You are on page 1of 22

VJEBE DISANJA I MEDITACIJA

Na brzinu kojom srce kuca direktno ne moemo utjecati, ali na brzinu disanja moemo. Poto su brzina rada srca i brzina disanja povezane elimo li umiriti tijelo, usporiti kucanje srca, to moemo uiniti tako da usporimo disanje.

RAZLIKUJEMO ETIRI VRSTE DISANJA:

trbuno disanje- disanje u kojem se dijafragma (tanki, duguljasti mii koji odvaja plua i abdomen) pomie gore- dolje. Takvo disanje nas najbolje opskrbljuje kisikom, pritom masira organe abdomena i oputa tijelo i um prsno disanje- disanje koje iri prsni ko, pritom ne masira organe abdomena, troi vie energije od trbunog i opskrbljuje nas s manje kisika gornje disanje ili disanje kljunom kosti- Ovaj tip brzog i plitkog disanja postie se podizanjem prsnog koa i ramena i uvlaenjem trbuha. Ovo je svakako najloiji tip disanja. Troi se dosta energije za mali uinak. U stojeem stavu zbog utjecaja gravitacije vei dio krvi koja treba prihvatiti kisik i otpustiti CO2 prolazi donjim, slabo ventiliranim dijelom plua. Zakljuak: klavikularno disanje je disanje u kojem sudjeluje samo dio tijela iznad prsnog koa, takvo disanje moe biti samo plitko i troi puno energije. Cjelovito, odnosno disanje punim pluima postie se skladnim radom dijafragme i cijelog prsnog koa.

Probajte s ovim vjebama: NEKOLIKO JEDNOSTAVNIH VJEBI DISANJA:

VJEBA U LEEEM ILI SJEDEEM POLOAJU


legnete na lea ispruenih udova ili sjednete tako da vam kraljenica bude ispravna ruke poloite na trbuh i diite uobiajeno, polaui panju da li se ruka podie ili sputa kod pravilnog disanja se prilikom udisaja trbuh podie, a prilikom izdisaja sputa kako biste postigli pravilno disanje, polako udahnite kroz nos i brojite do pet dok trbuhom njeno gurate ruku prema gore, te takoer zadrite dah brojei do pet polako izdahnite kroz usta, opet brojei do pet, gurajui trbuh rukom prema unutra ponavljajte proces bar pet minuta

VJEBA U STOJEEM POLOAJU

ustanite i duboko udahnite ali bez ruke na trbuhu, one se sada nalaze uz tijelo i lagano se ire prema gore dok se ne nau paralelno iznad glave brojite do pet dok udiete i lagano diete ruke, te ih zadrite u tom poloaju brojei do pet izdiite brojei do pet i lagano sputajte ruke uz istovremeno sputanje gornjeg dijela tijela; brojite do pet, a zavrni poloaj bit e takav da glava, obje ruke i itav gornji dio tijela vise prema tlu ponovite udah duui se iz tog poloaja opet u uspravni s podignutim rukama, i tako najvie pet puta za poetak, uz poveanje 1-2 udaha tjedno ili prema vaem osjetu

ANTI-STRES VJEBA S AFIRMACIJOM

pravila izvoenja vjebe su ista kao i kod vjebe disanja u leeem ili sjedeem poloaju, samo umjesto brojenja govorite u sebi rijei afirmacije koje vas oputaju, smiruju, vraaju elan ili optimizam, npr. potpuno sam oputena, pobijediti u, sretna samsami pronaite rijei koje vam odgovaraju da bi postigli eljeno stanje

NETO ZAHTJEVNIJE VJEBE DISANJA: DOBRO DISANJE Ustanite, malo razdvojite noge, kruei ramenima malo ih razgibajte i uspravite se. Diite tako da zrak spustite sve do eluca i trbuha, tako da se oni malo napuhnu kad udahnete. Uzmite toliko zraka koliko vam je ugodno i ritmom koji je umirujui. Diite tako jednu minutu i usmjerite svoju panju na to kako se osjeate u svojoj koi i kako se osjeate u odnosu na prostor koji Vas okruuje.

RITMIKO DISANJE

Sjednite udobno, uspravnih lea, s rukama oputenim u krilu. Jednom rukom opipajte puls ake druge ruke i brojite otkucaje svog srca. Kada ste uhvatili ritam, ponite udisati zrak (kroz nos; prvo u trbuh, pa u grudi, pa u ramena) brojei est otkucaja. Zatim zadrite zrak brojei tri otkucaja, a onda ga ispustite (kroz usta; prvo iz ramena, pa iz grudi, zatim iz trbuha) brojei est otkucaja. Odmorite se za vrijeme tri otkucaja i ponite ponovno. inite to dok se ne opustite ili dok vam je ugodno. Ako ne uspijete pronai svoj puls, diite tako da brojite do 8 udiui, do 4 drei dah, do 8 izdiui i do 4 odmarajui se prije novog udaha. (Ova vjeba je vrlo korisna za ljude s tremom jer ih usmjerava na usklaivanje ritma disanja s radom srca, a uz to ih potie na kontakt s vlastitim tijelom, to im pomae da ne izgube sebe i uporite u sebi).

Uz ove vjebe disanja, isprobajte i vjebe za vladanje energijom: CRTANJE ENERGIJE Nakon to provedete odreeno vrijeme usmjereni na svoje disanje, proetajte, usmjerite svoju panju na razliite dijelove tijela i to vrlo polako. Ponite od tjemenaspusti se na eloone kapkei oiobrazeusnicevilicu (spremite za agresiju)vratmiie koji spajaju vrat i ramena (spremite za tjeskobu)ruke (desnu, pa lijevu, nadlakticu, podlakticu), aku i osjetite da li Vam i kako dlanovi bride, isijavajua onda svoju pozornost preselite na prvi kraljeak. Polako se koncentrirajte na slijedei kraljeak, pa se sputajte kraljeak po kraljeak, kao da palevima pritie svaki od njih sve do trtice Osjetite teinu svog tijeka, kako je stranjica uprta o stolicu. Nastavite tako pratiti svoje tijelo, preko natkoljenica, koljena i potkoljenica do stopala, koja su naslonjena o pod. Nakratko osjetite cijelo svoje tijelo i osjetite koliko i kakve energije imate u kojem dijelu tijela, a zatim u tijelu u cjelini. Da li tijelo osjeate oputenim ili napetim, zdravim ili bolesnim? Sad polako otvorite oi, uzmite komad papira, na njemu nacrtajte obris svog tijela i razliitim bojama ucrtajte razliite energije tamo gdje ste ih tijekom vjebe zamijetili. Jeste li zadovoljni

rezultatom? Ako niste, poradite na oputanju napetih dijelova tijela, kao i mislima, odnosno osjeajima, koje tvoje tijelo ine napetim i bolesnim. Oslobodite se negativnih misli i osjeaja, jer oni tete prvenstveno Vama samima.

NEKOLIKO JOGA VJEBI DISANJA:

Evo i opisa tehnika disanja koja preporuuju kod poetnih teajeva joge. Ne samo u jogi, ve i u drugim tehnikama koje dolaze s Istoka, istie se vrijednost abdominalnog disanja. Ovo disanje, osim to oputa, predstavlja jedan od najaktivnijih pokretaa krvotoka. Samo pomicanje dijafragme prema dolje pri udahu blago masira organe gornjeg abdomena. . ABDOMINALNO DISANJE Legnite na lea, dlan desne ake stavite na gornji dio abdomena, a lijeve preko lijeve strane grudnog koa. Ponite s trbunim disanjem, tako da se abdomen blago nadima kada se pri udahu dijafragma sputa prema dole. Dlan lijeve ruke treba Vas upozoriti kada ili ponete disati srednjegrudnim dijelom plua, koji u ovom dijelu vjebanja treba ostati pasivan. Pri izdahu dolazi do splanjavanje gornjeg dijela abdomena i dijafragma se povlai u svoj prirodan poloaj. Nastavite da diete na ovaj nain desetak minuta. Ovu vjebu je mogue provoditi i sjedei:

. Kada usvojite ovaj nain disanja, preite na sledeu fazu. PUN JOGIKI UDAH Vjeba se sastoji u tome da nakon to ste udahnuli abdominalno i na taj nain zrakom ispunili donje renjeve plua, nastavite dalje sa udahom, nadovezujui se na ve poznato srednje grudno disanje, koje se u svom nastavku nadovezuje na klavikularni udah, kada se u zavrnici popunjavaju i sami vrhovi plua. To bi bio pun jogiki udah koji aktivira cijela plua.

Kod vjebi joge uvijek ponite s dosljednim izdahom, i to tako da se pred kraj izdaha blago kontrahiraju miii abdomena, kako bi se ostavilo to vie slobodnog prostora za potpuni udah.

Prekomjerno izlaganje stresu, due vrijeme dokazano utjee na visok krvni tlak, koji se s vremenom poveava i broj otkucaja srca u minuti to neposredno utjee na pojavu problema sa srcem i krvnim ilama. Ne moemo utjecati na situaciju u kojoj gubimo posao, ne dobivamo plau, ne moemo utjecati na guve u prometu u kojima gubimo previe vremena naih ivota, ali moemo disati tako da nita od ovoga ne utjee na nas.

Sjednite prekriivi noge (poput indijanaca) i zatvorite oi. Palcem desne ruke zatvorite desnu nosnicu i duboko udiite kroz lijevu est sekundi. Zatvorite lijevu nosnicu etvrtim prstom desne ruke i otvorite desnu nosnicu i polako izdiite kroz nju est sekundi. Dok vam je blokirana lijeva nosnica, udahnite na desnu est sekundi, zatim zatvorite desnu i otvorivi lijevu izdiite na nju est sekundi. Cijeli ovaj proces disanja izvodite u trajanju od dvije minute. Vjebajte svaki dan nekoliko puta kako biste se ispraksirali u ovoj joga tehnici disanja.

POMO PRI RESPIRATORNIM ALERGIJAMA Pomo pri raznim sezonskim respiratornim alergijama takoer moete dobiti uz pravilno disanje. Pjevuenje nalik zujanju otvara ua, koja povezuju sinuse sa nosnim upljinama, olakavajui disanje. Udobno se smjestite, duboko udahnite na nos, a izdahnite oslobaajui zvuk nalik zujanju pele, slian ravnomjernom pjevuenju. Trebali biste osjetiti vibraciju unutar nosa, u prsitu i u glavi. Trajanje ove vjebe disanja neka bude desetak minuta.

POMO KOD PREKOMJERNE TEINE Emocionalni stres najei je uzrok debljanja; kad smo pod stresom ee donosimo odluke koje u suprotnom ne bi donijeli, a osim toga lake poseemo za brzom, nezdravom, kalorinom hranom. Osim toga, kada smo oputeni i zadovoljni, lake drimo pod kontrolom svoje ponaanje i odluke, time direktno utjeemo na izbor prehrane.Umjereno, usporeno disanje uvelike utjee na obraunavanje sa stresom. Strunjaci savjetuju da udiete na nos etiri sekunde i zatim izdiete osam sekundi na usta napuena kao kad pijete na slamku.

Takoer, preporua se hinduistika metoda ujjayi udiite na nos est sekundi, a zatim izdiite na usta est sekundi, (slino kao kad puete u zrcalo kako biste ga zamaglili) proizvodei zvuk "hhhhhh". Nakon idueg udaha, pokuajte ponoviti zvuk sa zatvorenim ustima. Budete li uporni, pravilno e Vam disanje zasigurno pomoi, a samim time to ste odvojili dio dana za sebe i vjebanjem disanja za svojevrsnu meditaciju, reducirat ete nakupljeni stres.

VJEBE DISANJA MOGU POSLUITI KAO UVOD U MEDITACIJU: Pripreme za meditaciju poinju odvajanjem od svih dnevnih dogaanja koja Vam uzimaju panju odvajaju od vlastite biti. Zauzmite poloaj za meditiranje. U poetku, dok ste poetnik, koristit ete obian sjedei poloaj. Kasnije, ovisno o eljama i vjetini, moete zauzeti tijekom vjebe i neki zahtjevniji poloaj:

Prvo se morate presvui. Meditacija je za Vas znaajna, i ne moete ju provoditi u odjei u kojoj kuhate, spavate, radite. Presvucite se! Naravno, sve to inite unutar svoje svjesnosti, dakle u svojoj nutarnjoj dimenziji (u realnosti, dakle za osobu koja Vas promatra, Vi samo meditirate u poloaju koji ste izabrali za meditaciju):

Kada ste zapoeli s vjebom ne prekidajte ju, bez obzira na dogaaje oko vas: zvonjava telefona, buka iz dvorita ili ceste.

Iz svoje svijesti iskljuite sat. U Vaem nutarnjem svijetu vrijeme se ne mjeri satom:

Vrijeme mjerite svojim nutarnjim satom:

Osvijestite poloaj za meditaciju koji ste zauzeli. Do sada moda niste bili potpuno oputeni, ali sada je trenutak da uinite zadnje provjere poloaja i prostora i utonete u meditaciju:

Slijedi vjeba Tiina. Vjebom Tiine oslukujete tiinu sobe oko sebe, zidova, namjetaja, slika ... a onda taj osjeaj tiine osvjeuje u svom tijelu.

Osjeaj mira i tiine produbite slijedeom vjebom:

Ukoliko niste dovoljno oputeni produbite stanje svijesti vjebom Meditacijsko koraanje:

Moete si pomoi ponavljanjem sloga OM:

Ili moete koristiti neku molitvu, religijsku ili koju ste sami stvorili. To moe biti Oe na ... ili neki citat iz Biblije, ali i neto sasvim drugo. NPr. Boe daj mi mirnou da podnosim stvari koje ne mogu promijeniti. Daj mi hrabrost da promijenim stvari koje ne mogu promijeniti. Daj mi mudrost da razlikujem jedno od drugog. - molitva Sioux Indijanaca

ili se posvetite nekoj misli koja Vas ispunjava: Juer sam bio pametan, elio sam mijenjati svijet. Danas sam mudar, mijenjam sebe

Jo malo produbite osjeaj oputenosti:

Brojni su sadraji kojima moete i trebate posvetiti meditaciju. Navest u niz vjebi kao prijedlog. Naravno da ih smijete modificirati, kao i stvarati vlastite meditacijske vjebe.

Moete meditirati o nekim pojavama, npr. toplini, plamenu. Usmjerite svoju panju na plamen svijee (naravno, zamiljene svijee, koja gori u vaem umu). Neko vrijeme promatrajte prvo cijeli plamen. Ne mislite na nita drugo osim na plamen. Cijela vaa koncentracija mora biti usmjerena samo na plamen. Ne postoji nita drugo, samo Vi i plamen. Ako vam nadolaze razne misli, predstavite te misli kao predmete, uhvatite ih i ubacite u plamen svijee.

Potom svoju panju fokusirajte na vrh plamena. Pokuajte osjetiti intenzitet Vae koncentracije, kao strijela koja je usmjerena na jedini cilj, vrh plamena. to je predmet nae koncentracije manji, snaga koncentracije je jaa. Upotrijebite dinaminu snagu volje svog uma, koja isti put od misli i osjeaja. Nakon nekoliko minuta koncentracije na vanjski plamen svijee, zamislite plamen svijee u svom duhovnom srcu. Usmjerite svoju koncentraciju na unutarnji plamen, osjetite njegovo svjetlo i toplinu. I dalje ne postoji nita drugo nego samo plamen u Vaem srcu. Postupno vizualizirajte kako se taj plamen u srcu iri i uzdie prema gore. Plamen je sve vii i vii, a njegova svjetlost ispunjava cijelo Vae bie. Nakon nekog vremena plamen se ponovo smanjuje i sputa prema duhovnom srcu. Postupno se smanjuje i smanjuje sve dok ga ponovo ne vidite samo u svom duhovnom srcu. Lagano udahnite i izdahnite tri puta i zavrite sa vjebom. Na poetku i na kraju moete tri puta otpjevati mantru OM.

Moete meditirati o svojim ivotnim stavovima, kao to je npr. stav da uvijek doivite i djelujete u trenutku koji su upravo sada zbiva pred Vama, da Vam prolost i budunost (koje u stvarnosti ne postoje, ve djeluju samo kao sjeanje odnosno mogunost) ne deteminiraju ivot, da bude svjesni upravo ovog trenutka koji se sada i ovdje dogaa, da ga osjetite punim intenzitetom osjeaja i dubinom misli.

Moete meditaciju posvetiti samo svome tijelu. Osjetiti ga i poistovjetiti se s njim. S tiinom i savrenstvom koje krije svaka stanica Vaeg tijela (to vjerojatno redovito ignorirate). Kada traite savrenstvo vjerojatno podiete pogled prema Svemiru ili poseete za enciklopedijama tehnikih dostignua, upisujete traeni pojam na Googlu i sl. Zaustavite se i pogledajte unutra. U sebe. Tu se krije tajna postanka, ivota, smrti, poetka i kraja. Ne mislite, samo oslukujte. Misli esto samo smetaju, onemoguuju doivljaj. Ovom meditacijom nauite oslukivati svoje tijelo i istinu koju ono govori.

Zatim vjerske meditacije:

Zatim, moete meditirati o znaaju nekih rijei koje koristimo (prerijetko?) u svakodnevnom ivotu:

Kako zavriti meditaciju?

Dakle, zavravajui meditaciju trebamo (kao prvi) objediniti u jednoj misli sadraj provedene meditacije, te (kao drugo) vratiti tijelo u stanje budnosti (za to moemo koristiti i par vjebica). Meditaciju moete zavriti posve kratkom molitvom (Slava Ocu, Bogu hvala itd.) ili u sebi izrei misao koja vas je najvie pratila tijekom cijele meditacije, ili pak ponoviti misao koja je trenutno Vaa Misao vodilja (kaem trenutno jer se razvijamo i Vi imate pravo nadograivati i razvijati svoje misli i stavove, pa e se vremenom oni mijenjati. ak i da ste dosegnuli visoku razinu zrelosti, povremeno ete meditirati o razliitim sadrajima koji e osvjeivati Vaa razliita uvjerenja.) to se tie povratka tijela u stanje budnosti, i to treba uiniti polako i njeno:
1. Otvorite oi i mirujete jo dvije minute, dok ekate nutarnjim okom, odnosno svjesnom panjom, proite jo jednom cijelo tijelo, dio po dio, kao to je ranije ve navedeno, od ela do stopala, i osvijestite stanje tijela, traei mir i oputenost u sakom dijelu tijela, i to registrirajte. Ne biste trebali naii na napeta mjesta, ali ako se to dogodi, voljno ih opustite, oslobodite ih negativne energije, dio po dio. 2. Iz sjedeeg poloaja u kojem ste vjebali prebacite se u leei poloaj. Pruite se po prostirci ili dekici na kojoj vjebate, tako da ruke i noge budu ispruene, ruke poloene uz tijelo, s dlanovima na podu. Ukoliko ima probleme s vratnom kraljenicom pod glavu si stavite mali jastuk, da bi izbjegli vrtoglavicu ili bolove.

3. Dok tako leite napravite nekoliko njenih pokrete rukama, podignite ih, pruite ispred sebe, rairite, privucite, opet podignite ... Sve to ponovite nekoliko puta. Isto uinite i s nogama. Ostanite oputeni. Ne izlaite se naporu, pogotovo kada radite s nogama. Nemojte poeti vjebati, samo savite noge u koljenima, privucite stopala zdjelici, pa ispruite noge. Zatim na podu rairite noge, tako da razmaknete stopala. Nemojte se napinjati, zadrite stanje oputenosti! 4. Lagano ustanite. Protegnite se, uz udah i izdah (udahnite kada podiete ruke, izdahnite kada ih sputate):

5. Jo jednom, sada u svom svjesnom i budnom umu, ponovite misao ili molitvu koja saima Vau dananju meditaciju. Neka Vas ta misao prati cijeli dananji dan.