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Clnica para el alma de la mujer - Curso teraputico: Sanando mi interior

TALLER N 6 - DISTORCIONES COGNITIVAS O DEL PENSAMIENTO

Las distorsiones cognitivas son engaos que nos creemos y de los que estamos completamente convencidos. "Distorsionan" la realidad, nuestra realidad, lo que pensamos acerca de nosotros, nuestro futuro y lo que nos rodea.

Alguna vez ha visto a un nio llorar desconsoladamente cuando su madre se aleja un minuto para entrar en un tienda de la calle? El nio piensa que su madre no va a volver nunca! Alguien se acerca al nio y le dice: "no te preocupes que tu madre vuelve ahora". Automticamente el nio cambia su cara y deja de llorar. El nio deja de llorar porque su "distorsin cognitiva" se corrige al "darse cuenta" de que su madre vuelve ahora. La distorsin "mi madre no va a volver nunca" causa una gran tristeza y desesperacin en el nio y l est convencido al principio de que as va a ser. Est convencido de que su madre no va a volver, si, pero no es cierto, el nio distorsiona la realidad. En el momento en que el nio ajusta su pensamiento a la realidad (su madre vuelve ahora) deja de llorar. Lo ideal sera que nuestra forma de pensar se ajustara como un guante a la realidad. As nos evitaramos sentirnos mal, no tendramos sntomas depresivos ni ansiosos. Desgraciadamente esto no es as. "Todos tenemos distorsiones cognitivas acerca de nosotros mismos, nuestro entorno y nuestro futuro" Cuando por alguna razn que ha tenido que ver con nuestras experiencias pasadas hemos aprendido a distorsionar "demasiado", entonces surge el trastorno psicolgico. La persona que tiene "demasiadas" distorsiones cognitivas es porque las ha aprendido en el pasado. Imaginemos en el ejemplo del nio anterior en vez de que le digan "no te preocupes, tu madre vuelve ahora" se le dice "no seas dbil, los hombre no lloran!". Es probable que el nio "grabe" en su memoria la cognicin "llorar = debilidad" y cada vez que llore en su vida dude de su hombra y se crea dbil. Lgicamente las personas que sufren un episodio depresivo o algn trastorno ansioso tienen ms de una distorsin cognitiva aprendida en su pasado. No es casualidad que las personas que ms depresin y ansiedad padecen son las que han tenido infancias ms complicadas. Nota: Las personas que se sienten mal no suelen ser conscientes de pensar distorsionadamente. Se sienten mal y no saben por qu y por supuesto son incapaces de cambiar sus estados de nimo. Si interpretamos a travs de estas distorsiones cognitivas el mundo no nos sentiremos bien ya que nuestras interpretaciones sern errneas. "Nuestras emociones negativas patolgicas son siempre el

resultado de malinterpretar la realidad que nos rodea y a nosotros mismos".

Clnica para el alma de la mujer - Curso teraputico: Sanando mi interior LAS DISTORSIONES COGNITIVAS Creencia Irracional Las exigencias/ perfeccionismo Porqu es irracional Son creencias mantenidas en forma rgida e inflexible acerca de cmo debera ser uno y los dems. Ejemplo de exigencias: No debo cometer errores Tengo que gustar a todos Los dems deben actuar bien conmigo La forma en la que se expresan las exigencias y el perfeccionismo suele ser con los debera, Alternativas racionales Si eres exigente con los dems te puedas irritar cuando ves gente que no acta de acuerdo a lo que crees que deberan hacer. Cuando eres exigente contigo, posiblemente es porque crees que es la nica forma de conseguir tu aprecio y el de los dems. Las expresiones de debera , tendra , etc., es adecuado que las cambies por preferira .

tendra, habra que, es necesario que, tiene que, absolutamente, etc.


El catastrofismo

Es la tendencia a percibir o esperar catstrofes sin tener motivos razonables para ello. Por ejemplo, un pequeo dolor de cabeza significa que este apareciendo un cncer. El pensamiento catastrfico suele empezar por Y si...

Te debes parar a pensar a reflexionar y realizar una evaluacin honesta de la situacin. Puedes evaluar a modo de porcentajes. Ser oportuno que revises tus sentimientos y que sea la toma de conciencia de ellos, aunque te duelan, la que te permita saber si de verdad las cosas te importan. Busca pruebas para comprobar las excepciones a las generalizaciones. Cambia las expresiones que implican generalizar por otras como es posible, a veces o a menudo.

La negacin

Es la tendencia a negar nuestros problemas, debilidades o errores. pensar no me importa,

me da igual, paso, no me ocurre nada.

La sobregeneralizacin

Es la tendencia a creer que si ha ocurrido algo una vez, ocurrir otras muchas veces. Si me he puesto nervioso en una ocasin, pues siempre me pondr nervioso, si he suspendido un examen pues, nunca aprobar un examen, Las palabras que ms usadas son: nadie, nunca, siempre, jams, todos o ninguno, etc.

Etiquetas globales Se extrae uno o dos rasgos de la personalidad y se etiqueta a otra persona (o a uno mismo). Ejemplos: Es un tacao, es una mala persona, es un aburrido, es un triunfador, etc.

Comprende que es muy irracional sacar juicios de una persona por uno o dos rasgos y no tener en cuenta el resto. Cambiar a a veces se comporta de manera tacaa, a veces es aburrido en el trato. etc. Repasa o haz una lista con los aspectos positivos de ti, de los dems, o de tu vida.

Negativismo

Se agrandan las cosas negativas y no se perciben o se desvalorizan las positivas en uno o en los dems.

Clnica para el alma de la mujer - Curso teraputico: Sanando mi interior Una forma caracterstica del negativismo es la realizacin de presagios y predicciones negativas: seguro que no aprobar, cuando tenga que acudir a la cita, seguro que caigo mal. Haz un clculo de las probabilidades o porcentajes reales tanto de los aspectos, rasgos o hechos negativos como de los positivos (la probabilidad de que el examen me salga bien es de un 30%, y mal, un 70%). Puedes dibujar un grfico con los resultados. S consciente de que haces juicios polarizados. Date cuenta de que en realidad las personas no somos totalmente de una manera u otra opuestas (en la vida no todo es blanco y negro tambin hay matices) Esta distorsin es muy comn y debers ests muy alerta para que tus sentimientos no te engaen. Por tanto, siempre que te sientas mal es una buena oportunidad para reflexionar si no ests haciendo un razonamiento emocional de tipo distorsionado. Si piensas que alguien es torpe, busca pruebas de este hecho como del contrario, hechos que demuestren habilidad, aptitud

Pensamiento polarizado, blanco/negro

Todo se mueve en extremos o todo o nada o me quieren o no me quieren o soy el mejor o no soy nada

Razonamiento emocional

me siento como un intil y por tanto soy un intil me siento como un fracasado y por lo tanto soy un fracasado Es cuando tomamos nuestras emociones como prueba de verdad.

Sesgo confirmatorio

Se perciben y se recuerdan las cosas sesgadamente para que encajen con las ideas preconcebidas. As si pienso que alguien es torpe tender a acordarme de aquellos hechos que me confirman ese juicio. Creer saber lo que piensan los dems y porqu se comportan de la forma en que lo hacen: ella est contigo por tu dinero, piensa que soy un inmaduro, lo que quiere es ponerme nervioso, lo que quiere es rerse de m, piensa que soy un estpido. Pensar que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver de alguna manera, para bien o para mal, con uno. Por ejemplo, si a un amigo lo vemos con mala cara pensamos que estar enfadado conmigo por algn motivo, algo le habr hecho.

Leer el pensamiento

Las opiniones que puedas tener sobre los dems son hiptesis que tendrs que comprobar con evidencias y confirmaciones. Duda de tus opiniones hasta que tengas claras confirmaciones de ellas. Prueba y comprueba que los comportamientos de los dems tienen algo que ver contigo. No se deben sacar conclusiones a no ser que tengamos evidencias claras y pruebas razonables. Cambia los motivos donde se concentra tu atencin: Si son motivos de prdida o abandono, centra tu atencin en todos

Personalizacin

Atencin selectiva

Se escoge algo negativo de uno, de los dems o de las circunstancias y se excluye el resto: un empresario ha tenido xito en el 90 % de sus negocios, pero est obsesionados por aquellos en los que ha fracasado.

Clnica para el alma de la mujer - Curso teraputico: Sanando mi interior aquellos que suponen atencin, afecto o valoracin. Si son de miedo o peligro, cntrate en todo lo que en tu vida supone comodidad, seguridad o despreocupacin. S son de injusticia observa aquellos comportamiento de los dems que te suponen aprobacin. Cambia las expresiones negativas por otras como no exageres, no es para tanto, tu puedes, seguro que tienes capacidad para afrontarlo, tomate tiempo antes de sacar conclusiones, etc.

Los depresivos filtran situaciones que suponen la posibilidad de prdida o abandono. Los ansiosos filtran las situaciones que suponen riesgo o peligro. Los colricos filtran las situaciones que suponen injusticias o agravios.

Las expresiones caractersticas en el filtraje son: es terrible tremendo

desagradablehorrorosono puedo resistirlono puedo ms.

MTODO PARA CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Aprende este mtodo para cambiar tus pensamientos negativos en tres fases: 1. Comprende lo que son los pensamientos automticos. Los pensamientos automticos, irracionales y negativos, son esos que nos sobrevienen, a modo telegrfico, con frases como "eres estpido!", "nunca aprobars!", "ya no puedo ms!", "he hecho el ms grande de los ridculos", "y si le ha ocurrido un accidente?", "seguro que no le gusto", "debera ser ms trabajador... simptico... divertido...", "mi vida ya no tiene sentido", etc. El principio fundamental de la psicologa cognitiva es el de "no son los hechos los que nos generan los diferentes estados emocionales, si no el cmo nos tomamos (interpretamos) los acontecimientos". Ante un mismo acontecimiento varias personas pueden experimentarlo de formas totalmente diferentes. Pongamos como ejemplo el hecho de ser presentado a una persona desconocida, alguien con alta autoestima podra pensar "seguro que le gusto y le caigo bien", otra con baja autoestima podra pensar "se dar cuenta de mis debilidades y me rechazar", y otra con carcter susceptible podra pensar "es mejor desconfiar de alguien que no conoces de nada". Ante un mismo hecho estas tres personas lo han interpretado de forma muy diferente y el resultado es que cada una ha generado un estado emocional diferente, el primero de satisfaccin, el segundo de miedo y el tercero de rechazo.

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Por tanto, tu bienestar emocional depende fundamentalmente de que no te dejes llevar por los pensamientos automticos, ya que stos tienen caractersticas muy negativas para ti: 1. Son irracionales, es decir no se atienen a los hechos objetivos, a la realidad. 2. Son automticos, funcionan como un reflejo corporal que se produce sin que voluntariamente lo propiciemos. 3. Son exagerados, dramticos y siempre negativos, generan un enorme malestar emocional y adems de forma gratuita, sin que le podamos sacar el menor provecho. Al cabo del da podemos tener algunos pensamientos de este tipo en condiciones normales, pero cuando atravesamos un perodo de depresin u otro malestar emocional pueden ser cientos (o miles) los que se nos producen a diario. No es de extraar, que la mente asediada por tanta presin negativa se venga abajo, al igual que un organismo fsico inundado por gran cantidad de virus, enferme. 2. Detecta, identifica y cambia tus pensamientos automticos. Anota el tipo de pensamientos que algn acontecimiento te ha suscitado, no te preocupes de ser exacto en ellos, es suficiente con que describan ms o menos la tendencia de tus pensamientos y finalmente escribe la emocin que experimentas, puede ser ansiedad, miedo, estrs, angustia, tristeza, rabia, etc., el registro debe ser a diario o lo ms constantemente posible. Ej.: Da/Hora 07-Mayo Acontecimiento Pensamiento Tipo Distorsin Emocin Tristeza y Miedo

Mi novio se despide de Ya no mi antes de lo habitual quiere

me Leer el pensamiento

Dedica varios das a realizar este tipo de registros para que comprendas bien tu manera de pensar y como sta afecta a tus emociones. Cuando tengas seguridad de haber alcanzados los objetivos previstos que son: 1. Ser consciente de tus pensamientos automticos 2. Comprender que son stos y no los hechos los que te afectan 3. Darte cuenta que a mayor credibilidad en los pensamientos negativos, mayor intensidad en las emociones suscitadas 4. Identificar el tipo de distorsin que cometes Estars preparada para pasar a la siguiente fase. 3. Cambia tus pensamientos distorsionados. Has llegado a la fase ms importante para el cambio de pensamientos. Una vez que ya conoces mejor a tu enemigo, que lo puedes identificar, que no caes en la trampa de echar la culpa de tus males a los dems, si no que reconoces en ti, en tus pensamientos distorsionados la clave de tus males emocionales, ests en condiciones de sustituirlos por pensamientos ms racionales, realistas, objetivos y lgicos. Para ello vas a usar de nuevo tu libreta pero con un nuevo esquema que es el siguiente:

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PRIMER PASO: DESCRIBE EL ACONTECIMIENTO QUE TE PREOCUPA: Cuando llegu a la reunin del grupo, la gente no me hizo caso y me sent tan mal que me tuve que ir. SEGUNDO PASO: ANOTA TUS EMOCIONES NEGATIVAS (rabia, pena, ansiedad, desnimo, etc.) Ansiedad, Pena TERCER PASO: TCNICA DE LAS TRES COLUMNAS
Pensamientos automticos Distorsiones Respuestas racionales

Anota tus negativos.

pensamientos Identifica las Sustityelos por pensamientos ms realistas distorsiones de cada pensamiento automtico

Si no me hacen caso es Personalizacin No tengo motivos reales para pensar que tengan porque me consideran tonto o Etiquetas globales algo contra mi, No siempre me muestro aburrido, aburrido. Lectura de ni mucho menos me considero tonto por ello. Pensamiento Seguro que ya nunca me Sobregeneralizacin sentir bien con ellos. Negativismo Debera cambiar y ser ms Exigencias simptico. Soy un desastre. Etiquetas globales Habr veces que me sienta mejor y otras peor con la gente, es lo normal Preferira mostrarme ms simptico, pero no siempre es posible Quin no tiene algo que no le gusta de s? Cmo en el 60-70% me encuentro bien con la gente, y en un 30-40% de la veces, inseguro

Siempre me ocurre lo mismo Sobregeneralizacin con la gente. Sesgo confirmatorio

El cambiar la actitud negativa de la mente requiere tiempo, tenemos que satisfacernos en el da a da restando credibilidad a los pensamientos negativos. Pero lo que en un principio es un pequeo avance ms adelante supone un autntico cambio en profundidad de la negatividad de tu mente. RECUERDA: Ser consciente de tus pensamientos automticos. Comprender que son stos y no los hechos los que te afectan. Darte cuenta que a mayor credibilidad en los pensamientos negativos, mayor intensidad en las emociones suscitadas. Identificar el tipo de distorsin que cometes.

Cambiar las distorsiones por pensamientos racionales teniendo siempre como evidencia la realidad. Reducir el nivel de credibilidad de los pensamientos negativos. Reconocer el bienestar emocional que eso te produce.