You are on page 1of 24

To je to narode. Ovo je prvi, poslednji i jedini clanak koji ce vam biti potreban o izgradnji misica.

Ali, ovo je mnogo vise od clanka. Ovo je vodic. U stvari, ovo je ultimativni vodic za izgradnju misica. Ovo je kolekcija svake sitnice koje treba da znate. Svaki koristan savet, svaki korisna cinjenica...sve je ovde, na jednom mestu, samo za tebe. Od toga kako sastaviti ne-idiotski program treninga (sa sve primerom) do ishrane i kako odrediti unos kalorija, proteina, masti i ugljenih hidrata do svake sitnice izmedju. I ne, ovo nije preterivanje. Bukvalno sve sto treba da znate u vezi izgradnje misica je ovde, poptuno objasnjeno. Zvuci dobro? Odlicno. Pa da krenemo.... 6 zahteva za izgradnju misica Poceo sam da postavljam sebi prosto pitanje...zasto toliko ljudi pokusava i neuspeva da izgradi misice? Jednako je prost odgovor, jednostavno ne radi stvari koje treba da rade. Ovo naravno donosi jos jedno pitanje: Koje su stvari koje ljudi treba da rade da bi uspesno izgradili misice? Pa, seo sam i razmislio o tome i dosao sam do 6 stvari. Samo, ovo stvari nije bas precizno. Vidi, to su zahtevi. Ako pazis samo o nekim a ignorises druge zahteve, bices na dobrom putu da se pridruzis ljudima koji trenutno NE izgradjuju misice. Pa, koja su 6 zahteva? Bez posebnog reda (osim mozda prva dva), to su: 1. Progresivno opterecenje 2. Kalorijski suficit 3. Kvalitetan trening program sa tegovima 4. Dobra dijeta 5. Odmor i oporavak 6. Upornost, vreme i belezenje napretka Sledi objasnjenje svih zahteva sa potpunim detaljima. Krenimo od vrha. : Zahtev #1: Progresivno optereenje

Dok su 6 zahteva koje u objasniti, obavezni, progresivno optereenje je kralj meu njima. Ostalih pet postoje da bi podrale ovaj. Lako je shvatiti zato je progresivno optereenje najznaajniji aspekt izgradnje miia jednom kad shvatite ovu vanu injenicu. Da bi lake zapamtili, nazovimo ga jedna injenica. Jedna injenica Ljudsko telo jedino brine o jednoj i samo jednoj stvari, opstanak. Nema interes za izgradnju miia. Vai ciljevi ne znae nita vaem telu. U stvari, jedini cilj tela je da vas odri ivim i da funkcionie najefikasnije mogue. Meutim, sreno po nas, ovaj cilj je tano ono to nam omoguava da doemo do naeg cilja izgradnje miia. Vidite, telo je pametno, U stvari, veoma pametno. Uradie sve to je potrebno da bi se prilagodilo i, jo jednom, osigura da moete normalno funkcioniete u toj situaciji. Kao ljudi koji pokuavaju da izgrade miie, na posao je da stvorimo okruenje koje e pokazati naem telu da nee preiveti bez jo miia. To se nee desiti ako mu ne damo prokleto dobar razlog za to. Ako ovaj razlog nikada nepostoji ili jednostavno stane, vae telo e rado prihvatiti i odgovoriti radei apsolutno nita. Mi omoguavamo ovaj razlog sa neim to se zove progresivno optereenje. Progresivno optereenje se odnosi na poveanje rada koje vae telo treba da uradi. Mi omoguavamo ovaj rad u formi treninga sa tegovima. Stalno poveavamo rad konstantnim pokuajima da uradimo vie ponavljanja, dizanjem vee kilae, ili jednostavno neeg to je iznad ili vie od onoga ega smo bili sposobni da uradimo. Ako diemo 50kg 3 serije po 8 ponavljanja na nekoj vebi konstantno, telo e izgraditi dovoljno miia da bude sigurno da moe da obavi ovaj zadatak. Ako nastavimo da radimo 3 serije po 8 ponavljanja sa 50kg, telo nee vie graditi miie. Zato? Zato to nema potrebe. Ovo je neto to je ve sposobno da uradi

i ne zahteva novo prilagoavanje. Meutim, ako nateramo sami sebe da diemo 50kg 3 serije po 10 ponavljanja (umesto 8 koje smo radili pre) na nekoj vebi, telo e odgovoriti onako kako samo ume...prilagoavanjem novom stresu sa kojim se srelo. U ovom sluaju, prilagoavanje je izgradnja jo miia. Ako nateramo sami sebe da diemo 52,5kg 3 serije po 8 ponavljanja, slina e adaptacija biti potrebna i morae da se izgrade novi miii. Ako i dalje nastavimo da teramo telo da izvodi vie posla nego prethodno, odgovorie sa nastavkom izgradnje novih miia. Ako ne pokuavamo da poveamo zahteve naem telu, ili samo ne stavimo ove zahteve na prvo mesto, telo nee imati razlog za izgradnjom miia. Jedna injenica: Telo e graditi miie samo ako mu dokaete da mora. Stanite. Vratite se i proitajte Jednu injenicu opet i opet. Posle toga, saekajte par minuta i proitajte opet. Ozbiljno. Razumevanje ove Jedne injenice je iznad svega i klju je za razumevanje kako izgraditi miie. Da, tvom telu trebaju jo ostalih 5 zahteva ali bez ove Jednje injenice ostalih 5 zahteva te nee odvesti nigde bez obzira kako ih se perfektno pridrava. Progresivno optereenje (ili njegov nedostatak) je takoe jedan od, ako ne i razlog broj 1 zato pola ljudi u vaoj teretani izgleda isto kao kad su prvi put krenuli sa vebanjem. Oni su pre zauzeti brizi o vebama i razliitim tipovima treninga i koliko serija i ponavljana blablabla...da li treba da radim ovu ili onu vebu? Da li da koristim ipku ili buice? Slobodni tegovi ili maine? Ovaj ili onaj trening?. Oni su tako zauzeti ovim sitnim detaljima da proputaju jednu injenicu bez koje e sve ta rade biti uzalud bez progresivnog optereenja. Kako i kad napredovati na treningu sa tegovima U bilo kom ne-idiotskom, imaete specifine vebe koje treba da uradite tokom svakog treninga. Za svaku vebu, trebalo bi da imate odreen broj serija. Za svaku seriju, imaete odreen broj ponavljanja koje bi trebalo da uradite. Oigledno, imaete odreenu koliinu kilae koje ete dizati tokom treninga. Naravno, ovo e varirati od osobe do osobe zasnovano na individualnoj snazi.

Sada, najosnovnija i najuobiajena forma progresije izgleda ovako: pratite propisan cilj serija i ponavljanja, zatim poveajte kilau, pa opet pratite cilj serija i ponavljanja i opet poveajte kilau. Ovo se ponavlja opet i opet. Evo ga primer. Recimo da na jednoj vebi u programu trenutno diete 50kg. I recimo da se tvoj program sastoji od 3 serija i 8 ponavljanja. Recimo da danas radite tu vebu i da izgleda ovako: Serija #1 50kg 8 ponavljanja Serija #2 50kg 8 ponavljanja Serija #3 50kg 8 ponavljanja Obzirom da se va program od 3 serija sa 8 ponavljanja, ovaj trening je bio uspean. Obzirom da ste postigli cilj, vreme ja za podizanje kilae. Dakle, sledei put kad izvodite ovu vebu, trebalo bi da uradite ovo: Serija #1 52,5kg 8 ponavljanja Serija #2 52,5kg 8 ponavljanja Serija #3 52,5kg 8 ponavljanja Vidite ta se deava? Poveali ste kilau koju ste dizali za 2,5kg i odradili iste propisane 3 serije sa 8 ponavljanja. Ovaj trening je jo jedan potpuni uspeh. Sledei put kad budete radili ovu vebu, podiiete kilau na 55kg i nastaviete da poveavate ovako to je ee mogue. Jedino to veina ljudi nee moi da poveaju ovliko kilau ili nee moi konstantno iz treninga u trening. U stvari, umesto drugog uspenog treninga pokazanog iznad veina ljudi e zavriti ovako nekako: Serija #1 52,5kg 8 ponavljanja Serija #1 52,5kg 7 ponavljanja Serija #1 52,5kg 6 ponavljanja Ovo je potpuno normalno i trebalo bi biti smatrano uspenim treningom (ovo je jo uvek progresivno optereenje). Sad, u ovom sluaju, va cilj je da sledei put uradite ovako neto:

Serija #1 52,5kg 8 ponavljanja Serija #1 52,5kg 8 ponavljanja Serija #1 52,5kg 7 ponavljanja I sledei put... Serija #1 52,5kg 8 ponavljanja Serija #1 52,5kg 8 ponavljanja Serija #1 52,5kg 8 ponavljanja I sledei put... Serija #1 55kg 8 ponavljanja Serija #1 55kg 7 ponavljanja Serija #1 55kg 6 ponavljanja Ovaj ablon poveavanja ponavljanja/kilae treba primenjivati opet i opet. Da, bie trenutaka kada ete ponavljati isti broj serija/ponavljanja/kilae kao to ste uradili proli trening. Deavae se takoe da ete moi da uradite 7, 7, 7 ponavljanja ili 7, 6, 5 nakon poveanja kilae. Ne brinite, to je normalno. Samo napravite napredak sledei put na neki nain. Dodajte 1 ponavljanje u svaku seriju, dodajte 1 ponavljanje u samo jednoj seriji, dodajte 2 ponavljanja u jednoj seriji, dodajte 2 ponavljanja u 1 seriji i 2 ponavljanja u drugoj, kako god. Samo se naterajte da poveate kilau postepeno da biste dostigli propisan broj serija/ponavljanja. I onda, kad to dostignete, poveajte kilau za tu vebu sa najmanjim moguim porastom i uradite ovo opet. Ovo je sve deo procesa progresivnog optereenja, i to e voditi do izgradnje miia. U primeru preporuemog treninga kojeg u kasnije opisati, predloiu malo drugaiji metod progresije nego to je pokazano u primerima iznad. To je i dalje otprilike istva stvar, samo sa malim modifikacijama koje sam ja (i neki potovani pametni ljudi) osetio da e vie ljudi napredovati i konstantnije. E da, konana stvar koju treba da znate o progresiji je nee svaki napredak biti isti. To znai da e neke vebe (ak i neke za iste miine grupe) napredovati bre/sporije od ostalih. To je sasvim normalno. Samo nastavite da pokuavate da

napredujete to je ee mogue na svakoj vebi i ostalo e doi samo po sebi. Zahtev #2: Kalorijski suficit Vae telo zahteva odreen broj kalorija dnevno da bi odralo trenutnu teinu. To je poznato kao va nivo kalorija za odravanje. To je broj kalorija potrebnih tvom telu da uradi sve ta treba (intenzivan trening, pranje zuba, funkcionisanje organa itd). Kalorija je ono to naa tela koriste za energiju, pa da bi uradilo ono ta treba potreban je odreen broj kalorija. Ako snabdevamo naa tela sa manje kalorija nego to je nivo za odravanje, gubiemo teinu. To se naziva kalorijski deficit i on je klju za gubljenje kilae. Potpuno suprotno od ovoga zove se kalorijski suficit. Kalorijski suficit javlja se kad konzumirate vie kalorija nego to vaem telu treba. To je uslov za izgradnju miia zato to mii ne moe biti izgraen ni iz ega. Potrebna je dodatna energija. ta vam to govori? Zar kalorijski suficit ne dovodi ljude do debljine? Odgovor je da, hoe. Izaberi debelu osobu, bilo koju debelu osobu. Njihova tela primaju vie kalorija nego to im je potrebno/spaljeno/iskorieno, i taj viak je uskladiten u formi sala. MEUTIM (i ovo je veliko, veliko meutim), pravilan trening tegovima raen paralelno sa progresivnim optereenjem javlja telu da sa tim vikom kalorija gradi miie rae nego da skladiti masti. Ovo je razlika izmeu nekog ko e samo da bude debeo od prevelikog jela i nekog ko pravi mali kalorijski suficit da podri proces izgradnje miia. Obzirom na kalorijski suficit, vae telo je snabdevano sa vie kalorija nego to mu treba. Tona faktora potom odluuje gde e te kalorija ii...u skladitenje masti ili u izgradnju miia. Ovi faktori ukljuuju genetiku, hormone, dijetu i najvanije, trening sa tegovima. Izbaci trening tegovima i veina (ako ne sav) viak postae salo. Ubaci trening tegovima koji je fokusiran na progresivno optereenje, i veina kalorija iie u izgradnju miia. Bilo bi lepo da SAV viak kalorija ide u izgradnju miia, ali veini nas nee.

Odreene stvari (najvie genetika) su van nae kontrole (bar bez upotrebe steroida) pa, bez obzira koliko perfektno kontroliemo faktore koje moemo, moemo sigurno rei da e viak kalorija ii direktno u salo. Dok je ovo stvarno bezveze, ne treba da se oseamo previe loe. Umesto toga, treba da se fokusiramo na korienje faktora koje moemo da kontroliemo da bi omoguili da naa podela kalorija najbolja mogua, drugim reima, da odnos dobijenih miia bude vei od dobitka sala. Veliina suficita: Koliki viak kalorija? U redu, dakle sada znate kako da dobijete kilau bilo koje vrste (u ovom sluaju, miie). Sledee ta treba da znate je to gde je granica koliine miia koje ljudsko telo moe da izgradi u odreenom periodu. To takoe znai da postoji granica koliine kalorija koje vae telo moe da iskoristi za gradnju miia. Ono na ta mislim je da ideja konzumiranje 1000 kalorija vika dnevno dovee do izgradnje vie miia nego 300 kalorija vika tokom dana ne moe biti vie pogrena. Umesto toga, vodie samo do vie dobijanja sala. Ako odravate teinu unoenjem 2000 kalorija dnevno, i onda nauite da morate da imate kalorijski suficit da bi izgradili miie, lako je pretpostaviti da ete dobiti vie miia (i bre) ako ponete sa unosom 3000 kalorija dnevno umesto recimo 2300. I ta se deava kad pretpostavljamo? Postajemo jako, jako debeli. uo sam od nekoliko pametnih ljudi da su rekli, u najboljem sluaju, prosena muka osoba moe da se nada dobitku izmeu 100 i 250 grama miia nedeljno. ene se mogu nadati pola ovoga. To znai da, dok je suficit apsolutno potreban, ako postoji vie kalorija unesenih od broja kalorija koje telo koristi za izgradnju miia, te kalorije zavrie u skladitu masti. Dakle, ako vae telo moe da koristi samo 500 kalorija vika za izgradnju miia, a vi ga snabdete sa 1000, tih dodatnih 500 iie u salo. Postavlja se pitanje koliki je suficit idealan? Koji suficit vodi do najveeg dobitka miia, a najmanje sala? Dobro pitanje. Naalost, nepostoji taan odgovor koji moe vaiti za sve. Veina eksperata preporuuje da dnevni suficit bude izmeu 250 i 500 kalorija.

Bilo ta vie od 500 kalorija vika vodi do dobitka sala. Tako na primer, ako je va nivo kalorija za odravanje 2000, trebalo bi unositi negde izmeu 2250 i 2500 kalorija. Sledea stvar koju verovatno elite da znate je kako izraunati va nivo kalorija za odravanje da biste napravili tih 250-500 kalorija vika i poeli sa izgradnjom miia. Evo kako: Pomou Harris-Benedict-ove jednaine rauna se BMR. Va BMR je broj kalorija koje vae telo spali da bi uradilo sve stvari potrebne da bi vas zadrao ivim i da biste funkcionisali normalno. Va nivo aktivnosti se koristi da bi se odredilo koliko se ostalih kalorija spali dnevno vie od BMR. BMR zavisi od veliine, pola i godina. Za mukarce BMR = 66 + (13.7 x teina u kg) + (5 x visina u cm) - (6.8 x godine) Za ene BMR = 655 + (9.6 x teina u kg) + (1.7 x visina u cm) - (4.7 x godine) Koliina kalorija korienjem ove formule dobija se rezultat koliko tvoje telo troi kalorija svakog dana, ak i ako nita ne radi. Oigledno, to ste vie aktivniji vie ete troiti kalorija kao gorivo. Da bi imali taan proraun treba da pomnoite va BMR sa koliinom aktivnosti:

Sada dodate 250-500 kalorija na to i poinjete da unosite taj broj kalorija svakog dana. Va kalorijski suficit je sada podeen. Koliina dobijene teine: Koliko kilograma nedeljno?

Pa, na koliko kilograma nedeljno bi trebalo ciljati na dijeti kao to je ova? Rekao bih, proseno, izmeu 0,25 i 0,5 kg nedeljno, ili 1-2 kg meseno. Sve vie od ovih preporuka dovee vas do dobijanja vie sala nego miia. Ako primetite da konstantno dobijate vie od 0.5kg nedeljno (nekoliko nedelja za redom), smanjite dnevni kalorijski unos za mali iznos (250 kalorija je dobro) i pratite vau kilau jo dodatnih par nedelja. Da li dobijate sada 0,25 0,5 kg nedeljno? Ako da, ostanite na ovom unosu. Ako i dalje dobijate previe na teini, napravite jo jednu malu kalorijsku redukciju i ponovite proces opet dok konano ne doete do preporuene vrednosti. Ako gubite teinu, odravate ili dobijate manje od 0,25 kg nedeljno, ponovite korake napisane iznad, samo umesto smanjenja UVEAJTE unos za 250 kalorija. Poslednja stvar koju treba da pomenem o vaem kalorijskom unosu je da, jednom kada napravite idealni viak, dobre su anse da ete doi do take gde e vaa kilaa da stane sa penjanjem i umesto toga da pone sa odravanjem. Kada se to desi nekoliko nedelje za redom, to znai da je vreme da se doda jo 250 ili vie kalorija vaem dnevnom unosu. Ovo e vas jo jednom dovesti do idealnog nivoa dobitka teine. Ako teina ostane isto nekoliko nedelja kasnije, napravite jo jedno poveanje od 250 kalorija. _________________

Vrh Tema posta: Re: Vodi za izgradnju miia Poslato: 25 Jul 2011, 16:47 Zahtev #3: Kvalitetan program treninga tegovima MODERATOR

Velja

FORUMA

Postoji mnogo naina kako ljudi uspevaju da unite njihov program treninga da mi samo od ideje gledanja nekih od njih glava bukvalno eksplodira. Da, bukvalno. Zato u napisati neke od najvanijih principa kvalitetnog, ne-idiotskog programa treninga. Fokusirajte se na progresivno optereenje. Da, znam da sam potroio ceo prvi deo o ovome, ali i moram opet da ponovim, TOLIKO je vano. Trenirajte celo telo. Neu da laemmojih prvih nekoliko meseci u teretani nisam radio nita sem grudi i bicepsa. Bio sam id..t, i ima jo bezbroj onih koji su i dalje onakvi kakav sam ja bio. Veina ljudi trenira samo miie za plau (grudi i ruke). Drugi treniraju ceo gornji deo tela i potpuno ignoriu njihove noge (ili kau da su im dovoljno dobre od tranja, hodanja, bicikla, fudbala). Neke devojke stavljaju akcenat samo na donji deo tela (i/ili samo na problematine delove) i retko koja uopte trenira lea, ramena i grudi. Neki ljudi treniraju samo miie koje vide u ogledalu, ignoriui ledja i lou. Svi ovi ljudi su idioti. Kao bivi id..t, dozvoljeno mi je da kaem ovo. Va cilj bi trebao biti da nebudete id..t bilo kojeg stepena. Trenirajte celo telo. To znai ceo gornji deo tela (grudi, lea, ramena, biceps, triceps) i ceo donji deo tela (kvadriceps, loa, listovi). Postoji mnogo razloga zato je treniranje celog tela vano. Evo nekih koji mi prvo padaju napamet Da bi se spreio nesklad izmeu miia i mnoge povrede i problemi. Na primer, ako gurate (bench press i ostale stvari za grudi) vie nego to vuete (veslanje u pretklonu i ostale vebe za lea), loe e se stvari desiti u budunosti.Da bi izbegli da izgledate smeno. Ako neki delovi tela izgledaju dobro dok drugi izgledaju kao da nikad nisu bili korieni u ivotu to nije dobar izgled. Zato postoji razlog za stereotip bodibildera kao momka sa dobrim gornjim delom a malim

Pridruio se: 08 Sep 2009, 09:33 Postovi: 5624 Lokacija: Novi Sad Vetina: MMA and PL

nogama.Da bi izbegli da izgledate smeno. Ako neki delovi tela izgledaju dobro dok drugi izgledaju kao da nikad nisu bili korieni u ivotu to nije dobar izgled. Da biste bili sigurni da ne proputate neke od najboljih vebi. Neke od najboljih vebi koje mnogi ljudi ne rade kao rezultat njihovog loeg treninga koji izbegava ovakve pokrete. Neki uobiajeni primeri? uanj, veslanje, zgibovi, mrtvo dizanje itd. Ne treniranjem odreenih delova tela, proputate da radite neke vebe koje e vam nabaciti najvie miia.Da biste unapredili dobijanje miia. Slino gornjem razlogu, kada ne trenirate odreene grupe tela, samo ograniavate koliinu miia koje moete dobiti. Ako trenirate 100% tela, moete dobiti miie na 100% njega. Treniranjem 75% tela, gubite 25% miia koje ste u mogunosti da dobijete. Da skratim priu, ne budite id..t. Trenirajte celo telo. Nek se sastoji od veine sloenih vebi Maine i izolacije imaju svoje mesto, i ja nisam od ljudi koji su potpuno protiv njih. Meutim, ako vam je cilj izgradnja miia (a obzirom da ste ovde, verovatno jeste), biete ekstremno usporeni ako vam ine veinu trening programa. Umesto toga, sledee vebe koje bi trebalo uvrstiti u rutinu: Grudi:Bench press, kosi bench press, kontra-kosi bench press (ipkom ili buicama)Lea: Veslanje u pretklonu, uski/iroki zgibovi, t-bar, sedee veslanjeKvadriceps: Zadnji i prednji uanj, iskorak, leg press, split uanj, step upsLoa: Rumunsko mrtvo dizanje, hiperekstenzija, good mornings, glute-ham raises, pull-throughsRamena: Sedei/stojei potisak iznad glaveTriceps: Propadanja, uski bench press(ravni ili kontra-kosi), skull crushersBiceps: Barbell curlsListovi: Sedee/stojee podizanje listova, potisak listovima (na leg press maini) Ovo je samo osnovni spisak vebi za svaku miinu grupu. Stvari kao to su leg curls, lateral raises, razvlaenje buicama, triceps potisak i preacher curls su takoe dobri. Meutim oni treba da zauzimaju samo mali deo vaeg programa, dok stvari na listi iznad treba da ine veinu.

Koristite pravilnu formu. Va cilj nije samo da pomerate teg od take A do take B. Va cilj je kontrahujete mii uprkos otporu. Nemojte ii samo do pola do dole ili samo polovinu dela puta do gore samo da biste mogli da dignete teg koji je previle teak za vas. Nemojte dizati va ego. Ako ne moete da koristite pravilnu formu na svakom ponavljanju, svake serije, svake vebespustite kilau na kojoj ete moi. Da, progresivno optereenje i podizanje kilaa treba raditi to ee mogue. Ali, ne treba raditi na utrb loe forme. Koristite pravilni volumen, frekvenciju i intenzitet. Volumen se odnosi na broj serija, ponavljanja i vebi. Frekvencija se odnosi na broj koliko radite neto, najee nedeljno. Na primer, broj treninga nedeljno, ili koliko esto trenirate odreenu grupu miia. Intenzitet predstavlja koliko teko idete. Na primer, raenje serija sa 20 ponavljanja, posle kog moete da uradite jo 20, je veoma mali intenzitet. Serija sa 6 ponavljanja, gde nema anse da uradite 7. ponavljanje dobrom formom, je veoma visok intenzitet. Ako su volumen, frekvencija i intenzitet preveliki, to e definitivno koiti va cilj izgradnje miia. Ako je premali, ponovie se slina situacija. Za ovo je potrebno potpuno novi lanak da bi se potpuno pokrilo, pa u vam dati samo osnovne preporuke. Volumen Kada govorimo o volumenu, zaista ne mogu videti kome je potrebno vie od 15 serija po grupi miia nedeljno, posebno za grupe kao to su grudi, lea, kvadriceps i loa. U stvari, rekao bi da je 12 serija verovatno taan maksimalni broj, sa 8 12 serija ukupno u nedelji za svaku grupu miia za veinu ljudi. Manjim miiima, posebno onim koji su direktno pogoeni sloenim vebama (biceps i triceps) potrebno je samo pola od toga, verovatno i manje. 3 6 serija ukupno zvui pravilno za veinu ljudi za ove grupe.

U vezi vebi, mislim da su 4 vebe po miiu nedeljno verovatno maksimum potreban za veinu ljudi. Rekao bih da veini ljudi treba samo 1-3 vebe po miiu nedeljno (3 za vee i 1-2 za manje grupe), sa 2-4 serkma po vebi u proseku. Nemogue je rei uradite tano X serija sa Y ponavljanja za miinu grupu Z. To jednostavno ne ide tako posebno zato to svaka osoba ima svoj individualni volumen koji tolerie, radni kapacitet i sposobnost oporavka. Ovo su samo generalne preporuke koje e verovatno biti najbolje za veinu ljudi. Na vama je da sluate svoje telo da biste otkrili ta najbolje radi za vas. Frekvencija Za frekvenciju, studije i skoro svi potovani i pametni ljudi na ovom polju kau istu stvar...treniranje svake grupe miia (standardna bodibilding rutina) nije idealno za ljude koji nisu na steroidima, i genetski prosenim ljudima na svetu. Da li radi? Da. Da li je to najbolji nain za trening? Ne. Koji je? Upper/lower split (gornji deo tela ponedeljkom i etvrtkom, donji deo utorkom i petkom, na primer) gde se svaka grupa miia pogaa na neki nain dva puta nedeljno ini se da je najee predlagana podela treninga od strane zaista pametnih ljudi ije preporuke ja cenim, za razliku od nahemijanih genetskih uda sa naslovnih strana nekog bodibilding asopisa na ije preporuke manje obraam panju. Iz mog linog iskustva, mogu vam rei da prelazak sa klasine podele svaki mii jednom nedeljno na upper/lower split pravi znatnu pozitivnu razliku u rezultatima. Intenzitet Za intenzitet, uglavnom ete biti u rasponu od 5 do 12 ponavljanja. Vie od 12 je ipak orijentisano na izdrljivost i znai da idete prelagano, a manje od 5 je ipak orijentisano na snagu i znai da idete previe teko. Da me ne shvatite pogreno, ovaj raspon ponavljanja moe se definitivno koristiti za izgradnju miia (vrhunski

powerlifteri rade uglavnom u rasponu od 1 do 5 ponavljanja, a svakako im ne nedostaje miia), meutim, iz svih studija koje sam proitao i preporuka, idealno je ostati u rasponu od 5-12 ponavljanja veinu vremena. ta to tano znai? To znai, na primer, ako radite 3 serije po 8 ponavljanja, koristiete kilau koja je dovoljno laka da izvedete 8 ponavljanja, ali i dovoljno teka da posle osmog ponavljanja ne moete da uradite vie od jednog ili najvie dva. Otkaz Ovo napisano iznad ne znai da treba da idete do otkaza. Otkaz je inae kada doete do take kad ne moete da uradite kompletno ponavljanje. Kad pokuate, doete do pola puta, i ne moete dalje...to se zove otkaz. Suprotno idiotskim savetima koje se pojavi s vremena na vreme, otkaz nije tako dobra stvar. On stavlja veliki stres na telo (ne samo miie, nego ceo nervni sistem), i esto dolaenje do otkaza izgoree veinu ljudi, unititi oporavak, zaustaviti napredak i mogue ak i odvesti do povrede. U isto vreme, ja takoe nisam ni protiv otkaza. Obzirom da je progresivno optereenje klju, vano je pokuati uraditi sledee ponavljanje, i kad pokuate, doete do otkaza....to je ok. Ali nije ok kada dobro znate da ste gotovi, i uprkos tome pokuavate jo jedno ponavljanje (ili vie) samo da bi stigli do otkaza. Veinu vremena vau seriju trebalo bi zavriti oko 1 ili 2 ponavljanja pre otkaza. Povremeno kad pokuate sledee ponavljanje i ne uspete...ne brinite. To je, po mom miljenju, dobar otkaz. Raenje toga sa namerom, svaku vebu, svaku seriju, svaki trening, je lo otkaz. Odmor izmeu serija Tipino za izgradnju miia, veina eksperata preporuuje odmor od 1-3 minuta izmeu serija. Slaem se sa ovim, ali mala primedba.

Preporuujem 2-3 minuta za vee stvari (bench press, uanj, mrtvo dizanje, veslanje u pretklonu itd) i 1-2 minuta za manje stvari (biceps i triceps, lateralna dizanja, razvlaenja i slino). Ako je mogue, pokuajte da budete tani sa odmorom na svakoj vebi. Nemojte uzimate 1 minut pauze izmeu serija na jednom treningu, a 3 minuta sledei put. To znatno oteava praenje progresije. Primer programa treninga Evo kako izgleda primer treninga koji se uklapa u uputstva iznad i kada se kombinuje sa ostalih 5 uslova u ovom vodiu, sigurno e vas dovesti do cilja izgradnje miia. Ponedeljak: Gornji deo tela #1 1. Barbell Bench Press - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmeu serije 2. Bent Over Barbell Rows - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmeu serije 3. Seated Overhead Barbell Press - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmeu serije 4. Dumbbell Flyes - 2 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmeu serije 5. Biceps veba - 3 serije 6-8 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmeu serije 6. Triceps veba - 2 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmeu serije Utorak: Donji deo tela #1 1. Squats - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmeu serije 2. Split Squats - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmeu serije 3. Hyperextensions (ili Seated Leg Curls) - 3 serije 10-12 ponavljanja - 2 minuta pauze izmeu serije 4. Standing Calf Raises - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2 minuta pauze izmeu serije

5. Trbunjaci (Ne vie od 10 minuta) Sreda: Pauza etvrtak: Gornji deo tela #2 1. Pull Ups - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minutes rest between sets 2. Incline Dumbbell Press - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmeu serije 3. Seated Cable Rows - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmeu serije 4. Lateral Raises - 3 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmeu serije 5. Triceps veba - 3 serije 6-8 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmeu serije 6. Biceps veba - 2 serij 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmeu serije Petak: Donji deo tela #2 1. Romanian Deadlifts - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmeu serije 2. Lying Leg Curls - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmeu serije 3. Leg Press - 3 serije 10-12 ponavljanja - 2 minuta pauze izmeu serije 4. Seated Calf Raises - 3 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmeu serije 5. Trbunjaci (Ne vie od 10 minuta) Subota: Pauza Nedelja: Pauza Mislim da program objanjava samog sebe, ali evo nekih dodatnih informacija:

Ako elite da ponete nedelju sa danom gde radite donji deo tela to je potpuno u redu.Ako elite da vebate drugim danima (recimo vikendom) to je takoe u redu sve dok ostaje isti ablonon, on, off, on, on, off, off.Ako moete da trenirate samo 3 puta nedeljno evo reenja Ponedeljak: Gornji deo tela #1 Utorak: pauza Sreda: Donji deo tela #1 etvrtak: pauza Petak: Gornji deo tela #2 Subota: pauza Nedelja: pauza Ponedeljak: Donji deo tela #2 Utorak: pauza Sreda: Gornji deo tela #1 etvrtak: pauza Petak: Donji deo tela #1 Subota: pauza Nedelja: pauza Ponedeljak: Gornji deo tela #2 Itd.Ako niste u mogunosti da uradite neku vebu iz ovog programa zbog toga to vaa teretana nema spravu, ili iskreno ne moete zbog neke ranije povrede, radite sledeu najsliniju vebu.Ako trenutno ne moete da radite zgibove, radite sledeu slinu vebulat mainu.Vebe za biceps i triceps vam ostavljam da sami izaberete. Iskreno, nisu TOLIKO bitne obzirom da teka veslanja/zgibovi i potisci dovoljno pogaaju vae ruke. Ali ipak verujem da je direktan rad ruku bitan, pa samo izaberite vae omiljene vebe.Isto vai za trbunjake. Trbunjaci sa optereenjem su dobri, dizanje nogu takoe, neka vrsta uvrtanja bonih trbunjaka je dobra. Opet, izaberite vae favorite i radite oko 10 minuta na kraju svakog treninga donjeg dela tela.Treba potovati red vebi kojim su napisane.Broj serija ne ukljuuje serije zagrevanja. _________________

Vrh Tema posta: Re: Vodi za izgradnju miia Poslato: 25 Jul 2011, 16:49 Uslov #4: Dobra dijeta MODERATOR FORUMA Najvaniji deo dijete osobe iji je cilj izgradnja miia je prost, mali kalorijski suficit. Drugi deo vae dijete sastoji se od nekoliko osnovnih vodilja koje treba da pratite. Po vanosti, to su: Kalorijski unos Da, ponavljam to opet. Najvanija stvar u dijeti je unoenje dovoljno kalorija, koje su, kao to sam pomenuo oko 48 puta do sada, oko 250500 kalorija suficita. Unos proteina Skoro svaka preporuka koju sam video u vezi proteinskog unosa kada je izgradnja miia u pitanju je ista: 2 grama po kilogramu teine. To znai, za teinu od 100kg treba unositi 200 proteina dnevno (i da, to znai svakog dana). Viao sam i preporuke za 3,5-4 grama po kilogramu, za ta neki ljudi kau da je korisno, a veina drugih da je nepotrebno. ta ja mislim? Mislim da proteinski unos izmeu 2 i 3 grama je savren za prosenu zdravu osobu koja pokuava da stekne miinu masu. Veina proteinskog unosa treba da dolazi iz sledee hrane:

Velja

Pridruio se: 08 Sep 2009, 09:33 Postovi: 5624 Lokacija: Novi Sad Vetina: MMA and PL

PiletinauretinaRibaMeso( to ie to bolje)Jaja/belancaMlekoProteinski suplementi Unos masti Slino proteinskom unosu, veina preporuka koje sam viao su uglavnom sline: 20%-30% ukupnog kalorijskog unosa. Dakle, ako osoba unosi 2000 kalorija dnevno, 20-30 procenata bi bilo 400-600 kalorija. Obzirom da 1 gram masti ima 9 kalorija, dolazimo do 44-66 grama masti za osobu iz ovog primera. Veina unosa masti treba da dolazi iz sledee hrane: RibaRiblje uljeMaslinovo uljeOraasti plodovi Unos ugljenih hidrata Kada smo shvatili koliko proteina i masti treba da unosimo unos ugljenih hidrata je veoma prost: koliko god je ostalo prostora u ukupnom kalorijskom unosu. Veina unosa ugljenih hidrata treba da dolazi iz: PirinaOvsenih pahuljicaTesteninePasuljaPovraVoa i ostalih proizvoda od celog zrna Sastavljanje dijete Dau primer kako sastaviti jelovnik za izgradnju miia. U ovom primeru, sastaviemo jelovnik za osobu od 75 kilograma iji je nivo kalorija za odravanje teine 2000. 1. Podesiti kalorijski unos: Osoba iz naeg primera je izraunala da je dnevni kalorijski unos za odravanje 2000 kalorija. U uslovu #2 nauila je da treba da napravi suficit od 250-500 kalorija. Dakle, od sutra, unosie 2250-2500 kalorija dnevno, svakog dana. Da bi lake pratili ovaj primer, recimo da je unos 2350 kalorija dnevno. 2. Podesiti proteinski unos: Sledea stvar koja naa osoba iz primera treba da odredi je unos proteina. Obzirom da on/ona ima 75kg treba

da unosi 150 grama proteina dnevno. 1 gram proteina ima 4 kalorije, i treba mu 660 kalorija dnevno. 3. Podesiti unos masti: Sledee su masti. Naa osoba iz primera je proitala da joj treba 20-30 procenata ukupnih kalorija iz masti, i odluila je da ide sa 25%. Sa ukupnim unosom 2350 kalorija, dolazi do 588 kalorija iz masti (2350 x 0,25=588). Zbog toga to 1 gram masti ima 9 kalorija, dolazi do 65 grama masti dnevno (588/9=65). 4. Podesiti unos UH: Sa 660 kalorija proteina i 588 kalorija iz masti koje je osoba izraunala, imamo ukupno 1248 kalorija i to ostavlja mesta za 1102 kalorije. Kao to sam pomenuo gore ostatak dolazi iz ugljenih hidrata. Zbog toga to 1 gram UH ima 4 kalorije, trebalo bi da unosi 275 grama UH dnevno. Ostali saveti za ishranu za izgradnju miia Okruite va trening proteinima i ugljenim hidratima. Sve studije i preporuke govore istu stvar, a to je da bi bila veoma dobra ideja da unosite proteine i ugljene hidrate u obrocima pre i posle treninga. U obroku pre treninga bilo koji dobar izvor proteina i UH bie u redu( na primer pirina i piletina). Obrok posle treninga moe se sastojati od krute hrane i to je ok, ali moete da uradite da bude i vie od ok. Cilj je uneti nutritijente u vae telo koji se vare najbre mogue. Zato? Zato to posle treninga vae telo jedva eka da pone sa oporavkom/procesom izgradnje miia. Obzirom da je brzina ovde vrlo bitna, izostavljanje masti je dobra ideja, zato to masti usporavaju varenje. Iz istog razloga kruta hrana nije najbolji izbor zbog dueg varenja nego recimo teni obrok. To nas dovodi do idealnog obroka posle treninga..teni obrok koji sadri brzi protein i brze UH. Idealni brzi protein je whey protein, a idealni brzi UH je dekstroza koja je vrsta eera i naravno idealna tenost je voda. Dakle, whey + dekstorza + voda = idealni obrok posle treninga.

Pijte dosta voda i po malo svega ostalog. Bez sokova, i bez vonih sokova/sportskih pia ili bilo ega slinog. Malo mleka je u redu. Dranje alkohola na minimumu je definitivno dobra ideja. Zeleni aj je u redu. Ali zaista, veinu vremena pijte vodu. 1,5-3 litara dnevno je veoma dobro sa prosenu zdravu osobu. Ja smatram da je treba piti izmeu 3 i 5 litara dnevno. Moja preporuka za ishranu je da je bolje proiriti kalorijski unos na 56 manjih obroka umesto 1-3 velika, sa otprilike 2-3 sata izmeu svakog obroka. Postoje jo neke stvari u ishrani koje bi trebalo raditi za opte zdravlje. Prva stvar koja mi pada na pametdrite zasiene masti nisko, izbegavajte trans masti potpuno, drite unos holesterola u zdravim okvirima, drite unos eera nisko (osim naravno u formi dekstroze posle treninga), i pokuajte da izbegnete tipinu junk hranu. Rekapitulacija ishrane za izgradnju miia Evo svega to ste proitali zajedno u jednom pasusu Napravite mali kalorijski suficit, unesite dovoljnu koliinu proteina i masti, zatim ostalo popunite sa ugljenim hidratima. Sve nutritijente unosite iz kvalitetne, zdrave hrane i proirite kalorijski unos na 5-6 obroka na svaka 2-3 sata. Va trening okruite sa obrocima koji sastoje proteine i ugljene hidrate, i pijte dosta vode celog dana. Isprati, ponovi. Suplementi Ovo je neto gde treba da budem oprezan. Objanjavam 6 uslova za izgradnju miia i sada u da pomenem suplemente. Razlog zbog koga treba da budem oprezan je to to, suprotno onom to svaka suplement kompanija na svetu hoe da te natera da misli, ni jedan suplement nije obavezan na bilo koji nain, obliku i formuli. Prva stvar koju treba da znate o suplementima je da oni nee nita

uraditi bez 6 uslova iz ovog vodia. Suplementi ne popravljaju lou progresiju, lo trening, lou dijetu, lo odmor/oporavak i lou istrajnost. Suplementi e biti korisni samo kad su sve vane stvari ispotovane. Molim vas proitajte ovo opet. Onda opet. Mnogo ljudi kree u pomo upotrebi suplemenata pre nego to urade bilo koji od 6 uslova. Ovi ljudi zavrie samo sa izgubljenim vremenom i novcem. Nemojte biti kao ovi ljudi. U vezi preporuka suplemenata, evo ga generalni zakljuak: Proteinski praak Kao to sam pomenuo, whey protein je idealan izbor za va obrok posle treninga (zajedno sa dekstrozom, koja i nije stvarno suplement pa zbog toga nije na ovoj listi). Ako planirate da koristite proteinski ejk tokom nekog drugog dela dana, meavina whey-a i kazeina bie dobar izbor. to se tie brendova, bitan je samo ukus i cena. Ni jedan nee uraditi nita specijalno to neki drugi nee. To je samo protein. Naite neki koji je dobrog ukusa i kota onoliko koliko ste spremni da platite. Riblje ulje Ja sam VELIKI fan ribljeg ulja, i iskreno preporuujem svakoj osobi, bez obzira ta je cilj. Postoji dosta studija koje dokazuju prednosti ribljeg ulja i kako prokleto dobro unapreuje sposobnost tela da uradi sve. Svaki cenjeni doktor, nutricionista, trener snage, ekspert ga preporuuje. Multivitamin i/ili drugi vitamini Slino ribljem ulju, multivitamin je jo jedan od suplemenata koji e biti korisni svima iz oiglednih razloga, bez obzira na ciljeve. Kao dodatak multivitaminima, korisno je unositi neke samostalne vitamine/minerale. Na primer, uzimam vitamin C kao i kalcijum.

Kreatin I konano, kreatin. Ako nikad niste uli za njega, smatrajte se srenikom. Provedite 5 minuta na bilo kom forumu o treningu tegovima na planeti i naiete 1000 novih lanaka o kreatinu. Odgovorimo na veinu uobiajenih pitanja. Da li je kreatin steroid? Ne, kreatin NIJE steroid ili bilo ta blizu. Kreatin se prirodno proizvodi u telu, i moemo ga nai u naem jelovniku u crvenom mesu i nekim vrstama ribe. Ako ste ikad jeli crveno meso, ve ste uzimali kreatin. Da li je bezbedan? Kreatin je najistraivaniji suplement ovih dana (i prole decenije) i nita ne ukazuje na bilo kakav negativan uticaj na zdravlje. Ako ve imate neke zdravstvene probleme, posebno sa bubrezima, ne spadate u zdravu odraslu osobu i oigledno treba da proverite prvo sa doktorom. Ali, kod zdravih odraslih osoba, ni jedna studija ne pokazuje negativni uticaj osim neeg tipa uznemirenosti u stomaku, koja se moe izbei pijenjem dosta vode. Da li kreatin radi? Da, veinu vremena. Postoje naravno sluajevi gde osoba ne reaguje i ne primeuje razliku. Razlog je najverovatnije taj to ove osobe imaju prirodno visok nivo kreatina. Da li e mi nabaciti miie i napraviti me velikog i super kul? Uh, ne. Dobra ishrana i ne-idiotski program gradi miie. U osnovi, kreatin e poveati koliinu energije koju tvoji miii imaju. to vie snage imaju, vie e rada biti sposobni da urade. Ali, razlika nije velika. Neete dizati 50kg danas, pa sutra posle uzimanja kreatina 100kg. Blie je neto tipa, danas diete 50kg 6 ponavljanja, a da e kreatin da vam omogui da diete 50kg 8 puta sledei put. Da, mala je razlika. Ali kada shvatite vanost Uslova #1, shvatiete zato kreatin definitivno pomae izgradnji miia. Da li treba da se puni sa kreatinom? Ne, ne treba. Kada je kreatin postao popularan, predlagano je punjenje koje se sastoji od velikih doza prvih par dana, da bi se bre dolo do zasienosti miia. Danas

se preporuuje preskakanje punjenja i poinjanja samo sa dozom za odravanje. Jedina razlika bie ta to umesto za nedelju danam trebae 20-30 da bi se primetili efekti. Krajnji rezultat je isti. Dakle, ak i ako na vaem kreatinu pie Uzmi 20 grama dnevno 5 dana, i posle 5-10 grama dnevno posle toga, samo ignoriite. Umesto toga, uzimajte 5 grama dnevnotaka. I ne, ovo nije greka u kucanju. 5 grama dnevno, to je to. Sve vie od toga bie protraeno. Kada treba da uzimati kreatin? Na dane treninga, dodajte 5 grama u va ejk posle treninga. Na dane bez treninga, zaista nije bitno. Kad god se setite da uzmete, to je dobro vreme. Koji tip kreatina treba uzeti? Pre svega, gledajte da uzmete ist kreatin monohidrat. Postoji mnogo vrsta razliitih kreatina, ali ne elite ni jedan od njih. elite samo kreatin monohidrat. Ne elite nita kombinovano sa njim, ne elite bilo kakvu drugu vrstu kreatina, ne elite kreatin sa ukusom, ne elite kapsule. Vi elite samo obian stari kreatin monohidrat. Ako je mikronizovan, tim bolje. To znai samo da je meanje lake. To je to. Ovo je kompletna lista sigurnih, dokazanih i korisnih suplemenata. Veina drugih stvari je poptuno nepotrebno ili ne rade apsolutno nita osim troenja vaeg novca. Nez obzora ta reklama kae, bez obzira ta pie na pakovanju, bez obzira ta id..t u vaoj teretani kae, bez obzira ta prodavac kae, i posebno bez obzira ta suplement kompanija kaeovo su svi korisni suplementi, potrebni za izgradnju miia. Da li morate da uzimate neki? Ne. Da li e vam pomoi ako ih uzmete? Da, naravno. Stvari kao to su riblje ulje i multivitamin bie korisne svima, bez obzira da li je cilj opte zdravlje ili izgradnja miia. Whey protein (sa dekstrozom) je definitivno koristan posle treninga, i meavina whey-a i kazeina ili samo kazein je u redu. I kreatin, kombinovan sa svih 6 uslova iz ovog vodia je svakako koristan.