ogurt. 8 - Carote gratuggiate. Cosciotto d'agnello. Fagioli secchi bianchi. Yogurt. Bevande: acqua, tè leggero, tisane, 10 cl di vino o 20 cl di birra. 9 - Sardine all'olio d'oliva. Salsicce piccole. Cavolo. Formaggio. 10 - Lardo. Galletto alla griglia. Broccoli. Formaggio. 11 - Salmone affumicato. Petto d'anatra. Champignon con prezzemolo.Insalata con formaggio. 12 - Cavolo rosso. Razza ai capperi. Purea di fagiolini. Formaggio. 13 - Mozzarella e pomodori. Pollo grigliato. Fagiolini. Formaggio. 14 - Asparagi all'olio, aceto e aromi. Salsiccia alla griglia. Purea di cavolfiore. Yogurt. 15 - Brodo di carne magra. Bollito. Porri e cavolo. Yogurt. 16 - Tonno all'olio di oliva. Bistecca di manzo alla tartara. Insalata verde. Yogurt. 17 - Carote gratuggiate. Salmone alla griglia. Spinaci. Yogurt. 18 - Cuori di carciofi all'olio, aceto e aromi. Costata di manzo. Melanzane. Yogurt. Bevande: acqua, tè leggero, tisane, 10 cl di vino o 20 cl di birra 19 - Crema di lenticchie. Uova al tegame. Ratatuia. Yogurt. 20 - Crema di piselli. Pomodori farciti. Insalata verde. Yogurt. 21 - Zuppa di cipolle. Sformato di tonno. Insalata verde. Formaggio bianco.

22 - Insalata indivia. Crema di cetrioli. Filetto di tacchino, pomodori e basilico. Yogurt. 23 - Zuppa di pesce. Prosciutto cotto. Insalata verde. Formaggio. 24 - Carciofi all'olio, aceto e aromi. Salmone affumicato. Insalata verde. 25 - Brodo ai porri. Petto di pollo freddo con maionese. Insalata verde. Formaggio. 26 - Asparagi. Filetto di pesce bianco. Spinaci. Formaggio. Bevande: acqua, tè leggero, tisane, 10 cl di vino o 20 cl di birra. ESEMPI DI MENÙ CON PREDOMINANZA DI GLUCIDI SENZA GRASSI.* 1 - Zuppa di legumi, Riso (integrale o selvaggio) con pomodori o olio extravergine di oliva, yogurt al naturale. 2 - Lenticchie e Cipolle, Salsa formaggio bianco 0% di grassi, insalata al limone, yogurt magro. 3 - Couscous (integrale) di legumi (IG < 50), senza carne né ingredienti grassi, salsa a base di formaggio bianco 0% di grassi. 4 - Zuppa di legumi, Spaghetti integrali al pomodoro o all'aglio, olio e peperoncino, formaggio bianco, yogurt al naturale. 5 - Pomodori con prezzemolo al forno, fagioli secchi con salsa di formaggio bianco 0% di grassi, yogurt al naturale. 6 - Cetrioli in insalata, Melanzane farcite con purea di champignon e formaggio bianco 0% di grassi, yogurt magro. 7 - Carote grattuggiate, quiche di piselli al pomodoro, composta di mele senza zucchero. 8 - Minestra agli champignon, riso integrale all'olio d'oliva, yogurt magro. 9 - Zuppa di lenticchie, mele al forno. Bevande: acqua, tè leggero, tisane 10 cl di vino o 20 cl di birra. *Salvo eventuale olio extravergine d'oliva. ESEMPI DI MENÙ CON PREDOMINANZA DI GLUCIDI RICCHI DI FIBRE. NOTE. GLUCIDI BUONI A SCELTA. PRIMI PIATTI. 1 - Minestra di legumi, vellutata di champignon, zuppa di lenticchie, vellutata di pomodori, etc. CONSIGLI. Senza grassi, senza patate, senza carote cotte. 2 - Lenticchie, fagioli secchi, piselli, pisellini, quiche di piselli, riso integrale, pasta integrale, semola integrale, spaghetti o pasta integrale al dente. CONSIGLI Senza grassi (salvo olio d'oliva e pesce). Servire con passato di pomodoro, o salsa champignon, o accompagnare con legumi. DESSERT. Formaggio bianco 0%, yogurt 0%, composte, frutta cotta, marmellata di frutta, senza zucchero. CONSIGLI. Senza grassi e senza zucchero.

CAPITOLO 5. Fase 2. - Mantenimento del peso ideale. Per meglio comprendere la Fase 2 è utile tornare sui principi base del Metodo Montignac. Questa fase di mantenimento dell'equilibrio ponderale, infatti, va inserita nel contesto generale degli effetti metabolici legati alle risultanti glicemiche dei pasti. Attraverso le spiegazioni fornite nei capitoli precedenti, avrete capito che la risultante glicemica dei pasti è il fattore che determina l'immagazzinamento dei grassi ingeriti nel corso dello stesso pasto. Ricordiamo che la risultante glicemica corrisponde all'aumento medio della glicemia raggiunto alla fine del pasto, ed è dato dalla combinazione dei differenti alimenti consumati. Un alimento dolce, quindi, ha come effetto l'aumento della glicemia mentre le verdure, ricche di fibre, contribuiscono al suo abbassamento, anche se si sono precedentemente mangiati alimenti a indice glicemico elevato (la patata per esempio). Come illustra lo schema, la continua pratica di un simile regime alimentare conduce inevitabilmente all'obesità. Se la risultante glicemica del pasto si trova tra 65 e 100, esiste una forte probabilità di aumento del peso. Ecco quindi spiegato il livello così alto di obesità in un paese, gli USA, dove la maggioranza degli alimenti consumati hanno un indice glicemico elevato (zucchero =70, patatine =95, farine iperaffinate =85, cornflakes e popcorn = 85, etc). Se la risultante glicemica del pasto è invece compresa tra 50 e 65, l'iperglicemia è inferiore alla precedente, ma è ancora sufficientemente importante per costituire un rischio potenziale di aumento di peso. Questa situazione è probabilmente quella dei popoli mediterranei (francese, italiano e spagnolo), che consumano sia dei glucidi a indice glicemico alto (patate, farine bianche, zucchero) sia alimenti a indice glicemico basso (legumi verdi, lenticchie, fagiolini, piselli, frutta, spaghetti). La risultante glicemica di questo tipo di alimentazione è dunque leggermente al di sopra della media, cosa che si traduce in un medio rischio di generare obesità. Anche se si tratta di obesità leggera, tuttavia, il problema del sovrappeso resta preoccupante. * Grafico p 116. Ampiezza della possibilità di perdere peso e possibilità di dimagrire in funzione della risultante glicemica dei pasti secondo il Metodo Montignac. A: IG da 0 a 35 - Perdita di peso. B: IG da 35 a 50 - Stabilità. C: IG da 50 a 65 - Rischio di aumento di peso. D: IG da 65 a 100 - Rischio di forte aumento di peso (obesità). Per dimagrire, come abbiamo visto precedentemente, la risultante glicemica del pasto non deve superare 35. È solo in queste condizioni che la secrezione d'insulina (insulinemia) sarà sufficientemente bassa da inibire la litogenesi (immagazzinamento di grassi) e quindi di stimolare la lipolise (smaltimento dei grassi di riserva). È quello che si ottiene applicando la Fase 1 del Metodo Montignac, dove la scelta dei glucidi viene limitata a quelli con

indice glicemico basso. Anche non preoccupandoci dell'apporto calorico abbiamo potuto raggiungere la perdita di peso. La Fase 2, come si è detto, ha lo scopo di mantenere l'equilibrio ponderale, cioè mantenere la perdita di peso ottenuta nella Fase 1 consumando glucidi a indice glicemico molto basso. Certo, potreste restare tutta la vita nella Fase 1, poiché i consigli dati portano a un'alimentazione perfettamente equilibrata e molto ricca sul piano nutrizionale. È del resto quello che fanno certe persone che hanno scoperto un tale benessere nella Fase 1 che non la vogliono più abbandonare. Anche se la Fase 1 può restare un valido riferimento nutrizionale permanente, le si può però rimproverare di escludere certi alimenti che fanno comunque parte del nostro bagaglio alimentare corrente. Certo, questi alimenti conducono a generare una specie di"ideale metabolico", ma sono integrazioni molto relative che però conducono a vivere una vita sociale normale e, meglio ancora, appagante. Quando si seguono dei regimi ipocalorici, si viene rapidamente a instaurare una relazione conflittuale con il nutrimento, che viene considerato, passo dopo passo, come il nemico. L'anoressia, ne è la più evidente conseguenza. Il Metodo Montignac, al contrario, riconcilia l'individuo con il cibo. La sua vera ambizione è andare oltre e trasformarvi (se non lo eravate già) in una buona forchetta. Mangiare dev'essere considerato come uno dei piaceri supremi dell'esistenza. Ecco perché la cucina è una vera arte, nello stesso modo della musica o della pittura, un'arte alla portata di tutti, che simbolizza bene la qualità della vita alla quale noi aspiriamo. Coltivare quest'arte, non è solamente prendere coscienza del ciclo vitale degli alimenti, ma assaporare anche gioie sensoriali attraverso la scoperta di alimenti differenti. Ecco perchè sarebbe un peccato privarsi del tutto di alimenti che, nonostante abbiano effetti metabolici critici, hanno comunque una grande valenza sul piano del gusto e della gratificazione sensoriale. Ricordo che quando ero piccolo, (avevo 10 anni nel 1955), i miei genitori mi portavano due o tre volte all'anno al circo e 4 o 5 volte all'anno al cinema. In ciascuna di queste occasioni mi si comprava, come a tutti i bambini dell'epoca, un gelato al cioccolato. Il gelato al cioccolato non ha alcuna caratteristica nutrizionale veramente positiva se si fa l'analisi della sua composizione (zucchero, grassi saturi, etc). Consumandone una decina all'anno, come facevamo all'epoca, non comportava nessuna conseguenza. Pur non avendo un valore nutrizionale, questo alimento aveva un grande valore affettivo. Oggi giorno, i comparti freezer della maggior parte delle famiglie occidentali abbondano di gelati al cioccolato, poiché, purtroppo, è diventato un alimento di consumo quotidiano. In un paese come gli USA, la frequenza è quasi fissa. Nello stesso modo il 100% dei fast food, servono sistematica mente patatine fritte con il piatto principale. Nella maggior parte di essi, anche se precisato che desiderereste altri alimenti al loro posto, (un'insalata per esempio) ve le si porta comunque,

tanto è difficile per il personale di queste strutture abbandonare questa pratica che è diventata sistematica nella ristorazione del grande pubblico. Nel 1994 avevo, in un articolo di una rivista gastronomica, criticato un ristorante del VII quartiere di Parigi, che malgrado la sua stella nella Guida Michelin, proponeva, in dieci dei dodici piatti principali della sua lista, un contorno composto esclusivamente di patate. Mangiare ogni tanto un gelato, un piatto di patate, o ancora una torta di prugne di un pasticcere famoso, non ha mai fatto male a nessuno, ma se si mangia spesso in questo modo, magari tutti i giorni o, peggio ancora, più volte al giorno, non bisogna poi stupirsi per gli inevitabili effetti secondari indesiderati. Come diceva giustamente il celebre Ippocrate: "È la dose (e la frequenza) che fa il veleno!". Avete ben capito nel capitolo precedente che è tra gli americani che si trova il maggior numero di obesi e diabetici, ciò perché, sfortunatamente, il loro consumo di glucidi a indice glicemico elevato è costante. Il problema degli Stati Uniti, che sta diventando anche quello di tutti i paesi ricchi del mondo, è che il consumo degli alimenti negativi (a indice glicemico elevato) che avrebbe dovuto restare eccezionale per poter essere accettato, è ormai diventato regolare e sistematico. Il Metodo Montignac non propone dunque nient'altro che un riequilibrio e una revisione delle abitudini alimentari in rapporto a questi criteri. Contrariamente a quello che alcuni credono, la pratica della Fase 2, non consiste soprattutto nel ritornare periodicamente (per qualche giorno o settimana) alle abitudini alimentari vecchie, che si avevano prima di applicare il Metodo Montignac e poi, dopo aver ripreso qualche chilo, di riprendere con rigore la Fase 1. L'organismo potrà accettare tre o quattro volte questo gioco di yo-yo, ma progressivamente e inevitabilmente svilupperà delle resistenze, al punto che anche la Fase 1 non avrà più la stessa efficacia. È quello che fanno certe persone che avendo omesso la lettura di tre quarti del libro, si sono accontentati di applicare qualche principio senza assimilarli a fondo e soprattutto senza posizionarli in una visione nutrizionale globale. Altri sono andati ancora meno lontani, considerando la Fase 1 una "dieta" tra le tante, dove il solo merito ai loro occhi era di essere più efficace e meno punitiva delle altre. Una volta ottenuto il dimagrimento hanno, da un giorno all'altro, cessato di applicarne i principi, ricominciando a mangiare come prima. Un presentatore di un celebre programma della televisione francese mi ha detto un giorno, prima di rientrare in trasmissione dove mi aveva invitato:"Ho provato la sua dieta, Montignac, bisogna ammettere che è facile da seguire e che è molto efficace. Il solo inconveniente, è che quando si smette, si riprende velocemente il peso". Gli ho allora risposto che in virtù del principio che le stesse cause producono gli stessi effetti, mi pareva logico che si ingrassasse ricominciando a mangiare del pane bianco, dello zucchero e delle patate a tutti i pasti. "Perché non ha seguito la Fase 2?", gli ho chiesto. Mi ha guardato con stupore confidandomi di non sapere di che cosa io parlassi. In realtà, non aveva mai letto il mio libro e si era accontentato di applicare qualche principio da un riassunto confuso che

teneva su un foglio e che aveva recuperato durante una delle sue conferenze giornalistiche. Ecco perché, per avere successo nella Fase 2, che durerà tutta la vita, conviene comprendere a fondo e precedentemente i principi base del Metodo Montignac. La Fase 2 può essere praticata in due modi differenti: con o senza strappi alla dieta. In entrambi i casi il fine è però lo stesso: arrivare a un risultato glicemico del pasto che non superi la media (50). Mantenimento del peso ideale "senza strappi alla dieta" È quella che consiste nel praticare una Fase 1 allargata, di cui la Fase 2 ne risulta il naturale prolungamento. È bene ricordare che nella Fase 1, in un pasto proteicolipidico (cioè comprendente carne, uova, latticini e grassi diversi) i glucidi sono assolutamente scelti tra quelli con indice glicemico molto basso (= < a 35). La Fase 2 "senza strappi alla dieta" permette di allargare il campo di scelta consumando glucidi a indice glicemico fino a 50. Sarà così possibile mangiare, per esempio e ogni tanto, del riso Basmati (50) o spaghetti al dente (45) in modo più frequente, potrete bere del succo d'arancia (40) mangiare dei fagioli rossi (40) o persino patate dolci (50). Nel corso del pasto, potrete bere più di un bicchiere di vino (2 o 3 sono consentiti) o anche della birra (33 cl) senza problemi per l'equilibrio ponderale. Infatti la vostra glicemia media, anche se aumenterà leggermente, sarà ancora sufficientemente bassa da impedire una secrezione insulinica che provo cherebbe l'aumento di peso. Evidentemente, che sono state applicate e in (olio d'oliva, il consumo dei tutte le raccomandazioni complementari fatte precedentemente devono essere sempre particolare quella che privilegia i grassi buoni grassi del pesce) o ancora quella che dice di limitare grassi saturi, soprattutto la sera.

Mantenimento del peso ideale "con strappi alla dieta". Questo metodo è un po' più complicato da mettere in pratica rispetto al precedente poiché è di natura più sottile. Esso consiste, in effetti, nel permettere la consumazione eccezionale di glucidi a indice glicemico elevato, ma rispettando alcune condizioni. Cioè ogni volta che un alimento con indice glicemico elevato sarà introdotto nel pasto, bisognerà preoccuparsi di compensare questo alimento con un alimento a effetto contrario. In altri termini, se si consuma un alimento che fa aumentare la glicemia, come le patate, bisognerà consumarne un altro che farà abbassare la risultante glicemica riportandola a valori accettabili. Come evidenziato dal grafico riportato a lato. Nella seconda metà del XIX secolo in Europa, il consumo delle patate era molto diffuso, soprattutto presso le popolazioni povere e contadine. La maggior parte di essi mangiavano patate tutti i giorni e malgrado ciò non erano grassi. La spiegazione è semplice: innanzitutto, le patate che mangiavano erano

sempre cotte nella loro pelle, cosa che previene l'aumento dell'indice glicemico. Inoltre e soprattutto erano soliti mangiare le patate all'interno delle zuppe di verdure, che quindi contenevano fibre. In Francia la patata si consumava con il cavolo, in Spagna con le lenticchie e in Italia nei minestroni di verdura. È per questo che tutte le volte che i nostri antenati mangiavano le patate, consumando contemporaneamente glucidi a indice glicemico basso, ottenevano una risultante glicemica media. Allo stesso modo, ci si potrebbe meravigliare scoprendo che, benché l'indice glicemico del riso sia superiore alla media (secondo le specie varia tra 50 e 70) i cinesi non abbiano mai sviluppato l'obesità. Il motivo è che anch'essi, come i nostri antenati per la patata, consumano da sempre il riso con legumi, ricchi di fibre. La risultante glicemica del loro pasto è quindi inferiore a 50. * Evoluzione della risultante glicemica di un pasto composto da 100 g di patate bollite con la buccia (IG65) in rapporto a una porzione di lenticchie verdi (IG22). Questa è la preoccupazione che dovremmo avere nella Fase 2: qualunque cosa si mangi, è necessario mirare a una risultante glicenlica del pasto la più bassa possibile. Evidentemente, questo calcolo non potrà mai essere preciso perché, oltre a pesare tutti i glucidi, dovremmo ricorrere a un personal computer con inseriti i relativi parametri. Tuttavia, per capire meglio questi principi esistono, come vedremo, alcune nozioni fondamentali. Sin dall'inizio della lettura di questo libro avete capito che, contrariamente a quanto si è creduto per molto tempo, i glucidi non sono tutti uguali. Alcuni hanno indice glicemico alto (la patata), altri basso (lenticchie). Quello che bisogna sapere è che il loro contenuto in glucide è differente. Per 100 g di prodotto, ci sono 55 g di glucide nel pane, ce ne sono 33 g nella patata, 49 nelle patatine, 17 nelle lenticchie, 6 nelle carote cotte e 5 nell'insalata verde o nei broccoli. Si è sempre calcolato l'indice glicemico partendo da una quantità di glucide uguale. Si paragona quindi l'indice ottenuto consumando 100 g di zucchero con 300 g di patate fritte, 588 g di lenticchie o ancora 2 kg di insalata. Tutte queste proporzioni sono possibili perché hanno una cosa in comune: contengono 1000 g di glucide puro. Lo scopo della Fase 2 è la gestione degli "strappi alla dieta" ma, ciò che complica il tutto, è che bisogna utilizzare spesso due parametri: da una parte la natura glicemica del glucosio misurata dall'indice glicemico, dall'altra la concentrazione in glucide di ogni glucide. Indice glicemico del glucide. L'indice glicemico del glucide dovrebbe essere ormai una nozione che avete ben acquisito e per stabilire quali sono. Per fare la differenza tra i glucidi a indice glicemico elevato e quali i glucidi a indice glicemico basso, è sufficiente riportarsi alla tabella

a pag 48. Nella Fase 1 le scelte erano semplici perché ogni volta che si decideva di mangiare un glucide, lo si sceglieva tra quelli con un indice molto basso. Nella Fase 2 continueremo a tenere in considerazione la tabella degli indici glicemici e anche se potremo permetterci degli strappi alla dieta (mangiare ogni tanto un glucide cattivo) la nostra volontà in tal senso dovrà essere limitata al massimo. Per esempio è comprensibile che qualche volta si abbia il desiderio di mangiare delle patate. La tabella degli indici glicemici ci aiuta quindi a scegliere il nostro "strappo", cercando di minimizzare le conseguenze. Dando la preferenza alle patate bollite con la loro pelle (65), faremo uno "strappo alla dieta", certo, ma resterà limitato. Più lo scarto sarà modesto nelle sue conseguenze glicemiche più sarà facile compensarlo. Una volta fatto lo "strappo alla dieta", resta da determinare come compensarlo. Il buon senso fa pensare che, se sceglierete di compensarlo con un glucide a indice glicemico di 40 (come i fagioli rossi), otterrete un indice glicemico al di sopra dei 50. Ecco perché, sempre il buon senso, vi condurrà piuttosto a scegliere dei glucidi di compensazione tra quelli che hanno l'indice glicemico più basso. Potrete logicamente pensare che più l'indice glicemico è basso, più l'effetto compensatorio è efficace. Potrete anche pensare che un legume vicino a indice glicemico 15 costituirà la scelta ideale. In effetti avreste ragione se la loro concentrazione in glucide puro fosse la stessa, ma purtroppo è differente da un glucide all'altro. Concentrazione in glucidi puri. L'indice glicemico di un alimento glucidico è importante, ma dev'essere correlato anche con la sua concentrazione in glucide puro. La tabella a pag. 131 evidenzia che gli alimenti glucidici hanno, tra loro, concentrazioni differenti in glucidi puri. Nella dietetica tradizionale, la carota era solamente considerata come un glucide, uguale a tutti gli altri, patate o lenticchie per esempio. Ora, al di là delle differenze che abbiamo verificato in termini di potenzialità glicemica, è importante sapere che il contenuto in glucidi può essere molto differente da un alimento all'altro. Innanzitutto ci possono essere differenze all'interno di una stessa famiglia, le patate per esempio. Abbiamo già visto, infatti, che il loro indice glicemico varia in funzione del trattamento e del modo di cucinarle. Bene, ora sappiate che anche la concentrazione di glucidi puri varia in funzione degli stessi parametri. Le tabelle degli indici glicemici e delle concentrazioni dei glucidi possono perciò riservare buone e cattive sorprese. Tra le buone sorprese possiamo sottolineare che le carote cotte, per le quali l'indice glicemico era critico, non hanno che una debole concentrazione di glucidi puri (6 g per 100 g) poco più elevata dell'insalata verde. Si potrà dunque considerare che mangiare carote cotte avrà poche conseguenze glicemiche soprattutto se avverrà in quantità limitate. Per avere la stessa incidenza glicemica delle patate al forno, la carota dovrà dunque essere consumata in proporzioni da 4 a 6 volte maggiori in rapporto alle patatine fritte. In altri termini, bisognerà mangiare

600 g di carote cotte per generare la stessa risultante glicemica critica di 100 g di patatine fritte. La conclusione che potete trarne è che nella Fase 2, potrete non essere più ossessionati dalle carote cotte come lo eravate nella Fase 1. Se intorno a un piatto scoprite qualche rondella di questo glucide colorato, mangiatele tranquillamente, senza domandarvi come potete compensarle. Lo stesso parametro si può applicare a tutti i glucidi con indice glicemico elevato la cui concentrazione in glucide puro sia debole, per esempio il cocomero (7%), il melone (6%) la barbabietola (7%). Per quello che riguarda le cattive sorprese, sfortunatamente è ancora riguardo ai glucidi che scopriremo cosa non va. - Citiamo innanzitutto la patatina fritta. Scopriremo che tra tutte queste forme di cucina pronta, tra gli alimenti, è quella che presenta non solo uno degli indici glicemici più alti (95), ma ha anche la più importante concentrazione in glucide puro: 33 g su 100 g, cioè 5,5 volte di più delle carote cotte, ma anche 3,5 volte in più della patata bollita con la pelle. Le patatine croccanti sono ancora peggio delle patatine fritte, poiché la loro concentrazione in glucidi puri è di 49 g per 100 g con, bisogna riconoscerlo, un indice glicemico leggermente inferiore (80). - Altra brutta sorpresa, ma potevamo aspettarcelo- lo zucchero. Il suo indice glicemico è elevato (70) e la sua concentrazione di glucidi massimali (100%), tre volte più delle patatine fritte, e 16,6 volte di più delle carote. Necessiteremo dunque di 140 g di lenticchie verdi per compensare 25 g di zucchero e abbassare così la risultante glicemica a 50. - L'ultima brutta sorpresa concerne le farine bianche che, oltre al loro indice glicemico elevato (70 per la baguette, 85 il pane comune), hanno dei tassi di concentrazione in glucidi più elevati (58 % per il pane bianco, 55 % per la baguette, 74 % per il semolino raffinato). Questo indica quindi, che se fate uno "strappo" con del pane bianco o tutto ciò che è fabbricato a base di farina raffinata (pizza, crackers, torte salate) la pagherete molto cara, poiché se le quantità sono sostanziali farete molta fatica a compensarle con dei buoni glucidi. Facciamo un esempio per vedere come si può operare nella gestione degli "strappi alla dieta". Immaginate di mangiare un panino come quelli che si vendono nelle stazioni di servizio sulle autostrade, dove l'indice glicemico è di 85. Per compensare 200 g di questo prodotto (che ha una concentrazione in glucidi puri del 58%), bisognerà consumare 682 g di lenticchie, e la risultante glicemica sarà di 53. Date le circostanze nelle quali tenterete di gestire questo tipo di "strappo" è improbabile che avrete lenticchie a vostra disposizione. Sull'autostrada vi resterà dunque la mela come glucide di compensazione. Il solo fastidio è che la mela ha un indice glicemico maggiore delle lenticchie (30 invece di 22) e che contiene meno glucidi puri (12 g contro 17 g). È così che per raggiungere la risultante glicemica di 57 bisognerà teoricamente mangiare 966 g di mele, cosa praticamente impossibile.

Fortunatamente la realtà non è poi così crudele come la teoria, poiché altri fenomeni possono contribuire ad abbassare la risultante glicemica. Si è potuto notare, in effetti, che se i gluci di a indice glicemico basso sono consumati prevalentemente coi "glucidi cattivi", il fenomeno della compensazione è molto più efficace. Ecco perché nell'esempio sopra descritto converrà mangiare prima le mele (2 o 3 sono sufficienti) in maniera da generare una glicemia bassa e poi mangiare il panino con pane bianco. L'innalzamento della glicemia che ne risulterà sarà meno forte. Alcuni studi hanno del resto confermato questo fenomeno. Essi hanno sottolineato che l'innalzamento della glicemia con il consumo di un glucide a indice glicemico elevato era meno forte se il cattivo glucide veniva assunto alla fine del pasto. In virtù di questo principio possiamo quindi considerare che uno scarto effettuato alla fine del pranzo, (dolci, pane con formaggio, zucchero) ha incidenza minore sull'innalzamento della risultante glicemica. Al contrario se si comincia il pranzo con degli strappi alla dieta (patate in insalata, ravioli, crepes, toast) l'aumento della glicemia sarà forte e rapido e la sua compensazione con il consumo di glucidi a indice glicemico basso sarà sempre più difficile. In altri termini, il rendimento dei glucidi compensatori (lenticchie, insalata, piselli, soia, fagiolini, legumi verdi, spaghetti al dente, mele, pere) è sempre più efficace se il glucide in questione viene ingerito prima dell'alimento non concesso. Una delle grandi regole da applicare alla gestione della Fase 2 è dunque quella di programmare l'assunzione degli alimenti critici ed è l'unico metodo per organizzare la compensazione. È domenica! È tradizione di tutte le famiglie europee di fare un buon pasto. Immaginate di avere voglia di un dolce, torta alle fragole per esempio. Esso è uno "strappo alla dieta" poichè contiene sia farine bianche iperaffinate (indice glicemico 85) che zuccheri (indice glicemico 70). Inoltre visto che la farina bianca e lo zucchero hanno un tasso di concentrazione in glucide puro molto alto (rispettivamente 58 e 100%) per cercare di compensare questo "strappo" comporrete il resto del pasto scegliendo glucidi ad indice glicemico (esclusivamente) basso. Innanzitutto dovrete scegliere come antipasto delle verdure (pomodori, cetrioli, melanzane, champignon, insalata, soia, ecc.) che hanno indice glicemico basso. Il contorno del piatto principale dovrà sempre essere scelto tra i glucidi a indice glicemico basso (broccoli, cavolfiori, fagioli, lenticchie). Naturalmente dovrete evitare il pane, anche quello integrale, perché questo tipo di pane è ancora raro e quello che vendono come tale ha un indice glicemico di 40, cioè alto. Anche se berrete 3 bicchieri di vino, la risultante glicemica sarà media e non provocherà secrezione di insulina. Attenzione però! Se vi concederete una porzione di "glucide cattivo", non bisognerà soltanto aggiungere dei"glucidi buoni". Non occorrerà mangiare di più per compensare il fatto che avete mangiato male. Se mangiate 1 kg di patatine, non è ragionevole che per compensare, si debbano mangiare 4 kg di insalata, perché questo atteggiamento aiuterebbe la formazione dei

grassi di riserva. La gestione degli "strappi alla dieta" deve, in effetti, farsi nel quadro di una porzione che dovrebbe essere modulata in funzione del tasso di concentrazione in glucidi. Come abbiamo visto prima anche se l'indice glicemico è alto e molto vicino per le carote cotte e le patatine fritte, la concentrazione in glucide puro per queste ultime è 8 volte maggiore. Questo significa che se mangerete patatine, bisognerà che la porzione sia modesta. Stessa regola di prudenza vale per le farine bianche e lo zucchero che, come abbiamo visto precedentemente, sono insieme alle patatine, i glucidi più pericolosi perché caratterizzati sia da un indice glicemico che da una concentrazione in glucide puro molto alti. A rischio di ripeterci, ricordate che bisogna sempre anticipare lo strappo rispetto all'alimento di compensazione. Non sedetevi a tavola senza sapere cosa mangerete dall'inizio alla fine. In effetti, così facendo, di fronte ad un grosso strappo, potreste non essere in grado di compensarlo. Lo strappo può essere fatto sull'antipasto, sul piatto principale, sul formaggio o sul dessert. Non potrete fare uno strappo a ogni portata ripetendovi sempre "Ora devo compensare!" perché non avrete molto di diverso da fare che terminare il vostro pasto con 1 kg di lenticchie o 5 kg di insalata, soluzioni non praticabili. La Fase 2 è quindi una fase di libertà. Libertà condizionata, sorvegliata, in cui i principi sono causa degli effetti, per questo dovete assimilarli in fretta. È possibile in questa fase mangiare ogni tanto alimenti "vietati" a condizione di rispettare due parametri: il loro indice glicemico e il tasso di concentrazione in zucchero puro. Se volessimo riassumere tutto in un principio elementare il principio sarebbe questo: gli "strappi alla dieta" dovrebbero essere fatti essenzialmente su alimenti a bassa concentrazione di glucidi puri, poiché la loro incidenza glicemica, essendo debole, è sempre compensabile. Si possono distinguere strappi alla dieta"grossi" e strappi alla dieta "piccoli". Uno "strappo" piccolo è, per esempio, bere 3 bicchieri di vino al pasto o mangiare un toast. Questa pratica, però, non è senza inconvenienti perché si rischia di banalizzare il "piccolo strappo" al punto da farlo diventare un'abitudine. Se i piccoli ruscelli fanno i grossi torrenti, più strappi alla dieta in un pasto, anche se piccoli, possono avere gli stessi effetti di uno grosso. La cosa più tolleranti, dimenticano anche se si coscienza e glicemico. pericolosa, senza dubbio, è che essendo troppo si diventa pigri al punto che poco a poco si i principi fondamentali del Metodo Montignac. Ecco perché è fatto un piccolo "strappo" bisogna prenderne compensarlo subito con una strategia di equilibrio

Una delle regole che bisogna rispettare è di non lasciarsi mai andare anche nelle situazioni difficili. È vero che le circostanze della vita sociale e professionale possono farvi trovare in un pasto 3 cattivi glucidi: per esempio un tortino di patate come antipasto, patate come contorno sul piatto principale e poi una torta con farina, burro e zucchero. Alcuni potrebbero in una situazione critica come questa dire che non hanno avuto scelta che hanno potuto solo subire. Questo atteggiamento non è accettabile perché non esistono situazioni in cui non vi sia alcun margine di manovra possibile. In tutte le circostanze, per quanto critiche, è possibile limitare i danni. Se avete convinzioni radicate (e dopo una buona Fase 1 non potete non averle) dovrà essere facile per voi resistere. Pensate ai vegetariani per esempio. Hanno deciso per ragioni personali di non mangiare carne. Le loro convinzioni sono sempre più forti e mai incerte. Nel Metodo Montignac le scelte non sono mai così restrittive perché esiste sempre una relativa tolleranza. Allora di fronte a un tortino salato dovete solo esaminarne il contenuto e mangiare qualcosa di consentito lasciando il resto in un angolo del piatto. Nessuno vi obbligherà poi a mangiare le patate che avete lasciato. Sarebbe sorprendente non poter trovare, in alternativa, un po' di insalata e un po' di formaggio. Così facendo potrete fare il vostro "strappo" sul dolce scegliendo quello che potete mangiare. Completate il pasto con la convinzione che anche se avete evitato la catastrofe non avete comunque organizzato una sufficiente compensazione e dovrete essere più attenti nell'organizzazione del pasto successivo. Comunque sia, il vero controllore della vostra alimentazione sarà l'ago della bilancia. Se aumentate di peso questo può dipendere da due ragioni: o il vostro pancreas non ha ancora ritrovato un livello di tolleranza accettabile, e conserva ancora una grande sensibilità al minimo innalzamento della glicemia, oppure l'ampiezza e la frequenza dei vostri strappi alla dieta sono troppo elevati. Prendete quindi la misura che si impone e ritornate alla Fase 1. Un altro buon indicatore di gestione dei vostri strappi alla dieta è la vostra forma fisica. Se avrete mangiato troppi elementi vietati, constaterete effetti deleteri sulla vostra vitalità. Prendete dunque, d'istinto, le misure che servono. Tabelle riassuntive. ESEMPI DI GESTIONE DEGLI "STRAPPI ALLA DIETA". 1 - Insalata di lenticchie. Condimento all'olio d'oliva. Scaloppa di vitello. Riso bianco. Insalata verde. Yogurt. 2 - Spaghetti al dente. Porzione di pizza. Insalata verde Composta di mele senza zucchero. 3 - Salmone affumicato + insalata verde. Cosciotto d'agnello. Fagiolini. Formaggio + 2 fette di pane. 4 - Porri conditi. Carne di maiale con lenticchie. Pasticcino al cioccolato.

5 - Spaghetti (al dente). Costata di maiale. Lenticchie verdi. Formaggio + 2 tartine di pane. 6 - Carote grattugiate. Tonno. Fagiolini. Creme brulee. 7 - Patè d'oca con 3 toast. Peperonata. Insalata verde. Formaggio. 8 - Zuppa di legumi (piselli, cavoli, sedano, zucchine). Omelette. Insalata verde. Creme caramel. 9 - Vellutata di piselli. Prosciutto cotto. Purè di patate all'olio di oliva. Fragole senza zucchero. 10 Melone. Crepe con grano saraceno, prosciutto e formaggio. Insalata verde. Lamponi. 11 - Cesar salade senza cetrioli. Salsiccia. Vellutata di piselli. Gelato alla vaniglia. 12 - 12 ostriche + 2 fette di pane di segale. Salmone marinato. Insalata verde. Mousse al cioccolato (> 70% cacao). 13 - Insalata verde. Chili con carne. Torta di prugne. 14 - Cuori di carciofi. Spaghetti al dente con sugo di pomodoro e basilico. Cheese cake. 15 - Anguria. Bistecca. Broccoli. Albicocche fresche con fruttosio. N.B. Gli strappi alla dieta sono indicati in grassetto. Gli alimenti in compensazione sono indicati in corsivo. VALORI DEGLI INDICI GLICEMICI E DELLA CONCENTRAZIONE IN GLUCIDI PURI DI ALCUNI ALIMENTI COMUNI. ALIMENTI. CONCENTRAZIONE INDICE GLICEMICO IN GLUCIDI PURI. INDICE GLICEMICO Birra 5g. 110, Patate cotte al forno 25 g. 95, Patatine fritte 33 g. 95, Riso soffiato 85 g. 95, Purea di patate 14g. 90, Miele 80 g. 90, Carote cotte 6 g. 85, Corn-flake 85 g. 85, Farina T 45 (pane bianco) 58 g. 85, Dolce di riso 85 g. 85, Chips 49 g. 80, Fave cotte 7g. 80, Tapioca 94 g. 75, Crackers 60 g. 75, Zucca 7g. 75, Farina T 55 (baguette) 55 g. 70, Anguria 7 g. 70, Farina T 65 (pane di campagna) 53 g. 70, Cereali zuccherati 80 g. 70, Barrette di cioccolato (tipo Mars) 60 g. 70, Patate bollite (senza buccia) 20 g. 70, Saccarosio 100 g. 70, Rape 3 g. 70, Mais moderno 22 g. 70, Riso precotto 24 g. 70, Bevande a base di cola 11 g. 65, Tagliatelle, ravioli 28 g. 65,

Pane integrale (farina T 85) 50 g. 65, Patate bollite con la buccia 14 g. 65, Semolino 25 g. 65, Confettura classica 70 g. 65, Melone 6 g. 65, Banana 20 g. 65, Succo d'arancia industriale 11 g. 60, Uva secca 66 g. 55, Riso bianco chicco lungo 23 g. 55, Biscotti di pasta frolla (farina B) 68 g. 55, Biscotti secchi con poco burro 75 g. 50, Pasta bianca cottura normale 23 g. 50, Pane integrale (T 150) 47 g. 50, Farina di grano saraceno 65 g. 50, Crepe di grano saraceno 25 g. 50, Patate dolci 20 g. 50, Kiwi 12 g. 50, Riso basmati 23 g. 50, Riso integrale scuro 23 g. 45, Sorbetto di frutta 30 g. 45, Pasta integrale (T 150) 19g45, Pane di crusca 40 g. 40, Spaghetti al dente 25 g. 40, Pane nero tedesco 45 g. 40, Pisellini freschi 10g. 40, Uva 16g. 40, Spremuta d'arancia 10g. 40, Succo di mela 17g. 40, Pane integrale di segale 49 g. 40, Pasta integrale (T 200), 17g. 40, Fagioli rossi 11g. 35, Pane fresco integrale (T 200), 45 g. 35, Gelato alla crema 25 g. 35, Minestra di vermicelli cinesi 15g. 35, Mais indiano ancestrale 21 g. 35, Quinoa (cotta) 18g. 35, Piselli secchi (cotti) 18g. 35, Carote crude 7g. 35, Yogurt intero 4,5g. 35, Yogurt magro 5,3g. 35, Arancia 9g. 35, Pere, fichi 12g. 30, Albicocche secche 63 g. 30, Latte (parzialmente scremato) 5g. 30, Al-Brain 46 g. 30, Pesche 9g. 30, Mele 12g. 30, Fagioli bianchi 17g. 30, Fagiolini 3g. 30, Lenticchie scure 17g. 30, Ceci 22 g. 22, Marmellata di frutta senza zucchero 37 g. 22, Cioccolato nero + 70% cacao 32 g. 22, Lenticchie verdi 17g. 22, Piselli 22 g. 22, Ciliegie 17g. 22, Prugne, pompelmo 10g. 20, Fruttosio 100 g. 20, Soia cotta 15g. 20, Noccioline americane 9g. 20, Albicocche fresche 10g. 20, Noci 5g. 15,

Cipolle 5g. 10, Aglio 28 g. 10, Legumi verdi, insalate, funghi, pomodoro, melanzane, peperoni, cavolo, broccoli, etc. da 3 a 5 g. 10, VALORI DEGLI INDICI GLICEMICI E DELLA CONCENTRAZIONE IN GLUCIDI PURI DI ALCUNI ALIMENTI STESSI DATI DELLA TABELLA PRECEDENTE ELENCATI PER TI]POLOGIE DI ALIMENTI. Prodotti da forno. Farina T 45 (pane bianco) 58 g. 85, Dolce di riso 85 g. 85, Crackers 60 g. 80, Farina T 55 (baguette) 55 g. 75, Farina T 65 (pane di campagna) 53 g. 70, Pane integrale (farina T 85), 50 g. 65, Biscotti di pasta frolla (farina B) 68 g. 55, Biscotti secchi con poco burro 75 g. 55, Pane integrale (T 150), 47 g. 50, Farina di grano saraceno 65 g. 50, Pane di crusca 40 g. 45, Pane nero tedesco 45 g. 40, Pane integrale di segale 49 g. 40, Pane fresco integrale (T 200), 45 g. 40, Cioccolato nero + 70% cacao 32 g. 22, Bevande. Birra 5g. 110, Bevande a base di cola 11g. 70, Succo d'arancia industriale 11g. 65, Spremuta d'arancia 10g. 40, Succo di mela 17g. 40, Latte (parzialmente scremato) 5g. 30, Cereali. Cornflackes 85 g. 85, Cereali zuccherati 80 g. 70, Mais moderno 22 g. 70, Semolino 25 g. 65, Mais indiano ancestrale 21 g. 35, All-Brain 46 g. 30, Soia cotta 15g. 20, Frutta - Verdura. Patate cotte al forno 25 g. 95, Patatine fritte 33 g. 95, Purea di patate 14g. 90, Carote cotte 6g. 85, Fave cotte 7g. 80, Tapioca 94 g. 80, Zucca, 7g. 75 Anguria 7g. 75, Patate bollite (senza buccia) 20 g. 70, Rape 3g. 70, Patate bollite con la buccia 14g. 65, Melone 6g. 65, Banana 20 g. 65, Uva secca 66 g. 65, Patate dolci 20 g. 50, Kiwi 12g. 50, Pisellini freschi 10g. 40,

Uva 16g. 40, Fagioli rossi 11g. 40, Quinoa (cotta) 18g. 35, Piselli secchi (cotti) 18g. 35, Carote crude 7g. 35, Arancia 9g. 35, Pere, fichi 12g. 35, Albicocche secche 63 g. 35, Pesche 9g. 30, Mele 12g. 30, Fagioli bianchi 17g. 30, Fagiolini 3g. 30, Lenticchie scure 17g. 30, Ceci 22 g. 30, Lenticchie verdi 17g. 22, Piselli 22 g. 22, Ciliegie 17g. 22, Prugne, pompelmo 10g. 22, Noccioline americane 9g. 20, Albicocche fresche 10g. 20, Noci 5g. 15, Cipolle 5g. 10, Aglio 28 g. 10, Legumi verdi, insalate, funghi, pomodoro, melanzane, peperoni, cavolo, broccoli, etc. da 3 a 5 g. 10, Pasta - Riso Riso soffiato 85 g. 95, Riso precotto 24 g. 70, Tagliatelle, ravioli 28 g. 65, Riso bianco chicco lungo 23 g. 55, Pasta bianca cottura normale 23 g. 50, Crepe di grano saraceno 25 g. 50, Riso Basmati 23 g. 50, Riso integrale scuro 23 g. 50, Pasta integrale (T 150), 19g. 45, Spaghetti al dente 25 g. 45, Pasta integrale (T 200), 17g. 40, Minestra di vermicelli cinesi 15g. 35, Snack 49 g. 80, Chips 49 g. 80, Barrette di cioccolato (tipo Mars) 60 g. 70, Confettura classica 70 g. 65, Sorbetto di frutta 30 g. 45, Gelato alla crema 25 g. 35, Yogurt intero 4,5 g. 35, Yogurt magro 5,3 g. 35, Marmellata di frutta senza zucchero 37 g. 22, Dolcificanti. Miele 80 g. 90, Saccarosio 100 g. 70, Fruttosio 100 g22, . CAPITOLO 6. Ipoglicemia: affaticamento e altri sintomi. L'ipoglicemia ha cambiato volto? Una volta, se si era fisicamente spossati, bastava riposarsi, o ancora meglio dormire, poiché con una buona notte di sonno si poteva far sparire ogni forma di stanchezza.

Oggi il tempo dedicato al lavoro è ridotto, abbiamo più svaghi e, ciò nonostante, non siamo mai stati così stanchi. L'ultimo quarto di questo secolo ha generato, com'è noto, una razza di adolescenti completamente spossati. Un consulto ogni due dal medico riguarda l'affaticamento. Ora, un'inchiesta fatta presso 1000 medici generici, indicava che nel 100% dei casi una prescrizione di integratori e nel 33% di psicofarmaci (antidepressivi, tranquillanti e ansiolitici). In più, nel 57% dei casi, questo dava luogo a una sospensione del lavoro per malattia. La pista della causa alimentare non sembra mai, oggi come ieri, essere esplorata. Perché, come vedremo in questo capitolo, una cattiva alimentazione, i cui gli effetti metabolici possono tradursi in una ipoglicemia, si manifesta molto spesso attraverso i sintomi della fatica. Abbiamo visto nei capitoli precedenti che l'insulina (ormone secreto dal pancreas) ha un ruolo determinante nella metabolizzazione dei glucidi. La funzione basica dell'insulina è, infatti, quella di agire sul glucosio contenuto nel sangue, in modo di farlo penetrare nelle cellule e assicurare il funzionamento degli organi, oltre la formazione del glicogeno muscolare ed epatico e qualche volta dei grassi di riserva. L'insulina, quindi, caccia il glucosio (zucchero) del sangue, cosa che comporta l'abbassamento del tasso di zucchero contenuto nel sangue (glicemia). Se la quantità di insulina prodotta dal pancreas è troppo elevata, se è di fatto sproporzionata in rapporto al glucosio che deve aiutare a metabolizzare, il tasso di zucchero presente nel sangue cadrà a un livello anormalmente basso. Ci si troverà, in questo caso, in una situazione di ipoglicemia. L'ipoglicemia, quindi, non è sempre dovuta a una carenza di zuccheri nell'alimentazione, ma spesso a una secrezione eccessiva di insulina (iperinsulinismo) causata da un abuso di glucidi a indice glicemico elevato (patate, pane bianco, mais). Se, per esempio, vi sentite troppo stanchi verso le 11, questo indica, nella maggior parte dei casi, che il vostro tasso di zucchero (glucosio) nel sangue è inferiore alla norma: siete quindi in ipoglicemia. Se ingerite un "glucide cattivo", sotto forma di un piccolo dolcetto o di una qualsiasi golosità a base di zucchero, lo metabolizzerete molto velocemente in glucosio. La presenza di glucosio nel sangue fa risalire il tasso di zucchero ed, effettivamente, avvertirete un certo benessere. Questa salita di glucosio nel sangue, però, provocherà automaticamente una nuova secrezione di insulina che avrà come effetto di far sparire questo glucosio e restituire la vostra ipoglicemia con un tasso di zuccheri ancora più basso di quello di partenza. È infatti il fenomeno che mette in moto il circolo vizioso conducendo immancabilmente agli abusi. Un gran numero di scienziati, d'altronde, spiega l'alcolismo come la conseguenza di una ipoglicemia cronica. Appena il tasso alcolemico dell'alcolista si abbassa nel sangue, egli si sente male e sente il bisogno di bere. Per la maggior parte del tempo egli consuma glucidi a indice glicemico elevato, l'alcool ha l'effetto

di aumentare il rischio di ipoglicemia, per cui provoca una fatica supplementare. Questo nuovo abbassamento di tono sarà risollevato dal consumo di una nuova bibita alcolica che darà un'impressione illusoria e transitoria, come un colpo di frusta. Si capisce allora che il rischio di ipoglicemia sia amplificato quando la bibita alcolica è zuccherata (birra, kyr, gin tonic, whisky e cola, vodka e aranciata, sangria, porto). Gli adolescenti, grandi consumatori di bibite con molto zucchero, hanno così una curva di glicemia con un andamento prossimo a quello degli alcoolisti. Per questo motivo, alcuni medici americani hanno constatato che questa situazione, predispone i giovani all'alcoolismo, sempre più presente peraltro nei campus universitari. Il loro organismo è in qualche modo preparato e già condizionato a passare dal soda-cola all'alcool. È questa una buona ragione in più per focalizzare l'attenzione dei genitori sui potenziali rischi dell'abuso di certi cattivi glucidi. I sintomi dell'ipoglicemia sono i seguenti: fatica (spossatezza), sonnolenza, irritabilità, nervosismo, aggressività, impazienza, ansia, mancanza di concentrazione, mal di testa, sudore eccessivo, sudore alle mani, mancanza di efficacia professionale, disturbi digestivi, nausea, difficoltà ad esprimersi. L'elenco benché, non sia esaustivo, è tuttavia impressionante. Essere affetti da ipoglicemia non vuol dire che si presentino tutti questi sintomi, e neppure che si presentino in maniera permanente. Certi, infatti, sono molto effimeri e possono sparire appena si mangia. Avrete notato, per esempio, che certe persone diventano progressivamente nervose, instabili, anche aggressive, appena si avvicina l'ora abituale del loro pasto. Tra i sintomi causati dall'ipoglicemia ce n'è uno più frequente degli altri, che avrete probabilmente rimarcato su voi stessi o su chi avete vicino: la fatica. Una caratteristica di quest'epoca è infatti la generalizzazione della fatica. Più si dorme, più ci si svaga nel tempo libero e nelle vacanze, più la gente si sente stanca. Il mattino appena alzati molti sono gia "distrutti". Alla fine della mattinata non ne possono più. All'inizio del pomeriggio quasi si addormentano sulla scrivania. È la sonnolenza del dopo pasto. A fine pomeriggio, esauriscono le ultime risorse per tornare a casa, trascinandosi letteralmente. La sera non fanno niente, sonnecchiano davanti al televisore. Di notte, invece, cercano il sonno. Quando l'hanno trovato è già ora di alzarsi e ricominciare un nuovo ciclo. Allora si dà la colpa allo stress della vita moderna, al rumore, ai trasporti, all'inquinamento, alla mancanza di magnesio. Per lottare contro questo fenomeno non si sa che fare, prendere delle vitamine, dei sali minerali in capsule o fare yoga. Nella maggior parte dei casi la fatica è un problema di glicemia legato a delle cattive abitudini alimentari. Tra un pasto e l'altro, il livello di zucchero nel sangue ( glicemia) dei nostri contemporanei è anormalmente basso. Questa situazione è la conseguenza secondaria di un'alimentazione eccessiva in"glucidi cattivi" (a indice glicemico elevato). Troppi zuccheri, troppe bibite zuccherate, troppo pane bianco, troppe

patate, troppo riso bianco, troppi crackers, tutti alimenti che provocano una secrezione eccessiva di insulina. Per lungo tempo si è creduto che solo i soggetti che avevano tendenza a ingrassare facilmente potessero essere ipoglicemici. Recenti studi hanno dimostrato che anche molti magri possono essere soggetti a ipoglicemia, essendo eccessivi i loro consumi di zucchero e di "glucidi cattivi", con indice glicemico elevato. La differenza con gli altri è a livello di attività metabolica, gli altri ingrassano, loro no. Per quello che concerne il tasso di zucchero nel sangue, il fenomeno e le sue conseguenze sono però le stesse. Questi studi rilevano inoltre che le donne sono particolarmente sensibili alle variazioni glicemiche. Si pensa sia questa una spiegazione dei loro frequenti cambi d'umore. È dimostrato, ad esempio, che la depressione post parto è la conseguenza diretta di uno stato ipoglicemico. Se metterete seriamente in pratica il Metodo Montignac troverete anche più gioia di vivere, ottimismo e vitalità. Se avevate dei colpi di sonno, non ne avrete più. Ritroverete una reale rigenerazione fisica e mentale. Perché sopprimendo il consumo di zuccheri e limitando quello dei "glucidi cattivi", avrete una limitazione delle secrezioni di insulina e il tasso di zucchero nel sangue si stabilizzerà al suo livello ideale. Poiché i "glucidi buoni" (quelli che hanno indice glicemico basso) non provocano ipoglicemie reazionali. Secondo alcuni specialisti, l'ipoglicemia sarebbe una delle malattie peggio diagnosticate. I sintomi sono così numerosi e vari che i medici generici l'ammettono molto raramente. Sembra che una delle ragioni sia la cattiva informazione su un tema il cui insegnamento in medicina sembra interessare poco. Il miglior modo per sapere se si è o meno ipoglicemici, comunque, è mettere in pratica le regole alimentari fornite nei capitoli precedenti. Meno di una settimana dopo l'inizio con staterete con entusiasmo il miglioramento generale della vostra forma. Scoprirete una vitalità inaspettata che non aveva potuto esprimersi interamente. Spesso, però, la spossatezza inspiegabile, può essere causa di uno stato di carenza di vitamine, sali minerali, e oligoelementi. Coloro che seguono diete ipocaloriche presentano carenze, in particolare di micronutrimenti, e ciò a causa delle minori quantità di cibo ingerito. Il fenomeno di carenza è ulteriormente accentuato dal fatto che il suolo, troppo sollecitato, si è impoverito da qualche decennio e i vegetali contengono meno mi cronutrienti. È per questo che per essere in forma ed evitare le ipoglicemie, bisogna consumare dei glucidi a indice glicemico basso (frutta, alimenti completi, legumi secchi, legumi verdi) e quando è possibile, preferibilmente crudi. Si sarà così sicuri di ottenere una razione corretta di micronutrimenti, garanzia di un funzionamento ottimale dell'organismo. CAPITOLO 7. Vitamine, sali minerali e oligoelementi. L'alimentazione moderna è carente in nutrimenti essenziali quali vitamine, sali minerali e oligoelementi. Non solo le tecniche di

raffinazione li hanno fatti diminuire, ma la maggior parte dei processi industriali, sia a livello di conservazione che di produzione, ha ridotto progressivamente la loro presenza. A tutto ciò bisogna infine aggiungere l'effetto nocivo dei metodi di cottura degli alimenti. Per molto tempo si sono sottovalutate le conseguenze della mancanza totale di vitamine, sali minerali e oligoelementi. Ora si scoprono quali sono gli effetti della loro assenza, in primis la spossatezza e la difficoltà a dimagrire. Vitamine. La parola vitamina evoca la vitalità, la vita. In effetti nessuna reazione chimica del nostro organismo potrebbe avere luogo senza di esse: intervengono nel funzionamento di alcuni enzimi avendo il ruolo di catalizzatori delle reazioni biochimiche delle cellule del nostro corpo. Nei paesi occidentali, quelli dell'abbondanza alimentare, non dovrebbero logicamente mancare. Invece proprio questo che succede a una buona parte della popolazione. Mettendo da parte i sostenitori dei regimi ipocalorici, che possono trovare una risposta nella loro alimentazione restrittiva, il resto della popolazione ne è carente per una serie di cattive abitudini alimentari. Si sa che nella frutta e negli alimenti ricchi di fibre che si trovano molte vitamine. Secondo le statistiche del Prof. Cloarec, il 37% dei francesi non mangia frutta e il 32% non consuma mai verdura. La situazione italiana non molto diversa. Sappiamo inoltre che in molti paesi, soprattutto anglosassoni, questi consumi sono ancora inferiori. Questa situazione è ancora più critica per il fatto che gli stessi individui privilegiano nella loro alimentazione prodotti raffinati con scarso contenuto vitaminico, come le farine bianche e il riso bianco. Le vitamine sono indispensabili per il funzionamento del nostro organismo che non è in grado di sintetizzarle, cioè riprodurle da solo, e quindi dovrebbe trovarle nell'alimentazione quotidiana. Le vitamine si distinguono in: vitamine solubili nell'acqua (o idrosolubili) che non vengono immagazzinate dall'organismo. Sono le vitamine B, C e PP che si perdono nell'acqua di cottura; vitamine solubili nei grassi (liposolubili) che vengono immagazzinate. Per esempio le vitamine A, D, E e K. Carenze vitaminiche. Dopo la Seconda guerra mondiale le differenze sociologiche dei paesi occidentali e l'aumento della popolazione hanno dato vita a due fenomeni: l'urbanizzazione e la desertificazione delle campagne. Accanto alla necessità di produrre di più, bisognava produrre diversamente, poiché per la prima volta nella storia dell'umanità, i luoghi di consumo e di produzione erano diversi. È per questo che, per aumentare i rendimenti, l'agricoltura si è sviluppata in modo intensivo arrivando a utilizzare sostanze chimiche, pesticidi, insetticidi, erbicidi.

Per risolvere il problema dei ritardi sui luoghi di consumo, sono state elaborate nuove tecniche di conservazione, generalizzando l'uso di addittivi e conservanti chimici. L'insieme di queste novità ha comportato un impoverimento progressivo del terreno, e ha "arricchito" i prodotti di sostanze chimiche. È così che la frutta, la verdura e i cereali sono stati impoveriti di vitamine, sali minerali e oligoelementi. È per questo che le vitamine A, B1, B2, B3, e C sono in quantità inferiore (30% in meno) in funzione delle diverse colture. La vitamina E, per esempio è quasi sparita dalla lattuga, dai piselli, dalle mele e dal prezzemolo, così come la vitamina PP dalle fragole. Negli spinaci è stata riscontrata, per 100 g di prodotto, una quantità di vitamina variabile da 3 a 150 mg. La moda del pane bianco, sviluppatasi enormemente negli ultimi cinquant'anni, ha incoraggiato la ricerca di processi di raffinazione delle farine. Nel 1875 la scoperta del mulino a cilindro segnò anche la fine del valore nutrizionale del pane. Per raffinare in modo sistematico e industriale il pane venne privato della maggior parte delle sue sostanze nutritive: fibre, proteine, acidi grassi essenziali, vitamine, sali minerali e oligoelementi. Così svuotato il pane è diventato l'amido puro il cui potenziale è esclusivamente energetico. Al contrario, si può aumentare il livello di vitamine in certi alimenti facendo germogliare i semi. Questa pratica è però isolata, per esempio, presso gli adepti della coltura biologica. Alterazione delle vitamine in cucina. Una conservazione troppo lunga nel tempo, l'ossidazione dell'aria o ancora il metodo di cottura, possono provocare una dispersione delle vitamine nella frutta e nelle verdure. Nella preparazione dei cibi le perdite più considerevoli si verificano per una cottura lunga. Una cottura breve, a una temperatura bassa, provoca invece perdite minime. Carenze vitaminiche dovute a insufficienza alimentare. Se l'apporto alimentare è insufficiente, come ad esempio nelle diete ipocaloriche, si verificano carenze vitaminiche. VITAMINE. PERCENTUALE DI APPORTO CONSIGLIATO. A, 30%. E, 60%. B1, 40%. B2, 48%. B6, 49%. C, 45% PP, 43%. B5, 40%. B9, 38%. Come evitare carenze vitaminiche. Ecco alcuni utili consigli volti a limitare la perdita di vitamine degli alimenti: - usare alimenti freschi anziché preconfezionati.

- comprare la verdura quotidianamente. - usare meno acqua possibile per preparare le verdure (lavaggio, cottura). - preferire frutta e verdure crude. - scartare il meno possibile. - evitare cotture lunghe ad alta temperatura, cuocere a bassa temperatura e soprattutto a vapore. - evitare di tenere per troppo tempo i piatti in caldo. - conservare l'acqua di cottura per fare la zuppa poiché contiene vitamine idrosolubili. - cucinare secondo le reali necessità evitando avanzi da mettere in frigo e riscaldare. - ridurre la quantità e optare per la qualità, privilegiando le culture biologiche, i costi sono praticamente identici. - la "cottura" arrosto e quella grigliata conservano meglio le vitamine della carne. - i prodotti congelati sono più ricchi in vitamine delle conserve. - non esporre il latte alla luce. PRESENZA DI VITAMINE NEGLI ALIMENTI E SINTOMI DI CARENZA. VITAMINA A ALIMENTI CHE NE SONO RICCHI. Fegato, tuorlo di uovo, latte, burro, carote, spinaci, pomodori, albicocche. SINTOMI DI CARENZA. Problemi di vista notturni, sensibilità al riverbero, secchezza della pelle, intolleranza cutanea al sole, sensibilità alle infezioni ORL. PROVITAMINA A. Alimenti che ne sono ricchi. Carote, spinaci, mango, melone, crescione, albicocche, pesche, burro. VITAMINA D. ALIMENTI CHE NE SONO RICCHI. Fegato, tonno, sardine, tuorlo di uovo, funghi, burro, formaggio. Esposizione al sole. SINTOMI DI CARENZA. Bambini: rachitismo. Persone adulte: malattie ossee: + osteoporosi = demineralizzazione ossea. VITAMINA E. ALIMENTI CHE NE SONO RICCHI. Olio, noccioline, mandorle, cereali integrali, latte, burro, uova, cioccolato nero, pane integrale. SINTOMI DI CARENZA. Stanchezza muscolare, rischio di attacco cardiovascolare, invecchiamento della pelle. VITAMINA K. ALIMENTI CHE NE SONO RICCHI. Fegato, cavolo, spinaci, uova, broccoli, carne, cavolfiore. SINTOMI DI CARENZA. Emorragie. VITAMINA B1. ALIMENTI CHE NE SONO RICCHI. Lievito secco, germi di grano, maiale, pesce, cereali integrali, pane integrale, frattaglie. SINTOMI DI CARENZA.

Stanchezza, irritabilità, problemi di memoria, mancanza di appetito, depressione, perdita del tono muscolare. VITAMINA B2. ALIMENTI CHE NE SONO RICCHI. Lievito secco, fegato, rognone, formaggio, mandorle, uova, pesce, latte, cacao. SINTOMI DI CARENZA. Dermatite con sebo, acne rosacee, fotofobia, capelli fragili e opachi, lesioni alle labbra, lingua secca. VITAMINA PP. ALIMENTI CHE NE SONO RICCHI. Lievito, germi di grano, fegato, carne, rognone, pesce, pane integrale, datteri, legumi secchi, flora intestinale. SINTOMI DI CARENZA. Stanchezza, insonnia, anoressia, momenti depressivi, lesioni della pelle e delle mucose. VITAMINA B5. ALIMENTI CHE NE SONO RICCHI. Lievito, fegato, rognone, uova, carne, funghi, cereali, legumi. SINTOMI DI CARENZA. Stanchezza, mal di testa, nausea, vomito, problemi caratteriali, ipertensione, caduta dei capelli. VITAMINA B6 ALIMENTI CHE NE SONO RICCHI. Lievito, germi di grano, soia, fegato, rognone, carne, pesce, riso integrale, avocado, legumi secchi, pane integrale. SINTOMI DI CARENZA. Stanchezza, momenti depressivi, irritabilità, vertigini, nausea, lesioni della pelle, desiderio di dolce, mal di testa. VITAMINA B8 ALIMENTI CHE NE SONO RICCHI. Lievito secco, fegato, rognone, cioccolato, uova, funghi, pollo, carne, cavolfiore, legumi, pane integrale. SINTOMI DI CARENZA. Spossatezza, mancanza di appetito, nausea, stanchezza muscolare, pelle grassa, caduta dei capelli, insonnia, depressione, problemi neurologici. VITAMINA B9. ALIMENTI CHE NE SONO RICCHI. Lievito, fegato, ostriche, soia, spinaci, crescione, latte, legumi verdi, legumi secchi, pane integrale, formaggio, germi di grano. SINTOMI DI CARENZA. Stanchezza, problemi di memoria, insonnia, momenti di depressione, confusione mentale (anziani), difficoltà di cicatrizzazione, problemi neurologici. VITAMINA B12. ALIMENTI CHE NE SONO RICCHI. Fegato, rognone, ostriche, uova, aringhe, pesce, carne. SINTOMI DI CARENZA.

Stanchezza, irritabilità, pallore, anemia, mancanza di appetito, dolori neuromuscolari, depressione, problemi di memoria, insonnia. VITAMINA C. ALIMENTI CHE NE SONO RICCHI. Broccoli, prezzemolo, rognone, fegato, legumi verdi, ribes nero, bacche di rosa canina, kiwi, frutta (agrumi). SINTOMI DI CARENZA. Stanchezza, sonnolenza, mancanza di appetito, dolori muscolari, poca resistenza alle infezioni, affanno rapido per sforzo. Sali minerali e oligoelementi. L'organismo umano è oggetto di molteplici reazioni chimiche che non sarebbero possibili senza la presenza dei sali minerali e degli oligoelementi che agiscono da base per gli enzimi. Per esempio, non si potrebbe avere la trasmissione di un flusso nervoso senza sodio o potassio. Non vi sarebbe attività muscolare senza calcio e magnesio, nessun ormone tiroideo senza sodio. Allo stesso modo non ci sarebbe l'ossigenazione del sangue senza ferro, né l'assimilazione corretta del glucosio senza cromo. Tra questi micronutrimenti si possono distinguere: - i sali minerali come il calcio, il fosforo, il potassio, il sodio, il magnesio, - gli oligoelementi come il cromo, il cobalto, lo zinco, il selenio agiscono in quantità infinitesimale. La mancanza dei sali minerali e degli oligoelementi provoca molti problemi. Un deficit in magnesio, ad esempio, favorisce l'iperglicemia, mentre un deficit in nickel, cromo e zinco elimina l'insulinoresistenza. Integratori: un rimedio sbagliato. Nessuno può credere che la mancanza di micro-nutrimenti, legati alle scorrette abitudini alimentari, possa essere facilmente colmata dall'assunzione di integratori sotto forma di compresse o fiale. Bisognerebbe sapere che questi prodotti di sintesi, anche se aiutano in caso di gravi carenze, sono mal assorbiti a livello intestinale. Conviene dunque cercare le quantità di sali minerali e oligo elementi di cui il nostro organismo necessita in un'alimentazione normale e variata. Ecco perché bisogna incoraggiare il consumo di frutta, legumi, verdure, cereali integrali. La sola integrazione che possiamo proporre è prendere quotidianamente del lievito di birra e dei germi di grano, due prodotti naturali che contengono nutrimenti di cui la nostra alimentazione moderna è largamente sprovvista. In più, il lievito di birra è ricco di cromi, che contribuiscono a migliorare la tolleranza al glucosio, e quindi producono un abbassamento della glicemia e dell'insulinemia, con conseguente aiuto indiretto alla perdita dipeso.

Vitamine, sali minerali e oligoelementi. *SOSTANZE CONTENUTE IN 100 G DI LIEVITO SECCO DI BIRRA E DI GERMI DI GRANO. SOSTANZE. LIEVITO SECCO DI BIRRA. GERMI DI GRANO. Acqua 6 g. 11 g. Proteine 42 g. 26 g. Glucidi 19 g. 34 g. Lipidi 2 g. 10 g. Fibre 22 g. 17 g. Potassio 1800 mg. 850 mg. Magnesio 230 mg. 260 mg. Fosforo 1700 mg. 1100 mg. Calcio 100 mg. 70 mg. Ferro 18 mg. 9 mg. Beta-carotene 0,01 mg. 0 mg. Vitamina B1 10 mg. 2 mg. Vitamina B2 5 mg. 0,7 mg. Vitamina B5 12 mg. 1,7 mg. Vitamine B6 4 mg. 3 mg. Vitamine B12 0,01 mg. 0 mg Acido Folico 4 mg. 430 mg. Vitamina PP 46 mg. 4,5 mg. Vitamina E 0 mg. 21 mg. Nota: è consigliabile aggiungere un cucchiaino da caffè di lievito di birra o germi di grano, a giorni alterni, nella crusca o nei latticini della prima colazione. CAPITOLO 8. Ipercolesterolemia, malattie cardiovascolari e abitudini alimentari. Secondo l'espressione di un medico: "L'aids uccide poco ma scatena un grande rumore, mentre le malattie cardiovascolari uccidono ogni secondo ma in silenzio!". Un americano muore ogni 90 secondi per crisi cardiaca! I problemi cardiovascolari restano la prima causa di decesso (circa il 40% dei decessi che avvengono nei paesi mediterranei, davanti al cancro che, tuttavia, rappresenta circa il 25% delle cause di morte). Molti sforzi di carattere informativo sono stati fatti nell'ultimo ventennio in tutti i paesi occidentali, e soprattutto negli Stati Uniti, per permettere una migliore prevenzione. Tuttavia la battaglia non è ancora vinta, poiché la frequenza delle malattie cardiovascolari è inversamente proporzionale al livello d'informazione, estrazione sociale e professione svolta. In effetti malgrado le campagne di prevenzione, si è verificato un aumento dei decessi per malattie cardiovascolari nel corso del XXI secolo. I fattori di rischio di queste patologie, sono noti. Sono il LDL del colesterolo, i trigliceridi, l'ipertensione arteriosa, il diabete, l'obesità, ma anche il tabagismo, la sedentarietà, lo stress. Ci vogliono 30/40 anni perché questi fattori diventino una minaccia vitale, ma esistono forme o cause ereditarie che possono aggravare questa prospettiva. Per questo circa il 5% dei soggetti che muoiono di disturbi cardiovascolari hanno meno di 25 anni. Nei capitoli precedenti abbiamo scoperto che il consumo di

glucidi con indice gllcemico elevato è il principale responsabile dell'aumento di peso corporeo. Questo, comunque, non vuole dire, come abbiamo ricordato più volte, che non si possono mangiare dei grassi perché il loro eccesso potrebbe compromettere la salute in generale. In effetti, come abbiamo insistito, bisogna fare delle scelte tra i lipidi, poiché alcuni aggravano i rischi cardiovascolari, altri possono invece costituire un fattore di prevenzione. Prima di tornare nel dettaglio alle proprietà dei grassi in funzione della natura dei loro acidi grassi, è utile fare una riflessione sul colesterolo. Colesterolo: un falso intruso. Il colesterolo non è un intruso. È una sostanza indispensabile alla formazione di alcuni ormoni. Il corpo ne contiene circa 100 g, situati nel sistema nervoso, nei nervi e nelle diverse cellule. È in grande parte sintetizzato dall'organismo (al 70%); la bile, come si sa, ne riversa da 800 a 1200 mg al giorno nell'intestino crasso. È importante sapere che solo il 30% del nostro colesterolo dipende dalla nostra alimentazione. È per questo che il livello di colesterolo nel sangue dipende poco dal livello di colesterolo degli alimenti. Il suo tasso nel sangue è piuttosto legato ai tipi di acidi grassi che consumiamo (saturi, tuono o polinsaturi). Colesterolo "buono" e colesterolo "cattivo" Il colesterolo nel sangue non è isolato, anzi è aggregato ad alcune proteine. Ne esistono due categorie: le lipido-proteine a bassa densità di colesterolo o LDL (Low Density Lipoproteins) che distribuiscono il colesterolo alle cellule, e soprattutto a quelle delle pareti arteriose che sono vittime di questi depositi grassi. Ecco il motivo per cui il colesterolo LDL è stato battezzato colesterolo "cattivo", poiché esso, alla lunga, ricopre i vasi capillari che si otturano. Questa ostruzione delle arterie può generare dei problemi cardiovascolari: problemi agli arti inferiori, angina pectoris, infarto del miocardio o problemi di circolazione. Le lipido-proteine ad alta intensità di colesterolo, o HDL (High Density Lipoproteins) che conducono il colesterolo al fegato affinché venga eliminato. Si chiama I'HDL il colesterolo "buono" poiché non nessun deposito vascolare. Esso, al contrario, ha pulire le arterie dai loro depositi. Si comprende il tasso di HDL è alto, più diminuisce il rischio provoca la capacità di quindi che più di problemi cardiovascolari.

Dosi sanguigne di colesterolo Le norme attuali sono molto più rigide di quelle che sono prevalse negli ultimi anni. Dobbiamo conoscere 3 nozioni: - il colesterolo totale (HDL + LDL) deve essere inferiore o uguale a 2 g per litro di sangue; - il colesterolo LDL deve essere inferiore a 1,30 g al litro; - il colesterolo HDL deve essere superiore a 0,45 g al litro negli uomini e 0,55 g al litro nelle donne.

Colesterolo alto: aumento dei rischi cardiovascolari I rischi cardiovascolari raddoppiano se il tasso di colesterolo totale è di 2,2 g al litro e viene moltiplicato per quattro se è superiore a 2,6 g al litro. Si può osservare che il 15 % degli infarti si verifica in soggetti con una percentuale di colesterolo totale inferiore a 2 g al litro. Questa nozione ha un significato solamente relativo. Quello che è importante è il dosaggio di LDL e HDL, ma anche e soprattutto il rapporto tra il colesterolo totale e HDL, che deve essere assolutamente inferiore a 4,5. Circa il 45 % degli italiani hanno un tasso superiore alla media e circa 8 milioni hanno un colesterolo totale superiore a 2,50 g per litro. Si sa che abbassando il colesterolo del 12,5% si può ridurre di circa il 20% la percentuale di infarti del miocardio. Il tasso di colesterolo, tuttavia, anche se posto sempre dai media come prima causa delle malattie cardiovascolari, non è il solo fattore di rischio. Sono altri parametri, sui quali possiamo agire attraverso le nostre scelte alimentari, che rappresentano i fattori d'alterazione vascolare: iperglicemia (con o senza diabete), iperinsulinismo, ipertrigliceridemia, carenze di antiossidanti (vitamina A, C e E, beta-carotene, zinco, selenio) senza dimenticare il tabagismo. Trattamento dietetico dell'ipercolesterolemia. In caso di ipercolesterolemia, il medico potrà prescrivere alcuni farmaci, ma questa scelta deve rappresentare l'ultimo rimedio possibile. Una buona alimentazione sarà, nella maggior parte dei casi, sufficiente. Eccovi dunque alcuni consigli che potrete seguire, sia per far diminuire il vostro colesterolo se è troppo alto, ma anche, e soprattutto, per prevenire i rischi cardiovascolari in generale. Perdere peso = diminuire il colesterolo si è potuto constatare che il dimagrimento porta, nella maggior parte dei casi, a un miglioramento di tutti i parametri biologici. La diminuzione del tasso di colesterolo è certamente il risultato più visibile, a condizione, però, di non commettere l'errore di consumare troppi lipidi cattivi (grassi saturi). Scarsa importanza del colesterolo contenuto negli alimenti. Gli alimenti contengono un tasso variabile di colesterolo. Il tuorlo dell'uovo e le noci di cocco ne hanno, per esempio, una cospicua quantità. L'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) da molto tempo ha invitato a non superare un apporto giornaliero di 300 mg di colesterolo. Tuttavia, alcuni studi recenti, hanno dimostrato che questo aspetto della dietetica risulta paradossalmente secondario. Un apporto alimentare di 1000 mg di colesterolo al giorno non provoca che un aumento della colesterolemia di circa il 5%. Si potrà quindi dimenticare la quantità di colesterolo contenuta negli alimenti. Bisognerà invece tenere conto del grado di saturazione degli acidi grassi ingeriti.

Come selezionare bene i grassi Abbiamo visto nel secondo capitolo che i grassi devono essere classificati in tre categorie: i grassi saturi, che si trovano soprattutto nelle carni, nei salumi troppo grassi, nelle uova, nel latte, nei latticini interi, nel formaggio e nell'olio di palma. Questi grassi aumentano il tasso di colesterolo totale, e soprattutto il colesterolo LDL che si deposita sulle pareti arteriose, favorendo così l'insorgere di problemi vascolari. Recenti pubblicazioni mostrano tuttavia che le uova e i formaggi fermentati avrebbero un effetto molto meno rilevante di quello che si è sempre creduto. Quanto ai volatili, se si elimina la pelle, il loro tasso di grassi saturi è debole. Il loro consumo avrebbe quindi poco effetto sull'aumento della colesterolemia. Gli acidi grassi polinsaturi di origine animale, che sono essenzialmente gli acidi grassi contenuti nei grassi della carne del pesce. Si è pensato per molto tempo che gli Eschimesi, che avevano un'alimentazione composta per il 98% dai grassi del pesce, non conoscessero le malattie cardiovascolari per ragioni genetiche. Più tardi ci si è resi conto che è in realtà la natura della loro alimentazione a costituire il miglior fattore di prevenzione. Il consumo dei grassi del pesce provoca, in effetti, un abbassamento dei trigliceridi e previene la trombosi. Si comprende, quindi, contrariamente a quanto si è potuto credere per molto tempo, che più il pesce è grasso, più ha un'azione benefica sul piano cardiovascolare. Bisogna quindi incoraggiare il consumo di salmone, tonno, sardine, acciughe e aringhe. Gli acidi grassi polinsaturi di origine vegetale, soprattutto l'acido linoleico, che si trova negli oli di girasole, mais, soia e arachide. L'acido linoleico è anche presente nell'olio di noci, soia e colza. Questi acidi grassi polinsaturi, si ritrovano anche in alcuni frutti: noci, mandorle, sesamo. Il problema che questi acidi sono facilmente ossidabili. La loro ossidazione può persistere se la razione alimentare di antiossidanti è insufficiente. Inoltre, un acido grasso polinsaturo ossidato è anche astrogeno (causa cioè di arteriosclerosi). Gli acidi grassi insaturi "trans", acidi grassi che possono nascere dal trattamento industriale degli acidi grassi mono o polisaturi: produzione della margarina, pane industriale, biscotti, prodotti di pasticceria, piatti pronti. Ora questi acidi grassi "trans" sono molto asterogeni e quindi pericolosi quanto gli acidi grassi saturi. Ecco perché è preferibile utilizzare più spesso dei prodotti grezzi, cucinati in proprio, piuttosto che ricorrere ai prodotti pronti proposti dalle industrie. Gli acidi grassi monoinsaturi, tra cui ricordiamo l'acido oleico, che si trova soprattutto nell'olio d'oliva. Si può dire che l'olio d'oliva è il campione di tutte le categorie di grassi che hanno un effetto benefico sul colesterolo. È l'unico che riesce a far abbassare il colesterolo cattivo (LDL) e a far aumentare quello buono (HDL). Alcuni saranno sorpresi dal fatto che il tonno (o il salmone)

all'olio d'oliva è indicato per combattere i problemi circolatori. Gli acidi grassi monoinsaturi non si trovano solo nell'olio d'oliva e sono presenti anche nei volatili (grasso d'oca, grasso d'anatra) e nel patè. CONCENTRAZIONE DI LIPIDI E ACIDI GRASSI SATURI IN ALCUNI SALUMI. SALUMI. LIPIDI PER 100 g. ACIDI GRASSI SATURI. Salame* 8g, 3,2 g. Prosciutto cotto sgrassato 3g, 1,1 g. Prosciutto crudo* 13 g, 1,7 g. Fegato d'oca** 45 g, 17 g. Salsiccia** 30 g, 12,1 g. Pancetta** 31 g, 11,1 g. Sanguinaccio** 34 g, 12,6 g. Mortadella** 30 g, 12,4 g. Paté di legato di maiale** 37 g, 15 g. Salame Milano** 42 g, 16,4 g. Cervella** 28 g, 11 g. Wurstel** 24 g, 10 g. Salame all'aglio** 28 g, 10,7g. * Insaccato poco grasso. **Insaccato molto grasso da evitare o consumare con grande moderazione. Come selezionare bene i glucidi. L'iperglicemia e l'iperinsulinismo sono autentici fattori di rischio cardiovascolare, responsabili soprattutto dei trigliceridi, dell'ipertensione arteriosa e anche del colesterolo. Per questo bisogna evitare un consumo troppo frequente di glucidi a indice glicemico alto (patata, farina bianca, zucchero) e scegliere invece dei glucidi a indice glicemico basso o molto basso (lenticchie, piselli, frutta, verdura, cereali grezzi). In caso di ipertrigliceridemia, bisogna evitare di assumere glucidi cattivi e diminuire il consumo di alcool. Aumentare la quantità di fibre alimentari conviene La presenza di fibre nel tubo digerente, in effetti, migliora il metabolismo dei lipidi. Si è potuto notare che il consumo di pectina (mangiando delle mele) provoca un abbassamento notevole del tasso del colesterolo, così come l'uso di tutte le fibre solubili contenute nell'avena e nei legumi (fagioli bianchi e lenticchie). Garantire la quantità indispensabile di antiossidanti Nell'organismo, alcune reazioni metaboliche provocano un fenomeno di ossidazione chiamato radicali liberi. Essi sono anche la conseguenza degli effetti nocivi dell'ambiente (tabagismo, inquinamento) o di un'attività sportiva troppo intensa. I radicali liberi alterano le cellule e favoriscono la lesione dei vasi sanguigni, ma accelerano anche l'invecchiamento e sono all'origine di alcuni tumori. Per combattere i radicali liberi bisogna consumare una quantità sufficiente di antiossidanti: vitamina A (e soprattutto il suo precursore, il beta-carotene) vitamina C, vitamina E, selenio e zinco. ALIMENTI RICCHI DI SOSTANZE ANTIOSSIDANTI.

VITAMINA E. Olio di germe di grano. Olio di mais. Olio di soia. Olio di girasole. Olio d'arachide. Olio di colza. Olio d'oliva. Germi di grano. Noccioline, mandorle. Cereali. Noci. Arachidi. Riso canadese. VITAMINA C. Piselli. Prezzemolo. Kiwi. Broccoli. Acetosella. Peperone. Cavolo verde. Crescione. Cavolo rosso crudo. Limone. Arancia. Carote crude. Spinaci. Mango. Melone. Crescione. Albicocca. Broccoli. Pesca. Pomodoro. Arancia. Dente di leone. Prezzemolo. BETA CAROTENE Ostriche. Fegato di vitello. Fegato di montone. Cozze. Polvere di cacao. Germi di grano. Fagioli bianchi. Noccioline. Piselli secchi. Fiocchi d'avena. Noci. Cervella. VITAMINA A. Olio di fegato di merluzzo. Burro. Uova. Albicocca fresca. Formaggio. Salmone. Latte intero. Sardine. Panna. SELENIO. Ostriche. Fegato di pollo. Fegato di vitello. Pesce. Uova. Funghi. Cipolle. Pane integrale. Riso integrale. Lenticchie. Cervella. ZINCO Ostriche. Piselli secchi. Fegato d'oca. Lievito di birra. Fagioli secchi. Rognone. Anguilla. Lenticchie. Carne. Pane integrale. POLIFENOLI. Vino rosso. Acino d'uva. Tè verde. Olio d'oliva. Cipolle. Mele. Un po' di vino fa bene. Gli studi dei Proff. Masquelier e Renaud hanno dimostrato che il consumo di vino (soprattutto rosso) nella misura di tre bicchieri al giorno, diminuisce i rischi cardiovascolari. Il vino contiene in effetti sostanze che diminuiscono il colesterolo LDL (il colesterolo "cattivo") e aumentano il colesterolo HDL (il colesterolo "buono"). Esso protegge le pareti arteriose e rende il sangue più fluido, cosa che evita le trombosi. Occorre migliorare lo stile di vita Lo stress, il tabagismo e la sedentarietà hanno un'azione negativa sul colesterolo. Un migliore stile di vita si impone, quindi, non solo come misura curativa ma anche preventiva. SINTESI Perdere peso se obesi. Diminuire il consumo della carne (max 150 gr al giorno). Scegliere carni poco grasse (il vitello ad esempio). Privilegiare carne di volatili (senza pelle). Evitare i salumi grassi. Privilegiare il consumo di pesce (minimo 300 g alla settimana).

Mangiare poco burro (max 10 g al giorno) e margarina. Limitare il consumo dei formaggi. Prendere latte scremato e latticini con 0% di materia grassa. Limitare il consumo di glucidi con indice glicemico alto (patata, farine bianche, zuccheri). Aumentare il consumo di glucidi a indice glicemico basso (frutta, cereali grezzi, verdure, legumi) che aumentano l'apporto di fibre. Aumentare il consumo di acidi grassi mono e poilinsaturi vegetali (oliva, girasole, colza). Assicurare un apporto sufficiente di antiossidanti e cromo (lievito di birra e germe di grano). Bere vino (meno di 1/2 *I al giorno). Tenere sotto controllo lo stress. Praticare regolarmente attività fisica (corsa, bicicletta, equitazione, tennis, nuoto, camminare con passo spedito). Smettere di fumare. CAPITOLO 9. 1Zucchero: la dolcezza che fa male! Adulato da alcuni che gli attribuiscono ogni virtù, osteggiato da altri che lo indicano come il responsabile di ogni male, lo zucchero fu, a partire dal suo arrivo in Europa nell'XI secolo, oggetto di polemiche e controversie. Dallo snobismo medico alle fobie puritane che intravedono in esso un motivo illegittimo di piacere, dalle convinzioni idealiste di alcuni, alle credenze pseudoscientifiche di altri, furono sempre gli interessi economici a metterlo in causa. Storia dello zucchero. La storia dello zucchero è strettamente legata all'asse del commercio internazionale attraverso la colonizzazione e la schiavitù. Originaria del Pacifico del Sud, la canna da zucchero si diffuse lentamente in Cina. Successivamente si sviluppò in India, dove si usava coltivarla nel proprio giardino per gustarne il succo e estrarne le fibre con le quali arricchire il pane. Fu Alessandro Magno che scoprì nel 325 a.C., in occasione della conquista dell'India, l'esistenza di questo tipo di "miele senza api", che Nerone chiamerà più tardi (50 anni d.C.) il sac charum. In dipendenza di questa scoperta, i Greci, così come i Romani, vennero colpiti da quello che Daniele Starenkyj definisce "il male dello zucchero". L'Impero persiano ne sviluppò la coltura e la raffinazione, considerandolo un rimedio miracoloso contro la peste e le epidemie. La Persia, cedendo all'invasione araba, favorì il passaggio del centro degli affari intorno allo zucchero alla Mecca. Fu durante le Crociate che l'Occidente scoprì lo zucchero, spezia di cui il sultano era ghiotto. Coltivata in Spagna, in

seguito all'invasione araba, la canna da zucchero contaminò fin dalla sua prima apparizione anche il Nuovo Mondo, quando Cristoforo Colombo, cedendo alle pressioni della regina Isabella, portò con sé, durante il suo secondo viaggio, alcune piante di canna da zucchero da piantare oltre l'Atlantico. Lo zucchero era una spezia che si credeva dotata di virtù medicinali, ecco perché fu venduto esclusivamente dalle farmacie fino al XVIII secolo. Fu però, a partire dal XV secolo, che venne apprezzato anche per le sue virtù culinarie. Gli inglesi, soprattutto, grandi consumatori di zucchero, lo inseriscono in ogni tipo di salsa. Poiché si trattava di un prodotto costoso, diventò ben presto, nelle famiglie agiate, il sostituto del miele. Verso la fine del XVI secolo e l'inizio del XVII, riconsiderarono i primi discorsi sugli effetti dello zucchero. Si sostenne che fosse un medicamento inappropriato, contrario all'equilibrio umorale. A piccole dosi era accettabile, ma oltre poteva rivelarsi pericoloso per la salute. Lo zucchero fu inoltre ritenuto responsabile della tubercolosi e della grande peste di Londra nel 1666. Un grande medico dell'epoca,Thomas Willis, fu il primo a ritenerlo responsabile di un'altra nuova malattia: il diabete. Tuttavia, alla fine del XVIII secolo, la coltivazione dello zucchero continuò a svilupparsi. Bisogna dire che l'antica spezia orientale era ormai diventata un prodotto coloniale, da cui l'economia dell'epoca traeva un gran profitto. La canna da zucchero era diventata una formidabile macchina economica, le cui condizioni di sviluppo non interessavano ancora i moralizzatori del tempo. Bisogna anche aggiungere che anche poco prima della Rivoluzione francese, lo zucchero costituiva un prodotto di lusso, riservato a privilegiati che avevano i mezzi economici per procurarselo. Presso i ricchi veniva, tuttavia, consumato con parsimonia. Il consumo dell'epoca era inferiore a 1 kg all'anno per persona. Si può rimanere stupiti dal fatto che un uso così moderato fu oggetto di tanta attenzione e tanti commenti. Fu dopo la Rivoluzione francese che il destino dello zucchero cambiò, nientemeno che per la felicità dei suoi produttori e la sfortuna dell'umanità. Il grande responsabile del suo sviluppo e del suo consumo fu Napoleone. Si sa che egli ebbe problemi con gli inglesi, che lo chiamavano "il piccolo continentale". La Francia si trovò privata delle proprie importazioni coloniali di canna da zucchero, cosa che provocò una profonda crisi. La situazione era difficile anche per lo stesso Napoleone, grande amante dello zucchero. Egli, quindi, decise che bisognava trovare un sostituto dello zucchero di canna. Da molto tempo si sapeva che era possibile ricavare sostanze zuccherate da un certo tipo di barbabietola, ma non era ancora stato trovato il modo d'estrarre un prodotto commestibile dal liquido ottenuto. Nel 1812 Benjamin Dellesert mise a pnnto il processo che avrebbe poi assicurato tanto successo allo zucchero. La barbabietola non solo aveva un migliore rendimento della canna da zucchero ma, ed è soprattutto questo che fece la differenza,

aveva un prezzo particolarmente basso perché prodotta in città. Lo zucchero iniziò così a essere alla portata di tutti. Claude Bernard, senza volerlo, ne favorì lo sviluppo. Questo grande pensatore scoprì, infatti, che il glucosio era il carburante dell'organismo, necessario al lavoro muscolare. Ecco quindi come si associarono allo zucchero proprietà pseudo-nutritive. L'alimento bandito dal XVII secolo veniva quindi riabilitato nel momento in cui l'insieme della popolazione poteva farne uso. Nel 1897 lo si definirà il miglior alimento dello sportivo. Incoraggiata da tutti questi discorsi ottimisti, l'industria francese dello zucchero proclamò, nel 1905, una riforma fiscale per incoraggiare il consumo di zucchero e contribuire così ad "aumentare la salute della popolazione", come sembrava già accadere in Inghilterra. L'entusiasmo del XIX secolo non proseguì nel XX secolo, dove progressivamente si sviluppò una forte corrente contraria allo zucchero. Infatti, la Germania iniziò a preoccuparsi seriamente del suo consumo galoppante e delle sue conseguenze sulla salute. Negli Stati Uniti furono più precisi: lo si ritenne responsabile dei problemi intestinali dei bambini. Allo stesso modo in Inghilterra si pensò che lo zucchero fosse all'origine di molte cefalee. In Francia, si scoprì che tra il glucosio metabolizzato dall'organismo e il saccarosio, prodotto industriale raffinato privato dei propri sali minerali, c'era un abisso e che il grande Claude Bernard si era completamente sbagliato. Si notò inoltre che lo sviluppo del diabete seguiva la curva crescente del consumo di zucchero. Lo si ritenne in questo modo responsabile diretto dell'obesità. Il Dottor Paul Carton, nel 1923, lo considerava al pari di una droga, rimarcandone la dipendenza. Egli lo riteneva un "alimento industrialmente morto" e pericoloso tanto quanto l'alcool. A partire dal primo quarto del XX secolo, il segnale d'allarme da parte di tutti i professionisti della salute aumentò, tanto che tutte le volte che ne ebbero la possibilità, essi ne denunciarono con veemenza gli effetti dello zucchero, i pericoli derivanti dal suo consumo e dalla sua diffusione. Claude Fischler segnalò che su un totale di settantadue pubblicazioni francesi, durante un periodo di 10 anni (1975- 1985), quarantotto di esse contenevano articoli di critica sullo zucchero. Questo allarme inquietante, classificato fondamentalmente e irragionevolmente come allarmista dalle persone sempre ottimiste, è sempre stato puntualmente contrastato dalle industrie dello zucchero. I messaggi dell'industria dello zucchero furono recepiti meglio delle restrizioni della Seconda guerra mondiale. Ne è la prova l'ossessione dei nostri contemporanei a fare scorta di zucchero ai primi segnali di un'eventuale crisi. Ecco, quindi, che diventa facile definire ridicole le tesi scientifiche fondate, per alcuni, solo su credenze popolari.

La guerra mediatica, però, non può confondere gli spiriti, amplificando ciò che per interesse è presentato come un mito. La Food & Drug Administration negli Stati Uniti ha aggiunto caos a questa confusione, dichiarando nel 1986, andando contro l'opinione della comunità scientifica internazionale, che lo zucchero non provoca carie dentali. Se si vuole realmente valutare l'impatto dello zucchero sulla salute, bisogna prendere coscienza delle statistiche relative al suo consumo negli ultimi due secoli. Nel 1700, i cronisti dell'epoca sostenevano che il mercato dello zucchero fosse stabile, cioè saturo. Durante tutto il XVIII secolo, il consumo variò di poco, perché come abbiamo detto, era un prodotto molto caro. Nel 1780 il consumo era di circa 0,6 kg all'anno per persona. Nel 1880, un secolo dopo, il consumo passa a 8 kg, vaie a dire si moltiplica praticamente per quindici. Questo "boom" è dovuto, come abbiamo visto, alla generalizzazione dello zucchero di barbabietola. Da allora il consumo è cresciuto sempre più: nel 1900, 17 kg all'anno per persona, nel 1930, 30 kg e nel 1960, 40 kg pro capite. A partire dal 1985 il consumo in Francia diventa stabile, intorno ai 35 kg. Nello stesso periodo il consumo dello zucchero diventa 49 kg in Gran Bretagna e 63 kg negli Stati Uniti. Nel XV secolo, prima della scoperta dell'America, si considerava lo zucchero una spezia. Il suo consumo era quindi prossimo allo zero. In tre secoli, esso passa da zero a circa mezzo chilo, dopo il formidabile sviluppo della coltura della canna da zucchero nelle colonie. Per capire il fenomeno bisogna considerare che in meno di due secoli, il consumo di zucchero si è moltiplicato per 50 volte in Europa e per 100 volte negli Stati Uniti. Mai, nel corso di tutta la sua storia, l'uomo ha conosciuto un cambiamento così radicale nella sua alimentazione in un tempo così breve! Quando si studia la storia dell'alimentazione dell'uomo a partire da tre milioni di anni fa, si nota che essa si è progressivamente trasformata seguendo il ritmo dell'evoluzione tecnica, sociale, economica e culturale dei popoli. C'è stata l'epoca della pietra, quella della caccia, quella dell'agricoltura primitiva, quella dell'allevamento e soprattutto della coltura dei cereali. Tutte queste trasformazioni si sono verificate in millenni e quindi ogni volta l'organismo umano ha avuto il tempo di adattarsi ai nuovi modelli alimentari. In meno di due secoli, cioè in sole cinque o sei generazioni, si è invece sviluppato l'uso dello zucchero. Si può, dunque, legittimamente, pensare che l'organismo umano non ha avuto la possibilità di adattarsi a questo nuovo consumo, e ciò ha provocato un aumento anomalo della glicemia. Sappiamo che la situazione è ancora peggiorata negli ultimi cinquant'anni, quando sono comparsi altri alimenti iperglicemici, che a loro volta hanno sconvolto l'equilibrio fisiologico dell'uomo.

L'introduzione dello zucchero ha avuto la conseguenza di far aumentare progressivamente le nostre scorie glicemiche sollecitando il nostro pancreas che non era preparato ad un simile sforzo. Questo spiega perché nel giro di qualche generazione di questi regimi iperzuccherati, si dovranno fronteggiare nuove malattie: l'iperinsulinismo, prima di tutte, che viene ormai riconosciuto come il principale responsabile del diabete e dell'obesità, e che è direttamente implicato nello sviluppo dei rischi cardiovascolari (ipertensione arteriosa, trigliceridemia). Zucchero nascosto. Il consumo dello zucchero sia nell'Europa Occidentale che in Italia, come abbiamo visto, è leggermente diminuito a partire da gli anni 60. Tutti coloro che da qualche anno, per ragioni diverse, hanno ridotto il proprio consumo di zucchero togliendolo dal caffè o dallo yogurt e che abbiano o meno fatto ricorso a edulcoranti, non devono comunque sentirsi tranquilli. Essi, infatti, non hanno eliminato che la "punta dell'iceberg". Bisogna sapere, in effetti, che esistono due tipi di zuccheri: lo zucchero consumato direttamente e quello che si assorbe indirettamente, la maggior parte delle volte senza saperlo; quest'ultimo è lo "zucchero nascosto". Lo "zucchero nascosto", viene spesso consumato a nostra insaputa. Esso è largamente utilizzato come eccipiente dalle industrie alimentari, ma anche dall'industria parafarmaceutica. Se prendete l'abitudine di leggere le etichette (fatelo sistematicamente!), rimarrete sorpresi nel constatare che la quasi totalità dei prodotti alimentari contengono zucchero. Sfortunatamente, spesso non si sa in quale proporzione, poiché questa indicazione non è obbligatoria. In questo modo mentre il consumo diretto dello zucchero diminuisce, aumenta quello indiretto. Nel 1977, il consumo in Francia dello zucchero nascosto, contenuto nelle bevande, nelle conserve, nei medicinali, era del 58%. Nel 1985 era aumentato fino al 65%. Nel 1998 è stato prossimo al 70%. Questa pratica industriale, che consiste nell'aggiungere sistematicamente zucchero nei prodotti alimentari, nasconde molte motivazioni. Nelle industrie farmaceutiche lo zucchero serve essenzialmente "a far ingoiare la pillola". La gente vuole curarsi, a condizione però che la medicina sia buona. Si sa che la maggior parte dei principi attivi ha un gusto pessimo, è meglio quindi arricchirli con lo zucchero. Gli studi di marketing dimostreranno facilmente alle industrie che, anche se il loro prodotto fosse il migliore sotto ogni aspetto, esso verrà rifiutato se il gusto non sarà conforme all'attesa del cliente. Nell'industria alimentare si aggiunge lo zucchero per tre motivi. Innanzitutto per mascherare il gusto amarognolo, poi per dissimulare l'acidità e migliorare la conservazione e infine per andare incontro al gusto del cliente. Infatti, come aveva già affermato il Dott. Carton, all'inizio del secolo, si nota che il consumo dello zucchero porta, come una droga, a una vera e propria dipendenza. Lo zucchero attira lo zucchero, e i responsabili di marketing lo sanno bene, soprattutto quelli interessati a prodotti che si rivolgono ai bambini.

Un'altra ragione per la quale le industrie alimentari aggiungono zucchero nei loro prodotti, e soprattutto nelle bevande, è per la loro refrigerazione. Il freddo, in effetti,"maschera" lo zucchero nascosto. Mettete una bottiglia di cola in un secchio di ghiaccio per abbassarne la temperatura fino a 0 gradi. Quindi bevetene qualche sorso: vi sembrerà quasi amara! La stessa bibita bevuta a temperatura ambiente assumerà invece un gusto dolce. La "sete d'oggi", come ricorda una celebre pubblicità americana, è essenzialmente una sete di zucchero, con tutti gli inconvenienti che purtroppo ne derivano e che conosciamo. Miele. Per finire "in dolcezza", bisogna spendere due parole per il miele. Il miele esiste dalla notte dei tempi e se ne trova traccia in tutte le civiltà. Il suo consumo è sempre stato limitato e riservato alle classi privilegiate: un prodotto raro e caro. Era raro perché ci si accontentava della sua formazione naturale raccogliendolo nella sua forma selvaggia. Una volta iniziato a produrlo, il grande lavoro che necessitava e la poca resa, ne facevano un prodotto costoso, da cui il detto "il miele è una cosa, il prezzo del miele un'altra!". Per questo che nel corso dei secoli venne utilizzato anche come moneta di scambio, era oggetto di una forte tassazione ed era riservato alle pratiche religiose. Al di fuori del suo utilizzo medico, il miele veniva utilizzato per produrre pane, sempre però molto costoso. È tuttavia difficile dire precisamente quello che era il consumo del miele durante il XV secolo prima dell'arrivo dello zucchero. La maggior parte degli osservatori che si sono interrogati sulla questione, stimano che esso doveva oscillare tra i 500 g e i 2 kg all'anno per abitante. Nulla a che vedere quindi con i livelli di consumi attuali di zucchero. Edulcoranti di sintesi. Se arrivate a eliminare lo zucchero in polvere e in zollette, sarà già un grosso successo. Così come se lo sostituite con edulcoranti sintetici. Ci sono quattro principali tipi di edulcoranti sintetici. Tutti, tranne il poliolo, hanno la proprietà di non presentare nessun potere energetico. Hanno solo un valore nutritivo. Saccarina. È il più vecchio sostituto dello zucchero in quanto è stato scoperto nel 1879. Non viene completamente assimilato dall'organismo umano e ha un potere addolcente che è 350 volte superiore a quello del saccarosio dello zucchero. Presenta il vantaggio di essere molto stabile in acidità e di

resistere a una temperatura media. Era l'edulcorante sintetico più usato prima dell'apparizione dell'aspartame. Ciclamati. Sono molto meno conosciuti della saccarina, anche se la loro scoperta risale al 1937. Sintetizzati a partire dal benzene, hanno un potere addolcente inferiore alla saccarina e sono da alcuni accusati d'avere un retro gusto amaro. Presentano il vantaggio d'essere completamente termostabili, cioè resistenti alle alte temperature. Il più usato è il ciclamato di sodio, ma esiste anche il ciclamato di calcio e l'acido ciclamino. Aspartame. Scoperto nel 1965 a Chicago da James Schlatter, un ricercatore del Laboratorio di Searle, l'aspartame è l'associazione di due amminoacidi naturali: l'acido aspartico e la fenilalanina. Possiede un potere addolcente 180-200 volte maggiore di quello del saccarosio. Non presenta retro gusto amaro e, in seguito a test gustativi, il suo sapore è stato considerato da chi lo ha provato piacevole. Più di sessanta paesi lo usano nella fabbricazione dei prodotti alimentari e delle bibite. La nuova legislazione francese permette di usarlo come additivo alimentare.

Gli edulcoranti di sintesi sono stati oggetto di un'enorme polemica nel corso degli ultimi anni. È soprattutto la saccarina a essere stata sospettata di essere cancerogena. Essa tuttavia non sembra presentare nessuna tossicità alle basse dosi giornaliere. (Vi sarebbe solo un pericolo a partire da 2,5 mg per ogni chilo di peso, che corrispondono a 60 o 80 chili di zucchero per un adulto!). Alcuni paesi tuttavia ne hanno proibito l'uso, come per esempio il Canada. I ciclamati sono stati anch'essi, per molto tempo, sospettati e sono stati proibiti nel 1969 negli Stati Uniti. Quanto all'aspartame, dalla sua apparizione è diventato l'oggetto della stessa polemica, ma tutti gli studi a riguardo hanno provato che esso è privo di ogni tossicità, anche a dosi elevate, così come il FDA (Food and Drug Administation) ha riconosciuto ufficialmente negli Stati Uniti. L'aspartame è disponibile sotto due forme: - in compresse che si dissolvono rapidamente nelle bevande calde e fredde; - in polvere, particolarmente consigliata per preparare dessert e l'uso in cucina in generale. In compresse, esso ha un potere edulcorante di una zolletta di zucchero di 5 g e comporta 0,07 g di glucidi assimilabili. In polvere, un cucchiaio di caffè, ha il potere addolcente di un cucchiaio di zucchero in polvere e contiene 0,5 g di glucidi

assimilabili. Nel 1980, la dose giornaliera massima ammissibile consigliata dall'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) era di 2 compresse ogni chilo di peso al giorno. Questo vorrebbe dire che una persona che pesa 60 kg potrebbe consumare fino a 120 compresse senza che, a lungo termine, si possa constatare qualche tossicità del prodotto. Questa dose è stata confermata nel 1984 e riconfermata nel 1987 dal Comitato scientifico dell'alimentazione umana della Cee. Attenzione anche agli edulcoranti però! Benché si sia quasi certi che non hanno tossicità, potrebbero comunque, con l'andare del tempo, creare problemi all'organismo. Il nostro corpo, infatti, quando percepisce il gusto di zucchero, si prepara a digerire dei glucidi e, contrariamente alla sua attesa, se si assumono edulcoranti non ne riceve. Così, mentre l'assimilazione di un edulcorante è fatta nel corso della giornata, il consumo di ogni glucide in ogni altro momento delle 24 ore può provocare in alcune persone un'iperglicemia anomala, seguita da un'ipoglicemia reazionale. Si possono interpretare questi fatti supponendo che, «frustrato" dall'ingestione di edulcoranti, l'organismo si rifa successivamente in presenza dei "veri glucidi" facilitandone al massimo l'assorbimento intestinale. Questo miglioramento del coefficiente d'utilizzo digestivo dei glucidi, provoca un'iperglicemia che, a causa dell'iperinsulinismo secondario, conduce a una ipoglice mia che, a sua volta, provoca un ritorno precoce alla sensazione di fame. Tutto ciò porta legittimamente a chiedersi se l'in gestione di edulcoranti non favorisce indirettamente l'aumento di peso. Bisogna, infatti, porsi il problema della finalità del gusto dolce: se si è certi che è innato, o comunque acquisito molto presto, esso è aggravato, soprattutto nei più giovani, dalla complicità dei genitori. La dolcezza è sinonimo di tenerezza e ricompensa. È quindi necessario partire dall'infanzia a non favorire questo amore per lo zucchero e saper ritrovare anche gli altri gusti come l'amaro e l'acido. Nei bambini e negli adolescenti "intossicati" dallo zucchero, le bibite con gli edulcoranti possono essere un passaggio tra la bevanda zuccherata e l'acqua. Ricordate sempre che è l'acqua la sola bevanda che un bambino dovrebbe bere dalla colazione alla cena. Per la merenda un succo di frutta è comunque preferibile a una bibita. Occorre abbandonare queste cattive abitudini. L'industria alimentare ci proporrà presto delle proteine al gusto di lipidi, destinate a sostituire i grassi nell'alimentazione! Davanti a questi messaggi fuorvianti il nostro corpo rischia di non sapere più gustare davvero! L'uso di edulcoranti deve essere solo transitorio, poiché lo scopo ultimo è disabituarsi al gusto dello zucchero. Polipoli. Alla gamma dei «falsi zuccheri" appartengono anche i polipoli, o eduicoranti di massa, usati nella preparazione di alcuni prodotti (cioccolato, chewingum e caramelle).

Sfortunatamente, i polipoli, provocano carie. Essi hanno lo stesso valore energetico dello zucchero, in quanto liberano nel colori alcuni acidi grassi che sono riassorbibili. Il loro indice glicemico è comunque debole, variabile da 25 a 65. In dosi elevate, tuttavia, possono favorire (in ragione della fermentazione colica) flatulenze e diarrea. Questo, contrariamente a quello che si lascia troppo spesso intendere, significa che anche i polipoli sono lontani dal costituire la soluzione ideale per evitare di ingrassare. La menzione "senza zucchero", nasconde spesso la presenza di questi polipoli e soprattutto sorbitolo, mannitolo, xylitolo, maltitolo, lactilolo, licasina, et«. Fruttosio. Questa sostanza, a differenza delle precedenti, presenta dei vantaggi. Innanzitutto non si tratta di un edulcorante di sintesi con gli inconvenienti che abbiamo appena visto, in quanto possiamo classificarlo come uno "zucchero naturale". Inoltre ha un indice glicemico basso (20) cosa molto positiva. Infine ha una densità quasi equivalente al saccarosio, cosa che permette di utilizzarlo facilmente anche in pasticceria. Gli obesi e i diabetici, comunque, devono fare un uso moderato anche di fruttosio poiché è stato dimostrato che una dose eccessiva può provocare un aumento del tasso di trigliceridi nelle persone particolarmente sensibili. CAPITOLO 10. Come evitare che i bambini diventino adulti obesi. L'alimentazione di un bambino, in particolare quando è ancora un lattante, resta per la madre il principale motivo di preoccupazione. Il modo in cui riceverà la nutrizione, durante i primi mesi di vita, condizionerà lo stato di salute futuro se non addirittura l'aspettativa di vita del bambino. Se sopraggiunge un problema durante questo periodo (mancanza di appetito, vomito, diarrea, allergie, etc.), il pediatra non mancherà di tirare in causa l'alimentazione del bambino e di modificarla di conseguenza. I medici sanno perfettamente che, in un bambino molto piccolo, i problemi di salute hanno sempre come origine l'alimentazione. Cambiandola, modificandola, essi hanno maggiori possibilità di trovare una soluzione efficace al problema piuttosto che prescrivere una qualche medicina. Per contro, in un bambino più grande, e in particolare dal momento in cui mangia "normalmente", più o meno come un adulto assaporando di tutto, non viene assolutamente in mente né ai genitori né ai medici, nel momento in cui il bambino è malato, di rimettere in discussione la sua alimentazione. Questo è veramente un peccato perché la maggior parte dei problemi di salute potrebbero essere risolti in questa ottica. La comparsa di una malattia in un bambino, come in qualsiasi individuo,

è anzitutto il segno di una debolezza fisica. L'organismo umano è normalmente dotato di un sistema di difesa naturale contro tutte le aggressioni di microbi presenti nell'ambiente. Si dice di un bambino piccolo che porta tutto alla bocca, che è "immunizzato contro i microbi", il che sottintende che dispone di un sistema di difesa che lo difende dall'aggressione dei microbi. Il bebé, però, non ha l'esclusiva di queste difese immunitarie: il bambino quando cresce (così come l'adulto), conserva questa capacità e il suo organismo se ne avvale in ogni momento consentendogli di sopravvivere nell'ambiente microbico che lo circonda. Ciononostante, quando l'organismo si indebolisce, le sue difese naturali divengono meno efficaci e quindi più vulnerabili. Molte malattie sono dovute a un indebolimento temporaneo dell'organismo che, nella maggior parte dei casi, ha per origine un problema alimentare. Per questo motivo l'alimentazione dei bambini deve restare sempre la prima preoccupazione per i genitori. Sfortunatamente i bambini dei paesi industrializzati, se da un lato sono alimentati in quantità anche eccessiva, non sono altrettanto ben alimentati dal punto di vista qualitativo. Insufficiente qualità alimentare. Nell'evocare il modo in cui vengono nutriti i bambini al giorno d'oggi, non possiamo evitare di pensare a come vengono nutriti gli animali domestici. Qualche anno fa, si preparava il cibo al cane e al gatto. Al giorno d'oggi si apre una scatoletta. È così pratico! Perché si prova un gran desiderio di possedere degli animali, ma non si prova altrettanta sensibilità per occuparsene. Ecco una dimostrazione in più di una delle caratteristiche fondamentali della nostra epoca: si vogliono prendere tutti i vantaggi senza farsi carico degli inconvenienti. In altre parole, secondo un'espressione ormai celebre "si vuole la botte piena e la moglie ubriaca". Tutte le donne aspirano ad avere dei figli (e cosa c'è di più naturale?) ma, ai giorni nostri, in troppi vogliono avere figli senza però doversene occupare a dovere. Per rispondere a questa tendenza si è quindi dovuto organizzare una specie di allevamento industriale dei nostri splendidi bambini attraverso asili o giardini infantili. Come per gli animali, si sono anche dovute trovare delle soluzioni pratiche, industriali per alimentare facilmente questi piccoli. Sembrerebbe sufficiente aprire un barattolo o un vasetto per risolvere ogni problema, ma non è così! Rassicuratevi, non siamo certo così antiquati da rifiutare tutte le conserve, anche perché ce ne sono di accettabili, alcune addirittura eccellenti, ma ciò che non è condivisibile è la generalizzazione di questa pratica, perché, per definizione, l'alimentazione industriale è povera sul piano nutrizionale. Ecco quindi i principi che vi raccomandiamo per ciò che concerne l'alimentazione dei vostri bambini ponendo come obiettivo principale quello di assicurargli la salute, che è una conseguenza naturale di una sana alimentazione. Alimenti da controllare.

Pane. Come l'adulto, il bambino non dovrebbe mangiare pane bianco, cioè pane fabbricato con farine raffinate. Abbiamo già precisato precedentemente che i sali minerali, e in particolare il magnesio, spariscono durante la raffinazione. La vitamina B1 viene anch'essa distrutta in questo processo. Ora, si sa che questa vitamina è indispensabile per la metabolizzazione dei glucidi. Una carenza di vitamina B1, implica quindi un rischio di problemi digestivi e di spossatezza. Il pane integrale, contrariamente a quello che alcuni affermano, apporta numerosi sali minerali e, in ogni caso, nel bambino si accompagna a un'alimentazione ricca di latticini e quindi di calcio. Alimenti con fecola. Se il bambino ha una corporatura normale, il che sembrerebbe voler dire che ha una buona tolleranza ai glucidi, non c'è ragione di privarlo di certe fecole. Questo, però, non significa che i glucidi dannosi, come troppo spesso accade, debbano diventare la base della sua alimentazione. Il ricorso sistematico ai glucidi con un indice glicemico elevato, e principalmente alle patate in tutte le loro forme (soprattutto, la peggiore tra loro, le patate fritte), è per la maggior parte dei casi la conseguenza di una mancanza di immaginazione. In realtà si possono facilmente variare i piatti: come avete scoperto esistono una gran quantità di verdure alle quali non si pensa mai. È assolutamente necessario insegnare ai bambini a mangiare cose che non siano solo i glucidi dannosi. Perché, anche se apparentemente alla loro età vengono tollerati, possono non esserlo più quando arrivano al termine della crescita. Bisogna quindi far loro apprezzare da subito altre cose e in particolare altre verdure e legumi di cui abbiamo già parlato. Per quel che riguarda la pasta non è necessario dare ai bambini la pasta integrale. Scegliete piuttosto spaghetti e tagliatelle e cuoceteli quanto basta permettendogli, come abbiamo visto nei capitoli precedenti, di mantenere l'indice glicemico a un livello relativamente basso. Evitate le paste fatte con le farine di grano tenero (come quelle che si trovano nei paesi del nord Europa) così come i ravioli o i maccheroni non pastificati. Quanto al riso non è affatto necessario servirlo integrale. È meglio per contro, scegliere riso in cui l'indice glicemico sia più basso, come il riso Basmati. Prendete l'abitudine di accompagnare sempre il riso con verdure (pomodori, zucchine, melanzane, pisellini, cavoli), come si fa in Asia. In India lo si serve anche con le lenticchie ed è perfetto. Frutta. L'organismo dei bambini ha delle risorse che quello degli adulti ha già perduto da molto tempo. Per questo sopporta, senza troppi problemi apparenti, le mescolanze alimentari che l'assunzione della frutta comporta.

Si potrà quindi mantenere nel bambino il consumo di un frutto dopo il pasto. Per contro, nel momento in cui si constaterà una certa fragilità sul piano digestivo (gonfiori, mal di pancia, gas), sarà preferibile eliminare la frutta durante il pasto. Come per l'adulto, la frutta andrà, in questi casi, allora consumata a digiuno, e principalmente al mattino, la sera prima di andare a letto o all'ora della merenda. Bevande. L'acqua è, e resta la sola bevanda adatta al bambino. Tutto quello che assomiglia da vicino o da lontano alla soda, ai succhi di frutta, limonate, cola, dovrà imperativamente essere evitato perché per lui costituisce quasi un veleno. Eccezionalmente, per un compleanno o una festa in famiglia, potrete lasciare che il vostro bambino ne beva qualche bicchiere, ma siate consapevoli del fatto che è dannoso quasi come l'alcool. Per ciò che riguarda le bevande del tipo cola, si può anche dire che rappresentano praticamente ciò che di peggio ci possa essere per la salute, tenuto conto dell'acido fosforico che contengono (oltre allo zucchero e alla caffeina), che costituisce un potenziale e serio handicap per la costruzione dello scheletro. Gli sciroppi diluiti nell'acqua sono altrettanto sconsigliati perché contengono una concentrazione troppo alta di zuccheri. Abituano il bambino al gusto dello zucchero creando in lui una vera dipendenza. I bambini potranno bere invece succhi di frutta appena spremuti (che evitano la perdita delle vitamine). Quanto al latte può come si fa in certi quello parzialmente che contiene quello continuare oltre la Zuccheri e dolci. Non consiglieremo di proibire totalmente lo zucchero ai bambini e tuttavia sarebbe la cosa più ragionevole. Raccomandiamo però un grande rigore nel suo consumo. Al di fuori dello zucchero che mettono nella loro colazione, di quello che accompagna il loro formaggio bianco o il loro yogurt, o di quello che contengono i dessert (budini, pasticcini, gelati) che è già molto, non lasciate che i bambini mangino altro zucchero sotto qualsiasi altra forma. Bisogna quindi evitare, senza tuttavia vietare, tutte le meren dine, caramelle, dolci di frutta o barrette caramellate ricoperte di cioccolato che contengono quasi 1'80% di zuccheri. Rileggete se necessario il capitolo su questo argomento (Capitolo 9) per convincervi definitivamente che lo zucchero è un vero veleno e lo è anche per i bambini. È importante, d'altra parte, abituare i giovani a non diventare dipendenti del gusto dolce dello zucchero. È necessario per la loro salute immediata e indispensabile per la loro salute futura. essere consumato durante il pasto paesi anglosassoni, ma è preferibile scegliere scremato, tenuto conto dei grassi nocivi intero. In ogni caso, questa pratica non dovrebbe pubertà.

Sappiamo che è difficile forzare i bambini a comportarsi da consumatori marginali quando vivono in un ambiente che li sollecita costantemente. Tuttavia, questa non è una ragione sufficiente per abdicare dichiarando che non ci si può fare nulla. Quel che si può fare, in ogni caso, è stabilire un controllo rigoroso a casa e soprattutto indirizzare i bambini, fin da subito, a non abituarsi al gusto dello zucchero per impedire alla lunga che ne diventino schiavi. Per questo motivo raccomandiamo di non dare (contrariamente all'opinione di alcuni medici) dell'acqua zuccherata ai lattanti. Li si può abituare benissimo a bere acqua pura. Nel caso regalassero ai vostri bambini dei dolci (pacchetti di caramelle, cioccolatini, etc.), fate in modo da sottrarne la maggior parte, e fatela sparire completamente alla sua vista. D'altra parte, anche se il consumo di dolci è modesto, bisogna imperativamente evitarlo prima dei pasti. Lo zucchero in questo caso non solo rovina l'appetito ma contribuisce anche a variare la glicemia facendola innalzare in modo anormale all'inizio del pasto. È necessario infine ricordare ancora una volta che il consumo di zucchero provoca un deficit di vitamina BI. Questa vitamina, come abbiamo già sottolineato, è indispensabile per il metabolismo dei glucidi. Una carenza di vitamina BI obbliga quindi l'organismo a far ricorso alle riserve creando così un deficit le cui conseguenze si manifestano con senso di fatica, difficoltà di concentrazione, d'attenzione, di memoria o una certa forma di depressione. È quindi ben evidente che il profitto scolastico del bambino rischia di soffrirne insieme al suo benessere psicofisico. Dopo simili premesse ci si chiede se si debba sostituire lo zucchero dei bambini con dei dolcificanti? Se si consiglia all'adulto di sostituire a volte lo zucchero con un dolcificante di sintesi perché non fare la stessa cosa con i bambini? In effetti ci troviamo di fronte a un bel quesito. Se il bambino è veramente troppo grasso per la sua età questo può essere un rimedio. Se per contro ha una corporatura normale non c'è alcun motivo di estromettere categoricamente qualche piccola porzione di zucchero nella colazione o un cucchiaio di zucchero in polvere aggiunto allo yogurt. Potete sostituire lo zucchero bianco con del fruttosio che si trova ormai in commercio e in cui l'indice glicemico è molto più basso. Per contro quello che potete fare per limitare il consumo giornaliero di zucchero (questa raccomandazione riguarda l'insieme della famiglia), è preparare i desserts con gli edulcoranti o il fruttosio. Detto questo, vediamo ora come si possono organizzare i quattro pasti di un bambino. Consigli per la corretta alimentazione dei bambini. I principali obiettivi che bisogna perseguire quando si decide il menù dei bambini sono i seguenti:

evitare di sovraccaricare l'alimentazione di glucidi dannosi per non stimolare in modo anormale la secrezione dell'insulina. Poiché il rischio di farne un futuro iperinsulinico che è la porta aperta all'aumento di peso, al diabete e alle affezioni cardiovascolari. In materia di alimentazione tutti vi diranno con la più grande convinzione, perché è a priori indice di buon senso, che bisogna organizzare dei pasti equilibrati. Con ciò si intendono generalmente dei pasti nei quali figurano congiuntamente proteine, glucidi e lipidi. Certamente è così! Si tratta però di sapere come si mettono in Fila questi alimenti. È vero, bisogna mangiare proteine, glucidi, lipidi e fibre per essere certi di assumere tutte le sostanze di cui l'organismo ha bisogno, in particolar modo nel caso dei bambini il cui corpo è in piena crescita. Per contro, l'errore che viene comunemente commesso, ivi compresi i medici, è di credere che sia a livello del singolo pasto che questo equilibrio alimentare debba essere rispettato. Quando si parla di pasto equilibrato bisognerebbe fare riferimento al fatto che questo equilibrio deve svilupparsi nel corso della giornata cioè su più pasti e non su un solo pasto. Ecco dove sta la differenza. Colazioni. Gli anglosassoni hanno ragione quando sostengono che la colazione deve essere il pasto più consistente della giornata. E questo è particolarmente vero per i bambini, ma resta da determinare come deve essere idealmente composta. La nostra raccomandazione è di fare della colazione dei bambini un pasto in cui domineranno i glucidi positivi. Eccovi qualche consiglio: - pane, preferibilmente integrale sul quale si potrà mettere un po' di burro; - cereali (se possibile integrali, evitate i corn-flake e tutti quei prodotti che contengono riso soffiato, mais, zucchero, miele o caramello). Tutti i prodotti in commercio ad alto indice glicemico destinati alla prima colazione dei bambini sono sconsigliabili. - Frutta fresca, - marmellata di frutta con poco zucchero o meglio ancora senza zucchero aggiunto, - latticini (latte scremato, yogurt). Sconsigliamo il miele per i bambini il cui peso è già al limite superiore della norma, perché la concentrazione di zucchero con indice glicemico elevato (naturale per il miele) è troppo alta. Gli altri bambini, invece, potranno farne un uso molto moderato. Pranzi. Metterà l'accento sulle proteine e comporterà quindi forzatamente la carne o il pesce. Con la carne e con il pesce l'ideale sarebbe evitare di somministrare sistematicamente dei glucidi a indice glicemico elevato

come, purtroppo, si fa abitualmente. È per questo motivo che sarebbe meglio evitare le patatine fritte, le patate al forno (IG = 95) e anche il puré (IG = 90). Le patate lesse con la buccia sono comunque accettabili. Le altre verdure di contorno saranno anche loro scelte tra quelle il cui l'indice glicemico è basso (fagioli, lenticchie, piselli, patate dolci) o anche medio (riso Basmati, semolino), tenuto conto del loro basso contenuto di glucidi, le carote cotte non dovranno essere oggetto di alcuna restrizione per i bambini. Prendete quindi l'abitudine di somministrare anche come contorno (tra le altre), delle verdure ricche di fibre (piselli verdi, cavolfiori, funghi). Non date sempre le stesse cose da mangiare ai vostri figli, bisogna abituarli a un'alimentazione varia. Sfortunatamente, il bambino se è in età scolare, probabilmente a mezzogiorno pranzerà fuori casa e molto probabilmente in una mensa scolastica. I genitori perderanno in questo caso il controllo della sua alimentazione. Se il bambino non è in sovrappeso la situazione non sarà drammatica, almeno per il momento. Sarà sufficiente provvedere a un eventuale aggiustamento al momento del pasto serale. Merende. Per tutti in generale, e per i bambini in particolare, sarebbe meglio aumentare il numero dei pasti piuttosto che diminuirli. Come avviene per la colazione anche la merenda sarà essenzialmente glucidica. Se si dà del pane sarebbe meglio che fosse integrale o di farine non raffinate. Sul pane si potrà mettere un po' di burro. Si potrà dare anche una barretta di cioccolato al bambino a condizione di scegliere un cioccolato di buona qualità che possieda un tasso di cacao elevato (minimo 70%). Evitate il cioccolato al latte che contiene troppo zucchero. Cene. La cena del bambino potrà essere come il pranzo dominata dalla carne, dal pesce o dalle uova oppure da un buon glucide che costituisca un piatto unico (lenticchie, riso basmati, pasta). Il primo piatto della cena del bambino deve essere una ricca zuppa di verdura (,porri, pomodori, sedano. I bambini in generale non mangiano verdura verde a sufficienza. Questa contiene come sapete fibre alimentari indispensabili al buon funzionamento del transito intestinale e sono ricche di vitamine, sali minerali e oligoelementi. Il modo migliore di fargliela consumare è quindi di preparargli una buona zuppa di verdura. C'è una terza categoria di piatti che funzionano perfettamente con i bambini, e di cui vanno pazzi, sono le verdure ripiene come pomodori, melanzane, zucchine, carciofi o cavoli. È di fatto una maniera molto semplice di somministrare verdure a fibre, che permettono di allargare la scelta rispetto ai soliti

primi: paste, risi e patate. Insieme alla cena date come dessert ai bambini dei latticini leggeri fatti con latte parzialmente scremato come il flan, il crè-me caramel leggermente zuccherato o ancora preparati con fruttosio o con un edulcorante di sintesi. I bambini possono anche terminare il pasto con uno yogurt naturale in cui si può aggiungere un po' di marmellata di frutta senza zucchero. Di quando in quando potranno mangiare una torta classica a seconda delle circostanze. Esiste, in ogni caso, un tipo di alimentazione che vi raccomandiamo di escludere da casa vostra e sono gli hamburger e gli hot dog. Non impedirete a vostro figlio di amare gli hamburger come ama le bevande, ciononostante questo fatto non è una ragione sufficiente per farglielo fare a casa. Questo tipo di alimentazione è totalmente controindicata per la salute perché implica una quantità troppo consistente di glucidi e grassi saturi nocivi. Riservate quindi questo tipo di alimentazione ai momenti dove è necessario mangiare fuori casa. L'hot dog e l'hamburger sono stati inventati in America per permettere un'alimentazione rapidamente sia sul luogo di lavoro quando si fa orario continuato, sia negli spostamenti, sempre lunghi, in un Paese immenso come gli Stati Uniti. Mangiare un hot dog o un hamburger a casa propria è ridicolo tanto quanto dormire dentro un sacco a pelo in un letto a baldacchino, oltretutto si mette a repentaglio la salute. Evitate quindi di cadere con facilità in questo estremo deprecabile. Sfortunatamente, questo modo di alimentarsi è già usuale in numerosi paesi tra i più civilizzati in cui certi bambini non sanno neanche cosa sia un pasto normale. Per gratificare un bambino sarebbe più saggio portarlo in un ristorante di buon livello gastronomico per fargli gustare e apprezzare la grande cucina. Per contro, è chiaramente possibile fare a casa cose che ricordino ai vostri figli certi piatti del fast food. Potete per esempio preparare una pizza facendo voi la pasta con della farina integrale, farina di grano saraceno per esempio. Allo stesso modo potreste fare loro delle crepes a condizione di usare farina di grano nero (saraceno). Se dovete per ragioni pratiche fare dei panini evitate le fette di pane morbido e il burro di arachidi zuccherato. Scegliete piuttosto del pane integrale nel quale metterete del prosciutto (il meno grasso possibile) formaggio, pesce (salmone affumicato) e qualche foglia di verdura (insalata, pomodori). Due situazioni ricorrenti. Bambino in sovrappeso. Certi bambini accusano molto presto qualche chilo in eccesso senza tuttavia che i genitori si preoccupino abbastanza seriamente da consultare un medico. Se tuttavia decidono di farlo, il medico nella maggior parte dei casi, ribatterà che con qualche chilo di troppo il bambino è ben lontano dall'essere obeso. Preciserà, d'altra parte, e con ragione, che una dieta a basso contenuto calorico non è raccomandabile per un bambino in piena crescita. Nove volte su dieci rassicurerà i genitori dicendo che quando il bambino sarà

più grande, in particolare al momento dell'adolescenza, dovrà ritrovare un peso normale per la sua età. Sappiate, tuttavia, che l'eccesso di peso per un bambino è in tutti i casi segno evidente di un problema di metabolismo. Prendete quindi sul serio la grassezza di un bambino perché se il problema è esaminato per tempo sarà molto più facile ristabilire il giusto equilibrio metabolico. Per un bambino, come per un adulto, i grassi di riserva in eccesso indicano una cattiva tolleranza al glucosio. Dovranno essere applicati i principi alimentari enunciati nel Capitolo 4. Si tratterà essenzialmente di sopprimere dall'alimentazione del bambino tutti i glucidi con indice glicemico superiore a 50. Se, eccezionalmente, consumerà un glucide dannoso con verrà compensare automaticamente l'elevazione potenziale della glicemia aggiungendo un glucide a indice glicemico molto basso. Quando il bambino avrà ritrovato un peso normale sarà possibile, come per l'adulto, reintegrare progressivamente alcuni glucidi dannosi a indice glicemico elevato che costituiranno allo stesso tempo degli "strappi alla dieta" che dovrà imparare a gestire. È esatto dire che nella pubertà certi ragazzi troppo grassi perdono progressivamente il loro peso in eccesso senza cambiare il loro regime alimentare. L'adolescente maschio ha a che fare in questo periodo della vita con una trasformazione fisica che necessita di un gran consumo di energie. Inoltre questo è generalmente un periodo di intensa attività fisica. Lo sport deve essere incoraggiato in quanto può prevenire l'insorgenza dell'obesità o contribuire a farla regredire. Si è verificato che nei bambini l'eccesso di peso è proporzionale ai numeri di ore passate, nella giornata, davanti alla televisione, abitudine che favorisce anche la sedentarietà, la tendenza a mangiucchiare e la eccessiva sensibilizzazione alle pubblicità, magari per prodotti poco dietetici. Attenzione anche perché l'adolescente che da bambino era troppo grasso sarà invariabilmente un candidato alla grassezza quando avrà raggiunto l'età adulta. Per una ragazza la situazione è generalmente opposta. I rischi di prendere chili appaiono piuttosto durante la pubertà, quando il suo corpo diventa quello di una donna. L'organismo della donna possiede una grandissima sensibilità e ogni variazione del sistema ormonale (durante la pubertà, la gravidanza o la menopausa) diventa un fattore di rischio a livello di equilibrio del metabolismo. Le ragazze e le donne ne sono perfettamente coscienti, ma il pensiero di mantenere la linea, sfortunatamente, fa loro adottare delle diete alimentari che fanno morire di fame e le conducono spesso alla depressione o peggio all'alternanza di anores sia o bulimia. Le ragazze che in pubertà hanno tendenza a ingrassare potranno quindi adottare, senza alcuna controindicazione, i principi alimentari forniti in questo libro. Così facendo, non solo potranno conservare la linea ma scopriranno anche una nuova

vitalità che potrà alimentare il loro desiderio di "conquistare" il mondo. Bambino affaticato. Non siete anche voi sorpresi di constatare quanto siano numerosi i bambini e gli adolescenti che, al giorno d'oggi, si sentono affaticati, linfatici e che trascinano penosamente il loro corpo dal letto al divano. Ricordate che un eccesso di glucidi dannosi nella prima colazione favorisce un'ipoglicemia verso le 11 con sonnolenza, mancanza di concentrazione, sbadigli, apatia o aggressività. Tutti segni che gli insegnanti notano frequentemente nelle loro classi alla fine della mattinata. Questo fenomeno rischia di ripetersi nella giornata se nel pasto di mezzogiorno il bambino abusa di patate fritte, pane bianco e bevande zuccherate. La merenda, senza parlare degli spuntini fuori pasto a base di zuccheri associati ai grassi (ad esempio pane al cioccolato, croissant), va ancora a peggiorare questa situazione. Per finire, quando il bambino torna a casa va troppo spesso a mettersi davanti alla televisione che (e numerosi studi l'hanno dimostrato) è una fonte di stimoli a mangiare e incita i giovani spiriti malleabili a consumare zuccheri, biscotti o merendine varie. La pratica di uno sport vero è certamente più benefica dello sport da salotto. L'assenza di una diversificazione alimentare precoce spesso porta a scatenare nel bambino un rifiuto per le fibre (frutta, verdura, legumi), mentre questi alimenti contengono vitamine, sali minerali e oligoelementi in abbondanza. Tutte le carenze alimentari di questi elementi rappresentano dei fattori supplementari che conducono all'astenia.

CAPITOLO 11. Alimentazione e sport. Se il caso vi porta a passeggiare alle prime luci dell'alba nelle strade di New York, non mancherete di vedere persone che sudano fin dalle cinque del mattino nella loro bella tenuta sportiva. Malgrado l'estremo inquinamento, che i loro polmoni assorbono allegramente, questi sportivi delle prime ore si sacrificano in un rituale ormai scritto nel manuale del perfetto cittadino americano. Tralasciando qualche maratoneta, il grosso battaglione di questi "runners" mattutini è di fatto costituito da individui che pensano che solo un grosso sforzo fisico quotidiano sia capace di assicurare una forma e un tono da sogno e soprattutto di evitare loro di diventare obesi come già molti dei loro compatrioti. La popolazione americana è da anni convinta, e malgrado l'aumento del peso medio dei cittadini di questo Paese, che il miglior modo per dimagrire sia quello di limitare le calorie, da

un lato, e bruciarne molte con faticose pratiche sportive, dall'altro. Molto più ragionevolmente molti europei si accontentano di qualche giro in qualche parco il sabato mattina e questo percorso è anzitutto una buona occasione per un'ossigenazione settimanale se non altro per recuperare le forze che potrebbero aver perso. Nel 1989 un sondaggio effettuato da un importante settimanale francese indicava che il 66% di loro pensava che il modo migliore di dimagrire era fare dello sport. Si tratta di fatto di un concetto imposto, la cosa veramente sorprendente è che tutti quelli che hanno provato a fare attività fisica raramente hanno raggiunto l'obiettivo. Perché perdere peso facendo movimento senza cambiare le proprie abitudini alimentari è totalmente illusorio. Non si può negare, d'altronde, che lo sport aumenta la spesa energetica, ma questa spesa è, in realtà, molto più limitata di quello che si può pensare. TEMPO RICHIESTO PER PERDERE 1 KG IN FUNZIONE DELLO SPORT PRATICATO. Sport praticato senza pause. Tempo richiesto per perdere I kg Uomini. Donne. Marcia ad andatura normale 138 h, 242 h. Marcia veloce 63 h, 96 h. Golf 36 h, 47 h. Ciclismo 30 h, 38 h. Nuoto a massimo sforzo 17h, 21 h. Jogging 14h, 18h. Tennis 13h, 16h. Squash 8h, 11h. I risultati del lavoro del Dott. De Mondenard, illustrati nella tabella qui sopra, mostrano di fatto che per perdere un chilo di grasso nel quadro di una attività fisica bisogna dedicargli un gran numero di ore. Si è potuto dimostrare che una persona che voglia perdere 5 kg in quattro mesi unicamente facendo sport dovrebbe fare 1 h e 30' di jogging 5 giorni ogni settimana. Solo lo sforzo continuo e prolungato dà buoni risultati. Quello che dovrebbero sapere tutti gli appassionati dell'esercizio fisico è che il prolungamento di uno sforzo, al di là di una certa soglia, permette di ottenere i migliori risultati a livello di perdita di peso. È così che un'ora di sforzo muscolare continuo sarà molto più efficace che il sottoporsi allo stesso esercizio fisico tre volte per 30 minuti durante la stessa giornata. A riposo l'organismo utilizza degli acidi grassi che circolano nel sangue come carburante, così come l'ATP dei muscoli. Dal momento in cui lo sforzo fisico intenso inizia, questo carburante viene pompato nel glicogeno muscolare, e si esaurirà in venti minuti circa se si conta solo su di lui. A partire dai 25 minuti di sforzo continuo la metà dell'energia dispensata proviene dal glicogeno mentre l'altra metà dalla trasformazione dei grassi di riserva (lipolisi). Poi dopo 40 minuti di sforzo, vengono utilizzati in maggioranza i grassi per proteggere il glicogeno rimanente.

È quindi a partire dai 40 minuti di sforzo continuo, resistente e con un'intensità submassimale, che cominciano a "bruciare" i grassi di riserva. Nell'ipotesi di fare nella giornata tre volte 20 minuti di sport a massimo sforzo, si capisce che l'unica fonte di carburante che verrà usata è il glicogeno, che avrà ogni volta il tempo di ricostituirsi prendendo direttamente la sua energia dall'alimentazione. Per ottenere dei risultati probanti bisogna quindi praticare sport di resistenza (bicicletta, jogging, nuoto), minimo tre volte la settimana mantenendo un esercizio sostenuto per una durata minima di 40 minuti. Un'interruzione dei tre giorni annullerebbe anche i risultati di tutti gli sforzi effettuati precedentemente. È importante che chi pratica sport per hobby adotti un'alimentazione conforme ai principi esposti in questo libro, in modo da eliminare tutti i rischi di ipoglicemia. (L'alimentazione dello sportivo di alto livello è molto più complessa e si riferisce a regole di nutrizione proprie di ciascuna specialità, troppo specifiche per essere descritte in queste pagine). È ugualmente necessario cominciare a praticare sport in modo progressivo evitando un'eccessiva durata dello sforzo se non si è allenati. l'organismo ha bisogno di abituarsi attraverso stadi successivi a modificare il suo funzionamento fisiologico. Benefici della pratica sportiva. Lo sport è sicuramente benefico se viene praticato intelligentemente avendo come principale finalità quella di permettere una buona igiene di vita e una migliore ossigenazione. Si potrebbe quasi dire che, di fatto, il corpo umano (come ciascuna delle sue funzioni) "non viene usato veramente se non ci si serve di lui". L'esercizio fisico è quindi una forma di rigenerazione permanente che permette, tra l'altro, di lottare contro la vecchiaia migliorando le condizioni cardiache e polmonari. Anche se il peso resta stabile, il muscolo lavorando sostituisce progressivamente il grasso che permette un assottigliamento della silhouette. L'attività muscolare può d'altronde essere un'aiuto efficace al "restauro" del nostro organismo, cioè a "mettere a frutto" ciò che abbiamo imparato attraverso i consigli forniti da questo libro. È utile sapere che la pratica sportiva migliora la tolleranza al glucosio e diminuisce in maniera apprezzabile l'iperinsulinismo (fattore di ipoglicemia e obesità). È soprattutto in questo senso che lo sport è utile, accelerando appunto la correzione dell'iperinsulinismo. Si può aggiungere che anche l'ipertensione arteriosa e l'ipercolesterolemia, migliorano nettamente con la pratica sportiva. Per gli uomini di oltre quarant'anni, prima di intraprendere uno sport, è comunque imperativo fare un controllo cardiovascolare comprendente anche un elettrocardiogramma sotto sforzo. Sul piano psicologico la pratica ragionevole di uno sport può quindi essere assolutamente salutare anche per una migliore conoscenza del proprio corpo e per la reale impressione di una certa ritrovata giovinezza. Sentita dapprima come un impegno, la pratica sportiva

diviene rapidamente, anche in misura del miglioramento delle performances, una vera fonte di benessere. Migliorando in maniera generale il metabolismo, l'attività fisica potrà inoltre costituire, dopo il dimagrimento, un'ulteriore garanzia di stabilità del peso e di mantenimento della forma. È necessario evitare i falsi obiettivi I nostri contemporanei a volte hanno degli atteggiamenti un po' estremi rispetto alla pratica sportiva. Si passa dallo pseudo sportivo fumatore e amante dell'alcool che trascorre la maggior parte del suo tempo al bancone del bar o davanti alla televisione, all'uomo di una certa età che si "ammazza" per cercare di restare giovane scimmiottando gli sportivi veri. Fra questi estremi vi è naturalmente la giusta misura che solo la saggezza vi farà trovare. La difficoltà lavorativa del lunedì mattina non è solamente dovuta agli abusi di alcool e ad altri eccessi alimentari del fine settimana, ma è anche imputabile all'imprudenza di molti che, senza abitudine né allenamento, idratandosi male, hanno sopravvalutato le loro reali capacità fisiche. Una sana gestione della propria alimentazione, insieme a una regolare attività fisica sono le condizioni necessarie per accettare con serenità e ottimismo gli anni che passano. Fondamentale sotto questo aspetto è lo spirito. È davvero triste vedere delle persone che si ostinano ad aspettare l'ascensore per salire al primo piano, o usare l'auto per andare a comprare le sigarette dal tabaccaio dietro l'angolo. CAPITOLO 12. Determinazione del peso ideale. Quando ci si pesa su una bilancia cosa si valuta? Il peso globale di un corpo composto di ossa, muscoli, massa grassa, organi, visceri, nervi e acqua. La massa grassa costituisce il 15% del peso nell'uomo e il 22 % nella donna. L'obesità si definisce come un eccesso di questa massa grassa che rappresenta una percentuale superiore del 20% di questi valori medi. Come valutare, però, la quantità esatta di massa grassa di un individuo? La misura dello spessore dello strato cutaneo è uno dei modi, ma resta ancora impreciso. È giocoforza associare l'obesità all'eccesso di peso, ciò anche se la bilancia non fornisce il rapporto tra la massa grassa e la massa attiva (muscoli, organi, etc.). Piuttosto che fare riferimento a delle tabelle di peso severamente stabilite dalle compagnie d'assicurazione è più semplice per approssimarsi alla nozione di peso ideale utilizzare la formula di Lorentz (in cui l'altezza è espressa in centimetri e il peso in kg.): peso = (altezza - 100) - (altezza - 150) / 4 per l'uomo. peso = (altezza - 100) - (altezza - 140) / 2 per la donna. Questo calcolo non tiene conto né dell'età, né dell'importanza della struttura ossea e non è valido per le donne di bassa statura (fino 1,50 cm). Bisognerebbe invece parlare di"peso forma":

un concetto che ciascuno conosce intuitivamente. Attualmente, a livello internazionale, per calcolare il peso forma si utilizza l'indice di Quetelet (B.M.I. Body Mass Index = Indice della Massa Corporea), che definisce il rapporto tra il peso e la massa al quadrato. Indice = peso (in kg) / altezza x altezza (in m) Il suo valore normale è da 20 a 25 per l'uomo e da 19 a 24 per la donna. Valori fino a 29 definiscono un semplice sovrappeso. A partire da 30 si parla di obesità e se l'indice è superiore a 40 si è in presenza di un'obesità grave e preoccupante dal punto di vista medico. Questa definizione resta di ordine medico e non estetico, ma questo indice ha il vantaggio di essere ben correlato con il valore della massa grassa. Oggi esistono delle bilance speciali che indicano, quando ci si pesa, la percentuale di massa grassa del corpo. È molto utile poter seguire anche la perdita progressiva di questa massa grassa, perché snellire significa perdere peso ma dimagrire significa soprattutto bruciare i grassi di riserva. Si può calcolare semplicemente l'indice della massa corporea aiutandosi con il grafico riportato nella pagina precedente. L'indice si situa sulla linea che lega il peso all'altezza. La ripartizione topografica dei grassi permette di apprezzare il pronostico dell'obesità. Si misura il rapporto: misura all'ombelico/misura alle anche, che normalmente, è compreso da 0,85 a 1 per l'uomo e 0,65 a 0,85 per la donna. Nell'obesità androide il grasso si accumula soprattutto nella parte superiore del corpo (viso, collo e addome al di sopra dell'ombelico). Il rapporto è, in questo tipo di obesità, sempre superiore a 1. Le complicanze sono precoci e frequenti: diabete, iper colesterolemia, ipertensione arteriosa, rischi cardiovascolari. Nell'obesità ginoide la massa grassa predomina nella parte inferiore del corpo (anche, glutei, cosce e basso ventre). Questa ripartizione è costituzionale nella donna. I rischi di malattie sono piuttosto deboli, il pregiudizio è piuttosto estetico, anche perché nelle donne che sono predisposte può manifestarsi la cellulite. Al di là delle cifre mediche, che cercano di quantificare scientificamente, il peso più importante è quello di fare precisare dal paziente il valore che spera di ritrovare, quello in cui si sente bene. Questo peso forma è l'obiettivo primario da raggiungere. È questa una scelta che supera le norme teoriche, ma perché voler essere restrittivi a tutti i costi? Se questo peso sembra al paziente un obiettivo possibile da raggiungere, è più realista di una norma teorica imposta da un parere medico che, se troppo restrittivo, può essere già in partenza motivo di sconforto.

Inversamente bisognerà diffidare di certe donne intrise di immagini ideali veicolate dai media e che si fissano come obiettivo un peso mitico e irreale, che non si giustifica in alcun modo e che l'organismo, armato di sistemi di regolazione, non accetterà mai di raggiungere. Il peso ideale, se esiste, deve essere perciò oggetto di un'analisi lucida da parte dell'obeso e a volte di una negoziazione critica con il proprio medico. * grafico p. 192 Indice della massa corporale. Essendo un grafico, è di impossibile descrizione con la sintesi vocale. Questo è un grafico che consente di calcolare l'indice della massa corporea (indice di Quetelet). Unendo con una linea il valore del peso e quello dell'altezza di una persona sulla colonna centrale del grafico viene evidenziato l'indice della massa corporea della persona stessa. CONCLUSIONI. Mangiare meglio è la soluzione giusta. Come sappiamo, l'uomo è sulla Terra da più di 3 milioni di anni. L'Homo Erectus e l'Homo Sapiens vivevano essenzialmente di caccia, pesca e raccolti agricoli. La razione alimentare dell'uomo primitivo era dunque composta da un' importante quantità di proteine, grassi, ma anche glucidi, rappresentati da bacche in primavera ed estate e da radici in autunno e inverno. I resti umani trovati dagli archeologi mostrano che negli escrementi vi è un'alta concentrazione di fibre! ciò indica che gli alimenti dell'uomo primitivo e preistorico avevano un indice glicemico molto basso. Durante il periodo mesolitico, gli uomini cominciarono a coltivare alcuni cereali grezzi. In pochi millenni i nostri simili divennero sedentari e si dedicarono all'agricoltura. Fu così che in Egitto si coltivavano grano e lenticchie. Più a nord, i Celti e i Sassoni, coltivarono l'orzo, il miglio, la segale o ancora il grano saraceno. Tutti questi cereali e legumi erano consumati allo stato naturale, senza subire dei processi di raffinazione e tutti avevano un indice glicemico basso. Nei dieci o dodici millenni che ci hanno preceduto, il panorama alimentare degli uomini si è molto arricchito di nuove specie, non solo grazie alle coltivazioni, ma anche favorito dai flussi migratori delle popolazioni che hanno sviluppato grandi civilizzazioni. A1 termine della corsa, anche se l'uomo ha potuto avere un'alimentazione più diversificata, essa non era diversa nella propria natura da quella originata nella notte dei tempi, poichè gli apporti glucidici sono sempre stati poco glicemianti. Sin dal secolo, però, e per la prima volta nell'intera storia dell'umanità, gli uomini hanno incominciato a introdurre una grande innovazione nella moda alimentare ancestrale dei loro contemporanei: alimenti nuovi o trasformati, effettivamente perversi da un punto di vista metabolico. Dal 1 gennaio 1820 una pratica nefasta è stata importata in un

paese occidentale: consisteva nel consumare tutto l'anno un campione rappresentativo della categoria degli zuccheri, le patate e le farine bianche in grande quantità e in forme iperglice mianti (da 50 a 100 volte più elevato dello zucchero). La stessa cosa avviene anche oggi (farine superrafinate, fritti e gratinati), con effetti secondari indesiderati e drammatici sulla salute, evidenti a tutti. Senza alcun dubbio, gli organi di potere dell'epoca avrebbe potuto impedirne la produzione e il consumo per motivi ovvi di salute pubblica. Poiché l'introduzione di questi prodotti perversi si è fatta progressivamente largo fra la popolazione in maniera strisciante, gli effetti metabolici si sono manifestati, nella loro drammaticità, solo dopo molto tempo. Come si poteva, in effetti, nel 1930 pensare, dopo più di un secolo, che l'obesità ormai dilagante negli Stati Uniti potesse risalire a un processo insidioso e lento iniziato nel secolo precedente? Se Teresa Desqueyrou di Franqois Mauriac avesse dato un bicchiere di cianuro a suo marito quando decise di sbarazzarsene, egli sarebbe morto sul colpo, la tesi dell'avvelenamento si sarebbe potuta provare e la colpevole sarebbe stata arrestata immediatamente. Somministrandogli lentamente, nel corso di mesi, il veleno a dosi infinitesimali, la criminale rese suo marito semplicemente un malato i cui sintomi non erano curabili dalla medicina dell'epoca. Il delitto fu perfetto poiché non c'era possibilità di correlazione diretta fra causa ed effetto. È lo stesso scenario, ma a un altro livello, in cui si sviluppa l'obesità! è particolarmente drammatico scoprire oggi le cause di una grave patologia (l'obesità). I fattori scatenanti della causa, presumibile (l'iperinsulinismo), hanno radici lontane e si sono rinforzati con le abitudini odierne. Nel 1944 gli Americani sbarcarono sulla costa della Normandia per liberare la Francia, e ancor prima in Sicilia per liberare l'Italia, dall'occupazione tedesca. Nei loro zaini portavano tonnellate di viveri prodotti nel loro paese e atti alla loro sopravvivenza. Per assicurarne l'ottima conservazione impiegarono alcuni procedimenti (trattamento industriale, condizionamento) che rispondevano alle necessità del contesto. Farine iperraffinate, ad esempio, per assicurarne una migliore durata e patate furono disidratate e ridotte a fiocchi per occupare meno spazio, cosa questa mai fatta in precedenza. Ciò che non si sapeva era che tutte queste operazioni avevano come effetto l'aumento considerevole dell'indice glicemico delle materie prime. Così, come la patata trattata non venne abbandonata dopo la guerra, tutti gli altri prodotti, dopo la Liberazione, vennero conservati e distribuiti alle popolazioni. In tal modo divennero i precursori di un'interminabile generazione di prodotti raffinati e industrializzati che hanno trasformato radicalmente il panorama alimentare della seconda metà del XX secolo. Nessuno poteva supporre gli indicibili effetti iperglicemianti e l'aggravamento delle perturbazioni metaboliche da essi derivanti. Oggi realizziamo che da circa due secoli gli esseri umani hanno progressivamente adottato una moda alimentare incompatibile con l'eredità genetica del proprio metabolismo. Per più di tre milioni d'anni, il pancreas dell'uomo primitivo, preistorico,

del Medio Evo, del Rinascimento e della stessa Rivoluzione industriale è stato solo lievemente stimolato. Non era necessario che sapesse affrontare anche dure attività di elaborazione di prodotti iperglicemianti. Il pancreas, di cui gli esseri umani sono geneticamente dotati, è la risultante di un funzionamento che risale a milioni di anni fa e che appartiene alla nostra eredità metabolica. Così come è impossibile per una persona guardare in faccia il sole poiché i suoi occhi non ne hanno la capacità, così è impossibile stimolare impunemente il pancreas nella sua funzione insulinica al di là dei suoi limiti fisiologici naturali. Il sovrappeso è il carico ponderale che porta all'obesità ed è la semplice conseguenza della stimolazione illogica di questo organo chiave del metabolismo causata da un'alimentazione inappropriata per il codice genetico umano. È dunque il lento effetto di una deriva insidiosa delle nostre abitudini alimentari, iniziata nel XIX secolo e manifestatasi soprattutto negli ultimi 50 anni che è all'origine del dramma dell'obesità nella nostra epoca. Questa presa di coscienza non sarà possibile fino a quando non verranno assunte posizioni ufficiali nette! diversamente l'iperinsulinismo resterà non solo una delle patologie dominanti ma avrà come conseguenze anche l'obesità, il diabete e le correlate malattie cardiovascolari. La modesta pretesa di questo libro è permettere ai lettori di scoprire che è sufficiente imparare a mangiare meglio facendo delle scelte alimentari appropriate, non solo per dimagrire e restare magri, ma anche e soprattutto per ritrovare un buon livello di salute e mantenersi sempre in forma. APPENDICE 1. Risposte alle critiche più ricorrenti al Metodo Montignac. Diverse critiche sono state rivolte al Metodo Montignac. Nutrizionisti, dietologi e giornalisti senza conoscere in maniera approfondita questo Metodo, non essendosi mai presi la briga di avvicinarsi seriamente all'argomento (la maggior parte di loro non ha neppure letto il libro), hanno tuttavia deciso deliberatamente di farne una rappresentazione schematica e caricaturale, in modo da screditare l'autore. Le critiche più feroci si riferiscono alla prima edizione del libro (1987) rifiutando d'apprezzare l'evoluzione costante che è propria del Metodo Montignac, come testimoniano le sei edizioni successive. Riteniamo quindi giusto e doveroso dare risposta in queste pagine alle principali critiche rivolte al Metodo Montignac. Non è una dieta dissociata Alcune presentazioni tendenziose del Metodo Montignac lo hanno definito una dieta dissociata. Come spiega anche il professor Apfelbaum nel suo trattato Dietetica e nutrizione,

un'alimentazione dissociata consiste nel consumare solo un tipo d'alimento al giorno: il lunedì pollo (ai tre pasti), il martedì pasta, il mercoledì formaggio, il giovedì verdure, il venerdì pesce, etc. Per coloro che hanno appena terminato la lettura di questo libro, è più che evidente che il Metodo Montignac non ha nulla a che vedere con i regimi dietetici dissociati. Non si ispira al Metodo Hay. Il Metodo Montignac ha lo scopo di aiutare a dimagrire chi ha problemi di sovrappeso e obesità. Promette una perdita di peso sostanziale e duratura e garantisce il ritrovamento di una buona forma fisica. Le basi scientifiche sulle quali si fonda corrispondono alle scoperte fatte negli anni '70-'80 sul metabolismo dei glucidi e dei lipidi. La fisiopatologia dei suoi principi si basa su nozioni molto precise: iperinsulinismo, iperglicemia e classificazione dei glucidi secondo il loro indice glicemico. II Metodo Hay, al contrario, si fonda su credenze che risalgono alla fine del secolo passato. Si basa sulla necessità di evitare miscugli alimentari (glucidi e proteine per esempio), al fine di prevenire intossicazioni del sangue. L'obiettivo del Metodo di Hay (il cui principio base è completamente screditato dalle conoscenze scientifiche moderne) è a priori di guarire e prevenire alcune malattie di carattere articolare e digestivo. Definire il Metodo Montignac una replica di quello di Hay è una fantasia anche se Hay, che non era privo di buon senso, consigliava di mangiare frutta a digiuno quando si avevano problemi legati alla digestione. È diverso dalla dieta Atkins La dieta Atkins, che riscuote un grande successo fin dagli anni '60 e '70, considera validi tutti gli alimenti tranne i glucidi. Già in quell'epoca egli supponeva che l'insulina fosse la responsabile dell'aumento di peso. Poiché, però, pensava che tutti i glucidi conducessero alla stessa glicemia, il Dott.Atkins consigliava nella sua dieta di escluderli definitivamente dall'alimentazione. Questa dieta porta, fra l'altro, a consumare grassi in eccesso dato che non vi sono restrizioni a riguardo. Nel periodo in cui il Dott. Atkins elaborò la dieta, non si era ancora in grado di distinguere tra grassi "buoni" e grassi "cattivi". Per questa ragione si sono verificate complicazioni cardiovascolari in persone che hanno seguito la dieta Atkins, tanto che venne anche definita "dieta passaporto per l'infarto". Voler indicare, come fanno alcuni, il Metodo Montignac come ispirato alla "dieta Atkins" è un errore clamoroso. Il Metodo Montignac, consiglia di consumare numerosi glucidi a condizione che il loro indice glicemico sia basso (frutta, verdure, pasti completi, spaghetti) e, correttamente, precisa anche la natura dei grassi da usare attraverso una classificazione efficace (Capitolo 8).

Non aumenta ma riduce i rischi cardiovascolari. Il successo popolare del Metodo Montignac è spesso vissuto come una minaccia per alcune professioni. In effetti può rappresentare una minaccia alla credibilità di alcuni professionisti della nutrizione, che hanno continuato per anni (e seguitano anche ora) a far riferimento a nozioni sbagliate, inefficaci e pericolose, come il calcolo delle calorie o ancora la classificazione sbagliata dei glucidi in zuccheri lenti e zuccheri rapidi. Uno studio ufficiale pubblicato in Olanda dall'Istituto GFK ha rivelato che in seguito all'influenza dei messaggi nutrizionali del Metodo Montignac, alcuni consumi alimentari sono diminuiti nel 1997 in modo significativo: lo zucchero del 25% e le patate del 14%. Segnaliamo inoltre che lo studio precisava che il consumo di cereali grezzi, verdura e frutta era aumentato considerevolmente sempre in seguito ai messaggi di Montignac. "Grazie a Montignac, dimostrava un altro studio, gli olandesi bevono meno birra e più vino rosso". Informazioni statistiche come queste sono in grado evidentemente di minacciare alcuni operatori del settore. Per questo risulta comprensibile, data la sua massiccia divulgazione, che il Metodo Montignac sia considerato una minaccia per gli interessi di alcuni professionisti e che le critiche siano state diffuse pubblicamente. È quanto si è verificato in tutti i paesi dove il Metodo Montignac è diventato un vero affare di Stato. Nella maggior parte dei casi, le critiche al Metodo Montignac provengono sempre da persone che hanno l'intenzione deliberata di nuocere alla notorietà del loro autore. Frequente mente è stato dimostrato che i suoi critici non conoscevano assolutamente il Metodo Montignac. Infatti, durante una famosa trasmissione belga, (La Balle au Centre), nel 1996, il nutrizionista invitato come rappresentante degli "oppositori di Montignac" si trovò a disagio perché non riusciva a giustificare le proprie critiche, e ammise pubblicamente di non aver mai letto un libro di Montignac. Egli denunciava quello che i suoi colleghi sostenevano, senza peraltro conoscere bene il Metodo Montignac. Poiché non potevano negare l'efficacia del Metodo Montignac essendo evidente come la perdita di peso fosse sostanziale e duratura, questi detrattori concentrarono quindi le proprie critiche sui presunti rischi cardiovascolari. Essi sostenevano (come il Dott. Jacques Fricker, capo fila dei detrattori) che il Metodo Montignac era "troppo grasso" (poichè, secondo loro, elimina il consumo dei glucidi), e aumentava, di conseguenza, i rischi cardiovascolari in generale e il colesterolo in particolare. Sostenere che il Metodo di Montignac sia "troppo grasso" significa, naturalmente, affermare il falso. Due studi indipendenti hanno dimostrato il contrario: il Centro degli Studi e dell'Informazione delle Vitamine (Francia) ha dimostrato che i pazienti che seguono il Metodo Montignac consumano il 31,2% di lipidi. Lo studio del Prof. Dumesnil e Tremblay in Canada ha dimostrato un apporto del 32% di lipidi.

Il 30% dei lipidi è il livello consigliato dai nutrizionisti "classici" e i francesi invece ne consumano spontaneamente dal 40 al 42%. Inoltre, come si è visto precedentemente, è meno rilevante il livello di lipidi in generale rispetto alla specifica natura degli acidi grassi scelti. Alcuni giovani medici olandesi dell'ospedale di Eindhoven all'inizio del 1998 sostennero che alcuni dei loro pazienti, avendo seguito il Metodo Montignac, erano stati successivamente soggetti a infarti leggeri. Questa informazione distorta (peraltro mai giustificata, né confermata) rimbalzò su tutti i periodici per mano di giornalisti poco scrupolosi e sempre alla ricerca del colpo sensazionale, fino a inculcare la convinzione che il Metodo Montignac avesse provocato dei decessi. Qualche settimana dopo il clamore aveva oltrepassato le frontiere e un grande giornale catalano, a Barcellona, affermò che "numerose persone erano decedute per infarto in Olanda seguendo il Metodo Montignac, spingendo il Ministro della Sanità olandese a proibirne la pratica". Sebbene questo tipo d'informazione sia contemporaneamente falsa e calunniosa, essa fu comunque sufficiente per preoccupare seriamente molte persone che credevano nel Metodo Montignac e a scoraggiarne altre. Come diceva Beaumarchais nel Barbiere di Siviglia, la celebre opera di Gioachino Rossini: "Calunniate, calunniate, comunque qualche cosa resterà!". Anche se si dovrebbe rispondere per le rime a certe persone, Risposte alle critiche più ricorrenti al Metodo Montignac preferiamo non replicare a simili affermazioni, pur sottolinean done comunque la malafede. I giornalisti che invece svolgono onestamente il loro lavoro pongono la seguente domanda: "Seguire il Metodo Montignac, può provocare un aggravarsi dei rischi cardiovascolari e in particolar modo un aumento del livello di colesterolo?". La nostra risposta è semplice, iniziamo col far notare che tutti i libri di Montignac hanno una prefazione firmata da medici conosciuti, e in particolar modo da specialisti in malattie cardiovascolari. Il Prof. Maurice Cloarec, ad esempio, capo del servizio di cardiologia dell' Ospedale Tenon a Parigi, che ha sottolineato nei suoi studi il livello basso di colesterolo rilevato nelle persone che seguivano le raccomandazioni del primo libro sul Metodo Montignac Come dimagrire durante i pranzi d'affari. Il Dott. Morrison Bethea, chirurgo cardiovascolare, che attesta come i suoi pazienti hanno ottenuto una diminuzione del 30 40% del colesterolo totale; il Prof.Jean Dumesnil, dell' Istituto di cardiologia dell'ospedale Laval in Quebec, ha constatato in una ricerca condotta nel 1997 che seguire il Metodo Montignac può costituire un fattore di prevenzione rilevante per le malattie cardiovascolari. Il Dott. Hervè Robert, direttore dell'Istituto della Vitalità e della Nutrizione a Parigi, riunisce le osservazioni di alcuni medici che praticano ogni giorno il Metodo Montignac. Essi hanno costantemente notato che, contemporaneamente alla perdita di peso, si verifica un miglioramento del tasso di colesterolo totale, del colesterolo HDL, dei trigliceridi, della glicemia e dell'insulina.

Tra le numerose testimonianze ricevute dai lettori in oltre dieci anni, nessuno ha mai fatto riferimento a un aumento del tasso di colesterolo. Al contrario, molti hanno sottolineato una riduzione sostanziale del loro colesterolo. Inoltre, tutti i nutrizionisti sanno, poiché è stato dimostrato da molto tempo, che ogni forma di dimagrimento (qualunque sia il principio base) provoca sistematicamente una diminuzione del colesterolo. Bisogna quindi essere soltanto in malafede per affermare che il Metodo Montignac aumenta il rischio di colesterolo mentre, contemporaneamente, gli si riconosce la capacità di far dimagrire. Tutti i commentatori del Metodo Montignac concordano nel riconoscere che uno dei suoi grandi meriti è riabilitare un'alimentazione ricca in fibre, soprattutto solubili. Gli studi sul colesterolo, inoltre, hanno ampiamente dimostrato che lo stesso diminuisce sensibilmente introducendo fibre nella normale alimentazione. Bisogna quindi essere sempre in malafede per sostenere che il Metodo Montignac faccia aumentare il colesterolo, quando gli si riconosce il merito di essere una dieta ricca di fibre. Nei suoi libri Michel Montignac non ha mai sostenuto, come invece qualcuno pretenderebbe (senza tuttavia averne mai letto uno) che bisogna mangiare più grassi. C'è un capitolo importante sulla prevenzione dei rischi cardiovascolari dove sono raccomandate particolari scelte alimentari. In queste pagine viene consigliato di mangiare meno grassi saturi e scegliere quotidianamente grassi monoinsaturi (olio d'oliva, grasso d'oca e di anatra) e grassi polinsaturi, come quelli della famiglia Omega 3 (grassi del pesce). Secondo uno studio americano, la prevenzione delle malattie coronariche è più efficace se si sostituiscono i grassi alimentari invece di diminuire l'apporto lipidico globale. Non è quindi la quantità di grassi a fare la differenza ma la loro qualità. Il Prof. Stampfer lo conferma quando dimostra che il 45% delle calorie assorbite dai cretesi sono di origine lipidica, ma il fatto che questi grassi provengano quasi esclusivamente dall'olio d'oliva, spiega perchè il livello delle malattie cardiovascolari in quel paese sia il più basso del mondo. È stato dimostrato inoltre che due dei fattori di rischio delle malattie cardiovascolari, e soprattutto dell'ipertensione arteriosa, sono l'iperinsulinismo e l'insulinoresistenza. Numerosi ricercatori, tra cui il Dott. Jenkins, hanno correttamente dimostrato che riducendo l'insulinemia, diminuisce anche il rischio cardio vascolare.J.C. Brand Miller ha inoltre verificato che una dieta a basso indice glicemico diminuisce il colesterolo del 6% e i trigliceridi del 9%. Allo stesso modo questo ricercatore ha dimostrato che il consumo dello zucchero provocava un aumento del colesterolo "cattivo" (colesterolo LDL) e una diminuzione di quello "buono" (colesterolo HDL). Ora tutti sanno che il principio base del Metodo Montignac consiste, oltre che nell'eliminare lo zucchero (oltre ad altri cattivi glucidi), nel privilegiare un consumo di alimenti a indice glicemico basso (legumi, frutta, verdura, alimenti integrali, spaghetti) cosa che ha come conseguenza l'abbassamento dell'insulinemia.

Inoltre, per quanto riguarda i lipidi, gli acidi grassi sono scelti con precisione per assicurare una prevenzione cardiovascolare ottimale. Non si capisce come la messa in pratica dei principi del Metodo Montignac potrebbe portare a risultati contrari (aumento del rischio cardiovascolare), mentre tutti gli studi dimostrano che l'applicazione di questi principi ha come conseguenza diretta la riduzione evidente di questo rischio. Di conseguenza, voler attribuire al Metodo Montignac la colpa di aumentare il rischio cardiovascolare testimonia ancora una volta e inconfutabilmente la malafede di chi questa tesi sostiene. Ovviamente non è possibile escludere che una persona, sofferente da tempo di gravi patologie cardiache, pur seguendo il Metodo Montignac, incorra in crisi cardiache, ma questa eventualità non ha nulla a che fare con l'affidabilità del Metodo stesso. APPENDICE 2. Consigli per vegetariani. Se la convinzione dei vegetariani, di non mangiare carne, è motivata dall'amore e dal rispetto per gli animali, essa è assolutamente rispettabile. La motivazione per alcuni, però, nasce dall'idea che la carne è fonte di tossine nocive all'organismo e questo è un ragionamento fondato su nozioni psicologiche risalen ti al secolo scorso, ormai ampiamente superate. Queste famose tossine altro non sono che acido urico e urina, che si formano con il consumo di qualunque proteina, non solo quelle provenienti dalla carne. Bisogna sapere che queste sostanze vengono perfettamente eliminate dai reni di ogni persona che beve in quantità sufficiente. L'organismo è in effetti "programmato" per eliminare questo genere di scarti metabolici. I vegetariani, che non consumano né carne, né salumi, né pesce, devono comunque mantenere un apporto sufficiente in sottoprodotti animali al fine di equilibrare perfettamente la loro alimentazione. Per questo motivo dovrebbero privilegiare il consumo di latticini e uova. Per soddisfare correttamente il proprio fabbisogno di proteine, è necessario avere buone conoscenze nutrizionali e sapere, per esempio, che le proteine animali e vegetali non sono identiche, e che alcune di esse sono assimilabili solo parzialmente. Allo stesso modo, le proteine vegetali non hanno lo stesso valore nutritivo di quelle animali. Ad esempio 10 g di proteine provenienti delle lenticchie non hanno lo stesso valore di 10 g derivanti dalle uova. Queste nozioni sono indispensabili per chi vuole mantenere un apporto proteico corretto, cioè 1 g di proteine al giorno per ogni chilo di peso. I vegetariani, che sono grandi consumatori di soia, devono

anche sapere che gli alimenti a base di soia non contengono matematicamente la stessa quantità di proteine della carne e del pesce. PROTEINE CONTENUTE IN 100 G DI PRODOTTI A BASE DI SOIA. Farina di soia 45 g. Semi di soia 35 g. Tofu (paté di soia) 13g. Germi di soia 4g. Germogli di soia 1,5g. Allo stesso modo, dovrebbero sapere che il succo di soia, impropriamente chiamato latte di soia, è abbastanza povero di calcio (42 mg / 100 g) rispetto al latte vaccino (120 mg/100 g), che le proteine vegetali sono più povere di acidi animali essenziali (quelli che l'organismo non riesce a fabbricare), che i cereali sono carenti in lisina e le verdure in metionina. Relativamente a quest'ultimo punto essi dovrebbero sapere che è importante associare quotidianamente cereali grezzi, verdure, noci, nocciole e mandorle. Numerosi piatti esotici associano sistematicamente cereali e verdure: mais e fagioli rossi nella tortilla messicana, semola e pisellini nel couscous magrebino, miglio e arachidi nei paesi dell'Africa nera. L'uovo, invece, assicura una grande ricchezza e un perfetto equilibrio in acidi animali. Il vegetariano dovrà controllare l'apporto di ferro, sapendo che il ferro di origine vegetale è 5 volte meno assimilabile di quello d'origine animale. Al fine di evitare carenze di vitamina B 12, egli dovrà favorire, nella propria alimentazione, il consumo di formaggio e uova. I menù vegetariani ben concepiti sono accettabili e possono anche rivelarsi benefici per la protezione dei rischi cardiovascolari e la prevenzione di alcuni tipi di tumore (del colone del retto soprattutto). Sono tuttavia sconsigliati ai bambini, alle donne in gravidanza e alle persone anziane. Il Metodo Montignac, perfettamente compatibile con un approccio vegetariano, consiglia il consumo di numerosi glucidi (a indice glicemico basso): - pane integrale, - pane completo, - riso completo, - paste complete o integrali, - lenticchie, - fagioli bianchi e rossi, - piselli e fave, - cereali completi e loro derivati, - frutta fresca e secca, - marmellata di frutta senza zucchero, - soia e suoi derivati, - cioccolato ricco di cacao (> 70%). Si possono consumare le sette colazioni della settimana su

pane ricco di fibre o su cereali grezzi senza zucchero associati a latte scremato o cioccolato. Il Metodo Montignac consiglia inoltre di fare almeno tre volte la settimana una cena a base di "glucidi buoni". I vegetariani potranno aumentare la frequenza di questo tipo di pasto. Il piatto principale potrà così essere scelto tra i seguenti: o riso completo con pomodoro o aglio olio e peperoncino, pasta integrale o completa con sugo al pomodoro e basilico, ai funghi, lenticchie alle cipolle, fagioli bianchi e rossi, piselli, fagiolini, couscous di semola senza carne, prodotti a base di soia, prodotti a base di cereali (gallette di grano), alghe.

Si potrà anche arricchire questo piatto con una zuppa di verdure, verdure crude e un'insalata, quindi, si terminerà con latticini più o meno scremati (formaggio bianco o yogurt). Una dieta vegetariana che elimina anche i latticini e le uova può causare carenze alimentari ed è quindi pericolosa. APPENDICE 3. 2Errori nutrizionali. Alcune persone vogliono raggiungere un peso forma non adatto alla propria corporatura. Il peso che si aveva qualche anno fa, non è necessariamente il peso giusto anche oggi. Per questo, volendo dimagrire, è importante prefissarsi un traguardo raggiungibile. Spesso si commettono degli errori nutrizionali, vediamo qui di seguito quelli che devono essere assolutamente evitati e i consigli per farlo: - il Metodo Montignac consiglia ogni settimana, tra i pranzi e le cene, di fare almeno tre pasti ricchi di glucidi e basati sugli alimenti completi (pasta, riso, semola) o sui legumi (lenticchie, fagioli bianchi e rossi, piselli). Rispettate questo buon consiglio? - È necessaria una razione sufficiente di proteine (da 60 a 90 g al giorno a seconda del vostro peso). Alcune persone non seguono questo suggerimento e questo fatto ostacola, in effetti, il dimagrimento. -Assumere un latticino a ogni pasto garantisce un apporto importante di proteine (e non si può ottenere con 0 % di materia grassa)? Ragionare ancora in un'ottica ipocalorica e non mangiare praticamente nulla è un gravissimo errore. Per dimagrire non bisogna mangiare meno, ma mangiare meglio! Fare le scelte giuste durante i pasti, ma continuare a mangiucchiare fuori pasto o a bere bevande alcoliche compromette il dimagrimento.

L'alimentazione non è tutto! Una buona dieta è indispensabile per sperare di dimagrire, ma questo può non essere sufficiente! È necessario considerare anche altri fattori: - uno squilibrio ormonale nella donna (eccesso d'estrogeni) può rallentare il dimagrimento (al riguardo consultate il vostro medico). - Gli effetti dello stress possono interferire sulla perdita di peso! se siete nervose, angosciate o ansiose, il corpo secerne sostanze chimiche che possono rallentare il dimagrimento. È necessario imparare a controllare lo stress attraverso il rilassamento o lo yoga. - Un'anomalia del funzionamento della tiroide può compromettere il dimagrimento. - Numerosi medicinali possono bloccare la perdita di peso: tranquillanti, ansiolitici, ipnotici, alcuni antidepressivi, litio, cortisone, betabloccanti e anche alcuni trattamenti ormonali della menopausa (al riguardo consultate il vostro medico). Non bisogna confondere il sovrappeso con la cellulite o la ritenzione idrica: non ci si deve comportare allo stesso modo per problemi diversi! APPENDICE 4. Come ottenere un apporto di proteine sufficiente. In un soggetto sano, di corporatura media, l'apporto proteico, necessario alla compensazione delle perdite dovute al rinnovamento delle cellule e alla prevenzione dei rischi muscolari, deve essere all'incirca di 1 g al giorno per ogni chilo di peso. (La soglia minima è fissata ufficialmente in 0,80 g). Questo significa che per una persona di 70 kg, l'apporto giornaliero di proteine deve essere di circa 70 g. Nel momento in cui si inizia una dieta dimagrante, gli apporti energetici devono aumentare (da 1,3 a 1,5 g per chilo al giorno) e questo per due ragioni: - ogni dimagrimento provoca un lavoro muscolare. Per limitare questo sforzo e la successiva stanchezza dell'organismo (è quello che avviene nelle diete ipocaloriche), conviene dunque avere apporti proteici superiori ai semplici bisogni di rinnovamento. - È stato dimostrato che un maggiore apporto proteico può aiutare a dimagrire. Innanzitutto perché le proteine portano a una maggiore sazietà, contribuendo così a limitare la fame. Inoltre la digestione delle proteine provoca una perdita energetica (termogenesi) più forte. Per eliminare correttamente i problemi dovuti al metabolismo delle proteine è indispensabile bere molti liquidi nel corso della giornata (almeno 1,5 + 2 litri al giorno). Un aumento della proporzione delle proteine ingerite è quindi un fattore complementare alla riuscita del programma di dimagrimento. Tuttavia, le persone che soffrono di un'insufficienza renale non devono aumentare la loro razione di proteine senza il benessere del medico.

In caso di difficoltà nel dimagrire bisognerà verificare se la razione quotidiana di proteine è sufficiente. La tabella seguente potrà aiutare: QUANTITÀ DI PROTEINE PRESENTI IN 100 G DI ALCUNI ALIMENTI. PROTEINE ANIMALI. Cavallo 20 g. Manzo 20 g. Vitello 20 g. Maiale 17 g. Montone 15 g. Prosciutto cotto 18 g. Prosciutto crudo 15 g. Sanguinaccio 25 g. Salsiccia 25 g. Pollo 20 g. Uovo (1) 6 g. Pesce 20 g. Formaggio olandese 35 g. Gruviera 35 g. Brie 20 g. Camembert 20 g. Yogurt 5 g. Latte 3,5 g. Ricotta 9 g. Quartirolo 9 g. Cozze 20 g. Gamberetti 25 g. PROTEINE VEGETALI. Germogli di soia 35 g. Germi di grano 25 g. Fiocchi d'avena 13 g. Germi di segale 13 g. Orzo 10 g. Mais 9 g. Pane integrale 9 g. Pasta 8 g. Fagioli bianchi 8 g. Lenticchie 8 g. Piselli 8 g. Fagioli rossi 8 g. Pane bianco 7 g. Semola 5 g. Pasta bianca (spaghetti) 3 g. Riso integrale 7 g. Riso bianco 6g. Muesli 9g. Tofu 13g. Farina di soia 45 g. Latte di soia 4 g. Germi di soia 4 g. APPENDICE 5. Risultati di alcuni studi scientifici sul Metodo Montignac. Le prime opere sul Metodo Montignac, furono pubblicate nel 1986-87 e da allora centinaia di lettori hanno, grazie al Metodo Montignac, definitivamente risolto il loro problema di peso.

La posta che abbiamo ricevuto e che continuiamo a ricevere dalla Francia e dall'estero, così come le testimonianze positive di alcuni medici, ci incoraggiano nelle nostre continue ricerche volte a migliorare costantemente il Metodo Montignac. Se si esamina l'insieme di queste testimonianze, si possono trarre le seguenti conclusioni: 1'85% circa delle persone che segue il Metodo Montignac rispettandone le nostre raccomandazioni ottiene risultati sostanziali e duraturi. Una minoranza riscontra delle difficoltà a dimagrire per ragioni particolari, come abbiamo spiegato nella Appendice 3. Tutti quelli che praticano il Metodo Montignac con successo dichiarano che è semplice, facile e divertente, fino al punto di riscoprire il piacere di mangiare. Hanno capito che non si tratta di una nuova dieta, ma di una nuova filosofia alimentare. Alcuni si trovano così bene nella Fase 1 che non sentono neppure il bisogno di passare alla Fase 2. Tutte le testimonianze concordano nel riconoscere che, oltre alla perdita di peso (ottenuta con facilità), il cambiamento delle abitudini alimentari secondo i principi del Metodo Montignac conduce: - alla scomparsa di diversi disturbi gastrointestinali; - a una migliore forma fisica e intellettuale (vengono eliminati la fatica in generale e soprattutto i colpi di sonno); - a un sonno più breve ma più rigenerante; - a una migliore resistenza alla malattia dovuta probabilmente ad un'alimentazione più ricca di micronutrimenti (vitamine, sali minerali, oligoelementi). Studio condotto dal Centro degli Studi e dell'Informazione francese delle vitamine. La ricerca, effettuata nel 1994, non aveva come scopo quello di studiare l'efficacia del Metodo Montignac, ma di valutare la sua composizione nutrizionale e, soprattutto, di valutarne la ricchezza in vitamine. Gli studi dei quadri nutrizionali dei pazienti che seguivano il Metodo Montignac e dei menu proposti nei libri, hanno portato alla seguente composizione nutrizionale: Proteine 29, 3%. Glucidi 39,5%. Lipidi 31,2% di cui 332 mg al giorno di colesterolo. Fibre 24,4 g al giorno. Fosforo 1431 mg al giorno. Magnesio 447 mg al giorno. Calcio 1110 mg al giorno. Ferro 18,6 mg al giorno. Sodio 1643 mg al giorno. Potassio 3465 mg al giorno. Vitamina C 198 mg. B1, 2,6 mg. B2, 3,1 mg. Vitamina B6, 1,8. PP, 24. E, 10,1. Vitamina D, 1,4 mg. A, 2080 mg. B9, 509 mg.

Beta-carotene, 6400 mg. I risultati confermano che il Metodo Montignac è, tra tutti i metodi di dimagrimento, quello che assicura un miglior apporto di micronutrimenti (proteine, vitamine e sali minerali). Il Metodo non porta a un consumo eccessivo di lipidi, poiché con il 31,2% d'apporto di grassi, è conforme alle raccomandazioni nutrizionali ufficiali. Studi dei Dott. Caupin e Robert. Nel 1994, questi due medici dell'Istituto Francese di Vitalità e Nutrizione, hanno iniziato uno studio aperto in ambulatorio su 150 donne dai 18 ai 68 anni, suddivise in tre gruppi in funzione del loro BMI (Capitolo 12): 32 donne avevano un BMI inferiore a 24, 80 donne avevano un BMI compreso tra 24 e 29 e 38 donne avevano un BMI superiore a 29. Le donne conoscevano i principi del Metodo Montignac, sia perché avevano letto i libri, sia perché informate dal loro medico. RISULTATI DOPO 4 MESI. BMI. < 24. PERDITA di peso. – 5,47KG. % DI PESO PERSO. 8,81%. RIDUZIONE DEL BMI. - 2,11. DIMINUZIONE % DEL BMI. -9,2 %. BMI. da 24 a 29. PERDITA di peso. -8,71 KG. % DI PESO PERSO. -11,86%. RIDUZIONE DEL BMI. – 3,24. DIMINUZIONE % DEL BMI.- 11,85%. BMI.da 30 a 40. PERDITA di peso.-13,37 KG. %DI PESO PERSO.-14,42. RIDUZIONE DEL BMI.- 5,09. DIMINUZIONE % DEL BMI.-14,55%. RISULTATI DOPO UN ANNO. BMI. < 24. PERDITA DI PESO. - 4,38 kg. % DI PESO PERSO.- 6,74%. RIDUZIONE DEL BMI. - 1,76. DIMINUZIONE % DEL BMI. - 7,9%. BMI. da 24 a 29. PERDITA DI PESO. - 8,14 kg. % DI PESO PERSO. - 10,41%. RIDUZIONE DEL BMI. - 3,00. DIMINUZIONE % DEL BMI. - 10,9%. BMI. da 30 a 40. PERDITA DI PESO. - 18,46 kg. % DI PESO PERSO. - 19,77%. RIDUZIONE DEL BMI. - 6,96. DIMINUZIONE % DEL BMI. - 20,22%.

- Il primo gruppo era composto da donne con un BMI inferiore a 24, corrispondente cioè a una corpulenza normale (per esempio una donna alta 1,65 m e che pesa 60 kg ha un BMI di 22). Come dimostrano le tabelle sopra riportate: nei primi 4 mesi, si è verificata una perdita di peso media di 5,5 kg. Alla fine dell'anno, l'organismo, trovando il nuovo peso troppo basso, ha ripreso circa 1 kg. La perdita si è stabilizzata quindi circa a -4,5 kg.

- Il secondo gruppo era composto da donne con un BMI compreso tra 24 e 29, corrispondente a un sovrappeso di qualche chilo (per esempio una donna alta 1,65 m e che pesa 70 kg ha nn BMI di 27). Questo gruppo ha perso una media di 8,7 kg in 4 mesi, sono cioè ritornate al loro peso ideale. Alla fine dell'anno, esse hanno ripreso meno di 600 mg. Il Metodo Montignac ha quindi permesso una stabilizzazione ponderale corretta. - Il terzo gruppo era composto da donne con un BMI compreso tra 30 e 40, che corrisponde a un'obesità evidente. Nei primi 4 mesi, queste donne hanno perso una media di 13,4 kg. Alla fine dell'anno la perdita media del peso è stata 18,5 kg. Si è constatato, quindi, che la perdita ponderale si ottiene sempre, anche se viene fatta a un ritmo più lento nella misura in cui l'organismo tende ad avvicinarsi al suo peso ideale. Studio canadese dei Proff. Dumesnil e Tremblay. Il British Journal of Nutrition, una delle riviste scientifiche internazionali più prestigiose, nel numero di novembre 2001, ha pubblicato uno studio canadese che ha documentato le basi scientifiche del Metodo Montignac. Gli autori di questo studio sono i ricercatori dell' Università del Quebec con a capo del progetto il Professore Jean Dumesnil che aveva perso 21 kg nel 1996 seguendo il Metodo Montignac. Impressionato dal risultato personale, ha voluto, in qualità di ricercatore, approfondire gli aspetti scientifici del Metodo Montignac. Gli studi sperimentali proponevano la successione di tre regimi alimentari differenti a una popolazione di uomini obesi: - il primo regime alimentare era basato sui criteri raccomandati dall'AHA, l'American Heart Association (l'associazione ufficiale americana specialista delle patologie cardiache). I partecipanti sono stati autorizzati a consumare a volontà gli alimenti messi a loro disposizione; - il secondo regime alimentare era basato sui principi del Metodo Montignac (glucidi a indice glicemico basso). I partecipanti sono stati autorizzati a consumare a volontà gli alimenti messi loro a disposizione; - il terzo regime alimentare era basato sulla stessa composizione in macronutrimenti del primo (AHA), ma l'apporto energetico è stato personalmente limitato dalle persone che seguivano il Metodo Montignac. I risultati di questo studio sono stati i seguenti: - con il Metodo Montignac si è raggiunta la perdita di peso più significativa. Con il regime n°1 dell'AHA, si è verificato un leggero aumento di peso; - con il Metodo Montignac è stato raggiunto il livello di sazietà maggiore. Con il regime n°1 (AHA) i partecipanti non hanno raggiunto il livello di sazietà (assenza di fame) dopo aver

consumato 2100 calorie. Nel regime n°3, che è stato volontariamente limitato a 2100 calorie, i partecipanti avevano ancora fame, questo sta a indicare che la sua composizione alimentare non è stata appagante così come quella corrispondente alle raccomandazioni della dieta ufficiale; - con il Metodo Montignac è avvenuta la riduzione più significativa del peso dei partecipanti. Con il regime n°1 (AHA), in certi casi il peso è addirittura aumentato; - con il Metodo Montignac il bilanciamento lipidico nel sangue è risultato migliore. Colesterolo Con il Metodo Montignac, abbiamo constatato una stabilizzazione del colesterolo, ma anche un aumento del diametro delle particolarità del LDL-Colesterolo, che è indice di una diminuzione di rischio cardiovascolare; Con i regimi n°1 e n°3, al contrario, non soltanto il diametro delle particolarità del LDL-Colesterolo non si è modificato, ma il rapporto Colesterolo Totale/HDL è aumentato originando un maggior rischio cardiovascolare. Trigliceridi. Con il Metodo Montignac, i medici hanno constatato una diminuzione del 35% dei trigliceridi già alla fine dei primi 6 giorni di applicazione. Questo è un risultato eccezionale, non soltanto perché gli altri due regimi non sono stati d'impatto su questi parametri (il regime n°1 indica anche un peggioramento), ma soprattutto perché, secondo il Prof. Dumesnil, non esiste attualmente una molecola capace di provocare un risultato così positivo in un lasso di tempo così breve. - Con il Metodo Montignac si è arrivati a raggiungere i livelli d'insulina più bassi (visto che si provoca una iperglicemia) sia a digiuno sia durante tutta la giornata di 24 ore. La limitazione di questi due parametri è un fattore di prevenzione del rischio di insulinoresistenza che favorisce lo sviluppo del diabete. Le conclusioni di questi studi, hanno confermato il Metodo Montignac quale miglior regime alimentare che permette di raggiungere i migliori risultati, non soltanto in termini di di magrimento (ottenuti altresì con un livello ottimale di sazietà), ma anche, e soprattutto, in termini di diminuzione dei fattori di rischi cardiovascolari. È legittimo affermare che le regole del Metodo Montignac sono utili anche nella prevenzione del diabete. PPENDICE 6. Regole alimentari del Metodo Montignac. Lo scopo di questo libro non è quello di fornire una rassegna esaustiva di ricette, anche se nelle ultime pagine di questo libro vengono fornite molte "gustose" proposte culinarie. Se avete ben compreso i principi alimentari di base, che dovrete

adottare per raggiungere il vostro obiettivo di dimagrimento, siete ormai anche in grado di preparare nuove ricette o modificare quelle che conoscete già. Il rispetto dei principi del Metodo Montignac si traduce sul piano culinario e su quello delle scelte alimentari. Eliminare tutti gli alimenti glucidici (zuccheri, fecole) che hanno un potenziale nutrizionale negativo (indice glicemico elevato) e soprattutto: zucchero, farine bianche, patate, carote (cotte), mais, riso bianco (a eccezione per il Basmati), maccheroni, ravioli, pasta corta.

Privilegiare invece tutti i glucidi che hanno un potenziale nutrizionale positivo e favoriscono la perdita di peso, come: lenticchie, fagiolini , piselli, verdure (insalata, broccoli, cavoli, spinaci, melanzane, pomodori).

- cereali grezzi (farine non raffinate). - frutta. Eliminare i grassi "cattivi" preferendo quelli "buoni". Eliminare: burro (soprattutto cotto), oli rafinati, olio di palma, margarine.

Privilegiare: olio d'oliva ed extravergine di oliva, grasso d'oca, grasso d'anatra, olio di girasole, olio di noci o di colza.

Consumare preferibilmente pesce (grasso) piuttosto che carne (eccetto i volatili senza pelle). Eliminare ogni tipo di cottura ad alta temperatura e soprattutto le fritture. Questi principi nutrizionali si traducono nella pratica culinaria nel seguente modo: Antipasti. Eliminare tutti i piatti realizzati partendo dalla farina bianca e dal burro: sfoglie, crepes, pasta frolla, toast.

Piatti Principali. Evitare di impanare con il pangrattato. Se necessario, sostituirlo con del parmigiano. Eliminare tutte le salse contenenti burro e soprattutto la farina di grano. Scegliere i contorni per il pesce e la carne conformi ai punti 1 e 2. I formaggi in tutte le forme sono i benvenuti (freschi e fermentati così come gli yogurt. Dessert. Eliminare i dessert con farina, burro, zucchero, i dessert vanno preparati con mousse di frutta, uova, formaggio fresco, farina di mandorle, di nocciole, di cioccolato (amaro con almeno il 70% di cacao) e di fruttosio. Il vino può essere usato nella loro preparazione.

APPENDICE 7. 2 RICETTE.

(le ricette contraddistinte con un * sono adatte solo alla Fase 2). Insalata di cappuccio rosso. INGREDIENTI per 4 persone: 100 g di cavolo cappuccio rosso; 3 cucchiai di aceto balsamico; 4 cucchiai di olio d'oliva; 100 g di parmigiano a lamelle; 100 g di code di gamberetti decongelati; Sale e pepe bianco. Lavare il cavolo sotto l'acqua corrente, quindi asciugarlo bene e metterlo su un piano di lavoro: tagliarlo a fettine molto sottili. Versare metà dell'olio, l'aceto balsamico, le lamelle di parmigiano e un po' di sale e pepe in una tazza ed emulsionare bene gli ingredienti fra di loro. Mettere il cavolo affettato in un recipiente e condirlo con l'emulsione appena preparata. Versare il resto dell'olio in una padella (possibilmente antiaderente). Quando l'olio è ben caldo, aggiungere i gamberetti decongelati, asciugati e farli soffriggere per un paio di minuti circa. Salare e pepare leggermente. Disporre un letto di insalata di cavolo cappuccio rosso sui singoli piatti, coprire con i gamberetti ben caldi .......... e servire subito. Bocconcini di mozzarella, pomodorini ed olive. INGREDIENTI Per 4 persone: 16 pomodori ciliegia 16 viliegie di mozzarella 16 olive nere snocciolate 16 filetti di acciuga Sale Origano Un cucchiaio di olio di oliva extravergine (facoltativo) Preparare 16 stuzzicadenti. Iniziare ogni spiedino con 1/2 oliva nera, 1/2 pomodorino, 1 ciliegia di mozzarella avvolta a croce con 2 filetti di acciuga poi ancora 1/2 pomodorino e 1/2 oliva. Disporre nei piatti 4 piccoli spiedini a testa cospargerli con *poco e sale, abbondante origano e, se lo si desidera, alcune gocce di olio extravergine d'oliva. Involtini di melanzane e polpo. INGREDIENTI

Per 4 persone 1 kg polpo 50 g d'olio d'oliva exstravergine 3 melanzane carnose Un bicchiere di vino bianco 1 rametto di rosmarino 1 limone 1 rametto di maggiorane 1 ciuffetto di prezzemolo 1 cucchiaio di capperi sottoaceto 1 cucchiaio di aceto bianco Sale, pepe e peperoncino 100 g insalatina riccia o soncino Per gli involtini: fare bollire il polpo in una grossa pentola con 3 litri di acqua. Versare il vino e aggiungere il rosmarino e mezzo limone. Salare leggermente e fare *eri e moscardini cuocere per 40 minuti a pentola coperta o finché, infilando il polpo con uno stuzzicadenti, risulterà morbido. Spegnere il fuoco e lasciarlo nella sua acqua di cottura per 30 minuti. Lavare le melanzane e tagliarle a fette sottili " ............. per il lungo. Conservare 1 decilitro circa dell'acqua di cottura del polpo e filtrarla. Scolare il polpo e tagliarne i tentacoli a pezzi di 3-4 cm. Avvolgere ogni pezzo di polpo nelle strisce di melanzane e fissare gli involtini ottenuti con uno stuzzicadenti. In una larga padella scaldare 2 cucchiai di olio, unire gli involtini e rosolarli per qualche minuto. Per servire: unire l'aceto, l'acqua di cottura del polpo tenuta da parte, sale, pepe e poco peperoncino. Aggiungere i capperi, le erbe tritate e servire con l'insalatina. Bruschette al carpaccio di salmone. * INGREDIENTI 8 fette di pane integrale 2 cipollotte 3 rametti di finocchietto selvatico 1 limone 400 g di carpaccio di salmone fresco Olio d'oliva extravergine Sale e pepe Per le bruschette: accendere il forno a 180 °C oppure riscaldare una griglia. Nel frattempo, mettere il carpaccio di salmone fresco in un piatto e farlo marinare con qualche goccia di succo di limone e qualche cucchiaio di olio d'oliva extravergine. affettare sottilmente i cipollotti ben lavati e asciugati e condirli con olio d'oliva qualche goccia di succo di limone, un pizzico di sale e un po' di pepe. Far tostare le fette di pane integrale nel forno caldo, o sulla griglia, fino a quando saranno ben dorate da entrambi i lati. Per servire: ungere leggermente le fette di pane tostate ancora calde, stendervi sopra le

fettine di salmone, il finocchietto tritato, le rondelle di cipollotti e condire le bruschette con la marinata utilizzata per i cipollotti. Servire le bruschette calde o fredde. Ciambelle ai 5 cereali. INGREDIENTI Per 4 persone: per 8 ciambelline: 270 g di farina integrale 50 g di farina di farro 50 g di fiocchi d'avena 50 g di fiocchi di soia 20 g di lievito di birra 1 cucchiaino di fruttosio 2 cucchiaini rasi di sale Inoltre: farina integrale olio per la teglia carta da forno semi di girasole, zucca, papavero, sesamo e lino da cospargere Per la pasta: versare i vari tipi di farina integrale, i fiocchi di soia e di avena in un'impastatrice e mescolare. Versare il fruttosio, il sale, il lievito di birra sciolto in 350 ml di acqua e impastare per 10 minuti, fino a ottenere un impasto elastico (aggiungere eventualmente un cucchiaio d'acqua). Spolverare la pasta con un po' di farina, coprire il recipiente con un canovaccio e lasciare lievitare per circa 40 minuti. Dividere l'impasto in 8 parti e formare delle palle, avvolgerle nella carta trasparente e farle riposare per 5 minuti. Per le ciambelle: infarinare il piano di lavoro e lavorare la pasta per formare delle ciambelline: potete fare dei rotoli e poi congiungere le estremità oppure formare un buco al centro della palla e allargarlo con le dita. Porre le ciambelle in una teglia distanziandole. Coprirle con un canovaccio e lasciarle lievitare per circa 30 minuti. Riscaldare il forno a 225 °C. Ricoprire un'altra teglia con la carta da forno. Portare a ebollizione una pentola d'acqua: cuocervi 2-3 ciambelle alla volta per un minuto, rivoltandole delicatamente. Poi, scolarle e farle sgocciolare su un canovaccio. Per servire: disporre le ciambelle sulla teglia foderata in precedenza con la carta da forno e cospargerle con i vari semi. Infornare per 20-25 minuti, finché la superficie non sia ben dorata. Involtini di bresaola e caprino. INGREDIENTI Per 4 persone: 200 g di caprino fresco 12 fette di bresaola 1 limone 1 arancia 3 cucchiai di olio d'oliva extravergien Inoltre: 200 g di insalatina 1 mazzetto di erba cipollina Sale e pepe. Per gli involtini: in una terrina amalgamare il caprino

con un pizzico di sale, una spolverata di pepe, 1 cucchiaio di olio e 1 cucchiaino di buccia di limone e arancia grattugiata. Riempire una tasca da pasticciere con il composto e, utilizzando una bocchetta rigata, farcire le fette di bresaola, quindi formare dei coni. Per l'insalatina: emulsionare l'olio di oliva extravergine rimasto con 1 cucchiaio di succo di limone e 1 di succo di arancia, il sale e l'erba cipollina tagliata a striscioline sottili. Lavare e asciugare l'insalatina e condirla con l'emulsione agli agrumi. Per servire: disporre l'insalatina condita su un piatto di portata e completare con gli involtini di bresaola, decorandoli con la buccia del limone e dell'arancia tagliata a striscioline sottili. Rotolini di zucchine ai gamberoni. INGREDIENTI Per 4 persone: 200 g di zucchine 400 g di gamberoni 4 rametti di timo limone 200 g di pomodori ciliegia 150 g di porri 30 g di fiori di capperi 4 cucchiai di olio d'oliva Sale e pepe. Per le zucchine: pulire e spuntare le zucchine. Lavarle bene e tagliarle molto sottili nel senso della lunghezza. Portare a ebollizione una casseruola d'acqua e salarla leggermente. Lessarvi le zucchine affettate per 1 minuto. Poi, scolare le zucchine e lasciarle intiepidire. Pulire e sgusciare i gamberoni. In una padella, scaldare l'olio d'oliva: quando è caldo, sistemare i gamberoni in padella e rosolarli bene. Salare e pepare. Quando i gamberoni risultano ben cotti, disporli su un vassoio. Lavare i pomodori ciliegia e tagliarli a metà. Lavare e sfogliare i rametti di timo limone: servono solo le foglioline. Pulire il porro, tagliarlo a rondelle sottili e farlo rosolare nella padella usata precedentemente per i gamberoni. Aggiungere i pomodori ciliegia e le foglioline di timo limone. Salare e pepare. Disporre le fette di zucchina su un piano da lavoro, adagiarvi un gamberone e avvolgerla intorno al crostaceo. Per servire: disporre nei singoli piatti un cucchiaio di porri e di pomodori ciliegia. Aggiungere qualche fiore di cappero come guarnizione e poi i rotolini di zucchine ai gamberoni. Salare, pepare, condire con un filo di olio d'oliva e portare in tavola. Tartare di branzino su crostone dorato. INGREDIENTI Per 4 persone: per la tartare: 220 g di filetti di branzino 4 rametti di origano fresco

Il succo di 1/2 limone La scorza di 1/2 limone 3 cucchiai di olio d'oliva 1 cucchiaio di pepe rosa in grani Sale Per le zucchine: 300 g di zucchine 3 rametti di origano 3 cucchiai d'olio d'oliva extravergine Sale e pepe Per i crostoni: 4 fette di pacarrè integrale fresco (100 g) 3 cucchiai d'olio d'oliva extravergine 1 spicchio di aglio

Per il filetto di branzino: nel caso si abbia acquistato il pesce intero, lavarlo, privarlo delle interiora e poi asciugarlo. Sfilettare il branzino utilizzando un coltello molto affilato, partendo dalla testa e restando aderenti alla spina dorsale e alle lische. A questo punto, distaccare la carne. Una volta ottenuti i filetti, togliere la pelle. Poi, servendosi ancora una volta di un coltello molto affilato e sottile, tritare finemente i filetti di branzino (l'ideale è tritare la carne utilizzando un robot). Per la tartare: mettere sul piano di lavoro (oppure, se lo si è utilizzato, nel robot) la scorza di limone e tritare bene anch'essa. Unire il pepe rosa e continuare a tritare. Insaporire quindi con un pizzico di sale e l'origano, poi unire il succo di limone e mescolare fino a che si ottiene un composto omogeneo. Aggiungere infine l'olio e mescolare di nuovo. Mettere il composto nei coppapasta, poi sfilare questi ultimi creando in tal modo dei dischi di tartare. Per le zucchine: pulire e lavare le zucchine. Tagliarle a metà e poi per il lungo e, quindi, a triangolini. Far scaldare l'olio in una padella. Quando l'olio è caldo, versarvi le zucchine *a triangoli e farle rosolare. Salare, pepare e cuocere minuti.Aggiungere l'origano tritato. Portare a cottura mantenendo i triangolini al dente. Per i crostoni di pancarré integrale: tagliare il pancarré in cerchi del diametro di 10 cm. Versare in una padella l'olio d'oliva extravergine e, quando è caldo, farvi rosolare lo spicchio di aglio. Poi, adagiarvi le fette di pancarré integrale e farle dorare bene da entrambe le parti. Per servire: disporre i crostoni di pancarré nei piatti e adagiarvi i dischi di tartare. Guarnire con i triangolini di zucchina spadellati.

Aggiungere un filo di olio d'oliva extravergine e servire. Spaghetti & C. (ricette consigliate solo alla Fase 2). Spaghetti al sugo di triglie. INGREDIENTI Per 2 persone: 150 g di spaghetti integrali 120 g di filetti di triglia 100 g di pomodoro 2 cucchiai di olio d'oliva Prezzemolo Sale. Lavare i filetti di triglia e asciugarli. Versare il pomodoro a cubetti, l'olio e uno spicchio di aglio in una padella antiaderente. Soffriggere a fuoco moderato. Togliere l'aglio. Aggiungere i filetti di pesce e cuocere il tutto coperto per qualche minuto. Lessare gli spaghetti al dente in abbondante acqua salata e condirli ...... .... con il sugo di triglie. Servire con del prezzemolo tritato. Spaghetti al tonno. INGREDIENTI Per 4 persone: 400 g di spaghetti 200 g di tonno sott'olio 3 spicchi di aglio 1/2 peperoncino rosso 1/2 melanzana Un cucchiaio di erbe aromatiche tritate (timo e basilico) 100 g di pomodori 30 g di cipollotto 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva Sale e pepe Pelare e tritare l'aglio, sgocciolare il tonno e tagliarlo a pezzetti grossi. Sciacquare i pomodori e la melanzana sotto l'acqua corrente e tagliarli a cubetti. Tagliare il cipollotto ad anelli sottili. Soffriggere l'aglio, il cipollotto, la melanzana e il peperoncino nell'olio in una padella senza che prendano colore. Unire i pomodori e rosolarli per 1 minuto. Far bollire una pentola d'acqua salata. Lessarvi gli spaghetti per circa 6 minuti. A cottura ultimata, scolarli e versarli nella padella con i pomodori. Unire il tonno, il trito aromatico, il sale e il pepe. Riscaldare e spadellare per 1 minuto. Servire subito. Spaghetti con gamberi, radicchio trevigiano e bottarga. INGREDIENTI Per 4 persone: 350 g di spaghetti 2 cucchiai di olio d'oliva

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1 radicchio trevigiano 150 g di code di gamberi 40 g di bottarga grattugiata 2 cucchiai di oliod'oliva extravergine 1 cucchiaio di prezzemolo tritato Sale e pepe

Lavare e tagliare a striscioline il radicchio trevigiano. In una padella far scaldare 2 cucchiai di olio d'oliva e poi farvi saltare velocemente il radicchio tagliato. In una pentola far bollire abbondante acqua salata e poi lessarvi gli spaghetti. Qualche minuto prima del termine di cottura, aggiungere le code di gambero. Scolare la pasta con i gamberi e versare il tutto nella padella mescolando di continuo. Aggiustare di sale, pepe e poi aggiungere la bottarga e il prezzemolo tritato. Amalgamare bene la pasta al sugo e servirla subito nelle fondine unendo un po' di olio d'oliva extravergine su ogni porzione. Bavette integrali con speck e scampi. INGREDIENTI Per 4 persone: - 300 g di bavette integrali - 50 g di speck affettato spesso - 200 g di code di scampi sgusciati - 30 g di mandorle a filetti tostate - 1/2 scalogno -2 cucchiai di olio extravergine d'oliva - 1/2 melanzana - sale e pepe

Portare a ebollizione dell'acqua leggermente salata in una pentola. Lavare la melanzana e tagliarla a cubetti molto piccoli. Nel frattempo, pulire e tritare finemente lo scalogno. Tagliare lo speck a piccole listarelle. Rosolare lo scalogno in una padella con l'olio, la melanzana e lo speck tagliato a listarelle. Aggiungere le code di scampo, farle soffriggere per un paio di minuti e bagnare il tutto con un goccio d'acqua. Poi, mettere il sugo da parte. Lessare le bavette integrali nell'acqua salata. Scolarli al dente e versarli in padella, aggiungere un mestolo dell'acqua di cottura, un po' di sale e pepe e condire bene. Dividere la pasta nei piatti, cospargerla con le mandorle a filetti tostate. Servire subito. Orecchiette integrali del ghiottone. INGREDIENTI Per 4 persone: 350 g di orecchiette integrali 150 g di asparagi cotti 60 g di ceci in scatola 180 g di funghi schampignon 50 g di prosciutto cotto 150 g di pomodori ciliegia 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva

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80 g di parmigiano grattugiato 1 ciuffo di prezzemolo 1 spicchio di aglio sale

Tagliare il prosciutto prima a fette spesse e poi a striscioline. Pulire gli champignon e tagliarli a fettine sottili. A parte, pelare e schiacciare uno spicchio d'aglio: rosolarlo in padella con l'olio. Aggiungere il prosciutto e i funghi: salare leggermente e spadellare a fuoco vivo per 3 minuti. Lavare i pomodorini e tagliarli in 4 spicchi: versarli nella padella. Dopo 5 minuti, unire i ceci sgocciolati, gli asparagi tagliuzzati e cuocere il sughetto per altri 3 minuti. Far bollire dell'acqua in una pentola e salarla leggermente. Versarvi le orecchiette e, quando sono cotte, scolarle e saltarle nella padella aggiungendo il prezzemolo tritato e il formaggio grattugiato. Condire bene e servire. Spaghettini con manzo speziato. INGREDIENTI Per 4 persone: 500 g di spaghettini 3 cucchiai di olio di semi di arachide 1 spicchio di aglio schiacciato 1 cipolla affettata 1/2 cucchiaino di zenzero fresco tritato 1 pizzico di peperoncino tagliato a pezzetti 2 cucchiaini di salsa di soia 400 g di carne di manzo magra 2 o 3 gocce di olio di sesamo 150 g di germogli di soia 1 cucchiaio di semi di coriandolo tritati Sale e pepe Per il manzo: tagliare la carne a fette sottili. Fare scaldare un cucchiaio di olio di semi di arachide in una padella e farvi appassire la cipolla. Unire l'aglio, lo zenzero e il peperoncino. Aggiungere la carne e farla cuocere per circa 5 minuti a fiamma vivace, mescolando. Aggiungere la salsa di soia, l'olio di sesamo, i germogli di soia e il coriandolo. Aggiustare di sale e pepe e cuocere per 2-3 minuti continuando a mescolare. Conservare la preparazione al caldo fino al momento dell'utilizzo. Per la pasta: nel frattempo, fare bollire dell'acqua leggermente salata in una casseruola e cuocere gli spaghettini al dente. Scolarli e farli saltare a fiamma vivace in una padella con il resto dell'olio di arachide caldo. Per servire: fare un letto di spaghettini e adagiarvi la carne. Spaghetti con polpo al timo limone. INGREDIENTI Per 4 persone: per la pasta: 350 g di spaghetti

Per il sugo: 1 kg di polpo fresco 1 spicchio di aglio 30 g di carota 30 g di sedano 30 g di cipollotto bianco 350 g di pomodorini ciliegia 5-6 rametti di timo limone 1/2 bicchieri di vino bianco fresco 5 cucchiai di olio d'oliva Sale e pepe Inoltre: - 3 rametti di timo limone Per il polpo: lavare e lessare il polpo, per circa 40 minuti, in una pentola di acqua bollente salata. Scolarlo e, una volta raffreddato, pelarlo e tagliarlo a rondelle sottili. Per il sugo: pulire il cipollotto e tagliuzzarlo grossolanamente, metterlo in un mixer e aggiungere lo spicchio di aglio pelato, la carota e il sedano. Aggiungere il timo limone sfogliato e tritare il tutto finemente. Versare il trito preparato in una padella, farlo soffriggere con l'olio e unire poi il polpo tagliato a rondelle. Dopo circa 15 minuti, bagnare con il vino bianco. Pulire i pomodorini e tagliarli a spicchietti, unirli al sugo di polpo, aggiungere sale e pepe e cuocere per altri 10-15 minuti a tegame coperto e a fuoco moderato. Per servire: a 10 minuti dal termine della cottura del sugo, lessare gli spaghetti in una pentola d'acqua bollente salata. Scolarli al dente e versarli nel sugo. Una volta conditi, distribuirli nei piatti e servirli subito, guarnendo con rametti di timo limone. Bucatini integrali con broccoli e spada. INGREDIENTI Per 4 persone: 350 g di pasta integrale formato bucatini 250 g di broccoli lessati al dente 4 filetti di acciuga 1 punta di peperoncino 2 spicchi di aglio 4 cucchiaini di olio d'oliva extravergine 1 cucchiaio di farina integrale 1 bicchiere di vino bianco 25 g di pinoli 1 trancio di pesce spada da 200 g sale Per i broccoli: versare metà dell'olio in una padella larga, aggiungere l'aglio pelato e schiacciato, la punta di peperoncino, i pinoli e le acciughe. Rosolare il soffritto a fuoco dolce, eliminare l'aglio quando è rosolato e versare nel soffritto la parte più legnosa dei broccoli tagliata a fettine e 1 bicchiere d'acqua. Dopo 5 minuti di cottura,

schiacciare i broccoli con una forchetta per ridurli in poltiglia e aggiungere nella padella i ciuffi dei broccoli, interi o tagliati a metà. Per il pesce: in un'altra padella, scaldare il resto dell'olio; tagliare il pesce spada a cubetti e passarlo nella farina. Versare il pesce in padella, soffriggerlo per 2 minuti, bagnarlo con il vino bianco e salare. Per servire: lessare la pasta integrale, scolarla al dente e versarla nel tegame con il sugo, aggiungere il pesce spada, condire e servire. Carbonara di mare. INGREDIENTI Per 4 persone: 350 g di spaghetti n. 5 1 kg di cozze 1 spicchio d'aglio 1/2 cipolla 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva Prezzemolo fresco 2 tuorli d'uovo Sale e pepe bianco Lavare il prezzemolo, asciugarlo e tritarlo: ne serve un cucchiaio. Pulire lo spicchio d'aglio e la cipolla: tagliare quest'ultima a fettine sottili. Mettere tutti questi ingredienti da parte. Togliere la barbetta che esce tra le due valve delle cozze, poi lavarle accuratamente sotto l'acqua corrente. Eliminare gli esemplari già aperti. Versare le cozze in una casseruola larga, coprirle con acqua fredda e mettere la casseruola sul fornello: lasciare che si aprano a fuoco vivace per 5 minuti. Poi, colare il liquido di cottura delle cozze e tenerlo da parte. Privare le cozze del guscio. Eliminare gli esemplari rimasti chiusi. Portare a ebollizione dell'acqua leggermente salata in una pentola. In una padella, rosolare con l'olio lo spicchio d'aglio e la cipolla tagliata finemente. Aggiungere l'acqua di cottura delle cozze e le cozze sgusciate, cuocere per 2-3 minuti. Quando l'acqua della pentola bolle, lessarvi la pasta al dente. Mentre la pasta cuoce, rompere le uova in una tazza, dividere i tuorli dagli albumi e mescolare i tuorli con il prezzemolo. Scolare la pasta al dente e versarla nella padella del soffritto, aggiungere i tuorli mescolati al prezzemolo, un po' di sale e una macinata abbondante di pepe bianco. Cuocere il tutto a fuoco moderato finché i tuorli iniziano a rapprendersi. Servire subito. Tagliolini alle erbe con asparagi e piselli. INGREDIENTI Per 4 persone: per la pasta fresca: 200 g di farina integrale 100 g di spinaci cotti 1 cucchiaio di olio d'oliva

2 uova Per il condimento: 350 g di piselli 200 g di asparagi 100 g di bacon 2 cucchiai di olio di oliva 30 g di formaggio parmigiano 1 scalogno, ale e pepe

Per la pasta fresca: frullare gli spinaci ben strizzati con le uova. Sulla spianatoia, disporre la farina a "fontana". Unire il composto di spinaci e uova, l'olio d'oliva e impastare fino a formare una palla liscia e soda. Fare riposare la pasta coperta per 20 minuti. Per il condimento: lavare bene gli asparagi, tagliarli a rondelle non troppo grosse lasciando le punte intere eliminando la parte dura del gambo. In una padella, fare appassire lo scalogno tritato con l'olio, unire il bacon tagliato a listarelle e i piselli sgranati. Salare, bagnare con 2 cucchiai di acqua e cuocere coperto per 5 minuti. Unire gli asparagi e continuare la cottura per altri 2-3 minuti. Per i tagliolini: riprendere la pasta e stenderla non troppo sottile poi, utilizzando l'apposito attrezzo, ricavare i tagliolini. Mettere sul fuoco una pentola con acqua salata, portarla a ebollizione e cuocervi la pasta, quindi scolarla al dente. Per servire: far saltare qualche minuto i tagliolini in una padella larga con le verdure. Unire il parmigiano, il pepe, mescolare bene e servirli subito ben caldi. Spaghetti al pesto pantesco. INGREDIENTI Per 2 persone: 140 g di spaghetti n. 5 Pesto (per 6-8 persone) 50 g circa di basilico 60 g di capperi in salamoia 50 g di pinoli 40 g di parmigiano o pecorino romano grattugiato 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva 1 spicchio di aglio Sale Si possono aggiungere del pomodoro fresco e del peperoncino.

Mettete in un mixer i capperi scolati dalla salamoia, il basilico, i pinoli, lo spicchio d'aglio e l'olio. Quando il composto è omogeneo aggiungete il parmigiano (o il pecorino romano se volete un gusto più forte). Questo pesto è adatto per condire qualsiasi tipo di pasta, di formato corto o lungo, anche all'uovo. Vanno benissimo anche i semplici spaghetti. Il pesto può essere conservato per diversi giorni in frigo in un contenitore di vetro. In questo modo il pesto migliora e diventa più saporito.

Spaghetti arcobaleno. INGREDIENTI Per 4 persone: 400 g di spaghetti 200 g di pomodorini ciliegia 2 cucchiai did pesto alla genovese 2 cucchiai di olive nere snocciolate 1/2 spicchio di aglio 1 pizzico di origano 3 cucchiai di olio extravergine di oliva 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato Sale e pepe

Per il condimento: accendere il forno a 180 °C. Tagliare a metà i pomodorini, dopo averli lavati. Versare i mezzi pomodoriní in una teglia unta con un paio di cucchiai di olio. Salare e pepare i pomodorini, cospargerli con l'origano e con l'aglio tagliato a fettine. Infornare la teglia e cuocere i pomodorini per una decina di minuti. Nel frattempo, portare a ebollizione una pentola d'acqua leggermente salata. Togliere la teglia dal forno e versarvi le olive tagliate a rondelle. Per servire: lessare gli spaghetti, scolarli al dente e rovesciarli nella teglia. Aggiungere il pesto, il formaggio e il cucchiaio d'olio avanzato; mescolare bene e servire subito. Linguine con rombo al profumo di maggiorana. INGREDIENTI Per 4 persone: 350 g di linguine 200 gh di filetti di rombo 30 ml di olio di oliva extravergine 2 pomodori maturi 2 zucchine 1 rametto di maggiorana 1 scalogno 1 spicchio di aglio 3 cucchiai di vino bianco Saqle e pepe nero Per il condimento: lavare i pomodori e scottarli in acqua bollente per 30 secondi. Scolarli, spellarli, privarli dei semi e tagliarli a filetti. Lavare e raschiare leggermente la buccia delle zucchine, poi tagliarle a rondelle sottili. Tagliare i filetti di rombo a tocchetti non troppo piccoli. Tritare quindi lo scalogno finemente e farlo appassire in una padella larga con l'olio di oliva extravergine e lo spicchio di aglio intero. Unire le zucchine e rosolarle per qualche minuto. Aggiungere nella padella il rombo e i filetti di pomodoro, spruzzare il vino bianco e lasciar evaporare. Salare, pepare e coprire la padella: cuocere il tutto ancora per circa *il bianco 3-4 minuti.

Per le linguine: portare a ebollizione l'acqua in una pentola abbastanza capiente. Salare e cuocervi le linguine. Scolare la pasta al dente e saltarla nella padella con il pesce e le zucchine aggiungendo la maggiorana tritata grossolanamente. Per servire: versare le linguine ben calde nei piatti, sistemarvi equamente i filetti di rombo e il resto del condimento. Spolverare le linguine di pepe nero macinato al momento e servire subito. Spaghetti integrali con zucchine in salsa. INGREDIENTI Per 4 persone: 320 g di spaghetti integrali 3 zucchine 200 g di formaggi misti (fontina, gruviera, taleggio magro) 1/2 cipolla 1 dl di panna light 2 cucchiai di olio d'oliva 2 cucchiai di prezzemolo tritato Noce moscata Sale e pepe

Per gli spaghetti: tagliare i formaggi a pezzetti e farli sciogliere in un tegame a fuoco lento insieme alla *ptm. Spuntare le zucchine, lavarle e tagliarle a rondelle. Tritare la cipolla e soffriggerla nell'olio in una padella larga, unire le zucchine e farle saltare per 2-3 minuti. Salare, coprire e cuocere ancora per 5 minuti. Cuocere la pasta in acqua bollente salata, scolarla al dente e versarla nella padella delle zucchine. Unire la crema di formaggio, spolverare di pepe e noce moscata. Per servire: mescolare bene gli spaghetti aggiungendo il prezzemolo tritato e servire subito. Garganelli con speck e champignon. INGREDIENTI Per 4 persone: 320 g di garganelli Per il suog: 80 g di speck 16 g di schampignon 40 g di porro 1 spicchio d'aglio 10 g di prezzemolo 2 cucchiai di olio d'oliva extravergine 40 g di parmigiano grattugiato Per il condimento: pulire gli champignon eliminando la terra dal gambo. Lavarli sotto l'acqua corrente e tagliarli a fettine sottili. Pulire anche il porro e tagliarlo a rondelle. Versare il porro e l'aglio pelato e leggermente schiacciato in un

tegame e rosolarli con l'olio per un paio di minuti. Affettare lo speck abbastanza spesso e tagliarlo a fiammiferi sottili. Aggiungere lo speck nel soffritto di aglio e porro e farlo dorare per circa un minuto. Aggiungere gli champignon tagliati a fettine nel tegame dello speck: salare e pepare leggermente e cuocere il sughetto per altri 10 minuti circa. Per servire: tritare il prezzemolo. Lessare i garganelli per 5-6 minuti in acqua bollente salata, scolarli al dente, versarli nella padella con il sugo a base di speck. Condire bene con il parmigiano grattugiato, cospargere con il prezzemolo tritato e servire subito. Garganelli con scampi e seppie. INGREDIENTI Per 4 persone: 350 g di garganelli freschi confezionati 1 cipolla 50 g di seppie puliti 16 scampi 1 spicchio di aglio 1 ciuffetto di prezzemolo 1 punta di peperoncino 3 cucchiaii di olio d'oliva extraveergine 200 g di polpa di pomodoro 1 bicchiere di spumante secco Sale e pepe

Far soffriggere la cipolla tritata in una padella con 2 cucchiai di olio; quando inizia a imbiondire, aggiungere le seppie tagliate a cubetti e a striscioline. Rosolare il tutto per 2-3 minuti, bagnare con un po' di spumante, salare, pepare e unire la polpa di pomodoro. In un'altra padella, far imbiondire l'aglio nell'olio rimasto, aggiungere il peperoncino e il prezzemolo tritato. Gettare in padella gli scampi lavati (,prima occorre tagliare il guscio sotto la pancia). Cuocere per 5 minuti, bagnare con il vino e lasciar sfumare. Dopo aver cotto le seppie per 10 minuti, aggiungere tutto il contenuto della padella con gli scampi e continuare la cottura per altri 7-8 minuti a fuoco lento. Infine, aggiustare di sale. Lessare i garganelli in abbondante acqua salata, scolarli e versarli nella padella con il pesce, mescolare bene e servire cospargendo con prezzemolo tritato. Mezze penne rigate con feta, olive nere e zucchine. INGREDIENTI Per 4 persone: 350 g di mezze penne rigate 250 g di formaggio feta 20 olive nere taggiasche 1 zucchina 2 pomodori maturi sodi 2 cucchiai di olio d'oliva extravergine 3-4 foglie di basilico 20 g di formaggio parmigiano 1 spiccio di aglio Sale e pepe

Per il condimento: lavare e tagliare a cubetti una zucchina. Tagliare anche il formaggio feta a bastoncini regolari. Far scottare i pomodori in acqua bollente per circa 30 secondi, spellarli, eliminare i semi e tagliarne la polpa a filetti. Far scaldare l'olio in una padella con lo spicchio di aglio pelato e schiacciato. Unire i filetti di pomodoro, la zucchina, le olive, la feta e Lasciare insaporire per un paio di minuti. Eliminare l'aglio, quindi salare leggermente e pepare. Per servire: cuocere le mezze penne rigate in acqua bollente salata, scolarle al dente e versarle nel condimento. Unire il basilico spezzettato e il parmigiano. Far saltare per amalgamare tutti gli ingredienti e servire subito. Penne integrali con gamberoni. INGREDIENTI Per 4 persone: 320 g di penne integrali 400 g di code di gamberoni 100 g di fagiolini 80 g di carote 150 g di broccoli 150 g di pomodori tondi rossi 1 spicchio di aglio 4 cucchia i olio d'oliva extravergine 1 rametto di origano fresco 3 foglioline di basilico Sale e pepe

Per il condimento: lavare bene la verdura. Pelare le carote e tagliarle a pezzettini, pulire i fagiolini e tagliarli a tronchetti corti, ridurre i broccoli in piccole cimette. Pelare l'aglio e farlo rosolare in padella con l'olio d'oliva, aggiungere le verdure e farle soffriggere a fuoco moderato, salando e pepando leggermente. Dopo 5 minuti aggiungere i pomodori pelati e tagliati a cubetti. Cuocere il sughetto per una decina di minuti, poi unire le code di gamberoni sgusciate, salare e pepare se occorre. Per servire: lessare le penne in abbondante acqua salata, scolarle direttamente nella padella del sugo con un mestolo forato, aggiungere le foglie spezzettate di origano e di basilico e condire bene. Servire. Tortiglioni alle melanzane. INGREDIENTI Per 1 persone: 80 g di tortiglioni 140 g di melanzane 100 g di passata di pomodoro 1/2 cipolla 1/2 bicchieri di vino rosso 1 cucchiaio di basilico tritato 1 rametto di rosmarino

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1 spicchio d'aglio Sale e pepe Dado vegetale (una punta)

Mettere il trito di cipolla e aglio in un tegame con il vino rosso. Cuocere a fuoco basso per circa 6 minuti. Aggiungere la passata di pomodoro, il pepe, il sale, il dado e, dopo pochi minuti, le melanzane tagliate a cubetti. Cuocere a tegame coperto per circa 10 minuti e terminare la cottura con un trito di basilico e di rosmarino. Cuocere i tortiglioni e condirli con il sugo di melanzane. Pennette gratinate con vitello. INGREDIENTI Per 4 persone: 350 g di pendette Per la salsa: 200 g di polpa di vitello 1/2 bicchieri di vino bianco 40 g di carote 40 g di cipollotti 50 g di sedano 1 spicchio d'aglio 3 cucchiai di olio d'oliva 5-6 foglie di basilico 200 g di polpa di pomodoro 100 ml di besciamella light 40 grammi di pecorino Sale e pepe Per il sugo: prendere la polpa di vitello e tagliarla a bocconcini. Pulire le carote e il sedano e tagliarli a fiammiferi. Lavare anche il cipollotto e tagliarlo a rondelle sottili. Rosolare lo spicchio d'aglio in una padella con l'olio. Poi, versarvi le verdure tagliate a fiammifero e il cipollotto a rondelle. Salare e pepare leggermente il tutto. Aggiungere alle verdure spadellate i bocconcini di vitello. Farli rosolare bagnandoli con il vinO bianco. Lasciar evaporare il vino, aggiungere la polpa di pomodoro e qualche fogliolina di basilico: cuocere il sugo per almeno 10 minuti a fuoco medio. Per la pasta: nel frattempo, lessare le pennette in una casseruola d'acqua bollente e leggermente salata. Scolarle al dente e versarle nella padella con il sugo, aggiungere la besciamella e mescolare bene. Per servire: versare le pennette condite in una pirofila. Scaldare il forno a 180 °C. Cospargere la superficie della pasta con il formaggio pecorino grattugiato e infornare: gratinare le pennette per 5-10 minuti circa. Quando sono ben dorate, sfornare e servire. Tortiglioni al INGREDIENTI Per 4 persone: 350 g di Per il sugo: 250 g di 200 g di salamino e radicchio. tortiglioni salamino radicchio rosso trevigiano

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3 cucchiai di olio d'oliva 1 vicchiere di vino bianco secco 1 spicchio di aglio 20 g di farina integrale 50 g di parmigiano Sale e pepe nero

Per il salamino: pelare bene il salamino e tagliarlo a pezzetti regolari. Infarinare i pezzetti di salamino e metterli da parte. Per radicchio: pulire e lavare il radicchio sotto l'acqua corrente. Asciugarlo accuratamente e tagliarlo a striscioline sottili. Per il sugo: pelare lo spicchio d'aglio.Versare l'olio in una padella e metterla sul fuoco: quando l'olio è caldo, unire lo spicchio d'aglio pelato e farlo rosolare bene a fiamma viva. Abbassare la fiamma sotto la padella e aggiungere il salamino tagliato e infarinato. Far rosolare il salamino nell'olio, quindi bagnarlo con il vino bianco. Lasciar evaporare il vino e portare a termine la cottura del salamino, poi aggiungere il radicchio tagliato a striscioline. Aggiungere anche un po' di sale e di pepe nero. Cuocere per 1 minuto, poi spegnere il fuoco e mettere il sugo da parte. Per la pasta: mentre il salamino cuoce, far lessare i tortiglioni in abbondante acqua salata. Per servire: scolare la pasta al dente e versarla direttamente nella padella con il sugo. Far saltare la pasta a fiamma vivace amalgamandola bene al sugo. Cospargere il tutto con il parmigiano grattugiato e servire subito. Bucatini con pomodoro e bottarga. INGREDIENTI Per 2 persone: 160 g di bucatini 10 pomodorini ciliegia 2 pomodori perini 30 g dibottarga 1 spicchio di aglio Olio d'oliva 10 g di prezzemolo Sale e pepe Scottare velocemente i perini in acqua bollente: pelarli, privarli dei semini interni, quindi tritarli grossolanamente schiacciandoli con una forchetta in una grossa ciotola. Aggiungere un cucchiaio di olio d'oliva e l'aglio schiacciato. Tagliare a metà i pomodorini ciliegia nel senso della larghezza. Con l'affettatartufi ridurre la bottarga in lamelle. Nel frattempo cuocere la pasta al dente in acqua calda leggermente salata: scolarla e versarla nella ciotola con i pomodori perini. Distribuire la pasta nei piatti singoli, cospargere di bottarga, prezzemolo tritato, sale, pepe e i pomodorini ciliegia. Servire. Spaghetti alla vodka e caviale. INGREDIENTI

Per 4 persone: 240 g di spaghetti 40 g di scalogno 2 cucchiai di olio d'oliva extravergine 19 ml di vodka 80 g di caviale o uova di Lompo 1 ciuffo di erba cipollina Sale e pepe Pelare gli scalogni e tritarli finemente. Versare il trito in padella con l'olio e farlo rosolare. Abbassare il fuoco, bagnare con la vodka, rialzare la fiamma e lasciare che la vodka prenda fuoco nella padella fino a quando si spegne. Nel frattempo, far lessare gli spaghetti in acqua bollente leggermente salata, scolarli al dente e versarli nella padella. Mescolare, quindi aggiungere il caviale e l'erba cipollina tritata finemente. Condire bene e servire subito. Bigoli al radicchio. INGREDIENTI Per 4 persone: 320 g di bigoli 2 cespi di radicchio rosso 1 scalogno tritato 1/2 bicchieri di vino bianco secco 2 cucchiai di panna light 100 g di ricotta salata Sale e pepe verde Olio d'oliva extravergine Lavare e tritare il radicchio. Far rosolare lo scalogno in una padella con 2 cucchiai di olio. Poi, unire il radicchio tritato e bagnare con il vino. Fatto evaporare il vino, unire la panna e il pepe verde, mescolare, regolare il gusto di sale e far cuocere il tutto per 10 minuti a fuoco molto dolce, finché il condimento risulti avere una consistenza cremosa. Mettere il sugo da parte. Nel frattempo, lessare i bigoli in abbondante acqua leggermente salata. Scolarli al dente e versarli nella padella del sugo al radicchio. Distribuire la pasta nei singoli piatti e cospargerla con la ricotta a scaglie. Servire subito. Garganelli al limone e fagiolini. INGREDIENTI Per 4 persone: 350 g di garganelli 1 limone 150 g di fagiolini 150 g di panna ligt 2 cucchiai di olio d'oliva extravergine 40 g di parmigiano grattugiato 1 ciuffo di erba cipollina Sale e pepe

Spuntare, lavare e tagliare i fagiolini a tronchetti lunghi 3 cm circa. Lessarli in una pentola d'acqua bollente leggermente salata. Dopo 4 minuti di cottura, versare nella pentola i garganelli e lessarli con i fagiolini per altri 5 minuti. Nel frattempo, far addensare in una padella la panna con un pizzico di sale e di pepe. A cottura ultimata, scolare i garganelli e i fagiolini e versarli nella padella: aggiungere l'olio, il parmigiano, la scorza di limone grattugiati e condire bene. Distribuire la pasta nei piatti e cospargerla con l'erba cipollina tagliata molto sottile. Servire subito. Penne con totani e zucchine. INGREDIENTI Per 4 persone: 350 g di penne 270 g di zucchine 400 g di totani 2 cucchiai di olio d'oliva 1 spicchio di aglio 1 foglia d'alloro 1/2 bicchieri di vino bianco 2 cucchiai di prezzemolo 4 folgie di basilico tagliate sottili 150 g di pomodorini ciliegia 1 punta di un cucchiaino di peperoncino 1/2 litro di olio di semi di girasole per friggere 40 g di farina Sale e pepe Pulire i totani, lavarli in acqua fredda, scofarli e tagliarli a rondelle di 1/2 cm. Tagliare le zucchine per il lungo, eliminare la parte centrale e tagliarle a bastoncini sottili. Passarli nella farina. Far rosolare in una pentola lo spicchio d'aglio con l'olio senza farlo bruciare. Versare i totani, il peperoncino, il sale e il pepe: spadellare per 4 minuti. Aggiungere l'alloro e il vino bianco e far cuocere per 8 minuti a fuoco moderato. Lavare i pomodorini, asciugarli, tagliarli a metà e versarli nella salsa senza farli cuocere. Scaldare l'olio e friggervi le zucchine: scolarle e metterle su un foglio di carta assorbente. Cuocere le penne al dente e, una volta scolate, versarle nella padella con il condimento: aggiungere il prezzemolo, il basilico e le zucchine fritte. Spadellare e servire subito. Tagliolini con storione. INGREDIENTI Per 4 persone: 200 g di tagliolini Per il sugo: 50 g di storione affumicato 100 g di rucola 20 g di pinoli 20 g di uvetta sultanina

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1 spicchio di aglio 2 cucchiai di olio d'oliva extravergine e sale

Far rinvenire in acqua calda l'uvetta sultanina e tritare i pinoli. Tagliare lo storione a striscioline sottili. Pelare lo spicchio di aglio e farlo rosolare in una padella con l'olio. Quando l'aglio ha preso colore, aggiungere lo storione, l'uvetta e i pinoli. Dopo 2 minuti, spegnere il fuoco e unire la rucola tritata finemente. Lessare la pasta in abbondante acqua salata, scolarla al dente e versarla nella padella con il sugo. Amalgamare con un mestolo di acqua di cottura e servire. Spaghetti con melanzane e salsa di noci. INGREDIENTI Per 4 persone: 350 g di spaghetti 100 g di salsa di noci pronta 3 cucchiai di olio d'oliva 2 cucchiai di parmigiano grattugiato 2 spicchi di aglio 1 melanzana piccola 8 foglie di basilico Sale e pepe Pelare e tagliare la melanzana a dadini piccoli. Scaldare in una padella antiaderente l'olio d'oliva con gli spicchi di aglio schiacciati, unire la melanzana a dadini e cuocere a fuoco dolce per 5-10 minuti. Cuocere la pasta in acqua bollente salata, scolarla al dente e versarla nella padella con la melanzana. Unire la salsa di noci, il parmigiano e il basilico spezzettato. Se occorre, aggiustare di sale e pepe, mescolare e servire subito gli spaghetti ben caldi. Bavette con le sarde. INGREDIENTI Per 4 persone: 350 g di bavette 2 acciughe sotto sale 4-5 pomodorini maturi 2 spicchi d'aglio 200 g di sarde 10 g di finocchietto tritato 1 cucchiaio di prezzemolo tritato 3 cucchiai di olio d'oliva Sale e pepe Pulire e lavare accuratamente le sarde. Far scaldare l'olio d'oliva in una padella, aggiungere le sarde e cuocerle circa 1 minuto per parte. Riporre le sarde in un piatto e conservare la padella nella quale sono state cotte. Scottare i pomodorini per circa 1 minuto in una pentola d'acqua bollente. Una volta scolati, spellarli, eliminare i semi e tagliarli a pezzetti abbastanza grandi.

Mettere l'aglio e le acciughe dissalate nella padella utilizzata per le sarde, aggiungere i pomodori e far cuocere per 5 minuti. Regolare il gusto di sale e pepe, quindi *tmire il prezzemolo e il finocchietto tritati. Cuocere le bavette in una pentola con abbondante acqua bollente salata, scolarle al dente e versarle nella padella. Aggiungere infine le sarde e mescolare a lungo. Servire le bavette ben calde nei singoli piatti e versarvi sopra il sugo con le sarde avanzato. Tagliolini al radicchio e fonduta. INGREDIENTI Per 4 persone: 320 g di tagliolini all'uovo 300 g di radicchio di Treviso 100 g di fontina 3 cucchiai di olio d'oliva 20 g di parmigiano grattugiato 1 dl di panna light 1 cucchiaio di crema al tartufo Sale e pepe Per la fonduta: tagliare la fontina a dadini e metterla in una terrina con la panna light per 10 minuti. Scioglierla a fuoco dolce mescolando continuamente finché diventa liscia e omogenea (se si rapprende, frullarla con il minipimer). Lavare il radicchio e tagliatelo a striscioline, scaldare l'olio in una padella, unire il radicchio e rosolare per 5 minuti. Salare, pepare e unirlo alla fonduta con la crema al tartufo. Per servire: cuocere la pasta, scolarla al dente e versarla nel condimento con un po' della sua acqua di cottura. Unire il parmigiano, mescolare bene e servire immediatamente. Spaghetti alla carbonara. INGREDIENTI Per 4 persone: 350 g di spaghetti 1 cipolla media 3 cucchiai d'olio extravergine 150 g di pancetta affumicata taglia spessa 1/2 cm 3 tuorli d'uovo 150 ml di panna light 100 g di parmigiano grattugiato Sale e pepe nero macinato Tritare finemente la cipolla e farla appassire in un tegame con l'olio. Tagliare la pancetta a listarelle sottili, aggiungerle al soffritto e friggerle finché diventano croccanti. Lessare gli spaghetti in una pentola con acqua bollente leggermente salata. In una terrina, mescolare i tuorli d'uovo con la panna, il parmigiano, poco sale e un'abbondante macinata di pepe nero. Scolare la pasta al dente e rimetterla nella pentola, accendere il fuoco e condirla con il composto a base di uova e panna. Mescolare fino a quando la crema inizia ad addensarsi e servire. Riso & C.

(ricette adatte solo alla Fase 2). Farro perlato con salsa ai carciofi. INGREDIENTI Per 4 persone: 300 g di farro perlato 200 g di passata di pomodoro o 10 pomodorini ciliegia 6 cuori di carciofo 1 cipolla 1 spicchio di aglio 4 cucchiai di olio d'oliva extravergine 3 cucchiai di succo di limone 2 cucchiai di olive nere 1 ciuffo di prezzemolo Sale grosso e fino pepe Per il farro: lavare accuratamente il farro sotto l'acqua corrente, farlo sgocciolare e poi metterlo in una pentola capiente. Aggiungere il doppio di acqua rispetto al volume del farro. Far prendere il bollore a fuoco molto alto: quando comincia a bollire, aggiungere un pizzico di sale grosso, abbassare al minimo, coprire la pentola e continuare la cottura su uno spargifiamma. Una volta asciutto, dopo circa 30-35 minuti di cottura, mescolare il farro con un cucchiaio di legno. Per la salsa ai carciofi: a fuoco moderato far imbiondire la cipolla tagliata a listarelle in un tegame con l'olio, aggiungere i pomodorini spellati o la passata di pomodoro. Mescolare e, quando comincia a bollire, spolverare con un pizzico di sale fino e uno di pepe. Versare anche i cuori di carciofo tagliati a listarelle molto sottili, le olive nere snocciolate, lo spicchio d'aglio battuto e il succo di limone. Cuocere il tutto a fuoco moderato per circa 20-25 minuti. Per servire: aggiustare di sale, aggiungere il prezzemolo, mescolare bene e spegnere il fuoco. Versare il farro nei piatti condendolo con la salsa e servire subito. Insalata di riso alla greca. INGREDIENTI Per 4 persone: 300 g di riso integrale 200 g di formaggio greco (o quartirolo) 2 pomodori maturi 1 cetriolo 100 g di yogurt magro 1 cipolla rossa origano 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva sale Lessare il riso in abbondante acqua salata, scolarlo al dente e raffreddarlo sotto l'acqua corrente. Scolarlo di nuovo, disporlo su un piatto di portata e condirlo con un cucchiaio d'olio. Tagliare i pomodori a fette, privarle dei semi

e appoggiarle sul riso. Tagliare e lasciar riposare il cetriolo, strizzarlo tra le mani e disporlo tra le fette di pomodoro. Tagliare la cipolla rossa a rondelle sottili, metterle in acqua per qualche minuto per addolcirle e sistemare anche queste sopra le altre verdure. Spezzettare con le mani il formaggio, aggiungerlo al riso e cospargere il tutto con abbondante origano. A parte preparare una salsina ottenuta frullando lo yogurt con un cucchiaio d'olio, alcuni anelli di cipolla rossa (tenuti da parte), qualche fetta di cetriolo, sale e un po' di origano. Condire il riso con questa salsina e servirlo. Riso al granchio. INGREDIENTI Per 2 persone: - 120 g di riso Basmati - 200 g di polpa di granchio - 1 cetriolo piccolo - 2 pomodori ramati - 1 spicchio di aglio - 3 cucchiai di prezzemolo tritato - 3 cucchiai di olio d'oliva - ssale e pepe - semi di cardamomo *Per oso: mettere il riso in uno scolapasta, passarlo sotto l'acqua fredda corrente per lavarlo e quindi cuocerlo per 10 minuti in una pentola d'acqua bollente salata aggiungendo a piacere i semi di cardamomo. Sbucciare i pomodori, privarli dei semi e ridudi a filettini. Spuntare il cetriolo, eliminare la buccia e tagliarlo a bastoncini di circa 3 cm. In una padella, far scaldare l'olio, unirvi lo spicchio d'aglio sbucciato e farlo rosolare a fuoco basso. Aggiungere un cucchiaino di prezzemolo tritato e unire la polpa di granchio. Per servire: fare insaporire il tutto a fiamma vivace mescolando in continuazione. Scolare il riso al dente e incorporarlo al composto unendo un pizzico di sale e pepe. Servire il riso ben caldo. Riso integrale con broccoletti. INGREDIENTI Per 4 persone: 250 g di riso integrale 700 g di broccoletti 2 cucchiai di olio d'oliva extravergine 2 spicchi di aglio 30 g di parmigiano grattugiato sale Per il riso: sciacquare ripetutamente il riso integrale sotto l'acqua corrente e poi metterlo sul fuoco *700 in una casseruola con acqua salata. La quantità di acqua deve corrispondere esattamente a tre volte il volume del riso. Portare a ebollizione e cuocere il tutto a fuoco basso, coperto e senza mescolare, per circa 40-50 minuti. L'acqua dovrà essere completamente

assorbita). Per i broccoli: pulire e lavare i broccoli, poi dividerli in cimette. Cuocere per 8 minuti le cimette di broccolo in una pentola con acqua bollente salata. Nel frattempo, mettere sul fuoco una padella, versarvi l'olio e far soffriggere gli spicchi d'aglio schiacciati. Quando i broccoli sono cotti, frullarne 1/3 con un po' dell'acqua di cottura. Versare la crema e le cimette rimaste nella padella. Per servire: versare il riso nella padella con l'olio profumato all' aglio, la crema di broccoli e il parmigiano. Fare saltare il tutto per qualche minuto, quindi servire il riso spadellato in un piatto fondo. Insalata estiva di farro e pomodorini. INGREDIENTI Per 4 persone: 20 g di pomodori ciliegia 150 g di orzo perlato 120 g di farro decorticato 80 g di cacio cavallo 1 dl di olio d'oliva extravergine sale Per l'orzo e il farro: fare bollire separatamente il farro (per 20-25 minuti) e l'orzo (per 10-15 minuti), scolarli al dente e sciacquarli sotto l'acqua corrente. Mescolare il farro, l'orzo e i pomodorini tagliati a metà. Condire con il sale e l'olio d'oliva extravergine mescolando bene il tutto. Per servire: adagiare al centro di ogni piatto 3 cucchiai del composto di farro, orzo e pomodorini. Completare con il caciocavallo a fettine sottili. Zucchine ripiene di orzo perlato. INGREDIENTI Per 4 persone: 400 g di zucchine 140 g di orzo perlato 1 melanzana 60 g di formaggio emmenthal 5-6 rametti di timo 1 spicchio di aglio 4 cucchiai di olio d'oliva extravergine Sale e pepe Per l'orzo: mettere sul fuoco una casseruola d'acqua, salarla leggermente e portarla a ebollizione. Quando l'acqua bolle, versarvi l'orzo perlato, mescolare con un cucchiaio di legno per separare i chicchi e far cuocere per 15 minuti. Quindi, scolare l'orzo perlato, farlo passare sotto l'acqua fredda per interrompere i processi di cottura e versarlo in una terrina. Poi metterlo da parte. Per le zucchine: pulire le zucchine, spuntarle, lavarle e tagliarle per il lungo. Prendere uno scavino e usarlo per svuotare le zucchine della polpa bianca. Tritare la polpa delle zucchine con un coltello. Versare le zucchine svuotate in una casseruola d'acqua bollente e salata: farle lessare per 3-4 minuti circa (non devono cuocere troppo, ma risultare al dente),

quindi scolarle bene dall'acqua di cottura, farle raffreddare e metterle da parte su un vassoio. Per il ripieno: nel frattempo, pulire e tagliare la melanzana a cubettini piccoli. Scaldare l'olio d'oliva in una padella e rosolarvi lo spicchio di aglio pelato. Poi, unire la melanzana a cubetti e la polpa di zucchine tritata in precedenza. Rosolare bene il tutto. Salare, pepare e cuocere per 5 minuti. Infine, unite l'orzo perlato cotto in precedenza e tenuto da parte e far cuocere ancora per 3 minuti. Aggiungere il timo tritato finemente, mescolare bene e spegnere il fuoco. Tagliare a cubetti regolari e non troppo grossi il formaggio emmenthal e versare anch'esso nella padella. Mescolare bene e mettere da parte il ripieno appena ottenuto. Per servire: riprendere le zucchine svuotate e lessate, riempirle con il composto a base di orzo, verdure ed emmenthal. Distribuire il ripieno avanzato nei piatti creando un letto di orzo e verdure, adagiarvi le zucchine ripiene,cospargere il tutto con il timo tritato e servire subito.

Tortino di riso con pollo allo zenzero. INGREDIENTI Per 4 persone: 350 g di riso Basmati 250 g di petto di pollo 150 g di champignon 150 g di broccoli 1 gambo di sedano 1 cipolla 1 pezzetto di zenzero fresco di 2 cm circa 50 g di anacardi 3 cucchiai di olio d'oliva 1 litro di brodo vegetale 1 cucchiaino di olio di semi di sesamo 20 g di semi di sesamo Qualche foglia di prezzemolo Sale e pepe Per il pollo allo zenzero: pelare e grattugiare lo zenzero, spremerne il succo in una terrina. Tagliare il petto di pollo a piccoli bocconcini, metterli nella terrina con il succo di zenzero e un pizzico di sale e lasciarli marinare per 10 minuti. Pulire gli champignon e tagliarli a spicchi. Ridurre i broccoli a cimette e le carote a fettine. Scottare le verdure in acqua bollente salata per 3-4 minuti. In una padella saltare la cipolla affettata con l'olio di oliva e un pizzico di sale, aggiungere i bocconcini di pollo, lasciare rosolare per qualche minuto e unire gli champignon. Lasciare insaporire un poco,versarvi il sedano e i broccoli, bagnare con poco brodo e cuocere coperto per 10 minuti. A fine cottura aggiungere gli anacardi, aggiustare di sale e pepe e spolverizzare di prezzemolo. Per il riso: sciacquare il riso e metterlo in una casseruola con del brodo vegetale. Cuocere

coperto per 15 minuti, il brodo deve essere tutto assorbito. Trasferire il riso in uno stampo rettangolare spennellato con l'olio di sesamo e spolverizzato con i semi. Per servire: cuocere in forno caldo a 190 °C per 15 minuti. Servire il tortino di riso a fette con lo spezzatino di pollo allo zenzero. Riso selvatico con broccoli allo zenzero. INGREDIENTI Per 4 persone: 250 g di riso selvatico 30 g di broccoli 2 radici di zenzero 1 spicchio d'aglio Sale 1 cucchaino di sale grosso integrale Olio extravergine d'oliva Per il riso selvatico: lavare accuratamente il riso e versarlo in un tegame con il doppio di acqua rispetto al suo volume. Portare a ebollizione su fuoco vivace, quindi aggiungere un cucchiaino di sale grosso integrale, abbassare la fiamma, coprire la pentola e continuare la cottura del riso utilizzando uno spargi-fiamma. Per i broccoli: a parte, far saltare le cimette di broccolo in una padella antiaderente con dell'olio d'oliva e un pizzico di sale fino integrale.Aggiungere lo spicchio di aglio pelato e spezzettato. infine, unire il succo di zenzero dopo aver grattugiato le radici e schiacciato la polpa tra le mani. Per servire: versare il tutto nella pentola del riso e mescolare bene con un cucchiaio di legno. Continuare a cuocere aggiungendo eventualmente dell'olio extravergine. A fine cottura, scolare e servire. Riso, surimi e mele. INGREDIENTI Per 4 persone: 350 g di riso tipo basmati 1 cipolla media 1 mela tipo renetta 16 bastoncini surimi di polpa di granchio 1 bustina di zafferano 1 bicchiere di vino bianco seco 1/2 di brodo di dado vegetale 1 ciuffo di prezzemolo 5 cucchiai di olio d'oliva Sale e pepe Per il riso: pulire e tritare finemente la cipolla e versarla in una casseruola con l'olio. Mettere la casseruola sul fuoco e rosolare la cipolla. Nel frattempo, pelare la mela e tagliarla a cubetti, poi versarla nel soffritto. Aggiungere il riso e lo zafferano, mescolare bene e bagnare il tutto con il vino.

Quando il vino è evaporato, versare i surimi di polpa di granchio tagliati a fiammifero. Bagnare con il brodo versandolo tutto in una volta: mescolare e aggiustare il gusto di sale e pepe. Per servire: cuocere a fuoco basso per 12 minuti senza mescolare. Togliere la casseruola dal fuoco e, mantenendola coperta, lasciare riposare il contenuto per 5-6 minuti. Tritare il prezzemolo. Scoprire la casseruola, aggiungere il prezzemolo, mescolare e servire. Avenotto ai carciofi. INGREDIENTI Per 4 persone: 200 g di avena in chicchi 4 carciofi 1 spicchio d'aglio 4 cucchiaini di miso 1 cucchiaino di tahin 1 mazzetto di prezzemolo 2 cucchiai di olio d'oliva sale Per l'avena: lavare bene l'avena togliendo le impurità, lasciarla in ammollo per circa 3 ore con acqua pari a 3 volte il volume dei chicchi. Lessarla a pentola coperta con un pizzico di sale per circa 50 minuti: dovrà risultare cotta e l'acqua completamente assorbita. Per i carciofi: pulire i carciofi eliminando le foglie esterne più dure, tagliarli a fettine e saltarli in padella con lo spicchio di aglio schiacciato e l'olio di oliva per 2-3 minuti. Bagnare con qualche cucchiaiata di acqua e cuocerli finché sono morbidi. Togliere la padella dal fuoco e aggiungere una salsina preparata sciogliendo in un poco di acqua tiepida il miso (un preparato a base di soia brevemente fermentata, dal sapore molto delicato) e il tahin (una crema a base di semi di sesamo). Per servire: versare il tutto sull'avena e spolverizzare con il prezzemolo tritato. Condire con un po' di olio a crudo e servire. Risotto d'orzo con carciofi. INGREDIENTI Per 6 persone: 400 g di orzo perlato 1 foglia di alloro 1 spicchio d'aglio 1 scalogno 50 g di olio d'oliva 4 carciofi 1/2 l di brodo vegetale 50 g di parmigiano grattugiato 1 cucchiaio di erbe tritate (prezzemolo basilico maggiorana) 3 cucchiai di olio d'oliva Sale epepe Per il risotto: in una pentola con acqua bollente salata cuocere, per 25 minuti,

l'orzo insieme all'alloro e all'aglio. Nel frattempo pulire i carciofi eliminando le foglie esterne più dure e la barba interna e poi tagliarli a fettine sottili. Rosolare lo scalogno tritato in una casseruola con l'olio, aggiungere i carciofi e far soffriggere per 4-5 minuti. Scolare bene l'orzo e aggiungerlo nella casseruola con i carciofi. Bagnare con il brodo e cuocere fino al completo assorbimento. Mantecare con il parmigiano, le erbe tritate e l'olio. Per servire: versare l'orzo nelle singole fondine e completare con un Filo d'olio crudo e, se lo gradite, con una macinata di pepe. Sushi al salmone. INGREDIENTI Per 2 persone: 100 g di riso basmati 100 g di salmone fresco o affumicato 1 pizzico di sale Salsa di soia Erba cipollina per guarnire Mettere il riso basmati (nota varietà indiana, dal caratteristico chicco allungato e cristallino) in una casseruola e versarvi sopra il doppio del volume di acqua. Quindi, aggiungere un pizzico abbondante di sale e far cuocere a fuoco moderato fino a quando il riso avrà assorbito tutta l'acqua. Spegnere il fuoco, mescolare per sgranare il riso e poi farlo . raffreddare. Formare quindi dei mucchietti di riso, dandogli la forma con il palmo della mano. Adagiare i mucchietti di riso sui singoli piatti e coprirli con una fettina sottile di salmone fresco oppure affumicato. Decorare con dei fili di erba cipollina e aggiungere in ultimo qualche goccia di salsa di soia. Risotto alle cicale di mare. INGREDIENTI Per 4 persone: 1 kg di cicale di mare 1 bicchiere di vino bianco secco 1 scatola di pelati a pezzettini 1 ciuffo di prezzemolo 3 spicchi di aglio 400 g di riso basmati 2 cucchiai di olio d'oliva extravergine Sale e pepe Per le cicale di mare: pulire le cicale, lavarle bene e lessarle in una pentola capiente con acqua salata, qualche ciuffo di prezzemolo, 2 spicchi d'aglio e 1/2 bicchiere di vino bianco per 10 minuti. Con le forbici incidere la schiena delle cicale Lasciarne qualcuna intera) in senso longitudinale ed estrarre la polpa. Preparare un trito con aglio e prezzemolo, l'olio d'oliva extravergine e la polpa delle cicale: farlo soffriggere per qualche minuto in una casseruola dal fondo pesante in alluminio. Per il risotto: mescolare e, dopo qualche minuto, unire il riso e bagnare con il vino bianco. Salare. Bagnare spesso con l'acqua in cui si sono lessate

le cicale. Unire la polpa di pomodoro e fare cuocere fino a quando il riso sarà pronto. Per servire: a cottura ultimata cospargere il riso con il prezzemolo tritato, pepare e servire. Minestre & C.. (le ricette contraddistinte con un * sono adatte solo alla Fase 2). Zuppa di verdure del granatiere. * INGREDIENTI Per 6 persone: 280 g di fagioli borlotti freschi (prodotto pulito) 400 g di pomodori tondi rossi 350 g di verza 120 g di cappuccio rosso 100 g di lardo 1 ciuffo di prezzemolo 50 g di cipolla 30 g di sedano 1 spicchio d'aglio 1 pezzo di peperoncino 5-6 foglie di basilico 4 cucchiai di olio d'oliva extravergine 1 cucchiaino di dado granulare vegetale Sale e pepe 4 fette di pane integrale Per la zuppa: fare bollire l'acqua in una casseruola, salarla leggermente, lessarvi i fagioli per circa 20 minuti e scolarli. Intanto, pulire la verza e il cappuccio: tagliare le foglie a striscioline sottili. Mettere in un piccolo robot il lardo a pezzetti, uno spicchio d'aglio, la cipolla, il prezzemolo, le foglie di basilico, il peperoncino e il sedano: frullare fino a ottenere un pesto ben amalgamato. Scottare i pomodori per alcuni secondi nell'acqua in cui si sono cotti i fagioli. Scolarli, pelarli, eliminare i semi e tagliarli a cubetti. Nella stessa acqua lessare insieme le verze e il cappuccio per 10 minuti. Versare il pesto di lardo in un'altra casseruola, unire l'olio e rosolare per 34 minuti. Quindi, versarvi i fagioli, i pomodori, la verza e il cappuccio. Versare circa 2 litri d'acqua, aggiustare il gusto di sale, aggiungere il dado granulare e pepare: cuocere a fuoco moderato per circa 40 minuti. Per servire: tostare le fette di pane integrale in forno per 5 minuti, sfregarle con lo spicchio d'aglio rimasto e adagiarle nelle fondine: coprire le fette di pane con la zuppa e, volendo, irrorare con un filo d'olio extravergine d'oliva e una grattata di pepe nero. Servire. Minestra scozzese. INGREDIENTI Per 4 persone: 1 gallina da brodo di circa 2 kg 750 g di porri 12 prugne secche snocciolate 50 g di cipolla 1 rametto di prezzemolo 2 rametti di timo

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1 foglia di alloro 1 cucchiaio di erba cipollina triutata 1 macis (è il rivestimento della noce moscata) 1/2 cucchiaino di grani di pepe nero di mento macinato e in grani Pepe bianco macinato 2 litri di acqua 2 cucchiaini di sale

Per la zuppa: lavare la gallina sotto l'acqua corrente ripulendola bene anche all'interno. Poi asciugarla e metterla in una pentola con 2 litri di acqua. Aggiungere il sale e la cipolla pelata e divisa a metà: portare a ebollizione. Mettere il macis, i grani di pepe nero, 2 grani di pimento e l'alloro in un piccolo fazzoletto di lino: richiuderlo in modo che gli ingredienti non fuoriescano e metterlo nella pentola con il prezzemolo e il timo. Pulire il porro e dividere le foglie a metà per il lungo. Lavarle accuratamente sotto l'acqua corrente e tagliarle in pezzi lunghi 5 cm: versarne un quarto nella zuppa. Di tanto in tanto eliminare la schiuma che si forma in superficie. Lasciar sobbollire la gallina per un'ora e 1/2 a fuoco lento. Poi, scolare la gallina, togliere la pelle, disossarla e tagliare la carne a pezzi abbastanza grossi. Filtrare il brodo attraverso un setaccio, allungarlo un po' con acqua e portarlo nuovamente a ebollizione con le foglie di porro avanzate. Abbassare il fuoco e portare il porro a cottura, insaporire con il pepe bianco e il pimento macinati. Infine, aggiungere la carne e le prugne. Per servire:far riposare la zuppa per 15 minuti. Cospargere con erba cipollina tritata e servire la zuppa tiepida. Passato di verdura. INGREDIENTI Per 4 persone: 260 g di pomodori rossi 150 g di zucchine 120 g di cavolo cappuccio bianco 120 g di coste e di erbette 70 g di piselli 70 g di fagiolini 50 g di sedano 30 g di porro 2 l di acqua 2 cucchiai di olio 2 cucchiai di formaggio pecorino sale Per cuocere le verdure: lavare accuratamente le verdure. Tagliare a pezzetti i pomodori, le zucchine, il cavolo e le altre verdure. Metterle tutte in una pentola profonda, aggiungere i piselli, l'acqua fredda, il sale e portare a ebollizione. Abbassare il fuoco e far sobbolllre il tutto per 1 ora circa. Per il passato di verdure: a fine cottura togliere la pentola dal fuoco

e far raffreddare. Poi, passare il tutto con il mixer Fino a ottenere un composto vellutato. Per servire: far intiepidire il passato e servirlo dopo averlo condito con l'olio e il formaggio. Crema di vongole e porri. INGREDIENTI Per 4 persone: 1 kg di vongole fresche 2 porri medi 3 cucchiai di olio 2 spicchi di aglio 1 scalogno 1/2 bicchieri di vino bianco 1 cucchiaio di prezzemolo tritato Sale e pepe Pane integrale a fette

Per la crema di vongole e porri: raschiare le vongole e lavarle ripetutamente sotto l'acqua fredda. Farle aprire a fuoco vivo in una padella con l'olio, quindi scolarle e sgusciarle. Far soffriggere l'aglio e il prezzemolo in una padella con l'olio. Unire le vongole e bagnare con il vino bianco. Salare, pepare e cuocere per 5 minuti, poi ritirate dal fuoco e tenere da parte. Lavare e mondare i porri e tagliarli a fettine sottili. Cuocerli in poca acqua bollente salata Finché non sono morbidi, quindi gettare metà acqua, aggiungervi le vongole e frullare tutto insieme, tenendo da parte qualche vongola intera per decorare. Per servire: versare la crema nelle fondine sul cui fondo va messo un crostone di pane abbrustolito. Aggiungere un filo di olio crudo e servire. Zuppa di asparagi. INGREDIENTI Per 6 persone: 1 mazzo di asparagi medi 2 cipolle 1 melanzana 1 l di brodo di verdura 2 cucchiai di olio d'oliva 40 g di formaggio parmigiano in scaglie 150 g di pane integrale Sale e pepe Per la zuppa di asparagi: pulire e lavare gli asparagi, eliminando la parte dura finale. Conservare le punte a parte. Pelare le cipolle e affettarle a rondelle sottili. Mettere sul fuoco una casseruola, versare l'olio e aggiungere le cipolle affettate. Lasciarle ammorbidire, unire il gambo degli asparagi tagliato a pezzetti e la melanzana e tagliata a dadini. Salare leggermente le verdure e coprirle con il brodo vegetale. Cuocere 40 minuti a fuoco lento. Passare al passaverdura la zuppa (oppure frullarla finemente).

Unire le punte di asparagi e cuocere per altri 5 minuti. Per servire: eliminare la crosta dalle fette di pane integrale e tagliarlo a dadini. Disporlo in una teglia da forno e farlo tostare in forno caldo per 5 minuti a 200 °C.Versare nelle fondine la zuppa, accompagnarla con i crostini di pane, le scaglie di parmigiano e una spolverata di pepe. Servire subito.

Pesce & C.. (le ricette contraddistinte con un * sono adatte solo alla Fase 2). Branzino in guazzetto. INGREDIENTI (per 1 persona) 100 g di filetto di branzino 20 g di zucchina 20 g di melanzana 20 g di pomodorini 10 g di olive nere 1 peperoncino sale Scaldare dell'acqua in una vaporiera. Lavare la zucchina e la melanzana e poi tagliare le verdure a rondelle. Incidere la pelle dei pomodorini con un coltellino. Disporre nella pentola a vapore il filetto di pesce e le verdure, cuocere per circa 6-7 minuti aggiungendo un po' di sale. A cottura ultimata, disporre il pesce in un piatto e accompagnarlo con le verdure. Guarnire con le olive liguri e servire. Gamberoni e zucchine su rucoletta. INGREDIENTI (por 1 persona) 3 gamberoni incisi nella parte inferiore 1 zucchina 50 g di rycola il succo dì ií2 limone - sale Lessare i gamberoni al vapore. Preparare un letto di rucola tagliuzzata su un piatto, salarla e unire i gamberoni caldi, guarnire con le zucchine tagliate a striscioline sottili e condire con un po' di sale e il succo di limone. Servire. Dentice al cartoccio. INGREDIENTI Per 4 persone: 1 dentice da 1,5 kg 200 g di fagiolini 150 g di piselli freschi

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(il peso è riferito al prodotto sgranato) 4 foglie di basilico 2 cucchiai di olio d'oliva extravergíne 1 cucchiaio di pepe rosa 1 cucchiaio di succo di limone sale

Per il dentice: squamare ed eviscerare il dentice, poi lavarlo sotto l'acqua fredda corrente (se non avete la pazienza e l'abilità, chiedete al vostro pescivendolo di fiducia di prepararlo). Lavare i fagiolini, scolarli e spuntarli. Sgranare i piselli. Portare a ebollizione una pentola d'acqua leggermente salata. Quando l'acqua bolle, sbollentarvi i fagiolini e i piselli per 5 minuti. Poi, scolarli. Lavare, scolare e spezzettare il basilico. Versare le verdure in un recipiente, aggiungere il basilico spezzettato, succo di limone, pepe rosa e olio: mescolare bene il tutto e salare quanto basta. Disporre il dentice nel centro di un foglio di carta da forno. Mettere le verdure condite nella cavità addominale del pesce. Ripetere il passaggio coprendo il dentice. Scaldare il forno a 180 °C. Spennellare i lati della carta da forno con un po' di albume, coprire con un altro foglio di carta da forno in modo da chiudere il cartoccio (l'albume serve da collante). Mettere il cartoccio ottenuto su una placca da forno. Infornare la placca e cuocere per 35 minuti. Per servire: estrarre dal forno il dentice, metterlo su un piatto da portata e servirlo in tavola ancora chiuso nel cartoccio. Accompagnare il pesce con un contorno di fagiolini lessi, conditi con olio d'oliva, limone, sale e una manciata di prezzemolo tritato. Branzino alla melagrana. INGREDIENTI Per 4 persone: 1 hranzino intero da 1.2 kg 2 melagrane mature di media grandezza 1 mazzetta di aneto í bicchiere dì vino bianco spumante 4 cucchiai di agio d'oliva extravergú. - sale e pepe nero - 1 albume d'uovo Per il branzino: prendere il pesce e squamarlo con l'apposito strumento, oppure con la lama di un coltello. Quindi, con un paio di forbici, tagliare le pinne tranne la coda, sventrarlo e pulirlo dalle interiora. Lavare il pesce sotto l'acqua corrente per eliminare ogni traccia di sangue. Sgranare le melagrane; lavare e tagliuzzare l'aneto. Poi, prendere un foglio di carta da forno e ritagliare un'ellisse in grado di: racchiudere il branzino. Mettere al centro del foglio metà dei chicchi di melagrana, adagiarvi il

pesce, salare, pepare e ricoprire il branzino con il resto della melagrana. Cospargere il pesce con l'aneto tagliuzzato. Sbattere l'albume d'uovo e usarlo per spennelLare i bordi della carta da forno. Irrorare il pesce con l'olio di oliva extravergine, versare lo spumante e richiudere il cartoccio facendo aderire i bordi bagnati d'albume. Accendere il forno a 180 °C. Mettere il cartoccio su una placca e infornare per circa 25 minuti. Togliere il branzino dal forno e portarlo a tavola ancora nel cartoccio, Quando il cartoccio verrà aperto per distribuire le porzioni, l'involucro sprigionerà tutti i profumi *"camimti" in cottura. Orata ai frutti di mare in cartoccio. INGREDIENTI Per 4 persone: 1 kg di orata 300 g di truffi di mare misti (cozze, gamberetti e vongole) 1 ciuffo di prezzemolo tritato 2-3 foglie di basilico 1 rametto di magg,nrana 1 ciuffo di erba cipnuina 1 rametto di timo 1 pomodoro 2 cucchiai di olive nere 2 cucchiai di olio d'oliva sale e pepe Per l'orata: pulire bene l'orata, squamarla, ripulirla (per4 all'interno dalle viscere. Poi lavare bene il pesce e asciugarlo con un foglio di carta da cucina. Per i frutti di mare:lavare bene le cozze e le vongole e farle spurgare in acqua fredda. Prendere una casseruola capiente, versarvi le cozze e le vongole ben lavate, coprire la casseruola con un coperchio e far aprire i molluschi a fuoco moderato. Nel frattempo pulire e sgusciare i gamberetti e tenerli da parte. Adagiare l'orata su un foglio di carta da forno unto con un filo di olio d'oliva e posto su una teglia. Tritare grossolanamente gli aromi e con essi farcire l'orata. Sgusciare una parte dei frutti di mare. Unire i frutti di mare, compresi i gamberetti, all'orata. Salare e pepare. Guarnire con le olive e il pomodoro tagliato a tocchetti, condire con il resto del l'olio. Infine, chiudere bene il foglio di carta da forno, in modo da formare un cartoccio: premendo bene ai lati per non far uscire il condimento durante la cottura. Mettere l'orata in forno già caldo a 200 °C e cuocerla per circa 25 minuti. Per servire: togliere l'orata dal forno, adagiare il cartoccio su un piatto da portata e aprire il foglio di carta. Servire subito. Spiedini di mare alla rucola. INGREDIENTI Per 4 persone: 400 g di totani 400 g di calamari piccoli 8 spiedini di legno o ferro 3 cucchiai di olio d'oliva 100 g di rucola 1 bicchiere di vino bianco secco

2 spicchì d'aglio sale e pepe Pulire i molluschi, lavarli bene e asciugarli. Infilarli alternandoli negli spiedini di legno o ferro. Versare in una padella antiaderente l'olio d'oliva, l'aglio pelato e leggermente schiacciato. Accendere il fuoco e lasciar rosolare. Quando l'aglio inizia a dorarsi, toglierlo e gettarlo. Aggiungere gli spiedini, salare e pepare. Lasciare rosolare gli spiedini da ambo i lati per 5 minuti; bagnare con il vino bianco e cuocere per altri 5 minuti. A fine cottura aggiungere buona parte della rucola precedentemente tagliata a striscioline sottili. Disporre infine gli spiedini sui piatti singoli e cospargerli sia con il sughetto di cottura sia con le rimanenti striscioline di rucola. Pescatrice con zucchine e pomodori. INGREDIENTI Per 4 persone: 4 fette di pescatrice (600 g) 1 spicchio di aglio 3 cucchiai di olio d'oliva extravergine 1 cucchiaio di semi di coriandolo sale e pepe Per le verdure 450 g di pomodori rossi tondi 300 g di zucchine 1 spicchio di aglio 1 cucchiaino di pepe verde 5-6 rametti di timo 3 cucchiai di olio d'oliva extravergine sale e pepe Inoltre alcune foglioline di coriandolo Per le verdure: far scottare i pomodori in una casseruola d'acqua bollente leggermente salata. Scolarli dopo 2 minuti, passarli sotto l'acqua fredda, pelarli, tagliarli a metà, privarli dei semi all'interno e poi tagliarli a cubetti piccoli (1/2 cm di lato). Mettere i cubetti di polpa di pomodoro da parte. Tagliare le zucchine a mezzelune, dopo averle pulite e spuntate. Far rosolare lo spicchio d'aglio pelato in una padella con l'olio d'oliva e il timo tritato. Quando l'aglio è ben rosolato, aggiungere le zucchine tagliate a mezzelune, spadellare il tutto, salare, pepare e cuocere a *faauna media per 56 minuti. Infine, unire il pomodoro tagliato a cubettini, aggiungere il pepe verde e proseguire la cottura per altri 5 minuti. A cottura ultimata, spegnere e mettere da parte. Per La pescatrice: mentre le verdure stanno cuocendo, lavare e asciugare le fette di pescatrice e tagliarle a pezzi abbastanza grossi. Versarli in una padella con l'olio d'oliva extravergine già caldo e lo spicchio d'aglio pelato: far rosolare i pezzetti di pescatrice da entrambi i lati. Salare, pepare leggermente e aggiungere infine i semi di coriandolo. Per servire: versare i pomodori e le zucchine nei piatti.

Adagiare le fette pescatrice spadellate sul letto di verdure, cospargere i piatti con qualche fogliolina di coriandolo e servire subito. Polpo alle zucchine. INGREDIENTI Per 4 persone: 1 polpo di circa 1 kg 1 zucchina 1 limone una manciata di prezzemolo - sale e pepe Per il polpo: pulire, lavare e tagliare .... a pezzetti il polpo. Cuocerlo in una pentola con acqua bollente e salata. Nel frattempo, lavare, pulire e tagliare a quadratini la zucchina. Quando quasi tutta l'acqua del polpo sarà evaporata, aggiungere la zucchina. Far cuocere ancora per 10-15 minuti. Aggiustare di sale e cospargere con una manciata di pepe. Per servire: a fine cottura aggiungere il succo di limone e prezzemolo in abbondanza. Servire ben caldo. Filetti di sogliola con olive nere. INGREDIENTI Per 4 persone: 12 tilettini di sogliola (oppure 3 sogliole intere da sfilettare) 150 g di olive nere snocciolate 2 cucchiai di olio d'oliva extravergine 1 cucchiaio di prezzemolo tritato 1/2 bicchiere di vino bianco 50 g di formaggio grattuggiato sale Inoltre 1 mazzetto di roccia selvatica Coprire i filetti di sogliola con un foglio di pellicola trasparente e batterli leggermente con un batticarne. A parte, in una terrina, mescolare insieme il formaggio grattugiato con il prezzemolo tritato e 1 cucchiaio di olio d'oliva. Cospargere i filetti con il composto solo da un lato (quello senza pelle) e arrotolarli su se stessi. Disporre i filetti arrotolati su una placca da forno unta di olio e bagnarli con il vino bianco. Salarli e aggiungere le olive a pezzetti. Infornare a forno caldo (180 °C) per 5-6 minuti circa. Lavare le foglie di rucola e asciugarle con la centrifuga. Stendere al centro dei singoli piatti qualche foglia di rucola. Sfornare i filetti arrotolati e tagliarli a rondelle, disporle sulle foglie di rucola e insaporirle irrorandole con il fondo di cottura. Servire subito. Seppie saporite con pomodoro e carciofi trifolati

INGREDIENTI PER 4 PERSONE: - 600 g di seppie freschissime 6 carciofi 1/2 cipolla bianca - prezzemolo - 2 spicchi di aglio 200 g di polpa di pomodoro 1 peperoncino 6 cucchiai di olio d'oliva extravergine - SALE • Per le seppie: pulire il pesce, lavano r tagliarlo a striscioline.A parte, fare un trito con baglio, un po' di prezzemolo e la cipolla. Farlo rosolare con l'olio in una casseruola. Quando inizia a imbiondire, versare le seppie, il peperoncino e il sale. Dopo 5 minuti aggiungere la polpa di pomodoro. coprire e cuocere per 15 minuti a fuoco medio -finche il pesce comincia a intenerirsi. • Per i carciofi: togliere le foglie esterne dei carciofi Fino ct raggiungere il cuore, poi tagliarli a fettine sottili e farli soffriggere in una casseruola con l'olio c il resto del trito di prezzemolo; aggiustare di sale e pepe r cuocere per 5 minuti. Per servire: disporre le seppie su un piatto da portata c cospargerle con i carciofi

Zuppa di pesce allo zafferano. INGREDIENTI Per 4 persone: 1 scorfano da 450 g - 250 g di gamberi - 500 g di vongole . - 2 triglie da 150 g l'una - 250 g di seppie - 2 Scampi - 1 kg di cozze - 150 g di pescatrice Per il Sugo - 300 g di polpa di pomodoro 30 g di cipolla 2 spicchi d'aglio 1 ciuffo di prezzemolo 1 pizzico di peperoncino in polvere inoltre - prezzemolo tritato 2 bustine di zafferano 500 ml di brodo leggero di verdura Per il pesce: lavare bene le cozze e le vongole e metterle in un recipiente. Tagliare le pinne e sventrare lo scorfano, eliminarne le interiora e lavarlo bene. Tagliare le pinne delle triglie, squamarle, sventrarle ed eliminarne le interiora. Lavare le triglie sotto l'acqua corrente e tagliarle in 2 o 3 pezzi.

Tagliare a tranci spessi la pescatrice e unirla alle triglie. Lavare gli scampi e unirli ai gamberi. Lavare le seppie e tagliarle a striscioline larghe circa 1 cm. Per il sugo: scaldare metà dell'olio in un tegame, rosolarvi uno spicchio d'aglio con il ciuffo di prezzemolo, unire le cozze e le vongole con un pizzico di peperoncino. Coprire il tegame e far aprire i molluschi per circa 5 minuti. Poi, togliere cozze e vongole dal tegame e colare il sugo di cottura. Quindi, in un altro tegame capiente, rosolare la cipolla tritata e l'altro spicchio d'aglio schiacciato con il resto dell'olio. Versare le seppie nel tegame: quando sono ben rosolate, bagnarle con il vino e lasciarlo sfumare. Unire la polpa di pomodoro e far addensare il sugo. Per la zuppa: versare nel tegame il brodo, il sugo e sobbollire per 15 minuti. Infine, unire lo zafferano, lo scorfano, gli scampi, le triglie e La pescatrice. Continuare a cuocere a fuoco lento per 30 minuti aggiustando il gusto di sale. Per servire: al momento di portare il tegame in tavola cospargere la zuppa con una spolverata di prezzemolo tritato finemente. Servire la zuppa ben calda con fette di pane integrale tostate e aromatizzate con l'aglio. Spiedini di salmone con yogurt. INGREDIENTI Per 4 persone: 700 g di filetto di salmone - 2 di di yogurt bianco - 2 cucchiai di olio d'oliva 1 cipoilotto fresco - 1 limone 1 pezzo di radice di zenzero - sale e Pene Inoltre insalata o spinaci Prendere il filetto di salmone e tagliarlo a cubetti di 3 cm di lato, quindi infilare i cubetti nei bastoncini da spiedino formando 8 spiedini. Emulsionare il succo di limone con la salsa di soia, 2 cucchiai di olio d'oliva, sale e pepe. Irrorare con l'emulsione alla soia gli spiedini di salmone e lasciarli insaporire per 5 minuti. Amalgamare allo yogurt lo zenzero pelato e grattugiato, il cipollotto fresco tritato e l'olio d'oliva. Aggiustare di sale e pepe. Grigliare gli spiedini per 1-2 minuti per lato. Servirli caldi con la salsa di yogurt e un'insalatina. Carne & C. (le ricette contraddistinte con un * sono adatte solo alla Fase 2). Struzzo in salsa balsamica. INGREDIENTI Per 4 persone: - 1 kg di carne di struzzo 3 cucchiai di olio d'oliva extravergine - 2 filetti di acciuga - 1 spicchio di aglio - 1 rametto di rosmarino

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1 cucchiaio di pepe nero in grani - sale Perla salsa balsamica 0,5 di di aceto balsamico 1 di di olio d'oliva extravergine - 1 spicchio di aglio - 1 rametto di rosmarino - sale e pepe Per la marinata: pestare finemente in un mortaio lo spicchio di aglio con i filetti di acciuga, il rosmarino, il sale e il pepe in grani. Strofinare la carne con il trito ottenuto, legarla con lo spago da cucina (e lasciarla marinare in una terrina con l'olio d'oliva per almeno 1 ora, avendo cura di rigirarla spesso. Per la salsa balsamica: mentre la carne sta marinando, lavorare con una frusta l'aceto balsamico, il sale e il pepe. Aggiungere a filo l'olio d'oliva extravergine continuando a montare il tutto. Unire anche l'aglio e il rosmarino. Per lo struzzo: scottare su tutti i lati la carne in una padella antiaderente ben calda. Trasferirla in una pirofila da forno e cuocere a forno caldo a 200 °C per 20 minuti. Addizionare la salsa con il fondo di cottura della carne filtrata. Per servire: affettare sottilmente la carne e servirla con la salsa un contorno di verdure passate in padella con il burro. Straccetti alla trasteverina. INGREDIENTI Per 4 persone: 400 g di fettine di fesa di manzo - 30 g di olio d'oliva 10 g di succo di limone 2 spicchi d'aglio 100 g di niisticanza Lavare, asciugare e stendere su un piatto la misticanza e condirla con un po' di olio, limone e sale. Schiacciare l'aglio con l'apposito strumento (oppure tritarlo finemente fino a ridurlo in poltiglia) e mescolarlo all'olio e al limone rimasto, fino a ottenere una salsina omogenea. Adagiare le fettine in una padella antiaderente ben calda e scottarle da entrambe le parti per (al massimo 4-5 minuti in tutto). Adagiare le fettine sulla misticanza precedentemente preparata. Cospargere il tutto con la salsina a base di olio, aglio, limone e servire. Bocconcini di capriolo al sottobosco. INGREDIENTI Per 4 persone: - 400 g di carne di capriolo - 1 vaschetta di ribes rossi - 1 vaschetta di mirtilli - 1

costa di sedano - 1/2 cipolla rossa - 2 foglie di alloro - 1/2 bicchiere di vino rosso corposo - i dl di olio d'oliva extravergine - sale e pepe Per i bocconcini: tagliare la carne a fettine spesse 1 cm. Sgranare i ribes e lavarli delicatamente insieme ai mirtilli. Tritare finemente il sedano, e la cipolla e farle stufare dolcemente in casseruola con l'olio d'oliva extravergine e l'alloro. Aggiungere la carne, cuocerla per 30 minuti rigirandola. Aggiungere i frutti di bosco e sfumare con il vino rosso. Salare, pepare e far restringere il sugo, terminando la cottura. Per servire: disporre le fettine di carne a ventaglio sui piatti e condirle con il sugo di cottura. Insalatina di favette, taccole e bresaola. INGREDIENTI Per 4 persone: 500 g di fave fresche 200 g di ricotta dura stagionata 200 g di taccole %o fagiolini) 150 g di insalata concino 120 g di bresaola a fette sottili 3 cucchiai di olio d'oliva extravergine - 1 cucchiaio di aceto balsamico - qualche filo di erba cipollina - sale e pepe Per l'insalatina: sbucciare le fave fresche e mettere sul fuoco una pentola di acqua. Quando l'acqua bolle, scottarvi le fave per 30 secondi. Scolare le fave, eliminare la pellicina e riunirle in una terrina. Lavare le taccole e farle cuocere per 4-5 minuti in acqua bollente salata, scolarle e lasciarle raffreddare. Lavare e asciugare l'insalata soncino, mescolarla nella terrina alle taccole e alle fave. In una terrina, emulsionare l'aceto balsamico con il sale, il pepe e l'olio d'oliva. Tagliuzzare l'erba cipollina e mescolarla al condimento. Per servire: versare sull'insalata di fave, taccole e soncino il condimento, mescolare bene e disporla nei singoli piatti. Cospargerla con la ricotta stagionata a scaglie e le fettine di bresaola leggermente arrotolate. Servire subito. Involtini farciti al prosciutto. INGREDIENTI Per 4 persone: 1 kg di controgirello di manzo 150 g di fette di prosciutto crudo sminuzzate 125 g di pecorino Grattugiato 80 g di prezzemolo Tritato

3 spicchi di aglio schiacciati - 8 foglie di basilico - sale e pepe Per il sugo 1/4 I di vino rosso corposo - 5 cucchiai di olio d'oliva 1 kg di polpa di pomodoro 80 g di cipolle 2 spicchi di aglio 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro sale e pepe Per gli involtini: mettere il pezzo di carne di manzo sul piano di lavoro e, con un coltello ben affilato, tagliarlo a fettine sottili. Prendere poi le fettine di carne, metterle tra due fogli di carta oleata e appiattirle con il batticarne o con un mattarello. Salarle e peparle. Per il ripieno, mescolare il pecorino, il prosciutto, l'aglio, il prezzemolo e il basilico in un recipiente. Amalgamare bene il tutto e distribuire un po' di ripieno su ogni fettina di carne. Quindi arrotolare le fette di carne ripiegando i lati e legandole con un filo di cotone o spago da cucina. Per il sugo: far scaldare l'olio d'oliva in una pentola e rosolarvi gli involtini avendo cura di rigirarli di tanto in tanto. Toglierli poi dalla pentola e tenerli in caldo. Tritare la cipolla e farla soffriggere con l'aglio nella stessa pentola. Unire poi i pomodori, dopo averli ben lavati e pelati (se è necessario, sbollentarli velocemente in poca acqua bollente), il concentrato di pomodoro, il vino, il sale e il pepe. Per servire: portare ad ebollizione il sugo e aggiungere gli involtini. Coprire con il coperchio e far cuocere a fuoco lento ancora per circa mezz'ora. Mescolare di tanto in tanto. Terminata la cottura, togliere la pentola dal fuoco ed estrarre gli involtini: eliminare lo spago che li lega e servirli ben caldi. Carpaccio di bresaola. INGREDIENTI Per 4 persone: - 200 g di bresaola - 80 g di parmigiano - 80 g di rucola - 40 g di pinoli - 4 cucchiai di olio d'oliva extravergine - sale e pepe Prendere le fette di bresaola e disporle a raggiera in un piatto. Tagliare il parmigiano a scaglie e adagiarle sulle fette di bresaola,

quindi aggiungere anche le foglie di rucola e i pinoli. Per servire: condire il tutto con olio di oliva, sale e pepe e servire subito. Petto d'anatra con broccoli. INGREDIENTI Per 4 persone: - 300 g di petto d'anatra - 300 g di broccoli - 1 spicchio d'aglio - 2 rametti di rosmarino - 5 foglie di salvia - 6 cucchiai di olio d'oliva - 1/? bicchiere di vino bianco - 3 cucchiai di aceto vico In una pentola far bollire dell'acqua abbondante e leggermente salata. Pulire i broccoli e versarli nella pentola: scolarli al dente e metterli da parte. Adagiare il petto d'anatra in una padella dopo avervi fatto rosolare lo spicchio d'aglio con 3 cucchiai di olio. Salare e pepare la carne e subito dopo aggiungere il rosmarino e la salvia:far soffriggere il petto d'anatra da entrambe le parti e poi bagnarlo con il vino bianco. Lasciar evaporare il vino e cuocere la carne per circa 5 minuti a fuoco medio. Tagliare il petto d'anatra a fette spesse e disporle nei piatti con a fianco le cimette di broccolo. Far addensare sul fuoco il sugo di cottura della carne: prima di servire, cospargere il sugO sulle fettine d'anatra, condire con il resto dell'olio, un po' di sale e l'aceto balsamico. Filetto di manzo alla senape. INGREDIENTI Per 4 persone: 4 filetti di manza da 150-180 g 1 'uno 2 spicchi di aglio 1 cucchiaio di farina integrale 2 cucchiai di senape chiara 3 cucchiai di olio d'oliva qualche foglia di prezzemolo 1 spruzzata dì brandy sale e pepe Scaldare l'olio e l'aglio schiacciato in una padella, unire i filetti salati, pepati e leggermente infarinati. Farli rosolare, poi spruzzare con il brandy, unire la senape, il prezzemolo e qualche cucchiaiata d'acqua, coprire e cuocere ancora per qualche minuto. Per servire:il filetto con il sugo alla senape e con verdure cotte. Involtini dell'estate con bresaola e mozzarella. INGREDIENTI Per 4 persone: 150 g di bresaola affettata sottile 300 g di ciliegine

di mozzarella il succo di 1/2 limone 4 cucchiai di olio d'oliva extravergine 100 g di misticanze 30 g di rucola Sale e pepe Versare in una terrina il succo di limone, l'olio d'oliva, un po' di sale e pepe: sbattere il composto con una forchetta fino a ottenere una salsina sufficientemente densa. Pulire le misticanze e metterle in un recipiente. Lavare e asciugare anche la rucola e poi tritarla finemente con una mezzaluna. Stendere le fette di bresaola su un piano di lavoro e tagliarle a metà in modo da ottenere due strisce di circa 3-4 cm di larghezza. Mettere al vertice di ogni fetta una mozzarellina e arrotolare la bresaola in modo da formare un involtino: procedere così fino a esaurire gli ingredienti. Pressare gli involtini di bresaola sulla rucola tritata, in modo da cospargere la parte di mozzarella che rimane scoperta. Preparare un letto di misticanze su un piatto da portata, adagiarvi gli involtini di bresaola Per servire: condire bene il tutto con la salsina a base di succo di limone e olio d'oliva e servire. Lombi di coniglio alla provenzale. INGREDIENTI Per 4 persone: - 3 Schiene di coniglio - 2 costole di sedano - 200 g di zucchine 2 cipollotti 100 ml di brodo vegetale 1 cucchiaino di erbe di Provenza 6 cucchiai di olio d'oliva extravergine sale e pepe Per il coniglio: con un coltellino a punta e affilato, staccare delicatamente i lombi di carne dalle ossa e tagliarli a tocchetti dello spessore di circa 1,5 cm. Tritare grossolanamente il sedano e i cipollotti, Parli soffriggere per 5 minuti circa in 4 cucchiai di olio. Poi, unire la carne e farla rosolare uniformemente. Quando avranno preso un bel colore dorato, cospargere i tocchetti di coniglio con una presa di sale, una macinata di pepe e le erbe di Provenza. Per servire: bagnare la carne con il brodo, lasciarlo evaporare e cuocere ancora per qualche minuto. Servire il coniglio con le zucchine tagliate a rondelle sottili e fatte soffriggere per 3 minuti circa con 2 cucchiai d'olio. Tacchino alle olive. INGREDIENTI Per 4 persone: 360 g di petto dì tacchino - 3 pomodori maturi

- 100 g di olive 1 cucchiaio di capperi Sottaceto 1 ciuffo di basilico - 1/2 peperone - 4 cucchiaini di olio d'oliva extravergine sale e pepe Per la carne: tagliare il petto di tacchino in 4 fette sottili. Versare 2 cucchiaini di olio in un tegame antiaderente e farlo scaldare sul fuoco a fiamma vivace. Unire le fette di tacchino e farle rosolare bene da entrambi i lati. Cuocere a fuoco moderato per 6-7 minuti, girandole di tanto in tanto. Nel frattempo, spezzettare i pomodori maturi e metterli in una casseruola con i 2 cucchiaini di olio rimasti. Salare, pepare e unire le olive sgoccíolate e sminuzzate, il basilico e i capperi tritati e fare addensare la salsa a fuoco vivo. Adagiare i petti di tacchino su un piatto da portata, ricoprirli con la salsa ottenuta e decorare con i filetti di peperone e le foglie di basilico. Arrosto di vitello con acciughe. INGREDIENTI Per 4 persone: 8-10 filetti di acciughe sott'olio 250 g di pelati di pomodoro 1 cipolla media 1 Cucchiaio di capperi in salamoia 2 spicchi di aglio - 1 cucchiaino di ginepro - 5-6 chiodi di garofano - 1 limone 2 cucchiai di olive nere denocciolate 1 bicchiere di vino bianco secco cucchiai di olio d 'oliva - sale e pepe Per la carne: prendere il pezzo di carne di vitello e, con un coltello affilato, incidere la parte superiore con tagli profondi 2 cm (i tagli devono essere consecutivi, uno a fianco dell'altro). Riempire le cavità ottenute con le acciughe. Poi, prendere dello spago per arrosti e legarlo: far passare il filo prima da un capo all'altro del pezzo di carne, poi arrotolare il Filo a serpentina intorno all'arrosto tirandolo bene e lasciando 2-3 cm di spazio fra un giro e l'altro (questa operazione non è semplice, l'importante è mantenere la carne ben compatta, in modo che durante la cottura rimanga tenera e sugosa). Salare e pepare leggermente il pezzo di carne, metterlo da parte e preparare la teglia. Pulire e tagliare la cipolla a fette tonde spesse, pelare l'aglio e schiacciarlo con una forchetta, lavare e affettare il limone a rondelle spesse 0,5 cm. Mettere la cipolla, l'aglio e il limone in una teglia, aggiungere i capperi,

le bacche di ginepro e i chiodi di garofano. Versare l'olio nella teglia e sistemarvi il pezzo di noce di vitello, condirlo bene con gli ingredienti nella teglia e infornarlo in forno già riscaldato a 160, 170 °C.Trascorsi 15 minuti circa di cottura, bagnare la carne con il vino e, quando questo è tutto sfumato, aggiungere dell'acqua o del brodo leggero fatto con il dado vegetale. L'arrosto deve cuocere ancora per altri 70 minuti circa. Il sugo di cottura deve risultare cremoso. Ogni tanto, aprire il forno e passare il sugo di cottura sulla carne servendosi di un mestolo: in questo modo la superficie dell'arrosto diventa dorata. Se la carne si dovesse colorare troppo, coprirla con un foglio di carta di alluminio e finire la cottura. Per accertarsi che la carne sia cotta, basta bucarla con uno stuzzicadenti o uno stecco lungo di bambù (di quelli usati per preparare gli spiedini): se fuoriesce pochissimo liquido, significa che la carne è cotta al punto giusto. A cottura ultimata, togliere l'arrosto dalla teglia e adagiarlo su un piatto a raffreddare. Mettere la teglia sul gas, aggiungere i pelati tagliuzzati e le olive nere denocciolate. Cuocere questo sugo per 5 minuti e aggiustare di sale se occorre. Per servire: slegare l'arrosto, tagliarlo a fette spesse 0,5 cm e servirle con il sugo con il pomodoro e le olive. Volendo, si possono eliminare le fette di limone e gli aromi messi in precedenza. Arrosto di vitello ripieno. INGREDIENTI Per 4 persone: 250 g di spinaci 150 g di ricotta magra - 50 g di cipolla - 2 tasche di vitello da 400 g l'una 1 mazzetto di maggiorana 1 rametto di rosmarino 1 spicchio di aglio 1 dado 1/2 bicchiere di vino bianco sale e pepe Per il ripieno:lavare accuratamente gli spinaci sotto l'acqua corrente, scolarli e poi cuocerli a vapore per un paio di minuti. Strizzarli bene e versarli in una terrina. Unire la ricotta magra e aggiungere la cipolla pelata e tritata finemente, il sale e il pepe. Riempire le tasche di vitello con il ripieno e cucirle con cura. Adagiare le tasche ripiene in una pentola a pressione con il rosmarino e la maggiorana tritati, l'aglio schiacciato, il vino e il dado sciolto in un

bicchiere d'acqua. Chiudere la pentola a pressione e cuocere a fuoco alto fino al sibilo, abbassare la fiamma e cuocere ancora per 25 minuti. Spegnere e fare uscire tutto il vapore. Per servire: tagliare delicatamente la carne a fettine e cospargerle con il sugo di cottura filtrato. Servire subito. Spiedini piccanti di tacchino. INGREDIENTI Per 4 persone: 500 g di fesa di tacchino 30 g di capperi - origano 1 spicchio di aglio prezzemolo qualche foglia dì sedano 1 Cipcllotto 1 cucchiaio di senape 2 limoni 30 g di olio extravergine di oliva sale e pepe Tagliare la fesa di tacchino a cubetti e preparare 4 spiedini. Condirli con sale, pepe, origano, il succo di due limoni e un po' della loro buccia (solo la parte gialla). Lasciar marinare la carne per un'ora. Intanto preparare la salsina piccante mettendo nel frullatore i capperi, un ciuffetto di prezzemolo, alcune foglie di sedano, uno spicchietto d'aglio, un cipollotto, un cucchiaio di senape, sale, pepe e tre cucchiai di olio extravergine d'oliva. Scaldare bene una griglia. Disporvi gli spiedini e cuocerli per circa 10-15 minuti, irrorandoli alla fine con il liquido di marinata. Servirli subito con la salsina piccante. Agnello con zucchine e crema di robiola. INGREDIENTI Per 4 persone: 600 g di costolette di agnello 150 g di rete di maiale Per il ripieno delle costolette di agnello 100 g di olive nere denocciolate 2 cucchiai di olio d'oliva extravergine 20 g di formaggio parmigiano grattugiato 20 g di scalogno tritato 20 g di robiola 1 spicchio di aglio tritato 2 pomodori 2 foglie di basilico sale e pepe Per le costolette 3 cucchiai dì olio d'oliva extravergine 2 foglie di salvia 1 spicchio di aglio 1 rametto di rosmarino Per le zucchine 750 ml dì olio d'oliva extravergine 4!)i) g di zucchine 2 rametti di rosmarino 5 spicchi di aglio Per !a crema alla robiola 50 g di aglio 400 g di r, ....ola Per le zucchine: lavare le zucchine, asciugarle bene e metterle in una casseruola con l'olio d'oliva extravergine, aggiungere l'aglio, il rosmarino e cuocere per circa 1 ora a fuoco basso.

Attenzione: in questo tipo di cottura, denominata"condita", l'olio non deve friggere. Per l'agnello: nel frattempo, pulire accuratamente le costolette, appiattirle con un batticarne in modo che possano contenere il ripieno, facendo attenzione però a non rompere la carne. Adagiare le costolette su una placca, salare, pepare e metterle a riposare in frigorifero per circa 1/2 ora. Per il ripieno: pulire i pomodori, pelarli, privarli dei semi e dell'acqua di vegetazione, poi tagliarli a dadini regolari. Far scaldare l'olio in una padella antiaderente, unire l'aglio e lo scalogno, entrambi tritati finemente. Aggiungere le foglie di basilico spezzettate e i pomodori a dadini. Salare, pepare e cuocere per circa 5-6 minuti a fuoco lento. Aggiungere infine il parmigiano grattugiato, la robiola e le olive denocciolate tagliate a pezzetti. Mescolare bene il tutto e mettere da parte. Quando il composto è ben raffreddato, togliere la carne dal frigorifero. Adagiare un po' di ripieno sulle costolette e ricoprirlo piegandovi sopra la carne. Infine avvolgere le costolette ripiene con la rete di maiale (membrana del peritoneo del maiale usata per avvolgere vari cibi prima della cottura). Per cuocere le costolette: scaldare l'olio in una padella con lo spicchio di aglio, la salvia e il rametto di rosmarino; adagiarvi le costolette di agnello ripiene e rosolarle da entrambe le parti per circa 6-8 minuti a fuoco medio. Aggiustare di sale e pepe. Per la crema: pelare l'aglio e metterlo in una casseruola con acqua fredda. Portare a ebollizione l'acqua, scolare l'aglio e farlo raffreddare sotto l'acqua corrente. Ripetere questa operazione almeno 3 volte: serve per togliere all'aglio il sapore acre. Infine mettere l'aglio in una casseruola con la panna e lasciar cuocere per circa 8-10 minuti a fuoco basso. Passare il tutto in un frullatore per 2 minuti. Aggiungere la robiola, frullare ancora e versare nuovamente il composto nella casseruola: cuocere per altri 2 minuti. Salare, pepare e tenere la crema in caldo a bagnomaria. Per servire: adagiare in ciascun piatto 2 costolette di agnello ripiene e guarnirle con le rondelle di zucchine tagliate in senso diagonale. Prima di servire, cospargere la preparazione con la crema calda di robiola e aglio. Grigliata mista al profumo di timo. INGREDIENTI Per 4 persone: INGREDIENTI - 350 g di costine di maiale - 200 g di vdiirstel - 260 g di costolette di agnello - 1 spicchio di aglio - 3 rametti di timo fresco - 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva sale e pepe Perle verdure - 140 g di peperone - 100 g di zucchine - 100 g di

melanzana - 1 spiccn,io di aglio - 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva - 1 cucchiaio di prezzemolo - sale e pepe Per la carne: prendere le costine di maiale, le costolette d'agnello e i wiirstel e mettere tutto su un piano di lavoro. Tagliare i wiirstel a metà per il lungo. Raschiare le ossa alle costolette d'agnello pulendole in modo che non brucino durante la cottura. Mettere le costolette d'agnello, le costine di maiale e i wiirstel in una terrina molto capiente. Condire la carne con lo spicchio di aglio, il timo, sale e pepe, l'olio extravergine. Lasciar insaporire la carne e passare alla preparazione delle verdure grigliate. Per le verdure: mettere sul fuoco una piastra in ghisa e scaldarla bene a fiamma viva. Nel frattempo, pulire tutte le verdure. Tagliare il peperone a falde abbastanza spesse. Tagliare le zucchine per il lungo a fette sottili. Pelare e tagliare la melanzana a rondelle. Condire le verdure appena preparate con l'aglio e un pizzico di sale e pepe. Quando le verdure si sono ben insaporite nella concia, disporle sulla piastra in ghisa ormai bollente, abbassando leggermente la fiamma. Grigliare le verdure da entrambe le parti per un paio di minuti. Poi, toglierle dalla piastra e metterle su un vassoio capiente. Cospargere le verdure con il prezzemolo tritato, aggiustare di sale, se occorre, e aggiungere dell'olio extravergine di oliva. Per cuocere la carne: mettere la carne sulla griglia e cuocere le costolette per 2-3 minuti, i wiirstel per 2 minuti e le costolette di maiale per 6-7 minuti. Per servire: quando tutti i tipi di carne avranno finito di cuocere, disporli nei singoli piatti. Aggiungere le verdure grigliate e servire subito. Spezzatino di tacchino ai capperi. INGREDIENTI Per 4 persone: ?00 g di coscia di tacchino 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva 1 cipolla 2 spicchi d'aglio 1 cucchiaio di capperi Dissalati 1 cucchiaino di pasta d'acciughe 1 bicchiere di vino Bianco 300 ml dì brodo Vegetale 1 cucchiaio di prezzemolo tritato sale e pepe Per il tacchino: disossare le cosce di tacchino, spellarle e tagliarle a cubetti di circa 3 cm di lato. Mettete la cipolla tagliata sottile,

l'aglio pelato e tagliato a pezzettini piccoli in una casseruola con l'olio. Quando il soffritto è ben colorito, aggiungere la polpa di tacchino a pezzetti e far soffriggere il tutto per 5 minuti: infine, salare e pepare leggermente. Bagnare con il vino bianco, lasciarlo evaporare, aggiungere i capperi tritati e la pasta d'acciughe: mescolare il tutto, aggiungere il brodo e portare a cottura a fuoco moderato per circa 20 minuti. Per servire: a fine cottura cospargere il tutto con una manciata di prezzemolo tritato e portare in tavola. Coniglio all'aroma di lavanda e ginestra. INGREDIENTI Per 4 persone: 4 cosce di coniglio 1 limone i rametto di rosmarino 4 cucchiai di olio d'oliva 15 g di fiori di lavanda 1 rametto di fiori di ginestra 2 di di brodo leggero 200 g di pomodorini ciliegia 2 cipollotti 3 zucchino sale epepe Per il coniglio: lavare le cosce di coniglio, salarle, peparle e disporle in una casseruola ben oliata. Cospargere la carne con i fiori di lavanda, unire il rametto di rosmarino e 2 scorzette di limone. Far cuocere per circa 40 minuti a fiamma moderata, bagnando ogni tanto con un po' di brodo leggero. Per le verdure: tagliare le zucchine a tocchetti, i cipollotti a spicchietti e i pomodorini a metà. In un tegame antiaderente far scaldare 2 cucchiai di olio, unire i cipollotti e farli saltare per 5 minuti. Aggiungere le zucchine a tocchetti, salare, pepare e cuocere a tegame coperto per circa 10 minuti, bagnando se necessario con un po' di acqua. Solo qualche istante prima del termine della cottura, versare i pomodorini ciliegia tagliati a metà. Su un piatto da portata disporre le cosce di coniglio, mettere intorno le verdure e cospargere con i fiori freschi di ginestra. Servire subito. Carpaccio di vitello. INGREDIENTI Per 4 persone: 500 g di filetto di vitello 150 g di paté di olive nere - 50 g di pinoli - 4 cucchiai di olio d'oliva Extravergine 2 cucchiai di aceto balsamico 1l2 limone sale e pepe Inoltre - 2 cucchiai di pinoli tostati foglioline di cerfoglio

5-6 pomodorini per guarnire Tagliare a fette sottili il filetto di vitello: se si utilizza l'affettatrice, è preferibile far indurire la carne in freezer prima di procedere al taglio; se si usa un coltello, basta poi mettere le fette fra due fogli di carta trasparente e batterle leggermente. Versare il paté di olive nere in un recipiente. Aggiungere l'olio d'oliva extravergine, l'aceto balsamico e il succo di limone. Correggere il gusto con poco sale e pepe e mescolare il tutto amalgamando gli ingredienti fra di loro. Disporre le fette di carne su un piatto da portata e condirle con la salsina al paté di olive, che andrà spalmata uniformemente su ogni fetta. Guarnire con i pinoli tostati, le foglioline di cerfoglio e qualche pomodorino. Pollo, fichi e cavolini. INGREDIENTI Per 4 persone: 2 petti dì pollo da 200 g 'uno 1 cipolla media 2 cucchiai di olio d'oliva 1 cucchiaio di farina - 200 g di cavolini di Bruxelles lessati 3 fichi secchi - ii2 bicchiere di vino bianco - noce moscata - sale Tagliare i petti di pollo a piccole striscioline, salarle e infarinarle. Ridurre i cavolini a spicchi e i fichi a pezzetti piccoli. Scaldare l'olio in una padella con la cipolla affettata sottile: appena comincia a rosolare, versarvi la carne e farla soffriggere per 5 minuti. Versare anche i fichi e i cavolini, salare leggermente e bagnare con il vino. Farlo evaporare e cuocere ancora per altri 5 minuti. Servire cospargendo sulla carne una grattata di noce moscata. Hamburger di pollo. INGREDIENTI Per 4 persone: - 500 g di carne di pollo tritata - 1 cipollotto fresco - 1 cucchiaio di erbe miste tritate 2 tuorli d'uovo - 1 cucchiaio di olio d'oliva extravergine - sale e pepe Tritare finemente il cipollotto, mescolarlo insieme alla carne, unire le erbe miste e i tuorli d'uovo. Regolare il gusto di sale e di pepe. Formare degli hamburger con il trito di carne ed erbe miste, cuocerli su una griglia molto calda almeno 5 minuti per parte. Servire gli hamburger di pollo dopo averli irrorati di olio d'oliva. Accompagnarli con un contorno di verdure grigliate o insalatina mista. Pollo, pere e cavolini. INGREDIENTI Per 4 persone:

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petti di pollo da 200 g l'uno cipolla media cucchiai di olio d 'oliva cucchiaio di farina 200 g di cavolini di Bruxelles lessati 2 pere 1/2 bicchiere di vino bianco noce moscata, - sale Tagliare i petti di pollo a piccole striscioline, salarle e infarinarle. Ridurre i cavolini a spicchi e le pere a pezzetti piccoli. Scaldare l'olio in una padella con la cipolla affettata sottile: appena comincia a rosolare, versarvi la carne e farla soffriggere per 5 minuti. Versare anche le pere e i cavolini, salare leggermente e bagnare con il vino: farlo evaporare e cuocere ancora per altri 5 minuti. Servire cospargendo sulla carne una grattata di noce moscata. Straccetti di pollo con crema di crescenza e sedano. INGREDIENTI Per 4 persone: - 400 g dì petto di pollo 150 g di crescenza magra 150 g di panna tight 2 coste di sedano bianco - 30 g di olio d'oliva 1 cucchiaio di prezzemolo tritato - sale e pepe Lavare le coste di sedano e tagliarle a bastoncini di 4-5 cm di lunghezza. Scaldare in una casseruola 1 cucchiaio d'olio d'oliva, unire il sedano e soffriggere il tutto per 1-2 minuti. Salare, bagnare con 1/2 bicchiere d'acqua e cuocere coperto per 10 minuti. Intanto sciogliere a fuoco dolce la crescenza tagliata a pezzetti, insieme alla panna light. Tagliare a striscioline il pollo, salarlo, peparlo e farlo saltare in padella con il restante olio per 3 minuti. Unire la crema di crescenza al pollo e lasciare insaporire il resto per qualche minuto. Spolverare con il prezzemolo finemente tritato e accompagnare gli straccetti di pollo con una base di sedano stufato. Servire subito ben caldo. Filetto con pere al porto. INGREDIENTI (per 2-3 persone) - 400 g di filetto di suino - 2 pere - 1;2 bicchiere di porto 1/2 bicchiere di vino bianco secco sale e pepe Sbucciare le pere, dividerle in quattro parti. In un pentolino portare a ebollizione il vino e il porto, versarvi i pezzi di pera per 2-3 minuti. Togliere dal fuoco e lasciar riposare qualche minuto, quindi con un mestolo forato, togliere

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le pere dal loro liquido. Preparare il filetto battendolo un poco, ma lasciando le fette di circa 1 cm di spessore. Salare e pepare. Riscaldare sul fuoco una padella antiaderente e mettere le fette di filetto a cuocere per qualche minuto, fino a ottenere una crosticina da ambo le parti. In una padella antiaderente pulita, mettere 1 cucchiaio del vino in precedenza bollito con il porto, alzare il fuoco e aggiungere le fette di filetto. Quando la carne avrà preso colore, aggiungere altro vino ma in quantità tale che possa evaporare rapidamente. Rigirare la carne. Servire il filetto, mettendo su ogni porzione i pezzi di pera (possibilmente disposti a ventaglio per decorare) e un poco di sugo al porto. Hamburger di tacchino alle erbe. INGREDIENTI Per 4 persone: 500 g di polpa di tacchino macinata 60 g di erbe miste (maggiorana, timo, prezzemolo, rosmarino, salvia) 2 coste di sedano 2 cucchiai di olio d'oliva 1 scalogno sale e pepe Tritare finemente lo scalogno e le erbe miste. Pulire il sedano dai filamenti e tagliarlo a dadini. Unire le verdure e le erbe tritate alla polpa di tacchino macinata, salare, pepare e formate gli hamburger. Spennellarli di olio d'oliva e cuocerli sulla griglia per 4-5 minuti per parte rigirandoli spesso. Servire gli hamburger ben caldi, accompagnati da un'insalatina fresca o da verdure a piacere grigliate. Volendo, si può guarnire gli hamburger con foglioline.... fresche di maggiorana. Tartare di vitello. INGREDIENTI (per 4 persone) 400 g di filetto di vitello 1 pizzico di paprica in polvere 1 cucchiaio di cipolla tritata sale e pepe Per la salsa di pomodoro 120 g di pomodoro 1 cucchiaio di aceto 3 cucchiai di olio d'oliva 1 cucchiaio di basilico tritato sale e pepe Per la salsa di capperi 1 cucchiai di aceto 3 cucchiai di olio d'oliva . 1 cucchiaio di prezzemolo tritato 1 cucchiaio di capperi 20 g di scalogno sale e pepe Pulire la carne: eliminare i tendini e la pellicina che la riveste. Passare la carne per due volte attraverso il tritacarne. Insaporire con il sale, il pepe, la paprica e la cipolla tritata. Scottare i pomodori nell'acqua bollente, pelarli e tagliarli a cubetti. Mentre si preparano i pomodori, raccoglierne il sugo in una tazza, poi passarlo attraverso un colino per eliminare i semi. Mescolare il sale, il pepe e l'aceto, poi aggiungere

il sughetto dei pomodori e versare lentamente l'olio. Infine, unire anche il pomodoro a cubetti e il basilico tagliato a striscioline. Salare e pepare. Mettere il sale e il pepe in un recipiente. Versare l'aceto e mescolare fino a sciogliere il sale. Unire l'olio, il prezzemolo, i capperi e lo scalogno. Servire la carne trita di vitello con le due salse. Spiedini di vitello alle verdure. INGREDIENTI Per 4 persone: - 450 g di carne dì vitello (parte della fesa) - 1 pomodoro - 100 g di cipolla rossa - 200 g di melanzane - 200 g di zucchine - 6-7 foglie di basilico - 2 cucchiai di olio d'oliva - 3 rametti di rosmarino - 1 bicchiere di vino bianco secco - sale e pepe Tagliare la carne a bocconcini (cubetti) di 2-3 cm di lato. Pulire le melanzane e tagliarle a pezzi di medie dimensioni. Lavare le zucchine e affettarle a rondelle spesse circa 1 cm; lavare il pomodoro e la cipolla e tagliare entrambi a spicchi abbastanza spessi. Prendere un bastoncino di bambù per gli spiedini e infilarvi, alternandoli, i bocconcini di vitello, le melanzane, le zucchine, gli spicchi di cipolla e di pomodoro, e qualche foglia di basilico. Scaldare l'olio d'oliva in una padella, adagiarvi gli spiedini, salarli, peparli e cospargerli con il rosmarino tritato. Una volta rosolati, bagnare con il vino i| GRET| e lasciarlo sfumare per altri 5 minuti. Servire gli spiedini ben caldi, conditi con il sughetto di cottura. - sale e pepe Filetto di pollo con finocchi. INGREDIENTI (per 4 persone): 500 g di petto d pollo a fette. 320 g di finocchi. 4-5 foglie di salvia. - 300 g di cavolini di Bruxelles. - 3 cucchiai di olio, - sale e pepe Dopo 2 minuti circa, aggiungere i cavolini di Bruxelles e i finocchi lessati in precedenza. Mescolare le verdure ai filetti di pollo e cuocere a fuoco dolce per 4-5 minuti. Aggiustare il gusto di sale se Tagliate il petto di pollo a strisce spesse 1 cm. Portare a ebollizione una pentola di acqua salata. Pulire i finocchi e tagliarli a cubetti medi. Lavare i cavolini di Bruxelles. Lessare i finocchi per 4-5 minuti nell'acqua bollente: poi. scolarli senza gettare l'acqua. Lessare i cavolini di Bruxelles nell'acqua usata per i finocchi: scolarli al dente dopo 5-6 minuti. Far scaldare l'olio in padella con le foglioline di salvia tagliate a striscioline. A questo punto, aggiungere le striscioline di pollo, salare e pepare. Dopo 2 minuti circa, aggiungere i cavolini di Bruxelles e i finocchi lessati in

precedenza. Mescolare le verdure ai filetti di pollo e cuocere a fuoco dolce per 4-5 minuti. Aggiustare il gusto di sale se occorre e servire. Verdure & C. Indivia con arancia e melagrana. INGREDIENTI Per 4 persone: - 400 g di indivia - 1 arancia - 1 melagrana 1 cucchiaio di erba Cipollina 3 cucchiai di olio d'Oliva - sale e pepe Lavare l'indivia e asciugarla con un canovaccio pulito. Tagliare ogni ciuffo di indivia in quattro parti. Sbucciare l'arancia e ricavare gli spicchi, liberandoli della pellicina che li riveste. Tagliare la melagrana a metà e sgranarla. Mettere l'olio d'oliva nella padella e cuocervi l'indivia a fuoco moderato per 7-8 minuti: salare e pepare. Disporre l'indivia su un vassoio, accompagnarla con gli spicchi di arancia e i semi di melagrana. Cospargere l'indivia con l'erba cipollina tritata e condida con un filo di olio. Servire. Insalata di spinaci, polpa di granchio e pompelmo rosa. INGREDIENTI Per 4 persone: Per l'insalata 150 g di spinaci novelli 120 g di finocchio 150 g di polpa di granchio 1 ciuffo di erba Cipollina il succo di 1/2 limone 3 cucchiai di olio d'Oliva 1 cucchiaino di pepe rosa sale Pulire e lavare accuratamente gli spinaci. Strizzarli e, dopo averli tagliuzzati, porli in un recipiente capiente. A parte, pelare il pompelmo con un coltellino affilato ed estrarre gli spicchi. Privarli della pellicina che li riveste e versare il pompelmo e il succo raccolto da questa operazione nel recipiente con gli spinaci. Aggiungere anche il finocchio tagliato a fette sottili. Versare il succo di limone, l'olio, l'erba cipollina, il pepe rosa e un pizzico di sale in una ciotola: sbattere bene il composto e versarlo nella terrina con gli spinaci e il pompelmo rosa. Aggiungere la polpa di granchio, mescolare bene e servire. Trifolo di champignon e uova. INGREDIENTI

Per 4 persone: - 350 g di champignon di media grandezza 1 spicchio di aglio - 30 g di cipollotto rosso - 4 cucchiai di olio d'oliva - 3-4 rametti di timo fresco - prezzemolo tritato 4 uova sode sale e pepe Per il trifolo: pulire gli champignon eliminando la terra residua nella parte finale del gambo. Lavarli bene sotto l'acqua corrente e tagliarli in 4 parti. Tenerli da parte. Cuocere le uova sode e tagliarle a metà. Pulire e tagliare il cipollotto a rondelle. Sfogliare i rametti di timo e tritare le foglie. Far rosolare il cipollotto in una padella con 1 spicchio di aglio e 3 cucchiai di olio d'oliva. Versare gli champignon in padella, salare e pepare. Unire un po' di timo tritato e spadellare a fuoco vivace per 10 minuti. Aggiungere le uova a fine cottura. Spadellare e cuocere per 5 minuti, salando e pepando a sufficienza. Poi, unire il resto del timo e del prezzemolo tritati. Per servire: disporre il tutto nei singoli piatti. Spezzatino ai sapori dell'orto. INGREDIENTI Per 4 persone: - 4 melanzane 1 scatola di passata di pomodoro - 1 zucchina - 1 cipolla bianca - 4 roste di sedano - 50 g di olive verdi 1 cucchiaio di capperi sotto sale - 1;2 bicchiere di aceto - 1 cucchiaino di fruttosio - 350 ml di olio di semi d'arachide 2 cucchiai di olio d'Oliva Extravergine - sale e pepe Lavare le melanzane e la zucchina, tagliarle a cubetti da immergere in acqua fredda. Scaldare l'olio in una casseruola e farvi rosolare la cipolla pelata e tritata. Unire la passata di pomodoro, salare, coprire e cuocere a fuoco dolce per 15 minuti. Nel frattempo, dissalare i capperi in una tazzina d'acqua fredda; poi scolarli e asciugarli. Spezzettare le olive verdi. Pulire e tagliare le coste di sedano a fettine sottili, sbollentandole. Scolare le melanzane e la zucchina, asciugarle e friggerle nell'olio di semi. Per lo spezzatino: versare le melanzane e la zucchina in un recipiente. Aggiungere i peperoni, i capperi, le olive e le coste di sedano sbollentate. Mescolare e versare il tutto nella casseruola con la salsa di pomodoro. Sciogliere il fruttosio nell'aceto e aggiungerlo al composto. Amalgamare bene gli ingredienti,

utilizzando preferibilmente un cucchiaio di legno. Cuocere il tutto per altri 5 minuti. Servire lo spezzatino vegetariano caldo, accompagnandolo con qualche fetta di pane integrale abbrustolito. Insalata di spinaci, avocado e gamberetti. INGREDIENTI Per 4 persone: 1 avocado 300 g dì foglie di spinaci novelli 200 g di gamberetti sgusciati 120 g di pomodori ciliegia 4 cipollotti - 50 g di ravanelli - 1 limone - 1 lime - 3 cucchiai di olio d'oliva extravergine - sale e pepe Per l'insalata: lavare abbondantemente e ripetutamente le foglie di spinaci, poi farle asciugare. Tagliare l'avocado a metà eliminando il nocciolo e la buccia, affettarlo e metterlo in una scodella e cospargerlo con il succo di limone. Far lessare brevemente in acqua i gamberetti, scolarli bene, affettare i cipollotti e i ravanelli, tagliare a metà i pomodorini. Per il condimento: frullare una fetta di avocado, alcune rondelle di cipollotto, il succo del limone e la sua buccia grattugiata (soltanto la parte verde), il succo del limone in cui è stato l'avocado, l'olio, il sale e pepe, fino a ottenere una salsina fluida. Per servire: cospargere con la salsina gli ingredienti preparati e disposti in un piatto fondo di portata. Zucchine ripiene di ventresca e melanzane. INGREDIENTI Per 4 persone: 150 g di ventresca 6 zucchine rotonde 2 melanzane medie 1 scalogno 1 cucchiaio di prezzemolo tritato 1 cucchiaio di capperi 1 cucchiaino di fruttosio 2 cucchiai di aceto bianco 2-3 foglie di basifico 2 cucchiai di 01!ú di Oliya sale e pepe Tagliare la parte superiore di 4 zucchine. Svuotarle con l'aiuto di uno scavino lasciando un bordo di 1/2 cm di spessore. Lessarle insieme alla calotta superiore in acqua bollente salata per 6-7 minuti. Scolare le zucchine e lasciarle asciugare su una griglia. Lavare e

tagliare a dadini le melanzane. Fare appassire lo scalogno pelato e tritato in una casseruola con un cucchiaio di olio d'oliva, unire le melanzane e fare rosolare a fuoco vivo per 5 minuti. Tagliare a dadini le 2 zucchine rimaste, unirle alle zucchine. Spolverizzare con un pizzico di fruttosio, salare e aggiungere i capperi e l'aceto. Bagnare con 2 cucchiai di acqua e cuocere a fuoco medio per 10 minuti. A cottura ultimata, sbriciolare la ventresca nelle melanzane, unire il prezzemolo e mescolare bene. Riempire con il composto le zucchine, adagiarle in una pirolina da forno oliata e infornare a 180 °C per 10 minuti. Per servire: servire le zucchine calde o tiepide con il basilico tagliuzzato e un poco di pepe. Insalata di legumi e verdure scottate. INGREDIENTI Per 4 persone: - 120 g di fagiolini - 10 g di germogli di soia - 120 g di fagioli cannellini 120 g di fagioli borlotti 120 g di lenticchie - 3 cucchiai di olio d'oliva extravergine - 3 spicchi di aglio - 3 foglie di alloro - 2 zucchine piccole 1 gambo di sedano 2 cipollotti 1 cucchiaio di prezzemolo tritato 2 cucchiai dì aceto balsamico sale e pepe Per i legumi:la sera prima di preparare l'insalata, mettere in ammollo i legumi in ciotoline separate. Il giorno seguente, cuocerli separatamente in pentolini con acqua e una foglia di alloro, una presa di sale e uno spicchio d'aglio finché risultano teneri. Poi scolarli e riunirli in una terrina. Per le verdure: pulire i fagiolini e cuocerli in una pentola con acqua bollente salata. Scolarli, lasciarli intiepidire e tagliarli a tronchetti di 2-3 centimetri. Tagliare le zucchine a bastoncini, scottarle per 2 minuti in acqua bollente salata; poi scolarle e farle raffreddare in acqua ghiacciata. Tagliare il sedano a striscioline sottili e i cipollotti a rondelle, farli scottare in acqua bollente per 2 minuti e poi scolarli e raffreddarli in acqua ghiacciata. Lavare e procedere allo stesso modo con i germogli di soia. Per l'insalata: riunire tutte le verdure nella terrina dei legumi, condire con l'olio, l'aceto balsamico, salare, unire il prezzemolo tritato e mescolare bene il tutto. Per servire: ricoprire i singoli piatti con alcune foglie

di lattuga fresca e croccante; riempirle con l'insalata di legumi e servire. Zucchine con sesamo. INGREDIENTI Per 4 persone: - 4 zucchine medie (circa 500 gj - 200 g di piselli surgelati - 200 g di fontina - 40 g di semi di sesamo - 1 tuorlo d'uovo - 20 g di parmigiano grattugiato - noce moscata - sale e pepe Per le zucchine: lavare e tagliare le zucchine a metà per il lungo, poi farle cuocere a vapore per 7-8 minuti. Lessare i piselli in acqua bollente. Svuotare le zucchine della loro polpa con un cucchiaino, mettere la polpa nel mixer insieme ai piselli cotti, al parmigiano e al tuorlo d'uovo. insaporire con una generosa grattata di noce moscata, sale e pepe. Mescolare con un cucchiaio di legno per amalgamare gli ingredienti. Riempire le zucchine con il composto e disporle in una pirofila precedentemente imburrata. Decorare la superficie delle zucchine con striscioline di fontina, passare il tutto sotto il grill finché il formaggio si sarà sciolto. Per servire: cospargere le zucchine con i semi di sesamo tostati in precedenza e servire. Cipolle cotte con spinaci e mela. INGREDIENTI per 2 persone) 2 cipolle cotte 300 g di spinaci freschi 1 mela qualche foglia di menta 4 cucchiai di olio di semi dì girasole sale e pepe Cuocere in forno le cipolle intere (si possono acquistare già cotte al supermercato). Pulire bene gli spinaci, lasciandoli a ciuffetti interi se sono piccoli altrimenti conviene dividerli in foglie. Mettere a bollire poca acqua salata e versarvi gli spinaci per una rapida cottura, quindi scolare e lasciare raffreddare. Sbucciare la mela e tagliarla a fettine sottili. Versare in una insalatiera la cipolla precedentemente tagliata, gli spinaci e la mela; condire con olio di semi di mais, sale e pepe. Prima di servire, decorare i piatti con alcune foglie di menta. Cipolle ripiene ai broccoletti. INGREDIENTI (per 4 persone) - 8 cipolle medie (preferibilmente di uguale grandezza)

- 250 g di broccoletti - 50 g di emmenthal - 50 g di pancarrè intergrale - 50 g di formaggio parmigÍano grattugiato - 1 uovo - olio di oliva per !a teglia sale e pepe Per le cipolle ripiene: cuocere le cipolle intere in forno per 30 minuti. Sbucciarle, inciderle da un lato e togliere la parte centrale. Lessare i broccoletti in acqua bollente salata, scolarli e tritarli grossolanamente. Mescolarli quindi alle cipolle, unire il parmigiano grattugiato e il tuorlo dell'uovo, infine aggiustare di sale e pepe. Montare a neve ben ferma l'albume rimasto, poi unirlo al composto mescolando delicatamente. Farcire le cipolle con il ripieno preparato, quindi disporle in una pirofila oleata. Frullare l'emmenthal insieme al pancarrè integrale e spolverare con questo composto le cipolle, bagnare con 1/2 bicchiere di acqua e infornare per 15 minuti a 180 °C. Per servire: togliere dal forno le cipolle ripiene e servirle dopo averle fatte intiepidire per qualche minuto. Dolci & Dessert. (ricette consigliate solo nella Fase 2). Arance al forno. INGREDIENTI Per 4 persone: - 4 arance succose - 50 g di gherigli di noce - 20 g di fruttosio - 30 g di margarina - 1/2 bicchierino di Grand Marnier Sbucciare e pelare a vivo le arance, togliendo la pellicina bianca ma lasciandole intere Affettarle trasversalmente ed eliminare gli eventuali semi. Foderare una tortiera con un foglio di alluminio. Tritare le noci e mescolarle al fruttosio, al liquore e al burro ammorbidito. Cospargere un po' del composto sul fondo della tortiera, disporvi le fette d'arancia e mettere al centro di ogni fetta un po' di composto. Distribuire su tutte un fiocchetto di burro e chiudere il foglio d'alluminio a cartoccio. Cuocere in forno caldo (180 °C) per una decina di minuti. Il dessert va servito tiepido. Spicchi di mela allo sciroppo d'acero. INGREDIENTI Per 4 persone: INGREDIENTI - 380 g di male tipo Stark - 1 limone - 200 ml d'acqua - 100 ml di scÍroppo d'acero - 60 g di fruttosio

1 cucchiaino di cannella in polvere Pelare le mele, dividerle in 4 spicchi ed eliminare il torsolo. Versare le mele in una padella con il succo di limone, l'acqua e il fruttosio. Portare a ebollizione: far addensare lo sciroppo a fuoco moderato per 10 minuti. Poi, aggiungere lo sciroppo d'acero e amalgamarlo bene alle mele. Cospargere il tutto con la cannella: continuare la cottura per altri 2-3 minuti. Servire le mele sia calde che tiepide. Sformatino al latte e cocco. INGREDIENTI Per 4 persone: - 250 m! di latte interamente scremato - 40 g di cocco essiccato 40 g di fruttosio - 2 fogli di colla di pesce - 250 ml di panna tight 50 g di scagliette di cioccolato fondente Ammorbidire la colla di pesce in una terrina con dell'acqua fredda. Far bollire il latte con il cocco essiccato e il fruttosio in una casseruola. Quando il latte inizia a bollire, aggiungere la colla di pesce ben strizzata dall'acqua e mescolarla finché risulta completamente sciolta. Quindi, lasciar raffreddare il composto in congelatore per almeno 10 minuti. A parte, montare la panna con un frullino. Tagliare il cioccolato fondente a scagliette molto sottili. Quando il composto di latte e cocco è freddo, aggiungere metà delle scagliette di cioccolato e mescolare. Infine aggiungere la panna montata e mescolare il tutto dall'alto verso il basso per evitare che il composto si smonti. Prendere degli stampini monouso in alluminio, versarvi il composto di latte e cocco e metterli nel congelatore: lasciarli raffreddare per 10 minuti. Servire guarnendo con le restanti scagliette di cioccolato fondente. Pesche con ricotta. INGREDIENTI per 6 persone) 4 pesche gialle - 200 g di ricotta vaccina magra 10 g di fruttosio 6 amaretti la scarsa di 1/2 iirnone grattugiata í cucchiaino di iiquore all'anice 8 foglioline di menta Lavare le pesche e asciugarle delicatamente in un panno da cucina. Tagliare< la pesca a metà trasversalmente: roteare le 2 metà in modo da separarle lasciando la polpa

intatta e il nocciolo su una sola mezza pesca. Eliminare il nocciolo da ogni mezza pesca. Pelare le mezze pesche senza rovinare la polpa servendosi di un coltellino affilato. Mettere da parte le mezze pesche ottenute. Porre la ricotta in una terrina, unire il fruttosio e amalgamare bene i due ingredienti. Aggiungere il liquore e la scorza di limone grattugiata. Mescolare. Tritare gli amaretti e incorporarli alla crema di ricotta. Riprendere le mezze pesche e, servendosi di una sacca per pasticceria con una bocchetta rigata, riempire la cavità delle mezze pesche preparate prima. Disporre le pesche ripiene nei singoli piatti e decorare ogni mezza pesca con una fogliolina di menta. Le pesche ripiene si possono servire subito a temperatura ambiente oppure fredde (basta riporle in frigorifero per un paio d'ore). Frappé di fragole gelate. INGREDIENTI (per 6 persone) - 300 g di fragole - 250 ml di panna tight - 4 cucchiai di fruttosio - 8 cubetti di ghiaccio Inoltre - 4 foglioline di menta Pulire e spezzettare le fragole grossolanamente, poi metterle da parte in un piatto. Mettere i cubetti di ghiaccio in un frullatore, tritarli e, quando sono quasi fini, aggiungere le fragole spezzettate. Frullare. E Quando le fragole sono ben frullate unire la panna light e il fruttosio: montare bene il tutto per un paio di minuti. Togliere dal frullatore il frappé così ottenuto e versarlo nelle 4 coppe. Guarnire ogni coppa con una spolverata di fruttosio e una fogliolina di menta. Servire subito. Torta di cuscus. INGREDIENTI Per 4 persone: 150 g di cuscus precotto 300 g di succo dì mela 30 g di uvetta 2 mele 1 cucchiaio di fruttosio 1 pizzico di sale Cuocere per due minuti una tazza di cuscus in due tazze di succo di mela, aggiungere l'uvetta e un pizzico di sale. Lasciar riposare 10 minuti. Intanto tagliare a fette le mele e disporle sul fondo di una teglia leggermente oliata. Distribuire il cuscus sopra le mele per uno spessore di 3-4 cm. Mettere

la teglia in forno caldo a 180 °C a rassodare per circa 15 minuti, poi lasciar raffreddare. Mettere la torta su un piatto da portata e spolverizzare di fruttosio.

Mousse di mele e yogurt. INGREDIENTI Per 4 persone: 3 mele Golden 40 g di fruttosio 500 g di yogurt magro 1/2 cucchiaio di cannella 100 g di mandorle tritate Sbucciare le mele, tagliarle a pezzetti e frullarle con il fruttosio. Aggiungere la cannella e lo yogurt, quindi versare il composto in quattro singole coppette. Conservare in frigorifero fino al momento di servire. Tritare le mandorle con le quali cospargere la mousse prima di servirla, accompagnandola con biscotti secchi integrali. Mousse di pera alla cannella. INGREDIENTI Per 4 persone: 450 g di pere 60 g di fruttosio 1/2 cucchiaino di cannella in polvere 2 albumi d'uovo Sbucciare attentamente le pere, tagliarle a piccoli tocchetti e frullarle con il fruttosio. Montare a neve ben ferma gli albumi d'uovo e unirli alla crema di pera mescolando delicatamente. Distribuire la mousse di pere nelle coppette da dessert e spolverizzare in modo omogeneo con la cannella in polvere. Decorare con dadini di pera o, a preferenza, con gherigli di noci e cioccolato fondente a scaglie. BIBLIOGRAFIA. Proteine. APFELBAUM M., FORRAT C., NILLUS P., Dietetique etnutrition, Masson 1989. BOURRE J.-M., De l'animai è l'assiette, edile Jacob, 1993. BRINGER J., RICHARD J.-L., MIROUZE J., Évaluation de l'etat nutritional protetique, Rev. Prat., 1985, 35, 3, 17-22. CHELTIEL J.-C., Proteines alimentaires, Ed. Tech. et Doc., Lavoisier, 1985. RUASSE J.-P., Les composants de la matiere vivante, Coli, l'indispensable en nutrition. 1988. RUASSE J.-P., Des protides, pourquoi, combien?, Coli. L'indispensable en nu trition, 1987. GANDERSON J.W., Hypocholesterolemic effects of oat and bean products, Am. J. Clin.Nutr., 1988, 48, 749-753. ANDERSON J.W., Serum lipid response of hypercholesterolemic men to sin gle and divided doses of canned beans, Eur. J. Clin. Nutr., 1990, 51, 1013 1019.

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trovato a p. 177 *moscardini per 20 minuti. Scolarli e a rondelle e 2 cucchiai di . farli imbiondire qualche salare, mette cuocere per in una tazza t forchetta il pesce spa an piatto e condirlo olio, prezzemolo

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