Se voc quer treinar pesado e ficar musculoso, j deve ter ouvido falar de treinos de fora, treinos de hipertrofia e treinos

de definio muscular. Provavelmente voc ir passar por estas fases de treinamento, buscando atingir o mximo de suas capacidades. Fase de fora Objetivo: desenvolver a fora mxima por meio de exerccios globais para poder suportar maiores cargas na fase de hipertrofia. Volume de treinamento (nmero de sries e repeties): baixo. Intensidade (sobrecarga): alta. Nmero de exerccios: de 10 a 12. Descanso: at 2 minutos. Exerccios: globais com pesos livres e aerbios de 30 minutos, 3x por semana. Fase de hipertrofia Objetivo: desenvolver o mximo da hipertrofia muscular (aumento do tamanho do msculo). Volume de treinamento: alto. Intensidade: baixa. Nmero de exerccios: de 3 a 4 exerccios para grupos musculares grandes e de 2 a 3 exerccios para grupos musculares pequenos. Repeties: de 8 a 15. Intervalos: de 1 minuto Exerccios: globais (pesos livres), localizados (mquina) e aerbios 3x por semana. Fase de definio Objetivo: aumentar a definio, com a diminuio da gordura corporal, melhor simetria e qualidade da musculatura adquirida. Volume: alto. Intensidade: baixa Mesmo nmero de exerccios da fase de hipertrofia Repeties: de 15 a 30. Intervalos: 30 segundos. Pr-exausto Exerccios: aerbios de 5x a 6x por semana, de 45 minutos a 1 hora, trabalhando com a freqncia cardaca entre 65% e 75% da F.C. mxima (220 - idade). Aps esta fase vir a fase regenerativa, diminuindo o nmero de exerccios e a intensidade do treinamento. Assim, ocorre o descanso fisiolgico e psicolgico, sobre o estresse adquirido com os treinos, visando reiniciar um outro macrocclo de treinamento. Treinamento Progressivo Consiste em aumentar carga progressivamente e periodicamente para que o msculo se torne maior e mais forte, assim como aumentar o numero de series e sesses de treino e ao mesmo tempo diminuir o descanso entre as sries. Muito utilizado por iniciantes por aumentar a fora gradativamente. Treinamento em Srie Este treinamento preconiza a realizao de 3 a 4 series para cada exerccio a fim de chegar exausto muscular de cada grupo para mxima hipertrofia. Tambm muito praticado por iniciantes. Confuso Muscular Os msculos se habituam a esquemas de treinos. Este mtodo evita que o msculo se adapte a um tipo de exerccio ou a uma rotina especifica, pois para crescer o msculo precisa de novos estmulos. Para isto variam-se constantemente o exerccio, srie, repeties, de forma que o msculo no se acomode, dando sempre novos estmulos.

Treinamento em Pirmide Antes de utilizar a carga mxima para um determinado exerccio necessrio aquecer o msculo progressivamente para que no ocorram leses. O objetivo aumentar a carga e diminuir as repeties ao longo das sries. Super-Set Consiste na realizao de dois exerccios sem intervalo, ou seja, executar os exerccios de forma seguida, porm respeitando a seqncia: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista (por exemplo; bceps e trceps). Entre as principais vantagens deste mtodo esto seu dinamismo e a reduo do tempo total de treino Srie Combinada Neste princpio dois exerccios diferentes para um mesmo msculo so executados um aps o outro sem intervalo. O objetivo deste princpio utilizar todo o potencial do msculo treinado em angulaes diferentes para atingir o maior nmero possvel de fibras musculares. Outro nome dado a este principio mtodo bi-set. Mtodo da Pr-Exausto Realiza-se um exerccio de isolamento seguido de um exerccio composto de um mesmo grupo muscular. O objetivo deste mtodo levar a musculatura exausto (fadiga), atravs da utilizao de alavancas que favoream uma maior solicitao da musculatura principal. Utiliza-se um exerccio que tenha como objetivo esgotar primeiro o msculo alvo sem que se utilizar nenhum outro msculo menor. Exemplo: comear com o exerccio de supino para peitoral pode provocar fadiga do trceps j que este esta envolvido no movimento, o que faz com que o msculo alvo (peitoral) no possa ser treinado em toda sua capacidade. Drop-Set Nesse principio realizado um serie at a falha, segue-se o exerccio reduzindo a carga at uma nova falha. Normalmente ocorre de uma a duas redues da carga. Durante o drop-set, possvel manter um grande nmero de unidades motoras trabalhando em esforos mximos pro perodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de fora quanto de hipertrofia. Srie Negativa Este princpio concentra-se na fase excntrica da contrao muscular, a fase concntrica (empurrar) no considerada. O objetivo sustentar o peso e baix-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento aps ter alcanado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso. O treinamento para hipertrofia muscular implica em constantes variaes de treinamento. Por isso no utilize somente um mtodo de treino, procure variar, para que os estmulos a musculatura no permaneam constantes.

Levantamento terra/Deadlift Msculos envolvidos: esplnio da cabea, levantador da escpula, serrtil pstero-superior, trapzio, romboides, redondo maior, espinhal do trax, latssimo do dorso, obliquo externo do abdome, serrtil pstero-inferior, quadrado do lombo, piriforme, gastrocnmio e sleo, obturador externo, quadrado femoral, glteo mximo, bceps femoral (cabea longa e curta), vastos lateral e medial, reto femoral, semitendinoso e semimembranoso. Treino de pernas Agachamento livre: 4X8 Legpress: 4X10 Extensor: 3 at a falha Flexor: 3 at a falha Dentre os diversos mtodos de treinamento de musculao, vou sugerir um treino para alunos avanados (que treinam h mais de 1 ano), que tem mostrado resultados bem significativos na avaliaes, no que diz respeito a hipertrofia muscular, serve tanto para mulheres como para homens.

1- divida seu treino de membros inferiores em 3 dias, pode ser 2a, 4a e 6a, ou 3a, 5a e sbado. 2- dia 1 ser um treino completo, parte anterior e posterior de coxa, adutores e abdutores de quadril, glteos e panturrilha, no mximo 60 minutos. 3- dia 2 ser um treino mais curto, com nfase na parte anterior da coxa (quadrceps), e nos adutores. No mximo 40 minutos. 4- dia 3 ser um treino novamente mais curto, com nfase na parte posterior da coxa (bceps femoral, semi-tendinoso e semi-membranoso), abdutores (regio do culote), glteos e panturrilha. Vamos aos contedos: ateno nos descansos!!! E uma dica sempre fazer a 1a srie de repeties com menos carga para evitar leses! Serie 1 1-cadeira extensora 12/10/8/6 (aumentando a carga) - descansar de 30 a 60 segundos 2-mesa flexora 4x10 - descansar de 30 a 60 segundos 3-agachamento paralelo no smith machine 2x10 2x8 (aumentando a carga) - descansar 40 segundos 4-stiff com barra - 4x10 descansar 40 segundos 5-leg press 45 graus - ps paralelos - 4x8 descansar 30 segundos 6-panturrilha no aparelho com pernas estendidas - 4x12 descansar 30 segundos 7-glteos com caneleira pesada em 4 apoios, joelho flexionado 90 graus - 4x12 + 12 curto emcima - descansar 30 segundos 8-cadeira adutora e abdutora 2x15 2x10 (aumentando a carga) - descansar 30 segundos Srie 2 1- cadeira extensora - 1x12 3x8 descansar 30 segundos 2- cadeira extensora unilateral - 3x8 descansar 30 segundos 3- leg press 45o com ps para fora - 4x10 descansar 30 segundos 4- cadeira adutora - 2x10 2x8 descansar 30 segundos 5- agachamento em 3a posio (pernas afastadas e ps para fora) segurando um halter com as 2 mos - 4x12+12 curto embaixo descansar 40 segundos Srie 3 1- mesa flexora - 1x12 3x8 descansar 40 segundos 2- flexora unilateral em p ou deitada - 3x10 descansar 40 segundos 3- stiff com barra - 2x10 2x8 descansar 40 segundos 4- 4 apoios emcima do banco reto - elevar a perna estendida at o quadril e descer tudo (at a ponta do p tocar no cho) - 4x12 descansar 30 segundos 5- passada a frente alternada segurando halteres - 4x8 (contar s um lado) descansar 60 segundos 6- panturrilha no aparelho com pernas estendidas - 4x10 lento + 10 rpido descansar 30 segundos 7- abduo de quadril com caneleira (perna estendida) - 4x12 descansar 30 segundos

Bceps e Pernas

EXERCCIO Rosca direta Rosca Scott Rosca alternada Rosca banco Rosca concetrada Cadeira extensora Mesa flexora Agachamento Agachamento terra Leg-press 45 Panturrilha no aparelho com pernas estendidas Glteos com caneleira pesada em 4 apoios Cadeira adutora e abdutora Gemeos sentado Gemeos de p Gemeos no Leg-press EXERCCIO Supino reto Supino 45 Cruxifixo Pullover Voador Crossover Trceps Pulley Trceps Corda Trceps unilateral invertido Trceps na maquina Trceps francs Cadeira extensora Cadeira extensora unilateral Leg press 45o com ps para fora Cadeira adutora Agachamento em 3a posio (pernas afastadas e ps para fora) segurando um halter com as 2 mos - descansar 40 segundos

REPETIES 4X12/10/8/6 >>> 4X8 4X8 4X8 4X12/10/8/6 >>> 12/10/8/6 >>> 4x10 2x10 >>> 2x8 4x10 4x8 4x12 4x12 + 12 curto em cima 2x15 >>> 2x10 4X15-20 4X10-15 4X10-12 REPETIES 12/10/6 >>> 12/10/8 4X10 3X15 3X12 3X10 4X10 4X10 4X10 3X10 >>><<<3X10 3X12 1X12 e 3X8 3X8 4X10 2x10 e 2x8 4x12+12 curto embaixo

DESCANO 45 60 60 60 45 60 30 30 30 40 30 30 30 60 60 60 DESCANO 60 30 30 60 60 60 60 60 60 60 60 30 30 30 30 40

Peito e Trceps

Pernas Anterior

Costas, Ombro e EXERCCIOS trapezio Pulley costas Pulley Corda Remada baixa Remada alta Remada unilateral Elevao frontal Elevao lateral

REPETIES 4X8 4X8 3X8 3X8 3X8 4X8 4X8

DESCANO 60 60 60 60 60 60 60

Pernas Posterior

Elevao na mquina Desenvolvimento Posterior mquina Encolhimento halteres Encolhimento barra Encolhimento mquina Mesa flexora Flexora unilateral (p ou deitada) Stiff com barra 4 apoios em cima do banco reto elevar a perna estendida at o quadril e descer tudo at o cho Passada a frente alternada segurando halteres Panturrilha no aparelho com pernas estendidas Abduo de quadril c/ caneleira (perna estendida)

4X8 4X8 3X12 4X8 4X8 4X8 1X12 e 3X8 3x10 2X10 e 2X8 4X12

60 60 60 60 60 60 40 40 40 30

4X8

60

4x10 lento + 10 30 rpido 4X12 30

Um Treino muito completo para a hipertrofia.

Dia A - Peito Dia B - Costas/Antebrao Dia C - Perna Dia D - Ombros/Trapzio Dia E - Bceps/Trceps/Antebraos./

A - Peito Supino reto com barra 4 x 10/8/8/6 Supino inclinado com barra 4 x 12/10/8/6 Supino declinado com halteres 4 x 12/10/8/6 Crucifixo declinado 4 x 12/10/8/6 Obs: Gostaria de dar nfase na parte mdia e inferior. B - Costa /Antebrao Remada articulada 4 x 15/12/10/8 Puxada frente com pegada reversa 4 x 15/12/10/8 Cavalinho 4 x 15/12/10/8 Remada baixa (tringulo) 4 x 15/12/10/8 (Drop set na ltima srie). Rosca Direta Inversa 4 x 12/10/8/6 Rosca martelo inversa 3 x 12/10/8 C - Perna Agachamento 4 x 12/10/8/6 Leg press 45 4 x 12/10/8/6

Agachamento hack 4 x 12/10/8/6 Flexora 4 x 12/10/8/6 Extensora 4 x 12/10/8/6 (Drop set na ltima srie). Obs: A cada semana comear com outro exerccio, variando a prioridade. D - Ombro / Trapzio Desenvolvimento com halteres 4 x 12/10/8/6 Elevao lateral 3 x 12/10/8 Remada alta barra reta 3 x 12/10/8 (Drop set na ltima srie). Encolhimento com halteres 3 x 12/10/8 E - Bceps/Trceps/Antebrao Rosca direta 4 x 12/10/8/6 (Drop set na ltima srie). Rosca alternada com halteres sentado 4 x 12/10/8/6 (Drop set na ltima srie). Rosca scott com halteres 4 x 12/10/8/6 Trceps pulley barra reta 4 x 12/10/8/6 (Drop set na ltima srie). Trceps testa barra w + Trceps banco 4 x 12/10/8/6 (Bi-set). Rosca Direta Inversa 4 x 12/10/8/6 Rosca martelo inversa 3 x 12/10/8