Conf. univ. dr.

TORJE DANIEL COSTEL

TEORIA ŞI METODICA PREGĂTIRII ÎN DOMENIUL EDUCAŢIEI FIZICE A PERSONALULUI M.A.I.

Bucureşti – 2005 –

TORJE, DANIEL COSTEL Teoria şi metodica pregătirii personalului Ministerului Administraţiei şi Internelor în domeniul educaţiei fizice / Daniel Costel Torje. – Bucureşti: Editura Ministerului Administraţiei şi Internelor, 2005 Bibliogr. ISBN 973-8307-95-3 796:354.31(498)

Redactare: Elena CIOPONEA Tehnoredactare: Dumitru VĂNUŢĂ Coperta: Carmen TUDORACHE Lavinia DIMA
Tiparul executat la Tipografia Ministerului Administraţiei şi Internelor

Cuvânt înainte
Pregătirea continuă în domeniul educaţiei fizice – alături de informatică şi limbi străine – constituie un obiectiv primordial pentru conducerea ministerului. Apariţia noului ordin – controversat şi contestat pe alocuri de specialiştii domeniului – demonstrează, totuşi, preocuparea instituţiei de a găsi soluţii eficiente, de ridicare a nivelului de pregătire a cadrelor Ministerului Administraţiei şi Internelor, soluţii care să contribuie la perfecţionarea pregătirii în domeniul educaţiei fizice. Din punctul meu de vedere este de neacceptat ca un poliţist, indiferent în ce sector îşi desfăşoară activitatea, să nu dispună de o motricitate şi aptitudini fizice, peste performanţele medii ale populaţiei de aceiaşi vârstă. Rigiditatea, obezitatea sau lipsa de armonie dintre segmentele corpului, fac din poliţist o „pradă” uşoară, în faţa unor infractori agili şi o ţintă preferată pentru glume şi ironii, din partea membrilor societăţii. Din păcate, realitatea confirmă faptul că, sunt încă mulţi poliţişti care nu se încadrează în modelul dorit, care au lacune mari în ceea ce priveşte pregătirea în domeniul educaţiei fizice şi care nu manifestă nici un fel de preocupare pentru aspectul fizic. Nu întâmplător în emisiunile de divertisment, personajul reprezentând lucrătorul Ministerului Administraţiei şi Internelor apare cu burtă, cu ţinuta dezordonată şi cu mersul legănat. Acest personaj este „extras” din realitatea noastră, trebuie să recunoaştem acest lucru, dar el reprezintă un anumit segment, care nu caracterizează lucrătorul M.A.I. şi de aceea consider că, este necesar să se facă în continuare eforturi suplimentare, pentru a schimba această imagine nefavorabilă şi la urma urmei nedreaptă. Semnalele nu sunt întâmplătoare. Ele indică un adevăr crud, de care toţi cei răspunzători trebuie să ţină seama. Iată de ce, în calitate de specialist în probleme de educaţie fizică, am dorit să vin în sprijinul colegilor mei şi a celor care iubesc sportul şi activitatea de educaţie fizică, elaborând această lucrare, cu intenţia de a contribui la ameliorarea pregătirii pe acest segment de activitate. Experienţa acumulată în cei doisprezece ani de muncă în Ministerul Administraţiei şi Internelor – timp în care am lucrat cu toate categoriile de personal de la studenţi la ofiţeri, agenţi sau personal civil, femei

3

D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L

sau bărbaţi – mi-a permis să-mi conturez un punct de vedere solid, cu privire la activitatea de educaţie fizică şi pe care l-am prezentat şi în alte lucrări sau articole de specialitate. Lucrarea de faţă cuprinde aproape toată problematica pregătirii continue în domeniul educaţiei fizice, făcând o descriere explicită a principalelor procedee şi tehnici întrebuinţate în pregătire. De asemenea, oferă numeroase metode şi exerciţii de învăţare, indicaţii preţioase şi reguli tactice, aplicabile în situaţii concrete, pentru toate grupele de pregătire, prevăzute de ordinul care reglementează activitatea în domeniul educaţiei fizice. Desigur că, în timp, lucrarea poate fi îmbunătăţită şi prin contribuţia altor specialişti, ale căror opinii şi puncte de vedere le aştept cu nerăbdare. Sugestiile lor sunt oricând binevenite. Îmi manifest deschis disponibilitatea de a colabora cu orice specialist în domeniu, în beneficiul colegilor noştri şi a disciplinei pe care o slujim. Sunt convins că eforturile noastre vor fi în măsură să ridice ştacheta performanţei la un nivel care să satisfacă toate pretenţiile şi aşteptările conducerii ministerului. AUTORUL

4

● „a învăţa să înveţi”. ● comunicare în limbi străine. ● sensibilizarea la cultură. Aceste domenii cheie se prezintă astfel: ● comunicare în limba maternă. sociale şi civice. Bucureşti. 1 5 .A. interculturale.1 Dragomir Petrică şi Scarlat Eugeniu. ● competenţe interpersonale. inclusiv cele din învăţământul din România. Editura Didactică şi Pedagogică R. în învăţământul românesc o contribuţie deosebită o aduce aria curriculară de la educaţia fizică. „Educaţia fizică şcolară”. În realizarea acestor domenii. Educaţia fizică – prezentare generală În momentul de faţă.1. ● tehnologia informatică şi a comunicaţiilor. în vederea menţinerii permanente a stării optime de sănătate. la nivelul învăţământului european există opt domenii de competenţă. a cărui menire constă în „asigurarea dezvoltării aptitudinilor bio-psiho-motrice şi formarea capacităţii elevilor de a acţiona asupra acestora. prezente şi viitoare”. asigurarea unei dezvoltări fizice armonioase şi manifestarea unei capacităţi motrice favorabile inserţiei profesionale şi sociale. 2004. ● cultură antreprenorială.Capitolul I EDUCAŢIA FIZICĂ – DISCIPLINĂ DE BAZĂ ÎN PREGĂTIREA ŞI FORMAREA CADRELOR MINISTERULUI ADMINISTRAŢIEI ŞI INTERNELOR 1. în jurul cărora gravitează toate ariile curriculare. ştiinţe şi tehnologii. ● matematică.

”3 Parte componentă a educaţiei integrale.03. Potrivit art. o parte dintre aceştia vor fi preocupaţi de practicarea independentă a Terminologia educaţiei fizice şi sportului. 3 2 6 . mereu astfel structurat motric. priceperi şi deprinderi de mişcare într-un cadru organizat. din educaţia generală.D r.2004. TOR JE DA NI EL C OS TE L Educaţia fizică este o activitate motrică.” Conform aceleiaşi legi. alături de educaţia intelectuală. care ameliorează sau menţin practicanţilor o bună stare fizică şi psihică. 154 din 03. Editura Stadion. 154 din 03. în cele mai variate atitudini.2004. Ea face parte din marea familie a educaţiei. estetică. ministrul Administraţiei şi Internelor nr. ce se desfăşoară în vederea formării. educaţia fizică „reprezintă ansamblul formelor de activitate colectivă sau individuală.2 că „prin educaţie fizică şi sport se înţelege toate formele de activitate fizică menite. precum şi de socializare a personalului instituţiei. Legea educaţiei fizice şi sportului apărută în anul 2000 stipulează în art. să exprime sau să amelioreze condiţia fizică şi confortul spiritual. Ambele au un caracter ludic şi permit subiectului să se exprime sau să se confrunte cu el însuşi. Educaţia fizică urmăreşte să le insufle practicanţilor dorinţa de mişcare. morală. să înarmeze tineretul cu un fond de cunoştinţe. în scopul integrării acestora în societate la exigenţele omului modern. Educaţia fizică este „activitatea care valorifică sistematic ansamblul formelor de practicare a exerciţiilor fizice. în scopul măririi în principal a potenţialului biologic al omului în concordanţă cu cerinţele sociale. să stabilească relaţii sociale civilizate şi să conducă la obţinerea de rezultate în competiţii de orice nivel. tehnico-profesională şi se desfăşoară după anumite legi. Astfel.03. atât educaţia fizică cât şi sportul „sunt activităţi de interes naţional sprijinite de stat. dezvoltării şi menţinerii capacităţii motrice.” Educaţia fizică şi sportul sunt activităţi fizice. din ordinul M. litera a. fortificarea stării de sănătate fizică şi psihică.I. 5. sau cu ceilalţi participanţi. al cărei scop constă în îndeplinirea unor obiective instructiv – educative bine definite. Ordinul ministrului de stat.A. pentru îndeplinirea atribuţiilor funcţionale. disciplina educaţie fizică îşi propune să făurească un om armonios dezvoltat. norme şi prescripţii metodice. nr. privind activităţile de educaţie fizică şi sport în Ministerul Administraţiei şi Internelor. 1974.”2 Educaţia fizică înseamnă efort divers. Bucureşti. printr-o participare organizată sau independentă.

precum şi creşterea potenţialului lor de muncă. rezistenţă. după natura exerciţiilor folosite. moral-volitive. calităţile motrice ale acestuia. estetice. Educaţia fizică vizează organismul uman în general. Casa de editură Petru Maior. – favorizarea proceselor de creştere şi optimizare a dezvoltării fizice a organismului. forţă. prin modul de organizare. sistematică şi conştientă a exerciţiilor fizice în timpul liber. Una de natură organizatorică. Prin modul în care se desfăşoară şi prin obiectivele pe care le are de îndeplinit. – socială. Bucureşti. îndemânare).4 Activitatea de educaţie fizică se desfăşoară sub două coordonate. Educaţia fizică prezintă următoarele caracteristici fundamentale: – fiziologică. în cadrul instituţiilor de învăţământ ca proces instructiv educativ şi una independentă. sănătos sau cu deficienţe fizice. deprinderile şi priceperile motrice de bază şi utilitaraplicative. indiferent de vârstă sau sex. educaţia fizică a tinerei generaţii. 1999. a celor specifice unor ramuri şi probe sportive. celor ce practică exerciţiile fizice în mod sistematic şi conştient. Dintre obiectivele cu caracter general se detaşează: – menţinerea unei stări optime de sănătate a celor ce practică exerciţiile fizice în mod sistematic şi conştient. – formarea şi chiar perfecţionarea capacităţii şi obişnuinţei de practicare corectă. iar un număr semnificativ vor opta pentru sportul de performanţă.Educa ţ ia fizic ă – disciplin ă de baz ă exerciţiului fizic sau sportului. a calităţilor motrice de bază (viteză. Educaţia fizică este o activitate accesibilă tuturor. civice şi tehnico-profesionale etc. precum şi deprinderile şi priceperile specifice unor ramuri şi probe sportive. – biologică. pregătind subiecţii pentru ancorarea acestora la problemele existenţei cotidiene. după metodele utilizate. ca activitate desfăşurată în timpul 4 Cârstea Gheorghe „Educaţia fizică”. prin efectele pe care le produce asupra organismului uman. – pedagogică. 7 . – dezvoltarea şi educarea. educaţia fizică militară). – contribuţia eficientă la dezvoltarea unor trăsături şi calităţi intelectuale. în principal. Are obiective generale şi obiective specifice fiecărui subsistem al său (ex. educaţia fizică are un predominant caracter formativ. iar în secundar.

datorită metodologiei sale de tip euristic şi caracterului său emoţional. fie direct. prin care educaţia fizică influenţează pozitiv indicii somatici şi funcţionali. care urmăreşte pe de o parte petrecerea timpului liber prin diferite activităţi şi exerciţii fizice. care urmăreşte menţinerea unei stări optime de sănătate a tuturor celor care practică în mod organizat activitatea de educaţie fizică. Aceste funcţii se prezintă astfel: a) Funcţia de perfecţionare a dezvoltării fizice – este o funcţie specifică. 1999. în sensul că. a întrecerilor sportive. Multiplele sale efecte asupra organismului uman influenţează favorabil creşterea şi dezvoltarea fiinţei umane şi îi determină pe elevi şi studenţi să o plaseze în topul materiilor preferate. întregesc efectele asupra organismului uman. Forma organizatorică este. pentru calitatea activităţii şi rezultatele ce se obţin. e) Funcţia de emulaţie – este o funcţie asociată. TOR JE DA NI EL C OS TE L liber.D r. în sensul că. În îndeplinirea idealului său. Bucureşti. care dezvoltă spiritul competiţional şi dorinţa de autodepăşire. care poartă întreaga responsabilitate. fără îndoială. 5 Cârstea Gheorghe “Educaţia fizică”. c) Funcţia igienică – este o funcţie asociată. f) Funcţia educativă – este o funcţie asociată. fie prin mijloace mass-media.5 Educaţia fizică a fost. b) Funcţia de perfecţionare a capacităţii motrice generale – este o funcţie specifică. Unele dintre acestea sunt specifice. cea mai răspândită. vizează cele două dimensiuni ale obiectului de studiu propriu – dezvoltarea corporală şi capacitatea motrică generală –. iar altele asociate. d) Funcţia recreativă – este o funcţie asociată. este şi va rămâne una din cele mai atractive discipline de învăţământ. Casa de editură Petru Maior. disciplina educaţie fizică exercită mai multe funcţii. sub conducerea unui cadru didactic de specialitate. 8 . care contribuie la dezvoltarea personalităţii umane în integritatea sa. iar pe de altă parte dezvoltarea interesului pentru urmărirea. Aceasta se desfăşoară după reguli bine stabilite. produse în urma practicării sistematice a exerciţiilor fizice. prin care se acţionează favorabil asupra calităţilor motrice şi asupra deprinderilor şi priceperilor motrice.

iar la întărirea acestora educaţia fizică îşi aduce un aport substanţial. pe tot parcursul carierei. din motivele mai sus menţionate. educaţia fizică a poliţistului devine pe cât de importantă. de o mare mobilitate şi multă voinţă în depăşirea diferitelor obstacole. semestru sau trimestru (în funcţie de grupa de solicitare fizică) un examen la educaţie fizică. care cere competenţe profesionale. avându-se în vedere în principal. este de presupus că performanţele sale. calificativul obţinut contribuind la aprecierea nivelului de pregătire al acestuia. ori în astfel de momente. de o solidă rezistenţă la stres. De exemplu. Aşa se explică de ce. în exercitarea profesiei pot oricând apărea situaţii care să-i pună acestuia viaţa în pericol. Fiind o profesie complexă. sunt condiţionate de o foarte bună stare de sănătate. pe care societatea românească le traversează în toate domeniile de activitate. poliţistul este obligat să-şi menţină condiţia fizică la un nivel cât mai ridicat. În acest context general. Totodată. problema pregătirii continue a specialiştilor capătă o importanţă covârşitoare. noile cerinţe de dezvoltare şi de progres specifice acestui început de secol şi mileniu. în cadrul căreia nivelul de pregătire în domeniul educaţiei fizice este determinant. Plecând de la obligaţiile profesionale ale lucrătorului Ministerului Administraţiei şi Internelor. Prin urmare.Educa ţ ia fizic ă – disciplin ă de baz ă 1. nivelul calităţilor motrice sau cunoştinţele de autoapărare. ce are pretenţia de a accede la statutul de lucrător în Ministerul Administraţiei şi Internelor. susţinute de performanţe specifice şi calităţi umane bine conturate. joacă un rol hotărâtor. de promovare a unui sistem de valori democratice. pe atât de indispensabilă. la evaluarea modului în care 9 . nivelul aptitudinilor fizice se impune ca unul din criteriile de bază pe care trebuie să-l îndeplinească orice persoană.2. Importanţa pregătirii continue în domeniul educaţiei fizice În etapa actuală de profunde transformări. pentru a-şi îndeplini cu succes misiunile încredinţate şi pentru a avea un randament constant şi eficient vreme îndelungată. reprezintă o prioritate a conducerii acestui minister. dovadă fiind numărul şi diversitatea infracţiunilor de ultraj săvârşite în ultimii ani. personalul Ministerului Administraţiei şi Internelor este obligat să susţină în fiecare an. încă din momentul selecţiei cadrelor. calitatea personalului poliţienesc constituind un obiectiv căruia i se acordă o atenţie cu totul deosebită. pregătirea cadrelor Ministerului Administraţiei şi Internelor la nivelul cerinţelor actuale.

Aşadar. educaţia fizică a fost şi rămâne una dintre cele mai importante segmente ale pregătirii poliţiştilor.D r. în mod consecutiv. a persoanei discutate. care are puterea de a hotărî. fără de care nu se poate concepe formarea cadrelor Ministerului Administraţiei şi Internelor. menţinerea sau nu. Nepromovarea de două ori. în postul deţinut. pune persoana în cauză în discuţia conducerii instituţiei. 10 . a examenului la educaţie fizică. TOR JE DA NI EL C OS TE L poate face faţă exigenţelor specifice profesiei date.

prin realizarea unei pregătiri concepută ştiinţific. Această soluţie curriculară oferă o viziune nouă. Concepţia programului de pregătire Cum este şi firesc. ordin care ţine seama pe de o parte. în care atât cuprinsul instruirii cât şi planificarea acesteia. ataşate acestor competenţe. modernă de instruire. 154 din 03. Toate acestea trebuiesc privite.1.Capitolul II CONŢINUTUL EDUCAŢIEI FIZICE ÎN MINISTERUL ADMINISTRAŢIEI ŞI INTERNELOR 2. În cazul de faţă. în perspectiva alinierii la standardele de performanţă impuse de conducerea statului şi implicit a ministerului.20046. profesioniste. efectuarea activităţii de formare şi 6 Ordinul ministrului de stat. de solicitările profesionale specifice şi de creşterea eficienţei acestei activităţi. în asigurarea competenţelor profesionale şi calităţilor necesare. ministrul Administraţiei şi Internelor nr. eficiente. privind activităţile de educaţie fizică şi sport în Ministerul Administraţiei şi Internelor. care rezultă din logica fie a formării iniţiale. 154 din 03. iar pe de altă parte. pentru cadrele Ministerului Administraţiei şi Internelor.03. ale formării şi perfecţionării pregătirii cadrelor Ministerului Administraţiei şi Internelor. materializată în apariţia ordinului nr. fie a formării continue al celor cuprinşi în programul respectiv. la baza formării şi perfecţionării pregătirii cadrelor Ministerului Administraţiei şi Internelor se află întotdeauna o concepţie. de rolul şi funcţiile educaţiei fizice şi activităţilor sportive.2004. lucrarea se inspiră din logica formaţiei continue a personalului din Ministerul Administraţiei şi Internelor. 11 . care să contribuie la creşterea performanţelor calităţilor motrice ale cadrelor ministerului.03. raportându-ne la cerinţele şi exigenţele cerute unei poliţii moderne. Lucrarea de faţă se prezintă sub forma unui program de pregătire continuă la disciplina educaţie fizică. să se facă în strânsă concordanţă cu cerinţele actuale şi de perspectivă. În condiţiile actuale.

12 . dar împreună ambele contribuie la perfecţionarea pregătirii personalului Ministerului Administraţiei şi Internelor în domeniul educaţiei fizice. ci mai ales societăţii. respectiv pregătirea fizică generală şi pregătirea fizică specifică. Lor li se adaugă şi o componentă de tip special. cu dăruire şi devotament. pe care poliţia este obligată să o servească prompt. Întregul conţinut al educaţiei fizice în Ministerul Administraţiei şi Internelor este structurat pe cele două componente fundamentale. dar care prin caracterul său limitat. TOR JE DA NI EL C OS TE L perfecţionare a pregătirii în afara cadrului ştiinţific este dăunătoare nu numai instituţiei. eficient. nu face obiectul acestei lucrări. la creşterea randamentului şi a competenţelor specifice. Fiecare vizează anumite obiective proprii.D r. Fiecare din cele două componente fundamentale are propria sa concepţie.

exerciţiile de viteză vizează ameliorarea indicilor de reacţie. Atletismul este prezent în lucrare pentru probele de alergare.1. pentru dezvoltarea vitezei de accelerare şi deplasare. de efectele pe care le generează asupra organismului şi de contribuţia pe care o aduce fiecare la îndeplinirea obiectivelor fixate de reglementările în vigoare. de aruncări şi sărituri. gimnastica şi jocul sportiv. O atenţie aparte în cadrul pregătirii fizice generale am acordat-o gimnasticii medicale. Partea de pregătire fizică generală tratează cele trei calităţi motrice de bază. vom aminti aici că. iar pentru dezvoltarea rezistenţei s-a avut în vedere alergarea de durată. cele de forţă urmăresc cu precădere dezvoltarea trenului superior (pentru probele de flotări şi ridicarea trunchiului la verticală). În alcătuirea programului de pregătire am ţinut cont de particularităţile disciplinelor. forţă şi rezistenţă. cu personal ce îşi desfăşoară activitatea în anumite compartimente şi îndeplinesc.2004 din pregătirea fizică generală fac parte atletismul. 13 . tehnicile alergării de viteză şi de semifond. fiind inclusă din raţiuni practice. Sunt descrise tehnicile startului de jos şi din picioare. cu săltare şi cu piruetă. Ea reprezintă un element de noutate din punct de vedere al modului de prezentare. solicitate de probele de verificare la educaţie fizică respectiv viteză. de accelerare şi de deplasare (necesari probelor de 50 m plat sau 100 de m plat). în mod constant. dar şi utilizarea metodei alternativ-progresive şi a metodei lucrului cu intervale.Capitolul III PREGĂTIREA FIZICĂ GENERALĂ 3. Toate sunt definite şi prezentate din punct de vedere al factorilor care le influenţează şi la fiecare sunt descrise formele de manifestare şi principalele caracteristici. 154 din 03. anumite sarcini specifice. precum şi exerciţii pentru învăţarea startului de jos. Conţinutul pregătiri fizice generale Conform ordinului nr. constatate şi extrase din activitatea desfăşurată cu personalul instituţiei de vârstă şi experienţă diferite. principalele procedee de aruncare respectiv.03. Cu titlu de exemplificare. pentru învăţarea săriturilor şi aruncărilor.

Având în vedere participarea cadrelor din Ministerul Administraţiei şi Internelor la activitatea de perfecţionare a propriei pregătiri în domeniul educaţiei fizice. Astfel de aspecte le-am avut în vedere atunci când am conceput partea de gimnastică medicală. ţinând cont de natura efortului depus la locul de muncă de personalul ministerului. pot apărea efecte nefavorabile asupra organismului persoanei în cauză. Exerciţiile din gimnastica de bază. efortul fizic este condiţionat de anumite poziţii ale organismului. în conceperea şi elaborarea programului. cei care desfăşoară un efort mixt. aceste structuri de exerciţii efectuate pe fond muzical. atât de necesară după zile întregi de muncă. În cazul de faţă. Prin introducerea în programul de pregătire – şi exersarea în lecţiile (şedinţele) de instruire – a acestor structuri de exerciţii. care prin consecinţele pe care le produc. urmărind selectarea acelor exerciţii. pe durata orelor de muncă. de deconectare. se va realiza prevenirea sau combaterea oboselii profesionale. am pornit de la premiSa că. Există însă şi o a treia categorie şi anume. TOR JE DA NI EL C OS TE L Este cunoscut faptul că. prin menţinerea poziţiilor specifice efortului profesional timp îndelungat. asociate desigur în proporţii diferite.D r. asigură o stare de confort psihic deosebită. Gimnastica de bază şi stretchingul oferă cele mai multe exerciţii pentru ameliorarea indicilor stării de sănătate. să împiedice sau să prevină urmările nefavorabile ale efortului profesional presupus. efecte ce au influenţe directe asupra stării de sănătate şi asupra randamentului în exercitarea profesiei. persoanele care desfăşoară un efort profesional static. cu caracter special. exerciţiile de fittnes şi de stretching reprezintă cele mai eficiente mijloace de prelucrare a grupelor musculare. am considerat necesară alcătuirea unui program de gimnastică. fiecare profesie se particularizează prin solicitarea unui anumit tip de efort fizic şi intelectual. contribuind la înlăturarea senzaţiei de oboseală. Ele creează în acelaşi timp o ambianţă şi o atmosferă de lucru excelentă. Împreună cu exerciţiile de respiraţie aferente. pentru menţinerea unei posturi corecte şi îndreptarea eventualelor deficienţe fizice instalate în organism. Persoanele care se încadrează în această grupă vor efectua exerciţii atât din primul. dar şi restabilirea echilibrului funcţional al sistemului nervos central şi a celui neuromuscular. Prin repetarea sistematică a acestor mişcări. 14 . au nevoie de un program corespunzător de pregătire fizică generală şi care. gen aerobic. trebuie să difere de cel rezervat persoanelor care desfăşoară un efort profesional dinamic. o stare de relaxare şi destindere. după o săptămână de activitate profesională intensă. de anumite mişcări efectuate de diferitele segmente ale corpului. în mod evident. Prin urmare. cât şi din al doilea complex de exerciţii.

Având în vedere faptul că. Aceste obiective au orientat realizarea întregului program de la început până la sfârşit. Lecţiile de educaţie fizică nu trebuie să reprezinte pentru persoanele care participă un efort suplimentar. viteză. ar depăşi limitele obişnuite pentru acest gen de activitate. rezultate din activitatea de zi cu zi a poliţiştilor. forţă. prezintă propriile obiective. de efectele pe care exerciţiile le produc asupra organismului. ● îmbunătăţirea indicilor calităţilor motrice.Preg ă tirea fizic ă general ă În selecţia exerciţiilor am ţinut seama de grupele musculare care acţionează în timpul lucrului.2. să constituie – mai ales pentru categoria de solicitare normală – un prilej de tonificare a întregului organism. Obiectivele pregătirii fizice generale Concepţia de ansamblu. am selectat pentru pregătirea fizică generală acele obiective în care se regăsesc cele mai multe componente. Aşa se face că. un moment de relaxare. Obiectivele generale care jalonează întreaga pregătire sunt următoarele: ● menţinerea stării de sănătate a cadrelor instituţiei. volei sau baschet). Am estimat că. s-ar putea obţine efecte contrare. date fiind potenţialităţile formativ-educative ale acestuia (în funcţie de opţiunile participanţilor fotbal. ● formarea unei ţinute corecte. Programul de pregătire fizică generală include şi jocul sportiv. care a stat la baza elaborării programului. precum şi corectarea unor deficienţe fizice. ● dezvoltarea fizică armonioasă şi călirea organismului. în programul de pregătire am prevăzut exerciţii de educare a respiraţiei. Întrucât fiecare disciplină sportivă. De aceea dozarea efortului devine o problemă foarte importantă de rezolvat. 3. de segmentele corpului şi de caracteristicile efortului specific. includerea jocului sportiv s-a făcut în scopul destinderii şi recreerii. care întră în alcătuirea programului. rezistenţă. programul nu conţine elemente tehnico-tactice de învăţare sau consolidare specifice practicării acestuia. care pot să apară în urma efortului profesional. 15 . de bună dispoziţie. ci dimpotrivă. se concretizează cu precădere în definirea intenţiilor sau obiectivelor generale şi specifice. dacă volumul şi intensitatea efortului depus. Ele sunt în concordanţă cu cerinţele conducerii Ministerului Administraţiei şi Internelor şi cu necesităţile concrete de pregătire.

sedentarism etc. sistematică şi continuă a exerciţiului fizic în timpul liber. agresivitate. ● dezvoltarea capacităţii de efort fizic şi creştere a randamentului. ● dezvoltarea capacităţii de relaxare a grupelor musculare.). 16 . TOR JE DA NI EL C OS TE L ● înlăturarea unor efecte negative ale lipsei de activitate fizică (oboseală) şi de compensare a unor factori sociali negativi (stress. ● menţinerea mobilităţii şi a forţei musculare la parametrii optimali. ● dezvoltarea plăcerii şi a deprinderii de practicare independentă.D r.

Aceste însuşiri în decursul vieţii se dezvoltă până la o anumită vârstă. forţa şi rezistenţa. Calităţile motrice se împart în două categorii: – prima categorie include calităţile motrice de bază. Gheorghe Cârstea „Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului”. care predomină şi o defineşte. Bucureşti. Prezentare generală Organismul uman dispune de anumite însuşiri motrice. pentru calitatea motrică de bază rezistenţă. care-i permit să desfăşoare acţiuni şi activităţi fizice. Fiecărei calităţi motrice de bază îi corespunde un element caracteristic. respectiv viteza. după care intervine o stagnare. pentru calitatea motrică de bază viteză. aşa numitele exerciţii „pure” (de viteză sau de forţă). urmate – odată cu înaintarea în vârstă – de un regres.1. denumite de specialişti calităţi motrice. – durată. Prin activitatea de educaţie fizică aceste calităţi motrice pot fi influenţate în sens pozitiv. ele rezultă din combinarea unor calităţi motrice de bază (de exemplu detenta care combină viteza cu forţa). îndemânarea. pentru calitatea motrică de bază forţă. 1993. Editura Universul. – încărcătură. 7 17 . – complexitate.Capitolul IV CALITĂŢILE MOTRICE 4. este vorba de calităţile motrice implicate în practicarea unor ramuri de sport. – a doua categorie include calităţile motrice specifice. pentru calitatea motrică de bază îndemânare. Aceste elemente caracteristice se prezintă astfel: – repeziciune. se poate accelera dezvoltarea şi educarea lor. Există însă şi exerciţii fizice la care participă doar o calitate motrică. sau în exercitarea unor profesii.7 Aproape orice act motric se efectuează prin participarea – în proporţii diferite – a tuturor calităţilor motrice de bază.

2. Bucureşti. procesul de însuşire al deprinderilor şi priceperilor motrice este mult mai mare. Fiecare deprindere sau pricepere motrică însuşită. iar A. 4. 9 8 18 . conduce în mod indirect la dezvoltarea calităţilor motrice. în lecţiile de educaţie fizică se acţionează pentru dezvoltarea îndemânării specifice sporturilor de luptă.Novikov. factori şi forme de manifestare Prin viteză se înţelege „capacitatea organismului uman de a executa acte şi acţiuni motrice. Totodată.1. ANEFS.8 În Ministerul Administraţiei şi Internelor se acţionează cu precădere asupra calităţilor motrice de bază viteză. desprinderea din bloc start. cu întregul corp sau numai cu anumite segmente (părţi) ale acestuia. De exemplu. 11 A. în cadrul alergării de viteză pe distanţa de 100 m plat.cit. în cadrul fiecărei acţiuni motrice.11 De regulă. Definiţie. viteza de repetiţie – frecvenţa paşilor etc.D. „Teoria şi metodica educaţiei fizice”. Op. 1980. care determină nemijlocit şi cu preponderenţă caracteristicile de viteză ale mişcărilor. 1993. exersarea făcută în procesul instructiv-educativ cu scopul însuşirii deprinderilor şi priceperilor motrice. precum şi timpul de reacţie motrică”. Gheorghe Cârstea „Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului”. Bucureşti. 1991. poate fi un mijloc pentru dezvoltarea calităţilor motrice. Editura Universul. TOR JE DA NI EL C OS TE L Între calităţile motrice şi deprinderile motrice există o strânsă legătură. Bucureşti. Viteză 4. În ceea ce priveşte îndemânarea. într-un timp cât mai scurt”.D r.9 Profesorul Adrian Dragnea o defineşte ca fiind „iuţeala sau rapiditatea efectuării mişcării sau actului motric în unitatea de timp”10. un nivel ridicat al calităţilor motrice are ca efect reducerea duratei procesului de însuşire a deprinderilor şi priceperilor motrice. Astfel.D. se pot evidenţia următoarele combinări: viteză de reacţie – reacţia la start.Novikov spune în lucrarea sa că „prin viteză se înţelege complexul de însuşiri funcţionale ale omului. în general. ponderea cea mai mare în efectuarea acţiunii. una dintre acestea având. Editura Sport-Turism. viteza de execuţie – avântarea coapsei. întâlnim viteza sub forma combinării principalelor sale forme de manifestare. Dacă nivelul calităţilor motrice este scăzut. forţă şi rezistenţă.2. 10 Adrian Dragnea „Teoria şi metodica dezvoltării calităţilor motrice”.

– ritmul optim de alternare a contracţiilor şi relaxărilor grupelor musculare. ● frecvenţa maximă a mişcărilor determinată la nivelul unei singure articulaţii. Unele surse bibliografice – de exemplu Mitra şi Mogoş sau Matveev şi Novikov – amintesc în plus. 14 Gheorghe Cârstea. M.cit. timpul consumat de la emiterea semnalului până la reacţia de răspuns. op. se situează între 140-180 miimi de secundă şi reprezintă: – 140 miimi/s în cazul excitanţilor cutanaţi. biochimici.12 După studiile efectuate de Thőner13 – citat de Mitra M şi Mogoş A. probe şi ramuri sportive: – viteza de reacţie. psihici şi într-o anumită măsură morfologici. – 180 miimi/s în cazul semnalelor vizuale. – acuitatea. Cei mai importanţi sunt: – mobilitatea proceselor nervoase corticale. – viteza de transmitere a impulsurilor nervoase. – viteza de repetiţie. precizia organelor receptoare ale semnalelor. subordonate celor 12 13 Gheorghe Cârstea op.Calit ăţ ile motrice Viteza se măsoară apreciind: ● durata necesară apariţiei reacţiei motrice. o singură lovitură). în manifestarea vitezei în diferite acţiuni motrice.cit. mişcările fiind efectuate cu amplitudine maximă şi rezistenţă minimă într-un anumit interval de timp. 1980. Editura Sport-Turism. – capacitatea de concentrare şi mobilizare. Mogoş „Metodica educaţiei fizice”. – acest timp. relativ independente. A. 19 . – 150 miimi/s în cazul semnalelor sonore.14 Majoritatea specialiştilor disting trei forme de bază. – unii factori de tip constituţional (morfologic) cum ar fi lungimea segmentelor. ● viteza acţiunii singulare (un singur pas. – alternanţa rapidă în centrii corticali ai excitaţiei şi inhibiţiei. mobilitatea articulară. – viteza de execuţie. biologici. – calitatea fibrei musculare şi valoarea surselor şi proceselor energetice. necesar pentru o singură reacţie. ca forme de manifestare. Mitra. Bucureşti. – nivelul de dezvoltare a celorlalte calităţi motrice. Valoarea vitezei şi implicit a formelor de manifestare a acesteia este influenţată de mai mulţi factori fizici.

A. aruncări. comenzi). viteza de accelerare sau capacitatea de a creşte indicii de frecvenţă. cum ar fi forţa şi tehnica execuţiei. Viteza de execuţie – viteza propriu-zisă a mişcărilor defineşte „rapiditatea cu care se execută o acţiune motrică singulară. 15 16 M. În cazul reacţiei simple avem de-a face cu răspunsuri elaborate la excitanţi cunoscuţi. viteza în regim de rezistenţă sau capacitatea de a efectua acţiunile motrice cu indici constanţi de viteză pe o durată de timp mai lungă. op.D r. 1991. Din studiile efectuate referitor la această formă de bază a manifestării vitezei rezultă: – indicii vitezei de reacţie nu corelează cu indicii celorlalte forme de manifestare a vitezei.15 Reacţiile motrice pot fi simple sau complexe. doar la unele probe de viteză (alergări. elemente de gimnastică. În dezvoltarea vitezei de execuţie există. sporturile de luptă. Această variantă a vitezei de reacţie este prezentă în jocurile sportive. Viteza de reacţie – se referă la rapiditatea cu care organismul răspunde la semnale (excitanţi. anumiţi factori limitativi. TOR JE DA NI EL C OS TE L menţionate sau independente. cum ar fi: sărituri. variantă a vitezei de reacţie şi de execuţie. Reacţia complexă implică elaborarea răspunsurilor – alegerea.”16 Este determinantă în unele sporturi cu structuri motrice aciclice. viteza de deplasare (variantă a vitezei de repetiţie). ANEFS Bucureşti. Mitra. În cazul vitezei de execuţie în marea majoritate a acţiunilor motrice a căror eficienţă depinde de manifestarea acesteia trebuie asigurat un raport optim între forţă şi viteză. combinarea. Gheorghe Cârstea „Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului”. în opinia unor specialişti. Mogoş. – în cazul reacţiilor simple se constată un grad mai mare de transfer. membrele superioare prezentând indicii cei mai ridicaţi de viteză de reacţie. mecanismele fiziologice implicate în manifestarea vitezei contracţiei musculare (box. aruncări) sau tehnică (lovitura de atac.cit. – viteza de reacţie nu este identică pentru toate segmentele corpului. corectarea acestora. Dintre formele de manifestare a vitezei această formă este cel mai incomplet studiată. individul care reacţionează rapid la unele situaţii va manifesta aceeaşi rapiditate şi în altele. viteza explozivă ca variantă a vitezei de execuţie în cadrul căreia se realizează o anumită combinare a vitezei cu forţa şi viteza de decizie. 20 . la iuţeala cu care sesizează şi recepţionează semnalele şi la durata necesară angajării în acţiune (elaborarea şi emiterea răspunsului). adică îmbunătăţirea vitezei de reacţie nu se va repercuta favorabil asupra vitezei de execuţie sau a vitezei de repetiţie. virajele) precum şi studierea vitezei limitat. unitară ca structură motrică.

Labilitatea acestor procese este puternic determinată de anumite însuşiri ereditare. creşterea încărcăturii efortului pe de altă parte. Frecvenţa maximă a paşilor (atletism. 21 . se înregistrează frecvenţa maximă cu care se execută mişcarea în diferite articulaţii. scurte ca durată şi surprinzătoare. rapidă. determină frecvenţa impulsurilor motorii şi a contracţiilor musculare.Calit ăţ ile motrice ciclism) au condus la situaţia amintită. defineşte „iuţeala cu care se repetă mişcările în unitatea de timp”. într-un termen limitat: alergări. în condiţiile în care nu se adaugă încărcături suplimentare.18 Alegerea ritmurilor optime şi menţinerea acestora pe tot parcursul desfăşurării acţiunii. Editura Stadion. marş. În activitatea poliţistului viteza este foarte importantă. constituie factorul hotărâtor al randamentului acţiunii. imediată.17 Este implicată în acţiunile motrice care au în structura lor mişcări ciclice ce se repetă într-o succesiune rapidă.cit. o atitudine energică. Acolo unde lipseşte forţa necesară. Labilitatea excitaţiei şi inhibiţiei. 1974. limitează considerabil manifestarea vitezei. O ripostă hotărâtă a poliţistului faţă de acţiunile infractorului presupune acte şi mişcări rapide. Factorul limitativ al frecvenţei mari cu care mişcările se pot repeta îl constituie mobilitatea proceselor nervoase fundamentale. Andrei Demeter. „Bazele fiziologice ale educaţiei fizice şcolare”. op. schi fond (cadenţa paşilor). poate asigura reuşita ripostei. 17 18 Gheorghe Cârstea. ceea ce conduce la concluzia că şi viteza de repetiţie este mai puţin perfectibilă. aportul acestei forme de manifestare a vitezei fiind târziu sesizat. După A. al performanţei sportive. ciclism) poate ajunge la om la cinci repetări pe secundă. Bucureşti. Eficienţa acţiunilor sale este condiţionată de o reacţie rapidă. efectuarea acţiunilor în aceste cazuri fiind posibilă numai prin îmbinarea vitezei cu rezistenţa şi cu forţa. Demeter ritmul apare ca „o consecinţă a efortului organismului de a-şi consuma în mod economic energia şi de a-şi subordona toate funcţiile unei conduceri unice”. posibilitatea scoarţei de a alterna rapid excitaţia şi inhibiţia în zonele motorii. Multe din acţiunile operative ale personalului ministerului se bazează pe viteza de reacţie şi de deplasare ale acestora. structura morfologică şi compoziţia chimică a muşchilor. Pentru a testa această formă de manifestare a vitezei. ceea ce asigură sincronizarea contracţiilor şi relaxărilor grupelor musculare cu acţiuni contrarii. Viteza de repetiţie – sau de deplasare cum o mai numesc alţii. Prelungirea duratei execuţiei acţiunii pe de o parte.

19 – capacitatea omului de a învinge o rezistenţă externă sau de a acţiona împotriva acestei rezistenţe. menţinere sau cedare în raport cu o rezistenţă externă şi internă. nu există mişcare care să se poată realiza fără forţă. TOR JE DA NI EL C OS TE L 4. „Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului”. op. de a trage unele greutăţi. 1990. 1993.1. 20 Tiberiu Ardeleanu „Particularităţile dezvoltării calităţilor motrice în atletism”. fiind solicitată în majoritatea domeniilor de activitate şi foarte frecvent în activitatea sportivă. de a împinge. Editura Universul. Cercetările de specialitate şi studiile efectuate au confirmat că. făcând chiar imposibilă formarea.D r. cu masa n. în cazul nostru. – forţa ca însuşire (calitate) a organismului uman. care poate avea o greutate mai mică sau mai mare.3. 21 Adrian Dragnea „Teoria şi metodica dezvoltării calităţilor motrice”.cit. 1991. Definiţie.3. decât cu ajutorul unei forţe. termenul de forţă este întrebuinţat sub două aspecte: – forţa ca o caracteristică a mişcării. În literatura de specialitate se disting mai multe definiţii pentru care forţa reprezintă: – capacitatea omului de a-şi manifesta prin efort muscular anumite valori de forţă: de învingere (cu scurtarea sau lungirea muşchilor). ceea ce nu se poate realiza. Mişcarea presupune modificarea inerţiei segmentului respectiv. În mod frecvent. dezvoltarea necorespunzătoare a acestei calităţi. în activitatea fizică. determinată de contracţia sau extensia unuia sau mai multor muşchi. Bucureşti. Forţei i s-a dat mai multe sensuri în vorbirea curentă.21 – posibilitatea organismului de a ridica. spre exemplu. Bucureşti. 22 Gheorghe Cărstea.22 Gheorghe Cârstea. Orice acţiune motrică pentru a fi realizată. dar mai ales. acţionează forţa F. presupune mişcarea a cel puţin un segment al corpului. consolidarea deprinderilor motrice. Bucureşti. 19 22 .20 – capacitatea de a realiza eforturi de învingere. de a transporta. de menţinere (fără modificarea lungimii muşchilor) sau de cedare (cu modificarea lungimii muşchilor). pe baza contracţiei musculare. spunem că asupra unui corp. factori şi forme de manifestare Forţa reprezintă una dintre cele mai importante calităţi motrice de care dispune organismul uman. Forţa 4.

În efectuarea unei acţiuni motrice. cu atât este mai mare forţa care poate fi dezvoltată de el. Când se efectuează un efort de forţă. mai poate fi amintită eventualitatea înmulţirii fibrelor componente ale unui muşchi ca urmare a unor eforturi intense. iar altele care acţionează în direcţia opusă sunt antagoniste. acestea în raport cu posibilitatea de repaus.D “ Teoria şi metodica educaţiei fizice”. Numărul fibrelor musculare antrenate în contracţie şi care este hotărâtor pentru valoarea forţei pe care o poate dezvolta un muşchi. a efortului respectiv. determinând implicit şi creşterea forţei lor. supleţe. cei antagonişti fiind puşi în stare de relaxare.L şi Novikov A. De exemplu. Unele grupe musculare acţionează în mod direct pentru realizarea efortului. cu cât numărul fibrelor unui muşchi solicitat într-o acţiune este mai mare.23 În afara celor doi factori enumeraţi şi consideraţi ca principali în determinarea valorii forţei. numărul fibrelor care se contractă dintr-un muşchi. 23 23 . care participă la acţiune. 1980. Bucureşti. Studiile au demonstrat că în urma unei acţiuni sistematice şi continue asupra masei muşchilor aceasta creşte. În timpul unei încordări mici. Matveev P. în repaus se află în funcţiune 3-10% din numărul total al fibrelor muşchilor aflaţi în acţiune. un factor important pentru dezvoltarea forţei musculare. viteză. Grosimea muşchiului este. atenţia. b. calitatea proceselor metabolice şi a substanţelor energetice existente la nivelul muşchilor. contracţiile musculare au efectul scontat numai dacă sunt angrenaţi muşchi agonişti. nivelul de dezvoltare a celorlalte calităţi motrice implicate în efectuarea acţiunii de forţă. Cu cât suprafaţa de secţiune transversală a unui muşchi este mai mare. în funcţie de dificultatea efortului. Aceasta se produce numai în urma pregătirii. Cei mai importanţi factori care determină valoarea forţei sunt: a. puterea lui de concentrare. Editura Sport –Turism. de asemenea. a mişcării respective şi poartă denumirea de agoniste. repetării în mod metodic a mişcării. se contractă un număr mai mare sau mai mic de muşchi şi fibre musculare. profilul psihic al individului. cu atât forţa cu care se execută mişcarea respectivă este mai aproape de valoarea sa maximă. ceea ce are ca urmare o coordonare cât mai precisă a impulsurilor nervoase trimise spre diferite grupe musculare. rezistenţă.Calit ăţ ile motrice Elementul comun regăsit în mai toate definiţiile este prezenţa contracţiei musculare. Nu este posibilă o contractare simultană a tuturor grupelor musculare şi a tuturor fibrelor unui muşchi. creşte într-un procent de 10-30%.

op. acest tip de forţă este determinant (ex. dezvoltarea forţei în activitatea de educaţie fizică a personalului ministerului. 24 . Acest gen de forţă are un caracter structural foarte riguros.A. de regulă prin mişcări lente. statică: ● Forţa generală – se referă la forţa întregului sistem muscular. fără acţiuni de lungire sau scurtare a muşchiului. ● Forţa statică – se caracterizează prin aceea că se realizează exclusiv prin contracţii de tip izometric. acolo unde îşi desfăşoară activitatea poliţistul de rând. dinamică. op. Iată de ce.D. deţine o pondere însemnată. viaţa este adeseori dură şi plină de pericole. ● Forţa specială – se referă la forţa anumitor grupe musculare solicitate de specificul activităţii profesionale sau al probei sportive. În obţinerea performanţelor are un rol substanţial în ramuri de sport şi probe bazate pe mişcări aciclice. 24 25 Adrian Dragnea. Distingem următoarele forme de manifestare: ● Forţa propriu-zisă – se manifestă în regim static.24 Forţa mai poate fi împărţită şi după alte criterii: generală. ● Forţa în regim de rezistenţă – definită ca fiind capacitatea omului de a efectua contracţii musculare în cadrul unor eforturi de lungă durată. formă recomandată pentru activitatea la vârstele mici.25 Fără o forţă corespunzătoare poliţistul nu poate acţiona în activitatea operativă. timp îndelungat.I trebuie să folosească forţa pentru a combate manifestările ilegale ale cetăţenilor certaţi cu legea. dezvoltarea sa făcându-se corespunzător formei mişcării specifice probei sau ramurii de sport respective. cum ar fi: aruncările.D r. săriturile. Matveev P. specială. TOR JE DA NI EL C OS TE L Forţa se poate manifesta sub mai multe forme în raport de acţiunea motrică în carte acţionează.L şi Novikov A. schi fond).cit. În ramurile de sport şi probele bazate pe depunerea unor eforturi mari.cit. ● Forţa explozivă – sau capacitatea de a manifesta valori mari de forţă în cea mai mică unitate de timp. Se foloseşte în realizarea unei game variate de acţiuni motrice şi se caracterizează printr-o dezvoltare multilaterală a musculaturii. Reprezintă forţa cea mai mare pe care sistemul neuromuscular o poate dezvolta în situaţia contracţiei maxime voluntare şi mai este cunoscută sub denumirea de forţă absolută sau maximă. jocurile sportive. În mijlocul infractorilor. prin contracţii izometrice şi intermediare. Nu de puţine ori lucrătorul M. Ori lipsa ei anulează orice şansă de izbândă. ● Forţa dinamică – se referă la manifestarea forţei prin contracţii izotonice.

27 26 25 . op. care se desfăşoară cu alternarea intensităţii efortului. ci stabilit în funcţie de eficienţa activităţii efectuate şi determinat atunci. – calitatea surselor energetice. şi în fine. Bucureşti. Al doilea element este eficacitatea cât mai constantă a activităţii motrice. nivelul la care sistemul nervos central realizează coordonarea activităţii aparatului locomotor şi a funcţiilor vegetative. 29 Adrian Dragnea şi Aurora Bota „Teoria activităţilor motrice”. 1999. trebuie efectuată o activitate de un anumit gen. – calitatea metabolismului. iar cei mai importanţi sunt: – alternanţa în contracţie a fibrelor musculare. Bucureşti. rapiditatea refacerii organismului. – relaţia dintre pauză şi efort în cadrul ramurilor şi probelor sportive.1. Un prim element este durata efortului. 1999.4.cit.26 sau „capacitatea organismului de a efectua eforturi de intensitate mare. op. un timp mai îndelungat”. respirator. când într-o unitate de timp. abandonarea efectuării efortului. Definiţie. pe toată durata ei. coordonarea respiraţiei cu circulaţia. – posibilităţile sistemelor cardiovascular.28 Din definiţiile enumerate se desprind câteva elemente.Calit ăţ ile motrice 4. Editura Fundaţiei „România de Mâine”. muscular şi ale celorlalte funcţii ale organismului care susţin efortul. Valoarea şi dezvoltarea rezistenţei depind de mai mulţi factori. care influenţează în bună măsură randamentul unei persoane. factori şi forme de manifestare Rezistenţa este o calitate motrică perfectibilă. Editura Didactică şi Pedagogică. A fost definită drept „capacitatea organismului de a depune eforturi cu o durată relativ lungă şi o intensitate relativ mare. din contră. menţinând indici constanţi de eficacitate optimă”.4. Septimiu Todea „Metodica educaţiei fizice şi sportului”.27 Dragnea Adrian o caracterizează ca fiind „capacitatea psiho-fizică a organismului executantului de a face faţă oboselii specifice activităţii depuse”. Acest element poate fi nedeterminat dinainte. după efortul efectuat. a acţiunii musculaturii antagoniste şi agoniste. ultimul.29 Gheorghe Cârstea. Rezistenţa 4.cit. 28 Adrian Dragnea. – calitatea proceselor volitive cu ajutorul cărora se poate susţine sau relua un efort sau. ce particularizează această calitate motrică.

100 m înot). Mogoş A. Rezistenţa specială nu trebuie redusă numai la capacitatea organismului de a lupta contra oboselii.30 Rezistenţa este calitatea motrică a cărei dezvoltare poate fi realizată la orice vârstă. ¾ Rezistenţa în regim de forţă – caracterizată atât prin manifestarea unei capacităţi mari de forţă. atunci când se lucrează în interior profesorul acţionează cu preponderenţă asupra rezistenţei musculare locale – rezistenţa în regim de forţă –. sau uneori impuse de prevederile regulamentare şi modul de acţionare a adversarului. ¾ Rezistenţa în regim de viteză – specifică eforturilor foarte scurte şi rapide (100 m plat.D r. op. ● Rezistenţa specială sau specifică se referă la aspectele particularizate ale rezistenţei. ● Rezistenţa generală se caracterizează prin capacitatea organismului de a executa timp îndelungat acţiuni motrice. în orice parte a anului calendaristic şi în orice condiţii de lucru. dar şi cu apariţia proceselor anaerobe spre limita superioară a duratei. ci şi de a executa cât mai eficient diferite acţiuni motrice precise. sistemele cardiovascular şi respirator. ¾ Rezistenţa de durată medie – caracterizată printr-un efort ce nu depăşeşte 8 minute (2-8 minute) şi care se desfăşoară pe fond aerob. După alte criterii. combinate în cadrul aceleiaşi probe. cât şi de rezistenţă. ¾ Rezistenţa de durată scurtă – caracterizată ca timp între 45 secunde şi 2 minute desfăşurată prin manifestarea intensă a proceselor anaerobe. 30 Mitra M. Cu toate acestea. Se lucrează mult în apnee. 26 . formele de manifestare a rezistenţei pot fi grupate astfel: ¾ Rezistenţa de durată lungă – caracterizată printr-un efort care depăşeşte ca durată 8–10 minute şi se desfăşoară într-un regim total aerob. în interior sau în aer liber. deci cu un efort predominant anaerob. care angrenează circa 70% din grupele musculare şi impune solicitări mari sistemelor cardiovascular. iar când activitatea se desfăşoară în aer liber are prioritate rezistenţa aerobă.cit. respirator şi nervos central. Ea se dezvoltă cu precădere prin executarea timp îndelungat. marea majoritate a grupelor musculare şi în special. a unor exerciţii ce angrenează întregul organism. TOR JE DA NI EL C OS TE L Se disting două forme principale de manifestare a rezistenţei şi anume: rezistenţa generală şi rezistenţa specială. necesare în anumite profesii sau ramuri sportive.

din Ordinul M. Atletismul reprezintă un mijloc esenţial al educaţiei fizice. perfecţionarea deprinderilor şi priceperilor motrice utilitar-aplicative – alergarea. În fapt.I. 154. art. 41.1. rezistenţă. aruncarea –.A. Bucureşti. 1981. săriturilor şi aruncărilor naturale şi stilizate. Fiecare din categoria de exerciţii menţionată mai sus are propriile obiective. ce sunt prezentate în subcapitolele următoare.03. din 03. 27 .. – exerciţii din aruncări. El este definit ca fiind „un sistem de exerciţii realizat sub forma alergărilor. alineatul 1. săritura. nr. Titus şi colaboratorii. deoarece prin sistemul de exerciţii de care dispune. detentă –. la nici un nivel de instruire.A. contribuind substanţial la întărirea sănătăţii şi călirea organismului. Editura Didactică şi pedagogică.I. nici o programă de învăţământ la educaţie fizică..2004 prevede: – exerciţii din alergări. Practicarea atletismului are în vedere în principal dezvoltarea calităţilor motrice de bază – viteză. în scopul dezvoltării specifice a calităţilor fizice şi al obţinerii unui rezultat superior în practicarea lor”31. el contribuie fundamental la îndeplinirea obiectivelor instructiv-educative. – exerciţii din sărituri.Capitolul V ATLETISM 5. În ceea ce priveşte conţinutul atletismului în activitatea de educaţie fizică şi sport cu personalul din M. nu poate fi concepută fără aceste genuri de exerciţii. 31 Tatu N. având o contribuţie semnificativă la formarea şi pregătirea personalului Ministerului Administraţiei şi Internelor. „Atletism”. Consideraţii generale Atletismul – la fel ca gimnastica sau jocul sportiv – reprezintă una dintre cele mai importante discipline sportive.

Este un exerciţiu ciclic. – aptitudinea alergătorului de a reacţiona prompt la pocnetul pistolului. 5. Alergările Alergarea – alături de mers – reprezintă un mijloc de locomoţie al omului. – atingerea cât mai repede a vitezei maxime. – lansarea de la start. Performanţa în alergarea de viteză este dependentă de: – viteza pe care alergătorul o poate dezvolta pe toată lungimea probei de alergare. prin întinderea energică şi consecutivă a picioarelor. TOR JE DA NI EL C OS TE L 5.2.2. Alergarea de viteză Este un exerciţiu ciclic. – capacitatea alergătorului de a menţine cât mai mult timp viteza maximă. Pregătirea pentru începerea alergării presupune luarea unei poziţii corecte în bloc start. Genunchiul piciorului din spate trebuie să se situeze puţin înapoia vârfului piciorului din faţă. alcătuit din mai multe unităţi identice numite paşi de alergare. – sosirea. datorită succesiunii paşilor de alergare. executat cu intensitate maximă. – alergarea pe parcurs.D r. 28 . Pentru alergările de viteză prezintă importanţă startul de jos. Acesta cunoaşte două faze: – pregătirea pentru începerea alergării. În timpul alergării corpul este proiectat treptat în aer. În activitatea de educaţie fizică din Ministerul Administraţiei şi Internelor întâlnim alergarea de viteză şi alergarea de semifond. Pentru aceasta partea din faţă a bloc startului se aşează la o distanţă cuprinsă între 30 – 50 cm înapoia liniei de plecare.1. a) Startul – reprezintă începutul alergării.32 Distingem următoarele faze: – startul. 32 Ibidem.

are privirea orientată înainte la 1 – 1. cu degetele mari depărtate de celelalte. printr-o mişcare de basculare înainte. Acţiunea se complectează cu mişcarea energică a braţelor. care sunt lipite (fig. iar vârfurile picioarelor ating solul. 2 Lansarea de la start debutează cu acţiunea de tragere a piciorului din spate. Fig. Fig. Piciorul din spate se ridică în acelaşi timp şi în acelaşi mod. simultană cu impulsul accentuat al piciorului din faţă. Capul.5 m pe pistă.1). în prelungirea trunchiului. Alergătorul ridică gradual bazinul. iar trunchiul. 1 Braţele sunt întinse şi depărtate aproximativ la lăţimea umerilor. musculatura intră în stare de contracţie. Genunchiul piciorului din spate se sprijină pe sol. Pingelele se află în contact cu bloc starturile. Urmează primii paşi de 29 . Trunchiul este înclinat înainte.Atletism La comanda „pe locuri”. transferă o parte din greutatea corpului pe braţe (fig. alergătorul aşează mâinile înapoia liniei de plecare.2). La poziţia „gata”.

30 . iar paşii se alungesc treptat. opus direcţiei de alergare. întoarcere rapidă spre direcţia de alergare şi sprint 5-10 m. – plecări din poziţia pe genunchi cu faţa la semnal sonor. în care: trunchiul se apropie de verticală. – plecări din poziţia culcat dorsal spre direcţia alergării. Notă: poziţiile de plecare menţionate pot fi îngreuiate cum ar fi.D r. – idem la semnal vizual. c) Sosirea – este momentul final al probei. Contactul cu solul se face numai pe pingea. – plecări din culcat dorsal. b) Alergarea pe parcurs – se caracterizează prin viteza relativ constantă. – plecări din poziţia culcat facial spre direcţia de alergare. de exemplu. Exerciţii pentru învăţarea startului de jos şi pentru dezvoltarea vitezei de reacţie. „gata”. la semnal sonor. – plecări din poziţia ghemuit cu spatele la semnal sonor. Presupune ca.1.1.2. – idem din culcat facial. – plecări din poziţia ghemuit cu faţa la semnal sonor. la semnal sonor. – plecări din start de jos la semnal sonor. plecare din aşezat cu picioarele în echer sau plecare din culcat facial având membrele superioare şi inferioare în extensie. ridicare. – idem cu plecare 3-5 m. 5. – plecări din poziţia aşezat cu faţa spre direcţia de alergare la semnal sonor. la semnal sonor. alergătorul să atingă cu pieptul planul vertical dus prin linia de sosire. TOR JE DA NI EL C OS TE L accelerare. alergarea prezintă ca particularitate lungimea egală a paşilor. la semnal sonor. de accelerare şi deplasare – exersarea poziţiilor corespunzătoare – „pe locuri”. iar mişcarea braţelor se execută cu amplitudine. – plecări din picioare cu faţa spre direcţia de alergare la semnal sonor. Realizată prin pasul lansat de viteză. – plecări din poziţia aşezat cu spatele la direcţia de alergare. – plecări din stând cu spatele spre direcţia de plecare. – plecări din poziţia pe genunchi cu spatele la semnal sonor. la semnal sonor.

Atletism – alergare uşoară la semnal sonor. iar braţul. Celălalt. – idem cu creşterea progresivă a vitezei. cele trei elemente respectiv. 8-10 m. Alergarea de semifond Distingem. situat înapoi la 1. alergare printre jaloane ş. de viteză. – alergare de viteză sub formă de ştafetă pe distanţe de 20-25 m. întoarcere 1800 şi alergare tot cu faţa. Prezintă următoarele caracteristici: – aşezarea piciorului pe sol. 31 . 8-10 m. În activitatea de educaţie fizică din Ministerul Administraţiei şi Internelor. trebuie să permită amortizarea corectă a greutăţii corpului.2. 8-10 m. – idem cu creşterea progresivă a vitezei. alergarea pe parcurs şi sosirea.d). – idem cu creşterea progresivă a vitezei. – alergare cu genunchii sus. opus piciorului din faţă. cu rezolvarea unor sarcini date (ex. la semnal sonor alergare de viteză. Greutatea corpului este repartizată.m. La comanda „pe locuri” alergătorul aşează piciorul puternic în spatele liniei de plecare. şi în acest caz. – alergare de viteză sub formă de ştafetă pe distanţe de 20-25 m. se duce înainte.5 – 2 tălpi. 8-10 m. – alergare de viteză sub formă de ştafetă printre jaloane.2. transportul unei mingi. startul. pe piciorul din faţă. 5. – alergare uşoară la semnal vizual. acest gen de alergare se foloseşte pentru dezvoltarea calităţii motrice rezistenţă. – alergare uşoară cu faţa la semnal sonor. la semnal sonor. – idem cu creşterea progresivă a vitezei. schimbarea direcţiei de alergare cu accelerare. alergare de viteză. pe distanţa de 20-25 m. simultană cu ducerea rapidă a celuilalt picior înainte. Trunchiul este înclinat. La pocnet alergătorul porneşte în alergare. printr-o împingere energică în piciorul din faţă. întoarcere 1800 şi alergare cu faţa. 8-10 m. b) Alergarea pe parcurs este realizată prin pasul lansat de semifond. – idem cu creşterea progresivă a vitezei. aproape în totalitate. – alergare cu joc de gleznă. a) Startul sau plecarea în cursă se face prin start de sus sau „startul din picioare”.a. – alergare uşoară cu spatele la semnal sonor. 8-10 m. se duce uşor în lateral.

cu o expiraţie completă. cunoscut sub numele de finiş. în funcţie de particularităţile morfologice ale alergătorului. Fig. au rol de echilibrare.D r. Exerciţii de dezvoltare a rezistenţei În activitatea de educaţie fizică a cadrelor din Ministerul Administraţiei şi Internelor dezvoltarea calităţii motrice rezistenţa se realizează prin alergare de durată. de atingere cu pieptul al planului vertical. La alergătorii de performanţă acest finiş începe.2. 33 Paşii în alergarea de semifond se caracterizează prin fluenţă şi uniformitate. – lungimea pasului de alergare diferă. Asupra ei se poate acţiona şi prin folosirea metodei alternativ-progresivă şi a metodei antrenamentului cu intervale. chiar cu 300 de metri înainte de final. Respiraţia este profundă.2. 32 . 33 Ibidem. Braţele. 3 c) Sosirea – prezintă aceiaşi cerinţă. cât mai aproape de proiecţia normală a centrului general de greutate al corpului. Lungimea lor variază între 135 şi 215 cm. TOR JE DA NI EL C OS TE L – contactul cu solul trebuie să se realizeze. îndoite din cot în unghi de aproximativ 900. pentru a nu incomoda alergarea (fig.1. în raport de lungimea distanţei de parcurs. Capul în timpul alergării se menţine în prelungirea trunchiului. în primul rând. ce străbate linia de sosire. în funcţie de particularităţile somatice ale alergătorului şi în al doilea rând. Ultimii metri din cursă se caracterizează printr-un sprint prelungit. 5.3).

Aruncări tip împingere Sunt specifice aruncării greutăţii. când forţa aruncătorului se transmite obiectului.260 kg 4. – combinarea celor două. sub forma unei tracţiuni dinapoi-înainte. Dimensiunile greutăţilor de concurs sunt următoarele: Bărbaţi Femei ¾ diametrul minimal 110 mm 95 mm ¾ diametrul maximal 130 mm 110 mm ¾ greutatea obiectului 7. în care un obiect cu aspect şi măsuri determinate este proiectat în aer.Atletism Metoda alternativ-progresivă are ca variante: – creşterea şi/sau uniformă a distanţelor. cât mai departe posibil.3. perioadelor de timp sau a vitezelor de execuţie. şi 2 minute. depinde de viteza iniţială.1. Metoda antrenamentului cu intervale cunoaşte următoarele forme: – intervale scurte cu durata efortului între 15 sec. – intervale lungi în care durata efortului se încadrează între 8 şi 15 minute. în cazul aruncării mingii de oină sau a suliţei. 5. aruncările reprezintă acele probe. în care forţa aruncătorului se transmite obiectului.3 Aruncările În atletism. 5. când forţa aruncătorului se transmite obiectului. sub forma unei presiuni dinapoi. în cazul discului şi ciocanului. Distanţa parcursă de obiect în aer. – aruncare tip lansare. Se disting următoarele tipuri de aruncare: – aruncare tip împingere. înainte şi de jos în sus. – aruncare de tip azvârlire. unghiul de lansare şi rezistenţa aerului. sub forma unei tracţiuni rectiliniare dinapoi-înainte. – intervale medii în care durata efortului se încadrează între 2 şi 8 minute.00 kg 33 . – creşterea şi/sau neuniformă a distanţelor sau a vitezelor de execuţie.

cu suprafaţa palmară orientată în jos (fig.1 Procedeul cu săltare Prezintă următoarele faze: – priza. pe pingea. sprijinind greutatea în scobitura subclaviculară şi pe umărul drept. 5. Braţul aruncătorului se duce. – poziţia de plecare în elan. – procedeul cu piruetă. a) Priza Greutatea se ţine în palmă.3. Trunchiul stă relaxat pe verticală. iar braţul stâng este întins înainte la înălţimea umărului. b) Poziţia de plecare în elan Aruncătorul stă cu spatele la direcţia de aruncare.1. iar stângul. Piciorul drept se află cu vârful în apropierea ramei cercului. în partea dreaptă a gâtului. 4 34 . înapoia acestuia la o lungime de talpă. sprijinită pe extremitatea distală a metacarpienelor. – faza finală a aruncării. TOR JE DA NI EL C OS TE L Deosebim două procedee: – procedeul cu săltare. – elanul. cu mâna în flexie dorsală. 4). într-o flexie uşoară. Fig. se sprijină pe sol.D r.

– axa bazinului şi umerilor se menţin într-o poziţie perpendiculară pe direcţia elanului. – lungimea traiectului descris de greutate este de 0. până ce coapsa şi gamba formează un unghi de aproximativ 900.36 34 35 Ibidem.25 – 0. iar trunchiul se apleacă înainte până la orizontală.35 sec.Atletism b) Elanul Cuprinde trei faze distincte: – faza de grupare. – durata fazei de impulsie este de 0. – faza de impulsie. – greutatea corpului este repartizată în mare parte pe pingeaua piciorului drept.90 m. – trunchiul se ridică progresiv. – musculatura spatelui şi cefei este relaxantă. favorizând împingerea în sol pentru faza următoare. Caracteristicile fazei de impulsie sunt: – privirea aruncătorului rămâne orientată spre înapoi. – piciorul stâng este flexat din articulaţia genunchiului. – linia umerilor şi a bazinului este paralelă cu solul. cu cât faza săltării va fi mai scurtă. 35 . Cele mai reprezentative particularităţi se prezintă astfel: – talpa piciorului de impulsie se deplasează aproape razant cu solul spre centrul cercului. – acelaşi picior execută cu vârful o răsucire către interior. iar aruncătorul se deplasează printr-o mişcare accelerată spre centrul cercului.8 m/s.35 Faza săltării presupune desprinderea de sol cu piciorul drept şi reluarea contactului cu solul pe acelaşi picior.60 – 0. – faza de săltare..6 – 2. ca în faza precedentă.34 Faza de impulsie presupune o acţiune de împingere a piciorului drept în sol. executată cu piciorul stâng. Prezintă următoarele particularităţi: – privirea aruncătorului este direcţionată oblic înainte sus. – greutatea atinge o viteză de deplasare ce variază între 2. concomitent cu o avântare spre înapoi. – piciorul de avântare se duce semiîndoit spre marginea dinainte a cercului. Faza de grupare presupune flexarea piciorului drept. – greutatea urmează o traiectorie ascendentă. Aruncarea va fi cu atât mai bună. Ibidem.

El ia o poziţie de stând-depărtat.D r. în această fază finală. Fig. aruncătorul trebuie să blocheze.înaintare spre direcţia aruncării.1. Pirueta – începe printr-o pivotare de la dreapta spre stânga. Corpul intră într-o mişcare de rotare. 5 c. trecând succesiv printr-o fază de sprijin unilateral şi printr-o fază fără sprijin (fig. TOR JE DA NI EL C OS TE L b) Faza finală a aruncării Se leagă de faza anterioară.2 Procedeul cu piruetă Elementele care compun acest procedeu sunt: a) Priza – este aceeaşi ca şi la procedeul cu săltare. cu trecerea greutăţii de pe piciorul drept pe cel stâng. aruncătorul răsuceşte trunchiul spre dreapta şi îl apleacă spre coapsa dreaptă. 5). Pentru reuşita execuţiei. Înainte de începerea piruetei. b) Mişcările pregătitoare pentru elan – presupun aşezarea aruncătorului în cercul de aruncare.3. 5. Începe odată cu aşezarea piciorului drept pe sol şi se sfârşeşte în momentul eliberării obiectului. cu spatele la direcţia de aruncare. 36 . apoi să transforme mişcarea orizontală de „alunecare”. ceva mai mult decât lăţimea umerilor. 36 Ibidem. în mişcare de ridicare .

¾ Idem cu ajutorul unui partener care prinde mâna executantului. Caracterizată ca fiind cea mai naturală probă de atletism. În pregătirea personalului din Ministerul Administraţiei şi Internelor interesează doar săriturile în lungime. ca la procedeul prin săltare.3. ¾ Idem cu greutatea în priză. executate cu spatele la direcţia de aruncare fără greutate. Exerciţii pentru învăţarea aruncărilor ¾ Aruncări succesive din deplasare. realizarea unei traiectorii în aer a centrului de greutate al corpului. îndoirea şi întinderea picioarelor urmată de aruncare. care au ca scop.2. cât mai înaltă sau cât mai lungă. de unghiul de desprindere şi de înălţimea centrului general de greutate al corpului în momentul desprinderii. – datorită aceleiaşi tendinţe. într-un unghi de aproximativ 55600. fără aruncare. 5.4.Atletism d) Faza finală – corespunde procedeului anterior cu următoarele precizări: – piciorul stâng se aşează cu o oarecare întârziere pe sol. ¾ Idem cu simularea efortului final. 5. Fazele săriturilor în lungime sunt: a) Elanul – urmăreşte realizarea unei viteze orizontale cât mai mari şi prezintă următoarele caracteristici: – prima parte presupune un lucru activ al braţelor şi o înclinare mai accentuată a trunchiului. trunchiul începe mai devreme acţiunea efortului final şi nu este atât de flexat pe coapsa piciorului drept. 37 . ea depinde considerabil de viteza iniţială. – pe timpul alergării trunchiul se îndreaptă în mod progresiv. ajungând la penultimul pas la un unghi de aproximativ 900. Săriturile Sunt acele exerciţii. din cauza tendinţei de a continua rotaţia. ¾ Din stând depărtat cu faţa la direcţia de aruncare. în urma interacţiunii forţelor interne şi externe. ¾ Săltări alunecate.

Aşezarea piciorului de bătaie se face pe toată talpa. ¾ Idem cu trecerea peste un obstacol. bătaie cu desprindere în „pas sărit”.D r. este pregătit să intre în acţiune. ¾ Elan 9-11 paşi.4. – cu doi sau trei paşi şi jumătate în aer. bătaie şi aterizare pe piciorul de avântare. b) Bătaia – are ca elemente distincte aşezarea piciorului de bătaie. TOR JE DA NI EL C OS TE L – elanul este un sprint. concomitent cu pendularea înainte a piciorului de bătaie. urmărindu-se păstrarea echilibrului corpului. bătaie şi săritură pe lada de gimnastică. aterizare pe piciorul de avântare şi continuarea alergării. dar după desprindere piciorul de avântare pendulează în jos şi înapoi lovind cu călcâiul o minge aşezată în spate pe o bancă de gimnastică. ¾ Elan 9-11 paşi. urmăreşte obţinerea unei poziţii a picioarelor cât mai înaintate. în raport cu centrul general de greutate al corpului şi pregătirea aterizării. fără a determina prin aceasta căderea corpului înapoi. 5. c) Zborul – trebuie să se caracterizeze prin amplitudine. zbor şi aterizare în fandat. în care săritorul ridică coapsa piciorului pendulant la orizontală. amortizarea şocului de contact şi avântarea. aflat în apropiere. aterizare în fandat cu piciorul de bătaie înainte. 38 . ¾ Alergare uşoară urmată de paşi sărişi succesivi. Se folosesc mai multe tehnici: – cu un pas şi jumătate în aer. cu aterizare pe piciorul de avântare. care facilitează orientarea bătăii înainte şi în sus. – cu extensie. prin supleţe şi coordonare foarte bună a segmentelor corpului. Amortizarea şocului de contact se obţine prin îndoirea genunchiului. în timp ce piciorul de avântare. ¾ Idem. ¾ Idem cu săritură peste diferite obiecte. desprindere în „pas sărit”. ¾ Elan 5-7 paşi. d) Aterizarea – ca ultimă fază. bătaie. coborârea piciorului avântat.1 Exerciţii pentru învăţarea săriturilor ¾ Paşi săriţi succesivi. ¾ Elan 9-11 paşi. ¾ Elan 3-5 paşi.

Varietatea formelor de care dispune gimnastica permite practicarea ei de-a lungul întregii vieţi. în funcţie de scopul urmărit în diferite ramuri: unele cu caracter formativ (gimnastica de bază). Prezentare generală În sistemul educaţiei fizice din România. în vederea perfecţionării şi armonizării mişcărilor corpului omenesc. Ea reprezintă un sistem de exerciţii fizice.a. Gimnastica dispune de o multitudine de mijloace care permit diversificarea acesteia. indiferent de vârstă. care influenţează selectiv şi cumulativ aparatul locomotor. Dispune de o teorie şi de o metodică proprie. formarea unei ţinute corecte. a formării unei ţinute corecte. fiziologia. 39 . dezvoltarea funcţiilor organismului uman. cum ar fi: anatomia. Ea se bazează pe datele oferite de alte ştiinţe. Sub anumite forme. 6. ocupaţie. gimnastica ocupă un loc de frunte. biochimia. fiind una dintre disciplinele ce se regăseşte în toate formele de învăţământ.2.1. Scopul şi sarcinile gimnasticii Scopul gimnasticii vizează dezvoltarea şi perfecţionarea pregătirii fizice multilaterale şi armonioase a organismului. gimnastica se regăseşte în diferite domenii de activitate. precum şi de forme specifice de organizare. Gimnastica urmăreşte cu prioritate dezvoltarea fizică armonioasă. de la cel preşcolar până la cel universitar. biomecanica ş. care stau la baza sănătăţii şi capacităţii de efort. sex. aplicat analitic şi global. ea fiind ramura de sport care se adresează tuturor oamenilor.Capitolul VI GIMNASTICA 6. Gimnastica are un conţinut specializat. cu caracter de performanţă (gimnastica ritmică) şi altele ajutătoare (pentru diferite ramuri de sport).

– dezvoltarea capacităţii de efort a organismului şi stimularea marilor funcţiuni.D r. precum şi corectarea unor deficienţe fizice provocate de activităţi profesionale. mobilitatea. – formarea unei ţinute corecte. – are o contribuţie însemnată la însuşirea tehnicii de bază a oricărei mişcări. fiecare dintre acestea având obiective. viteza şi rezistenţa. – gimnastica sportivă. Gimnastica de bază cuprinde: – exerciţii de front şi formaţii. – exerciţii aplicative. 6. – gimnastica de performanţă. TOR JE DA NI EL C OS TE L Gimnastica urmăreşte să rezolve o multitudine de sarcini. 2. Gimnastica aplicată în alte domenii include: – gimnastica igienică. – să contribuie la dezvoltarea unor calităţi motrice de bază. 3. Aceste ramuri sunt: – gimnastica de bază. – formarea unui bagaj motric bogat şi diversificat din domeniul ramurilor sportive specifice gimnasticii. Ramurile gimnasticii Gimnastica se divide în trei ramuri. detenta.3. cum ar fi: forţa. – asigurarea unui suport fizic necesar practicării altor discipline sportive. – gimnastica aplicată în alte domenii. îndemânarea. – formarea şi dezvoltarea expresivităţii gesturilor practicanţilor. Gimnastica de performanţă se compune din: – gimnastica acrobatică. sarcini şi scopuri diferite. – menţinerea şi dezvoltarea capacităţilor motrice la orice vârstă. – asigură refacerea după anumite traumatisme. 1. – exerciţii de dezvoltare fizică generală. 40 . cele mai importante fiind: – asigurarea unei dezvoltări armonioase a organismului. – gimnastica ritmică sportivă. – să dezvolte capacitatea de relaxare a diferitelor grupe musculare sau a întregului organism.

gimnastica de bază este accesibilă tuturor. la dezvoltarea calităţilor motrice de bază.03. – tonifierea sistemului muscular şi realizarea mobilităţii articulare. – gimnastica pentru alte discipline. Gimnastica de bază Gimnastica de bază are un caracter necompetitiv şi cuprinde o serie de exerciţii fizice. Printre obiectivele pe care le are de îndeplinit. gimnastica de bază este mijlocul cel mai indicat pentru dezvoltarea fizică armonioasă. Gimnastica de bază îndeplineşte mai multe sarcini. – crearea suportului fizic necesar practicării tuturor sporturilor. Având un conţinut bogat şi diversificat. – prevenirea şi corectarea deficienţelor fizice. cu sau fără muzică. care se adresează tuturor oamenilor.2004: – organizarea colectivului. Datorită multiplelor influenţe pe care le exercită. 41 . dintre care enumerăm: – dezvoltarea şi menţinerea sănătăţii. – cunoaşterea capacităţii de mişcare a segmentelor corpului. la orice oră din zi. sex sau nivel de pregătire. ea contribuie la formarea de priceperi şi deprinderi motrice. conform ordinul 154 din 03. indiferent de vârstă. – angrenarea funcţională a organismului. în activitatea de educaţie fizică din Ministerul Administraţiei şi Internelor se află.4. – formarea ţinutei corecte. Ea poate fi practicată individual sau în grup. Prin mijloacele de care dispune. – dezvoltarea calităţilor motrice de bază. asupra diferitelor segmente ale corpului şi asupra organismului în general. – formarea unor deprinderi motrice de bază. – gimnastica medicală. – disciplinarea executanţilor. cu sau fără comandă.Gimnastica – gimnastica în producţie. 6.

¾ Exerciţii pentru picioare – fandare cu ridicare pe vârful piciorului îndoit. – îndoirea laterală a trunchiului cu mâinile pe şold. – stând. – ridicarea şi coborârea simultană. – idem cu un braţ coroană sus. dreptul pe lângă corp. ¾ Exerciţii pentru braţe. flexie – arcuire. braţele sus. – braţele întinse înainte. îndoiri răsucite. braţele lateral. extensie-arcuire. – rotarea alternativă înapoi. – fandări în plan sagital. – trunchiul aplecat. TOR JE DA NI EL C OS TE L 6.1. – rotarea trunchiului în ambele sensuri. – flexia braţelor la nivelul pieptului şi extensie pe verticală. Exerciţii din poziţia stând ¾ Exerciţii pentru cap şi gât – îndoirea laterală stânga-dreapta. îndoirea trunchiului înainte-arcuire. – răsucire stânga-dreapta. – răsuciri de trunchi cu mâinile la ceafă. forfecări cu extensie pe orizontală.1. – braţul stâng sus. – idem cu un braţ coroană sus şi unul la spate. simultan şi alternativ. extensii de braţe cu arcuiri. – rotarea capului în ambele sensuri. schimbarea acţiunii picioarelor prin săritură. 42 . extensiearcuire. umeri şi trunchi – închiderea şi deschiderea pumnilor. – se schimbă acţiunea braţelor. – fandare cu trecerea greutăţii de pe un picior pe celălalt.4. Exerciţii de dezvoltare fizică generală 6. – flexia şi extensia capului. – rotarea braţelor înainte-înapoi. – rotarea simultană înapoi.4. ¾ Exerciţii pentru umeri – ridicarea şi coborârea alternativă.1. – rotarea pumnilor şi a antebraţelor. – braţele îndoite la nivelul pieptului.D r. – răsuciri de trunchi cu balansarea braţelor în plan orizontal.

I. ▪ P. T2 – trecere pe genunchi cu trunchiul în extensie. T3 – revenire cu braţele lateral.4. – genuflexiuni. T2 – ducerea trunchiului înainte cu capul în extensie. Pe genunchi cu sprijin pe palme: T1 – îndoirea braţelor. înapoi. Pe genunchi: T1 – aşezat pe călcâie.Gimnastica – balansul picioarelor înainte şi lateral. T2 – întinderea braţelor.I. braţele lateral. Aşezat.I. T2 – îndoirea trunchiului cu braţele la vârful piciorului. T2 – îndoirea trunchiului înainte cu mâinile la vârful piciorului stâng. T3 – balansul piciorului stâng în lateral. T4 – revenire pe genunchi. 6. cu braţele sus: T1-2 – extensia braţelor în arcuire. Pe genunchi cu sprijin pe palme: T1 – balansul piciorului stâng.I.I.I.3. Exerciţii din poziţia aşezat ▪ P. T3 – revenire cu braţele lateral. T3-4 – îndoirea trunchiului înainte cu arcuire. ▪ P. T2 – balansul piciorului drept. 43 . cu picioarele flexate.1. ▪ P. Pe genunchi cu sprijin pe palme: T1 – aşezat pe călcâie.4. braţele lateral. 6. înapoi. Exerciţii din poziţia pe genunchi ▪ P. T4 – revenire pe genunchi. T4 – balansul piciorului drept în lateral. Pe genunchi: T1 – ducerea piciorului stâng întins înainte. ▪ P.I. Pe genunchi T1 – ducerea piciorului stâng întins lateral.2. ▪ P.1. braţele întinse. – rotarea piciorului.

cu piciorul drept. trunchiul şi capul în extensie. Aşezat. T3-4 – îndoire răsucită cu arcuire la piciorul drept. T2 – întinderea picioarelor. Aşezat depărtat. T2 – revenire în aşezat. ▪ P. – ridicarea şi coborârea simultană a picioarelor întinse. cu braţele întinse înainte: T1-2 – răsucirea trunchiului cu arcuire. T2– aşezarea piciorului stâng îndoit pe sol. Aşezat: T1 – ridicarea piciorului stâng. cu sprijin pe palme: T1 – îndoirea piciorului stâng. – rotarea piciorului drept. T2 – apropierea picioarelor. – balansul piciorului drept sus-jos. cu braţele lateral: T1-2 – îndoire răsucită cu arcuire la piciorul stâng. T3-4 – îndoirea trunchiului înainte cu arcuire. – îndoirea şi întinderea alternativă a picioarelor. braţele lateral. pe partea exterioară a acestuia. mâinile cuprind genunchii. ▪ P. TOR JE DA NI EL C OS TE L ▪ P.I. ▪ P. ▪ P. – balansul piciorului drept în lateral. Aşezat. Aşezat. – rotarea piciorului stâng. ▪ P.I.I. ▪ P. braţele sus: T1 – îndoirea trunchiului înainte şi depărtarea picioarelor. T5-8 – spre dreapta. T3-4 – acelaşi exerciţiu cu piciorul drept.I. 44 . Aşezat.I. cu sprijin pe palme: – balansul piciorului stâng sus-jos. T3 – revenire în poziţia iniţială. – ridicarea şi coborârea alternativă a picioarelor întinse.D r. mâinile apucă piciorul la nivelul genunchiului.I. revenire cu trunchiul la verticală cu braţele sus.I. – balansul piciorului stâng în lateral. T4 – întinderea piciorului stâng. – îndoirea şi întinderea picioarelor simultană. Aşezat cu braţele lateral: T1 – îndoirea picioarelor. întins. T5-8 – acelaşi exerciţiu.

bazinul ridicat: T1 – îndoirea picioarelor. Culcat facial. T2 – revenire în culcat facial. Aşezat cu braţele sus. Culcat facial. – forfecarea picioarelor pe orizontală. ▪ P. – rotarea piciorului. braţele în prelungirea corpului: T1 – ridicarea trunchiului simultan cu îndoirea picioarelor în „ghemuit”. T2 – revenire în culcat dorsal. braţele lateral şi depărtarea picioarelor. T2 – revenire în culcat dorsal. mâinile la ceafă: – balansul piciorului pe verticală.1. T2 – revenire în culcat dorsal. palmele sub bărbie: T1 – balansul piciorului stâng în lateral. picioarele depărtate: T1 – îndoirea trunchiului înainte şi apropierea picioarelor. cu sprijin pe palme: T1 – ridicarea trunchiului în extensie. ▪ P. Culcat facial. – balansul piciorului în lateral. – balansarea alternativă a picioarelor pe verticală. ▪ P. – îndoirea şi întinderea alternativă a picioarelor.I. Culcat dorsal.I.I. T2 – balansul piciorului drept înapoi. Exerciţii din poziţia culcat ■ Exerciţii din culcat dorsal: ▪ P. braţele în prelungirea corpului: T1 – ridicarea simultană a trunchiului şi picioarelor în „echer”. braţele în prelungirea corpului: T1 – ridicarea picioarelor şi trecerea lor peste cap. ▪ P.I.I. Aşezat cu sprijin pe palme înapoi. braţele în prelungirea corpului: T1 – balansul piciorului stâng înapoi.4. mâinile cuprind genunchii. Culcat dorsal.4. ▪ P. 6.I. Culcat dorsal. 45 .I. T2 – balansul piciorului drept în lateral. ■ Exerciţii din culcat facial: ▪ P.I.I. Culcat dorsal. ▪ P. T2 – revenirea cu trunchiul la verticală.Gimnastica ▪ P. T2 – întinderea picioarelor. – ridicarea şi coborârea picioarelor întinse.

solicită astfel de deprinderi şi de aceia. T4 – întinderea piciorului stâng. – mersul. 46 . – rotarea piciorului. – căţărarea şi escaladarea. – ridicarea şi coborârea picioarelor întinse. piciorul stâng îndoit trecut peste piciorul drept: – balansul piciorului drept. Dezvoltă forţa. ■ Exerciţii în culcat costal: ▪ P. T2 – întinderea piciorului stâng pe verticală. Se clasifică în două mari grupe: a) Exerciţii specifice gimnasticii: – târârea. Culcat costal: – îndoirea şi întinderea picioarelor. care alcătuiesc aceste piste. viteza de reacţie şi de execuţie. cu sprijin pe palme: T1 – ridicarea trunchiului în extensie şi îndoirea picioarelor.I. – balansul piciorului pe verticală. Culcat facial. ▪ P.I. Exerciţii aplicative Contribuie la formarea deprinderilor motrice cu caracter aplicativ şi au o influenţă multilaterală asupra întregului organism. prezenţa lor în pregătirea cadrelor din sistemul ordinii publice este absolut necesară.I.I. T2 – revenire în culcat facial. 6. T3 – revenire cu piciorul îndoit. Culcat costal: T1 – îndoirea piciorului stâng. – echilibrul. Aceste exerciţii se întâlnesc frecvent în poligoanele de instrucţie militară şi în mod special.4. Majoritatea obstacolelor. rezistenţa şi îndemânarea.D r. b) Exerciţii nespecifice: – alergarea. la pistele psiho-fizice. Culcat costal: – balansul piciorului înainte-înapoi. – aruncarea şi prinderea. ▪ P. TOR JE DA NI EL C OS TE L ▪ P. – ridicarea şi transportul de greutăţi. ▪ P. Culcat costal.2.I.

Târârea Este o formă de deplasare orizontală a corpului pe suprafaţa de sprijin. 154 din 03.1. b) Târârea pe o parte. realizată fără ajutorul braţelor şi picioarelor (fig.2. realizată în principal cu ajutorul braţelor. Întrucât aceste exerciţii şi pistele psiho-fizice se bazează pe deprinderile motrice utilitar aplicative. Din culcat costal pe partea dreaptă. cât şi în capitolul gimnastică. sprijinindu-se pe antebraţ. prin îndoirea în afară a unui genunchi (stâng). prin împingere. în timp ce braţul opus (drept) se duce înainte cât mai depărtat. apoi prin împingere cu picioarele se realizează (fig. Se execută din culcat facial.4. nr. picioarele menţinându-se întinse (fig.1.A. sau pe braţul şi piciorul de aceeaşi parte (fig.4. în funcţie de specificul armei şi a poligonului de instruire. 6 d). d) Târârea pe antebraţe. Deplasarea se efectuează pe braţul şi piciorul opus. în realizarea acestui gen de pregătire. 6. c) Târârea joasă. nu am considerat necesară includerea şi tratarea lor într-un capitol distinct. Prin urmare. Deplasarea se realizează prin împingerea cu piciorul îndoit. Se execută din culcat facial. Exerciţii specifice 6. 6 b) deplasarea corpului. nr. nr.2. târârea se execută cu braţul şi piciorul celălalt (fig. 6 c). Este o târâre. Fig. nr. În continuare. include în pregătirea fizică specifică. 6 a). cu transportul diferitelor obiecte. exerciţiile pe care le consideră cele mai utile în realizarea obiectivelor propuse. prezentate în lucrare atât în capitolul atletism. având sprijin numai pe antebraţe.03. tracţionare. purtarea unor obiecte sau a unui partener. 6 47 . 6 e). nr. nr.1. e) Târârea pe abdomen (mersul şarpelui). braţul drept se aşează înainte. la secţiunea a 3-a. profesorul sau instructorul va selecta.Gimnastica Ordinul M.I nr. Târârea se mai poate executa. Distingem următoarele procedee mai importante: a) Târârea pe antebraţe şi genunchi. exerciţii specifice armelor.2004.

să fie menţinută în permanenţă în interiorul poligonului de susţinere. Aceeaşi căţărare se poate executa cu o mână sau cu un picior. c) Căţărarea prin săltare. frânghie). – prin combinarea cu trecerea peste obstacole.2. Creşterea dificultăţilor procedeelor de echilibru se realizează: – prin reducerea bazei de susţinere. sau pe alte obstacole naturale (om. Fig.4. Căţărarea poate fi îngreunată prin transportul unor obiecte.4.7 c). Pot fi executate: – pe sol. 6. Urcarea se realizează prin apucarea simultană a mâinilor de şipca superioară. nr. greutăţi sau a partenerului (fig.1. în timpul efectuării anumitor poziţii sau mişcări. Principiul fundamental pentru menţinerea echilibrului se referă la necesitatea ca poziţia pe verticală a centrului de greutate.nr.7 b). gard). Dezvoltă simţul muscular. – prin schimbarea poziţiei braţelor în timpul execuţiei în deplasare. TOR JE DA NI EL C OS TE L 6. pe diferite aparate de gimnastică (scară fixă. cu apucarea simultană a mâinilor (fig. 7 48 . b) Căţărarea cu braţ şi picior de aceeaşi parte (fig. Deplasarea mâinilor se face alternativ sau simultan. – prin modificarea suprafeţei de sprijin. pot fi efectuate pe loc sau din deplasare. la rândul lor. Căţărarea şi escaladarea Reprezintă o urcare realizată cu ajutorul mâinilor şi picioarelor.1. d) Căţărarea în braţe. urmată de trecerea picioarelor prin săltare pe altă şipcă.2. sau numai cu ajutorul mâinilor. Echilibrul Se referă la gradul de stabilitate a corpului. – prin modificarea direcţiei de deplasare. nr. – prin modificarea înălţimii aparatului. de a menţine corpul în echilibru stabil. Ambele.2. – prin folosirea diverselor obiecte sau aparate. nr. 7 a). – pe suprafaţă ridicată.3. nr. Căţărarea la scară fixă are mai multe variante: a) Căţărarea cu braţul şi cu piciorul opus (fig. bârnă.7 d).D r.

Gimnastica
Căţărarea la frânghia verticală cunoaşte, de asemenea, mai multe variante: a) Căţărarea în trei timpi, după cum urmează: Timpul 1 – ridicarea genunchilor şi fixarea frânghiei între gambe; Timpul 2 – împingere cu întinderea picioarelor, braţele se îndoaie prin tracţiune; Timpul 3 – deplasare alternativă a mâinilor, până se ajunge în atârnat cu braţele întinse (fig. nr. 8 a). b) Căţărarea în doi timpi: Timpul 1 – ridicarea genunchilor cu fixarea frânghiei între gambe; Timpul 2 – întinderea picioarelor prin împingere, o dată cu îndoirea prin tracţiune a braţului întins şi mutarea braţului de jos pe deasupra (fig. nr. 8 b).

Fig. nr. 8 Căţărarea la frânghia verticală se mai poate executa în braţe cu corpul întins, cu corpul întins în echer cu picioarele apropiate. Căţărarea cu opriri. Oprirea se realizează cu înfăşurarea frânghiei prin diferite procedee: – buclă la un picior, cu învăluirea frânghiei pe sub coapsa unui picior (fig. nr. 9 a); – buclă la ambele picioare, prin trecerea frânghiei pe sub coapsele ambelor picioare (fig. nr. 9 b); – buclă în opt, prin înfăşurarea coapselor cu frânghia în forma cifrei opt. La acest procedeu este posibilă eliberarea mâinilor în timpul opririi (fig. nr. 9 c).

Fig. nr. 9

49

D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L

Căţărarea la frânghia orizontală sau bârnă cunoaşte un singur procedeu: căţărarea cu agăţare la un singur genunchi. Se stă în atârnat agăţat la un genunchi şi se execută deplasarea spre înapoi, prin deplasarea alternativă a braţelor şi a piciorului de aceeaşi parte sau din partea opusă (fig. nr. 10).

Fig. nr. 10 Escaladarea reprezintă căţărarea pe un obstacol mai înalt, în scopul depăşirii lui. Se trece de pe o parte a acestuia pe cealaltă. În unităţile militare, pista cu obstacole este prevăzută cu machete gard sau zid. Cele două procedee de escaladare sunt prezentate în desenul următor (fig.11).

Fig. nr. 11

6.4.2.1.4. Transportul de greutăţi Urmăreşte în principal să dezvolte forţa executanţilor, dar şi rezistenţa şi îndemânarea. Exerciţiile se sistematizează în trei grupe: a) Ridicări şi transport de obiecte şi aparate de gimnastică. Exemple: – transportul unei mingi (sau două) medicinale; – transportul unei saltele de gimnastică; – transportul lăzii de gimnastică; – transportul bârnei de gimnastică. b) Ridicarea şi transportul partenerului: – transportul partenerului de către o persoană; – transportul partenerului de către două persoane; – transportul partenerului de către un grup.

50

Gimnastica
c) Tracţiuni: – tracţiune în doi; partenerii se apucă de o mână, încercând fiecare să-l tragă pe celălalt peste un semn marcat pe sol; – tracţiunea între echipe; se poate executa la frânghie; executanţii stau faţă în faţă şi trag de o frânghie în scopul deplasării echipei adverse peste un semnal marcat pe sol; – primii doi din fiecare echipă apucă un baston sau o minge, iar ceilalţi, în şir, se prind fiecare de mijlocul celui din faţă.

6.4.2.2. Exerciţii nespecifice
Din această categorie de exerciţii fac parte: mersul, alergarea, aruncarea şi prinderea. Ele sunt specifice atletismului şi jocurilor sportive, dar sunt folosite în mod constant în lecţiile de educaţie fizică. 6.4.2.2.1. Mersul Reprezintă o deplasare controlată şi cunoaşte următoarele variante: – mers obişnuit; – mers pe vârfuri; – mers pe călcâie; – mers pe partea interioară şi exterioară a piciorului; – mers încrucişat lateral sau înainte; – mers cu mâinile sprijinite pe genunchi sau pe glezne; – mers cu ridicarea înaltă a genunchilor; – mers fandat; – mers ghemuit. 6.4.2.2.2. Alergarea Se foloseşte pentru realizarea diferitelor sarcini din deplasare, la ştafete sau parcursuri aplicative. Principalele modalităţi (variante) de alergare folosite în lecţia de educaţie fizică sunt: – alergare obişnuită; – alergare cu joc de gleznă; – alergare cu genunchii sus; – alergarea cu pendularea gambelor înapoi; – alergare cu picioarele întinse: – înainte; – înapoi; – lateral;

51

D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L

– alergare cu încrucişarea picioarelor: – înainte; – lateral. – alergare laterală cu paşi adăugaţi; – alergare cu paşi săltaţi; – alergare cu paşi săriţi. 6.4.2.2.3. Aruncarea şi prinderea Contribuie la dezvoltarea îndemânării, a vitezei de reacţie, la aprecierea distanţelor, dezvoltarea forţei, în special la nivelul braţelor şi centurii scapulare. Variante de aruncări: – aruncarea la distanţă; – aruncarea la diferite ţinte fixe; – aruncarea la ţinte mişcătoare; – aruncarea la ţintă fixă ivită simultan. Gradarea din punct de vedere al procedeelor: – mărirea distanţei de ochire; – mărirea distanţei de aruncare; – modificarea volumului, formei şi greutăţii de aruncat; – modificarea poziţiei iniţiale; – îmbinarea acestora cu exerciţii de echilibru. Aruncarea şi prinderea se pot face cu o mână sau două mâini. Ca obiecte se folosesc în majoritatea cazurilor mingi de diferite dimensiuni.

6.5. Gimnastica de performanţă
Spre deosebire de gimnastica de bază, gimnastica de performanţă are un caracter competiţional, urmărind întrecerea şi clasificarea pe baza unui program competiţional. Ea se adresează în special copiilor şi tinerilor care dau dovadă de aptitudini deosebite în această direcţie. a) Gimnastica acrobatică – solicită din partea practicanţilor un deosebit spirit de orientare în spaţiu şi o coordonare, în timpul lucrului a diferitelor acţiuni. Acest lucru presupune o specializare în această direcţie. În anumite ţări, acest gen de gimnastică există şi se practică în mod independent, ca o disciplină de sine stătătoare. Actualmente, există preocupări pentru organizarea unor întreceri cu caracter internaţional, sub egida F.I.G.

52

pe baza calendarelor sportive interne şi internaţionale. paralele inegale. – exerciţii cu caracter dinamic. 6. Gimnastica acrobatică În lecţiile de educaţie fizică. acestea se împart în două mari grupe: – exerciţii cu caracter static. sărituri. cal. Programele de clasificare. drept pentru care vor fi prezente în lucrare doar acele elementele care sunt necesare instruirii. în concursurile la care aceştia participă. Probele de concurs. ¾ Fete – sărituri. În categoria exerciţiilor cu caracter dinamic intră: – rulări. Categoriile de clasificare diferă de la o ţară la alta. – rostogoliri. precum şi cele de concurs. fiind în acelaşi timp şi sport olimpic. Campionate Mondiale. 53 . Exerciţiile cu caracter static se clasifică în: – exerciţii cu caracter de mobilitate. – exerciţii liber alese cu elemente impuse. activitatea este îndrumată de Federaţia Română de Gimnastică. cuprind: – exerciţii impuse. – exerciţii cu caracter de forţă şi echilibru. inele. Dispune de exerciţii impuse şi liber alese. sub formă de exerciţii libere sau cu obiecte portative.5. b) Gimnastica ritmică sportivă – se adresează femeilor. se învaţă o serie de elemente de gimnastică acrobatică. – exerciţii liber alese. fiind un sport care corespunde întrutotul caracteristicilor corpului feminin.1. iar pe plan competiţional se organizează Campionate Europene. Pentru activitatea de educaţie fizică din Ministerul Administraţiei şi Internelor prezintă interes doar o parte din gimnastica acrobatică. paralele. c) Gimnastica sportivă – se desfăşoară în unităţi de profil. desfăşurate mai ales în perioada de iarnă.Gimnastica O serie de elemente din gimnastica acrobatică le întâlnim în structura exerciţiilor prezentate de gimnaste sau de gimnaşti. bârnă şi sol. în ordine internaţională. După structura lor. Este prevăzută în programele şcolare pentru fete. În România. bară. sunt: ¾ Băieţi – sol.

Exerciţii cu caracter static a) Stând pe cap 1. Din stând depărtat cu braţele lateral. Sprijin ghemuit: trecerea în stând pe cap temporar. iar picioarele se ridică la verticală.1. spre menţinerea echilibrului. TOR JE DA NI EL C OS TE L 6. cu picioarele îndoite.5. După această fază urmează aşezarea capului pe sol.1. 2. Stând pe cap. În continuare. 12). 12 2. În poziţie răsturnată. cu ajutor la gambe sau glezne. în al doilea rând. corpul trebuie să fie drept (fig. nr. cu ajutor. Stând pe cap cu braţele întinse. Stând pe cap cu balansul unui picior. 54 . corpul se îndoaie. acţiunile principale sunt orientate. Stând pe cap din forţă. 3. Descriere Tehnica acestei poziţii este relativ simplă. Seria a II-a 1. În învăţare. Depărtarea picioarelor scurtează pârghia şi astfel urcarea se face mai uşor. Acţiunile de ridicare a corpului în poziţie răsturnată au loc în plan sagital. menţinerea echilibrului fiind uşurată de existenţa a trei puncte de sprijin. format de cele trei puncte. cu picioarele întinse şi apropiate. nr. braţele se îndoaie progresiv. 2. Metodica învăţării Seria I 1. în primul rând. spre aducerea corpului în poziţie răsturnată şi. deoarece menţinerea depinde de capacitatea de încordare a tuturor lanţurilor musculare.D r. cât mai aproape de linia imaginară care uneşte tălpile. şi revenire. preluând o parte din greutatea corpului. iar palmele se aşează pe sol. Includerea procedeului într-o combinaţie simplă. 3. Fig. când centrul general de greutate a trecut deasupra poligonului de sprijin.

După aşezarea palmelor pe sol. ţinând un baston în mâini: partenerul apasă pe baston în jos. cu braţele întinse sus. 13 – Stând pe mâini cu balansul unui picior Fig. nr. Modalităţile de a ajunge în poziţia răsturnată. 55 .Gimnastica b) Stând pe mâini 1. La verticală. 14 – Stând pe mâini din forţă 2. constituie un element cheie în toată gimnastica sportivă. Fig. Seria a II-a 1. Poziţia se menţine mai uşor pe o suprafaţă netedă şi dură. Un mare accent se pune pe încordarea muşchilor fesieri. Ca poziţie iniţială este recunoscută poziţia stând. cele mai cunoscute fiind din elan şi din forţă. 3. Metodica învăţării Seria I 1. Stând cu braţele sus. 2. Descriere Procedeu specific de echilibru şi forţă. Stând pe mâini cu ajutor. De modul în care se însuşeşte poziţia stând pe mâini. pe întinderea articulaţiei scapulohumerale şi pe contactul palmelor cu solul. corpul se întinde progresiv şi controlat. depinde în mare măsură tehnica corectă a altor procedee. de la alte probe. Rolul capului este evident în cazul dezechilibrărilor. Stând pe mâini la scara fixă. sunt foarte diferite. viteza scade la zero. de stând pe mâini. nr. Culcat facial sau dorsal: încordarea generală a corpului întins.

Introducerea elementului într-o combinaţie simplă. picioarele efectuează o impulsie puternică. 6. fără efort deosebit. Din stând cu braţele sus. 3. eventual la paralele mici. în care corpul trece succesiv de pe mâini pe ceafă. partea de sus). 2. Stând pe mâini la scara fixă sau la perete: menţinerea echilibrului prin atingeri uşoare ale scării fixe sau peretelui cu un picior. simultan cu coborârea braţelor înainte şi aşezarea palmelor depărtate pe sol. ridicând bazinul sus. Mişcare de bază în gimnastica acrobatică. Metodica învăţării Seria I: Exerciţii pentru dezvoltarea grupelor musculare implicate în efectuarea elementului 1. 4. corpul se grupează şi trunchiul se înclină înainte. cât lăţimea umerilor. Rostogoliri c) Rostogolire înainte din ghemuit în ghemuit 1. aplecarea capului în piept. rostogolirea înainte se învaţă uşor. TOR JE DA NI EL C OS TE L 2. 2.1.2. răsuciri stânga-dreapta ale capului. 3. Exerciţii dinamice 6.2.5. Impulsia puternică la plecare determină întotdeauna o grupare energică. bazin şi tălpi. Sprijin ghemuit – îndoirea lentă a braţelor. Sprijin ghemuit – ridicarea şezutei şi rotunjirea spatelui. Încercări independente la sol. Pe genunchi sprijinit – flexii şi extensii ale spatelui.1. nr. Picioarele sunt apropiate. Descriere Rostogolirea înainte este o rotare completă în plan sagital. gimnastul simulează prinderea gambelor sub genunchi. atingerea saltelei cu capul şi revenire. 5. activă (fig. 4.5. spate. În ultima parte a rostogolirii. 56 . Culcat dorsal – ridicarea energică în şezând cu genunchii grupaţi.1. până în poziţia sprijin ghemuit. Din această poziţie. Flexii şi extensii. 15. iar contactul lor cu solul se face prin intermediul tălpilor. cu trecerea temporară a greutăţii corpului pe braţe. îndoiri laterale stânga-dreapta.D r. Urmează desprinderea de pe sol cu aşezarea cefei şi rularea corpului pe partea dorsală.

În ansamblu. În momentul trecerii pe omoplaţi. procedeul este mult uşurat. cu plecarea din stând pe mâini. braţele se ridică progresiv în prelungirea trunchiului. Seria a III-a: Exerciţii pentru perfecţionarea elementului 1. Rostogolire înainte din ghemuit în ghemuit. aşează palmele pe sol înainte. de exemplu. gimnastul înclină trunchiul înainte simultan cu îndoirea genunchilor. Stând pe omoplaţi – rulare înainte în sprijin ghemuit. această rostogolire necesită o bună supleţe a musculaturii posterioare a trunchiului şi a membrelor inferioare (fig. nr. 2. Culcat dorsal – grupare cu apucarea gambelor şi menţinerea poziţiei 3-5 s. d) Rostogolire înainte cu picioarele întinse şi apropiate 1. partea de jos). Stând: extensii şi aplecări ale trunchiului cu arcuire. Cu un elan mai mare. 57 . 5. Fig. legate.Gimnastica Seria a II-a: Exerciţii pentru învăţarea elementului 1. alungind pârghia trunchibraţe. 2. Metodica învăţării Seria I: Exerciţii pentru dezvoltarea grupelor musculare implicate în efectuarea elementului 1. Rostogoliri înainte din ghemuit în ghemuit. braţele sus. 4. Rostogolire înainte pe un plan înclinat format din trambulina elastică acoperită cu o saltea. Aşezat ghemuit: rulări înainte-înapoi. 3. Rostogolire înainte pe sol.15. din alergare. 15 3. palmele se desprind.nr. apoi îndoaie braţele ajutând trecerea pe ceafă. Descriere Din stând.

mâinile se duc rapid înainte şi se aşează pe sol între picioare. Rostogolire înainte în aşezat îndoit şi arcuire. e) Rostogolire înainte în depărtat 1. 2. dezechilibrare înainte cu corpul drept şi rostogolire înainte cu picioarele întinse şi apropiate. din alergare. foarte aproape de bazin. În timpul rostogolirii. Aşezat. 16). 4. Fig. TOR JE DA NI EL C OS TE L 2. picioarele acţionează rapid în jos şi iau contact cu solul pe călcâie. Seria a II-a: Exerciţii pentru învăţarea elementului 1. Stând pe mâini. Descriere Se pleacă din poziţia stând cu picioarele depărtate (sau din alte poziţii de stând). ridicarea şi coborârea picioarelor. 5.D r. Seria a III-a: Exerciţii pentru perfecţionarea elementului 1. 2. pentru a înlesni ridicarea bazinului. Aşezat sprijinit. legate. Acelaşi exerciţiu cu menţinerea picioarelor la 450. Aşezat. îndoirea trunchiului înainte cu arcuire. 16 58 . rulare înapoi şi revenire în aşezat. în vreme ce trunchiul este avântat înainte. Aşezat. Prin împingerea mâinilor pe sol se ajută ridicarea în poziţia stând depărtat. Rostogoliri înainte cu picioarele întinse şi apropiate. îndoire cu arcuire şi încercarea ridicării bazinului de pe sol cu ajutorul mâinilor. nr. Rostogolire înainte obişnuită. Ajutorul se acordă de sub coapse. Executarea procedeului. 3. 6. 3. 4. Picioarele se menţin întinse tot timpul rostogolirii (fig. nr. Rostogoliri înainte cu picioarele întinse şi apropiate. braţele înainte. În acest timp. la nivelul şezutei. cu ajutor în partea finală la ridicarea în stând.

Seria a II-a: Exerciţii pentru învăţarea elementului: 1. Rostogoliri înainte în depărtat. 3. capul aplecat înainte. rulări pe spate şi revenire în aşezat depărtat. palmele aşezate pe sol între picioare. în timp ce şezuta trece peste cap. dezechilibrare înapoi. Fig. nr. Rostogolire înainte în depărtat pe sol. din alergare. în sus şi jos. 4. 17 59 . Stând – rostogolire înainte în aşezat depărtat. revenire în stând cu braţele sus. Seria a III-a: Exerciţii pentru perfecţionarea elementului: 1. nr. Aşezat cu picioarele depărtate. 2. 4. 5. trunchiul în uşoară extensie. Balansarea piciorului stâng (şi drept. Rostogoliri înainte în depărtat. ridicare în mâini şi trecere în echer depărtat menţinut. legate. Se împinge simultan în braţe pentru a degaja capul. 2. Stând depărtat cu trunchiul îndoit la 900. şezuta ia contact cu solul aproape de călcâie. 3. 17). 2. cu palmele în dreptul cefei şi degetele mari spre interior. mâinile se aşează înapoi pentru a amortiza şocul. palmele sprijinite pe sol. Rulare pe spate cu genunchii la piept. extensii răsuciri şi îndoiri ale capului. Mâinile se duc rapid înapoi peste cap. Metodica învăţării Seria I: Exerciţii pentru dezvoltarea grupelor musculare implicate în efectuarea elementului: 1.Gimnastica 2. Braţele se întind şi se revine în ghemuit (fig. Sfoară înainte şi laterală. 3. Flexii. Descrierea. Din ghemuit. Rostogolire înainte în depărtat pe un plan înclinat. Rostogolire înapoi din ghemuit în ghemuit 1. Aşezat cu picioarele depărtate. prin schimbare) înainteînapoi.

săritură cu întoarcere 1800. 5. Flexii şi extensii. 2. îndoiri şi întinderi de braţe. Culcat dorsal – ridicare energică în şezând cu genunchii grupaţi. Rostogolire înapoi. mâinile se duc 60 . rostogolire înapoi din ghemuit în ghemuit. Sprijin ghemuit – ridicarea şezutei şi rotunjirea spatelui. Seria a II-a: Exerciţii pentru învăţarea elementului: 1. 2. g) Rostogolire înapoi cu picioarele întinse şi apropiate 1. Metodica învăţării Seria I: Exerciţii pentru dezvoltarea grupelor musculare implicate în efectuarea elementului: 1. 4. răsuciri stânga-dreapta ale capului. Rostogoliri înapoi legate. 5. trunchiul se flexează accentuat pe coapse. Îndoiri şi întinderi de braţe cu rezistenţa partenerului din diferite poziţii. Aşezat ghemuit rulare înapoi şi revenire. aplecarea capului în piept. 3. Seria a III-a: Exerciţii pentru perfecţionarea elementului: 1. Aşezat la marginea unui plan înclinat. O dată cu contactul şezutei cu solul. rostogolire înapoi. cu braţele îndoite. flexii şi extensii ale capului. 3. rulare înapoi cu braţele îndoite şi palmele pregătite pentru a prelua o parte din greutatea corpului. 6. TOR JE DA NI EL C OS TE L 2. Sprijin ghemuit – îndoirea lentă a braţelor. Din aşezat. Pe genunchi sprijinit. Rostogolire înapoi. 3. rulare pe spate cu ducerea genunchilor peste cap şi revenire în aşezat. 4. Descrierea Din poziţia stând. picioarele menţinându-se întinse. 7. Săritură dreaptă. Sprijin culcat cu picioarele pe un plan mai ridicat.D r. 2. atingerea saltelei cu capul şi revenire. Mâinile se aşează pe sol înainte şezutei. rostogolire înapoi cu întinderea energică a braţelor în finalul mişcării. Acelaşi exerciţiu cu plecare din sprijin ghemuit cu spatele. îndoiri stânga-dreapta laterale. o dată cu dezechilibrarea înapoi.

nr. iar mâinile se duc înapoi cu palmele în dreptul capului. braţele sus. 61 . Se execută rularea pe spate cu picioarele întinse şi depărtate. cu deosebirea că mâinile se aşează în afara picioarelor.Gimnastica rapid înapoi. răsuciri stânga-dreapta. iar picioarele se vor menţine tot timpul apropiate şi întinse din genunchi. corpul se dezechilibrează înapoi. cu palmele orientate în jos. 3. aşezându-se în dreptul capului. trunchiul se flexează înainte. menţinerea picioarelor în echer (peste 450) apropiat şi depărtat. 18). iar mâinile se aşează în interior. rulare pe spate cu revenire în depărtat. 18 2. Metodica învăţării În metodica învăţării rostogolirii înapoi cu picioarele întinse şi apropiate se vor folosi aceleaşi exerciţii ca şi la rostogolirea înapoi din depărtat în depărtat. îndoiri laterale. începe rostogolirea înapoi. 2. Seria a II-a: Exerciţii pentru învăţarea elementului: 1. Fig. f) Rostogolire înapoi din depărtat în depărtat 1. foarte aproape de bazin. Trecerea şezutei peste cap este ajutată de impulsul accentuat al mâinilor pe sol. aplecarea trunchiului înainte cu arcuire şi aşezarea palmelor pe sol înapoia liniei picioarelor. Aşezat cu picioarele depărtate. Flexia şi extensia capului. Metodica învăţării Seria I: Exerciţii pentru dezvoltarea grupelor musculare implicate în efectuarea elementului: 1. În acest timp. 2. Stând depărtat – extensia trunchiului cu arcuire. Descrierea Din poziţia stând depărtat. Sprijinul mâinilor are rolul de a amortiza şocul în momentul contactului şezutei cu solul. Aşezat sprijinit pe palme. Trecerea şezutei peste cap este înlesnită de împingerea mâinilor pe sol (fig. nr.

2. palmele aşezate pe sol lângă urechi – trecerea şezutei peste cap prin impulsul accentuat al mâinilor pe sol. Rostogoliri înapoi din depărtat în depărtat. revenire în stând. lângă urechi. Stând pe omoplaţi. cădere spre perete şi. 3. Seria a II-a: Exerciţii pentru învăţarea elementului: 1. – cu depărtarea picioarelor. Braţele coboară şi. Stând pe mâini menţinut. h) Rostogolire înapoi în stând pe mâini 1. Flotări în stând pe mâini. Rostogolire înapoi în depărtat pe sol. TOR JE DA NI EL C OS TE L 2. 4. Descrierea Din stând cu braţele sus. 5. 2. picioarele în echer depărtat. cu palmele orientate spre sol preiau greutatea corpului în timp ce executantul proiectează picioarele la verticală. Braţele îndoite. Rulări repetate înapoi cu proiectarea picioarelor la verticală pentru a sesiza unghiul optim de întindere (talonări). Culcat dorsal. Acelaşi exerciţiu cu aşezarea mâinilor pe sol. 3. precedată de o săritură: – dreaptă. Urmează rularea înapoi cu spatele rotunjit până când corpul ajunge cu ceafa pe sol. acţiune urmată de dezechilibrarea înapoi. prin împingere cu palmele. rulare înapoi în stând pe omoplaţi. Seria a III-a: Exerciţii pentru perfecţionarea elementului: 1. 62 . trunchiul se îndoaie mult înainte. la spalier sau cu ajutor. ridicând corpul în stând pe mâini menţinut şi marcat.D r. Rostogolire înapoi în depărtat pe plan înclinat. Metodica învăţării: Seria I: Exerciţii pentru dezvoltarea grupelor musculare implicate în efectuarea elementului: 1. braţele se întind. 2. gimnastul trebuie să treacă fără a înregistra şocul). – cu întoarcere 1800 sau 3600. 3. 2. prin contactul cu solul. Sprijin ghemuit. Stând cu faţa la perete la un metru distanţă. unghiul dintre trunchi şi membrele interioare fiind de aproximativ 600. Concomitent. amortizează căderea în aşezat (prin această fază. trecere în stând pe omoplaţi. Rostogolire înapoi în depărtat. legate.

Efectuarea mişcării fără ajutor. b). motiv pentru care mai este cunoscută şi sub numele de gimnastică de înviorare. care se pot instala în organism. Rostogoliri înapoi în stând pe mâini.6. legate. Seria a III-a: Exerciţii pentru perfecţionarea elementului: 1. Gimnastica aplicată în alte domenii Este acel gen de gimnastică. a) Gimnastica igienică – se execută dimineaţa. în funcţie de specificul locului de muncă. Stând. c) Gimnastica pentru alte discipline sportive – contribuie la dezvoltarea fizică multilaterală. pentru efectele deosebite pe care le are asupra organismului. Rostogoliri înapoi în stând pe mâini. Gimnastica în producţie – vizează combaterea oboselii şi corectarea unor deficienţe fizice. Prezenţa acesteia în fiecare lecţie cu personalul ministerului este din punctul meu de vedere obligatorie. rostogolire înapoi în stând pe mâini. 5. Urmăreşte în principal angrenarea marilor funcţiuni ale organismului. Rostogolire înapoi în stând pe mâini. care urmăreşte rezolvarea sarcinilor în diferite domenii de activitate. executate liber. să înlăture anumite deformări ale aparatului locomotor. 2. cu ajutor sau la aparate special construite. trebuie să asigure şi o pregătire fizică specială fiecărei ramuri sportive. 6. Întrucât aceasta din urmă prezintă o importanţă aparte pentru activitatea de pregătire continuă în domeniul educaţiei fizice. dar în acelaşi timp.6. 3. d) Gimnastica medicală – urmăreşte prin exerciţii din gimnastica de bază. menţinerea sănătăţii şi a capacităţii de muncă.1. voi insista doar asupra ei. 6. sau ca urmare a unor traumatisme. cu ajutor. cădere înapoi în stând pe omoplaţi. 6. cu întoarcere 1800 sau 3600.Gimnastica 4. 63 . Gimnastica medicală Am inclus-o în programul de pregătire. Săritură dreaptă. provocate de poziţii sau mişcări profesionale.

Activitatea lor se desfăşoară în cea mai mare parte în poziţia şezând. după cum urmează: – efort static. determină o poziţie „incomodă” pentru coloana vertebrală. trei tipuri de efort. folosirea calculatorului sau a telefonului. resurse umane. iar corpul este menţinut. în care cutia toracică este blocată. logistică.”38 Cifoza se caracterizează superior Op. în general. din punct de vedere al solicitării psiho – fizice.1. operatori calculatoare. Datorită aportului scăzut de oxigen. mişcările sunt efectuate de mâini. adică sunt „ţintuite” într-un loc. TOR JE DA NI EL C OS TE L Analizând efortul profesional depus de cadrele Ministerului Administraţiei şi Internelor am identificat. „Cifoza este acea deficienţă fizică ce se manifestă la nivelul coloanei vertebrale şi se caracterizează printr-o accentuare a curburii fiziologice a coloanei în zona toracală. Bucureşti. într-o poziţie.1. La cei care exercită profesia din poziţia şezând. financiar. servicii sau birouri. persoane de la compartimentele de învăţământ. fapt ce face ca respiraţia să fie superficială şi deci o ventilaţie pulmonară insuficientă. 38 37 64 . – efort dinamic. se resimte o influenţă negativă asupra întregului organism. ceea ce poate conduce în timp la apariţia unor deficienţe fizice de tipul cifozei sau scoliozei.37 Sarcinile de muncă cum ar fi scrisul. care desfăşoară activitate de elaborare de acte normative. cititul.6. – efort mixt. 1987. puţină mişcare la locul de muncă. În poziţia menţionată coloana vertebrală este arcuită şi torsionată. Dumitru Dumitru. Acest fapt conduce la un aport de oxigen redus. multă vreme. Solicitări specifice efortului static În acest prim tip de efort se regăsesc toate acele persoane. „Rreeducarea funcţională în afecţiunile coloanei vertebrale”. dactilografe. care fac. aproape pe toată durata programului.cit. În Ministerul Administraţiei şi Internelor este vorba de cadre din aparatul central. cu spatele curbat. calculator.D r. Editura Sport Turism. editură. personalul de la evidenţă informatizată sau paşapoarte. care este cel mai important segment al corpului uman. cadre din diferite direcţii. informatică. bătutul la maşină. Ele îşi exercită profesia la o masă de lucru. 6. secretare. Datorită acestei poziţii de lucru trunchiul stă înclinat înainte. birou. din cauza mişcărilor respiratorii ce sunt stânjenite.

iar inferior prin accentuarea curburii lombare. De asemenea.cit. – exerciţii de relaxare a musculaturii spatelui. se recomandă ca în timpul activităţii de educaţie fizică. munca de birou solicită o încordare a vederii şi o foarte mare atenţie. să se efectueze cu precădere următoarele genuri de exerciţii: – exerciţii de extensie a coloanei vertebrale. la rândul său. care compensează pe cea iniţială (scolioza în S). 42 Firea Elena. 41 Op. 39 40 Op.Gimnastica prin înclinarea gâtului şi capului înainte. – exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii spatelui şi a centurii scapulare.cit. Op.39 „Scolioza este o deviaţie a coloanei vertebrale în plan frontal. La efectuarea efortului participă întregul organism.II. circulaţie. Poziţia de lucru în cazul eforturilor dinamice este stând. Având în vedere influenţele negative pe care le declanşează exercitarea profesiei în cazul efortului static. IEFS Bucureşti. Efortul static se caracterizează prin mişcări efectuate cu membrele superioare. 1985.42 6. Omoplaţii sunt depărtaţi de torace prin întinderea muşchiului trapez şi a romboizilor şi scurtarea marelui pectoral. vol. membrelor superioare şi inferioare. – exerciţii de educare a respiraţiei. în partea de gimnastică. „Metodica educaţiei fizice şcolare”. toracală.cit. În Ministerul Administraţiei şi Internelor în această categorie intră personalul de la ordine publică.2. sau poate avea două sau mai multe curburi alternative. Persoanele care desfăşoară efort profesional dinamic se deplasează foarte mult într-o zi de muncă. 65 .”40 Poate avea o singură curbură pe toată lungimea coloanei sau numai într-o singură regiune: cervicală. Acest lucru.1. produce pe cale de consecinţă.41 Unul din efectele negative pe care le poate declanşa poziţia de lucru în cazul efortului static. o insuficientă oxigenare a ţesuturilor din zona menţionată. lombară (scolioza în C). Solicitări specifice efortului dinamic Efortul dinamic se caracterizează prin multă mişcare. – exerciţii de redresare a centurii scapulare şi a coloanei vertebrale. Ele sunt de cele mai multe ori uniforme şi limitate. se referă la tulburările circulatorii de la nivelul membrelor inferioare. Toracele este înfundat şi umerii duşi înainte.6.

marketing. De aceea. el nu trebuie să depăşească nivelul de efort impus de exercitarea profesiei.43 Efortul dinamic se caracterizează printr-un efort fizic foarte mare. desfăşurat într-un ritm susţinut. activitatea de pregătire fizică să nu producă reacţii de răspuns negative din partea participanţilor. 43 Op. de la static la dinamic reprezintă trăsătura de bază.000 kcal/ 24 h.1. pompieri. personalul de serviciu. Mişcările impuse de specificul activităţii sunt foarte variate. respectiv static şi dinamic. de tonificare şi dezvoltare a musculaturii membrelor inferioare. 6.3. 66 .cit. desfăşurate în toate planurile. De asemenea. în şedinţele de pregătire fizică generală se recomandă a se efectua următoarele genuri de exerciţii: – exerciţii de tip întindere. – exerciţii de relaxare a musculaturii întregului organism. – exerciţii de stimulare a circulaţiei la nivelul întregului corp. sau se pot executa într-un spaţiu limitat şi din poziţii incomode. Solicitări specifice efortului mixt Acest gen de efort îmbină caracteristicile celor două tipuri amintite. Persoanele care depun eforturi dinamice au un consum caloric evaluat la circa 4. Mişcările corpului şi ale segmentelor pot fi efectuate liber. angrenând întreaga masă musculară. TOR JE DA NI EL C OS TE L jandarmi. însă întretăiat de pauze.6. cu grade diferite de încordare. trecerea de la şezând la stând şi invers. Având în vedere acest tip de efort.a Acest gen de efort presupune o încordare a sistemului nervos. conţinutul programului de pregătire fizică generală trebuie să răspundă acestui gen de solicitare şi în nici un caz. În cadrul lui întâlnim toate poziţiile de lucru. Efortul dinamic exercită influenţă asupra circulaţiei sângelui. într-o rază mare de acţiune. de la blocul alimentar ş. Una din caracteristicile de bază ale efortului dinamic constă în angrenarea unui număr mare de grupe musculare. Se recomandă ca.000 – 5.D r. – exerciţii de respiraţie cu accent pe amplitudinea actului respirator. În ceea ce priveşte meseria de poliţist acest tip de efort este frecvent întâlnit. personalul de la compartimentele cazarmare. poliţie de frontieră. la care organismul cheltuieşte o cantitate apreciabilă de energie. curierii. de multe ori foarte mare. echipament. asupra respiraţiei şi asupra ţinutei corpului.

intensităţii sau complexităţii. capră) distanţele sau dimensiunile terenurilor de jos. 67 . cifoză. ca spate rotund.cit. articulaţiilor şi vaselor. în timp ce membrele inferioare efectuează acţiuni cu o rază mai mică. personalul de la cercetări penale. Membrele superioare şi trunchiul sunt solicitate mai mult. Modificarea timpului efectiv de lucru. judiciar. se poate regla efortul. bănci). favorizând apariţia piciorului plat profesional sau a varicelor. Indiferent însă de tipul de efort. cum ar fi: – se adaugă sarcini suplimentare (mingi medicinale. presă.Gimnastica Este tipul de efort care se regăseşte cel mai des în activitatea poliţiştilor. – realizarea unor combinări noi între exerciţii. de exemplu. a amplitudinii vitezei. cadrele didactice.a. eşarfe. modalităţile de execuţie (duceri. Efortul mixt se caracterizează prin lucrul muscular alternativ static şi dinamic. forţa de contracţie.45 Acţionându-se prin una din modalităţile enumerate. cultură. acţionează. fapt ce determină unele modificări ale scheletului. acţionează pe seama complexităţii efortului. – se măresc dimensiunile obstacolelor şi aparatelor (ladă. În efortul mixt membrele inferioare sunt supuse la solicitări statice şi mai puţin la solicitări dinamice. Reglarea efortului în lecţia de educaţie fizică se poate realiza prin: – modificarea poziţiilor de lucru. în contul volumului. – creşterea sau reducerea numărului repetărilor. economic. în jurul locului de muncă. care desfăşoară activitatea de pregătire fizică. balansări ş.cit. 44 45 Op. Acesta reprezintă cheia succesului şi totodată problema de bază a profesorului.). tempoului de lucru. Coloana vertebrală suferă modificări în statica ei.a. – reducerea sau prelungirea duratei timpului activ (densitatea motrică). registratură ş. după cum combinarea şi legarea unor exerciţii. mărindu-l sau micşorându-l pe seama volumului. În Ministerul Administraţiei şi Internelor acest tip de efort este specific persoanelor cu funcţii de conducere. cu influenţe nefavorabile asupra aparatului respirator. Reglarea efortului se poate realiza şi prin modificarea condiţiilor externe. cifo-lordoză44. conducând la apariţia unor deficienţe de atitudine. Op. o importanţă deosebită o are stabilirea corectă a raportului efort-odihnă.

46 Şedinţele de pregătire fizică nu pot avea doar un caracter recreativ. care desfăşoară eforturi statice dintre cele menţionate în lucrare. Este vorba tocmai de acei salariaţi. în luna noiembrie 2000. stau în poziţii forţate. Acelaşi studiu arată că. Pornind de la aceste constatări. Un studiu european efectuat de Fundaţia pentru îmbunătăţirea Condiţiilor de Muncă şi Viaţă şi publicat în ziarul Libertatea. scoate în evidenţă efectele negative declanşate de efortul profesional Conform acestui studiu 30% din salariaţi acuză dureri de spate.D r. inspectorii muncii recomandă ca în timpul pauzelor de lucru salariaţii să efectueze exerciţii de relaxare (fig. iar 33% sunt nevoiţi să manipuleze sarcini grele în timpul lucrului.cit. TOR JE DA NI EL C OS TE L – se îngreuiază condiţiile în care se efectuează exerciţiile.19). cu cerinţele muncii operative. Articol publicat în ziarul Libertatea Fig. – se modifică dimensiunile (greutatea. Ele trebuie să contribuie şi la sporirea capacităţii de muncă a practicanţilor. că 43% din lucrători. circumferinţa obiectelor folosite). obiectiv important care asigură legarea efectelor obţinute în activitatea de educaţie fizică. 68 . 19 46 Op. 17% din salariaţi acuză dureri musculare la mâini şi picioare.

– reducerea tensiunii articulare şi dezvoltarea capacităţii de relaxare a grupelor musculare.7. 6. mâna de aceeaşi apasă capul în jos. 6. nevoia unor activităţi compensatorii pentru creşterea randamentului în procesul muncii şi totodată pentru prelungirea perioadei active din viaţa fiecărei persoane. z z 9 Exerciţii pentru degete.. Îndoirea laterală a capului stânga-dreapta. Stretchingul Este o metodă de dezvoltare a mobilităţii şi elasticităţii musculare. În fiecare lecţie se poate executa cel puţin un complex de 8-10 exerciţii. cu menţinerea poziţiei finale 20–25 secunde.. ¾ Obiective – prevenirea clacajelor şi accidentelor musculare. cu ajutorul mâinii.1. 69 . mâini. mâna opusă direcţiei de răsucire presează bărbia. menţinut 20–25 secunde. cu menţinerea poziţiei finale timp de 20-25 secunde. z Răsucirea capului stânga-dreapta. – îmbunătăţirea mobilităţii articulare şi a elasticităţii musculare.Gimnastica Cele semnalate confirmă încă odată necesitatea desfăşurării activităţii de educaţie fizică în funcţie de specificul efortului depus la locul de muncă. braţe şi umeri z Palmele faţă-n faţă cu degetele depărtate şi lipite. se execută presiuni puternice cu ambele mâini cu menţinerea poziţiei finale între 20–25 sec. Exerciţiile de stretching se bazează pe întinderea segmentelor corpului şi a grupelor musculare aferente.7. z Rotarea capului de la stânga la dreapta şi de la dreapta spre stânga. până la limita maximă. Exerciţii tip stretching 9 Exerciţii pentru cap Extensia capului – menţinut 20–25 sec.

se execută progresiv îndoirea picioarelor. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde. se execut ă întinderea braţului prin înclinarea trunchiului înainte. Mâna stângă trage de braţul drept spre în jos. z Din aceeaşi pozi ţie. z Acelaşi exerciţiu. z Stând cu bra ţele sus. se menţine poziţia finală 20–25 secunde. se menţine poziţia finală 20–25 secunde. mâna în extensie pronunţată. mâna dreaptă apasă cotul mâinii stângi în jos. se execută flexia mâinilor. braţ ele se duc sus. poziţia finală se menţine 20–25 secunde. TOR JE DA NI EL C OS TE L z Braţul stâng întins cu suprafaţa palmară în sus. mâna dreaptă apasă cotul mâinii stângi dinainte spre înapoi peste umărul drept. z Acelaşi exerciţiu. braţele sus de mâini apucat. se ridică apoi încet până în punctul maxim al întinderii. z Întinderea braţ elor înainte la nivelul umerilor. z Stând. în punctul maxim al întinderii musculaturii braţelor se menţine 20–25 secunde. apoi spre înapoi. poziţia finală se menţine 20– 25 secunde. dar braţul întins stă cu suprafaţa palmară în jos. poziţia finală se menţine 20–25 sec. palmele spre exterior. z Mâna stângă apuc ă o şipcă la nivelul umă rului. dar se apuc ă de sus în funcţie de lungimea braţului apoi se execută o semigenoflexiune. z 9 Exerciţii pentru braţe. se execută apoi cu celălalt braţ. poziţia finală se menţine 20– 25 secunde. Îndoirea trunchiului spre stânga. z Braţul stâng întins sus. mâna dreaptă apucă degetele mâinii stângi şi trage spre înapoi. 70 .D r. apoi răsucirea lor dinspre interior spre exterior. braţele liber pe lângă corp. se îndoaie din cot spre interior. poziţia finală se menţine 20–25 secunde. poziţia finală se menţine 20–25 secunde. cu degetele încrucişate. poziţia finală se menţine 20–25 secunde. Braţele se duc întinse înapoi cu degetele încrucişate. de şipc ă (bară ) apucat. z Stând depă rtat. umeri şi trunchi z Braţul stâng îndoit înainte la nivelul umărului.

cu sprijin pe palme. z Piciorul drept îndoit este aşezat pe un suport cu o înălţime de 0. Se menţine 20–25 secunde. z Din culcat facial. Trunchiul înclinat. podul. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde. extensia capului şi a trunchiului. z Acelaşi exerciţiu. poziţia finală se menţine 20–25 de secunde. z Acelaşi exerciţiu. z Stând în faţa unui perete. poziţia finală se menţine 20–25 secunde. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde. ră sucirea trunchiului stânga-dreapta cu menţinerea poziţiei 20–25 secunde. 71 . Poziţia finală se menţine 20– 25 secunde. înclinarea pronunţată a corpului înainte cu trunchiul în extensie. extensia pronunţată a trunchiului. mâinile apucă vârfurile picioarelor (coşuleţul). poziţia finală se menţine 20–25 secunde. trecere în aşezat pe călcâie. se menţine 20–25 secunde. dar un picior se află îndoit înainte. z Din culcat dorsal. stând cu spatele la spalier. de şipcă apucat. Se-ndoaie uşor braţele. palmele fixate pe perete. z z Stând depărtat. Se-mpinge şoldul înainte. Mâinile sau una din mâini asigură menţinerea echilibrului printr-o priză pe balustradă. extensia trunchiului şi a picioarelor. z Acelaşi exerciţiu. Piciorul stâng se află aproximativ la 1 m de suport. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde. Palma stângă fixată pe perete. 9 Exerciţii pentru trenul inferior z Stând pe marginea unei trepte. Stând în faţa unui perete la aproximativ 1 m. Sendoaie piciorul drept. z Stând depărtat cu mâinile pe şold. braţele întinse. se menţine 20–25 secunde. cu mâinile la ceafă. dar executat cu un singur picior.Gimnastica 9 Exerciţii pentru spate şi abdomen Pe genunchi.5 m. dar poziţia capului faţă de suport este laterală. Se coboară progresiv călcâiele. z Din culcat facial. se menţine 20–25 secunde. braţele sus. mâna dreaptă apucă laba piciorului drept şi accentuează îndoirea.

tălpile lipite. cu braţul drept coroană sus. cu apucarea gleznei acestuia. Mâna stângă sprijină peretele. Se menţine 20–25 secunde. Se menţine 20–25 secunde. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde. z Fandare în plan sagital. Antebraţul drept trece pe sub piciorul drept îndoit şi îl ridică în sus. z Acelaşi exerciţiu. z Din aşezat cu picioarele întinse şi apropiate îndoirea trunchiului cu apucarea gleznelor. Se menţine 20–25 secunde. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde. Piciorul drept îndoit aşezat pe suport cu partea superioară a labei piciorului. Poziţia finală se menţine 20-25 secunde. Se menţine 20–25 secunde. Acelaşi exerciţiu. z Aşezat cu picioarele îndoite. Se menţine 20–25 secunde. Se menţine 20–25 secunde. z Sfoară laterală atât cât permite mobilitatea coxo-femurală. z Stând în faţa unui perete. iar mâna dreaptă apasă genunchiul piciorului drept. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde. iar mâinile execută răsucirea gleznei. Şoldul sempinge înainte. Mâna stângă apucă glezna piciorului drept. braţul stâng coroană 72 .D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L z Stând cu spatele la suport aproximativ la 1 m distanţă. piciorul drept întins cu vârful degetelor aşezat pe o şipcă la nivelul bazinului. z Pe genunchi. Îndoirea trunchiului. Piciorul stâng se-ntinde lateral. la vârful piciorului stâng. Piciorul întins se aşează pe o şipcă ceva mai sus de nivelul bazinului. z Stând la aproximativ 1 m de spalier. deci la piciorul stâng. dar ambele mâini apasă în acelaşi timp pe cei doi genunchi. îndoirea trunchiului cu apucarea gleznelor. z Stând. Se menţine 20–25 secunde. z Din aşezat piciorul stâng se-ndoaie. z Din stând cu picioarele întinse şi apropiate. dar îndoirea trunchiului se face la piciorul de sprijin. z Îndoirea trunchiului cu apucarea gleznei piciorului drept cu mâinile. Se menţine 20–25 secunde. Se poate executa şi cu priză la nivelul genunchiului. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde. z Acelaşi exerciţiu executat din lateral.

Se menţine 20–25 secunde. braţul stând coroană jos se duce spre dreapta. Se menţine 20–25 secunde. braţele continuă mişcarea prin înapoi în sus. Se menţine 20–25 secunde. iar picioarele se întind (val înainte) – inspiraţie: ducerea braţelor prin lateral în jos în doi timpi cu expiraţie. trunchiul şi capul execută o răsucire spre dreapta. mâinile apucă glezna piciorului stâng. piciorul drept îndoit. proiectarea bazinului înainte o dată cu extensia trunchiului. z Aşezat cu sprijin pe palme. Stând: ducerea braţelor prin înainte oblic sus. Extensia trunchiului. Trunchiul execută îndoire înainte cu apucarea gleznei piciorului stâng. în timp ce. Cotul braţului stâng împinge puternic în genunchiul piciorului drept. z Culcat dorsal. z 73 . Îndoirea piciorului stâng. Se menţine 20–25 secunde. z Acelaşi exerciţiu. dar cu picioarele îndoite. Mâinile apucă înapoia genunchilor.Gimnastica sus. z Pe genunchi. Se menţine 20–25 secunde. Aşezat. Exerciţii pentru educarea respiraţiei corecte z Stând: uşoară îndoire a genunchilor cu ducerea braţelor oblic înapoi în jos. Trunchiul execută o flexie pronunţată. revenire la poziţia iniţială. inspiraţie profundă (mişcare lentă). o dată cu coborârea braţelor pentru a atinge vârful piciorului – expiraţie (mişcarea se execută energic). z Ducerea piciorului din înapoi înainte sus. Piciorul stâng întins înainte. z Stând depărtat. Trunchiul execută îndoire spre dreapta cu braţul stând coroană sus. o dată cu deplasarea unui picior oblic înapoi pe vârf sprijinit. z 6. capul pe spate. Glezna piciorului drept stă lipită de genunchiul piciorului stâng. z Culcat facial. Răsucirea trunchiului spre stânga. Se menţine 20–25 secunde. la vârful piciorului stâng. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde.7.2. Mâinile apucă înapoi gambele şi trage spre trunchi. Piciorul drept se-ndoaie din genunchi şi este trecut peste piciorul stâng. Picioarele ridicate la verticală. Fandare laterală pe piciorul stâng. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde.

sprijinită pe piept: ducerea mingii în faţă. z Pe genunchi. la ceafă: genuflexiune adâncă. revenire în doi timpi cu expiraţie. aşezarea ei pe sol. revenire cu expiraţie. bastonul în faţă jos. inspiraţie. inspiraţie. o dată cu deplasarea unui picior lateral. revenire în doi timpi cu expiraţie. z Pe genunchi. z Stând ghemuit. deasupra capului. revenire. balansarea braţelor jos înainte. privirea după minge. z Stând. o dată cu ducerea braţelor prin înainte oblic sus în extensie. sprijinite pe genunchi: ducerea hantelelor prin înainte lateral. inspiraţie. inspiraţie. ducerea braţelor prin lateral sus cu inspiraţie. expiraţie. Stând cu câte o ganteră (1-5 kg) în mâini: ducerea hantelelor prin înainte oblic sus (lent). aşezat pe călcâie. sus. sprijinit pe genunchi: ducerea bastonului înainte o dată cu ridicarea de pe călcâie. inspiraţie. z Aşezat pe scaun: ducerea braţelor prin jos înapoi. z Stând pe un genunchi. trunchiul în extensie. cu expiraţie. inspiraţie. ridicarea trunchiului o dată cu ducerea mingii medicinale sus. inspiraţie. sus.D r. revenire în doi timpi cu expiraţie. expiraţie. 74 . revenire în doi timpi cu expiraţie. cu expiraţie. cu ducerea lentă a bastonului sus. ridicarea trunchiului cu braţele oblic-sus. privirea după braţe. trunchiul în extensie. braţele întinse. mâinile apucă călcâiele: ridicarea de pe călcâie. revenire cu expiraţie. ridicarea trunchiului. de capete apucat: fandare înainte. z z Aşezat pe scaun cu hantele (1-3 kg) în mâini. o dată cu ducerea unui picior oblic-înapoi (cumpăna) inspiraţie. Culcat dorsal: ducerea braţelor prin lateral pe lângă cap sus. ţinută cu ambele mâini. z Stând. mingea medicinală. trunchiul în extensie. revenire cu expiraţie. inspiraţie. inspiraţie. revenire cu expiraţie. sprijinită pe genunchiul celălalt: ducerea mingii sus. mingea medicinală (1-5 kg) în mâini. z z Culcat dorsal cu o minge medicinală în mâini. TOR JE DA NI EL C OS TE L z Stând depărtat: aplecarea şi îndoirea trunchiului o dată cu ducerea mâinilor spre vârful picioarelor. privirea după minge. apoi ducerea bastonului sus. inspiraţie. deasupra capului. trunchiul în extensie sprijinit de spătarul scaunului. pe călcâie aşezat cu un baston apucat de capete. oblic-sus o dată cu aşezarea pieptului pe genunchi. privirea după baston.

z Aşezat pe scaun. o dată cu întinderea şi depărtarea picioarelor. z Stând depărtat. coatele mult înapoi. z Aşezat pe scaun: ducerea braţelor sus cu extensia trunchiului. privirea după braţe. revenire cu expiraţie. palmele în sus. inspiraţie. expiraţie. Bazinul este menţinut tot timpul lipit de spătarul scaunului. privirea urmăreşte braţele. îndoirea uşoară a genunchilor o dată cu coborârea braţelor şi aşezarea mâinilor pe genunchi. Ducerea braţului sus este însoţită de deplasarea bazinului mult în afară. Stând depărtat. extensia trunchiului. trunchiul în extensie. mâinile pe şolduri: ducerea coatelor înapoi. inspiraţie. revenire cu expiraţie. revenire cu expiraţie. inspiraţie. inspiraţie. expiraţie. expiraţie. Se urmăreşte apropierea omoplaţilor. cu mâinile apucat de scaun la nivelul bazinului. ducerea trunchiului înainte până se ating coapsele. Trunchiul se menţine drept. inspiraţie. trunchiul în extensie. ducerea braţelor înainte în jos. o dată cu arcuirea amplă a trunchiului şi ridicare pe vârfuri. o dată cu ridicarea unui genunchi palmele se lovesc sub genunchi. inspiraţie. mâinile pe şolduri: îndoirea laterală a corpului spre stânga (dreapta) o dată cu ducerea braţului opus în sus. privirea înainte. inspiraţie. 75 . braţele pe lângă corp: ducerea braţelor lateral. mâinile la ceafă: ducerea braţelor oblic sus. capul pe spate. revenire cu expiraţie. inspiraţie. inspiraţie. z Stând: ducerea braţelor oblic sus. inspiraţie. z Stând depărtat. mâinile la ceafă: răsucirea trunchiului spre stânga. Aceeaşi spre dreapta. pe partea braţului ridicat. revenire cu expiraţie. expiraţie. Spatele se menţine drept. trunchiul în extensie. privirea după braţe. mâinile se aşează pe sol lângă picioare. z Stând: fandare înainte o dată cu ducerea braţelor oblic sus. inspiraţie. ducerea umerilor înapoi o dată cu depărtarea braţelor de corp. z Stând depărtat. revenire cu expiraţie. menţinerea trunchiului drept. expiraţie. revenire cu braţele prin lateral. z z Stând depărtat.Gimnastica z Stând depărtat: ducerea braţelor oblic sus. mâinile încleştate jos. o dată cu ducerea unui picior înapoi sprijinit pe vârf. revenire cu ducerea coatelor în faţa şi aplecarea corpului înainte. z Stând depărtat: braţele la spate.

ducerea braţelor înainte o dată cu ridicarea unui genunchi şi cuprinderea lui cu mâinile. mâinile prinse sub genunchi. expiraţie. inspiraţie.D r. Editura Sport –Turism. z Stând: ducerea braţelor prin înainte sus o dată cu ducerea piciorului drept înainte. Acelaşi exerciţiu cu schimbarea piciorului. expiraţie. o dată cu ridicare pe vârfuri. întins şi atingerea vârfului cu mâna dreaptă. capul aplecat înainte. privirea după braţ. z Stând depărtat: ducerea braţelor oblic înapoi jos. expiraţie. „Ştiţi să respiraţi corect?. TOR JE DA NI EL C OS TE L z Stând: ducerea braţelor oblic sus. expiraţie. capul pe spate. braţul drept înainte: ducerea braţului drept oblic înapoi sus. ducerea braţului înainte în jos o dată cu ridicarea piciorului stâng înainte. z Stând depărtat: îndoirea şi răsucirea trunchiului spre stânga (dreapta) o dată cu atingerea vârfului piciorului stâng (drept) cu degetele mâinii drepte (stângi). inspiraţie.47 47 Albu C. Se execută acelaşi exerciţiu spre partea opusă. revenire cu expiraţie. z Stând: ducerea braţelor oblic sus. 1984”. 76 . inspiraţie. z Stând depărtat mâna stângă pe şold. expiraţie. coborâre pe toată talpa cu încrucişarea braţelor în faţă apucat de coate. Bucureşti. revenire cu inspiraţie. sprijinit pe vârf. coborârea braţelor o dată cu îndoirea genunchilor. o dată cu răsucirea trunchiului spre stânga (dreapta) inspiraţie. privirea urmăreşte braţele. trunchiul se răsuceşte uşor spre dreapta. şi Răscărache I. inspiraţie.

Este un mijloc eficient de dezvoltare a personalităţii. ci şi pentru spectatori. spiritul de dreptate.Capitolul VII JOCUL SPORTIV 7. Este o manifestare a îndemânării. Orice participant la jocul sportiv este atras de mirajul mingii. Dintre jocurile sportive. de educare morală şi intelectuală.1. a orientării în spaţiu. prin formarea sensibilităţii motrice. de formare a caracterului. să perfecţioneze deprinderile motrice. Jocul sportiv presupune adeziune voluntară şi participare liberă. fotbalul se detaşează în opţiunile personalului de sex masculin. vitezei. iar voleiul şi handbalul în preferinţele personalului de sex feminin. jocul sportiv urmăreşte. jocul sportiv apare în plan secundar. Datorită acestui fapt. care nu au cunoscut bucuria şi plăcerea practicării acestei discipline. creativitatea. Deoarece în Ministerul Administraţiei şi Internelor lecţiile de educaţie fizică sunt axate pe dezvoltarea calităţilor motrice viteză. de emulaţie şi de echipă. având alături mai mulţi colegi. a simţului mingii şi echilibrului. El dezvoltă spiritul de observaţie şi capacitatea de decizie rapidă. Fascinaţia finalităţii efortului este deosebită nu numai pentru jucător. forţă şi rezistenţă şi pe dobândirea unui bagaj consistent de cunoştinţe şi deprinderi de autoapărare. să dezvolte calităţile motrice. să o controleze şi în funcţie de poziţia din teren să finalizeze. Jocul sportiv se desfăşoară după un regulament şi constă într-o întrecere cu alţii. dârzeniei. Mijloc al educaţiei fizice. Sunt puţin cei care n-au practicat niciodată un joc sportiv. combativitatea. Este activitatea care se bucură de cel mai mare număr de practicanţi şi simpatizanţi. există o mare dorinţă din partea cadrelor de a beneficia în cadrul lecţiilor de educaţie fizică de avantajele lui. să contribuie la educarea psihomotrică. Prin efort el doreşte să între în posesia mingii. Noţiuni generale Jocul sportiv rămâne incontestabil pe primul loc în topul preferinţelor cadrelor. Cu toate acestea este indicat ca jocul sportiv să fie prezent – 77 . ca într-o formă plăcută şi accesibilă.

menţionăm: – dezvoltarea şi educarea unor calităţi psihice precum urmăreşte distingem: – dezvoltarea spiritului de emulaţie. de competiţie. – însuşirea cunoştinţelor teoretice specifice. combativitatea. Dintre obiectivele pe care le avem în vedere.A. – dezvoltarea creativităţii şi a spiritului de echipă. – dezvoltarea calităţilor fizice de bază.03. capacitatea de analiză şi sinteză.D r. stăpânirea de sine.I nr. – dezvoltarea spiritului de fair-play. 78 .154 din 03.2004 adaugă: – însuşirea procedeelor tehnice şi tactice. TOR JE DA NI EL C OS TE L indiferent de numărul minutelor alocate – în fiecare lecţie de educaţie fizică. voinţa de a învinge. La acestea ordinul M.

Capitolul VIII PREGĂTIREA FIZICĂ SPECIFICĂ 8. Cu atât mai mult. dacă este în misiune sau dacă este în concediu. acestea se desfăşoară doar cu personalul din grupele de solicitare fizică accentuată şi specială. tehnicile de autoapărare îl ajută pe poliţist. orientarea sportivă şi schiul. prin care acesta să poată înlătura eventualele pericole apărute împotriva sa. nici infractorii nu fac amintita distincţie şi consider că. din partea infractorilor. unde se formează viitoarele cadre ale ministerului – să nu-şi desfăşoare pregătirea continuă şi în domeniul autoapărării. atunci când se află în pericol. orice lucrător al Ministerului Administraţiei şi Internelor trebuie să stăpânească cele mai simple procedee şi tehnici de autoapărare. deşi autoapărarea – în opinia mea – ar trebuie să constituie o pregătire obligatorie pentru fiecare cadru al ministerului. autoapărarea reprezintă o componentă de bază. În mod categoric. iar motivaţiile sunt prezentate în continuare. fără a face distincţie între poliţistul din operativ sau poliţistul dintr-o unitate de învăţământ. este de neacceptat ca. Pentru a face faţă unor situaţii delicate. situaţia 79 . Din păcate. care nu implică un contact direct cu elementele infractoare. ca o parte din personalul acestui minister. fără de care nu poate fi conceput un program de pregătire continuă.1. exerciţiile specifice armelor. sau a semenilor săi. poliţiştii trebuie să posede un bagaj bogat şi complex de tehnici de autoapărare. un poliţist să nu posede un bagaj minim de cunoştinţe de autoapărare. Conţinutul pregătirii fizice specifice În Ministerul Administraţiei şi Internelor din pregătirea fizică specifică fac parte: autoapărarea fizică. Corelate cu o bună pregătire fizică generală. apărute în exercitarea profesiei. să riposteze eficient. – cu atât mai mult personalul din instituţiile de învăţământ. Nu pot fi de acord. În cadrul activităţii de educaţie fizică a cadrelor din Ministerul Administraţiei şi Internelor. culturismul. înotul. în minister întâlnim sectoare de activitate. cu cât legea îl obligă să intervină în situaţiile delictuale. în nici o împrejurare. Cu toate că. Dar mai important este faptul că.

– stimularea dezvoltării unor calităţi psihice şi însuşiri ale personalităţii (curajul.). întocmite la Inspectoratul General de Poliţie şi la Parchetul General. baston). dar care stăpânesc anumite tehnici de luptă. în realitate. – dezvoltarea capacităţii de a acţiona rapid şi precis în orice condiţii şi situaţii tactice. Prin urmare. fermitatea. nu oferă o imagine favorabilă instituţiei. stăpânirea de sine. – dezvoltarea conştiinţei de sine şi de cunoaştere a propriilor posibilităţi şi limite în raport de vârsta atinsă. – învăţarea şi perfecţionarea principalelor procedee şi tehnici din disciplinele sportive înot şi schi. 8. O parte din aceste fapte penale – în special cele mai puţin violente cum sunt insultele şi ameninţările – nu sunt sesizate în totalitate organelor de anchetă. dârzenia etc. În conturarea programului de autoapărare prezentat în această lucrare am pornit de la premisa că.1999.2 Obiectivele pregătirii fizice specifice ● Obiective specifice vizează – formarea deprinderilor şi priceperilor de autoapărare şi imobilizare a elementelor infractoare. o femeie sau o persoană cu o constituţie fizică neînsemnată. Dacă se mai află şi sub influenţa drogurilor sau a băuturilor alcoolice. TOR JE DA NI EL C OS TE L în care un poliţist devine victima unei agresiuni. în rândul celor care s-au confruntat cu infractori deosebit de periculoşi. 80 . voinţa.D r. – formarea şi perfecţionarea deprinderilor de mânuire cu rapiditate şi precizie a tehnicii din dotare (cătuşe. însă trebuie avut în vedere faptul că. programul a fost clădit pe cerinţele rezultate din activitatea de zi cu zi a poliţiştilor şi pe care le-am extras printr-o activitate de informare. a tehnicii de deplasare şi orientare sportivă. în perioada 1997 . perseverenţa. Activitatea de documentare a cuprins şi examinarea unor materiale. acesta trebuie să răspundă în totalitate necesităţilor practice. Cu atât mai mult cu cât agresorul poate fi un minor. cu privire la infracţiunile de ultraj săvârşite împotriva poliţiştilor. situaţia poate fi extrem de periculoasă. cazurile de ultraj la adresa poliţiştilor sunt mult mai numeroare. Informaţiile cuprinse în aceste materiale vizează strict cazurile instrumentate de organele de procuratură şi care au fost înregistrate şi înaintate spre soluţionare organelor competente.

împotriva infractorilor deosebit de impulsivi. tehnici şi procedee din cele mai diverse. 48 Studierea şi practicarea artelor marţiale. cu ajutorul cărora pot fi înlăturate situaţiile periculoase. Autoapărarea fizică este o modalitate eficientă. 1994. a apărut acest domeniu complex. o tematică sau regulament care să fixeze limitele autoapărării. contribuie la însuşirea unor cunoştinţe. Autoapărarea fizică a fost definită în literatura de specialitate ca fiind „o modalitate eficientă prin care victima unui atac declanşat prin surprindere îşi poate apăra integritatea. Unde începe şi unde se sfârşeşte conţinutul autoapărării fizice este greu de stabilit. 81 . elemente. Conţinutul acesteia este extrem de bogat şi diversificat şi cuprinde cele mai eficiente tehnici şi procedee de atac şi apărare. Bucureşti. în combinaţii simple sau complexe. survenit din partea unor persoane agresive. Editura Dumves. din orice sport sau stil de luptă. Ea s-a născut din necesitatea de a face faţă fenomenului infracţional. Tehnicile de autoapărare sunt mijloacele salvatoare. împotriva unor agresiuni fizice. de a face faţă unui atac. care selectează şi îmbină armonios. denumit de majoritatea specialiştilor autoapărarea fizică. Cum nici unul din sporturile sau stilurile de luptă cunoscute. împotriva actelor de violenţă fizică. în cuprinsul acesteia intră orice tehnică de apărare sau contraatac. în care se poate afla o persoană la un moment dat. Nu există federaţie de sine stătătoare. selectate din discipline sportive cu un pronunţat caracter aplicativ. de brutali. 48 Enache Iordache „Autoapărarea fără armă”. Practic. opunând forţei primatul inteligenţei şi al stăpânirii de sine”. Noţiuni generale Noţiunea de autoapărare fizică defineşte acţiunea de apărare prin mijloace proprii. în continuă creştere după revoluţia din 1989. o activitate sportivă desprinsă din disciplinele de luptă. nu acopereau întreaga tematică. Deoarece nu este o ramură de sport sau o disciplină de învăţământ. autoapărarea fizică poate fi caracterizată ca. deprinderi şi priceperi de luptă.1.Capitolul IX AUTOAPĂRAREA FIZICĂ 9.

elaborate de decanul Facultăţii de Educaţie Fizică de la Universitatea Ecologică. Claudiu Sgandăr vicepreşedintele Federaţiei de Kobudo. în măsura în care pot fi însuşite şi executate cu măiestrie. au apărut competiţii de luptă. TOR JE DA NI EL C OS TE L Având în vedere evoluţia formelor şi mijloacelor de săvârşire a infracţiunilor cu violenţă. 154 din 2004 prevede că. Ion Hantău.dr. foarte asemănătoare cu ceea ce se lucrează în antrenamentele de autoapărare. am selectat pentru această lucrare. De aici rezultă că. în care se folosesc tehnici din mai multe stiluri. dr. autoapărarea va încerca mereu să ţină pasul cu acestea.dr. conţinutul autoapărării nu este clar definit. doar în momentul în care acestea sunt bine consolidate şi pot fi executate cu uşurinţă şi eficienţă maximă.2. în care. Desigur că. asimilând continuu tehnici sau combinaţii noi. autoapărarea fizică să devină o specializare de sine stătătoare sau o disciplină de învăţământ cu tematică proprie în unităţile de profil. 49 Art. tehnicile de autoapărare se îmbină în luptă în combinaţii diverse.50. op.univ. astfel încât. se recomandă învăţarea lor pe ramuri de sport. Conf. jiu-jitsu.D r. Pe de altă parte am avut în vedere lucrările anterioare cu tematică de autoapărare. judo. se execută tehnici şi procedee din toate sporturile de luptă.3. judo. 82 . Tratate distinct pe ramuri de sport. Vespan Vasule sau regretatul Alois Gurski. nu este exclus ca. ceea ce presupune antrenamente complexe. jiu-jitsu. incluse în programele Academiei de Poliţie la Educaţie fizică şi care sunt extrase din discipline precum kick-boxing. într-un viitor nu prea îndepărtat. pentru însuşirea corectă a tehnicilor. alin. cele mai întrebuinţate tehnici din pregătirea viitorilor poliţişti. la un moment dat. în ultima vreme. Pornind de la faptul că. autoapărarea cuprinde următoarele sporturi de luptă: – kick-boxing. conf. În ceea ce mă priveşte. Ordinul nr. kobudo. 9.univ. Dan Deliu. Enache Iordache. a unor specialişti în sporturi de luptă cum ar fi: prof. ele satisfac exigenţele muncii de poliţie. Avram Ioan.dr. Anton Muraru.univ. lupte. karate49 Păstrând anumite proporţii tehnicile şi procedeele prezentate în lucrare acoperă o arie vastă de cunoştinţe în domeniu. autoapărarea fizică are caracter deschis.cit. Conţinutul autoapărării fizice Aşa cum aminte am mai sus. conf. iar combinaţiile să se realizeze.univ.

„Autoapărarea fizică”. Spre deosebire de loviturile de braţ. 50 Enache Iordache. Kick-boxingul este originar din Thailanda unde sportul popular este boxul thailandez.Capitolul X KICK–BOXING 10. parări şi apărări din deplasare. Având în vedere că. op. în kick-boxing sunt permise – ceea ce nu poate fi acceptat în box – loviturile cu partea dorsală a mâinii.50 Este o disciplină mai dură decât boxul. în kick-boxing se folosesc şi membrele inferioare. iar în japoneză kick înseamnă picior. cât şi pentru apărarea împotriva unor atacuri ale acestuia. 83 . lupta în kick-boxing se desfăşoară în ring. potrivit unor reguli specifice. Reprezintă o confruntare între luptători. o serie de blocaje. deplasări. atât pentru lovirea adversarului. care se bazează exclusiv pe tehnici de atac. la fel ca şi în boxul clasic. lovituri de atac (contraatac) executate cu membrele superioare şi inferioare Chiar dacă conceptul de autoapărare poate induce ideea de a însuşi doar tehnici de apărare. Prin comparaţie însă. Din această disciplină sportivă am selectat pentru această lucrare diferite poziţii de luptă. cât şi în apărare. Posibilitatea de a lovi cu piciorul determină adversarul să menţină o anumită distanţă şi să fie mult mai prudent în declanşarea unor acţiuni de atac.1. Lupta de autoapărare presupune şi contraatacul. disciplina kick-boxing este asemănătoare boxului cu deosebirea că. nu este greu să realizăm că. Specificul kick-boxingului constă în prezenţa combinaţiilor braţ-picior. Consideraţii generale Kick-boxingul face parte din artele marţiale cu contact. fără să cunoşti şi tehnicile de atac. în kick-boxing sunt acceptate tehnicile de picior. cit. este de neconceput să fi foarte bine pregătit în acest domeniu. De asemenea. cele de picior sunt mult mai puternice şi mai greu de contracarat. atât în atac.

Greutatea corpului 84 . să-l studiezi cât mai bine. cea mai bună apărare poate fi atacul şi deci trebuie însuşite foarte bine şi tehnicile de atac. luptătorul) în timpul luptei şi din care se declanşează majoritatea tehnicilor de autoapărare. poziţie fundamentală. denumită. poţi să-i găseşti mijloace de contracarare. cu picioarele depărtate aproximativ la lăţimea umerilor şi uşor îndoite. În condiţiile unei confruntări. În acest fel. printr-un anumită mobilitate şi echilibru. pentru a putea face faţă oricărui gen de atac. poţi învăţa să te aperi eficient. profil şi semiprofil. La un moment dat. Pentru atac infractorii preferă lovitura de picior. executantul dobândeşte o anumită măiestrie. ceea ce îl determină să renunţe – în efectuarea procedeelor – la rigurozitatea poziţiei fundamentale. trecerea succesivă de la o poziţie la alta este absolut firească. Cele mai uzitate poziţii de luptă în kick-boxing sunt: frontală.2. Ea se caracterizează printr-o anumită orientare a braţelor în raport cu trunchiul şi membrele inferioare. care au o importanţă aparte în faza de învăţare. perfecţionarea tehnicilor de autoapărare se poate realiza la parametrii maximali. Treptat. Kick-boxingul se apropie foarte mult de lupta de stradă. Poziţia de luptă reprezintă atitudinea specifică pe care o adoptă executantul (cursantul. în cele mai multe situaţii. odată cu perfecţionarea tehnicii. Poziţia frontală Descriere – Executantul se află în poziţia stând. pentru că este mai puternică şi are urmări mai grave. orice element are ca punct de plecare – mai ales în etapa iniţială de asimilare – o postură.D r. Poziţiile de luptă În toate sporturile de luptă se folosesc mai multe poziţii. veţi asimila cu uşurinţă şi regulile tactice specifice. TOR JE DA NI EL C OS TE L Pe de altă parte. absolut necesare unor execuţii desăvârşite. Ori cât de talentaţi aţi fi şi ori câte aptitudini aţi avea pentru practicarea artelor marţiale. care este specifică persoanelor cu o anumită înclinaţie spre violenţă. trebuie să-l cunoşti. Orice tehnică. O lovitură de braţ este mult mai nesigură. având în vedere mobilitatea trunchiului şi posibilitatea celui atacat de a o evita. Lucrând în acest mod în etapa de consolidare a deprinderilor de autoapărare. doar în prezenţa unui partener de antrenament. 10.

Braţele sunt îndoite cu pumnii la pomeţi. Denumire în japoneză – Haichiji dachi. coatele sprijinite pe abdomen (fig. 22 Poziţia semiprofil 85 . Umărul stâng protejează bărbia. Denumire în japoneză – Kokutsu dachi.Kick–Boxing este egal repartizată pe ambele picioare. iar proiecţia centrului de greutate cade în mijlocul bazei de susţinere.21). executantul duce piciorul stâng înainte până când distanţa dintre cele două tălpi este aproximativ la lăţimea umerilor. Pumnul drept se sprijină de pomet (fig. Picioarele sunt semiîndoite cu greutatea corpului egal repartizată pe ambele picioare. Piciorul drept se răsuceşte spre dreapta 900 şi se retrage în aşa fel încât talpa să fie perpendiculară pe o linie imaginară ce uneşte cele două călcâie (forma literei L). Fig. iar braţele sunt îndoite. 22).21 Poziţia profil Descriere – Din poziţia stând. iar călcâiele către exterior. Fig. Tălpile sunt orientate cu vârfurile către interior.

D r. Fig. Picioarele sunt semiîndoite. menţinând depărtarea dintre cele două tălpi aproximativ la lăţimea umerilor. executantul duce piciorul drept în lateral. Denumire în japoneză – Kiba dachi. iar centrul de greutate al corpului este mai coborât (fig. 23 Variante de poziţii de luptă Poziţia „călăreţului” Descriere – Se aseamănă foarte mult cu poziţia frontală cu deosebirea că subiectul depărtează mult picioarele. greutatea egal repartizată pe ambele picioare. Denumire în japoneză – Fudo dachi. Este poziţia cea mai folosită în kick-boxing (fig. Fig. Talpa piciorului drept este plasată într-un unghi de aproximativ 450 faţă de poziţia profil. iar pumnii se sprijină pe pomeţi. 23). TOR JE DA NI EL C OS TE L Descriere – Din poziţia profil. spatele uşor rotunjit. 24 Poziţia „pisicii” 86 . 24).

Denumire în japoneză – Zenkutsu dachi. din direcţia în care urmează să se deplaseze cursantul. Vârful piciorului din faţă se sprijină de sol (fig. de a obţine o poziţie avantajoasă pentru execuţia unor tehnici de luptă. – în al doilea rând. Scopul deplasărilor este dublu: – în primul rând. 25). 26). Piciorul din spate este întins complet (fig. Fig.Kick–Boxing Descriere – Din poziţia profil piciorul din faţă se duce înapoi şi se plasează cu talpa pe partea laterală a piciorului de sprijin. 26 10. piciorul. Fără întrerupere. Fig. Deplasările Sunt acele mişcări prin care executantul îşi modifică în permanenţă poziţia faţă de un adversar.3. Deplasare cu paşi adăugaţi Descriere – Din poziţia de luptă semiprofil. păşeşte normal. 25 Poziţia avansat Descriere – Se aseamănă cu o fandare înainte. 87 . Denumire în japoneză – Nekoashi dachi. creeză adversarului dificultăţi în plasarea loviturilor. Gamba piciorului din faţă este verticală. Greutatea se află mai mult pe piciorul avansat (în jur de 60٪).

Deplasare laterală cu paşi încrucişaţi Descriere – Încrucişarea picioarelor nu este indicată în kickboxing. După acelaşi principiu. Fără întrerupere. astfel încât poziţia iniţială este refăcută. Loviturile cu membrele superioare şi inferioare se pot executa de pe loc sau din deplasare. 10.D r. După acelaşi principiu. cu mici excepţii. Fără întrerupere. păşeşte şi se alătură celuilalt picior. Una dintre aceste excepţii se referă la deplasarea laterală. Din categoria loviturilor cu membrele inferioare fac parte: – lovituri pe direcţia înainte. TOR JE DA NI EL C OS TE L urmează pasul cu celălalt picior. Din poziţia de luptă semiprofil. înaintează şi piciorul din spate. – lovituri semicirculare. Principalele lovituri cu membrele superioare sunt: – loviturile directe. piciorul. 88 .4. – lovituri circulare. astfel încât poziţia iniţială este refăcută. De regulă deplasarea laterală cu paşi încrucişaţi se combină cu o lovitură de picior laterală. Cât înaintează piciorul din faţă. astfel încât poziţia iniţială este refăcută. se efectuează deplasarea cu paşi adăugaţi înapoi sau lateral. piciorul avansat sau retras încrucişează cu celălalt printr-o mişcare laterală. Atacul în kick-boxing Are la bază loviturile cu membrele superioare şi inferioare. se efectuează deplasarea cu paşi alăturaţi înapoi sau lateral. din direcţia opusă în care urmează să se deplaseze cursantul. urmează pasul în lateral cu celălalt picior. – lovituri laterale. Deplasare cu paşi alăturaţi Descriere – Din poziţia de luptă semiprofil. – loviturile semicirculare. urmează pasul cu celălalt picior.

1. Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la cap. Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la corp. Lovituri cu membrele superioare 10.4.Kick–Boxing 10.1. pentru a lovi sub garda adversarului (fig. Lovitura se execută fluid fără întreruperi (fig. în cazul de faţă. Fig. intervine o scădere de nivel concomitentă cu pivotarea pe piciorul avansat. acesta să lovească în poziţie orizontală. Fig. 27). printr-o răsucire spre interior. pentru ca în finalul execuţiei.4. Denumire în japoneză – Ago uchi mae te jodan. 27 Lovitura directă de pumn cu braţul din faţă la corp Descriere – Faţă de descrierea loviturii la cap. Loviturile directe Lovitura directă de pumn cu braţul din faţă la cap Descriere – Din poziţia semiprofil. se pivotează pe pingeaua piciorului retras şi se răsuceşte şoldul spre interior. Celălalt braţ apără partea corpului care nu atacă.28). 28 Lovitura directă de pumn cu braţul din spate la cap Descriere – Din poziţia semiprofil. se pivotează pe pingeaua piciorului avansat şi se răsuceşte şoldul spre interior.1. Denumire în japoneză – Ago uchi mae te chudan. Concomitent braţul din faţă se-ndreaptă spre adversar cu pumnul în poziţie verticală. Concomitent braţul din 89 .

acesta să lovească în poziţie orizontală. Fig.D r. Denumire în japoneză – Ago uchi gyaku te chudan. Este vorba de: – lovitura cu baza mâinii la faţă (tettsui uchi fig. 29). Fig. Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la corp. Lovitura se execută fluid fără întreruperi (fig. 30). Celălalt braţ apără partea corpului care nu atacă. Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la cap. pentru ca în finalul execuţiei. 30 Celelalte variante de lovituri directe se execută în acelaşi mod. 31). 31 90 . Fig. printr-o răsucire spre interior. intervine o scădere de nivel concomitentă cu pivotarea pe piciorul retras. Denumire în japoneză – Ago uchi gyaku te jodan. 29 Lovitura directă de pumn cu braţul din spate la corp Descriere – În cazul de faţă. pentru a lovi sub garda adversarului (fig. TOR JE DA NI EL C OS TE L spate se-ndreaptă spre adversar cu pumnul în poziţie verticală.

Fig.1. iar când ajunge în plan orizontal. 33 91 . Fig. Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la cap.2. 32 10. 32 ). Concomitent braţul din faţă se ridică din articulaţia cotului în lateral. faţă de aceeaşi lovitură executată cu braţul din spate (fig. Lovitura se execută fluid fără întreruperi. paralel cu solul. Denumire în japoneză – Seiken mawashi uchi jodan mae te. Se numeşte scurt pentru că. Loviturile semicirculare Lovitura semicirculară de pumn la cap cu braţul din faţă (croşeul scurt) Descriere – Din poziţia semiprofil. loveşte printr-o mişcare semicirculară din exterior către interior. se efectuează o pivotare pe pingeaua piciorului avansat şi răsucirea şoldului spre interior.Kick–Boxing – lovitura cu degetele la ochi (nukite uchi fig.4. 33). braţul parcurge o distanţă mică în timpul execuţiei.

35 Lovitura semicirculară de pumn la corp cu braţul din spate (croşeul larg) Descriere – Spre deosebire de lovitura la cap. 35). 92 . Denumire în japoneză – Seiken mawashi uchi chudan mae te. comparativ cu aceeaşi lovitură efectuată cu braţul din faţă (fig.D r. se efectuează o pivotare pe pingeaua piciorului retras şi răsucirea şoldului spre interior. Fig. 34 Lovitura semicirculară de pumn la cap cu braţul din spate (croşeul larg) Descriere – Din poziţia semiprofil. 36). intervine o scădere de nivel concomitentă cu pivotarea pe piciorul avansat. paralel cu solul. Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la corp. Fig. loveşte printr-o mişcare semicirculară din exterior către interior. Lovitura se execută fluid fără întreruperi. TOR JE DA NI EL C OS TE L Lovitura semicirculară de pumn la corp cu braţul din faţă Descriere – Faţă de descrierea loviturii la cap. braţul parcurge o distanţă mai mare în timpul execuţiei. 34). pentru a lovi sub garda adversarului (fig. în cazul de faţă. pentru a lovi sub garda adversarului (fig. Denumire în japoneză – Furi uchi (swing) jodan gyaku te. Se numeşte larg pentru că. intervine o scădere de nivel concomitentă cu pivotarea pe piciorul retras. Concomitent braţul din spate se ridică din articulaţia cotului în lateral. Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la cap. iar când ajunge în plan orizontal.

Lovitura se execută fluid fără întreruperi (fig. Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la cap. se efectuează o pivotare pe pingeaua piciorului avansat şi răsucirea şoldului spre interior. mişcarea este mai scurtă. iar unghiul dintre antebraţ şi braţ este mai mare (fig. Fig. în cazul de faţă. 38 93 . 37 Lovitura semicirculară de pumn de jos în sus la corp cu braţul din faţă Descriere – Faţă de descrierea loviturii la bărbie. Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la corp. 37). 36 Lovitura de pumn semicirculară de jos în sus la bărbie cu braţul din faţă Descriere – Din poziţia semiprofil. Fig. Fig. 38).Kick–Boxing Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la corp. Denumire în japoneză – Furi uchi (swing) chudan gyaku te. Denumire în japoneză –Seiken age uchi mae te. Concomitent braţul din faţă loveşte printr-o mişcare semicirculară de jos în sus. Denumire în japoneză – Seiken shita uchi mae te.

Fig. Fig. Denumire în japoneză – Seiken age uchi gyaku te. mişcarea este mai scurtă. 39). 40 Celelalte variante de lovituri laterale se execută în acelaşi mod. Fig. se efectuează o pivotare pe pingeaua piciorului retras şi răsucirea şoldului spre interior. Este vorba de: – lovitura cu muchia externă a mâinii la cap sau carotidă (shuto uchi mawashi fig. Denumire în japoneză – Seiken shita uchi gyaku te. 40). faţă de lovitura la bărbie. Concomitent braţul din spate execută o lovitură de jos în sus pe o traiectorie semicirculară spre bărbia adversarului (fig. 39 Lovitura semicirculară de pumn de jos în sus la corp cu braţul din spate Descriere – La această lovitură.D r. iar unghiul dintre antebraţ şi braţ este mai mare (fig. 41 94 . Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la corp. TOR JE DA NI EL C OS TE L Lovitura semicirculară de pumn de jos în sus la bărbie cu braţul din spate Descriere – Din poziţia semiprofil. Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la cap. 41).

iar braţul drept în sus.3. 42). În luptă mişcările premergătoare nu se mai regăsesc (fig. Denumire în japoneză – Shita empi. adversarul. 42 10.4. Fig. În acelaşi timp cu mişcarea braţului drept. Fără pauză. Braţul stâng se întinde înainte în plan orizontal. cu suprafaţa palmară înainte. 43). Loviturile de cot Lovitura de cot în jos Descriere – Din poziţia semiprofil. executantul trece greutatea corpului pe piciorul din spate. Fig. braţul drept coboară cu pumnul strâns şi antebraţul răsucit spre interior şi loveşte cu vârful cotului.1. braţul stâng se retrage în poziţie de apărare. Utilizare – Pentru lovirea adversarului la cap sau corp. cu suprafaţa palmară în jos.Kick–Boxing – lovitura cu muchia internă a mâinii la cap sau carotidă (haito uchi mawashi fig. 43 95 .

44). 45 Lovitura de cot în lateral Descriere – Din poziţia semiprofil. 45). Utilizare – Pentru lovirea adversarului la cap. iar braţul stâng orientat oblic. 46 96 . dreapta înainte jos. de jos în lateral şi înainte (fig. TOR JE DA NI EL C OS TE L Lovitura de cot în sus Descriere – Din poziţie semiprofil. 44 Lovitura de cot semicirculară înainte Descriere – Din poziţie semiprofil. duce braţul drept cu partea posterioară a pumnului la nivelul urechii opuse. având antebraţul orientat cu suprafaţa palmară în sus. Aşezând piciorul drept pe sol. cursantul păşeşte înainte cu piciorul retras şi loveşte cu cotul din spate pe o traiectorie ascendentă de jos în sus (fig. Concomitent cu mişcarea braţului Fig. Fig. Denumire în japoneză – Age empi. cursantul păşeşte înainte cu piciorul retras şi loveşte cu cotul din spate pe o traiectorie ascendentă. executantul apropie piciorul din spate – menţinându-l suspendat – de cel avansat.D r. Fig. Utilizare – Pentru lovirea adversarului la cap. În acelaşi timp. Denumire în japoneză – Mae empi. braţul drept loveşte cu cotul în lateral.

iar braţul stâng întins oblic dreapta jos. executantul duce braţul drept întins înainte. Denumire în japoneză – Yoko empi. apoi printr-o mişcare semicirculară efectuată în plan orizontal spre înapoi loveşte cu cotul capul adversarului.Kick–Boxing drept. Utilizare – Pentru lovirea adversarului la corp. braţul drept loveşte cu cotul înapoi. Fără întrerupere. executantul duce braţul drept cu pumnul la nivelul urechii opuse. din deplasare şi din săritură. lateral şi înapoi prin execuţii directe. iar capul se răsuceşte în direcţia loviturii (fig. de sus în jos şi de jos în sus. Loviturile cu membrele inferioare Se pot efectua pe direcţiile înainte. Utilizare – Pentru lovirea adversarului la cap.4. Denumire în japoneză – Ushiro empi chudan. 97 . având antebraţul răsucit cu suprafaţa palmară în sus (fig. Fig. În acelaşi timp cu mişcarea braţului drept.48). 47). de pe loc. Fig. semicirculare şi circulare. Denumire în japoneză – Ushiro empi. Utilizare – Pentru lovirea adversarului la cap sau corp. 46). 47 Lovitura de cot înapoi la corp Descriere – Din poziţia semiprofil. capul şi trunchiul se răsucesc în direcţia loviturii (fig. braţul stâng ia o poziţie de apărare. 48 10.2. Lovitura de cot semicirculară înapoi la cap Descriere – Din poziţia semiprofil.

în care traiectoria loviturii este ascendentă de jos. Fig. Denumire în japoneză – Hitza geri. 49). Utilizare – Pentru lovirea adversarului la corp sau cap. Braţele menţin poziţia de gardă. 50). cursantul trece greutatea corpului pe piciorul avansat şi loveşte cu genunchiul piciorului retras înainte. 98 . pe o traiectorie ascendentă de jos în sus (fig. 50 Lovitura de picior percutantă cu piciorul din faţă Descriere – Din poziţia semiprofil.4. Fig. Loviturile pe direcţia înainte Lovitura de genunchi Descriere – Din poziţia semiprofil. în timp ce piciorul avansat se ridică îndoit din articulaţia genunchiului. Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la corp. TOR JE DA NI EL C OS TE L 10.1.D r. greutatea corpului este trecută pe piciorul retras. 51 Denumire în japoneză – Mae geri keage. 49 Există şi o variantă de lovitură de genunchi semicirculară. cu laba piciorului în extensie pronunţată. printr-o mişcare de jos în sus executată din articulaţia genunchiului. Lovitura se realizează cu partea superioară a labei piciorului. 51).2. Lovitura se execută fluid fără întreruperi (fig. Fig. în lateral şi către interior (fig.

52 Lovitura de picior penetrantă cu piciorul din faţă Descriere – Din poziţia semiprofil. în timp ce piciorul avansat se ridică îndoit din articulaţia genunchiului. Fig. Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la corp. se trece greutatea corpului pe piciorul retras. Lovitura se realizează cu partea superioară a labei piciorului. Denumire în japoneză – Mae geri kekomi. Piciorul retras se ridică îndoit din articulaţia genunchiului şi se duce spre înainte. cu laba piciorului în extensie pronunţată. executată din articulaţia bazinului.Kick–Boxing Lovitura de picior percutantă cu piciorul din spate Descriere – Din poziţia semiprofil. printr-o mişcare de jos în sus. 53). Fig. genunchiului şi gleznei pe direcţia înainte (oblic înainte jos sau pur şi simplu în jos). executată din articulaţia genunchiului. 53 99 . 52). Braţele menţin poziţia de gardă. Lovitura se execută fluid fără întreruperi (fig. Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la corp. printr-o mişcare de extensie concomitentă. Denumire în japoneză – Mae geri keage. cu laba piciorului în flexie pronunţată. greutatea corpului este trecută pe piciorul avansat. Lovitura se execută fluid fără întreruperi (fig. Braţele menţin poziţia de gardă. Lovitura se realizează cu talpa (călcâiul).

Denumire în japoneză – Mawashi geri. apoi în lateral şi către interior. pe o traiectorie semicirculară. 54 Lovitura semicirculară Descriere – Din poziţia semiprofil. Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la corp. Lovitura se execută fluid fără întreruperi (fig. 54). piciorul avansat preia întreaga greutate a corpului. TOR JE DA NI EL C OS TE L Lovitura de picior penetrantă cu piciorul din spate Descriere – Din poziţia semiprofil. Braţele menţin poziţia de gardă. Piciorul din spate începe execuţia printr-o mişcare ascendentă de jos. Denumire în japoneză – Mae geri kekomi. Piciorul retras se ridică îndoit din articulaţia genunchiului şi se duce spre înainte. Răsucirea trunchiului spre stânga îl plasează pe executant în momentul impactului într-o poziţie perpendiculară faţă de adversar. În funcţie de nivelul la care se loveşte. executată din articulaţia bazinului. Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la corp. 55 100 . genunchiului şi gleznei pe direcţia înainte (oblic înainte jos sau pur şi simplu în jos). greutatea corpului este trecută pe piciorul avansat. Lovitura se realizează cu talpa (călcâiul). cu laba piciorului în extensie pronunţată. Fig. Fig. piciorul se poate afla în poziţia finală în plan orizontal sau oblic înainte sus (fig.D r. printr-o mişcare de extensie concomitentă. 55).

executată din articulaţia genunchiului. Lovitura se realizează cu marginea externă a plantei piciorului. executată din articulaţia genunchiului. 56 Lovitura de picior percutantă cu piciorul din spate Descriere – Din poziţia semiprofil.Kick–Boxing 10. cu talpa piciorului lipită de partea internă a genunchiului piciorului de sprijin.4. greutatea corpului este trecută pe piciorul avansat. Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la corp. printr-o mişcare de jos în sus. Denumire în japoneză – Yoko geri keage.2. printr-o mişcare de jos în sus. cu talpa piciorului lipită de partea internă a genunchiului piciorului de sprijin. iar piciorul retras se ridică îndoit din articulaţia genunchiului. Fig. Lovitura se realizează cu marginea externă a plantei piciorului. Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac. Denumire în japoneză – Yoko geri keage. Braţele menţin poziţia de gardă. Lovitura se execută fluid fără întreruperi (fig. Loviturile în lateral Lovitura de picior percutantă cu piciorul din faţă Descriere – Din poziţia semiprofil. 56).2. Piciorul avansat se ridică îndoit din articulaţia genunchiului. 57 101 . Lovitura se execută fluid fără întreruperi (fig. greutatea corpului este trecută pe piciorul retras. 57). Braţele menţin poziţia de gardă. Fig.

58 Lovitura de picior penetrantă cu piciorul din spate Descriere – Din poziţia semiprofil. Denumire în japoneză – Yoko geri kekomi. 58).D r. Fig. concomitentă. cu laba piciorului în flexie pronunţată. Piciorul retras se ridică îndoit din articulaţia genunchiului şi se duce spre înainte. 59). Braţele menţin poziţia de gardă. Lovitura se execută fluid fără întreruperi (fig. 59 102 . greutatea corpului este trecută pe piciorul avansat. Braţele menţin poziţia de gardă. printr-o mişcare de extensie. executată din articulaţia bazinului. genunchiului şi gleznei. printr-o mişcare de extensie concomitentă în lateral. Lovitura se realizează cu talpa (călcâiul). genunchiului şi gleznei. Denumire în japoneză – Yoko geri kekomi. Fig. TOR JE DA NI EL C OS TE L Lovitura de picior penetrantă cu piciorul din faţă Descriere – Din poziţia semiprofil. Lovitura se realizează cu talpa (călcâiul). executată din articulaţia bazinului. Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la corp. se trece greutatea corpului pe piciorul retras. cu laba piciorului în flexie pronunţată. Lovitura se execută fluid fără întreruperi (fig. Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la corp. în timp ce piciorul avansat se ridică îndoit din articulaţia genunchiului. în lateral.

5. 103 . În timpul execuţiei. 61). lovind pe o traiectorie cât mai rectilinie. Denumire în japoneză – Ushiro geri. Fig. Utilizare – Pentru lovirea celui care atacă din spate. piciorul din spate execută lovitura circulară pe o traiectorie la început ascendentă.4. – apărare prin deplasare. Fig. cu garda inversă (cu dreptul înainte) se trece greutatea pe piciorul din faţă şi printr-o acţiune de întoarcere prin pivotare pe piciorul de sprijin.4. Utilizare – Pentru lovirea prin surprindere a adversarului. Printr-o acţiune energică piciorul îndoit se extinde înapoi. 60 10. Lovitura de picior înapoi Descriere – Din poziţia semiprofil.3. iar apoi orizontală. iar celălalt picior se duce îndoit înainte. 61 10. se trece greutatea corpului pe piciorul din faţă. 60).4.Kick–Boxing 10. subiectul răsuceşte capul şi priveşte peste umăr spre adversar (fig.2. – blocaj. Apărarea în kick-boxing Se realizează prin următoarele modalităţi: – eschive. În momentul impactului piciorul este întins iar trunchiul uşor înclinat înainte (fig.2. Lovitura circulară de picior (lovitura de picior din întoarcere) Descriere – Din poziţia semiprofil. Denumire în japoneză – Ura mawashi. – parare.

Eschiva cu retragerea trunchiului şi a capului Descriere – Din poziţia fundamentală. executate din lateral cu membrele superioare sau inferioare. Denumirea în japoneză – Otoshi kawashi.5. 62 Eschiva cu scădere de nivel Descriere – Din poziţia fundamentală. Eschiva Reprezintă acea modalitate de apărare. executate din lateral cu membrele superioare sau inferioare. Eschivele se clasifică în: – eschivă cu retragerea capului şi trunchiului. – eschivă laterală stânga. prin care cursantul evită loviturile. 63 104 . Fig. Utilizare – Pentru evitarea loviturilor directe sau semicirculare la cap. 63). Utilizare – Pentru evitarea loviturilor directe sau semicirculare la cap. fără a se deplasa din poziţia fundamentală. Denumirea în japoneză – Ushiro kawashi.1.62). Fig. TOR JE DA NI EL C OS TE L 10. Trunchiul rămâne în poziţie verticală pe timpul execuţiei (fig. – eschivă cu scădere de nivel. – eschivă rotativă înapoi. se execută o îndoire mai pronunţată a picioarelor cu revenire în poziţia iniţială.D r. – eschivă laterală spre dreapta. – eschivă rotativă înainte. executantul trece greutatea corpului pe piciorul din spate şi execută o înclinare a trunchiului şi a capului înapoi (fig.

cu o uşoară scădere de nivel. trecerea greutăţii pe piciorul din spate şi revenire în poziţia iniţială (fig. 66 yoko kawashi. Privirea urmăreşte adversarul peste umărul drept (fig. 105 . scădere de nivel prin îndoirea picioarelor. se execută pe pingeaua piciorului stâng o răsucire a trunchiului spre dreapta. 65). Denumirea în japoneză – Soto yoko kawashi. Denumirea în japoneză – Soto uchi Fig.Kick–Boxing Eschiva laterală spre stânga Descriere – Din poziţia fundamentală. Fig. executate din lateral cu membrele superioare sau inferioare. 66). Fig. Utilizare – Pentru evitarea loviturilor directe sau semicirculare la cap. Privirea urmăreşte adversarul peste umărul stâng (fig. 64 Eschiva laterală spre dreapta Descriere – Din poziţia fundamentală. Utilizare – Pentru evitarea loviturilor directe sau semicirculare la cap. executate din lateral cu membrele superioare sau inferioare. executate din lateral cu membrele superioare sau inferioare. 64). se execută pe pingeaua piciorului drept o răsucire a trunchiului spre stânga. 65 Eschiva rotativă spre înainte Descriere – Din poziţia fundamentală. se trece greutatea corpului pe piciorul din faţă. Utilizare – Pentru evitarea loviturilor directe sau semicirculare la cap. Denumirea în japoneză – Uchi yoko kawashi. cu o uşoară scădere de nivel.

se trece greutatea corpului pe piciorul din spate. A doua variantă. 67 10. 106 . cu modificarea posturii iniţiale. menţinând postura iniţială. cursantul pivotează pe pingeaua piciorului avansat şi efectuează o întoarcere de 1800. Fig. Uilizarea – Pentru evitarea majorităţii loviturilor.D r. deplasându-se din poziţia fundamentală în lateral sau înapoi. TOR JE DA NI EL C OS TE L Eschiva rotativă spre înapoi Descriere – Din poziţia fundamentală. Pentru deplasare se foloseşte de obicei pivotarea şi întoarcerile. trecerea greutăţii pe piciorul din faţă şi revenire în poziţia iniţială (fig. constă dintr-un pas normal pe linie cu piciorul avansat. dar precedată de un mic pas lateral cu piciorul din faţă. Denumirea în japoneză – Uchi soto yoko kawashi. Denumirea în japoneză – Tenkan ashi. scădere de nivel prin îndoirea picioarelor. constă în execuţia descrisă mai sus. Apărare cu întoarcere de 1800 Descriere – Din poziţia semiprofil.2. Apărarea prin deplasare Executantul evită loviturile adversarului.5. O primă variantă a acestei apărări. Utilizare – Pentru evitarea loviturilor directe sau semicirculare la cap. urmat de pivotare şi întoarcere 1800. executate din lateral cu membrele superioare sau inferioare. 67).

La execuţia cu braţul din spate. Antebraţul din faţă descrie o traiectorie oblic înainte jos şi înapoi. Parare cu antebraţul în jos şi în exterior Descriere – Din poziţia semiprofil. concomitent cu o răsucire a şoldului spre interior. 69). Fig. Ca şi blocajul. se efectuează o pivotare pe pingeaua piciorului avansat. 68 gyaku / mae te. pararea se execută atât cu membrele superioare cât şi cu cele inferioare. 68). Denumirea în japoneză – Otoshi ude osae uke gyaku / mae te. 69 107 . iar mişcarea de răsucire spre interior este mai pronunţată (fig. Parare cu antebraţul către interior Descriere – La execuţia cu braţul din faţă. Piciorul din spate rămâne nemişcat.3.Kick–Boxing 10. Pararea Prin parare executantul deviază loviturile. Utilizare – Pentru devierea loviturilor executate la corp. iar devierea loviturii se realizează cu marginea interioară a antebraţului din faţă. se execută o pivotare pe pingeaua piciorului avansat şi răsucirea şoldului spre interior. Denumirea în japoneză – Te kagashi uke. Se poate executa şi cu braţul din faţă şi cu braţul din spate (fig. Utilizare – Se execută pentru devierea loviturilor directe. pivotarea se realizează pe pingeaua piciorului retras.5. Fig. executate cu membrele superioare.

Denumirea în japoneză – Mikazuki geri uke ushiro ashi. iar braţul din faţă descrie o traiectorie semicirculară de sus.D r. 71 108 . TOR JE DA NI EL C OS TE L Parare cu antebraţul în jos şi către interior Descriere – Din poziţia semiprofil. Lovitura adversarului este deviată cu talpa (fig. Denumirea în japoneză – Gedan kake uke gyaku / mae te.71). în jos şi către interior (fig. Utilizare – Pentru devierea loviturilor executate la corp. Fig. 70 Parare cu talpa Descriere – Din poziţia semiprofil. cursantul execută cu piciorul din spate o mişcare semicirculară. Utilizare – Pentru devierea loviturilor executate la corp. în lateral. din exterior către interior. se execută o pivotare pe pingeaua piciorului avansat. 70). Fig.

Blocaje cu membrele superioare Blocajul ascendent cu antebraţul Descriere – Din poziţia semiprofil. Fig. Spre deosebire de parare care deviază.4. 72 Blocajul ascendent cu antebraţele încrucişate sus Descriere – Din poziţia semiprofil. Blocajul Este o modalitate de apărare.Kick–Boxing 10. cu diferite părţi ale corpului. care constă în stoparea loviturilor adversarului. Fig.72). aproape de încheieturile mâinilor (fig. se execută o pivotare pe pingeaua piciorului avansat şi o răsucire a şoldului către interior. Denumirea în japoneză – Jodan juji ude uke. concomitent cu răsucirea şoldului către interior. se execută o pivotare pe pingeaua piciorului din spate. 10.1. Braţul din faţă descrie o traiectorie ascendentă şi se opreşte cu antebraţul în poziţie orizontală. 73). deasupra frunţii (fig. Denumirea în japoneză – Age uke. Utilizare – Pentru oprirea loviturilor de sus în jos la cap. Braţele se încrucişează oblic înainte sus.5. 73 109 .4. Utilizare – Pentru oprirea loviturilor de sus în jos la cap.5. blocajul opreşte lovitura.

apără partea laterală a capului (fig. Fig. Concomitent cursantul execută şi o eschivă Fig. 76 110 . Denumirea în japoneză – Kaishu uke. Utilizare – Pentru oprirea loviturii directe la faţă. 74). Braţul executant. îndoit din articulaţia cotului. Utilizare – Pentru oprirea loviturilor semicirculare de braţ la cap. cu mâna din spate. 76). Fig. Utilizare – Pentru oprirea loviturii directe la faţă. pentru a o proteja. 75). Blocajul lateral cu braţul îndoit la cap Descriere – Din poziţia semiprofil. Denumirea în japoneză – Morote mae ude uke. Din poziţia semiprofil cu pumnii la pomeţi. în momentul loviturii adversarului. se execută pivotare pe pingeaua piciorului (avansat sau retras) şi răsucirea şoldului spre interior. Denumirea în japoneză – Jodan tate empi uke. 75 cu retragerea trunchiului şi a capului. se realizează o variantă a blocajului împotriva loviturii semicirculare de jos în sus la bărbie (fig.D r. blocând lovitura directă a adversarului. mâna din spate a executantului se deschide şi se plasează în faţa bărbiei. 74 Blocajul cu palma Descriere – De regulă apare în combinaţie cu eschiva cu retragerea trunchiului şi a capului. executate din lateral. concomitent cu o pivotare pe pingeaua piciorului retras şi răsucirea şoldului către interior (fig. în aşa fel încât antebraţul să se suprapună pe braţ. Dacă cursantul răsuceşte mâna cu suprafaţa palmară în jos. de cele mai multe ori. Se execută. TOR JE DA NI EL C OS TE L Blocajul cu antebraţele înainte Descriere – Din poziţia semiprofil. executantul apropie antebraţele înainte.

Fig. 77). 78). executate din lateral. se execută o pivotare pe pingea şi o răsucire a trunchiului spre interior. La execuţia cu piciorul din spate. 77 Blocajul lateral cu antebraţele menţinute vertical Descriere – La execuţia cu piciorul avansat. ridicate la nivelul capului . Utilizare – Pentru oprirea loviturilor semicirculare la cap. menţinut pe verticală (fig. cu antebraţele menţinute vertical. răsucirea trunchiului se efectuează spre exterior (fig. Braţele sunt îndoite din cot. se execută pivotare pe pingeaua piciorului (avansat sau retras) şi răsucirea şoldului spre interior. Denumirea în japoneză – Morote yoko ude uke. 78 111 . Fig. executate cu membrele inferioare. Utilizare – Pentru oprirea loviturilor semicirculare de braţ la cap. Antebraţul care execută blocajul se duce în lateral şi în diagonală.Kick–Boxing Blocajul cu antebraţul în lateral Descriere – Din poziţia semiprofil. Denumirea în japoneză – Jodan ude uke.

80 Blocajul cu antebraţul înainte şi în jos Descriere – Din poziţia semiprofil. Utilizare – Pentru oprirea loviturilor la corp sau zona pubiană. 80). 81 112 . încrucişate la nivelul încheieturii mâinilor (fig. se execută pivotarea pe pingeaua piciorului retras şi răsucirea şoldului spre interior. cu coatele apropiate şi lipite de abdomen (fig. 79 Blocajul cu antebraţele încrucişate jos Descriere – Din poziţia semiprofil. 79) Utilizare – Pentru oprirea loviturilor la abdomen. apoi se opreşte într-o poziţie paralelă cu propriul corp şi solul. Denumirea în japoneză – Gedan juji uke. Fig. Utilizare – Pentru oprirea loviturilor la corp sau zona pubiană. Antebraţul din spate se duce înainte şi în jos. TOR JE DA NI EL C OS TE L Blocajul cu coatele în jos Descriere – Din poziţia semiprofil. Braţele coboară întinse oblic înainte jos.D r. Braţele din poziţia de gardă se alătură înainte. Fig. se execută pivotarea pe pingeaua piciorului (avansat sau retras) şi răsucirea şoldului spre interior. Denumirea în japoneză – Morote empi otoshi uke. Fig. executate de jos în sus. În mod similar se poate executa şi cu antebraţul din faţă (fig. Denumirea în japoneză – Mae ude deai osae uke. se execută pivotarea pe pingeaua piciorului retras şi răsucirea şoldului spre interior. 81).

Denumirea în japoneză – Sune uke.6. 113 .5. Blocaje cu membrele inferioare Blocajul cu gamba Descriere – La execuţia cu piciorul din spate. Combinaţii de lovituri braţ-braţ Combinaţii de două lovituri ¾ directă stânga – directă dreapta. Pentru acest subcapitol am ales câteva combinaţii simple braţ-braţ. Fig.4. în raport de nivelul de pregătire atins şi de obiectivele urmărite. 10. ¾ directă stânga – croşeu dreapta. atât cu membrele superioare şi inferioare. picior-picior şi braţ-picior.2. 82 10.6. În kick-boxing aceste combinaţii se pot realiza.1. Utilizare – Pentru oprirea loviturilor la corp. apoi îl aşează cu talpa lipită pe genunchiul piciorului din faţă (fig. Ele sunt orientative. cât şi prin tehnici de atac şi apărare. iar bazinul se răsuceşte spre interior. ¾ upercut stânga – upercut dreapta.Kick–Boxing 10. greutatea este trecută pe piciorul avansat. ¾ upercut stânga – croşeu dreapta. 82). ¾ directă stânga – upercut dreapta. Nimeni nu vă împiedică să realizaţi cele mai diverse combinaţii. separat şi împreună. separat sau împreună. Cursantul duce înainte piciorul din spate cu gamba flexată. Combinaţiile Sunt înlănţuiri dintre două sau mai multe tehnici. ¾ uprcut stânga – lovitură de cot semicirculară dreapta.

¾ percutantă cu stângul înainte – penetrantă cu dreptul înainte. Combinaţii de lovituri picior-picior Combinaţii de două lovituri ¾ percutantă cu stângul înainte – percutantă cu dreptul înainte. ¾ percutantă cu stângul înainte – semicircular înapoi cu dreptul. 10. ¾ percutantă cu stângul înainte – semicircular înainte cu dreptul. ¾ directă stânga – directă dreapta – directă stânga. ¾ upercut stânga – upercut dreapta – croşeu stânga. ¾ percutantă cu dreptul înainte – percutantă cu stângul înainte – penetrantă lateral cu dreptul. ¾ directă stânga – croşeu dreapta – upercut stânga-upercut dreapta. ¾ penetrantă cu stângul înainte – percutantă laterală cu dreptul. Combinaţii de trei lovituri ¾ percutantă cu dreptul înainte – percutantă cu stângul înainte – semicircular înainte cu dreptul. ¾ directă stânga – upercut dreapta – upercut stânga.D r. 114 .upercut stânga-upercut dreapta. ¾ directă stânga – directă dreapta – croşeu stânga. Combinaţii de patru lovituri ¾ directă stânga – directă dreapta – croşeu stânga – croşeu dreapta. ¾ directă stânga – croşeu dreapta – croşeu stânga.2.6. TOR JE DA NI EL C OS TE L ¾ croşeu stânga – croşeu dreapta. Combinaţii de trei lovituri ¾ directă stânga – directă dreapta – directă stânga. ¾ percutantă cu stângul înainte – percutantă laterală cu dreptul. ¾ percutantă cu dreptul înainte – percutantă cu stângul înainte – înapoi cu dreptul. ¾ croşeu stânga – upercut dreapta. ¾ croşeu stânga – croşeu dreapta – upercut stânga. ¾ directă stânga – upercut dreapta – upercut stânga-croşeu dreapta. ¾ directă stânga – directă dreapta – upercut stânga –upercut dreapta. ¾ înapoi cu stângul – înainte percutantă cu dreptul – laterală percutantă cu stângul. ¾ croşeu stânga – croşeu dreapta .

Materiale şi echipamente necesare În pregătirea de autoapărare se apelează la echipamentul sportiv adecvat sporturilor de luptă. complectat cu protectori.6. ¾ directă braţ stânga – percutantă cu dreptul lateral. ¾ upercut dreapta – upercut stânga – genunchi cu dreptul înainte. 10.3. ¾ percutantă înainte cu stângul – percutantă înainte cu dreptul – laterală penetrantă cu stângul – laterală penetrantă cu dreptul. mănuşi de box şi de 115 . Combinaţii de trei lovituri ¾ croşeu dreapta – croşeu stânga – percutantă cu dreptul înainte. ¾ croşeu stânga – genunchi înainte cu dreptul. ¾ directă braţ stânga – penetrantă cu dreptul înainte. ¾ croşeu stânga – croşeu dreapta – percutantă cu stângul înainte – percutantă cu dreptul înainte. ¾ upercut stânga – genunchi semicircular înainte cu dreptul. ¾ lovitură de cot semicirculară înainte cu dreapta – lovitură laterală penetrantă cu piciorul stâng – lovitură laterală penetrantă cu piciorul drept.7. ¾ directă braţ stânga – penetrantă cu dreptul lateral.Kick–Boxing Combinaţii de patru lovituri ¾ percutantă cu stângul înainte – percutantă cu dreptul cu păşire înainte – semicirculară înainte cu stângul cu păşire – semicirculară înainte cu dreptul. ¾ upercut stânga – laterală percutantă cu piciorul drept – înapoi cu piciorul stâng. 10. Combinaţii de patru lovituri ¾ upercut stânga – upercut dreapta – genunchi înainte cu stângul – genunchi înainte cu dreptul. Combinaţii de lovituri braţ-picior Combinaţii de două lovituri ¾ directă braţ stânga – percutantă cu dreptul înainte.

Se fixează printr-o cureluşă sub bărbie (fig. Uneori în pregătirea din kick-boxing se renunţă la echipamentul prezentat mai sus şi se foloseşte un tricou şi un şort. În judo şi jiu-jitsu echipamentul poartă următoarele denumiri: – bluza – kimono. bâte şi bastoane de luptă. 83). ▪ pieptăraş. Echipamentul pentru sporturile de luptă este alcătuit din bluză. în special la reprizele de luptă. cuţitele din lemn sau cauciuc. iar culoarea reprezintă gradul de măiestrie sportivă al acestuia. cordon şi pantaloni. Sunt confecţionate din pâslă sau alt material textil gros. Casca protejează fruntea. care este acoperit integral de un material din piele sau vinilin. Cordonul are o lăţime de 4 cm şi o lungime de aproximativ 2 m. Cu ajutorul lui se fixează talia luptătorului. Se prinde cu un elastic de corp. distingem: ▪ gambiere. ▪ cască. Pieptăraşul protejează partea anterioară a trunchiului şi este format dintr-un burete gros de 4–5 cm. vinilin sau piele. TOR JE DA NI EL C OS TE L karate. – pantalonul – zubon. Cu ajutorul gambierelor persoanele îşi protejează gambele. 83 116 . Fig. – centura – obi. alături de care se recurge la echipamentul de protecţie aşa cum apare în figura 83. Ele se aplică pe partea anterioară a picioarelor. Pentru exersarea unor situaţii tehnico-tactice se utilizează sacii de box. ▪ cochilie.D r. Cochilia protejează organele genitale şi este confecţionată din plastic acoperit cu pânză. În cadrul lor. fiind acoperit pe ambele părţi cu pânză. Protectorii au rolul de a proteja părţile sensibile pe durata antrenamentului. zonele temporale şi zona occipitală. Este confecţionată din burete gros de 3–4 cm.

Noţiuni generale Jiu-jitsu este o altă disciplină importantă în conţinutul pregătirii de autoapărare. se apropie foarte mult de sensul de bază al acestei noţiuni. Dispune de mijloacele adecvate de apărare. o autoapărare modernă este de neconceput fără jiu-jitsu. Italia. pe menţinerea unui control permanent asupra execuţiei. 1970. cum ar fi: fracturarea unor segmente anatomice. Constantin Dimciu „Taekwondo”. Folosirea lor. chiar şi în situaţii de legitimă apărare. 117 . 1995. aducând chiar antrenori japonezi. în cazul unor pericole care ar ameninţa viaţa unei persoane. Germania. Editura CARELL POLIGRAPHIS HOUSE.1. Bucureşti. împotriva atacurilor cu obiecte contondente sau tăietor-înţepătoare.U. Foarte utilizate sunt tehnicile de dezarmare şi imobilizare a agresorilor.36 Jiu-jitsu corespunde întrutotul principiilor de bază ale autoapărării. sugrumarea care produce leşin sau paralizie.Capitolul XI JIU–JITSU 11. aplicarea unor lovituri cauzatoare de moarte. Bucureşti. Jiu-jitsu nu este un mijloc de a face sport sau o joacă. Editura Carrel Publishing House. cât şi „blând sau suplu”. jiu-jitsu. „Judo. karate în lupta corp la corp”. să ai o reacţie rapidă şi eficientă la atacurile îndreptate împotriva ta.35 Traducerea cuvintelor jiu-jitsu prin arta supleţei. să-ţi păstrezi echilibrul propriu. în cazul aplicării unei lovituri cu membrele superioare sau inferioare. Poliţiile din Anglia. 1996. Bucureşti. Cu toate acestea.A. au introdus în planul lor de instrucţie stilul jiu-jitsu. luxarea sau contorsionarea articulaţiilor corpului uman. El te învaţă să păstrezi o distanţă corectă faţă de adversar (agresor). atât „a asculta”. pot atrage răspunderea penală şi de aceea. ci o armă deosebit de eficace.jitsu”. Înseamnă. Franţa.34 Specialişti denumesc jiu-jitsu ca „arta suplă”. Spania şi S. Această disciplină de luptă are în conţinutul său o serie de tehnici dureroase. Inspectoratul General al Miliţiei. 36 Enache Iordache. 34 35 Alois Gurski„Jiu. în învăţare se pune un accent deosebit.

Prin urmare nu voi repeta şcoala căderii care apare la capitolul judo. chiar şi unele lovituri care sunt prezentate la kick-boxing. Apărare prin reflexe „fulgerătoare” – eficacitatea jiu-jitsului constă tocmai în formarea unor reflexe de apărare executate foarte rapid („fulgerător”).D r. Fig. În acest capitol voi insista doar pe acţiunile articulare care definesc în cele din urmă conţinutul jiu-jitsului. Utilizare – În acţiuni de imobilizare. Desfăşurarea forţei maxime – care se înfăptuieşte prin aplicarea eficace a celor două principii enunţate mai sus. victima poate recurge la o tehnică de jiu-jitsu. Imobilizări la atacuri fără priză Forţarea în extensie a degetului mare Descriere – Cu mâna de aceeaşi parte. jiu-jitsu este cel mai util persoanei agresate. 84). cu lovituri şi prize. care este foarte eficientă. Ocolire şi nu cedare – care se referă la ocolirea atacurilor adversarului. forţează în extensie policele acestuia la nivelul ultimei falange (fig. care nu se regăsesc la alte discipline de luptă. iar cu cealaltă mână. În învăţarea jiu-jitsului trebuiesc respectate următoarele principii de bază: 1. poziţiile de luptă. Din conţinutul jiu-jitsului am selectat doar tehnicile specifice. TOR JE DA NI EL C OS TE L Prin tehnicile de care dispune. executantul apucă încheietura mâinii omonime a adversarului. blocaje sau parări. în situaţia în care atacatorul a luat o anumită priză. 3. sau când acesta are asupra sa diferite obiecte contondente.2. 2. 11. Infractorii atacă de multe ori mişeleşte pe la spate. combinând prin procedee tehnice forţa şi elanul agresorului cu propria deplasare. urmate de doborâre la sol. În aceste situaţii periculoase. 84 118 .

Pentru realizarea imobilizării. 85 Forţarea braţului în extensie prin înfăşurare la nivelul cotului Descriere – Cursantul apucă cu mâna dreaptă în diagonală mâna adversarului şi îl trage spre el simulând o lovitură de cot în faţă.Jiu–Jitsu Forţarea prin îndoirea braţului din cot înapoia corpului Descriere – Executantul apucă cu mâna stângă încheietura mâinii drepte a adversarului şi cu dreapta cotul drept al acestuia. 85). 86). cursantul răsuceşte trunchiul din exterior către interior şi cu braţul stâng înfăşoară pe deasupra braţul drept al adversarului în zona cotului. Fig. Utilizare – În acţiuni de imobilizare. executantul trage de cotul adversarului spre înainte şi împinge cu mâna stângă antebraţul acestuia spre înapoi îndoindu-l la spate (fig. Fig. 86 119 . Fără întreruperea execuţiei. Forţarea acestuia se realizează printr-o acţiune de jos în sus cu antebraţul stâng şi de sus în jos cu mâna dreaptă (fig. Utilizare – În acţiuni de imobilizare.

D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L

Forţarea mâinii prin răsucire în exterior şi flexie Descriere – Stând faţă în faţă cu adversarul, executantul prinde de sus cu mâna stângă încheietura mâinii drepte a acestuia. Fără întrerupere execută răsucirea mâinii adversarului din interior către în afară folosindu-se şi de cealaltă mână, care presează partea dorsală. Odată cu răsucirea, executantul apăsă cu degetele mari pe partea posterioară a mâinii adversarului (fig. 87). Utilizare – În acţiuni de imobilizare.

Fig. 87

11.3. Imobilizări la atacuri cu priză la umăr sau piept
Forţarea mâinii înapoi în extensie din priză la piept Descriere – Executantul blochează cu propriile mâini priza adversarului. Fără întrerupere, execută o fandare înapoi şi prin aplecarea trunchiului înainte forţează mâna adversarului în extensie (fig. 88). Utilizare – În acţiuni de imobilizare.

Fig. 88

120

Jiu–Jitsu
Forţarea cotului prin presare din lateral cu palma sau antebraţul

Descriere – După ce fixează cu mâna dreaptă priza adversarului, executantul împinge cu antebraţul stâng cotul acestuia către interior, forţându-l în extensie (fig. 89). Utilizare – În acţiuni de imobilizare.

Fig. 89

Forţarea cotului prin înfăşurarea braţului dinspre interior spre exterior Descriere – Prins de umărul stâng, cursantul loveşte cu piciorul (lovitură cu control în antrenamente) în zona pubiană, apoi cu mâna stângă înfăşoară pe deasupra braţul drept al adversarului, în zona cotului, printr-o mişcare din interior către exterior. Forţarea braţului se realizează printr-o acţiune de jos în sus (fig. 90). Utilizare – În acţiuni de imobilizare.

Fig. 90

121

D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L

Forţarea braţului prin răsucire către interior din priză la piept Descriere – Prins de piept, cursantul loveşte cu piciorul (lovitură cu control în antrenamente) în zona pubiană. Concomitent, blochează pe deasupra cu mâna dreaptă şi cu stânga de jos, priza adversarului. Mâna stângă a executantului este deschisă, cu suprafaţa palmară orientată către adversar. Încheietura mâinii adversarului este prinsă de mâna stângă a executantului, între degetul mare şi arătător. Acţiunea de forţare presupune o mişcare de răsucire către interior şi presare cu antebraţul pe articulaţia cotului (fig. 91). Utilizare – În acţiuni de imobilizare. Fig. 91 Forţarea braţului prin răsucire către exterior din priză la piept Descriere – Prins de piept, cursantul loveşte cu piciorul (lovitură cu control în antrenamente) în zona pubiană. Concomitent, blochează pe deasupra cu mâna stângă şi cu dreapta de jos, priza adversarului. Mâna dreaptă a executantului este deschisă cu suprafaţa palmară Fig. 92 orientată către adversar. Încheietura mâinii adversarului este prinsă de mâna dreaptă a executantului între degetul mare şi arătător. Acţiunea de forţare presupune o mişcare de răsucire din interior către exterior şi flexia pronunţată a Fig. 92 mâinii prin presare cu degetele mari (fig. 92). Utilizare – În acţiuni de imobilizare.

122

Jiu–Jitsu

11.4. Imobilizări din priză la mână luată de agresor
Imobilizare prin forţarea braţului prin răsucire sau presare Varianta de bază – Executantul blochează cu mâna liberă priza agresorului. Cu cealaltă, executantul trece pe sub mâna agresorului cu reapucarea acestuia la nivelul antebraţului. Fără întrerupere execută o acţiune de răsucire pe direcţia înainte, finalizată cu imobilizarea adversarului (fig. 93).

Fig. 93

Varianta I – Faţă de varianta de bază intervine o acţiune de ridicare a braţului agresorului în sus. Apoi mâna care a blocat priza iniţial, eliberează blocajul şi reapucă pe dedesupt priza agresorului executând o acţiune de răsucire externă (fig. 94). Fig. 94

123

Fig.D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L Varianta II – Apare o acţiune de întindere a braţului. Ridică braţul acestuia şi execută o trecere pe sub braţ cu răsucire şi imobilizare. 96 124 . pivotare şi presare cu celălalt cot pe cotul agresorului (fig. 95). 95 Imobilizare cu trecere pe sub braţul agresorului Executantul blochează priza agresorului cu cealaltă mână. Trecerea se face cu o uşoară scădere de nivel pentru a facilita mişcarea. 96). Fig. Tehnica poate fi executată atât prin interior cât şi prin exterior (fig.

2. 1996. Editura Didactică şi Pedagogică. L. 125 . de aceea. Cele mai eficiente mijloace folosite în autoapărare sunt aruncările (proiectările din picioare). V.38 desfăşurându-se armonios cu Universul. liniştită”37. Editura Universităţii din Piteşti. adică o „viaţă ce ascultă de legile naturii”. pentru asigurarea unei cât mai bune stabilităţi. O execuţie corectă contribuie la protejarea diferitelor segmente ale corpului. Căderile (Ukemi) Sunt foarte importante pentru a evita şocurile în cazul unor proiectări sau doborâri la sol. toate acestea putându-se executa cu diferite segmente ale corpului. Judo-ul este o luptă continuă de menţinere a echilibrului propriu şi de dezechilibrare a adversarului şi. Bucureşti. Editura Sport -Turism. 1986.39 Tehnica judo-ului cuprinde un număr foarte mare de procedee. 1998. Judo-ul înseamnă calea supleţei. strangulare sau luxare. 12. din care executantul (judokanul) poate să atace. Judo-ul este definit de specialişti ca „doctrina flexibilităţii sau a amabilităţii”.Hantău „Manual de judo”. este necesar ca fiecare cursant.Judo Capitolul XII JUDO 12. De asemenea. Bucureşti. Noţiuni generale Judo-ul complectează tabloul disciplinelor de luptă care alcătuiesc conţinutul autoapărării fizice.1. să înveţe cât mai bine – încă de la începutul pregătirii – căderile. secerare şi fixare la sol. poate însemna şi „viaţă ascultătoare. aruncările prin sacrificarea propriului echilibru. Marea majoritate a tehnicii judo-ului se datorează poziţiilor multiple. O pregătire complexă în domeniul autoapărării presupune din partea cursanţilor şi o însuşire temeinică a procedeelor de proiectare.Hantău. Disciplina judo oferă o multitudine de asemenea procedee fiind extrem de utilă în acest sens. acţiunile de imobilizare. 39 I. Judo-ul zilelor noastre a fost dezvoltat din clasicul jiu-jitsu. precum şi acţiunilor multiple permise în timpul unei angajări. să se apere sau să contraatace. 37 38 I.Lascu „Judo”. Pentru a diminua forţa de izbire.Bocioacă „Antrenamentul în judo”. un rol foarte important îl are învăţarea unei poziţii corecte de luptă. a unui echilibru cât mai aproape de cel stabil.

Înainte cu o fracţiune de secundă ca spatele să ia contact cu solul. odată cu execuţia căderii. Fig. 97). 98). cu revenire în ghemuit (fig. cursantul efectuează o bătaie cu braţele pe saltea. cursantul . Denumire în japoneză – Ushiro – ukemi. În lupta de stradă această bătaie nu se mai justifică. având bărbia în piept. 98 126 .aflat în poziţia culcat dorsal .duce braţele întinse lateral cu suprafaţa palmară în jos şi execută simultan bătaia cu braţele pe saltea. În judo. cursantul efectuează o rulare oblic înapoi dreapta sau oblic înapoi stânga. TOR JE DA NI EL C OS TE L În faza de învăţare atenţia trebuie îndreptată spre respectarea principiului de bază. care presupune contactul succesiv a segmentelor corpului cu solul (salteaua). Fig. Căderea înapoi Descriere – Din ghemuit. executantul efectuează o rulare înapoi. cursantul execută bătaia cu braţele pe sol (fig. Pentru însuşirea bătăii.D r. 97 Cădere laterală Prima variantă – Din ghemuit.

Judo A doua variantă – Din stând depărtat. executantul duce piciorul drept – îndoit din articulaţia genunchiului – înainte sus. cu atenuarea efectelor căderii în locuri strâmte. 100 A doua variantă – Din poziţia stând. peste umărul drept. omoplat drept. aproximativ la lăţimea umerilor. iar braţele lateral dreapta. Fig. umărul drept. bazin (fig. în plan orizontal. cursantul efectuează căderea înainte. care nu permit executarea unei rostogoliri înainte (fig. Acest gen de cădere urmăreşte obişnuirea cursantului. Păşeşte cu piciorul drept. Fig. aşezând palmele pe sol pentru a amortiza căderea. Contactul cu solul se ia în mod succesiv. după cum urmează: braţul drept.101). 100). după care execută o rostogolire înainte. execuţia continuă cu o rulare laterală pe partea stângă (dreaptă) şi bătaie cu braţele pe sol (fig. 99 Căderea înainte Prima variantă – Din poziţia pe genunchi. Denumire în japoneză – Yoko – ukemi. Fără întrerupere. piciorul stâng (drept) execută o mişcare pe direcţia oblic înainte sus. 99). spate. 127 . în timp ce piciorul de sprijin se-ndoaie din articulaţia genunchiului.

101 12. care constă în prinderea adversarului cu o mână sau cu două mâini.3. fie de îmbrăcăminte. 102 128 . TOR JE DA NI EL C OS TE L Denumire în japoneză – Mae – ukemi. Fig. Prize şi dezechilibrări Priza este un element tehnic. se numeşte simplă. Când priza se execută cu o singură mână. 102). fig. Principalele zone în care se efectuează prizele sunt: — încheietura mâini (sau priza 1. Fig. Este o modalitate de apropiere faţă de adversar şi un mod obişnuit de a lua contact cu acesta.D r. ea se numeşte dublă. fie direct de un segment sau zonă a corpului. iar când se execută cu două mâini.

fig. 105). Fig. Fig. 103). 105 129 . 104). 104 — rever (priza 4. fig. 103 — umăr (priza 3.Judo — încheietura cotului (priza 2. Fig. fig.

107 Prizele au un corespondent în cifre pentru a simplifica comunicarea în antrenament. Fig.106).D r. Fig. fig. Fig. un partener apucă coatele agresorului sau colegului de antrenament (fig.106 — spate (priza 6. TOR JE DA NI EL C OS TE L — ceafă (priza 5. 108). 108 130 . fig. o priză 2 – 2 înseamnă că. De exemplu.107).

109 — Înapoi Descriere – Executantul îşi împinge adversarul cu ambele mâini. Denumire în japoneză – Maekuzushi.Judo În mod asemănător o priză 1 – 4 înseamnă că un partener va apuca cu mâna stângă încheietura mâinii drepte a colegului de antrenament. Întotdeauna prima cifră indică pentru executant priza cu mâna stângă. pentru o dezeechilibrare corectă. executate cu membrele superioare. Fig. 110 131 . iar cu mâna dreaptă reverul acestuia. 110). Denumire în japoneză – Ushiro – Kuzushi. prin mişcări de împingere. pentru a-l determina să treacă pe călcâie (fig. 109). tragere sau răsucire. Deosebim următoarele dezechilibrări: — Înainte Descriere – Executantul îşi trage adversarul. adversarul trebuie să se afle în finalul execuţiei pe vârfurile picioarelor (fig. oblic înainte sau. Fig. cu ambele mâini. Dezechilibrarea este aceea modalitate prin care partenerul este scos din starea sa de echilibru stabil şi trecut într-o postură instabilă.

cu mâna dreaptă în priză la rever. iar cu dreapta. în priză la rever. 111 — Lateral stânga Descriere – Executantul. 111). Denumire în japoneză – Hidari – Kuzushi.D r. în priză la cot. trăgând oblic înainte jos. 113 132 . Fig. 113). Fig. împinge oblic sus lateral stânga (fig. 112). tragând oblic înainte jos. 112 — Înainte şi spre dreapta Denumire în japoneză – Migimae – Sumi – Kuzushi (fig. împinge oblic sus lateral stânga (fig. TOR JE DA NI EL C OS TE L — Lateral dreapta Descriere – Executantul. Fig. execută dezechilibrarea. cu mâna stângă în priză la cot. execută dezechilibrarea. iar cu stânga. Denumire în japoneză – Migi – Kuzushi.

114 — Înapoi şi spre dreapta Denumire în japoneză –Migi – Ushiro – Sumi – Kuzushi (fig. Fig.116 133 .116). 114). 115 — Înapoi şi spre stânga Denumire în japoneză – Hidari –Ushiro – Kuzushi (fig.Judo — Înainte şi spre stânga Denumire în japoneză – Hidari – Mae – Sumi – Kuzushi (fig. Fig. Fig. 115).

proiectându-l pe adversar la sol (fig. 117 Roată spre şold Descriere – Executantul. din gardă pe dreapta. Trăgând cu mâna stângă oblic. Denumirea în japoneză – Uki goshi. Denumire în japoneză – Koshi-guruma. Prin răsucirea piciorului drept şi aplecarea corpului înainte. TOR JE DA NI EL C OS TE L 12. are ambele picioare semiîndoite şi plasate între picioarele acestuia şi priveşte către stânga jos. respectiv. Execută o dezechilibrare spre înainte. apoi pivotează pe pingeaua piciorului avansat. din gardă pe dreapta. stânga jos. 117). răsucind întregul corp către interior cu întoarcere de 1800. cu mâna stângă apucă încheietura mâinii. răsucind întregul corp către interior cu întoarcere de 1800.4. Procedee de aruncare Aruncarea peste şold cu fixarea taliei Descriere – Executantul. Fără întrerupere. ia priză 1-4 pe adversar. Fig. el eliberează priza de la rever şi trece braţul drept pe sub axila stângă a adversarului.D r. În această fază. executantul se află cu şoldul în abdomenul adversarului. respectiv. 118 134 . executantul îşi proiectează adversarul pe spate (fig. ia priză 1–4 pe adversar. iar cu dreapta reverul acestuia. cu mâna stângă apucă încheietura mâinii. Utilizare – Pentru doborârea adversarului. Execută o dezechilibrare spre înainte. Utilizare – Pentru doborârea adversarului. Fig. 118). executantul întinde energic priciarele şi îndoaie trunchiul înainte. iar cu dreapta împingând în sus. iar cu dreapta reverul acestuia. el eliberează priza de la rever şi prinde în cravaşă ceafa adversatului. Fără întrerupere. apoi pivotează pe pingeaua piciorului avansat. fixându-i talia.

iar prin răsucirea corpului spre stânga îl proiectează pe sol (fig. executantul retrage piciorul stâng în faţă şi puţin lateral de piciorul stâng al adversarului. Fig. Continuând acţiunea de dezechilibrare. Utilizare – Pentru doborârea adversarului. Denumire în japoneză – Tsuri–komi–guruma. se produce o intrare joasă cu bazinul mult sub centrul de greutate al adversarului. cu întoarcere de 1800. Prin îndoirea accentuată a picioarelor. iar cu dreapta reverul acestuia. Pentru finalizare. Denumire în japoneză – Tai-otoshi. executantul deplasează piciorul drept înaintea şi în exteriorul gleznei drepte a adversarului. Fig. 120). răsucind întregul corp către interior. 119). Utilizare – Pentru doborârea adversarului. din gardă pe dreapta. Execută o dezechilibrare înainte şi în sus. Executantul îşi proiectează adversarul la sol prin întinderea energică a picioarelor şi acţiunea braţelor de sus în jos (fig.Judo Aruncarea peste şold prin ridicare Descriere – Executantul. apoi pivotează pe pingeaua piciorului avansat. executantul efectuează o dezechilibrare oblic înainte şi spre dreapta. cu vârful orientat spre interior. cu mâna stângă apucă încheietura mâinii. Întorcându-se spre stânga. ia priză 1–4 pe adversar. respectiv. 119 Răsturnarea corpului Descriere – Din poziţia normală. executantul trage în jos cu braţul stâng şi împinge cu braţul drept în sus şi spre dreapta adversarului. 120 135 .

îşi proiectază adversarul la sol. executantul efectuează o dezechilibrare înainte. Pentru reuşita acţiunii. 121 Aruncarea peste umăr cu fixarea braţului Descriere – Din poziţia fundamentală pe partea dreaptă. Fig. fixându-l printro priză. acesta se află cu spatele la adversar. executantul trage cu mâna stângă oblic stânga jos şi îndreptând picioarele. Concomitent cu acţiunea precedentă. apropiind şoldul drept de abdomenul adversarului. înainte de proiectare. Utilizare – În doborârea adversarilor. duce la proiectarea adversarului pe sol (fig. după care se sprijină pe piciorul stâng şi accentuează acţiunea braţelor. Fără întrerupere. 121).D r. Întorcându-se spre stânga executantul retrage piciorul stâng în spatele piciorului drept. corpul adversarul trebuie să fie lipit de spatele executantului (fig. Aceste mişcări însoţite de o răsucire a trunchiului şi capului spre stânga şi întinderea piciorului stâng. 122). Fig. Urmează o dezechilibrare înainte şi spre dreapta. execută o răsucire a întregului corp către interior. TOR JE DA NI EL C OS TE L Măturarea şoldului Descriere – Din poziţie normală executantul îşi dezechilibrează adversatul înapoi. 122 136 . apoi pivotând pe pingeaua piciorului avansat. Utilizare – Pentru doborârea adversarului. Denumire în japoneză – Harai–goshi. astfel încât în finalul acţiunii. executantul eliberează priza de la rever şi trece mâna dreaptă pe sub axila umărului drept al adversarului. priză cot – rever (2 – 4). urmată de o întoarcere aproximativ de 1800. Denumire în japoneză – Ippon seoi nage. măturând cu piciorul drept partea exterioară şi superioară a coapsei drepte a adversarului.

înainte de proiectare. executantul efectuează o dezechilibrare înainte. cu priză cot – rever. Trăgând cu braţele în sus şi împingând cu umărul drept în abdomenul adversarului. oferindu-i asigurare prin menţinerea prizei la nivelul picioarelor (fig. executantul. duce antebraţul drept în sus. executantul îşi dezechilibrează adversarul oblic înainte – sus. Fig. corpul adversarul trebuie să fie lipit de spatele executantului (fig. astfel încât în finalul acţiunii. Utilizare – Pentru doborârea adversarului. Denumire în japoneză – Morote-Seoi-Nage. execută o răsucire a întregului corp către interior. 123). Fără întrerupere. Pentru reuşita acţiunii. acesta se află cu spatele la adversar. executantul trage cu mâna stângă oblic stânga jos şi îndreptând picioarele. îşi proiectază adversarul la sol. 123 Doborârea cu fixarea coapselor Descriere: – Din poziţia de luptă. Denumire în japoneză – Morote Gar Fig. Concomitent cu acţiunea precedentă. fără să eliberaze priza de la rever. executantul îl proiectează pe acesta pe spate. 124 137 . apoi pivotând pe pingeaua picorului avansat. priză cot – rever (2 – 4). Eliberează prizele şi înaintează cu piciorul drept pe aceeaşi linie şi între picioarele adversarului şi se apleacă cuprinzând picioarele acestuia la nivelul spaţiului popliteu. urmată de o întoarcere aproximativ de 1800.Judo Aruncarea peste umăr cu ambele braţe Descriere – Din poziţia fundamentală pe partea dreaptă. fixându-l sub axila umărului drept al adversarului. 124). Utilizare – În doborârea adversarilor.

D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L

Aruncarea circulară Descriere – Având prize la nivelul coatelor, executantul plasează piciorul drept la nivelul abdomenului adversarului cât mai aproape de centură. Executantul se lasă pe spate şi întinde energic piciorul drept. Prin tracţiunea conjugată a ambelor braţe îl proiectează pe adversar în arc de cerc peste cap. Utilizare – Pentru doborârea adversarului. Denumire în japoneză – Tomoe nage.

Fig. 125

12.5. Procedee de secerare
Măturarea ambelor picioare Descrierea – Din poziţia naturală cu priză normală, executantul se deplasează spre dreapta pentru a determina deplasarea în aceeaşi direcţie a adversarului, utilizând în acest scop şi tracţiunea cu braţele. Când oponentul apropie piciorul drept de piciorul său stâng şi, înainte de al aşeza pe sol, executantul mătură cu talpa piciorului glezna dreaptă a acestuia, în direcţia deplasării (fig. 126). În acelaşi timp cu acţiunea de măturare a gleznei, executantul ridică cu mâna dreaptă spre stânga şi trage în jos şi spre interior cu mâna stângă de cotul adversarului (asemănătoare unei mişcări de volan). Utilizarea – Pentru doborârea adversarului. Denumire în japoneză – Okuri-ashi-barai.

Fig. 126

138

Judo
Secerarea piciorului care avansează Descriere – Din priză cot – rever, executantul efecgtuează o dezechilibrare înapoi, păşind cu picorul stâng înainte. Continuând cu o dezechilibrare înainte, executantul retrage piciorul stâng în lateral şi îl aşează pe cant, cu talpa către interior. În momentul în care adversarul păşeşte, fără a fi lăsat să atingă solul, este secerat cu piciorul stâng, care loveşte din lateral către interior, în zona maleolei. În momentul doborârii adversarului, executantul eliberează priza de la rever (fig. 127). Utilizare – În doborârea adversarului. Denumire în japoneză – De ashi barai. Fig. 127

Secerarea interioară a coapsei Descriere – Din poziţie pe partea dreaptă executantul păşeşte înainte şi spre stânga cu piciorul drept şi efectuează o dezechilibrare înainte şi dreapta. Concomitent executantul se răsuceşte spre stânga şi retrage piciorul stâng în spatele piciorului drept. Fără a întrerupe acţiunea, acesta balansează piciorul drept între picioarele adversarului şi seceră în sus partea internă a coapsei stângi a acestuia. Finalizarea procedeului presupune din partea executantului întinderea piciorului stâng, răsucirea şi aplecarea trunchiului şi a capului spre stânga şi tracţiunrea cu braţul stâng în direcţia şoldului (fig. 128). Utilizare – Pentru doborârea adversarului. Denumire în japoneză – Uchi-mata.

Fig. 128

139

D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L

Secerarea mică exterioară Descriere – Din poziţia de gardă, cu priză cot - rever, executantul păşeşte cu piciorul stâng înainte, în exteriorul şi pe aceeaşi linie cu piciorul drept al adversarului, dezechilibrându-l în faţă şi către interior. Fără întrerupere, executantul efectuează o săritură în lateral, prin care piciorul drept trece în locul piciorului stâng, iar piciorul stâng este ridicat lateral. Schimbând acţiunea de dezechilibrare a adversarului, în direcţia piciorului drept al acestuia, executantul efectuează secerarea cu talpa piciorului stâng asupra călcâiului drept. Asigurarea căderii se realizează prin tragerea de braţul drept în sus (fig. 129). Utilizare: – Pentru doborârea adversarului. Denumire în japoneză – Ko soto gari.

Fig.129 Secerarea mare exterioară Descriere – Din poziţia de luptă cu priza cot – rever, executantul înaintează cu piciorul stâng în exteriorul piciorului drept al adversarului, concomitent cu dezechilibrarea acestuia lateral – stânga şi înapoi. Fără a întrerupe acţiunea, piciorul drept este dus – întins ridicat – înapoia piciorului drept al adversarului şi printr-o mişcare de balans spre înapoi, executantul loveşte gamba piciorului drept al adversarului, doborându-l la sol (fig. 130). Utilizare – Pentru doborârea la sol. Denumire în japoneză – O soto gari. Fig. 130

140

Judo

12.6. Tehnici de strangulare şi luxare
Sunt recomandate în autoapărare numai în situaţiile limită. Fiind deosebit de periculoase, aplicarea lor se impune doar atunci când viaţa celui agresat este în pericol. Tehnicile de strangulare constau în presarea puternică, exercitată asupra părţilor laterale şi anterioară a gâtului cu membrele superioare. Executate corect şi cu forţă, au ca efect provocarea stării de leşin sau chiar moartea. Tehnicile de strangulare prezentate în continuare, au fost selectate pentru a fi aplicate cu succes în lupta în picioare sau la sol. Pentru reuşita execuţiilor este indicat, să se exerseze cu adversarul sprijinit de o suprafaţă dură. Strangulare în cruce Descriere: – Mâna dreaptă a executantului apucă reverul drept al agresorului, iar mâna stângă reverul stâng în zona sternului. Pentru executarea strangulării executantul trage de revere oblic în jos (fig. 131). Utilizarea – Pentru anihilarea acţiunilor agresorului. Denumire în japoneză – Okuri-Eri-Jime. Fig. 131 Strangulare prin presare cu reverul asupra gâtului Descriere: – Mâna stângă apucă reverul drept, iar mâna dreaptă reverul stâng, aproape de guler. Cursantul împinge puternic cu mâna dreaptă către umărul drept al oponentului, trecând reverul stâng peste trahee. Concomitent trage în jos de reverul drept (fig. 132). Utilizarea – Pentru anihilarea acţiunilor agresorului. Denumire în japoneză – Kata-Juji-Jime

Fig. 132

141

Cursantul presează cu pumnul drept traheea adversarului (fig. 133). 133 Strangulare prin presare cu pumnul asupra gâtului Descriere: – Mâna stângă apucă reverul în zona sternului. iar mâna dreaptă imediat deasupra mâinii stângi. Fig. Printr-o acţiune energică. Denumire în japoneză – Turikomi-Jime. Fig. aproape de gât. adversarul este forţat să se aplece şi foarte prompt. Utilizarea – Pentru anihilarea acţiunilor agresorului. apoi presează în jos (fig. simultană împingerii capului în jos Descriere: – Mâna dreaptă apucă reverul adversarului.D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L Strangulare prin presarea gâtului cu reverul. 134 142 . cursantul înfăşoară gâtul acestuia cu reverul. 134). Utilizarea – Pentru anihilarea acţiunilor agresorului. Denumire în japoneză – Kaeshi-Jime.

135 Strangulare prin presarea gâtului cu părţile cubitale ale pumnilor Descriere: – Cursantul apucă cu mâinile reverele adversarului. prin rotirea pumnilor către interior (fig. 136 143 . Fig. aproape de zona gâtului. apoi comprimă arterele carotide cu rădăcinile degetelor arătătoare.. Denumire în japoneză – Giaku-Juji-Jime. Utilizarea – Pentru anihilarea acţiunilor agresorului. Utilizarea – Pentru anihilarea acţiunilor agresorului.Judo Strangulare prin presare cu rădăcinile degetelor index asupra gâtului Descriere – Cursantul apucă cu mâinile gâtul adversarului. Denumire în japoneză – Nami-Juji-Jime. se efectuează o comprimare a arterelor carotide (fig. 136). 135). Fig. Printr-o acţiune de răsucire către exterior a pumnilor şi presarea puternică cu părţile lor cubitale.

iar cu mâna dreaptă în lateral (fig. Cu mâna stângă ridică braţul stâng al oponentului şi îi blochează umărul stâng. el duce antebraţul drept pe sub bărbia oponentului şi cu mâna dreaptă apucă kimonoul acestuia cât mai sus posibil. înspre înapoi. 138). Din această poziţie. Utilizarea – Pentru anihilarea acţiunilor agresorului. Utilizarea – Pentru imobilizarea adversarului la sol. 138 144 . 137 Strangularea cu reverul Descriere – Aflat în spatele agresorului. 137). Denumire în japoneză – Kata-ha-jime. Mâna dreaptă trece peste umărul drept şi apucă reverul stâng. aşezând marginea cubitală a mâinii sale stângii pe ceafa oponentului.D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L Strangularea prin blocarea umărului Descriere – Executantul se află în poziţia pe un genunchi – celălalt îndoit cu talpa pe saltea – în spatele oponentului. Printr-o tracţiune energică. Fig. cu braţul realizează strangularea adversarului (fig. Fig. executantul blochează bazinul acestuia cu piciorul stâng. Pentru acţiunea de strangulare executantul trage în jos cu mâna stângă. Duce braţul stâng pe sub axila stângă a agresorului şi îi apucă reverul drept. Denumirea în japoneză – Okuri-Eri-jime.

Executantul aflat în spatele agresorului. Denumirea în japoneză – Ushiro-jime. 139). Utilizarea – Pentru imobilizarea adversarului la sol. Fig. executantul duce antebraţul drept prin faţa gâtului acestuia pe sub bărbie. aşează braţul stâng. în timp ce cu mâna stângă opune rezistenţă (fig. În continuare executantul apleacă capul spre stânga şi stânge puternic cu braţele (fig. pe umărul stâng al acestuia. întins cu suprafaţa palmară în sus. 140 145 . Trece braţul stâng pe sub bărbia acestuia şi fixează priza prin apucarea mâinii sale stângi. 139 Strangulare în „cheie” cu antebraţul Descriere – Se aseamănă cu tehnica descrisă mai sus. Fig. Utilizarea – Pentru imobilizarea adversarului la sol.Judo Strangularea cu antebraţul din spate Descriere – Aflat în spatele agresorului. iar cu mâna stângă prinde marginea cubitală a mâini sale drepte. Îndoaie braţul stâng şi cu mâna apasă pe ceafa agresorului. 140). Denumirea în japoneză – Hadaka – jime.

În continuare executantul introduce laba piciorului stâng sub omoplatul drept al adversarului şi trece piciorul drept peste gâtul adversarului. Utilizarea – Pentru imobilizarea adversarului la sol. Denumirea în japoneză – Ude-hishigi-juji-gatame. Apucă cu ambele mâini partea inferioară a antebraţului adversarului şi lăsându-se pe spate îl întinde şi îl blochează între coapse. iar executantul în lateral într-o poziţie perpendiculară. 141 146 . Prin proiectarea bazinului în sus executantul provoacă extensia forţată a braţului adversarului (fig. TOR JE DA NI EL C OS TE L Luxarea braţului prin pârghie în cruce Descriere – Adversarul se află culcat pe spate. 141).D r. Fig.

De exemplu. Fig. executată de mâna dreaptă. Apărări împotriva atacurilor cu un cuţit 13.1. de imposibilitatea de a le prezenta pe toate. La fel se întâmplă în cazul unor atacuri cu obiecte contondente.2. un blocaj sau o parare. 142 147 . oferind mai multe variante de autoapărare în cazul unor astfel de atacuri. în timp ce mâna stângă presează la nivelul cotului (fig. acest capitol tratează aceste aspecte.Capitolul XIII APĂRĂRI COMBINATE 13. Multitudinea de combinaţii posibile. 13. mâna atacatorului. în care ameninţarea solicită din partea victimei apărări combinate din mai multe discipline de luptă.2. 142). conjunctura poate fi salvată printr-o simplă lovitură. Noţiuni generale Pregătirea de excepţie în domeniul autoapărării fizice presupune execuţia cu măiestrie a unor combinaţii de tehnici. ameninţarea se realizează printr-un atac cu un cuţit. Prin urmare. apoi cu mâna dreaptă apucă. din mai multe discipline de luptă. Dacă în schimb. practic. urmate de o lovitură şi o acţiune articulară pe braţul înarmat. la o simplă altercaţie. nu de puţine ori. Bunăoară. Atac de sus în jos Varianta I – Cursantul execută blocaj cu antebraţele încrucişate sus. Viaţa ne-a demonstrat. printr-o mişcare de răsucire către interior. apărarea trebuie să cuprindă mai multe tehnici.1. că există situaţii. Forţarea şi dezarmarea se realizează printr-o acţiune articulară de răsucire a braţului. vorbesc de la sine despre conţinutul amplu al autoapărării şi.

Fig. O variantă asemănătoare presupune înfăşurarea pe sub braţul înarmat şi nu prin lateral. Utilizare – Pentru dezarmarea adversarului care loveşte de sus în jos cu cuţitul. 145). execută o acţiune de răsucire şi forţare a cotului adversarului (fig. 144).D r. Fig. Fără întrerupere. 145 148 . cu ajutorul celeilalte mâini. 143). se deplasează în lateral faţă de traiectoria atacului. Printr-o acţiune energică. Urmează împingerea cu antebraţul spre înapoi şi dezarmarea (fig. Fig. iar cu braţul celălalt înfăşoară braţul înarmat al agresorului la nivelul cotului. 143 Varianta III – Cursantul execută blocaj ascendent cu antebraţul stâng şi pivotând pe pingeaua piciorului stâng. 144 Varianta IV – Cursantul execută blocaj ascendent cu antebraţul drept şi păşeşte cu piciorul retras spre adversar. TOR JE DA NI EL C OS TE L Varianta II – Cursantul execută blocajul ascendent cu antebraţul stâng sau drept. îl dezarmează (fig. cursantul prinde cu mâna dreaptă mâna atacantului şi executând o acţiune de răsucire. apucă cu măna dreaptă mâna înarmată şi.

Ap ă r ă ri combinate 13.2.2. Atac prin împungere
Varianta I – Cursantul execută o parare cu antebraţul stâng, jos şi către în afară, iar cu mâna dreaptă prinde mâna atacatorului dezarmându-l printr-o acţiune de răsucire. După executarea parării, mâna stângă participă la acţiunea de răsucire. O altă variantă presupune o parare cu antebraţul drept în jos şi către interior, urmată de acţiune articulară (fig.146). Utilizare – Pentru dezarmarea adversarului care loveşte spre înainte cu cuţitul.

Fig. 146 Varianta II – Cursantul execută o parare cu antebraţul stâng, de sus, în jos şi către interior. Pivotează pe pingeaua piciorului stâng şi se deplasează în lateral faţă de traiectoria atacului. Mâna dreaptă apucă de sus încheietura mâinii atacantului şi cu mâna stângă, răsucită în sus, execută o acţiune de imobilizare şi dezarmare prin îndoirea braţului la spate (fig. 147). Utilizare – Pentru dezarmarea adversarului care loveşte spre înainte cu cuţitul.

Fig. 147

149

D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L

Varianta III – Executantul face un blocaj cu antebraţele încrucişate jos şi fără întrerupere, apucă mâna înarmată şi execută o acţiune articulară de răsucire cu dezarmarea agresorului (fig. 148). Utilizare – Pentru dezarmarea adversarului care loveşte de jos în sus cu cuţitul.

Fig.148

13.2.3. Atac cu mâna întoarsă
Varianta unu – Concomitent cu declanşarea atacului, cursantul se apropie de braţul atacator şi cu propriile antebraţe formează o priză “cleşte” la nivelul cotului adversarului. Fără întrerupere, continuă acţiunea de răsucire, forţând cotul acestuia pentru a-l dezarma (fig. 149).

Fig. 149 Varianta a doua – Cursantul execută un blocaj în diagonală, cu antebraţul drept şi prinde braţul înarmat. Păşeşte în spatele agresorului şi apucă cu mâna dreaptă gâtul atacatorului. Continuă cu mişcare de răsucire şi doborâre la sol cu imobilizarea agresorului (fig. 150).

150

Ap ă r ă ri combinate
Utilizare – Pentru dezarmarea adversarului care loveşte din lateral spre interior cu cuţitul.

Fig. 150 Varianta a treia – Cursantul execută un blocaj în diagonală, cu antebraţul din spate. Apucă cu dreapta mâna atacatorului şi împreună cu cealaltă mână, execută o răsucire a braţului adversarului, forţându-l la nivelul cotului (fig. 151). Utilizare – Pentru dezarmarea adversarului care loveşte din lateral spre interior cu cuţitul.

Fig. 151

151

D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L

13.2.4. Reguli tactice la atacurile cu un cuţit
►În momentul declanşării unui atac cu un cuţit, prima reacţie de autoapărare trebuie îndreptată spre cel sau cele mai apropiate obiecte, pentru a contrabalansa situaţia (scaun, mătură, nisip, ş.a.m.d.); ►În lipsa unor obiecte prin împrejurimi, se înfăşoară o haină sau bluză pe braţul cu care se intenţionează a se executa diferite blocaje sau parări. De asemenea, haina sau bluza pot fi agitate prin faţa agresorului pentru a-l deruta şi a-i distrage atenţia, facilitând o eventuală acţiune asupra acestuia; ►Cel atacat trebuie să se deplaseze în permanenţă, să agite braţele, să recurgă la diferite fente sau trucuri, prin care să-şi pregătească mijloacele de autoapărare ce urmează a fi folosite (lovituri, apărări, acţiuni articulare); ►Dacă situaţia existentă nu permite nici o deplasare, se va recurge la blocaje sau parări încercându-se, pe cât posibil, ieşirea din raza de acţiune a cuţitului; ►Pentru a anticipa genul de atac ce urmează a fi declanşat, se va urmări modul în care agresorul ţine cuţitul în mână. Astfel, o priză cu degetul arătător către lama cuţitului indică un atac prin împungere sau semicircular, eventual şi cu mişcări în „x”. În schimb, o priză cu degetul mic către lama cuţitului indică un atac de sus în jos sau semicircular, din exterior către interior sau din interior către exterior.

13.3. Apărări împotriva atacurilor cu obiecte contondente
● atac de sus; se evită printr-o eschivă laterală şi ripostă prin lovitură de picior (genunchi) în abdomen, continuată cu acţiune articulară şi dezarmare (fig. 152);

Fig. 152

152

priză la nivelul umărului şi proiectare (fig. apoi contralovitură de pumn în bărbie şi acţiune articulară pe cot (fig. intrare pe braţ pentru blocare cu trunchiul. Fig. blocaj cu antebraţul de aceeaşi parte. 154 ● atac semicircular de sus. intrare cu blocarea braţelor. ripostă prin lovitură de genunchi. urmată de proiectare şi imobilizare la sol (fig. Fig. Fig. 153 ● atac semicircular. 153).Ap ă r ă ri combinate ● atac de sus. trecerea celuilalt braţ pe sub axila atacatorului. 154). 155). 155 153 .

prin diferite şiretlicuri. 156 A doua variantă ar fi să execute. victima simulează o întoarcere a capului înapoi. să vină mai aproape. Ea poate fi îmbunătăţită. Fără oprire. concomitent. Dacă acest lucru se realizează. execută cu ambele mâini acţiune articulară. Apărări la ameninţarea cu pistolul Este foarte greu de realizat. În acest fel. să se apropie sau să-l determine pe agresor. în soluţionarea fericită a unor asemenea cazuri. lovitură cu ambele mâini peste măna înarmată a agresorului. Ameninţarea din lateral – Dacă se respectă condiţiile menţionate. victima execută o întoarcere foarte rapidă de 1800 cu lovitură sau pararea braţului înarmat. dacă cel care ameninţă cu arma se află la distanţă faţă victimă. Utilizare – Pentru dezarmarea şi imobilizarea adversarului care ameninţă cu o armă. aproximativ un metru. Viteza de reacţie este esenţială. parează cu mâna stângă braţul înarmat şi cu ajutorul celeilate.D r. 157 154 . 156). TOR JE DA NI EL C OS TE L 13. 157). În asfel de situaţii se recomandă foarte mult calm.4. victima are de ales din următoarele variante: Ameninţarea din faţă – Având sau nu braţele ridicate. Fig. Fig. Victima unei astfel de ameniţării trebuie. există posibilitatea să-i zboare pistolul din mână. la braţul adversarului care ţine arma. numai prin antrenamente îndelungate (fig. execută o acţiune articulară (fig. ca şi cum ar fi observat apropierea neaşteptată a unei alte persoane. Distrăgându-i atenţia agresorului.

Fandând cu piciorul drept în lateral. cursantul apucă cu mâna dreaptă cotul drept şi cu mâna stângă încheietura mâinii stângi a adversarului. 160). 159 Varianta III – După o lovitură (simulare) cu cotul înapoi. Fără întrerupere se apleacă şi apucă picioarele adversarului în zona spaţiului popliteu.5. Eliberări din centurări 13.Ap ă r ă ri combinate 13. Fig. 160 155 . cursantul apucă unul din degetele adversarului. Fig. 159). Utilizare – Pentru degajarea prizei şi proiectarea adversarului Fig.5. 158). forţându-l în extensie (fig.1. proiectându-l pe spate peste coapsa stângă (fig. Eliberare din centurare pe la spate pe sub braţe Varianta I – După o lovitură (simulare) cu capul înapoi. executantul îşi proiectează adversarul peste şoldul drept. înapoia adversarului. 158 Varianta II – După o lovitură (simulare) cu capul înapoi. executantul duce piciorul stâng în diagonală. trăgând de braţ oblic înainte jos (fig.

pe sub braţe Varianta I – Lovitură cu ambele mâini în zona carotidelor sau asupra pavilioanelor urechilor.D r. doborându-l pe spate (fig. TOR JE DA NI EL C OS TE L 13. 162 13. 161 Varianta II – După o lovitură cu călcâiul (în antrenamente lovitura se execută cu control). cursantul îndoaie brusc picioarele şi-l apucă pe adversar de un picior.5. 162).163). Eliberare din centurare. din faţă. Fig.5. peste braţe Varianta I – După o simulare de lovitură cu capul înapoi. 161). 163 156 . urmate de acţiune articulară (fig. Eliberare din centurare pe la spate. Utilizare – Pentru degajarea prizei şi proiectarea adversarului Fig.3. Fig.2. executantul apucă cu ambele mâini antebraţul stâng al adversarului şi-l proiectează peste umăr (fig.

166 157 .Ap ă r ă ri combinate Varianta II – Lovitură cu o mână sau cu ambele mâini în bărbie sau faţă. 164 13.4.165). urmate de acţiune articulară (fig. 164). urmate de acţiune articulară (fig. Utilizare – Pentru degajarea prizei şi proiectarea adversarului. urmate de acţiune articulară sau secerarea interioară a coapsei (fig.5. Eliberare din centurare din faţă peste braţe Varianta I – Lovitură cu pumnul în zona organelor genitale. 166). Utilizare – Pentru degajarea prizei şi doborârea adversarului Fig. 165 Varianta II – Lovitură cu genunchiul în zona organelor genitale sau în stomac. Fig. Fig.

D r.6. Se finalizează cu presare pe carotidă (fig. Apărări cu bastonul împotriva loviturilor de cuţit Atac cu cuţitul de sus în jos Varianta I – Se execută blocaj şi ripostă cu lovitură la carotidă sau în piept (fig. 168 Varianta III – Păşire în lateral cu trecerea bastonului prin faţa agresorului şi reapucare. TOR JE DA NI EL C OS TE L 13.167). cu trecerea bastonului peste capul agresorului.168).1. Fig. Apărări cu bastonul 13. 169 158 . Fig.6. 167 Varianta I – Parare din interior către exterior. Se finalizează cu presare pe tâmplă (fig.169). Fig.

Utilizare – Pentru imobilizarea agresorului. Fixează capătul bastonului pe spatele agresorului. Se finalizează cu presare pe gambă (fig. 170 Imobilizare la atac cu lovitură de picior înainte Descriere – Blocaj pe tibie. Apărări prin imobilizare cu bastonul Imobilizare cu îndoirea braţului la spate Descriere – Executantul trece bastonul cu un capăt pe sub axila agresorului.6. Fig. 171 Imobilizare din priză la mână Descriere – Executantul eliberează un capăt al bastonului prin smulgere. 170). Utilizare – Pentru apărarea împotriva loviturilor de picior înainte. apoi printr-o acţiune de răsucire îndoaie braţul înapoi (fig. pivotare cu ieşire în lateral şi trecerea unui capăt al bastonului pe sub piciorul agresorului cu reapucare. Utilizare – Pentru imobilizarea agresorului care ia priză.2. Cu cealaltă mână trece bastonul peste mâna agresorului cu reapucare şi imobilizare la nivelul încheieturii mâinii (fig.Ap ă r ă ri combinate 13. 172). Fig. Fig. 172 159 . 171).

Utilizare – Pentru imobilizarea agresorului care ia priză pe baston.175). 173 Imobilizare din priză cu o mână pe baston Descriere – Executantul prinde cu ambele mâini bastonul şi.D r. 173). Fig. 174 Imobilizare din priză cu două mâini pe baston Descriere – Executantul prin smulgere desface priza externă a agresorului. plasează vârful acestuia pe antebraţul agresorului. Fig. prin răsucire. Acţiunea se finalizează cu îndoirea braţului la spate şi imobilizarea agresorului (fig. 175 160 . după care trece vârful bastonului în diagonală pe sub axila acestuia. Fără pauză apasă în jos forţând îndoirea braţului (fig. Utilizare – Pentru imobilizarea agresorului care ia priză pe baston. Fig. TOR JE DA NI EL C OS TE L O variantă a acestei tehnici presupune ducerea capătului bastonului sub axila agresorului şi fixare la spate (fig. 174).

– dezvoltarea musculaturii corpului. – înlăturarea unor carenţe în dezvoltarea fizică. „Culturismul”. – înbunătăţirea actului respirator. Noţiuni generale Definit ca „arta modelării musculaturii”51 culturismul a fost inclus în pregătirea specifică a cadrelor Ministerului Administraţiei şi Internelor. Practicarea culturismului nu solicită aptitudini sau calităţi motrice deosebite. fără deosebire de vârtă.1. din mai multe considerente. viguros. Ca orice disciplină sportivă şi culturismul are un scop bine conturat şi care urmăreşte să dezvolte la fiecare practicant „un corp sănătos. Exceptând perioada copilăriei unde antrenamentul de forţă are efecte defavorabile procesului de creştere.R. Societatea editorială „Publistar S. 1995.Capitolul XIV CULTURISM 14. acest sport se adreseză prin excelenţă tuturor. În lecţia de educaţie fizică 51 Nicolae Amzuică. – dobândirea şi păstrarea siluetei. vizibil conturată şi bine reliefată”. Unul din argumente se referă la faptul că. 154 din 03.03. oameni puternici nativi sau deficitari din punct de vedere al forţei. frumos. cât şi femeilor. cu omusculatură armonioasă şi proporţionată. 161 . 52 Ibidem. – mărirea rezistenţei organismului la factorii de risc. El se adresează atât bărbaţilor.52 Efectele exerciţiilor de culturism sunt multiple şi rezidă în. – ameliorarea condiţiei fizice.2004 prin culturism « se înţelege antrenamentul cu greutăţi pentru dezvoltarea musculară armonioasă şi proporţională a segmentelor corpului omenesc ». puternic. Tipografia INTACT. culturismul angrenează deopotrivă adolescenţi sau vârstnici. Potrivit ordinului nr.L”.

nu toate unităţile Ministerului Administraţiei şi Internelor dispun de săli şi apăratură specifică unei astfel de pregătiri. – idem cu picioarele sprijinite pe o bancă de gimnastică. – din culcat dorsal. exerciţii valabile pentru toate grupele de pregătire. De aceea. ridicarea şi coborârea alternativă a picioarelor.2. – din aşezat cu sprijin pe coate. 14. – din aşezat cu sprijin pe coate. – din aşezat cu sprijin pe coate. Există mai multe metode de dezvoltare a masei musculare. TOR JE DA NI EL C OS TE L culturismului îi sunt alocate doar 5% din temele prevăzute pentru grupele de solicitare accentuată şi specială. ceea ce înseamnă că acest gen de pregătire urmează să se desfăşoare în mod individual. – idem fără sprijinul picioarelor. dintre cele de care dispune instituţia în care îmi desfăşor activitatea. într-o formă continuă şi sistematizată. singura cale de atingere a rezultatelor dorite. – deplasare pe paralele în sprijin pe braţe. consultarea unor lucrări de specialitate pentru obţinerea informaţiilor necesare şi pentru a desfăşura activitatea într-o manieră profesionistă. 162 . recomand. îndoirea şi întinderea concomitentă a picioarelor. ridicarea şi coborârea concomitentă a picioarelor. – din aşezat cu sprijin pe coate. În ceea ce mă priveşte. – flotări în stând pe mâini cu picioarele sprijinite de un perete. îndoirea şi întinderea alternativă a picioarelor. ridicarea şi menţinerea picioarelor la 450. nu pot decât să ofer în această lucrare exerciţii de dezvoltare a forţei generale şi exerciţii de forţă la aparate specifice. Fiecare oferă o anumită succesiune a exerciţiilor şi o anumită dozare.D r. ridicarea şi îndoirea trunchiului înainte. în cazul acestui gen de pregătire. rămâne la alegerea fiecăruia pentru care din ele optează. Toate însă. Pe de altă parte. – îndoirea şi întinderea braţelor din sprijin la paralele. Exerciţii pentru dezvoltarea forţei generale ¾ Exerciţii libere şi la diferite aparate – flotări din sprijin înainte culcat. – din aşezat cu sprijin pe coate. vizează într-un fel sau altul aceleaşi grupe musculare şi prin urmare. Pentru obţinerea unor performanţe vizibile în acest sport sunt necesare ore de antrenament.

– idem cu haltera. – din stând cu haltera pe umeri. dar se execută flexia braţelor pe antebraţ cu revenire. ridicarea şi coborârea braţelor întinse prin lateral. trunchiul aplecat. braţele întinse sus. ridicarea şi coborârea braţelor întinse prin lateral. – căţărare pe frânghie cu ajutorul braţelor şi picioarelor. – aruncarea şi prinderea mingii medicinale. îndoirea şi întinderea braţelor. – din stând cu gantere în mâini. – căţărare pe frânghie numai cu ajutorul braţelor. – deplasare cu un partener pe umeri. – ridicarea concomitentă a trunchiului şi a membrelor inferioare. coborârea braţelor întinse prin lateral până la orizontală şi revenire. flexia braţelor pe antebraţ cu revenire. 14. – deplasare cu obiecte în braţe. – din stând cu gantere în mâini. – idem. cu braţele întinse înainte. – idem. – din stând cu gantere în mâini. – din stând depărtat cu braţele sus.Culturism – din culcat dorsal. – din stând cu haltera în mâini. – ridicarea şi coborârea picioarelor – menţinerea lor în echer. – din stând cu haltera în mâini cu trunchiul aplecat. ¾ Exerciţii cu gantere şi cu haltera – din stând cu gantere în mâini. ridicarea concomitentă a membrelor superioare şi inferioare. Exerciţii la aparate speciale ¾ Bancă abdomen (Ultra Toner) – exerciţii de ridicare a trunchiului din culcat facial şi dorsal. – tracţiuni la bara fixă. – idem cu partenerul în spate. – idem cu haltera. răsuciri de trunchi. îndoirea şi întinderea braţelor. 163 . întinderea extensorului. – idem la distanţă. ridicarea şi coborârea braţelor întinse prin înainte-sus. – din stând cu gantere în mâini.3.

– idem cu spatele. acelaşi exerciţiu. cu faţa la suportul cu greutăţi. picioarele lucrează din articulaţia genunchiului prin ridicarea suportului cu greutăţi. dar poziţia corpului este cu spatele la suport. Body Cycle) – exerciţii de pedalare cu diferite trepte de viteză din aşezat. ¾ Bancă haltere: – din culcat dorsal exerciţiu cu haltera. ¾ Bicicletă ergonomică (Revolution. – mâinile apasă bara în jos. ridicarea suportului cu gambele. 164 . – idem cu ganterele. apucat de sus cu mâinile de bara care acţionează greutăţile. braţele lateral lipite de suportul cu greutăţi. ¾ Maraton electric – exerciţiu de alergare cu faţa. ¾ Bancă multifuncţională (Mega Force) – din aşezat călare. – aşezat călare pe banchetă. – exerciţiu de alergare cu pendularea gambelor înapoi. ¾ Stepper (Cross Climber) – exerciţiu de alergare şi de lucru cu membrele superioare. ridicarea braţelor la verticală. – din culcat dorsal pe banchetă. – idem din picioare.D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L – idem din culcat facial cu braţele întinse. lipite cu partea anterioară de suportul cu greutăţi. cu gambele atârnate. – din culcat dorsal.

scufundările şi săriturile în apă fără ajutorul altor materiale de plutire sau de deplasare pe apă. care sunt propice nivelului de pregătire a cursantului sau cursanţilor. 53 Op.cit. voi insista în acest capitol pe exerciţiile de învăţare şi pe cele de salvare de la înec.53 Pornind de la acest scop. Se foloseşte cu precădere în cursurile de apă. Scopul acestei discipline în pregătirea personalului M. individual şi în grup. natura fundului. a căror perioadă de folosinţă este destul de scurtă într-un an. pentru că nu există în toate judeţele – de localităţi nici nu poate fi vorba – bazine de înot. precum şi salvarea de la înec”. a căror caracteristici – lăţime. drept pentru care perioada de exploatare este de doar trei luni pe an. În unităţile care dispun de bazine de înot – de exemplu Academia de Poliţie – costurile utilizării acestuia sunt foarte mari. trecerea cursurilor de apă cu echipamentul şi tehnica individuală din dotare.Capitolul XV ÎNOTUL 15.1 Consideraţii generale Practicarea înotului în Ministerul Administraţiei şi Internelor se face cu greutate. În ceea ce priveşte înotul aplicativ. Înotul se învaţă la vârste mici. urmând ca pentru activitatea de perfecţionare. De aceea. temperatura apei. În unele există doar bazine descoperite. lăţimea malurilor – trebuie cunoscute din timp.A. La vârste mari învăţarea înotului devine o problemă. cadrele care nu ştiu să înoate au foarte mari reţineri în a accepta participarea la acest gen de activitate. fiecare cadru didactic sau instructor să selecteze acele exerciţii. Copiilor le place apa şi nu conştientizează pericolul reprezentat de înec.I este „de a asigura învăţarea şi perfecţionarea principalelor stiluri de înot. care să poată fi valorificate în interesul cadrelor şi a ministerului. acesta se practică numai cu persoane care stăpânesc foarte bine tehnica înotului. deplasarea pe sub apă. adâncime. 165 .

176). rămânând în poziţia atârnat. deoarece odată însuşită. permite trecerea la acomodarea cu apa. după care. TOR JE DA NI EL C OS TE L Există mai multe metode de a învăţa înotul. ridică braţele sus. 178). din poziţia de lucru – apucat cu mâinile de marginile bazinului – să se scufunde. pentru a înlătura panica. Fig. Este foarte importantă această poziţie.trebuie să fie cât mai convenabilă şi mai relaxantă. 178 166 . Fig. 177). participantul să efectueze o inspiraţie profundă. Fig.D r. revenirea la suprafaţă trebuie să se facă lent (fig. plutirea este realizată datorită aerului inspirat înainte de scufundare (fig. dar după câteva secunde de la scufundare. la formarea deprinderii de a sta lejer în apă (fig. Una dintre aceste metode presupune parcurgerea pe etape a următoarelor elemente: a) Poziţia de lucru în apă . 176 b) Acomodarea subacvatică – presupune ca. 177 c) Plutirea verticală – prin care cursantul efectuează exerciţiul anterior.

182 167 . 179 e) Săritură în picioare de pe marginea bazinului – se execută împreună cu exerciţiul de ”călcare a apei” (fig.Înotul d) Călcarea apei – pentru a cărei realizare se efectuează exerciţiul precedent. Fig.180). 181 Se execută şi din poziţia sprijin cu o mână de marginea bazinului. după care executantul desprinde priza de la marginea bazinului prin împingere în peretele bazinului. Fig. cu împingere cu membrele inferioare în peretele bazinului (fig. se execută apoi în apă. Fig.179).181) – presupune o postură a corpului perfect întinsă. Fig. 182). capul se scufundă. iar cu membrele superioare mişcări circulare. se efectuează mişcări cu membrele inferioare asemănătoare celor de pedalare. braţele lucrează în apă nu deasupra ei (fig. membrele inferioare întinse cu călcâiele uşor depărtate. palmele deschise aşezate pe sol. vârfurile apropiate. cu capul încadrat bine de membrele superioare întinse. 180 f) Pluta pe piept şi pe spate – poziţia se învaţă la început pe uscat (fig. dar la revenirea la suprafaţă.

se efectuează exerciţiul din deplasare. până la întinderea şi alipirea acestora.D r. 183). Fig. Fig. 184 După câteva execuţii la marginea bazinului (fig. TOR JE DA NI EL C OS TE L g) Mişcarea picioarelor în stilul craul – constă în forfecări în plan vertical. Fig. 185 h) Mişcarea picioarelor în stilul bras – începe prin flexia gambelor până aproape de şolduri. 186 168 . având membrele superioare sprijinite pe o plută de lemn sau plastic. executate la început pe uscat (fig. Fig. 185). depărtarea laterală a picioarelor şi împingerea apei. continuă cu răsucirea laterală a labelor spre exterior. 183 Se trece în continuare la lucrul în apă.

cu o mişcare circulară de depărtare a palmelor. iar palmele îşi schimbă direcţia de vâslire. urmează deplasarea braţului îndoit. iar celălalt se deplasează prin aer. Fig. 189 Pentru competiţiile de înot este necesar ca. ajunse în dreptul pieptului braţele se întind înainte finalizând mişcarea la vâslire. mişcarea se termină cu braţul întins. aşezat uşor lateral faţă de prelungirea umărului. care sunt răsucite lateral. când braţele ajung în lateral acestea se îndoaie din cot. se continuă cu îndoirea din cot. Fig. care are formă de cupă. cu palma la nivelul umărului conducând apa paralel cu corpul. prin care unul vâsleşte. vâsleşte energic în apă pe sub piept. 187 j) Mişcarea braţe spate – vâslirea începe cu braţul întins. până ce depăşeşte nivelul şoldului. după ce palma. iar pentru probele craul. 190 169 . vâslirea începe. profesorii sau instructorii să-i înveţe pe cursanţi plecarea în probă sau startul. Fig. după ce palma a depăşit şoldul. vâslirea începe cu braţul întins înaintea umărului şi se încheie cu el întins înapoi.Înotul i) Mişcarea de braţe craul – înseamnă lucrul alternativ şi continuu al braţelor. 188 k) Mişcarea braţe bras – are loc numai sub apă. cu cotul ridicat la suprafaţa apei prin lateral. abdomen. Cele două modalităţi de plecare în probă au mecanismul de execuţie asemănător şi se prezintă astfel (fig.190 şi 191): – acomodarea cu poziţia corectă de plecare (aşteptarea semnalului de plecare). având braţele întinse. bras sau delfin de pe bloc start. Fig. La probele de înot pe spate plecarea se face din bazin.

cu un colac de cauciuc strâns între picioare. Exerciţii pentru învăţarea înotului Înainte de intrarea în apă se va executa o încălzire corespunzătoare şi se vor executa mişcări specifice de înot pe uscat. – Înot cu picioarele. Fig. cu sprijinul picioarelor la marginea bazinului. – în prima parte înaintarea pe sub apă în plută. picioarele sunt întinse şi alăturate. – Înot pe spate. – Menţinere la suprafaţa apei. – Înot cu picioarele. inspiraţie şi îndoirea picioarelor cu introducerea feţei în apă şi expiraţie. – Înot cu braţele. care se face sub un unghi de 450. – Înot cu picioarele. numai cu braţele. TOR JE DA NI EL C OS TE L – balansul braţelor concomitent cu împingerea cu picioarele în peretele bazinului sau în bloc start. se continuă cu mişcarea picioarelor şi a braţelor. care se execută cu corpul întins. – Înot cu picioarele. cu executarea mişcărilor cu un singur braţ. 191 – zborul. în mod treptat. – Înot cu picioarele. numai cu picioarele. – intrarea în apă. cu braţele întinse înainte cu palmele aşezate una peste alta. – Înot pe spate.2. cu braţele întinse pe lângă corp. cu remorcarea partenerului. 15. colacul menţine picioarele executantului la suprafaţă. cu mâinile sprijinite pe scândură.D r. cu braţele întinse pe apă depărtate la lăţimea umerilor. după care. – Înot cu picioarele. cu sprijin la marginea bazinului. – Înot pe spate. – Alunecarea de la start sau împingere cu picioarele în peretele bazinului. picioarele execută mişcări de bras. – Stând în picioare în apă. 170 . – Înot cu braţele. cu un braţ întins înainte. celălalt pe lângă corp. – Înot cu picioarele. – Înot cu braţele în stil craul.

Înotul 15. pe care le vor plimba la suprafaţa apei. în cazul unui pericol real de înec. astfel încât. dintre cursanţii scutiţi. 193 171 . Aceştia vor avea în mâini beţe lungi de peste 2 metri. Se vor repeta diverse situaţii ipotetice şi soluţiile concrete de intervenţie rapidă şi eficientă. înaintea înotătorilor începători. Când acţiunea de salvare este executată de un singur înotător. executând mişcări de picioare din orice procedeu (fig. fiecare să aibă un sector în urmărire şi supraveghere. Fig. Pentru prevenirea unor situaţii neplăcute. Salvarea de la înec Chiar din prima lecţie cadrul didactic va exersa acţiunea de salvare de la înec şi va insista pe modalităţile de atenţionare şi pe variantele de acţionare. se recurge la unul din următoarele procedee: – salvatorul îl apucă pe cursantul aflat în pericol de sub bărbie sau axilă şi înoată pe spate. 192 –salvatorul apucă cursantul aflat în pericol pe sub axilă de bărbie şi înoată pe o parte (fig. profesorul trebuie să stabilească dintre înotătorii cei mai buni o echipă de supraveghetori.193).3. care vor interveni prompt la primul semnal. De asemenea. va stabili responsabilităţi pe diferite porţiuni din bazin. Fig.192).

TOR JE DA NI EL C OS TE L – acelaşi procedeu dar priza se face de antebraţul opus. înainte de intrarea în incinta bazinului şi să aibă o ţinută adecvată. De asemenea. Aceste reguli se prezintă astfel: – cadrele nu au voie să alerge pe marginea bazinului şi pe culoarul de la duşuri la bazin. executată la nivelul trunchiului. 15. sau să înoate pe sub apă. nu va permite intrarea cursanţilor în apă. Pe durata transportării spre mal. îl întoarce cu spatele spre el. salvatorul apropiindu-se de persoana în cauză. care au diferite boli de piele sau alte afecţiuni (viroze). iar în cazul în care aceasta nu are 26°. se cufundă în apă şi printr-o mişcare de rotire în sus.4. 172 . fără comandă. Profesorul va interzice intrarea în bazin a cadrelor. fiecare participant la lecţia de înot să efectueze duş. În momentul semnalării unui pericol de înec. fără încuviinţarea profesorului. profesorul va împărţii colectivul în avansaţi şi începători.D r. În vederea desfăşurării lecţiei. de ajutor şi supraveghere. salvatorul va avea în vedere ca. profesorul trebuie să verifice temperatura apei. În acest sens. va urmări ca. schimbarea grupei sau culoarului. de supraveghere şi ajutor În lecţiile de înot este necesar să se acorde o deosebită atenţie măsurilor organizatorice. – este interzis orice exerciţiu sau acţiune din proprie iniţiativă. persoana transportată să aibă gura la suprafaţa apei. – cadrele nu au voie să sară în bazin. pe care aceştia sunt obligaţi să le respecte. Măsuri organizatorice.41 Lecţia de înot se desfăşoară în condiţii optime cu 15–20 de cadre. înainte de începerea activităţii în bazin. – intrarea şi ieşirea din bazin se face numai cu acceptul cadrului didactic. în funcţie de nivelul de pregătire al acestora şi le va comunica regulile. 41 Programele analitice Academia de Poliţie.

pe ruta aleasă de participant.1 Consideraţii generale Reprezintă acea disciplină sportivă. – elementele întrecerii. în cel mai scurt timp. Condiţiile climatice şi atmosferice pot fi diferite de la un concurs la altul. solicitate de acest gen de întrecere.A. despre zona de concurs. Locul de desfăşurare trebuie să corespundă cerinţelor de tehnice date. I. de regulă.I. – traseul de parcurs. Această disciplină sportivă se desfăşoară în mijlocul naturii. un număr cât mai mare de repere (posturi de control).2004. Cadrul de desfăşurare Întrecerile în cadrul acestei discipline sportive se desfăşoară. marcate de organizatori în teren şi pe hartă. 54 Forţu Alexandru. în zone împădurite. nr. respectând ordinea prestabilită a reperelor (posturilor de control). ”Curs de turism şi orientare”. Se poate întâmpla ca aceste condiţii să varieze chiar în cadrul aceluiaşi concurs.F. cu ajutorul hărţii şi busolei. Orientarea sportivă are în principal patru elemente: – cadrul de desfăşurare. Potrivit Ordinului M. 154 din 03. prin orientare sportivă se înţelege „parcurgerea unui traseu într-o zonă necunoscută.54 16. folosind harta zonei respective şi busola”. – efortul solicitat. 173 .S Bucureşti.E. în care participantul caută să descopere într-un timp cât mai scurt.03. Concurenţii – pe cât posibil – nu trebuie să aibă prea multe cunoştinţe.2. 1987.Capitolul XVI ORIENTARE SPORTIVĂ 16.

cit. Nici să fie prea dificil. Traseul prezintă următoarele trăsături fundamentale: – se compune din elementele autentice ale terenului. fără ca poziţia locului de sosire să uşureze descoperirea ultimului post. – timpul limită. – este diferit de la o competiţie la alta. traseul să treacă prin cele mai adecvate porţiuni de teren. La stabilirea traseului organizatorii concursului trebuie să aibă în vedere: – evitarea vizibilităţii între concurenţi. Prin intermediul lor se asigură ca. – să stabilească un echilibru între alergare şi orientare. 55 Op. Simbolul postului de control este reprezentat de un cerc de aproximativ 7-8 mm.3. b) Posturile de control – reprezintă punctele pe care fiecare concurent este obligat să le atingă. Traseul de parcurs Nivelul de dificultate al traseului trebuie să corespundă posibilităţilor concurenţilor. 174 . – are două forme de materializare. – este o creaţie unică şi originală. „Dimensiunile” traseului se referă la: – lungimea traseului. c) Secţiunile de traseu – reprezintă porţiunile de traseu dintre două posturi de control succesive. TOR JE DA NI EL C OS TE L 16. – nu este cunoscut în prealabil. – timpul probabil al câştigătorului.55 Elementele traseului de orientare sunt: a) Plecarea – este marcată pe hartă cu un triunghi şi reprezintă locul de la care sportivul porneşte în traseu. Ultimul post de control. – nu este marcat. culoarul de sosire şi locul de sosire mai sunt cunoscute şi sub titulatura de dispozitiv de sosire. – numărul posturilor de control. Pentru cel care stabileşte traseul. – diferenţa de nivel. dar nici prea uşor. problema cea mai delicată o reprezintă proiectarea unor secţiuni cât mai bune între posturile de control. Distanţa dintre ultimul post şi locul de sosire se va scurta. De această operaţie depinde calitatea traseului în ansamblul său şi îi conferă specificul şi raţiunea.D r. d) Sosirea – este locul unde se încheie traseul.

gândirea. prin ştampilarea sau perforarea fişei de concurs. combativitate. permise de regulament în deplasarea participantului pe rutele alese. stăpânire de sine. iniţiativă. Ea este fragmentată. Efortul intelectual – parcurgerea traseului cu succes. Efortul intelectual angrenează memoria şi imaginaţia. cu ajutorul cărora se determină secţiunile de traseu.56 16. Prioritară este orientarea. care presupune: – trecerea pe la fiecare post de control şi ştampilarea (perforarea) fişei de concurs. Ca mijloc de departajare timpul include: – timpul alocat operaţiilor şi procedeelor de orientare. 3. 1. Participantul la orientare sportivă trebuie să dea dovadă de curaj. dintre posturile de control şi ruta de deplasare. 2.4. Efortul în orientarea sportivă Îmbină în mod echilibrat efortul fizic cu cel psihic şi intelectual. 56 Op. Efortul fizic – este realizat în cea mai mare parte prin alergare.5 Elementele întrecerii Stabilirea câştigătorului se face prin aprecierea rezultatelor obţinute de participant la orientare şi timpul realizat. dar şi a celor tactice. 16. Efortul psihic – solicită în principal voinţa. care prin operaţii de gândire trebuie să aleagă cele mai bune soluţii.cit.Orientare sportiv ă – să corespundă din punct de vedere al dificultăţii posturilor de control. presupune o bună concentrare din partea participanţilor. de operaţiile pe care participanţii trebuie să le efectueze. prin prelucrarea informaţiilor culese din teren şi de pe hartă. dârzenie. – folosirea acestor mijloace tehnice. perseverenţă. 175 . – mijloacele tehnice de lucru cu harta. atenţia şi spiritul de observaţie. al rutei şi al citirii hărţii cu particularităţile de vârstă şi sex al participanţilor. – obligativitatea trecerii pe la fiecare post de control şi confirmarea acestui lucru.

perforare). Pentru doritori. – timpul pierdut cu eventualele greşeli. TOR JE DA NI EL C OS TE L – timpul consumat pentru decizii şi acţiuni tactice. care descriu pe larg toate aceste elemente şi oferă informaţii mai detaliate. – timpul de parcurgere efectivă a traseului. Întrucât disciplina ocupă în pregătirea cadrelor Ministerului Administraţiei şi Internelor un loc secundar. acest capitol nu tratează aspectele privitoare la tehnica şi tactica orientării. 176 .D r. recomand studierea unor lucrări de specialitate. – timpul folosit cu operaţiile de control (ştampilare.

cit. care poate fi practicat . b) Procedee de oprire – coborârea directă. schiul este inclus la pregătirea fizică specifică şi urmăreşte să formeze cursanţilor „priceperi şi deprinderi necesare executării procedeelor tehnice de alunecare şi deplasare pe schiuri în orice condiţii de teren.I.Capitolul XVII SCHI 17. – frânarea mixtă.. În pregătirea continuă a personalului M. Poate fi definit ca fiind deplasarea pe zăpadă prin alunecare sau păşire. 57 Op.”57 După tehnica de execuţie deosebim următoarele procedee pe schiuri: a) Procedee de mers – mersul normal. cu alternarea paşilor. – frânarea în jumătate plug.cu excepţia schiului fond – doar în zone şi locuri special amenajate. – frânarea cu beţele. cu ajutorul schiurilor şi beţelor specifice. – coborârea în trepte. – mersul în trei timpi. în mod individual. 177 . – coborârea oblică. – coborârea prin derapare.A. c) Procedee de frânare – frânarea în plug. în pantă sau pe teren plat. la temperaturi scăzute. – mersul alternativ cu patru paşi.1 Consideraţii generale Este un sport sezonier. constând în doi paşi şi o împingere în beţe. pe distanţe mari.

194).2 Procedee de mers 17. cu ridicarea schiului din zăpadă. – ocolirea din jumătate plug. Fig. 178 . – ocolirea cu schiurile paralele. – ocolirea prin păşire. braţul este întins la terminarea împingerii. Mersul normal cu alternarea paşilor Plecând chiar de la denumirea procedeului. Exerciţii de învăţare: – mersul normal fără beţe.1. – idem cu braţele la spate. piciorul din spate este întins. asociem mersul normal cu mersul pe schiuri. 194 Procedeul se foloseşte în deplasările pe terenuri plate sau puţin înclinate. urmate de ducerea piciorului stâng şi a braţului drept înainte. balansând alternativ şi cu amplitudine braţele. De asemenea. apoi se îndoaie din genunchi.D r. După fiecare împingere. 17. În prima se execută împingerea cu piciorul drept şi cu băţul stâng. în care braţele şi picioarele se mişcă alternativ şi descriem procedeul în două secvenţe.2. În a doua se inversează acţiunile. TOR JE DA NI EL C OS TE L d) Procedee de ocolire – ocolirea din plug. – idem. după care se îndoaie din cot şi se duce înainte (fig.

accentuând timpul trei şi patru. după executarea celor doi paşi alternativi. – exersarea timpului trei şi patru pe o pantă uşor înclinată. 195 Exerciţii de învăţare – deplasare fără beţe în ordinea paşilor. care ajung la acelaşi nivel. 179 .Schi 17.2. beţele se înfig simultan în zăpadă. în următoarea succesiune. Exerciţii de învăţare: – alunecare cu împingere simultană în beţe. urmată de alunecare pe ambele schiuri. coordonând păşirea cu dreptul şi împingerea cu braţul stâng şi invers (fig. – executarea procedeului cu numărătoare.2. în dreptul piciorului avansat şi se execută o împingere puternică. în sensul că. – păşire şi împingere simultană din beţe. 17. Mersul în trei timpi Apare o secvenţă în plus faţă de procedeul descris anterior.3. Fig.2. mişcare de împingere cu braţele. iar următorii doi se execută cu împingerea cu beţele. 195). Mersul alternativ cu patru paşi Specificul procedeului constă în executarea a patru paşi alternativi şi două împingeri alternative. cu alternarea braţelor. Primii doi paşi se execută normal. simulând pe pasultrei şi pe pasul patru.

197 180 . Pentru o execuţie fără urmări grave. Fig. 196). TOR JE DA NI EL C OS TE L 17.3.D r. 196 Pentru ridicare. Fig. cu faţa spre deal (fig. Se recurge la acest procedeu. schiorul nu poate executa un procedeu de frânare sau ocolire. schiorul trece pe spate cu picioarele ridicate la verticală. Oprirea prin cădere şi ridicare din căzătură Este o modalitate de oprire bruscă.1. datorită locului şi condiţiilor existente. 197).3 Procedee de oprire 17. cu braţele în lateral (fig. folosită de schior pentru a evita un obstacol. schiorul îndoaie mult picioarele şi se lasă pe o parte. apoi se răsuceşte pe o parte. în situaţia în care.

4. din coborâre oblică. 198 181 . Procedeul se foloseşte în urcuşurile cu înclinaţie mică. Se apelează la acest procedeu. piciorul din deal se duce pe direcţia de deplasare. Urcarea în pas alunecat Succesiunea mişcărilor este identică cu mersul normal. la urcările pantelor mai înclinate şi cu zăpadă umedă. Procedee de urcare 17. 17. Urcarea în pas bătut Asemănător cu procedeul descris anterior.2.4.4. 17. Fig.4. cu deosebirea că. înclinarea trunchiului înainte este mai accentuată. iar schiorul loveşte puternic cu talpa schiului zăpada.Schi Îndoaie picioarele.1. în sensul că. ridicându-se în picioare. Urcarea în jumătate foarfece Mişcările procedeului descriu o foarfece deschisă pe jumătate. iar sprijinul în beţe este mai puternic. iar schiul celălalt este orientat cu vârful oblic lateral (fig. în acest caz. dar coada schiului rămâne permanent în zăpadă. 17. – cădere pe o parte.3. aşează călcâiele sub şezut şi înfigând beţele în zăpadă împinge puternic. căderi pe o parte şi pe alta cu ridicare.198). Exerciţii de învăţare: – de pe loc.

200). Fig. Urcarea în foarfece La acest procedeu schiurile se aşează pe muchiile interioare. schiul din vale şi în final băţul din vale (fig.5. apoi în mod succesiv schiul din deal. Fig. schiorul va accentua înclinaţia trunchiului înainte.4. Urcarea în trepte Este tipic pentru urcarea unor pante abrupte. 199).D r. Schiorul aşează în zăpadă băţul din deal. Pentru realizarea unui sprijin cât mai bun. Se foloseşte pe partea de înclinaţie medie. 199 17. va depărta mai mult în lateral vârfurile schiurilor şi va apăsa mai puternic pe muchiile inferioare (fig. beţele se înfig în zăpadă înapoia schiurilor. Când înclinaţia pantei creşte. în mod succesiv. TOR JE DA NI EL C OS TE L 17. 200 182 .4. Urcarea se face prin deplasarea în lateral.4. cu vârfurile mult depărtate în lateral.

202 183 . cu o distanţă între ele de aproximativ o talpă. schiorul adoptă poziţia joasă. braţele îndoite din cot şi trunchiul înclinat înainte. 201 În ambele situaţii schiurile sunt paralele. cu urcarea în jumătate foarfece sau în trepte. 17. cu trunchiul aproape de verticală şi picioarele uşor îndoite din articulaţia genunchiului.5 Procedee de coborâre 17. folosită de schior la urcuşuri lungi. schiorul alternează mersul normal. mijlocie sau joasă. schiorul îndoaie mai mult picioarele. Urcarea în serpentină Este o formă combinată de urcare. Când înclinaţia pantei este foarte mare. Dacă panta are înclinaţie medie.6. Dacă înclinaţia pantei este mică. Fig.201). ducând braţele înainte şi îndoind mult picioarele (fig. coborând centrul de greutate al corpului (fig.5. când panta nu poate fi urcată direct.Schi 17. 202). Schiorul are greutatea corpului egal repartizată pe ambele schiuri.1. În acest caz.4. schiorul adoptă poziţia înaltă. Fig. Coborârea directă Se execută în poziţie înaltă. în funcţie de gradul de înclinaţie al pantei.

203). iar schiorul pentru a reduce viteza de alunecare în momentul derapării.2. în care schiorul – aflat perpendicular pe pârtie – duce greutatea progresiv pe schiul din deal şi execută alunecarea prin derapare. Coborârea prin derapare Este o coborâre laterală. – coborârea pe o pantă uşor înclinată. 17.6. – idem cu ridicarea unor obiecte presărate pe traseu. – idem cu răsucirea trunchiului şi a capului spre stânga şi spre dreapta. – idem cu aruncarea la ţintă cu bulgări de zăpadă. aşezând în acelaşi timp schiurile pe canturile interioare. schiul din vale. – idem cu genuflexiuni. TOR JE DA NI EL C OS TE L Exerciţii de învăţare: – exersarea poziţiilor de coborâre pe teren plat. 17. Frânarea în plug Din coborâre directă. iar genunchii schiorului sunt orientaţi spre interior (fig. 17. Se foloseşte pe pârtiile repezi.5. 203 184 .5. schiul din deal şi băţul din deal. – idem cu trecerea pe sub obstacole improvizate. Pe timpul execuţiei greutatea este egal repartizată pe ambele picioare.D r. Coborârea în trepte Ca şi la urcarea în trepte. Succesiunea mişcărilor este însă inversă. aşează schiurile pe cant şi duce genunchii spre deal. Fig. procedeul se foloseşte în cazul pantelor abrupte. cu ridicarea alternativă a unui schi.3. adică băţul din vale. Procedee prin frânare 17.6.1. schiorul depărtează treptat cozile schiurilor şi apropie vârful.

Fig. cu execuţia alternativă a procedeului cu piciorul stâng şi cu piciorul drept. pentru învăţarea ocolirilor şi a opririi. schiorul duce doar un schi.2. pe o pantă înclinată. În primul caz. Frânarea cu beţele Se poate executa cu beţele între picioare sau pe exterior stângadreapta. cu coada în lateral şi vârful către interior. În al doilea caz.de mijloc şi cu cealaltă de partea superioară. aplecarea trunchiului cu trecerea în alunecare şi revenire în plug. – idem. trecere în poziţie de plug şi revenire în coborâre directă. – din poziţia de plug. păstrând greutatea corpului pe piciorul care continuă coborârea pe direcţia de alunecare (fig. Pentru frânare. 17. Picioarele se îndoaie. iar cozile schiurilor se depărtează uşor. 205 185 . – idem. schiorul apasă puternic cu vârfurile beţelor pe zăpadă (fig.3.6. Frânarea pe jumătate plug Spre deosebire de procedeul anterior. Exerciţii de învăţare: – exersarea poziţiei pe teren plat. cu ridicarea alternativă a schiurilor. cu oprire în plug la punct fix. 204 Exerciţii de învăţare: – coborâre directă. – din coborâre directă. schiorul apucă cu mâna dinspre deal ambele beţe . Fig.6. schiorul duce beţele printre picioare înapoi şi se aşează pe ele. 204). 17.Schi Procedeul este folosit pentru reducerea vitezei de alunecare. 205).

TOR JE DA NI EL C OS TE L 17.7. 17.D r. aflat în coborâre. Frânarea mixtă Combină frânarea în plug. Ocolire cu schiurile paralele Schiorul. cu frânarea cu beţele lateral. schiorul – aflat în poziţia de frânare plug – trece greutatea corpului pe piciorul drept. schiorul trece greutatea corpului pe piciorul drept şi. Ocolire din jumătate plug Pentru ocolire spre stânga. 186 . În sens contrar.1. la ocolirea spre dreapta. concomitent cu împingerea în acesta. nu este suficient pentru micşorarea vitezei de alunecare sau pentru oprire. trece greutatea corpului pe acesta şi continuă alunecarea.3.7 Procedee de ocolire 17.7. cu frânarea cu beţele între picioare. În mod similar se execută spre dreapta.2. 17. Ocolire prin păşire Pentru executarea procedeului spre stânga. ridică braţul din interiorul ocolirii şi execută îndoirea şi răsucirea picioarelor şi a trunchiului spre vale.7.4. În continuarea alunecării piciorul drept se apropie de cel stâng. schiorul duce coada schiului drept în lateral şi vârful spre interior. sau frânarea jumătate plug.4. 17. Ocolire din plug Pentru ocolire la stânga.7. 17. Se foloseşte ori de câte ori un simplu procedeu de frânare.6. schiorul trece greutatea pe piciorul stâng. piciorul stâng este întors spre stânga.

cu intensitate şi amplitudine. – principiul intuiţiei. Cursantul trebuie motivat. Principiul participării active şi conştiente Aşa cum rezultă şi din denumirea principiului. Fiind de maximă generalitate. 187 . – principiul accesibilităţii. de efectul exerciţiilor asupra organismului. corelaţia dintre diferitele exerciţii. – principiul sistematizării şi continuităţii. ce se urmăreşte prin efectuarea exerciţiilor.Capitolul XVIII PRINCIPIILE DE INSTRUIRE ÎN EDUCAŢIA FIZICĂ Activitatea complexă şi variată a profesorilor de educaţie fizică. aceste principii au rolul de a orienta întreaga activitate de educaţie fizică. 18. alternanţa dintre efort şi relaxare. – principiul însuşirii temeinice. profesorul de educaţie fizică trebuie să depună toate diligenţele pentru a-i conştientiza pe participanţi (cursanţi). Denumite. Profesorul trebuie să le explice. Ele stau la baza organizării. cât de important este volumul de muncă. iar acest lucru poate fi realizat. numai dacă el înţelege. de ce este necesară repetarea lor sau efectuarea unui anumit număr de exerciţii. aceste cerinţe călăuzesc şi fundamentează întreaga activitate a profesorului sau instructorului. precum şi întregul arsenal de mijloace. – principiul legării instruirii de cerinţele activităţii practice. se încadrează în limitele unor cerinţe impuse de comanda socială. de specialiştii domeniului principiile educaţiei fizice şi sportului. metode şi procedee utilizate în lecţie.1. În activitatea de pregătire continuă în domeniul educaţiei fizice a personalului din Ministerul Administraţiei şi Internelor se regăsesc următoarele principii: – principiul participării active şi conştiente. desfăşurării şi finalizării procesului instructiv-educativ.

Dacă participanţii nu sunt lămuriţi cu privire la ceea ce au de făcut.2. să-l determine să-şi formeze capacitatea de a se autoaprecia. analizatorul vizual şi auditiv. Fiind o disciplină practică. faţă de locul unde se produce demonstraţia sau prezentarea materialului intuit. nu participă. într-o succesiune logică. – materialele intuitive sau demonstrative să nu treacă peste posibilităţile de înţelegere ale subiecţilor. de asemenea. 18. ei recurg la o învăţare mecanică. orice abuz îngreuind procesele de abstractizare şi generalizare. Acolo unde este posibil. profesorul de educaţie fizică poate merge cu aplicarea principiului până la individualizarea pregătirii. TOR JE DA NI EL C OS TE L Nu mai puţin importantă este înţelegerea structurii exerciţiului însuşit. 18. un rol însemnat îl deţine analizatorul tactil. – profesorul trebuie să recurgă la materialele intuitive şi la demonstraţie cu măsură. Profesorul împarte procedeul sau tehnica pe secvenţe şi le predă într-o anumită ordine. profesorul recurge la demonstraţie şi la materialele intuitive. să-l stimuleze. Principiul intuiţiei În educaţia fizică. acest principiu se referă la stimularea cât mai multor analizatori. care trebuie memorat.D r. solicitând în acest fel numeroşi analizatori. nu au iniţiativă şi nu manifestă curiozitate. În respectarea acestui principiu specialistul trebuie: – să aleagă cu pricepere şi atenţie algoritmi de pregătire.3. care reprezintă faza superioară a accesibilităţii. Starea de pasivitate îl izolează pe cursant. Principiul accesibilităţii Activitatea de educaţie fizică trebuie să corespundă particularităţilor de vârstă. Pentru o prezentare eficientă este necesar ca: – subiecţii să aibă un plasament optim. sistemele de acţionare. Fiecare exerciţiu are un mecanism de bază. pentru a facilita învăţarea. ori profesorul trebuie să intervină. 188 . sex şi pregătire. În aplicarea acestui principiu.

sau de la un an de pregătire la următorul an de instruire. profesorul va grupa cunoştinţele în mod logic. – în desfăşurarea activităţii.5. nu numai în ceea ce priveşte trecerea de la o lecţie la alta. profesorul trebuie să respecte cerinţele clasice ale învăţării. totuşi. a deprinderilor de mânuire cu precizie şi rapiditate a mijloacelor tehnice (baston. în funcţie de cum reacţionează participanţii. de la simplu la complex şi de la cunoscut la necunoscut. 18. Instruirea în domeniul educaţiei fizice trebuie să asigure însuşirea cunoştinţelor teoretice şi practice. – să recurgă la reglatorii metodici în predarea materialului ales pentru lecţia respectivă. astfel încât. – ca transmiterea informaţiilor să se situeze la nivelul de înţelegere a subiecţilor. să pregătească ceea ce urmează să fie predat în următoarele lecţii. acest principiu nu trebuie înţeles ca o intenţie sau cerinţă care vizează posibilităţile minime ale subiecţilor. materialul predat să se sprijine pe cel anterior şi în acelaşi timp. aflate în dotarea poliţiştilor şi jandarmilor. cătuşe. în raport de modul în care subiecţii răspund la cerinţe.Principiile de instruire în educa ţ ia fizic ă – să dozeze foarte bine efortul preconizat. dimpotrivă. – să apeleze la metode de evaluare diferenţiată. – fixarea unor ritmuri corespunzătoare de lucru. ci şi de la un semestru la altul. Această succesiune logică trebuie respectată.4. 189 . Principiul sistematizării şi continuităţii Conţinutul pregătirii trebuie eşalonat şi programat în mod ştiinţific. Pentru aceasta. Aplicarea principiului impune unele cerinţe: – cunoaşterea colectivului sub toate aspectele solicitate de procesul instructiv-educativ. de anihilare şi imobilizare a agresorilor. Principiul legării instruirii de cerinţele activităţii practice În pregătirea personalului din Ministerul Administraţiei şi Internelor acest principiu este esenţial. scut). 18. respectiv trecerea de la uşor la greu.

18. – utilizarea mijloacelor de verificare periodice a nivelului de pregătire. în decursul lecţiilor şi a anului de pregătire. Principiul însuşirii temeinice Se împlineşte prin aplicarea celorlalte principii şi presupune respectarea următoarelor cerinţe: – asigurarea unui număr considerabil de repetări. TOR JE DA NI EL C OS TE L Totodată este necesară o dezvoltare optimă a calităţilor motrice. în concordanţă cu perioada de timp alocată.D r.6. a întrecerilor şi competiţiilor sportive. care să contribuie la un randament de durată în activitatea profesională. – programarea unui volum de informaţii optim. 190 .

subiectul (cercetătorul) descoperă esenţa lumii obiective. N. „Metode de învăţământ”. ce se constituie ca instrument al acţiunii umane şi cu ajutorul căruia. le consideră tendinţe şi orientări metodologice. în schimb majoritatea pedagogilor – prof. Ceauşescu. Este şi formula utilizată de subsemnatul. metoda înseamnă totalitatea operaţiilor. ca de exemplu prof. modalitatea de studiu şi investigaţie a realităţii şi ca strategie tehnică în procesul de învăţământ. Ioan Cerghit. 19. Metode clasice de învăţământ Dintre metodele clasice de învăţământ cele mai des întâlnite în activitatea de educaţie fizică din Ministerul Administraţiei şi Internelor sunt: I. Consideraţii generale Noţiunea de metodă îşi are originea în cuvântul grecesc metodos.2. În lecţiile de educaţie fizică întâlnim două categorii de metode: – metode clasice. Editura Didactică şi Pedagogică. Ioan Radu – le consideră metode de învăţământ moderne. specialist în pedagogie. Miron Ionescu. În opinia profesorului N. tradiţionale. prof.58 Într-o accepţiune generală. Metodele verbale a) Metoda explicaţiei. metoda se prezintă ca. 1994. 191 . În privinţa metodelor moderne există opinii diferite. Unii autori. considerând-o mai bine argumentată ştiinţific.Capitolul XIX METODE DE ÎNVĂŢĂMÂNT CLASICE ŞI MODERNE UTILIZATE ÎN LECŢIA DE EDUCAŢIE FIZICĂ 19. – metode moderne. 58 Ioan Cerghit.1. Bucureşti. Cârstea Gheorghe. compus din meta – cu şi odos – cale şi semnifică modalitatea sau calea de a dezlega şi soluţiona problemele educaţiei şi instrucţiei. prof.

1.D r. II. Prin intermediul metodei explicaţiei. concise şi accesibile. cunoştinţe ce se constituie totodată şi în cerinţe călăuzitoare ale pregătirii continue în domeniul educaţiei fizice. Pe parcursul lecţiilor. Metodele intuitive a) Demonstraţia – demonstraţia nemijlocită – demonstraţia mijlocită prin: – planşe. TOR JE DA NI EL C OS TE L b) Metoda conversaţiei. în momente strict legate de sarcinile 192 . 19. schiţe.2. consolidare. – procedeul exerciţiului global. – procedeul exerciţiului global în condiţii îngreunate. 19.2. Explicaţiile pentru a-şi atinge scopul trebuie să fie scurte. metoda explicaţiei contribuie la asimilarea unui bagaj consistent de cunoştinţe teoretice. profesorul remite cursantului: – informaţii despre utilitatea şi necesitatea temelor alese. fiind întrebuinţată cu caracter permanent. Având ca principală menire. transmiterea de informaţii de la profesor la cursant. Metoda explicaţiei În procesul de instruire metoda explicaţiei este cea mai utilizată. – informaţii tehnico-tactice. b) Metoda exersării – independente. – informaţii despre implicaţiile tehnicilor însuşite asupra evoluţiei ulterioare. Metodele practice a) Metoda exerciţiului – procedeul exerciţiului descompus. mijloace tehnice. b) Observarea execuţiei altor subiecţi. – informaţii cu privire la terminologia tehnicilor şi procedeelor.1. Metoda conversaţiei Această metodă se referă la comunicarea permanentă dintre profesor şi cursant. perfecţionare.1. necesare însuşirii deprinderilor şi priceperilor motrice. – cu partener.2.1. Metodele verbale 19. indiferent de etapa de instruire învăţare.2. III.

– descoperirea cerinţelor metodice şi pedagogice a căror îndeplinire asigură corectitudinea execuţiei. Metodele intuitive 19. Demonstraţiile vor fi însoţite de explicaţii clare centrate pe componentele esenţiale. de mai multe ori şi din unghiuri diferite. pentru a veni în sprijinul demonstraţiei reale. pentru formarea unei imagini complete în memoria cursanţilor. pentru a uşura cursanţilor perceperea înlănţuirii elementelor componente. – prevenirea unor potenţiale greşeli de execuţie. pentru clarificarea unor aspecte didactice. pentru uşurarea asimilării detaliilor de execuţie. Poate fi întrebuinţată 193 . – demonstrarea integrală a tehnicii cu viteză şi forţă redusă.1. oferă cursanţilor un suport perceptiv-senzorial concret. Utilizarea demonstraţiei nemijlocite impune.2. – demonstrarea secvenţială a tehnicii. fie secvenţiale. fotografiilor sau peliculelor cinematografice şi video. – asimilarea măsurilor de asigurare şi autoasigurare. în funcţie de nivelul de pregătire a cursanţilor şi de etapa de pregătire în care ne aflăm. profesorul sau subiectul ales de acesta. Demonstraţia ajută la: – formarea unor reprezentări precise asupra compoziţiei unor procedee şi elemente tehnice. desenelor. În acest sens distingem: – demonstrarea integrală a tehnicii în parametrii impuşi de activitatea practică.2. – identificarea mecanismelor biomecanicii şi a principiilor anatomofiziologice care acţionează în cazul dat. În lecţiile de educaţie fizică din Ministerul Administraţiei şi Internelor. apar dialoguri între profesor şi cursant. fie demonstraţii globale. b) Demonstraţia mijlocită sau mediată – Presupune utilizarea planşelor. metoda demonstraţiei se aplică în următoarele forme: a) Demonstraţia nemijlocită – Aplicarea acesteia presupune execuţia integrală a tehnicii de către profesor sau de către un cursant desemnat de profesor. 19.2. schiţelor. Metoda demonstraţiei Prin metoda demonstraţiei. dintre cei care sunt capabili să efectueze o demonstraţie corectă.2.Metode de înv ăţă mânt clasice ş i moderne propuse spre rezolvare.

se poate trece la execuţii globale. c) Procedeul exerciţiului global în condiţii îngreunate – Se foloseşte în etapa de consolidare. exersarea individuală şi cu partener: a) Exersarea individuală – Aşa cum rezultă şi din denumire. aceasta se realizează prin: a) Procedeul exerciţiului descompus – Un exerciţiu complex care solicită o bună coordonare a segmentelor corpului este greu de efectuat integral de la început. b) Procedeul exerciţiului global – Se întrebuinţează în cazul unor exerciţii simple cu grad de dificultate redus sau. pentru formarea unei reprezentări anticipate.2. care nu permit divizarea pe elemente componente. cu angrenarea unui număr cât mai mare de analizatori. Metode practice 19.3. dar şi în paralel sau ulterior. contribuie la o învăţare eficientă.1.2. 19. având ca scop prioritar. mai ales în problematica autoapărării. viteză şi îndemânare crescute. Metoda observării execuţiei altor subiecţi O altă metodă folosită în lecţiile de educaţie fizică din Ministerul Administraţiei şi Internelor este metoda observării altor subiecţi. descompunerea lui. În acest mod cursantul se 194 . 19. Odată stăpânite elementele componente. 19. deoarece prezentarea prin mai multe mijloace a tehnicilor. iar în problematica disciplinei educaţie fizică. mai ales în etapa de iniţiere. dar mai ales de perfecţionare a execuţiilor tehnice şi presupune efectuarea tehnicilor cu indici de forţă. este obligatorie.3. studiul individual presupune exersarea solitară a tehnicilor. TOR JE DA NI EL C OS TE L anterior demonstraţiei reale.D r. formarea capacităţii de autoapreciere prin analiză comparativă. Prin intermediul acestei metode. De aceea.3. Metoda exersării Distingem. Metoda exerciţiului Principalul mijloc de dobândire a conţinutului tehnico-tactic este reprezentat de metoda exerciţiului. în cazul unor acţiuni motrice.2.2.2. cursanţii au posibilitatea de a observa şi reţine trăsăturile de bază şi exigenţele unei execuţii corecte.2.2.

În cazul temelor deosebim următoarele situaţii: – se menţionează nivelul la care se loveşte. imediat după partea de încălzire. se pot exersa regulile tactice. Studiul individual solicită în multe situaţii materiale ajutătoare cum ar fi: saci de box. Nu există restricţii. – se fixează doar tehnica. În studiul cu partener. iar luptătorii pot primi spre exersare aceeaşi temă sau sarcini diferite. să se treacă la un adversar cu o greutate superioară. în etapa de învăţare. cât şi din acţiune. distanţele variază. iar luptători utilizează echipamentul adecvat şi protectorii. în etapa de perfecţionare. căştile şi pieptăraşii. creându-se condiţii favorabile pentru formarea unor deprinderi specifice potrivit particularităţilor psiho-fizice ale cursanţilor. – unul foloseşte în luptă numai picioarele. Perechile se stabilesc pe criterii valorice şi în funcţie de greutatea corporală. De asemenea.Metode de înv ăţă mânt clasice ş i moderne poate concentra pe fiecare detaliu din execuţie. Lupta liberă se desfăşoară în mai multe reprize de 2-3 minute. Tehnicile se vor executa atât de pe loc. se foloseşte un adversar de aceeaşi greutate. cursanţii comunică şi se corectează reciproc. oglinzi. În acest mod se pot crea condiţii asemănătoare celor ivite în munca lucrătorului Ministerului Administraţiei şi Internelor. folosindu-se orice tehnică. Lupta liberă poate fi complicată prin: – alegerea unor luptători cu garda inversă. momentele de declanşare a acţiunilor sunt necunoscute de partener. în lupta cu temă şi liberă sunt necesare mănuşile. În studiul cu partener. dar în lecţia de educaţie fizică. – unul atacă. putându-se lovi în orice zonă. mai târziu. Lupta cu temă completează mijloacele de pregătire şi are ca specific faptul că. În cazul proiectărilor. cochiliile. – adversari de înălţimi şi cu alonje diferite. celălalt numai braţele. nu se pot programa mai mult de trei reprize. celălalt se apără. cu viteză şi forţă reduse. b) Exersarea cu partener – În studiul cu partener intervine reacţia adversarului. pentru ca. gambierele. manechine. decât în privinţa evitării accidentelor. Sarcinile se pot menţine pentru mai multe repetări consecutive sau pot alterna. de regulă. În antrenamentele specifice reprizele de luptă sunt mult mai numeroase. Cel mai complex şi cel mai complet exerciţiu rămâne lupta libera. În cadrul lecţiilor studiul individual este utilizat. 195 .

forţă şi rezistenţă şi prin urmare.D r. pentru elementele noi cuprinse în pregătire. cât şi un bagaj substanţial de tehnici de autoapărare. două categorii de personal. mai ales în domeniul autoapărării fizice. fără de care nimeni nu ar face faţă rigorilor muncii operative.3. 154 din 2004. din punct de vedere al locului de muncă distingem următoarele categorii de solicitare fizică: a) normală – pentru personalul din unităţile aparatului central. este săracă. Astfel. Aceasta presupune lucru diferenţiat pe grupe de nivel valoric. consolidare şi perfecţionare – a cunoştinţelor şi abilităţilor asimilate anterior – şi parţial învăţare iniţială. Se reţine doar faptul că. profesorul de educaţie fizică din Ministerul Administraţiei şi Internelor. La criteriul experienţei anterioare. Dezvoltarea lor se realizează prin aceleaşi metode. vârstă. Ca atare. Din punct de vedere motric. ceea ce pentru grupele (sau grupa) de începători. Ordinul nr. activitatea desfăşurată va însemna învăţare iniţială. există. trebuie să aibă în vedere faptul că.1. Tratarea diferenţiată Metoda are în vedere respectarea particularităţilor subiecţilor. TOR JE DA NI EL C OS TE L Însuşirea tehnicilor de luptă este condiţionată şi de indici crescuţi de viteză. mai exact. pentru grupa sau grupele de avansaţi va însemna în cea mai mare parte fixare. sex şi afecţiuni medicale. profesorul este obligat să desfăşoare pregătirea diferenţiat pe grupe de pregătire.3. conţinutul lecţiilor de educaţie fizică din Ministerul Administraţiei şi Internelor include şi teme de dezvoltare a calităţilor motrice. structurile centrale ale inspectoratelor generale şi comandamentelor de armă. adaugă pe cele de loc de muncă. Metode moderne de învăţământ 19. o bună pregătire a viitorilor ofiţeri ai Ministerului Administraţiei şi Internelor solicită atât un nivel ridicat al calităţilor motrice de bază. din punct de vedere al experienţei anterioare. În consecinţă. pe grupe de începători şi grupe de avansaţi. în rândul cadrelor din minister. motric şi biomotric. 196 . 19. ca în oricare altă instituţie şi nu se impune o detaliere a lor. respectiv cadre care au absolvit o instituţie de învăţământ militară sau din reţeaua ministerului – însuşindu-şi astfel anumite noţiuni şi abilităţi fizice specifice în perioada şcolarizării – şi cadre care au absolvit o instituţie civilă şi a căror experienţă motrică.

10 Ordinul ministrului de stat. inclusiv. inclusiv. – grupa a III-a – de la 36 de ani. în vederea elaborării „modelului” acestuia.60 Tratarea diferenţiată mai presupune şi respectarea opţiunilor participanţilor. Modelarea Definirea modelării are în vedere două direcţii: a) – ca metodă de cercetare a unui fenomen din realitate. 61 Ibidem. Modelul „este un sistem simplificat (material sau ideal) al unui fenomen din realitatea naturală sau socială (fenomen numit „original”) sistem care cuprinde elementele definitorii. ministrul administraţiei şi internelor nr. prin intermediul „modelelor” deja elaborate. mobile şi rapide. – grupa a II-a – de la 31 de ani. 2004. în special în cazul jocului sportiv. privind activităţile de educaţie fizică şi sport în Ministerul Administraţiei şi Internelor. până la 40 de ani. b) accentuată – pentru personalul din unităţile şi subunităţile operative. – grupa a IV-a – de la 41 de ani. structurii şi funcţionalităţii fenomenului respectiv. inclusiv. studenţi şi cursanţi). – grupa a V-a – de la 46 de ani. 59 197 . 2004. până la 35 de ani. – grupa a VI-a – peste 51 de ani. ministrul administraţiei şi internelor nr. privind activităţile de educaţie fizică şi sport în Ministerul Administraţiei şi Internelor. b) – ca metodă de studiere a fenomenelor realităţii. iar prezenţa unor lideri în grupele de lucru contribuie la atingerea eficienţei dorite.”61 Modelul prezintă unele trăsături definitorii: – trebuie să fie reprezentativ pentru un original categorial şi nu unul individual. 154 din 03. semnificative sub aspectele conţinutului. Art.59 Criteriul vârstei împarte cadrele în următoarele grupe: – grupa I – până în 30 de ani.11 Ordinul ministrului de stat. până la 50 de ani. c) specială – pentru personalul din unităţile şi subunităţile de intervenţie speciale.03.2. inclusiv.03..154 din 03. inclusiv. până la 45 de ani. 60 Art.3. precum şi personalul neoperativ din toate unităţile. 19.Metode de înv ăţă mânt clasice ş i moderne cadrele din instituţiile de învăţământ pentru formarea şi pregătirea continuă (inclusiv comandanţii subunităţilor de elevi.

– comparativ cu originalul. care este un sistem deschis. Modelul ideal al pregătirii personalului din M. 154 din 03. Instruirea programată Este metoda care vizează corelaţia dintre volumul cunoştinţelor transmise de cadrul didactic şi cantitatea de informaţie asimilată de subiecţi. acesta diferă de la individ la individ. TOR JE DA NI EL C OS TE L – trebuie să reproducă originalul. Această metodă presupune disocierea conţinutului disciplinei în secvenţe mai lungi sau mai scurte.3. În ceea ce priveşte timpul necesar însuşirii conţinutului. cât din informaţiile redate de profesor sunt recepţionate de cursant. forţă şi rezistenţă. – dovedeşte capacitate de practicare independentă a exerciţiilor fizice. profesorul de educaţie fizică utilizează modele intermediare. în raport de grupa de vârstă şi de solicitare fizică din care face parte. a cărei dificultate să aibă un grad unic pentru toţi.A. Programarea liniară prezintă următoarele caracteristici: – secvenţele de informaţie sunt mici. În atingerea modelului ideal cu participanţii la activitatea de pregătire continuă. 19. modelul este un sistem închis.3. – poate executa cu indici crescuţi de corectitudine şi precizie procedee şi tehnici de autoapărare.A. fixate de Ordinul M. – dispune de un bagaj substanţial de deprinderi şi priceperi motrice de bază. programarea liniară şi programarea ramificată. – reflectă condensat şi limitat realitatea obiectivă. Programarea instruirii cunoaşte două modalităţi respectiv. Cu alte cuvinte.I nr. cel puţin pentru o anumită perioadă de timp.03. – trebuie să poată fi precis cuantificat. ele arată ce şi cât trebuie să ştie cursantul. şi planificarea lor într-o anumită ordine. – este mai omogen şi mai abstract decât originalul.2004.I în domeniul educaţiei fizice este simbolizat de angajatul care: – îndeplineşte cerinţele de performanţă la nivelul calificativului „excepţional” la probele de viteză. Acestea împreună cu cele finale exprimă cerinţele comenzii Ministerul Administraţiei şi Internelor la disciplina educaţie fizică. de la grup la grup şi chiar de la o instituţie la alta. să fie relevant şi simplu. dar accesibile subiecţilor. utilitar aplicative şi specifice practicării unor ramuri de sport. 198 .D r. sau altfel spus.

– cursanţii aleg răspunsul pe care îl consideră cel mai eficient. – valabilitatea sa pentru o întreagă clasă de probleme. care conţine informaţii şi explicaţii suplimentare. Algoritmarea Este definitorie pentru activitatea profesorului de educaţie fizică şi constă în elaborarea unor variante de rezolvare a situaţiilor. Aceste variante sau soluţii poartă denumirea de algoritmi. – finalitatea certă.4.3. 2001. – din multitudinea algoritmilor posibili. – algoritmii selecţionaţi trebuie să fie în concordanţă cu legile dezvoltării fizice a organismului uman de diferite vârste. cu legile de dezvoltare a calităţilor motrice. – trecerea de la o unitate de informaţie la alta se face numai după însuşirea corectă a celei anterioare. întâlnite frecvent în activitatea de educaţie fizică. respectiv rezolvarea cu certitudine a sarcinii propuse. – profesorul elaborează mai multe răspunsuri. 62 Miron Ionescu. succesiunea univoc determinată a etapelor şi operaţiilor. – presupune în anumite limite ritm individual de parcurgere a fiecărei unităţi de informaţie. între care pot fi şi unele intenţionat greşite. Ioan Radu. Programarea ramificată se caracterizează prin: – unităţi informaţionale mai mari. cu ajutorul unui program secundar. 199 . „Didactica modernă”.Metode de înv ăţă mânt clasice ş i moderne – într-un grup. 19. – la alegerea unor răspunsuri greşite. În activitatea de educaţie fizică din Ministerul Administraţiei şi Internelor acest tip de programare se regăseşte la traseele şi parcursurile aplicative. subiectul este adus la programul principal. distribuirea în timp a acestor secvenţe se face în mod unic pentru toţi subiecţii.62 În activitatea de elaborare a algoritmilor profesorul de educaţie fizică trebuie să aibă în vedere: – efectuarea unei analize logice a materialului de predat. Editura „Dacia” Cluj-Napoca. profesorul îi va selecta pe cei mai eficienţi. Un algoritm se caracterizează prin: – caracterul precis determinat.

5. Problematizarea Este metoda care dezvoltă schemele operatorii ale gândirii divergente şi antrenează aptitudinile creatoare. – cursantul colaborează în rezolvarea situaţiei problematice cu ceilalţi colegi. – pentru codificarea lor se recurge la cifre şi litere. între nivelul de cunoştinţe şi aptitudinile de care dispune. Acest tip de învăţare prin rezolvarea de probleme este frecvent întâlnit în lecţia de educaţie fizică. care nu impun folosirea algoritmilori. În lecţiile de educaţie fizică apar situaţii. Tipic pentru lecţiile din Ministerul Administraţiei şi Internelor sunt momentele. – trebuie să fie însoţiţi de metodologia de aplicare.3. Problematizarea este un „experiment gândit” în care „situaţia problematică” îndeplineşte rolul de ipoteză. În activitatea de educaţie fizică profesorul creează „situaţii problematice” prin care subiectul este pus într-o ipostază contradictorie între ceea ce ştie şi ceea ce poate. când se lucrează la parcursurile aplicative. asigurând motivarea intrisecă a învăţării. 19. TOR JE DA NI EL C OS TE L – algoritmii trebuie să fie cuantificaţi şi dozaţi cu stricteţe.D r. – cursantul rezolvă problema singur. Pentru aplicarea problematicii se recomandă următoarea succesiune: – profesorul îl sprijină pe cursant în rezolvarea situaţiei create. 200 .

În activitatea practică mai sunt întâlnite. în care ponderea o deţine o disciplină sportivă. lecţiile monosport sau bisport. structură Lecţia este principala formă de organizare şi realizare practică a obiectivelor educaţiei fizice. Ţinând cont de etapele învăţării. – lecţii de perfecţionare. – lecţii mixte. Există şi alte forme. distingem: – lecţii de învăţare. Ponderea acestor tipuri de lecţii în instruire diferă în funcţie de anul de studiu. de experienţa anterioară a subiecţilor sau de capacitatea de asimilare a cunoştinţelor. de „organizare” sau de „bilanţ”. dar prezenţa acestora în procesul de instruire este insignifiantă în raport cu lecţia. Lecţia de educaţie fizică este activitatea practică desfăşurată de un cadru didactic de specialitate. Noţiune. tipologie.Capitolul XX LECŢIA DE EDUCAŢIE FIZICĂ 20. în vederea îndeplinirii cerinţelor de pregătire planificată. lecţia de pregătire fizică generală. sarcinile lecţiilor se vor raporta întotdeauna la durata acesteia. fiind cele mai frecvente în procesul instructiv-educativ. la începutul sau la sfârşitul semestrului. – lecţii de verificare. Durata unei lecţii de educaţie fizică diferă de la un ciclu de învăţământ la altul. drept pentru care nu voi insista asupra lor. – lecţii de consolidare. Astfel. Cu toate acestea. iar în învăţământul universitar 100 de minute. cu teme numai din calităţile motrice sau lecţia „introductivă”. lecţiile mixte se detaşează de toate celelalte tipuri. Datorită acestui fapt. în ciclul gimnazial şi liceal 50 de minute. În domeniul educaţiei fizice întâlnim mai multe tipuri de lecţii. 201 . împreună cu un colectiv de subiecţi.1. În Ministerul Administraţiei şi Internelor activitatea de pregătire continuă a cadrelor se desfăşoară tot prin lecţii de 100 de minute. în ciclul primar lecţia durează 45 de minute.

● Conţinut (exemple de mijloace de acţionare) – întoarceri de pe loc. Realizarea primei teme a lecţiei (de regulă dezvoltarea calităţilor motrice viteză sau îndemânare). – partea de pregătire. Iniţial lecţia era structurată pe patru părţi: – partea de organizare.a). 202 . Revenirea organismului după efort. ş. 2. 5. echipament şi starea de sănătate a subiecţilor. 7. Ulterior s-a eliminat partea de organizare. Organizarea colectivului de subiecţi. – partea de încheiere. aprecieri şi recomandări. consolidarea. TOR JE DA NI EL C OS TE L În decursul timpului. denumite verigi. Realizarea celei de-a treia teme (de regulă dezvoltarea forţei sau rezistenţei). 3. – alcătuiri şi desfăşurări de formaţii cu sau fără bătaia palmelor la fiecare pas (în şah.D r. ca în final. specialiştii în majoritatea lor. ● Obiective: – organizarea colectivului în vederea desfăşurării lecţiei întrun climat de ordine şi disciplină. 8.2. ● Durată – maxim 5 minute. – prezentarea temelor şi sarcinilor propuse. Realizarea celei de-a doua teme (învăţarea. Influenţarea selectivă a aparatului locomotor. Aceste verigi sunt: 1. în cocor deschis sau închis. – partea fundamentală. structura lecţiei de educaţie fizică s-a modificat de mai multe ori. Pregătirea organismului pentru efort. rămânând doar trei. 6. – întoarceri la comenzi inversate. – jocuri de atenţie. şi perfecţionarea deprinderilor şi priceperilor motrice). să opteze pentru structurarea lecţiei în opt părţi. 20. – informare cu privire la prezenţă. Obiectivele şi conţinutul fiecărei verigi din lecţia de educaţie fizică ¾ Veriga întâi – Organizarea colectivului de subiecţi. Concluzii. 4. – captarea atenţiei.

la trei paşi cumpănă înapoi. – mers fandat. ● Conţinut: Variante de mers: – mers pe vârfuri. – asigurarea unei stări optime de excitabilitate pentru activitatea ce urmează să se desfăşoare. Jocuri de atenţie şi distractive ¾ Veriga a treia – Influenţarea selectivă a aparatului locomotor ● Durată – aproximativ 15 minute.aproximativ 15 minute. – alergare cu spatele. 3. – alergare cu genunchii sus. – alergare cu pas săltat. educarea atitudinii corporale. – mers ghemuit. – mers pe călcâie.Lec ţ ia de educa ţ ie fizic ă ¾ Veriga a doua – Pregătirea organismului pentru efort ● Durată . – alergare cu călcâiele la şezut. – alergare cu picioarele întinse înainte. ● Obiective: 1. stimularea tonicităţii şi troficităţii musculare. – creşterea interesului pentru activitatea desfăşurată şi educarea percepţiilor spaţio-temporale. – alergare cu picioarele întinse înapoi. – alergare în zig-zac. prevenirea sau corectarea unor deficienţe fizice. la trei paşi cumpănă înainte. – mers. – alergare şerpuită. ● Obiective: – stimularea marilor funcţiuni ale organismului în mod progresiv. – mers. 2. – mers pe marginea interioară şi exterioară a plantei piciorului. – alergare cu paşi săriţi. Variante de alergare: – alergare cu joc de gleznă. 203 . – alergare laterală cu paşi alăturaţi. – alergare laterală cu paşi încrucişaţi.

¾ Veriga a cincea – Realizarea celei de a doua teme ● Durata – aproximativ 30 de minute. ¾ Veriga a patra – Realizarea primei teme a lecţiei ● Durată – aproximativ 15 minute. 8. ● Obiective: 5. fixarea. aprecieri.a se vedea subcapitolul exerciţii de dezvoltare a forţei şi subcapitolul exerciţii de dezvoltare a rezistenţei. mers cu exerciţii de respiraţie. mers cu scuturarea braţelor şi picioarelor. 13. 204 . ● Conţinut: 12. ¾ Veriga a şasea – Realizarea celei de-a treia teme ● Durată – aproximativ 15 minute. revenirea progresivă a valorilor marilor funcţiuni ale organismului. ● Conţinut: – a se vedea subcapitolul gimnastica de bază. 11.D r. ¾ Veriga a opta – Concluzii. ¾ Veriga a şaptea – Revenirea organismului după efort ● Durata – aproximativ 3 minute. a se vedea şi subcapitolul exerciţii de stretching. obiectivele urmăresc. recomandări ● Durata – aproximativ 2 minute. elemente tehnice şi procedee din sporturile de luptă. ● Obiective: 6. de regulă. perfecţionarea deprinderilor şi priceperilor de autoapărare. urmăresc. ● Conţinut: 9. ● Obiective: 10. educarea respiraţiei. ● Conţinut: – a se vedea subcapitolul alergarea de viteză. TOR JE DA NI EL C OS TE L 4. consolidarea. a se vedea capitolele destinate autoapărării. 14. ● Obiective: – de obicei vizează dezvoltarea indicilor de forţă şi rezistenţă. ● Conţinut: 7. dezvoltarea indicilor de viteză sau îndemânare. întărirea reflexului de postură. învăţarea. de regulă.

Variante de efort În realizarea mişcărilor omului.C).3. Există două modalităţi prin care energia chimică poate fi elaborată: – prin procese în care nu intervine oxigenul (cale anaerobă). se disting trei variante de efort: – efortul anaerob. precum şi recomandări pentru activitatea viitoare. conştientizarea subiecţilor asupra modului de participare la lecţie şi formarea la aceştia a capacităţii de apreciere şi autoapreciere. aruncările şi săriturile din gimnastică. care cuprinde eforturile cu o durată de maxim 10 secunde. efortul de la haltere. cum ar fi. Efortul anaerob se împarte la rândul său în: – efort anaerob alactacid.Lec ţ ia de educa ţ ie fizic ă ● Obiective: 15. 205 . Prin efort înţelegem. energia în cazul eforturilor anaerobe alactacide provine din descompunerea acidului fosforic (ATP) şi a fosfo-creatinei (P.1. în speţă lecţia de educaţie fizică. – prin reacţii chimice în care oxigenul este indispensabil (cale aerobă). convertind energia chimică în energie mecanică. 20. stimularea participării independente la activitatea de educaţie fizică şi sport. Efortul anaerob are o durată de maxim un minut şi cuprinde toate eforturile efectuate pe baza energiei. eliberată prin procese biochimice. Efortul în lecţia de educaţie fizică Eficienţa lecţiei de educaţie fizică este dependentă de modul de programare şi reglare a efortului. dar şi de alternanţa dintre efort şi repaus. cantitatea de energie pe care organismul o consumă în timpul desfăşurării unei activităţi.3. alergările de viteză pe distanţa de 50 şi 100 m. grupele musculare acţionează ca un transformator de energie. rezultată din modalităţile descrise anterior. 16. – efort mixt. discuţii cu evidenţieri pozitive şi negative. ● Conţinut: 17. în care nu intervine oxigenul. În funcţie de condiţiile care impun folosirea energiei. separat sau împreună. – efortul aerob. 20.

.000 m.63 20. 63 Nicu Alexe.a. nataţie 1. cursele pe etape la ciclism. în care intră toate eforturile cu o durată între 10 secunde şi 1 minut. pauza trebuie să fie de 3-5 min. Exemple de eforturi aerobe în stare stabilă avem în proba de maraton . probele de 100 m şi 200 m orice stil din nataţie. Volumul – este componenta cantitativă şi se obţine prin însumarea numărului de repetări. eforturile din lupte sau box.500 m. patinaj artistic ş. specialiştii recomandă: – după un efort maximal (90-100٪). avem de a face cu eforturi aerobe în stare stabilă aparentă. a numărului reprizelor sau a distanţelor parcurse. de unde şi denumirea de lactacide. 500 m patinaj. cadru didactic de specialitate planifică şi stabileşte dinamica efortului. Exemple de astfel de eforturi sunt probele de 800 m şi 1. Editura Editis.500 m din atletism.3. Un rol decisiv în cadrul acestui raport îl reprezintă numărul şi natura pauzelor. Exemple de astfel de eforturi întâlnim în probele de 3.D r. Când intensitatea efortului aerob nu depăşeşte 50% din VO2 maxim. 400 m şi 400 m garduri din atletism. Eforturile mixte sunt de două feluri. În realizarea acestei operaţii profesionale. Al doilea tip de efort mixt au o durată mai mare de 3-5 minute dar intensitatea efortului se schimbă la intervale scurte de timp cum ar fi de exemplu jocurile sportive. Intensitatea – este componenta calitativă şi reprezintă frecvenţa secvenţelor (mişcărilor) în unitatea de timp. 1993. care au o durată mai mare de 3-5 minute şi în care intensitatea este aproximativ constantă. 5. 50 m nataţie. de regulă. canotaj 2. un raport invers proporţional. Între volum şi intensitate există. de asociere a tuturor elementelor pe parcursul efortului. energia efectuării eforturilor anaerobe lactacide provine din descompunerea glicogenului (glicoliza anaerobă) în acid lactic. Dinamica efortului în lecţia de educaţie fizică Pentru fiecare lecţie în parte. Bucureşti. el trebuie să ţină seama de parametri efortului. Complexitatea – reprezintă modul concret de înlănţuire. Eforturile aerobe sunt acele eforturi. 206 . Când intensitatea efortului aerob oscilează între 50% şi 85% din VO2 maxim.2. se realizează un echilibru total între oxigenul consumat şi cel necesar prestării efortului şi avem de-a face cu un efort aerob în stare stabilă. 50 km schi. TOR JE DA NI EL C OS TE L – efort anaerob lactacid.000 m obstacole. ca de exemplu probele de 200 m.000 m din atletism. ca durată. „Antrenamentul sportiv modern”.000 m şi 10. schi 10 şi 30 km. De obicei. Primul care are o durată cuprinsă între 1 minut (deci nu poate fi anaerob) şi 3-5 minute (nu poate fi nici aerob).

Nivelul efortului se determină prin măsurarea valorilor frecvenţei cardiace (F. 20. modificând volumul. urmând să scadă treptat în ultimele două verigi. se ajunge la sfârşitul verigii a treia la 150 de pulsaţii / minut. Aceasta înseamnă că. Viteza – Dezvoltarea vitezei de reacţie la semnal sonor. în verigile de realizare a temelor lecţiei se pot atinge vârfuri de 170/180 pulsaţii pe minut. – 10٪ din restabilire are loc în ultima treime a timpului de revenire. pauza trebuie să fie de 45 secunde – 2 minute. Model de proiect de tehnologie didactică Loc de desfăşurare: stadion / sala de sport Data Ora 1200 – 1400 Condiţii materiale mănuşi extensor gantere Teme şi obiective: 1. în timp ce. principalele indicii sunt: coloritul pielii. Joc sportiv – stimularea spiritului competiţional 207 . – după un efort mic (40-50٪). pauza trebuie să fie de 1.Lec ţ ia de educa ţ ie fizic ă – după un efort submaximal (75-85٪). plecând de la o frecvenţă cardiacă de 120 pulsaţii / minut. – după un efort mediu (60-70٪). 2. Autoapărare – Învăţarea loviturii directe şi deplasările. curba marchează un platou cu mici oscilaţii. – 20٪ din restabilire are loc în a doua treime a timpului de revenire. atenţia şi gradul coordonare a mişcărilor. dar şi prin observarea subiecţilor.4.303 minute. ¾ a doua. astfel: – 70٪ din restabilire are loc în prima treime a timpului de revenire.) şi a frecvenţei respiratorii (F. respiraţia. Această curbă este ascendentă pe parcursul primelor trei verigi. fără pauză. timp de 10 – 15 secunde. Succesiunea verigilor lecţiei determină un anumit traseu al curbei efortului. 4. 3. În cazul observării subiecţilor. intensitatea şi complexitatea efortului.R). în verigile de realizare a temelor lecţiei.C. Revenirea după efortul datorat acţiunii asupra calităţilor motrice nu este liniară. prin mărirea pauzelor dintre repetări. Forţă – Dezvoltarea grupelor musculare ale organismului. În acţiunea de reglare a efortului profesorul poate intervenii prin două modalităţi: ¾ prima. transpiraţia. pe un număr cât mai mare de subiecţi. apoi.

Îndoirea laterală a trunchiului.I Stând depărtat cu mâinile pe şold T1-T8 Rotarea capului spre stânga.Mers pe călcâie cu mâinile pe şold. P.Mers pe vârfuri cu braţele sus. T2-Îndoirea trunchiului înainte.Alergare cu pendularea gambelor înapoi. Influenţarea selectivă a aparatului locomotor 4x8 t 4x8 t 4x8 t 208 . P. . T3. . . Crt 1. TOR JE DA NI EL C OS TE L Nr. T3-T4 Răsucirea trunchiului spre dreapta.Piciorul stâng întins lateral braţele lateral.Anunţarea temelor. T3-Revenire în stând cu braţele sus.Revenire cu braţele lateral. . braţele coroană.Alergare cu genunchii sus.I Stând T1-Stând depărtat cu braţele sus.Raportul. P.Alergare cu joc de gleznă. T4.I Stând depărtat cu mâinile la ceafă T1-T2 Răsucirea trunchiului spre stânga. Pregătirea organismului pentru efort În coloană câte unu 4x8 t 4x8 t În coloană de gimnastică câte patru 3. . P. T3-4 Îndoirea trunchiului înainte cu arcuire. VERIGA CONŢINUT . P. . . T9-T16 Rotarea capului spre dreapta. P.Revenire în poziţia pe genunchi. T2.D r.Adunarea. T4-Revenire în stând. Culcat dorsal braţele DOZARE 30″ 30″ 1′ 30″ 25 m 25 m 25 m 25 m 25 m FORMAŢIE DE LUCRU În linie pe un singur rând Organizarea colectivului 2. .I.I Aşezat cu braţele sus T1-2 Extensia braţelor cu arcuire.Verificarea prezenţei şi a ţinutei.I Pe genunchi T1.

.I Culcat costal pe partea stângă cu sprijin la cap T1-16 Balansul piciorului drept. -Învăţarea loviturii directe din poziţia de luptă semiprofil cu braţul din faţă.Lec ţ ia de educa ţ ie fizic ă 3. . Dezvoltarea vitezei Pe patru coloane 10-12 execuţii 10-12 execuţii 10-12 execuţii În formaţie de şah pe patru linii 5.I Stând . 209 . .Plecări din diferite poziţii la semnal vizual. -Învăţarea loviturii directe din poziţia frontală. -Învăţarea deplasării cu paşi alăturaţi. P. -Învăţarea loviturii directe din poziţia de luptă semiprofil. În sală se joacă după sistemul cinci minute sau două goluri.Revenire în culcat dorsal. -Recomandări pentru lecţia următoare.Execuţii la sacul de box. . . 4x8 t În coloană de gimnastică câte patru 4x8 t 4x8 t 10 execuţii 2 – 4 execuţii din fiecare 4. -Tracţiuni. -Învăţarea deplasării cu paşi adăugaţi.Ridicarea trunchiului în aşezat ghemuit. .Genuflexiuni. P.Flotări. T2.Alternarea plecărilor la semnal vizual şi sonor.I Culcat costal pe partea dreaptă cu sprijin la cap T1-16 Balansul piciorului stâng. Dezvoltarea forţei ’’ 30 la fiecare atelier Pe cinci ateliere 7. . Autoapărare 6-8 execuţii 6-8 execuţii Individual În formaţie de şah pe patru linii 6. -Mers cu exerciţii de respiraţie.Sărituri cu genunchii la piept.Meci de fotbal. P. 9. -Mers cu scuturarea braţelor şi a picioarelor. cu braţul din spate. .Exerciţii de stretching. -Evidenţieri. -Aprecieri asupra lecţiei. .Plecări din diferite poziţii la semnal sonor. Influenţarea selectivă a aparatului locomotor întinse T1. .Ridicarea trunchiului la verticală din culcat dorsal.Îndoirea şi întinderea braţelor cu gantere în mâini. Joc sportiv Revenirea organismului după efort Concluzii şi aprecieri 30’ 30″ 30″ 4-6 exerciţii 2′ Două sau mai multe echipe În coloană câte unu În linie pe un singur rând 8. cu ambele braţe.

– locul de desfăşurare. obiectivele şi conţinutul instruirii. în sensul că. sexul. care include dezvoltarea calităţilor motrice de bază. – în planul de lecţie. Principalele documente de planificare a activităţii de educaţie fizică şi sport sunt: – planul tematic anual. Consideraţii generale Planificarea în educaţie fizică şi sport reprezintă activitatea prin care profesorul eşalonează. 210 . în aer liber. în sala de sport sau în bazinul de înot. formarea deprinderilor şi priceperilor de autoapărare necesare îndeplinirii misiunilor încredinţate. În cadrul Ministerului Administraţiei şi Internelor activitatea de planificare a activităţii de educaţie fizică are un caracter dinamic. În cazul educaţiei fizice această cunoaştere trebuie să fie în concordanţă cu nivelul de pregătire şi experienţa acumulată de cadrul didactic. ea se „ajustează” permanent. – după particularităţile grupelor de pregătire legate de vârsta.1. experienţa anterioară şi ocupaţia participanţilor. în funcţie de răspunsul participanţilor la efortul desfăşurat în lecţii. – planul calendaristic. – natura componentelor modelului de educaţie fizică pentru Ministerul Administraţiei şi Internelor. În planificarea activităţii de educaţie fizică profesorul va ţine cont de următoarele variabile: – perioada de timp pentru care se elaborează documentul.Capitolul XXI PLANIFICAREA ACTIVITĂŢII DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT 21. Activitatea de planificare presupune o cunoaştere foarte bună a conţinutului disciplinei. în mod ştiinţific.

destinat pentru pregătirea fizică generală”. pregătirea fizică generală. – art. structurile centrale ale inspectoratelor generale şi comandamentelor de armă. – amplasarea lor în perioada planificată.I.Planificarea activit ăţ ii de educa ţ ie fizic ă ş i sport În activitatea de pregătire continuă a personalului din Ministerul Administraţiei şi Internelor în domeniul educaţiei fizice sunt necesare planul tematic anual şi planul de lecţie. pentru temele de jocuri sportive se vor aloca 40% din numărul total de ore destinat pentru pregătirea generală. 154 din 03. 45 „în planurile/programele de pregătire. din care fac parte conform art. Cele trei componente atletism. – timpul în minute. Alcătuirea lui se justifică doar în instituţiile de specialitate.10 alin.A. în cazul nostru. Conform acestuia. planificarea va ţine cont de: – art. nr. Prezentarea componentelor în planul tematic anual trebuie să corespundă cerinţelor fixate în Ordinul M.2004. unde rolul şi importanţa pentru pregătire îl solicită. pregătirea fizică specifică şi pregătirea de tip special. – art. pentru temele de atletism se vor aloca 30% din numărul total de ore. 21.2 „personalul din unităţile aparatului central. Pentru fiecare componentă în parte se stabilesc în planul tematic anual: – numărul de lecţii. planul de lecţie este prezentat de capitolul „Lecţia de educaţie fizică” voi insista doar asupra planului tematic anual. gimnastică şi jocuri sunt prevăzute pentru grupa de solicitare fizică normală. Având în vedere că. se întocmeşte un singur plan tematic anual de către profesorul responsabil cu activitatea de pregătire continuă a cadrelor. cadrele din instituţiile de învăţământ pentru formarea şi pregătirea continuă (inclusiv comandanţii 211 .03.2 Planul tematic anual Aşa cum rezultă din titlu. perioada de timp pentru care se întocmeşte acest document este de un an. 42 „în planurile/programele de pregătire. Planul calendaristic derivă din planul tematic anual şi se adresează aceloraşi componente ale modelului. De la caz la caz. pentru temele de gimnastică se vor aloca 30% din numărul total de ore destinat pentru pregătirea fizică generală”. El reprezintă de fapt o reluare la altă scară a unei secţiuni din planul tematic anual. 48 „în planurile/programele de pregătire. Planul trebuie să aibă în vedere componentele de bază ale pregătirii.

pentru temele de culturism se vor aloca 5% din numărul total de ore. destinat pentru pregătirea fizică specifică”. 53 „în planurile/programele de pregătire. destinat pentru pregătirea fizică specifică”. destinat pentru pregătirea fizică specifică”. pentru temele de exerciţii fizice specifice armelor se vor aloca 10% din numărul total de ore. precum şi personalul neoperativ din toate unităţile”. – art. studenţi şi cursanţi). – art. pentru temele de autoapărare se vor aloca 60% din numărul total de ore. destinat pentru pregătirea fizică specifică…”. 51 „în planurile/programele de pregătire. 55 „în planurile/programele de pregătire. 57 „în planurile/programele de pregătire.D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L subunităţilor de elevi. destinat pentru pregătirea fizică specifică”. pentru temele de înot se vor aloca 10% din numărul total de ore. 212 . – art. pentru temele de orientare sportivă se vor aloca 5% din numărul total de ore. 59 „în planurile/programele de pregătire. În cazul grupelor de solicitare fizică accentuată şi specială planul tematic anual va ţie cont de: – art. – art.

de aparate de gimnastică. ▪ bancă haltere şi gantere de diferite dimensiuni. coarda. Nu lipsesc bastonul. acestea se vor efectua pe stadion sau terenurile anexă. ▪ banchete abdominale. Pentru buna desfăşurare a lecţiilor de educaţie fizică se folosesc diferite materialele sportive. a căror dotare trebuie să permită efectuarea. ▪ stepper. lada şi banca de gimnastică. Este recomandabil ca stadionul să dispună la cele două extremităţi. În situaţia în care condiţiile atmosferice permit desfăşurarea lecţiilor în aer liber. de portic de gimnastică. precum bara fixă. Pe timp nefavorabil activităţile se desfăşoară în sălile de sport. ▪ extensoare. sau mingea medicinală. ▪ maraton electric. bazin de înot şi pistă cu obstacole. ▪ scripeţi. ▪ bancă multifuncţională. 213 . sală de jocuri sportive. La acestea se adaugă diferite aparate de gimnastică. paralelele sau spalierul. atât a pregătirii de autoapărare.Capitolul XXII CONDIŢII DE DESFĂŞURARE A ACTIVITĂŢII DE EDUCAŢIE FIZICĂ Pentru desfăşurarea în condiţii optime a activităţii de educaţie fizică şi sport este nevoie de o bază sportivă complexă. sală de fitness. Acestea facilitează lucrul asupra forţei musculare şi pregătirea de autoapărare. constând din stadion cu pistă de atletism. sală de judo. de frânghii şi scări marinăreşti. frânghia. cât şi dezvoltarea calităţilor motrice. de dispozitive de agăţat saci de box. teren de minifotbal. Astfel. pentru pregătirea fizică generală şi pentru dezvoltarea forţei se folosesc: ▪ biciclete ergonomice.

Baciu. Bucureşti. Baroga. Bărbulescu. Amzuică. Arte marţiale. Bucureşti.F. 1993. Anghel şi colaboratorii. Ardelean. Tiberiu. Editura Editis Bucureşti. 215 . politica şi justiţia. Editura Sport Turism. Editura Teora. Comunitatea. 1996. Lazăr şi Baroga. Judo. Editura Didactică şi Pedagogică. Centrul de cercetări pentru educaţie fizică şi Sport. 1998. Ştiţi să respiraţi corect?. A. Clement şi Muraru. 1977. Gimnastica la locul de muncă. Bucureşti. Editura Sport-Turism Bucureşti. 1971.E. colaboratorii. 1974. L. 1995. Anatomia funcţională şi biomecanica aparatului locomotor. Pavel.Condi ţ ii de desf ăş urare a activit ăţ ii de educa ţ ie fizic ă BIBLIOGRAFIE Abraham. Sportul de performanţă. Bob. I. Editura Sport-Turism. Bucureşti. Anderson. Editura Sport – Turism. Nicu. Albu. Tiberiu şi Atletism. Forţa în sportul de performanţă. Bădescu. Editura Sport-Turism. 1984. Centrul de cercetări sportive. C. 1989. A. Lazăr. 1986. Bucureşti 1983. Bucureşti. Editura Stadion. Editura Sport-Turism Bucureşti. Istoria Jandarmeriei Române. Bucureşti. Editura Naţional Bucureşti. 1990. 2000. Alexe. Bucureşti. Clement. Stretching. Andreescu.S. L. Editura Publistar. Particularităţile dezvoltării calităţilor motrice în atletism. Baciu. Bucureşti. Nicolae. Bart. Baroga. Marta. Culturism. Pregătirea pentru competiţie printr-un antrenament strategico-tactic complex. Bucureşti. Programe de gimnastică medicală. Editura Ministerului de Interne. 2001. Condiţia fizică şi sportul. Antrenamentul sportiv modern. Berndt. Bucureşti.. 1976. Ardelean.N. şi Răscărache I. Bucureşti 1988. Avram.

volumul. 216 . Gheorghe. Arta de a trăi sănătos. 1987. 34. 1999. şi Target. Editura Stadion. Aikido calea armoniei. Bucureşti. Gheorghe. Metode de învăţământ. J. 1999. Cerghit. Editura Apimondia. Crişan. 1997. 1982. Georgeta. Constantin. Educaţia fizică. Institutul de Ştiinţe ale Educaţiei. ANEFS-Bucureşti. Cristea. Editura Universul. Andrei. Bucureşti. 1990. Cosmovici. Editura Sport . Catelinean. Bucureşti. Dimciu. 1997. Editura Didactică şi Pedagogică. I. Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului. Ioan. Metodica educaţiei fizice. Chiriţă. Clocotici. Psihologia generală. 1993. Revista de Pedagogie. Ghid metodologic. 1994. Editura Polirom. Editura Didactică şi Pedagogică Bucureşti. S.D r. Bucureşti. 1997. istorice şi vocaţionale. Cîrstea. Bucureşti. 2000. Bucureşti.House. Mihai. Al. Crişan. Dinu. A. Dicţionar de termeni pedagogici. Metoda de predare prin exerciţii standard. Comunicarea. 1998. Curriculum: perspective conceptuale. Bucureşti. Taekwondo. Gheorghe. Editura UNIVERSUL. ANEFS Bucureşti. Demeter. 2. Ionel. Dumitru. Editura Carrell P. 1994. Centrul de cercetări sportive. TOR JE DA NI EL C OS TE L Bratu. Creţu. nr. 1995. Bazele fiziologice şi biochimice ale formării deprinderilor motrice.3-4. Cîrstea. I. 1993. Cîrstea. şi Ionescu. Editura Medicală Bucureşti 1992. C. Curriculum şcolar. Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului. Al.Turism. Bucureşti. Demeter. Programarea şi planificarea. S. Bucureşti. Bucureşti. Curriculum şi dezvoltare. Editura Polirom Iaşi. 1972. Statistică aplicată în psihologie. C. Andrei. Derlogea. Revista de Pedagogie nr.1991. Editura Sport -Turism. Cîrstea. Editura Ştiinţifică şi Enciclopedică Bucureşti. Dorobanţu. Iaşi. Valentin.1996. Cîrstea. 1996. Gheorghe. Optimizarea lecţiei de educaţie fizică. Casa de editură Petru Maior. Gheorghe. C. Gimnastica pentru prevenirea şi corectarea deficienţelor fizice.

Editura Scaiul.Turism Bucureşti. Autoapărarea fizică. Enache. Pledoarie pentru sănătate. Ghid de exerciţii fizice tradiţionale orientale. Drăgan. N. Editura Universităţii Române de Ştiinţă şi Artă. 217 . Mihai. Epuran. Bucureşti. Universitatea Ecologică Bucureşti. 1987. Iordache. Dumitrescu. Epuran. Laurenţiu. Bucureşti. Reeducarea funcţională în afecţiunile coloanei vertebrale. Editura Didactică şi Pedagogică.Turism. Psihologia educaţiei fizice. Epuran. Editura Sport . volumele I.Condi ţ ii de desf ăş urare a activit ăţ ii de educa ţ ie fizic ă Dragnea. Psihologia educaţiei fizice. 1999. 1969. 1999. Psihologia pentru toţi. Institutul de Educaţie Fizică şi Sport.Turism. Adrian. Ioan. Epuran. Bucureşti. Drăgan. Editura Sport-Turism. ANEFS. Teoria activităţilor motrice. Ileana. Ioan. Teoria activităţilor motrice. Epuran. Iordache. Bucureşti. volumele 1-8. Bucureşti. Curs de înot. Bucureşti. Iordache. Editura Fundaţiei „România de mâine”. Mihai. Mihai şi Holdevici. 1999. Ene.II. 1994. Dumitriu. 1990.III . Adrian. Irina. IEFS – Bucureşti. Bucureşti. Adrian. Antrenamentul sportiv – teorie şi metodologie. Mihai. 1996-1997. Teoria şi metodica dezvoltării calităţilor motrice. Dumitru. Ioan. Bucureşti. Editura Albatros. Psihologia sportivă. Bucureşti 1984 Autoapărarea fără armă. ANEFS. Bucureşti. 1993. Metodologia cercetării activităţilor corporale. Bucureşti. Bucureşti 1994 Arte marţiale aplicative. Editura Albatros. 1987. 1987. 1992. şi colaboratorii. 1991. Editura Ştiinţifică. Enache. Modelarea conduitei sportive. Bota. 1991. Enache. Dragnea. 1990. Dragnea. Bucureşti. Editura Didactică şi Pedagogică. Editura Sport . Mihai. Aurora. 1986. Editura Sport . Arian. Drăgulin. Dragnea. 1993. Editura Dumves. ANEFS. Cultura fizică medicală. Să facem sport. Bucureşti. Bucureşti. Drăgan.

Elena. 2000. Jiu-jitsu. 1994. Ionescu. C. Bucureşti. Editura Dacia. Didactica modernă. Editura Carrell House. TOR JE DA NI EL C OS TE L Epuran. evoluţie. Editura Actami. 1986. Adrian. Bruxelles. 1987. Editura Fest Bucureşti. Mihai.S Bucureşti.r. Istoria statului şi dreptului românesc. 1998. Metodica educaţiei fizice şcolare. Box – Instruire. D. Creşterea normală şi dezvoltarea armonioasă a corpului. Editura CNEFS – Bucureşti. Metode de psihodiagnostic. ANEFS Bucureşti. 1998.P. Firoiu. sportverlog. Hantău. Bucureşti. Ioan. Firea. Irina şi Vasilescu. Metodică. Georgescu.l. Hantău.F. 1971. Psihologia sportului de performanţă. Leonard. Haisendonck von Fr. autoreglare performanţă. 1987. Bociocă. Cluj – Napoca. IEFS Bucureşti. Berlin.D r. 1975. Ionescu. Bucureşti. 218 . Activitatea sportivă. Imprimeria „Bacovia” Bacău. Ameliorarea performanţei individuale prin tehnici de psihoterapie. Manual de judo. Craiova. Alexandru. Editura Universităţii Piteşti. 1975. Horghidan. Alois. şi colaboratorii. W. IEFS. Editura Didactică şi Pedagogică. Iorgovan. Ioan. Bucureşti. L. R. Habersetzer. Amphora. Imprimeria Carell Poligraphis. Florea. Ioan. 1973. Irina. Mihai. Drept administrativ şi ştiinţa administraţiei. Colecţia Budo. Decizie. Antonie. Bucureşti. Forţu. Anatomia umană – idei. V. fapte. 1976. Miron. Gurski. Hantău.V. Judo – Selbstvertverteidigung. Bucureşti. 2001. Bucureşti.. Ionescu. Karaté pour centures noires. 1994. 1996. Boxul şi artele marţiale. Judo-curs de bază. Erasmus. Control medical şi prim ajutor medical. 1985. Editura Orizonturi. Holdevici.E. House s. 1976. M. 1995. Editura Scrisul Românesc. Miron şi Radu. Bucureşti. IEFS – Bucureşti. Ionescu N. I. Antrenament. 1997. 2000. Judo encyclopedie par l’image. Holdevici. Horst. 2001. I. Antrenamentul în judo. Curs de turism şi orientare. Ioan. Editura Sport-Turism. Editura Didactică şi Pedagogică.

Editura Polirom. Karaté praxis. P. M. Dragulin I. Pfluger. Editura Sport Turism. Eficienţa instruirii. 1980. Al. Bucureşti. şi Sorescu. şi Mogoş. 1998. Macovei.M. Editura Medicală. Editura Oscar Print. Olten.D. Editura Europartner. Iaşi. Lecţiuni de enciclopedie juridică. Matveev. A. Bucureşti. Curs de box. Gimnastica. 1996. Editura Sport -Turism. 1990. Ştiinţa menţinerii tinereţii.A. Editura Didactică şi Pedagogică. 1994. P. Mărgărit. 1965. Pauchet. Bucureşti. Curs de teoria curriculumului. ANEFS Bucureşti. Joiţa.L şi Novikov. Eugeniu. Eustaţiu. Franco. Revista de Pedagogie. Editura Didactică şi Pedagogică. Mitra. 1998. Lascu. Exerciţiul fizic în dezvoltarea armonioasă. Lisievici. Teoria curriculumului. Bucureşti. Metodica educaţiei fizice.1995. Vladimir. Merni. Andrei. 2001. Negueţ. 1982. Bucureşti. Iaşi. 5-6. C. Mircea. Bucureşti. Sonderausgabe fur schweizer Buchzentrum. Percek. Anatomia omului. 1993. Novak. 1962. I. V. Bucureşti. Evaluarea tehnicilor sportive. Editura Teora Bucureşti. Târgovişte. nr. Calitatea învăţământului şi curriculum. E. 1983. Universitatea Bucureşti. 1998. Note de curs. prelegeri pedagogice Editura Polirom. Dan. Arta de a rămâne tânăr. Victor. Arcadie. Judo. Centrul de cercetări sportive. Editura de Cultură Fizică şi Sport. Metode cantitative în psihologie şi sociologie. 2002. 219 . Sabina. 1986. Bucureşti. Stresul şi relaxarea. J. 1996. Înotul. Educaţie şi formare. 1992. Editura SportTurism. Teoria şi metodica educaţiei fizice. Editura Didactică şi Pedagogică Bucureşti. Bucureşti. 1986. Solomon.Condi ţ ii de desf ăş urare a activit ăţ ii de educa ţ ie fizic ă Ivanov. 1980. Gimnastica ritmică sportivă. M. Montell. Saitoc. Bucureşti. Potolea. Editura Sport-Turism Bucureşti. 1976. Bucureşti. Nabatnikova. A. D. Editura Minerva. Editura Dom Impex. Speranţia. Mişcălescu. Bucureşti.

K. Teoria şi metodica atletismului. 1991. 1987. Editura „România de Mâine”. Bucureşti. Gimnastica în unităţile militare. Editura Zodia Fecioarei. Teoria educaţiei fizice şi sportului. Şerban. Editura Sport – Turism. I. Bucureşti. Bucureşti. Şahmurdov. Piteşti.D r. Stroescu. Maria. Gineta. Bucureşti. Bucureşti. Bucureşti. Editura Didactică şi Pedagogică. Bucureşti. Bucureşti. 2002. I. 220 . Titus. Constantin. Editura Sport – Turism. Maria. Bucureşti. Thomas. Torje. Editura Sport-Turism. IEFS Bucureşti. 1980. Ursula şi Emil. Gimnastica de întreţinere. Bucureşti. Terminologia gimnasticii. Şerban. 1974. A. R. Editura „Eclipse”. Torje. Şerban. Septimiu. Vârza. 1994. 3-4. Todea. 1995. Iosifescu. Titus. Bucureşti. Ioan. 1999. Tatu. Jack. Curriculum şi realitate. Buzău. Revista de Pedagogie nr. 1997. Jerry şi Metodologia cercetării în activitatea fizică. R. Stretchingul la îndemâna tuturor. 1983. Atletism. Thomas. Şiclovan. Târşolea. 1981. Tatu. Aptitudinile motrice. Centrul de cercetare pentru probleme de sport. 1995. Editura Didactică şi Pedagogică Bucureşti. Institutul de Ştiinţe ale Educaţiei. Editura Ceres. Daniel Costel. Editura Sport -Turism. Aprecierea calităţilor în sport. Ioan. 2000. Tactica luptei sportive. Stroescu. Bucureşti. Centrul de cercetări sportive. R. 1979. Şerban. Editura Stadion. Psihologia vârstelor. şi colaboratorii. Şiclovan. 2000. Editura Sport -Turism. Nelson. Şchiopu. Manual de management educaţional. 1981. 1977. Zece minute pentru frumuseţe. Editura Academica. Centrul de cercetări pentru probleme de sport. Daniel Costel. Mici secrete ale marii performanţe. Metodica educaţiei fizice şi sportive. 1995. Bucureşti. 1983. Gineta. şi Podlaha. Poliţia şi societatea. Teoria antrenamentului sportiv. TOR JE DA NI EL C OS TE L Stoenescu.

2001. Vespan. Vasile. Verhoşanski. Ungureanu. Dicţionarul explicativ al limbii române. 40/1990 privind organizarea şi funcţionarea Ministerului de Interne. 2004. 1997-2004.A. Daniel Costel. Managementul organizaţional în domeniul ordinii publice. Bucureşti. 1989. Educaţia fizică în Academia de Poliţie. Editura Ministerului de Interne. Timişoara 1999. şi Belotti. Bucureşti. Introducere în Psihologie. Bucureşti. D. Institutul Naţional de Cercetări pentru sport. 221 . 1996. M. Editura Ministerul de Interne. Editura Didactică şi Pedagogică. Bucureşti. 1997. 2003. Zlate. Bucureşti. Editura Ministerul de Interne. Înotul sportiv. Institutul de Lingvistică ”Iorgu Iordan”. M. Centrul de cercetări pentru educaţie fizică şi sport. Consiliul Naţional pentru Educaţie Fizică şi Sport. Gimnastica în educaţia fizică a jandarmilor. 1997. Anihilarea agresorilor prin tehnici de autoapărare. Zlate. Iaşi. 1994. I. Centrul de cercetări sportive.Condi ţ ii de desf ăş urare a activit ăţ ii de educa ţ ie fizic ă Torje. ●●●●●●●●●●●● ●●● Buletin informativ. Editura Academica. Educaţie şi curriculum. Legea nr. Bucureşti. Torje. Editura Eurostampa. Ulmita. Bucureşti. Psihologia mecanismelor cognitive. 2003. Doctrina Naţională a Ordinii Publice. Pregătirea continuă în domeniul educaţiei fizice a personalului din M. Daniel Costel. Editura Univers Enciclopedic. Atenţia în sport. Casa de editură şi presă „Şansa” SRL. Bucureşti. Carlo. Învăţarea progresivă a tehnicii. 1998. Calendarul principalelor activităţi de educaţie fizică şi sport. Editura Polirom. Formele solicitării motrice.1999. Bucureşti. 2001. Editura Academica. Buletinul de Informare şi Documentare. 1989. Bucureşti. Bucureşti. Editura Academica. P. Torje. Florin.I. Editura Ministerului de Interne. Bucureşti. Voicu. Daniel Costel. Costică şi Sandu.

154 din 03. Problematica şi strategiile aferente în activitatea de poliţie – Polices Studies nr. Ministerul de Interne – 2002.1995. Pregătirea fizică a armatelor străine. 1999-2002.84/1995. publicată în Monitorul Oficial nr. Academia de Înalte Studii Militare. 1999-2001. Ordinul ministrului de stat. 2000. Revistă de psihologie militară. 2001. vol. Tradiţii.2004. privind Statutul poliţistului. Anglia. Spirit militar modern. Bucureşti. Programele analitice de educaţie fizică pe ani de studii şi arme.05. Bucureşti.05.06. 17/1996 privind regimul armelor şi muniţiilor. 12. 222 .D r. sociologie şi teoria educaţiei.305 din 09.04. privind organizarea şi funcţionarea Poliţiei Române. Legea nr. Educaţie şi Sport din Ministerul de Interne. Bucureşti. Legea privind Statutul cadrelor militare. Legea educaţiei fizice şi sportului. S. Germania. din 09. broşură editată de Direcţia Relaţii Publice. Legea nr.2 / 1995. 360/2002. publicată în Monitorul Oficial la 24. 1997-2004. 1999. publicată în Monitorul Oficial nr.2002.74 din 11.U. Manual de educaţie fizică în şcoală – Centrul de cercetări pentru problemele sportului. Reforma activităţii poliţiei în „The Political Qaterly”. Bucureşti.A.1997.2000. Academia de Poliţie Branderburg. Legea nr. Editura Institutului de Înalte Studii pentru Securitate Internă. Les polices de L’Europe.2002. ministrul Administraţiei şi Internelor nr. Programa de pregătire fizică. privind organizarea şi funcţionarea Jandarmeriei Române. 218/2002. TOR JE DA NI EL C OS TE L Legea învăţământului nr.6. 550/2004.07. Bucureşti. Legea nr.1996.03.

......................................... 22 4....1.......................................... Forţa .................................................1................ Definiţie...... Exerciţii pentru învăţarea startului de jos şi pentru dezvoltarea vitezei de reacţie..................... 5 1....... 17 4................................................ Definiţie............... 32 5....... Obiectivele pregătirii fizice generale .......3........... 25 4..3................................................................. 11 Capitolul III PREGĂTIREA FIZICĂ GENERALĂ ...........1 Educaţia fizică – prezentare generală ........... 25 Capitolul V ATLETISM.........................................................................................................2............ 30 5.............................................. Exerciţii de dezvoltare a rezistenţei .......... factori şi forme de manifestare .......................................4............................................................ Rezistenţa.......... de accelerare şi deplasare.....................3................ Aruncările ..................................................... 28 5............2...............................................2..............................1.............. factori şi forme de manifestare .............1. Conţinutul pregătirii fizice generale .1...................... Alergarea de semifond .....1.............. 31 5............. 28 5.................................................... 18 4...... 3 Capitolul I EDUCAŢIA FIZICĂ – DISCIPLINĂ DE BAZĂ ÎN PREGĂTIREA ŞI FORMAREA CADRELOR MINISTERULUI ADMINISTRAŢIEI ŞI INTERNELOR ................................. 18 4.............. 33 223 ...............................................................................................................................................................................1........ factori şi forme de manifestare ..........2.............................. Alergările ................................2................................. 13 3.... Concepţia programului de pregătire..........2........1........................4........................................................................................................... 17 4...........................2.......... Consideraţii generale .. 22 4............................................... Definiţie..2........... 9 Capitolul II CONŢINUTUL EDUCAŢIEI FIZICE ÎN MINISTERUL ADMINISTRAŢIEI ŞI INTERNELOR ................................ 27 5............ 5 1................................ Prezentare generală ....................................1..... Importanţa pregătirii continue în domeniul educaţiei fizice ..... 27 5.....1.............. Alergarea de viteză ............................CUPRINS Cuvânt înainte......................... Viteza... 15 Capitolul IV CALITĂŢILE MOTRICE ........................................................ 11 2. 13 3...............1.........2........2...........................................2..................................................

...................2......................... 51 6............4................. 43 6...4......... 66 6.......4.................. Solicitări specifice efortului mixt..............................................5...4................. 52 6..............1........................................................1.....1.............. Transportul de greutăţi.............7.......1............. Gimnastica de bază ..........3..................................................... 45 6.2.................. Exerciţii specifice ....................................1....................................4............................ Exerciţii din poziţia culcat......................................6..................................4..............4......2.......5.... 37 5............................................ 37 5..............1.............5.....1.................... 39 6........................................................... Rostogoliri ... 40 6..... 73 Capitolul VII JOCUL SPORTIV...........6................................................................. Exerciţii de dezvoltare fizică generală ................ Căţărarea şi escaladarea.2....1. Echilibrul....4.............D r........... Săriturile ..4..4.............3.................4..............2............. 77 224 ........ Exerciţii din poziţia aşezat ................................................. Gimnastica de performanţă ...................... 43 6................... Gimnastica aplicată în alte domenii .. 48 6...................... Ramurile gimnasticii .... Exerciţii pentru educarea respiraţiei corecte ..2.....3.....................................................................2.................................... 51 6........ Alergarea..2.........3....................1........4... Solicitări specifice efortului static .......1...............................2.............1..........4............3...........1. Stretchingul... 52 6.................... 54 6...2.......... 51 6.............................................7............................... 39 6.4........ 48 6......................2..........4...................................... Mersul .......... 69 6.2..2...............7.......... 42 6............... 47 6......1........................ 63 6........................................................................................ 53 6.....................1.........1.......3.................................................................3.................... TOR JE DA NI EL C OS TE L 5.................................... 33 5..............................................................3............... 39 6........3.....1............. 64 6...... Exerciţii aplicative ............2..1.2.........................2...1......6..........4............2.... Exerciţii pentru învăţarea săriturilor ...................... Procedeul cu piruetă ...2........2................................6................. 41 6.........4........2........................................... 38 Capitolul VI GIMNASTICA .... Exerciţii din poziţia pe genunchi ............. 46 6..... Gimnastica medicală ................................ 50 6.......................1..........6...... 63 6.1.... 56 6..1....................1........... 34 5.............. 42 6...............................................1.............. 36 5.......2.............. 47 6.. Exerciţii pentru învăţarea aruncărilor.................... Aruncarea şi prinderea........................ Exerciţii din poziţia stând .............1........ Solicitări specifice efortului dinamic .................1.............. Târârea....... Exerciţii tip stretching..............1................................................ Gimnastica acrobatică ......1............... Aruncări tip împingere ...... 69 6.2....................1............ 65 6.................. Prezentare generală ..........5...............................................1.............5...........................1.............. Exerciţii cu caracter static ......................4... Procedeul cu săltare ......................... Exerciţii dinamice ........2...........4......................4.............1............2............... 56 6........................ Scopul şi sarcinile gimnasticii.. Exerciţii nespecifice ...............

............5........ 83 10..............................................................5... Noţiuni generale ...............1...4.........................................................................4... 97 10................5....................................................... 117 11......... 77 Capitolul VIII PREGĂTIREA FIZICĂ SPECIFICĂ...............................Condi ţ ii de desf ăş urare a activit ăţ ii de educa ţ ie fizic ă 7........................................................ Noţiuni generale .1................... 79 8........2.......5..................................2............1...... Loviturile în lateral............................. 117 11......5.....................4......1............. Atacul în kick-boxing ........2. 83 10...6..........1......... 103 10..2.... Blocaje cu membrele inferioare ........ 106 10... Conţinutul pregătirii fizice specifice .................... Imobilizări la atacuri fără priză........... 115 Capitolul XI JIU –JITSU ....2........ Lovitura circulară de picior.......................................................5.......................... Consideraţii generale ................. Materiale şi echipamente necesare ......................................... 115 10.. 103 10..........................................2.....................2.............................................. Loviturile cu membrele superioare ............................................................. 89 10...1......................................... 113 10............................................. 91 10....4........................................................2...7......................................6...................4............... Loviturile cu membrele inferioare ....... Apărarea în kick-boxing.............. 107 10................................1.............................6.................................. Combinaţii de lovituri picior-picior.......... 95 10.. 81 9........... Conţinutul autoapărării fizice ........... Combinaţiile............... Poziţiile de luptă ............. 79 8........ 113 10....... 113 10.................. 89 10...........1........4... Deplasările....................................4...............................................4... Combinaţii de lovituri braţ-picior ............. Combinaţii de lovituri braţ-braţ.................................................... Eschiva .............. 88 10.............................1................................... Lovitura de picior înapoi............ 109 10...........1.......................................................3..6................................4................1..............4..............................................................3..........................2......................................... 84 10...... 101 10................................2.............................. Blocajul ....................................................... Obiectivele pregătirii fizice specifice ...........................................2.......3.............. Loviturile pe direcţia înainte ..... 104 10...........................................................4........... 81 9.......................... Pararea ......................2.................................4............ 98 10............. Loviturile de cot......... 87 10.......................... 80 Capitolul IX AUTOAPĂRAREA FIZICĂ .......................................................1.......... 109 10.................. Blocaje cu membrele superioare ...............1.............4..........................................3................................3...................... Loviturile semicirculare ............................. Noţiuni generale ......................2.... 82 Capitolul X KICK-BOXING.....4.....................................................................................................1...... 114 10......... 118 225 . 103 10........... Loviturile directe.................................... Apărarea prin deplasare ......2......................5.....................................

.6......................................................................................................2.............................. 125 12.......5.. Procedee de secerare ....................1......................... 161 14........ 152 13........ 162 14............... 163 Capitolul XV ÎNOTUL ............................4.........................3... Eliberări din centurări ...............................5........................................... 150 13..........2... Imobilizări din priză la mâna luată de agresor................. 155 13..................................................................................................... Apărări cu bastonul împotriva loviturilor de cuţit..... Noţiuni generale ......... 156 13.......D r.....4... Eliberare din centurare pe la spate pe sub braţe .....3.........6.. Consideraţii generale ...................................... Procedee de aruncare....................2.................................. Eliberare din centurare din faţă peste braţe ............6... 158 13...1.............................................................................2........2............... 125 12.................... 159 Capitolul XIV CULTURISM ........... Atac cu mâna întoarsă......3...................................................... Apărări la ameninţarea cu pistolul...........................................2.1..... Apărări împotriva atacurilor de cuţit ............................................................................................. 172 226 .................................................................2.2...5....................6........................... Reguli tactice la atacurile cu un cuţit ...........3.................................................3............ 154 13...... 161 14........... Salvarea de la înec..........5.................. 123 Capitolul XII JUDO ..................... 158 13.................................... Atac de sus în jos ..................1........... TOR JE DA NI EL C OS TE L 11..................... 128 12......................................................................................................................... 125 12.......5............... Prize şi dezechilibrări ................ Imobilizări la atacuri cu priză la umăr sau piept ..4......... Tehnici de strangulare şi luxare ...........3............ Exerciţii pentru învăţarea înotului ........... Apărări cu bastonul ......4..............................................................................................1 Noţiuni generale ...... 171 15...... Apărări împotriva atacurilor cu obiecte contondente...................... 147 13........................ 147 13................ Exerciţii la aparate speciale........5...................... 120 11.............3...................... 157 13.......................... Exerciţii pentru dezvoltarea forţei generale...................2................................................................... 165 15................. Căderile (Ukemi) ...................................................................... 170 15.........................................................................4............... Apărări prin imobilizare cu bastonul ............... 147 13....... Atac prin împungere ............................4.........1...................................... Noţiuni generale ......1............. Măsuri organizatorice de supraveghere şi ajutor .................. 134 12............................................... 152 13................................ Eliberare din centurare din faţă pe sub braţe .................... 149 13.....................................2............. 147 13..2......... 165 15... 155 13................ Eliberare din centurare pe la spate peste braţe .............................. 156 13..... 141 Capitolul XIII APĂRĂRI COMBINATE ................ 138 12.................................................

.........................................7........................ Cadrul de desfăşurare...........1.................................. Frânarea mixtă.................................7.................................................... Principiul accesibilităţii............... 185 17.. Procedee de coborâre.............. 179 17................................. Urcarea în serpentină ................. 186 17.... Coborârea prin derapare .....................5.....................1....4..... Procedee de ocolire .... 184 17....................................... Frânarea în plug .............. 181 17......................4......3......................................................................6......................4.........5. 181 17..................................................3.......... 181 17.........2... 186 17..........3......... 174 16....................1.................................................................................................................2................................ 187 18... Traseul de parcurs ...................................... 181 17.. Procedee de frânare.......3.................................................1..4......... 180 17......... Consideraţii generale .....................................6............. Urcarea în jumătate foarfece .................................... 177 17....... Oprirea prin cădere şi ridicare din căzătură .................4....................................................................... 188 227 ............................................................................. 183 17.... 186 17. 178 17 2....5.................. Mersul în trei timpi .......7........................................ 184 17...................... Elementele întrecerii...6............. 185 17.... Urcarea în trepte......................................1............6..........2........................ Procedee de mers .................................................................................5................................................3... Ocolire cu schiurile paralele ........... 178 17...................................................................... 183 17....................................................................... Urcarea în foarfece....................................................2..................................................................................4. Mersul normal cu alternarea paşilor ...............................1.. 177 17.3....................... 186 17............................ Frânarea pe jumătate plug .... 184 17........... Procedee de oprire.............................................. Ocolire din jumătate plug............................................................4......4........................................6.... Procedee de urcare....................................2.................... 175 16...........................Urcarea în pas alunecat ................................. Efortul în orientarea sportivă ............................................................ Ocolire din plug................................................ 188 18............................................................... 175 Capitolul XVII SCHI.. Principiul intuiţiei........ 173 16................... 187 18...........................................................3............2.....................................................................2........................ Coborârea directă .......... 182 17..... Frânarea cu beţele .................... 180 17...................................4.............1. 173 16..... Mersul alternativ cu patru paşi..... Ocolire prin păşire ...................5.7.............2... Urcarea în pas bătut ................... 179 17.................. Consideraţii generale ............................1.............................................. 182 17.....7.......................3....................... 186 Capitolul XVIII PRINCIPIILE DE INSTRUIRE ÎN EDUCAŢIA FIZICĂ ...............Condi ţ ii de desf ăş urare a activit ăţ ii de educa ţ ie fizic ă Capitolul XVI ORIENTARE SPORTIVĂ .......4.......................................................2.6.... 184 17...... 173 16........2.............. 186 17.................................... Principiul participării active şi conştiente........3...................1................5.... 183 17...4.. Coborârea în trepte ......

.1.. Consideraţii generale ...........D r..1..........................3............................2............................................ Metoda demonstraţiei ......................... 201 20....1...................................... Metode clasice de învăţământ...............3...2... 192 19.....................................................................1.................3.............................................1................ 196 19..................... 200 Capitolul XX LECŢIA DE EDUCAŢIE FIZICĂ .........................................................................3............................................................................... 191 19... 210 21................................. Dinamica efortului în lecţia de educaţia fizică ........................... TOR JE DA NI EL C OS TE L 18............ Problematizarea.......... 191 19............6...... Planul tematic anual .................1.................. 190 Capitolul XIX METODE DE ÎNVĂŢĂMÂNT CLASICE ŞI MODERNE UTILIZATE ÎN LECŢIA DE EDUCAŢIE FIZICĂ ......................... Metoda exerciţiului....................................................................................................2....................................................... 201 20.......................4..................2....5.......3........ structură.......... Metode moderne de învăţământ ............. Tratarea diferenţiată ................................................. 194 19.................... 213 BIBLIOGRAFIE ........................... Efortul în lecţia de educaţie fizică ...... 193 19.......................2...............................2.. 189 18.................................................................... Metoda explicaţiei ... 194 19.......... 211 Capitolul XXII CONDIŢII DE DESFĂŞURARE A ACTIVITĂŢII DE EDUCAŢIE FIZICĂ..................... 205 20.................................................2......1............................ 198 19....3........................................ Metode practice ................ tipologie.... Algoritmizarea....... 207 Capitolul XXI PLANIFICAREA ACTIVITĂŢII DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT .. Instruirea programată ................................................................3. 210 21.1 Consideraţii generale ........................................... 193 19.. Principiul însuşirii temeinice ...................2...........2....................... Noţiune..1.......... 196 19.. 199 19...................4............. Metoda observării execuţiei altor subiecţi.....................2... 206 20....................................... 189 18........... 197 19.............. 192 19.2...................................... Modelarea........................ 205 20. Metoda exersării ......................3...... Variante de efort ..3. Principiul sistematizării şi continuităţii ... Model de proiect de tehnologie didactică ...................1. Metoda conversaţiei............... 191 19........................................... Metodele verbale ..........4.. 215 228 .......2.............. 194 19...................2........................2...........5..............................................................3.............2..... 202 20..............1.......2.....2........ 194 19.................2.. Obiectivele şi conţinutul fiecărei verigi din lecţia de educaţie fizică ............................................................................3............ Metodele intuitive........................................................2............... 192 19.......3......... Principiul legării instruirii de cerinţele activităţii practice .3.........................2...............

Se distribuie gratuit în bibliotecile şi punctele documentare din structurile centrale şi teritoriale ale M. .A.I.Lucrarea a fost executată cu fonduri bugetare.