SULIT

DRAF BUKU PANDUAN

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN (SEGAK) SEKOLAH RENDAH DAN MENENGAH

JUN 2006
PUSAT PERKEMBANGAN KURIKULUM KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA

SULIT

Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga. Murid akan lebih bertanggung jawab dan berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kesejahteraan negara selaras dengan hasrat Falsafah Pendidikan Kebangsaan ke arah merealisasikan Wawasan 2020. 1980 Matlamat Murid sentiasa peka. berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum. Ujian yang dijalankan secara sistematik perlu diadakan dua kali setahun dan diharap dapat memotivasikan murid mengamal gaya hidup sihat. satu aktiviti kecergasan yang terancang perlu dilaksanakan dengan sempurna mengikut prosedur yang ditetapkan bagi setiap item ujian dan dinilai mengikut norma yang telah ditetapkan. 1 . satu penilaian yang standard dapat diukur. Dengan ini. Selaras dengan itu. “SEGAK” mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005. berdaya kuasa. Gaya hidup masyarakat Malaysia kini bertambah sedentari.” Falls. Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat pengiktirafan sijil secara peperiksaan berpusat. kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. kemahiran dan sebagainya. Ujian ini dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya ke sekolah mulai sesi persekolahan tahun 2008. Rekod penilaian kecergasan memberi maklumat tentang tahap kecergasan murid.Pengenalan Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia ( SEGAK ) ini telah dirancang selari dengan Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah. Kecergasan yang optimum boleh membantu murid dalam melaksanakan aktiviti harian tanpa berasa letih dan lesu. Definisi Kecergasan Fizikal “Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan daripada ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung. berdaya tahan. kekuatan.

melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah. Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan Jasmani. 4. 2. Guru melatih murid terlebih dahulu dan murid digalakkan membuat ujian secara individu. 1. Januari untuk rujukan norma. 2 . guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain pada bulan yang sama. Kawasan ujian mesti selamat dan sesuai dengan jenis ujian yang hendak dijalankan. 5. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur. Persediaan 1. dan (c) tidak sihat pada waktu ujian. Murid memakai pakaian Pendidikan Jasmani. Ujian yang dicadangkan ini boleh digunakan sebagai aktiviti latihan kecergasan. Alatan ujian yang digunakan mesti lengkap. Keselamatan 1. menganalisis.Objektif Murid dapat : 1. khasnya dalam latihan aerobik. mengetahui kepentingan kecergasan fizikal. Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan. 4. pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa. (b) mengidap penyakit kronik. dan 5. Murid telah berlatih secukupnya sebelum menjalani ujian. 2. 3. Bagi murid yang tidak sihat. 2. keupayaan murid dan mengambilkira peralatan serta tempat ujian dijalankan. Murid dikecualikan daripada mengambil ujian ini jika : (a) disahkan oleh Pegawai Perubatan tidak layak mengambil ujian kecergasan fizikal. Naik Turun Bangku ( 3 minit ) Tekan Tubi ( 1 minit ) Ringkuk Tubi Separa (1 minit ) Jangkauan Melunjur Ukuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks Jisim Badan perlu dibuat sebelum melakukan ujian ini. mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu. Ujian ini perlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos. Umur murid dikira pada 1 hb. 3. 6. 2. 3. 4. bersama rakan atau keluarga mereka. Urutan item bateri ujian adalah seperti berikut. selamat dan berfungsi dengan baik. Pengawasan guru diutamakan semasa ujian dilaksanakan. Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan secukupnya sebelum menjalani ujian. Murid melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas ujian dilaksanakan. Ujian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik. Prosedur Semua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan dalam buku panduan ini.

Prinsip kekhususan Latihan fizikal yang dijalankan perlulah diberikan berdasarkan keperluan kecergasan individu dan jenis sukan yang diceburi. Regangan otot bahu. pinggang dan kaki perlahan-lahan. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan. tangan. penambahan beban perlu dibuat secara beransur-ansur berdasarkan kemampuan agar tidak mendatangkan kecederaan. Prinsip kebolehbalikan Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Prinsip tambah bebanan Ketika menjalani latihan. 2. Guru harus 3. Aktiviti Menyejukkan Badan Murid mesti melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas melakukan ujian kecergasan seperti. 2. murid perlu mematuhi prinsip-prinsip latihan kecergasan seperti berikut: 1. 5. Guru melaporkan hasil ujian dalam laporan Penilaian Kendalian Sekolah. Pelaporan 1. Prinsip perbezaan individu Kemampuan dan keupayaan individu adalah berbeza. tangan. 2. lompat. 2. menyesuaikan aktiviti latihan mengikut keupayaan individu. Prinsip kepelbagaian latihan Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti bagi mengelakkan kebosanan. Murid perlu merekod hasil ujian mereka. 4.Prinsip Latihan Untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi. pinggang dan kaki. Aktiviti Memanaskan Badan Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan ujian kecergasan ini seperti. Lari setempat. Guru mengesahkan ujian yang telah dilakukan oleh murid. 1. 3. skip atau turun naik bangku. 3 . 1. Regang otot bahu. Berjalan perlahan-lahan selama 3 minit. penurunan dalam prestasi akan berlaku. Keadaan ini melatih otot bekerja lebih kuat seterusnya meningkatkan kecergasan.

25.22.2 >22.8 .0 >26.0 >23.0 <15.22.2 Berat berlebihan >21.2 <14.0 15.6 <15.6 <17.2 >21.0 <14.21.2 17.28. Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan mengukur ketinggian dalam meter.2 >21.0 .2 >24.8 .4 17.20. Penimbang berat 3.8 4 .2 .8 .8 >27.8 16.23.Nama Ujian: Indeks Jisim Badan (BMI-for-age) Tujuan: Menilai komposisi badan Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: Lelaki dan Perempuan Alatan dan kemudahan: 1.6 16.21. Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti komposisi berat badan.0 . Pengukur tinggi 2.24.2 .2 15.4 .0 .2 >25.19. Kira indeks jisim badan berdasarkan formula berikut: Indeks Jisim Badan = Berat badan (kg) Tinggi (m) x Tinggi (m) 3.8 Normal 14.0 >19.0 >22.6 >24.2 .8 >24.0 <16.23.4 <16.6 .2 Kurang berat <14. Prosedur: 1.4 .26.27.21. 2.6 .2 >20.2 >26.6 14.0 .24.6 .2 .6 >28. Lelaki Umur (Tahun) 9 10 11 12 13 14 15 16 17 Berisiko Berat Berlebihan >18.26. Borang skor Pengurusan dan organisasi: Pengukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula.4 .2 >23.24.2 <17.4 14.6 .18.

3 <15.3 .6 Berat berlebihan >21.0 >25.21.24.0 16.9 14.6 .8 .4 .8 .2 >23.9 .22.3 .2 .8 <15.19.0 <14.8 <17.8 .0 >21.8 >29.0 >28.8 <14.2 14.28.8 14.2 >24.8 <16.5 .25.2 (Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000) 5 .0 .24.24.3 Normal 14.28.5 17.8 >19.6 Kurang berat <14.29.8 .2 >27.8 >25.5 .9 >24.8 .5 15.27.9 >20.3 <16.2 .3 .0 .25.6 15.23.4 <14.26.0 >24.21.2 .2 >28.8 >22.22.Perempuan Umur (Tahun) 9 10 11 12 13 14 15 16 17 Berisiko Berat Berlebihan >19.19.20.2 16.2 >22.2 >26.

4. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di atas bangku. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.Ketinggian 30.Nama Ujian: Naik Turun Bangku 3 minit Tujuan: Menilai Daya Tahan Kardiovaskular Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: Lelaki dan Perempuan Alatan dan kemudahan: 1. Rakaman atau Metronome Permulaan Naik Turun Bangku Pengurusan dan organisasi: 1. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan oleh guru atau menggunakan Polar Heart Rate Monitor. 6 . 7. 2.(Pastikan bangku tidak bergerak semasa ujian dijalankan.5 cm 2.) 3. Prosedur: 1. kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya). Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta. 2. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik. skor murid ini dibatalkan. 9. Penguji akan memberikan isyarat „mula‟. 5. Jam Randik 3. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit. 6. 8. Aktiviti dijalankan berpasangan. 3. Borang Skor 4. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 96 detik seminit selama 3 minit. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai. Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit. kaki kanan turun diikuti kaki kiri turun. Bangku . Letakan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.

Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3. Kawasan lapang dan rata. Pengurusan dan organisasi: 1. 3. 3. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A. 4. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat. 6. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span. Jam Randik. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia. Bersedia Lakuan Bengkok Siku Lakuan Lurus Tangan Kiraan Satu Ulangan Lakuan 7 . Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar). 5.Nama Ujian: Ujian Tekan Tubi Tujuan: Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: Lelaki Alatan dan kemudahan: 1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau murid tidak berupaya meneruskannya. 2. Badan diluruskan. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan jari-jari kaki. 2. Prosedur: 1. 2.

Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Badan diluruskan. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar ). Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A. Kawasan lapang dan rata. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.Nama Ujian: Ujian Tekan Tubi Suaian Tujuan: Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: Perempuan Alatan dan kemudahan: 1. 5. 2. 3. Pengurusan dan organisasi: 1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan. Prosedur: 1. 2. Kaki bersilang. 3. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3. 2. Bersedia Lakuan Bengkok Siku Lakuan Lurus Tangan Kiraan Satu Ulangan Lakuan 8 . Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span. 6. Jam randik. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia. 4.

6. 9. 3. Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).Nama Ujian: Ringkuk Tubi Separa ( partial curl-up) 1 minit Tujuan : Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen Tahap : Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina : Lelaki dan perempuan Alatan dan kemudahan : 1.2 Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua. 2. Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. 5. 9. 8. Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.3 Tumit diangkat. Buka kaki seluas bahu.5 cm 2. Murid B mengira ulangan perlakuan. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 50 detik seminit selama 1 minit. Jam randik Pengurusan dan organisasi: 1. Jarak antara pita adalah 10 cm. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai. Pita lekat bersaiz 2. Tumit diangkat. Panduan guru Lakuan ringkuk yang tidak sempurna: 1. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal (ulang prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya. Pada setiap lakuan ringkuk. 3. 9 . Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh lantai. Badan/ bahu senget. 7. 9. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat pertama. Pita ukur 3. 4. 2.1 Berasa tidak selesa. Punggung terangkat. bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua tangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :9. 4. 5. Prosedur : 1.

Bengkokkan lutut. Sedia Ringkuk Kiraan Satu Ulangan Lakuan Kedudukan Asal 10 . 2. 5. 1. 4. Rapatkan tumit ke lantai.Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul. Seimbangkan bahu/badan. Buka kaki. 6. Rapatkan belakang ke lantai. 3. Bahu sentuh lantai.

Sedia Jangkau Rehat 11 . Borang skor. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23 sentimeter. Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan. Rakan memegang lutut. 5.Nama Ujian: Jangkauan Melunjur Tujuan: Mengukur fleksibiliti Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: Lelaki dan perempuan Alatan dan kemudahan: 1. Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor. 6. Alat pengukur jangkauan 2. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap. 3. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan hujung jari tengah hendaklah sama. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Prosedur: 1. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. 4. Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan. Dagu rapat ke dada. 4. 2. Pengurusan dan organisasi: 1.

137 29 ke atas 20 -28 10 .24 1 149 ke atas 0 0 16 ke bawah Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 2 130 .11 19 -24 1 150 ke atas 0 0 18 ke atas Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 2 138 .124 28 ke atas 17 .28 7 -18 37 ke atas 31 .14 18 .24 6 .31 PEREMPUAN 10 TAHUN 5 4 3 75 ke bawah 74 .123 31 ke atas 21 – 30 9 .124 25 ke atas 16 . Rujukan norma ini boleh digunakan untuk ujian sumatif sehingga norma yang piawai dikeluarkan. LELAKI 10 TAHUN 5 4 3 70 ke bawah 71 .15 29 ke atas 19 .148 1-5 1 -7 17 .30 LELAKI 11 TAHUN 5 4 3 75 ke bawah 76 .129 30 ke atas 20 .26 8 .38 25 .28 6 .167 1 -9 1 .153 1-8 1-6 17 -23 1 154 0 0 16 ke bawah Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 2 125 .24 1 168 ke atas 0 0 17 ke bawah 12 .23 39 ke atas 33 .24 1 143 ke atas 0 0 18 ke bawah Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 2 124 .32 Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 2 118 .31 15.117 23 ke atas 7 .38 25 .123 100 .36 24 .20 29 ke atas 19 .18 38 ke atas 32 .99 100 .36 25 .27 6 .19 38 ke atas 32 .17 37 ke atas 32 .107 108.149 1 -5 1 .37 24 .27 39 ke atas 33 .99 100 .16 35 ke atas 24 .31 LELAKI 12 TAHUN 5 4 3 71 ke bawah 72 .29 9 – 19 29 ke atas 20 .92 93 .28 8 .34 12 .19 29 keatas 28 .32 PEREMPUAN 12 TAHUN 5 4 3 77 ke bawah 78 .37 25 -31 PEREMPUAN 11 TAHUN 5 4 3 82 ke bawah 83 .95 96 .150 1-8 1-6 18 -33 1 151 ke atas 0 0 17 ke bawah Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 2 125 .142 1-4 1-7 19 . Norma ini akan dibuat perbandingan dengan ujian SEGAK kali kedua pada tahun 2007.22 5-6 27 ke atas 18 .NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID (SEGAK) Norma ini adalah hasil uji rintis SEGAK yang pertama.

102 103 .41 23 .42 27 .19 30 ke atas 20 .14 14 .135 31 ke atas 21 .33 LELAKI 14 TAHUN 5 4 3 73 ke bawah 74 – 98 99 .30 10 .166 1-9 1-7 19 .25 1 157 ke atas 0 0 17 ke bawah Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 2 125 .28 10 .24 1 150 ke atas 1 5 ke bawah 18 ke bawah Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 2 136 .35 PEREMPUAN 15 TAHUN 5 4 3 71 ke bawah 72 .146 1-9 2 .17 15 .29 9 .26 42 ke atas 33 .19 42 ke atas 35 .156 1-9 1-8 18 .41 26 .34 PEREMPUAN 14 TAHUN 5 4 3 70 ke bawah 71 .42 18 .20 41 ke atas 34 .32 PEREMPUAN 13 TAHUN 5 4 3 70 ke bawah 71 .97 98 .44 25 .22 1 147 ke atas 0 1 ke bawah 13 ke bawah Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 2 131 .149 1 .Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur LELAKI 13 TAHUN 5 4 3 72 ke bawah 73 .130 29 ke atas 20 .20 34 ke atas 21 .43 25 .28 11 .42 18 .98 99 .17 19 .26 1 167 ke atas 0 0 18 ke bawah 1 .20 41 ke atas 27 .31 8 .124 38 ke atas 26 .25 43 ke atas 31 .35 2 121 .13 6 .159 2 .10 1-7 19 .11 5 .40 26 .37 14 .25 1 160 ke atas 1 0 18 ke bawah Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 2 125 .24 1 150 ke atas 0 4 ke bawah 14 ke bawah Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 2 129 .30 45 ke atas 36 .30 44 ke atas 35 .40 15 .124 37 ke atas 25 .19 32 ke atas 9 .122 31 ke atas 21 .33 8 .24 43 ke atas 31 .30 10 .34 LELAKI 15 TAHUN 5 4 3 73 ke bawah 74 – 98 99 .128 29 ke atas 20 .36 12 .99 100 .20 43 ke atas 36 .149 2 .

43 26 .24 1 159 ke atas 3 ke bawah 3 ke bawah 14 ke bawah Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 2 138 .46 26 .15 1-4 17 .28 9 .35 PEREMPUAN 16 TAHUN 5 4 3 77 ke bawah 78 .15 15 .26 42 ke atas 30 .23 1 167 ke atas 0 0 15 ke bawah Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 2 129 .158 5 .97 98 .29 47 ke atas 37 .35 2 132 .103 104 .45 25 .30 8-9 43 ke atas 34 .39 16 .128 40 ke atas 28 .19 44 ke atas 36 .106 107 .166 1-8 1-7 16 .27 1 163 ke atas 0 0 17 ke bawah 1 .158 4 .33 LELAKI 17 TAHUN 5 4 3 68 ke bawah 69 .14 4 .29 46 ke atas 36 .42 24 .137 29 ke atas 19 .36 PEREMPUAN 17 TAHUN 5 4 3 78 ke bawah 79 .30 7 .131 37 ke atas 27 .Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur LELAKI 16 TAHUN 5 4 3 77 ke bawah 78 .41 16 .42 15 .136 107 .36 15 .18 31 ke atas 20 .18 31 ke atas 20 .134 27 ke atas 19 .162 1-8 1-6 18 .27 43 ke atas 30 .26 9 .25 1 159 ke atas 4 ke bawah 0 16 ke bawah Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 2 135 .

4 HINGGA 6 E PERLU USAHA LAGI 1 . JUMLAH SKOR KESELURUHAN GRED PERNYATAAN 1.KEPUTUSAN KESELURUHAN SETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN. SILA RUJUK KEPADA SKALA MARKAH KESELURUHAN UNTUK MENENTUKAN TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUAN PEMARKAHAN BIL. 7 HINGGA 9 MARKAH D SEDERHANA 5. 15 HINGGA 17 MARKAH B SANGAT BAIK 3. 10 HINGGA 14 MARKAH C BAIK 4. 18 HINGGA 20 MARKAH A CEMERLANG 2.

Disiplinkan diri anda. Perlu berusaha dengan menjalani latihan yang khusus untuk membina kekuatan dan dayatahan otot dengan bimbingan guru Pendidikan Jasmani. Buat aktiviti tekan tubi selama 5 minit setiap pagi dan petang. Selain itu anda perlu melakukan riadah setiap hari. CADANGAN AKTIVITI Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar. 4 3 2 1 2 . badminton atau hoki. Tingkatkan kecergasan fizikal anda dengan menggunakan prinsip tambah bebanan. Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala dan melakukan prinsip tambah bebanan. badminton atau bola keranjang. Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar. Kekerapan latihan memainkan peranan penting dalam latihan. Anda perlu pertingkatkan kecergasan fizikal. Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar. Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar. Berjalan laju dan bersukan setiap petang. Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala supaya tidak berlaku kebolehbalikan. Dapatkan nasihat guru Pendidikan Jasmani anda. bola jaring atau bola baling.ULASAN SKOR UJIAN KECERGASAN FIZIKAL UJIAN TEKAN TUBI SKOR 5 ULASAN Tahniah. ping pong atau hoki.

Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar.UJIAN RINGKUK TUBI SEPARA SKOR 5 ULASAN Tahniah. badminton atau hoki. 1 Tahap kelenturan anda mesti diperbaiki. Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar. 4 3 2 1 UJIAN JANGKAUAN MELUNJUR SKOR 5 4 ULASAN Tahniah. Selain itu anda perlu melakukan riadah setiap hari. Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala supaya tidak berlaku kebolehbalikan. Perlu berusaha dengan menjalani latihan yang khusus untuk membina kekuatan dan dayatahan otot dengan bimbingan guru Pendidikan Jasmani. Tingkatkan kecergasan fizikal anda dengan menggunakan prinsip tambah bebanan. Tingkatkan usaha untuk mencapai tahap cemerlang seperti aktiviti kilas pinggang dan rengkuk. Buat aktiviti rengkuk selama 5 minit setiap pagi dan petang. 3 . Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala dan melakukan prinsip tambah bebanan. badminton atau bola keranjang. ping pong atau hoki. Tahap kelenturan anda baik dan boleh dipertingkatkan lagi. Teruskan dengan melakukan aktiviti mematuhi prinsip latihan. Berjalan laju dan bersukan setiap petang. CADANGAN AKTIVITI Lakukan aktiviti kelenturan. CADANGAN AKTIVITI Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar. Tahap kelenturan anda pada tahap sederhana dan perlu berusaha lagi. Perlu melakukan aktiviti yang melibatkan kelenturan lebih kerap seperti lentik belakang dan bangkit tubi. Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar. Tingkatkan tahap pencapaian yang dikehendaki dengan melakukan aktiviti duduk dan kilas pinggang lebih kerap. Kekerapan latihan memainkan peranan penting dalam latihan. Tahap kecergasan yang lebih baik boleh dicapai dengan melakukan aktiviti seperti berenang dan senamrobik. Dapatkan nasihat guru Pendidikan Jasmani anda. bola jaring atau bola baling. Anda perlu pertingkatkan kecergasan fizikal. Disiplinkan diri anda. 3 2 Gandakan usaha anda.

1 ALATAN UNTUK SEGAK BIL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 ALATAN Bangku Step up Bangku Sit and Reach Metronome 90 beats Metronome 50 beats Stop watch CD player Tilam Tekan Tubi Tilam Sit up Muskin tape A4 paper Borang uji segak Kain rentang SEGAK Carta arahan dan label BILANGAN 2 2 2 2 6 3 1 1 3 1 1 1 TINDAKAN RAMLI RAMLI PN. JAM PN.UJIAN NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT SKOR 5 ULASAN Tahniah. Lakukan aktiviti yang melibatkan daya tahan kardiovaskular lebih kerap seperti lompat tali. JAM MASLINDA ROSLI/ ATUN MASLINDA Catatan 4 . skipping dan main bola sepak tiga kali seminggu selama 30 minit secara berkala. Daya tahan kardiovaskular anda pada tahap sederhana. 4 3 2 Gandakan usaha untuk tingkatkan tahap pencapaian daya tahan kardiovaskular yang dikehendaki. CADANGAN AKTIVITI Teruskan dengan melakukan aktiviti mematuhi prinsip latihan. berjalan laju. berjogging. Tahap kecergasan yang lebih baik boleh dicapai dengan melakukan aktiviti seperti berenang. Daya tahan kardiovaskular anda mesti diperbaiki. JAM/ TEING PN. Lakukan aktiviti aerobik seperti senamrobik dan joging sekurangkurangnya tiga kali seminggu . Kekalkan prestasi daya tahan kardiovaskular anda. Dapatkan nasihat daripada guru Pendidikan Jasmani atau pakar perubatan. Tingkatkan usaha untuk mencapai tahap cemerlang. fartlek dan par course. dan berenang. JAM/ TEING MAHAROM KHAIROL/ MASLINDA SALLEH SALLEH PN. Lakukan aktiviti seperti berbasikal.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful