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familia | nutrición A tener cuidado

Los vegetales de color amarillo y anaranjado contienen unas sustancias llamadas betacarotenos, que ayudan a sintetizar vitaminas, pero si se consumen en exceso causan la pigmentación amarillenta de la piel. No te excedas en su consumo.

el Popular | MARTES 5 DE MARZO DEL 2013 21 El dato
El té o las bebidas y refrescos sin gas y bajos en azúcares disminuyen la ansiedad por la comida.

Lo bueno de
El apio Tiene bajo aporte calórico y escaso contenido en azúcares, por ello es ideal para obesos, diabéticos que necesitan mantener un peso adecuado.

PREPÁRALOS FÁCIL EN CASA Y ASEGURA UN BUEN RENDIMIENTO DE TU HIJO

Lonchera y desayuno escolar saludable
d La lonchera no reemplaza al desayuno. d Cada uno cubre requerimientos nutricionales distintos. d Conoce qué debe contener cada uno y por qué.

3 TIPS

Comer bien
mhnutricion@hotmail.com

Lic. Mariana Hermoza(*)

Consuman fuentes de hierro en su dieta para prevenir la anemia

1SOLUCIONA EL ESTREÑIMIENTO

Basa tu dieta en alimentos que tengan alto contenido en fibra. La encuentras en vegetales, como las legumbres, frutas con cáscara y verduras crudas, pero principalmente en cereales no refinados (trigo, cebada, avena, centeno) y mucha agua.

LEVANTA A TU HIJO TEMPRANO PARA QUE TENGA TIEMPO DE DESAYUNAR TRANQUILO.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la deficiencia de hierro es el trastorno nutricional más común y extendido en el mundo. Se estima que del 30 al 40% de los niños en edad preescolar y las mujeres embarazadas pueden presentar deficiencia de este mineral que tiene importantes implicaciones sobre la salud. El hierro es fundamental sobre todo en niños menores de 10 años en la formación de la hemoglobina, ya que es el elemento que capta el oxígeno. Este mineral es importante para el correcto desarrollo de los niños, sobre todo del cerebro. Fortalece el sistema inmunológico. Los alimentos ricos en hie-

rro son pescado, mariscos, carne de res, hígado de pollo, hígado de res, sangre de pollo, bazo. También menestras, lácteos y derivados, cereales andinos (quinua, kiwicha, kañihua), trigo, espinacas, acelga, hojas de betarraga, perejil, berros, etc. En el caso de las menestras o vegetales con hierro como las hojas verdes, estas necesitarán de la vitamina C para favorecer su absorción como el jugo de limón o naranja. En el caso de los alimentos de origen animal con hierro, no. Tengan presente que el hierro vegetal disminuye su absorción, si es consumido junto con café, té y bebidas gaseosas. Eviten estas combinaciones que afectan la salud. p
* Nutricionista Clínica y Docente

Mariela Luján E. El desayuno representa el 20% del requerimiento nutricional que necesita un niño en todo el día y la lonchera solo entre el 10 y 15 %. Eso quiere decir, según el decano del Colegio de Nutricionistas del Perú, Lic. Oscar Roy Miranda, que en el desayuno se debe comer más y en la lonchera, menos. A PRIMERA HORA DEL DÍA Las desayunos deben proveer de energías al niño para iniciar bien el día.

Deben contener un alimento energético como el pan, la leche, el cocimiento de quinua o kiwicha con manzana. También una fuente de proteína para favorecer el crecimiento, como el atún, pollo deshilachado, sangrecita, queso o huevo. Y, vitaminas y minerales que eleven las defensas y prevengan enfermedades como la lechuga y tomate que se pueden incluir en los panes y las frutas crudas o en jugos. El desayuno debe comer-

se todos los días a la misma hora y sin apuros. Masticar bien es importante porque permite asimilar mejor los nutrientes de los alimentos que se están consumiendo. PARA LOS RECREOS Las loncheras tienen la función de reponer la energía gastada en los primeras horas de clases. Deben incluir casi todos los grupos de nutrientes del desayuno pero en cantidades más pequeñas y con algunas variaciones. p

2COME MÁS VEGETALES

Incluye vegetales crudos en tu dieta. No solo en ensaladas sino también como snack. Ten en tu refrigeradora zanahorias y tomates cortados listos para comer. Los vegetales sin cocer tienen más nutrientes que los que han sido cocidos.

LA RECETA POPULAR
El secreto del chef: Para darle un toque de sabor especial coloca perejil picado sobre la crema de champiñón.

Lo que deben de contener
En las loncheras no se debe incluir leche por el riesgo de que se fermente pero sí mucho líquido. Puede ser en jugos o agua pura. Evita refrescos con poca fruta y grandes cantidades de agua porque el aporte nutricional es casi nulo. Para la media mañana son ideales los sánguches y las frutas crudas (picadas si es un niño en edad preescolar y entera con cáscara si es un niño en edad escolar). Refrigera todos los líquidos y frutas que vas a poner en la lonchera para que a la hora de que el niño lo consuma esté fresco. La refrigeración desacelera la descomposición de las frutas. Las loncheras también pueden contener mazamorras naturales, si las colocas ya no pongan el sanguche.

Pescado con crema de champiñones

3COMBATE LA MENOPAUSIA

El f itoestrógeno vegetal de la soya disminuye los síntomas de la menopausia. Acostumbra a cocinar un par de platos a la semana en los que incluyas soya. También puedes recurrir a las espinacas.

INGREDIENTES 1 1 y ½ tazas de arroz 1 1/4 kilo de papa 1 2 cucharadas harina de trigo 1 2 cucharadas de margarina 1 1 cebolla 1 ¼ kilo de champiñones 1 4 filetes de pescado 1 1/8 taza de vino blanco 1 ½ taza de caldo de pescado 1 2 cucharadas de ajos y maicena 1 1/2 taza de leche evaporada. 1 ½ taza de aceite vegetal 1 Sal yodada, pimienta y perejil.

PREPARACIÓN Prepara el arroz. Sancocha la papa, corta y dora. Condimenta el pescado; pasa por maicena y fríe. Corta en láminas los champiñones y saltea en aceite. Dora la cebolla y los ajos, agrega la margarina, la harina, los champiñones y el caldo de pescado, hierve a fuego lento 10 minutos. Agrega el vino, la leche, sal y da un hervor. Licúa la preparación y sirve. p