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INTRO

Após meses de treinamentos livres, que foram fundamentais para a aquisição de


nossa experiência, o grupo Le Parkour Natal desenvolveu roteiros de treinamentos para
alguns pontos específicos da cidade, assim como outros grupos fazem pelo Brasil. O
primeiro roteiro de treinamento elaborado foi para o Anfiteatro da UFRN, local ao qual
temos acesso legalizado pelo setor responsável, para que realizemos nossos treinos
regulares.
Como muitos sabem, os roteiros
de treinos são essenciais para que nós
tenhamos um melhor monitoramento do
nosso treinamento, contribuindo, assim,
para a nossa autodisciplina. Não
excluímos os treinos livres, que são
ótimos para explorar as nossas
capacidades de improvisação, de Anfiteatro da UFRN
autoconhecimento, de interagir com o
O local dispõe de arquibancadas,
ambiente de forma espontânea. Mas paredes ligeiramente inclinadas,
escadarias, alguns muros, espaço
estamos nos dedicando ao treinamento para correr, diferentes superfícies,
etc.
disciplinado, com exercícios definidos e
específicos, com tempo definido para descanso, tempo definido para a sua execução,
roteiros para praticantes de diferentes níveis, etc.
Enfim, objetivamos com esses roteiros de treinamento poder aperfeiçoar as nossas
habilidades de forma regular, manter os exercícios como um hábito diário e poder
compartilhar nosso aprendizado com outros Tracers. Afinal, estamos todos unidos pelo
Parkour, e devemos nos manter sempre dispostos a aprender e a ajudar.
ROTEIRO DE TREINAMENTO
[PRAÇA DA PAZ – PARQUE DAS DUNAS]

A Praça da Paz está localizada na Zona Norte de Natal, no conjunto Parque das
Dunas, conhecido também por “PQD”. Praticantes como Thiago [Pernalooonga], Raul
Felipe, Flowber [Flowman] e Stefanno Lira [CrasH] iniciaram seus primeiros treinos nesta
praça. Como quase todos, apenas com treinos livres, movidos pela nossa “indisciplina
criativa”.

Construída no fim de 2005,


a praça da paz possui uma
arquitetura favorável ao nosso
tipo de treinamento. Além dos
corrimãos, possui gramados, muros
e os tradicionais bancos de
praça, além das diferentes
superfícies e espaço para
corridas. Não há restrições à
prática de Parkour nesta área,
pois sempre tratamos de manter
Praça da Paz todo o espaço em ótimo estado.

Criamos o primeiro roteiro de treinamento [mostrado a seguir], e, após o primeiro


mês de treino, implementamos novas seqüências de exercícios. Pretendemos nos manter
inovadores, porém disciplinadamente, criando seqüências de exercícios específicas [e que
tenham uma boa fundamentação instrucional], sempre mantendo e aperfeiçoando as
principais.
IFORMAÇÕES INICIAIS

O roteiro a seguir é responsabilidade de seus criadores [NÓS]. Ele é fundamentado


apenas no conhecimento adquirido através de nossas próprias experiências de atletas e
pesquisas na área de educação física.

I. DIAS DE TREINAMENTO

Dia Início Término


Segunda-feira 7:00 9:00
Quarta-feira 7:00 9:00

Inicialmente, apenas treinaremos nestes dias, porém ainda manteremos um outro treino aos
sábados no anfiteatro da UFRN. Este roteiro pode ser aplicado em treinamentos com
diferentes freqüências sem problema algum.

II. ESTRUTURA

1ª SESSÃO

Inicialmente realizaremos um pré-aquecimento, através de uma volta correndo [baixa


velocidade] o espaço ao redor da praça. Numa extensão aproximada de 500m, e num tempo
de aproximadamente 2min. Seguiremos com uma seqüência de alongamentos por um
intervalo de 10min

É importante realizar alongamentos


variados; alguns devem ser realizados
por mais de 30seg, outros devem ser
feitos para ambos os lados, etc.
Incluiremos aqui, flexões e abdominais.
Cerca de 2x10 flexões e 2x20
abdominais, no mínimo.
2ª SESSÃO

Após a conclusão da sessão anterior, realizaremos as seguintes etapas:

ETAPA UM

Corrida ao redor da praça; total de 10 voltas, pouco mais de 5Km;


Aproveitando as subidas e decidas, assim como as superfícies de concreto e gramado;
sendo a 6ª e 10ª voltas, uma caminhada acelerada.
Realizar o exercício de uma única vez;
A duração média da corrida é de 14min.

INTERVALO: é considerado a última volta da corrida, pois consiste numa caminhada.

ETAPA DOIS

Caminhada quadrupedal horizontalmente; total de 50m;


É importante manter uma velocidade constante com uma ligeira pausa entre cada passo;
Realizar exercício de uma única
vez; Pernalooonga:

A duração média é de 1:30 min. realizando a


caminhada
quadrupedal.
INTERVALO: 1min
ETAPA TRÊS

Caminhada quadrupedal verticalmente; 2m na subida e 2m na descida, um total de 20m;


Descer frontalmente e subir de costas;
Realizar de uma única vez;
A duração média é de 1:30 min;
Flow [realizando a
caminhada num sentido
INTERVALO: 1min que não está descrito
neste roteiro] e CrasH:
caminhada quadrupedal.

ETAPA QUATRO

Resistência [Braços]; “Caminhada” [com as mãos] no corrimão, seguidas de planché;


um total de 20m [considerando um “passo” de 1m];
O exercício consiste em, a cada dois “passos” [com as mãos], realizar um planché;
somando um total de cinco planchés;
Realizar este exercício 2X;
A duração média é de 0:45 min.

INTERVALO: 1min

ETAPA CINCO

Resistência [Pernas]; Realizar saltos de precisão para um banco de praça [80cm]


O exercício consiste em saltar para o banco, em seguida, retornar ao ponto inicial do
salto;
Realizar os saltos numa freqüência de 2X15;
A duração média é de 1:00 min.

INTERVALO: 1 min
ETAPA SEIS

Passagens nos corrimãos;


Elaborar uma pequena seqüência de passagens nos corrimãos [extensão aproximada de
20m], em seguida realizar as seqüências propostas sem pausar.
Realizar os saltos numa freqüência de 2X15.
A duração média é de 1:00 min;

INTERVALO: 1 min

ETAPA SETE

Equilíbrio; extensão de 10m.


Percorrer a extensão de 10m, numa caminhada quadrupedal sobre os corrimãos.
Realizar duas caminhadas [2X10].
A duração média é de 1:00 min;

INTERVALO: 1 min

3ª SESSÃO

Após a conclusão destas etapas, considere o treinamento quase concluído. Nesta etapa, é
importante realizar alongamentos e algumas flexões e abdominais, pois é o momento em
que seus músculos estão em maior atividade.

Realizar o esfriamento durante cerca de 10min;


4ª SESSÃO

Nesta sessão sempre realizamos algumas corridas “de parkour”. Observe que mesmo ao
elaborar algumas corridas é possível dividi-las, e realizar repetições, buscando o
aperfeiçoamento a cada repetição.

A duração desta sessão é subjetiva, podendo ser curta [10-15min] ou longa [25-30], a
depender da disposição de cada tracer em treino.
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