You are on page 1of 2

Kml edzs nagy tlslyra

Feladatsor Emels Knykemels Guggols Guggols terpeszbe Slyz htul Kitrs Trzsdnts Emels Trdfordts Kz- s lbemels Dnts, fordts

2x10 1x20 1x20 2x10 1x20 2x10 1x10 1x10 2x10 1x10 2x10

Emels Fogj a kezedbe kt knny kzi slyzt. Emeld a jobb lbadat s a bal karodat elre vzszintes helyzetbe, majd vgezd el a mozdulatot az ellenttes karoddal s lbaddal is. Knykemels llj kisterpeszbe. A nyjtott kezedben lv slyzkat emeld meg gy, hogy knykdet hzd htra s felfel. Kzben emeld meg kiss mindkt sarkad. A gyakorlatot lassan vgezd. Guggols A slyzkat emeld a mellkasod el, kifel fordtott knykkel. Az emelssel egy idben guggolj le, majd llj fel. A gyakorlatot lassan vgezd, a guggols mindkt fzisa fokozatos legyen. Guggols terpeszben llj kisterpeszbe. Mindkt kezedbe fogj egy slyzt, s emeld a jobb vllad fl. Lpj ki balra, s guggolj le. Kezeddel kvesd az irnyt, s emeld t a slyzt a msik oldaladra. A guggolsbl trj vissza a kiindul helyzetbe, majd a msik irnyba is vgezd el a mozdulatot. Slyz htul llj kisterpeszbe. Egy slyzt vegyl kt kezedbe a htad mg. Hzd fel a knykdet, lehetleg a trzsed maradjon kzben egyenes. Ugyanakkor hajltsd a trdedet, s ereszkedj a talaj fel 10-15 centimtert, majd egyenesedj ki, karodat pedig ereszd le. Kitrs llj egyenesen, a tested mellett slyzkkal a kezedben. Vgezz kitrst elre, kzben mindkt karodat emeld oldals kzptartsba, majd lpj vissza. Ugyanezt ellenkez lbbal is vgezd el. Trzsdnts llj terpeszllsba. Dntsd a trzsedet elre, kezedben tartsd a slyzt a talaj fltt. Ebbl a helyzetbl emeld karodat oldals kzptartsba, majd engedd vissza lassan fggleges helyzetbe. Ebben a pozciban ismteld meg a gyakorlatot. Emels Fekdj hanyatt. Lbadat hzd fel, a talpad legyen a talajon. A slyzkat tartsd a combod mellett, a kezedben. Kicsit emeld meg karodat, majd vidd oldals kzptartsba, ezzel egy idben a lbadat nyjtsd ki a combod vonalban. Trdfordts Fekdj hanyatt a fldn, a trdedet hzd fel, a talpad rintse a talajt. Tarts a kezeidben egy-egy slyzt a mellkasodnl. Fordtsd a trdeidet oldalra, ezt a mozdulatot pedig kvesse karod a slyzval, melyeket emelj oldals kzptartsba. Trj vissza trdeddel kzpre, majd ismteld meg a mozdulatot az ellenkez irnyba. Kar- s lbemels Fekdj hanyatt. A slyzkat tartsd a combod mellett. Emeld meg a lbadat 45 fokos szgben, a slyzkat pedig prhuzamosan a lbaddal. Lassan ereszkedj vissza. Dnts, fordts llj terpeszllsba. A slyzkat emeld magastartsba, majd ereszd le a tarkd mg. Tartsd meg, s a trzsedet dntsd elre, fordtsd el balra, majd haladj visszafel a kiindul helyzetbe. A mozdulatot ismteld meg az ellenkez irnyba is.