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ENTRENAMIENTO AUTOGENO Es un mtodo de relajacin descrito por el Neurlogo J.H.

Schultz en el primer tercio del siglo XX, que ha sido avalado por numerosos estudios cientficos, que confirman su eficacia en el terreno de la psicohigiene, pedagoga, prevencin y terapia de numerosas alteraciones conductuales y orgnicas. A lo largo de la historia de la humanidad, las personas hemos intentado buscar una frmula que nos permita encontrar el secreto de la felicidad y un mejor conocimiento de nuestras potencialidades para que sean ms eficaces para ayudarnos a comprender la importancia de las cosas. Definicin de entrenamiento autgeno Ejercitar la mente por si mismo, de forma voluntaria, para influir en el comportamiento del resto del organismo. Los cambios fisiolgicos provocados ponen de relieve que el mtodo queda lejos de ser una simple persuasin. Contraindicaciones Aquellas personas con problemas psquicos no deberan realizarlo, y los que tienen arritmias cardacas, slo se recomienda efectuar los dos primeros ejercicios. Fundamentos El cuerpo y los procesos mentales constituyen una unidad; es decir, no estamos formados por 2 partes separadas, sin por una sola. 2. El aprendizaje mental es capaz de influir sobre el resto del organismo, y a la inversa. Tiene su origen en la hipnosis clnica que es un estado parecido al sueo que se consigue por influencia psquica siempre en las personas normales. La hipnosis

superficial proporciona una agradable tranquilidad, en el cual se mantiene despierta y viva la vida interior. El ensimismamiento por propia iniciativa (autohipnosis), provoca cambios en la fisiologa corporal (relajacin muscular, relajacin de la musculatura lisa vascular, modificacin del ritmo cardaco y respiratorio) proporcionndole un valor intrnseco reparador de determinadas enfermedades. No recurre a la voluntad consciente, activa; sino que se sirve de una entrega interior a determinadas representaciones preestablecidas; al igual que cuando nos "entregamos" al sueo de forma natural (sin esa voluntad activa de dormir). Evitar caer en una autopersuasin de reposo, sin que lleve acompaado cambios fisiolgicos reales. Una idea representada con suficiente intensidad, en estado de concentracin determina un manifiesto cambio involuntario As por ejemplo, si se quiere relajar la musculatura del brazo mediante concentracin, slo hay que representar interiormente el estado de relajacin. La relajacin muscular es una sensacin de peso. As pues, en el entrenamiento autgeno slo tenemos que concentrarnos en la frmula "mi brazo pesa mucho". Objetivos que se alcanzan a travs del entrenamiento autgeno Autotranquilizacin conseguida por relajacin interna y no por propia imposicin. 2. Restablecimiento corporal y psicohigiene. 3. Autorregulacin de funciones orgnicas. 4. Aumento de rendimiento (memoria, etc.) Supresin del dolor.

Autodeterminacin mediante la formulacin de propsitos concretos, consiguiendo afrontar mejor muchas situaciones vitales estresantes o dolores musculares. Capacidad de autocrtica y autodominio, al mejorar nuestra visin interior de nosotros mismos. Formulacin de propsitos (posibilita la obtencin de metas humanas dentro de la tica) Tiempo de aprendizaje En condiciones normales, si se practica el mtodo regularmente 2-3 veces al da durante unos 3 minutos, cada ejercicio se aprende en 10 a 15 das. Cada avance en el entrenamiento ha de adquirirse mediante ejercitacin sistemtica y tiene como premisa el haber efectuado y dominado las etapas anteriores. Por lo tanto, el aprendizaje de la tcnica general precisa un tiempo de tres cuatro meses. Asimismo, si se abandona el mtodo (aunque sea temporalmente) se debe iniciar todos los pasos desde el principio, si bien el aprendizaje es ms rpido. Preparacin Punto de partida imprescindible. Estos ejercicios slo resultan eficaces cuando quin lo realiza se concentra, siendo ms fcil en las siguientes condiciones: Habitacin tranquila, luz escasa o ninguna, sin sonidos perturbadores, temperatura agradable, con ropa cmoda, con sin msica agradable propia para la relajacin (clsica similar), sentado o tumbado en un sitio cmodo, etc. Postura cmoda, sentado en un silln bien acostado con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

Ojos cerrados. Importante para no distraerse en otras cosas que vemos. Ahora hay que decirse a s mismo "estoy completamente tranquilo". 5. No hay que preocuparse si durante la realizacin de los ejercicios acuden a su Mente pensamientos ajenos al mismo. Es habitual al inicio del tratamiento. No luche contra ellos, con la prctica van desapareciendo. En ningn caso cambie el orden de los ejercicios. Ejercicios Ejercicio 1: El peso (relajando los msculos) Los msculos voluntarios son los ms conocidos por nosotros mismos, y por tanto, Son los que mejor controlamos. El mundo actual somete al hombre a situaciones difciles que, en la mayora de casos, conllevan tensiones musculares asociadas a una cierta angustia vital. Ambas cosas proporcionan un crculo y una tensin que no es fcil romper. Precisamente este ejercicio, puede conseguirlo. Cmo se hace el ejercicio? Hay que decirse a s mismo la siguiente frase, con la mxima concentracin y visualizando interiormente la parte del cuerpo que vamos a trabajar: "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces. "estoy completamente tranquilo", 1 vez. Muy importante: permanezca slo alrededor de 3 minutos en este estado de concentracin. No es preciso mantenerse durante ms tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables. Para salir de la relajacin se deben seguir unas pautas

Tras la prctica de todos los ejercicios que componen el mtodo, el sistema de retroceso salida de la relajacin es siempre el mismo. Se ha de efectuar el retroceso, siempre de la misma forma y con el mismo orden prefijado. Se han de seguir los pasos que se indican (recuerdan a la forma de despertarnos cada maana), para conseguir que la relajacin sea gratificante, evitando sensaciones incmodas: Flexionar y extender los brazos y piernas varias veces, vigorosamente Realizar varias respiraciones profundas Por ltimo, abrir los ojos Si se decide practicar la relajacin en la cama, antes de dormir; no es necesario revertir dicho estado. Mejor dejarse llevar al sueo. Generalmente, ste ser muy placentero. Tiempo de prctica Como todo aprendizaje, requiere tiempo, perseverancia, y el deseo firme de llevarlo a cabo; en caso contrario es preferible buscar otro camino. Se recomienda realizar el ejercicio dos tres veces al da, durante dos tres minutos. Durante quince das, slo realizar este ejercicio. Este es el tiempo medio de aprendizaje del mismo. Es posible que, tras la primera semana, comience a notar peso en otras zonas de su cuerpo. Se trata del fenmeno de "generalizacin". No se alarme; es frecuente y normal que suceda, y significa que otros grupos musculares de su cuerpo participan de la relajacin. Excelente. Ejercicio 2: El calor (relajando los vasos sanguneos) Se ha demostrado que, en condiciones normales, podemos aprender a dominar el

sistema vascular a travs del entrenamiento autgeno. La mayor menor apertura de los vasos sanguneos est regulada por el sistema nervioso, y por tanto, siguiendo las bases del mtodo de Schultz podemos conseguir dicho objetivo. REALIZACIN DEL EJERCICIO Una vez aprendido el ejercicio anterior, seguir la siguiente secuencia: "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces "estoy completamente tranquilo", 1 vez "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) est caliente", 6 veces. Se ha de salir del estado de relajacin siguiendo los pasos indicados anteriormente. Permanecer slo alrededor de 3 minutos en este estado de concentracin. No es preciso mantenerse durante ms tiempo. Ejercicio 3: Regulacin del corazn El corazn es el rgano ms adecuado para el entrenamiento autgeno, dado la gran influencia que ejercen los factores psquicos sobre ste, y viceversa. Es muy importante entender, que este ejercicio no consiste en disminuir la frecuencia de los latidos del sino de aprender a sentirlo. REALIZACIN DEL EJERCICIO Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia: "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces "estoy completamente tranquilo", 1 vez "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda , si es zurdo) est caliente", 6 veces "estoy completamente tranquilo",

1 vez "el corazn late tranquilo y normal", 6 veces Salir del estado de relajacin siguiendo los pasos indicados anteriormente. Permanecer slo alrededor de 3 minutos en este estado de concentracin. No es preciso mantenerse durante ms tiempo. Ejercicio 4: Regulacin de la respiracin En ocasiones la relajacin interna elaborada a travs de una relajacin muscular, vascular y cardiaca se extiende de manera natural a la respiracin. En este ejercicio, hay que dejar que la respiracin se desarrolle de forma automtica, sin el deseo expreso de la voluntad. Evitaremos efectuar ejercicios respiratorios voluntarios, pues la respiracin tranquila y serena debe surgir automticamente. REALIZACIN DEL EJERCICIO Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia: "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces "estoy completamente tranquilo", 1 vez "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) est caliente", 6 veces "estoy completamente tranquilo", 1 vez "el corazn late tranquilo y normal", 6 veces "la respiracin es tranquila y automtica" "algo respira en m" Salir del estado de relajacin siguiendo los pasos indicados anteriormente. Permanecer slo alrededor de 3 minutos. Ejercicio 5: Regulacin abdominal En este caso se pretende que la persona sienta en toda la regin abdominal una sensacin de calor agradable, similar al que se siente en el ejercicio nmero dos sobre la mano. Para conseguirlo, es preciso concentrarse a unos 5-7 centmetros por encima del

ombligo. Ejercicio 6: Enfriamiento de la frente Se ha conseguido una sensacin similar a la de un bao sedante; es decir, todo el cuerpo descansa tranquilo, con sensacin de peso, calor, y una actividad cardirrespiratoria agradable. En estas condiciones, y ante la posibilidad de que se agolpe la sangre en la cabeza; vamos a excluir la regin de la frente donde se localiza la vivencia del Yo. Resumen Una vez aprendido los 6 ejercicios descritos, y conseguida la generalizacin de las distintas sensaciones en todo el organismo, podemos resumir el mtodo en la siguiente frmula: "tranquilo-pesado-caliente-corazn late tranquilo-algo respira en m-abdomen caliente-frente agradablemente fresca". A continuacin, retroceso: "mover los brazos-respirar profundo-abrir los ojos". Y ante cualquier situacin imprevista, que nos ocasione desasosiego inquietud Qu podemos hacer? podemos practicar una relajacin parcial; mediante la frmula: "los hombros pesan. Estoy tranquilo". Bibliografa Schultz, J. H. (1959). El entrenamiento autgeno. Ed. Cientfico Mdica. Martnez, J. E. (1986). Tcnicas mentales para los deportes de competicin: Paniagua, J.L. (1981). El equilibrio cuerpo mente. Miraguano ediciones.