Seminario de Educación Física

TEMA 4: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: RESISTENCIA
4.1. Definiciones: La podemos definir como: - “La capacidad que el cuerpo posee para soportar esfuerzos originados por la actividad prolongada”. - “La capacidad que nos permite realizar un esfuerzo retardando la aparición del cansancio” - “Capacidad que permite prolongar el esfuerzo”

4.2. Clases de resistencia

RESISTENCIA

AERÓBICA

ANAERÓBICA LÁCTICA ALÁCTICA

También la podemos clasificar en: 1. En función de la musculatura empleada se clasifican en Resistencia Local y Resistencia General.  La resistencia local es aquella que se emplea menos del 40% de la musculatura implicada (Levantamiento de una mancuerna)  La resistencia general es aquella que se implica más del 40% de la musculatura activa del sujeto. 2. En función de la carga de trabajo: que realizamos podrá ser AERÓBICA (cuando hay un equilibrio de +02) y ANAERÓBICA (cuando se produce deuda de -O2). La deuda de oxigeno en largo ejercicios de larga

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duración llevará a una acumulación de lactato (ac. láctico) y si la duración es corta aunque sea intensa no producirá acumulo de lactato conociéndola como aláctica. Una formula usada para conocer la frecuencia cardiaca máxima de un individuo seria restar a 220 la edad del mismo. Frecuencia cardiaca máxima : 220-EDAD

4.3. Descripción de los sistemas energéticos El cuerpo se mueve por energía química (calor), que vienen de los alimentos que ingerimos, pero para utilizarlas hay que transformarlos en azúcar =HC = glúcidos (Glucosa) La energía que utiliza el cuerpo es gracias al ATP Sistemas energéticos: a) Sistema anaeróbica aláctico o de fosfágenos: Podríamos llamarlo batería del músculo y se encuentra directamente en el músculo, por lo que es muy fácil de utilizar por el organismo. Es la primera fuente energética que utiliza el organismo para cualquier tipo de actividad. Déficit de oxígeno: Oxígeno que introduce el cuerpo en el organismo no satisface las necesidades de éste. b) Sistema anaeróbico láctico: Utiliza el HC y la vía se llama glucólisis. Déficit de oxígeno: Oxígeno que introduce el cuerpo en el organismo no satisface las necesidades de éste. La energía que se utiliza es de los H.C depositada en la sangre. c) Sistema aeróbico u oxidativo: Utiliza HC y grasas. Presencia de oxígeno equilibrada. Los H.C y grasas la obtienen de la sangre, hígado. Proceso para generar energía es a través del ciclo de Krebs. El objetivo de estas tres vías es generar ATP 4.4. Sistemas de entrenamiento de la resistencia. NATURALES: A.) CONTINUOS: Trabajo continuo sin descanso ni recuperación. 1. CARRERA CONTINUA: Realizar un ejercicio de intensidad moderada y constante durante un periodo de tiempo de larga duración.

2. FARTLEK SUECO: Carrera continúa con distintas distancias a ritmos variados. De forma natural aprovechar los accidentes del terreno para dar variedad de ritmo. 3. CUESTAS: Se realiza para el trabajo de la resistencia muscular ya que se realiza en terrenos que poseen un poco de desnivel pero con largas distancia. B.) FRACCIONADO: Se diferencia del continuo en que en este sistema si aparece la recuperación. Se establece el tiempo de trabajo y de recuperación. 1. INTERVAL TRAINING: Carrera que se realizará con esfuerzos intensos combinado con descansos. La distancia recorrida será siempre inferior a la especialidad. Se determina el tiempo de trabajo y de descanso. 2. CARRERAS RITMO: Son series de carreras a un ritmo por encima del normal en la distancia, por lo que se crea una deuda de –02. La distancia será un tercio de la distancia de la especialidad. 3. CARRERAS POR REPETICIONES: Se suele emplear en todas las especialidades deportivas en las que son necesarias los cambios de ritmo, las grandes aceleraciones. 4. CIRCUITO: Consiste en realizar un trabajo en bases dispuestas aunque no sea un condicionante, en forma circular. 4.5: Efectos de la resistencia sobre el organismo: Muscular: - Aumenta la capacidad de absorción de oxígeno. - Se produce un aumento del grosor de la fibra muscular. Cardiaco: - Aumenta el volumen del corazón y se engrosan las paredes del miocardio. - Se consigue mayor efectividad del riego sanguíneo. - Bradicardia: Lentitud en el ritmo cardiaco. Respiratorio: - Aumenta la capacidad pulmonar. - Ritmo respiración más lento y profundo. - Amplitud de la caja torácica.

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TEMA 5: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: FUERZA
5.1 Definiciones de fuerza “Es la cualidad que nos permite mover, levantar y desplazar una resistencia (peso)”.

5.2 Clases de fuerza

FUERZA

Pura

Rápida

Explosiva

FUERZA PURA: También conocida como “máxima” o “ lenta”. Es la máxima capacidad que puede desarrollar un individuo contra una máxima resistencia. Por tanto es la aplicación de la fuerza en su máximo poder. FUERZA RÁPIDA: También la encontraremos con el nombre de “fuerza resistencia”. Es la capacidad de vencer una resistencia no máxima y con aceleración. FUERZA EXPLOSIVA: Llamada “fuerza velocidad”. Es la capacidad de un músculo o grupo muscular de acelerar cierta masa muscular a la máxima velocidad. Sumatoria de fuerza y velocidad da como resultado potencia. POTENCIA = FUERZA + VELOCIDAD 5.3. Sistemas de entrenamiento para la fuerza. 5.4.1 Sistema halterofílico. Con este método se busca la hipertrofia muscular (mayor volumen) capacitándolo para vencer grandes resistencias. 5.4.2: Sistema Body building. Se utiliza para la fuerza rápida o fuerza resistencia y desarrollo de la hipertrofia muscular. Se trabajará de 8 a 12 repeticiones y con una carga de 70%,80% y se podrán realizar de 3 a 4 series. 5.4.3. Autocargas

Utilización del propio peso del cuerpo para trabajar la fuerza. 5.4.3. Circuit-training / Circuito Este tipo de método de preparación tiene cabida toda clase de participantes, sin distinción de edad, sexo o morfología, dado que es perfectamente individualizado. La justificación de este sistema, está en que por ser más intenso permite realizar un tiempo más corto, mayor esfuerzo, con lo cual resuelve el problema de tiempo y de organización. 5.4.4. Isométrico Se ha comprobado que las tensiones estáticas (isométrico) de los músculos aumentan su eficacia del trabajo dinámico posteriormente. Se caracteriza: - Tensiones de 5 a 6 segundos. - Trabajo máximo. - No realizar antes de la velocidad. - Terminar con estiramientos. 5.4.5. Pliométrico. Es un sistema de entrenamiento que favorece la contracción muscular a través de un estiramiento en la caída y en su frenada. Desarrolla la fuerza explosiva y la potencia. La altura aconsejada para trabajar la pliometría es de unos 40 cm como máximo, para que las articulaciones no sufran.

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ESTIRAMIENTOS MUSCULARES
Músculo: GEMELO De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro

Músculo: SOLEO De pie apoyados en la pared. Bajaremos levemente las caderas, mientras flexionamos un poco la rodilla. Recordemos que hay que mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento, este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el interior. Mantendremos el talón bajo.

Músculo: ABDUCTORES De pie, colocamos una pierna estirada en un escalón de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado.

Músculo: ABDUCTORES.

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas.

Músculo: PSOAS Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.

Músculo: CUADRICEPS

Para estirar los cuádriceps , nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. (Pierna flexionada)

Músculo: BICEPS FEMORAL Sentado, con las piernas estiradas, inclínese hacia delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies hacia atrás en dirección al tronco.

Músculo: GLUTEO Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano
izquierdos.

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Músculo: ESPALDA De pie, con las piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos más el cuerpo.

Músculo: GLUTEO Y LUMBARES Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos la cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo

Músculo: OBLICUOS Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, inclinarse hacia un lado y luego hacia el otro.

Músculo: CERVICALES De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.

Músculo: TRICEPS De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.

Músculo: TRICEPS

De pie o sentados, pasamos el brazo por debajo del hombro contrario, estiramos ayudándonos con la otra mano.

Músculo: PECTORALES

Elevamos las manos, colocando los brazos en un ángulo de 90 grados, codos abajo. Desde esta posición movemos los codos hacia atrás.

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