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REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA MINISTERIO DEL PODER PÒPULAR PARA LA DEFENSA AVIACIÓN MILITAR NACIONAL BOLIVARIANA

GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y PERSONAS SEDENTARIAS
Recopilación y síntesis de modernas técnicas de consenso para el entrenamiento de corredores (Revisión N° 4)

Autor: Tcnel. Francisco Yánez Rodríguez

Caracas enero 2009

GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO

INDICE
Pág: INTRODUCCIÓN 1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.12.13.14.¿PORQUE CORRER Y COMO DISFRUTARLO? TIPOS DE PIE Y ZAPATOS ADECUADOS PARA CORRER PREPARACIÓN INICIAL TÉCNICA ANTI-LESIÓN: CORRER-CAMINAR-CORRER 03 04 05 07 08

LOS 30 MINUTOS, LOS 9 RECORRIDOS Y LAS ENDORFINAS 08 IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO Y EL DESCANSO EL SOBREENTRENAMIENTO EN LOS PRINCIPIANTES ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN PARA EL CORREDOR TIPOS DE ENTRENAMIENTO BÁSICO PLAN DE ENTRENAMIENTO INICIAL PREPARACIÓN PARA LA PRUEBA DE APTITUD FÍSICA PLAN DE ENTRENAMIENTO INTERMEDIO MOTIVACIÓN PARA CORRER PRECAUSIONES Y RECOMENDACIONES FINALES BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA ANEXO “A” Modelos de zapatos de acuerdo a sus características. ANEXO “B” Ejemplo de bitácora de entrenamiento. 28 27 10 12 14 15 17 17 20 20 22 25

Revisión Nº 04, 15ENE2009

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pero lo cierto es que las personas siguen engordando más y más. el militar durante su respectivo período de formación realiza exigentes programas de entrenamiento. Se trata de la obesidad y de las miles de enfermedades relacionadas con ella. se caracterizan por ser personas activas. sufriendo las dolencias de la obesidad y la vida sedentaria. que atentan contra la salud de todos los hombres. Lamentablemente esta dolencia no distingue diferencias de edad. algunos especialistas han desarrollado regímenes de alimentación más o menos efectivos. se han producido gran cantidad pastillas. por lo que su impacto en la sociedad moderna es innegable y generalizado. evitando el “efecto rebote”. se han hecho grandes fortunas con aparatos prometedores. si se quiere demasiado prematuramente. Por otra parte. Ante esta perspectiva. inclusive hasta su ancianidad. mujeres. ni razas. que le permitan soportar los rigores de la vida militar. entre las más directas y comunes se pueden mencionar los malos hábitos alimenticios acompañados de la alta disponibilidad de la “comida chatarra”. De esta forma. cuando se pone la lupa al asunto se descubre que solo un pequeño porcentaje de personas logra bajar de peso y mantenerse delgado. se han inventado las mil y una dietas. especialmente durante períodos de conflicto. más aún en la hipótesis de guerra resistencia. donde más de la mitad de la población de los países desarrollados y en vías de desarrollo tienen problemas con el sobrepeso.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO INTRODUCCIÓN En los últimos años un problema en particular ha ido presentado un crecimiento exponencial. 15ENE2009 3 . productos dietéticos o alimentos “milagrosos”. género. con los respectivos aumentos de talla de cintura. la contaminación y muchos factores más. o peor aún. niños y niñas. afectando cada vez más a la población en general. se puede observar un creciente número de profesionales (inclusive de baja graduación) que son incapaces de cumplir los mínimos establecidos para su edad en las pruebas de aptitud física. independientemente de los genes. normalmente entrelazadas. el estrés. Revisión Nº 04. No obstante. cada individuo debiera tomar medidas especiales para evitar que la obesidad se convierta en un problema clínico. que posterior a su graduación pasan al olvido normalmente. a la vez que mejora su nivel general de salud y el de su núcleo familiar. Para ello. que tiende cada vez más a caracterizar a los ciudadanos comunes. El origen de este gran problema contemporáneo se puede rastrear hacia un abanico de causas directas o indirectas. gracias a que además de mejorar sus hábitos alimenticios adoptaron la buena costumbre de ejercitarse regularmente. A pesar de esto. Así. las personas que tienen y mantienen una buena calidad de vida. está la razón de ser del profesional militar. que no es otra que prepararse para defender la patria y sus instituciones. En otro orden de ideas. el estrés de la vida moderna y sobre todo la vida sedentaria. Sobre este tema se han escrito infinidad de libros. para el cumplimiento cabal de la misión se requiere que el mencionado profesional desarrolle unas aceptables condiciones físicas. para quien está dedicada esta guía. Así pues.

que se llega a sentir incluso varias horas después de terminado el ejercicio. las cuales generan una sensación de placer y bienestar. Además. evitando lesiones y mejorando su calidad de vida. Revisión Nº 04. se espera motivar a las personas comunes para que dejen su vida sedentaria. En cambio. para el común de las personas. que se adapte a la realidad de cada persona. de esta manera. Cualquier persona que no sufra de incapacidades físicas. obviando formalismos académicos y técnicas muy especializadas. se recomienda a todos los lectores que descubran la alegría del corredor. a la vez que le da los lineamientos básicos para que lo haga de una manera segura y agradable. 15ENE2009 4 . tomando en cuenta que esta es la actividad física más barata y fácil de practicar. aunque está comprobado científicamente los efectos de estas “hormonas de la felicidad”. a este efecto se le conoce en el medio como la “elevación del corredor”. puede llegar a ser un corredor regular y disfrutar cada salida. no pretende más que incentivar a la gente a correr. no es de extrañar que la mayoría de los principiantes abandone la practica de este sencillo y altamente beneficioso deporte. ¿es posible descubrir. descubra “el placer de correr”. se puede preparar a cualquier persona para que en menos de 20 días. los cuales normalmente abandonan esta excelente actividad física después de pocos recorridos. como cuestiones importantes que dan valor agregado a la actividad. ya que la podemos hacer desde cualquier parte donde nos encontremos. zapatos inadecuados y nada de programación.¿PORQUE CORRER Y COMO DISFRUTARLO? La mayoría de las personas que empiezan a trotar o a correr. el corredor ya acostumbrado sale regularmente a ejercitarse por el simple placer de correr. tan rápidamente.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO Por lo todo lo descrito anteriormente. que por demás tiende a durar a lo largo del día. Así. Sin embargo. mejorar la salud o liberar estrés. quedándole los motivos esgrimidos por los principiantes. Esto se debe a que el cuerpo humano. Dicho plan. En este sentido. se establece el objetivo primordial de esta guía que. ya sean sedentarias o con sobrepeso. con especial atención en minimizar las molestias inherentes al entrenamiento físico. cada kilómetro y la gloriosa sensación de bienestar y satisfacción al terminar el recorrido. 1. no se requiere de grandes sacrificios. sea tanto en solitario o compartiendo con la familia y amigos. Finalmente. el hecho de alcanzar y sentir el “Placer de Correr” suena muchas veces como un ideal utópico e inalcanzable para la mayoría de los mortales (especialmente los sedentarios). el cual obligatoriamente debe empezar con un chequeo médico. sino más bien de aplicar un programa de entrenamiento adecuado. si a esto le sumamos las molestias post-ejercicio y en algunos casos dolorosas lesiones. De esta forma. efectuados a costa de mucha fuerza de voluntad. Para alcanzar este estado ideal. se diseña con la finalidad de entrenar a la persona gradualmente. evitando las lesiones a toda costa. descansando o realizando cualquier actividad sentimos el copioso deseo de salir a correr… La respuesta simplemente es “SI”. produce unas hormonas llamadas “endorfinas”. alcanzar y mantener el placer de correr? Aquel que nos lleve varias veces por semana a recorrer las calles. pero que son secundarios al fin. pero con muy poca técnica. lo hacen principalmente para adelgazar. sin importar su edad ni su experiencia o historial deportivo. invitándolos a correr regularmente y con gusto. aquel que mientras estamos trabajando. cuando se ejercita con regularidad.

Por ello.Se moja el pie en la bandeja y se escurre el exceso de agua. mantienen al pie en la posición correcta y además tienen que ser cómodos para soportar largos recorridos. escoger un zapato inadecuado es el error cometido con más frecuencia por los principiantes.. De esta forma. Basketball. 15ENE2009 5 . la escogencia del calzado adecuado es esencial para evitar lesiones. 3. efectuando el procedimiento siguiente: 1.Se coloca agua en una bandeja plana. se procede a comparar la marca húmeda con las siguientes huellas tipo. las cuales determinarán de forma general el tipo de zapato a utilizar. rodillas. los cuales salen a correr regularmente con zapatos para Tenis. Los zapatos para correr están hechos para soportar un promedio de 160 impactos al suelo por minuto. así como aumentar la eficiencia del ejercicio. se debe mencionar que existen otros factores como la biomecánica. la cual indicará el tipo de arco del pie. que aunque sean para correr.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO 2. cadera y demás partes del cuerpo. son las principales causas que generan lesiones y molestias en los pies. los cuales no amortiguan adecuadamente el impacto continuo.. En este sentido.. Revisión Nº 04. tobillos.. Posteriormente. cuando se tiene la intención de empezar a correr es vital que se seleccione un “zapato para correr” y no cualquier “zapato de goma”. o simplemente con zapatos de moda. con el tamaño adecuado. para correr adecuadamente se debe seleccionar un zapato para corredor que se adapte al tipo de pie de cada persona. No obstante. el kilometraje semanal a recorrer o simplemente las preferencias de ajuste del corredor. después de un aproximado de 1 año ó 800 kilómetros de recorrido pierden sus cualidades. o son demasiado suaves para dar la requerida estabilidad al pie.- TIPOS DE PIE Y ZAPATOS ADECUADOS PARA CORRER Como la herramienta principal del corredor. se parte con identificar cual tipo de arco del pie se posee. 2. 4. Para ello. donde en cada contacto debe soportar una fuerza equivalente a 2.Se retira el pie y se observa la marca húmeda que deja.Se procede a pararse de manera natural en una bolsa de papel o cartulina. Estas deficiencias.5 veces el peso del corredor. El segundo error más cometido es la utilización de zapatos viejos. entre otros. Volleyball.

Arco Bajo o Plano: Este tipo de corredor es normalmente sobrepronador. para garantizar un soporte moderado. solo su nombre. los cuales reducirían la requerida pronación. resultando en un excesivo movimiento del pie e incrementando el riesgo de lesiones en tobillos. se debe usar mandatoriamente zapatos “Neutral-Acolchado”. lo que significa que un micro-segundo después de impactar el talón en el piso. la cual está recomendada solamente para corredores mecánicamente eficientes. Contrariamente a la creencia popular. ni sus cajas ofrecen normalmente información sobre sus características. Peor aún. clasificados de acuerdo a sus características de “Estabilidad”. rodillas y caderas. Revisión Nº 04. sin embargo se recomienda utilizar calzados de “Estabilidad” a los corredores que pesen por encima de 85 kg. Finalmente. para mayor amortiguación. ni los zapatos. Por ello. de muy alto nivel y para utilizar casi exclusivamente en competencias. 15ENE2009 6 . El zapato adecuado para corredores livianos (menos de 80-85 kilos) puede ser de “Estabilidad” y para los corredores pesados o con excesiva sobre-pronación la escogencia debe ser mandatoriamente zapatos con “Control de Movimiento”. aumentándose drásticamente el riesgo de lesiones. Arco Alto: Este es el tipo menos común de pie. el cual se considera un “pronador normal”. Por tal motivo. lamentablemente la asesoría que se ofrece en la mayoría de las tiendas es de poca o ninguna utilidad. el arco colapsa demasiado hacia adentro.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO Arco Normal o Medio: Este es el tipo promedio de arco. Dichos zapatos se caracterizan por su peso muy bajo. el cual se alcanza a costa de sacrificar grosor de suela y otras características diseñadas para evitar lesiones. Se considera importante mencionar que existe una categoría de zapatos para corredores llamada “Perfomance”. Con este tipo de pie se puede utilizar cualquier tipo de zapato de corredor. Esta deficiencia resulta en que el arco no colapsa lo suficiente en las pisadas. donde normalmente se presenta la baja-pronación o supinación. la pronación es una cualidad deseable. que inciten a la pronación. en el anexo “A” se presenta una lista de zapatos para corredores de las marcas más comunes. No se recomienda su uso amateur. para generar la amortiguación requerida. donde el arco colapsa hacia adentro absorbiendo el impacto del corredor. Es vital que el supinador no utilice zapatos con “Estabilidad” o “Control de Movimiento”. Otros corredores tienden a preferir zapatos “Neutral-Acolchado” sin soporte añadido. aunque en el país se encuentra disponible una amplia oferta de zapatos para correr. “Control de Movimiento” y “Neutral Acolchado”.

En lo referente a la programación de la hora de salida. para que el ejercicio tenga el efecto deseado. pudiendo realizar caminatas entre días de trote o simplemente descanso. entre otras actividades. Antes de salir. correr en los parques de moda puede ser una motivación adicional. se deberá enfocar en elaborar un plan de ejercicios. Con respecto al ritmo. los brazos deben oscilar sin exageraciones. Por ello. este debe ser “Conversacional”. desde la calle de su casa. especialmente si usted tiende a los roses o va a realizar largos recorridos. De esta manera. camino o parque determinado. sin protocolos inútiles. tensión alta o sufre otras dolencias. a la hora del almuerzo o en la noche. En este punto es esencial que usted sea regular completando al menos de 3 a 4 salidas por semana. podrá programar hasta seis días por semana. unos zapatos adecuados y simplemente salga. Posteriormente. acostúmbrese a efectuar largas caminatas cuando esté en el trabajo. hasta el estacionamiento de su edificio porque está lloviendo. la hora y la cantidad de salidas. no se olvide de hidratarse antes y después del ejercicio. Así si usted saldrá inicialmente solo a caminar. evitando que suenen excesivamente los pies al contacto con el piso. se considera importante mencionar que la frecuencia de salidas está directamente relacionada con la intensidad de los recorridos. Por el contrario. es cuando le sea más cómodo a usted. por lo que siempre es recomendable la utilización de algún protector solar. debe acostumbrarse a correr en cualquier parte. no se olvide que estará al sol por un tiempo. Por último. tomando sobretodo agua. 15ENE2009 7 . cuando ya empiece a efectuar recorridos con trote se recomienda programar las salidas con un día de por medio. no está implícito que se debe poner ropa deportiva y dejar otras actividades para efectuarla. Cuando la actividad sea caminar. se debe tomar en cuenta que la mejor hora para hacer ejercicio. se asegurará de que el ejercicio que empezará a realizar le traerá solo beneficios para su salud y para su estado de ánimo. de movimiento de los puños hacia adelante y atrás.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO 3. En este sentido. También es bueno colocarse un poco de vaselina en las áreas sensibles. No importa si es en la madrugada. lo que significa que usted puede hablar cómodamente con su acompañante mientras corre o camina. El trote deberá ser natural y sin brincos. Otro punto importante. es que no se acostumbre a correr en una calle. en donde programará el tiempo.- PREPARACIÓN INICIAL Toda preparación inicial para correr debe empezar con un chequeo médico. especialmente si usted tiene problemas de sobrepeso. alrededor de 10 cm. lo que importa es que se ponga cualquier ropa cómoda. paseando. Sin embargo. pero no se debe tomar dicho sitio como el único para ejercitarse. paso o cadencia. Revisión Nº 04. haciendo compras. ya que el uso de las bebidas deportivas solo se justifica para recorridos de más de una hora. porque limitará su ejercicio a la posibilidad o no de llegar a ese determinado lugar. Sin embargo.

Para ello. Sin embargo. trotar 30 segundos y luego caminar otra vez hasta que sienta que su corazón y respiración se normalice. la técnica correr-caminar-correr. Ahora bien. que cuando se trota o corre. LOS 9 RECORRIDOS Y LAS ENDORFINAS En esta obra ya se ha hablado sobre las razones para correr y como llegar a disfrutarlo. para poder seguir corriendo en los días siguientes. 15ENE2009 8 . así como el tiempo de recuperación para las piernas después de los entrenamientos.2 Km). la idea no es que salga a completar un maratón de una vez. en la medida que se vaya alcanzando una mayor capacidad cardiopulmonar con el pasar de los días. los cuales lo utilizan con una secuencia de por ejemplo 8/2 (8 minutos de trote. antes de que llegue a sentir la fatiga para luego volver a correr repitiendo continuamente el ciclo. Este ejercicio debe ser terminado siempre con una caminata de enfriamiento. Adicionalmente. Por otra parte. Esto. 2 minutos caminando) para completar sus Maratones (42. repitiendo el ciclo varias veces hasta sobrepasar al menos la media hora.- TÉCNICA ANTI-LESIÓN: CORRER-CAMINAR-CORRER Aunque no parezca a simple vista. cuando los principiantes y los no tan principiantes salen a correr. se debe mencionar que este método es utilizado incluso por corredores consumados. podrá aumentar significativamente la duración del ejercicio. a continuación se describirá un plan general. cuando se camina se enfatizan los músculos de forma diferente y se usan otros. con un nivel aeróbico alto. se evita que el corredor se agote prematuramente y abandone el ejercicio programado. De esta manera. no se ha explicado detalladamente cuales son las técnicas y los procedimientos. sino que el principiante alargue su trote hasta un tiempo razonable de 30 minutos. En este orden de ideas. hasta en menos de 3 horas y media. desde el mismo principio del ejercicio. 5. para luego volver a correr otros 30 segundos. sin completarlo.- LOS 30 MINUTOS. normalmente llegan a su agotamiento muy rápidamente. se reduce drásticamente el riesgo de lesiones. Por ello. que disfrute al máximo la alegría de correr y sus beneficios. lo cual significa casi siempre el fin del ejercicio. No obstante. Por ello. para evitar que se quede la sangre acumulada en las piernas. con el consabido beneficio para la salud y el beneficio adicional de la recuperación de las piernas más rápidamente. Con esta forma de entrenamiento el corredor podrá ir aumentando sus períodos de trote y disminuyendo las caminatas intermedias. que realizado correctamente podrá llevar a cualquier persona sedentaria a convertirse en un corredor regular consumado. si en cambio el corredor trota por unos minutos de manera suave y empieza a caminar por un trecho. una persona sedentaria con sobrepeso pudiera por ejemplo empezar su ejercicio con 5 minutos de calentamiento caminando. después de varios días de entrenamiento.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO 4. Revisión Nº 04. se basa en la importancia de alternar períodos relativamente cortos de trote con caminatas.

NO PARE ABRUPTAMENTE. se sugiere que elabore un plan en papel de 2 a 3 semanas. lo que le produciría molestias al día siguiente. bajando el paso o simplemente caminando a buen ritmo. como otros las llaman. procederá a realizar las secciones con solo caminatas. En este sentido. ya que primero seguramente se lesionaría y segundo. sino que simplemente el cuerpo le pedirá salir a correr. No obstante. pertenecerá a aquellos privilegiados que disfrutan del placer de correr. son muy raras las personas que pueden dedicarle tiempo a realizar ejercicios todos los días. Siendo esta situación una de las causas más comunes para que un corredor novato abandone la actividad. los cuales deberán ser de al menos 30 minutos. trote o una combinación de ambos. Luego puede efectuar una carrera más fuerte pero cómoda. podrá activar las endorfinas si se repite por un aproximado de 9 sesiones. sentirá el irresistible deseo de correr después del primer kilómetro.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO Sobre este respecto. Está claro que este inicio deberá estar acompañado de un nivel importante de auto-motivación y fuerza de voluntad. nada es perfecto. Si usted tiene un sobrepeso importante. entre 60 y 70% de la Máxima Frecuencia Cardiaca o FCM (equivalente a un paso donde se puede conversar) por al menos 30 minutos. si no. quedará “enganchado”. 15ENE2009 9 . Por ello. el ejercicio debe realizarse de manera gradual. Por tal motivo. los especialistas mundiales en la materia coinciden en que se requiere de hacer ejercicios regularmente y por un tiempo a intensidad determinada. protegiendo su corazón y reduciendo las posteriores molestias musculares. a la vez que obtienen beneficios sustanciales para su salud. ya no será necesario esforzarse para cumplir el ejercicio del día. Para establecer el ritmo o cadencia adecuada sería ideal que se usara un pulsímetro (reloj que marca el ritmo del corazón). Dependiendo de su condición de entrada. se garantizan los días de descanso. ya que no se alcanzarían los efectos deseados. o en el peor de los casos. se pudieran reducir hasta tres a la semana. sin embargo con mantener un ritmo “conversacional”. Este le llevará gradualmente a un estado de relajación. jugando con una mayor o menor cadencia. pero se puede asegurar que una vez alcanzado adecuadamente este primer reto. Así. A partir de allí. donde programe sus primeros 9 recorridos. sin exceder el 80% de la FCM (Paso donde le seria difícil hablar). pero sin bajar de allí. Inclusive. se considera que al realizar un ejercicio moderado. lo que aumentará la incidencia de molestias y la posibilidad de lesionarse. De esta forma. en días difíciles. después de salir a solo a caminar. verifique con su médico si es aconsejable correr. complete siempre con un enfriamiento de 5 a 10 minutos. se recomienda trazar un plan donde se realicen sesiones de trote un día por medio. el ejercicio completo del día deberá ser caminata. no se trata de simplemente salir a correr por 9 días seguidos. o alternando ambos por un lapso de 5 a 10 minutos. empezando con el calentamiento que puede consistir en una caminata a buen paso o trote muy suave. En este sentido. No obstante. Para finalizar el ejercicio. Esta misma técnica es aplicable a las personas con Revisión Nº 04. ya que entraría en el umbral anaeróbico o láctico. Una vez que descubra el efecto de las endorfinas querrá esforzarse más allá de sus posibilidades físicas. los cuales son necesarios para que el cuerpo se recupere de la actividad y no se produzcan lesiones. para que se empiecen a sentir las bondades de las endorfinas u “hormonas de la felicidad”. que le permita hablar cómodamente estará seguro que se mantiene por debajo de 70% de su FMC.

Por otra parte. Simplemente hay que enfocarse en mejorar muy gradualmente la condición física. si este procedimiento no es realizado adecuadamente podrá conducir a lesiones. En este sentido. puede ser realizado en cualquier momento del día o de la noche. se debe hacer especial énfasis en todos los músculos de las piernas (superiores e inferiores. En este sentido. adicionalmente. para que asimile el entrenamiento y recupere energías. caminado y corriendo un poco antes de proceder a estirarse. las cuales con caminar un poco rápido. bien efectuado.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO muy malas condiciones físicas. es esencial seguir una programación y unas técnicas adecuadas que minimicen las molestias al corredor y sobre todo eviten que se lesione. Sin embargo. 6. salga a correr sin estirarse. aumentando las intensidades. El estiramiento.IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO Y EL DESCANSO La importancia principal de esta obra es mejorar la calidad de vida de las personas. Si este es su caso. pero no se olvide de hacerlo al final. delanteros y traseros). que el ímpetu será su principal enemigo. Lo que podría ser la causa de que abandone esta actividad tan saludable. Acuérdese. sin molestias ni dolor en el músculo deseado y mantener esa misma posición por un lapso de al menos 30 segundos. El Estiramiento: Para los corredores el realizar un correcto estiramiento es de suma importancia para disminuir las molestias normales post-ejercicio y favorecer la rápida recuperación de los músculos. la técnica correcta sería tomar cada posición generando una suave y sostenida tensión. Sin embargo. por el trabajo realizado. juegue con el ritmo de las caminatas y no se le ocurra correr hasta que sus condiciones mejoren. les aumenta considerablemente el pulso dificultando su conversación. se está excediendo con los ejercicios y tarde o temprano será alcanzado por una lesión. Es importante destacar que no se trata de romper alguna marca o convertirse en maratonista de la noche a la mañana. dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. a medida que se ganan condiciones. por lo que si usted siente mayores molestias en las piernas o termina muy agotado. El primero. relajará los músculos de su cuerpo después de la tensión recibida y el segundo permitirá la recuperación del cuerpo mismo. Si desea. Durante un estiramiento completo y adecuado para corredor. Para ello es necesario cumplir con dos factores primordiales para la salud de todo deportista profesional o aficionado. Esto debido a que los músculos fríos tienen menos flexibilidad. entre los errores más comunes están el forzar excesivamente la tensión (con molestias o dolor) y efectuar insistencias o rebotes durante los mismos. los expertos coinciden en la mayor importancia de efectuar un correcto estiramiento. muchos autores recomiendan a los corredores calentar un poco los músculos. se deben trabajar los de la espalda baja y caderas. en vez de alejarlas. a través de la práctica del deporte de correr. 15ENE2009 10 . usted ira Revisión Nº 04. Para ello. De esta forma. distancias y tiempos del recorrido muy sutilmente. como lo son el correcto estiramiento post-ejercicio y el debido descanso.

con la punta del pie hacia arriba. manteniendo los talones pegados al piso. Revisión Nº 04. se recomienda enfáticamente realizarlo siempre. tratando de alcanzarlos en su nivel de estiramiento. Adicionalmente. El estiramiento es una de las partes más importantes del entrenamiento y no puede dejarse a la ligera. Con la otra mano se mantiene el equilibrio agarrando algún punto de apoyo. inclínese lentamente hacia la derecha y mantenga la posición por 30 segundos. ya que 5 minutos de estiramientos tendrán mejores efectos en sus piernas que 5 minutos más de trote. Si siente dolor mientras realiza cualquiera de los ejercicios. consultar a un especialista para que lo guíe personalmente en las técnicas correctas para estirarse. 15ENE2009 11 . Recuerde que es esencial no forzar la posición. Luego. suspéndalo de inmediato. agarre con una mano el tobillo contrario. ya que esto conllevaría a molestias e inclusive desgarres. Estiramiento Lateral del Torso: Desde la posición de pie. agáchese inclinándose hacia delante. reduzca el tiempo del recorrido. coloque el talón sobre un escalón o silla baja. Por lo tanto. Si no tiene tiempo suficiente. lo ayudará notablemente a alcanzar mejores resultados. proyecte el cuerpo contra la pared manteniendo la rodilla trasera estirada y doblando la delantera. Las rodillas deben quedar ligeramente a los lados del tronco y los talones apoyados en el piso. manteniendo ambas rodillas estiradas. Glúteos. Posteriormente.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO sintiendo como lenta y paulatinamente los músculos implicados se irán estirando progresivamente. Estiramiento de Gemelos (Pantorrillas): Párese frente a una pared con una pierna adelante y lo otra lo más atrás posible. Por otra parte. Entre los estiramientos básicos más recomendados están los siguientes: Estiramiento de Espalda. baje la cabeza. con las piernas ligeramente abiertas y el brazo izquierdo estirado hacia arriba y derecha. al menos después de cada corrida. Mantenga la posición 30 segundos. ni ejercer insistencias o rebotes sobre el músculo tensado. Estiramiento de la Parte Posterior de la Pierna: Desde la posición de pié. Mantenga la posición por 30 segundos y alterne la pierna. doble suavemente el tronco hacia delante. se debe considerar siempre que cada persona posee una flexibilidad particular y como tal no se puede medir con otros deportistas. Repita para el otro lado. Mantenga la posición por 30 segundos y cambie de pierna. llevando el talón hacia el glúteo y manteniendo la rodilla apuntando hacia el suelo. ejerciendo cierta presión en las pantorrillas. Mantenga la posición por 30 segundos y alterne las piernas. Gemelos y Cuadriceps: Con los pies separados al ancho de los hombros. agarrando la punta del pie con la mano contraria. Estiramiento de Cuadriceps: Desde la posición de pie.

Independientemente a estas directrices para el descanso. esta condición se presenta mayormente en corredores principiantes. más allá del simple cansancio y algo de efectos del ácido láctico. se habla de sobre-entrenamiento cuando cualquier persona efectúa una actividad física por encima de la capacidad que su cuerpo lo permite. siempre se debe dejar al menos un día a la semana para el completo descanso. permitirá el descanso adecuado a la vez que sus condiciones aumentan. ¿cómo llega un corredor novato u ocasional a sobre-entrenarse? La respuesta a esta interrogante es muy sencilla: por un lado la mente humana es traicionera y quiere creer que se está en mejores condiciones de las que en verdad Revisión Nº 04. Aquí lo importante es que realice una actividad a ritmo suave y sin impacto. pero esto no se recomienda en personas a partir de la mediana edad. el sobre-entrenamiento se presenta más regularmente en los corredores principiantes o no habituales. Si siente molestias en las piernas. que en atletas fondistas que entrenan cientos de kilómetros al mes. elíptica o caminata.- EL SOBREENTRENAMIENTO EN LOS PRINCIPIANTES Aunque a la persona común le parezca extraño. así como también la puede sufrir personas que tuvieron experiencia en la actividad. 15ENE2009 12 . Por lo tanto debe dejarse al menos otro día o más para la recuperación y bajar sus exigencias para su próximo ejercicio. los músculos reparan sus fibras dañadas y se hacen más fuertes. También se puede aplicar lo que se llama “entrenamiento cruzado” (XT). pero que quieren recuperar sus condiciones muy rápidamente. Acuérdese que una lesión lo puede sacar de circulación por mucho tiempo. Los tiempos mínimos de descanso varían de una persona a otra. su cuerpo mismo es la mejor referencia. ya que durante su desarrollo el cuerpo se recupera y asimila el trabajo realizado. Esta condición causa al corredor molestias importantes y caídas en los estados de ánimo y exacerbación de mal humor. 7. donde el debido descanso se debe respetar al máximo. busque atención médica. agotándolo física y mentalmente hasta el punto de afectar su propia salud. donde se alterna un día de trote con otro de natación. pero por regla general una frecuencia de entrenamiento de un día SI y un día NO. Sin embargo. No obstante. mientras que los huesos y ligamentos se adaptan a las nuevas cargas y exigencias de trabajo. a si se opte por el entrenamiento cruzado.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO El Descanso: El descanso es tan importante como el mismo ejercicio. En este sentido. Muchos deportistas jóvenes pueden alternar días de trabajo pesado con entrenamientos suaves. ciclismo. hasta llegar a generarse lesiones graves o fuertes desmoralizaciones que inmediata o eventualmente apartarán al corredor de la actividad. usted se sobre-entrenó. se hacen más agudas o presenta dolor. Como ya se mencionó. que favorezca la circulación sanguínea y por ende la recuperación. Si las molestias persisten.

ni menos pararse. donde el pulso y la respiración no se elevaran mucho. estuvo cojeando una semana y tuvo suerte que no sufriera una lesión importante. a los pocos días el cuerpo. sin calentamiento previo (caminata). Para correr bien sin sobre-entrenarse. Por lo tanto. con dolor en músculos que no se acordaba que tenía. Si éste ya da signos de agotamiento. pero como apenas tenía pocos minutos trotando. De esta forma. se puede apreciar un típico caso de sobre-entrenamiento: el señor aquel. a través de la actividad deportiva. De esta forma. En estas condiciones ya no se ve el corredor alegre que estaba mejorando sus condiciones físicas. no debía caminar. lejos de empeorar su entrenamiento lo mejorará y sobre todo evitará fabricar otra excusa para dejar de correr. cada vez más rápido y más lejos o simplemente se esfuerza en llevar el paso de un compañero experimentado. sino un señor malhumorado que deberá abstenerse de correr por un tiempo. de la noche a la mañana. De esta forma. Total. Con esta anécdota. Adicionalmente. lo que termina provocando frustraciones y pérdida de interés en seguir cuidando su salud. En este orden de ideas. evidenciándose dolencias y cambios de humor. Esto lleva a la persona simplemente a hacer más de lo que se debe. se da cuenta que no puede haber satisfacción inmediata. ese señor se sobreentrenó y al día siguiente tuvo que hacer milagros para levantarse de la cama. Como norma general. tómese un día de descanso extra. vemos al señor aquel que comió mucho en diciembre y en enero se dio cuenta que le sobran kilos. Otras situaciones de sobre-entrenamiento se suceden cuando ya la persona lleva varios días o semanas corriendo y está disfrutando de la actividad. quiere salir a correr desesperadamente para perder los kilitos de más. Revisión Nº 04. Es entonces cuando se empeña en correr todos los días. hizo más de lo que debía para sus condiciones. no hay más que aprender a escuchar al lenguaje del cuerpo. se aplica que si hay duda con la cantidad e intensidad del ejercicio. él se propuso comenzar a hacer ejercicio y unos minutos de trote no eran nada. Como era de esperarse. cuando uno se ve demasiado gordo o fuera deforma. no lo lleve al máximo y suspenda la sesión. ya que él debió comenzar su entrenamiento con caminatas. usted debe terminar cada ejercicio sintiendo que le quedaron fuerzas para seguir un 20 ó 30% más. con tan alta carga de ejercicio y tan poco tiempo de recuperación empieza a fallar. ¡menos es mejor! Con esto. 15ENE2009 13 . por otra parte. Si se presenta una molestia fuera de lo común. intercalando pequeñas sesiones de trote conversacional.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO se tienen. decide que es necesario comenzar a correr y sin importarle que tenía meses sin ejercitarse. imitando el paso de otros corredores y manteniendo el estilo para que las chicas deportivas no se llevaran mala impresión. como lo hacia kilos o años atrás. Inmediatamente. para lo que corría la mayoría de la gente en el parque. comenzó a correr en el parque. porque sencillamente se lesionó por sobre-entrenarse. decidió trotar media hora. sufriendo luego las consecuencias. la respiración y las pulsaciones se dispararan.

cuando el metabolismo baja. En este orden de ideas. Esto se debe a que el cuerpo humano censa que no hay comida disponible y automáticamente reduce el metabolismo como medida de natural de supervivencia. es en esta área donde se comete uno de los errores más generalizados. se recomiendan comidas ligeras como el cambur. lo recomendable para el corredor es que coma una pequeña porción de alimentos de fácil digestión. es bueno aclarar que con 30 a 60 gramos será suficiente. almuerzo o cena) cuando su cuerpo se halla estabilizado. entre otros. En este sentido. si no tuvo suficiente tiempo para la digestión. Revisión Nº 04. es muy importante para mantener y activar la energía durante el día y evitar el consumo y desgaste de los propios músculos. como en cualquier persona activa. Ya que comiendo menos. lo que hará más difícil la actividad y aumentará significativamente el tiempo de recuperación de las piernas. un jugo natural. Con respecto las porciones. Es por esta razón que los dietistas y nutricionistas mandan a comer pequeñas porciones a lo largo del día y aconsejan siempre no pasar hambre. durante el ejercicio se provocará un consumo y desgaste de los mismos músculos. cada corredor debe ensayar individualmente que tipo de alimento y tiempo para la digestión le da mejores resultados. se pueden engordar más. así como es esencial comer algo antes de salir a correr.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO 8. Por ende. siempre y cuando se esperen dos o más horas para hacer la digestión. aunque parezca extraño consiste en salir a correr o realizar cualquier ejercicio con el estómago vacío y con la sensación de hambre. de lo contrario. además tenderá a sentirse falto de energía por el resto del día. Así. barras energéticas. 15ENE2009 14 . de 15 a 25 gramos es más que suficiente para un ejercicio de media hora y nunca más de 40 gramos. Por ende. Esto se debe a que en esa etapa el cuerpo está ávido de nutrientes y lo que ingiera será absorbido muy rápidamente. Inclusive. una rebanada de pan. también es importante comer algo durante los primeros 30 minutos después del ejercicio. las cuales son necesarias para reparar el desgaste normal de los músculos y huesos. En este sentido. Sin embargo. Por otra parte. es esencial que la porción sea en verdad pequeña. En fin. especialmente en las personas que buscan perder peso realizando actividades físicas. con la salvedad que se debe hacer énfasis en las comidas que posean alguna cantidad de proteínas. No obstante. al menos media hora antes de salir. un yogurt descremado o medio vaso de leche descremada. los alimentos a escoger son los mismos mencionados para antes del ejercicio.- ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN PARA EL CORREDOR Alimentación: La alimentación adecuada y oportuna de un corredor. se puede comer completo. el metabolismo tenderá a bajar y además la recuperación del cuerpo será más lenta. ya que tendría incomodidades digestivas durante el ejercicio. en este período se debe consumir algún tipo de alimento. Para ello. Éste. si tiene hambre puede comer luego la comida completa que le toque del día (desayuno.

toda persona activa debe poner especial énfasis en la hidratación diaria. trotando suave o con una combinación de ambos. Aquí. en vez de acumular. Esto se debe a que dichas bebidas contienen un importante contenido de sales minerales. ya que existe una pérdida importante nada más con el hecho de respirar. Calentamiento (C) y Enfriamiento (E): Se pueden realizar caminando. así como en los trotes largos. Su función es preparar y desarrollar al sistema cardiopulmonar. la diferencia de peso equivaldrá exactamente a la cantidad de líquido perdido durante el ejercicio. Este procedimiento es esencial hacerlo desnudo. Sin embargo. si este supera los 60 minutos el corredor debe considerar más seriamente la forma de hidratarse durante el recorrido. También es importante señalar que el cuerpo humano no solo pierde líquido cuando suda u orina. Por ello. con un paso suave donde usted puede hablar y conversar sin problemas. Son esenciales para preparar a su sistema cardiopulmonar para el ejercicio a realizar. • Trote Suave (TS): Es el que se realiza a un paso “conversacional”. todo corredor debe hidratarse bien antes y después del ejercicio. La cantidad de líquido que se pierde durante una sesión de ejercicios depende de su duración. haciendo errónea la medición. así como relajarlo y volverlo a la normalidad. En este sentido. Normalmente van de 5 a 15 minutos y jamás se deben dejar de lado. incluyendo bebidas deportivas. Con respecto a las bebidas deportivas que están de moda. por litro de agua. es bueno que conozca la terminología o argot que se utiliza en sus diversos tipos de entrenamiento y que tiende a aparecer en las revistas especializadas. temperatura y las características individuales del corredor. teniendo el cuidado de no ingerir ningún líquido o alimento antes de la segunda toma de peso. En este sentido. 15 • Revisión Nº 04. 15ENE2009 . la mejor bebida a consumir es el agua. Se utiliza siempre en los calentamientos y enfriamientos. no se recomienda su uso cuando se realizan ejercicios de menos de una hora de duración.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO Hidratación: Mantener un correcto volumen de líquidos en nuestro cuerpo es esencial para mantener su buen funcionamiento. La frecuencia cardiaca se debe mantener entre 60 y 70% (Zona Aeróbica). 9. para realizar un ejercicio de 30 minutos se puede considerar tomar uno o dos vasos de agua entre ¼ ó ½ hora antes de salir y repetir la dosis al finalizar. Con éste se hace hincapié en el tiempo de recorrido y no en la intensidad.- TIPOS DE ENTRENAMIENTO BÁSICO Ahora que usted va a entrar de lleno en el mundo del corredor. Más aún. que para las personas que no sudan por mucho tiempo es preferible desechar. tomando la equivalencia de un kilogramo de peso. por cuanto una gran cantidad del líquido perdido durante el ejercicio quedará retenido en las vestimentas. más aún cuando realiza ejercicios físicos. intensidad. Si usted es una persona muy acuciosa y desea saber cuanta agua pierde en una sesión de ejercicio. después del trabajo duro. proceda a pesarse desnudo antes de salir a correr y repita el procedimiento igualmente al finalizar.

15ENE2009 16 . La frecuencia cardiaca se debe mantener entre 85 y 95% (Zona Anaeróbica y Láctica) durante los intervalos rápidos. donde el corredor mantiene un paso fuerte y rápido. Su función es aumentar la velocidad del corredor. lo que favorece a la recuperación del cuerpo. donde después del calentamiento. con 400 metros de descanso entre series). Sin embargo. Se debe enfriar después. elíptica. La frecuencia cardiaca se debe mantener entre 80 y 90% (Umbral Láctico). adicionalmente el ejercicio deberá ser realizado con bajo esfuerzo. Caminatas: Significa caminar a un ritmo vivo. De esta forma. pero no conversar. El paso correcto es aquel cuando se pueden esgrimir algunas palabras. por largos períodos de tiempo. la velocidad no se debe exagerar. deberá terminar la última serie con la sensación de que pudo haber hecho una adicional y procediendo de inmediato a un trote suave o caminata para el enfriamiento. Series. que le permita completar de 6 a 8 series (por ejemplo 6 series de 400 metros rápido. pero sostenible por 15 a 20 minutos. que active la circulación y así sea más beneficioso para su salud. intercalado con períodos de caminatas o trotes suaves de descanso. Entrenamiento Cruzado (XT): Se debe realizar normalmente entre los días intermedios de recorridos largos o fuertes. buscándose un paso equivalente al 90% de su máxima capacidad. • • • Revisión Nº 04. como la natación. el corredor efectúa series de carreras cortas a alta velocidad. entre otros. ciclismo. Intervalos. Fartlek o Trabajo de Velocidad (TV): Son sesiones fuertes que se realizan máximo una vez por semana. Cuando toca efectuar entrenamiento cruzado se debe hacer cualquier cosa menos correr. se caracterizan por ser suaves y sin impacto. Su función es acostumbrar al sistema cardiopulmonar a sostener una cadencia elevada.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO • Tempo (TP): Es un tipo de ejercicio que se realiza después del calentamiento. Su función principal es activar la circulación.

15ENE2009 17 . o haga 30 Min. o haga XT 30 Min. o haga 30 Min. a la vez que se aprovecha para chequear ciertos valores médicos como la tensión y peso corporal. empiece simplemente con efectuar largas caminatas diarias o inter-diarias. Camine. continúe aplicando la técnica Correr. XT o Descanso Descanso Sábado Descanso Domingo CorraCamineCorra 3 Km. Camine.- PLAN DE ENTRENAMIENTO INICIAL A continuación se presenta un plan inicial de entrenamiento. o haga 30 Min.- PREPARACIÓN PARA LA PRUEBA DE ACTITUD FÍSICA La Prueba de Aptitud Física está diseñada para medir la capacidad Aeróbica y Anaeróbica de los profesionales de la vida militar.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO 10. Correr. se concentran únicamente en sus actividades Revisión Nº 04. No obstante. XT o Descanso Camine. o Descanso Camine. hasta alcanzar el tiempo. No olvide consultar a su médico antes de empezar a realizar cualquier entrenamiento. 11. Corra 30 Minutos Caliente. Camine. CorraCamineCorra 4 Km. Camine. Corra 40 Minutos Caliente. Caminar. Complete los ejercicios menores de 30 minutos con caminatas. Si usted posee un sobrepeso importante o está tan fuera de forma que apenas puede mantener unos segundos de trote. así como verificar ciertas habilidades como la natación. CorraCamineCorra 5 Km. o haga 30 Min. o Descanso Camine. XT o Descanso Camine. o Descanso Camine. que lejos de mantenerse en aceptables condiciones físicas. a las cuales les irá agregando pequeñas tramos de trote suave (ver técnica CaminarCorrer-Caminar). o haga XT 30 Min. o haga 30 Min. o haga XT 30 Min. Corra 30 Minutos Corra. Si las metas previstas son muy difíciles de alcanzar haga corridas más suaves o más cortas y siga con los ejercicios programados para la siguiente semana. Semana Lunes Camine 30 Minutos Camine. XT o Descanso Camine. Corra 15 Minutos y enfríe con caminata Corra 30 Minutos y enfríe con caminata Corra 30 Minutos y enfríe con caminata Viernes Camine. Puede Participar en una Carrera de 5 Km. XT o Descanso Martes Corra. CorraCamineCorra 5 Km. Corra 30 Minutos Corra. indicado para personas que están empezando a correr regularmente. debido a la alarmante tendencia al sedentarismo esta prueba se ha convertido en un dolor de cabeza para la mayoría de los integrantes de la Fuerza Armada Bolivariana. 1 2 3 4 5 Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Corra 30 Minutos Descanso Descanso Nota: Si no puede completar las distancias o los tiempos corriendo. Corra 15 Minutos y enfríe con caminata Corra 25 Minutos Miércoles Descanso Jueves Corra.

Sin importar como se halla entrenado. al menos 3 veces por semana. no espere hasta el último momento. la exigencia de unas condiciones mínimas impulsa al individuo a la actividad física. cuando será tarde. Si usted se siente con ganas de ejercitarse más. Verifique bien la fecha de la prueba y efectúe un último entrenamiento suave 3 días antes. Para prepararse adecuadamente para completar satisfactoriamente los 2. 15ENE2009 . Si llega a sentir hambre poco antes de la prueba. sin excederse. así se tengan buenas condiciones. se 18 • • • • Revisión Nº 04. olvídese de las cenas de pasta o comidas altamente energéticas. Sin embargo. siempre es preferible bajar la intensidad. Por esta razón debe medir bien la intensidad del ejercicio. solo se requiere que una persona de edad mediana entrene corriendo (o alterne correr-caminar-correr) media hora. siguiendo las recomendaciones y planes plasmados en la presente guía. No olvide de realizarse un chequeo médico antes de empezar el entrenamiento y el día de la prueba. para el momento de la prueba el estómago deberá sentirse liviano. asegurando el debido perfomance. Cuando ya pueda mantener un trote continuo por 30 minutos. para asegurar un sueño sin problemas. detallado en el punto anterior. que a su vez redundará en una mejor salud y calidad de vida. que arriesgarse. como está establecido.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO administrativas o técnicas. desayune liviano al menos 2 horas antes. Sin embargo. Como regla general. al 80 ó 90% de su capacidad. No olvide que la meta es llegar al día de la prueba en buenas condiciones y no lesionado. pero sin hambre. con segmentos de velocidad. Evite sobre-entrenarse. empiece de inmediato a entrenarse. ya que para correr 15 minutos solo necesitará pocas calorías. los últimos días son de descanso y recuperación. No se debe olvidar que la razón de ser de los militares es prepararse para la guerra y que su buen desarrollo exigirá buenas condiciones físicas. el cuerpo rendirá mejor (por la cuestión del Ciclo Circadiano). ¡NO CORRA EN AYUNAS! Si la prueba es en la tarde. comience muy gradualmente y enfóquese más en la regularidad y la duración del ejercicio que sobre la intensidad. Adicionalmente. En general. podrá practicar un Farlek donde intercalará segmentos de trote muy suave o caminata. alterne los días de trote con días de natación o bicicleta (entrenamiento cruzado). recordando que los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. a continuación se detallan ciertas consideraciones y recomendaciones especiales: • Si sabe que pronto deberá realizar una Prueba de Aptitud Física. especialmente en el caso de una Hipótesis de Resistencia. pero deberá tener en cuenta que su almuerzo tendrá que ser igualmente liviano y al menos 3 horas antes de la prueba. Si la prueba es en la mañana. Hacia la última semana debe reducir un poco la intensidad de los recorridos y hacer énfasis en los estiramientos recomendados. bastaría con seguir y completar el plan de entrenamiento inicial de 5 semanas. Si tiene dudas. se recomienda no entrenar más 4 días por semana corriendo. que se exigen en la prueba. El día anterior coma normal y temprano.400 mts.

Cruzada la meta final. manteniendo una respiración controlada. humor y apariencia mejorarán ostensiblemente. Si no la tiene. pero sin exceso. Si ya logró con mucho esfuerzo alcanzar unas condiciones físicas aceptables. con el fin de evitar contracciones musculares y calambres. además de acelerar la recuperación. ya que solo ganará apenas unos pocos segundos y muy probablemente se lesionará. debe concentrarse en calmar su respiración de manera que no le llegue el momento de partida ya cansado. un desmayo. Además verá como su salud. acelere el paso pero evite siempre rematar en los últimos metros. Si se siente bien en los últimos 800 metros. Manténgase hidratado. Por favor no abandone nuevamente el ejercicio. para mayor flexibilidad y por ende mayor velocidad con menor esfuerzo. 15ENE2009 19 . siga caminando o le podrá venir una baja de tensión o un peor aún. • • • Revisión Nº 04. continúe caminando el tiempo necesario hasta que su respiración y pulso se normalicen. cualquier caramelo o bebida dulce en poca cantidad ayudará. que ya con la costumbre y el efecto de las endorfinas será todo un placer.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO recomienda que consuma parcialmente una barra energética. Para ello puede caminar alternando segmentos cortos de trote. • Antes de la prueba deberá calentar al menos 15 minutos. no se detenga. Su paso deberá ser apenas un poco más rápido que el de los entrenamientos de 30 minutos. Después proceda a estirarse adecuadamente. después de al menos 3 días de descanso post-prueba vuelva a correr 3 ó 4 veces por semana. Para los momentos antes de la salida. sin importarle que los compañeros lo dejen atrás al principio. No olvide hacer una hidratación moderada. antes de hacer el resto de los ejercicios exigidos. Luego. En la arrancada preocúpese por mantener un paso suave y sostenido. No importa que ganas tenga de echarse al piso o sentarse. haga una pequeña y cuidadosa sección de estiramiento.

Semana Lunes Realice 40 Min. E C+ 6 Series 400m por 400m Caminar+ 10 Min. o haga 40 Min. E Corra suave 30 Minutos Viernes Camine. Si las metas previstas son muy difíciles de alcanzar. o haga 20 Min. Corra suave Km. o haga XT 40 Min. 13. o haga 20 Min. E C+ 6 Series 400m por 400m Caminar+ 10 Min. o haga XT 40 Min. Corra suave Km. o haga 40 Min. haga corridas suaves y siga con los ejercicios programados para la siguiente semana. Corra suave Km. o haga 20 Min. Corra suave Km. XT o Descanso Camine. o Descanso Camine. XT Martes Corra suave 30 Minutos Corra suave 35 Minutos 10Min C+ 10 Min TP+ 5Min E 15Min C+ 15 Min TP+ 5Min E 15Min C+ 15 Min TP+ 5Min E 15Min C+ 20 Min TP+ 5Min E Corra Suave 30 Min 2 Series 400 por 400 Desc.- PLAN DE ENTRENAMIENTO INTERMEDIO Este plan está dirigido a personas que ya corren regularmente al menos 30 minutos seguidos y que quisieran mejorar sustancialmente sus condiciones para participar en una carrera de 10 Km. Caminar. Corra suave Km. hoy en día está más que comprobado que se quema una gran cantidad de calorías al correr y 20 Revisión Nº 04. E C+6 Series 400m por 400m Caminar+ 10 Min. corriendo suavemente con el modesto objetivo de completarla sin contratiempos. E Miércoles Descanso Jueves Corra suave 30 Minutos Corra suave 40 Minutos C+ 4 Series 400m por 400m Caminar+ 10 Min. 5 Min. 15ENE2009 .- MOTIVACIÓN PARA CORRER A continuación se mencionan algunas de las razones más comunes que motivan a las personas a correr y a mantenerse día a día en la actividad. Correr.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO 12. Así. XT o Descanso Descanso Sábado Descanso Domingo Corra suave Km. aplique la técnica Correr. 6 1 2 Descanso Descanso Descanso 7 Descanso Descanso Descanso 3 Descanso 8 Descanso Descanso 4 5 6 Descanso Camine. XT o Descanso Camine. o Descanso Camine. • Correr para adelgazar: Posiblemente es la razón más común que lleva a una persona a correr. XT o Descanso Camine. XT o Descanso Descanso 6 Descanso Descanso 9 Descanso Descanso 8 Descanso Descanso 7 Carrera de 10 K Trote Suave desde el Principio Nota: Si no puede completar las distancias o los tiempos corriendo. pero también una de las más efectivas.

Correr para completar una carrera: Aquí no se habla de competir. amigo o amiga. Adicionalmente. osteoporosis. su estado de ánimo y autoestima. ACV. de trazarse un reto que lo inspire día 21 • • • • • Revisión Nº 04. lo que quiere decir que el corredor. bicicleta. comparado a las personas sedentarias. cuando se sienta estresado y agobiado por las presiones de la vida diaria. 15ENE2009 . También puede ponerse de acuerdo con un amigo o grupo. cuando se revisan las estadísticas se encuentra que los corredores asiduos tienden a tener los menores índices de cáncer. molestias en general. para realizar ejercicios juntos. Correr para tener más energía: Aunque suene extraño. de disfrutar el ambiente motivador que rodea una carrera organizada. como todas las actividades físicas aeróbicas practicadas regular y moderadamente.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO que además el metabolismo de los corredores se mantiene alto por más tiempo. sino de participar. O correr para socializar: Esta actividad física es ideal para socializar. entre otras. Es como un escape donde usted podrá encontrarse consigo mismo o disfrutar tranquilamente de la música de un MP3 sin interrupciones. tiene profundos efectos para el buen estado de salud general que todas las personas desean. tendrá el beneficio adicional de la presión para salir a correr. Por ello. si usted sale a correr sin excesos se sentirá siempre mejor después. mejorará su actividad sexual. a la vez que ejercita su cuerpo. el correr se presenta como una gran oportunidad para tener un verdadero tiempo para uno mismo. correr. existen estudios serios que señalan que el poco porcentaje de personas que no vuelven a ganar peso después de un régimen de adelgazamiento (efecto rebote). El correr activa la circulación del cuerpo oxigenándolo y activando el metabolismo. natación. cuando recuerde que está comprometido con un familiar. que lo está esperando. pero se puede asegurar que después del recorrido verá las cosas desde una mejor perspectiva. hasta dormido. De esta forma. entre muchos más. es real. consume más calorías que las personas poco activas. simplemente salga a correr y se sentirá mejor para cuando vuelva. dolores de espalda. En este sentido. Correr para estar solo: Para las personas que se sienten agobiadas por múltiples obligaciones o disfrutan de poca intimidad en su entorno. Para ello. senilidad. para encontrarse con una gran cantidad de personas. Sin embargo. infartos. solo tiene que salir a cualquier parque o avenida de moda. son aquellas que mantuvieron algún tipo de actividad física aeróbica como caminar. • Correr para combatir el estrés: Definitivamente el correr tiene un efecto tranquilizante y calmador. Correr para una mejor salud: El correr. de compartir con los amigos. Por otra parte. está claro que el correr de por sí no eliminará sus problemas. lo que redundará en una sensación de energía y bienestar general que le durará por el resto del día. conocidas o no.

No importa que llegue de último. usted se mantendrá motivado viendo como poco a poco. No se exceda. inmerso en la rutina diaria? ¿Qué espera? ¡Salga de una vez a correr! Aproveche al menos uno de los tantos ratos de ocio que se le presentan de tanto en tanto. o algo peor. 15ENE2009 22 . De esta manera. RP de velocidad en el óvalo. lo más seguro es que nadie lo extrañará por tan corto tiempo y cuando lo hayan pensado. póngase unos shorts y simplemente salga a correr sin pensar en protocolos. compromiso y esfuerzo ha ido mejorando. No importa lo que digan los demás. respirando profundamente hasta que se normalicen. De esta forma. a través del sacrificio.• • Revisión Nº 04. Correr para correr más: Es conocido por todos que la naturaleza humana tiende a caer al impulso de los retos. • • 14. implántese usted mismo pequeños retos que lo motiven día a día. PRECAUSIONES Y RECOMENDACIONES FINALES Su usted es sedentario. Correr para salir: ¿Qué hace perdiendo tiempo en su casa. RP en tal o cual competencia. esté pendiente en todo momento de su respiración y corazón. RP después de los 40. Realice sus ejercicios de una manera suave y progresiva. habiendo experimentado en el camino los beneficios de la paciencia. RP post operatorio o post parto. siendo paciente con los avances y resultados. ya estará de vuelta lleno de energía y vitalidad. para ello tenga siempre a la mano su ropa y zapatos de correr. baje el paso o simplemente camine. Así de esta forma. De esta manera evitará lesiones que lo apartarán de la actividad por un tiempo. simplemente disfrute de cada kilómetro mientras la completa y tiempo después cuando comparta la experiencia con sus amigos y seres queridos. inscríbase en cualquier carrera de 10 Km o Caminata que se organice en su ciudad.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO a día a seguir entrenando y acumulando buenas condiciones físicas. acordándose que lo importante es la regularidad. se asegurará de no tener impedimentos físicos para caminar o correr. Para ello. como alcanzar nuevos records personales (RP). entre otros. • Correr por la crisis de la mediana edad. Simplemente aplique los concejos y métodos detallados en esta obra. perseverancia y trabajo duro en pro de su misma calidad de vida. trácese el reto a corto plazo de un RP de mayor distancia. Por ello. llévela en el carro consigo y no desaproveche las oportunidades que se le presenten para correr. correr es saludable y lo hará sentirse mejor. ¿Cumplió 40 y ya se siente viejo? Que mejor manera de enfrentar esta crisis que adoptando una actividad fácil y barata que le proporcionará gran cantidad de bienestar y salud. debe consultar con su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios. Sólo necesita media hora o hasta menos. para evitar que se lesione y alcanzar satisfactoriamente el “éxtasis del corredor”. No desperdicie tiempo. RP de pérdida de peso. de manera que cuando los sienta muy acelerados.

hágalo contra usted mismo. guarde siempre tiempo para efectuar sus estiramientos post-ejercicio de una manera correcta. ya que esto le podría acarrear lesiones. sino también lo que comió. debe tomar en cuenta escoger recorridos iluminados y seguros. le será más fácil y motivador continuar con sus entrenamientos. Estas acciones le asegurará una veloz recuperación y menos molestias. De esta manera. 15ENE2009 23 . ni se empeñe en dejar el resto con su compañero al final del recorrido. escribiendo no solamente el tipo de ejercicio. No se preocupe por el que lo pasa cuando entrena. Involucre y comprometa a sus familiares y amigos en sus entrenamientos. Planifique el Correr como una actividad que realizará por siempre. los tiempos y las distancias. Lleve un Diario o Bitácora de Ejercicios. sin embargo es recomendable que por razones obvias de seguridad utilice ropa u accesorios fosforescentes o luces para corredor. no como algo momentáneo para bajar de peso u otra razón del momento. mejoró. regular y responsable le proporcionará grandes satisfacciones y una mejor calidad de vida. sintió. Conviértala en una actividad social y familiar que redundará en mejor salud para todos.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO • Evite los remates finales. empeoró entre otras muchas cosas importantes. Cuando corra. Correr de una manera metódica. No hay problemas en entrenar de noche. lo que redundará en mejores entrenamientos y resultados futuros. a la vez que compartirá más tiempo con sus seres queridos. Para esto. Como ejemplo de Bitácora consulte el Anexo “B”. Luego. lesionándolo. Es recomendable que corra llevando consigo una identificación o tarjeta con sus datos más importantes. Esta situación se evidencia en alto grado durante las pruebas de aptitud física cuando los profesionales saben que están realizando un mal tiempo y quieren echar el resto súbitamente en los metros finales. de esta forma podrá registrar sus experiencias y posteriormente podrá aprender de sus errores pasados. • • • • • • • Revisión Nº 04. para solo ganar unos pocos segundos. ya que para las personas poco preparadas las explosiones súbitas de velocidad fuerzan demasiado al cuerpo. a estos mismos profesionales los vemos cojeando por varios días. Cuando salga a correr caliente (C) y enfríe (E) adecuadamente. sirve cualquier cuaderno o libreta donde pueda anotar libre y secuencialmente cada una de sus corridas. También.

Por ello.com www.ve www. no necesita de costosos implementos.com En Español. A continuación se presentan algunas Páginas Web para corredores: www. sin embargo. • • Inscríbase en una competencia. Nota: Si desea realizar algún comentario. www. Por otra parte.runnersworld. entre otras.active.hipereventos. sin tantos protocolos.com www.ve Revisión Nº 04. Fortius. está la Internet que tiene infinidad de información para el corredor. una guía. con el único objetivo de completarla. En ingles (incluye todos los deportes). Running Times.ve www. está su cualidad de reducir las molestias post ejercicio producidas por el ácido láctico. Correr es saludable y barato. Para ello puede consultar las siguientes páginas venezolanas. debe preocuparse continuamente en buscar información especializada en las revistas del ramo como Runner´s Word (Ediciones USA.com • Finalmente no busque más excusas. se recomienda consumir alimentos o suplementos con esta vitamina diariamente.monitorcardiaco.com. 15ENE2009 24 . de canchas especiales. preocúpese por su bienestar y salga de una vez a correr.com. aporte u observación a esta obra. especializadas en eventos de este tipo: www.es www.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO • Además de los consabidos efectos beneficiosos del consumo de la Vitamina “C”. Por ello.com En Ingles. ni de otras personas para efectuarlo.jeffgalloway. En ingles. Por ello.produccioneses3.asdeporte.runners. así como cronogramas de carreras y maratones. la mayoría son en idioma ingles. disfrutar el recorrido y del ambiente deportivo.net. Española y Mexicana). favor contacte al autor a través de la siguiente dirección electrónica: fcoyanesr@interlink. Esta guía es solo eso.

Galloway. Rodale International.runnersworld. USA. Ed. Rodale International. Agosto 2007. Galloway.com Consulta efectuada el 05FEB2008. Febrero 2007. Dwyer.com/s/reuters/salud_acv_ejercicio Consulta efectuada el 20OCT2008. Ed.com Consulta efectuada el 05FEB2008. Ed. USA.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA “Alcanza tus Objetivos”. “Do you Need a Day Off?”. J. Bastone. Runner´s World. Runner´s World. Runner´s World España. Ed. Ed. USA. Runner´s World. Nathan. Ed. “Encuentra tu Zapatilla Ideal”.yahoo. “Summer 2008 Running Shoe Guide”. Ed.”. Runner´s World México. Ed. Disponible en http://espanol. Disponible en http://www. S. Caracas. Butler. Abril 2008. Disponible en http://www. Runner´s World. Fernández. Ed. B. Runner´s World. Madrid. Runner´s World. Runner´s World España. R. USA. Fredericksen. “Beginners”. Rodale Sports. Stay Fit”. Abril 2008. Marzo 2008. “Meal Makeovers”. Disponible en: www. “The Best Warmup for Beginners”. Febrero-Marzo 2008. Rodale Sports. Galloway. K. “Streching”.jeffgalloway.news. Reuters.. USA. “Correr para Vivir Más”. “Cuerpos de Agua. K. “The Starting Line”. Disponible en: www. Rodale Sports. Julio 2007. 15ENE2009 25 . USA. J. “Walk Breaks”. Revisión Nº 04. Galloway. USA. Rodale Sports. R. J. Rodale International. Born. Mayo 2008. Galloway.jeffgalloway. J. “Anímate”. “Get Fit. Rodale Sports. Rodale Sports. Runner´s World. Madrid. 2007. C. Noviembre 2007. J. “Injury Free Training”. USA. Fortius.runners. “Do I need to do a cooldown. Galloway.com Consulta efectuada el 05FEB2008. Runner´s World. “El ejercicio ayudaría a prevenir los ataques cerebrales graves”. Anderson. México. Diciembre 2008. S.es/ Consulta efectuada el 05FEB2008. Running Log Plus. J. Aschwanden. Junio 2008. la importancia de la hidratación en el deporte”. Rodale Sports. Revista Fortius. J. Runner´s World España. Gavela. Ed.. Ed.

México. Runner´s World.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO Greene y Shorten. Runner´s World. “Invierte en Motivación”. J. Ed. Runner´s World España. H. Rodale Sports. “Pronation. USA. Madrid. Rodale Sports. “La Pirámide se Moderniza. Ed. Runner´s World.runnersworld. Las reglas de la alimentación han cambiado”. Runner´s World. 15ENE2009 26 . Nathan. México. 2007. Runner´s World. “How to think Fresh. Rodale Sports. Revisión Nº 04. México.Com. D. Ed. Wolfe. Octubre 2007. Rodale Sports. Explained”. “Winter Shoe Guide”. Ed. “Run a Perfect Race”. “Injury-Free”. “Running Log Plus”. “Take the Wet Test: Learn your Foot Type”.com Consulta efectuada el 06FEB2008. Ed. “Your First 5-K”. Julio 2008. Ed. H. Runner´s World. Julio 2007. Ed. Rodale Sports. USA. Febrero-Marzo 2008. Rodale Sports. Lee. Silva. Rodale International. G. Ed. Runner´s World España. Diciembre 2008. Get Lean and Fuel every Run”. “Debuta como los Grandes”. Y. Marzo 2007. Rodale International. Marzo 2007. Ed.com Consulta efectuada el 05FEB2008. USA. Ed. Febrero-Marzo 2008. K. Septiembre 2004. USA. USA. Rodale International. Ed. Rodale Sports. Octubre 2008. Febrero 2007. USA. Paul. “De 5 a 10K”. Silván. Runner´s World. “Get Motivated”. “Stretching and Training Recovery”. Peris. “Marathon Training Plan for Insanely Busy People”. Runner´s World. David.active. Rodale International. Runner´s World. Octubre 2008. Active. Disponible en http://www. Ed. Kuehls. Ed. Vázquez. USA. México. K. Hendler. Robinson. Runner´s World España. USA. Rodale International. Madrid. Abril 2008. Nathan. Y. Madrid. “Lactatos”. Disponible en: www. Runner´s World. Runner´s World. Rodale Sports USA. McDowell y Shea.

Cumulus VIII. Air Zoom Vomero 2. AdiStar Cushion 6. Complete Tenos IV. Premier Ultra KFS V. Complete Magnetist. Premier Trinity KFS II. Road Lite IV. Euphoric II. Air Structure Triax 10. Air Pegasus 2007. Complete Tenos V. 993. Gel-Evolution 4. AdiFusion MC. Tuned Trainer. Flow Asylum II. 1140. Premier Road Cushion KFS. GEL 1120.GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO ANEXO “A” MODELOS DE ZAPATOS DE ACUERDO A SUS CARACTERÍSTICAS. 757. Air Pegasus 2006. Premier Phoenix. 1062. 1011. GEL-Nimbus 10. Air Pegasus +25 Complete Phasis IV. Supernova Cushion 6. Premier Aero Elite. AdiStar Ride. Shox Swift. GEL-Foundation 8. Response Control 7. Asics GelKayano 14. Shox Saya. Adidas: Asics: Fila: Nike: Supernova Control 9. Air Zoom Structure Triax 11+. Nike Cesium 2. 2130. 15ENE2009 27 . Zoon Equalon +3. 817. Zapatos de Estabilidad. Reebok Premier Pump Paris Trainer. Premier Verona KFS. AdiStar Control 4. Air Span 4. Air Max Moto 5+. Complete Concinnity. Air Equalon 2. 2052. Gel-Kinsei 2. Adidas: Asics: Avia: Fila: Nike: Puma: Reebok: Supernova Sequence GT: 2120. New Balance: 755. 858. GEL-Foundation 7. 768. Air Zoom Vomero 3. 1224. Gel-Fortitude 3. Supernova Cushion 7. Shox Experience. New Balance: 1222. Response Cushion 16. 767. Response Cushion 17. 1130. Zapatos Neutrales-Acolchados. Air Zoom Elite 4+. New Balance: 1223. Nike Air Equalon. Avi-Trainer. Gel-Evolution 3. Air Span 4+. Premier Cushion AW. Supernova Control 10. GEL-Stratus. Premier Cushioning V. Gel 3000. Adizero Tempo. Air Max 180. Gel-Nimbus 9. Premier Road Plus III GTX. Premier Road Plus KFS. 2140. 767. Flow Reckoning III. Puma: Reebok: Revisión Nº 04. Trinity KFS. Premier Trinity KFS III. Flow Testament. GEL-Cumulus 10. Flow Sanctuary III. Zapatos con Control de Movimiento. GEL-Cumulus 9. 1061. Adidas: Asics: Avia: Fila: Nike: A3 Microride. Premier Fusion II. Premier Road Plus KFS V. Adistar Control 5. Gel-Kayano 13. Flow Providence III. Air Span 4+. 859.

por lo que tuve gases al principio de la carrera. estas anotaciones le pueden permitir analizar las posibles causas que desembocaron en una lesión o simplemente un pobre desempeño. Reflexiones de esos períodos cuando las cosas fueron buenas o malas pueden a la larga llevarlo a alcanzar sus metas. los tiempos y las distancias. 15ENE2009 28 .GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIÓN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO ANEXO “B” EJEMPLO DE BITÁCORA DE ENTRENAMIENTO. sirve cualquier cuaderno o libreta donde pueda anotar libre y secuencialmente cada una de sus corridas. Domingo 05 de Octubre de 2008. al menos media hora antes de hacer el ejercicio. Lo que pareciera ser una información trivial. Terminé a duras penas el ejercicio y efectué mis estiramientos completos. podrá ser de gran importancia en el futuro para el análisis de progresos y el establecimiento de nuevos retos. tanto en entrenamiento. sino también lo que comió. La bitácora lo ayudará a aprender de sus errores. así como ir mejorando sus entrenamientos. se me presentó una irritación en la ingle por falta de vaselina. Por el ambiente festivo de la competencia olvidé estirarme y en la tarde se me presentaron varias molestias en las piernas. sintió. al final tuve que caminar unos cuantos trechos. con un tiempo de 25:45 min. Sentía las piernas bien pero a medio camino sentí un dolor de estómago. completé 500 metros en la piscina del Club. mejoró. las cuales podrán ayudarlo a evitar errores del pasado. escribiendo no solamente el tipo de ejercicio. podrá revivir en el tiempo sus grandes momentos. A continuación se escriben algunos ejemplos de Bitácoras de Corredor: • Caracas. También sentí mucha hambre durante el ejercicio. Martes 14 de junio de 2007 Efectué un recorrido de 5 km. empeoró entre otras muchas cosas importantes. • Valencia. Revisión Nº 04. como en las carreras y maratones. De esta forma podrá registrar sus experiencias. Hoy realicé mi primera competencia de 10 Km. Jueves 16 de marzo de 2008. La corrí a buen paso. Cuando usted lleva una bitácora. Como hoy me tocaba entrenamiento cruzado. Como desayuno me tomé un suplemento lácteo una hora antes. • Maracay. Para las próximas carreras tomaré las previsiones y preguntaré más a los expertos. ya que su propio historial es la verdadera y única fuente de información confiable para interpretar el desarrollo físico alcanzado. Por ello creo que es bueno que coma una barra energética u otro bocado pequeño. Sin embargo logré terminarla en 1:09 hrs. Estaba fuera de forma en natación y tuve que tomar breves descansos entre piscina y piscina. Sin embargo. Empecé suave mientras calentaba y después apreté el paso. Siempre es recomendable llevar una bitácora de entrenamiento. voy por los 89 kg. pero como salí muy rápido al principio. Para esto. Sigo adelgazando. Por otra parte. Estimo que el chocomalt que me tomé una hora antes del ejercicio me cayó mal. Al final terminé con las piernas cansadas pero sin mayores molestias.