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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL

PREPARACION FISICA

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MANUAL PARA APLICACIN DE BATERIAS DE TESTS

INDICE

1 - Resistencia aerbica : 1.1 - Test de Course-Navette (Yo-Yo Test) 2 - Velocidad, Coordinacin y Potencia : 2.1 - 20 y 40 m lanzados 2.2 - Test de Agilidad Illinois 2.3 - Test de resistencia a la velocidad 2.4 - Salto Vertical 2.5 - Salto Triple 3 - Fuerza Muscular : 3.1 - Peso mximo 1 repeticin 3.1.A - Press de banco 3.1.B - Sentadilla profunda 3.2 - Abdominales mximos en 30 seg 4 - Flexibilidad : 4.1 - Sit and reach

1 - RESISTENCIA AERBICA 1.1 - Test de Course-Navette (Yo-Yo Test) Anteriormente e incluso en la actualidad se utiliza el Test de Cooper como prueba para la medicin del rendimiento de la resistencia aerbica en futbolistas y atletas de los deportes derivados de este (ftbol sala, ftbol saln, ftbol playa, ftbol 7, etc.). Hoy en da se conoce que el uso de las pruebas fsicas deben reproducir en lo posible los patrones de movimientos caractersticos de cada disciplina, bien sea bajo condiciones de laboratorio o en el campo deportivo mismo (que es lo que al final se busca). El Ftbol es un deporte de carcter intermitente donde se conjugan perodos de alta intensidad en cortos perodos de tiempo interespaciados por perodos de media y baja intensidad de duracin mucho ms larga. Esto adems tambin aunado a los cambios de direccin y diversidad de movimientos que el atleta realiza durante un partido. Por ello la aplicacin de pruebas ms especficas a la disciplina permite tener una mejor apreciacin 2

PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL sobre las cualidades fsicas del jugador, en este caso, la resistencia aerbica. Una de estas es la Prueba progresiva de carrera de ida y vuelta o Course Navette diseada por Leger y Lambert en 1982. Su objetivo es determinar la potencia aerbica mxima. Es una prueba progresiva, triangular, mxima, indirecta y colectiva. Consiste en correr el mximo tiempo posible sobre un trazado de 20 metros en doble sentido ida y vuelta, siguiendo el ritmo impuesto por una seal sonora (Fig.1). Dicha seal est calibrada de forma que la velocidad inicial de carrera es de 8 km/h y se incrementa en 0,5 km/h a intervalos de 1 min cada vez que suena la seal el sujeto debe encontrarse en uno u otro extremo del trazado de 20 m. Se basa en el principio de que el tipo de esfuerzo, por su intensidad y duracin, viene limitado principalmente por el metabolismo aerbico (suponiendo como constantes el componente anaerbico y el rendimiento). El Consumo mximo de oxgeno (VO2mx) es estimado indirectamente, considerando el costo energtico medio de la velocidad de carrera alcanzada en la ltima carga completada (estadio o palier) y la edad del sujeto, segn la siguiente ecuacin (Rodrguez y Guisado, 1992) :

VO2mx = consumo mximo de oxgeno estimado (ml/kgmin) v = velocidad mxima, correspondiente al ltimo medio completado (km/h) e = edad del sujeto (aos) Se tomar como ltimo estadio o palier al individuo fallar en dos oportunidades consecutivas la llegada a las lneas conjuntamente con la seal sonora, tomndose como vlido el estadio anterior completado. La prueba presenta una validez media (r = 0,84), con un error de prediccin (Syx = 10%) aceptable para estudios de grupos amplios de poblacin. Su fiabilidad es mayor en sujetos adultos (r = 0,97) que en nios (r = 0,80). Cabe acotar que, simultneamente pueden evaluarse hasta 25 personas disponiendo de 4 personas evaluadoras, aunque para grupos de hasta 10 personas con un solo evaluador bastara.

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Para futbolistas el consumo mximo de oxgeno promedio registrado est entre 50 y 65 ml/kgmin para hombres y 48 y 60 ml/kgmin

2 - Velocidad, Coordinacin y Potencia :

2.1 - Sprint 20 y 40 m Estudios previos han determinado que la velocidad de arranque y la velocidad mxima no son iguales para todos los atletas. Existen atletas cuyo desarrollo de la velocidad es ms lento o ms rpido, esto implica que necesita de una mayor o menor amplitud de espacio para imprimir la aceleracin que lo lleve a su mxima velocidad. El arranque desde una posicin estacionaria es un proceso de aceleracin vertiginosa que toma entre 10 a 30 m para lograr una estabilizacin de esa aceleracin. Adems se conoce que el cuerpo humano desarrolla su mxima velocidad (lineal, sobre un terreno plano y sin obstculos) en no ms de 60 5 m, de ah en adelante el individuo que apreciamos ms veloz tan slo desacelera de forma ms eficiente.

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Tal como se aprecia en la Fig. 2, el atleta debe realizar un sprint mximo de 40 m de longitud, de forma lineal, en un terreno plano y sin obstculos. La salida ser en posicin de pie. Los cronometradores deben ubicarse a los 20 y 40 m respectivamente, registrando los tiempos justo cuando el tronco del atleta atraviese la lnea que demarcan tales distancias. La aplicacin de esta prueba permite entonces tener una apreciacin tanto de la velocidad de arranque como de la velocidad mxima.

2.2 - Test de Agilidad Illinois La agilidad es la capacidad de cambiar rpidamente direcciones sin la prdida de velocidad, balance, o control. La capacidad de combinar fuerza muscular, fuerza de arranque, fuerza explosiva, balance, aceleracin y desaceleracin determina la agilidad. Hay un nmero de pruebas que se pueden aplicar para determinar las capacidades de agilidad de un atleta. Una prueba que puede ser utilizada, la cul incorpora componentes mltiples de la agilidad, es el Test de Agilidad Illinois. Esta es una prueba simple de conducir y requiere nada ms de ocho marcadores o conos. Esta proporciona un buen indicador de la capacidad de una persona para acelerar, desacelerar, dar vuelta en diversas direcciones y correr a diversos ngulos. La prueba se puede tambin variar cambiando la posicin del comienzo y la posicin del final, haciendo que la direccin de vueltas sea invertida.

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El Test de Agilidad Illinois (Fig. 3) est instalado con cuatro conos que forman un rea de 10 metros de largo por 5 metros ancho. Coloque un cono en cada punto A para marcar el comienzo, B y C marcar los puntos de la vuelta, y D marcar el final. Coloque otros cuatro conos en el centro de la zona de pruebas con 3.3 metros de separacin. Se comienza la prueba en posicin acostado boca abajo con las manos en el nivel del hombro. Al comando de partida, se enciende el cronmetro. Levntese tan rpidamente como sea posible y recorra la trayectoria del sistema (de izquierda a derecha o viceversa). En la vuelta B y C, asegrese de tocar el cono con su mano. La prueba es completada y el cronmetro parado cuando no hay conos excesivos golpeados y usted cruza la lnea de final.

Test Agilidad (seg) Excelente Sobre promedio Promedio Bajo promedio Pobre < 15.2 15.2 - 16.1 16.2 - 18.1 18.2-18.8 >18.8 Hombres < 17.0 17.0 -17.9 18.0 - 21.7 21.8-23.0 > 23.0 Mujeres Tabla 1. Valores de referencia para Test de Agilidad Illinois

2.3 - Test de Resistencia a la Velocidad

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La capacidad anaerbica, entendida como facultad para realizar esfuerzos intermitentes de mxima intensidad, puede ser evaluada mediante el Test de Sprint de Bangsbo o TEB (1998) cuya validez y fiabilidad han sido demostradas por Wragg y Col. (2000). El protocolo (Fig. 4) consiste en efectuar un sprint mximo entre A y B (34.2 m) y luego realizar trote suave de recuperacin hasta D, pasando por C (50 m), en 25 segundos. Una vez traspasado el punto B se pone en marcha el tiempo de recuperacin y durante este periodo (25 s) al atleta se le proporciona informacin verbal del tiempo transcurrido (5, 10, 15 y 20 s) para que acomode la velocidad de carrera al tiempo restante. Este proceso se repite en siete ocasiones registrndose el tiempo en cada serie.

Los resultados obtenidos proporcionan informacin acerca del tiempo (s) de cada esprint, el mejor tiempo (tmej), la sumatoria de los siete tiempos (ttotal), el tiempo medio (tmed) y el ndiceo tiempo de fatiga (IF), valores que nos permiten evaluar y comparar el rendimiento de cada sujeto. Para hallar este ndice se utiliza el mtodo aplicado por Bangsbo (1998) o diferencia entre el peor y el mejor tiempo (IFB) multiplicado por 100, arrojando un valor en porcentaje. Test Sprint (% Vmax sostenida) Excelente Bueno Promedio Pobre + de 90% 89-85 % 84-80% - de 79 % Resultado Tabla 2. Valores de referencia para Test de Sprint de Bangsbo

2.4 - Salto Vertical (Sergeant Jump) Uno de las pruebas clsicas para evaluar la potencia de los miembros inferiores (Fig.4). 1. Marque los dedos de una de las manos con tiza. Parado de perpendicularmente a una pared levante la mano marcada y realice una marca en dicha pared al mayor alcance. Recuerde mantener la planta de los pies totalmente pegada al suelo.

PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL 2. Flexione las rodillas a 90 y luego, salte lo ms alto posible realizando otra marca con la mano. 3. Mida la diferencia entre las marcas y repita el procedimiento tres veces. Registre el major de los tres intentos.

El Salto Vertical puede convertirse en expresin de potencia mediante la siguiente formula: Potencia = Masa corporal (kg) x (4.9 x altura alcanzada (m))2 Prueba de Salto Vertical

Salto Vertical (cm) Excelente Bueno Promedio Bajo promedio Pobre + de 65 60 55 50 - de 46 Hombres + de 55 50 45 40 - de 36 Mujeres Tabla 3. Valores de referencia para Prueba de Salto Vertical

2.5 - Salto Triple sin impulso

Mide tanto potencia horizontal como vertical junto los components balance y coordinacin. Difiere de la prueba de salto vertical en que permite apreciar la habilidad del atleta para controlar la desaceleracin y conservar el impulse del descenso para luego convertirlo en potencia de salto tanto horizontal como vertical, todo eso con movimientos explosivos. El jugador se coloca con pies juntos detrs de una lnea y salta al frente cayendo primero con pie izquierdo (o derecho), luego con pie derecho (o izquierdo) y finalmente con los dos pies juntos. Se mide entre la punta de los pies en la partida y los talones en el ltimo contacto. Se registra el mejor de tres intentos.

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Salto Triple (m.) Excelente Muy Bueno Bueno Regular Deficiente + de 8.30 8.29 - 7.79 7.78 - 7.38 7.37 - 6.67 - de 6.66 Valoracin Tabla 4. Valores de referencia para Salto triple sin impulso

3 - Fuerza Muscular

3.1 - Peso mximo 1 repeticin Para valorar la fuerza se puede recurrir a los test de fuerza mxima, establecidos a partir de repeticiones completas mximas (hasta que no consigue realizar el recorrido completo del ejercicio o bien hay variaciones significativas en la aplicacin de la tcnica) las cuales son resueltas a travs de simples reglas de tres, partiendo como referencia la siguiente relacin: 1 rep. max. = 100%, 3 rep. max. = 90%, 6 rep. max. 80%, 10 rep. max. 70 %. 3.1.A - Press de banco

3.1.B - Sentadilla Profunda

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3.2 - Abdominales Mximos en 30 seg Se valora la fuerza-resistencia de la musculatura flexora del tronco (abdominales). El atleta se coloca encima de una colchoneta en posicin supina, con las piernas a 90, y los pies apoyados en la pared sin ningn tipo de anclaje. El tronco con los muslos deben formar un ngulo de 90. La prueba comienza cuando el evaluador d la seal de arranque, comenzando el ejecutor a realizar flexiones del tronco tocando cada codo con su muslo correspondiente (Fig. 7).

4 - Flexibilidad

4.1 - Sit and reach

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL que desde esa posicin realice una flexin mxima del tronco hacia delante y con sus manos juntas toque una regla situada por delante de l, como se aprecia en la Fig.8

Test Sit & Reach Superio Excelent Promedi Deficient Buena Pobre (cm) r e o e +27 -9 a > +27 +16 a +6 +5 a 0 -1 a -8 Hombres a +17 19 +30 a +20 a -8 a > +30 +10 a +1 0 a -7 Mujeres +21 +11 14 Tabla 5 . Valores de referencia para Test Sit and Reach

Muy Pobre < -20 < -15

INDICADORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

INDICE

0 - Introduccin 1 - Indicadores Fisiolgicos para el Control de la Carga de Entrenamiento 1.1 - La Frecuencia Cardiaca 1.2 - La Ventilacin Pulmonar 1.3 - El Consumo de Oxigeno 1.4 - El Cociente Respiratorio 2 - El Control de las Cargas Competitivas y de Entrenamiento 2.1 - El Control del Grado de Especializacin de la Carga 2.2 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga 2.3 - El Control de la Magnitud de la Carga 2.4 - El Control de la Tendencia de la Carga 2.5 - El Control del Volumen de la Carga 3 - La Carga Deportiva 3.1 - El Principio de la Carga Creciente 11

PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL 3.2 - Principio de la Carga Cclica 3.3 - Principio de la Carga Contina 4 - Bibliografa

0 - INTRODUCCION Uno de los aspectos que mas inquieta a las personas que orientan la actividad fsica es el control de la intensidad adecuada a la cual el ejercicio deba ser realizado teniendo en cuenta que no todos los individuos responden de la misma manera a los estmulos del entrenamiento aplicados. Las respuestas orgnicas a las cargas de entrenamiento son diversas y cada sistema, rgano, tejido y hasta la clula reacciona y se adapta de manera diferente en respuesta a las exigencias impuestas durante el ejercicio fsico. Hay un principio biolgico conocido como SINMORFOSIS el cual establece que una clula o un organismo se adapta de acuerdo al grado de exigencia que el medio ambiente imponga sobre ellos. El grado de condicin funcional de un individuo esta determinado por su capacidad fsica de trabajo (PWC) y por su capacidad de recuperacin. Para poder evaluarlo y determinarlo es necesario que el entrenador conozca a profundidad los criterios de determinacin de la PWC, ya sea mxima o submaxima al igual que los criterios que le permitan definir la capacidad de recuperacin del individuo.

1 - INDICADORES FISIOLOGICOS PARA EL CONTROL DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO 1.1 - La Frecuencia Cardaca La determinacin de la frecuencia cardiaca ha sido ampliamente utilizada como un sistema para el diseo de las cargas de entrenamiento (karvonen J. Vuorimaa. Saltin B. ). En la dcada de los 60 se comenz a utilizar una serie de niveles de la progresin de la FC durante un ejercicio bajo cargas ascendentes y al relacionar estos niveles de FC con la carga de trabajo correspondiente. As fue como se desarrollo el concepto de la Capacidad Fsica de Trabajo determinada a niveles submaximales de la PWC, siendo el mas utilizado la PWC 170 correspondiente a la capacidad de trabajo registrada a una frecuencia de 170 pulsaciones min., se considera que a este nivel de trabajo cardiaco se presentan las modificaciones metablicas que determinan el estado de transicin del predominio de los procesos aerbicos hacia el predominio del proceso anaerobio lactacido (Astrand PO. Ballarin E. Bowers RW. )

1.2 - La Ventilacin Pulmonar

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL Karlman Wasserman y sus colaboradores han desarrollado diversos modelos para establecer la presencia del umbral anaerobico mediante el anlisis de la ventilacin pulmonar por minuto durante un ejercicio desarrollado de manera progresiva. Para su registro se utilizo un aparato conocido como pneumotacometro el cual mide la cantidad de aire (en litros) que es ventilada en cada minuto. El volumen pulmonar por minuto en realidad es registrado mediante la cantidad de aire que abandona el organismo en la espiracin pulmonar, cuyo volumen se conoce como el volumen minuto espiratorio. Al graficar dicho comportamiento con respecto al incremento del consumo de oxigeno, se observa un aumento inicial de tipo lineal, sin embargo, esta linealidad se pierde al hacerse la ventilacin mas intensa en la parte final del esfuerzo fsico.

1.3 - El Consumo de Oxigeno La medicina deportiva lo utilizo como el criterio mas determinante del grado de aptitud fsica de un individuo lo cual llevo a sobrestimar este parmetro como criterio nico de aptitud deportiva, olvidndose que es solamente uno de los factores que deben considerarse en el momento de diagnosticar el real estado funcional de un individuo. (Hollman W) El VO2max se define como la mayor utilizacin de oxigeno que hace un organismo para su metabolismo durante un ejercicio mximo realizado por varios minutos, con la participacin de la mayor masa muscular posible y al nivel mundial. (Astrand PO. Fisiologa del esfuerzo, pag 229-298). El VO2 se comporta de manera lineal con la intensidad de la carga de trabajo aplicada a un individuo. El consumo de oxigeno mas elevado que alcanza un individuo se conoce como el consumo mximo de oxigeno y se ha definido como la mayor utilizacin que hace de oxigeno un organismo sometido a ejercicio mximo

1.4 - El Cociente Respiratorio El cociente respiratorio es la relacin entre el volumen de bixido de carbono producido por minuto como producto de la actividad metablica del organismo con respecto al volumen de oxigeno consumido en el mismo lapso de tiempo para el mantenimiento de dicha actividad. Los sustratos metablicos mas utilizados para la contraccin muscular bajo condiciones normales de ejercicio son los cidos grasos libres y la glucosa (Rafael Caldas Zarate, revista Kinesis # 23 pag 14). El predominio en la utilizacin de uno y otro sustrato se determina bajo la valoracin del cociente respiratorio. Cuando este cociente presenta valores inferiores a 1, es decir, hay menos produccin de CO2 que consumo de O2, la tendencia es a una mayor utilizacin de los cidos grasos libres y por el contrario, los valores tienden a alcanzar o superar el valor de 1 el predominio metablico tiende a una mayor utilizaron de la glucosa.

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2 - EL CONTROL DE LAS CARGAS COMPETITIVAS Y DE ENTRENAMIENTO El control y planificacin de las cargas son elementos importantsimos del entrenamiento deportivo. Los indicadores que se emplean concretamente en el control de las cargas son muy variados. Esto se debe a que en cada deporte la composicin de los medios de entrenamiento incluye decenas y hasta cientos de ejercicios. La base de la solucin de esta tarea es la clasificacin de los medios de entrenamiento, o sea, su distribucin en grupos por determinados sntomas. Es conveniente utilizar las caractersticas siguientes:

El grado de especializacin La complejidad coordinativa La magnitud que determina el grado de influencia del ejercicio sobre el organismo del deportista El control de la tendencia de la carga El control del volumen de la carga

CARACTERISTICAS DE LA CARGA Grado de Especializacin : Carga Especfica --> Carga No Especfica Aerbica --> Mixta --> Anaerbica Glucoltica --> Tendencia : Anaerbica Alctica --> Anablica Complejidad Coordinativa : Elevada --> Media --> Baja Magnitud : Mxima --> Grande --> Media --> Pequea

2.1 - El Control del Grado de Especializacin de la Carga Esta caracterstica de la carga presupone la distribucin de los ejercicios de entrenamiento en grupos, en dependencia de su grado de similitud con los competitivos. Como resultado, todos los medios de entrenamiento se dividen en especializados y no especializados. Los ejercicios del primer grupo poseen el mayor efecto de entrenamiento y se emplean como medios de la preparacin especial. Al aplicarse estos medios tiene lugar el traspaso directo y positivo de los hbitos y las cualidades motoras. El efecto especfico de entrenamiento de los ejercicios del segundo grupo es menos considerable, ellos se emplean como medios de la preparacin general.

2.2 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga Es posible determinar la complejidad coordinativa de los ejercicios de 14

PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL entrenamiento en las observaciones visuales e instrumentales. Para esto es necesario elaborar previamente un esquema de observaciones, destacando los sintomas, sobre la base de los cuales todos los medios de entrenamiento se dividirn en simples y complejos. Estos sntomas pueden ser la velocidad y la amplitud de los movimientos, la existencia o la ausencia de una respuesta activa del contrario, el dficit del tiempo, la singularidad de las posiciones iniciales, etc.

2.3 - El Control de la Magnitud de la Carga Por magnitud de la carga se entiende la medida cuantitativa de los efectos de entrenamiento. Se distinguen indicadores que guardan relaciones con los aspectos externos e internos de la carga. La carga externa o fsica se determina por los indicadores de las tareas de entrenamiento, La carga interna o fisiolgica se caracteriza por las reacciones funcionales del organismo a la ejecucin de estas tareas y esta determinada por indicadores fisiolgicos nombrados anteriormente.

2.4 - El Control de la Tendencia de la Carga Para clasificar los ejercicios por su influencia en el desarrollo de las cualidades motoras se emplean indicadores del efecto acumulativo del entrenamiento y del efecto inmediato del entrenamiento. El efecto inmediato del entrenamiento depende de los valores de los componentes del ejercicio. En los deportes de carcter cclico estos componentes son cinco:

La duracin del ejercicio. Intensidad de su ejecucin. Duracin de los intervalos de descanso entre las repeticiones. Carcter del descanso. Numero de repeticiones.

2.5 - El Control del Volumen de la Carga Los indicadores fundamentales del volumen de la carga son:

1) el tiempo empleado en la actividad competitiva y de entrenamiento. 2) El numero de clases de entrenamiento y competencias.

El nivel de informacin de estos indicadores es bastante elevado: en todos los deportes se observa una correlacin entre el crecimiento de los resultados deportivos y el aumento del tiempo dedicado a la preparacin de los deportistas. Incremento igual en magnitud de los deportistas de elevada calificacin y de los novatos esta condicionado por gastos de tiempo diferentes en la asimilacin de los ejercicios fsicos.

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3 - LA CARGA DEPORTIVA 3.1 - El Principio de la Carga Creciente Relacin existente entre aumento de las exigencias y la adaptacin de los sistemas funcionales fsicos y psquicos del deportista:

Es evidente que solamente cargas nuevas, ms altas y ms calculadas producen rendimientos deportivos ms altos. La contradiccin entre el potencial actual del atleta y las exigencias puestas por las cargas perturben su equilibrio fsico. Aplicar las cargas de tal modo que estas se aproximen al lmite del potencial individual actual pero que puedan ser realizadas sin causar daos. Posibilidades de variar las cargas.

3.2 - Principio de la Carga Cclica Este principio se basa en el hecho que la forma deportiva se desarrolla en fases.

Es muy importante prestar atencin al descanso. Es el descanso quien constituye la condicin previa de la recuperacin del organismo y de los efectos de adaptacin. Planificar la preparacin del rendimiento a largo plazo bajo el aspecto de la carga cclica en la forma de micro ciclo, mezo ciclo y macro ciclo Hay que variar la magnitud, la dinmica y las tareas fundamentales.

3.3 - Principio de la Carga Contina Se basa en las interrelaciones existentes entre medio ambiente y los sistemas funcionales psico-fisicos:

Evitar interrupciones innecesarias. Planificar las exigencias para entrenar las tareas del respectivo ciclo de entrenamiento. Organizar las fases de descanso indispensables para evitar una sobrecarga. Tener en cuente la velocidad distinta en que se pierden las capacidades tanto condicionales como coordinativas as como tcnicas.

4 - BIBLIOGRAFIA

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Revista de deporte y educacin fsica KINESIS, # 18, pag 37- 32. Ed. Kinesis. ASTRAN PO, Fisiologa del trabajo fsico. Panamericana, Buenos Aires 1992. Bowers RW, Fox EL. Fisiologa del deporte. Panamericana, Buenos Aires, 1995. M. Siff. Super-entrenamiento, 2000. Revista de deporte y educacin fsica KINESIS, # 23, pag 9- 21. Ed. Kinesis.

EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD

INDICE 1. Consideraciones Previas 2. Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad 3. Trabajos de Complemento para Velocidad

1- Consideraciones Previas

Hay que tener cuidado con los chicos que se trabaja ( me refiero a la edad ). Con los aros no hay problemas, pero con la fuerza es importante tener cuidado entre los 11--12 aos. Creo que a partir de los 13 la fuerza se puede trabajar cargando su propio peso. Las medidas especificadas son aproximadas. Se varian de acuerdo a la capacidad de los jugadores y a la prctica. Con un mismo grupo vas a variar la medida cuando mejoren la ejecucin.. Lo vas notar con fcilmente.En una sesin de entrenamiento, yo elegira 4 o 5 y los ejercitara para ir tomando confianza y desarrollando la coordinacin.. Despus de un tiempo exigira muy buena velocidad de ejecucin. la mxima posible. Los aros tienen un dimetro de 80 cm. aproximadamente. Se pueden hacer con una manguera, la mas comn y econmica..Se unen los extremos con un palo de madera dentro y se le pone cinta adhesiva para cerrar bien.

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2 - Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad y Coordinacin

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3 - Trabajos de Complemento para Velocidad ( Pensando en nios de 14- 15 aos con formacin fsica buena. )

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TRABAJO DE LA FUERZA , RESISTENCIA Y POTENCIA

Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza, Resistencia y Potencia en forma evolutiva TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CONTEMPORNEOS (Alta Competencia)

1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas o metas anuales de rendimiento. 2) Eliminar los mezo ciclos estabilizadores (Buscar Bloques de Carga).carga efectiva 3) Disminuir al mnimo el perodo de trnsito y los microciclos de recuperacin, utilizando ms los reguladores. 4) Entrenar ms en perodos vacacionales. 5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas. 6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio. 7) Entrenar como mnimo dos veces al da. 8) Minimizar la preparacin general una vez obtenido el nivel necesario de sta. 9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo. 10) Adaptacin rpida a las exigencias competitivas.

OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVS DEL ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)


1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y fsico. 2) Asegurar y mejorar los desarrollos fsicos especficos, determinados por las necesidades de cada deporte en particular. 3) Realizar y perfeccionar la tcnica futbolstica. 4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias. 5) Cultivar las cualidades volitivas. 6) Asegurar y procurar una preparacin ptima para el equipo. 7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta. 8) Prevenir lesiones. 9) Incrementar el conocimiento terico del futbolista.

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MISCELNEA ESQUEMTICA DE CONSIDERACIONES PARA CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE ENTRENAMIENTO PARA NIOS/ AS Y ADOLESCENTES 1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA

Explosiva : 7 8 aos (Varones) 7 8 aos (Hembras) Desarrollo Muscular : 9 11 aos (Varones) 9 11 aos (Hembras) Fuerza Explosiva / Des. Muscular : 12 14 aos (Varones) 11 13 aos (Hembras) Entrenamiento Combinado : 13 15 Aos (Varones) 13 15 Aos (Hembras) Coordinacin Intramuscular : Fuerza/ Resistencia: 16 17 aos (Varones) 14 16 aos (Hembras) Fuerza para Alto Rendimiento : 17 aos (Varones) 16 aos (Hembras)

2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NIOS/ AS Y ADOLESCENTES:


4 6 aos: 3 6 mml/l 6 9 aos: 4 6 mml/l 9 13 aos: 6 14 mml/l (A partir de 8 de trabajo con altas intensidades, aparece cido lctico. A partir de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No ms de 8 segundos y 6 repeticiones (Los nios carecen decido lctico cantidades significativas de lactato deshidrogenasa, que es la que ataca al cido lctico y lo resintetiza. Tambin debemos tener en consideracin que el riesgo de los nios a la catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos, por lo que debemos tomar muy en cuenta la dosificacin y considerar la sobrecarga como un atentado a su soma. Los partidos de Ftbol en categoras menores a catorce aos, no deben definirse por prrrogas, sino ir directo a definicin desde el punto penal.

3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NIOS/ AS Y ADOLESCENTES


6 9 aos: 30 semanal / 6 8 Km. / 50 60 % intensidad / 3 5 semanas 10 11 12 aos: 45 semanal / 9 10 km. / 60 70 % intensidad / 4 6 semanas. 13 15 aos: 60 semanal / 10 12 km. / 60-75 % intensidad / 3 4 semanas. Mtodos para trabajar resistencia con nios y adolescentes : o Standart contino. o Contino variable. o Juego. o Intervalos extensivos. o Test Resistencia Nios / as y Adolescentes:

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o o o o o o

Leger Lambert. Subiela. Zintil. Cooper Bladke (Dosificado) 504 Metros. Sneyers (Dosificado)

4) MTODOS DE CARGA PARA NIOS/ AS


10 repeticiones como mximo. 4 6 10 Rep. 2 3Desc. ----------10 Cuando la repeticin requiere de la correccin de errores, entonces la carga es diferente. 46 10 x 12 Rep. 3 5 descanso ----------------15 (Utilizo 15 para explicar)

5) MTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES

Para detectar el error : Ejecucin ms lenta. Ejecucin ms rpida. Ejecucin por partes del movimiento. Con filmacin. Causas de los errores: Mala metodologa del aprendizaje. Mala preparacin fsica. Estado de cansancio. Mala relacin trabajo descanso. Mala demostracin. Ejercicio inadecuado. Mal estado de salud. Indisposicin psicolgica Orden de correccin del error: Errores tpicos. Principales. Derivados. Automatizados.

6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE:

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Sensoperceptual. Conciencia y actividad. Accesibilidad e individualizacin El aprendizaje es una capacidad coordinativa. Sistematizacin. Incremento gradual de las exigencias.

7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES MOTRICES: INICI DESARROLL RENDIMIENT CONTINUAD O O O O Varones 14 16-18 18-20 20 + Hembra 12 14-16 16-18 18-20 s Varones 12-14 14-16 16-18 18-20 Hembra 10-12 12-14 14-16 16-20 s Varones 14-16 16-18 18-20 20+ Hembra 13-14 14-16 16-18 18-20 s Varones 12-16 16-18 18-20 Hembra 8-12 s Varones 14-16 16-18 18-20 20+ Hembra 12-14 14-18 18-20 s Varones 12-15 16-18 18-20 Hembra 8-11 s 14-16 12-15 14-16 12-15 5-11 16-18 18-20 16-18 18-20 16-18

FUERZA MAXIMA FUERZA EXPLOSIVA FUERZA RESISTENCIA RESISTENCIA AEROBICA RESISTENCIA ANAEROBICA VELOCIDAD DE REACCION

VELOCIDAD Varones 12-14 MAXIMA ACICLICA Hembra 10-12 s VELOCIDAD Varones 12-14 MAXIMA Hembra 10-12 CICLICA s Varones FLEXIBILIDA Hembra D s

12-14

14-20

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Programa de Entrenaiento de Pretemporada INDICE : 1. Entrenamiento de la Condicin Fsica

8) CONSIDERACIONES ADICIONALES:

1 2 veces por semana. Ms intenso 2 5 veces por semana segn magnitud de la carga aplicada. VO2 mximo se aumenta en las hembras hasta los 16 aos y en los varones hasta los 20. Los nios no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 14 aos. Debemos aprovechar su excitacin para desarrollar la Fuerza Explosiva. 11 aos: Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazn y aumentar el volumen de oxgeno. Los nios / as gimnastas S adquieren fuerza isomtrica, pero nunca inducida como carga, sino como aprendizaje del movimiento. Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar slo hasta los 12 aos. Despus de 16 aos, no se puede construir un velocista. Hasta los 11 13 aos tienen 5 de alactcido. Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias, por caractersticas del desarrollo filogentico del ser humano. Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza explosiva.hipotlamo) Causa fatigaAGAB (cido gamma-amino-butrico) mental. rea: Invasora del atleta. ACLARATORIA: Los esquemas de trabajo, observaciones, consideraciones y convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadstica que ms se repite)

Federacin Venezolana de Ftbol Escuela de Formacin de Entrenadores, Dirigentes y rbitros E. F. E. D. A

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL 2. Entrenamiento de la Tcnica 3. Entrenamiento Tcnico-Tctico

1 - Entrenamiento de la Condicin Fsica Con esta denominacin se conoce aquel entrenamiento dirigido al desarrollo, mantenimiento y recuperacin de la fuerza y velocidad resistencia, movilidad y coordinacin. Presentaremos programas para el entrenamiento de la resistencia aerbica y anaerobia (velocidad resistencia) La dosificacin que muestran los programas de carcter ejemplificador, el entrenador deber ajustarla en cada caso al estado de entrenamiento del deportista. La resistencia aerbica es la capacidad psico-fsica del deportista que le permite tolerar durante un tiempo prolongado la fatiga. PROGRAMA DE RESISTENCIA AEROBICA Ejercicios Trote Lento Trote Rpido Trote Lento Trote Rpido Trote Lento Trote Rpido Trote Lento Trote Rpido Pausa Caminando Dosificacin (segundos) Total

60 seg 30 seg 60 seg 30 seg 60 seg 30 seg 60 seg 30 seg

(6 minutos)

2 minutos

(2 minutos)

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL

Trote Lento Trote Rpido Trote Lento Trote Rpido Trote Lento Trote Rpido Trote Lento Trote Rpido TOTAL

45 seg 45 seg 45 seg 45 seg 45 seg 45 seg 45 seg 45 seg

(6 minutos)

14 minutos

Para entrenarla se utilizan estmulos de mas de 2 minutos de duracin con una intensidad que va de baja a media . El mtodo de entrenamiento adecuado para desarrollarla es el de duracin. La resistencia anaerobia o velocidad resistencia representa la capacidad del organismo del deportista de hacer un esfuerzo durante 20 a 60 segundos a intensidad mxima, con aporte insuficiente de oxigeno al msculo. El mtodo de entrenamiento de intervalo posibilita el desarrollo de esta importante capacidad motora del futbolista.

2 - Entrenamiento Tcnico El entrenamiento tcnico se dirige a la adquisicin y automatizacin de las destrezas bsicas del deporte, por ejemplo: pase recepcin, conduccin, tiro a gol, etc.

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL Ejercicio Tcnico - 1 Objetivo : Pase y tiro a gol. Forma de ejecucin : se toma la mitad de la cancha y a la altura del circulo central se colocan tres jugadores en lnea con una separacin de 15 m.. Entre cada uno de ellos. Realizando pases, como lo indica la figura se acercan al rea defendida por un portero y cualquiera de los tres jugadores podr disparar a gol.

Ejercicio Tcnico - 2 Objetivo : Pase y tiro a gol. Forma de ejecucin : Se toma la mitad de la cancha y a la altura del crculo central se colocan 3 jugadores separados con una distancia de 5 6 m entre s. El ejercicio consiste en avanzar velozmente mediante pases diagonales rasantes. Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y tira a gol desde el borde del rea grande.

Ejercicio Tcnico - 3 Objetivo : Pase y tiro a gol. Forma de ejecucin : Siguiendo con la tcnica de ataque, por el centro, 3 jugadores inician una jugada a la altura del crculo central y mediante toques diagonales y apoyos cortos, corriendo paralelamente, llegan hasta la altura del rea donde finalmente un jugador dispara aproximadamente a 15 m de la portera.

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL Ejercicio Tcnico - 4 Objetivo : pase y tiro a gol. Forma organizativa : Se colocan 3 jugadores a la altura del medio campo, separados con 20 m de distancia entre cada uno de ellos ah inician la conduccin del baln mediante pases y carreras en forma de pinzas, al entrar al rea defendida por el portero cualquiera de ellos puede disparar o tocar en corto a un compaero para que defina.

NOTA: El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles.

3 - Entrenamiento Tcnico-Tctico En el entrenamiento tcnico tctico se realiza a travs de juegos competitivos, el trabajo de los fundamentos tcnicos y tcticos de ftbol en un terreno que generalmente es mas reducido que la cancha normal. Ejercicio Tcnico-Tctico No. 1 Nombre del ejercicio : tiro a gol desde fuera de una zona. Dimensiones del campo de juego : 20 x 20 m. Numero de participantes : 2 equipos de 5 jugadores cada uno y 1 portero. Objetivo: enfrentamiento 1 a 1 y tiro a gol. Forma de realizacin : en el centro del cuadro se coloca un arco custodiado por un portero, fuera del cuadro juegan 2 equipos que intentan disparar, con la mayor frecuencia posible, para hacer gol. La zona del portero puede cruzarse corriendo o con pases de baln. Variantes : Dentro del cuadro puede rematarse de volea o cabeza. Dosificacin : 3 tiempos de 5 min., separados por una pausa de 2 min.

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL Ejercicio Tcnico-Tctico No. 2 Nombre del ejercicio : Tiro a gol con porterias mltiples. Dimensiones del campo : 40 x 25m. Nmero de participantes : 2 equipos con 5 jugadores cada uno y 1 portero. Forma de realizacin : En el centro del campo se coloca un portero que guarda 3 porteras de 3m de largo , desplazndose a la izquierda, derecha, al frente y atrs. Los participantes mediante pases cortos , cambio de direccin y dribling, buscan una buena posicin de disparo, el gol, vale de ambos lados de la portera. Variantes : - se juega ambos lados de la portera, pero se tira a gol, solo por un frente.- se puede meter gol por ambos lados de la portera pero slo de cabeza o volea. Dosificacin : Tres tiempos de 5 minutos, separados por una pausa de 2 minutos. NOTA : El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles.

Recopilado. Henry Carlos vargas Napa

Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada INTRODUCCIN Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada de cualquier equipo, ya que nos permitir trabajar de manera ordenada, todos los grupos musculares adems del aspecto cardiovascular alternando estaciones aerbicos con anaerbicos. En mi experiencia como preparadora fsica he ido aprendiendo de los fallos lo que

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL me ha ido corrigiendo los mtodos llegando a crearme unas pautas para montar los circuitos :

ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AERBICO CON ANAERBICO : Si no lo hacemos as los chicos se cansan con ms facilidad y no asimilan lo que nos interesa as mismo no se recuperan con lo suficiente para el siguiente ejercicio. ALTERNAR TAMBIN LOS GRUPOS MUSCULARES A TRABAJAR : Porque no nos basta con alternar lo anterior, tampoco debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos musculares osea: despus de un ejercicio de brazos: flexiones por ejemplo, no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos. PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y VARIADOS : Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador, siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que creamos oportunos.

EJEMPLO PRCTICO Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores, de categora juvenil, marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una. Es un circuito fuerte as que con tres series de una vuelta entera descansando unos 4 min. (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120), cada ejercicio se realizar durante 30 seg. Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg. Por lo que el cambio de ejercicio tiene que ser rpido. DESARROLLO : Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignar a cada uno un ejercicio de partida, se establecer el sistema de rotacin, (izq. A derecha o al revs), se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber as siempre el ejercicio que les toca a continuacin, y empieza el circuito.

PRIMERA ESTACIN : Ser aerbico con potenciacin del tren superior: SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando exageradamente las rodillas. SEGUNDA ESTACIN : Anaerbico, trabajaremos la zona abdominal durante el tiempo establecido, como haremos tres series es recomendable cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona, (inferior o superior). TERCERA ESTACIN : Con una zona delimitada por dos conos de aproximadamente 10 m. la ida ser en sprint y la vuelta corriendo de espaldas, cambiando bruscamente nuevamente a sprint. Otro ejercicio de piernas aerbico. CUARTA ESTACIN : Este ser un ejercicio pasivo donde trabajaremos la zona lumbar, acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer elevaciones (tipo barca). QUINTA ESTACIN : Arrastres: es de una gran intensidad fsica,

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m. lineales, necesitaremos algo de material: una cuerda, un cinturn y algo de peso para arrastrar, personalmente utilizo la red de balones a donde agrego algn baln medicinal para aumentar el peso, atamos la cuerda a la red y esta al cinturn para que los jugadores puedan cambiarselo rpidamente. Una vez atado el jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono. SEXTA ESTACIN : Para recuperar las piernas del ejercicio anterior haremos flexiones trabajando as el tren superior. SPTIMA ESTACIN : En otra zona de 10 m. lineales el jugador los recorrer,(ida y vuelta) en cuclillas, tambin es un ejercicio de mucha intensidad muscular. OCTAVA ESTACIN : Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio trabajando los trceps, haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas estiradas, apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada, tal como una banqueta o un banco, estirando y doblando los brazos sujetando nuestro propio peso. NOVENA ESTACIN : Aunque parezca mentira saltar a la comba es un excelente ejercicio cardiovascular adems de la potenciacin de los soleos, y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por parejas. DCIMA ESTACIN : Este es el premio al jugador: un simple slalom delimitado con conos para que el jugador conduzca el baln, la vuelta en sprint con conduccin y vuelta a empezar.

Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacin y respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad de los jugadores y del material del que dispongamos.

Test de los 504 metros

Introduccin El Test de los 504 metros Conclusin Muestras de Resultados

INTRODUCCIN Hace algunos aos atrs, leyendo un libro de Educacin Fsica encontramos que haba un Test llamado kilomtrico que tena como principal virtud tener una ALTA CORRELACIN con el Test de Cooper, poco tiempo despus empec mis primeros pasos como preparador fsico de ftbol.

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL Una de nuestras primeras inquietudes, al asumir en un equipo, fue medir la resistencia aerbica. Por supuesto, nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres problemas : 1. dicho test era "resistido" por los jugadores (lo hacen, pero absolutamente a desgana). 2. los jugadores nos decan profe, esto es correr sin parar, pero el ftbol es otra cosa. 3. al repetir dicho test, encontramos que los jugadores no mejoraban, o mejoraban muy poco Pensbamos por nuestra inexperiencia que habamos fallado nosotros en la propuesta, pero al cambiar de equipo al ao siguiente nos pas lo mismo, entonces nos acordam os de aquel Test llamado Kilomtrico que habamos visto una vez, llegamos a la conclusin que si tena una alta correlacin con Cooper, que adems el desarrollo se parece mucho al ida y vuelta del ftbol, entonces decidimos probar que pasaba. A continuacin detallamos la realizacin del test de los 504 metros.

El TEST de los 504 metros MATERIALES : 7 conos, cinta mtrica, cronmetro, planilla, bolgrafo. PREPARACIN : Se colocan los 7 conos a doce metros de separacin entre cada uno. DESARROLLO :

El jugador sale del cono 1 y pasa por detrs del cono 2, vuelve a dar la vuelta al cono 1 y va el cono 3, pasando por detrs y vuelve a rodear el cono 1, y as sucesivamente. Cuando pasa por detrs del 7 cono y llega al cono 1 termina el Test. Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega. DISTANCIA TOTAL : 504 metros. ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros.

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL TIEMPO TOTAL DE APLICACIN : Por ejemplo, para testar un grupo de 24 futbolistas, de 3 en 3 jugadores se demora entre 20 a 25 minutos. BAREMACIN PROPUESTA : TIEMPO Menos de 1 44 " entre 1 ' 44 "- 1 ' 49 " entre 1 ' 50 "- 1 ' 54 " entre 1 ' 55"- 2 ' 00 " Ms de 2 ' 00 VALORACIN Excelente Muy Bueno Aceptable Regular Malo

VENTAJAS DEL TEST : a. b. c. d. De fcil realizacin, se economiza tiempo. De fcil fiscalizacin, lo puede llevar a cabo el profesor solo. Utiliza poco material, no tiene costos. Alto nivel motivacional, siempre se mejora el tiempo, a los pocos das los jugadores solicitan realizarlo de nuevo. e. Aunque no es un Test de resistencia aerbica, nos da una correcta idea del nivel de forma de los jugadores. f. De corta duracin, el esfuerzo va del 140 a 230, lo que supone una carga psicolgica menor a Cooper. g. El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido, al igual que en el partido, el test propone un ida y vuelta.

CONCLUSIN No somos nadie, ni pretendemos poner en tela juicio, a uno de los Test ms usados en el mundo como es el Test de Cooper, simplemente tenamos un problema y creemos haber encontrado (en forma muy emprica ) la solucin. Sabemos que no estamos midiendo resistencia aerbica que era el objetivo primario, pero que en nuestro caso, es sumamente til para evaluar nuestro trabajo. Por ltimo, los objetivos que tenemos al presentar este articulo son : 1. Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y que ojal a alguien le pueda servir. 2. Descubrir quien fue el que lo invent, (nosotros no fuimos). 3. Conseguir que algn fisilogo lo analice y le d el marco terico que nosotros no podemos.

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MUESTRAS DE RESULTADOS EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO :


PEAROL Ftbol Club (2 divisin de Salto,) Ao 1995. Seleccin Saltea de ftbol, (categora mayores) Ao 1996 Nacional Ftbol Club (categora sub. 15,) Ao 1997 Colonia Harriague (categora mayores, campeonato Agrario) 1998 Universitario ftbol Club (categora mayores) Aos 2000 y 2001. Seleccin saltea de Ftbol (categora sub. 18 y mayores) Ao 2000.

Club Universitario Seleccin Saltea 1 Division / Categora Mayores (Temporada 2000-01) Categora Mayores (Temporada 2000-01) _28/07/00 _28/08/00 _31/10/00 _12/01/01 Nombre _ _ _ _ _22/11/00 _19/02/01 Nombre _ _ Gullermo_ V. 158 146 Alvaro 211 Jos L. 158 157 Sergio 153 150 205 Jos V. 142 149 Edgar 158 151 205 Leonardo_ 145 145 157 Ganiche 151 152 201 C. 142 152 Wilson 150 144 206 Camilo B. 149 157 Aurelio 200 155 212 Jorge G. 155 146 146 Ramn 150 150 208 Angelo B. 156 153 Marcelo 159 156 222 Emilio 146 152 S. 151 140 212 Julio A. 150 147 153 Richard 150 151 157 Emanuel_P. 200 154 150 Dario 146 141 Eduardo_D. 211 150 155 Ivo 157 148 Pedro S. 200 143 Alejandr 155 147 207 Jorge B. 200 152 o 220 Juan N. 209 200 215 Jonhy D. 153 153 Aurelio_O. 154 154 Braian_K. 157 152 John B. 151 149 157 Juan P.

Mejor marca hasta el momento : Un minuto y cuarenta segundos. NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS : El ftbol salteo es un ftbol amateur, por lo cual los valores varian segn el nivel del campeonato que se dispute. En nuestro medio, a nivel de equipo nos plantemos el objetivo de tener todo el quipo debajo de los dos minutos, y a nivel de selecciones (campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto cincuenta, cosa que an no logramos pero estamos cerca.

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Ejemplo de Sesin de Entrenamiento de la Resistencia

Descripcin y Caractersticas Ejemplo Prctico

DESCRIPCIN Y CARACTERSTICAS Descripcin : Entrenamiento total o cross-promenade Objetivos : Mejora de la resistencia Organizacin : Desarrollo de las distintas cualidades Material : Trabajo en plena naturaleza Variantes : Los encontrados en el medio Este sistema se puede tambin denominar Cross-paseo, es un proceso flexible que habitualmente debe realizarse en plena naturaleza, y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades. A pesar de los esfuerzos realizados, es un sistema de gran alivio psquico por la diversificacin de los ejercicios y por el ambiente donde se desarrolla. En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las consiguientes detenciones en algunos casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo orgnico intenso. El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son : 1. Respiracin y flexibilizacin. 2. Ejercicios de desarrollo muscular. 3. Trabajos de velocidad. 4. Trabajos especficos de resistencia 1. Respiracin y flexibilizacin Sobre terreno llano, blanco, extenso y ligeramente ondulado, realizar ejercicios de trote suave, procurando llevar una respiracin adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada seguidos de ejercicios de flexibilizacin sencillos y de carcter muy general. Esta fase la podramos considerar como de calentamiento, con una duracin de unos 20 a 30 minutos. 2. Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos, piedras, balones, etc..., adems de trabajar con el propio cuerpo y peso de un compaero y con l numero e intensidad precisas para mejorar la potencia

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL de base. Los ejercicios sern ejecutados mediante series progresivas, y entre uno y otro la pausa ser activa o mediante trote ligero. La duracin de este apartado tendr una duracin de unos 15 a 20 minutos. 3. Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso, sern a base de cortas aceleraciones, potentes saltos de altura y profundidad, cuestas y ejercicios especficos de tcnica de carrera. Todo ello presupone al principio una corta duracin del esfuerzo con gran pausa siempre activa mediante trote ligero. Todos los movimientos deben ser lo ms simples posibles y con la intensidad adecuada, ejecutndose de la forma ms natural y fluida y relajada posible La duracin aproximada en este caso, ser de entre 10 a 20 minutos. 4. Trabajos especficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgnica general, sino que adems puede incrementarse un trabajo que desarrolle la mxima capacidad aerbica. Para ello utilizaremos carreras lentas, y posteriormente alternados con ritmos algo ms rpidos. Adems se puede incluir otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistenciaritmo. La duracin de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos.

EJEMPLO PRCTICO TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE, ENCUADRADO EN UNA SESION DE ENTRENAMIENTO, PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE FTBOL, COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE COORDINACIN, ESTIRAMIENTOS, ETC... 1. Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves, con una duracin aproximada de 5 minutos 2. Entrenamiento total o Cross-Promenade, con una duracin total de 80 minutos - Carrera continua sobre terreno ondulado, intercalando ejercicios de respiracin y flexibilizacin ( parada flexin de piernas, subir y salto con manos extendidas), ( realizacin de voltereta en el suelo), ( agacharse, brazo al suelo y giro de 180 sobre el mismo), etc... durante 20 minutos - Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular, cogiendo troncos en brazos, realizacin de ejercicios de abdominales, fondos, cogiendo al compaero a hombros, etc, sobre distancias determinadas de 20, 30, 40, 50 metros, mezclndose con trotes ligeros durante 15 minutos - Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos - Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL minutos - Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos - Carrera continua, realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante 10 minutos - andar, tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos - Por tros, desde posicin de parado, hacer progresivos de 30 segundos, aumentando al sonido del silbato, realizar 4 veces desde posicin inicial (la vuelta andando) - Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos 3. Ejercicios de estiramiento, durante un periodo de 10 minutos 4. Ejercicios por parejas de coordinacin, agarrndose de los hombros, durante un periodo de 15 minutos - Subir rodilla al pecho con ritmo - Cambio de pierna - Subir rodilla pero lateralmente - Cambio de pierna - Alzar pierna al frente, tocando la puntera con la mano - Cambiar de pierna - Hacer el pndulo con una pierna - Con la otra pierna - Con una pierna, pasarla por delante de la otra y luego por detrs - Cambio de pierna - etc... 5. Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de msculos as como una carrera ligera, durante un periodo de 10 minutos.

Trabajo de Preparacin Fsica

Anlisis del contexto El presente microciclo de entrenamientos est diseado para un equipo juvenil de categora nacional (con 20 integrantes, 18 jugadores y 2 porteros), por lo que a los integrantes de la plantilla se les supone una preparacin anterior medianamente buena. En los quince das que encuadra el microciclo, realizamos un total de diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso. En siete de estos quince das realizamos sesin doble de entrenamiento (de maana y tarde), adems disputamos dos encuentros amistosos (uno cada sbado). El periodo de la temporada en el que se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada, es decir, ms o menos los segundos quince das de agosto. Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar durante la temporada (resistencia aerbica) e incluir algunas pequeas dosis de

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL trabajo especfico (fuerza, resistencia anaerbica,?), por lo tanto predomina el volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo. Esto en lo que se refiere al plano fsico, en lo que se refiere al plano tctico, tcnico y estratgico lo que tratamos es de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo largo de la temporada, comenzando a preparar diferentes sistemas, diferentes maneras de atacar, defender,? En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes: un campo de ftbol con suficiente terreno a sus aledaos por el cual realizar carrera contnua (un parque o similar), diferente material de entrenamiento (petos, conos, balones medicinales, porteras pequeas,?) La intensidad de las sesiones est distribuida de la siguiente manera: LUNES : MARTES : suave , en doble sesin regular de fuerte, en doble sesin

MIRCOLES : fuerte, en doble sesin JUEVES : VIERNES : SBADO : DOMINGO : suave, en sesin nica regular de fuerte, en doble sesin fuerte, partido amistoso jornada de descanso

Sesin n 1 Da: Lunes (sesin matinal) Hora y lugar: 10:00, al aire libre Tiempo de sesin: +/- 45 Material necesario: zapatillas deportivas Tarea a realizar: carrera contnua

Calentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento 1 parte, realizamos una primera serie de 15 de trote, con una intensidad suave, trabajando alrededor de las 120/130ppm Intervalo, finalizados los primeros 15 de trote, realizamos un intervalo de 5 en el que realizamos un juego ("el queda") 2 parte, realizamos una segunda serie de 15 de carrera contnua, con una intensidad media, trabajando sobre las 140/150ppm 3 parte, vuelta a la calma, diferentes ejercicios de relajacin mscular y estiramientos generales, poniendo especial atencin en el tren inferior (+/10

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL

Sesin n 2 Da: Lunes (sesin de tarde) Hora y lugar: 18:00, en el campo de ftbol Tiempo de sesin: +/- 1h 15 Material necesario: botas de ftbol Tarea a realizar: trabajo tcnico

Calentamiento, ya con ejercicios tcnicos pero comenzando con menos intensidad (rondos,?) El trabajo, se centrar en unos 45/1h de trabajo tcnico suave, con ejercicios por parejas de controles, pases, ? Partidillos entre grupos reducidos (3 contra 3, 4 contra 4) de poca intensidad La vuelta a la calma, con un ligero trote de 5 a 10 y diferentes ejercicios de soltura y relajacin, as como estiramientos generales

Sesin n 3 Da: Martes (sesin matinal) Hora y lugar: 10:00 al aire libre Tiempo de sesin: +/- 45 Material necesario: zapatillas de deporte Tarea a realizar: carrera contnua

Calentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento 1 parte, realizamos una primera serie de 15 de trote, con una intensidad suave, trabajando alrededor de las 120/130ppm Intervalo, finalizados los primeros 15 de trote, realizamos un intervalo de 5 en el que realizamos un juego ("el queda") 2 parte, realizamos una segunda serie de 15 de carrera contnua, con una intensidad media, trabajando sobre las 140/150ppm 3 parte, vuelta a la calma, diferentes ejercicios de relajacin mscular y estiramientos generales, poniendo especial atencin en el tren inferior (+/10)

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL

Sesin n 4 Da: Martes (sesin de tarde) Hora y lugar: 18:00, en el campo de ftbol Tiempo de sesin: +/- 1h 30 Material necesario: zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y botas para la segunda Tarea a realizar: acondicionamiento general y tcnica

Calentamiento, 12 de carrera contnua (+ 3 de juego) 1 parte, 12 realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar ejercicios de aplicacin (+ 3 de juego) Auto-cargas (flexiones de pies y brazos, abdominales, dorsales,?) Ejercicios por parejas (tirar y empujar), las parejas han de ser homogneas 2 parte, 12 realizando todo tipo de carreras, realizando ejercicios de asimilacin tcnica en cuas anaerbicas de 8, una cada minuto Intervalo, 5 de relajacin y cambio de zapatillas 3 parte, 30 dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4 x 4) y con condiciones: A tres, dos o un toque Con solo pases hacia atrs 4 parte, vuelta a la calma, ejercicios de relajacin y estiramientos generales

Sesin n 5 Da: Mircoles (sesin matinal) Hora y lugar: 10:00, al aire libre Tiempo de sesin: +/- 45 Material necesario: zapatillas deportivas Tarea a realizar: carrera contnua

Calentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento 1 parte, realizamos una primera serie de 15 de trote, con una intensidad suave, trabajando alrededor de las 120/130ppm Intervalo, finalizados los primeros 15 de trote, realizamos un intervalo de 5 en el que realizamos un juego ("la plaza de toros") 2 parte, realizamos una segunda serie de 15 de carrera contnua, con una intensidad media, trabajando sobre las 140/150ppm 3 parte, vuelta a la calma, diferentes ejercicios de relajacin mscular y estiramientos generales, poniendo especial atencin en el tren inferior (+/10)

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL

Sesin n 6 Da: Mircoles (sesin de tarde) Hora y lugar: 18:00, al aire libre Tiempo de sesin: +/- 1h 15 Material necesario: zapatillas de deporte Tarea a realizar: entrenamiento total

Carrera natural: ritmo contnuo y con poca intensidad 5 Ejercicios marchando: generales y de poca intensidad 5 Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5 Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una determinada distancia: pies juntos, pata coja, zancadas,? 10 Carrera contnua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10 Serie de ejercicios con piedras, troncos, utilizando el peso del compaero, lanzamientos, elevar, empujar, transportar? 10 Carrera contnua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10 Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5 Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30 de esfuerzo 5 Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10

Sesin n 7 Da: Jueves Hora y lugar: 18:00, campo de ftbol Tiempo de sesin: +/- 1h 20 Material necesario: zapatillas de deporte y botas de ftbol Tarea a realizar: acondicionamiento general y tctica

Calentamiento, 12 de calentamiento clsico (+ 3 de juego) 1 parte, 12 realizando todo tipo de carreras con cuas anaerbicas de ejercicios de asimilacin tcnica de duracin de 8, una cua cada minuto (+ 3 de juego) 2 parte, 12 realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar ejercicios de aplicacin Auto-cargas (flexiones de pies y brazos, abdominales, dorsales,?) Ejercicios por parejas (tirar y empujar), las parejas han de ser homogneas Intervalo, 5 de relajacin y cambio de botas 3 parte, 30 de trabajo tctico de baja intensidad, para comenzar a sentar

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL las bases tcticas a seguir a lo largo de la temporada

Sesin n 8 Da: Viernes (sesin matinal) Hora y lugar: 10:00, al aire libre Tiempo de sesin: +/- 45 Material necesario: zapatillas deportivas Tarea a realizar: carrera contnua

Calentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento 1 parte, realizamos una primera serie de 15 de trote, con una intensidad suave, trabajando alrededor de las 120/130ppm Intervalo, finalizados los primeros 15 de trote, realizamos un intervalo de 5 en el que realizamos un juego ("el queda por parejas enganchadas") 2 parte, realizamos una segunda serie de 15 de carrera contnua, con una intensidad media, trabajando sobre las 140/150ppm 3 parte, vuelta a la calma, diferentes ejercicios de relajacin mscular y estiramientos generales, poniendo especial atencin en el tren inferior (+/10)

Sesin n 9 Da: Viernes (sesin de tarde) Hora y lugar: 18:00, en el campo de ftbol Tiempo de sesin: +/- 1h 40 Material necesario: botas de ftbol (para los jugadores), balones medicinales Tarea a realizar: circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento tctico (+ primeras nociones de estrategia)

Calentamiento, 10 de calentamiento especfico para el trabajo de fuerza, poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de aplicacin y estiramientos 1 parte, circuito de fuerza con balones medicinales, 3 series con 9 postas cada una (2 jugadores por posta); en la primera serie los ejercicios se realizan durante 30 a poca intensidad. En la segunda serie, 20 a una intensidad regular de fuerte y por ltimo en la tercera serie se trabaja durante 10 a una intensidad explosiva. Los intervalos se realizan de la siguiente manera, mientras un jugador trabaja en un ejercicio, su compaero reposa activamente (soltando,?).Tiempo de trabajo en el circuito +/- 30.

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL Postas: 1) Realizar flexiones de piernas con el baln medicinal (3kg) sujetado detrs de la nuca (squat, con baln medicinal) 2) Tirar el baln medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae, agacharse, tocar el suelo y al incorporarse, recoger el baln sin que ste caiga al suelo 3) Abdominales superiores con baln medicinal (3kg) abrazado al pecho 4) Abdominales inferiores con baln medicinal (3kg) sujetado entre las piernas 5) Con un baln medicinal (3kg) en las manos, realizar saltos laterales contnuos y con los pies juntos, a los lados de una lnea trazada en el suelo 6) Con un baln medicinal (3kg) agarrado entre las manos, con las piernas abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicin de saque de banda), realizar rotaciones totales con el tronco, llevando el baln abajo, al medio y arriba. Cada dos giros completos, cambiamos el sentido de la rotacin 7) Tumbado prono, con un baln medicinal (3kg) entre las manos y con los brazos extendidos, realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar las piernas) 8) De pie, con los brazos en cruz y el baln medicinal (3kg) en la palma de una de las manos, realizar cambios del baln de mano, envindolo por encima de la cabeza 9) De pie, posicin de saque de banda, flexionar el tronco (arriba y abajo) llevando el baln todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la flexin con profundidad Intervalo, 10 realizando ejercicios generales de relajacin muscular y estiramientos 2 parte, 30 de trabajo tctico, mediante un partidillo 3 parte, 10 de trabajo estratgico en el que se aprovecha para dar realizar unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estratgicas se refiere a realizar a lo largo de la temporada 4 parte, vuelta a la calma, 5 de trote calmante y 5 de estiramientos generales y ejercicios de relajacin

Sesin n10 Da: Sbado Hora y lugar: 17:00, en el campo de ftbol Tiempo de sesin: 90 Material necesario: botas de ftbol Tarea a realizar: Partido amistoso

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL

Da: Domingo , jornada de descanso

Sesin n11 Da: Lnes (sesin matinal) Hora y lugar: 10:00, al aire libre Tiempo de sesin: +/- 1h Material necesario: zapatillas deportivas Tarea a realizar: carrera contnua

Calentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento 1 parte, realizamos una primera serie de 20 de trote, con una intensidad suave, trabajando alrededor de las 120/130ppm Intervalo, finalizados los primeros 20 de trote, realizamos un intervalo de 7 en el que realizamos un juego ("el queda por parejas enganchadas") 2 parte, realizamos una segunda serie de 20 de carrera contnua, con una intensidad media, trabajando sobre las 140/150ppm 3 parte, vuelta a la calma, diferentes ejercicios de relajacin mscular y estiramientos generales, poniendo especial atencin en el tren inferior (+/10)

Sesin n12 Da: Lunes (sesin de tarde) Hora y lugar: 18:00, en el campo de ftbol Tiempo de sesin: +/- 1h Material necesario: botas de ftbol Tarea a realizar: trabajo tcnico

Calentamiento, ya con ejercicios tcnicos pero comenzando con menos intensidad (rondos,?) El trabajo, se centrar en unos 30/45 de trabajo tcnico suave, con ejercicios por parejas de controles, pases, ? Partidillos entre grupos reducidos (3 contra 3, 4 contra 4) de poca intensidad La vuelta a la calma, con un ligero trote de 5 a 10 y diferentes ejercicios de soltura y relajacin, as como estiramientos generales

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Sesin n13 Da: Martes Hora y lugar: 18:00, al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de ftbol (tambin podemos realizar toda la sesin en el campo) Tiempo de sesin: +/- 1h 20 Material necesario: zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la segunda parte del entrenamiento Tarea a realizar: fartleck sueco y circuito tcnico

Calentamiento, 10 de carrera contnua nos valen perfectamente de calentamiento 1 parte, fartleck sueco, a realizar en una nica serie de 30 en la que predomina el trabajo aerbico sobre el anaerbico, por lo que las aceleraciones son breves, de entre 25 y 60m en poca cantidad, una cada 2 ms o menos. Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccin del jugador. Intervalo, 5 realizando ejercicios de relajacin y soltura muscular, as como diferentes estiramientos, poniendo especial atencin en la musculatura del tren inferior 2 parte, 20 de circuito tcnico que realizaremos con una intensidad media, pero poniendo la mxima atencin en la ejecucin tcnica 3 parte, vuelta a la calma, 5 de trote calmante y 5 de ejercicios de relajacin y estiramientos generales

Sesin n14 Da: Mircoles (sesin matinal) Hora y lugar: 10:00, en el campo de ftbol Tiempo de sesin: +/- 50 Material necesario: zapatillas de deporte Tarea a realizar: pequeo juego de carrera polaca

Calentamiento, clsico, intensificando ms algunos ejercicios especialmente dirigidos al ftbol, como por ejemplo algunos de asimilacin tcnica 15 1 parte, velocidad, carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca conseguir una velocidad absoluta, sino la relativa al ftbol (un 85%), duracin 20 2 parte, vuelta a la calma, pueden realizarse trotes con ejercicios de estiramientos y soltura, as como ejercicios de relajacin, duracin 15

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Sesin n15 Da: Mircoles (sesin de tarde) Hora y lugar: 18:00, al aire libre Tiempo de sesin: +/- 1h 15 Material necesario: zapatillas de deporte Tarea a realizar: entrenamiento total

Carrera natural: ritmo contnuo y con poca intensidad 5 Ejercicios marchando: generales y de poca intensidad 5 Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5 Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una determinada distancia: pies juntos, pata coja, zancadas,? 10 Carrera contnua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10 Serie de ejercicios con piedras, troncos, utilizando el peso del compaero, lanzamientos, elevar, empujar, transportar? 10 Carrera contnua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10 Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5 Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30 de esfuerzo 5 Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10

Sesin n16 Da: Jueves Hora y lugar: 18:00, en el campo de ftbol Tiempo de sesin: +/- 1h 20 Material necesario: botas de ftbol Tarea a realizar: trabajo de coordinacin y tcnica

Calentamiento, 10 de calentamiento clsico 1 parte, 30 de ejercicios de coordinacin con mvil (baln) culo-mano culo-pie culo-cabeza 2 parte, 30 de partidillos con equipos de reducido nmero de jugadores (3 x 3, 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no ms de 3, 2 o 1) 3 parte, vuelta a la calma, 5 de trote calmante y 5 de ejercicios de relajacin y estiramientos generales

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL

Sesin n17 Da: Viernes (sesin matinal) Hora y lugar: 10:00, al aire libre Tiempo de sesin: +/- 1h Material necesario: zapatillas de deporte Tarea a realizar: carrera contnua

Calentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento 1 parte, realizamos una primera serie de 20 de trote, con una intensidad suave, trabajando alrededor de las 120/130ppm Intervalo, finalizados los primeros 20 de trote, realizamos un intervalo de 7 en el que realizamos un juego ("la plaza de toros") 2 parte, realizamos una segunda serie de 20 de carrera contnua, con una intensidad media, trabajando sobre las 140/150ppm 3 parte, vuelta a la calma, diferentes ejercicios de relajacin mscular y estiramientos generales, poniendo especial atencin en el tren inferior (+/10)

Sesin n18 Da: Viernes (sesin de tarde) Hora y lugar: 18:00, en el campo de ftbol Tiempo de sesin: +/- 1h 40 Material necesario: zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y botas para la segunda parte, parte tctica Tarea a realizar: cuestas y tctica

Calentamiento, 15 de calentamiento clsico 1 parte, cuestas, realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los 50/100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75%). Cada vez que realizamos una repeticin (una cuesta), recuperamos durante 3 continuando trotando. As hasta finalizar un total de 10 cuestas, teniendo en cuenta que comenzamos el trabajo con 3 de trote. Tiempo total de trabajo en cuestas +/- 35 Intervalo, 10 de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacin mscular, as como estiramientos generales, poniendo principal atencin en el tren inferior 2 parte, 30 de trabajo tctico mediante partidillo en el cual podemos incluir diferentes "reglas" con el fin de trabajar tcticamente lo que nos

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL interese (los ataques se han de finalizar por banda, desde fuera del area,?) 3 parte, vuelta a la calma, 5 de trote calmante y 5 de ejercicios relajantes y estiramientos generales

Sesin n19 Da: Sbado Hora y lugar: 17:00, en el campo de ftbol Tiempo de sesin: 90 Material necesario: botas de ftbol Tarea a realizar: partido amistoso

Da: Domingo, jornada de descanso

Estiramientos para el Futbol

El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los musculos de las extremidades inferiores y el tronco. Los porteros necesitan adems una amplia movilidad en las extremidades superiores. Los jugadores de futbol necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para poder responder a esas necesidades sin daar el musculo o desarrollar tendinitis.... La prctica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los 90 minutos de partido. Realizar estiramientos despus de los partidos y entrenamientos es tan importante como hacerlo antes, ya que realizar estiramientos despus del ejercicio puede ayudar en la prevencin del dolor y otros problemas. Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la tcnica FNP (Facilitacon Neuromuscular Propioceptiva).

CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS

Estirar antes y despus de cada ejercicio vigoroso que requiera ms amplitud de movimientos que andar.

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL


Calentar antes de estirar. Los musculos y tendones son ms elsticos despus de un buen calentamiento. Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30 como mximo. El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento. No realizar rebotes, puede causar lesiones. Ms a menudo suele causar una contraccin refleja del musculo que provocar que este quede ms tenso que antes de comenzar el estiramiento. Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la intensidad del estiramiento. Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo

- de pie erguido a dos pasos de una pared - doblar una pierna hacia adelante y mantener la otra recta - apoyarse ligeramente contra la pared - Mantener la parte posterior del pie en el suelo - levantar el taln posterior del suelo, cargando el peso sobre la parte delantera del pie posterior y presionar hacia abajo 003 - Arco del Pie - Arrodillado con las manos en el suelo y la punta de los pies hacia atrs - sentarse lentamente sobre los talones - coger los dedos de los pies con una manoy tirar hacia arriba

011 - Tobillos / Pierna

* - este ejercicio no est recomendado para personas con lesiones o problemas en la rodilla

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL

- de pie erguido con las manos a las caderas - hacer girar un pie de manera que la parte superior toque el suelo - lentamente girar el tobillo para presionar con el interior del pie

015 - Tobillo / Pierna

- colocarse en posicin frontal y apoyando las manos y los pies en el suelo - desplazar las manos hacia atras para acercarlas a los pies, levantando las caderas -cuando la cadera est lo ms alto posible, presionar lentamente con los talones el suelo 023 - Tendn de Aquiles - tumbado de espaldas con las piernas flexionadasy los talones cerca de las nalgas - extender una pierna hacia arriba, cogiendola con ambas manos por abajo - tirar lentamente de la pierna (siempre recta) hacia la cabeza

055 - Tendn de la Corva

* las personas con problemas en la espalda deben tener precaucin al realizar este ejercicio

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL

- sentado en el suelo con las piernas rectas - abrir las piernas lo mximo posible - hacer rotar el tronco y extender los brazos hacia el pie, cuidando de mantener la espalda y las piernas extendidas

091 - Adductores - de pie, apoyado con una mano contra la pared - flexionar una pierna y levantarla hacia las nalgas - flexionar ligeramente la pierna de apoyo - coger la pierna levantada con una mano y tirar de ella contra las nalgas sin forzar demasiado la rodilla

123 - Quadriceps

* las personas con problemas den las rodillas deben tener precaucin al realizar este ejercicio

- tumbado con la espalda en el suelo, con las piernas rectas y levantadas y los brazos al lado - hacer descender lentamente ambas piernas hacia el suelo (al mismo lado), manteniendo la cabeza hombros y brazos contra el suelo

154 - Cadera y Nalgas

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL - de pie erguido a 3 pasos de la pared - inclinar una pierna hacia adelante, manteniendo la otra recta - inclinarse contra la pared manteniendo el cuerpo alineado - mantener el taln de la pierna posterior plano y en el suelo - hacer rotar lentemente la cadera de la pierna posterior hacia un lado - tumbado de espaldas con el cuerpo extendido - flexionar las rodillas y acercar los pies a las nalgas - colocar las manos detrs de los muslos para evitar la hiperextensin de la rodilla - tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las caderas del suelo - despues de mantenida la posicin, extienda lentamente una a una las piernas

165 - Cadera y Nalgas

200 - Espalda

- de pie erguido (o sentado) con un brazo levantado a la altura del hombro - flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo por delante del cho hacia el hombro opuesto - coger el codo levantado con la otra mano

271 - Hombro

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL

- de pie erguido (o sentado) - cruzar una mueca sobre la otra y enlazar las manos - poner los brazos rectos y etenderlos detrs de la cabeza - mantener tambin los codos detrs de la cabeza 286 - Rotatorios

Plan de Trabajo de Preparacin Fsica

INDICE 1. Preparacin Fsica General 2. Preparacin Fsica Especfica A. Microciclo de Puesta a Punto B. Microciclo de Mantenimiento C. Microciclo de Regeneracin

PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIN FSICA GENERAL Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente: 1. La capacidad aerbica general. Mejoraremos mediante la carrera. 2. La potencia aerbica. Mejoraremos mediante la carrera. 3. La resistencia muscular aerbica. Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos. DIA 1 DIA 2 24'5 DIA 3 35 3x8x20 (8' Trabajo + 16'5 Descansos) CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante) 35 5 CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante) CARRERA CONTINUA

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL 7 DIA 4 26'5 DIA 5 DIA 6 DIA 7 17 DIA 8 DIA 9 17 DIA 10 DIA 11 DIA 12 22 DIA 13 DIA 14 23'3 DIA 15 DIA 16 DIA 17 23'3 DIA 18 DIA 19 26 DIA 20 DIA 21 DIA 22 32'5 DIA 23 DIA 24 32'5 DIA 25 60 50 15 40 45 15 45 12 2x8x50 (13'3 Trabajo + 10' Descansos) CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo) CARRERA CONTINUA 2x8x60 (16' Trabajo + 10' Descansos) CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo) CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo) CARRERA CONTINUA 3x8x40 (16' Trabajo + 16'5 Descansos) CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo) CARRERA CONTINUA 3x8x40 (16' Trabajo + 16'5' Descansos) CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante) 40 45 12 2x8x50 (13'3 Trabajo + 10' Descansos) CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo) CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo) CARRERA CONTINUA 40 12 2x8x45 (12' Trabajo + 10' Descansos) CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo) CARRERA CONTINUA 45 40 10 45 10 45 45 10 3x8x25 (10' Trabajo + 16'5 Descansos) CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante) CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante) CARRERA CONTINUA 2x6x45 (9' Trabajo + 8' Descansos) CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante) CARRERA CONTINUA 2x6x45 (9' Trabajo + 8' Descansos) CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante) CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo) CARRERA CONTINUA CARRERA CONTINUA

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL DIA 26 DIA 27 34'5 DIA 28 DIA 29 34'5 DIA 30 60 70 10 70 10 CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante) CARRERA CONTINUA 3x8x45 (18' Trabajo + 16'5 Descansos) CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante) CARRERA CONTINUA 3x8x45 (18' Trabajo + 16'5' Descansos) CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo)

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA.


Deben hacerse a un ritmo seguido, pero que no sea mximo. 2x6x45 significa: 2 veces los 6 ejercicios durante 45 cada ejercicio. Entre cada ejercicio descansar 30 y entre cada serie 3.

PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIN FSICA ESPECFICA Planificacin que comprende el perodo competitivo. Dividiremos este periodo en mesociclos que a su vez estn divididos en tres microciclos (puesta a punto, regeneracin y mantenimiento). Estos microciclos tendrn una duracin media de una semana, pudindose ampliar a dos como mximo y en casos muy concretos. NORMAS DE TRABAJO:

Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fsica. Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especfica de los msculos trabajados. Trabajar la resistencia al final de la sesin. Trataremos alejar del da de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aerbica y la fuerza, aprovechando esos das para trabajar la velocidad y la resistencia anarobica. La velocidad intentaremos trabajarla con baln o con juegos.

MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales ms difciles, fases de ascenso, play -off, etc. Debido a la dureza de este periodo, nunca lo trabajaremos ms de dos semanas. Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente:

Fuerza explosiva. Resistencia anaerbica lctica. Velocidad de desplazamiento. 56

PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL Mejoraremos mediante: EJERCICIOS REPETITIVOS:


Series...................................................................4. Nmero de ejercicios........................................10. Duracin..........................................de 15 a 20. Ejecucin...............................................Explosiva. Pausa entre ejercicio......................................30. Pausa entre series..............................................5.

PRUEBAS REPETIDAS:

Distancia......................................de 150 a 500 m. Series.............................................................4 a 6. Metros totales...........................de 900 a 2.000 m. Intensidad............................Elevada (80 ? 90%). Pulso inicial...................................110 ? 120 p/m. Pulso final......................................170 ? 180 p/m. Pausa.........................................................5 a 10.

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD:

Distancia.........................................................30 m. Series.........................................................De 2 a 4. Repeticiones...............................................de 3 a 5. Metros totales................................de 240 a 420 m. Pausa entre ejercicio...........................................3. Pausa entre series.........................................7 - 8. Intensidad....................................Mxima (100%). Pulso Inicial.....................................110 ? 120 p/m.

MICROCICLO DE MANTENIMIENTO Se realizarn siempre a continuacin de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que coincidan las semanas de los partidos con rivales medios ? altos Durante este periodo trabajaremos:

Fuerza rpida. Resistencia anaerbica lctica. Resistencia anaerbica alctica.

Mejoraremos mediante: EJERCICIOS REPETITIVOS:

Series...........................................................................4.

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL


Nmero de ejercicios...............................................15. Duracin.................................................................30. Ejecucin.............................................Rpida ? Media. Pausa entre ejercicio.............................................10. Pausa entre series.....................................................5.

SERIES DE REPETICIONES:

Distancia..............................................de 200 a 600 m. Series................................................................de 2 a 3. Repeticiones.....................................................de 3 a 4. Metro totales.......................................de 2.500 a 3.000 Intensidad.....................Media ? Elevada (70 ? 80%). Pulso Inicial......................................de 110 a 120 p/m. Pulso final.........................................de 160 a 170 p/m. Pausa entre repeticiones................................de 3a 4. Pausa entre series........................................de 8 a 10.

RESISTENCIA DE VELOCIDAD:

Distancia...................................................de 30 a 50 m. Series.................................................................de 3 a 4. Repeticiones......................................................de 3 a 5. Metros totales........................................de 500 a 700 m. Pausa entre repeticiones.........................de 60 a 90. Pausa entre series.................................................7 ?8. Intensidad...............................Submxima (90 ? 95%). Pulso inicial.............................................110 ? 120 p/m.

MICROCICLO DE REGENERACIN Se realizarn siempre a continuacin de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que coincidan las semanas de los partidos con rivales medios ? flojos, las jornadas de descanso o las vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto. Este tipo de microciclo se podr ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados entre partidos. Tambin es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los compaeros antes de volver a la actividad fsica normal. Durante este perodo trabajaremos:

Fuerza resistencia (resistencia muscular). Resistencia aerbica. Velocidad de reaccin.

Mejoraremos mediante:

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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL EJERCICIOS REPETITIVOS:


Series....................................................................................2 Nmero de ejercicios.........................................................20 Duracin.............................................................de 30 a 1. Ejecucin.....................................................................Lenta. Pausa entre ejercicio......................................de 10 a 30. Pausa entre series................................................de 3 a 5 m.

CARRERA CONTINUA:

Distancia por entrenamiento...........................de 5 a 7 Km. Tiempo medio aconsejable por Km.............330 - 430. Ritmo................................................Constante ? Creciente. Correr por debajo de 330 Km. Indica un nivel ptimo.

SALIDAS, REACCIONES, ACELERACIONES Y COORDINACIN.


Distancia..........................................................................20 m. Series...........................................................................de 3 a 4. Repeticiones................................................................de 3 a 5. Metros totales.....................................................de 240 a 400. Pausa entre repeticiones.........................................de 1 a 2. Pausa entre series....................................................de 5 a 7. Intensidad.....................................................Mxima (100%). Salidas variadas utilizando en mayor nmero de posiciones.

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