EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS ABDOMINALES

Los músculos abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales para la resistencia. Ayudan a mantener el buen estado de la espalda, al movimiento, a la eliminación de grasa, a la respiración rítmica y a conservar la posición erecta. Sin embargo, pocos hemos experimentado la energía que proporcionan unos músculos abdominales fuertes. Los abdominales con las manos en la nuca se consideran, generalmente, el mejor ejercicio para fortalecer estos músculos. Sin embargo, tienen poco ritmo y pueden causar torceduras musculares. Por eso resulta comprensible que muchas personas refieran no practicarlos. Hechos con las piernas estiradas con peligrosos para la parte inferior de la espald a, ya que los músculos abdominales solo pueden levantar el cuerpo del suelo hasta un ángulo de unos 30º y, si intentamos levantarlo mas, entran en actividad los músculos flexores de las caderas. Estos músculos están unidos a la parte inferior de la espalda, causando una gran tensión sobre esa zona. Esta tensión, sin embargo, puede disminuir manteniendo las rodillas dobladas. Así, pueden realizarse estos ejercicios con manos en la nuca, mientras nos concentramos mentalmente en los músculos abdominales. Tendremos cuidado de no levantarnos bruscamente al terminar, ya que así produciríamos tensión en la misma parte de la espalda. Un estiramiento evolucionado muy recomendable para fortalecer los músculos abdominales, sin peligro para la parte inferior de la espalda, es el que contrae esos músculos. En este caso, la parte superior del cuerpo se contrae hacia delante por debajo de los 30º y la parte inferior de la espalda permanece plana en el suelo.

1a). por encima de las rodillas (fig. la mantendremos en una posición fija. levantando los omoplatos unos 30º del suelo (fig. al tensar los abdominales. repitiéndola entre 5 y 10 veces. Cuando bajemos la mitad superior del cuerpo. No inclinaremos la cabeza. Mientras las desarrollamos. Mientras realizamos estos ejercicios abdominales. tiraremos de los codos hasta que toquen los muslos. PLEGADO ABDOMINAL Partiremos de la posición de acostados sobre la espalda. Regresaremos hacia atrás. porque está con la barbilla tendiendo al pecho (fig. plegando la parte superior del cuerpo hacia delante. no hacia arriba ni hacia abajo. unos 4 cm. Esto. y nuevamente levantaremos codos y rodillas. La mantendrás entre 5 y 8 segundos.2a). . Usaremos los músculos abdominales para aguantar la parte superior del cuerpo elevada en un ángulo de unos 30º con el suelo (fig.2b). la parte posterior de la cabeza no debe llegar hasta el suelo. antes de bajar nuevamente (fig. con las rodillas dobladas. Nos plegaremos hacia arriba. 1b).1c). 1b). 2b. los pies planos encima del suelo y las manos cruzadas sobre el pecho (fig. Realizaremos esta flexión con una velocidad media. Nos concentraremos en la mitad superior del abdomen. la parte inferior de la espalda debe mantenerse plana sobre el suelo en todo momento.Si los músculos se tensan al hacer estos ejercicios debes relajarlos y extender las piernas y brazos en dirección opuesta para lograr una pequeña tensión controlada. y los pies levantados del suelo. con la barbilla cercana al pecho (fig. aliviará la rigidez que hayas experimentado. como la fig. pues podríamos lastimar el cuello. nos concentramos en los músculos que están trabajando y en hacerlo con ritmo.1c). pero con los dedos de las manos entrelazados detrás de la cabeza. Desde esta posición. como en la fig 2c. a la altura de los oídos. PLEGADO ABDOMINAL DE RODILLA Y CODO Este ejercicio se inicia partiendo de la misma posición que el anterior.

Mientras realizamos estos dos últimos ejercicios. 3a) y tocaremos la rodilla izquierda con el codo derecho (fig. pero sin permitir que las rodillas crucen la línea media corporal.Estos estiramientos deben trabajarse a una velocidad media. como el pedalear aunque con menor amplitud. usando los músculos abdominales del lado izquierdo. Este ejercicio es mas difícil de lo que parece. observando como nos sentimos tras repetirlos 10 veces. pasando de un ejercicio a otro. Mantendremos plegada la parte superior del cuerpo durante este ejercicio. Son de utilidad lo mismo para la parte superior como para la inferior del abdomen. Para tocar la rodilla con el codo opuesto. Mantendremos la barbilla cerca del pecho y no moveremos la cabeza ni hacia arriba ni hacia abajo mientras dura el ejercicio. 3b) y después. para ir desarrollando ritmo y fuerza. Levantaremos los omoplatos del suelo (fig. La dirección del movimiento de la rodilla debe de ser hacia delante y hacia atrás. mucha fuerza de volunta y mucho trabajo obtendrás los resultados que buscas no decaigas en tu empeño y si algún dolor muscular quiere hacerte abandonar no le des importancia solo mantén el ritmo y la constancia que el resultado será visible en no mucho tiempo. Los repetiremos unas 10 veces. la parte superior del cuerpo debe girarse un poco de un lado a otro. Intentaremos incrementar el ritmo conforme los realizamos. . Podemos desarrollar los abdominales concentrándonos inicialmente en el primer ejercicio descrito. la rodilla derecha con el codo izquierdo (fig. Intentaremos repetirlo entre 5 y 10 veces en cada lado. TORSIÓN ABDOMINAL Inclinaremos las rodillas hacia el lado derecho. Empezaremos trabajando aquellos entre 3 y 5 minutos cada vez. fuerza y coordinación. como si la barbilla tendiera a buscar la parte superior de la cadera izquierda. 3c). Nos concentraremos en la torsión hacia arriba. para pasar posterior y paulatinamente a los otros dos y a la variación que describo a continuación. levantando hacia delante la parte superior del cuerpo. los tobillos deben permanecer relajados. Con esfuerzo. Recordemos que es muy importante para nuestra salud tener unos abdominales fuertes. PLEGADO ABDOMINAL DE RODILLA Y CODO ALTERNADO La posición inicial es idéntica a la del ejercicio anterior. Desarrollaremos ritmo. aunque los dos últimos ejercicios requieren mas que el primero.