You are on page 1of 19

CUM SĂ VĂ TRATAŢI SPATELE

CU GRIJĂ ŞI RESPECT

Încercaţi să fiţi pozitiv.


Este important să nu subestimaţi
puterea gândului.
Cuprins
3 Introducere
4 Aspecte elementare ale îngrijirii
spatelui
Ce activităţi puteţi desfăşura?
Hidroterapie / Înot / Aqua-aerobic / Terapie prin flotaţie / Mers
pe jos / Bicicletă medicală / Yoga / Tai chi / Tehnica Alexander
Tehnici de relaxare
În bucătărie
În camera de zi
În baie

7 Cum să vă protejaţi spatele


Îmbunătăţirea poziţiei corpului
Cum să staţi aşezat corect
Cum să ridicaţi greutăţi corect
Cum să dormiţi corect

10 Îngrijirea spatelui acasă


11 Îngrijirea spatelui la birou
12 Îngrijirea spatelui în timpul sarcinii
13 Îngrijirea spatelui la tineri
14 Îngrijirea activă a spatelui
Încălzire / exerciţii / răcorire / întinderi

16 Întrebări şi răspunsuri
17 Concluzie
- 10 paşi către un spate sănătos
19 Test despre îngrijirea spatelui
2 Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect
Introducere
Marea majoritate a celor care acuză dureri de spate se pot adapta şi face faţă acestor
dureri. Aşadar, dacă dumneavoastră, o rudă sau un prieten suferă de disconfort şi dureri
de spate, puteţi reveni totusi la o viaţă normală. Aţi fi surprins să aflaţi că modul cel mai
eficient de a înfrunta durerile cronice de spate reprezintă ceea ce puteţi face chiar
dumneavoastră. Puteţi deţine controlul asupra propriului corp, iar această broşură vă
oferă câteva sugestii pentru a vă ajuta.

De ce apar durerile?
Sistemul dumneavoastră nervos este ca un computer. Când suferiţi de dureri cronice (adică o durere
care durează, de obicei, mai mult), el devine mai eficient în procesarea semnalelor dureroase şi dedică
mai multe circuite şi mai multă memorie transmiterii acestora. Prin urmare, o mică durere durează mult
şi se simte mult mai intens.

Se poate ca familia şi prietenii să nu înţeleagă cum este să suferi de dureri persistente şi să vă acuze că
"vă prefaceţi" sau că sunteţi "mereu prost dispus". Acest lucru, combinat cu eventuala lipsă de somn,
o slabă concentrare şi pierderea energiei pot duce la scăderea încrederii în sine, depresie şi sentimente
de iritare şi confuzie. Este important să înţelegeţi că durerea vă provoacă deprimarea şi nu invers.

Cum durerea de spate vă afectează întregul corp, inclusiv mintea, ea are un aspect fizic şi unul psihologic.
Acest lucru nu înseamnă că "o inventaţi" sau că "o luaţi razna". Durerea pe care o simţiţi este reală.
Depinde de ceea ce simţiţi.

Această broşură online vă oferă câteva idei cu privire la felul în care să vă controlaţi cu succes
durerile de spate.

Nu uitaţi: Încercaţi să gândiţi pozitiv. Este important să nu subestimaţi puterea


gândului. Faptul că suferiţi de dureri cronice nu înseamnă că toată viaţa vi se
va schimba.
Unul dintre cei mai importanţi factori este ce faceţi cu coloana vertebrală. Poate nu puteţi să vindecaţi complet durerea,
dar puteţi să atenuaţi simţitor influenţa pe care o are asupra dumneavoastră, familiei şi prietenilor.

Puteţi deţine controlul.

Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect 3


ASPECTE ELEMENTARE
ALE ÎNGRIJIRII SPATELUI
Faceţi câteva întinderi uşoare, gen "pisică" înainte de a vă
începe ziua. Această încălzire poate înmuia discurile, întinde
muşchii lombari şi ajuta la prevenirea leziunilor.

Durerile de spate sunt foarte comune. Majoritatea dintre noi le simte la un moment dat. Analizând
felul în care vă folosiţi spatele în fiecare zi, deprindeţi obiceiuri mai bune care vor contribui la atenuarea
durerilor de spate şi, pe viitor, la evitarea acestora. Deprinderea unei măsuri simple, cum ar fi să fiţi
activ şi să aveţi grijă la poziţia pe care o adoptaţi când staţi în picioare sau aşezat şi când ridicaţi o
greutate vă poate ajuta să preveniţi durerile de spate.

Ce activităţi puteţi desfăşura?


Multe persoane cu dureri de spate cred că ar trebui să evite oarecare tensiune. De aceea, e mai bine să evitaţi înotul bras. Încercaţi
orice exerciţii, de orice fel, pentru a nu-şi înrăutăţi condiţia. să înotaţi pe spate, cu o plută sub zona toracică, dacă e nevoie.
Este mare păcat, deoarece s-a dovedit că exerciţiile regulate
sunt de mare folos în îmbunătăţirea dispoziţiei, întărirea
muşchilor slăbiţi, îmbunătăţirea condiţiei fizice şi a stării
generale. Ele pot fi, totodată, foarte plăcute.

Sunt multe activităţi pe care le puteţi desfăşura dacă suferiţi


de dureri de spate. Oricine suferă de dureri cronice de spate
ar trebui să solicite sfatul medicului sau a fizioterapeutului
înainte de a începe un nou program de exerciţii sau o nouă
activitate. Nu uitaţi, se poate să simţiţi un oarecare disconfort,
dar nu vă lăsaţi descurajat – nu înseamnă că vă faceţi rău,
ci pur şi simplu că folosiţi muşchi care nu au mai fost activi
de o vreme.

Orice aţi hotărî să faceţi, începeţi în propriul ritm şi creşteţi


intensitatea treptat. Multe persoane preferă să înceapă o astfel
Sau puteţi avansa printr-o simplă mişcare a braţului şi o mişcare
de activitate cu un prieten, pentru încurajare şi sprijin moral;
uşoară din picioare. Dacă nu vă simţiţi bine pe spate, încercaţi să
alţii preferă să lucreze acasă. Alegeţi ceea ce vă convine
mergeţi înainte şi înapoi în apă care să vă ajungă până la piept.
mai mult.
Mergeţi suficient de vioi încât să faceţi valuri mari în faţă. Acest exerciţiu
antrenează muşchii care susţin coloana.
Poate vă întrebaţi: de fapt, ce pot face? – Iată câteva sugestii
de activităţi care au plăcut persoanelor cu dureri de spate şi
le-au fost de folos: • Aqua-aerobic poate fi un sport foarte plăcut şi o
metodă bună de a vă antrena corpul cu ajutorul apei.
• Hidroterapia (exerciţiile în apă caldă)
• Terapia prin flotaţie Plutitul pe apă caldă, sărată,
• Înotul este, în general, excelent pentru persoanele într-un mediu odihnitor, ferit de zgomot şi lumină, are efecte
cu dureri de spate, deşi unii găsesc că mişcările de braţ relaxante şi este, de obicei, confortabil chiar şi pentru cei care suferă
sunt inconfortabile. De asemenea, dacă încercaţi să staţi de dureri ori de câte ori ating spatele de o altă suprafaţă.
cu faţa afară din apă, gâtul va trebui să suporte o

4 Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect


• Mersul pe jos este, de obicei, una dintre cele mai • Tai chi
Este un set de vechi exerciţii chinezeşti care
implică o serie de mişcări continue, cu un
scop precis, efectuate încet şi cu graţie.
Îmbină aspectele fizice, mentale şi spirituale
pentru a dobândi un control muscular al
corpului, circulând, în acest timp, energia
vieţii ("chi") prin corp.

• Tehnica Alexander este un sistem de conştientizare


a corpului conceput cu scopul de a îmbunătăţi poziţia şi calitatea
mişcării. Scopul este acela de a minimiza efortul necesar pentru
menţinerea unei poziţii corecte.

bune forme de antrenament. Alegeţi încălţăminte conforta-


bilă cu tocuri joase şi tălpi căptuşite şi începeţi pe un teren Ce altceva mai puteţi face?
plan, unde este mai uşor decât în zonele cu denivelări sau
Şi învăţarea unor tehnici de relaxare vă poate ajuta. Este extrem
deluroase. Începeţi cu o plimbare scurtă şi, treptat, parcur-
de important să vă relaxaţi cât de mult posibil. Învăţaţi să trăiţi cu
geţi o distanţă tot mai mare – găsiţi-vă un ritm adecvat.
acest disconfort, în loc să luptaţi împotriva lui.
• Bicicleta medicală
Se poate ca un rulou lombar aşezat în partea de jos a spatelui, atunci
când sunteţi aşezat sau o pernă sub genunchi, când staţi întins, să
vă ajute să staţi confortabil în timp ce ascultaţi muzică de relaxare,
citiţi o carte sau pur şi simplu vă odihniţi.

Când durerea s-a atenuat, bicicleta medicală este o metodă


bună de a vă păstra în formă. Ţineţi ghidonul drept şi şaua
ridicată (pentru a sta într-o poziţie dreaptă), începeţi uşor şi
progresaţi treptat.

• Yoga Alte metode de relaxare includ aromaterapia şi masajul.


Un masaj profesional poate fi de mare folos dacă suferiţi de
spasme musculare, dar nu uitaţi să spuneţi maseurului despre
durerea de spate.

Probabil nu aveţi chef să mâncaţi sau să gătiţi prea mult, dar încer-
caţi să vă asiguraţi că mâncaţi mese regulate şi echilibrate, pentru a
vă ajuta corpul să funcţioneze mai bine. Este important să încercaţi
să vă controlaţi greutatea, dacă suferiţi de dureri de spate.

Parte din practicarea exerciţiilor de yoga implică diverse


"poziţii" care întind uşor ţesuturile moi. Se pune accent
deosebit pe tehnicile de respirare. Aceste poziţii au ca scop
îmbunătăţirea flexibilităţii, rezistenţei, circulaţiei şi stării de
bine şi reducerea stresului.

Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect 5


Calculaţi-vă propriul Indice de
Masă Corporală (IMC)
Este foarte simplu să vă aflaţi propriul IMC, pentru a vedea
dacă greutatea pe care o aveţi duce la riscul de dureri de
spate. Luaţi un centimetru, un cântar de baie şi un calculator
şi urmaţi paşii de mai jos.
1. Măsuraţi-vă înălţimea în metri. Înmulţiţi acest număr
cu el însuşi şi scrieţi rezultatul.
2. Măsuraţi-vă greutatea în kilograme. Împărţiţi rezultatul
la numărul scris la primul pas. Numărul obţinut este
IMC-ul.

De exemplu: dacă aveţi 1,80 m, acest număr la pătrat


este 3,24. Dacă cântăriţi 80 kg, împărţiţi 80 la 3,24 şi
obţineţi 24,7 (greutatea ideală).

În general, pentru adulţii de peste 20 de ani:


< 18.5 Sub-greutate
18.5 – 25.0 Greutate ideală
25.0 – 30.0 Supra-greutate
30.0 – 40.0 Obezitate
> 40.0 Supra-obezitate În camera de zi
Scala IMC nu se aplică la copii sau la femeile însărcinate. • Dacă durerile de spate sunt intense, petreceţi mai puţin timp
aşezat.
Dacă sunteţi fumător, încercaţi să reduceţi numărul de ţigări • Găsiţi un scaun suficient de înalt. Picioarele trebuie să atingă
sau, şi mai bine, renunţaţi complet la fumat. Există dovezi
podeaua sau să stea pe suportul de picioare, iar şoldurile să
clare că durerile de spate sunt mai comune în rândul
fumătorilor. Fumatul poate provoca tuse cronică, iar aceasta fie puţin mai sus decât genunchii. Dacă scaunul e prea jos,
accentuează durerile de spate. nu veţi putea păstra curbele naturale ale spatelui.
• Lăsaţi-vă loc suficient în faţă pentru picioare, pentru a nu sta
Poate dura puţin, dar este important să găsiţi o cu spatele contorsionat.
cale care să vă convină, de a vă obişnui cu aceste • Poate fi confortabil să staţi întins pe podea, cu picioarele
dureri. Nu uitaţi să vă recompensaţi atunci când odihnindu-se pe un fotoliu, dacă doriţi să citiţi sau să vorbiţi la
vă atingeţi scopurile! telefon. Ridicaţi-vă răsucindu-vă pe o parte, apoi deplasaţi-vă.
• Un prosop sau un pulover făcut rulou şi pus în zona mijlocului
Anumite lucruri, ca de exemplu tensiunea acasă şi la serviciu, poate ajuta la păstrarea curbei naturale a spatelui.
dificultăţile personale şi stresul pot înrăutăţi durerile. Când
deveniţi tensionat, şi gâtul şi muşchii spatelui se tensionează.
Dacă învăţaţi să vă relaxaţi, puteţi contribui semnificativ la
prevenirea acumulării acestei tensiuni. În baie
Învăţaţi să o luaţi încet • Staţi pe un taburet sau îngenuncheaţi pe o pernă, în loc să vă
aplecaţi prea tare când spălaţi ceva.
Veţi avea zile bune şi zile rele. E foarte uşor să faci prea mult • Atunci când vă spălaţi pe dinţi, folosiţi o cană cu apă, pentru a vă
într-o zi bună, să exagerezi şi apoi să ai câteva zile proaste.
putea deplasa şi a nu trebui să staţi aplecat peste chiuvetă.
Scopul dumneavoastră trebuie să fie prelungirea antrenamen-
tului cu 5 minute pe zi. Este important să vă pregătiţi în timp • Dacă aveţi duş, folosiţi-l, fiindcă este dificil să păstraţi curbele naturale
pentru ceea ce doriţi să obţineţi. ale spatelui stând întins în cadă.
• Spălaţi-vă părul in cabina de duş sau îngenuncheaţi pe un covoraş
În bucătărie de baie şi folosiţi duşul racordat la robinet, în loc să vă aplecaţi peste
• Încercaţi să staţi pe un scaun înalt atunci când gătiţi, chiuvetă sau cadă.
pregătiţi mâncarea sau spălaţi ceva. • Pentru a curăţa cada, îngenuncheaţi lângă ea pe o pernă, în loc să
• Gândiţi-vă unde ţineţi lucrurile pe care le folosiţi cel mai vă aplecaţi peste.
mult, cum ar fi alimentele, vasele şi încercaţi să fie la
îndemână, cam la nivelul taliei.
• Nu faceţi niciodată mişcări simultane de răsucire şi îndoire. Nu uitaţi: Principala idee greşită referitoare la durerile de
Îndoiţi întotdeauna genunchii, nu spatele, atunci când spate este aceea că dacă ridicaţi picioarele sau vă întindeţi în pat,
umblaţi la cuptor sau la frigider. vă veţi simţi mai bine. De fapt, e chiar contrariul – repausul la pat
• Încercaţi să îngenuncheaţi pe o pernă pentru a scoate vă poate încetini recuperarea. Cercetările medicale au arătat că
hainele din maşina de spălat. Când le întindeţi, puneţi repausul la pat timp de 2 - 7 zile este mai rău decât un placebo
un scaun lângă sârma de rufe, pentru a putea lăsa
ligheanul pe el. sau o activitate obişnuită.

6 Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect


CUM SĂ VĂ PROTEJAŢI SPATELE
Planificarea atentă va minimiza tensiunile asupra coloanei vertebrale şi vor ajuta la protejarea spatelui.
Mişcările de aplecare în faţă şi de răsucire, combinate cu cărarea de greutăţi sunt cele mai comune surse
de tensionare a coloanei vertebrale şi dureri de spate. Evitarea acestora este importantă pentru noi toţi,
şi mai ales pentru cei care au probleme cu spatele.

Îmbunătăţirea Analizarea poziţiei pe care o aveţi când staţi în picioare


poziţiei corpului O metodă bună de a vă evalua poziţia atunci când staţi în picioare este să vă priviţi din
lateral într-o oglindă mare. Când vă priviţi în oglindă, luaţi o poziţie care să exagereze
Felul în care stăm în poziţia normală în picioare şi puneţi-vă aceste întrebări:
picioare şi aşezaţi este
important şi poate afecta • Am genunchii drepţi sau îndoiţi? – Ideal este ca genunchii să fie
semnificativ capacitatea relativ drepţi, dar nu chiar perfect aliniaţi.
noastră de a face faţă
durerilor de spate. • Ce se întâmplă cu zona lombară, pelvisul şi abdomenul?
Dacă acordăm atenţie – Ideal este ca linia taliei şi, prin urmare, şi pelvisul, să fie la un nivel egal cu zona
acestui aspect, vom lombară, cu o uşoară curbă şi abdomenul cât mai tras. Această poziţie se numeşte
minimiza mare parte înclinaţie pelviană.
din tensiunile asupra
coloanei vertebrale. • Am umerii aplecaţi în faţă? – Ideal este ca umerii să formeze o linie
Dacă stăm în picioare dreaptă cu torsul şi să nu fie aplecaţi în faţă.
într-o poziţie greşită,
acest lucru poate afecta • Ţin capul şi gâtul înclinate înainte faţă de umeri?
ligamentele vertebrelor,
provocând dureri şi du- – Ideal este să ţineţi capul cam la mijlocul toracelui, într-o poziţie dreaptă şi gâtul
când la o anumită rigidi- relativ drept, cu o uşoară curbă de înclinare înainte.
tate a spatelui. Următoarele
sfaturi vă vor ajuta să vă Următoarele sfaturi vă pot ajuta să păstraţi o poziţie sănătoasă atunci când staţi în picioare:
îmbunătăţiţi poziţia corpului.
• Folosiţi suportul pentru picioare atunci când staţi în picioare mai mult timp.
O poziţie incorectă va duce, • Evitaţi să vă aplecaţi atunci când staţi în picioare mai mult timp.
în cele din urmă, la dureri de
spate. Staţi în picioare drept, • Puneţi lucrurile pe care le folosiţi des la nivelul ochilor, pentru a evita să vă
cu capul înainte şi spatele tot aplecaţi.
drept şi evitaţi să staţi gâr-
bovit. Echilibraţi-vă greutatea • Când lucraţi la un banc de lucru, asiguraţi-vă că acesta este suficient de înalt
pe ambele picioare, ţineţi pentru a putea sta drept şi a avea o poziţie de lucru confortabilă.
picioarele şi corpul
drepte, păstrând curba • Încercaţi să vă mişcaţi şi să vă schimbaţi poziţia frecvent (cam la fiecare
naturală a coloanei 20 de minute) atunci când staţi în picioare mai mult timp.
vertebrale.

Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect 7


Cum să staţi aşezat corect
Multe scaune au un design incorect. Adesea, cele mai rele sunt fotoliile joase şi
scaunele uşoare care arată tentant de moi, dar vă ţin spatele rotunjit, ducând la
rigiditate şi dureri puternice. Vă veţi simţi cel mai bine într-un scaun drept, care vă
susţine zona lombară şi păstrează curba firească din zona lombară a coloanei
vertebrale. Dacă este necesar, vă puteţi confecţiona propriul suport lombar, folosind
o mică pernă sau un prosop rulat sau punându-vă la mijloc un suport de spate sau
un rulou lombar.

• Faptul ca stai nemişcat timp


îndelungat, mai ales în fotolii
joase şi moi, este o cauză
importantă a durerilor şi
rigidităţii.

• Când staţi la birou,


asiguraţi-vă că puteţi sta
drept şi că aveţi un suport
la mijlocul spatelui. Biroul
trebuie să fie suficient de
Sfat pentru femei: înalt şi să aibă suficient
spaţiu pentru picioare,
Examinaţi-vă încălţămintea permiţându-vă să vă
apropiaţi suficient de mult
Femeile care suferă de dureri de spate pentru a sta drept şi a lucra
nu ar trebui să poarte tocuri înalte. comod. Sub suprafaţa de
Încălţămintea cu tocuri înclină înainte lucru trebuie să fie suficient
partea de jos a corpului şi arcuiesc spaţiu pentru a vă putea
partea de sus a corpului spre spate, apropia de masă fără să
pentru a compensa, creând o tensiune trebuiască să vă aplecaţi
asupra spatelui. înainte şi, de asemenea,
să permită mişcarea liberă
a picioarelor.
Cum să ridicaţi
greutăţi corect
Multe probleme cu spatele apar în timpul acţiunilor de ridicare. Adesea, acestea apar atunci când cărarea greutăţii se combină cu
aplecarea înainte şi poate şi cu răsucirea coloanei vertebrale. Există câteva sfaturi practice care vă ajută să vă protejaţi spatele şi să
reduceţi riscul apariţiei durerilor.
• Un obiect prea greu - Prima prioritate, atunci când ridicaţi un obiect, este să hotărâţi dacă acesta nu este prea greu sau prea voluminos
pentru a-l muta singur. Nu există reguli rapide referitoare la greutatea maximă care poate fi ridicată în siguranţă. Aceasta depinde în mare
parte de circumstanţe, mărime, forma şi greutatea obiectului, de locul în care acesta trebuie mutat, precum şi de rezistenţa fizică şi de
sănătatea dumneavoastră.
• Obiectul trebuie ţinut aproape
de corp - Tensiunea exercitată
asupra coloanei este mult mai mare
dacă obiectul este ţinut la distanţă,
şi nu aproape de corp. Prindeţi-l bine
şi cu palmele, nu doar cu degetele.
Obiectele grele nu trebuie ridicate
peste nivelul umerilor, deoarece în
acest caz coloana este supusă unei
tensiuni enorme. Aceleaşi principii se
aplică atât la ridicarea, cât şi la lăsarea
obiectelor.

Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect


8
Cum să dormiţi corect
Multe persoane capătă dureri de spate
în pat, adesea pentru că au o saltea şi
un suport de slabă calitate, care se
încovoiază sub greutatea corpului.
Majoritatea dintre noi dormim pe o
parte, astfel încât încovoierea produce
o îndoire laterală a spatelui, care poate
duce la rigiditate şi dureri accentuate.

Puteţi preveni acest lucru dormind


într-un pat care nu se încovoiază atât
de uşor. Patul ideal are saltea şi suport
de saltea solide, cu arcuri bine întinse,
deşi acestea nu trebuie să fie tari. De
fapt, poate fi o greşeală să cumpăraţi
un pat foarte tare cu convingerea că vă
face bine la spate, fiindcă acesta se
poate dovedi atât de inconfortabil, încât
să nu dormiţi bine.

Când alegeţi patul, întindeţi-vă puţin pe el, pentru a vă asigura că


e solid, dar totodată confortabil.

• Poziţia corectă – salteaua este suficient de solidă pentru


a susţine spatele, absorbind totodată forma lăsată de corp şi
ţinându-vă coloana dreaptă.

• Poziţia incorectă – salteaua este fie prea moale, fie prea


tare. Saltelele prea moi fac coloana vertebrală să se curbeze. Prea
multe perne sub cap duc şi ele la o curbare excesivă a spatelui. Dacă
salteaua este prea tare, totul corpul este întins pe saltea, deformând
linia dreaptă naturală a coloanei vertebrale.

PUNCTE CHEIE:
• O poziţie corectă este importantă pentru
prevenirea durerilor de spate.
• Încălţămintea pe care o purtăm şi scaunele pe
care stăm ne pot afecta şi ele spatele; evitaţi
scaunele care se încovoiază şi tocurile înalte.
• Când ridicaţi un obiect, respectaţi "metoda
kinetică de ridicare" şi evitaţi să ridicaţi obiecte
foarte grele.
• Asiguraţi-vă că patul dumneavoastră are o
saltea bună, tare, dar confortabilă şi evitaţi să
folosiţi prea multe perne.

Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect 9


ÎNGRIJIREA
SPATELUI ACASĂ
Nu trebuie să faceţi toată curăţenia într-o singură zi.
Luaţi-o încet şi repartizaţi sarcinile gospodăreşti pe parcursul întregii săptămâni.
• Când daţi cu aspiratorul, ţineţi dreaptă partea de sus a corpului, cu aspiratorul aproape de corp, folosind mişcări uşoare înainte
şi înapoi. Reglaţi aspiratorul pe aspiraţie uşoară şi încercaţi să aspiraţi câte 5 minute o dată, cu mici pauze între. Încercaţi să staţi
în picioare, cu un picior înainte şi legănându-vă uşor în spate şi în faţă sau deplasaţi-vă cu aspiratorul. Pentru a aspira zonele dificile,
este mai bine să îngenuncheaţi, decât să vă aplecaţi. Faceţi câte o cameră o dată, şi nu toată casa.

• Când cumpăraţi un aspirator nou, alegeţi unul cu un cap larg,


conceput astfel încât să nu provoace dureri de spate.

• Călcaţi doar ceea ce este absolut necesar şi nu pe toate


odată. Asiguraţi-vă că masa de călcat este la înălţimea
taliei, sau călcaţi stând jos. Dacă staţi în picioare,
odihniţi-vă piciorul pe o carte de telefon pusă pe
podea şi schimbaţi picioarele din când în când,
fiindcă astfel veţi putea să lucraţi fără să vă opriţi.

10
Nu uitaţi: Organizaţi-vă
întotdeauna zona de lucru
aşa cum vă convine, indiferent
dacă lucraţi acasă sau la birou
sau împărţiţi un birou cu cineva.

ÎNGRIJIREA
SPATELUI LA BIROU
Durerile de spate apar mai ales la adulţii activi. În medie, fiecare persoană care a
suferit de dureri de spate în perioada 2001-2007 în Marea Britanie a lipsit de la
Alegeţi-vă un scaun de
serviciu cam 18,9 zile în această perioadă. Cam 13% dintre şomerii britanici citează
durerile de spate ca fiind motivul pentru care nu au o slujbă. Durerile de spate sunt
birou adecvat
al doilea cel mai comun motiv pentru concediul medical din lume. Scaunele de birou trebuie să îndeplinească
anumite standarde minime:
Condiţiile inadecvate de lucru agravează problemele cu spatele. Deşi există principii • Să fie stabile (bază cu 5 picioare în formă de stea)
bine stabilite, este surprinzător cât de mulţi angajaţi se confruntă cu condiţii de
lucru inadecvate. Vă număraţi printre ei?
• Să permită utilizatorului libertate în mişcări şi
o poziţie comodă
• Să aibă înălţimea reglabilă
Dacă da, urmaţi câteva din sfaturile de mai jos: • Să aibă spătarul reglabil atât în înălţime, cât şi
• Este important să nu staţi prea mult în aceeaşi poziţie. în înclinaţie.
• Trebuie să faceţi pauze frecvente. Se recomandă să petreceţi 5 minute
la fiecare oră departe de tastatură şi desfăşurând o altă activitate fizică. Se recomandă, de asemenea, ca scaunele de birou
• Trebuie să aveţi un scaun bun, stabil pe o bază rotativă şi cu înălţimea să ofere un suport bun pentru mijlocul spatelui,
reglabilă. pentru a ajuta la păstrarea formei în "S" naturale a
• Biroul trebuie să fie suficient de mare pentru a putea lucra comod la el. coloanei (un rulou pentru suport lombar poate fi
• Ecranul calculatorului trebuie plasat astfel încât partea de sus a acestuia de folos, dacă scaunul nu este confortabil). Între
să fie aproximativ la nivelul ochilor. partea din faţă a scaunului şi spatele genunchilor
• Pe birou sau pe suportul tastaturii trebuie să fie suficient loc pentru trebuie să existe un spaţiu de 3-5 cm, pentru a
încheieturi, atunci când nu tastaţi.
putea susţine coapsele fără a împiedica mişcarea
picioarelor. Dacă există cotiere, acestea trebuie să
fie suficient de joase încât să vă simţiţi umerii şi
Care slujbe sunt cel mai des asociate cu durerile de spate: coatele relaxate atunci când antebraţele fac un
Durerile de spate pot apărea în multe situaţii, dar anumite ocupaţii sunt mai unghi drept, fără a atinge biroul şi fără a vă
predispuse la risc decât altele. Printre acestea se numără: împiedica să vă apropiaţi de staţia de lucru.
• Munca fizică grea
• Operarea utilajelor grele
• Îngrijirea medicală
• Livrările
• Lucrările de demolare
• Ambalarea manuală a produselor
• Activităţile de birou care implică lucrul la calculator
Date şi cifre: circa 57% din casieriţele de supermarket
se acuză de dureri lombare la 1 an de la începerea activităţii

Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect 11


ÎNGRIJIREA SPATELUI
ÎN TIMPUL SARCINII
Sarcina trebuie să fie motiv de bucurie şi planificare. Fiind una dintre
cele mai comune probleme ale viitoarelor mămici, durerea de spate
poate tulbura această perioadă de fericire.

Ce provoacă durerile de spate? • Nu trebuie să terminaţi toate activităţile gospodăreşti într-o zi.
Luaţi-o încet şi repartizaţi activităţile casnice pe parcursul întregii
Durerile de spate pot apărea oricând după primul trimestru săptămâni.
(după primele 4 luni), deşi nu toate femeile le simt. Pe măsură
• Evitaţi să ridicaţi şi să transportaţi obiecte grele.
ce fătul creşte în greutate, centrul dumneavoastră de greutate
se modifică. Probabil vă veţi adapta poziţia fără să vă daţi seama,
• Când vă aşezaţi, găsiţi un scaun suficient de înalt pentru
dumneavoastră. Folosiţi un scaun cu cotiere, pentru a vă putea ridica
aplecându-vă pe spate în timp ce mergeţi şi modificând curba mai uşor.
naturală a spatelui.
• Încercaţi să nu staţi aşezată mai mult de 20 de minute fără să vă
ridicaţi, să vă întindeţi şi să vă mişcaţi puţin.
Muşchii abdominali ajută, de obicei, la susţinerea coloanei - în
timpul sarcinii, aceşti muşchii sunt întinşi şi se slăbesc. Modificările
• Se poate ca poziţia obişnuită de somn să nu mai fie comodă acum.
Încercaţi să evitaţi să staţi întinsă pe spate; mai bine staţi pe o parte,
formei sânilor pot tensiona partea superioară a spatelui. Oboseala cu o pernă între genunchi şi alta la mijloc. Încercaţi să puneţi o pernă
poate duce, şi ea, la apariţia durerii. în faţa dumneavoastră pentru a vă susţine burtica.
• Când vă daţi jos din pat, răsuciţi-vă pe o parte, puneţi un picior peste
Cum să atenuaţi marginea patului şi apoi pe celălalt.

durerile de spate? După naştere


• Încercaţi să vă constituiţi o condiţie
Va dura până când corpul
fizică bună înainte de a rămâne
dumneavoastră îşi va
însărcinată – faceţi exerciţii pentru a
redobândi condiţia fizică,
vă îndrepta muşchii spatelui şi a vă
iar stresul de a îngriji un
îmbunătăţi flexibilitatea. bebeluş poate duce la
• Continuaţi-vă activităţile obişnuite tensionarea muşchilor
(mersul pe jos la cumpărături sau la spatelui, fără ca măcar să
birou) atât timp cât vă simţiţi bine. vă daţi seama. Trebuie să
Evitaţi orice efort prea mare, cum ar fi fiţi foarte atentă să nu vă
exerciţii de aerobic, dar mersul pe jos, forţaţi spatele ridicând şi
yoga şi înotul sunt activităţi ideale. ţinându-vă în braţe
• O dietă sănătoasă va face bine şi bebeluşul. Continuaţi exerciţiile uşoare pentru a vă relaxa şi a vă întări
copilului, şi spatelui dumneavoastră. muşchii. Dacă mai suferiţi de dureri de spate şi la 6-8 săptămâni după
Mâncaţi cât mai multe fructe şi naştere, adresaţi-vă medicului.
legume, pentru a evita constiparea
şi încercaţi să consumaţi mai puţine • Când ridicaţi bebeluşul din pătuţ, încercaţi să nu vă aplecaţi peste,
grăsimi. ci îndoiţi genunchii şi staţi pe vine lângă el.
• Vă veţi simţi mai bine dacă lăsaţi
deoparte tocurile înalte şi alegeţi • Când îl alăptaţi, găsiţi o poziţie comodă, de preferat într-un scaun
încălţăminte cu tocuri joase. cu spatele drept. Puneţi-vă o pernă sub talie, pentru sprijin şi una
• Cumpărăturile pot fi stresante, iar stresul
în poală pentru a vă susţine braţul.
duce la tensionarea muşchilor, aşa că
trebuie să încercaţi să vă relaxaţi. • Reglaţi mânerele căruciorului pentru a fi cât mai comode.
• Încercaţi să staţi la masă atunci
• Evitaţi să duceţi copilul pe un şold; ţineţi-l mai bine în faţa corpului,
când gătiţi, în loc să vă aplecaţi din
picioare asupra suprafeţei de lucru. cu picioarele în jurul şoldurilor.

12 Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect


ÎNGRIJIREA SPATELUI LA TINERI
O concepţie greşită foarte larg răspândită este aceea că problemele de spate apar doar la cei de
vârstă mijlocie şi la cei bătrâni. Este surprinzător cât de comune sunt durerile de spate în rândul
copiilor şi adolescenţilor. În general, este vorba de un disconfort minor care nu interferează cu
activităţile zilnice, dar la unii copii el poate afecta activităţile şcolare, sportive şi de timp liber.

Copiii din ziua de azi prezintă un risc crescut de a suferi de • Deoarece copii au înălţimi diferite, băncile şi scaunele ar
dureri de spate, deoarece petrec prea mult timp cocoşaţi trebui să aibă înălţimea reglabilă, deşi acest lucru nu se
asupra unui calculator sau cărând ghiozdane grele. întâmplă, de cele mai multe ori.
Circa 30% dintre copii cară ghiozdane care cântăresc mai
mult de 10% din propria lor greutate corporală. • Un rucsac e o metodă mult mai bună de a transporta cărţile
decât o geantă trendy.
Importanţa poziţiei şi
a exerciţiilor fizice • Ştim cu toţii că exerciţiile fizice şi sportul sunt importante
şi este general recunoscut faptul că copiii ar trebui să
O poziţie incorectă şi lipsa activităţii fizice sunt importante dar
petreacă cel puţin două ore pe zi făcând educaţie fizică.
la mulţi tineri factorii emoţionali şi stresul psihologic joacă un Problemele de spate apar în asociaţie cu o activitate
rol important. fizică redusă.

Modificările vieţii şcolare par să fi contribuit la apariţia • La cealaltă extremă, copiii care fac sporturi şi exerciţii
problemelor cu spatele. Copiii de azi sunt mai înalţi decât extreme prezintă un risc sporit de leziuni ale spatelui.
acum un secol şi totuşi mobilierul şcolar a rămas cam acelaşi. Printre acestea se numără sporturile de contact, gimnastica,
Orele petrecute stând aplecaţi deasupra unui pupitru vor dansul în exces etc.
agrava durerile de spate.

• Este important ca aceşti copii să nu petreacă


prea mult timp la birou, ci să se ridice, să se
mişte şi să facă exerciţii frecvent.

Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect 13


ÎNGRIJIREA ACTIVĂ A SPATELUI
Experţii în dureri de spate sunt de acord că o viaţă activă este un mare beneficiu pentru
cei care suferă de dureri de spate. Corpurile noastre sunt concepute să fie active şi
spatele dumneavoastră este bine conceput pentru o serie de activităţi şi exerciţii.

Un program regulat de exerciţii ajută la menţinerea rezistenţei treptat înălţimea la care ridicaţi genunchii, lăsându-vă încet pe vine
şi flexibilităţii muşchilor gâtului, spatelui şi abdomenului, care şi întinzând foarte uşor muşchii pe care îi veţi antrena.
vă susţin spatele, reducând, astfel, riscul unei crize de dureri de
spate. Totodată, exerciţiile fizice pot ajuta la atenuarea durerilor În timpul încălzirii se recomandă să purtaţi un strat suplimentar
cronice de spate şi gât. de îmbrăcăminte. Când v-aţi încălzit bine, le puteţi înlătura.

Încălzire
Scopul exerciţiilor de încălzire este de a pregăti corpul pentru Exerciţiul 1: Înclinarea pelviană
activitate şi de a reduce riscul apariţiei unor leziuni. Vigoarea
şi durata încălzirii depinde de activitatea pe care urmează să 1. Întindeţi-vă pe spate cu genunchii îndoiţi, tălpile întinse pe
o desfăşuraţi. podea şi braţele pe lângă corp.
2. Lipiţi-vă mijlocul de podea. În acest moment, şoldurile vi se
Înainte de a face o serie de exerciţii pentru spate, faceţi nişte vor înclina în faţă.
exerciţii uşoare timp de 5-10 minute – mergeţi pe loc, mărind 3. Rămâneţi câteva secunde în această poziţie şi apoi relaxaţi-vă.
Inspiraţi în timpul înclinării pelviene şi expiraţi în timp ce vă relaxaţi.
4. Repetaţi de 5-10 ori.

Exerciţiul 2: Tragerea unui singur picior


1. Staţi întins pe spate cu un picior îndoit şi talpa pe podea şi cu
celălalt picior întins drept.
2. Folosiţi braţul de aceeaşi parte pentru a trage genunchiul îndoit
către piept într-o mişcare continuă, continuând să ţineţi zona
lombară şi celălalt genunchi lipite de podea.
3. Rămâneţi 5 secunde în această poziţie. Continuaţi să
respiraţi normal.
4. Coborâţi uşor piciorul în poziţia de start.
5. Schimbaţi picioarele şi repetaţi de 3-5 ori cu fiecare picior.

14
Exerciţiul 3: Ambii genunchi la piept Exerciţiul 6: Apăsare uşoară
1. Staţi întins pe burtă, cu picioarele uşor depărtate. Puneţi faţa
1. Staţi întins pe spate cu genunchii îndoiţi, tălpile lipite de
aproape de podea sau fruntea pe podea şi mâinile cu palma în
podea şi braţele pe lângă corp.
jos la nivelul feţei.
2. Ridicaţi ambii genunchi la piept. Folosiţi braţele pentru
2. Folosiţi braţele pentru a împinge treptat partea de sus a corpului
a trage genunchii uşor către piept. până în poziţia de repaus pe coate.
3. Rămâneţi aşa până număraţi la cinci.
3. Împingeţi cu braţele în sus cât de tare puteţi, ţinând mâinile pe
4. Coborâţi picioarele pe rând şi odihniţi-vă puţin înainte
podea şi şoldurile şi picioarele lipide de podea. Nu uitaţi că spatele
de a repeta. trebuie să fie relaxat.
5. Repetaţi de 5-10 ori.
4. Rămâneţi aşa 20-30 de secunde. Continuaţi să respiraţi normal.
5. Lăsaţi-vă încet înapoi pe podea. Repetaţi de 5 ori.
Exerciţiul 4: Ridicare pelviană
1. Staţi întins pe spate cu genunchii îndoiţi, tălpile lipite
de podea şi braţele pe lângă corp. Răcorire
2. Ridicaţi şoldurile puţin câte puţin, fără a arcui spatele. Lăsaţi-vă timp să vă răcoriţi corespunzător. Dacă vă aşezaţi şi nu
Încercaţi să păstraţi o linie dreaptă de la umeri până faceţi nimic după exerciţii, muşchii pe care i-aţi folosit se vor încorda.
la genunchi.
3. Rămâneţi aşa până număraţi la cinci.
4. Coborâţi uşor şoldurile în poziţia iniţială. Este o idee bună să vă îmbrăcaţi din nou cu hainele de la încălzire
5. Repetaţi de 3-5 ori. atunci când faceţi exerciţiile de final. Repetaţi pe rând exerciţiile
de încălzire, dar în ordine inversă, astfel încât să terminaţi cu mersul
Exerciţiul 5: Întinderea tendonului pe loc.
din spatele genunchiului
Răcorirea trebuie să dureze 5-10 minute, în funcţie de cât de
1. Staţi întins pe spate cu un picior îndoit şi talpa lipită de
podea şi celălalt picior întins drept. activ aţi fost.
2. Ridicaţi piciorul întins în sus până când simţiţi o uşoară
întindere în partea din spate a acestuia. Folosiţi mâinile Odată ce aţi încheiat răcorirea, sunteţi gata pentru întinderi.
pentru a prinde genunchiul din spate şi ajutaţi la ridicarea
şi susţinerea piciorului.
3. Rămâneţi aşa 30 de secunde.
4. Coborâţi uşor piciorul pe podea.
5. Schimbaţi piciorul şi repetaţi de 3-5 ori.

Întinderi
Muşchii au tendinţa să se încordeze, dacă nu sunt folosiţi. Întinderile ne ajută să ne simţim bine şi îmbunătăţesc flexibilitatea muşchilor.
Este important să faceţi întinderile după programul de exerciţii, când muşchii sunt bine încălziţi.

Pe măsură ce vă întindeţi uşor (rămâneţi în acea poziţie timp de 15-30 secunde), veţi simţi o încordare plăcută a muşchiului. Nu trebuie
să simţiţi durere. Când atingeţi limita întinderii, expiraţi. Repetaţi fiecare întindere de 3 ori. Nu uitaţi să întindeţi ambele părţi ale corpului.

Unul din cele mai importante lucruri legate


de întinderi este regularitatea
– de preferat, zilnic.

Nu forţaţi niciodată o mişcare.


Acest lucru va duce la spasme, dureri şi
deteriorarea ţesuturilor.

Priviţi orice animal – o pisică, de exemplu


– şi veţi vedea cu întinderile fac parte
instinctivă din ziua ei; imediat ce se
trezeşte, înainte de orice altă mişcare,
ea îşi întinde coloana.
15
ÎNTREBĂRI ŞI RĂSPUNSURI
Î: Ce este durerea? incorectă, lipsa exerciţiilor fizice, statul în picioare sau
aplecatul, statul pe un scaun care nu oferă sprijin suficient
R: Durerea poate fi definită ca o senzaţie neplăcută care apare pentru spate, dormitul pe o saltea necorespunzătoare,
atunci când suferim o traumă sau o deteriorare a corpului.
şofatul pe perioade lungi, fără pauză, obezitatea, sarcina,
Durerea poate fi ascuţită, arzătoare, în pulsaţii, în junghiuri,
ridicatul, căratul, împinsul sau trasul greutăţilor prea mari.
cu furnicături sau ca o rană.

Durerea mai este descrisă şi în funcţie de durată.


Î: Când ar trebui să mă adresez medicului?
• Acută sau de scurtă durată, atunci când durează mai puţin de R: Trebuie să vă adresaţi medicului dacă durerea durează mai mult
8 săptămâni; de o săptămână sau a apărut ca rezultat al unei căzături sau lovituri
• Cronică sau de lungă durată, atunci când durează mai mult la spate (de ex. accident de maşină sau în timpul unei activităţi
de 2 luni. sportive). De asemenea, trebuie să vă adresaţi medicului dacă
suferiţi de următoarele: temperatură mare, roşeaţă sau umflare,
durere în picioare şi sub genunchi, ameţeală sau slăbiciune
Î: Ce este durerea de spate? într-un picior sau în ambele sau pierderea controlului vezicii sau
R: În general, durerea de spate e o durere de spate simplă, intestinelor.
asociată cu felul în care oasele, ligamentele şi muşchii
spatelui funcţionează ca un tot. Această durere apare,
de obicei, ca urmare a unei acţiuni de ridicare, aplecare
ÎNTREBĂRI CARE TREBUIE PUSE MEDICULUI
sau întindere, ea vinde şi dispare şi afectează, de cele • Ştiţi ce declanşează durerea de spate de care sufăr?
mai multe ori, zona lombară a spatelui, fără a însemna • Cât de gravă e durerea mea de spate?
că există o traumă permanentă. • Există riscul să se înrăutăţească?
Î: Care sunt principalele simptome ale durerii de spate? •Trebuie să-mi fac vreun test?
R: Simptomele durerii de spate pot varia de la o persoană • Ce gen de tratament mi se potriveşte cel mai bine?
la alta. Ele includ: durere, rigiditate, amorţeală, slăbiciune • Ce să fac dacă tratamentul nu mă face să mă simt mai bine?
şi furnicături (ca nişte ace). Dacă durerea se accentuează • Pot merge în continuare la serviciu?
tare sau durează mult, se poate să aveţi dificultăţi la urinare • Cât va dura până mă voi însănătoşi?
sau în timpul somnului, precum şi probleme sexuale
• Ce mai pot face că să atenuez durerea?
şi depresie.
• Există exerciţii care să îmi întărească spatele?
• Există tratamente alternative sau terapii complementare care
Î: Ce provoacă durerile de spate?
ar putea fi de folos?
R: Există o multitudine de motive pentru apariţia durerilor de • Ce pot face pentru a evita reapariţia durerilor?
spate. Durerea de spate poate surveni ca rezultat al
întinderilor, leziunilor, deteriorării muşchilor, fracturilor • Pot conduce liniştit?
produse de afecţiuni ale oaselor (de ex. osteoporoza),
afecţiuni inflamatorii (artrita reumatoidă), boli Î: Cine suferă de dureri de spate?
degenerative, cancer şi infecţii. R: Deşi suntem cu toţii supuşi riscului de a suferi de dureri de spate,
unele persoane sunt mai predispuse decât altele. Durerile de
Durerile simple de spate for fi accentuate sau declanşate spate devin mai comune pe măsură ce înaintăm în vârstă, fiind
de o serie de factori printre care se numără şi: poziţia cel mai des întâlnite la persoanele cu vârsta cuprinsă între
35 şi 55 de ani.

16 Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect


CONCLUZIE
10 paşi către
un spate sănătos
1. Rămâneţi în formă.
2. Faceţi exerciţii pentru
spate.
3. Păstraţi-vă o greutate
corespunzătoare.
4. Aveţi grijă la sporturile
cu risc sporit.
5. Dezvoltaţi o atitudine
pozitivă.
6. Ridicaţi greutăţi şi
mişcaţi-vă corect.
7. Nu ridicaţi nimic în timp
ce vă răsuciţi corpul.
8. Nu staţi în picioare sau
aşezat perioade lungi
de timp.
9. Folosiţi un scaun bun.
10. Evitaţi bagajele grele.
Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect 17
KOSMODISK®
Partenerul dumneavoastră constant, care vă oferă remedii
absolut naturale, acolo unde acţionează durerea

Produsul de bază şi cel mai Dacă vă place stilul de viaţă


cunoscut care oferă o activ, atunci aceasta e
soluţie eficientă tuturor alegerea potrivită pentru
celor cu dureri spate dumneavoastră! Oferă
şi lombare confort maxim, sprijin
suplimentar şi căldură
în zona lombară a spatelui.

PESTE
1.000.000 RECOMANDAT
utilizatori satisfăcuţi DE ATLEŢI
în toată lumea PROFESIONIŞTI

Pentru cei mai exigenţi Oferă sprijin reglabil şi


utilizatori! O combinaţie eficient genunchilor,
între eficienţa aprobată încheieturilor şi gleznelor
a sistemului KOSMODISK dumneavoastră
şi un excelent
aspect exterior.

PARTENERUL PENTRU
DUMNEAVOASTRĂ SUPORT &
CONSTANT PROTECŢIE

Perne de masaj sigure,


eficiente şi utile pentru
toate generaţiile.
Încălzeşte, alină şi relaxează
Vă îmbunătăţesc calitatea muşchii obosiţi, calmează
vieţii acasă, la birou şi
oriunde v-aţi afla.
durerile
Pentru informaţii suplimentare
BUCURAŢI-VĂ despre produsele Kosmodisk,
DE VIAŢĂ ÎNTR-UN
MOD vă rugăm sunaţi la 021/407.57.08 sau
CONFORTABIL vizitaţi www.kosmodisk.ro

18 Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect


TEST DESPRE
ÎNGRIJIREA
SPATELUI
Ce ştiţi despre îngrijirea spatelui?
– Faceţi acest test şi veţi vedea.

1. Câte vertebre are coloana vertebrală? 7. În ce poziţie vi se odihneşte spatele în timp ce dormiţi?
a. 53 b. 43 c. 33 d. 23 a. Pe burtă b. Pe spate
c. Pe o parte d. În oricare dintre cele menţionate
2. Câte persoane vor suferi de dureri de spate
în cursul vieţii? 8. Care e modul cel mai bun de a preveni durerile lombare?
a. 1 din 2 b. 1 din 3 c. 3 din 5 d. 4 din 5 a. Purtarea unui brâu pentru spate b. Exerciţiile regulate
c. Menţinerea unei greutăţi sănătoase d. b şi c
3. Care este cauza cea mai comună a durerilor de spate?
a. Poziţia incorectă b. Ridicarea obiectelor grele 9. Care dintre cele de mai jos reprezintă un factor
c. Tensiunea musculară d. Vârsta semnificativ de risc pentru durerile de spate?
a. Să cântăreşti sub b. Să cântăreşti peste
4. Care articol din vestimentaţia femeilor cauzează greutatea normală greutatea normală
cea mai mare tensiune asupra spatelui? c. Să fii înalt d. Să fii scund

a. O curea prea strânsă b. Tocurile înalte 10. Care dintre măsurile de mai jos ajută la atenuarea
c. Un sutien prea strâns d. Genţile de umăr
durerilor de spate?
a. Câteva zile de repaus la pat b. Masajul
5. Cât timp trebuie să staţi în pat dacă aveţi
c. Pungile de gheaţă d. b şi c
dureri de spate?
(Results: 1c, 2d, 3a, 4b, 5a, 6a, 7c, 8d, 8b, 10d)
a. Maxim 2 zile b. 3 zile
c. 5 zile d. Maxim 7 zile Surse:
Back Pain; A Simple Guide to Back Pain, Bestmedicine
health handbooks, UK, Septembrie 2005
6. Care dintre cele de mai jos este metoda corectă de Understanding Back Pain, Family Doctor Books, UK,
evitare a tensiunii asupra spatelui atunci când 1997-2006, Managing Back Pain, BackCare – the charity
for healthier backs, UK, 2004
ridicaţi un obiect greu? Basic Back Care, BackCare, UK, 1999,
a. Să staţi pe vine, apoi să ridicaţi cu genunchii Active Back Care, BackCare, UK, 2000
b. Să staţi pe vine, apoi să ridicaţi cu spatele Back Care Pregnancy & Children, BackCare, UK, 1999
c. Să vă îndoiţi de la mijloc şi să îndoiţi genunchii în timp Back in the Office, BackCare, UK, 2000
ce ridicaţi Treating Your Back & Neck Pain for Dummies, UK, 2007
d. Să vă îndoiţi de la mijloc şi să ţineţi genunchii drepţi în Vitality Magazine, Decembrie 1998
timp ce ridicaţi

Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect 19