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REPBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA MINISTERIO DEL PODER PPULAR PARA LA DEFENSA AVIACIN MILITAR NACIONAL BOLIVARIANA

GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y PERSONAS SEDENTARIAS


Recopilacin y sntesis de modernas tcnicas de consenso para el entrenamiento de corredores (Revisin N 4)

Autor: Tcnel. Francisco Ynez Rodrguez

Caracas enero 2009

GUIA DE ENTRENAMIENTO Y MOTIVACIN PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE Y SEDENTARIO

INDICE
Pg: INTRODUCCIN 1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.12.13.14.PORQUE CORRER Y COMO DISFRUTARLO? TIPOS DE PIE Y ZAPATOS ADECUADOS PARA CORRER PREPARACIN INICIAL TCNICA ANTI-LESIN: CORRER-CAMINAR-CORRER 03 04 05 07 08

LOS 30 MINUTOS, LOS 9 RECORRIDOS Y LAS ENDORFINAS 08 IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO Y EL DESCANSO EL SOBREENTRENAMIENTO EN LOS PRINCIPIANTES ALIMENTACIN E HIDRATACIN PARA EL CORREDOR TIPOS DE ENTRENAMIENTO BSICO PLAN DE ENTRENAMIENTO INICIAL PREPARACIN PARA LA PRUEBA DE APTITUD FSICA PLAN DE ENTRENAMIENTO INTERMEDIO MOTIVACIN PARA CORRER PRECAUSIONES Y RECOMENDACIONES FINALES BIBLIOGRAFA CONSULTADA ANEXO A Modelos de zapatos de acuerdo a sus caractersticas. ANEXO B Ejemplo de bitcora de entrenamiento. 28 27 10 12 14 15 17 17 20 20 22 25

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INTRODUCCIN En los ltimos aos un problema en particular ha ido presentado un crecimiento exponencial, afectando cada vez ms a la poblacin en general. Se trata de la obesidad y de las miles de enfermedades relacionadas con ella. Lamentablemente esta dolencia no distingue diferencias de edad, gnero, ni razas; por lo que su impacto en la sociedad moderna es innegable y generalizado, donde ms de la mitad de la poblacin de los pases desarrollados y en vas de desarrollo tienen problemas con el sobrepeso. El origen de este gran problema contemporneo se puede rastrear hacia un abanico de causas directas o indirectas, normalmente entrelazadas, que atentan contra la salud de todos los hombres, mujeres, nios y nias. As, entre las ms directas y comunes se pueden mencionar los malos hbitos alimenticios acompaados de la alta disponibilidad de la comida chatarra; el estrs de la vida moderna y sobre todo la vida sedentaria, que tiende cada vez ms a caracterizar a los ciudadanos comunes. Ante esta perspectiva, cada individuo debiera tomar medidas especiales para evitar que la obesidad se convierta en un problema clnico, a la vez que mejora su nivel general de salud y el de su ncleo familiar. Sobre este tema se han escrito infinidad de libros; se han inventado las mil y una dietas; se han producido gran cantidad pastillas, productos dietticos o alimentos milagrosos, se han hecho grandes fortunas con aparatos prometedores; pero lo cierto es que las personas siguen engordando ms y ms. A pesar de esto, algunos especialistas han desarrollado regmenes de alimentacin ms o menos efectivos. No obstante, cuando se pone la lupa al asunto se descubre que solo un pequeo porcentaje de personas logra bajar de peso y mantenerse delgado, evitando el efecto rebote, gracias a que adems de mejorar sus hbitos alimenticios adoptaron la buena costumbre de ejercitarse regularmente. Por otra parte, independientemente de los genes, el estrs, la contaminacin y muchos factores ms, las personas que tienen y mantienen una buena calidad de vida, inclusive hasta su ancianidad, se caracterizan por ser personas activas. En otro orden de ideas, est la razn de ser del profesional militar, para quien est dedicada esta gua, que no es otra que prepararse para defender la patria y sus instituciones. De esta forma, para el cumplimiento cabal de la misin se requiere que el mencionado profesional desarrolle unas aceptables condiciones fsicas, que le permitan soportar los rigores de la vida militar, especialmente durante perodos de conflicto; ms an en la hiptesis de guerra resistencia. Para ello, el militar durante su respectivo perodo de formacin realiza exigentes programas de entrenamiento, que posterior a su graduacin pasan al olvido normalmente, con los respectivos aumentos de talla de cintura. As pues, se puede observar un creciente nmero de profesionales (inclusive de baja graduacin) que son incapaces de cumplir los mnimos establecidos para su edad en las pruebas de aptitud fsica; o peor an, sufriendo las dolencias de la obesidad y la vida sedentaria, si se quiere demasiado prematuramente.

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Por lo todo lo descrito anteriormente, se establece el objetivo primordial de esta gua que, obviando formalismos acadmicos y tcnicas muy especializadas, no pretende ms que incentivar a la gente a correr, a la vez que le da los lineamientos bsicos para que lo haga de una manera segura y agradable. De esta forma, se recomienda a todos los lectores que descubran la alegra del corredor, tomando en cuenta que esta es la actividad fsica ms barata y fcil de practicar, ya que la podemos hacer desde cualquier parte donde nos encontremos; sea tanto en solitario o compartiendo con la familia y amigos. Finalmente, se espera motivar a las personas comunes para que dejen su vida sedentaria, invitndolos a correr regularmente y con gusto, evitando lesiones y mejorando su calidad de vida. 1.PORQUE CORRER Y COMO DISFRUTARLO?

La mayora de las personas que empiezan a trotar o a correr, lo hacen principalmente para adelgazar, mejorar la salud o liberar estrs. En cambio, el corredor ya acostumbrado sale regularmente a ejercitarse por el simple placer de correr, quedndole los motivos esgrimidos por los principiantes, como cuestiones importantes que dan valor agregado a la actividad, pero que son secundarios al fin. Esto se debe a que el cuerpo humano, cuando se ejercita con regularidad, produce unas hormonas llamadas endorfinas, las cuales generan una sensacin de placer y bienestar, que se llega a sentir incluso varias horas despus de terminado el ejercicio; a este efecto se le conoce en el medio como la elevacin del corredor. En este sentido, aunque est comprobado cientficamente los efectos de estas hormonas de la felicidad, el hecho de alcanzar y sentir el Placer de Correr suena muchas veces como un ideal utpico e inalcanzable para la mayora de los mortales (especialmente los sedentarios); los cuales normalmente abandonan esta excelente actividad fsica despus de pocos recorridos, efectuados a costa de mucha fuerza de voluntad, pero con muy poca tcnica, zapatos inadecuados y nada de programacin. Adems, si a esto le sumamos las molestias post-ejercicio y en algunos casos dolorosas lesiones; no es de extraar que la mayora de los principiantes abandone la practica de este sencillo y altamente beneficioso deporte, tan rpidamente. Sin embargo, para el comn de las personas, ya sean sedentarias o con sobrepeso, es posible descubrir, alcanzar y mantener el placer de correr? Aquel que nos lleve varias veces por semana a recorrer las calles; aquel que mientras estamos trabajando, descansando o realizando cualquier actividad sentimos el copioso deseo de salir a correr La respuesta simplemente es SI. Cualquier persona que no sufra de incapacidades fsicas, sin importar su edad ni su experiencia o historial deportivo, puede llegar a ser un corredor regular y disfrutar cada salida, cada kilmetro y la gloriosa sensacin de bienestar y satisfaccin al terminar el recorrido, que por dems tiende a durar a lo largo del da. Para alcanzar este estado ideal, no se requiere de grandes sacrificios; sino ms bien de aplicar un programa de entrenamiento adecuado, que se adapte a la realidad de cada persona. Dicho plan, el cual obligatoriamente debe empezar con un chequeo mdico, se disea con la finalidad de entrenar a la persona gradualmente, con especial atencin en minimizar las molestias inherentes al entrenamiento fsico, evitando las lesiones a toda costa. As, de esta manera, se puede preparar a cualquier persona para que en menos de 20 das, descubra el placer de correr.

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TIPOS DE PIE Y ZAPATOS ADECUADOS PARA CORRER

Como la herramienta principal del corredor, la escogencia del calzado adecuado es esencial para evitar lesiones, as como aumentar la eficiencia del ejercicio. Los zapatos para correr estn hechos para soportar un promedio de 160 impactos al suelo por minuto, donde en cada contacto debe soportar una fuerza equivalente a 2,5 veces el peso del corredor; mantienen al pie en la posicin correcta y adems tienen que ser cmodos para soportar largos recorridos. Por ello, cuando se tiene la intencin de empezar a correr es vital que se seleccione un zapato para correr y no cualquier zapato de goma. En este sentido, escoger un zapato inadecuado es el error cometido con ms frecuencia por los principiantes, los cuales salen a correr regularmente con zapatos para Tenis, Volleyball, Basketball, entre otros; o simplemente con zapatos de moda, los cuales no amortiguan adecuadamente el impacto continuo, o son demasiado suaves para dar la requerida estabilidad al pie. El segundo error ms cometido es la utilizacin de zapatos viejos, que aunque sean para correr, despus de un aproximado de 1 ao 800 kilmetros de recorrido pierden sus cualidades. Estas deficiencias, son las principales causas que generan lesiones y molestias en los pies, tobillos, rodillas, cadera y dems partes del cuerpo. De esta forma, para correr adecuadamente se debe seleccionar un zapato para corredor que se adapte al tipo de pie de cada persona. Para ello, se parte con identificar cual tipo de arco del pie se posee, efectuando el procedimiento siguiente:
1.- Se coloca agua en una bandeja plana, con el tamao adecuado. 2.- Se moja el pie en la bandeja y se escurre el exceso de agua.

3.- Se procede a pararse de manera natural en una bolsa de papel o cartulina.

4.- Se retira el pie y se observa la marca hmeda que deja, la cual indicar el tipo de arco del pie.

Posteriormente, se procede a comparar la marca hmeda con las siguientes huellas tipo, las cuales determinarn de forma general el tipo de zapato a utilizar; No obstante, se debe mencionar que existen otros factores como la biomecnica, el kilometraje semanal a recorrer o simplemente las preferencias de ajuste del corredor.

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Arco Normal o Medio: Este es el tipo promedio de arco, el cual se considera un pronador normal. Contrariamente a la creencia popular, la pronacin es una cualidad deseable, donde el arco colapsa hacia adentro absorbiendo el impacto del corredor. Con este tipo de pie se puede utilizar cualquier tipo de zapato de corredor; sin embargo se recomienda utilizar calzados de Estabilidad a los corredores que pesen por encima de 85 kg, para garantizar un soporte moderado. Otros corredores tienden a preferir zapatos Neutral-Acolchado sin soporte aadido, para mayor amortiguacin. Arco Bajo o Plano: Este tipo de corredor es normalmente sobrepronador, lo que significa que un micro-segundo despus de impactar el taln en el piso, el arco colapsa demasiado hacia adentro, resultando en un excesivo movimiento del pie e incrementando el riesgo de lesiones en tobillos, rodillas y caderas. El zapato adecuado para corredores livianos (menos de 80-85 kilos) puede ser de Estabilidad y para los corredores pesados o con excesiva sobre-pronacin la escogencia debe ser mandatoriamente zapatos con Control de Movimiento. Arco Alto: Este es el tipo menos comn de pie, donde normalmente se presenta la baja-pronacin o supinacin. Esta deficiencia resulta en que el arco no colapsa lo suficiente en las pisadas, para generar la amortiguacin requerida. Por ello, se debe usar mandatoriamente zapatos Neutral-Acolchado, que inciten a la pronacin. Es vital que el supinador no utilice zapatos con Estabilidad o Control de Movimiento, los cuales reduciran la requerida pronacin, aumentndose drsticamente el riesgo de lesiones.

Se considera importante mencionar que existe una categora de zapatos para corredores llamada Perfomance, la cual est recomendada solamente para corredores mecnicamente eficientes, de muy alto nivel y para utilizar casi exclusivamente en competencias. Dichos zapatos se caracterizan por su peso muy bajo, el cual se alcanza a costa de sacrificar grosor de suela y otras caractersticas diseadas para evitar lesiones. No se recomienda su uso amateur. Finalmente, aunque en el pas se encuentra disponible una amplia oferta de zapatos para correr, lamentablemente la asesora que se ofrece en la mayora de las tiendas es de poca o ninguna utilidad. Peor an, ni los zapatos, ni sus cajas ofrecen normalmente informacin sobre sus caractersticas, solo su nombre. Por tal motivo, en el anexo A se presenta una lista de zapatos para corredores de las marcas ms comunes, clasificados de acuerdo a sus caractersticas de Estabilidad, Control de Movimiento y Neutral Acolchado.

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PREPARACIN INICIAL

Toda preparacin inicial para correr debe empezar con un chequeo mdico, especialmente si usted tiene problemas de sobrepeso, tensin alta o sufre otras dolencias. De esta manera, se asegurar de que el ejercicio que empezar a realizar le traer solo beneficios para su salud y para su estado de nimo. Posteriormente, se deber enfocar en elaborar un plan de ejercicios, en donde programar el tiempo, la hora y la cantidad de salidas. En este sentido, se considera importante mencionar que la frecuencia de salidas est directamente relacionada con la intensidad de los recorridos. As si usted saldr inicialmente solo a caminar, podr programar hasta seis das por semana. Sin embargo, cuando ya empiece a efectuar recorridos con trote se recomienda programar las salidas con un da de por medio, pudiendo realizar caminatas entre das de trote o simplemente descanso. En este punto es esencial que usted sea regular completando al menos de 3 a 4 salidas por semana, para que el ejercicio tenga el efecto deseado. Con respecto al ritmo, paso o cadencia, este debe ser Conversacional, lo que significa que usted puede hablar cmodamente con su acompaante mientras corre o camina. El trote deber ser natural y sin brincos, evitando que suenen excesivamente los pies al contacto con el piso; los brazos deben oscilar sin exageraciones, alrededor de 10 cm. de movimiento de los puos hacia adelante y atrs. En lo referente a la programacin de la hora de salida, se debe tomar en cuenta que la mejor hora para hacer ejercicio, es cuando le sea ms cmodo a usted. No importa si es en la madrugada, a la hora del almuerzo o en la noche; lo que importa es que se ponga cualquier ropa cmoda, unos zapatos adecuados y simplemente salga, sin protocolos intiles. Cuando la actividad sea caminar, no est implcito que se debe poner ropa deportiva y dejar otras actividades para efectuarla. Por el contrario, acostmbrese a efectuar largas caminatas cuando est en el trabajo, paseando, haciendo compras, entre otras actividades. Otro punto importante, es que no se acostumbre a correr en una calle, camino o parque determinado; porque limitar su ejercicio a la posibilidad o no de llegar a ese determinado lugar. Por ello, debe acostumbrarse a correr en cualquier parte, desde la calle de su casa, hasta el estacionamiento de su edificio porque est lloviendo. Sin embargo, correr en los parques de moda puede ser una motivacin adicional; pero no se debe tomar dicho sitio como el nico para ejercitarse. Antes de salir, no se olvide que estar al sol por un tiempo, por lo que siempre es recomendable la utilizacin de algn protector solar. Tambin es bueno colocarse un poco de vaselina en las reas sensibles, especialmente si usted tiende a los roses o va a realizar largos recorridos. Por ltimo, no se olvide de hidratarse antes y despus del ejercicio, tomando sobretodo agua, ya que el uso de las bebidas deportivas solo se justifica para recorridos de ms de una hora.

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TCNICA ANTI-LESIN: CORRER-CAMINAR-CORRER

Aunque no parezca a simple vista, cuando se camina se enfatizan los msculos de forma diferente y se usan otros, que cuando se trota o corre. Por ello, la tcnica correr-caminar-correr, se basa en la importancia de alternar perodos relativamente cortos de trote con caminatas, desde el mismo principio del ejercicio. De esta manera, se evita que el corredor se agote prematuramente y abandone el ejercicio programado, sin completarlo. Adicionalmente, se reduce drsticamente el riesgo de lesiones, as como el tiempo de recuperacin para las piernas despus de los entrenamientos. En este orden de ideas, cuando los principiantes y los no tan principiantes salen a correr, normalmente llegan a su agotamiento muy rpidamente, lo cual significa casi siempre el fin del ejercicio. No obstante, si en cambio el corredor trota por unos minutos de manera suave y empieza a caminar por un trecho, antes de que llegue a sentir la fatiga para luego volver a correr repitiendo continuamente el ciclo, podr aumentar significativamente la duracin del ejercicio, con un nivel aerbico alto. Esto, con el consabido beneficio para la salud y el beneficio adicional de la recuperacin de las piernas ms rpidamente, para poder seguir corriendo en los das siguientes. Por otra parte, se debe mencionar que este mtodo es utilizado incluso por corredores consumados, los cuales lo utilizan con una secuencia de por ejemplo 8/2 (8 minutos de trote, 2 minutos caminando) para completar sus Maratones (42,2 Km), hasta en menos de 3 horas y media. Ahora bien, la idea no es que salga a completar un maratn de una vez, sino que el principiante alargue su trote hasta un tiempo razonable de 30 minutos. Para ello, una persona sedentaria con sobrepeso pudiera por ejemplo empezar su ejercicio con 5 minutos de calentamiento caminando, trotar 30 segundos y luego caminar otra vez hasta que sienta que su corazn y respiracin se normalice, para luego volver a correr otros 30 segundos, repitiendo el ciclo varias veces hasta sobrepasar al menos la media hora, despus de varios das de entrenamiento. Este ejercicio debe ser terminado siempre con una caminata de enfriamiento, para evitar que se quede la sangre acumulada en las piernas. Con esta forma de entrenamiento el corredor podr ir aumentando sus perodos de trote y disminuyendo las caminatas intermedias, en la medida que se vaya alcanzando una mayor capacidad cardiopulmonar con el pasar de los das.

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LOS 30 MINUTOS, LOS 9 RECORRIDOS Y LAS ENDORFINAS

En esta obra ya se ha hablado sobre las razones para correr y como llegar a disfrutarlo. Sin embargo, no se ha explicado detalladamente cuales son las tcnicas y los procedimientos. Por ello, a continuacin se describir un plan general, que realizado correctamente podr llevar a cualquier persona sedentaria a convertirse en un corredor regular consumado, que disfrute al mximo la alegra de correr y sus beneficios.

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Sobre este respecto, los especialistas mundiales en la materia coinciden en que se requiere de hacer ejercicios regularmente y por un tiempo a intensidad determinada, para que se empiecen a sentir las bondades de las endorfinas u hormonas de la felicidad, como otros las llaman. En este sentido, se considera que al realizar un ejercicio moderado, entre 60 y 70% de la Mxima Frecuencia Cardiaca o FCM (equivalente a un paso donde se puede conversar) por al menos 30 minutos, podr activar las endorfinas si se repite por un aproximado de 9 sesiones. No obstante, no se trata de simplemente salir a correr por 9 das seguidos, ya que primero seguramente se lesionara y segundo, son muy raras las personas que pueden dedicarle tiempo a realizar ejercicios todos los das. Por ello, se recomienda trazar un plan donde se realicen sesiones de trote un da por medio. Inclusive, se pudieran reducir hasta tres a la semana, pero sin bajar de all, ya que no se alcanzaran los efectos deseados. De esta forma, se garantizan los das de descanso, los cuales son necesarios para que el cuerpo se recupere de la actividad y no se produzcan lesiones. En este sentido, se sugiere que elabore un plan en papel de 2 a 3 semanas, donde programe sus primeros 9 recorridos, los cuales debern ser de al menos 30 minutos. Est claro que este inicio deber estar acompaado de un nivel importante de auto-motivacin y fuerza de voluntad; pero se puede asegurar que una vez alcanzado adecuadamente este primer reto, quedar enganchado. A partir de all, pertenecer a aquellos privilegiados que disfrutan del placer de correr, a la vez que obtienen beneficios sustanciales para su salud. As, ya no ser necesario esforzarse para cumplir el ejercicio del da, sino que simplemente el cuerpo le pedir salir a correr; o en el peor de los casos, en das difciles, despus de salir a solo a caminar, sentir el irresistible deseo de correr despus del primer kilmetro. No obstante, nada es perfecto. Una vez que descubra el efecto de las endorfinas querr esforzarse ms all de sus posibilidades fsicas, lo que aumentar la incidencia de molestias y la posibilidad de lesionarse. Siendo esta situacin una de las causas ms comunes para que un corredor novato abandone la actividad. Por tal motivo, el ejercicio debe realizarse de manera gradual, empezando con el calentamiento que puede consistir en una caminata a buen paso o trote muy suave, o alternando ambos por un lapso de 5 a 10 minutos. Luego puede efectuar una carrera ms fuerte pero cmoda, sin exceder el 80% de la FCM (Paso donde le seria difcil hablar), ya que entrara en el umbral anaerbico o lctico, lo que le producira molestias al da siguiente. Para finalizar el ejercicio, NO PARE ABRUPTAMENTE, complete siempre con un enfriamiento de 5 a 10 minutos, bajando el paso o simplemente caminando a buen ritmo. Este le llevar gradualmente a un estado de relajacin, protegiendo su corazn y reduciendo las posteriores molestias musculares. Dependiendo de su condicin de entrada, el ejercicio completo del da deber ser caminata, trote o una combinacin de ambos. Si usted tiene un sobrepeso importante, verifique con su mdico si es aconsejable correr; si no, proceder a realizar las secciones con solo caminatas, jugando con una mayor o menor cadencia. Para establecer el ritmo o cadencia adecuada sera ideal que se usara un pulsmetro (reloj que marca el ritmo del corazn); sin embargo con mantener un ritmo conversacional, que le permita hablar cmodamente estar seguro que se mantiene por debajo de 70% de su FMC. Esta misma tcnica es aplicable a las personas con
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muy malas condiciones fsicas, las cuales con caminar un poco rpido, les aumenta considerablemente el pulso dificultando su conversacin. Si este es su caso, juegue con el ritmo de las caminatas y no se le ocurra correr hasta que sus condiciones mejoren. Es importante destacar que no se trata de romper alguna marca o convertirse en maratonista de la noche a la maana. Simplemente hay que enfocarse en mejorar muy gradualmente la condicin fsica, aumentando las intensidades, distancias y tiempos del recorrido muy sutilmente, a medida que se ganan condiciones. Acurdese, que el mpetu ser su principal enemigo, por lo que si usted siente mayores molestias en las piernas o termina muy agotado, se est excediendo con los ejercicios y tarde o temprano ser alcanzado por una lesin. Lo que podra ser la causa de que abandone esta actividad tan saludable. 6.IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO Y EL DESCANSO

La importancia principal de esta obra es mejorar la calidad de vida de las personas, a travs de la prctica del deporte de correr. En este sentido, es esencial seguir una programacin y unas tcnicas adecuadas que minimicen las molestias al corredor y sobre todo eviten que se lesione. Para ello es necesario cumplir con dos factores primordiales para la salud de todo deportista profesional o aficionado, como lo son el correcto estiramiento post-ejercicio y el debido descanso. El primero, relajar los msculos de su cuerpo despus de la tensin recibida y el segundo permitir la recuperacin del cuerpo mismo, para que asimile el entrenamiento y recupere energas. El Estiramiento: Para los corredores el realizar un correcto estiramiento es de suma importancia para disminuir las molestias normales post-ejercicio y favorecer la rpida recuperacin de los msculos, por el trabajo realizado. Sin embargo, si este procedimiento no es realizado adecuadamente podr conducir a lesiones, en vez de alejarlas. En este sentido, entre los errores ms comunes estn el forzar excesivamente la tensin (con molestias o dolor) y efectuar insistencias o rebotes durante los mismos. El estiramiento, bien efectuado, puede ser realizado en cualquier momento del da o de la noche. Sin embargo, muchos autores recomiendan a los corredores calentar un poco los msculos, caminado y corriendo un poco antes de proceder a estirarse. Esto debido a que los msculos fros tienen menos flexibilidad. Por otra parte, los expertos coinciden en la mayor importancia de efectuar un correcto estiramiento, dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Si desea, salga a correr sin estirarse, pero no se olvide de hacerlo al final. Durante un estiramiento completo y adecuado para corredor, se debe hacer especial nfasis en todos los msculos de las piernas (superiores e inferiores, delanteros y traseros); adicionalmente, se deben trabajar los de la espalda baja y caderas. Para ello, la tcnica correcta sera tomar cada posicin generando una suave y sostenida tensin, sin molestias ni dolor en el msculo deseado y mantener esa misma posicin por un lapso de al menos 30 segundos. De esta forma, usted ira
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sintiendo como lenta y paulatinamente los msculos implicados se irn estirando progresivamente. Recuerde que es esencial no forzar la posicin, ni ejercer insistencias o rebotes sobre el msculo tensado; ya que esto conllevara a molestias e inclusive desgarres. Por otra parte, se debe considerar siempre que cada persona posee una flexibilidad particular y como tal no se puede medir con otros deportistas, tratando de alcanzarlos en su nivel de estiramiento. Si siente dolor mientras realiza cualquiera de los ejercicios, suspndalo de inmediato. Entre los estiramientos bsicos ms recomendados estn los siguientes: Estiramiento de Espalda, Glteos, Gemelos y Cuadriceps: Con los pies separados al ancho de los hombros, agchese inclinndose hacia delante. Las rodillas deben quedar ligeramente a los lados del tronco y los talones apoyados en el piso; baje la cabeza. Mantenga la posicin 30 segundos. Estiramiento de Cuadriceps: Desde la posicin de pie, agarre con una mano el tobillo contrario, llevando el taln hacia el glteo y manteniendo la rodilla apuntando hacia el suelo. Con la otra mano se mantiene el equilibrio agarrando algn punto de apoyo. Mantenga la posicin por 30 segundos y alterne la pierna. Estiramiento de la Parte Posterior de la Pierna: Desde la posicin de pi, coloque el taln sobre un escaln o silla baja, con la punta del pie hacia arriba. Posteriormente, doble suavemente el tronco hacia delante, agarrando la punta del pie con la mano contraria, manteniendo ambas rodillas estiradas. Mantenga la posicin por 30 segundos y cambie de pierna. Estiramiento de Gemelos (Pantorrillas): Prese frente a una pared con una pierna adelante y lo otra lo ms atrs posible, manteniendo los talones pegados al piso. Luego, proyecte el cuerpo contra la pared manteniendo la rodilla trasera estirada y doblando la delantera, ejerciendo cierta presin en las pantorrillas. Mantenga la posicin por 30 segundos y alterne las piernas. Estiramiento Lateral del Torso: Desde la posicin de pie, con las piernas ligeramente abiertas y el brazo izquierdo estirado hacia arriba y derecha, inclnese lentamente hacia la derecha y mantenga la posicin por 30 segundos. Repita para el otro lado. El estiramiento es una de las partes ms importantes del entrenamiento y no puede dejarse a la ligera. Por lo tanto, se recomienda enfticamente realizarlo siempre, al menos despus de cada corrida. Si no tiene tiempo suficiente, reduzca el tiempo del recorrido; ya que 5 minutos de estiramientos tendrn mejores efectos en sus piernas que 5 minutos ms de trote. Adicionalmente, consultar a un especialista para que lo gue personalmente en las tcnicas correctas para estirarse, lo ayudar notablemente a alcanzar mejores resultados.
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El Descanso: El descanso es tan importante como el mismo ejercicio, ya que durante su desarrollo el cuerpo se recupera y asimila el trabajo realizado; los msculos reparan sus fibras daadas y se hacen ms fuertes, mientras que los huesos y ligamentos se adaptan a las nuevas cargas y exigencias de trabajo. Los tiempos mnimos de descanso varan de una persona a otra, pero por regla general una frecuencia de entrenamiento de un da SI y un da NO, permitir el descanso adecuado a la vez que sus condiciones aumentan. Tambin se puede aplicar lo que se llama entrenamiento cruzado (XT), donde se alterna un da de trote con otro de natacin, ciclismo, elptica o caminata. Aqu lo importante es que realice una actividad a ritmo suave y sin impacto, que favorezca la circulacin sangunea y por ende la recuperacin. Sin embargo, a si se opte por el entrenamiento cruzado, siempre se debe dejar al menos un da a la semana para el completo descanso. Muchos deportistas jvenes pueden alternar das de trabajo pesado con entrenamientos suaves; pero esto no se recomienda en personas a partir de la mediana edad, donde el debido descanso se debe respetar al mximo. Independientemente a estas directrices para el descanso, su cuerpo mismo es la mejor referencia. Si siente molestias en las piernas, ms all del simple cansancio y algo de efectos del cido lctico, usted se sobre-entren. Por lo tanto debe dejarse al menos otro da o ms para la recuperacin y bajar sus exigencias para su prximo ejercicio. Si las molestias persisten, se hacen ms agudas o presenta dolor, busque atencin mdica. Acurdese que una lesin lo puede sacar de circulacin por mucho tiempo.

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EL SOBREENTRENAMIENTO EN LOS PRINCIPIANTES

Aunque a la persona comn le parezca extrao, el sobre-entrenamiento se presenta ms regularmente en los corredores principiantes o no habituales, que en atletas fondistas que entrenan cientos de kilmetros al mes. En este sentido, se habla de sobre-entrenamiento cuando cualquier persona efecta una actividad fsica por encima de la capacidad que su cuerpo lo permite, agotndolo fsica y mentalmente hasta el punto de afectar su propia salud. Esta condicin causa al corredor molestias importantes y cadas en los estados de nimo y exacerbacin de mal humor, hasta llegar a generarse lesiones graves o fuertes desmoralizaciones que inmediata o eventualmente apartarn al corredor de la actividad. Como ya se mencion, esta condicin se presenta mayormente en corredores principiantes; as como tambin la puede sufrir personas que tuvieron experiencia en la actividad, pero que quieren recuperar sus condiciones muy rpidamente. No obstante, cmo llega un corredor novato u ocasional a sobre-entrenarse? La respuesta a esta interrogante es muy sencilla: por un lado la mente humana es traicionera y quiere creer que se est en mejores condiciones de las que en verdad
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se tienen; por otra parte, cuando uno se ve demasiado gordo o fuera deforma, quiere salir a correr desesperadamente para perder los kilitos de ms, de la noche a la maana. Esto lleva a la persona simplemente a hacer ms de lo que se debe, sufriendo luego las consecuencias. De esta forma, se da cuenta que no puede haber satisfaccin inmediata; lo que termina provocando frustraciones y prdida de inters en seguir cuidando su salud, a travs de la actividad deportiva. En este orden de ideas, vemos al seor aquel que comi mucho en diciembre y en enero se dio cuenta que le sobran kilos. Por lo tanto, decide que es necesario comenzar a correr y sin importarle que tena meses sin ejercitarse, decidi trotar media hora, como lo hacia kilos o aos atrs. De esta forma, comenz a correr en el parque, sin calentamiento previo (caminata), imitando el paso de otros corredores y manteniendo el estilo para que las chicas deportivas no se llevaran mala impresin. Inmediatamente, la respiracin y las pulsaciones se dispararan; pero como apenas tena pocos minutos trotando, no deba caminar, ni menos pararse. Total, l se propuso comenzar a hacer ejercicio y unos minutos de trote no eran nada, para lo que corra la mayora de la gente en el parque. Como era de esperarse, ese seor se sobreentren y al da siguiente tuvo que hacer milagros para levantarse de la cama, con dolor en msculos que no se acordaba que tena. Adicionalmente, estuvo cojeando una semana y tuvo suerte que no sufriera una lesin importante. Con esta ancdota, se puede apreciar un tpico caso de sobre-entrenamiento: el seor aquel, hizo ms de lo que deba para sus condiciones, ya que l debi comenzar su entrenamiento con caminatas, intercalando pequeas sesiones de trote conversacional, donde el pulso y la respiracin no se elevaran mucho. Otras situaciones de sobre-entrenamiento se suceden cuando ya la persona lleva varios das o semanas corriendo y est disfrutando de la actividad. Es entonces cuando se empea en correr todos los das, cada vez ms rpido y ms lejos o simplemente se esfuerza en llevar el paso de un compaero experimentado. De esta forma, a los pocos das el cuerpo, con tan alta carga de ejercicio y tan poco tiempo de recuperacin empieza a fallar, evidencindose dolencias y cambios de humor. En estas condiciones ya no se ve el corredor alegre que estaba mejorando sus condiciones fsicas; sino un seor malhumorado que deber abstenerse de correr por un tiempo, porque sencillamente se lesion por sobre-entrenarse. Para correr bien sin sobre-entrenarse, no hay ms que aprender a escuchar al lenguaje del cuerpo. Si ste ya da signos de agotamiento, no lo lleve al mximo y suspenda la sesin; usted debe terminar cada ejercicio sintiendo que le quedaron fuerzas para seguir un 20 30% ms. Si se presenta una molestia fuera de lo comn, tmese un da de descanso extra. Como norma general, se aplica que si hay duda con la cantidad e intensidad del ejercicio, menos es mejor! Con esto, lejos de empeorar su entrenamiento lo mejorar y sobre todo evitar fabricar otra excusa para dejar de correr.

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ALIMENTACIN E HIDRATACIN PARA EL CORREDOR Alimentacin:

La alimentacin adecuada y oportuna de un corredor, como en cualquier persona activa, es muy importante para mantener y activar la energa durante el da y evitar el consumo y desgaste de los propios msculos. En este sentido, es en esta rea donde se comete uno de los errores ms generalizados, especialmente en las personas que buscan perder peso realizando actividades fsicas. ste, aunque parezca extrao consiste en salir a correr o realizar cualquier ejercicio con el estmago vaco y con la sensacin de hambre. Esto se debe a que el cuerpo humano censa que no hay comida disponible y automticamente reduce el metabolismo como medida de natural de supervivencia. Por ende, durante el ejercicio se provocar un consumo y desgaste de los mismos msculos, lo que har ms difcil la actividad y aumentar significativamente el tiempo de recuperacin de las piernas; adems tender a sentirse falto de energa por el resto del da. Es por esta razn que los dietistas y nutricionistas mandan a comer pequeas porciones a lo largo del da y aconsejan siempre no pasar hambre. Ya que comiendo menos, se pueden engordar ms, cuando el metabolismo baja. En este orden de ideas, lo recomendable para el corredor es que coma una pequea porcin de alimentos de fcil digestin, al menos media hora antes de salir. Para ello, se recomiendan comidas ligeras como el cambur, barras energticas, una rebanada de pan, un jugo natural, un yogurt descremado o medio vaso de leche descremada, entre otros. Sin embargo, es esencial que la porcin sea en verdad pequea. As, de 15 a 25 gramos es ms que suficiente para un ejercicio de media hora y nunca ms de 40 gramos, ya que tendra incomodidades digestivas durante el ejercicio, si no tuvo suficiente tiempo para la digestin. Inclusive, se puede comer completo, siempre y cuando se esperen dos o ms horas para hacer la digestin. En fin, cada corredor debe ensayar individualmente que tipo de alimento y tiempo para la digestin le da mejores resultados. Por otra parte, as como es esencial comer algo antes de salir a correr, tambin es importante comer algo durante los primeros 30 minutos despus del ejercicio. Esto se debe a que en esa etapa el cuerpo est vido de nutrientes y lo que ingiera ser absorbido muy rpidamente. Por ende, en este perodo se debe consumir algn tipo de alimento; de lo contrario, el metabolismo tender a bajar y adems la recuperacin del cuerpo ser ms lenta. En este sentido, los alimentos a escoger son los mismos mencionados para antes del ejercicio, con la salvedad que se debe hacer nfasis en las comidas que posean alguna cantidad de protenas, las cuales son necesarias para reparar el desgaste normal de los msculos y huesos. Con respecto las porciones, es bueno aclarar que con 30 a 60 gramos ser suficiente. No obstante, si tiene hambre puede comer luego la comida completa que le toque del da (desayuno, almuerzo o cena) cuando su cuerpo se halla estabilizado.

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Hidratacin: Mantener un correcto volumen de lquidos en nuestro cuerpo es esencial para mantener su buen funcionamiento. Por ello, toda persona activa debe poner especial nfasis en la hidratacin diaria, ms an cuando realiza ejercicios fsicos. Tambin es importante sealar que el cuerpo humano no solo pierde lquido cuando suda u orina, ya que existe una prdida importante nada ms con el hecho de respirar. En este sentido, todo corredor debe hidratarse bien antes y despus del ejercicio. Ms an, si este supera los 60 minutos el corredor debe considerar ms seriamente la forma de hidratarse durante el recorrido, incluyendo bebidas deportivas. La cantidad de lquido que se pierde durante una sesin de ejercicios depende de su duracin, intensidad, temperatura y las caractersticas individuales del corredor. Sin embargo, para realizar un ejercicio de 30 minutos se puede considerar tomar uno o dos vasos de agua entre hora antes de salir y repetir la dosis al finalizar. En este sentido, la mejor bebida a consumir es el agua. Con respecto a las bebidas deportivas que estn de moda, no se recomienda su uso cuando se realizan ejercicios de menos de una hora de duracin. Esto se debe a que dichas bebidas contienen un importante contenido de sales minerales, que para las personas que no sudan por mucho tiempo es preferible desechar, en vez de acumular. Si usted es una persona muy acuciosa y desea saber cuanta agua pierde en una sesin de ejercicio, proceda a pesarse desnudo antes de salir a correr y repita el procedimiento igualmente al finalizar, teniendo el cuidado de no ingerir ningn lquido o alimento antes de la segunda toma de peso. Aqu, la diferencia de peso equivaldr exactamente a la cantidad de lquido perdido durante el ejercicio; tomando la equivalencia de un kilogramo de peso, por litro de agua. Este procedimiento es esencial hacerlo desnudo, por cuanto una gran cantidad del lquido perdido durante el ejercicio quedar retenido en las vestimentas, haciendo errnea la medicin.

9.-

TIPOS DE ENTRENAMIENTO BSICO

Ahora que usted va a entrar de lleno en el mundo del corredor, es bueno que conozca la terminologa o argot que se utiliza en sus diversos tipos de entrenamiento y que tiende a aparecer en las revistas especializadas. Trote Suave (TS): Es el que se realiza a un paso conversacional, con un paso suave donde usted puede hablar y conversar sin problemas. La frecuencia cardiaca se debe mantener entre 60 y 70% (Zona Aerbica). Se utiliza siempre en los calentamientos y enfriamientos, as como en los trotes largos. Con ste se hace hincapi en el tiempo de recorrido y no en la intensidad. Su funcin es preparar y desarrollar al sistema cardiopulmonar. Calentamiento (C) y Enfriamiento (E): Se pueden realizar caminando, trotando suave o con una combinacin de ambos. Son esenciales para preparar a su sistema cardiopulmonar para el ejercicio a realizar, as como relajarlo y volverlo a la normalidad, despus del trabajo duro. Normalmente van de 5 a 15 minutos y jams se deben dejar de lado.
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Tempo (TP): Es un tipo de ejercicio que se realiza despus del calentamiento, donde el corredor mantiene un paso fuerte y rpido, pero sostenible por 15 a 20 minutos. El paso correcto es aquel cuando se pueden esgrimir algunas palabras, pero no conversar. La frecuencia cardiaca se debe mantener entre 80 y 90% (Umbral Lctico). Su funcin es acostumbrar al sistema cardiopulmonar a sostener una cadencia elevada, por largos perodos de tiempo. Se debe enfriar despus. Intervalos, Series, Fartlek o Trabajo de Velocidad (TV): Son sesiones fuertes que se realizan mximo una vez por semana, donde despus del calentamiento, el corredor efecta series de carreras cortas a alta velocidad, intercalado con perodos de caminatas o trotes suaves de descanso. Su funcin es aumentar la velocidad del corredor. La frecuencia cardiaca se debe mantener entre 85 y 95% (Zona Anaerbica y Lctica) durante los intervalos rpidos. Sin embargo, la velocidad no se debe exagerar, buscndose un paso equivalente al 90% de su mxima capacidad, que le permita completar de 6 a 8 series (por ejemplo 6 series de 400 metros rpido, con 400 metros de descanso entre series). De esta forma, deber terminar la ltima serie con la sensacin de que pudo haber hecho una adicional y procediendo de inmediato a un trote suave o caminata para el enfriamiento. Entrenamiento Cruzado (XT): Se debe realizar normalmente entre los das intermedios de recorridos largos o fuertes; se caracterizan por ser suaves y sin impacto; como la natacin, ciclismo, elptica, entre otros. Su funcin principal es activar la circulacin, lo que favorece a la recuperacin del cuerpo. Cuando toca efectuar entrenamiento cruzado se debe hacer cualquier cosa menos correr; adicionalmente el ejercicio deber ser realizado con bajo esfuerzo. Caminatas: Significa caminar a un ritmo vivo, que active la circulacin y as sea ms beneficioso para su salud.

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10.-

PLAN DE ENTRENAMIENTO INICIAL

A continuacin se presenta un plan inicial de entrenamiento, indicado para personas que estn empezando a correr regularmente. Si usted posee un sobrepeso importante o est tan fuera de forma que apenas puede mantener unos segundos de trote, empiece simplemente con efectuar largas caminatas diarias o inter-diarias, a las cuales les ir agregando pequeas tramos de trote suave (ver tcnica CaminarCorrer-Caminar). No olvide consultar a su mdico antes de empezar a realizar cualquier entrenamiento.

Semana

Lunes
Camine 30 Minutos Camine, o haga XT 30 Min. o Descanso Camine, o haga 30 Min. XT o Descanso Camine, o haga 30 Min. XT o Descanso Camine, o haga 30 Min. XT o Descanso

Martes
Corra, Camine, Corra 30 Minutos Corra, Camine, Corra 30 Minutos Caliente, Corra 15 Minutos y enfre con caminata Corra 25 Minutos

Mircoles
Descanso

Jueves
Corra, Camine, Corra 30 Minutos Corra, Camine, Corra 40 Minutos Caliente, Corra 15 Minutos y enfre con caminata Corra 30 Minutos y enfre con caminata Corra 30 Minutos y enfre con caminata

Viernes
Camine, o haga XT 30 Min. o Descanso Camine, o haga XT 30 Min. o Descanso Camine, o haga 30 Min. XT o Descanso Camine, o haga 30 Min. XT o Descanso Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
CorraCamineCorra 3 Km. CorraCamineCorra 4 Km. CorraCamineCorra 5 Km. CorraCamineCorra 5 Km. Puede Participar en una Carrera de 5 Km.

1 2 3 4 5

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Corra 30 Minutos

Descanso

Descanso

Nota: Si no puede completar las distancias o los tiempos corriendo, contine aplicando la tcnica Correr, Caminar, Correr. Si las metas previstas son muy difciles de alcanzar haga corridas ms suaves o ms cortas y siga con los ejercicios programados para la siguiente semana. Complete los ejercicios menores de 30 minutos con caminatas, hasta alcanzar el tiempo.

11.-

PREPARACIN PARA LA PRUEBA DE ACTITUD FSICA

La Prueba de Aptitud Fsica est diseada para medir la capacidad Aerbica y Anaerbica de los profesionales de la vida militar, a la vez que se aprovecha para chequear ciertos valores mdicos como la tensin y peso corporal; as como verificar ciertas habilidades como la natacin. No obstante, debido a la alarmante tendencia al sedentarismo esta prueba se ha convertido en un dolor de cabeza para la mayora de los integrantes de la Fuerza Armada Bolivariana, que lejos de mantenerse en aceptables condiciones fsicas, se concentran nicamente en sus actividades
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administrativas o tcnicas. No se debe olvidar que la razn de ser de los militares es prepararse para la guerra y que su buen desarrollo exigir buenas condiciones fsicas, especialmente en el caso de una Hiptesis de Resistencia. Adicionalmente, la exigencia de unas condiciones mnimas impulsa al individuo a la actividad fsica, que a su vez redundar en una mejor salud y calidad de vida. Para prepararse adecuadamente para completar satisfactoriamente los 2.400 mts. que se exigen en la prueba, bastara con seguir y completar el plan de entrenamiento inicial de 5 semanas, detallado en el punto anterior. Sin embargo, a continuacin se detallan ciertas consideraciones y recomendaciones especiales: Si sabe que pronto deber realizar una Prueba de Aptitud Fsica, empiece de inmediato a entrenarse, siguiendo las recomendaciones y planes plasmados en la presente gua; no espere hasta el ltimo momento, cuando ser tarde. No olvide de realizarse un chequeo mdico antes de empezar el entrenamiento y el da de la prueba, como est establecido. En general, solo se requiere que una persona de edad mediana entrene corriendo (o alterne correr-caminar-correr) media hora, al menos 3 veces por semana, recordando que los das de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. Sin embargo, as se tengan buenas condiciones, se recomienda no entrenar ms 4 das por semana corriendo. Si usted se siente con ganas de ejercitarse ms, alterne los das de trote con das de natacin o bicicleta (entrenamiento cruzado). Evite sobre-entrenarse, comience muy gradualmente y enfquese ms en la regularidad y la duracin del ejercicio que sobre la intensidad. Cuando ya pueda mantener un trote continuo por 30 minutos, podr practicar un Farlek donde intercalar segmentos de trote muy suave o caminata, con segmentos de velocidad, al 80 90% de su capacidad, sin excederse. No olvide que la meta es llegar al da de la prueba en buenas condiciones y no lesionado. Por esta razn debe medir bien la intensidad del ejercicio. Si tiene dudas, siempre es preferible bajar la intensidad, que arriesgarse. Sin importar como se halla entrenado, los ltimos das son de descanso y recuperacin. Hacia la ltima semana debe reducir un poco la intensidad de los recorridos y hacer nfasis en los estiramientos recomendados. Verifique bien la fecha de la prueba y efecte un ltimo entrenamiento suave 3 das antes, asegurando el debido perfomance. El da anterior coma normal y temprano, para asegurar un sueo sin problemas; olvdese de las cenas de pasta o comidas altamente energticas, ya que para correr 15 minutos solo necesitar pocas caloras. Si la prueba es en la maana, desayune liviano al menos 2 horas antes; NO CORRA EN AYUNAS! Si la prueba es en la tarde, el cuerpo rendir mejor (por la cuestin del Ciclo Circadiano), pero deber tener en cuenta que su almuerzo tendr que ser igualmente liviano y al menos 3 horas antes de la prueba. Como regla general, para el momento de la prueba el estmago deber sentirse liviano, pero sin hambre. Si llega a sentir hambre poco antes de la prueba, se
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recomienda que consuma parcialmente una barra energtica. Si no la tiene, cualquier caramelo o bebida dulce en poca cantidad ayudar. Mantngase hidratado, pero sin exceso. Antes de la prueba deber calentar al menos 15 minutos. Para ello puede caminar alternando segmentos cortos de trote. Luego, haga una pequea y cuidadosa seccin de estiramiento, para mayor flexibilidad y por ende mayor velocidad con menor esfuerzo. Para los momentos antes de la salida, debe concentrarse en calmar su respiracin de manera que no le llegue el momento de partida ya cansado. En la arrancada preocpese por mantener un paso suave y sostenido, sin importarle que los compaeros lo dejen atrs al principio. Su paso deber ser apenas un poco ms rpido que el de los entrenamientos de 30 minutos, manteniendo una respiracin controlada. Si se siente bien en los ltimos 800 metros, acelere el paso pero evite siempre rematar en los ltimos metros, ya que solo ganar apenas unos pocos segundos y muy probablemente se lesionar. Cruzada la meta final, no se detenga; contine caminando el tiempo necesario hasta que su respiracin y pulso se normalicen. No importa que ganas tenga de echarse al piso o sentarse, siga caminando o le podr venir una baja de tensin o un peor an, un desmayo. Despus proceda a estirarse adecuadamente, con el fin de evitar contracciones musculares y calambres, adems de acelerar la recuperacin. No olvide hacer una hidratacin moderada, antes de hacer el resto de los ejercicios exigidos. Por favor no abandone nuevamente el ejercicio. Si ya logr con mucho esfuerzo alcanzar unas condiciones fsicas aceptables, despus de al menos 3 das de descanso post-prueba vuelva a correr 3 4 veces por semana, que ya con la costumbre y el efecto de las endorfinas ser todo un placer. Adems ver como su salud, humor y apariencia mejorarn ostensiblemente.

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PLAN DE ENTRENAMIENTO INTERMEDIO

Este plan est dirigido a personas que ya corren regularmente al menos 30 minutos seguidos y que quisieran mejorar sustancialmente sus condiciones para participar en una carrera de 10 Km. corriendo suavemente con el modesto objetivo de completarla sin contratiempos.
Semana Lunes
Realice 40 Min. XT

Martes
Corra suave 30 Minutos Corra suave 35 Minutos 10Min C+ 10 Min TP+ 5Min E 15Min C+ 15 Min TP+ 5Min E 15Min C+ 15 Min TP+ 5Min E 15Min C+ 20 Min TP+ 5Min E Corra Suave 30 Min 2 Series 400 por 400 Desc. 5 Min. E

Mircoles
Descanso

Jueves
Corra suave 30 Minutos Corra suave 40 Minutos C+ 4 Series 400m por 400m Caminar+ 10 Min. E C+ 6 Series 400m por 400m Caminar+ 10 Min. E C+ 6 Series 400m por 400m Caminar+ 10 Min. E C+6 Series 400m por 400m Caminar+ 10 Min. E Corra suave 30 Minutos

Viernes
Camine, o haga XT 40 Min. o Descanso Camine, o haga XT 40 Min. o Descanso Camine, o haga 20 Min. XT o Descanso Camine, o haga 40 Min. XT o Descanso Camine, o haga 20 Min. XT o Descanso Camine, o haga 20 Min. XT o Descanso Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Corra suave Km. Corra suave Km. Corra suave Km. Corra suave Km. Corra suave Km. Corra suave Km. 6

1 2

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

3
Descanso

Descanso

Descanso

4 5 6
Descanso Camine, o haga 40 Min. XT o Descanso Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Carrera de 10 K Trote Suave desde el Principio

Nota: Si no puede completar las distancias o los tiempos corriendo, aplique la tcnica Correr, Caminar, Correr. Si las metas previstas son muy difciles de alcanzar, haga corridas suaves y siga con los ejercicios programados para la siguiente semana.

13.-

MOTIVACIN PARA CORRER

A continuacin se mencionan algunas de las razones ms comunes que motivan a las personas a correr y a mantenerse da a da en la actividad. Correr para adelgazar: Posiblemente es la razn ms comn que lleva a una persona a correr, pero tambin una de las ms efectivas. As, hoy en da est ms que comprobado que se quema una gran cantidad de caloras al correr y
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que adems el metabolismo de los corredores se mantiene alto por ms tiempo, comparado a las personas sedentarias; lo que quiere decir que el corredor, hasta dormido, consume ms caloras que las personas poco activas. Por otra parte, existen estudios serios que sealan que el poco porcentaje de personas que no vuelven a ganar peso despus de un rgimen de adelgazamiento (efecto rebote), son aquellas que mantuvieron algn tipo de actividad fsica aerbica como caminar, correr, bicicleta, natacin, entre otras. Correr para combatir el estrs: Definitivamente el correr tiene un efecto tranquilizante y calmador. Por ello, cuando se sienta estresado y agobiado por las presiones de la vida diaria, simplemente salga a correr y se sentir mejor para cuando vuelva. Sin embargo, est claro que el correr de por s no eliminar sus problemas, pero se puede asegurar que despus del recorrido ver las cosas desde una mejor perspectiva. Correr para tener ms energa: Aunque suene extrao, es real; si usted sale a correr sin excesos se sentir siempre mejor despus. El correr activa la circulacin del cuerpo oxigenndolo y activando el metabolismo, lo que redundar en una sensacin de energa y bienestar general que le durar por el resto del da. Correr para una mejor salud: El correr, como todas las actividades fsicas aerbicas practicadas regular y moderadamente, tiene profundos efectos para el buen estado de salud general que todas las personas desean. En este sentido, cuando se revisan las estadsticas se encuentra que los corredores asiduos tienden a tener los menores ndices de cncer, infartos, ACV, senilidad, osteoporosis, dolores de espalda, molestias en general, entre muchos ms. Adicionalmente, mejorar su actividad sexual, su estado de nimo y autoestima. Correr para estar solo: Para las personas que se sienten agobiadas por mltiples obligaciones o disfrutan de poca intimidad en su entorno, el correr se presenta como una gran oportunidad para tener un verdadero tiempo para uno mismo. Es como un escape donde usted podr encontrarse consigo mismo o disfrutar tranquilamente de la msica de un MP3 sin interrupciones, a la vez que ejercita su cuerpo. O correr para socializar: Esta actividad fsica es ideal para socializar. Para ello, solo tiene que salir a cualquier parque o avenida de moda, para encontrarse con una gran cantidad de personas, conocidas o no. Tambin puede ponerse de acuerdo con un amigo o grupo, para realizar ejercicios juntos. De esta forma, tendr el beneficio adicional de la presin para salir a correr, cuando recuerde que est comprometido con un familiar, amigo o amiga, que lo est esperando. Correr para completar una carrera: Aqu no se habla de competir, sino de participar; de disfrutar el ambiente motivador que rodea una carrera organizada; de compartir con los amigos; de trazarse un reto que lo inspire da
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a da a seguir entrenando y acumulando buenas condiciones fsicas. Para ello, inscrbase en cualquier carrera de 10 Km o Caminata que se organice en su ciudad. No importa que llegue de ltimo; simplemente disfrute de cada kilmetro mientras la completa y tiempo despus cuando comparta la experiencia con sus amigos y seres queridos. Correr por la crisis de la mediana edad. Cumpli 40 y ya se siente viejo? Que mejor manera de enfrentar esta crisis que adoptando una actividad fcil y barata que le proporcionar gran cantidad de bienestar y salud. No importa lo que digan los dems, correr es saludable y lo har sentirse mejor. Simplemente aplique los concejos y mtodos detallados en esta obra, para evitar que se lesione y alcanzar satisfactoriamente el xtasis del corredor. Correr para correr ms: Es conocido por todos que la naturaleza humana tiende a caer al impulso de los retos. Por ello, implntese usted mismo pequeos retos que lo motiven da a da; como alcanzar nuevos records personales (RP). As de esta forma, trcese el reto a corto plazo de un RP de mayor distancia, RP de velocidad en el valo, RP despus de los 40, RP post operatorio o post parto, RP en tal o cual competencia, RP de prdida de peso, entre otros. De esta forma, usted se mantendr motivado viendo como poco a poco, a travs del sacrificio, compromiso y esfuerzo ha ido mejorando, habiendo experimentado en el camino los beneficios de la paciencia, perseverancia y trabajo duro en pro de su misma calidad de vida. Correr para salir: Qu hace perdiendo tiempo en su casa, inmerso en la rutina diaria? Qu espera? Salga de una vez a correr! Aproveche al menos uno de los tantos ratos de ocio que se le presentan de tanto en tanto; pngase unos shorts y simplemente salga a correr sin pensar en protocolos. Slo necesita media hora o hasta menos; lo ms seguro es que nadie lo extraar por tan corto tiempo y cuando lo hayan pensado, ya estar de vuelta lleno de energa y vitalidad. No desperdicie tiempo, para ello tenga siempre a la mano su ropa y zapatos de correr; llvela en el carro consigo y no desaproveche las oportunidades que se le presenten para correr. PRECAUSIONES Y RECOMENDACIONES FINALES Su usted es sedentario, debe consultar con su mdico antes de empezar cualquier programa de ejercicios. De esta manera, se asegurar de no tener impedimentos fsicos para caminar o correr. No se exceda; est pendiente en todo momento de su respiracin y corazn, de manera que cuando los sienta muy acelerados, baje el paso o simplemente camine, respirando profundamente hasta que se normalicen. Realice sus ejercicios de una manera suave y progresiva, siendo paciente con los avances y resultados; acordndose que lo importante es la regularidad. De esta manera evitar lesiones que lo apartarn de la actividad por un tiempo, o algo peor.

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Evite los remates finales, ya que para las personas poco preparadas las explosiones sbitas de velocidad fuerzan demasiado al cuerpo, lesionndolo. Esta situacin se evidencia en alto grado durante las pruebas de aptitud fsica cuando los profesionales saben que estn realizando un mal tiempo y quieren echar el resto sbitamente en los metros finales, para solo ganar unos pocos segundos. Luego, a estos mismos profesionales los vemos cojeando por varios das. Involucre y comprometa a sus familiares y amigos en sus entrenamientos. Convirtala en una actividad social y familiar que redundar en mejor salud para todos. De esta manera, le ser ms fcil y motivador continuar con sus entrenamientos, a la vez que compartir ms tiempo con sus seres queridos. Lleve un Diario o Bitcora de Ejercicios; de esta forma podr registrar sus experiencias y posteriormente podr aprender de sus errores pasados, lo que redundar en mejores entrenamientos y resultados futuros. Para esto, sirve cualquier cuaderno o libreta donde pueda anotar libre y secuencialmente cada una de sus corridas; escribiendo no solamente el tipo de ejercicio, los tiempos y las distancias, sino tambin lo que comi, sinti, mejor, empeor entre otras muchas cosas importantes. Como ejemplo de Bitcora consulte el Anexo B. Es recomendable que corra llevando consigo una identificacin o tarjeta con sus datos ms importantes. Cuando salga a correr caliente (C) y enfre (E) adecuadamente; guarde siempre tiempo para efectuar sus estiramientos post-ejercicio de una manera correcta. Estas acciones le asegurar una veloz recuperacin y menos molestias. Cuando corra, hgalo contra usted mismo. No se preocupe por el que lo pasa cuando entrena, ni se empee en dejar el resto con su compaero al final del recorrido, ya que esto le podra acarrear lesiones. No hay problemas en entrenar de noche; sin embargo es recomendable que por razones obvias de seguridad utilice ropa u accesorios fosforescentes o luces para corredor. Tambin, debe tomar en cuenta escoger recorridos iluminados y seguros. Planifique el Correr como una actividad que realizar por siempre, no como algo momentneo para bajar de peso u otra razn del momento. Correr de una manera metdica, regular y responsable le proporcionar grandes satisfacciones y una mejor calidad de vida.

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Adems de los consabidos efectos beneficiosos del consumo de la Vitamina C, est su cualidad de reducir las molestias post ejercicio producidas por el cido lctico. Por ello, se recomienda consumir alimentos o suplementos con esta vitamina diariamente. Esta gua es solo eso, una gua. Por ello, debe preocuparse continuamente en buscar informacin especializada en las revistas del ramo como Runners Word (Ediciones USA, Espaola y Mexicana), Fortius, Running Times, entre otras. Por otra parte, est la Internet que tiene infinidad de informacin para el corredor, as como cronogramas de carreras y maratones; sin embargo, la mayora son en idioma ingles. A continuacin se presentan algunas Pginas Web para corredores: www.runnersworld.com En Ingles. www.runners.es www.jeffgalloway.com www.active.com En Espaol. En ingles. En ingles (incluye todos los deportes).

Inscrbase en una competencia, con el nico objetivo de completarla, disfrutar el recorrido y del ambiente deportivo. Para ello puede consultar las siguientes pginas venezolanas, especializadas en eventos de este tipo: www.asdeporte.com.ve www.produccioneses3.com www.monitorcardiaco.com.ve www.hipereventos.com

Finalmente no busque ms excusas. Correr es saludable y barato; no necesita de costosos implementos, de canchas especiales, ni de otras personas para efectuarlo. Por ello, preocpese por su bienestar y salga de una vez a correr, sin tantos protocolos.

Nota: Si desea realizar algn comentario, aporte u observacin a esta obra, favor contacte al autor a travs de la siguiente direccin electrnica: fcoyanesr@interlink.net.ve

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BIBLIOGRAFA CONSULTADA Alcanza tus Objetivos. Runners World Espaa. Ed. Febrero 2007. Rodale International, Madrid. Anderson, B. 2007. Streching. Running Log Plus. Nathan, USA. Aschwanden, C. Do you Need a Day Off?. Runners World. Ed. Noviembre 2007. Rodale Sports, USA. Bastone, K. Meal Makeovers. Runners World. Ed. Abril 2008. Rodale Sports, USA. Born, S. Cuerpos de Agua, la importancia de la hidratacin en el deporte. Fortius. Ed. Junio 2008. Revista Fortius, Caracas. Butler, S. Get Fit, Stay Fit. Runners World. Ed. Mayo 2008. Rodale Sports, USA. Dwyer, K. Anmate. Runners World Mxico. Ed. Febrero-Marzo 2008. Rodale International, Mxico. El ejercicio ayudara a prevenir los ataques cerebrales graves. Reuters. Disponible en http://espanol.news.yahoo.com/s/reuters/salud_acv_ejercicio Consulta efectuada el 20OCT2008. Fernndez, J. Encuentra tu Zapatilla Ideal. Runners World Espaa. Ed. Marzo 2008. Rodale International, Madrid. Fredericksen, R. Summer 2008 Running Shoe Guide. Runners World. Disponible en http://www.runnersworld.com Consulta efectuada el 05FEB2008. Gavela, R. Correr para Vivir Ms. Runners World Espaa. Disponible en http://www.runners.es/ Consulta efectuada el 05FEB2008. Galloway, J. Beginners. Runners World. Ed. Abril 2008. Rodale Sports, USA. Galloway, J. Do I need to do a cooldown.... Runners World. Ed. Diciembre 2008. Rodale Sports, USA. Galloway, J. The Starting Line. Runners World. Ed. Julio 2007. Rodale Sports, USA. Galloway, J. Walk Breaks. Disponible en: www.jeffgalloway.com Consulta efectuada el 05FEB2008. Galloway, J. Injury Free Training. Disponible en: www.jeffgalloway.com Consulta efectuada el 05FEB2008. Galloway, J. The Best Warmup for Beginners. Runners World. Ed. Agosto 2007. Rodale Sports, USA.

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ANEXO A MODELOS DE ZAPATOS DE ACUERDO A SUS CARACTERSTICAS. Zapatos con Control de Movimiento.
Adidas: Asics: Fila: Nike: Supernova Control 9; AdiStar Control 4; AdiFusion MC; Supernova Control 10; Adistar Control 5; Response Control 7. GEL-Foundation 7; Gel-Evolution 3; GEL-Foundation 8; Gel-Evolution 4. Flow Reckoning III. Nike Air Equalon; Nike Cesium 2.

New Balance: 1222; 817; 1011.

Zapatos de Estabilidad.
Adidas: Asics: Avia: Fila: Nike: Puma: Reebok: Supernova Sequence GT: 2120, 2130, 2140; GEL 1120, 1130, 1140; Gel 3000; Gel-Kayano 13; Asics GelKayano 14; Gel-Kinsei 2. 2052; Euphoric II; Avi-Trainer. Flow Asylum II; Flow Sanctuary III. Air Structure Triax 10; Air Equalon 2; Zoon Equalon +3; Air Span 4; Air Span 4+; Air Span 4+; Air Zoom Elite 4+; Air Zoom Structure Triax 11+. Complete Concinnity; Complete Magnetist; Complete Tenos IV; Complete Tenos V. Trinity KFS; Reebok Premier Pump Paris Trainer; Premier Road Plus III GTX; Premier Road Plus KFS; Premier Road Plus KFS V; Premier Trinity KFS II; Premier Trinity KFS III; Premier Phoenix; Road Lite IV.

New Balance: 1223; 767; 858; 1224; 767; 768; 859;

Zapatos Neutrales-Acolchados.
Adidas: Asics: Avia: Fila: Nike: A3 Microride; Supernova Cushion 6; Response Cushion 16; AdiStar Cushion 6; AdiStar Ride; Adizero Tempo; Supernova Cushion 7; Response Cushion 17. Cumulus VIII; Gel-Nimbus 9; GEL-Cumulus 9; GEL-Stratus; GEL-Cumulus 10; GEL-Nimbus 10; Gel-Fortitude 3. Tuned Trainer. Flow Testament; Flow Providence III. Shox Swift; Air Max 180; Air Pegasus 2006; Air Zoom Vomero 2; Air Max Moto 5+; Air Pegasus 2007; Shox Saya; Air Zoom Vomero 3; Shox Experience; Air Pegasus +25 Complete Phasis IV; Premier Cushion AW; Premier Aero Elite; Premier Road Cushion KFS; Premier Cushioning V; Premier Fusion II; Premier Ultra KFS V; Premier Verona KFS.

New Balance: 755; 993; 1061; 1062; 757.

Puma: Reebok:

Revisin N 04, 15ENE2009

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ANEXO B EJEMPLO DE BITCORA DE ENTRENAMIENTO.


Siempre es recomendable llevar una bitcora de entrenamiento. De esta forma podr registrar sus experiencias, las cuales podrn ayudarlo a evitar errores del pasado, as como ir mejorando sus entrenamientos. Para esto, sirve cualquier cuaderno o libreta donde pueda anotar libre y secuencialmente cada una de sus corridas; escribiendo no solamente el tipo de ejercicio, los tiempos y las distancias, sino tambin lo que comi, sinti, mejor, empeor entre otras muchas cosas importantes. Cuando usted lleva una bitcora, podr revivir en el tiempo sus grandes momentos. Lo que pareciera ser una informacin trivial, podr ser de gran importancia en el futuro para el anlisis de progresos y el establecimiento de nuevos retos. Reflexiones de esos perodos cuando las cosas fueron buenas o malas pueden a la larga llevarlo a alcanzar sus metas, tanto en entrenamiento, como en las carreras y maratones. Por otra parte, estas anotaciones le pueden permitir analizar las posibles causas que desembocaron en una lesin o simplemente un pobre desempeo. La bitcora lo ayudar a aprender de sus errores, ya que su propio historial es la verdadera y nica fuente de informacin confiable para interpretar el desarrollo fsico alcanzado. A continuacin se escriben algunos ejemplos de Bitcoras de Corredor:
Caracas, Martes 14 de junio de 2007

Efectu un recorrido de 5 km. con un tiempo de 25:45 min. Empec suave mientras calentaba y despus apret el paso. Senta las piernas bien pero a medio camino sent un dolor de estmago. Estimo que el chocomalt que me tom una hora antes del ejercicio me cay mal. Termin a duras penas el ejercicio y efectu mis estiramientos completos. Valencia, Jueves 16 de marzo de 2008.

Como hoy me tocaba entrenamiento cruzado, complet 500 metros en la piscina del Club. Estaba fuera de forma en natacin y tuve que tomar breves descansos entre piscina y piscina. Tambin sent mucha hambre durante el ejercicio. Por ello creo que es bueno que coma una barra energtica u otro bocado pequeo, al menos media hora antes de hacer el ejercicio. Sigo adelgazando, voy por los 89 kg. Maracay, Domingo 05 de Octubre de 2008.

Hoy realic mi primera competencia de 10 Km. La corr a buen paso, pero como sal muy rpido al principio, al final tuve que caminar unos cuantos trechos. Sin embargo logr terminarla en 1:09 hrs. Como desayuno me tom un suplemento lcteo una hora antes, por lo que tuve gases al principio de la carrera. Al final termin con las piernas cansadas pero sin mayores molestias. Sin embargo, se me present una irritacin en la ingle por falta de vaselina. Por el ambiente festivo de la competencia olvid estirarme y en la tarde se me presentaron varias molestias en las piernas. Para las prximas carreras tomar las previsiones y preguntar ms a los expertos.

Revisin N 04, 15ENE2009

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